Кардиоупражнения на сжигание жира дома: Кардио-тренировки для сжигания жира: правила + упражнения
Кардио-тренировки для сжигания жира: правила + упражнения
Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?
В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.
Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира
Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?
Преимущества кардио-тренировок:
- Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
- Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
- Ускоряются метаболические и обменные процессы.
- Увеличивается сила легких и их объем.
- Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
- Повышается иммунитет.
- Снимается стресс и психологическое напряжение.
- Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира
Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:
ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)
Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:
- Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
- Верхняя граница: ЧССmax * 0,85
ПРИМЕР:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (это ваш ЧССmax)
- Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
- Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157
Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.
Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.
Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира
- Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
- Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
- Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
- Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
- Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
- Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
- Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
- Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
- Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
- Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.
Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:
Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:
Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.
8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира
МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками
Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.
Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.
Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.
Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.
Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».
Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.
Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.
МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.
Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.
Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.
Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.
МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.
Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):
10 кардио-упражнений для сжигания жира
Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.
Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.
План для начинающих:
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
- Каждый круг повторяем 2 раза
- Между кругами 1-2 минуты отдыха
- Общая продолжительность тренировки: 25 минут
Таймер:
План для продвинутых:
- Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
- Каждый круг повторяем 2-3 раза
- Между кругами 1-2 минуты отдыха
- Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут
Таймер:
Первый круг кардио-упражнений
1. Бег с захлестом голени
Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.
2. Приземистые прыжки
Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.
3. Горизонтальный бег
Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».
4. Разведение рук в полуприседе
Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.
5. Лыжник
Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.
Второй круг кардио-упражнений
1. Бег с подъемом колен
Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.
2. Берпи
Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.
3. Разведение ног в планке
В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.
4. Приседание с выпрыгиванием
Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.
5. Конькобежец
Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.
За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.
Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях
Для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.
Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:
Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:
Кардио-тренировка для похудения: 15 упражнений (ФОТО)
Если вы ищете эффективную кардио-тренировку для домашних условий, то предлагаем вам готовый комплекс жиросжигающих упражнений без дополнительного инвентаря. Интенсивный тренинг на 500 ккал способствует уменьшению жировой прослойки, укреплению мышц и развитию выносливости.
Интенсивная кардио-тренировка: как выполнять
1. Данную кардио-тренировку для похудения можно выполнять самостоятельно 2-3 раза в неделю. Но если вы хотите комплексно поработать над телом, то обратите внимание на нашу готовую программу занятий для продвинутых. В нее вошли 5 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать не выходя из дома:
Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.
2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:
3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:
4. Структура интенсивной кардио-тренировки для похудения, которая предлагается ниже:
- Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
- Основная часть состоит из 7 раундов упражнений, после каждого раунда отдых 1 минута.
- Каждый раунд включает в себя два упражнения: одно упражнение более интенсивное, другое – менее интенсивное.
- Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
- Первый раз можно выполнить тренировку по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых, чтобы проверить свои силы.
- Упражнения в раунде повторяются в два круга, соответственно каждый раунд длится 4 минуты.
- «Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
- В конце вас ждет растяжка на полу на 5 минут.
5. Общая продолжительность нашей кардио-тренировки для домашних условий составляет ~45 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение. Дополнительный инвентарь для занятий не нужен.
6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на похудение и уменьшение объемов, избавление от жировой прослойки, улучшение рельефа и тонуса тела. В программе чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные кардио-упражнения, которые помогут вам сжечь много калорий, натренировать сердце и развить выносливость. Кардио-тренировка сжигает около 500 ккал, но для более точных данных лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет.
7. Данную программу лучше выполнять по времени, но можете считать количество повторений, если вам так удобнее. Количество повторений указано в описании к каждому упражнению, но в этом случае время выполнение занятия может отличаться от заявленных 45 минут. Поскольку программа интенсивная и выполняется на скорость, мы рекомендуем тренироваться по таймеру, чтобы не сбиваться со счета во время занятий. Разминку можно выполнять на счет, без таймера.
8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.
10. Предлагаемая кардио-тренировка для сжигания жира достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную кардио-тренировку в домашних условиях:
- Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
- Снизить скорость выполнения упражнений.
- Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых или 30 секунд работа / 30 секунд отдых (второй вариант подойдет даже новичкам).
- Сделать отдых между раундами 2 минуты.
- Между четвертым и пятым раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).
11. Если вы хотите усложнить данную кардио-тренировку для похудения (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:
- Увеличить скорость выполнения упражнений.
- Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
- Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
- Использовать гантели.
12. Данная интенсивная кардио-тренировка не подходит людям с проблемами суставов ног и с заболеванием сердечно-сосудистой системы.
Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:
Разминка перед кардио-тренировкой
Интенсивная кардио-тренировка должна начинаться после качественной разминки. Разогретые мышцы меньше подвержены травмированию и активнее включаются в процесс. Размяться необходимо для улучшения работы дыхательной системы и сердца, которые подвергаются высоким нагрузкам в процессе тренинга.
Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки 5-7 минут.
В разминку включены следующие упражнения:
- Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук.
- Вращения рук с захлестом голени: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.
- Подъемы рук через стороны с захлестом голени: 10 подъемов рук.
- Разведение локтей с захлестом голени: 10 разведений рук.
- Отведение рук в стороны: по 10 отведений рук в каждую сторону.
- Приседания с подъемом рук: 10 приседаний.
- Подъем коленей к груди: по 5 подъемов ног на каждую сторону.
- Вращение колен: 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки.
- Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.
- Подъемы ног в стороны с вращением кистей: по 7 подъемов на каждую ногу.
- Прыжки через скакалку: 30 прыжков.
- Бег на месте с захлестом голени: по 20 подъемов на каждую ногу.
Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной кардио-тренировки. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.
1. Разведение рук с захлестом голени
Начинаем разминку с нескольких вариаций захлестов голеней. Первое упражнение необходимо для разогрева мышц плеча и сгибателя бедра. Выполняя разведения, держите руки поднятыми до параллели полу. Не торопитесь, добиваясь ощутимого растяжения конечностей в начальной и конечной фазах.
Сколько выполнять: 10 разведений рук.
2. Вращения рук с захлестом голени
Элемент кардио-тренировки в домашних условиях нацелен на качественную разминку сустава плеча. Вращайте руки вперед и назад, чтобы лучше размять плечи. Захлест голени задействуют бицепс бедра, дополнительно нагружая его. Держите умеренный темп выполнения, поскольку это только разминка.
Сколько выполнять: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.
3. Подъемы рук через стороны с захлестом голени
Упражнение стимулирует работу среднего и переднего пучков дельт, а также хорошо разминает руки и увеличивает пульс. Выполняйте поочередные подъемы рук над головой через стороны и одновременно делайте захлесты голени, чтобы разогреть нижнюю часть тела. Сводите руки над головой на каждый замах ноги.
Сколько выполнять: 10 подъемов рук.
4. Разведение локтей с захлестом голени
Упражнение укрепляет мышцы и суставы плеч, задействует бицепс бедра. Руки должны быть согнутыми в локтевом суставе под прямым углом. На протяжении всей амплитуды держите плечи параллельно полу, дабы лучше прочувствовать напряжение.
Сколько выполнять: 10 разведений рук.
5. Отведение рук в стороны
Элемент разминки активирует работу косых мышц пресса, разминает мускулатуру плеча и спины. Отведения рук выполняются поочередно с изменением сторон. Старайтесь проворачивать корпус, хорошо разминая мышечный корсет.
Сколько выполнять: по 10 отведений рук на каждую сторону.
6. Приседания с подъемом рук
Комбинированный элемент кардио-тренировки для сжигания жира одновременно включает в работу дельтовидные мышцы, бедра и плечи. Делайте присед до параллели бедер с полом. В пиковой фазе растяните все тело, добиваясь лучшего эффекта.
Сколько выполнять: 10 приседаний.
7. Подъем коленей к груди
Подъемы коленей разогревают сгибатели бедра, большую/среднюю группу мышц ягодиц. В пиковой фазе подтягивайте колено руками, достигая лучшего эффекта. В работу включаются квадрицепсы, поскольку подъем ноги производится за их счет.
Сколько выполнять: по 5 подъемов ног на каждую сторону.
8. Вращения колен
Элемент интенсивной кардио-тренировки нацелен на разогрев коленных суставов. Делайте упражнение медленно, плотно поставив ноги друг к другу. Положите сверху ладони, чтобы контролировать процесс вращений.
Сколько выполнять: 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки.
9. Вращения стоп
Производите вращения по очереди, отдельно концентрируясь на левой и правой ноге. Вращения носков разминают голеностопный сустав, который особенно подвержен травмированию. Выполняйте упражнение медленно, меняя стороны вращений.
Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.
10. Подъемы ног в стороны с вращением кистей
Одновременное выполнение вращений кистей и подъема ног нагружает организм комплексно. Элемент позволяет нагрузить боковые мышцы бедер, а также разогреть суставы кисти. Делайте упражнение с подъемом на носки, меняя ноги по очереди.
Сколько выполнять: по 10 подъемов на каждую ногу.
11. Прыжки через скакалку
Прыжки активизируют работу организма, стимулируют процесс кровообращения. Выполняйте упражнение с воображаемой скакалкой, разгоняя пульс и разогревая все тело. Акцент на работе икроножных мышц достигается за счет отталкивания от пола носками.
Сколько выполнять: 30 прыжков.
12. Бег на месте с захлестом голени
Это финальное разминочное движение перед интенсивной кардио-тренировкой. Данный беговой элемент можно выполнять в качестве разминки перед любой кардио-тренировкой. Особенно хорошо это движение готовит к тренировке мускулатуру нижней части тела.
Сколько выполнять: по 20 подъемов на каждую ногу.
Интенсивная кардио-тренировка
Интенсивная кардио-тренировка для сжигания жира состоит из 7-ми этапов, каждый из которых включает в себя по два упражнения на мышечные группы всего тела. Следуя пошаговым рекомендациям, вы добьетесь максимальной продуктивности в борьбе с лишними килограммами.
Еще раз о выполнении данной кардио-тренировки в домашних условиях:
- Основная тренировка состоит из 7 раундов.
- Каждый раунд включает в себя 2 упражнения.
- Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
- Упражнения в раунде повторяются в два круга.
- Раунд длится 4 минуты.
- После каждого раунда 1 минута отдыха.
В описании указаны количество повторений, но удобнее и эффективнее заниматься по таймеру. Во-первых, вы не будете отвлекаться на счет и будете полностью сконцентрированы на динамичной тренировке. Во-вторых, вы не сможете дать себе послаблений на более длительный отдых между упражнениями.
Первый раунд
1. Присед + присед с выпрыгиванием
Польза упражнения: Данный элемент интенсивной кардио-тренировки отлично прокачивает бедра и ягодицы, а также брюшные мышцы. Упражнение необходимо для развития общей и «взрывной» силы ног. Благодаря прыжкам усиливается процесс жиросжигания, поскольку за их счет упражнение становится более динамичным и сложным в выполнении.
Как выполнять: Приседайте до прямого угла, руки сложены возле груди. Второе приседание производится прыжком из нижней амплитуды. Удерживайте стопу плотно прижатой к полу, не сгибайте спину «колесом» и не садитесь до упора, чтобы не надорвать сустав колена. Колени не выходят вперед носка. По такой системе меняйте варианты выполнения: приседание и приседание с выпрыгиванием. Это будет одним повторением.
Как упростить: Для облегчения этого упражнения из кардио-тренировки в домашних условиях выполняйте обычные приседания в быстром темпе (самый простой вариант) либо выполняйте два приседа и только потом выпрыгивание (средний вариант)
Сколько выполнять: 15 повторений.
2. Кик ногой в планке
Польза упражнения: Это отличное низкоударное кардио-упражнение для домашних условий умеренной интенсивности. Поскольку выполнение производится из планки, упражнение способствует общему развитию силовых показателей и выносливости. За счет киков в работу включена мускулатура ног и пресса. При статическом напряжении тела процесс сжигания жира ускоряется в разы, поэтому его эффективность сложно переоценить.
Как выполнять: Примите упор лежа. Напрягите околопозвоночные столбы, мышцы поясницы и ягодиц, чтобы зафиксировать тело по прямой линии. Смотрите перед собой. Теперь выполняйте пинок в сторону, держа руки на месте. Работают только таз, косые мышцы и мускулатура бедер.
Как упростить: Это упражнение несложное, но если вам тяжело даются планки, то выполняйте его в медленном темпе задерживаясь в статичном положении.
Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).
Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко второму раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.
Второй раунд
1. Перепрыжки с косыми подъемами колен
Польза упражнения: Это супер-эффективное кардио-упражнение для похудения. Оно разгоняет обменные процессы организма и помогает дополнительно нагрузить нижние брюшные мышцы, косые мышцы живота, бедра и ягодицы, разгибатели ног. Легкое на первый взгляд упражнение отличается высокой интенсивностью.
Как выполнять: Расставьте широко ноги, руки согните в локтях возле корпуса, спина наклонена вперед. Начните делать перепрыжки из стороны в сторону, перенося вес тела с одной ноги на другую. Высоко поднимайте бедро до параллели с полом. Корпус не остается статичным, а разворачивается по направлению к колену. В подобных упражнениях очень важно поймать свой темп.
Как упростить: Чтобы упростить это упражнение из кардио-тренировки в домашних условиях, делайте спокойные переступания без прыжка для смены сторон.
Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую сторону (всего 60).
2. Колено-локоть в планке на предплечьях
Польза упражнения: Планка — отличный помощник в борьбе с избыточным весом. Она стимулирует жиросжигание, развивает общие показатели силы и выносливости организма. Дополнительные подтягивания активизируют работу косых мышц, нижнего пресса, спины, мускулатуры бедер и ягодиц.
Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях, спина остается прямой, живот подтянут, таз не проваливается к полу. Начните подтягивать колено к локтю, выполняя упражнение попеременно на обе стороны. Старайтесь не задирать ягодицы высоко к полу, сохраняйте правильное положение планки, не давая послабления мышцам. Выполняйте упражнение в умеренном темпе.
Как упростить: Не подтягивайте колени непосредственно к локтю, отводите ноги только слегка в сторону.
Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).
Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.
Третий раунд
1. Выпад с разведением ног
Польза упражнения: Это идеальное кардио-упражнение для сжигания жира в нижней части тела. Такая вариация выпадов позволит качественнее проработать правую и левую ногу по отдельности. Поскольку прыжок совершается, преимущественно за счет усилия одной ноги, вы сможете гораздо лучше проработать ее мускулатуру.
Как выполнять: Сделайте выпад назад левой ногой до уровня, пока кончики пальцев вытянутой вниз руки не коснутся пола. После — с усилием выпрыгивайте наверх, выполняя разводку и меняя опорную и рабочую ногу местами. Легким прыжком вновь выполните выпад назад, опираясь на левую ногу. Во втором круге выполняйте упражнение на другую сторону
Как упростить: Не прыгайте резко в выпад, а делайте остановку и мягко опускайте колено вниз.
Сколько выполнять: 25 повторений на одну сторону в первом круге, 25 повторений на другую сторону во втором круге.
2. Jumping Jack с отведением рук
Польза упражнения: Этот оригинальный вариант прыжков с разведением рук отлично впишется в любую кардио-тренировку. Упражнение включает в работу верхние и нижние конечности, благодаря чему лишний жир буквально сгорает в течение тренинга. Упражнение отличается предельно быстрой техникой выполнения, но при этом оно переносится легче чем классические Jumping Jack.
Как выполнять: Ноги находятся уже плеч, а руки — около пояса. Теперь выполните прыжок, одновременно разводя ноги шире. Одновременно поднимите руки в разные стороны, чуть согнув их. Движение верхних конечностей происходит до параллели полу. После — займите начальную позицию. Прыгайте как можно интенсивнее, следуя пошаговой технике упражнения.
Как упростить: Положите руки на пояс, без движения рук упражнение выполняется проще.
Сколько выполнять: 50 повторений.
Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.
Четвертый раунд
1. Прыжки + подъемы ног в планке
Польза упражнения: Представленный элемент кардио-тренировки в домашних условиях нацелен на общее укрепление тела и развитие выносливости, но особенно тщательно вы сможете нагрузить мышцы пресса, бедер и ягодиц. Кроме того, в процессе выполнения включаются мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать статическое положение туловища в планке.
Как выполнять: Встаньте в планку. Напрягите мышцы спины, пресса и бедер, чтобы поддержать тело по прямой линии. Взгляд направьте перед собой. Теперь прыгайте вперед, ставя носки на уровне таза. После — выпрыгивайте в начальную фазу. Затем из положения планки поднимайте поочередно ноги вверх на умеренную высоту, дополнительно прокачивая ягодицы и заднюю поверхность бедра. Прыжок + подъем обеих ног – это одно повторение.
Как упростить: Вместо прыжков подтягивайте поочередно стопы вперед, выполняя шаги в планке.
Сколько выполнять: 15 повторений.
2. Приставной шаг + кик вперед
Польза упражнения: Интенсивное упражнение, замечательно подходящее для домашней кардио-тренировки. Оно понравится людям, любящим функциональные тренинги. Помимо ускорения процесса кровообращения, приставные шаги и кики развивают «взрывную» силу и выносливость ног. Кроме того, оно низкоударное и не оказывает нагрузки на коленные суставы.
Как выполнять: Встаньте, сведя перед собой согнутые в локте руки. Выполните боковой шаг, соблюдая небольшой полуприсед. Подводя ногу, сделайте ей резкий мах вперед. Чем он выше — тем активнее нагружаются мышцы бедра. После завершения повтора поменяйте сторону, проделывая ту же работу.
Как упростить: Не опускайтесь в полуприсед при шаге в сторону, не поднимайте ногу во время маха слишком высоко.
Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).
Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.
Пятый раунд
1. Приседания на 180 градусов
Польза упражнения: Поскольку приседания совершается в прыжке, упражнение оптимально подходит для активации процесса жиросжигания. Помимо этого оно развивает силу ног, помогая добиться эстетичной формы и хороших объемов бедренных мышц. Элемент эффективен для прокачки ягодиц, делая их более округлыми и рельефными.
Как выполнять: Уверенно поставьте стопы на пол на ширине плеч, прижав пятки. Теперь делайте сед до позиции, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрыгните из нижней амплитуды, одновременно поворачивая корпус на пол-оборота. Дополнительным прыжком сделайте еще пол-оборота и присядьте снова. Повтор закончен.
Как упростить: Делайте 4 прыжка на месте (вместо двух) и только потом опускайте в присед на 180 градусов. Не приседайте до параллели с полом, делайте полуприседы на половину амплитуды.
Сколько выполнять: по 12 повторений на каждую сторону (всего 24).
2. Выпады «реверанс» с подъемом рук
Польза упражнения: Выпады практически не имеют конкурентов в вопросах развития мускулатуры ног. Поочередное выполнение реверансов с высокой интенсивностью помогает не только создать эстетичную форму нижних конечностей, но также способствует быстрому жиросжиганию. Эффективность упражнения становится выше, когда повторения выполняются с подъемами рук.
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на уровне плеч. Выполните перекрестный выпад назад на половину амплитуды, не сгибая ноги в коленях. Одновременно с движением ног поднимайте руки вверх. Возвращаясь в стартовую фазу — опускайте их. Поменяйте сторону и повторите движение по идентичной траектории.
Как упростить: Уменьшите глубину выпада – не садитесь низко опорной ногой и не отводите далеко заднюю ногу. Можно положить руки на пояс.
Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).
Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к шестому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.
Шестой раунд
1. Подъемы рук и ног в позе стола
Польза упражнения: Это многофункциональное упражнение подойдет для любой кардио-тренировки в домашних условиях. Оно одновременно включает в работу трицепсы рук, брюшные мышцы, ягодицы и сгибатели бедер. Дополнительно вы развиваете стабилизаторы, отвечающие за поддержание равновесия тела.
Как выполнять: Сядьте на коврик, после чего упритесь ладонями и стопами в пол. Приподнимите таз, удерживая вес туловища силой конечностей. Теперь правая нога и левая рука одновременно поднимаются вверх, касаясь друг друга в пиковой фазе. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте сторону и сделайте повтор. Выполняйте упражнение динамично, быстро меняя стороны.
Как упростить: Поднимайте вверх не прямую ногу, а согнутую в колене, и также тянитесь к стопе.
Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).
2. Прыжки с поворотом таза
Польза упражнения: Прыжки с поворотами не только активно сжигают избыточные объемы подкожного жира, но также укрепляют боковые брюшные мышцы, позволяя сформировать красивый мышечный корсет. Прыжки также полезны для развития физических показателей икроножных мышц.
Как выполнять: Встаньте, зафиксировав перед собой согнутые руки на уровне груди. Поддерживайте естественный прогиб спины. Ваша задача — совершать прыжки, поворачивая таз вправо и влево поочередно. От пола отталкивайтесь, полагаясь на силу носков. Торс при этом остается неподвижным, а руки двигаются в противоположном от нижней части направлении.
Как упростить: Положите руки на пояс – без включения в работу верхней части тела упражнение будет даваться гораздо легче.
Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую сторону (всего 60).
Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к седьмому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.
Седьмой раунд
1. Полуберпи
Польза упражнения: Берпи — обязательный элемент для интенсивных кардио-тренировок. Специфика движения заключается в том, что оно эффективно работает не только для ускорения обменных процессов, но и для увеличения статической силы мышц ног, укрепление пресса и мускулатуры спины.
Как выполнять: Из упора лежа сделайте прыжок и зафиксируйтесь на секунду в положении приседа. В пиковой точке ноги должны быть согнуты под прямым углом. Спина прямая, плечи расправлены, а руки выведены вперед. После короткой паузы снова вернитесь в положение стандартной планки.
Как упростить: Вместо прыжков выполняйте поочередные шаги в планку.
Сколько выполнять: 15 повторений.
2. Прыжки в стороны
Польза упражнения: Завершающее движение кардио-тренировки для сжигания жира, позволяющее финально нагрузить мышцы ног. Прыжки подходят для развития общих физических показателей атлета. Это умеренное кардио-упражнение подойдет даже новичкам.
Как выполнять: Ноги поставьте рядом, чтобы они почти соприкасались друг с другом. Ладони зафиксируйте на поясе. Теперь выполняйте небольшие прыжки, поочередно отводя ноги в разные стороны. Корпус при этом неподвижен, а взгляд устремлен перед собой.
Как упростить: Для облегчения этого заключительного упражнения из нашей кардио-тренировки для похудения просто прыгайте на месте.
Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую сторону (всего 60).
Повторяем заключительный раунд в 2 круга. После окончания тренировки выполяем ходьбу на месте в течение 1 минуты для восстановления дыхания перед растяжкой.
Растяжка после кардио-тренировки
Растяжка после интенсивной кардио-тренировки дает толчок для роста мускулатуры. Также она помогает быстрее восстановить умеренный темп сердцебиения и дыхание. Доказано, что атлеты, выполняющие растяжку, улучшают свои силовые показатели на 10%, поэтому пренебрегать этой частью кардио-тренировки для сжигания жира не рекомендуется. Общая продолжительность растяжки около 5 минут.
- Наклоны с поднятыми руками: 15-20 секунд на каждую сторону
- Растяжка рук: 30 секунд
- Полувыпад с наклоном: 15-20 секунд на каждую сторону
- Растяжка ног в наклоне: 15-20 секунд на каждую сторону
- Растяжка ягодиц в полуприседе: 15-20 секунд на каждую сторону
- Растяжка позвоночника: 30 секунд
- «Мельница»: 15-20 секунд на каждую сторону
Также рекомендуем посмотреть: 30 упражнений для растяжки после тренировки.
1. Наклоны с поднятыми руками
Сложите руки в замок и вытяните их над головой. Теперь выполняйте поочередные наклоны в правую/левую сторону, концентрируясь на растяжении рук и широчайших мышц спины.
2. Растяжка рук
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и сомкните руки на пояснице. Теперь медленно поднимайте их, одновременно расправляя плечи. Сконцентрируйте внимание на растяжении груди и переднего пучка дельт. Работайте верхними конечностями, не выгибая спину.
3. Полувыпад с наклоном
Сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на переднюю ногу. Другая нога автоматически растягивается в области икроножной и подколенной мышцы. Главным условием выполнения является плотное прижатие пяток к полу обеих нижних конечностей.
4. Растяжка ног в наклоне
Сделав шаг вперед, обоприте вес туловища на ногу, оставшуюся сзади. Носок передней ноги подтягивайте на себя, концентрируя вес на пятке. Пружинящими движениями легко давите на колено, чтобы улучшить растяжение икр и бицепса бедра.
5. Растяжка ягодиц в полуприседе
Примите стойку на полусогнутых ногах. Левую голень положите на бедро правой ноги (крест-накрест). Поддерживайте ее руками. Упражнение необходимо для растяжения внутренних бедренных мышц после интенсивной кардио-тренировки.
6. Растяжка позвоночника
Не меняя положение полуприседа, обхватите бедра изнутри ладонями и начинайте округлять спину, усиливая натяжение руками. Упражнение снимает напряжение с околопозвоночных столбов и растягивает позвоночный столб.
7. «Мельница»
Ноги расставьте шире плеч. Руки разведите в стороны до прямого угла с корпусом. Наклонитесь до параллели корпуса полу. Вращайте корпусом, доставая пола правой и левой рукой поочередно. Элемент интенсивной кардио-тренировки растягивает поясницу и укрепляет пресс.
Читайте также наши статьи по питанию:
Кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира
Опубликовано: 28.07.2020Время на чтение: 5 минут2500
Правила безопасности
Когда нельзя заниматься кардио. Чтобы занятия спортом приносили только положительный результат, следует помнить о противопоказаниях к особым видам нагрузки. Например, нельзя заниматься кардио во время менструации, при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы, в стадиях обострения хронических заболеваний, при ОРВИ или астме, при варикозном расширении вен, грыжах и ожирении. Поэтому перед тем, как приступать к серьезным кардиотренировкам, следует обязательно проконсультироваться со специалистом.
Как вычислить оптимальный показатель ЧСС. Если противопоказаний нет, можно переходить к поиску оптимальной ЧСС, в которой нужно будет тренироваться. Частота сердечных сокращений вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст. Из полученного значения вычисляется оптимальный пульс для нагрузок низкой (40 % от числа), средней (60 %) и высокой (90 %) интенсивности. Заниматься нужно только в пульсовой зоне, в противном случае тренировка чревата возможными проблемами с работой сердца и сосудов, появлением судорог и другими малоприятными последствиями.
Какие нагрузки допустимы. Если вы только приступаете к тренировкам, начинать стоит с нагрузок низкой интенсивности, постепенно их повышая и усложняя. В первый месяц допускается не более 150 минут аэробных и 75 минут интенсивных нагрузок на протяжении недели. То есть на аэробные нагрузки можно тратить не более 25 минут в день, на более серьезные тренировки — не более 10 минут. Это позволит укрепить мышцы и сердце, при этом не перегрузит организм и запустит процесс жиросжигания.
Как заниматься дома
Любая нагрузка на организм может привести как к позитивным, так и к негативным последствиям. Сделать тренировки максимально приятными и безопасными помогут некоторые правила.
