Упражнения для набора мышечной массы для эктоморфа: Как набрать массу эктоморфу быстро

Содержание

Как набрать массу эктоморфу быстро

Эктоморфы – это люди с определенной конституцией тела. Как правило, они высокие, худощавые, с тонкокостным скелетом и минимальным процентом жира и мышц в теле.

Набор массы для эктоморфов дается с большим трудом.

Если вы узнали в этом описании себя, читайте дальше. Сейчас мы по порядку расскажем, как набрать массу эктоморфу и сделать это быстро.

Особенности набора массы для эктоморфа

Большинство стандартных рекомендаций для набора мышечной массы, эктоморфам не подходят! И на это есть причины анатомического, физиологического и биохимического характера.

Эктоморфы гораздо хуже приспособлены к набору мышечной массы. Поэтому их методика будет несколько отличаться от методики для других типов телосложения.

Главными особенностями набора массы для эктоморфов считаются:

Быстрый природный метаболизм (обмен веществ)

А любая физическая нагрузка еще больше его усиливает.

Поэтому тренировки в тренажерном зале должны быть строго регламентированы по времени и интенсивности, а повседневные энергозатраты сведены к минимуму.

Упор на питание

Питание для эктоморфов имеет огромное значение. Считается, что для них рост массы на 70% зависит именно от грамотного рациона.

За счет ускоренного обмена веществ энергия расходуется очень быстро и практически не задерживается в организме в виде лишних отложений. Это касается и мышц и жировой ткани.

Силовые тренировки

На тренировках основной целью должно быть развитие быстрых (белых, силовых) мышечных волокон. Именно они занимают 60% общего объема мышечной группы.

Для этих целей лучше всего подходит ярко выраженный силовой тренинг, с преобладанием базовых упражнений на каждую мышечную группу.

Эктоморфам не подходят памповые и многоповторные методики для набора мышечной массы.

Основные правила тренировок

Чтобы набрать массу эктоморфу нужно соблюдать на тренировках определенные правила:

1) Чем меньше, тем лучше

Эктоморфам не нужно долго заниматься, находясь в тренажерном зале по несколько часов.

Длительность силовой тренировки – не больше 40-60 минут. За это время выполняется 5-6 самых эффективных упражнений.

Для роста мышц и силовых показателей такая стратегия будет более эффективной.

Объемный тренинг с большим количеством упражнений может негативно повлиять на прогресс.

2) Базовые упражнения

На основные мышечные группы выполняются в основном базовые многосуставные упражнения.

Это связано с их способностью вовлекать в работу максимальное количество мышц, что в свою очередь провоцирует более быстрый мышечный рост.

Именно базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона – главного гормона отвечающего за увеличение мышц.

3) Прогрессия нагрузки

Из физиологии известно, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть, чем мышца сильнее, тем больше ее объем.

Конечно бывают исключения из правил, но они встречаются достаточно редко и обусловлены генетикой или стилем тренинга.

Людям с эктоморфным типом телосложения нужно работать над развитием не только мышечной массы, но и силы.

Для улучшения своих силовых показателей постепенно и регулярно повышайте тренировочную нагрузку.

Лучше делать это за счет увеличения рабочего веса в подходах.

Но помните, в таком случае техника выполнения должна быть очень хорошей! Иначе травмы не миновать.

Не нужно бить рекорды, если при такой нагрузке колени заваливаются вовнутрь, а спина напоминает знак вопроса.

Прежде всего отработайте движение, добавляя вес постепенно.

4) Более длительный отдых между подходами

Силовая направленность тренировок требует больше времени для восстановления, поэтому паузы между подходами увеличивают.

Для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь, и спина, рекомендуемое время отдыха – около 2-3 минут, а для мелких (плечи, руки, голень, пресс) – 1.5-2 минуты.

Программа тренировок для эктоморфа

Наиболее подходящей программой для эктоморфа будет та, что состоит в основном из базовых упражнений, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Тренировка 1 – спина, бицепс

Питание и тренировка эктоморфа для набора мышечной массы

Кто такой эктоморф

Это худощавый, сухопарый человек астенического телосложения. Визуально его определить очень легко. Он, как правило, высокого роста, слегка не пропорционален. Руки и ноги длинные, кость тонкая, грудь впалая, а живот совсем плоский. Про него часто говорят «кожа да кости». А все потому, что у него недостаточно жировой прослойки.

Минусы эктоморфного строения фигуры

У таких людей очень хрупкая костная система. Нередки проблемы с сухожилиями, связками. В целом они больше других подвержены травмам. Чтобы поправиться и набрать массу, эктоморфам нужно регулярно поглощать калории, тренироваться в поте лица. Питание для эктоморфа – это извечная проблема.

Эктоморф — это один из трех наиболее распространенных типов телосложения.

Преимущества эктоморфа

Быстрый метаболизм – это преиущество такого телосложения. Этим людям несказанно повезло: есть можно много и когда захочется. Их фигуре калории не страшны, а наоборот полезны. Эктоморфы не имеют склонности к полноте. А значит риск сердечно-сосудистых заболеваний для них минимален.

Несмотря на явное изящество и тщедушность, эктоморфы очень выносливы и сильны. Они очень подвижны, гибки. Если тренировочный процесс выстроен правильно, то такие люди становится обладателями шикарного рельефного тела. Из них «лепятся» фитнес-модели и даже бодибилдеры.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Если вы захотите построить фигуру своей мечты и в поисках истины отправитесь на форумы, посвященные фитнесу и бодибилдингу, то сразу увидите там характерные посты и комментарии. «Я эктоморф в чистом виде, подскажите, как набрать массу?», «А я эндоэктоморф с уклоном в эндо, мне этот курс не подходит», «Тебе-то везет, ты эктомезоморф вообще!».

Понятно, что речь идет о некой типологии, связанной со строением тела. Но откуда она взялась и каковы точные критерии типирования? И какая от этого, в конце концов, польза? Попробуем ответить.

Доктор Уильям Шелдон и соматотипирование

Соматотипирование, или то самое разделение людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов, придумал в 1940-х годах американский врач и психолог Уильям Шелдон (William Sheldon). Он заметил некую связь между телосложением и свойствами личности и задался целью «вычислить» эту связь научно.

Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

Программа тренировок эктоморфа составляется инструктором по индивидуальному плану. Упражнения должны быть:

относительно непродолжительными;
умеренно интенсивными;
преимущественно силовыми;
регулярными при соблюдении правил отдыха.

Кроме того, систему тренировок нужно выстраивать в полном соответствии с программой питания для эктоморфа.

Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе.

Продолжительность занятий

Начинать рекомендуется с 30-40 минут. Через месяц занятий увеличить до 50 минут. Впоследствии — час-полтора. Такой график позволит восстановиться и не растерять драгоценные калории.

Периодичность тренировок

Стартовать лучше с двух занятий в неделю. При условии успешного вхождения в ритм тренировок – увеличить до трех раз. Когда мышечная масса стабильно пойдет в рост, можно позволить пятиразовую программу тренировок эктоморфа. Как правило, опытные инструкторы прибегают к трехдневному сплиту на массу для эктоморфа.

Проработка мускулатуры

Здесь должно работать правило: конкретная группы мышц прокачивается раз в неделю, не более. В противном случае эффекта не будет, равно как и времени для восстановления. А поскольку набор мышечной массы для эктоморфа в приоритете, то прорабатывать нужно каждый мускул.

Количество подходов

Чтобы не допустить повреждения мышечных волокон, начинать лучше с двух. Затем количество подходов следует увеличить до трех. Верхний предел – четыре. Выходить за эти рамки категорически нельзя, пойдет обратный процесс истончения мышечных тканей.

Полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.

Отдых между подходами

Тайм-аут необходим. Обязательно нужно восстановить дыхание и расслабить мышцы. Для начинающих время отдыха должно быть не менее 150 секунд. Впоследствии обязательный минимум – минута. Не надо превращать тренировку в марафон: упражнения должны исполняться дозировано, с перерывами.

Базовые и изолированные упражнения

Большую часть тренировки (около 80%) должны составлять базовые упражнения. Они помогут прокачать основные группы мышц, быстрее оформить тело. С ними возрастают силовые показатели. Это могут быть приседания, выпады, жим штанги. Изолированные упражнения, наоборот — односуставные и задействуют конкретные мускулы. Ими хорошо разбавлять базовые упражнения, корректировать проблемные зоны. Например, локально работают сгибания конечностей в суставах, подъёмы на стопе, махи. Упражнения для эктоморфа – это забота тренера.

Число упражнений

Для начала хватит двух-трех видов. По мере совершенствования тела следует добавлять по одному упражнению в неделю. Общее количество не должно превышать пяти упражнений. Превышение допустимо для сплита. Бодибилдер-эктоморф также способен на большее. Но это исключения из правил, рекомендуем ориентироваться на среднестатистические показатели.

Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира.

Цель тренировки

Достигается в том случае, если удалось проработать одну-две группы мышц. Для ее достижения чаще выбирают двухдневный сплит на массу (трехдневный тоже прекрасно работает). Вообще сплит для эктоморфа – это лучшее решение. Разумеется, все усилия направлены на формирование мышечной массы.

Правила тренировок для эктоморфа

♦ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ – необходимо ограничить время тренинга до 60 минут. Более длительная тренировка увеличит расход калорий, которые и так нужно накапливать. Энергия расходуется быстро, а при быстром метаболизме усталость мышц наступает намного быстрее;

♦ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК – не стоит заниматься 6 раз в неделю, достаточно выбрать 2-4 дня тренировок. Самым распространённым является трехдневный сплит.;

♦ КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ — необходимо запомнить, каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю, более частые нагрузки могут вызвать перетренированность мышц, затянет восстановление и рост массы будет слишком медленный;

♦ СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОДХОДОВ – 3-4 рабочих, не считая 1-2 разминочных. Чаще не стоит, иначе это сильно переутомляет мышцы и вместо их роста приведёт к распаду из-за быстрого расхода энергии, а когда её нет, организм начинает черпать энергию из мышц;

♦ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ – для роста силы 5-6 повторений, а для увеличения мышечной массы 8-10. Больше повторений можно применять для прокачки предплечий, икр и пресса;

♦ ВРЕМЯ ОТДЫХА — между подходами необходимо отдыхать 2-3 минуты, при работе в районе 5-6 повторений с тяжёлыми весами, отдых может увеличиться до 5 минут. Сокращать время не стоит, иначе мышцы не успеют прийти в «боевую готовность» перед следующей нагрузкой;

♦ ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ – вначале, пока сил много, идут базовые упражнения из-за включения в работу большого количества мышц, и в конце изолированные для более детальной проработки конкретного мышечного участка;

♦ КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ – за 1 тренировку не стоит прорабатывать более 3 мышечных групп. Для тренировки ног есть смыл выделить вообще отдельный день.

Чтобы эктоморф начал набирать массу, необходим короткий, но мощный тренинг, с небольшим количество упражнений и повторений.

Рацион для эктоморфа

Должен быть таким:

Белки 15%
Жиры 15%
Углеводы 70%

Углеводы — основа рациона эктоморфа. Прежде всего, это крупы и овощи. Белок предпочтительнее животный, однако без растительного тоже не обойтись. Жир не менее важен. Особенно, омега — 3, 6, 9. Потолстеть от него вряд ли получится, а построить тело он поможет.

Расчет дневного рациона (без учета тренировок) ведется по формуле: вес *40+200 Ккал.
В дни тренировок считаем так: вес*40 + 500Ккал.

Очевидно, что питание эктоморфа должно быть калорийным. Не нужно бояться питательной, жирной пищи. Стоит нацелиться на спортивное питание (прежде всего, на протеин и бцаа).

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов.

Белки

Являются главным строительным материалом. Поэтому в меню для эктоморфа необходимо включить все сорта мяса, рыбы, кисломолочные продукты. Идеальная пропорция — 2 грамма белка высокого качества на килограмм веса.

Жиры

Они заряжают энергетически и нормализуют гормональный фон. Питание для эктоморфа для набора массы без них немыслимо. Классический вариант — желтки, арахис, авокадо. Отказаться стоит от насыщенных и транс-жиров.

Углеводы

На них базируется диета. Суточная норма – 5 грамм на 1 килограмм веса. Медленными углеводами богаты слабо обработанные крупы, макаронные изделия, крахмалистые овощи. Их лучше потреблять в течение дня до тренировки. После тренинга – быстрые углеводы. Их много в сладких напитках и фруктах.

Программы тренировок для девушек

Безусловно, они силовые. Правда, тяжести здесь умеренные, посильные. Задача не ограничивается набором мышечной массы: важно не допустить травм связочного аппарата. Изящным барышням противопоказаны приседы со штангой, тяжелые тяги. Недопустимы также осевые сверх нагрузки на позвоночный столб. Во все остальном слабому полу поблажек не дается.

Именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу.

Занятия в тренажерном зале

Рекомендованы под чутким тренерским руководством. Как накачать руки эктоморфу хорошо известно. На начальном этапе – гантели. Их нужно жать из положения лежа, в наклоне, сидя на скамье, в статике и динамике. Обязательный минимум – «бабочка», выпады, наклоны. Вариантов здесь множество. Не менее полезны будут упражнения на скамье и тяга. Скручивания, кикбэки, подъемы на носки – все это придется освоить. Осилив простейшие снаряды, можно смело браться за штангу. Разрешено все, кроме приседаний и непомерного веса.

Тренировка дома

В домашних условиях добиться накачанного тела сложнее. Тем не менее, это реально. Без спортинвентаря исполняются отжимания и планка. Для серьезной работы лучше заиметь гантели. Место много не займут, а результат дадут ощутимый. К тому же, вариаций с ними немерено: сгибание локтевого, плечевого суставов, разведение рук в стороны и сведение за головой, приседания, выпады, жимы. Тренироваться лучше последовательно: сначала верх тела, затем его нижняя часть, а напоследок корпус.

Программа тренировок для эктоморфа — цикл силы

В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех, а повторений — не больше шести. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
Пуловеры
Отжимания на брусьях
Французский жим лежа

Становая тяга
Подтягивания
Тяга гантели в наклоне
Подъемы штанги на бицепс
Попеременное сгибание рук с гантелями

Приседания со штангой
Жим ногами в тренажере
Выпады
Жим гантелей сидя
Тяга штанги к груди

Программа тренировок для эктоморфа — цикл массы

*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.

