Упражнения для похудения живота и боков: самый эффективный комплекс для дома

Физическая нагрузка — важная часть похудения. Мы собрали для вас самые эффективные упражнения, которые помогут убрать живот и бока.

Не пропустите

Комплекс упражнений для похудения

Разминка. Начинать выполнение любого комплекса нужно с разминки. Начинайте разминать суставы сверху вниз. Повороты головы, круговые движения в плечевых и локтевых суставах, наклоны в сторону и вниз — это минимум.

Первое упражнение. Основное упражнение — это скручивания в различных вариантах. Эта часть фитнес-комплекса прорабатывает весь пресс, дает статическую и динамическую нагрузку.

Дополнительную нагрузку получают мышцы спины — так вы сформируете прочный мышечный корсет. 

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, так чтобы стопы стояли на полу, заведите руки за голову. Теперь поднимите верхнюю часть корпуса и медленно вернитесь в первоначальное состояние.

Внимание: не поднимайтесь слишком высоко: как только лопатки оторвались от пола, можно медленно ложиться.

Чувствуйте напряжение в шее? Значит, вы слишком активно поднимаете ее вперед. Попробуйте смотреть в потолок, удерживая шею в статичном положении.

Второе упражнение. Подъемы ног. Оно помогает проработать нижние мышцы пресса.

Лягте на коврик, ноги вытяните прямо и соедините вместе. Теперь поднимайте ноги под углом в 30, 45 и 90 градусов, постарайтесь сделать несколько подъемов, прежде чем опустить ноги.

Чувствуйте напряжение в пояснице? Положите ладони под ягодицы.

Третье упражнение. Мощный удар по жиру нанесет объединение предыдущих элементов. Лягте на пол, поднимете ноги вверх под углом 90 градусов, теперь поднимайте туловище как при скручиваниях, пытаясь достать до носков.

Четвертое упражнение. Велосипед. Этот элемент идеально подходит для проработки боков.

Ложитесь на коврик, поднимите согнутые ноги в коленях, ладони соедините на затылке. Теперь, поднимая туловище, стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Колено и локоть должны двигаться по направлению друг к другу.

Пятое упражнение. Боковая планка. От классической она отличается тем, что задействует боковые мышцы пресса и способствует жиросжиганию на боках.
Ложитесь на бок. Теперь приподнимитесь на локте или ладони в зависимости от уровня вашей подготовки. Ноги оторвите от пола, оставив одну точку соприкосновения: ступня нижней ноги. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, затем повторите комплекс на другую сторону. Если хотите дополнительно нагрузить организм, выполняйте махи не опорной ногой.

Заминка. Это завершающий этап упражнения, чтобы убрать бока. Нам нужно нормализовать сердечный ритм и расслабить мускуслатуру. Полежите несколько минут на спине или выполните медленные наклоны в сторону и к ногам.

Все эти упражнения для талии и боков просты в выполнении, не требуют основательной физической подготовки, а выполнять их можно даже в домашних условиях. Скучно дома? Уменьшать живот можно и в зале, к тому же убирание лишнего пойдет быстрее с использованием фитбола и специальных резинок.

Кардиотренировки для уменьшения талии: будет ли эффект?

Будет! Кардионагрузка помогает похудеть, конечно, вес будет уходить не только с боков и живота, но и со всего тела. Бег, быстрая ходьба, прыжки — если заниматься этим от 45 минут (пульс обязательно должен быть выше 120 ударов), то кровообращение в жировой ткани усилится, метаболизм ускорится.

Откуда появляется жир в этих частях тела

Лишние объемы в этих областях появляются из-за потребления большого количества калорий: сладкое, мучное, жирное — все это повышает уровень инсулина. Он является идеальным строительным материалом для формирования подкожных запасов. Также у женщин это связано с ослаблением пресса после родов.

Поэтому физическую активность нужно сочетать с гармоничной диетой — в комплексе эти 2 фактора дадут превосходный результат.

Помните: нельзя похудеть только в одной части тела. Совмещая правильное питание и спорт, вы заметите, что похудело и подтянулось все тело полностью.

Правила плоского живота

1.      Никакого стресса! Он повышает уровень гормона стресса – кортизола. Он будет накапливать лишнее для борьбы с источником воздействия. Сложная неделя? Сходите на массаж, полежите в ванне, пейте отвары трав или экстракт валерианы.
2.      Меньше алкоголя. Пивной животик – знакомое выражение? Он может появиться не только от пива, но и от любого спиртного, к тому же в популярных коктейлях много сахара. Главная опасность в том, что во время употребления спиртосодержащих напитков человек перестает себя контролировать, в рот лезут всевозможные закуски и сладости.

Выпить лучше белое сухое вино.
3.      Нет калорийной пище. Как ни крути, а количество жирного и вредного придется сократить. Помните, чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Но тут вы можете выбрать подходящий для себя вариант: отказаться от пиццы или бегать полчаса в парке?

4.      

Больше овощей и фруктов. Они содержат клетчатку, так необходимую телу во время похудения. Волокна свежих продуктов заполняют организм, чувство голода будет ощущаться не так сильно. Добавьте в рацион белую рыбу и мясо, а вот белый рис лучше заменить на бурый – пища с высоким содержанием крахмала вам сейчас не нужна.
5.      Черный список. Заранее подумайте, чем будете заменять мороженое, гамбургеры и лимонады. Для всех этих блюд есть низкокалорийные аналоги. Мороженое можно сделать из банана, гамбургер сделать дома из цельнозернового хлеба и куриной котлеты на пару.

6.      Соблюдайте водный баланс.

Универсальная норма употребления воды — 8 стаканов в день. Такое количество разгонит метаболизм, сделает кожу упругой и гладкой. Сначала может казаться, что от воды живот стал больше – это не так. В организме просто налаживается система водообмена.
7.      Физическая активность. Главный помощник в борьбе с лишними сантиметрами. В сочетании с правильным питанием они дадут быстрый и качественный результат. Достичь его можно как дома, так и в зале с помощью тренера.

👍 Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях? | Ответы на Ваши вопросы

Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать обладательницей обольстительной фигуры (или пресса с 6 кубиками, если вы мужчина)? В этой статье редакция УзнайВсе.рф собрала самые эффективные упражнения на пресс и советы по питанию, ведь без правильной диеты о плоском животе можно забыть.

Избавиться от большого живота хотят и мужчины и женщины

9 простых советов для красивой талии

• Избегайте стресса. В стрессовых ситуациях в организме повышается уровень кортизола, как пишет КП, – гормона, который при длительных высоких показателях способствует накоплению жира на животе. Используйте проверенные средства для успокоения, научите близких делать расслабляющий массаж.


• Ограничьте употребление спиртных напитков. Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод. Особенно опасно пиво, в котором содержатся фитоэстрогены, также способствующие жироотложению. Вы же наблюдали так называемые «пивные животики»? Если вы решили бороться за тонкую талию, пиво лучше совсем исключить из рациона. То же касается «клубных» коктейлей вроде пина-колады или мохито – в них очень много сахара. Если приема алкоголя не избежать, пейте белое сухое вино.


• Считайте калории. Увы, иначе от лишнего балласта не избавиться. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете – это работает только так. Чтобы избавиться от 1 килограмма жира, необходимо создать в организме дефицит в 7000 калорий. Возможно, проще будет легче отказаться от плотного ужина, нежели бегать по парку три часа.


• Меньше крахмала, больше клетчатки. Диета должна включать в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода. Также разнообразьте рацион диким или бурым рисом, диетическим мясом птицы и рыбой.


• Составьте список стоп-продуктов. Вычеркните из рациона любое мясо, приготовленное на огне – готовьте на пару. Забудьте про фаст-фуд, чипсы и сухарики, молочные коктейли, мороженое – вместо них приготовьте диетические закуски: ломтики моркови или зеленых яблок, свежие ягоды.


• Пейте много воды. Чтобы убрать живот, водообмен должен быть очень активным, поэтому в течение дня употребляйте минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно. Если плохо работает выделительная система – принимайте мочегонные сборы, но обязательно посоветуйтесь с врачом.


• Пейте простую воду. Или чай без сахара. В пол-литровой бутылке покупного «чая» содержится около 135 ккал, лимонад такого же объема содержит в среднем более 200 ккал. Сама по себе кока-кола не приведет к ожирению, как гласит популярный миф о газировке, но тем, кто желает похудеть, лучше от нее отказаться.


• Не все фрукты одинаково полезны. Избегайте фруктов с высоким содержанием фруктозы, которая быстро «насыщает» печень гликогеном и лишь сильнее разжигает аппетит: гранат, черешня, виноград (без косточек), банан, арбуз, груша, сухофрукты: изюм, курага, инжир, манго. Мы не оспариваем пользу сухофруктов, но они очень калорийны, и съесть их больше нужного – плёвое дело.


• Отмеряйте всю еду на весах. Определить, сколько грамм того или иного продукта лежит на тарелке, сложно. Поэтому если вы считаете калории белки, жиры и углеводы, обязательно купите кухонные весы. Поначалу придётся непросто, особенно если надо будет определить калорийность многосоставного блюда. Но это быстро входит в привычку и помогает видеть лазейки, в которые пробираются лишние калории. Конечно, если вы будете честно записывать каждый перекус.

К сожалению, все эти действия будут бесполезны без физических упражнений. Дефицит калорий без нагрузки поможет вам потерять вес, но вряд ли поможет добиться идеальной талии – скорее всего, кожа потеряет тонус и обвиснет.

Чтобы привести в тонус мышцы в области живота, необходимо каждый день делать хотя бы два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс. Все это можно делать в домашних условиях.

Упражнения с обручем

Начните занятия с обруча – так вы разогреете мышцы живота и подготовите их к упражнениям на пресс.

Ежедневный 10-минутный комплекс с обручем улучшит кровообращение и обмен веществ, нормализует лимфоток в проблемных зонах (а это незаменимо в борьбе с боками и целлюлитом). За 10 минут кручения обруча сжигается около 100 калорий. Со временем длительность упражнения «обруч» можно увеличить до 30 минут.

Желательно, чтобы обруч для похудения был оборудован массажными шариками. Из-за них первые тренировки могут быть болезненны, поэтому для начала лучше оборачивать талию матерчатым поясом, иначе вы рискуете заработать синяки. Новичкам лучше обратить внимание на легкие обручи весом до 1,5 кг.

Если просто крутить обруч вам слишком скучно, предлагаем вам видео с динамичным комплексом упражнений, направленных на повышение общего тонуса. Комплекс упражнений с обручем для похудения После разминки с обручем переходите к упражнениям на пресс. Рекомендуем выполнять их не на голом полу, а на коврике для йоги: он не скользит и не натирает спину.

Упражнения на пресс. Основное

Важно! Если вы будете качать пресс без соблюдения строгой диеты, то добьетесь противоположного эффекта: мышцы пресса увеличатся и визуально лишь увеличат живот. Упражнения на пресс сами по себе не являются жиросжигательными – это распространенное заблуждение.

При скручиваниях не стоит слишком высоко поднимать корпус, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Прижимать подбородок к шее не стоит, как и напрягать шею: подъем должен осуществляться за счет мышц пресса.

Следите за дыханием: подъем корпуса должен осуществляться на ВЫДОХЕ.

Техника выполнения упражнений на пресс. Советы тренера Важно выполнять упражнения как минимум до так называемого чувства «жжения»: именно с этого момента пресс начинает прокачиваться. Каждый такой подход – на вес золота.

После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч для закрепления результата.

Видеокомплексы с упражнениями на пресс

Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота, которые несложно выполнять в домашних условиях и при этом добиться отличных результатов. Вот один из самых популярных: 8-минутный комплекс для пресса Просто повторяйте все действия за манекеном. В видео рассчитано время упражнений и отдыха. Комплекс рекомендуется повторять через день.

