Самые эффективные упражнения для похудения

Никуда не денешься от факта – чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями.

Физические упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, что необходимо для ускорения метаболизма, − чтобы Вы сжигали еще больше калорий и сбрасывали еще больше веса.

Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для похудения и встаньте сегодня на путь к себе более здоровому и худому.

Содержание статьи

Эффективные упражнения для похудения

В этой статьей вы найдете самые эффективные упражнения для похудения, когда действительно работают и помогают сжечь лишний жир. Но если вы ожидаете увидеть тут комплекс из несложных движений, которые легко можно выполнять дома, то вы ошибаетесь.

Сразу посмотрите видео с комплексом упражнения для похудения дома.

Действенные способы уменьшить количество подкожного жира это всегда физические нагрузки и чем больше интенсивность тренировок, тем больших результатов можно достичь. Да, кое-что из предложенного можно выполнять в домашних условиях, особенно если у вас много лишнего веса и тяжело сразу преступить к усиленным тенировкам. Мы говорим про упражнения, то есть нужно будет упражняться и я предлагаю вам поупражняться в том, что действительно эффективно поможет похудеть. Правильное питание поможет перестать накапливать жир, а физические нагрузки помогут быстрее сжигать жировые отложения.

Если не знаете, что приготовит на завтрак для более эффективно похудения, то обязательно посмотрите это видео:

1. Ходьба

Ходьба – прекрасное упражнение для снижения веса: для нее не нужно никакого оборудования, разве что приличная пара удобной обуви, и Вам не нужно иметь абонемент в спортзал.

Это слабо нагружающее организм упражнение, что означает, что Вас не угораздит разбить колено или получить какую-то травму, что может оставить Вас на скамейке запасных на неделю или даже месяцы.

Для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем, включая ожирение и заболевания сердца, ходьба − эффективное, не слишком нагружающее занятие, которое приведет как к улучшению общего состояния здоровья, так и душевного благополучия.

В зависимости от того, сколько Вы весите, ходьба на дистанцию в 10 километров за 1 час будет сжигать от 5 до 8 калорий каждую минуту, или от 225 до 360 калорий за 45-минутную прогулку.

С такой скоростью, гуляя по 45 минут в день почти каждый день, Вы можете сбросить полкилограмма в неделю, не изменяя Ваших привычек.

Итак, возьмите обувь для ходьбы, включите Ipod, и отправьтесь на бодрящую прогулку по окрестностям.

Если Вы живете близко от своей работы и магазина, сделайте основным видом транспорта пешую ходьбу, и Вы заметите, как сжигаются Ваши калории. Когда погода плохая, пройдитесь по местной тропинке или аллее, или побегайте на беговой дорожке.

2. Тренировки с гирями для похудения

Гири – цилиндрической формы железные шары с одной ручкой. В отличие от традиционных ручных гантелей, вес гири распределен неравномерно, а это значит, что Вашему телу придется поработать, чтобы уравновесить Вас с весом гири.

Гиревые тренировки не только сжигают вплоть до 400 калорий за 20 минут, но еще и укрепляют сердце, успокаивают, исправляют осанку, действуют на все важные группы мышц, к тому же и стабилизируют их.

Поскольку упражнения с гирями включают работу всех мышц тела, такие тренировки ускорят метаболизм, чтоб тело быстрее сжигало жир, «накачают» сердце, так что получится и аэробная тренировка. По сути, 20-минутная тренировки с гирями равна десятикилометровой пробежке по сжигаемым калориям и влиянию на работу сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, для успешных тренировок с гирями нужна надлежащая сноровка, чтоб избежать травм и получить наибольшую пользу от тренировок. Если Вы только начинаете заниматься с гирями, возьмите урок, в котором получите советы по технике выполнения упражнений и правилам техники безопасности, которым должны следовать на тренировках с тяжелыми весами.

3. Плавание

Активное плавание может сжечь от 400 до 700 калорий в час. При похудении все виды плавания эффективны, начиная с кроля на груди, «брасса», и даже плаванья по-собачьи.

Плавание – очень эффективный и тонизирующий метод похудения. Это упражнения с малой ударной нагрузкой на ноги, они дают силу, тонизируют и тренируют все тело.

Плаванье особенно полезно для женщин на третьем триместре беременности и людям, страдающим от артрита, ожирения и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Также это великолепный выбор для тех, кто страдает от бронхиальной астмы, потому что влажный воздух помогает очищать дыхательные пути.

Многие атлеты используют занятия в бассейне, как побочные во время восстановления после травм. Когда тело погружено в воду, Ваш вес составляет 10% от реальной массы тела. К тому же, вода плотнее воздуха в 12 раз, что делает ее идеальной для укрепления и поддержания мышц в тонусе.

Во время плавания задействованы все главные группы мышц, от пресса и мышц спины до мышц рук, ног, бедренные и ягодичные мышцы. Плавание эффективно дополняет другие упражнения, как бег, ходьба, или же оно может быть Вашим личным видом фитнеса.

Вы не умеете плавать? Не проблема. Если Вы можете проплыть от одного конца бассейна до другого, значит, Вы умеете достаточно хорошо плавать для снижения веса.

4. Езда на велосипеде

Еще один эффективный нетравмоопасный способ похудения − это езда на велосипеде. Она может  сжечь от 372 до 1100 калорий в час, в зависимости от Вашего веса, скорости и местности.

В отличие от бега, езда на велосипеде не так сильно нагружает суставы, и даже новичок может спокойно проехать несколько миль, не слишком устав.

Велоспорт лучше тем, что разнообразные участки местности дают возможность хорошо натренироваться, укрепить мышцы нижней части тела и сердечно-сосудистую систему.

Если Вы живете поблизости от работы, езда на велосипеде может стимулировать выработку эндорфинов и ускорить Ваш метаболизм, к тому же это экономия на бензине. Если езда на велосипеде в Вашей местности затруднительна или опасна, стоит задуматься о велотренажерах.

Предлагаемые в большинстве тренажерных залах, велотренажеры являются наименее травмоопасными и все еще наиболее эффективными для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

Даже бегуны или велосипедисты, занимающиеся сезонно, могут посоревноваться на велотренажерах. За часовое занятие можно намотать более 30 километров, и соревнующиеся участники могут достигать скоростей, которых нельзя достичь на настоящем велосипеде.

5. Орбитрек (эллиптический тренажер)

Орбитрек дома или в спортзале – нетравмоопасный способ тренировки всех групп мышц.

Менее нагружающий суставы, нежели беговая дорожка, орбитрек также обладает двигающимися ручками, что позволяет Вам хорошо проработать мышцы верхней части тела, в дополнение к прорабатываемым мышцам нижней части тела.

Эллиптические тренажеры позволяют выбрать уровень интенсивности тренировки, опуская и поднимая рампу или двигаясь назад. Таким образом, прорабатывая разные группы мышц ног, передние и задние пучки.

Средний человек при помощи орбитрека может сжечь более 600 калорий за час. Движения на нем симулируют движения во время бега, исключая травмы, сохраняя колени и другие суставы от «износа». Для тех, кто страдает от артритов, заболевания опорно−двигательного аппарата и ожирения, орбитрек – прекрасный способ заниматься без риска получения травмы.

Когда Вы занимаетесь на орбитреке, держитесь за двигающиеся ручки, а не за закрепленные, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий и поддерживать мышцы рук в тонусе.

Не полагайтесь на счетчики калорий на тренажере, если хотите знать точное число сожженных калорий. Вместо этого, когда тренировка покажется легкой, постарайтесь сделать ее тяжелее – старайтесь держать частоту пульса на 85 процентах, при этом повышая нагрузку.

6. Бег

Если Вы один из числа людей, любящих лег, значит, Вам повезло.

Бег сжигает примерно 600 калорий в час, помогает укрепить кости и соединительные ткани, заставляет Ваше сердце биться в нормальном ритме, что предотвращает заболевания сердечной системы, инсульт, и некоторые разновидности рака.

Единственное, что необходимо для бега – это хорошая пара обуви для защиты суставов, и iPod с любимой музыкой, если это помогает держать ритм и улучшает мотивацию.

