Зона пульсовая: Пульсовые зоны для бега | Основы: polarrussia — LiveJournal
Пульсовые зоны для бега | Основы: polarrussia — LiveJournal
? LiveJournal- Main
- Ratings
- Interesting
- iOS & Android
- Login
- CREATE BLOG Join
-
English
(en)
- English (en)
- Русский (ru)
- Українська (uk)
- Français (fr)
- Português (pt)
- español (es)
- Italiano (it)
- Беларуская (be)
Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны
Долгое время я был уверен, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, необходимо выкладываться на 120%.
ЧСС — это частота сердечных сокращений, в простонародье частота пульса. Обычно, чем ниже этот показатель, тем лучше считается здоровье сердечно-сосудистой системы человека (за исключением некоторых болезней, вроде брадикардии) — это значит, что сердцу нужно меньше сокращений для прокачки нужного объёма крови. Кроме того, ЧСС может служить показателем интенсивности тренировки. Для этого, во-первых, нужно вычислить показатель МЧСС (максимального ЧСС) человека по формуле 220 — возраст. Теперь, в зависимости от того, сколько процентов от МЧСС составляет ЧСС во время тренировки, её можно отнести к одной из зон и понять, как она влияет на организм.
- Терапевтическая (сердечная) зона — 60-70% МЧСС. Эта зона для людей со слабой физической подготовкой. В этой зоне нагрузки на сердце очень лояльные, а вероятность навредить — низкая. В этой зоне, как правило, находится пульс во время утренней зарядки, не очень интенсивной разминки или даже обычной прогулки.
- Аэробная зона — 80-90% МЧСС. Ещё более интенсивная нагрузка, ещё больше сожженных калорий. Но организму уже не хватает времени, чтобы получать всю нужную энергию за счёт расщепления жиров, поэтому в этой зоне начинают тратиться и запасы углеводов. Этой зоне соответствуют, например, танцы или степ-аэробика.
- Анаэробная зона — 90-95% МЧСС.
- Зона максимальной нагрузки — больше 95% МЧСС. Тренировки в этой зоне, обычно, совершают профессиональные спортсмены незадолго до соревнований. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.
Так какие же выводы мы должны сделать из всей этой информации? Самое главное — знать свою цель. Зачем вы тренируетесь? Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже кажется мало и вы хотите улучшить собственную выносливость — можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки. Если хотите просто улучшить своё состояние — включайте в тренировочный план активности в первых четырёх зонах.
Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок.
Чем ближе к лету, тем больше людей в спортивных залах начинают путешествия по беговым дорожкам и поездки на велотренажерах. Целью этого обычно является избавление от лишнего жира. При этом спортсмены в течение всего года обязательно уделяют время кардионагрузкам, и цели у них могут быть самыми разными. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой.
Почему именно пульс?
Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.
Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.
Как определить свой пульс
Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.
Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.
Максимальный допустимый пульс
Для начала нам нужно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.
Пульсовые зоны
Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.
Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).
Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.
Пульс: 50-60% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.
Ощущения: очень слабая нагрузка.
Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.
Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).
Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.
Пульс: 60-75% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.
Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.
Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.
Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо.
Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.
Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).
Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.
Пульс: 75-85% от максимального
Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).
Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.
Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.
Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).
Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.
Пульс: 85-90% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)
Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.
Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).
Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.
Пульс: 90-100% от максимального.
Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).
Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.
Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.
Все, что вы хотели знать о пульсе – зоны, работа и диета для сердца — ПолонСил.ру — социальная сеть здоровья
Сердце – один из самых жизненно важных органов.
Пожалуй, даже самый, ведь прожить без него никак нельзя. Спорт может помочь развить и повысить возможности сердца и сердечно-сосудистой системы в целом. Как работает этот орган, что такое тренировки по пульсу и какими продуктами стоит питать сердечную мышцу.
Что такое ЧСС
ЧСС – частота сердечных сокращений, показатель того, сколько ударов совершает сердце в минуту. Многие тренировочные планы сейчас отталкиваются от зон интенсивности, которые определяются относительно ЧСС. Такие зоны рассчитывают индивидуально. В идеальном варианте, расчет «своих» зон определит индивидуальный тест по функциональной диагностике сердца с консультацией кардиолога. Самое малое что можно сделать – рассчитать их самостоятельно. В рассчетах отталкиваются от пульса в состоянии покоя и МЧСС.