**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.

Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания.

Восстановление после тренировки

Это очень важный этап на пути к телу мечты. Если после тренинга организм не отдохнет, то о приращении мышц не может быть и речи. Поэтому физическая активность должна чередоваться с заслуженным отдыхом. В дни тренировок лучше забыть о пробежках, подвижных играх, позднем отбое. Чтобы получить желаемый результат, придется ограничить себя на этот период в лишних телодвижениях. Калорийность питания, напротив, нужно увеличить. Также стоит уделить внимание здоровому сну (не менее 8 часов в ночное время).

Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий.

Что происходит при несоблюдении режима питания

Питаться эктоморфу надо часто и по графику. Как минимум — четыре раза, а в идеале 6-7 раз в день. Пропускать приемы пищи противопоказано. Низкоуглеводная дета тоже под строжайшим запретом. Если эктоморф не набирает суточную норму калорий, то вероятность успеха быстро устремляется к нулю. Склонность к худобе сделает свое дело и все старания будут тщетны. Нельзя впадать и в другую крайность – налегать на транс-жиры, сладости. В этом случае объем появится, но не рельефный мышечный, а бесформенный жировой. Да и проблем с желудочно-кишечным трактом тогда не избежать. Диета для эктоморфа – это залог успеха.

Спортивное питание для эктоморфа

Спортпит для эктоморфа – это спасение. Он позволяет восполнить недостаток натуральных калорий, сбалансировать дневной рацион. По сути это синтетическое питание для набора массы эктоморфу. Злоупотреблять им не стоит и лучше прибегать в случае крайней необходимости. Спортивное питание для эктоморфа следует подбирать грамотно, со знанием дела.

Протеин

Помогает восполнить недостаток белка. Для астенического сложения больше подойдут быстрые протеины вроде изолята. Козеин, гидролизат тоже сработают. Выбор протеинов надо основывать на рекомендациях тренера, в соответствии с особенностями организма и финансовыми возможностями.

Гейнер

Представляет собой смесь белков (как правило, сывороточного протеина) и углеводов (сахара, декстроза, амилопектин). Это самый спорный продукт. Белковой он только на треть, а быстрых углеводов немерено. Главный минус – возможный рост инсулина и сбой обмена веществ. Конечно, известные спортсмены, активно продвигают гейнер на прилавки, а бодибилдинг его формально признал. Однако тренеры больше доверяют практике, чем знаменитостям, и не ведутся на маркетинговый ход.

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки.

ВСАА и аминокислоты

Влияют на синтез белка и уровень инсулина. На этом полезность не заканчивается. Эктоморфу они позволяют быстрее восстановиться, притормозить катаболизм. ВСАА и аминокислоты быстро расщепляют жировые клетки, способствуют укреплению мышечной ткани. Дозировка немалая: в среднем 30 грамм за день. Принимать следует в течения дня и на ночь.

Предтренировочные комплексы

Разрешаются только те, которые содержат немного стимуляторов типа аргинина, кофеина. Польза от этих добавок сводится к тому, что они улучшают кровотоки, питающие мышечные ткани. Соответственно, мускулы растут, как на дрожжах. Недостаток их в том, что обычно их принимают на пустой желудок и не заедают 3-4 часа. А для эктоморфов длительные перерывы между перекусами нежелательны.

Витаминно-минеральный комплекс

Рекомендуется для повышения иммунитета, насыщения организма полезными микроэлементами. Пренебрегать им не стоит – тренировки забирают много сил и требуют полноценного восстановления. Но бездумно, наугад глотать витамины тоже не следует. Не поленитесь пройти обследование и получить совет врача. Выбирать витаминный комплекс лучше исходя из потребностей организма.

У эктоморфов есть свои сильные стороны, позволяющие им опережать людей с другими типами телосложения в некоторых видах спорта – например, в легкой атлетике.

Креатин

Креатин способен накапливать молекулы аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ) в мышечной ткани. Эффект его мощный, поэтому лучше ограничиться пятью граммами в день.

Основные принципы тренировки для эктоморфа

Если вы только пришли в зал, тренируйтесь раздельным методом и даже не помышляйте о другом стиле тренировки. Как для новичка, так и для эктоморфа со стажем, базовые упражнения являются основными, а всё потому, что на них больше всего гормональный отклик. А вам, хардгейнерам, необходим тестостерон, как воздух, так как у эктоморфа повышенный метаболизм и кортизол

Без разницы сколько упражнений вы сделаете на 1 группу мышц (4 или 5), важно то, что мышцы будут хорошо работать в 1-2 базовых упражнениях, поэтому увеличивайте количество повторов и не гонитесь за количеством изолированных упражнений. Постоянно впахивать эктоморфу на тренировках не получится, обязательно необходимо вести дневник с соответствующими записями. Потом с помощью него можно будет сравнивать интенсивность на тренировках, и их прогресс

Другими словами, вам нужна периодизация, ведь в вашем организме и так повышенный катаболизм, если вы добавите нагрузку на невосстановившиеся мышцы, они начнут таять у вас на глазах, так ещё и в перетрен себя загоните. Кардионагрузками эктоморфу лучше почти не заниматься, может немного для разминки, а всё потому, что они тратят необходимый вам гликоген. Время тренировки у эктоморфа должно быть до 1 часа с 8-ми разовыми повторами и отдыхом между ними в 1 минуту. За одну тренировку необходимо прорабатывать 1 группу мышц или 2. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю. Это связано с тем, что вы являетесь более выносливым из-за быстрого метаболизма и можете прорабатывать 2 группы мышц. Если у вас на протяжении 2 недель занятий не получается увеличивать интенсивность, то есть нет прогрессии, значит, нужно уменьшать объём тренировок или их количество, всё из-за того, что ваш организм плохо восстанавливается. По данным статистики, лучше всего мышцы откликаются на пампинг (12-15 повторений). Обязательно необходимо научиться чувствовать целевые мышцы, учите досконально технику выполнения упражнений. Если вы решили увеличить вес, вы должны быть уверенны в том, что будете работать с увеличенным весом строго по технике, иначе рискуете свести к минимуму КПД. После 100 % нагрузки на тренировке эктоморфу необходимо отдохнуть 48 часов, сон должен быть от 8 до 10 часов, желательно поспать ещё и днём. Самые лучшие тренировки — это пампинг и силовые. Обязательные упражнения для роста: приседания, становая тяга, жим лёжа, жимы из-за головы и перед собой, тяги и подтягивания, отжимания на брусьях.

Советы

Как избежать сжигания мышечной массы

В теории все просто. Нужно специальное питание эктоморфу для набора мышечной массы, режим, грамотный тренаж. На практике задача усложняется: приходится не пропускать ни одного приема еды, четко следовать указаниям инструктора, погружаться в тонкости фитнес-индустрии, осваивать сплит и кроссфит. Сушка для эктоморфа – не проблема: чтобы избежать потерю мышечной массы, лучше ей не увлекаться. Наконец, самое главное – не качаться в ущерб здоровью. При малейшем недомогании стоит отказаться от нагрузок, дать возможность восстановиться телу.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

Советуем почитать: Гормоны и фитнес: 7 вопросов тренеру об эндокринной системе

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

Советуем почитать: Как отказаться от сладкого

Задействовать как можно больше мышц
Позволять работать со значительными весами
Быть максимально эффективными

Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:

Становую тягу (любой разновидности)
Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
Жим лежа на полу
Армейский жим в силовой раме

Становая тяга

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу

Если усилия дают неприлично скромный результат, есть смысл воспользоваться анаболическими стероидами. Принимать их лучше комплексно: орально и в инъекциях. Относительно безобидными считаются схемы: «Нандролон» + «Метандростенолон», а также «Сустанон» вместе с «Анаполон». Уповать на фармацевтику нужно лишь в исключительных случаях. Частый прием медикаментов способен сломать обмен веществ, вызвать гормональный всплеск.

Как быстро эктоморф придет к нужным кондициям сказать сложно. Все зависит от возраста, образа жизни, свойств тела. Эктоморф до и после тренировок – это большая разница. Упорство, выносливость, дисциплина творят чудеса.

Как качаться на массу эктоморфу. Программа набора массы для эктоморфа. Восстановление и отдых

является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам

. Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Конкретная система эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы . Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа

Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и . То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

Меню диеты эктоморфа

До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
Завтрак

– мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом и грецким орехом

За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.

Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом — это сочетание упорства, диеты и правильно подобранных упражнений. Большое значение имеет конституция человека или особенности его телосложения. Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с наращиванием мускулатуры.

Особенности телосложения эктоморфа

Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровню физической силы и объёмов до начала занятий спортом.

Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.

Казалось бы, небольшое количество жира — самое то для спорта, проблема данного типа людей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для роста мышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Программа тренировок для начинающего спортсмена-эктоморфа обычно состоит из базовых упражнений: приседаний, жима, становой тяги и тяги в наклоне. Программа тренировок для эктоморфа новичка длится около 1 года.

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

жим лежа (2 разминочных подхода и 3 рабочих, 8-10 повторений)
жим штанги под наклоном 45 градусов (1 разминочный, 3 рабочих на 6-8 повторений)
брусья с наклоном с весом (3 по 8-10)
упражнения на бицепс со штангой стоя (3 по 10)
сгибание рук на трицепс на тренажёре (3 по 10-12)
на бицепс сидя с гантелей (3 по 10-12)

Среда (на спину и плечи):

тяга гантели в наклоне (3 по 10)
тяга верхнего блока на спину (3-4 по 10-12)
горизонтальная тяга нижнего блока (3-4 по 10-12)
разводка гантелей в стороны (3 по 10)
разводка гантелей сидя (3 по 8-10)
поднятие гантелей вверх сидя (3 по 10)
поднятие штанги на трапеции к подбородку (3 по 8-10)

Пятница(на мышцы ног):

базовые приседания со штангой (3-4 по 12-14)
шраги с гантелями (3 по 15)
жим ногами на тренажере (3-4 по 12-14)
разгибание ног на тренажере сидя
(3 по 10)

Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.

При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.

Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.

Составление программы тренировок для эктоморфа

Многие эктоморфы выбирают для своих тренировок быстрый темп. Однако увеличить скорость восстановления организма после нагрузок и показатели силы можно, наоборот, немного снизив темп. То есть включить тренировки с большими весами и продолжительным отдыхом между подходами, составляющим по 3-7 минут. Чрезмерная интенсивность может стать причиной перетренированности.

Не столь важно, программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в домашних условиях. Между тренировочными днями нужен обязательный перерыв, в идеале он должен составлять не менее 48 часов. Длиться одна тренировка должна около 40-60 минут. Набор упражнений периодически меняется, иначе программа тренировки для эктоморфа перестанет приносить желаемые результаты.

Результаты: до и после

Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:

Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить — жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание — гейнер , креатин , многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли , витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

Тренинг для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от того, который подходит эндоморфу и мезоморфу. Если вы не знаете или до конца не уверенны, какой у вас тип телосложения, рекомендуем ознакомится со статьей «Типы телосложения ».

В данной статье речь будет идти об особенностях программы тренировок и выполнения упражнений, которые помогут вам набрать массу.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать:

Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.
Основа тренинга – базовые упражнения. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основу занятий обязательно должна составлять база. Сплит-программа (отработка за одно занятие 2-х и больше групп мышц) не должна быть слишком насыщенной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем более маленькая мышечная группа (например: грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
Периодически (приблизительно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Так же, учитывая прогресс, плавно увеличивать рабочие веса, количество подходов и повторений.
Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.
Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.

Внимание! Ва
жно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется). Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст. В свой рацион можно включить такие добавки как протеин , гейнер . Они помогут добирать калории, а так же снабдят организм дополнительным белком.

Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — , для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

Длинными, тонкими конечностями
Плоской грудью и узкими плечами
Высоким лбом
Вытянутой формой лица
Покатым подбородком
Узкими бедрами
Высоким ростом
Быстрым метаболизмом
Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

Задействовать как можно больше мышц
Позволять работать со значительными весами
Быть максимально эффективными

Становую тягу (любой разновидности)
Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
Жим лежа на полу
Армейский жим в силовой раме

Становая тяга

Присед на ящик

Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

Жим лежа на полу

Что? А как же скамья?

Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

Армейский жим в силовой раме

Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

Программа тренинга

Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

Примечания

Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

День 1 – Акцент на становую тягу

День 2 – Акцент на жим

День 3 – Акцент на присед

Прочие факторы

Адекватная силовая нагрузка это только полбеды для отъявленного эктоморфа. Главная битва вам предстоит на кухне, где вам придется употреблять огромное количество качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, будто избытка калорий можно достичь, просто накинув пару грамм курятины, или проглотив лишнее яйцо за завтраком. Серьезная прибавка в весе требует обильного поступления всех макронутриентов, а не только белка.

Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами:

Яйцами (не только белками)
Овсянкой
Водой (и почему на нее делают упор только в диетах для похудения?)
Оливковым маслом
Орехами или ореховым маслом
Бананами
Яблоками
Рыбой
Рисом
Протеиновым порошком
Картофелем
Брокколи
Молоком
Говядиной
Птицей
Тренировочными добавками

Это лишь приблизительный список. Конечно же, вы не должны есть все вышеупомянутые продукты каждый день. Для начала попробуйте следить, чтобы каждый из них регулярно появлялся в вашем меню еженедельно. Помните, хороший план – гарантия успеха.

Некоторые обладатели самых впечатляющих физических данных, когда-либо красовавшиеся на обложках журналов по бодибилдингу, начинали щуплыми задохликами. Поэтому не используйте свою комплекцию как отговорку – следуйте правилам, и идите к своей мечте!

8-недельная программа тренировок

Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков , данная система станет отличным продолжением.

Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки .

Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.

В основе представленного цикла — сплиты на верх и низ тела .

Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.

Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю .

К примеру:

Неделя 1: комплексы 1, 2, 3
Неделя 2: комплексы 4, 1, 2
Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
Неделя 4: комплексы 2, 3, 4

Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!

