Воркаут — что это, история, польза, с чего начать?

Для получения хороших результатов от занятий спортом необязательно посещать спортзал, что доказывает воркаут. Заниматься им могут все, у кого отсутствуют проблемы со здоровьем. Для видимости прогресса важно знать особенности и правила тренировок.

Воркаут: что это?

В переводе с английского street workout – уличная тренировка. Данное понятие означает вид физкультурных занятий, основанных на выполнении упражнений преимущественно на уличном оборудовании: турниках, брусьях, лавках, лестницах и др. Стрит воркаут делает упор на занятия с собственным весом, развитие силы и выносливости. Такое направление также называют «уличным фитнесом», но при всем при этом оно не является видом спорта, так как официального признания нет ни в одной стране.

История воркаута

В 90-х годах в Америке темнокожие подростки начали активно работать над развитием своего тела, занимаясь на обычных спортивных площадках на улице. Они делали свое тело рельефным, подтягиваясь, отжимаясь и выполняя другие упражнения. Во время общедоступности интернета в сети стали появляться и распространяться видео, где можно было увидеть эти тренировки. Неизвестно, кто первым начал именовать видеоролики как «street workout», но название прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России спортивное движение распростронилось в 2009 году.

Стоит отметить, что воркаут не имеет четкого деления на стили, однако, у этого уличного спорта существует исторически сложившаяся классификация:

1. Street Workout. Классический стиль, подразумевающий выполнение различных элементов в собственным весом и придумывание новых упражнений.
2. Ghetto Workout
   . Данный стиль сохранил предпочтения бедных подростков, основавших это направление. Акцент делается на выполнение сложных элементов и ярких силовых упражнений, например, изометрических. Некоторые элементы нашли свое отражение в восточных единоборствах, такие как: отжимания на пальцах.
3. Handstand. Данный стиль является силовым направлением Ghetto Workout, где силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и т.д.
4. Gimbarr. Уникальный «кубинский» стиль, влекущий опасность для жизни. Требует развития ловкости и хорошей координации. Выполнять элементы без подстраховки не рекомендуется.

Польза воркаута

Рассмотрим основные причины, почему же стоит заниматься воркаутом:

1. Физические нагрузки приравниваются к работе в спортзале.
2. Элементы тренировок задействуют в работе практически все группы мышц даже без использования специального оборудования.
3. Тренировки не требуют финансовых затрат, поскольку оборудование и снаряжение находится во многих дворах.
4. Воркаут положительно сказывается на состоянии здоровья. Тренировки полезны для спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
5. Воркаут положительно влияет на нервную систему, поэтому отличное настроение вам гарантировано.

Площадка для воркаута

Сложно ответить на вопрос, какой именно должна быть хорошая площадка для воркаута, поскольку у разных спортсменов есть собственное мнение по этому поводу. На начальных стадиях хватит турника и брусьев, но для дальнейшего развития потребуются и другие снаряды. В связи с популярностью воркаута, число площадок растет по всему миру. Основное оборудование для воркаута: брусья, перекладина, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и другое.

Воркаут — тренировки для начинающих

Люди, никогда не занимающиеся спортом, должны с осторожностью подходить к данным тренировкам. Одна из причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, в связи с чем во время вращений у новичков часто кружится голова, и они падают. Начинать тренировки стоит с раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом. Благодаря таким простым упражнениям вы подготовите вестибулярный аппарат.

1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки длительностью не более 15 минут. Связки разогреются и будут готовы к нагрузкам.
2. Тренировки для новичков включают различные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития выносливости и силы.
3. Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть выполнять упражнение только в полову движения.
4. При тяжести выполнения каких-либо элементов, рекомендуется иметь напарника.
5. Воркаут, как и любой другой вид спорта, дает результаты только при регулярных занятиях, поэтому тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, а лучше больше.
6. Нагрузка должна расти постепенно, чтобы мышцы успели привыкнуть, а мускулатура укрепилась. Геройство опасно для здоровья.
7. При наличии каких-то проблем со здоровьем, перед началом тренировок следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить состояние.

Воркаут – мотивация

Каждый имеет свою личную мотивацию для начала занятия спортом, но в большинстве случаев цель одна – структурированное, рельефное, красивое тело. Проведенные опросы показали, что многие парни и девушки заинтересовались воркаутом после просмотра видео, где обычные парни выполняют удивительные упражнения на обычных турниках, лестницах и т.д. Музыка для воркаута динамичная и заставит двигаться любого.

Воркаут – программы тренировок

Существует множество программ для только что начинающих спортсменов. Одной из эффективных программ является тренинг в четыре дня. С помощью тренинга можно освоить главные элементы для формирования дальнейших тренировок самостоятельно. Данный комплекс включает:

• День 1: выполняются подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
• День 2: от первого дня упражнения отличаются только техникой выполнения: подтягиваться необходимо широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
• День 3: выполняются упражнения первого дня, но подтягивания делаются с узким хватом.
• День 4: от первого дня упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом, а наклон при отжиманиях на брусьях не делается.

Английский для спортсменов. Названия спортивных упражнений на английском

Хотите подкачаться или немного похудеть к лету? Прекрасный план! А что если заодно нам с вами еще и выучить несколько новых английских слов и выражений, которые касаются спорта? Благодаря нашей подборке по теме «Спортивные упражнения на английском», вы сможете не только подучить язык, но и ознакомиться с программами упражнений от англоязычных тренеров. Может быть, именно их комплексы приведут вас к фигуре мечты.

Итак, сегодня мы узнаем названия основных упражнений, некоторых частей тела и как вообще говорить о занятии спортом на английском.

Занятие спортом на английском

Вы каждый день занимаетесь спортом. Но как сказать на английском о том, что вы такой молодец и заботитесь о своей фигуре?

• Самая простая и знакомая нам со школы фраза – to exercise (тренироваться, упражняться). Есть еще похожий вариант to do some exercise, но считается, что это более разговорное словосочетание.
• Если вы хотите звучать «модно», то запомните выражение “to work out”. Оно тоже переводиться как «заниматься спортом». Именно так носители английского языка чаще всего говорят о своем активном хобби. Данное словосочетание может писаться и в одно слово “workout”, и тогда в предложении оно будет играть роль существительного. Это слово постепенно проникает в русский язык. Но пусть красивое название «воркаут» вас не обманет. По сути, это и есть наши обыкновенные тренировки.
  Daily workout – ежедневные тренировки
  To have a workout — тренироваться
• Вы ходите в тренажерный зал, чтобы быть «в тонусе»? Тогда для вас подходит фразовый глагол “to tone up” – усиливать, укрепляться, тонизировать.
• Любители йоги знают, что они не просто «занимаются йогой», они ее практикуют. Так что в подобном контексте глагол “to practice” будет более чем уместен.
• Разминаетесь перед каждым подходом (set)? Тогда вам знакомы такие английские фразовые глаголы как “to warm up” и “to limber up” (разминаться, разогреваться, делать разминку).

Название частей тела на английском языке

Для того, чтобы начать заниматься вместе с иностранными фитнесс-гуру, нам следует выучить, как называются основные части тела на английском. Сегодня мы с вами не будем акцентировать внимание на названиях таких «мелочей», как пальцы, к примеру. Ведь мы вряд ли когда-нибудь будем стараться накачать на них мышцы или сбросить лишний вес с мизинца. К тому же, мы уже писали об интересных “пальчиковых” идиомах.

Для начала нам стоит понять, на какую часть тела мы будем делать то или иное упражнение (exercise). Нас может волновать состояние верхней части тела (upper body), или нижней части тела (lower body).

Как известно, мышц у человека очень много, так что мы не будем с вами углубляться в учебники по анатомии, а просто узнаем, как называются те проблемные зоны, упражнения на которые мы делаем чаще всего.

Upper body

Если вы делаете упражнения на верхнюю часть тела, то вам хорошо бы знать следующие слова:

Neck – шея
Shoulders – плечи
Chest – грудная клетка

Biceps — бицепс
Forearms — предплечье
Abdominals – брюшной пресс, брюшные мышцы
Это слово обязательно стоит запомнить. Оно часто стоит в названиях упражнений, которые направлены на мышцы брюшного пресса. Иногда это слово сокращают до аббревиатуры abs.

Waist – талия
Triceps – трехглавая мышца плеча
Сore – центр, сердцевина
В контексте физических упражнений это слово обычно означает мышцы, которые держат наше тело – core muscles. Часто можно услышать словосочетание core exercises. Это значит, что упражнения будут нацелены на все группы мышц.
Lower back – низ спины

Lower body

Если же у вас проблемы с нижней частью тела, то вам, можно сказать, повезло. Ведь тут придется выучить не так много новых слов.

Glutes — ягодицы
Hamstrings – подколенное сухожилие
Calves – икры ног
Hips – бедра
Butt – попка (разговорный язык). Несмотря на то, что это слово носит разговорный характер, его весьма часто можно встретить при описании тренировок.

Все это немного запутано, не так ли? Мы надеемся, что картинки помогут вам определиться с тем, где находится каждая часть тела.

Спортивные упражнения на английском

Итак, для того, чтобы быть спортивным и красивым, вам надо делать различные упражнения. Довольно часто в названии упражнения фигурируют имена тех самых частей тела, о которых мы с вами читали выше. К примеру, популярное в России упражнение «качать пресс» на английском будет называться как to do abdominal crunches (abdominal – брюшной, crunch – хруст, зажим, напряженное положение). Так же это упражнение на пресс может называться и sit-up (to do sit-ups).

Для начала нам следует обновить в памяти основные спортивные действия. Мы можем бежать (to run, to jog), сидеть (to sit), прыгать (to jump, to leap, to hop). Но прежде, чем начать делать все эти упражнения, не забудьте хорошенько растянуться (to stretch).

Если вы ни дня не можете прожить без того, чтобы не отжаться, то вам точно нужно запомнить, слова push-up или press-up. Ведь именно так на английском называются эти упражнения. Первый вариант (push-up) будет характерен для лексикона американского тренера, а второй (press-up) для британского. Для описания таких жимов от пола мы опять же использует глагол “do” – to do some push-ups.

В спортивных программах нам часто рекомендуют делать приседания и выпады. Приседания на английском будут squats, а выпады – lunges.

