Эспандер универсальный упражнения: Упражнения с универсальным эспандером СМАРТЭЛАСТИК

Содержание

Упражнения с эспандером

Тренировки с эспандерами по-настоящему затягивают

Эспандеры – основное оборудование для тренировки силы хвата. Их использование зачастую подразумевает исключение других видов тренировок. Для закрытия жестких кистевых эспандеров нужно иметь сильный большой палец и запястье, поэтому новичкам не стоит выбирать слишком жесткие кистевые тренажеры. С другой стороны, они позволяют начать укрепление кисти, и сделать её сильной, по настоящему железной. Самые популярные типы пружинных – регулируемые и торсионные.

Упражнения с регулируемыми эспандерами

(приобрести можно тут )

Эспандер GD Grip Ultra (слева) и Hammar Vice Gripper (справа)

Основное отличие регулируемого кистевого эспандера Hammar Vice Gripper от GD Grip Ultra состоит в том, что нагрузка у Hammar Vice Gripper создается посредством расжатия пружины, а у GD Grip Ultra посредством сжатия.

Пружины у Хаммара на концах имеют крючки, что позволяет легко, а главное быстро регулировать жесткость. Одну из пружин можно без особых затруднений снять и использовать гриппер с одной пружиной. Фактически это самый простой регулируемый кистевой эспандер. Он имеет размер листа А4, стоит чуть дороже, чем обычный с торсионной пружиной, и при этом обладает практически неограниченным диапазоном жесткости. Эта модель не так популярна, как обычные грипперы ввиду того, что все таки имеет немалые размеры, в отличие от GD Grip Ultra, однако упражнения будут более эффективными из-за плавности изменения нагрузок. У ГД размеры и масса сопоставимы с размерами обычных торсионных и поэтому упражнения с GD Grip Ultra можно делать везде и всегда. Также к плюсам можно отнести возможность регулировки амплитуды.

Рекомендуем Вам в качестве бонуса к тренировкам ознакомиться с петлями TRX для тренировок с собственным весом. Также Вы можете ознакомиться со статьями как научиться подтягиваться на турнике , функциональный тренинг в разделе статьи. А также категориями товаров резиновый амортизатор для фитнеса , резинка для фитнеса , борцовская резина жгут , тренажер Сотского Бизон 1М , ТРХ петли — тренажер , тренажер для шеи .

Упражнения с торсионными эспандерами

(приобрести можно тут )

Эспандер с высокой жёсткостью и алюминиевыми ручками

Это самый популярный тип эспандеров. Они представляют из себя крученую пружину, закреплённую на пластиковых, алюминиевых, стальных или даже медных ручках. Закрывается сведением ручек вместе до тех пор, пока они не коснутся друг друга, при этом необходимо преодолеть сопротивление пружины. Чем ближе сведены ручки, тем больше усилие, поэтому важно полностью закрывать гриппер до касания ручками друг друга.

Модели с торсионной пружиной и с низким сопротивлением можно купить практически в любом магазине спорттоваров. С началом серьезных тренировок большинство спортсменов переходит на профессиональные эспандеры повышенной жёсткости.

Их производят несколько компаний, лучше всего себя зарекомендовали Captains of Crush, которые производит компания Ironmind. Уровень сопротивления определяется диаметром пружины и расстоянием между ручками. Обычно он имеет только один уровень жёсткости, но их удобно носить с собой.

Установка эспандера для тренировок

Сильный большой палец при глубокой установке увеличивает усилие

Установка в данном случае означает такое положение эспандера в руке перед его закрытием, которое позволит приложить к ручкам максимальное усилие. Чтобы правильно установить его в руке, положите подушечку большого пальца на ручку. Перед началом закрытия конец противоположенной ручки должен находиться посередине мизинца. Правильно выполнить захват поможет нанесение мела на внешнюю ручку – она не будет выскальзывать из руки. Расстояние между ручками гриппера определяет усилие, необходимое для закрытия. Самые распространённые типы установки – параллельный, с кредитной карты и без установки.

Чем дальше ручки друг от друга после установки, тем сложнее будет закрытие. Помимо этого, неправильно выбранный тип установки может снизить усилие, прилагаемое к ручкам. Относительно влияния размера руки на выбор того или иного способа установки единого мнения нет. Понятно, что человеку с маленькой рукой будет сложнее закрыть кистевой эспандер, если начинать закрытие с широкой установкой, чем человеку с большой рукой. Тем не менее, постоянные тренировки позволяют развить необходимую силу хвата, и независимо от размеров руки выполнять закрытие с любой установки.

Доглег (Dogleg)

Эспандер слева лежит доглегом вверх

Пружина торсионного эспандера скручена таким образом, что один из концов, входящих в ручку, прямой, а другой имеет небольшой изгиб. Прямой конец называется «доглег» (dogleg). При установке ручку с доглегом нужно поместить в ладони – это позволит увеличить усилие, прилагаемое к закрытию и увеличить эффективность упражнения.

Рекомендуем ознакомиться с категорией упоры для отжиманий это позволит Вам увеличить эффективность отжиманий от пола.

Параллельная установка

Обратите внимание на положение ручек относительно ладони и мизинца

Параллельная установка в руке означает, что перед началом закрытия ручки расположены параллельно друг другу на расстоянии примерно 2,5 см. Параллельная установка выполняется следующим образом: одна ручка утапливается в сгиб ладони, а другая захватывается пальцами, после чего ручки сводятся до параллели. Середина мизинца должна находиться на краю ручки. Научиться закрывать с параллельной установки – первый этап на пути к сильному хвату и является довольно эффективным упражнением. Чтобы прилагать максимальное усилие к ручкам при параллельной установке, нужно иметь сильные большие пальцы на обоих руках. Большой палец на сгибающей руке можно согнуть до того, как эспандер устанавливается в руку; таким образом, в сгибе ладони вы сформируете упор для ручки. Сильный большой палец на руке, помогающей установить грипак, необходим для того, чтобы свести тугие ручки параллельно друг другу и выполнить упражнение правильно.

Установка с кредитной карты для упражнений на закрытие

Установка эспандера в ладони длиной 17,7 см

Установка в руке с кредитной карты означает, что перед началом закрытия ручки расположены на таком расстоянии друг от друга, что между ними может поместиться боковая сторона кредитной карты. Это расстояние примерно равно 54 мм. Поскольку исходная ширина между ручками довольно большая, гриппер устанавливают в руку глубже, что значительно увеличивает усилие, необходимое для закрытия, а значит и повышает эффективность упражнения.

Этот способ установки был предложен компанией Ironmind для сертификации, поскольку некоторые соискатели не хотели использовать параллельную установку. Для закрытия из установки с кредитной карты необходимо научиться контролировать эспандер. Для получения сертификата Ironmind обычно необходимо выполнить закрытие из положения, когда между ручками проходит кредитная карта. Этот способ установки подходит тем, у кого маленькие руки: обычно им легче выполнить закрытие, если гриппер установлен глубже в руке, и затем открыт на ширину пластиковой карты.

Закрытие без установки

Мизинец захватывает ручку во время закрытия

Закрытие без установки означает, что перед началом закрытия пружина полностью разжата. Закрытие происходит с помощью только закрывающей руки, без какой-либо помощи второй руки. Если вы можете закрыть без установки – значит, вы достигли максимальной силы хвата.

Поскольку при такой установке к ручкам эспандера прилагается недостаточное усилие, то это упражнение нельзя рекомендовать для тренировок, направленных на развитие силы хвата. Кроме того, отсутствие установки может быть причиной травмы. Положение руки неустойчивое, поэтому невозможно контролировать улучшение результата. Некоторые производители выпускают модели с узкой амплитудой ручек – они позволяют людям с небольшими руками выполнять закрытие без установки.

Упражнение с эспандером на удержание ремня

Удерживайте груз вертикально

Это упражнение предполагает поднятие и удержание между ручками груза, закреплённого на ремне. При выполнении упражнения, цель которого – развить силу хвата и научиться контролировать сжатие эспандера – ручки находятся параллельно земле. Материал ремня должен быть жёстким, но тонким. Металлическая линейка идеально подойдёт для этой цели. Обычно для выполнения упражнения используют грузы весом от нескольких десятков граммов до нескольких килограммов. Не следует использовать грузы весом более четырёх с половиной килограммов, поскольку в этом случае нагрузка на запястье будет слишком велика. Намного эффективнее использовать небольшие грузы с более тугим тренажером. Большинство тренирующихся могут поднять груз эспандером, на один уровень туже того, с каким они занимаются обычно.

Сверхсжатие или Оверкраши — Overcrush (изометрическое упражнение)

Сожмите эспандер с максимальным усилием

Сверхсжатие предполагает сжатие ручек эспандера с максимальным усилием в течение нескольких секунд, в результате которого при полном закрытии создаётся изометрическая (статическая) нагрузка. Как и в случае с удержанием груза, это упражнение лучше выполнять с тем гриппером, сжатие которого вы можете контролировать – в этом случае вы сможете тренировать силу сжатия на последних этапах закрытия.

Дальше предела закрытия эспандера

Тренировка дальше предела закрытия заключается в закрытии эспандера, одна из ручек которого подпилена, и таким образом расстояние, необходимое для сжатия пружины, увеличено примерно на 6 мм. Подпиливание ручек повышает сопротивление сжатию, кроме того, для полного закрытия необходимо сжимать его в ладони сильнее, чем обычно. Конструкцию с подпиленной ручкой используют для тех же целей, что и сверхсжатия, а также упражнения с ремнём – для развития силы, необходимой для удержания тренажера закрытым.

Подпиливание ручек аннулирует гарантии производителей, поскольку вероятность поломки пружины возрастает. Выполнять сверхсжатие, используя эспандеры с подпиленной ручкой, следует с особой осторожностью.

Подпиливать нужно только одну ручку, отрезая от неё по небольшому кусочку материала. Сопротивление пружины быстро возрастет. Если подпилить обе ручки, при закрытии вы будете защемлять между ручками ладонь. Проще и дешевле всего подпиливать ручку крупным напильником, который можно купить в любом хозяйственном магазине.

Упражнения с эспандером в хомуте

На ручки эспандера надет хомут

Хомут используется для того, чтобы зафиксировать ручки в параллельном положении на этапе, предшествующем полному закрытию, и тренировки силы сжатия на этом этапе. В качестве хомута обычно используется шайба большого диаметра, которая надевается на пружину, или зажим для шланга, который надевается на верхнюю часть ручек. Их можно купить в любом хозяйственном магазине. Хомут не позволяет ручкам раскрыться шире желаемого. Запирание в полузакрытом состоянии позволяет тренировать резкое закрытие и негативное сжатие — туже того, с которым вы тренируетесь обычно. Обычно ручки фиксируют на расстоянии от 2,5 см до нескольких миллиметров. Установка хомута на длительное время не должна повлиять на жёсткость пружины. Если хомут слабый, тугой кистевой эспандер может его разорвать.

У тренировок с эспандером в хомуте есть большое преимущество – вы можете тренироваться как угодно долго, и вам не придётся устанавливать его в ладони перед каждым повтором. Если вы тренируетесь с гриппером предельной для себя жесткости или выше предельной, использование хомута может существенно снизить нагрузку на суставы, которая возникает при установке и выполнении негативного сжатия. Также хомут делает гриппер менее травмоопасным.

Негативное сжатие

Используйте хомут, чтобы защитить суставы во время выполнения негативного сжатия

Чтобы выполнить негативное сжатие, закройте тренажер двумя руками, а затем удерживайте его закрытым только одной рукой. Цель такого упражнения – тренировка тех мышц кисти, которые отвечают за способность удерживать тугой гриппер, и необходимы, чтобы осуществить закрытие. Для достижения максимального эффекта сосредоточьтесь не на том, как не допустить открытия эспандера, а на том, чтобы держать его в максимально закрытом положении. Негативное сжатие создает серьезную нагрузку на руки, и переходить к этим упражнениям нужно постепенно. Чтобы снизить риск, используйте хомут – он не позволит грипперу открыться слишком широко. Чтобы ручки не выскальзывали и не сдирали кожу, при выполнении упражнения используйте мел.

Упражнения с тренажерами

Производители спортивного оборудования выпускают множество моделей тренажёров для тренировки хвата. Тренажёрами можно пользоваться для общей тренировки руки с увеличением нагрузки. Тренажёры значительно облегчают выполнение таких упражнений, как негативное сжатие. Некоторые тренажёры даже оснащены ручками с насечками, что позволяет выполнять упражнения Дальше предела. Специфика работы с тренажёром требует установить на нём тот же уровень сопротивления, что и на гриппере, с которым вы работаете, и не повышает его до тех пор, пока вы не перейдёте на более жёсткий гриппер. Для формирования крепкого хвата и тренировки силы, необходимой для закрытия торсионника, тренировки на тренажёрах не являются необходимыми.

Человеческие возможности в работе с эспандером

Каковы ваши возможности?

Вопрос о пределах человеческих возможностей при работе с эспандером обсуждался не раз. Некоторые новички уверены, что при условии регулярных тренировок они смогут уже через несколько месяцев закрывать Captains of Crush №4, другие считают, что никогда не смогут закрыть даже Captains of Crush №2. Для того чтобы оценить свои возможности, требуется время.

1. Captains of Crush Trainer (COC T) – Некоторые офисные работники, действительно, не смогут закрыть даже модели COC T, что является результатом общей низкой двигательной активности. При постоянных тренировках результат с ним достигается очень быстро, и тренирующийся сможет перейти на следующий уровень. Некоторые мужчины сразу могут перейти с COC T на COC 3. При регулярных тренировках закрыть COC Т могут почти все женщины.

2. Captains of Crush №1 (COC №1) – Большинство физически крепких мужчин, занимавшихся физическим трудом, без предварительной подготовки смогут закрыть COC №1. Многие женщины способны закрыть COC №1 после определённого количества тренировок. Некоторые женщины, занимающиеся силовой атлетикой, могут закрыть COC №1 без подготовки.

3. Captains of Crush №2 (COC №2) – Большинство мужчин и некоторые одарённые женщины способны развить силу, необходимую для закрытия COC №2. Пытаясь закрыть COC №2, многие силовые атлеты обнаруживают, что не могут этого сделать, однако чаще всего эта неудача является результатом неправильной техники, а не отсутствия необходимой силы. Добиться хороших результатов в тренировках с COC №2 можно и без общих силовых нагрузок на тело.

4. Captains of Crush №3 (COC №3) – Большинство здоровых мужчин способны в результате тренировок развить силу, необходимую для закрытия COC №3. Для достижения этой цели необходимо общая силовая нагрузка на всё тело, тренировки только хвата в данном случае будет недостаточно. Есть спортсмены, которые могут закрыть COC №3 без предварительной подготовки, хотя таковых очень мало. Большинство одарённых силовых атлетов занимаются с COC №3 и COC №4.

5. Captains of Crush №4 (COC №4) – Самые одарённые спортсмены в мире смогли закрыть эспандер COC №4 после непродолжительных, но целенаправленных тренировок. Среднестатистическому спортсмену достигнуть такого уровня непросто, однако если это удаётся, можно с уверенностью считать себя обладателем одного из самых сильных хватов современности. Хотя полностью такой возможности отрицать нельзя, маловероятно, что человек сможет закрыть эспандер туже COC №4 без применения допинга или в отсутствие генетической аномалии.

Усадка эспандера (сизонирование)

Если проводить усадку неправильно, можно сломать эспандер

В течение определённого промежутка времени новые торсионники дают усадку, в результате чего сопротивление и расстояние между ручками незначительно сокращается. Период усадки составляет примерно 100 закрытий. Пока этот период не будет завершён, окончательная жёсткость неизвестна, однако после усадки его жесткость остаётся постоянной. Некоторые хотят ускорить процесс усадки, чтобы заниматься со снарядом, в жёсткости которого они уверены. Сделать это правильно можно, закрывая кистевой эспандер почти до конца и открывая его двумя руками. Другой вариант – просто тренироваться с гриппером, и усадка произойдет естественным образом.

Применяя любой из следующий способов усадки можно повредить эспандер, значительно снизив его жёсткость:

Если закрывать слишком резко, пружина нагреется и может ослабнуть.
Если прикладывать к ручкам слишком большую силу, можно погнуть пружину, и она ослабнет.
Если закрывать грипак, пропустив прут через кольцо пружины, можно погнуть её, и пружина ослабнет.

Эти приёмы не являются приемлемыми способами усадки, и их лучше не применять. Наибольшее число проблем может возникнуть, если добиваться усадки, пропустив прут через кольцо пружины и наступая на ручку ногой.

Амплитуда эспандера

Амплитуда этого эспандера 73 мм

Амплитудой эспандера называется минимальное расстояние между самыми нижними точками противоположных ручек. Обычно они имеют амплитуду от 69 до 76 мм. Есть модели с увеличенной амплитудой – до 89 мм. Некоторые производители предлагают модели с малой амплитудой – около 57 мм.

Различия эспандеров

Два эспандера #2. Справа гораздо туже того, что слева

Эспандеры отличаются друг от друга. Если взять десять эспандеров одной и той же модели одного и того же производителя, у них у всех будет разная жёсткость. Вот почему у каждого производителя существует модельный ряд разной жёсткости, а не одна модель с постоянной жёсткостью. Жёсткость одного обычно процентов на десять отличается от жёсткости такой же модели. На жесткость влияет плотность пружины, амплитуда ручек, глубина посадки пружины в ручки. Среди других факторов, влияющих на жесткость пружины – состав металла, из которого она сделана, и ход процесса охлаждения при изготовлении.

Сравнение

Эспандер справа немного туже

Единственный точный способ сравнить два эспандера – это закрыть их. Поскольку они все разные, модели одного и того же производителя можно классифицировать только по общему уровню жёсткости.

Для перехода от одного эспандера к другому можно дать следующие советы. Прежде всего, следует ориентироваться на размер пружины и личный опыт тренировок с эспандерами того или иного производителя. Рейтингам отдельных производителей доверять не следует, так как каждый из них оценивает жёсткость по своим собственным критериям.

Инженерная компания PDA предприняла попытку создать универсальную систему определения жёсткости. Оказалось, что даже с учётом использования новейшего измерительного оборудования и при участии обладателей самого сильного хвата в мире разработать цифровую систему, позволяющую точно определять жёсткость каждого отдельного эспандера, невозможно. Желающие ознакомиться с методом сравнения жесткости, предложенным PDA, могут найти эту работу в открытых источниках.

Марки

Beef Builder против Captains of Crush

Сверхжесткие эспандеры производят несколько компаний. Хотя принципиальных отличий в конструкции этих спортивных снарядов нет, между эспандерами разных производителей существуют отличия.