Получите разрешение врача. Не начинайте заниматься без консультации с врачом, особенно если вы подозреваете о возможных проблемах сердечно-сосудистой или дыхательной системы.
Проверьте тренажер. Если вы занимаетесь на тренажере, удостоверьтесь, что тренажер собран и настроен верно. Ни в коем случае не пользуйтесь неисправными тренажерами и снарядами.
Разогрейте мышцы. Обязательно проводите разминку перед началом занятий – это поможет не получить травмы. Потратьте как минимум 15 минут на разогрев всех групп мышц.
Не продолжайте тренировку, если чувствуете себя плохо.
Не занимайтесь дольше часа. Оптимальное время – 45 минут. Разделите тренировку на две части: большее время следует тратить на аэробные нагрузки, от 5 до 10 минут — на интенсивные занятия.
Не прекращайте занятие резко. Даже при плохом самочувствии выходить из режима кардионагрузки нужно так же плавно, как вы в него входили.
Как дополнительно поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы
Чтобы поддержать сердечно-сосудистую систему, нужно не только правильно тренироваться, но и питаться полезными продуктами. Огромное влияние на здоровье организма оказывают полиненасыщенные жирные кислоты. Получить их можно либо из морепродуктов (но тогда будет необходимо съедать до 400 грамм красной рыбы или икры), либо из соответствующих биологически активных добавок. Компания Herbalife Nutrition предлагает использовать для этого «Гербалайфлайн Макс» — продукт, содержащий более чем треть суточной нормы омега-3 кислот всего в одной капсуле. В отличие от обычного рыбьего жира состав этого продукта дополнительно обогащен эфирными маслами перечной мяты и тимьяна.
Упражнения для занятий без тренажеров
Прыжки и бег на месте. Самые простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.
- имитация обычного бега с переносом нагрузки с пятки на носок;
- бег с высоким поднятием коленей: для этого нужно вытянуть руки вперед и пытаться достать коленями ладони;
- бег с руками за головой.
Берпи. Одно из наиболее эффективных упражнений для быстрого жиросжигания и равномерного укрепления мышц. Чтобы правильно выполнить берпи, необходимо подготовиться: упражнение очень энергозатратное. У новичков редко получается выполнить его больше пяти раз, но для первого времени хватит даже этого количества. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседание, затем поставьте ладони на пол и резко выкиньте ноги назад, приняв положение «планки». Сделайте одно глубокое отжимание, прыжком подтяните ноги к груди, поднимитесь и выпрыгните вверх.
Выпрыгивания. Ноги поставьте шире плеч, чтобы во время приседания колено находилось над пяткой. Руки заложите за голову. Присядьте. Из этого положения совершите резкое выпрыгивание вверх. Повторять 10–15 раз по 2–3 подхода за тренировку.
Приседания. Наиболее эффективной считается техника, по которой занимаются борцы сумо. Такое приседание равномерно распределяет нагрузку по внутренней поверхности бедра, одновременно задействуя ягодичные мышцы. Ноги поставьте шире плеч, чтобы при приседании колени находились над пятками. Носки разверните наружу. Приседайте, чтобы между нижней поверхностью бедер и полом был угол в 90 градусов. Старайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. За одну тренировку будет достаточно 8–10 таких приседаний.
Махи ногами. Позволяют проработать мышцы ног и пресса. Махи можно делать в стороны: для этого встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу и сделайте «удар» вбок второй ногой. Поменяйте положение и повторите упражнение. По тому же принципу выполняются махи вперед и назад: руки держите на бедрах, попеременно делайте «удары» ногами.
Тренируемся под музыку
Если тренировка кажется вам слишком скучным и изнуряющим занятием, попробуйте подобрать для себя подходящую музыку. Не зря в большинстве фитнес-клубов аэробные занятия проводятся с соответствующим звуковым сопровождением. Для кого-то подойдут зажигательные восточные ритмы, кто-то тренируется под рок. Главное, чтобы это была ритмичная музыка, позволяющая подстроиться под нужную ЧСС. Некоторые музыкальные сервисы в Интернете предлагают целые готовые подборки музыки для тренировок разной нагрузки.
БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях: видео дома
Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.
В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.
Кардиотренировка дома: формула правильного похудения
Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис – как большой, так и настольный, футбол и так далее.
Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.
Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:
- максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
- для мужчин – 220 минус возраст.
Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.
Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.
Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!
Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать – выполняйте их строго в указанном порядке.
Комплекс для интенсивного похудения
Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.
Четвертая часть – выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.
Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.
Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.
Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.
А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:
Разминка перед кардио-тренировкой
Интенсивная кардио-тренировка должна начинаться после качественной разминки. Разогретые мышцы меньше подвержены травмированию и активнее включаются в процесс. Размяться необходимо для улучшения работы дыхательной системы и сердца, которые подвергаются высоким нагрузкам в процессе тренинга.
Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки 5-7 минут.
В разминку включены следующие упражнения:
- Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук.
- Вращения рук с захлестом голени: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.
- Подъемы рук через стороны с захлестом голени: 10 подъемов рук.
- Разведение локтей с захлестом голени: 10 разведений рук.
- Отведение рук в стороны: по 10 отведений рук в каждую сторону.
- Приседания с подъемом рук: 10 приседаний.
- Подъем коленей к груди: по 5 подъемов ног на каждую сторону.
- Вращение колен: 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки.
- Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.
- Подъемы ног в стороны с вращением кистей: по 7 подъемов на каждую ногу.
- Прыжки через скакалку: 30 прыжков.
- Бег на месте с захлестом голени: по 20 подъемов на каждую ногу.
Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной кардио-тренировки. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.
1. Разведение рук с захлестом голени
Начинаем разминку с нескольких вариаций захлестов голеней. Первое упражнение необходимо для разогрева мышц плеча и сгибателя бедра. Выполняя разведения, держите руки поднятыми до параллели полу. Не торопитесь, добиваясь ощутимого растяжения конечностей в начальной и конечной фазах.
Сколько выполнять: 10 разведений рук.
2. Вращения рук с захлестом голени
Элемент кардио-тренировки в домашних условиях нацелен на качественную разминку сустава плеча. Вращайте руки вперед и назад, чтобы лучше размять плечи. Захлест голени задействуют бицепс бедра, дополнительно нагружая его. Держите умеренный темп выполнения, поскольку это только разминка.
Сколько выполнять: 5 вращений рук по часовой стрелке и 5 вращений рук против часовой стрелки.
3. Подъемы рук через стороны с захлестом голени
Упражнение стимулирует работу среднего и переднего пучков дельт, а также хорошо разминает руки и увеличивает пульс. Выполняйте поочередные подъемы рук над головой через стороны и одновременно делайте захлесты голени, чтобы разогреть нижнюю часть тела. Сводите руки над головой на каждый замах ноги.
Сколько выполнять: 10 подъемов рук.
4. Разведение локтей с захлестом голени
Упражнение укрепляет мышцы и суставы плеч, задействует бицепс бедра. Руки должны быть согнутыми в локтевом суставе под прямым углом. На протяжении всей амплитуды держите плечи параллельно полу, дабы лучше прочувствовать напряжение.
Сколько выполнять: 10 разведений рук.
5. Отведение рук в стороны
Элемент разминки активирует работу косых мышц пресса, разминает мускулатуру плеча и спины. Отведения рук выполняются поочередно с изменением сторон. Старайтесь проворачивать корпус, хорошо разминая мышечный корсет.
Сколько выполнять: по 10 отведений рук на каждую сторону.
6. Приседания с подъемом рук
Комбинированный элемент кардио-тренировки для сжигания жира одновременно включает в работу дельтовидные мышцы, бедра и плечи. Делайте присед до параллели бедер с полом. В пиковой фазе растяните все тело, добиваясь лучшего эффекта.
Сколько выполнять: 10 приседаний.
7. Подъем коленей к груди
Подъемы коленей разогревают сгибатели бедра, большую/среднюю группу мышц ягодиц. В пиковой фазе подтягивайте колено руками, достигая лучшего эффекта. В работу включаются квадрицепсы, поскольку подъем ноги производится за их счет.
Сколько выполнять: по 5 подъемов ног на каждую сторону.
8. Вращения колен
Элемент интенсивной кардио-тренировки нацелен на разогрев коленных суставов. Делайте упражнение медленно, плотно поставив ноги друг к другу. Положите сверху ладони, чтобы контролировать процесс вращений.
Сколько выполнять: 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки.
9. Вращения стоп
Производите вращения по очереди, отдельно концентрируясь на левой и правой ноге. Вращения носков разминают голеностопный сустав, который особенно подвержен травмированию. Выполняйте упражнение медленно, меняя стороны вращений.
Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.
10. Подъемы ног в стороны с вращением кистей
Одновременное выполнение вращений кистей и подъема ног нагружает организм комплексно. Элемент позволяет нагрузить боковые мышцы бедер, а также разогреть суставы кисти. Делайте упражнение с подъемом на носки, меняя ноги по очереди.
Сколько выполнять: по 10 подъемов на каждую ногу.
11. Прыжки через скакалку
Прыжки активизируют работу организма, стимулируют процесс кровообращения. Выполняйте упражнение с воображаемой скакалкой, разгоняя пульс и разогревая все тело. Акцент на работе икроножных мышц достигается за счет отталкивания от пола носками.
Сколько выполнять: 30 прыжков.
12. Бег на месте с захлестом голени
Это финальное разминочное движение перед интенсивной кардио-тренировкой. Данный беговой элемент можно выполнять в качестве разминки перед любой кардио-тренировкой. Особенно хорошо это движение готовит к тренировке мускулатуру нижней части тела.
Сколько выполнять: по 20 подъемов на каждую ногу.
Интенсивная кардио-тренировка
Интенсивная кардио-тренировка для сжигания жира состоит из 7-ми этапов, каждый из которых включает в себя по два упражнения на мышечные группы всего тела. Следуя пошаговым рекомендациям, вы добьетесь максимальной продуктивности в борьбе с лишними килограммами.
Еще раз о выполнении данной кардио-тренировки в домашних условиях:
- Основная тренировка состоит из 7 раундов.
- Каждый раунд включает в себя 2 упражнения.
- Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
- Упражнения в раунде повторяются в два круга.
- Раунд длится 4 минуты.
- После каждого раунда 1 минута отдыха.
В описании указаны количество повторений, но удобнее и эффективнее заниматься по таймеру. Во-первых, вы не будете отвлекаться на счет и будете полностью сконцентрированы на динамичной тренировке. Во-вторых, вы не сможете дать себе послаблений на более длительный отдых между упражнениями.
Первый раунд
1. Присед + присед с выпрыгиванием
Польза упражнения: Данный элемент интенсивной кардио-тренировки отлично прокачивает бедра и ягодицы, а также брюшные мышцы. Упражнение необходимо для развития общей и «взрывной» силы ног. Благодаря прыжкам усиливается процесс жиросжигания, поскольку за их счет упражнение становится более динамичным и сложным в выполнении.
Как выполнять: Приседайте до прямого угла, руки сложены возле груди. Второе приседание производится прыжком из нижней амплитуды. Удерживайте стопу плотно прижатой к полу, не сгибайте спину «колесом» и не садитесь до упора, чтобы не надорвать сустав колена. Колени не выходят вперед носка. По такой системе меняйте варианты выполнения: приседание и приседание с выпрыгиванием. Это будет одним повторением.
Как упростить: Для облегчения этого упражнения из кардио-тренировки в домашних условиях выполняйте обычные приседания в быстром темпе (самый простой вариант) либо выполняйте два приседа и только потом выпрыгивание (средний вариант)
Сколько выполнять: 15 повторений.
2. Кик ногой в планке
Польза упражнения: Это отличное низкоударное кардио-упражнение для домашних условий умеренной интенсивности. Поскольку выполнение производится из планки, упражнение способствует общему развитию силовых показателей и выносливости. За счет киков в работу включена мускулатура ног и пресса. При статическом напряжении тела процесс сжигания жира ускоряется в разы, поэтому его эффективность сложно переоценить.
Как выполнять: Примите упор лежа. Напрягите околопозвоночные столбы, мышцы поясницы и ягодиц, чтобы зафиксировать тело по прямой линии. Смотрите перед собой. Теперь выполняйте пинок в сторону, держа руки на месте. Работают только таз, косые мышцы и мускулатура бедер.
Как упростить: Это упражнение несложное, но если вам тяжело даются планки, то выполняйте его в медленном темпе задерживаясь в статичном положении.
Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).
Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко второму раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.
Второй раунд
1. Перепрыжки с косыми подъемами колен
Польза упражнения: Это супер-эффективное кардио-упражнение для похудения. Оно разгоняет обменные процессы организма и помогает дополнительно нагрузить нижние брюшные мышцы, косые мышцы живота, бедра и ягодицы, разгибатели ног. Легкое на первый взгляд упражнение отличается высокой интенсивностью.
Как выполнять: Расставьте широко ноги, руки согните в локтях возле корпуса, спина наклонена вперед. Начните делать перепрыжки из стороны в сторону, перенося вес тела с одной ноги на другую. Высоко поднимайте бедро до параллели с полом. Корпус не остается статичным, а разворачивается по направлению к колену. В подобных упражнениях очень важно поймать свой темп.
Как упростить: Чтобы упростить это упражнение из кардио-тренировки в домашних условиях, делайте спокойные переступания без прыжка для смены сторон.
Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую сторону (всего 60).
2. Колено-локоть в планке на предплечьях
Польза упражнения: Планка — отличный помощник в борьбе с избыточным весом. Она стимулирует жиросжигание, развивает общие показатели силы и выносливости организма. Дополнительные подтягивания активизируют работу косых мышц, нижнего пресса, спины, мускулатуры бедер и ягодиц.
Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях, спина остается прямой, живот подтянут, таз не проваливается к полу. Начните подтягивать колено к локтю, выполняя упражнение попеременно на обе стороны. Старайтесь не задирать ягодицы высоко к полу, сохраняйте правильное положение планки, не давая послабления мышцам. Выполняйте упражнение в умеренном темпе.
Как упростить: Не подтягивайте колени непосредственно к локтю, отводите ноги только слегка в сторону.
Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).
Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.
Третий раунд
1. Выпад с разведением ног
Польза упражнения: Это идеальное кардио-упражнение для сжигания жира в нижней части тела. Такая вариация выпадов позволит качественнее проработать правую и левую ногу по отдельности. Поскольку прыжок совершается, преимущественно за счет усилия одной ноги, вы сможете гораздо лучше проработать ее мускулатуру.
Как выполнять: Сделайте выпад назад левой ногой до уровня, пока кончики пальцев вытянутой вниз руки не коснутся пола. После — с усилием выпрыгивайте наверх, выполняя разводку и меняя опорную и рабочую ногу местами. Легким прыжком вновь выполните выпад назад, опираясь на левую ногу. Во втором круге выполняйте упражнение на другую сторону
Как упростить: Не прыгайте резко в выпад, а делайте остановку и мягко опускайте колено вниз.
Сколько выполнять: 25 повторений на одну сторону в первом круге, 25 повторений на другую сторону во втором круге.
2. Jumping Jack с отведением рук
Польза упражнения: Этот оригинальный вариант прыжков с разведением рук отлично впишется в любую кардио-тренировку. Упражнение включает в работу верхние и нижние конечности, благодаря чему лишний жир буквально сгорает в течение тренинга. Упражнение отличается предельно быстрой техникой выполнения, но при этом оно переносится легче чем классические Jumping Jack.
Как выполнять: Ноги находятся уже плеч, а руки — около пояса. Теперь выполните прыжок, одновременно разводя ноги шире. Одновременно поднимите руки в разные стороны, чуть согнув их. Движение верхних конечностей происходит до параллели полу. После — займите начальную позицию. Прыгайте как можно интенсивнее, следуя пошаговой технике упражнения.
Как упростить: Положите руки на пояс, без движения рук упражнение выполняется проще.
Сколько выполнять: 50 повторений.
Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.
Четвертый раунд
1. Прыжки + подъемы ног в планке
Польза упражнения: Представленный элемент кардио-тренировки в домашних условиях нацелен на общее укрепление тела и развитие выносливости, но особенно тщательно вы сможете нагрузить мышцы пресса, бедер и ягодиц. Кроме того, в процессе выполнения включаются мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать статическое положение туловища в планке.
Как выполнять: Встаньте в планку. Напрягите мышцы спины, пресса и бедер, чтобы поддержать тело по прямой линии. Взгляд направьте перед собой. Теперь прыгайте вперед, ставя носки на уровне таза. После — выпрыгивайте в начальную фазу. Затем из положения планки поднимайте поочередно ноги вверх на умеренную высоту, дополнительно прокачивая ягодицы и заднюю поверхность бедра. Прыжок + подъем обеих ног – это одно повторение.
Как упростить: Вместо прыжков подтягивайте поочередно стопы вперед, выполняя шаги в планке.
Сколько выполнять: 15 повторений.
2. Приставной шаг + кик вперед
Польза упражнения: Интенсивное упражнение, замечательно подходящее для домашней кардио-тренировки. Оно понравится людям, любящим функциональные тренинги. Помимо ускорения процесса кровообращения, приставные шаги и кики развивают «взрывную» силу и выносливость ног. Кроме того, оно низкоударное и не оказывает нагрузки на коленные суставы.
Как выполнять: Встаньте, сведя перед собой согнутые в локте руки. Выполните боковой шаг, соблюдая небольшой полуприсед. Подводя ногу, сделайте ей резкий мах вперед. Чем он выше — тем активнее нагружаются мышцы бедра. После завершения повтора поменяйте сторону, проделывая ту же работу.
Как упростить: Не опускайтесь в полуприсед при шаге в сторону, не поднимайте ногу во время маха слишком высоко.
Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).
Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.
Пятый раунд
1. Приседания на 180 градусов
Польза упражнения: Поскольку приседания совершается в прыжке, упражнение оптимально подходит для активации процесса жиросжигания. Помимо этого оно развивает силу ног, помогая добиться эстетичной формы и хороших объемов бедренных мышц. Элемент эффективен для прокачки ягодиц, делая их более округлыми и рельефными.
Как выполнять: Уверенно поставьте стопы на пол на ширине плеч, прижав пятки. Теперь делайте сед до позиции, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрыгните из нижней амплитуды, одновременно поворачивая корпус на пол-оборота. Дополнительным прыжком сделайте еще пол-оборота и присядьте снова. Повтор закончен.
Как упростить: Делайте 4 прыжка на месте (вместо двух) и только потом опускайте в присед на 180 градусов. Не приседайте до параллели с полом, делайте полуприседы на половину амплитуды.
Сколько выполнять: по 12 повторений на каждую сторону (всего 24).
2. Выпады «реверанс» с подъемом рук
Польза упражнения: Выпады практически не имеют конкурентов в вопросах развития мускулатуры ног. Поочередное выполнение реверансов с высокой интенсивностью помогает не только создать эстетичную форму нижних конечностей, но также способствует быстрому жиросжиганию. Эффективность упражнения становится выше, когда повторения выполняются с подъемами рук.
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на уровне плеч. Выполните перекрестный выпад назад на половину амплитуды, не сгибая ноги в коленях. Одновременно с движением ног поднимайте руки вверх. Возвращаясь в стартовую фазу — опускайте их. Поменяйте сторону и повторите движение по идентичной траектории.
Как упростить: Уменьшите глубину выпада – не садитесь низко опорной ногой и не отводите далеко заднюю ногу. Можно положить руки на пояс.
Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).
Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к шестому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.
Шестой раунд
1. Подъемы рук и ног в позе стола
Польза упражнения: Это многофункциональное упражнение подойдет для любой кардио-тренировки в домашних условиях. Оно одновременно включает в работу трицепсы рук, брюшные мышцы, ягодицы и сгибатели бедер. Дополнительно вы развиваете стабилизаторы, отвечающие за поддержание равновесия тела.
Как выполнять: Сядьте на коврик, после чего упритесь ладонями и стопами в пол. Приподнимите таз, удерживая вес туловища силой конечностей. Теперь правая нога и левая рука одновременно поднимаются вверх, касаясь друг друга в пиковой фазе. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте сторону и сделайте повтор. Выполняйте упражнение динамично, быстро меняя стороны.
Как упростить: Поднимайте вверх не прямую ногу, а согнутую в колене, и также тянитесь к стопе.
Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).
2. Прыжки с поворотом таза
Польза упражнения: Прыжки с поворотами не только активно сжигают избыточные объемы подкожного жира, но также укрепляют боковые брюшные мышцы, позволяя сформировать красивый мышечный корсет. Прыжки также полезны для развития физических показателей икроножных мышц.
Как выполнять: Встаньте, зафиксировав перед собой согнутые руки на уровне груди. Поддерживайте естественный прогиб спины. Ваша задача — совершать прыжки, поворачивая таз вправо и влево поочередно. От пола отталкивайтесь, полагаясь на силу носков. Торс при этом остается неподвижным, а руки двигаются в противоположном от нижней части направлении.
Как упростить: Положите руки на пояс – без включения в работу верхней части тела упражнение будет даваться гораздо легче.
Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую сторону (всего 60).
Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к седьмому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.
Седьмой раунд
1. Полуберпи
Польза упражнения: Берпи — обязательный элемент для интенсивных кардио-тренировок. Специфика движения заключается в том, что оно эффективно работает не только для ускорения обменных процессов, но и для увеличения статической силы мышц ног, укрепление пресса и мускулатуры спины.
Как выполнять: Из упора лежа сделайте прыжок и зафиксируйтесь на секунду в положении приседа. В пиковой точке ноги должны быть согнуты под прямым углом. Спина прямая, плечи расправлены, а руки выведены вперед. После короткой паузы снова вернитесь в положение стандартной планки.
Как упростить: Вместо прыжков выполняйте поочередные шаги в планку.
Сколько выполнять: 15 повторений.
2. Прыжки в стороны
Польза упражнения: Завершающее движение кардио-тренировки для сжигания жира, позволяющее финально нагрузить мышцы ног. Прыжки подходят для развития общих физических показателей атлета. Это умеренное кардио-упражнение подойдет даже новичкам.
Как выполнять: Ноги поставьте рядом, чтобы они почти соприкасались друг с другом. Ладони зафиксируйте на поясе. Теперь выполняйте небольшие прыжки, поочередно отводя ноги в разные стороны. Корпус при этом неподвижен, а взгляд устремлен перед собой.
Как упростить: Для облегчения этого заключительного упражнения из нашей кардио-тренировки для похудения просто прыгайте на месте.
Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую сторону (всего 60).
Повторяем заключительный раунд в 2 круга. После окончания тренировки выполяем ходьбу на месте в течение 1 минуты для восстановления дыхания перед растяжкой.
Растяжка после кардио-тренировки
Растяжка после интенсивной кардио-тренировки дает толчок для роста мускулатуры. Также она помогает быстрее восстановить умеренный темп сердцебиения и дыхание. Доказано, что атлеты, выполняющие растяжку, улучшают свои силовые показатели на 10%, поэтому пренебрегать этой частью кардио-тренировки для сжигания жира не рекомендуется. Общая продолжительность растяжки около 5 минут.
- Наклоны с поднятыми руками: 15-20 секунд на каждую сторону
- Растяжка рук: 30 секунд
- Полувыпад с наклоном: 15-20 секунд на каждую сторону
- Растяжка ног в наклоне: 15-20 секунд на каждую сторону
- Растяжка ягодиц в полуприседе: 15-20 секунд на каждую сторону
- Растяжка позвоночника: 30 секунд
- «Мельница»: 15-20 секунд на каждую сторону
Также рекомендуем посмотреть: 30 упражнений для растяжки после тренировки.
1. Наклоны с поднятыми руками
Сложите руки в замок и вытяните их над головой. Теперь выполняйте поочередные наклоны в правую/левую сторону, концентрируясь на растяжении рук и широчайших мышц спины.
2. Растяжка рук
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и сомкните руки на пояснице. Теперь медленно поднимайте их, одновременно расправляя плечи. Сконцентрируйте внимание на растяжении груди и переднего пучка дельт. Работайте верхними конечностями, не выгибая спину.
3. Полувыпад с наклоном
Сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на переднюю ногу. Другая нога автоматически растягивается в области икроножной и подколенной мышцы. Главным условием выполнения является плотное прижатие пяток к полу обеих нижних конечностей.
4. Растяжка ног в наклоне
Сделав шаг вперед, обоприте вес туловища на ногу, оставшуюся сзади. Носок передней ноги подтягивайте на себя, концентрируя вес на пятке. Пружинящими движениями легко давите на колено, чтобы улучшить растяжение икр и бицепса бедра.
5. Растяжка ягодиц в полуприседе
Примите стойку на полусогнутых ногах. Левую голень положите на бедро правой ноги (крест-накрест). Поддерживайте ее руками. Упражнение необходимо для растяжения внутренних бедренных мышц после интенсивной кардио-тренировки.
6. Растяжка позвоночника
Не меняя положение полуприседа, обхватите бедра изнутри ладонями и начинайте округлять спину, усиливая натяжение руками. Упражнение снимает напряжение с околопозвоночных столбов и растягивает позвоночный столб.
7. «Мельница»
Ноги расставьте шире плеч. Руки разведите в стороны до прямого угла с корпусом. Наклонитесь до параллели корпуса полу. Вращайте корпусом, доставая пола правой и левой рукой поочередно. Элемент интенсивной кардио-тренировки растягивает поясницу и укрепляет пресс.
Читайте также наши статьи по питанию:
Кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира
Опубликовано: 28.07.2020Время на чтение: 5 минут2500
Правила безопасности
Когда нельзя заниматься кардио. Чтобы занятия спортом приносили только положительный результат, следует помнить о противопоказаниях к особым видам нагрузки. Например, нельзя заниматься кардио во время менструации, при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы, в стадиях обострения хронических заболеваний, при ОРВИ или астме, при варикозном расширении вен, грыжах и ожирении. Поэтому перед тем, как приступать к серьезным кардиотренировкам, следует обязательно проконсультироваться со специалистом.
Как вычислить оптимальный показатель ЧСС. Если противопоказаний нет, можно переходить к поиску оптимальной ЧСС, в которой нужно будет тренироваться. Частота сердечных сокращений вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст. Из полученного значения вычисляется оптимальный пульс для нагрузок низкой (40 % от числа), средней (60 %) и высокой (90 %) интенсивности. Заниматься нужно только в пульсовой зоне, в противном случае тренировка чревата возможными проблемами с работой сердца и сосудов, появлением судорог и другими малоприятными последствиями.
Какие нагрузки допустимы. Если вы только приступаете к тренировкам, начинать стоит с нагрузок низкой интенсивности, постепенно их повышая и усложняя. В первый месяц допускается не более 150 минут аэробных и 75 минут интенсивных нагрузок на протяжении недели. То есть на аэробные нагрузки можно тратить не более 25 минут в день, на более серьезные тренировки — не более 10 минут. Это позволит укрепить мышцы и сердце, при этом не перегрузит организм и запустит процесс жиросжигания.
Как заниматься дома
Любая нагрузка на организм может привести как к позитивным, так и к негативным последствиям. Сделать тренировки максимально приятными и безопасными помогут некоторые правила.
