Взрывные отжимания

Первое время потребуется аккуратность и медленное, но тщательное повторение, чтобы поставить правильную технику и избежать травм.

Как выполнять:

• сделайте обычное отжимание: опуститесь на руках,
• когда предстоит подняться и расправить руки, вытолкнитесь вверх руками так, чтобы ваши ладони оторвались от пола, будто бы вы совершаете прыжок руками.

Из этих нехитрых, но сложных упражнений вполне можно собрать собственную программу тренировок — даже опытные кроссфитеры разбавляют свои программы этими базовыми упражнениями. Дополнить занятия можно бегом, если такая возможность имеется.

Разумеется, чтобы программа тренировок подошла упражняющемуся, нужно учитывать индивидуальные особенности. Поэтому рекомендовать какую-то одну систему тренировок мы не будем.

Зато расскажем, как можно ее составить. В интернете можно найти множество табличек с тренировками по кроссфиту. Для новичков они могут показаться невыполнимыми либо слишком изнуряющими. Но не думайте, что кроссфит — не для вас. Никто не запрещает адаптировать существующие программы под себя.

Готовый план тренировок можно выполнять утром или вечером – все зависит от вашего настроя и состояния.

Заменить упражнения на те, которые не вгоняют вас в скуку, уменьшить количество подходов, делать разное количество подходов изо дня в день — все это не воспрещено. Главное — честно работать на грани своих возможностей и не халтурить.

Итак, вся нужная база у вас уже есть — можно приступать! Но к всему, что вы узнали можно добавить еще кое-что: единомышленника, чтобы начать тренировки вместе с кем-то.

Попробуйте поискать таких же новичков в кроссфите или компаньона для бега прямо здесь, на invme:

1. во-первых, с кем-то — веселее,
2. во-вторых, это однозначно добавит мотивации,
3. в-третьих, и то, и другое увеличит ваши шансы на спортивные успехи.

Пробуйте, будьте красивы, сильны и здоровы!

Кроссфит упражнения

Кроссфит – тренировочная система, которая не терпит лишних движений. Кроссфитеры во многом достигают успеха благодаря выбору только самых лучших упражнений, которые включают в работу все мускулы тела.

Кроссфит – это 2 вида упражнений:

• Силовые упражнения. Движения, которые выполняются без участия кислорода и отлично подходят для набора мышечной массы.
• Аэробные упражнения. Тренировки, которые выполняются при участии кислорода и применяются для развития выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Разделение на цели условно, но мы будем использовать кроссфит упражнения именно так.

Упражнение для кроссфита №1. Подтягивания

Лучше кроссфит упражнение для развития верха тела. Подтягивания также являются лучшим упражнением для мужчин, так как у представителей сильного пола формируют V-образную фигуру.

Подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельты, предплечий и множество мелких мускулов верха тела.

Вариации: подтягивания прямым хватом со средней постановкой рук – стандартная вариация. Подтягивания широким хватом – акцент на развитие широчайших мышц. Подтягивания узким обратным хватом – развитие бицепсов.

Упражнение для кроссфита №2. Отжимания

Базовое упражнение, которое развивает:

• Грудные мышцы;
• Трицепсы;
• Переднюю часть дельтовидной мышцы.

Статическую нагрузку получают все мышечные группы.

Более эффективная разновидность отжиманий – отжимания на брусьях. Тренировки с отягощениям повышают эффективность тренинга как в подтягиваниях, так и в отжиманиях.

Вариации отжиманий: отжимания со средней постановкой рук – равномерное развитие всех целевых мускулов. Отжимания с узкой постановкой рук – акцент на трицепсы. Отжимания с широкой постановкой рук – тренировка грудных мышц.

Упражнение для кроссфита №3. Приседания

Лучшее упражнение для ног и ягодиц, которое в обязательном порядке должно быть включено в тренировочную программу всех мужчин и женщин кроссфитеров.

Вариации: приседания со штангой, приседания с гантелями. Фронтальные приседания – акцент на передней части бедра. Приседания со штангой над головой – тренировка всех мускулов.

Упражнение для кроссфита №4. Рывок и толчок

Базовое упражнение, которое включает в работу почти все мускулы тела. Рывок и толчок – тяжелоатлетическое упражнение, которое помогает кроссфитерам набирать общую мышечную массу, увеличивать силу.

Такие кроссфит упражнения, как рывок и толчок, может выполнить не каждый новичок, но на более поздних этапах тренинга этим упражнением лучше не пренебрегать.

Упражнение для кроссфита №5. Прыжки на скакалке

Лучшее аэробное похудение для жиросжигания и развития функционалки. Регулярная работа со скакалкой позволяет:

• Быстро избавиться от жировых отложений;
• Привести все мускулы в тонус;
• Улучшить здоровье;
• Нормализировать водно-солевой баланс, избавиться от отеков.

Упражнение для кроссфита №6. Бег

Бег в кроссфите может быть:

• Аэробным упражнением. Используется для развития сердечно-сосудистой системы, жиросжигания, повышения выносливости.
• Анаэробным упражнением. Применяется для накачки мышц, жиросжигания, получения необходимых гормональных реакций.

Пример аэробного бега – бег трусцой. Анаэробного – спринтерский бег.

Упражнение для кроссфита №7.

Упражнение, которое включает в работу более 75% мускулов тела. Выполнять становую тягу нужно для достижения следующих целей:

• Набор мышечной массы;
• Повышение уровня тестостерона – для мужчин;
• Улучшение осанки и общего здоровья – при правильной технике;
• Развитие силы, работоспособности и выносливости.

Упражнение для кроссфита №8. Подъем ног в висе

Единственное изолирующее упражнение в нашем списке. Подъем ног в висе – лучшее упражнение на пресс, которое укрепляет мышцы живота и создает пропорциональную фигуру как у мужчин, так и у женщин.

WOD и упражнения Кроссфита | CrossFit — WOD

Кроссфит (CrossFit, функциональный тренинг) — это спортивная тренировочная методика, фитнес-направление, разрабатываемое Грегом Глассманом уже более двадцати лет. Грег Глассман — гимнаст в прошлом, а ныне основатель и генеральный директор торговой марки и корпорации CrossFit. Он создал и продолжает совершенствовать методику, специально разработанную для улучшения физической формы и здоровья. Она основана на постоянно меняющейся нагрузке и вариациях различных функциональных и силовых упражнений, в рамках одной тренировки, которая как правило проводится в относительно высоком темпе.

Все Кроссфит (CrossFit) тренировки основаны на большом разнообразии функциональных движений, которые отражают лучшие аспекты различных видов спорта. Таких как гимнастика, гребля, тяжелая и легкая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт. В занятиях используются элементы плиометрики, высокоинтенсивных интервальных и аэробных тренировок. Бег, запрыгивание на препятствие, двойные прыжки на скакалке, лазание по канату, гребля на тренажере, упражнения на кольцах и перекладине, силовая работа со штангой, гирями и гантелями — вот далеко не полный список составляющих Кроссфита. И в основном это те движения и нагрузки, которые могут встретиться в повседневной жизни.

Кроссфит (CrossFit) тренировка, как правило, длятся всего один час. Состоит из разминки, повторения какого-либо навыка, силовой части и обязательной «тренировки дня» (WOD). Иногда проводится завершающая часть — postWOD. Разминка включает упражнения на растяжку, раскатку мышц и активную динамическую часть. Отработка навыка начинается с подводящих упражнений, постепенно переходя на повторения нужного движения. Силовая часть стандартно состоит из нескольких подходов с определенным количеством повторов, с увеличением веса или без. WOD — это высокоинтенсивная тренировка, которую надо закончить максимально быстро, выполнив необходимое количество упражнений и повторов с определенным весом, если он есть. Всегда можно масштабировать комплекс, уменьшая веса и упрощая упражнения, если Вы пока еще не достигли нужной степени мастерства. postWOD может включать необходимые дополнения тренировки.

Кроссфит (CrossFit) имеет определенные стандарты упражнений и используемого оборудования. Это необходимо для того, чтобы абсолютно все атлеты находились в равных условиях. Независимо от того, в какой части света происходит тренировка. Это позволят объективно оценивать уровень спортсменов на ежегодно проводящихся Кроссфит-играх. В любом аффилированном зале мира Вы сможете потренироваться на идентичном оборудовании, выполняя хорошо знакомые по технике исполнения упражнения.

все виды тренировок для начинающих и профессионалов

Высокоэффективные тренировки кроссфит основаны на целом комплексе движений, развивающих силу и общую физическую подготовку. Такой спорт подходит всем без исключения. Отличная программа тренировок по кроссфиту практикуется в центре единоборств Цезарь в Раменках.

Кроссфит что это за спорт

Кроссфит – это высокоинтенсивный вид спорта, включающий элементы фитнеса, аэробики, гимнастики, тяжелой атлетики и других видов спорта. Занятия проводятся в тренажёрном зале с использованием разных приёмов и специального инвентаря.

Причисляется к соревновательному виду спорта. Турниры кроссфита проводятся по всему миру.

История и виды кроссфита

Это абсолютно новое направление, официально зарегистрированное в 2000 году в США. Интенсивную систему подготовки кроссфит разработал Грег Глассман и его супруга.

Виды кроссфита:

• EMOM — классическая силовая тренировка с отработкой техники;
• AMRAP – спортсмен должен выполнить как можно больше раундов за установленное время;
• FOR TIME – выполнение заданных упражнений за установленное время;
• Tabata – интервальный метод тренировки, направленный на повышение выносливости;
• WOD – силовая часть.

Занятия по кроссфиту также включают разминку (перед основной тренировкой), растяжку и другие эффективные упражнения.

Польза и вред

Программа тренировок кроссфит направлена на развитие силы и выносливости организма. Во время занятий задействуются все группы мышц, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

Другие плюсы кроссфита:

• добавляются полезные навыки;
• закаляется дух;
• появляется уверенность в своих силах;
• укрепляется тело;
• преодоление психических и эмоциональных барьеров.

При условии бесконтрольной высокой интенсивности тренировок оказывается серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, занятия нужно проводить под руководством опытного тренера, разрабатывающего специальную программу тренировок для новичков, в которую включаются облегчённые упражнения. Постепенное обучение приемам кроссфита улучшит физические показатели и позволит заниматься этим спортом в профессиональном режиме, если такова цель будет поставлена спортсменом.

