Ролик для пилатеса упражнения: Упражнения с массажным роликом (валик) 2021

    Содержание

    Упражнения с массажным роликом (валик) 2021

    Самые эффективные упражнения с массажным роликом, или миофасциальным роллером, или валиком для спины, довольно простые для выполнения. Их легко выполнять в домашних условиях или в спортзале, с тренером и без.

    Комплекс упражнений с массажным валиком подойдет как женщинам так и мужчинам, начинающим и опытным спортсменам 😉 . Это основы, как использовать массажный ролик.

    Ниже, я называю массажный ролл, валиком для спины, массажным роликом, роликом для йоги, миофасциальным роллом, валиком для фитнеса и пилатеса. Все это ОДИН И ТОТ ЖЕ ПРЕДМЕТ, просто с разными трактовками названия.

    ТОП 9: Упражнения с роллом / валиком — для спины, ног, всего тела:

    1. Упражнение с массажным валиком — на голень
    2. Упражнения с валиком для йоги — на заднюю поверхность бедра
    3. Упражнения с миофасциальным роллом для фитнеса — на ягодицы
    4. Упражнения с роллом для пилатеса — боковая поверхность бедра
    5. Упражнение с роллом — передняя поверхность бедра
    6. Упражнения с массажным роликом — внутренняя поверхность бедра
    7. Упражнения с валиком для спины — низ спины
    8. Калик под спину, как правильно делать упражнение — верх спины
    9. Упражнение с массажным роллером — шея

    Как пользоваться массажным роликом — видео:

     

    Роллер, он же массажный цилиндр или валик, ролик для йоги и пилатеса – инструмент для глубокого массажа мягких тканей (упражнения с роликом для спины), точнее фасции.

    Чтобы улучшить подвижность мышечных волокон, сначала мы должны развить мобильность в фасции (соединительной ткани). Для этого в фитнесе используются упражнения с массажным роллером. С ним вы можете расслабить все тело, убрать боль в спине и даже накачать пресс.

    Приобрести такой ролл вы можете у нас в магазине:➡️ Купить миофасциальный роллер⬅️

    Какой массажный ролик лучше — как выбрать миофасциальный роллер:

    1.

    Упражнение с массажным валиком — на голень
    1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
    2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
    3. Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.


    1.1. Вариация прокатки передней поверности голени.

    2. Упражнения с валиком для йоги — на заднюю поверхность бедра

    1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
    2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
    3. Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
    4. Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
    5. Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

    3. Упражнения с миофасциальным роллом для фитнеса — на ягодицы

    1. Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
    2. С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
    3. Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.

    4. Упражнения с роллом для пилатеса — боковая поверхность бедра

    1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
    2. Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
    3. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
    4. Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

    5. Упражнение с роллом — передняя поверхность бедра

    1. Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
    2. Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
    3. Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

    6. Упражнения с массажным роликом — внутренняя поверхность бедра

    1. Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
    2. Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
    3. Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

    7. Упражнения с валиком для спины — низ спины

    1. Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
    2. Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше  по спине.

    8.

    Калик под спину, как правильно делать упражнение — верх спины
    1. Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
    2. Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах или скрестите их на груди.
    3. Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

    9. Упражнение с массажным роллером — шея

    1. Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
    2. Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
    3. Выполняйте упражнение одну минуту.


    Приобрести такой ролл вы можете у нас в магазине:➡️ Купить миофасциальный роллер⬅️
    Если остались вопросы — пишите их в комментариях. Я с радостью отвечу! 🙂

    Простой способ быть здоровым: цилиндр для пилатеса

    Этот тренажёр в виде ролла или цилиндра из пенопласта кажется очень простым. Действительно, ну как можно избавиться от ненавистных лишних килограммов, и уж тем более улучшить мышечный рельеф с помощью такого простого на вид приспособления? Спросите об этом у тех, кто занимается пилатесом. Ну, или у нас. Итак, сегодня поговорим о том, что собою представляет и для чего может понадобиться цилиндр для пилатеса.

    Для чего нам это нужно

    Как вы уже, наверное, знаете, пилатес – это специальная система упражнений, напоминающая упражнения йоги. Немаловажной частью занятий становится специальное оборудование для пилатеса. Ролл или валик для пилатеса относится к малому оборудованию. Его задачей, как, впрочем, и задачей любого тренажёра в пилатесе, является функция помощника, а также усложняющая упражнения функция.

    С роллом можно уменьшить мышечную боль, сделать эффективный самомассаж. Чтобы усложнить выполнение упражнения, также можно использовать цилиндр для пилатеса. Упражнения в этом случае будут усложнены отсутствием опоры для тела, поскольку, опираясь на ролл, придётся прилагать дополнительные усилия.

    Это заставит работать мелкие мышцы тела, которые в обычной тренировке не могут быть задействованы. Подобным образом «пробуждаются» мышцы-стабилизаторы и мышцы спины, ног, живота.

    Те, кто практикуют пилатес для похудения, знают, что упражнения с роллом для пилатеса не только эффективно улучшают мышечный рельеф, но и помогают сбросить около 500 ккал за одно качественное занятие.

    Цилиндр для пилатеса: разнообразие вариантов

    Длина стандартного цилиндра от 90 см до 150 см, толщина — 10-15 см. Относится к физиотерапевтическому оборудованию, сделан из прочного материала с мелкой ребристой поверхностью для наилучшего сцепления с полом. Используется для выравнивающего массажа и тренировок на стабилизацию и баланс.

    Полуцилиндр может иметь шероховатую поверхность, а также большую плотность, чтобы не прогибаться и не сплющиваться под весом тренирующегося.

    Софт роллер или Soft roller — цилиндр, специально разработанный Маклом Кингом, известным специалистом по пилатесу.

    Этот снаряд пригодится людям с проблемами позвоночника, желающим развить гибкость спины.

    Возможности цилиндра для пилатеса   

    Самое простое и вместе с тем очень важное, что можно сделать с роллом для пилатеса – это избавиться от мышечной боли в спине. Для начала надо просто попробовать прокатиться спиной по цилиндру. Главное – не допускать острой боли. Начните с коротких сеансов.

    С помощью ролла осуществляется и тренировка мышц. Для этого роллер подкладывают под спину вдоль позвоночника – для упражнений на пресс, под руки – для упражнения «Планка» и т.д. Как вы понимаете, с помощь ролла мы увеличиваем нагрузку.

    Ещё одна очень важная функция цилиндра для пилатеса – это массаж. Подкладывая ролл под ноги, прокатывая его под спиной и ягодицами с помощью собственного веса мы осуществляем достаточно серьёзный самомассаж мышц. Он разминает мышцы, снимает зажимы и устраняет боль.

    При серьёзных проблемах с мышцами спины и позвоночником только после консультации с врачом можно использовать цилиндр для пилатеса. Купить этот спортивный снаряд вы всегда можете в нашем магазине.

    4 упражнения с массажным валиком для тех, кто хочет избавиться от целлюлита

    Как пишет «Википедия», целлюлит — это дистрофические изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции крови и оттока лимфы.

    Чтобы избавиться от него, нужно, во-первых, пересмотреть свой рацион, а во-вторых, улучшить циркуляцию крови и хорошенько проработать глубоким массажем участки тела с бугорками. Процесс этот довольно болезненный, поэтому на специальный массаж ходят не все.

    Эти четыре упражнения с обыкновенным массажным роллом расслабят мышцы и связки после тренировки, улучшат кровообращение и насытят кровь кислородом, а значит, помогут избавиться от целлюлита и сделают кожу гладкой и упругой.

    Упражнение 1. Массаж задней поверхности бёдер

    shape.com

    Как это работает? Разбивает и разглаживает жёсткие, толстые и перегруженные ткани в верхней части задней поверхности бёдер.

    Выполнение. Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд. Затем приподнимите ягодицы и подложите массажный валик под верхнюю часть задней поверхности бёдер (это там, где начинаются ноги). Руки должны упираться в пол чуть позади вас, пальцы направлены в сторону спины. Перенесите вес на руки, нажимая на ладони для того, чтобы приподнять тело над полом, и начинайте двигать тело вперёд-назад так, чтобы по роллу прокатывалась вся задняя поверхность бёдер. Повторите это движение хотя бы 10 раз.

    Упражнение 2. Массаж внешней поверхности бёдер

    shape.com

    Как это работает? Это упражнение уменьшает объём бёдер за счёт того, что не позволяет жидкости застаиваться, а также сглаживает утолщения соединительной ткани.

    Выполнение. Лягте на правый бок и разместите массажный валик под бедром. При этом правая нога должна оставаться вытянутой. Для сохранения равновесия и использования в качестве рычага согните левую ногу и поставьте её на пол перед собой. Приподнимите туловище, опершись на выпрямленную правую руку, левая рука слегка касается пола для подстраховки. Начинайте двигать тело вверх-вниз так, чтобы валик прокатывался по всей внешней поверхности вашего правого бедра. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте ноги.

    Упражнение 3. Массаж верхней части руки

    shape.com

    Как это работает? Повышает тонус трицепсов, стимулируя работу лимфоузлов под мышками и помогая избавиться от токсинов. Также это упражнение делает верхнюю часть руки менее «желейной» как на вид, так и на ощупь.

    Выполнение. Лягте на правый бок и поместите валик под правую мышку так, чтобы он лежал перпендикулярно руке. Левой рукой упритесь в пол для сохранения равновесия, правую ногу вытяните, левую согните в колене. Начинайте прокатывать руку по роллу в направлении локтя и обратно к подмышке. Выполните упражнение 10 раз и затем смените руку.

    Упражнение 4. Массаж боковой поверхности ягодиц

    shape.com

    Как это работает? Уменьшает толщину соединительных тканей в ягодицах.

    Выполнение. Сядьте на массажный валик, стопы поставьте на пол, ладонями упритесь в пол позади валика, согните ноги, прижмите колени друг к другу. Теперь наклоните колени вправо и постарайтесь коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и наклоните ноги в левую сторону, снова стараясь коснуться пола коленями. Повторите такие перекаты 8–10 раз. Следите за тем, чтобы перекатывание шло через ягодицы, а не через нижнюю часть спины.

