… но не смей придумывать комплексы как пони-финишер с одним трюком.

Я просто не позволю. Немногие методологии упражнений позволяют использовать одну и ту же структуру скелета, чтобы влиять на огромное количество различных физиологических результатов, которые, как вы только что обнаружили, могут обеспечить комплексы.

Существуют сотни существующих комплексов, которые помогут вам на вашем пути, и если по какой-то причине вы не можете найти нужный, теперь вы вооружены знаниями, необходимыми для создания собственного. Я просто прошу вас не держать это в себе. Вместо этого оставьте свои любимые комплексы в разделе комментариев ниже, и, если они не будут полностью отстойными, и если вы дадите мне хорошее подробное объяснение вашего комплекса или комплексов, я добавлю их в базу данных комплексов.

Пока вы это делаете, вы также можете оставить любые вопросы или другие мысли, которые у вас есть ниже, и, если это что-то более умное, чем спамерская обезьяна, пытающаяся прокрасться в скрытую рекламу для виагры, роста волос, мульти- веб-сайт дополнение маркетингового уровня, я обещаю ответить.

Задать Бену вопрос о подкасте

Медвежий комплекс со штангой | Мышцы и сила

Джон, пожалуйста, стфу, мой друг. Какое отношение имеют «жимущиеся» люди к получению желаемого тела и состояния? Я могу довольно легко поднять 120 кг на скамье, что намного тяжелее среднего человека и даже довольно тяжело для того, кто тоже тренируется.

Точка позади моего друга. Я думаю, что ты меркантильный придурок, который судит кого-то по его размеру, или один из «тех» парней, которые судят о мужественности по тому, сколько ты можешь жать. Между тем, держу пари, ты изо всех сил пытаешься подняться с кровати. Либо так, либо ты 12-летний препубертатный придурок, который ничего не понимает в тренировках. Я знаю парней, которые весят 140 фунтов, которые РАЗМЯГЛИ бы 300-фунтового пауэрлифтера, пробежали бы вокруг него кольца и сломали бы ему челюсть без пота. Флойд Мейвезер весит 140 фунтов, я уверен, и вы ставите его на ринг с бодибилдером весом 300 фунтов и прощаетесь с ним, лол, серьезно, разберитесь со своим отношением, иначе вы в конечном итоге получите травму.Неважно, СКОЛЬКО вы поднимаете. Это то, как вы его поднимаете. Вы можете провести целый год, поднимая 100 кг и делая это неправильно, в то время как мужчина рядом с вами поднимет от 100 до 140 или даже больше за год, используя правильную технику. Форма. Поза. Контроль. И уважение к движению. Ты выглядишь как ребенок, который идет и бросает 150 кг в приседаниях и делает 1% движения. Серьезно малыш. Отъебись. Ржу не могу.

Знаете ли вы, что вы можете получить больше пользы, поднимая то, что ВЫ можете поднять, а не то, что ВЫ ЖЕЛАЕТЕ? Идите в спортзал и попробуйте поднять половину того, что, по вашему мнению, вы можете поднять, и попробуйте сделать 100 повторений.Продолжать. Пытаться. Затем вернитесь и поговорите о жиме людей. На самом деле попробуйте поднять 10% от вашего максимума 100 раз. Не можете сделать это? Stfu тогда ребенок. Проявите уважение к игре.

Мой одноповторный максимум в приседаниях составляет 170 кг, но могу ли я говорить о приседаниях больше, чем весит средний бодибилдер? Нет почему? Потому что прямо рядом со мной будет парень, который весит половину моего веса, который, вероятно, хорошо сломает мне челюсть, и он не будет приседать 50 кг.

Серьезно… возьми на заметку малыш.

улучшают силу хвата и выносливость при подъеме

Вам нравится ощущение движения штанги, но, возможно, вы достигли плато. Или, может быть, вы просто хотите разнообразить и добавить немного специй в свою рутину. Или — я почти не решаюсь предложить это — вы хотите добавить некоторые кондиционирующие компоненты к своим тренировкам.

Каковы бы ни были ваши конкретные цели, если они включают увеличение силы, улучшение силы хвата и повышение выносливости — без бесконечных повторений — вы, вероятно, захотите попробовать комплексы со штангой .

Что такое комплексы со штангой?

Сколько различных движений вы можете сделать (с хорошей техникой), не опуская штангу?

В типичных подъемах штанги вы используете штангу для одного подъема за раз — например, приседаний.Но иногда вы комбинируете ходы . Например

• Сгибание в обратном направлении, если довести его до стойки, может трансформироваться в
• верхний жим. Этот жим над головой, если его опустить за шею с достаточным контролем, может превратиться в 90 766.
• приседания со спиной.

