Упражнения для грудной клетки. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для грудной клетки

ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Наращивание силы и массы пекторальных мышц, передних дельтоидов и трицепсов. Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает рост, силу и плотность не только для пекторальных мышц, но также для передней головки дельтовидной мышцы и трицепсов.

Выполнение: (1) Лягте спиной на горизонтальную скамью, упершись ногами в пол для равновесия. Хват должен быть средним (это означает, что, когда вы опускаете штангу к груди, ваши руки должны быть расставлены достаточно широко, чтобы предплечья занимали вертикальное положение, перпендикулярно полу). Снимите штангу со стойки и удерживайте ее на вытянутых руках.

(2) Медленно опускайте штангу, пока она не прикоснется к туловищу чуть ниже пекторальных мышц. Выставляйте локти немного вперед, чтобы полностью включить в работу мышцы грудной клетки. Зафиксируйте штангу в нижней точке движения, а затем снова поднимите ее, пока руки не выпрямятся полностью. Выполняйте упражнение с полной амплитудой движения, если нет других конкретных указаний.

Исходное положение при классическом жиме лежа: руки расставлены чуть шире плеч. Это распределяет нагрузку таким образом, чтобы грудные мышцы выполняли большую часть работы с минимальным участием передних дельтоидов и трицепсов.

Заметьте, что, когда штанга опускается на грудь, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Это положение приводит к наилучшему результату, полностью разрабатывая внешний и внутренний отдел пекторальных мышц.

Я часто устраивал «тяжелые дни» для тренировки грудной клетки по воскресеньям на Винус-Бич. Поскольку вокруг было много людей, наблюдавших за мной, это придавало дополнительную энергию для работы со штангой весом 450 фунтов.

Я часто устраивал «тяжелые дни» для тренировки грудной клетки по воскресеньям на Винус-Бич. Поскольку вокруг было много людей, наблюдавших за мной, это придавало дополнительную энергию для работы со штангой весом 450 фунтов.

ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие массы и силы пекторальных мышц (средний и верхний отдел), а также передних дельтоидов.

Изменяя угол движения, вы прикладываете дополнительную нагрузку к верхним грудным мышцам и заставляете дельтоиды активнее включаться в работу. Но при этом вы не можете тренироваться с таким же большим весом, как при жимах на горизонтальной скамье.

Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф средним хватом. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой на прямых руках.

(2) Опустите штангу к груди, остановитесь на секунду, затем выжмите ее в исходное положение. Когда вы работаете на наклонной скамье, крайне важно найти точку равновесия, иначе штанга будет смещаться слишком далеко вперед. Полезно иметь рядом партнера, пока вы привыкаете к этому движению.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие массы и силы среднего и нижнего отдела пекторальных мышц. Пользуясь гантелями вместо штанги, вы можете разрабатывать мышцы груди с большим диапазоном движения, а необходимость уравновешивать и координировать два отдельных снаряда вынуждает стабилизирующие мышцы активнее участвовать в работе.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели и вытяните руки над головой. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.

(2) Опустите руки с гантелями по обе стороны от груди, стараясь держать их полностью уравновешенными и под контролем. В нижней точке движения вы ощущаете, как сильно растягиваются пекторальные мышцы. Выжмите гантели вверх и выпрямите руки над головой.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов пекторальных мышц. Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх.

(2) Одновременно поднимите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение. В качестве варианта вы можете выполнять начало движения ладонями друг к другу, затем поворачивать запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, а в конце возвращать их в исходное положение. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки. В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.

Ли Прист

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С ОБРАТНЫМ НАКЛОНОМ

Цель упражнения: Развитие нижнего и среднего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью с обратным наклоном. Держите гантели на высоте плеч, ладонями вперед.

(2) Одновременно поднимите гантели над головой, а затем медленно опустите их в исходное положение.

Кевин Леврон

ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ

Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и трицепсов (дополнительно).

Отжимание на брусьях является упражнением для грудной клетки и трицепсов, которое оказывает на мышцы воздействие, сходное с жимами на скамье с обратным наклоном. Однако здесь вы можете использовать вес собственного тела и прогрессивно увеличивать нагрузку, удерживая гантель между ног или надевая пояс с отягощением. Это упражнение особенно полезно из-за того, что оно дает расширенный диапазон движения.

Выполнение: (1) Обопритесь на брусья и уравновесьте свое тело на вытянутых руках.

(2) Медленно опуститесь так низко, как только можете. Затем отожмитесь от брусьев и вернитесь в исходное положение, напрягая грудные мышцы в верхней точке подъема. Чем больше вы наклоняетесь вперед при этом движении, тем больше нагрузка на грудные мышцы, поэтому попытайтесь скрещивать ноги за ягодицами: это сместит ваш центр тяжести вперед и усилит нагрузку на пекторальную область.

Портер Котрелл

ЖИМЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Разработка пекторальных мышц. Одно из преимуществ жима на тренажере заключается в том, что штанга находится в пазах и двигается лишь в определенном направлении, благодаря чему не нужно тратить энергию на равновесие и координацию движений. Это особенно удобно для тех, кто восстанавливается после травмы плеча. Кроме того, при использовании тренажера ваш партнер может давить сверху на механизм, что дает возможность выполнять форсированные негативные повторения. Однако жесткая линия движения в чем-то ограничивает стимуляцию мышц.

«Машинные жимы» на горизонтальной скамье: большинство тренажеров для пекторальных мышц сконструировано только для этого движения.

«Машинные жимы» на наклонной скамье: пользуясь наклонной скамьей и «машиной Смита», вы можете копировать определенные углы движения со свободным весом в очень строгой манере.

«Машинные жимы» на скамье с обратным наклоном: скамья с обратным наклоном на «машине Смита» позволяет вам эффективно разрабатывать средний и нижний отдел пекторальных мышц.

СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Наращивание массы пекторальных мышц.

Основная функция пекторальных мышц заключается в том, чтобы сводить руки перед туловищем; именно это движение вы и выполняете при сведении рук с гантелями.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу.

(2) Опустите гантели в стороны по широкой дуге так далеко, как только можете, ощущая сильное потягивание грудных мышц. Ладони должны быть обращены друг к другу от начала и до конца движения. Слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Зафиксируйте движение, когда гантели окажутся на уровне скамьи, а внешние пекторальные мышцы будут испытывать максимальное растяжение, затем поднимите руки по широкой луге, словно обнимая кого-то (вместо того, чтобы выжимать гантели вверх). Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть.

СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Наращивание массы верхнего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Разведите руки с гантелями в стороны по широкой дуге, удерживая ладони повернутыми друг к другу и слегка согнув руки в локтях.

(2) Опускайте гантели до тех пор, пока грудные мышцы не растянутся полностью. Поднимите гантели по той же широкой дуге, словно обнимая кого-то. Не заводите гантели вперед и не выжимайте их вертикально. В верхней точке движения напрягите грудные мышцы, чтобы обеспечить их полное сокращение.

Шоун Рэй

СВЕДЕНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ)

Цель упражнения: Развитие внутреннего отдела пекторальных мышц.

Сведение рук на блочном устройстве является специальным упражнением на сопротивление, которое разрабатывает центральную и внутреннюю область груди и создает впечатляющую полосчатость пучков мышечных волокон, а также способствует развитию нижнего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) В положении стоя возьмитесь за рукоятки тросов, прикрепленных к верхним блокам. Сделайте шаг вперед, чтобы выставленная нога находилась на линии между блоками, и разведите руки по обе стороны от туловища, слегка согнув их в локтях.

(2) Наклонитесь вперед и начинайте сводить руки перед собой по широкой дуге, удерживая локти немного согнутыми и ощущая постоянную нагрузку на пекторальные мышцы. Когда ваши руки соединятся в нижней точке движения, не останавливайтесь, а скрестите их, чтобы еще сильнее сократить пекторальные мышцы. При каждом повторении чередуйте скрещивание рук: сначала правая рука над левой, потом левая над правой и так далее.

Пол Диллетт

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД

Цель упражнения: Разработка внутренней области среднего и нижнего отделов пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте между двумя нижними блоками, возьмитесь за рукоятки тросов и наклонитесь вперед, вытянув руки по обе стороны от туловища.

(2) Тянущим движением вперед-вверх сведите руки перед собой. Постарайтесь скрестить их и продолжайте тянуть, пока не почувствуете, что ваши грудные мышцы сократились до максимума. Зафиксируйте это положение в течение одной-двух секунд, затем расслабьте мышцы и разведите руки в исходное положение.

Портер Котрелл

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА)

Цель упражнения: Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу.

(2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока наши грудные мышцы не растянутся полностью. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением. Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.

Ли Лабрада

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ «ПЕК-ДЕК»

Цель упражнения: Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пучков мышечных волокон. Тренажеры для сведения рук — не самый лучший выбор для наращивания массы, но они очень полезны для создания рельефа и изоляции мышц.

Выполнение: Во многих гимнастических залах есть тренажеры типа «Пек-дек», имитирующие сведение рук со свободным весом. При использовании этих механизмов старайтесь добиваться наибольшего диапазона движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками, а затем создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном положении.

Сонни Шмидт

ПУЛЛОУВЕРЫ С ГАНТЕЛЬЮ НА ПРЯМЫХ РУКАХ

Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.

Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц.

Выполнение: Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска.

(2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер. Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки.

Пуллоуверы можно использовать для развития передних зубчатых мышц наряду с пекторальными мышцами. Вы выполняете движение как обычно, но сосредоточиваетесь на максимальной нагрузке зубчатых мышц при тяге гантели из-за головы.

ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения: Развитие передних зубчатых мышц.

Выполнение: Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока.

(2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышц спины. Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом. В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса.

ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ

Цель упражнения: Разработка передних зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку.

(2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.

Ли Апперсон

ПУЛЛОУВЕРЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ

(См. раздел «Тренировка мышц спины»)

Пуллоуверы на тренажере используются для развития зубчатых мышц груди наряду с широчайшими мышцами спины. Учитесь ощущать, когда зубчатые мышцы работают в полную силу; меняйте положение туловища и движение локтей, пока не почувствуете их максимальное сокращение.

ПОДТЯГИВАНИЕ НА СКОБАХ-АДАПТЕРАХ УЗКИМ ХВАТОМ

(См. раздел «Тренировка мышц спины»)

Концентрируясь на сокращении зубчатых мышц во время этого движения, вы можете превратить его из упражнения, предназначенного исключительно для мышц спины, в важный элемент тренировки для грудной клетки.

БОКОВОЕ СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Цель упражнения: Изоляция и развитие зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину верхним хватом (используя ременные петли, вы можете частично снять нагрузку с запястий). (2) Плавно отведите ноги в сторону-вверх, ощущая полное растяжение зубчатой мышцы с одного бока и максимальное сокращение с другого бока. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в другую сторону. Это упражнение, в котором активно участвуют зубчатые мышцы, требует полного контроля и строгой техники движений. Вы плавно изгибаете ноги и туловище, а не раскачиваетесь взад-вперед, как маятник.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ВНИЗ ГОЛОВОЙ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Цель упражнения: Развитие зубчатых мышц (для продвинутых культуристов).

Выполнение: (1) Надев инверсионные ботинки, пристегните их к перекладине и вытянитесь в подвешенном состоянии вниз головой. Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки, ощущая растягивание зубчатых мышц.

(2) По возможности сосредоточившись на изоляции зубчатых мышц, поднимите гантели перед собой. При подъеме ваши локти должны смотреть вперед, а не в стороны. Зафиксируйте движение, приложив максимальную нагрузку к зубчатым мышцам, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Во время движения удерживайте локти и гантели как можно ближе к телу.

7 упражнений для питомцев, таких как Шварценеггер

Вы, наверное, провели бесчисленное количество часов в тренажерном зале и сделали много упражнений для тренировки мышц груди. К сожалению, эти часы тренировок еще не гарантируют, что у вас будет такая же симметричная и тренированная грудь, как у Арнольда Шварценеггера. Сейчас все равно добиться этого совершенства будет очень сложно, но кто не решается, кто не выигрывает! Вы тренируете мышцы груди, включив в свой график тренировок 7 упражнений, которые мы собрали для вас. Мы также расскажем вам, что такое грудные мышцы, чтобы вы не только знали, что делать, но и точно знали, почему вы делаете какие движения и какие мышцы используете для этих движений. Намочите грудь!

Каковы ваши грудные мышцы?

На уровне вашей груди есть различные мышцы, которые вместе образуют ваши грудные мышцы. Мы кратко обсудим их с вами. Во-первых, у вас большая большая грудная мышца или большая грудная мышца, а также небольшая большая грудная мышца или большая грудная мышца. Может быть, они более известны вам как Печ. 

Большая грудная мышца — это поверхностная мышца, состоящая из трех частей;

• Pars clavicularis;
• Pars sternocostalis;
• Пар брюшной полости.

Эти три части фактически проходят от грудины и ключицы до плечевой кости и выполняют разные функции в разных комбинациях. Например, одна из функций большой грудной мышцы заключается в том, что вы можете двигать рукой по направлению к телу. Вторая функция заключается в том, что мышцы помогают вам, если вы хотите поднять руку перед собой, и, наконец, эта мышца также помогает, если вы хотите повернуть плечо к груди.

Помимо большой грудной мышцы, на высоте груди также находится малая грудная мышца или малая грудная мышца. Эта мышца расположена в передней части груди и под большой грудной мышцей. Благодаря небольшой грудной мышце можно тянуть плечо вниз и вперед. Кроме того, малая грудная мышца также обеспечивает медитацию. По сути, это означает, что вы можете повернуть лопатки к позвоночнику.

 

Как получить грудные клетки, как у Арнольда Шварценеггера?

Вы можете тренировать мышцы груди с помощью различных упражнений. В одном случае это упражнения на изоляцию, когда вы действительно тренируете только мышцы груди, а в другом случае — сложные упражнения, в которых вы тренируете несколько групп мышц. Акцент, однако, всегда будет на грудных мышцах.

Прежде чем начать тренировку, конечно же, сначала нужно разогреть мышцы с помощью разогревать. Тогда вы сможете приступить к более тяжелой работе и по-настоящему хорошо тренировать мышцы груди. Многие из перечисленных нами упражнений требуют использования веса. Мы предоставляем вам полную свободу выбора веса. Только убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелые веса. Вероятно, лучше сделать немного больше повторений упражнения с меньшим весом, чем получить травму из-за того, что вы выполнили упражнение со слишком большим весом.

Упражнение 1: отжимание

Первые упражнения — это одно из тех, которые нужно выполнить немного. Вам не нужны никакие дополнительные веса для этих упражнений. Вес вашего тела более чем достаточно.

Речь, конечно же, идет о отжиманиях. Вы, вероятно, уже знаете, как выполнять это упражнение, и делаете это регулярно во время тренировок, но мы все равно хотим вам это объяснить.

Для начала вы тренируете как маленькую, так и большую грудную мышцу при выполнении отжиманий. Как настоящий культурист, вы обязательно должны выполнять это упражнение.

Выполняя отжимание, вы сначала ложитесь на пол, а затем стоите в исходном положении. Для этого вы поддерживаете только пальцы ног и руки на полу. Ваши руки на ширине плеч, а руки прямые. Убедитесь, что ваше тело от пятки до головы как можно больше по прямой линии. Затем согните руки, пока вы не приблизитесь к земле как можно ближе, не касаясь ее. Теперь вытяните руки так, чтобы вы вернулись в исходное положение. Затем вы можете повторять это так часто, как вы хотите.

Выполняя отжимания, следите за тем, чтобы ваше тело оставалось максимально прямым на протяжении всего упражнения. Только ваши руки могут сгибаться, а не остальная часть вашего тела. При желании вы можете выполнить отжимание с стенды выжимания в упоре.

Упражнение 2: жим лежа

Теперь настало время для более тяжелой работы: жима лежа. Во время этого упражнения вы в основном заставляете работать одну определенную часть большой грудной мышцы, а именно сернокостную часть., или средняя часть грудной мышцы.

Чтобы начать с жима лежа, важно сначала повесить правильные веса на штангу. Опять же: не преувеличивайте вес, который вы вешаете на штангу. Лучше делать больше повторений с немного меньшим весом, чем перегружать себя и в течение нескольких недель получить травму.

Когда вы выбрали правильный вес, вы ложитесь на скамейку для давления. Ваша голова, конечно, находится под штангой, а спинка расположена горизонтально. Плотно поставьте ноги на пол и возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч. Затем вытолкните штангу из стойки, на которой она лежала до сих пор, и опустите ее чуть выше груди. Делая это, сделайте вдох. Коротко задержитесь и на выдохе вытолкните штангу вверх от груди и трицепсов. Вы также держите это ненадолго, а затем повторите упражнение.

При жиме лежа убедитесь, что вы перемещаете штангу только вверх и вниз, а не вперед или назад. Если вы это сделаете, может быть вес на неправильных суставах, что может привести к травмам. И это, конечно, то, что вы, естественно, хотите предотвратить любой ценой.

Упражнение 3: жим гантелей на наклонной скамье

Следующее упражнение в основном очень похоже на жим лежа, но не совсем то же самое. В отличие от жима лежа, жим гантелей требует дополнительных усилий от ваших мышц, потому что вам нужно не только подталкивать гантели вверх, а затем опускать их контролируемым образом, но вы также должны сохранять их хорошо сбалансированными. Дополнительная задача, которую вы, несомненно, сможете с легкостью решить!

Для выполнения жима гантелей возьмитесь за гантели и лягте на скамью. Затем вы твердо ставите ступни на землю и даете гантелям некоторое время отдыхать на ногах. Теперь, лежа на скамейке, переместите гантели с ног на уровень чуть выше груди. Затем вытяните локти так, чтобы они находились под прямым углом к ​​остальному телу. Ваши предплечья, в свою очередь, расположены под прямым углом к ​​вашим плечам.

Теперь опускайте гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся чуть ниже скамьи для фитнеса, а гантели — немного выше уровня груди. Теперь поднимите гантели, вытягивая руки. Просто убедитесь, что гантели не касаются друг друга, и старайтесь держать их как можно ровнее. Когда захотите снова опустить гантели, хорошо напрягите мышцы груди. Повторяйте это, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Для дополнительной вариации вы также можете выполнить это упражнение в виде наклонного жим гантелей. Здесь вы выполняете упражнение не на горизонтальной скамье, а на скамье, где спинка находится примерно под углом 30 градусов.

Упражнение 4: Кабельный кроссовер

Нам надоели штангу и гантели, и мы совершаем короткую поездку на фуникулер. Как вы, наверное, знаете, этим можно тренировать и грудные мышцы. В этом упражнении задействованы все три части большой грудной мышцы, поэтому вы тренируете ее особенно хорошо.

Подойдите к станции канатной дороги и установите правильный вес. Затем возьмитесь за оба кабеля и встаньте посередине так, чтобы оба кабеля были натянуты одинаково. Расставьте ноги и поставьте одну ногу перед другой. Спину держите прямо, ладони смотрят вперед. Затем вы тянете кабели на себя, двигая руками вперед по бокам тела. Делая это, мягко выдохните. На вдохе снова вытяните руки наружу, опуская веса. Теперь повторите это столько раз, сколько необходимо, пока не наберете нужное количество повторений.

При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы успокоились. Дело не в том, что вы выполняете упражнение как можно чаще очень часто, а в том, что вы выполняете упражнение спокойно и с правильной техникой.

Упражнение 5: (наклон) гантели

Выполняя гантели, вы тренируете как большие, так и маленькие грудные мышцы.

Чтобы уметь выполнять штангу с гантелями, вам, очевидно, понадобятся гантели. Выберите подходящую пару и сядьте на конец фитнес-скамейки. Вы можете на некоторое время положить гантели на бедра. Просто убедитесь, что вы держите их так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это важно для остальной части упражнения. Теперь лягте на скамью и вытяните руки над головой. Затем двигайте руками вверх и вниз. Когда вы опустили гантели на уровень груди, подтолкните их вверх, напрягая мышцы груди.

При выполнении всего упражнения важно, чтобы вы не полностью укрепили руки и не сковали локти. Всегда держите руки слегка согнутыми, и вы сможете выполнять упражнение как настоящий чемпион.