Кроссфит для похудения

Кроссфит способствуют похудению и помогают сформировать красивую фигуру. За одну минуту интенсивной тренировки удается сжечь до 12-16 ккал. При условии длительности занятий на протяжении 40-45 минут, за одну тренировку можно сжечь до 700 ккал.

Кроссфит даёт большие шансы для похудения, но при этом спортсмену не нужно забывать о правильном и здоровом питании!

Кроссфит: занятия в Москве

В московском центре единоборств Caesar Boxing Gym проводятся тренировки кроссфит и ОФП под руководством опытного тренера.

Детский кроссфит

Детский кроссфит направлен на развитие силы, координации, выносливости и гибкости. В этом спорте принято групповое разделение занимающихся участников: дети 6-9 лет и 10-12. Дети старше 12 лет занимаются в подростковой группе.

Упражнения для начинающих

Наиболее популярные упражнения кроссфита для начинающих, в том числе для детей, это отжимание от пола, различные приседания, отжимание в стойке на руках, приседание с выпрыгиванием, подтягивание на турнике, гребля и др.

Кроссфит для девушек и женщин

Программы кроссфита разработаны с уклоном доступности для женщин. Тренировки выстраиваются на комплексе упражнений, предполагающих работу на тренажёрах.

Программа тренировок для мужчин

Программа кроссфита для мужчин включает комплекс разнообразных упражнений, выполняемых с умеренной нагрузкой и плавным переходом от простого к сложному. Грамотный тренер подберёт индивидуальную интенсивность занятий, учитывая возраст и уровень физической подготовки.

Записаться на пробное занятие легко! Это можно сделать по телефону, онлайн или прямо у нас в клубе по адресу: Винницкая, 4 (Москва, ЗАО, Раменки).

Кроссфит тренировки в спортивных и фитнес клубах Санкт‑Петербурга: адреса, телефоны, цены

На портале Fitness.Firmika.ru собраны адреса и телефоны фитнес-клубов Санкт‑Петербурга, в которых есть занятия кроссфит для начинающих и продолжающих спортсменов. Это весьма эффективная система высокоинтенсивных тренировок, которая включает множество разных упражнений, как с весом тела, так и со свободным отягощением. Мы собрали в наглядных таблицах цены на кроссфит программы, представленные в спортивных клубах СПб. Таким образом, можно быстро и легко подобрать оптимальные по стоимости тренировки. А отзывы о кроссфите и фитнес-центрах помогут найти лучшего тренера!

Целью силового функционального тренинга кроссфит является доведение до совершенства физической подготовки человека. Во время тренировок используются либо кардио упражнения, либо смесь силовых нагрузок и кардио. Все упражнения выполняются без перерывов между подходами либо с минимальным отдыхом. Благодаря продуманной программе, тренировка подойдет как для тех, кто не привык к спортивным нагрузкам, так и для тех, кто имеет прекрасную физическую форму.

Что включают в себя кроссфит комплексы в спортивных клубах Санкт‑Петербурга?

Каждая программа подбирается под индивидуальные особенности каждого клиента в зависимости от стоящих перед ним задач, степени подготовки, допустимых нагрузок и возраста. Многие комплексы ориентированы не только на развитие выносливости и силы, но и в целом гармоничное развитие разума, тела и души.

В программы кроссфита могут быть включены контроль калорийности употребляемой пищи, разработка наиболее подходящей диеты. Так как упражнения подбираются индивидуально, это делает тренировки доступными для людей с любой подготовкой, в том числе для девушек и детей.

Первый шаги в мир кроссфита. С чего начать?

Занятия можно проводить двумя способами: в специальном кроссфит клубе или самостоятельно. В последнем случае необходимо иметь базовые знания и опыт, хорошую физическую подготовку — иначе велика опасность получить травму. В залах кроссфита тренеры или опытные спортсмены готовы показать правильное и точное выполнение упражнений, дать дельные советы. Для получения доступа к специальному инвентарю и дополнительной мотивации стоит присоединиться к растущему день ото дня сообществу.

Кроссфит клубы избавлены от привычных для спортивных залов тренажеров. В них нет беговых дорожек и эллиптических тренажеров, только медицинские мячи, огромное количество гирь, грифов с блинами, канатов, турников, стенок и колец.

Высокая интенсивность тренировки позволяет не затрачивать много времени на занятия. После первых тренировок в зале появляется болезненность в мышцах — знак того, что им необходима передышка на небольшое восстановление.

Некоторые наиболее популярные упражнения из кроссфита

Основные элементы кроссфита способны задействовать все тело. Это рывки, жимы, тяги, приседания, гребля и другие подобные упражнения, общее чисто которых насчитывает сотни. Мужчины ценят подъем штанги с пола и осуществляемый над головой жим. Интересно выглядит бурпи, проводимое с собственным весом. В нем с позиции стоя нужно принять упор-лежа, сделать отжимание, после чего вскочить и из приседа выпрыгнуть вверх. Звучит просто, однако эффект проявляется очень быстро.

Разнообразны и способы отжиманий, подтягиваний и приседаний, жим штанги с плеч, жим стоя. В кроссфите часто используются скакалки, тренажеры для гребли и гири. Используя разные сочетания, тренер сможет подобрать оптимальные нагрузки и программы для каждого клиента. Беспрерывно выполняя элементы, он результативно проводит время, достигая желанного результата в кратчайшие сроки.

Кроссфит Тольятти – Davis | Кроссфит спортзал | Занятия кроссфитом в Тольятти – записаться

Кроссфит Тольятти – это прекрасная возможность окунуться в философию одного из самых популярных видов спорта современности. Для многих кроссфит тренировки являются просто смыслом жизни. Эта брендовая система физических нагрузок строится на основании тренировок, идущих по кругу. Упражнения для занятия кроссфитом в Тольятти позаимствованы из разных спортивных направлений. Сама по себе система нацелена на активное развитие человеческих возможностей в физическом плане. Дисциплина направлена на тренировку силы, выносливости, координации и прочее.

Кому подходят занятия по кроссфиту?

Заниматься кроссфитом может практически каждый человек. По утверждению создателей данного вида спорта, все тренировки совершенно безопасны и максимально эффективны. Они помогают поддерживать хорошую физическую форму и объединяют людей с общими интересами.

Особенности кроссфита

Отличительная черта дисциплины – разнообразие тренировок. Ежедневно нужно выполнять определенные упражнения, функциональные движения которых готовят спортсменов к повседневности.

Некоторые утверждают, что кроссфит – это занятия для опытных спортсменов. Ничего подобного, новички тоже вполне могут начать им заниматься. Кроссфит спортзал предназначен как для профессионалов, так и для аматоров. Тем более, что компетентный тренер поможет грамотно построить программу. Безопасную и выполняемую для новичков.

Рекомендации для начинающих:

• сосредоточьтесь на точном выполнении упражнений;
• не спеша увеличивайте нагрузки;
• не забывайте о разминке перед началом тренировки, она подготавливает организм к физическим нагрузкам;
• всегда делайте заминку в конце, это нужно для восстановления сердечного ритма;
• если не уверены в упражнении — не беритесь его выполнять;
• работайте только с опытными инструкторами.

Кроссфит в Тольятти

В Автозаводском районе кроссфит тренировку можно провести в спортивном комплексе «Дэвис». Здесь есть специально оборудованная для занятий площадка со всем необходимым инвентарем. Цены кроссфит вполне приемлемы и демократичны. Не упустите возможность позаниматься в уютной и комфортной обстановке.

Система активных тренировок «Кроссфит»: многостороннее физическое развитие

Успех кроссфита во многом обеспечил его идейный вдохновитель – гимнаст Грег Глассман. Он собрал воедино множество эффективных методов «прокачать» мышцы. В течение 15 лет с момента выхода первого теоретического обоснования своей разработки, в разных странах мира последователи Г.Глассмана открыли более 4 тысяч залов. Комплекс упражнений состоит из двух частей – для новичков и профессионалов. В некоторых странах кроссфит – обязательный элемент подготовки сотрудников МЧС и военных. Несколько лет назад появилась отдельное направление физического воспитания под названием Cross fit kids. Предназначено оно для несовершеннолетних.

Комплексное развитие организма

Физиологи сделали однозначный вывод. Кроссфит – эффективный способ развить все физические характеристики атлета. Речь идет о перечисленных ниже параметрах:

• 
  
• сила;
• 
  
• координация движений;
• 
  
• скорость;
• 
  
• гибкость;
• 
  
• выносливость.
• 
  

Улучшить каждый из перечисленных показателей можно различными способами. В большинстве случаев занятие состоит из нескольких тренировок различной направленности. Они быстро сменяют друг-друга. Если говорить о характере упражнений, то при формировании курса принимались во внимание следующие направления:

• 
  
• фитнес;
• 
  
• гимнастика;
• 
  
• гиревой спорт;
• 
  
• пауэрлифтинг;
• 
  
• легкая атлетика;
• 
  
• тяжелая атлетика.
• 
  

Занятие проходят по специальной программе

Все элементы подчинены цели – улучшение физических качеств организма. Здесь нужно остановиться подробнее. В отличие от классического курса занятий, цель которого – нарастить мышечную массу, кроссфит нацелен на комплексное развитие организма:

• 
  
• повышение выносливости;
• 
  
• улучшение способности к адаптации;
• 
  
• улучшение работы сердца;
• 
  
• повышение прочности сосудов;
• 
  
• улучшение работы дыхательной системы.
• 
  

Каждый этап тренировки подбирает специалист с учетом особенностей людей, с которыми он работает. Речь идет о сочетании нескольких методов спортивной деятельности:

• 
  
• упражнения с кольцами;
• 
  
• гимнастика;
• 
  
• упражнения на штанге;
• 
  
• подъем по канату;
• 
  
• занятия на тренажерах;
• 
  
• упражнения с гантелями;
• 
  
• имитация гребли;
• 
  
• спринтерский бег.
• 
  

Ограничений, как таковых, в плане нагрузок в кроссфите не предусмотрено. Данный факт во многом стал причиной волны критики со стороны представителей медицинского сообщества. Главным оружием в руках противников кроссфита стал тот факт, что комплекс упражнений опасен тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой. Второй нюанс – люди, которые раньше не занимались спортом, не должны самостоятельно начинать кроссфит.

