Базовые упражнений в тренажерном зале для новичков

Базовые упражнений в тренажерном зале нужны для того, чтобы создать то тело, о котором вы мечтаете. Одного посещения тренажерного зала в данном случае будет недостаточно, необходима хорошая базовая программа, формирующая фундамент для желаемых изменений.

Программа упражнений в тренажерном зале включает специальную тренировку, направленную на работу с определенными мышечными группами. Эта программа поможет вам получить наилучший результат.

Важность системы в тренировочной программе

Если заниматься не бессистемно, то базовые упражнений в тренажерном зале для новичков помогут достичь желаемого эффекта. В ином случае вы можете неправильно распределить нагрузку, и одни мышцы недополучат ее, а другие, наоборот, могут перетренироваться.

В первую очередь вы должны определиться, какой цели вы планируете достичь: набрать мышечную массу, похудеть или просто привести свои мышцы в тонус. В зависимости от цели подбираются основные упражнения в тренажерном зале. Новичку будет сложно самостоятельно определиться с требуемой программой, а еще труднее будет придерживаться ее. Поэтому нужно доверить тренеру.

Стоит отметить, что тренировки мужчин и женщин имеют отличия даже в том случае, если планируется проработка одних и тех же групп мышц. Разница заключается в нагрузке, в интенсивности и в возможных вариантах исполнения упражнения.

Составляющие успешной тренировки

Кроме того что необходимо предварительно выполнять базовые упражнений в тренажерном зале, нужно еще разработать и соблюдать правильный план питания, который поможет вам быстрее достичь запланированной цели. Ваш ежедневный рацион должен быть сбалансированным и содержать такие компоненты пищи, как жиры, углеводы, белки и клетчатку в правильных пропорциях. При этом, если ваша основная цель — избавление от лишних килограмм, то калорий в вашем меню должно быть минимальное количество. Если же вы, наоборот, стремитесь нарастить мышечную массу, то количество потребляемых калорий следует повысить. И запомните, мышцам для роста необходимы белки, поскольку они не могут появиться из ничего, и ваша основная задача — обеспечить требуемую норму их потребления.

Базовые упражнений в тренажерном зале

Начинать тренировку следует с кардио-упражнений, выполнению которых следует уделить пять-десять минут. Для этой цели подойдет эллиптический тренажер, велосипед или беговая дорожка. После разогрева можно приступать к самой тренировке. Нужно последовательно выполнить два-три подхода основных упражнений, подобранных тренером или вами самостоятельно.

Базовые упражнения считаются более эффективными, нежели изолирующие, так как они являются многосуставными. При их выполнении задействуются практически все группы мышц, но изолирующие упражнения не менее важны, и не стоит забывать об этом.

Тем не менее, именно базовая тренировка поможет начинающим бодибилдерам нарастить мышечную массу и придать мышцам правильный и рельефный внешний вид.

Тренажерный зал в Москве абонемент недорого цены, тренажерные залы, занятия в тренажерном зале с тренером для начинающих

Каждый из нас посещает фитнес клуб, чтобы быть красивым и подтянутым, иметь правильную осанку и хорошее настроение. Занятия в тренажерном зале помогут Вам скорее добиться поставленной цели.

В тренажерном зале возможно адресное воздействие на нужные группы мышц. Вы как скульптор «лепите» своё тело под руководством профессионального тренера в ходе силовых тренировок на тренажерах, со штангами и гантелями.

Самое современное оборудование от фирм Hammer Strength, Precor, Life Fitness, Hoist, TRX, являющихся мировыми лидерами в своём классе подойдет как атлету, так и обычному человеку, как мужчине, так и женщине.

В тренажёрном зале спортивно-оздоровительный комплекса ОКРИДЖ ФИТНЕС можно заниматься по нескольким программам, целью которых являются:

• силовой тренинг;
• кардио-тренинг;
• снижение веса
• функциональный тренинг
• программа для беременных (Мама+)

 

Наш тренажерный зал является одним из самых крупных в  Обнинске и обладает штатом профессиональных тренеров и инструкторов. Идеальная вентиляция позволяет проводить тренировки с разновариантными и разноуровневыми нагрузками на все группы мышц.

Силовой тренинг – это комплекс интенсивных упражнений с отягощениями, направленный на развитие силы, силовой и общей выносливости и набора мышечной массы.

Все упражнения в силовом тренинге можно разделить на две группы: базовые и изолирующие.

Основу силового тренинга составляют базовые упражнения. При выполнении базовых упражнений Вы воздействуете на большие группы мышц. Их выполнение требует большого физического напряжения всего тела.