Интервальный тренинг может увеличить количество сожженных за день калорий в беге. Также называемый «скоростной работой», интервальный тренинг включает короткие рывки, обычно в 30 секунд и 2 минуты бега на максимальной скорости.

Интервалы сжигают много калорий в короткий период времени, улучшают Ваш обмен веществ, для того, чтобы помочь сжечь больше калорий в течение дня и увеличить мышечную массу.

Сегодня эксперты рекомендуют не делать растяжку перед бегом. Вместо этого, разогрейтесь маршировкой на месте, поднимите высоко колени, или же пройдитесь 5 минут перед пробежкой.

Так как бег является травмоопасным, может повредить Ваши суставы, лучше всегда иметь профессиональную экипировку с правильными беговыми кроссовками, подходящими для Вашей походки.

7. Теннис

Хорошая партия игры в теннис может сжечь до 600 калорий в час.

Если Вам нравятся парные игры, теннис – идеальный вариант оставаться в форме. Он также подходит для тех, кому не нравится заниматься физическими упражнениями, и кто любит посоревноваться.

Вам не нужно быть хорошим игроком в теннис, чтобы сбросить вес. В конце концов, бегать за мячами − тоже вид тренировок.

Особенностью этой игры является то, что работают мышцы всего тела, теннис поможет улучшить гибкость, душевное равновесие, осанку, а также уменьшит стресс.

Во время игры, особенно каждый раз, когда Вы бьете по мячу, задействуются мышцы рук, живота и ног, Вы укрепляете свое здоровье и сжигаете калории. Но это еще не все, что включено в процесс игры. Вы тренируете свой мозг каждый раз, когда играете в теннис, за счет того, что нужно быстро обдумывать дальнейшие действия и планировать игру.

Такие игры как теннис улучшают работу мозга и способность запоминать новые вещи. Вы также увеличиваете пиковую костную массу; что интересно, Национальный Институт Здоровья включил теннис в список игр, которые укрепляют кости человека.

8. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Это один из самых эффективных и доступных способов снижения лишней массы тела.

Вам только необходимо заниматься 20 минут три раза в неделю, чтобы достичь больших результатов, сжечь много калорий и повысить метаболизм, пробуждая жиросжигание.

Такие тренировки включают множество упражнений, состоят из коротких, но интенсивных упражнений, после которых идут менее интенсивные, либо период отдыха.

Новичкам в первые несколько месяцев не следует заниматься интервальными тренировками.

Стандартная интервальная тренировка, к примеру, катание на велосипеде, плаванье, бег, тяжелая атлетика, даже ходьба, длится 20 минут, но сжигает больше калорий, чем двадцатиминутная тренировка обычной интенсивности.

Начните с разминки длительностью до пяти минут. На шестой минуте ускорьтесь, насколько можете. Всю седьмую минуту восстанавливайте дыхание. Повторите быстрый/медленный цикл (без разминки) 5 раз, затем выполните легкие упражнения три минуты.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или «HIIT», имеет ряд значительных преимуществ. Вы не только гораздо быстрее достигнете желаемого фитнесс уровня, но также повысите аэробную выносливость. На деле, уже после 2 недель таких тренировок Ваша аэробная работоспособность будет лучше, чем, если бы Вы занимались 8 недель упражнениями на выносливость, такими, как бег.

9. Кроссфит

Кроссфит, также как тренировки высокой интенсивности, подходит для тех, кто занимался спортом регулярно на протяжении нескольких месяцев.

Первоначально эта программа была разработана для тренировок службы оперативного реагирования и спецподразделений, кроссфит −это комплекс тренировок, включающий тяжелую атлетику, упражнения на выносливость, плиометрику, силовую, скоростную тренировки, и среди прочих упражнения с гирями.

Кроссфит точно не отнимет у Вас желания заниматься. В отличие от других программ, которые нацелены на один вид упражнений в течение определенного времени, кроссфит включает в себя много упражнений, это − интенсивные, жиросжигающие упражнения.

Кроссфит-тренировка нацелена на все главные параметры спортсмена, такие, как выносливость, гибкость, скорость, сила и аэробная выносливость.

Когда занимаешься кроссфитом, нет ни одного дня, похожего на другой. К примеру, программа тренировок по кроссфиту – пять повторений по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 скручиваний, 50 приседаний, выполненные именно в такой последовательности, с трехминутным перерывом между повторениями.

Безусловно, кроссфит не для слабонервных, эта программа очень эффективна при сжигании калорий и жира, а также улучшает физическую выносливость и увеличивает метаболизм.

Чтобы получить наибольшую пользу от кроссфита, Вы должны выполнить разную программу, по крайней мере, три дня в неделю, но идеально 5 дней в неделю.

Отличная новость – программы сами по себе короткие, длятся от 15 до 20 минут, если выполняются правильно.

10. Лыжный кросс

Если Вы любите природу, Вам нравится холод и снег, катание на лыжах должно стать Вашим любимым занятием.

Лыжный кросс – жесткий вид тренировок, который разрабатывает все основные группы мышц Вашего тела во время катания, с жимовыми и тяговыми движениями для мышц. Это отличный способ натренировать координацию и равновесие.

Лыжный кросс включает в себя силовые упражнения, тренировку сердца, сжигает от 500 до 600 калорий в час, в зависимости от Вашего веса и интенсивности тренировок.

Во время катания Ваши мышцы тяжело работают. Однако, поскольку они работают все вместе, у Вас появляются моменты отдыха на льду, невысокая нагрузка на мышцы позволяет быть активным долгое время. Более того, сердцебиение повысится во время катания, но не настолько, чтоб Вам приходилось останавливаться отдохнуть.

Убедитесь, что Вы правильно выбрали экипировку для  Вашей безопасности и комфорта на протяжении тренировки. Вам не нужно тратить большую сумму денег, но нужно иметь термоодежду, через которую Ваше тело будет дышать. Убедитесь, что Ваши ботинки удобны и теплы.

Очень важно быть в правильной форме, когда собираетесь кататься на лыжах. Новичкам лучше начинать медленно, подаваясь вперед длинными, медленными рывками до тех пор, пока ритм и форма станут естественными.

Как только ритм стабилизируется, позвольте лыжам нести Вас в путешествие по зимней стране чудес, раскрывшейся вокруг Вас. Позвольте Вашему мозгу расслабиться, в то время как тело сделает всю работу. Таким образом, к концу поездки Вы будете отдохнувшим и обновленным.

11. Скакалка

Скакалка – излюбленное занятие на игровых площадках по всей стране, но ее тяжело назвать детской игрушкой, когда речь заходит о похудении.

Всего 10 минут прыжков на скакалке сжигают столько же калорий, сколько и бег на милю за 8 минут.

Час прыжков на скакалке сжигает более 800 калорий и влияет на мышцы рук, ног и корпуса, к тому же укрепляет суставы.

Также это прекрасное занятие для улучшения координации, ловкости и выносливости. Прыжки на скакалке – высокоэффективное занятие, поэтому нет необходимости беспрерывно прыгать на ней целый час, чтобы получить результат.

Однако чтобы избежать травм, Вам нужно освоить технику. Колени должны быть слегка согнуты, веревку удерживайте на высоте своего бедра, а ладони держите обращенными к телу. Оттолкнитесь подушечками пальцев ног, при этом держа колени расслабленными, а тело – перпендикулярным земле. При прыжках касайтесь земли мягко, иначе есть риск получить травму.

Отличная тринадцатиминутная тренировка на скакалке включает одну минуту выполнения упражнения и одну минуту отдыха после. Начните с обычных прыжков, обеими ногами отталкиваясь и так же приземляясь на обе ноги.

Далее, чередуйте ноги. Меняйте их через 10 вращений каната, прыгая то на одной, то на другой.

Наконец, последний этап: чередуйте ноги, но сгибайте ноги в коленях на 90 градусов при каждом прыжке. Закончите тренировку увеличением времени цикла, в это время, прыгая Вашим любимым способом, как минимум 5 минут.