Довольно часто перед самими названиями упражнений могут стоять слова, которые конкретизируют тот или иной маневр. К примеру, single leg squats – приседания на одной ноге, а side lunges – боковые выпады.

Легче всего запомнить, как на английском будет упражнение «планка», любимое многими занимающимися. Русское название «планка» судя по всему пошло от английского слова plank. Тут, как и в предыдущих случаях, стоит обращать внимание на то, какое слово стоит до plank. К примеру, side plank – боковая планка, то есть упражнение выполняется на боку и на боковые мышцы.

Plank

Нам также легко будет запомнить, что поднятие ног на английском так и будет leg raise. Но стоит, правда, обратить внимание на то, из какой позиции будет выполняться упражнение – seated (сидя) или lying (лежа).

Для тех, кто занимается поднятием штанги, наверняка уже знакомо слово deadlift. Ведь именно так называется этот непростой вид спорта. Данное упражнение входит в «силовое троеборье» (powerlifting, пауэрлифтинг), вместе с squats (приседаниями) и bench press (жим лежа).

Мы надеемся, что подборка основных упражнений на английском поможет вам легче понимать видео тренировок от заграничных инструкторов, и приблизит вас к фигуре мечты. Но, а если вам мало и тело требует большей нагрузки, заглядывайте к нам еще и в следующих статьях узнаете, как на английском будет называться различное оборудование для фитнесса.

Шутикова Анна

Комментарии

Оставить комментарий

Для комментирования необходимо войти через Вконтакте или Facebook.

в каких парках оборудованы спортивные площадки / Новости города / Сайт Москвы

Развить гибкость тела, укрепить основные группы мышц и отработать боксерские приемы все желающие могут в парках столичного Департамента культуры. В них есть комфортные воркаут-зоны с брусьями, турниками и другими тренажерами.

«В городских парках оборудовано больше 90 площадок для воркаута. Позаниматься спортом под открытым небом приглашают, например, “Сокольники” и “Музеон”, Таганский, Лианозовский и Бабушкинский парки», — отметила Наталья Сергунина, заместитель Мэра Москвы.

Большой выбор спортивных площадок ждет горожан в парке «Сокольники». Там находится 16 воркаут-комплексов и пять площадок с функциональными тренажерами. Одна из самых больших спортивных площадок расположена в южной части парка, возле Большого Путяевского пруда. На территории площадью более 300 квадратных метров посетителей ждут лавочки для пресса, комплекс турников «Кенгуру», гнутые двойные брусья, двухуровневый классический рукоход и другие спортивные снаряды. Зона воркаута работает круглосуточно.

На территории Воронцовского парка расположены три воркаут-площадки, которые работают круглосуточно. Первая из них находится на Северной аллее у храма Живоначальной Троицы, вторая — у Большого пруда со стороны стелы, третья — на территории парка аттракционов «Алиса в стране чудес». Для посетителей доступны каскады турников для отжиманий и подтягиваний, шведские стенки, брусья разной высоты и другие гимнастические снаряды. Кроме того, на первой площадке каждую субботу с 13:00 до 14:00 для всех желающих проходят бесплатные мастер-классы по боксу. Ближайший урок состоится 15 августа.

В музее-заповеднике «Царицыно» для любителей спорта есть две площадки. Первая, гимнастическая зона с турниками и брусьями, находится у КПП № 5. Заниматься здесь могут все желающие. Вторая спортивная площадка расположена рядом с КПП № 3. Она оборудована специальными тренажерами для людей в возрасте от 60 лет. Регулярные занятия на свежем воздухе помогут улучшить координацию движений и укрепить мышцы. Обе площадки открыты с 06:00 до 00:00.

Юным атлетам понравится заниматься в детском парке имени Прямикова. Спортивная площадка с гимнастическими снарядами и уличными тренажерами, рассчитанная на детей в возрасте от 12 лет, находится недалеко от Московского детского сказочного театра. Для ребят здесь установлены скамья для скручиваний, тренажеры «Велосипед» и «Шагоход» и другие спортивные снаряды. Площадка работает круглосуточно.

А на воркаут-площадке парка у прудов «Радуга» можно не прекращать тренировки даже в дождливую погоду. Так как все спортивные снаряды здесь находятся под навесом. Посетителям доступны разноширокие и параллельные брусья и другие гимнастические снаряды. Также на площадке установлены спортивные снаряды для людей с особенностями здоровья. Зона воркаута находится рядом с Итальянским прудом, посетить ее можно в любое время.

Узнать подробнее о работе спортивных площадок можно на официальных сайтах городских парков.

Заняться спортом также можно в следующих парках:

— Бабушкинский парк;

— парк у Джамгаровского пруда;

— сквер по Олонецкому проезду;

— ландшафтный парк «Митино»;

— Измайловский парк;

— Нескучный сад;

— парк искусств «Музеон»;

— парк «Красная Пресня»;

— зона отдыха «Красногвардейские пруды»;

— Таганский парк;

— парк «Северное Тушино»;

— зона отдыха «Левобережье»;

— сад имени Баумана;

— парк «Кузьминки»;

— парк «Ходынское поле»;

— озелененная территория между Шипиловским проездом и Каширским шоссе;

— парк «Садовники»;

— Перовский парк;

— Лианозовский парк.  

Также этим летом для всех любителей активного отдыха в некоторых зонах отдыха оборудованы современные и удобные скейт-площадки. Покататься на скейтах, роликах, ВМХ (разновидность велосипеда) и самокатах москвичи и гости столицы могут в 14 парках. А для желающих заняться спортом на свежем воздухе в 23 зонах отдыха регулярно проходят бесплатные тренировки. Например, в Измайловском парке можно посетить занятия по аэробике, а в саду имени Баумана освоить древнекитайскую гимнастику цигун. Беговые клубы открыты в шести зонах отдыха. Кроме того, в 14 городских парках для детей и подростков регулярно проходят бесплатные творческие и образовательные занятия. А весело провести время всей семьей и зарядиться адреналином можно в веревочных городках, которые открыты в восьми зонах отдыха. 

Пространственное преображение Суздаля стартовало с открытия профессиональной воркаут-площадки

Спортивная площадка — это только начало. В рамках Стратегии пространственного развития Суздаля, рассчитанной на ближайшее десятилетие, в городе-музее отреставрируют 19 храмов и проложат 20 километров удобных пешеходных маршрутов

фото группы «Суздаль: город-сказка!»

Стратегию пространственного развития для Суздаля разработал фонд ДОМ.РФ по поручению правительства России. Стратегия рассчитана до 2030 года, но первый объект открыли уже в 2021 году – им стала профессиональная воркаут-площадка в городском парке имени 950-летия Суздаля.

На новой спортивной площадке установлены 12 тренажеров для воркаута, включая шесть профессиональных, которые можно встретить в дорогих фитнес-залах. На территории парка установлены столы для уличного пинг-понга, скамейки для отдыха и велопарковки.

«В 2024 году Суздалю – 1000 лет. Мы хотим, чтобы к этому моменту он серьёзно преобразился, стал намного комфортнее для жителей и гостей города. Поэтому стратегия носит комплексный характер. Вместе с реконструкцией архитектурных памятников, созданием общественных пространств должна появляться инфраструктура, в том числе спортивная. Такой подход нацелен на развитие туристического потенциала Суздаля, поддержку малого бизнеса, популяризацию спорта через улучшение городской среды», — прокомментировал генеральный директор ДОМ.РФ Виталий Мутко.

Стратегия развития Суздаля в ближайшее десятилетие предусматривает реализацию больше 30 проектов, в том числе, строительство 20 километров обустроенных пешеходных маршрутов, восстановление 19 объектов храмовой архитектуры и разработку проектов благоустройства общественных пространств площадью около 10 гектаров.

«Площадка, открытая с помощью ДОМ.РФ, – лишь первый этап развития большой спортивной зоны в парке. В этом году будут построены скейт-зона, памп-трек и большая велодорожка. Прежде всего, мы будем обращаться к специалистам госкомпании для стратегических подсказок и тактической помощи в реализации точечных объектов благоустройства», — заявил на открытии спортивного объекта сити-менеджер Суздаля Сергей Сахаров.

Самые яркие события дня — в инстаграме Зебра ТВ.

Новая «Россия» села Килачевского — Новости муниципалитетов Свердловской области

Парк с аллеей, зонами «амфитеатра.» и воркаута, водоем с беседкой — это далеко не все, что планируется разместить на участке площадью почти в гектар.

В ближайший год председателю Килачевской территориальной администрации Елене Михайловне Емельяновой и всем местным жителям- активистам покой, как говорится, будет только сниться. Все потому, что в итоге прошедшего на официальном сайте Ирбитского МО 26 января рейтингового онлайн-голосования по проектам общественных мест, подлежащих первоочередному благоустройству, парк отдыха «Россия» в центральной усадьбе занял первое место с результатом в 1827 голосов. Строительные работы при возможности должного финансирования начнутся в 2023 году.

До этого времени необходимо подготовить проектно-сметную документацию. На участке земли площадью приблизительно в гектар проектом предполагается обустроить несколько функциональных зон: центрального входа в парк с аллеей, где будут расположены стенды с портретами почетных граждан, проживающих на территории Килачевской территориальной администрации, «амфитеатра» (сцены, скамеек для зрителей, эстрадной площадки), детской и воркаут площадок, парковки с местами для маломобильных групп населения, зоны беседок и благоустроенного водоема с ограждением для безопасности отдыхающих. Центр «России» обозначить живой елью. И все эти зоны соединить дорожками из плитки. Судя по заявленным объектам, парк массового культурного отдыха и спорта должен получиться весьма привлекательным. Можно сказать — уникальным: основная идея заключается в создании главной композиционной оси, которая пронизывает парк насквозь, начиная с входной группы.

Разумеется, создать проект такого парка в одиночку довольно сложно. В его разработке участвовал каждый неравнодушный житель Килачевского. Елена Михайловна обсуждала идею создания со всеми проявлявшими интерес к будущей «России».

Во время нашего разговора с председателем территориальной администрации о том, как и с кем создавался этот проект, мне стало абсолютно понятно: он по- настоящему народный.