Вот другая подборка упражнений, прорабатывающая все группы мышц брюшного пресса.

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Как можно сильнее втяните живот. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем другое колено – к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

Упражнение 2

Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 3

Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 4

Исходное положение – на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 5

Исходное положение – на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки – в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях. Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки – в противоположную. Сделайте 20 упражнений. Физические упражнения рекомендованы всем, кто хотел бы снизить вес без вреда для здоровья, в том числе молодым мамочкам.

Как убрать низ живота?

Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Какие упражнения помогут вернуть ей упругость?

Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения – лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

Обратные скручивания лежа на полу: прокачиваем нижний пресс Частая ошибка: при подъеме помогать себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс. Ваша же цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза. Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы. Упражнения для мышц живота При соблюдении рекомендаций через 1,5 месяца окрепшие мышцы живота будут хорошо держать брюшную стенку. Кроме плоского живота, вы приобретете и изящную талию – за нее отвечают те же группы мышц. Упражнение на нижний пресс — ножницы

Эспандер для пресса

Если вы хотите добиться результата максимально быстро, можно включить в программу тренировок упражнения с эспандером. Их достоинство заключается в одновременном включении в работу сразу нескольких групп мышц.

Так, большой популярностью пользуется эластичный тренажер для пресса, позволяющий сделать живот упругим и подтянутым, а заодно укрепить мышцы спины, ног и ягодиц, освободив позвоночник от вредной нагрузки.

Упражнение 1

Лягте на пол и зафиксируйте ноги в эспандере. Руками схватитесь за рукоятку и притяните ее к груди. Поднимайте ноги под углом 90 градусов, при этом тяните ручку на себя. Не опускайте ноги на пол до конца, оставляйте 5-6 сантиметров до пол. Упражнение хорошо для верхнего пресса.

Упражнение 2

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Держась за рукоятку эспандера, медленно отклонитесь назад, пока ваша голова не достигнет пола, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает нижний пресс.

Упражнение 3

На выдохе одновременно приподнимите верхнюю часть тела и согните в коленях ноги, поднеся к ним рукоятку эспандера.

Упражнение вакуум: техника

Чтобы добиться плоского живота как в юности, тренеры советуют включить в рутинный комплекс физнагрузок упражнение «вакуум», даже если вы регулярно ходите в спортзал. Часто причиной выпирающего живота являются слабые мышцы – такой живот не уйдет, даже если питаться правильно и заниматься спортом. «Вакуум» помогает укрепить поперечную мышцу брюшного пресса и, как следствие, получить плоский живот, уменьшить талию и даже улучшить осанку. Правильная техника вакуума Делать вакуум можно в любом удобном положении: стоя, лёжа на спине, сидя на стуле встав на четвереньки. Суть одна: надо сделать глубокий выдох, очистив легкие от воздуха, и как можно сильнее втянуть живот. Постарайтесь продержаться в такой позиции максимальное время (но хотя бы 15 секунд), а затем сделайте медленный глубокий вдох. Повторите 5-10 раз.

• Делайте «вакуум» по утрам, натощак, перед тем как выпить первый стакан воды.
• Дышать надо медленно, как при занятиях йогой – вдох должен занимать 3-5 секунд.
• Когда втягиваете живот, представьте, что вы пытаетесь достать пупком до позвоночника.
• Если вы новичок, упражнение лучше делать лежа на твердой ровной поверхности.

Важно: «вакуум» противопоказан при менструации, болезнях ЖКТ (язва, грыжа), беременности. Также если после нескольких сеансов вы почувствуете боли в животе, это сигнал для прекращения тренировок.

Не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни. Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат. Редакция uznayvse.ru надеется, что наши советы помогут вам на пути к идеальному телу.

Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин

Живот и бока – проблемная зона большинства женщин. Уж так устроен женский организм, что все лишнее норовит отложиться именно там. Бороться с этой проблемой нужно комплексно, и важная составляющая – это физическая активность. Конечно, можно заниматься и дома, но тренажерный зал в этом отношении комфортнее, поскольку там можно найти множество оборудования, которое пригодится нам для создания идеальной фигуры. Правильные упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин помогут улучшить физическую форму.

Немного теории

Прежде чем начинать выполнять упражнения для боков в тренажерном зале, нужно попытаться разобраться с тем, почему они появляются. Дело в том, что жировые отложения склонны появляются в определенных местах. Это живот, руки, бедра и ягодицы. Конечно, жир появляется и на других частях тела, но указанные страдают сильнее всего.

Основные причины появления боков и полного живота следующие:

• Неправильный рацион с большим количеством в нем вредных продуктов, таких как сладости, фаст-фуд, жирные и жареные блюда и так далее. Также проблема в несбалансированном питании и в его несистематичности, то есть, если вы пропускаете нормальные приемы пищи, а после перекусываете чем-то вредным на ходу.
• Гормональный дисбаланс.
• Частые стрессы и нервное напряжение.
• Малоактивный образ жизни.
• Вредные привычки.
• Беременность и роды.

Не будет лишним позаботиться об очищении организма от вредных веществ, поскольку его зашлакованность – еще одна причина лишних жировых отложений.

Определив основную причину наличия жира в области живота и боков, вам нужно позаботиться о борьбе с ней. И, конечно, в любом случае вам пригодятся упражнения для живота и боков в тренажерном зале для женщин.

Упражнения для похудения живота и боков

В тренажерном зале можно найти множество оборудования, которое поможет нам избавиться от ненавистных боков и животика. О лучших тренажерах для живота и боков узнай здесь. В основном упражнения для боков в тренажерном зале для женщин направлены на проработку мышц пресса и спины. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для этой области на три дня.

День 1

• Скручивания в тренажере. Сделайте три подхода по десять раз.

Подберите оптимальный вес, сядьте в тренажер и зафиксируйте ноги. Руками возьмитесь за рукоятки. Это будет исходное положение, из которого нужно одновременно поднимать ноги на выдохе и при этом скручиваться верхней частью тела. Теперь сделайте небольшую паузу, и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

• Подъем ног в висе. Сделать рекомендуется три подхода по 12-15 раз. Отдых между ними должен быть не более минуты, при этом, каждую неделю его время нужно уменьшать на 10 секунд.
• Обратные скручивания в положении лежа на спине. Подходов сделайте три, а вот количество повторений должно быть максимальным – скручивайтесь, пока можете.

День 2

• Скручивания на блочном тренажере. Сделайте три подхода, каждый по 10-12 раз.
• Подъемы ног на горизонтальной скамейке. Выполните три подхода в 15-20 раз. Сначала перерыв между подходами может длиться минуту, но постепенно надо сокращать его на 10 секунд каждую неделю.
• Наклоны в стороны с гантелей в руке. В каждую сторону сделайте три подхода по 15 раз.

День 3

• Наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Делаем три раза по 10-12 раз.

Упражнение делается так: нужно стать на колени к тренажеру лицом. Взяться за канат и опустить его вниз. Это будет ваше исходное положение. Теперь, выдыхая, напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание, двигаясь локтями к середине бедра. Задержитесь в таком положении на пару секунд. На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение. В процессе выполнения упражнения все время держите мышцы пресса напряженными.

• Упражнение дровосек. Сделайте три подхода по 12-15 раз. Перерыв между подходами, опять же, 60 секунд, но еженедельно его нужно сокращать.

Нужно встать к тренажеру боком, одной рукой взять рукоять, шагнуть в сторону. Слегка приподнять вес, при этом, рука должна быть прямой, и как бы продолжать линию троса. Поместите ноги на ширине плеч.  Рукоять держите двумя прямыми руками. Одним движением потяните ее вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая при этом туловище. Спина и руки должны быть прямыми, ноги можно немного сгибать в коленях. Выдержите паузу в 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом упражнение выполняется  и для другой стороны.

• Боковые скручивания в положении лежа на пару. Сделайте три подхода, а повторений столько, сколько сможете.

Существуют и другие упражнения для живота и боков в тренажерном зале, многие из которых доступны для выполнения и в домашних условиях. Среди них следующие:

• Планка. Чтобы сделать планку, примите упор лежа. Это положение известно всем, кто делает отжимания. Однако в данном случае суть в статической нагрузке. Спину и ноги нужно просто держать ровными в течение 1-5 минут.
• Боковая планка. Выполняется аналогичным образом, но разница в том, что в данном случае упор возлагается только на одну руку в боковой проекции, потому нагрузка больше. Спустя 1-2 минуты смените сторону.
• Чтобы усложнить предыдущее упражнение, можете выполнять провалы тазом до пола и обратно. Повторите по 10-15 раз для каждой стороны.
• «Твисты». Данное упражнение предполагает следующее положение: сядьте на коврик, слегка согнув ноги в коленях. Держите ноги в воздухе, не дотрагиваясь ими до пола, корпус нужно приподнять на 45-60 градусов. Для усложнения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или бутылочки с водой. Проводите поочередно скручивания вправо и влево к противоположному бедру, стараясь не дотрагиваться до него. Сделайте 2-3 подхода по 20 раз.
• Противоположные скручивания. Лягте на коврик, руки удерживайте в замке на затылке. Сгибайте корпус, одновременно поднимая согнутые ноги. Пытайтесь достать правым локтем до левого колена и наоборот. Повторите три подхода в 20 раз.
• Упражнение «велосипед». Делается так же, как и предыдущее, но дополнительно вы должны выполнять упражнения, имитирующие кручение педалей.
• Кручение обруча. Обруч – это хороший способ дополнить свою тренировку в тренажерном зале, направленную на проработку боков и живота. Механическое воздействие и проработка всех мышц спины и пресса позволяет увидеть результаты уже спустя 1-2 недели после начала занятий.

Кроме того, упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для девушек нужно дополнять кардионагрузками, которые замечательно сжигают лишний жир по всему телу. Уделяйте какое-то время своего занятия беговой дорожке,  орбитреку, велотренажеру.

Правильное питание для похудения живота и боков

Упражнения – это важная составляющая похудения, но не единственная. Очень важно позаботиться о правильном питании, значение которого даже больше. Не нужно сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, достаточно питаться правильно и сбалансировано, не делая из еды культа. Основные правила такого питания следующие:

• Важно пить достаточное количество чистой воды – не менее двух литров. Мы говорим именно о воде, это количество не включает в себя чаи, кофе, а тем более сладкие и газированные напитки. Можно добавлять в воду небольшое количество сока лимона или лайма.
• Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день и не менее 200 грамм пищи за раз.
• Не игнорируйте завтрак. Это важнейший элемент нашего меню, который запускает обменные процессы и предотвращает набор лишнего веса.
• Откажитесь от вредных привычек.
• Включите в рацион достаточное количество свежих овощей и фруктов. Также обязательно употребляйте нежирные белковые продукты.
• Исключите из рациона сладости и мучные изделия, а также всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты.
• Урежьте количество калорий. Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Уменьшив дневную калорийность всего на 200-300 ккал, вы можете добиться явных результатов.
  

Сочетание правильного питания и активных регулярных тренировок в тренажерном зале поможет избавиться от ненавистных боков. Также можно использовать дополнительные способы, например, обертывания или массаж. Главное – не лениться и прекратить делать из еды культ, и тогда результаты не за горами.

Упражнения для пресса и талии в спортзале на видео

Разновидности упражнения Планка для похудения живота и боков, как будет правильно делать

­­­­Понятно, что для того, чтобы живот был плоским, а тело — подтянутым, нужно как минимум качать пресс и делать целый ряд упражнений. Поэтому многие ходят в тренажерные залы и тратят немалые деньги на внушительное количество различных тренажеров. Считается, что именно активные тренировки могут принести действительно стоящий результат.