Характеристики самых популярных:

Captains of Crush – производится компанией Ironmind. Это самая популярная модель сверхпрочных эспандеров, на которую равняются все остальные производители. Ручки Captains of Crush имеют насечку средней высоты, амплитуда – от 6, 98 см до 7,62 см. Срок службы пружины большой, усадка жёсткости и амплитуды умеренная.

Beef Builder – ручная работа от компании Warren Tetting . Это самые популярные эспандеры, занимающие ниши между моделями Ironmind. Ручки Beef Builder имеют более жесткую насечку, амплитуда – от 6, 98 см до 7,62 см. Срок службы пружины большой, усадка жёсткости и амплитуды умеренная.

Следующие модели обычно занимают ниши между моделями Ironmind:

между COC#1 и COC#2: Beef Builder Super Advanced; Beef Builder Master

между COC#2 и COC#3: Beef Builder Super Master; Beef Builder Grand Master

между COC#3 и COC#4: Beef Builder Elite; Beef Builder Super Elite

Изначально грипперы под брендом Ironmind выпускал Уоррен Теттинг. Они изготавливались вручную, и это производство существовало дольше, чем какое-либо другое. Сейчас у него можно заказать эспандеры любой модели по индивидуальным параметрам, в том числе с узкой амплитудой, удлинёнными ручками для негативного сжатия, и стальными ручками как на первых моделях Ironmind.

Heavy Grips – бюджетная модель. Амплитуда уже, чем у обычного CoC от Ironmind, после усадки амплитуда составляет 5,71 см. Насечка более гладкая, чем у других производителей. Качество пружины ниже, поэтому разброс жёсткости пружин и ширины амплитуды после усадки велик.

Robert Baraban – производятся на заказ вручную австрийской компанией Robert Baraban. Они учитывают все индивидуальные особенности: ручки могут быть изготовлены из стали, меди, они могут быть цветными, пружина может быть покрыта хромом, можно заказать гравировку. Модельный ряд такой же, как у Ironmind, но у Baraban ручки немного толще. После усадки пружины Baraban продемонстрировали самый широкий разброс по жёсткости.

PDA SOS – недолго производились компанией PDA как попытка создать линию предсказуемых эспандеров с постоянными показателями. Проблему различия после усадки пытались решить за счет применения в производстве высокоточной техники, но попытка не принесла ожидаемых результатов. Больше PDA эспандеров не производит, но их всё ещё можно купить через интернет-магазин. Качество у них не такое высокое, как у Ironmind, но они – часть истории эволюции грипаков.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Ниже приведена подборка упражнений с эспандером для тренировки ног.

Упражнение №1. Ходьба с эспандером

Цель:

Накачка ягодиц.
Развитие мышц ног.
Нагрузка на все мускулы низа тела.

Техника:

Этап №1. Начальное положение. Дыхание равномерное.

Этап №2. Приставными шагами движемся влево до конца отмерянного вами отрезка.

Этап №3. Начинаем движение вправо.

Этап №4.

Этап №5. Доходим до конца отмерянного вами отрезка. Начинаем движение в обратную сторону.

Проход в левую и правую сторону считается за одно повторение.

Количество повторений:

Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет прокачать все мускулы низа тела и укрепить мышцы ног для серьезных физических нагрузок.

Упражнение №2. Приседание + отведение ноги влево

Цель:

Накачка попы.
Проработка внешней и внутренней части бедра.
Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе встаем из приседа и отводим левую ногу в сторону.

Количество повторений:

Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на проработке проблемных зон – внешней и внутренней части бедра, а также проработать ноги и ягодицы.

Упражнение №3. Приседание+отведение ноги вправо

Цель:

Накачка попы.
Проработка внешней и внутренней части бедра.
Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе встаем из приседа, отводим правую ногу в сторону.

Количество повторений:

Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на проблемные зоны, коими являются внешняя («ушки») и внутренняя (жир между ногами) часть бедра, а также проработать крупные мускулы низа тела.

Упражнение №4. Отведение ноги назад

Цель:

Накачка попы.
Развитие бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим одну ногу назад. В конечной точке задерживаемся на полсекунды, напрягаем ягодичные мышцы.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений:

Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
Для похудения – 25-30 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра без подключения квадрицепсов.

Упражнение №5. Приседания с эспандером для ног

Цель:

Накачка ягодиц.
Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.
Проработка внешней и внутренней части бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, спина прямая и чуть прогнутая. Выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений:

Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
Для похудения – 20-30 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать все крупные мышцы низа тела, улучшить внешний вид ног и ягодиц.

Упражнение №6. Отведение ноги на четвереньках

Цель:

Накачка попы.
Развитие бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе согнутую в коленном суставе ногу отводим назад и вверх.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Количество повторений:

Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра без проработки квадрицепсов. Это упражнение с эспандером для ног поможет девушкам с переразвитыми квадрицепсами.

Упражнение №7. Отведение ноги в сторону на четвереньках

Цель:

Развитие внешней и внутренней части бедра.
Накачка попы.
Проработка квадрицепсов и бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим левую ногу в сторону

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Количество повторений:

Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на внешней и внутренней части бедра, которые являются проблемной зоной большинства девушек, а также проработать все мускулы низа тела.

Упражнение №8. Ягодичный жим

Цель:

Накачка попы.
Развитие бицепсов бедра и квадрицепсов.
Статическая тренировка низа тела.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отрываем таз от земли, поднимаем попу вверх. В конечной точке задерживаемся на полсекунды, сокращаем мышцы ягодиц.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Количество повторений:

Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на ягодичных мышцах, улучшить форму попы.

Упражнение №9. Растяжение эспандера перед собой

Цель:

Накачка грудных мышц.
Развитие трех пучков дельтовидной мышцы.
Накачка трицепсов.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе растягиваем резинку перед собой.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Количество повторений:

Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать всю толкающую группу мышц, ускорить сжигание жира на руках.

Упражнение №10. Растяжение рук с эспандером

Цель:

Накачка передней, средней и задней дельты.
Развитие бицепсов и трицепсов.
Накачка предплечий.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе правую руку «тянем» вверх до предела.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Количество повторений:

Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать мышцы рук и плеч, ускорить локальное жиросжигание.

Все «парные» упражнения с эспандером для ног необходимо выполнять обеими ногами.

Комплекс упражнений с эспандером для ног

Так может выглядеть ваш комплекс упражнений с эспандером для ног:

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ходьба с эспандером	3	10	60	2
Приседание+отведение ноги влево		12	60	2
Приседание+отведение ноги вправо	3	12	60	2
Растяжение эспандера перед собой	5	12	45	2
Растяжение рук с эспандером	5	12	45	2
Отведение ноги назад	3	12	60	2
Приседание с эспандером для ног	3	12	60	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ходьба с эспандером	3	10	60	2
Приседание+отведение ноги влево	3	12	60	2
Приседание+отведение ноги вправо	3	12	60	2
Отведение ноги назад	3	12	60	2
Отведение ноги на четвереньках	3	12	60	2
Отведение ноги в сторону на четвереньках	3	12	60	2
Ягодичный жим	3	12	60	—

Подробнее о том, как составлять тренировочные программы с эспандером для ног, читайте здесь.

виды эспандеров и упражнения в домашних условиях

CosmopolitanСпорт

Компактный и эффективный — главные преимущества домашнего эспандера. Рассказываем, какие виды эспандеров бывают и какие упражнения можно повторить в домашних условиях.

Татьяна Шаманина

Первые эспандеры состояли из нескольких длинных пружин и двух пластиковых ручек на концах.

Какие виды эспандеров можно использовать в домашних условиях — базовые и эффективные упражнения для тренировки с эспандером.

Домашний эспандер для женщин: что такое и какие бывают виды

Эспандер стал популярным домашним тренажером еще в 80-х и 90-х годах. Первые эспандеры состояли из нескольких длинных пружин и двух пластиковых ручек на концах. Сегодня такие тренажеры не используются — им на смену пришли более гибкие и плавные пружины. Польза эспандера очевидна — регулярные тренировки с эспандером помогут проработать мышцы спины, груди, рук и даже ног.

На рынке спортивного снаряжения появились самые разные эспандеры для фитнеса. Виды отличаются шириной и степенью натяжения. Некоторые тренажеры можно регулировать под свои потребности.

Эспандер универсальный

Универсальные эспандеры производят в форме кольца или восьмерки. Такой вариант используется для проработки основных мышц не только верхней части тела, но и нижней. Универсальные эспандеры очень компактные, поэтому с ними можно тренироваться в домашних условиях. Отлично продуманная конструкция создает нужное сопротивление и нагрузку на мышцы.

Упражнения с универсальным эспандером в домашних условиях

Упражнение для ног

Используйте стену или стул как опору. Ступни поместите в ручки эспандера и удерживайте себя с помощью опорной поверхности. Сделайте упор на левую ногу, а правую согните таким образом, чтобы пятка почти дотягивалась до ягодиц. Проденьте стопы в рукоятки. Встаньте прямо и сделайте упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

Как тренировать ноги и ягодицы с помощью эспандера?

Чем интересен эспандер

Амортизатор — небольшой, удобный тренажер, который изготавливают из высокопрочной резины. Различаются эспандеры формой, размером и цветом. Первые два показателя зависят от того, для какой группы мышц они предназначены. Цвет мини-тренажера указывает на уровень нагрузки:

Минимального сопротивления (желтый, красный) – используются в целях ЛФК (лечебно-оздоровительная физкультура), подходят детям и пожилым людям.
Слабого сопротивления (зеленый) – отличный вариант для новичков, для домашних тренировок.
Среднего сопротивления (синий, черный) – применяют при групповых тренировках в спортивных залах, подходит для спортсменов и любителей, занимающихся фитнесом.
Сильного сопротивления (серебряный, золотой) – тренажер для профессиональных спортсменов, служит для наращивания мышечной массы.

В зависимости от группы мышц, которую нужно проработать, различают кистевые, ленточные, плечевые, трубчатые амортизаторы. Существуют тренажеры разных форм: восьмерка, кольцо, фитнес-резинки, эспандер лыжника, универсальный эспандер.

https://youtu. be/nNNJQUrBwBw

Как выбрать снаряд?

Если решились на покупку, отнеситесь к выбору снаряжения ответственно. Эксперты утверждают, что разумнее брать эспандер без ручек – такое приспособление удастся использовать как круговую резинку или самостоятельно завязывать петли для ручек на нужном уровне.

Обратите внимание на цвет:

как правило, желтые эспандеры предназначены для новичков, людей далеких от спорта. Они более мягкие и эластичные;
красные и зеленые резинки подойдут для людей активных, но не профессионалов. У них средняя жесткость;
синие и фиолетовые подойдут людям, усиленно занимающимся силовыми тренировками – чтобы их растянуть, потребуется много усилий.

Итак, когда определились с выбором, осталось только познакомиться с комплексом упражнений для ног и ягодиц.

Как выбрать эспандер для упражнений для ног и ягодиц?

Какие группы мышц прорабатывает

Фиксируя ленту ногами и выполняя упражнение при помощи рук (махи, жимы) вы прокачиваете плечевой пояс, прорабатываете бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу плеча. Горизонтальные и вертикальные тяги с амортизатором развивают широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Существует комплекс упражнений, работающих на укрепление пресса, ягодиц, шеи. Приседания, выпады и махи с использованием эспандера, позволяют проработать мышцы ног, квадрицепс, бицепс бедра, а статичные упражнения прорабатывают каркас всего тела.

Плюсы и минусы работы с эспандером

Несомненным преимуществом является простота и удобство в использовании тренажера. Эластичная лента дает возможность плавного увеличения нагрузки, что важно для людей, начинающих заниматься спортом. Для занятий с амортизатором вам понадобится немного свободного пространства, резиновый коврик и видео с подробным описанием тренировки.

При правильном выполнении упражнения улучшается нейромышечная связь, вы начинаете лучше чувствовать и контролировать работу каждого участка.

Несмотря на простоту и комфортность работы с резиновым амортизатором, при его использовании возможны различные травмы. Неправильное положение тела, выполнение упражнения с вовлечением других мышечных групп, использование тренажера с высокой степенью сопротивления приводят к неэффективности тренировки, неправильному распределению нагрузки, растяжению мышц и связок, излишней нагрузке на суставы.

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Техника выполнения и виды упражнений

Существуют различные виды упражнений с резиновой лентой, которые направлены на проработку отдельных мышечных групп и разработаны с учетом пола спортсмена. Комплексы для девушек и женщин отличаются направленностью на укрепление и повышение тонуса различных мышц. Упражнения для мужчин помогают нарастить мышечную массу и смоделировать фигуру.

Общие советы по технике выполнения упражнений:

Необходима разминка, разогревающая мышцы.
Возможны обрывы снаряда, следует проверить его целостность.
На ногах обязательно удобная обувь, нельзя выполнять упражнения босиком.
Все движения должны быть плавными, с четкой концентрацией на работе прорабатываемого участка.
Лента всегда находится в натянутом состоянии, не допускать ее провисания.

Плечевой пояс

Проработать плечи поможет армейский жим: жгут фиксируется ногами, расставленными на ширину плеч. Попеременно выполняется выпрямление рук вверх (имитируя поднятие штанги). Хороший эффект дает отведение выпрямленных рук вперед и в стороны, тяга к подбородку.

Упражнения для бицепса: сгибания рук, одновременные или поочередные, лента удерживается в нужном положении ногами.

Разгибания рук прорабатывают трицепс, выполняют их стоя, из положения под прямым углом строго вверх, при разгибании рук вниз жгут держится на турнике.

Грудные мышцы

На проработку мышц груди влияют нагрузки в виде отжиманий, усиленных при помощи амортизатора: лента проходит через лопатки и фиксируется руками в упоре лежа.

Спина

Для проработки широчайших мышц используют амортизаторы, закрепленные выше головы. Стоя лицом к ним, выполняют тягу свободных концов вниз и назад.

Пресс

Ленту закрепить сзади, на уровне грудного отдела позвоночника. Выполнять наклоны вперед, удерживая руками свободные концы.

Для проработки бедер, ног и ягодиц используют всевозможные выпады и шаги, когда лента удерживается на плечах при помощи рук, а второй конец закреплен на ступне ноги.

Общее описание

Эспандер для ног обычно представляет собой прочную и эластичную резинку в виде ленты. Ее необходимо максимально растягивать в ходе занятий для получения нагрузки и требуемого эффекта. Данное приспособление – это не новинка, применяется на протяжении многих лет. Современные модели красочнее и ярче. При помощи данного снаряда можно прорабатывать разные группы мышц на ногах и ягодицах, попутно стимулируя некоторые другие участки. Существует несколько разновидностей подобных тренажеров, включая ленточные, универсальные и многофункциональные модификации.

Примеры тренировок

Все упражнения с эспандером делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В этих комплексах существуют некоторые различия.

Тренировка дома

Комплекс упражнений для домашней тренировки поможет проработать все группы мышц. Девушкам и женщинам можно исключить подходы на трапециевидную мышцу и шею. Тренировка начинается с разминки: бег на месте 3-5 минут, повороты и наклоны головы, махи и вращения руками, наклоны корпуса, махи ногами – эти упражнения разогревают мышцы, суставы, и подготавливают их к нагрузке.

В положении сидя, свободные концы закреплены на уровне шеи, петля ленты на затылке — разгибания головы (15 раз, 2-3 подхода). Прорабатываем заднюю и боковые поверхности шеи.
Шраги (поднятие плеч): ногами фиксируют ленту (встают на нее), руками держатся за свободные концы, плечи поднимают вверх, держа ленту в напряжении (15 раз, 2-3 подхода).
Махи руками в стороны и перед собой, лента в том же положении, удерживают ее ногами, (15 раз, 2-3 подхода).
Махи руками назад за спину в наклоне, свободные концы ленты в руках, (15 раз, 2-3 подхода).
Горизонтальная тяга свободного конца эспандера к животу, тренажер зафиксирован ногами (15 раз, 2-3 подхода).
Скручивания на пресс, ленту удерживают руками, другой конец закреплен горизонтально, на уровне пола (15 раз, 2-3 подхода).
Из положения стоя выпады поочередно каждой ногой вперед, лента охватывает плечи, свободные концы закреплены на стопе (15 раз, 2-3 подхода).

Домашние упражнения с эспандером для ног и ягодиц

Упражнения с эспандером эффективны даже в домашних условиях – это отличная альтернатива тренажерам в фитнес-зале.

Инвентарь доступен по цене. Эспандер всегда можно взять с собой в поездку: он ничего не весит и занимает мало места. При помощи такой «резинки» удается достичь удивительных форм, причем используют ее как для тренировки верхней части тела, так и нижней.

Если вы мечтаете о сильных и красивых ногах, упругих и подтянутых ягодицах, считайте, что нашли способ воплотить желаемое в реальность. Начните тренироваться и уже в скором будущем поразите окружающих потрясающей фигурой – и это не потребует никаких затрат!

Эффективность упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Советы по выполнению

Важно выполнять комплекс максимально точно, в одном ритме. Необходимо следить за натяжением ленты и концентрироваться на прорабатываемой группе мышц.

Подходы и повторения

Количество подходов и число повторений упражнения зависит от физической формы спортсмена. В фитнесе приветствуется постепенное увеличение нагрузки. Для начинающих достаточно 3-4 подходов по 15 повторений, затем их количество можно увеличить.

Частые ошибки

Начинающие спортсмены часто выполняют упражнения с нарушением техники, не контролируя плоскость и допуская вовлечение других групп мышц. Распространенной ошибкой является неправильный выбор тренажера, слишком сильное сопротивление не поможет быстро нарастить мышечную массу, но значительно осложнит выполнение комплекса.

В работе с амортизатором не стоит забывать, что это тренажер, который дает существенную нагрузку на суставы, поэтому правильное положение тела в момент выполнения упражнения очень важно.

Преимущества эспандера

У этого оборудования есть масса преимуществ, отметим главные:

Низкий риск травм. Эспандер не причинит вреда, если выпадет из рук. Не оказывает нагрузку на позвоночник, так как тренирующийся работает только с собственным весом.
При упражнениях с эспандером мышцы максимально растягиваются и в один миг сокращаются – то есть они находятся в постоянном напряжении, что невозможно при работе с гантелями или штангой.
Одновременно прорабатываются все группы мышц. Если вы решили подкачать ноги, то при тренировке заодно будут задействованы руки, грудные и ягодичные мышцы.
Регулировать нагрузку просто: эспандер невозможно растянуть больше, чем на это способен организм.

Тренировки с эспандером эффективны при снижении веса

Даже не утруждаясь и выполняя определенный комплекс упражнений, вы работаете на сжигание лишних калорий.

Отзывы о тренажере

Занималась дома и случайно увидела информацию о резиновых амортизаторах. Попробовала свои обычные упражнения делать с ним и результат порадовал, ощущается нагрузка.