Как определить пульс в состоянии покоя
Определить пульс в состоянии покоя можно подсчетом ударов, которые вы нащупывайте на внешней стороне шее или на запястье в течении 30-60 секунд, с помощью пульсометров или специальных приложений для телефонов.
Лучший показатель – утренний пульс, который измеряют когда вы недавно проснулись, в сидячем положении (кофе, чай перед этим только не пить).
Как определить МЧСС — максимальную частоту сердечных сокращений
Формула 1
МЧСС = 220 – возраст
Самая простая и быстрая формула.
Формула 2
214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин
Такой метод принято считать более современным, его показатели часто ниже того, который получается по первой формуле и более щадящий для сердца.
Формула 3
Наиболее верная, с самыми точными показателями, однако требующая времени и сил – вычисление МЧСС беговым тестом.
Пульсовые зоны
1. «Сердечная», или терапевтическая зона
Пульсовая зона в диапазоне от 60 до 70 % от МЧСС. Тренировки в терапевтических целях будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки низкой интенсивности тренируют сердце без риска перетренировки. Кроме того, именно на этом уровне должен держаться ваш пульс во время разминки перед основной физической нагрузкой или во время утренней зарядки. Достичь «сердечной» зоны можно, выполняя любые упражнения с минимальной интенсивностью или даже прогуливаясь по ровной местности.
2. Фитнес, или низкая зона
Эта пульсовая зона находится в диапазоне от 70 до 80 % от МЧСС. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.
Обычной прогулки для достижения такого эффекта будет недостаточно — придется ускорить шаг, подниматься по ступеням, перейти на бег трусцой или начать заниматься гимнастикой в среднем темпе.
3. Аэробная зона
Эта пульсовая зона находится в диапазоне от 80 до 90 % от МЧСС. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.
4. Анаэробная зона
Когда пульс достигнет 90 % от МЧСС, начинается анаэробная зона. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы. Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.
Тем не менее, анаэробные тренировки приносят несомненную пользу, так как тренируют выносливость и стимулируют рост мышечной массы.
5. Зона максимальной нагрузки
Как только ваш пульс приближается к 100 % от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.
При максимальной нагрузке тратится наибольшее число калорий, при этом продолжают преобладать анаэробные процессы и сжигаться углеводы. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период — если вы просто хотите похудеть, укрепить мышцы и повысить выносливость, подвергать себя максимальным физическим нагрузкам нецелесообразно.
Как это понимать?
Начинающим спортсменам и людям, которые решили заниматься фитнесом в оздоровительных целях, во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать в «сердечной» пульсовой зоне. Для снижения веса необходимо чередовать зону сжигания жира и аэробную зону. Почувствовали, что можете больше? Подключайте кратковременные анаэробные тренировки для повышения выносливости. Кроме того, полезно привыкнуть измерять нагрузку не в километрах, а в минутах и часах: эти показатели лучше отражают работу организма.
Как работает сердечно-сосудистая система
Рассмотрим пример, когда вы участвуете в соревнованиях или тренировках, где ваш пульс регулярно выходит в анаэробную зону, особенно, если показатели превышают 190-200 ударов в минуту. До таких показателей работа сердца перманентна – систола-диастола, сокращение мышц и расслабление. Такой процесс происходит одинаково и при пульсе 55 ударов в минуту, и при 160 ударах (если это не ваш анаэробный порог). Процесс расслабления мышц сердца становится короче с ростом пульса. Сердце получает импульс к сокращению мышц, а распрямиться и наполниться кровью сердце не успевает, так как поступает очередной импульс и нужно снова сократиться.
В медицине этот процесс называется дефектом диастолы, когда сердце никак не расслабится, а через напряженное сердце кровь не идет. В мыщцах сердца начинает накапливаться молочная кислота (да-да, та самая крепатура), а из-за небольших размеров органа она накапливает настолько, что начинает убивать его клетки, образуются микроинфаркты.