Чтобы проработать конкретные мышцы в отдельности используются изолирующие упражнения.

Опытный тренер индивидуально подберет отягощение, с которым Вы способны сделать оптимальное количество повторений.

Силовые тренировки могут выполняться как на тренажерах, так и со свободными весами.

_

Кардио-тренинг – это система упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и развития выносливости.

Кардио-тренинг необходим для стремящихся сжечь ненужные килокалории и улучшить фигуру. Все тренажёры оснащены электронным оборудованием, благодаря которому Вы под руководством тренера сможете контролировать все параметры.

Функциональный тренинг — это вид тренировки строит ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным катаклизмам реальной жизни. Он универсален и незаменим для всех, кто увлекается спортом, ведет активный образ жизни. В данных занятиях используется оборудование TRX и элементы Crossfit тренировок.

Снижение веса — программы по снижению веса предназначены для тех, кто решился заниматься фитнесом и сбросить лишние килограммы.  Во время таких тренировок задействованы все группы мышц, а ритм тренировки достаточно медленный и плавный, о восстановление сил и отдых между подходами минимальный. За счет этого достигается высокий уровень метаболизма в организме и как следствие происходит сжигание жира.          

Программа для беременных (Мама+). Предстоящие роды требуют от женщины большого физического напряжения. Чтобы лучше подготовиться к ним, мы подберем для Вас               специальный комплекс упражнений, который повысит работоспособность и защитные силы организма для выполнения физических нагрузок при родах.         

Любые из перечисленных тренингов рекомендуется проводить регулярно, 2 – 3 раза в неделю.

Ошибки новичков в тренажерном зале ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Рассмотрим ошибки новичков в бодибилдинге, которые они совершают придя в тренажерный зал. Эти ошибки не фатальны, и их можно избежать. Если вы только начали тренироваться, прочтите эту статью и сделайте для себя соответствующие выводы. Она поможет вам исправить типичные ошибки, которые совершают все новички, и сделать дорогу к заветным мышцам более прямой и короткой.

1. Отсутствие четкого плана тренировок

Это самая главная ошибка начинающих атлетов.

Зачастую можно увидеть в зале новичка, который мечется от тренажера к тренажеру, явно не имея точного плана действий. То он сделает пару подходов жима на грудь, то бежит качать бицепс, тут же бросает и идет тянуть блок. такое поведение возможно понять, если человек впервые в жизни оказался в тренажерном зале. Он никогда не держал в руках гантели и не трогал ручки тренажеров. Ему все интересно и хочется попробовать.

Однако, если вы намерены чего то достичь, то нужно начинать тренироваться. Для этого нужно составить и записать на бумагу подробный и точный план тренировок по дням недели, с указанием упражнений, количества подходов и повторений.

Идя на тренировку, вы должны точно знать, что будете сегодня делать и в каком количестве. Берите этот план с собой в зал, если не можете запомнить, и строго его придерживайтесь.

Если вы не можете составить себе план тренировок, попросите кого либо из опытных друзей или попытайте счастья в зале. Кроме надутых индюков с завышенным самомнением, в залах занимаются нормальные, знающие люди, которые помогут вам.

Итак, если у вас до сих пор нет плана тренировок, берите бумагу, ручку и составляйте его. Это основа правильного тренинга.

2. Слишком большие веса

Многие новички, переоценивая свои силы и глядя на более тренированных атлетов, хватаются сразу за очень большие веса. Результатом этого является, либо неправильное выполнение упражнения, либо вообще не выполнение, а какая то хрень.

Вес в упражнении нужно подбирать такой, что бы вы могли выполнять его с соблюдением правильной техники. Всяческие «недожимы» и «полуприседы» не принесут вам никакой пользы в плане роста мышечной массы.

Представьте, что вы отрабатываете прямой удар рукой, и вместо выполнения его по полной траектории, выпрямляете руку только наполовину, и еще куда то вбок. Будет у вас поставлен удар? Конечно нет. Так и в бодибилдинге,

правильная техника, одна из основ набора мышечной массы.

3. Неправильная методика тренировок

Методики, взятые из журналов по бодибилдингу, являются схемами тренировок профессиональных спортсменов и не подходят для любителей вообще, а для новичков тем более.

Слушать профи нужно тогда, когда они рассказывают про методики для новичков.

4. Использование изолирующих упражнений и тренажеров

В тренировках на начальном этапе, нужно использовать только тяжелые базовые упражнения с использованием свободных весов.

Изолирующие упражнения используются продвинутыми атлетами, для более глубокой и всесторонней проработки мышц, а так же для создания рельефа.

