Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: 16 супер упражнений

Если вы решили привести тело в тонус, имеет смысл рассмотреть жиросжигающую тренировку. Все упражнения доступны, поэтому комплекс рассчитан на выполнение в домашних условиях. Для женщин важно знать, что с такими интенсивными нагрузками вы похудеете достаточно быстро.

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин

Прежде чем начинать кардиотренировки для сжигания жира, изучите основные требования и особенности. При проведении занятий в домашних условиях необходимо учитывать все тонкости.

1. Жировая ткань начинает «таять» не сразу, а по истечении определённого времени. Поэтому тренировки должны продолжаться 30—60 минут. Длительность занятий увеличивается постепенно, начинайте с получаса.

2. На сжигание жировых прослоек влияет сердечный ритм. У продвинутых спортсменов ткань сжигается при 125—130 ударах в минуту, у новичков — 100—110 ударов.

3. Много споров ведётся касаемо того, в какое время проводить тренировки. Удачные часы — через треть часа после утреннего пробуждения, кушать перед этим нельзя. Утром все запасы гликогена израсходованы, поэтому жир будет уходить быстрее.

4. Если вы нацелены похудеть за короткий срок и «подсушиться», тогда пересмотрите повседневный рацион. Впредь не потребляйте колбасу, консервы, фаст-фуд. Естественно, откажитесь от жареных и жирных блюд, сладостей, сдобы. Вся пища варится, тушится или готовится на пару. Никак иначе.

5. Не стоит полностью отказываться от сладкого и впадать в депрессию. Дважды в неделю в первой половине дня можно скушать 30—40 гр. натурального горького шоколада.

Жиросжигающий тренинг на все группы мышц: сет из 12 упражнений

Основные группы мышц должны находиться в тонусе, именно на их проработку направлена эта жиросжигающая тренировка. Возможно, в домашних условиях вам потребуется фитбол для женщин и некоторые подручные утяжелители.

№1. Выпады с прыжками

Выпады разработаны для подтяжки ног с ягодицами, удаление целлюлита и «ушек» на бёдрах. Глубоко шагните вперёд, спина ровная. Присядьте, но не упирайтесь коленями в пол (чтобы не оказывать себе поддержку). Аккуратно, но в то же время быстро выпрямитесь и подпрыгните. Повторите с другой ногой. В общем сделайте 40 повторений.

№2. Прокачка с фитболом

Для проведения этого упражнения нужен фитнес-мяч (фитбол). Упритесь в него локтями, а носочками — в пол. Не прогибайте спину, она должна быть идеально прямой. Теперь попробуйте откатить фитбол по прямой вперёд за счёт силы рук, а затем верните его назад мышцами пресса. Сделайте минимум 10 подходов.

№3. Бег на месте

На сегодняшний день ничего лучше не придумали для сжигания жировой ткани, поэтому бег на месте с высоко поднятыми коленями — идеальный вариант. Засеките 2 минуты, бегите и задирайте колени как можно выше. Далее ещё 2 минуты старайтесь пятками достать ягодицы.

№4. Прыжки в сторону

Выпрямитесь, кистями упритесь в талию. Ноги слегка разведите в стороны, начинайте прыгать сначала вправо, затем влево. Общей сложностью вам нужно сделать 100 прыжков в каждую сторону.

№5. Приседы со стулом

Жиросжигающая тренировка предполагает наличие силовых упражнений для прокачки. В домашних условиях вам понадобится стул со спинкой. Приседы для женщин выполняются так: возьмитесь руками за спинку, оттопырьте таз, присядьте, не заводя колени за носки. Зависните, бёдра должны составлять прямой угол с полом. Примите исходную позицию, повторите ещё 15 раз.

№6. Выпады с поднятием коленей к груди

Выпрямите спину, не выпячивайте ягодицы, ноги разведите на 5 см. шире плеч. Руки уприте в талию или разведите прямыми в стороны для улучшения равновесия. Шагните назад как можно дальше, уприте колено в пол. Затем эту же ногу притяните к груди. Повторите 10—15 раз каждой ногой. Данное упражнение одновременно прорабатывает бёдра с ногами и ягодицами, боковые мышцы пресса.

№7. Прокачка пресса с поднятыми ногами

Лягте спиной на пол, поднимите прямые ноги, чтобы они были под углом 90 градусов. Руки разведите в стороны, затем начинайте качать пресс, отрывая лопатки от пола и касаясь руками ног. Повторите 15 раз. Ноги должны быть идеально прямыми.

№8. Обратный велосипед

Лягте спиной на коврик, руки сцепите в замок за головой. Шея должна находиться в напряжении, поэтому не кладите голову на пол. Теперь поочерёдно вытягивайте по одной ноге параллельно полу, затем подтягивайте её обратно. На смену одной ноге приходит другая. Бёдра должны быть как можно ниже к полу, но не касайтесь коврика пятками. Всего под счёт необходимо сделать 20 раз.

№9. Полумостик

Жиросжигающая тренировка не включает полноценный мостик, гораздо эффективнее начинать с полумостика в домашних условиях. Для женщин потребуется коврик. Лягте на него спиной, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, лопатки прижаты к полу. Теперь поднимите таз, чтобы колени находились под прямым углом (лопатки прижаты). Сосчитайте до 20-ти, опуститесь на 3 секунды, опять поднимите попу как можно выше. Сделайте всего 10 раз по 20 секунд.

№10. Отжимания с коленей

Всем известны отжимания классического типа, но начинать нужно с выполнения упражнения с коленей. Упритесь руками и коленями в коврик, скрестите лодыжки. Смотрите вперёд, не «клюйте носом» в пол. Начинайте отжиматься, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните трижды по 10—12 раз. Когда грудные мышцы укрепятся, можно переходить с коленей на полноценные отжимания.

№11. Прыжки с рук

Встаньте прямо, ноги слегка разведите шире плеч. Нагнитесь, касаясь кистями пола. Теперь приподнимите таз, выпрыгивая только ногами, руки при этом касаются пола. Отрывайте только ноги. Всего необходимо сделать 12 прыжков.

№12. Прыжки на месте

Интенсивный сет необходимо завершить прыжками в течение 3—6 минут. Если остались силы, можете сделать классическую планку (не обязательно, для подготовленных).

Важно!

Кардио-тренировка для сжигания жира тем хороша, что в домашних условиях вы сможете выполнить все перечисленные упражнения. Для девушек рекомендуется заниматься от 3 до 5 раз в неделю. Главное, старайтесь делать упражнения максимально точно, пусть и с меньшим количеством повторений.

Эффективная и быстрая интервальная тренировка

Жиросжигающая тренировка требует порядка 15 минут проведения в домашних условиях. Для женщин остаётся основное условие — необходимо выполнять тренинг интенсивно. Комплекс включает 4 упражнения по 5 подходов. Время выполнения 1 повторения занимает 25 секунд, отдых — 10 секунд.

№1. Планка

Кардио-тренировка выполняется дома на локтях и носочках. Для сжигания жира всё делается добросовестно. Примите исходную позицию. Сделайте упор на локти и носки. Напрягите все мышцы тела и старайтесь его держать на одном уровне (ровно, без прогибов).

Слегка приподнимите одну ногу и начинайте её отводить в сторону. Упритесь носком в пол. Повторите манипуляцию со второй ногой. Вы как бы примите позу «Y». Вернитесь в исходное положение, удерживая планку. Помните, на упражнение даётся 25 секунд.

№2. Прыжки из положения сидя

Расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Согните колени таким образом, чтобы они не выступали за носки. Таз должен быть отведён назад. Руки вытяните перед собой. Выполните глубокий присед.

Из принятого положения необходимо выпрыгнуть максимально вверх. При этом ягодицы должны быть максимально напряжены. В момент зависания в воздухе ваше тело должно напоминать дугу.

№3. Ланч боковой с касанием

Жиросжигающая тренировка должна проходить интенсивно в домашних условиях. Встаньте ровно. Отведите левую ногу в сторону и упритесь носком в пол. Правая нога должна быть немного согнута в колене.

Для женщин должно быть всё понятно. Отведите таз назад, а тело подайте вперёд. Упритесь левой рукой в пол. Сделайте короткий прыжок, сменив ногу и руку. Проделывайте упражнение в разные стороны заданное время (25 секунд).

№4. Обратная планка

Сядьте и упритесь ладонями в пол. Пальцы рук должны «смотреть» на пятки. Такая кардио тренировка для сжигания жира очень эффективна. Прямыми ногами упритесь пятками в пол, носочки тяните на себя.

Оторвите тело от пола, сформировав одну прямую. Далее старайтесь максимально вытолкнуть таз. Затем опустите его обратно. Помните, для девушек упражнение следует выполнять максимально интенсивно.

После этого отводите одну прямую ногу в сторону. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите действие с другой ногой. Не забывайте работать тазом вверх-вниз после задействования двух ног.

Важно!

Выполняйте упражнения, соблюдая технику. Не забывайте, что время ограничено, поэтому действия проводятся максимально интенсивно. Важно правильно дышать, не задерживайте дыхание. Выдох производите в момент напряжения, а вдох — когда расслабляетесь. Плюс такой тренировки в том, что жир продолжает таять ещё несколько часов после неё.

Полезные рекомендации

1. Если вы всерьёз решили заняться собственным телом и укрепить здоровье, уберите все вредные продукты подальше. Вы не должны соблазняться вкусняшками. Соблюдайте режим и старайтесь не срываться.

2. В противном случае жиросжигающая тренировка в домашних условиях будет неэффективна. Для женщин важно соблюдать правильный рацион питания. Набрать лишние килограммы легко, а вот избавиться от них — задача не из лёгких.

3. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам и зелени. Забудьте о перекусах в ночное время. Для повышения метаболизма необходимо совмещать силовые упражнения с кардио-тренировками. Чем интенсивнее процедуры, тем лучше эффект.

4. Необязательно посещать спортивный зал, по возможности придите на консультацию и составьте индивидуальную программу со специалистом. Не рекомендуется после этого вносить свои поправки.

5. Первое время пару раз в неделю должна проводиться тренировка на все группы мышц. В полной мере должны задействоваться руки, ноги и пресс. В таком режиме существенно ускоряется метаболизм, а значит, таят ненавистные килограммы.

6. Отдавайте предпочтение зелёному чаю и не забывайте пить достаточное количество очищенной воды. Что касается, зелёного тонизирующего чая, он поможет устранить всю гадость из организма. Чай богат антиоксидантами и восстанавливает мышцы.

7. Употребляйте в первой половине дня больше сложных углеводов. Такое «топливо» притупляет чувство голода. Организм будет получать всё необходимое. Помните, хороший сон никто не отменял, высыпайтесь. Эффект от этого будет ещё лучше.

Чтобы жиросжигающая тренировка в домашних условиях была максимально эффективной, соблюдайте правила. Для женщин важно скорректировать правильное питание. Откажитесь от вредных продуктов и привычек. Соблюдайте питьевой режим. Если взялись за улучшение внешнего вида, доводите дело до конца. Удачи!

комплекс упражнений для мужчин на похудение

Вам не нужен спортзал для того, чтобы скинуть пару килограмм, для этого вам достаточно жиросжигающий комплекс высокоинтенсивных упражнений для похудения дома! Если вы будете следовать этому плану тренировок на протяжении 2 месяцев, вы увидите потрясающие результаты.

Если вы хотите сбросить вес, то кардио-тренажеры или какой-то особенный спортивный инвентарь для сжигания жира в домашних условиях не требуются.

Конечно, беговая дорожка или эллиптический тренажер бы пришлись кстати, но во время карантина доступ к ним есть у немногих. Поэтому сегодня мы хотим вас познакомить с 6-недельным комплексом упражнений с собственным весом для похудения дома , который поможет вам сбросить вес (если вы следите за своим питанием и стилем жизни), а также сделает сильнее.

Цель комплекса — снизить процент подкожного жира и сделать мышцы выразительными и рельефными.

Детали комплекса

Эта жиросжигающая тренировка для мужчин содержит только упражнения с вашим весом без дополнительных тренажеров. Каждую неделю вы будете выполнять одинаковые упражнения для простоты. Комплекс выполняет в по принципу минута за минутой. Каждое упражнение выполняется 12 повторений в подходе, а оставшееся время вы используете для того, чтобы передохнуть перед следующей минутой на упражнения. Так повышается интенсивность тренировки и увеличивается расход калорий.

У некоторых упражнений будет ограничение по времени, потому что во время них сложно вести счёт.

Комплекс содержит 7 упражнений с версиями для каждого уровня. Мы рекомендуем выполнять этот комплекс 3-4 дня в неделю, но вы можете составить график тренировок на свое усмотрение. В любом случае, рекомендуем не пропускать занятия (если у вас нет уважительной на то причины).

На сколько можно похудеть?

Количество сброшенного веса/жира за два месяца зависит от вашего дефицита калорий.

Если вы будете точно следовать своей диете, возможна потеря 0,5-1 кг. в неделю. Также это считается наиболее безопасной скоростью снижения веса, рекомендованной большинству людей.

Этот комплекс упражнений на жиросжигание не отнимет у вас особого времени, ведь ключ к уменьшению веса — его интенсивность. В результате высокой активности, ваш пульс повышается и вы поглощаете больше кислорода. В ответ на это ваше тело сжигает больше калорий во время и после занятий.

Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC). Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

После физической активности организму требуются больше кислорода, чтобы вернуться к гомеостазу/базальной работе метаболизма. Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее потребность в кислороде.

Теперь, чтобы всё сделать правильно, вам нужно потратить пять минут, как минимум, на разогрев перед тренировкой, чтобы отрегулировать потребление кислорода. Попробуйте немножко побегать или попрыгать со скакалкой, или любую другую кардио активность. Подобный разогрев поможет вашему сердцебиению ускориться, а мышцам приготовиться к тренировке. Также важно всегда иметь под рукой воду или качественный спортивный напиток, чтобы не допустить обезвоживания.

6-недельный план тренировок

Помните, что комплекс упражнения для повышения эффекта жиросжигания выполняется «минута за минутой». Повторяете одно упражнение 12 раз и используете оставшееся время для отдыха (или можете вставить небольшую кардио-активность). Некоторые упражнения требуют выполнения на протяжении определенного времени, а не повторений (20 секунд вместо 12 раз).

Выполните одно упражнение, а затем приступайте к другому. Повторять комплекс не нужно, сохраняйте высокий уровень интенсивности и отдавайтесь каждому упражнению полностью. И помните о том, что перед тренировкой нужен разогрев.

Минута 1 — Обычное бёрпи

Бёрпи — лучший способ быстро сжечь калории, а также сразу поработать как верхней, так и нижней частью тела. В зависимости от вашей опытности, вы можете сделать отжимание, которое входит в бёрпи, а можете и не делать. В любом случае, большинство людей смогут выполнить упражнение без проблем.

Инструкция:

1. Ноги на ширине бедер, наклонитесь и прижмите свои ладони к полу прямо между ваших ног.
2. В прыжке отодвиньте ваши ноги назад так, чтобы вы оказались в позе отжимания.
3. Отожмитесь один раз или пропустите этот пункт.
4. Подвиньте ваши ноги вперед, а затем выполните прыжок вверх.
5. Приземлитесь и повторите упражнение.

