AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

1. Поставьте горизонтальную скамью (лучше со спинкой) в тренажёр Смита. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться.
2. Сядьте на скамью таким образом, чтобы гриф опускался к ключицам. Ноги твердо стоят на полу. Возьмитесь за гриф, снимите его со стоек и выпрямите руки. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опускайте штангу до уровня подбородка.
4. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями и штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги сидя в машине Смита» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги сидя в машине Смита» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги сидя в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги сидя в машине Смита Author: AtletIQ: on Жим штанги сидя в машине Смита — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт? | Спорт

Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.

Автор: Брэд Борланд

Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

Какой жим на плечи лучше — со штангой или гантелями, с груди или из-за головы

Существует несколько популярных вариантов жимов для прокачки дельт (в первую очередь переднего пучка, остальные два получают меньшую нагрузку): стоя и сидя со штангой с груди, аналогично, но из-за головы, а также с гантелями, в том числе жим Арнольда. Часто новичкам и даже более опытным атлетам сложно выбрать лучший вариант среди такого разнообразия.

В этом материале мы разберем все виды жимов на плечи с двух точек зрения: эффективность и безопасность.

Жим штанги с груди стоя и сидя

Иначе это упражнение называется армейский жим (хотя чаще под ним подразумевают только жим стоя). Это эффективное и безопасное для плечевых суставов движение, так как локти при подъемах можно выводить чуть вперед.

Что здесь действительно может пострадать, так это поясничный отдел позвоночника, но только при неправильной технике. Чаще всего эта проблема возникает из-за чрезмерного рабочего веса: когда сил дельт не хватает, атлет начинает прогибаться, помогая движению спиной и грудными мышцами. Это не только опасно, но и снижает эффективность упражнения, так как часть нагрузки уходит в другие мышечные группы.

Существует распространенное заблуждение, что выполнение жима сидя снимает нагрузку со спины и снижает травмоопасность. На практике же прогибы в положении сидя бывают даже больше, что только увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Связано это опять же с большими весами и тем, что при выполнении на скамье уже никак не получится помочь ногами — остается только прогибаться.

Итак, для безопасного включения этого упражнения в программу важно подобрать такой вес, при котором вы не будете слишком сильно прогибаться в пояснице. При выполнении сидя прижимайте спину к скамье, при выполнении стоя — следите за этим моментом отдельно, особенно на этапе обучения технике. Можно попросить напарника или инструктора посмотреть со стороны или записать видео, чтобы вовремя увидеть ошибку.

Жим гантелей стоя и сидя

Это упражнение очень похоже на предыдущее — возможные проблемы при излишних прогибах полностью аналогичны. Но есть отличия в технике, в первую очередь это связано с положением гантелей (у плеч, а не спереди корпуса) и локтей, которые разводятся в стороны. Также стоит упомянуть и особенность снарядов — удержать две гантели сложнее, чем штангу того же веса, подключаются дополнительные стабилизаторы.

Что касается эффективности, стоит обратить внимание на исследование, где измеряли нейромышечную активность всех трёх пучков дельт в жиме штанги и гантелей сидя и стоя (источник: pubmed.gov). 15 мужчин выполняли жимы с весом в 80 % от одноповторного максимума. С помощью электромиографии были получены следующие данные для переднего пучка дельтовидной:

• Активируется на 11 % меньше при жиме штанги сидя по сравнению с гантелями сидя.
• Активируется на 15 % меньше при жиме штанги стоя по сравнению с гантелями стоя.
• Активируется на 8 % меньше при жиме гантелей сидя по сравнению с гантелями стоя.

Для среднего и заднего пучков картина получилась схожая — максимально нагружает плечи жим с гантелями стоя. Однако именно в этом упражнении были использованы наименьшие веса (что и понятно, закинуть, удержать и жать гантели стоя куда сложнее, чем сидя, а штанга упрощает упражнение за счет своей конструкции).

Какие можно сделать выводы:

• Если вы используете одно жимовое упражнение на дельты, есть смысл делать его с гантелями и стоя.
• Если их в программе два, то лучше разнообразить нагрузку, то есть одно из них должно быть со штангой, а другое — с гантелями. И сидя, и стоя гантели эффективнее, чем штанга в аналогичном положении. Но сидя можно взять гантели большего веса, а в стойку закидывать большие веса будет сложно. Поэтому, пока у вас небольшие рабочие веса, можно жать гантели стоя и штангу сидя (например, в Смите). А когда веса прилично вырастут, перейти на классический армейский жим стоя и гантели сидя. Конечно, нужно не забывать при этом о правильной технике для обеспечения безопасности позвоночника.

Жим штанги из-за головы

Сюда также относится и жим из-за головы в Смите — особой разницы, кроме заданной траектории, нет. Однако из-за особенностей движения, положения плеч и локтей этот вариант жима крайне травмоопасен — мы уже писали об этом в статье про вредные упражнения. Дело в том, что плечевая кость при подъемах штанги смещается в сторону клювовидно-акромиальной дуги. В результате головка плечевой кости постепенно травмирует сухожилия мышц вращательной манжеты плеча, а также страдают околосуставные сумки. В результате это может привести даже к импиджмент-синдрому.

Именно поэтому это упражнение никому не рекомендуется включать в свою программу. Тем более, что жимы с груди ничуть не менее эффективны.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим Арнольда

Интересная разновидность жима гантелей сидя. Техника подробно описана здесь. Кроме переднего и среднего пучков, здесь также подключаются подостная, надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

Преимуществом упражнения называют большую нагрузку на средний пучок дельтовидной по сравнению с классическим жимом. Однако не стоит слишком на этом концентрироваться — на среднюю дельту есть более эффективные движения, в первую очередь это протяжка до груди широким хватом и махи гантелями в стороны. Тем более, что веса здесь будут меньше, чем при обычном жиме, иначе у вас не хватит сил на поворот гантелей в нижней части амплитуды. Поэтому жим Арнольда имеет смысл включать в программу лишь для разнообразия и не делать основным для передней дельты.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Французский жим: лежа, сидя, стоя | Техника выполнения

Французский жим — изолированное упражнение из арсенала бодибилдинга для развития трехглавой мышцы плеча. Почему его назвали именно так — неизвестно, в Америке это упражнение называют трицепсовыми экстензиями (triceps extension) и даже крушителем черепа (skull crusher). Однако, суть упражнения это не меняет. Вариантов французского жима множество, его можно выполнять как с прямым грифом, так и с EZ-грифом, лежа, стоя и под всевозможными наклонами. Также есть варианты исполнения с гантелями и с блочными тренажерами. Мы с вами рассмотрим наиболее популярные варианты, но для начала обратимся к анатомии человека, чтобы понимать, зачем изменять углы наклона.