Как только вы объедините несколько этих движений, у вас получится комплекс со штангой . Думайте об этом как о массивной серии суперсетов или трассе, за исключением того, что гриф никогда не покидает вашу хватку .

Зачем делать комплексы со штангой?

Проще говоря, комплексы со штангой невероятно эффективны и доставляют массу удовольствия. Поскольку вы не отдыхаете между движениями, комплексы со штангой отлично подходят для , максимизируя выносливость и общую силу тела . Это заставит ваше сердце биться сладким сердечно-сосудистым ритмом, одновременно тренируя каждую мышцу, которая у вас есть — изолирующие упражнения, такие как сгибания рук, сами по себе могут не увеличить частоту сердечных сокращений так сильно, но когда вы комбинируете их с 4-6 другими упражнениями в одно «повторение», вам лучше поверить, что это даст вашему телу серьезную кардио нагрузку. Беговая дорожка не требуется !

Более того, к работе будет привлечено все ваше тело: как только третье или четвертое повторение начнет утомлять вас и ваша хватка начнет ослабевать, ваше ядро ​​​​и соответствующие стабилизаторы действительно вступят в силу, чтобы убедиться, что ваша форма остается твердой (и пожалуйста, убедитесь, что ваша форма остается твердой — мы пытаемся укрепить вас, а не сломать). Еще одна особенность комплексов со штангой, которая делает их таким невероятным дополнением к вашим тренировкам: умственный компонент .

Пожалуйста, убедитесь, что ваша форма остается твердой — мы пытаемся укрепить вас, а не сломать

— это жесткие , и они настолько обременительны, что вам действительно захочется бросить на полпути. И конечно же, если вашему телу нужен отдых, всегда берите его! Но тренировать свое ментальное пространство, чтобы определять свои пределы и преодолевать их, чтобы создавать новые, чрезвычайно важно для лифтеров, которые отдают приоритет подъему из-под тяжелых штанг. Комплексы со штангой увеличат силу ваших тренировок, чтобы убедиться, что вы бросите вызов как своему телу, так и своему мозгу , и это только укрепит вас, когда вы будете делать регулярные подъемы.

Программирование комплексов со штангой (и выбор веса)

Когда вы интегрируете комплексы в свою программу, у вас появляется масса возможностей. Очень легкие комплексы могут быть отличными составляющими вашей разминки; комплексы с умеренным весом могут отлично подойти финишерам в конце тренировки; и более тяжелые комплексы — отличный (и быстрый) способ провести эффективную, мощную автономную тренировку .

Даже если вы работаете с легким весом, вы не должны делать более 5-6 повторений комплекса в одном подходе, потому что помните, что каждое «повторение» состоит из нескольких подъемов.А когда вы поднимаете больший вес, не стесняйтесь делать 3-4 подхода по 3-4 повторения с минутным отдыхом между ними. Это будет недолгая тренировка, но она будет интенсивной — вы будете благодарны за отдых и схему с низким числом повторений.

При выборе гирь не забудьте определить, с чего начать, с помощью , уравновешивая два фактора:

• каковы ваши цели
• что это означает для самого легкого подъемника в комплексе? Какое ваше самое легкое упражнение в комплексе?

Скорее всего, это будет наименее составное движение связки. Например, при выполнении комплекса с жимом над головой, приседаниями со штангой на спине и сгибанием рук можно с уверенностью предположить, что самым легким подъемом будет сгибание рук. Используйте этот вес, чтобы решить, что вы должны поднимать.

Если ваша цель — развитие выносливости, и вы хотите выполнять подходы из 5–6 комплексных повторений (помните, это большое число повторений для комплекса), выберите вес, с которым вы можете комфортно выполнить девять или десять повторений для самого легкого подъема в комплексе. (завиток в примере выше). Если ваша цель – нарастить серьезную силу, делайте меньше повторений с большим весом, снова используя самый легкий подход , чтобы определить, что значит «тяжелый» .Семьдесят фунтов, может быть, и не много для приседаний, но в контексте изнурительного комплекса без отдыха, нескольких движений и, возможно, с изолирующими движениями, такими как сгибание рук, семьдесят вдруг могут показаться нелепо легкими.

, конечно, выглядят круто, но это , а не подъемы эго . Имейте это в виду — и дышите — и у вас все будет хорошо.