Комплекс 1

Комплекс 2

Комплекс 3

Комплекс 4

	Подходы	Повторы
Присед	3	5-10
Становая тяга	3	5-10
Подъем на носки	3	10-12
Сгибание запястий	3	5-8

После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.

9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых

Когда-то он тоже был худощавым, но сумел развить мускулатуру, набрать массу и достичь поразительного мышечного рельефа.

Ниже представлено его фото. Очень впечатляет.

Подборка упражнений для эктоморфов на массонаборной фазе (4-8 недель)

«Толкай» А – Пн.

Жим лежа 3*4-8
Армейский жим 3*4-8
Жим лежа узким хватом 3*4-8
Присед 3*4-8
Подъем на носки сидя 3*4-8

«Тяни» А – Вт.

Тяга в наклоне 3*4-8
Блочная тяга вниз широким хватом 3*4-8
Шраги с гантелями 3*4-8
Поднятие гантелей на бицепс 3*4-8
Мертвая тяга 3*4-8

«Толкай» Б – Чт.

«Тяни» Б – Пт.

Становая тяга (с пола или в силовой раме) 3*4-8
Подтягивания 3*4-8
Шраги со штангой 3*4-8
Поднятие штанги на бицепс 3*4-8
Сгибание ног лежа 3*4-8

*** Можно заниматься через день плюс одна тренировка на выходных.

Стремитесь делать не больше 4-8 повторов одного упражнения, иначе следует перейти на более тяжелые снаряды.
Разделяйте подходы двухминутной паузой.
Можете менять местами упражнения на одну группу мышц.
Работайте в таком режиме 4-8 недель, потом снизьте нагрузку на неделю (отсроченное восстановление).
.На протяжении разгрузочной недели ограничьтесь 2 подходами по 10 повторов каждого упражнения.

Разгрузочная массонаборная программа тренинга (1 неделя)

Делайте каждое упражнение по схеме 2 по 10.

«Толкай» А – Пн.

Жим лежа
Армейский жим
Жим лежа узким хватом
Присед
Подъем на носки сидя

«Тяни» А – Вт.

Тяга в наклоне
Блочная тяга вниз широким хватом
Шраги с гантелями
Поднятие гантелей на бицепс
Мертвая тяга

«Толкай» Б – Чт.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
Жим гантелей вверх
Французский жим лежа
Жим ногами
Жим платформы носками

«Тяни» Б – Пт.

Становая тяга (с пола или в силовой раме)
Подтягивания
Шраги со штангой
Поднятие штанги на бицепс
Сгибание ног лежа

*** Аналогично можете тренироваться в другие дни.

Примечания

По желанию можете переставлять местами упражнения из списка.
Можно дополнять тренинг изолирующими упражнениями, не входящими в перечень.
Прекращайте упражнение за один повтор до наступления отказа.
Соблюдайте 1-2-минутный интервал между подходами.

Не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. Например, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы. Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов, предоставленная здесь.

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!».

А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой. Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание . С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ , а не программе тренировок. Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. я не советую сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для Вас день, но не чаще 1 раза в неделю, при этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности. Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 40-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Как быстро набрать мышечную массу подробно описано

Узнаем как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания для набора мышечной массы

Все люди – индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо. Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне могут набрать мышечную массу. Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок. Итак, рассмотрим, как набрать массу эктоморфу. Каких рекомендаций необходимо придерживаться?

Особенности строения тела эктоморфа

Какие же люди принадлежат к данной категории? Эктоморф – это худощавый человек с узкими костями, обладающий минимальным количеством подкожного жира. К другим отличительным особенностям данного типа относят: узкие стопы, кисти, плечи и длинные конечности. Эктоморф обладает длинными мышцами с тонкими волокнами

Организм таких людей отличается высокой скоростью метаболизма. Именно быстрый обмен веществ препятствует формированию подкожных жировых отложений. Если такой человек не получает нормальной физической нагрузки, то избыточное число поглощенных калорий у него рассеивается в качестве тепла. А это ключевой момент для набора веса.

Именно «худышки» обладают склонностью к накоплению сухой мышечной массы. При этом жировые отложения не формируются. Именно поэтому эктоморфу очень сложно набрать дополнительные килограммы. Ведь у него практически не увеличивается жировая прослойка. Однако вместе с тем очень тяжело набирается и мышечная масса.

Ученые исследовали особенность таких людей. Это позволило им понять, почему эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Оказывается, организм «худышек» даже при регулярных силовых тренировках очень плохо перерабатывает белки (протеины). А именно эта трансформация и лежит в основе роста мышечных тканей.

Особенности тренировок

Как набрать массу эктоморфу? На первый взгляд это может показаться неосуществимой задачей. Но все не так. Эктоморф вполне может набрать мышечную массу. Но для этого необходимо строго придерживаться программ, разработанных именно для людей с худощавым телосложением.

Итак, если вас заинтересовало, как набрать массу эктоморфу, то ознакомьтесь с такими рекомендациями специалистов:

Длительность тренировки. Занятие должно продолжаться около 1-1,5 ч. Мышечные ткани эктоморфа не отличаются выносливостью. Длительные тренировки обеспечат потерю массы.
Количество занятий в неделю. Это полностью зависит от рода вашей деятельности. Людям, которые в повседневной жизни не испытывают физических нагрузок, рекомендуется посещать зал 4-5 раз в неделю. При наличии тяжелого труда достаточно 3 занятий.
Одну мышечную группу можно прорабатывать 1 раз в течение недели. Следует знать, что для восстановления тканей эктоморфу нужно много времени.
Рекомендуется не более 3-4 подходов. Худощавые люди, которые практикуют большее число подходов, сталкиваются с распадом мышечных волокон.
Для малых мышечных групп рекомендуется 8-10 повторений, для больших – 6-8. Это еще одно важное правило, которое необходимо соблюдать эктоморфу. Исключением являются мышцы трапеции и голени, которые нуждаются в большем количестве повторений.
Между подходами обязательно должен быть отдых 1-2,5 минуты, иногда можно и больше. Очень важно не торопиться. Организм должен успевать восстанавливаться между подходами.

Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях. А между подходами обязателен хороший отдых.

Программа тренировок

Эффективное целенаправленное использование энергии – это основной момент в занятиях эктоморфа. Одна тренировка при интенсивной нагрузке должна продолжаться не больше 45-60 минут.

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 посещений в неделю. Каждый день обладает своим комплексом, в котором предусмотрены базовые упражнения:

жим лежа;
приседания со штангой;
становая тяга.

Именно эти упражнения запускают у худощавого человека гипертрофию, которая сопровождается усиленной выработкой гормонов в организме, необходимых для набора мышечной массы.

Пример программы тренировок

Первый день. Для проработки бицепса и груди выполняйте:

жимы лежа – 4 подхода по 8 повторов;
жимы под углом (нижний, верхний) – 4 по 10;
подъем на бицепс – 4 по 12.

Второй день. Тренируют ноги следующими упражнениями:

приседаниями со штангой – 5 по 8;
подъемами на носки – 3 по 20;
румынской тягой – 4 по 12.

Третий день. Проработка трицепса и спины при помощи:

становой тяги – 4 по 12;
жима узким хватом – 4 по 12;
подтягиваний широким хватом – 4 подхода, а повторов осуществляете по максимуму.

Четвертый день. Легкую тренировку на ноги и плечи производят при помощи таких упражнений:

армейского жима – 4 по 12;
жима ногами – 4 по 15;
тяги штанги к подбородку – 3 по 12.

Как видите, это совершенно несложная программа набора мышечной массы для мужчин. Главное — помнить, что каждый день должен включать базовые упражнения. При этом важно сочетать 3 загрузочные тренировки с обязательно идущим за ними облегченным занятием.

Режим дня

Худощавым людям, взявшим курс на увеличение мышечной массы, необходимо позаботиться о достаточном отдыхе. Они обязательно должны высыпаться ночью. Им рекомендован отдых не менее 8-10 часов.

Мышцы начинают активно расти не во время тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому обеспечьте им максимально продолжительный отдых. Кроме того, запомните, тренировать группы мышц, не успевших восстановиться после прежней нагрузки, нельзя.

Основы питания

Конечно же, изменения должны коснуться и вашего рациона.

Питание эктоморфа для набора массы базируется на следующих правилах:

Ваш рацион должен быть высококалорийным. Диетологи утверждают, что в сутки необходимо употреблять более 2500 кал.
Обязательно питайтесь дробно. Можно употреблять пищу от 6 до 12 раз в течение суток.
Эктоморфу очень полезны сложные углеводы и белки животного происхождения. Именно на них необходимо строить свой рацион. Диетологи рекомендуют употреблять такие углеводы: макароны, каши. Лучшими животными белками считают свинину, яйца, курицу, творог, молоко, кефир.
Сразу после занятия рекомендуется поддержать свой организм сочетанием быстрых белков и простых углеводов. Эктоморф, измученный тренировкой, отлично восполнит силы при помощи сывороточного протеина и банана.
Полноценный прием пищи можно планировать спустя 1-1,5 часа после физической нагрузки. В этом случае рацион значительно расширяется. Рекомендованы животные белки, сложные углеводы, овощи.

Примерное меню

Организм эктоморфа можно сравнить с гигантским котлом, которому под силу сжигать несметное число калорий. Именно поэтому в него следует постоянно подбрасывать «топливо» – сложные углеводы и, конечно, белки.

Рацион может иметь следующий вид:

Первый завтрак (по времени он приходится на 6.30):

хлопья овсяные – 100 г;
свежее молоко – 250 мл;
оливковое масло – 1 ч. л.;
немного изюма – 60 г.

Второй завтрак (его планируйте в 9.30):

куриная грудка – 150 г;
гречневая каша – 100 г;
масло оливковое – 1 ст. л.

Обед (организм необходимо насытить до тренировки, приблизительно в 13-14 часов):

макаронные изделия – 100 г;
кусочек свинины, телятины или куриной грудки – 150 г.

Перекус (он происходит за 1-1,5 часа до начала занятия):

хлеб – пару кусочков;
мед – 2 ст. л.;
творог – около 150 г.

Второй перекус (он планируется после тренировки):

грудка куриная – 100 г;
каша любая (например, рис) – 70 г.

Ужин (перед сном рекомендуется употреблять пищу в 21.00):

молоко – 500 г;
мюсли – 100 г.

Если вас действительно волнует вопрос, как набрать массу эктоморфу, то запомните главное правило в питании. Желающий нарастить мышцы не должен ходить голодным. Ни в коем случае не следует подвергать свой организм таким пыткам. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм, требующий для своей жизнедеятельности энергию, начнет сжигать мышечные ткани, приобретенные с большим трудом.

Поэтому обязательно держите под рукой шоколадный батончик, курагу, яблоко или орехи, чтобы всегда иметь возможность утолить голод.

Особенности тренировок подростков

Многие ребята во время переходного возраста задумываются о занятиях спортом. Они стремятся сделать свою фигуру рельефней, подкачать мышцы. Однако следует знать, что неправильные нагрузки не принесут желаемого эффекта. Напротив, они способны серьезно навредить, обеспечив проблемы с позвоночником, а иногда и со зрением.

Поэтому очень важно проконсультироваться со специалистом, как набрать массу эктоморфу-подростку.

В целом, можно придерживаться таких рекомендаций:

С 14 лет можно начинать выполнять упражнения: подтягивания, качание пресса, отжимания. Они обеспечат вырисовывание мускулатуры.
Обязательным условием является правильное, тщательно сбалансированное питание. Особенно важны в рационе белки как растительного, так и животного происхождения.

Заключение

Придерживаясь описанных выше рекомендаций, худощавый человек сможет значительно увеличить свою мышечную массу. При этом «растет» не только вес эктоморфа. С увеличением мышечной массы появляется уверенность в себе, повышается настроение. И, как результат, значительно улучшаются дела на работе, в школе и даже в личной жизни.

Как качаться эктоморфу? Тренировки и питание для набора мышечной массы | Фитсевен

С одной стороны, большинство людей завидуют эктоморфам, поскольку они отличаются низким уровнем подкожного жира и легко могут накачать рельефный пресс. С другой стороны, худым от природы эктоморфам достаточно сложно дается набор веса — особенно, мышечной массы.

Для того, чтобы набрать массу, мужчинам-эктоморфам необходимы мощные, но достаточно короткие и редкие силовые тренировки, а также усиленное питание. Кроме этого, важно следить за тем, чтобы уровень тестостерона сохранялся максимально высоким — это поможет накачать мышцы быстрее.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех типов телосложения. Основные характеристики эктоморфа — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа является высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с подобной генетикой проще как следить за фигурой, так и накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, эктоморфу не так важен тщательный контроль за потребляемыми калориями.

Однако сложность с набором веса и мышечной массы типична для многих мужчин-эктоморфов. Даже при регулярных тренировках они хотя и выглядят спортивными, но могут считаться худыми. Для того, чтобы накачаться и набрать 5-7 кг мышц, им требуются активный силовой тренинг и усиленное питание.

// Эктоморф — плюсы:

ускоренный метаболизм
минимальное количество жира
могут быстро накачать рельефный пресс

// Минусы:

сложность с набором массы
легко теряют вес без тренировок
пониженный уровень тестостерона

// Читать дальше:

Стратегия роста мышц

Быстрый обмен веществ принципиально отличает худых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста, после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным правилом набора массы для эктоморфа. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо прежде всего увеличить норму суточных калорий. По сути, рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества энергии.

// Правила набора массы для эктоморфов:

тренировки с базовыми упражнениями
повышение калорийности питания на 20-25%
акцент питания на медленные углеводы и качественный белок

// Читать дальше:

Эктоморф — как набрать массу?

Для того, чтобы быстро накачаться и набрать массу, эктоморф должен развивать наиболее крупные мышечные группы тела — в первую очередь, спину и ноги. Увеличение ширины спины на 10 см заметно изменит пропорции фигуры, а мощные тренировки ног помогут поднять уровень тестостерона.

Сам силовой тренинг должен быть интенсивным, но достаточно коротким. Поскольку организм худых эктоморфов не умеет запасать достаточное количество энергии в мышцах, перед выполнением упражнений необходима дополнительная порция углеводов — это поможет тренироваться с большей отдачей.