Инициативная группа, конечно, есть — это ее коллеги: Олеся Владимировна Акишева и Юлия Владимировна Шарапова, специалисты сельской администрации, библиотекарь Елена Сергеевна Микрюкова, художественный руководитель Килачевского дома культуры Оксана Олеговна Говорухина, ее коллеги Елена Сергеевна Кичигина и Мария Сергеевна Соболева. Не ошибусь, если скажу, что активно участвовал в разработке проекта и весь коллектив ДК.

Так же активно жители территории приняли участие и в голосовании.

— В голосовании активно участвовали очень многие — это сотрудники всех школ нашей территории, детских садов, работники социальной службы, сельсовета, потребобщества, домов культуры, — рассказывает о процессе голосования Елена Михайловна. — Кстати, в ДК подходили пенсионеры, которым сложно было проголосовать самостоятельно, сотрудники домов культуры им помогали. Результат — мы лидеры! Благодарю всех неравнодушных жителей, кто принял участие в голосовании. Очень признательна нашим активистам, душой радеющим за общее дело, ваши старания привели нас к победе, парк «Россия» занял первое место!

 

Алена Дудина
Фото из архива Килачевской
территориальной администрации

ЖК Чистое небо – официальный сайт застройщика

01	Корпус 1	78:34:0004281:10615	г. СПб, Комендантский пр-кт, д. 67	ООО «ЭРМИТАЖ»
02	Корпус 2.1	78:34:0004281:10649	г. СПб, Комендантский пр-кт, д. 69	ООО «ЭРМИТАЖ»
03	Корпус 2.2	78:34:0004281:10650	г. СПб, Комендантский пр-кт, д. 71	ООО «ЭРМИТАЖ»
04	Корпус 3.1	78:34:0004281:10660	г. СПб, Арцеуловская ал., д. 23, к. 2	ООО «УК «КОТ»
05	Корпус 3.2	78:34:0004281:10660	г. СПб, Арцеуловская ал., д. 23, к. 1	ООО «УК «КОТ»
06	Корпус 4.1	78:34:0004281:35494	г. СПб, ул. Плесецкая, д. 20, к. 1	ООО «Северный стиль»
07	Корпус 4.2	78:34:0004281:34622	г. СПб, ул. Плесецкая, д. 20, к. 2	ООО «Северный стиль»
08	Корпус 5.1	78:34:0004281:11940	г. СПб, Комендантский пр-кт, д. 62	ООО «УК «КОТ»
09	Корпус 5.2	78:34:0004281:11941	г. СПб, Комендантский пр-кт, д. 64, к. 1	ООО «УК «КОТ»
10	Корпус 5.3	78:34:0004281:11951	г. СПб, Комендантский пр-кт, д. 66, к. 1	ООО «УК «КОТ»
11	Корпус 6	78:34:0004281:43067	г. СПб, ул. Плесецкая, д. 16	ООО «Северный стиль»
12	Корпус 7.1	78:34:0004281:11945	г. СПб, Верхне-Каменская ул., д. 7, к. 1	ООО «Северный стиль»
13	Корпус 7.2	78:34:0004281:11945	г. СПб, Верхне-Каменская ул., д. 7, к. 2	ООО «Северный стиль»
14	Корпус 7.3	78:34:0004281:11945	г. СПб, Верхне-Каменская ул., д. 5	ООО «Северный стиль»
15	Корпус 7.4	78:34:0004281:11945	г. СПб, Верхне-Каменская ул., д. 5	ООО «Северный стиль»
16	Корпус 7.5	78:34:0004281:11945	г. СПб, Верхне-Каменская ул., д. 3, к. 2	ООО «Северный стиль»
17	Корпус 7.6	78:34:0004281:11945	г. СПб, Верхне-Каменская ул., д. 3, к. 1	ООО «Северный стиль»
18	Корпус 8.1	78:34:0004281:11949	г. СПб, Комендантский пр-кт, д. 66, к. 7	ООО «Северный стиль»
19	Корпус 8.2	78:34:0004281:11949	г. СПб, Комендантский пр-кт, д. 66, к. 5	ООО «Северный стиль»
20	Корпус 8.3	78:34:0004281:11949	г. СПб, Комендантский пр-кт, д. 66, к. 3	ООО «Северный стиль»
21	Корпус 8.4	78:34:0004281:11949	г. СПб, Комендантский пр-кт, д. 66, к. 6	ООО «Северный стиль»
22	Корпус 8.5	78:34:0004281:11949	г. СПб, Комендантский пр-кт, д. 66, к. 4	ООО «Северный стиль»

Что нужно знать о фасциях — «футлярах» мышц

Фасция — это соединительная ткань, которая оплетает мышцы, обеспечивая защиту мышечных волокон, целостность отдельной мышцы, а также ее взаимодействие с другими мышечными группами. «Существует такое понятие, как миофасциальные цепи. Это двигательные мышечные структуры, соединенные между собой фасциями, которые последовательно или одновременно вовлекаются в работу при выполнении какого-либо движения. К примеру, согласованная работа рук и ног в беге обеспечивается через вовлечение в процесс косых мышц живота. Соответственно, чтобы тренироваться с акцентом на включение в работу миофасциальных цепей, нужно выполнять многосуставные функциональные упражнения, требующие координации и осознанного контроля за техникой выполнения», — объясняет Даша Савельева, основатель и идейный вдохновитель Booster Workout.

Фасция состоит из коллагена и эластина, которые обеспечивают скольжение всех слоев тела относительно друг друга и позволяют легче двигаться. «Именно поэтому основой нормальной работы фасции является ее эластичность. Потеря эластичности приводит к нарушению функции фасции и цепи, в которой она задействована», — говорит Давид Климов, тренер студии Booster Workout.

Фасция влияет на нашу гибкость и диапазон движений, снижает ударную нагрузку, является передатчиком сил. Фасциальные меридианы позволяют нам двигаться в различных направлениях. «Длительная фиксация совместно с мышечным напряжением ведет к сегментарному блокированию и асимметрии опорно-двигательного аппарата и нарушениям осанки. Могут возникать и миофасциальные триггеры, проявляющиеся в виде болей, болезненности при пальпации. Фасциальное напряжение может разрастаться по всему телу, доходя до мигрени и хронических болей в пояснице», — объясняет Полина Сыроватская, основатель, идейный вдохновитель и тренер Red Stone Fitness.

Причин нарушения функций фасции множество. «Это малоподвижный образ жизни, неправильная осанка, травмы, несоответствие тренировочных нагрузок уровню подготовки, неправильное питание, чрезмерное употребление кофе, недостаток жидкости», — говорит Даша Савельева.

Миофасциальный релиз — это упражнения, направленные на высвобождение фасции. В зоне риска дисфункции фасции находятся абсолютно все. «Снижение эластичности фасции выражается в ухудшении подвижности и ощущениях »стянутости» мышц. Это объясняется образованием триггерных точек (»узелков») в фасциях. Именно поэтому так важно делать разминки, растяжки и массаж. Используются специальные массажные приспособления (например, мячи, ролики), которые воздействуют на »триггер» и способствуют восстановлению нормальной функции фасции и мышц. Это и называется миофасциальный релиз», — рассказывает Давид Климов.

Что касается тренировок, то чем они разнообразнее, тем лучше. Например, функциональный тренинг в студии Booster Workout или дополненный еще и боксом — в студии Red Stone Fitness. Такие бесплатные тренировки Team Faster Classes запустил бренд PUMA. Проводят их специально отобранные маркой тренеры и локальные амбассадоры. Тренер Полина Сыроватская советует работать с фасцией в трех направлениях.

• Фасциальные растяжки. Для гибкости необходимо, чтобы фасция была эластичной и растянутой в трехмерном направлении. Пример упражнения: поставив ногу на возвышение, выполнить наклоны вперед, вправо и влево от вытянутой ноги. Таким образом, мы максимально растягиваем фасцию в разных направлениях.
• Тренировка эластичности ткани. Необходима для эффективной работы при беге, прыжках и динамической гибкости (мах ногой). Для того чтобы активизировать этот эффект, нужно научить фасцию как можно быстрее приспосабливаться к сокращению мышцы, которую она охватывает. Пример упражнения: динамические (активные) наклоны корпуса, которые также должны исполняться в разных направлениях.
• Фасциальное расслабление. Выполнение упражнений на регулярной основе позволяет удлинить и расслабить гиперактивные, слишком плотные ткани и восстановить гибкость. Один из способов расслабления — при помощи пенного валика или мячика с применением собственного веса и силы давления. Оказывая давление на фасцию (триггерные точки) и стимулируя в ней нервные рецепторы, которые влияют на длину и напряжение мышц, вы помогаете телу расслабиться.

Объяснение зон частоты пульса при выполнении

упражнений — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы наконец-то приступили к тренировкам. У вас есть удобные кроссовки и новые классные леггинсы. Вы раздражаетесь и идете к хорошему самочувствию. Затем ваш трекер здоровья упоминает о необходимости достичь целевого пульса, и вы не понимаете, что это значит.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Не нужно чувствовать себя новичком в упражнениях. Физиолог Крис Трэверс, доктор медицины, объясняет зоны частоты пульса — и действительно ли они имеют значение, когда вы тренируетесь.

Что такое зоны частоты пульса при упражнениях?

Зоны частоты пульса — это процент от максимальной частоты пульса (ударов в минуту). Выполняйте упражнения слишком близко к вашей максимальной ЧСС (Mhr), и ваше сердце и тело будут изо всех сил стараться не отставать от требований.

«Цель зон частоты пульса — сделать вас максимально эффективными, но при этом позволить вам испытать себя и улучшить сердечно-сосудистую систему», — говорит Трэверс.

Зоны частоты пульса при упражнениях — это уровни тренировки, основанные на вашей максимальной частоте пульса. По мере того, как вы увеличиваете темп, частоту вращения педалей и рабочую нагрузку, вы увеличиваете нагрузку на свое сердце. Траверс разбивает:

• Зона низкой интенсивности: Вы тренируетесь с частотой от 50% до 60% от максимальной частоты пульса. На данный момент 85% сжигаемых вами калорий составляют жиры. Обратная сторона? В целом вы сжигаете меньше калорий, чем если бы тренировались с большей интенсивностью. Как правило, вы можете поддерживать эту зону максимально долгое время.
• Умеренная зона: Вы тренируетесь с частотой от 60% до 70% от максимальной частоты пульса. Примерно 65% сжигаемых вами калорий составляют жиры.
• Аэробная зона: При работе с 70% до 80% максимальной частоты пульса вы попадаете в аэробную зону. Около 45% сжигаемых вами калорий составляют жиры. Но вы сжигаете больше калорий по сравнению с другими зонами частоты пульса. Как правило, вы выдерживаете эту зону кратчайшее время.