Комплексы

Самое классное в комплексах то, что вы определенно можете составить свой собственный , особенно когда вы почувствуете ритм того, как они должны ощущаться.Но если вы хотите окунуться в пресловутые воды комплексов, это отличное введение.

Комплекс медведя

Для этого щенка (или детёныша, я полагаю) вы собираетесь пройти через пять движений за одно повторение (я знаю: oof). Вы начнете с ладонями, обращенными от вас (подготовьтесь к обратному скручиванию). Вы можете зафиксировать большой палец вокруг перекладины или нет — это зависит от вашего уровня комфорта, который также может зависеть от подвижности вашего плеча. Так что проверьте себя во всех этих движениях по отдельности, прежде чем остановиться на стабильном хвате для своего комплекса.

Как только вы ослабите хватку, поставьте ноги в наиболее удобную позу для приседа и напрягите мышцы кора . Для каждого компонента комплекса дышите так, как если бы вы выполняли подъем отдельно . Комплектующие для медвежьего комплекса следующие:

• Power clean в положение стойки
• Положение стойки в фронтальном приседе
• Фронтальный присед в трастер (это присед с жимом над головой)
• Толкатель/жим над головой в присед со штангой на спине
• Приседания со штангой на спине За шеей Жим от себя

Все это? Да, это один повтор (извините).Сполосните и повторите, , не опуская штангу .

[Связано: 3 причины, по которым лифтеры могут извлечь пользу из жимов из-за головы]

Pull Day

Иногда комплексы со штангой содержат меньше движений, но больше повторений, особенно когда вы хотите сосредоточиться на определенной части тела (или завершить ее). В этом случае мы собираемся обратить наше внимание на задний день.

Обратите особое внимание на то, чтобы форма была абсолютно идеальной ; что вы немедленно остановитесь, если возникнет боль ; что вы дышите; и что вы используете достаточно легкий вес, чтобы поддерживать абсолютно идеальную форму во всем.Вы хотите, чтобы ваша спина стала суперсильной, но вы определенно не хотите, чтобы она получила травму. Помните, что для этого комплекса вам нужно быть в состоянии согнуть любой вес, который вы поднимаете в становой тяге, так что избавьтесь от эго этого, ребята.

• 5 становая тяга
• 5 изогнутых рядов
• 5 вертикальных рядов
• 5 сгибаний рук обратным хватом

В пятом повторении каждого подъема плавно переходите к следующему.Особенно при переходе от становой тяги к тяге в наклоне убедитесь, что ваша спина чувствует себя хорошо, а ваше положение стабильно.

Старайтесь держаться за перекладину все время, если можете, но на самом деле не стесняйтесь тратить время на то, чтобы опустить поток на этом — опять же, вы хотите, чтобы ваша спина была потрясающей, а не болезненной.

Если вы хотите сделать его более интересным, вместо того, чтобы делать несколько подходов по 5 повторений каждого движения (на комплексное повторение), вы можете сделать это обратным отсчетом: ваш первый раунд может содержать 5 повторений каждого движения; ваш следующий раунд может содержать 4 повторения каждого движения; потом 3, потом 2, потом 1.Это даст вам что-то, чего можно с нетерпением ждать, когда вы будете все больше и больше уставать.

День ног

Это не будет красиво с точки зрения эмоций — просто потому, что это будет много — но убедитесь, что вы держите это красиво с точки зрения вашей формы. И здесь, как всегда, помните, что это , а не эго-подъемник . Держите его таким же легким, как ваш самый легкий подъем, и убедитесь, что ваш сердечник все время закреплен .

• 5 моющих средств
• 5 приседаний со штангой на груди (на пятом повторении выполните толчковый жим и осторожно опустите, чтобы установить штангу на спину для следующего движения)
• 3 обратных выпада на ногу
• 5 приседаний со спиной (на пятом повторении нажмите жим и осторожно опустите, чтобы вернуться в положение стойки)

Промыть и повторить по желанию.Как и в приведенном выше тяговом комплексе, не стесняйтесь экспериментировать со схемой повторений, увеличивая до 5 повторений за движение (1, 2, 3, 4, 5 повторений за движение) или уменьшая количество повторений за движение с каждым комплексом. раунд (5, 4, 3, 2, 1 повторение за ход).

День толчка верхней части тела

Убедитесь, что ваши плечи очень теплые , прежде чем погрузиться в это — даже если вы собираетесь налегке и используете этот комплекс в качестве разминки, сначала убедитесь, что вы прошли все остальные основы вашей разминки ( думайте об этом как о финишере для вашей разминки, а не как о начале ).