Трицепс состоит из трех головок — медиальной, латеральной и длинной. Первые две крепятся к плечевой кости, а длинная и к плечевой, и к лопаточной костям. Пропорции и масса головок трицепса заданы генетически, однако, можно незначительно смещать акценты на различных головках. Например, чтобы сместить акцент на длинную головку трицепса, надо выполнять упражнения с поднятыми вверх руками.

Итак, сегодня мы рассмотрим жим лежа, сидя и стоя. Различаются они техникой выполнения, однако положительный эффект проявится при выполнении любой их этих вариаций, дело лишь в ваших личных предпочтениях. Эти упражнения помогут вам увеличить объем рук, повысить спортивную производительность при занятиях силовыми видами спорта, стабилизировать плечевой сустав. Упражнение весьма полезно женщинам — оно поможет предотвратить обвисание кожи на руках, особенно на задней стороне руки, что весьма актуально для представительниц прекрасного пола. 

• Французский жим лежа

Выполняется на горизонтальной лавке с прямым или EZ-грифом. Гнутый гриф более комфортен для запястий, но если с ними проблем нет, то можно пользоваться прямым. Кисти не следует держать вплотную друг другу, иначе появляется шанс повредить запястья, да и локти автоматически будут разъезжать в стороны, что нам не требуется. В случае с EZ-грифом запястья следует держать по изгибам, если пользуетесь прямым, то расстояние между большими пальцами должно быть около 20 сантиметров. Локти нужно стараться держать параллельными друг другу и не разводить в стороны. Теперь погорим о положении плечевой кости. Строгий вариант выполнения французского жима лежа предполагает, что плечевые кости будут оставаться фиксированными и не двигаться вовсе, все движения будут происходить только в локтевом суставе, а гриф в нижней точке будет ложиться атлету на лоб. При таком варианте исполнения получается максимальная изоляция трицепса.

Однако, с ростом рабочих весов, этот вариант несет в себе потенциальную опасность для локтевых суставов, как раз по причине того, что плечевая кость жестко зафиксирована под прямым углом относительно торса. Поэтому лучше применить иную технику исполнения, хотя не все ее считают правильной — нужно добавить немного читинга. При опускании штанги следует перестать жестко фиксировать плечевую кость и позволить ей двигаться по направлению к голове. Теперь атлет в нижней точке будет опускать штангу не на лоб, а за голову. При этом не следует опускать штангу слишком низко, так как в этом случае поясница может приподняться от скамьи. При разгибании рук плечевую кость нужно переместить в исходную позицию. Таким образом, плечевая кость будет двигаться при каждом повторении, напоминая маятник, но такая техника поможет уберечь суставы и повысить рабочие веса.

Можно поступить и другим способом — держать плечевую кость не вертикально вверх, а чуть наклонить в сторону головы и зафиксировать такое положение. При такой технике длинная головка трицепса получает дополнительную активацию. Но и это не все, существует еще один вариант минимизации нагрузок на локти — нужно просто поднять спинку лавки на 15-30 градусов вверх, гриф при этом в нижней точке будет ложиться за голову.

• Французский жим сидя

Так же, как и жим лежа, французский жим сидя может выполнятся с гнутым или прямым грифом, гнутый, скорее всего, будет более комфортным. Можно выполнять как с опорой спины на скамью, так и без нее. Следует сесть как можно более вертикально (вплотную к спинке скамьи, если она используется), локти поднять вверх и зафиксировать. Многие делают ошибку, одновременно разгибая локти и выжимая вес вверх, разводя локти, это неправильно. Плечевые кости, как и во французском жиме лежа, нужно держать постоянно в одном зафиксированном положении, все движения происходят только в локтевом суставе, снаряд опускается за голову и возвращается обратно.

Для большей комфортности можно заменить гриф на гантелю, в таком варианте атлет будет держаться за торец гантели обеими руками. Можно также сесть спиной к нижнему блоку и разгибать руки с канатной рукоятью, прикрепленной к тросу. Кисти рук при разгибании можно разводить в стороны, но локти по прежнему держать неподвижными.

• Французский жим стоя

Практически то же самое, что и французский жим сидя, однако, является чуть более сложным вариантом, ведь нужно стараться держать равновесие. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелью, держа ее за торец. В исходной позиции ноги нужно расставить на ширину плеч для устойчивости, а штангу или гантелю поднять вверх над головой. Далее медленно опустить назад за голову и вернуть в исходное состояние. Плечевые кости должны быть строго зафиксированы.

Французский жим сидя и стоя максимально возможно нагружают длинную головку трицепса за счет того, что руки подняты вверх, а амплитуда движений наиболее широкая, поэтому эти варианты исполнения крайне рекомендованы для смещения акцента на длинную головку.

Во всех вариантах упражнения рекомендуется использовать умеренный вес отягощений и среднее количество повторений, например, 3-4 подхода по 10 повторений. Использование чрезмерно большого веса приведет к искажению техники и травмам. Каждое движение должно выполняться плавно и без рывков, локти надо стараться не разводить в стороны, а держать ближе друг к другу.

Выполнение французского жима необходимо начинать с растяжки, которая поможет наиболее эффективно проработать трицепсы. Нарушение этого правила чревато травмами, особенно если атлет использует большие веса. Очень важно следовать правильной технике, поэтому если вы начинающий спортсмен, заручитесь поддержкой напарника до тех пор, пока не освоите правильную технику. Если у вас проблемы с локтевыми суставами, то вам лучше отказаться от выполнения французского жима. 

Главное упражнение для верха (Вендлер): republicommando — LiveJournal

source

Это началось в 2001. Прекрасное воскресное утро, я только что закончил тренировку жима лежа. Чувствовал себя паршиво, как всегда, когда жим не шел.

Меня уже тошнило от этого. Достало, что жим лежа не растет. Достало, что не могу стать сильнее.

Что пошло не так? Занимаюсь по плохой программе? До сих пор не научился правильно жать лежа? Не перепробовал какую угодно «волшебную» подсобку?