Наконечник: Вы особенно хотите тренировать верхнюю часть большой грудной мышцы, pars clavicularis? Затем решите выполнять упражнения с гантелями не на плоской скамье, а на скамье с поднятой спинкой. Процедура упражнения в основном такая же, но вы немного больше задействуете другие части мышц.

Упражнение 6: отжимания

Отжимания можно выполнять по-разному. Итак, у вас есть вариант, который особенно вам трицепс поездаНо вариант, который мы собираемся обсудить, естественно, фокусируется в первую очередь на мышцах груди.

Чтобы погрузиться, перейдите на станцию ​​погружения, установите вес и правильно возьмитесь за обе ручки. Затем поднимите ноги так, чтобы они не опирались на пол или на опоры. Затем слегка наклоните грудь вперед, пока она не повиснет примерно под углом 30 градусов. Из-за этого изменения вы превратили провал трицепса в версию, которая в основном тренирует мышцы груди. Теперь опускайтесь, пока ваши плечи и локти не окажутся на одной высоте. Вы, наверное, уже догадались о следующем шаге: поднимите себя снова, пока ваши руки снова не вытянутся. Теперь вы также можете повторять это, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Вы хотите сделать упражнение немного тяжелее? Тогда вы можете получить окунание обвешивайте талию лишними грузами. Поскольку теперь вам нужно поднимать и опускать лишний вес, упражнение автоматически становится тяжелее.

Упражнение 7: Жим от груди

Наконец, последнее упражнение для тренировки мышц груди. Это упражнение должно быть выполнено на тренажере для прессования грудной клетки и особенно подходит для большой грудной мышцы.

Для выполнения упражнения важно прикрепить правильные веса к машине и отрегулировать сиденье на нужную высоту. Вы хотите тренировать мышцы груди, поэтому важно, чтобы ручки находились примерно на той же высоте, что и середина груди. Потратьте время на настройку машины. Лучше сделать несколько больше корректировок, чем не выполнять упражнение должным образом. Это пустая трата вашего тренировочного времени.

После того, как машина будет правильно настроена, вы садитесь. Убедитесь, что ваша голова и спина хорошо опираются на спинку, а ноги твердо стоят на полу. Теперь возьмитесь за ручки и держите запястья прямо на протяжении всего упражнения. Затем вы должны подтолкнуть вес вперед, выпрямляя руки. Делая это, глубоко выдохните. Если вы затем снова опустите вес, сгибая руки, сделайте вдох, чтобы у вас снова было достаточно воздуха для следующего повторения. Теперь выполняйте это упражнение так часто, как хотите.

Чтобы сделать упражнение немного тяжелее и поддерживать постоянную работу мышц, вы можете выбрать вариант никогда не снижать вес полностью, чтобы он никогда не опирался на другие веса. Ваши мышцы всегда должны прикладывать силу таким образом, чтобы поддерживать вес.

 

Вы прошли все упражнения? Тогда все кончено! Теперь вы точно знаете, с помощью каких упражнений тренируете мышцы груди. Конечно, вам не обязательно выполнять все эти упражнения каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, но вы можете включить их в свою программу тренировок, чтобы однажды приблизиться к совершенству Арнольда Шварценеггера.

Какими упражнениями ты любишь тренировать мышцы груди? И какие упражнения дают наибольший результат?

Поделитесь с нами, оставив комментарий!

Пуловеры — силовые упражнения на развитие мышц грудной клетки

Сегодня речь пойдет об уникальном и эффективном упражнении, которое способно значительно расширить Вашу грудную клетку. Оно называется «Пуловер». Обязательно, после прочтения этого материала, возьмите себе на вооружение данное упражнение! И Вы в скором будущем сами поймете, для чего это нужно сделать.
Мы постараемся рассмотреть основные принципы выполнения данного упражнения, обратим внимание на самые распространенные ошибки, которые могут возникать в процессе выполнения, узнаем, чем же так полезен пуловер и т.д.

Силовые тренировки, упражнение пуловер: что и зачем

Многие атлеты-новички, недавно придя в спортивный зал, имеют практически одинаковую конституцию: узенькие плечи, тонкие руки и ноги, грудь впалая, позвоночник кривой. И это – стандартная ситуация. Такая сегодня молодежь. Но, не стоит паниковать, ведь безвыходных ситуаций не бывает. Специально обученные опытные тренера знакомы с данной проблемой и способны помочь все исправить. Сами ребята тоже знают свои проблемы, иначе бы не пришли в спортзал. Соответственно, результат не заставит себя ждать.
Во многих залах практически одинаковые комплексы для молодых качков: база, работа на бицепс, прокачка пресса и тому подобное. Но мало кто из наставников проникается тем, что он берет на себя ответственность за молодой развивающийся организм, который растет и формируется! А это означает, что юношам нужна не только нагрузка в виде приседаний и становой тяги, но также и вытягивающая нагрузка, которая производит воздействие «вглубь» — внутренний объем многих групп мышц. Один из подобных вариантов нагрузки мы, как раз сегодня с Вами и рассмотрим. Речь пойдет, как Вы уже, наверное, догадались о силовом упражнении, под названием «Пуловер».

Сразу отметим, что ничего общего с теплым свитером, который связала мама, нет. Это – упражнение, которое считается базовым. Оно направлено на развитие грудной клетки. Данное упражнение как нельзя лучше подходит для организма, который еще находится в процессе развития и роста. Оно без проблем уберет излишнюю «впалость» грудных мышц. Большинство мужчин обожают женскую красоту, а особенно ценят пышную грудь. Отметим, что женщинам тоже нравится красивая мужская грудь. Если у Вас такой не имеется, Вы можете легко «нарастить» ее с помощью представленного упражнения.
Что такое «глубокая» грудная клетка? Представьте, что вы вдохнули, а Ваши мышцы развиты настолько, что на них можно ставить стакан воды и он не упадет.
Впалая грудная клетка может быть как у новичков, так и у бывалых качков. Не так часто в спортзале встретишь атлетов, имеющих по-настоящему развитую, объемную грудную клетку. А объясняется все тем, что в определенное время они проигнорировали или не знали о таком упражнении, как Пуловер. Оно как раз и направлено на то, чтобы получить необходимый объем грудины.
Самый лучший период, в который нужно успеть с Пуловером – от 15 до 20 лет, но еще не поздно будет и до 27ми. Если Вы немного старше, то и грудная клетка будет не такой глубокой. Соответственно, нужно все делать в свое время, чтобы ощутить весь сногсшибательный эффект.
Скорее всего, к этому этапу прочтения, у Вас появился в голове вопрос: что именно влияет на расширение грудной клетки? Ну, во-первых, за счет корректировки неправильной осанки, во-вторых – это углубленная проработка зубчатых мышц и «отладки» правильного дыхания.
Примечание:
Молодые люди, которым еще нет двадцати, могут сделать объем своей груди больше на целых 5 сантиметров, если совмещать упражнение Пуловер и приседания (дыхательные). До тридцати процентов роста грудной клетки достигается за счет роста костей, а семьдесят – растяжка и рост именно определенных групп мышц.

Итак, упражнение Пуловер

Почему это упражнение носит именно такое название. Пуловер, в переводе с английского – тянуть сверху. Это – единственное упражнение, которое сразу и нагружает, и прорабатывает две большие группы мышц: спинные и грудные. Также в процесс вовлекается и трицепс/трицепс, межреберная группа мышц, диафрагма, брахиалис, плечи.
ИП (исходное положение) – трицепсы, а также грудные растянуты, затем включаются в работу широчайшие мышцы (при самом начале выполнения движения). Следующий этап – поднятие рук вверх из-за головы. В таком положении идет нагрузка на грудные мышцы и на трицепсы, они сокращаются. Когда руки подняты вверх, прекращается воздействие на грудные, в работу включаются широчайшие мышцы.
Со стороны это может показаться потешным и можно подумать, что это не упражнение, а какая-то ерунда. Но, стоит отметить, что во время его выполнения, разрушаются волокна мышц в области грудной клетки, а в процессе восстановления, происходит увеличение мышечной массы.

Техника выполнения силового упражнения Пуловер

Допустим, вы пришли в тренажерный зал с той целью, чтобы расширить свою грудную клетку. Для того, чтобы Вам это удалось, нужно знать, как правильно выполнять данное упражнение. Мы обратим внимание на самые популярные вариации, такие как на скамье, с гантелью, со штангой. Другие варианты идентичны с классическими и выполнять их нужно практически точно так.
Перед тем, как начать выполнять упражнение Пуловер, нужно сначала научиться чувствовать мышцы, которые вовлечены в работу. Станьте ровно, вытяните руки вперед, ладони поверните вниз и перекрестите, грудь – вперед, не спеша поднимайте начинайте поднимать вверх руки, потянитесь вверх, после чего также не спеша начинайте опускать руки. Вы должны «уловить» движение и попробовать прочувствовать, как работают Ваши мышцы.

1.      Дыхательный Пуловер.
Для начала, запомните, что приоритетной целью выполнения данного упражнения является именно растяжка мышц и правильное дыхание, но ни в коем случае не поднятие большого веса. Вооружитесь отягощением (можно взять штангу), затем нужно лечь на скамью, поставить ноги на нее и зафиксировать стопы. Затем поднимаем вверх руки и держим штангу над грудными. Хват должен быть на ширине плеч.
Следующий этап – начинаем потихоньку, не спеша опускать гриф за голову, при этом делаем очень глубокий вдох. Помните, что лучшего успеха Вы сможете добиться, если будете постоянно как бы прокачивать свою грудную клетку воздухом. Ребра необходимо распрямить, затем опустить руки, чтобы они были параллельно полу (можно немного ниже). Здесь нужно снова сделать большой вдох. Буквально одну секунду пробудьте в таком положении, после чего нужно вернуть руки в начальное положение, при этом делайте выдох. Сосредоточьте свое внимание на растяжении грудной клетки и именно на усиленном выдохе.

Примечание:
Во время того, как будете выполнять упражнение, следите за тем, чтобы Ваши руки были закреплены в локтях, но при этом, не нужно сгибать сами локтевые суставы.
Для того, чтобы улучшить расширение грудины, нужно сделать пару подходов по десять приседаний со штангой (можно с гантелью). Если Вы – начинающий спортсмен, приседайте сначала только с собственным весом.
Другими словами – сначала Вы тренируете и нагружаете дыхалку и только потом, не отдыхая, начинаете выполнять Пуловер. Этот эффект можно назвать “распиранием”. Он значительно повышает эффект от выполнения упражнения. Но, «слушайте» свой организм, так как внезапно может закружиться голова, по причине нетренированности сердца.

2.      Пуловер без поддержки низа спины с гантелью.
Данный вариант наиболее часто встречается в спортивных залах.
Исходное положение: возьмите десятикилограммовую гантель (для начала), определите ее на скамье, а сами займите положение лежа, перпендикулярно гантели. Получится что-то вроде мостика, где в роли опорной точки будут служить ноги (они должны быть расположены под углом немногим меньше девяносто градусов), а второй будет выступать спина (только верх, а именно плечи). Возьмите гантель и установите ее у себя на груди. Затем сожмите ее в руках очень жестко под верхней частью, после чего поднимите на практически прямых руках над своей грудью. Таз в данном положении должен находиться ниже плеч, при этом основная нагрузка ложится на широчайшие спинные.
Техника выполнения Пуловера: движение необходимо начинать с отведения из исходного положения снаряда за голову. Нужно слегка согнуть локти, гантель необходимо опускать максимально низко по дуге, вместе с этим нужно делать глубочайший вдох. В тот момент, когда Вы почувствуете предельное растяжение широчайших спинных мышц, тут же плавно начинайте поднимать снаряд, при этом выдыхайте.
Не опускайте и не поднимайте таз вместе с тем, как опускаете вес. Бедра должны быть неподвижными во время всего движения.

Важно!
Для того, чтобы увеличить растяжение мышц грудной клетки, опускайте таз немного вниз в то время, как заводите гантель за голову. Однако нужно помнить, что поступательные движения то вверх, то вниз, категорически запрещены.

Основные ошибки, допускаемые атлетами в процессе выполнения Пуловера

1.      Очень огромный отягощающий вес. Еще раз напоминаем: в рассматриваемом упражнении, главное – не вес. Запомните раз и на всегда: самое большое, что Вы можете разрешить себе — это до шестнадцати килограмм!
2.      Слишком сильное разгибание в нижней точке движения. Не опускайте гантель очень низко за голову, и ни в коем случае не касайтесь ею пола.
3.      Слишком большое выгибание при дыхательном варианте Пуловера. Не нужно вставать на мост. Выгибая чрезмерно спину, Вы рискуете «нарваться» на опасную травму спины.
4.      Неправильная дыхательная техника. Не нужно задерживать воздух в легких, во избежание головокружения.
5.      Некорректное положение стоп и бедер. Не нужно отрывать ступни от пола, а также поднимать бедра, поскольку это также может быть травмоопасно и к тому же, снижает эффект от выполнения упражнения.
В среднем, рекомендуют осуществлять от десяти до пятнадцати повторов упражнения в два-три подхода. Важно! Помните, что нужно выполнять раннее «утомление», приседая или осуществляя жимы ногами, поскольку это в значительной мере усиливает ожидаемый эффект.
Если Вас посещают сомнения по поводу эффективности Пуловера, то ниже мы приведем небольшую выдержку из истории.
Давным-давно в расцвет бодибилдинга фундаментом успеха были исключительно 3 вещи: молоко, приседания и, конечно же, пуловеры. Именно на эту связку делался упор. Бодибилдеры считали, что жим лежа делает грудную клетку плоской, поскольку на нее оказывалось постоянное давление. Что касается Пуловеров, то они считались категорически иным видом нагрузки, который стимулировал к развитию различных групп мышц, увеличивал глубину и верх грудных.
Если Ваши сомнения по поводу уникальной пользы от Пуловеров до сих пор Вас не покинули, приводим еще пару значимых примеров в виде научных данных, которые были получены в результате особого исследования.
Специалистами был произведен «замер» воздействия Пуловера на мышцы. Испытуемого подключили к специальным приборам, и он, выполнял рассматриваемого нами упражнение. Эти приборы выдавали полученную информацию, а специалисты занимались исследованием графиков.
Были сделаны определенные выводы, из которых стало ясно, что большую активность, во время выполнения упражнения, показала большая грудная мышца. Широчайшие спинные мышцы активизировались всего на десять процентов в сравнении с большой грудной мышцей. Также была отмечена высокая степень активности мышц во время подъема.
Как видим, по результатам исследования видно, что Пуловер со снарядом (штанга или гантель) призван прорабатывать в большей степени грудную мышцу, а не широчайшую спинную. Следовательно, если Вы горите желанием расширить грудную клетку, не ограничивайтесь исключительно горизонтальными тягами, выполняйте Пуловеры!

Подведем итоги:

В данной заметке мы постарались подробнейшим образом разобрать упражнение Пуловер, назначение которого – расширить Вашу грудную клетку. Выполняйте его регулярно, просто влюбитесь в него, и результат Ваших стараний не замедлит себя ждать. По прошествии всего каких-то трех-четырех месяцев Вы заметите, что размер Ваших грудных мышц постепенно, уверенными темпами приближается к желаемому результату. Ведь это так важно — видеть эффект от того, чем ты занимаешься. Успехов Вам в Вашем нелегком труде!

Упражнения для увеличения объема грудной клетки.

Как увеличить грудную клетку и укрепить мышцы груди? Правила, которые всегда следует соблюдать

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.

Как сделать плечи шире

Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:

1. Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
2. Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как накачать дельты

Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в и статье. Почитайте, там полно полезной информации.

Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.

Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.

Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал . Освежите в памяти.

Дельты должны находиться в напряжении в каждой точке движения в упражнениях. Они не должны «отключаться» в нижней или верхней точке движений. В верхней точке советую задержаться на 1-2 секунды, чтобы дать дельтам дополнительную нагрузку. Работайте с относительно небольшим весом и старайтесь вызвать .

Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.

Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.

Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.

Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

Как расширить грудную клетку

Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:

1. «Дыхательные» приседания.
2. Пуловер.

Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.

Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.

Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.

Давайте рассмотрим это подробнее:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.

После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.

Как выполняется пуловер?

Техника выполнения упражнения достаточно проста.

• Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
• Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
• Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
• Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
• Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
• Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
• Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…

Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.

Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:

• 1 цикл: 4-5 недель;
• 2 цикл: 5-6 недель;
• 3 цикл: 6-8 недель;

Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.

Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Аксинья Попова

Увеличение грудной клетки — задача, которую часто ставят перед собой и мужчины, и женщины. Проработка грудных мышц буквально преображает фигуру: плечи становятся более развернутыми, рельеф торса — красивым и четко очерченным.

Девушке развитая мускулатура в этой области помогает визуально увеличить грудь и усовершенствовать ее форму за счет большей подтянутости. Если наряду с мышечной массой груди разрабатывается и увеличивается ее рабочий объем, достигается еще одна немаловажная цель: тело становится более выносливым, сильным и подвижным, а емкость легких — увеличивается. Чем больше объем легких, тем в буквальном смысле легче дышится: астматики, аллергики и курильщики наверняка оценят такое преимущество.

Существуют виды спорта, позволяющие заметно увеличить и красиво оформить мышцы груди, а также отдельные комплексы упражнений, направленные на расширение грудной клетки и увеличение объема легких.

За несколько месяцев активных занятий можно добиться расширения на 2-4 см: для взрослого человека это считается хорошим результатом, поскольку наиболее интенсивно скелет развивается до окончания подросткового возраста.

Как визуально увеличить размеры грудной клетки?

Чтобы ответить на вопрос «как увеличить грудную клетку, занимаясь в домашних условиях?» , необходимо сначала понять, какие цели мы преследуем. Если речь идет только о визуальном увеличении мускулатуры, добиться хороших результатов всем (в том числе и хрупкой девушке, и худенькому подростку) помогут регулярные тренировки, состоящие из серии простых упражнений.

Помните, что эффективно развивать эту часть тела, занимаясь до полного отказа мышц, не получится: их сила и выносливость будут увеличиваться, а вот темп роста от перегрузок, как ни парадоксально, может замедляться.

Поэтому тренируйтесь в комфортном режиме, не форсируя события: выполняйте положенное количество повторений и подходов, но не доводите себя до полного изнеможения. И начать стоит с отжиманий — самого простого и доступного упражнения, не требующего специальной экипировки и подготовки.

В программу тренировок стоит включить не только классические отжимания, но и другие варианты упражнения:

• отжимания с разведенными максимально широко (насколько это возможно) руками — при такой постановке рук увеличивается нагрузка на средний и нижний отделы груди;
• глубокие отжимания с касанием туловищем пола;
• отжимания со сведенными как можно ближе руками, когда кисти почти касаются друг друга, а максимальная нагрузка приходится на предплечья и плечи.

Для начала отжимайтесь в три подхода по 30 раз, чередуя разные виды отжиманий. Если такая нагрузка дается вам слишком легко, нагрузите плечи — так, чтобы 30 повторений в подходе выполнялись с усилием и ощутимым напряжением.

Многие тренеры, рассказывая, как увеличить грудную клетку, советуют не игнорировать подтягивания. Хороший эффект дают подтягивания широким хватом: за одну тренировку желательно подтянуться хотя бы 10-12 раз. За счет постоянных (лучше всего ежедневных) тренировок с постепенным приростом количества подтягиваний, как правило, удается увеличить грудную клетку даже неспортивной девушке.

Если у вас есть гантели, обязательно задействуйте их в своих занятиях.

Знаете, как быстро увеличить грудную клетку подростка?

Просто делайте упражнение «разводка с гантелями» , простое, как дважды два, и чрезвычайно эффективное. Для этого понадобится узкая скамья: ложитесь на нее и, свесив руки с гантелями по бокам, начинайте сводить и разводить их в спокойном темпе, плавно и без рывков.

Вес гантелей подбирайте с таким расчетом, чтобы за один подход у вас не получалось сделать больше 15-20 повторений. За одну тренировку нужно выполнить 2-4 подхода.

Универсальное упражнение для развития и расширения груди — пулловер (pull over – так называемая «тяга назад» ). Во время его выполнения, если все делать правильно, хорошо прорабатывается мускулатура диафрагмы и живота, широчайшие мышцы спины, грудные и межреберные мышцы, а также передние зубчатые мышцы, которые располагаются по бокам корпуса.

Перед началом занятий с весом научитесь чувствовать работу тела: станьте прямо и вытяните руки перед собой, плавно поднимите их вертикально вверх, а потом так же плавно опустите.

Почувствовали натяжение?

Запомните это ощущение и переходите к тренировке с весом. Пулловер можно выполнять с гантелями либо со штангой. Большой вес здесь не требуется, поскольку для правильной работы тела важна растяжка, а не нагрузка. Нужно лечь на скамью или фитбол, взять в руки не слишком тяжелый снаряд и плавно вытягивать руки назад из положения «перпендикулярно торсу» , а затем так же плавно возвращать их в исходное положение, не выворачивая запястья и двигаясь максимально размеренно.

Как увеличить рабочий объем грудной клетки?

Силу дыхания и объем легких можно развивать даже во взрослом возрасте за счет специальных тренировок, которые должны быть систематическими для достижения максимального эффекта.

Также в этом помогут занятия видами спорта, предполагающими серьезную аэробную нагрузку, в частности:

• конькобежный спорт;
• катание на лыжах;
• йога;
• плавание;
• бег и спортивная ходьба;
• гребля;
• катание на велосипеде.

Нагрузки, характерные для вышеперечисленных видов спорта, не только увеличивают объем легких, но и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Занимаясь плаванием, спортсмены вдобавок тренируются ритмично дышать и правильно задерживать дыхание, что благотворно влияет на работу легких и держит в тонусе мускулатуру торса.

Хорошее, весьма действенное изолированное упражнение для увеличения объема груди легких в домашних условиях — дыхание с сопротивлением. Для этого необходимо вдыхать воздух как обычно, через нос, а выдыхать через плотно сомкнутый рот, оставив небольшую щелочку (чтобы воздух выходил с ощутимым сопротивлением). Повторять такую процедуру нужно как можно чаще, чтобы легкие привыкали удерживать воздух и постепенно увеличивались в объеме.

Несмотря на то, что большинство мужчин ведут малоподвижный образ жизни и не посещают тренажерный зал, большинство из них хочет, чтобы их мышцы выделялись, а грудь была сильной и крепкой. Современный образ жизни, где времени на себя остается крайне мало, диктует нам свои условия, в результате чего посещение тренажерного зала не всегда возможно. Однако отчаиваться не стоит, поскольку для поддержания себя в хорошей физической форме можно и нужно заниматься дома. Как увеличить и какие упражнение для этого необходимо проделывать?

Прежде всего, следует ознакомиться с некоторыми правилами выполнения упражнений для груди, при соблюдении которых вы сможете в самые сжатые сроки максимально их укрепить:

Правило 1. Следует разработать график занятий и завести дневник самоконтроля. Главное помнить, что систематичность тренировок — залог вашего успеха

Правило 2. Чем шире захват перед собой, тем сильнее задействованы внешние мышцы грудной клетки

Правило 3. Чем выше поднимаются руки над головой, тем больше задействован верхний отдел грудной клетки

Правило 4. Следите за дыханиям. Помните, вдох — при расслаблении, выдох — при выполнении силовой части упражнения.

Правило 5. Давайте мышцам отдых. При начале тренировок оптимальнее всего заниматься через день.

Теперь следует кратко рассказать о физическом строении грудных мышц человека, поскольку без знания теоретической части человеку сложно будет понять, как увеличить грудную клетку и какие упражнения для этого использовать. Грудная мышца — одна из самых широких в теле человека, поэтому для ее укрепления и развития следует применять разные упражнения. Как правило, у обычного человека внутренние развиты слабо, в результате чего посередине грудной клетки образуется небольшой провал. Это возникает из-за того, что объективно внешние мышцы груди тренируются автоматически, поскольку задействованы при выполнении различной физической работы. Именно поэтому для пропорционального сложения следует тренировать все мышцы груди.

1. обычным способом. Руки ставяться немного шире уровня плеч, ноги сомкнуты, дыхание ровное. Выполняется следующим способом: плавное опускание тела вниз, после чего резко выжимаем руки и выпрямляемся. Желательно выполнять 18-20 раз подряд по 3 подхода.
2. Чтобы увеличить грудную клетку можно применить отжимание, при котором ноги находятся выше уровня головы. Выполняя это упражнение качественно, вы быстро сможете накачать как внутренние, так и внешние грудные мышцы.
3. Глубокое отжимание от стульев с растяжением. Для того чтобы мышцы росли, необходимо выполнять упражнения на растягивание. Ложимся в исходную позицию, опираясь руками и ногами на стулья, после чего выполняем отжимание в течение 15 раз, глубоко прогибаясь всем корпусом вниз.

Выполняя этот нехитрый комплекс упражнений в течение 3 месяцев, вы сразу же ощутите значительные изменения в своем теле. Поначалу мышцы станут упругими и крепкими, после чего начнется их постепенный рост. Таким образом, каждый, кто ознакомился с основными правилами выполнения упражнений, сможет ответить на вопрос, как увеличить грудную клетку в домашних условиях.

В заключение следует еще сказать несколько слов о правильном питании, что является очень важным при накачке мышц. Старайтесь скомпоновать свой рацион таким образом, чтобы в вашем меню было большое количество белковой пищи, а также фруктов и ягод. Помимо этого следует также употреблять в пищу каши, поскольку углеводы будут положительно влиять на ваш организм.

Зная, клетку, каждый мужчина сможет подтянуть свои мышцы и улучшить физическую форму тела. Самое главное — соблюдать систематичность занятий и планомерно двигаться к поставленной цели.

Добрый день честной народ, вынь-ка рожи из бород, чай, у нас не панихида, а совсем наоборот! В эту пятницу мы, как ни странно, уделим внимание мужской аудитории проекта, ибо дамочки у нас уже все из себя красивые, и будем подтягивать нашего брата:). Тема заметки — как расширить грудную клетку. И именно это Вы из нее и узнаете, а точнее мы рассмотрим анатомию дыхательной системы, выясним, как следует правильно дышать во время силовых упражнений и, конечно, разберем конкретную программу тренировок, направленную на объемное увеличение груди.

Итак, парни, гоните всех взашей на ближайшие 10 минут, ибо предстоит серьезный мужской разговор.

Как расширить грудную клетку? FAQ вопросов и ответов

Если Вы следите за новостями проекта и выходом свежих статей, то вы в курсе, что мы только что завершили женский цикл узких заметок, направленных на коррекцию фигуры. Мужской части аудитории может показаться, что мы как-то обделяем вниманием сильный пол, может быть это и так, но всему виной является безынициативность с Вашей стороны. Дамочки просто забомбили почту и комментарии волнующими их вопросами и получили то, что хотели – цикл материалов с конкретными программами тренировок по коррекции проблемных зон.

В отношении нашего брата складывается такое впечатление, что у них (нас) все тип-топ, и если что-то глобально и волнует, так это либо набор мышечной массы, либо “животный вопрос”, т.е. как его убрать. Ну, а коли так, то мы особо и не утруждаем себя статьями по мужской тематике. Если дело так пойдет и дальше, то мы совсем станем феминским проектом с названием типа Азбука Фитнеса или Фитоляжка:). Ну да не будем о грустном, а затронем, уверен, актуальную для многих атлетов-новичков (особенно эктоморфов) тему под названием, как расширить грудную клетку?

А Вы знаете, что плоской бывает не только попа, но и грудь? И если “мясо” на ягодицы можно нарастить, то с грудной клеткой дела обстоят несколько сложней. И самое главное при переводе плоскости в объем это время, в смысле — вовремя начать. Зачастую это время упускается и молодой человек, перешагнув определенный юный возраст и войдя в зрелый, так и остается с неразвитой и впалой грудиной. Все последующие попытки «раздуть» грудную клетку приносят крайне несущественные результаты. Поэтому, если Вы новичок (недавно пришли в тренажерный зал) возраста до 25 (лучше 20 ) лет и в данный момент в приоритете у Вас рельефный пресс или большой бицепс, то бросайте маяться фигней:) и займитесь развитием объема/глубины грудной клетки. Кубический пресс и прочие хотелки могут спокойно подождать, а вот грудь — нет.

Ну что, уже бросили? Тогда переходим к теоретическо-практической стороне вопроса. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Дыхательная система человека: вопросы анатомии

Респираторная система обеспечивает клетки организма кислородом, удаляя углекислый газ и отходы жизнедеятельности, которые со временем накапливаются в организме человека. ДС помогает организму в обмене газов между воздухом и кровью, между кровью и миллиардами клеток. В дополнение к распределению воздуха и газообмену, система дыхательных фильтров согревает и увлажняет воздух, которым мы дышим.

Принято выделять 3 основные части/составляющие ДС:

1. Дыхательные пути. Включают в себя — нос, рот, глотка, гортань, трахея, бронхи и бронхиолы. Они несут воздух между легкими и во внешнюю среду (снаружи тела) ;
2. Легкие. Действуют в качестве функциональных узлов дыхательной системы, путем пропускания кислорода в тело и выведения двуокиси углерода из организма;
3. Мышцы дыхания (в т.ч. диафрагма и межреберные мышцы) — работают вместе, выступая в качестве насоса, толкая воздух в/из легких во время дыхания.

В ключе заметки нас больше всего интересуют мышцы дыхания, поэтому уделим им более пристальное внимание.

Основной мышцей дыхания в организме человека является диафрагма — тонкий слой скелетных мышц, которая образует “пол” в грудной клетке. Когда диафрагма сокращается/сжимается, она движется (несколько сантиметров) к низу в брюшную полость, расширяя пространство внутри грудной полости и прокачивает/продувает воздух в легкие. В процессе расслабления диафрагмы (выдох) объём грудной клетки уменьшается, лёгкие сжимаются, давление в них повышается (становится выше атмосферного) , и воздух по воздухоносным путям устремляется наружу.

Наглядно все это выглядит так.

Между ребрами много мелких межреберных мышц, которые помогают диафрагме с расширением и сжатием легких. Эти мышцы делятся на 2 группы:

1. внутренние межреберных мышцы (мышцы-выдоха) – глубокий набор мышц, который участвует в акте форсированного выдоха;
2. наружные межреберные мышцы (мышцы-вдоха) – глубокие мышцы груди, которые поднимают ребра и расширяют грудную клетку.

Что представляет собой процесс дыхания?

Когда Вы делаете глубокий вдох, диафрагма сокращается и движется вниз. Это действие открывает больше пространства в грудной полости, что позволяет легким расширяться. Воздух проходит по трахее вниз и далее в бронхи, попадая в воздушные мешочки, называемые альвеолы.

Кислород затем проходит через близлежащие капилляры в альвеолы, где гемоглобин, красная клетка крови белка, перемещает его в кровь. Насыщенная кислородом кровь проводится через легочную вену на левой стороне сердца, а затем перекачивается в остальные части тканей организма. Как только это происходит, начинается движение углекислого газа через капилляры в альвеолы с “путешествием” с правой стороны сердца через легочную артерию.

Что касается выдоха, то в его процессе диафрагма расслабляется и движется вверх в грудную полость. Межреберные мышцы внутри ребер расслабляются, что также приводит к “усадке” грудной полости. Во время выполнения упражнений (например, ) , мышцы живота сокращаются чаще, толкая чаще диафрагму против легких. Когда это происходит, углекислый газ выталкивается быстрее, увеличивая частоту Ваших вдохов.

Как атлету дышать во время выполнения силовых упражнений

Техника №1.

Правильная/своевременная доставка кислорода к “голодающим” с Поволжья мышцам во время выполнения тяжелых базовых упражнений, позволяет повысить производительность атлета и увеличить продолжительность тренировки.

При переходе на сколько-нибудь серьезные веса (например, в становой тяге) часто у атлета сбивается дыхание, и из-за этого он заканчивает упражнение раньше возможного срока. Результатом такой ситуации является сокращение тренировочного объема нагрузки и недогруженность целевых мышечных групп.

Поэтому целесообразно, по мере продвижения к более тяжелым весам, использовать технику дыхания Valsalva (Valsalva maneuver, VM) . Это процесс максимального вдоха с удержанием давления. Наиболее показательный пример такого “маневра” — процесс сидения в уборной и помогания (путем вдоха, напряжения и проталкивания) своему кишечнику в удалении продуктов своей же жизнедеятельности.

Такая техника дыхания добавляет устойчивость к позвоночнику и увеличивает “привод” от ног к рукам, а затем и к грифу.

В результате глубокого вдоха и удержания воздуха происходит повышение внутрибрюшного давления, что в итоге создает более “устойчивую раму” и позволяет избежать травм. Еще одним преимуществом техники дыхания Valsalva является повышение артериального давления, которое теоретически может улучшить доставку питательных веществ в клетки.

Примечание:

Если у атлета есть проблемы с давлением (например, гипертоник) , то ему лучше не использовать технику максимального вдоха с удержанием давления. Также такому спортсмену не стоит выполнять за тренировку более 1-2 тяжелых базовых упражнений из “золотой тройки”. Людям, которые не страдают скачками давления, можно использовать технику VM и количество упражнений от 2 до 3-х за тренировку (но не более 1 раза в неделю) .

В технике дыхания Valsalva есть одна тонкость, вернее, побочный эффект — длительная задержка дыхания во время выполнения упражнения может привести к потере сознания. Поэтому правилом в работе с VM является задержка дыхания только пока Вы не пройдете мертвую точку тяги/жима/приседаний, затем следует производить выдох.

Техника №2.

Указанную выше технику дыхания может применять атлет среднего уровня тренированности, для новичка же оптимальной будет схема выдоха под кодовым названием “чайник” :). Заключается она в том, что в процессе выполнения упражнения (например, ) , атлет производит вдох средней глубины и затем медленно и через поджатые губы (губы трубочкой) выдыхает на самой тяжелой фазе (усилие/выталкивание снаряда) . Такой выдох похож на пар, выходящий из нагретого чайника, и он позволяет использовать некоторые из стабилизирующих свойств вдоха, не создавая при этом большого всплеска давления.

Правильное дыхание как один из “инструментов” расширения грудной клетки и набора мышечной массы

Выше мы рассмотрели 2 разные техники дыхания. Какую же из них лучше применять для набора мышечной массы, и действительно ли дыхание может повлиять на мышечные объемы?

Ученые и специалисты спортивной медицины выяснили (данные MUSCLE & FITNESS №7-8 2005 ) , что правильное дыхание во время выполнения силовых упражнений помогает растить массу. Ритмическое дыхание является одним из основных условий анаболизма. Его запирание приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце. К тому же при запирании дыхания (запирание вдоха) организм атлета обделяется кислородом – важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше условия для роста мышц.

Поэтому стратегиями дыхания на тренировке могут быть следующие:

• ритмическое (классическое-культуристическое) — при работе с основными упражнениями (условно-базовыми, например, жим армейский с груди, разведение/жим гантелей) ;
• дыхание по технике Valsalva – при работе с тяжелыми базовыми упражнениями (жим штанги лежа, становая тяга, приседания) .

Согласно специалистам спортивной медицины, правильная ритмическая схема дыхания, на примере армейского жима с груди, состоит из 6 этапов и выглядит следующим образом:

1. снимите штангу со стоек;
2. удерживая ее на прямых руках, вдохните глубже обычного;
3. задержите дыхание и опустите штангу на грудь (до легкого касания) ;
4. выжмите штангу кверху, по-прежнему задерживая дыхание;
5. когда пройдете самую тяжелую точку подъема, выдохните.
6. когда штанга окажется в ИП, снова вдохните.

Используйте разные техники дыхания в зависимости от намечающейся тренировки и используемых в них упражнений.

Собственно, некоторую строительную и “дыхательную” теории мы заложили, теперь займемся вопросами перевода груди из плоскости в пространство.

Как расширить грудную клетку: практическая сторона вопроса

Если Вы окинете беглым взглядом свой тренажерный зал, то сделаете следующие выводы по целям тренирующихся, а именно: барышням хочется постройнеть и стать миниатюрнее, парням нужно все увеличить или удлинить:). И т.к. грудные это одна из самых больших мышечных групп, то и ее объемное увеличение внесет существенный вклад в улучшение композиции человека.

Под выражением “расширить грудь” (в контексте данной заметки) мы будем понимать следующее:

• увеличение ширины груди (горизонтальный линейный размер) ;
• добавление “глубины” (увеличение вертикального размера) ;
• добавление объема (увеличение размера в обхвате) ;
• увеличение мышечной массы.

Все это достигается за счет специальной программы тренировок, направленной на “вытаскивание” груди за счет воздействия на анатомические особенности (в т.ч.) пекторальных. В чем они заключается, мы и выясним далее по тексту.

“Инструменты” расширения грудной клетки

Перво-наперво берем ломик и расширитель и …

Чтобы расширить грудную клетку, атлет должен усиленно воздействовать на 3 компонента:

1. кости;
2. мышцы;
3. соединительную ткань.

Пройдемся по каждому “инструменту” в отдельности и начнем с…

I. Расширение костяка

Знаете ли Вы, что кость полностью реконструирует себя каждые три месяца? Это говорит о том, что если время не упущено (атлет молод, до 25 лет, и у него еще открыты зоны роста) , то можно “нарастить” свои кости, т.е. условно из 15 см запястья сделать 17,5-18 . Кости реагируют на вес, т.е. их плотность увеличивается по мере роста отягощения, используемого атлетом. Таким образом, стратегия тренинга новичка, решившего “костно” увеличиться, должна заключаться в постепенном переходе на базовые движения, укреплении связок/сухожилий и увеличении веса отягощения, а не качании пресса на скамье и подъемах гантели на бицепс.

Чтобы дать стимул к росту своей костной системе, используйте следующие “фишки”/упражнения:

№1. Задержка дыхания

Выполняйте следующее упражнение некоторое продолжительное время (3 месяца) каждое утро:

• сцепите руки перед своей талией и сделайте максимально глубокий вдох;
• задержите дыхание, при этом поднимая сцепленные руки вверх до позиции перед собой;
• удерживая дыхание, старайтесь двигать руками в стороны, преодолевая сопротивление сцепленных рук;
• задержитесь в таком “расширенном” положении так долго, как сможете;
• повторите 15 раз.

№2. Дыхательные приседания

Упражнение заключается в следующем: выполняются классические приседания со штангой на плечах по следующей схеме:

• до начала приседаний делается 3 больших вдоха;
• после 3-го вдоха происходит задержка дыхания и выполняется приседание со штангой до параллели с быстрым “выходом на верх”;
• после выпрямления выполняется сильный выдох;
• схема повторяется;
• всего 3 подхода 15-20 повторений.

II. Работа с соединительной тканью

Здесь нам/Вам помогут пуловеры с гантелью/штангой лежа поперек скамьи. Это отличное упражнение для укрепления и растяжения соединительной ткани пекторальных.

III. Работа над всеми 3 отделами грудных мышц

Тотальное развитие пекторальных даст необходимый прирост “мяса” по всей их площади, т.е. позволит набрать необходимую мышечную массу. Это избавит Вас от “тощей” груди. Основными упражнениями являются – отжимания на брусьях, жим штанги лежа (разные углы) и армейский жим с груди.

Это было все, что касается 3 -х компонентов, воздействуя на которые, атлет сможет “расшириться”. Теперь поговорим про…

Как расширить грудную клетку: технические моменты тренинга

Существует следующие 2 “технических ключа”, которые следует применять в тренинге для расширения груди, это:

№1. Полный диапазон движения

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки. Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) увеличивает ее толщину.

Фишкой тренинга груди на ширину является использование в жимах гантелей вместо штанг. Именно эти снаряды позволяют больше свести лопатки и растянуть пекторальные в нижней точке траектории.

Вывод: в тренинге груди на ширину лучше взять меньший вес, но работать на полную амплитуду.

№2. Тренировка мышц-антагонистов

Мышцы-антагонисты — это такие мышцы, которые действуют друг против друга и имеют противоположные эффекты на сустав. Бицепс и трицепс это антагонисты м/у собой, первый сгибает локтевой сустав, второй – выпрямляет руку. Если атлет тренирует только мышцы груди без их антагонистов, то это скажется на осанке (в частности, подаче плеч вперед и сгорбливании) и уменьшении ширины грудной клетки. В результате такой тандем – сочетание больших грудных на узкой грудной клетке, может привести к неприятному эстетическому конфузу.

Антагонистами мышц груди являются верхние мышцы спины, среди которых наиболее важны широчайшие, трапеции, ромбовидные, большая/малая круглые, надостная и подостная. Так, когда большая грудная тянет Ваши плечи вперед, ваши верхние мышцы спины (в т.ч. задние дельтовидные) тянут плечи назад.

Вывод: Вы должны уделять равное внимание как тренировке грудных мышц, так и верха спины, ибо это является залогом сдерживания плеч в нейтральном положении и получении более широкой грудной клетки.

С теорией вроде как закончили (да неужели:)) и теперь займемся конкретной практикой, а именно…

Как расширить грудную клетку? Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас один гвоздь программы:), специальная ПТ, которая призвана перевести Вашу грудь из измерения плоскость, в пространство (объем) .

Параметры тренировки для зала:

• количество в неделю — 2 ;
• интенсивность — умеренная/обычная;
• суперсет/трисет — подразумевает выполнение упражнений друг за другом паровозиком без отдыха;
• время отдыха м/у подходами — 40-45 секунд;
• количество подходов/повторений — заданное;
• растяжение грудных мышц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Следуйте указанным схемам на протяжении минимум 2,5 месяцев и Вам придется бежать в женский магазин бюстгальтеров, ибо с нулевого размера грудь станет твердой двоечкой:).

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Этой заметкой, как расширить грудную клетку, мы полностью завершили цикл узких коррекционных статей. Уверен, что каждый, кто ответственно подойдет к процессу, получит более чем удовлетворительные результаты, и в пределе в мире станет меньше плоскогрудых мужчин и беспопных женщин.

На сим все, ждем новый цикл материалов. Уверен, он Вас крайне порадует, до скорого!

PS: Если у Вас есть что сказать по статье и циклу в целом, милости просим в комментарии.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Широкие мужские плечи всегда в моде. Однако, широкие плечи нелепо выглядели на фоне узкой грудной клетки. Именно по этому каждый атлет рано или поздно задумывается о возможности расширения костяка плеч и грудной клетки. Возможно ли расширить плечевой пояс и сделать его более массивным? Если да, то как это сделать?

Существует две противоположные точки зрения по этому поводу. Одни считают, что расширить костяк плеч и грудную клетку можно. Другие заявляют, что это невозможно. Кто же прав? Как известно, правда всегда где-то посередине. Давайте по порядку.

Сперва нужно разобраться в анатомии грудной клетки. На задней части торса наши ребра соединяются с позвоночником. Спереди, при помощи хряща, ребра прикрепляются к грудине. Так вот, многие считают, что для расширения грудной клетки нужно «растягивать» этот хрящ. Было проведено множество экспериментов, которые доказали, что растяжение и глубокие вдохи и выдохи не могут повлиять на хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Тем не менее, существует очень много хороших отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. Как такое может быть, если большинство опытов доказывают неэффективность подобного тренинга? На то есть две основных причины:

1. Положительный эффект от «расширяющего тренинга» чаще всего возникает в результате гипертрофии мышц торса, что создает впечатление более широких плеч и груди. Это актуально для мужчин после 25 лет.

2. Положительный эффект роста костей в длину присутствует, но только для людей возрастом до 20-25 лет. Причем до 20 лет шансы расширить грудную клетку и костяк плеч значительно выше.

Так же как другие ткани тела, наши кости меняются на протяжении всей жизни человека. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормон роста , который выделяется гипофизом. Чем больше нагрузка на кости, тем активнее происходит их рост и процессы обновления. Таким образом косное вещество становится намного прочнее. То есть, физические упражнения ускоряют рост костей скелета.

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных . Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что для нас такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объясняет, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Стоит отметить, что в се силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди, которые регулярно не выполняют силовые упражнения с большими весами.

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей. Но, как было сказано выше, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на конце костей сохраняется так называемый эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих . Кость растет в длину! Грудная клетка расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из надкостницы.

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года, — хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

Расширение костяка

Для того, чтобы стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?

Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее. Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

Рост костей

Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ . Когда вы берете умеренный вес и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины — это ТЯГА РЕЙДЕРА . Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка — это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ . Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье .

Объем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

Цель приседаний и поллуверов — добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений — прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

Дыхательные приседания

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов. Схем существует очень много. К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем.

Вариант 1

5 повторений — 1 вдох-выдох

5-10 повторений — 2 вдоха-выдоха

10-15 — 3 вдоха-выдоха

15-20 — 4 вдоха-выдоха

20-25 — 5 вдохов-выдохов

Вариант 2

1-7 повторений — 1 вдох-выдох

8-13 повторений — 2 вдоха-выдоха

14-20 повторений — 3 вдоха-выдоха

Вариант 3

1-10 повторений — 3 вдоха выдоха

10-15 — 5-6 вдохов-выдохов

15-20 — до 10 вдохов выдохов.

Лично я использовал третий вариант, согласно которому после каждого повторения нужно делать 3 глубоких вдоха-выдоха, затем снова делаешь вдох и, задержав дыхание, медленно опускаешься до параллели с полом, затем, без паузы в нижней точке амплитуды, как можно быстрее поднимаешся, делая при этом мощный выдох. И снова 3 глубоких вдоха-выдоха… Этот вариант требует длительной статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы, тем самым увеличивая потребность организма в кислороде. Таким образом, уже после 10-12 повторений вы будете вынуждены делать 5-6 глубоких вдохов-выдохов, а после 15 — около 10. Конечно же, вес штанги должен быть большим. Уже с 12-15 повторения вы должны почувствовать сильнейшее жжение в мышцах и вам захочется немедленно завершить этот подход. Здесь возникают самые большие трудности. Соберите волю в кулак и сделайте все 20 повторений. Тогда вы почувствуете, что такое боль! Конечно же, организм отреагирует на этот сильнейший стресс выбросом в кровь большого количества гормона роста и других анаболических гормонов. Таким образом, вы не только получите возможность расширить грудную клетку, но и серьезно увеличить мышечную массу!

Пулловер

Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи — задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом — чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по много раз. Для этого упражнения не нужно оборудование — достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину. Упражнение работает очень хорошо. Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут. И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув. Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

В сопутствующих упражнениях вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку. Старайтесь подбирать удобный широкий хват для максимальной растягивающей нагрузки на кости.

Тренировочный комплекс

На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга. Я вам опишу самый простой, без подобного чередования.

1. Дыхательные приседания 6-10х15-30 повторений

2. Дыхательные пулловеры 6-10х15-30 повторений

3. Подтягивания широким хватом 6-10 подходов до отказа

4. Жим штанги лежа широким хватом 6-10х10-15 повторений

Цикл

Чаще всего подобный тренинг проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать тягу рейдера.

Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги .

Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом — 1 месяц между каждым циклом. Примерная длительность самих циклов:

1 ЦИКЛ = 4 недели

2 ЦИКЛ = 6 недель

3 ЦИКЛ = 8 недель

Эффективность

Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ . Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…

Второй момент — это гормональный фон . А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент — это сама тренировка . Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не для мышц, а для костной ткани.

Четвертый момент — питание и отдых. Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется ввиду не объем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста.

В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг — это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.

Расширить грудную клетку после 30. Тренинг для расширения грудной клетки

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Главная » Принципы тренинга

Многие мужчины мечтают о спортивной фигуре: широких плечах, накачанном прессе, сильных ногах. Но массивные плечи некрасиво смотрятся на узкой груди. Перед тренировками будущим атлетам следует узнать, как расширить грудную клетку. Верхний плечевой пояс увеличивается не только за счет мышечной массы, но и благодаря хрящевой и костной ткани.

Процесс эффективен в юном возрасте. Увеличить грудь можно и зрелым мужчинам, но придется потратить больше времени и усилий.

Что говорит анатомия

В грудную клетку входят ребра и реберные хрящи. Они соединены с грудинной костью. Мускулатура торса крепится на грудную клетку. Хрящи эластичны и могут растягиваться. Они способны увеличить длину дуги ребер и расширить грудь. У парней хрящи окончательно закостеневают, когда молодым людям исполняется двадцать пять лет.

Между ребрами находятся межреберные мышцы. Увеличиваясь в размерах, они существенно расширяют верхний плечевой пояс. Раскачать их можно и после 25 лет. Зачастую взрослые мужчины увеличивают грудь путем раскачивания межреберных мышц.

Физиологический рост груди у девочек

Впервые обнаруживается, что грудные железы начинают расти в 10–11 лет. У некоторых чуть позже – в 13 лет. Обычно появление маленьких комочков обнаруживают за год до первой менструации. Для роста груди характерно несколько этапов развития. Сначала выпячивается незначительно кружок возле соска. В 12 лет грудь приобретает коническую форму, но с началом менструации она округляется.

Зависит объем и развитие груди от:

• уровня здоровья девочки-подростка;
• характера питания;
• наследственных генов;
• особенностей конституции;
• веса тела;
• образа жизни ребенка;
• гормонального фона.

Девушка будет довольна своим бюстом, если и у матери грудь пышная.

Жировые отложения при большом весе позволяют и молочной железе стать больше. Активные физические упражнения увеличивают мышечную массу. Грудь при этом подтягивается, и даже при небольшом размере выглядит сформированной и объемной.

Процесс полового созревания, когда идет выплеск гормонов, влияет на увеличение размеров груди. Но формирование грудных желез идет у одних быстро, а у других медленно. Это зависит от индивидуальных особенностей каждой девчонки. Нужно проявить терпение, а не кидаться употреблять биологические добавки, и мазать грудь гормональными мазями, и ходить в салоны на вакуумные массажи. Эти процедуры дают временный эффект увеличения груди, и отрицательно влияют на здоровье девочки в 12 лет.

Как заниматься с инвентарем

Упражнения, расширяющие грудную клетку, ограничены несколькими видами. Для их выполнения требуется специальный инвентарь. Занятия проходят в тренажерном зале, но их выполняют и дома, если у вас есть необходимое оборудование.

1. Основное упражнение – приседания с штангой или гантелями. Встаньте ровно, возьмите штангу или гантели, но не гонитесь за весами. Подбирайте такую массу, чтобы вы с комфортом делали упражнение. Присядьте на вдохе, поднимитесь, выдыхая. Между каждым приседанием сделайте один глубокий вдох, выдохните с силой. Повторите 5 раз. Делайте по два глубоких вдоха между пятью приседаниями. Потом 3 вдоха, 4, 5 и 6 вдохов на каждые пять приседаний. Закончив с этим упражнением нужно сразу приступить к следующему.
2. Второе важное упражнение называется пуловер. Оно помогает растянуть грудную клетку. Лягте на скамью или обопритесь о нее лопатками. Поднимите гантели (выбирайте небольшой вес) и заведите их за голову. Опускайте гантели медленно, на вдохе, задержитесь на несколько секунд. Затем резко выдохните и из нижней точки поднимите гантели резким рывком.
3. Жим штанги лежа. Упражнение делают, лежа на скамье. В руках штанга, взятая широким хватом (шире уровня плеч на 20 сантиметров). Вдыхая опустите инвентарь, пока не дотронетесь грифом груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Подтягивания широким хватом – возьмитесь за турник, чтобы расстояние было на 20 – 30 сантиметров шире уровня плеч. Повисите на турнике пару секунд, вдохните и медленно подтянитесь. Локти должны оставаться на одном и том же уровне. Подтягивайтесь, пока не коснетесь грудью перекладины. Опуститесь на выдохе.
5. Жим штанги в положении стоя. Станьте ровно, поставьте ноги ножницами, словно готовитесь приседать со штангой. Возьмите штангу с трапеции, отойдите немного, снова расставьте ноги ножницами. Резко вытолкните инвентарь вверх. Плавно опускайте штангу за голову, до уровня ушей. В это время вдыхайте воздух. Затем снова вытолкните штангу, делая сильный выдох.
6. Приседания в раме. Присядьте под штангу, встаньте вместе с ней (инвентарь должен располагаться на дельтовидной мышце). Следите, чтобы спина была прогнутой, голова поднята вверх. Носки стоп параллельны, а центр тяжести приходится на пятки. Медленно сядьте, потом резким толчком поднимитесь.

Рост Костей

Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди. ВСЕГДА!
Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей. НО, как я сказал, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на конце костей сохраняется т.н. эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих. Кость растет в длину! Обьем грудной клетки расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет

рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из надкостницы.

После 11 лет

вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно
к 20-25 года,
— хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Важный вывод:

* В ширину кости растут ВСЮ ЖИЗНЬ! * В ДЛИНУ кости растут только до 20-25 лет (пока открыты зоны роста)!
Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

Упражнения в домашних условиях

Существует два упражнения, для которых не требуется специального инвентаря. Их делают дома, между силовыми тренировками. Они предназначены для растяжения грудной клетки.

1. Тяга Райдера – это своеобразный вид пуловера, но он выполняется стоя. Упражнение делают в домашних условиях, поскольку не нужен никакой инвентарь. Подойдите к углу стены, обопритесь на него ладонями, поставив их выше головы. Станьте, чтобы спина прогнулась в районе поясницы, отведите ягодицы назад. Затем расслабьте пресс, расправив грудную клетку. Потянитесь вниз, растягивая грудные хрящи. Занятие Райдера включают в сеты по растяжению груди и в другие комплексы тренировок.
2. Солнышко – упражнение для растяжки грудных мышц. Его делают с помощью палок, грифов или обыкновенных резинок. Возьмите инвентарь широким хватом. Поднимите ее над головой, проверните руки за спину. Делайте вдох при прокручивании, а выдох во время возвращения в исходное положение.
3. Задержка дыхания – упражнение делают в течение длительного времени каждое утро. Оптимальный срок составляет три месяца. Встаньте ровно, на уровне талии сцепите руки и максимально глубоко вдохните. Задержите дыхание, в это время поднимите сцепленные руки, остановив их на уровне груди. Старайтесь раздвигать руки в стороны, в это время вы должны ощущать сопротивление рук. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 15 раз.

Поллувер

Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.

Как составить комплекс

Тренировочные сеты стоит выполнять через день. Во время отдыха делайте Солнышко и тягу Райдера. Их можно выполнять и утром, и вечером. Повторите три цикла тренировки (4,6 и 8 недель), перерыв между ними – 1 месяц.

Примерный сет выглядит следующим образом:

• приседания с глубоким дыханием;
• пуловер;
• подтягивания широким хватом;
• жим штанги широким хватом.

Подтягивания и жим штанги широким хватом можно заменить приседаниями со штангой на груди или жимом штанги в положении стоя.

! Все упражнения следует делать от 15 до 30 раз. Повторяйте по 6 – 10 подходов.

Узкая грудная клетка у мужчин будет постепенно расширяться. Но это длительный процесс, даже среди юношей. Тренеры советуют делать перерывы между циклами, в данный промежуток времени следует уделить внимание стандартным упражнениям, потом снова вернуться к раскачке груди и растяжению хрящей.

Такой алгоритм наиболее эффективен. Иногда в результате смены тренировок наблюдается невысокий процент потери мышечной массы, но окончательный результат этого стоит.

Цикл

Чаще всего подобный тренинг проводят через день (например ПН, СР, ПТ)
, в остальные дни можно интенсивно делать тягу рейдера.

Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги.

Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом – 1 месяц между каждым циклом.

Примерная длительность самих циклов:

1 ЦИКЛ = 4 недели 2 ЦИКЛ = 6 недель 3 ЦИКЛ = 8 недель

Принципы успеха и советы врачей

Многие люди хотят расширить грудь. Главные причины – привлекательный внешний вид и поддержание спортивной формы. К тому же регулярные тренировки укрепляют здоровье.

Для достижения желаемых результатов рекомендуется выработать план и следовать следующим принципам:

• Заведите дневник тренировок и тщательно записывайте выполненные упражнения. Это усилит самоконтроль. Залогом успеха является систематичность и регулярность тренировок.
• Во время упражнения обязательно следите за дыханием. Правильно поставленное дыхание – важное условие любой тренировки. Во время расслабления делайте вдох, а при максимальной нагрузке – выдох.
• Не забывайте об отдыхе. На первых этапах лучше всего тренироваться через день, чтобы давать мышцам расслабиться.

Правила питания

Для интенсивного роста груди необходимо правильно питаться. Молодые люди должны употреблять полезные продукты, являющиеся «строительным» материалом.

• Включите в рацион еду, богатую углеводами. Но речь идет о сложных углеводах (крупы, макароны твердых сортов, бобовые). Сладости, хлебобулочные изделия, сахар не помогут.
• Включайте в меню жиры – растительные масла, орехи, семечки, жирную рыбу и тп.
• Основной строительный материал – белки. Каждый день следует употреблять не менее 400 граммов белковых продуктов: мясо, морепродукты, рыба, яйца. Также стоит включать в рацион кисломолочную продукцию.

! Не забывайте о свежих овощах и фруктах. Плоды богаты витаминами и минеральными элементами. Они помогут поддержать организм при сильных силовых нагрузках.

Повышение эффективности тренировок

Перед каждым занятием нужно выполнять разминку, чтобы исключить травмирование мышц

Сделать тренировку более эффективной помогут несколько несложных правил:

• Начинать занятие следует с небольшой разминки. Она поможет разогреть мышцы и исключить их растяжение и травмирование.
• На первых занятиях число повторов следует выбирать в зависимости от своего самочувствия и физической формы. Увеличивать количество упражнений можно по мере развития мышц.
• Четырех тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы организм успевал отдыхать, а мышечная ткань восстанавливалась после нагрузки.
• Повысить скорость наращивания мышечной массы можно за счет изменения в рационе. Его значительную часть должны составлять продукты, богатые белком.
• Выполняя упражнения для увеличения грудной клетки, следует следить за дыханием и не допускать его сбоев.
• Движения должны быть плавными, спина — находиться в прямом положении, голова — смотреть вперед.

Даже если не удается выкроить время для посещения спортивного зала, выполнение упражнений дома и соблюдение профессиональных рекомендаций позволит за несколько недель легко нарастить мышечный объем грудной клетки.

Как расширить грудь в юном возрасте

Эффективность тренировок молодых людей доказывают их фото до и после регулярных занятий:

Расширение костяка легко протекает у подростков. Возраст до 18 лет – лучшее время для роста костей и развития скелета. В последующие годы рост костей замедляется. Если выполнять весь комплекс упражнений, то эффект будет, но не такой выраженный. Также молодым людям можно нарастить мышцы. Гипертрофия волокон происходит за два года. Но мышцы сдуваются при отсутствии тренировок, а ширина костей остается навсегда.

Подростку следует выполнять комплекс упражнений для расширения грудной клетки, но подбирать малый вес гантелей или штанг. Первоначально рекомендуется выбирать вес в 5 килограммов, затем довести его до 10 килограммов. Во время тренировок обратите пристальное внимание на технику дыхания и полностью соблюдайте рекомендации тренера. За три полных цикла молодые люди до 20 лет могут расширить плечи на 4 – 6 сантиметров.

Что делать после 25 лет

Считается, что хрящевая ткань с возрастом затвердевает. Оптимальный период, во время которого легко расширяется грудная клетка, приходится до 20 лет. С двадцати до двадцати пяти лет процесс идет труднее. А вот после четверти века уже невозможно раскачать грудную клетку за счет растяжения хрящевой ткани. Но есть возможность нарастить межреберные мышцы и плечи. Благодаря объему мускулатуры увеличится ширина груди.

Мужчинам рекомендуется подобрать комплекс упражнений, который поможет накачать мышечную массу. Желательно обратиться за помощью к тренеру, он подберет подходящий сет, поставит дыхание и расскажет о тонкостях. Можно выбрать комплекс самостоятельно, ориентируясь на ожидаемые результаты.

Комплекс для расширения грудной клетки

Для достижения эффекта от подобных упражнений, недостаточно просто раз в неделю вставлять тренировки на расширение костяка грудных. Этому комплексу следует уделить время, выделив под него отдельную тренировочную программу. Заниматься расширением груди можно через день, а в дни отдыха активно растягивать грудную клетку тягой Рейдера и «солнышком» с палкой. Но рост является физическим выражением адаптации организма к нагрузке, поэтому организму необходимо время для восстановления и достижения суперкомпенсации. Когда речь идет о росте мышечных структур, то начинающим подходят круговые тренировки и организм успевает восстановиться, затем атлет переходит к сплиту, тренируя каждую мышцу раз в неделю, то есть, давая организму отдых в неделю для восстановления мышечных структур. Когда атлет становится опытнее, то он начинает использовать микропериодизацию, чтобы дать организму достаточно времени на восстановление конкретных мышечных волокон.

В случае с расширением грудной клетки все ещё сложнее, поскольку эта адаптация требует больше ресурсов и времени. Именно поэтому развивать ширину груди следует периодами, то есть, используя принцип макропериодизации. Система выглядит так: атлет месяц занимается расширением грудной клетки, потом месяц отдыхает, тренируясь по обычно схеме, после чего снова переходит к расширению костяка, но уже на полтора месяца, затем снова следует отдых и тоже в течение одного месяца и, наконец, 2 месяца тренировок на расширение грудины, которые дают наибольшую отдачу. Если Вы боитесь потерять за это время мышечную массу, то Вы её потеряете, но это того стоит! Все достоинства тренинга уже были описаны выше, и, если Вы хотите достичь максимальных результатов в росте мышечной массы, то Вам стоит запастись терпением, терпением охотника, и подготовить себя к охоте за по-настоящему крупной дичью!

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Упражнения без специального оборудования

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

• Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

• Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

• Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

• Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
• Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
• Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
• Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

• Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
• Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
• Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

• Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
• Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
• Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
• Повторите с другого бока.

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

• Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
• Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
• Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
• Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Дыхательные упражнения для бросивших курить

Категория: О вреде курения.

Вы бросили курить и хотите быстрее восстановить полноценную работу своих легких? Используйте дыхательные упражнения приведенные ниже.

Об этих упражнениях рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Важно:

1. все упражнения повторяйте не больше трех-четырех раз, так как даже у бывших курильщиков бронхи раздражены табачным дымом и очень чувствительны к потокам воздуха;

2. не допускайте приступов кашля.

У людей, которые курили в течение долгого времени, нарушаются дыхательные функции. Отказ от курения значительно улучшает состояние органов дыхания, но своим легким можно помочь, выполняя простые дыхательные упражнения.

Часть первая

Начните с упражнения, увеличивающего объем дыхания в нижних отделах легкого.

Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы было удобно стоять. Положите руки над талией — на ребра. Так вы сможете контролировать правильность выполнения упражнения.

Разведите руки в стороны, слегка прогнитесь назад и сделайте вдох через нос. Затем слегка наклонитесь вперед, поставьте руки на ребра и сделайте выдох, слегка сжав ребра руками. После выдоха сделайте паузу.

Второе упражнение. Из того же положения поднимите руки вверх, расправьте спину и сделайте вдох. Затем верните руки в исходное положение, слегка наклонитесь и выдохните.

Третье упражнение. Оставьте руки на нижней части грудной клетки. Ноги поставьте пошире. Наклонитесь в сторону, подняв одну руку над головой. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение — выдохните.

Повторите это упражнение в другую сторону.

Часть вторая

Основная задача бросившего курить — увеличение амплитуды движений грудной клетки, а значит — и объема легких. Упражнения этой части комплекса предназначены для развития дополнительной дыхательной мускулатуры.

Чтобы «раздышать» все отделы легких, необходимо выполнять упражнения в трех положениях: стоя, сидя и лежа. Теперь переместимся в горизонтальную плоскость.

При выполнении дыхательных упражнений лежа воздух равномерно заполняет все отделы легких — даже те, которые обычно работают недостаточно.

Кроме того, в этом положении нивелируется влияние «кифоза курильщика» — искривления верхнего отдела позвоночника, а нагрузка на диафрагму распределяется равномерно.

Приступаем к упражнениям. Лягте на пол. Разведите руки в стороны, положите их на пол и сделайте вдох. Подтяните оба колена к животу, прижмите их руками и сделайте выдох.

Второе упражнение. Поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз. Наклоните согнутые ноги в одну сторону, стараясь положить их на пол, а голову поверните в противоположную сторону. Сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Третье упражнение. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, присев на пятки. Выполните волнообразное движение туловищем вперед, прогнувшись к полу, делая выдох.

Затем из положения на четвереньках вытяните вперед одну руку и назад — диагональную ногу. Выдохните.

Согните вытянутые руку и ногу, притянув колено к локтю в районе живота. Сделайте выдох.

Снова лягте на спину. Положите руки на грудь под ключицы. Сделайте глубокий вдох, контролируя напряжение мышц под ладонями. Положите ладони на ребра в нижней части груди и сделайте вдох так, чтобы почувствовать, как расходятся ребра.

Теперь положите ладони на живот. Сделайте глубокий вдох так, чтобы руки приподнялись, затем — глубокий выдох, чтобы живот максимально втянулся.

Наконец, положите руки под лопатки. Медленно вдохните так, чтобы почувствовать, как расширяется грудная клетка в области ладоней

Финальное упражнение. Положите руки вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях. Расслабьтесь. Слегка приподнимите плечи, сделайте вдох. Опустите плечи и сделайте выдох.

Часть третья

У курильщиков со стажем, как правило, развивается сутулость. Она обусловлена привычной позой: рука подносится ко рту и плотно прижимается к туловищу, а голова наклоняется к сигарете.

При дыхании в такой позе поток воздуха идет в область лопаток. Более развитая мускулатура в этом сегменте грудной клетки вызывает искривление позвоночника, который называют «кифозом курильщика».

Кроме того, при курении практически не работает передний отдел грудной клетки. Подобные проблемы возникают и у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Улучшить функцию легких можно с помощью регулярных дыхательных упражнений.

Первое упражнение. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, сделайте вдох. Поднимите одну ногу и подтяните колено к животу, помогая себе руками. Сделайте выдох. Повторите то же самое с другой ногой.

Продолжая сидеть на стуле, разведите ноги максимально широко, поставьте стопы на пол. Положите кисти рук на плечи.

Теперь поверните туловище в сторону, отводя локоть назад, и сделайте вдох. Наклонитесь к противоположному колену и сделайте выдох

Поставьте ноги так, чтобы принять наиболее устойчивое положение. Ладони рук поставьте на талию.

Тяните одну руку к полу сбоку от стула, наклоняясь вслед за ней. Вторую руку подтягивайте по боковой поверхности туловища в область подмышки. При движении в одну сторону делайте вдох, в другую — выдох.

При выполнении следующего упражнения положите руки на середину груди. Постукивайте ладонями по груди, выдыхая воздух со звуком: «А-а-а», «О-о-о», затем «Бр-бр-бр».

Затем переместите руки на нижнюю часть грудной клетки, похлопывайте ими по ребрам и выдыхайте воздух со звуком: «Ж-ж-ж».

Наконец сожмите руки в кулаки, слегка стучите ими по груди и выдыхайте со звуком: «О-о-о».

Финальное упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх над головой и потянитесь за ними. Сделайте вдох. Наклонитесь вниз, к полу, и покашляйте.

упражнения с гантелями на грудные мышцы

Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!

Нет никакого секрета в том, как накачать мышцы груди гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы — в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.

Почему именно гантели? Это универсальный спортивный снаряд доступный мужчинам и женщинам в любых условиях. К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов избыточна и может мешать требованиям сбалансированного режима тренировок. В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений.

Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.

Базовая тренировка на грудь с гантелями

Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.

Детальный план, который можно добавить в календарь тренировок, представлен далее.

Как накачать грудь гантелями — базовая тренировка

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам груди: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.

Упражнения с гантелями на мышцы груди

Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к эффективному жиму лежа. Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки. Вместо классического жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.

Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно. 

Жим гантелей лежа

Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.

Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге «разводка» или разведение гантелей. За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы. 

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Сведение рук с гантелями лежа («Разводка»). Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.

Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.

Сведение рук с гантелями лежа

Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики. 

Пуловер с гантелью

Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.

В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц. 

Тренировка нижней части грудных мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Для домашнего тренинга предлагаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.

Программа на грудь с гантелями

Завершите тренировку комплексом растяжки на все тело и целевую на плечи и мышцы груди, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.

Советы:
Упражнения можно время от времени менять местами и тренировку начинать не с жима гантелей, а со сведений рук.
Пуловер можно делать не только с гантелей, но и в блоке или в тренажере, если такой имеется в зале.

Лайфхак. Для домашних тренировок с гантелями рекомендуем приобрести скамью для пресса и жима Sport Elit, имеющую прямой и отрицательный угол наклона. Относится к универсальным тренажерам, так как может использоваться для тренировки мышц пресса под наклоном или как горизонтальная поверхность для упражнений с гантелями.

Занимаясь на данном тренажере можно выполнять подъем ног или туловища, работать с мышцами пресса, делать различные разводки с гантелями, тренировать длинные мышцы спины.

Упражнения для растяжки груди после тренировки

Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.

Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

Примерный рацион питания 

Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужен именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Употребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.

Рацион питания тренировочного дня

1 прием

Овсяная каша (овсянка)

• 106,5 Ккал
• 3,8 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 18 углеводов, гр

Банан

• 1 банан, или 50г. изюма

• 133,5 Ккал
• 1,7 белков, гр
• 0,5 жиров, гр
• 34,4 углеводов, гр

• 130,8 Ккал
• 3,1 белков, гр
• 13,1 жиров, гр
• 2,8 углеводов, гр

Яйцо куриное (вареное)

• 124,8 Ккал
• 10,1 белков, гр
• 8,5 жиров, гр
• 1 углеводов, гр

Апельсиновый сок

• 105 Ккал
• 1,5 белков, гр
• 0,3 жиров, гр
• 24,5 углеводов, гр

1 прием

• 600,6 Ккал
• 20,2 белков, гр
• 24,7 жиров, гр
• 80,7 углеводов, гр

2 прием

Рис белый (среднезерный)

• 130 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 28,6 углеводов, гр

Куриная грудка без кожи

• 150 гр. (Вареная)

• 169,5 Ккал
• 35,4 белков, гр
• 2,9 жиров, гр
• 0,6 углеводов, гр

Йогурт (обезжиренный)

• 56 Ккал
• 5,7 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 7,7 углеводов, гр

2 прием

• 355,5 Ккал
• 43,5 белков, гр
• 3,3 жиров, гр
• 37 углеводов, гр

3 прием

Гречневая крупа вареная

• 89 Ккал
• 3,6 белков, гр
• 0,9 жиров, гр
• 18,6 углеводов, гр

Постная говядина

• (или телятина) 150 гр.

• 256,5 Ккал
• 39,3 белков, гр
• 9,9 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Помидоры

• (или др. овощи) 100 гр.

• 27 Ккал
• 1,4 белков, гр
• 0,3 жиров, гр
• 5,9 углеводов, гр

3 прием

• 372,5 Ккал
• 44,3 белков, гр
• 11,2 жиров, гр
• 24,5 углеводов, гр

4 прием

Семга

• (семга, лосось или форель) 150 гр.

• 412 Ккал
• 44,2 белков, гр
• 24,8 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

4 прием

• 412 Ккал
• 44,2 белков, гр
• 24,8 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

5 прием

Творог (жирность 2%)

• 360 Ккал
• 54,8 белков, гр
• 7,6 жиров, гр
• 14,4 углеводов, гр

• 48 Ккал
• 0,9 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 12 углеводов, гр

• 52 Ккал
• 0,3 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 13,8 углеводов, гр

5 прием

• 460 Ккал
• 56 белков, гр
• 8 жиров, гр
• 40,2 углеводов, гр

Всего:

• 2200,6 Ккал
• 208,2 белков, гр
• 72 жиров, гр
• 182,4 углеводов, гр

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза: после тренировки, между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Добавки при накачивании грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

• 1-3 раза в день.
• Категория:

  Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |  LAVA ?

• Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение по проработке грудных мышц гантелями

Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – также реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты?

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Лучшие упражнения для груди для больших мышц груди и более сильной скамьи

Большой сундук ценить и замечать круглый год — видно под майкой или паркой. И велики шансы, что если вы потратили годы на то, чтобы довести свои грудные мышцы до коммерческого уровня Terry-Crews-in-an-Old-Spice, то у вас, вероятно, также хватит сил, чтобы соответствовать. Еще нет? Это классно.

Мы составили список из восьми лучших упражнений для груди (которые, да, все еще полезны, если вы уже натренированы) и несколько разделов о том, как тренировать грудь.Прислушайтесь к нашему совету и поднимите несколько гирь.

Лучшие упражнения для груди

Жим штанги лежа на скамье

Жим лежа — классическое упражнение. Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, у кого больше всего жима, крысы в ​​спортзале используют его для наращивания грудных мышц, а спортсмены используют скамью для взрывной силы толчка. Жим лежа должен стать основным элементом вашей тренировки для увеличения размера груди и силы.

Преимущества жима лежа со штангой

• Он напрямую переносится на пауэрлифтеров, поскольку является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.
• Жим лежа задействует мышцы груди, трицепсов и плеч, поэтому вы создадите мускулистый торс.
• По сравнению с другими упражнениями на грудь, вы можете нагружать жим лежа относительно большим весом.

Как выполнять жим лежа со штангой

Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины.Возьмитесь за перекладину (разные хватки) и сильно сожмите руку, чтобы максимально согнуть руку и мышцы захвата. С снятой нагрузкой подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины / основания груди. Вытяните вес вверх, при этом держите спину напряженной, а лопатки сведены вместе.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — это своего рода гибрид жима над головой и жима лежа на горизонтальной скамье, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) с наклона задействует больше мышечных волокон в верхней части груди и нагружает плечи. чуть больше.По этой причине силачи любят использовать этот вариант прессования, так как он больше переносится на прессы для бревен, чистку осей и прессы.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье

• Более активная активация плеч и верхней части груди по сравнению с вариациями плоского жима.
• Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен на вариации жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов, и располагайте так же, как при жиме лежа.Снимите нагруженную штангу и начните тянуть груз вниз до уровня верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы). Лопатки сведены вместе, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Поднимите штангу вверх.

Жим лежа на наклонной скамье

Третий крупный вариант жима штанги лежа фокусируется на нижних грудных волокнах. Этот вариант жима обычно менее утомителен для плеч атлета, чем стандартный жим лежа, из-за смещения угла плеч.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

• Пониженная нагрузка на плечевой сустав из-за наклона скамьи, на которой вы поднимаетесь.
• Больше внимания уделяется нижним грудным волокнам.

Как делать жим штанги на наклонной скамье

Начните с фиксации ступней в скамье для наклона и прикрепите верх спины и бедра к скамье (аналогично жиму на горизонтальной скамье). Снимите вес и потяните его вниз к груди, удерживая лопатки вместе.Надавите на штангу, чтобы зафиксировать локти. Следите за тем, чтобы локти во время движения не слишком раскачивались.

Сундук Flye

Разгибание груди, которое можно выполнять с гантелями или на тренажере с тросом, является популярным упражнением в бодибилдинге для растяжения мышечных волокон и накачки мышц. Этот насос поможет направить кровь, богатую питательными веществами, к целевой области, чтобы ускорить выздоровление. Использование гантелей также поможет улучшить способность вашего тела координировать свои действия, поскольку вам приходится стабилизировать каждый вес независимо.

Преимущества Chest Flye

• Более мускульная координация, поскольку атлет вынужден стабилизироваться и поднимать две отдельные гантели.
• Растяжка мух груди, которая достигается за счет разгибания рук с легким весом, действительно нагружает мышечные волокна груди и накачивает эту область кровью, богатой питательными веществами.
• Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на канатном тренажере и гирями.

Как сделать сундук Flye

Лягте на скамью (горизонтальная, наклонная или наклонная — не имеет значения) с гантелями в каждой руке.Слегка согнув руки в локтях, медленно и уверенно опустите руки в стороны. Теперь поверните движение в обратном направлении, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, как будто обнимаете дерево.

Жим гантелей

Жим гантелей не позволяет вам выполнять такие же тяжелые упражнения, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть много достоинств. Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые прорабатывают вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем жим лежа.Если у вас есть более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую. Если вы страдаете от боли в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать захватом и углом руки, чтобы найти более удобное для вас положение для жима.

Преимущества жима гантелей

• Легче найти положение для прессования, более удобное для человека, у которого могут быть боли в плече или локтях.
• Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
• Поскольку каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

Как делать жим гантелей лежа

Сядьте на ровную скамью, а затем наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Положите каждый груз на колено и готовьтесь. Откиньтесь назад и затем (осторожно) водите гантели на себя коленями, одновременно прижимая гантели к груди. Опустите вес, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока ваши локти не сломаются на 90 градусов.Затем снова поднимите гантели. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и давить из этого нейтрального положения.

Отжимания

Нужно ли вам продавать отжимания? Наверное, нет, но какими бы учебными ресурсами мы были, если бы не говорили вам, что отжимания легче для ваших суставов, поскольку вы не нагружаете их весом. И стоило бы внимания, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете сделать несколько отжиманий для большего объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы не упоминали эти подробности.

Преимущества отжиманий

Как делать отжимания

Примите положение планки, положив руки под плечи, спину ровно и ступни вместе. Вкрутите ладони в землю. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Удерживайте это положение, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь двигайтесь ладонями вверх.

Дип

Дип — еще одна жемчужина веса тела.По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены для отжимания, поэтому в игре задействован весь вес вашего тела. Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые, по сути, участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их совместная работа с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

Преимущества Dip

• Вы вместе укрепите трицепсы и грудные мышцы — две ключевые мышцы пресса.
• Вы будете использовать 100 процентов своего веса, что намного больше, чем то, что вы поднимаете во время отжимания.

Как делать отжимания

Крепко возьмитесь за перекладину для отжиманий и займите верхнее положение для отжиманий, при этом верхняя часть спины напряжена, а лопатки сжаты вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, когда они слегка подтянутся внутрь к бокам туловища. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на ручки и поднимите тело прямо в верхнюю позицию для погружения.

Свенд Пресс

По иронии судьбы, самый тупой ход в нашем списке лучших упражнений для груди, вероятно, сожжет худшее (мы имеем в виду лучшее).Чтобы не уронить две пластины на пальцы ног, нужно постоянно сжимать гантели. Только это активирует эти грудные клетки. Затем вы вытянете руки, чтобы еще сильнее сжать грудь. Пресс Svend (или пластинчатый пресс) имеет низкую ударную нагрузку и поэтому более безопасен по сравнению с тяжелым прессованием. Для этого также требуется немного оборудования (так что вам не придется ждать, пока откроется скамейка в Международный день груди.)

Преимущества Svend Press

• Наконец, жим, который не требует от вас ожидания, пока все остальные закончат свои подходы для жима лежа.
• Комбинация сжатия и пресса создаст много времени под напряжением для серьезной накачки и мышечной гипертрофии.

Как сделать Svend Press

Начните с того, что возьмите две утяжелители меньшего размера (пяти- или 10-фунтовые) и сожмите их между руками. Руки должны быть вытянуты вперед перед собой.

Активно сжимая пластину вместе и не позволяя им соскользнуть (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудную клетку и лопатки вместе.Как только вы поднесете пластины к области грудины, согните грудную клетку и отожмите веса назад наружу, убедившись, что пластины прижаты друг к другу, а внутренние мышцы груди задействованы.

Как часто следует тренировать грудь?

Новички (год обучения или меньше) должны стремиться к 12 еженедельным сетам, новичок (2-4 года) может увеличить объем до 14-16 подходов в неделю, а опытный посетитель тренажерного зала (четыре и более лет) может делать от 16 до 20 подходов еженедельно. Поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, , вы можете тренировать ее чаще, чем плечи или руки .

Яскинко Ибракович / Shutterstock

Тем не менее, частота тренировок груди также зависит от вашего сплита тренировок. Если вы культурист, который тренирует только грудь один раз в неделю, то 20 подходов могут быть слишком много для одной тренировки. Однако, если вы следуете разделению на все тело, шесть подходов на грудь за тренировку три раза в неделю дадут 18 подходов, но с меньшим утомлением за тренировку. Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе груди, могут провести одну тренировку с низким числом повторений, ориентированную на силу, а затем одну тренировку с более высоким повторением, ориентированную на гипертрофию.В таком случае собрать 20 комплектов не составит труда.

Обычно вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов для восстановления. Если ваши цели — общее здоровье и эстетика, то вы можете легко тренировать грудь два раза в неделю . Обычно вы соединяете грудь с трицепсом — поскольку во многих упражнениях мышцы работают вместе — или тренируете всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных занятиях. Не менее важно, если не больше, то, как часто вы тренируете грудь, зависит от того, как вы прогрессируете в тренировке груди.

Как улучшить тренировку груди

Чтобы становиться сильнее и больше, вам нужно добавлять больше веса или больше повторений в каждую тренировку груди . Теоретически это несложно. Это простая философия. Конечно, если вы тренируетесь хотя бы год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

Даже если вы добавляете всего полкилограмма к жиму лежа на каждой тренировке, вы в конечном итоге остановитесь до конца года. Один из лучших методов прогрессирования — это сочетание повторений и подходов.Например, предположим, что вы жмете 225 фунтов за одно повторение. (Если вы не знаете свой истинный максимум в одном повторении, вы можете это выяснить с помощью нашего калькулятора). Возьмите 80% от этого и сделайте пять подходов по пять повторений. Добавляйте одно повторение каждую неделю, пока не сделаете пять подходов по восемь повторений. Затем увеличьте вес на два с половиной до пяти фунтов и начните упражнение с пяти подходов по пять повторений.

Мы рекомендуем сначала начинать с более тяжелых подходов к работе с грудью, а затем переходить к более легким для большего объема.В противном случае вы слишком сильно утомляете свои мышцы и будете слишком слабы, чтобы поднимать веса, достаточно тяжелые для наращивания силы.

Дополнительные советы по тренировке груди

Теперь, когда в вашем наборе инструментов для тренировок находится этот список лучших упражнений на грудь, прочтите некоторые другие части, связанные с тренировкой груди.

Featured image: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock

Пять лучших упражнений для груди | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 3 Oct 2019

С огромным количеством упражнений на грудь, легко пропустить основы.Итак, если вы ищете лучшие упражнения для груди, вы попали в нужное место; добавьте эти пять упражнений к следующей тренировке груди.

Международный день груди проходит каждый понедельник в тренажерном зале, занимая места со свободным весом и штангой, а братаны отталкивают как можно больше веса от своего торса.

Но не бойтесь, тренировочный сундук предназначен не только для наших братьев-раскольников. Комбинированные подъемы, такие как жим штанги и отжимания с отягощением, помогают развить силу верхней части тела, мощность, силу корпуса и осанку, помогая нам выполнять подъемы всего тела, включая становую тягу и приседания.

Итак, тренируетесь ли вы исключительно ради эстетики и производительности или хотите пожинать плоды от хорошо продуманной программы тренировок; вам нужно включить эти пять основных упражнений на грудь в свое следующее занятие, чтобы получить лучшую тренировку груди.

Вот 5 лучших упражнений для груди:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении для груди и о том, как их выполнять.

Жим лежа со штангой на горизонтальной скамье

Целевые основные мышцы: Большая и малая грудные мышцы

Обзор:

Самое популярное дневное упражнение на грудь, по праву считающееся одним из лучших упражнений на массу.Жим штанги задействует мышечные волокна всей груди, а также задействует переднюю дельтовидную мышцу (плечо) и трицепс.

Использование штанги для жима лежа позволяет группам мышц работать как единое целое, отводя штангу от туловища перед тем, как контролировать эксцентрическую часть повторения. Штанга также позволяет добавить к ней больший вес по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье, что делает его отличным упражнением для увеличения общей силы и мощности.

Совет: Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч: локоть, предплечье и запястье должны быть на одной линии в нижней части движения.

прочитайте: пять способов улучшить жим лежа Использование жима гантелей на наклонной скамье по-прежнему нацелено на большую грудную мышцу, но с повышенным акцентом на ключичную головку (верхнюю часть груди).

Верхняя часть груди может иногда не расти по сравнению с большой грудной мышцей, особенно у новичков в силовых тренировках. Таким образом, включение этого упражнения в ваши тренировки будет способствовать хорошо развитой груди.

СОВЕТ: Не наклоняйте скамью выше 60 градусов — это позволит сосредоточить внимание на груди, а не на плечах.

Отжимание с отягощением

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча

Обзор:

Отжимание, в основном способствующее развитию грудной клетки и трицепса, является одним из самых популярных упражнений с собственным весом.

Требуя значительного количества силы, новички могут развить силу и уверенность в себе, используя тренажеры для погружений с поддержкой или эспандеры. В качестве альтернативы, чтобы прогрессировать в движении и увеличить силу, можно выполнять отжимания с отягощениями, добавив гантель между ног или надев грузовой пояс.

СОВЕТ: Наклоняясь вперед во время упражнения, больший акцент делается на груди. Если держать туловище в вертикальном положении, задействуется больше трицепсов.

Наклонная тросовая муха на скамье

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и ключичная головка

Обзор:

Наклонная тросовая муха задействует мышечные волокна большой грудной мышцы, уделяя особое внимание верхней части груди (ключичной головки) и внутренней части грудь (головка грудины).

Это отличное упражнение для развития грудной клетки, часто используемое в тренировках с гипертрофией, где рост мышц является основной целью.

Использование скамьи вместо выполнения троса стоя помогает изолировать грудную клетку, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

СОВЕТ: Скрещивание рук во время каждого повторения помогает сосредоточить внимание на голове грудины.

Отжимания с собственным весом

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча

Обзор:

Пожалуй, первое из изобретенных упражнений для груди… Отжимания существуют уже довольно давно, и не зря.

Используя различные группы мышц, отжимания в основном сосредоточены на большой грудной мышце и трехглавой мышце плеча.

Передняя дельтовидная мышца (плечо) и предплечья также играют ключевую роль, помогая стабилизировать тело во время упражнения; в то время как для поддержания хорошей формы требуется определенный уровень силы корпуса.

СОВЕТ: Поднимая ступни на скамейке, можно изолировать верхнюю часть (головку ключицы) грудной клетки.

Какие ваши любимые дневные упражнения для груди? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Ознакомьтесь с нашими пятью лучшими упражнениями для спины, которые помогут в вашей следующей тренировке, и не забудьте отслеживать свой прогресс в приложении Gymshark!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Топ-10 лучших упражнений для груди

С тех пор, как художественные (и, по общему признанию, одержимые обнажением) греки и римляне превратили резец в мрамор, развитая, четко очерченная грудь была классическим физическим идеалом.

Для мужчин мускулистые грудные мышцы — символ силы. Самое базовое движение, жим лежа, служило основным испытательным полигоном с тех пор, как кто-то имел острое чутье превращать железо в удобные круги, которые могли скользить по каждому концу длинного металлического шеста.

См. Также Следующие 10 лучших упражнений на грудь

Это вышеупомянутое упражнение (предупреждение о спойлере!) По-прежнему актуально, когда дело касается развития грудных мышц. Но мы собираемся раскрыть девять других, которые составляют 10 лучших традиционных упражнений для этой уважаемой части тела, оценивая их от 10 до 1.

Пуловер с гантелями

Некоторые люди утверждают, что это упражнение не входит в десятку лучших по грудной клетке. Они либо будут клясться, что это тренирует спину, либо принижают его как реликвию, которую когда-то почитали, но теперь отправляют в кучу тренировочного мусора из-за потенциальной опасности для плеч.

Первая группа правильная — она ​​служит прекрасным упражнением для спины. Но тем, кто заявляет о проблемах с травмами плеча, мы бы вместо этого утверждали, что проблема не в пуловере; это отсутствие гибкости, характерное для современных тренажерных залов.Если у вас нет полной подвижности в верхней части спины и дельтах, пуловер просто не будет чувствовать себя комфортно. Вам нужно поработать над этим и начать делать этот основной продукт, который служил одним из лучших бодибилдеров всех времен, от Фрэнка Зейна до Арнольда Шварценеггера и Дориана Йейтса.

Основные целевые области: грудных мышц, широчайшая мышца спины, зубчатая мышца

Сильные стороны: Большинство упражнений для груди делятся на две категории: они включают в себя нажатие на вес (сгибание и разгибание в локтях) или выполнение разгибательных движений (удерживание локтей в фиксированном положении, а также смыкание и раскрытие рук перед телом) .Пуловер — один из немногих вариантов, которые прорабатывают грудную клетку под совершенно другим углом, при сокращении сверху вниз.

Практические инструкции: Лягте на скамью с опорой на верхнюю часть спины, голову и шею и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель, вытянув руки над лицом. Сохраняя лишь небольшой изгиб в локте, медленно опускайте гантель назад, позволяя локтям достичь точки, в которой они совпадут с вашими ушами. Когда вы потянулись как можно дальше, не сгибая локти, согните грудь и широчайшие мышцы в обратном направлении, чтобы вернуть гантель вверх над головой.

Отжимания

Ваш инструктор по строевой подготовке был сыном самоуверенного человека, но он что-то понял, когда закричал: «Брось и дай мне 20!» Типичные упражнения с собственным весом почти идеальны в своей простоте. «Отжимания — отличное стандартное упражнение, потому что для этого требуется одно оборудование — вы», — говорит фитнес-эксперт Леви Харрисон, доктор медицины, хирург-ортопед и автор книги The Art of Fitness: A Journey to Self-Enhancement. «Это упражнение нацелено на трицепс, большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, особенно на переднюю часть, и на переднюю зубчатую мышцу.При правильном выполнении отжимания также могут эффективно задействовать ваши основные мышцы ».

Основная область нацелена: грудных мышц (обратите внимание, что вы можете изменить акцент в зависимости от вашего угла: поставив ступни и руки на пол, вы будете прицеливаться в средние части; при поднятии ног на скамейке основное внимание уделяется верхней части грудных мышц; и, положив руки на скамью ногами на полу, ударяет по нижней части груди.)

Сильные стороны: Когда-нибудь пробовали упаковать набор гантелей и скамью в чемодан? (Не смейтесь.Многие спортивные крысы, собирающиеся отправиться в путешествие, подумали об этом.) Дело в том, что большинство тренажеров трудно таскать с собой. Вес тяжелый — конечно, по замыслу. Чтобы оставаться в форме на дороге, отчасти нужно использовать собственное тело в качестве сопротивления. Отжимания можно делать в гостиничных номерах, парках, тюремных камерах… везде, где у вас есть прочная почва для работы.

How-To: В положении планки поставьте ступни вместе, пальцы ног на полу, руки шире плеч и поставьте их на пол, локти вытянуты.Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь мягко не коснется земли, затем надавите ладонями, пока руки снова не выпрямятся.

Pec-Deck Flye

Во-первых, пояснение: когда мы говорим «взлет грудной клетки», мы имеем в виду именно версию, в которой вы сгибаете руки на 90 градусов и кладете локти на подушечки. Другой вариант — в котором вы держитесь за ручки, а ваши локти свободно раскачиваются, что мы называем в этом журнале «мухом машины» — безусловно, прекрасное упражнение, но, на наш взгляд, не совсем того же уровня.Почему? Грудная дека позволяет лучше сосредоточиться на чрезвычайно важном сжатии, когда вы подносите руки к телу, заставляя мышечные волокна в центре нагрудника полностью сосредоточиться.

Основная область Цели: средние мышцы

Сильные стороны: При правильном выполнении, с руками в постоянном контакте с подушечками (мысленный трюк состоит в том, чтобы думать о ведении локтями), грудная дека направляет ваши грудные мышцы прямо против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и уменьшенную риск травм по сравнению со свободными весами.

Практическое руководство: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью соприкасалась с подушкой, а ступни стояли на полу. Расположив локти под углом 90 градусов, а предплечья прижаты к подушечкам, слегка переместите руки вперед, чтобы вывести вес из стопки. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести ручки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно сожмите, затем медленно вернитесь к началу, остановившись, когда ваши плечи сравняются с туловищем, и повторите.

Жим лежа на наклонной скамье

Ни один уважающий себя бодибилдер или физиолог не осмелился бы предположить, что жим лежа с упором равен двум его знаменитым братьям и сестрам, наклонному и плоскому жиму лежа.Но это не значит, что это паршивая овца. Он по-прежнему нацелен на грудные мышцы, хотя основное внимание уделяется области нижней части груди, а не более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.

Основная область нацелена : нижняя часть груди

Сильные стороны: Хотя нижняя часть грудных мышц в значительной степени нацелена на жим лежа на горизонтальной скамье, снижение — прямой способ их ослабить. Это не все, что нужно новичкам, но если вы настраиваете развитое телосложение, это, несомненно, полезно.

How-To: Лягте на скамейку для снижения веса. Ваш торс должен быть полностью поддержан от головы до бедер, колени согнуты, а ступни заперты за роликовые подушки. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение.

Кабельный кроссовер

Хотите практиковать свою «самую мускулистую» позу? Присоединяйтесь ко всем конкурентоспособным бодибилдерам и прыгайте на перекрестке с канатными дорогами.Благодаря тросам это движение с одним шарниром обеспечивает постоянное натяжение грудных мышц. Наша единственная забота? Если вы немного согнетесь в талии (постоянное искушение при попытке сжать тяжелые веса в конце изнурительной тренировки), вы сместите акцент в упражнении с нижней части груди на среднюю. Не так уж и плохо, если только вы не рассчитываете, что кроссовер кабеля будет единственным упражнением, затрагивающим эту нижнюю область.

Основные целевые области: внутренние грудные мышцы, нижние грудные клетки

Сильные стороны: Кабели предлагают прямую линию натяжения против сопротивления, и это сопротивление остается постоянным во всем диапазоне движения мухи.Когда вы выполняете махи с гантелями, сила тяжести ослабевает вверху, а это означает, что вам становится легче как раз в той точке, где вы хотите сжать сильнее всего.

How-To: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, поставив ступни в шахматном порядке, слегка согнув колени и сфокусировавшись вперед, и возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам. Начните с того, что ладони смотрят вниз, а локти слегка согнуты, согните грудные мышцы так, чтобы ручки соединялись вниз и соединялись ниже талии.Старайтесь держать локти приподнятыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу для максимального сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение. Не позволяйте весам касаться друг друга между повторениями.

Жим гантелей лежа

Факт: вы можете разработать целый режим грудной клетки, используя только гантели и скамью, и со временем построить крепкую, прочную и внушительную грудь. Факт: из-за этого можно было бы поставить жим гантелей намного выше пятого.Но давайте на секунду отложим в сторону придирки и ухищрения, связанные с «ранжированием», и дадим этому упражнению ту опору, которой оно заслуживает. Он предлагает полный диапазон движений и прямую линию сопротивления для грудных мышц, и не позволяет более слабой грудной клетке компенсировать более сильную во время фазы толчка.

Основная область Цели: средние мышцы

Сильные стороны: В дополнение к уже упомянутым преимуществам, жим гантелей может похвастаться еще одним важным преимуществом: он позволяет использовать различные положения рук, от ладоней друг к другу, лицом друг к другу и любой степени между ними.Если ваши запястья вызывают припадки при жиме штанги, гантели — ваше спасение.

Практическое руководство: Лягте на скамью, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке чуть выше плеч. Сильно надавите на гантели вверх к потолку, остановившись, когда они приблизятся на дюйм или около того друг от друга выше средней части груди, затем медленно согните руки в локтях, чтобы снова опустить вес до точки, равной вашему торсу.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Некоторые физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, согласятся с нашей оценкой наклонной мушки, считая ее надежным средством для воздействия на верхнюю часть грудных мышц, что отстает от чрезмерного количества бодибилдеров.Другие вообще исключили бы его из этого списка, ставя под сомнение его эффективность и ссылаясь на его потенциальную травму. Когда дело доходит до этого шага, нейтралитет редко бывает вариантом.

Основная область нацелена: верхних грудных мышц

Сильные стороны: Жим в целом более эффективен для наращивания грудных мышц, но он требует согласованных усилий грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. С другой стороны, муха (во всех ее вариациях) изолирует грудные клетки, заставляя их делать именно то, для чего они были предназначены — вытягивать ваши руки вперед к передней части вашего тела, заставляя их справляться с нагрузкой без посторонней помощи.Итак, в наклонном мухе у вас есть движение, которое напрямую задействует намеченные мышцы, и, выполняя его на наклоне, вы дополнительно определяете важнейшую область верхней части груди.

Практические инструкции: Лягте на скамью под углом от 30 до 45 градусов, поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом и вытяните руки над грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Медленно опустите гантели широкой дугой в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и поменяйте движение.

Жим лежа на наклонной скамье

Это не смертельно, но если вам поставили диагноз мясистая средняя часть груди и плоская верхняя часть груди, вы прекрасно понимаете, насколько это неприятное состояние. Тем не менее, если вы можете переваривать лекарство, вам может помочь сложная скамья на наклонной скамье.

Несмотря на то, что вы не сможете выдержать такой же вес, как в плоской и наклонной версиях, наклонный жим не имеет себе равных по своей эффективности в лечении болезненной верхней части груди. Исследование МРТ показывает, что это упражнение задействует верхнюю часть грудных мышц на 5 процентов больше, чем жим лежа.

Основная область нацелена: верхних грудных мышц

Сильные стороны: Пытаться построить огромный сундук, не нажимая на него, все равно что пытаться ударить по фастболу Джастина Верландера битой Wiffle ball. Конечно, вы можете попробовать, но ваши шансы на успех невелики. Он не имеет себе равных среди упражнений на грудь по сочетанию прямого воздействия на верхнюю часть грудных мышц и общего сопротивления, которое вы можете оказать на эти мышцы.

Практические инструкции: Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов и поставьте ступни на пол для поддержки.Возьмитесь за штангу за пределы ширины плеч и снимите ее, удерживая прямо над верхней частью груди. Медленно опустите штангу к верхней части груди, коснувшись на короткий счет, прежде чем мощно надавить на нее до полного разгибания локтей.

Жим лежа обратным хватом

Подобно Бену Аффлеку, надевшему культовый черный плащ, это, по общему признанию, немного каскадер с нашей стороны. Однако, несмотря на предполагаемые разногласия, скамья с обратным хватом заслуживает этой роли… опять же, подобно отвергнутому Академией директору Argo , который может просто стать прекрасным Бэтменом, большое спасибо. Через секунду мы расскажем почему.

Основные целевые области: Средняя и верхняя часть груди

Сильные стороны: Готовы к этому? Исследования показали, что обратный хват увеличивает задействование верхней части груди на 30 процентов по сравнению со стандартным жимом лежа сверху. Это означает, что с этим жимом вы получаете большую часть преимуществ жима, одновременно задействуя большую часть той верхней части груди, которую труднее подтолкнуть.

How-To: Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.Используя обычный захват сверху, который вы используете при обычном жиме лежа, снимите штангу, но затем положите ее на пресс и переключите хват, возьмитесь за штангу нижним хватом шириной более плеч. Поднимите штангу вверх, отводя вес от себя, пока вы почти не заблокируете локти. Согните руки в локтях, чтобы снова опустить штангу, позволяя ей мягко коснуться верхней части пресса, прежде чем снова нажать на нее.

Жим лежа

Иногда наиболее очевидный ответ оказывается правильным.Жим лежа был популярным упражнением от груди на протяжении десятилетий, являясь частью трехстороннего пантеона пауэрлифтинга, наряду с приседаниями и становой тягой. Это не случайно — это упражнение, являющееся золотым стандартом, является одним из самых чистых тестов силы в арсенале силовых тренировок, и, несмотря на недостатки, оно с легкостью занимает первое место в этом списке.

Основная область Цели: средние мышцы

Сильные стороны: Вам будет сложно найти другое упражнение с опорой на вес, которое так эффективно сочетает в себе потенциал сопротивления и биомеханические преимущества, которые дает жим лежа.Другими словами, вы можете поднять тонну веса — до 722 фунтов, если вы являетесь мировым рекордсменом по жиму лежа Эриком Спото, который установил этот рекорд в 2013 году, — и задействовать тонну мышечных волокон.

How-To: Вы будете выполнять это как жим обратным хватом, с очевидной регулировкой: сохраняйте захват сверху на протяжении всего движения и отслеживайте штангу над нижней частью грудной клетки, а не над верхней частью пресса.

11 лучших упражнений на грудь для тренировки груди

Создание сильной груди жизненно важно для любого режима фитнеса, особенно если вы только начинаете.Мало того, что большая мускулистая грудь придает вам больший вид, она также является одной из самых привлекательных частей тела по мнению женщин. Многие новички не знают, какие упражнения какие мышцы развивают. Итак, мы собрали наши 11 лучших упражнений для груди, чтобы добавить их в ваш распорядок тренировок и увеличить грудь.

Поднятие тяжестей создает большую грудь — это высказывание, которое часто можно услышать в тренажерном зале. Жимовые движения должны составлять основу вашей тренировки груди, и жим лежа, выполняемый на плоской скамье, без сомнения, является упражнением номер один для груди.Хотя нет никаких сомнений в том, что начало тренировки с жима лежа приведет к отличным результатам, это не значит, что вы должны полагаться исключительно на него. Фактически, жимы с наклоном делают упор на нижнюю часть груди, а жимы с наклоном — на верхнюю часть груди.

Эти два движения очень похожи, но гантели требуют лучшей координации, потому что каждая сторона работает независимо. В конечном итоге это дает немного больший диапазон движений, а для некоторых бодибилдеров с проблемами плеч обеспечивает меньшую нагрузку.

Вы должны включить эти два упражнения в свою программу тренировки груди, но также добавить упражнения для груди, которые заставляют ваши мышцы работать под разными углами. Чтобы предотвратить нежелательное плато прогресса, вам следует делать различные упражнения для груди в начале тренировки, когда ваши мышцы еще свежи. Вы также можете заменить гантели версию со штангой и наоборот.

Добавляйте флайс-движения, перекрестные тросы и / или махи на грудной клетке в конце тренировки.Это изолирующие упражнения, которые хороши для нацеливания на грудь, но не заставят вас работать слишком тяжело, если только в хорошей форме вы действительно не хотите набрать размер с тяжелыми весами.

Новички могут выполнять 2-3 упражнения на грудь по 2-3 рабочих подхода (что означает, не считая разминки) по 10-15 повторений. Опытные бодибилдеры могут выполнять 4-5 общих упражнений, начиная с различных угловых жимов, используя различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры) для 3-4 рабочих подходов. Тяжелые подходы должны быть уменьшены до 6-8 повторений.Завершите изолирующими упражнениями (выберите 1-2) с относительно меньшим весом, сделав три подхода по 10-12 повторений.

Ключи к наращиванию размера и силы в груди — это испытать себя с отягощениями, которые удерживают количество повторений на низком уровне в начале тренировки, когда ваша сила высока (после разминки), удары грудными клетками с разных углов и накачка через эти последние изоляционные движения, пока вы не выложитесь на полную.

13 лучших упражнений и тренировок для груди для мужчин

Лучшие упражнения и тренировка для груди, которые заставят вашу грудь взлететь!

Грудь — одна из самых заметных групп мышц, независимо от того, без рубашки ли вы на пляже или в костюме и одежде, чтобы произвести впечатление на совещание в зале заседаний.

Мощная грудь сразу демонстрирует силу, уверенность и мужественность.

Мускулистая грудь — это вершина мощной верхней части тела.

Неудивительно, что парням нужны точеные мускулистые грудные мышцы, а женщины хотят прикоснуться к ним и положить на них голову.

На самом деле, согласно MuscleandFitness.com, женщины проявляют большее влечение к мужчинам с фигурой, соответствующей идеальному телосложению для охоты:

• сильные плечи
• узкая талия

и, как вы уже догадались, широкая грудь и плечи.

«Твердая грудь, не мужская грудь или мускулистая грудь, которые могут соперничать с нашей, просто точеные грудные мышцы».

Это вершина мастерства изготовления сундуков и воплощение физического гламура.

И нет лучшего электроинструмента для создания точеной груди и сильной груди, чем 10 лучших тренировок груди, которые следуют ниже.

Вот 10 лучших упражнений на грудь для наращивания силы и роста.

Аналогичное содержание:

Понимание мышц груди

Вы хотите убийственную грудную деку?

Тогда вам нужно знать мышцы груди.Прежде чем перейти к программе тренировок, давайте посмотрим на эти мышцы.

Любой тренер подскажет, как лучше всего набрать мышечную массу, а максимальная сила — сосредоточиться на этой области во время тренировки.

Большая грудная и малая грудные мышцы — это ваши основные грудные мышцы, они проходят под грудью женщин.

Вы можете услышать, как личный тренер говорит о верхней, средней и нижней части грудных мышц.

Физически неточно, но опять же, это способ тренера заставить вас мысленно сосредоточиться на правильных группах мышц во время тренировки для активации мышц.

Мышцы грудной клетки

Большая грудная мышца

Это ваш ключ к мускулистой груди. Это одна из самых больших мышц вашего тела.

Это большая веерообразная мышца, которая берет свое начало от ключицы, грудины, ребер и внешней косой мышцы живота.

Он проходит от верхней части груди к нижней и прикрепляется к задней части плечевой кости.

У этой мышцы две мышечные головки.

Ключичная головка — это верхняя мышца грудной клетки, которая необходима для сгибания плеча, горизонтального отведения и внутреннего вращения.

Головка грудины — это средняя и нижняя часть грудной клетки, отвечающая за разгибание плеча, горизонтальное отведение и внутреннее вращение.

Малая грудная клетка

Эта мышца расположена под большой грудной мышцей, проходит вверх и вниз по верхней грудной клетке и прикрепляется к лопатке.

Он отвечает за подтягивание плеча вперед и вниз (1).

Мышцы верхней части туловища

Другие мышцы влияют на силу верхней части тела.

Дополните тренировки для более сильной груди упражнениями, которые их затрагивают, и вы получите желаемое мощное телосложение.

Трапеция (трапеция)

Трапециевидная мышца покрывает шею, верхнюю часть спины и плечи. Ловушки перемещают вашу голову и шею, и они вам понадобятся, чтобы пожать плечами, выкручивать руки и следить за тем, чтобы у вас была хорошая осанка.

Ромбовидные

В верхней части спины есть две ромбовидные мышцы с каждой стороны, которые двигают лопатки. (На самом деле, это может быть причиной травмы плеча.)

Serratus Anterior

Этот набор мышц обвивает ваши ребра и соединяется под лопатками.

Эти мышцы обеспечивают стабильность лопатки, что означает, что они помогают зафиксировать лопатки в таком месте, как если бы вы находились в положении планки или когда вы держите гантели перед собой (2).

Дельтовидная

Ваши дельты являются частью мышц плеча, и, поскольку они отвечают за все вращение рук, любая силовая тренировка, которую вы выполняете для увеличения силы груди, скорее всего, будет задействовать и эти мышцы.

Latissimus Dorsi (Lats)

Это самые массивные мышцы спины, которые проходят от плеча до талии. На этом сайте есть и другие замечательные статьи по наращиванию больших мышц спины, которые вам стоит проверить.

Нехорошо иметь огромные мышцы верхней части груди и слабую спину. К счастью, программа тренировок, состоящая из приведенных ниже упражнений, поможет укрепить вашу верхнюю часть тела.

Примечание о тренировках:

Конечно, вам нужна колоссальная грудь и большая сила верхней части тела.

Но это не значит, что вы приходите в спортзал в понедельник, берете максимально возможный вес и начинаете его бросать.

Хотите выглядеть как пауэрлифтер? Тогда тренируйтесь как один. Понять концепцию прогрессирующей перегрузки.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужна правильная форма, поэтому начните с меньшего веса.

Если вы можете легко выполнить 12 повторений в идеальной форме, тогда поднимайтесь.

Приведенные ниже тренировки позволят вам увеличить количество повторений или прибавить вес для постоянного наращивания мышц.

С другой стороны, если вы продолжите использовать один и тот же вес, вы в конечном итоге выйдете на плато, поэтому ожидайте, что со временем вы прибавите в весе.

10 лучших упражнений на грудь для мужчин

Вот 10 лучших упражнений на грудь для мужчин, которые помогут вам развить силу и размер.

Обратите внимание, что хотя большинство этих упражнений подходят для новичков, более сложные движения, такие как жим штанги, следует рассматривать как тренировку для продвинутых тренировок .

Для правильного выполнения движения требуется дополнительная мышечная сила и выносливость.

1. Отжимания

Отжимания — самое близкое к идеальному упражнению, и это феноменальное классическое упражнение для груди.

Это идеальная домашняя тренировка груди, потому что все, что вам нужно, — это вес вашего тела. И это отличное упражнение для увеличения размера груди.

Чтобы сделать это идеально и в правильной форме, вы задействуете каждую группу мышц своего тела.

Сюда входят грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, плечи и кора.

Это единственное упражнение для грудной клетки с собственным весом в этом списке, и не зря оно является основным в режиме упражнений для верхней части тела.

Итак, как правильно выполнять отжимания?

1. Встаньте на четвереньки в положение высокой планки на коврике. Положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч.
2. Вытяните ноги позади себя, ступни на ширине плеч. Напрягите ягодицы и напрягите брюшной пресс, как будто вас вот-вот получат кулаком в живот.
3. Поддерживайте эти сокращения в верхней и нижней части тела во время этого движения. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.
4. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Мышцы верхней части спины должны напрячься, как если бы вы выполняли греблю.
5. Сделайте паузу 1-2 секунды внизу, а затем как можно быстрее вернитесь наверх. Выполните 15-20 повторений. Вы также можете увеличить количество повторений, если сможете поддерживать хорошую форму.

Совет тренера: Если вы новичок и вам сложно удерживать прямую линию тела во время стандартного отжимания, опустите колени на землю, чтобы облегчить задачу.

Однако лучшим вариантом может быть отжимание на наклонной поверхности. В этом варианте отжимания, положив руки на ящик или скамью, вы получите другой угол, который ближе к полному диапазону движений, плюс это полезно для нацеливания на нижнюю часть груди.

Совет тренера № 2: Хотите также поразить бицепс? Попробуйте чередовать подходы стандартных отжиманий с подходом в короткой стойке и сведите руки ближе друг к другу.

2. Отжимания с наклоном

Это эффективная тренировка груди для тренировки верхней части груди и плеч.

Поднятие ступней поднимает это упражнение с собственным весом на новый уровень. Для этого варианта отжиманий вам понадобится тренировочная скамья или степ, ящик или стабилизирующий мяч, чтобы поставить на них ноги.

Рост должен зависеть от силы верхней части тела и уровня физической подготовки.

1. Примите положение планки, поставив подушечки стоп на приподнятую поверхность. Напрягите корпус и напрягите ягодицы.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.Не позволяя бедрам провисать. Одним движением сделайте глубокий вдох и выдох, чтобы опустить тело, пока грудь почти не коснется коврика.
3. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений от 2 до 3 подходов.

Жим лежа

Культуристы любят упражнения в жиме лежа по уважительным причинам. Нет лучшего упражнения для груди для наращивания мышечной массы и силы.

Хотите накачать мышцы груди, как бодибилдер? Вам понадобится жим лежа.

Это упражнение нацелено на грудные мышцы, плечи и трицепсы, и это хороший способ увеличить силу и размер груди.

Совет тренера: у вас есть два варианта: жим штанги лежа и жим гантелей. И то, и другое можно делать с большим весом.

Однако, чтобы снизить риск травмы, держите под рукой страхующего, когда вы используете штангу. Если вы атлет-одиночка, придерживайтесь гантелей.

Хотя штанга позволяет перемещать тяжелый груз, упражнения на грудь с гантелями имеют еще одно преимущество.

Нестабильность веса заставит вас стабилизироваться с помощью основных мышц, что означает, что это упражнение по-прежнему является эффективным, даже если вы двигаете меньший вес.

Примечание. Если вы выполняете это упражнение дома, вам понадобится тренажерный зал.

3. Жим гантелей на скамье

1. Сядьте на край скамьи с парой гантелей. Положите гантели на каждое колено. Перевернитесь на спину, вынося вес за пределы плеч захватом сверху.
2. Толкайте гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся ладонями вперед.Сгибайте руки в локтях, чтобы медленно опускать тяжести, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже параллельно полу.
3. Сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение. Сведите гантели вместе, не позволяя им соприкасаться.

Без упражнений на грудь хорошая форма является ключом к достижению результатов и избежанию травм.

4. Жим штанги лежа

Использование штанги позволяет вам перемещать больший вес, чем тренировка груди с гантелями, но становится изоляционным упражнением, прорабатывающим только грудные мышцы.Положение рук у каждого спортсмена будет немного отличаться, но для большинства идеальным является положение немного шире плеч.

1. Лягте на спину на скамью так, чтобы штанга находилась в стойке над вами. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Ваши руки должны быть либо чуть шире плеч, либо широким хватом и положить указательный палец на кольцо.
2. Освободите штангу и вдохните, опуская штангу, пока она не коснется середины груди вокруг сосков.
3. Сделайте паузу и резко толкните штангу вверх на выдохе.

Совет тренера: Хотите изменить свой жим лежа?

Используйте нейтральный хват в жиме гантелей лежа, чтобы воздействовать на внутренние грудные мышцы и трицепсы. Попробуйте выполнить жим лежа обратным хватом, чтобы проработать верхнюю часть груди.

Наклонный жим от груди

Выполнение наклонного жима нацелено на верхнюю часть груди (ключичную часть большой грудной мышцы).

Другие пораженные группы мышц — это дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.

Если вам нужна огромная грудь, простая и простая — работайте над этой мышцей, которая находится высоко на груди и придает грудным мышцам дополнительный импульс.Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений.

Как и в жиме лежа, у вас есть два варианта: жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги от груди.

Вы можете использовать тяжелые гантели, если тренируетесь в одиночку. Или уменьшите риск травмы и держите под рукой страхующего, когда вы используете штангу.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью со спинкой, установленной под углом 45 градусов.
2. Держите пару гантелей над грудью, руки прямые, ладони повернуты к ногам.
3. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели на уровень груди.
4. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем верните их в исходное положение.

6. Жим лежа на наклонной скамье со штангой

1. Для жима штанги лягте на наклонную скамью со спинкой под углом 30-40 градусов. Возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч, нижняя часть спины прижата к скамейке.
3. Снимите штангу и удерживайте ее над головой, вытянутые руки.Вдохните и опустите вес на верхнюю часть груди у ключицы.
4. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем верните их в исходное положение.

7. Жим гантелей на наклонной скамье

Да, больше домашних тренировок с гантелями!

Это упражнение на жим гантелей от груди выполняется на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь наращивает мышечную массу в нижней части грудных мышц. Он также прорабатывает ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

1. Чтобы выполнить жим на наклонной скамье, лягте на скамью для наклона, расположив голени под опорой для ног.
2. Держите гантели на ширине плеч. Запястья должны быть обращены к ступням, а вес должен находиться чуть выше плеч. Напрягите лопатки.
3. Выдохните и толкайте гири вверх, пока руки не выпрямятся, а гири почти не соприкоснутся. Сделайте паузу в верхней части движения.
4. Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений от 2 до 3 подходов.

Совет тренера: Если у вас нет скамейки с отягощениями, вы можете выполнять эту тренировку на полу, не теряя большого диапазона движений.

Лягте на коврик, ноги на ширине плеч. Сожмите ягодичные мышцы в ягодичный мостик и удерживайте это положение, пока завершаете жимы от груди.

Chest Fly

Chest Fly — отличное изолирующее упражнение для груди.

Стимулирует всю область грудной клетки и перекачивает кровь в эту область.

Он также прорабатывает мышцы плеч и трицепса, но не в такой степени, как жим лежа.

Здесь у нас есть две разновидности этой тренировки груди: муха с гантелями и муха с тросом (также называемая мухой с тросом).

8. Вылет на груди с гантелями

Муха с гантелями (также известная как муха гантелей) создает большую грудь за счет работы. мышечные волокна, прикрепленные к грудины.

Если вам нравится эстетика большой груди, эти волокна создают разделение грудной клетки между грудными клетками.

1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша голова, плечи и бедра должны соприкасаться со скамьей, ступни должны стоять на полу, а позвоночник — в нейтральном положении.
2. Это та же позиция «3 точки контакта», которая используется в жиме лежа. Если ваши ступни не могут коснуться земли, не выпрямляя спину, используйте ящик или ступеньку, чтобы поднять ступни.
3. Гантели должны быть расположены прямо над плечами, костяшками пальцев вверх при захвате гантели ладонями внутрь.Вытянув руки, слегка согните руки в локтях и перенесите тяжести в стороны от груди.
4. Поднимите гантели обратно в центр на выдохе. Держите ладони внутрь, а локти слегка согнуты на протяжении всего движения. Руки должны быть над локтями и на уровне середины груди. Это одно повторение.
5. Выполните от 10 до 12 для 2-3 сетов. Когда вы закончите свое последнее повторение, сядьте и переместите гантели к бедрам, а затем опустите на пол.

9.Сундук с тросом Fly

Для флайера с тросом установите шкивы тросового тренажера на высоту груди.

1. Возьмитесь за ручки и поднимите руки в стороны от тела ладонями вперед.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы создать натяжение тросов, и встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув руки в локтях.
3. Потяните ручки друг к другу по широкой дуге, держа руки вытянутыми и на уровне плеч, до соприкосновения рук.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно переключайте ногу вперед в каждом подходе.

Совет тренера: , если вы тренируетесь дома и у вас нет регулируемой скамьи, хорошей альтернативой будет положить плечи и верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч.

Отлично подходит для укрепления корпуса. Держите ноги на полу и используйте легкий вес. Вы также можете использовать эластичную ленту, прикрепленную к дверной коробке на уровне груди, вместо троса для троса.

10. Кроссовер с тросом

Кроссовер с тросом — одна из лучших тренировок груди, которую лифтер может использовать, чтобы заменить упражнение на муху или жим.

В отличие от свободных весов, тренажер с тросом позволяет регулировать шкивы, поэтому это отличный способ создать рост мышц в различных областях груди.

1. Установите шкивы на высоту выше заплечика или на максимальное положение. Возьмитесь за ручки и вытяните руки по бокам от тела.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы натянуть тросы и почувствовать легкое натяжение в области груди.
3. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка наклонившись вперед так, чтобы вес переносился на переднюю ногу.
4. Потяните ручки друг к другу по широкой дуге, держа руки вытянутыми, перекрещивая одно предплечье над другим. Сохраняйте постоянное натяжение троса.
5. Медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно поменяйте местами, какая рука находится сверху: правая рука вверх, левая рука вниз, затем левая рука вверх, правая рука вниз.

Совет тренера: Это изолирующее упражнение также является отличным способом утомить мышцы в конце тренировки груди.Для максимальной гипертрофии и развития груди вы хотите полностью утомить мышцы, которые вы хотите построить.

11. Жим гантелей

Жим гантелей аналогичен жиму лежа. Тем не менее, это упражнение на силовую тренировку строит вашу грудную колоду, выводя ее на новый уровень.

Эту тренировку груди с гантелями можно выполнять на скамье или на коврике на полу.

1. Держите гантели перед грудью, по одной в каждой руке, ладонями друг к другу и вытянутыми руками.
2. Сожмите гантели как можно сильнее. Это вершина движения.
3. Продолжайте сжимать их вместе, опуская вес на грудь и нижнюю часть движения.

12. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — одна из классических тренировок груди с гантелями, любимая пауэрлифтерами. Это односуставное движение — отличное упражнение для тренировки грудных и широчайших мышц.

1. Лягте лицом вверх на плоскую скамью и возьмитесь обеими руками за гантель прямо над грудью, руки перпендикулярны полу.
2. Поставьте ступни ровно для устойчивости и прижмите спину к скамье. Для начала вам не понадобится большой вес.
3. Медленно опустите вес в дуге над головой с прямыми руками. Когда ваши локти дойдут до уровня ушей, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
4. Выполните от 10 до 12 повторений по 2-3 подхода. Убедитесь, что вы тянете равномерно обеими руками.

Совет тренера: Большой диапазон движений не обязательно лучше. Состояние плеч у всех разное и уникальное.Это касается и веса. Дополнительный вес не всегда лучше или признак лучшей производительности.

Более тяжелые нагрузки могут привести к растяжению плеч. Вместо этого работайте над тем, чтобы делать медленные и контролируемые движения.

13. Отжимания от груди

Отжимания — одно из моих любимых упражнений для тренировки груди.

Но они также могут быть неприятными и тяжелыми для ваших плеч.

Но простая настройка формы позволит вам перераспределить вес так, чтобы ваш торс наклонялся вперед, когда вы опускаете тело, увеличивая нагрузку на грудь (хорошо!) И меньше — на плечевые суставы (плохо!) .

Даже если вы не обнаружите, что классическое отжимание вызывает боль в плече, вам все равно лучше выполнить этот вариант, известный как наклонный отжим.

Это поможет защитить ваши плечи и увеличить грудь.

1. Возьмитесь за брусья тренажера и поднимитесь так, чтобы руки были полностью прямыми.
2. Поднимите бедра перед собой, пока они не станут параллельны полу, и согните колени под углом 90 градусов (почти как если бы вы сидели на стуле).Держите их так на протяжении всего упражнения.
3. Держа локти близко к телу, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваши плечи не станут параллельны полу. (Позвольте вашему туловищу наклониться вперед.)
4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Совет тренера: Если вы пытаетесь развить силу, делайте отжимания от груди с собственным весом с меньшим диапазоном повторений. Для роста мышц увеличьте диапазон повторений и подумайте о добавлении веса.

Вот и все. Вы просто разучиваете самые лучшие упражнения для груди. Выберите или два из них, которые вы будете использовать в следующий день тренировки груди.

Лучшая тренировка груди Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение лучше всего для груди?

Жимовое движение, такое как жим лежа с более тяжелыми нагрузками, даст вам максимальную активацию мышц груди.

Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений с весом, близким к вашему максимуму в 1 повторение. Между подходами нужно отдыхать по 3-4 минуты.

Однако лучшая тренировка груди будет включать сочетание упражнений на грудь, которые включают пресс, подъем и тягу.

Вам нужна программа тренировок, которая затрагивает все основные группы мышц, а также более мелкие мышцы, чтобы женщинам понравился округлый, точеный вид.

Как быстро я увижу, что размер моей груди увеличится?

Прогресс требует времени. Сохранение последовательности и включение этих тренировок груди в свой распорядок фитнеса — самый эффективный способ накачать мышцы груди.

Чтобы добиться наилучших результатов, вам нужна надежная программа тренировок, которая разнообразит ваши движения.

Добавление дней с большим весом в дни с меньшим весом. Суперсет изолирующих движений, таких как стандартный жим лежа, с упражнениями, затрагивающими все основные группы мышц.

Если вы каждый день тренируете одни и те же мышцы, вы рискуете получить травму или выйдете на плато.

Ни то, ни другое вам не нужно! Чередуйте упражнения для спины и дни рук, чтобы получить полный вид верхней части туловища.

Как сложить грудь дома?

Вы можете создать мощный режим грудной клетки, который можно выполнять дома, сочетая вариации веса тела с упражнениями с гантелями.

Купите себе гантели, несколько приличных гирь, эспандер и коврик, и у вас будет все, что вам нужно, чтобы серьезно нарастить мышцы.

Сколько тренировок мне нужно делать в день груди?

Атлетам следует придерживаться 2–3 дневных тренировок груди без подряд, продолжительностью от 30 до 45 минут.

Если вы поднимаете тяжелый вес, идеальным вариантом будет трехдневный отдых. Так что тренируйтесь, например, по понедельникам и еще раз по четвергам.

И не забывайте дни отдыха. Единственный способ восстановить мышечные волокна — это отдых.

Лучшая тренировка груди

Выполните каждое упражнение с предписанным количеством повторений, затем отдохните 30-60 секунд и повторите упражнение от 1 до 4 раз, прежде чем переходить к следующему.

Последнее слово

Вам не нужна модная программа тренировок и множество дорогих добавок и стимуляторов, чтобы иметь большую грудь.

Вам нужны надежные методы тренировки и упражнения со штангой, тросом и гантелями, обеспечивающие прогрессивную перегрузку.

Все тренировки груди в этом списке дадут вам это. Кроме того, проработка грудных мышц поможет верхней части тела выглядеть более завершенной, а также вы станете сильнее и сложнее.

Итак, просмотрите эти упражнения для груди и начните добавлять их к дням для грудных мышц.

Хотя многие парни склонны сосредотачиваться исключительно на груди, в другие дни обязательно выполняйте программу тренировок для разных мышц. Тренировки с отягощениями, нацеленные на другие группы мышц, могут привести к более быстрому метаболизму и большей потере жира.

Кроме того, он укрепит все ваше тело и улучшит повседневную деятельность.

Благодаря этому вы сможете быстрее достичь своей цели в фитнесе и в кратчайшие сроки подготовиться к майке. Не говоря уже о том, что это приведет к потере мужских сисек! А теперь готовьтесь к международному дню груди!

Обратитесь за помощью в тренажерный зал к сертифицированному силовому тренеру или личному тренеру.

Вам также может понравиться:

1. «Грудная мышца | Определение, расположение, функции и факты.”Британская энциклопедия, www.britannica.com/science/pectoralis-muscle.
2. «Анатомия, грудная клетка, передние зубчатые мышцы — StatPearls — Книжная полка NCBI». Национальный центр биотехнологической информации, 10 июля 2020 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/.

5 упражнений на грудь, которые нельзя забывать

Лучшие предприниматели похожи на чашку хорошего кофе: свежие, крепкие и смелые.

Army Green Beret, ставший мастером-пивоваром, Эван Хафер — это именно то, что вам нужно.Как генеральный директор Black Rifle Coffee, Хафер говорит, что они продают свободу, по чашке за раз.

---

Это отличный слоган. Знаете что еще? Это невероятный бизнес. Компания обжаривает более миллиона фунтов кофе в год и ежегодно собирает более 30 миллионов долларов. Это не ветеран с хобби; это сообразительный бизнесмен со страстью.

Вот мое 60-секундное интервью с Эваном, снятое недавно в Белом доме.

Как генеральный директор StreetShares, мы с моей командой финансируем лучшие ветеранские компании Америки с помощью ветеранских бизнес-кредитов, а также финансирования по контрактам или счетам.Вопросы, которые нам задают снова и снова: как вырваться из толпы; как выделиться как предприниматель. Вот как:

Эван Хафер, Мэт Бест и команда из Black Rifle Coffee.

Урок 1: Найдите свою страсть.

«Я влюбился в кофе 20 лет назад», — сказал мне Хафер. «Я был единственным парнем, который вторгся в Ирак с кучей изысканного кофе небольшой обжарки». В конце концов, он начал готовить для своих однополчан; они даже превратили грузовик с оружием в место, где можно каждое утро молоть кофе.

Чтобы стать успешным предпринимателем, первое, что вам нужно сделать, — это отточить свою страсть. Что будет вызывать у вас желание вставать с постели каждый день и бить по тротуару, пока вы не перестанете работать? Если вы не увлечены своим делом, зачем кому-то еще? Узнайте, что вами движет, а затем выясните, как на этом зарабатывать деньги.

Хафер сказал мне: «Когда я вернулся с Ближнего Востока, все, что я хотел, — это поджарить». Именно это он и сделал.

Эван Хафер осматривает кофейные зерна.

Урок 2: Будьте ясны в своем видении.

Хафер знал, что у его увлечения есть потенциал. Он объединился с друзьями из Article15 Clothing и провел тест-драйв своего кофе Freedom Roast на их сайте. Они продали около 500 фунтов кофе, и это вдохновило его на запуск Black Rifle Coffee в декабре 2014 года. «Концептуально оружие и кофе очень хорошо сочетаются друг с другом, — сказал он. «Каждый раз, когда я был, кофе был частью съемок». Он знал, что хотел создать: бренд стиля жизни, основанный на поддержке 2-й поправки в сочетании с отличным кофе.«Вы не найдете этого больше нигде», — добавил Хафер.

Время, проведенное Хафером в армии, сослужило ему хорошую службу в переходе к предпринимательской жизни. «В армии вы должны каждый день преодолевать умственные и физические ограничения до такой степени, что почти теряете чувствительность к работе», — объяснил он. «Теперь я чувствую, что у меня есть бесконечная способность просто всегда работать. Военные дали мне контекст, чтобы добраться до бездонного колодца выносливости.

Урок 3: Будь бесстрашным.

Перспектива — один из самых важных активов, которые ветераны-предприниматели приносят на стол, которые не всегда есть у их гражданских коллег. «Во время службы вы были в худших местах», — предположил Хафер. «Худшее дело, в которое вы вовлечены, никогда не сравнится с худшим опытом, в который вы попали на войне.

« Это осознание, в конечном счете, побуждает Хафера к бесстрашию. Он объяснил: «Я не собираюсь терять свою жизнь или никого убивать. Это позволяет мне терпеть неудачу и быстро терпеть неудачу, поэтому я могу учиться на своих ошибках.В конце концов, мне все равно. Это не вредит моему эго — я просто принимаю неудачу и двигаюсь дальше ».

Любой предприниматель скажет вам, что неудача — это часть игры. То, как вы справляетесь с рисками и учитываете их в своей бизнес-модели, будет определять, добьетесь ли вы успеха.

Эван и Мэт Бест в магазине.

Урок 4: Будьте собой.

Хафер всегда хотел поджарить кофе. Теперь он хочет заработать на этом другим людям много денег. «Я лучше сделаю 100 человек миллионерами, чем сам заработаю 100 миллионов долларов», — поделился Хафер.«Эта компания — хорошая возможность заработать деньги».

Одним из первых нанятых Хафером был солдат, который вместе с ним служил в Афганистане. При штате 86 сотрудников 60 процентов — ветераны. Это было важной частью видения Хафера. «Это не пиар — это то, что мы есть», — сказал Хафер. «Эта компания о свободе. Дело не в социальных проблемах. Предпосылка компании: «Ты делаешь себя».

В следующий раз, когда вы пойдете заказывать латте, подумайте об уроках, которые вы можете извлечь у Эвана Хафера. Тогда закажите кофе, как хороший предприниматель: свежий, крепкий и смелый.

Лучшие упражнения для груди, необходимые для увеличения груди

Правильные упражнения на грудь помогут вам быстрее построить сильную и мускулистую грудь. Есть множество упражнений для груди, которые вы можете выполнять, более 80 доступны с помощью простого поиска в Интернете.

Попытка найти все из них, подходящие именно вам, может оказаться сложной задачей. Если вы начинаете с нуля, то эти 6 упражнений имеют основополагающее значение для наращивания силы и массы.Затем вы можете усовершенствовать свои тренировки, включив в них более интенсивные движения.

Опять же, этот список не является сборником самых экстремальных упражнений для груди. Вместо этого он сосредоточен на основных, но эффективных движениях, с которых может начать каждый. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную силу, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью, что приведет к росту мышц.

При проработке груди вы в основном сосредотачиваетесь на грудных мышцах. Это самая большая группа мышц груди.Теперь, чтобы проработать все грудные мышцы, вам нужно будет сделать то же движение, но под другим углом. Каждый вариант воздействует на разные части грудных мышц.

Советы по получению максимальной отдачи от упражнения для груди

Тренировка груди должна включать сочетание движений и вариаций. Вы можете использовать собственный вес, гантели, штанги или тренажеры для полноценной тренировки. Если вы только начинаете, подумайте об использовании меньшего веса, чтобы ваша грудь привыкла к поднятию тяжестей.

Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, не высечено на камне. У фитнес-экспертов и профессиональных бодибилдеров есть свой уникальный подход к тому, сколько вам следует поднимать, подходам и периоду отдыха.

С учетом сказанного, это наш подход к упражнениям на грудь. Поскольку 4 из 6 упражнений являются движениями с собственным весом, вам следует ограничить количество подходов до трех с разными повторениями в зависимости от интенсивности и ваших способностей. Целью должно быть достижение отказа с помощью тренировок с собственным весом. Чем больше вы напрягаетесь, тем больше вы растете.Следовательно, ни боли, ни выгоды.

Если вы хотите увеличить силу, сделайте 3 подхода по 8–12 повторений. Увеличивайте количество повторений по мере завершения подхода. Это должно усилить ожог. К концу третьего подхода вы должны почувствовать глубокий ожог в груди.

Если вы хотите развить силу, ваше внимание должно быть сосредоточено на поднятии тяжестей. Сделайте 8 повторений, а подходов — три. Закончив подход, увеличьте вес и продолжайте подъем.

Продолжительность отдыха зависит от того, какой вес вы поднимаете.Средняя продолжительность отдыха между подходами составляет 1-2 минуты. Однако вы также можете отдохнуть в течение 3 минут, если поднимаете тяжести.

Жим от груди или жим лежа, в зависимости от вашего оборудования, — это те же движения, которые прорабатывают грудные мышцы. Отклонения и изменения наклона необходимы для того, чтобы воздействовать на верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

Варианты отжиманий имеют решающее значение для развития силы и выносливости, а также помогают набирать массу. Варианты отжиманий также помогают воздействовать на верхнюю и нижнюю часть грудных мышц.Причина, по которой мы выполняем вариации с одним и тем же движением, заключается в том, что грудная мышца довольно большая по размеру. И просто стандартного отжимания или жима от груди недостаточно, чтобы проработать все части ваших грудных мышц.

Теперь, когда вы точно знаете, как вам нужно поднимать тяжести, давайте посмотрим на 6 движений.

6 упражнений на силу и наращивание мышц груди

Давайте начнем этот список с двух вариаций жима от груди. Вы можете делать это на скамье со штангой или на тренажере для жима от груди.Три варианта: наклон, наклон и нормальный. Если у вас нет доступа к тренажерам или тренажерам, вы всегда можете сделать штангу самостоятельно. Душевую штангу и два рюкзака, полных книг или любого другого веса, который вы можете собрать, можно превратить в самодельную штангу.

Жим от груди в наклоне:

Цель жима грудью под наклоном — проработать верхние грудные мышцы. Начните с того, что установите скамью под наклоном от 15 до 30 градусов. Наклон также оказывает давление на ваши плечи.Так что лучше не тренировать плечи на следующий день, так как ваши дельтовидные мышцы вроде как проработаны.

Кроме того, жим от груди на наклонной скамье больше прорабатывает вашу верхнюю часть тела. Чтобы убедиться, что ваша грудь проработана полностью, обязательно включите версию с отклонением, чтобы сбалансировать прирост груди.

Пошаговая инструкция:

• Убедитесь, что наклон скамейки составляет от 15 до 30 градусов. Если вы превысите 30-градусный наклон, вы проработаете плечи, а не грудь.
• Возьмитесь за плечо и плотно обхватите гриф пальцами. Ладони должны быть обращены от вас.
• Теперь поднимите штангу вверх, вытолкните ее прямо вверх и удерживайте, сцепив руки.
• Медленно вдохните и опустите штангу вниз. Опустите его, пока он не окажется всего на дюйм над вашей грудью. Во время движения вниз ваши руки должны быть под углом 45 градусов и параллельны бокам, не опираясь на бок.
• Затем задержитесь в этом положении всего на минуту, а затем снова поднимите штангу, сцепив руки.
• Повторите это движение для того количества повторений, которое вы запланировали в своей тренировке.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье. Источник: Verywellfit

Жим от груди с наклоном:

Версия с отклонением работает на нижней части груди. Теперь переместите скамью на угол от 15 до 30 градусов. Жим от груди со снижением определенно помогает вашей грудной клетке выглядеть более четко и сбалансированной. Точно так же, как дельтовидные мышцы были проработаны в наклонном жиме от груди, снижение также оказывает давление на ваши бицепсы, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.

Пошаговая инструкция:

• Установите скамью на 15–30 градусов и лягте так, чтобы глаза находились прямо под штангой.
• Крепко возьмитесь за гриф ладонями вперед. Опять же, используйте хват на ширине плеч, но чуть шире, чем хват, используемый для наклона.
• Переместите штангу вверх и зафиксируйте локти.
• Теперь опустите штангу так, чтобы она едва касалась середины груди.
• Сделайте паузу на минуту, а затем снова толкните штангу вверх.
• Выполните количество повторений, необходимое для вашей тренировки

Как делать наклонный жим от груди. Источник: ChrisGym

Отжиманий:

Самое распространенное упражнение, известное человечеству. Отжимания прорабатывают грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Итак, если вы только что закончили жим от груди на наклонной плоскости, эти повторения не будут легкими. Отжимаясь, вы прорабатываете всю грудь.

Это движение прорабатывает малую и большую грудные мышцы, делая их сильными и четкими.Это означает, что отжимания — абсолютная необходимость, если вы хотите построить сильную и мускулистую грудь.

К сведению: разница между отжиманиями и отжиманиями — это хват. Если руки шире, чем хват на ширине плеч, это отжимание.

Однако отжимания — это все о форме, и не все понимают это правильно. Каждый эксперт будет обсуждать, насколько важна форма во время отжиманий, потому что небольшое изменение заставит вас работать над другой группой мышц.

Эти правила должны помочь достичь правильной формы.

Пошаговая инструкция:

• Расстояние между вашими должно быть на ширине плеч.
• Теперь, с этой хваткой, встаньте на четвереньки.
• Выпрямите ноги, это ваше положение отдыха.
• Затем начните опускать тело, пока не окажетесь чуть выше пола.
• В этом положении можно сделать паузу для более интенсивной тренировки
• Наконец, примите положение отдыха.

Отжиманий на наклонной скамье:

Это еще одно отличное упражнение для груди, использующее только собственный вес.Наклон помогает вам работать не только с грудными мышцами. Это немного проще, чем следующий вариант, так как при наклоне используется меньший вес тела.

Пошаговая инструкция:

Прежде чем вы начнете, вам понадобится устойчивая конструкция высотой 3 фута. Табурет, стол, лестничная клетка — все работает до трех футов в высоту.

• Крепко возьмитесь за приподнятую конструкцию, хватка должна быть на ширине плеч.
• Теперь убедитесь, что ваши руки прямые, а ступни на одной линии с телом.
• Начните с того, что согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется в стороне от конструкции.
• Затем сделайте паузу на этой фазе, чтобы ожог усилился.
• Наконец, поднимитесь, сохраняя прямое положение тела на всем протяжении движения.

Как делать отжимания на наклонной скамье. Источник: Verywellfit

Отжимания с наклоном:

Более интенсивное упражнение для груди, которое воздействует на верхние грудные мышцы и передние плечи. В этом движении ваши ноги будут приподняты, а ваше тело будет лежать на земле.

Пошаговая инструкция:

Вам нужен приподнятый предмет, например ступенька, стул или скамейка. Чем выше приподняты ноги, тем сильнее ожог. Мы рекомендуем начинать с более низкой поверхности для начинающих.

• Встаньте на колени и поставьте ступни на скамью, затем положите руки на пол широким хватом плеч.
• Теперь приготовьтесь к этому положению перед тем, как опуститься.
• Согните руки в локтях до тех пор, пока грудь не оторвется от земли.
• Убедитесь, что ваша шея и спина прямые во время этого движения.
• Вернитесь в исходное положение.

Как делать отжимания на наклонной поверхности Источник: Verywellfit

Алмазных отжиманий:

Последнее в этом списке упражнений для груди — алмазное отжимание. Общее движение работает на груди, корпусе, плечах и трицепсах. Стойка алмазного отжимания, составляющая ромб руками, особенно акцентирует внимание на трицепсах и мышцах груди.

Алмазные отжимания — более сложное упражнение для груди. Поскольку ваши руки практически соединены, у вас меньше места для поддержки. Итак, это упражнение требует большого баланса.

Пошаговая инструкция:

• Руки должны сложиться вместе чуть ниже груди. Соедините большие и указательные пальцы и сделайте ромбовидную форму.
• Затем опуститесь из положения покоя, согнув руки в локтях.
• Опуститесь до груди, если чуть выше пола.
• Вернитесь в исходное положение

Последнее замечание по упражнениям на грудь

Твоя грудь — огромная мышца. Правильно подобранные упражнения для груди могут иметь желаемый эффект. Даже упражнения на грудь с собственным весом могут помочь увеличить массу и укрепить силу.

Когда вы комбинируете 4 или 5 качественных движений, вы получаете полноценную тренировку. Даже если вы используете только два движения, но вариации, подходы и повторения добавляют интенсивности, необходимой для создания сильных и объемных мышц.

No related posts.