Удивительно, но иногда статические упражнения дают больший эффект, и «Планка» служит тому доказательством. Но на какие мышцы влияет упражнение «Планка»? Как правильно делать его и какие виды существуют?

Что это за способ тренировки?

«Планка» – это отличное упражнение, которое оказывает активное воздействие на мышцы пресса, укрепляет плечевой пояс и подтягивает ягодицы. Оно позволяет значительно увеличить выносливость мышц и сделать более привлекательным силуэт. Если выполнять упражнение правильно и регулярно, можно довольно быстро достичь результата.

Для многих становится открытием происхождение упражнения. А ведь часто разные вариации планки используются в йоге и пилатесе. Некоторые оздоровительные практики в своей основе тоже содержат «Планку». Но для кого она подходит?

Подтягивает живот?

Привычно, что для идеального животика необходимо выполнение динамичных упражнений. Среди них различные скручивания, поднятия корпуса и ног. Но если вглядеться в суть, то залог идеального пресса – это поддержание осанки и стягивание корпуса.

Пресс необязательно накачивать. Мышцы живота можно просто подтянуть, и они сами превратятся в те самые сексуальные кубики.

Во время выполнения «Планки» калории особо не сгорают. Впрочем, во время классических упражнений на пресс этого тоже практически не происходит. Поэтому для того, чтобы избавиться от жировых отложений, используют жиросжигающие тренировки, а вот для придания животу красивой формы можно применять разные виды «Планки». Упражнение это поможет и в отношении боков.

Сколько стоять в планке

Как и при любом другом упражнении, выполняя «Планку», нужно следить за дыханием и техникой выполнения. Нельзя допускать резких движений и рывков.

Те, кто скачивает приложения с таймером, чтобы облегчить выполнение упражнения «Планка» для похудения живота и боков, часто не совсем верно понимают, как ими пользоваться. Выполнять упражнение необходимо в несколько подходов.

Имеющийся в приложениях таймер обычно настроен на один подход. Что это обозначает? Если вы хотите, чтобы «Планка» принесла вам действительно стоящий результат, необходимо использовать тот самый таймер два-три раза. Отдых между подходами обычно 15-20 секунд. Этого времени вполне достаточно, чтобы сбросить напряжение и выровнять дыхание.

А что касается самого подхода, то нужно, чтобы он был не менее 20 секунд. Это время используется в упражнении для начинающих. «Планка» – это упражнение, которое всегда нуждается в модернизации. Поэтому время нужно увеличивать ежедневно как минимум на 5 секунд.

Если следовать этим принципам, считается, что уже через месяц будет заметен результат. Более того, в «Планке» вы сможете стоять гораздо больше первоначальных 20 секунд. Со временем можно будет стоять в «Планке» не менее 5 минут.

Дыхание

Основой любых упражнений является дыхание. Если оно неверное, результат достигается не так быстро, да и стоять в «Планке» подолгу просто невозможно. Но главное не это. Неправильное дыхание сильно травмирует организм.

Вдох и выдох должны делаться динамично. В состоянии покоя человек делает их в среднем около 12 раз за 60 секунд. Этого вполне достаточно для обогащения организма кислородом. Когда организм испытывает стресс в виде нагрузки, ему нужно больше воздуха.

Считается, что сложнее всего следить за дыханием после первых 20 секунд. Выдыхать воздух нужно в самый тяжелый момент.

Противопоказания

Хоть выполнение такого типа тренировок очень притягательно, оно имеет ряд противопоказаний, которые нужно учесть. Так, упражнение «Планка» для женщин и мужчин недопустимо в нескольких случаях:

• Травмы связок и сухожилий.
• Кистевой туннельный синдром.
• Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (особенно опасна «Планка» для тех, у кого имеется грыжа).
• Постоперационный период.
• Обострение хронических заболеваний.
• Воспалительные процессы в организме.
• Повышенное давление.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Недавнее кесарево сечение.

Беременность и месячные – это два случая, которые требуют особой осторожности, а еще лучше – консультации со специалистом.

Классическая «Планка» на локтях

Некоторые называют это упражнение «Доской». И такое название полностью описывает суть упражнения. Для того чтобы делать его правильно, лягте животом на пол. Это стартовое положение.

Теперь зафиксируйте плечи и согните руки в локтях. Должно появиться чувство, словно тело сжалось, а грудь вышла вперед. Сделать это нужно так, чтобы ваши плечи стали полностью перпендикулярны полу, а все остальное тело было как струна на гитаре – ровное и напряженное. Голова опущена вниз.

Никакая часть тела при выполнении этого вида упражнения «Планки» не должна провисать. А все мышцы должны быть напряженными. В противном случае упражнение приносит гораздо меньше пользы.

Что касается ног, то важно следить за тем, чтобы ступни были сомкнуты. Напряженные при этом ягодицы помогут усилить давление на пресс и ускорить появление очевидного результата.

Некоторые забывают не только держать прямой поясницу, но и втягивать при этом живот. Любопытно, что последнее стоит делать не только во время выполнения «Планки». Многие тренеры отмечают, что постоянное втягивание живота приучает мышцы держаться в таком положении.

Если говорить о времени, то не оно играет самую важную роль. Главное в планке – это техника. Стараться выстоять классические две минуты нужно только в том случае, если ваше тело приучено стоять в точности с прописанными правилами.

Вес нужно распределить так, чтобы он был сосредоточен на носках и локтях. Начинать становиться в «Планку» нужно с напряжения мышц пресса и ягодиц. Копчик всегда должен стремиться назад.

«Планка» на скрепленных руках

Это идеальный вариант для новичков. Те, кто решил использовать упражнение «Планка» для похудения живота и боков, могут попробовать первые недели делать именно его.

Различие этого и описанного выше упражнения только в положении кистей. Если ранее части руки от локтя до кисти должны были находиться параллельно друг другу, то теперь стоит свести их. Копчик же должен смотреть строго назад. Голова, как и прежде, должна быть опущена вниз перед собой.

Боковая «Планка» на локте

Этот вид упражнения «Планка» зарекомендовал себя как отличный способ подтянуть бока и живот. Бедра при этом тоже становятся заметно стройнее и подтянутее. Но выполнять боковую «Планку» противопоказано новичкам. Почему?

До того как выполнять упражнение «Планки» на боку, необходимо обзавестись мышцами, которые позволят делать его без вреда организму. Сделать это можно при выполнении классического упражнения в течение месяца.

Что касается боковой «Планки», то для правильного ее выполнения необходимо опереться на согнутую в локте руку. Ноги либо ставят одну перед другой, либо одну кладут сверху. Для того чтобы стать в «Планку» и не упасть, используют мышцы пресса.

Самое сложное в этом виде упражнения «Планка» – это контролировать ягодицы. Они уводят тело назад, и равновесие исчезает. И это при том, что поднимать тело в боковую планку и опускать его необходимо медленно и плавно.

Усложняем задачу – боковая «Планка» на вытянутой руке

Это еще более сложный вариант упражнения. Весь вес должен быть равномерно распределен на ладони. Многие отмечают, что предназначается такое упражнение «Планка» для мужчин.

Для того чтобы занять правильную позицию, нужно сначала поставить ноги. Тут, как и в варианте на локте, есть два варианта – расположить их одну на другой или рядом. Теперь обопритесь на локоть и лишь потом поднимитесь на ладонь. Некоторые усложняют задание и поднимают вторую руку вверх.

Две точки

Если вам казалось, что упражнение «Планка» для похудения живота и боков, описанное выше, сложное, то вы ошибаетесь. Вот действительно сложный вариант – боковая «Планка» на одной руке и ноге. Как это?

Поднятая вверх вторая рука и нога позволят телу достичь максимального напряжения. Более того, таким образом проработаются средняя ягодичная мышца, наружная часть бедра. Стоит ли упоминать про внутреннюю и внешнюю часть живота?

«Планка» наоборот

Если говорить о других действительно сложных статических упражнениях, то нельзя умолчать про «Обратную планку». Удерживать тело в таком положении очень тяжело, но наиболее результативно.

Стартовое положение – это отвести руки назад и опереться на них, сидя на ягодицах. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой.

Теперь нужно поднять ягодицы, перенося вес тела на руки. Тело должно стать ровным и напряженным, как струна. Шею напрягать нельзя, но она должна оставаться прямой. Поэтому необходимо контролировать, чтобы взгляд был направлен вверх.

«Обратная планка» хорошо подтягивает икры и ягодицы. Чтобы упражнение принесло свои плоды, следите, чтобы кисти рук были строго под плечами, а носки — всегда вытянутыми, как у балерины.

Сокращение точек опоры

Безусловная польза упражнения «Планка» в его многогранности. Так, если во время «Планки» на локтях поднять одну ногу, можно увеличить напряжение косых мышц живота, ягодиц и спины. Поочередно меняя ноги, можно сделать талию более тонкой, а попу — подтянутой.

Интересно, что ногу можно не только поднимать вверх. Ее можно отводить в бок. Считается, что это одно из немногочисленных упражнений, способных подтянуть внутреннюю сторону бедра.

Поднимают или отводят и руки. Некоторые даже берут в них небольшие гантели или бутылки, наполненные водой или песком. От того, сколько делается упражнение «Планка» с отведением руки, зависит не только внешний вид ног и живота, но и то, насколько сильно подтянется грудь.

Нестатическая «Планка»

Когда мы говорили о том, как правильно делать упражнение «Планка», акцент делался на статичности и напряженности тела. Но это относилось скорее к новичкам. Те же, кто уже давно следят за фигурой и занимаются спортом, могут разнообразить свою «Планку»:

1. Подтягивание колен по диагонали. Прокачиваются мышцы ног, ягодицы, боковой пресс.
2. Прыжки в «Планке» на вытянутых руках. В этом упражнении ноги нужно то сводить, то посредством прыжка разводить. Отличный способ проработать брюшные мышцы.
3. Круговые движения ногой в воздухе. Подтянут ягодичные мышцы.
4. Вывод ноги в противоположную сторону. Проработает мышцы ног.

На выполнение этих упражнений будет влиять физическая подготовка.

Комплексы упражнений на две минуты

Все виды упражнения «Планка» в этом комплексе рассчитаны на новичков. Самое главное в нем – это выстоять в той или иной планке две минуты в день.

Для новичков рекомендуется разделить планку на два захода – утром и вечером. Сначала нужно стоять по минуте в классической «Планке» на локтях. Делать это нужно не ежедневно. Лучше чередовать – день отдыха и день тренировок. Со временем лучше усложнять упражнения, пробуя стать в другой тип «Планки».

На пять минут

Все упражнения «Планки» для мужчин подойдут так же, как и для женщин. Главное – это контролировать нагрузку. Например, самым популярным комплексом упражнений на пять минут считается:

• Одна минута в классической «Планке» на вытянутых руках.
• 30 секунд — на локтях.
• По 30 секунд в «Планке» с поднятой ногой на каждую сторону.
• Снова по 30 секунд, но уже на боковую «Планку» с заведением свободной руки за голову.
• 30 секунд классической «Планки» на вытянутых руках.
• Одна минута — на локтях.

Время тренировки можно регулировать в зависимости от своих возможностей.

Комплекс на десять минут

Если вы хотите разнообразить свою спортивную жизнь, то на вопрос о том, сколько делать упражнение «Планка», ответить просто – 10 минут. Но какие виды упражнения при этом использовать?

Считается, что выбирают пять любимых вариаций. Вот простой пример тренировки:

• 2 минуты на прямых руках.
• 1 минута на локтях.
• По 1 минуте с поднятой ногой на каждую сторону.
• 1 минута отдыха.
• 2 минуты боковой «Планки».
• По 1 минуте с поднятой рукой на каждую сторону.

Чтобы упростить задачу, можно скачать приложение с таймером и вариантами тренировки. Кстати, там же обычно составлен график на весь месяц.

Таким образом, польза упражнения «Планка» подтверждается не только большим количеством различных вариаций, но и фотографиями тех, кто уже попробовал на себе эту методику. Если вы еще не уверены, что это действительно работает, попробуйте стать в «Планку» хотя бы на полминуты.

Упражнения для похудения живота и боков

Каждая пятая девушка сталкивается с выпирающим животом и округлыми боками. Из-за этого появляются комплексы, расстройства, непринятие себя. Что делать, чтобы похудеть в этих проблемных зонах? Ниже список простых и эффективных упражнений, которые помогут сделать вашу талию намного стройнее. Выбирайте наиболее подходящие и вперед в работу! Мнение эксперта Упражнения, подобранные в статье, помогают похудеть. Любая физическая нагрузка действует не локально, а повсеместно. Во многих фитнес-упражнениях задействованы мышцы живота, ног, спины. Они помогают создать мышечный корсет. Описанный комплекс подходит не только женщинам, но также и мужчинам, подросткам. Помните о том, что кроме тренировок нужно следить за питанием. Это сложно, особенно для семейных людей. Начните с чая без сахара, съедайте не 5 печеней, а 3. Не нужно резко садиться на диету. Как правило, резкие скачки в питании не приводят к результату. Начинать нужно постепенно, чтобы не было обратного эффекта. Следующие 2 дня после тренировки мышцы будут болеть. Поэтому не увлекайтесь большим количеством повторений и подходов. В первый месяц затрачивайте на занятия не более 20-30 минут в день. И самое главное, не останавливайтесь. Результат есть всегда, даже если вы его не видите. От любых физических нагрузок крепнут мышцы, уменьшается процент подкожного жира. Улучшается работа всех систем организма, ускоряется метаболизм. Ваше тело скажет вам спасибо за работу над ним. Упражнения на все случаи жизни Ниже представлены действенные упражнения, которые помогут похудеть в животе и боках. Но не стоит забывать про контроль питания и тренировки, направленные на все тело. Регулярное их выполнение со временем поможет обрести долгожданный «плоский животик». Упражнения стоит выполнять сразу после пробуждения (утром натощак). Не требуют инвентаря. 1. Вакуум – упражнение, пришедшее из йоги. Оно направлено на укрепление внутренних мышц. Регулярные тренировки предотвращают возрастное «вываливание» живота вперед, поддерживают узость талии. При отсутствии противопоказаний это упражнение рекомендовано и мужчинам, и женщинам. Противопоказания: ● язва и болезни желудка; ● гинекологические проблемы; ● менструация; ● беременность; ● высокое внутричерепное давление; ● период восстановления после родов. Техника: Упражнение выполнять, лежа на полу (в крайнем случае, можно на кровати). Сначала делаем вдох, продолжительный и полноценный, затем выдох. После того, как из легких уйдет воздух, стараемся максимально втянуть живот. Замираем в таком положении. Считаем до 10. Далее делаем небольшой вдох, при этом еще сильнее напрягая мышцы пресса. Затем расслабляемся, вдыхаем или выдыхаем (в зависимости от потребности дыхательной системы). Происходит выход из вакуумного состояния. Еще раз делаем вдох-выдох и втягиваем живот, как можно сильнее. Напрягаем мышцы, и стараемся как будто вытолкнуть живот. Важно, чтобы дыхание в этот момент отсутствовало. Делаем глубокий вдох и окончательно расслабляемся. Повторять упражнение нужно 3-5 раз. 2. Бабочка – упражнение способствует похудению средней части тела: живота, талии, боков, а также приводит в тонус мышцы ног. Противопоказания: сколиоз. Техника: Первый этап: необходимо сесть на пол, ноги скрестить так, чтобы одно колено находилось поверх второго. Ступни ног должны находится сбоку от бедер и «смотреть» вверх. Руками взяться за пальцы ног, выпрямить спину и свести лопатки, затем глубоко вдохнуть, выдохнуть воздух и втянуть мышцы живота. После этого наклонитесь вперед, держа спину ровно. Спустя 10-15 секунд туловище вернуть в исходное положение и глубоко вдохнуть. Второй этап: руки поднять вверх и согнуть в локтях. Одну ладонь положить чуть ниже шеи, а вторую — на локоть другой руки. Лопатки свести. В таком положении сделать по 10-12 небольших наклонов в стороны. Выполнять 3-4 повтора каждого этапа, чередуя их. 3. Крокодил – помимо похудения это упражнение будет полезно тем, у кого проблемы с пищеварением, болями в спине, неправильной осанкой. Противопоказания: ● Грыжа ● Беременность ● Стресс – «крокодил» не любит спешки и суеты. Техника: Лежа животом на полу начните поднимать прямые ноги вверх. Сделайте 10 повторений. Вернитесь в исходное положение. Ноги вместе, носки натянуты. Руки лежат вдоль корпуса, голова по направлению вниз. Разведите руки в стороны так, чтобы образовалась одна прямая линия с плечами. Согните руки в локтях и соедините пальцы в «замок» за головой. Важно: не опускайте руки на шею и не касайтесь головы. Носки остаются натянутыми, колени тоже втянуть, ягодичные мышцы напрячь. Сделайте спокойный глубокий вдох и оторвите от пола область груди как можно выше. При этом голова сохраняет положение и взгляд направлен перед собой. В этот момент руки по-прежнему не касаются шеи, но прогиб в ней делать нельзя, шея остается прямой. Далее оторвите прямые ноги от пола хотя бы на пару сантиметров. После вдоха и подъема туловища, сохраняйте ровное дыхание. Сделайте 3-5 вдохов и выдохов и медленно опускайте на пол тело в исходное положение. Выполните это упражнение 5-6 раз. 4. Японская методика похудения – подходит абсолютно всем. Не имеет противопоказаний. Направлена на работу с дыханием. Техника: Выпрямите спину, встаньте на ноги, одну ногу отодвиньте назад, а другую наоборот, выдвиньте вперед. После этого сильно сожмите ягодицы, сконцентрируйте основной вес тела на задней ноге. Теперь медленно вдыхайте на протяжении трех секунд, медленно поднимая руки вверх. После этого со всей силы, медленно начинайте выдыхать воздух, напрягая те мыши, которые можете. Необходимо выполнять упражнение ежедневно и на протяжении 5-10 минут 1 раз в день. Упражнения, которые можно выполнять на стуле Преимущество упражнений – простота. Такие мини-тренировки можно выполнять в удобное время дома или на рабочем месте в офисе. Название Техника 1. Разогрев Сядьте на край стула, положите руки на колени. Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений. 2. Повороты для косых мышц

Согните руки и поместите за голову. Поверните туловище вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.

Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

1. Ножницы Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками. Поднимите прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине. Здесь хорошо прорабатываются нижняя часть пресса. Выполняйте упражнение в течение одной минуты. Давайте теперь разберемся, с чем связаны лишние килограммы именно в области живота и как их убрать. Причины, по которым выпирает живот ● ленивый живот: слабые мышцы; ● возрастная причина; ● неправильная осанка; ● гинекологические проблемы; ● нервные расстройства/стрессы; ● гормональный дисбаланс; ● последствия беременности; ● вздутие. Разберем каждый пункт подробнее. Ленивый живот: слабые мышцы Эта проблема обнаруживается у рожавших женщин, тех, у кого сидячая работа и людей от 30 лет. Мышцы, от того, что их не используют, растягиваются, теряют тонус и «выпадают». Решение проблемы – регулярные тренировки. Начать лучше с втягивания живота. Например, во время мытья посуды, поездке в транспорте (стоя), возле плиты, напрягайте живот, как бы втягивая, и держите сколько сможете. Возрастная причина С возрастом у женщин перестают интенсивно вырабатываться гормоны, образ жизни становится малоактивным. Начинает откладываться жир на животе и боках, эту область называют «спасательный круг». Такие отложения связаны с уменьшением количества эстрогена, вырабатываемого яичниками. Но и это можно контролировать. Рецепт прост. Обратитесь к врачу, он пропишет БАДы. Но нельзя забывать и о тренировках. Неправильная осанка Частая причина выпирающего живота у молодых девушек – неправильная осанка. От нее зависит не только визуальная красота, но и внутренняя: частые головные боли, боли в пояснице, в шее. Проверить осанку можно прислонившись спиной к стене. Ладонь будет с трудом помещаться между поясничным отделом позвоночника и спиной. Если помещается кулак – это говорит о проблемах. Гинекологические проблемы Внезапно надувшийся живот может говорит о том, что появились проблемы с гинекологией. Избавиться от них поможет визит к гинекологу (обратитесь к нему на плановом осмотре). Нервные расстройства Все болезни от нервов. И выпадающий живот тоже. Наша жизнь устроена так, что мы часто попадаем в стрессовые состояния. Постоянное состояние нервного напряжения не идет на пользу. В организме есть гормон – кортизол. Он вырабатывается в таких ситуациях. Кортизол помогает сахару попасть в кровоток, чтобы у организма была энергия на преодоление неприятностей. При малоактивном образе жизни энергии некуда высвобождаться, она в виде жира идет в живот и бока.

Упражнения в домашних условиях для похудения живота, попы и боков

Мышцы в области живота и боков относятся к мускулам, которые формируют корсет. Поэтому их работа задействует множество взаимосвязанных мышц, которые расположены вверх по спине и тянутся через ягодицы к передней и внутренней части бедер.

Внесите некоторые изменения в образ жизни и выполняйте упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, чтобы получить фигуру своей мечты.

Стратегия похудения живота и боков

Жир на животе выглядит эстетически некрасиво. Более того, он может влиять в целом на ваше здоровье, если не сдерживать его рост.

Сидячий образ жизни – это одна из основных причин появления живота. Отсутствие регулярных упражнений и низкая физическая активность вкупе с перееданием приводит к отложению жира вокруг талии.

Даже при отсутствии лишнего веса плохая осанка и слабые мышцы в этой области провоцируют накопление жира на животе и боках. Все, что вам нужно сделать – привести мышцы в тонус, чтобы получить тонкую талию.

Если вы считаете, что только диета поможет сжечь жир на животе, вы ошибаетесь. Диета способствует общему похудению, но не сможет воздействовать точечно на живот и бока.

Для формирования тонкой талии нужно включить в тренировку специальные упражнения для похудения живота и уменьшения жира в этой области.

Кардиоупражнения очень полезны для уменьшения жира на животе. Выполнение кардио на регулярной основе обеспечит вас и другими преимущества для здоровья, такими как снижение стресса, увеличение емкости легких, крепкий сон и хорошее самочувствие.

Силовые упражнения с низкой интенсивностью обеспечивают повышенной скоростью метаболизма и позволяют сжигать калории более быстрыми темпами.

Вы получите больший эффект от упражнений для похудения боков, если будете следовать этим советам:

• Делайте движения от талии, бедра должны быть неподвижными.

• Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.

• Дышите глубоко – это усиливает мышцы пресса и защищает нижнюю часть спины.

Упражнения должны задействовать большое количество мышц и тратить много энергии, чтобы обеспечить интенсивное сжигание калорий. Здесь на помощь придут высокоинтенсивный тренинг и жиросжигающая тренировка.

Успех на 80% зависит от употребления здоровой пищи. Соблюдайте сбалансированную диету с адекватным количеством макро и микронутриентов. Ешьте пищу, приготовленную дома, и проходите мимо фаст-фуда и готовой еды.

Не успели приготовить? Перекусите свежими фруктами и овощами или выпейте протеиновый коктейль. Убедитесь, что вы потребляете достаточно воды и всегда носите с собой бутылку с водой.