Чушь собачья.

Никакие новые тренировочные «секреты» мне не были нужны. Я знал достаточно, чтобы понять, в чем дело. Мне следовало прислушиваться только к себе и к своему опыту.

Я должен был набраться смелости и признаться самому себе, что просто слаб.

Слаб во всем. Слаб везде. Все части тела надо было сделать сильнее. Тренировки для устранения слабых мест — это хорошо только в теории, когда вы подразумеваете, что у вас есть и «сильные места». Простите, но как можно, имея какие-либо слабые места, считать себя «сильным»?

Так что я решил сделать сильнее всё. Квадрицепсы, бицепсы бедра, пресс, спину, дельты, трицепсы — всё, что можно вспомнить.

Что касается плечевого пояса, я решил, что пока не буду жать чисто 225 кг 8 раз, то остаюсь слабым. Я понимал, что для достижения этой цели мне предстояло проделать немало.

Теперь каждое воскресное утро, закончив жать лежа, я делал пять подходов по 10 повторов обычного жима. Я не использовал тренажеры. Я не опускался на скамью или сидение со спинкой. Я жал штангу стоя.

Начать пришлось с 40 кг. Позор. В то время я жал лежа более 185 кг.

Но через два месяца после добавления в программу жимов стоя я смог выжать лежа 200 кг. А еще через месяц — 206,5 кг.

Сначала мне нравился жим стоя именно по этой причине  — он помогал больше жать и лежа на скамье. Но вскоре он перестал быть подсобкой. Он стал самым главным в моей программе и самым любимым упражнением для верха тела.

Может, потому что он все еще относительно нов для меня? Мы всегда больше любим что-нибудь новенькое. Но есть в нем что-то еще, что-то, связанное с самим появлением штанги и тренировок с железом.

Перечислю несколько моментов, которые помогли мне увеличить жим с жалких 40 до 135 килограммов.

Заприте грудную клетку и напрягите широчайшие. Если корпус расслаблен, когда вы берете штангу со стоек, большой вес вам не взять. Это не откровение, но почему-то приходится повторять снова и снова.

Перед каждым подходом я сначала берусь за гриф хватом нужной ширины и вдавливаю ладони в насечку. Делаю небольшие вдохи и запираю грудную клетку. Подлезая под штангу, я держу широчайшие и другие мышцы верха спины напряженными и (неким образом) стянутыми вместе.

Чтобы принять правильное исходное положение со штангой на груди, нужно использовать широчайшие как опоры. Вы держите вес не просто руками на дельтах, но также и напряженными широчайшими. Это даст вам хороший старт.

Иногда возникает одна проблема: если набрать много воздуха и надолго задержать дыхание, то может закружиться голова. Вы должны научиться вдыхать не максимум воздуха, а столько, чтобы хватило на подход. По одной секретной методике рекомендуется вдыхать через нос, а не через рот.

Добавьте объема. Как я уже сказал, я начал жать с пяти подходов по десять повторений. Мне это помогло. Если вы еще новичок или жим отстает, то поработайте над ним побольше. Я по-прежнему советую силовые схемы с увеличением рабочих весов, но не бойтесь добавить объема после основных сетов, если вам это помогает.

В пяти подходах по десять повторений нет ничего волшебного. Я обычно делаю в подсобке 50 и 100 повторений на упражнение (100 в маленьких, таких, как сгибания и разгибания рук, тяги к лицу, сгибания ног в тренажере и т.п., и 50 повторов в упражнениях побольше — наклонах со штангой на плечах, становых на прямых ногах, жимах ногами и т.п.).

Тут только вы сами сможете определить достаточный объем для своих мышц. Некоторым нравится ощущение накачки.

Если по каким-то причинам вам не подходит жим штанги стоя, можете жать сидя на наклонной скамье или стоя с футбольным грифом [фотография этой штуки ниже]. Жим гантелей тоже хорош.

Не заморачивайтесь с восстановительными техниками. Просто не забывайте есть.

Толчковый жим? Многие делают его, чтобы поднять обычный жим. А я нет. Выполнение толчкового жима дало мне лишь прогресс в толчковом жиме.

Да, народ его любит, потому, видимо, что в нем можно одолеть больший вес. По этой же причине многие любят становые с плинтов, когда гриф в нижней точке уже на высоте колена. А еще некоторые делают шраги с прыжком. Эти самые смешные.

Толчковый жим — хорошее упражнение, но я точно знаю, что в строгом мне он нисколько не помог.

Но вы должны смотреть по себе, если вам толчковый жим помогает, то не бойтесь подключать ноги.

Жмите технично. В последние годы разные «эксперты» успешно демонизировали жим стоя, обвиняя его во многих травмах верха тела. Что самое удивительное, все эти люди с травмированными плечами отказались от жима, но не от жима лежа.

Это как если бы вас толкнул один человек, а вы в ответ пнули другого. Такое, может, прокатывает в Нью Джерси, но не в тренировках со штангой.

Вы не можете называть упражнение плохим, если делаете его неправильно. Любое упражнение, если его делать неправильно, становится плохим. Это не дает вам право опускать отличное, классическое движение. Идите читать «Starting Strength» Марка Рипето. Как раз вышло третье издание, так что найти нетрудно, если у вас еще нет этой книги. Узнаете, как надо жать, а заодно — как приседать, тянуть, брать штангу на грудь и жать лежа.

Подсобные упражнения. 99% из всех задаваемых мне вопросов, конечно же, о подсобных упражнениях. Это прискорбно. Но я перечислю те, которые действительно помогли мне с жимом:

• Отжимания на брусьях. Хорошее упражнение. Хотя оно совсем не влияло на мой жим лежа, с обычным жимом помогло.


• Катание ролика для пресса. Отличное упражнение как для передней поверхности торса, так и для задней. Все эти мышцы должны быть сильными и надежно стабилизировать корпус, когда мы выжимаем тяжелую штангу над головой.


• Тяги к лицу. Делать много повторений. Стягивать лопатки вместе.


• Жим стоя с футбольным грифом или «бревном». Эти грифы позволяют использовать нейтральный хват [ладони смотрят друг на друга], для плечевых суставов так лучше. Также неплохо воздействует на трицепсы.


• Тяги в наклоне. Никогда не помешают. Их следует делать в любом случае.


• Подтягивания. См. предыдущий пункт.


