Фитнес дома для похудения: видео-уроки упражнений для начинающих

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

29 мар. 2016 г.

Нет таких девушек, которые бы отказались иметь красивое тело, здоровый организм. Для занятий спортом в зале у многих банально не хватает времени, а сбросить вес без тренировок не получается. Самое время попробовать фитнес дома для похудения, который не только позволит выделять на тренировки ровно столько времени, сколько вам нужно, но и будет бесплатным. Главное – правильно настроиться, не давать себе поблажек и подобрать подходящую программу для тренировок.

Как заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях

Чтобы добиться результата в похудении, необходимо одновременно работать в двух направлениях – заниматься спортом и правильно питаться. По отдельности эти факторы не дадут нужного результата. Эффективность фитнес тренировок дома для похудения зависит от вашей силы воли, правильно подобранной программы упражнений, техники их выполнения, частоты проведения занятий.

Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы. Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно. У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.

Выбор программы для похудения

Когда вы точно решили тренироваться дома, нужно подобрать подходящий под ваши потребности комплекс упражнений для похудения. Из-за особенностей организма каждого человека вариантов сочетания упражнений очень много, но существуют некоторые аксиомы в методах тренировок, которые одинаково справедливы для всех. Самое важное в любой программе на похудение – поддерживать высокую частоту пульса. Для этого интенсивность тренировки должна быть средней или высокой, но не низкой.

Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два. Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений. В таких программах, как правило, задействованы все части тела, к примеру, вы подряд делаете подтягивания, затем отжимания, сразу же обратные отжимания на трицепс, приседания, скручивания на пресс.

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна. Тренировок дома должно быть не менее четырех в неделю, потому что работаете вы без утяжеления и мышцы будут быстро восстанавливаться. Вот варианты программ разными методами.

• Пример программы круговым методом (3-5 кругов)

1. Скручивания на полу на пресс.
2. Приседания с выпрыгиванием.
3. Отжимания.
4. Выпады в бок.
5. Вышагивания на возвышенность (диван, кровать).
6. Разгибание бедра лежа на полу.

• Пример программы методом суперсетов

1. Скакалка 5 минут.
2. Приседания с выпрыгиванием.
3. Скакалка 5 минут.
4. Выпады.
5. Скакалка 5 минут.
6. Отжимания от пола.
7. Скакалка 5 минут.
8. Подъем таза лежа (ягодичный мостик).
9. Скакалка 5 минут.

Какие упражнения делать

Если возникают сложности с подбором оптимальной тренировочной программы, то можно найти онлайн-сервис, который поможет вам в этом, исходя из вашего образа жизни, возраста, желаемых результатов. Важным моментом должна стать техника, потому что даже самые эффективные упражнения для похудения при неверном выполнении могут оказаться бессильны. Вот примеры эффективных, несложных упражнений для похудения дома:

1. Отжимания. Нагружает грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, в меньшей степени поясницу, пресс, предплечья. Поставьте руки на пол на ширине плеч, тело держите ровно, спина не должна быть прогнута или выгнута, опускайтесь медленно на вдохе, на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
2. Скручивания на пресс. Тренирует прямые мышцы живота, выполнять нужно с небольшой амплитудой. Лягте на спину, руки за голову, прижмите к полу поясницу, согните в коленях ноги. В упражнении важно не поднимать корпус вверх, а тянуться грудью к бедрам. Движение вверх на вдохе, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Приседания с прыжком. Упражнение для тренировки ног и ягодиц. От обычных приседаний отличается тем, что в высшей точке вам необходимо выпрыгнуть. Ноги поставьте на ширине плеч, руки за голову или вытяните перед собой, когда приседаете, следите, чтобы колени не выходили за носки. На вдохе приседаете, на выдохе выпрыгиваете вверх.

Питание при фитнесе

Тренировки без соответствующей диеты не дадут максимального эффекта. Питание при фитнесе дома для похудения подразумевает отказ от некоторых продуктов, но точно не голодание. Вам нужно полностью отказаться от любого вида фастфуда, всех вариантов пищи с «плохими углеводами». Рекомендуются к употреблению следующие виды продуктов: овсяная и гречневая каша, свежие овощи, минеральная вода без газа. Мясо кушать можно и нужно, но готовить его в духовке или на пару.

Видео: занятия фитнесом для похудения дома

Домашние тренировки обладают множеством преимуществ, но и без недостатков не обошлось, к примеру, вы не знаете деталей техники упражнения или сложно заставить себя позаниматься после рабочего дня. Выходом для вас могут стать фитнес-тренировки от известных тренеров на видео. Они детально рассматривают различные варианты программ, технику упражнений, рацион питания и демонстрируют это все на своем примере. Ниже можно посмотреть видео таких уроков.

Для начинающих

Фитнес видео для начинающих Смотреть видео

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома Смотреть видео

Аэробика

Как похудеть без диет? Аэробика дома/ Аэробика для начинающих Смотреть видео

Утренний фитнес для быстрого похудения

Утренний Ленивый Комплекс Для Быстрого Похудения (KatyaEnergy) Смотреть видео

Фитнес танцы

Bailando — Enrique Iglesias — Fitness Dance Choreography Смотреть видео

Отзывы

Карина, 26 лет ­Работа такая, что в спортзал попадать не успеваю, поэтому приходится тренироваться дома. Результативность у меня не высокая, но это лучше, чем полное отсутствие спорта в жизни. Меня очень стимулирует во время тренировок музыка, обязательно найдите себе что-то энергичное и мотивирующее.

Елена, 30 лет ­После того как родила ребенка, могу тренироваться только дома. Мышечную массу так не нарастишь, но вот похудеть получается. Главное – постоянно поддерживать интенсивность и высокую частоту пульса, тогда любое упражнение будет помогать худеть. Мне, тренируясь дома, после родов удалось сбросить 7 кг за месяц.

Артем, 20 лет ­Я студент, поэтому тратить деньги на спортзал не хочу, тренировок дома хватает вполне. Купил себе гантели и использую их в качестве утяжеления, но держать себя в форме вполне можно и без них. Каждый день по 30 минут выполняю сеты – отжимаюсь, качаю пресс и приседаю – этих трех упражнений хватает, чтобы получилась высокоинтенсивная тренировка.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Фитнес дома — видеоуроки для начинающих, упражнения для похудения

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

21 окт. 2015 г.

Поддержка себя в надлежащей спортивной форме – это всегда похвально. Но бывает, что нет возможности посещать спортивный зал или фитнес-центр, часто не хватает времени, а иногда – банально финансов. Почему бы не попробовать делать это в домашних условиях? Для фитнеса в родных стенах существует много положительных моментов:

• Вы сами регулируете свое время занятий.
• Домашний фитнес бесплатный, вам не нужно платить за абонемент.
• Нет необходимости стесняться, даже если какие-то упражнения получаются не с первого раза.

Видео-упражнения для фитнеса дома

Без тренера и здоровой конкуренции на общих занятиях в фитнес-центрах некоторым обойтись сложно, но для индивидуальных уроков существуют видео записи, которые подробно описывают ход выполнения упражнений. Существуют разные программы занятий по направлениям, где уделяется больше внимания определенным частям тела, или для поддержания общего здорового состояния. Беременной девушке стоит выполнять упражнения только в первые месяцы, с меньшей нагрузкой и в зависимости от самочувствия.

Для начинающих

Если вы твердо решили начать заниматься фитнесом дома по видео – это уже большой шаг вперед. Не важно, сколько лет прошло с момента последнего занятия, или если вы делаете это вообще в первый раз. Начинать тренировку нужно с разминочных упражнений. Включив запись предложенного ниже видео, вы без труда сможете повторить этот небольшой комплекс. Если вы испытываете некоторые трудности при выполнении упражнений на первых этапах, не бросайте начатое.Правильное дыхание и нужный темп помогут организму быстрее адаптироваться.

Уже через пару занятий вам проще будет справиться с предлагаемой на видео разминкой, если вы все выполняете верно. Возникшую крепатуру (болезненные ощущения) мышц убирайте с помощью горячего душа после тренировки. В момент занятий через кожу выводится молочная кислота, возникающая при физических нагрузках, которая и дает болевые ощущения. Почувствовав, что вы физически готовы перейти к следующим этапам тренировки – дерзайте, выбирайте более сложные упражнения. А пока освойте начальный комплекс по этому видео:

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ САМЫХ НОВИЧКОВ ФИТНЕСА! Смотреть видео

Занятия для похудения

В жизни женщины возникают разные причины, когда она набирает лишний вес. После беременности не всегда сразу уходят набранные килограммы. Видео с комплексом занятий для похудения поможет определиться, какие упражнения быстрее сжигают калории. Любую тренировку нужно начинать с разминки для разогревания мышц. Включите любимую веселую музыку и двигайтесь в нужном темпе.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ в домашних условиях | УРОК 2 Смотреть видео

Фитнес аэробика

Любимые многими девушками занятия аэробикой вполне реально проводить в домашних условиях. В видео ниже подробно, с комментариями описывается каждое упражнение. При правильном балансе тела регулируется нужная нагрузка на определенную группу мышц. Не забывайте о правильном дыхании. Полуприседания, растягивание мышц ног уже через одну-две недели дадут визуальный результат. Сделайте занятия регулярными, выполняйте комплекс по несколько подходов, и на вашу стройность и подтянутость обратят внимание даже непосвященные люди.

✔️📌 Фитнес клуб дома — красивое тело за неделю ч1 Смотреть видео

Комплекс упражнений с Юлией Богдан

Знаменитый супер-сжигающий комплекс упражнений от Юлии Богдан помог уже сотням девушек и женщин. Видео-уроки, распределенные для разных частей тела, все действенны и помогают в короткие сроки привести свое тело в порядок, убрать лишние килограммы, вернуть тонус мышцам и коже, что так важно для девушек. Впереди летний сезон, а значит, открытая одежда, выход на пляж. После занятий по рекомендациям Юлии Богдан, вам будет не стыдно за свою фигуру.

Супер-сжигающая тренировка для живота

Если работать циклично, выполняя эффективные упражнения в быстром темпе и отдыхая ровно отведенное время по таймеру (как на видео ниже), уже с первых минут начинается активное сгорание калорий, а значит, уйдут лишние сантиметры с живота, подтянется пресс. Прыжки, скручивания, велосипед, отжимание, выполняемые в несколько подходов, помогут в короткие сроки подтянуть животик, ягодицы. Улыбка и хорошее настроение, с которым вы будете делать комплекс, помогут справиться с небольшими трудностями в выполнении.

Супер-сжигающая тренировка живота. Как накачать пресс дома. Смотреть видео

Тренировка для ног

Серию супер-сжигающих тренировок стоит продолжить упражнениями, направленными для подтягивание мышц ног. Занятия нужно проводить комплексно, а не только для какой-либо определенной проблемной зоны ног. При чередовании кардио нагрузок с силовыми в течение 40 секунд (по таймеру), на отдых дается 20 секунд. Бег на месте, махи ногами из различных положений, полуприседания – все это делает ваши ноги красивыми. Правильность выполнения упражнений отслеживайте, включая видео онлайн, где Юлия Богдан подробно рассказывает о каждом движении.

Супер-сжигающая тренировка ног. Упражнения для похудения ног. Смотреть видео

Интервальная тренировка для верхней части тела

Не менее значима для женщин верхняя часть тела, которую можно усовершенствовать, выполняя третий блок комплекса упражнений от Юлии Богдан. Подтянуть мышцы спины, рук и груди вы сможете, правильно выполняя программу, о которой подробно рассказано в видео ниже. Запаситесь скакалкой, ковриком и секундомером и приступайте к выполнению интервальных упражнений. Нестандартные отжимания от пола, прыжки со скакалкой заставляют в комплексе усиленно работать мышцы спины, рук, груди.

Супер-сжигающая тренировка для верхней части тела. Упражнения для похудения. Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице ^:

ИМТ	Статус
<18,5	Недостаточная масса тела
18,5–24,9	Нормальная масса тела
25–29,9	Предожирение
30–34,9	Ожирение I степени
35–39,9	Ожирение II степени
>40	Ожирение III степени

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

День недели	1-й месяц	2-й месяц	3-й месяц	4-й месяц	5-й месяц
Пн.	Бег	Бег	Бег	Бег	Бег
Вт.	Силовая	Силовая	Силовая	Силовая + интервальная	Силовая + интервальная
Ср.	—	—	—	—	—
Чт.	Бег	Бег	Бег	Бег	Бег
Пт.	Силовая	Силовая	Силовая	Силовая + интервальная	Силовая + интервальная
Сб. — вс.	30 минут ходьбы	60 минут ходьбы	90 минут ходьбы	90 минут ходьбы	90 минут ходьбы

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

• Разминка — 10 минут ходьбы.
• 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
• Заминка — 5 минут ходьбы.

Как начать бегать: полное руководство для новичков →

Силовые тренировки: недели 1–2

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
• Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

befitnesstraining.co.za

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Бег

• 10 минут ходьбы.
• 15 минут бега, по возможности без остановок.
• 5 минут ходьбы.

Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →

Силовые тренировки: недели 1–2

• Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
• Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
• Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс

Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Классические отжимания

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
• Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
• Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте

Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Как сделать выпады безопасными для коленей →

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

• Неделя 1 — 2,4 км бега.
• Неделя 2 — 2,8 км бега.
• Неделя 3 — 3,2 км бега.
• Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

• 5 минут быстрой ходьбы.
• Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

• 5 минут ходьбы.
• Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки: недели 1–2

1. Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить →

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
• Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Бег

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

• Неделя 1 – 4 км.
• Неделя 2 – 4,4 км.
• Неделя 3 — 4,8 км.
• Неделя 4 — 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

• V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
• Сплит-приседания на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

V-складки

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.

Подъёмы таза с опорой под плечами

Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

• V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания c подъёмом ноги — 3 подхода по 10 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
• Запрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 20 повторений.
• Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Классические отжимания c подъёмом ноги

Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.

Интервальные тренировки

Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.

Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.

Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.

Первая тренировка

Jumping Jacks

Лягушачьи прыжки

Подскоки на месте

Опускание на локти в планке

Прыжковые выпады

Вторая тренировка

Бёрпи

Приседания сумо с подъёмом колена к локтю

Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа

Приседания с выпрыгиванием

Отжимания с выходом в боковую планку

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день →

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Бег

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Силовые тренировки: недели 1–2

• V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
• Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
• Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

1. V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
3. Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 20 повторений.
5. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
6. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.

Первая тренировка EMOM — 10 минут

• Бёрпи — 20 раз.
• Прыжки через скакалку — 50 раз.

С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки →

Вторая тренировка EMOM — 10 минут

Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.

Планка — 30 секунд.

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

5 главных правил питания

1. Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
2. Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
3. Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
4. Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
5. Уменьшите калорийность рациона.

Подсчёт калорий

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе →

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

6 сервисов и приложений для подсчёта калорий →

Как рассчитать калорийность сложного блюда →

Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

Как худеть и поддерживать вес, не считая калории →

Фитнес дома, упражнения для похудения для начинающих

Каждая женщина знает: чтобы похудеть, одними диетами не ограничишься. Приходится прибегать к физическим упражнениям. Фитнес дома, упражнения для похудения для начинающих в домашних условиях помогут вам быстро привести в порядок руки, плечи, живот, бока, внутреннюю часть бедра, а также икры ног, не тратя время и финансы на походы в спортивный зал.

Сначала необходимо выяснить, от лишних сантиметров в какой части тела хотите избавиться, затем выберите подходящие упражнения и приступайте к процессу похудения. Конечно, занятия физическими упражнениями потребуют от вас определенных усилий, зато представьте, как вы будете стройно выглядеть через некий промежуток времени. Забудьте о лени, стремитесь к красивой фигуре.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

У большинства женщин часто бывают проблемы с жировыми отложениями в области живота, поэтому давайте начнем именно с этой части тела. Представляем несколько видов упражнений для живота, с которыми справятся даже начинающие худеть при помощи спорта. Рекомендуем постоянно их чередовать, утончая талию.