Нормальная тренировка сердца для здорового человека – работа на таком пульсе, когда оно активно работает, прокачивая через себя максимум крови, но без перенапряжения и закисления мышц молочной кислотой. Помним, что если импульс на возбуждение клеток сердца появился, то каждая клеточка сердца срабатывает в режиме «все или ничего» при любом пульсе. Все клетки без исключения, так что намеренно “тренировать сердце” здоровому человеку, занимающемся спортом для поддержания здоровья и формы, вовсе не обязательно. Но если ваша цель – спортивный результат, работа с мыщцами, в том числе сердечными, должна выполняться.
Сердце – не машина, нужно помнить, что его достаточно просто необратимо испортить неправильными тренировками. Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? Диаметр каждого отдельного мышечного волокна, и можем поменять длину мышечных волокон. Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.
Зачем все это знать
Пульс во время физической нагрузки – это ответ сердца на задаваемую мышцами работу. Другими словами, если ваш пульс быстро растет даже при умеренной, как вам кажется, нагрузке, сердце слабовато для такой интенсивности. И не смотря на высокие адаптогенные свойства организма, частая работа на повышенном пульсе может быть очень вредна. Если мы не говорим про получасовой джоггинг раз в неделю, а о более интенсивных и постоянных тренировках, регулярная работа на низком пульсе не только сохранит здоровье, но и поможет развивать силу и выносливость и быстрее двигаться к намеченной цели.
При регулярных обдуманных нагрузках, со временем пульс «сам» упадет, не разрушая организм. А мы ему можнм помочь, опередлив нужную зону для тренировки, а также включая в рацион продукты, поддерживающие работу сердечной мышцы и питающие ее.
«Сердечная» диета
Болезни сердца лидируют среди причин смертности у мужчин и женщин. Более того, 25% заболевших никогда в жизни не курили, имели чистые сосуды и уровень холестерина у них был в норме. Врачи утверждают, что достаточно включить в рацион всего несколько продуктов, чтобы колоссально снизить риск развития сердечных заболеваний и пороков.
Ягоды, цитрусовые, манго
Снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой систему помогут антоцианины в ягодах, каторин в манго и других супероранжевых фруктах и ударная доза витамина С в цитрусовых. Съедайте в день минимум три разных фрукта.
Черный шоколад
Какао содержит полезный для сердца магний и витамины группы В. Кроме того, флавонолы в составе параллельно укрепят сосуды.
2-30 г грамм шоколада в день не повредит фигуре и даже поднимет вам настроение, ведь какао способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов.
Оливковое масло
Очищает кровь от вредного холестерина, богато витаминами Е, А и множеством других полезных веществ, один из чемпионов по содержанию омега-3 кислот. Используйте оливковое масло в готовке, однако старайтесь не жарить на нем – у масел первого отжима низкая температура горения, здоровее будет припустить на нем овощи, бобовые, тушить или «томить» рыбу, птицу и мясо.
Зелень
Капуста (савойская, краснокочанная), мангольд, шпинат и листовые салаты богаты питательными веществами, минералами, энзимами и антиоксидантами. Они — чемпионы по ощелачиванию, а это значит, что не дадут «вымывать» из тканей и костей полезные для сердца микроэлементы – магний и калий. К тому же в них содержится клетчатка, которая выводит шлаки, токсины и холестерин из организма.
Орехи
Содержат ситостерины, витамины С, B1, B2, РР, каротин, дубильные вещества, хиноны и жирное масло, в состав которого входят линолевая, линоленовая, олеиновая, пальмитиновая и другие кислоты, а также клетчатка, соли железа и кобальта.
Всего 4-5 грецких орехов в день защитят сердце от болезней.
Жирная рыба
Как только жиры Омега 3 попадают в организм, они моментально попадают в клетки, влияя на их структуру и активность: улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень холестерина. Обладают мощнейшим противовоспалительным эффектом. Заменяйте рыбой семейства лососевых мясо (если едите) хотя бы один один или ужин в неделю и это скоро положительно скажется на состоянии вашего здоровья.