Минута 2 – Упражнение Альпинист

Очень популярное кардио-упражнение с собственным весом, требующее меньшей усилий, чем упражнения с прыжками. Но, несмотря на это, оно поможет вам потратить не меньше калорий, а также укрепить основные мышцы, особенно брюшного пресса. Не пытайтесь посчитать 12 повторений, просто выполняйте его на протяжении 20 секунд.

Инструкция:

1. Упритесь ногами и ладонями в пол.
2. Держите своё туловище в напряжении и подвиньте одну ногу к локтям.
3. Верните свою ногу в оригинальное положение, повторите с другой ногой.
4. Повторите в ускоренном темпе.

Если у вас возникли сложности с движением, приподнимите верхнюю часть тела и попытайтесь выполнить упражнение снова.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это очень энергичное упражнение на верхнюю часть тела, которое прорабатывает мышцы груди, плеч, трицепсы и прочие мышцы туловища. Оно сложнее обычного отжимания, потому что во время его выполнение требуется на секунду оторвать руки от груди. Плиометрическое отжимание требует от вас большей силы.

Но мы понимаем, что не все смогут выполнить это упражнение. А другие выполнят его без особых усилий. Это нормально, к тому же у упражнения есть несколько версий, которые подойдут для обоих типов. Мы расскажем о них в инструкции.

Инструкция:

1. Примите положение в упоре лежа.
2. Держите туловище параллельно полу, разведите лопатки.
3. Опуститесь, а затем резко поднимитесь и попытайтесь хлопнуть в ладоши.
4. Повторите.

Чтобы сделать упражнение проще, выполняйте его на коленях или на приподнятой поверхности. Также вы можете использовать стену для хлопка.

Чтобы усложнить упражнение, приподнимите ногу на платформу (лавку, кресло, кровать, что-нибудь). Или сделайте классическое плиометрическое отжимание, но подпрыгните вверх, когда хлопаете в ладоши.

Прыжок с зашагиванием

Прыжки с зашагиванием отличное подходит для проработки мышц нижней части тела и повышения общей выносливости. Для его выполнения вам понадобится лавка, кресло или что-нибудь похожее.

Инструкция:

1. Поставьте одну ногу на платформу, а затем в прыжке спрыгните с неё одной ногой, запрыгнув второй.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки утяжелители. Если вы испытываете сложности с выполнением упражнения, просто переставляйте ноги в очень быстром темпе, не прыгайте.

Броски ног в сторону

Это упражнение смогут выполнить все люди с достаточно развитой верхней частью тела, а также средней подвижностью нижней части. Выполняйте его так быстро, как только можете!

Инструкция:

1. Примите положение для отжимания и слегка наклоните колени.
2. Опираясь на правую руку, отведите правую ногу в противоположную сторону, поворачивая корпус. Держите тело в напряжении и позволяйте бездейственной ноге двигаться вместе с ним.
3. Повторите левой ногой.

Вы можете выполнить упражнение с приподнятой платформой, есть его оригинальный формат вызывает у вас трудности.

Планка коммандо

Планка — отличный способ укрепить тело и повысить его устойчивость. Но, добавляя в упражнение движение верхней части тела, мы также развиваем её силу.

1. Сделайте планку, но слегка приподнимите ваши ягодицы.
2. Приподнимите и упритесь в пол сперва одной рукой, затем другой, не опуская первую.
3. Верните первую руку в исходное положение, а затем другую.
4. Повторите.

Каждый раз, когда вы возвращаетесь в положение планки — это повторение.

Если для вас упражнение слишком сложно, можете выполнить его, опираясь на колени.

Прыжки с разведением рук и ног (Джампинг Джек)

Это упражнение может выполнить любой. Джампинг Джек — старое и проверенное кардио для всего тела, закончите им эту тренировку.

Инструкция:

1. Стойте, ноги вместе, руки прижаты к телу.
2. Подпрыгните, разводя ноги в стороны, и хлопните руками над собой.
3. Прыгните в исходное положение, вновь прижмите руки к телу.
4. Повторяйте 20 секунд.

Ничего сложного.

Это всё?

Если вы выполняли эти жиросжигающие упражнения в домашних условиях в нужном темпе, то вряд ли вы способны продолжать, если, конечно же, вы не опытный атлет. Но, если ваша цель — похудение, то вы можете еще немножко испытать себя.

Помните, вам не нужно ничего менять в этом комплексе, вы выполняете его без изменений несколько дней в неделю на протяжении 6 недель. Главное — никаких послаблений.

Мы также рекомендуем выбрать какую-нибудь активную деятельность, которая вам нравится, и заниматься ею по крайней мере 30 минут в день. Неважно что это — теннис, баскетбол, бокс, или что-нибудь другое.

Пока вы этого не знаете, но вскоре вы будите машиной по сжиганию жира! А также уменьшите свой уровень стресса, тем самым повысив свою работоспособность.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я сбросить вес только на упражнениях с собственным весом?

Конечно! Вам не нужно никакое снаряжение, чтобы снизить вес и достичь своих целей. Конечно, кардио-тренажеры (орбитрек, беговая дорожка, велосипед, и так далее) будут прекрасным дополнением, но вы сможете обойтись без них.

Вам просто нужно сохранять интенсивность тренировок на уровне, чтобы добиться лучших результатов.

Как долго мне заниматься с собственным весом, чтобы достичь результатов?

На этот вопрос нельзя дать простой ответ. Как вы знаете, похудение происходит за счёт дефицита калорий.

Другими словами, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. У каждого человека своя норма калорий, основанная на его метаболических особенностях. Также она зависит от вашего уровня активности.

Какие упражнения с собственным весом считаются лучшими для жиросжигания?

Ох, их великое множество. Чтобы вам было легче сориентироваться, мы рекомендуем те упражнения, которые требуют участия всего тела.

К примеру, бёрпи или любые упражнения с прыжками. С их помощью вы можете сжечь тонны калорий, тем самым значительно ускорив своё похудение.

Также помните, что количество сожжённых калорий очень сильно зависит от интенсивности и скорости вашей тренировки. Вам подойдут любые упражнения, пока ваш пульс повышен.

Существуют ли облегченные варианты упражнений для новичков?

Да, существуют. Вы можете сделать жиросжигательную тренировку легче, следуя рекомендациям ниже:

• Выполняйте упражнение медленнее.
• Выполняйте упражнение на коленях.
• Приподнимите верхнюю часть тела.
• Уберите ту часть упражнения, которая доставляет вам особую сложность, если это возможно.
• Опирайтесь на что-нибудь, чтобы не потерять баланс.

Могу ли я заметно похудеть за 6 недель?

Да, можете. Но надо ли это вам? Обычно считается, что потеря веса от 0,4 до 1 кг в неделю — самая реалистичная и здоровая.

Это идеальная скорость похудения для тех людей, которые хотят сбросить несколько килограмм, чтобы достичь своей цели или имеют небольшой лишний вес. Люди, страдающие ожирением, обычно могут безопасно сбросить чуть больше, чем 1 кг в неделю.

Мы не можем назвать точное число килограмм, которое вы сбросите за время тренировок, но надеемся, что информация выше поможет вам принять умное решение, которое не будет стоить вам здоровья.

Но 6 недель — это не так уж и долго, поэтому мы считаем, что большинство людей сможет потерять, как минимум, 3-6 кг (в среднем), если все остальные факторы нормального похудения будут в порядке (питание, стресс, сон, физическая активность).

Подводя итоги

Мы считаем, что большинство людей смогут без проблем выполнить этот 6-недельный жиросжигающий комплекс упражнений. Мы даже включили в инструкции то, как вы можете облегчить упражнения, если будете испытывать с ними трудности.

Похудеть и достичь красивой фигуры не так просто, но оно того стоит. Просто сделайте усилие, а также не забывайте про своё питание и другие факторы похудения, чтобы достичь максимальных результатов.

Простая жиросжигающая тренировка дома

Лучшая тренировка для похудения состоит из упражнений, в которых участвуют несколько больших групп мышц. Такая функциональность обеспечит максимальную отдачу от физической нагрузки. Используйте круговую тренировку на все тело, чтобы получить жиросжигающий эффект в домашних условиях.

Как организовать жиросжигающую тренировку дома

Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум пара гантелей. Вместо них можно использовать гирю, гриф от штанги или утяжелители на руки и лодыжки.

Отличным приобретением для дома будет sandbag – это снаряд для тренировок кроссфита, он представляет собой продолговатый мешок с ручками, заполненный песком. Сэндбэг пригодится для классических и фронтальных приседаний, заменит собой остальное фитнес-оборудование.

Ниже приводится трехдневный комплекс упражнений: выполняйте их каждый день, с четвертого дня повторяйте упражнения первого дня тренировок. Один день в неделю сделайте выходным.

Имейте в виду, что со временем тело привыкает к интенсивности занятий, поэтому через месяц количество кругов в каждую тренировку следует увеличить.

На протяжении всего времени тренировки необходимо поддерживать пульс на оптимальном уровне.

• Максимальный пульс не должен превышать 220 минус ваш возраст.
• Физическая нагрузка средней интенсивности предполагает 50-70% от вашего максимального пульса. Это оптимальный режим для жиросжигания.

При выполнении комплекса не забывайте про разминку для разогрева мышц и заминку на растяжение. Эффективная разминка поможет снизить риск травм при выполнении упражнений с отягощениями, а растяжка мышц на заминке снизит неприятную ломоту, возникающую в мышцах на следующий день.

Отличным решением будет после каждой тренировки отправиться на пробежку или просто прогулку. В качестве возможного варианта рассмотрите скандинавскую ходьбу – такая физическая активность оздоравливает и тонизирует все системы организма.

Первая тренировка

Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

Обратные отжимания от дивана

Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов. Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

Махи гирей или гантелей

Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

Скручивания

Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

Отжимания

Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.

Вторая тренировка

В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Выпады с гантелями

Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

Наклоны с гирей или гантелями

Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног. Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

Планка

Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из этой статьи.

Подъем гантелей от плеч

Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

Скакалка

Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу. Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку.
Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

Приседания с гантелями с выбросом вверх

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул. Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

Отжимания

Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

Планка на одной руке

Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

Меры предосторожности

Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет. На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в правильном питании.

Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.

Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории. В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания. Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма. Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.

Если у вас диагностированы хронические заболевания, также следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Пропустите тренировку, если вы простыли, чувствуете недомогание, тошноту или боль в груди. Не приступайте к упражнениям, если у вас повышено давление – вероятнее всего, во время физической активности оно поднимется еще выше. Будьте внимательны к своим ощущениям, если вы страдаете диабетом: некоторые упражнения могут спровоцировать падение сахара в крови.

Другие записи

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома, в тренажерном зале для женщин

Избавиться от лишнего веса, приобрести стройную фигуру и поддерживать дома хорошую физическую форму помогут интенсивные тренировки для сжигания жира. Такие комплексы упражнений ускоряют протекающие в организме обменные и метаболические процессы, способствуют насыщению клеток кислородом.

Какие тренировки обладают жиросжигающим эффектом?

Специальные спортивные техники при условии правильности их выполнения, регулярности занятий и соблюдения разработанной программы позволяют девушкам обзавестись плоским животом, гибким телом и подтянутой фигурой.

Мужчинам они дают возможность избавиться от излишков жировых прослоек и заполучить рельефную мускулатуру. Такие техники ориентированы именно на сжигание липидных отложений, за счет чего мышечные волокна становятся более объемными и выразительными. Интенсивные тренировки для сжигания жира дома удобны, позволяют сэкономить финансы и время.

Эффективными комплексами подобной направленности считаются:

• прыжковые упражнения на месте с использованием скакалки;
• спортивная ходьба;
• боксирование с применением груши;
• бег на месте;
• танцевальные техники;
• зумба – специальная фитнесс-программа, в основе которой лежат латиноамериканские танцевальные движения;
• занятия на компактном эллиптическом тренажере.

Жиросжигающие техники предполагают чередование кардио упражнений с точно рассчитанными силовыми нагрузками. Не следует использовать атлетический инвентарь большой массы. Для коррекции фигуры достаточно приседать, отживаться и подтягиваться с легкими грузами, закрепленными на теле.

Такие утяжелители можно применять для:

• укрепления и развития прессовой мускулатуры;
• спинных мышц;
• бицепсов;
• трехглавого мускула предплечья;
• стабилизирующих мышечных волокон нижних конечностей.

Правильное выполнение спортивных комплексов жиросжигающей направленности позволит не только скорректировать фигуру, но подтянуть обвисшую после ликвидации липидных наслоений кожу.

Как построить тренировку в домашних условиях для девушек?

Женских жиросжигающих спортивных протоколов существует множество. Часто программы разрабатываются фитнес-тренерами индивидуально с учетом уровня подготовки, особенностей организма и физической формы.

В домашних условиях выполняют интервальные и аэробные комплексы, беговые упражнения с максимальной интенсивностью и многие другие. Тренировка строится на чередовании «взрывных» периодов с фазами отдыха.

Низкоинтенсивная часть программы может включать в себя:

• неспешный бег трусцой на месте;
• прыжки через скакалку в медленном темпе;
• занятия на велотренажере с малой скоростью;
• наклоны в стороны и вперед-назад.

При выполнении силового комплекса рекомендуется делать паузы отдыха для нормализации артериального давления и восстановления сердцебиения. При проведении интенсивных жиросжигающих занятий желательно использовать пульсометр.

Максимальную результативность принесут занятия с соблюдением следующих правил:

• Тренировку начинают в интервале 1-2 ч после приема пищи. Иначе могут возникнуть дискомфортные ощущения в желудочной полости или организму не хватит энергии для высокоинтенсивной спортивной работы.
• Перед началом занятий обязательно нужно качественно разминаться для прогрева мускулатуры и подготовки ее к предстоящим нагрузкам.
• При выполнении комплекса жиросжигающих упражнений принципиальное значение имеют правильные дыхательные движения. Тело или спортивный снаряд опускается синхронно с носовым вдохом, а при поднимании нужно выдыхать ртом. Пристальное внимание следует уделять этому моменту во время первых тренировок. В дальнейшем циклы вдохов-выдохов отработаются до автоматизма.
• Для поддержания водно-солевого равновесия нужно пить много жидкости. Во время интенсивных занятий организм теряет большой объем влаги.
• После выполнения запланированного комплекса упражнений необходимо сделать растяжку мускулатуры для ее расслабления.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома требуют не делать пауз в респираторной деятельности – нельзя задерживать дыхание. Иначе клетки начнут испытывать кислородное голодание, что приведет к их гипоксическому состоянию и снижению физиологических возможностей.

Эффективные виды занятий

Упражнения, направленные на сжигание подкожных жировых отложений и коррекцию фигуры, гарантируют быстрый и благоприятный результат в кратчайшие сроки. Высокоинтенсивные спортивные нагрузки активизируют метаболические реакции, что способствует ликвидации липидных тканей.

Пример интенсивной круговой тренировки для сжигания жира

Эффективно решить эту задачу поможет комплекс круговых упражнений, который базируется на гармоничном сочетании кардио и силовых техник. В работу вовлекаются все мышечные группы. Если на протяжении 24 ч. не увлекаться калорийной пищей, организм начнет восполнять потраченную энергию за счет подкожной жировой клетчатки.