// Читать дальше:

Программа тренировок для роста мышц

Основу тренировок худых эктоморфов, желающих набрать вес, должны составлять многосуставные силовые упражнения со штангой – приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне. Они должны выполняться с большим рабочим весом и в 5-7 повторений — это активирует рост мышц.

Общее время тренировки не должно превышать 45-50 минут, а тренироваться нужно лишь 2-3 раза в неделю — продолжительные и частые тренировки принесут больше вреда, чем польза. Кроме этого, важно соблюдать правильную технику упражнений, умея осознанно вовлекать мышцы в работу.

// Базовые упражнения для эктоморфа:

становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
жим штанги стоя (плечи, верх спины, пресс)

Диета и питание для набора массы

Чтобы накачать мышцы, а не набрать вес за счет жира, эктоморф должен увеличить калорийность питания — одновременно отказавшись от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку и полезные нутриенты.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 20% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 ккал для мужчин ростом от 170 см. Часто это подразумевает употребление большого количества еды — эктоморфы, отличающиеся низким аппетитом, должны выработать привычку есть 5-6 раз в день.

// Эктоморф — питание для набора массы:

повышенная калорийность питания
акцент на сложных углеводах и белках
много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
употребление омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

// Читать дальше:

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Креатин не только увеличивает силовые показатели, но и дает задержку жидкости в мышцах — в результате можно набрать дополнительные 2-3 кг веса уже в первую неделю приема добавки.

В свою очередь, спортивный протеин может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер.

// Читать дальше:

Способы повышения тестостерона

Низкий уровень тестостерона — распространенная проблема среди мужчин-эктоморфов. Однако зачастую причиной являются вовсе не генетические факторы, а ошибки питания и тренировок. Например, недостаток животных жиров и ряда нутриентов связан с понижением уровня тестостерона.

Кроме этого, для роста мышц необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Дефицит этих нутриентов связан с понижением тестостерона у мужчин.

Также на быстрый набор массы влияет и способность восстанавливаться. Одним из простых способов ускорения восстановления является миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту, образующуюся в мышцах после тренировок. Важно и то, что подобный массаж с роликом улучшает симметрию тела.

// Читать дальше:

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-6 порциями в день.

Как набрать массу эктоморфу — Sportmenu

Эктоморф тип телосложения, характеризующийся небольшим уровнем тестостерона и слабой физической подготовкой. Такой вид людей отличается высоким ростом, худощавостью и минимальным количеством жировой прослойки. Несмотря на то, что внешне эктоморфы могут показаться физически очень слабыми людьми, их мышцы очень выносливы. Более 90% эктоморфов, желающих заняться спортом и прокачать свои мышцы испытывают ряд проблем, которые буквально «на корню срубают» их мечту о красивом теле. Главная проблема – это быстрый метаболизм и невозможность набора веса/мышечной массы. Итак, как набрать массу эктоморфу?

Программа тренировок

Перед началом занятий и созданием программы тренировок необходимо помнить, что накачать по-настоящему большие мышцы будет очень тяжело, но вопреки всем факторам, сделать это всё-таки возможно. В программу тренировок обязательно должны быть включены силовые (базовые) упражнения, аэробные упражнения же – необходимо исключить. Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу выглядит следующим образом:

Упражнения

Основные (базовые) упражнения для набора массы:

— становая тяга;

— приседания со штангой;

— отжимания на брусьях;

— жим лёжа и стоя;

— скручивания.

Именно эти упражнения помогут задействовать большее количество мышечных групп, вследствие чего тренирующийся получает быстрый набор веса и мышечной массы. Программа тренировок напрямую зависит от начальной физической подготовки человека. Но есть стандартная программа, с которой рекомендуется начинать заниматься абсолютно всем начинающим спортсменам и выглядит она следующим образом:

Количество повторов при выполнении каждого упражнения – 20, 15, 10.

Количество подходов – 3.

Рекомендуемое количество тренировок в неделю – 2-3.

Рабочие веса – строго индивидуальны. Набор веса подразумевает работу со средними весами, неспособных вызвать сильной перегрузки спортсмена.

Правила тренировок

Вышеперечисленные упражнения являются основополагающими в любой программе тренировок, направленной на набор массы для эктоморфа. Неважно, к какому типу людей относится определённый спортсмен. Они помогут задействовать все основные мышечные группы, посодействуют в быстром преображении тела и приведению мускулатуры в полный порядок.

— Любая тренировка на массу для эктоморфа должна длиться не более 1 часа. Именно в этот период организм имеет большое количество энергии, которая пойдёт на хорошее, а главное, правильное выполнение всех упражнений.

— Необходимо помнить и об отдыхе. Мышцы растут не во время тренировки и выполнения упражнений, а во время отдыха. Для достижения быстрого результата необходимо предоставлять своему организму качественный отдых. Сон спортсмена должен длиться не менее 7 часов.

— Каким должно быть питание эктоморфа для набора массы? Правильное питание — это 50% успеха в наборе массы и накачке мышц. Оно является основой любых тренировок. Если Вы относитесь к эктоморфам, то позаботьтесь о повышении калорийности рациона.

Заключение

Спорт имеет массу примеров того, как эктоморфы добивались результата, имели очень хорошее и красивое мускулистое тело. Конечно же, чтобы добиться результата необходимо соблюдать и всегда помнить о вышеописанных моментах. Только в этом случае Вы сможете за кратчайшее время набрать массу, а через некоторое время правильных, а главное, постоянных тренировок – получить красивое и мускулистое тело.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Если ты эктоморф и тебе надоело, что за глаза или в лицо тебя называют тощим и дрыщом. Устал от тех, кто говорит: “О, как тебе повезло, что можешь есть что угодно и не толстеть”? Хочешь набрать вес и накачать мышечную массу? Тогда тебе помогут эти 7 советов в борьбе с бешеным метаболизмом эктоморфа. Хочу сразу предостеречь: данные советы относятся только к настоящим эктоморфам или хардгейнерам, т.е. тем, кто с большим трудом набирает вес и с легкостью его теряет.

Тренировка за час

Составь себе такую программу тренировки и с таким количеством упражнений, чтобы уложиться за один час или еще быстрее. Тренируйся интенсивно, не позволяй себе затягивать тренировку и задерживаться в зале. Не отвлекайся слишком много на разговоры. Помни, что периоды отдыха между подходами и упражнениями должны быть не более 1 минуты. Твоя тренировка по стилю должна напоминать забег спринтера на сто метров с полной отдачей, нежели марафонца с размеренным расходованием сил на десятки километров. Почему? Просто посмотри на фото ниже: слева марафонец, справа спринтер. На кого ты хочешь быть похож?

Марафонец (слева) и спринтер (справа)

Регулярный прием пищи

Быстрый метаболизм мешает росту мышц. Твой организм мгновенно перерабатывает и сжигает поступившие в него калории, обеспечивая энергией все жизненно важные обменные процессы, рост мышц к коим не относится. Чтобы мышцы тоже получали питательные вещества и энергию необходимо увеличить суточное потребление калорий, и я говорю не об увеличении порции до гигантских размеров. Ведь это бессмысленно потому, что ни твой желудок, ни кишечник не справятся с таким объёмом пищи за один раз. И кроме тяжести, чувства тошноты и расстройства пищеварения ни к чему не приведет. Я говорю о многоразовом питании. Ты должен обеспечивать себя приемом пищи 5-6 раз в день, с перерывами в 2-3 часа. Так организм будет постоянно получать энергию и питательные вещества не только для обменных процессов, но и для роста мышц.

Прием пищи

Спортивное питание

Ты должен понять, что спортивные добавки не панацея и возлагать больших надежд на их прием не стоит. Как следует из самого названия, добавки являются лишь дополнительным источником получения питательных веществ к твоему основному рациону питания. Полноценный завтрак, обед и ужин просто обязаны быть. Тем не менее, спортивные пищевые добавки могут оказаться незаменимыми в тех случаях, когда на приготовление и прием нормальной пищи просто нет времени, например на работе, между занятиями в универе, в дороге или сразу после тренировки.

Из спортпита для эктоморфа подойдет гейнер (белково-углеводная смесь). Гейнер будет полезен не только для роста мышц благодаря протеину в его составе, но и поможет добрать недостающее количество калорий, если прием нормальной еды затруднителен или вовсе не возможен.

Гейнер лучше всего подойдет для эктоморфа

Спокойствие только спокойствие

Не зацикливайся на том, что ты эктоморф. У природы были веские причины сделать тебя таким, и, быть может, образ жизнь и уклад твоих предков теперь заложены и в твоих генах. Не суть, просто научись отдыхать и расслабляться. Сведи физическую активность вне зала к минимуму, что бы запасы энергии расходовались только впрок.

Подсчет калорий

Научись считать количество потребляемых калорий. Это не так сложно как может показаться. Помни, что количество калорий потребляемых за день должно быть равным количеству калорий необходимых для поддержания метаболизма + роста мышц. И если ты не растешь, значит, данный энергетический баланс не соблюдается и необходимо потреблять больше калорий, другими словами, больше есть.

Для перестроения конституции своего тела тебе придется заставить организм перерабатывать большее количество поступающих в него питательных веществ. Тело само по себе не изъявит желание меняться — оно в зоне комфорта, поэтому тебе необходимо сделать усилие над собой.

Рост результатов

Регулярно занимайся в зале (2-3 раза в неделю), прогрессируй, добивайся результатов, постепенно увеличивай количество повторений (не больше 12) или рабочие веса. Работай с полной самоотдачей. Работа с отягощениями заставит твои мышцы расти. Им придется приспособиться к возрастающим нагрузкам. И как следствие гипертрофия, то есть рост мышечной массы.

Если чувствуешь, что мышцы перестают откликаться на получаемую нагрузку (состояние «плато»), попробуй поменять программу упражнений, или работать в упражнениях под другими углами, или изменить диапазон повторений (например, в сторону уменьшения, увеличив при этом рабочий вес). Бывает достаточно поменять очередность упражнений или изменить хват. В общем, задача состоит в том, чтобы мышцы постоянно росли и адаптировались к новой нагрузке.

Базовые упражнения

Базовые упражнения, такие как жим штанги, приседания со штангой, становая тяга и другие, должны быть основой твоей программы тренировки. Эти упражнения являются комплексными, то есть воздействуют на большие группы мышц. А это как раз то, что тебе нужно – проработать как можно больше мышц за короткий промежуток времени. Интересной особенностью базовых упражнений является то, что они повышают выработку анаболических гормонов в крови, что сказывается на общем росте всей мышечной массы.

Становая тяга

Набухание для худых парней

Любой эктоморф может оказаться в невыгодном положении из-за своего хрупкого и тонкого тела. Некоторые общие черты этого соматотипа включают: плоскую грудь, мелкие суставы, маленькие и обвисшие плечи, длинные тощие шеи и, вероятно, единственным положительным моментом является то, что они обычно относительно худощавы.

Причина, по которой эктоморфы не могут прибавить в размерах, заключается в их чрезвычайно быстром метаболизме. Часто может казаться, что независимо от того, сколько вы едите, вы не можете набрать вес.

Как эктоморф, я лично сталкивался с этими проблемами. Раньше я пробовала все и вся, чтобы накачать мышцы. Я перепробовала все, от приема 2 галлонов шоколадного молока в день до приема гайнера каждое утро. К счастью, за последние несколько лет я многое узнал о том, что работает, а что нет, когда дело касается набора мышечной массы у эктоморфа. В настоящее время я сижу в 165 фунтах при 7% жира и росте 5 футов 10 дюймов. Вы можете взглянуть на фотографии ниже, чтобы увидеть, как мое тело изменилось с годами.

Превращение Джереми

На левом снимке мне было около 13 лет, и я всю жизнь не могла набрать вес. На средних фотографиях мне было около 17 лет, и я тренировался уже год. На последней фотографии мне сейчас 21 год после нескольких лет тренировок. Как видите, с годами я прибавил в размерах и силе. Это было нелегко, но оно того стоило и очень помогло мне как спортсмену.

В процессе работы я узнал, что некоторые вещи работают, а некоторые нет.Я поделюсь с вами 5 вещами, которые вы должны сделать, чтобы набрать размер как эктоморф.

1. СОСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Источник: Бьоргвин Карл Гудмундссон Комплексные упражнения: становая тяга

Как эктоморф, вы не хотите сосредотачиваться только на изолирующих упражнениях, пытаясь нарастить мышцы. Это далеко не уедешь. Вам нужно сосредоточиться на сложных подъемах. Причина, по которой комплексные упражнения настолько эффективны, заключается в том, что они одновременно прорабатывают множество разных мышц, а также ваши более мелкие стабилизирующие мышцы.Они также обеспечивают «гормональный импульс» за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста по сравнению с изолирующими упражнениями.

Я рекомендую следующие основные составные движения:

Жим лежа
Приседания
Становая тяга
Верхний пресс
Подтягивания с отягощением

Вы должны включать эти упражнения в свою программу каждую неделю, так как это упражнения, которые увеличивают мышечную массу вашего тела. Олимпийские упражнения, такие как толчок и толчок, также являются отличным вариантом. Используйте эти статьи, чтобы узнать больше о технике и программировании:

— Становая тяга

— Приседания

— Очистить

— Похищение

2. ФОКУС НА КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ СТАНОВИТЬ СИЛЬНЕЕ (ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА)

Как бы просто это ни звучало, это сложно как психологически, так и физически. Однако это также чрезвычайно важный фактор для наращивания мышечной массы. По сути, каждую неделю вам нужно либо увеличивать поднимаемый вес, либо количество выполняемых повторений.Это гарантирует, что вы постоянно прибавляете в размерах и набираете силу.

Источник: RX’d Photography Приседание улучшит вашу силу, гибкость и психологическую стойкость

Теперь вам не обязательно увеличивать вес / количество повторений каждую неделю в каждом упражнении, которое вы выполняете. Вместо этого в первую очередь сосредоточьтесь на постепенной перегрузке ваших сложных движений (скамья, становая тяга, приседания и т. Д.), А не на более мелких движениях, которые могут быть в вашей программе. Когда это включается в тренировки по кроссфиту, в ваши программы должны быть добавлены отдельные и конкретные силовые тренировки.