Источник
Все, что вы хотели знать о пульсе – зоны, работа и диета для сердца – Spoon!
Сердце – один из самых жизненно важных органов. Пожалуй, даже самый, ведь прожить без него никак нельзя. Спорт может помочь развить и повысить возможности сердца и сердечно-сосудистой системы в целом. Как работает этот орган, что такое тренировки по пульсу и какими продуктами стоит питать сердечную мышцу.
Что такое ЧСС
ЧСС – частота сердечных сокращений, показатель того, сколько ударов совершает сердце в минуту.
Многие тренировочные планы сейчас отталкиваются от зон интенсивности, которые определяются относительно ЧСС. Такие зоны рассчитывают индивидуально. В идеальном варианте, расчет «своих» зон определит индивидуальный тест по функциональной диагностике сердца с консультацией кардиолога. Самое малое что можно сделать – рассчитать их самостоятельно. В рассчетах отталкиваются от пульса в состоянии покоя и МЧСС.
Как определить пульс в состоянии покоя
Определить пульс в состоянии покоя можно подсчетом ударов, которые вы нащупывайте на внешней стороне шее или на запястье в течении 30-60 секунд, с помощью пульсометров или специальных приложений для телефонов. Лучший показатель – утренний пульс, который измеряют когда вы недавно проснулись, в сидячем положении (кофе, чай перед этим только не пить). Пульс в спокойном состоянии – довольно точный индикатор состояния сердечно-сосудистой системы. Чем она сильнее и крепче, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний нормальный показатель – 55-70 ударов в минуту (зависит от пола, возраста и физической формы).
У тренированных марафонцев большое раскачанное сердце в состоянии покоя бьется в 40 ударов в минуту или менее.
Как определить МЧСС — максимальную частоту сердечных сокращений
Формула 1
МЧСС = 220 – возраст
Самая простая и быстрая формула.
Формула 2
214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин
Такой метод принято считать более современным, его показатели часто ниже того, который получается по первой формуле и более щадящий для сердца.
Формула 3
Наиболее верная, с самыми точными показателями, однако требующая времени и сил – вычисление МЧСС беговым тестом.
Пульсовые зоны
1. «Сердечная», или терапевтическая зона
Пульсовая зона в диапазоне от 60 до 70 % от МЧСС. Тренировки в терапевтических целях будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки низкой интенсивности тренируют сердце без риска перетренировки.
Кроме того, именно на этом уровне должен держаться ваш пульс во время разминки перед основной физической нагрузкой или во время утренней зарядки. Достичь «сердечной» зоны можно, выполняя любые упражнения с минимальной интенсивностью или даже прогуливаясь по ровной местности.
2. Фитнес, или низкая зона
Эта пульсовая зона находится в диапазоне от 70 до 80 % от МЧСС. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки. Обычной прогулки для достижения такого эффекта будет недостаточно — придется ускорить шаг, подниматься по ступеням, перейти на бег трусцой или начать заниматься гимнастикой в среднем темпе.
3. Аэробная зона
Эта пульсовая зона находится в диапазоне от 80 до 90 % от МЧСС. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий.
Однако чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.
4. Анаэробная зона
Когда пульс достигнет 90 % от МЧСС, начинается анаэробная зона. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы. Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Тем не менее, анаэробные тренировки приносят несомненную пользу, так как тренируют выносливость и стимулируют рост мышечной массы.
5. Зона максимальной нагрузки
Как только ваш пульс приближается к 100 % от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.
При максимальной нагрузке тратится наибольшее число калорий, при этом продолжают преобладать анаэробные процессы и сжигаться углеводы. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период — если вы просто хотите похудеть, укрепить мышцы и повысить выносливость, подвергать себя максимальным физическим нагрузкам нецелесообразно.
Как это понимать?
Начинающим спортсменам и людям, которые решили заниматься фитнесом в оздоровительных целях, во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать в «сердечной» пульсовой зоне. Для снижения веса необходимо чередовать зону сжигания жира и аэробную зону. Почувствовали, что можете больше? Подключайте кратковременные анаэробные тренировки для повышения выносливости. Кроме того, полезно привыкнуть измерять нагрузку не в километрах, а в минутах и часах: эти показатели лучше отражают работу организма.