Если вы будете следовать здоровой диете совместно с регулярными тренировками в течение 30–45 минут 4–5 дней в неделю, вес будет постепенно снижаться, а жир на животе и боках таять.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Вы должны предусмотреть возможность, чтобы ваше тело не привыкло к однотипной тренировке. Для этого иногда переключайтесь между вариантами упражнений:

• прямые, обратные и боковые скручивания, в том числе на фитболе;
• приседания с отягощением;
• наклоны с гантелями;
• махи ногами и элементы степ-аэробики.

Для 15-минутной разминки перед каждой тренировкой отлично подойдут бег, прыжки на скакалке или велосипед.

Скручивания

Ничто не заставит гореть жир на животе быстрее, чем скручивания. Это упражнение имеет множество вариаций. Не задерживайте дыхание при выполнении. Повторите 2–3 подхода по 10 раз.

• Прямые скручивания лежа на спине.

Согните колени и поставьте ступни на пол либо поднимите под прямым углом. Руки держите сложенными на груди – так вы избежите избыточного давления на мышцы шеи. Напрягите мышцы пресса и на выдохе поднимайте корпус. На вдохе опускайтесь на пол.

• Косые скручивания.

Аналогичная начальная позиция, но при подъеме туловища наклоняйте левое плечо в правую сторону, удерживая при этом правую сторону лежащей на полу. Затем сделайте это движение в другую сторону. Можно одновременно опускать колени на пол в противоположную сторону – это сфокусирует движение на боковых мышцах.

• Обратные скручивания.

Из начальной позиции упражнение делается ногами, а не плечами. Заставляйте работать мышцы пресса, а не используйте импульс от раскачивания ногами.

• Скручивания на фитболе.

Ступни в этом случае стоят на полу, а фитбол поддерживает нижнюю часть спины, плечи находятся на весу. Из такого положения можно выполнять прямые и боковые скручивания.

Не следует полностью садиться при подъеме корпуса, приподнимайте туловище под углом 30–40 градусов – это убережет спину от повреждения. Все движения выполняются медленно.

Ягодичный мостик

Это упражнение активно задействует мышцы живота и ягодиц. Оно тоже имеет несколько разновидностей от начального до продвинутого уровня.

Сделайте по 10–12 повторений за 2 подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине при подъеме ягодиц.

• Обычный мостик.

Выполняется из позиции лежа на спине с согнутыми коленями, ступни стоят на полу. На выдохе поднимите ягодицы вверх, напрягите мышцы пресса. Сделайте паузу в верхней точке и опуститесь медленно на пол.

• Мостик на одной ноге.

Продвинутая версия предполагает, что вы удержите равновесие с опорой на одну ногу, пока вторая вытянута вверх к потолку.

• Мостик с отягощением.

В этом случае упражнение усложняется добавлением веса. Положите на живот блин от штанги или зафиксируйте на бедрах штангу.
Подробнее о упражнении для похудения ягодиц тут.

Вакуум живота

Это упражнение также известно как четырехточечный, поперечно-абдоминальный вакуум. Вакуумные упражнения для мышц живота делают больший акцент на дыхании, а не на повышении частоты сердечных сокращений. Их следует выполнять на пустой желудок.

• Вакуум живота из позиции на четвереньках. На выдохе подтяните мышцы живота и удерживайте их в таком положении 15-30 секунд.
• Делайте разные варианты этого упражнения сидя, стоя или лежа.

Подробнее о вакууме живота тут.

Планка

Это упражнение тренирует мышцы в области живота, бедер и нижней части спины. Используйте разные варианты планки, чтобы прокачивать все группы мышц корпуса. Старайтесь держать спину ровно и не провисать в плечевом поясе.

• Прямая планка с опорой на колени и локти.

Удерживайтесь в таком положении, сколько сумеете. Постепенно это время увеличивайте и переходите к выполнению планки на вытянутых руках. В продвинутой версии этого упражнения можно поднять одну руку или ногу над полом.

• Боковая планка.

Удерживайте бедра над полом, в усложненном варианте поднимите одну ногу вверх – это заставит усиленно работать боковые мышцы и бедра.

• Обратная планка похожа на ягодичный мостик, только с опорой не на плечи, а на локти или ладони.

• Планка на фитболе.

Прокатитесь на мяче так, чтобы он поддерживал ноги, а руки были расположены на полу под плечевым поясом. Неустойчивое положение ног на фитболе включает в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы.
Больше упражнений планка можете посмотреть в статье.

Другие записи

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной. Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе, следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

• В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
• Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
• Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
• Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
• Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
• Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
• Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
• Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Похудение: Включите эти 5 упражнений на пресс в свою программу тренировок, чтобы уменьшить жир на животе

Лучшие упражнения на пресс для похудения и плоского живота & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: Многие люди во всем мире пытаются похудеть, придерживаясь низкоуглеводной или обезжиренной диеты. В краткосрочной перспективе любой из этих методов может помочь вам сбросить несколько килограммов — независимо от того, здоровы они или нет, — но наиболее устойчивые методы похудения — это еще одна история.Как гласит старая пословица: «Нет боли — нет прибавки», похудение — это постепенный процесс. Несмотря на поздние вечера и плотный график, нужно придерживаться здорового питания, регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Нельзя отрицать тот факт, что питание и упражнения идут рука об руку, особенно если вы хотите похудеть и не терять его. И если вы думаете, что можете получить прекрасный пресс и совершенно плоский живот для своего сари, просто соблюдая диету, вы ошибаетесь. Если вы действительно серьезно настроены сбросить лишние килограммы, помимо сбалансированной диеты вам необходимо включить час физических упражнений в свой распорядок дня для нацеливания и уменьшения жира на животе.Эксперт по фитнесу Шивани Патель, основатель Sculptasse, раскрывает некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам похудеть и получить потрясающий пресс. Дай нам услышать это от нее. Read — 7-дневный план невегетарианской диеты для похудения: 7 умных советов по избавлению от жира на животе с помощью мяса

Скручивания

Для всех, кто любит спортзал, это старый таймер. Это помогает укрепить прямые мышцы живота в средней части тела.

делать скручивания —

• Лягте на спину, согнув колени, руки заведите за голову.
• Теперь поднимите плечи и поднимите верхнюю часть тела от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите это не менее 20 раз.

Вы можете сделать столько повторений, сколько ваша сила и выносливость. Скручивания также могут выполняться с различными вариациями, такими как боковые скручивания, скручивания скручивания и обратные скручивания.

Доска

Планка — отличное упражнение, которое не только работает для плоского пресса, но и помогает укрепить ядро ​​вашего тела.Это также улучшает вашу осанку.

Сделать доску —

• Лягте животом к полу.
• Теперь положите руки на пол на уровне плеч и поднимите туловище, опираясь только на ладони и пальцы ног.

Захваты планки не только сложны, но и помогают повысить выносливость пресса и стабильность. Опять же, есть варианты, которые могут быть выполнены, например, планка для локтей, добавление утяжелителей, перекатные доски, боковые планки и т. Д. Также Читать — Лучшие кардиотренировки для похудения: попробуйте эти 5 аэробных упражнений, чтобы избавиться от выпуклости живота за 1 неделю

Велотренажер

Одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете делать, не выходя из дома. Это также отличная тренировка для тонуса бедер.

Сделать велосипед —

• Лягте на спину.
• Вытяните ноги прямо.
• Сцепив руки за голову, поднимите плечо от земли.
• Поднимите ноги.
• Чтобы начать упражнение, начните с движения педали велосипеда — одна нога входит внутрь, а другая выходит. Одновременно вращайте верхнюю часть тела, пытаясь дотянуться до колена противоположным локтем.

Подъем ног вертикально

Изображение предоставлено: Skinny Ms / YouTUbe

Подъемы ног прорабатывают пресс и косые мышцы живота. Это также помогает укрепить пресс, повысить стабильность, силу и привести в тонус ваше тело.Правильно выполненное поднятие ног полностью изолирует прямую мышцу живота, которая отвечает за тонус вашего живота.

Сделать это упражнение для ног —

• Лягте на спину.
• Расположив ладони ниже бедер, медленно поднимите ноги на угол 90 градусов, держа колени прямыми, а ступни направленными на крышу.
• Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите ноги, выдыхая.
• Когда вы освоитесь с базовыми вариантами, переходите к подъему ноги в висе.

Человек-паук

Изображение предоставлено: Howcast / YouTube

Это одно из упражнений, которое наверняка даст вам отличный пресс. Он укрепляет все мышцы живота и нижней части спины.

Сделать человек-паук пресс —

• Примите положение планки, положив руки на пол на ширине плеч.
• Держа бедра параллельно полу, поднимите левую ногу и поднесите ее к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Помимо выполнения этих упражнений, нужно также следить за тем, что они едят, и иметь много воды в течение дня.

Примечание. Хотя регулярные упражнения могут помочь вам похудеть и снизить риск заболеваний, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую фитнес-программу.

15 упражнений, которые можно выполнять, чтобы избавиться от жира на животе, если у вас есть только 10 свободных минут в день

Обвисший и дряблый живот — неприятная вещь, которую нужно удалять, особенно если вы очень заняты на работе.На все занятия в тренажерном зале уходит не меньше часа, а иногда просто не удается найти на это время. К счастью, даже 10 минут в день могут помочь вам достичь тела своей мечты. Есть простые, быстрые и эффективные упражнения, которые вы можете делать утром или вечером, и они займут всего 10 минут!

AdMe.ru понимает, насколько насыщенной может быть современная жизнь, поэтому мы составили список коротких упражнений для живота. Вы можете выбрать те, которые вам нравятся, объединить их вместе и практиковать их в свободное время!

1.Разминка: скакалка

Лучший способ начать тренировку и разогреть тело — это прыгать через скакалку. Это быстрое кардио — все, что вам нужно для хорошего прилива энергии. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Планка с коленом до локтя

Цели: Эта планка хороша для пресса, ягодиц, сгибателей бедра, косых мышц и плеч.

Что делать:

• Примите положение планки предплечий: положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч.
• Держите мышцы кора и спину задействованными, поднесите левое колено к правому локтю.
• Задержитесь на пару секунд и верните ногу назад.
• Повторите то же самое с правой ногой.
• Чередование ног на 30-40 секунд.

Совет: Это упражнение можно выполнять на коврике для йоги или на мяче для тела (продвинутый уровень).

3. Наклонные скручивания боковой планки

Цели: Это упражнение помогает сжигать жир в косой области.

Что делать:

• Лягте на коврик для йоги с правой стороны. Поставьте ступни друг на друга.
• Опираясь на локоть, поднимите бедра вверх. Держите тело прямо с головы до пят.
• Положите левую ладонь за голову и медленно поверните левое колено к левому локтю.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь.
• Повторить по 40 секунд с каждой стороны.

4. Крабовое прикосновение пальца ноги

Цели: Крабовое прикосновение пальцем ноги нацелено на ваши мышцы живота.

Что делать:

• Начните с коврика для йоги, согните ноги в коленях и расставьте ноги на расстоянии бедра. Руки положите за спину.
• Поднимите корпус от земли, шея должна быть расслаблена, но мышцы кора должны быть задействованы.
• Поднимите одну ногу вверх и попытайтесь другой рукой дотянуться до стоп.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд и верните ногу и руку назад. Затем повторите с другим.
• Повторяйте в течение 60 секунд, чередуя ноги.

Совет: Не ставьте бедра слишком высоко вначале, потому что чем выше вы их поднимете, тем сложнее будет выполнять упражнение.

5. Альпинист с мячом для стабилизации

Цели: Это упражнение воздействует на мышцы живота.

Что делать:

• Для этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч. Сначала положите руки на мяч на расстоянии 18-24 дюймов друг от друга.
• Верните ноги назад и поддержите тело, как показано на фото выше.Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным.
• Держите мышцы кора в напряжении и поднимите левое колено к груди. Подержите его на секунду и снова опустите.
• Чередуйте ноги и крепко держитесь за стабилизирующий мяч.
• Повторите упражнение 30 секунд.