Вот простой прием, который я лично использовал, и он сработал для меня лучше всего:

Допустим, мое основное упражнение на грудь — жим лежа. Я буду выполнять 4 подхода в жиме лежа с диапазоном повторений 6-8 повторений. Если я смогу выполнить 4 подхода по 8 повторений с определенным весом, на следующей неделе я увеличу вес на 5-10 фунтов и постараюсь сделать 4 подхода по 6 повторений. Затем я буду увеличивать количество повторений каждую неделю, пока не достигну 4 подхода по 8 повторений с новым весом, чтобы я мог прибавить в весе и повторить процесс. Я также попытаюсь увеличить вес и количество повторений в других упражнениях после жима лежа, но мои комплексные упражнения будут моей основной задачей.

3. ВЫБИРАЙТЕ, ЧТО НУЖНО ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ВЕС

В течение первого года обучения я понятия не имел, сколько еды мне нужно съесть, и не осознавал важность знания. Не делайте этой ошибки! Важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Если вы не потребляете калорий больше, чем ваше тело сжигает за день, вы не наберете вес. Это так просто. А если вы не потребляете достаточно калорий, будет почти невозможно пытаться постепенно становиться сильнее каждую неделю.

Рывок — отличное упражнение для всего тела для наращивания силы

Чтобы свести к минимуму набор жира, я рекомендую стремиться набирать 0,5 фунта в неделю. Это даст вам примерно 250 калорий (также называемую «нежирной массой»). Имейте в виду, что при наборе мышц неизбежно набирать жир, однако вы можете свести его к минимуму, поддерживая умеренный избыток калорий.

Скорее всего, вам нужно будет съесть достаточно много калорий. В настоящее время мне нужно съедать чуть больше 3000 калорий в день, чтобы набрать 0.5 фунтов в неделю, и мне это довольно сложно делать (у меня нет очень большого аппетита). Но с годами я обнаружил много высококалорийных продуктов, благодаря которым потребление 3000 калорий в день стало легким делом. Вот список продуктов, которые я рекомендую добавлять в свой рацион для увеличения калорийности питания:

Арахисовое масло
Миндаль
Нут
Оливковое масло
Гранола
Бублики (цельнозерновые)
Лосось

Все они полны питательных веществ и содержат массу калорий, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях.И это помогает, если вы будете придерживаться блюд, которые вам действительно нравятся. Что касается макроэлементов, я предлагаю придерживаться диеты на 25-30% белков, 45-55% углеводов и 25-30% жиров. Однако это не строгие правила, и наилучшее расщепление макронутриентов зависит от каждого человека. Вам нужно протестировать различные варианты и посмотреть, какой из них позволяет вашему телу работать лучше всего.

4. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ КАЛОРИИ

Другая ошибка, которую я совершал долгое время, заключалась в том, что я не отслеживал, сколько калорий я ел.Я просто предположил, что ем примерно то, что мне нужно есть, чтобы набрать вес. Когда я наконец решил отследить, сколько я ел, оказалось, что у меня было 300-400 калорий ниже моей цели, хотя мне казалось, что я ел тонны еды.

Максимальное усилие, чистая интенсивность

Если хотите, можете купить весы и взвесить еду. Это очень помогает вначале, так как вы знакомитесь с размерами порций и количеством содержащихся в них калорий. В противном случае вы можете использовать чашку, чтобы измерить то, что вы можете, и сделать точную оценку остального.Но убедитесь, что вы постоянно отслеживаете свою еду, так как это действительно имеет огромное значение.

5. ОБЪЕМ ЭКТОМОРФОВ: МОНИТОРИНГ ПРОГРЕССА

Этот пункт относится ко всему упомянутому выше. Возьмите за привычку следить за своими упражнениями (особенно комплексными упражнениями) на каждой тренировке, а также за своим весом. Это поможет показать вам, работает ли что-то и, что еще более важно, работает ли что-то с идеальной скоростью, с которой они должны быть. Ваши упражнения должны увеличиваться либо по весу, либо по повторениям каждую неделю, а ваш вес должен увеличиваться на 0.5 фунтов в неделю.

Как лучше всего взвешиваться? На самом деле это немного сложно, потому что ваше тело ежедневно испытывает колебания веса, и вы не хотите принимать поспешные решения на основании этого. Я рекомендую взвешиваться каждое утро сразу после пробуждения, а затем через неделю принимать среднее значение за последние 7 дней. Используйте это как сравнение для будущих средних значений за неделю. Это поможет устранить колебания и даст вам наиболее точную цифру.

Надеюсь, это руководство поможет вам, если вы борющийся эктоморф.Если я могу это сделать, то сможете и вы. Только имейте в виду, что с этим нужно запастись терпением. Увеличение размера не происходит в одночасье. Требуются годы постоянных усилий, особенно если вы начинаете с тонкой рамы. Но следуйте пунктам, упомянутым выше, и вы доберетесь до цели в кратчайшие сроки!

Не поддавайтесь мифам об эктоморфе

Классический эктоморф — абсолютный неудачник в мире железа. Как гласит старая история из комиксов, тощему парню пинают песок в лицо, а затем он заказывает программу Чарльза Атласа и возвращается крупнее, сильнее и в конце концов получает девушку.

Это была стратегия от тощего до мускулистого в 1950-х годах, но с течением времени основные правила бодибилдинга изменились и несколько раз прошли полный круг. Термин «худой» стал «хардгейнером», а затем «эктоморфом». Все они означают одно и то же — худощавое телосложение, трудности с наращиванием мышц и увеличением силы.

Наряду с этим так называемым проклятием существует ряд мифов, основанных на том, что должен делать постоянно худой, чтобы набрать размер.Давние убеждения, которые повторялись до тех пор, пока их не принимали за истину, продали много журналов. Некоторые из этих мифов также послужили оправданием для тех, кто борется, позволив им сорваться с крючка, чтобы они почувствовали себя менее неполноценными.

Но некоторые недостатки эктоморфа можно превратить в мощное оружие прогресса. Ниже приведены несколько распространенных мифов, которые вы, возможно, приняли в качестве доктрины. Как вы увидите, многие из этих атрибутов можно использовать в ваших интересах.

Миф № 1: Не тренируйтесь слишком часто

Старое мнение — тренироваться реже, чем средний атлет. Мыслительный процесс заключался в том, что вы хотели быть осторожными, чтобы не перетренироваться и не превзойти вашу способность к восстановлению. Эктоморфы считались хрупкими и хрупкими, поэтому предписывались нечастые тренировки, чтобы обеспечить достаточный отдых и рост.

Реальность: Но то, что у эктоморфа высокий метаболизм, — это хорошо.Это означает, что у вас более высокая скорость оборота белка, больший синтез белка и превосходная способность к восстановлению. Настоящий ключ — поддерживать этот более высокий метаболизм с помощью правильного питания, чтобы вы могли расти быстрее. Вы также нарастите мышечную массу вместо того, чтобы накапливать больше жира, чем хотелось бы.

Миф № 2: Вы должны всегда поднимать тяжелые веса

Худым парням говорили всегда поднимать тяжелые веса, предпочтительно с низким диапазоном повторений. Чем тяжелее, тем лучше. Меньшее количество повторений и большой вес нарастают мышцы лучше, чем более легкие и более высокие повторения, так что идея пошла.

Реальность: Ключом к росту мышц и увеличению силы является обеспечение большей нагрузки на мышцы, чем они привыкли, чтобы они могли реагировать, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее. Мышечная недостаточность — это цель. Да, тяжело тренируйтесь, но это относительно. Больше внимания следует уделять достижению неудач. Используйте сочетание диапазонов повторений, чтобы подвергнуть мышцы воздействию различных раздражителей.

Миф № 3: Делайте длинные перерывы между подходами

Этот миф был связан с идеей всегда поднимать тяжести.Считалось, что вам нужно большое количество отдыха между подходами (пять или более минут!), Чтобы полностью восстановиться. Таким образом, вы можете приложить максимум усилий для каждого подхода

Реальность: Цель наращивания мышц требует утомления и стимуляции как можно большего числа мышечных волокон. Гипертрофия лучше всего достигается с помощью коротких или умеренных периодов отдыха от одной до двух минут. Да, вы нарастите мышцы за счет более длительных периодов отдыха, но вы хотите оптимизировать время в тренажерном зале и расставить приоритеты.

Миф №4: Используйте только большие подъемники

Эктоморфам было сказано использовать только большие сложные подъемники. Приседания, жимы, становая тяга и тому подобное были единственными избранными видами оружия. Не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, так как они практически не представляют ценности для хардгейнера.

Реальность: Если вы придерживаетесь только больших подъемов с низким числом повторений, вы пауэрлифтер. Поскольку ваша цель — стать больше, пауэрлифтинг — не то, что вам нужно.Дело в том, что некоторые изолирующие подъемники представляют большую ценность. Не забудьте включить сгибания рук со штангой, разгибание трицепсов лежа, подъемы на носки, подъемы вперед и боковые подъемы на задние дельтовидные мышцы, и это лишь некоторые из важных аспектов.

Миф № 5: Не тренируйтесь до отказа

Этот миф исходит из мышления хрупкости; что все эктоморфы — это маленькие нежные цветочки, постоянно находящиеся под угрозой разрушения. Нам сказали, что тренировка до отказа отправит вас в нисходящую спираль перетренированности и выгорания.

Реальность: Мгновенная мышечная недостаточность необходима для стимулирования тела к изменениям. Без него вы не дадите организму повода расти и совершенствоваться. Повысьте устойчивость, чтобы вы могли выполнять больше работы, а не меньше. Сделайте тренировку до отказа неотъемлемой частью вашей программы.

Миф № 6: Ничего не делайте, кроме тренировок

Когда эктоморфы не были в спортзале, им велели сберегать как можно больше энергии для восстановления и роста.Никаких велосипедных прогулок, прогулок по парку и уж тем более спонтанных занятий спортом.

Реальность: Если вы правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не можете принять участие в нескольких играх, когда захотите. Вы не сморщитесь и не умрете. Кроме того, какой образ жизни вы бы вели, если бы все, что вы делали, это поднимали, а затем всю оставшуюся часть дня вели себя как бездельник? Живите своей жизнью, оставайтесь активными, и вы все равно сможете нарастить мышцы.

Миф № 7: Единственный путь — вверх

Вы должны продолжать расти.Ваши повторения и вес всегда должны быть на подъеме, иначе вы никогда не достигнете своей цели. Прогресс — это клей, скрепляющий вселенную. Без постоянного прогресса вы просто будете стоять на месте. Сделайте это любой ценой!

Реальность: Ваше тело — не машина. Он будет приливом и отливом, как и все остальное в жизни, и ваш прогресс в тренажерном зале ничем не отличается. Составьте общую картину своего прогресса, глядя на то, как далеко вы продвинулись за месяцы, а не дни.У вас будут хорошие дни, отличные дни и плохие дни. Важно оставаться последовательным.

Миф № 8: Удерживайте дроссель

Страх разрушить выздоровление хардгейнера — резонансная тема этих мифов. Считалось, что слишком большая интенсивность, наряду со слишком большим весом или частотой, просто искалечит 97-фунтового слабака.

Реальность: Интенсивность необходима и совершенно необходима для достижения любого увеличения мышечной массы.Интенсивность — двигатель мышечной недостаточности и, как следствие, прогресса в тренажерном зале. Без него вы будете просто крутиться, день за днем застревая на одном и том же месте.

Миф № 9: Ешьте все, что есть

Классический миф об эктоморфе заключался в том, что вы должны набивать себя чем угодно и чем угодно. К сожалению, этот до сих пор жив и здоров. Вам говорят съесть столько, сколько вы хотите, а затем немного, независимо от того, какую пищу вы едите.Поскольку вы хардгейнер и у вас неконтролируемый метаболизм, вы можете есть, как хотите, при условии, что это будет в больших количествах.

Реальность: Независимо от вашей ситуации или цели, качество пищи, которую вы добавляете в свой организм, по-прежнему имеет значение. Вам необходимо не только убедиться, что вы получаете необходимое количество макроэлементов для роста, но и поддерживать общее состояние здоровья. Снижение тонны сахара и жира только из-за того, что они приятные на вкус, — не лучший вариант.Убедитесь, что вы употребляете качественную и сбалансированную пищу; много белка, сложных углеводов и некоторых полезных жиров. Эктоморф — это не зеленый свет для ежедневных шведских столов.

Не позволяйте этим мифам оставаться худыми

Это лишь некоторые из наиболее распространенных мифов. Вместе им удалось напугать множество худых парней, заставив их тренироваться меньше, с меньшей интенсивностью и разнообразием, и перейти на низкокачественную, клейкую диету. Берегитесь, хардгейнеры повсюду! Не слушайте скептиков; вы гораздо более выносливы, чем вы думаете. Воспользуйтесь преимуществами своих так называемых слабостей и превратите их в свои сильные стороны.

Готовы заняться увеличением?

16 недель тренировок для большого Нового года

Советы по увеличению массы тела и тренировкам — как набрать вес, если вы эктоморф

При составлении плана тренировок и диеты важно понимать, что не все типы телосложения одинаковы.У нас есть эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы; В этой статье мы сосредоточимся на первых, также известных как хард-гейнеры, и на том, как они могут увеличить свою мышечную массу.

Каковы характеристики эктоморфа по телосложению?

В то время как наиболее распространенной целью фитнеса является снижение веса и снижение веса, эктоморф — это тот тип телосложения, при котором люди изо всех сил пытаются набрать вес, поскольку независимо от того, что они едят, их тело остается стройным. Некоторые могут даже считать их «счастливчиками», но их фитнес-цели могут быть такими же сложными для достижения, как и для большинства людей, поскольку они действительно борются за набор мышечной массы, и их диета требует много есть, чтобы получить необходимое количество калорий. .

Некоторыми физическими характеристиками эктоморфов являются плоская грудь, широкие и видимые ключицы (а также плечи), симметрично сложенная структура тела, узкая талия, более тонкие суставы, длинные и круглые мышцы живота и низкий процент жира в организме.

