Упражнения йоги для начинающих, простые упражнения для начинающих йогов

Если вы желаете приобщиться к миру спорта, но не знаете, с чего начать, попробуйте занятия йогой. Они подойдут не только «продвинутым» атлетам, но и начинающим спортсменам. Благодаря йоге вы почувствуете прилив жизненных сил и энергии, причём, не подвергая тело большим физическим нагрузкам.

Польза занятий йогой

Практики подразумевают не только оздоровительные упражнения, но и медитацию, что позволяет тонизировать мышцы, нормализовать работу связочного и суставного аппаратов, улучшить функционирование всего организма в целом, и вместе с этим обрести гармонию и психологический комфорт.   

Регулярные тренировки помогут вам решить многие проблемы со здоровьем:

• избавиться от боли в спине и суставах;
• восстановить нервную систему;
• повысить общий тонус организма;
• увеличить гибкость;
• скорректировать осанку;
• сбросить лишние килограммы.

В качестве приятного бонуса вы получите хорошее настроение и стойкую жизненную активность. Программы безопасны (так как не предполагают резких движений и сотрясений) и подходят всем желающим, независимо от возраста, вида деятельности и уровня физической подготовки. К тому же групповые занятия под руководством опытных наставников активизируют общение, помогают найти единомышленников и обрести уверенность в себе.

В фитнес клубе «Премьер Спорт» в Москве вашему вниманию предлагаются лучшие программы, направленные на физическое совершенствование и духовное самопознание. Посетив наши групповые занятия «Тело и разум», вы приобщитесь к мировым практикам йоги, рассчитанным на различные уровни подготовки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой

Для оздоровления и похудения, обретения мышечной силы и выносливости необходимо выбирать соответствующие по уровню сложности и интенсивности тренировки. Чтобы польза и эффект от занятий йогой приносили свои плоды, заниматься также нужно систематически и постоянно.

На начальном уровне следует выбрать наиболее подходящий для вас метод из разных ступеней йоги. Например, для начинающих подойдёт древнеиндийская практика Hatha Yoga. В неё входят не только упражнения на растяжку, но и медитации, комплексное сочетание которых позволит добиться физического совершенствования и психического равновесия.

Чтобы эффективность тренировок стала ощутима вами и заметна окружающим, необходима системность занятий. Если вы только начинаете открывать для себя удивительный мир йоги, оптимальным режимом будут тренировки 2-3 раза в неделю. Так вы подготовите тело к дальнейшему физическому совершенствованию, не перегружая его, и будете готовы к дальнейшему продвижению.

После того, как вы выйдете на постоянный уровень занятий йогой, ежедневные практики станут вашей естественной потребностью. Главное в тренировках — правильность построения программы и сбалансированность нагрузок.

Основные упражнения в йоге

Если выполнять асаны (позы) для йоги регулярно и правильно, вы получите заметный физиологический эффект уже по истечении месяца. Главное при этом — активизировать связь между телом и умом, что позволит достичь внутренней гармонии и повысить жизненный тонус. 

Обязательное сопровождение опытного наставника поможет вам лучше освоить асаны, научиться концентрировать внимание и сосредотачиваться, а также усвоить основные рекомендации:

• выполнять упражнения необходимо неспешно, чётко следя за своим самочувствием;
• статика во время выполнения асаны должна продолжаться самое меньшее три вдоха/выдоха;            
• соблюдайте паузы, во время тренировки это даст возможность передохнуть и подготовиться к следующей позе как морально, так и физически;
• максимально сконцентрируйтесь на себе и своих ощущениях;
• держите поблизости стакан воды.

Настроившись и подготовившись к занятию, приступайте к нему с душевной лёгкостью и верой в успех. Базовые асаны доступны всем желающим и выполняются правильно даже новичками.

1. Поза верблюда. В фокусе — позвоночник и мускулатура пресса. С исходного положения стоя на коленях прогнитесь с упором на правую руку. Левая при этом тянется в потолок.       Напрягите ягодичные мышцы, следя за тем, чтобы чересчур не отклоняться назад. Через 10 секунд смените позицию, и выполните комплекс повторно, начав с левой руки.
2. Поза плуга. Позволяет проработать верхний и нижний уровни позвоночника. Лёжа на спине, заведите ноги за голову, пальцами попробуйте достать пол. Затем медленно вернитесь обратно, чувствуя, как каждый позвонок касается поверхности.
3. Поза свечи. Активизирует работу всех внутренних органов. Исходное положение — лёжа на коврике. Медленно поднимайте ноги вверх, затем — таз, при этом помогайте себе ладонями. Вверху задержитесь 10 секунд, в последующем это время постарайтесь довести      до трёх минут. Возвращаться следует медленно, постепенно раскатывая позвоночник.

Освоив главные позы, приступайте к дальнейшему совершенствованию. В фитнес клубе «Премьер Спорт» предлагаются групповые тренировки, а в случае необходимости наши инструкторы проведут для вас индивидуальные консультации. 

Выберите наиболее подходящую программу здесь и приступайте к тренировкам уже сегодня. Мы находимся по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Багратионовская, Минская). 

Упражнения йоги. | Йога для начинающих.

Упражнения йоги с отягощениями ( Железная йога – Iron Yoga ) – это сочетание грации йоги и силовой работы с «железом». Это направление йоги родилось сравнительно недавно – в 2002г. Основателем является Энтони Карилло – великий энтузиаст триатлона и фитнеса. Целью этой йоги является усиление эффекта от выполнения каждой позы йоги с помощью легких отягощений весом 1-2 кг.

В результате мы получаем двойной эффект:
— увеличиваем общую функциональную силу и улучшаем физические кондиции,
— укрепляем выносливость и силу мышц,
— формируем красивый рельеф мышц,
— улучшаем координацию, ловкость и подвижность тела,
— усиливаем способность к концентрации и сосредоточенности,

— появляется правильное дыхание,
— стимулируем обмен веществ и вызываем уменьшение веса,
— способствуем исцелению и оздоровлению организма,
— получаем гармонию тела, ума и духа.

Сочетание традиционных упражнений йоги с использованием отягощений дает потрясающие результаты за очень короткое время.
Особенностями железной йоги являются особое внимание к дыханию и меньшее число повторений каждого упражнения. В каждой позе нужно делать глубокие вдох и выдох. При этом дышать носом, ощущая, как расширяются и сокращаются живот, легкие, грудная клетка. Вдох и выдох продолжаются 4-5 сек. Каждое упражнение делается на 4 цикла дыхания. Но, поза дерева требует 8 циклов.

Еще одна особенность в том, что используется техника статического напряжения мышц. Во время последнего повтора нужно зафиксировать гантели в крайней точке и напрячь мышцы. ( Это нужно сделать во время 3-го выдоха и 4-го вдоха ). А в течение 4-го выдоха опустить гантели и приступить к выполнению следующего упражнения.

А теперь рассмотрим сами упражнения.
1. Уткатасана.
Приседаем так, чтобы бедра были параллельно пола. Спину держим прямо, взгляд упирается в пол чуть впереди ног. Концентрируемся. Соединяем гантели вместе. При этом руки не касаются коленей.
Делаем вдох, сгибаем правую руку в локте и двигаем локоть назад и вверх. На выдохе возвращаем руку в исходное положение. Повторяем это движение для левой руки.

Затем делаем то же самое для обеих рук сразу. И в заключение делаем статический напряг мышц.

Utkatasana

2. Поза дерева. Врикшасана.
A). Балансируя на правой ноге, левой упираемся в бедро правой. Сгибаем руки с гантелями к плечам.

B). Делаем вдох и выжимаем правой рукой гантель вверх. Выдыхаем и опускаем руку в исходное положение. Повторяем для левой руки.

Poza Dereva

C). Балансируя на левой ноге, поднимаем гантели таким образом, чтобы верхняя часть рук была параллельно пола, а предплечья – перпендикулярно.

D). Делаем вдох и поднимаем гантель в левой руке над левым плечом. Выдыхаем и опускаем обратно. Повторяем для правой руки. Затем выполняем для обеих рук одновременно и выполняем одно статическое напряжение. Опускаем гантели и левую ногу. Повторяем все это дело для другой ноги.

Poza Dereva

3. Поза Воина 2.
A). Правую ногу, согнутую в колене выдвигаем вперед ( бедро держим параллельно пола), левую вытягиваем назад ( поворачиваем стопу ). Торс разворачиваем влево. Левую руку поднимаем до уровня плеча. Правую руку держим над коленом.

B). Делаем вдох и поднимаем правую гантель на уровне плеча. Получается прямая линия, проходящая через обе руки. Выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение.

Poza Voyna 2

C). Поднимаем правую руку до уровня плеча, а левую сгибаем в локте. Выполняем одно статическое усилие. Возвращаемся в исходное положение и повторяем для другой ноги и руки.

Poza Voyna 2

4. Поза Воина 3.
A). Выдвигаем левую ногу назад. Делаем наклон вперед и держим правую гантель подмышкой (локоть поднят вверх). Левую руку с гантелью вытягиваем вперед на уровне плеча. Поднимаем левую ногу, вытягиваем ее прямо. Получаем прямую линию, проходящую через ногу и руку.

Poza Voyna 3

B). Вдыхаем и вытягиваем назад правую руку. Выдыхаем и возвращаем эту руку в обратное положение. Сделать 2 повтора, а затем выполнить статическое усилие. Возвращаемся в исходное положение, и выполняем комбинацию для другой ноги, поменяв положение рук при этом.

Poza Voyna 3

Вот примерно такая последовательность упражнений Железной йоги. Я думаю, что можно самостоятельно придумать, как трансформировать и другие традиционные позы йоги.
Железная йога реально рулит!!!

Йога для похудения: основные упражнения

Основная задача йоги заключается в том, чтобы изменить образ жизни человека, подарить ему гармонию с самим собой, настроить на здоровое питание, избавить от вредных привычек.

Поэтому не стоит рассчитывать на йогу как на метод экспресс-похудения, должно пройти определенное время (около трех месяцев), прежде чем уйдут лишние килограммы, а тело приобретет рельефность и стройность.

Упражнения йоги для похудения

Упражнения йоги для похудения ничем принципиально не отличаются от классических асан, только сгруппированы они между собой в том порядке, чтобы максимально эффективно избавиться от лишнего веса и ожирения.

И не стоит бояться того, что тренировки не предполагают много движения: часто статические нагрузки оказываются намного эффективнее.

1. Поза горы. С этой позы начинается любая тренировка. Необходимо встать прямо, свести ноги вместе, выпрямить колени, приподнять голову и отвести плечи назад, руки опустить вдоль тела. Расслабиться. Замереть в данной позе на одну-две минуты.
2. Наклон вперед. Из позы горы, не сгибая ног, максимально наклониться вперед, при этом сохраняя ноги прямыми. Данная поза ускоряет обмен веществ, убирает отложения с живота, талии, бедер.
3. Поза стула. Из позы горы поднять руки вверх, ягодицы отвести назад, как будто садитесь на стул. Спина должна оставаться прямой. Данная асана развивает мышцы ягодиц, бедер и икр.
4. Баланс на ягодицах. Сидя, приподнять сведенные вместе ноги, немного согнутые в коленях. Прямая спина немного отклонена назад, руки вытянуты вперед. Упражнение эффективно сжигает жиры, тонизирует работу внутренних органов.
5. Поза мудреца. Лежа на левом боку, приподняться на левой руке, правую руку вытянуть вверх. Тело при этом должно представлять собой идеально ровную диагональ. Эта асана способствует сжиганию калорий, развивает косые мышцы пресса, рук и ног.
6. Поза саранчи. Лежа на животе, постараться поднять от пола голову, грудь и ноги. Руки при этом должны быть отведены назад, а к полу — прикасаться только живот. Эта поза способствует формированию правильной осанки, развивает мышцы спины.
7. Поза доски. Лежа на животе, согнуть локти и поставить ладони на уровне груди. Немного раздвинуть ноги и приподнять тело, при этом пола должны касаться только ладони и пальцы ног. Корпус необходимо держать прямым, параллельно полу, не сгибать колени. Асана формирует мышцы пресса, рук и ног, способствует развитию правильной осанки.
8. Поза лодки. Сидя на полу, согнуть ноги в коленях. Отклонить назад прямую спину, вытянуть и приподнять ноги, при этом пятки должны оказаться на уровне глаз. Руки вытянуты вперед. Поза помогает укрепить мышцы живота, поднять общий тонус, устранить проблемы пищеварительной системы.

Асаны стоя, асаны йоги стоя. Отстройка, воздействия, основные ошибки

Асаны стоя не всегда являются любимыми для начинающих заниматься йогой, особенно если человек устаёт в своей повседневной жизни. Как правило, большинство начинающих практиков ассоциируют йогу с позами на растяжку и релаксацию. Но опытные йоги знают, какое благотворное влияние на тело и дух оказывают стоячие позы, поэтому обязательно включают их в свои тренировки.

1. Асаны йоги стоя дают необходимую базу для дальнейшей практики.

Когда вы только начинаете заниматься йогой, тело необходимо подготовить к выполнению сложных поз. Без должной подготовки от занятий можно получить больше вреда, чем пользы. И помогут в этом все асаны стоя, которые научат вас правильно стоять, распределять вес тела равномерно и гармонично для получения наилучшего результата от практики. Стоячие асаны учат выравнивать позвоночник, помогают убрать деформации стоп, бёдер, нижних отделов позвоночника. Учат контролировать осанку, держать спину прямой, а грудную клетку — раскрытой. Также асаны стоя укрепляют мышцы ног, спины, помогают в раскрытии таза и повышают общий тонус организма. Они показывают, как создавать в теле вытяжения в различных направлениях. Вы научитесь чувствовать своё тело, концентрируясь на ощущениях в нём. Вначале позы могут показаться сложными и трудными для выполнения, но, практикуя их регулярно, вы почувствуете, что тело становится более сильным, более послушным и гибким.

2. Создают стальной стержень не только на физическом уровне, но и помогают выработать уверенность в себе.

Укрепившись твёрдо в стоячей асане, вы сможете эту твёрдость и упорство перенести в свою повседневную жизнь. Регулярное выполнение асан стоя помогает выработать целеустремлённость, привычку доводить начатое дело до конца, укрепляет тело и дух. Асаны учат идти по жизни с поднятой головой, как в прямом, так и в переносном смысле. Вы почувствуете больше внутренней свободы и лёгкости.

Выполняя позы стоя, вы научитесь ровно и спокойно дышать вне зависимости от того, какие сложности у вас на пути. Вы становитесь более стойкими, выносливыми, спокойными и невозмутимыми.

3. Асаны стоя способствуют развитию способности к сосредоточению и концентрации внимания (особенно балансовые позы), помогают успокоить ум и подготовить тело к практике медитации.

1. Йога стоя показана людям, как бы это ни парадоксально звучало, которые большую часть времени проводят на ногах, деятельность которых сопряжена с длительным хождением и стоянием. Стоячая работа часто вызывает усталость ног и спины, деформацию суставов, отёки, сколиозы, варикозы и многое другое… Выполнение асан стоя позволит снять напряжение со спины и ног, правильно отстроить позвоночник и укрепить мышцы.
2. Стоячие асаны йоги показаны людям, занятым сидячей работой. Те, кто проводит много времени в сидячем положении, рано или поздно сталкиваются с нарушениями в работе сердца, ухудшением зрения, искривлением позвоночника, отёками ног и варикозным расширением вен. Каждая асана стоя эффективно борется с этими проблемами. Стоячая асана способна укрепить сердечную мышцу, привести в тонус сосуды ног и всего тела. Уйдёт напряжение в спине и позвоночнике, а мышцы спины и тела укрепятся и создадут крепкий корсет для поддержания правильного положения позвонков, суставов и органов вашего тела.
3. Выполнять асаны стоя полезно при упадке жизненных сил. Стоячие асаны не только укрепляют тело, но и выжигают депрессивные состояния, укрепляют дух и заряжают энергией.
4. Стоячие асаны одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам. Йога даёт гибкость мужчинам, а женщинам — силу и выносливость. Асаны стоя укрепляют мужское и женское здоровье, обеспечивая жизнь без физических ограничений и без боли.
5. Йога стоя полезна в любом возрасте, людям любой комплекции и с любым состоянием физического здоровья.