12. Степ-аэробика

Разработанная и ставшая популярной в далеких восьмидесятых гуру Джином Миллером, степ-аэробика − это комплекс упражнений с низкой нагрузкой на ноги, которые также хорошо сжигают калории и дают тренировку сердцу.

45-минутная степ-аэробика сжигает около 550 калорий, целевыми мышцами являются ноги, бедра и ягодицы, также как разрабатывают мышцы туловища и улучшают координацию.

Степ-аэробика также подразумевает под собой кардио-тренировку благодаря  степ-платформе. Одна ступня всегда либо на платформе, либо на полу, что делает степ-аэробику достаточно безопасной.

За час занятий степ-аэробики Вы сжигаете столько же калорий и так же тренируете сердце, как при беге в 9 километров. Вы можете или ходить в спортзал на занятия степ-аэробики, или начать тренироваться дома с помощью DVD. Если выбираете занятия дома, очень важно приобрести степ правильной высоты  для того чтобы избежать травм.

Высокий степ увеличивает нагрузку на колени, что может привести к боли и травмам. Выберите степ-платформу такой высоты, для которой колено придется согнуть на 90 градусов для постановки ноги на степ. При выполнении упражнения вся ступня должна быть на степе; пятка не должна отрываться от платформы, иначе может возникнуть ахиллотендинит.

Подпрыгивание приведет Вас к риску получения травмы, расколотой голени или стрессовому перелому.

13. Циклические тренировки на беговой дорожке

Беговая дорожка – отличный способ жиросжигания.

К сожалению, ходьба или бег на беговой дорожке – довольно скучное занятие, и может быть сложно замотивироваться тренироваться необходимое время. Вот где циклические тренировки на беговой дорожке – настоящий помощник.

Для такого типа тренировок беговая дорожка нужна для того, чтобы повысить сердечный ритм после выполнения силовых упражнений, укрепляющих мышцы. Тренировки ускоряют обмен веществ, что позволяет сжечь больше жира за день.

К тому же, чтобы не было скучно, тренировки на беговой дорожке короткие, но интенсивные, что значит, что Вы можете заниматься более короткие периоды времени в тоже время, полностью нагружая тело, включая кардио-тренировку.

Каждый из трех подходов выполняется три раза подряд, перед тем как перейти к следующему подходу.  Перед тем как начать, отрегулируйте свою беговую дорожку на 10% наклон для увеличения продолжительности тренировки.

1 подход.  Установите скорость Вашей беговой дорожки 16 километров в час. Пробегите на дорожке 30 секунд, затем сойдите и сделайте 10 отжиманий и 10 выпадов. Повторите еще два раза.

2 подход.  Установите скорость Вашей беговой дорожки 17 километров в час. Пробегите 30 секунд, потом сделайте 10 сгибаний с гантелей в каждой руке, а затем 10 скручиваний для брюшного пресса. Повторите еще два раза.

3 подход. Установите скорость Вашей беговой дорожки 18 километров час. Пробегите 30 секунд, отожмитесь 10 раз и выполните 10 скручиваний для пресса.

Если Вы новичок, начните с одного повтора каждого подхода и затем увеличивайте до 3 подходов.

14. Отжимания от пола

Отжимания очень эффективны для мышц брюшного пресса, абдоминальных мышц, мышц груди, плеч, трицепса, поясницы и ягодиц.50 отжиманий избавят Вас от 100 калорий, но реальная потеря веса происходит потому, что Вы накачиваете мышцы.

Больший объем мышц увеличивает количество сжигаемого жира, даже когда Вы не тренируетесь, и они делают Вас сильными и придают тонус.

Одно из достоинств отжиманий от пола – Вам не нужно дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Хорошая техника – основной критерий для избежания травм во время выполнения упражнения и получения наибольшей пользы от него.

Отжимания должны выполняться медленно и осмысленно, чтобы контролировать все движения и действительно заставить мышцы работать. Если отжиматься слишком быстро, Ваши мышцы не получат пользы, в то время как Вы подвергнете себя риску получить травму.

Лягте лицом вниз, расставьте руки чуть шире плеч, держа их на несколько сантиметров дальше линии плеч. Обопритесь об пол руками и пальцами ног. Ваше тело должно быть прямым, от головы до пяток. Держите спину ровно, не задирайте и не опускайте голову. Медленно опускайтесь до расстояния в 5 сантиметров до пола, сгибая локти до 90 градусов.

Если классические отжимания вызывают боль в запястьях, сожмите ладони в кулаки и держите тело на них.

Если Вы начинающий, Вам, возможно, захочется начать с модифицированных отжиманий, держа вес на коленях, а лодыжки держа скрещенными, что сокращает вес наполовину.

15. Работа во дворе или по дому

Если Вы один из тех, кто думает, что тренировки настолько же приятны, как и раскаленная кочерга в глаз, имейте в виду, что Вам не нужно заниматься традиционными видами спорта, чтобы накачать мышцы и сжечь калории.

Существует ряд занятий, которые хорошо сжигают калории, работа во дворе – одно из них.

Работа граблями, выбрасывание мусора со двора, выращивание растений сжигают около 300 калорий в час, час работы газонокосилкой сожжет 330 калорий.

Час работы с ручной косилкой сжигает 400 калорий в час, а выдергивание сорняков сжигает 350 калорий в час.

Кроме того, что Вы теряете калории, работа во дворе эффективна для того чтобы накачать мышцы, развить гибкость, и загореть. Вы можете сжечь еще больше калорий и накачать мышцы, если сделаете несколько простых упражнений во время работы во дворе.

Например, вместо того чтобы сидеть на коленях когда собираете сорняки, начните с положения стоя, медленно наклонитесь до позиции на корточках, вырвите столько сорняков сколько можете, потом поднимайтесь, напрягая мышцы спины. Поливая газон и сад, поворачивайте только верхнюю часть тела, оставляя нижнюю неподвижной. Это проработает косые мышцы пресса.

Выполняя все движения медленно и осознанно, Вы сожжете больше калорий и нарастите больше мышц. Такой же принцип действует и при выполнении работы дома − поднятие тяжестей, подметание и мытье полов, уборка пылесосом, и стирка.

16. Тренировки во время рекламы по телевизору

Такие занятия подходят для тех, кто любит сидеть дома, беговые кроссовки  и спортзал – не для них.

Вместо того, чтобы пойти за еще одной порцией мороженого во время рекламы по телевизору, встаньте с кровати и выполните несколько простых упражнений, для того чтобы сжечь калории, стать сильнее и ускорить метаболизм.

Также вовремя рекламы отлично подойдет дыхательная гимнастика для похудения живота, она отличный вариант провести время с пользой.

В 1 часе телепрограммы 18 минут рекламы. Если вы смотрите 2 передачи в день, такая тренировка будет длиться 36 минут, что поможет сбросить вес и повысить мышечный тонус.

В течение только 1 длинной передачи, Вы можете сжечь 92 калории, выполняя прыжки «ноги вместе, ноги врозь» или упражнение «скручивание на пресс» во время рекламы, или Вы можете сжечь 205 калорий, прыгая на скакалке в перерывах на рекламу. Вы также можете отжаться, выполнить скручивание на пресс или приседания, или поднимать гантели для стандартных силовых тренировок.

Если Вы хотите проработать все группы мышц тела во время двухчасовой передачи, чередуйте упражнения во время каждой рекламной паузы. Например, во время первой рекламы, сделайте скручивание на пресс. На второй рекламе попрыгайте на скакалке. На третьей – приседания, и т.д.  К концу вечера Вы проработаете основные группы мышц, натренируете сердце и сожжете некоторое количество калорий.

www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/

Упражнения для похудения: список самых эффективных

Большинство людей хотят иметь стройное спортивное тело, но не все достигают желаемого результата. Связано это, в первую очередь, с тем, что многие не знают, как правильно тренироваться и какие упражнения самые эффективные для похудения.

Что эффективнее: тренировка проблемных зон или всего тела?