Кроме того, у эктоморфа есть нечто большее, чем может видеть глаз. Эктоморфы обычно имеют более низкий уровень тестостерона и более быстрый метаболизм, что приводит к отсутствию анаболического наращивания мышечной массы и трудностям с набором веса. Это также дает им более высокую потребность в калориях и другие приоритеты при тренировках, например, им нужно меньше кардио.

Другими важными характеристиками, влияющими на фитнес-план людей с типом телосложения эктоморфа, являются способность более гибко подходить к своей диете с помощью того, что мы называем «читмилами», а также легкое насыщение, что звучит отлично для большинства, но в случае эктоморфов , им сложнее съесть необходимое количество калорий, чтобы набрать вес.

Самый важный шаг к набору массы — составление правильного плана питания. Подобно тому, как мы можем определить, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, также легко понять основной принцип увеличения веса и значительного увеличения мышечной массы: у вас должен быть избыток калорий.

Избыток калорий означает потребление большего количества калорий, чем количество, которое тело сжигает в течение дня, как при нормальных функциях организма, так и при ежедневной физической активности. Для ответственного и осознанного набора массы мы рекомендуем превышение на 15% TDEE (общего дневного расхода энергии), которое является оценкой количества калорий, необходимых вашему организму в соответствии с вашим весом, ростом, возрастом и уровнем активности. Если вы хотите узнать, как рассчитать TDEE, мы рекомендуем вам прочитать нашу статью о том, как создать свой собственный план питания, или вы можете использовать некоторые из инструментов, доступных в Интернете.

Но будьте осторожны! Хотя звучит неплохо, чтобы заполнить свой день калориями, это не значит, что вы можете съесть все гамбургеры и пиццу, которые захотите. Важно дать организму необходимые ему питательные вещества, чтобы он мог сосредоточиться на наборе мышечной массы, избегая при этом накапливать жир или тратить усилия в тренажерном зале из-за плохого питания.

Углеводы

Нам продали идею о том, что углеводы — враги, и мы должны держаться от них подальше, но на самом деле, при ответственном потреблении в рамках хорошо продуманного плана питания, углеводы — наши лучшие друзья, когда дело доходит до подпитки организма и питания. мускулам энергия, необходимая им для восстановления и восстановления после тяжелой тренировки!

Поскольку эктоморфам сложно нарастить мышечную массу, им нужно использовать любую возможность, которая у них есть, для ускорения восстановления, чтобы снова тренироваться быстрее.Вот почему им рекомендуется принимать быстроусвояемые углеводные напитки после тренировки, чтобы их мышцы могли немедленно начать работу по регенерации, расщепляя эти углеводы на глюкозу, основной источник или энергию для мышц. Кроме того, потребление углеводов с более медленным усвоением помогает организму сохранять постоянный источник энергии в течение дня, что отлично подходит для продолжения наращивания мышечной массы в анаболическом состоянии.

Сложные углеводы, рекомендуемые в диете для эктоморфов, — это коричневый рис, неочищенные макаронные изделия, рогалики из цельной пшеницы, батат и сладкий картофель.В целом углеводы должны составлять 55% от общего количества калорий, потребляемых за день.

Белки

Когда цель — набрать вес и нарастить мышечную массу, нельзя упускать из виду белок при составлении плана питания, поскольку он является наиболее важным макроэлементом. Белки являются основными строительными блоками организма, выстраивая клетки в виде аминокислот. Они также являются основным компонентом мышц.

Во время фазы набора массы эктоморфы должны стремиться к потреблению 25% белка от общего количества потребляемых калорий, отдавая предпочтение нежирному мясу, чтобы избежать ненужного потребления жиров, которое может привести к набору веса не за счет набора мышечной массы, а за счет увеличения процента жира в организме. .Рекомендуемые источники нежирного протеина — индейка, курица, рыба, нежирные стейки, яйца. Протеиновые коктейли также являются отличной альтернативой для увеличения суточного потребления белка.

Всегда важно потреблять полноценные белки и, соблюдая веганскую диету, следить за тем, чтобы различные растительные источники белка сочетались, чтобы обеспечить поступление всех аминокислот.

Жиры

Люди склонны бояться других макроэлементов, но жиры также играют важную роль в организме, поскольку они поддерживают здоровье кожи и волос и смазывают клетки в организме.Что еще более важно, жиры являются ключевыми для людей с типом телосложения эктоморфа, поскольку они регулируют уровень тестостерона и, следовательно, поддерживают рост мышц.

Возможно, вам нужны жиры, но не спешите в ресторан быстрого питания! Тип жиров также является фактором, который следует учитывать; следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы предотвратить закупорку артерий, повышение уровня холестерина или риск сердечных заболеваний. Напротив, ненасыщенные жиры и высокое содержание Омега-3, 6 и 9 — прекрасные примеры продуктов, которые следует добавить в ваш список покупок.

1 грамм жиров содержит 9 калорий, помогая эктоморфам наверстывать необходимое количество дневных калорий. В целом суточное потребление жиров должно составлять 20% от рациона.

Дополнительные советы

Gainer: Гейнеры для наращивания мышечной массы содержат как быстро, так и медленно всасывающиеся углеводы (в форме инулина), а также сложные белки, поэтому ваши мышцы мгновенно получат добавки, которые помогут им начать восстановление, и с их помощью вы сможете вернуться в спортзал раньше.

Из нашего каталога BioTechUSA, Hyper Mass — отличный выбор для увеличения ежедневного потребления калорий с тремя различными типами углеводов, тремя источниками белка и добавлением креатина и пищевых волокон. Если у вас нет в наличии набора для набора массы, вы можете сделать его, добавив неароматизированный Carbox в протеиновый коктейль, такой как Iso Whey Zero.

Креатин: Креатин повышает вашу работоспособность при последовательных сериях краткосрочных высокоинтенсивных упражнений.Благоприятный эффект достигается при ежедневном приеме 3 г креатина. 100% -ный моногидрат креатина готовится из чистого креатина фармацевтического качества в порошкообразной форме. Он без запаха, поэтому его легко смешивать с другими добавками, такими как гейнеры и протеиновые коктейли.

Перед тренировкой: Для наращивания мышечной массы необходимы интенсивные и тяжелые тренировки, которые потребуют от вас много энергии. Nitrox Therapy — это бодрящая формула с добавлением креатина, углеводов и высоким содержанием кофеина.Тем не менее, он не содержит сахара, поэтому может вписаться в любую диету.

Какая тренировка для увеличения объема является лучшей для эктоморфа?

Интенсивность тренировки для увеличения объема должна быть связана не столько с сердечно-сосудистой деятельностью, сколько с весом, так как цель состоит в повышении уровня тестостерона для максимального увеличения мышечной массы. Для этого тренировка должна состоять из сложных упражнений (приседания, становая тяга, жимы лежа), поскольку они задействуют больше мышц и позволят вам тренироваться с большим весом.Продолжительность не должна превышать часа плюс дополнительное время для разминки, основных упражнений и растяжки в конце тренировки.

Правильная стимуляция означает очень интенсивную тренировку группы мышц один или два раза в неделю.

Что касается кардиотренировок, лучше всего поддерживать их на минимальном уровне (если таковые имеются), поскольку калории очень ценны для эктоморфов, и они не могут позволить себе потерять излишки.

Вот пример 3-дневного плана тренировок для набора массы, но давайте углубимся в упражнения, которые необходимо выполнять:

Жим лежа: Существует несколько различных способов выполнения жима лежа; у вас может быть плотный, узкий или широкий хват, который будет варьироваться в зависимости от мышц, на которые вы нацеливаетесь, фокусируясь в основном на груди как на основной мышце и задействуя другие вторичные мышцы в зависимости от захвата.Убедитесь, что техника правильная, чтобы сохранить здоровье плеч.

Приседания: Некоторые люди считают это королем всех упражнений, и это будет действительно важно, особенно для увеличения размера и силы ног, но оно также будет способствовать наращиванию силы через нижнюю часть спины и основные мышцы. Есть много вариантов, которые вы можете попробовать в зависимости от вашей мобильности и уровня физической подготовки, например, приседания со штангой, приседания со штангой, приседания с кубком и т. Д.

Становая тяга: Все должны выполнять становую тягу, если техника правильная.Это отличное упражнение для увеличения силы задней части цепи и нижней части спины, улучшения осанки, а также увеличения силы ног. Другими словами, он прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.

Подтягивание: Это упражнение в основном нацелено на мышцы спины, а также на руки, поэтому это отличное упражнение для улучшения осанки и, опять же, мышц задней цепи.

После того, как вы определитесь с диетой и тренировкой, все зависит от последовательности и преданности делу, чтобы увидеть ожидаемые результаты.Пора набираться массы!

German Henao

Советы по наращиванию мышечной массы тела, если вы эктоморф

Некоторым женщинам необходимо следить за потреблением калорий, чтобы не набирать жир, но у некоторых женщин наблюдается обратная проблема. Они наделены естественным быстрым метаболизмом, благодаря которому они остаются стройными, а иногда и слишком стройными. Спросите некоторых эктоморфов, мужчин и женщин, и они скажут вам, что хотят набрать мышечную массу и стать более четкими, но им трудно это делать. Это связано с тем, что эктоморфы «сильно выигрывают» и изо всех сил стараются нарастить мышечную массу.Могут ли эктоморфы наращивать мышцы — и как это лучше всего делать?

Могут ли эктоморфы нарастить сухую массу тела?

Конечно, женщины с эктоморфным типом телосложения могут нарастить мышцы, но это сложнее. В отличие от людей с мезоморфным телосложением, которые легко наращивают мышечную массу, эктоморфы должны прилагать больше усилий и уделять больше внимания питанию. Если вы попадаете в эту категорию и тренируетесь с парой трехфунтовых гантелей, вы не получите желаемого стройного вида.Точно так же круговые тренировки с более легкими весами, которые развивают мышечную выносливость, не дадут вам того определения, которое вы ищете.

К сожалению, некоторые женщины избегают использования более тяжелых весов из-за страха стать «громоздкими». Большинству женщин не нужно беспокоиться о том, что они станут слишком большими, даже если они поднимают тяжелые веса, а эктоморфам еще меньше о чем беспокоиться. Если у вас от природы эктоморфное телосложение, вы можете сделать несколько вещей, чтобы повысить свою способность наращивать мышечную массу.

Тяжелый подъемник

Эктоморфы должны поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу.Если вы усердно набираете вес, придерживайтесь тяжелых весов и выполняйте умеренное количество повторений. Не волнуйтесь — вам не грозит скованность мускулов. Отнюдь не. Тренируйте каждую часть тела не чаще одного-двух раз в неделю и используйте вес, который сложно поднять более шести-десяти повторений. Если вес достаточно легкий, чтобы вы могли сделать больше повторений, увеличьте вес. Вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы сделать последнее повторение.

Работа почти до отказа максимизирует нагрузку на мышцы и даст им стимул для роста, при условии, что вы подпитываете их правильным питанием.Отдыхайте не менее минуты между подходами, чтобы убедиться, что ваши мышцы достаточно восстановились для максимального подъема в следующем подходе. Выполняйте по два-три подхода в каждом упражнении. Использование еще более тяжелого веса, который вы можете поднять только несколько раз, повысит силу, но не создаст метаболический стимул, необходимый вашим мышцам для роста. Точно так же работа с более легкими весами и выполнение большего количества повторений тоже не поможет. Вам нужен правильный объем и интенсивность, чтобы нарастить безжировую массу тела.

Если вы эктоморф и пытаетесь нарастить мышцы, ограничьте количество времени, которое вы тратите на кардио.Сверхдлительные кардио-тренировки, особенно если вы не едите достаточно углеводов, могут привести ваше тело в катаболическое состояние и затруднить наращивание мышечной массы. Выполняйте интервальную кардио-тренировку высокой интенсивности и сократите ее продолжительность примерно до 20-30 минут. Многие эктоморфные женщины проводят больше времени, занимаясь кардио, чем тренировками с отягощениями. Это одна из причин, по которой они не наращивают мышечную массу. Немного сократите кардио и сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями.

В центре внимания питание

Хорошее питание жизненно важно для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, но особенно важно для эктоморфов.Если вы эктоморф, вы уже знаете, насколько важно потреблять достаточное количество калорий, но убедитесь, что потребляемые калории КАЧЕСТВЕННЫЕ. Даже если вам нелегко набрать вес, откажитесь от сладкого и простых углеводов.

Выбирайте больше углеводов, богатых клетчаткой, из цельных продуктов в сочетании с высококачественным белком из таких источников, как жирная рыба, куриные грудки и индейка. Ешьте фрукты и овощи, но включайте в них более калорийные овощи, такие как сладкий картофель и авокадо. Авокадо также является источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров.Получайте больше жира из таких источников, как жирная рыба, орехи, льняное семя и авокадо.

Как часто вы едите? Увеличьте частоту приема пищи. Вместо того, чтобы есть три раза в день, ешьте пять или шесть небольших приемов пищи с составом макроэлементов, включающим около 50% углеводов, 25% полезных жиров и 25% белка. Записывайте, что вы едите, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для вашего уровня активности. Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, но если вы едите «чисто» и поднимаете тяжести, вам следует набрать больше мышечной массы, чем жира.

Лучшее время для употребления простых углеводов — сразу после тренировки и перекуса, содержащего около 30 граммов белка. Простые углеводы увеличивают высвобождение инсулина, поэтому аминокислоты из белковой закуски легче проникают в мышечные клетки для роста и восстановления.

Некоторые эксперты посоветуют вам не есть после обеда, но это неверно, если вы эктоморф, пытающийся набрать мышечную массу. Перед сном съешьте легкую закуску из белков и углеводов, богатых клетчаткой. Снижение уровня сахара в крови вызывает выброс кортизола и приводит к разрушению мышечной ткани.Чтобы избежать катаболического состояния, нужно часто есть, перекусывать перед сном и не пропускать приемы пищи.

Итог?

Вы можете нарастить мышцы, если являетесь эктоморфом, но круговые тренировки с меньшими весами и большим количеством кардио не дадут вам того объема мышц, который вы ищете. Поднимайте тяжести — и не экономьте на питании.

