При выполнении любых спортивных упражнений нужно придерживаться нескольких важных правил:

• Не перегружайте организм. Тренировки должны выполняться в комфортном ритме, с плавным переходом между каждой фазой упражнения. Резкие движения и рывки могут серьезно навредить внутренним органам.***
• Тренируйтесь натощак. Зарядка после утреннего подъема – идеальное решение для тех, кто хочет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области талии.
• Соблюдайте режим. Здоровый восьмичасовой сон улучшает метаболизм и позволяет быстрее вернуть себе отличную форму.
• Не отказывайтесь от тренировок. В первые месяцы результат может быть очень незначительным, но это не повод опускать руки: дайте своему организму время на перестройку метаболизма.

И, конечно же, не забывайте о витаминах. Поддержать свой организм в тонусе и помочь ему быстрее избавиться от застоя жидкости можно при помощи правильно подобранных биологически активных добавок.

Ссылки:

* Олег Асташенко. Упражнения для внутренних органов при различных заболеваниях https://booksbunker.com/oleg_astashenko/101358/

** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

*** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

Планка — упражнение, как правильно делать планку для похудения — 7 июня 2021

Планка — одно из самых сложных фитнес-упражнений. Некоторым людям проще делать комплекс с отягощением, чем простоять минуту в неподвижной позе, когда напрягаются почти все мышцы. По ощущениям кажется, что вы работаете не с собственным весом, а с дополнительными 20 кг.

Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская объясняет, в чем сложность упражнения, благодаря которому Джордж Худ попал в Книгу рекордов Гиннеса: он простоял в планке более 8 часов.

В чем польза планки

Планка — это удержание тела в определенной позе. Любое упражнение — это противодействие внешних сил, которые оказывают свое влияние на тело или сегмент. В случае планки на тело воздействует сила тяжести, которая хочет притянуть тело к поверхности земли. За минуту, которую вы стоите в планке, организм сжигает от 5 до 15 калорий.

Планка: почему дрожит и трясется тело

Центр тяжести находится в районе пятого поясничного и первого крестцового позвонка. Эта часть тела тянет вниз, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Под воздействием силы тяжести определенные части тела хотят совершить некоторые действия, или сорвать упражнение, и в работу включаются мышцы, которые этому мешают, например:

• прямая и косые мышцы удерживают позвоночник от разгибания;
• мышцы-сгибатели удерживают бедра от разгибания;
• четырехглавая мышца бедра удерживает голень от разгибания;
• передняя зубчатая мышца удерживает лопатки в стабильном состоянии.

В чем эффективность планки

Планка — упражнение глобального уровня, в котором задействуются практически все большие и мелкие мышечные группы. По этой причине ее тяжело выполнять. Также включается изометрический режим работы: мышцы максимально кратковременно напряжены и находятся в статичном положении. Они находятся в состоянии, близком к ишемии: кровеносные сосуды и капилляры пережимаются, мышца получает меньше крови и кислорода, отсутствует фаза отдыха, метаболиты накапливаются, и мышечное волокно устает намного быстрее, чем при динамическом режиме работы.

Планка — отличное упражнение для развития силы и стабилизации корпуса. С сильным кором движение конечностей становится экономичнее, синхронизированнее и грациознее, улучшается координация. Правильное движение тела по различным траекториям за счет сильного кора — одна из важных целей спортсменов.

Как выполнять планку: видео

Упражнение 1. Уменьшение площади опоры.

Из классического положения на предплечьях мы выходим на прямые руки. Уменьшаем площадь опоры «предплечье — ладонь». Затем остаемся на трех точках опоры — убираем либо одну руку, либо одну ногу.

Задача: удержать центральную часть тела в неподвижном состоянии. Третья стадия сложности — остаться на двух точках опоры: находясь в планке на прямых руках, вы отрываете от поверхности ноги и руку по диагонали.

Упражнение 2. Преодоление внешних сил.

Мы намеренно уступаем силе притяжения, чтобы затем с большим усилием преодолеть его. Например, находясь в положении боковой планки на предплечьях, мы устремляемся тазом в пол, наклоняя его, и затем снова возвращаем его в исходное положение.

Упражнение 3. Смена плоскостей.

Упражнение развивает не только силу кора, но и координацию, за счет изменения положения тела относительно плоскостей. Из положения планки на прямых руках поднимаем ногу вверх и вслед за голенью, разворачиваемся лицом в потолок, оставаясь на практически на двух точках опоры.

Упражнение 4. Нестабильные точки опоры.

Задача: одной или нескольким точкам опоры добавить нестабильности. Можно использовать:

• мяч, опираясь на него либо одной рукой или ногой, либо сразу двумя руками или двумя ногами;
• босу, опираясь на него локтями или прямыми руками;
• петли TRX.

Совет: пробуйте отвлекаться, когда стоите в планке. Представьте море или горы, попробуйте услышать звук или ощутить запах. Сделайте из упражнения своего рода медитацию. Либо найдите особую песню для планки, такую, что не сможете не подпевать и захотите дослушать ее до конца.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как правильно выполнять упражнения: 9 небольших секретов

Много раз вы обещали себе, что начнете заниматься спортом, но планы так и остались планами? Из нашей статьи вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, если вы все-таки настроены изменить свой образ жизни.

Следуя этим советам, вы получите максимальную пользу от упражнений.

Делайте все постепенно

Главное, не просто начать делать физические упражнения. Цель в том, чтобы сохранить свой позитивный настрой в долгосрочной перспективе. Поэтому наши рекомендации не будут излишне строгими. Ведь в противном случае эффект будет тот же, что и с диетами: когда люди устают ограничивать себя во всем и “срываются”, быстро теряя полученный результат.

Начните с малого и ставьте перед собой реальные цели. Правильно выполнять упражнения совсем не трудно. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. За каждый пройденный этап вы можете “вознаграждать” себя (естественно, полезными для здоровья способами).

Тренировка не должна вызывать неприятные эмоции

Физическая нагрузка предполагает приложение некоторых усилий, но спорт не должен превращаться в пытку. Правильно выполнять упражнения вы сможете только в том случае, когда ваш мозг получает положительные сигналы.  

Вот почему так важно выбирать упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте записаться на групповые занятия вместе со своими друзьями. Проводите тренировку под аккомпанемент приятной музыки или выполняйте упражнения на открытом воздухе.

Читайте также: Ежедневная прогулка и ее невероятная польза!

Разогреть мышцы перед тренировкой и растянуть – после

Растяжка – это та часть упражнений, о которой часто забывают. Но она необходима. А перед занятием нужно обязательно разогреть мышцы. Это может быть любая аэробная нагрузка (велотренажер, бег или скакалка).

Во время выполнения физических упражнений мышцы сокращаются. Растяжка поможет восстановить их эластичность и предотвратить травмы, укрепить связки и суставы.

Если правильно выполнять упражнения по растяжке, ваша осанка заметно улучшится, а напряжение в мышцах исчезнет.

Пейте воду

Когда мы занимаемся физической активностью – мы теряем много влаги. При этом не только снижается качество выполняемых упражнений, но и возникает угроза обезвоживания организма. При нарушении водного баланса мы испытываем упадок сил, возрастает нагрузка на сердце, начинают болеть мышцы и суставы, могут появиться судороги.

Не забывайте брать с собой бутылку воды. Вы даже можете приготовить себе изотоник, добавив в воду лимонный сок, щепотку морской соли и мед. Во время тренировки рекомендуется пить по 150-250 мл воды каждые 15-20 минут.