• Сгибания рук. Штанга, гантели, EZ-гриф, молотковые — выбирайте. Сильные руки тоже никогда не были недостатком.

Фальшивый хват = реальные результаты

Этому меня научил Джим Смит. Когда я попробовал, то показалось, что жать намного удобнее и штанга взлетает легче. Если вы только начали делать жим стоя или у вас проблемы с координацией, то жмите обычным хватом. Остальные могут попробовать этот, кому-то он действительно помогает жать больше.

Всегда следите за своей техникой

Техника может незаметно деградировать у любого. Я сам попал в эту ловушку, мой жим рос, но только друзья заметили, что я чуть-чуть помогаю ногами в самом начале. Не так сильно, чтобы жим превращался толчковый, но достаточно, чтобы не считать его строгим. Записав подход на видео и посмотрев на себя со стороны, я начал все заново.

Мораль: жмите правильно с самого начала.

Перед каждым подходом я говорю себе «быть крепким и сильным». Это значит, что мои ноги, пресс и спина напряжены и готовы надежно стабилизировать тело для жима тяжелой штанги. И «сильный» — значит «агрессивный». Многие жмут детские штанги, говоря, что главное не вес, а техника. Оставьте эту чушь тем, кто занимается «функциональным» тренингом.

Прогресс в жиме самый неторопливый, веса растут намного медленнее, чем в любом упражнении на ноги, и медленнее, чем в жиме лежа на скамье. Многие лифтеры очень расстраиваются и бросают жим. Добро пожаловать в мир тренировок со штангой. Прогресс не линеен, а иногда приходится откатиться назад.

Сильные люди упорны, как в жизни, так и в зале. Развивайте силу. Будьте терпеливы. Только трудом можно добиться успеха и уважения.

Марк Риппето сказал так: «Когда вы выжимаете тяжелую штангу над головой, стоя на своих ногах, вы понимаете смысл железной игры». Я согласен. Через семь недель после операции на плечевом суставе, проведенной в январе, я десять раз выжал стоя 60 кг. Должен признаться, что это была одна из лучших тренировок в моей жизни.

Есть что-то в возвращении к тренировкам со штангой после вынужденного перерыва. И есть что-то в выполнении самых первых упражнений этого великого спорта. Жмите, жмите упорно, жмите много.

[240 фунтов ~ 109 кг]

Видио тренировки дельт — жим штанги сидя описание и фото упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя качает средние и передние дельты, мышцы вращатели-плеча. Упражнение является базовым для набора массы и прорисовки формы плеч.

Жим штанги сидя для дельт Вы можете выполнять на универсальной скамье и на скамье силовой со стойками.

1. Поставьте спинку скамьи на 90 – 100 градусов. Очень важно правильно разместить скамью сравнительно стоек, на которых висит штанга. Во первых, спинка скамьи должна быть немного дальше от грифа, чтобы локти не касались и не упирались в стойки в течение жима штанги сидя. Во вторых, дистанция между грифом и спинкой скамьи не может быть очень большим, иначе вам будет неудобно выполнять упражнение: для того чтобы сорвать гриф с упоров, вам предстоит прогибаться вперед, и штанга будет просто «вырывать» дельтовидные суставы.
2. Откорректируйте упоры для грифа так, чтобы штанга была расположена на уровне груди.
3. Держать гриф нужно верхним хватом и немного шире плеч, ещё один основной момент, гриф нужно обхватить большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть и привести к травме.
4. Сорвите штангу с упоров и подведите ее к верхней части грудной клетки. Плечи немного отведите назад, прогните грудную клетку вперед. Напрягите мышцы пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте хребет в естественной позе. Глаза смотрят вперед и подбородок параллелен полу.
5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите плечевые мышцы и выжмите штангу по дуге вверх.
6. Сверху руки максимально выпрямлены, а плечи полностью приподняты до отказа.
7. Выдохните, когда пройдете самую сложную фазу подъема или сверху.
8. Когда руки будут максимально выпрямлены, остановитесь на мгновение и отказным усилием еще больше напрягите дельты. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, медленно спустите штангу к грудной клетке.
9. Едва гриф дотронулся груди, быстро смените линию движения и, по-прежнему останавливая дыхание, выжмите штангу максимально вверх.

Советы

1. Не выжимайте штангу рывком и не «бросайте» ее на грудь. Ход штанги вверх и вниз должен быть медленным и равномерным. В сидячей позе резкое торможение или рывок штанги тут же наносит вред позвоночнику. Именно поэтому жим штанги стоя более актуален, потому как тут вы можете очень быстро снять нагрузку с хребта, «амортизируя» ногами.
2. Остановка дыхания в течение жима штанги сидя и опускания штанги увеличивает внутригрудное и внутрибрюшное давление, что упрощает фиксацию нужного положения позвоночника.
3. Не грузите максимальные веса на штангу — она может потянуть вас назад, и  есть риск опрокинуться.
4. Пытайтесь выжать гриф как можно выше и максимально выпрямляйте руки: только так можно достичь лучшего сокращения дельт и верхних трапеций.
5. Одна из самых популярных вариаций упражнения — жим штанги сидя из-за головы. Не глядя на то, что жимы штанги сидя из-за головы и от груди очень схожи, биомеханика движения в этих упражнениях кардинально отличается. Когда вы выжимаете штангу от грудной клетки, локти смотрят вперед, что объясняет распределение главной нагрузки на верх грудных мышц, передний пучок дельт и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах штанги сидя из-за головы локти смотрят в стороны, и основную работу забирают средние дельты и надостная мышца, которая в основном у всех людей развита очень слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи советуют не злоупотреблять жимами штанги сидя из-за головы или же полностью отмахнуться от них. По их доводам, риск перегрузить надостную мышцу и получить травму плечевого сустава в жиме штанги упражнении очень велик.

Применение

Предназначено: Для начинающих спортсменов так и для атлетов среднего уровня.

Когда: Самым первым упражнением в тренировке на дельты. После жимов штанги сидя выполните, разведения гантелей стоя, жимы гантелей сидя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.

Сколько: 4 подхода по 8 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Если сравнивать жим штанги стоя и жим штанги сидя то жим штанги сидя позволяет более изолированно обработать дельты, потому что тут, входящие в работу стабилизаторы корпуса, практически отдыхают.