Специалистами в области тренинга уже доказано, что при похудении нельзя сжечь жир локально, то есть только с проблемной зоны, например, в области живота. Но всё же до сих пор можно встретить людей, которые убеждены в обратном. Этому во многом способствует реклама различных препаратов или программ тренировок, направленных на похудение в какой-то конкретной области.

Наилучшим выбором будет сочетание тренировок на всё тело с упором на проработку проблемных зон. Для достижения лучшего результата программу тренировок необходимо составлять исходя из уровня подготовки человека, его параметров и целей, которых он хочет достигнуть.

Ошибкой новичков является то, что они делают упор на какую-то одну группу мышц, которую они считают отстающей или проблемной. Например, люди с лишним жиром в области живота усиленно начинают выполнять упражнения на пресс. Это в корне неверно. Такой подход не только не позволит избавиться от лишних килограммов, но и из-за развития мышц пресса живот начнёт казаться более объёмным.

Тренировки, основанные на равномерной проработке всех групп мышц, станут эффективным инструментом по избавлению от лишнего веса. Используя такую программу, можно в несколько раз увеличить расход энергии организма, что соответственно приведёт к похудению. Этот метод позволит также включать упражнения, которые вам нравятся, поэтому тренировки не будут надоедать, что значительно увеличит шансы увидеть желаемый результат.

12 самых эффективных упражнений для похудения

Если выбор пал на тренировки всего тела, то в программу включите следующие упражнения:

1. Приседания – одно из самых эффективных упражнений при похудении, так как при его выполнении включается множество мышц, что серьезно увеличивает расход энергии и вызывает гормональный всплеск. Нагрузить при приседаниях можно ягодичные мышцы, мышцы ног, а также пресс и разгибатели спины, включающиеся для стабилизации и удержания тела. Выполнять можно в следующих вариациях: классический присед, «плие», «сумо», приседания в Смите и другие.
2. Становая тяга – упражнение, при выполнении которого максимально включаются почти все мышцы. Оно является довольно сложным в техническом плане, поэтому не стоит гнаться за большими весами на первом же занятии. Вариантов существует несколько: классическая становая тяга, «сумо», мёртвая тяга, румынская тяга и другие.
3. Выпады – отличное упражнение для проработки ягодиц, бицепса и квадрицепса бедра. Перед тем как выполнять его с весом, изучите правильную технику: колено передней ноги не должно выходить за носок, корпус располагается прямо и перпендикулярно полу, задняя нога образует прямой угол в коленном суставе. Выпады можно делать в движении, на месте с шагом вперёд или назад, со сменой ног в прыжке.
4. Отжимания – самое эффективное упражнение со своим весом для проработки грудных мышц и мышц рук. Для разнообразия можно выполнять его не только от пола, но и от скамьи, с упором одной руки на мяч и в других вариантах.
5. Подтягивание – идеальное упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно довольно трудное, поэтому девушки могут начать с подтягиваний в специальном тренажёре – гравитрон, или с помощью резинки на турнике.
6. Бурпи – энергоёмкий и доступный способ для эффективного похудения. Он позволяет включить в работу мышцы всего тела, а также разогнать метаболизм, что очень важно при сжигании жировых отложений.
7. Планка – упражнение, развивающее мышечный корсет с включением мышц стабилизаторов. Начинать выполнение рекомендуется с 20–30 секунд, увеличивая постепенно продолжительность каждого подхода. Варианты: классическая планка на локтях, на прямых руках, боковая, обратная планка и другие.
8. Звёздочка. Суть упражнения заключается в прыжке с хлопком ладоней над головой. Оно не только развивает выносливость и активизирует процесс жиросжигания, но и оказывает положительное воздействие на позвоночник.
9. Скалолаз. Из исходного положения как у планки необходимо поочерёдно подтягивать колено каждой ноги к корпусу, сменяя ноги в прыжке. Тело должно образовывать прямую линию. Упражнение ориентировано на работы мышц пресса, спины и рук.
10. Обратные отжимания – упражнение, активно прорабатывающее трицепс. Делать их можно от скамьи, стула, кровати.
11. Бег на месте с поднятием колена до параллели с полом. Отлично подойдёт для развития выносливости, активизации обменных процессов, включения в работу множества мышц.
12. Прыжки на скакалке. Помогут не только сжечь жир, но и включить в работы мышцы голени, ног и ягодиц.

Важно! Выполнение этих упражнений окажет эффект только в том случае, если соблюдается правильное сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий.

Комплексный подход к занятиям для быстрого похудения

Иногда похудеть необходимо в короткие сроки, тогда одних тренировок в зале будет недостаточно. В этом случае необходим комплексный подход.

Каждое утро рекомендуется начинать с непродолжительной зарядки, включающей упражнения на разминку мышц и суставов, а также растяжку. Если присутствует желание и возможность, то можно устроить утреннюю пробежку, буквально на 15–20 минут.

Если у вас сидячая работа, то стоит выделять себе время в перерывах на небольшую гимнастику. Постарайтесь немного пройтись, размяться. По возможности выполните, например, 50 приседаний и 50 выполнений упражнения на пресс, которое можно делать даже на своём рабочем месте. Это просто, но очень эффективно.

При похудении не стоит забывать, а лучше отдавать предпочтение регулярным тренировкам. Посещайте зал не менее 3 раз в неделю, сочетая кардиотренировки с силовыми упражнениями.

Важно! Тело быстро привыкает к однообразным нагрузкам и их эффективность со временем снижается, поэтому необходимо постоянно увеличивать количество повторов, а также время и интенсивность занятий и примерно раз в 2 недели изменять тренировочную программу, переходя с одних упражнений на другие.

Таким образом, делаем следующий вывод: без физической активности похудеть очень сложно. Но просто ходить в тренажёрный зал недостаточно, необходимо изучать информацию о правильном выполнении упражнений и подбирать наиболее эффективные и подходящие для вас варианты тренировок.

Какой вид спорта лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?

Потеря избыточных килограммов представляет собой актуальную тему, неразрывно связанную с физической активностью. Существует множество видов нагрузки. Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно. Найти физические нагрузки, помогающие максимально быстро похудеть, позволяет четкое представление о том, какие результаты дают занятия разнообразными видами спорта, направленными на жиросжигание.

Самые эффективные тренировки для похудения

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, многие выбирают бег. Это неслучайно. Аэробные нагрузки действительно позволяют привести вес в норму. Пробежки, конечно, не являются единственной физической активностью, помогающей обрести желанную стройность.

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

• Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность, характерной особенностью которой является низкая интенсивность, повышающая сердечный ритм, что и послужило названию «кардио». К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут и так далее.
• Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала, к примеру, скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Итак, меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
• Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с применением отягощения, либо с задействованием собственного веса. Они, как правило, имеют цикличный характер.

Похудению посвящено огромное количество исследований и экспериментов, которые позволили выделить эти три типа физической активности. Однако, надеясь исключительно на занятия спортом, человек, борющийся с избыточным весом, рискует потерпеть фиаско. Отсутствие значительных результатов обусловлено игнорированием того факта, что успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром собственного рациона. Следует запомнить одну простую истину, заключающуюся в том, что лишний жир набирается как по причине малых физических нагрузок, так и из-за неправильного питания.

Правильное питание 80-90 процентов определяет то, какие результаты получают люди, желающие стать стройными. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Преследующим цель похудеть следует придерживаться жесткой диеты. Это наилучший и самый быстрый способ достичь своей цели. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Диета позволяет сбросить определенное количество веса, но достичь максимального результата можно лишь дополнительно занимаясь кардио-, интенсивными либо силовыми тренировками. Какой отдать предпочтение? Ответить на этот вопрос позволит анализ каждой физической нагрузки.

Кардиотренировки

Похудение у большинства людей всегда ассоциируется именно с кардио упражнениями. Выбор в пользу повышающих сердечный ритм тренировок очевиден. Чем большее количество калорий сжигается, тем быстрее теряется вес. Это, конечно, справедливо в тех случаях, когда снижается общая энергетическая ценность меню, то есть соблюдается определенная диета. Пробегая до пяти километров на беговой дорожке, теряется порядка трехсот калорий. Преимущества кардио очевидны. Нет необходимости делать какие-либо сложные упражнения, применять утяжелители. Достаточно лишь иметь в своем распоряжении спортивную обувь, беговой или эллипсоидный тренажер. Заниматься можно как дома, если есть возможность приобрести оборудование, так и в спортзале. Легкость и простота кардио сделало этот вид тренировки наиболее доступным и простым для новичков.