Контролируйте свое дыхание

Когда мы выполняем упражнения, то очень часто забываем о самом главном – о дыхании. При неправильном дыхании ограничивается доступ кислорода к головному мозгу. Самыми незначительными последствиями такого нарушения могут быть замедление процесса потери веса, одышка и покалывания в боку. Но бывают и более серьезные: повышение кровяного давления, угроза инфаркта или инсульта.

При разных видах физической активности – разные правила техники дыхания:

• Если это силовая тренировка, усилие необходимо делать на выдохе.
• Кардиотренировка: должен быть согласованный ритм между движениями тела (бег, ходьба, велосипед) и частотой дыхания. То есть, на каждый вдох и выдох должно приходится по 3-4 шага при медленном движении. При среднем: 1-2 шага на каждый вдох и выдох. Ритм подбирается индивидуально.

При выполнении упражнений на развитие гибкости вдох делается в положениях, при которых грудная клетка расширяется, а выдох – когда она сжимается.

Самой сложной считается техника дыхания в воде. И зависит она от стиля, которым вы плывете. Если кролем, вдох делается в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и оказывается над водой. Если брассом, в момент подъема головы над водой.

Правильно выполняйте физические упражнения

Часто, выполняя то или иное упражнение, мы фокусируем свое внимание на определенной части тела, забывая обо всех остальных. Если вы занимаетесь с личным тренером, то он будет помогать вам правильно выполнять упражнения, корректировать осанку. Если нет, вам придется следить за этим самим.

По окончании тренировки вы можете почувствовать усталость или жжение в мышцах. Это совершенно нормально и связано с физиологическими особенностями организма.

Это интересно: Как йога изменила осанку и жизнь 87-летней женщины

Не пренебрегайте массажем

Первые несколько недель ваше тело будет постепенно адаптироваться к новой нагрузке.

Вы можете вознаградить себя за усилия, пройдя сеанс массажа, физиотерапии, остеопатии и т.д.  Профессиональный массаж поможет вашим мышцам расслабиться, избавит от дискомфорта и чувства усталости.

Ешьте больше белка

Белок является одной из основ нашего рациона, но если вы увеличиваете физическую нагрузку, то следует увеличить и потребление белка. Его можно получить не только из мяса.

Следите за тем, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовали следующие продукты:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Молоко и молочные продукты
• Бобовые
• Орехи
• Грибы
• Спирулина
• Цельные злаки

Арника поможет при травмах, ушибах и растяжениях мышц

Отличным средством для спортсменов является арника. Лечебные препараты, в составе которых содержится арника, используют для предотвращения и лечения травм. Они помогают при растяжениях мышц и ушибах.

• Крем из арники: его можно смело наносить на болезненные места.
• Горная арника (Arnica Montana) в концентрации 15 CH: это гомеопатическое средство идеально подходит для тех, кто только начинает выполнять физические упражнения. Вы можете класть по три гранулы под язык три раза в день между приемами пищи.

Изображения любезно предоставлены marketing deluxe, respository и ponte1112.

Как правильно выполнять четыре основных упражнения

Размещено: 3 января, 2020

Автор: Крис Станко, PT

Исследования показали, что регулярные физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни. Выполнение программы упражнений очень важно, но не менее важно иметь правильную форму и технику при выполнении всех упражнений. Неправильная форма может привести к раздражению суставов, мышечной боли и болезненности, а также к травмам. Кроме того, если вы пытаетесь изолировать определенную группу мышц при выполнении определенного упражнения, и у вас нет хорошей формы, вы часто не сможете укрепить мышцы, над которыми пытаетесь работать.

Приседания, выпады, планки и скручивания — примеры распространенных упражнений, которые часто выполняются неправильно. Ниже приведены примеры того, как следует выполнять эти упражнения, а также распространенные ошибки.

Приседания

DO: При выполнении приседания колени должны сгибаться, бедра / ягодицы должны сдвигаться назад, а спина должна оставаться прямой, когда корпус выходит вперед.

НЕ НУЖНО: Некоторые распространенные ошибки включают слишком большое расстояние в коленях над пальцами ног, недостаточное смещение бедер / ягодиц назад и / или попытки удерживать спину в вертикальном положении и не позволять ей выдвигаться вперед.

DO: Выполняя выпад, вы должны делать длинный шаг вперед назад, ваша спина должна оставаться прямой, а ваше тело должно двигаться прямо вниз, как будто вы пытаетесь встать на колени на заднее колено. Ваше переднее колено не должно выходить за палец ноги.

НЕ НУЖНО: Самая распространенная ошибка — смещение тела вперед, а не вниз. Это приведет к тому, что ваше переднее колено пройдет мимо пальца ноги и окажет сильное давление на переднюю часть колена.

DO: При выполнении планки спина должна быть полностью прямой. Ваша голова должна быть на одной линии с вашим телом, а ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пальцев ног.

НЕЛЬЗЯ: Распространенные ошибки при выполнении планки — это опущенная голова, слишком округлые плечи, слишком низкое опускание груди / сжатие лопаток и / или слишком высоко поднятые ягодицы.

DO: Выполняя кранчи, вы должны втянуть мышцы живота и оторвать лопатки от пола, удерживая голову в нейтральном положении.

НЕЛЬЗЯ: Распространенными ошибками при выполнении кранча являются слишком сильное натяжение головы, отрыв всего туловища от пола (это слишком сильно задействует мышцы бедер) и / или использование рук или инерции. выполнить движение.

Если вам нужна помощь в обеспечении правильного выполнения упражнений или в разработке плана упражнений, который подходит именно вам, нажмите здесь, чтобы узнать о фитнес-услугах и оздоровительных услугах Sheltering Arms, или назначьте встречу с сертифицированным специалистом по фитнесу.

16 советов, как утроить эффективность тренировки

Сообщение написано Лео Бабаута.

Вы не хотите проводить долгие часы в тренажерном зале, но хотите стать сильнее, стройнее, стройнее и просто хорошо выглядеть. Возможно, вы не получаете максимальную отдачу от тренировочного времени.

Можно получить суперэффективную тренировку за 30 минут, и делать только несколько тренировок в неделю, если вы максимизируете свои тренировки.

Заявление об ограничении ответственности : Во-первых, я не сертифицированный инструктор.Эти советы, которые я читал в других местах, подходят мне. Во-вторых, вы всегда должны получать одобрение врача на любой новый план тренировок. Этот план особенно интенсивен, поэтому, если у вас есть сердечное заболевание или другое заболевание, на которое могут повлиять тяжелые упражнения, вам определенно следует воздерживаться от его выполнения до тех пор, пока вас не осмотрит врач.

И даже если вас обследовали или даже если вы не беспокоитесь об этом, все равно важно начинать программу упражнений медленно, пока ваше тело не сможет приспособиться, иначе вы столкнетесь с выгоранием или травмой.