Такие упражнения характеризуются повышенной нагрузкой на суставные сочленения. Перед началом тренировочного процесса рекомендуется получить консультацию у квалифицированного фитнес-тренера и врача.

Высокой эффективностью отличаются следующие круговые кардио метаболические комплексы:

• приседания с грузом и без;
• резкие выпады;
• отжимания с утяжелителями;
• бурпи – кроссфитное упражнение, развивающее силовую выносливость;
• подтягивания на турнике;
• прыжки через скакалку.

Для достижения желаемого результата занятий необходима коррекция рациона. Точное соблюдение правил, скрупулезное выполнение разработанной программы обеспечит приобретение красивого тела. Такие комплексы задействуют максимальное количество мышечных групп и активизируют процесс сжигания подкожных жировых отложений.

Бег на месте

Это упражнение в домашних условиях не настолько интенсивно, как на открытом пространстве, поскольку отсутствуют сопротивление ветра и почвы, движение вперед. Бег на месте в помещении способен заставить сердце работать с максимальной скоростью сокращений.

Это ускоряет кровообращение и активизирует метаболизм. Важно при выполнении упражнения задействовать руки, имитируя бег на открытом пространстве. Для повышения эффективности тренировки можно побегать вокруг дома или по лестничному пролету вверх-вниз.

Техника выполнения заключается в следующем:

1. Начинают занятие с разминочной ходьбы на месте. Рекомендуется поднимать колени повыше и делать широкие взмахи руками.
2. Затем следует перейти непосредственно к беговому упражнению. Ноги не нужно высоко отрывать от поверхности пола.
3. После прогрева мышц интенсивность постепенно увеличивают. При беговых движениях пятки стараются подбрасывать поближе к ягодицам.
4. Интенсивности упражнению можно добавить энергичным подниманием-опусканием согнутых в локтях верхних конечностей.
5. Первый подход должен продолжаться 30 сек. Длительность можно постепенно увеличивать.

Такое упражнение хорошо вписывается в комплекс метаболических кардио тренировок. Более интенсивный вариант техники – бег на месте с резким подбрасыванием коленей, которые поднимают до уровня поясницы.

Шаги с подъемом колена

Идеальная разминочная техника перед более активными жиросжигающими комплексами.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Исходная позиция – стоя с выпрямленной спиной. Ноги разводят на ширину плеч.
2. Сцепленные ладони нужно удерживать замком перед грудной клеткой либо расслабленно опустить руки вдоль тела. Принципиального значения этот момент не имеет.
3. Левую нижнюю конечность резко взбрасывают вверх, стараясь коленом коснуться груди.
4. После ее опускания аналогичное движение проделывают правой ногой.
5. Попеременно выполняют шаги на месте с высоким подъемом коленей в течение заданного временного промежутка.

За тренировку длительностью 1 ч. с краткими перерывами на отдых сжигается 200-250 ккал. Точное количество определяется интенсивностью выполнения упражнения.

Тренировочный процесс позволяет укрепить:

• двуглавую мышцу бедра;
• квадрицепс;
• икроножные мускулы;
• большую ягодичную систему.

Интенсивные тренировки, включающие в себя шагающую технику с подъемом коленей, стандартно входят в комплексы упражнений для сжигания излишков жира. Их можно выполнять дома, в зале или на свежем воздухе. Дополнительно задействуется прессовая, спинная и плечевая мускулатура.

Прыжки с приседаниями

Упражнение отличается высокой интенсивностью и повышенной сложностью выполнения. Такие спортивные движения создают избыточную нагрузку на коленные суставы. Поэтому техники предусматривает приземление на максимально расслабленные ноги.

Для снижения нагрузки на суставные сочленения можно выполнять упражнение без высокого подпрыгивания – с минимальной амплитудой. Если ощущается дискомфорт или боль, рекомендуется прекратить занятия.

Техника выполнения:

1. Ноги раздвинуты на ширину плеч, мускулатура кора чуть напряжена.
2. Нужно сделать глубокое приседание, дотягиваясь концами пальцев до поверхности пола.
3. Бедра максимально отведены назад для уменьшения напряжения коленных суставов.
4. Следует подпрыгнуть на предельно возможную высоту, взмахивая руками над головой.
5. Во время приземления в присед ноги расслабляют. Цикл спортивных движений повторяют 30-60 сек. без перерывов.

Технику лучше выполнять перед завершением кардио тренировки или включать в комплексное занятие для увеличения интенсивности жиросжигания и разнообразия процесса.

Выпады вперед

Плиометрическая техника, развивающая силовые способности и выносливость нижней части тела. Упражнение хорошо сжигает лишние калории. При его выполнении пульс ускоряется, кровообращение активизируется, артериальный тонус повышается.

Техника позволяет качественно проработать поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Упражнение причисляется к высокоинтенсивным кардиологическим тренировкам. Техника достаточно сложна для начинающих. Поэтому в начале занятий рекомендуется делать выпады в облегченном статическом варианте.

Алгоритм выполнения:

1. Исходное положение, как для продольной растяжки на шпагат. Правая нижняя конечность чуть выдвинута вперед, левая нога располагается позади корпуса.
2. Сгибают коленные суставы и опускают туловище в выпаде. Правое колено нужно удерживать сзади большого пальца левой ноги.
3. Резким высоким подпрыгиванием изменяют положение нижних конечностей на противоположное. Приземляются в выпад на согнутые колени.
4. Касаться пола нужно мягко, без резких рывков.
5. Затем выполняют очередной выпад.

Делают 1-3 подхода в течение 50-60 сек. каждый.

Приседания

Для сжигания жиров упражнение выполняется с минимальным весом утяжелителей либо в облегченном варианте без отягощений. Важно правильно рассчитать режим нагрузки, интенсивность, количество подходов и циклов за одну тренировку.

Относительно быстрого результата можно достичь длительностью занятия не менее 40 мин. Сначала мускулатуру нужно хорошо разогреть и размять. Первые 20 мин. тренировочного процесса активно расходуется гликоген в мышечных волокнах и печени.

Только после этого начинают сжигаться липидные наслоения. Приседания развивают мышечные системы нижних конечностей и поясничной зоны. В результате сужается талия, а ноги приобретают стройный вид. Женская анатомия и физиология такая, что липидная клетчатка откладывается в районе живота.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома способствуют быстрой ликвидации подкожных наслоений. За 30 мин. интенсивного тренировочного процесса можно лишиться 200-250 ккал. Упражнение выполняют циклическим способом.

Между подходами рекомендуется делать паузы для отдыха, не больше 60 сек. Уровень пульсовой активности при интенсивной тренировке должен фиксироваться в диапазоне 120-160 уд/мин.

При работе с утяжелителями подбирают такой вес, который позволяет делать не менее 15 приседаний за один подход. Рекомендуемая кратность выполнения – 3-4 раза в неделю. Результат будет заметен уже после нескольких первых занятий.

Табата

Техника представляет собой высокоинтенсивную тренировочную нагрузку длительностью 4 мин. Она состоит из последовательных этапов по 20 сек. каждый. Между ними делаются перерывы, продолжительностью 10 сек. Таким способом выполняют упражнения со скакалкой, канатом, гантелями.

Можно приседать, отжиматься, прыгать или бегать на месте такими циклами. Табата, построенная на чередовании силовых нагрузок и аэробными, позволяет достичь наилучшего результата. Комплекс постоянно поддерживает высокую пульсовую активность.

Тренировки в спортивном зале

Использование специального оборудования позволяет достичь выдающихся результатов в похудения и укрепления мускулатуры. Тренажеры предоставляют возможность реализовать большее количество жиросжигающих техник.

Можно точечно и целенаправленно работать с проблемными зонами, в которых липидные отложения наиболее заметны. Эффективны интервальные занятия на эллиптическом тренажере и многие другие, обеспечиваемые соответствующим спортивным оборудованием.

Бег на платформе

Такой тренажер позволяет регулировать скорость, темп и интенсивность занятий. Это ритмичная и эффективная кардио тренировка, укрепляющая мускулатуру ног, повышающая эластичность сосудов, активизирующая метаболические процессы в организме.

Моделей беговых платформ существует множество. Они отличаются размерами, регулировкой высоты, удобством и безопасностью тренировочного процесса. Упражнения на беговой платформе должны продолжаться не больше 30-40 мин. Оптимальная кратность жиросжигающих тренировок – 3 раза в неделю.

Силовая тренировка с весом

Построение рельефной мускулатуры – трудоемкий и длительный процесс. Он требует не только наличия соответствующего спортивного оборудования, но и применения эффективного тренировочного протокола, а также индивидуально разработанного режима питания.

В случае со сжиганием жиров дело обстоит немного проще. Силовые тренировки в зале позволят быстро избавиться от лишнего веса. Важно подобрать правильный нагрузочный объем и график занятий. Для коррекции фигуры можно использовать гантели, штангу с легкими блинами и рамные тренажеры.

Оптимальное число подходов в течение одного занятия составляет 8-12. Периоды отдыха и мышечного расслабления не должны превышать 2 мин. Подобная тренировка считается интенсивной и быстро ликвидирует излишки жировых отложений.

Плавание

Такие занятия проводят в специально приспособленном бассейне. Преимущество плавания перед беговыми упражнениями заключается в том, что водные процедуры не перегружают суставы и мышечные системы. За одну тренировку в бассейне сжигается до 750 ккал.

Подобного результата сложно достичь другим способом. Плавательные упражнения укрепляют костно-мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они позволяют эффективно проработать практически все мускульные группы.

Как и при выполнении других комплексов упражнений, водные техники требуют соблюдения протоколов тренировки. Эффективно сжигает жировые отложения и укрепляет мускулатуру простое удержание тела на поверхности воды с помощью мышечной силы рук и ног.

Между циклами упражнений в бассейне рекомендуется делать паузы для отдыха продолжительностью 2 мин. В течение тренировки для достижения быстрого результата нужно проплывать 10 раз по 100 м. Это один заплыв в бассейне олимпийского размера.

Boot Camp

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома или в зале такого формата надолго ускоряют метаболические процессы в организме.

Boot Camp сочетает 2 стилевые разновидности спортивных техник:

• интервальную;
• на преодоление внешнего сопротивления.

Чередуются высокоинтенсивные силовые и кардио упражнения, перемежаясь периодами отдыха и мышечного расслабления. Рекомендуется делать не меньше 10 повторов. Если они даются легко, используют утяжелители, постепенно увеличивая их массу.

Техника представляет собой функциональную интервальную тренировку, цель которой заключается в укреплении мускулатуры и избавлении от лишнего веса. Эффект обеспечивается скоростью выполнения упражнений и точно рассчитанными периодами отдыха между циклами.

Практикуется индивидуальный подход, что позволяет достичь наилучшего результата в кратчайшие сроки. Тренировку начинают с пробежки на платформе длительностью 5-7 мин., применяя ускорения и замедления.

Затем следует небольшая разминка. Далее выполняют основной комплекс на тренажерах, включающий в себя 6 разных упражнений длительностью по 30-40 сек. Сюда входят приседания с грузом, растяжка на TRX-петлях, канатные техники и многое другое. Диапазон выбора упражнений практически неограничен.

График занятий для эффективного жиросжигания

Программу кардио тренировок можно выполнять в комфортных домашних условиях.

Популярный протокол, рассчитанный на неделю:

День	Тренировочный комплекс
Понедельник	10 подпрыгиваний с взмахами руками над головой, 10 выпадов с подъемом колена, 15 отжиманий. Интервал отдыха – 2 мин.
Вторник	Бег на месте с поднятием коленей продолжительностью 2-4 мин., 10 приседаний, 10 отжиманий.
Среда	10 прыжков из положения ноги врозь в позицию ноги вместе, 10 выпадов в полушпагате, 15 приседаний
Четверг	100 приседаний до конца дня сетами по 10.
Пятница	15 прыжков на месте с взмахами руками над головой, 10 подъемов туловища лежа на спине для прокачивания прессовой мускулатуры и сжигания жира в районе талии, 10 отжиманий от пола.
Суббота	10 выпадов бегуна, 15 приседаний с утяжелителями небольшого веса, 15 круговых взмахов руками с разворотом корпуса.
Воскресенье	Бег на месте с высоким подъемом коленей – 2-3 мин., 15 приседаний и аналогичное количество отжиманий от пола.

Такая простая, но интенсивная тренировка для сжигания лишнего жира позволит быстро улучшить физическую форму и избавиться от избыточного веса. Основные ее преимущества – легкость выполнения даже для начинающих атлетов и возможность заниматься дома в комфортных условиях.

Видео: кардио тренировка для сжигания жира

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях:

8 упражнений по 30 секунд

Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
2. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

1. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
4. Делайте отжимания, сменяя руки.
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
6. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.

1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Предыдущая статья Рецепт дня: как приготовить самый вкусный яблочный пирог

Жиросжигающие тренировки для девушек. Эффективные методики и комплексы для новичков в домашних условиях

Многие девушки не догадываются, что реально можно выполнять жиросжигающие упражнения в ходе домашних занятий, не нуждаясь в каких-либо дополнительных условиях для такой тренировки.

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин, правила

Занятия в домашних условиях имеют ряд преимуществ:

• Работа непосредственно со своим телом без дополнительных приспособлений динамического сопротивления и тренажеров.
• Нет ограничений по времени.
• Не нужно терять время на дорогу к месту занятий и обратно.
• Отпадает необходимость в дорогостоящей спортивной форме
• Отсутствие постороннего внимания, отвлекающего от занятий.

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях следует строить на принципе понимания, что локальные жировые отложения устранить невозможно и уходить они будут только в случае комплексного снижения жировых прослоек.

Во главу угла всегда нужно ставить основные принципы:

• использование максимального количества мышц в тренировках;
• средняя и высокая интенсивность занятий;
• равномерное распределение нагрузок между группами мышц;
• чередование упражнений в ежедневных тренировках.

Начиная тренировочный процесс, категорически не рекомендуется переходить на низкокалорийные диеты. Это не только не поможет сжиганию жиров, но может еще и усугубить ситуацию.

В результате включения защитной реакции организма на снижение частоты, калорийности питания и возросшие физические нагрузки, произойдет накопление «запасов» в виде жировых прослоек в самых нежелательных местах: внизу живота, на внешних поверхностях бедер и на боках.

Указанный процесс будет сопровождаться повышенной интоксикацией в связи с усиленной переработкой всего недостаточного объема пищи. По этой причине диета должна соответствовать уровню физических нагрузок. Не вдаваясь в подробности расчетов, следует просчитать варианты питания с суточной калорийностью от 1100 до 1800 Ккал, в зависимости от планки физических нагрузок.

Следующий момент, который нужно учитывать на начальном этапе, это нормализация деятельности кишечника. Это – элемент первой необходимости, поскольку утилизированные излишки жировых запасов должны своевременно выводиться из организма. Самым неприятным и вводящим в смущение многих девушек и женщин является фактор личной гигиены.

Благодаря широкомасштабной рекламе уже несколько десятилетий стало привычным использовать ежедневно массу моющих средств, гелей, шампуней и кремов. В результате организм вынужден работать в режиме борьбы с уничтожением на его поверхности естественной среды.

Поэтому на период занятий на сжигание жира следует отказаться от ежедневного использования моющих средств и принимать душ без них. Мыльные растворы использовать только раз в неделю в душе.

