Лучшие упражнения для пресса для мужчин: Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования

Содержание

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования

Успешная тренировка пресса и прокачка кубиков требует двух условий — регулярности и выполнения исключительно эффективных упражнений. В свою очередь, ключевой критерий эффективности — максимальное вовлечение в работу различных отделов мускулатуры пресса.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить лучшие упражнения для мышц живота — в том числе, для прямых и для боковых мышц пресса. Результаты его исследований вы найдете в материале ниже.

// Упражнения для мышц пресса

Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков.

В вышеупомянутом исследовании скручивания также выступали отправной точкой. Если показатель упражнения на пресс был определен как 200 единиц, то оно задействовало мышцы живота в два раза более успешно, чем скручивания — и, наоборот, результат 50 единиц означал, что упражнение в два раза хуже.

Опыты ученых заключались в том, что при выполнении упражнений с помощью электромиографии измерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Читать дальше:

Как тренировать пресс правильно?

Развитие мышц живота требует умения осознанно вовлекать мускулатуру пресса при выполнении упражнения. Другими словами, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится именно на определенный отдел пресса — а не на бедра, поясницу, и, тем более, не на мышцы шеи.

На практике развитие нейромышечной связи требует выполнения статических упражнений на пресс — прежде всего, планки (стойки на локтях), а также дыхательного упражнения вакуум живота. Хотя они и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, они помогают научиться чувствовать пресс в работе.

// Читать дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные исследований лучших упражнений на пресс. Хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса — в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь атлеты с большим опытом тренировок.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота
1. Упражнение “Велосипед” 248
2. Подъемы ног в висе 212
3. Скручивания на фитболе 139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
5. Скручивания с роликом для пресса 127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками 119
7. Обратные скручивания 109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller 105
9. Упражнение “Планка” 100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 21
// Топ упражнений на боковой пресс
1. Подъемы ног в висе 310
2. Упражнение “Велосипед” 290
3. Обратные скручивания 240
4. Упражнение “Планка” 230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
6. Скручивания на фитболе 147
7. Скручивания с роликом 145
8. Скручивания с вытянутыми руками 118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller 101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 74

Методика исследования

В исследовании участвовали 30 мужчин-атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса.

// Читать дальше:

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания.

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7.
Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Научные источники:

  1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

Упражнения для пресса для мужчин: эффективные и лучшие

Упражнения для пресса для мужчин, это один из главных атрибутов «весеннего» похудения к пляжному сезону. Сегодня мы расскажем какие упражнения подойдут именно вам!

Если мужчина после долгого разглядывания себя в зеркале принимает решение «что-то с этим делать» — то он пополняет ряды новичков. Начинать работу над телом с упражнений для пресса для мужчин, правильное решение. Решительный настрой и самодисциплина станут хорошими товарищами на пути к здоровому сильному телу, а немного теории позволят не плутать среди «нагрузок», «схем тренировок» и «подходов».

Начало начал

Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости. Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.

Тренировки «на рельеф» и «на выносливость»

Существуют два подхода к организации тренировок:

«Объемный». Если мужчину интересует внешний вид пресса – два ровных выпирающих ряда кубиков на животе и четко прорисованный рельеф косых мышц – тренировки должны быть направлены на увеличение объема мышечной массы. Для этого мышцы пресса нагружают интенсивно, недолго, между тренировками целевой мышцы делают перерыв около трех суток. Упражнения подбирают сложные, как правило, используют отягощения, и делают «до отказа», то есть физической невозможности сделать еще один повтор. При правильном выборе нагрузки, за один подход выполняется не больше 12 повторов. Для каждого упражнения планируется до четырех подходов, и все они выполняются «до отказа», отдых между подходами не больше двух минут. Обязательным условием такого тренинга является перерыв между тренировками, мышцы прибавляют в объеме именно в восстановительный период, который длится до трех суток. Такие тренировки не рекомендуются мужчинам с тренировочным опытом меньше года.


«Многоповторный» (или «функциональный»). Цель такого тренинга не менее важная – развить выносливость и силу. Функциональные тренировки предпочитают сторонники античного телосложения (без «перекачанных» мышц), многие спортсмены и новички. Доводить себя до полного изнеможения в ходе такой тренировки не стоит – будет достаточно усталости и жжения мышц пресса к концу выполнения упражнения. Как правило, каждое упражнение на пресс можно выполнять и дома, по 20-30 раз до четырех подходов. Опытные фитнес-тренера считают, что если мужчина может сделать тридцать повторов, то нагрузку надо усложнять его или подбирать другую. Заниматься таким образом можно ежедневно, но не меньше 3 раз в неделю. В «многоповторном» тренинге упражнения на пресс с гантелями рекомендуются для мужчин; используют, как правило снаряды среднего веса. Если сложность тренинга и недельная нагрузка подобраны в соответствии с возможностями мужчины, то пресс будет не только становиться сильнее и выносливей, мышечная масса тоже будет увеличиваться, но значительно медленней, чем при «объемных» тренировках.

Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта

Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин, этот комплекс только кажется простым, если все выполнено правильно – уже после двух недель будут заметны первые результаты.

Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20-25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности – надо подбирать под свои силы и возможности.

Перед тренингом надо не забыть провести растяжку и разминку.

  • Скручивания. Требуется лечь на спину на ровную твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Самый легкий вариант допускает скрестить руки на груди, классический – убрать их за голову, но не сцеплять ладони в замок. Надо на выдохе подтянуть грудь к тазу, изогнув позвоночник, поясница при этом не должна отрываться от поверхности. На вдохе вернуться в начальное положение. Это похоже на подъемы туловища из положения лежа, но поясница при этом остается на полу. При правильном выполнении прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота. Как усложнить? Можно взять в руки утяжелитель – диск или гантель – и держать его за головой.

  • Подъем прямых ног из положения лежа. Надо лечь на спину и выпрямиться на твердой поверхности, руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела. Требуется на выдохе медленно поднимать ноги, на вдохе возвращать их обратно. Это упражнение для нижнего пресса хорошо подходит для мужчин. Как усложнить? В течение одного подхода ступни опускать не до конца, а до угла в 30 градусов между полом и ногами. Также можно привязать к ногам небольшие гантели.

  • Велосипед. Это одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса для мужчин. Лежа на спине на твердой поверхности надо приподняться на лопатках, а ноги согнуть в коленях.
    На выдохе подтянуть локоть к противоположенному колену, свободная нога при этом распрямляется. На вдохе вернуться в исходное положение (не забываем, что голова приподнята) и повторить с другим локтем. Как усложнить? В исходном положении согнутые ноги приподнять над поверхностью и не опускать до конца подхода.

  • Планка. Статическое упражнение, нацеленное на выносливость мышц и суставов. Требуется принять положение упор лежа на локтях, распрямить спину, напрячь мышцы пресса и замереть в таком положении на одну минуту. Как усложнить? Вытянуть одну руку вперед и/или приподнять над полом одну ногу.

Как только эта схема тренировок перестает вызывать трудности, пришло время переходить на более сложный уровень.

Усложненный тренировочный комплекс для мужчин

В комплекс входят три основных и два упражнения с роликом для пресса, тренинг предназначен для мужчин, имеющих тренировочный опыт. Все упражнения выполнять в три подхода по 25-30 раз. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – два раза в неделю (предполагаются, что в другие тренировки прорабатываются другие мышечные группы, и пресс вовлечен в работу косвенно).

  • Скручивания на фитболе. Для этого тренинга потребуется большой упругий мяч. Надо лечь спиной на фитбол так, чтобы позвоночник был параллелен полу, а ноги упирались в пол. Руки за голову, но не сцеплены в замок. На выдохе скрутить позвоночник, подтягивая грудь к тазу, поясница при этом не отрывается от мяча и остается параллельной полу. На вдохе распрямить позвоночник.

  • Подъем ног в висе. Это упражнение на нижний пресс для мужчин дает хорошие результаты, если выполнять правильно. Начальное положение – удобно повиснуть на турнике, на выдохе требуется поднять прямые ноги до перекладины, на вдохе опустить ноги. Если этот вариант слишком сложен, прямые ноги можно поднимать на 90 градусов и задержаться на несколько секунд. Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью у мужчин, это объясняется общедоступностью спортивного снаряда и большим разнообразием тренингов с участием перекладины.

  • Книжка. Это эффективный тренинг на все мышцы пресса. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе поднять правую руку и левую ногу и подтянуть их друг к другу. На вдохе вернуться в начальное положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение.
  • Для этого тренинга потребуется гимнастическое колесо (называемый также ролик). Требуется занять удобное положение на коленях, руками взяться ручки гимнастического колеса и опереться рядом с коленями. На медленно катить ролик максимально вперед, опускаясь животом на пол. Затем, не отпуская колесо, вернуться в положение сидя на коленях. Такие упражнения с роликом для пресса очень результативны для мужчин, они прорабатывают все отделы прямой мышцы живота.

  • Упражнение выполняется сидя, ноги распрямлены. Обе руки держаться за ручки ролика. Требуется поставить ролик слева и медленно откатить как можно дальше, вернуться и повторить 25 раз. Затем выполнить упражнение в правую сторону. Важно соблюдать осторожность и не спешить, выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, это актуально и для мужчин, и для женщин.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Содержание

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

  1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
  2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

  • Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
  • Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
  • Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
  • Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
  • Плавное выполнение без рывков и инерции.
  • Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
  2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
  3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
  2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
  3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
  2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
  3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

  1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
  2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
  3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

  1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
  2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
  3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
  4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.


Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Каждый мужчина мечтает иметь красивый и накачанный пресс. Именно это и привлекает внимание женщин. Подробнее о том, как быстро накачаться в тренажерном зале мужчине, а конкретнее комплекс упражнений для пресса будет рассмотрен в этой статье.