Не углубляйтесь в эту программу — она ​​предназначена для людей, которые уже тренировались, но хотят видеть лучшие результаты, быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

1. Ограничьте тренировки 30-40 минутами . Хотя тенденция некоторых людей, которые действительно хотят получить от тренировок как можно больше, заключается в том, чтобы проводить много времени в тренажерном зале, правда в том, что через 30-40 минут польза не так велика. Чтобы продлиться так долго, вам придется снизить интенсивность тренировки, а это значит, что вы тратите на нее слишком много времени.Лучше тренироваться с большей интенсивностью в течение меньшего времени.
2. Тренировки высокой интенсивности . Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше делать это медленно. Например, если вы занимаетесь бегом или ездите на велосипеде, увеличивайте выносливость как минимум в течение месяца, прежде чем приступить к чему-либо более интенсивному. Это означает, что вы сможете легко говорить, не запыхавшись. Однако, когда у вас будет такая база выносливости, увеличивайте интенсивность, чтобы повысить эффективность тренировки.
3. Белок . Многие люди не уделяют достаточного внимания получению белка, который необходим их мышцам для восстановления. Если вы этого не сделаете, вы получите очень мало пользы от тренировки, поскольку и кардио, и силовые тренировки требуют белка для наращивания мышц. Я рекомендую коктейли из сывороточного или соевого протеина.
4. Вода . Обязательно гидратируйте в течение дня. Вашему организму требуется пара часов, чтобы впитать воду, поэтому вы не можете просто пить прямо перед тренировкой.Возьмите за привычку регулярно пить воду в течение дня.
5. Углеводы . Хотя повальное увлечение низким содержанием углеводов могло бы сказать иначе, углеводы являются основным источником топлива для нашего тела. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, вам понадобятся углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если вы делаете коктейль, обязательно включайте в него углеводы — иначе банан является отличным источником углеводов с низким содержанием клетчатки / высоким гликемическим индексом, необходимых для тренировок.
6. Взболтать до и после тренировки . Лучше всего принимать протеиновый / углеводный коктейль непосредственно перед тренировкой, а затем сразу после нее.Принимая его перед тренировкой, вы увеличиваете приток аминокислот к мышцам во время тренировки, давая им необходимые строительные блоки. После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также примите небольшую порцию протеина / углеводов через 60-90 минут после тренировки — батончик для замены еды подойдет.
7. Медленный подъем . Многие люди сокращают мышцы медленно, а затем быстрее расслабляются. Но если вы поднимаете медленно в обоих направлениях, вы максимизируете каждое движение. Поднимайте и опускайте на 5-секундный счет в каждом направлении.
8. Более тяжелый . Когда вы только начинаете, лучше всего начинать с меньшего веса, чтобы вы могли сосредоточиться на хорошей форме. Но как только вы набрали форму, лучше всего поднимать самые тяжелые веса, которые вы можете поднять, сохраняя при этом хорошую форму. Не жертвуйте формой ради тяжелых весов — это неэффективно. Но тяжелые веса при хорошей форме могут дать вам лучшие результаты за более короткий промежуток времени. Тяжелые веса предназначены не только для тех, кто хочет набрать массу — это распространенное заблуждение.
9. Один комплект, до отказа . Вместо того, чтобы делать 2-3 подхода, как это делают многие люди, максимизируйте свою эффективность, выполняя только один подход с тяжелыми весами, пока вы не перестанете сохранять правильную форму. Подъем до «отказа» не означает, что последние несколько раз вы должны поднять шаткую или неэффективную технику.
10. Комплексные упражнения . Вместо того чтобы изолировать мышцы такими упражнениями, как сгибание бицепса, вы можете максимально увеличить время, которое вы проводите на тренировке, выполняя упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц.С помощью всего нескольких упражнений вы можете получить тренировку для всего тела. Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы работают вместе, как в реальном мире, а не по отдельности. Некоторые отличные комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, утренние упражнения, выпады, отжимания, жимы лежа, армейские жимы, тяги, подтягивания, отжимания и многое другое.
11. Балансировка подъемная . Вместо упражнений, в которых вы сидите, держитесь за что-то или иным образом стабилизируете, более эффективно выполнять их стоя, на одной ноге или на швейцарском мяче для упражнений.Эти типы упражнений заставляют вас балансировать во время подъема, что задействует ваши основные мышцы. Это делает ваше тело сильнее и позволяет со временем поднимать больше.
12. Выберите кардиоупражнение, которое вам нравится . Неинтересно заниматься спортом, если вы его ненавидите. И долго не продержишься. Выберите что-то интересное — бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля, лестница и т. Д. После начальной фазы, когда вы привыкните к упражнениям, вы начнете получать удовольствие и будете ждать этого с нетерпением.
13. Смешать . Не придерживайтесь одного и того же режима тренировок слишком долго, иначе ваше тело приспособится к уровню стресса, и тренировка не будет эффективной. Что касается силовых тренировок, меняйте свой распорядок каждые несколько недель. Что касается кардио, лучше тренировать кросс, а не, скажем, бегать каждый раз.
14. Хорошая форма . Форма очень важна, особенно для силовых тренировок и плавания, но она также важна для других типов упражнений. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, начните с более легких весов, чтобы вы могли работать над своей формой.Хорошо иметь опытного наблюдателя или тренера, который знает хорошую форму, чтобы помочь вам в течение первого месяца или около того. Никогда не жертвуйте формой ради большего веса. Что касается плавания, вам понадобится тренер, который научит вас форме.
15. Холмы . Если вы бегаете, ездите на велосипеде или ходите для кардио, вам нужно будет включить холмы (после первых месяцев или двух занятий в легком темпе на ровной поверхности). Это сделает вас сильнее и сделает вашу ограниченную тренировку еще более эффективной. Поначалу относитесь к ним легко, но когда вы привыкнете к холмам, вы сможете набрать хороший темп.Либо используйте холмистый маршрут, либо делайте повторы на одном холме.
16. Цепи . Одна ошибка, которую допускают люди, — выполнять несколько подходов одного и того же упражнения без отдыха между подходами. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться, и это пустая трата времени на тренировку. Но вместо того, чтобы делать подход, отдыхать, а затем делать второй подход, более эффективно перейти к нескольким упражнениям по схеме, чтобы вы не отдыхали между упражнениями, а отдыхали каждой группе мышц. Это даст вам хорошую кардио-тренировку, пока вы занимаетесь силовой тренировкой.
    

Идеальный план тренировки
Если вы примете во внимание все эти советы, идеальным планом будет чередование 2-3 дней высокоинтенсивных силовых тренировок с 2-3 днями высокоинтенсивных кардио. Вы можете обойтись 4 днями упражнений, если будете выполнять их с высокой интенсивностью.

Высокоинтенсивная силовая тренировка — это 30-40 минут круговой тренировки, без отдыха или небольшого отдыха между упражнениями внутри схемы и коротким отдыхом между упражнениями, если вы выполняете более одного упражнения.Схема должна прорабатывать все ваше тело, используя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, утренние упражнения и т. Д., А также стоя или используя швейцарский мяч, чтобы вы прорабатывали мышцы кора. Вы должны использовать более тяжелые веса, по одному подходу для каждого упражнения, делать их медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) и до изнеможения, следя за тем, чтобы в каждом упражнении была хорошая форма.

Вам следует принимать протеин / углеводный коктейль до и после тренировки, а также небольшую порцию протеина / углеводов в течение 60-90 минут после тренировки.Вода также важна для обоих типов тренировок.

Кардио высокой интенсивности — это то, чем вам нравится заниматься. Вы бы выполняли интервальные тренировки с такой скоростью, при которой вы не могли бы говорить, с короткими перерывами между интервалами. На некоторых тренировках вы можете использовать холмы.

Помните, эти высокоинтенсивные тренировки не для новичков. Перед выполнением высокоинтенсивных кардиотренировок вам следует создать базу на выносливость и начинать с отягощениями с более легкими весами, уделяя особое внимание хорошей форме.