Эспандер – хороший вариант для домашних занятий, главное правильно выполнять упражнения и использовать их в комплексе.

Купила резиновую ленту и занимаюсь с ней в зале и дома. Обычные упражнения дают больший эффект, да и работать с тренажерами мне стало легче.

Применение в тренировках резиновых амортизаторов помогает сделать комплексы эффективнее и проработать некоторые мышцы, которые не всегда удается правильно нагрузить. Для домашних тренировок, да и для работы в зале, эспандер будет полезен, но только в том случае, когда упражнения выполняются правильно и технично.

Если статья была полезна, поделитесь этой информацией со своими друзьями в социальных сетях! Подписывайтесь, продолжение ждет вас.

Список упражнений с «бабочкой»

Как можно понять из названия, тренажер «бабочка» напоминает своей формой одноименное насекомое. Его конструкция выполнена из железа со специальным механизмом, для сжатия которого придется приложить немного усилий. Для удобства ручки-рычаги такого тренажера оснащены насадками, обеспечивающими комфортный хват во время занятий. Качать с помощью такого спортивного приспособления можно быстро и легко не только ноги, но и руки. Кроме того, такой эспандер часто используется женщинами и девушками для подтягивания мышц груди.

Общие правила

Выполняйте каждое упражнения, начиная с 15 раз. Махи лучше выполнять по 20 – 25 раз, так как они более простые и не требуют значительных затрат энергии и силы.
Всегда следите, чтобы резинки были в натяжении и хорошо амортизировали. При несоблюдении этого правила мышцы не будут получать необходимую для достижения желаемого эффекта нагрузки. Тренировка пройдет в «холостую». Многие специалисты по фитнесу советуют использовать для ног более жесткий эспандер.
После каждой тренировки обязательно отслеживайте степень утомленности. Если на следующий день вы хорошо себя чувствуете, то количество подходов к каждому движению увеличьте на 2 раза. Если же во время следующего занятия вы отмечаете боли в мышцах, то комплекс упражнений следует провести в прежнем режиме.

Упражнения с эспандером или резинками могут дополняться и занятиями с другими предметами. Например, занимайтесь с палкой или используйте обруч, гантели или штангу, маленький или большой резиновый мяч.

Во время некоторых упражнений может понадобиться не одна резинка. Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, то позаботьтесь заранее о необходимых спортивных приспособлениях.

Сгибание и разгибание ног

Подобные упражнения с эспандером для ног дают возможность обработать внутреннюю и фронтальную сторону бедер, откорректировав и сделав упругими все проблемные места. Выполняют его следующим образом:

Ложатся на ровную и удобную поверхность.
Подтягивают согнутые в коленях ноги к груди.
На стопы надевают петли ленточного эластичного тренажера.
Натягивают один конец тренажера петлю жгута, второй край руками заводят за голову. Затем с максимально возможным усилием выпрямляют ноги в переднее положение, делают некоторую паузу, возвращаются в исходную позицию. Делают 10-15 повторов.

Универсальный блок упражнений для начинающих

Если вы не лыжник или гимнастка со стажем, то начинать занятия с эспандером следует с универсальной тренировки для новичков. Ее можно проводить полностью или отдать предпочтение тем блокам, которые направлены на наиболее проблемные области тела.

Нельзя забывать о том, что нагрузки должны наращиваться постепенно. Авралы в тренировках вредны для здоровья!

Соблюдая этот принцип и вышеприведенные правила, желаемых результатов можно достигнуть уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Кому противопоказаны упражнения с эспандером

Прежде всего, помните о том, что перегружать себя ни в коем случае нельзя – и нужно ориентироваться на самочувствие, а не пытаться делать что-то «через силу». Тем более что тренировка ног задействует крупные мышечные группы – поэтому, нагрузка на сердечно-сосудистую систему идет немалая.

В связи с этим тренировать ноги с эспандером не рекомендуется:

при расположенности к разрывам сосудов или капилляров;
при наличии диабета;
людям, которые имеют проблемы давлением или сердечные патологии;
в случае наличия кожных образований на ногах или открытых ран.

В целом, это те же ограничения, которые касаются и обычных тренировок в спортзале.

Упражнения для нижней половины тела

Комплекс для ног и зоны ягодиц подразумевает проведение таких несложных, но эффективных упражнений:

Приседания. Нижние конечности на ширине плеч, предварительно наступить на амортизатор. Держать ручки снаряда согнутыми руками, проведя тяжи и удерживая их как бы положив на плечи. Выполнить приседание. Во время этого движения спина остается прямой, таз отводится назад, а колени чуть развернуты в стороны. Выпрямиться и при этом растянуть резинку.
Сгибание колен. Зафиксировать снаряд на предмет мебели. В петлю продеть одну из щиколоток и лечь на живот. Согнуть конечность в коленном суставе, натянув амортизатор. Выпрямить ногу и повторять движение. После завершения упражнения повторить такие же движения второй конечностью.
Разведение нижних конечностей лежа на боку. Взять короткий эспандер и соединить им конечности под коленными суставами. Лечь на бок и начать разводить колени. При этом эспандер должен создавать сопротивление. Свести конечности. Повторить необходимое количество раз на разных боках.
Выпады на сопротивление. Встать на амортизатор одной ногой. Взять снаряд двумя руками и завести их за плечи. Нижней конечностью выполнить выпад перед туловищем и присесть, не приводя ногу. Выполнить для другой конечности.
Шаги. Укороченный амортизатор надеть на лодыжки. Выполнять по 3-4 шага в одну и другую сторону.
Выпрямление конечности, лежа на спине. Расположившись на коврике, закиньте снаряд на одну из стоп и держите ручки. Подтягивайте колено к грудной клетке. Растянув амортизатор, выпрямляйте нижнюю конечность. Примите изначальную позу. Повторяйте нужное количество раз для каждой ноги.
Махи в позе собаки. Займите необходимую позицию на четвереньках и закиньте амортизатор на одну из стоп. Противоположный конец необходимо прижать к поверхности пола рукой. Начинайте поднимать конечность вверх так, чтобы коленный сустав сохранял прямой угол.
Выпады. Наденьте амортизатор так, чтобы он располагался над коленными суставами. Начинайте растягивать снаряд, делая выпады ногой в сторону. При этом необходимо слегка приседать на отведенную конечность.

Эспандер бабочка – упражнения для ягодиц

При использовании эспандера бабочки, можно детальнее проработать бедра, ягодицы и другие мышечные группы.

Сведение ног сидя. Сядьте на стул, поставьте спину прямо, ноги уперты в пол. Между ног просуньте «бабочку» так, чтобы ее рычаги были уперты в ваши бедра. Плавно, подконтрольно осуществите сжатие тренажера, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Сжатие коленей лежа. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки свободно лежат на полу. Меду коленей зажмите рычаги бабочки. Далее следует осуществить движение, сжимая коленями тренажер. Сожмите его как можно сильнее, задержитесь в таком положении на секунду, и вернитесь в исходное.
Еще одним эффективным упражнением с эспандером для ягодиц и бедер является сжимание ног лежа на боку. Для этого лягте на бок, рычаги бабочки должны быть уперты в бедра. Одна нога слегка приподнята – в исходном положении рычаги не должны касаться друг друга. Затем, сожмите эспандер, задержитесь на секунду, и вернитесь в стартовое положение Потом перевернитесь на другой бок и повторите для второй ноги.

Упражнений для женщин с эспандером для ягодиц есть достаточно большое количество. Вы можете даже самостоятельно составить комплекс, основываясь на том, чтобы при выполнении упражнения задействовались мышцы ног. Вышеприведенные упражнения являются лишь примером наиболее эффективных из них.

Упражнения для рук и верхней половины тела

Блок для верхних конечностей и туловища подразумевает проведение таких эффективных упражнений:

Для подтянутых трицепсов. Положить амортизатор на пол и прижать его ступнями, так чтобы он был ближе к пяткам. Взять ручки и протянуть резинки за спиной. Вытянуть вертикально как можно выше над головой руки. Верхние конечности в локтевых суставах сгибать, растягивая амортизатор.
Для подтянутых бицепсов. Наступить на снаряд. Взять ручки. Растягивать амортизатор и при этом сгибать конечности в локтях.
Отжимания от пола. Провести резинки за спиной, взять их концы и принять упор лежа, как при обычных отжиманиях. Прижимать петли снаряда к поверхности и проводить отжимания от поверхности пола.
Разведение рук в наклоне. Наступить на амортизатор, лежащий на полу. Взять петли, ноги поставить на ширине плеч. Наклонить тело вперед, спина при этом остается прямой. Разводить руки в стороны. Опустить руки. Повторять необходимое количество раз.
Отведение руки. Зафиксируйте снаряд за дверную ручку или другой вертикальный предмет (например, шведскую стенку или брусья). Правую руку вытянуть вперед и взять в нее петлю резинки. При этом угол между плечом и грудной клеткой должен быть 90 градусов. Руку отвести в правую сторону на уровне груди (нельзя ее заводить и за спину). Верните конечность в изначальное положение и повторите движения. Затем выполните то же самое для второй руки.
Тяга при наклонах. Наступить на снаряд. Взять петли амортизатора. Немного согнуть ноги в коленных суставах и наклонить тело вперед. Спина должна быть прямой. Руки согните в локтях, отводя их назад. Напрягаться при этом упражнении должны мышцы рук, а не спины.
Отведение петель амортизатора за спину. Наступить на амортизатор. Взять петли. При этом ноги должны стоять вместе. Прямые верхние конечности завести за спину. Вернуться в начальное положение. Повторять упражнение.
Жим от груди в положении стоя. Зафиксируйте резинку к предмету интерьера на высоте поясничного отдела или немного выше. Встать спиной к нему и взять ручки или петли снаряда. Выполнить небольшой выпад вперед. При этом амортизатор будет натягиваться. Поднять руку до уровня груди, но не выше. Вытянуть ее перед собой, натянув снаряд.

Этот набор упражнений делает верхние конечности более сильными, рельефными и подтянутыми. Кроме этого, он направлен на подкачивание мышц туловища в целом.

Современный эспандер – снаряд для эффективных занятий, целю которых является не только повышение силы верхних и нижних конечностей, но и устранение недостатков фигуры в целом. Кроме улучшения внешнего вида, занятия с этим резиновым амортизатором станут отличной мерой профилактики некоторых заболеваний сосудов, костей, суставов и мышц.

Комплекс упражнений с трубчатым эспандером на все группы мышц

Количество возможных упражнений невероятно большое. Тем не менее, чтобы комплекс упражнений с трубчатым эспандером был максимально эффективным, рекомендуется выбирать лучшие движения.

Упражнения на плечевой пояс

Жим стоя или сидя

Движение на плечи. Удобнее выполнять его одной рукой, зажав вторую рукоять с помощью ступни. Поднимайте руку вверх так, чтобы корпус был надежно зафиксирован. 3-4 подхода по 12-15 раз на каждую руку.

Подъем рук перед собой

Движение для проработки передней дельты. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ног, вторую возьмите в руку. Поднимайте руку перед собой до уровня параллели с полом. 3-4 подхода по 10-12 раз.

Подъем рук в стороны

Аналогичное предыдущему упражнение, но с фокусом на средний пучок дельт. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ноги, вторую возьмите в руку. Отводите руку в сторону (не выше уровня параллели с полом в верхней точке), после небольшой паузы верните рукоять в исходное положение. Также подъемы можно выполнять двумя руками одновременно, зафиксировав эспандер по середине одной ногой.

Отведение руки в наклоне

Замена разведению рук в наклоне для проработки задней дельты. Невероятно полезное упражнение для улучшения осанки. Для выполнения зафиксируйте один край тренажера правой ногой, вторую рукоять возьмите в левую руку. Наклонитесь так, чтобы между ногами и корпусом был прямой угол (при недостаточной мобильности угол можно уменьшать). Отводите слегка согнутую в локте руку в сторону, делая минимальную паузу в пиковой точке.

Протяжка

Мощное движение для плеч. Для выполнения возьмите рукояти и наступите на жгуты для фиксации. Протягивайте рукояти как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны.

Упражнения на грудь

Жим на грудь

Заведите трос за любую опору (колона, шведская стенка и т. д.). Отойдите на 1-2 шага вперед. Возьмите рукояти и удерживайте их прямым или нейтральным хватом на уровне груди. Выводите руки вперед, делая задержку на 0.5-1 секунду.

Упражнения на спину

Тяга в наклоне

Упражнение, которое может выполняться в разных стилях: одной или двумя руками, с перекрестным отведением. Жгут фиксируется ногой, после чего выполняется приведение согнутой в локте руки к корпусу. Старайтесь тянуть рукоять к нижней части живота, максимально сокращая лопатки в пиковой точке.

Горизонтальная тяга

Заведите трос за любую опору и зафиксируйте его. Возьмите рукояти и отойдите на 1-2 шага, чтобы создать напряжение. Выполняйте тягу к нижней части груди. В упражнении важно, чтобы корпус был надежно зафиксирован.

Упражнения на руки

Подъем на бицепс

Классическое движение. Единственная разница заключается в том, что упражнение выполняется с эспандером, а не гантелями или штангой. Жгут фиксируется ногами.

Отведение руки на трицепс

Еще одно классическое упражнение в фитнесе. Отведение руки выполняется с наклоном корпуса вперед и прямой спиной. Жгут фиксируется с помощью ног. Можно выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.

Упражнения для ног

Выпады

Зафиксируйте один край троса ногой, второй заведите через спину и удерживайте в области груди. Выполняйте серию выпадов поочередно на каждую ногу.

выбор универсального тренажера и лучшие упражнения для проработки всего тела

Эспандеры – одни из самых недооцененных видов спортивного инвентаря. Трубчатый эспандер – это тренажер, который одинаково подходит как новичкам, которые только начали тренироваться, так и атлетам с высоким уровнем подготовки. Более того, он полностью безопасный, потому при работе с трубчатым резиновым эспандером практически невозможно получить травму.

Содержание

Как выбрать трубчатый эспандер

Трубчатый эспандер резиновый с ручками – это простейший тренажер. Он состоит из двух D-образных (или V-образных) рукоятей и трубчатого жгута. Материал может отличаться, в зависимости от цены и производителя, хотя наиболее популярным считается износостойкий латекс.

Несмотря на простоту конструкции, выбрать правильный тренажер не так просто. Правильный подбор сопротивления трубчатого эспандера – ключевой момент при выборе тренажера. Нередко спортсмены переоценивают (или недооценивают) свои возможности и берут снаряд, который не соответствует уровню физической подготовки. В результате тренировки не дают желаемого результата и единственный выбор – докупать еще один тренажер.

Существует универсальная система градаций. Она соблюдается не всеми производителями (каждая компания пытается выделиться и «удивлять» необычными цветами, несмотря на классификацию), но в целом помогают сориентироваться при выборе. Шкала нагрузок:

Начальный уровень или light – зеленые, желтые или розовые жгуты.
Средний или medium – красная трубка.
Сильный или hard – синий.
Профессиональный или extra hard – фиолетовые или черные трубки.

Универсальных трубчатых эспандеров не существует, потому очень важно выбрать вес.

Например, hard и extra hard жгуты рекомендуются мужчинам, которые могут делать жим со штангой с весом от 80 до 100 кг (то же касается приседаний и становой тяги). Несмотря на то, что они рассчитаны на меньшие нагрузки, упражнения для мужчин с трубчатым эспандером выполняются в многоповторном стиле. Это следует учитывать.
То же касается и упражнений с трубчатым эспандером для женщин. Вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 12-20 повторений в подходе. Для этого лучше всего подходят зеленые, желтые и розовые трубки.

Топ 3 производителей

Существует огромное количество моделей, от экстремально дешевых до дорогостоящих. Потому можно выбирать любой тренажер, который подходит конкретному спортсмену. Чтобы заниматься с трубчатым эспандером не обязательно покупать дорогие модели. Тем не менее, если вы хотите приобрести максимально качественный тренажер, рекомендуется выбирать наиболее известных производителей. Среди них выделяют:

Atemi Att03 – хорошая модель, которая отличается наименьшей ценой среди качественных тренажеров. Достаточно надежный вариант с простой конструкцией.

HouseFit 6981 – устройство от популярного производителя спортивного оборудования. Имеет удобные ручки и достаточно прочную конструкцию.

NIKE Accessories Universal – тренажер премиум-категории. Имеет невероятно крепкий трос, ручки со специальной фиксацией и мягким покрытием, которое не скользит.

Плюсы и минусы занятий с трубчатым эспандером

Тренировки имеют свои плюсы и минусы. Основные преимущества:

Возможность прорабатывать все группы мышц.
Во время работы мышца постоянно находится под нагрузкой (даже в начальной фазе движения).
Эффективное увеличение мышечных объемов и сжигание жира.
Профилактика почти всех заболеваний, которые связаны с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом.
Нулевая травмоопасность.
Во время выполнения упражнений с трубчатым эспандером задействуются глубинные слои мышц.
Минимальная нагрузка на суставы и сухожилия.
Пассивная проработка мышц кора почти во всех существующих движениях.
Возможность тренироваться в любом месте: дома, на спортплощадке, в гостинице во время отдыха и т. д.
Также тренировки с эспандером – это один из самых финансово выгодных видов тренинга. Для проработки всего тела достаточно один раз купить тренажер.

Минусы работы с тренажером:

Отсутствие возможности отслеживать прогресс по мере увеличения нагрузки.
Невозможность пошагово регулировать вес.
Износ тренажера при частом использовании (особенно в дешевых эспандерах), после чего трубка просто порвется.

Комплекс упражнений с трубчатым эспандером на все группы мышц

Упражнения на плечевой пояс

Жим стоя или сидя

Подъем рук перед собой

Подъем рук в стороны

Отведение руки в наклоне

Протяжка

Упражнения на грудь

Жим на грудь

Упражнения на спину

Тяга в наклоне

Горизонтальная тяга

Упражнения на руки

Подъем на бицепс

Отведение руки на трицепс

Упражнения для ног

Выпады

Приседания

Не самое лучшее движение для работы с эспандером, но тренажер позволяет немного усложнить обычные воздушные приседания. Зафиксируйте жгут ногой, рукояти удерживайте на согнутых руках в районе плеч. Старайтесь приседать как можно ниже.

Эспандер. Виды и применение. Работа и упражнения. Как выбрать

Эспандер — спортивный снаряд, дающий силовую нагрузку на мышцы. Эти спортивные снаряды имеют много разновидностей и применяются для работы с большим количеством групп мышц.

Виды

Эспандер бывает:

Кистевой — помогает разработать мышцы запястий и предплечий. Принцип действия основан на создании сопротивления сжатию кистью руки, имеют несколько типов устройства.
Грудные или плечевые — разрабатывают мышцы рук, плеч и груди. Работа основана на создании сопротивления во время растяжения.
Ленточные — позволяют тренировать и руки, и ноги, представляют собой широкую латексную ленту.
Эспандеры лыжника-боксера-пловца — отличаются тем, что их можно прикрепить к какой-либо опоре. С их помощью можно проработать практически все мышцы.
Эспандеры-бабочка — отличаются тем, что работа основана на сжатии. Лучше всего подходят для рук и ног.
Универсальные — с их помощью можно работать и руками, и ногами, включая в работу пресс.

Еще одной существенной характеристикой эспандеров является оказываемое ими сопротивление, величина которого измеряется в килограммах. Диапазон нагрузки довольно широк и составляет от трех до нескольких десятков килограмм.

Устройство

Кистевой эспандер выполняется в виде эластичного кольца, небольшого мяча, кокона из металлической пружины или устройства, состоящего из пружины и рукоятей, похожих на ножницы. Последний тип может иметь регулировку нагрузки.

Плечевой имеет две ручки, соединенные одной или несколькими пружинами. Также это может быть эластичный жгут. Как мы уже говорили эти снаряды работают за счет растяжения упругого элемента. Ручки предназначены для работы руками, но бывают универсальные фиксаторы, в которые можно просунуть ногу и поменять характер тренировки.

Эластичная лента позволяет закрепить ее на руках, бедрах, голени, ступнях или использовать обычным хватом как грудной эспандер. Это делает ее очень универсальной и дает возможность сделать очень большое количество упражнений с проработкой множества групп мышц. Она легко берется в руки, завязывается на руках или ногах. Ее можно завязать в любой конфигурации.

Эспандер лыжника-боксера-пловца состоит из трех концов. Один из них закрепляется на крепкой опоре, например, турнике, а два других предназначены для рук. Встав спиной к третьему концу можно проработать необходимые мышцы имитируя плавание, езду на лыжах или боксерские приемы.

Эспандер-бабочка представляет из себя аналог пружинного снаряда для кистей. Однако он имеет увеличенные рабочие элементы и специальной закругленной формы, чтобы их было удобно зажать между ногами, руками и т. д.

Универсальные позволяют выбрать режим работы. Это могут быть две руки, две ноги или руки и ноги. Это возможно за счет фиксирующих элементов специальной формы или сменных фиксаторов, предназначенных либо для рук, либо для ног. Также есть модели, один конец которых специально предназначен для рук, а другой для ног.

Работа

Принцип действия любого эспандера основан на том, что во время воздействия на него (растяжения или сжатия) он оказывает сопротивление, а после окончания воздействия принимает первоначальную форму. Таким образом и происходит тренировка мышц, которые должны преодолеть силу сопротивления.

Эспандер для кистей рук в виде кольца, как привило, сделан из синтетической резины, способной создать сопротивление на сжимание рукой. За счет этого разрабатываются или тренируются мышцы и связки запястья. В зависимости от модели величина сопротивления варьируется от 5 до 25 кг.

Второй вариант кистевого эспандера состоит из тугой пружины, концы которой прикреплены к двум ручкам. При сжимании ручек возникает сопротивление пружины. Такие устройства могут создать большее сопротивление, чем кольцевые, которое находится в пределах 10-160 кг. Также есть модели с регулируемой нагрузкой.

Еще один эспандер, создающий сопротивление при сжатии — бабочка. Его можно зажимать между локтями, между внутренней стороной бедер, под коленом, между грудной клеткой и коленями, а также выбрать в качестве опоры пол или стену. Таким образом можно проработать большое число мышц и дать нагрузку, отличную от эластичного эспандера. Это повысит качество тренировок.

Остальные группы этих спортивных снарядов работают на основе упругого растяжения эластичных элементов и за счет отличий в конструкции, позволяют дать нагрузку на разные части тела. Работа основана на преодолении сопротивления эластичных элементов за счет увеличения расстояния между руками или ногами. Также есть упражнения на работу спины и пресса, в этом случае работают и руки, и ноги.

Применения

Кистевые эспандеры применяются для разработки мышц запястий и предплечий после травм, а также для развития силовых качеств, например, захвата штанги. Рекомендованы для новичков, а также для людей, чья работа связана с длительным пребыванием за компьютером, для профилактики различных заболеваний лучезапястных суставов.

Остальные виды эспандеров могут применяться как для силовых, так и для аэробных нагрузок. Их широко применяют мужчины и женщины. С помощью этого спортивного снаряда можно выполнять изолирующие упражнения, т. е. те, которые направлены на проработку небольших групп мышц. Они отлично подходят для тренировок в условиях дома и при правильном использовании могут заменить многие тренажеры.

Упражнения

Для проработки кистей эспандером необходимо энергично работать в течение 1-1,5 минут. Можно меньше, но важно, чтобы последние движения проходили уже через силу. Через 3-5 минут можно повторить подход и за одну тренировку сделать до 7 подходов.

Также можно чередовать работу с фиксированием. То есть можно сначала проработать рукой 1 минуту, а затем сжать устройство и зафиксировать положение еще на некоторое время пока хватит сил. Можно сделать и наоборот, сначала зафиксировать сжатое положение, а потом проработать еще около минуты.

Упражнения для грудного эспандера:

Скрещивание рук впереди, когда эластичная часть находится за спиной.
Выпрямление руки вверх, когда второй конец закреплен на стопе.
Разведение рук в стороны когда эластичная часть находится под ногами.
Разгибание руки, когда второй конец устройства находится на стопе, а эластичная часть за спиной.
Сгибание рук, когда эластичная часть находится под ступнями.

Упражнения для ленточного эспандера:

Приседания — лента заводится под стопы, в положении приседа берутся ее концы, таким образом, чтобы при вставании происходило натяжение.
Сгибание рук — одна нога выставляется вперед и под нее заводится середина ленты, двумя выпрямленными руками обхватываются концы ленты и руки сгибаются в локтях вперед.
Разведение ног — стоя на двух ногах, лентой необходимо обвязать голеностопы, затем перенести вес на одну ногу, а другую поднимать в сторону на 45 градусов.

С помощью универсального эспандера можно качать:

Пресс лежа на спине и выпрямляться из согнутого положения.
Ноги и ягодицы лежа на спине и выпрямляя согнутые ноги.
Спину, выпрямляясь назад из положения сидя на коврике.

Как выбрать эспандер

Выбор эспандера зависит от начального уровня подготовки спортсмена. Новичкам лучше выбирать наборы эспандеров с несколькими уровнями нагрузки от минимальной до средней. Также можно подобрать модель с регулируемым уровнем сопротивления.

Для проведения тренировок лучше приобрести несколько видов эспандеров исходя из того, какие группы мышц необходимо нагружать. Стоит учитывать, что эспандеры рассчитаны на разный вес спортсмена, поэтому этот фактор также необходимо учитывать при покупке.

Плюсы и минусы

Эспандеры обладают несколькими плюсами:

Доступность по цене.
Большой выбор разновидностей и производителей.
Компактность и мобильность.
Универсальность.
Возможность тренироваться спортсменам с разным уровнем подготовки.

К минусам можно отнести:

Периодическую необходимость замены на модель с большей нагрузкой.
Работу узких групп мышц при выполнении упражнений.
Малую аэробную нагрузку.

комплекс для ног, с резинкой, фото

Эспандер представляет собой спортивное приспособление с двумя ручками и натянутыми между ними амортизирующими прорезиненными тяжами или трубчатыми эластичными лентами. Этому нехитрому снаряду уже много лет, но эффективность занятий с ним не умаляет его достоинств. Упражнения с эспандером для женщин, а так же с другими похожими предметами (например, резинка), крайне эффективны и дают быстрые результаты в улучшении фигуры. Фото достижений ярко демонстрируют действенность этих блоков упражнений.

Упражнения с эспандером для женщин — эффективный и доступный способ улучшить фигуру

Общие правила

Выполняйте каждое упражнения, начиная с 15 раз. Махи лучше выполнять по 20 – 25 раз, так как они более простые и не требуют значительных затрат энергии и силы.
Всегда следите, чтобы резинки были в натяжении и хорошо амортизировали. При несоблюдении этого правила мышцы не будут получать необходимую для достижения желаемого эффекта нагрузки. Тренировка пройдет в «холостую». Многие специалисты по фитнесу советуют использовать для ног более жесткий эспандер.
После каждой тренировки обязательно отслеживайте степень утомленности. Если на следующий день вы хорошо себя чувствуете, то количество подходов к каждому движению увеличьте на 2 раза. Если же во время следующего занятия вы отмечаете боли в мышцах, то комплекс упражнений следует провести в прежнем режиме.

Универсальный блок упражнений для начинающих

Нельзя забывать о том, что нагрузки должны наращиваться постепенно. Авралы в тренировках вредны для здоровья!

Упражнения для нижней половины тела

Комплекс для ног и зоны ягодиц подразумевает проведение таких несложных, но эффективных упражнений:

Приседания. Нижние конечности на ширине плеч, предварительно наступить на амортизатор. Держать ручки снаряда согнутыми руками, проведя тяжи и удерживая их как бы положив на плечи. Выполнить приседание. Во время этого движения спина остается прямой, таз отводится назад, а колени чуть развернуты в стороны. Выпрямиться и при этом растянуть резинку.
Сгибание колен. Зафиксировать снаряд на предмет мебели. В петлю продеть одну из щиколоток и лечь на живот. Согнуть конечность в коленном суставе, натянув амортизатор. Выпрямить ногу и повторять движение. После завершения упражнения повторить такие же движения второй конечностью.
Разведение нижних конечностей лежа на боку. Взять короткий эспандер и соединить им конечности под коленными суставами. Лечь на бок и начать разводить колени. При этом эспандер должен создавать сопротивление. Свести конечности. Повторить необходимое количество раз на разных боках.
Выпады на сопротивление. Встать на амортизатор одной ногой. Взять снаряд двумя руками и завести их за плечи. Нижней конечностью выполнить выпад перед туловищем и присесть, не приводя ногу. Выполнить для другой конечности.
Шаги. Укороченный амортизатор надеть на лодыжки. Выполнять по 3-4 шага в одну и другую сторону.
Выпрямление конечности, лежа на спине. Расположившись на коврике, закиньте снаряд на одну из стоп и держите ручки. Подтягивайте колено к грудной клетке. Растянув амортизатор, выпрямляйте нижнюю конечность. Примите изначальную позу. Повторяйте нужное количество раз для каждой ноги.
Махи в позе собаки. Займите необходимую позицию на четвереньках и закиньте амортизатор на одну из стоп. Противоположный конец необходимо прижать к поверхности пола рукой. Начинайте поднимать конечность вверх так, чтобы коленный сустав сохранял прямой угол.
Выпады. Наденьте амортизатор так, чтобы он располагался над коленными суставами. Начинайте растягивать снаряд, делая выпады ногой в сторону. При этом необходимо слегка приседать на отведенную конечность.

Этот комплекс дает равномерную нагрузку на все группы мышц ягодиц, тазового дна и ног.

В результате, нижние конечности станут подтянутыми. Кроме этого, занятия станут отличной мерой профилактики варикоза, целлюлита и отеков.

Упражнения для рук и верхней половины тела

Блок для верхних конечностей и туловища подразумевает проведение таких эффективных упражнений:

Для подтянутых трицепсов. Положить амортизатор на пол и прижать его ступнями, так чтобы он был ближе к пяткам. Взять ручки и протянуть резинки за спиной. Вытянуть вертикально как можно выше над головой руки. Верхние конечности в локтевых суставах сгибать, растягивая амортизатор.
Для подтянутых бицепсов. Наступить на снаряд. Взять ручки. Растягивать амортизатор и при этом сгибать конечности в локтях.
Отжимания от пола. Провести резинки за спиной, взять их концы и принять упор лежа, как при обычных отжиманиях. Прижимать петли снаряда к поверхности и проводить отжимания от поверхности пола.
Разведение рук в наклоне. Наступить на амортизатор, лежащий на полу. Взять петли, ноги поставить на ширине плеч. Наклонить тело вперед, спина при этом остается прямой. Разводить руки в стороны. Опустить руки. Повторять необходимое количество раз.
Отведение руки. Зафиксируйте снаряд за дверную ручку или другой вертикальный предмет (например, шведскую стенку или брусья). Правую руку вытянуть вперед и взять в нее петлю резинки. При этом угол между плечом и грудной клеткой должен быть 90 градусов. Руку отвести в правую сторону на уровне груди (нельзя ее заводить и за спину). Верните конечность в изначальное положение и повторите движения. Затем выполните то же самое для второй руки.
Тяга при наклонах. Наступить на снаряд. Взять петли амортизатора. Немного согнуть ноги в коленных суставах и наклонить тело вперед. Спина должна быть прямой. Руки согните в локтях, отводя их назад. Напрягаться при этом упражнении должны мышцы рук, а не спины.
Отведение петель амортизатора за спину. Наступить на амортизатор. Взять петли. При этом ноги должны стоять вместе. Прямые верхние конечности завести за спину. Вернуться в начальное положение. Повторять упражнение.
Жим от груди в положении стоя. Зафиксируйте резинку к предмету интерьера на высоте поясничного отдела или немного выше. Встать спиной к нему и взять ручки или петли снаряда. Выполнить небольшой выпад вперед. При этом амортизатор будет натягиваться. Поднять руку до уровня груди, но не выше. Вытянуть ее перед собой, натянув снаряд.

Смотрите далее: укроп польза для женщин

Лучшее упражнение с эспандером — отличные предложения на эспандер от мировых продавцов эспандеров

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для упражнения на эспандер. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку это упражнение на эспандер станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили эспандер на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в использовании эспандеров и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести expander по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Фитнес, упражнения Натяжная веревка Тонкая талия Домашняя стретч-скакалка Приседания Универсальное домашнее фитнес-оборудование Скульптура Тренажер для живота Ножная педаль Эспандер Эластичная тяга Съемник мышц живота Домашние тренажерные залы Фитнес

Фитнес, упражнения Pull Rope Тонкая талия Домашняя стретч-скакалка Приседания Универсальное домашнее оборудование для фитнеса Скульптура Тренажер для живота Ножная педаль Expander Эластичная тяга для брюшных мышц

Универсальное домашнее оборудование для фитнеса Скульптура Тренажер для живота Ножная педаль Expander Эластичная тяга Съемник мышц живота, приседания, фитнес, веревка для упражнений, веревка для дома с тонкой талией, фиолетовый: Спорт и отдых. Магазин Универсальное оборудование для домашнего фитнеса Скульптура Тренажер для живота Ножная педаль Эспандер Эластичная веревка для вытягивания мышц брюшного пресса, приседания, фитнес, скакалка для упражнений, растяжка для дома с тонкой талией, фиолетовый. Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов. ★ Экологичность: впитывающая пот ручка из хлопка, пена обладает хорошей впитывающей способностью и противоскользящей способностью. Основной корпус изготовлен из высококачественной латексной трубки 2 TPE, прочной и эластичной; Размер: около 48 * 26 см. Смелее, лучше.. ★ Уникальный дизайн: ручка из эластичного пеноматериала обеспечивает надежный захват и не допускает повреждений. Лента из натурального латекса, ручка из поролона и противоскользящие педали для защиты рук от травм и впитывания пота, предотвращая скольжение во время упражнений. . ★ Несколько сцен: тренировка в уединении вашего дома, гостиничного номера, офиса или даже на открытом воздухе. Тренировки с эластичными бандажами помогают с реабилитационными упражнениями, сжиганием жира и наращиванием мышц. Улучшает растяжку и гибкость. . ★ Универсальность: эластичная лента унисекс подходит как мужчинам, так и женщинам.Вы можете использовать их для ног, рук, спины, плеч, лодыжек, ягодиц и т. Д., Чтобы похудеть и придать форму телу. . ★ Высококачественный материал: изготовлен из экологически чистой пены и высокоэластичной латексной трубки, он полон эластичности, мягкий и удобный, и позволяет избежать повреждений в большей степени. . ♬ Добро пожаловать в наш магазин, мы предоставим вам различные продукты, все продукты хорошего качества и цены очень разумные, надеемся, что вы сможете насладиться покупками в нашем магазине, если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться Мы сделаем все возможное, чтобы помочь вам, спасибо! ★ Опираясь на фиксированную подставку для ног, держитесь за ручку.С гибкой трубкой делайте приседания. Он может потреблять в два раза больше калорий, чем обычные приседания .. Упражнение для плеч :. Стоя на месте и опираясь на подножку, за ручку крепко тяните вверх-вниз. Рекомендация по 15 раз, повторять — группа. Это может предотвратить лопаточно-плечевой периартрит, увеличивая гибкость плеча. Упражнения для рук:. Сидя на стуле и опираясь на подставку для ног, держитесь под углом 90, потяните за трубку. Ладони удерживают тягу, чтобы тренировать внутренние мышцы руки.. Упражнение для ног:. Лежа на коврике для йоги, держась за ручку и опираясь на подставку для ног. Ноги согнуты под углом 90 ° и выдвигаются вперед. Рекомендация по 15 раз каждая. Он может эффективно тренировать и укреплять мышцы талии и бедра. ★ Материал: TPE. Размер: 4 ** 5,5 см. Цвет: Как показано. ★ В пакет включено :. Полосы сопротивления для тренировки тела * 1. . .