Жим штанги сидя из-за головы, хотя и является одним из самых травмоопасных упражнений, довольно хорошо наращивает мышечную массу и силу средних дельт. Жим штанги сидя с груди — подходящее упражнение как для развития верхней части грудных мышц и передних дельт, так и для улучшения работы мышц-вращателей плеча, от мощности которых полностью зависит здоровье плечевого сустава.

Видео — Техника выполнения жима штанги сидя

Второе видео — Техника выполнения жима штанги сидя

Что лучше? — Fitness Volt

Жим стоя и сидя над головой

Есть так много разных способов, которыми я мог бы пойти на данный момент. После изучения приседа и жима ногами, традиционного против становой тяги сумо, тяги вниз против подтягивания и жима лежа против мухи гантелей, путь передо мной кажется буквально широко открытым. Это связано с тем, что упражнения, которые я рассмотрел до сих пор, являются основными в любой программе подъема тяжестей, и теперь, когда я рассмотрел эти основы, я могу перейти к некоторым менее используемым сравнениям в этой серии упражнений.Если, конечно, я не пренебрег еще одним очень простым упражнением, которое каждый лифтер тем или иным образом выполняет, а это именно то, что я делал. Я, конечно, говорю о жиме над головой.

Назовите мне одну тренировочную программу, которая не включает в себя какие-то жимы над головой. Не думал, что сможешь. От пауэрлифтинга, олимпийского подъема, кроссфита, всех классов тяжестей / упражнений, которые я когда-либо видел, и, конечно же, бодибилдинга, все вышеперечисленное в значительной степени полагается на ту или иную форму жима над головой, помимо прочего, для развития плеч.Если есть одно упражнение, которое вам нужно сделать, чтобы увеличить жим лежа, то это оно. Итак, что я могу сказать о серии Vs? Я собираюсь посмотреть на жим гантелей и штанги стоя и сидя над головой.

Почему я по сути ставлю четыре разных упражнения друг против друга? Короче говоря, благодаря этому исследованию (1), которое я нашел. В этом конкретном исследовании жим гантелей сидя, штанги и стоя и штанги над головой изучались на предмет их способности активировать различные мышцы плеча.Были протестированы передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, а также двуглавая и трехглавая мышца плеча. Исследователи ожидали обнаружить, что все четыре упражнения будут демонстрировать одинаковую активацию вышеупомянутых мышц, но стабильность, обеспечиваемая сидением и использованием штанги, приведет к большей силе.

15 здоровых мужчин в возрасте 22 лет (+/- два года) со средним весом 174 фунтов (+/- 30 фунтов) и средним ростом 5 футов 10,5? (+/- 2,5?), Которые не были атлетами соревновательной силы или олимпийскими атлетами, но имели пять или более лет силовых тренировок, были использованы в этом исследовании.Четыре различных сеанса тестирования были использованы для: 1) определения 1ПМ в жиме штанги сидя и гантелей сидя, 2) определении 1ПМ в жиме штанги стоя и над головой, 3) с использованием 80% своего 1ПМ, выполнение по 5 повторений на каждое упражнение и, наконец, 4) идентично третьему сеансу, но с измерениями ЭМГ для определения мышечной активности во время четырех разных упражнений.

Результаты

Результаты ЭМГ передней дельтовидной мышцы:

• Штанга сидя vs.сидя с гантелями — активация мышц была на 11% выше при жиме гантелей сидя.
• Стоячая штанга по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 15% выше при жиме гантелей стоя.
• Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 8% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ средней дельтовидной мышцы:

• Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 7% выше при жиме гантелей стоя.
• Гантели сидя vs.штанга стоя — активация мышц была на 7% больше при жиме штанги стоя.

Результаты ЭМГ задней дельтовидной мышцы:

• Штанга сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 25% выше при жиме штанги стоя.
• Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 24% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ бицепса плеча:

• Штанга сидя по сравнению с гантелями сидя — активация мышц была на 33% выше при жиме штанги сидя.
• Штанга стоя против гантели стоя — активация мышц была на 16% выше при жиме штанги стоя.
• Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 23% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ трицепса плеча:

• Штанга стоя по сравнению с гантелью стоя — активация мышц была на 39% выше при жиме штанги стоя.
• Штанга сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 20% выше при жиме штанги стоя.

Что касается теста на силу 1ПМ, жим гантелей стоя стоя был на 7% больше, чем жим гантелей стоя, а жим штанги над головой сидя был на 10% больше, чем жим гантелей сидя над головой.

Рассчитайте свой максимум на одно повторение (1ПМ)

Что все эти числа означают для вас и меня, которые в основном озабочены наращиванием мышечной массы и силы? Это означает, что любая форма жима стоя требует большей стабильности, что означает, что это приведет к снижению 1ПМ, НО упражнений, которые требовали наибольшей стабильности, то есть жим штанги стоя или гантелей над головой, требовал большей нервно-мышечной активности в упражнении. дельтовидные мышцы, а также двуглавые и трехглавые мышцы плеча, чем в версии обоих упражнений сидя.

Это несколько удивило меня, но явный победитель в том, что касается наращивания мышечной массы, — это жим штанги стоя и гантелей над головой. Для меня всегда было разумно, что когда мы сидим, ядро ​​должно делать меньше работы, и поэтому плечи могут делать больше, но, по-видимому, это не так. Если для вас приоритетом является более высокий 1ПМ, тогда вам следует сосредоточиться на сидячей версии, но это очень немногие из нас, читающие на этом сайте. Я знаю, что буду делать в следующий день, и единственное, для чего буду использовать скамью, — это отдых между подходами.До новых встреч, друзья,

Счастливого подъема!

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Штанга
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Ловушки, Трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Жим штанги сидя, Обзор

Жим штанги сидя — это разновидность жима над головой и упражнение, используемое для развития силы плеч и мышц.

Варианты вертикального жима, такие как жим штанги сидя, являются критически важными моделями движений для тренировки и должны быть включены в ваши тренировки. Итак, экспериментируйте с вариантами, пока не найдете тот, который вам будет комфортно выполнять, и продолжайте работать над ним.

Жим со штангой сидя можно включить в тренировки плеч, тренировки толчков, тренировки верхней части тела и тренировки всего тела.