Принципы и направления деятельности

Разработчик курса утверждает, что при правильном подходе последователи кроссфита в силах тренироваться не менее 12 раз в неделю без ущерба для здоровья. Курс поделен на несколько блоков:

• 
  
• утренний – силовые тренировки;
• 
  
• вечер – функциональные нагрузки;
• 
  

Разработчик позаботился о том, чтобы его система была доступна в нескольких вариантов. Каждый из них учитывает предварительный уровень подготовки человека. Готовить новичков имеют право только профессиональные тренеры. Перед тем как приступить к работе, они сами проходят подготовку. По окончанию курса их умения оценивают. Если человек соответствует всем критериям, то ему дают соответствующий документ. Помимо тренеров, аттестации подлежат спортивные залы.

Занятие включает несколько этапов

Отправной точкой станет разминка. Следующий этап – развивающий блок. На максимальные нагрузки отводят от 10 до 15 минут. В специализированных залах можно встретить так-называемую «тренировку дня». Речь идет о комплексе упражнений. Он разработан таким образом, чтобы охватить конкретную группу мышц. Каждый день тренируют другую область. Вне зависимости от выбранной программы, существует несколько правил, соблюдение которых повысит эффективность упражнений. Тренировку проводят каждый день. Между комплексами упражнений нельзя делать продолжительные перерывы. Третье правило – на каждом занятии тренируют различные группы мышц.

тренировок CrossFit, которые можно опробовать на следующем занятии в тренажерном зале

Отчасти привлекательность CrossFit — это дух товарищества, который выковали в печи совместной жестокой тренировки. Вы можете не получить этого при прохождении без сопровождения CrossFit WOD (тренировки дня), но хорошая новость в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки при полете в одиночку.

CrossFit WOD невероятно разнообразны, но есть темы, которые проходят через большинство из них. Самым очевидным является то, что вы будете выполнять большое количество повторений нескольких упражнений на скорости, но, чтобы помочь вам освоить жаргон, мы подробно описали шесть типов ниже.

CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, например, штормов — очевидно, потому что они заставят ваше тело чувствовать себя так, как будто на него обрушилась буря. В этом нет смысла, но давайте жить и давать жить другим … тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать. Познакомьтесь с девятью из самых популярных WOD ниже на этой странице. Но сначала…

McQuaid’s Mash-up CrossFit Workout

Если вы ищете самую сложную 12-минутную тренировку, о которой вы только можете подумать, проведите это занятие от Эммы Маккуэйд, профессионального кроссфиттера и представителя Reign Total Body Fuel — идти. Это тренировка по лестнице, поэтому вы делаете два повторения из трех упражнений, затем четыре повторения, затем шесть и так далее, пока не истекут ваши 12 минут. Посмотрите, сколько раундов вы сможете пройти за время, а затем попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

1 Берпи от груди до пола

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните ступнями назад, чтобы приземлиться в положение для отжимания. Опустите грудь на пол, оттолкнитесь, подпрыгните ногами вперед к рукам, затем подпрыгните прямо вверх. При приземлении убедитесь, что вы стоите прямо, а затем переходите к следующему повторению.

2 Приседания с прыжком

Опуститесь в глубокое приседание, при этом бедра должны быть по крайней мере параллельны земле, затем сделайте шаг назад и подпрыгните в воздух. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

3 Приседание с вращением

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от земли и протянуть правую руку к левой лодыжке. Вернитесь к началу. В следующем повторении дотянитесь левой рукой до правой лодыжки.

Шесть типов тренировок CrossFit

Вот шесть из самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от монотонности разделения частей тела и сделать вас более разносторонним атлетом.

1. EMOM

Обозначает «каждую минуту в минуту». Включите беговые часы и делайте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты. Тренировка EMOM тщательно исследует ваши способности к восстановлению.

Тренировка: Три толчка каждую минуту в течение 10 минут

2.AMRAP

«Как можно больше раундов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени. Это битва разума за обжигающие мышцы.

Тренировка: 12 минут из восьми приседаний спереди и восьми жимов лежа

3.

«Раунды на время» означает завершение заданного количества раундов цикла как можно быстрее. Короткие периоды отдыха помогают развить мышечную выносливость на долгое время.

Тренировка: Восемь раундов по 15 махов с гирями, 10 подъемов и жимов гирь и 5 рывков с гирями

4.Chipper

Серия упражнений, состоящая из одного раунда, обычно с большим числом повторений, выполняемая в кратчайшие сроки. Масштабная тренировка для наращивания мышц.

Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 бурпи, 25 подтягиваний

5. Лестница

Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих нагрузку с течением времени.

Тренировка: 1-10 повторений суперсета приседаний с кубиками и 10-1 повторений подтягиваний

6. Табата

Выполните восемь подходов интервалов высокой интенсивности, чередуя 20-секундные усилия с 10-секундным отдыхом.Отделка с потрошением жира.

Тренировка: 8 рядов табата на максимальное расстояние

Девять популярных тренировок CrossFit

Мы включили рекомендуемые веса, но было бы разумно выполнить пробный пробег с гораздо меньшим весом, чтобы не причинить себе вреда. Все равно будет тяжело.

Мэри

С помощью этой тренировки вы стремитесь выполнить как можно больше раундов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно невелико по сравнению с некоторыми подходами, выполняемыми в кроссфите, но этого не будет, когда вы готовитесь к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках.И просто примечание об этих отжиманиях в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену — вам не нужно сначала освоить стойку на руках отдельно. Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.

Энджи

Выполнить 100 повторений чего-либо — непросто, поэтому выполнение 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить все как можно быстрее, — это абсолютное убийство. Эти четыре упражнения — это подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Итак, вы сделаете 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы похожи на нас, восемь подтягиваний в день.

Home Chipper

Прелесть тренировки по спуску по лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, кроссфит не имеет слова «легкий» в своем словаре, поэтому с этой нисходящей лестничной тренировкой вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 90 повторений для второго, так что вы делаете 190 повторений в глубину с ВОСЕМЬ упражнениями. еще идти.В любом случае, вот те упражнения, которые можно делать без всякого оборудования.

Fran

Классическая тренировка CrossFit, Fran — отличная тренировка, которую нужно периодически пересматривать в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше. Фрэн состоит всего из двух упражнений — толкателей (рекомендуемый вес 95 фунтов / 40-45 кг) и подтягиваний. Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, как можно быстрее. Финиширование менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по плечу — не пытайтесь сделать это самостоятельно, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.

Карен

Еще проще, чем Фрэн, в Karen WOD есть только одно упражнение. К сожалению, это упражнение — мячи у стены, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете. Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов / 9 кг и встаньте лицом к стене. Стремитесь забрасывать его выше отметки 10 футов (которую вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) при каждом повторении. Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием с первого раза. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно — просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.

Helen

Helen WOD — это комбинация кардио и силовой работы. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах с гирями (вес 53 фунта / 24 кг) и закончите 12 подтягиваниями. Затем сделайте это еще раз, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершить все три раунда менее чем за 12 минут — это серьезное усилие.

Eva

Если вы думали, что тренировка Хелен звучит сложно, вы можете пропустить даже эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает расстояние, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему.Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают бег на 800 м, 30 махов с гирями (вес 31-32 кг) и 30 подтягиваний. Теоретически вы делаете все это настолько быстро, насколько это возможно, но будет справедливо сказать, что если вы вообще выполните это, вы гордитесь собой.

Murph

Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в Murph WOD следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт.Мерф известен как Hero WOD, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в бою в 2005 году.

Синди

Вместо того, чтобы стремиться как можно быстрее выполнить требуемых повторов, Синди WOD всегда длится. ровно 20 минут. За эти 20 минут вы выполняете повторяющиеся схемы из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сделайте 15 раундов, и мы наградим вас аплодисментами — за 20 вы получите отличную оценку.

Обычные упражнения CrossFit

Если вы собираетесь посетить тренажерный зал CrossFit, но вас отталкивают безумно сложные тренировки, представленные выше , позвольте нам успокоить вас.Тренировки CrossFit можно легко масштабировать в соответствии с вашими способностями, а также вы можете подготовиться к поездке, ознакомившись с некоторыми фундаментальными движениями и отработав их.

Мы попросили Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer, дать совет о том, какие упражнения вы можете ожидать чаще всего в тренажерных залах CrossFit, и какие распространенные ошибки вы совершаете. следует стараться избегать с ними.

Приседания

CrossFit имеет множество разновидностей приседаний, но вы начнете с приседаний без веса (или «воздуха»), приседаний со штангой спереди, приседаний со штангой и над головой.

Приседание требует, чтобы вы опускались вниз, держа грудь вверх, и опускали бедра параллельно земле — сначала это нелегко. Не опускать бедра ниже параллели — это грех номер один, наблюдаемый в тысячах тренажерных залов, а невыполнение приседаний на полную глубину может вызвать больше проблем для ваших групп мышц в долгосрочной перспективе. Вот некоторые более распространенные ошибки, которые люди совершают при приседаниях:

• Пытаться добавить штангу или другой вес слишком рано. Все лучшие спортсмены мира начинают с того, что осваивают красивое приседание с собственным весом, а затем начинают прогресс.
• Позволяет коленям сгибаться внутрь при вставании из приседа. Это распространенный признак того, что области бедер, ног и поясницы требуют укрепления.
• Падение на пальцы ног при вставании из приседа. Это показывает, что ваша позиция и баланс неправильные.

Становая тяга

Не зря его называют королем подъемов. Становая тяга часто рассматривается как высший показатель силы — сколько человек может поднять с пола?

Есть много вариантов становой тяги, но в классах CrossFit вы начнете с обычной становой тяги.

Становая тяга — это не просто подъем, это представление о том, как отталкивать пол. Становую тягу следует начинать со штанги на полу. Из устойчивого положения вы возьмете гриф, согнетесь в коленях и спине и встанете со штангой.

Вот некоторые распространенные ошибки в становой тяге:

• Скругление спины. Каждый раз, когда я вижу округлую спину, я вижу грыжу межпозвоночных дисков, длительные физиотерапевтические сеансы и боль. Если вы будете уделять время тому, чтобы держать спину прямо во время подъема, вы сэкономите годы в терапевтическом кабинете.Представьте, что кто-то накинул вам на спину метлу, и, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять, ваша спина должна оставаться такой же прямой, как эта метла.
• Неправильное дыхание. Выучить правильный режим дыхания для упражнения может занять много времени, но в становой тяге важно задержать глубокий вдох, прежде чем пытаться оторваться от земли, а затем выдохнуть только после того, как вы закончите подъем.
• Падение штанги после ее подъема! Если вы можете поднять его, вы можете положить его. При падении штанги с талии происходит много травм.Вы подвергали мышцы ног, спины и живота серьезному стрессу, а затем внезапно отпускаете его. Ваши мышцы могут действовать как спиральная пружина и ломаться! Держитесь и снова опустите штангу. Я представляю себе стакан под стойкой, поэтому аккуратно и осторожно опускаю его.