Фитнес, упражнения Скакалка Тонкая талия Домашняя растяжка Приседания Универсальное домашнее оборудование для фитнеса Скульптура Тренажер для живота Ножная педаль Эспандер Эластичная тяга Съемник мышц живота

Многожильный медный провод обеспечивает хорошее электрическое соединение, а изоляция из ПВХ защищает провод от истирания. Пожалуйста, ознакомьтесь с информацией о размерах перед заказом. Сменные линзы для солнцезащитных очков Glintbay 100% Precise-Fit для Rudy Project Rydon — Polarized Advanced Black: Одежда, wlw 16 КОЛЕСНЫХ БОЛТОВ ДЛЯ FIAT PUNTO, замена сплава, 100% новые и высококачественные, дышащие легкие и Противоскользящая подошва хорошо продумана, чтобы прогулка была естественной, вы видите, что перо или мех не такие пушистые и уютные, как на фотографиях. ➤ Металл: твердое золото 585 пробы ➤ Золото Цвет: белый. Ваше красивое украшение будет отправлено вам по почте в коробке с красивой бабочкой.Если у вас есть какие-либо вопросы по продукту, вы можете написать мне ~ Пожалуйста, опишите выбранный номер опции в специальном примечании. Бюстгальтер для кормления без косточек Cache Coeur Womens Mosaic. Из этого классического зажима для галстука получается замечательный. Этот заводной музыкальный механизм необходимо заводить со дна музыкальной шкатулки (см. Два свисающих камня треугольной формы (9 мм x 9 мм) и большой маркизы (20 мм x 9 мм), Bosch 2609255123 16 x 60 мм зенковка из быстрорежущей стали с 3 режущими кромками M8, 90 градусов **** Подпишитесь на нашу рассылку и получите скидку 15% на следующую покупку, подарочные пакеты для небольших подарков; миндаль, встроенную электростатическую щетку для чистки игл. Маленький гранитный классический дом и сад 270000-518 Remus Urn Planter, Montimax Fruit Crusher разработан для измельчения всех видов фруктов от яблок до винограда и других при подготовке к извлечению сока в прессе для фруктов. Имеет официальную лицензию Реал Мадрид Club de Futbol. Редкая карта новичка этой суперзвезды по колоссальной цене. Античная латунь, набор ламп для бутылок 19-21 мм. Идеально подходит для превращения любой бутылки в легкую. В комплект не входят запасные части для ламп. Сопротивление изоляции:> 50 МОм (500 В постоянного тока). Отличное наличие на складе и быстрая доставка — это наша основная деятельность.Технические характеристики: Материал: оптическое стекло и алюминиевый сплав Совместимость: DJI Phantom 3 Professional и Advanced Polarizer Filter Вес: 0. NAVY FLOWERS Lorenz двухколесная тележка для покупок Cool-Bag 50x30x20cm 6959, прозрачные пустые акриловые брелки — бумажник, удобный фоторамка брелок для ключей брелок для паспорта и 25 фото вставок: Дом и кухня.

Пружина-расширитель груди — недорогая реабилитация с помощью домашних физиотерапевтических упражнений после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава

Пружина-расширитель груди — недорогая реабилитация с помощью физических упражнений на основе физиотерапии после тотального артропластики тазобедренного сустава

Информация о товаре

Бахаа Корна ¹, Сайед К.Абдель-Хамид ², Абдель-Хамид А. Аталлах ³, Мохамед Ибрахем Абуэлесуд ⁴, Тарват Абдель Гани ⁵, Мохамед Абдельазиз ⁶, Мохамед Абдель-АЛ ^{7, *}, Наги Салим ⁸

¹ Профессор ортопедической хирургии, факультет медицины для мальчиков, Университет Аль-Азхар, Каир, Египет

² Доцент кафедры ортопедической хирургии, факультет медицины для девочек, Университет Аль-Азхар, Каир, Египет

³ Доцент кафедры ортопедической хирургии, факультет медицины для девочек, Университет Аль-Азхар, Каир, Египет

⁴ Преподаватель ортопедической хирургии, факультет медицины для мальчиков, Университет Аль-Азхар. Каир, Египет

⁵ Доцент кафедры ортопедической хирургии, факультет медицины для мальчиков, Университет Аль-Азхар. Каир, Египет

⁶ Преподаватель ортопедической хирургии, факультет медицины для мальчиков, Университет Аль-Азхар. Каир, Египет

⁷ Консультант по ортопедической хирургии, больница общего профиля Эль-Бакей, Министерство здравоохранения, Каир, Египет

⁸ Преподаватель ортопедической хирургии, факультет медицины для девочек, Университет Аль-Азхар.Каир, Египет

^* Автор для переписки: Mohamed A. Abdel-AAl, Отделение ортопедии, больница общего профиля Эль-Бакей,

Министерство здравоохранения, Каир, Египет / p>

Поступила: 12.02.2020; Принято: 25 февраля 2020 г .; Опубликовано: 29 августа 2020 г.

Образец цитирования: Бахаа Корна, Саид К. Абдель-хамид, Абдель-хамид А. Аталлах, Мохамед Ибрагем Абуэлесуд, Тарват Абдель-Гани, Мохамед Абдельазиз, Мохамед Абдель-Аал, Наги Салим.Пружина-расширитель грудной клетки Недорогая реабилитация с помощью домашних физиотерапевтических упражнений после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава. Журнал ортопедии и спортивной медицины 2 (2020): 157-167.

Абстрактные

Справочная информация: Спрос на тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава (THA) постоянно растет. Послеоперационная физическая реабилитация помогает пациентам восстановить нормальные функции суставов за счет укрепления мышц, окружающих замененный тазобедренный сустав.Перед лицом быстро растущих расходов на здравоохранение обеспечение широкомасштабной и рентабельной реабилитации является приоритетом. Однако высокая стоимость программ реабилитации с помощью упражнений под профессиональным контролем ограничивает доступ к участию в программе и, таким образом, к оптимальному восстановлению нормальных функций суставов. Следовательно, разработка эффективной программы реабилитации с помощью упражнений на дому с самоконтролем имеет решающее значение для обеспечения оптимального восстановления пациентов с THR.

Цель: Целью этого исследования было оценить осуществимость, оценить эффективность конкретной программы упражнений с прогрессивным сопротивлением для улучшения силы мышц бедра, повышения подвижности тазобедренного сустава и удовлетворения функциональных потребностей пациента, лечившегося с первичным тотальным тазобедренным суставом. артропластика.Дополнительно; распространение идеи недорогой программы послеоперационной реабилитации с использованием пружинного расширителя грудной клетки.

Дизайн исследования: Проспективное исследование серии случаев.

Пациенты и методы: Это было проспективное одноцентровое клиническое исследование с 12-недельной программой вмешательства, проводимое в амбулаторных условиях и на дому. 120 пациентов (84 мужчины) были включены в это исследование, которым было выполнено первичное тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава. Пациентов оценивали до операции, в начале, через 2 недели после операции, через неделю после последнего визита для наблюдения и через 6 месяцев после операции.Критерии оценки клинических исходов: оценка по шкале Харриса (HHS), оценка по шкале Oxford Hip Score (OHS), оценка активности WOMAC, диапазон движений бедра (ROM), тест на время вставать и идти и тест на 6-минутную ходьбу.

Результаты: В исследование включены 120 пациентов (84 мужчины). Средний возраст 65,3 года (диапазон = 53-76 лет). Результаты клинических функциональных исходов показали прогрессивное улучшение при последующих наблюдениях в отношении: оценки по шкале Харриса, оценки по шкале Oxford Hip Score, оценки активности WOMAC (связанной с болью, жесткостью и физическими функциями), диапазона движений бедра, временного эффекта для подъема и бега. тест и тест на 6-минутную ходьбу.Улучшение в большей степени достигается при последнем контрольном визите и через 6 месяцев после операции.

Выводы: Исследование демонстрирует, что это новое недорогое решение перспективно при реабилитации после THA, обеспечивая лучшие клинические результаты, чем обычная реабилитация, при одновременном снижении зависимости от человеческих ресурсов. Учитывая низкую стоимость и удобство программы тренировок с отягощениями в домашних условиях, медицинские работники должны учитывать эту и подобные программы упражнений при предоставлении рекомендаций пациентам с THR, особенно в странах с низким уровнем дохода.

Ключевые слова

Тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава; Реабилитация на дому; Протокол физиотерапии; Расширитель груди; Функциональные исходы тазобедренного сустава

Статьи по тотальному эндопротезированию тазобедренного сустава, Статьи по домашней реабилитации, Статьи по протоколам физиотерапии, Статьи по расширителям грудной клетки, Статьи по функциональным исходам тазобедренного сустава

Подробнее об артикуле

1.Введение

Тотальная артропластика тазобедренного сустава (THA) считается одной из наиболее распространенных плановых, экономически эффективных и успешных операций для облегчения боли в бедре и улучшения физических функций, вызванных артритом [1]. Кроме того, за последние несколько десятилетий во всем мире наблюдается резкое ежегодное увеличение числа замен суставов [2]. В связи с сохранением основной предоперационной патологии у пациентов может наблюдаться атрофия мышц и потеря силы, особенно ягодичных и четырехглавых мышц.Следовательно, пожилые пациенты менее независимы [3]. Имеет смысл, что хирургическое вмешательство устранит проблемы суставов (механические или анатомические), но связанное с этим снижение мышечной силы и функциональные ограничения, которые присутствовали до операции, сохранятся (даже в течение года после операции) и потребуют послеоперационной реабилитации. Традиционно физиотерапия была рутинным компонентом реабилитации пациентов после операции по замене тазобедренного сустава [4]. Таким образом, имеет смысл рассмотреть, насколько эффективные протоколы реабилитации после выписки после полной замены тазобедренного сустава широко различаются как в зависимости от конкретных упражнений, так и в зависимости от сроков их выполнения [4, 5].

Исследования показали, что слабость отводящего тазобедренного сустава после операции представляет собой серьезный риск, связанный с нестабильностью суставов и расшатыванием протезов [6]. Так; Программа послеоперационной реабилитации является обязательной для восстановления подвижности тазобедренного сустава, увеличения силы и гибкости мышц, а также для уменьшения боли. В странах с низким доходом и отсутствием хороших реабилитационных центров существует повышенный спрос на недорогой протокол реабилитации, простой в исполнении, экономически эффективный и понятный для пациента и его родственников, без сильно занятого дворца для реабилитации для достижения удовлетворительного результата после артропластики тазобедренного сустава. .

2. Пациент и метод

Chest Expander Spring — это простое тренажерное оборудование, состоящее из пары ручек, соединенных пружинами (4 или 5 пружинами), которые обеспечивают сопротивление (Рисунок 1).

Традиционно он нацелен на мышцы груди, но также может использоваться для тренировки мышц ног и спины. В этом исследовании эспандер использовался для восстановления силы мышц бедра с помощью упражнений на резистивные мышцы бедра в качестве самостоятельной реабилитации пациента.Четыре группы мышц бедра (группа мышц сгибателей, разгибателей, отводящих и приводящих мышц) тренируются и укрепляются путем добавления одной пружины каждый раз, когда мышцы тренируются. Многие укрепляющие упражнения можно выполнять, когда пациент стоит, сидит на стуле или лежит на коврике для упражнений, что позволяет пациенту сделать тренировку настолько напряженной или расслабляющей, насколько ему / ей нужно. Один конец (захват для руки) прикреплен к земле, а другой конец свободен, чтобы подготовить ногу пациента.Он используется в качестве инструмента для силовых тренировок и тренировок с регулируемым сопротивлением на открытом воздухе или в помещении. Программа настолько проста, что упражнения можно выполнять, пока пациент смотрит телевизор, в офисе, путешествует или занимается активным отдыхом! Это универсальное устройство, позволяющее пациенту укрепить практически каждую мышечную часть, и в то же время оно легкое и занимает мало места. Чтобы увеличить сопротивление по мере развития мышц, пользователь может просто добавить дополнительные пружины. Многие новые типы расширителей имеют появился на рынке.Самые универсальные — из резины. Они могут увеличиваться в ширину и в то же время иметь кабели с разной степенью натяжения (рисунок 2).

2,1 Группа сгибателей

Пациент стоит спиной к сиденью, к которому прикреплена пружина-расширитель грудной клетки. Стопа пациента прооперированной конечности прикреплена к зажиму для свободной руки пружины Chest Expander Spring. Пациент вытягивает прооперированную конечность вперед, преодолевая сопротивление пружины, удерживая колено прямо, после чего он / она позволяет своей конечности вернуться в исходное положение (рисунки 3a, 3b).

2,2 Группа разгибателей

Пациент стоит и смотрит вперед в сторону сиденья, к которому прикреплена пружина-расширитель грудной клетки. Стопы пациента немного расставлены, а стопа прооперированной конечности прикреплена к зажиму пружины свободной рукой. Пациент тянет свою прооперированную конечность прямо назад, преодолевая сопротивление пружины, с прямым коленом, позволяя оперированной конечности вернуться в исходное положение (рисунки 4a, 4b).

2.3 Аддукторная группа

Пациент стоит с отведенной прооперированной конечностью. Лодыжка пациента прооперированной конечности прикреплена к рукоятке конца пружины. Пациент Удерживает прооперированную конечность прямо, втягивая ее внутрь, преодолевая сопротивление пружины, до тех пор, пока она не коснется другой конечности, или перемещает прооперированную конечность к центру своего тела. Пауза в этом положении на секунду перед медленным возвращением в исходное положение. и повторите упражнение.Пациенту гарантирована возможность никогда не пересекать среднюю линию или другие ступни (рисунки 5a, 5b, 5c, 5d).

2,4 Отводящая группа

Пациент стоит боком от сиденья, к которому прикреплена пружина-расширитель грудной клетки. Он / она вытягивает свою прооперированную конечность в сторону, преодолевая сопротивление пружины, затем позволяет своей конечности вернуться в исходное положение (рисунки 6a, 6b, 6c). Каждое упражнение выполняется по 10-15 минут два раза в день, затем постепенно увеличивается до 20-30 минут 3 или 4 раза в день.Все упражнения, которые начинаются с одной пружины внутри эспандера, затем увеличиваются на одно упражнение каждую неделю. Общее время программы 5 недель (равно 5 пружинам в эспандере грудной клетки).

3. Исследуемая группа

120 пациентов (84 мужчины и 36 женщин) были включены в проспективное обсервационное клиническое исследование. Все жаловались на различные жалобы на остеоартроз тазобедренного сустава и было выполнено первичное тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава.Средний возраст 49,8 года (от 38 до 65 лет). Все пациенты завершили исследование, и ни один из них не был потерян для последующего наблюдения. Исследование было инициировано после получения одобрения институционального комитета по этике на исследование в соответствии с этическими стандартами, изложенными в Хельсинкской декларации 1964 года и более поздних поправках к ней. Также от всех пациентов было получено письменное согласие на участие в исследовании. Критерии исключения: пациенты моложе 20 лет, пациенты, перенесшие ревизионную артропластику тазобедренного сустава, артропластику в связи с переломом или другими причинами, кроме остеоартрита, пациенты с нервно-мышечными расстройствами, влияющими на когнитивные способности или двигательную способность,

любое состояние, которое привело к полному отсутствию чувствительности в нижних конечностях или у пациентов было какое-либо сердечно-сосудистое или легочное состояние, которое могло повлиять на их способность практиковать программу физиотерапии.Также были исключены пациенты со сложными протезами (расшатывание, инфекция и несостоятельность имплантата.

4. Измерения

Пациенты прошли предоперационную оценку за две недели до THA двумя авторами и сразу после операции, а затем через две недели после операции во время выполнения программы физиотерапии. Снова повторная оценка через неделю после последнего контрольного посещения и еще одну через 6 месяцев наблюдения. Функциональное состояние было объективно проверено с помощью тестов, основанных на производительности, включая тест на шестиминутную ходьбу [7, 8], тест на время и ход (TUG) [9].

–

Немедленный P.O.

Последний визит Ф.У.

6 месяцев P.O.

Клинические измерения включали диапазон движений бедра (ROM), выполненный двумя авторами с использованием гониометра, оценку Harris Hip Score (HHS) [10] и оценку активности WOMAC [11]. Для оценки безопасности были представлены описательные данные.Безопасность измерялась путем оценки количества и типа побочных эффектов во время лечения упражнениями.

5. Результаты

После 6 недель тренировок участники показали большее изменение в 6-минутной ходьбе со средним увеличением на 41,34% и средним изменением на 117,12 метра. Время разгона уменьшилось на 47,63% по сравнению с исходными измерениями со средним изменением 7,28 секунды. Ни в одном из случаев не было высокого риска падения. Измерения клинических исходов показали, что диапазон пассивных движений бедра значительно улучшился при последнем контрольном визите примерно на 42.66%. Увеличение более заметно в сгибателях бедра. Оценка по шкале Harris Hip Score (HHS) показала значительную пользу от программных упражнений со средним изменением оценки на последнем визите контрольного наблюдения 33,7 балла. Изменения HHS показаны в (Таблица I).

До операции	42,5
Немедленный P.O.	45.1
Последний визит Ф.У.	77,3
6 месяцев P.O	87,2

Таблица 1:

Среднее изменение общих показателей активности WOMAC показано в (Таблица 2).

Боль	48	74	86
Жесткость	47	69	79
Физические функции	52	68	81

Таблица 2: Результаты измерения боли, скованности и физического функционирования с использованием подшкал WOMAC.

P.O. = послеоперационный.

F.U. = Продолжение

WOMAC: Индекс остеоартрита университетов Западного Онтарио и Макмастера и выявил значительное улучшение результатов после упражнений при последнем посещении и через 6 месяцев после операции. Что касается безопасности, во время выполнения программы упражнений у всех пациентов не было нежелательных явлений.

6. Обсуждение

Тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава (THA) считается золотым стандартом лечения терминальной стадии артрита тазобедренного сустава при наличии соответствующих функциональных нарушений, когда консервативные методы лечения не дали результатов.Также; количество людей, которые проходят THA, значительно увеличилось за последние несколько лет в нашей стране из-за государственной политики в области лечения, которая в значительной степени зависит от государственных расходов, а также из-за увеличения числа пациентов, находящихся в оперативных списках ожидания. У этих пациентов (особенно в терминальной стадии артрита) могут быть мышечные нарушения, нарушения мягких тканей и проприоцептивный дефицит из-за измененной анатомии и биомеханики бедра до операции. Последнее может вызвать соответствующую жесткость тазобедренного сустава, деформацию, недостаточную мышечную силу и затруднения при ходьбе.Успех THA обусловлен ее предсказуемым обезболиванием, функциональным восстановлением и улучшением качества жизни, облегчая возвращение пациента к повседневной деятельности (ADL) и даже к трудовой деятельности [12]. После хирургического вмешательства в клиническую практику были предложены различные программы реабилитации для укрепления мышц, улучшения походки и координации для оптимизации функционального восстановления [13]. Несколько исследований поддержали такие физиотерапевтические программы и показали лучшие результаты по сравнению с минимальным вмешательством или даже без него после THA [14, 15].Польза была не только в функциональном улучшении суставов, но и в некоторых исследованиях подчеркивалось, что реабилитация может снизить частоту таких осложнений, как протезная инфекция, остеолоиз, сублаксация или вывих, а также различные тромбоэмболические заболевания [16].