Как правильно тренироваться в зале

Если вы хотите сжечь жир в области брюшной полости, и накачать пресс в домашних условиях, следует понять несколько основных правил:

  1. Тренажер для пресса в тренажерном зале позволит лишь увеличить объем мышц. Кубики в области пресса будут более выраженными и массивными.
  2. Соблюдение диеты, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление. Так вы увеличите рельефность в абдоминальной зоне.

Если вы не будете соблюдать диету, никакие эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале не позволят выделить его. Он будет спрятан за слоем жира, в особенности, если у мужчины наследственная предрасположенность к полноте.

Часто мужчины неправильно подходят к тренировке на пресс в тренажерном зале. Многие новички убеждены, что частые и длительные занятия принесут лучший и быстрый результат. Однако это не так.

Нужно давать мышцам время на восстановление. Не забывайте употреблять аминокислоты, чтобы увеличить рост мышц.

Если вы отправляетесь в спортивный зал с целью сжигания жира на прессе, придерживайтесь таких рекомендаций:

  1. Один раз в неделю делайте полноценную тренировку на пресс. Также следует трижды в неделю делать 3 короткие сессии после укрепления друг мышц.
  2. Если тренировка предполагается полноценной, сделайте по 5-6 разноплановых заходов. В случае короткой сессии достаточно трех упражнений.
  3. Делайте скручивания плавно, чтобы мышцы успели разогреться. Контролируйте дыхание.
  4. Минимизируйте количество статических упражнений.

Эффективные упражнения на пресс

В тренажерном зале можно выполнять лучшие упражнения на пресс мужчине, программу которых вы можете повторять и дома. Вы можете подобрать те самые, которые, по вашему мнению, будут весьма эффективными. Главное – полноценная прокачка, чтобы увидеть положительный результат.

На верхний

Как и принято, тренировка должна начинаться с проработки верхнего пресса. Подробнее упражнения на пресс в зале для мужчин будут рассказаны далее.

С помощью наклонной скамьи

Если вы только начинаете тренироваться, выставляйте угол в 25-30 градусов. Для опытных спортсменов подойдет угол 45-60 градусов.

  1. Разместите ступни так, чтобы они оказались под упорными подушками.
  2. Кисти держите на затылке, а локти должны быть направленные в разные стороны.
  3. Лягте спиной на скамью.
  4. На выдохе, поднимите корпус. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.

Потребуется не менее 60 поднятий. Между 15 наклонами можно отдыхать не более 60 секунд.

Скручивания с помощью блока
  1. Зафиксируйтесь руками за рычаги из веревок.
  2. Спуститесь немного, чтобы колени коснулись пола.
  3. Ноги должны быть вместе.
  4. Вдох – натяните канаты вниз. При этом наклоните верхнюю часть тела вниз.
  5. Выдох – вернитесь в ИП.

Сделайте по 12 скручиваний. Оптимальное число подходов – 5 шт.

Занятие на гимнастическом мяче

Самые эффективные упражнения с мячом:

  1. Прислонитесь спиной к мячу.
  2. Локти держите ровно, разместив ладони на затылке.
  3. На выдохе поднимите корпус. При этом поясницей нужно касаться гимнастического мяча.
  4. При вдохе вернитесь в ИП. Нужно сделать не менее 30 подъемов — разделив поровну и оставив место для минутного перерыва.
Скручивания в висе вниз головой

Есть еще одно, довольно эффективное упражнение для живота в зале.

  1. Коленями зажмите планку, и повисните вниз головой.
  2. Когда будете делать выдох, попытайтесь коснуться руками пальцев коленей. Зафиксируйтесь немного, и на вдохе вернитесь в ИП.

В каждом заходе сделайте по 20 дотрагиваний.

Скручивания в тренажёре
  1. Выставьте на оборудовании нагрузку в 10 кг.
  2. Ноги разместите под валиками, а руки – на рукоятках.
  3. Выдох – напрягайте мышцы. После приподнимите ноги, и сделайте скручивание спиной. Зафиксируйтесь на 2 секунды.
  4. Вдох — вернитесь в ИП.

Тренировка на нижний пресс

Важно сделать и упражнения на нижний пресс. Их немного, но они достаточно эффективны.

Подъёмы ног в висе
  1. Держитесь кистями рук за турник, и держите ноги вместе.
  2. С небольшой амплитудой начинайте поднимать нижние конечности, немного сгибая их в коленях.
  3. Когда бедра будут параллельны полу, зафиксируйтесь в такой позе на несколько секунд, и вернитесь в ИП.
Обратные упражнения в висе

Тренировка для низа выполняется так:

  1. Проденьте руки в ремешки, и держитесь кистями за их верхушку. Ступни держите вместе.
  2. На выдохе согните коленные чашечки, и поднимите их с левой стороны туловища.
  3. Вдох – вернитесь в ИП.
  4. Выполните скручивания на правую сторону.
  5. Потребуется по 10 скручиваний на каждую сторону.
  6. И 4 захода, между которыми перерыв по 1 минуте.
Классические обратные скручивания
  1. Прилягте на твердую поверхность, и держите руки прямо, вдоль тела. Это облегчит контроль движений. Ноги присогните в коленях.
  2. Подымайте ноги на выдохе, и немного приподнимайте поясницу.
  3. Постепенно вернитесь в ИП на вдохе.

Тренировка на косые мышцы

Чтобы пресс выглядел красиво, нужно прокачать и косые мышцы. Подробнее о том, какими эффективными упражнениями воспользоваться, будет рассказано далее.

Косые скручивания
  1. Лягте спиной на пол, и немного согните коленные чашечки. Руки держите на затылке, и разверните локти.
  2. Когда будете делать выдох, поднимите корпус, пытаясь коснуться одним локтем противоположного колена. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, чтобы мышцы напряглись максимально.
  4. На вдохе вернитесь в ИП.
  5. Проделайте такое же упражнения, на другую сторону. Возвратитесь в ИП.

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону. Лучше выполнить 2-3 подхода, чтобы закрепить результат. Если почувствуете жжение, не переживайте. Это говорит о том, что вы на верном пути.

«Дровосек»
  1. Держитесь руками за рычаги веревок.
  2. На выдохе, потяните веревку в противоположную сторону, и вниз. Следите за поворотами корпуса.
  3. При вдохе возвратитесь в ИП. Подтягивайте еще 15 раз.
  4. После паузы в 1 мин., повторите действия с другой стороны. Требуется 75 раз с равномерными перерывами по вашему самочувствию.
Наклоны в стороны с утяжелителем

Тренеры советуют использовать в качестве утяжелителя блины, гантели или гири. В зависимости от своей физической активности, подберите оптимальный вес. 

  1. Ноги должны стоять на ширине плеч.
  2. Возьмите утяжелитель в правую кисть. Левую зафиксируйте в области затылка.
  3. Сделайте 20 наклонов в левую сторону, поворачивая корпус.
  4. После положите приспособление в левую руку, и сделайте еще наклоны, но уже в правую сторону.
  5. Выполните по 5 подходов. Между ними можно отдыхать не более 1 минуты.

Теперь вы знаете, как накачать пресс в зале и, что для укрепления корпуса есть большое количество упражнений. Все они легко выполняются, поэтому вы сможете тренироваться самостоятельно, без помощи тренера. Старайтесь делать все указанные схемы для пресса плавно, максимально напрягая мышцы. Только так вы сможете быть уверены в хорошем результате.

Упражнения на пресс для мужчин в спортзале

Другие упражнения на пресс для мужчин

 

7 упражнений с собственным весом

Говоря «пресс», люди часто подразумевают «кубики», хотя это лишь малая видимая часть мышц живота. Брюшной пресс состоит из прямой мышцы живота (это она «кубики»), наружных и внутренних косых мышц, поперечной и пирамидальной мышц живота.

Наружная и внутренняя косые мышцы образуют два слоя по бокам брюшной полости; поперечная мышца — это самый глубокий слой её боковых стенок; пирамидальная мышца находится перед нижним отделом прямой мышцы живота. Мышцы пресса участвуют в движениях позвоночника, поворотах и наклонах туловища. 

 

Накачать пресс за время самоизоляции — достойный челлендж! 

Но если вы собираетесь убрать жир с живота, фанатично делая упражнения на пресс — это так не работает. Жир если уходит, то одновременно со всего тела, и это происходит только в том случае, если вы тратите больше калорий, чем потребляете. 

Чтобы стать сильнее и добиться желанного рельефа, качать пресс нужно не каждый день. Давайте  мышцам восстанавливаться: 3-4 раз в неделю комплекса на пресс вполне достаточно. В остальные дни можно работать с другими группами мышц.  

Эти упражнения можно по очереди включать в вашу фитнес-рутину на протяжении недели, делая по 3 подхода в 12-15-20-30 раз. Интенсивное выполнение некоторых упражнений из нашего списка в течение 20 секунд отлично подойдёт для табаты. 

Скручивания лёжа 

Самое известное упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Поясница должна быть прижата к полу — это нужно, чтобы часть работы не брали на себя сгибатели бедра. 

Поднимайтесь не более 30 градусов от пола, иначе в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и частично снимут нагрузку с мышц живота. 

Не тяните голову руками; можно или направить локти строго в стороны, или сложить руки на груди. 

На подъёме следует делать глубокий выдох; вдох — в нижнем положении. Дышите равномерно, скручивания выполняйте плавно, а не рывками, чтобы мышцы успевали нагрузиться. 

В этом упражнении  работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота, а также большая грудная мышца.

Вариант: скручивания с малой амплитудой (20 градусов от пола) с руками, вытянутыми параллельно полу.  

Ситап 

Лягте на коврик и согните ноги в коленях, как при скручиваниях; руки вытяните в сторону головы. Поднимите руки и на выдохе потяните за ними тело до положения сидя, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. 

Выполняйте ситап в быстром темпе, но плавно и без пауз. 

Диагональные скручивания к колену 

Лягте на спину. Поочередно поднимайте друг к другу противоположные локоть и колено. Поясница должна быть прижата к полу. 

Подъём таза лёжа с поднятыми ногами 

Лёжа на спине, прижмите руки к полу для устойчивости, а ноги поднимайте рывками вверх, отрывая таз от пола, как будто собираетесь встать в «берёзку». 