    КАК ВЫБРАТЬ ЛУЧШИЙ РОЛИК ПЕНА ДЛЯ ВАС! -Мор Eva пены

    Есть так много преимуществ использования пены ролика. Однако есть так много пены ролики, чтобы выбрать из, что часто бывает очень трудно принять решение. Все различные варианты может легко стать информационной перегрузки, оставляя вас парализовало и без ролика на всех. Это руководство по покупке предназначен для упрощения вещей для вас, чтобы сделать ваше решение проще.

    Перед тем, как мы можем получить в любом месте с процессом отбора, вы должны понять, что вы планируете использовать валик пены для.

    Это зависит от целого ряда факторов:

    • Ваш уровень знаний (ты новичок?)
    • Уровень массаж интенсивности (вы желаете Массаж глубоких тканей или что-то достаточно света?)
    • Количество изменчивости (некоторые пены ролики позволяют вам делать больше упражнений, чем другие)
    • Цена
    • Долговечность

    После того как вы понять это, вы можете переходить к следующему шагу в процессе отбора.

    Ваш уровень знаний

    Это важно, потому из-за риска травмы. Если вы никогда не использовали ролика пены до, затем выбрать ролик очень плотной пены, призваны дать вам массаж глубоких тканей может вызвать травмы и повреждения мышц.

    Я обычно рекомендую новым пользователям выбирать для менее плотной пены ролика для начала, чтобы получить повесить его перед переходом к более интенсивным валики пены. Однако если вы планируете использовать валик пены под наблюдением кого-то, кто хорошо осведомлен, вы можете начать с роликом густую пену, до тех пор, как этот «эксперт» направляет вам по пути. «Мягкие» ролики пена, как правило, EPE пены ролики, так что если вы только начинаете, EPE пены ролика будет отличное место для начала. Если у вас есть опыт работы с пеной роликов, то вы можете выбрать любой ролик пена.

    Уровень требуемой интенсивности массажа

    Существует широкий спектр уровней интенсивности, чтобы выбрать из. Часто если это основной ролик – они являются цветом следующим образом:

    • Белый – мягкие
    • Синий/зеленый – средний
    • Черный – жесткий

    Многие ролики, как EVE и специальности ролики имеют цвета, которые не обязательно связаны с их плотности или твердости-они тем более ты цветные для стиля, но по большей части – можете следовать этим рекомендациям. Белая пена ролики являются отличным выбором, если вы новичок в пены прокатки и хотите что-то довольно легкие. Белая пена ролики, как правило, сделаны из вспененного полиэтилена, который не очень плотная. Таким образом мягкость ролика пены создает меньше давления и меньше боли.

    Синий/зеленый пены ролики, как правило, сделаны из полиэтилена закрытые ячейки пены, которая намного плотнее, чем полиэтиленовый пенопласт, который является не закрыт celled. Я мог бы вдаваться в подробности относительно причин к этому, но чтобы сделать эту статью просто, просто знаю, что закрытые ячейки пены гуще и мягче, чем открытыми порами пены. Наконец черный пены ролики, как правило, сделаны из полиэтилена закрытые ячейки пены или EVA пены. Они очень плотные и дают глубокий массаж. Рекомендуется использовать эти валики пены, только если вы являетесь опытным пользователем. Есть также ролики super-high-density пены, которые еще более твердой, если вы хотите что-то действительно максимально вам вызов. So… Если вы новичок в пены прокатки, было бы хорошей идеей начать с белого EPE пены ролика, прежде чем переехать синий/зеленый или черный кристаллический валик. Уровень интенсивности массажа, вы выбираете основаны на ваших целей. Если вы хотите держать ваше тело в первоклассном формы с целью действительно попасть в ваши мышцы до и после интенсивных тренировок, чтобы помочь время восстановления, предотвращения травм и ослабить ваши мышцы, ролика «жесткий» пены является путь пойти.

    Количество изменчивость

    Изменчивость также играет роль при выборе пены ролика. Когда я говорю «вариативность», я имею в виду специально для упражнений, работает ядро, равновесия и стабильности. Если ваша цель состоит в использовании вашего ролика пены для вещей, кроме пены прокатки, затем выбрать «половина» ролика пены является хорошим вариантом. Потому что эти типы пены роликов не тур, вы можете использовать их для различных балансировки и живота упражнения. Гладкие, круглые валики пены также отлично подходит для этих типов упражнений. Таким образом если вы хотите использовать ваш ролик пена для стабильности, ядра и балансировки упражнения, выберите «половина» валик пены, или круглая, гладкая пена ролик.

    Диапазон цен

    Цена валик пены будет также играть большую роль в вашей покупки. Я буду вдаваться в более подробно ниже когда я обсуждать конкретные пены ролики, как есть в большой степени ценовых диапазонах. Однако, в общем плане (и это для роликов 36″ long пена), тем лучше качество пены, тем дороже ролик. Таким образом, низкого качества белой пены ролика будет стоить около $15, закрытыми порами EPE пены ролика будет работать около $ 30 и EVA пены ролика будет стоить около $45.

    Длина ролика пены также играет роль. Чем короче длина, тем дешевле это. Имея больше пены ролика позволяет больше изменчивость как можно больше основных и балансировки упражнения выполнять, а также раскатать более крупные группы мышц, такие как верхнюю обратно, гораздо легче. Однако имея меньшие ролик легче транспортировать и является более удобным. Например 12″ EVA пены ролика стоит всего $25 при 36″, EVA пены ролика стоит около $45. Есть также специальные ролики, которые я буду говорить о более подробно ниже, что может работать свыше $70.

    Долговечность

    Долговечность также является очень важным при выборе ролика пены. Дешевле пены, как и ожидалось, как правило, быстро теряют свои «округлость» и твердость и становятся непригодными для использования в короткий период времени. Таким образом если вы собираетесь использовать ваш ролик пена сильно, выбирая черный, закрытые ячейки пены, EVA пены или специальности ролик бы идеально. Если вы новичок, я рекомендую, начиная с белой или синей пены ролика, а затем после того, как он изнашивается, обновление до лучшего качества пены ролика, который будет длиться годами.

    • Ролик Спри EVA пены – Этот ролик EVA пены довольно проста, но действительно здорово для получения глубоко в мышцы, давая вам большой глубокий массаж тканей. Вы также можете использовать его для различных упражнений, основных и стабильности, и его прочность делает его очень привлекательным выбором. Хотя я очень рекомендую этот ролик пена, он вместе с ограничениями. Сравнивая его с гул ролик ниже, немного менее эффективен для трудн к достигают места, такие как ваш хип сгибателей. Однако простой теннисный мяч может сделать трюк для тех трудн к достигают пятна. Это стоит $25-$45 в зависимости от размера.
    • OPTP про ролик мягкий розовый мрамор — Этот валик пены идеально подходит для начинающих. Он предназначен для быть намного мягче и таким образом, будет гораздо менее болезненным, чем многие из более плотной пены роликов. Я знаю, что я уже упоминал, что большинство роликов пены начала белый, но есть некоторые исключения. Этот ролик пена также будет длиться вам очень долгое время, поскольку он разработан специально для быть прочным. Большинство «мягких» пены ролики изготовлены из дешевых, низкое качество пены. Этот валик пены, однако, состоит из высокого качества EVA пены, покрыта слоем очень мягкой пены. В результате более высокого качества стоит также выше, стоимостью $41. Оно может быть очищено очень легко, в отличие от многих других типов валик пены. С другой стороны это не хороший вариант для основных и стабильности упражнений, из-за своей мягкости.
    • J/Fit основной белой пены ролика – Я включил этот валик пены главным образом по причине его доступности. Это только $9, так что это так дешево, как он получает. Это идеальный выбор для начинающих, но не ожидаем, что он более чем на несколько недель/месяцев.
    • Yoga-Wise Голубая пена ролик – Это действительно хороший вариант, если ваша цель-это массаж средней интенсивности. Ролик Yoga-Wise пены все равно даст вам очень хороший массаж, он просто не будет так глубоко, как многие из роликов тверже, плотнее. Он должен быть достаточно прочный и может использоваться для различных упражнений, включая основные и балансировки упражнения. Это универсальный роликовый, и только $ 20, я очень рекомендую его.
    • Гул ролик – Это один из самых популярных роликов пены, доступных сегодня. Благодаря своей специальной конструкции идеально подходит для получения таких областях трудн к достигают, как голени и сгибателей бедра, что традиционные ролики борьба достижения. Шишки на гул роликовые предназначены для имитации пальцы массажиста. Однако это не очень эффективно в плане ориентации на более крупных мышц, таких как ваша группа ИТ. Это потому, что поверхность не гладкая (из-за ударов), и таким образом, ролик не очень легко ролл. Он стоит от $45-$70, в зависимости от размера.
    • Сетка – Сетка является еще одним любимым многих любителей фитнеса. Его отзывы так же хорошо, как он получает. Если вы ищете для долгосрочной ролика пены, премиум качества, сетка является путь пойти. Это специальности пены ролика, который предназначен для имитации реальной массажиста, как различные части ролика пены имеют различные чувства. Сетка идеально подходит для массажа глубоких тканей и будет реально получить глубоко в мышцы. Это также потеть упорны, так что он будет оставаться довольно чистый на время его использования, который также отлично подходит для нескольких пользователей. Существует несколько видов роликов пены «Сетка». Мини-сетки, которая очень мала и имеет довольно ограниченное применение-$20. Стандарт, наиболее распространенных ролика пены «Сетка» — 13-дюймов и составляет около $40. Существует также «X-tra твердой сетки, «который также около $40. И наконец, есть «сетка 2.o, «которая является двойной длины оригинальной сетки на 26, и это будет стоить вам около $60.

    названия, описание, выбор групповых и индивидуальных направлений занятий

    В 2021 году фитнес клубы предлагают около 200 направлений и программ тренировок. Каждое занятие решает как отдельные задачи, так и комплекс проблем, среди которых снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы, проработка мускулов, повышение подвижности суставов, развитие выносливости и общее улучшение здоровья.

    Несмотря на то что fitness не является профессиональным видом спорта, человеку, мало знающему о физических нагрузках, сложно разобраться в тонкостях программ и комплексов упражнений. Но определиться с направлением будет легче, если подробно ознакомиться с существующими видами фитнеса. Грамотный выбор позволит добиться желаемых результатов, будь то здоровье, стройность фигуры, душевное состояние или эмоции.

    Какие направления тренировок бывают в фитнесе

    Все виды тренировок в фитнесе нацелены на конкретные задачи (растяжку, наращивание мышечной массы, сброс веса или укрепление сердца), включают разные типы нагрузок (силовые, аэробные, комбинированные) и задействуют в работу определенные системы организма.