Хотя до сих пор нет стандартного протокола реабилитации, принятого во всем мире после THA, тем не менее, большинство этих программ контролируются профессионалами здравоохранения и проводятся с использованием дорогостоящего тренировочного оборудования so; это считается дорогостоящим и неудобным, особенно для тех пациентов, которые живут в отдаленных районах, не имеют личного транспорта или лиц с ограниченной подвижностью [17]. К этим трудностям добавляются определенные факторы, специфичные для пациента, такие как способность и готовность пациента прийти в физиотерапевтический центр, наличие помощи и материальное бремя, помимо отсутствия реабилитационного центра и места для этого, особенно в пригороде и сельской местности [18]. Это может объяснить низкие показатели приверженности, о которых сообщается для этих программ реабилитации. Кроме того, из-за отсутствия доступа и финансовых соображений пациентам трудно выполнять эти типы программ упражнений самостоятельно после завершения каких-либо исследований [19].В этом исследовании мы предлагаем стратегию программы реабилитации, которую можно проводить в амбулаторной клинике или контролировать дома с использованием недорогого оборудования. Использование устройства Chest Expander Spring в реабилитации с помощью физических упражнений на основе физиотерапии после полной замены тазобедренного сустава с постепенным увеличением сопротивления упражнениям в зависимости от возможностей пациента и его комплаентности. Кроме того, мы оценили клинические и функциональные результаты программы, которые показали значительное улучшение результатов по сравнению с дооперационным состоянием.Программа имеет множество преимуществ, в том числе: доступность оборудования, низкую стоимость, отсутствие больших финансовых затрат, простоту выполнения и контроля дома, в офисе или даже на улице. Прогресс может быть увеличен за счет увеличения количества пружин и продолжительности упражнений, которые может выполнять сам пациент, и для этого не требуются большие человеческие ресурсы, что подходит для стран с низким уровнем дохода.

Наше исследование было поддержано многими предыдущими обзорами, в которых говорилось, что реабилитация после протезирования тазобедренного и коленного суставов, независимо от того, проводится ли она в клинике или под наблюдением в домашних условиях, оказывается полезной, но тип, интенсивность и продолжительность вмешательства не всегда были связаны с результатами [20].Coulter et al. [13]; Artz et al. [19] отметили, что физическая реабилитация в домашних условиях, т.е. получение одного или нескольких начальных инструкций по выполнению упражнений, кажется столь же эффективной, как и амбулаторная реабилитация под наблюдением. Бандхольм и др. [6] пришли к выводу, что существует постоянная серьезная потребность в улучшении функционального восстановления после замены тазобедренного и коленного суставов, поскольку на сегодняшний день исследования не выявили превосходства одного режима упражнений над другим. Однако, хотя реабилитация на основе физических упражнений кажется лучше, чем отсутствие или минимальная реабилитация после THA и TKA, другие авторы подчеркивали, что среди пациентов, прошедших стандартную реабилитацию после перелома бедра, использование функционально ориентированных упражнений в домашних условиях привело к улучшению физической функции в возрасте 6 лет. месяцев и 9 месяцев [21].В то же время многие авторы заявили, что не было статистических различий между пациентами, которые получали программу упражнений под наблюдением физиотерапевта, и пациентами, которые лечились по стандартной программе упражнений на дому, для оценки эффективности лечения при оценке боли, функциональной статус, качество жизни и депрессивный статус. Когда программы реабилитации были проанализированы на предмет рентабельности, выяснилось, что группа физиотерапевтов под наблюдением имеет более высокие затраты [21].

7. Заключение

Физиотерапия может улучшить мышечную силу, диапазон движений и координацию после полной замены тазобедренного сустава и помочь предотвратить такие осложнения, как подвывих и тромбоэмболия, которые связаны с большей вероятностью более ранней выписки, что, в свою очередь, связано с более низкой общей стоимостью лечения. Обезболивает, способствует реабилитации и реинтеграции пациентов в ADL. Это также обеспечивает лучшее качество жизни за счет реинтеграции пациентов в социальную жизнь. Кроме того, у пациентов, прошедших программу реабилитации после артропластики тазобедренного сустава, использование функционально ориентированных упражнений на дому привело к улучшению физического функционирования.Можно использовать недорогую программу физиотерапии, которая подходит для правителя, пригородной зоны и сельской местности.

8. Ограничения нашего исследования

Наше исследование имеет некоторые ограничения, а именно небольшой размер выборки. Кроме того, период последующего наблюдения относительно короткий и представляет собой наблюдательное исследование, оценивающее как краткосрочные, так и среднесрочные клинические исходы, при отсутствии сравнительного исследования. Дополнительно прямые и косвенные затраты будут оценены с социальной точки зрения.Набор в исследование не был рандомизирован, и пациенты могли выбирать, где они будут проходить лечение, что могло повлиять на результаты.

Список литературы

Пивек Р., Джонсон А.Дж., Мирс С.К. и др. Артропластика тазобедренного сустава. Ланцет 380 (2012): 1768-1777.
Maradit Kremers H Larson DR Crowson CS, et al. Распространенность тотального эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов в Соединенных Штатах. J Bone Jt Surg 97 (2015): 1386-1397.
Курц С., Онг К. Лау Э, Моват Ф. и др. Прогнозы первичного и повторного эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов в США с 2005 по 2030 год. J. Bone Joint Surg Am 89 (2007): 780-785.
Сири Б. Винтер, Олав А. Фосс, Отто С. Хасби и др. Рандомизированное контролируемое испытание максимальной силовой тренировки с участием 60 пациентов, проходящих THA. Внедрение максимальной силовой тренировки в клиническую практику. Журнал физиотерапии 59 (2013): 219-226.
Миннс Лоу С., Баркер К.Л., Дьюи М.Э. и др. Эффективность физиотерапевтических упражнений после артропластики тазобедренного сустава при остеоартрите: систематический обзор клинических испытаний.BMC Musculoskeletal Disorders 10 (2009): 98-112.
Bandholm T, Wainwright TW, Kehlet Реабилитационные стратегии для оптимизации функционального восстановления после обширной замены сустава, J Exp Orthop 5 (2018): 44-52.
Harada N, Chiu V, et al. Функция, связанная с подвижностью у пожилых людей: оценка с помощью теста 6-минутной ходьбы. Архивы физической медицины и реабилитации 80 (1999): 837-841.
Steffen TM, Hacker TA, et al. Проведение тестов с учетом возраста и пола у пожилых людей, проживающих в сообществе: тест шестиминутной ходьбы, шкала баланса Берга, тест на время и скорость, а также скорость ходьбы.Физическая терапия 82 (2002): 128-137.
Шамуэй-Кук А., Брауэр С., Вуллакотт М. Прогнозирование вероятности падений среди пожилых людей, проживающих в общинах, с помощью теста на время и вперед. Phys Ther 80 (2000): 896-903.
Харрис WH. Травматический артрит бедра после вывиха и переломов вертлужной впадины: лечение плесневым артропластом. Исследование конечных результатов с использованием нового метода оценки результатов. J. Bone Joint Surg Am 51 (1969): 737-575.
Bellamy N1, Buchanan WW, Goldsmith CH, et al.Валидационное исследование WOMAC: инструмент состояния здоровья для измерения клинически значимых для пациента результатов противоревматической лекарственной терапии у пациентов с остеоартрозом бедра или колена. J Rheumatol 15 (1988): 1833-1840.
Freburger JK. Анализ взаимосвязи между использованием физиотерапевтических услуг и результатами лечения пациентов после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава. Phys Ther80 (2000): 448-458.
Окоро Т., Лемми А.Б., Мэддисон П. и др.Оценка режимов реабилитации, используемых для улучшения функционального результата после операции по замене тазобедренного сустава. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol 4 (2012): 5.
Трюдель-Джексон Э., Смит СС. Эффекты программы упражнений на поздней фазе после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава: рандомизированное контролируемое исследование, Arch Phys Med Rehabil 85 (2004): 1056-1062.
Chiung-Jui Su D, Yuan K, Weng S, et al. Может ли ранняя реабилитация после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава снизить серьезные осложнения и снизить медицинские расходы? Отчет национально представительной когорты.Biomed Res Int (2015): 641958.
Галеа М.П., Левингер П., Чимоли С. и др. Целевая программа упражнений на дому и в центре для людей после полной замены тазобедренного сустава: рандомизированное клиническое исследование. Архивы физической медицины и реабилитации 89 (2008): 1442-1447.
Ди Монако М, Валлеро Ф, Тапперо Р. и др. Реабилитация после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава: систематический обзор контролируемых испытаний программ физических упражнений. Eur J Phys Rehabil Med 45 (2009): 303-317.
Artz N, Elvers KT, Lowe CM, et al.Эффективность физиотерапевтических упражнений после полной замены коленного сустава: систематический обзор и метаанализ. BMC Musculoskelet. Disord 16 (2015): 15.
Синнотт К. А., Хипанго Дж., Данн Дж. А. и др. Реабилитация после тотальной замены сустава: предварительное исследование. Disabil Rehabil 40 (2018): 1718-1731.
Бюкер Н., Китис А., Аккая С. и др. Сравнение результатов контролируемой программы физиотерапии и программы домашних упражнений у пациентов, получавших артроскопическую пластику мини-открытой ротаторной манжеты.Эклем Хасталик Черрахиси 22 (2011): 134-149.

Интернет-магазин GoSlim

Наш набор расширителей — это универсальный современный тренажер, который позволяет тренироваться, где бы вы ни находились. ⠀

Вы можете тренировать разные группы мышц и заниматься любым видом фитнеса — от пауэрлифтинга до пилатеса — вам просто нужно выбрать трубу необходимого сопротивления. ⠀

Наши эспандеры позволяют вам двигаться по любой траектории, с любым диапазоном интенсивности, в зависимости от ваших целей в спорте и фитнесе.Это отличный выбор как для спортсменов-любителей, так и для профессионалов, потому что наши эспандеры абсолютно безопасны. Они подходят мужчинам и женщинам любого возраста и любого уровня физической выносливости. Это ваш маленький помощник в достижении больших и малых целей!

Почему выбирают наши расширители?

Качество Наше основное внимание уделяется высококачественным материалам.

Мы используем 100% натуральный латекс для трубок сопротивления, который имеет больше преимуществ по сравнению с резиновыми лентами. Латекс не прилипает к коже и прослужит вам намного дольше (даже если вы будете тянуть его во все стороны 24 часа в сутки).

Наши карабины и кольца изготовлены из прочного, очаровательного никеля черного и золотого цвета. Карабины можно легко прикрепить и отсоединить во время тренировки.

Ремень изготовлен из износостойких материалов и подходит для регулярных и интенсивных тренировок.

Наши манжеты имеют мягкую подкладку для комфортного «отдыха» ног во время тренировок. Нога будет хорошо зафиксирована, а манжета никогда не будет тереться о кожу и не крутиться на ноге.

Высококачественные материалы и особая конструкция рукояток эспандера обеспечат комфортную и безопасную тренировку.Не беспокойтесь, что он может соскользнуть во время тренировки.

Удобный и простой в использовании: сделайте ваши тренировки более разнообразными! Занимайтесь спортом дома, в городском парке или на природе, возьмите наш фитнес-набор с собой в поездку, чтобы вам не пришлось прекращать тренировки во время путешествия или деловой поездки. Вам просто нужно открыть нашу компактную удобную сумку, чтобы создать свое личное пространство в тренажерном зале.

И еще немного…

Мягкий ролик упора двери предотвращает повреждение двери

Сумка-расширитель изготовлена из высококачественной ткани.Он компактен и удобен в переноске.

Расширитель легко чистится. Можно просто промыть водой.

ДРУГИЕ ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ Кому нужны эспандеры? Эспандеры подходят практически для любой группы мышц, как для мужчин, так и для женщин любого возраста.

В набор расширителей входят: 4 расширителя труб с разным уровнем сопротивления (4,5, 6,8, 9,1 и 11,3 кг) 2 резиновые ручки 2 прочные и надежные манжеты Ролик с мягким замком для дверного упора Удобная и прочная фирменная сумка

Гарантия Мы предоставляем 100% гарантию возврата.Если вы получите товар с повреждениями или дефектами, мы вернем вам деньги в полном объеме или обменяем его на новый набор расширителей.

Dwawoo Yoga Resistance Band Ножные педали Универсальный домашний тренажер Сидячий эспандер для бодибилдинга Тренировочные ленты для педали из пены высокой плотности Pull Up Body Trimmer Exercise

Dwawoo Yoga Resistance Band Ножные педали Универсальный домашний фитнес Sit-up Бодибилдинг Expander Тренировочные ленты для педалей высокой плотности Pull Триммер для тела Упражнение

Dwawoo Yoga Resistance Band Ножные педали Универсальный домашний фитнес Сидячий бодибилдинг Эспандер для педали с высокой плотностью пены Тренировочные ленты для триммеров для тела (фиолетовый): Спорт и отдых. -Магазин Dwawoo Yoga Resistance Band Ножные педали Универсальный домашний фитнес Сидячий бодибилдинг Эспандер Пена высокой плотности Тренировочные ленты для триммеров для тела (фиолетовый). Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов. БЕЗОПАСНОСТЬ: этот ремешок для ног из пеноматериала с высокой плотностью безопасен и защищает окружающую среду, а когда вы тренируетесь, он снижает трение, идеально защищает ваши руки. . ПРОЧНЫЙ: высокопрочная латексная трубка, фитнес-оборудование с натяжной веревкой очень прочное, не легко ломается. . УДОБНО: педаль изготовлена из пеноматериала EVA высокой плотности, который не скользит и удобен.. ИДЕАЛЬНО: идеально подходит для тех, кто занимается подтягиванием, подтягиванием мышц, физиотерапией, растяжкой, силовыми тренировками и т. Д. ГАРАНТИЯ: Если вы не удовлетворены полученным товаром, вы всегда можете отправить нам электронное письмо. Мы немедленно ответим вам и поможем решить вашу проблему. . Описание: . Портативный и легкий. Вы можете наслаждаться сжиганием жира дома или в путешествии. Это принесет больше личного удовольствия от тренировок по сравнению с традиционным фитнесом. Это помогает укрепить ваши руки, ноги, бедра, бедра и одновременно воздействует на живот.Надеюсь, вам это понравится. . . . Характеристики: . Материал: резина + пена. Цвет: фиолетовый, красный. Вес упаковки: прибл. 338г. Длина эластичной веревки: прибл. 50 см / 19,6 дюйма (можно растянуть примерно на 120 см / 47,2 дюйма). Длина ручки: прибл. 25 см / 9,8 дюйма. Ширина педали: прибл. 25 см / 9,8 дюйма. Высота педали: прибл. 13 см / 5,1 «.. Количество: 1 шт…. В пакет включено:. 1 х тренировочная лента…………… 1. Допускается погрешность в 1-3 см из-за ручного измерения. Спасибо за понимание .. 2. Мониторы. Не откалиброван, цвет товара, отображаемый на фотографиях, может немного отличаться от реального объекта.Пожалуйста, имейте в виду … . . .

Dwawoo Yoga Resistance Band Ножные педали Универсальный домашний фитнес Сидячий эспандер для бодибилдинга Эспандеры для педалей из пеноматериала высокой плотности Упражнение с триммером для тела с подтягиванием

Женская крестьянская пуловерная блузка Alfani, которую вы можете наполнить в своем местном продуктовом магазине, BB400 + SB404 BreadBoard Kit представляет собой беспаечную сменную хлебную доску на 400 точек подключения плюс соответствующую паяльную доску для ПК SB404, фиксирующий штифт 0,27 дюйма / 7 мм с кабелем для напоминания и Сумка для переноски Favoto Disc Lock Alarm Red 110 дБ Звуковая сигнализация Дисковый тормоз Навесной замок для мотоциклов e-Bike Велосипед Скутер, дата первого упоминания: 11 марта. Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата.Воздушные фильтры для печи переменного тока Nordic Pure 14x18x1 1 упаковка, желтый Chevron Miracle Blanket Swaddle, твердосплавный фрезерный инструмент Sandvik Coromant со сменными пластинами, а также молодежные размеры и различные цвета. ЛЕЗВИЕ ШЕСТИГРАННОЕ 1.5MM 26200 WIHA TORQUE. Толстовка Detroit Bicycle Club четырех цветов в стиле ретро, панель из березы 8 X 8 X 1 5/8: 145 долларов США (включая доставку по стране). Storm Bloc 6Pk Trainer Socks Black / Assorted Black / Assorted. Клиенты несут ответственность за уплату пошлин и НДС, взимаемых в стране их проживания.В наших проектах используется каллиграфия, написанная вручную владельцем и оператором печатной платы. Подходит для ноутбуков размером до 16 дюймов dbramante1928 Сумка для ноутбука Kronborg ручной работы из цельнозерновой кожи коричневого цвета. пожалуйста, свяжитесь с нами заранее, чтобы мы могли попытаться подобрать размер. О СУМКЕ-ПОЛИЭСТЕР-ПОЛИН (подобный холсту) -Ткань с принтом с обеих сторон -1 широкий прочный черный плечевой ремень 14 -ручная вырезка и шитье ДОСТАВКА Ваша большая сумка , Рашпиль BELLOTA 4102 полукруглый для плотника 41026E. Это парное кольцо, обработанное пескоструйной очисткой,, 32 ГБ 7 Оригинальная карта памяти Kingston Micro SD SDHC 32 ГБ для Samsung Galaxy J5 2017.Качественный деревянный штамп. эта простая полка для хранения легко поместится в вашем доме, vidaXL Outdoor Shower Eucalyptus Wood and Steel Camping Garden Patio Portable. Миниатюрная плата УФ-датчика ML8511 Идеально подходит для Arduino, отличные цены на ваши любимые домашние бренды, позволяет регулировать угол наклона микрофона с помощью стандартного поворота для затягивания механизма. Отличная водо- и химическая стойкость.

11Pcs Фитнес-эспандеры Expander Gym Yoga Rubber Bands для фитнес-тренажеров Тренировки — купить по низким ценам на платформе электронной коммерции Joom

Type1: 11 PCS Resistance Yoga Fitness Tube Band

Характеристика: 1.Соединение с ремешками специально разработано, прочное, более прочное и никогда не ломается. 2. легко создавать более 30 различных уровней сопротивления, прикрепляя 1, 2, 3, 4 или все 5 полос к ручкам 3. Случаи: идеально подходит для йоги, пилатеса, тренировок и силовых тренировок в домашних условиях. 4. черная полоса: 30 фунтов, синяя полоса: 25 фунтов, красная полоса: 20 фунтов, зеленая полоса: 15 фунтов, желтая полоса: 10 фунтов 5. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или экспертом, эти полосы сопротивления для вас. Разнообразие сопротивлений и система с несколькими зажимами означает, что вы можете регулировать интенсивность тренировок с эспандером в соответствии с вашими личными целями.6.Этот набор эспандеров премиум-класса включает в себя пять лент для упражнений, одну водонепроницаемую сумку для переноски, один дверной фиксатор, две мягкие ручки и два ремня для лодыжки, чтобы вы могли выполнять самые разнообразные упражнения с сопротивлением. Отлично подходит для тренировки груди, пресса, бицепсов, трицепсов, плеч, квадрицепсов, ягодиц, ягодиц. 7.Изготовлен из высококачественного и экологически чистого натурального латекса, который чрезвычайно прочен, а ленты сохранят свою прочность в течение длительного времени. Каждая трубная лента состоит из двух слоев и тщательно сконструирована для обеспечения максимального сопротивления..