• 4 подруливающих устройства
• 3 нажимных пресса
• 2 пресса над головой
• 3 нажимных пресса
• 4 подруливающих устройства

Этот комплекс в стиле пирамиды поможет вам развить твердую силу верхней части тела, но убедитесь, что вы сжимаете ягодичные мышцы и квадрицепсы во время толчка и жима над головой — это поможет вам не выгибаться назад и не перенапрягать спину во время пытаясь поднять планку.Если вы поймаете себя на искушении сделать это, похудейте — лишнее эго не стоит здоровья вашей нижней части спины.

Получить Комплекс

Поначалу комплексы могут показаться сложными. Ничего страшного, если потребуется время, чтобы сбить ритм. Если ваши движения сначала останавливаются, и вы не можете вспомнить, какой ход будет следующим, это нормально.

Когда я разучиваю комплексы, я часто записываю движения в свой блокнот для тренировок крупным шрифтом, чтобы я мог бросить взгляд вниз и посмотреть, что будет дальше во время подъема. Немного занудно, конечно, но это делает свое дело. И как только вы научитесь сложности комплексов (я не мог удержаться, и мне действительно не очень жаль), вы прекрасно проведете время с этими укрепляющими хватку и повышающими выносливость упражнениями.

Обзор и рекомендации по повышению силы и мощи

прыжки в движении, проба Абалакова, глубина

прыжки, механическая сила и медицина

броски мяча в течение 10 недель в течение

сезона для баскетболистов мужского пола, которые

были в возрасте 14–15 лет не имели предыдущего опыта тренировок по

, и которые

находились на стадии 3 или 4 Таннера для

развития.Контрольная группа (n =

10) не выполняла никаких упражнений с отягощениями и

плиометрических тренировок, в то время как экспериментальная группа (n 515) выполняла

упражнений с отягощениями, используя 10-повторный максимум (10ПМ). и плиометрическая тренировка-

инж. Через 10 недель экспериментальная группа

значительно улучшилась в прыжках с приседаниями

, прыжках со встречным движением, тесте

Абалакова и метании набивного мяча.

Незначительные улучшения были

отмечены в прыжках в глубину и механической

силе, тогда как контрольная группа

значительно улучшилась только в

бросках набивного мяча.Кроме того, у

контрольной группы значительно снизились

их встречные прыжки,

проба Абалакова и механическая сила.

Исследователи не использовали традиционный

метод КТ, который сочетает в себе

биомеханически сходных упражнений с тяжелой нагрузкой и

упражнений с легкой нагрузкой в ​​чередующемся

режиме. Экспериментальная группа выполняла плиометрические упражнения на баскетбольной

площадке сразу после силовой тренировки в тренажерном зале.Как авторы, мы выделяем эту статью, потому что это исследование часто

цитируется в литературе как подтверждение того, что КТ является

эргогенной для развития силы в долгосрочной перспективе. Тем не менее,

следует отметить, что любые

надлежащие упражнения в форме силовых

тренировок или плиометрических

более чем вероятно

облегчат способность выражать силу для этой возрастной группы без

предыдущий опыт тренировок.

Будущие исследования должны быть проведены

на этой популяции с группой

КТ-тренировки, плиометрической группой,

только силовой тренировкой и контрольной группой

.

Исследование (13) с участием 45 игроков мужского дивизиона

бейсболистов II младших колледжей

изучалось влияние КМ, тяжелых

тренировок с отягощениями и плиометрических

тренировочных способностей на 20, 40 и 60 ярдов

спринт раз, вертикальные прыжки, стоя

прыжки в длину и Т-тест на ловкость.

Исследователи использовали рандомизированный

перекрестный дизайн с тремя 5-недельными

мезоциклами (всего 15 недель), где каждый

игрок участвовал в каждой тренировке

в течение 4 недель с восстановлением

недель активного отдыха между каждым мезо-

цикл. Тренировка с тяжелым сопротивлением и

плиометрическая тренировка включали 3 упражнения

с использованием 4 подходов по 6 повторений с прогрессивной интенсивностью

80–90% от их

1ПМ и 0–30% от их 1ПМ соответственно.