Жим плечами (также известный как жим над головой)

Поскольку в кроссфите задействовано множество технических олимпийских подъемных движений, вы потратите много времени на изучение базового жима плечами, жима толчка и толчка толчка.

Жим от плеч — это место для начала. Это можно делать сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями.

Начните со штанги под подбородком, затем толкайте ее над головой, пока не заблокируете руки. Затем аккуратно верните штангу под подбородок.

Вот некоторые распространенные ошибки при жиме от плеч:

• Расширение локтей. Звучит странно, когда подъем называется жимом плеч, но все зависит от того, где вы ставите локти при подъеме. При подъеме старайтесь держать локти впереди себя. Когда ваши локти раздуваются в стороны во время жима над головой, это может привести к травме трицепса и повысить риск тендинита.
• Неправильное дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдохнули и задержали дыхание перед тем, как нажать на гирю. Выбор времени для дыхания до каждого повторения не только сохранит ваше тело более стабильным, но и поможет направить больше кислорода в мышцы, чтобы продержаться дольше.

Гребля

Кардио, например бег, использование гребных тренажеров и велотренажеров, является обычным явлением в кроссфите.

Вот некоторые распространенные ошибки гребного тренажера:

• Слишком большой наклон назад при оттягивании цепи назад. Это фактически теряет силу и, что более важно, вы теряете сильное положение тела. Оставайтесь в вертикальном положении и завершите тягу прямой спиной, подведя ручку к груди.
• Гребля слишком быстро. Это не гонка за тем, как быстро вы можете двигать ногами на тренажере. Подумайте о гребцах в лодочных гонках — они делают сильные контролируемые тяги. Когда вам нужно увеличить темп, тяните сильнее и продолжайте тянуть за ручки, а не просто двигайте ногами быстрее.
• Неправильное положение ремня для ног. Это может иметь огромный эффект, особенно если вы много времени проводите в гребле. Вы хотите, чтобы ремешок, удерживающий вашу ногу, был надет на подушечку стопы. Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.

10 лучших кроссфит-упражнений для наращивания силы

Хотя большинство тренировок сосредоточено на похудении или растормаживании, они редко фокусируются на наращивании мышечной силы.Ваша главная цель как энтузиастов фитнеса — использовать все три одновременно. Так что, если вы одна из тех крыс, которые занимаются спортом, которых интересует только наращивание массы, а не сила, эта статья не для вас. Но если вы хотите укрепить мышцы, вы должны попробовать эти 10 упражнений CrossFit.

1.

Вы хотите знать, почему становая тяга полезна для вас (и вашего тела)? Что ж, когда вы делаете становую тягу, вы прорабатываете основные мышцы тела, поясницу и ягодицы, потому что вы тренируете свое тело, чтобы выдерживать тяжелые веса.Движение включает в себя балансировку веса вашего тела с воздействием на мышцы верхней и нижней части тела. Это поможет вам улучшить силу захвата.

2. Подруливающее устройство со штангой

Это силовое упражнение предназначено для укрепления верхней и нижней части тела. Он имеет тот же эффект, что и берпи, но лучше, потому что вы используете веса. Помимо ускорения метаболизма, подруливающее устройство со штангой улучшает вашу сердечно-сосудистую систему.

3. Подтягивания, отжимания и воздушные приседания

Вы должны делать все три упражнения одно за другим без перерыва.Чем быстрее вы это сделаете, тем лучше, потому что так вы сможете улучшить общую силу своего тела. Расширьте свои пределы, если хотите увидеть видимые результаты.

4. Настенный шар

Приседайте на расстоянии нескольких метров от стены. Когда вы бросаете набивной мяч в стену, поймайте его стоя и вернитесь в положение приседания. Выполняйте это конкретное упражнение как можно быстрее (и столько раз, сколько сможете). Это не так просто, как кажется, но в конце упражнения вы почувствуете, как ваши бедра горят от боли — и это здорово, потому что именно так вы понимаете, что убили его.

5. Man Maker

Изготовитель людей может выглядеть сложным, но как только вы освоите его, это совсем несложно. Но вы можете увидеть результаты, только если проделаете это упражнение 50 раз подряд. Упражнение сочетает в себе серию движений, нацеленных на каждую мышцу вашего тела, тем самым повышая мышечную выносливость.

6. Качели гири над головой

Ваши плечи, верхняя часть тела, бедра, квадрицепсы, ягодицы и спина подвергаются значительной нагрузке, когда вы делаете махи гири над головой.И да, это тренировка с отягощениями всего тела.

7. Бёрпи и подтягивания

Начните с 10 бурпи и 1 подтягивания. В следующем раунде вы должны стремиться сделать 9 бурпи и 2 подтягивания. Делайте это, пока не закончите с 1 бёрпи и 10 подтягиваниями. Имейте в виду, у вас перехватит дыхание, но это тренировка для наращивания силы всего тела, которая только поможет укрепить ваши мышцы.

8. Прыжок на ящик

Как сказано в заголовке, вам просто нужно постоянно прыгать на ящик.Прыжки развивают силу верхней и нижней части тела, тонизируя мышцы кора. Это довольно легко выполнить по сравнению с остальными упомянутыми упражнениями.

9. Гребля

Укрепите свои мышцы, гребя на гребном тренажере с максимальной скоростью. Помимо сжигания чертовски большого количества калорий, ваша грудь, плечи, руки и ноги укрепляются благодаря движению. И мальчики, это нелегкий подвиг.

10. Приседания и спринты

Спринт на 100 метров и выполнение пяти приседаний подряд.Отдохните минутку и повторите то же самое. Да, вы почувствуете, что больше не хотите этого делать, но заставляйте себя. Когда вы объединяете приседания и бег, общая сила вашего тела увеличивается в большей степени.

7 упражнений CrossFit для улучшения телосложения

Берпи

Я не встречал много спортсменов, которым нравилось бы это делать, но кажется, что каждый тренер их программирует. Также возникает странное чувство выполненного долга, когда вы выполняете кучу повторений — всасывая ветер и капая потом, вы можете отдыхать спокойно, зная, что вы проделали серьезную работу, раскрывающую пресс.

Бёрпи также являются одними из лучших упражнений в художественной гимнастике всего тела. Они требуют большого количества чистого атлетизма, особенно когда выполняются в правильной форме и с полным диапазоном движений. Берпи нагружает метаболическую систему и сжигает тонны калорий.

Подъем и отрыв от земли — это основная жизненная функция, поэтому несколько упражнений на бёрпи помогут вашему телу двигаться лучше.

ДВИЖЕНИЕ: Начните с положения стоя. Присядьте, положив руки на пол, а затем отведите ноги назад, пока не займете положение отжимания.Быстро верните ноги в исходное положение, затем взорвитесь, стремясь поймать 6–12 дюймов воздуха, пока вы поднимаете руки над головой. Мягко приземлиться и сразу повторить несколько повторений.

Включите эти семь приемов в свой распорядок или поищите их в избранных WOD на crossfit.com или на местном партнерском сайте.

Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете посетить веб-сайт его спортзала www.mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.

ОПЕРАЦИОННЫЙ СТЕК

Для упражнений, требующих огромной мощности и невероятной выносливости, вам нужны добавки, которые питают ваш двигатель производительности. Используйте этот стек, чтобы получить максимальную отдачу от следующей тренировки, основанной на кроссфите.

Время приема добавок / преимущества дозы

Кофеин 200-400 мг 30-60 мин. перед тренировкой Сила, выносливость

Креатин 2-5 г 30-60 мин. предтренировочная сила, мощность

Цитруллин 6 г 30-60 мин.предтренировочная сила, мощность

Бета-аланин 2-3 г 30-60 мин. предтренировочная выносливость, мощность

BCAA 5-6 г 30-60 мин. перед тренировкой Размер, выносливость

15 кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием

RyanJLaneGetty Images

Когда вы думаете о кроссфите, вы, вероятно, представляете людей, которые бросают тяжелые штанги, размахивают гирями и прыгают на невероятно высокие ящики.Оказалось, однако, что вам не нужны или из этих вещей, чтобы направить классно крутые флюиды CrossFit.

На самом деле, позвольте мне поразить вас: вы можете провести тренировку CrossFit в дома. Да, существует изобилующих ежедневных тренировок CrossFit (известных как WOD или тренировки дня), для которых требуется только вес вашего тела. (Ну, это и желание #werk.) «Тренировки без оборудования заставляют вас овладевать ключевыми схемами движений, что закладывает основу для долгосрочного успеха», — говорит спортсмен и тренер CrossFit Games Ян Бергер CF-L2 , основатель Home Base Fitness .

Кроме того, они намного доступнее (и безопаснее!) Для новичков, интересующихся — но пугающих — CrossFit и его хардкорных представителей. Хотя тренировка в гостиной или гараже может быть не такой, как бокс для кроссфита (читай: тренажерный зал), вы все равно будете хорошо потеть.

Нужны доказательства? Попробуйте одну из этих домашних тренировок CrossFit с собственным весом — и знайте, что вы всегда можете повысить интенсивность с помощью перекладины, скакалки или гири, если вы это чувствуете.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Мерф

За раз (запишите, сколько времени это у вас займет)

Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 воздушных приседаний

3 Бег на 1 милю

3

Пожалуй, самая известная тренировка CrossFit, Мерф не для слабонервных. Каждые выходные, посвященные Дню поминовения, кроссфиттеры повсюду потеют на этой тренировке в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи, убитого в Афганистане 28 июня 2005 г.

Если вы не можете сделать подтягивание (или у вас нет доступа к тренировке) перекладина для подтягивания), попробуйте вместо этого тянуть стул, предлагает Бергер. (Ознакомьтесь с недавним постом в Instagram от Саманты Бриггс 2013 года и спортсменки Reebok Саманты Бриггс для демонстрации.) И помните, вы всегда можете упасть на колени для отжиманий.

2 Синди

20 м минут, как можно больше раундов (AMRAP)

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Нет перекладины? Без проблем.Вместо этого попробуйте следующее:

5 отжиманий

10 приседаний

15 воздушных приседаний

Установите таймер, затем выполните столько раундов этих трех упражнений, сколько можно за 20 минут. «Это несложно, но эффективно прорабатывает верхнюю часть тела и нижнюю часть тела », — говорит участник и тренер CrossFit Games Брук Энс CF-L2, основатель Naked Training .

3 Энни

На время

50, 40, 30, 20, 10 двойных подтяжек

50, 40, 30, 20, 10 приседаний

Для этого вы выполните по 50 повторений каждого двигайтесь, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10. Двойные прыжки (которые включают в себя раскачивание скакалкой дважды во время каждого прыжка) — отличный способ заставить ваше сердце биться чаще, — говорит Энс.Не могу их сделать? Это нормально. Просто посчитайте обычные прыжки со скакалкой или прыгайте полностью без скакалки.

Совет для профессионалов: Положите подушку, полотенце или коврик для йоги под копчик для бесконечных приседаний.

4 Смерть Бёрпи

До отказа

Минута 1: 1 бурпи

Минута 2: 2 бурпи

Минута 3: 3 бурпи

Для этого WOD запустите таймер и выполните обозначенное число берпи каждую минуту. Продолжайте добавлять бёрпи каждую минуту, пока вы больше не сможете бёрпи.

«Смерть от бурпи — одна из моих любимых тренировок для всего тела», — говорит Энс. «Он подкрадывается к вам. Первые шесть-восемь минут вы думаете, что тренировка легкая, а потом внезапно запыхались ». Мол, действительно запыхался.

Плюс, это быстро! Самый долгий, который вы, вероятно, продержитесь, если будете абсолютно сплошным с-р-у-с-ч-и-н-г, — 20 минут. Однако продержаться где-то между 13 и 16 минутами — хорошая цель.

5 Карен

На время

150 настенных мячей

Эта тренировка продолжительностью от шести до 10 минут звучит просто: все, что вам нужно, — это стоять на расстоянии вытянутой руки от прочной стены или колонны, в которой находится набивной мяч (выберите 6–8 фунтов для новичков или 12–14 для продвинутых) перед грудью, согнутые в локтях и прижатые к телу. Затем присядьте и, поднимаясь, оттолкните мяч от лунки чуть выше головы. Поймайте его и снова присядьте. Это 1 повторение. Все просто, правда?

Что ж, не обманывайтесь: «Карен действительно классная горелка для всего тела», — говорит Энс. Нет набитого мяча, который можно было бы бросить? Вместо этого используйте подруливающие устройства с учебником, молочником или рюкзаком. Или выполните 150 приседаний с собственным весом.

6 CrossFit Open Workout 12.1

Как можно больше повторений

7 минут бёрпи

Если у вас очень мало времени и вам нужна короткая, быстрая и потная тренировка, то вот оно.

Бергер рекомендует поддерживать темп от 10 до 15 берпи в минуту (всего от 70 до 90 берпи).

7 JT

На время

21, 15, 9 отжиманий в стойке на руках

21, 15, 9 отжиманий на трицепс

21, 15, 9 отжиманий

Нужен быстрый ожог верхней части тела? «JT — это идеальный рецепт, чтобы завтра нельзя было поднять руки над головой», — говорит Бергер.

Если вам не нравятся отжимания в стойке на руках, замените их на отжимания согнувшись (по сути, отжимания на собаке лицом вниз), — предлагает он. Для отжиманий просто положите руки на устойчивую поверхность, например, на скамейку, стол или ступеньку.

8 Чад

На время

1000 подъемов

У вас есть выступ, ступенька или сверхпрочный стол? Это все, что вам нужно для этого WOD.«Обязательно переключайте ведущую ногу на каждом шагу», — говорит Бергер. «Не беспокойтесь о том, быстрее ли вести одной ногой, чем другой, ставьте симметрию выше скорости».

Чтобы было интересно, не стесняйтесь чередовать боковые подъемы и стандартные.

9 Подпрыгивать

5 раундов, на время

10 прыжков в бёрпи

Бег на 400 метров

15 отжиманий на трицепс

Уже мастер берпи? Попробуйте прыжки на бёрпи.По словам Бергера, это плиометрическое упражнение повысит частоту сердечных сокращений во время тренировки ног. Совместите это с бегом и отжиманиями, и вы получите качественную разностороннюю тренировку.

10 День активного отдыха

18 минут, AMRAP

5 дюймовых червей (демонстрация здесь)

10 проходов (также называемых открывателями сундуков)

30-секундная растяжка дивана с каждой стороны

Если вы не держите много бензина в баке, эта восстановительная тренировка заставит кровь течь, так что завтра вы можете вспотеть.«Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы на самом деле пожинать плоды всех наших тренировок», — говорит Бергер.

Хотите знать, что такое растяжка на кушетке? Раскройте сгибатели бедра, встав лицом от дивана, поставив одну ногу на ногу. пол и другая нога согнута так, чтобы ваше колено опиралось на подушку сиденья, а верхняя часть стопы опиралась на подушку спины позади него. Вы должны почувствовать растяжение передней части согнутой ноги от бедра до колена.

11 Энджи

На время

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 приседаний

100 приседаний

Хотите тренировку для всего тела? Энни просто такая.«С помощью толчков, тяги, приседаний и шарнирных движений Энни — это тренировка на мышечную выносливость, которая бросает вызов вам с головы до ног», — говорит Либби Лэндри , тренер CF-L3 в CrossFit Invictus и член персонала семинаров штаб-квартиры CrossFit.

Как и в случае с другими тренировками, поменяйте местами подтягивания со стула, если подтягивания не выполняются.

12 Бег 5 км

На время

Бег на 5 км

Да, одним из наиболее часто используемых упражнений CrossFit WOD является классический бег на 5 км.«Это отличный тест на выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если вам нужно периодически ходить на протяжении 3,1 мили», — говорит Лэндри.

13 Выбор дилера

На время, разбитое по вашему выбору

4-минутное приседание на стене

300 воздушных приседаний

250 выпадов

200 приседаний

100 приседаний с пистолетом (демонстрация -d здесь)

В этом случае разбейте движения, как вам нравится, пока не проработаете все повторения.Если вы не можете делать приседания с пистолетом (понятно, они чертовски сложны), вместо этого используйте приседания для конькобежцев, говорит Бергер.

14 3-х компонентный пресс-взрыв

10 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 отжиманий

Отдых 2 минуты

8 минут, AMRAP

3

0003

9002 0003

15 приседаний

Отдых 2 минуты

6 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 армейских жимов

Этот трехэтапный AMRAP дает вам много сил для кардиотренировок. быстрые пробежки — и хотя это немного сложнее, чем другие тренировки в списке, скучать вам точно не придется.

Суть: установите таймер для завершения каждого AMRAP, отдыхая в течение двух минут между ними.

15 15-минутный EMOM

5 раундов

Минута 1:40 секунд боковые прыжки через объект, отдых 20 секунд

Минута 2:40 секунд обратных выпадов, 20 секунд отдыха

Минута 3:40 секунд махи гирями, 20 секунд секундный отдых

В следующий раз, когда вы почувствуете себя плохо из-за тренировки, Бергер рекомендует тренировки EMOM (каждую минуту, каждую минуту), которые требуют, чтобы вы вернулись к действию, когда начнется новый 60-секундный интервал.

Для этого вы проработаете пять трехминутных раундов, сосредотачиваясь на одном из трех упражнений по 40 секунд каждую минуту.

«Если у вас нет гири, положите несколько книг в большую сумку или используйте галлоновый кувшин воды», — говорит Ландри.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

20 умных упражнений CF — программирование боксов

По мере того, как модель CF продолжает развиваться, чтобы оставаться актуальной и выжить в постоянно меняющемся фитнес-ландшафте, многие методы и стили тренировок, которые короновали CF-короля фитнес-индустрии, постепенно исключаются из группового программирования.

Как уже было сказано, то, что вы сюда попали, не приведет вас туда. И это стало реальностью сегодняшнего дня для «традиционных» тренировок CF.

В новейшей модели CF отсутствуют многие общие движения, которые можно найти в более традиционном программировании CF.

И причина их исключения проста: многие традиционные упражнения слишком сложны и не соответствуют целям и потребностям клиента. Упрощенная программа становится более эффективной в достижении желаемого тренировочного эффекта, делая клиентов более счастливыми и здоровыми, работая над достижением своих целей.

Если вы хотите тренироваться усерднее, оставаться здоровым и добиваться превосходных результатов, пришло время оседлать волну и развить традиционную модель обучения CF, чтобы лучше служить вашим целям, как это сделали мои 300+ партнеров CF и 40 000 клиентов за последние 3– годы.

Да, сначала вы столкнетесь с некоторым сопротивлением, но давайте помнить, что результаты всегда будут королем. Вот 20 лучших альтернатив традиционным упражнениям CF, которые вы должны использовать, чтобы улучшить свое программирование.

# 20 Смена рывков гантелей на рывки

Вариант рывка с гантелями в висе невероятно прост в обучении и намного проще выполнять, когда наступает усталость. В отличие от вариантов рывка, в которых используется штанга, вероятность получения травмы гораздо меньше.

Плюс, большинству ваших спортсменов намного легче развить навыки в этом движении, которое можно использовать для взрывной силовой работы.

# 19 Подтягивания местами для вариаций горизонтальной тяги

Слишком много людей имеют слабую верхнюю часть спины, но многие тренажерные залы преждевременно подвергают их таким вещам, как подпрыгивание и подтягивания в висе, даже не учитывая горизонтальную тягу.

Это задом наперед. СНАЧАЛА наращивайте верхнюю часть спины с помощью здоровой дозы вариаций горизонтальных тяг ЕЖЕНЕДЕЛЬНО.Это не значит, что подтягивания не важны.

Однако не совершайте ошибку, чрезмерно подчеркивая вертикальную тягу перед горизонтальной греблей. Горизонтальную греблю следует программировать как минимум в 2 раза больше, чем вертикальную.

# 18 Смена мускулов на прямую работу руками

Мне не нужно приводить много аргументов, чтобы сказать вам, что 99% ваших клиентов не получат выгоды от наращивания мышц, но то, что им принесет пользу, — это прямая работа руками для бицепсов и трицепсов.

Эту работу легко включить в ваше программирование, и она должна служить основой вашего плана.

# 17 Приседания без замены с приседаниями на ящик

Сможете ли вы справиться с этими Elite WOD?

WOD — также известный как Workout Of the Day — это термин, используемый CrossFit для описания именно этого. В конце каждой тренировки CrossFit вы найдете полноценное фитнес-задание, которое подвергнет испытанию все ваши навыки и физическую форму.