Здесь работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы. 

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Ножницы 

Лягте на пол, руки прижмите к полу. Выполняйте прямыми ногами скрещивающиеся движения. Поясница должна быть прижата к полу; если она отрывается, поднимите ноги чуть выше. Чем ниже ноги в этом упражнении — тем сильнее нагрузка. 

Здесь задействованы и прямая, и поперечная, и косые мышцы живота, а ещё подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедра. 

Подъём коленей в висе на турнике 

Сделайте вис на турнике, чтобы ноги не касались пола. Расслабьте и растяните мышцы пресса. На выдохе подтяните согните ноги в коленях и подтяните их к груди; чуть задержитесь в этом положении. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение непрерывно. 

Работают прямая и наружные косые мышцы живота, а также прямая мышца бедра. 

Вариант: подъём прямых ног до прямого угла к туловищу. Это труднее, чем подъём коленей, и подойдёт подготовленным атлетам. 

Подъём прямых ног лёжа 

Нет турника — не беда; облегчённую версию этого упражнения можно сделать на полу. 

Лягте на спину, ноги вместе. Руки лежат на полу вдоль тела. Плавно поднимайте (на выдохе) и опускайте (на вдохе) прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. 

Здесь работают прямая и наружные косые мышцы живота. 

Скалолаз 

Жемчужина любого табата-комплекса, а не упражнение. При его выполнении работают прямая и косые мышцы живота, а также мышцы кора, мышцы плечевого пояса, бицепсы бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. 

Встаньте в упор лёжа, руки точно под плечами, смотрите в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию, как для планки, напрягите пресс. Подтягивайте колени к груди, меняя их по очереди, как будто бежите на месте. Не поднимайте таз высоко, чтобы обеспечить нагрузку мышцам пресса. 

Что из перечисленного вы уже делаете? Какие упражнения на пресс вы любите делать больше всего? 

Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

  • верхний пресс;
  • нижний пресс;
  • косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

  • подъем ног в висе;
  • боковые подъемы ног в висе;
  • подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
  • скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
  • скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
  • подъем ног лежа на наклонной скамье;
  • ножницы;
  • скручивание на мяче;
  • скручивание на мяче с упором стоп;
  • «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Расскажи о нас друзьям

Топ упражнений на брюшной пресс, самые эффективные упражнения для пресса

План тренировок на пресс

Нельзя накачать идеальный пресс за месяц, повторяя одинаковые упражнения изо дня в день. Нужно работать с разными мышцами — верхними, нижними, центральными и косыми. Поэтому упражнения на пресс в домашних условиях — сложный комплекс, который комбинируют с кардио- и силовыми нагрузками на другие части тела. А «попотеть» придётся минимум 2-3 месяца.

Новички занимаются не более 20 минут по 3 раза в неделю. После одного подхода нужна минута отдыха. Для прокаченных спортсменов подойдут тренировки 4 раза в неделю в непрерывном цикле — 30 секунд нагрузки, 15 секунд отдыха и так далее. Профи тренируются практически каждый день минимум по 30 минут с 15 секундами отдыха между подходами.

Самые эффективные упражнения на пресс — вечерние, за 2–3 часа до сна, но и утренние часы подходят для тренировок. Главное — разогрев. Новичкам достаточно 5 минут кардио, а более опытным — 15 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, степ-тренажер, Jumping Jack или выпрыгивания из приседа. Затем делаем небольшую растяжку и приступаем к самому интересному.

После выполнения упражнения на верхний пресс, нижнюю часть живота и косые мышцы, важно сделать заминку — сделать растяжку и расслабиться. Для этого подойдет массажный валик Indigo IN187 PVC с небольшими плотными выступами. Просто сядьте на коврик, выпрямите спину и подложите под пятки массажный валик. Приподнимите тело на руках и двигайте ногами вперёд-назад, катая валик по полу. Затем можно лечь на спину, положить валик под поясницу и подвигаться вперёд-назад.

И не забывайте про отдых. Если крепатура (болевые ощущения в мышцах) не проходит до новой тренировки, чередуйте нагрузки. В один день — интенсивные упражнения на прямые мышцы живота, в другой — на косые.

10 лучших, чтобы получить пакет из шести

Упражнения из шести пакетов не начинаются и не заканчиваются приседаниями. Как подтвердит любой гордый обладатель пресса с шестью кубиками, для достижения вашей цели — основы из булыжника — нужно больше, чем просто бесконечные скручивания, скручивания и приседания. Фактически, вы можете полностью отказаться от скручиваний, если хотите поумнеть в своей упаковке из шести кубиков.

Предупреждение: когда дело доходит до упражнений на пресс, описанных ниже, вы захотите привыкнуть к ощущению дискомфорта.Несмотря на то, что ничто не повредило так сильно, как на следующий день после блиц-тренировки в тренажерном зале, результат всегда стоит боли.

Пресс, понимаете, — это гораздо больше, чем точеный торс и повод носить обтягивающую футболку, они также являются одними из самых важных мышц вашего тела, а наличие более сильного кора поможет вашей силе в других упражнениях. помогая вашим цифрам в жимах лежа, работе над головой, становой тяге и приседаниях подниматься вверх и улучшать ваше восстановление, одновременно помогая вам поддерживать хорошую осанку и даже устраняя боли в спине.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что упражнения для пресса заслуживают столько же времени и внимания, как и любая другая группа мышц вашего тела, поэтому важно выполнять правильные упражнения. Вот как.

Westend61 Getty Изображений

Преимущества упражнений для пресса

Получение видимого пресса — это лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до тренировки кора. У укрепленной средней секции есть почти бесчисленное множество преимуществ, которые применимы практически ко всем — независимо от того, готовы ли вы к бегу на 5 км по выходным, являетесь преданным фанатиком кроссфита или просто хотите стать быстрее, крепче и сильнее.Здесь только несколько.

Вы избавитесь от боли в спине с помощью упражнений для пресса : В 2016 году, по данным Управления национальной статистики, в Великобритании было потеряно почти 31 миллион рабочих дней из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, с лечением и соответствующими факторами. затраты оцениваются в 12,3 млрд фунтов стерлингов в год. К счастью, решение значительно дешевле. Канадские исследования показывают, что режим тренировок, ориентированный на мышцы кора — эта тренировка с 4 движениями спины особенно эффективна — может устранить боль в спине, при этом стационарные упражнения, такие как боковые планки, более полезны, чем приседания или скручивания.

Вы достигнете многих личных рекордов: Если ваши большие подъемы остановились, то, вероятно, вас сдерживает (отсутствие) вспомогательной работы и более слабое ядро. Сильная середина станет прочным фундаментом, на котором ваши сложные упражнения будут увеличиваться, помогая вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, создавая больше силы через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша осанка улучшится с упражнениями для пресса : Проще говоря, тренировка кора может помочь вам встать прямо. Исследование, проведенное в Isokinetics and Exercise Science, показало, что у мужчин, которые занимались трехчасовыми сеансами пилатеса в неделю в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения в тестах на устойчивость позы и упражнениях.

У вас будет лучший баланс: «Сильный сердечник удерживает ваш торс в более стабильном положении, когда вы двигаетесь, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому», — специалист спортивной медицины Дж.Кристофер Мендлер, доктор медицины, сказал Men’s Health. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы можете доминировать в своем спорте: Так как сильный корпус помогает передавать больше энергии конечностям, вы сможете наносить более сильный удар, двигаться дальше и отправлять мяч с большей силой, что сделает вас лучшим спортсменом в почти все.

Вы станете более подвижным с упражнениями на пресс: Исследование, опубликованное в журнале Kinesiology , показало, что участники, выполняющие упражнения на кора и нестабильность, такие как упражнения TRX и движения на одной ноге, могут помочь вам стать более гибкими и подвижными. .

Чтобы максимально использовать упражнения для пресса, вам нужно знать, в какую часть пресса (прямые мышцы живота) вы выполняете

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images

Анатомия вашего пресса

Если вы хотите, чтобы вас измельчали, это помогает получить молекулярное воздействие на ваше тело.Мы не говорим здесь о получении ученой степени в области спортивной науки, а о том, чтобы узнать, над какой частью пресса вы работаете и где.

Верхний пресс

Чтобы целенаправленно воздействовать на верхнюю часть пресса, ваша цель — сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше тело, но они также задымят верхнюю часть живота. Вот один из них, который стоит попробовать:

Попробуйте: V-Ups

Как:

  1. Начните на спине, вытяните ноги и держите руки по бокам
  2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы сбалансировать копчик. , образуя V-образную форму
  3. Опустите тело вниз.Это одно повторение.
    Средний пресс

    Часть «прямых мышц живота» — ваши мышцы «из шести кубиков» — средний пресс имеет решающее значение для тренировки позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Правильно выполняйте упражнения для среднего пресса, и вы с самого начала построите более сильный корпус.

    Попробуйте: Hollow Holds

    How:

    1. Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и поставив ступни вместе. Вытяните руки над головой
    2. Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не окажется на одном уровне с полом
    3. Сохраняя это положение в пояснице, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы образовалась прямая линия от пальцев до пола. пальцы ног
      Нижний пресс

      Что: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы во всем корпусе.У худеющих людей нижняя часть живота часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот небольшой совет тренера:

      Попробовать: Скручивания пятки

      Как:

      1. Лягте на спину, пятки прижат к ягодицам.
      2. Возьмите мышцы кора, оторвите плечи от пола и потянитесь вниз, чтобы правой рукой коснуться правой пятки, а другой рукой — левой пятки. Это одно повторение.

        Почему: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете сделать упражнение сложнее или легче. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы поддерживать напряжение.

        Упражнения для пресса и шпаргалка из шести блоков

        Конечно, в жизни и в ваших тренировках есть нечто большее, чем упражнения для пресса, которые мы прописали в этой статье. Ссылки, приведенные ниже, предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, а также советы по диете, ноу-хау по телосложению и тренировки, которые затронут ваш пресс и другие части вашего тела, такие как ваши плечи и руки.