    Fitness-программы, имеющие схожие характеристики, условно объединены в направления. В частности, это восточные практики, занятия с танцевальным уклоном, силовые или кардиотренировки, смешанные техники и комплексы, больше ориентированные на растяжку. Чтобы выбрать подходящую программу для физической активности, с каждым видом лучше познакомиться подробнее.

    Восточные практики

    Целью тренировок, объединенных в это направление, является гармоничное развитие и совершенствование не только тела, но и духа. В основе техник, как правило, лежат плавные движения и статические позы. Упражнения работают на развитие координации и баланса, улучшение гибкости и ловкости, повышение тонуса мускул. Также в программе присутствуют медитативные и дыхательные практики.

    Во время тренировки важно концентрировать внимание на процессе и контролировать сознанием ощущения в теле, поскольку «гуляющие» мысли лишь помешают в достижении целей. Результатом подобных занятий станут не только подтянутая фигура, эластичные мышцы, связки и выносливое тело, но и улучшение эмоционального и психического здоровья, повышение настроения.

    Йога

    Один из наиболее востребованных стилей современного фитнеса, имеющий множество подвидов, школ и течений. Основана на традиционных древнеиндийских практиках. Вне зависимости от направления тренировки представляют собой совокупность физических и духовных техник, нацеленных на всестороннее развитие организма. В ходе занятия медленно выполняют статические позы, в которых нужно пребывать некоторое время. Особое внимание уделяют правильному дыханию.

    Асаны снимают боли в позвоночнике и суставах, приводят в тонус мышцы всего тела и в целом благотворно влияют на все системы организма. Занятия улучшают психоэмоциональное состояние и эффективно борются со стрессом, депрессией и бессонницей. Йога доступна людям с любым уровнем физического развития и особенно подходит тем, кто не готов к интенсивным нагрузкам и активным спортивным движениям. Практиковать асаны можно в разном возрасте и при любом весе.

    Тайцзи (тайчи)

    В основу стиля положено боевое искусство (разновидность ушу), придуманное китайскими монахами, которые наблюдали за поведением животных. Как следствие, методикой предусмотрены размеренные, постепенные, плавные приемы и жесты, медленно перетекающие друг в друга. Практики предполагает правильное дыхание, должный умственный настрой и концентрацию внимания. Они так же как и йога направлены на одновременное физическое и духовное развитие.

    На занятиях часто используют утяжелители и дополнительный инвентарь, но это не мешает рекомендовать технику пожилым людям и тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Такая гимнастика восстанавливает подвижность суставов, укрепляет сердце и сосуды, улучшает циркуляцию крови и учит сохранять психическое равновесие. Упражнения тайчи снимают мускульное и нервное напряжение, совершенствуют разум и дарят спокойный сон.

    Пилатес

    Разработанная на основе тайчи и йоги система пилатес включает небольшие по амплитуде динамические движения, направленные на проработку (вытяжение и укрепление) каждой мышцы тела. Здесь также предусмотрено четкое взаимодействие упражнений с мозгом, но в отличие от некоторых восточных практик в этом направлении отсутствует статичность и «йоговское» дыхание. Регулярное выполнение медленных техник делает мускулы сильными, выравнивает осанку и помогает в похудении.

    Поклонники пилатеса утверждают, что заниматься этим видом фитнеса можно как в зале, так и дома. Причем в любом возрасте и без высокого уровня физической подготовки. Но специалисты в данной области и опытные тренеры La Salute предупреждают, что, несмотря на безопасность пилатеса, занятия следует начинать под контролем инструктора. Это исключит возможность получения травм и максимально поможет развить эластичности связок, гибкость суставов, силу и выносливость.

    Цигун

    Плавные непрерывные движения китайской древней гимнастики не направлены не на конкретные части организма и мышцы, а затрагивают все тело. Процесс выполнения упражнений требует концентрации мыслей и синхронизации с дыханием. Причем последнее в данной технике может быть разным: жестким, мягким, брюшным и естественным. Занятия имеют минимум противопоказаний и по уровню сложности доступны всем желающим. Но практиковать цигун лучше с сертифицированным мастером.

    Каларипаятту

    В основе занятий лежит индийское боевое искусство, а целью тренировок является физическое и духовное самосовершенствование. Техники самозащиты разбавлены гимнастическими упражнениями на расслабление и дыхательными практиками. Адепты каларипаятту обещают, что в результате занятий:

    • повысится иммунитет;
    • улучшится самочувствие;
    • снизится уровень стресса;
    • подтянется фигура;
    • разовьется гибкость;
    • исчезнут лень и апатия.
    Будокон

    Относительно новая программа тренировок, получившая популярность среди звезд Голливуда и активно продвигаемая индустрией фитнеса. Занятия в гармоничной пропорции сочетают в себе различные техники восточных единоборств, асаны йоги, дыхательные практики и медитации. Тренировки позволяют достичь прекрасной физической формы, развивают самопознание и дарят душевное спокойствие.

    Танцевальные групповые тренировки

    Подобные занятия чаще предпочитают те, кому скучно выполнять монотонные спортивные движения. Техники представляют собой связки из хореографических элементов и базовых шагов, которые выполняют под динамичную музыку. Тренировки развивают пластику, повышают гибкость, улучшают подвижность суставов и укрепляют сердечную мышцу. Кроме того, упражнения танцевального фитнеса активно сжигают калории, что в результате способствует эффективному и достаточно быстрому снижению веса.

    Танцевальная аэробика

    Целью подобных тренировок является укрепление мышечных групп всего тела, похудение и снятие стресса. В занятиях используют различные стили, такие как хип-хоп, фанк, восточные и многие другие. Причем некоторые танцевальные программы уже преобразовались в отдельный вид со своими разновидностями. Например, зумба, тренировки которой проходят под зажигательную латину и включают движения популярных танцев, таких как самба, мамбо, фламенко и сальса.

    Байлотерапия

    В данной технике соединены латинские и африканские танцы, аэробные элементы, пилатес, йога и медитации. Соответственно занятия обеспечивают высокую результативность и разнонаправленное действие на организм. В частности, это похудение, развитие мускулов и укрепление позвоночника.

    Стрип-пластика, кардиострип и пол-дэнс

    Движения в подобных практиках тренируют пластичность, гибкость и женственность, а также улучшают осанку и способствуют похудению. Здесь присутствуют и динамические упражнения, и растяжки, и балетная хореография, и латина. Но все движения имеют сексуальный подтекст и наполнены не пошлой и не вульгарной эротикой, что помогает представительницам прекрасного пола раскрепоститься и начать чувствовать себя гораздо увереннее.

    Pole-Dance

    Еще одна техника с эротическим уклоном, но выполняемая на пилоне (шесте). В движениях преобладает спортивная акробатика и хореография. Все элементы выполняются медленно, плавно и требуют значительной силы. Занятия формируют красивый мышечный рельеф, прокачивают все тело и развивают выносливость. Упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам.

    Кардиотренировки

    Этот вид физической активности широко представлен в фитнесе. Такие занятия характеризуются высокой длительностью, большим количеством повторов и обеспечивают хорошие результаты в сжигании жира и улучшают работу сердца. Во многих видах используется дополнительное оборудование: мячи в фитболе, степы или полусферы в босу.

    Шейпинг

    Этот вид нагрузки − не что иное, как ритмическая гимнастика с четкой последовательностью упражнений. Тренировки предусматривают различные уровни программ, разработанных на основе научных данных для девяти типов фигуры. Шейпинг ориентирован на женщин от 30 до 50 лет и направлен на снижение веса и объемов, построение подтянутой фигуры и общее укрепление мышц тела.

    Аэробика

    Занятие по аэробике представляет собой классическую кардиотренировку: простые упражнения из гимнастики выполняются под ритмичную музыку, позволяющую контролировать частоту движений. Такие фитнес-программы, как правило, состоят из махов ногами, бега на месте, прыжков, растяжек, отжиманий, которые приводят в тонус мускулы, укрепляют сосуды и способствуют сбросу веса.

    Степ-аэробика

    Суть данной техники − выполнение связок из шагов с использованием специальной платформы. Простые движения имитируют подъем и спуск по лестнице, осуществляемые под ритмичную музыку. Достаточно интенсивная тренировка отлично подтягивает мускулы ног и ягодиц, улучшает фигуру и укрепляет связки и суставы. Упражнения выступают профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата и способствуют восстановлению после травм.

    Сайкл

    Сайкл − это тренировки в интенсивном темпе на специальном велотренажере, выполняемые попеременно то сидя в седле, то стоя на педалях. В процессе занимающийся как бы имитирует прохождение реального маршрута по пересеченной местности, для чего тренер периодически меняет уровень нагрузки. Программа занятий достаточно энергичная, поэтому имеет некоторые противопоказания. Но тем, для кого такие нагрузки приемлемы, сайкл помогает похудеть, укрепить мускулы и в целом привести организм в оптимальное физическое состояние.

    Фитбол и босу

    Аэробные упражнения выполняются в первом случае на мячах, а во втором − на полусфере, где делают связки, подобные степам. Тренировки можно рассматривать и как отдельные виды фитнеса, и как дополнение к другим программам. Занятия с применением такого оборудования развивают мышцы, повышают выносливость, гибкость и улучшают координацию движений.

    Аквааэробика

    Этот вид активности подходит людям с многочисленными проблемами со здоровьем: сколиозом, тромбозом, грыжами, варикозным расширением вен и другими патологиями. При выполнении упражнений вода снимает нагрузку с хребта и суставов, помогая организму эффективно прокачивать мышцы, укреплять сердце, развивать легкие и сбрасывать вес. Замечательно и то, что для посещения таких занятий необязательно уметь плавать: большинство движений делают просто стоя в воде. Упражнения в бассейне подходят людям любого возраста, телосложения, уровня физической подготовки.

    Силовые тренировки

    Силовые виды задействуют утяжелители, тренажеры и собственный вес, что помогает растить мышечную массу, повышать выносливость. Упражнения в таких стилях фитнес-нагрузок выполняют с небольшим количеством повторений, но с высокой интенсивностью.

    Тай-бо

    Хотя название этого вида фитнеса произошло от слова «таэквондо», тренировки больше напоминают аэробику, смешанную с тайским боксом. Достаточно динамичные упражнения проходят под ритмичную музыку и сочетают в себе движения руками, напоминающие боксерские удары, танцевальные шаги, прыжки и махи. Выполнение некоторых задач требует использования утяжелителей. Такие занятия глубоко прорабатывают мускулы ног, рук и пресса, улучшают гибкость и уменьшают жировую прослойку.

    Кроссфит

    Тренировки по кроссфиту представляют собой интенсивные интервальные техники, включающие элементы тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гребли и прочие. При этом комбинируют статические и силовые упражнения, любое из которых обычно длится 20 мин. Программы позволяют увеличить выносливость и создать красивое сильное тело. Правда, эксперты говорят о высоком риске получения травм, поэтому тренироваться самостоятельно не рекомендуются.

    Body Sculpt

    Любое занятие в технике Body Sculpt проходит в аэробном режиме, длится 50 мин и на всем его протяжении используют гантели, бодибары и амортизаторы. Такие тренировки направлены на развитие сильных мышц и формирование красивого рельефа тела. При этом вид фитнеса считается доступным даже для новичков, поскольку используемый вес может варьироваться, а максимальная тяжесть достигает всего 6 кг.

    Бодипамп

    В данном стиле, как и в Body Sculpt, также применяют инвентарь − штангу, подходящую по весу конкретному пользователю. Причем в процессе занятия для каждой мышцы подбирают свой вес. Сама групповая тренировка проходит в режиме нон-стоп, а в комплексе подобраны разные типы упражнений, которые задействуют все группы мышц и повторяются по несколько раз. Работу в таком режиме относят к силовым аэробным нагрузкам, которые не только позволяют укрепить мускулы, но и помогают уменьшить объемы за счет сжигания подкожного жира.

    Фитнес на растяжку

    Виды занятий на растяжку уменьшают напряжение в мускулах и улучшают их кровоснабжение, развивают подвижность суставов и снижают риск возрастных изменений. Упражнения считают отличной профилактикой травм при нагрузках и хорошим способом снять спазмы и боли в мышцах. Тренировки на растяжку улучшают эластичность связок, выравнивают осанку и походку, а также положительно влияют на здоровье сосудов и снимают психическое напряжение.

    Стретчинг

    Программа стретчинга предполагает классическую растяжку сухожилий и мышц. Система упражнений повышает гибкость позвоночника и эластичность связок, а также позволяет даже в зрелом возрасте улучшить двигательную активность. Главное преимущество комплекса − это то, что он не перегружает сердце, и растяжкой можно заниматься даже при болезнях органа. Существует несколько методов и видов стретчинга:

    1. Статический. При выполнении упражнения на пике вытяжения производится задержка в позе на 0,5-3 мин.
    2. Динамический. Комплекс состоит из пружинящих движений и связок упражнений различной скорости, при выполнении которых акцентируют внимание на моментах максимального вытяжения.
    3. Пассивный. Тренировки предполагают не самостоятельную работу, а с помощью давления партнера.
    4. Изолированный. Выполняют упражнения на растяжку только конкретной мышцы.
    5. Изометрический. В таком стретчинге чередуют расслабление и растягивание.

    Стретчинг-упражнения применяют не только как самостоятельный вид фитнеса, но и как часть других программ тренировок.

    Калланетика

    В основе оздоровительного комплекса калланетики лежат простые статические упражнения из балета и йоги, а также некоторые дыхательные практики. Комплекс тренировок из 29 элементов способствует ускорению обмена веществ, и одновременно задействует в работу все мускулы тела (глубинные и неактивные в том числе). При этом эффективность 1 ч занятий калланетикой сравнивают с 7-часовой тренировкой по шейпингу. Упражнения формируют правильную осанку, красивый мускульный корсет и не имеют противопоказаний при болезнях хребта. Система подходит для всех желающих.

    Бодифлекс

    Авторской методикой предусмотрено выполнение растягивающих упражнений на различные мускульные группы с одновременными дыхательными техниками на задержку вдоха. Такие тренировки насыщают клетки кислородом, нормализуют кровоснабжение тканей и усиливают метаболизм. Процессы способствуют укреплению мышц, похудению и работают на подтяжку кожи. В отношении эффективности бодифлекса в снижении веса до сих пор физиологи ведут споры, но польза программы в целом не вызывает сомнений.

    Смешанные групповые тренировки кардио и сила

    В смешанных фитнес-тренировках грамотно сочетаются аэробные и силовые нагрузки. Это одновременно приводит к укреплению сердца и мускулов, формированию рельефного тела и снижению объемов. Обычно такие занятия проводятся на высоком темпе с быстрой сменой упражнений, поэтому не всегда подходят физически неподготовленным пользователям.

    Circuit Training

    Название программы переводится как «круговая тренировка» и это полностью передает суть занятия, в течение которого повторяют циклы из упражнений, входящих в круг. При этом кардио и силовые нагрузки чередуют. Кроме того, каждое движение проделывают определенное время или количество раз, а полное прохождение обозначенной части заканчивают отдыхом. Набор и число задач разрабатывает тренер, учитывая уровень подготовки участников группы. Но обычно это бег на месте, прыжки, приседания, отжимания, пресс, скручивания и варианты «планки».

    Interval / HIIT

    Принцип интервальной тренировки − чередование кардиозадач и силовых упражнений разной интенсивности, на выполнение которых выделены определенные периоды времени. Подобные техники не столько увеличивают мышечную массу, сколько активизируют метаболизм и позволяют достаточно быстро сжечь калории и подкожный жир. Занятие продолжается всего 30 мин, но упражнения выполняются почти без перерывов. Например, 20 секунд высокоинтенсивной техники чередуют с 60 секунд спокойного темпа, и это повторяют на протяжении получаса. Методика подходит людям с подготовкой.

    Интересно! В качестве примера высокоинтенсивной HIIT тренировки можно привести технику табата. Такое занятие длится всего 4 мин и проводится строго по секундомеру. В течение указанного времени 8 раз повторяют следующий цикл: 20 секунд интенсивно и с максимальной отдачей выполняют упражнение (бег, прыжки, отжимания, приседания, выпады, подтягивания и прочее), а потом − 10 секунд отдыха. Табата идеально подходит для роста мышечной массы и для похудения.

    FT/Functional Training

    Особенность и преимущество подобных занятий − возможность проработки всех мускульных групп, включая мелкие, глубокие и мышцы-стабилизаторы. Для этого применяют сложные, с точки зрения биомеханики, упражнения, а для большей эффективности используют спортивный инвентарь. Подобные тренинги способствуют похудению, укрепляют мускулы и формируют правильную осанку.

    TRX

    Интенсивные занятия проходят с использованием подвесных петель, когда работу осуществляют с весом собственного тела. Своеобразный тренажер оборудован вставками для рук/ног и прикреплен к потолку. При помощи него выполняют силовые, функциональные, аэробные и статические упражнения, что позволяет всесторонне укрепить организм. Причем обычные движения дают максимальный результат за счет необходимости балансировать и удерживать равновесие. Тренировки приводят тело в идеальное состояние и повышают выносливость организма.

    Важно! Приведенное разделение достаточно условно, потому что некоторые виды фитнеса имеют признаки нескольких направлений. Например, в комплексы силовых упражнений включают растяжки, а в качестве разминки часто используют танцевальные движения. Именно по этой причине в разных источниках можно увидеть отличающиеся друг от друга классификации. Примеры тому − стретчинг, калланетика, кроссфит, пилатес и многие другие.

    Новые виды фитнеса

    Те, кто в спорте предпочитает разнообразие, желает сменить нагрузку, хочет попробовать новое направление или просто «быть в тренде», могут рассмотреть для себя виды фитнес-тренировок, которые появились сравнительно недавно. Часть из них уже была описана выше, в частности, будокон, босу, танцевальная аэробика, тай-бо, байлотерапия и TRX. Остальные популярные виды представлены ниже:

    1. Джампинг фитнес. Авторскую программу тренировок, появившуюся всего 20 лет назад, можно не воспринимать серьезно. Ведь занятие проходит идентично забаве детей и подростков − прыжкам на батуте. Тем не менее подобная тренировка выступает отличной кардионагрузкой и позволяет эффективно сбросить вес, подтянуть рельефы тела и привести мускулы в тонус.

    Мини-батут оборудован ручкой для сохранения устойчивости во время прыжков. Само занятие подразумевает выполнение движений в «полете», когда ноги отталкиваются от поверхности. Такая активность подойдет людям любого пола, возраста и телосложения. Несложные тренировки поднимут настроение, проработают мышцы и улучшат координацию движений.

    1. Kangoo jumps. Как и предыдущий вид фитнеса, кенгуру-тренировки представляют собой прыжки. Занятие проходит в специальной обуви, оборудованной пружинами, которую изобрел врач-ортопед около 50 лет назад. Но фитнес-программы с использованием ботинок появились сравнительно недавно, поэтому стиль считают достаточно новым. Сейчас существует как минимум 5 направлений: power, dance, boot camp, kick&punch и для детей от 6 лет. Большинство из них развивают силу и выносливость, прорабатывают мышцы ног, пресса и ягодиц при крайне невысокой нагрузке на суставы и хребет. Также с помощью кенгуру-прыжков за 1ч занятия можно сжечь до 1000 ккал.
    2. Тераробика. Программа появилась еще четверть века назад, но развитие получила только в последние 3 года. Занятия относят к оздоровительной аэробике, но в комплекс включены стретчинг, танцы и силовая гимнастика. Кардиотренировки проходят в высоком темпе, а в качестве дополнительной нагрузки используют амортизаторы (латексную или резиновую ленту с фиксаторами для конечностей).

    Упражнения и хореографическое наполнение тераробики по сложности доступны всем возрастам, а уровень нагрузки регулируется индивидуально при помощи длины амортизаторов. Занятия помогают сбросить лишний вес, тренируют силу рук и ног, дарят бодрость и улучшают психоэмоциональное состояние.

