Почему они качаются: Малый удар по краю зацепа зацепит мышцы кора, рук, ягодиц и подколенных сухожилий. К тому же они просто забавные.

Практическое руководство: Начните в обратном положении стола с согнутыми коленями, стопами на полу и слегка вытянутыми руками за туловище, так что ягодицы приподняты на несколько дюймов в воздухе, ладони прижаты к подушечкам пальцев напротив ягодиц.Согните руки в локтях назад, чтобы опустить ягодицы, чтобы коснуться пола, затем выпрямите руки, отрывая правую руку и левую ногу от пола, выпрямляя обе руки и тянясь правой рукой к левой ноге. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре хода в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда, всего .

Варианты: Упростите необходимую здесь координацию, оторвав ягодицы от пола.

---

3. Опоры для планки

Почему они качаются: Добавление простых движений к доске превращает движение кора в комбинацию сердечника и кардио.

Практическое руководство: Начните с высокой доски, расставив ноги на ширине циновки. Подпрыгните ногами вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек для увеличения интенсивности. Сделайте их более доступными (и менее удачными), выставляя ноги по очереди.

---

4. Боковые метчики с носком

Почему они качают: Казалось бы, простые удары пальцами ног заставляют ваше сердце биться быстрее.

Практическое руководство. Поместите гантель или небольшой предмет для наведения на коврик перед ногами. Начните с правой ноги поверх мишени, удерживая вес на левой ноге. Быстро поменяйте ногу так, чтобы левая ступня оказалась на цели. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, слегка постукивая пальцами ног по цели в течение 30–60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Чтобы проверить свою координацию и устойчивость, вращайтесь вокруг целевого объекта, выполняя удары пальцами ног.

---

5. От запястья до щиколотки

Почему они зажигают: Вы резко увеличите частоту сердечных сокращений, чувствуя себя как на танцевальной вечеринке.

Как: Старт из положения стоя. Затем поднимите правую ногу перед собой, держа ее прямо, когда вы запрыгиваете на левую ногу.В то же время поверните левую руку перед собой к правой лодыжке. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Замедлите движение и уберите прыжки, чтобы снизить интенсивность (и опустите планку по согласованию).

---

6. Fast Feet Drops

Почему они качаются: Воспользуйтесь преимуществами берпи, не выгорая после того, как снова и снова падаете на пол.

Практическое руководство: Начните с четвертинного приседа, ноги шириной с коврик, руки согнуты, руки перед грудью. Начните быстро двигать ступнями на месте, сосчитайте до пяти, затем присядьте, поместите ладони и коврик, отскочите ступнями обратно в положение высокой планки и опустите тело на пол. Не останавливаясь, быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Чтобы изменить, верните ноги в положение планки и / или прекратите отжимания. Чтобы усилить жару, при выходе из доски добавьте прыжок в высоту.

---

7.Боковые высокие колени




Почему они хороши: Вы будете работать над координацией кардиофитнеса и одновременно.

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге (слегка согнутые в коленях) у основания мата лицом вбок, правая нога согнута, колено на одной линии с бедром, левая рука прямая и боковая, правая рука согнута, кисть впереди груди. . Сделайте шаг правой ногой и опустите ее на пол, поднимая левое колено на высоту бедра и меняя положение рук. Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вправо на три высоких колена, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Замедлите это упражнение, чтобы достичь правильной формы, прежде чем ускорять прыжки.

---

8.Фигуристы

Почему они качаются: В отличие от многих упражнений, фигуристы бросают вызов вашей силе, равновесию и координации при движении вбок (или из стороны в сторону).

Как: Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и потянитесь правой рукой к полу, сгибая правое колено, чтобы парить согнутую правую ногу за левой ногой. Туловище должно быть параллельно полу, а правая рука вытянута прямо на уровне плеч. Это твоя исходная позиция. Толкайтесь через левую ногу, чтобы прыгнуть в сторону вправо, при этом переключая руки, чтобы приземлиться, правая ступня поставлена, левая нога согнута и зависает позади правой, а пальцы левой руки касаются земли. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Чтобы упростить это движение для вашего равновесия, постучите пальцами ног по полу вместо того, чтобы парить ногой.

---

9. Быстрые ножки с пробойниками

Почему они качаются: Заставьте кровь течь по всему вашему всему телу и улучшите координацию с помощью этих быстрых движений.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, колени мягко согнуты, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Делайте небольшие быстрые чередующиеся шаги ногами, в то же время разгибая руки в попеременном порядке для выполнения быстрых ударов.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Чтобы добиться необходимой координации, начните с ударов быстрыми ножками или .

---

10. Прыжки с группировкой

Почему они качаются: Прыжки с группировкой требуют большой силы нижней части тела, а проработка этих больших мышц заставит вас быстро потеть.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, локти согнуты так, чтобы руки были прямо перед грудью, ладони смотрят вниз. Включите корпус, слегка присядьте и оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы подпрыгнуть вверх, поднимая колени, чтобы постучать руками в верхней части движения. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Добавьте прыжок между прыжками, чтобы увеличить импульс.

---

11. 180 Приседания

Почему они качаются: 180 прыжков приседания проверяют вашу нижнюю часть тела и , когда вы вращаетесь из стороны в сторону с каждым прыжком.

Практическое руководство. Начните из положения приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина плоская, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь на 180 градусов, чтобы приземлиться в положении на корточках лицом в противоположном направлении. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Не можете прыгнуть на полные 180 градусов? Разбейте это движение на два прыжка с приседом под углом 90 градусов, чтобы вместо этого полностью развернуться.

---

12. Обратные выпады с упором на колено




Почему они качают: Приводы колен делают это базовое движение нижней части тела более захватывающим, что дает двойную пользу.

Как выполнять: Начните в положении низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, а левая рука вытянута, пальцы на коврике. Толкайтесь через правую ногу, чтобы сделать небольшой прыжок в воздух, поднимая левое колено с пола и направляя его к груди, одновременно сгибая согнутую правую руку вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Сделайте это простым, пропуская прыжок в верхней части движения и просто поднимаясь, чтобы стоять и балансировать на правой ноге.

---

13. Планка для фиксации колена

Почему они качаются: Планка для фиксации колен с низким уровнем ударных нагрузок и большим испытанием для вашего ядра.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч.Надавите на руки, чтобы поднять бедра вверх и назад, одновременно сгибая левую ногу и подтягивая левое колено к груди. Поверните движение назад, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Уменьшите масштаб этого движения, пропуская коленные толчки и смещая назад только верхнюю часть тела и бедра.

