Упражнения для девушек на верхнюю часть тела: 10 упражнений на верх тела для женщин с гантелями (ФОТО)

Содержание

10 упражнений на верх тела для женщин с гантелями (ФОТО)

Женщины часто пренебрегают прокачкой верхней половины тела в зале и в домашних условиях, так как боятся получить слишком объемные мышцы. Однако из-за физиологических особенностей вероятность такого эффекта крайне мала, а вот пользы много: от формирования фигуры и до заботы о здоровье. Предлагаем вам готовый вариант силовой тренировки дома на верх тела из 10 упражнений с гантелями.

Польза тренировки на верх тела для женщин:

оформится пропорциональная фигура, визуально сузится зона талии;
укрепится позвоночник и кор, выправится осанка, пройдет сутулость;
увеличится сила мышц, станет легче делать упражнения на низ тела;
уйдут проблемные зоны на спине, задней поверхности рук, в области подмышек;

Достаточно будет проводить одно занятие в неделю. При небольшом весе гантелей получить заметную мускулатуру практически невозможно.

10 упражнений на верх для женщин с гантелями

Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора. Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.

План силовых тренировок для девушек:

Что важно знать перед тренировкой:

Обязательно выполните разминку перед тренировкой: готовая разминка.
Можете выполнять тренировку по круговой системе. В этом случае выполните каждое упражнение в один подход, последовательно друг за другом. Затем повторите тренировку в 2-3 круга. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между кругами отдых 2-3 минуты.
Можете выполнять тренировку подходами. В этом случае выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода, только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями отдых 1-1,5 минуты.
Вес гантелей подбирайте самостоятельно в зависимости от ваших физических возможностей. Новичкам рекомендуется взять гантели в 1-1,5 кг и постепенно увеличивать вес гантелей. Можно даже использовать бутылки с водой вместо гантелей первое время.
Чем больше вес гантелей, тем больше делайте отдых между подходами и упражнениями. Если у вас небольшой вес гантелей, можете заниматься по интервальному принципу: например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer или воспользуйтесь готовым таймером.

1. Жим гантелей лежа прямым хватом

Лягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмитесь к полу, согните колени, притяните стопы поближе к тазу и поставьте. Возьмите по гантели в каждую руку, потом поднимите их над собой четко вверх на уровне груди. Хват должен быть прямым, то есть ладони развернуты в сторону ног. Теперь начните выполнять жим: согните руки вниз, разведя вправо-влево, коснитесь локтями из такого положения до коврика, затем распрямите обратно. Упражнение нагрузит большие и малые мышцы груди, помогают в жиме трицепс, передняя дельта.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (можно повторить в 2 подхода, либо выполнить все упражнения по одному подходу и повторить их в два круга).

2. Разводка + жим нейтральным хватом

Сохраните положение лежа на спине с подогнутыми к себе ногами, стопы стоят на ширине плеч. Корпус плотно прижат к полу. Возьмите гантели в руки, прямо вверх поднимите и держите на уровне груди, ладони поверните друг к другу. Из принятой позиции разведите руки четко по сторонам. Как локти достигнут пола при опускании, сведите. Сделайте следом жим узким хватом, согнув локти вниз вдоль боков и вытолкнув обратно. Повторите. Нагружается середина груди, под это упражнение на верхнюю часть тела с гантелями включаются плечи, руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем меньше вес гантелей, тем больше повторений можно делать).

Первые два упражнения можно выполнять на скамье, если она есть в наличии. Это увеличит амплитуду движения:

3.

Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Встаньте, возьмите в руки гантели, опустите вдоль боков, разверните ладони вперед от себя. Расставьте стопы на ширину плеч, распрямитесь. Теперь наклоните корпус, зафиксируйте на параллели к полу, колени немного подсогните, таз отведите назад, спину держите прямой. Опустите руки свободно вниз. Сделайте из принятого положения тягу к поясу: согните и потяните локти по линии боков назад-вверх. Как снаряды достигнут талии, верните руки на место. Раскройте по достижении верхней точки грудь. Идет нагрузка на спинные мышцы, что не только укрепляет мышцы, но и исправляет осанку. В силовых тренировках дома на верх тела упражнение обязательно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Тяга в наклоне + разгибания рук

Останьтесь в позиции из прошлого упражнения. Стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая, колени подсогнуты, таз отведен назад. Опустив руки с гантелями свободно вниз, разверните ладони друг к другу. Сделайте тягу снарядов к поясу, для чего согните и оттяните назад за спину локти. Положение зафиксируйте, а затем выполните разгибание рук. Потом вернитесь поэтапно на исходную позицию и повторите оба движения еще раз. Корпус статичен, работу совершают только руки. В этом комплексном упражнении на верхнюю часть тела с гантелями идет нагрузка на всю мускулатуру спины, задние дельтовидные пучки и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Подъемы гантелей перед собой

Выпрямитесь, встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч, не подгибайте колени. Взгляд направьте вперед, не сутультесь, расправьте грудь. Возьмите гантели, опустите их вниз так, чтобы снаряды лежали на бедрах. Этот момент крайне важен. Теперь начните из принятого положения выполнять махи перед собой: поднимите сначала левую руку до уровня плеча, опустите назад на исходное место, а затем сделайте подъем правой. Чередуйте почти без пауз. Эту разновидность махов делайте без раскачки корпусом, работают руки. Движения изолированные, акцент на передние дельты – создается округлый рельеф плеч, растет сила.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

Посмотрите также:

6. Классический жим гантелей вверх стоя

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Стопы на ширине плеч, прямая спина, взгляд вперед. Возьмите гантели в руки, а потом поднимите их ровно над головой – ладони повернуты по направлению от себя, снаряды рядом друг с другом. Теперь согните локти вниз через стороны, опустите их до уровня груди, при этом предплечья все так же смотрят вверх, затем выжмите назад, для чего напрягите мышцы плечевого пояса. Повторите движение еще раз. Держите корпус ровным, не отклоняйтесь, ногами не помогайте. Прокачает жим средние дельты и трицепсы, в тренировке верха для девушек с гантелями обязателен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне

Примите положение обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. Корпус выпрямите, взгляд направьте вперед. Возьмите по гантели в руки и вытяните их вдоль тела. Теперь наклонитесь, слегка отведите таз назад и подсогните колени для стабильной опоры, туловище остановите на параллели пола. Затем опустите свободно вниз снаряды, повернув друг к другу ладони и сомкнув их. Начните за счет работы мышц выполнять основное движение: разведите руки в стороны, в пиковом положении тяните вверх локти, но не сильно сгибая. Опустите назад гантели, повторите. Включают в силовые тренировки дома на верх тела, потому как прокачиваются задние дельты и мышцы спины, формирующие осанку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Разгибания рук из-за головы на трицепс

Останьтесь в положении стоя, стопы на ширине плеч. Выпрямитесь, держите по ровной линии спину, расправьте верх тела и смотрите вперед. Руки с гантелями поднимите четко над головой, разверните друг к другу ладони и сомкните. Дает такая позиция нужный угол. Теперь выполните основное движение: опустите за голову гантели, согнув руки и удерживая локти по направлению вверх, затем по той же траектории разогните обратно. Повторите упражнение. Не отклоняйтесь корпусом назад или вперед. Подобные разгибания нагружают трицепсы, акцент идет на длинные головки. Дополнительно укрепляются мышцы корпуса. Одно из лучших упражнений для подтягивания задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Поочередные сгибания рук на бицепс

Опустите руки с гантелями вдоль боков из обычной стойки. Поставьте стопы на ширину плеч, хорошо вытянитесь, спину держите прямой, смотрите вперед. Для завершения исходной позиции расправьте грудную область. Начните сгибать из принятого положения руки, разворачивая кисти к себе. Сначала правую, а затем левую. Пауз между сменами почти нет: опустили одну и подняли другую. Старайтесь держать локти прижатыми к корпусу, не отпускать далеко от тела. Одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела с гантелями, акценты идут в нем на мускулатуру бицепса, подтягивается форма рук.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

10. Французский жим лежа на спине

Разместитесь лежа на спине, плотно прижмите корпус к коврику. Возьмите в руки гантели, распрямите их вверх над собой на уровне грудной клетки. Кисти разверните внутрь и сомкните снаряды друг с другом. Ноги подогните к себе по направлению к тазу, поставьте на ширину плеч. Начните делать жим – опустите снаряды за голову, сохраняя четкую линию вверх для локтей. Потом поднимите обратно, не разводя руки в стороны. Повторите сгибания-разгибания. Включать упражнение в тренировку верха для девушек с гантелями нужно обязательно, за счет жима прорабатываются трицепсы, уменьшается обвисание этой зоны.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

По желанию повторите тренировку по второму кругу.

Готовые программы для девушек с гантелями:

Тренировка мышц верхней части тела и кора в домашних условиях

С помощью домашних тренировок вы сможете привести мышцы в тонус и поддерживать фигуру в хорошей форме.

Автор: Мишель Долан, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Развивать мышцы в домашних условиях удивительно просто, для этого даже не понадобится какое-либо дорогостоящее оборудование. Нужен лишь творческий подход и решимость регулярно тренироваться. Да, без профессионального оборудования и отягощений вы не сможете набрать много мышечной массы, но если ищите безопасный способ привести мышцы в тонус, домашние тренировки вам идеально подходят.

Отжимания

Делайте отжимания для проработки мышц рук и груди. Отжимания — основа домашних тренировок. Обязательно освойте правильную технику, чтобы получить от упражнения максимум пользы. Позвоночник должен быть на одной линии с ягодицам, которые не должны провисать. Руки обычно ставят чуть шире плеч, но вы можете ставить их еще шире, чтобы эффективнее проработать мышцы груди, или ближе друг к другу, чтобы сильнее нагрузить руки. Также вам следует включить в программу домашних тренировок отжимания в наклоне, которые способствуют более пропорциональному мышечному развитию.

Отжимания в наклоне прорабатывают иные мышечные головки. Чтобы выполнить упражнение, просто поставьте руки на низкий кофейный столик или кресло, дабы приподнять верхнюю часть тела.
Отжимания с поднятыми ногами. В этом упражнении ноги нужно поставить на возвышение, чтобы они оказались на 30-60 см выше рук, и выполнить обычные отжимания. Не забывайте, что голова и позвоночник должны находиться на одной линии.
В каждом подходе делайте от 8 до 12 повторений. Попробуйте выполнить до трех подходов.

Стойка на руках

Делайте стойку на руках у стены, чтобы развивать плечи и спину. Хотя стойка на руках не для слабаков, это шикарное базовое упражнение для проработки множества мышечных групп. Чтобы принять исходное положение, присядьте у стены и обопритесь спиной. Поставьте руки на пол и медленно «прошагайте» ногами вверх по стене. Теперь, используя носки для удержания равновесия, плавно опуститесь вниз и, когда голова коснется пола, отожмитесь обратно.

Это одно повторение. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений.

Если вам это кажется чересчур сложным, вместо стены используйте высокий стол. Поставьте ноги на стол так, чтобы бедра и туловище находились в воздухе. Руки поставьте на пол. Затем сделайте отжимания так, чтобы голова и туловище двигались в вертикальной плоскости. Это часто называют L-отжиманиями.

Отжимания от лавки

Отжимайтесь от лавки для тренировки рук. Для полноценных отжиманий вам понадобится устойчивая скамья, стол или стул высотой примерно 30-60 см. Поставьте руки позади себя на скамью так, чтобы ягодицы находились в воздухе. Колени согнуты под прямым углом, стопы на полу. Опускайте ягодицы к земле, пока руки не согнутся под углом примерно 90 градусов. Затем отожмитесь вверх. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Планка

Делайте планку. Планка — отличный способ проработать все мышцы кора, и ее очень просто видоизменить для повышения уровня сложности. Чтобы сделать простую планку, займите исходное положение для отжиманий. Теперь, вместо того чтобы опираться на ладони, опуститесь на локти. Напрягите мышцы ягодичного комплекса и выпрямите спину, чтобы между шеей и ягодицами можно было положить прямую палку. Удерживайте это положение одну минуту, отдохните, повторите еще два раза.

Боковая планка — упражнение, в котором вы поворачиваете туловище, опираясь на предплечье и внешнюю поверхность одноименной стопы. Опять-таки, держите спину прямой и обращайте максимум внимания на положение ягодиц.
Динамичная планка. Займите исходное положение для планки на прямых руках: руки на ширине плеч, стопы на ширине бедер. Опуститесь на предплечья и перейдите в планку на локтях, а затем поднимитесь обратно в планку на прямых руках. Сделайте 12 повторений в каждом подходе.

Скручивания

Делайте скручивания для развития мышц пресса и кора. Скручивания по-прежнему остаются лучшим упражнением для мышц брюшного пресса, так что давайте начнем. Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты.

Поддерживая шею руками, поднимите плечи на 15-20 сантиметров над полом, задержитесь на секунду в таком положении, после чего медленно опуститесь вниз. Без паузы начинайте второе повторение, смотрите вверх, выполняйте движение медленно и подконтрольно. Постарайтесь сделать три подхода по 8-12 повторений.

Подъем туловища. Лягте на спину, ноги полностью выпрямлены. Вытяните руки вверх, поднимите туловище, ноги держите прямыми. Опустите руки и постарайтесь прикоснуться к пальцам ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Чтобы сделать классические сгибания рук на бицепсы, используйте большую емкость с водой, тяжелую книгу или домашние гантели,. Хотя для перечисленных ранее упражнений почти ничего не нужно, большинство тренировок для верхней части тела не будут достаточно эффективными без какого-либо дополнительного отягощения. Как только у вас появится вес, с которым вам удобно работать, попробуйте:

Упражнения на верхнюю часть тела — тренировка на верх для мужчин

Тренировка на верх тела

Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.

Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой (жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.

Принцип чередования тренировок

Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.

Упражнения на верхнюю часть тела

Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными — они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.

Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.

Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из «Гида новичка» прошлой недели. Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.

Правила разминки

Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение утреннего жиросжигающего кардио с вечерней силовой тренировкой.

Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.

Упражнения на грудь на тренажерах

Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи — они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.

Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы — однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.

Почему не базовая программа?

Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.

Базовая программа подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.

***

Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 11 марта 2017

Тренировки на верхнюю часть тела

Я пришла к выводу, что выкладывать свои тренировки в ЖЖ — неправильно. Объясню почему.

Я — это я, а вы — это вы. У нас — разные вводные, разные цели, разное оборудование в зале. Свои тренировки я строю исключительно под себя.

Кому они могут быть полезны? Только тем, кто в состоянии переработать выданную мной информацию в соответствии со своими задачами. Сколько среди вас таких? Никого.

Получив мою тренировку, вы берёте руки в ноги и бежите в зал её выполнять. Большиству из вас это принесёт больше вреда, чем пользы. Мне это очевидно. Именно поэтому я стараюсь больше рассказывать о фитнес-принципах, чем давать конкретные инструкции.

Моя цель — научить вас мыслить фитнес-категориями, но вы упорно требуете от меня тренировок «на ноги», «на спину», «на руки». Не получив их здесь по вышеуказанной причине, вы прётесь к другим пишущим о фитнесе — не столь этичным, как я.

Эти околофитнесовые курицы выкидывают свои упражнения в качестве истины в последней инстанции, а вы торопитесь примерить их на себя. Позже приходите ко мне и ноете о том, что перекачали плечи, икры, квадры, что верх усох до костей, а ляжки – по-прежнему тяжёлые, и много о чём ещё.

Мне вас — дебилок — жалко. В очередной раз попробую вам помочь. Сегодня буду учить вас самостоятельно выстраивать свои тренировки.

Тема: Верхняя часть тела.

Женщине, которая не стремится к мышечной гипертрофии, достаточно двух комплексных тренировок в неделю на верхнюю часть тела.

Не стоит прокачивать отдельно спину, отдельно руки, отдельно грудь. В одну тренировку вы должны проработать все мышцы верхней части тела, исключая пресс.

Пресс, в принципе, тоже можно включить, а можно и не включать. Можно прокачать его в день ног или, как делаю я, в отдельный день: 4-5 упражнений на него + кардио подольше. Отличная тренировка-«прослойка» между нижней и верхней частями тела.

Свою тренировку на верхнюю часть тела вы должны составить так, чтобы не только проработать все мышечные группы верхней части тела, но и избежать мышечного дисбаланса.

Для этого нужно грамотно подобрать упражнения, выстроить их в идеальном порядке и подобрать оптимально количество подходов и повторов в них.

В основе принципа, по которому мы будем подбирать упражнения с тем, чтобы не просто проработать мышцы верха, но и, что для женщин принципиально важно – избежать его мышечного дисбаланса, — траектория движения.

Все движения, которые может выполнять верх нашего тела, сводятся к шести:

тянуть и толкать в горизонтальной плоскости,
тянуть и толкать в вертикальной плоскости,
сгибать и разгибать в локтях.

Таким образом, грамотно составленная тренировка на верхнюю часть тела включает, как минимум, 6 упражнений, каждое из которых прорабатывает мышечные группы, задействованные в каждой из 6 траекторий движения.

1) Жим в горизонтальной плоскости. Траектория движения — вперёд относительно вашего торса в горизонтальной плоскости. Это почти все упражнения на грудные мышцы.

2) Тяга в горизонтальной плоскости. Траектория движения — по направленияю к вашему торсу в горизонтальной плоскости. Сюда попадают почти все упражнения на низ спины. Например, горизонтальная тяга в тренажёре или с гантелями.

3) Жим в вертикальной плоскости. Траектория движения — вверх относительно торса в вертикальной плоскости: вес идет над головой. Большинство упражнений на плечи.

4) Тяга в вертикальной плоскости. Траектория движения – вниз отностительно торса в вертикальной плоскости. Почти все тяги на спину: Т-тяга в тренажёре, вертикальная тягя в тренажёре, подтягивания.

5) Сгибания в локте. Траектория движения — к себе путем сгибания в локте. Почти все упражнения на бицепс — всевозможные сгибания: с гантелей, нижним блоком, штангой.

6) Разгибания в локте. Траектория движения — от себя путём разгибания в локте. Многие упражнения на трицепс — разгибания с верхним блоком, жим гантели из-за головы, например.

Принцип понятен? Теперь вы сами сможете подобрать себе упражнения, в зависимости от имеющегося под рукой оборудования. В идеале — иметь в арсенале несколько и менять от тренировки к тренировке: сегодня прокачали трицепс разгибаниями с верхним блоком, завтра — французским жимом, например.

На всякий случай резюмирую: вы должны проработать все мышечные группы верхней части тела исходя из траектории движения. На каждое «тяни» в горизонтальной плоскости должно быть противодействие в виде «толкай» в этой же плоскости. На каждый вертикальный жим должна приходиться вертикальня тяга. Любое сгибание должно быть уравновешено разгибанием. Это позволит гармонично развить мышцы верха, избежать их дисбаланса.

Теперь — о том, в каком порядке выполнять упражнения. Здесь есть несколько правил, от которых я стараюсь не отступать.

1) Сначала – упражнения со свободными весами, потом – тренажёры.

2) Сначала – комплексные упражнения, потом – изоляция. В комплексных задействовано несколько мышечных групп. Например, жим на скамье: основная группа – грудные, дополнительно включаются плечи и трицепсы. Изолирующие упражнения прорабатывают только дну мышечную группу. Примером такого упражнения на грудные мышцы могут быть сведения в тренажёре («бабочка»).

3) Сначала прорабатывать крупные мышечные группы, потом — мелкие.

Ну, и есть ещё одно правило – моё личное. Первыми я стараюсь выполнять упражнения, которые даются с наибольшим трудом. То есть если на ту или иную мышечную группу я запланировала 2-3 упражнения, то сначала сделаю то, которое посложнее.

Если вы считаете какую-то мышечную группу у себя отстающей, упражнения на неё даются вам тяжело, начните тренировку с неё, даже если это будет противоречить правилу 3 выше.

И последнее: сколько подходов и повторов в них. Прочитайте это

Вопросы?

упражнения для зала и домашних условий

Тренировать верхнюю часть тела девушкам так же важно, как и мужчинам. Но если у сильного пола в большей степени интерес направлен на развитие эстетики тела, то для женщин тренировка верха должна нести общеукрепляющий и оздоровительный характер. Об этом подробнее ниже. Также рассмотрим лучшие упражнения на верхнюю часть тела для девушек.

Содержание

Польза тренировок на верх тела для девушек

Никогда не стоит забывать, что мышцы – не только атрибут спортивного телосложения, но и двигатель нашего скелета, защитник внутренних органов. Главное, от состояния мышц напрямую зависит здоровье всего опорно-двигательного аппарата (ОДА). Если одни мышцы находятся в гипертонусе, а другие – в гипотонусе, то это приводит, например, к искривлению позвоночника в одном из отделов или сразу нескольких, к заболеваниям позвоночника и других суставов.

Также от недостаточного кровоснабжения из-за нестабильности ОДА страдают органы и системы, не хватает питания клеткам головы, в том числе головного мозга. Это все сказывается и на внутреннем состоянии организма, и на внешнем. Поэтому для тех, кто хочет выглядеть здоровыми, молодыми и бодрыми, следующий комплекс подойдёт идеально.

Программа для верхней части тела

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины. Для его выполнения следует выставить нужный рабочий вес и использовать широкую рукоять.

Обхватите рукоять широким хватом – чуть шире собственных плеч и сядьте, зафиксировав бедра валиками.
С выдохом выполните тягу за голову, одновременно сгибая локти и немного наклоняя туловище вперед.
В нижней точке перекладина рукояти должна находиться на уровне середины шеи, но не ниже седьмого шейного позвонка. При опускании рукояти важно сводить лопатки и выполнять тягу за счет мышц спины, а рук.
На вдохе плавно поднимайте рукоять, полностью выпрямляя локти.
Не раскачивайтесь при выполнении подхода и не допускайте рывков.

Тяга горизонтального блока к поясу

Вариант тяги к поясу так же развивает мышцы спины, но в большей степени ее середину. Для тяги следует использовать рукоять для нейтрального хвата.

Обхватите рукоять, сядьте на сидение и уприте стопы в подставку.
В исходном положении выпрямите спину, слегка согните колени, удерживайте рукоять на вытянутых руках.
С выдохом выполните тягу к поясу, сводя лопатки и образуя небольшой прогиб в грудном отделе. Чувствуйте напряжение в мышцах спины, не слишком выполняйте усилие руками.
На вдохе плавно выпрямляйте руки и не допускайте рывков.

Жим гантелей лежа

Данная техника направлена на укрепление мышц груди – антагонистов спины.

Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью для жима.
Удерживайте гантели у плечевых суставов, развернув ладони вперед от себя. Локти опустите строго в пол.
С выдохом разгибайте локти и выпрямляйте руки до вертикального положения: гантели должны находиться над плечевыми суставами.
При выполнении жима старайтесь удерживать грудную клетку округленной, будто колесом, это поможет сильнее сократить грудные мышцы.
На вдохе не спеша верните гантели в исходное положение.

Разводка гантелей лежа

Разводка помогает максимально растянуть мышцы груди, а значит раскрыть закрепощенный грудной отдел и исправить проблему «крыловидных» лопаток.

Лягте на скамью и поднимите руки с гантелями вертикально параллельным хватом. Локти слегка согните и чуть отведите в стороны, соединив гантели друг с другом, образуя руками «арку».
На вдохе разводите руки по сторонам, растягивая грудные мышцы. Крайняя точка вытяжения не ниже плечевых суставов. Старайтесь раскрывать грудную клетку, образуя небольшой прогиб позвоночника.
С выдохом усилием грудных мышц сведите руки в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Упражнение предназначено для укрепления плечевых суставов и тонуса дельтовидных мышц.

Возьмите небольшие гантели и сядьте на скамью, можно упереться о спинку под углом 90 градусов.
Расположите гантели в одной плоскости с плечами ближе к суставам, локти опустите строго вниз.
С выдохом выжимайте гантели вверх за счет дельтовидных мышц. В верхней точке гантели должны находиться над плечевыми суставами.
На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Вариант подойдет тем, кто хочет укрепить заднюю часть плеча – трехглавую мышцу.

Возьмите небольшую гантель, сидя или стоя поднимите руку вертикально.
На вдохе медленно опускайте гантель за голову, удерживая локоть в одной точке. При необходимости поддерживайте плечо свободной рукой.
С выдохом полностью выпрямите локоть и поднимите гантель усилием трицепса.
Выполните разгибания и на другую сторону.

Сгибание рук с гантелями с разворотом

Упражнение предназначено для укрепления двуглавой мышцы плеча – бицепсов.

Возьмите гантели в обе руки, опустите руки свободно вдоль туловища, стопы поставьте по ширине таза.
С выдохом сгибайте локти и поднимайте гантели вверх, разворачивая в середине амплитуды ладони на себя. На пике сокращения почувствуйте работу бицепсов. Локти должны оставаться неподвижными.
На выдохе в обратном порядке разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка на верх в домашних условиях

Так же подобную программу можно адаптировать под домашние тренировки, только вместо упражнений на блочных тренажерах для спины можно выполнить гиперэкстензию лежа и тягу двух гантелей к поясу в наклоне. Все остальные упражнения остаются, обязательное условие – наличие гантелей. А если и этого нет – можно выполнять отжимания от пола и от скамьи (обратные отжимания). Этого будет достаточно для укрепления корсета.

Как тренироваться и на что обратить внимание

Самое главное для укрепления корсета, то есть правильного положения позвоночника – это равномерное укрепление мышц-антагонистов, например, спина и грудь. Количество упражнений для каждой группы тоже должно быть одинаковым, в противном случае может возникнуть дисбаланс в тонусе.
Так же важно укреплять плечевые суставы и их стабилизаторы, этому ещё способствуют вертикальные жимы и упражнения для дельтовидных мышц. Одного упражнения достаточно. Тренировать отдельные пучки дельтоидов нет необходимости, если не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу.
А вот тренировать руки – бицепсы и трицепсы отдельными упражнениями необязательно. Они и так работают в базовых упражнениях для груди и спины. Только если есть эстетическая необходимость в укреплении задней части руки (трицепса) – тогда, пожалуйста, выполняйте изоляцию. Только не забудьте о его антагонисте – бицепсе.
Ко всему этому не мешает добавить и упражнения на пресс в конце тренировки, достаточно 1-2 упражнений для поддержания стабильности поясничного отдела позвоночника.
Для этих упражнений не нужно подбирать большой вес отягощений, каждое из них должно быть комфортно выполнять по 15 повторений 3 подхода.
Помимо тренировки верха не забывайте про нижнюю часть, ведь бедра и ягодицы так же являются стабилизаторами позвоночника. Спокойно чередуйте тренировки на верх и низ, двух тренировок в неделю на каждую часть более чем достаточно.
Перед тренировкой не просто выполняйте гимнастику суставов – их вращение, но и полноценную разминку для качественного разогрева мышц.
Очень важно в конце каждой тренировки выполнять растяжку. Это позволит мышцам оставаться в нормотонусе, то есть предотвратить их дисбаланс, перенапряжение и укорачивание.

Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-06-26

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Рост массы мышц верхней части тела.
2. Рост силы мышц верхней части тела.
3. Развитие силовой выносливости.

Методы выполнения: раздельно, суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Особенности этого плана:

1. Упор делается на верхнюю часть тела. Из упражнений на ноги есть только одно базовое: приседание со штангой. Причём, больше всего упражнений на спину, как на фундамент для мощного верха.

2. План состоит всего из двух тренировок. То есть тренироваться по нему нужно 2 раза в неделю. Он хорошо подойдёт тем, у кого мало времени и хочется накачать в основном «верхушку».

3. Большая часть упражнений – со свободными весами и весом собственного тела. Так как всего 2 тренировки, то для всякой мелочи (типа изолирующих упражнений) просто нет места.

4. Почти все упражнения нужно выполнять суперсетами кроме первых двух в первой тренировке). То есть если 2 упражнения под одним номером, то это суперсет. Кроме этого, почти все упражнения в рамках одного суперсета направлены на одну группу мышц. Это позволит экономить время тренировок и сильнее забивать нужные мышцы.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. В суперсетах допускается уменьшение количества повторений или весов от первого подхода к последнему. Но всё равно, из каждого подхода нужно стараться выжимать по максимуму.

Всего на плечи, бицепс, трицепс и грудь по 2 упражнения. На широчайшие мышцы – 4 упражнения. Но практически во всех упражнениях на широчайшие бицепс тоже работает. А в пуловере работает и грудь. Поэтому все этих упражнений будет достаточно для роста ваших рук и торса.

Так как здесь всего две тренировки, то можно позволить себе выкладываться почти на каждом занятии. Если вы собираетесь тренироваться 3 и более раз в неделю, то этот план вам не подойдёт. Так как если вы будете просто чередовать эти 2 тренировки, то не будете успевать восстанавливаться.

Не забывайте делиться своими результатами. Удачи!

Необходимая не-база или 7 важных упражнений-дополнений для верха тела

Для многих из нас начало сезона отпусков означает увеличение рабочей нагрузки. Но мы хотим, чтобы вы сохранили хорошее самочувствие, независимо от делового расписания. Занятия фитнесом не должны быть сложными и утомительными, и чтобы увидеть их результат вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Даже 15-минутная энергичная разминка способна подарить заряд энергии, необходимый для трудовых свершений в течение оставшейся части дня. Сегодня мы расскажем о пяти упражнениях, которые не требуют специального спортивного инвентаря и экипировки. Вы можете выполнять их где угодно. Эти упражнения задействуют верхнюю часть тела, заставляют работать быстрее сердечно-сосудистую систему и являются идеальным тонизирующим комплексом.

Тренировка верхней части тела нравится нам потому, что она не требует спортивных снарядов и просторных площадок. Её можно выполнять во время обеденного перерыва, в комнате общежития, дома или в гостиничном номере.

Уже после трёх тренировок по описанной ниже схеме вы заметите впечатляющие результаты!

Тренировка верхней части тела для женщин: составляем тренировочные программы.

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.
Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.

Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.

На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?

Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.

Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Отведение руки с гантелью лежа или с блоком стоя

Упражнения из предыдущего пункта прекрасно нагружают задние пучки дельтовидных в сокращенной позиции (когда плечевые части рук отведены в стороны), но недостаточно — в растянутой позиции (когда рука перед корпусом).

Чтобы проработать этот участок диапазона, добавьте отведение с гантелью лежа:

Или с блоком стоя:

Сочетая упражнения из обоих разделов и укрепляя мышцы по всему диапазону движения, вы разовьете то, что я называю «полноамплитудной силой».

Тренировочные схемы

Круговая тренировка.

Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

Схема тренировки (круговой принцип)

2 — 4 круга:

Отдых 2-3 минуты между кругами.

Обычное выполнение.

В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.

Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

Схема тренировки (обычное выполнение)

Суперсеты.

Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

Тренировочная схема (суперсеты)

Суперсет:

1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

Суперсет:

3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Комплексные сеты.

Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.

Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

Тренировочная схема (комплексные сеты)

Комплексный сет:

1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

3А. Жим Арнольда — 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Источник

Сведение рук на блоках или в тренажере («бабочка»)

Горизонтальные жимы (жим лежа, отжимание и т.п.) прорабатывают грудные мышцы в растянутой позиции, но в верхней точке нагрузка (из-за ее гравитационной природы) на пекторальные минимальна. Вот почему стоит добавить сведение рук на блоках или в тренажере «бабочка» (на видео выполняется одной рукой, но обычно работают двумя одновременно):

В конечной точке этого движения нагрузка на грудные максимальна; так изоляция восполняет недостаток «базовых» жимов. Вариант с блочными тренажерами позволяет зайти еще дальше – скрестить руки, увеличивая полезную амплитуду.

Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут , включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень физической подготовки. Некоторые упражнения достаточно сложные, чтобы вы могли прогрессировать от недели к недели. В описании также предлагается упрощенный вариант выполнения, но постепенно вы должны стремиться выполнить исходный вариант упражнения без модификации. Вы всегда можете усложнить или упростить тренировку, если измените количество повторений или время на выполнение упражнений.

Посмотрите также:

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен. Рекомендуем тренироваться в кроссовках и в удобной спортивной одежде из натуральных материалов.

5. Все тренировки низкоударные , выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело.

6. Тренировка для верхней части тела, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

Разогревающая разминка (5 минут)
Первый раунд: 7 упражнений, которые повторяются в два круга (

10 минут) Второй раунд : 7 упражнений, которые повторяются в два круга (

10 минут)

Растяжка мышц (5 минут)

7. Тренировка для верхней части тела включает в себя функциональные упражнения, которые позволят вам поработать сразу над несколькими группами мышц. Акцент в данной программе идет на верхнюю часть тела (руки, плечи, грудь, спина, живот), но также в работу включается нижняя часть тела, пусть и в меньшей степени. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но за счет быстрой смены упражнений ваш пульс будет высоким на протяжении всего занятия, что поможет вам сжечь больше калорий.

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет , то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным. Не делайте большого отдыха между упражнениями, если тренируетесь на счет, это снизит эффективность занятия.

9. Если вы хотите тренироваться по времени , то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером:

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

Тяга к лицу, разведение рук и тяга для задних дельт

В большинстве горизонтальных тяг (тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга к животу на нижнем блоке или в тренажере) происходит разгибание плеча в сагиттальной плоскости, но, как вы уже знаете, плечевой сустав способен на большее. Для улучшения его здоровья и тренировочного разнообразия включайте в программу движения, в которых отрабатывается отведение в горизонтальной плоскости:

Тяга к лицу:

Разведение рук (это фото, но если кликнуть на него — откроется видео, а если нет — вот ссылка):

Горизонтальная тяга с разведением локтей в стороны:

Первый вариант (тяга к лицу) лучше всех, так как еще добавляет редкое вращение наружу (о нем будет далее).

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение, разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно.

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями .

В разминку включены следующие упражнения:

Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
Вращение локтей: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
Повороты корпуса: по 10 поворотов в каждую сторону (30 секунд)
Наклоны к ногам: по 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
Наклоны в сторону: по 15 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
Отведение рук в сторону: по 15 повторений в каждую сторону (30 секунд)
Шаг в сторону с согнутыми руками: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
Шаг в сторону с разгибанием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
Ходьба со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

1. Вращение плечами

Начинаем тренировку с разминки плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните вращать плечами: вперед, вверх, назад, вниз. Выполняйте упражнение амплитудно, сводите лопатки вместе, когда отводите плечи назад. Не забудьте выполнить вращения и в обратную сторону.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

2. Вращение руками
Оставайтесь стоять прямо. Вытяните руки вверх и начните вращать ими по кругу. Почувствуйте как ваше тело начинает разогреваться. Сначала выполните вращения рук вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Вращение локтей
Согните руки в локтях так, чтобы плечи (часть руки выше локтя) были параллельны полу. Начните вращать локтями по кругу, разминая локтевые суставы и предплечья. Сначала выполните вращения вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

4. Повороты корпуса
Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Начните поворачивать корпус в стороны, разминая мышцы живота и спины. Ваш кор будет интенсивно работать во время этой тренировки, поэтому важно хорошо размять мышцы перед началом занятия.

Сколько: по 10 поворотов в каждую сторону (всего 30 поворотов) или 30 секунд.

5. Наклоны к ногам
Оставьте руки разведенными в сторону. Начните делать наклоны, стараясь дотронуться руками до пола. Не скругляйте спину, сводите лопатки вместе, растягивайте мышцы задней поверхности бедра, спины, плеч, рук.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

6. Наклоны в сторону
Положите руки на пояс. Начните выполнять попеременные наклоны в сторону с поднятой рукой. Тянитесь в сторону не шеей, а корпусом целиком. Таз остается стабильным.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.

7. Отведение рук в стороны
Оставьте руки лежать на поясе. Расставьте широко ноги и начните отводить руки в стороны на уровне груди. Поворачивайте корпус, скручиваясь в области пояса.

Сколько: по 15 повторений в каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

8. Шаги в сторону с согнутыми в локтях руками
Еще лучше разогреем тело, выполнив несколько упражнений с участием верхней и нижней части тела. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы руки были параллельны полу. Шагайте в сторону в динамичном темпе, одновременно разводя руки широко в стороны и сводя их вместе. Это отличное упражнение для разминки грудных мышц и мышц плеч.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

9. Шаг в сторону с разгибанием рук
Продолжаем выполнять шаги в сторону, но изменим движение верхней части тела для разминки бицепса и трицепса. Шагайте на месте, одновременно сгибая и разгибая руки. При разгибании рук отводите их назад за спину. Мышцы рук будут участвовать в большинстве упражнений, поэтому очень важно их хорошо размять перед нагрузкой.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

10. Подъемы колен со скрещиванием рук
Начните ходить на месте, высоко поднимая колени до параллели бедра с полом. Одновременно с ходьбой разводите руки широко в стороны (сводите лопатки вместе) и скрещивайте их вместе на уровне груди (как будто пытаетесь обнять себя).

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

Тренировка для верхней части тела: раунд 1

Первый раунд тренировки для верхней части тела длится

10 минут. В этот раунд вошли 7 разноплановых упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

Наклоны в сторону колено-локоть: по 13 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Планка с касанием стоп: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Скручивание с поднятыми ногами: 20 повторений (30 секунд)
«Охотничья собака»: 18 повторений (30 секунд)
Боковая планка на коленях: 18 повторений (30 секунд)
Подтягивание бедер к животу полусидя: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Пловец: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №4 и №5 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Наклоны в сторону колено-локоть

Для чего: Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота и зоны талии. Дополнительно вы включите в работу ноги, в особенности зону галифе.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки согните в локтях и скрестите за головой. Отведите согнутую в колене правую ногу вправо и поднимите её вверх. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, пытаясь дотянуться локтем до колена поднятой ноги. Выполняйте попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Можно делать наклоны в сторону без подъема ног.

Сколько выполнять: по 13 повторений на каждую сторону (всего 26 повторений) или 30 секунд.

2. Планка с касанием стоп
Для чего: Это отличное функциональное упражнение для всего тела с акцентом на живот, спину и руки. Также это упражнение полезно для вытягивания позвоночника и улучшения осанки.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. На выдохе поднимите таз вверх, скрутитесь корпусом и подтяните руку к стопе противоположной ноги. В крайнем положении вы будете стоять фактически в позе собаки мордой вниз. В этом упражнении важно не округлять спину, старайтесь вытягивать позвоночник. Также не сгибайте ноги в коленях, усиливая нагрузку на бицепсы бедра. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Для того чтобы упростить это упражнение на верхнюю часть тела, тянитесь рукой не к стопе, а бедру противоположной ноги.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.

3. Скручивание с поднятыми ногами
Для чего: Скручивания являются классическим упражнением на пресс, поэтому было бы преступно не включить их в программу для верхней части тела. Немного усложним это упражнение за счет поднятых ног.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведены за головой, живот напряжен, поясница плотно прижата к полу. На выдохе оторвите от пола верхнюю часть спины, поясница остается лежать на полу. Локти продолжают смотреть в противоположные стороны, не тяните их к ногам. В этом упражнении очень важно прижимать поясницу к полу на всех фазах выполнения упражнений. Если у вас образуется просвет между спиной и полом, то вся нагрузка приходится на поясницу. А это, во-первых, неполезно, а во-вторых, упражнение перестает быть эффективным.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд.

4. «Охотничья собака»
Для чего: Это несложное и очень эффективное упражнение для живота, спины и осанки, а также для развития баланса и стабилизационных мышц.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите вверх правую руку и левую ногу максимально вверх. Это исходное положение. На выдохе скрутитесь в спине и согните руку и ногу так, чтобы локоть коснулся колена. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять это упражнение на одну сторону, во втором круге выполните на другую сторону.

Облегченный вариант: Выполняйте это упражнение в статическом варианте, удерживая положение равновесия с поднятыми вверх руками и ногами.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

5. Боковая планка на коленях
Для чего: Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для косых мышц живота и плечевого пояса. Но при этом одно из самых сложных для начинающих. Если ваши мышцы кора достаточно слабые, то вам будет очень непросто удерживать баланс в боковой планке. Именно поэтому мы предлагаем вам вариант боковой планки на коленях, который не менее эффективен для развития верхней части тела.

Как выполнять: Лягте на бок с опорой на правое предплечье, левая рука лежит на талии. Правая нога согнута в колени, бедро лежит на полу, голень отведена назад. Левая верхняя нога полностью выпрямлена и опирается на стопу. На выдохе поднимите таз максимально вверх, напрягая мышцы живота. Не заваливайте корпус вперед и назад, тело сохраняет прямую линию. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь обратно на пол.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела оставайтесь в статичном положении боковой планки, корпус приподнят, таз тянется вверх.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

6. Подтягивание бедер к животу полусидя
Для чего: Это отличное упражнение на верхний и нижний пресс, которое дает минимальную нагрузку на позвоночный отдел. Если вы чувствуете боли в пояснице, шее или спине после тренировок на пресс, то подобные упражнения станут хорошей альтернативой для прокачки мышц живота.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки поднимите над головой. Немного отклоните выпрямленную спину назад. Это исходное положение. Подтягивайте бедра к животу, одновременно опуская руки к коленям. Почувствуйте, как работают мышцы кора. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Работайте в динамике.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс обхватывайте себя за ногу, когда подтягиваете бедро к животу и не поднимайте высоко руки.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

7. Пловец
Для чего: Пловец – одно из самых полезных и эффективных фитнес-упражнений, которое развивает мышцы всего тела, но в особенности мышцы спины, рук, поясницы, плеч, ягодиц и живота. Также это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, голова приподнята над полом. Сделайте вдох и на выдохе поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, стараясь оторвать грудь и бедро от пола. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела поднимайте вверх только руки, а ноги остаются лежать на полу.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.

После окончания первого круга отдохните 30-60 секунд, после окончания раунда отдохните 60 секунд. Лучше не лежать на полу, а ходить на месте.

Отжимания от лавки

Тренировка для верхней части тела: раунд 2

Второй раунд тренировки для верхней части тела длится

10 минут. В этот раунд также вошли 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится

5 минут. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

Скручивание стоя колено-локоть: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Планка-паук: по 12 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Подтягивание выпрямленных ног к животу: 15 повторений (30 секунд)
Обратные отжимания + подъемы ног: 9 повторений (30 секунд)
Отведение рук назад лежа на животе: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Подъемы рук в планке: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Скручивание наискосок: 18 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №7 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Скручивание стоя колено-локоть

Для чего: Это простое упражнение поможет вам укрепить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Кроме того, упражнение включает в работу мышцы нижней части тела, что обеспечит дополнительное сжигание калорий.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, живот напряжен. На выдохе скрутите туловище и поднимите правое колено вверх так, чтобы локоть левой руки коснулся правого бедра. Скручивайтесь корпусом, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте не поднимайте ногу слишком высоко.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

2. Планка-паук
Для чего: Это отличное упражнение для косых мышц живота и зоны талии. Как и любая другая модификация планки, это упражнение развивает абсолютно все мышцы вашего тела, но особенно плечи, ягодицы, бедра, кор.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте сделайте 4-6 повторений, опуститесь в планку на коленях на 5 секунд и вернитесь к выполнению. Постепенно старайтесь минимизировать отдых.

Сколько выполнять: по 12 повторений на каждую сторону (всего 24 повторения) или 30 секунд.

3. Подтягивание выпрямленных ног к животу
Для чего: Это упражнение из пилатеса поможет вам укрепить мышцы пресса, причем акцент в этом упражнении идет на нижнюю часть живота. Кроме того, пилатес является идеальной методикой для укрепления кора и улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на спину, верхнюю часть спины приподнимите над полом. Вытяните ноги и поднимите их вверх, руки также поднимите вверх над головой. Напрягите живот, поясница плотно прижата к полу. На выдохе подтяните колени к животу, слегка обхватывая голени руками. Задержитесь на доли секунды и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении важно понимать, что чем ниже опущены ноги к полу, тем сложнее выполнять упражнение. При выполнении этого упражнения напрягайте живот, чтобы не переносить нагрузку на поясницу.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимите ноги выше и не поднимайте руки.

Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд.

4. Обратные отжимания + подъемы ног
Для чего: Обратные отжимания – это отличное изолирующее упражнение на трицепсы рук. Именно область трицепса у девушек чаще всего становится дряблой и непривлекательной (задняя сторона рук), поэтому упражнения на эту зону просто необходимы. Усложним обратные отжимания подъемами ног, тем самым дополнительно включив в работу мышцы живота. Также в этом функциональном упражнении вы задействуете мышцы бедер и ягодиц.

Как выполнять: Встаньте в позу стола, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела чуть позади, ладони и стопы упираются в пол, ладони смотрят вперед, таз немного опущен, живот напряжен. На выдохе медленно согните руки в локтях и опустите ягодицы близко к полу. Вернитесь в исходное положение и, не задерживаясь больше чем на доли секунды, поднимите попеременно одну и вторую ногу вверх перпендикулярно полу. Затем вернитесь в исходное положение и начните упражнение сначала.

Облегченный вариант: В облегченной версии можно сократить количество отжиманий. Т.е. выполняйте одно обратное отжимание на 4 подъема ноги. Можно поднимать вверх не прямую ногу, а колено.

Сколько выполнять: 9 повторений или 30 секунд. Одно повторение – это отжимание + подъем правой и левой ноги.

5. Отведение рук назад лежа на животе
Для чего: Это простое упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, поясничные мышцы, мышцы плеч и рук. Такое упражнение будет также полезно для выпрямления позвоночника и улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытянуты перед собой и расположены параллельно друг другу. На выдохе поднимите вверх грудную клетку, отведите руку назад к спине и скрутитесь корпусом так, чтобы коснуться пальцами бедра. Не напрягайте шею, отводите плечи от ушей. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице и спине, а также вытяжение позвоночника. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела не отводите далеко руку назад, остановитесь в комфортном положении.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.

6. Подъемы рук в планке на предплечьях
Для чего: В этом упражнение работают все мышцы тела за счет сложного положения планки на предплечьях, но в особенности мышцы плеч и трицепсов, а также грудные мышцы и мышцы спины. Это достаточно сложное упражнение, поэтому первое время выполняйте его стоя на коленях, постепенно стараясь выполнить его в планке на стопах.

Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях: тело образует прямую линию, поясница не прогибается и не выгибается, живот и ягодицы напряжены, шея свободна, взгляд направлен вперед. Сохраняя правильное положение тела, вытяните руку вперед, как будто пытаетесь достать до стены впереди. Выполняйте попеременно на обе стороны, не напрягайте шею во время выполнения.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела опуститесь на колени. Можно 15 секунд выполнять на стопах, 15 секунд на коленях, например.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.

7. Скручивание наискосок
Для чего: Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, а также верхний и нижний пресс. Оно достаточно несложное как с технической точки зрения, так и с точки зрения выполнения.

Как выполнять: Лягте на пол, ноги немного разведены между собой, мышцы пресса напряжены, спина прижата к полу. Левая рука выпрямлена и отведена в сторону, правая руку поднята по диагонали вверх. На глубоком выдохе поднимите левую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть спины, вытягивая руку до ее касания голени. Выполняйте упражнение на одну сторону в первом круге и на другую сторону во втором круге.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге повторите это упражнение на другую сторону.

После окончания первого круга и раунда отдохните 30-60 секунд.

Эта 20-минутная тренировка с гантелями для верхней части тела наращивает мышцы дома

Возможно, времена, когда вы проверяли висение на согнутой руке на уроках физкультуры, давно прошли, но развитие силы верхней части тела по-прежнему важно. Хотите ли вы когда-нибудь получить подтягивание или просто хотите , а не , бояться за свою жизнь каждый раз, когда вы пытаетесь взять что-то тяжелое с верхней полки шкафа, вы не пожалеете, показав мышцы в своем шкафу. спина, грудь, руки и ядро немного любви.

Тем более, что вам не нужно выходить из гостиной, чтобы приступить к ~ законной ~ тренировке верхней части тела. Имея всего пару гантелей (или две) и достаточно места для коврика для йоги, вы можете заставить каждый мускул от плеч до пресса на встряхнуть.

Включите тренировку гантелей в свой распорядок два или три раза в неделю, и вы не только почувствуете себя сильнее, неся * все * вещи, но и заметите мышцы спины, рук и, наконец, пресса. поп.Чудо-женщина, это ты? Вы будете удивлены, насколько сильным может быть мышечная сила, способствующая укреплению уверенности.

Чтобы убедиться в этом, выполните приведенные ниже упражнения для полноценной тренировки, от разогревающих движений, которые заставят ваши мышцы усердно работать, до обязательных движений, которые помогут вам увидеть основные результаты.

Время: 20 минут

Оборудование: мат, гантели

Подходит для: верхней части тела

Инструкции: Выполните как можно больше повторений каждого из следующих движений в установленное время .Отдохните, когда заметили, а затем переходите к следующему упражнению.

1. Cactus Arms

Практическое руководство: Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Сведите локти вместе и вверх так, чтобы руки образовали углы в 90 градусов. Сохраняя корпус стабильным, откройте локти как можно шире. Затем снова соберите их вместе. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

2. Плечевые валики

Практическое руководство: Начните стоять на ковре, ноги на ширине плеч и руки в кулаки по бокам.Удерживая корпус в напряжении, начните поднимать плечи к ушам. Отведите лопатки назад, открывая грудь. Затем опустите плечи вниз, подальше от ушей. Выведите плечи вперед, затем снова поднимите к ушам. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

3. Домкраты для прыжков

Практическое руководство: Начните стоять, держа руки по бокам. Прыгайте с открытыми ногами, немного шире, чем расстояние между бедрами, при этом руки поднимаются над головой.Соедините ноги вместе, а руки опустите по бокам. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

4. Уходы Inchworm

Практическое руководство: Встаньте, затем наклонитесь вперед. Держа ноги прямыми (небольшая кровать в коленях — это нормально), начните ходить руками, пока плечи не окажутся над запястьями, а тело не станет прямым. Отведите руки к ступням, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

5. Метчики плечевые

Практическое руководство: Начните с положения планки с головой на одной линии с пятками, плечами над запястьями и ступнями на расстоянии бедер (ступни могут быть шире, если вам нужно больше устойчивости). Поднесите правую руку к левому плечу, удерживая корпус в напряжении, чтобы бедра оставались неподвижными, затем опустите правую руку обратно на землю. Поднесите левую руку к правому плечу, затем вернитесь назад.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

6. Собака вниз к доске

Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии бедер, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Вернитесь к доске. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

7. Попеременный военный пресс

Практическое руководство: Начните стоять на коленях, выставив вперед правую ногу, согнутый копчик и задействованный сердечник. Поднимите локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали углы 90 градусов, как при игре с игры, с гантелями в руках. Вытяните правую руку вверх, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом. Опустите вниз, чтобы вернуться в положение броска с игры, затем повторите с левой рукой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, выполняя как можно больше повторений за 45 секунд.Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.

8. Тяга в наклоне на одной руке (правая сторона)

Практическое руководство: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и удерживая вес в правой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется у ребер. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.

9. Тяга в наклоне на одной руке (левая сторона)

Практическое руководство: Начните, расставив ступни до бедер, вес (-а) в левой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите левый локоть назад, пока левое запястье не окажется рядом с ребрами. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.

10. Перевернутая настольная выдвижная
Как выполнять: Начните в обратном положении стола с поднятыми бедрами, коленями над стопами и плечами над запястьями, чтобы тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Не отрывая бедра от земли, медленно опускайте бедра вниз через руки, одновременно вытягивая ноги. Чтобы начать, потяните тело назад. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.

11. Сменный военный пресс

Практическое руководство: Начните стоять на коленях, выставив вперед правую ногу, согнутый копчик и задействованный сердечник. Поднимите локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали углы 90 градусов, как при игре с игры, с гантелями в руках. Вытяните правую руку вверх, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом. Опустите вниз, чтобы вернуться в положение броска с игры, затем повторите с левой рукой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, выполняя как можно больше повторений за 45 секунд.Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.

12. Тяга в наклоне на одной руке (правая сторона)

Практическое руководство: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и вес тела в правой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется у ребер. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.

13. Тяга в наклоне на одной руке (левая сторона)

Как выполнять: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, вес (-а) в левой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите левый локоть назад, пока левое запястье не окажется рядом с ребрами. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.

14. Реверс настольный выдвижной

Практическое руководство: Начните в обратном положении стола с поднятыми бедрами, коленями над стопами и плечами над запястьями, чтобы тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Не отрывая бедра от земли, медленно опускайте бедра вниз через руки, одновременно вытягивая ноги. Чтобы начать, потяните тело назад. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.

15. Renegade Row

Практическое руководство: Начните в положении планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем верните его на пол. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.

16.Жим от груди с ягодичным мостиком
Практическое руководство: Начните лежать на спине с согнутыми коленями, ступнями на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть развернуты в стороны, как при броске с игры, локти должны быть под углом 90 градусов, а в каждой руке по гантели. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Удерживая это положение ягодичного мостика, прижмите гири к потолку. Опустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.

17. Попеременная боковая планка
Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив плечи над запястьями, а ступни на ширине плеч. Опираясь на подушечки стоп, поверните правую руку вверх к потолку, открывая грудь. Опустите правую руку на пол и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.

18. Жим Арнольда сидя

Практическое руководство: Начните сидя, ноги полностью вытянуты перед телом, с небольшим сгибанием коленей. Держите гантели в каждой руке перед лицом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а локти образовывали углы 90 градусов. Сделав легкое движение вверх по дуге, разведите локти вверх и в стороны, пока ладони не будут направлены вперед.Следуя той же дуге, сведите локти вниз и снова вместе. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.

19. Renegade Row

Практическое руководство: Начните с положения планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем верните его на пол. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.

20. Жим от груди через ягодичный мостик

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть развернуты в стороны, как при броске с игры, локти должны быть под углом 90 градусов, а в каждой руке по гантели. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении.Удерживая это положение ягодичного моста, прижмите гантели к потолку. Опустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.

21. Попеременная боковая планка

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив плечи над запястьями, а ступни на ширине плеч. Опираясь на подушечки стоп, поверните правую руку вверх к потолку, открывая грудь.Опустите правую руку на пол и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.

22. Жим Арнольда сидя

Практическое руководство: Начните сидя, ноги вытянуты вперед перед телом, с небольшим сгибанием в коленях. Держите гантели в каждой руке перед лицом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а локти образовывали углы 90 градусов.Сделав легкое движение вверх по дуге, разведите локти вверх и в стороны, пока ладони не будут направлены вперед. Следуя той же дуге, сведите локти вниз и снова вместе. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему ходу.

23. Опускание ног с гантелями

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине с руками, прижатыми к потолку, с гантелями в каждой руке.Поднимите обе ноги прямо к потолку. Держа ступни согнутыми, медленно опустите правую ногу вниз. Затем снова поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

24. Обратное сжатие

Практическое руководство: Начните лежать на спине с поднятыми ногами так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты. Прижимая поясницу к мату, согните колени в груди, чтобы оторвать бедра от пола.Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

25. Опора для досок

Практическое руководство. Начать лежать лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились под плечами, голова была на уровне пяток, а ступни вместе. Держите сердечник включенным, копчик подоткнув, и удерживайте. Удерживать 30 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.

26. Опускание ног с гантелями

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине с руками, прижатыми к потолку, с гантелями в каждой руке. Поднимите обе ноги прямо к потолку. Держа ступни согнутыми, медленно опустите правую ногу вниз. Затем снова поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

27.Обратный кранч

Практическое руководство: Начните лежать на спине с поднятыми ногами так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты. Прижимая поясницу к мату, согните колени в груди, чтобы оторвать бедра от пола. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

28. Опора для досок

Практическое руководство. Начать лежать лицом вниз.Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились под плечами, голова была на уровне пяток, а ступни вместе. Держите сердечник включенным, копчик подоткнув, и удерживайте. Удерживать 30 секунд. Тогда все готово!

Но подождите, есть (много) больше! Это лишь одна из четырех тренировок в 30-дневном фитнес-испытании Women’s Health. Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса. Все они следуют одному формату и используют то же оборудование, что и на этой тренировке.Единственное, что изменится в течение месяца, — это сила, которую вы почувствуете, и результаты, которые вы увидите!

Спортивный бралетт Beam: Jade
2 отзыва glyderapparel.com
52,00 $

Леггинсы Pure с высокой талией: Jade
3 отзыва glyderapparel.com
88 долларов.00

TechLoom Breeze для женщин
Athleticpropulsionlabs.com
220,00 долл. США

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15-минутная тренировка верхней части тела для женщин

Обе Фитнес

Несомненно, сильные рельефные ягодицы помогут вам хорошо выглядеть в ваших любимых джинсах с завышенной талией, но если вы хотите выполнять повседневные задачи, например, носить тяжелые продукты (или детей!), Открывать банки и легче открывать и открывать двери, вам нужно будет вложить в него руки, грудь и спину.

«Сильная верхняя часть тела помогает стабилизировать плечевой пояс и верхнюю часть позвоночника и позволяет выполнять такие упражнения, как подъем и скручивание, с большей функциональностью», — говорит Тиффани Роббинс, сертифицированный NASM тренер по фитнесу obé, премиум-класса в — домашнее фитнес-приложение, которое предлагает более 14 живых занятий в день и библиотеку из 500 тренировок.

Но наращивание силы в верхней части тела не означает сосредоточение внимания только на передних мышцах, таких как грудь и бицепсы. Усиление задней цепи поможет поддержать передние мышцы, которые делают толкание, тянущее и подъемное движение простым делом.Тренируя передние и задние мышцы верхней части тела, вы также улучшаете осанку и предотвращаете боли в спине.

«Боль в спине часто возникает из-за того, что мышцы задней части позвоночника относительно слабее, чем мышцы передней части, поэтому они болят и у них начинается спазм», — объясняет Роббинс. «Укрепляя мышцы спины, вы уравновешиваете силу распределения между мышцами передней и задней части позвоночника».

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете обе стороны верхней части тела равномерно и эффективно, Роббинс разработал быструю 15-минутную тренировку ниже, которая затрагивает все мышцы — под любым углом.«Идеально тренировать верхнюю часть тела каждые два-три дня. Как и любая группа мышц, вы хотите дать себе время, чтобы восстановиться после тренировки», — говорит она.

Время: 15 минут

Повторений: Стремитесь выполнить от 10 до 12 повторений в упражнении и повторите всю схему в течение двух-трех раундов.

Инвентарь: 1 пара средних и тяжелых гантелей и стул или шаг для упражнений. (Если вы обнаружите, что изначально выбранный вами вес становится слишком тяжелым и вы не можете выполнить повторения в правильной форме, опустите их.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, делайте более тяжелый подход.)

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимания

Тонизирует: грудь, плечи, трицепсы, пресс и поясницу

Большинство людей думают об отжиманиях только как о упражнении для верхней части тела, но на самом деле оно прорабатывает все ваше тело, концентрируя силу в груди, плечах и т. Д. и оружие.

Как делать отжимания: Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями, руки на ширине плеч и мышцы кора.Вы должны уметь провести прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните плечи под углом 45 градусов и опустите грудь к полу, стараясь достичь уровня локтей. Затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

Сделайте это проще: Если вы не можете поддерживать правильную форму верхней части тела в положении полной планки, опуститесь на колени.

2 Сгибания рук на бицепс

Тонизирует ваши: бицепсы и предплечья

Ваши бицепсы играют большую роль в силе верхней части тела больше, чем вы думаете.Как основная мышца для сгибания в локтевом суставе (подумайте: подъем вещей вверх и вниз) и супинации предплечья (разворачивание предплечья внутрь и обратно), ваши бицепсы являются ключевой частью верхней части тела. Распространенная ошибка сгибания рук на бицепс заключается в том, что люди склонны использовать импульс от маха, чтобы поднять гантель до плеч. Чтобы быть уверенным, что вы задействуете бицепсы, двигайтесь медленно и уверенно.

Как выполнять сгибание рук на бицепс: Встаньте прямо, руки по бокам ладонями вперед, держа по гантели в каждой руке.Держите предплечья приклеенными к ребрам. Совет от профессионала: представьте, что вы держите под мышкой лист бумаги и не хотите, чтобы он упал. Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечо, одновременно задействуя бицепсы. Опустите вес обратно в исходное положение. Держите медленный и контролируемый темп.

3 Жим от плеч над головой

Тонизирует ваши: дельтовидных мышц, трицепсов и кора

Совершенное упражнение для верхней части тела, жимы от плеч над головой прорабатывают различные передние и задние мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы, трапеции и дельтовидные мышцы.Ваше ядро тоже получает некоторую любовь, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Как делать жим от плеч над головой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке, согнув локти под углом 90 градусов. Держите локти на одной линии с плечами и руками в положении «стойки ворот», ладони смотрят вперед. Опустив плечи, нажмите на гантели над головой, задействуя корпус. Затем вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Держите бедра под плечами на протяжении всего движения, не сгибая колени.

4 Тяга в широком наклоне

Тонизирует: шир, трапеции и ромбовидные мышцы

Прелесть тяги в наклоне заключается в том, что она воздействует на всю спину, улучшая осанку и уменьшая боль и травмы. Вы также задействуете свои бицепсы, предплечья и плечи, так что вы получите лучшее из обоих миров, работая с передней частью верхней части тела.

Как сделать широкую тягу в наклоне: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке.Включив корпус, наклоните туловище вперед от бедер, при этом колени слегка согнуты, а спина плоская. Руки тянутся к полу перед ногами, ладони обращены к коленям. Согните локоть под углом 90 градусов к бокам тела, сжимая лопатки и расслабляя шею и плечи. Медленно опустите руки в исходное положение.

5 Отжимания на трицепс

Тонизирует: трицепс

Хотя им не уделяется столько внимания, как вашим бицепсам, ваши трицепсы довольно мощные и играют ключевую роль в тяговых и толкающих движениях.Это потому, что ваш трицепс состоит из трех частей: верхняя внутренняя, нижняя внутренняя и внешняя. Каждая часть работает с вашими плечами и мышцами спины, чтобы выполнять определенные движения.

Как делать отжимания на трицепс: Встаньте перед стулом или ступенькой для упражнений. Положите руки на край стула так, чтобы пальцы были обращены к бедрам, а ступни твердо стояли на полу, согнув колени под углом 90 градусов. Бедра должны быть близко к стулу. Ваши плечи должны быть прямо над руками, а локти прямые, но не заблокированы.Медленно согните руки в локтях примерно под углом 90 градусов, а затем снова выпрямите их в исходное положение.

Сделать сложнее: По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете регулировать темп, замедляя счет при падении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 основных упражнений, которые помогут женщинам развить силу верхней части тела

Сильная верхняя часть тела значительно упрощает все, от ношения тяжелых продуктов до идеальных подтягиваний, но для многих женщин создание сильной верхней части тела может быть сложной задачей (и даже немного пугающей).

В то время как мужчины несут больше мышц в верхней части тела, женщины, естественно, больше в нижней части тела, поэтому многие женщины от природы лучше приседают, чем делают отжимания, говорит Ребекка Кордеки, CPT, LMT, мастер-инструктор Burn 60. Каким бы неприятным ни было ощущение слабости в определенных группах мышц или упражнениях, но чувство хромоты при отжиманиях и подтягиваниях — вот почему женщинам нужно уделять груди, спине и рукам дополнительное внимание.

Наращивание силы верхней части тела не только облегчит выполнение повседневных дел, но также улучшит ваш метаболизм, поможет предотвратить остеопороз и творит чудеса как с вашей уверенностью, так и с вашей осанкой.Итак, дамы, вы готовы к этому? Следующие пять приемов — это рекомендации тренеров, которые помогут женщинам построить сильную, способную и скульптурную верхнюю часть тела. Чтобы пакет с продуктами стал легким, как перышко, включите в свой распорядок три подхода по 8–12 повторений.

1. Отжимания
Это упражнение с собственным весом является классическим по одной причине: оно освещает все, от груди до плеч, от трицепсов до кора, помогая вам построить более сильную верхнюю часть тела без какого-либо оборудования.

Начните с положения планки с закрепленным коромыслом. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу, позволяя локтям расширяться по диагонали. Сделайте паузу, а затем протолкните руки, чтобы вернуться в исходное положение планки.

Если вы еще не можете делать полноценные отжимания, опустите колени на пол, чтобы облегчить их, пока вы не накопите достаточно силы для выполнения полного движения. Когда вы делаете от 10 до 15 полных отжиманий за подход, вы — золотая медаль.

2. Ряды отступников По словам Кордеки, тяга
Renegade — отличный способ проработать сразу несколько групп мышц, чтобы набрать силу и сжечь тонны калорий. Они бросят вызов вашей спине, корпусу, бицепсам и плечам.

Связано: 5 движений для скульптурных плеч

С гантелями в каждой руке (начните с пяти- или восьмифунтовых гантелей) примите положение планки. Держа левую руку обхватившей гантель и прижатой к полу, напрягите мышцы кора и согните правый локоть, чтобы тянуть правую гантель к торсу.Поддерживайте правильную форму планки, контролируя опускание веса, и повторите с другой стороной. Продолжайте чередовать, пока не будут выполнены все повторения.

3. Подтягивания с помощником Подтягивания
значительно освещают вашу спину, бицепсы и корпус — и даже если вы не можете выполнять полные подтягивания (, но ), выполнение подтягиваний с ассистентом может изменить вашу силу верхней части тела. Используя тренажер для подтягивания с поддержкой (в большинстве тренажерных залов он есть), вы можете выбрать объем помощи, необходимый для правильного выполнения упражнения.

Выберите сопротивление, достаточное для того, чтобы выдержать три подхода в правильной форме. Встаньте или встаньте на колени на опорной подушке или платформе и возьмитесь за перекладину для подтягиваний широким хватом сверху. Включите корпус и согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх, пока голова не окажется между руками. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Если в вашем спортзале нет тренажера для подтягиваний с вспомогательной поддержкой, выполняйте подтягивания на верхнем. Присоедините длинную слегка изогнутую планку к станции вытягивания верхних тросов.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и сядьте, зафиксировав ноги под подушками. Удерживая туловище в вертикальном положении, потяните лопатки вниз и назад и согните в локтях, чтобы прижать штангу к груди. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Отжимания на скамье
Это движение с собственным весом нацелено на вашу грудь, плечи, трицепсы и ромбовидную мышцу (верхнюю часть спины).

Сядьте на край скамьи, положив руки на край под плечами.Сдвиньте ягодицы с края скамьи и расставьте ступни, пока ваши ноги не станут прямо перед вами, а пятки не окажутся на полу. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и плечах. Надавите руками, чтобы вернуть тело в исходное положение, удерживая спину и ягодицы близко к скамейке на протяжении всего движения.

5. Жим гантелей на трицепс от груди
Жим от груди на трицепс прорабатывает грудь и плечи и делает еще больший упор на трицепс, чем в стандартном жиме.Кордеки любит жать гантелями, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и по-настоящему задействовать мышцы кора и стабилизаторы.

Возьмите две гантели нейтральным хватом и лягте на ровную скамью. Поставьте ступни на пол и держите спину ровно на скамье. Надавите на грудь и руки, чтобы вытянуть гантели прямо над головой, прижимая локти к бокам, а не позволяя им раздуться. Сделайте паузу, а затем снова опустите гантели вниз, пока ваши плечи не будут рядом с вами.

(Посещали 4673 раза, сегодня 2 раза)

Связанные

Тренировка верхней части тела для Everygirl

Помните те видео о тренировках 80-х, в комплекте с грелками, повторяющимися сгибаниями на бицепс и ярко-розовым купальником? К счастью, с тех пор поднятие тяжестей было обновлено, потому что силовые тренировки жизненно важны для хорошего здоровья. Это не только отличный способ укрепить мышцы, но и тренировки с отягощениями укрепят ваши кости.

Дамы, пора взять в руки гантели и задействовать эти мышцы. Начните с того, что держите дома несколько легких свободных весов и добавляйте несколько упражнений несколько раз в неделю. Это повысит ваш уровень энергии и настроение, защитит здоровье ваших костей и укрепит ваши мышцы. Гарантированно.

Был старый миф о том, что поднятие тяжестей увеличит вашу массу, но мы обещаем, что это не так. Легкие веса с большим количеством повторений могут тонизировать, определять и укреплять ваше тело.

Мышечная масса поддерживает ваш метаболизм на пике производительности.Более того, это заставляет вас выглядеть (и чувствовать себя) молодыми и яркими. Давайте избегать нездорового синдрома «тощего и толстого»: худой и слабый человек определенно не здоров. Укрепите свое тело!

Следующие шесть сложных упражнений выполняются быстро и легко, они идеально подходят для тех дней, когда вы не можете пойти в спортзал. Выполняйте весь распорядок или делайте по одному-два раза в день. И, конечно же, не забудьте про гантели!

Начните с гирьками 3 или 5 фунтов. Выполните 1 подход каждого упражнения по 20 повторений.Вы знаете, что вам нужно прибавить в весе, когда это слишком просто.

Тонизирует верхнюю часть спины и тыльную сторону рук.

Стойка с мягким изгибом в коленях
Плотный стержень (от пупка до позвоночника)
Шарнир вперед в бедрах с прямой спиной

Потянуться обеими руками вниз, отвести локти назад и при сжатии лопаток вместе. Сохраняйте это положение и выпрямляйте локти, отталкивая отягощения позади себя. Повторите эти шаги в обратном направлении, вернув руки в исходное положение.Повторить.

Тонизирует переднюю часть рук и плеч.

Стойка с мягким сгибанием в коленях
Плотность сердечника (от пупка до позвоночника)

Руки начинаются прямо вниз по бокам, ладони смотрят внутрь. Согните руки в локтях, поджав их по бокам, пока руки не достигнут плеч. Держа ладони по-прежнему обращенными внутрь, жим штанги над головой. Повторите эти шаги в обратном направлении, вернув руки в исходное положение. Повторить.

Тональность передних рук.

Стойка с мягким сгибанием в коленях
Плотность сердечника (от пупка до позвоночника)

Держите гантели перед собой, ладони смотрят вверх, руки согнуты под углом 90 градусов, локти прижаты к грудной клетке, удерживайте 20-30 секунд.Локти держать на месте, а руки разведены в стороны как можно шире, не разъединяя локти, задержать 20-30 секунд. Сохраняйте это широкое положение и продолжайте сгибать бицепс в широком диапазоне движений, открывая и закрывая локтевой сустав.

Тонизирует грудь, тыльную сторону рук и корпус.

Лицом вниз на полу

Advanced:
Примите положение планки, руки удобны на ширине, но шире, чем положено. Напрягите ноги и корпус, а затем согните локти под углом 90 градусов, сохраняя прямое тело как можно ниже, а спину вверх.Повторить.
* Другой вариант здесь — полностью опуститься в хорошей форме, а затем снова подняться наверх, чтобы повторить.

Средний уровень:
Расстановка такая же, как и выше, но без переноса веса, просто опустите колени на пол перед коленными чашечками и продолжайте выполнять шаги для продвинутых. Повторить.

Начало:
Стойте на четвереньках, колени под бедрами, руки удобные на ширину, но шире, чем положено (в этом варианте шире может быть лучше).Сердечник остается плотным, а спина прямой. Согните руки в локтях на 90 градусов, прицелившись носом в пол, вернитесь наверх. Повторить.

Тонизирует мышцы спины.

Лицом вниз на полу

Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой. Поднимите противоположную руку и ногу, создавая подъем и длину. Отпустите и поменяйте стороны, продолжайте движение. Удерживайте «Супермена», поднимая обе руки и обе ноги как можно дольше. Ваша голова может немного приподняться в этой части.

Тонизирует плечи и сердцевину.

Лягте на левый бок, положите голову на левую руку. Вытяните правую руку прямо на полу ладонью вниз, удерживая вес. Слегка согнув локоть, медленно поднимите руку, не отступая назад, не ниже уровня плеч. Медленно возвращайтесь вниз. Используйте корпус для стабилизации, чтобы ваше тело не катилось вперед и назад, а двигалась только рука. Повторить. (Обязательно используйте другую сторону.)

Упражнения для верхней части тела с собственным весом

Сформируйте форму спины, груди, плеч и рук и увеличьте потерю веса с помощью этих 10 упражнений с отягощением верхней части тела для женщин.Попробуйте эту тренировку на ходу в следующий раз, когда вы путешествуете или в отпуске.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНУЮ ТЕЛА ДЛЯ ЖЕНЩИН

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку для верхней части тела с 10-минутной разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Inchworm: 60 секунд. Держите ноги прямо, выведите руки как можно дальше, а затем вернитесь в исходное положение.
2. Отжимание на трицепс одной рукой: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на правый бок, положите левую ладонь на коврик и обхватите талию правой рукой. Выпрямите левую руку и подтолкните туловище вверх. Согните руку и опустите туловище обратно на коврик. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
3. Постукивание по плечу: 60 секунд. Начните с положения планки, коснитесь левого плеча правой рукой и вернитесь в положение планки. Коснитесь правого плеча левой рукой и продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
4. Джеб-кросс в полуприседе: 60 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра опущены и спина, а руки подняты. Выпрямите одну руку в толчковом движении, а затем быстро переключайтесь между руками.
5. Отжимания от голеностопного сустава: 45 секунд. Начните с положения отжимания, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола. Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите бедра и коснитесь лодыжки противоположной рукой.
6. Медвежья прогулка: 60 секунд. Положите руки на пол, бедра вверх и слегка согнутые в коленях.Проведите рукой и противоположной ногой вперед, поменяйте сторону и продолжайте идти 45 секунд.
7. Касание и прыжок: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Начните сгибаться в бедрах, вытяните левую ногу за собой и коснитесь пола левой рукой. Быстро подпрыгните и поднимите левое колено вверх. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону.
8. Индусские отжимания: 45 секунд. Положите руки на пол, бедра вверх, а ступни на ширине плеч. Согните руки в локтях, опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, а затем выпрямите руки и поднимите туловище вверх.Вернитесь в исходное положение и повторите.
9. Удар брейкдансера: 45 секунд. Встаньте на четвереньки и поднимите колени на несколько дюймов от пола. Поднимите левую руку и правую ногу, поверните бедра влево, поставьте левую пятку на пол и толкните правую ногу влево. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
10. Отжимания человека паука: 45 секунд. Положите руки под плечи и вытяните ноги назад. Начните сгибать руки в локтях и одновременно подведите левое колено к левому плечу.Отжимайтесь и повторите с правой стороны.

Путешествующее издание

4-недельная программа без оборудования

Сформируйте все свое тело во время путешествия или отпуска с помощью нашего 4-недельного плана тренировок без оборудования для женщин. Этот высокоинтенсивный план веса тела разработан, чтобы помочь вам максимизировать метаболизм, сжигать калории и наращивать мышечную массу на ходу! Загрузите наш комплект Jetsetter на свое мобильное устройство и вернитесь из любой деловой поездки или роскошного отпуска, чувствуя себя еще более сказочным, чем когда-либо!
СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту тренировку верхней части тела быстрым упражнением на растяжку.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения для верхней части тела:

Попробуйте эту тренировку для верхней части тела в следующий раз, когда вы путешествуете или в отпуске! Нажмите, чтобы написать в Твиттере
СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка верхней части тела для начинающих, которую вы искали

Тренировка верхней части тела для новичков может улучшить осанку и форму, снизить риск травм и улучшить равновесие и силу.

Линдси Тигар

По мере того, как вы разрабатываете свой фитнес-режим и работаете над достижением фитнес-целей, вы можете посвятить определенные дни работе с определенными группами мышц. Например, после завершения тренировки для нижней части тела вы можете продолжить на следующем занятии в тренажерном зале тренировку для верхней части тела для начинающих. Ваши плечи, грудь, спина и руки готовы к испытаниям!

Тренировка верхней части тела для начинающих не только обязательна для тренировки всего тела, но и может улучшить осанку и форму, снизить риск травм и повысить баланс и силу.Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, не волнуйтесь — мы предоставим вам пошаговое руководство для верхней части тела.

Разминка

Независимо от того, на какой фитнес вы ориентируетесь, подготовка тела к предстоящей работе является обязательной. Разминка поможет вам выкладываться на полную во время тренировки и снизить риск травм. Когда дело доходит до разминки, у всех разные предпочтения — от прыжков до высоких колен и ходьбы — делайте то, что кажется нужным для вашего тела.Здесь тренер может дать вам рекомендации.

Разбей его

Если вы только начинаете, более короткая тренировка — разумная идея. Это поможет вам ознакомиться с движениями и установить основу для измерения вашего прогресса с течением времени. В этой тренировке для верхней части тела для новичков постарайтесь выделить 20–30 минут энергии, разделенных на пять частей, каждая из которых нацелена на отдельную область. Попробуйте эти движения на следующем занятии:

Отжимания

По этажу:

Поставьте колени так, чтобы бедра были на одном уровне с полом, а спина не выгибалась.Как только вы стабилизируетесь, наклонитесь вперед, держа руки на уровне плеч. Выполните десять отжиманий или столько, сколько сможете за 2 минуты, включая отдых. Вы также можете варьировать это движение с более широким расположением рук, чтобы проработать другую часть груди, или держите локти по бокам, чтобы задействовать трицепсы.

На стене (2,5 минуты):

Если вы считаете отжимания на полу слишком сложными или не можете удерживать форму, этот немного менее интенсивный участок тренировки снимет нагрузку с ваших запястий и сделает это упражнение немного легче.Встаньте пальцами ног примерно в шести дюймах от стены и убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с руками, когда вы выполняете отжимания от стены.

Отжимания на трицепс

Бросьте вызов труднодоступным мышцам всего за два движения.

Отжимания на трицепс (2,5 минуты):

Сядьте на скамейку или стул, положите руки по обе стороны от бедер примерно на ширине плеч. Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, держа ноги вытянутыми перед собой.Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, сохраняя напряженность корпуса. Выпрямите и повторите 10–12 повторений.

Подтягивания вниз на трицепс (2,5 минуты):

Найдите канатную вышку в спортзале и возьмитесь за каждую ручку. Держите ладони вверх на расстоянии ширины плеч между ними, когда вы стоите прямо, середина тела прямая, а корпус задействован. Держите локти близко друг к другу, а руки согнуты. Выпрямите руки, потянув ручки или перекладину вниз к бедрам, а затем вернитесь в исходное положение.

Жим от плеч

Разожги мышцы плеч! Держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Затем согните руки в локтях и поднимите руки на высоту плеч, держа локти под углом 90 градусов.

Контролируя и сохраняя траекторию движения гантелей как можно более прямой, поднимите их над головой, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Напрягайте корпус на протяжении всего движения и сохраняйте позвоночник нейтральным.

Тяга гантелей

Знаете ли вы, что вы можете проработать бицепсы, пресс и плечи с помощью тяги гантелей?

С гантелями в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Затем наклоните туловище вперед, держа руки вытянутыми перед собой с гантелями. Поднимите гантели к талии, опустите их обратно и повторите.

Сгибание рук на бицепс

Используя гантели и тренажер для сгибания рук на бицепс, эти движения могут укрепить ваши руки.

Базовые сгибания рук на бицепс с гантелями (2,5 минуты):

Встаньте прямо и выберите набор гантелей от средней до тяжелой для выполнения сгибаний молоточков. Удерживая локти прижатыми к туловищу, ладонями к себе, выдохните и согните вес к плечам, сокращая бицепсы.

Сгибание рук на бицепс (2,5 минуты):

Отрегулируйте высоту сиденья для комфорта и выберите вес от умеренного до тяжелого. Возьмитесь за ручки и надавите на подлокотники.Согните локоть, подтягивая нижнюю руку к плечу, задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение, не сбрасывая вес, и повторите.

Охлаждение

Попросите тренера провести вас через подходящую заминку для верхней части тела. Важно дать вашим мышцам время на восстановление перед следующим занятием в тренажерном зале, чтобы уменьшить боли, а заминка может помочь вам с комфортом перейти от другой успешной тренировки!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Легкая тренировка всего тела для подростков дома (без оборудования)

Упражнения для подростков имеют решающее значение для сохранения здоровья и наращивания мышечной массы. Вот простая тренировка всего тела для подростков дома без какого-либо оборудования:

Прежде чем мы начнем, вы должны заметить, что некоторые мышцы не будут задействованы на этой тренировке. Такие мышцы, как спина и бицепс, очень сложно тренировать дома, и я не хотел лгать вам волшебными упражнениями без какого-либо оборудования.

Кроме того, эта тренировка всего тела затронет ваш пресс, ноги, плечи, грудь, трицепсы и многое другое! Кроме того, это упражнение станет отличной кардиотренировкой, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

Это 5-шаговое упражнение , которое будет выполнено дважды (минимум). Вы можете перейти к концу, чтобы просмотреть полный отчет о тренировке в виде списка, но я рекомендую прочитать его, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Давайте погрузимся в эту тренировку для подростков…

Бёрпи
Бёрпи — отличная тренировка для подростков дома, потому что для их выполнения вам просто нужно немного места и вашего веса.

Если вы раньше не слышали или не делали бёрпи, вот как это делается:

Начните стоять

Поднимите руки вверх и подпрыгните

Примите положение отжимания

Сделайте 1 отжимание

Вернитесь вверх

Сделайте это 10 раз . Когда вы делаете все вместе, это должно выглядеть как одно плавное упражнение. Старайтесь не останавливаться посередине или возвращаться обратно после отжимания. Пожалуйста, не пропускайте и отжимания !

Эта тренировка должна быть взрывоопасной.Итак, когда вы прыгаете… прыгайте высоко. Сделайте отжимание ногами, и вы действительно почувствуете кардио.

Это прорабатывает грудь, ноги и дает вам отличную разминку перед следующей тренировкой…

Связанное сообщение: Ab Workout for Teenage Guys at Home

Air Squats
Теперь у нас все слышали о приседаниях, но давайте убедимся, что вы делаете их правильно. Это воздушные приседания, а это значит, что никакого оборудования не требуется!

Встаньте немного больше, чем на ширине плеч

Держите ступни ровно, а спину всегда прямо

Вытяните руки перед собой

Приседайте полностью вниз (без жульничества!)

Убедитесь, что ваши колени никогда не выходят за пределы пальцы ног

Поднимитесь и сожмите ягодицы

Сделайте так 30 раз .Может показаться, что это много, но это единственная настоящая тренировка ног в списке, и она действительно сжигает.

Не обманывайте и не пытайтесь ускорить эту тренировку ног! Следующее упражнение даст вам отдохнуть от ног…

Планка
Время для тренировки пресса! Это ваш шанс побороть голоса в своей голове, говорящие вам сдаться на этом этапе. Вот как выполнять планку:

Начните в положении отжимания

Приведите все тело ровно

Предплечья касаются земли

Руки вместе

Сожмите мышцы кора

(Используйте изображение выше в качестве руководства)

Удерживайте эту позицию 1 минуту .Попробуйте поставить перед собой какой-нибудь таймер или сделайте это с другом, и пусть он рассчитает время.

Если в какой-то момент доска станет слишком твердой, попробуйте поднять ягодицу в воздух и опустить ее обратно. Это даст вам крошечный перерыв и заставит вас задуматься над остальной частью доски.

Когда истечет 1-минутный таймер, приготовьтесь к следующей тренировке трицепса …

Связанное сообщение: 7 способов нарастить мышцы для начинающих

Отжимания
Отжимания — отличное упражнение для тренировки трицепса мышцы! Найдите низкий каркас кровати , край дивана или даже стул для выполнения упражнения.Вот как вы это делаете:

Положите руки за спину (на ширине плеч)

Укажите пальцами в сторону тела

Ноги развернуты перед собой (пятки касаются земли)

Опустите свое тело, пока как можно дальше

Используйте сгибание локтей, чтобы вернуться вверх

Сделайте это 10 раз . Они так сильно горят, но это значит, что они работают! Если вы думаете, что можете сделать больше, делайте больше. Тренировка может быть немного более или менее эффективной в зависимости от того, на чем вы делаете отжимания.

Ваше тело не должно быть полностью плоским, как доска. Позвольте ягодицам расслабиться, потому что вы по-прежнему поднимаете ту же массу тела.

Теперь оставьте этот стул или то, что вы используете, потому что он понадобится вам для пятой и последней тренировки для подростков дома …

Отжимания с приподнятыми пиками
Отжимания с приподнятыми пиками — отличный способ тренировки плечи, пока ты дома. Нет, вам не нужна скамья, вы можете использовать что угодно, чтобы поднять ноги.Если вы никогда не слышали о них раньше, вот как они создаются:

Найдите стул, кровать или край дивана

Положите на него пальцы ног, свешиваясь сбоку

Положите руки на спинку дивана. положение отжимания (ширина плеч)

Сделайте туловище максимально вертикальным (для этого согните бедра)

Вы должны стоять в стойке на руках, поставив ноги на стул

Сделайте отжимание прямо под головой

Давай резервное копирование

Сделайте это 10 раз .Сначала может быть довольно сложно расслабиться, поэтому я рекомендую попробовать это перед выполнением всей тренировки. Используйте изображение выше, чтобы получить лучшее представление.

Если вам слишком сложно набрать 10 баллов, постарайтесь сделать все, что в ваших силах. Со временем ваши мышцы к этому привыкнут. Вы действительно чувствуете жжение в плечах, когда делаете все правильно, и это отличный способ завершить тренировку всего тела.

Связанное сообщение: Как стать успешным подростком
Итак, давайте подведем итоги…

Полная тренировка для подростков дома
Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждое упражнение, давайте составим сводный список полной тренировки :

Берпи (10 раз)

Воздушные приседания (30 раз)

Планка (1 минута)

отжиманий (10 раз)

Отжимания с приподнятым пайком (10 раз)

Повторить!

Отдыхайте 10 секунд Между тренировками

Отдыхайте 30 секунд После 1 полного цикла

Вот и все! Простая 5-ступенчатая тренировка, которая заставит ваше сердце биться быстрее и проработает все тело.

No related posts.