Аэробные упражнения в домашних условиях: как правильно выбрать?

Однообразие и монотонность упражнений, является одной из проблем аэробных тренировок. В отличие от силовых тренировок, где прогресс очевиден, и виден в увеличении мышечной массы и силы, преимущества аэробного тренинга не так выражено с виду, и заключается оно в увеличении выносливости, а если добавить правильный рацион питания и диету, то и в сжигании жира (похудения).

Вместе с тем, для многих людей, выполнять аэробные упражнения очень скучно и утомительно.

Одно из решений данной проблемы аэробных тренировок, является изменение их активности, выполнения разнообразных упражнений на выносливость, с разным ритмом их выполнения. Такой метод, помогает разгрузить нервную систему атлета, включить в работу новые группы мышцы, тем самым помогая, избежать перетренированности, психологической усталости, от постоянного, однообразного аэробного тренинга.

Как правильно выбрать аэробные упражнения

У вас может возникнуть проблема, с выбором аэробных упражнений, которые будут являются по-настоящему эффективными. Например, выполняя аэробные упражнения, стоя, вы будите больше сжигать ккал, и, в конечном счете, сжигать жир, в отличие от сидячего положения. Таким образом, беговая дорожка, будет являться более эффективным инструментом сжигания жира, в отличие от велотренажера, где активные действия мы производим сидя.

Чем больше мышечных групп участвуют в упражнении, тем больше будет «гореть» лишние калории. Именно поэтому, катание на беговых лыжах, является одним из лучших аэробных упражнений, как для сжигания жира, так и для увеличения выносливости.

При выборе аэробных упражнений, обращайте внимание на вероятность получения травмы. Так, например, если у вас есть проблемы в коленном суставе, травмы мениска, то вам категорически противопоказаны упражнения, которые оказывают сильное давление на ваши коленные суставы, это, прежде всего различные восхождения на платформы, горки, бег по лестнице. Если у вас проблема со спиной, травмы позвоночника, то выбор упражнений происходит по такому же принципу, как и с коленом: исключаем все аэробные упражнения, которые нагружают чрезмерно мышцы спины, например, гребля в тренажере.

Как правильно выбрать аэробные упражнения

Очень часто, молодые и пожилые люди, пренебрегают своим здоровьем. Действительно, аэробные тренировки помогают сжигать жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой (правильно сказать не диетой, а уже здоровым образом питания), но вместе с благотворным влиянием на организм, монотонные пробежки, могут принести вред, в частности вашим суставам. Представьте себе, человека, в 160 кг, и не важно, чего, жира или мышц (культурист или «толстяк»), нагрузка, на суставы коленные, будет одинаково сильна, и в первом и во втором случае. Поэтому, если вы обладаете большим весом, то вам необходимо бегать в умеренном темпе, без чрезмерных нагрузок, и довольно ограниченное время (не более 30-40 минут).

Многие профессиональные спортсмены-бегуны, соблюдают все правило предосторожности: бегают на мягкой поверхности, в удобной обуви, с правильной постановки ступни, однако, именно они получают по статистике больше все травм коленного и тазобедренного сустава, и это не смотря на то, что их собственный вес довольно мал. Вы же, в свою очередь, компенсируете их сумасшедшие нагрузки на суставы от бешеных скоростей, своим большим весом, который также оказывает сильное разрушающее давление на тазобедренный и коленный сустав. Поэтому, как уже выше писалось, бегать надо, но с умом, иначе вы себе испортите суставы.

Виды аэробных упражнений

В зависимости от условий и ваших возможностей, могут применяться те или иные аэробные упражнения с использованием специальных тренажеров/приспособлений или

Аэробные тренировки для сжигания жира

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Продукты для потери веса
    • Диетические шейки
    • Жиросжигатели
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница

Аэробные упражнения для сжигания жира

Именно аэробные упражнения лучше всего подходят для того, чтобы сжигать жир.  Их регулярное выполнение поможет активировать метаболизм и повысить его способность превращать жир в энергию.

Именно аэробные упражнения лучше всего подходят для того, чтобы сжигать жир. Их регулярное выполнение поможет активировать метаболизм и повысить его способность превращать жир в энергию.

Помимо этого подобные упражнения способствуют выведению токсинов и излишков жидкости. Часто мы даже и не подозреваем о том, что трудности с похудением обусловлены именно задержкой жидкости и накопившимися токсинами.

Самое главное, что для того, чтобы сжигать жир, вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Существует большое число видов физической активности, которые можно выполнять на свежем воздухе или дома.

Итак, 5 замечательных видов физической активности, занятия которыми можно начать уже сегодня:

1. Прогулки

Пожалуй, прогулки являются самым простым аэробным упражнением.  При этом польза ходьбы для нашего здоровья не ограничивается одним только похудением.

Регулярная ходьба предохраняет нас от заболеваний органов кровообращения и задержки жидкости, а также разрабатывает нашу мускулатуру.

Занятия ходьбой и прогулки рекомендуются людям, страдающим диабетом второго типа и гипертонией.

2. Зумба

Зумба повышает настроение и представляет собой довольно весёлую форму выполнения аэробных упражнений. Занятия зумбой проходят в ритмах латино.

Зумба позволяет разработать всю мускулатуру тела, а также помогает сжигать жир в области бёдер и живота.

Во время часового занятия зумбой организм человека может сжигать до 1500 калорий, ведь интенсивность занятий очень высока.

Что следует делать?

• Поищи в интернете спортивные клубы или танцевальные школы, которые организуют занятия зумбой. Наконец, подобные упражнения можно выполнять и дома в просторном помещении.
• Выбери любимую музыку в стиле латино. Пусть танцы заставят работать твою мускулатуру!

3. Степ

Степ — одно из немногих упражнений, которое не только помогает сжигать жир, но и развивает мышечную массу.

Его название означает «ступень». Это упражнение стало привычным элементом спортивных занятий в 1990 году.

Оно состоит в том, чтобы подниматься и спускаться с небольшой платформы, лавочки или ступеньки. Существует несколько разновидностей степа, которые повышают выносливость нашей сердечно-сосудистой системы.

Благодаря этому упражнению мы становимся сильнее и выносливее, учимся сохранять равновесие и развиваем концентрацию.

Что следует делать?

• Выпрями спину и отведи назад расслабленные плечи. Поднимись на ступень или центральную часть платформы.
• Наступать на ступень следует всей поверхностью ноги, а при спуске не забывай должным образом опираться на пятку, прежде чем сделать следующий шаг.
• Избегай резких движений, не стоит спрыгивать с платформы на пол: это может навредить твоим коленям.
• Делай шаги поочерёдно каждой из ног. Всего следует выполнить 3 серии упражнения, по 20 шагов в каждой.

4. Велосипед

Велосипедные прогулки — ещё одна аэробная активность, которая имеет две функции:

• С одной стороны, велосипед ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир.
• С другой стороны, эта физическая активность укрепляет мускулатуру ног и ягодиц.

Регулярные велосипедные прогулки позволяют справиться со стрессом, успокоить боли в суставах и нормализовать кровообращение.

Что следует делать?

• Надень удобную спортивную одежду, возьми велосипед и насладись приятной велопрогулкой на сведём воздухе. 30-40 минут будет вполне достаточно.
• Если у тебя дома есть велотренажер, занимайся на нем 20-30 минут в день.

5. Скакалка

Это весёлое занятие навевает нам воспоминания о детских годах. Но ведь прыжки со скакалкой являются эффективным упражнением, благодаря которому растёт наша мышечная масса, а нам становиться легче сжигать жир.

Прыжки со скакалкой улучшают наш обмен веществ, а также идут на пользу здоровью костей и суставов.

Помимо этого это упражнение полезно для нашего интеллекта, ведь его выполнение развивает внимание и координацию.

Что следует делать?

• Встань, выпрями голову и направь взгляд вперёд.
• Твой торс должен оставаться прямым, а колени — слегка согнутыми.
• Локти при этом остаются прижатыми к телу, а запястья вращают скакалку.
• Используй переднюю часть стопы для того, чтобы отталкиваться от пола и приземляться.
• Рекомендуется выполнить 50-100 прыжков подряд. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях: виды тренировок, лучшие комплексы

Содержание:

1. Жиросжигающие упражнения в домашних условиях.
   1. Правила успешного сжигания жира.
2. Виды тренировок.
   1. Жиросжигающие кардиотренировки.
   2. Силовой комплекс.
   3. Круговые занятия.
   4. Комплекс «табата».
3. Как повысить эффект.

Современная статистика неутешительна – больше половины населения мира страдает от ожирения. Причем данный показатель постоянно увеличивается, что заставляет людей искать разные способы борьбы с этой серьезной проблемой. Но, как показала практика, не всегда убрать жир с живота и боков можно с помощью диет, разгрузочных дней и различных лекарственных препаратов.

Без физических нагрузок обойтись не получится. Жиросжигающие упражнения в домашних условиях – отличный способ скинуть несколько лишних килограммов. При этом не нужно тратить большие деньги на покупку абонемента в спортивный зал и услуги тренеров. Несложные, но эффективные элементы помогут справиться с избыточным весом.

Правила успешного сжигания жира

Перед тем, как начать тренировочный процесс, необходимо ознакомиться и следовать некоторым правилам и особенностям:

• Процесс жиросжигания запускается не сразу, а через некоторое время. По этой причине занятия должны проводиться не менее получаса. Новичкам достаточно минимального времени, которое постепенно необходимо увеличивать.
• Особое значение имеет сердечный ритм. Успешное жиросжигание у новичков происходит при 100-110 ударов, у опытных спортсменов – при 125-130 ударах.
• Лучшее время для тренировки – через 20 минут после пробуждения. Завтракаем исключительно после занятий, примерно через час. Именно в утреннее время все запасы гликогена расходуются, и жировая ткань «сжигается» гораздо быстрее и эффективнее.
• Если хотите скинуть достаточное количество килограммов, обязательно пересматриваем и корректируем свой рацион. В меню не должно быть никакого фастфуда, соленого, жирного, мучного, продуктов с вредным, «химическим» составом.

Полезный совет. Готовить продукты можно исключительно при помощи следующих термических обработок: варка, парение, тушение, запекание.

• Приятная новость для сладкоежек – полностью отказываться от сладкого не нужно. Два раза в неделю можно съедать немного натурального горького шоколада. Кушаем исключительно в первой половине дня.

Виды тренировок

Чтобы достигнуть отличных результатов в процессе жиросжигания, тренировки должны быть максимально интенсивными. По этой причине занятия должны включать в себя и аэробные, и анаэробные занятия. Предлагаем вашему вниманию самые популярные варианты, которые помогут вам в создании красивой, стройной и подтянутой фигуры.

Жиросжигающие кардиотренировки

Аэробные нагрузки – отличный способ избавиться от лишних килограммов. Во время них расходуется весь гликоген, содержащийся в организме. После того, как все запасы будут истощены, задействуются жировые отложения. Среди наиболее эффективных аэробных упражнений в домашних условиях отмечают:

• Аэробика – это интенсивная танцевальная программа, выполняемая под ритмичную, зажигательную музыку.
• Прыжки на скакалке – упражнение великолепно прорабатывает ноги, спину и ягодицы. Выполнение в интенсивном режиме обеспечивает великолепный эффект.
• Бег трусцой – отличный вариант для начинающих спортсменов. Такая кардиотренировка включает в себя: 5 минут спокойной ходьбы, 3 минуты спортивной ходьбы и 2 минуты спокойного бега.  Далее циклы повторяются.

Если имеются проблемы с суставами, позвоночником, то желательно выполнять упражнения в бассейне для похудения.

Полезный совет. Достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы разогнать обмен веществ и ускорить процесс жиросжигания.

Силовой комплекс

Силовой тренинг – основа успешного избавления от ненужных килограммов. В домашних условиях можно выполнять и такие упражнения, успешно прорабатывая все основные группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют особое внимание обратить на следующие элементы:

• Приседания. Они создают отличную нагрузку на спину и ножки, стимулируют расход гликогена, что обеспечивает высокую скорость жиросжигания.
• Выпрыгивания – это одно из самых эффективных упражнений для проработки зоны бедер. Во время выполнения происходит мощное сокращение мышечной ткани.
• Отжимания – эффективны при прокачке плеч и рук.
• Подтягивания на турнике – данное упражнение помогает в проработке широчайших мышц спины. Процесс жиросжигания увеличивается, эффект распространяется по всему телу.

Круговые занятия

Когда кардинагрузки и силовой тренинг освоены по отдельности, можно считать себя опытным спортсменом и переходить к круговым тренировкам. Что это такое? Они предполагают выполнение за один подход комплекса упражнений на разные группы мышц в домашних условиях. Например, один цикл может содержать в себе:

• Приседания.
• Отжимания.
• Прыжки на скакалке.
• Подтягивания.
• Выпрыгивания.

Комплекс выполняется в четкой последовательности. Это важное условие получения желаемого результата.

Комплекс «табата»

Это современная разновидность кругового тренинга, включающая в себя:

• 20 секунд интенсивной нагрузки.
• 10 секунд отдыха.

Такой цикл повторяется 8 раз. Продолжительность каждой серии составляет 4 минутки. Тренировки по табата-системе в домашних условиях очень эффективны, но требуют хорошей физической подготовки. Прежде, чем переходить к ним, необходимо освоить вышеназванные форматы занятий.

Как повысить эффект

Чтобы борьба с лишними килограммами окончилась успехом, достаточно следовать принципам правильного питания. В сочетании с жиросжигающими упражнениями это обеспечит невероятный результат в самые короткие сроки. Для сохранения упругости тела можно дополнительно:

• Использовать различные косметические средства по типу скрабов.
• Посещать СПА-центры, баню или сауну.

В процессе похудения нет ничего сложного. Главное – правильно составить программу, подобрать упражнения, которые можно выполнить в домашних условиях, и пересмотреть свой ежедневный рацион. Гарантируем, что лишние сантиметры начнут буквально таять на глазах.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Аэробика для похудения: примеры аэробной тренировки для похудения дома

Аэробика — эффективный фитнес для похудения

Выбор аэробных программ для похудения сегодня так велик, что можно и растеряться — что предпочесть, чем руководствоваться при выборе, на что обратить внимание во время занятий, какова должна быть продолжительность тренировок для получения наилучшего результата? Эти и многие другие вопросы будут рассмотрены далее.

Что такое аэробика?

Все процессы в человеческом организме можно разделить на аэробные, происходящие с участием кислорода, и анаэробные, для которых кислород не нужен. Силовые тренировки активизируют процессы анаэробные — повреждение мышечной ткани во время выполнения упражнений, дальнейший ее ремонт и укрепление в ответ на тренировочные стрессы. Аэробная же нагрузка не воздействует столь жестко на мышечные волокна — она активизирует процессы окисления, в результате которых непосредственно расходуется энергия.

Известно, что на аэробную тренировку тратится гораздо больше энергии, чем на силовую. Видимо, именно с этим связана популярность аэробики у представительниц прекрасного пола. Тем более что аэробика и выглядит гораздо более женственно, чем таскание штанг и гантелей. Справедливости ради стоит заметить, что для целей похудения силовые тренировки с отягощениями тоже нужны — в комплексе с аэробными.

В целом, такой вид физической нагрузки, как аэробика, имеет следующие преимущества:

• высокий расход энергии;
• эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы;
• развитие координации движений, пластики, грации;
• отсутствие необходимости приспособлений или особых условий;
• возможность заниматься как дома самостоятельно, так и в группе для усиления мотивации;
• большое разнообразие тренировочных программ.

Узнать больше об аэробике, а также выучить базовые шаги предлагается в видео-уроке:

Аэробика не подходит в случае большого избыточного веса, так как сильно нагружает суставы, которые у тучных людей и так перегружены. По этой же причине с осторожностью к аэробике должны отнестись и люди с больными суставами. В любом случае, перед началом занятий весьма желательно проконсультироваться с врачом.

Как правильно заниматься аэробикой?

Приступая к аэробным тренировкам, важно обратить внимание на такие аспекты:

1. Перед тренировкой стоит хорошо разогревать суставы: растирать термическими кремами, утеплять и стабилизировать с помощью наколенников, налокотников, эластичных бинтов.
2. В процессе тренировки важно следить за пульсом: если ЧСС недостаточно высока, тренировка не эффективна, при чрезмерной ЧСС нагрузка на сердце слишком велика. Чтобы рассчитать свой личный коридор, в пределах которого должен находиться пульс в процессе тренировки, отнимите от 220 свой возраст, вычислите 0,6 и 0,8 от полученной цифры — это, соответственно, минимум и максимум ЧСС. Пример расчета для 40 лет: 220 – 40=180, 180х0,6=108, 180х0,8=144. Таким образом, для сорокалетнего человека ЧСС во время занятий аэробикой должна составлять от 108 до 144 ударов в минуту.
3. Длительность занятий подбирается индивидуально с учетом возраста, тренированности, состояния здоровья. Аэробные тренировки с целью похудения должны быть длительными. При этом от 20 до 40 минут (в зависимости от интенсивности движения) организм будет расходовать запасы гликогена в мышцах и печени, а только потом начнет использовать депонированный жир. Исключение – короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они доступны только тренированным людям.