Для большинства женщин одной из главных проблем является смена распорядка дня. Дело в том, что нужно изменить время подъема: осуществлять его следует не позднее 5.30, а отбой производить не позднее 22.00. Данное требование обусловлено естественными биологическими ритмами.

В обязательном порядке проводится утренняя физическая зарядка в течение 40 мин. Если есть возможность для пробежки, то время зарядки увеличивается на 15 – 30 мин.

Основную тренировку большая часть женщин может проводить только вечером. Страшного в этом ничего нет. В этом случае оптимальное время с 17.00 до 19.00. За 2 часа до начала тренировки прием пищи завершить. Комплексы упражнений следует подбирать, исходя из физической готовности. Среднее количество упражнений не должно превышать 10-15 в одном повторе.

Дозирование нагрузок при выполнении упражнений следует производить самостоятельно по принципу выдержки среднего темпа и средней интенсивности. Пиковые нагрузки должны быть кратковременными, а основными должны быть средние нагрузки. В этом режиме организм сам подбирает источники энергии для движений. В основном это будут жировые ткани.

Разминка перед занятием

Каждая тренировка всегда начинается разминкой. По традиции предпочтение отдается бегу в сочетании с упражнениями на растяжку. Однако в современных городских условиях очень часто места для занятий бегом довольно трудно найти. В данном случае оптимальным решением будет использовать в целях полноценной разминки комплекс утренней физической зарядки, проведенный интенсивно и в высоком темпе.

Прежде чем выполнять жиросжигающие тренировки, важно выполнить разминку.

Это – наиболее эффективный способ не только разогреть и растянуть мышцы, но и подготовить все системы организма к длительной последующей нагрузке.

Комплекс упражнений для сжигания жира с собственным весом

В основе большинства комплексов лежат кардио-тренировки.

С их помощью достигаются:

• укрепление и расширение сосудов;
• увеличение объема сердца и легких;
• стабилизация артериального давления;
• нормализация и стабилизация веса;
• повышение выносливости;
• улучшение строения фигуры;
• снижение неровности кожных покровов;
• уменьшение явлений целлюлита;
• повышение иммунитета;
• увеличение стрессоустойчивости.

Можно заменить бег обычной ходьбой, но, опять же, в городских условиях достаточно сложно решить проблему темпа и дозирования. Поэтому, не забывая о пользе длительных ежедневных прогулок (5 – 6 км в день), следует отнести их к дополнительным упражнениям.

Прыжки на скакалке

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях можно проводить с помощью обычной скакалки. С началом использования всяческих тренажеров, это нехитрое приспособление отошло на второй план. Сохранилось в тренировочном процессе в боксе. А на самом деле, прыжки на скакалке являются отличным кардио-упражнением.

Основы техники просты и многим известны с детства:

• тело находится в вертикальном положении, под ноги смотреть не следует;
• руки параллельно бедрам, в движении скакалки участвуют только кисти;
• прыжки производятся на передней части стопы, без участия свода и пяток.

При домашнем исполнении пользоваться обувью не стоит. Лучше подложить под ноги жесткий коврик для осуществления пассивного массажа ступни при подскоках. Начинать следует с 10 прыжков, добавляя по 10 в каждом подходе. Довести количество прыжков до 100 в подходе. После этого ежедневно выполнять по 100 прыжков в трех подходах в течение недели.

Затем добавлять ежедневно по 10 прыжков на каждый подход. Для полноценной получасовой кардио-тренировки необходимо в день выполнять 1000 и более прыжков. При достижении максимально возможной цифры, чередовать прыжки на двух ногах с прыжками на одной ноге, а также перешагиваниями.

«Велосипед» со скручиванием

Не стоит расстраиваться и бросать выполнение упражнения, если оно не получается сразу. Даже попытки произвести его правильно уже приносят большой расход энергии и, соответственно, оказывают положительное влияние на решение поставленной проблемы сжигания жира.

Техника упражнения:

1. Лечь на спину, завести руки на затылок, ноги вытянуты.
2. Осуществлять подъем согнутой в колене ноги и корпуса с одновременным движением локтя противоположной руки до смыкания с коленом.
3. Повторить в другую сторону.
4. Количество упражнений такое же, как в предыдущем пункте.

Воздушный твист

В домашних условиях это легкое упражнение с небольшими затратами энергии необходимо включать в жиросжигающие тренировки как разгрузочное, для чередования с более сложными и тяжелыми. Перераспределяет нагрузку между отдельными мышечными группами.

Суть упражнения:

1. Выполняется стоя, руки согнуты в локтях.
2. Совершать прыжки с одновременным скручиванием тела в талии.
3. При приземлении стопы фиксируются с поворотом в сторону скручивания.
4. В скручиваниях участвуют нижняя часть талии, таз и бедра. Плечевой пояс не участвует.

За подход — 15 – 10 прыжков. Количество подходов – произвольное.

Бёрпи

В классической форме данное упражнение формировалось для аэробных тренировок. Потенциал энергозатрат при этом был сильно занижен. Набор разнородных элементов с краткосрочными пиковыми нагрузками не позволял создать стабильную нагрузку на мышечный массив.

После технической доработки упражнение стало сочетать в себе элементы статики и динамики:

1. из положения приседа с опорой на ладони или кончики всех пяти пальцев прыжком перевести тело в положение прямой «планки»
2. выполнить отжимание, при движении плеч и груди вниз, поднять максимально вверх и в сторону одну ногу, сопровождая движение ноги взглядом;
3. возвратиться в положение «планки»;
4. повторить движения, поднимая вторую ногу;
5. прыжком вернуться в присед;
6. выпрыгнуть с одновременным с одновременным махом руками вперед и вверх, при приземлении развести ноги на ширину плеч.

Выполнить 3 подхода по 15 – 10 упражнений.

Вертикальные подъемы бедер

При правильной постановке технических приемов исполнения позволяет добиться успешных результатов в:

• активизации процессов уничтожения жировых образований;
• перераспределении подкожной жировой клетчатки;
• улучшении тонуса мышц живота, спины и бедер;
• формировании правильных очертания бедер и ягодиц и талии.

Порядок исполнения:

1. Лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела.
2. Поднять прямые ноги до положения «уголка».
3. Поднять таз прогибом, подперев его согнутыми в локтях руками.
4. Зафиксироваться в положении стойки на лопатках.
5. Опустить таз и сложиться так, чтобы прямые ноги были параллельны груди.
6. Вернуться в исходное положение.

Повторить максимально возможное количество раз. Чередовать подходы с прыжками на скакалке или «воздушным твистом».

Боковая планка

Очень популярное упражнение. Но далеко не все сразу могут удержать тело на одной руке.

Не следует облегчать прием путем опоры на предплечье:

• Не позволяет освоить пространственную балансировку и ориентацию тела.
• Техника стойки на руке не осваивается.
• Эффективность приема снижается.

В связи с этим лучше добавить в качестве дополнительной опоры фитбол.

Техническая часть:

• Подложить под мышку фитбол.
• Опереться на прямую руку.
• Прямые скрещенные ноги опираются на пол, корпус прямой.
• Свободной рукой вытолкнуть мяч и попробовать удержаться в этом положении.
• Все повторить на второй руке.
• Идеально, если корпус удерживается в «планке» 10 сек. и более.

Занятия с фитболом

Изобретенный в середине прошлого века в качестве средства ЛФК фитбол, стал на сегодняшний день одним из самых популярных снарядов у женщин. Методом проб и ошибок установлено, что с его помощью можно исполнять все те же упражнения, что и на полу. В ряде случаев (например, как с боковой планкой) он упрощает упражнение. Но есть и такие (сит-ап), когда выполнение усложняется.

Причина в отсутствии необходимой балансировки и твердой опоры. Вместе с тем, в качестве тренировочного снаряда для сжигания жира имеет крайне низкую эффективность. Занятия с фитболом сжигают в час 40 — 50 Ккал, что составляет мизерную часть необходимой нагрузки. Эффективно использование фитбола в качестве разгрузочного снаряда и при развитии координации и балансировки.

Поэтому можно рекомендовать на начальной стадии тренировок следующие простейшие упражнения на фитболе:

• скручивания;
• сит-ап;
• косые скручивания;
• горизонтальные ножницы;
• вертикальные ножницы;
• подъем ног;
• боковая планка.

Эффективная интервальная тренировка

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях можно проводить с помощью интервальных занятий. Они стали модными по причине недостатка времени на полноценные спортивные тренировки. Суть ИТ в высоком темпе исполнения элементов и их интенсивности, с последовательным чередованием с элементами, выполняемыми в медленном или среднем темпе.

Планка

Это среднее упражнение на статику. Большей частью нагружены мышцы рук, потому, что при минимальных навыках владения мышцами спины и живота, не составляет никакого труда удержать корпус в прямом положении.

В связи с этим упражнение подлежит существенному дополнению:

1. Лечь на живот, руки поставить на ладони перед грудью и отжаться.
2. Зафиксировать корпус и ноги в прямом положении на максимально возможное время.
3. Начиная со следующего подхода из положения планки выполнять отжимания с одновременным махом ноги вверх.
4. При каждом отжимании производится смена ноги.
5. Ноги при выполнении не сгибать, носок должен быть оттянут.
6. В подходе 10-15 повторов.

Прыжки из положения сидя

Благодаря нестандартному стартовому положению тела, отрабатывается элемент прыгучести и координации в нижней части тела. Для сжигания жира имеет сомнительную пользу в связи с импульсной пиковой нагрузкой на короткие участки мышц.

По сути, упражнение является тренировкой икроножных, камбаловидных и передних большеберцовых мышц. Мышцы бедра работают на разгиб и практически не задействуются. Частично в верхней точке прыжка на сжатие работают большие и средние ягодичные мышцы.

В связи с таким положением рекомендуется исполнять упражнение в усложненном варианте:

1. Из положения глубокого приседа выпрыгнуть вверх.
2. Руки, согнутые в локтях, совершают мах вперед-в стороны, помогая прыжку.
3. Приземлиться в полуприсед и совершить напрыгивание на препятствие (скамья, табурет или диван).
4. Вернуться в И.П.
5. Повторить 15 – 30 раз.

Ланч боковой с касанием

Классический ланч, описанный во многих источниках:

1. Из стойки отвести одну ногу в сторону с опорой на носок, вторую при этом слегка согнуть.
2. Корпус наклонен вперед, таз отведен назад.
3. Рукой, одноименной с опорной ногой, коснуться пола.
4. Имитацией небольшого прыжка (или путем перестановки ног) сменить опорную ногу и коснуться пола другой рукой.

Выполнять в течение 15 сек. в самом высоком темпе.

Обратная планка

Из положения сидя на полу, ноги вытянуты, пальцы опорных рук параллельны бедрам, поднять корпус в линейное положение планки. Удерживать позу 15 сек.

Силовые жиросжигающие тренировки для женщин в домашних условиях

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях проводятся в комплексе: как гимнастические, так и силовые. Различие их на первый взгляд довольно незначительное. Но по действию они существенно отличаются. Гимнастическая часть тренирует мышцы на эластичность, подвижность и выносливость. Силовые – на силу и увеличение объема. Поэтому требуется их оптимальное сочетание.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Это упражнение является ярким представителем из силовой группы.

В классическом варианте выглядит так:

1. Из положения на спине с согнутыми под прямым углом ногами приподнять тело в вертикальное положение.
2. Удерживать 1 – 3 сек.
3. Опуститься на пол.
4. Выполнять по возможности.

Недостатком является перегрузка средних ягодичных, наружных и внутренних косых мышц. Обусловлено это отсутствием фиксации нижних конечностей. Гораздо эффективней выполнять подъем и опускание корпуса (качание пресса), сидя на лавке с зафиксированными стопами.

Для фиксации дома можно использовать обычный радиатор отопления. В данном случае задействуется значительно больший массив мышц.

Перенос веса тела с одной ноги на другую

Для выполнения упражнения нужно:

1. В положении глубокого приседа вытянуть одну ногу в сторону.
2. Руки на поясе. Корпус вертикально.
3. Плавно, не сгибаясь и не поднимая таз, перенести вес с опорной ноги на другую.
4. Повторить не менее 10 раз.

Отжимания с подъемом ног

Техника выполнения упражнения:

1. Из стойки опуститься в присед, затем прыжком занять положение планки, отжаться.
2. Со второго отжимания поднимать одну ногу с отведением вверх и в сторону.
3. При каждом отжимании менять ногу.
4. Довести до 10 отжиманий за подход.

Обратные отжимания

Техника выполнения упражнения:

1. В положении сидя на скамье опереться на нее руками (ладони – параллельно бедрам).
2. Сдвинуть таз со скамьи и опустить максимально близко к полу.
3. Производить отжимания.
   
4. Количество движений определить по своему состоянию.

Глубокие выпады с поворотами

Техника выполнения упражнения:

1. Прыжком сделать выпад одной ногой вперед на полную ступню.
2. Вторая нога — сзади, на носке.
3. Руки – на поясе.
4. Сделать 4 движения вниз, как бы входя в положение приседа.
5. Развернуться в противоположную сторону, не изменяя положения ног и перенести выпад на вторую ногу.
6. Повторить движения вниз – вверх.
7. Производить 10-15 раз в каждую сторону.

Тренировка с гантелями

В большинстве случаев для девушек работа с утяжелениями не рекомендуется по причине перегрузки отдельных групп мышц. Занятия с гантелями и гирями воздействуют в основном на верхнюю часть тела.

Тренировки с использованием источников динамического сопротивления создают противоестественную нагрузку на мышцы. Вместе с тем при слабых руках в ряде случаев можно использовать гантели весом не более 1 – 1,5 кг.

Основными упражнениями при этом являются:

• Разведение в стороны прямых рук, вытянутых вперед.
• Подъем опущенных вдоль тела рук с гантелями через стороны вверх.
• Прокачка пресса с гантелей на груди.
• Выпады вперед с гантелями в опущенных руках.
• Приседания плие с одной гантелью в руках.

При выполнении тренировок с гантелями следует помнить, что кроме силы и слегка прокачанных мышц такие упражнения, особенно как два последних из перечисленных, для женского организма могут создавать лишние проблемы. Поэтому нагрузочные упражнения с утяжелениями в основном можно рекомендовать женщинам по окончании детородного возраста.

Схема тренировок на неделю для девушек без физической подготовки

Для достижения цели тренировки должны быть насыщенными, но нагрузки должны чередоваться, чтобы не перегружать отдельные группы мышц.