Получите разрешение врача. Не начинайте заниматься без консультации с врачом, особенно если вы подозреваете о возможных проблемах сердечно-сосудистой или дыхательной системы.
Проверьте тренажер. Если вы занимаетесь на тренажере, удостоверьтесь, что тренажер собран и настроен верно. Ни в коем случае не пользуйтесь неисправными тренажерами и снарядами.
Разогрейте мышцы. Обязательно проводите разминку перед началом занятий – это поможет не получить травмы. Потратьте как минимум 15 минут на разогрев всех групп мышц.
Не продолжайте тренировку, если чувствуете себя плохо.
Не занимайтесь дольше часа. Оптимальное время – 45 минут. Разделите тренировку на две части: большее время следует тратить на аэробные нагрузки, от 5 до 10 минут — на интенсивные занятия.
Не прекращайте занятие резко. Даже при плохом самочувствии выходить из режима кардионагрузки нужно так же плавно, как вы в него входили.
Как дополнительно поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы
Чтобы поддержать сердечно-сосудистую систему, нужно не только правильно тренироваться, но и питаться полезными продуктами. Огромное влияние на здоровье организма оказывают полиненасыщенные жирные кислоты. Получить их можно либо из морепродуктов (но тогда будет необходимо съедать до 400 грамм красной рыбы или икры), либо из соответствующих биологически активных добавок. Компания Herbalife Nutrition предлагает использовать для этого «Гербалайфлайн Макс» — продукт, содержащий более чем треть суточной нормы омега-3 кислот всего в одной капсуле. В отличие от обычного рыбьего жира состав этого продукта дополнительно обогащен эфирными маслами перечной мяты и тимьяна.
Упражнения для занятий без тренажеров
Прыжки и бег на месте. Самые простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.
- имитация обычного бега с переносом нагрузки с пятки на носок;
- бег с высоким поднятием коленей: для этого нужно вытянуть руки вперед и пытаться достать коленями ладони;
- бег с руками за головой.
Берпи. Одно из наиболее эффективных упражнений для быстрого жиросжигания и равномерного укрепления мышц. Чтобы правильно выполнить берпи, необходимо подготовиться: упражнение очень энергозатратное. У новичков редко получается выполнить его больше пяти раз, но для первого времени хватит даже этого количества. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседание, затем поставьте ладони на пол и резко выкиньте ноги назад, приняв положение «планки». Сделайте одно глубокое отжимание, прыжком подтяните ноги к груди, поднимитесь и выпрыгните вверх.
Выпрыгивания. Ноги поставьте шире плеч, чтобы во время приседания колено находилось над пяткой. Руки заложите за голову. Присядьте. Из этого положения совершите резкое выпрыгивание вверх. Повторять 10–15 раз по 2–3 подхода за тренировку.
Приседания. Наиболее эффективной считается техника, по которой занимаются борцы сумо. Такое приседание равномерно распределяет нагрузку по внутренней поверхности бедра, одновременно задействуя ягодичные мышцы. Ноги поставьте шире плеч, чтобы при приседании колени находились над пятками. Носки разверните наружу. Приседайте, чтобы между нижней поверхностью бедер и полом был угол в 90 градусов. Старайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. За одну тренировку будет достаточно 8–10 таких приседаний.
Махи ногами. Позволяют проработать мышцы ног и пресса. Махи можно делать в стороны: для этого встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу и сделайте «удар» вбок второй ногой. Поменяйте положение и повторите упражнение. По тому же принципу выполняются махи вперед и назад: руки держите на бедрах, попеременно делайте «удары» ногами.
Тренируемся под музыку
Если тренировка кажется вам слишком скучным и изнуряющим занятием, попробуйте подобрать для себя подходящую музыку. Не зря в большинстве фитнес-клубов аэробные занятия проводятся с соответствующим звуковым сопровождением. Для кого-то подойдут зажигательные восточные ритмы, кто-то тренируется под рок. Главное, чтобы это была ритмичная музыка, позволяющая подстроиться под нужную ЧСС. Некоторые музыкальные сервисы в Интернете предлагают целые готовые подборки музыки для тренировок разной нагрузки.
БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях: видео дома
Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.
В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.
Кардиотренировка дома: формула правильного похудения
Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис – как большой, так и настольный, футбол и так далее.
Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.
Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:
- максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
- для мужчин – 220 минус возраст.
Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.
Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.
Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!
Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать – выполняйте их строго в указанном порядке.
Комплекс для интенсивного похудения
Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.
Четвертая часть – выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.
Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.
Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.
Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.
А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:
А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.
Что есть после кардиотренировки?
Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.
Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина – буквально 10-20 грамм.
Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.
Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!
Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.
Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.
Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!
Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях
Синоним кардио — аэробные упражнения. Это значит, что энергия на их выполнение высвобождается при распаде жиров и углеводов в обязательном присутствии кислорода. Во время кардионагрузок сначала будут расходоваться углеводы, в основном глюкоза. Эффект сжигания жира начнётся только через 20-30 минут после начала тренировки. Особенно это полезно знать, если вы собираетесь заниматься спортом в домашних условиях.
Польза кардионагрузок для здоровья и тела
Одно из основных достоинств кардиотренировок в том, что заниматься ими способен кто угодно — даже начинающий спортсмен. Их выполнение возможно в любой обстановке, в т.ч. в домашних условиях. Только не забывайте про достаточное количество кислорода — открывайте хотя бы форточку.
Кардиоупражнения укрепляют сердце и способствуют увеличению объёма лёгких. Соответственно, повышается выносливость, нормализуется артериальное давление, улучшается общее самочувствие. С их помощью эффективно происходит процесс похудения, подтягиваются мышцы и кожа. К тому же это отличный способ снять стресс и улучшить сон.
Главный принцип любых тренировок – «Не навреди!» Все упражнения обязательно должны выполняться в кроссовках и удобной спортивной одежде. Занимаясь босиком или в носках, существует риск серьёзно повредить связки и суставы. Не забывайте, что на время тренировок ваш дом превращается в спортзал.
Пульс при выполнении кардиоупражнений для сжигания жира
Частота сердечных сокращений (ЧСС)всегда зависит от того, насколько сильной нагрузке подвергается сердце. В целом, если вы ведёте активный образ жизни, то во время физических нагрузок пульс будет увеличиваться постепенно. Его величина ни в коем случае не должна перешагивать допустимую грань. Вычисляется она просто: из 220 вычесть возраст в годах. Результат не просто запомните, а запишите в голове неоновыми буквами. За этой границей сердце не способно полноценно выполнять свою функцию. Оно испытывает дефицит кислорода, работает на износ, повышается уровень кортизола — гормона стресса. Вместо жира горят белки, углеводы кончаются, наступает гипогликемия: слабость, головокружение и прочие неприятные симптомы.В худшем случае вы рискуете приобрести серьёзные проблемы с сердцем, вплоть до инфаркта.
Для лучшего сжигания жиров нужно придерживаться частоты пульса 60–70% от максимально допустимой величины. В этом диапазоне жировые клетки расщепляются особенно интенсивно.При большем темпе — до 80% – тренируется выносливость. Жиры горят меньше, но зато повышается работоспособность мышц, улучшается работа лёгких и сердечно-сосудистая система.
Кардио упражнения для похудения в домашних условиях (фото)
Не у каждого есть возможность посещать фитнес-центр, тренажёрный зал и уж тем более заниматься с тренером индивидуально. Конечно, любой спортивный магазин с удовольствием предложит вам огромный ассортимент тренажёров для самых разнообразных целей, но подобные покупки не всем по карману.
Плюсы домашних тренировок: вы самостоятельно выбираете время их выполнения, ориентируясь лишь на собственный режим.Вы не зависите от погодных условий и мнения посторонних людей. Да иэкономия семейного бюджета тоже имеет немаловажное значение.
Минусы: если вы новичок или имеете проблемы со здоровьем, то самостоятельные занятия могут оказаться не только сложными, но и опасными. Дома зачастую отсутствует необходимое оборудование: коврики, гантели и т.д. Спортивная, рабочая атмосфера там тоже часто отсутствует, поэтому если вы твёрдо решили заниматься гимнастикой в домашних условиях, соберите всю свою волю в кулак и знакомьтесь с наиболее эффективными кардио упражнениями.
Скакалка
Упражнения со скакалкой задействуют почти все группы мышц. Если сомневаетесь — позанимайтесь в интенсивном темпе несколько минут. Примерно через 12 часов есть вероятность почувствовать в своём теле мышцы, о существовании которых вы и не подозревали. Перед тренировкой обязательно разогрейтесь — разогрейте суставы и мышцы.
Совет начинающим: не старайтесь прыгать высоко, 5–7 сантиметров будет достаточно. Первые дни занимайтесь около пяти минут. Когда почувствуете, что выполнять упражнение становится легче, увеличивайте его продолжительность и вводите дополнительные, усложняющие элементы.
Упражнения со скакалкой полезны как женщинам, так и мужчинам
Улучшаем координацию. Прыгайте попеременно то на одной, то на другой ноге. Продолжительность регулируйте сами, но старайтесь, чтобы на каждую тратилось одинаково количество времени. Попрыгали 2 минуты на правой — постарайтесь выдержать столько же на левой.
Прокачиваем пресс. В прыжке старайтесь подтянуть колени как можно ближе к животу или груди. Это не только ускорит жиросжигание, но и на шаг приблизит вас к рельефному прессу.
Взрывные прыжки. Постарайтесь в момент взлёта совершить два оборота скакалкой. Это усилит кардионагрузку и задействует мышцы по максимуму.
Противовопоказания: беременность, болезни суставов, варикозное расширение вен. С осторожностью — при сильном нарушении зрения, резких перепадах давления, ожирении 2 и 3 степени.
Обруч
С этим снарядом можно не только привести в порядок талию и бока, но и устроить себе полноценную кардионагрузку. Для этой цели лучше всего подойдёт обычный пластмассовый или металлический обруч полый внутри. Лёгкий вес нужно постоянно поддерживать усилиями мышц, придавать ускорение. В то время как утяжелённый обруч достаточно разогнать и усилия, прикладываемые для вращения, будут минимальны. Если вам дополнительно необходим массажный эффект, то выбирайте обруч с выступами или шариками на внутренней стороне.
Массажный обруч помогает лучше проработать проблемные области
Отлично, если у вас есть возможность тренироваться ежедневно по 10–20 минут. В дальнейшем это время можно постепенно увеличить до часа-полутора. Не забывайте следить за пульсом! Если он повышается лишь на 20–30%, то стоит подумать об увеличении нагрузки и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант — сочетать обруч с другими видами упражнений: выпрыгивания, отжимания, приседания и т.д.
Противовопоказания: травмы или недавно перенесённые операции в области живота и позвоночника, варикоз, повышенная чувствительность кожи.
Танцы и аэробика
Впервые танцевальные движения в занятия аэробикой внесла Джеки Соренсен. Танцы помогают раскрепоститься, развить пластичность и чувство ритма. А в сочетании с кардионагрузкой они дают отличный жиросжигающий и оздоровительный эффект. Танцевальная аэробика стала предпосылкой к появлению фитнеса, но и сейчас существует как вполне самостоятельный вид спорта. Вот несколько её основных категорий.
Классическая. Равномерно совершенствует выносливость и мышцы. С годами претерпевала некоторые изменения, но в целом представляет собой комплекс элементов из других видов танцевальной аэробики.
Латина. Включает элементы из латиноамериканских танцев, самбы и сальсы. Основной акцент делается на работу бёдер.
Хип-хоп. Самый энергозатратный вид аэробики. Развивает выносливость и придаёт подвижность суставам.
Рок-н-рольная. Будьте готовы хорошенько попрыгать и побегать. Эффективно для нижнего пресса, ягодиц и бёдер.
Боди-балет. Если вы имеете хотя бы небольшую танцевальную подготовку, то довольно быстро приобретёте стройную талию и красивые, гибкие ножки.
Индийские танцы. В этот вид входит не только всем известный танец живота, но и множество других элементов. Энергозатратность небольшая, но отлично развивается пластичность и гибкость.
Фанк. Тоже большое внимание уделено пластике, но на более сложном уровне. Если у вас были какие-либо проблемы с позвоночником, лучше выбрать другое направление.
Джаз. Хорошо подходит для неподготовленных людей. Быстро снизить вес не удастся, но красивая осанка и гибкость вам обеспечены.
В интернете существует множество обучающих видео. Выбирайте то, что вам близко по духу и, танцуя, приближайтесь к желанной фигуре.
https://youtube.com/watch?v=xfpRbU8hrEY%26t%3D2168s
Бег в упоре лёжа
Ещё одно эффективное упражнение, которое активно используется в тренировках Crossfit. Оно обладает жиросжигающим эффектом, прорабатывает мышцы пресса и боков. Если вам необходим рельефный животик, то ни в коем случае не игнорируйте это упражнение.
Техника выполнения
Исходное положение в упоре лёжа. Ноги вместе, живот подтянут, взгляд направлен в пол. Далее попеременно сгибайте ноги, стараясь подтянуть колено как можно ближе к животу. Спина при этом должна оставаться прямой, а таз опущенным. В противном случае пресс не будет получать достаточную нагрузку. Новичкам в конце подтягивания разрешается ставить ногу на носок, но в идеале она должна оставаться на весу.
Для большей эффективности можно усложнить упражнение. Например, поставив руки не на пол, а на плотный мяч с нескользящей поверхностью. Если через несколько секунд после начала подхода вы почувствуете жжение в мышцах пресса, значит вы на верном пути.
Бёрпи
И ещё одно волшебное упражнение — бёрпи. Оно сочетает в себе плюсы кардио и силовых тренировок. Сама техника исполнения несложная, даже новичок освоится практически сразу. Но польза для организма колоссальна. Во время выполнения упражнения задействуются абсолютно все крупные группы мышц. Бёрпи запускает механизм жиросжигания, который длится даже спустя несколько часов после тренировки. Мышцы же становятся объёмнее и рельефнее.
Интересное исследование было проведено канадскими учёными. (источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393 ) Две группы девушек по 11 человек в течение месяца проводили по 4 тренировки в неделю. Одни в течение 30 минут занимались на беговой дорожке, другие — выполняли бёрпи. Тренировка второй группы длилась четыре минуты: 8 подходов по 20сек с максимальным усилием и десятисекундным перерывом между ними. В результате все девушки показали повышение аэробной выносливости на 8%. Но вторая группа ещё и улучшила мышечную выносливость в упражнениях на пресс, силу ног и рук. Это упражнение прекрасно подходит как для женщин, так и для мужчин.
Техника выполнения
Основное условие — упражнение выполняется с максимальным темпом и интенсивностью. Исходное положение в упоре лёжа, как изображено на фото. Далее отожмитесь, коснувшись пола грудью и тазом, а затем прыжком подтяните колени к груди. Резко выбросьте себя вверх, выпрямляя тело в одну линию, и хлопните вытянутыми руками над головой.
Техника выполнения бёрпи
Комплексы аэробной гимнастики на каждый день для тренировок дома
Все кардиотренировки лучше проводить с утра, после небольшой согревающей разминки. Помимо желаемого эффекта, так вы зарядите организм энергией на весь день.
Варианты комплексов упражнений не ограничивается ничем, кроме ваших индивидуальных целей и способностей. Например, тренировка по суперсхеме является одной из лучших для жиросжигания. Она включает в себя чередование коротких кардиоупражнений с небольшими силовыми нагрузками. В частности, можно провести несколько минут, прыгая со скакалкой, затем 2–3 минуты приседать с гантелями и утяжелителями. Затем снова вернуться к скакалке и закончить комплекс 10–15 приседаниями. Выполняя 3–4 таких подхода ежедневно, вы уже через пару недель заметите в зеркале приятные результаты.
Ещё один из популярных вариантов – интервальная тренировка. Во время неё вы выполняете одно упражнение, но в разном темпе. Например, вы крутите обруч в среднем темпе 10 минут, затем ускоряетесь до максимально возможной скорости примерно на 3–5 минут, а потом снова возвращаетесь к привычному темпу.
Можно, и даже нужно, чаще менять комплексы и используемые упражнения. Это не позволит организму привыкнуть к нагрузкам, а вам — заскучать от однообразности тренировок.
Питание для похудения с помощью кардиотренировок начинающим
Первое правило при похудении — необходимо, чтобы вы сжигали калорий больше, чем потребляете. В этом случае вы похудеете и без дополнительных занятий спортом, но красивое тело можно приобрести лишь с физическими нагрузками. Только не впадайте в крайность. Садиться на очень строгую или безуглеводную диету с непривычки не стоит. Она вам понадобится лишь перед соревнованиями по бодибилдингу.
Никогда-никогда не занимайтесь спортом натощак. Голодный организм не может эффективно уничтожать жиры, а самочувствие во время занятий может резко ухудшиться. Оптимальный вариант — перекусить за час-полтора до тренировки медленными углеводами. Батончик мюсли или цельнозерновой хлеб с сыром вполне подойдёт. Можно употребить белок с овощами. 200г обезжиренного творога с зеленью позволит вам ускорить процесс метаболизма во время тренировки. И обязательно пейте достаточно жидкости. Пусть рядом с вами всегда стоит бутылочка с чистой питьевой водой.
Чтобы тренировки приносили не только пользу, но и радость, создавайте соответствующую атмосферу. Используйте любимую музыку, чаще меняйте и комбинируйте комплексы упражнений. Выберите для себя одну главную цель, например, победить на конкурсе «Мисс бикини» или «Мистер Вселенная». А затем двигайтесь к ней, ежедневно одерживая победу над собственной ленью, усталостью и т.д. Ставьте небольшие цели и поощряйте свою персону за их достижение. Нет ничего невозможного! Совершенствуйтесь, меняйте себя к лучшему. Запомните, лучше тренироваться регулярно 3-4 раза в неделю по часу, чем выделить один день и усердно потеть 3-4 часа. Приятных и результативных тренировок!
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях
Лишний вес стало проблемой?! Эффективная кардиотренировка с упражнениями для сжигания жировых отложений и советами от профи, сделают Ваше тело рельефным и красивым!
В настоящее время лишний вес становится всё более ощутимой проблемой, который портит не только фигуру, но и здоровье. В поисках новых эффективных путей избавления от ненавистных жировых отложений и дефицита времени, была изобретена кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях, о которой в данной статье собрано максимум информации для создания рельефного, красивого тела.
Правила кардио упражнений
Аэробные или кардио упражнения выполняются в домашних условиях, исходя из параметров площади для тренировки.
Главные правила для эффективного выполнения упражнений заключается в следующем:
- Музыка. Не ленитесь и заранее подберите ритмичную, бодрящую музыку. Даже если вы поклонник спокойного ритма, быстрые упражнения лучше выполнять под ту музыку, которая соответствует скорости выполнения упражнений.
- Сохранение суставов. Несмотря на выполнение упражнений в домашних условиях не тренируйтесь на ламинате босиком. Прыжки, выпрыгивающий движения и аналогичные упражнения с ударным воздействием на суставы и связки должны выполнять в кроссовках или на резиновом коврике. Это позволит не допустить микротравмы и облегчат жизнь соседям снизу.
- Разнообразие. Не зацикливайтесь на определённых упражнениях, меняйте скорость выполнения упражнения, количество подходов и повторений, время отдыха. В работу должно включаться как можно больше мышц всего тела.
- Пульс. Рекомендуя частота сердечного ритма должна быть на уровне 60-70 % от максимума, это позволит тренировать сердце и сжигать максимальное количество калорий без вредя для здоровья.
Что такое кардио тренировка
Кардиотренировка – тренировка для сердечно-сосудистой системы она аэробная, выполняется как на улице, так и домашних условиях.
Её выполнение позволяет сжечь большое количество жировых отложений без применения специальных тренажёров. Предполагает динамическую нагрузку и быстрое выполнение упражнений.
Главная задача разогнать скорость сердца до 120-140 ударов в течение минуты, что позволит снабдить организм достаточным количеством кислорода и снабдить каждый мышечный участок необходимыми питательными веществами.
В результате чего организм получает огромную пользу:
- улучшается эмоциональный фон;
- повышается мозговая деятельность;
- отличная тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
- приходит в норму артериальное давление;
- успокаивается нервная система
- нормализуется сон.Рекомендовано выполнять кардиотренировку 2-3 раза в неделю, это касается не обязательно для похудения, а для поддержания нормальной жизнедеятельности сердца и сосудов. Кроме этого это уменьшает вероятность возникновения пневмонии, инфарктов, инсультов и подобных сердечных заболеваний.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка – комплекс особых упражнений, которые направлены на развитие силовые выносливости, тренировки сердечно-сосудистой системы и сжигания подкожного жира. Данные упражнения выполняются друг за другом без отдыха либо с минимальным его наличием (не более 30 секунд). Этих упражнений может быть подряд 3-4 и более, по их завершению заканчивается круг, от этого и название круговая тренировка.
Так как в домашних условиях вряд ли у кого-то имеется в наличии большое количество спортивных снарядов и тренажёров разнообразной модификации, большинство упражнений выполняется с помощью веса собственного тела.
Для круговой тренировки приблизительный комплекс включает в себя следующие упражнения:
- Выпады – 15 повторений;
- Приседания – 20 повторений;
- Наклоны в сторону – 20 повторений;
- Отжимания широким хватом – 20 повторений;
- Поднятие ноги вверх лёжа на боку – 20 повторений;
- Бурпи – 10 повторений
- Скручивания лёжа на полу – 20 повторений;
- Планка – 1 минута
Выполняя все вышеперечисленные упражнения, необходимо помнить о правильном дыхании, на усилии выдох, на расслаблении выдох. Упражнения можно усилить, если одевать на руки и ноги или использовать гантели.
Преимущества кардиотренировок
- ускоренное сжигание жировых отложений;
- укрепление сердечной мышцы;
- борьба с целлюлитом;
- нормализуется процесс дыхания;
- укрепление практически всех мышечных волокон организма;
- нормализация психологического состояния;
- увеличение объёма лёгких из-за аэробной нагрузки;
- снижения возможности развития сахарного диабета;
- уменьшения вероятности развития болезни сердца и сосудов;
- нормализация артериального давления
Противопоказания к тренировкам
- варикоз;
- гипертония;
- инсульт или инфаркт;
- болезни суставов;
- пожилой возраст;
- при сильном ожирении необходимо перейти на более щадящий вид физических нагрузок, до тех пор, пока вес тела не будет снижен.
Если Вас одолевают сомнения, не навредит ли кардиотренировка Вашему организму, лучше проконсультироваться с врачами.
Питание до и после тренировок
До тренировки уделяйте пристальное внимание легкоусвояемым белкам (яйца, нежирные сорта мяса, йогурт, творог), а также медленным углеводам с низким уровнем гликимического индекса (овощи, макароны в основе которых имеется цельнозерновая мука, бурый рис и конечно цельнозерновые каши)
После тренировки уделяйте внимание тем же продуктом, что и до, с той разницей, что перед сном следует принимать только белковую пищу или овощи, которые в большом количестве содержат клетчатку, снижающую чувство голода и придающая чувство насыщенности.
Рекомендуем Вам:
Налучше, чем другие упражнения для сжигания жира
Люди, не работающие в фитнес-индустрии, знают, что лучшим упражнением для сжигания жира 24/7 являются интервальные тренировки — один из лучших приемов тренировок.
Интервальная тренировка? Вы спросите, что это? Что ж, это может быть для вас новой идеей, но , наряду с питанием, фитнесом также претерпел радикальную революцию за последние два десятилетия. Много лет назад вам сказали, что для сжигания жира вы должны делать длинные (и утомительные) кардио-тренировки 6 дней в неделю ПЛЮС тренировать сопротивление через день, верно?
Сегодня мнение о том, что длительные кардио-сеансы являются лучшими упражнениями для сжигания жира, не только устарело, но и совершенно непрактично.
Специально для людей с полным графиком, таких как мы с вами.
Сколько раз вы прекращали тренироваться безнадежно и разочарованно из-за того, что вам не удавалось уменьшить проблемные зоны, такие как живот, ягодицы и бедра?
Если вы хотите окончательно избавиться от этих дряблых частей и придать своему телу идеальную форму, вы должны это понять.
И кардио, и силовые тренировки (аэробные и анаэробные) полезны для вашего здоровья, но эти не всегда помогают быстро сжигать жир.
Сегодня специалисты по фитнесу во всем мире настаивают, что лучшее упражнение для сжигания жира — это интервальные тренировки — вы сами убедитесь, когда попробуете.
Но что такое интервальные тренировки, опять же?
Это действительно просто.
Идете ли вы, бегаете, плаваете, танцуете, ездите на велосипеде, путешествуете пешком, интервальные тренировки — это чередование периодов восстановления с высокой и низкой интенсивностью. Таким образом, вы одновременно перегружаете свою аэробную и анаэробную системы
, одновременно получая преимущества обоих способов тренировки .
По моему опыту, интервальные тренировки — один из , самых умных и эффективных способов быстро растопить накопленный жир.
Когда-то интервальные тренировки рассматривались только высококвалифицированными спортсменами и бодибилдерами, сегодня интервальные тренировки, безусловно, признаны лучшим упражнением для сжигания жира — независимо от того, находитесь ли вы в полной форме или в хорошей форме, но с избыточным весом, женщина вы или мужчина в возрасте от 20 до 60 лет.
Всего за пару месяцев выполнения интервальных тренировок по сжиганию жира вы не только получите больше энергии и значительно улучшите свое сердечно-сосудистое здоровье, но и растопите много жира в кратчайшие сроки — минимум 2 фунта чистого жира в неделю.
Как так?
Что ж, вместо того, чтобы сжигать калории только во время регулярной кардиотренировки, секрет интервальных тренировок в
огромном количестве калорий, которые вы сжигаете до 48 часов после тренировки. Это происходит из-за процесса, называемого избыточного потребления кислорода после тренировки (сокращенно EPOC), который происходит в вашем теле, когда вы спите, помогаете своим детям с домашними заданиями или едете на работу.
Удивительно, не правда ли?
И многое другое. Как лучшее упражнение для сжигания жира в кратчайшие сроки, интервальные тренировки занимают меньше времени, чем обычные кардио.Например, средняя тренировка составляет всего 20 минут по сравнению с 45-60 минутами при обычных аэробных упражнениях. Кроме того, вы делаете интервальные тренировки только 3 раза в неделю по сравнению с рекомендуемыми 5-6 разами в неделю для обычных аэробных тренировок.
Разве вы не хотели бы тренироваться с умом и сжигать больше жира за ооочень меньше времени? Я знаю, что знаю.
Итог таков.
Не обманывайте себя, надеясь, что для похудения достаточно наблюдать за тем, что вы едите.Независимо от того, насколько совершенен ваш план питания, вы не сможете изменить свое тело с помощью одной диеты. Независимо от того, как вы на это смотрите, если вы хотите потерять дряблость И фигуру, вы должны заниматься спортом — нет никакого пути.
Независимо от вашего возраста или физического состояния, попробуйте интервальные тренировки в течение нескольких недель — вы будете поражены быстрыми результатами — вы также согласитесь, что это лучшее упражнение для сжигания жира!
И если вы действительно хотите получить от этого максимальную пользу, иметь больше энергии и выносливости, чтобы правильно выполнять тренировку ПЛЮС сжигать еще больше жира, вы можете рассмотреть возможность использования сжигателя жира хорошего качества .
В статьях ниже вы узнаете, как именно начать интервальную тренировку — попробовав ее, вы тоже согласитесь, что это просто одно из
лучших упражнений для быстрого сжигания жира, тонизирования и изменения формы вашего тела в
. кратчайшее количество времени.
Подробнее о лучших упражнениях для сжигания жира
Что такое интервальные тренировки? Узнайте, как интервальные тренировки помогают изменить форму вашего тела
Интервальные тренировки для похудания: потеряйте минимум 2 фунта.жировых отложений каждую неделю
Советы по тренировке с интервалом для достижения максимального результата сжигания жира
Режим тренировки на беговой дорожке с интервалом: удобная тренировка для сжигания жира
Кардио-упражнения для бодибилдеров — Fitneass
Все, что вам нужно знать о кардиоупражнениях
Большинство бодибилдеров придерживаются диеты и тренировок в сезон или вне сезона, потому что практически невозможно иметь худощавое и разорванное тело, добавляя при этом значительное количество мышечной массы.Один из основных ключей к получению отличного, хорошо сложенного тела — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Есть наука, смешанная с кардио, чтобы усилить ее результаты, точно так же, как тренировки с отягощениями.
Без стероидов кардио — одна из самых спорных тем в бодибилдинге. Зайдите в любой тренажерный зал в вашем районе, и вы увидите столько же неуверенности в том, как интегрировать кардиоупражнения в программу сжигания жира, так и в массовом заблуждении о том, как правильно тренироваться с отягощениями. А сейчас доступно большое количество специального оборудования, которое только усугубляет наше недоумение по поводу того, как лучше всего делать кардио и на чем мы это делаем.
Если вы являетесь бодибилдером любого уровня, вы знаете значение кардио при подготовке к соревнованиям — вы не смогли бы выйти на сцену и победить без этого. Кардио позволяет вам есть больше калорий, оставаться больше и насыщеннее, но в то же время тяжелее, поскольку вы метаболизируете свой жир. Некоторые бодибилдеры занимаются кардио по два часа в день: утром и вечером.
За последние 15 лет тренировки сердечно-сосудистой системы получили много внимания как центральный элемент физической подготовки, контроля веса и здоровья сердечно-сосудистой системы.Сердечно-сосудистые тренировки имеют много преимуществ. Это помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, устраняя такие факторы риска, как ожирение, гипертония и высокий уровень холестерина в крови.
Высокая или низкая интенсивность?
Инь и янь в мире упражнений — это аэробика и силовые тренировки. «Аэробика» в данном случае относится к тренировкам с низкой интенсивностью и продолжительным временем, которые предназначены для сжигания калорий и сжигания жира. Силовые тренировки отличаются высокой интенсивностью. При попытке совместить аэробные упражнения с силовыми тренировками основная ошибка людей заключается в том, что они используют тактику прогрессивных перегрузок в своих аэробных тренировках.
Отличная форма кардиоупражнений — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Вы делаете это с интервалами, и это займет от 15 до 20 минут. Примером может быть спринт в течение 20 секунд, а затем быстрая ходьба в течение 40 секунд перед повторением желаемого количества раз. Или вы можете попробовать велотренажер или гребной тренажер.
Аэробный или анаэробный?
Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете в течение некоторого времени. При вдыхании кислорода аэробные калории сжигают жир.Анаэробные калории сжигают глюкозу, превращая в мышцах крахмал, известный как гликоген. Накопление молочной кислоты как побочный эффект анаэробной активности вызывает чувство жжения в мышцах. Совершенно очевидно, что для максимального сжигания жира вам нужно сосредоточиться на аэробных, а не анаэробных упражнениях.
Бодибилдинг без боли
Для бодибилдера, который тратит часы и часы каждую неделю на то, чтобы вложить все свои средства в производство мышц, боль в спине должна быть незаконной! Если вы собираетесь потратить столько времени, денег и энергии на построение «идеального тела», вы должны убедиться, что вы не только хорошо выглядите, но и хорошо себя чувствуете.Цель бодибилдинга — построить сбалансированное тело, которое будет максимально физически мощным во всех отношениях, а не стать настолько большим, насколько это возможно.
Бодибилдеры, как правило, идут вместе со стадом, выполняя любые тренировки, которые делают профессионалы. Профессионалы не говорят вам больше, чем несколько деталей, и это является причиной того, что многие бодибилдеры испытывают сильные боли в спине. Упражнения, которые пропагандируются в публикациях о мышцах, всегда интенсивны и часто даже не используются «профессионалами», которые якобы написали их, поскольку главная цель — продавать журналы, а не предлагать вам настоящую сделку по бодибилдингу.
Хорошая форма и техника во время тренировок
Во время тренировки есть два мотива, по которым всегда нужно сосредотачиваться на форме и технике. Самая важная и очевидная причина заключается в том, что если вы не выполняете тренировку должным образом, вы рискуете навредить себе сразу или в долгосрочной перспективе. Другая причина в том, что вы не осознаете всех преимуществ своих тренировок.
Плавание для кардио
Плавание — это один из нескольких вариантов кардио. Второй гребок, которому обучают начинающего пловца, часто является плаванием на спине.Начните с спины в ровном, обтекаемом положении тела. Держите подбородок близко к груди и смотрите на ступни. Ведя мизинец вперед, опустите вытянутую руку через голову в воду. Погрузите эту руку прямо под воду к бедру. Проведите большим пальцем мимо бедра и вытащите руку из воды, чтобы начать снова. Пока одна рука находится в воздухе, другая находится под водой. Перемещайте ноги попеременно вверх и вниз, используя силу бедер и бедер.
Лучшая продолжительность кардио для сжигания жира
Хотя они могут быть отличным способом начать, общие кардио программы в конечном итоге ограничат вас. Во-первых, если вы адаптируете свою кардио-тренировку, основывайте ее на своих целях, уровне навыков, типе телосложения и обмене веществ. Вы должны наблюдать за реакцией своего тела на ваш прогресс, как только вы начали действовать. Не существует «лучшей» продолжительности или частоты для кардио-тренировок, за исключением количества, которое требуется для достижения желаемых результатов.
Лучшее соотношение цены и качества для домашних кардио-упражнений — Выгодные предложения на домашние кардио-упражнения от мировых продавцов домашних кардио-упражнений
Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для домашних кардиоупражнений.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как это лучшее домашнее кардио-упражнение в кратчайшие сроки станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили кардио-упражнения для дома на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в домашних кардио-упражнениях и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести кардио для дома по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.
HIIT или устойчивое кардио: что сжигает больше жира?
Это обычная дискуссия, и у каждого свои предпочтения. Но что говорит наука? Давайте обсудим высокоинтенсивные интервальные тренировки и устойчивые кардио-тренировки и посмотрим, какой стиль сжигает больше жира.
Это споры, которые ведутся уже давно.
Кто сжигает больше жира: худощавые марафонцы, выполняющие длительные устойчивые кардио, или штангисты, использующие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)?
Вопрос спорный, потому что оба являются допустимыми формами упражнений, и оба могут помочь вам сбросить жир. Независимо от того, что вы делаете, вам стоит подумать о приеме добавок для кардио.
Однако мы приближаемся к определению, какой из них сжигает больше жира — и это может быть ВИИТ.
Вместо того, чтобы отказываться от интуиции, мы лучше взглянем на науку.
Нажмите изображение, чтобы сохранить в Pinterest!Обоснование интенсивности: HIIT
Недавнее внимание к HIIT и другим системам тренировки, похоже, дает больше давления, чем устойчивое кардио.
Это потому, что недавние научные исследования дали данные, которые подтверждают, что ВИИТ являются лучшими упражнениями.
Несколько исследований показали, что когда люди сочетают тренировки с отягощениями с аэробными упражнениями, их тела с большей вероятностью будут работать усерднее и с большей вероятностью увидят больше положительных эффектов, таких как улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы усерднее работаете над улучшением кардио, то вы сжигаете больше калорий и больше жира.
Конечно, это небольшие исследования, поэтому обобщения, которые можно сделать по результатам, ограничены. Но это говорит о том, что зрелище, которое фитнес-индустрия сделала из HIIT, основано на реальности.
Мелкий шрифт показывает, что HIIT не лучше, чем постоянное кардио. Только немного лучше. И когда вы думаете, насколько тяжелее могут быть ВИИТ физически, вы должны задаться вопросом, стоит ли это усилий.
А как насчет сжигания жира и похудения?
Смешанные результаты: HIIT vs Cardio
Одно недавнее исследование изучало, какой из двух препаратов лучше для похудания.
Исследование было проведено учеными из Университета Дьюка. Они провели восемь месяцев, отслеживая 119 добровольцев, которые имели избыточный вес и ранее вели малоподвижный образ жизни.
добровольцев участвовали либо в аэробных упражнениях, либо в тренировках с отягощениями, либо в сочетании аэробики и тренировок с отягощениями.
Когда исследователи взвесили добровольцев в конце, наибольшую потерю веса потеряла группа, которая занималась аэробикой.
Группа сопротивления добавила два фунта к своему стартовому весу. Прежде чем вы спросите — да, они набрали мышечную массу, что поспособствовало увеличению веса.
Но наиболее интересным в этом исследовании, особенно по сравнению с исследованиями сердечно-сосудистой системы, которые мы перечислили выше, было то, что потеря жира и мышечная масса, обнаруженные в группе силовых тренировок, не были достаточно значимыми, чтобы предположить, что это лучшая форма тренировки. упражнение.
Почему HIIT так популярны? «Форсаж»
Если бег, сопротивление и HIIT, кажется, производят одинаковые эффекты — по крайней мере, они не настолько различаются, чтобы сказать, что один однозначно лучше другого, — тогда почему HIIT так популярны?
Чем он отличается?
Ответ на этот вопрос — Afterburn, сленг фитнес-индустрии, обозначающий избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).
EPOC — это количество кислорода, которое потребляет ваше тело после тренировки.Если вы много тренировались, вам понадобится больше кислорода. «Afterburn» связывает потребление кислорода с сжиганием большего количества калорий после тренировки.
Другими словами, если вы много тренируетесь, вы не только сжигаете калории во время тренировки, но и сжигаете больше калорий, чем обычно, в последующие часы и дни.
Кто этого не хочет?
История гласит, что у HIIT больше дожигания, чем у кардиотренировок в устойчивом состоянии. Тем не менее, жюри здесь тоже отсутствует, потому что исследования, которые показывают, что HIIT увеличивает EPOC, также расплывчаты.
Эффект EPOC умеренный, и влияние HIIT на EPOC также умеренное. Их недостаточно, чтобы однозначно сказать, что HIIT превосходит все преимущества кардиотренировок.
Добавить в силовые тренировки
Хотя неясно, оказывают ли одни только ВИИТ или кардио сильное влияние на сердечно-сосудистую систему, EPOC и потерю жира, есть одна вещь, которая имеет значение.
Если вы хотите избавиться от жира с помощью одного из этих устройств, то силовые тренировки — это то, что вам нужно.
Хотя результаты, которые вам нравятся, могут сильно различаться в зависимости от интенсивности, объема ваших мышц и того, какое упражнение вы выполняете, наука показывает, что поднятие тяжестей — лучший способ.
Нельзя сказать, что кардио и HIIT не подходят для похудания. Это оба эффективных способа похудеть и стать здоровым.
Но если вы ищете самый быстрый способ, вам, вероятно, придется заняться силовыми тренировками.
HIIT vs Cardio: лучший способ бороться с жиром
Если вы ищете научно доказанный способ сжигания жира, то вам подойдут ВИИТ или постоянное кардио.
Хотя один из них не намного лучше другого, оба они способны сжигать жир, улучшать работу сердечно-сосудистой системы и помогать вам чувствовать себя лучше.
Читаете это и давно не занимались? Начните с аэробных кардиоупражнений.
Аэробные кардиоупражнения, такие как танцы, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, помогут вам укрепить сердечно-сосудистую систему до уровня, когда вы будете готовы к использованию интенсивных систем тренировок, таких как HIIT.
Как только вы почувствуете, что готовы к HIIT как физически, так и морально, начните с двух занятий в неделю и продолжайте их в течение нескольких месяцев.
У вас может возникнуть соблазн ходить в спортзал каждый день. Чем больше упражнений, тем больше калорий, верно?
Не поддавайтесь искушению. HIIT может сказаться на вашем теле, и это то, что нужно добавить в вашу тренировку на несколько недель или месяцев, а затем снова исключить для восстановления.
На самом деле, нет причин не возвращаться к устойчивому кардио или тяжелой атлетике между тренировками, поскольку вы все равно будете сжигать жир.
Делайте то, что подходит вам
Пока еще нет мнения о том, действительно ли ВИИТ лучше, чем постоянное кардио.Хотя наука показала, что HIIT дает несколько повышенную пользу, доказательств недостаточно, чтобы продемонстрировать серьезное улучшение процесса похудания.
Итак, какую тренировку выбрать?
Примите участие в тренировках, которые сделают вас счастливыми, помогут вашему телу почувствовать себя сильнее и здоровее и сделают вас лучше.
Какие у вас впечатления от HIIT и кардио? Вы обнаружили, что один работает лучше другого? Делитесь своими историями в комментариях.
Наша команда в Fitness Tribe часто сотрудничает для создания контента.Часто контент пишется не одним автором, вместо этого обычно это коллективные усилия.
упражнений для сжигания жира для дома без оборудования в 2020 году —
Итак, какие упражнения для сжигания жира лучше всего подходят для домашних тренировок?
Пытаетесь привести свою задницу в форму, но у вас нет абонемента в тренажерный зал или какого-либо оборудования?
Не беспокойтесь!
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим раскрытием.
Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!
Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!
Нас заставили поверить, что для того, чтобы быть здоровыми, подтянутыми и быть в хорошей форме, у нас есть абонемент в тренажерный зал или тренажерный зал дома.
Это неверно.
Хотя я считаю, что наличие оборудования помогает и определенно облегчает задачу, в этом нет необходимости.
Я почти уверен, что пещерные люди и греческие воины с измельченными пакетами по шесть штук не имели спортзала.
Если они не нуждались в этом, чтобы быть в хорошей форме, вы тоже.
Итак, без лишних слов, давайте рассмотрим некоторые упражнения для сжигания жира в домашних условиях без оборудования!
Упражнения для сжигания жира в домашних условиях без оборудования
Прежде чем я перейду к практическим упражнениям…
Я хотел рассказать о двух основных тренировках, которые вы можете включить в свои упражнения дома / без оборудования.
1. HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
Самое замечательное в HIIT — это то, что вы можете быстро выполнять тренировки.
Поскольку вы делаете упражнения с такой высокой интенсивностью, нет необходимости проводить тренировку более 20-30 минут.
Еще больше, и вы рискуете получить травму и повысить уровень кортизола, когда вы уже не сжигаете жир так эффективно.
Связано: Силовые тренировки против ВИИТ: что лучше для похудания?
Давайте рассмотрим некоторые из первых преимуществ, которые вы можете ожидать от HIIT:
- Повышение уровня гормонов роста (1) (2)
- Повышение уровня катехоламинов (гормона сжигания жира) (1)
- Пониженная инсулинорезистентность (1)
- Эффект дожигания (сжигание калорий спустя долгое время после завершения тренировки)
- Улучшение вариабельности сердечного ритма
Вот некоторые из начальных недостатков HIIT:
- Физически требовательные
- Шероховатость на суставах
- Намного легче получить травму
- Можно выполнять не более 3 раз в неделю (или есть риск получения травмы)
- Не подходит для людей с ожирением / избыточным весом и пожилых людей
Хорошо!
Итак, какие еще у меня есть варианты упражнений по сжиганию жира, которые я могу выполнять дома без оборудования?
2.Традиционные силовые тренировки
Связано: Силовые тренировки для женщин: Руководство для начинающих по сжиганию жира
Обычно силовые тренировки почти всегда связаны с поднятием тяжестей. Как я уже говорил, веса НЕ нужны!
Хорошо, тогда о чем ты вообще говоришь?
Рад, что вы спросили.
Скажи мне: «Упражнения с собственным весом!»
Вы можете добиться любого желаемого роста мышц, просто используя собственное тело в качестве оборудования.
Это справедливо и для упражнений в стиле HIIT.
Теперь, когда я достаточно долго размышлял об этом…
Давайте рассмотрим некоторые преимущества силовых тренировок:
- Основные преимущества потери веса (1)
- Улучшенный состав тела (1)
- Эффект дожига (1)
- Увеличение силы
- Увеличение мышечной массы
- More Идеально подходит для людей с ожирением / избыточным весом и пожилых людей
Хорошо.
Итак, каковы же недостатки силовых тренировок?
- Это может немного запутать новичков
- Добавляет больше мышечной массы в ваше тело (может быть проблемой для некоторых женщин)
- Множество противоречивых советов о том, как это сделать
В целом, у силовых тренировок действительно не так много минусов.
Хорошо, хватит научного материала, давайте уже приступим к медным гвоздикам!
Вот ваши упражнения для сжигания жира для дома!
1.Прыжки с выпадом
Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно подпрыгнуть с вытянутыми руками.
Затем опускайтесь вниз, пока ваша спина не будет согнута под углом 90 градусов, а носок не будет направлен вниз.
В то же время колено ноги перед вами должно быть параллельно лечению.
При повторном отжимании, чтобы подпрыгнуть, вы также должны отталкиваться от исцеления.
(3 подхода, 10-15 повторений, отдых 60 секунд) — для силовых тренировок
2.Приседания с прыжками
Для этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч и руки за голову.
Затем примите положение на корточках, слегка согнув спину и расположив тело под углом 90 градусов к ногам.
Высуньте ягодицы наружу, стараясь, чтобы нижняя часть бедер была почти параллельна полу.
Затем оттолкнитесь от пяток и подпрыгните как можно выше, стараясь мягко приземлиться на носки.
(3 подхода, 10-15 повторений, отдых 60 секунд) — для силовых тренировок
3. Бёрпи с отжиманиями
Вы хотите начать стоя.
Затем вам нужно быстро присесть и вывести обе ноги за спину, чтобы подготовиться к отжиманию.
Затем сделайте отжимание, верните ноги в положение на корточках.
Наконец, подпрыгните, подняв руки над головой, и повторите.
(3 подхода, 10-12 повторений, отдых 60 секунд) — для силовых тренировок
4. Коробка для прыжков из стороны в сторону
Вы должны начать с одной ноги на коробке, слегка согнутой.
Затем прыгните на другую сторону, оттолкнувшись ногой от коробки.
Снова прыгните на другую сторону обратно в исходное положение.
Примечание. Если у вас нет мяча Bosu или скамейки с плоским ящиком…
, вы можете просто сложить 3-4 толстых учебника или любой другой тип длинной рельефной поверхности, который подойдет.
(3 подхода, 10-12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд) — для силовых тренировок.
5. Dips
В этом упражнении вы должны держать локти сжатыми, а ноги прямыми.
Вы хотите медленно опуститься вниз, а затем снова медленно подняться.
(3 подхода, максимальное количество повторений, отдых 60 секунд) — для силовых тренировок
6. Альпинисты
Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно опуститься в позицию отжимания или планку.
Затем вы хотите сделать шаг вперед на одну ногу, удерживая ступню позади себя, и вы должны быть на носках для обеих ног.
Теперь вы хотите начать чередовать ноги в прыжке, когда одна нога приземляется перед вами, а другая — позади вас.
(3 подхода, 10-15 повторений, отдых 60 секунд) — для силовых тренировок
Хорошо, давайте превратим эти упражнения в программу HIIT!
Хорошо, это подводит итог упражнениям для сжигания жира в домашних условиях без оборудования!
Попытка составить хороший распорядок тренировки иногда может быть трудной без правильной помощи.
Если вам понравилась эта статья, то вам понравится программа HealthyFITNESS Fat Loss Challenge!
Во время испытания вы можете сбросить от 10 до 21 фунта всего за 28 дней!
Если вы готовы НАКОНЕЦ получить тело, которое всегда хотели, это ваш ЛУЧШИЙ вариант!
Щелкните здесь, чтобы приступить к вашему заданию по снижению веса HealthyFITNESS уже сегодня!
Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!
Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим раскрытием.
Кардио-упражнения HIIT 6 в домашних условиях
«Беговая дорожка — отстой» 25-минутная кардио-тренировка HIIT дома
В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я делюсь 6 домашними кардио-упражнениями HIIT, которые можно выполнять без беговой дорожки.
Я также программирую эти 6 кардио-упражнений на 25-минутную кардио-тренировку дома.
Прежде чем я это сделаю, позвольте мне быть на 100% откровенным и сказать только одно.
Когда я говорю, что беговая дорожка — отстой, я имею в виду традиционные формы устойчивого состояния низкой интенсивности, медленное и утомительное кардио.
Sure LISS cardio может быть полезным в течение определенного периода времени для людей, страдающих ожирением или плохо знакомых с фитнесом.
Однако, если вы не новичок и не страдаете ожирением и LISS cardio — единственная форма упражнений, которую вы выполняете, пора отказаться от беговой дорожки.
Сжигайте жир быстрее с этой кардио-тренировкой HIIT
Когда дело доходит до похудания и разминки с помощью кардио-тренировок, вы не можете превзойти кардио-тренировки в спортивном стиле.
Использование атлетических и мощных упражнений каждый раз дает толчок медленным прогулкам по беговой дорожке.
Конечно, бег на беговой дорожке — это тоже круто, но иногда полезно вынести кардио-тренировки HIIT на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и подышать витамином D во время тренировки.
Итак, если вы обнаруживаете, что просто медленно идете по беговой дорожке перед каждой кардиотренировкой, самое время сказать «нет».
Я хочу, чтобы вы начали думать за пределами традиционных форм «кардио» и начали экспериментировать с другими формами кардио, помимо беговой дорожки.
Пришло время вам открыть глаза на все спортивные, функциональные и супер-летние движения, которые вы могли бы выполнять, чтобы стать супер стройным и быстрее разогнуться.
Позвольте мне пригласить вас на первое свидание с кардио-тренировкой HIIT, которая наверняка выведет вас за пределы вашей зоны комфорта.
Готовы ли вы к этой 25-минутной кардио-тренировке HIIT дома?
Это будет сложно, и поначалу вы можете почувствовать себя несогласованным идиотом.
Но со временем тебе станет лучше.
Со временем вы также станете выглядеть и чувствовать себя худощавым и спортивным задиром!
Другими словами, вы станете мастером дела.
Каждый раз, когда я выполняю эту кардио-тренировку в стиле HIIT или вижу, как кто-то ее выполняет, это всегда привлекает внимание людей.
Вот 6 кардио-упражнений HIIT в домашних условиях
Щелкните ссылки ниже, чтобы просмотреть пошаговые демонстрации всех 6 кардио-упражнений HIIT.
1. Лестница для ловкости, боковая перестановка высоких колен
2. Боковой прыжок с низким приседом
3. Лестница ловкости вперед и назад Icky Shuffle
4. Лестница ловкости Боковой прыжок Выпады
5. Лестница для ловкости, боковые высокие колени внутрь и наружу
6.Спринт на высокие колени
«Беговая дорожка — отстой» 25-минутная кардио-тренировка HIIT дома
Общее время:
25 минут.
Тип тренировки:
Схема кардио-тренировок HIIT.
Выполняйте кардиоупражнения HIIT по круговой схеме, отдыхая 30 секунд между каждым упражнением A1-A5.
В конце цикла отдохните 30 секунд, затем повторите 5 циклов.
Примечание: Использование лестницы маневренности необязательно.
Если у вас нет доступа к лестнице для ловкости, используйте ленту на земле или просто визуализируйте квадраты и двигайтесь.
Упражнения:
Щелкните ссылки ниже для пошаговой демонстрации каждого упражнения.
A1. Лестница для ловкости, боковая перестановка высоких колен
Повторений: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Наборы: 5
A2.Боковой прыжок с низким приседом
Повторений: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Наборы: 5
Тренерские подсказки: убедитесь, что вы прыгаете, как чемпион.
A3. Лестница ловкости вперед и назад Icky Shuffle
Повторений: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Наборы: 5
Тренерские подсказки: теперь вы тренируетесь как спортсмен.О да!
A4. Лестница для ловкости с боковым прыжком Выпады
Повторений: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Наборы: 5
Тренерские реплики: женщин любят мужчин, которые могут двигать ногами. Правильно ли я, дамы?
А5. Лестница для ловкости, боковые высокие колени внутрь и наружу *
Повторений: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Наборы: 5
Тренерские реплики: Теперь вы похожи на Усейна Болта.
* Дополнительная замена упражнения: вы можете поменять местами подъемы и спринты по лестнице гибкости с боковыми подъемами на колени и спринтами на высоких коленях.
Дополнительный финишер тренировки: взрывные плиометрические отжимания
После того, как вы закончите 25-минутную кардио-тренировку HIIT, смело попробуйте выполнить несколько повторений этих взрывных плиометрических отжиманий.
Хлопок спереди и сзади хлопок
Повторений: до отказа
Отжимания с хлопком сзади
Повторений: до отказа
Коучинговые подсказки: Ничего страшного, если у вас есть несколько «ой-моментов».
Без шуток.
После выполнения этих кардио-упражнений HIIT в домашних условиях пот будет уменьшаться.
Приведите свое тело в движение, тренируйтесь функционально и сойдите с беговой дорожки.
Добро пожаловать в Living Lean.
30-дневная программа видеотренировок Get My Full Live Lean Meltdown
Если вам понравились эти 6 кардио-упражнений HIIT в домашних условиях, вам понравится моя последующая программа метаболических тренировок и тренировок табата, которая называется Live Lean Meltdown.
Максимизируйте кризис здесь
Если этот видеопост был полезен, покажите свою поддержку, щелкнув кнопки социальных сетей, чтобы поделиться видео, чтобы помочь нам продолжить нашу миссию по преобразованию 1,000,000.
ГОТОВЫ НАЧАТЬ ЖИВОЕ Бережливое путешествие?
Начните с участия в нашей БЕСПЛАТНОЙ викторине Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.
Пройдите бесплатный тест на стройное тело в реальном времени
Вам понравились эти 6 кардио-упражнений HIIT дома?
Если вам понравились эти 6 кардио-упражнений HIIT в домашних условиях, поддержите этот блог, нажимая кнопки социальных сетей, чтобы поделиться ими с друзьями.
Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте ниже комментарий о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.
Вопрос для вас:
- Как часто вы используете беговую дорожку или другое обычное кардиооборудование?
- Вы предпочитаете кардио-тренировки HIIT или стабильный темп?
Обязательно поделитесь своими ответами в разделе комментариев ниже.
Посмотрите наши бесплатные видео о тренировках здесь.
Посмотрите мои бесплатные видео по кулинарии здесь.
Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.