          18 лучших упражнений на пресс

          1. Стеклоочиститель со штангой

          — Лягте спиной на пол и вытяните руки, держа штангу над грудью.

          — Удерживая руки неподвижно прямыми, поднимите ноги в положение L-образной формы.

          — Опустите ногу в обе стороны, затем снова поднимитесь, не касаясь пола.

          2. Удар набивным мячом

          — Встав со слегка согнутыми коленями, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.

          — Поднимитесь на подушечках стоп и задействуйте основные мышцы, чтобы бросить мяч на землю, когда вы наклоняетесь вперед в талии.

          — Лови мяч и повторяй. Это движение не только тренирует ваш пресс, но и даст вам мощные плечи.

          3. Боковой складной нож

          — Лягте на бок, вытянув левую руку на полу, а правую руку согните к голове, согнув локоть.

          — Убедитесь, что ваша правая нога находится над левой.

          — Поднимите правый локоть к левой ноге, поднимая тело вверх, сжимая косые мышцы живота и медленно опускаясь вниз перед тем, как поменять стороны после повторений

          4.

          Флаг дракона

          — Лягте на скамейку, держась руками за скамью.

          — Поднимите колени к груди и вытяните ногу в потолок, приподнимая тело, опираясь на скамью только плечами.

          — Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в пояснице.

          5. Cable Woodchopper

          — Установите канатную машину в самое верхнее положение и встаньте стороной с грузами, спиной к машине.

          — Взявшись за ручку обеими руками, сделайте шаг от вышки и поставьте ноги на ширине плеч.

          — Полностью вытяните руки и потяните за ручку вниз и поперек тела, вращая туловище.

          — Согните ноги в коленях, поверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.

          6. Cocoon

          — Лягте на спину, вытяните руки за голову и слегка оторвите ступни от земли.

          — Подтяните колени к груди, оторвите зад от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторение.

          7. Приседание с мешком с песком

          — Лягте спиной на землю и согните колени вверх.

          — Держите мешок с песком над собой обеими вытянутыми руками и сгибайтесь вперед, напрягая корпус, чтобы ваше тело образовало V-образную форму бедер.

          — Осторожно опустите и повторите.

          8. Подъем ноги в висе

          — Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, сделав V-образную форму руками, и опустите себя в вертикальное положение.

          — Соедините ступни и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу, при этом удерживая их прямыми.

          — Медленно вернуться в исходное положение.

          9. Супермен с изюминкой


          — Лягте на живот и положите руки на голову.

          — Поднимите туловище и поверните грудь из стороны в сторону.

          — Этот прием не только нацелен на ваш пресс, но также может помочь бороться с ужасной болью в спине.

          10. Камни для посуды

          — Сядьте с прямыми ногами и вытяните руки над головой

          — Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму блюда.

          — Сохраняйте твердость тела, раскачиваясь вперед и назад, чтобы укрепить ядро.

          11. Катание со штангой

          — Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

          — Расположите плечи прямо над штангой и медленно катите штангу вперед.

          — Пауза, затем движение в обратном направлении.

          — Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставит ваши бедра провисать.

          12. Русские скручивания

          — Сядьте, удерживая гантель, гантель или гирю, вытяните руки и ноги от пола.

          — Под контролем, быстро поворачивайте туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

          13.Полые опоры

          — Начните лежа на спине, вытянув руки над головой на полу, а ноги — на коврике.

          — Одновременно и с контролем поднимите руки, голову, лопатки и ноги от пола.

          14. Мертвые жуки с гантелями

          — С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку.

          — Поднять ноги, колени согнуты под углом 90 ° ( A ).

          — Медленно вытяните левую руку и правую ногу одновременно, сохраняя спину прямой ( B ).Вернитесь, затем повторите с другой стороны.

          15. Медвежьи ползания

          — Примите положение отжимания, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся прямо под бедрами. Колени должны быть приподняты.

          — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.

          — Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

          — Затем «идите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.

          16. Приседания «бабочка»

          — Лягте на землю, вытянув руки за голову.

          — Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы были обращены друг к другу, чтобы они были в форме ромба.

          — Согните пресс в сидячем положении, когда вы тянетесь вперед обеими руками к ступням.

          17. Кабельный кран

          — Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте перед ним на колени, взявшись за ручки с обеих сторон шеи.

          — Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы прижать локти к бедрам.

          — Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

          18. Кранчи над головой

          — Лягте на спину, вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

          — Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.

            Упражнения и тренировки для пресса

            Домашняя тренировка для пресса: 10-минутная тренировка для сжигания жира


            15-минутные тренировки: забиты до смерти

            Тренировка пресса Battle Ropes

            Упражнения для пресса с гирей: Эрик Лейя KB Flow

            Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Лучшая тренировка для пресса: только 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить набор из шести кубиков

            Рецепт создания набора из шести кубиков пресса — это еще не все , которые сложны: выполните тренировку пресса, соблюдайте диету, богатую питательными веществами и съесть меньше пиццы поздно вечером за один присест. Бесспорный святой Грааль мужского фитнеса — это больше, чем просто дополнительный прилив уверенности, когда у вас есть причина снять рубашку.«Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, — это укрепить ядро», — говорит Эдвин Уэлс, NASM-CPT и тренер Equinox. Хотите лучше заниматься йогой? Беги быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.

            Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс для пресса стиральных досок произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и штуковин, обещающих превратить вашу середину живота в туловище брата Хемсворта, что даже после того, как вы выработали стратегию, трудно не задаться вопросом, все ли это усердие и дисциплина действительно имеют значение.

            Хорошие новости: мы поможем вам помочь одним из лучших тренеров страны. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнить каждое из них идеально. Включите их по меню в свой распорядок дня или, если вы амбициозны, превратите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода на каждое движение, отдыхая по 30 секунд между подходами.

            1. Доска Hardstyle

            Оснащение: Нет.

            Сделайте это: Лежа лицом вниз на земле, встаньте в положение планки предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд на подход.

            Совет тренера: Вы ведь разбираетесь в досках? Здесь легко выполнять движения. Не делай этого. «Ключ в том, чтобы сжимать все свое тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая потогонное дыхание во время удержания», — говорит Уэлс.Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

            2. Мертвая ошибка

            Оборудование: Нет.

            Абсолютно лучшие тренировки пресса для мужчин

            Вы знаете старую поговорку: мужчинам трудно найти хорошую тренировку для пресса. Фактически, быстрый поиск в Google покажет, что существует больше «лучших тренировок для пресса», чем моделей в Instagram, что делает качественные (тренировки пресса, а не влиятельные лица в социальных сетях, которые все дерьмо) действительно трудно различить.Ставки на неэффективную домашнюю тренировку пресса — это далеко не пустая трата времени. На самом деле, некоторые упражнения, выполняемые неправильно, могут вызвать травму спины или вызвать серьезную боль (и не полезную). Так что, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку пресса, не выходя из дома, не ищите дальше. Эта серьезная серия упражнений для пресса обширна, эффективна и гарантирует, что к концу у вас будет хватать ртом воздух.

            Во-первых, важно отметить, что на самом деле ваша средняя часть состоит из нескольких мышц.Прямая мышца живота, вероятно, вам лучше всего знакома: она проходит по вашей средней линии от грудины до лобковой кости и является мышцей, о которой люди обычно говорят, когда ищут отличную тренировку для пресса дома. Затем есть косые мышцы, технически два набора мышц, которые проходят по диагоналям ниже прямых мышц живота от нижних ребер до бедренных костей. Поперечный живот еще глубже, он охватывает стороны вашего туловища и стабилизирует его.

            Мышцы нижней части спины играют неотъемлемую роль в определении вашего ядра — как эстетически (они устраняют часть этого бокового нависания жира), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать корпус и стоять более прямо, а также поможет вам с этим. все, что вы, вероятно, делаете для подбора малышей).Это означает, что отличные домашние тренировки пресса — это не только скручивания или приседания. Они прорабатывают каждую мышцу спины и спереди.

            Эта тренировка поможет вам задействовать все основные мышцы кора, что сделает ее одной из лучших домашних тренировок для пресса, которая сокрушит ваш живот. Эти 10 движений в этой лучшей домашней тренировке для пресса превратят ваш живот в один средний тренажер для брюшного пресса. Конечно, никакая основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не будет сопровождаться умным питанием и поддержанием кардио — если вы несете лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. .

            15-минутная тренировка для пресса для мужчин

            Как только вы с комфортом пройдете приведенную ниже тренировку, добавьте повторений в свой подход или подходы в свою схему, чтобы продолжать бросать вызов самому себе.

            V-Sits

            Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и поднимите ступни от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не будет сбалансирован в V-положении. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образную задержку.Расслабьтесь, затем повторите.

            Flutter Kick

            Лягте на спину, вытянув ноги, пятки на высоте примерно 6 дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Прыгайте в течение 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.

            Планка

            Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь на локти. Удерживая тело на прямой от головы до пят, задержитесь в этом положении 60 секунд.Для вариаций на эту тему попробуйте боковую планку (подпереться на одном локте, затем оторвать бедра от земли, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч).

            Падение ног

            Лягте на спину на пол, ноги прямо в воздухе, стопы вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Не сгибая колен, опустите ноги чуть выше пола, затем верните их в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

            Jackknife

            Из положения вытянутого отжимания задействуйте пресс и поднимайте бедра вверх, пока ваше тело не сформирует перевернутую V-образную форму. Задержитесь на три счета, затем снова опуститесь в положение расширенного отжимания, сохраняя спину ровной. Повторите последовательность в течение 60 секунд.

            Подтягивание подъема колена

            Используя захват сверху, выполните стандартное подтягивание. Как только ваша голова коснется перекладины, удерживайте сокращение, сгибая колени к груди.(Для более простого варианта: свешивайтесь с перекладины с вытянутыми руками. Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, отдых 30 секунд. 2 комплекта.