Забудьте на первых порах про тренажеры. Только с помощью базовых упражнений вы сможете накачать мышечную массу.

5. Отсутствие сосредоточенности

Если вы намерены чего то добиться в бодибилдинге, то в зале нужно тренироваться, а не травить анекдоты и общаться с девочками.

Отвлекаясь, вы забываете о времени, в результате чего, слишком много отдыхаете между подходами, и ваш тренировочный процесс не принесет результатов. Заговорившись, вы можете допустить отдых например минут 5. Пять минут! Это не тренировка. Считайте, что после такого перерыва между подходами, можно начинать выполнять упражнение заново, с первого подхода.

Все предыдущие были сделаны зря.

Сосредоточьтесь на выполнении упражнения.

6. Большое количество упражнений на одну мышечную группу

При составлении плана тренировок, учитывайте, начинающим достаточно выполнять 1-2 упражнения на большую группу мышц, и 1 на малую. Этого более чем достаточно для хорошего роста мышечной массы.

Большое количество упражнений не принесет ничего, кроме перетренированности.

Подведем итоги:

• Составьте точный план тренировок по дням недели, с указанием количества подходов и повторений.
• Не гонитесь за большими весами, они придут с ростом тренированности. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
• Не копируйте методики профессионалов,они предназначены только для них.
• Забудьте про тренажеры. Штанга и гантели, вот ваши лучшие друзья.
• Сосредоточьтесь на тренировке. Разговоры и девочек оставьте на потом.
• Не перегружайте тренировку большим количеством упражнений. Это грозит перетренированностью и отсутствием результатов.

 

Еще статьи в тему:

5 лучших приложений для тренировок для начинающих 2021 года

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Выучить больше.

Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к ним, очень важно не расслабляться, чтобы избежать как травм, так и эмоционального выгорания. Другими словами, не прыгайте в высокоинтенсивные тренировки, которыми восхищаются ваши друзья, или в занятия кроссфитом, которые вы посещали раньше.

Более того, если вы чем-то похожи на меня, у вас начинает кружиться голова от вопроса, с чего вообще начать.

«Самое главное, что нужно искать в любом режиме тренировок, будь то с тренером, классом или в приложении, — это то, что им нравится делать и чего они будут склонны придерживаться», — Рена Элеазар, физиотерапевт, DPT, CSCS, физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка, рассказал Insider.

Это хороший совет для меня, самопровозглашенного вечного тренирующегося новичка. Я пробовал все виды тренировок, но никогда не делал упражнения основой своей рутины. Итак, я решил найти лучшие приложения для новичков в фитнесе, таких как я.

В общей сложности я протестировал 14 различных приложений для тренировок, которые охватывают почти все подходы к фитнесу. В конце этого руководства я изложил дополнительные советы от Элеазара о том, что искать в приложении для упражнений, а также о том, как я тестировал каждое из приложений.

Вот лучшие приложения для упражнений для начинающих:

Лучший результат: OpenFit
Бесплатно
OpenFit ориентирован на достижение цели и предлагает разнообразные занятия по запросу и в прямом эфире, а также планы питания и забавные достижения.

Лучше всего подходит для быстрых тренировок: 7-минутная тренировка
Бесплатно
7-минутная тренировка заставляет вас двигаться сразу же с ее быстрыми, легкими последовательностями HIIT, которые заканчиваются, как только вы думаете о спасении.

Лучшее для занятий йогой: Alo Moves
Двухнедельная бесплатная пробная версия, затем 20 долларов в месяц или 200 долларов в год
Alo Moves предлагает занятия йогой, растяжкой и медитацией для оздоровительных практик.

Лучшее для занятий вживую: Obé
Бесплатная пробная версия в течение одной недели, затем 27 долларов в месяц, 65 долларов в квартал или 200 долларов в год инструкторы.

Лучше всего подходит для занятий в своем собственном темпе: Sworkit
Недельная бесплатная пробная версия, затем 10 долларов США в месяц или 60 долларов США в год 
В Sworkit есть различные курсы, в том числе программы движения для всей семьи.

Простая программа тренировок в домашнем спортзале для начинающих

Когда дело доходит до отличной тренировки, легко увлечься сценарием «чем больше, тем лучше». Становится особенно сложно выбрать правильный план тренировок, когда вы начинаете смотреть видео на YouTube или читать журналы о мышцах. Все эти профессионалы более чем счастливы рассказывать о преимуществах выполнения нескольких упражнений для каждой части тела, не оставляя нетронутыми ни одно мышечное волокно.

Дело в том, что если вы не профессиональный бодибилдер, которому платят за то, чтобы выглядеть как можно лучше и быть самым большим, вам нужно всего несколько базовых упражнений, чтобы нарастить мышечную массу и прийти в форму.Это должно быть хорошей новостью, если вы только начинаете и у вас есть только домашний тренажерный зал, стоящий в углу где-то в вашем доме, с которым можно работать.

Ниже вы найдете отличную тренировку для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которую вы можете выполнять, не выходя из домашнего тренажерного зала, тренируясь всего 3 дня в неделю, чтобы добиться максимального результата без травм. Когда вы тренируетесь дома без партнера, важно делать повторения в диапазоне 12-20, чтобы избежать травм суставов и мышц из-за больших нагрузок.

Более высокие повторения также сжигают больше калорий, чем низкоповторные схемы. Так что не зацикливайтесь на мысли, что большие веса и меньшее количество повторений необходимы для наращивания мышечной массы и силы. Анаболические процессы в организме, в том числе мышечная гипертрофия и синтез белка, могут быть запущены с использованием либо больших весов/малого количества повторений, либо более легких весов/большего числа повторений, как показано в этом обширном исследовании.

Если вы не можете выполнить перечисленное упражнение, потому что оно недоступно на вашем оборудовании или потому что оно усугубляет травму, не стесняйтесь заменить их одним из этих упражнений с собственным весом или попробовать другое движение, которое работает так же. части тела.

Разминка

Разминка очень важна. Вы можете просто запрыгнуть на тренажер и начать с более легких весов. Тем не менее, эта малоэффективная «динамическая» разминка всего тела от Стива Ломбарда идеально подходит для того, чтобы расслабить все ваши мышцы и суставы перед предстоящими нагрузками:

Упражнения

:

• Подтягивания или тяги на блоке: 3 подхода, 12–20 повторений
• Жим от груди: 3 подхода, 12–20 повторений
• Отжимания на брусьях или отжимания на трицепс: 3 подхода, 12–20 повторений Наборы, 12 — 20 повторений
• Curels Heafstring: 3 комплекта, 12 — 20 повторений

  6

вторник

среда

Среда

Упражнения :

• Нажатия ног или приседания: 3 набора, 12 — 20 повторений
• Тяга сидя: 3 подхода, 12–20 повторений
• Жим от плеч: 3 подхода, 12–20 повторений
• Подъемы боковых блоков на блоке: 3 подхода, 12–20 повторений Петиции

Четверг

Пятница

Упражнения

Упражнения :

• Усиленные ряды: 3 набора, 12 — 20 повторений
• Гундук: 3 Наборы, 12 — 20 повторений
• Пропускники или TriciCEPS: 3 подхода, 12–20 повторений
• Сгибание рук на бицепс: 3 подхода, 12–20 повторений
• Разгибание ног: 3 подхода, 12–20 повторений

Дополнительные советы

Вышеупомянутая тренировка должна быть простой для большинства из вас. .Если вы правильно разогрелись, а не просто прыгнули в рутину, риск получения травмы также должен быть очень низким. Веса не обязательно должны увеличиваться по мере того, как вы переходите от первого сета ко второму и, наконец, к третьему.

Что более важно, так это то, что вы концентрируетесь на хорошей форме и чтобы вес каждого упражнения продолжал расти по мере вашего прогресса в течение первых нескольких недель. Самое замечательное в том, что вы новичок, это то, что в большинстве случаев ваши мышцы будут расти и становиться сильнее относительно легко по сравнению с прогрессом более опытных атлетов.

Вы можете продолжать использовать и добиваться результатов от этой программы столько, сколько захотите, при условии, что вы сможете постоянно увеличивать сопротивление, используемое для увеличения силы.

Новичок

Базовая восьмерка

Тренировка для начинающих

Схема полного тела (примерно 30-45 минут в день)

 

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Ноги, грудь и спина, плечи, сердцевина	45-минутное кардио с интенсивностью 60 %	Ноги, грудь и спина, плечи, сердцевина	30-минутное кардио или отдых с интенсивностью 50 %; слушать свое тело	Ноги, грудь и спина, плечи, сердцевина	45-минутное кардио с интенсивностью 60 %	Остальное

 

• 2-3 подхода каждого, по одному упражнению на часть тела
• Эта программа способствует базовому уровню физической подготовки, работая над укреплением малых мышц-стабилизаторов и связанной с ними соединительной ткани.
• Вместо отдыха тренирующийся может сразу переходить от одного упражнения к другому, переключая группы мышц, или выполнять интервальные кардиотренировки, такие как 1-минутный спринт на беговой дорожке или приседания.
• Тренировка должна включать 5–10-минутную разминку и заминку, а также растяжку после тренировки

Тренировка для начинающих для роста размера и силы

Одна часть тела в день (в зависимости от времени)

 

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Ножки, сердцевина	Сундук	Плечи	30–45 мин, низкоинтенсивное кардио, Core	Бицепс, Трицепс	Остальное	Повторить чередование тренировок, начиная с понедельника

 

• 2-4 подхода в упражнении, 8-12 повторений в упражнении с 2-минутным отдыхом между подходами
• Подтолкнуть каждый набор до отказа
• Эта программа способствует развитию размера и силы, позволяя тренирующемуся напрягать каждую группу мышц, давая достаточно отдыха и восстановления между подходами, чтобы довести тренирующегося до его или ее пределов максимальной силы.
• Вместо отдыха тренирующийся может сразу переходить от одного упражнения к другому, переключая группы мышц, или выполнять интервальные кардиотренировки, такие как 1-минутный спринт на беговой дорожке или приседания.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих — Персональные тренировки, Вестпорт, Коннектикут: Шерпа

Если вы новичок в тренажерном зале и не знаете, с чего начать, не волнуйтесь! Мы собрали множество упражнений в тренажерном зале для начинающих, которые помогут вам начать.Будь то увеличение общей силы, проработка определенных групп мышц или улучшение кардиотренировок — ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками для вдохновения.

Убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед тренировкой и остыли после ее завершения. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка пресса для начинающих

Улучшите силу мышц кора с помощью этой программы для пресса. Все, что вам нужно для этого упражнения, — это коврик.

• Дощатые проходы
• Высокая планка, от колена до локтя
• Велосипед
• Подпяточники
• Ягодичный мостик

Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, как долго вы можете повторять упражнение, сохраняя при этом хорошую технику. Отдых в течение 30 секунд. Перейдите к следующему упражнению и повторяйте, пока не выполните все 5 упражнений. После того, как вы выполнили все 5 упражнений, отдохните минуту и ​​повторите весь цикл еще 2 раза.

Тренировка верхней части тела для начинающих

Развивайте общую силу верхней части тела с помощью этой тренировки, направленной на грудь, плечи, спину и руки. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для тяги широчайших, тренажер для тяги сидя, гантели и коврик.

• Широта вниз. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.
• Напольный пресс. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минута. Выполнить 3 комплекта.
• Гребной тренажер сидя. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минута.Выполните 4 подхода.
• Боковые подъемы. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минута. Выполнить 3 комплекта.

Тренировка нижней части тела для начинающих

Укрепите нижнюю часть тела с помощью этой тренировки с минимальным оборудованием, нацеленной на квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Все, что вам понадобится для этой тренировки, это пара гантелей и коврик.

• Кубковые приседания. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Становая тяга на прямых ногах. Выполните 8-10 повторений.4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Болгарские сплит-приседания. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Ягодичные мостики. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Подъем носков. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.

Тренировка всего тела для начинающих

Проработайте все тело с помощью этой тренировки, которая поможет вам стать сильнее и улучшить свою физическую форму. Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей, набивной мяч, силовой тренажер и коврик.

• Кубок для приседаний. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.
• Удар набивным мячом. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.
• Становая тяга на прямых ногах. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.
• Кабельный ряд. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.
• Высокая доска. Задержитесь на 30 секунд. Отдых 1 минута. Выполните 4 подхода.

Кардиотренировка для начинающих

• Подберите кардиотренажер в спортзал: беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, лыжный эргометр, аэровелосипед. Если вы не знаете, как использовать кардиотренажеры в наших тренажерных залах, ознакомьтесь с нашим руководством по настройке тренажеров.
• Разминка на тренажере 3-5 минут при легкой интенсивности. Если на машине есть сопротивление, уменьшите его для начала.
• После того, как вы разогрелись, немного увеличьте сопротивление до комфортного для вас уровня.
• Работайте со сложной скоростью/интенсивностью в течение 30 секунд.
• Отдых в течение 20 секунд.
• Повторите это в общей сложности 10 раундов.

Лучшие советы для начинающих

Вот наши главные советы, когда вы начинаете заниматься в спортзале:

1)  Сосредоточьтесь на хорошей технике  – даже если это означает снижение веса, сопротивления или интенсивности.

2)  Не бойтесь обращаться за помощью  – если вы не знаете, как пользоваться тренажером или выполнять упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру.

No related posts.