Как работает сердечно-сосудистая система
Рассмотрим пример, когда вы участвуете в соревнованиях или тренировках, где ваш пульс регулярно выходит в анаэробную зону, особенно, если показатели превышают 190-200 ударов в минуту. До таких показателей работа сердца перманентна – систола-диастола, сокращение мышц и расслабление. Такой процесс происходит одинаково и при пульсе 55 ударов в минуту, и при 160 ударах (если это не ваш анаэробный порог). Процесс расслабления мышц сердца становится короче с ростом пульса. Сердце получает импульс к сокращению мышц, а распрямиться и наполниться кровью сердце не успевает, так как поступает очередной импульс и нужно снова сократиться. В медицине этот процесс называется дефектом диастолы, когда сердце никак не расслабится, а через напряженное сердце кровь не идет. В мыщцах сердца начинает накапливаться молочная кислота (да-да, та самая крепатура), а из-за небольших размеров органа она накапливает настолько, что начинает убивать его клетки, образуются микроинфаркты.
Нормальная тренировка сердца для здорового человека – работа на таком пульсе, когда оно активно работает, прокачивая через себя максимум крови, но без перенапряжения и закисления мышц молочной кислотой. Помним, что если импульс на возбуждение клеток сердца появился, то каждая клеточка сердца срабатывает в режиме «все или ничего» при любом пульсе. Все клетки без исключения, так что намеренно “тренировать сердце” здоровому человеку, занимающемся спортом для поддержания здоровья и формы, вовсе не обязательно. Но если ваша цель – спортивный результат, работа с мыщцами, в том числе сердечными, должна выполняться.
Сердце – не машина, нужно помнить, что его достаточно просто необратимо испортить неправильными тренировками. Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? Диаметр каждого отдельного мышечного волокна, и можем поменять длину мышечных волокон.
Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.
Зачем все это знать
Пульс во время физической нагрузки – это ответ сердца на задаваемую мышцами работу. Другими словами, если ваш пульс быстро растет даже при умеренной, как вам кажется, нагрузке, сердце слабовато для такой интенсивности. И не смотря на высокие адаптогенные свойства организма, частая работа на повышенном пульсе может быть очень вредна. Если мы не говорим про получасовой джоггинг раз в неделю, а о более интенсивных и постоянных тренировках, регулярная работа на низком пульсе не только сохранит здоровье, но и поможет развивать силу и выносливость и быстрее двигаться к намеченной цели. При регулярных обдуманных нагрузках, со временем пульс «сам» упадет, не разрушая организм. А мы ему можнм помочь, опередлив нужную зону для тренировки, а также включая в рацион продукты, поддерживающие работу сердечной мышцы и питающие ее.
«Сердечная» диета
Болезни сердца лидируют среди причин смертности у мужчин и женщин. Более того, 25% заболевших никогда в жизни не курили, имели чистые сосуды и уровень холестерина у них был в норме. Врачи утверждают, что достаточно включить в рацион всего несколько продуктов, чтобы колоссально снизить риск развития сердечных заболеваний и пороков.
Ягоды, цитрусовые, манго
Снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой систему помогут антоцианины в ягодах, каторин в манго и других супероранжевых фруктах и ударная доза витамина С в цитрусовых. Съедайте в день минимум три разных фрукта.
Черный шоколад
Какао содержит полезный для сердца магний и витамины группы В. Кроме того, флавонолы в составе параллельно укрепят сосуды. 2-30 г грамм шоколада в день не повредит фигуре и даже поднимет вам настроение, ведь какао способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов.
Оливковое масло
Очищает кровь от вредного холестерина, богато витаминами Е, А и множеством других полезных веществ, один из чемпионов по содержанию омега-3 кислот.
Используйте оливковое масло в готовке, однако старайтесь не жарить на нем – у масел первого отжима низкая температура горения, здоровее будет припустить на нем овощи, бобовые, тушить или «томить» рыбу, птицу и мясо.