    1. Ки-бо. Техника похожа на описанный ранее вид под названием «тай-бо». Но в ки-бо используют не упражнения из аэробики, а элементы танцев. Таким образом, этот вид фитнеса представляет собой сочетание восточных единоборств и хореографии. Такое занятие сжигает до 800 ккал, что способствует быстрому сбросу веса. Тренировка по ки-бо — это своеобразный бой с тенью. Движения руками и ногами напоминают удары, которые осуществляются по невидимому противнику. Программа тренировок развивает силу, гибкость, укрепляет сердце и дыхательную систему, прорабатывает мускулатуру всего тела. Кроме того, удары по воздуху избавляют от негативных эмоций, стресса и депрессии.
    2. Аэрофитнес. Подобные тренировки сейчас на пике популярности. Здесь упражнения из йоги, калланетики и пилатеса выполняют в подвешенном состоянии, используя ленты или гамак. Фитнес-тренировки задействуют до 90% мышц тела, растягивают позвоночник, снимают нагрузку с суставов и обеспечивают приток крови к головному мозгу. Получить пользу и удовольствие от занятий йогой в гамаках можно в клубе La Salute. Тренировки под контролем опытных инструкторов, грамотные индивидуальные программы, удобный график и комфортные условия − все это обеспечит безопасность и максимальный эффект от физической активности в воздухе. Вне зависимости от возраста и веса.
    3. Боди-балет. Этот вид фитнеса появился около 15 лет назад и представляет собой облегченный вариант (без сложной хореографии) классического балета. Программа занятий дополнена элементами аэробики, пилатеса и йоги, а движения выполняются преимущественно у станка. Тренировки проходят в умеренном темпе, чаще под классическую музыку. Упражнения направлены на укрепление и вытяжение мускул ягодиц и ног, формирование красивой фигуры, улучшение осанки и снятие стресса. Методика исключает болевые ощущения и возможность получения травм. Программа идеально подходит для тех, кому противопоказаны интенсивные нагрузки, но есть желание улучшить физическое состояние и скорректировать формы тела.
    4. Роуп-скиппинг. Известный еще с древних пор вид спорта стал направлением фитнеса сравнительно недавно (в России около 10 лет назад). Тренировки предусматривают выполнение трюков различной сложности при прыжках через скакалку или веревку и включают элементы акробатики и танцевальной хореографии (брейка, хип-хопа, рок-н-ролла и прочих).

    Такое динамичное занятие − это не просто интенсивная кардионагрузка, но и качественная силовая работа. Движения задействуют практически все мускулы тела и активно сжигают подкожный жир. Кроме того, разучивание танцевальных программ тренирует память, а прыжки через скакалку развивают ловкость и учат соблюдать координацию.

    Важно! При высокоинтенсивных нагрузках необходимо непрерывно мониторить частоту сердечных сокращений. Для этого на занятие лучше надевать на запястье специальный прибор. Он уведомит о том, что сердечный ритм превысил максимально допустимые показатели.

    Как выбирать направление для себя

    Существующее разнообразие видов и направлений фитнеса позволяет легко выбрать подходящую активность. Но перед тем как окончательно определиться, нужно учесть несколько факторов, первоочередным из которых является состояние здоровья. Необходимо пройти обследование в лечебном заведении и проконсультироваться с врачом, чтобы учесть противопоказания и исключить возможность негативных последствий для организма.

    Далее советуют рассматривать занятия в зависимости от поставленных целей, например:

    • поддержать сердце, сосуды и дыхательную систему помогут плавание, бег на дорожке, велотренажер, бодифлекс и восточные техники;
    • сбросить вес и добиться общего укрепления организма можно на программах с прыжками и разнонаправленными шагами;
    • чтобы сформировать красивые спортивные рельефы и похудеть, можно выбрать комплексы аэробики, силовые и смешанные тренировки;
    • убрать живот помогут кардионагрузки в сочетании пилатесом, а также бодифлекс;
    • добиться похудения нижних конечностей можно с интервальными тренировками поочередно с кардио или боди-балетом.

    Выбор направления также зависит от возраста:

    1. Девушкам и женщинам 18–30 лет подойдут варианты разной сложности, поскольку в таком возрасте можно справиться практически с любыми нагрузками. Для достижения эффективных результатов рекомендуют чередовать типы занятий: растяжки, статику и велосипед.
    2. Женщинам в возрасте 30–40 лет будут полезны силовые тренировки с инвентарем, водная аэробика и йога. Эти занятия можно совмещать с упражнениями на тренажерах.
    3. После 40 рекомендуют, в частности, фитнес на растяжку, велосипед и восточные практики. Но в зависимости от состояния организма возможны варианты (танцевальные занятия, фитбол).
    4. В послеродовой период следует рассматривать низкоударные тренировки и танцевальные программы, а к силовым и аэробным стоит приступать только через 2 месяца регулярной активности.
    5. Мужчинам можно выбирать любые физические упражнения, чередуя кардио с силовыми комплексами. При этом для более продвинутых спортсменов рекомендуют сплит-тренировки, когда на проработку конкретных групп мышц выделяют определенные дни.

    И, конечно, стоит учитывать личные предпочтения и настроение. Например, кому-то нравятся монотонные размеренные занятия, некоторым придутся по вкусу активные «взрывные» тренировки, а кто-то захочет расслабиться при выполнении восточных комплексов упражнений. При выборе нужно обращать внимание даже на музыкальное сопровождение.

    Важно! В разных фитнес-клубах одни и те же направления не всегда имеют одинаковое содержание. Поэтому, изучив теорию, важно пообщаться с инструктором, а лучше посетить пробное занятие. Эти меры также позволят подобрать программу соответствующего уровня сложности.

    Заключение

    Вне зависимости от типа фитнеса тренировки помогут скорректировать формы тела, прокачать мускулатуру, поднять жизненный тонус и улучшить настроение. Причем многие из вариантов доступны для домашних занятий по видео в интернете. Но более качественных результатов помогут достичь именно тренировки в зале под руководством опытного инструктора.

    Клуб La Salute предлагает клиентам большой выбор программ и интересные фитнес-тренировки: танцевальные, силовые, кардио, восточные, функциональные и занятия в бассейне. Значительная часть представленных комплексов проводится тренерами, прошедшими обучение в специализированных зарубежных школах по европейским лицензиям. В залах подготовлено все необходимое оборудование и соблюдены комфортные условия.

    Опытные инструкторы не только правильно подберут нагрузку и дадут рекомендации по технике выполнения упражнений, но и проконтролируют безопасность и грамотное освоение программы. Также к услугам клиентов индивидуальные занятия по персонально составленным методикам, с помощью которых тренеры приведут к нужному результату.

    30 см Йога столбик тренажерный зал фитнес пенный ролик для пилатеса упражнения на

    Характеристики

    30 см Йога столбик тренажерный зал фитнес пенный ролик для пилатеса упражнения

    Описание товара

    Особенности: Мышечный ролик средней плотности удобен в использовании-Делает его легким для начинающих, но по-прежнему эффективно проникает в Мягкий тканевый слой уставших мышц. Достаточно мягкий, чтобы использовать во время боли от травм нижней части спины, радикулита или подошвенного фасциита.   Один из лучших инструментов для восстановления для лечения мышечной боли, повышения производительности и гибкости. Вальцовка до и после упражнений часть большого растяжения. Увеличивает поток крови на место массажа, смывая удаленную молочную кислоту.   Растягивайте перегруженные и напряженные мышцы ног, рук и ног, катясь во время разогрева и крутых падений.   Обеспечивает мгновенную выгоду для веток, ягодиц и икр, предоставляя превосходный массаж дома или в тренажерном зале.   Любят бегуны, спортсмены Crossfit, студенты йоги и пилатеса, Пловцы, физическая или Спортивная терапия, а также те, кто просто делает нормальную фитнес-тренировку. Отлично подходит для свода стопы и любой части тела, но позвоночника или шеи.   Характеристики: Материал: ЭВА Размеры: 30*7,5 см (11,81 * 2.95in) Цвет: черный, зеленый, синий, фиолетовый, оранжевый, красный   Примечание: Замеры сделаны вручную, поэтому возможны 0,1-0,5 см в связи с тем, что замеры выполняются вручную, могут связаться с нами. Из-за различных дисплеев и различного светильник, изображение может не показать фактический цвет товара.   Посылка: Ролик из пены для йоги * 1 шт.  

    8 упражнений пилатеса с пенным валиком / фитнес / оборудование

    Пенный валик представляет собой платформу для растяжки и упражнений. Укрепление кора, тренировки брюшного пресса и тонизирование ног, обеспечиваемые роликом, дают тем, кто стремится совершенствоваться и достигать своих целей в пилатесе, хороший повод попробовать его.

    Группа упражнений пилатеса #1

    В этом списке представлены упражнения пилатеса для нижней части тела, предназначенные преимущественно для тонизирования проблемных областей у большинства людей.Пенный валик обеспечивает поддержку в нескольких положениях тела, давая неподвижную точку, из которой можно вытянуть ноги.

    • Поместите пенопластовый валик под среднюю часть тела, лежа лицом вниз. Удерживая руки и верхнюю часть тела в расслабленном положении, но не отрываясь от земли, согните обе ноги, подтягивая пятки к ягодичным мышцам. Коснитесь лодыжек, держите ноги согнутыми и поднимите нижнюю часть тела, удерживая это положение. Это обеспечивает совместное упражнение по укреплению подколенного сухожилия и ядра.
    • Лежа в том же положении, что и выше, с пенопластовым валиком, расположенным в том же месте, выпрямите обе ноги, сохраняя касание лодыжек. Поднимите ноги от земли настолько высоко, насколько они могут вытянуться. Повторите это движение для другого упражнения на ягодицы и кор или для растяжки кора и средней части тела перед тренировкой.
    • Примите то же положение, что и в предыдущих двух упражнениях. Это упражнение будет имитировать первое, за исключением того, что только одна нога будет выполнять движение вверх и вниз в согнутом положении, предлагая изолированное упражнение для ягодичных мышц с одной стороны за раз.
    Группа упражнений пилатеса #2

    Пенный валик также предлагает множество упражнений пилатеса для верхней части тела. Вот несколько традиционных упражнений и альтернативных методов растяжки.