Как проверить свою форму, тренируясь в одиночку

Легко практиковать хорошую форму с тренером или другом рядом, чтобы помочь вам. Но что насчет того, когда вы попадаете в пот Aaptiv дома, в парке или где-нибудь еще?

Не так просто узнать, практикуете ли вы правильное выравнивание, но все же важно, чтобы вы это делали! По словам эксперта по фитнесу и профессионального тренера Амбира Чатзопулоса, CSCS, правильная форма может помочь или разрушить ваши тренировочные цели.

Отсутствие правильных поз увеличивает риск травмы и не позволяет задействовать правильные группы мышц. Поэтому важно, чтобы вы знали, как поддерживать правильную форму самостоятельно. Здесь профессионалы дадут вам свои лучшие советы, чтобы вы были в безопасности и были сильны.

Начните с основных движений без веса.

Сложные высокоинтенсивные или взвешенные движения помогают определить ваше тело. Но прежде чем вы погрузитесь в суть дела, Чатцопулос советует начать проще. Когда вы овладеете базовыми упражнениями правильной формы, вы будете лучше подготовлены к продвижению своей рутины.Она предлагает начать с ягодичного мостика, приседаний или планки. Обратите внимание на то, где ваши мышцы воспламеняются и задействуются на каждом этапе пути.

Или, по словам личного тренера Рокки Снайдера из CSCS, еще один способ проверить форму — это ответить на три вопроса по каждой позиции. Вопросы будут варьироваться в зависимости от переезда. Например, Снайдер объясняет, выполняя приседания: параллельны ли ступни? Бедра начинают движение? Становится ли позвоночник параллельным голеням в конце движения? Это будут элементы, на которые следует обратить внимание.

Видеозапись тренировки себя.

Не рекомендуется слишком много прокручивать на телефоне во время тренировки, но вы можете использовать свой смартфон, чтобы улучшить осанку! Как объясняет ведущий тренер HK Fit Стеф Уилбердинг, записывать тренировку может быть неудобно. Однако, когда вы сможете увидеть, как ваше тело движется в режиме реального времени, вы лучше поймете свои слабые места и сможете самостоятельно проверить форму. Подумайте о том, чтобы поиграть в него с другом, любящим фитнес, или с тренером, который может дать вам рекомендации, которые вы можете использовать в следующий час занятий фитнесом.

Если вам больно, остановитесь.

Философия «нет боли — нет выгоды»? Физиолог и автор упражнений Джерри Снайдер говорит, что это не может быть менее точным или более опасным. Конечно, небольшая болезненность после тренировки или комфортного напряжения — это нормально. Но если вы испытываете сильный дискомфорт, пора остановиться — как можно скорее. Помимо того, что вы выходите далеко за рамки своего текущего уровня физической подготовки, вы можете использовать энергию в неправильной форме. «Не боль оттого, что ты физически слаб, а боль от того, что тебе нехорошо.«Если при выполнении упражнения у вас возникают боли в суставах, вам нужно проверить свою форму», — советует Снайдер.

Встаньте перед зеркалом.

Снайдер говорит, что независимо от типа упражнений — от йоги и бокса до бега и гребли — нет лучшего способа проверить форму самостоятельно, чем наблюдать. Вот тут-то и пригодится зеркало. «Я приказываю всем своим бегунам стоять перед зеркалом в полный рост и бегать только верхней частью тела», — добавляет он. Это означает, что вы стоите на месте, но используете руки, чтобы выполнить диапазон движений, который вы бы сделали во время бега.«Сосредоточьтесь на правильной форме махов руками, углах плеч и головы и дыхании в течение трех-пяти минут. Правильная форма — это повторение, чем больше вы используете правильную форму, тем естественнее она становится », — продолжает он.

Не выходите на 100 процентов из ворот.

Подобно тому, как не следует выполнять сложные движения до того, как вы будете готовы, Снайдер также подчеркивает важность постепенного перехода к тренировке. Если вы выйдете из ворот на 100 процентов и ваше выравнивание нарушено, ваша травма или боль могут быть намного более сильными.

Если вы поднимаете тяжести, он советует начинать с 50 процентов от того, что вы обычно делаете. «Это должно быть очень легко для ваших мышц и даст вам возможность выполнять каждое повторение медленно, одновременно обучая ваше тело правильному диапазону движений для каждого упражнения», — объясняет он.

По мере того, как вы обретаете уверенность, вы можете поднимать вес, сохраняя при этом осанку.

Посмотрите тренировки Aaptiv от лучших тренеров, которые проведут вас через аудиотренировки и предложат вам очереди позы.Попробуйте бесплатно сегодня!

Как начать заниматься спортом и придерживаться его

упражнения и фитнес

Сделать упражнения приятной частью повседневной жизни может быть проще, чем вы думаете. Эти советы могут показать вам, как это сделать.

Преодоление препятствий на пути к тренировкам

Если у вас возникли проблемы с началом или выполнением плана упражнений, вы не одиноки. Многим из нас трудно выбраться из колеи малоподвижного образа жизни, несмотря на наши лучшие намерения.

Вы уже знаете, что есть много веских причин заниматься физическими упражнениями — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до уменьшения беспокойства, стресса и депрессии.Подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика. Но если бы было достаточно знаний, как и зачем тренироваться, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, нужно больше — вам нужен правильный образ мышления и разумный подход.

Хотя практические проблемы, такие как плотный график или плохое здоровье, могут затруднить выполнение упражнений, для большинства из нас самыми большими препятствиями являются психические проблемы. Может быть, это неуверенность в себе, которая удерживает вас от позитивных шагов, или ваша мотивация быстро разгорается, или вы легко впадаете в уныние и сдаётесь.Все мы когда-то были там.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки — даже если вы ни разу в жизни не тренировались — вы можете предпринять шаги, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, а также более увлекательными и инстинктивными.

Откажитесь от позиции «все или ничего». Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные занятия, которые вы ненавидите, чтобы испытать физические и эмоциональные преимущества упражнений. Небольшое упражнение лучше, чем ничего.Фактически, добавление небольшого количества физической активности к еженедельной рутине может оказать сильное влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Все это демотивирует вас. Вместо этого смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.

Проверьте свои ожидания . Вы не потеряете форму в одночасье, и вы не собираетесь мгновенно трансформировать свое тело. Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не разочаровываться из-за того, чего вы не можете достичь, или из-за того, как далеко вам нужно зайти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на последовательности. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая расплата придет со временем.

Извинения за отсутствие упражнений

Извинения за отсутствие упражнений? Будь то нехватка времени или энергии или боязнь тренажерного зала, есть решения.

Сколько упражнений вам нужно?

Главное, что нужно помнить при запуске программы упражнений, это то, что что-то всегда лучше, чем ничего.Лучше прогуляться, чем сидеть на диване; одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, тренируясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Это нормально — разрывать отношения. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.

Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

Уровень активности — низкая, умеренная или высокая — зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Однако в качестве общего правила:

• Низкоинтенсивная деятельность: Вы можете легко говорить полными предложениями или петь.
• Средняя интенсивность: Вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
• Сильная интенсивность: Вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями.

Большинству людей для улучшения общего состояния здоровья достаточно выполнения упражнений средней интенсивности. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не запыхаться.Когда вы двигаетесь, ваше тело должно ощущаться теплее, но не перегреваться или обильно потеть. Хотя все разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем тренировка на 5 или 10 км. Не нужно переусердствовать.

Подробнее о типах упражнений, которые вам следует включить, и о том, насколько усердно вы должны тренироваться, читайте в разделе «Лучшие упражнения для здоровья и похудания».