Жим лежа со штангой сидя Инструкции

1. Отрегулируйте штангу так, чтобы она стояла чуть ниже уровня плеч, затем загрузите штангу желаемым весом.
2. Разместите регулируемую скамью под перекладиной в вертикальном положении.
3. Сядьте на скамью и снимите штангу пронированным хватом.
4. Вдохните, подтяните подбородок, затем опустите перекладину к верхней части груди.
5. Выдохните и снова надавите на штангу, чтобы зафиксироваться.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Жим штанги сидя

1. Вытянитесь вверх наверху и не беспокойтесь о том, чтобы плечи были опущены вниз и назад.
2. Позвольте локтям вращаться и смотреть наружу в верхней части движения, но плотно прижмите их к грудной клетке внизу.
3. Боритесь за то, чтобы перекладывать запястья на перекладину в разгибание, и думайте о «перекатывании суставов пальцев к потолку».
4. Напрягайте пресс во время пресса, вы не должны чрезмерно отклоняться назад.
5. Представьте, что вы пытаетесь смотреть в окно вверху, ваши уши должны совпадать с бицепсами.
6. Если ваши плечи беспокоят вас во время движения, попробуйте поэкспериментировать с более широким хватом или использовать некоторые из вертикальных последовательностей жима, перечисленных на сайте.

5 причин, почему стоять лучше, чем сидя

Если вы хотите пить, задаетесь ли вы вопросом: «Следует ли мне пить воду?»

Аналогично

В день с плечами, спросите ли вы себя, «должен ли я делать жим плечом?»

Тренировка плеч без упражнения на жим плеч подобна тренажерному залу без отягощений — пуста и бессмысленна.

Да, мы можем обсудить, следует ли вам использовать штангу или гантель, но не можем ли вы дать жим плечом. Shoulder Press обеспечивает большие, округлые, симметричные и эстетически привлекательные плечи.

Существует два основных варианта жима от плеч —

• Жим от плеч стоя
• Жим от плеч сидя

Вопрос в том, какой вариант лучше, когда дело доходит до наращивания плеч?

В этой статье мы увидим пять причин , почему жим плечом стоя лучше, чем жим плечом сидя?

Причина 1. Жим от плеч сидя плохо влияет на нижнюю часть спины

Люди думают, что жим от плеч сидя безопаснее для нижней части спины.Нет ничего более далекого от истины.

В жиме от плеч сидя, когда вес кажется тяжелым, трудно поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Под тяжеловесом вы выгибаете спину. Создает сильное давление на диск позвоночника, что может вызвать травму нижней части спины.

В положении стоя нагрузка смещается с позвоночника на тазобедренный сустав. Тазобедренный сустав является несущим суставом. Это , способный обрабатывать тяжелые грузы. Таким образом, сохраняя поясницу в безопасности.

Причина 2 — Большая мышечная активация при жиме плечом стоя

Да, вы можете поднимать больший вес в жиме от плеч сидя, чем в жиме стоя. Но это не делает его лучшим упражнением для плеч.

В исследовании 2013 года сравнивали четыре варианта жима плечами, чтобы увидеть их эффект на три головки плечевых мышц (передний, боковой и задний).

Четыре варианта были

• Жим штанги стоя
• Жим штанги сидя
• Жим гантелей стоя
• Жим гантелей сидя

Исследование показало, что даже с меньшими весами, жим гантелей от плеча стоя имеет на 8% большую активацию мышц, чем жим гантелей сидя.

В жиме стоя потребность в устойчивости больше при поднятии тяжестей над головой.

Итак, наряду с поднятием тяжестей, мышцы получают дополнительную задачу по поддержанию устойчивости веса. Эта дополнительная задача обеспечивает большую стимуляцию мышц плеча.

Причина 3 — Жим стоя увеличивает прочность сердечника

Вы когда-нибудь задумывались, почему под тяжелыми весами ваша верхняя часть тела не сворачивается, как свисающая цепь?

Ответ: мышц кора.

Это сложная группа мышц, которых обеспечивают стабильность и равновесие при любой физической активности.

Наличие сильного ядра — необходимое условие для занятий спортом. защищает ваш позвоночник и помогает поддерживать хорошую осанку.

Жим от плеч стоя нацелен на мышцы кора , поскольку положение стоя требует большей устойчивости и равновесия.

Основные мышцы задействуются на максимальном уровне, чтобы удерживать верхнюю часть тела в нейтральном положении.

Все силовые виды спорта, такие как олимпийская тяжелая атлетика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и соревнования по силам , будут иметь эффект переноса при выполнении жима плечом стоя.

В жиме от плеч сидя скамья поддерживает ваше тело. Таким образом, снимая нагрузку с основных мышц.

Причина 4 — Жим от плеч сидя не имеет функциональных преимуществ

Путешествуя в автобусе, , если вы хотите держать тяжелую сумку на стойке выше, , какое движение вы будете имитировать жим плечом стоя или жим плечом сидя?

Как обсуждалось выше, жим от плеч стоя помогает вам развить сильный корпус, который помогает при выполнении любой высокоинтенсивной физической активности.

Можете ли вы вспомнить хотя бы один случай из любого вида спорта или повседневной жизни, когда вам приходилось поднимать тяжеловес в сидячем положении?

Дайте мне знать в разделе комментариев ниже, если вы найдете что-нибудь.

Причина 5 — Жим стоя сжигает больше калорий

Жим от плеч стоя в первую очередь нацелен на мышцы плеча, а также на трицепсы и верхнюю часть груди.

Мало того, он эффективно воздействует на ваши основные мышцы.Он также включает в себя всю нижнюю часть тела от бедер, ног, голеностопного сустава до ступней для стабилизации тела при нажатии, что делает его упражнением для всего тела.

По сравнению с этим, жим от плеч сидя работает только на ваших плечах , трицепсах и верхней части груди.

Чем больше мышц задействовано, тем больше сжигается калорий. Итак, если ваша цель — сжечь больше калорий и похудеть, вам следует делать жим от плеч стоя.

Итак, пора встать на ноги и правильно поднимать тяжести.И используйте все свое тело, чтобы справиться с этим весом.

Статьи, которые могут вам понравиться

Научитесь правильно пожимать плечами для ловушек-убийц

Как увеличить силу предплечья и хватки

Жим над головой: правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 4 минуты 25 секунд

Жим над головой такой же, как и звучит — клиент нажимает гирю через голову.Его также часто называют военной прессой. Это превосходный подъем верхней части тела, который нацелен на дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты, а также на ядро, трапеции (трапеции), трицепсы и бицепсов . Жим над головой чаще всего выполняется со штангой, но есть вариации с гантелями, гирями и эспандерами.