Совет: Если у вас нет стабилизирующего мяча, вы можете выполнять это упражнение на коврике для йоги, начиная с положения планки.

6. Баланс воина

Цели: Баланс воина нацелен на живот, грудь, плечи, подколенные сухожилия, лодыжки и ноги.

Что делать:

• Встаньте на левую ногу, затем поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Держите локти согнутыми в плечах.
• Наклонитесь вперед и вытяните руки вперед, одновременно вытягивая правую ногу за собой.
• Держите левую ногу немного согнутой так, чтобы туловище было параллельно полу.
• Задержитесь в этом положении 10 секунд и медленно вернитесь. Повторите с другой стороны.
• Повторять стороны в течение 60 секунд.

7. Русский твист

Цели: Он воздействует на все мышцы кора, косых мышц и позвоночника.

Что делать:

• Сядьте на пол и поставьте ноги прямо перед собой.
• Немного откиньтесь назад и начните поднимать ноги. Они должны быть немного согнуты в коленях. Остановитесь, когда колени совпадают с грудью.
• Сохраняйте равновесие и задействуйте корпус и начинайте крутить туловище из стороны в сторону.Не двигай ногами.
• Повторять 2 минуты.

8. Хруст собаки вниз

Цели: Это упражнение нацелено на корпус и ягодицы.

Что делать:

• Положите руки на землю на ширине плеч, приподнимите ягодицы и держите ноги прямо. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а голова находится прямо между руками.
• Согните правое колено и поднесите его к правому локтю, двигая вместе с ним туловище.Сделайте паузу на секунду, а затем медленно поднимите ногу в воздух.
• Оставайтесь в этом положении на пару секунд, а затем верните ногу к правому локтю.
• Повторить по 30 секунд на каждую ногу.

9. Выпад с поворотом позвоночника

Цели: Это упражнение взято из йоги, оно стимулирует область живота, грудную клетку и плечи.

Что делать:

• Встаньте на пол, поставив ступни на уровень плеч.Выверните правую ногу вправо на 90 градусов и слегка поверните левую ногу вправо. Пятки должны быть на одной линии.
• Поверните туловище вправо, затем начните поворачиваться к левой ноге, чтобы она была параллельна правой.
• Согните правое колено и удерживайте ноги в движении. Положите левую руку на пол рядом с правой ногой. Левую руку нужно поднять к небу.
• Держите обе руки прямо и удерживайте в таком положении 10-20 секунд.
• Повторите с другой стороны.

10. Удар набивным мячом

Цели: Удар медицинским мячом по мишени трицепс, живот, плечи, икры, спина, ягодицы и квадрицепсы.

Что делать:

• Возьмите набивной мяч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Поднимите мяч над головой.
• Ударьте мячом по полу с максимальной силой, используя мышцы. Тогда лови это. Держите руки, позвоночник и корпус задействованными.
• Выполните хлопки в течение одной минуты.

11. Наклон спины вверх (поза кобры)

Цели: Это упражнение йоги укрепляет и тонизирует плечи, живот и ягодицы.

Что делать:

• Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги и поставьте их на несколько дюймов друг от друга.
• Положите ладони под плечи и прижмите плечи к бокам тела.
• Вдохните и поднимите грудь, упираясь обеими руками в землю.
• Продолжайте сгибать верхнюю часть тела и спину, насколько вам удобно. Держите ядро ​​в напряжении. Задержитесь 10 секунд.
• Повторить 3 раза по 10 секунд каждый.

12. V-образный пас с мячом для стабилизации

Цели: V-образный пас с мячом для стабилизации нацелен на область живота, ягодиц и плеч.

Что делать:

• Для этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч. Лягте спиной на коврик для йоги, руками держите мяч над головой.
• Включите мышцы кора, поднимите руки вверх и поместите мяч между ног.
• Опустите руки на пол. Опустите ноги на пол, удерживая мяч.
• Верните мяч вам в руки.
• Повторить 15 раз.

Совет: Если у вас нет стабилизирующего мяча, вы можете использовать вместо него большую тяжелую подушку.

13. Обратные скручивания в полу сидении

Цели: Обратные скручивания воздействуют на все мышцы живота, уделяя особое внимание нижней части живота.

Что делать:

• Лягте на коврик для йоги и положите руки по бокам. Затем поднимите ноги и сделайте колготки перпендикулярно полу. Согните колени под углом 90 градусов.
• Напрягите пресс и прижмите колени к груди. Бедра должны оторваться от пола.
• Подышите и задержитесь на пару секунд.
• Медленно вернитесь. Повторить 30 раз.

14. Пылесос для желудка

Пылесос для желудка — отличное упражнение, чтобы начать или закончить тренировку.Их несложно выполнять, но они сильно влияют на мышцы живота. Это отличный способ избавиться от жира на животе, не теряя много времени.

Что делать:

• Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Руки должны быть на бедрах.
• Выдохните весь воздух из легких. Постарайтесь, чтобы в легких не было воздуха.
• Расширьте грудь и постарайтесь втянуть живот как можно больше. Представьте, что вы пытаетесь животом коснуться позвоночника.
• Удерживать 20 секунд и отпустить.
• Повторить 10 раз.

Важно: Это упражнение необходимо выполнять натощак, чтобы избежать проблем с пищеварением. Если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, лучше не выполнять это упражнение.

15. Расслабление на стуле

В самом конце тренировки сядьте на стул, немного расслабьтесь и выполните простое действие — например, круговые движения руками.

Что делать:

• Держите спину прямо, согните колени под углом 90 градусов и заведите руки за голову.
• Медленно выполните круговые движения локтями.

Это должно помочь вам улучшить осанку и привести плечи в тонус. Важно работать над своей осанкой, потому что из-за неправильной осанки вы можете выглядеть толстым.

У вас достаточно времени для занятий в тренажерном зале или вы очень занятой человек? Какие упражнения из списка вам понравились? Может быть, у вас есть свои упражнения, которыми вы хотели бы поделиться с нами? Обсудим все это в комментариях!

Тренировки стоя, чтобы избавиться от жира на животе и получить плоский живот

Изображение предоставлено: istockphoto.Тренировки стоя, чтобы избавиться от жира на животе и получить плоский живот & nbsp

Чаще всего люди набирают вес в области живота, потому что большая часть жировых отложений происходит в этой области. Людям, соблюдающим диету для похудения, часто бывает сложно сжечь верхушки кексов. Чтобы избавиться от жира на животе, нужно время, но настойчивые усилия творят чудеса.

И хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы сжечь эти упрямые слои жира.

Вы можете выполнять несколько упражнений дома без какого-либо оборудования.Прокрутите вниз, чтобы ознакомиться с несколькими простыми упражнениями на пресс стоя, которые помогут вам избавиться от жира на животе и получить плоский живот.

Составьте треугольник

Удержание позы треугольника в течение нескольких секунд поможет сжечь жир по бокам живота.

Вот как вы должны выполнять упражнение

• Встаньте прямо и постепенно разведите ноги в стороны, чтобы получился треугольник.
• Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч.
• Затем осторожно поднимите левую руку вверх перпендикулярно голове и одновременно согните ее вправо, чтобы коснуться правой лодыжки.
• Посмотрите на левую ладонь, оставаясь в этой позе на 3-4 секунды. Повторите те же шаги для левой стороны.
• Сделайте 4-5 подходов этого упражнения.

Упражнение на растяжку в стороны

Это упражнение также направлено на сжигание лишнего жира с боков живота.Делайте это регулярно, чтобы почувствовать разницу.

Вот как вы должны выполнять это упражнение:

• Встаньте прямо, выпрямите позвоночник.
• Поднимите руки над головой, сцепив пальцы ладонями вверх.
• Плавно поверните вправо. Держите руки вытянутыми, когда вы наклоняетесь в стороны. Не наклоняйтесь ни вниз, ни вперед.
• Повторите те же шаги для левой стороны.
• Сделайте десять кругов на каждую сторону и три подхода этого упражнения, чтобы добиться наилучшего результата.
• Это одно из самых простых, но сложных и эффективных упражнений.

Упражнение на касание пальцев ног

Это упражнение помогает сжигать жир из живота. Когда вы наклоняетесь, чтобы коснуться пальцев ног, вы оказываете некоторое давление на мышцы живота.

Вот как вы должны выполнять это упражнение:

• Встаньте прямо, выпрямите позвоночник.
• Сделайте глубокий вдох, поднимая руки к крыше, а затем осторожно наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног на выдохе.
• Возможно, вы не сможете согнуться до щиколотки или стопы с первой попытки. Но поставил цель.
• Не напрягайтесь, а попробуйте согнуться как можно сильнее.
• Согните не менее десяти-пятнадцати раз.
• Повторить три подхода.

Крестовые скручивания на коленях стоя

Это упражнение поможет сжечь лишний жир в области живота, поскольку основное внимание уделяется животу.

Вот как вы должны выполнять это упражнение:

• Встаньте прямо, выпрямите позвоночник.
• Сцепите пальцы за головой и держите руки на одной линии с головой.
• Поднимите правую ногу на уровень живота, сгибая колено, и коснитесь левого локтя правым коленом, слегка продвигая туловище вперед. Опустите правую ногу, а левую поднимите на уровень живота. Теперь коснитесь правого локтя левым коленом, одновременно двигая туловищем вперед. Сделайте около десяти кругов на обе ноги.
• Повторите три подхода этого упражнения.

Подъем передних и боковых ног

Эта последовательность упражнений поможет вам сжечь жир спереди и по бокам живота.

Вот как это сделать.

• Встаньте прямо, выпрямите позвоночник.
• Держите руки на талии.
• Затем поднимите правую ногу вперед до уровня живота.
• Затем опустите правую ногу, поднимите ее боком до уровня бедра и опустите.
• Поднимите левую ногу, а затем поднимите ее вперед до уровня живота.
• Затем опустите левую ногу, поднимите ее боком до уровня бедра и опустите.
• Повторите эти шаги не менее десяти раз.

Почему нужно заботиться о своем ядре

Укрепление мышц средней части живота поможет вам оставаться активным и избавиться от боли.

Назовете ли вы его запасным колесом, верхом для маффина или ручкой для влюбленных, наличие на талии скопления жира — обычное дело.Но даже если у вас нет лишнего веса, выпуклый живот может повысить риск сердечных заболеваний.

Несмотря на множество рекламных роликов, рекламирующих «один простой трюк», как избавиться от жира на животе, от этого никуда не деться: уменьшение талии требует некоторых усилий. Одним из важных шагов является укрепление вашего ядра, которое включает мышцы живота, спины, боков, таза и ягодиц. Однако сильное ядро ​​- это только часть картины.

«Вы не можете избавиться от жира на животе, тренируя только мышцы живота», — говорит Клэр Сафран-Нортон, клинический руководитель реабилитационных служб Гарвардской больницы Бригама и женщин.По ее словам, чтобы избавиться от жира на любом участке тела, необходимо сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок, а также здорового, порционного плана питания.

Зачем сосредотачиваться на своем ядре?

Все виды упражнений помогают сжигать калории, способствуя снижению веса. Но включение в тренировку упражнений на укрепление кора важно по нескольким причинам. Во-первых, многие виды спорта и другие спортивные занятия основаны на сильном ядре, включая гольф, теннис и другие виды спорта с ракеткой, езду на велосипеде, бег, плавание, бейсбол, волейбол, каякинг и греблю.Развитие силы основных мышц может сделать ваши упражнения более эффективными и, возможно, даже более приятными.

Во-вторых, сильное ядро ​​помогает улучшить баланс, что снижает риск падения. Это также может предотвратить другие травмы, такие как растяжение мышц или спазмы в пояснице. Хорошо развитые основные мышцы помогают стабилизировать позвоночник, помогая создать прочную основу для поддержки практически всех движений, включая повседневные движения, такие как дотягивание до полки или вытирание пролитой жидкости с пола.Кроме того, без сильного кора мышцы ног могут не работать в оптимальном положении, что часто создает чрезмерную нагрузку на бедра и колени. Эти распространенные боли в спине и ногах часто мешают регулярным упражнениям, которые важны для здоровья сердца. Наконец, кондиционирование кора улучшает осанку, что способствует более красивому внешнему виду.

Основная компетенция

Лучшие упражнения для вашего кора нацелены на несколько групп мышц одновременно, например, планка, которая укрепляет мышцы живота, спины и бока.Хотя традиционные доски делают на полу, вы можете сделать более простой вариант, используя стол или стол (см. «Планка на столе»). Safran-Norton также предлагает выполнять простые упражнения на сокращение живота и поднимать руки и ноги на противоположные, как показано на рисунке ниже.

Как всегда, рекомендуется заранее проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить любые физические ограничения или другие проблемы со здоровьем, прежде чем пробовать новые упражнения. Для получения дополнительной информации и многих других основных упражнений см. Специальный отчет о состоянии здоровья Harvard Health Publishing Gentle Core Exercises (/ GC).

Доска настольная

Исходное положение: Встаньте лицом к столу или стойке (или к любой другой твердой поверхности, которая не будет двигаться), ноги на ширине плеч.

Движение: Расположите плечи прямо над локтями, предплечья на столе, как показано на рисунке. Вы можете встать на ступни или пальцы ног, как на фото. Уравновешивайте свое тело в линию, как на доске. Подтяните живот вверх и внутрь, как если бы вы натягивали узкие джинсы, удерживая вес верхней части тела на предплечьях.Задержитесь 15 секунд. Отдохните одну-две минуты. Повторить. Со временем постарайтесь удерживать до двух минут.

Подъем рук и ног в противоположную сторону

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, руки и колени выровнены прямо под вашими плечами и бедрами. Держите голову и позвоночник нейтральными.

Движение: Вытяните левую ногу над полом позади себя, вытягивая правую руку перед собой. Держа бедра и плечи в квадрате, постарайтесь вытянуть вытянутую ногу и руку параллельно полу.Держать. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой и левой рукой. Это одно повторение. Попробуйте сделать от восьми до 10 повторений, что считается одним подходом. Когда сможете, сделайте до двух подходов с 30-90-секундным отдыхом между ними.

Сокращение живота

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, руки и колени выровнены прямо под вашими плечами и бедрами. Держите голову и позвоночник нейтральными, то есть не сгибайте и не выгибайте спину или шею.

Движение: Выдохните, напрягая мышцы живота, подтягивая их вверх к позвоночнику, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Удерживайте от пяти до 10 секунд. Освободите мышцы живота и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Попробуйте сделать от восьми до 10 повторений, что считается одним подходом. Когда сможете, сделайте до двух подходов с 30-90-секундным отдыхом между ними.

Фотографии упражнений Майкла Кэрролла

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Восемь ошибок, которые мешают сбросить жир на животе

Ой, жир на животе! Ты, дерзкая маленькая шалунья! Мы так стараемся убить чудовище с толстым животом, но иногда это бывает так сложно. Но мы должны продолжать работу, поскольку наличие лишнего веса вокруг средней части тела может отрицательно сказаться на нашем общем здоровье и самочувствии.Чего следует избегать? Рад, что вы спросили…

Как отмечает WebMD, «этот висцеральный жир в средней части тела вырабатывает токсины, которые влияют на работу вашего тела», — говорит Сэмюэл Дагого-Джек, доктор медицины, президент Американской диабетической ассоциации. Среди них есть химические вещества, называемые цитокинами, которые повышают ваши шансы на сердечные заболевания и делают ваше тело менее чувствительным к инсулину, что может вызвать диабет ».

Самая раздражающая часть? Иногда меры, которые мы предпринимаем для борьбы с жиром на животе, на самом деле могут удержать нас от его потери.

Вот восемь ошибок сжигания жира, которых следует избегать.

1. Питьевой фруктовый сок

Да, мы знаем, что это может показаться нелогичным, но употребление фруктового сока — не лучший вариант из-за высокого содержания сахара в большинстве соков. Вместо этого остановите свой выбор на старом-добром h30. Во время диеты постарайтесь полностью исключить сахар из своих напитков. Отучите себя от сладких кофейных напитков и пейте их черным. Или переключитесь на несладкий чай, чтобы отведать кофе. И остерегайтесь спортивных напитков.Хотя они предназначены для спортсменов, во многих спортивных напитках содержится столько же сахара, сколько в банке газировки. Во время диеты старайтесь пить воду, и ТОЛЬКО воду.

2. Не ест

Вы можете подумать, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно перестать есть, но голодание неизбежно ведет к перееданию (и потенциально к другому опасному поведению). Лучший подход? Внимательно относитесь к тому, что вы едите. Ограничьте потребление обработанных продуктов и углеводов, которые обычно содержат продукты, которые доходят до нашей талии.Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей (сосредоточьтесь на зеленолистных, а не на крахмалистых, таких как картофель).

3. Экономия протеина

Как сообщает журнал Shape : «Согласно новому исследованию, увеличение количества потребляемого белка не только дает чувство насыщения, но и может помочь вам похудеть, сохранив при этом мышцы, сжигающие жир». Ключ, как и все остальное, — умеренность. И выбор хороших источников белка, таких как постное мясо, морепродукты, нежирные молочные продукты и орехи (и это лишь некоторые из них).Это означает греческий йогурт, курицу-гриль, лосось, грецкие орехи и т. Д.

Почему потребление белка так важно для похудения? Потому что 25-30% калорий в каждом грамме белка сжигается при пищеварении, в отличие от всего 6-8% калорий, содержащихся в углеводах. Таким образом, вы сэкономите калории, если замените такое же количество углеводов 50 граммами белка, при этом вы будете чувствовать себя сытым и работать над сжиганием жира на животе.

4. Лишение сна

Это, вероятно, не новость для вас, поскольку за последние несколько лет о связи между лишением сна и набором веса было написано много (в том числе здесь, здесь и здесь), но стоит повторить.Старайтесь спать от семи до восьми часов в сутки.

Да, это может быть сложно. Но действительно ли вам нужно тратить лишний час на листание Instagram перед сном? Возможно нет. Свет от экранов (ноутбуков, мобильных телефонов и т. Д.) Может заставить ваше тело думать, что это дневной свет. Вы когда-нибудь смотрели шесть серий на Netflix и думали: «Ого, я совсем не чувствую усталости?» Восстановите это время перед сном, медитируя или читая роман. Ваше тело будет вам благодарно.

5.Переусердствуйте с тренировками

Легко представить, что, если вы тренируетесь больше и усерднее, ваш живот растает. Но это идеалистический взгляд на вещи. Чрезмерное усердие в тренировках часто приводит к тому, что тренировки вообще не переносятся. Это может привести к травме, которая отвлечет вас (и помешает вашим усилиям по борьбе с жиром на животе). Это может привести к тому, что вы будете выполнять неполные тренировки, а это означает, что вы не сможете достичь наилучшей формы в своем стремлении делать больше. Вместо этого поработайте с личным тренером или найдите интересную программу тренировок в Интернете.Есть несколько бесплатных приложений для тренировок, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал, чтобы отслеживать свой прогресс и придерживаться своих целей.

6. Только кардио

Да, кардио очень важно, но если ваша цель превратить жир на животе в пресс для стиральной доски, вам также следует добавить силовые тренировки. Как говорит WebMD: «Мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому чем больше у вас есть, тем больше фунтов вы сожжете, даже когда сидите неподвижно. Дважды в неделю делайте силовые упражнения. Это помимо как минимум получаса в день в течение 5 дней в неделю умеренных занятий, таких как ходьба или езда на велосипеде.«Интервальные тренировки — это еще один умный подход.

7. Без плана

Как и любая другая проблема, которую вы решаете в жизни, хорошо иметь твердую стратегию. То же самое верно и в отношении борьбы с жиром на животе. Почему? Потому что для этого нужно делать так много правильных вещей — есть, заниматься спортом, расслабляться, спать. Чтение подобных статей — отличный первый шаг, но также важно иметь более формальный план, особенно в отношении питания и режимов упражнений. Работа с профессионалом или их комбинацией (напр.грамм. диетолог и личный тренер) поможет вам достичь своей цели: сделать живот более плоским, сильным и здоровым.

8. Использование слишком большой опоры

Вы тренируетесь на эллиптическом тренажере или по лестнице, чтобы сжечь жир с помощью кардио? Это отличный способ улучшить кровоток. Но сделайте еще один шаг и отпустите эти поручни! Это немедленно заставляет мышцы брюшного пресса задействовать мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Это может показаться простым советом, но просто попробуйте и посмотрите, насколько быстро вы почувствуете разницу!

Готовы начать? Избавьтесь от жира на животе с помощью этого бесплатного плана тренировки.

{{cta (‘5f5f1ebb-d0ee-4afd-b571-309a0db5fa4e’, ’justifycenter’)}}

Какие упражнения лучше всего подходят для борьбы с жиром на животе?

1. Поворот выпада

Скручивание с выпадом — это универсальное упражнение, нацеленное на ваши ноги, ягодицы и мышцы кора. Добавляя скручивание брюшного пресса, вы поднимаете штангу, чтобы еще больше воздействовать на пресс и жир на животе!

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сделайте выпад правой ногой вперед, следя за тем, чтобы колено не перевалило за стопу, и поверните руки и туловище вправо, поверните назад к центру, когда вы выходите из сделайте выпад и вернитесь в центральное положение.Поменяйте стороны и сделайте 15 повторений. Скручивание брюшного пресса помогает предотвратить формирование объемного живота. Обязательно задействуйте пресс во время выпадов и вращений, чтобы максимально использовать это упражнение.

2. Боковые доски

Измените распорядок дня и распрощайтесь с повседневными досками. Начните с того, что лягте на правый бок, опираясь на локоть под плечом, и поставьте ноги друг на друга. Положите левую руку на бедро, задействуйте корпус, представив, что вы подтягиваете пупок к спине (но не задерживайте дыхание!), И поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию.

3. Доски BOSU

Кому нужно кардио, когда у тебя мяч BOSU ?!

Сначала проверьте свои способности к настилу без BOSU. Сможете ли вы удерживать твердую доску более 15 секунд? Если нет, продвигайтесь вверх, выполняя планку на локтях или с прямой рукой, пока не сможете ударить и превзойти это: порог 15.

Если вы сможете превзойти порог, вы готовы начать сжигание жира! Примите обычное положение планки, на этот раз с вашей доминирующей рукой над BOSU первой.Медленно приведите вторую руку в нужное положение и выпрямите ноги, чтобы приступить к планке! Это сложнее, чем обычная планка, поскольку BOSU действительно проверяет ваше общее равновесие. Ваше тело пытается обрести контроль, поскольку ваше равновесие нарушено — ваш пресс и косые мышцы активируются. Укрепление этих основных мышц также помогает ускорить метаболизм, что в конечном итоге помогает сжигать больше калорий и жира!

4. Ab Walkout

Для этого упражнения не требуется сгибание, но вы также будете прорабатывать руки, укрепляя корпус, и за это нам это нравится! Начните отжиматься, вытяните руки на несколько дюймов шире плеч.Вытяните руки как можно дальше перед собой, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз или наращивайте, пока не достигнете такого количества повторений. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, не напрягайте мышцы корпуса, а не поднимайте бедра вверх.