Зелень
Капуста (савойская, краснокочанная), мангольд, шпинат и листовые салаты богаты питательными веществами, минералами, энзимами и антиоксидантами. Они — чемпионы по ощелачиванию, а это значит, что не дадут «вымывать» из тканей и костей полезные для сердца микроэлементы – магний и калий. К тому же в них содержится клетчатка, которая выводит шлаки, токсины и холестерин из организма.
Орехи
Содержат ситостерины, витамины С, B1, B2, РР, каротин, дубильные вещества, хиноны и жирное масло, в состав которого входят линолевая, линоленовая, олеиновая, пальмитиновая и другие кислоты, а также клетчатка, соли железа и кобальта. Всего 4-5 грецких орехов в день защитят сердце от болезней.
Жирная рыба
Как только жиры Омега 3 попадают в организм, они моментально попадают в клетки, влияя на их структуру и активность: улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень холестерина.
Обладают мощнейшим противовоспалительным эффектом. Заменяйте рыбой семейства лососевых мясо (если едите) хотя бы один один или ужин в неделю и это скоро положительно скажется на состоянии вашего здоровья.
Бонус – Spoon! running mix jan&feb
#gomofarah from anastasiya.holoborodko on 8tracks Radio
скачать плейлист – Dropbox
Фото, пульсовые зоны – спасибо, newrunners.ru
Что еще интересного в рубрике?
Целевая (эффективная) зона пульса при тренировках
Далеко не все люди, начинающие заниматься тем или иным видом физкультуры, в т.ч. тренировками на беговых дорожках, понимают, какую роль в эффективности и пользе занятий играет частота сердечных сокращений.
А ведь данный параметр — один из основных показателей нагрузки и общего состояния организма, он тесно связан со всеми остальными проявлениями физических нагрузок.
Давайте выясним, что такое эффективный пульс.
Целевые значения ЧСС и их определение
Надо чётко понимать следующее: наилучшие результаты дают занятия, в процессе которых пульс находится в так называемой целевой зоне.
Это довольно простое, но очень важное правило.
Целевая или эффективная зона пульса рассчитывается исходя из возраста, целей занятий и физической формы.
Ниже вы увидите рекомендации про расчету, которые можете применить на практике.
Обязательно внимательно дочитайте статью до конца, прежде чем что-то предпринимать.
И, разумеется, до перехода на новый режим тренировки мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом.
Как рассчитать пульсовую зону?
Для начала нужно определить вашу личную максимальную ЧСС. Она для большинства людей определяется так: из 220 вычитается количество полных лет (возраст). То есть для 50-летнего мужчины максимальный пульс — 170 ударов в минуту.
Остальные показатели рассчитывают исходя из максимальной ЧСС.
Целевых зон несколько, их выделяют в зависимости от целей занимающегося.
Зоны пульса для тренировок
55-65% — в указанном интервале наиболее эффективны тренировки, нацеленные на развитие дыхательной системы и сердца.
В то же время, данный отрезок в качестве целевого используется редко, так как требует значительной длительности занятия.
Подобные рамки ЧСС — неплохой вариант для проведения подготовительных упражнений (разминки перед более серьезными нагрузками). Указанный диапазон может быть целевым в случае многих видов лечебной физкультуры (зону ещё называют терапевтической).
65-75% — в данном рабочем пульсовом диапазоне идет достаточно интенсивное сжигание жира (при должной продолжительности тренировки). Приведённую (так называемую «низкую») зону можно считать целевой для стремящихся к похудению. Она достаточно далека от опасного для здоровья максимума и в то же время неплохо нагружает организм.
70-80% — «средняя» зона. В таком интервале ЧСС работают прежде всего на выносливость. В нём достаточно интенсивно расходуются углеводы (наряду с основными поставщиками энергии (калорий) для работы мускулатуры — жирами).
Кроме этих трех зон выделяют также «высокую» и «максимальную» зоны тренировок по пульсу.
Как несложно догадаться, пульс здесь составляет более 80% максимума (для последней — около 95%).