Хотя жим над головой является популярным упражнением, его неправильное выполнение может быть опасным. Давайте рассмотрим важность правильной формы, как выглядит правильная форма для подслушанной прессы (плюс несколько вариантов) и некоторые распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание.

Важность формы

Одна из важнейших составляющих успеха физического воспитания — правильная форма. Однако важно отметить, что правильная форма может немного отличаться от человека к человеку. Длина конечности, соматический тип, формирование кости и т. Д. Клиента могут играть роль в правильной форме для его тела.

Правильная форма помогает поставить кости, суставы и мышцы в оптимальное положение и побуждает правильные мышцы работать во время подъема. Это поможет клиентам получить максимальную отдачу от подъемников, что приведет к лучшим результатам.Неправильная форма может привести к боли и травмам. А отсутствие контроля над тяжелым весом над головой может быть опасным для атлета и окружающих страхующих.

При этом существует несколько вариантов подвесного пресса. Как тренеру, вам будет важно понимать, какие варианты упражнения лучше всего подходят для формы и целей вашего клиента.

Варианты жима над головой

Есть несколько разных способов делать жим над головой.Мы включили некоторые из наиболее распространенных вариантов и стандартную форму для прессы над головой для каждого из них ниже.

Жим штанги над головой стоя (военный жим)

Клиент должен начинать с ног на ширине плеч. Штанга должна опираться на переднюю (переднюю) часть плеч рядом с ключицей, при этом руки плотно сжимают штангу за пределами ширины плеч. Руки должны быть направлены от тела, а локти должны быть направлены вперед и направлены вниз, к земле под запястьями и штангой.Колени и бедра должны быть сильными и без изгибов, а верхняя часть груди должна быть слегка приподнята, без изгибов в нижней части позвоночника.

Клиент сжимает ягодицы, поднимает вес прямо над головой, пока его локти полностью не выпрямятся, и пожимает плечами. При полном разгибании штанга, бицепсы и трицепсы должны совпадать с ушами (не слишком далеко вперед или за головой). Клиент опускает штангу обратно в исходное положение.

Жим гантелей над головой стоя (жим гантелей плечами)

Форма жима гантелей стоя очень похожа на жим гантелей стоя. Однако использование гантелей делает это упражнение односторонним . Односторонние упражнения — отличный способ убедиться, что правая и левая сторона тела уравновешены. Когда клиенты используют штангу, они часто нажимают одной стороной тела немного больше, чем другой.Разделение веса заставляет обе стороны тела работать равномерно.

Арнольд Пресс

Пресс Арнольда добавляет уникальный поворот к обычному движению жима над головой. Расставив ноги на ширине плеч, клиенты будут держать по гантели в каждой руке ладонями к телу. Локти должны быть под запястьями и направлены вниз, к земле. Позвоночник должен быть нейтральным, без прогибов в пояснице, а ягодицы должны быть сокращены. Одним контролируемым движением клиент начнет поворачивать гири от лица примерно на 180 градусов (так, чтобы ладони смотрели наружу) и прижимался к потолку.Они полностью вытянут локти, а затем медленно обратят движение, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Вариации сидя

Хотя положение стоя является наиболее распространенным вариантом жима над головой, вы также можете изменить любое из них на жим сидя: жим штанги сидя, военный жим сидя, жим гантелей над головой, жим Арнольда сидя, жим гири сидя и т. Д. Форма верхней части тела в жиме сидя над головой очень похожа на версию подъема стоя.Однако выполнение подъема из сидячего положения может помочь минимизировать арку нижней части спины клиента.

Общие ошибки

Неправильная форма может вызвать проблемы с плечом, вращательной манжетой, поясницей и другими частями тела. В следующем списке приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок, поэтому вы будете знать, на что обращать внимание, когда ваши клиенты проходят через лифт.

1. Дайте локтям выпрямиться : Локти должны быть направлены вперед, а трицепсы должны быть на одной линии с запястьями.

2. Недостаточно широкая стойка : стойка — это баланс и основа поддержки. Слишком узкая стойка может снизить стабильность.

3. Неполное разгибание локтей : Полный диапазон движений важен. Локти должны быть зафиксированы в верхней части пресса.

4. Слишком большое нажатие перед или за телом : если вес не превышает центр тела, это может нарушить равновесие вашего клиента и быть опасным.

5. Не пожимать плечами : Пожатие плечами захватывает ловушки и помогает защитить мышцы вращающей манжеты , когда вес поднимается над головой.

6. Прогиб нижней части спины : Это может создать большую нагрузку на нижнюю часть спины. Нижняя часть позвоночника должна оставаться нейтральной с небольшим изгибом в верхней части спины, когда верхняя часть груди приподнимается. Сожмите ягодицы и держите вес в движении по прямой линии.

7.Разгибание шеи : Голова слегка отодвинется в сторону, когда штанга будет прижата кверху по прямой линии. Но голова должна снова выдвинуться вперед, как только штанга пройдет.

8. Поднятие слишком большого веса : Правильная форма перед тяжелыми весами — всегда!

Посетите эти другие блоги ISSA для получения дополнительной информации о следующем:

Жим над головой — это обычно не упражнение для новичков. Хотя упражнение нацелено на мышцы плеч, для успешного подъема требуются баланс и сила корпуса.При правильном выполнении жим над головой может быть очень эффективным. Независимо от того, какой вариант вы выберете, всегда уделяйте первоочередное внимание форме.

Если у вас есть страсть к правильной форме и функционированию с упором на то, чтобы помочь людям лучше двигаться, ознакомьтесь с курсом для специалистов по коррекционным упражнениям ISSA . Вы узнаете, как определять и исправлять распространенные двигательные нарушения, чтобы помочь людям выглядеть и чувствовать себя лучше.

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по коррекционным упражнениям

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться определять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, увидите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена.Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти дисфункции.

Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.

комментариев?

Сидячих vs.Жим стоя над головой: что лучше?

Жим над головой — это упражнение, которое прорабатывает плечи, верхнюю часть спины, трицепсы и бицепсы. Фактически, это комплексное упражнение, в котором одновременно задействованы несколько групп мышц. Это еще и функциональное упражнение, так как подъем над головой — это движение, которое вы делаете в повседневной жизни. Хотя в основном работает жим над головой, этим движением стимулируются передняя и средняя головки дельтовидной мышцы, все три головки, включая заднюю.Для жима над головой можно использовать штанги или гантели. Немного напуганные штангой, большинство новичков начинают с гантелей. Вы также можете выполнять это упражнение стоя или сидя на скамейке. Есть ли преимущество у одного подхода перед другим?