На мой взгляд, нет противопоказаний к занятиям йогой. На данный момент существует огромное количество направлений и стилей йоги, способных удовлетворить интересы каждого отдельно взятого человека. Ещё большее количество учителей, которые предлагают различный подход к преподаванию. Интернет всё больше наполняется записями видеоуроков и статей о йоге. Тут стоит лишь вопрос в желаниях, потребностях и стремлениях самого человека. Но есть несколько правил, которые следует соблюдать при занятиях йогой:

1. Выполнение стоячих асан противопоказано в период болезни и приёма лекарств, в период обострения хронических заболеваний, послеоперационный период.
2. Некоторые асаны стоя противопоказаны женщинам в период менструального цикла: в первые несколько дней цикла не выполняйте силовые асаны стоя, закрытые скручивания, глубокие прогибы и асаны, нагружающие мышцы живота. Перевёрнутые асаны также противопоказаны к выполнению в данный период.
3. Занимайтесь йогой на пустой желудок.
4. Курс глубокого массажа, иглорефлексотерапии, мануальной терапии также является ограничением к выполнению силовых асан стоя. Желательно на период прохождения подобного лечения воздержаться от интенсивных занятий йогой и заменить их восстанавливающей практикой.

Перевод — поза горы.

Отстройка

Встать, поставить стопы вместе так, чтобы внутренние края стоп от больших пальцев и до пяток соприкасались (если у вас есть проблемы с пояснично-крестцовым отделом позвоночника, то допускается поставить пятки стоп шире, чем носки). Сделать ноги сильными, подтянуть коленные чашечки по бедру вверх, отталкиваясь стопами от пола, расти вверх. Втянуть копчик и нижние рёбра, живот расслабить. Отвести плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку; центром грудной клетки потянуться вверх, а кончиками пальцев рук — вниз. Выполнить лёгкую джаландхара бандху (горловой замок). Дыхание животом либо полное йогическое дыхание. Удерживать позу 5–7 циклов дыхания.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Вес тела — на передней части стопы.

Когда вес вашего тела находится на носках, то тело приобретает формы вопросительного знака. Как правило, когда вы стоите и ходите, опираясь больше на переднюю часть стопы, то таз, для выравнивания центра тяжести тела, подаётся вперёд, что приводит к сжатию нижних отделов позвоночника. Грудная клетка компенсирует это положение таза и скругляется, плечи опускаются вперёд, что приводит к сутулости, сжимаются лёгкие, сердце. Такое положение таза и спины будет создавать напряжение в пояснице и внутренних органах, это может привести к развитию хронических заболеваний. А сжатая грудная клетка — причина депрессивных состояний.

Чтобы исправить данную ошибку, перенесите вес тела на центр стоп, расправьте плечи и сильнее потянитесь грудной клеткой вверх. Понаблюдайте, как с вытяжением ног и раскрытием грудной клетки вытягивается и расслабляется поясница, верхние отделы позвоночника, становится легче дышать. Со временем вы научитесь правильно распределять вес тела на стопе и в своей повседневной жизни, что избавит вас от болей в пояснице, почках, поможет научиться дышать полной грудью.

2. Вес тела — на пятках стоп.

Когда вес вашего тела находится на пятках, то вы начинаете цепляться за пол пальцами стоп, создавая ненужное напряжение в нижних отделах позвоночника. Когда вы стоите и ходите, опираясь больше на заднюю часть стопы, то таз, бёдра и вся нижняя часть туловища, для выравнивания центра тяжести тела, подаются назад, образуя поясничный прогиб. Такое положение таза и спины будет создавать напряжение в нижней части позвоночника, в органах малого таза, что также может привести к развитию хронических заболеваний. Чтобы исправить данное положение, перенесите вес тела на центр стоп и сильнее втяните копчик, надавите стопами в пол, при этом расслабив и вытянув все пальцы на ногах, и подтяните колени. Понаблюдайте, как с вытяжением ног вытягивается и расслабляется поясница. Со временем вы научитесь правильно распределять вес тела на стопе и в своей повседневной жизни, что избавит вас от болей в пояснице и животе.

3. Неравномерное распределение веса тела между правой и левой стопами приводит к неправильному положению таза и, как следствие, к смещению внутренних органов относительно друг друга, что может существенно повлиять на работу организма в целом.

Встаньте в Тадасану и понаблюдайте, на какую стопу вы склонны опираться больше. Постарайтесь распределить вес тела между стопами равномерно. Для этого той стопой, которая легче, на которую вы меньше опираетесь, надавите в пол сильнее. Выравнивание давления стоп в пол поможет выровнять положение таза и убережёт вас от появления смещений и деформаций внутренних органов.

Положение шеи.

Ещё несколько слов хочется сказать о положении головы и шеи при выполнении Тадасаны. Шейный отдел позвоночника является очень важным по многим причинам — неправильная работа шеи может привести не только к проблемам на физиологии, но и к затруднению тока энергии. Шея — самая тонкая, хрупкая и незащищённая часть нашего тела, но вместе с тем через шею проходит огромное количество сосудов (кровеносных, лимфатических) и нади (энергетических каналов). Шея связывает тело и голову в единое целое. Чтобы получить желаемый энерго-физиологический эффект от выполнения асаны, необходимо обеспечить правильное положение шеи. Для этого сделайте волнообразное движение головой вперед — вниз — на себя, вытягиваясь при этом за подбородком. Такое простое движение возвращает голову на ось позвоночника, вытягивает шею сзади, освобождая ток энергии, и вытягивает позвоночник в ровную линию без залома в шее, как при запрокидывании головы назад, и без загибания шеи, как при наклоне головы вперёд.

Воздействие:

1. Учит правильно стоять, распределять вес. От того, как мы стоим, как распределяется вес нашего тела, зависит наша осанка, положение позвоночника. Тадасана помогает улучшить осанку и обеспечивает правильное положение позвонков.
2. Тадасана развивает конечности, убирает деформации стоп, голеней, бёдер.
3. Способствует вытяжению позвоночника, особенно поясницы и крестца, освобождает мышцы спины от напряжения.
4. Тадасана («поза горы») показана при болях в спине, артритах шеи, локтевых и плечевых суставов, онемении стоп.
5. Поза даёт спокойствие, уравновешенность, увеличение жизненных сил, поднимает общий тонус организма.
6. Тадасана учит правильному вытяжению тела в позах, готовит вас к освоению и выполнению других асан стоя.

Противопоказания:

1. Головные боли и мигрени.
2. Остеоартрит коленей.

Перевод — поза вытянутого треугольника.

Отстройка

Поставьте ноги широко, примерно на 1–1,1 метра друг от друга (расстояние между стопами зависит от длины ваших ног, в идеале оно должно равняться длине вашей ноги от пятки до тазобедренного сустава, чтобы получился равносторонний треугольник). Поставьте стопы на одну линию так, чтобы их внешние края были параллельны друг другу (для этого носки стоп необходимо завернуть внутрь формы), руки вытяните над ногами параллельно полу. Вытяните всё тело, как в Тадасане, подтягивая коленные чашечки и подворачивая копчик вниз. Руками интенсивно потянитесь по направлению друг от друга. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую — внутрь формы на 5–10 градусов. На вдохе вытянитесь за правой рукой, растягивая весь правый бок, на выдохе опустите правую ладонь на правую голень, либо на пол. Левой рукой потянитесь вверх и направьте на неё взгляд. Удерживайте позу 5–7 циклов дыхания, затем на вдохе верните тело к центру. Выполните асану влево.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Стопы не на одной линии.

Стопы в Уттхита триконасане должны стоять на одной линии для обеспечения устойчивости и равновесия. Если вы выполняете позу вправо, то пятка правой стопы должна быть на одной линии с центром свода левой стопы, и наоборот, если асана выполняется влево. Когда нарушается линия стоп, практикующий теряет равновесие, качается либо падает, поза выглядит негармонично и может дать отрицательный эффект. Если вам сложно сразу поставить стопы правильно, то можно перейти на край ковра и выровнять положение стоп, опираясь на ровную линию длинного его края. Со временем вы научитесь отстраивать позу без дополнительной визуальной опоры.

2. Закрыт таз, плечо верхней руки падает вперёд, грудная клетка закрыта.

Таз и грудная клетка в данной стоячей асане должны быть раскрыты. Для обеспечения этого необходимо правильно и интенсивно работать ногами. Ваши ноги должны быть сильными, колени — прямыми и подтянутыми. Передние части бёдер должны поворачиваться по направлению друг от друга. Так, например, если асана выполняется вправо, то правое бедро должно поворачиваться полностью вправо, а левое — под 90 градусов в противоположную сторону от правого. Это положение ног обеспечит правильный проворот в тазобедренных суставах и гармоничное выполнение асаны.

Работа спины и раскрытие грудной клетки напрямую зависят от работы таза и его раскрытия. Если таз будет закрыт, то верхнее плечо будет падать вперёд, закрывая грудь, это приведёт к возникновению напряжения в спине и позвоночнике, зажатию сердца, лёгких и внутренних органов живота.

Есть несколько способов помочь себе правильно отстроить и проверить раскрытие таза. Самый доступный и действенный из них при самостоятельной практике — это выравнивание у стены:

встаньте спиной к стене и приготовьтесь к выполнению Уттхита триконасаны. Стопы необходимо поставить на некотором расстоянии от стены, чтобы обеспечить равновесие. Прижмите ягодицы к стене и поверните правую стопу всю вправо на 90 градусов, а левую — градусов на 5 внутрь формы. Подтяните коленные чашечки по бедру вверх, сделайте ноги сильными, как в Тадасане, и, сохраняя данное вытяжение ног, вращайте бёдра по направлению друг от друга. Вытяните руки параллельно полу над ногами, прижмите лопатки к стене. Потянитесь за правой рукой вправо и, сохраняя таз и лопатки плотно прижатыми к стене, наклонитесь вправо, опуская ладонь на голень. Всё ваше тело окажется в одной плоскости, таз и грудная клетка раскрыты, плечевые суставы и руки расположены друг над другом и образуют ровную линию. Это правильное положение тела в Уттхита триконасане. Выполните отстройку позы у стены влево, а затем попробуйте повторить позу без опоры на стену.

3. Опора на колено.

Часто у начинающих заниматься йогой я замечаю эту грубую ошибку при выполнении асан. Это касается не только Уттхита триконасаны, но и других поз стоя, в которых руками мы опираемся на ногу. Друзья, когда вы опускаете ладони на ногу, опора должна быть либо на бедро, либо на голень. При опоре на коленный сустав возникает риск его травмирования!!! Когда вы в асане опускаете ладонь на колено, то оно рефлекторно расслабляется, и большая часть веса уходит на расслабленный, незащищённый коленный сустав, это приводит к перерастяжению подколенных сухожилий и смещению сустава. В дальнейшем это может стать причиной развития различных заболеваний коленных суставов.

4. Сжимается бок, в сторону которого выполняется наклон.

Уттхита триконасана должна выполняться за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не за счёт изгиба позвоночника, чтобы не зажимать нижний бок и обеспечить правильное свободное положение внутренних органов. Для этого, перед тем как наклониться, мы выполняем вытяжение за рукой, которая будет опускаться на голень. Тем самым происходит вытяжение нижнего бока, которое мы должны сохранять при выполнении асаны.

Воздействие:

1. Делает тазобедренные суставы более гибкими, вытягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия.
2. Укрепляет мышцы ног.
3. Снимает напряжение с области поясницы и шеи. Вытягивает позвоночник.
4. Укрепляет лодыжки, устраняет деформации ног.
5. Раскрывает грудную клетку, повышает её подвижность.
6. Улучшает пищеварение и кровообращение.
7. Снимает симптомы менопаузы.
8. Снимает стресс.
9. Триконасана оказывает лечебный эффект при беспокойстве, плоскостопии, бесплодии, остеопорозе и ишиасе.

Противопоказания:

1. Травмы шеи.
2. Проблемы в позвоночнике.
3. Низкое кровяное давление.
4. Головная боль.
5. Диарея.

Перевод — поза дерева.

Отстройка

Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу правой ноги на внутреннюю часть левого бедра (при необходимости помогите себе рукой). Опорная нога сильная, коленная чашечка подтянута, колено согнутой ноги отведите в сторону, раскрывая таз. Ладони соедините перед грудью в намасте и, отталкиваясь ладонями друг от друга, раскройте грудную клетку, макушкой потянитесь вверх, втяните копчик. Когда почувствуете равновесие и устойчивость в асане, переходите к усложнению. Вытяните руки через стороны вверх и соедините ладони над головой. Взгляд желательно фиксировать на неподвижной точке либо на полу, либо прямо перед собой, либо на вытянутых вверх руках — чем выше вы поднимаете взгляд, тем сложнее удерживать баланс. Высшим пилотажем в асане будет, когда вы сможете закрыть глаза и удерживать позу. Выполните асану с опорой на вторую ногу, удерживая баланс по 5–7 циклов дыхания на каждую сторону.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Слабая опорная нога.

Колено опорной ноги во Врикшасане должно быть сильным и подтянутым, как в Тадасане, чтобы избежать травм коленного сустава.

2. Стопа согнутой ноги стоит на колене опорной ноги.

О давлении на колено и последствиях этого я рассказывала выше. Если стопа согнутой ноги соскальзывает с бедра, то можно придерживать согнутую ногу руками или ремнём либо попробовать повернуть пятку согнутой ноги вперёд, а носок назад — когда стопа стоит немного под углом, то меньше скользит. Но если тело не позволяет поставить стопу согнутой ноги на бедро опорной даже в облегчённом варианте, то поставьте стопу на голень под коленом.

3. Таз уходит назад, прогибается поясница, плечи опущены вперёд.

Втягивайте копчик и вытягивайте тело в ровную линию так, будто вы стоите у стены и ваш таз, лопатки, макушки плеч и пятка опорной ноги прижаты к ней. Это обезопасит вашу поясницу от перенапряжения, обеспечит раскрытие грудной клетки и даст больше равновесия.

4. Таз уходит в сторону.

Вытягивайте всё тело от пятки опорной ноги до кончиков пальцев рук вверх. Не допускайте отклонения бедра опорной ноги в сторону во избежание возникновения напряжения в тазобедренном суставе, спине, животе и искривления позвоночника.

5. Беспокойное прерывистое дыхание.

Постарайтесь выровнять дыхание, когда стоите в асане. Ровное спокойное дыхание — залог равновесия и спокойствия ума.

Воздействие:

1. Развивает чувство равновесия и устойчивости.
2. Укрепляет лодыжки и колени, мышцы ног, улучшает осанку.
3. Способствует развитию внимательности и концентрации.
4. При регулярной практике устраняет плоскостопие.
5. Способствует устранению скованности плечевых суставов, укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.
6. Помогает увеличить объём лёгких, восстанавливает кровообращение в руках и спине.
7. Убирает солевые отложения в плечевых суставах.
8. Тонизирует весь организм и всю костную систему.
9. Врикшасана даёт ощущение прилива сил и энергии, помогает обрести чувство устойчивости и уверенности.

Противопоказания:

1. Травмы коленей, бёдер.
2. Боли в суставах.
3. Повышенное давление.

Перевод — яростная поза, или поза стула.

Отстройка

Встаньте в Тадасану, со вдохом вытяните руки через стороны вверх и соедините ладони над головой. Опустите плечевые суставы вниз, освобождая шею. На выдохе, не отрывая стоп от пола, согните колени так, чтобы они не выходили за линию стоп. Бёдра стремятся к параллели с полом, спина максимально приближена к вертикали. Удостоверьтесь, что у вас нет прогиба в поясничном отделе спины, втяните копчик. Плечи отведите назад, раскрывая грудную клетку. Необходимо удерживать позу минимум 3–5 циклов дыхания.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Поясничный прогиб.

Часто при выполнении Уткатасаны у практикующего таз уходит назад и появляется сильный прогиб в поясничном отделе. Это создаёт большое напряжение в позвоночнике и во внутренних органах. Чтобы избежать этого и выполнить позу с максимальным положительным эффектом, необходимо втянуть копчик и выпрямить поясницу. Если сложно понять данное движение, то попробуйте начать освоение Уткатасаны у стены. Встаньте спиной к стене и полностью прижмите к ней спину, особенно её поясничный отдел. На выдохе скользите по стене вниз, слегка отступая ногами дальше от стены. Вытяните руки и прижмите макушки плеч к стене, сведите лопатки ближе друг к другу. Удерживайте это положение несколько циклов дыхания. Затем можно усложнить выполнение асаны в работе со стеной:

встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Ладони прижмите к стене на уровне плеч. На выдохе согните колени, удостоверьтесь, что они не выходят за линию стоп. Отталкиваясь руками от стены, подворачивайте копчик и вытягивайте спину в ровную линию. Удерживайте это положение несколько циклов дыхания. Затем повторите асану без опоры на стену.

2. Плечи зажимают шею.

Чтобы ваша шея была расслаблена и свободна, необходимо отводить плечевые суставы назад и вниз, при этом стремясь увести вытянутые прямые руки за уши.

3. Колени расходятся в стороны.

Чтобы обезопасить коленные суставы от перенапряжения, бёдра необходимо держать плотно прижатыми друг к другу либо, если вы выполняете Уткатасану со стопами на ширине плеч, удерживать бёдра параллельными.

Воздействие:

1. Вытягивает плечи, грудную клетку.
2. Ликвидирует тугоподвижность плеч.
3. Способствует равномерному развитию мышц ног.
4. Укрепляет лодыжки.
5. Тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы.
6. Устраняет плоскостопие.

Противопоказания:

1. Пониженное давление.
2. Боли в коленях.
3. Головные боли.
4. Бессонница.

Перевод — поза благого воина 1.

Отстройка

Встаньте в Тадасану на передний край коврика, сделайте широкий шаг назад левой ногой (примерно на 1–1,2 метра) и прижмите левую стопу подошвой к полу. Закройте таз, подтяните коленные чашечки по бедру вверх, втяните копчик. На вдохе поднимите через стороны руки вверх и соедините ладони, опустите плечи вниз, освобождая шею. На выдохе согните колено правой ноги, угол в колене — 90 градусов, бедро стремится к параллели с полом. Левая нога сильная и прямая, стопа плотно прижата к полу. Спина перпендикулярна полу, шея расслаблена. Задержаться в асане на 5–7 циклов дыхания, затем выполнить позу на левую ногу.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Прогиб в пояснице.

Чтобы обезопасить поясницу от перенапряжения и усилить проработку тазобедренных суставов, втягивайте копчик и сильнее тяните выпрямленную ногу.

2. Залом в шее.

Не запрокидывайте голову назад, не допускайте залома в шее, чтобы не нарушать кровоток и ток энергии.

3. Слабые руки.

Руки в Вирабхадрасане 1 необходимо интенсивно вытягивать вверх, но без создания напряжения в шее. За руками будет вытягиваться весь позвоночник.

4. Раскрытый таз.

Если при выполнении асаны таз раскрывается, то поставьте стопы не на одну линию, а на параллельные прямые.

Воздействие:

1. Устраняет закрепощения плеч и спины.
2. Тонизирует лодыжки и колени, излечивает закрепощения шеи.
3. Уменьшает подкожные отложения в области таза.
4. Раскрывает тазобедренные суставы и готовит их к Падмасане (позе лотоса).
5. Раскрывает грудную клетку.

Противопоказания:

1. Травмы коленей.
2. Высокое давление.
3. Нарушения в работе сердца.

Перевод — поза благого воина 2.

Отстройка

Поставить стопы широко на одной прямой, примерно на 1,2–1,3 метра друг от друга (зависит от Вашего роста), поверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую — внутрь формы на градусов пять. Сохраняйте таз раскрытым, ноги сильными, копчик втянутым. Руки вытяните параллельно полу над ногами. С выдохом согните правую ногу до угла в колене 90 градусов (при этом колено должно оказаться чётко над пяткой, голень — перпендикулярной, а бедро — параллельным полу), стопы плотно прижаты к полу, пальцы на ногах вытянуты, колено левой ноги прямое и подтянутое, как в Тадасане. Туловище должно быть перпендикулярным полу, копчик втянут, взгляд направлен поверх правой вытянутой руки. Удерживайте асану 5–7 циклов дыхания, затем повторите её влево.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Положение прямой ноги.

Прямая нога обязательно должна оставаться прямой и подтянутой, колено — сильное, как в Тадасане, а разворот бёдер по отношению друг к другу — 90 градусов, как в Триконасане. Если нога будет согнута и расслаблена, то вы не получите желаемых результатов от выполнения позы. Старайтесь сильнее прижимать стопу прямой ноги к полу и сохранять внимание на её вытяжении.

2. Положение рук.

Руки должны быть на одном уровне и вытягиваться по направлению друг от друга. Как правило, в самом начале практики может не хватать внимания на отстройку всех деталей позы, в связи с этим рука, которая находится над вытянутой ногой, может опускаться ниже необходимого уровня. Поэтому контролируйте положение рук более тщательно, сохраняя внимание в задней части туловища.

3. Наклон туловища вперёд.

Обязательное условие гармоничного выполнения асаны — это вертикальное положение позвоночника. Сделайте такое усилие, будто за руку вас тянут назад, и вы ощутите, как меняет своё положение позвоночный столб. А чтобы не прогибалась поясница — втяните копчик внутрь формы.

4. Таз закрыт.

В Вирабхадрасане 2 ваш таз должен сохранять раскрытое положение. Чтобы проконтролировать этот момент либо научиться отстраивать асану, можно, так же как и в предыдущих позах, выполнить упражнение у стены. Стопы стоят в 10 сантиметрах от стены, таз, лопатки и макушки плеч прижаты к поверхности стены. Выполните асану в обе стороны и ещё раз повторите отстройку без опоры на неё.

5. Стопы на разных прямых.

Так же как в Триконасане, стопы в данной позе необходимо ставить на одну линию, чтобы не терять равновесие.

6. Колено согнутой ноги падает внутрь формы.

Колено согнутой ноги должно располагаться чётко над пяткой; если колено заваливается внутрь формы, то это может быть травмоопасным для сустава. Отводите колено согнутой ноги назад, раскрывая таз.

Воздействие:

1. Делает тело сильным и выносливым.
2. Укрепляет мышцы ног и рук.
3. Тонизирует колени и лодыжки.
4. Раскрывает бёдра и грудную клетку.
5. Укрепляет мышцы спины и живота.
6. Тренирует координацию.
7. Является отличным кардиотренажёром.
8. Способствует увеличению объёма лёгких за счёт расширения грудной клетки.
9. Помогает избавиться от излишнего жира на бёдрах и облегчает боли в нижней части спины.
10. Способствует развитию силы и стойкости.
11. Повышает гибкость и подвижность шеи и плеч.
12. Поза способствует формированию сильной воли, выносливости и целеустремлённости.

Противопоказания:

1. Травмы коленей.
2. Высокое давление.
3. Нарушения в работе сердца.
4. Обострение артрита или остеохондроза.

Перевод — поза благого воина 3.

Отстройка

Встать в Тадасану. Со вдохом через стороны поднимите прямые руки вверх и соедините ладони, опустите плечи вниз, освобождая шею. Правая нога опорная. На выдохе, отрывая от пола левую ногу, наклонитесь вперёд параллельно полу, туловище руки и левая нога на одной прямой. Колено опорной ноги сильное и подтянутое. Удерживайте асану 3–5 циклов дыхания. Затем выполните Вирабхадрасану 3 на левую ногу.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Согнутые ноги и руки.

Если у вас не получается выполнить асану с прямыми конечностями, то попробуйте освоить её облегчённые варианты. Самый простой вариант, когда вы работаете только с ногами, а руки стоят под плечами на полу либо на опорных блоках. В этом положении вы сможете интенсивно тянуть ноги и наблюдать за закрытием таза. Второй вариант, когда руками вы упираетесь в бедро опорной ноги. Третий вариант, когда стопа параллельной полу ноги упирается в стену. Четвёртый вариант, когда руки вытянуты вдоль тела, в стороны, либо соединены в намасте перед грудью. Отстраивайте позу правильно, чтобы исключить перекос в тазу и позвоночнике.

2. Залом в шее.

При выполнении Вирабхадрасаны 3 взгляд должен быть направлен в пол, а голова находиться между плеч, шея при этом остаётся свободной и продолжает линию позвоночника.

Воздействие:

1. Укрепляет мышцы ног и рук.
2. Тонизирует колени и лодыжки.
3. Раскрывает бёдра и грудную клетку.
4. Развивает координацию и чувство равновесия.
5. Тонизирует органы брюшной полости и поясницу.
6. Даёт бодрость и подвижность.
7. Даёт живость телу и уму.

Противопоказания:

1. Травмы коленей.
2. Высокое давление.
3. Нарушения в работе сердца.

Перевод — поза интенсивного вытяжения.

Отстройка

Встаньте в Тадасану, вытяните все пальцы на ногах. Оттолкнитесь стопами от пола и подтяните коленные чашечки вверх. Плечи отведите назад и вниз, вытяните всю спину. Со вдохом руки через стороны поднимите вверх, переплетите руки над головой в локтевой замок и с выдохом, прокручиваясь в тазобедренных суставах, наклоняйтесь вперёд и вниз. Расслабьте живот, спину и затылок. Если вытяжения в асане уже достаточно, то оставайтесь в этом положении. Если вы хотите усложнить позу, то расплетите руки и опустите кончики пальцев на пол под плечами. Вытяните спину и на выдохе опустите руки всей поверхностью ладони на пол (пальцы рук направлены вперёд). Если вы легко опустили пятки ладоней, то переместите руки на линию стоп либо за стопы и продолжайте тянуться пятками ладоней к полу. Спина при этом должна оставаться прямой, а колени — сильными и подтянутыми. В первую очередь опускайте живот на бёдра, затем грудь на колени и после этого лоб на середины голеней. Удерживайте асану 5–7 циклов дыхания.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Круглая спина.

Наклон в Уттанасане необходимо выполнять от тазобедренных суставов и с максимально прямой спиной. Если спина при наклоне округляется, то выполняйте наклон в облегчённом варианте с локтевым замком. Также, если вы не дотягиваетесь руками до пола, используйте опорные блоки под ладони.

2. Слабые колени.

Не сгибайте колени при выполнении асаны, делайте ноги сильными.

3. Залом в шее.

Чтобы избежать залома в шее, выполните лёгкую джаландхара бандху (горловой замок) и тянитесь макушкой к стопам.

4. Наклон при помощи силы рук.

Наклон в Уттанасане должен происходить за счёт гибкости тазобедренных суставов и вытяжения задней поверхности ног. Есть такая вариация выполнения Уттанасаны, в которой допускается подтягивать туловище руками к ногам, захватив при этом голени. Но! Будьте внимательны и осторожны, выполняя эту вариацию. Если ваш живот не касается бёдер в наклоне, то тянуть чрезмерно себя руками не рекомендуется, чтобы не повредить поясницу. Более гармоничным и гуманным вариантом выполнения Уттанасаны с захватом голеней руками будет следующий: согните колени, прижмите плотно живот и грудь к бёдрам и, сохраняя это соприкосновение, попытайтесь выпрямить колени. Вы почувствуете интенсивное вытяжение задней поверхности ног, но при этом поясница будет защищена от перерастяжения и травм.

Воздействие:

1. Вытягивает позвоночник.
2. Излечивает боли в животе и облегчает менструальные боли.
3. Стимулирует работу почек, печени и селезёнки.
4. Оздоровляются спинные нервы.
5. Раскрепощает таз и икроножные мышцы, заднюю поверхность бёдер.
6. Улучшает пищеварение.
7. Избавляет от депрессии.
8. Успокаивает мозг.

Противопоказания:

1. Высокое и низкое кровяное давление.
2. Нарушение кровоснабжения головы.
3. Травмы поясницы и коленей.
4. Нарушение мозгового кровоснабжения.
5. Беременность.

Перевод — поза вытянутого бокового угла.

Отстройка

Встать в Вирабхадрасану 2 (правая нога согнута). Сохраняя вращение бёдер друг от друга, на выдохе опустить правую руку на пол с внутренней стороны правой стопы, левую руку вытянуть над головой на одной линии с правой, плотнее прижать стопу прямой ноги к полу, раскрыть таз и грудную клетку. Развернуть ладонь, локоть и плечо левой руки к голове и с выдохом опустить руку над головой так, чтобы от пятки левой стопы до кончиков пальцев левой кисти получилась ровная линия. Далее поверните голову влево и направьте взгляд из-под руки вверх. Удерживайте асану 5–7 циклов дыхания, затем повторите то же на левую сторону.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Плечо и таз не на одной линии.

Если гибкость ног и тазобедренных суставов ещё недостаточно развита, то линия от пятки стопы к кончикам пальцев руки будет больше напоминать дугу или ломаную, нежели ровную прямую. Для того чтобы асана приобрела правильные очертания, нужно выполнять её облегчённый вариант. Например, нижнюю руку ставить на опорный блок с внутренней стороны стопы либо согнуть руку в локте и поставить её предплечье на бедро чуть выше коленного сустава.

2. Плечо верхней руки падает внутрь формы, закрывая грудную клетку.

Чтобы научиться отстраивать данную асану правильно, попробуйте выполнить её у стены, прижимая лопатки и таз. Это исключит изгиб и искривление позвоночника.

3. Вытянутая нога расслаблена.

Сохраняйте вытянутую ногу прямой, а коленную чашечку подтянутой.

4. Колено согнутой ноги образует острый угол с бедром и выходит за линию стопы.

Положение, при котором угол между голенью и бедром менее 90 градусов, травмоопасно для колена, поэтому возвращайте голень к перпендикуляру с полом и не позволяйте колену выходить за линию стопы.

Воздействие:

1. Тонизирует лодыжки, колени и бёдра.
2. Раскрепощает грудной отдел.
3. Оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему.
4. Исправляет дефекты икр и бёдер.
5. Сокращает жировые отложения в области талии и таза.
6. Устраняет ишиас и артрит.

Противопоказания:

1. Проблемы с позвоночником.
2. Заболевания внутренних органов на стадии обострения.
3. При травмах шеи не поворачивайте голову вверх.

Перевод — интенсивное боковое вытяжение.

Отстройка

Встать на передний край ковра в Тадасану. Сделать широкий шаг назад левой ногой (примерное расстояние между стопами — 1 метр). Таз закрыт, стопы плотно прижать к полу, вытянуть пальцы на ногах, подтянуть коленные чашечки и сохранять ноги сильными на протяжении выполнения позы. На вдохе через стороны поднимаем прямые руки вверх, с выдохом наклоняемся вперёд и вниз, выстилая живот по бедру. Кончики пальцев рук либо ладони опускаем на пол с двух сторон от стопы. Со вдохом — посмотрите вперёд и вверх, вытяните спину, втяните лопатки и отведите плечи от шеи, освобождая её. На выдохе наклонитесь глубже вниз, опуская вначале живот на бедро, затем опустить грудь ближе к колену, а лоб к середине голени. Сохраняя ноги прямыми, колени подтянутыми, а грудную клетку раскрытой, распределите вес тела между руками и левой ногой (которая стоит сзади). Сделайте правую стопу лёгкой и потяните правое бедро назад, одновременно толкая левое бедро вперёд, ещё сильнее закрывая таз. Шея при этом остаётся расслабленной и вытянутой. Задержитесь в асане на 5–7 циклов дыхания и повторите её на левую ногу.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Раскрыт таз.

В Паршвоттанасане таз должен быть непременно закрыт. Если гибкости ног и тазобедренных суставов не хватает для закрытия таза при положении стоп на одной прямой, то облегчением в данном случае будет, если вы поставите ноги на параллельные прямые.

2. Круглая спина и зажатая шея.

Если при наклоне у вас скругляется спина, плечи зажимают шею и грудную клетку, то необходимо поставить руки на опорные блоки, на голень под коленом либо на бедро. Это позволит выполнить позу правильно с отсутствием напряжений в области груди, позвоночнике и шее. Наклон должен идти от таза, а не за счёт округления спины.

3. Слабые колени.

Для того чтобы обезопасить коленные суставы от перегиба и травм, обязательно держите ноги сильными, подтягивая коленные чашечки по бедру вверх.

Воздействие:

1. Успокаивает ум.
2. Возвращает гибкость ногам, тазобедренным суставам, позвоночнику и запястьям.
3. Стимулирует позвоночник.
4. Эффективно восстанавливает кровоснабжение ног.
5. Укрепляет мышцы ног.
6. Тонизирует органы брюшной полости.
7. Является профилактической при артритах.
8. Устраняет тугоподвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук.
9. Устраняет сутулость.
10. Убирает застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедра.

Противопоказания:

1. Травмы мышц задней поверхности бедра и поясницы.
2. Воспаление седалищного нерва.

Перевод — интенсивное вытяжение с широко расставленными ногами.

Отстройка

Поставить ноги широко, примерно на 1,3–1,4 метра, вытянуть ноги, как в тадасане, плотно прижать стопы к полу и втянуть копчик. Поставить руки на пояс, отвести плечи назад, соединяя лопатки, будто хотим достать локтями друг до друга. Сохраняя ноги сильными, наклониться вперёд параллельно полу. Поставить кончики пальцев рук на пол так, чтобы кисти находились под плечевыми суставами. Вытянитесь за макушкой вперёд и, не скругляя спины, полностью опустите ладони на пол. Согните локти по направлению к тазу и опустите макушку головы на пол. Если асана даётся вам легко, то поставьте стопы чуть ближе друг к другу и повторите наклон. Выполните 5–7 циклов дыхания. Выпрямите локти, выровняйте спину параллельно полу. Поставьте ладони на пояс и со вдохом, не прогибая поясницу, втягивая копчик и удлиняя спину, поднимитесь к вертикальному положению. Соедините ноги вместе.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Круглая спина.

Если во время выполнения асаны спина скругляется, то необходимо ещё раз выпрямить руки и вытянуться вперёд, а затем с прямой спиной вновь опуститься в наклон. Также допускается опустить голову на опору (опорный блок, стул или болстер), чтобы прочувствовать, каким должно быть вытяжение спины и ног, и дать отдых голове и мозгу.

2. Согнутые колени.

Колени необходимо держать всегда сильными, как в Тадасане, и слегка заворачивать бёдра внутрь, это поможет провернуться в тазобедренных суставах и войти в наклон глубже.

3. Вес тела на голове.

Когда ваша голова опустилась на пол, не опирайтесь на неё и не переносите в голову вес тела, чтобы не навредить шее и не кувыркнуться вперёд. Вес тела сохраняйте на пятках стоп.

Воздействие:

1. Вытягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног, подколенные сухожилия.
2. Расслабляет поясницу.
3. Улучшает кровоснабжение головы.
4. Делает подвижными тазобедренные суставы.
5. Улучшает работу органов пищеварения.
6. Придает бодрость, помогает при депрессии.
7. Вытягивает внутреннюю часть бедра, создаёт хорошее расширение внутри таза и живота, что очень полезно для женского здоровья.
8. Устраняет усталость, вызванную стоячими позами.
9. Помогает справиться с головной болью.

Противопоказания:

1. Обострение проблем с нижним отделом позвоночника.

Перевод — поза орла.

Отстройка

Встаньте в Тадасану, слегка согните ноги и заплетите правую ногу поверх левой так, чтобы зацепиться пальцами правой стопы за левую голень. Поясница, и вся спина, при этом прямая. Вытяните перед собой руки, согните их в локтях и поместите левый локоть над правым. Заплетите руки так, чтобы ваши ладони совместились, большие пальцы рук направлены к голове. Если поза даётся вам легко, то попробуйте присесть чуть глубже, опуская живот на бёдра. Удерживайте асану 5–7 циклов дыхания, а затем выполните то же самое, поменяв крест рук и ног.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Перекос таза и искривление спины.

Вначале может быть сложно уловить все движения Гарудасаны. Поэтому попробуйте учиться отстраивать позу поэтапно. Вначале поработайте с руками и понаблюдайте за возникающими ощущениями в спине и области между лопатками. Затем выполните отстройку асаны для ног. Чтобы таз не перекашивало, опускайте ниже бедро ноги, которая находится сверху, старайтесь не сгибать спину, а удерживайте её прямой. Если вы теряете равновесие прежде, чем успеваете выровнять таз, то попробуйте придерживаться за стену.

Воздействие:

1. Развивает лодыжки, укрепляет мышцы ног.
2. Снимает напряжения с суставов ног.
3. Избавляет от закрепощения в плечах.
4. Помогает при болях в спине.
5. Учит управлять напряжениями (напрягать одну группу мышц и при этом расслаблять другую).
6. Помогает при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме рук и ног.
7. Развивает чувство равновесия.
8. Профилактика болезней органов таза.
9. Снимает судороги в икроножных мышцах.
10. Помогает парить над суетой.

Противопоказания:

1. Травмы коленей, локтей и запястий.

Помните, заниматься йогой можно в любом месте и любое время! Вовсе не обязательно ждать благоприятного стечения обстоятельств, астрологических тайных знаков или искать идеальное место в лесу и ждать пяти утра, чтобы в благостном месте в ранние часы под пение лесных птиц и с первыми лучами солнца выполнить Сурья Намаскар или любой другой комплекс асан… Всё это, конечно, имеет значение, НО самое важное — это ваша мотивация, понимание того, что даст вам йога при регулярной практике, как занятия повлияют на вашу жизнь. Ждать идеальных условий для практики можно очень долго и так и не дождаться их, а жизнь — она здесь и сейчас! Со временем вы и найдёте для себя благостное место, и выберете удобное время для занятий. Начните заниматься сейчас, и вы быстро увидите, как изменения внутри вас меняют окружающую вас реальность и мир вокруг.

Удачной практики! ОМ

Йога для начинающих

Йога и фитнес издавна используются для поддержания и улучшений физической формы и общего здоровья.

Но йога используется не только для получения физических преимуществ, она также известна улучшением психического, духовного и эмоционального здоровья. Освоиться в этом непростом деле можно только постепенно, шаг за шагом. Учителя йоги полагают, что новичку нужно начать изучение йоги с простых поз, чтобы после продвигаться к сложным. Основные позы йоги очень легко поддаются изучению. Но важно довести их до совершенства, чтобы получать удовольствие и пользу для организма.

Сторонники здорового образа жизни и многие врачи советуют регулярно выполнять некоторые начальные упражнения йоги, потому что они несут определенную оздоравливающую функцию. Многие упражнения для новичков предлагают такие направления йоги, как Вини-йога и Крипалу-йога. Важно в совершенстве овладеть начальными позициями йоги до продвижения на следующие уровни.

В начале своих тренировок лучше начинать с 15-20-минут занятий в день, и постепенно увеличивать время занятий йогой, которые будут увеличивать эластичность костей, улучшать циркуляцию крови и вообще благотворно влиять на организм. Работа над основными позициями обязательна для новичков, готовящих свое тело для более сложных асан.

Работа над правильным дыханием — наиболее важный этап для начинающих заниматься йогой. Анулома-Вилома-йога предлагает ряд мощных дыхательных тренировок, которые новичку следует отрабатывать ежедневно в дополнение к основным тренировкам. Эти упражнения предлагаются направлениями Пранаяма и Капалбхарти и вырабатывают привычку к правильному дыханию и расширяют возможности легких. Практикуя эти упражнения постоянно, Вы будете чувствовать себя обновленным и расслабленным. Дыхательные упражнения — отличный способ бороться со стрессом, правильное дыхание поможет Вам избавиться от беспокойства и проблем.

Чтобы правильно начать заниматься йогой, нужно еще изучить этикет йоги. Можно за этим тоже обратиться к профессионалам в йоге. Йоги обязательно рекомендуют принять с утра ванну, и неплохо было бы и перед занятиями. Заканчиваться тренировка всегда должна Шавасаной.

Желательно воздерживаться от еды по крайней мере час до начала тренировки. Ношение удобной и не стесняющей движения одежды также очень важно для легких и комфортных тренировок.

Вот основные важные аспекты, которые нужно усвоить начинающему йогу, перед тем, как начать изучать это древнее искусство.

упражнения для развития дыхания — Yogin.by

В статье Дыхание в йоге для обеспечения организма кислородом подробно рассматривается теория транспорта и использования организма кислородом. Подробно описывается необходимость тренировки и оптимизации деятельности внешнего аппарата дыхания. Перечислим кратко основные упражнения йоги для дыхания, которым нужно при этом уделять внимание.

1. Объем легких.

Нужно иметь объем легких не менее 60мл на 1 кг веса тела. То есть при весе в 60 кг объем легких должен быть не менее 3,6л, при весе 80кг – не менее 4,8л. А лучше добавить еще 20%, это резерв пригодиться в старости. Главная причина: после 40-50 лет начинает ухудшаться проницаемость альвеол, и кислород хуже переходит из легких в кровь. Чем больше жизненная емкость легких, тем меньше на человеке будет сказываться этот аспект процесса старения.

2. Максимальное задействование легочных капилляров.

Каким бы большим ни был объем легких, кислород не сможет хорошо перейти в кровь, если количество капилляров не будет пропорционально открыто. Это происходит, например, при кардионагрузке в процессе интенсивного дыхания. В молодом возрасте достаточно выполнять кардионагрузку 3 раза в неделю. Но с возрастом, а также при ряде заболеваний и индивидуальных особенностей активировать сосуды легких стоит каждый день, но не всегда получается сделать кардио. Да и в молодом возрасте не всегда вовремя можно полноценно потренироваться. Зато можно стимулировать активность сосудов легких,   используя некоторые йогические упражнения, приведенных в данной статье.

3.Тренировка межреберных мышц.

Дыхательные межреберные мышцы включаются при активном реберном дыхании. В норме они не применяются в покое, и в отсутствии максимального использования ослабевают. Их нужно тренировать, как и другие скелетные мышцы, путем интенсивной работы 2-3 раза в неделю. И лучшим способом здесь будет йогическое дыхание уджджайи.

4. Подвижность позвоночно-реберных суставов.

В основном падение объема легких с возрастом происходит из-за сутулости, ухудшения подвижности позвоночника и ребер. Поэтому нужно следить за осанкой и хорошей подвижностью позвоночно-реберных суставов. Этому помогает максимальный вдох, комбинируемый с разными положениями и движениями тела.

 

Далеко не все дыхательные техники способствуют эффективному развитию аппарата дыхания, а служат каким-то другим целям. Нельзя несколькими техниками решить все вопросы. Группы задач, которые можно решать с помощью соответствующих дыхательных техник, приведены в материале Виды дыхания в йоге.

Приводимые же в данной статье упражнения являются очень эффективными именно для развития и оптимизации внешнего аппарата дыхания.

Сначала описание каждой техники, в конце статьи – варианты их сочетания в течение недели.

«Реберная волна»

Упражнение разминает позвоночно-реберные суставы.

Это упражнения можно выполнять сидя или стоя, но лучше лежа на спине, согнув ноги в коленях.

Рекомендуется выполнять в начале любого дыхательного или физкультурного занятия.  

Делаем вдох, достаточно полный, но не до упора. Задерживаем дыхание. «Перекатываем» область надувания из живота в ключицы и обратно несколько раз. Это заставляет ребра активно двигаться в их соединении с позвоночником.

Задержку дыхания удерживаем не до предела, выходим несколько раньше. Вдох спокойный.

Пару циклов дыхания отдышиваемся и делаем еще несколько подходов. Всего 2-5 подходов.

Дополнение: можно делать, лежа на боку. Тогда будет больше акцентироваться движение в половине ребер, обращенной в потолок.

 

Бхастрика

Название упражнения переводится с санскрита как «кузнечные мехи».

Как уже обсуждалось, кислород не просто должен попасть в легкие, но и эффективно перейти через стенки альвеол в сосуды легких. И здесь одним из решающих факторов будет количество функционирующих легочных капилляров. Которые в покое открыты не более чем на 25%.

Ниже приведенный вариант бхастрики наиболее эффективен для повышения количества функционирующих легочных капилляров. Существуют и другие варианты бхастрики, эффект которых будет отличаться от приведенного.

Бхастрика, особенно предлагаемая разновидность повышает пульс. Поэтому ее эффективно применять в начале физкультурного занятия.

Исходная позиция

Стопы ставим параллельно на ширине таза.

Кисти все время примерно на высоте таза, ладони смотрят вверх, пальцы стараемся направлять на таз. Локти слегка присогнуты и выведены вперед. Грудь слегка сутулена.

Исходная позиция: Позиция окончания вдоха:

Вдох

Локти отводятся назад, лопатки сжимаются, кисти на высоте таза идут по дуге назад. Нижние ребра при этом тянуться вверх, ягодицы сжимаются, копчик поджимается вперед – это стандартная техника правильного прогиба. Не стоит в прогибе оставлять таз сзади поясницы.

Выдох

Очень резко возвращаемся в исходное положение – двигаем локти по горизонтальной дуге вперед. Воздух выталкивается очень быстро, очень похоже на высмаркивание.

Нужно  менять положение грудной клетки: на вдохе поднимать, на выдохе сжимать. Локти и кисти двигаются в горизонтальной плоскости.  Пальцы можно все время направлять примерено к тазу. Ведущими частями являются локти.

Наиболее распространенная ошибка – на выдохе человек толкает не локти вперед, а кисти вниз.

 

Упражнение выполняется в 3 серии примерно по 20-25 дыхательных циклов. В небольших перерывах выполняем упражнения на увеличение объема легких, либо несколько других непродолжительных разминочных упражнения.

Частота дыхания – примерно цикл в секунду. На вдохе нам нужно набрать побольше воздуха за минимальное количество времени. Поэтому вдыхаем сразу и грудью и животом так, чтобы почувствовать, как воздух зашел в грудь. Выдох максимально быстрый, как при резком высмаркивании. На весь цикл вдох-выдох желательно не затягивать сильно дольше секунды. Схематично это звучит так: ии-раз, ии-два – вдох чуть затянут, выдох резкий.

Если у вас кружится голова, скорее всего вы затягиваете какую-то фразу, чаще выдох. Это приводит к выведению из организма сверх нормы углекислого газ и сжатию сосудов.

При правильном выполнении уже через 5 дыханий должна начать нагреваться грудная клетка. Если этого не происходит и к 10 дыханию, опробуйте больше набирать воздуха, но не растягивая особо дыхательный цикл. Нужно набирать воздух в легкие, а «гонять» его только в носу.

 

Уджджайи с максимальной длиной дыхательного цикла

Вначале нужно научиться полному дыханию и освоить способ уджджайи. Это подробно описано в статье Как правильно дышать.

При уджджайи воздух сильнее засасывается в легкие, и сильнее выталкивается. Для этого дыхательные мышцы вынуждены сильнее работать. Но для тренировки дыхательных мышц нужно заставить их работать не только сильно, но и долго. Поддержание сокращения длительное время непривычно дыхательным мышцам, и будет вызывать их тренировку.  Нужно максимально растягивать вдох и выдох. В процессе физических упражнений не удастся достичь максимальной длительности дыхательного цикла. Поэтому тренировать дыхательную мускулатуру лучше в покое. Лучше с разбежкой минимум в полдня с другими тренировками, вызывающими интенсивную работу дыхательных мышц. Например, кардиотренировки или хатха-йога, при которой вы так же дышите уджджайи.

Итак, дышим уджджайи с максимально полным вдохом и максимальной длительностью дыхательного цикла 10-20 минут. Для облегчения можно пробовать фрагментарно: 5-10 минут дышим, минимум 5 минут перерыв и еще 5-10 минут дыхания. Или даже 4 раза по 5 минут дыхания с перерывами 5 минут между ними.

Примерно каждое 5 дыхание можно делать уддияна-бандху — втягивать живот под ребра. Фиксируем втягивание живота 3-10с.

В результате занятия межреберные мышцы должны устать. В конце занятия уже не удастся поддерживать максимальную длительность дыхательного цикла.

На восстановление уйдет 2-3 суток – человек не сможет первые год-два повторить такую же «предельную» тренировку на завтра, и часто даже на послезавтра.  Таким образом, в неделю получается 2-3 такие тренировки.

Результат

Людям, которые хотят иметь хороший аппарат дыхания, рекомендуется наработать способность дышать уджджайи (шум дыхания должен быть слышен снаружи) 10 минут, не уставая, с продолжительностью вдоха 15с. У мужчин с объемом легких более 5л – 20с. Хорошо, если получиться больше.

Длительность выдоха не так важна. Поскольку выдоху помогает эластичная тяга легких, при длительном дыхательном цикле он будет скорее всего короче вдоха.

Далее можно поддерживать достигнутый уровень тренированности одним занятием в неделю.

Натренированные таким образом дыхательные мышцы позволят гораздо легче удерживать расширенную грудную клетку при задержках дыхания на вдохе, они не будет уставать при беге, хатха-йоге. Также легче будет держать ровный звук при пении.

Фрагментарное дыхание

В этом упражнении мы вставляем в максимальный вдохи /или выдох паузы. Каждая остановка и запускание снова требует от дыхательных мышц дополнительных усилий. Это позволяет разнообразить тренировочную нагрузку, и сделать работу дыхательных мышц, в основном межреберных более эффективной. Улучшается управление дыхательной мускулатурой, отчего полное дыхание станет более плавным. Это может помочь в некотором увеличении длительности дыхания, удержании ровного звука при пении.

Требуется уже освоенное полное дыхание типом уджджайи.

Рекомендуется сначала делать несколько фрагментарных вдохов при обычном выдохе, потом наоборот – фрагментарный выдох при обычном вдохе. И только после нескольких занятий – пробовать объединять фрагментарные вдох и выдох в одном дыхательном цикле.

Фрагментарный вдох при нормальном выдохе.

Садимся ровно. Дышим полное дыхание способом уджджайи несколько минут.

После очередного полного выдоха делаем небольшую паузу и вдыхаем как можно меньше воздуха в течение 1,5-2 секунд. Держим паузу в течение 2-3 секунд, повторяем такие фрагментарные вдохи с паузами максимальное количество раз, пока не заполним легкие полностью.

Динамика движения будет как при полном дыхании. Вдох начинается с диафрагмы и нижних ребер. Постепенно акцент будет перемещаться в сторону верхних ребер. После предельного подъема и расширения верхних ребер на вдохе живот натянется, и не будет выступать вперед, но он не должен втягиваться на вдохе внутрь.

Затем делаем обычный выдох, и повторяем весь цикл, пока не устанем. Примерно 10 циклов будет достаточно.

Фрагментарный выдох при нормальном вдохе.

Делаем полный вдох. После небольшой паузы делаем небольшой выдох и затем паузу ,повторяем так много раз, пока не выдохнем весь воздух. Пауза после выдоха будет длиннее – по 3-4с.

Технически такие короткие выдохи осуществляются так: сначала идет легкий толчок живота внутрь, и сразу же за этим движением следует небольшое сжатие ребра.

После полного окончания выдоха делаем полный вдох и делаем сначала – повторяем около 10 раз.

Фрагментарные вдох и выдох в одном цикле.

После нескольких занятий можно переходить к практике фрагментарных и вдоха, и выдоха в одном дыхательном цикле.

Чередуем фрагментарное дыхание с простым тренировочным уджджайи. Если продолжительность каждого упражнения не более 5-8 минут, можно чередовать в одном занятии с перерывом в 5 минут. Если продолжительность минут 15, и утомление высокое – чередуем в разные дни недели.

Постоянно фрагментарное дыхание делать не обязательно. Например, можно выполнять 2-4 недели в 3-4 месяца.

 

Уджджайи с максимальным расширением ребер

Легкие представляют собой этакие «сморщенные мешочки», приведенные упражнения их «разворачивают», «расправляют». Увеличивается количество функционирующих альвеол – через  которые кислород переходит из легких в кровь.

Уджджайи с полным вдохом обеспечивает максимальное расправление легкого. Можно еще немного больше расправить легкие, если развести руки. На рисунке ниже показано примерное движение рук – нужно раздвигать невидимые преграды в стороны, чтобы вывести плечевые кости наружу.

Это позволит расшириться верхним ребрам чуть больше обычного и чуть сильнее расширить легкие.

Вдох начинаем без движения рук, добавляем движение рук ближе к концу вдоха, когда нужна предельная амплитуда средних и верхних ребер. Стараемся вдохнуть еще больше, и еще и еще. Длительность вдыхания не важна, только максимальный объем. В этой технике задержку после вдоха делать смысла нет. Выдох здесь также особого значения не имеет, растягивать его не надо.

Повторяем упражнение 7-10 раз за занятие. 2-3 раза в неделю, пока не достигнем максимального объема легких. У новичка мышцы еще слабые, и упражнение может не получаться максимально. Т.е. первые несколько месяцев могут не давать эффекта. Поэтому делаем замер объема легких спирометром перед началом занятий, потом через полгода, потом проверяем раз в один-два месяца. Если за 2 месяца нет прироста объема легких, далее практикуем 6-8 подходов 1 раз в неделю до поддержания формы.

 

Использование упражнений в течение недели

«Реберную волну» используем как разминку позвоночника – перед тренировкой или с утра. Первые несколько месяцев выполняется почти каждый день, потом пару раз в неделю.

Для людей с проблемами грудного отдела может быть каждодневной практикой. 3-5 повторений.

Бхастрика  — не только расширяет сосуды легких, но и возбуждает нервную систему. Поэтому так же используется перед тренировкой или с утра. 3 серии примерно по 20-25 дыхательных циклов, достаточно 2-3 раза в неделю.

Людям со снижением насыщения крови кислородом стоит выполнять бхастрику 2 раза в день, если нет противопоказаний.

Уджджайи с максимальным расширением ребер

Удобно выполнять по 5 циклов между подходами бхастрики. Общего количества в 10 подходов 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Уджджайи с максимально долгой длительностью цикла

Лучшее упражнение на увеличение силы и выносливости дыхательных мышц, так же способствует увеличению или поддержанию объема легких.

Вначале нужно научиться правильно дышать – см. материал Как правильно дышать. На это обычно уходит несколько недель.

Затем практикуем уджджайи с максимальной длинной дыхательного цикла 2-3 раза в неделю. В идеале 20 минут подряд. Для облегчения можно пробовать фрагментарно: 5-10 минут дышим, минимум 5 минут перерыв и еще 5-10 минут дыхания. Или даже 4 раза по 5 минут дыхания с перерывами 5 минут между ними. Примерно каждое 5 дыхание можно делать уддияна-бандху — втягивать живот под ребра. Фиксируем втягивание живота 10с.

Нужно достигнуть способности дышать в течение 15 минут уджджайи с длинной вдоха минимум 15с для женщин и 20с для мужчин. Хорошо, если получиться больше. Длительность выдоха не так важна. По достижении хорошего уровня тренированности практикуем раз в неделю по 15 минут для поддержания формы.

Фрагментарное дыхание

Чередуем фрагментарное дыхание с простым тренировочным уджджайи. Если продолжительность каждого упражнения не более 5-8 минут, можно чередовать в одном занятии с перерывом в 5 минут. Если продолжительность минут 15, и утомление высокое – чередуем в разные дни недели.

Постоянно фрагментарное дыхание делать не обязательно. Например, можно выполнять 2-4 недели в 3-4 месяца.

 

Совмещение с тренировками разных типов

Бхастрику  — 3 подхода с 5 дыханиями на максимальное расширение ребер между подходами бхастрики, стоит выполнять перед любой интенсивной хатха-йогой и кардионагрузками.  Если таковых вообще нет, то 3 раза в неделю, для людей с пониженным уровнем кислорода — 2 раза в день, если нет противопоказаний.

«Реберную волну» — перед занятиями по хатха-йоге, другими занятиями для позвоночника или перед занятиями для дыхания. Так же можно каждое утро вставлять в зарядку при необходимости.

Уджджайи с максимальной длиной дыхательного цикла и фрагментарное дыхание – отдельно от интенсивных дыхательных занятий с разбежкой минимум полдня. Чтобы дыхательные мышцы могли отдохнуть, иначе то или иное занятие пройдет неэффективно.

Следующая статья раздела:

Пранаяма: задержки дыхания в йоге и науке

Йога на уроках физической культуры

«В результате превосходной практики йоги практикующий получает красоту,
изящество и грацию, силу и могущество, плотность и твердость алмаза,
гармоничность и уравновешенность».
Мудрец Патанджали
200 лет до н.э.

Слово «йога» образовано от санскритского корня «юдж», означающего «связывать», «соединять», «скреплять», «сцеплять». Оно также означает союз или общность. Это единство ума ,души и тела . Именно этот аспект единения физического и духовного развития нужно использовать на уроках в школе.

Когда говорят о йоге, чаще всего имеют в виду раздел хатха-йоги, связанный с физическими упражнениями.

Основу методики составляют три типа упражнений:

1. Физические (асана).
2. Дыхательные (пранаяма).
3. Медитация.

На уроках физической культуры йога используется как система физических и дыхательных упражнений.

Урок с использованием элементов йоги можно отнести к разделу рабочей программы «Физкультурная деятельность с оздоровительной направленностью». Уроки с оздоровительной направленностью используется для обучения учащихся практическому материалу.

Оздоровительная система-йога используется для проведения уроков потому, что йога оказывает всестороннее воздействие на организм, доступна, безопасна, повышает эмоциональное состояние учащихся.

На уроке основным условием, обеспечивающим здоровье, является рациональная двигательная активность. Двигательные действия являются мощными факторами, повышающими адаптационные особенности организма, расширяющими функциональные резервы.

Перед началом выполнения упражнений обязательно нужно ознакомить учащихся с простейшими правилами безопасности при выполнении асан йоги:

• При занятиях дышите глубоко, непрерывно и ритмично через нос. Старайтесь не задерживать дыхание, поскольку это напрягает тело.
• Во всех позах сидите или стойте прямо. Чтобы тело приняло правильное положение, вытяните позвоночник. Вес тела должен быть распределен равномерно. Точно принимайте положение, указанное для каждой позы. Эта информация очень важна и позволяет получать максимальную пользу от занятия.
• Не пытайтесь форсировать растяжку. Стремление чрезмерно растянуть мышцы приводит к их рефлекторному сокращению (защитная реакция), а порой и к травмам.

На подготовительную часть урока отводится 3-5 минут. Сначала можно провести обычную разминку, которая активизирует деятельность центральной нервной системы и внимание учащихся. Эти упражнения способствуют подготовке опорно-двигательного аппарата к выполнению упражнений основной части урока. Но можно провести разминку с использованием подготовительного комплекса йоги «Сурья намаскара» или «Приветствие солнцу». (рисунок 1)

Рисунок 1

1. Упражнение – «Молитвенная поза»

Станьте прямо, ноги вместе, руки опустите вниз вдоль корпуса, сделайте глубокий вдох-выдох, затем соедините ладони в положение «Намаскара-мудра» (ладонь прижата к ладони на уровне груди, локти опущены вниз), закрыть глаза и, расслабив тело.

2. Упражнение – «Солнечная поза», с поднятыми руками

Сделайте вдох и поднимите ровные руки вверх на ширину плеч, ладони обращены вперед, прогнитесь назад в области поясницы, отводя руки и голову назад.

3. Упражнение – «Наклон вперед»

На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь ладонями перед стопами либо по сторонам.

4. Упражнение – «Поза наездника»

На выдохе сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад, левое колено согнуто впереди, удерживая ладони на полу, локти прямые, сделайте глубокий вдох, закидывая голову назад, а корпусом подайтесь вперед-вниз.

5. Упражнение – «Поза посоха»

Из позы наездника, на выдохе поставить левую ногу рядом с правой на расстоянии 20-30 см, выпрямите корпус и ноги.

6. Упражнение – «Поклонение с восемью точками»

На выдохе опустить тело, слегка согнутыми коленями коснуться пола. Коснуться пола подбородком и грудью. Живот, таз и бедра удерживать на весу.

7. Упражнение – «Поза кобры»

Опустить бедра на пол, выпрямляя руки (ладони стоят на полу на уровне груди), на вдохе спину прогнуть в пояснице назад, голову также завести назад.

8. Упражнение – «Поза собаки головой вниз»

На выдохе переместить корпус назад-вверх и потянуться копчиком вверх, прогнуться в спине.

Далее нужно постепенно вернуться к первому упражнению:

9. Упражнение – «Поза наездника» (см. упр. 4)

На выдохе выпад делается на правую ногу, левая — делает шаг назад.

10. Упражнение – «Наклон вперед»

Выполняется в обратном порядке. Левая нога на выдохе приставляется к правой, ладони остаются на полу, колени выпрямляются и лоб подтягивается к коленям.

11. Упражнение — «Солнечная поза», с поднятыми руками (см. упр. 2)

Корпус выпрямляется, и руки поднимаются вверх на вдохе.

12. Упражнение –«Молитвенная поза» (см. упр. 1)

В основной части занятия для решения поставленных задач, связанных с формированием у учащихся определенных двигательных навыков, удобно применять фронтальный способ выполнения упражнения. Это наиболее распространенный способ организации учащихся при выполнении упражнений йоги. При этом хорошо заметен ученик, который по какой-то причине не успевает за остальными. Учитель может демонстрировать асаны (позы) йоги сам или применять мультимедийное оборудование для демонстрации учебного фильма или презентации с асанами йоги. Применение мультимедийного оборудования в основной части урока позволяет организовать работу учителя и учащихся наиболее эффективно. Учитель в ходе просмотра учащимися фильма и выполнения ими указаний инструкторов имеет возможность следить за правильностью выполнения асан (поз): положение тела, дыхание, длительность выполнения упражнения; вносить коррективы, исправлять ошибки учащихся, давать методические указания. Также в основной части урока можно использовать карточки с иллюстрациями и описаниями выполнения асан йоги. Такой подход позволяет провести занятие по методу круговой тренировки.

Основная часть урока должна быть направлена на обогащение индивидуального опыта специальными прикладными физическими упражнениями (асанами-позами йоги). Во время изучения и выполнения учащимися асан нужно использовать индивидуальный подход к обучающимся. Это обусловлено тем, что все учащиеся имеют разный уровень физического развития, и не каждый сможет сразу правильно выполнить ту, или иную асану. Так же учащиеся должны понять что, упражнения (асаны-позы йоги), направлены на растяжку позвоночника, равномерное дыхание, статические нагрузки, формирование правильной осанки, развитие подвижности суставов. В ходе выполнения асан(поз) учащиеся должны усвоить — в йоге каждая асана (поза) имеет свое оздоровительной значение. Это значение озвучивается при показе позы.

Обязательно нужно ознакомить учащихся с простейшими правилами безопасности при выполнении асан йоги:

• При занятиях дышите глубоко, непрерывно и ритмично через нос. Старайтесь не задерживать дыхание, поскольку это напрягает тело.
• Во всех позах сидите или стойте прямо. Чтобы тело приняло правильное положение, вытяните позвоночник. Вес тела должен быть распределен равномерно. Точно принимайте положение, указанное для каждой позы. Эта информация очень важна и позволяет получать максимальную пользу от занятия.
• Не пытайтесь форсировать растяжку. Стремление чрезмерно растянуть мышцы приводит к их рефлекторному сокращению (защитная реакция), а порой и к травмам.

Во время выполнения асан йоги (растяжка позвоночника, равномерное дыхание, статические нагрузки) в процессе урока идет развитие физического качества гибкость и координации.

В заключительной части урока можно провести рефлексию в форме беседы. Узнать об ощущениях учащихся и их эмоциональном состоянии и т.д. Здесь можно акцентироваться на оценку индивидуального здоровья обучающихся, на их уровень овладения навыками сотрудничества в коллективных занятиях физическими упражнениями.

Йога перед сном: 5 основных упражнений йоги для снятия стресса и легкого засыпания | Здоровье

От избавления от хронического стресса до повышения осознания тела и создания ясности ума и спокойствия, йога полна преимуществ для здоровья благодаря медитации и дыхательным позам, которые обостряют концентрацию, улучшают настроение и расслабляют тело, чтобы помочь вам лучше спать. От улучшения силы, баланса и гибкости до облегчения симптомов артрита и здоровья сердца регулярная практика йоги повышает иммунитет и предотвращает болезни.

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть каждую ночь, попробуйте 5 асан йоги, приведенных ниже, непосредственно перед сном, поскольку они являются отличным средством для снятия стресса, беспокойства или напряжения в уме или теле и помогают восстановить баланс, чтобы подготовить вас к спокойной ночи. Эти 5 основных поз йоги перед сном, несомненно, помогут вам снять стресс и легко заснуть.

1. Врикшасана/Врикшасана или поза дерева

Врксасана / Врикшасана или поза дерева (Фото Яяна Сопиана на Unsplash)



Метод: Балансируйте на одной ноге, а другую сложите и поддерживайте на внутренней стороне бедра.Вытяните руки над головой и направьте их прямо вверх.

Соедините их вместе в анджали мудре. Смотрите вдаль, перенесите вес на левую ногу, удерживая правое колено согнутым в позе полулотоса, и задержитесь в этой позе на несколько секунд, прежде чем отпустить и повторить то же самое с другой ногой.

Преимущества: Эта асана помогает сбалансировать разум и тело. Это делает ваши ноги сильнее и отлично раскрывает бедра, поскольку помогает телу установить стабильность таза и укрепляет кости бедер и ног.

Перенос веса всего тела на каждую ногу укрепляет связки и сухожилия стоп. Это также помогает укрепить бедра, икры и лодыжки и помогает улучшить концентрацию.

2. Устрасана или поза верблюда

Устрасана или поза верблюда (фото Мэдисон Лаверн на Unsplash)

Метод: Встаньте на колени на коврик для йоги и держите колени и ступни вместе. Наклонитесь назад, толкая бедра вперед.

Наклоните голову и позвоночник максимально назад и дальше, не напрягаясь.Положите руки на ноги, расслабьте тело и мышцы спины, задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем отпустить.

Преимущества: От растяжки и укрепления плеч и спины до раскрытия бедер и растяжения глубоких сгибателей бедра Устрасана не только улучшает дыхание, открывая грудную клетку, но также улучшает пищеварение и выделение жидкости, расширяя область живота. Он расслабляет позвонки, снимает боль в пояснице, улучшает осанку и уменьшает жир на бедрах.

3. Бхуджангасана или поза кобры в йоге

Бхуджангасана или поза кобры в йоге (Фото Мор Шани на Unsplash)

Метод: Лягте на живот. Расположите ладони по бокам груди, руки прижмите к телу, локти направлены наружу. Вдохните и поднимите лоб, шею и плечи.

Поднимите туловище, используя силу рук. Смотрите вверх при нормальном дыхании. Следите за тем, чтобы ваш живот был прижат к полу.Удерживайте позу 5 секунд. Медленно лягте на живот. Поверните голову в одну сторону и положите руки вдоль туловища.

Преимущества: Лежащая асана с прогибом назад в йоге, называемая Бхуджангасана или поза кобры, укрепляет позвоночник, ягодицы, ягодичные мышцы, грудь, живот, плечи, легкие и улучшает кровообращение, а также снимает стресс в теле.

4. Баласана или поза ребенка или поза отдыха ребенка

Баласана или Поза ребенка или Поза отдыха ребенка (Фото Паши Чусовитина на Unsplash)

Метод: Сядьте на пятки на пол или коврик для йоги и держите колени вместе или широко расставленными. Медленно выдохните и наклонитесь вперед, чтобы коснуться лбом пола или положить его на блок или два сложенных кулака, держа руки вдоль тела и ладони вверх.

В качестве альтернативы вы можете держать ладони на коврике обращенными вниз, вытянув руки к передней части коврика для йоги. Теперь, если ваши колени вместе, мягко прижмите грудь к бедрам или прижмите грудь между бедрами, если колени разведены.

Расслабьте плечи, челюсть и глаза и найдите удобное место для лба, поскольку в его центре между бровями находится энергетическая точка, которая поддерживает реакцию «отдохни и переваривай», стимулируя блуждающий нерв.Удерживайте позу столько, сколько хотите, и тяните пупок к позвоночнику на вдохе и расслабляйте тело и руки на выдохе. Вернитесь в положение сидя на пятках медленно на вдохе и как бы разгибая позвоночник.

Преимущества: Эта поза йоги для начинающих не только помогает уменьшить стресс и тревогу, помогая снять напряжение в груди, спине и плечах, но также помогает при головокружении или усталости в течение дня или во время тренировки. Это может помочь облегчить боль в спине, поскольку это мягкое растяжение спины, бедер, бедер и лодыжек.

5. Паривритта Паршваконасана или поза повернутого бокового угла

Паривритта Парсваконасана или поза с перевернутым боковым углом (Фото Кэти Лю на Unsplash)



Метод: Начните с позы собаки лицом вниз в йоге, при этом ноги должны быть заземлены, а ладони плотно прижаты к полу. Вдохните и вытяните правую ногу вперед между ладонями.

Держите заднюю часть левой ноги прямо и подтяните носок, одновременно поднимая пятку.Выдохните, опустите таз и поднимите правое бедро параллельно полу.

Вдохните, поднимите правую руку пальцами к потолку. Убедитесь, что оба ваших плеча выровнены. Посмотрите вверх на вытянутые пальцы и задержитесь в позе на 10-15 секунд, прежде чем выйти из нее.

Преимущества: Паривритта Паршваконасана или поза йоги с повернутым боковым углом омолаживает весь позвоночник, растягивает подколенные сухожилия и делает их более гибкими, а также тонизирует бедра, икры и лодыжки, а также делает мышцы спины сильнее и эластичнее. Некоторые другие дополнительные преимущества этой асаны включают повышение концентрации и баланса, а также высвобождение токсинов из нашего тела посредством глубоких скручиваний, которые помогают избавиться от ежедневных перипетий жизни.

Меры предосторожности:

Тем, кто страдает астмой, диареей, головокружением, мигренью, бессонницей, травмами шеи или спины или низким/высоким кровяным давлением, перед выполнением этих упражнений следует проконсультироваться с врачом.

Следите за новостями на Facebook и Twitter

Все основные позы йоги | Асаны йоги | Упражнения йоги | Позы йоги

Разнообразие — другое слово для йоги! Древняя практика целостного благополучия предлагает многочисленные позы йоги.асаны йоги или позы йоги , которые можно включить в свою повседневную практику.

Мы предлагаем вам четыре набора основных поз йоги, которые можно практиковать в следующих позах.

1. Позы йоги стоя

2. Сидячие позы йоги

3. Позы йоги лежа на животе

4. Позы йоги лежа на спине

Также рекомендуется следовать приведенной выше последовательности йоги. (Сначала начните позы в положении стоя, затем сидя, лежа на животе, а затем лежа на спине.)

Каждая категория поз йоги имеет свои преимущества. Давайте узнаем.

Позы йоги стоя

1. Конасана или поза бокового наклона

Конасана или поза бокового наклона помогает облегчить боль в спине, повышает гибкость позвоночника и помогает тем, кто страдает от запоров. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

2. Конасана — 2

Эта поза требует наклона в сторону, используя обе руки.Поза йоги растягивает позвоночник и тонизирует руки, ноги и мышцы живота. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

Объедините занятия йогой с простой медитацией и пранаямой, которым обучают на семинаре «Искусство жизни», чтобы получить наибольшую пользу для здоровья.

 

3. Катичакрасана или поза скручивания позвоночника стоя

Катичакрасана или скручивание позвоночника в положении стоя избавляет от запоров, укрепляет позвоночник, шею и плечи.Это чрезвычайно полезно для настольных рабочих мест. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

4. Хастападасана или поза наклона вперед стоя

Хастападасана или Поза изгиба вперед из положения стоя укрепляет нервную систему, делает позвоночник гибким и растягивает все мышцы спины. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

5. Ардха Чакрасана или поза изгиба стоя назад

Ардха Чакрасана или поза изгиба назад стоя растягивает переднюю верхнюю часть туловища и тонизирует мышцы рук и плеч.Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

6. Триконасана или поза треугольника

Триконасана или поза треугольника улучшает пищеварение, уменьшает тревогу, стресс и боли в спине. Это также увеличивает физическое и психическое равновесие. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

7. Вирабхадрасана или поза воина

Вирабхадрасана или поза воина повышает выносливость, укрепляет руки и придает мужество и грацию.Это отличная поза йоги для тех, кто занимается сидячей работой. Это также очень полезно в случае замороженных плеч. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

8. Прасарита Падахастасана или Поза стоя с наклоном вперед и расставленными ногами

Эта поза йоги удлиняет позвоночник, укрепляет ноги и ступни и укрепляет живот. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

9.Врикшасана или поза дерева

Врикшасана, также называемая позой дерева, является превосходной позой йоги для повышения концентрации внимания. Это делает ноги сильными, улучшает баланс и раскрывает бедра. Он также помогает тем, кто страдает ишиасом. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

10. Пашим Намаскарасана или обратная молитвенная поза

Эта поза йоги раскрывает живот и растягивает верхнюю часть спины и плечевые суставы.Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

11. Гарудасана или поза орла

Гарудасана или поза орла — отличная поза йоги при ревматизме и ишиасе. Поза йоги растягивает бедра, бедра, плечи и верхнюю часть спины. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

12. Уткатасана или поза стула

Уткатасана или Поза стула укрепляет нижнюю часть спины и туловище, уравновешивает тело и придает решимость.Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

1. Джану Ширасасана или наклон одной ноги вперед

Джану Ширасасана, или поза с наклоном вперед на одной ноге, растягивает нижнюю часть спины и массирует органы брюшной полости. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

2. Пашчимоттанасана или наклон вперед сидя

Пашчимоттанасана или поза наклона вперед сидя массирует органы таза и брюшной полости и тонизирует плечи.Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

3. Пурвоттанасана или поза планки вверх

Пурвоттанасана или поза планки вверх стимулирует щитовидную железу и улучшает дыхательную функцию. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

4. Ардха Матсиендрасана или полускручивание позвоночника

Ардха Матсиендрасана или поза полускручивания позвоночника делает позвоночник более эластичным и увеличивает поступление кислорода в легкие.Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

5. Бадхаконасана или поза бабочки

Бадхаконасана или поза бабочки помогает при проблемах с мочевым пузырем, облегчает менструальный дискомфорт и способствует опорожнению кишечника. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

6. Падмасана или поза лотоса

Падмасана или поза лотоса идеально подходит для медитации. Он облегчает менструальный дискомфорт и улучшает пищеварение.Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

7. Марджариасана или растяжка кошки

Марджариасана или Кошачья растяжка расслабляет ум, делает позвоночник гибким и улучшает пищеварение. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

8. Эка Пада Раджа Капотасана или Поза Одноногого Голубя

Эта поза йоги снимает тревогу и стресс. Это чрезвычайно полезно для тех, кто страдает от ишиаса.Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

9. Шишуасана или поза ребенка

Эта поза йоги успокаивает нервную систему и избавляет от запоров. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

10. Чакки Чаланасана или поза взбивания мельницы

Эта поза йоги уменьшает жир в области живота и предотвращает болезненные менструальные циклы. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

11. Ваджрасана или поза молнии

Эта поза йоги избавляет от газов, улучшает пищеварение и предотвращает ревматические заболевания. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

12. Гомукхасана или поза коровьей морды

Эта поза йоги снимает тревогу, высокое кровяное давление и излечивает ишиас. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

 

Присоединяйтесь к бесплатному семинару по йоге, медитации и дыханию

 

1.Васиштхасана или поза боковой планки 90 135

Эта поза йоги укрепляет живот и улучшает равновесие. Узнайте здесь этапы выполнения Васиштхасаны, все ее преимущества и противопоказания.

2. Адхо Мукха Шванасана или поза собаки мордой вниз

Эта поза йоги удлиняет позвоночник, успокаивает ум и помогает избавиться от головной боли, бессонницы и усталости. Узнайте здесь этапы выполнения Адхо Мукха Шванасаны, все ее преимущества и противопоказания.

3.Макара Адхо Мукха Шванасана или поза планки дельфина

Эта поза йоги улучшает пищеварение и облегчает менструальный дискомфорт. Узнайте здесь шаги выполнения Макара Адхо Мукха Шванасаны, все ее преимущества и противопоказания.

4. Дханурасана или поза лука

Эта поза йоги облегчает менструальный дискомфорт, запоры и помогает людям с почечными заболеваниями. Узнайте здесь этапы выполнения Дханурасаны, все ее преимущества и противопоказания.

5. Бхуджангасана или поза кобры

Эта поза йоги снижает усталость и стресс и полезна людям с респираторными заболеваниями. Узнайте здесь этапы выполнения Бхуджангасаны, все ее преимущества и противопоказания.

6. Саламба Бхуджангасана или поза Сфинкса

Эта поза йоги помогает улучшить кровообращение. Узнайте здесь этапы выполнения Саламба Бхуджангасаны, все ее преимущества и противопоказания.

7.Випарита Шалабхасана или Поза Супермена

Эта поза йоги помогает улучшить кровообращение и работает на уровне ума.

Узнайте здесь этапы выполнения Випарита Шалабхасаны, все ее преимущества и противопоказания.

8. Шалабасана или поза саранчи

Эта поза йоги повышает гибкость всей спины и улучшает пищеварение.

Узнайте здесь этапы выполнения Шалабасаны, все ее преимущества и противопоказания.

9. Урдхва Мукха Шванасана или Поза Собаки Мордой Вверх

Эта поза йоги укрепляет спину и улучшает осанку. Узнайте здесь этапы выполнения Урдхва Мукха Шванасаны, все ее преимущества и противопоказания.

Позы йоги лежа на спине

1. Наукасана или поза лодки

Эта поза йоги полезна для людей с грыжей. Узнайте здесь этапы выполнения Наукасаны, все ее преимущества и противопоказания.

2. Сету Бандхасана или Поза Моста

Эта поза йоги успокаивает мозг, снижает тревогу и уменьшает проблемы с щитовидной железой. Узнайте здесь этапы выполнения Сету Бандхасаны, все ее преимущества и противопоказания.

3. Матсьясана или поза рыбы

Эта поза йоги облегчает респираторные заболевания. Узнайте здесь этапы выполнения Матсьясаны, все ее преимущества и противопоказания.

4. Паванамуктасана, или поза избавления от ветра

Эта поза йоги способствует пищеварению и выделению газов.Узнайте здесь этапы выполнения Паванамуктасаны, все ее преимущества и противопоказания.

5. Сарвангасана или стойка на плечах

Эта поза помогает избавиться от запоров, несварения желудка и варикозного расширения вен. Узнайте здесь этапы выполнения Сарвангасаны, все ее преимущества и противопоказания.

6. Халасана или поза плуга

Эта поза йоги успокаивает нервную систему и снижает стресс. Узнайте здесь этапы выполнения Халасаны, все ее преимущества и противопоказания.

7. Натраджасана или скручивание тела в положении лежа

Эта поза йоги способствует глубокому расслаблению тела и ума. Узнайте здесь этапы выполнения Натраджасаны, все ее преимущества и противопоказания.

8. Вишнуасана или Лежание на боку

Эта поза йоги растягивает тазовые суставы. Узнайте здесь этапы выполнения Вишнуасаны, все ее преимущества и противопоказания.

9. Шавасана или поза трупа

Эта поза йоги приносит глубокое медитативное состояние покоя и помогает снизить кровяное давление, беспокойство и бессонницу.Узнайте здесь этапы выполнения Шавасаны, все ее преимущества и противопоказания.

10. Ширшасана или поза стойки на голове

Эта поза йоги помогает снять головокружение, борется со стрессом и вызывает расслабление. Узнайте здесь этапы выполнения Ширшасаны, все ее преимущества и противопоказания.

Практика йоги помогает развивать тело и разум, принося много пользы для здоровья, но не заменяя лекарства. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением обученного учителя Шри Шри Йоги.В случае любого заболевания практикуйте позы йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги. Найдите программу Шри Шри Йоги в ближайшем к вам Центре Искусства Жизни. Вам нужна информация о программах или поделиться отзывом? Пишите нам по адресу [email protected].

Часто задаваемые вопросы о позах йоги

Утренний фитнес: выполняйте эти простые асаны йоги, чтобы зарядиться энергией

Нет ничего лучше, чем начать свой день с упражнений, которые зарядят вас энергией и подготовят к предстоящему дню.Но если вы в последнее время изо всех сил пытаетесь не отставать от своей физической формы, вы можете рассчитывать на некоторые простые позы йоги , которые помогут вашему телу раскрыться и, в конечном итоге, лучше сосредоточиться на ваших задачах.

Интересно, как это возможно?

Вот рекомендации тренера по йоге Аншуки Парвани для 15-минутной фитнес-программы , которая поможет вашим нервам успокоиться и провести день наилучшим образом.

Вот что сказала Парвани: «Раскрытие вашего тела = создание пространства в вашем теле = пространство для дыхания = лучшее качество дыхания = больше энергии + улучшение концентрации = счастливый и продуктивный день.Вот быстрая процедура, которую вы можете практиковать практически где угодно, чтобы начать этот кровоток и почувствовать, как позвоночник становится мягким и открытым. Делайте каждую асану по 2-3 минуты каждый день и наблюдайте за магией. Вы почувствуете себя сильнее, энергичнее и лучше поймете себя».

Взгляните.

Сукхасана

Как это сделать?

*Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой. Затем скрестите ноги так, чтобы каждая ступня оказалась под коленом.Скрестите ноги таким образом, чтобы они были прижаты к туловищу.
* Удлините копчик и подтяните плечи. Убедитесь, что нижняя часть спинки не изогнута.
*Сохраняйте позу две-три минуты.

Анджанеясана

Как это сделать?

*Примите позу низкого выпада; поставьте заднее колено на коврик.
* Положите руки на правое колено и правое колено прямо на правую лодыжку.
*На вдохе поднимите руки над головой.Убедитесь, что руки находятся на одной линии с ушами.
*Выдохните и прогнитесь назад в выпаде, по возможности сильнее согнув правое колено. При этом ваше левое бедро приближается к полу.
*Вдохните, чтобы выйти, возвращая переднее колено к лодыжке.
Повторить с другой стороны.
*Потренируйтесь две-три минуты.

Бхуджангасана

Как это сделать?

* Лягте на живот так, чтобы пальцы ног упирались в пол, а лоб — в пол.
* Держите ноги близко друг к другу, ступни и пятки слегка касаются друг друга.
* Положите руки (ладонями вниз) под плечи, держа локти параллельно и близко к туловищу.
*Сделав глубокий вдох, медленно поднимите голову, грудь и живот, удерживая пупок на полу.
* Оттяните туловище назад и от пола, опираясь на руки.
* Продолжайте осознанно дышать, изгибая позвоночник позвонок за позвонком. Если возможно, выпрямите руки, максимально выгнув спину; запрокиньте голову назад и посмотрите вверх.
*Выдохните, осторожно опустив живот, грудь и голову на пол.
*Удерживайте позу две-три минуты.

Паванмуктасана

Как это сделать?

*Выдох. Теперь вдохните и медленно поднимите ноги до угла 90 градусов от пола.
* Согните обе ноги в коленях и прижмите бедра к животу, держа колени и лодыжки вместе.
*Обхватите колени обеими руками, взявшись за противоположные локти.
*Согните шею и положите подбородок на колени. Сохраняйте асану , дышите нормально.
*Удерживайте позу две-три минуты.

Натараджасана

Как это сделать?

*Вдохните и поднимите левую ногу так, чтобы она указывала на потолок, а колени были согнуты. Весь вес тела должен быть размещен на правой ноге.
*Затем вдавите подушечку правой бедренной кости в тазобедренный сустав и потяните коленную чашечку вверх так, чтобы стоящая нога была сильной и прямой.
*Удерживая туловище в вертикальном положении, возьмитесь левой рукой за левую стопу снаружи.
*Начните поднимать левую ногу вверх, от пола и назад, от туловища. Вытяните левое бедро позади себя, параллельно полу. Правую руку необходимо вытянуть вперед так, чтобы она была параллельна полу.
*Удерживайте эту позу около минуты. Отпустите и повторите с другой стороны.

Врикшасана

Как это сделать?

*Встаньте прямо и прямо, руки по бокам.
* Согните правое колено и поставьте правую ступню высоко на левое бедро. Найдите свой баланс.
*После того, как вы достигли равновесия, сделайте глубокий вдох, поднимите руки над головой сбоку и соедините ладони в мудре «Намасте».
*Пристальный взгляд на удаленный объект помогает поддерживать устойчивое равновесие. Ваш позвоночник должен быть прямым, а тело напряженным.
* С медленным выдохом осторожно опустите руки и отпустите правую ногу.
*Повторите с другой ногой.
* Удерживайте позу в течение минуты или больше с каждой стороны.

Противопоказания

*Проверьте противопоказания и соблюдайте осторожность, если у вас есть травмы, заболевания и т. д.

поз йоги для начинающих — 7 поз йоги, которые необходимо знать для выполнения базовой последовательности

Если бы вам нужно было составить список лучших вещей о йоге, вам понадобился бы свиток. В этом списке будет лучшая гибкость и подвижность, меньше стресса и больше улыбок. Более того, медитативные практики могут помочь улучшить качество жизни людей с хроническими проблемами со здоровьем, такими как боль в пояснице или диабет, говорится в обзорном исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE .

Итак, мы попросили Андреа Борреро, управляющего преподавателя в Pure Yoga West в Нью-Йорке, создать последовательность поз, идеально подходящую для новичка или опытного йога, который готов работать усерднее. Вы охватите все основные позы йоги и проработаете широкий спектр мышц. Все, что вам нужно сделать, это сделать глубокий вдох и напрячься, чтобы достичь своих целей.

Единственная тренировка йоги, которая вам когда-либо понадобится

Для начала попробуйте выполнить упражнение на дыхание, состоящее из трех частей, чтобы успокоить голову: с прямым позвоночником (сидя или лежа) вдохните, как будто надувая живот.Выдохните, сохраняя дыхание расслабленным. Повторите пять вдохов. Затем дышите глубже, в грудную клетку. Выдохните и повторите пять вдохов. На следующем вдохе наполните верхнюю часть грудной клетки. Выдох. Повторите в течение пяти вдохов и почувствуйте, как ваше беспокойство исчезает, пока вы готовитесь начать практику.

Если вы новичок:  Медленно перемещайтесь по позам, задерживаясь в каждой на 5 вдохов.

Если вы более продвинутый:  Сделайте шаг вперед, выполнив более быструю тренировку виньясы, настроенную на более быстрый ритм.Удерживайте позы горы и дерева по 5 вдохов в каждой. Затем «перетекайте» через оставшиеся позы, сопоставляя каждое дыхание с каждым движением. Но помните, двигайтесь в удобном для вас темпе.

1. Поза горы

Стойте прямо. Сложите все суставы — колени над лодыжками, бедра над коленями, плечи над бедрами — и убедитесь, что ваши уши находятся над плечами. Держите руки по бокам, ладони смотрят вперед.

2. Поза дерева

Балансируя на правой ноге, подтяните нижнюю часть левой стопы к правой лодыжке. (Ваше левое колено должно быть обращено наружу.) Прижмите руки в молитвенном положении к груди. Если вы более продвинуты, ваша левая нога может доходить до голени или бедра. (Избегайте внутреннего колена.)

Совет для начинающих: Вместо того, чтобы браться за руки, держитесь за стул или стену для устойчивости.

3. Низкий выпад с поворотом

Из позы дерева шагните левой ногой назад в низкий выпад. Положите обе руки на правое бедро. Опустите левую руку под левое плечо с внутренней стороны правой стопы и поднимите правую руку к потолку, чтобы сделать плавный поворот.

Совет начинающим: Упритесь левым коленом в пол во время выпада.

4. Собака мордой вниз

Все еще находясь в низком выпаде, положите правую руку на коврик и шагните правой ногой назад, чтобы встретить левую. (Вы должны быть в положении для отжиманий.) Поднимите ягодицы, чтобы тело образовало перевернутую букву «V», и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется и растягивается в этой позе.

Совет начинающим: Слегка согните ноги в коленях или поставьте стопы ближе к рукам.

5. Планка

Из положения собаки вниз переместитесь вперед в положение планки, образуя прямую линию от шеи до лодыжек. Не забывайте держать плечи на одной линии с руками, а бедра на одной линии с плечами, следя за тем, чтобы ваши руки и ноги оставались прямыми. Сожмите свое ядро.

Совет для начинающих: Держите оба колена на коврике.

6.Детеныш кобры

Из положения планки согните локти и плавно опустите тело на живот, разогните пальцы ног, сожмите локти и поднимите грудь.

Совет для начинающих: Держите пальцы ног согнутыми. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от собаки вниз. Сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой и вернитесь в позу горы. Повторите позы с 1 по 6 на левой ноге. Выполните всю последовательность от 5 до 10 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

7. Шавасана

Лягте на спину, руки вдоль туловища, глаза закрыты. Держите так долго, как хотите — идея состоит в том, чтобы закончить практику в спокойном состоянии.

Еще больше йоги:

Попробуйте транслировать занятия из списка ниже.  Gaiam TV (gaiamtv.com/my-yoga/yoga): Известные инструкторы проводят занятия продолжительностью от 10 минут до часа. Вводный месяц: 1 доллар США; 10 долларов в месяц после этого или 95 долларов в год (что меньше 8 долларов в месяц). MyYogaWorks  (myyogaworks.com): Попробуйте серию «Путешествие», включающую целевые занятия, такие как дневная йога для мам, офисная йога и йога для бегунов. 15 долларов в месяц . Йога смеха (laughteryoga.org): С помощью управляемых техник вы добавите смех в свою рутину, предположительно улучшая все, от вашего настроения до общения с друзьями. Доступен на DVD, аудио компакт-дисках и для загрузки в формате MP3; цены варьируются от 5 до 30 долларов.

СВЯЗАННО:  6 преимуществ йоги

Прежде чем приступить к новым упражнениям, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

5 начальных поз йоги для пожилых людей

Если вы достигли пожилого возраста и еще не занимаетесь йогой, самое время начать.
Йога — отличная форма упражнений для пожилых людей. Есть много поз йоги, которые могут увеличить гибкость, подвижность, силу и баланс за счет движения с низкой ударной нагрузкой. Психологически это может помочь сохранить остроту ума и усилить положительные эмоции, внимательность и осознание себя.

Но практика йоги на Западе стала пугающей, особенно для пожилых людей, которые только начинают заниматься.Если ваша цель состоит не в том, чтобы выглядеть как человеческий крендель, а в том, чтобы улучшить свой баланс, стабильность и гибкость с возрастом, занятия йогой могут показаться пугающими и более подходящими для молодых акробатов.

Будьте уверены, йога подходит для всех — вам просто нужно найти стиль йоги, который лучше всего подходит для ваших нужд, и начать с самых основных поз йоги, чтобы освоиться. Эти пять простых поз йоги — отличная стартовая последовательность для пожилых людей, желающих начать ежедневную рутину йоги.

1. Поза горы (Тадасана)

Горная поза — отличная поза для пожилых людей, потому что она не оказывает сильного воздействия и помогает вам сосредоточиться на своем дыхании и осознать свое тело. Это также основная поза для всех других поз стоя. При регулярном выполнении эта поза может помочь вам улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

• Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно, руки прямые по бокам.
• Расставьте пальцы ног и прижмите их к полу; распределите вес тела равномерно на обе ноги.
• Сожмите бедра и напрягите мышцы ног.
• Расположите голову над сердцем, сердце над бедрами и бедра над лодыжками.
• Дышите глубоко и с каждым вдохом удлиняйте позвоночник и тянитесь макушкой к небу.
• С каждым выдохом отводите плечи от ушей и тяните кончики пальцев к земле.
• Продолжайте от пяти до десяти циклов дыхания.

2. Поза Дерева (Врикшасана)

Поза дерева — отличная балансирующая и укрепляющая поза для пожилых людей.С практикой вы должны увидеть увеличение стабильности и мышечной силы в ногах.

• Встаньте, ноги вместе, ладони вместе у сердца.
• Выберите точку фокусировки для глаз и удерживайте неподвижный взгляд, чтобы сохранить равновесие.
• Медленно оторвите правую ногу от пола и разверните колено вправо, поместив подошву ступни внутрь левой ноги — на лодыжку, голень и, возможно, даже выше колена, стараясь не положить его прямо на колено.
• Полезная модификация : Вы можете начать с того, что поднимите одну из пяток всего на несколько дюймов от земли и положите ее на противоположную лодыжку, используя подушечки стопы в качестве подставки для балансировки. В качестве альтернативы вы можете держаться за стену или предмет мебели для большей поддержки.
• Когда вы почувствуете себя устойчиво, выпрямите руки над головой, кончиками пальцев тянитесь к небу.
• Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд, если это возможно.
• Повторить с противоположной ногой.

3. Низкая поза выпада (Анджанейасана)

Затем медленно переходите от поз стоя к позам на коврике. Поза низкого выпада растягивает ваши мышцы, раскрывает бедра и снимает накопленное напряжение в теле. Это похоже на позу выпада, но с дополнительной устойчивостью заднего колена, опирающегося на пол, что помогает вам сохранять равновесие.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
• Шагните левой ногой вперед и согните левое колено, пока колено не окажется прямо над лодыжкой.
• Опустите правое колено на землю и подтяните носок задней ноги.
• Полезное изменение : Используйте одеяло или полотенце под задним коленом, чтобы снять нагрузку с колена.
• Вдохните, раскройте руки и поднимите кончики пальцев к небу. Выдохните, чтобы расслабить плечи от ушей, продолжая тянуться кончиками пальцев к небу.
• Дышите 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

4.Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза моста

фокусируется на балансировке и укреплении мышц ног, бедер и нижней части спины, раскрывая при этом плечи и сердце. Этот мягкий изгиб назад раскроет грудь, помогая сохранить гибкость позвоночника.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер прямо под коленями.
• Держите руки прямыми по бокам тела и слегка сдвиньте лопатки под туловище.
• Упритесь ладонями в пол и напрягите квадрицепсы и мышцы живота.
• Медленно поднимите бедра и позвоночник и продолжайте подтягивать плечи под тело, возможно, даже переплетая руки под бедрами.
• Полезное изменение : Подложите блок или валик под основание позвоночника, чтобы поддерживать вес тела во время подъема таза.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь, начиная опускаться с плеч, пока спина и бедра не окажутся на полу.

5. Поза «ноги вверх по стене» (Випарита Карани)

Эта восстанавливающая и успокаивающая поза является отличным способом завершить нежную практику йоги. Поза «Ноги вверх по стене» может помочь облегчить тревогу, легкую депрессию, бессонницу, проблемы с пищеварением, варикозное расширение вен, симптомы менопаузы и усталость ног.

• Положите сложенное одеяло впритык к стене и сядьте на одеяло так, чтобы правое бедро касалось стены, а колени касались груди.
• Перенесите вес так, чтобы спина и плечи оказались на полу, а седалищная кость упиралась в основание стены, и вытяните ноги, пока они не окажутся на стене в спокойном положении.
• Дайте голове и груди отдохнуть. Расслабьте остальные мышцы и положите руки на пол или на живот.
• Полезное изменение : Если у вас есть ремень или ремешок, сделайте петлю на одну ногу и оберните ее вокруг ног посередине между лодыжками и коленями. Позвольте весу ваших ног поддерживаться ремнем.
• Посидите в этой позе от 10 до 15 минут, полностью расслабив тело и сосредоточившись на глубоком дыхании.

Работая над йогой, помните:

• Вы можете изменить эти восстановительные позы йоги в соответствии с вашими физическими потребностями, используя такие предметы, как блоки, одеяла, подушки или стулья.
• Старайтесь оставаться расслабленным при выполнении этих поз; это будет намного приятнее.
• Не заставляйте себя принимать позу. Вы не должны ощущать боли, только легкий дискомфорт в виде растяжения.
• Не забывайте глубоко дышать, удерживая позы.Глубокое дыхание помогает расслабить мышцы и улучшить дыхание.
• Помните, что вы всегда можете воспользоваться помощью инструктора по йоге, который проведет вас через восстановительные позы йоги, чтобы обеспечить правильную осанку и избежать травм.
• Не забывайте получать удовольствие от практики!

---

Откройте для себя идеальный вечерний распорядок, который поможет вам выспаться наилучшим образом, с 7 Days to Restful Sleep , онлайн-программой Опры и Дипака Чопры, предлагающей медитации, занятия и советы. Узнать больше.

---

10 поз йоги для практики перед медитацией

Вот ряд простых поз и движений, которые вы можете использовать как часть сеанса сидячей медитации — или в любое время.

Эта последовательность делает упор на равновесие: на руках, кистях и коленях и стоя на одной ноге, а также при движении позвоночника во всех направлениях — вперед, назад и в стороны. Это здорово делать всякий раз, когда вы хотите культивировать баланс и присутствие в своем теле и разуме: первым делом утром или последним перед сном или в любое время между ними.Это займет около пяти минут, но не стесняйтесь повторять всю последовательность или любой раздел столько раз, сколько хотите.

Когда вы проходите через него, замечайте, когда ваш разум отклоняется, и возвращайтесь к ощущению дыхания или любому другому физическому ощущению, такому как растяжение, дрожь или усталость ваших мышц. Так вы будете знать, когда нажимать, а когда отступать.

Особенно полезно выполнять эту последовательность перед практикой медитации, так как она создаст силу, гибкость и выносливость, которые будут поддерживать физические усилия, необходимые для сидения.

Простая практика движения тела перед медитацией

1) Медитация при ходьбе на руках 

Положите правую руку на пол. Затем положите левую руку на пол. Пройдите правой рукой немного вперед. Затем повторите это движение левой рукой.

2) Найдите баланс на четвереньках

Не торопитесь и обратите внимание, как ваш вес смещается на руки, когда вы двигаетесь вперед. Двигайтесь: переносите вес на правую руку и правое колено, затем на левую, вперед и назад.Медленно примите равный вес на четвереньках.

3) Поза кошки

На следующем вдохе поднимите седалище и грудь, одновременно опуская позвоночник к земле и в живот.

4) Поза коровы

Выдохните, перевернув эту кривую. Поднимите талию; опусти голову и хвост. Повторите 3 и 4, двигаясь вместе с дыханием, 5-10 раз. Двигайтесь медленно и постарайтесь почувствовать каждую часть своего позвоночника, когда он изгибается в одну сторону и округляется в другую.

5) Встать

Сделайте шаг назад правой рукой, сделайте шаг назад левой рукой, а затем переместитесь на ноги и встаньте. Как всегда, когда ваше внимание отвлекается, возвращайтесь к физическим ощущениям.

6) Вращение плеча

Разведите руки в стороны. Вдохните и поверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх. Выдохните и сверните руки ладонями назад. Начните это действие с плеч, позволяя вашим мизинцам быть последней частью движения вверх и вниз.

7) Боковые изгибы

Вдохните, поднимите руки вверх. Выдохните, наклонитесь вправо. Вдохните, поднимите руки вверх. Выдохните, наклонитесь влево.Обратите внимание на движения из стороны в сторону, а также на положение головы.

8) Поза стула

Вдохните, руки вверх и согните колени в позу стула — два движения одновременно!

Ваш разум все еще в вашем теле? В комнате? Мягко позвольте этому вернуться.

9) Сгибание ног

На выдохе встать на левую ногу, правая нога согнута. Вернитесь в позу стула и повторите с другой стороны. Идите направо и налево, 5-10 раз.

10) Стой тихо

Оставайтесь на месте, не открывая глаз. Обратите внимание на то, что вы видите. Заземлитесь в своем окружении. Почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу. Наблюдайте за своим дыханием. Вы можете повторить всю эту последовательность. Не стесняйтесь делать это так часто, как вам нравится.

Первоначально эта статья появилась на сайте mindful.org в сентябре 2015 года.

Езда на велосипеде, поднятие тяжестей, тренировки на беговой дорожке — все это может стать практикой осознанности. Какой бы ни была физическая активность, вместо того, чтобы просто тренироваться, чтобы овладеть навыком или улучшить свое состояние, вы можете двигаться и дышать так, чтобы вы не чувствовали себя занятыми и рассеянными, а чувствовали себя сильными и способными.Подробнее

• Внимательный посох
• 24 марта 2021 г.

Достигните лучшего отдыха, если добавите эти позы йоги перед сном в свой режим сна. Подробнее

• Стив Калехман
• 21 июля 2020 г.

22 лучшие позы йоги для детей в 2022 году

Ваш ребенок заинтересован в изучении простых детских поз йоги? Если это так, мы собрали несколько игривых и интерактивных советов для родителей и детей, чтобы вместе изучать позы йоги. Обязательно посмотрите видео ниже для получения дополнительной информации.

Скачать постер здесь

Вы хотите познакомить своих детей с йогой, но не знаете, как? На первый взгляд может показаться, что дети и йога — не лучшее сочетание.

Тем не менее, познакомить детей с йогой в раннем возрасте — это отличный способ привить осознанность и здоровый образ жизни. Конечно, вовлечь их в курс дела с помощью этих упражнений и действий может оказаться довольно сложно.К счастью, мы вас прикрыли. Сегодняшнее приключение вращается вокруг нашего веселого и творческого занятия йогой!

Мы шаг за шагом проведем вас через 14 различных поз йоги для начинающих, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома с остальной семьей. Присоединяйтесь к Уайли и его друзьям в их последнем рассказе о приключениях в домике и познакомьте свой рюкзак с одними из лучших поз йоги для детей.

Прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим несколько способов, которыми взрослые могут подготовить детей к их приключениям в йоге.

Как научить детей позам йоги

1. Обустройте свое пространство и найдите свою Ци

Если вы когда-либо посещали занятия йогой, вы, вероятно, уже знакомы с понятием «Ци». Хотя это может звучать немного «у-у-у», никогда не помешает создать хорошую атмосферу, прежде чем вы начнете. Вот несколько способов, которыми вы и дети можете добиться этого:

а) Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь . Это поможет вам сохранять концентрацию и сосредоточиться на дыхании.Поиск подходящего места также пригодится, когда вы занимаетесь позами, требующими большого количества движений.

b) Разложите коврики (или удобное одеяло или подстилку) рядом с ноутбуком, планшетом или телевизором. . Мы расскажем вам о каждой позе йоги, которую будут выполнять ваши дети. у вас есть отличный вид Wiley и его друзей!

c) Создайте настроение: приглушите свет, зажгите свечи, приготовьте прохладное ароматизированное полотенце, когда закончите. – Нам нравится делать это, чтобы помочь вашим детям сосредоточиться.Большая часть йоги вращается вокруг медитации, и трудно медитировать, когда вы позволяете своему уму блуждать. Важно создать среду, которая поможет вашим детям сосредоточиться и расслабиться даже после завершения упражнения.

2. Практикуйте позы

Мы все слышали это раньше; «Практика делает совершенным». Как бы банально не звучал этот совет, он действительно выдерживает критику. Чем больше ваши дети практикуют свои позы, тем лучше их тело знакомится с движениями и тем легче их выполнять.

а) Используйте это руководство, чтобы заранее изучить и попрактиковаться в асанах. . Существует множество поз йоги для детей, и мы не ожидаем, что вы запомните их все! Не стесняйтесь использовать это руководство в качестве ресурса.

3. Сделайте позы к видео

Визуальные инструкции имеют большое значение, когда дело доходит до обучения ваших детей позам йоги. Многие дети считают, что просмотр упражнений более полезен, чем чтение о них! Посмотрите видео ниже для пошаговой демонстрации различных поз йоги для ваших детей.

4. Сделайте йогу традицией

Важно поддерживать режим упражнений. Йога обеспечивает легкий способ укрепления нашего тела, что делает ее отличной практикой для людей всех возрастов, особенно для детей! Но он также вращается вокруг моделей дыхания, медитативных техник, позитивного мышления и других процедур, которые важно внедрить в повседневную жизнь.

5. Больше всего получайте удовольствие

Познакомить детей с йогой сейчас — прекрасный способ привить им интерес к здоровому образу жизни.

6.

Намасте

Возможно, вы уже слышали этот термин. Большинство инструкторов по йоге заканчивают свои занятия, произнося это, сжимая руки вместе и склоняя голову. Этот жест предназначен для того, чтобы помочь вам проявить уважение и установить контакт с окружающими.

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим некоторые из лучших поз йоги для детей. Мы даже предоставили несколько иллюстраций, которые помогут вам следовать инструкциям!

14 простых поз йоги для детей

1.Поза счастливого ребенка

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Возьмитесь обеими руками за наружную часть стопы и покачивайтесь, как счастливый ребенок.

2. Наклон вперед из положения стоя

В позе горы согните верхнюю часть тела и дотянитесь до пальцев ног. Мягко покачивайте руками.

3. Поза орла

Обхватите одну ногу вокруг другой и слегка согните колени. Вытяните согнутые руки перед собой и сведите их вместе в противоположных направлениях.

4. Поза бабочки

Из положения сидя согните ноги так, чтобы подошвы ног соприкасались. Положите руки на сердце. Слегка пошевелить ногами.

5. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на руки и колени, упритесь ладонями в пол и выпрямите ноги, одновременно поднимая бедра в воздух. Расслабьте голову и шею. Это отличный способ укрепить запястья и предплечья.

6.Танцующая поза Шивы

Поднимите руки вверх по бокам, согнув их в локтях. В воздухе скрестите одну ногу над другой и согните в колене, как будто вы сидите на стуле.

7. Вытянутая поза горы

Поставьте ноги на коврик на ширине бедер. Сохраняйте это положение стоя и поднимите руки к небу, соединив ладони вместе над головой.

8. Поза собаки мордой вверх

Лягте на живот и упритесь вытянутыми ногами в пол.Положите ладони под плечи и сведите лопатки вместе.

9. Поза воина 3

Встаньте на одну ногу и вытяните другую ногу за собой. Наклоните верхнюю часть тела вперед и вытяните обе руки перед собой.

10.

Поза дерева

Стоя на одной ноге, согните противоположную ногу и поставьте ступню на внутреннюю часть лодыжки или бедра (ни в коем случае не на колено).

11. Поза столешницы

Удобно расположитесь на ладонях и коленях, руки под плечами, а колени под бедрами.Ваша спина и шея должны находиться в прямом нейтральном положении.

12. Цветочная поза

Из положения сидя поднимите ноги и сплетите руки под ногами так, чтобы подошвы ног соприкасались.

13. Поза ребенка

Из положения стоя на коленях сядьте на пятки и осторожно опустите лоб, чтобы отдохнуть.

14. Приветствие Солнцу

Встаньте прямо. Поднимите руки над головой и сложите ладони вместе.Опустите ладони к центру груди.

15. ПРОСТАЯ ПОЗА

Примите положение со скрещенными ногами, убедившись, что ягодицы касаются пола, а ступни находятся прямо под коленями. Соедините руки перед сердцем. Следите за тем, чтобы ваш взгляд был мягким, а также приподнимите таз.

16. ПОЛОЖЕНИЕ ЛОДКИ

Сядьте и слегка откиньтесь назад. Вытяните руки прямо перед собой. Поднимите ноги перед собой, удерживая живот втянутым.Старайтесь сохранять равновесие, поскольку ваше тело сохраняет положение в форме буквы V. Это отлично подходит для тренировки этих основных мышц!

17. ПОЗА КОРОВЫ

Встаньте на четвереньки. Смотрите в потолок, опуская живот на пол.

18. ПОЗА ЛЬВА

Сядьте на пятки. Упритесь ладонями в колени, растопырив пальцы, как когти. Вдохните через нос, а выдохните через рот. Раскройте широко, вытяните язык к подбородку и издайте рев!

19.ПОЗА КОШКИ

Встаньте на четвереньки, руки расположите под плечами, а колени — под бедрами. Округлите спину к потолку, не сводя глаз с вашего рыка. Расслабьте мышцы и примите позу коровы для плавного потока йоги.

20. ПОЗА СЛОНА

Встаньте прямо, колени на ширине плеч и ступни на коврике. Наклоните верхнюю часть тела к полу. Сцепите руки вместе и раскачивайте их, как козырь слона.Это отлично подходит для расширения вашей гибкости!

21. ПОЗА КОБРЫ

Лягте на живот, вытянув ноги за собой. Положите ладони на коврик рядом с вашим плечом. Держите ноги вместе и глубоко вдохните. Аккуратно оторвите голову, грудь и плечи от земли. Продолжайте, пока ваши руки не станут прямыми. Сделайте глубокий вдох и выдохните, как кобра!

22. ПОЗА ТРУПА

Поза трупа, также известная как «Шавасана», заключается в том, что вы ложитесь плашмя на пол с поднятым лицом и прямыми ногами на коврике.Эта поза йоги зарезервирована для окончания вашего занятия, чтобы помочь вашему телу и разуму расслабиться и подумать о том, чего вы достигли!

Польза для психического здоровья от занятий йогой с детьми

В дополнение к физическим преимуществам, йога может предоставить некоторые удивительные инструменты, которые помогут улучшить психическое здоровье.

Эти подходящие для детей упражнения йоги помогут вашим малышам развить важные навыки концентрации и расширить их способность концентрироваться. Это также отличный способ научить контролировать себя и самодисциплину.

Дети должны научиться делать правильный выбор и нести ответственность за свои действия. Что-то такое простое, как занятия йогой, может дать им структуру, необходимую для регулирования плохого поведения. Исследования показывают, что йога может помочь контролировать импульсы, окружающие гнев, с помощью определенных поз, которые считаются наиболее эффективными.

Способность расти и развиваться также может помочь детям развить чувство выполненного долга и гордости.

Йоги также обращают пристальное внимание на то, как мы дышим.Доказано, что дыхательные упражнения помогают успокоить мозг и тело. Глубокие вдохи и медитация могут уменьшить напряжение, справиться с тревогой и даже улучшить сон. Было показано, что некоторые методы даже смягчают факторы, способствующие головным болям и другим формам боли.