Есть у такой физической активности и недостатки. Кардиотренировки однообразны и могут через короткий промежуток времени быстро наскучить. Это касается тренажеров, но не бега на улице. Кардио позволяет похудеть, но не привести себя в по-настоящему хорошую форму. Повышение сердечного ритма положительно отражается на сердечной мышце, но не повышает стрессовую устойчивость. Последнее обусловлено отсутствием быстрого переключения нагрузок во время бега или ходьбы.

Сжигание калорий посредством выполнения кардио не может считать самым эффективным по причине низкого дополнительного потребления кислорода после завершения самой тренировки. Это означает, что калории сжигаются исключительно в процессе занятия, но не после. Более подробную информацию на эту тему можно почитать в различных источниках, где объясняется то, почему физические упражнения не всегда дают желаемый результат.

Не следует отказываться от кардио. Оно действительно позволяет похудеть, но только тем, кто готов заниматься бегом либо ходьбой ежедневно по несколько часов, не изматывая себя сложными упражнениями.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Признаны гораздо эффективнее кардиотренировок. Они намного успешнее сжигают избыток калорий. Интервальные высокоинтенсивные тренировки требуют высокого потребления кислорода не только во время занятий, но и в течение нескольких часов после окончания. Скорость обмена веществ в это время продолжает оставаться высокой, а, следовательно, и калории уходят тоже. Закончив тренировку, можно спокойно заняться своими делами, а процесс сжигания жира еще будет продолжаться несколько часов.

Это главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет научное доказательство. Смена режимов физической активности заставляет сердечную мышцу подстраиваться под различные режимы, когда скоростной бег сменяет трусца, а в гору — спуск с возвышенности в циклическом порядке в рамках одного занятия. Сердце начинает приспосабливаться к работе в различном формате, а организм подстраивается под подобные изменения. Это и становится главной причиной того, что скорость метаболизма остается высокой несколько часов подряд, а не только во время занятий.

Ученые из университета Нового Южного Уэльса провели исследование, в ходе которого они наблюдали и фиксировали изменения, происходившие с сорока пятью женщинами, испытывающими проблемы с ожирением той или иной степени. Участниц разделили на две группы, каждой из которых было поручено ездить на велосипеде. Разница заключалась в том, что одна группа должна была делать обычные, а другая — интервальные тренировки. Участницы первой группы ездили на велосипеде в течение 40 минут со средней скоростью, а второй — только 20 минут, но с чередованием восьмисекундной изнуряющей и двенадцатисекундной легкой езды. Спустя пять недель результаты показали, что женщины, занимающиеся интервальной ездой потеряли в три раза больше избыточного веса, нежели те, кто катался со средней скоростью и в два раза дольше. Участницы, потерявшие больше килограммов, в основном похудели в области ягодиц и ног.

Таким образом, делая вывод из этого исследования, получается, что за гораздо меньшее время высокоинтенсивного интервального тренинга теряется в разы больше калорий. Об этом эксперименте во всех подробностях можно прочитать в Mark’s Daily Apple. Недостаток есть, конечно, и у таких тренировок. Он заключается в том, что организм восстанавливается гораздо дольше. Даже спустя 20 или 30 минут интервальной тренировки с высокой интенсивностью тело будет буквально «бунтовать».

Силовые тренировки

Сжигание калорий при выполнении кардио происходит исключительно в рамках тренировки, но не прекращается после окончания высокоинтенсивной интервальной. Силовые нагрузки тоже имеют свои особенности. Наиболее доступно этот тип физической активности был описан Алвином Косгровом, который посвятил сравнению кардио и силовых тренировок одну из своих статьей. В ней он привел описание одного из экспериментов.

Исследование проводилось на трех группах. Первая состояла из людей, строго соблюдающих диету. Во второй были участники, которые, помимо ограничений в питании, занимались еще и аэробикой. Людям из третьей приходилось придерживаться диеты, ходить на аэробику, выполнять силовой тренинг. Разница между потерей веса за три месяца у первой (6,5 кг) и второй (7 кг) группами составила всего полкилограмма. Последним приходилось посвящать аэробике от получаса и до 50 минут трижды в неделю. Участники, дополнительно занимающиеся силовыми упражнениями, потеряли 9,6 килограммов, что гораздо больше, нежели и у первой, и у второй группы.

Следовательно, одна лишь аэробика не позволяет достичь больше даже во время диеты. И это, учитывая то, что для потери полкило пришлось выполнить порядка 36 занятий. Гораздо эффективнее работает силовой тренинг, позволяющий добиться более высоких результатов.

Однако, анализируя данный эксперимент, получается, что именно питание способствует потере большего количества лишнего веса. Аэробная нагрузка позволяет ускорить похудение, но не сильно. И чтобы добиться максимального результата, наряду с аэробными нагрузками и диетой, необходимо включать в свою программу по обретению стройности еще и силовые упражнения.

И не стоит удивляться тому, что люди, занимающиеся аэробной физической активностью и соблюдающие диету, худеют гораздо медленнее тех, кто еще и выполняет силовой тренинг. Необязательно выбирать между бегом и качалкой, можно совмещать эти два типа тренировки, получая гораздо больший результат.

Если снова обратиться за экспертным мнением к Косгрову, то лучшими силовыми упражнениями являются те, которые задействуют максимальное число мышц. К ним относятся: берпи, выпады, приседания, отжимания, махи с гирей, подтягивания. Выполняться они должны от 8 и до 12 раз без перерывов. Процесс сжигания жира после силовой тренировки продолжается еще двое суток, а бонусом к самой тренировки становится наращивание мышечной массы.

Не стоит воспринимать силовые упражнения исключительной и единственной физической активностью для сжигания калорий. Они стоят на высшей ступени по снижению веса, чуть ниже идут высокоинтенсивные интервальные тренировки, а затем кардио. Данная иерархия приводится при равной затрате времени на занятие, к примеру, полчаса. И здесь кроется основной минус и интервальных, и силовых тренировок. Они могут выполняться лишь ограниченное время, а дальше мышцы просто отказываются слушаться. Кроме того, на восстановление требуется не менее двух суток. Заниматься кардио можно каждый день, поскольку оно не вызывает стресса, а сами тренировки могут длиться часами.

Ситуация получается следующей: и интервальные с высокой интенсивностью, и силовые тренировки позволяют сжечь большое количество калорий, но не больше, чем того «захочет» организм, поскольку мышечный отказ после 30-45 минут занятий, как и процесс восстановления в течение нескольких дней неизбежны, а вот кардио не ограничивает худеющего ни в чем. Следовательно, человек, готовый бегать каждый день по несколько часов сможет сжечь больше калорий, нежели тот, кто занимается только силовым, либо интенсивным тренингом трижды в неделю.

Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше — упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.

Занятия кардио подходят тем, кому:

• нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
• график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
• уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.

Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:

• не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
• имеет лишь ограниченное время на тренировки;
• получает удовольствие доводить себя до предела.

Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:

• желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
• не боится использовать отягощения;
• любит, что калории сжигаются и после тренинга.

Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.

Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Каждый знает, что регулярные физические упражнения полезны для общего состояния здоровья, и в настоящее время те, кто действительно стремится к достижению своих целей в отношении здоровья и фитнеса, даже посещают спортзал просто для того, чтобы иметь хорошую физическую форму.

Но вам не обязательно тратить столько времени и денег на достижение желаемого веса. Даже находясь в комфортных условиях собственного дома, вы, безусловно, можете избавиться от лишних килограммов очень быстро и максимально эффективно. На протяжении многих лет, фитнес-эксперты придумывали различные упражнения для похудения в домашних условиях, которые вы можете легко выполнить даже без подготовки.

Вам просто нужно грамотно ограничить себя в еде и посвятить немного времени и усилий для достижения желаемого веса.

Содержание статьи

Каким образом происходит обмен веществ и сжигание жира?

Но как раз перед тем, как вы начнете худеть, некоторые ранее приобретенные знания и опыт могут помочь в достижении ваших целей в фитнесе. Если вы действительно хотите похудеть и нарастить мышцы, то вам нужно знать, как происходит весь этот процесс. Регулярные тренировки — это самый эффективный способ достичь этого тела, но без правильного питания вы не сможете достичь оптимальных результатов.

Вот несколько советов, к которым нужно прислушаться, чтобы похудеть и сжечь жировые отложения.

Во-первых, вам нужно потреблять меньше калорий. Ключевой здесь момент — избегание употребления в пищу продуктов, содержащих слишком много калорий. Вы должны есть не больше, чем то количество пищи, которое полностью перерабатывается в вашем организме, поскольку лишние калории могут превращаться в жиры. Второй аспект, над которым вы должны заострить внимание — это уровень инсулина. Инсулин существует для того, чтобы помогать глюкозе, которую вы получаете из пищи, попасть в клетки мышц и пополнить запасы гликогена, с помощью которых ускоряется период восстановления после тренировки.

Однако это также может быть и плохо, если вы не контролируете инсулин, так как это может привести к увеличению веса.

Вы должны иметь возможность контролировать его таким образом, чтобы он не работал против вас. Один из способов как сделать это состоит в том, что вы кушаете углеводы только в определенное и правильное время.

Следующим шагом будет постоянные тренировки. Вы не можете тренироваться только тогда, когда захотите. Выделите точное время для тренировки, и если вы действительно заняты, и у вас просто нет времени ходить в спортзал, то есть упражнения для жиросжигания, которые вы можете выполнять дома.

Итак, действительно ли вы готовы начать?

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Этот комплекс предназначен для сжигания калорий и похудения в домашних условиях.

№1 Берпи

Это движение специально предназначено для мышц ног, верхней части тела и кора. Берпи могут быть довольно тяжелыми, особенно потому что они прорабатывают столько частей тела сразу. Но хорошей новостью является то, что это действительно очень эффективное упражнение.

Техника выполнения:

1. Встаньте. Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, останьтесь в этой позиции и коснитесь руками пола.
2. Отпрыгните ногами назад и опустите грудную клетку.
3. Поднимите грудь и прыгните ногами вперед. Вернитесь в положение из пункта №1.
4. Встаньте на ноги и выпрыгните вверх, поднимая обе руки к потолку.

№2 Отжимания

Какую тренировочную программу не возьми — в нее всегда будут включены отжимания, потому что для обоснования этого есть несколько объективных причин. Во-первых, это физическое упражнение, которое предназначено для всех ваших частей тела. Во-вторых, вы всегда можете изменять уровни сложности.

Техника выполнения:

1. Положите руки на землю (положение планки). Ваши пальцы ног должны быть на полу.
2. Опуститесь всем телом вниз, удерживая его в полностью прямой линии.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10-20 раз, количество подходов — по вашим возможностям.

№3 Джампинг Джек

Если у вас не возникло трудностей с предыдущими упражнениями, то следующим будут прыжки. Это очень простое кардио-упражнение, которое вы вполне сможете выполнить дома, также оно эффективно сжигает калории. Встаньте, ноги держите на ширине плеч, затем начните прыгать и двигать руками вверх-вниз, совершая махательные движения.

№4 Вращение ноги

Всего за 1 минуту вы можете выполнить это упражнение. Оно специально предназначается для мышц вашего пресса и внутренней поверхности бедер. Встаньте прямо и положите руки на затылок. Поднимите ногу и убедитесь, что она согнута под прямым углом. Начните вращать ей по кругу. Выполняйте данное движение в течение приблизительно 15 секунд, затем повторяйте то же самое с другой ногой еще 15 секунд.

№5 Отжимания вниз головой

Предназначено для укрепления трицепсов и средней дельты. Что вам понравится в этом упражнении, так это то, что вам не нужно дополнительного оборудования. Начните в положении отжиманий. Положите руки на пол и подступите ступнями к своим рукам. Медленно поднимите бедра, образуя перевернутую букву V. Согните локти. Ваша голова должна касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте в течение 1 минуты.

№6 Прыжки на скакалке

Это конкретное упражнение очень легко и просто выполнить. Оно подходит для мужчин и женщины все что нужно это скакалка. Для выполнения используйте свою скакалку и прыгайте примерно 30 секунд. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете сначала прыгать в течение первых 20-30 секунд в обычном темпе, а затеи перейти на более интенсивный, например. Обещаю, что после тренировки вы будете полностью вспотевшим.

№7 Подтягивания

Подтягивания — очень эффективны, так как вовлекают в работу каждую мышцу тела. Есть много вариаций по технике выполнения. Если вы хотите работать мышцами плеч и спины, то держитесь за перекладину обеими руками и начинайте подтягиваться, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Опуститесь вниз и сделайте то же движение. Чтобы проработать бицепс, вы можете делать подтягивания из положения лежа.

Завершить можно упражнением на пресс — поднятие колен стоя или в висе. Так вы хорошо проработаете  мышцы пресса, а если вы новичок в тренировках, то лучше для начала выполнять подъемы ног стоя и только потом переходить к перекладине.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, то также существуют специальные виды упражнений, предназначенные для этой цели. Они тоже помогают и в сжигании жиров и похудении, но главная их цель состоит в создании более развитых и рельефных мышц. Которые сделают внешний вид привлекательнее и увеличат расход калорий в состоянии покоя.

№1 Скейтеры

Во время выполнения ваше тело двигается вперед-назад и из стороны в сторону.  «Скейтеры» могут усилить мышцы ваших бедер. Делайте приседания в течение 40 секунд, а затем зашагивания на степ, «Скейтеров» выполняйте в течение 40 секунд.

№2 Приседания

Это упражнение является одним из лучших, так как вы можете подстраивать его под себя, усложняя или упрощая его. Встаньте, ноги держите на ширине плеч. Ваши руки должны прямо располагаться по телу, впереди вас или на затылке. Сделайте движение назад и вниз ягодицами и бедрами. Спина должна быть прямая с прогибом в пояснице.

№3 Выпады

Если вы хотите красивые бедра, то вы должны делать выпады. С положения стоя сделайте шаг вперед. Согните колени под углом 90 градусов, а ваши плечи и лодыжки должны быть над бедрами. Опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другой ногой. Количество подходов от 3 до 10, в зависимости от уровня подготовки.

Другие типы упражнений и тренировок дома

В дополнение к вышеупомянутым тренировкам, есть еще миллионы вариантов физических нагрузок, которые можно использовать для жиросжигания. Вот некоторые из них, которые вы можете выполнять дома, чтобы добавить разнообразия к обычным тренировкам:

Йога

Когда вы видите людей, занимающихся йогой, то вы можете подумать, что это довольно легко, особенно потому что они двигаются немного, в отличие от других видов занятий. Но йога также считается одним из самых эффективных методов похудения. Вы можете заниматься йогой даже дома. Упражнение включают в себя медитацию, контроль дыхания и использование определенных поз тела, которые могут помочь вам избавиться от жировых отложений.

Пилатес

И кто это вам сказал, что пилатесом можно заниматься только в спортзале?

Если у вас есть коврик, то вы можете заниматься им даже дома. В пилатесе есть упражнения, которые могут укрепить мышцы кора. Если вы новичок в этом деле, вы всегда сможете включить DVD, в котором будут инструкции по технике выполнения. Вы легко заметите, что после нескольких тренировок ваше тело станет гораздо более сильным. Возможно даже, что у вас появятся рельефные мышцы, а сами вы станете гораздо более гибкими.

Кроме того, вы также можете улучшить свою осанку.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Занятия спортом, конечно, могут дать вам хороший результат, но также нужно иметь в виду, что это не все. Для оптимальных результатов требуется сочетание правильной диеты, регулярных тренировки и даже использование пищевых добавок.

Более подробно: лучшие добавки для сжигания жира.

Чтобы вы достигли более быстрых и эффективных результатов, мы хотим дать вам несколько советов:

• Избегайте употребления в пищу продуктов, содержащих слишком много жиров, масел и сахара. Замените их здоровыми альтернативами. Покушайте фруктов и овощей вместо обеда в ресторане быстрого питания. Употребление здоровых и правильных продуктов всегда дает вашему телу столь необходимые питательные вещества, которые являются неотъемлемой частью здоровых клеток.
• Пейте много воды. Во время тренировки вы много потеете, поэтому никогда не забывайте пить много воды, чтобы сохранять водный баланс.
• Не употребляйте алкоголь, поскольку это может привести к появлению жировых отложений.
• Питайтесь продуктами с высоким содержанием белка. Белок является строительным материалом вашего тела. А поскольку вы занимаетесь различными видами спорта, то вам необходимо много белка для восстановления и роста мышечных волокон. Белок также необходим для контроля веса.
• Используйте пищевые добавки для похудения. Нет ничего плохого в использовании добавок для достижения ваших целей. Если вы действительно хотите похудеть, то можете попробовать жиросжигатели. Эта добавка уже доказала свою высокую эффективность в сжигании жиров.
• Не переусердствуйте с тренировками. Слишком много — это тоже плохо.

Пример комплекса упражнения для сжигания жира для тренировки дома

Выводы

Достижение правильного веса, потеря жира и создание идеального тела никогда не будет легким. Но ваш тяжелый труд, безусловно, окупится, когда вы увидите результаты. В конце концов, речь идет не только о классной фигуре. Выполнение регулярных упражнений и похудение оказывают огромные положительные воздействия на здоровье. Вы не только будете чувствовать себя хорошо, но и снизите риск заражения определенными заболеваниями.

Так что начинайте избавляться от лишнего жира и стремитесь к более здоровому себе.

Источник: https://gymjunkies.com/fat-burning-exercises-at-home/

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

• Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
• Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
• Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
• Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
• Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
• Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
3. Держим позу тридцать секунд.
4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях Медпортал ФармаМир

Пока врачи не придумают волшебное средство для похудения, мы будем находиться в постоянной борьбе с лишним весом.

Диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.

На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

Прыжки на скакалке

Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.

Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:

 1 неделя

Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.

Вторая неделя тренировок выглядит так:

Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд

Третья неделя:

Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.

Четвертая неделя:

Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд

По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю.

Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

• с большим избыточным весом,
• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
• с заболеваниями суставов и позвоночника,
• беременным и кормящим матерям.

Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

1. Стандартные прыжки на месте
2. С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
3. Бег на месте.

Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

• колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
• спина остается прямой,
• пресс напряжен,
• руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
• имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.

Планка

При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении.

За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.

 

Техника выполнения:

Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх.

Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.

Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу).

Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.

Бурпи

Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм.

Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.

Техника выполнения

1. Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
3. Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
4. далее, прыжок в положение сидя,
5. выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.

Стул

Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела.

Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

Ноги сгибаются до 90 градусов.

Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.

Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

Сотня

Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.

Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении.

Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.

Заключение

Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать. И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать различные препараты для похудения.

10 самых эффективных упражнений для похудания для сжигания жира

Медицинский осмотр Шанмука Прия, M.Phil и Ph.D. in Food Science and Nutrition

Диета для похудения … проверьте … но что именно вы упускаете в своей программе похудания? Это комплекс упражнений для похудения, который следует включить в ваше путешествие по снижению веса.

Планируя начать программу похудания, мы часто оказываемся в затруднительном положении, когда не знаем, с чего начать.

Итак, в этой статье мы представляем вам 10 простых упражнений для похудения, которые в сочетании со сбалансированной диетой дают вам ту основу, о которой вы всегда мечтали.

Содержание

1. Качели с гирями

Качели с гирями

Качели с гирями — чрезвычайно эффективное упражнение для похудания, поскольку оно затрагивает все тело.

Кроме того, они подходят для упражнений с низкой ударной нагрузкой и высокой интенсивности, таких как скиппинг, что очень способствует сжиганию калорий и снижению веса.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью уже сегодня!

Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

• Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер. Возьмитесь за гирю обеими руками перед собой.
• Включите ядро ​​и слегка присядьте. Вытяните бедра вперед, когда вы стоите, и махните гирей вверх.
• Опустите руки и вернитесь в положение легкого приседания на 1 повторение. Выполните 3 подхода по 15 качелей.

2. Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом

Выполнение упражнений с собственным весом позволяет сердцу перекачивать больше крови и активировать мышцы.

Это упражнение для похудания наращивает мышечную массу, что напрямую означает сжигание большего количества калорий. Вот как вам следует выполнять это упражнение.

• Держите руки по бокам, а ноги вместе. Разведите ноги в стороны и поднимите руки в прыжок. Оттуда положите руки на землю, прыгайте ногами в стороны и обратно. Поднимитесь обратно в прыжок. Сделайте 10 повторений. Выполните 3 комплекта.
• Встаньте, ноги прямые, правая рука на бедре, левая нога приподнята.Согните и коснитесь правой рукой правого колена. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону. Повторите 3 подхода.
• Примите положение планки, положив руки на землю и вытяните ноги за спину. Начните толкать колено в противоположное плечо. Продолжайте менять ноги 45 секунд, повторите 3 подхода.

3. Скакалка

Скакалка

Прыжки со скакалкой сегодня так же весело, как и в детстве. Это снова низкоинтенсивное упражнение для похудания, которое задействует все тело [1].

• Вы должны начать со ступней вместе и удерживая руками концы скакалки.
• Качайте скакалку и перепрыгивайте, поставив ноги вместе. Продолжайте прыгать 1 минуту. Выполните 3 комплекта.

4. Сверло Табата

Сверло Табата

Сверло Табата мгновенно ускоряет обмен веществ и повышает частоту сердечных сокращений. Поскольку это упражнение для похудения выполняется с высокой интенсивностью, организму нужно работать намного усерднее, чтобы успевать за ним.

В этом упражнении ваш метаболизм остается на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после нее.Это фактически означает, что тело продолжает сжигать жир даже через несколько часов после того, как вы прекратили тренироваться.

• Начните с гантелей до плеч и ступней вместе.
• Поднимите гантели вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. При этом ноги выпрыгивают наружу. Продолжайте 20 секунд.
• Через 15 секунд поставьте ступни на ширине плеч, а гантели — на груди.
• Начните толкать гантели через тело. Переходя на другую сторону, продолжайте 20 секунд.После 15 секунд отдыха повторите оба упражнения по 10 кругов.

5. Альпинисты

Альпинисты

Альпинисты — отличный способ сжигать калории. Это упражнение для похудения требует, чтобы вы задействовали мышцы предплечий, а также мышцы кора и ноги.

• Оберните центр петли вокруг стойки, как ножку дивана. Начните на полу с доски лицом от столба, взявшись за ручки, как стремена.
• Попеременно подведите правое и левое колено к груди, не позволяя пальцам согнутой ноги касаться пола.
• Повторяйте 1 минуту и ​​отдыхайте 20 секунд. Сделайте 3 подхода.

6. Двойной прыжок

Двойной прыжок

Это требует небольшого изменения в ваших обычных приседаниях, включая прыжок и выпад. Это упражнение для похудания увеличивает частоту сердечных сокращений, и вы почувствуете напряжение в прессе, ягодицах и ногах.

• Опуститесь в глубокое приседание и встаньте, как будто вы прыгаете, но приземлитесь в положении выпада, отклонив правую ногу назад.
• Используйте импульс, чтобы прыгнуть из этого положения выпада обратно в присед.Продолжайте 45 секунд, чередуя ноги. Сделайте всего два подхода.

7. Приседания

Приседания

Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для похудения, которое рекомендуется выполнять даже беременным женщинам.

Это упражнение для похудения включает проработку кора и всей нижней части тела.

• Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам или удерживая веса. Удерживая вес на пятках, начните опускать ноги и поднимать руки перед собой.
• Держите спину прямой, опустите ее так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Сохраняйте равномерный темп и вернитесь в положение стоя. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

8. Взрывные выпады

Взрывные выпады

Взрывные выпады квалифицируются как упражнения высокой интенсивности, которые немедленно увеличивают ваше сердце и сжигают калории.

Вот как вы должны выполнять это упражнение.

• Начните со ступней вместе, руки на бедрах.Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Согнитесь, пока ваша правая нога не окажется под углом 90 градусов. Подпрыгните, поменяйте ноги в воздухе и сделайте выпад левой ногой вперед.
• Повторяйте выпады, меняя стороны в течение 1 минуты. Выполните 3 комплекта.

9. Burpees

Burpees

Это упражнение для похудания одновременно нацелено на мышцы кора, груди и ног.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте.
• Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них вес. Мягко отпрыгните назад, чтобы приземлиться на ноги в положение планки.
• Подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Вытяните руки вверх и взрывно подпрыгните в воздух.
• Немедленно опуститесь обратно в присед для следующего повторения. Повторите от 8 до 12 раз. Выполните 3 комплекта.

10. Выпады

Выпады

Выпады как упражнение для похудания очень эффективны для сжигания калорий.Это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенное сухожилие. Опять же, это упражнение высокой интенсивности. Для этого упражнения выполните следующие шаги:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или удерживайте гантели и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.
• Сохраняя высокий позвоночник, опускайте тело так, чтобы передняя и задняя нога образовали угол 90 градусов.
• Сделайте паузу, затем верните правую ногу домой, чтобы начать.
• Теперь сделайте другую сторону, сделав шаг вперед левой ногой.
• Повторить по 10 раз с каждой стороны. Сделайте всего 3 подхода.

Итак, мы поговорили о 10 упражнениях для похудания, которые вы можете сразу же начать выполнять, не выходя из дома.

Совместите их со сбалансированной диетой, богатой жиросжигающими продуктами [2], и посмотрите на результаты.

Чтобы узнать больше о том, как включить в свой рацион упражнения для похудения и продукты, обратитесь к нашему диетологу Truweight прямо сегодня! Щелкните здесь , чтобы воспользоваться им.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью уже сегодня!

.

Диета для похудания или упражнения для похудания

Если бы вам пришлось выбирать между упражнениями и диетой для роли Муннабхаи и Цепи в фильме Munnabhai MBBS, что бы вы выбрали?

Не знаете, что из упражнений или диеты лучше всего подходит для похудания?

Диета против упражнений:

Являются ли упражнения основной частью, а диета вспомогательной частью для похудания?

Даже я так думал несколько лет назад. Вот почему в 2009 году я открыла фитнес-клуб, думая, что здоровье и потеря веса — это все, что нужно для физических упражнений.И я нанял диетолога, чтобы поддержать тренеров.

Так оно и работало 3-4 года, пока я не понял, что это неправильная отливка.

Упражнение не главный герой, это «диета».

Это было для нас большим открытием, и мы решили отдать должное диете. Роль между диетой и упражнениями поменялась местами.

Упражнения или диета: что помогает похудеть

В похудании вклад упражнений составляет только 20-30%, а диета составляет почти 70-80%.Итак, для похудения диета в 2-3 раза эффективнее упражнений.

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

Исследования и исследования показали, что для похудения на 1 кг люди должны тренироваться 77 часов !!

Это много усилий для похудения всего на 1 кг. С помощью диеты можно достичь гораздо лучших результатов.

Наука о физических упражнениях и диете вышла! Это видео Vox показывает нам, как это сделать!

Почему упражнения считаются лучшим способом похудеть?

Смотри везде! В войне упражнений с диетой для похудения явным победителем являются упражнения.И диета в большинстве мест даже не кореш, а злодей.

«Вы с ума сошли, вы сидите на диете?», «Диета-осмотр се куч нахи хота. Иди и займись спортом ». Эти — распространенные насмешки, которые вы услышите, когда соблюдаете диету. И это только верхушка айсберга.

Упражнения прославляют как нечто, что заставляет вас выглядеть сексуально / мужественно. Считается, что он увеличивает адреналин и представляет собой прекрасную возможность.

А вот есть брокколи и мыть посуду — определенно неприятное зрелище.Я бы предпочел наблюдать, как Катрина Кайф потеет, а не глотать салат в качестве режима похудания. И я думаю, что буду не один.

Хорошая диета против влияния на потерю веса

Существует целая динамика бизнеса, объясняющая, почему упражнения для похудения намного предпочтительнее диеты.

Если выиграет индустрия упражнений, никто не проиграет (кроме фармацевтики). Но если выиграет индустрия здорового питания, многие компании, производящие нездоровую пищу, проиграют.

И у них есть большие деньги на битву.У них огромные лобби по всему миру, и бороться с такими огромными чудовищами практически невозможно. В их интересах сохранить еду в качестве побочного героя / злодея.

Если вы заболели, обвините в отсутствии физических упражнений. Если вы хотите улучшить свой образ жизни, упражнения — это решение. «Пока вы занимаетесь спортом, вы можете есть что угодно». Очень удобно для всех производителей нездоровой пищи.

Помогают ли упражнения или тренировки похудеть?

Рост фитнес-клубов напрямую связан с ожирением и заболеваниями, связанными с образом жизни.

До 1960 года концепции тренажерных залов / фитнес-клубов не существовало.Судя по всему, первый фитнес-клуб открылся только в 70-х годах. Кроме того, были исследования, показывающие, что отсутствие физических упражнений приводит к ухудшению здоровья.

И внезапно тысячи фитнес-клубов начали расти по всему миру. Куда нас привел рост фитнес-клубов, к снижению ожирения или росту болезней? Все мы знаем ответ.

Последние 50 лет были худшими годами в истории человечества с точки зрения болезней образа жизни. Что пошло не так? Разве упражнения не спасли, за что все мы ручались?

К сожалению, физическим упражнениям уделялось гораздо больше внимания, и люди продолжали увеличивать потребление нездоровой пищи.

Последние 50 лет также были лучшим периодом для всех мировых производителей нездоровой пищи. И это ясно объясняет, почему люди заболевают, несмотря на то, что они больше тренируются.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью уже сегодня!

Физические упражнения вообще не важны?

Мы определенно не утверждаем, что упражнения не важны. Физические упражнения чрезвычайно важны для хорошего здоровья, но они определенно не важнее диеты.

Да Мы никогда не сможем достаточно тренироваться, чтобы покрыть плохую диету . Пора уделить должное внимание питанию.

Некоторые часто задаваемые вопросы о диете и упражнениях:

В. Нужно ли вам тренироваться, чтобы похудеть?

A. Как уже упоминалось выше, когда дело доходит до простого похудания, упражнения не помогают. При этом, если вы придерживаетесь здоровой диеты для похудения, всегда рекомендуется немного физической активности.

В. Могу ли я просто есть здоровую пищу и похудеть?

А. Да. Если вы начнете заменять свои вредные привычки в еде суперпродуктами и правильным планом питания, вы сможете похудеть.Однако нельзя вести малоподвижный образ жизни и думать о похудении. У вас должна быть изрядная доля физических нагрузок, просто ваша диета будет играть главную роль.

В. Как мне есть, чтобы похудеть?

A. Прежде всего, вы должны знать, что вы должны есть и не голодать, чтобы похудеть. Во-вторых, вы должны выбрать диету, которая будет соответствовать потребностям вашего тела. Каждый человек индивидуален. И поэтому желательно проконсультироваться с диетологом, прежде чем переходить на диету.

В. То, что вы едите, важнее упражнений?

А. Да. Если вы стремитесь просто похудеть, то, что вы едите, гораздо важнее, чем количество часов, которые вы проводите в тренажерном зале.

Итак, окончательный вердикт вынесен: это хорошая диета, которая способствует снижению веса на 70%, тогда как упражнения дополняют ее в 30% случаев!

Также прочтите: 5 основных вопросов, которые следует задать перед тем, как присоединиться к любой программе по снижению веса!

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью уже сегодня!

.

No related posts.