Для начинающих разумно проводить занятия по следующей схеме:

День недели	Упражнения
Понедельник	Скакалка от 100 до 1000 раз
Вторник	Комплекс на фитболе
Среда	Силовой комплекс
Четверг	Гимнастика
Пятница	Прыжки со скакалкой
Суббота	Гимнастическая часть
Воскресенье	Отдых и водные процедуры

План занятий на неделю для продвинутых

Для продвинутых спортсменок состав комплексов сохраняется в том же составе, но их выполнение более интенсивно и насыщено:

Дни	Комплексы
Первый	Скипинг от 1500 до 1000 прыжков + комплекс на фитболе
Второй	Гимнастика + кардио тренировка
Третий	Силовые упражнения
Четвертый	Прыжки через скакалку + гимнастика
Пятый	Тренировка со скакалкой + силовые приемы
Шестой	Гимнастическая группа упражнений
Седьмой	Баня, сауна, хамам, гидромассаж

Тренировки с жиросжигающими упражнениями организовать и проводить в домашних условиях реально и эффективно. Для достижения желаемого результата следует запастись терпением и настойчивостью.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о жиросжигающих тренировках

Перечень жиросжигающих тренировок для похудения:

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Тренировки для тела, живота и боков

Принято считать, что лучшим способом избавиться от лишнего веса является соблюдение диеты. Однако из-за особенностей метаболизма такой метод лучше работает у представителей сильного пола, тогда как женщине быстрее обрести упругое и подтянутое тело помогают активные тренировки. Главная цель жиросжигающих упражнений – заставить организм использовать глюкозу, как основной источник энергии. При этом жировые запасы активно тают из-за изменения обмена веществ. Если нет возможности посещать спортзал, то можно заниматься и в домашних условиях.

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин, меры предосторожности, общие рекомендации

Желательно, чтобы подбором комплекса упражнений занимался опытный тренер, учитывая индивидуальные особенности организма, состояние здоровья человека и уровень физической подготовки. Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин будут эффективными, если соблюдать некоторые условия.

Результат тренировок зависит от:

• интенсивности. Чтобы жировые запасы активно сжигались, нагрузка на мышцы должна постоянно меняться. Следует чередовать упражнения, которые требуют максимального напряжения, с умеренными и малоинтенсивными нагрузками;
• длительности. Положительной динамики жиросжигания можно добиться, только если заниматься не менее 40 мин. Со временем длительность тренировок должна постепенно увеличиваться;
• периодичности. Начинающим следует заниматься 3 раза в неделю. После привыкания организма к нагрузкам количество занятий рекомендуется увеличить до 5 раз. При этом важно придерживаться выбранного режима. Регулярные 3-разовые тренировки будут более эффективными, чем усиленные ежедневные нагрузки в течение месяца, после которых следует длительный перерыв.

Жиросжигающие упражнения для женщин в домашних условиях предоставлены далее.

Для улучшения результата рекомендуется:

• позаботиться о том, чтобы в работу включались все мышцы. Это позволяет вывести организм из привычного состояния и ускорить метаболизм;
• следить за сердечным ритмом. У тех, кто только начал заниматься спортом, жировые ткани сжигаются при 110 ударах в 1 мин.;
• правильно дышать. Напрягаясь, нужно делать вдох, при расслаблении – выдох;
• чередовать фазы нагрузки и восстановления. Это повышает расход калорий и позволяет получить хороший результат за короткое время. Для начинающих рекомендуется режим – 2 мин. занятий и 2 мин. отдыха;
• использовать различные виды нагрузок. Например, чередовать кардионагрузки с силовыми и растяжкой;
• работать с собственным весом. При ходьбе или беге тратится больше калорий, чем при занятиях, где вес поддерживается, например, при плавании или езде на велосипеде. Причина в том, что приходится прилагать дополнительные усилия для преодоления силы тяжести;
• тренироваться на голодный желудок. При этом жиры расходуются в большем количестве. Но не стоит слишком долго голодать перед занятием, так как нагрузки могут оказаться непосильными;
• вести активный образ жизни. Согласно исследованиям, люди, что активно ведут себя в течение дня, дополнительно сжигают еще 350 ккал, по сравнению с теми, кто мало двигается;
• пересмотреть рацион. Необходимо отказаться от употребления колбас, консервов, фаст-фуда, жирного и жареного, сладостей. Пищу нужно тушить или готовить на пару. 2 раза в неделю разрешается съесть несколько долек черного шоколада;
• придерживаться питьевого режима. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество простой воды. Также полезно пить зеленый чай, обладающий антиоксидантными свойствами.

Регулярные интенсивные занятия противопоказаны тем, кто страдает от тахикардии, имеет проблемы с давлением, пороки сердца врожденного или приобретенного характера.

Жиросжигающий тренинг на все группы мышц. Супер-сет для женщин

Женщинам, которые занимаются в домашних условиях, для достижения желаемого эффекта нужно поддерживать все группы мышц в тонусе, прорабатывая их во время тренировки. Некоторые жиросжигающие упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, фитбола.

Выпады с прыжками

Такое упражнение позволяет подтянуть ноги и ягодицы, избавиться от целлюлита на бедрах.

Как выполнять:

1. Следует сделать глубокий шаг вперед, удерживая спину прямо.
2. Присесть, не упираясь коленями в пол.
3. Резко выпрямиться и подпрыгнуть, поменять ноги.

Упражнение следует повторить 40 раз.

Прокачка с фитболом

Для выполнения упражнения следует позаботиться о наличии фитнес-мяча. Нужно упереться в него локтями, при этом носочки должны стоять на полу. Важно удерживать спину прямо, не прогибаясь. Далее следует попытаться откатить мяч вперед, включив в работу только руки, после этого при помощи мышц пресса вернуть снаряд назад. Повторить не менее 10 раз.

Бег на месте

Бег считается наиболее эффективным упражнением, сжигающим жир. Результативность занятий можно повысить, если при этом высоко поднимать колени. Нужно выполнять упражнение в течение 2 мин., а затем еще 2 мин. бегать, стараясь пятками коснуться ягодиц.

Прыжки в сторону

Для выполнения упражнения нужно:

1. Выпрямиться, поставить руки на пояс.
2. Слегка разведя ноги, совершать прыжки в одну сторону 50 раз и столько же в другую.

Приседы со стулом

Для выполнения такого упражнения понадобится стул со спинкой.

Что нужно делать:

1. Взявшись руками за спинку стула, прогнуться в пояснице, выпятив ягодицы.
2. Глубоко присесть и задержаться в такой позиции.
3. Вернуться в исходное положение.

Нужно сделать не менее 15 приседаний.

Выпады с поднятием коленей к груди

Для выполнения упражнения необходимо:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и разведены по сторонам.
2. Сделать широкий шаг назад, поставить колено на пол.
3. Выпрямляясь, притянуть колено к груди.
4. Повторив 15 раз, поменять ногу.

При выполнении упражнения прорабатываются бедра и ягодицы, активно работают боковые мышцы пресса.

Прокачка пресса с поднятыми ногами

Это упражнение выполняется лежа на спине с выпрямленными и поднятыми под прямым углом ногами. Руки нужно развести по сторонам и качать пресс. При этом лопатки должны отрываться от пола, а ладони дотягиваться до стоп. Нужно сделать 15 повторов.

Обратный велосипед

Это усложненный вариант обычного «велосипеда», для выполнения которого следует:

1. Лечь на спину, поднять прямые ноги под углом примерно 50°. Локти упираются в пол, при этом ладони поддерживают поясницу.
   
2. Согнуть правую ногу и приблизить ее максимально к груди. Затем выпрямить ее и вернуть в исходное положение, одновременно поднимая левую ногу. Повторить 20 раз.

Полумостик

Начинающим не стоит сразу пытаться сделать полноценный мост, более эффективным будет полумостик. Необходимо лечь на спину, вытянув руки, согнуть ноги в коленях. Не отрывая лопатки от поверхности, приподнимать таз так, чтобы бедра были параллельно полу. Задержаться в таком положении на 20 сек., вернуться в исходную позицию. Нужно сделать 20 повторов.

Отжимания с коленей

Это облегченный вариант классических отжиманий. Ладони и колени должны стоять на полу, лодыжки скрещены. Из такого положения нужно делать отжимания, наклоняясь как можно ниже. Необходимо сделать 3 подхода по 10 раз. После укрепления грудных мышц можно приступать к выполнению полноценных отжиманий.

Прыжки с рук

Что нужно делать:

1. Принять исходное положение: стоя с широко разведенными ногами.
2. Наклониться, положив ладони на пол.
3. Приподнять таз и подпрыгнуть, удерживая руки на полу.
4. Повторить 12 раз.

Прыжки на месте

Интенсивную тренировку нужно закончить прыжками. Длительность упражнения – 5-6 мин.

Подготовленные люди могут сделать в конце еще и планку.

Эффективная и быстрая интервальная тренировка для всего тела

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин выполняются в течение четверти часа. Важно, чтобы тренировка была интенсивной. На выполнение упражнения отводится 25 сек., на отдых – 10 сек. Повторять каждое нужно 5 раз.

Планка

Необходимо принять исходную позицию – упереться локтями и носочками в пол. Удерживая в напряжении все тело, приподнять одну ногу и отвести ее в сторону, поставить на носок. Повторить для другой ноги. Важно следить за тем, чтобы спина не прогибалась, а ягодицы не выпячивались.

Прыжки из положения сидя

Для выполнения упражнения следует:

1. Встать прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч.
2. Присогнуть ноги, отвести таз назад и вытянуть руки перед собой.
3. Присесть как можно глубже и в таком положении постараться подпрыгнуть с максимально напряженными ягодицами.

Ланч боковой с касанием

Упражнение выполняется из положения стоя. Нужно отвести левую ногу в сторону и поставить носочек на пол. Правую ногу следует немного согнуть в колене. Далее нужно слегка податься вперед, выпятив таз, упереться ладонью левой руки в пол. Подпрыгнув, необходимо поменять ногу и руку.

Обратная планка

Это разновидность классического упражнения.

Для выполнения нужно:

1. Сесть и поставить ладони на пол. Ноги выпрямлены, пятки прижаты к полу, носочки при этом нужно тянуть на себя.
2. Оторваться от пола, максимально вытолкнув ягодицы.
3. Задержаться в таком положении на 25 сек. и принять исходную позицию.

Упражнения для ног, бедер и ягодиц

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин с акцентом на бедра и ягодицы выполняются в активном темпе. Необходимо сделать 2-3 подхода. Активно тренируясь несколько раз в неделю, уже через месяц можно будет заметить результат.

Примерный комплекс упражнений:

1. Разминка. Цель упражнения – разогрев мышц. Необходимо совершать прыжки на месте. Во время прыжка ноги следует развести широко, одновременно сделав хлопок руками над головой. Делая очередной прыжок, нужно сомкнуть ноги и опустить руки. Выполнять 30 сек.
2. Бег на месте. Упражнение также выполняется 30 сек. Во время бега колени следует поднимать как можно выше.
3. Выпады в прыжке. Стоя прямо с ровной спиной, нужно сделать выпад одной ногой вперед. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Далее необходимо подпрыгнуть и быстро поменять ноги, стараясь удерживать корпус прямо. Повторить 15-20 раз.
4. Выпады в сторону. Стоя прямо, нужно немного развести ноги, руки вытянуть вдоль тела. Вдохнуть, сделать широкий шаг влево, напрягая пресс, и присесть до прямого угла в колене. Следить за тем, чтобы вторая нога оставалась прямой. Затем нужно выдохнуть и вернуться в исходную позицию. Сделать упражнение для другой ноги. Необходимо выполнить 15-20 выпадов для каждой конечности.
5. Скалолаз. Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение планки. Далее нужно в быстром темпе поочередно подтягивать ноги к груди, удерживая пресс напряженным. Повторить 20 раз.
6. Приседания с прыжком по кругу. Стоя прямо с ногами на ширине плеч и руками на поясе, следует глубоко присесть. Затем попытаться выпрыгнуть из исходного положения как можно выше. Совершая прыжки, нужно одновременно поворачиваться по кругу. Сделать 20 повторов.
   
7. Прыжки из приседа с хлопком руками. Исходное положение для выполнения упражнения, как в предыдущем варианте. Присев, нужно коснуться руками пола, затем выпрыгнуть и сделать хлопок над головой. Повторить 15 раз.

Эффективные упражнения для живота и боков

Основная причина ожирения в области талии – жиры и простые углеводы, которые присутствуют в рационе в избыточном количестве. Ситуацию усугубляет малоподвижный образ жизни. При регулярных физических нагрузках углеводы будут использоваться для работы мышц, а не откладываться в виде жира.

Комплекс, который поможет избавиться от живота и боков:

Упражнение	Техника выполнения	Количество повторений и подходов
Разминочные приседания	Стоя прямо, руки за головой, пресс и ягодицы напряжены, нужно выдохнуть и медленно присесть до прямого угла в коленях. Задержаться в таком положении на 2 сек., после чего так же медленно подняться.	3 подхода по 15 раз
Скручивания с мячом	Упражнение укрепляет нижний пресс. Стоя прямо нужно выдохнуть и отвести руки с мячом назад. Вдохнув, сделать скручивание. Должно ощущаться напряжение пресса.
Махи ногами	Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет пресс, ягодицы. С вдохом нужно поднимать согнутую в колене ногу кверху, с выдохом – опускать. Таз и плечи должны оставаться неподвижными.
Берпи	Упражнение сжигает максимальное количество калорий. Для его выполнения нужно присесть и упереться ладонями в пол. Далее отпрыгнуть в планку и, сделав еще один прыжок, подтянуть ноги к рукам. После этого подняться на ноги, подпрыгнуть и сделать хлопок руками над головой. Во время выполнения упражнения включаются в работу все группы мышц.	2 подхода по 10 раз
Боковые махи ногой	В положении полулежа нужно поднимать выпрямленную ногу вверх и опускать ее на выдохе, но не касаться пола. При этом работают боковые мышцы пресса.	3 подхода по 10 раз для каждой ноги
Велосипед	Укрепляет боковые и поперечные мышцы живота. Нужно лечь на спину, положить руки за голову и согнуть в коленях ноги. Вытянув одну ногу вперед, вторую подтянуть к груди. Выдохнуть и потянуться коленом к противоположному локтю. Задержаться на 2 сек., вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.	3 подхода по 12 раз
Боковая планка со скручиванием	Укрепляет боковые мышцы живота, помогает подтянуть пресс. Необходимо принять положение классической планки, затем развернуться вправо, вытянув руку вверх. Скручивая корпус, стараться увести руку максимально назад. В крайнем положении задержаться на 3 сек., вернуться в исходную позицию и повторить на другую сторону.	3 подхода по 10 раз

В конце тренировки нужно выполнить планку на локтях, удерживаясь в таком положении 60 сек.

Кардио-тренировка

Суть кардио-тренировки в длительном повторении одних и тех же движений. Это способствует распаду жировой клетчатки. В ходе занятия ускоряется сердечный ритм, кровь активнее циркулирует по всему телу. Упражнения не являются сложными, большинство из них представляют собой естественную активность человека. Заниматься нужно непрерывно в течение 30-60 мин.

Виды упражнений:

• ходьба. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, нужно совершать не менее 15 тыс. шагов в день. Более эффективной будет интенсивная ходьба;
• бег. Такая деятельность намного эффективнее ходьбы, но тяжелее. Кроме того, заниматься бегом могут не все. Если лишнего веса более 15 кг, то во время занятия будут перегружаться позвоночник и колени;
• езда на велосипеде. Чтобы похудеть, нужно кататься в быстром темпе или по местности с холмами, где придется прикладывать усилия, чтобы выехать под горку;
• прыжки на скакалке. Это интенсивное упражнение, но при нем включается в работу не так много мышц. Рекомендуется сочетать с менее интенсивными занятиями;
• велотренажер. Самый доступный вид кардионагрузок для дома. Можно одновременно заниматься и смотреть телевизор, тем самым увеличивая длительность занятия;
  
• ролики. Требуют хорошей координации движений. Во время занятия необходимо надевать защиту, чтобы избежать травм;
• круговая тренировка. Позволяет проработать разные группы мышц. Представляет собой комплекс из 5-7 упражнений, которые повторяются по кругу. Чем разнообразнее упражнения, тем эффективнее занятие.

Занятия по системе Табата

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин по системе Табата очень популярны из-за их кратковременности и результативности. Один подход длится не более 4 мин. и включает интенсивные нагрузки на пределе возможностей (20 сек.) и отдых (10 сек.). Цикл повторяется 8 раз. Тренинг может включать как кардио-, так и силовые нагрузки.

Для повышения эффективности занятий необходимо:

• делать разминку, прежде чем приступить к основным упражнениям. Для разогрева можно использовать кардионагрузки средней интенсивности;
• работать на пределе сил. Выполняя упражнения, нужно максимально выкладываться. Это основное правило системы;
• строго соблюдать интервалы. Для отслеживания времени можно воспользоваться специальным таймером;
• постепенно увеличивать сложность упражнений. Организм способен привыкать к нагрузкам, поэтому занятия следует усложнять, если выполнение упражнения стало слишком легким.

Чаще всего тренинг состоит из упражнения для:

• нижней части тела – приседаний с выпрыгиванием, выпадов с прыжком;
• верхней – отжиманий, поднимания гири;
• пресса – планки в динамике, альпиниста, подъема ног, ножниц.

Начинать тренировку нужно с легкой разминки, а заканчивать заминкой или растяжкой. Занятия по такой системе позволяют увеличить выносливость и силу, избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они подходят для занятых людей, так как экономят время. Важно учитывать, что такие упражнения противопоказаны, если имеются серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. В женском теле содержится больше жира, чем в мужском, но меньше мышц. Это оказывает влияние на базовую скорость обменных процессов, а также на количество сожженных при нагрузках калорий. Кроме того, вес у женщин увеличивается и под влиянием гормонов.

Для поддержания хорошей формы необходимо правильное питание и занятия спортом. Многообразие жиросжигающих упражнений позволяет подобрать оптимальный вариант для каждого случая, в зависимости от уровня физической подготовки. При этом не обязательно посещать спортзал, заниматься можно и в домашних условиях. Для достижения эффекта важно помнить, что расходовать нужно больше энергии, чем потреблять.

Видео о жиросжигающих упражнениях

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях:

упражнений для сжигания жира в домашних условиях, простые и эффективные

Регулярные упражнения полезны для вашего общего здоровья, и в настоящее время те, кто действительно привержен достижению своих целей в области здоровья и фитнеса, даже ходят в тренажерный зал, чтобы иметь правильные тренировки и программы тренировок.

Но необязательно тратить деньги только для достижения желаемой массы тела. Даже не выходя из собственного дома, вы определенно можете избавиться от них очень быстро и наиболее эффективным способом.За прошедшие годы специалисты по фитнесу придумали разные режимы упражнений, которые можно легко выполнять даже дома.

Вам просто действительно нужно довести себя до предела и посвятить свое время и усилия для достижения желаемого веса.

Понимание процесса метаболизма

Но непосредственно перед тем, как вы начнете сжигать эти жиры, наличие некоторого опыта, относящегося к этому процессу, может очень помочь в достижении ваших целей в фитнесе.Если вы действительно хотите сжечь жиры и нарастить мышцы, вам нужно знать, как работает этот процесс. Регулярные тренировки — это, несомненно, наиболее эффективный способ добиться хорошей формы, но без правильной диеты вы не сможете достичь оптимальных результатов.

Чтобы избавиться от жиров, нужно помнить о некоторых вещах.

Во-первых, вам нужно снизить потребление калорий. Ключевым моментом здесь является избегать употребления слишком калорийной пищи. Вы не едите больше, чем сжигаете, поскольку эти калории могут превращаться в жиры.Второй аспект, над которым вы должны работать, — это уровень инсулина. Инсулин помогает глюкозе, которую вы получаете, когда вы едите, проникать в клетки мышц и пополнять запасы гликогена, чтобы вы могли быстро восстанавливаться во время тренировки.

Однако это также может быть плохо, если вы не контролируете это, поскольку это может привести к увеличению веса.

Вы должны иметь возможность контролировать свой инсулин таким образом, чтобы он не работал против вас. Способ сделать это — выбрать правильное время для приема углеводов.

Следующим шагом будет последовательная тренировка. Вы не можете просто заниматься спортом, когда хотите. Выделите время на упражнения, и если вы очень заняты и у вас просто нет времени на спортзал, есть упражнения для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома.

Готовы ли вы избавиться от нежелательных жиров?

Вот одни из лучших упражнений дома.

Лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Эти программы упражнений разработаны, чтобы помочь вам сжечь калории и достичь ваших целей по снижению веса.

# 1 Берпи

Это упражнение специально нацелено на ваши ноги, верхнюю часть тела и корпус. Берпи может быть довольно сложным, особенно потому, что он нацелен на все упомянутые части тела одновременно. Но хорошая новость в том, что выполнение бёрпи может быть действительно эффективным.

Как выполнять базовое упражнение бёрпи?

1. Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч. Примите положение на корточках, при этом руки касаются пола.
2. Откиньте ноги назад и опустите грудь.
3. Поднимите грудь вверх и поставьте ступни вперед. Вернитесь в положение приседания.
4. Прыгайте и поднимайте обе руки.

# 2 Отжимания

В любую программу тренировки всегда включаются отжимания, и есть несколько причин, по которым они всегда являются частью программы упражнений. Во-первых, это упражнение для всего тела, что означает, что оно нацелено на все части вашего тела. Вы можете изменить его от простого к сложному.

1. Положите руки на землю (высокое положение доски). Пальцы ног должны быть на земле.
2. Опустите туловище и убедитесь, что оно прямо от головы до кончиков пальцев ног.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите это от 10 до 20 раз, или вы также можете повторить их при необходимости.

# 3 Домкраты для прыжков

Если у вас возникли проблемы с предыдущим упражнением, следующим упражнением будут прыгающие домкраты.Это очень простое кардиоупражнение, которое вы можете выполнять дома, так как оно эффективно сжигает калории. Расставив кормушку на ширине плеч, подпрыгните и поднимите руки вверх к голове.

# 4 ноги Вращение Упражнение

Всего за 1 минуту вы можете выполнить вращательное упражнение согнутыми ногами. Это специально нацелено на ваш пресс и внутреннюю поверхность бедер. Встаньте прямо и положите руки на затылок. Поднимите ногу и убедитесь, что она согнута. Вращайте его круговыми движениями.Делайте это примерно 15 секунд, затем повторите вращение до обратного движения еще 15 секунд.

# 5 Жим с перевернутым плечом

Это упражнение тонизирует ваши трицепсы, средние и дельтовидные мышцы. Что вам понравится в упражнении с перевернутым прессом от плеч, так это то, что вам не нужно никакого оборудования для тренировки мышц и сжигания жира. Начните с позиции отжимания. Положите руки на пол и переместите ступни к рукам. Медленно поднимите бедра, образуя перевернутую букву V.Согните руки в локтях. Ваша голова должна коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое примерно 1 минуту.

Источник: http://www.menshealth.com.sg/sites/default/files/oimg/shared/skipping_main.jpg

# 6 Упражнение с пропуском

Это конкретное упражнение очень легко и просто выполнять. И мужчины, и женщины могут выполнять это упражнение, если у вас есть скакалка. Для этого упражнения используйте скакалку и прыгайте около 30 секунд. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете делать обычные прыжки в течение первых 20-30 секунд, а затем можете делать интенсивные.После сеанса вы полностью потеете.

# 7 Подтяжка — вверх Упражнение со штангой

Упражнение на перекладине — отличный способ получить отличную тренировку. Это очень эффективно, поскольку воздействует на каждую мышцу тела. Вы можете выполнять различные упражнения на перекладине. Если вы хотите проработать мышцы плеч и спину, вы можете делать подтягивания. Возьмитесь за перекладину обеими руками и начните подтягиваться, пока подбородок не достигнет перекладины. Спуститесь вниз и сделайте то же движение.Чтобы проработать бицепс, вы можете делать подтягивания, держась за перекладину, но в положении, противоположном подтягиванию.

Ваши руки обращены к вам.

Это отличное упражнение для передних дельтовидных мышц.

Подъемы на колени хороши для тренировки пресса, и если вы новичок в тренировках пресса, это считается лучшим упражнением для начала. Повесьте себя на перекладине и начните напрягать пресс, прижав колени к груди.

Упражнения для наращивания мышц дома

Если вы хотите быстро накачать мышцы, существуют специальные упражнения, предназначенные для этой цели. Эти упражнения также помогают сжигать жиры и худеть, они также помогают развить более крупные и стройные мышцы.

Прыжок фигуриста # 1

Это упражнение позволяет вашему телу двигаться спереди назад и из стороны в сторону. Это может укрепить мышцы бедра.Выполняйте прыжки с приседом на ящик в течение 40 секунд, а также степ-прыжки. Фигуристка делает прыжки 40 секунд.

Источник: http://assets5.tribesports.com/system/exercise_images/images/000/000/154/show/20130730162752-body-weight-squats_(2).jpg

# 2 Приседания с собственным весом

Это упражнение — одна из лучших программ, так как вы можете изменить ее таким образом, чтобы перейти к более сложным версиям. Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки должны быть прямыми перед головой или на затылке.Отодвиньте ягодицы и бедра назад. Поднимите грудь и убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении.

Выпады # 3

Если вы хотите накачать мышцы бедер, вам следует делать выпады. Из положения стоя сделайте шаг вперед. Согните колени под углом 90 градусов, ваши плечи и лодыжки должны быть выше бедер. Сделайте выпад вперед и повторите. У вас может быть от 3 до 10 подходов на каждую ногу в зависимости от ваших предпочтений.

Вы можете стать участником нашего университета для наркоманов тренажерного зала, где вы найдете более 2500 видеороликов о том, как выполнять упражнения, и 500 видеокурсов, которые могут воздействовать на нежелательные жиры и помочь вам нарастить мышцы! * Бесплатно 15 дней

Прочие упражнения

Помимо упомянутых упражнений, вы можете оторваться от обычных упражнений, попробовав для этого другие способы.Существует множество физических нагрузок, которые можно рассматривать как сжигание жира. Вот некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы разнообразить свои обычные тренировки:

Йога

Когда вы видите людей, занимающихся йогой, вы можете подумать, что это легко, тем более что они мало двигаются в отличие от других упражнений. Но йога также считается одним из самых эффективных методов похудения. Йогой можно заниматься даже дома. Это упражнение включает в себя медитацию, контроль дыхания и использование определенных поз тела, которые могут помочь вам избавиться от жиров.

Пилатес

Кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только пилатесом?

Если у вас есть коврик, вы можете делать это даже дома. В пилатесе есть упражнения, которые могут укрепить ваш корпус. Если вы новичок, вы всегда можете использовать DVD с видео и инструкциями по выполнению движений. Вы легко заметите, что после тренировки ваше тело стало намного сильнее. У вас будут скульптурные мышцы и вы станете более гибкими.

Кроме того, вы можете улучшить осанку.

Ежедневное питание и пищевые добавки

Упражнения могут иметь большое значение и, несомненно, помогут вам избавиться от жиров. Но также нужно помнить, что это не только упражнения. Это сочетание правильной диеты, регулярных упражнений и даже приема добавок. Чтобы добиться более быстрых и эффективных результатов, мы даем вам советы по эффективному сжиганию жиров:

• Не ешьте продукты, содержащие слишком много жиров, масел и сахара.Замените еду здоровой альтернативой. Ешьте фрукты и овощи вместо того, чтобы обедать в ресторанах быстрого питания. Здоровое питание дает вашему телу столь необходимые питательные вещества, которые необходимы для построения более здоровых клеток.
• Пейте много воды. После тренировки вы сильно потеете. Так что никогда не забывайте пить много воды, чтобы поддерживать водный баланс тела.
• Не употребляйте алкоголь, это может привести к ожирению в животе.
• Соблюдайте диету с высоким содержанием белка. Белок — это строительный блок тела.А поскольку вы занимаетесь различными упражнениями, вам необходим белок, чтобы восстанавливать поврежденные клетки. Белок также важен для контроля веса.
• Используйте добавки. Нет ничего плохого в использовании добавок для достижения ваших целей в отношении здоровья. Если вы действительно хотите избавиться от жиров, вы можете попробовать термогенный сжигатель жира. Доказано, что эта добавка очень эффективна в удалении этих нежелательных жировых отложений, чтобы вы могли достичь того физического тела, которого вы всегда желали.
• Не переусердствуйте с тренировками. Если вы хотите похудеть и действительно привержены этому, слишком много чего-то тоже плохо.

Заключение

Никогда не будет легко достичь нужного веса, сбросить жиры и построить тело. Но ваш упорный труд обязательно окупится, когда вы увидите результаты. В конце концов, дело не только в достижении нужной фигуры. Регулярные упражнения и избавление от нежелательных жировых отложений положительно влияют на здоровье.Вы не только довольны собой, но и снижаете риск заражения определенными болезнями и недомоганиями.

Итак, начните избавляться от этих жиров и стремитесь к более здоровому состоянию.

Грегори Браун

Грегори — главный редактор ConstructMuscles.com. Половину своего времени он проводит в своем блоге, а другую половину работает тренером по физической подготовке. Веря в огромную пользу бодибилдинга и фитнеса для организма, он был заинтересован в том, чтобы стать энтузиастом фитнеса.Оставайтесь на связи с ним в Twitter.

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, повысить тонус и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

.

лучших упражнений для похудения

Тренироваться в тренажерном зале — весело, когда рядом есть друзья. Некоторых это может очень расстраивать, когда вы чувствуете себя сознательным и застенчивым. Для других это удовольствие, поскольку вы чувствуете мотивацию к тренировкам. Независимо от того, что это такое, тренировка по сжиганию жира просто идеальна для поддержания формы ума и тела. Несколько хороших тренировок сердечно-сосудистой системы помогут вам поддерживать себя. Быстрая потеря веса или диета для похудания не слишком полезны для здоровья. Однако отказ от жирной пищи и 5-минутная тренировка по сжиганию жира могут существенно изменить вашу жизнь.

Вы можете подумать, что диета для похудения, такая как 7-дневная диета для похудения, намного проще в применении, чем интенсивная тренировка. Сначала это кажется правдой, однако со временем вы вернетесь к привычному питанию, что приведет к увеличению веса. Забудьте обо всех этих неприятных переживаниях, попробуйте эту простую новую 5-минутную тренировку по сжиганию жира и почувствуйте разницу в своем теле. Вы точно будете поражены!

5-минутные упражнения для сжигания жира в домашних условиях:

Разве не здорово услышать, что не нужно вкладывать деньги в спортзал? Потому что вы можете тренироваться дома! 5 минут интенсивных тренировок каждый день достаточно для поддержания вашего тела.Вам действительно нужно обращать внимание на то, что вы едите, и попробовать эти методы, чтобы сжечь жир всего за 5 минут. Эта тренировка поможет вам избавиться от лишнего жира во всем теле, если заниматься ею каждый день. Все, что вам нужно для этой тренировки по сжиганию жира, — это полотенце, коврик и скакалка (скакалка).

Набор 5-минутной тренировки для сжигания жира 1:

В этот набор мы включили 8 тренировок по сжиганию жира, которые выполняются в форме круговых тренировок с от 30 секунд до 1 минуты, отведенной на каждое упражнение.Все упражнения, упомянутые в этой схеме, можно выполнять у нас дома или на любом открытом пространстве.

Упражнение с перевернутой V-образной трубой: (30 секунд)

Вы будете выполнять это конкретное упражнение в течение 30 секунд. Это одно из лучших упражнений для пресса на мате, в котором вам нужно лечь на пол лицом вниз. Положите пальцы ног на полотенце, которое поможет вам в плавных движениях тела. Положите руки на землю и удерживайте равновесие на пальцах ног и кистях рук. Ноги нужно подтянуть вплотную к телу, сделав им перевернутую V-образную форму.Теперь отведите ноги от рук, потянув их назад. Втягивайте и толкайте ноги внутрь и наружу примерно 30 секунд. Это движение проработает руки, корпус и поясницу.

W Упражнение с подъемом ног: (30 секунд)

Это упражнение проработает ваши ноги и пресс. Вам нужно лечь на коврик лицевой стороной вверх. Поставьте ноги близко друг к другу, теперь поднимите их прямо вверх и поднесите к животу. Опустите ноги, при этом опустив их, вытяните в противоположные стороны и поднимите к животу.Опять же, когда вы кладете их вниз, закройте их и потяните вверх. Продолжайте эту же процедуру в течение 30 секунд. По мере продолжения вы почувствуете жжение в животе и ногах. Это, несомненно, лучшее упражнение для сжигания жира в нижней части тела.

Упражнение Супермена: (30 секунд)

Это мощное упражнение для уменьшения живота, которое прорабатывает бедра, пресс и поясницу. После того, как W-лифты развернитесь лицом к земле. Потянитесь на земле, держа руки и ноги прямыми.Вам нужно одновременно приподнять грудь и бедра от земли, балансируя на животе. При этом старайтесь держаться как можно более прямолинейно. Повторяйте отрыв бедер и груди от земли в течение 30 секунд. Это упражнение чрезвычайно эффективно для поддержания тонуса живота.

Приседания с прыжком Упражнение: (30 секунд)

Приседания с прыжком — это мощное кардиоупражнение для похудения, которое часто включается в различные фитнес-режимы. Это помогает тонизировать бедра и прорабатывать все тело.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Как можно больше наклонитесь, чтобы сделать идеальное приседание. Однако, поднимаясь, нужно выходить в прыжке. Снова присядьте и подпрыгните. Это отличная интенсивная тренировка, которая заставит ваше сердце биться чаще и заставит потеть. Для достижения наилучших результатов сделайте красивое и глубокое приседание. Вам понравится выполнять это упражнение, а также вы сможете эффективно похудеть, выполняя это упражнение регулярно.

(Также читайте: ГМ-диета — самая быстрая индийская вегетарианская диета для похудения за 7 дней)

Прыжок на одной ноге: (1 минута)

Это одна из самых эффективных тренировок для похудения и повышения тонуса тела.Он одновременно прорабатывает основные мышцы и заднюю поверхность бедра. Это также поможет вам обрести равновесие. Для начала нужно встать прямо и приподнять левую ногу от земли. Попытайтесь коснуться земли руками и, когда вы поднимаетесь, вам нужно прыгать. Обязательно держите левую ногу поднятой все время. Держите его в согнутом положении и не напрягайте. Сначала вы коснетесь земли, а затем прыгнете на единственной ноге. Делайте это в течение 30 секунд. Затем стряхните ее и переходите к следующей ноге.Согните правое колено и продолжайте то же упражнение. Для новичков это может быть немного сложно, но со временем вы справитесь с этим хорошо.

Упражнение «Отжимания и толкание коленями»: (30 секунд)

Это инновационная разновидность традиционного отжимания и одно из лучших домашних упражнений для похудения, которое требует меньше места для выполнения. Это упражнение проработает все ваше тело и отлично подходит для сжигания жира на руках, особенно для удаления жира на плечах. Мужчинам рекомендуется делать правильные отжимания.Женщины могут начать с отжиманий на коленях. Вам нужно лечь на землю. Подойдите к рукам и ногам. Это ваша исходная позиция. Вы сделаете всего одно отжимание и вернетесь в исходное положение. После этого вам нужно будет поднять правое колено вперед, чтобы коснуться правого локтя, а затем вы поднесете левое колено к левому локтю. Это полное упражнение; делать это нужно 30 секунд. Начните с отжимания, сделайте удары ногами по коленям, а затем снова сделайте отжимание. Это укрепит ваши руки и корпус.

Упражнение с вращением согнутой ногой: (1 минута)

Это упражнение проработает внутреннюю поверхность бедра и пресс. Встаньте прямо и положите руки на затылок. Это придаст вам больше сил и поможет сосредоточиться на ногах. Правую согнутую ногу нужно поднять до талии. Вращайте ногой, держа колено согнутым круговыми движениями. Поверните его вперед на 15 секунд как можно дальше. Теперь повторите то же вращение той же ногой назад в течение 15 секунд.

Закончив правую ногу, перейдите влево и повторите то же самое. Согните колено и вращайте его вперед 15 секунд и назад 15 секунд. Это сложное упражнение для похудания; попробуйте его для укрепления бедер.

Упражнение с пропуском: (30 секунд)

Это лучшее упражнение для похудения как для мужчин, так и для женщин. Это просто, легко и интересно, так что вам не будет скучно. Это окончательное решение вопроса о том, как похудеть в области бедер и живота.Возьмите скакалку или скакалку и прыгайте 30 секунд. Можно первые 20 секунд делать обычные прыжки и переходить к интенсивным. Прыжок сразу двумя ногами будет гораздо лучшим выбором. К концу сеанса вы будете достаточно тепло, чтобы вспотеть. Во время прыжка держите спину и колени прямо.

Эта удивительная 5-минутная тренировка для сжигания жира дома даст вам наилучшие результаты. Вам нужно попробовать. Рекомендуется делать это утром натощак.Однако вы можете выпить 2 стакана воды за час до тренировки, чтобы вывести токсины. Если хотите, можете делать очень короткий перерыв в 10 секунд после каждого упражнения. Это упражнение поможет вам быстро похудеть.

5-минутная тренировка для сжигания жира 2:

Вот еще один вариант 5-минутной тренировки по сжиганию жира, где мы сгруппировали 5 упражнений на растяжку для быстрого и легкого похудения.

Ягодичный мостик (1 минута)

Ягодичный мостик — наиболее эффективное упражнение для похудания нижних частей тела, потому что это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и мышцы кора.Он тонизирует ягодицы, а также мышцы кора, икры, подколенные сухожилия, сгибатели и поясницу. Это полноценная тренировка для нижней части тела. Кроме того, это удивительное упражнение для спины, которое работает так же хорошо, как и традиционные упражнения йоги от боли в спине. Лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеча до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, подождите немного, опустите его. Поднимите левую ногу к груди, подождите немного и опустите ее.Это делает одно полное повторение. Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение 1 минуты.

Жим с перевернутым плечом (1 минута)

Перевернутый жим от плеч — уникальное упражнение для конечностей, которое тонизирует дельтовидные, средние дельтовидные мышцы и трицепсы. Это тренировка без оборудования, которая эффективно использует вес тела для тонизирования мышц рук и плеч. Начните с положения отжимания, поставив руки на пол чуть шире плеч.Теперь переместите ступни к рукам и поднимите бедра, образуя перевернутую букву «V». Теперь согните руки в локтях так, чтобы голова почти коснулась пола. Сделайте паузу на несколько мгновений и вернитесь в исходное положение. Это делает одно повторение. Повторите это столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

Попеременные выпады (1 минута)

Выпады — это проверенное временем кардиоупражнение для похудения, которое одновременно воздействует на несколько мышц тела. Это упражнение часто включается в лучшую программу тренировок по художественной гимнастике для достижения быстрых результатов.Это упражнение не только тонизирует и укрепляет ногу, но и развивает мышцы живота и поясницы, а также повышает устойчивость корпуса. Это также увеличивает гибкость сгибателей бедра. Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед. Теперь согните оба колена, чтобы принять позу выпада. Надавите на пятку правой стопы, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же отведите правую ногу назад и сделайте еще один выпад. Надавите на пятку левой стопы и вернитесь в положение стоя.Весь этот ход требует одного повторения. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

Конькобежный прыжок (1 минута)

Это потрясающая плиометрическая тренировка, которая эффективно ускоряет частоту сердечных сокращений и помогает проработать квадрицепсы и приводящие мышцы, а также подколенные сухожилия, отводящие мышцы, икры и ягодицы. Он не требует абсолютно никакого оборудования и помогает тонизировать нижнюю часть тела и корректировать силовой дисбаланс в ногах. Встаньте прямо, опираясь на левую ногу, слегка согнув бедра и колени.Теперь вытяните левое колено и лодыжку, прыгните вперед вправо и приземлитесь на подушечку правой стопы, слегка согнув бедра и колени, чтобы поглотить удар от приземления, и сразу же прыгните правой ногой вправо. Продолжайте повторять этот прыжок с чередованием ног в течение 1 минуты.

Вращающийся Т-удлинитель (1 минута)

Это силовое упражнение помогает проработать все мышцы живота — прямые, поперечные и косые мышцы живота, а также дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, ягодичные мышцы, отводящие мышцы и квадрицепсы.Начните с позиции отжимания и выпрямите руки. Перенесите вес с обеих рук только на левую и полностью поверните туловище вправо. Поднимите правую руку прямо к потолку и посмотрите вверх на правую ладонь, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму. Задержитесь в этой позе на несколько мгновений, затем вернитесь в позицию отжимания и повторите то же самое с другой стороной. Весь этот ход требует одного повторения. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете в течение 1 минуты.

Постарайтесь включить в свой завтрак некоторые натуральные источники белка, например, яичный белок, для поддержки тренировки.Это сложно, но оно того стоит! Хорошо ешьте и наслаждайтесь веселой тренировкой дома! Наслаждайтесь здоровьем!

Деблина Бисвас имеет степень магистра в области питания в Университете Османии и большой опыт в области фитнеса и питания. Ей нравится все в еде и фитнесе, а также тот факт, что она смогла следовать своему сердцу, когда дело касается ее профессии. Когда она не работает, она любит шуршать на кухне восхитительными смесями, конечно, сохраняя при этом коэффициент полезного действия.Она говорит, что всем просто нравится ее здоровый бирьяни, который она делает для особых случаев. Она считает, что большинство недугов можно вылечить с помощью правильного сочетания питания и фитнеса.

.

10 лучших упражнений по сжиганию жира на животе для плоского живота в домашних условиях

Вы хотите знать лучшие упражнения для сжигания жира на животе, чтобы быстро избавиться от собачьей собаки и получить плоский живот в домашних условиях? Тогда вы попадаете на правильную страницу…

Невозможность вписаться в ваши любимые джинсы, топы, рубашки, платья или даже ваши брюки для йоги — не единственная проблема, с которой вы можете столкнуться, когда дело касается жира на животе.

Избыточный жир на животе также может вызвать или вызвать ряд проблем со здоровьем , таких как диабет, болезни сердца, апноэ во сне и другие.

Есть несколько причин, по которым вы можете столкнуться с проблемой лишнего жира на животе.

Причины появления жира на животе

Употребление пищи, напитков и напитков с большим количеством сахара, употребление слишком большого количества алкоголя и употребление большого количества углеводов — не единственные причины появления жира на животе.

Иногда гормоны, стресс и даже возраст могут быть факторами, способствующими образованию жира на животе.

Как избавиться от жира на животе

Не бойтесь, если вы задаетесь вопросом, как избавиться от жира на животе естественным путем, тогда мы поможем вам.

Если вы устали от голодания, есть только овощи и пить зеленые коктейли без всяких изменений, мы можем сказать вам, что надежда еще есть.

Помимо здорового питания, еще один лучший способ избавиться от жира на животе — это выполнять упражнения по сжиганию жира на животе.

Типы упражнений, нацеленных на мышцы живота и вокруг него .

Теперь, когда мы упомянули упражнения, у вас может возникнуть вопрос: «Какие упражнения для сжигания жира на животе самые лучшие?» «Как мне узнать, какие упражнения мне делать и как мне их делать?»

Мы знаем, что в Интернете доступно множество статей с упражнениями.Они расскажут вам о различных типах упражнений для уменьшения жира на животе со всей этой информацией; это может быть немного подавляющим.

Поскольку мы хотим упростить вам жизнь, мы составили список из 10 лучших упражнений для сжигания жира на животе, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от жира на животе.

Добро пожаловать!

Без лишних слов, вот наша десятка лучших упражнений для сжигания жира на животе.

Для этих тренировок по сжиганию жира на животе вам понадобится:

Основное отличие состоит в том, что в то время как приседаний нацелены на вашу спину, рук, шею и живот, скручивания в основном нацелены на мышцы живота для более эффективной тренировки по сжиганию жира на животе.

Поскольку скручивания в основном нацелены на мышцы живота, они занимают первое место в нашем списке лучших упражнений для сжигания жира на животе.

Для выполнения упражнения Crunch:

• Лягте на спину, держа колени согнутыми, ступни на полу и руку за голову.
• Это будет ваша исходная позиция.
• Поднимите голову, шею и плечи вверх и оторвитесь от пола, удерживая поясницу на полу.
• Это будет считаться одним повторением.
• Попробуйте сделать 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Планка Упражнение с жиром на животе

Упражнение «планка» — это упражнение, которое работает и укрепляет ваш корпус, воздействуя на самые внутренние мышцы живота.

Хотя это упражнение в основном прорабатывает мышцы кора, оно также помогает улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.

Итак, если вы один из тех, кто постоянно борется с болями в спине от долгого сидения.

Тем, кто борется с неправильной осанкой, доски в буквальном смысле имеют спину.

Для выполнения упражнения планка,

• Встаньте на четвереньки, положив предплечья на землю под плечами.
• Вытяните ноги назад, поставив ступни вместе.
• Убедитесь, что вы смотрите вниз, так что ваша голова и тело находятся на прямой линии (как деревянная доска).

Примечание — В упражнении «планка» нет движения, и эта тренировка предполагает удерживание в вышеуказанном положении в течение 10–15 секунд.

Вы можете удерживать позицию дольше, если сможете. По мере того, как вы постепенно увеличиваете время удержания позы, не забывайте задавать темп и отдыхать между каждым удержанием.

Читайте также — 9 лучших тренировок табата для сжигания жира в домашних условиях

3. Упражнение для вакуумного желудка

Вакуум, как следует из названия, основан на концепции вашего обычного пылесос, всасывающий воздух.

Упражнение с вакуумом в основном требует от вас сокращения желудка, втягивая воздух.

Выполнение упражнения «Вакуумный желудок»:

• Встаньте, положив руки на бедра, ноги на ширине плеч.
• Это будет ваша исходная позиция.
• Находясь в этом положении, вдохните как можно глубже.
• Когда вы достигли предела вдоха, выдохните.
• На выдохе держите живот втянутым и втянутым.
• Удерживайте это положение на 15-20 секунд , пытаясь дышать нормально.
• Освободите живот, затем вдохните и начните снова.