Почему вы сжигаете меньше жира, чем больше тренируетесь? Трэверс объясняет: «Когда частота пульса увеличивается, вы не получаете столько кислорода.Вы не можете окислить жир достаточно быстро. Ваше тело обращается к другому, более доступному источнику энергии, чтобы обеспечить вас топливом — гликогену, также известному как углеводы ».

Как частота пульса влияет на тренировки?

Зоны частоты пульса позволяют узнать, насколько сильно ваше сердце работает и какой источник энергии вы используете — углеводы или жиры. Чем выше частота пульса, тем больше вы полагаетесь на гликоген из углеводов в качестве топлива.

«Спортсменам на выносливость лучше всего тренироваться в зонах, которые в основном полагаются на жир в качестве топлива», — говорит Трэверс.«Жир является источником энергии с длительным сроком службы и лучше подходит для длительных и интенсивных тренировок».

Лучшая зона пульса для похудания

Вы будете сжигать жир в каждой зоне частоты пульса при выполнении упражнений. Если вы только начинаете тренироваться, стремитесь к зоне с меньшей частотой пульса. По мере наращивания выносливости переводите себя в следующую зону, пока не достигнете комфортного аэробного уровня. Это твое сердце становится сильнее.

«Кардиоупражнения

предназначены в первую очередь для улучшения здоровья сердца и обмена веществ», — говорит Трэверс.Это помогает снизить ваш:

• Артериальное давление.
• Холестерин.
• Уровень сахара в крови.

Для похудания он рекомендует силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя), помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

«Если вы раньше не вели активный образ жизни, то упражнения для сердечно-сосудистой системы вначале помогут сбросить вес. Но в какой-то момент вы станете в аэробной форме », — отмечает Трэверс.«Тогда вы не будете использовать столько энергии (калорий), чтобы выполнить такое же количество упражнений, и вы перестанете замечать значительную потерю веса».

Как определить целевую частоту пульса?

Чтобы найти целевую зону частоты пульса, сначала необходимо узнать максимальную частоту пульса. Самый простой способ определить это — вычесть ваш возраст из 220. Это число является общим ориентиром для вашей максимальной частоты пульса. Затем умножьте это число на процент, указанный в зоне частоты пульса при упражнении, в которой вы хотите находиться.

Например, у 40-летней женщины максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту. Чтобы тренироваться в зоне низкой интенсивности, умножьте 180 на 50% или 60%. Целевая частота пульса будет варьироваться от 90 до 108 для тренировки с низкой интенсивностью.

Некоторые тренажеры, например беговые дорожки, автоматически отслеживают вашу частоту сердечных сокращений. Но вы также можете отслеживать это самостоятельно, надев пульсометр или фитнес-трекер.

Какая частота пульса слишком высока?

Все, что превышает вашу максимальную частоту пульса, небезопасно.Но дело также в продолжительности, говорит Трэверс. Вы можете делать короткие всплески в более высокой и интенсивной зоне пульса. В целом, однако, лучше проводить более длительные периоды в зоне ниже максимальной частоты пульса.

Нужно ли среднестатистическому человеку отслеживать частоту сердечных сокращений?

«Если у вас болезнь сердца, важно знать целевую частоту пульса и контролировать ее во время упражнений. Для всех остальных тест разговора работает отлично », — говорит Трэверс. «Можете ли вы говорить и поддерживать разговор, когда занимаетесь спортом? Тогда вы находитесь в зоне умеренно легкого здоровья сердца.Не беспокойтесь о цифрах «.

Важнее всего то, что вы прилагаете усилия, чтобы больше двигаться. Любое упражнение на любой срок улучшит физическую форму. Если отслеживание пульса делает вас счастливыми, сделайте это. Но если камнем преткновения станут расчеты пульса, забудьте об этом. Ваш путь к тому, чтобы стать сильнее и здоровее, слишком важен, чтобы позволить чему-либо мешать.

зон частоты пульса | Основы

Зоны частоты пульса, или зоны пульса, позволяют отслеживать, насколько интенсивно вы тренируетесь.Существует пять зон частоты пульса в зависимости от интенсивности тренировки и максимальной частоты пульса.

Эффективный план бега или план тренировки будет включать в себя различные типы тренировок с разной частотой , продолжительностью, и интенсивностью, распределенными таким образом, чтобы у вас было время для восстановления. Это означает, что некоторые тренировки должны быть короткими и интенсивными, некоторые длинными и легкими, а некоторые даже могут быть долгими и тяжелыми. Именно разнообразие делает ваш режим тренировок эффективным.

Ваша частота пульса — один из лучших индикаторов того, насколько напряженно ваше тело работает во время тренировки.

• Частота легко понять: это сколько раз вы тренируетесь за период времени, например, в неделю.
• Продолжительность тоже проста: это сколько времени вы тренируетесь за раз, обычно измеряется в минутах.
• Интенсивность немного сложнее — здесь и появляются зоны частоты пульса. Частота пульса является одним из лучших индикаторов того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.

В отличие от чисто субъективной оценки интенсивности, ваш пульс — это число, которое вы можете измерить, так же как частота и продолжительность.

Что такое зоны частоты пульса?

У всех нас есть индивидуальная частота пульса в состоянии покоя, «минимальная частота пульса» и максимальная частота пульса. И между этими значениями находятся разные зоны ЧСС, которые соответствуют интенсивности тренировки и пользе тренировки.

Есть разные способы определить расчет зон частоты пульса. Один простой способ — определить их как процент от вашей максимальной частоты пульса, и именно на этом мы сосредоточимся во введении.

Зоны частоты пульса можно определить в процентах от максимальной частоты пульса.

Зоны частоты пульса тесно связаны с вашими аэробными и анаэробными порогами. Понимание этого может действительно помочь при рассмотрении упражнений с зонами частоты пульса, особенно с зонами частоты пульса для бега или тренировками с зонами частоты пульса для похудания. Но сначала давайте посмотрим, что это за зоны.

Пять зон частоты пульса

Существует пять различных зон частоты пульса (1–5), и ваш план тренировок может (и должен) включать тренировки во всех пяти зонах.Эта диаграмма зон ЧСС показывает уровень интенсивности и процент максимальной частоты сердечных сокращений, используемых в каждой из них.

90–100% Ниже приводится разбивка того, что означает каждая зона частоты пульса и каковы преимущества тренировок в этой зоне частоты пульса.

Зона частоты пульса 1: 50–60% макс. ЧСС

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка с такой интенсивностью ускорит ваше восстановление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высокой частотой пульса.

Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выберите форму упражнений, позволяющую легко контролировать частоту сердечных сокращений, например ходьба или езда на велосипеде.

Зона частоты пульса 2: 60–70% макс. ЧСС

Выполнение упражнений в зоне частоты пульса 2 кажется легким, и вы сможете заниматься с такой интенсивностью в течение длительного времени.

Это зона, которая улучшает вашу общую выносливость: ваше тело улучшит окисление — сжигание жира, и ваша мышечная форма улучшится вместе с плотностью ваших капилляров.

Тренировка в зоне частоты пульса 2 является неотъемлемой частью каждой программы упражнений. Продолжайте, и вы получите выгоду позже.

Зона ЧСС 3: 70–80% макс. ЧСС

Тренировка в зоне 3 частоты пульса особенно эффективна для улучшения кровообращения в сердце и скелетных мышцах.Это зона, в которой в вашем кровотоке начинает накапливаться противная молочная кислота.

Тренировка в этой зоне ЧСС облегчит умеренные усилия и повысит вашу эффективность.

Зона ЧСС 4: 80–90% макс. ЧСС

Зона частоты пульса 4 — это место, где дела идут тяжело. Вы будете тяжело дышать и работать аэробно.

Если вы тренируетесь с такой интенсивностью, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело станет лучше использовать углеводы для получения энергии, и вы сможете дольше выдерживать более высокий уровень молочной кислоты в крови.

Зона частоты пульса 5: 90–100% макс. ЧСС

Зона частоты пульса 5 — это ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровь и дыхательная система будут работать на полную мощность. В вашей крови будет накапливаться молочная кислота, и через несколько минут вы не сможете продолжать с такой интенсивностью.

Если вы только начинаете или тренируетесь только какое-то время, вам, вероятно, не придется тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен, подумайте о включении интервальных тренировок в свой план тренировок для достижения максимальной производительности.

Расчет зоны частоты пульса

Знаете ли вы свою максимальную частоту пульса? Используйте калькулятор зон частоты пульса ниже, чтобы оценить свои зоны пульса на основе максимальной частоты пульса.

Если вам нужен калькулятор для тренировки зон частоты пульса, это лучший способ измерить нужную вариацию.

Не знаете максимальное значение пульса? Узнайте больше о расчете максимальной частоты пульса.

КАЛЬКУЛЯТОР ЗОНЫ ЧСС

Зоны ЧСС по возрасту

Ваш возраст влияет на вашу зону ЧСС? Да, это часто бывает, хотя на это влияют и другие факторы.Хотя в приведенном выше калькуляторе зон частоты пульса ваш возраст не запрашивается, он использует значение вашего максимального пульса, которое рассчитывается на основе вашего возраста.

Как использовать зоны частоты пульса для упражнений

Разнообразие — это ключ к успеху, если вы хотите улучшить свою физическую форму или стать лучше бегуном, поэтому смешивайте тренировки и меняйте продолжительность тренировок. Когда дело доходит до тренировки с зонами частоты пульса, обратите внимание на ключевые различия, указанные в зонах частоты пульса, и вы получите максимальную отдачу от того, что вкладываете.

Не зацикливайтесь на тренировке с одинаковой интенсивностью или каждый раз на одной и той же дистанции. Используйте калькулятор зон сердца, чтобы составить программу тренировок во всех пяти зонах ЧСС.

Благодаря этому индивидуальному плану тренировок вам не нужно думать о том, когда и как тренироваться, вы можете просто сосредоточиться на выполнении.

Вы бегун и не знаете, как составить тренировочную программу с достаточными отклонениями от приведенного выше калькулятора зоны пульса? Ознакомьтесь с программой бега Polar, которая предлагает готовый план тренировок для всех, кто тренируется на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон.

Если достижение цели бега не является вашим приоритетом прямо сейчас, но вы по-прежнему хотите видеть результаты тренировок, не тратя слишком много времени на планирование и размышления о том, что делать, ознакомьтесь с предложениями по ежедневным тренировкам, которые предлагает FitSpark. ™ ежедневное учебное пособие предлагает.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Как рассчитать максимальную частоту пульса для бега | Полярный блог

Вот некоторые из самых популярных методов расчета максимальной частоты пульса, от самых простых до самых точных.

Определить максимальную частоту пульса (макс.ЧСС) просто: это максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может перекачивать при максимальной нагрузке.

Определить вашу максимальную частоту пульса , однако, немного сложнее, но не отчаивайтесь.

Но сначала немного предыстории.

Зачем нужно рассчитывать максимальную частоту пульса?

Тренировка на основе частоты пульса позволяет вам бегать с нужной интенсивностью для достижения ваших тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом лучше, чем всегда усердно тренироваться.

Интенсивность тренировки разделена на пять зон частоты пульса — от очень легкой до максимальной. Зоны частоты пульса рассчитываются как процент от вашей максимальной частоты пульса.

Чтобы определить свои личные зоны частоты пульса, сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.

Например, в зоне частоты пульса 4 вы будете тренироваться с 81–90% максимальной частоты пульса и увеличите максимальную производительность.

В качестве альтернативы, в зоне частоты пульса 3 (которая обычно является вашей средней частотой пульса на бегу) вы будете тренироваться с немного сниженным уровнем 71-80% вашего пульса, но вы все равно будете улучшать эффективность кровообращения.

Чтобы определить свои личные зоны частоты пульса, сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.

Какая у меня максимальная частота пульса?

Итак, теперь вы готовы начать вычисление максимальной частоты пульса, с чего же начать?

Если вы когда-либо пытались вычислить частоту пульса в состоянии покоя, то, очевидно, все наоборот. Вместо того, чтобы успокаивать свое сердце, вы собираетесь довести его до предела.

Для расчета максимальной частоты пульса необходимо, чтобы вы были готовы потеть и располагали подходящим оборудованием для ее измерения.Если вам просто интересно узнать, какая у меня максимальная частота пульса, вы всегда можете начать с использования инструментов ниже, чтобы ее оценить.

Что может повлиять на вашу максимальную частоту сердечных сокращений? Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, стресс и лекарства, такие как бета-блокаторы, влияют на частоту сердечных сокращений.

Влияет ли ваш секс на максимальную частоту сердечных сокращений? Для расчета максимальной частоты пульса у мужчин и женщин это одно и то же. Однако вам может быть интересно узнать, что у маленьких людей обычно более высокая максимальная частота сердечных сокращений, поэтому женщины часто имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины.

Как определить максимальную частоту пульса

Ваш максимальную частоту пульса можно оценить с помощью общепринятой формулы:

Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна для всех людей, особенно для людей, которые в течение многих лет были в хорошей форме, или для пожилых людей.

Вы можете использовать калькулятор максимальной частоты пульса , приведенный ниже , чтобы оценить максимальную частоту пульса с помощью этого метода.

КАЛЬКУЛЯТОР МАКСИМАЛЬНОГО ЧСС

Сколько тебе лет?

Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 33 удара в минуту.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений С помощью лабораторного теста

Если вы ищете наиболее точный способ рассчитать максимальную частоту пульса, вам следует измерить максимальную частоту пульса клинически.Это то, что вам нужно сделать в модной лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.

Два наиболее распространенных способа — это максимальная беговая дорожка и велосипедные стресс-тесты. Эти тесты обычно проводятся под наблюдением кардиолога или физиолога.

КАК РАССЧИТАТЬ максимальную частоту пульса с помощью полевого теста

Помимо оценок и тестов, вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, надев кроссовки, включив монитор сердечного ритма и отправившись в реальный мир.

Вам не понадобится модное лабораторное оборудование для полевых испытаний, но вы все равно получите точную и личную оценку максимальной частоты пульса. Предпосылка проста: вы правильно разминаетесь, а затем выполняете упражнение, которое приближает вас к максимальным усилиям.

Обратите внимание, что для полевого теста с максимальными усилиями лучше всего позвонить другу и попросить его присоединиться к вам, на всякий случай. Кроме того, убедитесь, что у вас за плечами несколько тяжелых тренировок за последние недели.

Максимальная частота пульса Пример полевого испытания

Пройдите этот полевой тест с партнером по обучению. Воспользуйтесь пульсометром и отметьте максимально возможную частоту пульса. Это ваша максимальная частота пульса.

1. Разогрейте в течение 15 минут на ровной поверхности. Доведите до обычного темпа тренировок.
2. Выберите холм, подъем на который займет более 2 минут. Один раз бегите в гору (не менее 2 минут), набирая темп, который, по вашим оценкам, вы можете удерживать в течение 20 минут.(Вам не нужно продолжать бегать в течение 20 минут, вам просто нужно набрать темп, в котором вы сможете удерживать хотя бы 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
3. Снова бегите в гору в более быстром темпе. Сделайте так, чтобы ваше сердце билось как можно сильнее, набирая темп, который, по вашему мнению, вы сможете удержать на протяжении 3 километров. Наблюдайте за самой высокой частотой пульса на дисплее. Максимальная частота пульса примерно на 10 ударов выше, чем теперь отмеченное значение.
4. Бегите назад с холма, позволяя вашему пульсу снизиться на 30–40 ударов в минуту по сравнению с тем, где он был.
5. Снова бегите в гору в темпе, который вы можете удерживать только 1 минуту. Попробуйте пробежать половину холма. Наблюдайте за своим самым высоким пульсом. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Вы можете использовать это значение в качестве максимальной ЧСС для установки зон частоты пульса.
6. Убедитесь, что вы остыли как минимум 10 минут.

Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений в неподготовленном состоянии — верный способ попасть в максимальный стресс. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Получите бесплатный персональный план бега: беговая программа Polar

Это действительно просто.

Вы хотите пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, но не знаете, как, сколько и как часто вам следует тренироваться.

Войдите в программу бега Polar — бесплатный план бега, который можно настроить в онлайн-сервисе Polar Flow. Это персональный и простой в использовании инструмент, который поможет вам в тренировках, чтобы вы были в отличной форме в день соревнований.

Итак, расслабьтесь, приготовьте протеиновый коктейль, и мы расскажем вам об основах использования беговой программы Polar. Если вы больше спринтер, нажмите на видео ниже, чтобы получить краткий обзор.

Легкое начало работы с беговой программой

1. Зайдите в Polar Flow и зарегистрируйтесь бесплатно.

2. Выберите целевую дистанцию ​​- 5 км, 10 км, полумарафон или марафон,

дата начала, дата события и самооценка

3. Polar Running Program подготовит для вас персональную программу тренировок в

.

секунды, и вы можете начать свой тренировочный план к своей цели.

Имейте в виду, что

4.Для получения более персонализированных и адаптивных результатов вы можете использовать Polar

.

Спортивные часы с GPS, обновляющие информацию о каждой тренировке

прямо в Polar Flow.

Персональный план бега

Программа бега — это план бега, составленный для ваших личных нужд. Выберите цель из четырех различных дистанций — 5 км, 10 км, полумарафон и марафон — а затем укажите дату, когда вы хотите пробежать эту дистанцию.

Программа бега — это план бега, разработанный специально для вас и ваших нужд.

Программа бега просматривает историю ваших тренировок (если вы записали достаточно тренировок в Polar Flow), измеряет ваш текущий уровень активности и готовит для вас персональную программу тренировок (включая поддерживающие упражнения, такие как сила и подвижность) за секунды.

После того, как план будет готов, он будет доступен в Polar Flow, онлайн-окне для ваших занятий и тренировок, доступном как веб-сервис и как приложение для Android и iOS.

Программа бега: сколько длится тренировочный план?

Допустим, вы готовитесь к полумарафону через шесть месяцев.Хорошо. У вас будет достаточно времени, чтобы начать работу с программой бега.

Минимальная продолжительность плана беговых тренировок составляет 9 недель для 5 км, 10 недель для 10 км и 14 недель для полумарафона и марафона. Программа бега использует вашу историю тренировок и вашу самооценку, чтобы определить, что должен включать в себя ваш тренировочный план. Если ваша цель нереалистична, программа сообщит вам об этом.

Поэкспериментируйте с этими двумя значениями, вашим целевым событием и вашей целевой датой, чтобы почувствовать, каким будет ваш план тренировок.Если вы новый пользователь Polar Flow и не тренировались, ответьте на вопросы самооценки, чтобы составить план, соответствующий вашему уровню активности.

3 фазы беговой программы

Беговая программа состоит из трех этапов:

• Базовое здание
• Строительство
• Конус

1. Базовое здание

Эта фаза относится к тому, что происходит перед запуском действующей программы.

Как следует из названия, это когда вы закладываете основу для более продвинутого обучения.Вы можете начать этап строительства базы за несколько месяцев до того, как планируете провести свое мероприятие.

Базовая фаза состоит из четырехнедельных циклов: три недели прогрессивных тренировок и одна неделя легких тренировок.

После каждого четырехнедельного цикла программа бега дает вам рекомендации относительно того, следует ли вам продолжать на том же уровне или внести изменения в свои тренировки.

В конце концов, решать вам.

2. Наращивание

Эта фаза длится 9–15 недель, в зависимости от вашей целевой дистанции.Вы пройдете две недели тренировок, которые будут становиться все труднее. Затем настало время для более легких тренировок.

Фаза наращивания — это заранее определенный набор беговых тренировок, которые призваны помочь вам достичь максимальной физической формы.

3. Сужение

Это период, предшествующий вашему важному моменту. Не следует тренироваться слишком усердно во время фазы сужения, поэтому программа бега сократит объем вашей тренировки.

Разнообразие — ключ к прогрессу

Если это ваша первая тренировка для бега, скорее всего, ваша тренировка слишком односторонняя.Если вы всегда будете бегать одни и те же 2,7 мили в одном темпе, вы станете лучше именно в этом: беге на 2,7 мили в том же темпе.