Артикул:

Физиология упражнений. Маккардл, Катч и Катч (2002)

Статьи по теме Автор: Cathe:

Лучшие способы развить мышечную выносливость и почему вам следует

Можете ли вы развить силу, поднимая более легкие веса?

Нужно ли вам поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить мышцы?

Как узнать, набираете ли вы мышцы во время силовых тренировок?

Повышают ли силовые тренировки выброс гормона роста?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела

3 типа телосложения и как быстрее нарастить мышцы для каждого из них

Ваш тип телосложения может многое рассказать о внутренней работе вашего метаболизма, а также о ваших пищевых привычках и вашей нервной системе.Существует 3 различных типа мужского тела, каждый из которых обладает уникальными физическими чертами: эндоморф, эктоморф, мезоморф. Также существуют комбинированные типы телосложения, например, эктомезоморф или эндомезоморф. Независимо от того, к какой категории вы относитесь, при соответствующем сочетании диеты и физических упражнений вы можете достичь желаемого телосложения.

Мы в AdMe.ru искали наиболее эффективные способы наращивания мышц, соответствующие каждому из этих типов телосложения.

Эндоморф — округлое тело и медленный обмен веществ

Эндоморфы накапливают и жир, и мышцы, но испытывают трудности с сохранением стройности.Хорошая новость в том, что этот тип телосложения предрасположен к легкому наращиванию силы. Стремитесь к высокоинтенсивным интервальным тренировкам и тренировкам всего тела вместо отдельных упражнений, которые вы можете добавить позже. Наиболее важными являются комплексные упражнения, такие как жимы и приседания, в то время как вы можете выполнять кардио-упражнения с низкой нагрузкой один или два раза в неделю. Настоятельно рекомендуется плавание и езда на велосипеде.

Посвятите себя интенсивным тренировкам с большим объемом:

Тренировка всего тела с более короткими периодами отдыха

Приседания

Жимы

Кардио: плавание и езда на велосипеде

Примечание. Одно из лучших действий, которые вы можете сделать для тренировки, — это достаточно отдыхать и иметь здоровый сон.Избегайте чрезмерных нагрузок на свое тело во время тренировки, это может привести к прилипанию жира к вашему животу.

Питание : Эндоморфы должны придерживаться более строгого режима питания из-за их склонности к более медленному метаболизму, что приводит к накоплению лишнего жира и затрудняет им похудание. Вам следует перейти на углеводы ближе к тренировкам и отложить белки, жиры и овощи для еды вне тренировок. Основывайте свою диету на цельных продуктах и ограничьте количество закусок, сахара и простых углеводов, таких как хлеб.

Эктоморф — худощавое тело и быстрый метаболизм

Телосложение эктоморфа похоже на марафонца, и может казаться невозможным набрать вес и иметь подтянутое тело из-за их ускоренного метаболизма, который легко сжигает жир. Однако, если вы будете осторожны с приемом пищи, вы сможете преодолеть это препятствие. Просто сделайте акцент на сохранении вашей энергии для наращивания мышц, сведя к минимуму кардио.

Упор на комплексные упражнения для воздействия на разные группы мышц:

Жим лежа заряжает мышцы груди, трицепса и плеч

Тяжелая атлетика в тренажерном зале идеально подходит для начинающих посетителей тренажерного зала: используйте гантели для сгибания бицепса и жима над головой и не стесняйтесь комбинировать различные упражнения в соответствии с вашими фитнес-целями.

Примечание. Большинство эктоморфов лучше реагируют на более короткие тренировки с отягощениями продолжительностью от 30 до 45 минут. Вы по-прежнему можете включать отдельные упражнения, чтобы обогатить вашу тренировку, если чувствуете, что готовы к этому, например, сгибание бицепса.

Питание : метаболизм эктоморфа зависит от диеты с высоким содержанием углеводов, поддерживаемой низким содержанием жиров и умеренным потреблением белка. Чтобы улучшить свой режим тренировок, попробуйте включить в свой повседневный рацион некоторые высококалорийные блюда, но избегайте нездоровой пищи, поскольку в долгосрочной перспективе это не принесет вам пользы.Если вы решили есть меньше овощей, чтобы приспособиться к своим тренировочным потребностям, делайте это только временно, так как это именно та пища, которая сохраняет ваше здоровье.

Мезоморфы — мускулистые и от природы спортивные

Мезоморфы представляют собой нечто среднее между двумя предыдущими типами. Их тело от природы мускулистое, что делает их генетически лучше подготовленными для похудания и наращивания мышечной структуры при умеренных тренировках. Это означает, что, хотя вам, возможно, и не придется заставлять себя так же, как эндоморфу или эктоморфу, вам все равно нужно следить за своим питанием.

Мускулистое тело и широкие плечи мезоморфа действительно нуждаются в уходе, если они хотят оставаться в форме с годами и становиться старше. Относитесь к упражнениям серьезно и даже выделяйте время, которое вы посвящаете различным техникам тренировок. Попробуйте комбинацию из следующего:

Питание: Ваша диета должна состоять из равного количества белков и жиров, а также умеренных углеводов. Одним из преимуществ мезоморфов является гибкость, с которой они могут выбрать план питания, который наилучшим образом соответствует их личным потребностям.В то время как одному человеку особенно выгодна диета с высоким содержанием жиров, другой может быть более настроен на увеличение количества углеводов в составе своего приема пищи.

БОНУС: Следите за болезненностью мышц и уровнем кортизола.

При любой тренировке первые результаты видны примерно через полтора месяца целенаправленной тренировки. Это также время, когда вам следует немного изменить свой распорядок и добавить некоторые вариации в упражнения. Имейте в виду, что тренировки повышают уровень кортизола, что не так уж плохо в краткосрочной перспективе, но может оказаться вредным, если вы будете заниматься им в течение более длительного периода времени.

Каждая тренировка должна длиться не более 90 минут . Убедитесь, что вы хорошо отдохнули и даете своему телу время расслабиться, восстановиться и адаптироваться.

Считаете ли вы, что советы из этой статьи будут полезны для ежедневных тренировок? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф? Тренируйтесь для своего типа телосложения

Считаете ли вы, что чем бы вы ни занимались в тренажерном зале, почти невозможно прибавить в массе? Или вам легко нарастить мышцы, но, к сожалению, вы обнаруживаете, что так же легко накапливаете жир, если не тренируетесь регулярно?

Причины этого вполне могут быть связаны с вашим типом телосложения.Хотя люди редко попадают точно в одну категорию телосложения, широко распространено признание того, что существует три основных типа, к которым мы все в той или иной степени подпадаем. Это эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморфы от природы худые и длинные, им сложнее набрать массу, но они не толстеют быстро, если перестают тренироваться. Эндоморфы наоборот, с более высоким уровнем жира в организме, естественной формой груши и способностью относительно легко наращивать мышцы. Между этими двумя вы найдете мезоморфов, которые, по набору совершенно произвольных эстетических стандартов, можно сказать, выиграли генетическую лотерею: они имеют спортивное телосложение, высокий метаболизм и легко наращивают мышцы.

Маловероятно, что вы попадаете исключительно в одну из этих трех категорий — более вероятно, что вы смесь нескольких из них. Ниже вы найдете всю информацию, необходимую для определения вашего типа (или типов) телосложения, а также советы о том, что это значит для ваших тренировок и диеты.

Между категориями

Хотя есть три четких типа телосложения, важно знать, что они не высечены в камне.

«Три типа телосложения существуют, но, вероятно, никогда не в чистом виде», — говорит профессор Ларс Макнотон из Университета Эдж-Хилл.

«У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии».

Есть даже система оценки вашего типа, метод Хита-Картера, где вам дается оценка от одного до семи для каждого типа телосложения (вы можете выйти за пределы этого диапазона, но обычно в пределах этих цифр) .

«Сначала вы оцениваете эндоморфию, затем мезоморф, а затем эктоморфию», — говорит Макнотон.

«Итак, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира.

По системе Хита-Картера экстремальный мезоморф будет иметь рейтинг 1-7-1, экстремальный эндоморф 7-1-1 и экстремальный эктоморф 1-1-7. Однако почти все люди смешанные, поэтому вам нужно определить свой собственный тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию.

Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, когда вы быстро набираете мышечную массу, но при этом легко набираете вес, если ослабляете диету. Или комбо мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро избавиться от жира всего за пару тренировок HIIT.Если это вы, постарайтесь не тереться этим всем в лицо.

В приведенной ниже таблице показано, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, вписываются в систему Хита-Картера. Это хорошая отправная точка для определения вашего собственного типа телосложения.

Как тренироваться для вашего типа телосложения

Хотя люди, принадлежащие исключительно к одному типу телосложения, чрезвычайно редки, вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, где вы попадаете в систему Хита-Картера. И хотя не существует единой истинной цели в фитнесе, к которой каждый должен стремиться, некоторых целей будет труднее достичь телам, склонным к определенным типам.Вот что вам может потребоваться принять во внимание, если у вас преимущественно один тип телосложения.

Ectomorphs

Естественно худощавым людям будет сложнее нарастить мышечную массу, поэтому, если это вы, вам нужно будет четко следовать основам наращивания мышц.

«Эктоморфам необходимо увеличить потребление калорий, стараясь получать их из более здоровой пищи, с упором на белок в рационе», — говорит физиолог Том Коуэн. «Если вы эктоморф, вы должны потреблять белок регулярно — каждые три-четыре часа.Ваше потребление с любой стороны тренировки особенно важно, так что, возможно, протеиновый коктейль перед силовой тренировкой, а затем один в течение часа или около того после нее. Есть также исследования, которые предполагают, что потребление белка перед сном может помочь увеличить скорость синтеза мышечного белка в течение ночи и ограничить продолжительность периода голодания, когда вы спите.

«Совместите это с силовыми тренировками на гипертрофию — от восьми до 12 повторений упражнения, несколько подходов — для стимулирования роста мышц».

Эндоморфы

«Эндоморфы должны сосредоточиться на сжигании жира», — говорит Коуэн.«У вас должен быть отрицательный баланс калорий. Вы можете уменьшить их калорийность или увеличить количество калорий, а в идеале — сочетание того и другого ».

Когда дело доходит до диеты, хорошей отправной точкой является меньше жира и больше белка, последний помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.

«Вам следует уменьшить потребление жиров, потому что жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, — говорит Коуэн, — и немного увеличьте количество калорий, получаемых из белка».

В области упражнений широкий подход является ключевым для эндоморфов, чтобы похудеть и не потерять его.

«Вы определенно хотите, чтобы сердечно-сосудистые упражнения были там — постоянные сердечно-сосудистые упражнения от низкой до умеренной интенсивности будут сжигать жир», — говорит Коуэн. «Как только вы улучшите сердечно-сосудистую систему, добавьте несколько HIIT или круговых тренировок. Это повысит частоту сердечных сокращений и увеличит скорость расхода калорий в минуту по сравнению с тренировками в устойчивом состоянии. HIIT также увеличивает скорость метаболизма не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после тренировки.

«Эндоморфы чаще страдают лишним весом.Если да, то вам нужно будет хорошенько подумать о том, какое кардио вы делаете. Упражнения с весовой нагрузкой могут вызвать проблемы с суставами, поэтому постоянный бег может сказаться на ваших коленях, бедрах и лодыжках. Прежде чем похудеть, попробуйте заняться упражнениями без отягощения, например плаванием или ездой на велосипеде.

«Силовые тренировки тоже очень важны. Мышечная масса — важный показатель скорости метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.Это поможет склонить чашу весов между количеством калорий в вашу пользу. Кроме того, мышцы имеют ключевое значение, потому что, когда вы теряете вес, ваш метаболизм ускоряется, потому что у вас больше мышечной массы, поэтому меньше шансов, что вес снова вернется в норму.

«Наконец, подумайте о NEAT — термогенезе без упражнений. Это просто говорит о том, что давайте постараемся сделать эндоморфов как можно более активными в целом. Постарайтесь уменьшить сидячий образ жизни ». Проще говоря: меньше сидите, больше двигайтесь.

Мезоморфы

Мезоморфы могли бы выиграть генетическую лотерею, обладая от природы мускулистым телосложением и меньшей склонностью к накоплению жира, чем эндоморфы, но есть опасность самоуспокоения.

«Для мезоморфов это больше связано с поддержанием мышечной массы, — говорит Коуэн. — Вы также будете терять мышечную массу с возрастом от 30 лет. Чтобы уменьшить эту потерю, нужно продолжать силовые тренировки и сохранять достаточное количество белка. в вашем рационе ».

То, что мезоморфы должны делать со своими тренировками и диетой, часто зависит от их общей физической формы и спортивных целей.

«Если вы мезоморф со спортивной целью, все может немного измениться, — говорит Коуэн, — и Если вы хотите стать больше, вам придется подумать о подходе эктоморфа — набрать массу за счет увеличения потребления калорий и белка.Вы также можете активизировать их силовые тренировки, увеличив диапазон тренировок на гипертрофию.

«Если вы мезоморф, который просто хочет поддерживать, у вас может быть более сбалансированная диета без большого количества белка, и вам, возможно, не придется делать такие частые силовые тренировки — может быть, всего два раза в неделю, а не три, четыре или пять». раз. »

Лучшие советы по диете и фитнесу для вашего типа телосложения

В наши дни люди, кажется, описывают формы тела по-разному — яблоко, груша, долговязые, спортивные, коренастые, пышные… Список можно продолжать и продолжать. И до некоторой степени кажется бессмысленным и потенциально эмоционально разрушительным категоризировать форму своего тела. В конце концов, наши тела — это просто наши тела, и совершенно не нужно слишком много думать или думать об их внешнем виде. Все и каждое тело уникально, красиво и неповторимо красиво. Но, как выясняется, есть определенная ценность в рассмотрении вашего соматотипа, когда речь идет о вашем подходе к диете и фитнесу.

Что такое соматотип?

Соматотип — это категория, описывающая общую форму человеческого тела.Три типа — это обычно эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы.