            Русский Твист

            Возьмите набивной мяч или гантель весом 8–10 фунтов. Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Поверните вправо, позволяя рукам повернуться вправо.Повернитесь назад влево, позволяя рукам повернуться к левой стороне тела. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.

            Обратные скручивания

            Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса. Включите пресс и погрузитесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), а затем немедленно вернитесь в исходное положение.Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.

            Боковая тяга для троса

            Следующие два вам нужно будет провести у канатной машины. Однако отличная замена машине — длинные эластичные ленты, надежно прикрепленные к дверному проему. Для этого встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему левой стороной, расположив шкив или бандаж на уровне груди. Удерживая ступни и бедра неподвижно, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку блока или ремешка обеими руками, руки прямые. Тяните, пока ваши руки не станут прямыми перед телом, а туловище прямо над ногами. Задержитесь на один счет, затем повернитесь к машине, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

            Diagonal Chop

            Встаньте на колени перпендикулярно тренажеру или зафиксируйте левую сторону, ближайшую к тренажеру, и согните левое колено перед собой (правая нога на полу). Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы.Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните влево и возьмитесь обеими руками, руки прямые. Тяните по диагонали, пока руки не окажутся у правого бедра, туловище повернуто вправо. Задержитесь на один счет, затем поверните влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

            Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

            Спасибо за подписку!

            Лучшие упражнения для пресса для спортзалов всех уровней

            Не только те, кто занимается спортом с шестью пакетами, должны уделять своему прессу много внимания, когда посещают тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть прочного ядра, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

            Это потому, что прочный стержень — это основа, на которой покоится многое другое — будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить развитие боли в пояснице из-за сидения за столом весь день, или подвижность и сила, необходимые для преуспевания в спорте и других делах. мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

            Формирование мощного живота также поможет вам лучше работать при выполнении всевозможных других движений в тренажерном зале.Такие упражнения, как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного ядра, как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

            Итак, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш тренажерный зал и укрепления кора практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вы одновременно создадите идеальную упаковку из шести кубиков?

            Чтобы гарантировать, что у вас есть набор упражнений, подходящих для вашего тренировочного опыта, которые можно добавить к тренировкам пресса, Coach заручился поддержкой личного тренера Fitness First Люка Чемберлена и Карла Мартина, личного менеджера по тренировкам в Equinox, для выбора их любимых движений. для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.

            Упражнения пресса для новичков

            Планка

            Классика на все времена. Удерживайте прямую линию от плеч до щиколоток, опираясь на предплечья и пальцы ног.

            «Планка отлично подходит для начинающих, и здесь минимальное движение, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.

            «Его также легко масштабировать — начните с 20-секундных задержек и увеличивайте до 60 секунд. Убедитесь, что вы задействуете корпус, слегка отклонив таз назад, чтобы нижняя часть спины стала плоской — следует избегать изогнутой поясницы.”

            Скручивание руками со скольжением

            Лягте, поставив ступни на землю и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно поднимите их к коленям, когда вы садитесь.

            «Это не обязательно должен быть большой механизм», — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, оторвав плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

            «При перемещении верхней половины вверх больше внимания уделяется верхнему прессу.Начни с подходов по пять и работай до 15 ».

            Альпинист

            «Начните с отжимания на прямой руке, подняв одно колено между локтями и поставив на пол только заднюю ногу», — говорит Чемберлен. «Отрыгните от пола заднюю ногу и поменяйте ее местами с передней.

            «Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы живота на протяжении всего движения, чтобы защитить позвоночник и добавить больше интенсивности. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинистов и работайте в направлении 60 секунд.”

            Обратный кранч

            Обратный кранч даже лучше, чем стандартный кранч для укрепления пресса. Это движение удерживает ваши мышцы в напряжении на более длительный период и особенно сильно ударяет по нижней части живота, которую сложно выполнить.

            Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. Напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди и оторвать бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

            Заземленный русский твист

            Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно касается часто пренебрегаемых косых мышц, и часто занятия фитнесом заставляют людей выполнять более сложные упражнения.Сядьте на пол, согнув колени и положив пятки на пол. Откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 °. Держите грудь вверх, чтобы спина не сгибалась. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, касаясь руками земли с этой стороны. Поверните обратно в центр, а затем коснитесь противоположной стороны. Освоив движение, усложните его, оторвав пятки от пола и / или удерживая гирю.

            Мертвый жук

            Мертвый жук — прекрасный выбор для новичков, потому что он легко ложится на шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, когда они выполняются неправильно.

            Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени, пока они не окажутся под углом 90 °. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Поменяйте движения в обратном порядке, затем повторите с другой рукой и ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

            Промежуточные упражнения на пресс

            Подъем ног

            Лягте на спину на землю. Держа ноги как можно более прямыми, поднимайте их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

            «Это задействует нижнюю часть живота, а вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Чемберлен.

            «Чтобы упростить задачу, согните колени и начните с поднятых ног, а затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямыми при возвращении в верхнее положение.

            «Если вы чувствуете покалывание в пояснице, положите руки под ягодицы, чтобы поясница оставалась ровной. Начни с подходов по пять подъемов и работай до 15 ».

            Ручная прогулка

            Встаньте на четвереньки и подложите под ступни ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и идите руками вперед, подтягивая тело, при этом как можно меньше поворачивая бедра.

            «Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд», — говорит Чемберлен.

            Выкат для пресса

            «Используя валик для пресса или штангу с отягощениями, встаньте на колени на мягкой поверхности и возьмитесь за валик руками на ширине плеч, — говорит Чемберлен.

            «Начните с медленного перекатывания штанги или ролика с колен. Очень важно выставить бедра вперед, чтобы колени, бедра и плечи были на одном уровне.Как только вы научитесь контролировать откат, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, перекатывая веса обратно. Старайтесь не поднимать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя это нормально. при старте). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начни с пяти повторений и работай до 15 ».

            Птица-собака

            Как и в случае с упражнением «мертвый жук» для новичков, собака-птица требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме.Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это создает дополнительную нестабильность.

            На четвереньках, руки ниже плеч и колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в таком положении на долю секунды, затем медленно вернитесь к началу. Меняйте стороны с каждым повторением. В качестве дополнительной задачи вы можете добавить хруст, сводя локоть и колено под туловище, прежде чем перешлифовать их.

            Подъем колен в висе

            Это упражнение, предшествующее подъему ног в висе (см. Ниже), фокусируется на нижней части пресса.Повесьте перекладину на перекладине или на гимнастических кольцах хватом сверху ладонями вперед. Поднимите пресс и поднимите колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

            Гантель по дереву

            Этот подъемник с поворотом нацелен на ваши наклонные мышцы и особенно важен для игроков в гольф, потому что работа с вращательными движениями поможет добавить мощности вашему замаху. Встаньте, держа гантели обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачиваясь, чтобы взять ее через туловище, чтобы закончить над правым плечом.В финальной позиции вы должны были повернуть весь корпус так, чтобы смотреть на гантель и быть на носках, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения с одной стороны, а затем поменяйте местами.

            Скручивание набивного мяча

            Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите набивной мяч — от 6 до 10 кг — должно быть хорошо — к груди. Поднимите туловище от пола и прижмите набивной мяч над головой прямыми руками.Чтобы поддерживать хорошую технику, поднимите голову вперед между руками и держите грудь вверх, пока туловище достигает вертикального положения. Медленно опускайтесь под контролем, держа руки вытянутыми так, чтобы набивной мяч коснулся пола за вашей головой. Держите движения плавными и контролируемыми.

            Планка для ходьбы

            Примите положение планки, при этом оба предплечья находятся на полу, а тело образует прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь поднимайтесь в положение поднятой планки по одной руке за раз.Когда вы встанете, вернитесь в стандартное положение планки, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными — если они начнут двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить это. Стремитесь к 30-60-секундным рабочим периодам.

            Флаттер-удары

            Это движение, которое иногда называют «ножничными ногами», создает впечатление, что оно тренирует пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.Держа ноги прямо на всем протяжении, двигайте ногами вверх и вниз толчковыми движениями, исходящими от бедер. Двигайтесь в удобном темпе, позволяющем держать ноги над землей в течение всего времени и совершать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

            Расширенные упражнения на пресс

            Pallof press

            «Сердечник выполняет четыре основных функции: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и предотвращение вращения», — говорит Мартин.«Есть и другие — это всего лишь большая четверка».

            «Первые три мы стараемся охватить различными формами скручиваний (сгибание), боковых изгибов (боковое сгибание) и планок (изометрическое сокращение). Пресс Pallof находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сжатием.

            «Установите кабельный тренажер с D-образной ручкой примерно на уровне груди. Встаньте боком к кабельной машине и возьмитесь за ручку обеими руками, сцепив пальцы. В исходном положении держите ручку в центре грудной клетки.Слегка согните колени и вытяните трос, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу на счет до двух — цель здесь не позволять весу тренажера тянуть вас, поэтому вы сопротивляетесь вращению, используя ядро. Верните ручку к груди и повторите десять повторений ».

            Полый камень для тела

            «Мы часто пренебрегаем мышцами, которые не видим, особенно при тренировке миделя», — говорит Мартин. «Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы кора.

            «Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы расплющить спину или прижать ее к полу.Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Начните с отрыва плеч от пола и одновременно поднимите колени и ступни с пола на угол 90 °. Удерживая это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямляя ноги и вытягивая руки над головой.

            Подъем ног в висе со шпагатом

            «Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начни с того, что свешись на перекладине или положи локти на стремена для пресса. Держа ноги прямо, медленно поднимайте ступни, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем раздвиньте ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начни с десяти повторений и работай до 20 ».

            Ползунок Rainbow

            “Начните с положения отжимания прямой руки с ползунками или полотенцем под ногами.Обе ступни должны быть немного сбоку.

            «Прижмите колени к груди, не поднимая бедер, затем отведите ступни в сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20. »

            Скручивания с двойным весом

            «Начните в напряженном положении чаши, оторвав пятки и плечи от пола», — говорит Чемберлен. «Балансируйте 5-килограммовую тарелку на голени и держите 5-килограммовую тарелку в руках, вытягивая руки над головой. Сидя, подтяните колени к груди, пока две пластины не совместятся друг с другом, затем медленно вернитесь в положение напряженной чаши, вытянув руки над головой.

            «Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированную тарелку, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и увеличивайте вес после 20 повторений. Это очень сложное упражнение, но оно действительно приятно, когда вы можете выполнить 20 за раз, плюс его легко масштабировать, чтобы усложнить его ».

            L-sit

            Хотя неподготовленному глазу это выглядит легко, на прессе это буква L. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянутые. Положите ладони на землю пальцами вперед.Поднимите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Подъем с пола — само по себе достижение, но старайтесь удерживать позицию в течение десяти секунд.

            Велосипедные скручивания

            Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, потому что оно обеспечивает максимальную стимуляцию как пресса, так и косых мышц живота. В зависимости от вашей точки зрения, вы получите больше отдачи или больше боли от ваших усилий.

            Лягте на спину, вытяните ноги и держите их прямо над землей. Слегка коснитесь пальцами висков. Поднимите одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть подошел к нему. Вам не нужно соприкасаться локтем и коленом, но размышление о связи между двумя частями тела — хороший способ направлять движения туловища. Опустите одновременно туловище и ногу, затем повторите с противоположной стороны. Движение должно быть непрерывным и плавным в течение 30-60 секунд за раз.

            Лучшая тренировка пресса: схемы для верхнего, нижнего пресса, косых мышц и ядра

            Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. . Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые затрагивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таким как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.

            Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание шести кубиков в стиле обложки.

            Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон.Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

            Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

            Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал для выполнения этих тренировок, поэтому вы можете продолжать воплощать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19.Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

            Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится штанга для подтягивания, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны.Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

            Как выполнять каждую тренировку пресса

            Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны для максимально быстрой и эффективной работы с максимальным количеством мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение каждой схемы является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на движение.Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

            Тренировка верха пресса

            1 кранча с гантелями

            Повторения 10 Отдых 10 сек

            Лягте на спину, удерживая гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

            2 Сгибание и скручивание

            Повторения 15 Отдых 10 сек

            Лягте, положив руки на голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

            3 Модифицированное сиденье V-sit

            Повторения 12 Отдых 10 сек

            Лягте, ноги приподняты от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, руки держите прямо по бокам от пола.Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Затем опустите под контролем.

            4 Crunch

            Повторения 20 Отдых 90сек

            Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

            Тренировка нижнего пресса

            1 Подъем ног в висе

            Повторения 10 Отдых 10 сек

            Честно предупреждаю, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения в висе. Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь обратно к началу под контролем.

            2 Поворот с подъемом колена в висе

            Повторения 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

            Начните с мертвого виса, ноги прямые и колени вместе.Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

            3 Подъем колена в висе

            Повторения 15 Отдых 10 сек

            Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота. Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

            4 Подъем Гархаммера

            Повторения 20 Отдых 90сек

            Начните висеть на перекладине, но с уже поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше.Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.

            Косые мышцы живота и базовая тренировка

            1 Наклонная планка с касанием стопы

            Повторения 10 с каждой стороны Отдых 10 сек

            Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях с поднятыми ногами на скамейке. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отведите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью.Продолжайте, чередуя стороны.

            2 российских скручивания сидя

            повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

            Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

            3 Велосипедные скручивания

            Повторения 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

            Лягте на спину, руки у висков, ноги приподняты, колени согнуты под углом 90 °.Поднимите правое колено к груди, поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

            4 Планка

            Время Макс Отдых 90сек

            Сохраняйте строгое положение планки: бедра вверх, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

            Советы по тренировкам пресса

            Не ограничивайтесь становой тягой

            В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

            Какая частота?

            Когда-то был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», нужно тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

            Возвращение сгибания назад

            К настоящему моменту вы должны знать, что выполнение сотен приседаний ничего хорошего для вашей спины не приносит, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника.В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснил: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания в полном диапазоне … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. могут помочь варианты ». Перевод: Некоторые подходят.

            Это лучшие и худшие упражнения для пресса согласно новому исследованию

            .

            Несмотря на то, что эта видимая упаковка из шести штук делается на кухне, прочная сердцевина жизненно необходима для хорошей работы. Тем не менее, какие упражнения являются лучшими, когда речь идет о тренировке кора?

            Новое исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям , изучило это, оценив лучшие и худшие упражнения для пресса в порядке их эффективности.

            В исследовании рассматривались результаты ряда различных упражнений, от традиционных кранчей до пресса, на 30 здоровых мужчинах и женщинах в возрасте от 20 до 45 лет. Участники были от случая к случаю с регулярными тренировками. Результаты были изучены путем анализа мышечной активности во время каждого из 13 различных упражнений с использованием оборудования для электромиографии.

            Согласно исследованию, лучшими упражнениями для укрепления кора являются:

            1. Велосипедные скручивания

            Getty Images

            Согласно исследованию, скручивание велосипеда было наиболее эффективным упражнением при анализе мышечной активности брюшного пресса.

            Чтобы завершить велосипедный кран, лягте на спину, прижав нижнюю часть спины к земле, прижмите колени к груди и поднимите лопатки над землей. Выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, подтягивая правый локоть к левому колену.

            2. Кресло капитанское

            Getty Images

            Для этого упражнения вам нужно быть в спортзале.Используя капитанское кресло или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками, позвольте ногам свисать прямо вниз, прежде чем поднимать колени к груди. Задействуя мышцы пресса, медленно опустите ноги обратно и повторите.

            3. Скручивания на мяче для упражнений

            Getty Images

            Согласно исследованию, третьим по эффективности упражнением для брюшного пресса были простые скручивания, но на медицинском или балансировочном мяче.Лягте на мяч, заложив руки за голову, и выполните простой кран, используя мышцы кора, чтобы опуститься вниз и продвинуться вперед.

            По словам исследователей, хотя скручивания мяча для упражнений вызывали меньшую активность в косых и прямых мышцах живота, чем некоторые другие упражнения из списка, поскольку они вызывали меньшую активность в мышцах ног, они были более нацелены на пресс и мышцы ног. лучшее общее упражнение.

            Худшие упражнения для тренировки кора:

            Исследователи обнаружили, что наименее эффективными упражнениями в списке были традиционные скручивания, подтягивание трубки с эластичной лентой и качалка для пресса.Исследователи отметили: «Ролик для пресса оказался не более эффективным, чем традиционный кранч, в то время как тренажер для пресса был на 80% менее эффективным».

            Для достижения наилучших результатов автор исследования рекомендует добавить несколько самых популярных упражнений в пятиминутный распорядок дня.

            Из 13 использованных упражнений, признанных наиболее наименее эффективными, были:

            1. Велосипедные скручивания

            2. Капитанское кресло

            3. Скручивания на мяче для упражнений

            4. Вертикальные скручивания ног

            5.Трек торса

            6. Скручивания длинной рукой

            7. Обратные скручивания

            8. Скручивания с толчком пятки

            9. Ролик для пресса

            10. Подъем

            11. Традиционный скручивание

            12. Тяга трубки для упражнений

            13 . Ab Rocker

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

            14 лучших тренировок пресса для мужчин, чтобы получить шесть пакетов пресса

            Абсолютно лучшие тренировки для мужчин, чтобы получить разорванный пресс с шестью пакетами пресса, нацеленные как на верхний, так и на нижний пресс.

            Посмотрим правде в глаза.

            Тренировка пресса с шестью кубиками была святым Граалем фитнеса для мужчин, резьба по прессу со стиральной доской — единственный образец мужского телосложения.

            Но рецепт звездного набора пресса не является ни упрощенным, ни таким простым, как завершение тренировки в тренажерном зале набором обычных кранчей.

            Секрет идеального «пресса с шестью кубиками» выходит далеко за рамки традиционных планок, скручиваний, приседаний и флаттер-ударов.

            Не то чтобы они неэффективны.

            Но вам нужно больше, чем просто ваши любимые упражнения для пресса, которые нацелены исключительно на печально известную прямую мышцу живота, чтобы создать лучший пресс.

            Это даже так, если вы хотите разорваться до такой степени, чтобы развить не 6, а 8 пакетов, которые доходят до нижней части живота прямо над тазом.

            Это требует хорошей диеты, серьезной тренировки, чтобы расслабиться, и динамических основных упражнений с включением верхней и нижней части пресса.

            Процесс всегда состоит из 2 этапов. Сжигайте жир и наращивайте видимые мышцы пресса.

            Вы, безусловно, можете добиться максимального сжигания жира и похудания с помощью диеты и физических нагрузок, таких как HIIT, силовые тренировки и поднятие тяжестей.

            Что касается построения измельченного туловища, то здесь используются упражнения на пресс, которые задействуют все ваше тело, активируют ядро ​​и воздействуют на область живота, которой часто пренебрегают, например косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части живота.

            Отличный способ сделать это — добавить множество различных упражнений, нацеленных на основные мышцы вашего тела.

            Я говорю о ваших ногах, спине, груди, плечах и, конечно же, брюшном прессе.

            Понимание вашего пресса

            Создание прочных верхних и нижних частей пресса должно начинаться с твердого понимания мышц пресса.

            Это основные четыре основные мышцы, необходимые для движения туловища.

            • Прямая мышца живота — это ваша основная мышца живота с шестью кубиками.Это длинная мышца, которая проходит от грудной клетки до нижней части живота. Развитие этой группы мышц помогает вам наращивать мышцы в передней части живота.
            • Наружные косые дуги — у вас есть две внешние косы. Они проходят по обе стороны от ваших прямых мышц живота, от 5-го ребра до 12-го ребра. Измельчение этих мышц также поможет вам потерять ручки любви.
            • Внутренние косые мышцы — эти мышцы находятся под внешними косыми мышцами.Мышечные волокна ваших внутренних косых мышц проходят перпендикулярно волокнам внешних косых мышц.
            • Поперечный живот — это самая глубокая мышца. Эти слои мышц проходят вдоль брюшной стенки.