Программа бега предлагает пять различных тренировок по бегу.

Программа бега предлагает вам пять различных тренировок по бегу, которые вы можете выполнить до дня соревнования. Эти беговые тренировки добавят разнообразия вашим тренировкам и повысят вашу производительность быстрее, чем повторяющиеся тренировки.

Пять видов беговых тренировок

• Легкая пробежка
• Средний пробег
• Длинный пробег
• Tempo run
• Интервал

Анатомия беговой тренировки

Каждая беговая тренировка в программе бега состоит из следующих элементов: тип тренировки, продолжительность, фазы и время тренировки в определенных зонах частоты пульса.

У каждого из пяти типов тренировок своя цель, и каждая тренировка включает разминку и заминку.

Интервальная тренировка может включать, например, 8 фаз и длиться 40 минут.

Сначала вы разогреетесь в течение 14 минут в зонах частоты пульса 1–3. Затем вы сделаете шесть повторений, чередуя тяжелые и умеренные повторения. Восьмая фаза — это 5-минутная заминка.

Безопасная программа тренировок с поддерживающими упражнениями

Программа бега выходит за рамки плана тренировок по бегу.

Повысьте силу кора, мышечную силу и подвижность.

Включает поддерживающие упражнения, которые можно выполнять дома или в дороге. Просто следуйте обучающим видео, которые шаг за шагом помогут вам выполнить упражнения. Видео доступны в онлайн-сервисе Polar Flow и в приложении Polar Flow, поэтому вы можете просматривать их в любое время и в любом месте.

Упражнения направлены на решение общих проблем, с которыми сталкиваются бегуны, и улучшают вашу мышечную силу и подвижность.Выполняя упражнения, вы дополняете свои беговые тренировки и снижаете риск травм.

Лучшие друзья: программа бега Polar + спортивные часы Polar

Чтобы получить план бега, единственное, что вам нужно, — это учетная запись Polar Flow. (И это, кстати, бесплатно.)

Но чтобы максимально использовать возможности беговой программы, вам следует подумать об использовании спортивных часов Polar с GPS, таких как Polar M430, Polar V800, Polar Vantage M, Polar Vantage V. Эти спортивные часы с GPS измеряют вашу частоту сердечных сокращений и позволяют вам устанавливать ваши тренировочные цели.

Программа бега основана на тренировке в правой зоне частоты пульса, поэтому, если у вас нет возможности измерить частоту пульса во время бега, это сводит на нет всю цель программы. Кроме того, Polar M200, Polar M430 и Polar V800 были разработаны для бегунов, поэтому вы получаете множество полезных функций, которые будут направлять ваши тренировки и сообщать вам о ваших успехах. Часы для мультиспорта серии Polar Vantage не , а предназначены только для бега, но также идеально подходят для этого (с множеством мультиспортивных функций для поддержки широкого круга видов спорта).

Вкратце, вот две основные причины, по которым Polar M430 хорошо сочетается с программой бега.

1. Во время тренировок вы получаете инструкции в режиме реального времени

После того, как вы синхронизируете свой план бега из Polar Flow со спортивными часами, вы можете начать тренировку прямо из режима просмотра «Дневник» на часах. Если вы выполняете интервальную тренировку, о которой мы говорили выше, ваш Polar M430 проведет вас через тренировку, как только вы выберете эту тренировку и нажмете кнопку «Старт».

Спортивные часы Polar подскажут, что и когда делать. Это как твой тренер по бегу на обочине трассы.

2. Вы видите общую картину

Подготовка к беговому мероприятию больше, чем любая индивидуальная тренировка. Polar M430 отслеживает все ваши занятия спортом. Скажем, вы катаетесь на велосипеде вместо того, чтобы бегать. Не волнуйтесь! Отслеживаются.

Polar M430 не только тренер по бегу, но и постоянный партнер по тренировкам и советник, который отслеживает все ваши тренировки, чтобы программа бега могла предлагать корректировки вашего плана бега на ходу.

И если вам интересно, к какому финишу вы могли бы стремиться, взгляните на отчет Running Index на Polar Flow, который отображается в правом нижнем углу. Он оценивает время вашего финиша для различных мероприятий, например, полумарафона.

Это то, что мы имеем в виду, когда говорим, что программа бега является адаптивной и индивидуальной.

Резюме

Программа бега Polar бесплатна. Это мотивирует. Легко использовать.

Поехали.

Хотите получить дополнительную информацию?

Ознакомьтесь с этим подробным руководством.Или прочитайте больше о том, как начать работу с программой бега, или посмотрите видеоролик «Начало работы с программой бега».

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Что влияет на частоту сердечных сокращений во время бега? Знай факторы

Ваша частота пульса при беге может варьироваться от одной тренировки к другой, конечно, в зависимости от ее интенсивности, но какие еще факторы могут влиять на вашу частоту пульса во время бега?

• Вид упражнения
• Тепло и влажность
• Гидратация
• Высота
• Уровни энергии

Представьте себе это.

Солнце светит на тебя. Ваши ноги стучат по твердому асфальту, когда вы поднимаетесь выше к своей любимой точке обзора над городом. Вы слышите только щебетание птиц. И твое сердце бьется. Быстрый.

Вообще-то бьется быстрее, чем обычно. Вы проверяете свой пульсометр. Ваш пульс на 8 ударов быстрее обычного.

«Что? Это нормально?» Да, это нормально. Если вы отслеживали частоту сердечных сокращений во время бега в течение длительного периода времени, вы знаете, что она меняется от одной тренировки к другой.Тот же самый маршрут, который вчера казался легким, может внезапно показаться, что кто-то повернул ваш мир под углом 2%.

Интенсивность вашей тренировки и ваш текущий уровень аэробной подготовки влияют на частоту сердечных сокращений, но, кроме того, эти пять факторов могут также объяснить изменения вашей частоты сердечных сокращений во время бега.

1. Тип упражнения (да!)

Частота пульса меняется в зависимости от активности, поскольку вы задействуете разные мышцы и тренируетесь с разным уровнем интенсивности.

Например, бег по полосе препятствий активирует большие группы мышц и существенно отличается от выполнения суперсетов на двуглавую мышцу плеча в тренажерном зале.

Бег обычно дает самую высокую максимальную частоту сердечных сокращений во время стресс-теста, тогда как при езде на велосипеде или гребле максимальная частота сердечных сокращений может быть на 10–15 ударов ниже во время того же теста.

2. тепло и влажность

Когда становится жарко и влажно, частота пульса обычно увеличивается. Фактически, ваш пульс будет постепенно увеличиваться на протяжении всего бега, даже если ваш темп не изменится.

Ваше тело пытается охладиться во время упражнений, обычно за счет потоотделения.Влажность снижает эффективность потоотделения, а это означает, что температура вашего тела повышается вместе с частотой сердечных сокращений.

Если жарко, но не влажно, как, например, во время вашей обычной воскресной пробежки по пустыне, ваш пульс все равно будет повышенным из-за дополнительной работы, которую сердце должно выполнять, чтобы охладить ваше тело.

В этих условиях ваша частота пульса может быть на 5–10 ударов выше нормы. Тем не менее, не нужно потеть: вы можете использовать свой пульс с воспринимаемым напряжением и субъективными ощущениями, чтобы установить соответствующий темп.

3. Увлажнение

Нам нужна вода — много воды.

Звучит достаточно просто, но также легко забыть о трех основных задачах, которые нужно сделать, чтобы избежать обезвоживания: пить, пить, пить.

Если вы не гидратированы должным образом, частота сердечных сокращений может увеличиться, потому что объем крови уменьшается, и ваше тело испытывает нехватку жидкости, необходимой для поддержания температуры тела.

И не только в пустыне можно получить обезвоживание. Это может произойти как в холодной, так и в горячей среде.

Если вы заметили учащение пульса без изменения темпа или других переменных, возможно, стоит увеличить потребление жидкости.

4. Высота

Есть причина, по которой восхождение на Эверест так тяжело. На самом деле причин несколько, но сейчас мы говорим о более низком давлении воздуха на высоте.

При более низком давлении воздуха меньше давления для поступления кислорода в легкие. Меньшее давление означает, что вашему сердцу приходится больше работать, чтобы доставить достаточное количество кислорода к вашим работающим мышцам.И снова мы получаем более высокую частоту сердечных сокращений при заданном темпе.

К счастью, ваше тело адаптируется к большей высоте в течение от нескольких дней до 2 недель. Если вы только что посещаете Альпы, вам нужно замедлить темп, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в нужном диапазоне. И прежде чем бросить все силы на эти горные дороги, помните, что восстановление после тяжелых высотных усилий занимает больше времени.

Итак, тренируйтесь усерднее и больше отдыхайте.

5. Уровни энергии

Существует три различных источника энергии для вашего тела: углеводы, жиры и белки.

По мере увеличения интенсивности упражнений вы пропорционально сжигаете больше углеводов и меньше жира. (Белковый метаболизм всегда довольно слабый.) И даже при низкой интенсивности вам всегда нужно немного углеводов, чтобы сжигать жиры.

Но какое отношение все это имеет к вашему пульсу?

Если у вас начнется мало углеводов, вам будет трудно поддерживать темп при заданной частоте сердечных сокращений. Ваше воспринимаемое напряжение и субъективные ощущения увеличатся. Другими словами, вы с большей вероятностью пообещаете себе никогда больше не бегать.Всегда. И пока вы это делаете, ваш пульс будет падать.

Это неофициально называется «сбиванием с толку», и его можно исправить, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов. Как правило, всегда берите с собой некоторую форму потребляемой энергии на любую прогулку продолжительностью более 2 часов.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Зон частоты пульса для сердечно-сосудистых упражнений

Тренировка в целевой зоне частоты пульса может помочь убедиться, что ваша тренировка безопасна и эффективна. Знание того, насколько усердно вам нужно тренироваться, поможет вам быстрее достичь своих целей. Это также гарантирует, что вы не будете слишком сильно нагружать свое тело, что сделает упражнения небезопасными.

Эффективность сердечно-сосудистых упражнений зависит от частоты, интенсивности и продолжительности.Вы знаете, как часто и как долго вы тренируетесь, но вам нужно знать частоту сердечных сокращений, чтобы оценить вашу интенсивность. Узнайте больше о влиянии каждой из пяти зон частоты пульса и о том, как использовать их в кардиотренировках.

Шаг 1: Определите максимальную частоту пульса

Как только вы определите свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR), вы можете использовать тренировку зон сердца, чтобы настроить тренировку на правильную интенсивность. Ваша максимальная частота пульса настолько высока, насколько может биться ваше сердце. Это зависит от каждого человека, но возраст обычно используется в качестве ориентира для оценки вероятной максимальной частоты пульса.

Один из самых простых способов определить ваш MHR — вычесть ваш возраст из 220. Например, если вам 40 лет, ваш MHR равен 180 (220-40 = 180).

Вы также можете использовать формулу Танаки, которая умножает ваш возраст на 0,7, а затем вычитает это число из 208. Таким образом, для 40-летнего ребенка этот расчет также даст MHR 180 (208 — (40 x 0,7) = 180).

Более индивидуальный номер может быть предоставлен путем тестирования персональным тренером или в зависимости от некоторых из более дорогих мониторов сердечного ритма.Вы также можете использовать возрастную диаграмму пульса, чтобы определить целевую частоту пульса на основе процентов от вашего максимального.

Шаг 2: Определите целевые зоны частоты пульса

Вы можете получить различные преимущества в фитнесе, тренируясь в разных зонах частоты пульса (ЧСС). Эти пять зон упражнений основаны на процентных диапазонах максимальной частоты пульса. В каждой зоне вы почувствуете разный уровень нагрузки, и ваше тело будет сжигать разный процент углеводов, белков и жиров.

Очень легкий: менее 57% от MHR

Эта зона частоты пульса показывает, когда вы ведете малоподвижный образ жизни или занимаетесь очень легкой деятельностью. Ваша способность разговаривать ничуть не ограничена, но вы также не получите такого же уровня сжигания калорий, как в некоторых зонах с более высокой частотой сердечных сокращений.

Тренировка в зоне с очень низкой частотой пульса полезна, если вы восстанавливаетесь после более интенсивной тренировки или после участия в изнурительном мероприятии.Упражнения, которые могут поместить вас в эту зону, включают легкую ходьбу или езду на велосипеде по ровной местности.

Легкая: от 57% до 63% от MHR

Зона легкой частоты пульса составляет от 57% до 63% от вашей максимальной частоты пульса. Это легкая и удобная зона для упражнений. Считается, что это нижний предел зоны средней интенсивности. В этой зоне вы сможете вести полноценный разговор, хотя вы можете дышать немного тяжелее, чем обычно.

Ваша тренировка в этой зоне менее интенсивна и не принесет максимальной пользы от кардиореспираторной тренировки.Но исследования показали, что он помогает снизить жировые отложения, кровяное давление и холестерин.

В зоне легкой частоты сердечных сокращений тело получает 10% энергии из сжигания углеводов, 5% из белков и 85% из жиров.

Ходунки часто находятся в этой зоне, если только они не заставляют себя ходить быстрее. Если вы тренируетесь в зонах с более высокой частотой пульса, прогулка в этой зоне — хороший способ провести легкий день восстановления, оставаясь при этом активными.

Средний: от 64% до 76% от MHR

Зона умеренного пульса составляет от 64% до 76% от вашей максимальной частоты пульса.Это верхний предел зоны упражнений средней интенсивности. Если вы используете тест на разговор для измерения интенсивности, вы будете дышать тяжелее, но по-прежнему сможете говорить короткими предложениями.

Вы сжигаете больше калорий в минуту, чем в зоне легкого сердца, потому что упражнение немного более интенсивное.

В зоне умеренного пульса ваше тело питается 10% углеводов, 5% белком и 85% жирами.

Вы получаете те же преимущества для здоровья и сжигания жира, что и зона легкого сердца.Примером тренировки в этой зоне является тренировка быстрой ходьбой.

Энергичный: от 77% до 95% от MHR

Зона высокой частоты пульса составляет от 77% до 95% от вашей максимальной частоты пульса. Теперь вы находитесь в зоне высокой интенсивности. Вы будете очень тяжело дышать и сможете говорить только короткими фразами.

Это зона, к которой нужно стремиться при тренировках на выносливость. Он побуждает ваше тело улучшать систему кровообращения за счет строительства новых кровеносных сосудов и увеличивает объем сердца и легких.Считается, что нацеливание на 20-60 минут в этой зоне дает наилучшие преимущества при фитнесе.

С увеличением интенсивности вы сжигаете больше калорий за то же время, поскольку вы преодолеете большее расстояние за это же время. Количество сжигаемых калорий больше всего зависит от расстояния и вашего веса. Если вы продвинетесь дальше за то же время, вы сжигаете больше калорий в минуту.

В зоне повышенной активности вы сжигаете 50% калорий из углеводов, менее 1% из белков и 50% из жиров.

Обычно вы попадаете в эту зону, бегая или катаясь на велосипеде, но вы можете достичь этого, занимаясь спортивной ходьбой или быстрой ходьбой для тренировки аэробной ходьбы.

Когда вы тренируетесь в верхней части этого диапазона (84% MHR или выше), это интенсивное упражнение увеличит количество кислорода, которое вы можете потреблять — ваш VO2 max. Этот уровень нагрузки доводит вас до предела, когда ваше тело начинает вырабатывать молочную кислоту. Бегуны, велосипедисты и пешеходы используют эту зону, чтобы развить свою способность двигаться еще быстрее.

В верхней части зоны повышенной активности тело сжигает 85% углеводов, менее 1% белка и 15% жира.

Тренировки в верхней части этой зоны частоты пульса должны быть в диапазоне 10-20 минут или являться частью интервальной тренировки.

Максимум: от 96% до 100% от MHR

Верхняя зона составляет от 96% до 100% вашей максимальной частоты пульса. Вы не можете подняться выше, и большинство людей не могут оставаться в этой зоне дольше нескольких минут. Вы не сможете говорить, кроме как задыхаясь от отдельных слов.

Эту зону следует использовать только для коротких всплесков во время интервальной тренировки, когда вы интенсивно работаете в течение минуты, а затем снова снижаете интенсивность на несколько минут, а затем повторяете.

В то время как вы сжигаете много калорий в минуту в максимальной зоне, 90% из них составляют углеводы, менее 1% белок и 10% жиры.

Вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете безопасно тренироваться с такой высокой частотой пульса.

Шаг 3. Следите за своим пульсом во время тренировки

Измерьте пульс через пять минут после начала тренировки и измерьте его еще раз, прежде чем приступить к заминке.Вы можете сделать это, измерив свой пульс, используя пульсометр, фитнес-трекер или умные часы.

Take Your Pulse

Пульс можно определить на шее (сонная артерия) или запястье (лучевая артерия). Вам понадобится устройство отсчета времени, которое показывает секунды, поэтому переключитесь в режим секундомера на часах смартфона или используйте часы, часы или таймер с секундной стрелкой.

• Используйте два пальца и не используйте большой палец, так как у него собственный пульс.Часто проще всего определить пульс на сонных артериях, которые находятся по обе стороны от трахеи. Начните нащупывать его прямо под челюстью, рядом с дыхательным горлом.
• Как только вы найдете импульс , слегка нажмите. Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте на шесть, или отсчитайте 15 секунд и умножьте на четыре.
• Возможно, сначала вам придется остановиться, чтобы сделать это , но как только вы сможете найти его, попробуйте продолжать идти медленно или маршировать на месте, измеряя пульс, чтобы он не замедлился.

Примеры:

• 20 ударов в течение 10 секунд = 120 ударов в минуту
• 20 ударов в течение 15 секунд = 80 ударов в минуту

Ваш пульс замедлится, если вы перестанете двигаться, поэтому важно быстро проверить пульс, если вы используете ручной метод, считая всего 10–15 секунд.

Многие беговые дорожки и другие тренажеры имеют ручки со встроенными датчиками пульса. Вы беретесь за них, и ваш пульс будет считываться на дисплее тренажера.Обычно вам не нужно прерывать тренировку, чтобы получить показания. Вы также можете использовать мобильное приложение.

Использование пульсометра

Пульсометры с нагрудным ремнем более точны, чем измерения вашего пульса. Они передают данные на монитор или мобильное приложение, чтобы вы могли видеть свой пульс на протяжении всей тренировки.

По мере роста цен модели включают в себя множество других функций, таких как отслеживание зон частоты пульса, функции секундомера, количество сожженных калорий и многое другое.Другие виды пульсометров включают пульсометры, в которых вы кладете один или два пальца на датчик для считывания.

Многие пульсометры предлагают возможность предварительно запрограммировать несколько зон частоты пульса. Это полезно, если вы выполняете различные тренировки с разной интенсивностью, потому что тогда вам не придется каждый раз перепрограммировать их. Некоторые даже скажут вам, сколько времени нужно, чтобы вернуться к вашему пульсу в состоянии покоя.

Используйте фитнес-трекер или умные часы

Некоторые фитнес-браслеты и умные часы, такие как некоторые модели Fitbit и Apple Watch, имеют светодиодные датчики пульса на нижней стороне рядом с кожей.Их необходимо плотно прилегать к коже, чтобы получить стабильные и точные показания.

Для экономии заряда батареи многие из них не читают постоянно. См. Инструкции к монитору или часам, чтобы узнать, как получать показания пульса по запросу или непрерывно.

Эти устройства часто имеют упрощенные зоны частоты пульса, такие как легкая, умеренная и высокая. Некоторые позволяют установить целевую частоту пульса и получать визуальное или слуховое оповещение, когда вы находитесь в выбранной зоне.

Разнообразьте тренировки

В какой зоне нужно тренироваться? Лучше всего варьировать продолжительность и интенсивность тренировок и выделять день восстановления между днями интенсивных упражнений в зонах с энергией и максимальной нагрузкой.

Программа тренировок часто включает более короткие тренировки с большей интенсивностью, два-три дня в неделю, чередующиеся с днем ​​восстановления / отдыха. Один день более продолжительной тренировки в зоне средней или высокой интенсивности часто используется для увеличения расстояния до гонки, такой как 10 км, полумарафон или марафон.

У гонщика Дэйва Макговерна есть рекомендуемый еженедельный график тренировок, который меняет тренировки по интенсивности и частоте сердечных сокращений, чтобы улучшить скорость, выносливость и способность преодолевать дистанцию:

• Понедельник : День отдыха с легкой активностью
• Вторник : Интервальная тренировка в зоне повышенной активности с 10-минутной разминкой в ​​легком темпе; интервалы в 30 секунд спринта с последующими двумя минутами восстановления, повторяемые от 8 до 12 раз; затем заминка 10 минут в легком темпе
• Среда : Восстановительный день с тренировкой в ​​умеренной зоне от 30 до 45 минут
• Четверг : Интервальная тренировка в зоне повышенной активности с более длинными интервалами в восемь минут с высокой интенсивностью и двумя минутами восстановления, повторяемая три-четыре раза
• Пятница : Восстановительный день с тренировкой в ​​умеренной зоне от 30 до 45 минут
• Суббота : Постоянная (темповая) тренировка в нижней части активной зоны в течение 20-30 минут после 10-минутной разминки
• Воскресенье : Дистанционная тренировка в нижней части зоны высокой частоты пульса

Тренировка сердечного ритма | Зоны для тренировки пульса

Большинство бегунов оценивают интенсивность тренировки по темпу: чем быстрее вы бежите, тем сложнее тренировка.Вы редко слышите, как кто-то спрашивает, в какой зоне частоты пульса вы находитесь, даже если вы явно носите новейший пульсометр или устройство для отслеживания активности. Но с данными о частоте пульса, более доступными, чем когда-либо (подумайте: классы OrangeTheory, устройства на запястье и программное обеспечение для тренировок на беговой дорожке), все больше бегунов настраиваются на эти цифры и задаются вопросом, как они могут улучшить свои результаты.

Но тренировка пульса может быть разумной техникой, позволяющей регулировать вашу интенсивность во время тренировки и прорабатывать различные энергетические системы в зависимости от вашей цели, — говорит Хизер Милтон, C.S.C.S., физиолог и клинический специалист в NYU Langone Health Sports Performance Center .

«Я думаю, что тренировка пульса действительно помогает облегчить легкие тренировки, усложнить тяжелые и гарантирует, что вы действительно тренируетесь с интенсивностью, соответствующей вашей цели», — говорит Бекка Капелл, персональный тренер, сертифицированный NASM, и руководитель отдела продуктов в iFit.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое тренировка для измерения пульса?

Тренировка с частотой пульса использует — неожиданность — вашу частоту пульса, измеренную в ударах в минуту (уд ​​/ мин) или в процентах от вашей максимальной частоты пульса (MHR), в качестве ориентира для определения интенсивности. «Используя эту индивидуальную частоту пульса, вы создаете определенные тренировочные зоны, которые помогают определить вашу интенсивность для данной тренировки», — объясняет Капелл. Таким образом, вместо тренировки в темпе вы используете персонализированные зоны и монитор сердечного ритма, чтобы убедиться, что ваша кардиореспираторная система работает с определенным усилием в течение установленного времени.

Идея тренировки на основе частоты пульса состоит в том, чтобы тренировать вашу аэробную систему без чрезмерной нагрузки на скелетную и мышечную системы. Тренируясь в каждой зоне частоты пульса, вы не просто заставляете себя работать на максимум, но и удерживаете себя от чрезмерных нагрузок, что поможет вам избежать перетренированности. А поскольку ваша максимальная частота пульса уникальна для вас, ее использование для создания тренировочных зон означает, что вы получаете гораздо более персонализированную тренировку.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов, как бегать сильнее!

Как найти свои зоны

Частота пульса — одно из самых точных измерений интенсивности и усилий во время тренировки.Подбор хорошей частоты пульса для тренировок в каждой зоне может помочь улучшить вашу производительность. У всех есть пульс в состоянии покоя , который лучше всего измеряется при первом пробуждении, и максимальная частота пульса, или верхний предел того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности. Между этими двумя значениями находятся разные зоны, обозначающие ваши усилия.

Наиболее точные методы определения вашего MHR — это лабораторный тест, который проводят профессионалы с модным оборудованием, или полевой тест, который часто контролируется сертифицированным тренером в тренажерном зале с беговой дорожкой или домашним велосипедом.Поскольку пандемия коронавируса продолжается, это не всегда вариант. Итак, чтобы самостоятельно найти свои зоны, первое, что вам нужно сделать, это рассчитать свой MHR, максимальную частоту сердечных сокращений.

Вы, вероятно, видели одну давнюю формулу для этого: 220 минус ваш возраст, но лучшее уравнение, доступное в настоящее время для населения в целом, — [208 — (0,7 x возраст)]. Существуют различные модели тренировочных зон сердечного ритма (все со своими собственными обозначениями), но большинство неэлитных бегунов следуют пяти зонам, установленным компанией по контролю сердечного ритма Polar на основе исследований 1970-х годов.Есть пять зон: очень легкая, легкая, умеренная, жесткая и очень жесткая. Вот как складываются числа:

• Зона 1: Очень легкая, от 50 до 60 процентов от MHR
• Зона 2: Легкая, от 60 до 70 процентов от MHR
• Зона 3: Умеренная, От 70 до 80 процентов от MHR
• Зона 4: Жесткий, от 80 до 90 процентов от MHR
• Зона 5: Очень жесткий, от 90 до 100 процентов от MHR

Для расчета ваших личных зон, здесь есть простая математика: просто умножьте свой максимум на минимальный и максимальный проценты, указанные для каждой зоны.

Но если вам не хочется заниматься математикой, вы можете использовать три зоны, предоставленные Американским колледжем спортивной медицины, говорит Милтон:

• Аэробная тренировка: 50-70 процентов от MHR
• Временные и пороговые прогоны: 71-85 процентов от MHR
• Интервалы: > 85 процентов от MHR

---

Помощники по контролю сердечного ритма

Умные часы Fitbit Versa 3

Фитбит амазонка.ком 229,95 долл. США

$ 198.95 (13% скидка)

iFit Activepulse, подписка на iFit

ifit.com
$ 15 — $ 33 / месяц

Купить сейчас

Пульсометр HRM-Tri

---

Как извлечь пользу из тренировок с частотой сердечных сокращений

Прежде всего, не беспокойтесь о тренировках с частотой сердечных сокращений, пока у вас не будет прочной базы минимум четырех-восьми недель бега, — говорит Милтон.«Шансы на то, что новички смогут придерживаться определенной частоты пульса в начале тренировки, невелики и могут стать разочаровывающими», — говорит она.

Но когда вы с комфортом набираете мили, каждая зона частоты пульса будет служить определенной цели в вашей тренировке. «Использование частоты пульса для определения темпа, порога и интенсивности интервалов может улучшить биомеханическую эффективность и скорость», — говорит Милтон. Очень многие бегуны склонны игнорировать интенсивность и просто набирают тренировочные мили со средней интенсивностью, которая им не помогает — и может даже сдерживать их — в день соревнований.«В плане тренировки пульса вы рассчитываете соответствующую интенсивность, а затем просто регулируете свой темп, чтобы частота пульса оставалась в этой зоне», — говорит Капелл. Вот как эти зоны распадаются с точки зрения тренировок:

Зона 1 должна быть легкой; «Это отличный уровень интенсивности для дней восстановления», — говорит Капелл. Вы должны почувствовать, что можете поддерживать интенсивность вашей зоны один в течение часов .

---

10K планов тренировок для начала!

Начинающий

Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха или кросс-тренинга

Рекомендуемый опыт: Проведите первые 6 недель, наращивая до 4-мильного бега или бега / ходьбы.Затем используйте этот план, который достигает максимума в 23 мили в неделю с 8-мильным бегом.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

Средний

Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха

Рекомендуемый опыт: Для бегуна, который постоянно тренируется. Потратьте две недели на то, чтобы за одну тренировку пробежать 6 миль. Этот план достигает максимума в 30 миль в неделю при 10-мильном пробеге.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

Продвинутый

Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха

Рекомендуемый опыт: Для обычного бегуна, стремящегося развить скорость и силу.Этот план достигает максимума в 40 миль в неделю при 14-мильном длинном беге.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

---

Зона 2 предназначена для пробежек до 90 минут; Эти более длительные и медленные усилия служат аэробной подготовкой для бега на длинные дистанции, — говорит Милтон. Это также зона, которая улучшает способность вашего тела использовать жир для получения энергии (то есть сжигать жир), что делает его полезным для похудения. Бегуны, готовящиеся к полумарафону или дольше, должны стремиться проводить до 80 процентов своей тренировки в этой зоне, добавляет Капелл.

Зона 3 — это зона, где ваше тело получает наибольшую пользу для сердечно-сосудистой системы, и ее иногда называют аэробной зоной, — говорит Капелл. «Когда дело доходит до развития выносливости и увеличения аэробных способностей, третья зона — это волшебное место». Темповые бега, которые все еще являются преимущественно аэробными, попадают в зону 3 и обычно длятся от 30 до 45 минут.

«В зоне 4 вы используете больше аэробного и анаэробного метаболизма», — говорит Милтон. Эти пороговые пробежки помогают вашему организму лучше использовать углеводы для получения энергии и научиться выдерживать более высокий уровень лактата в крови.«Когда дело доходит до повышения производительности и повышения порога лактата, тренировки в четвертой зоне просто необходимы», — добавляет Капелл.

Наконец, зона 5 — это ваши высокоинтенсивные интервалы, которые длятся менее пяти минут, — говорит Капелл, — вы буквально не должны иметь возможности продолжать тренировку дольше. Это потому, что если вы хотите бегать быстрее, вам нужно бегать быстрее, а интервалы высокой интенсивности помогают поддерживать или улучшать максимальную частоту пульса, чтобы вы могли усерднее работать в день соревнований.

Ключевым моментом является то, что вы должны тренироваться в всех из этих зон в разное время, чтобы добиться максимальной производительности.Ваша интенсивность и ваши зоны зависят от вашего здоровья, производительности, целей гонки и предпочтений тренировок. При необходимости обязательно обратитесь к профессионалу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

Зона	Интенсивность	Процент HRmax
Зона 1	Очень светлая	50–60%
Зона 2	Легкая	Зона 2
Зона 3	Умеренная	70–80%
Зона 4	Жесткая	80–90%
Зона 5	Максимум