Склепка

Уложите на пол коврик для йоги, лягте на него спиной, руки и ноги протяните в разные стороны, немного приподнимите их. Следующим движением поднимите торс и ноги вверх, пытайтесь докоснуться руками свои ног. Повторите упражнение 10-15 раз, затем сделайте перерыв на минуту и вновь повторите действия.

Велосипед

Лягте спиной на коврик для спортивных занятий, руки заведите за голову, ноги приподнимите на высоту 30-40 см от пола и начинайте крутить воображаемые педали около минуты. Отдохните 2 минуты и вновь вперед крутить педали. Повторите упражнение 3-5 раз.

Хула-хуп

Этот гимнастический обруч можно крутить по 40-50 минут в день, например под просмотр своего любимого сериала или фильма. Для предотвращения синяков, начинать занятия следует с легкого обруча и постепенно увеличивать груз.

Еще одним из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков является вакуум, техника выполнения которого довольно проста.

Для вас видео, в котором одна замечательная девушка наглядно вам продемонстрирует комплекс упражнений для пресса:

Упражнения для похудения внутренней части бедра и икр ног

Стройные ноги нравятся многим мужчинам, поэтому в процессе похудения и о них тоже стоит позаботиться и уделить несколько упражнений в день при занятии домашним фитнесом.

Выпады

Самое простое упражнение, которое не только подчеркнет красоту ног, но и придаст ягодицам упругость. Итак, станьте прямо, ноги на ширине плеч и приступайте. Правой ногой сделайте большой выпад, согните ее в коленке, положите на колено ладони и пару раз надавите на колено так, чтобы нога немного отпружинивалась. Вернитесь к исходному положению. Это же проделайте с левой ногой. Выполняйте упражнения, чередуя последовательность ног.

Носок на себя

Лягте спиной на твердую поверхность, руки закрепите за головой в замок, ноги приподнимите так, чтобы получился прямой угол, тяните носочки на себя как можно сильнее и дольше. Немного отдохните и снова приступите к занятиям.

Бег

Укрепить ноги и фигуру поможет бег. Пробежка в вечернее время пойдет вам на пользу, плюс ко всему вам будет обеспечен хороший сон.

Для ягодиц

Кто же не мечтает о красивых и упругих ягодицах. Хватит мечтать, ведь вы можете сделать их такими за каких-то пару недель, а данные упражнения вам в этом помогут.

С пятки на носок

Поставьте ноги на ширину плеч, присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, теперь начните перекаты с пятки на носок и обратно. Повторите действие 15 раз.

Приседания

Встаньте прямо. Разместите ноги на ширине плеч, руки на пояс. Следующим движением выпрямите руки, чтобы ладони были параллельны полу, сделайте максимальное приседание. Вернитесь к исходному положению. Сделайте три подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Изящные руки должны быть у каждой женщины, но природа не всем подарила стройное тело. Физические упражнения помогут вам быстро избавиться от лишнего жира в руках.

Упражнения со стулом

Встаньте к стулу спиной, положите ладони на стул, кисти направьте в сторону спины. Ноги согните в коленках. Это и будет исходное положение. Теперь согните руки в локтях на сколько это возможно и вернитесь в начальное положение. Рекомендуется выполнять данные действия пока не почувствуете усталость в руках и теле.

За спиной

Возьмите полотенце с двух концов за спиной. Ноги разместите на ширину плеч. Натяните полотенце так, чтобы чувствовалось напряжение в руках. Теперь поднимите руки за спиной, не сгибая их в локтях. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

 И напоследок еще видео с комплексом упражнений для домашнего фитнеса:

Как видите, фитнес дома, упражнения для похудения в домашних условиях под силу даже для начинающих. Мы предоставили для вас несколько видов упражнений на каждый день для разных частей тела, они просты и эффективны. Уделите такой зарядке 20 минут в день и через некоторое время радуйтесь своему отражению в зеркале. Запомните, ваша стройность зависит только от вас.

Фитнес дома видео упражнения для похудения для начинающих

Стройная, подтянутая фигура всегда в моде. Для того, чтобы иметь идеальную форму вовсе необязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры, пользоваться услугами индивидуального тренера или подстраивать свой график с групповыми занятиями, можно проделывать эффективный комплекс упражнений совершенно бесплатно на дому. Регулярные упражнения в скором времени принесут свои плоды в виде сжигания жировых отложений, накачивании мышц, приобретения упругой кожи, экономя время и деньги.

Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

Значительное удобство для начинающих доставит просмотр фитнес уроков жиросжигающих тренировок. Из множества вариантов видео роликов по упражнениям можно выбрать для себя наиболее оптимальный, исходя из уровня своей физической подготовки и начального веса. Большинство видео упражнений презентуют или профессиональные фитнес-инструкторы, или любители, достигнувшие потрясающих результатов, занимаясь фитнесом дома.

Для достижения максимального результата за короткие сроки следует заниматься фитнесом дома ежедневно и интенсивно. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и следить за своим дыханием. Профессиональные инструкторы рекомендуют задерживаться на несколько секунд в момент пика физической нагрузки при выполнении любого упражнения, именно это позволяет прокачать тренируемую мышцу.

Новичкам рекомендуется при занятии фитнесом дома постепенно увеличивать нагрузку, во избежание переутомлений и разрыва мышцы. Каждое упражнение комплекса лучше выполнять сначала 10 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 20-25. В среднем, ежедневный фитнес дома должен занимать не менее получаса для похудения. Перед началом выполнения непосредственно комплекса упражнений необходимо делать пятиминутную разминку в произвольной форме (повороты головой, туловищем, ходьбы на месте, наклоны в стороны, махи руками и ногами). Правильно выполнять разминку, начиная с верха корпуса, постепенно доходя до бедер, ягодиц и икр.

Видеоуроки для женщин

Фитнес дома — видео уроки для похудения женщин:

Видео уроки для мужчин

Видео — фитнес для похудения для дома:

Представленные фитнес упражнения для похудения мужчин дома не требуют снарядов, за исключением скакалки. Можно дополнит данный комплекс занятий упражнениями с отягощением (гантелями) или с эспандером.

Фитнес для похудения дома — фото уроки

Многим людям, желающим похудеть, приятнее выполнять фитнес дома под расслабленную или же ритмичную музыку, настраивающую на выполнение интенсивных физических нагрузок. В этом случае на помощь придут фото уроки по фитнесу, которые можно выполнять ежедневно в домашних условиях. Главное условия любого комплекса упражнений для эффективного похудения – ежедневное и качественное его выполнение.

Утренняя тренировка

Фитнес дома для похудения — утренняя тренировка:

• Разминка в произвольной форме в течение 5 минут (наклоны, махи, повороты).
• Приседания. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Приседаем, не отрывая ступни от пола, спина должна быть ровной. Колени должны быть под углом 90 градусов от пола. Выполняем 20 раз в 3 подхода.
• Отжимания. Исходная позиция – упор лежа. Сгибаем локти, нагибая корпус к полу, спина должна быть ровной. Допускаются отжимания стоя на коленях.
• Скручивание. Лечь на спину, ступни уперев в пол, согнув колени, руки за головой. Плавно поднимать корпус, отрывая лопатки от пола, вернуться в начальную позицию.
• Планка. Лечь на живот, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов, упор на носки, спина прямая. Задержать в таком положении 30-60 секунд, вернуться в исходную позицию.
• Растяжка. В произвольной форме в течение 5-10 минут. Растягиваем корпус, конечности.

Каждое упражнение необходимо выполнять 20 раз в 3 подхода. Занимаясь фитнесом каждое утро дома можно за месяц похудеть на 5 кг, преобразить фигуру, улучшить самочувствие и повысить бодрость.

Занятие для начинающих

Как быстро похудеть девушке в домашних условиях — занятие для начинающих должно быть направлено на всех группы мышц проблемных зон (икры, бедра, ягодицы, живот). Перед началом фитнеса необходимо сделать дома легкую разминку: повороты шеи в обе стороны, поднимание плеч вверх и вниз, наклоны корпуса в стороны, приседания, круговые покачивания бедрами. Разогревшиеся мышцы будет эффективнее прокачать.

Фитнес упражнения девушке для быстрого похудения в домашних условиях:

• Фитнес для подтянутых рук дома: Встать на колени, руки выпрямить. Совершать отжимания от пола, стараясь держать спину ровной.
• Фитнес для похудения ягодиц дома: Ноги на ширине плеч. Медленно приседать, согиная колени так, чтобы между ними и полом образовался угол в 90 градусов. Остаться на несколько секунд в таком положении, вернуться в исходное.
• Фитнес для стройности ног дома: Лечь на левый бок, согнув левую ногу в коленях и выдвинув ее вперед. Правую конечность выпрямить, медленно поднимать ее вверх, задержаться в самой высокой точке, медленно опустить вниз.
• Фитнес для плоского живота дома: Лечь на спину, руки положив за головой, ноги выпрямив. Поднимая ровные ноги под углом 45 градусов делать упражнение «ножницы», опуская левую ногу, поднимая правую, не касаясь пола, затем меняем ноги. Чем быстрее делать махи ногами, тем эффективнее накачивается пресс.
• Фитнес для гибкости спины дома: Лечь на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки. Ритмично поднимать таз как можно выше, задерживаясь на несколько секунд в самой высокой точке.

Каждое упражнения комплекса необходимо выполнять по 10-15 раз в три подхода ежедневно дома.

Тренировка для похудения после родов

Фитнес дома для похудения после родов необходимо начинать спустя месяц-полтора после рождения ребенка естественным путем и спустя два-два с половиной месяца после кесарева сечения. В период лактации занятия фитнесом и вовсе не рекомендуются. Молодым мамам следует увеличивать нагрузку постепенно. Для начала стоит увеличить длительность ежедневных прогулок с коляской, спустя 2-3 недели можно переходить к легкой разминке, а затем к более интенсивным тренировкам.

Комплекс упражнений для похудения после родов дома:

• Лечь на спину, согнув колени, ступни упираются в пол, ладони на животе. На выдохе сильно втянуть живот и задержаться на 5 секунд. Сделать медленный вдох и вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, согнув колени, ступни упираются в пол, ладони на животе. На выдохе поднять таз, втягивая живот и напрягая ягодицы, одновременно приподнимая голову и прижимая подбородок к груди. На вдохе вернуться медленно в исходное положение.
• Лечь на пол, стопы поставить вместе, согнуть колени. Руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Вытянуть ноги вперед, сомкнув обе в коленях, с силой сжать 10 раз пальцы нижних конечностей. Вернуться в исходное положение.
• Лечь на живот. Упор туловища – на локти, под живот подложить подушку. На выдохе совершать движение таза вперед. На вдохе вернуться в начальное положение.

Для похудения после родов необходимо проделывать дома каждое упражнение 10-15 раз, желательно в 2-3 подхода.

Программа для живота

Фитнес уроки для похудения дома — программа для живота:

• Лечь на спину, пальцы рук скрестить за головой, ноги выпрямить. Поднимать корпус, отрывая лопатки и выпрямленные ноги от пола, стараясь грудью коснуться коленей. Вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, пальцы рук скрестить за головой, выпрямив локти. Делать подъемы корпуса так, чтобы локтем левой руки коснуться колена правой ноги. Вернуться в исходное положение, повторить упражнения правым локтем и коленкой левой ноги.
• Лечь на спину, держа руки за головой, ноги выпрямленными. Поднимать выпрямленные ноги вверх, чтобы между ними и полом образовался угол в 45 градусов. На пике задержать ноги в воздухе на пару секунд, вернуться в исходную позицию.
• Лечь на спину, руки раскинуть в стороны, ноги выпрямить. Не спеша поднимать выпрямленные ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Задержаться на пару секунд, медленно вернуться в исходную позицию.
• Лечь на спину, выпряв нижние конечности и раскинув в обе стороны руки. Прямые ноги максимально поднять вверх, наклоняя их влево, возвращать в положение перпендикулярное туловищу, затем наклонять вправо, не касаясь пола.

Каждое упражнение данного комплекса для похудения необходимо выполнять по 10-15 раз в три подхода. Чем интенсивнее будет нагрузка, тем быстрее уйдет жир с живота и боков, накачается пресс, талия станет заметно стройнее.

Загрузка…

ТОП 20 самых эффективных упражнений. Инструкция (фото/видео)

Лишние килограммы, которые очень легко набрать и сложно от них избавиться, являются не только эстетической проблемой, портящей фигуру. Это факторы риска, приводящие к снижению уровня активности, способствующие развитию разнообразных заболеваний и снижению самооценки, поэтому от них нужно срочно избавляться.

Предлагаемые видео-упражнения для похудения в домашних условиях помогут составить эффективный комплекс занятий без посещения спортзала.

Такие занятия позволяют практично снизить и стабилизировать вес, сформировать идеальную фигуру без услуг косметических хирургов и сделать первый шаг к здоровому образу жизни.

Как быстро и просто избавиться от лишних килограммов

Комплексные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, входят в программу индивидуальных занятий.

Такой программный комплекс сможет предложить личный инструктор при посещении фитнес-зала, но дома можно заниматься не менее эффективно и сэкономить собственные средства и время, соблюдая следующие правила:

• тренировки проводятся 4-5 раз в неделю с перерывами для отдыха организма и восстановления его сил;
• все движения необходимо воспроизводить в четкой последовательности не позволяя себе отдыхать и расслабляться;
• во время тренинга необходимо периодически восстанавливать водный баланс употребляя свежую воду без добавок;
• между отдельными подходами нельзя делать длительных пауз понижая эффект от тренировочной программы;
• важно соблюдать технические рекомендации при воспроизведении базы, для нее техника является решающим фактором эффективности;
• стрессовое введение в тренинг новых упражнений и повешение нагрузки определяет быстроту процесса похудения.

Правильная и хорошо организованная работа поможет быстро и эффективно добиться желаемого результата и отказаться от занятий в зале.

При огромном разнообразии разных упражнений можно отдавать предпочтение любимым, но не самым простым, эффективность которых стремиться к нулю и не помогает избавиться от жировой прослойки.

Постановка цели и ориентация на получение результата

Продуманные упражнения для эффективного похудения в домашних условиях помогут похудеть, но для закрепления результата важно обеспечить комплексный подход.

Поэтому при разработке цели необходимо задаться определенным результатом, например, реализовать желание стать стройнее и укрепить правильную и ровную осанку.

В индивидуальную программу включаются упражнения для приведения тела в тонус и укрепления мышечной, соединительной ткани.