5. Прыжок приседания

Одно из наших любимых упражнений можно использовать в качестве основы тренировки или в качестве дополнения между подходами. Сожгите жир на животе с помощью приседаний, чтобы задействовать пресс, руки, ноги и ягодицы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, руки по бокам. Приседайте, следя за тем, чтобы колени не сгибались над пальцами ног, затем подпрыгните, поднимая руки над головой и возвращаясь в положение приседания с поднятыми руками, затем возвращаясь в стороны. Сделайте 15 повторений.

6. Аллигатор Ab Drag

Это упражнение отлично подходит, если вы пытаетесь провести тренировку дома в напряженный день, потому что вам потребуется много места на полу и вы можете использовать некоторые обычные предметы домашнего обихода.Если вы собираетесь работать на ковре, возьмите две бумажные тарелки или полиэтиленовые пакеты, а полотенце подойдет для деревянного или плиточного пола. Начните с положения отжимания, поставив ноги на желаемые горки. Руками идите вперед, стараясь достичь расстояния примерно 10 ярдов. Постарайтесь отдохнуть минуту, прежде чем ваш аллигатор вернется к исходной точке и сделает одно повторение. Вы не только задействуете мышцы кора, но и сожжете дополнительные калории за счет кардио-упражнений.

Вы можете начать путь к новому себе.Начните здесь или нажав на изображение ниже.

{{cta (‘cdff0fba-7e52-40b7-a231-ce63bc6b6de6’)}}

7 упражнений для выравнивания живота в домашних условиях

Выпуклый живот не только лишает вас формы, но и связан с повышенным риском смертности, диабета, высокого кровяного давления и рака. (1) (2) Абдоминальный жир обычно очень устойчив, и его можно уменьшить только с помощью правильной диеты и постоянных упражнений.

Ниже приведены несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы сгладить живот только с вашим собственным весом. Все эти упражнения можно выполнять с одинаковой частотой, поэтому рекомендуется выбрать 3–4 движения и выполнять их 2–3 раза в неделю по 3 подхода по 10–12 повторений.

1. Доска

Планка — это упражнение для всего тела, которое укрепляет мышцы живота, поясницы, ягодиц и рук. Это помогает обеспечить стабильность всего тела, а также быстро сжигает калории.

Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что его можно выполнять где угодно, поэтому в тренажерном зале нет необходимости. В этом упражнении вы считаете секунды вместо повторений, поэтому вместо 10–12 повторений стремитесь к 20–30 секундам.

Для выполнения планки:

1. Начните с земли, живот обращен к полу.
2. Положите предплечья на пол, локти на одной линии с плечами и корпусом по прямой линии.
3. Напрягите ягодицы и пресс и удерживайте положение в течение желаемого времени.Не позволяйте пояснице провисать или выступать в воздух.

2. Приседания с кубком

Приседания обычно рекомендуются для сжигания жира и моделирования ног, но знаете ли вы, что они также хороши для тренировки кора?

Приседания с кубком считаются наиболее эффективными в этом отношении. Для этого нужно держать груз перед собой, что увеличивает нагрузку на мышцы живота.

Для выполнения приседаний с кубком:

1. Начните стоять с высокой позы.
2. Держите гантель близко к груди, прямо в области грудины.
3. Присядьте грудью вверх, сохраняя прямую спину.
4. Вернитесь в исходное положение.

Движение сложное, потому что вес заставляет ваше ядро ​​работать, чтобы вы не округлились. Таким образом, вы не только прорабатываете ноги, но и получаете хорошую тренировку для живота!

3. Подъем ног / подъем бедра

Отличное основное упражнение, которое вы можете выполнять, — это подъемы ног.Это упражнение нацелено на мышцы живота, особенно на мышцы нижней части живота.

Для подъема ног:

1. Лягте на спину, руки по бокам тела или немного под ягодицами.
2. Поднимите ноги прямо в воздух, а в качестве дополнительной задачи попробуйте оторвать бедра от пола.
3. Опустите ноги обратно, но постарайтесь не отрывать их от пола (можно коснуться пола, чтобы облегчить движение).

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик в значительной степени нацелен на вашу ягодицу, но помогает тренировать и живот, одновременно задействуя ягодичные и брюшные мышцы, чтобы удерживать позвоночник в безопасном положении.

Для выполнения ягодичного моста:

1. Начните с положения лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Продвигаясь через пятки, поднимите ягодицы к потолку, но не настолько, чтобы образовалась дуга в пояснице. На этом этапе вы должны задействовать ядро, как если бы вы пытались втянуть пупок.
3. Подержав всего несколько секунд, опустите ягодицу обратно на пол.

5. Велосипед Crunch

Еще один прием, направленный на область живота, — это велосипедные скручивания.Это упражнение прорабатывает мышцы живота и косые мышцы живота. Это относительно простое упражнение, которое может выполнять каждый независимо от способностей.

Для выполнения скручивания велосипеда:

1. Лягте спиной на пол, руки за голову, ноги оторваны от пола, согнуты.
2. Расширив локти, попробуйте свести колено и локоть противоположной стороны вместе и повторите с обеих сторон.
3. Убедитесь, что ваши локти не смыкаются, а не касаются лица.
4. Приблизив одно колено к груди, выпрямите противоположную ногу, не касаясь пола.
5. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

6. Полый трюм

Полый захват — это упражнение для всего тела, которое требует напряжения всего тела и прорабатывает ваш корпус для сохранения правильного положения. Движение помогает создать стабильность и силу основной мускулатуры, а также делает живот плоским.

Для выполнения полого захвата:

1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги.
2. Сожмите мышцы живота внутрь, как если бы вы пытались сосать пупок до пола.
3. Поднимите руки, ноги и верхнюю часть спины от пола, создавая своим телом «смайлик».
4. Если движение слишком трудное или вы начинаете ощущать его в пояснице, согните ноги, чтобы облегчить его.

Как и в случае с планкой, это движение выполняется на время, а не на повторения. Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд.

7. Боковая доска

Боковая планка нацелена на косые мышцы живота так же, как обычная планка нацелена на мышцы живота, делая упор на стабильность, она действительно выбивает боковую часть туловища.

Для выполнения боковой планки:

1. Начните в том же положении, что и обычная доска.
2. Поверните корпус набок, опираясь на одну руку и одну сторону стоп.
3. Не позволяя бедрам провисать, держитесь прямой линии от пальцев ног до плеча, вы должны начать ощущать это по бокам туловища.
4. Если выполнить полную боковую планку слишком сложно, упростите задачу, просто согнув ноги и выполнив боковую планку от колен вверх.

Как и в случае с планкой или пустой хваткой, это упражнение, в котором вы задерживаете время вместо повторений.Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю по 3 подхода по 20–30 секунд с каждой стороны.

Заключительное слово

Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, убедитесь, что диета — это главное, на чем вы сосредоточены. Употребление большего количества овощей, фруктов, нежирного белка и меньшего количества нежелательной пищи поможет вам в целом сбросить жир.

Помимо правильной диеты, существуют упражнения, которые могут помочь тонизировать и сформировать область живота, сделать живот более упругим и плоским и сжигать жир. Было доказано, что упражнения в целом ускоряют обмен веществ, сжигают жир и наращивают мышечную массу, и все это дает вам красивое тело.

Лучшие тренажеры для повышения тонуса живота

У всех нас есть области, которые, как хотелось бы, выглядели немного иначе. Возможно, немного меньше. Или больше. Или более тонированная . И хотя упражнения определенно связаны не только с эстетикой, вам простительно желание работать над тем, что сделает вас более уверенным в себе.

Живот — это область, с которой многие из нас борются. У всех нас разные способы распределения лишнего жира в организме. У одних он пойдет на бедра, у других — на лицо, а для многих место, где он любит чувствовать себя как дома, — это живот. Это приводит к тому, что он выглядит немного менее подтянутым, чем остальная часть нашего тела.

Итак, если вы хотите укрепить живот и заставить работать мышцы живота, вот несколько советов по тренировкам и тренажерам для пресса, которые вы можете использовать, чтобы немного укрепить мышцы живота.

Быть «в тонусе» — это общая цель. Но на самом деле это не имеет никакого отношения к вашей физической форме. Понимание того, что вы имеете в виду, когда используете слово «тонированный», помогает вам понять, чего вы на самом деле хотите достичь и как этого добиться.

Тонированный означает худой, что означает низкий процент жира в организме. Этого можно добиться двумя способами. Увеличивая мышечную массу или уменьшая количество имеющегося жира. Оба влияют на процентное содержание жира в общей массе вашего тела.

Тренировка с отягощениями для тренировки мышц поможет вам создать более «подтянутый» вид. Вы можете эффективно улучшить форму мышц ног, спины, рук и груди с помощью силовых тренировок. Однако желудок немного другой.

Для большинства людей, чтобы выявить «подтянутый» живот или шесть кубиков, необходимо иметь низкий процент жира в организме. У вас могут быть самые сильные мышцы живота в мире, но если у вас среднее количество жира в этой области, ваш живот не будет похож на стиральную доску.

Это зависит от того, где ваше тело естественным образом распределяет запасы жира. И это то, что вы не можете контролировать. Чтобы живот стал более подтянутым, вам нужно найти баланс между увеличением мышечной массы и уменьшением жировых отложений.

Жир в области живота — это нормально. Именно здесь большинство людей, особенно женщины, удерживают эти важнейшие жировые запасы. Это не означает, что у вас избыточный вес, вы нездоровы или каким-либо образом отражает вашу физическую форму.

Если вы относитесь к тем людям, которые склонны удерживать его там, уменьшение жира в организме было бы способом раскрыть мышцы, которые у вас под ним.

Единственный способ уменьшить жировые отложения — создать дефицит калорий в течение длительного периода времени, когда вы сжигаете больше, чем потребляете. Вы не можете выбрать, откуда и с какой скоростью будет теряться этот жир. Если вы хотите похудеть в целом и надеетесь, что он начнет уменьшаться в районе вашего желудка, вам нужно начать с создания дефицита калорий . Это может быть достигнуто за счет уменьшения потребления калорий (еда) или увеличения выработки калорий (упражнения) — в идеале, полезно для здоровья и того, и другого.

Но, возможно, вы не хотите или не нуждаетесь в похудании. Все люди разные, и нет определенного правила, когда и почему нужно пытаться сбросить жир в области живота. Если вы в хорошей форме и здоровы, подумайте, действительно ли стоит делать более заметные мышцы живота. Все зависит от того, где вы естественным образом распределяете жировые отложения, но для некоторых людей наличие упаковки из шести кубиков означало бы необходимость значительного, потенциально опасно низкого процента жира в организме, который не был бы рекомендован медицинским работником.

Лучше сосредоточиться на , увеличивающем мышечную массу, . Если вы ищете более сильного ядра и более выносливых брюшных мышц, тренажерный зал — идеальное место для этого. Существует множество тренажеров и упражнений, которые помогут вам привести живот в тонус. Надеемся, что конечным результатом станет более упругий животик.

Активизация и проработка мышц кора и брюшного пресса — это способ тонизировать живот.

Есть четыре основные группы мышц живота.Поперечная мышца adbominis, прямая мышца живота, внешние косые мышцы и внутренние косые мышцы. Они объединяются, чтобы покрыть и защитить внутренние органы. Вы должны проработать все эти мышечных групп своими упражнениями, чтобы прогрессировать в росте мышечной массы.

Лучшими упражнениями всегда являются упражнения, так как они нацелены на более чем одну группу мышц одновременно. На самом деле существует множество упражнений, которые проработают ваш корпус, даже если вы об этом даже не подозреваете. Например, становая тяга — отличное упражнение.Он не только прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и трапеции, но также работает по крайней мере с двумя из четырех групп мышц живота. Это скрытый тоник для живота.

Скорее всего, вы, даже не подозревая, прорабатываете мышцы живота в тренажерном зале с помощью обычной тренировки всего тела .