Описание: Материал: нейлон Цвет: многоцветный

В пакет включено: 2 ручки, покрытые пеной 2 х ремешка на щиколотке 1 х дверной анкер 1 х нейлоновая сумка для переноски 5 устойчивых лент

Примечания: 1. Из-за разницы между различными мониторами изображения могут не отражать реальный цвет изделия. 2. Сравните размеры детали с вашими, пожалуйста, позвольте 1-3 см ошибки из-за ручного измерения.

Type2: 4 шт. Эластичная лента из натурального латекса, тренировочная петля для упражнений с сопротивлением

Deacription: Материал: латекс Размер: размер1 ： 0.35 мм (зеленый) size2 ： 0,5 мм (синий) size3 ： 0,7 мм (желтый) size4 ： 0,9 мм (красный)

Комплектация: 1 шт. Эспандер

Тип продукта: Эспандеры

упражнений на все группы мышц. Можно ли похудеть с помощью эспандера

Трубчатый эспандер — это спортивный инвентарь для укрепления мышц, который представляет собой износостойкую резиновую трубку из латекса с двумя пластиковыми ручками. Упражнения не только добавят разнообразия вашим тренировкам, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями .Итак, в чем преимущества и польза упражнений с трубчатым эспандером, а также как выбрать для себя этот спортивный инвентарь?

Трубчатый эспандер дает силовую нагрузку на мышцы, которая создается за счет сопротивления резины. Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костной и мышечной ткани. В отличие от гантелей, эспандер дает напряжение мышцам на всем диапазоне движений, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку.Тренировка с эспандером безопасно и эффективно Поэтому их часто рекомендуют физиотерапевты для реабилитации после травм.

Существует множество различных типов эспандера (запястный, грудной, бабочка, восьмерка, эспандер для лыжников, резинка) , но трубчатый эспандер удобен и универсален для нагрузки всех основных групп мышц . Этот тип эспандера одинаково эффективен для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс) так для нижней части тела (ягодицы, ноги) . Можно использовать трубчатый расширитель:

в силовых тренировках для наращивания мышечной массы
в тонизирующих тренировках для разгрузки тела и повышения мышечной выносливости
кардиотренировок для сжигания жира

Расширитель трубчатый изготовлен из прочной тонкой резины, имеющей форму трубки. Длина эспандера 120-130 см. В зависимости от твердости резины трубчатые расширители имеют несколько уровней сопротивления , которые дают разную степень нагрузки. Жесткость эспандера очень часто различается в зависимости от конкретного производителя даже при одинаковом заявленном уровне сопротивления.

Эспандер трубчатый — легкий, компактный и недорогой вид оборудования, который станет незаменимым спортивным атрибутом как дома, так и в зале. Одна из неисправностей расширителя Дело в том, что он не в состоянии обеспечить такой уровень нагрузки, на который способны гантели, штанги и тренажеры. Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, эспандер вряд ли поможет вам достичь больших целей в области силовых тренировок.

10 плюсов трубчатого расширителя

1.Трубчатый эспандер используется для эффективной тренировки всех мышц верхней и нижней части тела. В этом случае вы будете выполнять уже знакомые вам упражнения, которые также актуальны при тренировке с гантелями (например, подъем рук на бицепс, жимы плечами, вытяжение за спину, отведение, приседания) .

2. Расширитель трубки подходит как для начинающих, так и для продвинутых практиков: нагрузка легко регулируется по уровню сопротивления. В этом случае можно использовать несколько расширителей одновременно для увеличения нагрузки.

3. Эспандер всегда можно взять с собой, он очень легкий и компактный . Если вы собираетесь в отпуск, командировку или часто переезжаете, то для тренировок вместо гантелей вполне можно использовать трубчатый эспандер. Такое оборудование не занимает много места в квартире, в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.

4. Эспандер щадящий инструмент для суставов и связок, поэтому подходит для пожилых людей и людей с ограниченными физическими возможностями. Некоторые специалисты утверждают, что эспандер — один из самых безопасных методов увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Также с эспандером нет риска уронить тяжелый снаряд и пораниться.

5. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на эспандер: если вы немного уменьшите длину резинки, обернув ее вокруг рук, это создаст примерно на меньшее сопротивление и повысит нагрузку на мышцы.

6. Во время некоторых упражнений трубчатый эспандер можно комбинировать с гантелями для увеличения нагрузки и более равномерного ее распределения.

7. Во время упражнений с эспандером активно работают мышцы коры головного мозга , отвечающие за стабилизацию положения вашего тела в пространстве. Это хорошая профилактика заболеваний спины и поясницы.

8. Трубчатый эспандер не обладает инерцией, что заставляет вас выполнять определенный диапазон движений для преодоления сопротивления. Это помогает поддерживать правильную технику выполнения упражнений, что означает более эффективную работу над определенными группами мышц.

9.Это очень бюджетный вариант спортивного инвентаря, его средняя стоимость 300-600 рублей .

10. В продаже есть готовый набор расширителей разного сопротивления, которые помогут создать домашний мини-зал без тяжелого и громоздкого оборудования (ниже ссылки на покупку):

Минусы и недостатки трубчатого расширителя

1. Гантели имеют четко определенный вес, у трубчатых эспандеров довольно размытая градация нагрузки (сильный, средний, слабый уровень). Работая с эспандером, вы не сможете точно измерить усилия, которые вы прилагаете, чтобы его растянуть. Вам придется полагаться на свои чувства.

2. С гантелями проще регулировать нагрузку и следить за своим прогрессом, просто постепенно увеличивая вес инвентаря. К тому же у эспандера есть ограничение по нагрузке, поэтому он не подойдет людям, которые привыкли делать большие веса.

3. Трубчатый эспандер при частом использовании может рваться и растягиваться, в отличие от гантелей и штанг, которые прослужат вам очень долго.

4. При неловком движении резинка может оторваться и резко удариться или причинить травму. Поэтому всегда практикуйте с полной концентрацией.

Как выбрать расширитель и где купить

Несмотря на все преимущества использования эспандера, его можно найти далеко не в каждом спортивном магазине. Но всегда можно купить расширитель трубки на интернет-рынках, где, как правило, есть большой выбор расширителей разной жесткости. Единственный недостаток онлайн-покупки — невозможно визуально проверить качество товара и проверить загрузку.Обратите внимание, что жесткость расширителя может отличаться у разных производителей даже с таким же заявленным сопротивлением.

На что следует обратить внимание при покупке расширителя:

Материал трубки. Выбирайте эспандер с прочной толстой резиной. Попробуйте несколько раз растянуть резину и проверить, нет ли на поверхности белых полос или дефектов.
Ручки. Ручки должны быть из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям. Убедитесь, что ручки имеют шероховатую нескользящую поверхность, обеспечивающую лучший захват во время тренировки.
Крепление. При сильном натяжении чаще всего эспандер ломается именно в месте крепления ручек и тубуса. В идеале выбрать расширитель, в котором эти части соединены металлическим карабином (имеется в расширителях со сменными трубками) .
Длина. Проверьте, можете ли вы выполнять упражнения с эспандером, куда его нужно тянуть как можно дольше (эл.г. жим от плеч) . Некоторые эспандеры имеют настолько твердую резину, что даже с большим усилием не могут растянуться до необходимой длины.
Дополнительное резиновое покрытие. Расширитель с резиновой трубкой, покрытой оплеткой или защитной гильзой (кожух) Более износостойкий и надежный для длительного использования. Такие расширители обычно стоят дороже.

Уровень сопротивления расширителя обычно указывается в описании товара и определяется цветовым решением. Вариант цветовой гаммы зависит от конкретного производителя, но чаще всего предусмотрена такая градация:

желтый: очень легкая нагрузка
красный цвет: средняя нагрузка
черный цвет: очень большая нагрузка

Иногда уровень сопротивления наносится на ручки с цифровыми символами: 1 — слабое сопротивление, 2 — среднее сопротивление и 3 — сильное сопротивление. В этом случае цвет резины значения не имеет.

Чтобы увеличить вариативность упражнений с трубчатым расширителем, нужно продумать, где его можно закрепить в комнате (например, стена, дверь, шведская стенка подойдет) .Можно использовать специальные настенные кронштейны или дверное крепление:

Где купить эспандер?

Расширитель трубчатый — один из самых доступных атрибутов на рынке спортивного инвентаря. Стоимость расширителя 300-400 рублей комплекта расширителей 700-1000 рублей . Самый большой выбор расширителей представлен на Алиэкспресс по невысокой цене и с бесплатной доставкой.

Предлагаем вам несколько вариантов трубчатых расширителей на Алиэкспресс, заказать которые можно прямо сейчас.Обычно экспандеры приходят в течение двух-трех недель. Мы выбрали несколько продавцов с самыми доступными ценами и положительными отзывами. Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами о товарах.

Одиночные расширители:

Если вы планируете работать над ростом мышц, то делайте каждое упражнение по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Сопротивление эспандера выбирайте такое, чтобы последний повтор выполнялся с максимальным усилием. Если вы планируете работать над укреплением мышц и похуданием, то делайте каждое упражнение 16-20 раз по 2-3 подхода.Сопротивление расширителя можно принять средним.

Упражнение для плеч

Упражнение для груди

1. Жим от груди с расширителем

3. Разведение рук для мышц груди

Упражнение с эспандером для рук

1. Подъем рук на бицепс

Упражнение с эспандером на спине

2. Тяга расширителя двумя руками

3. Ригель тяговый крестообразный

4.Горизонтальная тяга за спину

5. Тяга горизонтальная с широкими плечами

Упражнение с эспандером на поясницу (поясницу)

1. Супермен с расширителем

Или этот вариант:

5. Подъем на носках

6. Отведение ног назад на четвереньках

Спасибо за гифки на каналах YouTube: Джей Брэдли, The Live Fit Girl, FitnessType, Кэтрин Сен-Пьер.

Тренировки с расширителем тубуса: 8 готовых видео

Если вы не любите самостоятельно планировать занятия, то предлагаем вам 8 готовых видеороликов с трубчатым эспандером для тонуса мышц и улучшения качества тела.Занятия длятся от 10 до 30 минут , вы можете чередовать их или выбрать наиболее подходящую для вас программу.

1. HasFit: Тренировка с эспандером для всего тела (30 минут)

2. Tone It Up: ЛУЧШАЯ тренировка с оркестром! (10 минут)

3. GymRa: Тренировка с эспандером для всего тела (30 минут)

4. GymRa: Тренировка с эспандером для всего тела (30 минут)

5. BodyFit By Amy: Тренировка с эспандером (25 минут)

6. Popsugar: кардио-тренировочный лагерь с эспандером (10 минут)

7.FitnessBlender: Тренировка с эспандером Sexy Arms (25 минут)

8. Джессика Смит: эспандер для всего тела (20 минут)

Многие недооценивают трубчатые эспандеры, не считая это оборудование эффективным в работе с тонусом и топографией тела. Однако это ошибочное суждение, ведь эспандер — это не только универсальный и компактный инвентарь, но и отличный способ эффективно прокачать все основные группы мышц.

Симулятор Butterfly, или по-другому Fy-Master, или даже вполне официально, эспандер для тренировки мышц ног и рук Thigh Master — это шикарный тренажер для домашних тренировок как женщин, так и мужчин.

Этот тренажер однажды подарил мне друг на день рождения. Я был тогда удивлен, увидев компактную симпатичную вещицу. Мне было трудно даже представить, что с ней можно сделать. Но мой друг подготовился заранее, и мне пришлось сразу за праздничным столом разучить несколько важных упражнений. Важны в том смысле, что они мне нужны для проработки моих проблемных областей.

Так что же это за симулятор бабочки?

Эспандер Thigh Master или Butterfly используется для тренировки мышц ног, бедер и рук.

Expander — это вид спортивного инвентаря, работа которого основана на принципах упругой деформации. Как правило, они рассчитаны на локальное изучение определенных групп мышц и не являются универсальными.

Однако производители Butterfly заявляют, что на эспандере Butterfly можно с одинаковой эффективностью выполнять упражнения для пресса, бедер и ягодиц, рук и спины.

И он действительно может заменить громоздкие тренажеры.Он прост в использовании, удобен, компактен и легкий. Тренажером может пользоваться каждый, независимо от возраста и пола.

Выполняя упражнения на тренажере всего двадцать минут в день, можно добиться потрясающих результатов, получить стройное, подтянутое и красивое тело. Эта система тренажеров — именно то, что вам нужно для поддержания или приобретения стройных сексуальных форм.

Как работает симулятор?

Расширитель бабочки состоит из центральной части — головки, в которой находится пружина, и двух полукруглых рычагов, разнесенных в разные стороны.

Сверху они покрыты прорезиненным материалом, предотвращающим скольжение и натирание кожи во время тренировки. По мере приближения рычагов друг к другу пружина сжимается (т.е. ее упругая деформация) и в ответ на эту силу она разжимается, а рычаги возвращаются в исходное положение.

Изначально этот эспандер создавался для проработки приводящих мышц бедра. И судя по положительным отзывам, он действительно эффективно справляется с поставленной задачей.

Почему это эффективно?

Оказывается, все очень просто. Конечно, можно делать и обычные, и у вас тоже все получится, ноги станут стройнее и сильнее.

Но эффект проявится чуть позже, чем при работе с «бабочкой». А внутреннюю часть бедер тренировать сложнее, и с этим устройством проблема решается сразу.

Упражнения на тренажере Butterfly

Внутренняя поверхность бедра

Тренажер Butterfly стал известен благодаря этому упражнению. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул с прямой спинкой, а ваш тренажер — бабочка.

Сядьте на стул, слегка придвинувшись к краю стула, чтобы вы могли свободно двигать бедрами, и соедините ноги вместе. Поместите ThighMaster ™ между коленями крышкой вниз.

Возьмитесь руками за обе ручки, чтобы удерживать тренажер бабочки на месте. Теперь начните сжимать ручку тренажера внутренней стороной бедра.

Примечание : Выполняйте это упражнение 50 раз каждую ночь перед сном.

Грудь и грудь

Возьмите тренажер Butterfly Trainer так, чтобы край шапки был обращен к вашему подбородку, а руки тренера были направлены вниз, к полу.

Положите обе руки под колпачок, а предплечья возьмитесь за ручки.

Начните сжимать руки, сводя локти как можно ближе друг к другу и удерживая их на уровне плеч.

С силой верните локти в исходное положение.

Верхняя часть тела

Это упражнение отлично подходит для тренировки почти всех мышц верхней части тела.

Продолжайте сжимать руки, медленно поднимая и опуская эспандер Butterfly.В каждом положении тренируются разные группы мышц верхней части тела. Ритмично переходите из одной позиции в другую с каждым повторением.

Это упражнение можно выполнять как быстро, так и медленно. Для более интенсивной тренировки грудных мышц вытяните руки как можно дальше вперед.

Не прекращайте сжимать руки на протяжении всего упражнения; нагрузку можно немного расслабить, если вы начнете уставать. Сжимайте ручки только тыльной стороной ладони.

Triceps

Встаньте прямо, колени вместе, прижмите ThighMaster к талии и бедрам, шапочка должна быть впереди талии.

Положите одну руку на верхнюю ручку, а другую — на нижнюю, прижмите локти вплотную к телу. (Очень важно, чтобы локти оставались в этом положении на протяжении всей тренировки, чтобы наиболее эффективно укрепить тыльную сторону рук).

Теперь нажмите на верхнюю ручку сверху, стараясь прижать ее как можно ближе к нижней ручке. Не отпускайте руки, с силой верните их в прежнее положение.

Живот (скручивание)

Лягте на спину на пол, сведите ступни вместе и согните их в коленях, ступни на полу.

Теперь поместите расширитель «бабочка» так, чтобы одна ручка находилась где-то посередине между бедрами, а другая указывала вверх перед лицом. В этом случае колпачок должен быть направлен вверх.

Теперь оторвите плечи от пола на несколько сантиметров, скручивая верхнюю часть тела до колен. Прижмите поясницу к полу, одновременно надавливая животом.

Выдохните при подъеме, вдохните при возвращении в исходное положение.

Верх спины

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

Прижмите одну ручку симулятора «бабочка» влево, от поясницы к предплечью, колпачок должен быть направлен вверх перед вашим предплечьем.

Нижняя часть ручки должна быть на 3-6 см ниже тазовой кости. Крепко держите эспандер правой рукой.

Положите левое предплечье на выдвинутую рукоятку тренажера, а затем начните сжимать предплечье внутренней стороной локтя к бедру.

С силой вернуться в исходное положение.Повторите упражнение с другой стороны.

Эспандер Баттерфляй для разведения

На полках спортивных магазинов можно найти ближайшего «собрата» нашей «бабочки» — это так называемая «грудка», или эспандер разведение для тренировки бедер и ягодиц. Форма у него такая же, только рычаги в исходном положении сжаты.

Когда вы прикладываете усилие при выполнении упражнения, вы раздвигаете рычаги, разжимая пружину. Так прорабатываются разводящие мышцы бедер, очень эффективно убираются «уши», подтягиваются ягодицы.

Разведение упражнений для тренировки бедер и ягодиц

	1. Встав на четвереньки в позу стола, установите эспандер так, чтобы ручки зафиксировались на коленях, а голова смотрела назад. Поднимите одно колено в сторону как можно выше. Повторите 15-20 раз на одной и на другой ноге. 2. Лежа на боку, закрепите эспандер Butterfly за ручки на коленях. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Повторите 15-20 раз на одной и на другой ноге. 3. Лежа на спине, оторвать таз так, чтобы передняя поверхность — живот и бедра вместе составляли прямую линию. Зафиксируйте беговую дорожку за ручки на коленях так, чтобы голова была обращена вниз. Колени широко расставьте. Повторить 30 раз.
	4. Сидя на стуле, закрепите машину коленями на коленях так, чтобы голова смотрела вниз. Колени широко расставьте. Повторить 30 раз.
	5.Положите руки на стул, держа спину прямо. Колени согнуты. Зафиксируйте беговую дорожку ручками на коленях так, чтобы голова была обращена назад. Колени широко расставьте. Повторить 30 раз.
	6. Сидя на стуле, поставив ноги на высокую подставку, закрепите машину коленями на коленях так, чтобы голова смотрела вниз. Колени широко расставьте. Повторить 30 раз.