При столь высокой ЧСС быстрее растет мышечная масса и тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, очень хорошо проявляется эффект жиросжигания. Однако рядовому пользователю, не занимающемуся спортом профессионально, лучше воздержаться от серьёзных перегрузок.
Оптимальный пульс при тренировке — конкретный пример
С теорией разобрались. Теперь — к практике. Поговорим о способе рассчитать свою ЧСС. Для примера покажем, как определить эффективную зону для человека 35 лет, ставящего себе целью похудение.
Расчёт пульса при беге будет выглядеть так:
1. Максимальная ЧСС для бега — 220 — 35 = 185.
2. Нам нужно именно похудение, поэтому выбираем «низкий» диапазон: 65 — 75%.
3. Рассчитаем тренировочный диапазон пульса не в процентах, а в ударах в минуту. Этот интервал таков:
от 185*0,65 до 185*0,75, что составляет 120 — 139 (округлено).
4. Это и есть целевой интервал: во время тренировки нужно следить за пульсом, стараясь, чтобы он находился в пределах 120 — 139 ударов. Как видите, узнать зону пульса нетрудно.
Не спешите ставить рекорды!
Подчеркнём, что, во-первых, сказанное выше про пульсовые диапазоны актуально для абсолютно здоровых людей и, во-вторых, сразу начинать тренироваться (без всякой подготовки) в целевой зоне — большая глупость.
Современный нетренированный человек плохо приспособлен к таким нагрузкам. Поэтому правильнее будет не задавать сердцу сильно высокий ритм и выбрать начальную точку отсчета максимальной ЧСС не 220, а 200.
Это приблизит рамки тренировки к вашим реальным возможностям. Кроме того, рекомендуется некоторое время упражняться просто чтобы приучить себя к желаемой эффективной зоне, а потом уже постепенно увеличить время пребывания в ней.
И ещё: чтобы задать целевую зону пульса без ошибок, вам потребуется точно отслеживать ЧСС.
Выбирайте дорожку с максимально точным кардиодатчиком.
Успехов в занятиях!
Читайте также другие статьи о тренировках на беговой дорожке
Pulse Watch ▷ Русский перевод
смотреть часы наблюдать уотч дозор
Как мне проверить пульс?
Вы можете проверить свой пульс, измерив пульс и посчитав, сколько раз ваше сердце бьется в минуту.
Ваша частота пульса зависит от того, что вы делаете — например, она будет медленнее, если вы спите, и быстрее, если вы тренируетесь.
Чтобы измерить пульс в состоянии покоя, вам необходимо отдохнуть не менее 5 минут, прежде чем проверять пульс.
Как узнать свой пульс
Пульс можно измерить на запястье или шее.
Чтобы определить пульс на запястье:
- протяните одну руку ладонью вверх
- Прижмите первый (указательный) палец и средний палец другой руки к внутренней стороне запястья, у основания большого пальца — не используйте большой палец, так как он имеет собственный пульс
- слегка надавите на кожу, пока не почувствуете пульс — если вы не можете его найти, попробуйте надавить немного сильнее или проведите пальцами вокруг
Чтобы измерить пульс на шее:
- надавите указательным и средним пальцами сбоку от шеи, под челюстью и рядом с дыхательным горлом — не используйте большой палец
- слегка надавите на кожу, чтобы почувствовать пульс — если вы не можете его найти, попробуйте надавить немного сильнее или переместите пальцы вокруг
Проверка пульса
Когда вы найдете свой пульс, либо:
- подсчитайте количество ударов, которые вы чувствуете за 60 секунд
- посчитайте число в течение 30 секунд и умножьте на 2
Это показывает вашу частоту сердечных сокращений — количество ударов вашего сердца в минуту (уд / мин).
Вы также можете проверить, регулярный или нерегулярный у вас пульс, ощущая его ритм в течение примерно 30 секунд. Очень часто случаются случайные нерегулярные сердцебиения, например, пропущенные сокращения.
Но если ваш пульс по-прежнему нерегулярный, это может быть признаком фибрилляции предсердий — нерегулярной и часто аномально высокой частоты сердечных сокращений. Это более вероятно, если вам 65 лет и старше.