При этом вовлекаются в работу мышцы ногти бедер, живота и ягодиц, плеч и шеи, что обеспечит гармоничное вос

21 лучшие упражнения для похудения (дома и в спортзале)

data-block-type = «core»>

Недавно мы наблюдали, как фитнес-специалисты экспериментируют с различными типами упражнений для похудания . Цель состоит в том, чтобы максимально быстро потерять калории и изменить форму тела во время тренировки.

data-block-type = «core»>

Хотя многие из нас живут насыщенной жизнью, у них не так много времени для физических упражнений. Однако всегда есть шанс изменить свою жизнь. Вы можете пойти в спортзал вместо того, чтобы лежать на диване.

data-block-type = «core»>

Люди со всего мира осознали, что для начала сжигания жира и потери калорий требуется всего один день. Некоторые из лучших упражнений всегда включают бег и тренировки. Вы можете улучшить состояние своего здоровья и помочь своему телу похудеть, просто уделяя время фитнесу каждую неделю.

data-block-type = «core»>

Это также расслабит вас и даст вам крылья, чтобы двигаться дальше, поскольку вы увидите, как ваше тело улучшается день ото дня. В этой статье рассказывается о упражнениях , которые эксперты предлагают широкому населению.Некоторые из них подходят для дома, а другие также подходят для тренажерного зала.

data-block-type = «core»>

=> Найдите все эти упражнения для похудения в нашем плане тренировок для всего тела, чтобы похудеть для мужчин и женщин

data-block-type = «core»>

Каждое упражнение приближает вас к потере калорий, что позволяет вашему телу терять вес и сжигать жир.

data-block-type = «core»>

Начните индивидуальную программу похудания сегодня !

data-block-type = «core»>

Хорошо известное приложение для похудания «NOOM » предлагает нашим читателям 7-дневную пробную версию (ограниченное по времени предложение)

data-block-type = «core»>

Давайте посмотрим на упражнения:

data-block-type = «core»>

1 — Доски дают вам необходимую энергию!

data-block-type = «core»>

Планки легко выполнять всем новичкам.Они могут приблизить вас к фитнесу для всех мышц тела. Вы одновременно тренируете верхнюю и нижнюю части тела. Это означает, что вы сжигаете больше калорий и жира, чем при выполнении любых других упражнений. Развитие мышц усиливает вашу волю и значительно помогает тренировкам в течение недели.

data-block-type = «core»>

• Дома: Доски легко выполнить дома. Вам просто понадобится мягкий тренировочный коврик и место. Убедитесь, что вы носите подходящую обувь и налокотники, чтобы уменьшить стресс и давление на них.
• В спортзале: Существуют специальные аксессуары для досок, на которые вы можете лечь и начать двигаться, чтобы выполнить планку. Вы должны следить за тем, чтобы во время их выполнения поблизости не было других людей, и держитесь подальше от зоны подъема тяжестей.

data-block-type = «core»>

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы найти лучшие упражнения на планке, которые вы когда-либо могли представить:

data-block-type = «core»>

2 — Удары коленом до локтя — лучшее кардиоупражнение!

data-block-type = «core»>

Это упражнение, которое остается ключом к похуданию.Вы также можете добиться потери калорий и жира без необходимости переезжать из дома. Для проведения такого обучения не требуется специализированное оборудование.

data-block-type = «core»>

• Дома : Найдите устойчивую и нескользкую часть своей гостиной. Затем наклонитесь, поддерживая живот руками, и начните пинать ногами коленями. Правильная обувь для бега может дать вам дополнительные баллы.
• В спортзале : Проверьте, есть ли у вас свободное место в секции аэробики.Затем поместите туда свой тренировочный коврик и начните наклоняться. Используйте колоду, чтобы поддерживать ноги, и начните бить ногами коленями.

data-block-type = «core»>

Это видео на YouTube поможет вам понять упражнение:

data-block-type = «core»>

3 — Приседания — отличные сжигатели жира!

data-block-type = «core»>

Если вам нужно улучшить потерю калорий, используя свое тело в качестве весового инструмента, приседания — это упражнение для вас.Они помогают тренировать основные мышцы живота и ног, одновременно повышая метаболизм.

data-block-type = «core»>

Первый день может показаться вам тяжелым, так как после тренировки вы будете испытывать боль. Однако они могут быть лучшим средством для похудания, и вы можете выполнять их несколько раз в течение недели.

data-block-type = «core»>

• Дома: Поднимите руки вместе, как будто вы молитесь. Затем согните таз, как будто пытаетесь сесть на стул.Если вы сделаете это много раз, потеря калорий — верная вещь.
• В спортзале: Выполняйте те же действия, что и раньше, только то, что вы можете удерживать свободный вес. Это заставит вас почувствовать себя более уравновешенным и укрепит вашу волю, чтобы достичь желаемого уровня физической подготовки.

data-block-type = «core»>

Это видео может предложить вам точную информацию:

data-block-type = «core»>

4 — Скручивания могут изменить форму вашего живота!

data-block-type = «core»>

Это упражнение, в котором для потери жира и калорий используется только вес вашего тела.Вы можете укрепить основные мышцы живота и усилить область талии.

data-block-type = «core»>

Для большинства людей это лучшая тренировка помимо бега, и вы можете выполнять ее где угодно.

data-block-type = «core»>

• Дома: Сядьте на ровное место в гостиной и лягте. Заведите руки за голову и начните поднимать несколько раз.
• В спортзале: Вы можете сидеть на террасе и делать то же, что и дома. Некоторые люди используют лишний вес, чтобы усложнить задачу и сжечь больше жира.

data-block-type = «core»>

=> Скручивания живота также являются частью нашего списка упражнений для похудания!

data-block-type = «core»>

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы понять:

data-block-type = «core»>

5 — Бег трусцой убивает жир!

data-block-type = «core»>

Бег трусцой — идеальный вид тренировок для любого человека, независимо от возраста и состояния здоровья.Это отличное занятие для ваших плеч, рук и ног. Это может быстро улучшить ваше здоровье и привести диету в соответствие с вашими повседневными потребностями.

data-block-type = «core»>

• Дома: Вы можете подняться с пола и начать бегать по двору.
• В тренажерном зале: Всегда есть возможность воспользоваться беговой дорожкой. Однако во многих спортзалах есть внутренний двор, где вы можете бегать вместе с друзьями.

data-block-type = «core»>

Следующее видео дает вам базовые знания о беге трусцой:

data-block-type = «core»>

6 — Интервальный бег тренирует вашу кардио-систему!

data-block-type = «core»>

Если вы все время устали бегать трусцой, вы можете перейти на интервальный бег.Это относится к тренировкам, которые могут заставить вас сжигать много калорий и избавляться от жира быстрее, чем вы думали.

data-block-type = «core»>

Чередование ходьбы и бега укрепляет ваши ноги и ступни. Это займет всего несколько минут, а интенсивности этого занятия достаточно, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья.

data-block-type = «core»>

• Дома : Это одна из тренировок, которую вы можете проводить у себя во дворе. Начните бег трусцой, а затем ускорьтесь на пару минут.
• В тренажерном зале : Единственная возможность, которая у вас есть, — это настроить программу на беговой дорожке. У вас будут интенсивные упражнения в течение нескольких минут, которые помогут вам потреблять больше калорий.

data-block-type = «core»>

Посмотрите это видео с интервальным бегом, чтобы стать эффективным бегуном:

data-block-type = «core»>

7 — Тяжелая атлетика — источник развития мышц.

data-block-type = «core»>

Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы делаете лучшую фитнес-тренировку для своего тела.Исследование показало, что тяжелая атлетика может помочь вам сохранить энергию всего за несколько тренировок в неделю.

data-block-type = «core»>

Дон позволяет любому виду работы отвлекать вас от занятий тяжелой атлетикой, которые могут быть полезны для ваших усилий по снижению веса.

data-block-type = «core»>

• Дома: Старайтесь держать легко управляемые вещи. Цель состоит в том, чтобы найти устойчивое место или пол и поднять столько раз, сколько сможете.
• В спортзале: Вы можете использовать как свободные веса, так и органы.Оба они могут предложить вам энергию для мышц и сердечно-сосудистой системы, чтобы справиться с остальной частью программы.

data-block-type = «core»>

Как отмечается в исследовании, это видео даст вам возможность узнать больше о тяжелой атлетике. Не говоря уже о мышцах и фитнесе, которые он помогает людям:

data-block-type = «core»>

8 — Танцы — лучший разрушитель жира!

data-block-type = «core»>

Это отличное упражнение для похудания.Это хорошо для группы мышц голени и обеспечивает более интенсивную нагрузку на ноги по сравнению с простой ходьбой по полу.

data-block-type = «core»>

Если вы сочетаете это с правильной диетой, потеря калорий может улучшить ваш день. Танцы включают бег и баланс и не требуют много времени на тренировки в течение недели.

data-block-type = «core»>

• Дома: Постарайтесь привести свое тело в движение под любимую музыку. Свободное движение ног и рук может способствовать эффективному сжиганию жира.
• В спортзале: Вместе с другими членами команды вы можете организовать занятие по сжиганию калорий. Групповой танец предполагает высокие движения ног и плеч, которые заставляют вас худеть.

data-block-type = «core»>

Это видео поможет вам начать танцевать и улучшить физическую форму:

data-block-type = «core»>

9 — Отжимания могут задействовать все мышцы груди и сжечь жир на животе.

data-block-type = «core»>

Может быть, это лучшее упражнение из всех.Отжимания могут заставить работать мышцы груди и кора, одновременно усиливая плечи. Если вы сочетаете это с правильной диетой, ваше здоровье улучшится за короткое время.

data-block-type = «core»>

В результате потеря калорий в результате этого упражнения становится очевидной в течение недели с момента начала. Тренировки длятся несколько минут, поэтому с ними справится любой.

data-block-type = «core»>

• Дома: Единственное, что вам нужно, это нескользящий пол и хорошая обувь.Нужно касаться пола голыми руками и держаться на кончиках пальцев ног. Двигайтесь вверх и вниз, и вы сильно похудеете от этого упражнения.
• В тренажерном зале: Нет существенной разницы, кроме команды, которая может следовать за вами в тренажерном зале. Вы также можете добавить несколько свободных весов на спину, чтобы поток энергии проходил через ваше тело.

data-block-type = «core»>

Ищете идеальную тренировку для отжиманий? Посмотрите следующее видео:

data-block-type = «core»>

10 — Подтягивания — смертельный враг жира!

data-block-type = «core»>

90% вашего веса действительно ниже уровня вашей головы.Подтягивания — это упражнение, которое помогает вам похудеть и сжечь калории, одновременно развивая все мышцы рук, тела и ног.

data-block-type = «core»>

У вас должна быть большая сила для верхних и нижних мышц живота, которые отвечают за поддержание темпа тренировки и повышения энергии в течение дня.

data-block-type = «core»>

• Дома: Расположите руки в правильном положении над устойчивым предметом, висящим на стене. Затем попробуйте несколько раз поднять свое тело над уровнем рук.Это упражнение помогает худеть в течение всего дня.
• В тренажерном зале: Когда вы находитесь в тренажерном зале, воспользуйтесь современными тренажерами. Отрегулируйте высоту до желаемого уровня и возьмитесь за устойчивые части, чтобы поднять свое тело. Это упражнение дает вам больше калорий даже во время бега.

data-block-type = «core»>

Если вы все еще не можете сделать подтягивания, посмотрите это видео:

data-block-type = «core»>

11 — Становая тяга может развить мышцы ног и сжечь больше жира.

data-block-type = «core»>

Становая тяга на самом деле является кардио-упражнением, даже если вы стоите на месте. Если вы сочетаете это с правильной диетой, вы можете терять много калорий в день.

data-block-type = «core»>

Полный цикл тренировки становой тяги занимает у вас всего несколько минут. Становая тяга может помочь людям укрепить нижнюю мышечную систему, улучшив при этом их здоровье и физическую форму.

data-block-type = «core»>

• Дома: Становую тягу легко выполнять на полу, используя свободные веса и гриф.Просто следуйте правильным указаниям и носите нескользящую обувь, чтобы всегда сохранять равновесие и защищать спину.
• В тренажерном зале: В тренажерном зале имеются специальные штанги. Вы также можете выбрать различные колоды для выполнения упражнения. Ожидайте максимальной потери веса, которую вы можете себе представить.

data-block-type = «core»>

Вот видео, которое покажет вам, как становая тяга помогает выполнять кардиоупражнения и поддерживать высокий уровень энергии:

data-block-type = «core»>

12 — Аэробика и степ-ап — самые эффективные кардиоупражнения.

data-block-type = «core»>

Все мы знаем, что вы можете снизить свой вес, только если увеличите кардио-тренировки несколько раз в неделю. Людям, которые хотят поправить свое здоровье, заниматься аэробикой уходит всего несколько минут.

data-block-type = «core»>

Аэробика включает бег, ходьбу и прыжки, которые могут быть эффективны для ваших рук, тела и ног. Не говоря уже о том, что он может увеличить силу мышц ног и поддерживать высокий энергетический профиль. Другими словами, сжигание калорий может снизить вес с первого дня.

data-block-type = «core»>

• Дома: Вам нужно встать на пол в своей лучшей обуви и начать прыгать и бегать под любимую музыку. Видео вам очень поможет, чтобы выполнять приказы и тренировки.
• В тренажерном зале: Аэробика — король тренажерного зала. Сборная команда, инструктор показывает тренировки. Затем вы можете поставить ступеньки на пол, чтобы использовать их для дополнительных кардиоупражнений, которые помогут вам сбросить больше веса.

data-block-type = «core»>

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы увидеть больше примеров аэробики:

data-block-type = «core»>

13 — Прыжки со скакалкой были фабрикой по сжиганию калорий и разработчиком мышц ног.

data-block-type = «core»>

Это осталась тренировка из детства. Вы можете укрепить мышцы кора, а также развить плечи и ступни. Интенсивность фитнес-программы в сочетании с оптимальной диетой может дать вам шанс похудеть.

data-block-type = «core»>

• Дома: Многие новички пробуют прыгать со скакалкой дома. Убедитесь, что у вас есть подходящий пол для прыжков, и наденьте лучшую обувь, которую вы можете достать, чтобы защитить свои ноги и ступни.
• В спортзале: Там вы можете найти более специализированные скакалки. Выберите достаточно места и начните кардиоупражнение с другими товарищами. Поддерживайте высокий темп и интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий в день и снижать вес.

data-block-type = «core»>

Посмотрите это видео, чтобы узнать секреты эффективных упражнений со скакалкой:

data-block-type = «core»>

14 — CrossFit — это комбинированный способ тренировать мышцы и сжигать тонны калорий!

data-block-type = «core»>

Все мы знаем о пользе кроссфита для людей, сидящих на диете.Одно исследование показало, что у вас больше шансов сжечь калории и сбросить вес, если вы тренируетесь по кроссфиту.

data-block-type = «core»>

CrossFit требует одновременного сочетания тяжелой атлетики с бегом и ходьбой. Вы можете сбросить большую часть своего лишнего веса всего за несколько минут тренировок в неделю.

data-block-type = «core»>

• Дома: У вас должна быть правильная музыка и несколько свободных весов. Убедитесь, что при выполнении упражнения поддерживается хороший темп, чтобы оптимизировать вашу активность.
• В спортзале : Там вы можете найти органы, которые используют рычаги, шнуры и блоки для развития ваших верхних и нижних групп мышц. Вы можете объединиться в команду с другими людьми и следовать за инструктором, выполняющим различные упражнения.

data-block-type = «core»>

Наслаждайтесь этим видео, которое показывает, какими должны быть отличные занятия CrossFit:

data-block-type = «core»>

15 — Отжимания от скамьи могут улучшить обмен веществ и укрепить мышцы.

data-block-type = «core»>

Вы должны найти устойчивую скамью и начать нырять, используя руки, чтобы поддерживать вес своего тела. Люди любят выполнять такое упражнение дома или на работе. Это отличный сжигатель калорий с первого дня.

data-block-type = «core»>

Есть способ поддержать уровень энергии с помощью этого упражнения, если вы сочетаете его с лучшей диетой, которую только можете получить.

data-block-type = «core»>

• Дома: Убедитесь, что у вас есть устойчивый стул или диван, и встаньте напротив него, чтобы выполнять отжимания.Пустое место в гостиной подойдет лучше всего.
• В спортзале: По этой причине в некоторых местах установлены устойчивые скамейки. Вместе с напарниками вы можете выполнять отжимания и укреплять основные группы мышц, а также трицепсы ног.

data-block-type = «core»>

Из этого видео вы узнаете, как выполнять отжимания от жима в домашних условиях:

data-block-type = «core»>

16 — Выпады — отличный способ избавиться от жира в ягодицах.

data-block-type = «core»>

Это упражнение предлагает уникальное развитие самых больших мышц ваших ног, включая ягодицы и квадрицепсы. Убедитесь, что вы всегда носите правильную обувь, обеспечивающую достаточное трение о землю.

data-block-type = «core»>

Люди, у которых проблемы с коленями, могут отказаться от практики выпадов.

data-block-type = «core»>

• Дома: Выполняйте выпады на большом пространстве, где вы идеально положили коврик.Убедитесь, что вы полностью опускаетесь, чтобы почувствовать, как мышцы сокращаются и растягиваются одновременно.
• В спортзале: Вы можете использовать органы, которые помогают регулировать сопротивление, которое вы принимаете во время выпадов. Возьмитесь за рычаги и шнуры руками, чтобы помочь вашему телу окунуться и развить мышцы.

data-block-type = «core»>

Посмотрите полезное видео, в котором показано, как правильно выполнять выпады:

data-block-type = «core»>

17 — Ягодичный мостик может быть кардиоупражнением, которое поможет вам похудеть.

data-block-type = «core»>

Будь вы новичок или эксперт, ягодичный мост эффективен для потери калорий и укрепления нижней мышечной системы. Вы будете удивлены, узнав, что ягодичный мостик также помогает справиться с любыми болями в спине.

data-block-type = «core»>

• Дома: Вам нужен только коврик и приподнимите таз, чтобы создать идеальный мост между туловищем и головой. Повторите это упражнение несколько раз и убедитесь сами.
• В тренажерном зале: Ваш инструктор поможет вам найти правильное положение на коврике. Убедитесь, что вы делаете вдох и выдох в нужное время, чтобы ускорить метаболизм.

data-block-type = «core»>

Вот видео, которое показывает всю процедуру:

data-block-type = «core»>

18 — Ослиные пинки сжигают больше калорий и развивают ягодичные мышцы.

data-block-type = «core»>

Может показаться, что ослы реагируют на любые внешние раздражители, но это хорошая практика для людей, которым нужно похудеть и поддерживать форму.Нет необходимости в дополнительном оборудовании, и вы можете выполнять их где угодно, независимо от того, какую одежду вы носите.

data-block-type = «core»>

• Дома: Встаньте на мягкий коврик и наклонитесь на колени. Затем начните быстро вытягивать ногу назад. Повторите то же самое много раз, и ваш метаболизм повысится.
• В спортзале: Используйте скамейки, чтобы наступить на них и попросить помощи у инструктора. Он может удерживать вашу ногу, вытягивая ее назад, чтобы обеспечить вам правильный баланс.Сохраняйте максимальную растяжку в течение дополнительного времени, пока кто-то держит вас в форме.

data-block-type = «core»>

Это видео поможет вам правильно выполнять удары ногами осла:

data-block-type = «core»>

19 — Берпи предлагает вам лучший баланс между укреплением сердца и мышц.

data-block-type = «core»>

Если вы ищете что-то, что легко выполнять в любом месте, берпи — это то, что вам нужно.Вам понадобится пара удобной одежды, и вы можете выполнять бёрпи практически в любом месте.

data-block-type = «core»>

• Дома: Лягте на коврик и используйте стул, чтобы поднять себя. Затем начните прыгать и хлопать в ладоши. Музыка помогает поддерживать темп.
• В тренажерном зале: Берпи — эффективная командная тренировка. Вы можете выбрать себе партнера и лечь на свои коврики. Затем одновременно поднимитесь и хлопните в ладоши друг напротив друга.

data-block-type = «core»>

Посмотрите, как это работает, в этом видео:

data-block-type = «core»>

20 — Короткие спринты пробуждают метаболизм и увеличивают мышечную массу.

data-block-type = «core»>

Вам понадобится просторный задний двор, чтобы делать это дома в одиночку. Короткие спринты — это метаболический шок для ваших жировых тканей. Они начинают выделять катаболические гормоны и сразу же сокращают жировые отложения.

data-block-type = «core»>

Необходимо только надеть подходящую обувь, чтобы не повредить ступни.

data-block-type = «core»>

• Дома: Используйте свой задний двор, чтобы быстро бегать, и делайте несколько интервалов между спринтами.
• В тренажерном зале: Всегда есть возможность найти правильную программу на беговой дорожке и сделать короткие спринты с последующими интервалами ходьбы.

data-block-type = «core»>

Вот видео о том, как делать короткие спринты на беговой дорожке в тренажерном зале:

data-block-type = «core»>

21 — TRX Suspension Training — самый эффективный жиросжигатель всех времен!

data-block-type = «core»>

Это тренировка с отягощениями, разработанная военными учеными, чтобы помочь людям превзойти себя и прийти в форму.Многие выдвижные ленты, которые обычно идут от потолка, могут оказывать сопротивление вашим мышцам и помочь вам достичь максимальной скорости метаболизма.

data-block-type = «core»>

Потеря веса и калорий может сделать эту тренировку одной из лучших, которые у вас когда-либо были.

data-block-type = «core»>

• Дома: Попробуйте согнуть ленты TRX на устойчивой стене с помощью дрели. Затем вы готовы тренироваться с ними, растягивая их руками и ногами.
• В спортзале: Тренеры будут рады помочь вам с браслетами TRX.Вы также можете попробовать расширенную версию, в которой вы можете поднять свое тело в воздух и потренироваться в аэродинамике, бросая вызов гравитации.

data-block-type = «core»>

Это простой способ более эффективно похудеть с TRX:

data-block-type = «core»>

Заключение

data-block-type = «core»>

Теперь, когда вы ознакомились с большинством доступных тренировок для сжигания жира и похудания, нет оправдания тому, чтобы не вставать с дивана для улучшения своего здоровья.

data-block-type = «core»>

Все упражнения подходят как для дома, так и для занятий в спортзале. Многие люди начали тренироваться по несколько минут в день и довольно скоро увидели потрясающие результаты.

data-block-type = «core»>

Попытайтесь попасть в число победителей и рискните своей жизнью раз и навсегда. Ожирение стало тенденцией в современном обществе. Измените свой образ жизни и живите больше без проблем со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

data-block-type = «core»>

Многие упражнения легче выполнять под руководством специалиста.Однако во всех видеороликах показано, как делать это дома в одиночку, используя простое оборудование или даже не используя его вообще.

data-block-type = «core»>

Вы можете увидеть изменения в своем теле только через несколько дней после начальной тренировки. Но, прежде всего, быстрое улучшение настроения, которое вы испытаете, еще больше подтолкнет вас к поиску своих пределов.

data-block-type = «core»>

Только тогда вы достигнете уровня оптимальной потери веса, который приближается к , что приближает вас к вашей идеальной цели веса .

10 популярных упражнений без использования оборудования для похудения

Многие из нас не получают той повседневной физической активности, которая нам действительно нужна, и поэтому мы физически «непригодны». «Физическая активность» описывается как любое движение тела, которое в основном совершается скелетными мышцами и требует для выполнения достаточного количества энергии. «Физическая подготовка» означает способность человека выполнять физические упражнения. Физическую подготовку можно измерить, определив силу, выносливость и гибкость.Упражнения для бодифитнеса в домашних условиях помогают повысить физические возможности человека. Сбалансированная диета также играет важную роль в похудании. Существует несколько планов диеты, чтобы похудеть и оставаться в форме, и среди них 7-дневный план диеты является одним из самых известных.

Польза физических упражнений для здоровья

В сегодняшней жизни кажется очевидным, что каждый должен быть физически активным. Регулярные упражнения чрезвычайно необходимы, если мы хотим жить полноценной и здоровой жизнью до старости.

Медицински доказано, что мужчины и женщины, регулярно занимающиеся физической активностью, имеют:

• Снижение риска ишемической болезни сердца и инсульта до 36%
• Снижение риска диабета 2 типа до 52%
• Снижение риска рака толстой кишки до 52%
• Снижение риска рака груди до 25%
• Риск ранней смерти на 35% ниже
• Снижение риска остеоартрита до 85%
• Снижение риска перелома бедра до 70%
• Риск падений ниже на 35% (среди пожилых людей)
• Снижение риска депрессии до 35%
• Снижение риска деменции до 35%

Лучшие упражнения без оборудования, которые можно делать дома

Мы все слышали, как многие люди говорят, что они не могут тренироваться, поскольку у них нет времени на посещение тренажерного зала или у них нет надлежащего оборудования.Что ж, больше никаких глупых отговорок! Можно получить тренировку всего тела, выполняя упражнения с собственным весом — никакого оборудования не требуется. Отжимания, приседания и любые другие движения, в которых для сопротивления используется только ваш вес, можно выполнять где угодно и обеспечивать отличную тренировку на небольшом пространстве.

Верхняя часть тела: комбинированная ходьба / отжимание с пикой

Комбинация «Прогулка с щукой / Отжимания» — эффективный ответ на вопрос, как похудеть на руках . Этот вариант отжиманий — отличное кардио-упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и спину.Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Затем наклонитесь и положите кончики пальцев или руки на гладкий пол перед собой. Затем равномерно переведите руки вперед в положение планки и сделайте одно осторожное отжимание. Удерживая руки на месте, поднимите ступни вверх, пока они не окажутся как можно ближе к рукам. Это одно повторение.

Нижняя часть тела: приседания заключенного

Эта тренировка дает эффективный ответ на ваш вопрос о том, как похудеть естественным путем.Приседания в плену очень хороши для новичков — положение рук над головой увеличивает грудь и учит хорошему разгибанию грудной клетки. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала встаньте прямо как можно выше, расставив ступни на ширине плеч. Положите пальцы на затылок. Затем опустите тело как можно дальше, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу на несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Нижняя часть тела: Выпад с собственным весом

Лучшее упражнение для похудения должно включать Выпад с собственным весом. Выпады очень полезны для нижней части тела, например для икр и ягодиц, и могут помочь исправить дисбаланс. Естественно, у всех нас есть одна более сильная сторона, и выпады могут помочь исправить это, поскольку одна нога выполняет работу одновременно. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала встаньте, руки по бокам, осторожно скрестите руки перед грудью или положите руки на бедра или за уши.Сделайте шаг вперед правой ногой и постепенно опускайте корпус, пока переднее колено не согнется минимум на 90 градусов. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Выполните указанное количество повторений правой ногой, затем сделайте то же количество повторений левой ногой.

Нижняя часть тела: ягодичный мостик лежа

Это эффективное упражнение, как похудеть в домашних условиях . Это упражнение прорабатывает корпус, ягодицы и поясницу.Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала лягте на спину, правильно согнув колени и поставив ступни на ровный пол. Мягко положите руки по бокам ладонями вниз. Затем сожмите ягодицы и постепенно поднимайте ягодицы от гладкого пола, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайте это положение от 4 до 6 секунд; после этого постепенно опускайтесь на пол. Это одно повторение.

Нижняя часть тела: Приседания с прыжком с собственным весом

Лучшие упражнения для похудения рук должны включать «Приседания с прыжком с собственным весом».Приседания с прыжком — одно из самых популярных плиометрических упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала положите пальцы на затылок и медленно отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом. Затем опустите колени, чтобы подготовиться к прыжку. После этого стремительно подпрыгните как можно выше. При приземлении немедленно присядьте, а затем снова прыгните.

Нижняя часть тела: прыжки с выпадом

Лучшие упражнения для сжигания жира должны включать в себя прыжки с выпадом.Даже без веса выпады помогают телу сжигать жир, и вы почувствуете молочнокислый ожог в ногах. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала встаньте, ноги вместе, локти согнуты на 90 градусов. Сделайте выпад вперед правой ногой. Затем подпрыгните прямо вверх, выталкивая руки вперед, все еще согнутые в локтях. Аккуратно поменяйте ноги в воздухе, как ножницами. После этого сделайте выпад левой ногой вперед. Повторите это, снова поменяв ноги. Это одно повторение.

Нижняя часть тела: изо-взрывные приседания с собственным весом

Лучшие фитнес-упражнения должны включать «Приседания с изо-взрывным прыжком с собственным весом». Даже для тренированных спортсменов прыжковые упражнения очень хороши, поскольку вы можете получить высокоинтенсивную тренировку независимо от вашего уровня. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала положите пальцы на затылок и отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом.Медленно отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Затем сделайте паузу на 6 секунд в нижнем положении. После паузы подпрыгните как можно выше. После этого высаживаем и перезагружаем.

Нижняя часть тела: Шагающий человек-паук

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях должны включать ходьбу Человека-паука. Это движение нижней части тела повышает общую гибкость и помогает развить сгибание бедра, что позволяет более эффективно прорабатывать ягодичные мышцы. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Выпад вперед левой ногой, пока левое бедро не станет параллельно полу. Для устойчивости медленно наклонитесь вперед и положите правую руку на пол параллельно левой ноге. Левой рукой возьмитесь за правую руку чуть выше локтя; поместите левый локоть чуть ниже левого колена. Сожмите ягодицы, сделайте шаг правой ногой вперед и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой стороны. Это одно повторение.

Нижняя часть тела: ягодичный мостик с подъемом ног

Лучшие фитнес-упражнения дома должны включать «Ягодичный мостик с подъемом ног».Подобные односторонние упражнения помогают исправить многие мышечные дисбалансы. В то время как это движение нацелено на ягодицы, вы используете корпус, чтобы стабилизировать тело и удерживать оба бедра поднятыми. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Поднимите бедра так, чтобы поясница была оторвана от пола. После этого, удерживая это положение моста, выпрямите правую ногу и медленно поднимите ее как можно выше. (Не позволяйте бедрам опускаться.Постепенно опустите ногу, опустите ступню в исходное положение и медленно опустите бедра на пол. Повторите с левой ногой.

Нижняя часть тела: прыжки в шпагат с собственным весом

Лучшие домашние тренировки должны включать «Прыжок со шпагатом собственного веса». Это одна из самых известных форм плиометрических упражнений, повышающих мышечную силу, выносливость и скорость. Выполняйте это упражнение в соответствии со следующими инструкциями.

Сначала из положения стоя постепенно опускайте тело в раздельное приседание.Быстро меняйте направление и прыгайте с достаточной силой, чтобы оторвать обе ноги от пола. Находясь в воздухе, ударьте ногой ножницами так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Повторите то же самое, чередуя при каждом повторении взад и вперед.

Но прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, будьте очень осторожны с травмами, и поэтому важно приобрести хорошую пару обуви. Начните с этих упражнений по сжиганию жира дома и постепенно худейте здоровым способом.

10 лучших тренировок без оборудования для похудения дома — PDF

Деви Гаджендран — аспирант по питанию (Мадрасский университет, Тамил Наду) и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания.Она является главным консультантом и постоянным сотрудником Fit Indian и имеет последнее слово во всех сегментах парадигмы Fit Indian, таких как красота, фитнес, домашние средства, болезни, советы по диете, потеря веса, увеличение веса и т. Д. . Сама гурман, она верит в цитату Гиппократа: «Пусть еда будет твоим лекарством, а лекарство — твоей пищей». Энтузиастка фитнеса, она считает, что сочетание диеты и упражнений может творить чудеса. Когда она не делится своими ценными знаниями о еде и фитнесе, она любит проводить время с членами своей семьи, готовить полезную выпечку и слушать мягкую задушевную музыку.

25 лучших тренажеров для похудения дома 2020

Тебе надоело быть статистикой?

Сегодня двое из трех американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Если у вас избыточный вес, и вы хотите, чтобы эта ужасная статистика была невысокой, вам повезло!

Вот список из 25 лучших тренажеров для похудения в домашних условиях с обзором.

Воспользуйтесь одним из этих тренажеров, и, не выходя из собственного дома или спортзала в гараже, вы сможете избавиться от лишнего веса, поправиться, почувствовать себя лучше, предотвратить сердечные заболевания и диабет и увеличить свои шансы на долгую жизнь.

Выберите одну вещь из этих 25, и с небольшими ежедневными затратами времени и твердой приверженностью вы достигнете своего целевого веса и почувствуете себя лучше, чем вы думали.

25 лучших тренажеров для похудения в домашних условиях 2020

4 лучшие беговые дорожки для похудения

Чем отличается беговая дорожка от других опций?

Преимущества беговой дорожки

• На беговой дорожке вы можете читать, смотреть фильмы и выполнять несколько задач одновременно.
• Бег сжигает много калорий, используйте наклон, и вы сожжете еще больше.
• Беговые дорожки можно использовать для ходьбы, чтобы облегчить упражнения в своем собственном темпе.

Минусы беговой дорожки

• Кому-то беговая дорожка может показаться скучной.
• Беговые дорожки могут быть дорогими, но есть хорошие, которые можно купить менее чем за 1000 долларов.

Космос

Хотя беговая дорожка не является самым компактным и компактным домашним тренажером, она достаточно мала для домашних тренажерных залов большинства людей.

Что касается того, сколько места вам нужно вокруг беговой дорожки, согласно отраслевым стандартам, вам нужно освободить один метр спереди, по полметра с каждой стороны и два метра позади беговой дорожки на случай экстренного спешивания.

Тренировки на беговой дорожке

Кто сказал, что беговая дорожка скучна?

Посмотрите эти видеоролики о тренировках на беговой дорожке и узнайте, на что вы способны. Беговая дорожка с обратным наклоном, спринт, бег трусцой и приседания, подъем ног и многое другое.

Беговые дорожки серии Bowflex Results

Добейтесь желаемых результатов с беговой дорожкой премиум-класса Bowflex.У BXT116 мягкая дека и ощущение качества коммерческого спортзала, по которому так приятно бегать, он заставит вас возвращаться и будет держать вас на пути к достижению ваших целей по снижению веса.

Цветной ЖК-дисплей поддерживает мотивацию, отображая количество сожженных калорий спереди и по центру, а дисплей тахометра побуждает ускорить темп.

Bowflex — одно из лучших домашних устройств для похудения.

Беговая дорожка NordicTrack T 6.5 S

Беговая дорожка NordicTrack T 6.5 S предлагает доступный способ начать двигаться и сбросить лишние килограммы.

20 встроенных тренировок помогают избавиться от скуки, а максимальный уклон 10% не даст вам скучать. Он имеет предел веса 300 фунтов и пояс длиной 55 дюймов, поэтому его можно использовать для ходьбы, бега трусцой и легкого бега.

Беговая дорожка Nautilus T618

Если у вас болят колени, но вы все еще хотите ходить, бегать трусцой или бегать, эта беговая дорожка Nautilus может подойти вам.

Он имеет специально разработанную амортизацию StrikeZone для уменьшения ударов при беге и беге трусцой.Он развивает максимальную скорость 12 миль в час и имеет длину стола 60 дюймов, поэтому он хорош для бега.

С максимальным весом пользователя 350 фунтов и прочной конструкцией он также подходит для бегунов большего размера. Если вам нравится идея сбросить вес, попробуйте этот вариант.

Беговая дорожка ProForm Pro 2000

Беговая дорожка ProForm — отличный тренажер для похудения. Его мощный двигатель 3,5 CHP обеспечивает максимальную скорость 12 миль в час при максимальном уклоне 15%.

Эта беговая дорожка подходит для высоких и тяжелых пользователей с максимальным весом 350 фунтов и просторной беговой дорожкой длиной 60 дюймов — идеально подходит для бега трусцой и бега.

3 лучших универсальных спортзала для похудания и наращивания мышечной массы

Как все в одном домашнем тренажерном зале сочетаются с другими вариантами?

Преимущества универсальных тренажерных залов

• Спортивные залы «все в одном» предназначены для силовых тренировок, которые повышают уровень гормона роста для похудения.
• Тренажерные залы AIO прорабатывают каждую группу мышц всего на одном тренажере.
• Тренажерные залы AIO дешевле, чем покупка каждого оборудования отдельно.

Минусы

• Залы AIO обычно имеют кардио-опцию.
• Тренажерные залы AIO могут быть дорогими.

Космос

Домашние тренажерные залы «все в одном» занимают небольшое пространство.

Но…

Так как универсальный тренажерный зал — это все, что вам нужно, вам просто нужно выделить для него место, а не много другого оборудования.

Многофункциональный домашний тренажерный зал Marcy

Этот недорогой домашний тренажерный зал от Marcy поможет вам нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы, не выходя из домашнего тренажерного зала.

Этот универсальный домашний тренажерный зал включает 150 фунтов веса в стеке, что соответствует 300 фунтам сопротивления.

К особым характеристикам относится пресс двойного действия, который можно легко переключать с помощью булавки, и съемная подкладка для завивки волос.

Этот тренажер — отличный вариант для ваших вложений и отличный способ заняться поднятием тяжестей, чтобы вы могли начать худеть из дома.

Fitness Factory EXM1 от Body Solid

Этот фитнес-зал Factory построен Body Solid специально для домашних и гаражных тренажерных залов.У него есть опциональные жим ногами, жим от груди, тяга широчайших, разгибание ног и три системы блоков для работы со всеми основными группами мышц.

Этот универсальный домашний тренажерный зал включает весовой стек 160 фунтов для 320 фунтов сопротивления, плюс вы можете добавить еще 50 фунтов в качестве обновления.

Этот тренажер развивает каждую группу мышц, изготовлен авторитетной компанией и предлагается по отличной цене — здесь нельзя проиграть.

Bodycraft Galena Pro Домашний тренажерный зал

Система жима Bodycraft Galena Dual — это все, что вам нужно для наращивания мышечной массы и сжигания жира в домашних условиях.Весовой стек в 150 фунтов обеспечивает сопротивление наращиванию мышц до 300 фунтов.

Модуль включает в себя жизненно важные движения, такие как жим от груди, вытягивание широчайших, декольте, разгибание ног, сгибание ног и рук, все виды мух и многое другое.

Так как в этом универсальном тренажерном зале есть две станции, вы также можете заниматься с партнером.

Хотите узнать больше о домашнем спортзале «Все в одном»? Ознакомьтесь с нашим списком лучших универсальных домашних тренажерных залов здесь.

Топ-3 степпера для сжигания нежелательного жира

Чем отличается степпер от других вариантов?

Преимущества лестничного степпера

• ОТЛИЧНО для создания круглой упругой формы с красивой задней частью.
• Работает на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
• Сожгите до 266 калорий всего за полчаса.

Минусы

• Лестничные степперы могут быть дорогими.
• Некоторые находят рутинную работу степперов утомительной.

Космос

Лестничные степперы не занимают много места на полу.

Однако…

Посмотрите на эти потолки! Для некоторых моделей степперов требуется 10-футовый потолок, чтобы соответствовать высоте степпера и всадника.

Тренировки

Вы могли бы подумать, что тренировка по лестнице довольно проста, просто продолжайте шагать, не так ли?

Ну…

Существуют тренировки для степперов, которые вы можете попробовать сделать, чтобы оживить свои занятия.

тучное сжигание, процедура

шаговой машины лестницы здания добычи

StairMaster 7000 PT Stepmill

Это настоящая сделка, Stairmaster Stepmill имитирует подъем по лестнице в реальной жизни с помощью вращающегося набора лестниц стандартной высоты / ширины.

Подъем по лестнице — это быстрый способ сжечь калории, и если вы будете придерживаться его, ваша цель по снижению веса скоро будет в ваших глазах.

Если вы хотите испытать «настоящую лестницу» в комфорте собственного гаража или домашнего спортзала, этот степпер для вас.

Складной степпер Sunny

Sunny Stepper — хороший бюджетный степпер для пользователей весом менее 220 фунтов.

Степпер Sunny предлагает интенсивный степпер для сжигания жира по очень доступной цене и станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу.

Этот шаговый двигатель с самого начала имеет небольшие размеры, к тому же он складывается и не слишком тяжелый для перемещения, что делает его подходящим для небольших помещений.

VersaClimber H / HP, модель для потребителей

Versaclimber — это шаговая машина коммерческого качества с небольшими габаритами и компактностью, обеспечивающими плавное и безопасное подъемное движение.

Максимальный вес пользователя составляет 350 фунтов, и он устойчив даже во время интенсивных тренировок.

Versaclimber имеет дополнительное преимущество, предлагая тренировку всего тела, если вы решите использовать ручки для рук, чтобы задействовать мышцы спины и рук при шаге и подъеме.

3 лучших гребных тренажера для похудения

Чем Rower Erg отличается от других тренажеров?

ИМО гребец при правильном использовании — лучшее оборудование для тренировок для похудения дома. Он быстрый и интенсивный, может использоваться для HIIT и Tabata или просто для старого доброго кардио.

Преимущества гребной машины

• Тренировка всего тела.
• Сжигает от 300 до 400 калорий всего за 30 минут.
• Большинство машин складываются, поэтому это один из вариантов экономии места.
• Вы можете купить действительно хорошего гребца менее чем за 1000 долларов.

Минусы гребца

• Предупреждение — гребля кажется легкой, но быстро становится ИНТЕНСИВНОЙ!
• Форма должна быть хорошей, чтобы получить максимальную выгоду — это кривая обучения.

Космос

Большинство гребцов занимают примерно столько же места, как и стационарный велосипед, но, поскольку многие из них складные, вы можете хранить их, занимая еще меньше места, если вам нужно.

Тренировки

Когда дело доходит до тренировки на гребном тренажере, здесь не так много изменений.

Однако вы должны знать о гребцах, что если вы не используете их правильно, вы не получите полной или худшей выгоды, что приведет к травме. Чрезвычайно распространено неправильное использование эргометра!

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как использовать гребной тренажер.

Гребной тренажер: техника и преимущества

Concept 2 Модель D Rower

Concept 2, пожалуй, самый популярный гребец на рынке сегодня.Он имеет утилитарный вид и тренажер клубного качества, по сути, это гребной тренажер, который вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit.

Он вмещает пользователей весом до 500 фунтов, изготовлен в основном из стали и алюминия, прочен и стабилен, так что вы можете изо всех сил работать, чтобы избавиться от лишнего жира, и тренажер не будет раскачиваться или дрожать, и он прослужит многим. , много лет впереди.

Гребной тренажер WaterRower Club

Гребец на воде предлагает самые естественные ощущения от гребли с точки зрения ощущений и звука благодаря наполненной водой чаше, которая не только добавляет успокаивающий звук воды, но и создает реалистичное сопротивление во время гребли.

Эта машина может вместить практически любого пользователя с максимальным весом 700 фунтов, а поскольку она сделана из твердой древесины ясеня, которая поглощает шум и вибрацию, она работает очень тихо.

Магнитная гребка для упражнений Merax

Этот бюджетный гребец предлагает достойную тренировку для сжигания жира менее чем за половину цены соревнований, но этот гребец предназначен для тех, кто весит менее 264 фунтов, тогда как соревнования могут выдержать гораздо больший вес.

Если у вас мало места, этот гребец складывается, к тому же он довольно тихий, поэтому вы не будете мешать другим во время его использования.

3 лучших эллиптических тренажера для похудения

Чем эллиптический тренажер отличается от других вариантов?

Преимущества эллиптического тренажера

• Один из лучших тренажеров с низкой ударной нагрузкой для похудения.
• Хороший выбор для новичков.
• Можно читать и смотреть фильмы или выполнять несколько задач одновременно.

Минусы эллиптического тренажера

• Может быть утомительно, но все же отличный вариант для тех, кто любит многозадачность во время тренировки.
• Эллиптические тренажеры — это большие инвестиции.

Космос

Эллиптический тренажер занимает примерно столько же места, сколько и беговая дорожка, за исключением того, что с эллиптическим тренажером вам не нужно столько места позади тренажера. Пару футов должно хватить.

Эллиптический кроссстрайнер Precor EFX 222 Energy Series

Precor EFX — эллиптический тренажер клубного уровня, что означает плавную, прочную и бесшумную езду.

Лучшая особенность Precor EFX 222 — это регулируемая длина шага.Это позволяет задействовать различные мышцы и изменить свой распорядок дня.

Вы можете настроить шаг так, чтобы эллиптический тренажер ощущался почти как степпер с высоким шагом, или отрегулировать шаг так, чтобы он был почти плоским с низким шагом.

Это держит ваши мышцы в напряжении, помогает предотвратить скуку и способствует сжиганию калорий.

Эллиптический тренажер Nautilus E614

Эллиптический тренажер Nautilus E614 — один из наиболее доступных эллиптических тренажеров.Едет как более дорогая машина.

Максимальный вес пользователя составляет 300 фунтов, что не так много, как у других, но компромисс заключается в цене.

Он имеет 20 уровней сопротивления и 22 программы, установленные в двухканальной ЖК-системе, поэтому вам не будет скучно, когда вы избавитесь от лишнего жира.

Эллиптический тренажер Sole Fitness E35

Этот высококачественный эллиптический тренажер с малой ударной нагрузкой — идеальный инструмент, который поможет вам избавиться от лишнего жира, не повреждая при этом колени и суставы.

Sole — это прочная машина, которая не развалится, не стукнет и не сломается в течение нескольких лет.

Машина может без проблем обрабатывать пользователей весом до 375 фунтов и обеспечивает плавность хода, как в клубе или тренажерном зале.

Три эспандера для избавления от жира

Как соотносятся полосы сопротивления с другими вариантами?

Преимущества лент сопротивления

• Может работать со всем телом.
• Портативный и очень компактный.
• Недорого.
• Бесконечное разнообразие упражнений можно выполнять с помощью эластичных лент.

Минусы лент сопротивления

• Вы должны придумать распорядок и решить, какие упражнения делать.
• Ремешки могут сломаться при неправильном использовании или хранении.

Космос

Они буквально помещаются в сумку на шнурке. Вы можете взять их с собой куда угодно, и пространство не будет проблемой.

Тренировки

На YouTube и в Интернете есть множество видео с тренировками с отягощениями. Вот несколько из них, которые направлены на похудание.

Тренировка с эластичным ремешком для всего тела для похудания

40-минутная тренировка с эспандером для всего тела

Набор эластичных браслетов для тела

Bodylastics производит комплект эластичных лент высочайшего качества с лучшими ручками, прочным надежным дверным анкером и сопротивлением до 98 фунтов, что выше, чем у других пар, макс.

Мой любимый аспект набора резистивных лент Bodylastics — это более безопасные эластичные ленты с технологией против защелкивания, которые удержат ваш вес и предотвратят разрыв браслета вашим телом в маловероятном случае, если браслет сломается.

Набор эспандеров Black Mountain Products

Ремешки

Black Mountain Resistance изготовлены из прочной резины и имеют ручки, превосходящие конкуренцию.

Набор обеспечивает сопротивление до 75 фунтов, что делает его отличным выбором для пожилых людей, новичков или тех, кто хочет меньше веса.

Эта портативная система занимает очень мало места и может использоваться для силовых тренировок с небольшим весом для всех групп мышц.

Набор браслетов для фитнеса Insanity

Если у вас ограниченный бюджет или вы хотите провести недорогую тренировку в поездках для достижения ваших целей по снижению веса, набор эластичных лент Fitness Insanity может быть правильным выбором для вас.

Он предлагает до 150 фунтов сопротивления наращиванию мышц по очень доступной цене.

Лучшие пневматические велосипеды 4 для сброса лишнего веса

Чем отличаются воздушные велосипеды от других вариантов упражнений?

Преимущества пневматических велосипедов

• Двигайте обеими ногами и руками — Макс Кардио за минимальное время.
• Низкая ударная нагрузка.
• Способен сжечь много калорий за короткий промежуток времени.

Минусы

• Мало разнообразия в тренировке на воздушном велосипеде.

Космос

Воздушные велосипеды — одно из лучших средств похудения в домашних условиях. Воздушные велосипеды занимают примерно столько же места, как гребцы или эллиптические тренажеры.

В большинстве домашних спортзалов есть место для одного, и высота потолка тоже не проблема.

Воздушный велосипед Rogue Echo

Мотоцикл Rogue Echo Air построен так же, как и все остальное Rogue Equipment — как танк!

Он имеет максимальный вес пользователя 350 фунтов, почти полностью стальная конструкция, гладкий ременной привод и регулируемое сиденье.

С этим зверем без проблем можно справиться с HIIT, Tabata или Air Bike WOD. Вам не придется беспокоиться о том, что он будет раскачиваться под вами, как бы сильно вы на нем ни ездили.

штурмовой воздушный мотоцикл

Assault Air Bike — это воздушный велосипед, который используется в большинстве тренажерных залов CrossFit. Он построен как танк и может выдерживать интенсивное использование и водителей до 350 фунтов.

Кроме того, он легко регулируется и подходит даже для небольших райдеров.Это был бы отличный воздушный велосипед для семейного домашнего спортзала.

Одна из моих любимых вещей, которые мне нравятся в этом воздушном велосипеде, это то, что в нем очень мало пластиковых деталей, в отличие от конкурентов.

Велосипед с вентилятором Octane Fitness AirdyneX

Octane Fitness AirdyneX — это воздушный велосипед коммерческого класса, который идеально подходит для сжигания жира HIIT и интервальных тренировок.

Воздушный велосипед — отличный инструмент для сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени.

Максимальный вес пользователя 350 фунтов, усиленный рычаг педали и прочная прочная конструкция делают его идеальным для больших и высоких пользователей.

Воздушный велосипед Schwinn Airdyne PRO

Schwinn Airdyne pro — еще один отличный вариант для снижения веса. У него нет усиленной рукоятки, как у Octane Fitness, но он достаточно прочен для домашнего использования.

Это также немного дешевле, чем велосипед Airdyne коммерческого класса.

Моя любимая функция — это встроенный ЖК-дисплей, который отображает вашу скорость с помощью тахометра и мотивирует вас отображением калорий, которые вы расходуете.

Мне также нравится, что велосипед с ременным приводом, который кажется более плавным, чем пневматические велосипеды с цепным приводом.

2 лучших портативных оборудования для домашнего тренажерного зала, удобных для путешествий

Когда вы не можете быть дома, лучшее домашнее оборудование для похудения не поможет.

Вот почему я включил два портативных варианта упражнений для путешествий.

Тренажер с подвеской TRX All In One

Система TRX — это испытанная портативная тренировочная система, которая зарекомендовала себя как в домашних, так и в коммерческих тренажерных залах.

Вы можете выполнять как кардио, так и силовые тренировки на тренажере с подвеской TRX, и все, что вам нужно, — это прочная дверь, к которой можно прикрепить его, и вы можете начать.

Тренажер доступен по цене по сравнению с другим оборудованием для похудения и чрезвычайно экономит место.

Если вам нужно похудеть для армии или избавить 15-го первокурсника от слишком частых походов в столовую, TRX соответствует вашим условиям жизни и вашему стремительному образу жизни.

Body by Jake Tower 200 Полный дверной тренажерный зал

The Body от Jake Tower — это портативная тренировка для всего тела, которую можно выполнять везде, где есть прочная дверь.

Мне нравится этот вариант для похудения, потому что силовые тренировки так же важны для похудения, как и кардио, и эта башня обеспечивает полный спектр тренировок с отягощениями.

Он предлагается по цене, доступной для всех, и занимает так мало места, что почти каждый может использовать его дома.

Сопротивление регулируется, поэтому оно подходит для новичков и является недорогим вариантом с небольшими инвестициями, чтобы начать свой путь похудения.

Надеюсь, этот список поможет вам найти лучший тренажер для похудения дома для вас.

Но не забывайте…

Упражнения отлично подходят для похудения, но это только часть головоломки. Снижение веса — это 20% упражнений и 80% диета.

Как говорится, все начинается с кухни. Я приглашаю вас ознакомиться с нашей программой повышения уровня физической подготовки, чтобы получить правильные упражнения и диету, чтобы вы могли достичь всех своих целей в фитнесе в этом году.

Кроме того, подпишитесь на информационный бюллетень Garage Gym Power и получите электронное письмо, чтобы сообщить вам о новых материалах.Ваша подписка включает эксклюзивный доступ к руководствам и PDF-файлам, которых нет на сайте.

Спасибо за чтение!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Спама нет. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

10 самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, настоятельно рекомендуется включать упражнения в свой распорядок дня не только для похудения, но и для подтяжки дряблой кожи.

Хотя тренировки не сжигают больше калорий, чем диета, они помогают нарастить мышечную массу, что может улучшить ваш метаболизм, тем самым ускоряя скорость сжигания жира.

Требуются ли упражнения во время диеты GM?

Диета GM, также известная как «Дженерал Моторс», — это диета с низким содержанием углеводов, в которой упор делается на употребление в пищу продуктов, которые сжигают больше энергии, чем дают вашему телу.

Однако для более быстрого похудания рекомендуется выполнять некоторые упражнения наряду с 7-дневной диетой.

Но помните, что вы не должны выполнять какие-либо изнурительные упражнения в течение первых 3 дней диеты, так как у вас будет меньше энергии / силы из-за чрезвычайно низкого потребления калорий.

Тем не менее, вы можете выполнять регулярные кардио-тренировки или силовых тренировок , начиная с 4-го дня диеты GM.

У многих людей есть много сомнений в отношении GM Diet Exercises , например, какие тренировки следует выполнять во время диеты. Итак, в этой статье мы подробно обсудим все эти запросы.

Лучшие йогасаны для похудения в домашних условиях

Йога — лучший способ сохранить потерянный вес на долгое время.

Это древняя индийская форма искусства, в которой руши внедрили научные приемы в традиционные позы йоги, также известные как Йогасаны.

Давайте теперь посмотрим на различные упражнения йоги, которые помогут вам похудеть, не выходя из дома.

Сколько калорий сжигает 1 час занятий йогой?

Согласно Джилл Лоусон, основательнице Лоусон Йоги, если частота сердечных сокращений считается показателем при расчете расхода калорий, то считается, что бикрам-йога и другие занятия горячей йогой сжигают больше калорий за час занятий йогой.

К сожалению, частоту сердечных сокращений нельзя рассматривать как метрику для оценки количества сожженных калорий, потому что ею можно управлять (увеличивать) несколькими способами.

Даже напряжение может значительно увеличить частоту сердечных сокращений. Поскольку это утверждение неверно, мы должны посмотреть на другие средства (факторы), чтобы определить количество калорий, сожженных с помощью йоги.

Как правило, час занятия йогой может сжечь от 100 до 450 калорий, в зависимости от типа йоги, того, насколько хорошо она выполняется, и человека, который ее выполняет.

1. Виньяса-йога для похудания

Эта конкретная форма йоги, также известная как «Поточная йога», помогает сжигать около 600 калорий примерно за 1 час.

Эта техника включает в себя постоянное движение, так что вы непрерывно сжигаете калории, пока практикуете позу.

На самом деле кажется, что исполнитель танцует, когда вы смотрите на человека, занимающегося виньяса-йогой.

Это определенно связь между дыханием и движениями тела.

Вот самые популярные позы Виньяса-йоги для похудения :

а) Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар

Вот пошаговый подход к приветствию Солнца.

Ежедневная практика поможет улучшить метаболизм, гибкость и мышечную силу.

1. Поза для молитвы (Пранамасана)

Встаньте в начале коврика, поставив ступни вместе. Медленно вдохните / выдохните и сведите ладони вместе (намаскар).

2. Поза поднятых рук (Хастауттанасана)

Вдохните и поднимите руки вверх и назад, слегка согнув их назад.

3.Поза руки к ногам (Пада Хастасана)

Выдохните, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пола ладонями, сохраняя при этом прямой позвоночник.

4. Поза всадника (Ашва Санчаланасана)

Вдохните и отодвиньте левую ногу назад, а правую ногу согните, держа ладони на коврике.

5. Поза горы (Парватасана)

Выдохните, отведите правую ногу назад к краю коврика вместе с левой ногой и наклонитесь к талии в позе собаки вниз.

6. Приветствие с 8 частями (саштанга намаскара)

Вдохните и опустите вниз, при этом все 8 частей касаются коврика. Выдохните и слегка приподнимите грудь и от земли, опираясь на ладони.

7. Поза Кобра (Бхуджангасана)

Выдохните, соскользните вперед на землю и поднимите туловище в позу кобры, держа локти согнутыми.

8.Поза горы (Парватасана)

Вдохните и выдохните.Поднимите бедра и копчик вверх, а грудь опустите вниз, как в перевернутой позе «V».

9. Эквестрийская поза (Ашва Санчаланасана)

Вдохните и отодвиньте правую ногу назад, а левую ногу согните, держа ладони на коврике.

10. Поза руки к ноге (Пада Хастасана)

Сделайте выдох и выставьте правую ногу вперед, при этом ладони должны быть на земле.

11.Поза поднятых рук (Хастауттанасана)

Вдохните и поверните позвоночник вверх, наклоняясь назад и поднимая руки вверх по направлению к спине.

12. Поза стоячей горы (Пранамасана)

Выдохните и выпрямите тело, а затем опустите руки.

Это конец первого раунда сурья намаскар.

Вы можете сделать столько повторений, сколько сможете. Но в начале или как новичок вы не должны стремиться делать более 4-5 раундов в день.

И по мере вашего прогресса это количество может увеличиваться в зависимости от вашей выносливости и гибкости.

Изображения любезно предоставлены: Yoga Niketan, Getty Images

б) Воин серии

Воин позы нацелен не только на вашу нижнюю часть тела, но и на все ваше тело. Эти позы в значительной степени помогают укрепить наши мышцы.

Виньяса-йога обладает множеством преимуществ, таких как более высокая частота сердечных сокращений (большее сжигание калорий), наращивание силы и мышц, расслабление и детоксикация.

1] Поза воина йоги для избавления от жира

Изображение: blog.run.com

Эта конкретная поза йоги поможет подтянуть мышцы, тонизирует ноги и укрепит ваше тело в целом.

Вот как можно практиковать эту позу воина.

1. Встаньте, одна из ваших ног вытянута назад, а другая — вперед.
2. Вытяните руки над головой в позе «Намасте» и поверните верхнюю часть тела вправо.
3. Вы должны слегка согнуть правое колено, растягивая мышцы живота.
4. После этого поменяйте стороны и повторите всю процедуру. Эту позу воина можно выполнять, пока вам удобно.

Целевая область : Живот и ноги

2] Поза воина йоги 2 (Вирабхадрасана)

Изображение: wikipedia.org

Эта вторая поза воина почти аналогична первой, за исключением несколько изменений.В этой позе вы не будете делать знак Намасте. Придется вытянуть руки в стороны, сгибая ноги, как в первой позе воина.

Целевая область : Это упражнение йоги, как и первое, поможет вам избавиться от лишнего жира, хранящегося в области живота и ног.

3] Поза стула для похудания

Эта конкретная поза стула йогасана требует большой выносливости, так как она выполняется в воздухе, если под вами находится стул.

1. Встаньте, поставив ступни друг на друга.
2. Поднимите обе руки над головой на вдохе.
3. При этом немного согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле.
4. Оставайтесь в этом положении не менее 1 минуты.
5. Вернитесь в положение стоя и расслабьтесь.

Новичкам эту асану йоги будет очень сложно практиковать. Но со временем станет легче.

Итак, вначале постарайтесь оставаться в этом положении от 5 до 10 секунд (или столько, сколько сможете удерживать).

Эту позу можно практиковать 10 раз в день, которую можно увеличивать каждые 3 дня, в зависимости от вашей выносливости.

Целевая зона : от бедер и живота.

4] Последовательность воина (Поза воина 1, 2 и поза стула)

5] Поза лодки Упражнение для пресса и йоги

Эта поза лодки особенно известна как повышает выносливость и в то же время снижает брюшной или животный жир.

Помимо сжигания жира, накопленного в области живота, он также укрепляет нижнюю и верхнюю часть тела.

1. Спите на спине на коврике для йоги.
2. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла 45 градусов. Не забывайте делать вдох, поднимая ноги. Учтите, что вы не должны сгибать колени.
3. Теперь поднимите верхнюю часть тела, пытаясь коснуться поднятых ног. Это образует V-образную форму. Учтите, что руки должны быть подняты до уровня плеч.

Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете.

Выполняя эту позу, вы почувствуете сильную вибрацию живота.Это означает, что мышцы активны и сжигают жир.

Целевая область : Уменьшает жир на животе и укрепляет верхнюю и нижнюю части тела.

6] Наукасана (поза лодки) Шилпа Шетти

7] Йога позы моста для укрепления мышц

Изображение: natural-health-for-fertility.com

1. Лягте на землю колени согнуты, ступни касаются земли.
2. Положите руки на землю так, чтобы ладони касались земли вниз.
3. Затем оторвите бедра от земли так, чтобы уравновесить весь вес, используя только руки и ноги.

Эта поза йоги укрепит ваши мышцы.

Если вы хотите уменьшить нагрузку, вы можете поднять одну ногу в воздухе примерно на 20 секунд и повторить то же самое с другой ногой.

Это даст вам максимальную пользу от данной асаны.

Целевая область : Мышцы

8] Поза моста (Сетубандхасана)

9] Поза сапожника или Баддха Конасана

Изображение: askdoctork.com

1. Сядьте на коврик, держите позвоночник прямо.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни касались друг друга.
3. Плотно прижмите подошвы и удерживайте их руками.
4. Оставайтесь в этой позе от 1 до 5 минут; не забывайте вдыхать и выдыхать при выполнении этой асаны.

Целевая область : бедра, пах и бедра

10] Поза саранчи (шалабхасана)

Изображение: gaiamtv.com

Если вы ищете позы йоги для уменьшения бедер, то эта асана для вас.

1. Лягте на живот обеими ладонями к полу.
2. Вдох; поднимите обе ноги на 45 градусов, не сгибая коленей.
3. Теперь поднимите верхнюю часть тела и руки так, чтобы весь вес уравновешивался на животе. Это растянет мышцы живота.

Целевая область : бедра, растягивание мышц ног

11] Поза верблюда

1. Сядьте на ступни (используйте коврик), чтобы колени и икры касались друг друга.
2. Теперь встаньте на колени и положите руки на бедра.
3. Вытяните туловище; смотрите выше при этом.
4. Далее медленно возьмитесь за пятки руками.
5. Теперь вытяните живот и грудь, наклонившись назад. При этом вы почувствуете напряжение в руках.

Целевая область : Эта конкретная поза йоги сжигает жир во всех частях вашего тела.

12] Устрасана (Поза верблюда) Шилпа Шетти

2.Бикрам-йога для похудения

Если вы хотите сильно похудеть, то эта бикрам-йога для вас.

Он помогает сжигать около 480 калорий в час.

Однако один сеанс бикрам-йоги длится до 1,5 часов.

Итак, учитывая различные позы (26) и дыхательные упражнения (2) в отапливаемой комнате, вы в конечном итоге сжигаете почти 720 калорий за 1 занятие (90 минут).

Эта техника йоги помогает повысить гибкость мышц и вывести токсины из организма из-за повышенного потоотделения.

Бикрам Чоудари давно занимается йогой и изменил ее, чтобы создать уникальную последовательность под названием « Бикрам Йога ».

Он состоит из 26 поз и 2 дыхательных упражнений, которые следует выполнять в отапливаемом помещении в течение 90 минут или 1,5 часа.

Эти позы бикрам-йоги помогают мышцам растягиваться, что приводит к исцелению от хронических болей, снятию стресса и детоксикации.

3. Аштанга-йога для похудания

Другая популярная практика йоги, также известная как силовая йога, представляет собой сочетание различных поз и дыхательных техник.

За час занятий йогой можно сжечь около 350 калорий.

Выполняя эту силовую йогу, вы можете расслабить ум и улучшить здоровье артерий.

Он также помогает очищать кровь, выводя токсины и другие отходы из организма.

Аштанга, или восьмиступенчатая йога, представляет собой комбинацию движений тела и дыхания.

Каждая поза Аштанга требует серии выдохов и вдохов.

Хотя этот метод не сжигает столько калорий, как два других, вы можете рассчитывать выйти из класса отдохнувшим с сильными мышцами.

Основное преимущество Аштанга-йоги — это улучшение осанки и гибкости.

4.Хатха-йога для похудения

Если вы новичок в йоге, то хатха-йога — ваш лучший вариант.

Эта техника йоги включает в себя основные позы, в которых вы будете удерживать равновесие в этих позах в течение определенного периода времени.

Час хатха-йоги помогает сжечь примерно 200 калорий.

Йоги Сватмарама, индуистский мудрец, был мозгом, стоящим за этой техникой йоги.

Первоначальная версия хатха-йоги включала в себя стояние на одной ноге в течение нескольких дней, вдыхание дыма с перевернутой головой и т. Д.

Однако, благодаря западному миру, техника хатха-йоги стала проще для людей с избыточным весом, стремящихся похудеть. .

Стресс — основная причина набора веса для многих.

К счастью, практикующие хатха-йогу заметили значительное снижение уровня стресса, благодаря чему им удалось эффективно похудеть.

Все вышеупомянутые позы йоги для похудения не только помогут вам сжечь жир, но и укрепят ваши мышцы, тем самым сделав ваше тело более легким.

Эти йогасаны также уменьшают запоры, стресс и нервное напряжение, тем самым помогая вам жить здоровой жизнью без напряжения.

Выполняйте эти упражнения йоги каждый день для лучшей жизни.

Лучшие домашние кардиоупражнения для похудания

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио (короче), помогают увеличить частоту сердечных сокращений, тем самым увеличивая кровоток по всему нашему телу.

Этот цикл необходим для сжигания калорий и в то же время увеличения нашей энергии.

Он даже помогает контролировать диабет, особенно диабет 2 типа.

Эти кардиоупражнения улучшают способность ваших мышц поглощать, а также использовать глюкозу, хранящуюся в кровотоке, тем самым предотвращая резкие колебания.

Итак, если вы хотите вести безошибочную жизнь, вам лучше практиковать указанные ниже кардио-тренировки, начиная с сегодняшнего дня.

1. Танцы

В настоящее время танцевальное кардио — это самые популярные кардиотренировки в фитнесе.

Основная причина, помимо его популярности, заключается в том, что вы получаете и тренировку, и художественное расслабление.

Люди, которым надоели регулярные кардио упражнения, пробуют эти танцевальные кардио движения под свою любимую музыку.

Существуют различные разновидности танцевальных форм, в том числе аэробный танец, зумба, хип-хоп, танец живота, сальса и т. Д.

30-минутное танцевальное кардио поможет вам сжечь до 300 калорий.

Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, танцуя.

2. Упражнение со скакалкой

Скакалка или скакалка — одна из чрезвычайно эффективных, а также недорогих кардиотренировок, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

Также говорят, что это лучшее упражнение для сжигания калорий.

Вы можете сжечь до 220 калорий всего за 20 минут, практикуя прыжки со скакалкой.

Для этого не нужно много места, и его можно практиковать даже во время путешествия.

Скакалка настолько портативна, что ее можно сложить и положить в карман.

Эта конкретная кардиотренировка ориентирована в основном на мышцы нижней части тела, ног и ягодиц.

Для тренировки скакалки вам понадобятся следующие вещи:

• Хорошая пара обуви
• Скакалка
• Немного места для кардиотренировок

Если вы новичок, вы можете немного почувствовать себя неудобно при дыхании.

Итак, настоятельно рекомендуется начинать с 3-5 минут, если вы только начинаете.

Имея опыт, вы можете увеличить продолжительность тренировки, а также попробовать разные стили скакалки.

3.Бёрпи

Img Credit: dailyhiit.com

Burpees — еще одно отличное кардиоупражнение, которое поможет вам сжечь около 100 калорий всего за 10 минут.

Однако тренировка очень сложная, и немногие с ней справятся.

Интересно, что тренировка Burpees охватывает все ваше тело, поскольку она сочетает в себе различные упражнения, такие как отжимания и прыжки на корточках.

Поскольку он нацелен на большое количество мышц нашего тела, он рекомендуется тем, кто хочет увеличить мышечную массу.

1. Опустите тело, положив руки на пол (как при приседаниях).
2. Перейти и вернуться в то же положение.
3. Немедленно примите положение отжимания, отводя ступни назад.
4. Сделайте одно отжимание и сразу же вернитесь в положение приседания.
5. Перейти еще раз.

Повторите эти пять шагов подряд не менее 6–10 раз (с опытом). Новички могут сделать от 3 до 4 повторений.

Видео : https: // www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM

4.Inchworm

Img Кредиты: greatist.com

Он немного похож на таковой у Берпи. Однако на этой тренировке вы не прыгнете.

1. Начните с положения стоя.
2. Наклонитесь, пока кончики пальцев не коснутся ступни.
3. Затем вытяните руки вперед, пока не примете традиционное положение для отжиманий.
4. Сделайте одно отжимание и вернитесь в положение сгибания.
5. Это образует цикл.

Повторите этот цикл не менее 5-10 раз без перерыва.

5.Прыжки из приседаний

Если вы имеете общее представление о кардио-упражнениях, то я уверен, что вы слышали о прыжках из приседаний, которые включены почти во все виды кардио-упражнений.

Эта конкретная тренировка помогает тонизировать мышцы ног, а также способствует развитию мышечной массы, тем самым позволяя сжигать больше жира.

1. Начните тренировку, держа ноги на ширине плеч и сядя на корточки.
2. Подпрыгните как можно выше и вернитесь в положение приседания.Это образует цикл.

Повторите цикл с растяжкой не менее 15-20 прыжков.

Отдохните минуту или две и повторите цикл. Вы можете делать это, пока вам удобно.

Видео : https://www.youtube.com/watch?v=CVaEhXotL7M

6.Jumping Jacks

Это еще одна интересная кардио-тренировка, нацеленная на все ваше тело.

Сделайте простые 10-минутные прыжки, и вы наверняка сожжете 100 калорий.

Изображение: fitbie.com

Эта специальная программа поможет укрепить мышцы ног, уменьшить живот, а также идеально подходит для похудания на руках.

1. Встаньте прямо, руки по бокам и ноги вместе.
2. Подпрыгните, вытягивая ноги наружу, при этом руки над головой касаются друг друга (хлопайте в ладоши).
3. Приземлитесь и вернитесь в исходное положение. Это образует цикл.

Повторите этот цикл с растяжкой не менее 25–30 раз. С перерывом в 30 секунд между циклами сделайте 3-5 циклов для получения лучших результатов.

Видео : https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8

7. Маятники

Это одна из лучших кардиотренировок для всего тела, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: fitnessmagazine.com

Это упражнение нацелено на ваши ноги, ягодицы и АБС.

Так как в этом упражнении сочетаются как сердечно-сосудистые, так и основные мышцы, вы можете сжигать больше калорий даже после того, как прекратили тренироваться.

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Медленно поднимите левую ногу до уровня бедер, сгибая правое колено, и поднимите левую руку в сторону.
3. В то же время переместите правую руку через тело.
4. Теперь поменяйтесь сторонами как можно быстрее.

Образуется маятник.

Видео : https://www.youtube.com/watch?v=KAb3w9UFNQA

8. Боковые выпады

Вы ищете лучшие кардио-тренировки для повышения гибкости? Тогда боковые выпады для вас.

Помогает повысить тонус ягодиц, квадрицепсов, живота и подколенных сухожилий.

1. Встаньте прямо, руки на талии, ступни на ширине плеч.
2. Опустите тело на правую сторону, сгибая правое колено.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое влево.
4. Вернитесь в исходное положение. Это образует цикл.

Постарайтесь сделать не менее 10 циклов подряд.

Видео : https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s

9. Точечный бег трусцой (бег на месте)

Точечный бег трусцой или бег на месте или бег в помещении; как бы вы ни называли это кардио, но это самая простая кардио-тренировка, которую можно выполнять ежедневно, не посещая тренажерный зал.

Вы можете сжечь до 270 калорий, если регулярно бегаете трусцой в течение 30 минут.

Это упражнение в основном воздействует на мышцы ног.

1. Начните с легкой пробежки, пока ваше тело не разогреется.
2. Постепенно увеличивайте темп и поднимайте колени как можно выше во время бега трусцой. Не забывайте задействовать руки во время бега.

Если вы новичок, сделайте это как минимум 3 минуты. По мере накопления опыта вы можете заниматься до 5-8 минут подряд.

Видео : https: // www.youtube.com/watch?v=NjkuOdErtQI#t=14

10. Cross Crawl

Это одно из лучших поперечных упражнений, которые тонизируют мышцы спины и АБС.

Поскольку движения, выполняемые в этом упражнении, напоминают ходьбу, вы можете включить тренировку «крест-накрест» в качестве разминки перед тем, как начать бег трусцой или бегом.

1. Встаньте, ноги слегка расставлены, руки по бокам.
2. Поднимите руки; поднимите правое колено, левый локоть должен коснуться правого колена.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Теперь поднимите левое колено, на этот раз правый локоть должен его коснуться.
5. Это образует цикл.

Попробуйте выполнить этот цикл не менее 20–30 раз без перерывов.

Вот и все, друзья! Попробуйте включить эти 10 лучших кардиотренировок для похудания в свой ежедневный режим упражнений и худейте гораздо быстрее.

Лучшие упражнения для похудания без гантелей

Эта проблема «жира на руках» очень распространена в наши дни как у мальчиков, так и у девочек.

Девушки хотят выглядеть великолепно с подтянутыми и стройными руками, а парни любят демонстрировать свои огромные мускулы.

Эти обвисшие руки делают ваши руки намного больше, поэтому вы не сможете носить их без рукавов или носить облегающее платье.

Жир, накопленный в области рук, очень трудно избавиться от диеты.

Вам нужно будет выполнять несколько целевых упражнений, чтобы уменьшить жир в предплечьях.

В этой статье мы обсудили лучшие тренировки для тонуса мышц рук.

1. Подъем тяжестей

Вы можете использовать легкие гантели (1 кг) или просто взять 2-литровую бутылку с водой или питьем, чтобы выполнить это упражнение с отягощениями.

Изображение: about.com

Убедитесь, что вы не используете веса, превышающие ваши возможности; иначе у вас будут боли в мышцах.

1. Держа руки прямыми, поднимите гантели или бутылку руками над головой. Это будет ваша исходная позиция.
2. Оттуда опустите и перенесите гантели за спину.
3. Постарайтесь сделать как минимум 3 подхода по 20 повторений в каждом.
4. Между подходами можно отдыхать 1 мин.

P.S: Имея опыт, вы можете увеличивать веса, а также наборы для достижения максимальных результатов.

Эта специальная тренировка очень эффективна для избавления от жира на руках .

2. Ножницы

Это конкретное упражнение является одним из самых быстрых способов избавиться от жира на руках .

Изображение: womenshealthmag.com

Судя по названию, вам нужно будет двигать руками, как ножницы.

1. Встаньте прямо и поднимите обе руки на уровень плеч.
2. Переместите руки в соответствующие стороны и верните их вперед, перекрывая левую руку правой, точно так же, как ножницы.
3. В следующий раз перекройте правую руку левой рукой.
4. Постарайтесь выполнять эту тренировку не менее 30 раз в день для достижения наилучших результатов.

3.Жим руками с поворотом

Изображение предоставлено: womenshealthmag.com

1. Начните с гирьки 1 кг или 2-литровой бутылки с водой в правой руке, руки согнуты в форме широкой буквы W.
2. Выпрямите и вытяните правую руку вверх, повернув ее так, чтобы ладонь была обращена к земле.
3. Вернитесь в исходное положение.

Это конкретное упражнение нацелено на бицепсы и плечи, таким образом, помогает вам в избавиться от жирных рук .

Попробуйте выполнить 3 подхода по 10 повторений в каждом, а затем переключитесь на другие стороны.

4. Отжимания от кресла

Для выполнения этого упражнения вам понадобится кровать или прочный стул или что-нибудь прочное и подходящее для земли.

Не выбирайте для этой тренировки мягкие предметы, такие как диван, так как они затруднят выполнение этого упражнения на тонус рук.

Убедитесь, что у вас достаточно места перед предметом для выполнения этого упражнения.

1. Держите руки на ширине плеч, повернувшись лицом к предмету.
2. Затем возьмите его за руки и отойдите на несколько шагов от предмета (стула или кровати). Это будет ваша исходная позиция.
3. Теперь прижмите себя, сгибая руки, стремясь коснуться земли.
4. Вернитесь в нормальное положение.

Постарайтесь сделать как минимум 3 подхода по 20 повторений в каждом.

5. Регулярные отжимания

Как вы уже знаете, это обычные упражнения отжимания, которые вам нужно выполнять на земле, держа руки перед собой.

Если вы новичок, вы можете использовать колени и руки для выполнения этого упражнения.

Когда вы наберетесь опыта, вы сможете использовать руки и пальцы ног.

Это упражнение поможет максимально укрепить мышцы. Для достижения наилучших результатов попробуйте сделать как минимум 3-4 подхода по 10 повторений в каждом.

6. Отжимания со стойкой

В этом упражнении вы должны использовать либо стол, либо стойку с прочной поверхностью.

Вместо отжиманий на земле с опорой на пол, для выполнения этой тренировки вам придется опираться руками на предмет.

Изображение: woman.thenest.com

Как и в других упражнениях, вам нужно выполнить 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Все вышеупомянутые упражнения для тонуса рук дают наилучшие результаты, если выполнять их ежедневно.

Определенно возможно избавиться от жира на руках всего за неделю, если вы будете ежедневно уделять этим упражнениям по сжиганию жира не менее 30 минут своего времени.

Примечание. Имея опыт, вы можете увеличить количество подходов, а также веса и добиться максимальных результатов.

Быстрые и легкие упражнения для естественного избавления от двойного подбородка

Если вы еще не знаете, отвисание подбородка вызвано в основном избыточным весом, потерей коллагена, а также старением.

К счастью, есть несколько тренировок для лица, которые помогают легко избавиться от лишнего жира без хирургического вмешательства.

1. Упражнения с подтягиванием подбородка

Подъем подбородка — одно из лучших упражнений для лица для избавления от двойного подбородка.Когда вы выполняете упражнение, все лицевые мышцы, включая челюсть, горло и шею, растягиваются.

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Как делать подтяжку подбородка?

• Сначала наклоните голову к потолку и смотрите на него.
• Теперь сожмите губы, как будто пытаетесь поцеловать потолок.
• Задержитесь в таком положении минимум 5 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите шаги с 1 по 3 не менее 10-20 раз для достижения наилучших результатов.

2. Упражнения для шеи

Вращение шеи — еще одно наиболее эффективное упражнение для лица для уменьшения жира под подбородком. Он задействует мышцы подбородка, подбородка и шеи.

Это упражнение также снижает стресс и улучшает сон.

Вы также можете избавиться от морщин, выполняя это упражнение, так как оно поможет подтянуть кожу в области шеи.

Как выполнять упражнение для шеи?

• Во-первых, держите голову в нормальном положении.Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения ваш позвоночник оставался прямым, а плечи опущены.
• Осторожно наклоните голову влево, совместив ее с подбородком, и медленно поверните ее так, чтобы она сделала полный круг.
• Теперь сделаем это с другой стороны.

Делайте это с обеих сторон (по часовой и против часовой стрелки) не менее 3-4 минут и расслабьтесь.

3. Упражнение по освобождению челюсти

Упражнение по освобождению челюсти поможет вам получить привлекательные, сильные скулы и идеальную линию подбородка.

Прорабатывает мышцы губ, челюстей и щек.

Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Как делать упражнения для лица с расслаблением челюсти?

• Начните с движения челюсти с сомкнутыми губами, как если бы вы жуете.
• Сделайте глубокий вдох и выдохните, напевая.
• Теперь, прижав язык к нижним зубам, широко откройте рот и удерживайте его так 5 секунд.
• Затем вдохните и снова выдохните.Делается 1 повтор.

Сделайте как минимум от 10 до 15 повторений и расслабьтесь.

4. Упражнение для тонуса плоскостопия

Платизма — это мышца, которая начинается от подбородка и тянется к плечу.

Это высокоэффективное упражнение для двойного подбородка помогает избавиться от жира под подбородком и тонизирует мышцы щек.

Это можно делать сидя или стоя.

Как делать упражнения для тонизирования платизмы?

• Удерживая губы прижатыми к зубам, откройте рот и слегка подтяните губы назад вниз.
• Убедитесь, что вы задействовали мышцы челюсти и чувствуете напряжение в сухожилиях шеи.
• Теперь двигайте челюстью вверх и вниз до 20 раз подряд и расслабьтесь.

Повторите это еще 20 раз для достижения наилучших результатов.

5. Упражнения на подтягивание губ

Это одно из лучших упражнений йоги для лица, которое похудит на вашем лице и заставит вас выглядеть на годы моложе, чем сейчас.

Придает вашим высоким скулам и идеальной линии подбородка, если практиковать регулярно и без ошибок.

Как делать упражнения для лица с подтягиванием губ?

• Начните с обычного положения головы.
• Выталкивая нижнюю челюсть, поднимите нижнюю губу как можно выше.
• Убедитесь, что вы чувствуете напряжение в области подбородка и подбородка.
• Задержитесь в этом положении от 10 до 15 секунд и расслабьтесь.

Повторите это упражнение от 10 до 15 раз подряд.

Регулярно выполняйте эти простых упражнений, чтобы быстро избавиться от жира на лице и двойного подбородка естественным путем без хирургического вмешательства.

Кредиты Img: pinterest.com, threadliftclinic.co.uk, prehabexercises.com

Scientific 7-минутная HIIT-тренировка

Прелесть любой тренировки заключается в том, чтобы сжечь лишние калории, выполняя тренировки.

Однако вам придется потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории.

Скажем, если вы непрерывно бегаете трусцой в течение 30 минут, вы сожжете 100 калорий.

Именно этот недостаток привел к изобретению тренировки HIIT a.k.a Интервальная тренировка высокой интенсивности .

Это означает, что вам придется тренироваться с высокой интенсивностью в течение меньшего времени и, следовательно, тратить больше калорий, чем при обычных упражнениях.

Сегодня давайте обсудим самую популярную семиминутную тренировку, которая поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время.

В этой 7-минутной тренировке вам нужно будет выполнить 12 различных упражнений, задействуя только вес тела, стену и стул.

По словам Криса Джордана, директора отдела физиологии упражнений в Институте работоспособности человека в Орландо, штат Флорида, научно доказано, что HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки обеспечивают такие же или даже большие преимущества по сравнению с длительными тренировками, но за меньший промежуток времени. .[Источник]

Эта общая тренировка HIIT длится 7 минут, при этом каждое упражнение следует выполнять не менее 30 секунд с 10-секундным отдыхом между каждым шагом.

Семиминутная тренировка высокой интенсивности [Видео]

Это семиминутное видео с тренировкой было создано командой LifeHack.

Самые распространенные мифы о физических упражнениях и диете

Интернет наводнен массой информации о контроле веса, питании и бодибилдинге.

Но большинство веб-мастеров, которые управляют этими веб-сайтами, на самом деле не знают, что пробуют эти советы, а просто пишут их, не зная правды.

Итак, мы хотели бы поделиться своими мыслями о различных мифах о физических упражнениях и диетах, в которых вы могли ошибаться.

Люди, которые слепо следуют этим мифам, могут не увидеть результатов, поскольку они не пробуют их, потому что кто-то в сети сказал это как миф.

Итак, в этом руководстве мы собрали некоторую ценную информацию от экспертов по фитнесу, чтобы вы могли знать, что правильно, а что нет.

Самые распространенные мифы об упражнениях

1: Растяжка перед тренировкой важна

Неправильно! Многие фитнес-эксперты и исследования показывают, что растяжка после выполнения упражнения полезна, а не перед тренировкой.

Если вы растягиваетесь перед тренировкой, вы можете дестабилизировать мышцы, что не рекомендуется.

Однако вы можете выполнять упражнения йоги или обычные разминки перед тренировкой.

2: Скручивания помогут избавиться от жира на животе

Неправильно! Скручивания на самом деле предназначены для увеличения мышц живота, но они не появятся, пока вы не сбросите жир на животе.

Лучший способ избавиться от жира с живота — это делать кардио и соблюдать правильную диету, так как это поможет избавиться от жира на всем теле.

Секрет похудения состоит в том, чтобы есть меньше калорий и сжигать больше калорий, чтобы ваше тело использовало лишний жир в качестве источника энергии.

3: Упражнения превращают жир в мышцы

Абсолютно нет! Во время тренировки ваше тело будет использовать жир в качестве источника энергии, и в то же время вы получите немного мышц в результате упражнения.

Но многие люди ошибаются, считая, что их жир превращается в мышцы.

4: Девочки станут мускулистыми после силовых тренировок

Тестостерон играет основную роль в росте мышц.

Обычно у мужчин в 20 раз больше тестостерона, чем у женщин, поэтому девочки теряют жир и тонизируют мышцы только в том случае, если они прошли силовые тренировки.

Самые распространенные мифы о диете

1: Никогда не ешьте перед тренировкой

Совершенно неверно! Эксперты считают, что полезно есть за 1-2 часа до тренировки, так как вам потребуются энергия и белок, чтобы хорошо тренироваться, сжигать жир и наращивать мышцы.

2: Вегетарианские диеты лучше, чем невегетарианские

Исключение целой группы продуктов не выгодно ни для одного человека, так как это вызовет дефицит железа в нашем организме.

Вегетарианская диета может быть полезна для очищения организма и похудания, но вы не сможете получить необходимые макроэлементы только из вегетарианской диеты.

Итак, лучше придерживаться диеты, которая включает также и невегетарианские продукты.

3: Ешьте здоровую пищу, и вы похудеете

Калория — это калория, независимо от того, в какой форме вы ее принимаете.

Даже если вы едите слишком много здоровой пищи, вы наверняка наберете вес.

Итак, чтобы оставаться здоровым, лучше придерживаться небольших приемов пищи несколько раз в день.

4: Свежие фрукты лучше замороженных

Обычно все фрукты собираются с ферм и хранятся в течение более длительного периода, прежде чем они попадут в супермаркеты.

В этот период они теряют некоторые витамины, особенно витамин С.

Но замороженные фрукты сохраняют все витамины нетронутыми, поэтому лучше есть замороженные фрукты.

Совет : Если вы приносите домой ведро с фруктами на всю неделю, то рекомендуется хранить их в холодильнике, а не оставлять на улице, чтобы оставшиеся витамины не пострадали, пока вы их не съедите.

5: Еда поздно вечером заставит вас набрать вес

Обычно люди обычно едят больше ночью, чем днем, потому что им не хватает времени, чтобы поесть утром.

Но люди, которые едят больше, независимо от времени, и отдыхают, как правило, набирают вес.

Поэтому создается впечатление, что мы набираем вес, если едим поздно.

Совет : рекомендуется есть больше днем ​​и меньше ночью, потому что днем ​​нам нужно будет немного поработать, а калории, которые мы наберем, будут автоматически сожжены.

Вот и все, Друзья! В этом руководстве мы попытались раскрыть самые популярные мифы о упражнениях и диете .

Куда уходит лишний жир, когда вы худеете?

На химическом языке формула молекулы жира: C ₅₅ H ₁₀₄ O ₆ .

Все эти молекулы жира имеют 6 атомов кислорода (O ₂ ).

Когда вы пытаетесь сбросить вес, вы пытаетесь сбросить килограммы.

Поскольку энергия выражается в килоджоулей или калориях, вы не можете преобразовать килограммы в калории.

Итак, утверждение, что жир превращается в энергию, явно неверно.

Img credits: alarabiya.net

Согласно науке, люди теряют массу и атомы, когда вы худеете.

И эта масса выходит из вашего тела в виде углекислого газа и воды.

C ₅₅ H ₁₀₄ O ₆ (жир) + 78O ₂ (кислород) -> 55CO ₂ (углекислый газ) + 52H ₂ O (вода) + энергия (в килоджоулей / Калорий)

Таким образом, по этой формуле около 84% CO ₂ и 16% жира будут выведены, когда вы потеряете 10 кг своего веса или жира.

В нашем общем языке из 10 кг жира почти 8,4 кг — это невидимый газ, а оставшиеся 1,6 кг — вода.

Итак, если вы больше тренируетесь, ваша частота выдоха и вдоха (дыхания) возрастет и поможет вам сбросить больше веса.

Вода может выходить в любой форме — моча, пот или фекалии.

Могу ли я больше дышать, чтобы похудеть?

НЕТ! Вы не можете просто сделать это, чтобы похудеть.

Чтобы избавиться от жира, старайтесь придерживаться высокобелковой диеты и делать упражнения с легкими весами.

И когда вы это сделаете, ваше тело восполнит недостающие калории, расщепляя молекулы жира, хранящиеся в вашем теле, тем самым помогая вам сбросить вес естественным путем.

В заключение мы хотели бы поделиться одним важным моментом: «Разделите количество еды на несколько порций в течение дня, и вы больше никогда не наберете вес».

Выполняйте эти 10 лучших упражнений для похудения даже после завершения диеты Дженерал Моторс и ведите здоровый образ жизни 🙂

Можно ли сделать это с помощью упражнений в одиночку? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы хотите похудеть, разве не здорово отказаться от приложений для отслеживания калорий и сосредоточиться исключительно на тренировках? К сожалению, не все так просто.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Упражнения с игнорированием диеты — не лучшая стратегия для похудания, говорит физиолог Кэти Лоутон, мед.

«Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, или есть меньше калорий, чем ваше тело использует каждый день», — говорит Лоутон. «Если у вас нет дефицита калорий, вы не потеряете вес».

С другой стороны, это также зависит от типа упражнений, которые вы делаете.Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, важны, но вам также необходимы тренировки с отягощениями, чтобы подпитывать ваши усилия по снижению веса. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам не сбиться с пути:

1. Используйте приложение для отслеживания калорий

Извините, что сломал вам это, но вам нужно отслеживать калории. Это даст вам понимание, необходимое для похудения.

Хорошая новость в том, что с такими приложениями, как MyFitnessPal, Lose It, это проще, чем когда-либо прежде! и FatSecret.Эти приложения делают много тяжелой работы, когда дело доходит до подсчета калорий. Весы для еды могут быть полезны для повышения точности и облегчения жизни.

«Некоторые приложения также отслеживают упражнения, чтобы помочь вам понять, какой у вас дефицит калорий каждый день», — говорит она. «Как только вы увидите данные, вы можете быть поражены тем, сколько вы переедаете или сколько калорий потребляете».

Например, бутылка содовой на 20 унций содержит около 230 калорий, а средний алкогольный напиток — от 100 до 200 калорий.Это пустые калории, которые вашему организму не нужны, и они действительно начинают накапливаться со временем. Однако умеренность — ключ к достижению своей цели. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы составить идеальный план, который поможет вам на пути к снижению веса.

2. Не ориентируйтесь на шкалу

Это может стать неожиданностью, но выслушайте нас. Выбросьте весы, потому что они вам не понадобятся.

«Сначала это может быть трудно, но не зацикливайтесь на масштабе», — говорит она.«Лучше обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и каков уровень вашей энергии. Это ключевые факторы, особенно на начальном этапе ».

Как раз тогда, когда вы думаете, что фунты не снимутся, они сделают это. Число ваших весов может не измениться, когда вы встанете на них, и вы можете добавить мышечную массу, а мышечная масса весит больше, чем жир. Это больше о том, как вы себя чувствуете, как ваша одежда сидит и как вы себя воспринимаете.

Вы можете обнаружить, что тестирование состава тела с помощью 7-Site Skinfold или Bod Pod помогает определить, набираете ли вы сухую мышечную массу с потерей веса.Если вы обнаружите, что не увеличиваете мышечную массу, возможно, вам придется изменить тренировки или даже диету.

«Если вы используете ручной метод или весы для определения жира в организме, это нормально», — говорит она. «Просто знайте, что они не совсем точны. Однако они могут быть последовательными, поэтому, если вы собираетесь использовать эти режимы, убедитесь, что вы проводите тестирование каждый раз в одно и то же время дня ».

3. Старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями на 150 минут

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять минимум 150 минут в неделю (30 минут, пять дней в неделю) умеренной активности.

Если вы встречаетесь с этим, но по-прежнему не можете похудеть, следующим шагом будет увеличение интенсивности или продолжительности упражнения.

Ходите ли вы, ездите на велосипеде, бегаете трусцой или бегаете, постарайтесь поработать за эти 150 минут упражнения. Даже если бег или езда на велосипеде — не ваша чашка чая, с таким большим количеством различных онлайн-упражнений, доступных нам сегодня, вы обязательно найдете то, что вам понравится, и сможете продолжать заниматься.

«Если у вас возникли проблемы с мотивацией к упражнениям, постарайтесь сосредоточиться на выполнении хотя бы 10 минут подряд упражнений за раз», — говорит Лоутон.«Не беспокойтесь о том, как быстро вы двигаетесь. Просто двигайся и продолжай двигаться ».

4. Ударьте гири

Наиболее распространенное заблуждение о силовых тренировках состоит в том, что вы станете массивным. Напротив, силовые тренировки больше всего помогут вам в похудании и, что более важно, в снижении веса. Это потому, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня за счет увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя.

Если вы посещаете местный тренажерный зал, попросите одного из тренеров показать вам некоторые силовые упражнения или помочь вам составить распорядок дня.Вы можете использовать свободные веса, тренажеры или и то, и другое.

Если вы предпочитаете заниматься дома, вы также можете купить гантели и силовую скамью, чтобы использовать их дома. Хорошая новость заключается в том, что в Интернете доступно множество бесплатных (и платных услуг по подписке), чтобы узнать о правильной форме и о том, как правильно использовать веса.

5. Используйте пульсометр

Чтобы достичь своей цели, попробуйте измерить пульс. Это поможет вам узнать, насколько интенсивны ваши тренировки.Однако просто знайте, что «зона сжигания жира» на самом деле находится в состоянии покоя. Вы сжигаете больше углеводов по мере увеличения интенсивности во время сердечно-сосудистых упражнений.

Пульсометры

могут быть автономными устройствами или встроенными в некоторые фитнес-трекеры. Как правило, они более точны, чем встроенный монитор тренажера.

«Если вы готовы начать, просто убедитесь, что вы здоровы», — говорит Лоутон. «Проконсультируйтесь со своим врачом, и как только у вас будет чистое здоровье, действуйте.”

упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома для похудения и фитнеса

При выполнении в виде интервальных схем высокой интенсивности (HIIT) упражнения с собственным весом могут быть фантастическими для похудения и улучшения физической формы.

Самое лучшее в этих тренировках то, что они бесплатны и полностью переносимы.

Даже самый загруженный человек может уложить 15-20 минут HIIT в свой ежедневный график.

К сожалению, упражнения с собственным весом часто выполняются с плохой техникой.Если вы проедете через них на максимальной скорости с небрежной техникой, вы не добьетесь результатов, но, вероятно, получите травму.

Если вы новичок в этих упражнениях, найдите время, чтобы выполнить их и отработать правильную технику, основываясь на инструкциях в видео. Как только вы это сделаете и почувствуете себя более уверенно, вы можете превратить их в схему высокой интенсивности.

Даже если вы в них опытный специалист, сделайте сначала динамическую разминку. Я рекомендую несколько кругов, начиная медленно и постепенно наращивая интенсивность.

Преимущества HIIT

Чтобы получить максимальную отдачу от схемы HIIT, ваша частота пульса должна быть не менее 90% от максимальной частоты ударов в минуту. Самый простой способ определить максимальную частоту сердечных сокращений — вычесть свой возраст из 220.

Работа с такой мощностью улучшает качество митохондрий в вашем теле. Митохондрии создают энергию — они действуют как батареи и питают наши клетки, которые отвечают за все функции человеческого тела.

HIIT-тренировка также увеличивает уровень избыточного потребления кислорода после тренировки.По сути, это означает, что ваше тело продолжает использовать энергию (читай: сжигать калории) в течение нескольких часов после того, как вы прекратили тренироваться.

Вот шесть упражнений, которые стоит попробовать. Выполняйте каждое упражнение в указанном ниже порядке от 30 до 45 секунд, не отдыхая между ними. В конце отдохните не более 30 секунд, затем постарайтесь повторить еще три-четыре раза.

Приседания

Загрузка …

Отжимания

Загрузка …

Выпад

Загрузка …

Отжимание на трицепс

Загрузка…

Разгибание бедра

Загрузка …

Планка

Загрузка …

.

No related posts.