Хотя некоторые из них разработаны тренерами, посещающими занятия, или прописаны на веб-сайте CrossFit на ежедневной основе, огромное количество — это старые классики, которые выдержали испытание временем — до такой степени, что люди уже знают подходы и повторения, даже не было сказано.

Чтобы получать обновления о добавленных лучших новых тренировках, подписывайтесь на нас в Instagram.

Как мы выбирали?

Некоторые из этих тренировок известны тем, что представляют собой особенно хорошо продуманную серию упражнений, другие — потому, что они имеют более глубокое значение, в частности, те, которые известны как тренировки героев — WOD, связанные с жизнями погибших военных и посвященные им. Список продолжает расти, и в него входит ряд тренировок, предназначенных для всех, от новичков до спортсменов высокого уровня.

Здесь мы перечисляем 21 из самых популярных тренировок, которые вы, вероятно, найдете в самых популярных кроссфит-боксах во всем мире. Как и все тренировки CrossFit, они рассчитаны на масштабирование. Так что, если вы что-то не можете сделать, не волнуйтесь. А если вам интересно, подходит ли вам кроссфит, посмотрите наш дневник кроссфита для начинающих.

Подробный список тренировок, а также подписку на получение ежедневного WOD по электронной почте можно найти на CrossFit. com.

Мёрф

Если и есть одна тренировка, о которой слышал каждый кроссфиттер, то это Мёрф.Изнурительный комплекс упражнений, зажатый между пробежками на две мили, разрушит все возможные группы мышц. Мёрф, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в Афганистане в 2005 году, является одной из самых сложных задач фитнеса всего тела, которые вы, вероятно, найдете — добавьте к этому тот факт, что она выполняется в жилете 20 фунтов (14 фунтов для женщин), и вы можете понять, почему эта тренировка для героев стала одной из самых важных.

Тренировка:

• Бег на 1 милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 воздушных приседаний
• Бег на 1 милю

Все с грузовым жилетом (20/14 фунтов)

Fran

Не так много движений, которые вселяют столько страха в сердце кроссфитера, как подруливающее устройство. Это термин, придуманный CrossFit для описания действия глубокого приседа со штангой перед тем, как встать и надавить на нее одним плавным движением.

Сделайте несколько (много) подтягиваний в эту тренировку, и вы получите Фрэн, первую из эталонных тренировок, названную в честь женщины — соглашение об именах, которое, как говорят, создатель CrossFit Грег Глассман разработал для тот же принцип используется для ураганов.

Тренировка:

Три раунда по 21-15 и 9 повторений на время:

Синди

В то время как некоторые из названных тренировок могут быть сложными с точки зрения нескольких движений, некоторые на самом деле очень простые.Однако не судите книгу по обложке, так как некоторые из этих простых на вид WOD могут оказаться самыми сложными.

Подтягивания, отжимания и приседания Синди могут выглядеть на бумаге как подпорка, но постарайтесь поддерживать постоянный темп в течение 20 минут, и вы возненавидите каждое из этих движений. Просто подумайте, что вам повезло, что там нет бурпи.

Тренировка:

Выполните столько раундов за 20 минут, сколько сможете:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Clovis

Названный в честь второго лейтенанта армии США Кловиса Трея, убитого в Афганистане в 2012 году, Хлодвиг очень тяготеет к бегунам.Что касается расстояний, то 10 миль — это долгий путь, поэтому выполнение 150 подтягиваний бёрпи на вершине — впечатляющий подвиг.

Вы можете разделить мили на более мелкие участки, если хотите, но давайте будем честными, если вы не хотите стучать по тротуару, то этот WOD станет вашим худшим кошмаром. Особенно с учетом того, что большинству людей понадобится не менее часа и пятнадцати минут, чтобы пробежать в одиночку.

Тренировка:

На время:

• Бег 10 миль
• 150 подтягиваний берпи

Разделите бег и подтягивания берпи по мере необходимости

Ник

Названный в честь Николаса П. Стейнбахера, специалиста армии США, погибшего в Багдаде, Ирак, Ник — умеренно техничный WOD, у которого до конца осталось мучительно много 12 раундов.Приседания с гантелями в висе — не самое сложное упражнение в репертуаре CrossFit, но за ними следуют отжимания в стойке на руках, и внезапно все резко меняется. К шестому раунду — при условии, что вы действительно можете делать HSPU — ваши плечи, вероятно, станут желеобразными. Не ожидайте, что вы будете много махать людям до конца дня.

Тренировка:

12 раундов на время:

• Приседания с гантелями 45 фунтов, 10 повторений
• 6 отжиманий в стойке на руках с гантелями

Grace

Если когда-либо вам понадобились доказательства того, что самые простые тренировки не обязательно самые легкие, мы даем вам Милость.30 подбивок и толчков с максимальной скоростью с тяжелой штангой. Вот и все. К сожалению, толчки и толчки — одно из самых сложных сложных упражнений, которые вы можете выполнять, а это значит, что они очень быстро истощают вашу энергию. Как только вы устанете, вы, вероятно, начнете терять и эту форму, что значительно усложнит движение. Наслаждаться.

Тренировка:

• 30 толчков на время

Мужчины: 135 фунтов

Женщины: 95 фунтов

Карен

На бумаге Карен звучит скорее как неудобство, чем тренировка.Это потому, что горстка настольных мячей — не такая уж большая проблема. Попробуйте связать 150 штук вместе, и это станет совершенно другим делом. Ключ к Карен — это стратегия, потому что то, что может вас замедлить, — это подбирать мяч каждый раз, когда у вас небольшой перерыв. Ограничьте это насколько возможно, и ваше время значительно улучшится.

Тренировка:

• 150 ударов по воллболу — мяч 20 фунтов

Хансен

Длительная метаболическая тренировка, вызывающая огромную нагрузку на ядро. Снижайте вес, так как пять раундов — это долгая тренировка, и вы почувствуете это очень рано. Для тех, кто не знаком с приседаниями GHD, поменяйте их на обычные приседания, пока вы не будете готовы, поскольку движение достаточно продвинуто и не должно выполняться неправильно, особенно при количестве повторений, охваченных WOD. Не говори, что мы тебя не предупреждали.

Тренировка:

5 раундов на время:

• 30 махов гирями
• 30 бурпи
• 30 приседаний GHD

Chelsea no

workoutous сложные движения, только вы и самые простые упражнения, которые выполняете столько, сколько сможете.Звучит просто? Поверьте, это не так. Chelsea — это эталонная тренировка CrossFit, поэтому вы можете сравнивать себя с другими — все, что вы делаете, — это поднимаете собственный вес. Просто — да. Ужасно больно — определенно.

Тренировка:

Когда часы идут, каждую минуту, поминутно:

• 5 подтягиваний,
• 10 отжиманий
• 5 приседаний

Bert

Назван в честь U.S. Marine Cpl.Альберт Геттингс, погибший в 2009 году во время проведения контрснайперских операций в Фаллудже, Ирак, Берту предстоит пройти долгую и изнурительную серию учений. Ни один из них не является особенно техничным, но огромное количество повторений в сочетании с большим количеством бега — все это упаковано в сэндвич с 50 бурпи — безжалостно.

Тренировка:

На время

• 50 берпи
• Бег на 400 м
• 100 отжиманий
• Бег на 400 м
• 150 шагающих выпадов
• Бег на 400 м
• 200 приседаний
• Бег на 400 м
• 150 выпадов при ходьбе12130
• 400-90 ups
• 400m run
• 50 burpees

Angie

Самое приятное в «Angie» — это то, что все в красивой и аккуратной упаковке по 100 повторений.Не самое приятное в «Энджи» — это, ну, ну, пакеты на 100 повторений. Это WOD, который можно выполнять где угодно, если у вас есть гриф, на котором можно висеть, и, кроме подтягиваний, он требует очень мало технических навыков.

Вам также необходимо сделать все 100 повторений упражнения, прежде чем переходить к следующему — извините. Хотите хорошо провести время? Затем нацельтесь менее чем на 20 минут.

Тренировка:

На время

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 приседаний

Нэнси

Конечно, на бумаге это выглядит просто, но если объединить одну из самых сложных коротких дистанций чтобы выполнить один из наиболее требовательных к физической нагрузке вариаций приседаний, вы получите пять раундов чистой боли. Если вам не хватает мобильности из-за накладных расходов, вам будет очень сложно это найти.

Тренировка

5 раундов на время:

• Бег на 400 метров
• 15 приседаний над головой

Мужчины 95 фунтов

Женщины 65 фунтов

Хелен

Ключ к Хелен — это правильно бегать. 21 мах с гирей и 12 подтягиваний звучат довольно управляемо в отдельности, но если вы бежите слишком сильно, следующий раунд станет абсолютным убийцей.Когда вы делаете только 3 раунда, ключевую роль играет возможность безостановочно выполнять взвешенные повторения, вы потеряете намного больше времени, если вам придется делать перерывы между повторениями, вместо того, чтобы терять несколько тактических секунд на повторении. запустить.

Тренировка

3 раунда на время:

• Бег на 400 метров
• 21 мах с гирей (1,5 / 1 пуд)
• 12 подтягиваний

Джеки

Если вы хотите безжалостную тренировку с минимальным пространством для стратегии или планирования, Джеки — лучший выбор. идеальное испытание на полную выносливость и мощь.Гребля на 1000 метров достаточна, чтобы справиться с большинством людей на полной скорости, но добавьте 50 толчков и 30 подтягиваний, и после этого вы почувствуете большую усталость. Единственный совет: держитесь прямо за подруливающие устройства со штангой. Не говори, что мы тебя не предупреждали.

Тренировка

На время:

• Гребля 1000 м
• 50 двигателей (45 фунтов)
• 30 подтягиваний

Эрин

Да, есть только два упражнения, и тот факт, что вы используете гантели для сплит-чистки, предлагает Дополнительное преимущество, когда речь идет о технике, — это навыки, необходимые для выполнения движения. Но пять раундов — это значительное количество повторений, особенно когда дело касается подтягиваний.

Ключ к Эрин — это правильно рассчитывать перерывы. К тому моменту, когда вы перейдете к третьему подходу, вы будете очень сильно бороться. Используйте первые несколько попыток, чтобы определить, насколько быстро вы утомитесь, и эффективно справитесь с этим.

Тренировка

5 раундов на время:

• 15 гантелей шпагат для чистки
• 21 подтягивание

Мужчины: 40 фунтов.гантели

Женщины: 25 фунтов. гантели

Для тех случаев, когда вы отметили несколько из этих технических навыков, таких как отжимания в стойке на руках, турецкие подъемы и двойные упражнения.

The Seven

Геройская тренировка в память о семи офицерах ЦРУ, убитых террористом-смертником в 2009 году, Seven — это WOD, полностью основанный на одноименном числе. Из-за огромного разнообразия движений это один из самых сложных из всех названных WOD. Хотя это также означает, что, в отличие от некоторых других тренировок, вы не зацикливаетесь на одном и том же движении на длительный период времени.Это может показаться приятным, но на самом деле вы выполняете 343 повторения, которые также включают множество переходов между ними. С Семеркой никуда не денешься, чтобы хорошо провести время, нужно просто продолжать.

Тренировка:

Семь раундов на время:

• 7 отжиманий в стойке на руках
• Подруливающее устройство 135 фунтов, 7 повторений
• Становая тяга 7 коленей до локтей
• Становая тяга 245 фунтов, 7 повторений
• 7 бёрпи
• 7 махов гири, 2 пуда (72 фунта)
• -up

Энни

Есть причина, по которой боксеры часто пропускают. Он не только дает впечатляюще тяжелую кардио-тренировку и помогает укрепить мышцы кора, но также улучшает баланс и координацию. В кроссфит-тренировках задача решается за счет двойного нижнего движения — движения, при котором веревка дважды вращается вокруг тела.

Это означает, что вы должны прыгать выше и эффективно регулировать время. Энни начинает с 50 двойных повторений и добавляет еще 50 приседаний; уменьшение количества повторений на десять в каждом из пяти раундов.Поверьте, тренировка, состоящая исключительно из прыжков и приседаний, намного сложнее, чем кажется.

Тренировка:

50-40-30-20 и 10-повторные раунды:

Арни

Арнальдо «Арни» Кинонес был пожарным округа Лос-Анджелес, который погиб при исполнении служебных обязанностей в 2009 году. Его тренировка для героя — одна из немногих, в которых использовались турецкие прихоти, и в результате это один из самых технически продвинутых WOD, с которым вы можете справиться. В нем также используется гиря на 2 пуда, которая, с точки зрения непрофессионала, составляет около 72 фунтов — так что, вероятно, это не та тренировка, предназначенная для новичков.42 турецких подъема, 150 махов и 42 приседания со штангой над головой, и эти плечи будут чувствовать это.

Тренировка:

С одной гирей 2 пуда:

• 21 турецкое приседание, правая рука
• 50 махов
• 21 приседание над головой, левая рука
• 50 махов
• 21 приседание со штангой, правая рука
• 50 махов
• 21 турецкое приседание, левая рука

Havana

Хорошо, так что не все могут делать двойные подъёмы, особенно 150 из них, и, честно говоря, 50 отжиманий и 15 силовых чисток весом 185 фунтов тоже далеко не просты. Но вам не обязательно делать это идеально для начала. Начните с одинарных подкладок и для начала уменьшите вес на силовых чистках. 25 минут — это много, поэтому вся эта тренировка — это стимуляция. Поверьте, через десять минут это покажется намного дольше.

Тренировка:

Выполните как можно больше раундов за 25 минут:

• 150 двойных нижних
• 50 отжиманий
• 15 силовых чисток

Мужчины: 185 фунтов

Женщины: 125 фунтов

JBo

Не часто вы видите жим лежа в WOD, и еще реже вы хотите выполнить лазание по канату за один.Добавьте к этому приседания со штангой над головой, и перед вами будет довольно сложная поездка в спортзал.

Движения могут быть не самыми техничными, но лазание по канату дается нелегко не только для спины и бицепсов, но и для кожи на бедных руках. Если движений было недостаточно, JBo тоже чертовски длинный WOD, так что он доведет вашу выносливость до предела.

Основная тренировка определенно предназначена для более продвинутого кроссфиттера, поэтому значительно уменьшите вес, если вы не уверены в движениях.Для тех, кто не освоил лазание по веревке сидя, попробуйте лазание по веревке без ног или лазание лежа и стоя.

Тренировка:

28 минут на выполнение как можно большего количества раундов:

• 9 приседаний над головой
• 1 подъем по скакалке без ног из положения сидя
• 12 жимов лежа

Мужчины: 115 фунтов (OHS и жим) + 15 футов. веревка

Женщины: 75 фунтов (OHS и скамья) + 15 футов. трос

Линда

Те, кто делает это, ласково называют Линду «Три стержня смерти». Во-первых, потому что он состоит из трех разных упражнений со штангой, а во-вторых, потому что это невероятно сложно.

Несмотря на то, что формат относительно прост, тот факт, что каждое из трех упражнений требует определенного уровня технических навыков, а также невероятно высоких требований к весу (серьезно, вы должны быть на высоком уровне, чтобы выполнять некоторые упражнения. ) сделайте Линду одним из самых продвинутых WOD, которые вы можете делать.

WOD основан на нисходящей лестнице, то есть вам нужно сделать 10 повторений каждого упражнения, затем перейти к 9, затем 8 и так далее.С учетом веса на стандартном уровне это много очень сложных повторений.

Пытайтесь только в том случае, если вы знаете, что делаете, и имеете хорошую технику движений. Верь нам.

Тренировка:

На время

• Становая тяга с собственным весом 150%
• Жим лежа со 100% собственным весом
• Приседания с чистым весом 75% веса

5 лучших кроссфит-тренировок для начинающих

Когда вы впервые принимаете решение спрыгнуть с дивана и начать тренировку CrossFit, наступает паника.Культоподобный феномен — это, пожалуй, самая устрашающая форма упражнений, в которой можно участвовать, от бесконечного шествия отточенных сторонников до почти невозможного уровня подтягиваний, которые каждый должен терпеть. Но, несмотря на ваши опасения, существуют тренировки CrossFit для начинающих, и они являются одними из самых эффективных, которые вы можете выполнять.

Вам также понравятся:
20 лучших элементов оборудования для домашнего спортзала, которые улучшат вашу тренировку
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса
10 лучших упражнений для похудания для Ultimate Shred

Что такое кроссфит?

Если у вас раньше не было возможности посещать тренажерный зал CrossFit, вам нужно много знать о методике тренировок. В то время как традиционные кардио-тренировки предназначены для повышения частоты сердечных сокращений в течение продолжительных периодов времени, а силовые тренировки предназначены для разрушения мышечных волокон, CrossFit объединяет эти два понятия в подходе для всего тела. Имея некоторое сходство с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), упражнения и тренировки CrossFit предлагают более целенаправленную мышечную стимуляцию, которая включает в себя более тяжелые упражнения и анаэробные упражнения.

Хотя вы можете утверждать, что кроссфит — это стиль тренировки, поклонники тренировки скажут вам, что это больше похоже на образ жизни.Сочетание высокоинтенсивных тренировок, планов питания с низким содержанием углеводов и функциональной подготовки составляет основу протокола упражнений. Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги и толчки, а это означает, что помимо улучшения вашего здоровья и физической формы кроссфит может помочь улучшить ваш повседневный опыт. Большинство тренировок CrossFit для новичков включают в себя вариации приседаний, отжиманий и поднятие тяжестей, рассчитанные на заранее определенное время. Идея состоит в том, чтобы нарастить мышцы за счет прогрессивной перегрузки, метода, который отличается от традиционной тренировки на основе повторений.

Исследования показали, что тренировки CrossFit эффективны, потому что в них упор делается на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые, в свою очередь, могут помочь участникам в развитии более высоких уровней мощности. Но в отличие от традиционных HIIT-тренировок, в упражнениях CrossFit часто используется различное оборудование, такое как гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные канаты, кольца и плио-бокс.

За последние два десятилетия мы наблюдали появление тренажерных залов CrossFit по всему миру, от Австралии до самых отдаленных уголков Исландии.Но в то время как другие формы фитнеса считались причудой, кроссфиту удалось преодолеть краткосрочную популярность индустрии по одной главной причине; игры CrossFit.

Что такое кроссфит-игры?

Подобно Олимпийским играм или Суперкубку, игры CrossFit объединяют лучших спортсменов в выбранном ими виде спорта друг против друга, демонстрируя абсолютное физическое мастерство. Победителя назвали «Самым сильным в мире» — титул, которым в настоящее время владеют американский спортсмен Мэт Фрейзер и австралийская звезда Тиа-Клер Туми.Чтобы претендовать на титул, спортсмены должны участвовать в региональных турнирах, чтобы пробиться на мировую арену, где им предстоит выполнять ряд высокоинтенсивных тренировок, предназначенных для тестирования даже самых приспособленных людей. В Великобритании на трон претендует суперзвезда кроссфита Зак Джордж. Этот человек недавно принял участие в играх CrossFit и официально стал лучшим спортсменом Великобритании.

«Это было такое невероятное и немного сюрреалистическое ощущение. Я поставил это своей целью шесть лет назад, и, наконец, воплотить ее в жизнь и пройти квалификацию на CrossFit Games, было очень полезно », — рассказывает Джордж Man of Many . «Мое 10-летнее« я »так сильно посмеялось бы над перспективой присвоения титула Самого подготовленного человека. Фитнес просто не было частью моей жизни, но теперь я не могу себе представить, делать что-нибудь еще — я невероятно повезло сделать что-то я люблю, и это так трудно описать, как удивительно он чувствует себя за все годы напряженной работы расплатиться.»

По словам Джорджа, причина того, что тренировки CrossFit настолько эффективны, заключается в том, что они используют постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в широком временном и модальном диапазонах.«По сути, CrossFit тренирует все различные энергетические системы тела (АТФ, анаэробная, аэробная) и задействует все 10 компонентов физической подготовки: кардио, выносливость, выносливость, силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, равновесие, точность », — поясняет он. «Это действительно полноценный метод обучения. Он включает в себя все — тренировки HIIT, плиометрику, гимнастику, художественную гимнастику и олимпийскую тяжелую атлетику ».

Чтобы помочь ему подготовиться к играм, Джордж сотрудничал с часовым производителем G-SHOCK для создания новых часов, разработанных специально для его занятий фитнесом.Новые G-SHOCK GBD-h2000 — первые часы марки, оснащенные пульсометром, что, по словам Джорджа, стало огромным преимуществом перед конкурентами. «Комбинация монитора сердечного ритма и функции интеллектуального отслеживания наряду с абсолютной прочностью продукта означает, что G-SHOCK может противостоять всем аспектам тренировок в тренажерном зале и за его пределами, а для кроссфита это великолепно, поскольку это самое сложное устройство в мире. поэтому может выдерживать большие веса и сложные движения, как никакое другое устройство.”

Но, несмотря на то, что сейчас он чемпион, надо сказать, даже Джордж был новичком на одном этапе. Именно поэтому он считает, что кроссфит для начинающих — отличный способ вернуться в форму в этом году. «Его можно использовать для достижения любой цели, а благодаря масштабируемости движений и уровню интенсивности он может работать для всех — от новичков до профессиональных спортсменов», — говорит он. «Объедините все это вместе, и вы разовьете удивительные физические возможности, которые подготовят вас к здоровой, функциональной и независимой жизни.”

5 лучших кроссфит-тренировок для начинающих

Если вы еще не совсем готовы прыгнуть в спортзал, Джордж говорит, что есть несколько базовых тренировок CrossFit для начинающих, с которых вы можете начать. Очевидно, что лучшие упражнения CrossFit — это те, в которых вы заставляете себя работать, но чтобы добиться успеха, нужно принять во внимание некоторые аспекты тренировки.

«Упражнение, которое вы должны на 100 процентов включить в свою программу тренировок для функционального наращивания мышц, — это становая тяга», — говорит Джордж.«Это отличное упражнение, в котором используется все тело, чтобы поднять вес с пола и встать. Это упражнение так хорошо переносится в повседневную жизнь, что правильное выполнение становой тяги учит вас, как правильно поднимать предметы с пола, поэтому в повседневной жизни, когда вам нужно поднимать что-то с пола, вы будете знать, как правильно, сводя к минимуму риск травмы »

«Кроме того, из-за количества мышц, необходимых для выполнения упражнения, оно отлично подходит для наращивания хороших мышц и силы, так как очень много мышц задействуются и работают вместе одновременно, обеспечивая отличную адаптацию мышц. ”

Имея это в виду, мы попросили Зака ​​Джорджа, сильнейшего спортсмена Великобритании и действующего чемпиона Великобритании по кроссфиту, дать нам краткое изложение лучших тренировок по кроссфиту для начинающих, у которых есть несколько удивительных имен. «Когда большинство людей думают о классических тренировках CrossFit, они включают в себя некоторые из оригинальных тренировок, разработанных CrossFit, когда он был впервые основан, обычно называемых« Benchmark WODs »или« Девушки », поскольку все они известны под разными женскими именами. — говорит он. Термин тренировки WOD просто означает «тренировка дня», которая обычно используется в программе тренировок CrossFit или плане тренировок.

Вот список из 5 лучших тренировок CrossFit для начинающих и тренировок WOD, предложенных чемпионом CrossFit Заком Джорджем.

1. DT

Одна из самых любимых тренировок Джорджа, DT — одна из самых простых тренировок CrossFit для начинающих. Эта программа тренировок, основанная на серьезных взрывных движениях, которые отлично подходят для наращивания силы и мускулов, идеально подходит для тех, кто пытается набрать немного больше веса, а также поддерживать частоту сердечных сокращений. По словам Джорджа, он завершает DT за 3 минуты 56 секунд.Вот как вы выполняете тренировку DT WOD;

1. Становая тяга x 12 повторений
2. Очищение с помощью силы в висе x 9 повторений
3. Толчки x 6 повторений

Патроны: 5 патронов
Вес: 70 кг для мужчин, 52,5 кг для женщин

2. Фран

Вторая тренировка Джорджа по кроссфиту для начинающих — это Fran. Этот план тренировок предусматривает, что вы стремитесь к скорости через ряд сложных движений, нацеленных на все основные группы мышц в режиме полного тела.Идея этой тренировки WOD состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сосредоточиться на сжигании всего тела. Начните с максимального количества повторений и уменьшая его по мере наступления усталости, это поможет сжечь калории, поскольку большинство упражнений CrossFit выполняются с собственным весом. Вот как эффективно завершить Фрэн;

1. Двигатели x 21 повтор
2. Подтягивания x 21 повтор
3. Двигатели x 15 повторений
4. Подтягивания x 15 повторений
5. Двигатели x 9 повторений
6. Подтягивания x 9 повторений

Раундов : Завершите как можно быстрее

3.

Елена

Третья тренировка Джорджа по кроссфиту для новичков — это Helen, первая программа, которая включает традиционные упражнения для сердечно-сосудистой системы. В этом вы начинаете с полного бега на 400 метров, чтобы истощить ваше тело и восполнить молочную кислоту. Отсюда вы сразу переходите к сложным, сложным силовым упражнениям, которые сжигают оставшуюся энергию и помогают немедленно увеличить частоту сердечных сокращений. Завершить тренировку Helen WOD;

1. Бег на 400 м
2. Махи гири x 21 повтор
3. Подтягивания x 12 повторений

раундов : 3 раунда

4.Синди

Cindy — первая кроссфит-тренировка Джорджа для новичков, соответствующая принципу AMRAP. Эта тренировка WOD основана на выполнении как можно большего количества повторений в отведенное время, а это означает, что ваше необходимое количество повторений полностью зависит от того, насколько сильно вы решите подтолкнуть себя. Чтобы завершить Синди;

1. 5 подтягиваний
2. 10 отжиманий
3. 15 воздушных приседаний

Раунды : AMRAP (как можно больше повторений) за 20 минут

5.

Энни

Как и Фрэн, Энни работает над протоколом выполнения необходимых упражнений так быстро, как вы можете. Эта тренировка CrossFit для новичков построена как перевернутая пирамида, где в начальном упражнении больше всего повторений, и вы постепенно снижаете его по мере накопления молочной кислоты. Хотя в этой тренировке всего два упражнения, вы можете легко заменить их на большее количество или другие упражнения высокой интенсивности, чтобы изменить систему. По сути, Annie — это простая тренировка CrossFit, которую можно легко адаптировать к вашим любимым упражнениям и плану тренировок.Чтобы завершить Энни:

1. 1. Двойные подтягивания на груди x 50 повторений
   2. Приседаний x 50 повторений
   3. Двойные подъёмы лежа x 40 повторений
   4. Приседаний x 40 повторений
   5. Двойные подъёмники x 30 повторений
   6. Приседаний x 30 повторений
   7. Двойное подтягивание вниз x 20 повторений
   8. Приседаний x 20 повторений
   9. Двойное подтягивание вверх x 10 повторений
   10. Приседаний x 10 повторений

Раундов : Завершите как можно быстрее

Распространенные ошибки кроссфита

Одно из самых больших заблуждений о тренировках CrossFit — это распространенность травм. Хотя сочетание упражнений высокой интенсивности, скорости и веса может оказаться опасным, главное, что следует учитывать, — это ваши физические ограничения. Обязательно посетите терапевта перед тем, как приступить к работе, и проверьте все сохраняющиеся травмы. Помимо этого, Джордж объясняет, что есть еще несколько вещей, которых вы должны избегать, занимаясь кроссфитом.

• Машины — «Упражнение, которого я бы избегал, — это приседание на кузнечном станке. Приседания — одно из лучших упражнений при правильном выполнении, но, к сожалению, вы видите, что многие люди делают это упражнение на кузнечном тренажере », — объясняет он.«Из-за ограничений движений на кузнечном тренажере вы не можете выполнять приседания должным образом, так как вы должны следовать по траектории машины, что не является правильным способом выполнения приседаний, а также приседания — это здорово для ваших ног, но также удивительно развивать большую силу кора и пресса, поскольку они должны значительно стабилизировать ваше тело во время движения. Выполняя приседания на тренажере Смита, из-за того, что тренажер стабилизирует вас, вы не разовьете мышцы кора так хорошо, как при выполнении упражнения со штангой.”
• Нервы — «Мой совет всем, кто интересуется этим видом спорта, — просто записывайтесь в него, в большинстве мест есть бесплатная пробная версия, так что просто сделайте решительный шаг и сделайте это. Я бы также сказал, что есть два лагеря людей, которые открывают для себя кроссфит через все потрясающие документальные фильмы о спорте, которые сейчас существуют: одна группа считает, что это выглядит потрясающе, и сразу же подписывается, а другая считает, что это устрашающе ».
• Запугивание — «Мой последний совет: НЕ пугайтесь, я действительно не могу этого подчеркивать», — говорит он.«Кроссфит — это самый дружелюбный и гостеприимный вид спорта. Сообщество — это все, вы не просто идете и тренируетесь в тренажерном зале изолированно, вы создаете удивительные связи и встречаетесь с друзьями на всю жизнь. Это становится гораздо большим, чем просто тренировки и походы в спортзал, это становится образом жизни, на который вы попадете на крючок — это лучший вид зависимости, о котором вы никогда не пожалеете ».

Чтобы получить больше советов по тренировкам или узнать о его новой кофейной компании — Opus Coffee, его программе обучения Silverback или его новом партнерстве с G-SHOCK GBD-h2000, посетите официальный Instagram Зака ​​по ссылке ниже.

Зацени

Вам также понравятся:
20 лучших элементов оборудования для домашнего спортзала, которые улучшат вашу тренировку
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса
10 лучших упражнений для похудания для Ultimate Shred

Общие вопросы и ответы

Безопасен ли кроссфит?

Несмотря на то, что вам могут сказать некоторые посетители тренажерного зала и стойкие поклонники силовых тренировок, кроссфит безопасен, если вы принимаете во внимание ваше текущее состояние здоровья, травмы и физические ограничения. Быстрый характер тренировки CrossFit в сочетании с продвинутым подъемом тяжестей может привести к более высокому уровню травм, чем ваша средняя тренировочная программа. Как и все физические упражнения, здесь присутствует элемент риска травм. Перед завершением тренировки CrossFit рекомендуется обратиться к врачу и выявить любые основные травмы. Таким образом, вы можете адаптировать тренировку CrossFit в соответствии с вашими требованиями.

Какие самые распространенные упражнения CrossFit?

Общие упражнения CrossFit в целом аналогичны стандартным HIIT и силовым тренировкам.Здесь вы найдете становую тягу, приседания, подтягивания, прыжки, выпады и отжимания.

Эффективен ли кроссфит для наращивания мышечной массы?

Поскольку кроссфит включает в себя значительное количество подъемов тяжестей и сложных движений, он очень эффективен для наращивания мышц. При этом очень важно подпитывать свое тело нежирным белком в дополнение к тренировке.

.

No related posts.