Примечание! Для выполнения этого упражнения не нужно стоять. Вы также можете делать пылесос, стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, ладони на полу, колени и ступни вместе.Выполняйте вакуумное упражнение, сидя за своим столом в офисе, во время поездки на работу или в другом месте, если на то пошло.

Для достижения наилучших результатов вы всегда должны пытаться вакуумировать желудок натощак.

Следует также отметить, что людям, у которых была диагностирована грыжа, не следует выполнять это упражнение.

Вам также может понравиться это: 11 лучших упражнений для плоского живота для сжигания жира на животе за неделю дома

4. Выпады Упражнения с выпадом на живот лучшие упражнения для сжигания жира на животе.

   Выполняя выпад, вы прорабатываете множество мышц.

   По мере того, как вы постоянно выполняете выпады, вы будете тонизировать нижнюю часть тела, а бедра станут более гибкими.

   Это упражнение также поможет сжечь жир на животе! Это беспроигрышное упражнение, как ни крути.

   Выполнение упражнений с выпадами:

   • Вы начинаете с положения стоя с прямой верхней частью тела, держите гантели обеими руками.
   • Поднимите подбородок так, чтобы спина и шея оставались на прямой линии.
   • Двигайтесь вперед одной ногой и опускайте бедра так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов.
   • Убедитесь, что согнутое вниз колено не касается пола.
   • Вернитесь в исходное положение.
   • Это завершает одно повторение. Повторите то же самое с другой ногой.
   • Сделайте от 10 до 15 повторений каждой ногой.

   Вам также может понравиться: 7 лучших программ тренировок для всего тела (похудение и плоский живот)

   5. Упражнение для альпиниста

   Упражнение для альпиниста нацелено на все тело от рук до грудь, плечи и бедра.

   Это еще не все, это упражнение также прорабатывает ваши бедра и, самое главное, ваши основные мышцы.

   Это упражнение эффективно для сжигания жира, поскольку оно увеличивает частоту сердечных сокращений.

   Для альпиниста:

   • Начните с того, что лягте на пол лицом вниз.
   • Примите положение планки, положив руки на пол и выпрямив руки.
   • Держите ноги вытянутыми и расставленными на ширине плеч.
   • Поднимите правое колено к груди, верните правое колено в исходное положение и затем повторите движение левым коленом.
   • Продолжение этого должно напоминать акт восхождения.
   • Делайте это в течение 15–20 секунд, а затем постепенно увеличивайте время «набора высоты».

   Читать дальше- 9 простых упражнений для сжигания жира на животе, чтобы быстро избавиться от упрямого желудочного жира в домашних условиях

   6. Велосипедное упражнение

   Велосипедное упражнение или велосипедный кранч — еще одно настоятельно рекомендуемое дополнение к нашему списку из десяти лучших упражнений для сжигания жира на животе.

   Это упражнение прорабатывает ваши нижние и верхние мышцы живота, поэтому последовательное добавление велотренировок к вашей программе упражнений даст вам шесть скульптурных элементов вашей мечты.

   Для выполнения упражнения «Велосипед»:

   • Начните с положения лежа на спине, руки за голову.
   • Поднимите ноги и согните их в коленях.
   • Поднимите правое колено к левому локтю, удерживая левую ногу прямо.
   • Верните правое колено и левый локоть в исходное положение и поднимите левую ногу к правому локтю.
   • Это завершает одно повторение.
   • Если вы делаете это упражнение правильно, оно должно выглядеть так, как будто вы едете на велосипеде (отсюда и название упражнения).
   • Повторить 3 подхода по 20 повторений.

   Читайте также — 9 лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на животе за 2 недели

   7. V Sit-ups для пресса

   V-сидя Название подразумевает, что это разновидность классического упражнения сидя.

   V-образные приседания — это комбинация подъемов ног и скручиваний, которые воздействуют на верхние и нижние мышцы пресса.

   Это упражнение — эффективный способ уменьшить размер живота, но его следует выполнять с осторожностью, чтобы не повредить спину во время его выполнения.

   Для выполнения V-приседаний:

   • Просто лягте спиной на пол, вытянув руки над головой.
   • Ваши ноги тоже должны быть вытянуты, чтобы ваше тело было ровно.
   • Это ваша исходная позиция.
   • Поднимите ноги и руки так, чтобы руки касались голени.
   • Это должно придать вашему телу V-образную форму.
   • Удерживайте положение v-образной формы в течение нескольких секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение на спине.
   • На этом завершается одно повторение.
   • Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

   Прочтите: 11 лучших тренировок для пресса, чтобы получить шесть пакетов пресса за один месяц

   8. Откидывание осла Упражнение для жира на животе

   Это упражнение, как известно, прорабатывает ваши ягодицы и руки, но оно также отлично, если вам нужно сжечь жир и укрепить мышцы кора.

   Для выполнения этого упражнения:

   • Встаньте на четвереньки на руках и коленях.
   • Балансируйте на носках, слегка отрывая колени от земли.
   • Напрягите пресс, а затем поднесите правое колено к носу.
   • Задержитесь на несколько секунд, а затем вытяните ногу прямо позади себя.
   • Убедитесь, что вы держите пресс и корпус напряженными, а спину прямой.
   • Повторите 8–10 раз для правого колена , затем поменяйте ноги и повторите для левого.

   9. Приседания

   Приседания — еще одно популярное упражнение для повышения тонуса ягодичных и четырехъядерных мышц ног.

   Это упражнение помогает нарастить мышечную силу. Известно, что он сжигает жир в теле, а также нежелательный жир на животе.

   Для выполнения приседаний:

   • Встаньте, колени на ширине плеч.
   • Это должна быть ваша исходная позиция.
   • Медленно согните ноги в коленях, пока они не окажутся в положении под углом 90 градусов, и это будет выглядеть так, как будто вы сидите на корточках на стуле.
   • Удерживайте это положение «приседания» на несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
   • Выпрыгивая в конце этого приседа и возвращаясь в исходное положение, вы получите больше результатов от этой тренировки.
   • Можно сделать 3 подхода по 10-15 повторений.

   10. Стеклоочиститель от жира на животе

   Упражнение с очистителем лобового стекла — это упражнение, которое прорабатывает основные мышцы, а также стабилизирует бедра.

   Это одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе, эффективно направляет и укрепляет пресс.

   Чтобы сделать очиститель лобового стекла:

   • Начните с положения лежа на спине.
   • Держите руки вытянутыми по бокам, положив ладони на пол.
   • Поднимите ноги прямо вверх, держа колени согнутыми под углом 90 градусов, так, чтобы казалось, что вы сидите.
   • Вдохните, а затем медленно переместите колени с левой стороны на правую, заставляя их опускаться как можно ниже в каждую сторону.
   • Выдохните и начните снова.
   • Если вы не уверены, что делаете это правильно, просто подумайте о движении дворника и посмотрите, двигаются ли ваши ноги таким же образом.
   • Повторить от 8 до 10 повторений.

   Итак, вот оно.

   Наш список из десяти лучших упражнений для сжигания жира на животе.Как и во всех упражнениях, обязательно задайте себе темп и будьте осторожны при выполнении любых.

   .

   домашних упражнений для женщин для повышения тонуса тела [Список упражнений]

   Домашние упражнения помогут вам привести в тонус свое тело в домашних условиях . Как раз когда вам было интересно Какое упражнение делать дома? , этот список упражнений для поддержания тонуса тела поможет вам отвлечься и перейти к более важным вопросам, таким как , как изменить форму ягодиц, устранить дряблость рук и даже исправить кривые ноги во время занятий дома.

   Упражнение «Быстрый дом»

   

   Худеем и тонизируем тело, не выходя из дома, с помощью домашних упражнений.Собираетесь в спортзал? Это нормально! Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома, дома и даже в дороге, занимаясь фитнесом, где бы вы ни захотели.

   ТРЕНИРОВКИ ДОМА

   Выверните свой дом наизнанку, поднимаясь по лестнице, чтобы привести в тонус ягодицы и остальная часть нижней части тела. Вытяните стул и начните бороться с нежелательным жиром в подмышках.

   Выберите, чтобы улучшить кровообращение в вашем теле, принимая ванну в нижней части тела, помогая более эффективно вывести токсины.Поднимите тонус плеч во время езды в поезде.

   Упражнение с гантелями для повышения тонуса рук при потере вялости рук

   

   Одно из упражнений, которое можно выполнять дома — это упражнение с гантелями. Легкие гантели, используемые для тонировки оружия, дешевы и их легко хранить, когда они не используются. Даже если у вас нет пары гантелей, не позволяйте этому мешать вам заниматься дома, сделайте свой собственный набор гантелей для утилизации бутылок с водой.

   Избавьтесь от нежелательного жира на руках, повысив тонус рук, чтобы лучше выглядеть в майке.Лето почти здесь! Не упустите свой шанс получить безупречное пляжное тело, которое вы демонстрируете.

   Все, что нужно, — это взять набор легких гантелей весом 2–3 фунта и сразу же приступить к выполнению упражнения с гантелями. Комбинируйте движения, чтобы уменьшить талию, с приседаниями, чтобы получить эффект подтяжки ягодиц и одновременно укрепить руки.

   Упражнение со стулом для повышения тонуса верхней части рук, тренирующего трицепс

   

   Ни одна домашняя тренировка не должна обходиться без упражнений на стуле с использованием мебели вокруг вашего дома для тонизирования труднодоступных участков ваших рук, начиная с трицепсов.Выполняйте отжимания, необходимые для уменьшения вялости рук.

   КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА

   Если у вас правильная форма, отжимания на стуле — это легкое упражнение, которое можно выполнять дома, не посещая спортзал. Все, что нужно для настройки, — это стул и, конечно же, вы. Остальное объясняется в виде простых иллюстраций, которые помогут вам сразу же приступить к домашним упражнениям, шаг за шагом.

   Интенсивность упражнений со стулом легко регулируется положением ног. Это позволяет перейти к тренировке с более высокой интенсивностью, не меняя тип упражнений, которые вы выполняете, чтобы привести руки в тонус дома.

   

   Тренировка с эспандером — еще одно упражнение, которое можно выполнять дома. Если у вас есть подходящее оборудование, эспандеры, силовые тренировки помогут вам привести в тонус руки, не беспокоясь о наращивании нежелательных мышц.

   Тренировка рук с использованием эспандеров, аналогичных упражнениям с гантелями, полезна при выполнении упражнений дома. В отличие от оборудования для домашнего спортзала, которое занимает слишком много места, вы можете легко убрать его после завершения тренировки на тонус рук.

   Натяжение, встроенное в эспандеры, помогает сжигать жир во время тренировок в труднодоступных частях тела, таких как плечи. Не оставляйте камня на камне, когда вы избавляетесь от дряблых рук и скоплений жира на талии.

   

   Кто бы мог подумать, что можно увеличить грудь с помощью упражнений на грудь в домашних условиях. Никакие домашние упражнения для поддержания тонуса тела в домашних условиях не будут полноценными без упражнений для груди, которые дадут вам полный пакет.

   Считается, что укрепление груди помогает предотвратить ее опускание во время похудения. Это поможет справиться с проблемой похудания, которая отрицательно сказывается на форме груди.

   Когда дело доходит до похудения без потери груди, регулярные упражнения, такие как отжимания для женщин, помогают укрепить мышцы груди, нет лучшего способа обеспечить постоянный успех в диете и упражнениях.

   Пышные танцы для женщин, чтобы смягчить женскую фигуру

   

   Фигуристые танцы — популярная в Японии программа домашних упражнений с движениями в стиле хип-хоп, разработанными, чтобы помочь вам привести в тонус ваше тело, придавая вашей груди более красивую форму, стройные бедра и меньшую талию.Вы даже сможете сбросить 100 фунтов, как момо-чан.

   Фигуробики, чтобы вернуть свое тело после того, как вы стали мамой

   Если когда-либо и существовал способ тренироваться дома, пышные танцы заслуживают место в этом списке упражнений для занятий дома. Когда вы задаетесь вопросом, какие упражнения делать дома, не забывайте о танцах с пышными формами.

   Считается, что он не только помогает сбрить талию на несколько дюймов, но и помогает похудеть.

   Упражнение

   Wii Fit может показаться развлечением и игрой, но вы обнаружите, что это настоящая тренировка! Утверждается, что Wii Fit отлично подходит для тонизирования вашего тела, а также помогает тренировать кардио, помогая сжигать жир и поддерживая форму тела во время силовых тренировок.Другой вариант, который вам может показаться подходящим, — это пение караоке, чтобы сжигать калории и помогать похудеть.

   AB УПРАЖНЕНИЯ ДОМА

   Настройте свой пресс, чтобы живот стал более плоским, пение в караоке

   Упражнения и развлечения для всех, кто играет в Wii Fit, чтобы привести себя в форму, не выходя из гостиной, — это одно из упражнений, которые вам следует выполнять дома.

   Если у вас еще нет Wii, которую вы можете использовать для игры в Wii Fit, вы можете рассмотреть менее дорогостоящую альтернативу.

   

   Работа по дому — одно из упражнений, которые нужно выполнять дома. Это решение проблемы похудения «один камень — два зайца», не отнимающее от работы, которую необходимо проделать с делом. Вы будете удивлены, сколько калорий вы можете сжечь за дневную уборку.

   Превращая домашнюю работу в дополнительный толчок, необходимый для снижения веса, способствуя снижению веса, вы можете превратить домашние дела в калории, которые вы можете потратить на снижение веса.

   Если вы муженек, моете машину, моете пол или пылесосите по дому, кто-то сжигает калории, делая вещи, занимаясь дома.

   

   Тренировка приводящей мышцы бедра — это не только отличное упражнение для ног в домашних условиях, но и, как говорят, помогает в профилактике и лечении нежелательных деформаций ног, таких как искривление ног и удар коленями. Выполняя простые вольные упражнения, вы можете привести ноги в тонус, добавив устойчивости женственной фигуре.

   УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ДОМА

   Тренировка приводящих мышц проста в выполнении и может выполняться без помощи специального оборудования, что делает тонизирование ног и предотвращает возникновение кривых ног доступным и легким.

   Еще лучше, вам нужно сделать всего 3 тренировочных упражнения, чтобы предотвратить искривление ног. В сочетании с другими упражнениями, которые можно выполнять дома, ваши потребности в фитнесе удовлетворяются, даже если вам не нужно покидать комфортную гостиную.

   

   Когда дело доходит до тонуса тела, одна область, которая временами кажется неприкасаемой, — это область вокруг ягодиц.Когда ваша ягодица начинает провисать, идти в спортзал, чтобы снова поднять ее, — это не вариант, которым вы бы хотели воспользоваться. Вот почему упражнения для ягодиц в домашних условиях могут помочь вам вернуть обвисшую, но обвисшую форму.

   Тренировка ягодиц — ключ к поднятию отвисших ягодиц. Если у вас есть движения, необходимые для эффективной работы с ягодицами, поднимая эти провисшие мышцы, вам не о чем беспокоиться.

   Выполнение плечевых мостов и длинных выпадов предотвратит провисание ягодиц и навсегда изменит вашу фигуру.

   .

   No related posts.