.Чтобы уравнять общий объем, мезоцикл

КТ состоял из 3 тяжелых

упражнений с отягощениями в 2 сета по 6 повторений и 3 плиометрических упражнений на

2 сета по 6 повторений. Хотя

не было значимой разницы между

тренировочными модальностями (P50.11), КМ оказывал

эргогенный эффект для всех переменных,

, в то время как тренировка с тяжелым сопротивлением только

оказывала эргогенный эффект на 60-ярдовых

спринт, вертикальные прыжки,

прыжков с места и Т-тест на ловкость, а также плиометрическая тренировка

оказывали эргогенное влияние только на вертикальные прыжки

и прыжки с места

.Таким образом, основываясь на выводах

своего исследования, авторы предполагают, что

КТ имеет тенденцию улучшать мощность нижней части тела немного больше, чем

силовые тренировки или плиометрические тренировки; Однако

читатель должен быть осторожен, заключая, что КТ превосходит

другие методы, поскольку не было

различий в значимости между каждым из

методов. Следует отметить, что

авторы отметили, что анализ для

очередности тренировок был недостоверным, указывая на то, что

очередность упражнений не влияла на их результаты.

Михалик и др. (31) сравнили КМ с

комплексными тренировками (использование традиционных тренировок с отягощениями и плиометрических

тренировок, проводимых в разные дни) для

тренированных мужчин и женщин,

волейболистов колледжей. Субъекты участвовали в 4-недельном тренировочном исследовании с равными

тренировочными объемами и оценивались

каждую неделю по высоте вертикального прыжка

и выходной мощности. Авторы пришли к выводу, что как КТ, так и комплексные

тренировочные группы значительно улучшили

высоту вертикального прыжка и выходную мощность

.Михалик и др. (31) отметили, что

комплексных тренировок (6 мужчин и 10

женщин) увеличили свой вертикальный прыжок на

примерно на 9,1% (4,77 см), а их

среднюю выходную мощность примерно на

7,5%, тогда как группа КТ (5 мужчин

и 10 женщин) увеличили свой вертикальный

прыжок и среднюю мощность на

примерно на 5,4% (2,7 см) и

примерно на 4,8% соответственно. Там

не было существенных различий для

улучшений вертикального прыжка и

выходной мощности.Значимой разницы в скорости улучшения не было.

Обе группы значительно улучшили

вертикальный прыжок и силу на третьей

и четвертой неделе оценок. Таким образом,

CT и базовые тренировки могут привести к значительному увеличению мощности

всего за 3 недели тренировок.

Поскольку КТ использует силовую тренировку

и плиометрическую

тренировку, она может быть более подходящей для

силовых тренеров, которые имеют ограниченный

доступ к своим спортсменам в данную неделю.

Кроме того, Mihalik et al. (31) отметили

отсутствие различий в улучшениях между

полами для любого состояния, что

согласуется с другими исследованиями (23).

Однако в статье не упоминается

, если испытуемые были опытными лифтерами,

или если испытуемые в настоящее время выполняют силовые тренировки или плиометрическую

программу. Более того, в статье

не упоминается уровень силы испытуемых,

который был определен с помощью

теста на приседания с 10ПМ.Поэтому читатель

должен быть осторожен при интерпретации данных

из этой статьи. Будущие исследования

следует проводить с большей продолжительностью

, использовать однородную группу (т. е.

неопытных или опытных тяжелоатлетов —

тяжелоатлетов) и определить, наблюдалась ли какая-либо разница

в приросте силы

между 2 методы обучения.

ГОРМОНАЛЬНЫЕ РЕАКЦИИ НА ОСТРЫЕ

КОМПЛЕКСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Насколько известно авторам, было опубликовано одно исследование

по гормональному ответу на

КТ.Бивен и др.

(7) изучали реакции слюны на тестостерон

и кортизол на следующие

4 различных формата тренировок: (a) мощность –

мощность, (b) мощность – сила, (c) сила –

мощность и (г) сила-сила с

3-минутным отдыхом между подходами и

4-минутным отдыхом между упражнениями. Каждый

испытуемый выполнил каждое упражнение

Комплексная тренировка: обзор и рекомендации

ТОМ 36 | НОМЕР 2 | АПРЕЛЬ 2014

16

Комплексная тренировка для развития мышечной силы и мощности

К силовым тренировкам можно подходить по-разному, но основные принципы остаются теми же.Подвергайте свои мышцы прогрессирующей перегрузке и большему стрессу, чем они привыкли. В этом секрет того, как заставить ваши мышцы расти и становиться сильнее. С другой стороны, разнообразие и изменение также важны. Если вы постоянно подвергаете свои мышцы воздействию одних и тех же стимулов, у них нет причин становиться сильнее.

Одним из часто упускаемых из виду аспектов тренировок является развитие силы. Сила относится к количеству силы, которую мышца или группа мышц может оказать на внешнюю нагрузку, независимо от скорости.Одним из способов количественной оценки силы является использование теста на одноповторный максимум, который измеряет максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Мощность, с другой стороны, имеет временную составляющую. Это относится к тому, как быстро вы можете генерировать силу, и может быть измерено прыжком в длину или в высоту с места. Сила касается только части уравнения мощности:

Поднятие тяжестей или работа с сопротивлением, превышающим 80% вашего одноповторного максимума, и постепенное увеличение сопротивления — это надежный подход к развитию силы, но развитие силы не обязательно сделает вас более мощным.Когда вы увеличиваете скорость, с которой поднимаете вес, быстро перемещая вес в пространстве, вы тренируетесь для увеличения силы. Плиометрические тренировки, такие как приседания, прыжки в стороны и отжимания в ладоши, также могут помочь вам развить взрывную силу.

Почему ты вообще должен беспокоиться о мощности? Если вы занимаетесь определенными видами спорта, увеличение силы может улучшить ваши результаты, но это не единственная причина. С возрастом люди не только теряют силу, но и становятся менее могущественными. Исследования показывают, что сохранять власть так же важно, если не важнее, чем удерживать силу. Подумай об этом. Когда вы встаете со стула, вам нужен определенный уровень силы, но вы также должны двигаться против силы тяжести достаточно быстро, чтобы не упасть обратно на стул. Вот где приходит сила.

Теперь, когда вы знаете, как важно наращивать силу И мощность, есть способ сделать это за одну тренировку — комплексную тренировку.Этот тип тренировки, также иногда называемый контрастной тренировкой, сочетает в себе упражнения с отягощениями и плиометрические упражнения, которые задействуют одну и ту же группу мышц. Примером может служить набор приседаний, движение с сопротивлением, за которым следуют прыжки в приседе, силовое движение, в котором задействованы те же мышцы. Комплексная тренировка не только экономит время, но и приносит больше пользы, поскольку силовые движения максимально задействуют нервную систему, поэтому ваши мышцы уже «подготовлены», когда вы выполняете взрывное движение. В результате вы можете генерировать больше энергии, чем обычно.

В комплексной тренировке используется явление, называемое постактивационной потенциацией. Когда вы выполняете силовые упражнения, вы активируете свою нервную систему, и ваша нервная система посылает сигнал мышцам, над которыми вы работаете, приказывая им сокращаться. Поскольку ваша нервная система уже находится в состоянии боевой готовности после силового упражнения, вы можете генерировать больше силы, снова напрягая те же мышцы. Постактивационная потенциация, или ПАП, просто говорит о том, что способность мышцы генерировать силу зависит от ее предыдущих сокращений.После силового упражнения нервный импульс к мышцам, которые вы только что проработали, возрастает, и вы подключаетесь к этому импульсу в следующем взрывном упражнении.

Когда ваша нервная система уже раздута и готова к работе, производительность будет выше, потому что ваша нервная система способна рекрутировать больше двигательных единиц и лучше синхронизировать их благодаря PAP и, следовательно, будет активировать большее количество мышц. волокна. В результате вы будете генерировать больше мощности в плиометрическом упражнении, следующем за силовым.Ваша силовая тренировка будет на ступень выше, поскольку вы максимально активируете мышечные волокна типа 2B, которые генерируют силу. Бонус: комплексная тренировка может сделать вас лучшим прыгуном и спринтером, а также позволит вам бросать с большей силой.

Сколько времени вы должны восстанавливаться между двумя упражнениями в комплексной тренировочной последовательности? Постактивационная потенциация, период, в течение которого ваша нервная система настраивается, длится от нескольких минут до получаса.Неясно оптимальное время отдыха между подходами, но исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что от 8 до 12 минут оптимально для полного восстановления, что, как показывают исследования, важно для получения полной пользы. Другие ресурсы предполагают, что периодов отдыха от одной до пяти минут достаточно. При периодах отдыха более 12 минут вы рискуете погасить постактивационное потенцирование.

Чтобы максимизировать постактивационное потенцирование, вам нужно использовать относительно большое сопротивление в силовом упражнении, от 70% до 90% вашего одноповторного максимума.Делайте не более 5 повторений в каждом упражнении, чтобы избежать полного утомления мышц и полной потенции во взрывном движении. Комплексная тренировка — это не техника для новичков. Если вы какое-то время не занимались силовыми тренировками, вы рискуете настолько утомить мышцы во время силовых упражнений, что постактивационная потенциация не произойдет. Подождите, пока вы тренируетесь в течение 6 или более месяцев, прежде чем вводить сложные тренировки в свои тренировки.

Выпады с последующим плиометрическим сплит-приседанием

Отжимания с последующим плиометрическим отжиманием с хлопками

Жим лежа с последующим броском набивного мяча в стену

Приседания с последующими прыжками в присед

— это еще один способ внести разнообразие в вашу тренировку и не менее эффективный способ избавиться от плато. Эта форма тренировок сочетает в себе силовые и силовые тренировки, поэтому вы получаете больше пользы от одной тренировки. Если вы занимаетесь спортом, комплексные тренировки также могут улучшить ваши спортивные результаты. Это один из многих подходов к тренировкам, которые вы можете использовать, чтобы постоянно тренировать свои мышцы.

Каталожные номера:

J Sports Sci. 2009 декабря; 27 (14): 1617-25. дои: 10.1080/02640410

Журнал спортивной науки и медицины (2002) 1, 42-46.

Прочность Сопротивление Рез.2007 ноябрь; 21 (4): 1134-8.

Eur J Appl Physiol. 2000 декабрь; 83 (6): 524-30.

N Stud Athlete 11: 67-81, 1996.

Национальная ассоциация силы и физической подготовки. 21.2 (2007): 500-505.

Статьи по теме от Кати:

Что такое контрастная тренировка и как она может помочь вам нарастить мышечную массу тела?

Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих:

STS Силовая 90-дневная программа тренировок

Все силовые и тонизирующие тренировки Кати

Обратный комплексный тренинг на силу и размер

После того, как основы больше не подходят, есть много продвинутых техник, которые могут быть реализованы, чтобы поднять силу, мощь и мышечную массу на новый уровень. Одним из известных приемов является комплексная тренировка.

Если вы не знакомы с комплексной тренировкой, это метод, при котором вы выполняете серию упражнений с тяжелым сопротивлением, а затем выполняете взрывное упражнение, включающее аналогичную схему движения (т. В комплексной тренировке используется явление, известное как постактивационная потенциация (PAP) .

PAP стабильно увеличивает пиковую силу и скорость развития силы мышечных сокращений во время последующего взрывного упражнения в результате истории сокращения мышечных волокон и стимуляции нервной системы, задействованных в предыдущем силовом наборе ^.4

В то время как классическое выполнение комплексных тренировок показало преимущества при стремлении улучшить взрывную силу и силу, те же самые принципы, используемые в обратном порядке, также помогут спортсменам и лифтерам поднять больший вес, стать сильнее и нарастить больше мышц .

Ввод, реверс комплексной тренировки (ПКТ).

Наука

Существует несколько механизмов действия PAP, включая фосфорилирование регуляторных легких цепей миозина, делающее актин и миозин более чувствительными к Ca2+, а также повышение возбудимости альфа-мотонейронов. ² Как объяснил Кевин Нилд, президент и главный тренер по физической подготовке Endeavor Sports Performance, «по сути, постоянное или повторяющееся воздействие на нервно-мышечный путь (например, сокращение мышц) приводит к любому количеству предполагаемых последствий, которые закладывают основу для этого пути для будущей силы. производство.» ³

Поскольку производство максимальной силы (движение с большим сопротивлением) и производство пиковой мощности (движение со взрывом) зависят от высокопороговых двигательных единиц и быстрых мышечных волокон, мы можем изменить порядок классической комплексной тренировки, чтобы вызвать большую последующую силу .Поступая таким образом, вы даете себе большую возможность перемещать более тяжелые веса. Более тяжелый вес приводит к более высокой общей производительности опорно-двигательного аппарата, что способствует большей силе и увеличению мышечной массы.

Соображения по тренировке обратного комплекса

В одном исследовании было замечено, что развитие силы после взрывного упражнения увеличивалось сразу же после завершения взрывного упражнения, но это потенцирование не продолжалось в течение длительного периода времени. ¹ При этом, чтобы в полной мере воспользоваться PAP, вам необходимо выполнить силовой набор вскоре после взрывного упражнения .

Кроме того, вы должны убедиться, что вызываете адекватное ПЛА без накопления усталости . Поскольку выходная мощность максимальна где-то между 30% и 80% от вашего максимума на один повтор, у вас есть некоторая вариабельность, но следует использовать более конкретные сопротивления.

Например, если вы стремитесь к чистой силе и пытаетесь выполнить одиночный, двойной или тройной удар во время силового подхода, используйте более высокий процент (50-70%) во взрывном упражнении, так как оно более специфично. Если вы хотите нарастить мышечную массу и собираетесь выполнять 6-12 повторений в силовом подходе, вы можете использовать более низкий процент (30-50%) при выполнении взрывного упражнения.В обоих случаях вы не хотите чувствовать усталость после взрывного упражнения, поэтому соответствующим образом регулируйте интенсивность. Если вы сомневаетесь, выберите более низкий процент и продолжайте фокусироваться на максимально быстром перемещении веса.

Наилучший подход состоит в том, чтобы выполнить подход из 2-4 повторений взрывного упражнения (чем меньше повторений, тем больше сопротивление вы используете), отдохнуть не более 60 секунд, а затем выполнить силовое упражнение, сохраняя намерение попытаться сдвинуть вес как можно быстрее.

И, наконец, крайне важно, чтобы вы сочетали упражнения с похожей моделью движения, чтобы убедиться, что вы в полной мере используете преимущества PAP с точки зрения нервной и опорно-двигательной систем. Путем объединения подобных моделей движения определенные импульсные пути, двигательные единицы и группы мышц будут подготовлены и готовы к приложению большей силы.

Пример программирования

Поскольку RCT чрезвычайно обременительна и лучше всего используется с большими составными движениями, пары RCT должны быть первыми в вашей тренировке после соответствующей разминки и использоваться только для основных упражнений.

Некоторые примеры пар включают приседания в прыжке (с собственным весом или легкой штангой), за которыми следует присед на спине, прыжок в длину или махи гирей, за которыми следует становая тяга, удар с набивным мячом, за которым следует подтягивание, взрывное отжимание или пас набивного мяча грудью, за которым следует жим лежа и прыжок с гантелями в приседе, за которым следует приседание или выпад с приподнятой задней ногой. Это всего лишь несколько примеров, и если вам не хватает оборудования или места, вы можете просто выполнить одно и то же силовое упражнение для обоих (т.е. легкое и взрывное приседание со спиной, за которым следует силовой подход того же приседания со спиной).

Ниже приведен образец четырехдневной программы для верхней и нижней части тела, которая использует преимущества RCT и предназначена для максимального увеличения силы . Для максимальной гипертрофии отрегулируйте количество повторений до 6-12 для силовых упражнений (1b, 2a, 2b).

День 1 Нижний

1a) Приседания с прыжком 4 x 3

1b) Приседания на спине 4 x 4

2a) Обратный выпад DB 3 x 6 / в сторону

2b) Тяга бедра со штангой 3 x 6

3a) Планка 2 x 30

3b) Противовращательный пресс 2 x 8 / сторона

День 2 Верхний

1a) Столкновение с набивным мячом 4 x 4

1b) Подтягивания 4 x 4

2a) Жим гантелями попеременно 3 x 6 / сторона

2b) 3-х точечный ряд DB 3 x 6 / сбоку

3a) ½ канатного подъема на коленях 2 x 30 с

3b) Торцевая тяга 2 x 10

День 2 Нижний

1a) KB Swing 4 x 3

1b) Становая тяга 4 х 4

2a) Фронтальные приседания 3 x 6

2b) Становая тяга с гантелями на одной ноге 3 x 6 / в сторону

3a) Удержания в боковой планке 2 x 30 с

3b) ½ Отрубной трос на коленях 2 x 8 / сторона

День 4 Верхний

1a) Взрывное отжимание 4 x 4

1b) Жим лежа 4 x 4

2a) Перевернутая тяга TRX с отягощениями 3 x 6

2b) Жим гантелей над головой одной рукой 3 x 6 / сбоку

3a) Отсек для кабеля с широкой стойкой и защитой от вращения, 2 x 8 / сторона

3b) Лежа Да 2 x 10

Завершение

Когда базовые упражнения больше не приносят результатов, к которым стремятся спортсмены и тяжелоатлеты, необходимы передовые методы. Во многих качественных программах спортсмены выполняют взрывные подходы до и отдельно от силовых подходов. Это логично, но не дает оптимального потенциала для увеличения веса во время силовых подходов .

При использовании RCT вы настраиваете свою систему на работу с большим весом, а также снижаете риск усталости при выполнении силовых упражнений . Попробуйте использовать программу, указанную выше, или создайте свою собственную, следуя рекомендациям, рассчитанным на четыре-шесть недель.Попробуйте RCT и ощутите взрывной (каламбур) прогресс как в силе, так и в размере.

Каталожные номера:

1. Гилберт Г. и Лис А., «Изменения в характеристиках развития силы мышц после повторяющихся упражнений на максимальную силу и мощность», Ergonomics, 48 (2005).

2. Ходжсон, М., Дочерти, Д. и Роббинс, Д., «Постактивационное потенцирование: основная физиология и последствия для производительности», Sports Medicine , 35 (2005).