    • Примите традиционное положение для отжиманий, держась за валик обеими руками. Стабилизируйте нижнюю часть тела, опираясь на колени или ступни. Разгибание всего тела и использование стоп обеспечивают более интенсивную нагрузку на трицепс. Попробуйте использовать разные расстояния хвата, ставя обе руки дальше или ближе друг к другу для изолированных упражнений на грудь и трицепс.
    • Поместите пенопластовый валик под бедра лицом вниз. Отдохните в положении для отжиманий, касаясь пола всем туловищем. Затем посмотрите вверх к потолку и прогните тело вверх, чтобы выполнить полное упражнение для верхней части тела. Удерживайте положение как можно дольше, чтобы укрепить корпус и брюшной отдел.
    • Сядьте на валик и заведите обе руки за туловище для устойчивости. Посмотрите вверх и назад, выгибая спину для упражнения на растяжку груди. Повторите движение несколько раз или удерживайте позицию в течение длительного времени.
    Упражнения для пилатеса #3

    Сосредоточив внимание на брюшном прессе, многие люди считают пенопластовый валик для пилатеса эффективной альтернативой плоскому мату.

    • Положите валик на пол и положите на него вертикально так, чтобы он покрывал длину от ягодиц до нижней части шеи. Выполняйте скручивания или приседания в этом положении для управляемых, не напрягающих шею упражнений для брюшного пресса.
    • В том же положении, что и выше, выполняйте подъемы прямых ног или обратные скручивания, подтягивая оба колена к лицу.Оставайтесь в любом из этих положений в последнем повторении каждого сета для дополнительного тщательного упражнения.

    Упражнения на роликах для пилатеса

    Вам понадобится поролоновый валик длиной 36 дюймов. Он может быть твердым или мягким — в зависимости от вашего комфорта. Мне особенно нравится использовать полувалик (такой же длины, но одна поверхность плоская, а другая круглая).

    В этом посте вы найдете в основном упражнения на силу и подвижность. Если вы ищете упражнения для самомассажа или миофасциального расслабления, ознакомьтесь с этой статьей.

    Вы найдете видео и подробное описание каждого из этих упражнений в членстве в Энциклопедии пилатеса!

    На спине
    • Перемычка : FR поперек мата, ножки на поролоновом валике
    • Мини-перемычка
    • Накладки на пальцы ног
    • Снежные ангелы
    • Подъемы ног
    • Лопаточная серия лежа на спине (руки вертикально с легкими гантелями)
    • Круги для рук (с гантелями или без них)
    • Над головой с гирями
    • Растяжка одной ноги, только ноги, ладони на полу
    • Двойная растяжка ног, только ноги, ладони на полу : Лежа на ролике вдоль, ступни на полу или на двух блоках для йоги
    • Лягушки: FR по мату (90 градусов к мату) под крестцом
    • Нижний + подъемник
    • Круги
    • Ножницы
    • Велосипед
    • Вертолет
    • Растяжка сгибателей бедра
    • Серия ножек
    • Круговые движения одной ногой: FR по мату ногами, лодыжки опираются на валик
    • Ролл-ап
    • Наклон (отрыв бедра от мата) > поднять одну ногу

    Сидячий
    • Массаж икр: скрестить одну ногу с другой
    • Управление спиной + подтягивание ногой : FR поперек коврика ногами, лодыжки опираются на валик
    • Скручивание позвоночника
    • Растяжка позвоночника
    • Roll Down: как у Reformer, прижимной ролик с копчиком
    • Фигура 4, массаж ягодиц : Сидя на FR
    • Скручивание позвоночника
    • Растяжка позвоночника
    • Половина рулона назад
    • Наклонный полупрогиб назад : Сидя на полу, удерживая FR руками
    • Задний пульт
    • Тяга для ног
    • Стол, обращенный вверх: модифицированный задний элемент управления
    • Массаж спины : FR по коврику за спиной, руки на валике
    • Поворот бедра
    • Лягушки: как работа ногами на реформере, FR по мату за спиной, локти на ролике

    Боковой
    • Русалка : FR рядом с тобой
    • Наружный массаж бедра (средняя и малая ягодичные мышцы, TFL): FR перпендикулярно коврику, снаружи ноги на FR, с опорой на один локоть
    • Массаж ИТ-лентой
    • Наружный массаж голени
    • Боковая планка

    Лежа
    • Плавание (только ноги)
    • Baby Swan : FR перпендикулярно коврику, предплечья на FR

    Четвероногий + на коленях
    • Доска
    • Отжимания
    • Растяжка для щенков (сесть на пятки) : FR перпендикулярно мату, руки на FR
    • Доска
    • Отжимания
    • Баланс на противоположных руках и ногах
    • Брюшной пресс на коленях:  как на реформере
    • Шаг вперед в выпад, заднее колено на FR
    • Растяжка подколенного сухожилия стоя на коленях:  FR перпендикулярно мату, задняя голень на FR 
    • Массаж бедер : FR перпендикулярно коврику, бедра на FR, с опорой на локти
    • Z-образная растяжка бедер:  Стоя на коленях, держа ТР в руках

    Стоя
    • Баланс стоя на пенопластовом валике: FR 90 градусов к стене, сначала руки у стены)
    • Приседания и/или широкие приседания (сгибание в балетной второй позиции) : Встаньте спиной к стене, сожмите валик между стеной и спиной

     

    Есть ли у вас какие-либо другие любимые вещи, которые я здесь не упомянул? Дай мне знать в комментариях!

    Купите пенопластовый валик здесь:

     

    Хотите больше руководств по пилатесу с подробными подсказками и советами по обучению?

    Все это есть в библиотеке участника Энциклопедии пилатеса!

    Получить доступ

    Сделайте стройное и подтянутое тело с помощью этой универсальной тренировки

    Пенный валик имеет впечатляющее и постоянно расширяющееся резюме. Он отлично подходит для расслабления напряженных мышц, снижения риска травм и облегчения болезненных ощущений после тренировки. Но у него также есть неожиданная функция: «Фонопластовый валик можно использовать для имитации многих движений, которые вы делаете в пилатесе», — говорит Лорен Роксбург, инструктор по пилатесу и сертифицированный структурный интегратор из Санта-Моники, Калифорния. В частности, он может заменить реформатор, который для непосвященных представляет собой дорогостоящее приспособление, похожее на кровать на колесах, которое можно найти в большинстве студий пилатеса.

    Подвижное основание реформера делает работу в медленных, сфокусированных позициях пилатеса сверхсложной и сверхэффективной, особенно для развития силы кора (только представьте, что вы опускаетесь в отжимание или приседаете на неустойчивой поверхности).Использование пенопластового валика может привести к тому же типу активации мышц, помогая вам привести себя в форму и сжечь жир без затрат на тренажерный зал.

    Хотите войти? Возьмите валик и следуйте программе Roxburgh «сделай что угодно» три или четыре раза в неделю. Выполняйте каждое из следующих упражнений по порядку, отдыхая несколько секунд после каждого движения. Повторите последовательность до трех раз в общей сложности. О, и не торопитесь, говорит Роксбург. Преднамеренные, устойчивые движения принесут вам самые быстрые результаты.

    Ознакомьтесь с полной тренировкой на графике ниже, который можно закрепить, и продолжайте движение вниз по странице, чтобы ознакомиться с разбивкой по каждому упражнению.
     


    1. Кузнечик

    Бет Бишофф

    Положите руки на пол и положите бедра на пенопластовый валик (A) . Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, одновременно согнув колени, чтобы пятки приблизились к ягодицам (B) . Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Делай восемь.

    2. Тяга для ног

    Бет Бишофф

    Положите руки на пенопластовый валик и примите положение отжимания; поднимите правую ногу на несколько дюймов (A) . Держите руки прямыми, слегка двигая телом вперед, указывая правой ногой (B) . Обратное движение, чтобы вернуться к началу; Повторите с другой стороны. Это один представитель. Делай восемь.

    3. Погружной ролик

    Бет Бишофф

    Сядьте, поставьте ступни на пол, согните колени и положите ладони на поролоновый валик позади себя, пальцы смотрят вперед.Держа руки прямыми, поднимите бедра над землей (A) . Согните руки в локтях и опустите бедра к полу, держа спину прямо (B) . Вернуться к началу. Это один представитель. Сделай 10.

    4. Массаж живота

    Бет Бишофф

    Сядьте, согнув колени и поставив подушечки стоп на пенопластовый валик, вытянув руки от груди (A) . Держите руки прямыми, медленно опуская верхнюю часть тела к полу, вытягивая ноги, пока они не выпрямятся, а пятки не окажутся на ролике (B) .Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Делай восемь.

    Еще из Женское здоровье :
    Высокоинтенсивная тренировка для сумасшедшего сжигания калорий
    9 упражнений пилатеса, которые сжигают больше калорий
    7 отличных способов использования пенного валика

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

    Упражнения на роликах для пилатеса — reFORM Pilates PDX

    Любимые упражнения инструкторов по пилатесу с пенным роликом

     

    Вы пропустили Неделю валиков из пеноматериала в наших социальных сетях? Мы собрали здесь упражнения, которые вы можете попробовать дома или на наших онлайн-занятиях по пилатесу — наслаждайтесь!

     

    День 1: Мэтту нравится эта версия пенопластового валика Reverse Push Through. Он отлично подходит для людей с широкими или узкими плечами, которым традиционная планка слишком узка.Это также заставляет вас использовать свой корпус, потому что, если вы перегружаетесь руками, валик не будет двигаться плавно.

     

    День 2: Вот Сара с вариантом боковой планки. Привет, косые!

    Посмотреть этот пост в Instagram

    Неделя пенопластовых роликов продолжается — это Сара (@sarahlakspilates) со своим вариантом боковой планки. Привет, косые! . . . . #foamroll #foamrolling #sideplank #pilatesprops #homeworkouts #fascia #miofascialrelease

    Сообщение, опубликованное reFORM Pilates and Movement (@reformpilatesandmovement)

     

    День 3: Вот вариация Эша на пенопластовом ролике, которая фокусируется на подколенных сухожилиях и ягодицах.После этого обязательно сделайте растяжку подколенного сухожилия, чтобы сбалансировать мышцы ног.

     

    День 4: Келли любит делать круговые движения руками, чтобы почувствовать, как наши руки глубоко соединяются с туловищем, и вы можете использовать их вес, чтобы раскрыть позвоночник и грудную клетку и углубиться в сгибание в сгибании.

     

    День 5: Фанина любит это сложное упражнение для брюшного пресса с использованием пенопластового валика. Попробуйте как устойчивый позвоночник, так и согнутый позвоночник.Ролик действует как рычаг, увеличивая нагрузку на глубокие мышцы туловища… чем дальше вы откатываете его от себя, тем тяжелее становится!

     

    День 6: Андреа любит изображать русалку с роликом! Это отличный боковой наклон и хорошая стабилизация мышц вращательной манжеты плеча. Выполнение встречной растяжки в конце делает его очень вкусным.

    День 7:  Завершите неделю вкусной растяжкой подколенного сухожилия Лиры.

     

    Подпишитесь на нас в Instagram @reformpilatesandmovement и на Facebook.com/reformpilatespdx, чтобы узнать больше о движении. Мы надеемся увидеть вас на наших онлайн-занятиях по пилатесу или лично в студии.

    Эта тренировка на пенопластовом валике для пилатеса дает вам силу и растяжку

    Вот мой маленький грязный секрет: тренажеры для пилатеса и мегаформера пугают меня больше, чем любой другой вид фитнеса. Эти тренировки требуют баланса, контроля и большой силы — и часто я представляю, как меня так сильно трясет от движений, что я полностью падаю с тренажера. Излишне говорить, что если вы, как и я, не готовы опробовать реформер или мегаформер в студии, есть целый ряд упражнений, которые вы можете выполнять дома, которые помогут постепенно познакомить вас с низкими и медленными темпами. , Методики, вдохновленные пилатесом.

    В последнем выпуске Good Moves тренер по пилатесу из Ист-Ривер Брайан Спенсер проводит 22-минутную тренировку на пенопластовом валике, которую можно выполнять в любом месте, где можно поставить коврик.Движения в рутине нацелены на медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые помогают улучшить баланс, подвижность, координацию и ловкость, а также на более крупные группы мышц ног, ягодиц, рук и кора, которые вы прорабатываете чаще. Основатель и генеральный директор SLT Аманда Фриман ранее объясняла Well+Good, что причина такой эффективности тренировки Megaformer заключается в том, что движущаяся тележка создает нестабильность в ваших мышцах, что заставляет их оставаться включенными и активными. В этой тренировке вы можете использовать пенопластовый валик, чтобы создать такой же уровень нестабильности.

    Related Stories

    В дополнение к силовым упражнениям в тренировке также используется пенопластовый валик для расслабления мышц, и он действительно предназначен для того, чтобы дать вам желаемый опыт. «Если вы когда-нибудь попадете в выпуск и захотите остаться там, нажмите паузу на видео, потому что это преимущество работы дома», — говорит Спенсер. Самое важное, что нужно помнить на протяжении всей тренировки, это то, что хотя вы можете чувствовать, что ваши мышцы начинают трястись, очень важно сохранять контроль на протяжении всей тренировки.Двигайтесь медленно и работайте над тем, чтобы задействовать свои мышцы, а не бегать по позициям, задержкам и жимам.

    Готовы начать? Возьмите пенопластовый валик и коврик и включите эту 22-минутную тренировку пенопластового валика для пилатеса, которая имитирует реформатор.

    О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

    15 растяжек с пенным валиком — реабилитация и физиотерапия пилатеса

    Спасибо, что присоединились ко мне для моего первого сообщения в блоге! Многие из вас знают, что я страдаю от хронических болей в коленях и спине, поэтому я хотел, чтобы этот первый пост был практическим и содержал упражнения, которые я регулярно выполняю. И вы тоже можете!

    Обучение и работа физиотерапевтом и инструктором по пилатесу дали мне образование и инструменты, которые помогают людям восстанавливаться после травм и безопасно выполнять программу упражнений, не опасаясь получить травму.

    Как сказал Джозеф Пилатес, «Физическая подготовка является первым условием счастья. Наша интерпретация физической подготовки — это достижение и поддержание равномерно развитого тела со здоровым умом, полностью способным естественно, легко и удовлетворительно выполнять наши многочисленные и разнообразные повседневные задачи со спонтанным энтузиазмом и удовольствием».

    Джо был прав! Чем лучше я в форме, тем лучше я себя чувствую. Чем лучше я себя чувствую, тем счастливее я становлюсь.

    Звучит достаточно просто!

    Важным элементом равномерно развитого тела является гибкость. Использование пенопластового валика может быть полезной частью разминки, заминки или реабилитации поврежденных мышц. Перекатывание улучшает кровообращение, что подготавливает тело к тренировке и помогает восстановиться после нее. И это прекрасно! Эта техника самостоятельного миофасциального расслабления массирует мышцы и расщепляет узлы или триггерные точки, которые ограничивают диапазон движений, чтобы подготовить мышцы к растяжке.

    Вы готовы начать?

    Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением этой или любой другой программы упражнений.При использовании пенопластового валика для растяжки следуйте этим основным советам. Для мобилизации мягких тканей должно быть достаточно 8-10 повторений. Количество сеансов будет определяться плотностью мягких тканей. На узких участках может потребоваться 5-10 минут ежедневного массажа, но частота будет уменьшаться, когда вы заметите увеличение гибкости или уменьшение болезненности.

    1. Шейный отдел позвоночника/подзатылочный релиз

    Лягте на спину и поместите пенопластовый валик под шею.Медленно качайте головой «нет» и вращайте головой справа налево. Поместите валик немного ниже или выше и повторите. НЕ прижимайте голову или шею к валику, чтобы усилить давление. Шея очень чувствительна, и естественный вес головы обеспечивает достаточное давление.

    2. Растяжка грудных мышц


    Согнув колени и поставив ступни на пол, лягте на валик так, чтобы он проходил по всей длине позвоночника. Вытяните руки по бокам и медленно проведите ими по полу, образуя «снежных ангелов».Вы также можете положить руки за голову и развернуть локти к полу.

    3. Грудной отдел позвоночника/ромбы


    Заведите руки за голову (или скрестите руки на груди) и разведите лопатки. Поставьте ступни на землю, задействуйте силовую часть (также известные как основные мышцы) и поднимите бедра над землей. Прокатите верхнюю и среднюю часть спины на валике, избегая шеи и нижней части спины.

    4. Мобилизация грудного отдела позвоночника в разгибание


    Сядьте на пол, поставив ступни на пол или вытянув прямые ноги.Лягте лицом вверх и поместите пенопластовый валик под середину спины/нижнюю часть грудной клетки. Если ваша голова не комфортно лежит на земле, используйте блок/подушку, чтобы поддерживать голову на соответствующей высоте, чтобы вы могли расслабиться во время этой растяжки. Переместите валик на пару позвонков выше и расслабьтесь в растяжке. Продолжайте менять положение и растягивать пару позвонков за раз, пока валик не окажется в верхней части плеч.

    5. Широчайшие мышцы спины (также известные как «широчайшие»)


    Расположите правый бок на валике прямо под мышкой.Руки можно завести за голову (или можно вытянуть правую руку на пол над валиком, держа большой палец направленным к потолку). Перекатывайтесь вверх и вниз от подмышечной впадины до чуть выше линии талии. Повторите с левой стороны.  

    6. Предплечья


    Встаньте на колени на пол и положите предплечья на валик. Держите позвоночник в нейтральном положении и опирайтесь на валик. Перекатывайтесь по предплечьям ниже локтя и выше запястья. Кроме того, поверните ладони вверх, чтобы повернуть заднюю часть предплечий, и поверните ладони вниз, чтобы повернуть переднюю часть предплечий.  

    7. Грушевидные и ягодичные мышцы (они же «Ягодицы»)


    Сядьте, скрестив правую лодыжку над левым коленом. Поверните на правую ягодицу и область бедра. В качестве альтернативы вы можете сесть на валик, поставив обе ноги на землю, и катать ягодицы вверх и вниз.

    8. Подвздошно-большеберцовый (IT) бандаж


    Поместите внешнюю сторону правого бедра на валик. Скрестите левую ногу над правой. Обе руки находятся на полу для поддержки. Держите голову в нейтральном положении и включите свою электростанцию. Перекатывайтесь из положения чуть ниже тазобедренного сустава в положение выше колена. Повторите с левой стороны.

    9. Напрягатель широкой фасции (TFL)/боковые ягодичные мышцы


    Такой же набор, как и для подкожного бандажа, за исключением того, что валик размещается непосредственно под тазовой костью (мягкие ткани на линии талии расположены слишком высоко). Перекатывайтесь в небольшом диапазоне движения. Повторите с другой стороны.  

    10. Подколенные сухожилия


    Сядьте, поставив заднюю часть ног на валик и вытянув ноги перед собой (вы можете скрестить ступни, чтобы усилить нагрузку на одну ногу).Руки позади вас на полу для поддержки. Перекатывайтесь от ягодиц к задней части коленей.  

    11. Четырехглавая мышца


    Лягте лицом вниз, подложив валик под бедра (вы можете скрестить ступни, чтобы усилить нагрузку на одну ногу). Предплечья прижаты к полу, чтобы выдерживать ваш вес, а силовая установка защищает вашу спину. Используйте руки, чтобы перекатить тело от тазовой кости до чуть выше колен.

    12. Приводящие/паховые мышцы


    Лягте лицом вниз и поместите валик под область паха/внутреннюю поверхность бедра.Держите ваш силовой агрегат и плечевой пояс задействованными, пока катитесь по внутренней стороне бедра.

    13. Икроножные/икры


    Сядьте, вытянув ноги перед собой и подложив валик под икры (вы можете скрестить ступни, чтобы усилить нагрузку на одну ногу). Упираясь руками в пол, задействуйте электростанцию ​​и оторвите ягодицы от пола. Перекатывайтесь с колен к лодыжкам.

    14. Малоберцовые/боковые икры


    То же устройство, что и для IT Band, за исключением того, что валик размещается под внешней стороной голени.Перекатывайтесь чуть ниже колена до уровня выше лодыжки.

    15. Передняя большеберцовая мышца (она же «голени»)


    Встаньте на колени, поставив валик под голени. Сдвиньтесь вперед, чтобы ваши плечи оказались над руками, и подтяните колени к рукам, а затем верните их в исходное положение. Перекатывайтесь от лодыжек до чуть ниже колен.

    Цех по производству пенопластовых валиков

    11 октября th и 18 th , 2017 в Pukka Pilates & Physical Therapy.Количество мест ограничено, поэтому забронируйте место по ссылке ниже:

    Пукка Пилатес и физиотерапия – Семинары

    Жду тебя там!

    Тренировка на пенопластовом ролике с Раэлем Исаковицем — класс 1074

    Прочитать полную расшифровку

    Привет, меня зовут Раэль, я основатель и директор BASI Pilates. Я хотел бы приветствовать вас в нашем новом красивом помещении в Академии пилатеса BASI в Южной Калифорнии.Итак, мы собираемся перейти к короткой рутине с использованием пенного валика. Такой замечательный кусочек небольшого аппарата, который можно просто хранить где угодно, купить где угодно. Очень недорогой, очень легкий.

    И мы будем делать шесть упражнений, которые, уверяю вас, если вы просто будете повторять эти шесть упражнений несколько раз в неделю, чтобы начать свой день, это настроит вас на прекрасный день. Или перед любой другой деятельностью, такой как гольф, теннис, катание на лыжах, серфинг, катание на горных велосипедах или хороший сеанс пилатеса.Так что наслаждайтесь своей работой. Выполняя сгибание таза на пенопластовом валике, вы в первую очередь позволяете вытянуть ноги, так что вы получаете цепкое положение ног, обернутых вокруг валика. У нас есть эта приподнятая поверхность, и Кристи будет делать сгибание таза.

    Мы вдыхаем и выдыхаем, когда она перекатывает позвоночник вверх. Посмотрите на эту растяжку сгибателей бедра, заставляет работать разгибатели бедра. Это красивое перекатывание позвоночника, выдох, когда она опускается. И вдох и выдох.Почувствуйте это как массаж позвоночника.

    Почувствуйте это глубокое вовлечение брюшного пресса. Убедитесь, что ваши подколенные сухожилия работают, и они будут работать, я вас уверяю. Вы на этом ролике, чтобы стабилизироваться, вам нужно разбудить подколенные сухожилия. Какая отличная подготовка к этому дню. Если вы собираетесь заниматься серфингом, если вы собираетесь играть в теннис, если вы собираетесь играть в гольф, эти упражнения помогут вам в течение дня.

    Вдохните и выдохните. Уверяю вас, Кристи это чувствует.Это усиливает это фундаментальное упражнение пилатеса. И сделаем еще один. Вдохните и выдохните.

    Перекатываясь до плеч, почувствуйте, как работают руки. Вдохните и выдохните, когда вы катитесь вниз. Красивая работа. Если бы мы могли сейчас развернуться, мы собираемся сделать вариант подъема грудной клетки. Итак, одна из проблем с некоторыми упражнениями на брюшной пресс заключается в том, что мы становимся закрытыми.

    Все находится в искривлении позвоночника. Здесь мы получаем эту замечательную возможность раскрыть грудную клетку на вдохе и выдохе, выйти вперед.Вдох. Наслаждайтесь этим глубоким изгибом. И выдох.

    Конечно, всем нам хотелось бы такие брюшные мышцы. Вдохните и выдохните. И вдох и выдох. И посмотрите на эту потрясающую растяжку, открывающую грудь, нам всем это нужно. Мы работаем за столами, компьютерами, водим машины.

    Это то, что нам нужно, нам нужно открыться. Когда мы становимся старше, так важно открывать грудную клетку, вытягивать позвоночник, и в то же время мы получаем эту красивую, глубокую работу брюшного пресса.Вдохните и выдохните. Как снова вы получаете эту удивительную растяжку, раскрывая позвоночник. И все же ваша голова поддерживается руками.

    Это наш последний. Вдох. И выдох. Что замечательного в пенопластовом валике, его может иметь каждый дома, он очень недорогой. Вы можете хранить его под кроватью.

    И давайте перейдем к Кристи. Хорошо, теперь мы собираемся сделать растяжку для сгибателей бедра и подколенных сухожилий. Так важно. Если вы не возражаете поставить одно колено туда, подверните ступню, и вы возьмете другую ногу.Это обеспечивает удобную поверхность для колена.

    Это поднимает ногу, так что вы можете подчеркнуть растяжку этого сгибателя бедра. Вы чувствуете растяжение сгибателей бедра? Хорошо. И вы можете держать руки прямо на коленях. Это обеспечит необходимую стабильность.

    Однако, если вы хотите усилить растяжку, просто поднимите руки над головой. И это немного нестабильно, поэтому будьте осторожны с этим ходом. И вытяните руки вперед.Положите руки рядом со своими ногами, Кристи. И мы отжимаемся до растяжки подколенного сухожилия.

    Обратите внимание, что Кристи сгибает стопу тыльным путем. Это подчеркивает растяжку. Она также удлиняет спину. Что опять же подчеркивает растяжение подколенных сухожилий. И она в таком прекрасном положении.

    Квадратный таз, длинная спина, длинная шея, а потом она возвращается в этот сгибатель бедра. И мы можем поменять ноги или повторить это снова. Не стесняйтесь повторять это дважды на каждую сторону.Теперь перейдем на другую сторону. И найти стабильность.

    Если вам нужно оставаться в этом положении, это абсолютно нормально. Важно то, что вы чувствуете растяжение сгибателей бедра. Отличная позиция. Ролик из пеноматериала обеспечивает мягкую поверхность для ваших коленей и захватывает руки. Исследуйте это не просто.

    Это нелегко, Кристи делает вид, что это легко, это непросто. И опустите руки к ступням, вытягивая эту ногу и выпрямляя таз, сохраняя спину красивой и ровной.Это так важно. Многие люди округляют спину, потому что они такие тугие. Лучше держите колено немного согнутым, но постарайтесь получить ровное положение спины.

    И посмотрите, как голова является продолжением позвоночника. У нее отличная шея. Нет напряжения в этой шее. Вернитесь в сгибатели бедра. И здесь вы либо повторите это, либо уйдете из этой позиции.

    Я собираюсь дать вам еще одну растяжку, которая так важна. И это растяжка для ягодичных и грушевидных мышц.Ягодичная и грушевидная мышцы, глубоко лежащие под ягодичной мышцей, сильно напрягаются. Для них важно быть сильными, но также и растянутыми. Так что давайте держать эту ногу согнутой.

    Идеально. А теперь просто аккуратно прокрутите валиком ягодичные мышцы. И это так приятно. Когда вы выполняете сгибание таза, подъем грудной клетки, растяжку сгибателей бедра и подколенных сухожилий, приятный массаж ягодичных мышц и грушевидной мышцы, вы настраиваете себя на отличный день. Сделаем другую сторону.

    Я знаю, что это так хорошо, Кристи. Каждый должен делать это каждый день, и я в том числе. Я не достигаю собственных целей. Но это так замечательно, просто легко пройдитесь по этой области, найдите точки, которые кажутся немного болезненными, и двигайтесь в эти точки. Это так замечательно работать с моей дорогой подругой и коллегой Кристи.

    Хорошо, давайте перейдем к русалке. да. Итак, это классические упражнения пилатеса. Просто чтобы получить немного позвоночника, немного боковой работы, бокового сгибания и вращения позвоночника.Движения, которые мы используем каждый день, и которые нам нужны.

    Так что Кристи просто выкатывается. Она заставляет работать сторону. Затем мы получаем это большое вращение позвоночника. Посмотрите, какой вытянутый позвоночник, повернутый. Не думайте слишком много о округлении, а скорее о вращении.

    И она возвращается, а затем поднимает вверх. И выкатывается. Вам нужно использовать мышцы под плечом, чтобы поддерживать вас. Это непросто, поэтому вам, возможно, придется взять его довольно маленьким. Сделайте диапазон движения достаточно маленьким.

    И назад и вверх. И мы сделаем еще один. Вдохните и выдохните. И вдох и выдох. На самом деле, я думаю, мы сделаем еще два, Кристи.

    Давайте сделаем это пять. Нам нужно действительно наслаждаться этим и дать каждому возможность насладиться этим. И вернуть руку. И вверх. И последний.

    А потом обратно туда. Хорошо. Если бы вы могли перевернуться, я перенесу это на другую сторону. Снова настройтесь так, чтобы таз был хорошо расположен, красиво и квадратно, плечи красиво и квадратно.Важная вещь в этом движении — давайте двигать Кристи, и мы вдыхаем и выдыхаем — это поток.

    Это прекрасное упражнение, оно течет. Обычно это не для укрепления, а больше для растяжки, для диапазона движений, для подвижности, для пробуждения позвоночника и всех мышц, поддерживающих позвоночник. И очень важно для дыхания. Мы вдыхаем, мы выдыхаем, как мы идем. Мы вдыхаем, когда возвращаемся, и выдыхаем, чтобы прийти в центр.

    И вдох и выдох.И вдох и выдох. и я верю, что это будет наш пятый, так как мы вдыхаем и выдыхаем. И вдох и выдох. Кристи, я бы хотел закончить разгибанием спины.

    Мне нравится заканчивать упражнение разгибанием спины. Нам всем нужна сила в разгибателях спины. Это разгибатели спины, которые удерживают нас в вертикальном положении и поддерживают осанку. Поэтому удобно расположив руки на валике, лучше всего смотреть большими пальцами вверх. Итак, валик прокатывается по этой прекрасной области руки, где много мышц.

    Поставьте руки параллельно друг другу на уровне плеч. И вы задействуете брюшной пресс, упреждаете, задействуя брюшной пресс. А затем плавно согните позвоночник в обратном направлении. Итак, вы поднимаетесь от шейного отдела позвоночника через грудной отдел. И поднимайте так высоко, как вам удобно, и не дальше.

    И плавно опуская спину. Это большое движение. Вы можете взять его так далеко, как вам нравится. Вдыхая, когда вы поднимаетесь. Вы замечаете, как красиво Кристи артикулирует этот позвоночник.

    Это не просто подъем одной части. Вы можете буквально увидеть, как работают различные части спины. И она идет вверх через шею, через грудной отдел позвоночника, вниз к поясничному отделу позвоночника, а затем использует разгибатели плеча, чтобы помочь с этим прекрасным подъемом. И сделаем еще два. И вдох.

    Когда вы поднимаетесь, смотрите прямо вперед, никакого напряжения в шее. И выдох. И последний. Вдохните и выдохните. И, Кристи, я хочу спросить, можешь ли ты заставить себя принять позу для отдыха.

    И вы действительно можете положить руки на валик и снова растянуть плечи. Отличное положение, чтобы расслабиться, чтобы закончить свою короткую рутину. Но это растягивает плечи. Они сильно напрягаются в этой области, очень напрягаются широчайшие мышцы спины. Дает растяжку плеч.

    Шея может расслабиться, и, конечно, ваша спина может расслабиться. Если вы можете заставить кого-то мягко надавить на вас, это будет прекрасной наградой за вашу тяжелую работу.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *