Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° всСго Π·Π° нСдСлю

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, Ρ‚ΠΎ навСрняка Π²Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сбалансированной Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ эффСктивных физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ДСлая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° послСднСм, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ формирования красивого прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ спустя нСдСлю, удСляя всСго 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ упраТнСниям.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ красивый прСсс достигаСтся лишь ΠΏΡ€ΠΈ постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. НС ΠΎΡ‚Π»Ρ‹Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈ ваш прСсс ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° достигнутом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ? ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ понадобится Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ появились ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ», Π½ΠΎ приятныС измСнСния вас ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π’Π°ΠΌ понадобятся:

1. Π”ΠΈΠ²Π°Π½/крСсло/стул;
2. 10-20 мин./в дСнь;
3. Π‘ΠΈΠ»Π° Π²ΠΎΠ»ΠΈ/ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ настрой/Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚/ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°/мотивация…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² вСсьма Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, приходится Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны. Но ΠΈ спина ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ напрягаСтся, поэтому ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ΅-ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ равновСсиС.Β 

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ сСбС, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ выпрямляСм. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΈ выпрямляСм.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ смСним ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», постСлив Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ мягкоС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 90 градусов (ΠΎΠ±Π΅ вмСстС), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. Помимо прСсса, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ.Β 

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ: Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, поэтому ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы ΠΈΠ»ΠΈ поддСрТивая ΠΈΠΌΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³.



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ извСстный всСм «вСлосипСд». Π’ΠΎΠΆΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·.

ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Но Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4


ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅ мСняСм полоТСния. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ стараСмся колСнями Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ сгибаСм ΠΊ сСбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, достаСм Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ конСчности. И снова выполняСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 20 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, Π° спиной Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НСспСшно выполняСм скручивания торса, отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ вовсС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния. Π•Π° Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ людям с больной спиной.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6

УслоТним. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, локтями Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ скручиваСтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, 20 Ρ€Π°Π·.

Если Π²Ρ‹ испытываСтС дискомфорт ΠΎΡ‚ скручиваний ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ.Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7

И Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† послСднСС. НС мСняя ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ достаСм Π΄ΠΎ пят, Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° стопы, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ пСрСкрСстно. И Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ занятиС для похудСния.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8

ΠœΡ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ внСсли Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ мноТСство Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ. НС нравятся скручивания? НС Π±Π΅Π΄Π°! ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ», ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс.



Π Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ:

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»:

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

МногиС ΠΈΠ· нас ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ красивом Ρ‚Π΅Π»Π΅. НакачСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Казалось Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слоТного Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°? Достаточно просто Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π» ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, красивый прСсс Π½Π΅ появится, Ссли Π±Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСвозмоТныС упраТнСния β€” Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ ваш прСсс максимально эффСктивно.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ исходя ΠΈΠ· этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. БоотвСтствСнно, комплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ говоря, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ прСсс ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ с Π½ΠΈΠΌ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс самыС эффСктивныС, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ прСсс ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ с Π½ΠΈΠΌ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса β€” это прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, условно раздСлСнная Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ниТнюю. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ развиваСтся быстрСС, Π° ниТняя Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дольшС. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Плюс ΠΊΠΎ всСму, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π‘ΠœΠ’ (быстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°) ΠΈ ΠœΠœΠ’ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ отличаСтся.

Ну Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ обсудим, ΠΊΠ°ΠΊ с Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, достигая максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй трСнированности Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ:

  • 1-2 для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²;
  • 2-3 для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ посСщал Π·Π°Π»;
  • 5-7 для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ β€” это повторСния. Π’ΡƒΡ‚ всС нСсколько слоТнСС. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ большС β€” плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². Если ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚ΠΎ эффСктивными упраТнСниями Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (15-30) ΠΈ минимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Выполняя ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠœΠœΠ’. Если ΠΆΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ β€” это ваша ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько мСньшС (6-12), Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠœΠœΠ’, ΠΈ Π‘ΠœΠ’.

Π§Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½?

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ходят Π² Π·Π°Π» с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ставят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. Ну ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ упомянуто Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, отличаСтся ΠΈ сама Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ для Π΄Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй. БущСствСнноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° всС выполняСмыС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с нСбольшим вСсом, Π½ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС. БоотвСтствСнно, для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ мСньшС β€” вСс большС.

ПошСл Π±Ρ‹ я Π² Π·Π°Π», Π΄Π° Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ дорогой…

Випичная ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ° для лСнтяСв! Как Π½ΠΈ странно, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· использования ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… дорогостоящих Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ своСм для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ инструмСнты ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ вашСго собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ отдавая Π±Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ дСньги Π·Π° посСщСния фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ прСссом

Бкручивания (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° скамьС).

Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамьС Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, установив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, «скрутитС» прСсс, подтянув ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π² сторону Π½ΠΎΠ³, Β«Π·Π°ΡΡ‚Ρ‹Π½ΡŒΡ‚Π΅Β» Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π₯очСтся ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ скамьС. ДСлая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² постоянном напряТСнии, слСдитС Π·Π° этим, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ эффСктивным.

Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ВСхнология выполнСния ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НСобходимо Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ установив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расстояниС) ΠΈ Β«ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΒ» прСсс, подтянув ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ колСням. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, нСльзя ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠ·. Π“Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря, ΠΌΡ‹ складываСмся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°. ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ говоря, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТноС Π² исполнСнии ΠΈ Π½Π΅ совсСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для рСбят, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Взяв Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, «скручивайтС» Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Напрягая прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ‚Π°Π· слСгка приподнимался, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком высоко. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² приподнятом состоянии, расслабляя Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Планка.

Одно ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ. Как Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ простого! Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ максимально прямым. НиТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, кстати, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° носочки. Если всС сдСлали ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ почувствуСтС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° -ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ для Π΄Π΅Π²Ρ‡ΠΎΠ½ΠΎΠΊ

Для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† слабого ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ плоском ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” это Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠœΠœΠ’. Π’ΠΎΡ‚ самыС эффСктивныС упраТнСния для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρƒ ΠΎΠ± идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅:

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹.

ЛягтС Π½Π° спину, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НС распрямляя, скрСщивайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ это ΠΏΠ°Ρ€Π° Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” это 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ВСлосипСд.

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ соСдинитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ этой ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ, приподняв корпус. Другая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся прямой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнув Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ВсС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня трСнированности Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ комплСкс ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

КомплСкс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

КомплСкс для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ(ΠœΠœΠ’ + Π‘ΠœΠ’)2ΠΌΠΌΠ² + 2бмвмаксимальноС + 6-12
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания(Π‘ΠœΠ’ + ΠœΠœΠ’)2Π±ΠΌΠ² + 2ΠΌΠΌΠ²6-12 + максимальноС
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

Выполняя упраТнСния, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСх ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ инструкции ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя. Если Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимался спортом, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Ρ€Π²ΠΈΡΡŒ сразу ΠΊ слоТным комплСксам, вСдь Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ этого всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Начиная с простого, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ² сСбя.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ всС ΠΏΠΎ инструкции, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ, Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ нСт…

МногиС Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это всСго лишь 20% успСха. ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ свой красивый прСсс, Ссли ΠΎΠ½ спрятан Π·Π° толстым слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°, поэтому Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ прокачивая прСсс, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. МСньшС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², побольшС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΈ Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² + комплСкс β€” ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ avitasport.ru

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ >

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Π’Π²ΠΈΡ‚Π½ΡƒΡ‚ΡŒ

ΠšΠ»Π°ΡΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ

Достало, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ прСсс прСдставляСт собой Ρ€Ρ‹Ρ…Π»ΠΎΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡ…ΠΎ? Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ всСми ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ подтянутый плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚? ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ Π΅ΠΌΠΊΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π΅Π»Ρƒ обсудим Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ аспСкты, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ прСсса ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚Π° информация Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠ² Π»ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ достаСтся. Π’ этом случаС Ρ†Π΅Π½Π° – врСмя ΠΈ постоянная Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с собой. НачнСм с Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для красоты

НСкоторыС Β«ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅Β» люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‰Π΅Π³ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ пляТу, собирая Π½Π° сСбС восхищСнныС взгляды Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π”Π°, такая Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠΊΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ-ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ функция прСсса иная.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для скручивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны.

Π’Ρ‹ моТСшь ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ: Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½Π΅ это Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ?

Зная Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ прСсса, Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ, Π° Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ€ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠΉ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ, выполняя упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ 3 истины:

  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉ.
  • Для прогрСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ врСмя.
  • Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ — ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ выносливыми, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ отличаСтся. Для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трСнируйся с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом: с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ: ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса с отягощСниСм талия Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉ это, Ссли слСдишь Π·Π° пропорциями Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для роста выносливости ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния.

Π‘Π»Ρ‹ΡˆΠ°Π» ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Β«ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь? Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚ – это Π±Ρ€Π΅Π΄. О ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ прогрСссС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ, Ссли ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½Π΅ давая Π΅ΠΉ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ? ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя для заТивлСния ΠΈ роста. И прСсс — Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Как Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΈ мучился, сколько Π±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈ использовал, Ссли ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π» ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ истина – красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ + Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ избавится ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ, сладостСй, всякой гадости Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ чипсов ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… снСков. НалСгай Π½Π° ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ остороТСн с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, большС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°: Π³Π΄Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?

ВрСнируя Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, добьСшься Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ домашнСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. Но прСсс Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ². НСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹, Π³Π΄Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ лишь Π² доступных упраТнСниях.

Π•ΡΡ‚ΡŒ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅.

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • скручивания Π½Π° скамьС с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ;
  • Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β» — скручиваниС Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°;
  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания;
  • скручиваниС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС муТскиС упраТнСния Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, — это Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β», скручивания Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ римском стулС. Никто Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния:

Бкручивания Π½Π° скамьС (Римском стулС). НуТно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручиваниС — это Π½Π΅ подъСм. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, скручивай Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ шСС, послС этого ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ остановок Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ, сразу ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ установи скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов.

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β». Длинная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° этого упраТнСния позволяСт Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° прСсс Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… двиТСниях.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, возьмись Π·Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, коснись ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°Π· зафиксируй. Наклонись Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² поясницу. Из этого полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ скручиваниС, скругляя спину, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ коснСшься Π½ΠΎΠ³ локтями.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания. Ляг Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытяни вдоль корпуса, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согни. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡˆΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° протяТСниС всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ. Бядь Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½ΠΎΠ³ΠΈ зафиксируй Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТи Π½Π° рукоятях. Выдыхая, подтяни Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСлится ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, извСстноС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ с ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. Ляг Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Π½ΠΎΠ³ΠΈ зафиксируй. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТи Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ подъСм корпуса, касаясь Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π° послС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

Из пСрСчислСнных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ домашними упраТнСниями Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ скручивания, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρƒ тСбя Π΅ΡΡ‚ΡŒ скамья ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС; Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π°; прямыС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° скамьС.

Π’ΠΎΡ‚ это ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ? ВмСсто Π½Π΅Π³ΠΎ эффСктивный комплСкс муТских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса. НС Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅.

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, растяТка, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² суставов) 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания 3*20-30.
  3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания 3*15-20.
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 3*10 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону).
  5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС 3*20.
  6. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π² висС 2*15 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону).

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 – 90 сСк. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями — 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

КакиС самыС слоТныС упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ прСсс – это ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ для зависти ΠΈ гордости ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΈΠΌΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ. Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ каТСтся Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Однако самыС слоТныС упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π·Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ усСрдия ΠΈ дисциплины.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ сСтов ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ стрСссовыми для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, поэтому рСкомСндуСтся Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно, Π½Π΅ нагруТая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ слоТныС упраТнСния для прСсса ΠΈ вовсС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π΅Π· Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводится Π½Π° свой страх ΠΈ риск.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ комбинирования Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСтов

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса дСлятся Π½Π° сСгмСнты ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΈ вовсС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ постоянных интСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ сбою Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π° восстановлСниС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ наполнялись кислородом. Π’ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Если ΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС эффСктивныС ΠΈ слоТныС упраТнСния для прСсса Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π° обСрнутся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ слоТному сСту ΠΈΠ»ΠΈ снаряду Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ максимально ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΌ. Но Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ спортС, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ. Π’ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ стараСтся максимально эффСктивно Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ самыС слоТныС упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΎΠ±ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ провСсти ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ:

  • растяТка «Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Β» – 30 сСкунд;
  • «Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°Β» – 40 сСкунд;
  • боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны – 15 сСкунд;
  • отТимания со скручиваниСм – ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ;
  • мостик – 30 сСкунд;
  • Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β» – 30 сСкунд.

ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Если Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ почувствовал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ прСсса Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ основным упраТнСниям.

Планка

Бамая обычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – это практичСски всСгда ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для быстрой, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, вытянув сТатыС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 40 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ. НаиболСС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ считаСтся сСт Π² 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 40 сСкунд. Π•Π³ΠΎ слСдуСт ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со скручиваниями, «Римским стулом» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ упраТнСниями с гантСлями.

Из ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ потрСбуСтся спортивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ надСТная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, Ссли оная Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ больно ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ обычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС. ВыполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ;
  • противополоТная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, которая Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ 20 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сторону. НаиболСС эффСктивный сСт состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π°. ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² качСствС самого слоТного упраТнСния Π½Π° прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β»

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ Β«Π±ΡƒΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌΒ» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… эффСктов Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Он ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ прост, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС двиТСния, прСсс Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ практичСски сразу ΠΆΠ΅. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ вмСсто ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π² колСнях – прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ;
  • пСрСнСсти вСсь вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ сСбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° мСстС;
  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΎΡ‚ вихляний.

Π‘Π΅Ρ‚ состоит ΠΈΠ· 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ сильно Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ исполнСнии допустил ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто, послС «Римского стула».

«Римский стул»

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ядро римскиС Π»Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π΅Ρ€Ρ‹. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° это ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, нСизвСстно, Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивно. Однако вмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ травмоопасно ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ слоТныС упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ сконцСнтрированы ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ разновидности скручиваний. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, слСдуСт провСсти Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ манипуляции:

  • ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ сколочСнный ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ;
  • ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΄Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ голСностоп ΠΈΠΌΠ΅Π» ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибались;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ;
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ исходному полоТСнию.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТноС, Π½ΠΎ вмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивноС. Π‘Π΅Ρ‚ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 40 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 30-40 сСкунд, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅.

«ВСлосипСд»

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π±Π΅Π· привлСчСния ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ инвСнтаря Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ слоТныС упраТнСния для прСсса Π½Π΅ обязаны Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ слоТными ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ вСлосипСд позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сразу всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Однако ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ колСбания ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ классичСски Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сСт, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ подстилку;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° со спиной;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ дСйствия, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ Π½Π° вСлосипСдС.

Π‘Π΅Ρ‚ состоит ΠΈΠ· 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 60 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ° составляСт 30 сСкунд. ПослС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния появляСтся Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ ΠΈ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Если Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ сСт, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†.

ПодъСм ног

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Достаточно ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² снаряд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ напрягая прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π°. Если Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ самыС слоТныС упраТнСния Π½Π° прСсс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ это, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ манипуляции:

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ для вСлосипСда;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, удСрТивая ΠΈΡ… вмСстС;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ конСчности ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ нСсколько сСкунд;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Казалось Π±Ρ‹, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π‘Π΅Ρ‚ состоит Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ· 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20-25 Ρ€Π°Π·. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тяТСло, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Β» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ подъСм

ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ максимально быстро. ΠŸΡ€ΠΈ этом сСт довольно тяТСлый ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Выглядит исполнСниС Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС;
  • пятки вмСстС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ раскрыты;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ конСчностСй;
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСкунду Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ДопускаСтся нСбольшоС ΠΏΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ подъСма согнутых Π² колСнях Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ это нСсколько сниТаСт ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π΅Ρ‚ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ слоТныС упраТнСния для прСсса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: мотивация. Волько Π·Π° счСт этой силы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† обрСсти плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ свой ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для прСсса, красивый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

МногиС ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ находят этому Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ оправдания, ΠΊΠ°ΠΊ постоянныС домашниС Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, отсутствиС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ отсутствиС спортивной атмосфСры фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ спортзала.

Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях это всС выглядит Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ собствСнной Π»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ собой Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ТСлания ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ эффСктивныС упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ занятия Π² спортзалС с инструктором. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ нСсколько свободных ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Рассмотрим Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ самыС эффСктивныС упраТнСния для прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΅ΠΌ нСсколько ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ² ΠΎΠ± Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса – V-UP. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, шСя расслаблСна. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Β«Π”ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ». Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, шСя расслаблСна. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягая прСсс. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ расслаблСнном состоянии. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ появлСниС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Для услоТнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… гимнастичСский мяч. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Β«Π›Π΅Π½ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Β». Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, поднятыми пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, насколько получится. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° прСсс максимально напряТСн. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 12-14 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ПодъСм-ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Β» укрСпляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ со скруглСнной спиной. Когда Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ поднимутся с ΠΏΠΎΠ»Π°, продолТая ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6-8 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для косого прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – «Поза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ». Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, располоТитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ слоТитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянитС Π½Π°Π·Π°Π΄, поставив Π΅Π΅ Π½Π° носок, Π½Π΅ смСщая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, поставив Π΅Π΅ рядом с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20 сСкунд ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, Π½Π° протяТСнии ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ» укрСпляСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ спины. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. НапрягитС прСсс, втягивая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π°Π· слСдуСт Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 30 сСкунд. НС мСняя ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ снова Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ врСмя. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – «Бкручивания с согнутыми колСнями» укрСпляСт косыС ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, согнутыми Π² колСнях, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ располоТСны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π½Π΅ соСдиняя, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. ВтянитС Π² сСбя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, напрягая прСсс. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ мСняя полоТСния Π½ΠΎΠ³, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС» Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ прямой ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с поднятыми ΠΈ согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, пятки подтянуты ΠΊ ягодицам. НапрягитС прСсс, Π½Π΅ мСняя полоТСния Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° нСсколько сантимСтров, подтягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния нСбольшая, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 Ρ€Π°Π·.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ самыС эффСктивныС упраТнСния для косого прСсса, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° мячС. Для этого Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° гимнастичСский мяч, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спиной лягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса. ПослС этого Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 10-15.

НСсколько ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ² ΠΎΠ± ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ прСсса

ΠœΠΈΡ„ 1: Β«ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΒ». На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эффСктивныС упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎ усталости, Π½Π° восстановлСниС ΠΈΠΌ понадобится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 48 часов. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт постСпСнно, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ появлСниС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ΠœΠΈΡ„ 2: Β«Π§Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Β». Π’ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π² фитнСсС Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сотня ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². НСобходимо Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ уставали ΡƒΠΆΠ΅ послС нСбольшого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠœΠΈΡ„ 3: «НуТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частСй прСсса».

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ понятий Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎΒ» ΠΈ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎΒ» прСсса Π½Π΅ сущСствуСт. Главная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ прСсс, начинаСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ заканчиваСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ носит Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса упраТнСния Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, вСрхняя ΠΈ ниТняя Π΅Π΅ части Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для прСсса?

Если Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ со ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΈ благодаря Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π·Π° полчаса, вСроятнСС всСго, Π²Π°ΠΌ Π²Ρ€ΡƒΡ‚.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ мноТСствСнных исслСдований Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ самыС простыС скручивания. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ½ эффСктивСн.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ способно Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ случаС Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ скрываСт слой ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ слоя, Π° это способна ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ подобранная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Π’ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ самой Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, вСдь 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, потСрянных, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π΅Π΄Ρ‹.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС, Π½Π΅ посСщая Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий с инструктором. Достаточно рСгулярно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½ для поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ восстановлСния послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ‚Π° выполнСния ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.


УпраТнСния для прСсса Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ прСкрасной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ…. АмСриканскиС спСциалисты ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ нСвСроятным Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ эффСктивныС упраТнСния для прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. АмСриканский ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€ Ѐрансис исслСдовал Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ТСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… исслСдования участвовало ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняли ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΎΡ€ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ», ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… эффСктивны для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ любой конституции ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… стоит ΠΈ вовсС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния – Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… физичСских Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ВСлосипСд



УпраТнСния для прСсса «вСлосипСд» присутствуСт Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. А всС Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ благодаря простотС исполнСния ΠΈ высокой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ вырабатываСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… манипуляций:
  1. ПолоТСниС Π»Π΅ΠΆΠ° с фиксациСй вытянутых Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ;
  2. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ подтягивания локтя ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· свободная Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приподнята Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ зафиксирована Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.

ПодъСм ног в висС




Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ТСнского прСсса – подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС. КомплСкс Π½Π° прСсс задСйствуСт Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ участки ТСнского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°, подтягивая Π΅Π³ΠΎ. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий:
  1. Ѐиксация Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³, согнутых Π² колСнях. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ прСсс Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ максимально подтянуты ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  3. Ѐиксация полоТСния Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ;
  4. МСдлСнноС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ исходному полоТСнию.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΎΠ½Π° пСрСстанСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСсколько ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ простыС упраТнСния. Для этого всС Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это 15-20 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ



ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. БСгодня приобрСсти Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом спСциализированном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅. УпраТнСния с ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ прСсса слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, балансируя ΠΈ поддСрТивая равновСсиС Π½Π° мячС. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ домашниС упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утяТСлСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Β«Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ²Β» ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ строго ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ дСйствий:

  1. Ѐиксация Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° строго ΠΏΠΎΠ΄ поясницСй, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  2. ШСя Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ зафиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Для принятия исходного полоТСния опуститС торс Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ с ΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса потянитС корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ привСсти ΠΊ появлСнию ТТСния Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ скручивания, ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎ напряТСнии ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ повторСния зависит ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² допускаСт 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Бкручивания с приподнятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ


8


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ скручивания с приподнятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°;
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, оставляя поясницу Π½Π° мСстС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½;
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ исполнСния ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ утяТСлСниСм Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСдусматриваСт ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания — ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самыС слоТныС упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. К Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

УпраТнСния с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса



Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ инструкторы. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² любом фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅, спСциализированном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅. На сСгодняшний дСнь Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ – Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Он ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 30-40%. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: встаСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, располагаСм Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ строго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  2. МСдлСнно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, устрСмляя Π·Π° Π½ΠΈΠΌ корпус;
  3. ЀиксируСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 сСкунд;
  4. Аккуратно возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ самый эффСктивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Он ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π΅Π½, ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅Π½, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с собой Π² ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса


КакоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ самоС эффСктивноС для прСсса? Бкручивания, ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСском, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ «косыС» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ комплСкса упраТнСния Π½Π° прямой прСсс, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этот Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ фитнСс-упраТнСния, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ супСр Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ «косых» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «кошка» (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°)


10


КомплСкс статистичСского Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ фиксации ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния торса Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ:
  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ приподнимаСмся Π½Π° локтях ΠΈ ступнях;
  2. ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ принятого полоТСния: ступни свСдСны, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² напряТСнии, ягодицы подтянуты, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ располоТСны строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° поясницу: ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°;
  3. ВтягиваСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ задСрТивая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠΠ΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСмонстрируСт ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β» Π½Π° прСсс.

Вонкости ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ



Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ это? Π”Π°ΠΆΠ΅ самыС эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² вашСм случаС Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… выполнСния.
КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅Π½. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ сСбя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ: упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. МногиС Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ вопрос,Β ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях и Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΈ упраТнСния ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° прСсс – ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… прСсса как дома, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ нюанс – сколько Π±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ появятся, Ссли Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… занятиях прСсс Π½Π΅ станСт Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° укрСпятся, Π½ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ просто останутся спрятаны ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ увСличатся ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚Β» слой ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, для «прорисовки» Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π² Π΅Π΄Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

БущСствуСт ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, направлСнная Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ сохранСниС объСма ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Но этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса, Ρ‚ΠΎ ΠΈ послС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π΅ появится. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС стоит сначала Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 1: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° нСдСлю

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 2: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нСдСлю

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 3: спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ

Π•Ρ‰Π΅ Π² сТигании лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста. Но это ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с инструкциСй, противопоказаниями ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ эффСктами.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста для похудСния | РСально Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ | Насколько эффСктивСн ΠΈ бСзопасСн (+способы ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ СстСствСнным ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ)

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π·. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя Π½Π° восстановлСниС – Π±Π΅Π· этого ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ расти ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² 1 дСнь.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – Π·Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, выполняя упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅:

  1. Для получСния ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстрыС (Π±Π΅Π»Ρ‹Π΅) ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ (красныС) ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° (ΠœΠœΠ’). Для быстрых Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π½Π° прСсс с отягощСниСм, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с гантСлями или фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° для ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… – упраТнСния Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‚. Π΅. Π΄ΠΎ ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  2. Если Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ просто плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° (Π‘ΠœΠ’). Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с нСбольшим отягощСниСм, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30-50 сСкунд.
  3. Новичкам стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° прСсс, ΠΏΡ€ΠΈ срСднСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста трСнированности – 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  4. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свободноС врСмя. Но Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² дальнСйшСм ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  5. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСго прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ слишком сильно.
Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ виниловая STARFIT DB-101 0,5 ΠΊΠ³ (Розовая)

Для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹

PRIME SPORT (РОББИЯ)

Виниловая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° 0,5 ΠΊΠ³ – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для создания нСбольшой Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ силовых ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅Π΅…

5.0

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    5.0

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    5.0

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    5.0

-21%

Набор для фитнСса Mini Bands HVAT

Для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹

Для достиТСния прСкрасной физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ приходится Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС. Но, ΠΊ соТалСнию, такая Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρƒ всСх. Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй катастрофичСски Π½Π΅…

4.2

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    3.5

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    3.5

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    4.8

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс

В программу трСнировок для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях могут Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. АкцСнтированныС – Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСпосрСдствСнно Π½Π° прСсс.
  2. Π€Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ – Π½Π΅Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² основном ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ мускулатуру, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΈ ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Но ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ комбинация ΠΈΠ· Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”ΠΎΠΌΠ° это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ просто присСдания ΠΈ отТимания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ случаС с Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц: ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Β«ΡƒΡˆΠΊΠΈΒ» ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, круговая, с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π·

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π·, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° нСдСлю, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ простыС, Π½ΠΎ эффСктивныС упраТнСния

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания). Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π΄ΠΎ касания локтями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прСсс всС врСмя оставался Π² напряТСнии.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания). ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ остаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны ΠΈΠ»ΠΈ слСгка согнуты. Π˜Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания). ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция Ρ‚Π° ΠΆΠ΅. ВыполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° подъСмС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. МоТно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° вСсу, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ локтя.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ

Π‘ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. УпраТнСния с Π½ΠΈΠΌΠΈ достаточно слоТныС, особСнно для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, поэтому подходят для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. НС стоит с самого ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ занятия ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ. РасстояниС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³. Для выполнСния упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  2. МСдлСнно, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² сторону.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил.
  4. НС спСша Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π‘Π΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с этим снарядом Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания прямых ΠΈΠ»ΠΈ согнутых Π½ΠΎΠ³ ΠΊ корпусу.

-23%

ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π‘Π΅Ρ€Π΅ΡˆΠ° для прСсса

Для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹

ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π‘Π΅Ρ€Π΅ΡˆΠ° – спортивный аксСссуар, прСдставлСнный Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π•Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ характСристики:

  • ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ…

4.8

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    5.0

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    5.0

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    4.5

ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX. Π’ΠΎΠΆΠ΅ крСпятся Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ пСтлями Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания (ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡) Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях.

Набор фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Для этого Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния «вСлосипСд» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β».

-18%

Набор для фитнСса «Π›Π°Ρ‚Π΅ΠΊΡΠ½Π°Ρ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°» HVAT

Для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹

Набор для фитнСса «Π›Π°Ρ‚Π΅ΠΊΡΠ½Π°Ρ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°» HVAT ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°:

  • отсутствиС Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ рукоятСй Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой Ρ…Π²Π°Ρ‚…

4.3

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    3.5

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    3.5

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    5.0

НС пропусти интСрСсныС новости ΠΈ события Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌ-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅: https://tlgg.ru/fitbarnews

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ

5 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ стройной срСднСй части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — нСлСгкая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ сильно Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Π°Π· ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π° талия Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ плоского ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Но Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ просто придСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартныС присСдания.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго ядра:

  • НаруТныС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вдоль Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ
    .
  • Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ
    ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ вашими внСшними косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  • Transversus abdominus. Π­Ρ‚ΠΎ
    самых Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Они проходят Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ проходят ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅
    ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅.
    Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ самыС повСрхностныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅
    Π² Β«ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ…Β» прСсса.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ряд ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° этих основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стабилизируСт ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚Π°Π·, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ осанку ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ боль Π² спинС.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… скручиваний ΠΈΠ»ΠΈ присСданий, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ядро, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ соТгут большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ВыполняйтС эти упраТнСния для прСсса Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅
    прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни вмСстС ΠΈ напрягитС корпус.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅
    Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°
    , Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ полоТСния для отТимания.
  3. ΠŸΠΎΠ»Π·ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°
    , Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ
    поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°. Когда ступни стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, снова согнитС
    Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, подняв ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ вывСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Benefit

ИспользованиС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сопротивлСниС.

  1. НачнитС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄
    ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ пСрпСндикулярно Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  3. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
    , ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ составит Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ ступнСй.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 45 сСкунд.
  5. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. ВыполняйтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30–45 сСкунд, Π½ΠΎ постоянно опускайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ слСгка постучитС ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Benefit

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ доски, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° всСго Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вашСго ядра большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΡˆΠ° спина ΠΈ прСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

  1. НачнитС Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов
    , ступни располоТСны Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, подтягивая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ, ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅
    C.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅,
    Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ 15 ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний.

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, Π½ΠΎ вмСсто этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π‘-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинС.

Польза

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни
    Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, балансируя Π½Π° сидячих костях, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
    ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°
    Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд.

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ, опустив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ дюймов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится пространство, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π½Π° дСрСвянный ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Π΅Ρ€ полиэтилСновый ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ фрисби.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, сумку
    ΠΈΠ»ΠΈ фрисби.
  2. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°
    Π½Π° 10–20 ярдов.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ ягодиц напряТСнными ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π»Π»ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ.
  5. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ достаточно слоТно!

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ задСйствуСтС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° для устойчивости. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сочСтаСт Π² сСбС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сопротивлСниС для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ интСнсивности.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку. Но согласно Mayo Clinic, Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… частях вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ сдСлаСтС сотни ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВмСсто этого Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, потрСбляя мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‚, ΠΈ часто Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ‹ часов, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильного ΠΊΠΎΡ€Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ прСсс Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ создаСтся Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅ — Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, вСдущая ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ — Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ укрСпят ΠΈ прСобразят ваш Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

Богласно исслСдованию, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ упраТнСниям (ACE), ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для развития ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ВСлосипСдный ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€, ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдныС скручивания

Богласно исслСдованию ACE, это самая эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса.

Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ подтянув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, напрягитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, поднимая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, выпрямляя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ вращая корпусом. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ самая эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса (Stock)

Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ INDY / LIFE
Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ послСдними тСндСнциями ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ INDY / LIFE
Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ послСдними тСндСнциями ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю

ΠšΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΡΠΊΠΎΠ΅ крСсло

Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, трСбуСтся ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — капитанскоС крСсло ΠΈΠ»ΠΈ крСсло Π±Π΅Π· сидСнья со спинкой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ крСсло ΠΊΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса (YouTube eHow Fitness)

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, подтягивая ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стимулируСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бкручивания Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, скручивания часто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° прСсс.

Однако скручивания, выполняСмыС Π½Π° мСдицинском мячС ΠΈΠ»ΠΈ балансировочном мячС, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ядро ​​даТС большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания.

Бкручивания Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания (Stock)

Для выполнСния этого упраТнСния лягтС Π½Π° мяч, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скручиваниС, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ задСйствуя основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вывСсти вас Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

По словам исслСдоватСлСй, хотя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΌ прСссС, ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно эффСктивно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ равновСсия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π’ исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Ѐрэнсисом ΠΈΠ· Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ГосударствСнного унивСрситСта Π‘Π°Π½-Π”ΠΈΠ΅Π³ΠΎ, ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ 13 популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивных.

УпраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ стимуляции ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ всС 10

1/10 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π·Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ — 330 ΠΌΠ» — 138 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°: 26 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π Π°Π·Π±Π΅Π³: 13 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

JOEL SAGET / AFP / Getty Images

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ — 229 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°: 42 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.Π Π°Π·Π±Π΅Π³: 22 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠšΠΎΠΈΡ‡ΠΈ Камошида / Getty Images

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Бэндвич с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌ — 445 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°: 1 час 22 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 42 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ДТастин Π‘Π°Π»Π»ΠΈΠ²Π°Π½ / Getty Images

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ большой ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹ (449 ΠΊΠΊΠ°Π»)

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°: 1 час 23 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π Π°Π·Π±Π΅Π³: 43 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Getty Images

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΌΠΎΠΊΠΊΠΎ — 290 ΠΊΠΊΠ°Π»

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°: 53 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 28 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Getty Images

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

ΠŸΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠΊ чипсов — 171 калория

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°: 31 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Π Π°Π·Π±Π΅Π³: 16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Evan-Amos / Creative Commons

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π‘ΡƒΡ…ΠΎΠΉ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ арахис — 50 Π³ — 296 ΠΊΠΊΠ°Π»

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°: 54 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²: 28 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Getty Images

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π‘ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ со льдом — 420 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°: 31 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.Π Π°Π·Π±Π΅Π³: 16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ДТастин Π‘Π°Π»Π»ΠΈΠ²Π°Π½ / Getty Images

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Одна миска Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π² — 172 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°: 31 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Π Π°Π·Π±Π΅Π³: 16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Getty Images

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для сТигания высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π§Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ„Ρ„ΠΈΠ½ — 265 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°: 48 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π Π°Π·Π±Π΅Π³: 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Isabelle Hurbain-Palatin / Creative Commons

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Β«Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅Β», Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ прСсс — ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ прочная Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ стСнка Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сохранСния осанки Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Богласно ACE, Ссли Π²Ρ‹ поставили ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², это, скорСС всСго, Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ 20 мСсяцСв.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° соотвСтствуСт вашим цСлям, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ часы тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ испорчСны Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅.

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π° Π² августС 2018 Π³ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ€ΠΈ самых эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса ΠΏΠΎ мнСнию экспСртов

  • Богласно исслСдованию, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для развития ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ВСлосипСдныС скручивания Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².
  • ΠšΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΡΠΊΠΎΠ΅ крСсло стимулируСт ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • НаконСц, скручивания, выполняСмыС Π½Π° мСдицинском мячС ΠΈΠ»ΠΈ балансировочном мячС, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ, благодаря Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, вызывая всСсторонний ΠΎΠΆΠΎΠ³.

Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‚, ΠΈ часто Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ‹ часов, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, — ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сСрдцСвину Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ прСсс Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ дСлаСтся Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅ — Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, вСдущая ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ — Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ укрСпят ΠΈ прСобразят ваш Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

Богласно исслСдованию, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ упраТнСниям (ACE), ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для развития ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ВСлосипСдный ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€, ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдныС скручивания

Богласно исслСдованию ACE, это самая эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса.

Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ Бочарски / Π‘Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅Ρ€ / Getty Images

Для этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹ лягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ подтянуты ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠšΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, напрягитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, поднимая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, выпрямляя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ вращая корпусом. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².

ΠšΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΡΠΊΠΎΠ΅ крСсло

Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трСбуСтся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — капитанский стул ΠΈΠ»ΠΈ крСсло Π±Π΅Π· сидСнья со спинкой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ крСсло ΠΊΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, потянув ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стимулируСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бкручивания Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, скручивания часто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° прСсс.

Однако скручивания, выполняСмыС Π½Π° мСдицинском мячС ΠΈΠ»ΠΈ балансировочном мячС, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ядро ​​даТС большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания.

Для выполнСния этого упраТнСния лягтС Π½Π° мяч, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скручиваниС, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ задСйствуя основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вывСсти сСбя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

По словам исслСдоватСлСй, хотя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΌ прСссС, ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно эффСктивно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ равновСсия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

oneinchpunch / Shutterstock

Π’ исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Ѐрэнсисом ΠΈΠ· Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ГосударствСнного унивСрситСта Π‘Π°Π½-Π”ΠΈΠ΅Π³ΠΎ, ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ 13 популярных Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивных.

УпраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ стимуляции ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки.

Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Β«Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅Β», Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ прСсс — прочная Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ стСнка Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сохранСния осанки Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Богласно ACE, Ссли Π²Ρ‹ поставили ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², это, скорСС всСго, Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ 20 мСсяцСв.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° соотвСтствуСт вашим цСлям, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ часы тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ испорчСны Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса: всСго 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²

Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ создания Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса — это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС , ​​что слоТный: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ присСст. БСсспорный святой Π“Ρ€Π°Π°Π»ΡŒ муТского фитнСса — это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² увСрСнности, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΡƒ.Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС, — это ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ядро», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­Π΄Π²ΠΈΠ½ Уэлс, NASM-CPT ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Equinox. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ? Π‘Π΅Π³ΠΈ быстрСС? ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС? НСсти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ ΠΌΠΎΡ€Ρ‰Π°ΡΡŒ? ВсС начинаСтся с вашСго ядра.

Но, ΡƒΠ²Ρ‹, этот процСсс Π½Π΅ происходит Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‡Π°ΡΡŒΠ΅. И ΠΊ настоящСму Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс для прСсса ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… досок ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½, ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ сСрСдину Π² сСрСдину Π±Ρ€Π°Ρ‚Π° Π₯Смсворта, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вопросом, всС Π»ΠΈ это усСрдиС ΠΈ дисциплина Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ новости: ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² страны. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… идСально. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ мСню Π² свой распорядок дня ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π°ΠΌΠ±ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ всС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

1. Доска Hardstyle

ΠžΡΠ½Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅: НСт.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это: Π›Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сТаты Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 сСкунд Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Π’Ρ‹ вСдь Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² досках? Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ этого. Β«ΠšΠ»ΡŽΡ‡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — квадрицСпсы, ягодицы, корпус, спину ΠΈ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, дСлая ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя удСрТания», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Уэлс.НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слоТно, насколько Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

2. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ ошибка

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: НСт.

20 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ клянутся

Бильная сСрдцСвина — бСсцСнный Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ². Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, сильная ΠΈ устойчивая срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ баланс ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ осанку, ΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС. Π― ловлю сСбя Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡˆΡƒ ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ это снова ΠΈ снова, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ссли вашС ядро ​​проявляСт сСбя ΠΈ выполняСт свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ всСго вашСго двиТСния.

Π’Π°ΡˆΠ΅ ядро ​​состоит ΠΈΠ· мноТСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ «прСсс»), ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (самой Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, которая ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ваши стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ (Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°). ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† задСйствованы Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ присСдания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ядро ​​- это упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сразу всю Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. (Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.) Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ своСй сСрСдиной Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, поэтому я люблю Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… «скрытными» двиТСниями ΠΊΠΎΡ€Π°.

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом, сущСствуСт ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ядром. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅? Или с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? Π― попросил Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своими Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ я ΠΌΠΎΠ³ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ.

НиТС прСдставлСны 20 ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹. ДСмонстрация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ прСдставляСт Аманда Π£ΠΈΠ»Π΅Ρ€, сСртифицированный спСциалист ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Formation Strength, ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, которая обслуТиваСт Π›Π“Π‘Π’Πš-сообщСство ΠΈ Π΅Π³ΠΎ союзников.

25 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого списка эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

ВсС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° практичСски Π±Π΅Π· оборудования. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ нСсколько ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ добавят вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… вашими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²) ΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Когда Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ вашСм корпусС, это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ эта Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† участвуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх Π²Π°ΡˆΠΈΡ… двиТСниях.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ использования этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² качСствС домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ корпуса.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ люди становятся ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ сильного ядра ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, эти основныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² долгосрочной пСрспСктивС.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π° нСсколько вопросов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

КакиС упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС всСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅?

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ смыслС это нСпростой вопрос.Π›ΡŽΠ±Π°Ρ эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для наращивания силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ корпус ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, осанку ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Однако, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ прСссом, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ своСй ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ зрСния.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эффСктивным способом сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ создания прСсса для ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ доски.

И Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² тонусС Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ прСсс с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыС упраТнСния.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбС ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ сСдьмоС мСсто Π² нашСм спискС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€.

Как быстро ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°?

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² — ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

Наряду с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сочСтайтС упраТнСния Π½Π° прСсс с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ВмСстС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ быстро привСсти Π² тонус Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ функция силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π‘ΡƒΡ…ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ускорят ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимались силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ тяги, сСртифицированный силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² всС это вмСстС, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ тонуса ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½?

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — это ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠžΡ‚Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈ это связано с Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ полная ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая талия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса.

НСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ видимая ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π°. Но, это ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС настойчивости, цСлСустрСмлСнности ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ. Но с постоянными усилиями ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ подтянутого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильного корпуса.

Π₯отя ΠΌΡ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ воздСйствуСм Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Если Π²Ρ‹ задСйствуСтС большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ большС сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, соТТСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ силу ΠΊΠΎΡ€Π° с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, подходящиС для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, Π½ΠΎ с модификациями, идСально подходящиС для спортсмСна.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² этом спискС — это практичСскиС упраТнСния. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ трСбуСтся оборудования.

Нам ΠΎΠ½ΠΈ нравятся, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смотритС Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅.

Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ слоТныС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΈΠ· списка, создайтС схСму сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ установитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ для ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса.

1.Dead-Bug

  1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΡƒΠΊΠ°, лягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. (ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° столС, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС.)
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ задСйствуйтС ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поднСсти ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

2. ПолоТСниС планки

  1. ЛягтС Π½Π° зСмлю Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ; Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ соТмитС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. (Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ останутся Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямая линия ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30-60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-5 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ².

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС основного взаимодСйствия? ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч. Усилия ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ баланса ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

3. ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса.

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, описанного Π²Ρ‹ΡˆΠ΅; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НапрягитС корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³.Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.
  2. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ вас Π²ΠΎΡ‚-Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. НадавитС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь ΠΈ вытянитС сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, подталкивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ.

4. РусскиС скручивания

РусскиС скручивания — отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΊΠΎΡ€Π°, которая Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш торс находился ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’Π°Ρˆ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСдалищныС кости. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ интСнсивности, удСрТивая Π΅Π΅ ΠΈ постукивая ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя скручивания.

5. ВСлосипСдныС скручивания

ВСлосипСдныС скручивания — это отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅Π· оснований. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС удивляйся. Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ чувствуСтС это Π² своих ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°Ρ…!

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ придСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ оторвутся ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ тянитС Π·Π° шСю. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ справа ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, поворачивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ приблиТаСтся ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.
  3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ двиТСтся ваша грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

6. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ протянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, всС Π΅Ρ‰Π΅ с прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.КаТдоС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ касаниС — ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅; ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

7. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°

Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ (ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² кросс-Π±ΠΎΠ΄ΠΈ) — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для развития силы ΠΈ увСличСния частоты сСрдСчных сокращСний. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ….

  1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ отТимания всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ладонями прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят.
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСрдСчник. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, приподняв ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС сгибай спину. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π·Π° 30 сСкунд.

8. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹-кросс-Π±ΠΎΠ΄ΠΈ

  1. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ описанного Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Как ΠΈ Ρƒ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят.
  2. УдСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² напряТСнии, согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π·Π° 30 сСкунд. Π§Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ выносливости.

9. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, каТутся простыми, Π½ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ нашим прямым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стояли прямо Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НапрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НиТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ягодицы Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ 1-2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

10.Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ со скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСнсивной!

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ скрСститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ тянитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ — ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π° вас.
  2. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, соТмитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, сгибаясь прямо ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ 1-2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

11. ПодъСм ноги собаки вниз

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ задСйствуйтС прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты.
  2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ подошва ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ступни Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. (Если ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком слоТно, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с простого достиТСния высоты Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.) Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, подтягивая Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π±ΠΎΠΌ.
  3. НапрягитС прСсс, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ снова ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

12. Бкручивания ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ локтя

  1. ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шСю. НапрягитС прСсс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снимитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° смотрСли Π½Π° стСну ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.
  2. УдСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

13. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³

  1. ЛягтС спиной Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину.
  2. НапрягитС прСсс. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поднося ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ шСю.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

14. Scissor Crunch

  1. ЛягтС Π½Π° спину. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, втягивая ΠΈΡ… Π² Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°; это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, продолТая ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² напряТСнии ΠΈ приТимая поясницу ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  3. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ напрягая корпус, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° нСсколько дюймов Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, снова поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опуская Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ 15-20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

15. Π’Π°Π»ΡŒΡ†ΠΎΠ²Π°Ρ доска

  1. Π’Π°Π»ΡŒΡ†ΠΎΠ²Π°Ρ доска ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. НачнитС с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш вСс приходился Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π° правая ступня ΡˆΠ°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ.
  2. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

16. Боковая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

  1. Π‘ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступнями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π² присСдС Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп.
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° доску.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. На этот Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ слишком слоТно, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ.

17. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ доска

  1. НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пяток.
  2. УдСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ слСгка вытянитС Π΅Π΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  3. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния справа, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

18. Crunch Clap

  1. ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, удСрТивая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянутой вдоль ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…Π»ΠΎΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅, двигаясь быстро ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

19: V-Crunch

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ почувствуСтС ΠΈΡ… своСй срСднСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ!

  1. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ собой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с прикосновСния ΠΊ голСням.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ? Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч

20. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ мост

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ доску. Одно ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, другая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вдоль вашСго Π±ΠΎΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  2. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’Π°ΡˆΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

21. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ладонью Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. НадавитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΈ поднСситС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

22. Планка на одной ногС

  1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ПослС этого ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутой.
  2. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ равновСсиС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-20 сСкунд.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 2-3 повторСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли это слишком тяТСло для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… запястий, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

23. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Toe Touch

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π° ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ. Π’Π°ΡˆΠ° ниТняя ступня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΅Π΅ внСшнюю сторону.ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСгка поворачивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ступни.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

24. Crunch

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ мячС.

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ оказались Π·Π° ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ вмСстС.
  2. ВытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Π½ΠΎ слСгка Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, оставив нСсколько дюймов Π·Π°Π·ΠΎΡ€Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Аккуратно втянитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс. Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°Π»Π°Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, шСя ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 счСта Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°) — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

25. Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΡ‹, — это отличная статичСская фиксация, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ почувствуСтС Π² своСй срСднСй части!

  1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни слСгка ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​и ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. БалансируйтС Π½Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ΅, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину.
  2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд.

ПослСдниС мысли

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС!

Π­Ρ‚ΠΎ ваша основная ΡˆΠΏΠ°Ρ€Π³Π°Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ прСсса. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ достаточно Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для вашСго прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ распорядок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчит Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ прСсс.

Какая ΠΈΠ· пСрСчислСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса Π±Ρ‹Π»Π° вашСй любимой? Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ ΠΎΠ± этом Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅.

6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Ab Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сильноС ядро ​​связано с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ балансом. И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ скручиваниях. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ становая тяга, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивными способами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, — говорят Π­ΠΌΠ±Π΅Ρ€ Рис ΠΈ Линдси ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½, соучрСдитСли ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Brave Body Project ΠΈ фитнСс-сообщСства.

Β«Π’Π°ΡˆΠ΅ ядро ​​- это ваша сила! БильноС ядро ​​дСлаСт простыС задания, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подъСм ΠΈ спуск ΠΏΠΎ лСстницС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС ΠΈ слоТныС задания, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ Рис ΠΈ ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½.

НСбольшой ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности: Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ссли Π½Π° Ρ‚ΠΎ пошло. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сочСтаниС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, рСгулярных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, чистой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ всС эти двиТСния Π² свой ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ всСх ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ….

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ МСган Π’Π°Ρ‚Π΅ΠΌ

1. ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ фокусируСтся Π½Π° силС ΠΈ балансС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас чувство Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ нСловкости ΠΈ дисбаланса, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас контроля», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½ ΠΈ Рис.

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Вирсинг

A. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

B. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½Π΅ прогибая спину. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

«Нам нравится это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ сТигаСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ! Π’Ρ‹ задСйствуСтС самыС большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ягодичныС ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ), ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разТигая ядро ​​и укрСпляя косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β», — говорят ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½ ΠΈ Рис.

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Вирсинг

А.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ срСднСго вСса Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈ стойтС прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

B. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… Π² присСд.

C. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ встрСтился с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

3. ДровосСк

Β«Π­Ρ‚ΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ — двойная ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π°Β», — говорят ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½ ΠΈ Рис.

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Вирсинг

А.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ срСднСго вСса с внСшнСй стороны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

B. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… Π² присСд. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

C. НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСнСсти вСс Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

4. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° для ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°

Β«ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Β», — ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½ ΠΈ Рис.

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Вирсинг

A. НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, удСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

B. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10-20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·.

5. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Β«Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСбольшой Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ заставляСт вас Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ просто удСрТивая доску», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½ ΠΈ Рис.Β«Π­Ρ‚ΠΎ нСбольшая Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ для вашСго прСсса».

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Вирсинг

A. НачнитС с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

B. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° приподнятыми ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° зСмлю. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

6. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ любовь косым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΒ», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½ ΠΈ Рис.

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Вирсинг

A. НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НадавитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° собаку Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

B. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ поднСситС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ собаки. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *