Основные упражнения базовые: Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.
Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.
Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.
Как мы уже установили основной целью бодибилдинга является построение мощной рельефной и пропорциональной мускулатуры за счет гипертрофии скелетных мышц и уменьшения подкожного жирового слоя с помощью:- силовых тренировок с отягощениями,
- специального режима питания,
- чередования периодов тренировок и восстановления,
- использования различных пищевых и фармакологических добавок (или без них).
Силовые тренировки с отягощениями
В бодибилдинге силовые упражнения делятся на базовые и изолирующие.Основные базовые упражнения: становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
При выполнении базовых упражнений в работу включается несколько суставов (поэтому их еще называют многосуставными), несколько мышечных групп и множество мышц-стабилизаторов.
Изолирующие упражнения включают в работу одну мышцу и один сустав (их еще называют односуставными). Они предназначены для того чтобы хорошо проработать, отшлифовать форму и размеры выбранной мышцы или подтянуть в развитии отстающую мышцу.
Изолирующие упражнения: разведение гантелей, тяга сверху, пуловер.
Изолирующие упражнения нужны для:- более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки;
- улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки;
- улучшения рельефа и пропорциональности мышц;
- полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы;
- начинающих атлетов, которым нужно сперва научиться чувствовать свои мышцы, а затем приступать к серьезным нагрузкам.
Упражнения в бодибилдинге выполняются с использованием свободных весов (штанга, гантели, вспомогательное оборудование) и силовых тренажеров.
Приоритет — за свободными весами, а среди свободных весов за штангой, с помощью которой выполняются все основные базовые упражнения. Существует три вида основных базовых упражнений: У каждого из основных базовых упражнений есть несколько модификаций.
Общие принципы тренировок Джо Уайдера
Не каждый человек, поднимающий тяжести (например грузчик) и не каждый тяжелоатлет или пауэрлифтер отличается красивым и гармоничным телосложением.Тяжелоатлеты чемпионы мира и олимпийских игр Пол Андерсон и Василий Алексеев. Культуристы Ларри Скотт и Рони Коулмен.
Значит, кроме необходимости поднимать тяжести существуют какие-то правила, позволяющие построить красивую, рельефную мускулатуру.
Многолетний опыт множества бодибилдеров позволил выделить эти правила, которые являются основой тренировочных процессов для разных категорий спортсменов.
Тренировки новичков отличаются от тренировок спортсменов среднего уровня и от тренировок опытных спортсменов.Определение целей, контроль и анализ.
Прежде всего спортсмену, который начал заниматься бодибилдингом, нужно определить цели занятий — стратегические (от года до нескольких лет) и тактические (недели или месяцы). Нужно изучить основы анатомии и физиологии человека, обмена веществ, принципы питания. Необходимо постоянно анализировать методы тренировок и достигнутые или не достигнутые результаты, чтобы внести в тренировочный процесс необходимые коррективы.Выбор места тренировки.
Выбор упражнений, количество сетов и повторений.
Выбирать упражнения, количество сетов (подходов) и повторений упражнений в одном подходе следует на основе тренировочных принципов, изложенных ниже, с учетом уровня подготовленности спортсмена и его индивидуальных возможностей.
Принципы тренировки начинающих бодибилдеров
Арнольд тоже был начинающим
Спланировать стратегию и тактику тренировок на достаточно длительный период с помощью тренера или опытного партнера.
Планировать тренировки важно для спортсменов любого уровня, но для новичка важно с самого начала дать правильное направление своим занятиям.Планирование должно быть сугубо индивидуальным, учитывающим ваш возраст и пол, антропометрические данные (рост, вес), тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) и его особенности.
Будет полезным знакомство с анатомией тела человека — необходимо знать строение скелета и основные мышечные группы.Сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.
Важно с самого начала освоить правильную технику выполнения упражнений, в первую очередь со свободными весами. Нужно слушать свое тело, советоваться с тренером и более опытными спортсменами. Это позволит избежать травм и постепенно достичь прогресса в выполнении упражнений.Отслеживать происходящие с вами изменения, может быть вести дневник тренировок.
Выполнение базовых упражнений в первую очередь, изолирующих — во вторую.
Базовые упражнения сразу вовлекают в работу большую массу мышц и несколько суставов и способствуют росту мышечной массы.После этого можно практиковать изолирующие упражнения для конкретных мышц и мышечных групп. При этом нужно уделить внимание отстающим в развитии мышцам.
Но бывает, что новичок не в состоянии сразу выполнить базовые упражнения из-за слабости мышц и связок, тогда возможен подготовительный этап с изолирующими (и безопасными) упражнениями на тренажерах для первоначальной подготовки мышц к более серьезным нагрузкам.
Прогрессивная перегрузка мышц.
Мышцы имеют свойство адаптироваться к существующим нагрузкам и без соответствующего стимула могут не расти годами. Таким стимулом для них является увеличение нагрузки.Чтобы заставить мышцы расти постоянно, нужно периодически увеличивать нагрузку — перегружать мышцы. Это достигается увеличением весов и количества повторений выполняемых упражнений.
Это может быть изменение рабочих весов, смена упражнений, изменение их интенсивности, изменение углов воздействия на мышцы. Новичку этим увлекаться не следует, так как на начальном этапе (примерно от полугода до года) рост мышц и так идет неплохо.
А вот при достижении потолка увеличения мышечной массы необходимо применять другие, более действенные методы.
Принципы тренировки бодибилдеров среднего уровня
Бодибилдерам, освоившим правильную технику и адаптировавшимся к практикуемым нагрузкам для дальнейшего роста мышц необходимо применять методы изменения и модификации нагрузок.Метод пирамиды.
В начальных подходах используются легкие веса, но выполняется большое количество повторений.
В следующих подходах веса увеличиваются, а количество повторений уменьшается. Такая методика называется прямой пирамидой.
Применяется и обратная пирамида, когда вначале берется максимальный вес и минимальное количество повторений, а затем вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается.
Некоторые эксперты считают, что первый метод способствует увеличению силы, а второй росту мышечной массы.Сплит.
Начинающий спортсмен как правило прокачивает за одну тренировку все основные группы мышц. На начальном этапе занятий такой метод позволяет мышцам расти, но затем прогресс останавливается. Чтобы хорошо проработать за одну тренировку все мышцы у спортсмена не остается ни времени ни сил.Сплит (от англ. split — расщеплять, раскалывать) — это раздельная тренировка разных групп мышц в разные дни. Например, сегодня вы тренируете верхнюю часть тела, а завтра нижнюю. Такой метод позволяет интенсивно прокачать за одну тренировку одну группу мышц и способствует их росту.
Суперсеты (или суперсерии).
Сет (англ. set — набор, комплект, множество) это подход (серия), в котором спортсмен выполняет несколько повторений одного упражнения, следующих одно за другим без отдыха.Суперсет — это метод выполнения двух или более упражнений на мышцы-антогонисты друг за другом без перерыва на отдых. Например, одно упражнение на бицепс, а другое на трицепс. Такой метод позволяет увеличить нагрузку на конкретную группу мышц и быстрее дать ей восстановиться.
Объединенный подход (комбинированные серии).
Объединенный подход — это выполнение двух и более упражнений без перерыва на одну мышечную группу. В отличие от предыдущего принципа у мышцы нет времени на восстановление, она мощно нагружается двумя разными упражнениями до предела своих возможностей.Постоянное напряжение мышц.
Тренируемая мышца должна находиться в напряжении во всех фазах, на всех участках траектории выполняемого упражнения. Упражнение не должно содержать моментов отдыха.
Цикличность тренировок.
Годичный период тренировок делится на циклы, в течение которых спортсмен выполняет разные задачи:- цикл работы на силу,
- цикл работы на массу,
- цикл жиросжигания и сушки.
- при работе на силу количество подходов минимально (3-5), количество повторений минимально (1-5), величина нагрузки максимальна (85-90%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 2-3 раза в неделю;
- при работе на массу количество подходов среднее (4-6), количество повторений среднее (8-12), величина нагрузки средняя (75%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 3-4 раза в неделю;
- при сушке тела количество подходов максимально (6-8), количество повторений максимально (15 и больше), величина нагрузки минимальна (50-60%), в питании должен быть дефицит калорий, упражнения базовые и изолирующие плюс кардионагрузки, занятия 5-6 раз в неделю.
Принципы тренировки опытных бодибилдеров
Тренировки опытных спортсменов отличаются тем, что они предельно модифицируют тренировочные режимы, меняя и комбинируя упражнения, нагрузки, амплитуды движений, стараясь выжать из организма все, на что он способен.Принципы тренировки опытных бодибилдеров
Тренировки опытных спортсменов отличаются тем, что они предельно модифицируют тренировочные режимы, меняя и комбинируя упражнения, нагрузки, амплитуды движений, стараясь выжать из организма все, на что он способен.Тренировка опытных бодибилдеров
Вынужденные (форсированные) повторения.
Форсированные повторения применяются после того, как спортсмен дошел в выполнении упражнения до отказа.
В это время его партнер помогает ему преодолеть критическую точку и спортсмен оказывается в состоянии сделать еще одно-два повторения.
После такого стресса мышца хорошо восстанавливается и растет.
Трисеты и гигантские сеты.
Смысл этих сетов в выполнении трех и более упражнений без перерыва на одну группу мышц. Этот прием позволяет накачать мышцы кровью и достичь их сбалансированного развития.Предварительное утомление.
Вначале вы нагружаете мышцу изолированным упражнением, а затем выполняете на эту же группу мышц базовое упражнение. При таком подходе удается задействовать большее количество мышечных волокон.Пиковое сокращение мышц.
В момент максимального сокращения и напряжения мышцы нужно задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Таким образом мы увеличиваем физиологический стресс, что способствует мышечному росту.Негативные повторения.
Установлено, что мышцы способны опустить больший вес, чем поднять — в фазе преодоления нагрузки включается около 36% мышечных волокон, а в фазе опускания веса работают около 70% волокон.
Поэтому при опускании вес можно увеличить примерно на 40%. Такой вес спортсмен может поднять только с помощью партнера, а опускает самостоятельно, иногда со страховкой.
Все это способствует росту мышц.Читинг.
Когда спортсмен доходит до предела в выполнении повторений упражнения, он немного раскачивает тело, тем самым используя силу других мышц, и выполняет еще одно-два дополнительных повторения.Неполная амплитуда повторений.
В конце подхода выполняется несколько повторений упражнения с неполной амплитудой, что приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты и вызывает ощущение жжения.Вложенные серии или вложенные подходы.
Во время отдыха между подходами на крупные группы мышц (ноги, грудь, спина) можно выполнить подходы на более мелкие мышцы (шея, предплечья, голень).В обычном порядке мелкие мышцы тренируются в последнюю очередь и часто отстают в развитии.
Дроп-сет (ступенчатость).
После выполнения подхода до отказа, рабочий вес уменьшается (обычно партнерами, чтобы не терять времени) и спортсмен продолжает выполнять упражнения, полностью добивая мышцу.
Прием способствует интенсивному мышечному росту.Дубль-сплит и тройной сплит.
Кроме сплитов, которые заключаются в упражнениях на одну группу мышц за одну тренировку в день, некоторые спортсмены применяют другой вид сплитов.Дубль-сплит заключается в выполнении двух тренировок в день на две на разные группы мышц, тройной сплит — трех тренировок в день на разные группы мышц.
Изложенные тренировочные принципы являются лишь схемами, которые продвинутый спортсмен применяет творчески — опираясь на собственный опыт, особенности своего организма и цели, к которым он стремится.
Базовые упражнения в бодибилдинге | Musclelife.ru
- Автор admin
- 25 Октябрь, 2012
- Нет комментариев
Базовые упражнения являются основой бодибилдинга; впрочем, ровно как и основой всех силовых видов спорта.
В отличие от изолирующих упражнений, при выполнении которых задействована лишь одна мышца (группа мышц), базовые, как правило, включают в работу несколько групп одновременно, а также задействуют так называемые мышцы-стабилизаторы. К базовым относят такие виды упражнений, как становая тяга, жим лежа и стоя, тяга в наклоне, приседания со штангой, скручивания, подтягивания на перекладине и т. д.
Для чего нужны базовые упражнения в бодибилдинге
Многие начинающие спортсмены пренебрегают базой и начинают тренировки с выполнения изолирующих упражнений, которые, по их мнению, помогут быстро накачать какую-то определенную мышцу. Однако даже при интенсивных занятиях добиться должного эффекта им не удается. Причиной тому является полное непонимание ключевых моментов бодибилдинга, в результате чего огромные усилия, приложенные на тренировках, оказываются напрасными. Что же на самом деле нужно для эффективного роста мышц?
Не секрет, что многие новички, приходящие в бодибилдинг, для начала хотят накачать именно бицепсы.
Но для того, чтобы данная мышца увеличилась хотя бы на один сантиметр, спортсмен должен увеличить массу своего тела приблизительно на пять килограмм. Именно поэтому, как бы новичок не старался, без увеличения общей массы, нарастить бицепсы, выполняя специальные изолирующие упражнения, просто не получится. В лучшем случае удастся добиться лишь незначительного увеличения их объема и появления рельефа.
Влияние базовых упражнений на массу тела и организм в целом
На начальных этапах тренировок (да и на любом этапе, честно говоря) огромную пользу для организма приносят именно базовые упражнения. Начиная с них свое занятие, спортсмен приводит практически все основные мышцы тела в шок, тем самым провоцируя активное выделение тестостерона в крови. Содержание этого гормона в организме значительно влияет не только на крепость тела, но и на скорость обмена веществ — повышение уровня тестостерона приводит к ускорению этого процесса, в результате чего потребляемая спортсменом пища начинает усваиваться значительно эффективнее.
Благодаря этому происходит увеличение мышечной массы в периоды интенсивных тренингов; или же снижение уровня подкожного жира во время сушки.
Поскольку при выполнении базовых упражнений задействуется сразу несколько мышц, спортсмен может работать с большим весом. Такая увеличенная нагрузка на организм дает еще больший толчок для выработки тестостерона и роста мышечной массы. Именно поэтому залогом успешной работы над своим телом являются регулярные упражнения с большим весом и его постепенное увеличение. Организм человека способен адаптироваться к внешним нагрузкам, поэтому постоянное ее увеличение при выполнении базовых упражнений является необходимым условием для развития мышц.
Базовые упражнения для мышц груди
Одним из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале является жим лежа. Выполняется он на горизонтальной скамье, опуская гриф штанги до груди и затем поднимая его до полного выпрямления локтевых суставов. Жим лежа прекрасно развивает грудные мышцы, укрепляет трицепсы и передние дельты.
Проработать верхние и нижние отделы мышц груди поможет жим лежа на наклонной скамье в различных положениях.
Добавляем сюда вариации жима с гантелями и получаем список основных базовых упражнений для мышц груди.
Базовые упражнения для мышц рук
К основным упражнениям для тренировки бицепса относят подъем штанги и гантелей на бицепс. При подъеме штанги нагрузка по всем пучкам бицепса распределяется равномерно, но при изменении ширины хвата нагрузка может быть смещена на внутренние либо внешние его пучки. Подъем гантелей на бицепс, как правило, сопровождается вращением кистей рук наружу, благодаря чему достигается максимальное сокращение бицепса, и, как следствие, его наиболее эффективное развитие.
Увеличить объем и силу трицепса помогут такие упражнения, как жим узким ухватом и французский жим. Благодаря этим упражнениям также очень хорошо прорабатывается форма трицепса, а увеличение объема рук можно заметить даже невооруженным глазом. Еще одним эффективным инструментом для развития мышц рук являются брусья.
Отжимания на брусьях позволят проработать трицепсы, трехглавые и грудные мышцы, при этом нагрузка будет распределяться в зависимости от положения рук.
Базовые упражнения для плечевого пояса (для дельтовидных мышц)
Для эффективного развития плечевого пояса подойдут такие упражнения, как жим штанги и гантелей стоя, а также жим из-за головы. Для развития рельефа и формы дельтовидных мышц применяется разведение гантелей в наклоне. Выполнение тяги штанги к подбородку позволит проработать форму трапециевидных мышц, а кроме того очертить четкую грань, отделяющую средние дельтовидные мышцы от трапеций, улучшая детализацию последних.
Базовые упражнения для мышц спины
Подтягивания – самое простое и эффективное упражнение для развития мышц спины, которое можно выполнять на обычном турнике или перекладине. Подтягивание задействует целый ряд различных мышечных групп и хорошо подходит на начальном этапе формирования мускулатуры.
Достаточно эффективны для развития мышц спины и такие упражнения со штангой, как становая тяга и тяга в наклоне, а также тяга блока за голову.
Их применение позволяет не только нарастить массу и мощь мышц спины, но и проработать их форму, а также создать визуальный объем.
Базовые упражнения для пресса
Основным упражнением для формирования красивого рельефного пресса являются скручивания, стимулирующие прямую мышцу в брюшной полости. В сочетании с отягощением эти упражнения прекрасно стимулируют рост общей мышечной массы. Нагружать пресс снизу можно выполняя подъем ног в висе. Это упражнение считается самым изматывающим, но и, в то же время, одним из самых эффективных.
Базовые упражнения для мышц ног
Тренируют мышцы ног как становой тягой, так и приседаниями со штангой (и выпадами). Эти упражнения в основном развивают ягодичные и камбаловидные мышцы, а также мышцы бедра. Для развития же икроножных мышц наиболее эффективным будет выполнение подъемов на носки.
Итак, нужно четко осознавать, что там, где не будет базовых упражнений — не будет и роста.
Думаете, ваша грудь будет расти от разводок гантелей? Нет! Разводки только дополнительно нагружают и растягивают мышцы груди — то есть, разнообразят наш тренинг. Грудь растет от жимов! Плечи, аналогично, не растут от разведений. Увеличения ширины и объема плеч добиваются все теми же жимами (только вертикальными). Спина, в свою очередь, прекрасно растет от различных тяг. И так далее. Когда мы говорим о бодибилдинге, мы подразумеваем рост. Когда мы говорим о действительно заметном росте — мы говорим о базе!
Не будем говорить, что изолирующие упражнения являются абсолютно неэффективными, но то, что они менее эффективны для набора мышечной массы — это бесспорный факт. А так как у нас есть всего 3 — 4,5 часа в неделю на силовые тренировки, то и использовать их нужно с умом на наиболее эффективные тренинги — то есть вдумчиво.
И еще раз! Жимы, подтягивания, становая тяга, скручивания, приседания — запомните эти и другие базовые упражнения в бодибилдинге.
Именно на их основе (в основном, вокруг золотой тройки) будут строиться Ваши тренинги. Сейчас, через год или два, через пять лет и позже — до тех пор, пока Вы будете заниматься силовым спортом — база будет Вашим лучшим другом и соратником.
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Хотите знать больше?
Спортивные упражнения
В рамках изучения раздела «Спортивные упражнения» вас может заинтересовать:
В которую входят такие статьи:
- «Тренировка мышц спины» – принципы и основные упражнения для тренировки мышц спины.
- «Польза отжиманий» – полезные свойства отжиманий, о которых вы не знали.
- «Накачка трицепса в домашних условиях» – основные упражнения и принципы тренировок для накачки трицепсов в домашних условиях.
- «Упражнения для укрепления мышц шеи» – самые безопасные упражнения, которые позволят укрепить шею в спортзале и дома.
- «Как научиться стоять на руках?» – подготовительные упражнения для выполнения стойки на руках.
- «Отжимания на брусьях» – польза и разновидности отжиманий на брусьях.
- «Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки» – статья, которая повышает ваш КПД работы с гантелями.
- «Отжимания на одной руке» – выводим отжимания на новый уровень – учимся отжиматься на одной руке, узнаем о полезных свойствах упражнения.
- «Упражнения для мышц спины» – описание базовых упражнений для спины, без которых не обойтись как новичку, так и профи.
- «Тяга Рейдера. Видео, описание» – описание техники и свойств упражнения Пири Рейдера.
- «Бурпи: упражнение с армейской историей» – техника, история и описание комплексного упражнения на все мышцы тела.
- «Как увеличить жим лежа?» – пошаговая схема улучшения результатов в самом популярном упражнении на верх тела.
- «Как быстро набрать мышечную массу?» – рассказываем о лучших упражнениях для набора мышечной массы, а также о принципах, которые существенно ускоряют рост мускулов.
- «Тренировка мышц в домашних условиях» – рассказываем о том, что нужно сделать для накачки мышц в домашних условиях. Лучшие упражнения для тренировки дома.
- «Голливудская тренировка от Майкла Джорджа» – жиросжигающая программа от Майкла Джорджа, в которой сочетаются лучшие силовые и аэробные упражнения.
- «Как похудеть в руках?» – топ лучших упражнений для похудения рук. Как выполнять упражнения для рук, чтобы они принесли результат?
- «Эффективная фитнес-программа. Смотреть онлайн» – мотивирующее видео для фитнес-тренировок, которое может вдохновить на выполнение любых упражнений.
- «Круговая тренировка» – принципы построения, лучшие упражнения для круговой тренировки.
- «Как накачать трицепс дома?» – лучшие упражнения для накачки трицепса в домашних условиях.
- «Основные ошибки в жиме лежа» – список самых распространенных ошибок в жиме лежа, которые снижают эффективность упражнения.
- «Как накачать трицепс?» – лучшие упражнения для накачки трицепса, обучающее видео для новичков.
- «Как накачать грудь?» – одно из лучших обучающих видео для тех, кто хочет накачать грудь.
- «Упражнение для тренировки голени» – рассказываем о самом эффективном упражнении для накачки икроножной и камбаловидной мышц.
Которая познакомит вас со следующими материалами:
- «Худеем на велотренажере» – правила занятия на велотренажере для максимально быстрого похудения.
- «Избавиться от жира на животе» – о способах избавления от жира на животе с помощью упражнений и диет.
- «Бег на месте» – является ли бег на месте альтернативой обычному бегу?
- «Упражнения для похудения, основанные на аэробном дыхании» – о пользе правильного дыхания для похудения, специальные спортивные упражнения для похудения
- «Кардио тренировка» – виды кардио тренировки, специальные упражнения.
- «Как увеличить выносливость при беге?» – упражнения для увеличения выносливости при беге, советы и рекомендации.
- «Комплексы йоги для начинающих» – комплексы йоги в тексте, видео и картинках.
- «Пилоксинг: современный синтез» – рассказываем об инновационной разновидности фитнеса, которая заинтересует как женщин, так и мужчин.
- «Зумба: фитнес, который учит импровизации» – еще один инновационный вид фитнеса, который пришел к нам из Америки.
- «Развитие выносливости в беге: рекомендации профессионалов» – интересные советы от профессионалов, которые точно повысят вашу выносливость в беге.
- «Скакалка для бокса» – применяем скакалку в боксерских тренировках. Почему скакалка нужна боксеру?
- «Хула-хуп» – польза хула-хупа и его эффективное применение.
- «Как научиться быстро бегать?» – самые эффективные методики для увеличения скорости бега. Разбираем технику и различные стили бега.
После ознакомления с которой вы сможете улучшить свой внешний вид с помощью упражнений из следующих статей:
- «Домашние упражнения для улучшения формы бедер» – спортивные упражнения, которые помогут улучшить форму бедер в домашних условиях.
- «Стройные ручки для женщин» – описание принципов тренировки и техники упражнений для стройных рук.
- «Гимнастика для позвоночника» – лучшие упражнения для укрепления позвоночника и улучшения осанки.
- «Упражнения для красоты шеи» – техника упражнений, которые позволяют оздоровить шею и улучшить ее внешний вид.
- «Тренировка Долой варикоз ног» – упражнения, которые позволяют предотвратить и избавиться от симптомов варикоза.
- «Упражнения для нижней части живота» – описание лучших упражнений для главной проблемной зоны большинства женщин. Упражнения для нижней части живота также полезны мужчинам. Чем – узнайте по ссылке выше.
- «Упржнения для ягодиц» – лучшие упражнения для ягодиц, которые позволяют улучшить вид попы без дополнительного отягощения.
- «Как правильно тренироваться, чтобы сжечь жир?» – разбираем самые эффективные тренировочные методы жиросжигания и способы ускорить прогресс.
- «Как увеличить жим лежа? Создаем красивое тело» – полезные рекомендации и обучающие видео для увеличения результата в жиме лежа.
- «Польза занятий спортом» – преимущества, которые заставляют заняться спортом.
- «Как подтянуть живот?» – лучшие упражнения для тех, кто хочет улучшить форму мышц живота. Нюансы, о которых забывают многие.
- «Упражнения для груди» – техника лучших упражнений для проработки грудных мышц.
- «Стройные ноги» – разбираем лучшие упражнения для создания стройных ног. Нужно ли использовать диету или можно обойтись упражнениями?
- «Табата» – необычный вид фитнес-упражнений, который заинтересует желающих похудеть и поддерживать фигуру в форме весь год.
- «Как убрать жир с боков?» – лучше упражнения для похудения в боках. Важные нюансы, без которых похудеть в боках не получится.
- «Новая мода на забытое старое. Бег босиком» – польза и вред бега босиком. «Голая» нога против классных кроссовок.
Которая позволяет улучшить различные навыки с помощью следующих материалов:
- «Уроки Айкидо. Базовая техника. Техника Кайтен Наге» – описание боевой техники с фото и видео.
- «Уроки Айкидо. Базовая техника. Техника Шихо-Наге» – описание второй базовой техники в айкидо с фото и видео.
- «Упражнения на растяжку» – техника основных упражнений для улучшения растяжки.
- «Как правильно растягиваться?» – правила растяжки для всех частей тела. Рассматриваем ошибки, которые совершают начинающие.
- «Восстановление мышц после тренировки» – комплекс упражнений и мер, с помощью которых можно восстановить мускулы после любой тренировки.
- «Объем легких человека. Способы и причины увеличения» – польза увеличения объема легких. Кому это нужно?
- «Психологическая подготовка бойца» – специальные упражнения для вывода бойцовских качеств на новый уровень.
- «Правила выполнения действительно эффективной растяжки» – действительно эффективные методы растяжки, которые позволят улучшить тренируемое качество максимально быстро.
- «Бойцовская выносливость» – лучшие упражнения и практики для развития выносливости в бою.
Спортивные упражнения – раздел нашего сайта, с помощью которого вы можете развить любое свойство своего тела. Спортивные упражнения позволяют развить любой мускул, любую функцию организма до предельных кондиций.
Виды спортивных упражнений
Спортивные упражнения можно условно разделить на 2 вида:
- Анаэробные упражнения.
- Аэробные упражнения.
Разберем каждую группу упражнений по отдельности.
Анаэробные (без участия кислорода) упражнения – это такие спортивные упражнения, которые способны одновременно реализовать несколько целей, среди которых:
- Набор мышечной массы. Силовые упражнения позволяют увеличить работоспособность, что позитивно сказывается на объеме мускулов.
- Сжечь жир, запустить эффект отложенного жиросжигания. Интенсивная анаэробная тренировка приводит к выделению особых гормонов, с помощью которых организм сжигает жир на протяжении 12-72 часов после тренировки.
- Улучшить консистенцию своего тела. Несколько лет назад учеными был открыт «фитнес-гормон» – ирисин, содержание в крови которого увеличивается в 6 раз при интенсивной тренировке. Ирисин способен сжигать жир и помогать наращивать мышечную массу. Этот гормон также улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
- Изменить пропорции фигуры. Анаэробные упражнения утверждают: генетика – это не приговор! С помощью силовых упражнений можно увеличить или уменьшить любую мышечную часть тела, что полностью изменит ваш внешний вид.
- Улучшить состояние гормональной системы. Анаэробные спортивные упражнения влияют на соотношение анаболические-катаболические гормоны в вашем теле. У мужчин возрастает уровень тестостерона (до 30%), что делает представителей сильного пола более мужественными. Девушки нормализуют работу гормональной системы, что в конечном итоге приводит к увеличению их женственности.
- Изменить мировоззрение. Под влиянием анаболических гормонов, человек начинает видеть больше возможностей в жизни. Открываются новые горизонты, которые в прежнем гормональном состоянии не были видны.
- Развить силу воли. На начальных этапах, до того как силовые упражнения станут неотъемлемой частью вашей жизни, приходится заставлять себя, чтобы пойти на тренировку и выполнить все запланированные упражнения. Это развивает силу воли не только для тренировок в спортзале, но и для любых жизненных ситуаций.
- Стать более успешным человеком. Силовые спортивные упражнения использует большинство успешных людей. Благодаря улучшению состояния гормональной системы, изменения мировоззрения и развития силы воли человеку гораздо проще добиваться поставленных задач в любом деле.
- Повысить качество жизни. Эффект, который получает спортсмен от силовых тренировок, провоцирует его к переходу на ЗОЖ и здоровое питание. Сочетание силовых тренировок с аэробными, которые дополняют ЗОЖ и здоровое питание, – это лучшее, что можно сделать для увеличения качества жизни.
- Увеличить длительность жизни. Спорт защищает от главных болезней современной цивилизации, среди которых:
- Проблемы, которые вызваны сидячим образом жизни. Заболевания ЖКТ, сердца, мужские и женские заболевания – все это последствия неестественного образа жизни, к которому еще не успело приспособиться человеческое тело. Силовые спортивные упражнения существенно уменьшают последствия сидячего образа жизни.
- Сердечно-сосудистые заболевания, от которых умирает порядка 70% жителей Европы и Америки. Правильные анаэробные тренировки защищают сердце от преждевременного старения, а ЗОЖ и здоровое питание способны продлить жизнь любого человека на 10-20 лет.
- Онкологические заболевания. Спорт используется в качестве профилактических мероприятий для предотвращения онкологических заболеваний. Точных научных данных нет до сих пор, но ведущие медики уже заявляют, что спорт и ЗОЖ снижают риск заболеть онкологией. При этом медики пока не могут определиться с тем, снижает ли спорт вероятность получить диагноз «рак» любого органа, либо уменьшает возможность получить данный диагноз только для тех органов, которые тренируются в спортзале. С подробной статистикой и исследованиями вы можете ознакомиться здесь.
- Улучшить настроение и повысить жизнерадостность на постоянной основе. Анаэробные упражнения провоцируют выделение гормонов радости, которые помогают избавиться от депрессий и приобрести позитивный настрой на каждый день.
- Развить мышцы в любом направлении. С помощью анаэробных тренировок вы можете:
- Развить мышечную силу, что позволит демонстрировать максимальную мощь в короткий период времени.
- Развить мышечную работоспособность, которая позволяет выполнять средний объем работы на протяжении усредненного количества времени.
- Развить мышечную выносливость, с помощью которой можно выполнять минимальную работу на протяжении большого временного отрезка.
Анаэробные упражнения можно разделить на два класса:
- Базовые упражнения. Это такие упражнения, которые одновременно включают в работу несколько мышечных групп. Пример:
- Подтягивания. Работают мышцы спины, бицепсы, предплечья и дельты.
- Приседания. В работу включаются квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, икры и мышцы живота.
- Жим лежа. Работают грудные, дельтовидные, трицепсы и предплечья.
- Становая тяга. В работу включается более 70% мускулов, среди которых мышцы ног, ягодиц, пресса, низа спины, предплечий, бицепсов, трицепсов и дельт.
- Отжимания на брусьях. Работают те же мускулы, что и при выполнении жима лежа.
- Тяга в наклоне, которая включает в работу те же мышцы, что прорабатываются при выполнении подтягиваний, и прокачивает их под иным углом.
Базовые упражнения позволяют достичь нескольких целей одновременно:
- С максимальной скоростью набирать мышечную массу. Чем больше мышечных групп прорабатывает упражнение, тем большую прибавку в мышечном весе вы получаете.
- Менять гормональный фон. Базовые упражнения провоцируют выделение анаболических гормонов, что приводит к изменениям, о которых мы говорили выше, а также ускоряет рост мускулов.
- Изолирующие упражнения. Это такие упражнения, которые позволяют изолировать одну мышечную группу (или один мускул) от других и проработать ее отдельно. Изолирующие спортивные упражнения позволяют достичь нескольких целей:
- С максимальной точностью менять пропорции фигуры. Изолирующие упражнения помогают «подтянуть» отстающие мускулы или сделать акцент на мышцах, которые вы жаждете развить больше остальных.
- Увеличить детализацию мускулов. Изолирующие упражнения – это «шлифовка», которая максимально приближает вас к бодибилдерскому виду.
Силовые тренировочные программы
На разных этапах тренинга допустимо различное сочетание базовых и изолирующих упражнений. Рассмотрим основные тренировочные программы:
Программа для новичка. От 1 до 3 месяцев
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Жим лежа на горизонтальной скамье | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Приседания со штангой на плечах | Базовое | 5 | 12 | 3 | 5 |
| Тяга штанги в наклоне | Базовое | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | Базовое | 3 | 8 | 2 | 5 |
| Становая тяга | Базовое | 5 | 20 | 3 | — |
Новичок выполняет только базовые спортивные упражнения, так как «шлифовать» ему еще нечего. Все мышечные группы прорабатываются за один тренировочный день.
Программа для новичка. От 3 до 6 месяцев
День №1
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Жим лежа на горизонтальной скамье | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Приседания со штангой на плечах | Базовое | 5 | 12 | 3 | 5 |
| Тяга штанги в наклоне | Базовое | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | Базовое | 3 | 8 | 2 | 5 |
| Становая тяга | Базовое | 5 | 20 | 3 | — |
Наращиваем вес в каждом упражнении за этот временной промежуток. Добавляем второй тренировочный день:
День №2
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Жим штанги стоя | Базовое | 5 | 8 | 3 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | Изолирующее | 5 | 12 | 3 | 4 |
| Разгибание рук со штангой из-за головы стоя | Изолирующее | 5 | 12 | 3 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | Изолирующее | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Шраги с тяжелыми гантелями | Базовое | 3 | 20 | 2 | 4 |
| Подъем коленей в висе | Изолирующее | 5 | 10 | 3 | — |
К базовым упражнениям добавляем изолирующие движения для развития плечевого пояса и пресса. Данная программа создана для мужчин, так как ставит акцент на развитии мускулов верха тела. Девушкам следует изменить пропорцию в тренировке верха и низа тела.
Программа от 6 до 12 месяцев. Делим тело на 2 части. Используем как базовые, так и изолирующие спортивные упражнения.
День №1. Спина, бицепсы, ноги и пресс.
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | Изолирующее | 3 | 12 | 3 | 4 |
| Приседания со штангой на плечах | Базовое | 5 | 12 | 3 | 5 |
| Жим ногами | Базовое | 3 | 20 | 2 | 5 |
| Тяга штанги в наклоне | Базовое | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Молот | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 5 |
| Подъем ног в висе | Изолирующее | 3 | 10 | 2 | — |
День №2. Грудь, трицепсы, дельты и пресс
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Французский жим штанги лежа | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | Изолирующее | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | Базовое | 5 | 10 | 3 | 4 |
| Обратные отжимания от скамьи | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Жим штанги стоя | Базовое | 3 | 10 | 3 | 4 |
| Подъем ног в висе | Изолирующее | 3 | 10 | 2 | — |
Программа позволяет проработать мускулы максимально детально без лишней «шлифовки» того, чего нет.
Программа от 12 месяцев. Используем сплит-систему, которая разделяет тело на 3 части.
Понедельник. Грудь + бицепс + пресс
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол 20-35 градусов) | Базовое | 5 | 12 | 3 | 4 |
| Молот | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Разведение рук с гантелями на наклонной скамье | Изолирующее | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Сгибание рук со штангой на скамье Скотта | Изолирующее | 3 | 15 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | Базовое | 5 | 10 | 3 | 4 |
| Концентрированные сгибания на бицепс | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | Изолирующее | 5 | 10 | 2 | — |
Среда. Ноги + ягодицы + плечи
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседание со штангой на плечах | Базовое | 5 | 12 | 4 | 5 |
| Жим штанги стоя | Базовое | 5 | 10 | 3 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | Базовое | 3 | 12 | 3 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | Изолирующее | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Жим ногами | Базовое | 3 | 15 | 2 | 4 |
| Разведение рук в тренажере | Изолирующее | 3 | 15 | 2 | 4 |
| Разгибание ног в тренажере | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Сгибание ног в тренажере | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | — |
Пятница. Спина + бицепс + пресс
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Французский жим штанги лежа за голову | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | Базовое | 5 | 12 | 3 | 4 |
| Французский жим штанги лежа ко лбу | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Горизонтальная тяга к животу | Базовое | 3 | 12 | 3 | 4 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Вертикальная тяга к груди | Базовое | 3 | 12 | 3 | 4 |
| Обратные отжимания от скамьи | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания широким хватом | Базовое | 5 | 8 | 3 | 4 |
| Отжимания узким хватом | Базовое | 5 | 8 | 3 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | Изолирующее | 3 | 10 | 2 | — |
Постепенно увеличиваем вес и (или) количество подходов в каждом упражнении. Добавляем новые упражнения. Данная программа – образец силового тренинга для мужчин, которые жаждут набрать мышечную массу максимально быстрыми темпами.
Аэробные спортивные упражнения – это такие упражнения, для выполнения которых организм использует кислородные методы выполнения работы. Аэробные упражнения популярны благодаря таким свойствам:
- Сжигание жира. С помощью аэробных упражнений можно сжечь максимальное количество калорий. Похудение с помощью аэробных упражнений – максимально быстрое избавление от лишнего веса.
- Приведение мускулов в тонус. Аэробные упражнения почти не наращивают мышечную массу. Основной эффект аэробных упражнений – это одновременное приведение в тонус всех мускулов.
- Приведение в тонус всех систем организма. При выполнении наиболее популярных аэробных упражнений (бег, прыжки на скакалке) положительную нагрузку получают все внутренние органы, что заставляет их прийти в тонус и работать с максимальным КПД.
- Очищение организма. Аэробные упражнения приводят к значительному потоотделению. С потом выводятся вредные для организма вещества, очищаются поры, улучшается состояние кожи.
- Избавление от отеков. Основная причина лишнего веса, который не получается убрать никакими диетами, – это отеки. Скопление воды в определенных участках тела похоже на жировую массу, но это не жир. Это вода, которую может вывести увеличение потребления воды, уменьшение потребления соли и регулярные аэробные тренировки.
- Избавление от болезней, которые вызваны сидячим образом жизни. По аналогии с эффектами анаэробных упражнений.
- Повышение энергетики. Регулярный бег (основная аэробная активность) делает ваше тело и психику более легкими, что высвобождает дополнительную энергию. Утренняя пробежка – заряд бодрости на весь день.
- Существенные преимущества для женщин. Регулярные пробежки позволяют добиться как физической, так и психической легкости. Груз жизненных проблем буквально падает с ваших плеч, вы становитесь более женственной и привлекательной для мужчин. Этот эффект еще не описан в науке, но по отзывам девушек, которые уже испытали эти последствия аэробных тренировок, можно говорить о достоверности данного результата.
- Повышение качества жизни, увеличение длительности жизни. Бег – лучшее упражнение для предотвращения развития любых заболеваний.
- Улучшение настроения на каждодневной основе. Аэробные тренировки приводят к выделению гормонов счастья, которые поддерживают ваше настроение на высоком уровне каждый день. В отличие от анаэробных тренировок, у аэробных упражнений нет свойства утомлять нервную систему, благодаря чему получить перетренированность и впасть в депрессивное состояние (последствие перетренированности) от бега почти невозможно.
- Регулярные аэробные тренировки подталкивают к переходу на ЗОЖ и началу фитнес-тренировок, что существенно увеличивает уровень удовольствия от жизни.
- Аэробные спортивные упражнения являются идеальным дополнением к анаэробным нагрузкам.
- Аэробные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки увеличивают объем и эффективность работы сердца, что существенно продлевает жизнь вашей сердечно-сосудистой системы.
Виды аэробных упражнений
К аэробным видам спорта относятся популярные дисциплины, среди которых:
- Бег на любые дистанции. Наиболее эффективная аэробная нагрузка.
- Плаванье. Аэробная нагрузка, которая также увеличивает объем легких.
- Спортивная ходьба. Вариант аэробной нагрузки для людей, которые не имеют возможности бегать.
- Лыжные прогулки и тренировки. Аэробная нагрузка, которая полноценно заменяет бег в заснеженных регионах.
- Аэробика. Тренировочная система, которая состоит из аэробных упражнений.
- Езда на велосипеде. Один из лучших видов аэробной нагрузки для девушек благодаря акценту на мышцах низа тела.
- Теннис, футбол, баскетбол и другие виды активного спорта также являются аэробной нагрузкой. Исключением являются силовые виды спорта вроде пауэрлифтинга, которые основаны на анаэробном методе работы.
Любители используют следующие упражнения для достижения указанных выше целей в максимально короткий срок:
- Бег. На различные дистанции с различной скоростью. Ходьбу можно отнести к разновидности бега для начинающих.
- Прыжки на скакалке. Скакалка хороша тем, что она уничтожает любые оправдания. 15 минут прыжков на скакалке равняются 25 минутам бега. Со скакалкой можно заниматься даже дома. Нет места дома – выходим и прыгаем возле дома или на любой спортивной площадке.
Другие виды аэробной нагрузки эффективны, но менее популярны среди любителей.
Аэробные тренировочные программы
Спортивные упражнения аэробного характера можно выполнять так:
Программа для новичка. От 1 до 4 недели
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 1 | 15 | — | — |
Тренируемся 4-5 раз в неделю.
Программа для новичка. От 4 до 8 недель
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 1 | 20 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 | 1 | — |
Сохраняем прежнюю частоту тренировок.
Программа для новичка. От 8 до 12 недель
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 2 | 15 | 5 | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 2 | 1 | — |
Программа для новичка. От 12 до 16 недель
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | — |
Программа от 4 до 5 месяца
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
| Ускорения на 100 метров | 3 | — | 1,5 | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | — |
Программа от 5 до 6 месяца
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
| Ускорения на 100 метров | 3 | — | 1,5 | 5 |
| Ускорения на 200 метров | 3 | — | 1,5 | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | — |
Программа от 6 до 7 месяца
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
| Ускорения на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Ускорения на 200 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | — |
Программа от 7 до 8 месяца
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
| Ускорения на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Ускорения на 200 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | 5 |
| Ускорения на 400 метров | 3 | — | 2 | — |
Программа от 8 до 9 месяца
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
| Ускорения на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Ускорения на 200 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | 5 |
| Ускорения на 400 метров | 3 | — | 2 | 5 |
| Ускорение на 800 метров | 3 | — | 2,5 | — |
Программа от 9 до 10 месяца
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
| Ускорения на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Ускорения на 200 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | 5 |
| Ускорения на 400 метров | 3 | — | 2 | 5 |
| Ускорение на 800 метров | 3 | — | 2,5 | 5 |
| Бег на 1200 метров | 3 | — | 3,5 | — |
Программа от 10 до 11 месяца
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 2 | 25 | 5 | 5 |
| Ускорения на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Ускорения на 200 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 4 | 1 | 5 |
| Ускорения на 400 метров | 4 | — | 2 | 5 |
| Ускорение на 800 метров | 4 | — | 2,5 | 5 |
| Бег на 1200 метров | 4 | — | 3,5 | — |
Программа от 11 до 12 месяца
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 2 | 25 | 5 | 5 |
| Ускорения на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Ускорения на 200 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 4 | 1 | 5 |
| Ускорения на 400 метров | 5 | — | 2 | 5 |
| Ускорение на 800 метров | 5 | — | 2,5 | 5 |
| Бег на 1200 метров | 5 | — | 3,5 | — |
За год эта программа превратит любого тучного обывателя в подтянутого спортсмена. Но прогресс можно ускорить, если совмещать силовые тренировки с аэробными:
Понедельник. Грудь + бицепс + пресс + бег
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол 20-35 градусов) | Базовое | 5 | 12 | 3 | 4 |
| Молот | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Разведение рук с гантелями на наклонной скамье | Изолирующее | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Сгибание рук со штангой на скамье Скотта | Изолирующее | 3 | 15 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | Базовое | 5 | 10 | 3 | 4 |
| Концентрированные сгибания на бицепс | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | Изолирующее | 5 | 10 | 2 | 5 |
| Бег в среднем темпе | Базовое | 2 | 20 | 5 | — |
Среда. Ноги + ягодицы + плечи + прыжки на скакалке
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседание со штангой на плечах | Базовое | 5 | 12 | 4 | 5 |
| Жим штанги стоя | Базовое | 5 | 10 | 3 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | Базовое | 3 | 12 | 3 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | Изолирующее | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Жим ногами | Базовое | 3 | 15 | 2 | 4 |
| Разведение рук в тренажере | Изолирующее | 3 | 15 | 2 | 4 |
| Разгибание ног в тренажере | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Сгибание ног в тренажере | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 5 |
| Прыжки на скакалке | Базовое | 7 | 4 минуты | 1 | — |
Пятница. Спина + бицепс + пресс + ускорения
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Французский жим штанги лежа за голову | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | Базовое | 5 | 12 | 3 | 4 |
| Французский жим штанги лежа ко лбу | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Горизонтальная тяга к животу | Базовое | 3 | 12 | 3 | 4 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Вертикальная тяга к груди | Базовое | 3 | 12 | 3 | 4 |
| Обратные отжимания от скамьи | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания широким хватом | Базовое | 5 | 8 | 3 | 4 |
| Отжимания узким хватом | Базовое | 5 | 8 | 3 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | Изолирующее | 3 | 10 | 2 | 5 |
| Ускорения на 100 метров | Базовое | 3 | — | 1 | 5 |
| Ускорения на 200 метров | Базовое | 3 | — | 2 | 5 |
| Ускорения на 400 метров | Базовое | 3 | — | 3 | 5 |
| Ускорения на 800 метров | Базовое | 3 | — | 3,5 | — |
Комментарии к таблицам:
- Данные программы являются примером того, как нужно строить свой тренировочный режим. Вы можете менять количество подходов и повторений исходя из своих физических возможностей. Но стремиться нужно к указанным цифрам
- Исходите из своих целей. Если ваша цель – только похудение, то лучшим выбором будут спортивные упражнения аэробного характера, на которых вы сконцентрируете все внимание. Для максимально быстрого набора мышечной массы подходят спортивные упражнения анаэробного характера без «примесей». Похудение и улучшение пропорций фигуры – комплекс из анаэробных и аэробных движений.
Спортивные упражнения. Общие принципы
Тренировочный процесс строится на нескольких тренировочных принципах, среди которых:
- Принцип прогрессии нагрузок. Тренировка – это стресс для мускулов и всех систем организма. Тело адаптируется к стрессу и создает определенную «защиту» для подобных нагрузок в виде прироста мускулов, силы, работоспособности или выносливости. Адаптация происходит быстро – нагрузка, которая сейчас кажется вам сверхсложной, спустя 4 тренировки будет посредственной. Организм приспособился к новым нагрузкам, а это значит, что «защита» в виде мускулов, силы, работоспособности и выносливости уже не растет. Мы наращиваем тренировочную нагрузку. Увеличиваем вес отягощения, количество подходов и повторений, если это анаэробная тренировка. Если это бег или любой другой вид аэробной активности, – увеличиваем продолжительность тренировки и интенсивность. Делаем это регулярно (раз в 1-4 тренировки). Регулярное увеличение тренировочной работы – это принцип прогрессии нагрузок, без которого спорт прекращает быть спортом.
- Принцип постепенности. Новичок, который только переступил порог спортзала, не может сразу пожать 100 килограмм. Сначала он выжмет 20 килограмм, потом 25, затем 30,35, 40, 45, 50 и так далее. До тех пор, пока постепенные шаги не приведут его к цели в 100 килограмм. Если же этот новичок, который сейчас может пожать только 20 килограмм, будет постоянно пытаться выжать 100 кг, – каждый раз его будет придавливать штангой без какого-либо прогресса. Прогрессия нагрузок должна быть постепенной! Только в этом случае анаэробные и аэробные спортивные упражнения будут эффективны.
- Принцип суперкомпенсации. Понимание данного принципа регулирует длительность отдыха между тренировками. Выделим 4 фазы тренировочного процесса для лучшего понимания этого принципа:
- Тренировка. Мышечные волокна травмируются, ЦНС изнашивается, все тело переживает стресс, от которого нужно оправиться. Тренировка – это катаболический (повреждающий, стрессовый) механизм, который запускает процесс роста мускулов и улучшения результатов. На тренировке мышцы не растут, сила, выносливость и работоспособность не улучшаются! После тренировки вы оказываетесь в «яме», для выхода из которой организм должен пройти следующие этапы тренировочного процесса.
- Восстановление. Организм восстанавливается до начальных показателей. Мускулы, сила, выносливость и работоспособность возвращаются на дотренировочный уровень. Для этого этапа характерна мышечная боль, дискомфорт и психологическая усталость. Все симптомы восстановления уходят после завершения этой стадии.
- Суперкомпенсация. Фаза, в которой создается нужная нам «защита». На данном этапе тренировочного процесса мы сильнее по всем показателям, чем до проведения тренировки. В фазе суперкомпенсации нужно провести следующую тренировку, так как развитие любых характеристик возможно только здесь! Для этой фазы характерно отсутствие мышечной боли и дискомфорта в целевой мышечной группе, а также желание тренироваться. Суперкомпенсация длится от 1 до 5 дней в зависимости от сложности предыдущей тренировки и особенностей организма. Подробнее о суперкомпенсации можно прочесть здесь.
- Утеря суперкомпенсации. Наступает в том случае, если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации. «Защита» исчезает, результаты опускаются до уровня первой тренировки.
Суть принципа суперкомпенсации заключается в том, чтобы проводить тренировки только в фазе суперкомпенсации – единственной фазе, в которой тренировки имеют смысл.
Используйте спортивные упражнения, которые нужно для достижения вашей цели. Пользуйтесь данными принципами и корректируйте под себя схемы, которые создали мы.
Спортивные упражнения. Советы и рекомендации
Следующие рекомендации позволяют повысить эффективность спортивных упражнений:
- В упражнениях, которые прорабатывают мускулы, сосредоточьтесь на технике и мышечных ощущениях. Важно уметь с помощью мозга включать в работу целевые мышцы, чтобы сформировать корректную технику. Правильная техника формирует корректную связь мозг-мышцы, которая в разы повышает эффективность тренировки.
- Используйте раздел мотивация, чтобы выработать постоянное желание выполнять упражнения. Человек своими действиями вносить ошибки во внутреннюю систему мотивации и поощрения. Эта система формировалась тысячи лет назад, когда алкоголя, сигарет, компьютерных игр и порнографии еще не было даже в «проекте». Современный человек стремится к удовольствиям более низкого уровня только по причине их низкой энергозатратности. Перестанете обманывать свой мозг – получить доступ к удовольствиям более высокого уровня. Подробнее читайте по ссылке выше.
- Выполнение спортивных упражнений должно чередоваться с активным отдыхом. Тренировки изнашивают нервную систему, которая, в большинстве случаев, восстанавливается дольше мускулов. Активный отдых справляется с двумя задачами:
- Поддержать мышечный тонус.
- Восстановить нервную систему.
- Фильмы про спорт и мотивационные ролики могут сыграть роль главного вдохновителя в начале тренировочного пути. Фильмы вроде Мирный воин или Тренер Картер вдохновляют на то, чтобы хотя бы попробовать спорт для себя. Затем формируется привычка и спорт становится неотъемлемой частью вашей жизни.
- Правильная музыка помогает настроиться на тренировку и выполнять упражнения более эффективно. Научные исследования доказывают: тренировка под правильную музыку способна увеличить уровень тестостерона у мужчин на 10-20%. Так как тестостерон – это гормон, который ответственен за способность преодолевать свои слабости на тренировке, наращивать мышечную массу и сжигать жир, музыка повышает КПД любого спортивного упражнения. Подробнее – по ссылке выше.
- Обучающие видео позволяют закрепить правильную технику с первых тренировок. Неоднократный просмотр видео с техникой необходимого упражнения закрепляет корректную технику на уровне бессознательного. Это создает плацдарм для эффективных тренировок. Пример: перед началом тренировок вы неоднократно пересматривали видео с техникой упражнений и закрепили корректный вариант выполнения упражнений в зале. Ваш друг Вася этого не сделал. Он просто пришел в спортзал и начал выполнять упражнения так, как он видел раз или два. Итог: за полгода занятий, при одинаковых данных, вы наберете 12 килограмм мышечной массы. Вася – 3 килограмма мышц.
Бодибилдинг для начинающих — базовые упражнения
Новички часто спрашивают: а можно ли увидеть результат после первой тренировки? Бодибилдинг для начинающих — вещь сложная и неизведанная. Грамотно составленная программа тренировок позволит вам увидеть результаты уже в первые недели тренировок. Однако не переусердствуйте и составляйте слишком сложные программы для новичков. Гораздо важнее базовые упражнения.
Базовые упражнения — ваш путь к успеху
Такие упражнения как жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях являются базовыми, они составляют основу набора мышечной массы.Не избегайте изолированных упражнений, если вам нужно тренировать только одну группу мышц.
В базовых упражнениях задействованы сразу многие мышцы человеческого тела, а изолированные упражнения наоборот — дают возможность отработать HIIT-упражнения с определенной мышцей. Без базовых упражнений нельзя дотянуться до крупных мышц.
Базовые упражненияНачало тренировочного процесса
В самом начале занятий в тренажерном зале новичку следует потренироваться с небольшим весом, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений.Торопиться не надо, нужно выполнять упражнения медленно, запоминая при этом технику.
После этого можно делать альтернативные «финишные» упражнения, например, для жима лежа, это упражнение будет отжимания на брусьях, для приседаний — прижать ноги в тренажере, для становой тяги — подтянуться на бар.
Впервые тренироваться не нужно для перегрузки тела, только постепенно увеличивайте вес на штанге (с шагом 2-3 кг).Только через некоторое время, а в среднем это 2-3 месяца, можно начинать более интенсивные тренировки, а затем постепенно принимать нагрузки.
Что дальше?
Выполнение всех базовых упражнений вместе по три или четыре подхода в сочетании с изолирующими упражнениями должно длиться 5-8 месяцев, и в это время вам еще нужно отработать технику выполнения упражнений. Восстановление после тренировки должно происходить достаточно быстро у начинающих спортсменов, чтобы нагрузка не прошла зря.
По прошествии 8-12 месяцев для спортсмена становится актуальным сплит-тренинг.Сплит-тренинг — это тренировка, при которой происходит разделение каждой части тела на отдельные дни.
Одним из лучших вариантов будет:
День 1 — приседания со штангой.
День 2 — жим лежа и штанги.
День 3 — становая тяга и подтягивания на перекладине.
Базовые упражнения следует выполнять в 5 подходах по 8 повторений. Тяга и брусья — по желанию, в количестве 1-3 подходов по 6-8 повторений. Впоследствии количество повторений в базовых упражнениях может быть уменьшено до 5, таким образом, можно будет прогрессировать достаточно долго.Не стоит сразу брать большой вес, который можно пересилить 5-6 повторениями. Оптимальный вариант — плавное, но верное увеличение веса, а уменьшение количества повторений можно делать примерно раз в 3-4 месяца. После 5 повторений вес перестанет расти (понятно, что вы тренировались достаточно давно.
Мышцы спины культуристаОбщие советы новичкам
Подарите себе год, в течение которого вы будете упорны.Помните: пропуск занятий и несистематические тренировки — верный шаг к неэффективности и разочарованию в бодибилдинге.
Приходя на первую тренировку, не ставьте себе цель на максимальную нагрузку самостоятельно. Увеличивайте нагрузку плавно, от тренировки к тренировке — подготовьте организм к новому для него режиму работы.
Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не чаще. Не допускайте чрезмерной усталости и перетренированности, постоянно следите за процессом восстановления.
Не затягивайте тренировку дольше 1-1,5 часа. Правило «чем дольше, тем лучше» может иметь обратный эффект.
Особая роль отводится правильной технике выполнения упражнений, использование заведомо малых рабочих весов.
Не учите тело делать упражнения неправильно (даже на этом этапе вы делаете это лучше всего), потом он сыграет с вами злую шутку — использование большого рабочего баланса при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой .
Соблюдайте диету, но не переедайте. Недостаточное питание также негативно скажется на эффективности тренировок.
Используйте сплит-схемы и ведите дневник тренировок.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что бодибилдинг — это вид спорта, который помогает поддерживать мышцы тела всегда в тонусе и помогает укрепить здоровье.
Посмотрите 6 советов по бодибилдингу для начинающих:
HTML Базовый
В этой главе мы покажем несколько основных примеров HTML.
Не беспокойтесь, если мы будем использовать теги, о которых вы еще не знали.
HTML-документы
Все документы HTML должны начинаться с объявления типа документа: .
Сам документ HTML начинается с и заканчивается .
Видимая часть HTML-документа находится между и .
Пример
Мой первый заголовок
Мой первый абзац.