Безопасное начало работы

Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями или с тех пор как вы пытались выполнять какие-либо изнурительные физические нагрузки прошло много времени, помните о следующих мерах предосторожности для здоровья:

Проблемы со здоровьем? Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, сердечные заболевания, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку.

Разминка. Разминайтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненность и травмы.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено. Отсутствие достаточного количества воды при длительных физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если после короткого отдыха вы почувствуете себя лучше, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Как сделать упражнения привычкой, которая остается неизменной

Есть причина, по которой так много новогодних обещаний привести себя в форму рушатся и сгорают до наступления февраля. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать устойчивые привычки.Выполните следующие действия, чтобы сделать упражнение одним из них.

Начинайте с малого и набирайте обороты

Цель тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю может показаться хорошей. Но какова вероятность того, что вы доведете дело до конца? Чем амбициознее ваша цель, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу, расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых упражнений, которых вы знаете, что можете достичь. Встречаясь с ними, вы приобретете уверенность в себе и обретете импульс. Затем вы можете переходить к более сложным целям.

Сделайте это автоматически с помощью триггеров

Триггеры — один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки к упражнениям.Фактически, исследования показывают, что самые последовательные люди полагаются на них. Триггеры — это просто напоминания — время дня, место или сигнал — которые запускают автоматическую реакцию. Они переключают ваш распорядок на автопилот, поэтому вам не о чем думать или решать. Звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы оставляете работу на день и сразу идете в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати, и все готово. Найдите способы встроить их в свой день, чтобы упражнения стали проще простого.

Вознаграждайте себя

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за тех наград, которые они приносят в их жизни, например, больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Однако это, как правило, долгосрочное вознаграждение. Когда вы начинаете программу упражнений, важно сразу же вознаградить себя, когда вы успешно завершите тренировку или достигнете новой цели в фитнесе. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки.Это может быть что-то простое, например, горячая ванна или любимая чашка кофе.

Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми и уверенными

Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее придерживаться. Не выбирайте занятия, такие как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что это то, что вам следует делать. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

Настройтесь на успех

Запланируйте это .Вы не посещаете собрания и встречи спонтанно, вы их планируете. Если у вас возникли проблемы с включением упражнений в свое расписание, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.

Упростите себе жизнь. Планируйте тренировки на то время дня, когда вы наиболее бодрствуете и полны сил. Например, если вы не жаворонок, не расстраивайтесь, планируя тренироваться перед работой.

Устранение препятствий .Заранее планируйте все, что может помешать тренировке. У вас часто не хватает времени по утрам? Снимите тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовыми к работе, как только встанете. Вы пропускаете вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите спортивную сумку в машине, чтобы вы могли отправиться прямо с работы.

Возьмите на себя ответственность. Передать другому человеку. Если вас ждет напарник на тренировке, вы вряд ли откажетесь от нее. Или попросите друга или члена семьи следить за вашими успехами.Объявление своих целей в социальной группе (онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.

Советы, как сделать упражнения более приятными

Как отмечалось ранее, у вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите.

Думай вне спортзала

Вас пугает мысль о походе в спортзал? Если вы находите тренажерный зал неудобным, дорогим, устрашающим или просто скучным, ничего страшного.Есть много упражнений, альтернативных тренажерным залам и кардиотренажерам.

Для многих просто выйти на улицу имеет решающее значение. Вы можете наслаждаться бегом на свежем воздухе, где вы можете проводить время в одиночестве на природе, даже если вы ненавидите беговые дорожки.

Практически каждый может найти занятие по душе. Но вам, возможно, придется не ограничиваться стандартными вариантами бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько занятий, которые могут вам понравиться:

1. верховая езда
2. бальные танцы
3. катание на роликах
4. пеший туризм
5. паддлбординг
6. каякинг

7. гимнастика
8. боевые искусства
9. скалолазание
10. Zumba
11. Ultimate Frisbee
12. ограждение

Сделайте это игрой

Видеоигры на основе действий, такие как игры от Wii и Kinect, могут быть интересным способом начать движение.Так называемые «игры-упражнения», в которые играют стоя и передвигаясь — например, имитируют танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис — могут сжечь по крайней мере столько же калорий, сколько при ходьбе на беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными — некоторые погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать мотивацию, например, убегая от орды зомби!

Соедините это с тем, что вам нравится

Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в распорядок дня.Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, болтайте с другом во время прогулки, фотографируйте во время прогулки по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, выполняя домашние дела.

Сделайте это социальным

Упражнения могут быть интересным временем для общения с друзьями, а тренировки с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеально подойдут беговой клуб, аквааэробика или танцевальные классы. Другие могут обнаружить, что небольшое здоровое соревнование делает тренировку увлекательной и увлекательной.Вы можете искать партнеров по теннису, вступить во взрослую футбольную лигу, найти регулярные баскетбольные матчи или присоединиться к волейбольной команде.

Вовлечение всей семьи

Если у вас есть семья, есть много способов заниматься вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы тренируетесь всей семьей, вы подаете отличный пример для их будущего. Семейные мероприятия могут включать:

• Семейные прогулки по вечерам, если позволяет погода. Младенцы и маленькие дети могут кататься в коляске.
• Слушайте веселую музыку под буги-вуги, выполняя домашние дела.
• Сезонные занятия, такие как катание на лыжах или коньках зимой и пешие прогулки, плавание или езда на велосипеде летом, могут оставить веселые семейные воспоминания и обеспечить полезные упражнения.

Попробуйте подход осознанности

Вместо того, чтобы отстраняться или отвлекаться во время упражнений, постарайтесь уделять внимание своему телу. По-настоящему сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела во время упражнений — ритме вашего дыхания, о том, как ваши ноги ударяются о землю, сгибании ваших мышц при движении, даже на том, как вы себя чувствуете внутри, — вы не только улучшите свое физическое состояние. состояние быстрее, но также прерывает поток забот или негативных мыслей, возникающих в вашей голове, снимая стресс и беспокойство.Такие упражнения также могут помочь вашей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства и травм. Действия, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, — отличный выбор для практики внимательности.

Простые способы «скрыть» больше движений в повседневной жизни

Если вы не из тех людей, которые придерживаются структурированной программы упражнений, постарайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о задаче, чтобы проверить свою список дел.Взгляните на свой распорядок дня и подумайте о способах незаметно заняться чем-то здесь и там. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня.

Сделайте работу по дому в счет. Работа по дому и во дворе может быть довольно сложной задачей, особенно если она выполняется в быстром темпе. Чистка, пылесос, подметание, пыль, стрижка и травка — все это имеет значение.

Ищите способы добавить дополнительные шаги. Возьмите лестницу вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо у входа.Выходите из поезда или автобуса на одну остановку раньше. Дополнительная ходьба складывается.

По возможности бросайте машину. Вместо того, чтобы везде ездить, пешком или на велосипеде, когда расстояние возможно.

Двигайтесь на работе. Встаньте, чтобы поговорить с коллегами, вместо того, чтобы звонить по телефону, отправлять электронную почту или мгновенное сообщение. Прогуляйтесь во время перерывов на кофе и обед. Используйте ванную на другом этаже. Идите, пока говорите по телефону.

Физические упражнения во время рекламных пауз. Сделайте ваш телевизор менее сидячим, выполняя упражнения каждый раз, когда идет реклама или во время титров. Варианты включают прыжки, приседания или упражнения для рук с отягощениями.

Как собака может улучшить физическую форму

Собака ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или бегать — это забавные и полезные способы вписать упражнения в свой распорядок дня. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью будут выполнять свои ежедневные потребности в физических упражнениях, чем не владельцы.Одно годичное исследование показало, что прогулки с собакой с избыточным весом помогли и животным, и их владельцам похудеть (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку таким же образом, как и товарищи по физическим упражнениям, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.

В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов до 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунтов за год, не меняя своей диеты. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы.Вы не только поможете себе, но и, помогая социализировать и тренируя собак, сделаете их более приемлемыми.

Как сохранить мотивацию к занятиям спортом

Независимо от того, насколько вам нравится тренировка, вы можете обнаружить, что со временем потеряете к ней интерес. Пришло время встряхнуться и попробовать что-то новое или изменить способ выполнения упражнений, которые до сих пор работали.

Совместите тренировку с угощением. Например, вы можете слушать аудиокнигу или смотреть любимое телешоу на беговой дорожке или велотренажере.

Зарегистрируйте свою активность. Записывайте свои тренировки и прогресс в фитнесе. Запись вещей или отслеживание их в приложении увеличивает приверженность и заставляет вас отвечать за свой распорядок дня. Позже вам также будет приятно оглянуться назад, с чего вы начали.

Используйте силу сообщества. То, что другие болеют за нас и поддерживают нас во время тренировок, помогает поддерживать сильную мотивацию. Вы можете присоединиться к многочисленным онлайн-сообществам по фитнесу.Вы также можете попробовать потренироваться с друзьями лично или удаленно, используя фитнес-приложения, которые позволяют отслеживать и сравнивать свои успехи друг с другом.

Вдохновляйтесь. Прочтите журнал о здоровье и фитнесе или посетите веб-сайт, посвященный упражнениям, и вдохновитесь фотографиями активных людей. Иногда чтение и просмотр изображений здоровых и подтянутых людей может побудить вас двигать своим телом.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, М.A.

10 упражнений, которые люди выполняли неправильно

Чтобы прийти в форму, требуется большая сила воли и целеустремленность, поэтому я аплодирую любому, у кого есть решимость и трудовая этика, чтобы придерживаться своих тренировок. Я также очень уважаю всех, кто пытается изменить свою жизнь к лучшему и делает первые шаги к достижению своих целей в фитнесе. Если вы регулярно ходите в спортзал, достаточно отдыхаете и правильно питаетесь, вы добьетесь результатов. При этом есть умный способ действовать и потенциально опасный способ действовать.Я вижу слишком много людей, слепо прыгающих на тренировки, слишком застенчивых или высокомерных, чтобы просить кого-нибудь о помощи или совете. Вот почему многие люди годами неправильно выполняли некоторые из самых распространенных и популярных упражнений, не осознавая этого, или, по крайней мере, до тех пор, пока неизбежная травма не помешает им тренироваться.

Я также должен отметить, что каждый, кто серьезно тренируется, должен обратить внимание на выбор здоровой диеты и основные добавки, которые помогут вам оставаться сосредоточенными и дадут вам достаточно энергии, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.Лучшие предтренировочные ингредиенты — это относительно дешевые базовые продукты, которые, как было доказано, работают, и в сочетании с разнообразной диетой, хорошей формой, растяжкой и приличным количеством сна гарантируют, что вы останетесь здоровыми и избежите травм. Итак, если вы хотите научиться хорошей форме и максимально увеличить силу и мышечную массу, не допуская травм, читайте дальше.

1. Приседания

Приседания — король всех упражнений. Если все сделано правильно, они нагружают несколько групп мышц (включая ядро), наращивают мышечную массу ног и помогают улучшить осанку.

Как люди ошибаются

Наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются люди при приседаниях, следующие:

• Спуск на четверть или половину пути
• Обрушение коленей
• Поднимаясь на цыпочках
• Обратное округление

Эта дурная форма не только лишает вас силы и мышечной массы, которые вы могли бы получить, но также подвергает вас большому риску травмы.

Что вы можете сделать, чтобы исправить это

Три самых важных фактора, сдерживающих большинство людей в приседаниях:

• Незнание правильной установки и формы приседания
• Отсутствие подвижности бедра, подколенного сухожилия и голеностопного сустава
• Отсутствие подвижности грудного разгибания и прочности верхней части спины
• Слабый пресс и выпрямители позвоночника

Вы можете исправить приседание, практикуя правильную технику, выполняя несколько подходов дополнительной основной работы — приседания с отягощением, подъемы ног, скручивания на кабеле, планка, русские скручивания и гиперэкстензии — хороший выбор — и обязательно растягивая подколенные сухожилия. , квадрицепсы, бедра, ягодицы и лодыжки на несколько минут примерно 2-3 раза в день.Подтягивание лица и растяжка кобры могут помочь в разгибании грудной клетки, чтобы вы могли сохранять нейтральное положение позвоночника при приседании.

Правильная форма приседа

Правильный способ приседания — это принять стойку немного шире плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 ° или близко к нему, грудь вверх и плечи назад. Чтобы понять, как добиться наилучшего кредитного плеча, представьте себе линию между серединой ваших ног с монетой прямо посередине. Соедините ладони вместе прямо перед животом и, держа руки прямыми, согните их в коленях и бедрах, пока пальцы не коснутся воображаемой монеты.Колени, естественно, будут вытолкнуты наружу, а спина будет прямой — так должно выглядеть приседание, с отягощениями или без них. Вы должны удерживать вес на пятках и толкаться бедрами при вставании.

При подготовке к приседанию со штангой на спине — я предлагаю новичкам занять высокую штангу и немного ниже параллели — убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи отведены назад до точки, где лопатки соприкасаются или почти соприкасаются, и присядьте под перекладину, прочно усадив ее на трапецию и дельты спины.Вы не должны класть его на шею, но постарайтесь, чтобы перекладина опиралась на мышцы, что обеспечит некоторую амортизацию и небольшую приятную «полочку». Если вы носите подъемный пояс, убедитесь, что он плотно пристегнут. Крепко возьмитесь за перекладину руками, держа локти прижатыми к телу. Сделайте глубокий вдох, наполняющий живот, задержите дыхание и напрягите корпус как можно сильнее. Затем присядьте, пока складка на бедрах не совпадет с коленями. На вдохе сильно прижмите живот, переднюю часть и бока к поясу, чтобы ваш корпус был напряженным и твердым.Как только вы достигнете этого положения, начните толкать ногами, а затем толкайте бедра вперед, когда поднимаетесь. Не смотрите в зеркало и сосредоточьтесь на ощущении движения — вы можете попросить друга заснять вас сбоку и спереди, когда вы приседаете, чтобы вы могли видеть, что вы делаете не так и над чем нужно работать.

2. Выпады

Выпады — отличный способ накачать квадрицепсы и ягодицы. Они помогают улучшить баланс и являются отличным дополнением к любой тренировке.

Как люди ошибаются

Вы увидите, как многие люди совершают эти типичные ошибки:

• Перенос веса на подушечку передней ноги
• Сгибание туловища вперед
• Переднее прогибание колена

Плохая техника выпадов, скорее всего, приведет к травмам в долгосрочной перспективе, и вы в конечном итоге будете выглядеть глупо, поэтому важно исправить свою форму.

Как вы должны это делать

Основные проблемы с выпадом — это удержание равновесия и поддержание прямой спины. Вы можете начать с регулярной растяжки сгибателей бедра, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц, а также с упражнений на правильную технику с использованием вспомогательных средств, например стул, за который можно держаться.