---

14. Кросс-альпинисты

Почему они качаются: Получите больше ожогов для альпинистов, добавив вращение в движение.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните правую ногу и подтяните правое колено к левой руке. Поверните движение назад, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Держите это упражнение медленным и контролируемым, чтобы достичь своей формы, прежде чем ускорять кросс-телесные коленные движения.

---

15. Прыжки Roll-Up

Почему они качаются: Прыжки с перекатыванием создают ощущение, будто вы просто бездельничаете — до тех пор, пока вы не запыхаетесь после нескольких повторений.

Практическое руководство. Начните сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны сразу за ягодицами, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены вперед.Затем перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух. Используя импульс, перекатитесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и, продвигаясь через подошвы, встать и подпрыгнуть прямо от пола, держа руки вытянутыми в стороны. Приземлиться с согнутыми коленями. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Практикуйте только перекатывания, чтобы привыкнуть к движению, прежде чем добавлять прыжки.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Попробуйте эти кардиоупражнения дома, чтобы тренироваться, не раздражая соседей.

Закрытие тренажерного зала и студии, а также социальное дистанцирование за последние несколько недель означает, что многие спортсмены переносят свои тренировки в гостиную. Но кардиоупражнения в домашних условиях могут быть громкими: многие из них требуют некоторой формы прыжков, которые, хотя и эффективно заставляют вас вспотеть, могут также походить на злобного гигантского малыша, топающего вашим соседям по квартире внизу.

Уровень стресса уже высок из-за нового коронавируса, и вы не хотите усугублять ситуацию, добавляя к этому напряженные отношения между соседями. Но вы также не должны пропускать кардио-тренировку дома: вам просто нужна тренировка с низким уровнем воздействия, которая избавит вас от прыжков, но позволит вам работать с высокой интенсивностью.

Лучший способ сделать это — использовать множество комплексных движений всего тела, говорит SELF Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке, CSCS.

«Когда вы прыгаете, вы используете гораздо больше силы — вы в несколько раз превышаете вес вашего тела, поэтому ваш сердечный ритм будет расти, и это будет намного больше для ваших мышц и суставов, » он говорит. «Однако выполнение многосуставных движений, в которых задействованы бедра, колени, плечи и все остальное, будет более полезным для повышения частоты сердечных сокращений, когда вы не можете выполнить удар.«Это означает, что сосредоточьтесь на больших движениях, таких как приседания или отжимания, а не на односуставных упражнениях, таких как разгибание на трицепс или сгибание бицепса.

Для того, чтобы лучше всего имитировать потную реакцию «я-действительно-дышу-тяжело-сейчас», которую вы получили бы с традиционными высокоэффективными домашними кардиотренировками, делайте отдых коротким и повторяйте больше для таких движений, он говорит. На тренировке, которую он создал ниже, вы будете делать это с помощью схемы Табата (20 секунд интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха), обычной схемы, в которой вы переходите от упражнения к упражнению без отдыха, схемы EMOM ( каждую минуту в минуту), и схему AMRAP, в которой вы выполняете как можно больше раундов в течение заданного промежутка времени. (Конечно, безопасность важнее всего, поэтому, если вы чувствуете, что у вас слишком мало дыхания или ваша физическая форма ухудшается, дайте себе дополнительное время для отдыха.)

Объединив эти два фактора — сложные движения и интенсивная работа, вы можете получить отличные результаты. — домашняя кардиотренировка, которая не заставит ваших соседей взбеситься. В качестве приятного бонуса также малоударная природа тренировки также отлично подходит для тех, у кого проблемы с суставами, которым требуется , чтобы избежать сильных ударов, а также для новичков, которые не могут безопасно выполнять прыжковые движения. и эффективно.

Хотите начать? Попробуйте эти кардиоупражнения дома, чтобы быстро вспотеть.

Тренировка

Что вам понадобится: Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, хотя вам может понадобиться тренировочный коврик для комфорта во время некоторых из этих движений.

Упражнения:

Разминка на подвижность

• Кошка-корова
• Переносной мостик на марше
• Планка с вращением Т-образного позвоночника
• Обратные попеременные выпады

Приседания Табата 9038

3. Отжимания

Круг 1

• Боковой выпад
• Супермен
• Альпинист с собакой вниз

Круг 2 (EMOM)

• Альпинист Crunches
• AMRAP)
  • Боковая прогулка по планке
  • Выпад вперед
  • Inchworm

  Направления

  • Для разминки выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, за исключением планки с вращением Т-образного позвоночника, которое вы будете делайте по 20 секунд с каждой стороны.
  • Для Табата на каждое движение выполняйте 20 секунд работы, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте четыре круга.
  • Для Круга 1 выполните односторонние движения (выпад и альпинизм) по 25 секунд на каждую сторону, а Супермен — 30 секунд. Сделайте один – три круга.
  • Для схемы 2 установите таймер на одну минуту и ​​выполните по 20 повторений каждого упражнения с каждой стороны. Отдыхайте до конца минуты. Сделайте три круга.
  • Для контура 3 установите таймер на четыре минуты. Выполните по 10 повторений каждого упражнения (по пять с каждой стороны для первых двух).Сделайте столько раундов, сколько сможете за это время.

  Демонстрация ходов ниже: Зак Джоб (GIF 1), нью-йоркский художник и продюсер, который также является многообещающей трансвеститой, известной как Glow Job ; Nikki Pebbles (GIFs 2, 4 и 5), инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Аманда Уилер (GIF-изображения 3, 6 и 8), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Тереза ​​Хуэй (GIF-файлы 7 и 14), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, включая 16 полных марафонов; Cookie Janee, (GIF-файлы 9, 11 и 12), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Рэйчел Денис (GIF 10 и 13), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

  Лучшие кардио-тренировки для похудения, которые вы можете выполнять дома

  Drazen_Getty Изображений

  Когда вы думаете о кардиотренировках, ваш ум, вероятно, перескакивает на стук по тротуару во время монотонной пробежки или прохождение серии настоящих домохозяек , пока вы на эллиптическом тренажере. Но так быть не должно. Есть множество забавных способов увеличить частоту сердечных сокращений, даже не выходя из дома.

  Каким бы способом вы это ни делали, крайне важно включить кардио-тренировки в свой распорядок тренировок. «Кардио помогает поддерживать более здоровый вес, увеличивает плотность костей, снижает риск сердечных заболеваний и диабета, а также помогает укрепить мышцы кора», — говорит Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project. Исследования даже связывают кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, с более низким риском деменции и увеличением продолжительности жизни.

  «Выполнение даже 15–30 минут кардио низкоинтенсивных трех – четырех дней в неделю может улучшить способность вашего сердца перекачивать богатую кислородом кровь в мышцы», — добавляет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги . 30-секундное тело .Это действительно важно, потому что ваша кардиореспираторная система (которая состоит из вашего сердца, кровеносных сосудов, легких и дыхательных путей) задействуется, когда вам нужно гоняться за своими детьми или тащить продукты вверх по лестнице — так что вы хотите, чтобы это было в пиковом состоянии.

  Лучшая часть? Вы можете сжать кардио-тренировку всего за половину времени, необходимого для завершения реалити-шоу. Попробуйте одно из этих динамичных упражнений от профессиональных тренеров и почувствуйте, как ваша физическая форма улучшается.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  1 10-минутная HIIT с собственным весом

  2 Спринт / Джог Фартлек

  Требуемое время : 20 минут

  Необходимое оборудование : кроссовки

  Как это сделать : Выполните разминку в течение 5 минут. Затем бегите с усилием от 75% до 80% в течение 15 секунд. Медленный бег трусцой в течение 45 секунд.Повторите эти интервалы спринта / бега трусцой всего 10 раундов без остановки. Закончите 5-минутной легкой пробежкой для отдыха. Если ваше тело не чувствует бега, попробуйте вместо этого комбинацию ходьбы / бега трусцой.

  Почему это работает : На шведском языке фартлек означает «скоростная игра». Исследования показали, что короткие всплески, чередующиеся с более длинными и легкими движениями бега, — отличный способ ускориться, работая над общей выносливостью. К тому же это разрушает монотонность долгого забега.
  

  3 Цепь силовых интервалов

  Требуемое время : 15 минут.

  Необходимое оборудование : Гиря, две гантели

  Как это делать : В течение 3 минут выполните следующий круг как можно быстрее с хорошей техникой:

  10 Приседаний на груди
  10 Русских махов с гирей
  10 Гантелей Толкающие прессы
  10 Берпи

  Затем отдохните оставшееся время перед началом следующего раунда. Другими словами, если вы завершите один раунд за 2:30, отдохните последние 30 секунд, прежде чем начать снова. Завершите в общей сложности 5 раундов.

  Почему это работает : «Эта тренировка нацелена на все тело», — говорит Лекси Вольфорт, персональный тренер, сертифицированный ACE и CrossFit L2. «Каждое движение должно выполняться непрерывно и как можно быстрее. Как только вы закончите все четыре движения, отдохните и попытайтесь перейти в следующий раунд даже быстрее, чем предыдущий! Это вызовет вашу скорость так, как вы не могли бы пробовал раньше. «

  4 20-минутное кардио-мэшап

  Требуемое время: 20 минут

  Необходимое оборудование : 2 легкие гантели

  Как это делать : Выполняйте 40 секунд каждого упражнения и отдыхайте 20 секунд между каждым интервалом.

  1. Шаг и марш в случайном порядке
  2. Боковой шаг
  3. Шаг в сторону и присед
  4. Поперечный удар
  5. Передний удар
  6. Щит
  7. Отдача от тяги до трицепса
  8. Приседания и выпад
  9. Подробнее подробные объяснения каждого движения щелкните здесь. )

     После того, как вы завершите один полный круговой отдых 2 минуты и сделаете все это еще раз.

     Почему это работает : Эти нетрадиционные упражнения — отличный способ оживить ваш обычный распорядок дня.Изучение новых движений не только бросает вам вызов по-разному, но и помогает тренироваться весело и увлекательно. «Смешивание тренировок делает вас не только самой здоровой версией себя, но и самым счастливым», — говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер и ведущая Tone Up in 15, фитнес-DVD с пятью различными 15-минутными тренировками, которые вы можете выполнять каждую неделю. .
     

     5 HIIT-тренировка с гантелями

     Требуемое время: 30 минут

     Необходимое оборудование: один комплект гантелей (используйте 3-8 фунтов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки

     Как это сделать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд. Отдыхайте 15 секунд между движениями. После того, как вы завершите все 6 ходов, это 1 раунд. Сделайте 5 раундов. (Если у вас мало времени, сократите 1 раунд для 24-минутной тренировки; если вы хотите больше, добавьте еще 2 раунда для 42-минутной тренировки.)

     1. Прыжки с жимом гантелей над головой
     2. Кубок приседания
     3. Отжимания
     4. Плиточные выпады
     5. Тяга Renegade
     6. Боковые бёрпи

     Почему это работает: «Эта тренировка задействует все ваши группы мышц за одно упражнение высокой интенсивности, чтобы повысить пульс преимущества кардио-тренировки и преимущества силовой тренировки для формирования мышц », — говорит Розанте.«Это требует огромных затрат энергии, что способствует сжиганию жира и улучшает здоровье сердца. Обязательно подталкивайте себя, но поддерживайте правильную форму на каждом повторении ».

     МАГАЗИН ГАНТОВ
     

     6 Интервальная тренировка на беговой дорожке

     Требуемое время: 18 минут

     Необходимое оборудование: беговая дорожка

     Как это сделать: Выполните следующую последовательность на беговой дорожке:

     1 минута бега
     2 минуты бега
     30 секунд бега / 30 секунд спринт
     1 минута восстановительной ходьбы
     1 минута бега трусцой
     90 секунд бега
     30 секунд бега / 30 секунд спринта
     1 минута восстановления
     1 минута бега
     1 минута бега
     30 секунд бега / 30 секунд спринт
     1 минута восстановительной ходьбы
     30 секунд бега / 30 секунд спринт
     30 секунд восстановление / 30 секунд бег трусцой
     30 секунд спринт / 30 секунд восстановление
     30 секунд бег трусцой / 30 секунд спринт

     Почему это работает: «Бег улучшает ваше здоровье, снижает риск заболеваний, способствует увеличению веса. потеря, укрепляет ноги и корпус, увеличивает объем легких… список можно продолжать и продолжать », — говорит Клейтон. «Беговые дорожки позволяют легко выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки».

     7 Быстрая тренировка с собственным весом

     Требуемое время: 9-15 минут (3 минуты на раунд, повторять 3-5 раундов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки и того, сколько у вас времени)

     Необходимое оборудование: нет

     Как это сделать : Выполните шесть движений ниже по 30 секунд каждое без отдыха между

     1. Прыжки приседания
     2. Отжимания
     3. Альпинисты
     4. Прыжки
     5. Приседания
     6. V-up на одной ноге

     Почему это работает: «Эти движения нацелены на все ваше тело», — говорит Лита Льюис, сертифицированный личный тренер.«И они идеально подходят для работы где угодно, поскольку не требуют оборудования. Это простой распорядок, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение — эта тренировка ускорит ваш пульс! »

     8 Plyo HIIT Circuit

     Требуемое время: 18 минут

     Необходимое оборудование: нет

     Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами восстановления между ними; повторить схему 3 раза.

     1. Домкраты для прыжков
     2. Прыжки приседания
     3. Прыжки на коньках
     4. Берпи
     5. Домкраты для планки
     6. Высокие колени
     7. Быстрые ноги
     8. Берпи
     9. Альпинисты

        ---

        690
     10. Мощность
     11. По словам Клейтона, эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, а это фактически увеличивает ваш метаболизм после тренировки (больше, чем бег трусцой и силовые тренировки), согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open .

         9 Тренировка с гирями для всего тела

         Требуемое время: 30 минут

         Необходимое оборудование: Гиря (выберите вес в зависимости от вашего личного уровня подготовки)

         Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 50 секунд с 15-секундным перерывом между. Отдохните 1-3 минуты, затем повторите схему еще 4 раза.

         1. Качели с гирей
         2. Гиги с высоким натяжением
         3. Гало с гирями для приседаний
         4. Приседания с гирей
         5. Приседания с гирей
         6. Приседания с гирей
         упражнения с гирями

         Почему это работает: “ эквивалент шестиминутной мили », — говорит Даша Либин, сертифицированный NASM тренер и создательница кикбоксинга с гирями.«Одна из причин заключается в том, что тренировка с гирями требует задействовать несколько групп мышц. А гири можно использовать в баллистических движениях, что означает, что они имеют более высокую интенсивность, чем другие движения с поднятием тяжестей, и могут оказывать такое же воздействие на тело, как спринт, бег или прыжки (но с гораздо меньшим воздействием на тело и суставы ). »

         МАГАЗИН ЧАЙНИКОВ
         

         10 Кардио-схема высокой интенсивности

         Требуемое время: 12 минут

         Необходимое оборудование: нет

         Как это сделать: Выполните каждую пару движений по 30 секунд каждое, 3 раза подряд, прежде чем ненадолго отдохнуть и перейти к следующему пара ходов.

         1. Домкраты + высокие колени
         2. Прыжки конькобежцы + альпинисты
         3. Чередующиеся выпады + бёрпи
         4. Боковые прыжки (см. Выше) + прыжки приседания

         Почему это работает: «Было продемонстрировано кардио высокой интенсивности. быть более эффективным, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии », — говорит Отэм Калабрезе, сертифицированный NASM тренер по пляжному телу и создатель 80-Day Obsession. «Проработав несколько групп мышц одновременно, вы сожжете еще больше калорий и предотвратите слишком быстрое сгорание одной группы мышц.”

         Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

         Реклама — продолжить чтение ниже

         Кардио-тренировка с собственным весом — Кардио дома без оборудования

         Часто, когда люди думают о кардио, они представляют себе беговую дорожку или эллиптический тренажер, но в действительности кардио-тренировки с собственным весом намного превосходят все, что вы можете делать на тренажерах. Вместо буквально тысяч повторений одного и того же движения на большом тренажере, никакое кардио-оборудование не позволяет максимально использовать вес вашего собственного тела, предлагая гораздо более разнообразную, динамичную и функциональную задачу.

         Еще одна замечательная особенность тренировок только с собственным весом заключается в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Такого рода занятия вы можете путешествовать вместе с вами — будь то ваш собственный задний двор для тренировки на свежем воздухе или номер в отеле во время путешествия.

         Этой тренировкой я хотел создать легко масштабируемую и прочную сердечно-сосудистую задачу, которая была не такой интенсивной, как ВИИТ.В некоторых из этих упражнений есть координационный компонент; это должно уменьшить общую интенсивность в различных точках программы, а также привнести элементы баланса, телесного контроля и связи между разумом и телом. С учетом сказанного, есть несколько простых способов сделать это упражнение чисто кардио или в большей степени ориентированное на силу.

         Различные способы изменить этот распорядок для своих целей:

         • Углубляйте приседания и выпады, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и сложность этого упражнения.
         • Ускорьте движения и делайте выпады / приседания более мелкими, чтобы использовать их как чисто кардио-упражнения.
         • Носите утяжеленный жилет, держитесь за гантели или используйте эспандеры, чтобы резко увеличить сложность и усилить силовую задачу.

         Выбирайте фокус и уровень сложности в зависимости от ваших физических потребностей и даже от того, где вы находитесь в своем собственном графике тренировок. Например, если ваши ноги болят из-за предыдущей тренировки нижней части тела, придерживайтесь модификаций, которые делают эту тренировку больше кардио-нагрузкой, вместо того, чтобы прорабатывать те же самые больные мышцы с большим диапазоном движений, прежде чем они будут готовы.

         Я произвел модификации как с высокой, так и с малой ударной нагрузкой; выберите уровень, который вам нужен, чтобы подтолкнуть себя к тому, что вам нужно сегодня.

         Структура тренировки
         Разминка
         Кардио-интервальная тренировка
         Охлаждение и растяжка

         Кардио-разминка — интервалы 30 секунд
         Марш на месте / Boxer Shuffle
         Боковые подножки
         2 скручивания туловища + колено
         Доброе утро + летай
         2 ударов прикладом + передний удар
         Отводы для досок
         Fly Jacks
         Шаг через + боковой шаг
         Птичья собака
         Отжимания
         Мост
         Раскладушка (двусторонняя)
         Альпинисты

         Кардио-тренировка с собственным весом — 45 секунд активности, 15 секунд отдыха
         Выпад в сторону + колено к локтю
         Планка для приседания
         Приседания + шаг назад
         2 боковых домкрата + 2 направляющих
         Прогулка монстра + прыжок
         3-х точечные удары / выпады; Рецепт, сбоку и спереди
         Сплит-прыжки + удар ногой вперед

         Water Break

         5 высоких колен + приседания с широким падением
         3 боковых подножки + обратное нажатие или выпад
         Обратные выпады + вентральные тяги вниз
         Планка на коленях с коромыслом (перейти на другую сторону в середине)
         Мостовые прогулки
         Мостик + разгибание и скручивание пальцев ног
         Боковая планка + колено + удар ногой
         Подъемник для планки + центральный кран
         Подъем ног лежа на спине (чередование)

         Охлаждение и растяжка

         Надеюсь, вам понравилась эта тренировка! Дайте мне знать, какие тренировки вы хотели бы видеть дальше, и я сделаю все возможное, чтобы их выполнить.

         Спасибо, что потренировались со мной!

         Келли

         12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и похудания

         Сердечно-сосудистые или кардио упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека. Кардиоупражнения могут быть полезны людям, которые хотят поддерживать или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.

         По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый должен получать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.

         В этой статье будут рассмотрены некоторые из основных кардиоупражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардиоупражнений.

         Существует множество кардиоупражнений, которые можно выполнять, чтобы достичь или поддерживать умеренную массу тела или улучшить свое здоровье. Перед выполнением любых упражнений человек должен разогреть мышцы, чтобы снизить риск травмы.

         Все упражнения, рекомендованные в этом разделе, являются только рекомендациями. Человек, желающий начать любое новое упражнение, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.

         Когда человек познакомится с формой кардиоупражнения, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.

         Скакалка

         Скакалка — это эффективный вид кардиоупражнений. Прыжки через скакалку укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.

         Инструкции

         1. Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
         2. Расслабьте плечи и прижмите локти к туловищу.
         3. Осторожно согните колени.
         4. Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, пока веревка проходит над головой.
         5. Прыгайте низко, чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки.

         Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой как часть ежедневных упражнений средней интенсивности.

         Прыжки-домкраты

         Прыжки-домкраты задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы за одно упражнение.

         Инструкции

         1. Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
         2. Прыгайте, возвращая руки по бокам тела, а ноги к средней линии.
         3. Снова подпрыгните, вытягивая руки и ноги.
         4. Повторить.

         Берпи

         Берпи — это интенсивное упражнение, поскольку они задействуют руки, ноги и корпус.

         Инструкции

         1. Встаньте вертикально.
         2. Присядьте, положив руки на землю.
         3. Откиньте ноги назад, чтобы они были прямыми.
         4. Прыгайте ногами, чтобы вернуться в положение приседания.
         5. Вставай.
         6. Перейти на место.
         7. Повторить.

         Бег на месте

         При беге на месте человек двигается так, как будто он бежит, но остается на одном месте.

         Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить способность к аэробным упражнениям и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и стабильность поясницы.

         Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения разных упражнений в установленное время. Пример интервальной тренировки, включающей бег на месте, следующий:

         1. Бег на месте в течение 2 минут.
         2. Увеличьте скорость на 1 минуту.
         3. Отдохните 1 минуту.
         4. Бег трусцой в течение 3 минут.
         5. Отдохните 1 минуту.

         Прыжки из приседа

         Прыжки из приседа включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка.Прыжки из приседа нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают повысить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

         Инструкции

         1. Встаньте, расставив ступни, руки по бокам тела.
         2. Приседайте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, руки отведите назад.
         3. Раскачивайте руки вперед и подпрыгивайте.
         4. Приземлиться и повторить.

         Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

         HIIT — это серия тренировок, включающая короткие всплески высокой интенсивности, разбитые на периоды восстановления с меньшей интенсивностью.Тренировки HIIT используют запасы энергии тела, увеличивая обмен веществ и сжигаемые калории.

         Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления. Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или бёрпи, а затем легкий бег трусцой на месте.

         Узнайте больше о HIIT здесь.

         Если человек решает выполнять кардио-тренировки в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:

         Эллиптический тренажер

         Эллиптический тренажер может обеспечить кардио-преимущества ходьбы или бега с меньшим воздействием на суставы человека.Эллиптические тренажеры полезны для людей с заболеваниями суставов, такими как артрит.

         Подъемник по лестнице

         Подъемник по лестнице укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы во время упражнения он сохранял хорошую осанку.

         Повышение выносливости при подъеме по лестнице может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.

         Велотренажер

         Велотренажер полезен людям, у которых есть проблемы с суставами, так как он оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем другие кардиотренажеры.Велотренажер прорабатывает мышцы ног, и человек может выбирать свой темп.

         Беговая дорожка

         Человек, использующий беговую дорожку, в основном бежит, но с меньшей нагрузкой на суставы. Беговую дорожку также легко настроить в соответствии с потребностями каждого человека.

         Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать работу в темпе, который соответствует его уровню физической подготовки.

         Гребной тренажер

         Гребной тренажер предлагает тренировку всего тела. Кроме того, он отличается отсутствием ударов и веса.

         Инструкции

         1. Сядьте на сиденье и пристегните ноги к платформе.
         2. Согните ноги и втяните колени внутрь.
         3. Держите руки прямо и возьмитесь за весла.
         4. Надавите на платформу ступнями, поднимая тело вверх, а руки назад.
         5. Полностью вытяните ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
         6. Повторить.

         Плавание

         Плавание имеет множество преимуществ для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:

         • увеличивает частоту сердечных сокращений, но снижает ударную нагрузку на тело
         • развивает выносливость, мышечную силу и улучшает состояние сердца
         • помогает поддерживать здоровый вес
         • поддерживает здоровье сердца и легких

         Кардиоупражнение в бассейне может включать увеличение длины тела.Человек должен развивать свои навыки плавания в темпе, который соответствует его потребностям.

         Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиоупражнений, может попробовать следующее:

         • убедиться, что он разогревается перед каждой тренировкой и остывает после каждой тренировки
         • дает своему телу время на восстановление между тренировками
         • есть здоровая, сбалансированная диета
         • создание еженедельного расписания упражнений
         • постановка реалистичных целей
         • начинать медленно и постепенно наращивать силу и выносливость

         Есть много кардио-упражнений, доступных для человека, который хотел бы достичь или поддерживать умеренный вес или станете здоровее.

         Человек должен осознавать свои пределы и не зайти слишком далеко. Если у человека есть какие-либо опасения по поводу режима тренировок, ему следует поговорить с врачом.

         Важно отметить, что для того, чтобы быть здоровым и достигать или поддерживать умеренный вес, необходимо сочетание сбалансированной диеты и физических упражнений.

         Кардио упражнения для небольших помещений — SWEAT

         Когда вы думаете о кардио дома, вы можете подумать о беге. Но это, конечно, не единственный вид кардио, которым можно заниматься дома.Если вам не нравится бег или вы просто хотите внести какие-то изменения в свой распорядок дня, существует множество альтернативных упражнений, которые можно выполнять, если вы занимаетесь дома.

         Узнай:

         Почему я должен делать кардио дома?

         Если вы не можете посетить тренажерный зал, кардио — одно из самых удобных и простых упражнений, которые вы можете выполнять дома. Проще говоря, кардио — это любая форма аэробных упражнений, которую вы выполняете для увеличения частоты сердечных сокращений и затруднения дыхания.Он может варьироваться от упражнений высокой интенсивности, когда вы двигаетесь быстро, до кардио-упражнений низкой интенсивности, когда вы двигаетесь медленнее.

         Cardio отлично подходит для вашего общего физического и психического здоровья, и большую часть времени не требует никакого оборудования. Вот несколько преимуществ кардио-занятий дома:

         • Оборудование практически не требуется, поэтому его легко выполнять дома
         • Вы можете сделать это внутри, на балконе или на заднем дворе
         • Повышает настроение и улучшает работу мозга
         • Улучшает здоровье сердца за счет более эффективной циркуляции крови по телу
         • Укрепляет вашу иммунную систему за счет увеличения антител в крови

         Кардио упражнения, которые нужно делать дома

         Вы можете заниматься кардио дома, даже если у вас нет беговой дорожки или эллиптического тренажера! Используя эти упражнения с собственным весом, всего 5-10 повторений каждого упражнения увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат кровоток.Вы можете использовать некоторые из этих упражнений в качестве разминки для силовой тренировки дома или создать кардио-тренировку с собственным весом вместо прогулки или бега на свежем воздухе. Бонус от этих домашних кардиоупражнений в том, что вы получите некоторую силовую работу во время кардио-тренировки!

         Берпи

         Берпи — отличное кардиоупражнение, которое можно выполнять дома: они не требуют оборудования, они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и одновременно тренируют ноги, пресс и руки. Все, что вам нужно, чтобы делать бёрпи, — это достаточно места для коврика для йоги.

         1. Поставьте обе ноги на коврик примерно на ширине плеч.
         2. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней. Убедитесь, что ваш позвоночник остается в нейтральном положении.
         3. Вдохните. Сделайте прыжок обеими ступнями назад так, чтобы ноги были полностью вытянуты позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пят.
         4. Сделайте прыжок обеими ногами вперед между руками. Еще раз убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч при приземлении.
         5. Выдохните. Подпрыгните вверх в воздух, вытянув ноги под собой, а руки над головой.
         6. Вдохните. Приземлитесь в исходное положение и убедитесь, что вы приземлились мягко, чтобы не повредить колени.

         Приседания с прыжком

         Приседания с прыжком — плиометрическая версия стандартного приседания с собственным весом. Это аэробное упражнение повысит частоту сердечных сокращений и у вас перехватит дыхание. Они прорабатывают ваши ноги и корпус, и, в отличие от бёрпи, вам не потребуется слишком много места для этого: достаточно места над вами, чтобы безопасно прыгнуть и приземлиться.

         1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

         2. Посмотрите прямо перед собой и согните бедра и колени. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. 3. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к вашим бедрам.Это ваша исходная позиция.

         4. Вдох, затем выдох. Оттолкнитесь пятками и подпрыгните вверх в воздух, разгибая колени и бедра.

         5. Согните ноги в бедрах и коленях, чтобы приземлиться, и вернитесь в исходное положение, мягко приземляясь на ступни во избежание травм.

         Высокие колени

         Высокие колени — еще одно кардио-упражнение высокой интенсивности. Цель здесь должна заключаться в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и поддерживать постоянный темп. Убедитесь, что вы легко приземляетесь на ступни с мягким сгибанием в коленях, чтобы усилить контроль на протяжении всего движения и смягчить воздействие на колени, бедра и лодыжки.

         1. Поставьте обе ступни на пол на расстоянии чуть дальше ширины плеч.

         2. Удерживая вес на левой ноге, согните правую ногу и прижмите правое колено к груди.

         3. Опустите правую ногу и снова поставьте ступню на пол. Затем перенесите вес на правую ногу и согните левую ногу, прижав колено к груди.

         3. Когда вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую.

         4. Продолжайте чередовать правую и левую ногу.

         Прыжок с выпадом

         Выпад в прыжке — это плиометрическая версия обычного выпада, что означает, что вы будете «прыгать», когда будете двигать ногами. Прыжковые выпады прорабатывают ваши ноги — поскольку ваши мышцы работают над прыжком и приземлением (ускорение и замедление против силы тяжести), вы развиваете силу в мышцах. При взрывных прыжках убедитесь, что у вас сильный корпус, и постарайтесь сохранить равновесие, чередуя каждую ногу.

         1.Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

         2. Слегка согнув ноги в коленях, подпрыгнуть в воздух. Затем примите раздельную стойку, левую ногу вперед и правую назад. Стопы должны стоять на ширине плеч. Сразу же согните оба колена примерно на 90 градусов. Когда все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать чуть выше пола.

         3. Вытяните оба колена и подпрыгните в воздухе.Снова приземлитесь в раздельном положении, на этот раз с правой ногой вперед и левой ногой назад, еще раз убедившись, что ваши ноги остаются на ширине плеч. Затем согните оба колена примерно на 90 градусов.

         4. Вытяните оба колена, чтобы поднять свое тело в воздух. Приземлитесь в раздельном положении, левую ногу вперед и правую назад. Продолжайте это движение, чередуя ноги.

         Прыжки с трамплином

         Групповые прыжки — это сложное плиометрическое (прыжковое) упражнение.В этом упражнении вы будете подтягивать колени к груди во время прыжка. Это может быть сложно для новичков в кардио-упражнениях с высокой интенсивностью или для тех, у кого слабые суставы.

         1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.

         2. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится между 45 и 90 градусами бедер.

         3. Подпрыгните в воздух и сожмите локти и колени. Вытяните обе ноги и руки, чтобы приземлиться в положении на корточках. При приземлении следите за тем, чтобы колени были «мягкими», чтобы избежать травм.

         Домкраты для прыжков

         Прыжки с трамплина — отличное аэробное упражнение для всего тела. Вам потребуется достаточно места, чтобы широко расставить руки и ноги.

         1. Поставьте обе ступни на пол, руки по бокам. Это ваша исходная позиция.

         2.Подпрыгните обеими ногами наружу так, чтобы они были шире ваших бедер. В то же время поднимите руки вверх и наружу по бокам тела так, чтобы руки почти касались головы прямо над макушкой.

         3. Немедленно подпрыгните обеими ногами внутрь и опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

         Альпинисты

         Альпинисты — это движение всего тела, которое не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но также укрепляет плечи, руки и корпус.При выполнении этого упражнения рекомендуется использовать коврик для йоги.

         1. Положите обе руки на коврик для йоги на ширине плеч, ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

         2. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и подтяните его к груди.

         Затем вытяните правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

         3. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и подтяните его к груди.

         4. Вытяните левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги указанное количество повторений, вдыхая каждые четыре альпиниста и выдыхая каждые четыре альпиниста.

         Удары прикладом

         Удары ягодицами — еще одно отличное упражнение для ног, которое улучшит вашу координацию. Если вы новичок в выполнении кардиоупражнений дома, это отличное упражнение, потому что начать с него довольно легко. Вам не нужно много места, вы можете легко ступить или использовать коврик, чтобы смягчить звук удара ногой о землю.Вы можете использовать удары прикладом, чтобы повысить устойчивость, необходимую для выполнения некоторых из более интенсивных прыжковых упражнений!

         1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

         2. Держите вес на левой ноге и согните правую ногу, чтобы поднять ступню до ягодиц. Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол.

         3. Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу, чтобы поднять ступню до ягодиц.

         Когда вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую.

         4. Продолжайте чередовать правую и левую ногу, делая четыре вдоха (правый-левый-правый-левый) и выдыхая четыре удара.

         Шаг вперед с подъемом колена

         Для подъема с подъемом коленей требуется твердая поверхность, например ящик, ступенька или прочный стул, на который можно наступить. Проявите творческий подход и найдите способы бросить вызов себе, используя то, что у вас уже есть дома, например стул, лестницу или ящик для молока.

         1. Поставьте скамью горизонтально перед собой и поставьте обе ступни на пол примерно на ширине плеч. Плотно поставьте всю левую ногу на скамью, следя за тем, чтобы колено совпадало с пальцами ног. Это ваша исходная позиция.

         2. Вдохните. Выдохните. Надавите на пятку левой стопы, вытягивая ногу так, чтобы она была прямой. Старайтесь не давить на пальцы ног, чтобы не оказывать дополнительное давление на голень и колено. Вытягивая левую ногу, согните правое колено и подтянитесь к груди.

         3. Вдохните. Вытяните и опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

         Прыжок с коробкой

         Прыжки на ящик отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и увеличения силы ног! Это упражнение укрепит вашу нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Для прыжков на ящик требуется безопасная и прочная поверхность, на которую можно прыгать — например, плиометрический ящик, скамейку или ступеньку. Если у вас нет прочной поверхности для прыжков на ящик, прыжки в длину — отличная альтернатива без экипировки.В прыжках в длину вы будете прыгать по земле, а не на ящик.

         1. Положите плиометрический софтбокс прямо перед собой. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

         2. Вдохните. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится в пределах 45–90 градусов от бедер.Это называется положением на корточках.

         3. Выдохните. Поднимите свое тело вверх и вперед, прижав колени к груди, приземляясь на корточки на верхнюю часть коробки. Следите за тем, чтобы колени были мягкими, чтобы избежать травм. Вдох. Продвигайтесь через пятки, вытягивая ноги так, чтобы вы стояли наверху коробки.

         4. Выдохните. Осторожно отступите от коробки, по одной ноге за раз, и вернитесь в исходное положение.

         Скакалка

         Если у вас дома есть скакалка, скакалка — отличный способ ускорить сердечный ритм — и это весело! Вы можете выполнить простую тренировку со скакалкой для начинающих как отдельную тренировку или добавить пропуски в качестве отдельного упражнения в свой общий распорядок.

         1. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Удерживайте веревку за любую ручку так, чтобы веревка была позади ног.

         2. Руками переверните скакалку над головой и перепрыгните через нее.

         3. Повторить.

         Начало работы с кардио дома

         Выполнение кардио дома может показаться сложной задачей, если вы никогда не делали этого раньше. Включение этих упражнений в кардио-тренировку дома не должно быть сложным — выберите несколько, которые вам удобны, и создайте свою собственную схему, или попробуйте нашу простую тренировку HIIT для начинающих, которая является отличной отправной точкой, если вы новичок в кардио-упражнениях высокой интенсивности.

         30-минутная кардио-тренировка в помещении

         Многие люди считают, что кардио-тренировки в помещении должны включать в себя модное спортивное оборудование или громоздкие тренажеры. Тем не менее, есть множество аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы создать полезную кардио-тренировку в помещении.

         Как я могу сделать 30 минут кардио дома?

         Когда погода плохая и тренажерный зал слишком неудобен или слишком дорог, многие из нас считают, что тренировки дома — единственный выход. К счастью, это проще, чем большинство из нас думает, заниматься каким-нибудь качественным кардио-кардио в помещении.

         Для завершения 30 минут кардио дома не требуется ничего, кроме вашего собственного веса. Некоторые из лучших кардио-упражнений в помещении вообще не требуют оборудования. Просто смешайте несколько упражнений высокой интенсивности, и вы получите полноценную кардио-тренировку в помещении.

         Какие кардио упражнения в помещении можно считать хорошими?

         Лучшие кардиоупражнения в помещении — это те, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.Для этого эти упражнения часто включают быстрые и энергичные движения.

         Такие упражнения, как прыжки на коленях, высокие колени, альпинисты, приседания с прыжком и прыжковые выпады, являются отличными кардиоупражнениями. В целом плиометрические упражнения и упражнения, связанные с прыжками любого вида, дают те же преимущества, что и кардиотренажеры.

         Какое кардио в помещении самое лучшее?

         Любая комбинация упражнений, которая заставляет ваше сердце биться чаще, дает отличную тренировку дома. Лучшее кардио в помещении — это просто упражнения, которые вам нравятся и которые также бросают вызов вашему телу.

         Эта 30-минутная кардио-тренировка в помещении — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории прямо дома. Разминка и охлаждение помогают вашему телу переходить на тренировку и выходить из нее, не вызывая боли или травм.

         Основная часть тренировки состоит из комбинации кардиоупражнений с собственным весом, которые разработаны, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Эта тренировка проходит быстро, поскольку вы переходите через множество различных упражнений за короткий промежуток времени.Попробуйте это кардио в помещении для мощной тренировки прямо дома!

         Лучшее Кардио-тренировка 30 минут в помещении
         Разминка:
         • Приседания x 20
         • Удары руками x 30
         • Становая тяга на одной ноге x 20
         Кардио с собственным весом:
         • Домкраты для прыжков x 50
         • Альпинисты x 40
         • Домкраты для планки x 20
         • Высокие колени x 30
         • Конькобежцы x 30
         • Велосипеды x 40
         • Коммандос x 20
         • Прыжки
         • Крутые выпады 39 907 Вниз:
           • Приседания x 20
           • Удары руками x 30
           • Прикосновения пальцев x 20
           Кардио упражнения в помещении

           Узнайте, как правильно выполнять каждое кардиоупражнение в помещении. Сложите их все вместе, и вы получите мощную и эффективную тренировку, которую сможете выполнять прямо дома.

           Приседаний x 20

           Это упражнение на разминку начинается в положении стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Согните колени, чтобы принять сидячее положение, как если бы вы сидели на стуле. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем вернитесь в положение стоя.

           Пуансоны x 30

           Для выполнения ударов начните с положения, согнув руки по бокам, сжимая руки в кулаки на уровне середины талии.Слегка согните колени и вытяните одну руку, продвигая кулак вперед и поперек тела, как при нанесении удара. Продолжайте быстро менять стороны, поворачивая верхнюю часть тела из стороны в сторону при каждом ударе.

           Становая тяга на одной ноге x 20

           Это упражнение начинается в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Поднимите одну ногу позади себя в воздух, согнувшись в талии, чтобы наклониться вперед и коснуться пола противоположной рукой. Вытяните ногу прямо назад за собой, пока она не станет параллельна полу, затем вернитесь в положение стоя и повторите с противоположной стороны.

           Домкраты x 50

           Первое кардио-упражнение в помещении на этой тренировке — классическое: прыгуны. Начните с положения стоя, обе ноги рядом друг с другом, а руки по бокам. Одним движением подпрыгните в воздух, приземлившись, расставив ноги на ширине плеч. При этом поднимите руки вверх, пока они не встретятся над вашей головой.Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

           Альпинисты x 40

           Чтобы закончить альпинизм, вам нужно будет начать с положения планки на полу с прямыми руками. Держите спину ровно и не поднимайте бедра, балансируя вес между руками и ногами.

           Затем согните колено, чтобы сделать шаг вперед и приземлиться на пол прямо под бедрами. Одним движением верните переднюю ногу в исходное положение, а другую ногу переместите вперед. Продолжайте быстро чередовать ноги, как будто поднимаетесь на гору.

           Опоры для планки x 20

           Это кардиоупражнение также начинается с положения планки с прямыми руками, при котором ваш вес равномерно балансируется между руками и ногами. Сохраняя правильную осанку планки с плоской спиной, выпрыгните обеими ногами в стороны, приземляясь так, чтобы ваше тело сформировалось и перевернутое положение Y. Верните обе ноги в исходное положение и продолжайте повторять.

           Высокие колени x 30

           Мощное кардиоупражнение в помещении — высокие колени.Начните это упражнение в положении стоя, опустив обе руки по бокам. Поднимите одно колено к бедрам, одновременно сгибая противоположную руку, чтобы поднять руку к груди. В быстром движении продолжайте чередовать стороны, прыгая только один раз между позициями.

           Фигуристы x 30

           Это кардиоупражнение начинается в наклоне, как будто вы собираетесь кататься на коньках. Согнитесь в талии и наклонитесь вперед, чтобы вытянуть одну руку прямо вниз и коснуться пола перед собой.При этом вытяните противоположную ногу прямо за собой, чтобы пальцы ног коснулись пола с внешней стороны тела.

           Одним движением подпрыгните в сторону, приземлившись противоположной рукой пальцами ног на пол. Продолжайте чередовать стороны, двигаясь вперед и назад, как если бы вы катались на коньках.

           Велосипеды x 40

           Продолжайте кардио-упражнения в помещении, переключив внимание на мышцы кора. Начните с того, что лягте на спину. Слегка оторвите ноги и верхнюю часть тела от пола и поднесите одно колено к груди.При этом переместите противоположный локоть поперек тела к вершине колена. Продолжайте чередовать движение вперед и назад, двигаясь так, как будто вы крутите педали на велосипеде в воздухе.

           Коммандос x 20

           Начните это упражнение с другой позиции планки с прямыми руками. Медленно опускайтесь к полу, опускаясь до локтей по одной руке за раз. Как только вы окажетесь в положении планки на локтях, вернитесь к планке с прямыми руками, положив каждую руку на пол, чтобы вытянуть руки.Продолжайте переходить назад и вперед между локтями и прямыми руками.

           Выпады x 30

           Это кардиоупражнение начинается в положении выпада. Начиная с положения стоя, сделайте шаг вперед и согните оба колена, чтобы опустить центр тяжести к полу. Продолжайте опускаться в выпад, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу. Затем толкните вверх обеими ногами, чтобы подпрыгнуть в воздух, и быстро поменяйте ногу, чтобы приземлиться, направив противоположную ногу вперед.Вернитесь в выпад и продолжайте чередовать.

           Эти упражнения создают лучшую кардиотренировку в помещении, когда вы застряли внутри. Если у вас нет времени пойти в спортзал или вы не можете выйти на улицу из-за погоды, тренировки дома не должны казаться бессмысленными.

           Эта кардио-тренировка в помещении — отличный способ быстро сжечь калории и способствовать здоровому сжиганию жира в течение дня.

           No related posts.