Обратитесь к терапевту, если вас беспокоит пульс.
Что такое нормальная частота пульса?
У большинства взрослых частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту.
Чем лучше вы станете, тем ниже будет частота пульса в состоянии покоя. Например, у спортсменов частота пульса в состоянии покоя может составлять от 40 до 60 ударов в минуту или ниже.
Обратитесь к терапевту, чтобы проверить, если вы считаете, что ваш пульс постоянно выше 120 ударов в минуту или ниже 40 ударов в минуту, хотя это может быть просто нормальным для вас.
Посетите British Heart Foundation для получения дополнительной информации о проверке пульса.
Упражнение и ваш пульс
Если вы проверяете свой пульс во время или сразу после тренировки, это может указывать на ваш уровень физической подготовки.Пульсометр также полезен для записи вашего пульса во время отдыха и во время упражнений.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, являются хорошими видами упражнений, поскольку они учащают ваше сердцебиение и частоту дыхания.
Узнайте больше о том, какой должна быть ваша частота пульса во время тренировки, от British Heart Foundation (PDF, 200 КБ).
Если вы раньше не тренировались или не тренировались какое-то время, посмотрите наш раздел Live Well, чтобы узнать о пользе упражнений и о том, сколько упражнений вам следует делать.
Дополнительная информация:
Последняя проверка страницы: 22 февраля 2018 г.
Срок следующей проверки: 22 февраля 2021 г.
Pulse | Первые шаги | RCN
Почему необходимо проверять пульс пациента / клиента?
Когда сердце сокращается и качает кровь по телу, сосуды, через которые проходит кровь (артерии), расширяются по мере прохождения волны крови. Мы можем чувствовать этот «пульс» там, где артерии проходят над твердой структурой, такой как кость, например, запястье.
Пульс — его частота (количество раз в минуту, которое мы можем прощупать), его сила (полный и «скачущий» или слабый и «нитевидный») и его ритм (регулярный или нерегулярный) — может сказать нам много о состоянии здоровья пациента / клиента.
Когда мне это проверить?
Это будет во многом зависеть от того, почему пациенту / клиенту требуется доступ к медицинским услугам. Пульс можно измерять вместе с температурой и частотой дыхания в качестве базового наблюдения или как часть режима регулярного наблюдения для человека, состояние здоровья которого находится под пристальным наблюдением.
Это может быть особенно важно в первый день или около того после того, как пациент перенес операцию, так как быстро увеличивающаяся частота пульса может указывать на внутреннее кровотечение и необходимость неотложной помощи. Время для проверки пульса будет указано в плане ухода за пациентом / клиентом.
Как это проверить?
Посмотрите слайд-шоу о том, как измерить пульс.
Что означают мои выводы?
Мы должны убедиться, что принимаем во внимание все факторы при оценке пульса.Уровень, который немного выше, чем обычный показатель пациента / клиента, может нас насторожить, но нам нужно проверить несколько вещей, прежде чем делать неправильные выводы. Например, выкурил ли человек недавно сигарету, или он или она только что принимали участие в какой-то напряженной физической активности, или он или она нервничают или злятся на что-то? Все эти факторы могут вызвать учащение пульса. Если вы обнаружите, что причина изменения частоты пульса может быть простой, предложите человеку расслабиться, вернуться через 15-30 минут и снова проверить частоту.
Важна не только скорость. Нам также необходимо знать об изменениях:
- сила пульса — сильнее или слабее обычного
- ритм — становится ли ранее регулярный пульс нерегулярным или наоборот.
Подобные изменения пульса могут иметь, а могут и не быть важными. Однако важно то, что вы обнаруживаете изменения, записываете и сообщаете о них зарегистрированному ответственному лицу.
Где мне записывать и сообщать о своих выводах?
У пациента / клиента будет диаграмма, на которой можно будет записать ваши наблюдения пульса. Вы должны четко и точно записывать свои выводы, чтобы их можно было легко увидеть и понять. Всегда соблюдайте правила и процедуры вашей организации в отношении записи и отчетности.
.