Правильная форма выпада

Сделайте шаг вперед одной ногой и наклонитесь прямо вниз, сохраняя спину прямой. В самом нижнем положении угол между голенями и бедрами должен составлять 90 °. Затем поднимитесь прямо и повторите несколько раз, прежде чем поменять ногу.Как вариант, вы можете подняться и сделать шаг другой ногой, сделав несколько последовательных шагов во время выпада.

3. Отжимания

Отжимания имеют несколько различных вариаций — например, они могут быть более широкими, узким хватом, выполняются на кулаках, выполняются с приподнятыми ногами, выполняются взрывно и хлопают в ладоши между повторениями или выполняются одной рукой — но мы сосредоточимся на основной форме: руки должны быть немного шире плеч, а ступни поставлены на землю.

Как люди ошибаются

Самые большие и наиболее распространенные ошибки при отжиманиях включают:

• Слишком широкое раскрытие локтей, полностью перпендикулярно телу
• Спуститься только наполовину
• Сгибание бедер вверх и вниз вместо движения тела
• Сгибание спины и / или головы так, чтобы лоб сначала касался земли

Плохая форма при отжиманиях может варьироваться от просто смешной, которая гарантирует, что вы не получите никакой реальной пользы от упражнения, до опасной, особенно в случае сильно отведенных в стороны локтей, что со временем приведет к повредить плечевой сустав.

Как вы должны это делать

Это довольно просто, если вы прилагаете усилия и оставляете свое эго за дверью. Вы ставите ступни вместе, стоя на подушечках стоп и ставя ладони чуть шире плеч. Когда вы поднимаетесь с земли, только ладони и ступни должны касаться пола. Ваша спина должна быть полностью прямой, и только руки перемещают ваше тело вверх и вниз. Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется пола, затем поднимитесь вверх, пока руки не зафиксируются, и повторите процесс.Если вы испытываете боль в запястье, вы можете растянуть запястье или отжиматься от кулаков на более мягкой поверхности, например на коврике для йоги или старом одеяле на земле.

4. Отжимания

Отжимания помогают укрепить трицепс, а также в определенной степени задействуют нижние грудные мышцы. Они также прорабатывают основные мышцы, потому что они напряжены, чтобы тело оставалось стабильным. Ошибки могут привести к серьезным травмам. Фактически, некоторые люди даже испытывают боль в груди или суставах даже при хорошей физической форме, и в этом случае этого упражнения следует избегать.

Как люди ошибаются

Большинство людей склонны неправильно выполнять это упражнение в тренажерном зале, в основном из-за спешки. Обычно люди совершают следующие ошибки:

• Не спускаться до конца, пока не будет изгиб на 90 °
• Не до конца, пока руки не будут полностью выдвинуты
• Расширение локтей
• Слишком быстро

Отжимание намного менее технично, чем некоторые другие упражнения из списка, но все же важно концентрироваться на хорошей форме на протяжении всего движения.

Как вы должны это делать

Первое, что вам нужно подумать, — достаточно ли вы сильны, чтобы выполнить несколько повторений на дип-станции с хорошим контролем. Если нет, то сначала вы должны наращивать силу трицепса, используя жим лежа узким хватом и разгибания трицепса, а затем выполнить одно или два чистых повторения. Если смотреть прямо перед собой, голова будет оставаться прямой, но вы должны сознательно напрячь мышцы кора и выпрямить спину. Полностью опускайтесь, пока локоть не сгибается на 90 °, и поднимайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся.Не торопитесь и не забывайте дышать.

5. Тяга со штангой в наклоне

Тяга штанги в наклоне, вероятно, лучший вариант для развития спины, сильно ударит по широчайшим, но также задействует бицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако плохая форма может поставить под угрозу ваш позвоночник или сместить акцент с широчайших, поэтому вам нужно быть осторожным.

Как люди ошибаются

Вот несколько вещей, которых следует избегать:

• Обратное округление
• Слишком прямое положение
• Согните запястья внутрь
• Запрокидывая голову
• Чрезмерно раскачивается бедрами, эффективно превращая его в очень некрасивую румынскую становую тягу

Вы не хотите ошибаться в положении наклона при большой нагрузке, поэтому важно соблюдать основные правила хорошей тяги в наклоне.

Как вы должны это делать

Несмотря на то, что вы должны обладать определенной степенью подвижности для выполнения упражнения, вам понадобится лишь немного растяжки и некоторые мысленные подсказки, чтобы освоиться с этим. Стоя на ширине плеч, вы поднимаете штангу либо со стойки, либо с пола, затем вы слегка сгибаете колени, наклоняясь вперед от бедер, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 ° к земле. . Гриф должен быть чуть ниже колен, ваша спина и шея должны быть прямыми, а лопатки сведены как можно ближе друг к другу.Втяните штангу в нижнюю часть груди, упираясь локтями в потолок, и контролируйте ее, пока она спускается вниз, чтобы она не вывела вас из положения.

6. Подтягивания / подтягивания

Можно подумать, что все дело в названии, и люди не смогут ошибиться, но кажется, что кто-то всегда находит способ испортить хорошее упражнение. . Во время подтягивания ладони смотрят от вас, а ладони обращены к вам для подтягиваний, но в обоих случаях действуют одни и те же правила.

Как люди ошибаются

Это упражнение, которое большинство людей делают неправильно, и обычно это происходит потому, что им мешает их эго, и они хотят сделать больше, чем они способны.Вот почему вы видите такие вещи, как:

• Вращение корпуса для создания импульса
• Плохая амплитуда движений, т. Е. Недостаточное опускание и недостаточное подтягивание вверх
• Отсутствие фиксации сердечника и ножек, что приводит к тому, что тело шлепается вокруг

Вы увидите, что даже несколько более опытных лифтеров будут выполнять полуповторы, но если вы не очень продвинуты и не выполняете их в качестве финишера, вам действительно следует обращать внимание на правильную технику.

Как вы должны это делать

Лучше всего начать с тяги на тросе на тренажере для широчайшего, пока вы не сможете развить силу, чтобы перемещать собственный вес.Еще один отличный способ начать — прыгнуть в подтягивание / подтягивание, затем задержаться как можно дольше, а затем опускаться как можно медленнее и с максимальным контролем. Повторение нескольких таких отрицательных повторений каждый раз во время тренировки постепенно укрепит вас в достаточной степени, чтобы выполнять настоящие повторения.

Правильная форма подтягиваний и подтягиваний

Вы должны начинать с мертвой точки с полностью вытянутыми руками. Для подтягиваний вы можете использовать более узкий хват на ширине плеч, нацеленный на середину спины, или широкий хват на широчайшие.Подтягивания начинайте узким хватом ладонями к себе. Первое, что вы делаете, это втягиваете лопатки, а затем отводите плечи назад. Затем начните усиленно тянуть мышцы спины и бицепсы. Вы должны тянуть локти вниз и назад. Для подтягиваний подбородок должен находиться над перекладиной или, по крайней мере, на одном уровне с ней в верхнем положении. Для подтягиваний постарайтесь подняться как можно выше. Некоторые люди могут дотянуться грудью до перекладины даже при использовании узкой ручки.

7.Жим над головой

Ничто не доставляет вам больше мяса, чем жим над головой, и в сочетании с подтягиваниями лицом и подъемами в стороны можно создать эти желанные мышцы плеча как пушечное ядро. Жаль, что многие люди либо боятся этого, либо делают это неправильно.

Как люди ошибаются

То, что вы часто видите в тренажерном зале, если вы даже видите, что кто-то выполняет их вместо жима гантелей над головой или на тренажере Смита, — это следующие ошибки:

• Слишком широкий захват перекладины
• Отсутствие должного разгибания грудной клетки
• Недостаточная герметичность сердечника и ягодиц
• Слишком большой наклон назад и превращение его в жим лежа на наклонной скамье, без скамьи
• Спуск не контролируется

Плечи невероятно восприимчивы к травмам, так как они представляют собой очень подвижный шаровой шарнир, поэтому вам действительно нужно снизить форму на этом плече, если вы хотите избежать проблем в будущем.

Как вы должны это делать

Ключ в этом упражнении — держать тело напряженным и крепко держать гриф. Вам нужно выпрямить грудь и напрячь ягодицы, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Вы можете (очень немного) подтолкнуть бедра вперед. Ваш хват должен быть примерно на ширине плеч, ваши локти должны быть направлены прямо к земле (не назад), а ваши трицепсы лежат на широчайших. Когда вы только начинаете, у вас не будет трицепсов или широчайшего размера, чтобы достичь этого, но вам следует напрячься и постараться держать локти впереди груди и направлять прямо вниз.Когда вы нажимаете вверх, вы отводите голову очень легким движением, затем голова движется назад вперед, когда ваши руки блокируются в верхней части упражнения. Верните вес на грудь, еще одним легким движением убрав голову, и убедитесь, что локти направлены прямо вниз. Сделайте паузу на мгновение, а затем повторите цикл.

8. Сгибания рук на бицепс, гантели и штанги

Любимое упражнение среди тренажеров во всем мире, сгибания на бицепс кажутся настолько простыми, что их невозможно перепутать.Тем не менее, вы увидите там действительно ужасающую форму.

Как люди ошибаются

Бицепс — это небольшая мышца, которая не может выдержать слишком большой вес, и у нее есть двойная цель — поднять предплечье прямо вверх, а также повернуть его так, чтобы запястье смотрело вверх (супинация ), что оставляет много места для таких ошибок:

• Поднятие тяжестей вверх с помощью плеч или даже откидывание назад
• Не опускать вес полностью до того места, где локоть заблокирован
• Сгибание запястий вверх
• Позволяет весам опускаться очень быстро (часто для добавления импульса надвигающемуся колебанию)
• Запястье не поворачивается полностью во время попеременных сгибаний гантелей

Из-за таких ошибок с подъемом ваши бицепсы будут выглядеть маленькими и потенциально могут вызвать некоторую боль в запястье.

Как вы должны это делать

Выполняя сгибания рук со штангой, вы хотите получить удобный хват, не слишком широкий или слишком узкий. Соберите мышцы кора и ягодицы и сосредоточьтесь на использовании только бицепсов. Сгибая руки и со штангой, и с гантелями, вы можете либо держать запястья прямыми, либо немного расслабить их и позволить им тянуться позади, в значительной степени исключив движение предплечий и минимизируя нагрузку на лучезапястный сустав. Чередование сгибаний гантелей следует начинать с рук по бокам ладонями к ногам.Отчасти это связано с тем, что вы хотите добавить скручивающие движения, которые позволят вам лучше задействовать бицепсы, но также и из-за простого удобства, поскольку в противном случае гантели ударили бы вас по ногам. Поверните запястье вверх, как только вы освободите ногу, сильно сжимая в верхней части движения, прежде чем медленно опускать веса обратно вниз, пока рука полностью не выпрямится.

9. Приседания

Еще одно, казалось бы, простое упражнение, которое при неправильном выполнении может вызвать боль и травму.

Как люди ошибаются

Эти ошибки по большей части не слишком опасны, хотя их частое повторение может привести к травмам. Конечно, вы получите больше от тренировок, если будете их избегать:

• Слишком большое выталкивание головы вперед
• Подтягивание подбородка к груди
• Завести руки за шею и потянуть за нее
• Закругление поясницы
• Не дышит на протяжении всего движения
• Едет слишком быстро и практически просто раскачивается взад и вперед

Как вы должны это делать

В отличие от кранча, который, по сути, просто прогибает вашу грудь и слегка отрывает плечи от пола, приседание, как следует из названия, требует отрыва всей вашей спины от пола.Когда вы лежите на полу, важно держать колени поднятыми, а ступни твердо стоять на земле. Лучше всего, чтобы пальцы указывали в сторону висков, если вы хотите раздвинуть локти, или вы можете скрестить руки на груди. Вы начинаете движение, как хруст, но затем поднимаете тело от бедер до тех пор, пока не окажетесь на высоте примерно 60-70 ° от земли, сохраняя поясницу достаточно прямой. Затем медленно опуститесь обратно.

10. Подъем ног в висе

Это отличное упражнение, которое невероятно хорошо воздействует на нижнюю часть живота, но при этом воздействует на большую часть пресса.Это немного сложнее, чем приседания.

Как люди ошибаются

Вы не видите, чтобы так много людей делали это, потому что они очень сложные, но когда вы действительно видите, как они выполняются, сразу становится очевидным несколько недостатков:

• Чрезмерное раскачивание ноги
• Позволяет ногам плюхнуться без контроля
• Подъем коленей / ног только наполовину

Такая плохая форма даст вам небольшую кардио-тренировку, но не укрепит пресс.

Как это сделать

Важно отметить, что новички должны начинать с подъема ног из положения лежа — возможно, на скамейке или коврике для йоги — и должны работать над силой захвата и спины, чтобы они могли удерживать перекладину достаточно долго для выполнения упражнение. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать ноги прямыми, поднимая их как можно выше, а затем используя втягивание лопатки и сгибатели бедра, чтобы колени как можно ближе к груди или пальцы ног как можно ближе к перекладине. возможный.Убедитесь, что опускаете ноги полностью вниз относительно медленно и под контролем, и подождите секунду перед следующим повторением, чтобы не использовать импульс.

Есть масса отличных упражнений, но если вы не знаете, что делаете, и не можете заставить кого-нибудь показать вам правильную технику, вы можете навредить себе. По крайней мере, вы будете препятствовать вашей работе и прогрессу в тренажерном зале. Запомните эти советы, которые помогут вам лучше понять эти десять популярных упражнений, чтобы улучшить свои тренировки и избежать травм!

7 распространенных ошибок во время тренировок, которых следует избегать

Выполнение программы физических упражнений — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для поддержания своего здоровья.Вы не только получите больше энергии и улучшите способность участвовать в повседневной деятельности, но также снизите риск развития хронических заболеваний, от болезней сердца до диабета.

Ключ в том, чтобы понять, каковы ваши цели — чего вы хотите достичь, — а затем разработать план их достижения. И хотя любое движение лучше, чем ничего, важно, чтобы ваша тренировка была полезной. В конце концов, если вы не тренируетесь правильно, вы можете не воспользоваться преимуществами движения — или, что еще хуже, подвергнуть себя риску травмы.

Вот семь распространенных фитнес-ошибок, которые я часто вижу, и как их избежать!

1. Перетренированность. В сегодняшнем обществе принципа «все или ничего» нередко начинающие заниматься спортом сразу же перестараться. Даже люди, десятилетиями ведущие малоподвижный образ жизни, пытаются погрузиться в полумарафон без особых тренировок. Попробуйте пройти через это, и вы заплатите за это в конце концов травмой или неспособностью участвовать в желаемых действиях.