            Итак, какая тренировка для пресса лучшая?

            Чтобы вылепить резной пресс и пресс с гладкой доской, вам нужны движения, которые работают далеко за пределами прямой передней мышцы живота.

            Вы должны тренировать все прилегающие мышцы, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечные мышцы живота.

            Если вы собираетесь использовать 8-кубовый пресс, обязательно включите в список нижнюю часть живота.

            Без них невозможно измельчить весь торс и создать V-образную форму, которую вы видите на обложках Men’s Health.

            Здесь мы рассмотрим упражнения, которые вам понадобятся для тренировки пресса с шестью пакетами, включая сложные движения, которые дают вам сильный корпус и целевые мышцы за пределами вашего живота, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы нижней части спины.

            Лучшие упражнения для пресса максимизируют общее сжигание жира и наращивают силу за счет проработки пресса и всего остального тела.

            Более того, если у вас есть офисная работа и пивной живот, вам нужна тренировка, которая сжигает жир на животе, чтобы увидеть какие-либо результаты.

            В конце концов, у вас не будет полного вида разорванных упаковок из шести упаковок со слоем жира, покрывающим ваш живот.

            Абсолютно лучший способ сделать это — выполнить программу упражнений на пресс, подобную той, которая включает в себя как анаэробные упражнения для сжигания жира, так и упражнения для наращивания мышц.

            Упражнения в этой мужской ежедневной тренировке пресса включают все это.

            Вместе они укрепляют ваши шестипалатные мышцы и твердый торс, которые готовы к лету без рубашек.

            Итак, если вы готовы к точеному корпусу, вот 14 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые укрепят и определят пресс и корпус.

            Когда вы ознакомитесь с каждым упражнением, выберите 2-3 из списка ниже и выполняйте их по схеме.

            Мы также составили 10-минутную тренировку для пресса, которую вы можете сразу же использовать в качестве ежедневных тренировок.

            Ни одно из этих упражнений не требует личного тренера и может выполняться с учетом веса вашего тела, что делает их отличной домашней тренировкой.

            Тем не менее, мы добавим несколько вариаций упражнений на пресс на случай, если вы захотите провести эту тренировку в тренажерном зале или дополнить некоторые силовые тренировки.

            Предлагаемые повторения и подходы указаны в конце инструкций по упражнениям /

            14 лучших тренировок для пресса для мужчин

            1. Приседания

            Приседания — одно из простых упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки пресса. Они требуют стабильности вашего ядра на протяжении всего движения.

            Чтобы правильно выполнять приседания, все мышцы живота должны быть задействованы все время, чтобы туловище не сгибалось вперед.

            Это сокращение пресса делает это комплексное упражнение одной из самых эффективных тренировок пресса и отлично подходит для создания сильного пресса.

            В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять приседания с собственным весом или добавлять веса для дополнительных задач.

            Приседания спереди, например, заставят ваши основные мышцы работать больше, чтобы штанга / гантели не тянули вниз.

            Если вы впервые выполняете приседания, начните с приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять веса.

            Для начала:
            • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, голова прямая, пресс напряжен. Потяните лопатки, чтобы плечи и спина не сутулились. Вытяните руки перед собой. Держите их прямо ладонями вниз. Сохраняйте небольшой изгиб и избегайте блокировки локтей.
            • Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Отведите ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.
            • Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Повторить.

            Совет от профессионала: Усильте это упражнение, резко подпрыгивая при каждом приседании и позволяя ногам оторваться от пола.

            2. Kettlebell Swing

            Вы можете выполнить тренировку всего тела с одним тренажером.

            Махи гирями — отличное упражнение для развития силы и силы. Он нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины.

            Прорабатывая полный диапазон движений, это простое движение может активировать как верхний, так и нижний пресс одним маховым движением. Вы также почувствуете, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия во время качания.

            Для начала:
            • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и возьмитесь обеими руками за гирю. Убедитесь, что ладони обращены к телу.
            • Напрягите мышцы кора и слегка согните ноги в коленях. Проведите гирей через ноги и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух.
            • Выполните 10-15 повторений, не дожидаясь истощения.

            3. Планка Hardstyle

            Планка — это идеальная домашняя тренировка для пресса, идеально подходящая для новичков. Они прорабатывают все мышцы кора и помогают получить видимый пресс, просто оставаясь на месте.

            Это одно эффективное статическое упражнение, которое используется во многих фитнес-дисциплинах, включая пилатес, физиотерапию и даже программы тренировок спортсменов.

            Хотя она напоминает обычную доску, вы почувствуете ее в 10 раз больше с жесткой доской.Честно говоря, жесткая доска поднимает ваши основные силы на новый уровень.

            Положение тела такое же, как у планки на локтях, но задействованы все мышцы.

            Это не только упражнение для кора.

            Это тренировка всего тела, при которой вы задействуете ягодицы, плечи, поясницу, пресс и даже квадрицепсы. Все ваше тело работает над тем, чтобы ни в одной из частей вашего тела не было движений.

            Это одно упражнение, которое нужно освоить, если вы хотите добиться максимальных результатов от досок.

            Для начала:
            • Примите позу отжимания, ноги вытянуты назад, руки прямо под плечами, ступни на ширине плеч.
            • Напрягите брюшной пресс и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать все тело. Согните руки в локтях и отрегулируйте положение так, чтобы они образовали угол 90 градусов с предплечьями, затем перенесите вес на предплечья и уменьшите нагрузку на ступни.
            • Сформируйте прямую линию от головы до ног. Удерживайте это положение планки как можно дольше, удерживая пупок втянутым к позвоночнику, а голову — в нейтральном положении.Стремитесь к 30-60 секундам.

            Сделайте это проще: Если вы только начинаете, вам может потребоваться модификация. В таком случае для выполнения планки положите предплечья на скамью, а не на коврик.

            Так будет немного легче выполнять. Если у вас болит спина, безопаснее использовать приподнятые доски, так как они несут меньший риск перенапряжения мышц спины.

            Сделать сложнее: Хотите сделать эту тренировку немного сложнее? Вместо того, чтобы опираться на предплечья, полностью вытяните руки, положив ладони на пол, и сделайте высокую планку.

            Если у вас болят запястья или вы испытываете боль из-за этого положения, вернитесь к предплечьям. Вы также можете добавить тягу с гантелями или гирями.

            Из положения высокой планки возьмите по гантели в каждую руку и перенесите вес на грудную клетку.

            4. Боковая планка

            Боковая планка — отличная тренировка для пресса для наращивания силы кора и проработки косых мышц.

            Если у вас более слабая спина, это также поможет вам укрепить мышцы нижней части спины и укрепить мышцы кора.

            Для начала:

            • Лягте на коврик для йоги боком, положив левый локоть и левое предплечье на коврик. Ноги держите прямыми, стопы поставьте друг на друга. Положите верхнюю руку на талию.
            • На счет до трех задействуйте корпус и подпереть верхней частью тела предплечье правой руки.
            • Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Задержитесь в этом положении как можно дольше, глубоко дыша. Почувствуйте напряжение мышц живота и ягодиц во время удержания.
            • Повторите с противоположной стороны, поднимаясь на левую руку. Для достижения наилучших результатов держите ногу прямо и не позволяйте спине провисать; оставайтесь на прямой.

            Сделайте это проще: В этой модификации держите нижнее колено на коврике и выполняйте это как подъем колена.

            Еще один способ облегчить задачу — лечь на бок, положив левый локоть на пол, но держать правую руку прямо в воздухе. Затем смените сторону. Держите верхнюю руку прямо в воздухе, чтобы сохранить равновесие.

            Сделать сложнее: Если вы хотите усложнить задачу, лягте на левый бок, поднимите правую ногу прямо и удерживайте ее. Повторите с правой стороной, поднимая левую ногу. Как вариант, вы можете добавить вращение туловища.

            5. Отжимания

            Отжимания — это тренировка, которая используется поколениями мужчин для похудания и повышения функциональной силы; это также одно из лучших упражнений для пресса.

            • Встаньте на четвереньки и балансируйте на носках. Расположите руки немного шире плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы. Избегайте опускания, изгиба поясницы и вытягивания шеи. Пальцы должны быть направлены вперед, а не в сторону.
            • Сжимайте ягодицы и напрягайте брюшной пресс во время движений. Одним движением медленно опуститесь на пол и сделайте паузу на 1-2 секунды.
            • Вернитесь в исходное положение. Держите лопатки и верхнюю часть спины задействованными, а руки по бокам. Повторить 10-15 раз.

            Сделайте это проще: Если запястья сильно отжимаются, используйте скамью. Положите запястья на приподнятую поверхность, например на скамью, чтобы вместо этого выполнить наклонное отжимание. Эту модификацию также можно использовать до тех пор, пока вы не наберетесь сил, чтобы выполнять несколько подходов отжиманий.

            6. Dead Bug

            Упражнение «Dead Bug» — это вольное упражнение, которое тренирует и стабилизирует пресс и мышцы кора.

            Он создает стабильную силу кора, которая поддерживает ваш позвоночник и повседневную деятельность.Это важно, поскольку все ваши повседневные движения, включая ходьбу, исходят из ядра. Deadbug — это еще одно упражнение, которое щадит вашу спину, что делает его подходящим для тех, у кого более слабая поясница.

            Хотя по своей природе оно может выглядеть не очень энергичным, тем не менее, это упражнение для повышения тонуса живота. Всего за несколько повторений вы воспламените весь живот, включая верхнюю часть живота и корпус, укрепляя при этом позвоночник, корпус и спину.

            Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, чтобы выполнить движение в правильной форме: Подготовьтесь к этой позе, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии примерно 30 см от бедер.Положите руки вдоль тела.

            Для начала:
            • Установите на пол коврик для поддержки спины. Начните с того, что лягте на спину, поставьте ступни на коврик и согните колени под углом 45 градусов. Расставьте ноги примерно на ширину плеч и держите плечи опущенными.
            • Возьмите мышцы кора и поднимите обе руки над плечами. Держите ладони друг к другу.
            • Удерживая согнутые колени, поднимите ноги так, чтобы колени находились над бедрами.
            • Медленно опустите левую руку и правую ногу на пол, не трогая правую руку и левую ногу.
            • На вдохе отведите левую руку и правую ногу назад и повторите с другой рукой и ногой. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

            7. Альпинист

            Это эффективная тренировка для пресса на 6 кубиков пресса. Не забудьте добавить их в свой распорядок тренировки пресса, поскольку они также прорабатывают плечи, трицепсы, ягодицы, квадрицепсы и икры.

            Для этого упражнения я люблю использовать таймер и стараюсь изо всех сил в течение 30 секунд.

            Для начала:
            • Начните с верхней точки отжимания с прямым позвоночником, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
            • Укрепите мышцы живота. Поднимите правую ногу и медленно поднесите правое колено к груди, затем быстро вернитесь в исходное положение.
            • Переключитесь и прижмите левое колено к груди и продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд. Выполняя движение, держите осанку крепкой и используйте пятку сзади в качестве якоря.

            Советы: выполняйте это в быстром темпе и с интенсивностью, чтобы развить выносливость, уменьшить жир и сжигать калории. Для видимого пресса нужен низкий уровень жира.

            Отличная программа для пресса включает в себя аэробные упражнения, например, альпинисты с силовыми тренировками, такими как становая тяга или приседания. Также без поворотов при выполнении этого упражнения, держите тело ровным и устойчивым.

            Сделать сложнее: Чтобы продвинуться вперед, возьмитесь обеими руками за мяч для упражнений, шаркая ногами.

            8. Обратные скручивания

            Хотите плоский живот? Это упражнение для брюшного пресса поможет. Это также проработает сгибатели бедра.

            Для начала:
            • Лягте лицом вверх на пол или коврик для йоги ладонями вниз по бокам. Согните ноги в коленях и держите пятки на полу.
            • Напрягите мышцы живота и кора и поднимите бедра от пола, держа колени согнутыми, так, чтобы голени были обращены к потолку.
            • Сделайте паузу и медленно опустите ноги, пока пятки почти не коснутся пола.Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.

            Сделайте сложнее: Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете заниматься двумя другими способами. Используйте перекладину для подтягивания или наклонную скамью, чтобы сделать это упражнение для брюшного пресса более сложным.

            Или попробуйте прикрепить эспандерную ленту к основанию подтягивания и закрепить ее вокруг лодыжек. Это добавит сопротивления скульптурированию живота на протяжении всего движения.

            9. Опускание ног

            Если у вас слабый корпус, падение на ногу проработает область живота и улучшит вашу силу кора.

            Отвод ног — это подъем ног в обратном направлении, который одновременно прорабатывает мышцы кора и наращивает мышцы.

            Для начала:
            • Начните с подъема ноги. Лягте на спину, положив руки на пол для поддержки. Поднимите мышцы кора и задействуйте мышцы нижней части живота, чтобы поднять колени к грудной клетке.
            • Удерживая поясницу и седалищные кости плотно прижатыми к полу, медленно опустите ступни в исходное положение. Выполните полный диапазон движений.
            • Когда ноги слегка касаются пола, повторите подъем ног.Вы должны чувствовать напряжение не только в животе, но и в бедрах и ягодицах. Сделайте 10-12 по 3 подхода.

            Сделайте это проще: Если у вас возникли проблемы с этим, вы можете поддерживать ноги эластичной лентой, пока не наберете больше силы для пресса.

            10. Бедро

            • Лягте на спину на коврик, ноги вверх; колени согнуты под углом 90 градусов прямо над бедрами. Вытяните руки прямо.
            • Как и в полых зацепках, напрягите корпус, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.Контролируя, поверните ноги в сторону, насколько это удобно, при этом плечи должны соприкасаться с полом.
            • Одним движением, используя силу кора, верните ноги в исходное положение. Повторите с другой стороны.
            • Продолжайте чередовать стороны и делайте по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений в подходе. Сделайте 2-3 подхода.

            Подсказки: Считайте это русским поворотом, когда вы перекручиваете нижнюю часть тела. Выполняя скручивания в нижней части живота, вы воздействуете на мышцы ниже пупка и помогаете создать разрез на талии.

            11. Раскатка швейцарского мяча

            Раскатка Шаг 1 Встаньте на колени перед швейцарским мячом или набивным мячом и примите положение планки предплечья, держа кулаки на мяче.

            Для начала:
            • Встаньте на колени перед швейцарским мячом или набивным мячом и примите положение планки на предплечьях, держа кулаки на мяче.
            • Соберите ядро ​​и медленно катите мяч вперед, выпрямляя руки и вытягивая тело как можно дальше, не компенсируя спину.Используйте пресс, чтобы вернуть мяч к коленям. Это одно повторение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.

            12. Swiss Ball Crunch

            • Лягте так, чтобы бедра, поясница и плечи соприкасались со стабилизирующим мячом. Держите ноги на полу. Поместите кончики пальцев за уши и отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом.
            • Используя мышцы живота, поднимите голову и плечи. Этим же движением подтяните грудную клетку к тазу.
            • Сделайте паузу 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.

            13. Подтяжка колена Swiss Ball

            Эта тренировка укрепляет мышцы пресса и увеличивает гибкость и подвижность.

            Для начала:
            • Примите положение на столе, поставив ступни на швейцарский мяч, а руки на пол.
            • Укрепите ядро ​​и сохраняйте равновесие. Используйте ноги, чтобы катить мяч по телу и к передней части груди.Остановитесь, когда колени достигнут груди. Медленно верните мяч в исходное положение и повторите 10-12 повторений в течение 2-3 подходов.

            Советы: Если у вас нет опыта в этом приеме, начните с диапазона, с которым вы можете справиться, не теряя равновесия.

            14. Сгибание мяча под углом назад

            • Начните с положения лежа на спине. Держите стабилизирующий мяч между пятками и ягодицами. Колени держите согнутыми под углом 90 градусов, а руки держите прямо по бокам.
            • Удерживая мышцы кора и плотно прижав руки к полу, поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы и мяч от пола.
            • Удерживайте это положение, напрягая ягодицы и брюшной пресс. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.
            Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?


            Как быстро можно сжечь жир придется с диетой и генетикой. Но выбор лучших упражнений имеет большое значение.

            Лучшее упражнение, которое сжигает больше всего жира на животе, — это то, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм.Нет, это не означает часы на беговой дорожке. Альпинист — одно из тех упражнений для сжигания жира на животе.

            Не только это, но он также нацелен на всю брюшную область и аэробно тренирует их, что помогает вам сжигать калории.

            Другой вариант — Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT.

            Сочетайте серии интенсивных движений, таких как приседания, велосипедные кранчи или бёрпи, с короткими периодами отдыха в течение 30 секунд для мощной 10-минутной тренировки пресса.

            Можно ли получить пресс, просто выполняя упражнения для пресса?


            Упражнение для мышц живота, безусловно, развивает силу живота.Но это не значит, что сосредоточение внимания только на прессе и корпусе — самый эффективный способ улучшить форму верхней части тела.

            Чтобы живот стал четким, необходимо избавиться от подкожного жира в области живота.

            Для этого вам нужно есть питательную пищу в дополнение к тренировкам по сжиганию жира в сочетании с тренировкой пресса.

            Именно этот набор гарантирует сияющие пакеты пресса, которые дадут вам уверенность в том, что летом вы сможете ходить без рубашки.

            Независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, если вы едите нездоровую пищу, вы не сможете вытянуться достаточно, чтобы увидеть результаты.Вы, так сказать, не сможете избавиться от плохой диеты.

            Мы рассмотрели часть здорового питания в другой статье. В этом посте мы рассмотрим лучшие тренировки пресса для мужчин.

            Самое приятное то, что эти эффективные упражнения для пресса улучшают силу корпуса, помогают с потерей жира и придают вам определенный вид, который вам нужен.


            Можно ли работать прессом каждый день?


            Да, но будьте осторожны, не выполняйте одно и то же упражнение все время. Относитесь к тренировкам пресса и кора, как к любой другой группе мышц.

            Жим ли вы каждый день? Нет. Поменяй это. И помните, что вы по-прежнему тренируете пресс не с прессом.

            Возьмем, к примеру, вариации приседаний или становую тягу. Чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, вы задействуете основные мышцы, чтобы обеспечить стабильность и поддержку. Так что вам не нужно тренировать пресс каждый день или на каждой тренировке.

            Дополните некоторые из упражнений для пресса из списка в свою обычную схему и поставьте цель выполнять их 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты и достичь шести кубиков пресса.

            Если вы новичок в тренировках, посоветуйтесь с врачом, как часто можно начинать тренировку.


            Лучшая диета для тонуса пресса


            Мы прошли отличную тренировку пресса. Но единственный способ достичь своих целей в фитнесе — сочетать эти основные упражнения с правильным питанием. Вам нужны правильные углеводы, чтобы питать ваши тренировки.

            Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, цельнозерновые, чечевица и бобы, дадут вам энергию для тяжелой работы в тренажерном зале.Эти углеводы поддержат вас, не добавляя веса средней части тела.

            Вам также нужны полезные жиры, которые содержат питательные вещества и доставляют вам удовольствие. Для достижения наилучших результатов выбирайте оливковое и кокосовое масла и полезные жиры из орехов и семян.

            Будьте уверены и получайте много постного белка для наращивания мышечной массы. Полный обзор того, как правильно питаться, можно найти в других статьях на этом сайте.

            Final Word

            Вот и все! Список из 14 лучших упражнений для пресса, чтобы разорвать живот.

            Помните, они будут наращивать мышцы, но чтобы увидеть эти мышцы, вам также придется снизить процентное содержание жира в организме.

            No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *