Кардио-тренировки: упражнения, рекомендации и противопоказания

Кардио-тренировка – это аэробная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Во время тренировки выделяется тестостерон, гормон роста, гормон радости, подавляется производство инсулина, синтезируется адреналин, дофамин, эндорфины и серотин, необходимые для мобилизации сил за счет жирового запаса, и для поднятия настроения.

К аэробной нагрузке относятся: бег, велосипед, плавание, лыжи, эллиптический тренажер, велотренажер, беговая дорожка и другие.

Необходимость кардио-тренировки

Кардио-тренировки эффективно влияют на здоровье и улучшают показатели организма, восстанавливают и укрепляют следующие системы:

• Сердечно-сосудистую систему – физическая активность усиливает циркуляцию крови и улучшает работу сосудистой системы и сердца;
• Сердечный ритм;
• Дыхательную систему;
• Обменные процессы – метаболизм и ускоренный обмен помогают быстро похудеть и сформировать красивую фигуру без растяжек, обвисания и других неприятностей.

Помимо перечисленных эффектов, с помощью кардио-тренировок можно добиться следующих результатов:

• Повышения тонуса мышц;
• Уменьшения уровня холестерина;
• Нормализации давления;
• Увеличения выносливости;
• Снижения риска образования сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета;
• Увеличения уровня эндорфина – гормона радости;
• Противостояния депрессиям и стрессу;
• Нормализации сна;
• Увеличения плотности костных тканей;
• Сжигания калорий.

Без аэробной нагрузки похудеть сложно, так как кардио является основным жиросжигателем в работе над телом. Главное – занятие должно длиться не менее 30 минут. По утверждению специалистов, сгорание жировых клеток происходит только по истечении этого времени. Поэтому рекомендуется бегать по 40-45 минут для улучшения эффекта. Даже 30 минут занятий кардио-тренировкой укрепляет тело, сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

У людей, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни, сосудистые функции в несколько раз менее эффективны, чем у выполняющих аэробные упражнения.

Как проводить кардио-тренировки дома

Чтобы применять кардио-нагрузки, направленные на сжигание жира, в домашних условиях необязательно приобретать степпер и беговую дорожку или пользоваться спортивным инвентарем. Кардио-тренировка – это тренировка, во время которой расходуется энергия, приобретенная в результате расщепления жиров и углеводов. В первую очередь, в период аэробной нагрузки организм использует углеводы (глюкозу, накопившуюся в мышцах). Чтобы начался процесс сжигания жировых отложений для похудения, кардио-тренировкой требуется заниматься не менее 30 минут.

В домашних условиях предлагается заниматься следующими кардио-упражнениями:

• Бег и прыжки – бег на месте, при котором требуется работать руками, следить за ритмом дыхания. Затем бежать следует поднимая колени. Через время нужно увеличить интенсивность бега. В заключение выполняются прыжки на месте. Упражнения желательно чередовать: 5 минут – обычный бег, 3 минуты – бег с приподнятыми коленями, 2 минуты – интенсивный бег, 2 минуты – прыжки.
• Выпрыгивания в упор лежа – укрепляют ноги, ягодицы, мышцы пресса. Желательно комбинировать бег на месте и выпрыгивания. Чтобы выполнить упражнение, нужно встать прямо и на счет «1» присесть, на счет «2» поставить руки перед собой, на «3» выпрыгнуть в планку, на «4» вернуться в положение приседа, на «5» выпрыгнуть в положение стоя. В период тренировки старайтесь сделать от 30 до 40 выпрыгиваний.
• Удары ногами – поочередно выполняются вперед, в стороны, прорабатывая зоны ягодиц и бицепсов бедра. Для выполнения упражнения встаньте прямо, чтобы расположение ног было шире плеч, немного согните колени и руки, собрав кисти в кулак, затем расположив руки на уровне груди. На выдохе начните удары, при которых пятка должна быть направлена вверх, а колени не разгибаться.
• Взрывные отжимания – опуститесь на пол в упор лежа, затем сильно оттолкнитесь от пола, оторвав от него ладони, и приземлитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте отжимание, добавляя хлопок руками. Сделав 10 повторов, можно приступать к следующему упражнению.
• Прыжки со скакалкой – чередуйте прыжки следующим образом: 1 минута – медленные прыжки, 1 минуты – интенсивные прыжки. Продолжительность занятий – 15 мин.
• Ходьба по лестницам – поднимает пульс, сжигает калории, прорабатывает проблемную зону ног. Продолжительность – от 10 до 15 минут.

Для поддержания тела и мышечной массы желательно выполнять кардио-тренировки по 40-45 минут три раза в неделю. В домашних условиях кардио-тренировки нужно выполнять в кроссовках, чтобы не повредить суставы во время занятий босиком.

Правила домашних кардио-тренировок

Во время упражнений рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Для измерения в период кардио-тренировок расхода калорий старайтесь пользоваться пульсометром (монитором ритма сердца). В среднем получасовая высокая интенсивная тренировка сжигает от 300 до 400 ккал, средняя интенсивная – от 250 до 300 ккал, низкая интенсивная – от 200 до 250 ккал.
• Во время упражнений желательно держать пульс от 140 до 160 ударов в минуту. При отсутствии пульсометра делайте паузы на 10 секунд и замеряйте пульс.
• При варикозе используются компрессионные гольфы и чулки, защищающие вены от травм или перегрузок. Занятий прыжками желательно избегать.
• Более эффективными считаются кардио-нагрузки со следующими интервалами: 40 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. Такой метод помогает сжигать большое количество калорий, уменьшает потерю мышечных тканей, ускоряет процессы сжигания жира, позволяет проводить продуктивную тренировку, затрачивая на нее меньше времени.
• Включайте дополнительные силовые упражнения – их отсутствие уменьшает мышечную массу и замедляет метаболизм.
• Соблюдайте низкокалорийную диету.
• Всегда начинайте занятия с разминки, чтобы подготовить организм к предстоящей тренировке.

Внимание! Кардио-нагрузка и подход к тренировкам одинаковы как для женщин, так и для мужчин.

Рекомендации по завершении кардио-тренировки

После проведения тренировок повышается метаболизм и ускоряется сжигание жировых клеток. Желательно не обедать за два часа до занятий и 2 часа после упражнений, но пить воду, так как она лучше расщепляет отложившийся жир. Также рекомендуется:

• Удерживать низкий уровень производства инсулина, отвечающего за отложения жиров.
• Повышать уровень гормона роста, необходимого для распада жира.
• Поддерживать уровень других химических веществ, способствующих сжиганию жира.
• Контролировать питание – после кардио чувствительность организма к инсулину на высоком уровне и поэтому он нуждается в углеводах.

После кардио-упражнений рекомендуется употреблять углеводы в минимальных количествах или совсем отказаться от них (сладкого, мучного, жирного). Если ввести в рацион салаты с куриным мясом и овощами, а также протеиновые коктейли, мышцы будут быстро восстанавливаться после нагрузок.

Низкоуглеводная пища не пополняет запасы гликолена, соответственно не повышает уровень глюкозы и притупляет чувство голода. Для увеличения мышечной массы добавляйте в рацион белковые продукты – курицу, нежирную говядину, творог. Для снижения веса введите в рацион цельнозерновой хлеб, ячмень, овес.

Советы экспертов для правильного выполнения кардио-тренировок

Специалистами давно изучается польза кардио-тренировок для организма человека, но чтобы не нанести вреда своему здоровью, специалисты предлагают придерживаться следующих рекомендаций:

• Кардио-тренировка эффективна только тогда, когда человек в период занятий следит за своим пульсом и сердечным ритмом – во время тренировок эксперты рекомендуют использовать дополнительное оборудование. Это важно для людей, имеющих повышенное артериальное давление или заболевания сосудистой системы.
• Перед тренировкой важно определить цель – тренировка сердечной системы или сжигание жира. Для укрепления сердца занятия должны быть более интенсивными, но менее длительными (от 20 до 25 минут). Если цель направлена на сжигание жира, длительность занятий должна занимать не менее 40 мин, но с меньшей интенсивностью.
• Начинать занятия лучше с низкой интенсивности и их продолжительность должна составлять 10-20 мин.
• Выбор времени суток – необходимо помнить, что интенсивность кардио-тренировок в утренние часы отличается от вечерних. Утром она должна быть низкой (от 100 до 110 ударов в минуту для начинающих и от 120 до 125 ударов в минуту для людей, занимающихся регулярно). Вечерние тренировки должны быть более интенсивны (пульс от 130 ударов в минуту у начинающих, 140 ударов для людей, занимающихся регулярно).
• Постепенное увеличение тренировочной нагрузки – для безопасности и эффективности занятий увеличивать объем и интенсивность необходимо постепенно, тогда уже через 30 дней при том же ритме занятий пульс будет реже и можно будет увеличивать нагрузку. Для постепенного перехода на новый этап интенсивности проводится словесный тест: если во время занятий человек спокойно разговаривает, ему можно начинать увеличивать темп нагрузки.

Противопоказания

Перед любыми физическими нагрузками необходимо оценить состояние своего организма, посетить врача, пройти необходимое обследование – начиная с анализа крови и заканчивая электрокардиограммой. Кардио-упражнения противопоказаны при следующем состоянии организма:

• Острых респираторных заболеваниях,
• Восстановительном периоде после ОРЗ,
• Артериальной гипертензии,
• Острых инфекционных заболеваниях,
• Ишемической болезни сердца,
• Обострении хронической патологии,
• Первых днях менструального цикла,
• Заболеваниях позвоночника,
• Тромбофлебите.

Физическая активность не должна состоять только из кардио-тренировок. Необходимо чаще гулять в парке, в лесу или в черте города ранним утром, пока свежий воздух не наполнился пылью и выхлопными газами, также важно придерживаться правильно питания.

15 минутная домашняя тренировка пресса с кардио

Большая часть успеха в построении подтянутого пресса заключается в выполнении правильных кардио-тренировок. Вы не сможете придать рельеф мышцам брюшного пресса, имея излишнее количество жира в организме. Кардио-тренировки являются основополагающим элементом в отношении сжигания жира; такие тренировки эффективно совмещают интервалы кардио с выполнением основных упражнений на проработку мышц.

Принцип данной тренировкеи состоит в том, что на каждую минуту кардио-интервалов приходится по 20 повторений какого-либо  упражнения на брюшной пресса. Упражнения на пресс были тщательно подобраны и различаются по своей направленности, чтобы давать нагрузку на все самые участки мышц; в особенности косые мышцы и нижние отделы пресса.

Временные кардио-интервалы позволяют держать высокую частоту сердечных сокращений и высокую интенсивность, что приводит к тому, что даже при выполнении коротких 15-минутных сетах упражнений на пресс совместно с кардио вам не придется выбирать между укреплением мышц и сжиганием жира, а все делается в всовокупности.

Как сделать эту тренировку

Разогрейте ваши мышцы в течение минимум 5 минут с помощью легкого кардио. Каждый интервал кардио-нагрузки сочетается с последующим упражнением для мышц живота, которые вам необходимо будет повторять на протяжении определенного количества повторений. Обратите внимание, что некоторые упражнения выполняются отдельно для каждой стороны тела, а другие задействуют чередующиеся конечности.

 

1 секция упражнений

1 минута — Упражнение воздушный твист
20 повторений — махи ногами лежа на полу поочередно

Воздушный твист

Упражнение напоминает прыжки со скакалкой, но выполняется без нее. Чтобы сделать упражнение нужно во время прыжков немного сгибать ноги в коленях и отклонять корпус то влево, то вправо, совершая боковые скручивания во время прыжка. Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, и придает тонус и подтянутость прессу. Движение можно отнести к кардио нагрузкам.

Махи ногами лежа на полу

Исходное положение: лягте на спину, ноги соединены и выпрямлены, положите руки в область ягодиц ладонями вниз, что будет способствовать поддержке вашей спины. В процессе движения поясница прижата к полу, она не должна отклоняться, иначе эффективность упражнения будет понижаться. Живот втянут, дыхание можно задержать. Сначала поднимите обе ноги примерно на 10 см от пола, и выполняйте широкие махи ногами вверх, после каждого маха ноги чередуются.

 

2 секция упражнений

1 минуту — Джампинг Джек
20 — Боковые Подъемы бедра (повторять для каждой стороны тела)

Прыжки с разведением рук и ног (Джампинг Джек)

Прыжки Джека с разведением рук и ног являются больше кардио тренировкой, а не силовой тренировкой.

1. Начните выполнение с прыжка вверх из положения сидя.
2. После того, когда ваши руки опустятся, присядьте на корточки.
3. Когда ваши как ваши руки поднимутся, вы должны присесть на корточки.

 

3 секция упражнений

1 минуту Упражнение на пресс альпинист
20 скручиваний с касанием стоп

Упражнение на пресс альпинист

Примите исходное положение в упоре на руках, напоминающее позицию для выполнения отжиманий от пола. Тело вытянуто горизонтально, ноги прямые.
Руки стоят под под плечами, мышцы живота напряжены. Данная позиция будет считаться исходной.
Зафиксируйте позицию, верх тела не перемещается на протяжении всего движения.
Согните вашу правую ногу и энергично поднесите ее вперед по направлению к правой руке.
Верните ногу в исходную позицию и то же самое выполните с другой ногой.

Скручивания с касанием стоп

 

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, прижимая поясницу к фитнес коврику. Вытяните руки по бокам туловища.

2. Удерживая ноги вместе начинайте медленно поднимать их вверх до того уровня, пока они не станут практически перпендикулярными полу, но немного согнутыми. Ступни ног расположены параллельно полу.

3. Поднимите ваши руки под углом примерно 45 градусов относительно пола. Из указанного положения будут выполняться скручивания.

4. Не отрывая поясницу от пола, сделав выдох поднимите верх корпуса, тянитесь руками в носкам ног.

5. Сделав вдох, медленно опуститесь вниз в исходное положение, руки на протяжении движения выпрямлены.

6. Сделайте 10-12 повторений в 3-4 подходах.

4 секция упражнений

1 минуту — Боковые прыжки
20 махов (отведений) ноги назад на каждую ногу

Боковые прыжки

1. Примите исходное положение в положении полуприседа.
2. Выполните движение левой ногой — прыжок в сторону и перенесите на ногу свой вес.
3. Сразу же оттолкнитесь левой ногой от пола и прыгните в противоположную сторону.
4. После завершения прыжка сразу же прыгайте противоположную сторону, возвращаясь в исходное положение.
5. Продолжайте совершать боковые прыжки влево и вправо в течение определенного времени.

Махи прямой ноги назад стоя на коленях

Техника выполнения:

• Исходное положение такое же  как и при обычном варианте отведений ноги назад. Упор на четвереньках.
• Поставьте колени вместе и опустите верхнюю часть туловища, согнув ваши локти и поставив прямые предплечья на коврик для фитнеса.
• Выпрямите левую ногу и отведите ее назад как можно выше.
• Старайтесь не сгибать колени. На протяжении всего движения верхняя часть тела не смещается.
• Опустите левую ногу вниз и повторите те же действия с правой ногой.
• Сделайте как минимум 12 повторений каждой ногой.

4 секция упражнений

1 минута высокие подъемы коленей
20 скручиваний складка

Высокие подъемы коленей

Движение позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра, и мышцы передней части брюшного пресса. Кроме того, увеличивая интенсивность, вы сможете получить наилучший результат от упражнения, получив нагрузку сопоставимую с нагрузкой от классического бега. Движение обеспечивает хорошее растяжение мышц ног и ягодиц и отлично подходит для похудения, так как требует больших энергетических затрат.

Упражнение «складка»

 

1. Исходное положение: Лягте на пол (скамью) спиной, выпрямите руки, вытяните их за головой. Они выполняют роль противовесов, которые стабилизируют положение корпуса и позволяют сместить нагрузку именно на мышцы живота. Прижмите поясницу к полу, в ней не должен образовываться прогиб. Ноги вытянуты и чуть согнуты в коленях, стопы можно соединить вместе. Мышцы пресса напряжены.
2. Из исходного положения на выдохе напрягите пресс и поднимите ноги вверх, в это время корпус поднимается вверх. В процессе подъема старайтесь слегка скручивать верх корпуса, тянитесь ладонями в направлении ступней.
3. В верхней точке задержитесь на 1-2 секун

7 упражнений кардио-тренировки для сжигания жира и поддержания тонуса

Простые упражнения для тех, кто хочет заняться спортом дома.

Кардио-тренировки направлены на прокачу выносливости и укрепление сердечных мышц. Это база фитнеса, без которой сложно составить индивидуальную программу и похудеть. Упражнения хорошо разгоняют кровь, ускоряют метаболизм, а вместе с тем заставляют интенсивнее работать сердце и уменьшают жировые запасы. Побочный эффект — бодрость и хорошее настроение. Для проведения кардио необязательно идти в зал и заниматься на тренажёрах. Достаточно разучить упражнения и выделить 30 минут дома. «Ваш спорт» подобрал кардио-программу из 7 простых упражнений для новичков.

1. Разведение рук и ног

Простое упражнение, с которого можно начинать тренировку. Как делать:

1. Встаньте прямо, руки по швам.
2. Отведите одну ногу в сторону как при приставном шаге, и одновременно поднимите руки к голове.
3. Верните ногу в исходную позицию, опустите руки.
4. Повторите другой ногой в противоположную сторону.

При выставлении ног слегка сгибайте колени, чтобы получились пружинящие движения. Упражнение делается на счёт раз-два. Как только вернули одну ногу в исходное положение, сразу же шагайте второй ногой.

2. Захлёст голени

Пятка должна касаться ягодиц (Фото: pixabay.com)

Шагайте на месте, но при этом голени отводите назад так, чтобы пяткой касаться ягодиц. Для усложнения задачи расставьте широко ноги и подключите руки. При каждом «шаге» разводите согнутые руки перед собой в стороны.

Начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой (растяжкой). Это поможет разогреть мышцы перед основными упражнениями и предотвратит травмы.

3. Подтягивание коленей к груди

Сложнее всего подтягивать колени с выпадами (Фото: www.pexels.com)

Существует много вариантов упражнения в зависимости от подготовки. Самый простой: встаньте прямо и поочерёдно поднимайте бёдра, согнутые в коленях, на максимальную высоту. Старайтесь дотянуться коленом до уровня груди.

Более сложный вариант — подтягивание отведённой ноги. Как выполнять:

1. Встаньте прямо и выставьте вперёд ногу, слегка согните в колене.
2. Сделайте упор на переднюю ногу и немного наклоните корпус вперёд.
3. Подтяните вторую ногу к груди (старайтесь, чтобы бедро было параллельно полу или выше).
4. Отведите рабочую ногу назад, выпрямите и поставьте на подошву.
5. Повторите несколько раз и поменяйте ногу.

Продвинутые спортсмены могут выполнять подъём колена с выпадом назад. Выполняется как предыдущий вариант, но при этом нога отводится далеко назад как при выпаде и становится на носок. Тело при этом наклоняется вперёд, а нога перед собой сгибается под углом 90 градусов.

4. Бокс

Руки поочерёдно выставляются вперёд (Фото: www.pexels.com)

Классические движения боксёра в положении стоя. Разведите ноги в стороны, слегка согните в коленях. Локти держите согнутыми у корпуса. Поочерёдно выпрямляйте руки перед собой так, чтобы плечо смотрело вперёд. Движутся не только плечи, но и весь корпус. Движения чёткие, твёрдые. Для удобства и уверенности сожмите руки в кулаки.

Занимайтесь кардио в интервальном режиме. Выполняйте упражнения 30 секунд, затем отдыхайте 15 секунд и повторяйте. Всю программу можно прогнать несколько раз.

5. Удары ногой вперёд и назад

Встаньте прямо, руки держите на поясе, ноги — на ширине плеч. Поднимите бедро параллельно полу и вытяните ногу вперёд. Вернитесь в исходное положение и аналогично сделайте удар второй ногой, но назад. При этом наклоните корпус вперёд. Повторите несколько раз и поменяйте ноги.

Не выпрямляйте ноги слишком резко, не выбрасывайте голени, иначе можете повредить суставы. Движения должны быть похожи на удары ногами, но при этом колени остаются в полусогнутом положении.

6. Берпи

Это переход из положения стоя в планку. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Плавно нагнитесь и коснитесь пола руками. «Пройдите» ладонями вперёд, чтобы расположить тело горизонтально в положении планки. Упор делайте на носки. Обратно в положение стоя вернитесь также руками.

7. Отведение ног в планке

Исходное положение — классическая планка (Фото: www.pexels.com)

Встаньте в планку на вытянутых руках. Корпус должен быть прямым, поясница не висит и не выгибается. Из этого положения делайте приставные шаги в стороны: правой ногой — вправо, левой — влево. Чтобы не повредить суставы, немного согните колени, но не поднимайте таз слишком высоко. Старайтесь сохранять корпус на одной линии и не отводить вместе с ногами в стороны.

Даже дома занимайтесь в кроссовках, а не босиком, в носках или кедах. Хорошие спортивные кроссовки уменьшают скольжение, защищают суставы и предупреждают травмы.

Упражнения для кардио для мужчин

Польза кардио тренировок для мужчин

Специальные упражнения по тренировке сердечной мышцы (кардиотренировка) необходимы для современных мужчин в силу того, что именно здоровое сердце — залог продолжительности и качества жизни.

Можно провести ряд упражнений в домашних условиях даже без использования специальных тренажеров или других приспособлений. Можно ходить на тренировки в фитнес-зал. Главное — помнить, что самыми эффективными тренировками будут не силовые, в мужском понимании — сверхнагрузочные , а стабильно умеренные, на которых не менее получаса в день будут проводиться специальные кардиоупражнения.

Подборка оптимальных нагрузок для тренировки мужской сердечно-сосудистой системы

Представленные рекомендации — лучшая альтернатива фитнес-залам, поскольку этими тренировками, как многофункциональным «инструментом», можно пользоваться всюду.

Бег

Казалось бы, банальное занятие. Однако оно до сих пор считается одним из самых лучших упражнений для домашних кардиотренировок.

Следует обратить внимание на то, что этими упражнениями еще со времен эллинов мужской организм традиционно поддерживает себя в превосходной спортивной форме! Все, что необходимо для этого, — пара кроссовок.

Одна для зимнего бега, на толстой подошве, и вторая для бега летом, на тонкой. Важное обстоятельство: супинатор! К обуви для тренировки подходите серьезно, чтобы не получить после нагрузок проблему со стопой или голенью.

Работа на велосипеде

Да, именно работа! При стандартном мужском подходе к процессу тренировки на велосипеде это упражнение зачастую рассматривается как прогулочное.

Между тем, если отнестись к нему с должным вниманием, то одновременно можно провести и тренировки простаты и различных групп мышц паховой зоны и седалища. Отличное упражнение для мужчин! К тому же в основном эти тренировки проходят на воздухе, тем самым улучшается кислородная циркуляция организма.

А непосредственно тренировками для сердечной мышцы будет езда с нагрузками, например подъем в гору. Такие кардио упражнения — замечательная профилактика!

Тренажер «Эллипс»

Уникальным тренажером для тренировки сердца в домашних условиях является эллиптический тренажер. На сегодняшний день он является одним из самых востребованных. Главное преимущество любого упражнения на этом тренажере — комплексное распределение нагрузки.

Благодаря тренажеру «Эллипс» в мужском арсенале для кардиотренировки появился универсальный аппарат, имитирующий ходьбу на спуск и подъем, бег под разными углами и др.

Поэтому сейчас выгоднее приобретать уже не просто велотренажер, а такой вот универсальный «агрегат».

Внимание!

Сноркелинг, снорклинг (нем. Schnorchel дыхательная трубка) — вид плавания под поверхностью воды. Задержка дыхания под водой — наиболее удачное сочетание тренировки сердца и физической нагрузки во время снорклинга . Щадящий режим упражнений под водой вкупе с дыхательным кардиостимулированием дает блестящий результат!

Следующее по эффективности мужское упражнение для сердечной мышцы — плавание в стиле баттерфляй. Эта техника дает высокий выброс адреналина, хотя более размеренным и стабильным для кардиотренинга является брас. Однако любые техники будут уместными в тренировке, лишь бы соблюдался разумный уровень нагрузки на сердце.

Степ-аэробика

Несомненным лидером домашней тренировки является так называемая степ-аэробика. По-простому, это динамичная ходьба на одном месте, обычно под ритмичное музыкальное сопровождение.

Существует множество готовых комплексов с упражнениями, записанными на DVD.

С этим видом тренировки по аналогичной эффективности воздействия на активизацию сердечного ритма сравнится разве что танцевальный кардиотренинг.

Тренажер «Гребля»

Отличная тренировка дома! В тренажере предусмотрена очень важная нагрузка и на икроножные мышцы. Одновременное движение рук и ног, кроме превосходной разработки мышц, дает полезную координацию тела и необходимый кардиологический минимум упражнений для мужчин.

Ходьба

Самое непритязательное домашнее упражнение! Заметьте, эта кардио тренировка не так проста, как представляется на первый взгляд.

Здесь обязательно необходимо учитывать работу рук! Как можно чаще сгибайте и разгибайте их в локтях во время ходьбы, при этом старайтесь двигаться в не совсем мужском стиле — «шарниром».

Пусть все тело во время тренировки вихляет и вибрирует — мужское эго здесь неуместно. Это кардио упражнение — обязательный пункт мужской программы профилактики и восстановления сердечной деятельности!

Бадминтон или рэкетбол

Конечно, существуют специальные залы для занятий этим видом спорта.

Но если мы говорим о гармоничном упражнении, направленном на мужской кардиостимуляционный результат, то такое занятие лучше проводить на свежем воздухе. Преимущество перед зальными тренировками существенное.

Гармония природы, циркуляция воздуха в легких и активный двигательный режим — такая кардио тренировка принесет максимальный результат.

Занятия боксом

Традиционно мужской темой такие занятия считать уже нельзя, но все же чаще мужчины этими упражнениями одновременно могут как самоутверждаться, так и тренировать свое сердце! Это прекрасный способ похудеть, укрепить ноги, стать увереннее в себе и при этом провести кардиопрофилактику! Важные составляющие такой профилактики налицо.

Не многие знают, что хатха-йога практикует настолько энергичные нагрузки на мужской организм, что заставляет сердечную мышцу интенсивно сокращаться, а это и есть замечательная кардиотренировка! Примером такой практики является Аштанга-йога — прекрасное сочетание из различных асан и элементов аэробики. Руководствуйтесь правилом: начинай с малого.

Виды интенсивности кардионагрузок

Итак, вы можете выбрать любые из вышеприведенных тренировок и упражнений, но необходимо учитывать главное: каждый вид кардионагрузки отличается степенью интенсивности. Именно интенсивность нагрузки на сердце и нужно регулировать всем мужчинам, независимо от возраста.

Уровни интенсивности делятся по пульсу на 3 группы: низкую, среднюю и высокую. Запомните или выпишите для себя следующую формулу: 220 — возраст = максимально оптимальный пульс. Предположим, что вам 25 лет, тогда ваш оптимальный пульс будет равен 195 (220 — 25 = 195).

Режим сна и питания при кардиотренировках

Отдельно следует сказать о важности режима сна и питания, особенно в период интенсивных занятий.

Это отдельная тема, но для дома и своих домашних нужна четкая установка: упражнениями по кардиостимуляции заниматься активно можно лишь при соответствии количества получаемых организмом мужчины углеводов.

В мужском организме углеводная подпитка дает негативный эффект повышенной утомляемости и изнашиваемости, что отражается на сердце.

http://fitnessvopros.com/youtu.be/-EmrC9PnAaQ

И последнее, обратите внимание на то, что по мере восстановления физической формы станет труднее достигать необходимой интенсивности кардиотренировок.

Временами простая ходьба или подъем по лестничным ступенькам заставляет сердце сильно биться. Тем более если уже давненько не делали спортивные упражнения.

Не отчаивайтесь, буквально через 1,5 — 2 месяца упорных домашних занятий вы почувствуете всю силу природного восстановления организма.

http://fitnessvopros.com/youtu.be/Vgx9CSVV1ns

Делайте! Начинайте и делайте! Помните, что даже непродолжительная домашняя кардиотренировка — лучше, чем ничегонеделание! Помогите своему сердцу восстановиться, и сможете полноценно наслаждаться жизнью!

Источник: http://fitnessvopros.com/KakBik.ru/sport-fitnes/kardio-trenirovka-dlya-muzhchin.html

Худеем к весне: эффективная кардио тренировка для сжигания жира

До весны осталось чуть больше двух недель. Этого времени как раз достаточно, чтобы сбросить 2-4 килограмма. Нужно лишь устраивать небольшую кардио тренировку каждый день. Подумайте, только 30 минут и минус несколько сантиметров в талии.

Кроме бега и велотренажера есть еще несколько видов кардиотренировок. Тренеры говорят, что аэробные нагрузки стоит совмещать с силовыми для достижения максимального эффекта в короткий срок. С помощью таких кардио тренировок для сжигания жира можно сбросить от 2 до 4 кг за 14 дней. Так что весной можно будет не стесняясь ходить в коротких платьях и шортах. 

4 правила успешной кардио тренировки дома

1. Занимайтесь регулярно: от кардио через день не будет никакого толка — разве что вы занимаетесь для поддержания формы. Но для похудения нужно тренироваться каждый день, делая один выходной.

    

2. Выбирайте правильную интенсивность: да, 10-минутная пробежка выматывает сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба или бег трусцой, но во втором случае тело будет сжигать больше калорий.

   Именно поэтому самыми эффективным кардио тренировками для сжигания жира являются продолжительные занятия умеренной интенсивности.

3. Занимайтесь не менее 30 минут: чтобы заставить свой организм использовать жир как топливо, сперва стоит опустошить запасы углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена.

   Поэтому кардио для похудения должно выполняться сразу после силовой тренировки, либо быть продолжительным (не менее 30-40 минут).

4. Не принимайте горячие ванны после: многие после кардио чувствуют напряжение в мышцах и, естественно, пытаются снять его горячим душем или ванной. Это ошибка. Ведь вы и так максимально расширили свои сосуды во время тренировки, поэтому и появилось напряжение. Чтобы снять его, нужно либо приложить холодный компресс, либо принять контрастный душ. 

5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира

Jumping Jack

Это одно из самых эффективных кардио упражнений. Оно разогревает каждую мышцу вашего тела, ускоряя сердцебиение и ускоряя циркуляцию крови. Станьте прямо, ноги вместе, руки — по швам. Во время прыжка поднимите руки над головой, как будто хотите похлопать в ладоши. Вернитесь в исходное положение. В прыжке важно поставить ноги на ширину плеч. Сделайте 30 прыжков. 

Кардио для пресса и спины

С помощью кардио можно и пресс накачать. Для этого вам понадобится гриф. Поставьте ноги на ширине плче, руки согните в локтях, держа гриф на уровни груди параллельно полу. Селайте по 15 наклонов вправо и влево. Вместо грифа можно взять две гантели по 2 кг.

Скакалка

Скакалка — один из лучших способов для быстрого похудения. После двух первых упражнений прыгайте на скакалке 30-60 секунд на двух ногах. Это поможет ускорить сердцебиение, а значит — запустит сжигание жира.

Кардио в планке

Важно!

Станьте в планку, затем перейдите в планку на локти и поочередно подтяните колени к груди. Затем поставьте ноги в исходное положение и вернитесь в планку на ладошах. Сделайте 2 подхода по 10 раз с перерывом на 30 секунд, чтобы восстановить дыхание.

Косые наклоны с гантелями

Чтобы избавиться от ненавистных боков, нужно регулярно выполнять это кардио упражнение. Возьмите гантелю обеими руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Делайте косые наклоны в одну сторону 30 секунд, затем без отдыха в другую сторону, также 30 секунд. 

После этих двух упражнений повторите прыжки на скакалке. Чтобы быстрее похудеть к весне стоит выполнить круговую тренировку из этих кардио упражнений — то есть 3 подхода на каждое из них. Как видите, в этой тренировке задействованы мышцы рук, ног, ягодиц и пресса. 

Источник: https://beauty.ua/lifestyle/fitnes-diets/3582-hudeem-k-vesne-effektivnaya-kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira

Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья

Кардиотренировка – это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечно-сосудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.

Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.

Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что они не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.

Нижняя граница определяется по формуле:

(220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии.

Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.

Для расчета верхней границы используется другая формула:

(220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии.

Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.

Есть и более простая формула:

Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст

Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст

Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.

Какая польза от кардионагрузок?

• Повышение выносливости организма.
• Снижение веса.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье.

Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям.

Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Как подбирается программа?

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту.

Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам.

Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки.

Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде.

Но это касается упражнений с целью укрепления сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?

Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на животе, бедрах, спине и руках даже дома.

• Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в быстром темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
• Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
• Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низко интенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/час, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/час. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой — 12 раз.
4. Вновь прыжки через скакалку.
5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком — 20 раз.
7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без бега и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Источник: http://fitnessvopros.com/edaifigura.ru/uprazhneniya/kardiotrenirovka.html

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

Многие считают, что эффективно заниматься спортом можно только в зале под присмотром тренера. Тем ни менее другая категория людей своим примером доказывает, что заниматься спортом можно и дома.

Существует большое количество вариантов физических нагрузок от танцев до силовых упражнений, которые можно проводить и в домашних условиях.

Если ваша цель не только сделать тело подтянутым и стройным, но и укрепить свое здоровье — обратите внимание на кардиотренировки.

Оглавление: Аэробные физические упражнения Полезные эффекты кардиотренировки Противопоказания Основы полноценной кардиотренировки Комплекс упражнений кардиотренировки

Аэробные физические упражнения

Все физические упражнения делятся на два типа: аэробные и анаэробные.

Аэробные упражнения подразумевают осуществление мышечных движений за счет энергии, высвободившейся при окислении молекул глюкозы кислородом.

При анаэробных упражнениях энергия добывается при распаде «топливных» веществ в скелетных мышцах без участия кислорода. К аэробным нагрузкам относят кардиотренировки.

По большому счету кардиотренировка — это длительные физические упражнения низкой и средней интенсивности с ритмичным повторением определенных физических упражнений. К кардиотренировкам относят такие виды физических нагрузок:

1. Бег;
2. Спортивная ходьба;
3. Стэп-аэробика;
4. Танцы;
5. Катание на велосипеде;
6. Плаванье.

Полезные эффекты кардиотренировки

Кардиотренировки неспроста обрели такую широкую популярность. Регулярное проведение таких тренировок благоприятно влияет на организм. Среди полезных эффектов этого вида физических нагрузок следует выделить:

• Повышение выносливости;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Увеличение жизненной емкости легких;
• Урегулирование артериального давления;
• Снижение уровня стресса;
• Улучшение работы иммунной системы;
• Укрепление скелетных мышц;
• Снижение массы тела.

Противопоказания

Перед проведением любой физической нагрузки стоит оценить свое состояние здоровья. Если вы всерьез решили заняться кардиотренировками — стоит посетить врача и пройти необходимые исследования: от клинического анализа крови до электрокардиограммы. Кардиотренировки противопоказаны при таких состояниях:

Основы полноценной кардиотренировки

Одним из  важных показателей, который позволит оценить интенсивность кардиотренировки, является подсчет частоты сердечных сокращений (ЧСС). Перед началом тренировки следует рассчитать максимальное ЧСС. А делается это с помощью нехитрой формулы:

ЧССmax = 220 — возраст.

То есть, если человеку тридцать лет, его максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту. Тренировка, которая сопровождается большей частотой сердечных сокращений приведет к быстрому истощению сил и кроме того навлекут на сердечную мышцу ненужную дополнительную нагрузку.

Оптимальными показателями ЧСС при выполнении кардиотренировок является 60-70% от максимальной ЧСС. То есть для тридцатилетнего мужчины оптимальная частота сердечных сокращений будет составлять 132-154 удара в минуту. Выполнение физических упражнений с меньшей ЧСС для этого мужчины попросту не может называться кардиотренировкой.

Во время тренировки новичкам необходимо регулярно мониторировать свой пульс. Это можно сделать с помощью специального аппарата — пульсометра или же положить пальцы на лучевую артерию противоположной руки в области запястья и посчитать удары за пятнадцать секунд, а затем полученную цифру умножить на четыре.

И теперь, уже исходя из имеющейся частоты сердечных сокращений, увеличивать или же наоборот снижать интенсивность нагрузок.

Совет!

В дальнейшем при регулярных занятиях спортом, когда вы привыкнете к ощущениям во время тренировки,  вы сами сможете понимать, когда необходимо менять интенсивность нагрузок без постоянного измерения пульса.

Существует еще один ориентировочный тест, позволяющий оценить адекватность нагрузки. Если человек во время выполнения упражнений не способен говорить, отвечать на вопросы без затруднений, это значит, что интенсивность нагрузки необходимо снизить.

Комплекс упражнений кардиотренировки

Спортом нельзя заниматься на полный желудок. Поэтому выполнять физические упражнения лучше спустя два часа после приема пищи. Программа физической нагрузки должна выглядеть следующим образом:

• Разминка;
• Собственно кардиотренировка;
• Заключительная часть.

Разминка представляет собой выполнение упражнений умеренной интенсивности. Это позволяет подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Для разминки подойдут бег на месте, наклоны туловища, махи ногами, неглубокие приседания. Длительность разминки пять-семь минут.

После разогрева мышц пора приступать непосредственно к кардионагрузкам. Комплекс упражнений может быть самым разнообразным.

Первый комплекс упражнений

Плиометрические отжимания. Примите горизонтальное положение на полу, как при обычном отжимании, опираясь на выпрямленные руки и носки стоп. Тело и ноги держите на одной прямой линии, не прогибаясь в пояснице. Отожмитесь, а затем оттолкните тело вверх с максимальной силой. При этом ладони должны оторваться от пола. Главное — мягко приземлиться.

Выпрыгивания. Поставьте ноги на ширину плеч, сильно присядьте, отставляя таз назад. При этом важно не отрывать пятки от пола и не наклонять корпус вперед. Теперь оттолкнитесь ногами и выпрыгните максимально вверх. Аккуратно опускайтесь на полусогнутые колени, уходя в глубокое приседание.

Выход в упор лежа. Присядьте, пятки прижмите к полу, упритесь руками в пол. Теперь перенесите вес на руки и, выпрямляя ноги назад, легонько выпрыгните. Из упора лежа повторите упражнение в обратном порядке, возвращаясь сначала в положение сидя, а затем стоя.

Второй комплекс упражнений

Упражнение скалолаз. Примите положение лежа, отожмитесь. Теперь попеременно подожмите правое колено к правой руке, а затем левое колено к левой руке. Вернитесь в исходное положение.

Бег на низком старте. Примите позу, как при низком старте перед бегом. Теперь одну ногу подберите под себя, а другую вытяните назад. Одновременно меняйте положение ног, при этом отталкиваясь от пола, важно при этом переносить вес на руки. Такое же упражнение можно выполнять и симметрично и обеими ногами.

Рыба-пила. Опуститься в упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на согнутые локти. Вес перенесите на предплечья. Не прогибаясь в поясничном отделе, плечами толкайте тело назад, при этом скользя ступнями по полу. Опираясь на руки, притяните таким же образом ноги в исходное положение.

Важно: начинайте тренировку с выполнения первого комплекса упражнений. Каждое упражнение необходимо повторить приблизительно по пятнадцать раз на максимальной скорости, при этом не делая перерывы. После выполнения комплекса нужно отдохнуть сорок секунд. Затем приступайте к выполнению упражнений второго комплекса по такой же схеме.

При регулярных тренировках и хорошей переносимости нагрузок увеличьте выполнение упражнений до двадцати-тридцати раз. Когда и этого будет мало, просто увеличьте количество циклов. То есть после выполнения первого, а затем второго комплекса, отдохните сорок секунд и начинайте сначала. Тренированные люди способны делать по три-четыре таких цикла за одну тренировку.

Это приблизительный комплекс упражнений. Для эффективности тренировок важно делать ее более разнообразной, поэтому периодически рекомендуется менять упражнения.

В целом, начинать необходимо с умеренно интенсивных нагрузок длительностью не более тридцати минут. С каждой неделей можно продлевать тренировку еще на десять минут, покуда не достигнете часовой продолжительности кардиотренировки.

После выполнения упражнений нельзя ни в коем случае резко останавливаться. Перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Также можно выполнить упражнения на растяжку мышц.

Как часто нужно делать кардиотренировки? Если ваша цель — поддержание оптимальной работы сердечно-сосудистой системы и укрепление организма в целом, значит, достаточно будет трех тренировок в неделю. Если же вас интересует похудение — делайте кардиотренировки чаще, пять раз в неделю, но помните, что при аэробных нагрузках расщепление жира происходит только спустя полчаса от начала тренировки.

Григорова Валерия, медицинский обозреватель

Источник: http://fitnessvopros.com/OkeyDoc.ru/kardiotrenirovki-v-domashnix-usloviyax/

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей

Перейти к основному содержанию

• Ресурсы по COVID-19
• Симптомы сердечного приступа и инсульта
• Волонтер
• МАГАЗИН
• ПОЖЕРТВОВАТЬ СЕЙЧАС
• Пожертвовать сейчас
• Поиск

  Искать

Что такое сердечно-сосудистые упражнения? (С картинками)

Сердечно-сосудистые упражнение является формой упражнений, который предназначен для работы сердечно-сосудистой системы, улучшение легких и сердца здоровья наряду с улучшением состояния опорно-двигательного аппарата.Это настоятельно рекомендуемая форма упражнений для людей с широким диапазоном уровней физической подготовки, хотя людям всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к новой программе упражнений. Широкий спектр занятий может быть частью режима кардиоупражнений, что сделает его разнообразным и интересным.

Сердечно-сосудистая система.

Основная цель сердечно-сосудистых упражнений — увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее в течение длительного периода. Бег трусцой, езда на велосипеде и занятия аэробикой — некоторые общие примеры сердечно-сосудистых упражнений. В идеале упражнения должны продолжаться не менее 40 минут от трех до четырех дней в неделю. Эти рекомендации могут различаться в зависимости от состояния человека: некоторым людям полезно больше упражнений, в то время как другим следует заниматься меньше в целях безопасности.

Бег представляет собой аэробную тренировку.

Целевые частоты пульса для кардиотренировок различаются и устанавливаются путем отслеживания регулярной частоты пульса и использования различных формул для достижения идеальной частоты пульса.Врач или инструктор по фитнесу могут порекомендовать конкретную формулу в зависимости от цели упражнения, возраста участника и типа упражнения. Как правило, частота пульса никогда не должна превышать 226 минус возраст спортсмена в минуту. Это означает, что 26-летний мужчина должен иметь максимальную частоту сердечных сокращений ниже 200 во время сердечно-сосудистых упражнений.

Цель сердечно-сосудистых упражнений — увеличить частоту сердечных сокращений.

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы способствуют оздоровлению легких, сердца и мышц. Регулярные упражнения способствуют доставке кислорода к мышцам, помогают организму регулировать присутствие многих соединений и способствуют снижению веса; тело буквально сжигает жир для получения энергии в периоды длительных сердечно-сосудистых упражнений. При этом мышцы становятся сильнее и тоньше, а физическое состояние у спортсмена обычно улучшается.

Перед тем, как начать новую тренировку, следует проконсультироваться с врачом.

Этот тип упражнений также известен как «кардио» или «аэробные упражнения», и его можно смешивать с другими формами упражнений, такими как силовые тренировки для улучшения мышечной формы, и такие упражнения на растяжку, как йога и пилатес, для повышения гибкости и мышечного тонуса. .Некоторые люди разрабатывают свои собственные режимы упражнений, разрабатывая распорядок, который является работоспособным и устойчивым для них, в то время как другие предпочитают консультироваться с личным тренером, фитнес-инструктором или врачом, чтобы разработать безопасный и эффективный распорядок дня.

Велоспорт — это вид упражнений для сердечно-сосудистой системы.Прыжки со скакалкой могут быть интересным способом улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Кардиотренировок и советов по упражнениям для улучшения кардио-фитнеса

перейти к содержанию Ищи:

× Отмена

• Facebook

• Pinterest

• Instagram

• Подпишитесь на нашу рассылку новостей

• Дом
• Тренировки
• Питание
• Сообщество
• Блог
• маг.

• Фитнес
  • Руководство: как использовать Beachbody по запросу
  • Тренировки для пресса
  • Тренировки для начинающих
  • Домашние тренировки
  • Силовые тренировки
  • Кардио тренировки
  • Основные тренировки
  • Йога
  • Тренировки для ног
  • Советы по фитнесу
  • Элитный фитнес
• Питание
  • Чистая еда
  • Пищевая ценность
  • Советы по приготовлению
  • Коды и удовольствия
  • Планы питания
  • Спортивное питание
  • Шакеология
  • Элитное питание
  • Сила растений
  • Записки шеф-повара
• Рецепты

• Потеря веса
  • Руководство: как похудеть
  • Планы диеты
  • Советы по диете
  • Диеты для похудания
  • Советы по снижению веса
• Велнес
  • Фитнес-мотивация
  • Разум + тело
  • Fit Beauty
  • Давайте поговорим о том, что имеет значение
• Результаты
  • Концентратор 21 Day Fix
  • Центр очистки
  • Концентратор CORE DE FORCE
  • Результаты женщин
  • Результаты, мужчины
  • Результаты исправления за 21 день
  • 21 Day Fix Extreme
  • CIZE
  • FOCUS T25
  • МАКСИМАЛЬНОЕ БЕЗУМИЕ: 30
  • Тело зверя
  • PiYo
  • P90X3
• Наука

• Español

• на французском языке

Ищи:

близко

• Дом
• Тренировки
• Питание
• Сообщество
• Блог
• маг.

Отфильтрованные статьи

• Фитнес
  • Руководство: как использовать Beachbody по запросу
  • Тренировки для пресса
  • Тренировки для начинающих
  • Домашние тренировки
  • Силовые тренировки
  • Кардио тренировки
  • Основные тренировки
  • Йога
  • Тренировки для ног
  • Советы по фитнесу
  • Элитный фитнес
• Питание
  • Чистая еда
  • Пищевая ценность
  • Советы по приготовлению
  • Коды и удовольствия
  • Планы питания
  • Спортивное питание
  • Шакеология
  • Элитное питание
  • Сила растений
  • Записки шеф-повара
• Рецепты

Кардио упражнения для людей активного возраста

Работа с пожилыми взрослыми клиентами может быть очень полезным, особенно потому, что регулярная физическая активность может сыграть решающую роль в поддержании их независимости и способности выполнять повседневную деятельность.Однако при разработке программ тренировок следует учитывать особые моменты.

Почему традиционные кардио-планы могут не работать

Многие пожилые люди обращаются к вам с заболеваниями и состояниями, которые могут сделать традиционные кардиотренировки сложными и, возможно, опасными. Общие заболевания, которые вы, вероятно, встретите у этих клиентов, включают высокое кровяное давление, болезни сердца, остеопороз и многое другое. Другие могут испытывать ограниченную подвижность, неуравновешенность, плохое зрение и общую слабость.

Хотя эта группа людей, безусловно, может тренироваться для улучшения кардиореспираторной силы и кровообращения, общих аэробных упражнений, таких как бег, эллиптические тренировки, круговые тренировки и даже ходьба на беговой дорожке, возможно, следует избегать, если у них нет четкой формы здоровья и истории упражнений. Тем не менее, важно, чтобы все клиенты старшего возраста, которые участвуют в программе упражнений любого типа, прошли проверку у своего врача до того, как начнет тренировку.

Водная аэробика

Упражнения в воде — отличная форма кардиотренировок с низкой нагрузкой для всех групп населения, но особенно эффективна для пожилых людей.Вода предлагает идеальную форму сопротивления и весь диапазон движений, с которым может справиться пожилой человек с ограниченной подвижностью. Кроме того, вода — отличная среда для тех, у кого проблемы с балансом, потому что риск падения сводится к минимуму.

Распространенные упражнения на водной основе: ходьба по воде, удары ногами на велосипеде, круговые движения плечами и жимы. Особое внимание следует уделять задним мышцам, включая обратные движения ног, отталкивания рук и разгибания спины. Более продвинутые спортсмены могут использовать специальные водные гантели из пенополистирола для дополнительного сопротивления.

Если программа водной аэробики укомплектована должным образом и разработана в соответствии с ограничениями и возможностями участников, спортсмены старшего возраста могут рассчитывать на веселую и эффективную кардио-тренировку.

NuStep Machine

Не всем нравится заниматься в бассейне. Для тех, кто предпочитает оставаться сухим при тренировке сердца, попробуйте тренажер Nustep. В этот тренажер с низким уровнем пола легко входить и работать.

При разработке сердечно-сосудистой тренировки необходимо учитывать движение всего тела.В то время как лежачий велосипед обычно выбирается как безопасный режим упражнений для пожилых людей, лежачий велосипед требует, чтобы двигались только ноги. Nusteps перемещает обе ноги и руки в контролируемом пользователем темпе, что делает этот тренажер отличным вариантом для выполнения движений всего тела.

Следует поощрять клиентов начинать в своем собственном темпе и на самом низком уровне сопротивления. По мере улучшения физической формы увеличивайте сопротивление рук и ног и выполняйте упражнения в течение 30 минут или более.

Ходьба

Ходьба — одна из самых недооцененных форм тренировки сердечно-сосудистой системы, но она может быть очень эффективным средством тренировки для людей, которые не могут выполнять традиционные кардио-тренировки.

Лучший способ для пожилых клиентов получить пользу от ходьбы как формы кардио-тренировки — это просто заставить их ходить в своем собственном темпе и использовать продолжительность в качестве базового показателя и показателя улучшения. Пропустите интервалы и HIIT-тренировки, и пусть ваши клиенты будут ходить в умеренном темпе, пока они чувствуют себя комфортно.Для дополнительной мотивации предложите им найти друзей, которые будут гулять с ними каждый день.

Если гуляете на улице, посоветуйте своим клиентам отказаться от прогулки, если они находятся в климатической погоде, включая высокую температуру и влажность, а также холодную погоду. если пожилые люди используют беговую дорожку, соблюдают ли они надлежащую форму, соблюдают протокол и находятся под присмотром.

Заплачите дополнительное внимание

Вот еще несколько вещей, которые следует учитывать при работе с пожилыми клиентами:

• Наблюдайте за их дыханием, потоотделением и оттенком кожи до и после тренировки.

  No related posts.