Танцевальная аэробика для похудения

Из всех видов наибольшей популярностью пользуется, пожалуй, танцевальная аэробика. И это неудивительно — в результате тренировки не только расходуется до 500 Ккал, но и значительно повышается настроение. Из плюсов также повышение пластичности и координации движений.

Танцевальная аэробика, в свою очередь, делится на множество направлений:

1. Belly dance. Танец живота, с одной стороны, известное направление хореографического искусства, а с другой, популярный вид женских групповых занятий для похудения и усовершенствования тела. Во всех отношениях великолепный вид активности: улучшает осанку, гибкость, грацию, задействует все группы мышц, даже глубокие, которые так сложно нагрузить. Позволяет регулировать нагрузку, повышает сексуальность и даже способствует женскому здоровью.
2. Strip dance. Стрип-дэнс — «соблазнение» на современный лад. Чувственные движения не только совершенствуют женскую фигуру, но и повышают либидо, а также внешнюю привлекательность девушки. В тренировочный комплекс входит, как правило, силовой блок, собственно, танец и растяжка.
3. Jazz aerobics. Заметно улучшает осанку, выполняется в умеренном темпе, плавно и непрерывно. Здесь много волнообразных движений со свободной пластикой рук, которые дают большую нагрузку на позвоночник. Этот вид аэробики хорошо подходит девушкам с хореографической подготовкой.
4. Hip-hop aerobics. Считается самым энергетически затратным видом аэробики. За одно занятие уходит 450-500 Ккал. Почти так же интенсивна Rock-n-Roll aerobics — много перемещений и прыжков, высокий темп.
5. Latina aerobics. В последнее время особенно популярна, например, Зумба, которая есть почти в каждом фитнес-клубе. Зажигательные латинские ритмы, не очень сложные технически, но очень сексуальные движения. Ритмичность, пружинящий шаг, интенсивная работа бедер. Все это гарантирует хорошую физическую нагрузку и приподнятое настроение, несмотря на усталость.

Конечно, танцевальной аэробикой можно заниматься дома. Эффективная программа для тренировки представлена в видео:

Степ аэробика в домашних условиях и в зале

Степ аэробика уже давно прописалась практически во всех спортзалах — интенсивные скачки вокруг платформы доказали свою эффективность в деле построения идеального тела. Этот вид аэробики можно даже назвать силовым, ведь более продвинутые комплексы включают занятия с утяжелениями, а после прыжковой части обязательно проводится силовой блок и в конце — растяжка.

Занятия в зале предпочтительны, во-первых, потому что понадобится инвентарь — платформа, гантели или утяжелители, во-вторых, руководство тренера и занятия в группе мотивируют не останавливаться, а степ — довольно тяжелый вид аэробики, так что соблазн пожалеть себя возникнет не раз. Однако и дома вполне можно организовать полноценный тренировочный процесс, особенно, если вы обладаете самодисциплиной. Инвентарь легко купить в спорт-магазине или даже заменить подручными средствами.

Если планируете заниматься дома, выбирайте платформу шириной 40 см и длиной около метра — некоторые упражнения неудобно делать возле слишком длинных скамеек. Высоту нужно подбирать по своему физическому состоянию, не стоит начинать сразу с высоких. В спортивных магазинах можно приобрести модели с регулируемой высотой – очень удобно для начинающего «степиста».

При степ аэробике стоит соблюдать несколько простых правил:

• За полчаса до тренировки выпить 250 мл воды, в процессе тренировки пить немного и небольшими порциями.
• При подъеме на платформу осуществлять движение исключительно за счет ног, не вовлекая спину (она должна быть прямой).
• Движения должны быть плавными, без рывков.
• Ногу на платформу ставьте полностью – всю ступню.
• Одинаковые движения можно делать не более одной минуты, а затем переключаться на другую ногу (руку) или следующее упражнение.

Все упражнения степ аэробики выполняются лицом к платформе (хотя в некоторых авторских программах есть и другие варианты, но они для «продвинутых пользователей»). Колени обеих ног слегка согнуты во избежание травм. Корпус необходимо держать прямо, мышцы кора и пресса напряжены, плечи опущены, подбородок приподнят.

Все комплексы степ аэробики базируются на нескольких основных шагах: Top-up, Basic step, Step-touch, V-Step и др. Что они собой представляют, и как их выполнять, рассказано и показано в следующем видео:

Водная аэробика для похудения

Пожалуй, единственный недостаток аква-аэробики в том, что ей нельзя заниматься в домашних условиях (ну разве что у вас есть личный бассейн). Во всем остальном — это идеальный вариант для всех, вне зависимости от веса и возраста. В связи с тем, что занятия проходят в воде, не перегружаются суставы (прежде всего, колени), что очень важно для людей с большой избыточной массой тела.

Нагрузка при этом получается очень хорошая — за счет сопротивления воды делать упражнения тяжелее, чем на суше. Приятно также то, что вы не перегреваетесь и не потеете, можете спокойно поплавать для разминки и после занятий. Вода помогает равномерно распределять нагрузку, моделировать красивую фигуру. Собственно, для очень пышных леди — аква-аэробика единственный возможный вариант интенсивной аэробной активности.

Из следующего видео можно ознакомиться с уроком по водной аэробике:

Также подробно о аква-аэробике мы рассказывали тут.

При желании избавиться от лишнего веса необязательно покупать дорогой абонемент в спортзал — интернет дает прекрасную возможность заниматься дома аэробикой по программам, разработанным знаменитыми тренерами и любителями. Вы легко найдете уроки восточного танца или Зумбы, комплексы степ аэробики или ритмической гимнастики. Выбирайте, что больше нравится, и приступайте к занятиям.

5 примеров аэробной тренировки для похудения дома

Тем, кто хочет похудеть, но варианты с диетами, многообещающими таблетками и препаратами не рассматривают, стоит обратить на новый метод достижения целей с помощью физической активности – аэробика. Это спортивное направление позволит быстро избавиться от лишних килограммов и сантиметров в проблемных местах, не покидая привычной обстановки. Аэробика в домашних условиях для похудения дома – отличный способ привести свое тело в порядок. Как именно заниматься по такой системе, и какие упражнения можно включить в комплекс домашней тренировки, вы узнаете из этой статьи.

Аэробика, как оптимальный вид спорта, может стать для многих страдающих от навязчивой идеи похудения настоящим спасательным кругом. Она демонстрирует отличные результаты в течение короткого промежутка времени и при этом считается безопасным видом физической активности, которой вполне можно заниматься в стенах родного жилища.

Популярное направление

На сегодняшний день аэробика практикуется в каждом уважающем себя фитнес-клубе. Став популярной в начале 80-х годов, такая фитнес программа остается востребованной до сих пор. Это легко объясняется тем, что в течение многих лет она успешно помогает избавляться от избыточной массы тела людям разного типа телосложения, возраста и уровня физической подготовки.

Основным преимуществом таких занятий остается то, что они доступны новичкам и могут выполняться в домашних условиях. Вдобавок к этому, в сети существует бессчетное количество видео аэробики для начинающих и более опытных спортсменов, среди которых каждый желающих сможет выбрать себе программу для тренировки «по вкусу».

Кроме того, ученые составили целый перечень, наглядно демонстрирующий все преимущества этого фитнес-направления, среди которых интенсивное обогащение организма кислородом, улучшение кровотока, повышение выносливости и гибкости, стимулирование сжигания подкожного жира, укрепление иммунной системы и т.д.

Сделав выбор в пользу занятий аэробикой, вам стоит узнать, какие правила помогут сделать тренировку еще более эффективной, результативной. Что касается одежды, то она должна быть максимально удобной и не сковывать ваши движения. Это может быть комплект топ и шорты из эластичных тканей или слегка облегающая майка и леггинсы. Аэробикой удобнее всего заниматься в кроссовках.

Для проведения тренировок аэробикой в домашних условиях следует также правильно выбрать помещение. Подойдет комната свободная от мебели, проветриваемая и светлая. Вам понадобится специальный спортивный коврик (каремат) или степ-платформа (в зависимости от разновидности занятий). Для более удобного усваивания движений инструктора по видео с аэробикой можно поставить на время занятий большое зеркало.

Что касается питания, то аэробика, как и любой другой вил спорта, «за» правильное питание. Сочетание аэробных занятий и специальной диеты (без мучного, сладкого, жирного, жареного, копченого, газированного) позволит достичь быстрого похудения.

Выбираем направление

Чтобы понять, насколько комфортным для вас будет похудение, стоит обратить внимание на разновидности аэробики. Подобрав наиболее комфортный тип фитнес-направления, у вас получится быстро похудеть и всегда пребывать в хорошем настроении.

Итак, аэробика бывает:

• Танцевальной. Практикуя такие уроки аэробики, вы будете худеть танцуя, одновременно повышая гибкость, выносливость и пластичность своего тела. Большой бонус таких тренировок – возможность стать обладателем красивой осанки.
• Стэп-аэробика. Упражнения выполняются при использовании специальной степ-платформы, позволяющей быстро сжигать жир и худеть. Подобные занятия считаются хорошей профилактикой артрита, остеопороза.
• Аквааэробика. Такие занятия проводятся в бассейнах и идеально подходят для беременных, так как благотворно влияют на организм в целом.
• Слайд-аэробика. Это фитнес направление представляет собой комплекс базовых упражнений в сочетании с силовой нагрузкой, во время которых уделяется особое внимание похудению в области ног и талии.

В домашних условиях может свободно практиковаться слайд- и стэп-аэробика, а также танцевальная. Но если для тренировок по первым двум системам вам потребуется приобрести дополнительное специальное оборудование, то аэробика танцевальная в домашних условиях потребует от вас лишь запись с любимой музыкой и хорошее настроение.

Примеры тренировок

Как ранее указывалось, в сети есть огромное количество видео уроков с тегами «аэробика дома». Мы же выбрали самые эффективные и них, которые подойдут для желающих похудеть в домашних условиях с различным уровнем физической подготовки.

Простая тренировка

Эта тренировка – аэробика для начинающих. Основными движениями занятия являются небольшие пружинистые прыжки и подъемы рук. Несмотря на то, что упражнения выглядят довольно простыми, выполняя их в течение 30-40 минут, вы почувствуете заметное повышение тонуса мышц уже через несколько первых занятий. Упражнения на этом видео аэробики для новичков, приведенное ниже, можно выполнять хоть каждый день.

Начальный уровень

Урок аэробики на видео, представленном ниже, — это идеальная программа для тех, кто недавно пополнил ряды поклонников данного фитнес-направления, и уже освоил упражнения для новичков. Как можно увидеть на видео, урок начинается с разминки, позволяющей подготовить тело к предстоящей нагрузке, после чего осуществляется разучивание основных шагов и далее – основная часть тренировки с повтором выученных движений.

Средний уровень

Домашняя аэробика – это не только четкое воспроизведение последовательности заученных движений. Сделав такой фитнес частью своей жизни, вы сможете проводить тренировки самостоятельно, комбинируя освоенные ранее движения и комбинируя их под себя. Освоить основные аэробные движения позволит следующее видео, которое также подойдет для выполнения дома для начинающих.

Интенсивное жиросжигание

Для тех, кто знает базовые упражнения аэробики и готов переходить на следующий уровень, подойдет интенсивная жиросжигающая тренировка. Выполняя в течение 15 минут упражнения, которые демонстрирует инструктор на видео, вы сможете значительно улучшить свою физическую форму уже за несколько недель.

Комплексная тренировка

Для проработки мышц всего тела подойдет следующий видео-урок с упражнениями, которые помогут в максимально сжатый срок создать тело своей мечты.

Как можно увидеть, аэробика в домашних условиях для похудения, видео с примерами которой приведены в этой статье, это увлекательное и полезное времяпрепровождение. Занимаясь аэробикой ежедневно, вы не только улучшите физическую форму, но и укрепите свою активную жизненную позицию.

Аэробные упражнения для похудения и сжигания жира. Комплекс кардио-тренировок в домашних условиях с видео

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

• высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
• свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
• танцевальная аэробика;
• слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
• бодифлекс – гимнастика для дыхания;
• отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

1. Скручивание. Положение – лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения в домашних условиях

• Аэробные упражнения в домашних условиях.
• Что это такое.
• Преимущества аэробики.
• Как грамотно тренироваться.
• Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях.

Как эффективно решить проблему с лишним весом. Многочисленные диеты дают краткосрочный эффект. Уже через несколько недель все сброшенные килограммы возвращаются к своему хозяину вместе с «подкреплением». Аэробные упражнения в домашних условиях – отличное решение для тех, кто не хочет насиловать свой организм голодовками или не имеет возможности посещать спортивный зал.

Что это такое

Что такое аэробная гимнастика? Она включает в себя упражнения, при выполнении которых в качестве энергии используется кислород. Они максимально легки в реализации, при этом дают невероятный эффект, что актуально для женской половины человечества.

При занятиях тратится огромное количество энергии, при этом человек не сильно устает, что позволяет проводить занятия целый час. Эффективность комплекса зависит от количества ударов сердца в минуту. Важно выполнять элементы в таком темпе, чтобы показатели пульсометра не выходили за определенные рамки. Формула для вычисления параметра: 160 минус возраст тренирующегося.

Если учитывать этот момент, то любая аэробная тренировка пройдет максимально качественно и результативно. Регулярные занятия позволяют достичь желаемой цели в самые короткие сроки.

Преимущества аэробики

В чем польза выполнения аэробных упражнений? Кроме активного сжигания жировых отложений, тренировки обладают и другими положительными моментами:

• Нормализация кровообращения.
• Восстановление уровня сахара в крови, снижение рисков возникновения диабета.
• Укрепление сердца.
• Улучшение работы легочного аппарата.
• Улучшение настроение, избавление от депрессий, апатии.
• Снижение рисков сердечной недостаточности.

Примечание. Польза ощущается только в том случае, если тренировки проводятся человеком без задыханий. Выполняем элементы в том темпе, чтобы было комфортно параллельно разговаривать по телефону. Если же занимаетесь, но при этом ощущается нехватка кислорода, значит, нужно снизить интенсивность.

Как грамотно тренироваться

Есть несколько моментов, которые следует учитывать во время аэробных тренировок:

• Интенсивность занятий определяется в зависимости от физического состояния человека. Сначала очень сложно настроиться на нужный уровень и количество. Но постепенно выносливость увеличится, что позволит тренироваться полноценно. Новичкам достаточно для аэробики 20 минут ежедневно. Перед занятием в домашних условиях необходимо обязательно проводить разминку.
• Правильно подбираем нагрузку. Самые популярные упражнения, доступные для всех тренирующихся – бег и ходьба. Ходить особенно рекомендуют людям, которые имеют проблемы с коленными суставами.

Примечание. Если проблем со здоровьем нет, лучше всего совершать нагрузку в виде бега. Но важно делать это по 40 минут. Именно такими временными рамками возможно активировать жиросжигание.

• Езда на велосипеде – еще один вид аэробной физической нагрузки, на который стоит обязательно обратить внимание. Ее можно легко сочетать с приятными прогулками с близкими людьми. Если вам надоели скучные пробежки в одиночестве или монотонная ходьба на беговой дорожке, то велосипед – лучший вариант.
• Тем, кому сложно настроиться на самостоятельное составление и выполнение комплекса упражнений ,подойдут занятия аэробикой по видеоурокам, роликам в интернете. Есть масса интересных программ, которые будут не только тренировать тело, но и поднимут настроение.
• Во время занятий обязательно следим за своим питанием. Лучше всего отказаться от вредной пищи, жирного, соленого, мучного. Переходим на правильное питание.
  то позволит гораздо быстрее ощутит легкость во всем теле.

Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях

Заниматься дома может каждый. При этом совершенно необязательно иметь тренажеры и отдельные помещения для тренировок. Есть возможность подбора тех элементов, которые будут легко выполняться в имеющихся условиях. Занятия проводятся под приятную, ритмичную музыку. Их можно комбинировать с другими домашними делами. Главное – удовольствие от процесса.

Составляя свой комплекс, обязательно включайте в него следующие упражнения:

• Танцевальные элементы, степ-аэробика.
• Выпрыгивания из упора лежа.
• Приседы.
• Растяжка.
• Выпрыгивая вверх из приседов.
• Бег на месте и прыжки.
• Плиометрические отжимания.
• «Удары» ногами и т.д.

Включите аэробные тренировки в свою жизнь. Это самый приятный способ сформировать красивое, подтянутое тело, на которое будет приятно смотреть в зеркало. Нет времени и возможности ходить в спортивный зал? Не беда. Занимайтесь в домашних условиях. Результат будет не менее ошеломляющим.

Аэробика для похудения – комплекс жиросжигающих упражнений в домашних условиях (ТОП-100 фото + видео-уроки)

Пластика тела без дорогих операций и с возможностью приобрести идеальную фигуру является несбыточной мечтой многих людей. Приблизиться к ней и полностью реализовать поставленную задачу помогает фитнес, одним из самых эффективных и полезных его направлений выступает аэробика, которая бывает разных видов.

Просматривая видео аэробики для похудения можно легко воспроизвести весь комплекс упражнений, повторяя несложные и энергичные движения.

Но важно помнить, что из огромного разнообразия, необходимо подобрать оптимальное сочетание тренировок, направленных на укрепление мышечного тонуса и избавления от избыточного веса.

Преимущества и возможности аэробных нагрузок

Благодаря многократным повторениям определенных движений под музыкальное сопровождение аэробика для эффективного похудения подходит разным людям.

Аэробика помогает избавиться от лишнего подкожного жира, активизировать физические силы организма и зарядиться бодростью и энергией, отличным настроением и позитивом:

• моделирование тела и оздоровление организма;
• стимулирование ускорения процессов метаболизма;
• сокращение времени на максимальный расход энергии;
• увеличение уровня выносливости при физических нагрузках;
• восстановление эластичности тканей для идеальной фигуры;
• улучшение координации и пластичности, грациозности;
• поэтапное, но активное сжигание жировой ткани;
• выведение токсинов и вредных веществ из организма;
• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Уникальной особенностью этого фитнес-направления остается возможность индивидуального выбора лучшего направления или вида тренировочной программы.

Кроме того, у ценителей активного и здорового образа жизни нет необходимости приобретать дорогую форму или спортивные снаряды, дополнительные приспособления и не дешевые тренажеры.

Правила проведения тренировочных комплексов

Все положительные отзывы об аэробике для похудения основаны на реальных результатов, которых достаточно легко достичь в короткие сроки.

Освоив тренировочный комплекс с инструктором в спортивном зале, можно смело повторять упражнения самостоятельно, для повышения результативности необходимо соблюдать ряд важных правил:

Предварительная подготовка. Обязательное проведение разминки поможет снизить уровень травмоопасных ситуаций, оно необходимо для разогрева и подготовки разных групп мышц.

Такая работа в слабом или среднем темпе обеспечит возможность активно провести тренировку, с интенсивной нагрузкой, не повреждая мышечную и соединительную ткань.

Стабилизация суставов. Для этого необходимо использовать специальные наколенники или налокотники, они обеспечат надежную фиксацию подвижных суставных элементов.

При отсутствии спортивных аксессуаров, и для экономии средств, рекомендуется использовать с этой целью эластичный медицинский бинт, его можно приобрести в любой аптечной сети.

Обязательные кардио-нагрузки. Уникальная техника аэробных нагрузок и их правильное распределение помогает высвобождать скапливающийся в самых крупных мышцах кислород.

Для его эффективного и быстрого распространения по всему телу необходимо стимулировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, за счет кардио-нагрузок.

Силовой комплекс. Вместе с высвобождением свободного кислорода и подпиткой ним головного мозга необходимо обязательно провести комплекс силовых тренировок и упражнений с утяжелением.

Такое сочетание позволит активно сжигать жировую ткань, укрепляя мышцы и придавая гибкость связкам, причем процесс жиросжигания не останавливается после занятий.

Завершающий этап. Расслабляющий тренировочный комплекс, завершающий тренировку, предотвращает опасность резкого прекращения активности и замедляет процесс восстановления организма.

На финальном этапе чаще всего воспроизводятся восстановительные движения, способствующие нормализации функционирования дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Важно соблюдать временные рамки и продолжительность активности, одно занятие не должно длиться дольше 60 мин.

Непродолжительность воспроизведения тренировочного комплекса обоснована тем, что в первые 20 минут активной работы стимулируется запуск процесса сжигания веществ мышечной ткани, после чего наступает очередь жиров.

Какие направления больше подходят для похудания

Самую лучшую, действенную и бесплатную аэробику для похудения выбрать не просто, ведь в мире существует масса ее направлений и подвидов. Поэтому в процессе подбора рекомендуется ориентироваться на функциональные особенности проведения тренировок и подтвержденную опытом результативность и эффективность занятий.

Каждое направление включает насколько разных видов, которые имеют свое целевое назначение и помогают решить определенные задачи, касающиеся здоровья.

Идеальная фигура станет максимально доступной, если верно подойти к тщательному и подготовленному выбору правильно нагрузки и ее распределению по времени прохождения тренировки.

Степ-аэробика и ее особенности

Step или степ-аэробика для похудения, это достаточно популярное движение, позволяющее участникам сжигать до 600 Ккал за 60 мин.

Для проведения занятий используется специальная степ-платформа, на которой можно воспроизводить кардио и силовые нагрузки, этот вид фитнеса отлично подходит для избавления от лишнего веса благодаря таким особенностям:

• высокий уровень проработки всей мышечной ткани без увеличения ее объема на нижних конечностях;
• укрепление сердца и всей системы, усиление кровотока для снижения опасности развития тромбоза;
• повышенные энергозатраты отлично сочетаются с возможностью заниматься в любое время года и дня.

Для степ-аэробики не придется приобретать дорогие спортивные снаряды, а платформу можно активно использовать для тренировок в домашних условиях.

Такое направление признается самым эффективным благодаря быстрому сжиганию подкожного жира и для осуществления базовых движений не понадобится специализированная подготовка.

Танцевальная аэробика

Ориентируясь на личные музыкальные предпочтения можно подобрать любой вид тренировок, при этом важно учитывать и интенсивность занятий, для получения желаемого эффекта и защиты организма:

• Bellydance. Удивительный танец живота с элементами пластики, что помогает восстановить красивую фигуру и стать обладателем пружинистой, завораживающей походки;
• Стрип-пластика. Яркие и необыкновенные занятия помогают повысить уровень собственной сексуальности, улучшить осанку и приобрести необыкновенную растяжку;
• Хип-хоп. Обеспечивает максимальный расход энергии за минимальный период времени и дает возможность быстро приобрести идеальные формы тела.

Увлекательная и интересная танцевальная аэробика для похудения используется достаточно часто, ведь она относится к оздоровительным направлениям фитнеса.

Акваэробика и ее преимущества

Эти уроки аэробики для похудения проводятся в воде, для этого придется посещать летние или закрытые бассейна и заниматься под руководством инструктора:

• интенсивная нагрузка и отличный эффект сжигания жировой прослойки;
• снижение уровня перегрева тела, погруженного в водную среду;
• нормализация дыхательного процесса и снижение нагрузки на суставы;
• благодаря воде достигается равномерное распределение нагрузки;
• при критичном уровне ожирения такие занятия будут оптимальными.

Это направление не используется как домашняя аэробика для похудения, но на таких занятиях можно активно тренироваться не переживая о нагрузке на суставы.

Какие упражнения включить в тренировочный комплекс

Для всех направлений используются разные базовые движения, которые комбинируются между собой и помогают правильно провести занятие.

Самые простые тренировки, которые предлагает аэробика для похудения для начинающих, это не сложный и достаточно легкий комплекс, к нему относятся:

• бег на месте и вспрыгивание вверх, сторону;
• маховые движения после разогрева мышц;
• прыжки из планки и прыжки на месте;
• приставные шаги и шейная растяжка;
• наклоны и выпады в разные стороны.

Перед подбором упражнений и движений необходимо обязательно провести консультацию с врачом и инструктором, они помогут сделать правильный выбор.

Источники:

http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/ayerobika-v-domashnikh-uslovijakh.html

http://sovets.net/10026-aerobnye-uprazhneniya.html

http://zen.yandex.ru/media/id/5bee640224caad00a909efd7/5c8a14e730651f00b3371fe8

http://sportadvice.ru/aerobika-dlya-pohudeniya

http://sovets.net/10777-kak-pit-aktivirovannyj-ugol-dlya-pohudeniya.html

Аэробные нагрузки для сжигания жира на животе

Кардиотренировки для сжигания жира: читай и худей!

Действительно, кардио тренировки, к коим и относится бег, – один из наиболее эффективных способов сжечь жир и избавиться от ненавистных килограммов, укрепив попутно сердечно-сосудистую систему и подтянув мышцы.

Аэробные тренировки хороши своим разнообразием. Скучно заниматься в одиночку? К вашим услугам аэробика и огромнейший ассортимент занятий в фитнес клубах, вроде зумбы и табата. Любите природу? Можете бегать в парке.

Даже не выходя из дома, можно получить аэробную нагрузку, занимаясь по DVD или бегая по лестнице вверх и вниз. Польза и оздоровительный эффект будут в любом случае. Однако для того, чтобы похудение шло быстрее, нужно соблюдать некоторые правила при выполнении кардио упражнений.

Что это такое кардио тренировка с точки зрения физиологии?

Как нетрудно догадаться из названия, кардиотренировка, в первую очередь, направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы.

Сердце – главная мышца в нашем теле. Как и другим мышцам, ей нужны тренировки, чтобы оставаться сильной. Если упражнения будут выполняться продолжительное время (не менее 5 минут) и с умеренной интенсивностью, то распад глюкозы – основного «топлива» – будет проходить при участии кислорода. Именно поэтому такие тренировки называются аэробными.

Когда же запас глюкозы иссякнет, энергия будет извлекаться из жировых клеток, которые являются долговременным резервом организма.

Правильная кардиотренировка обязательно должна быть регулярной. Лишь в этом случае улучшается способность сердца насыщать кровь кислородом и доставлять ее к мышцам, усиливается обмен веществ, улучшается терморегуляция, снижается давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При периодических занятиях организм будет воспринимать их как стресс, и реагировать повышенным давлением и усталостью.

Аэробные упражнения для сжигания жира – это длительная по времени, затрагивающая большое количество мышц комбинация повторяющихся или сходных движений, во время которой существенно повышается пульс.

Обязательное условие для успешной кардиотренировки – доступ свежего воздуха. Проветрите помещение перед началом занятий, а еще лучше занимайтесь у открытого окна или на улице.

Кардио (аэробные) упражнения для похудения: направления

Самый популярный и доступный вид аэробной нагрузки – бег. Вам кажется скучным «наматывать круги» на стадионе или бежать по дорожке? Это не обязательно! Можете

• кататься на велосипеде,

• ходить на лыжах и кататься на коньках,

• заниматься греблей (как на тренажере, так и по-настоящему),

• играть в волейбол, баскетбол или теннис,

• прыгать на скакалке,

• карабкаться по скалодрому,

• заниматься на эллиптическом тренажере или степпере,

• бегать по лестнице.

Новичкам стоит обратить внимание на плавание и ходьбу в быстром темпе. Главное, чтобы пульс и дыхание оставались постоянно учащенными в течение продолжительного времени.

Различные виды кардиотренировок помогут сделать процесс похудения не только быстрым и полезным, но и увлекательным.

Аэробная нагрузка может отличаться по степени интенсивности, поэтому подобрать подходящий темп можно и для новичка, и для «продвинутых» спортсменов. С точки зрения жиросжигания, наиболее результативны интервальные кардиотренировки .

Это тип занятий, при котором длинные периоды средней интенсивности чередуются с высокоинтенсивной нагрузкой продолжительностью 1-1,5 минуты, так называемыми «интервалами». Во время такой взрывной активности происходит сжигание глюкоза и жира в тканях без доступа кислорода, в анаэробном режиме.

Интервальные тренировки эффективны, но новичкам от них лучше воздержаться, пока сердечно-сосудистая система не адаптируется к более умеренным нагрузкам.

Как правильно получать аэробные нагрузки?

Частота занятий

Сколько же раз в неделю нужно заниматься, чтобы заметить результаты? Если вы делаете первые шаги в похудении, достаточно 3-4 раз в неделю продолжительностью 30-40 минут. Не в состоянии выдержать такое время? Лучше снизьте темп, но занимайтесь не менее 30 минут, чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. И помните – в аэробных упражнениях главное – регулярность!

По мере того, как ваше тело будет адаптироваться к нагрузке, продолжительность и интенсивность кардиотренировок нужно увеличивать. Если вы перестанете уставать, а мышцы привыкнут к определенной работе, процесс похудения остановится. Именно поэтому важно «удивлять» организм непривычной нагрузкой и пробовать различные виды тренировок.

Тем, кто тренируется в спортзале, ведущие тренеры рекомендуют заканчивать тренировку 20 минутным кардиоблоком средней интенсивности. Мышцы к этому времени уже достаточно разогреты, и пульс учащен, поэтому продолжительность аэробной нагрузки может быть меньше. Дополнительно, в дни свободные от силовой тренировки, можно проводить полноценную кардио тренировку продолжительностью 40-45 минут.

Время

Принципиальной разницы, когда выполнять кардио упражнения, нет. Можете бегать утром, заниматься на кардиотренажерах в клубе после работы или дома вечером. Тело в любом случае получит соответствующую нагрузку.

Только помните, утром тренировка должна начинаться более мягко, а интенсивность повышаться плавно. В противном случае, велик риск получить травму или перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ранняя тренировка – отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Вечерние аэробные упражнения, напротив, могут начитаться более динамично. Большее внимание нужно уделить заминке и растяжке. тогда сон будет по-настоящему спокойным и крепким.

Темп и пульс

Как же узнать, достаточно ли интенсивно вы занимаетесь? Самый верный показатель – расчет пульса для кардиотренировок.

Для подсчета пульса удобнее всего использовать спортивный пульсометр, который крепится на груди или запястье. Доверять пульсометрам, встроенным в рукоятки тренажеров, не стоит – они часто завышают значения. Можно измерять пульс и по старинке, приложив большой палец правой руки к внутренней стороне запястья.

• Вычистите ваш максимальный пульс. Естественно, для всех он разный, так как зависит от уровня физической подготовки, веса, возраста. В общем случае, для малотренированных людей можно воспользоваться формулой: максимальный пульс = 220 – возраст. Так, если вам 25 лет, то ваш максимальный пульс будет составлять: 220-25=195 ударов в минуту.

• Оптимальный диапазон для кардио упражнений – от 60 до 90 процентов. Причем, уровня 90% пульс должен достигать лишь в моменты пиковых нагрузок. В нашем примере аэробная тренировка должна проходить при частоте сердечных сокращений от 117 до 175 ударов в минуту.

• Проводя замеры пульса, не останавливайтесь. Продолжайте маршировать или быстро ходить, так как резкий перепад интенсивности вреден для сердца.

Популярен и более простой способ узнать, нужно ли увеличивать интенсивность кардио упражнений. Если вы в состоянии разговаривать, темп, определенно, стоит нарастить, если не можете сказать и слова – чуть снизьте активность.

Питание

На наиболее распространенный вопрос, что есть после кардиотренировки. гуру фитнеса отвечают: «Ничего!». Действительно, если вам нужно серьезно похудеть, воздержитесь от еды, по крайней мере, час после занятия, а лучше – два.

Совсем невмоготу? Съешьте что-нибудь легкое и белковое – кусочек куриной грудки, нежирный йогурт или творог, выпейте протеиновый коктейль.

Питание перед кардиотренировкой должно включать сложные углеводы, из которых будет поступать энергия во время занятия. Подойдут цельнозерновые хлебцы, банан или другой фрукт, небольшая порция каши. Плотный обед или ужин должны закончиться не менее чем за 2 часа до тренировки, чтобы не возникло дискомфорта в области живота. Утром лучше заниматься натощак, а завтракать примерно через 30-40 минут.

Одежда

Одежда для аэробных тренировок должна быть удобной, не сковывающей движений. Отдать предпочтение хлопку или высокотехнологичным современным материалам – дело личного вкуса и бюджета. Главное, ничто не должно мешать теплообмену и испарению пота, который обильно выделяется во время кардио тренировки.

Для бега, любого вида ходьбы, танцев и аэробики важно подобрать правильную обувь, которая убережет голеностопные и коленные суставы от травм. Ее обязательные качества – толстая пружинистая подошва и надежная фиксация голеностопа.

Эффективны ли кардиотренировки в домашних условиях?

Тренировки под контролем профессионального тренера принесут результат быстрее, но если нет времени или возможности посещать фитнес-клуб, можно заниматься и самостоятельно. Для успешной кардио тренировки дома нужно правильно построить занятие и соблюдать ряд правил.

• Оптимально включить кардио после силовой тренировки. В этом случае силовой блок может длиться 20-30 минут, а кардио – 30 минут.

• Наиболее эффективные кардио упражнения для похудения живота – разнообразные прыжки, в том числе со скакалкой. При подпрыгиваниях задействуются не только мышцы ног, но и спины, и брюшного пресса. Не забывайте, что при аэробных упражнениях, как и при любых других, живот должен быть чуть подтянут, а спина выпрямлена. Поднимайте повыше колени при беге и прыжках – и плоский живот вам обеспечен!

• Аэробная нагрузка в домашних условиях обязательно должна предваряться разминкой. Важно разогреть мышцы и суставы, особенно те, которые будут максимально активны, чтобы предотвратить вывихи и растяжения. Подойдут разнообразные вращения, потягивания в течение 3-5 минут. Еще один обязательный элемент любой кардиотренировки – заминка и растяжка. Снижайте темп постепенно, не останавливайтесь резко, как бы того не хотелось, когда время истекло. Тщательно и с удовольствием потяните участвовавшие в работе мышцы, и на следующий день вы ощутите не боль (крепатуру ), а приятный тонус.

Кардио тренировка для сжигания жира: видео версия

Если вы решили выполнять аэробные упражнения дома, то вам потребуется грамотный наставник. К счастью, сегодня тренировка по правильно составленной программе со всемирно известным тренером доступна каждому, у кого есть компьютер или DVD-плеер.

Большинство занятий для дома длятся 30-45 минут и предлагаются в нескольких вариантах, в зависимости от уровня подготовки.

Помните, аэробная нагрузка не должна ограничиваться только тренировкой. Больше двигайтесь и будьте активны на протяжении всего дня. Поднимайтесь по лестнице, проходите несколько остановок пешком, при любой возможности танцуйте, гуляйте и играйте в подвижный игры, и тогда лишний вес исчезнет намного быстрее.

Также важно: «Вся правда о ягодах Годжи – раскрываем карты!» и «3 кардио программы бега для сжигания запасов жира» .

20 аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы похудеть ⋆ Fit Farm Nashville

Аэробные упражнения — это упражнения для сжигания жира, так как они используют жир вместо углеводов, чтобы зарядить вас энергией во время тренировки. Видимые выгоды можно увидеть уже через месяц. Они также укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, уменьшают беспокойство и депрессию и повышают вашу энергию. Ниже приведен краткий список лучших аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы похудеть и вывести свой фитнес-путь на новый уровень.Помимо этих 20 упражнений, на нашем YOUTUBE CHANNEL

есть также другие видео с упражнениями.

20 аэробных упражнений для похудения

1. Пропуск

Исследования показывают, что тренировка с пропуском в течение 45 минут может сжечь до 450 калорий. Он воздействует на мышцы плеч, икр, ягодиц и квадрицепсов.

Встаньте, ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за ручки скакалки. Раскачивайте веревку на голове и быстро подпрыгивайте, когда веревка приближается к передней части ваших ног.Может потребоваться небольшая практика, чтобы двигаться быстрее, что приходит с регулярной практикой.

2. Джексы

Jumping jack — это упражнение для всего тела, которое в первую очередь направлено на ваши квадрицепсы. В меньшей степени это также влияет на ваши плечи, пресс, пах, икры, нижнюю и верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и внешнюю поверхность бедер.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер. Теперь подпрыгните, одновременно расставив ноги в стороны и руки над головой.Вернитесь в нормальное положение. 30 минут прыжков с трамплина помогут сбросить 200 калорий. Однако делать это постоянно может быть сложной задачей и однообразным. Таким образом, разделите их на три занятия по 10 минут каждое, а между ними делайте 5-минутный отдых.

3. Тренировка по лестнице

Это аэробное упражнение в первую очередь нацелено на икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Помимо тонизирования нижней части тела, он повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 15–20 минут в устойчивом темпе.Постепенно увеличивайте время до 30 минут, а скорость увеличивайте.

4. Удары прикладом

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч и согните руки в стороны. Согните правое колено, как будто вы бегаете трусцой, и коснитесь ягодиц правой лодыжкой. Повторите то же самое с другой ногой. Сохраняйте темп медленным, пока не достигнете совершенства. Выполните 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты.

5. Альпинист

Основными мышцами, над которыми работает это упражнение, являются пресс, ягодицы, бедра и ноги.Встаньте на высокую планку и напрягите корпус. Теперь поднимите правое колено к центру живота и быстро переключитесь на левую ногу. Начните с более медленного темпа и постепенно увеличивайте его. Сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторений. Во время этого упражнения необходимо правильно выровнять свое тело.

6. Медвежьи ползания

Это упражнение укрепляет все ваше тело и увеличивает мышечную силу. Он ускоряет обмен веществ и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Встаньте на ноги и руки, слегка согнув колени, но с прямой спиной.Идите в этом положении правой ногой и левой рукой вперед, затем левой ногой и правой рукой вперед. Это завершает одно повторение. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

7. Берпи

Берпи — это интенсивные упражнения для всего тела, которые улучшают кровообращение, частоту сердечных сокращений, силу и гибкость. Встаньте, ноги на ширине плеч и примите положение на корточках. Наклонитесь вперед, чтобы положить ладони перед ступнями, и вытяните ступни сзади, чтобы принять положение планки.Немедленно вернитесь в положение приседа и подпрыгните. Выполните 3–5 подходов по 8–15 повторений в каждом.

8. Гнезда для приседаний

Это упражнение отлично влияет на нижнюю часть тела и улучшает осанку и устойчивость. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль бедер. Подпрыгните и расставьте ноги, принимая положение на корточках. Толкайтесь пятками, подпрыгните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 1–2 подхода по 8–15 повторений в каждом.

9. Inchworm

Это упражнение полностью разогреет ваше тело.Он укрепляет ваши руки, грудь, верхнюю и нижнюю часть спины, а также пресс. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и позвольте рукам коснуться пола. Поднимите руки вперед, чтобы принять положение планки. Как только вы окажетесь в положении планки, подойдите к руке и встаньте. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждом.

10. Высокие колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите колени до уровня талии и медленно опустите ступни.Повторите то же самое с другой ногой. Это завершает один цикл. Практика высоких колен сжигает больше калорий и увеличивает метаболизм. Практикуйте подходы по 30 секунд каждый, пока вы можете комфортно справляться с помощью.

11. Пинки осла

Это упражнение в основном прорабатывает ягодицы и бедра. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были ниже плеч, а колени были на одной линии с бедрами. Поднимите правую ногу в воздух и осторожно верните ее назад. Повторите с левой ногой. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

12. Штопор

Corkscrew в первую очередь работает на прессе и косых мышцах. Лягте на спину и подставьте руки под ягодицы для поддержки (при необходимости). Поднимите ноги перпендикулярно земле, всасывая пупок. Держа ноги вместе, сделайте полное вращение ногами. Следите за тем, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения.

13. Флаттер-пинки

Это упражнение в основном концентрируется на мышцах живота и помогает уменьшить талию.Лягте прямо на спину, прижав руки к пояснице для поддержки. Поднимите ноги вверх перпендикулярно земле. Несколько раз поднимайте и опускайте ноги ногами. Сделайте 2–3 подхода по 18–20 повторений в каждом.

14. Фигуристы

Это упражнение улучшает координацию и баланс, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Наклонитесь вперед и прыгните вправо. Поставьте левую ногу за правую, а левую руку перед собой. Повторите то же самое, прыгнув влево и поставив правую ногу позади, а правую руку вперед.Это завершает одно повторение. Выполните подход по 30 секунд примерно 4 раза.

15. Подъемники для планки

Это упражнение развивает ваши основные силы и уменьшает боль в пояснице. Примите позу отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните ногами в стороны, насколько это вам удобно, и осторожно опирайтесь на пальцы ног. Вернитесь в нормальное положение, сведя ноги вместе. Практикуйте планку от 30 секунд до 1 минуты.

16. Прыжки на ящик

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка или прочный ящик.Если вы делаете это впервые, выберите коробку, высота которой соответствует вашей середине икры. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к ящику. Теперь согните ноги в коленях, взмахните руками и слегка приземлитесь на ящик. Чтобы вернуться, просто отступайте на одну ногу за раз.

17. Невидимая скакалка

Это похоже на прыжок, за исключением того, что вы не используете веревку. Прыгайте не более чем на 2 дюйма над землей, как будто вы используете веревку и приземляетесь на носки и подушечки стоп.Держите запястья в движении, как будто вы держитесь за ручку скакалки и качаете ею. Это упражнение воздействует на икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

18. Выпады с прыжками

Это упражнение поможет вам привести в тонус ягодицы и бедра и укрепит здоровье сердца. Сделайте большой шаг назад и опустите бедра. Положите колено задней ноги на пол и переднее бедро параллельно полу. Прыгайте и меняйте положение ног. Снова подпрыгните и вернитесь в обычное положение.

19. Трусики с прыжком вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях. Размахните руками назад, а затем вперед и сделайте гигантский прыжок, мягко приземлившись на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

20. Приседания спринтеров

Начните с положения сидя, руки согнуты под прямым углом, а ноги вытянуты перед собой. Теперь, задействуя косые мышцы живота, поднимите левую ногу левым коленом и поднесите правый локоть к левому колену.Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой стороны.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, также называемые упражнениями для сердечно-сосудистой системы, представляют собой любые устойчивые ритмичные упражнения, влияющие на большие группы мышц. Аэробные упражнения заставляют легкие работать сильнее, так как потребность организма в кислороде увеличивается.

Среди самых популярных упражнений по аэробике есть:

Упражнение степ-аэробики

Стэп-аэробике уже почти 25 лет, и она остается одним из наиболее распространенных и эффективных способов тренировок: в классе или дома.Все, что вам нужно, это шаг и немного веселой музыки.

Велоспорт и спиннинг в помещении

В 1989 году началась велоспорт в помещении, и в настоящее время спиннинг является одним из самых популярных занятий в тренажерном зале. Возможно, это потому, что вам не нужны специальные навыки для практики; возможно, это связано с тем, что 45-минутное занятие может сжечь 500 или более калорий — серьезная, но малоэффективная тренировка, которая подходит людям всех возрастов. Другими преимуществами езды на велосипеде являются его умственные аспекты: занятия по спиннингу обеспечивают записанные на видео поездки с фантастическими пейзажами, успокаивающую музыку и поддержку, и все это с преимуществами тренировки в группе единомышленников.

Упражнение со скакалкой

Скакалка — это упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте и в любое время, не требует много времени на обучение, а оборудование стоит всего 1 доллар. Известно, что маленькие девочки любят прыгать через скакалку и как часто вы проезжаете мимо них по улицам, крича, когда они по очереди. Некоторые предпочтения Эвандера Холифилда и Золотого мальчика Оскара де ла Хойя известны тем, что прыгают через скакалку, чтобы оставаться в форме и заниматься аэробикой.

Бег и спортивная форма для бега трусцой

Бег и бег — типичные занятия аэробикой: они сжигают много калорий за короткий период времени. Некоторые люди любят бегать; они находят это стимулирующим. Тем не менее, у бега есть существенные недостатки: риск травм намного выше по сравнению с другими видами аэробной активности, поскольку вес вашего тела ложится на суставы.

Jazzercise Аэробный фитнес

Jazzercise — это популярная тренировка по аэробике, готовая к организации занятий от нескольких человек до многих десятков, в зависимости от индивидуального класса.Тренеры сертифицированы и очень информированы: они не только сообщают вам необходимые шаги, но и создают хореографические программы и предлагают инструкции по тренировкам с меньшим воздействием и предотвращению травм. В большинстве городов вы можете посещать уроки джазерсиса несколько раз в день по очень экономичным ценам.

Водная аэробика для фитнеса

Особый вид аэробики, водная аэробика идеально подходит для людей с проблемами суставов, болями в спине, хрупкими костями из-за возраста, людьми с проблемами лишнего веса, которые хотят привести себя в форму, не нагружая свое тело, или людей, которые легко перегреваются.

Выбор занятия йогой

Это большая ошибка; люди думают, что йога — это просто растяжка. Эта практика включает в себя гораздо больше, чем просто растяжку, она помогает расти и развивать дыхательную систему. Дыхательная система — это органы, которые снабжают ваше тело кислородом, другими словами, ваше сердце и ваши легкие.

Тай-чи, йога и другие упражнения для разума и тела

Наряду с фактом, что мы хотим хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо физически, многие из нас хотят повысить свою умственную и духовную стабильность.Упражнения для разума и тела связывают осознанность с деятельностью, направленной на улучшение физической формы и психического благополучия. По сути, все самые древние традиции имеют ментальную и духовную направленность.

Силовые тренировки для женщин

Некоторые женщины беспокоятся, что силовые тренировки могут вызвать у них пухлые, неженственные мышцы, но цель состоит в том, что силовые тренировки, как правило, заставляют нас худеть, набирать силу и тонизировать в беспрецедентных формах. Тренируясь два или четыре раза в неделю с отягощениями, женщины могут потерять 3 единицы.5 фунтов жира и набрать 1,75 фунта мышц.

Понимание аэробных и анаэробных упражнений

Расширение ваших знаний о том, как ваше тело обеспечивает энергией во время аэробных и анаэробных тренировок, может помочь вам ускорить тренировку.

Читайте дальше, чтобы узнать об особенностях каждого типа тренировок и о том, как их объединение может улучшить вашу тренировку Aaptiv.

Чем отличаются аэробные и анаэробные нагрузки

Термины аэробный и анаэробный описывают два метода, которые ваше тело использует для обеспечения необходимой энергии во время упражнений.

Аэробика

В зоне аэробных упражнений ваше тело подпитывает активность, используя вдыхаемый кислород для метаболизма накопленного топлива. Аэробные упражнения должны оставаться в зоне умеренных или несколько тяжелых нагрузок. Это больше похоже на медленное сжигание, позволяющее вашему телу непрерывно тренироваться в течение длительных периодов времени. Подумайте о кардиотренировках, таких как ходьба, бег на длинные дистанции или езда на велосипеде.

Анаэробный

Анаэробные упражнения включают в себя максимально возможный уровень интенсивности.Этот тип интенсивных усилий не может продолжаться долго, потому что анаэробное питание зависит от ограниченных запасов глюкозы в мышцах, а не кислорода, для питания тренировки. Подумайте о спринтах, становой тяге или других тренировках на основе HIIT.

Проверьте все HIIT-тренировки, загрузив приложение Aaptiv сегодня!

Зачем включать оба типа тренировок в тренировку

Преимущества аэробных упражнений

Вы, вероятно, знакомы с ролью аэробных или сердечно-сосудистых упражнений для здоровья сердца и легких.Он также способствует регулированию метаболизма, укреплению костей и мышечной выносливости. Аэробные упражнения могут помочь улучшить выносливость, уменьшить лишний жир и решить проблемы с сахаром в крови, связанные с диабетом.

Преимущества анаэробных упражнений

Анаэробные, или высокоинтенсивные тренировки, быстро расходуют энергию, и резкое сжигание энергии продолжается в течение нескольких часов после тренировки. Повышенный уровень метаболизма во время и после тренировки является плюсом, если вы хотите ускорить метаболизм.

Кроме того, высокоинтенсивные силовые тренировки увеличивают мышечную массу, и это преимущество становится все более важным с годами.

«Работа с мышцами для наращивания силы становится особенно важной с возрастом, и включение силовых тренировок с более высокой интенсивностью может помочь предотвратить возрастное снижение мышечной массы», — объясняет Эллен Хьюстон, физиолог клинических упражнений MS в UW Health.

Как определить, в какой зоне вы находитесь

Простой инструмент для определения того, находитесь ли вы в аэробной или анаэробной зоне, — это разговорный тест.Во время аэробных упражнений вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время тренировки и не чувствовать такую ​​усталость, что вы задыхаетесь.

Во время анаэробных упражнений ваш уровень интенсивности близок к вашему пределу, поэтому вы дышите так быстро и глубоко, что не можете говорить. Представьте, с каким напряжением нужно подняться по крутой тропе с тяжелым рюкзаком — это зона, на которую вы ориентируетесь.

Поскольку этот тип тренировок очень интенсивен, добавляйте его в свой фитнес-режим медленно.Всегда позволяйте своему телу восстанавливаться после каждого боя. Здесь вы также можете определить приблизительную зону аэробной и анаэробной тренировки с частотой пульса.

Теперь, когда вы знаете, что такое аэробика и анаэробика, поработайте над включением обоих стилей тренировок в еженедельные тренировки Aaptiv.

Сжигание жира и тонус мышц в домашних условиях

Лучшими домашними упражнениями для тонуса мышц являются упражнения, непосредственно нагружающие мышцы.

Лучшее и простое упражнение, которое можно выполнять дома:

• Отжимания.Это можно делать либо напротив пола, либо у каркаса кровати, либо у пола, в зависимости от того, насколько вы сильны.
• Хрустит живот. Вы можете класть ноги под кровать или диван каждую ночь и делать подход по 20 повторений перед сном.
• Приседания и выпады. Они хороши для бедер и ягодиц. Вы можете практиковать их с отягощениями для рук, чтобы усложнить задачу.

Вы можете использовать дома небольшое световое оборудование, которое поможет вам тренироваться:

Однако выполнение одного и того же упражнения на каждой тренировке может оказаться слишком скучным и привести к отсутствию мотивации.Решением может стать сочетание множества простых упражнений. Другой альтернативой является гребной тренажер, на котором вы можете тренироваться и одновременно смотреть телевизор.

Также у некоторых людей могут быть другие потребности: упражнения для тонуса и укрепления мышц или аэробные упражнения для сжигания жира. В основном для сжигания жира в любой части тела требуется регулярная аэробная тренировка. Одно из лучших упражнений в домашних условиях — степ-тренировка. Это легко настроить, просто сделать и не требует много места.Это можно сделать на первой ступеньке лестничного марша.

Зачем заниматься спортом дома?

Домашние тренировки могут быть единственным вариантом для некоторых людей, поскольку они не живут рядом со спортзалом или не могут позволить себе абонемент в спортзал. Хотя занятия дома могут быть затруднены из-за отсутствия опций и оборудования или отсутствия инструктора, есть много преимуществ:

• Нет времени на дорогу, поэтому больше времени на тренировку
• Слушайте музыку или смотрите телевизор во время тренировки
• Физические упражнения дома в любое время

Трекер потери веса

Войдите в систему , чтобы увидеть диаграмму веса! .