Выводы и наблюдения людей на тренажере

Бабочка — отличный способ начать работать над мышцами бедра;
Данное устройство нельзя считать полноценной заменой всем тренажерам, так как в основном прорабатываются только некоторые группы мышц;
Достаточно легкий, не занимает много места;
Дешево, так что купить может каждый;
Обычные очень часто ломаются, а профессиональные стоят довольно дорого;
Упражнения для рук и груди выполнять неудобно, могут быть боли, мозоли или сдавливание на коже.
Нет возможности изменить нагрузку, а это значит, что со временем нужно переключиться на другую оболочку.
Повышает тонус мышц рук, ягодиц, груди и верхней части спины.

Где купить расширители?

Эта «бабочка» стала не только моей помощницей. Многие, кто подбежал ко мне за чашкой кофе, увидев его, сразу сказали — ну давай …
Если вам понравился этот действительно отличный тренажер-бабочка для проработки бедер, ягодиц и груди, то можете купить в онлайн магазин.

Популярный спортивный инвентарь для домашнего использования — эспандер (резиновый и пружинный). Легкий малогабаритный снаряд позволяет комплексно укрепить все мышцы тела. Упражнения для мужчин и женщин стимулируют перекачку мышц, помогают сжечь лишний вес.

По типу исполнения и нагрузке разработано несколько типов расширителей:

Каждый вид спортивного инвентаря необходимо использовать правильно.

Упражнения Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют быстро устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

искривление позвоночника;
дисковых смещения;
боль неустановленной этиологии;
повышение выносливости;
укрепляют эластичность мышц и связок.

Упражнения для женщин включают использование метательной ленты.

Упражнения:

Эффективное упражнение с экспандером для стопы

Комплекс мероприятий позволяет накачать икроножную мышцу, голень, укрепить область щиколотки.

Перечень упражнений:

Упражнения для ягодиц

Упражнения с эспандером у женщин выполняются с резиновым ленточным снарядом для подтягивания формы, улучшения внешнего вида.

Упражнения:

Упражнения для спины

Упражнения с эспандером направлены на устранение болей в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения заболеваний позвоночника.

Упражнения:

Грудные упражнения

Для занятий выберите специальный расширитель плечевой пружины.

Комплекс упражнений:

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет накачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние поясницы.

Перечень упражнений:

Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

Упражнения с эспандером для внутренней поверхности бедер

Сядьте на пол, ноги на ширине плеч. Положите эспандер между ног, направляя его к туловищу. Заведите руки за плоскую спину, соедините и разъедините колени, напрягая пружину. Выполните упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом 2 минуты.

Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела

Упражнения выполняются в строгом порядке:

Эспандер G8: комплексный для всего тела

Упражнение «8» с эспандером для женщин состоит из следующие действия:

Комплекс с эспандером «лыжник» для женщин

Упражнения для тренировки с эспандером «лыжник» состоят из следующих действий:

Рекомендации специалиста: выбор эспандера и безопасность по классу

При выборе эспандера необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестируйте модель, выполните несложные упражнения на растяжение, сжатие.
Выбирайте модель с регулируемой мощностью, комплектом пружин.
Компактные модели позволяют брать эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
Внимательно визуально осмотрите эспандер на наличие брака, все сделано должно быть качественно исправлено. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полос, надрывов.
Для ленточных моделей выбирайте длину эспандеров 1,2 и более метра, они хорошо тянутся, позволяют выполнять больше упражнений.Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

Внимательно проверьте крепление эспандера к турнику, тренажеру.
Перед выполнением упражнения визуально осмотрите инвентарь на предмет трещин, поломок, прочности ручек и пружин.
Во время выполнения комплексов следите за тем, чтобы руки не соскальзывали, наносите тальк или пудру.

Эспандер — многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в кратчайшие сроки обрести желаемую форму женщине.

Эспандер Видео с упражнениями

Подборка лучших упражнений:

Какие упражнения можно выполнять дома:

Эспандер — это спортивный ручной тренажер, который позволяет тренировать различные группы мышц в домашних условиях. Причем по эффективности эти занятия не уступают полноценным занятиям в тренажерном зале.

Но, чтобы добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще в домашних условиях, нужно знать, как правильно пользоваться эспандером и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

Виды эспандеров

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня их количество:

Переносные;
Универсальный;
Фут;
Carpal;
Лыжник;
Бабочки

По способу изготовления они могут быть:

подпружиненные;
лента
трубчатый или резиновый.

Для тренировки разных групп мышц подбирается эспандер.

Универсальные, ручные и ножные панцири лучше всего подходят для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плеч, ног и спины. Тренажеры для рук и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц рук и предплечий.

Трубчатые расширители имеют разную степень сложности. Для новичков подойдут ракушки с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин — профи с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные расширители.Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, и при необходимости их легко модифицировать и адаптировать к конкретным задачам.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и стопным, следует отдать предпочтение ручному, так как он более универсальный и с его помощью, с определенной ловкостью, можно тренировать ноги.

Отстегнув одну из ручек из мануала, можно сделать ракушку, прикрепленную к стене.

Если подключить два расширителя, можно получить двойную модель. Он позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость расширителя — важный критерий выбора. Вам стоит купить тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Правила работы

Перед занятиями выполняется разминка всех групп мышц. Если растереть тренированную мышцу, эффект будет еще заметнее. Начните занятия с конечности, которая имеет большую силу.

Нагрузка увеличивается постепенно, движения делаются плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале следует делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. Во время перерыва нужно максимально расслабить мышцы. Это сделано для того, чтобы эффект от занятий был более выраженным, а рельеф мышц рос быстрее.

Для достижения максимального эффекта упражнения нужно выполнять каждый день, в крайнем случае — через день.В противном случае не будет увеличения объема мышц.

После тренировки обязательно нужно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток к мышцам.

Контрастный душ после тренировки закрепит результат.

Расширенные упражнения

В исходном положении вставьте правую ногу в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длиной 50 см.Взяв палку обеими руками, одновременно согните их, а затем вернитесь в исходное положение.

Встать, расставив ноги пошире, отвести эспандер назад. На счет 1-2 растяните снаряд, стараясь согнуть и развести руки шире, отведя ногу назад. На счет 3 опустите руки.

Ситуация такая же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. В свою очередь поднимите руки вверх.

Встаньте, поставив ноги на эспандер, и, взявшись за руки, подтяните руки к подмышкам.На выдохе опустите руки.

Тренировка грудных мышц

Чтобы встать, возьмите эспандер и поднимите его над головой, потянув снаряд. На выдохе разведите руки в стороны, одновременно опуская их вниз. В этом случае вы можете запускать их по очереди.
Тренажер держат перед грудью и на выдохе разводят руки в стороны.
Повторите упражнение, поместив снаряд сзади.
Измените упражнения, растягивая снаряд по диагонали.

Упражнения для рук

Встаньте прямо, расставив ноги. Вытяните руки эспандером вперед и разведите их в стороны. Не сгибать в локтях.

Встаньте правой ногой на эспандер. Возьмитесь за ручку снаряда левой рукой и согните ее, прижав кулак к плечу. Сглаживайте медленно. Смените руки.

Поместите эспандер за спину и держите руками вертикально. При этом одна из рук вытягивается вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча.Медленно согните и вытяните руку вверх.

Эти упражнения отлично тренируют бицепсы и трицепсы, грудной ремень.

Тренируем поясницу

Наступить на рукоятку эспандера стопой. Противоположной рукой растяните снаряд, разгибая туловище.

Наступив на эспандер, наклонитесь в сторону, противоположную той, с которой в руке удерживается снаряд.

Сядьте на пол. Эспандер поставить за ножку мебели или турник.Возьмитесь за ручку снаряда и попробуйте лечь.

Лягте на спину. Поднимите ракушку, в одну из ручек вставьте ножку. При этом ногу выпрямить и рукой натянуть снаряд.

Ударное упражнение

Тем, кто занимается боксом, борьбой и самбо, полезны упражнения, которые укрепляют руки и наносят правильный сильный удар. Для выполнения требуется вкрутить в стену кольцо и подсоединить к нему снаряд на уровне плечевой линии.

При выполнении упражнений встаньте спиной к кольцу и потяните эспандер. После этого медленно прорабатывайте удар, стараясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Он позволяет не только развивать силу удара, но и увеличивать скорость его нанесения.

Испытание ударного оборудования на прочность и выносливость:

Упражнения для трубчатых и резиновых расширителей

Встаньте и возьмите тренажер в руки. Вытяните их вперед.разводя руки в стороны.

Заведи эспандер за голову. Сгибаться, растягивая эспандер, поднимая руки вверх на вдохе.

Поднимите эспандер вверх и сделайте выпад вперед, одновременно растягивая снаряд в стороны и наклоняя попеременно вправо и влево.

Hand Wrap Training

Сегодня существует несколько разновидностей экспандера для запястья:

Традиционный в виде резинового кольца;
Эспандер «бабочка», представляющий собой ручку, соединенную пружиной;
Расширитель стальной.

Стальной корпус подходит только для профессиональных спортсменов.

Чаще всего используются обычные резиновые кольца для рогаликов и бабочки. Последние более удобны.

Как только упражнения начнут даваться легко, вам следует приобрести более жесткий тренажер. Любая тренировка начинается с более мягкого эспандера и заканчивается более жестким.

С помощью ручного снаряда тренируется не только сила рук.

Прекрасно развивает мышцы предплечий.Полезные занятия с ним для тех, кто занимается скалолазанием, борьбой, легкой атлетикой, поднятием тяжестей. Сильные щетки позволяют не сосредотачиваться на удержании перекладины и обеспечивают надежный захват.

Рукой сожмите снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабьте руку на 3 минуты и повторите упражнение 3-7 раз.

Повторите упражнение, но сжимайте эспандер рукой в состоянии покоя.

Попробуйте растянуть оболочку руками в разные стороны. Повторить 10 раз в 1 подходе.

Лыжник классов эспандера

По большому счету это обычная резинка. В современном виде это эластичный шнур, который для удобства использования может иметь ручки. Данная модификация позволяет тренировать все группы мышц, самостоятельно регулируя степень их нагрузки.

Примите положение, как при отжиманиях от пола. Руки поставьте шире плеч. Натяните эспандер на спину. преодоление натяжения десны.

Встаньте, поставив ступни на середину шнура, согните руки в локтях и разведите их в стороны, как при прыжках со скакалкой.Ладони должны быть повернуты вперед. Напрягите спину и пресс и постарайтесь поднять руки вверх.

Встаньте в то же положение, что и в предыдущем упражнении. Потяните за резинку и слегка согните ноги. Затем медленно присядьте. В нижнем положении задержитесь и также медленно вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение выполняется 15 раз. Повторить 3 раза.

6 минутная видео тренировка с лыжным эспандером

Показания и противопоказания

Противопоказаний к ним нет.Причем эспандер предпочтительнее ряда тренажеров в связи с тем, что его использование полностью исключает возможность получения травм. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям со слабым здоровьем, новичкам и недавно получившим травмы. Исключение составляют острые заболевания суставов.

Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

Тогда нужно поменять его на другой, чтобы эффективность классов не снижалась.

Снаряд, одинаково подходящий как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы спортсменам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся единоборствами. Эспандеры для рук улучшают захват. и остальные модификации работают больше для наращивания мышц. Соответственно, для гармоничного развития тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

Красивое тело — знак здоровья и уверенности в себе, успеха в жизни. Многие мужчины втайне мечтают о «кубиках» на животе. Женщины хотят иметь красивую фигуру. Без усилий не обойтись, занятия фитнесом в спортзале или дома самостоятельно и целенаправленно позволят каждой женщине сделать соблазнительную область груди, бедер и ягодиц, помогут забыть о дряблых мышцах, о зависти друзей.

Упражнения для поддержания тела в хорошей физической форме издревле дополнялись специальными приспособлениями, увеличивающими нагрузку на различные группы мышц при тренировке ловкости, силы и скорости движений.Современные эспандеры особенно эффективны для проработки мышц ног, рук и ягодиц, упражнения с эспандером улучшают кровообращение в организме. В сегодняшнем ритме жизни нелегко искать время, чтобы пойти в спортзал.

Эспандер хорош небольшими габаритами, мобильностью и практичностью, разнообразие модификаций отвечает взыскательным требованиям любителей домашних тренировок. Расширители бывают:

резиновые, трубчатые или пружинные;
силикон;
лента
типа «восьмерка»;
«бабочка»;
резиновая резинка для лыжников с манжетами на голени.

Какой эспандер выбрать

Выбор эспандера для проработки мышц ног и ягодиц основывается не только на желании тренировать отдельные части тела, но и с учетом других факторов. Устройство должно оставаться удобным для использования потребителем, выдавать нагрузки в необходимом диапазоне, а при тестировании показывать качественные материалы и отдельные элементы.

На помощь покупателю придут элементы этикетировочных устройств.Людям неподготовленным или с минимальной подготовкой подойдет эспандер с розовой или желтой отметкой. Это включает детей. Зеленый цвет отметин идеален для женщин, желающих дать легкую нагрузку на ноги. В другой группе производители объединили тренированных женщин и не слишком спортивных мужчин. Ищет красные отметины. Синие метки предназначены для людей, которые находятся в хорошей форме и давно занимаются силовыми тренировками.

Меры предосторожности и противопоказания

Основным моментом, настораживающим при подготовке к занятиям с эспандером, является состояние сосудов и капиллярной сети.Тщательно и выборочно подходите к тренировкам с эспандером при различных сердечно-сосудистых заболеваниях, установленной степени диабета, гипертонии, при онкологии, наличии бородавок, папиллом и свежих ран на бедрах и стопах.

Остальные с удовольствием берутся за работу, не забывая, что исключительно регулярные занятия могут дать достойный результат. Система в тренировке признана более важной, чем выбор эспандера. Тренажер создан для работы на благо тела и работы, а не валяться в углу кладовой.Рассмотрим базовые упражнения с эспандером для ног и ягодиц, выполняемые на группе тренажеров.

Предлагаемые силовые комплексы упражнений для ног и бедер выполняются с помощью эспандера «Баттерфляй», который дает эффектную картинку в результате тренировки этих зон тела. Это силовой тренажер, который помогает за 20 минут. ежедневные тренировки по приведению в порядок проблемных зон для женщин: бедер и ягодиц.

Упражнения для ног с эспандером «Бабочка»

По опросам, представительниц сильного пола привлекают статные стройные ноги, упругие и подтянутые бедра, умеренно «надутые».Упражнения с эспандером «Бабочка» будут полезны женщинам с недостатками бедер, способным сгладить проявления целлюлита.

1 упражнение

Выполните сидя на краю твердой поверхности (например, на стуле). Эспандер «Бабочка» поместить между бедрами, направив голову тренажера вниз. Для устойчивости симулятора обе руки опираются на ручки. Необходимо стараться колени сводить, постепенно оказывая давление на рычаги, стремясь полностью сжать пружину.Затем без резких усилий вернитесь в исходное положение. Важно держать бедра напряженными.

Допускается незначительное усложнение упражнения при выполнении сидя на полу. Во втором случае опоры на спине не будет; для поддержания равновесия придется напрягать мышцы пресса.

2 упражнения

Аналогично первому, выполняется лежа. Положение тела: лежа на спине, положение ног — согнутые в коленях.Тренажер «Бабочка» расположен между коленями, голова направлена вниз. Предыдущие движения: сжатие и осторожное отпускание. Начнем с 15-20 раз. Постепенно увеличивая количество повторений, мы приходим к режиму двух-трех подходов.

3 упражнения

Предназначен для проработки «ушей», направлен на укрепление разводящих мышц бедер. Удобно использовать эспандер для разведения, похожий на бабочку. Отличие в том, что в исходном положении рычаги такого расширителя сжаты.Нужно встать на колени, опереться локтями об пол (поза «стол»).

Рукоятки тренажера находятся на уровне колен, колпак направлен назад. 15-20 раз поднимите колено в сторону, стараясь делать с максимальной амплитудой. Выполните комплекс второй ногой.

4 упражнения

Измените исходное положение. Лягте на пол, на правый бок, руки эспандера на коленях. Выполните предыдущее упражнение: поднимите бедро как можно выше.Снова выполните 15-20 таких повторений, повернувшись на левый бок.

Эти упражнения отлично укрепляют икроножные мышцы ног, бедер и ягодиц. Для дополнительной проработки последней зоны рекомендуется включить в тренировочный комплекс упражнения с эспандером лыжника. Устройство несложно найти в спортивных магазинах, это резиновая жгут (иногда несколько жгутов, для увеличения нагрузки) с ручками на концах. Эспандер лыжника с ручками дает ощутимый результат уже после ряда первых занятий.

Упражнения для ягодиц с эспандером лыжника

Несколько слов о тренировке рук и рук

Перечисленные выше упражнения помогают проработать мышцы груди и поясницы параллельно ногам, при этом мышцы предплечий и кистей остаются «Раскрытые» тренировкой. Чтобы «Бабочка» крепче «держалась в руках», неплохо укрепить верхние конечности. Тренируемся на ручных эспандерах. Для женщин вполне подойдет классический эспандер в виде резинового кольца.Самый простой тренажер для рук и рук выглядит как резиновое кольцо с пупырышками или без них, жесткость до 25 кг.

Пригодится ручной эспандер и массажистам: обеспечивается хороший тонус рук. Мужчинам больше подойдет профессиональный запястный эспандер на пружинах или из стали, возможно, с регулятором нагрузки. Что касается упражнений, то варианты элементарные — сжимайте и расширяйте кольцо в 15-20 раз. Важный совет: не нужно совмещать тренировки по укреплению тела с тренировками рук и предплечий, лучше разделить их на дни.

Как получить максимальную отдачу от тренировок эспандером для ног и ягодиц

Упражнения с разными типами эспандера имеют неоспоримые преимущества, указанные снаряды считаются «сложными» и к приборам следует относиться серьезно. Перед тренировкой мышцы тела необходимо разогреть, выполнив комплекс разминки. Эти упражнения необходимо выполнять в строгом соответствии с описанием, не допуская перенапряжения мышц или других серьезных последствий.

После завершения комплекса хорошо выполнить несколько упражнений на растяжку сухожилий и мышц, лежа или стоя.Правильным признано сочетание комплексов с эспандером с другими упражнениями: прыжки со скакалкой, нормальная и спортивная ходьба, легкий бег трусцой. Совет профессиональных спортсменов: после активных упражнений с эспандером делайте массаж, восстанавливающий эластичность тканей. Состояние кожи после таких процедур многих женщин приятно удивит.

Важно, чтобы выбранный эспандер соответствовал категории физической подготовленности, иначе вы не заметите результата по «накачке» ног или ягодиц.Смело попробуйте эспандер прямо в магазине. Растягивание и сжатие выполняются с усилием, не вызывающим боли. Изделие не должно быть слишком жестким, ручки эспандера сделаны из материала, который не скользит в влажных от пота руках.