Соматотипный подход к целям оздоровления направлен на адаптацию рекомендаций по питанию и физическим упражнениям для человека к его типу или фигуре. Хотя это не общепринятый подход к достижению целей в области композиции тела, фитнеса и веса, некоторые эксперты по фитнесу и питанию говорят, что рассмотрение вашей естественной формы тела, распределения жира и метаболических тенденций (которые все инкапсулированы в соматотипах) при попытке улучшить физическую форму может поможет вам добиться большего успеха.Поэтому мы обратились к нескольким специалистам в области велнеса, чтобы они подробно рассказали о соматотипах и научили нас тому, что говорит наука о том, как каждая форма тела должна подходить к питанию и привычкам упражнений.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать об эндоморфах, мезоморфах и эктоморфах, а также получить лучшие советы по диете и упражнениям в зависимости от вашего типа телосложения.

Знакомьтесь, эксперт

Саймон Бирн — сертифицированный тренер Precision Nutrition 1-го уровня, фитнес-инструктор 2-го уровня и владелец Bodies by Byrne.

Джанет Марсак — зарегистрированный диетолог, диетолог и лицензированный главный социальный работник из Нью-Йорка.

Преимущества соматотипического подхода

Марсак говорит, что при планировании похудания и фитнеса полезно учитывать свой тип телосложения, потому что рекомендации по диете и упражнениям для оптимального здоровья не универсальны. «Каждый тип телосложения по-разному реагирует и реагирует на потребление калорий и упражнения», — объясняет она. «Знание того, какой подход выбрать, поможет человеку создать реалистичный план и добиться большего успеха в достижении своих целей.”

Бирн соглашается с тем, что, хотя соматотипный подход к руководству своим диетическим поведением и тренировками не является надежным, он помогает настроить подход к достижению целей в отношении композиции тела. «Где соображения типа телосложения важны, так это при выборе оптимальной диеты и плана тренировок для достижения ваших индивидуальных целей», — говорит он. «Осведомленность о характеристиках своего телосложения сократит количество проб и ошибок и позволит вам начать худеть и улучшить свою физическую форму с помощью проверенных и проверенных методов, на которые вы, вероятно, лучше ответите.”

Эндоморфы

W2 ФОТО / Stocksy

«Тип телосложения эндоморфа определяется как имеющий более высокий процент жира в организме при меньшей мышечной массе», — говорит Марсак. Эндоморфы также имеют тенденцию быть короче, с несколько округлым телосложением и более медленным метаболизмом.

Рекомендации по питанию

«Эти типы телосложения более чувствительны к потребляемым калориям», — объясняет Марсак. Бирн добавляет, что эндоморфы обычно имеют более низкую толерантность к углеводам, а это означает, что они более восприимчивы к увеличению веса даже при относительно небольшом избытке калорий.По словам Марсака, «диетические рекомендации для этого типа телосложения заключаются в том, чтобы потреблять дефицит калорий с достаточным количеством белка».

Наши эксперты говорят, что есть несколько причин, по которым адекватное потребление белка так важно для достижения целей по составу тела. «Белок более насыщает, а это означает, что у вас будет меньше шансов перекусить богатой углеводами и сладкой пищей, а также он поможет вам лучше контролировать общее дневное потребление калорий, поскольку у вас будет меньше тяги к еде», — объясняет Бирн. Марсак добавляет: «Достаточное количество белка требуется не только для поддержания текущей мышечной массы, но и для наращивания мышечной массы, что позволяет« перегруппировать тело »или снизить процентное содержание жира в организме при наращивании мышечной массы.Она рекомендует эндоморфам потреблять от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Наши эксперты говорят, что существует некоторая гибкость в вашем макро соотношении или в том, как вы делите суточное потребление калорий между тремя основными макроэлементами — углеводами, белками и жирами. Марсак говорит, что после того, как потребности эндоморфов в белке будут удовлетворены и будет рассчитан процент от общего суточного количества калорий, необходимых для удовлетворения этих потребностей, оставшуюся часть калорий можно разделить между углеводами и жирами, но, опять же, конкретные соотношения могут несколько отличаться.«Хотя рекомендуется потреблять баланс и того, и другого, если человек замечает побочные эффекты, такие как тошнота или головокружение, его организму требуется больше углеводов, но некоторые люди чувствуют себя более удовлетворенными, потребляя больше жиров, чем углеводов. Это тоже нормально, — говорит она. «Их не нужно употреблять в равных количествах, если их общее количество не превышает цель по снижению калорийности».

Бирн имеет тенденцию рекомендовать эндоморфам отдавать предпочтение жирам над углеводами в этом расщеплении из-за склонности углеводов вызывать увеличение веса для этого соматотипа.«Потребление углеводов должно быть сосредоточено вокруг окна тренировки (до и после тренировки)», — советует он. «Это побуждает ваше тело использовать углеводы для получения энергии и снижает вероятность того, что вы сохраните их в жировой ткани в виде избыточного жира».

Рекомендации по упражнениям

Цели упражнений для эндоморфов включают наращивание мышечной массы и сжигание жира, потому что увеличение безжировой массы тела увеличит скорость метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя.«Большинство эндоморфов лучше реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и тяжелую атлетику, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу, что поможет им стать стройнее», — говорит Бирн.

Марсак говорит, что в дополнение к силовым тренировкам «полезны также аэробные упражнения, особенно те, которые нацелены на жировые отложения — HIIT, скоростные тренировки, тренировка метаболической подготовки».

Бирн отмечает, что эндоморфы имеют тенденцию нести большую массу тела, независимо от процентного содержания жира в организме, «из-за более широкого телосложения, большей мышечной массы, более плотной структуры костей, а также большего количества жира в организме.Поэтому он рекомендует им заниматься удобными для суставов формами кардиотренировок с низким уровнем воздействия. «Даже при выполнении тренировок в стиле HIIT хорошо выбирать кардио-варианты, такие как йога, пилатес, велоспорт / спин, плавание, SkiErg и гребля», — говорит он. «Эндоморфам также полезно поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировок с отягощениями, чтобы оставаться в состоянии сжигания жира, и, следовательно, круговые тренировки — это то, на что многие эндоморфы очень хорошо реагируют».

Поскольку эндоморфы часто стремятся к ежедневному дефициту калорий, упражнения можно использовать для поддержания высокого расхода энергии.«Большинству эндоморфов будет полезно проводить больше тренировок каждую неделю (от четырех до пяти), причем каждое занятие будет короче (20–30 минут)», — советует Бирн. «Это должно быть дополнено дополнительными занятиями, чтобы поддерживать высокий расход энергии, и может включать в себя ежедневную цель по шагам или спортивную деятельность в свободное время».

Эктоморфы

MARC BORDONS / Stocksy

Бирн описывает эктоморфов как худых от природы, с меньшим количеством жира, меньшими костями и узким телосложением.Они, как правило, имеют более худощавое, жилистое телосложение и быстрый метаболизм, и им трудно нарастить мышцы.

Рекомендации по питанию

«Из-за более быстрого метаболизма и, как правило, более высокой толерантности к потреблению углеводов, эктоморфы не склонны легко набирать вес или лишний жир. Это может быть полезно, но эктоморфы [могут] бороться за наращивание мышечной массы и увеличение силы », — отмечает Бирн. Марсак говорит, что эктоморфы должны уделять особое внимание потреблению белков и углеводов в своем рационе, чтобы поддерживать рост мышц.«Суточное потребление белка должно составлять от 1,8 до 2,2 грамма на килограмм веса тела. Потребление углеводов должно составлять около 50% дневной нормы калорий, а остальные калории — за счет жира », — говорит она. «Такие продукты, как картофель, рис и овсянка, облегчают ежедневное потребление достаточного количества углеводов». Хотя многие люди связывают только белок с ростом мышц, Марсак говорит, что вам также нужны углеводы, а Бирн добавляет, что избыток калорий в 300–500 калорий в день также будет поддерживать развитие мышц.Бирн рекомендует диету, в которой белок и жир составляют около 30% калорий, а углеводы составляют остальные 40%.

Рекомендации по упражнениям

Бирн говорит, что худощавое и долговязое телосложение эктоморфов в сочетании с их естественно более высокой долей медленно сокращающихся мышечных волокон означает, что они, как правило, преуспевают в аэробных упражнениях и могут отдавать предпочтение низкоинтенсивным устойчивым кардио-тренировкам, таким как бег трусцой, велоспорт и эллиптические тренажеры. Но это не значит, что этот тип тренировок идеален, когда речь идет о достижении целей по составу тела и наращиванию мышечной массы.«Эктоморфы с телосложением должны избегать чрезмерной сердечно-сосудистой активности, например длительных пробежек, поскольку это препятствует развитию мышц», — советует Марсак.

Бирн говорит, что эктоморфы должны уделять первоочередное внимание силовым тренировкам для наращивания мышечной массы и сохранять низкую кардиоинтенсивность, чтобы ограничить расход калорий. «Из-за более низкого уровня жира в организме и безжировой мышечной массы эктоморфы получат больше пользы от силовых тренировок с отягощениями и тренировок в стиле LISS три-четыре раза в неделю», — говорит он. «LISS cardio необходим для поддержания низкого расхода энергии (которая затем будет использоваться для наращивания мышечной ткани), чтобы сжигать меньше калорий, а также для обеспечения регулярной работы сердечно-сосудистой системы.”

Бирн рекомендует от двух до трех 40–60-минутных тренировок LISS в неделю, которые могут включать бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или походы, и это лишь некоторые из них, при условии, что интенсивность остается относительно низкой. «Сеанс с отягощениями всего тела также следует проводить три раза в неделю, уделяя особое внимание наращиванию силы в комплексных упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц», — советует Бирн. «К ним относятся приседания, становая тяга, выпады, жимы над головой, жимы от груди и тяги».

Марсак указывает, что эта силовая тренировка должна быть направлена на гипертрофию мышц.«Тренировка на гипертрофию состоит как из наращивания мышечных сокращающихся волокон, так и из увеличения запасов гликогена в мышцах. Это похоже на составные движения (приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой), за которыми следуют изолирующие упражнения для той же группы мышц », — говорит она. «Например, в те дни, когда человек приседает, изолирующие упражнения должны включать разгибание ног и сгибание подколенных сухожилий».

Мезоморфы

ИВАН ГЕНЕР / Stocksy

Мезоморфы от природы имеют спортивное телосложение и довольно легко наращивают мышцы.

Рекомендации по питанию

«Мезоморфы считаются наиболее генетически одаренными из трех соматотипов. Это означает, что они могут оптимально использовать макросы для наращивания сухой мышечной массы, при этом обычно набирая или удерживая очень мало жира (по средним стандартам) », — объясняет Бирн. «Таким образом, у мезоморфов больше свободы в выборе диеты, но это не значит, что они могут злоупотреблять калориями, потребляя значительное количество« нездоровой »пищи». Скорее, это просто означает, что существует большая гибкость в конкретном разбивке процентного содержания макроэлементов для оптимального состава тела, а сбалансированное распределение между белками, жирами и углеводами может быть идеальным.

Марсак добавляет, что диетические рекомендации должны быть изменены в соответствии с конкретными видами спорта или спортивными целями мезоморфа. «Потребление протеина, вероятно, будет составлять от 1,5 до 2 граммов на килограмм веса тела, чтобы поддерживать поддержание мышечной массы», — говорит она. Углеводы должны быть увеличены для тех, кто требует большей выносливости и выносливости, таких как бегуны, гребцы или велосипедисты, а жир должен быть увеличен для людей, участвующих в пауэрлифтинге и силовых соревнованиях для поддержки силы.

Рекомендации по упражнениям

Естественная мускулистость мезоморфов делает их очень отзывчивыми на силовые тренировки.Бирн говорит, что они могут структурировать свои тренировки с отягощениями по своему усмотрению, сосредотачиваясь на тренировках всего тела, тренировках с разделением верхней / нижней части тела, толкании / вытягивании или даже на отдельных группах мышц. «Для кардио можно использовать сочетание LISS или HIIT в зависимости от личных предпочтений, но наиболее заметную отдачу можно получить от плана тренировок, в котором основное внимание уделяется трех-пятидневным тренировкам с отягощениями», — отмечает Бирн. «Я не говорю, что у вас как мезоморфа разовьются мускулы причудливого размера, а, скорее, вы станете более стройным и подтянутым телом без необходимости проводить бесчисленные часы на StairMaster!»

Марсак добавляет, что сбалансированная программа укрепляющих и кондиционирующих упражнений является идеальной, и говорит, что мезоморфы могут извлечь выгоду из некоторых более целенаправленных движений.«Поскольку мезоморфные типы телосложения имеют прочную основу, полезные упражнения включают одностороннюю работу, такую как выпады, подъемы на ящик и работу с гантелями, чтобы устранить любые дисбалансы».

Недостатки соматотипического подхода

Бирн считает, что главный недостаток чрезмерного внимания к своему типу телосложения состоит в том, что вы пренебрегаете основными принципами тренировок и диеты, которые являются универсальными для всех соматотипов. «Например, то, что у эктоморфа более высокий метаболизм, не означает, что они невосприимчивы к увеличению веса и жира, если они потребляют слишком много излишка калорий», — говорит он.«Кроме того, люди могут изменить свой тип телосложения с помощью тренировок и диеты, поэтому эктоморф может стать эктомезо, наращивая достаточную мышечную массу, тогда как эндоморф может стать эндо-мезо, ускоряя свой метаболизм и усвоение питательных веществ с помощью HIIT-стиля. обучение.»

Марсак соглашается и считает, что важно не позволять вашему текущему или естественному соматотипу ограничивать ваши усилия и цели в отношении здоровья. «Иногда люди думают, что они привязаны к своему телосложению и« никогда не изменятся », поэтому они никогда не пробуют», — отмечает Марсак.«Соматотип — это отражение текущего физиологического состояния человека, а не постоянного. Диета, физические упражнения и образ жизни имеют большое влияние на изменение типа телосложения человека ».

По этой причине наши эксперты предлагают людям учитывать свой тип телосложения при принятии решений о диете и тренировках, но не должны ограничиваться им, поскольку типы телосложения могут в некоторой степени меняться со временем. «Становитесь сильнее, поднимая тяжести, потребляйте избыток / дефицит калорий для набора или похудения и используйте кардио для увеличения расхода энергии, и вы измените свое телосложение и уровень физической подготовки — независимо от вашего исходного типа телосложения», — говорит Бирн.
.

No related posts.