Гантели против гантелей и сидя против стоя

Как уже упоминалось, существуют различные подходы к накладным прессам. Вы можете стоять или сидеть, нажимая над головой, и вы можете нажимать со штангой или двумя гантелями. Некоторые люди даже используют эспандеры при жиме над головой.Один подход более эффективен?

В одном исследовании исследователи попросили 15 здоровых мужчин делать жимы стоя или сидя над головой. В разное время использовали штанги и гантели. Во время выполнения упражнений участников подключили к аппарату ЭМГ для измерения активации мышц. Они измерили активацию мышц на всех трех головках дельтовидных мышц, а также на трицепсе и бицепсе.

Но сначала исследователи определили максимальное количество повторений испытуемых, используя гантели и штанги в положении сидя и стоя.Затем участники выполнили пять повторений упражнения с 80% от их 1-повторного максимума, стоя, сидя и используя штанги и гантели. Сеансы проводились в отдельные дни с отдыхом в среднем четыре дня между ними.

Ребята лучше справились в тесте на одно повторение стоя, когда они использовали штангу, а не гантели. Фактически, они смогли поднять на 7% больше, используя штангу. Это неудивительно, поскольку штангу стабилизировать легче, чем набор гантелей.Сидя, они смогли поднять на 10% больше, используя штангу, чем гантели. Таким образом, использование штанги может позволить вам справиться с большим весом, чем использование гантелей.

А как насчет положения стоя или сидя? Выполнение жима сидя было связано с более высоким максимальным количеством повторений. Это означает, что в сидячем положении ребята смогли поднять над головой больше веса, чем стоя. Опять же, дополнительная стабилизация положения сидя, вероятно, объясняет разницу. Таким образом, использование штанги и выполнение упражнения в сидячем положении максимизируют вес, который вы можете поднять над головой.

А как насчет мышечной активации со штангой / гантелями и сидя / стоя? Результаты ЭМГ показали, что жим гантелей над головой в положении стоя больше всего активировал три головки дельтовидной мышцы. Выполнение упражнения сидя и со штангой меньше всего задействовало дельтовидные мышцы.

А как насчет бицепсов и трицепсов? Жим стоя над головой со штангой сильнее воздействует на бицепсы и трицепсы, чем жим штанги в сидячем положении. Кроме того, штанга прорабатывала трицепсы и бицепсы сильнее, чем гантели.Таким образом, с точки зрения активации мышц верхней части тела, стоя лучше, чем сидя, для активации как дельтовидной, так и бицепса и трицепса. Но используете ли вы штангу или гантели, зависит от того, на что вы хотите ориентироваться больше всего. Для плеч выбирайте гантели. Для трицепсов и бицепсов используйте штангу.

Жим гантелей стоя требует максимальной устойчивости

Когда вы стоите, чтобы делать жимы над головой, вы вынуждены стабилизировать свое тело при выполнении упражнения. Ваше ядро ​​активизируется больше, и, как показало это исследование, дельтовидные мышцы получают большую стимуляцию в положении стоя.Использование гантелей дополнительно заставляет ваше тело стабилизироваться. Таким образом, вы получите максимальную стимуляцию корпуса, если встанете и будете использовать гантели, а не штангу. Стояние также бросает вызов вашим навыкам равновесия, особенно если вы используете гантели. Нам нужно работать над нашими навыками равновесия, особенно с возрастом.

Когда вы сидите, скамья предлагает опору, поэтому вам не нужно так сильно активировать основные мышцы, когда вы поднимаетесь над головой. Когда вы встаете и поднимаете над головой, нагрузка на ядро ​​значительно возрастает.Но в сидячем положении, где вы устойчивы, вы можете справиться с большим весом. Для новичка сидячее положение — хороший вариант, поскольку оно не требует такой большой силы кора и легче переносить вес сидя. Если у вас в анамнезе были боли в спине или проблемы с позвоночником, жим сидя над головой тоже может быть более безопасным, но независимо от того, какой подход вы выберете, хорошая техника имеет решающее значение для предотвращения проблем с плечами.

Меры предосторожности при использовании накладного пресса

Жимы над головой — одно из лучших упражнений для развития сильных дельтовидных мышц и верхней части спины.Но в движении легко стать небрежным, и вам нужна хорошая техника, чтобы избежать травм. Возможно, вам будет проще и безопаснее использовать узкую рукоятку при подъеме над головой, так как это снижает склонность к раздуванию локтей.

Также работайте над силой кора, особенно если вы делаете жимы стоя над головой. Чтобы таз оставался стабильным на протяжении всего упражнения, вам нужны сильные мышцы кора. Если вам не хватает устойчивости корпуса, есть тенденция выгибать спину, когда вы жмете над головой, и это может повредить вашу спину и позвоночник.Кроме того, работайте над улучшением диапазона движений плеч. Когда ваши плечи обладают хорошей подвижностью, меньше склонности выгибать спину, чтобы перенести вес на голову. Если вы выполняете жим сидя над головой, скамья со спинкой — лучший выбор, поскольку она поддерживает ваш позвоночник лучше, чем скамья без спины. Такие мелочи могут иметь значение, особенно если вы только начинаете делать жимы над головой.

Итог

Жим над головой — одно из лучших упражнений для укрепления плеч, оно также прорабатывает трицепсы и бицепсы.Теперь вы знаете, чем жим лежа / стоя и жим штанги / гантелей над головой различаются с точки зрения активации мышц. В конечном итоге то, что вы делаете, зависит от ваших целей. Вы можете выполнять их сидя и стоя с гантелями и штангами в разных случаях, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.

Артикул:

Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (7): 1824–1831, 2013 г.
Разрушение мышц. «Жим над головой: разница между сидением, стоя, гантелями и штангой»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Вы делаете эти ошибки, когда выполняете жим над головой?

Гантели — эффективная замена, когда у вас нет штанги?

Исследования показывают самые эффективные упражнения для плеч

Часть ваших плеч, которую вы, вероятно, недостаточно усердно тренируете

Вы делаете эти ошибки, когда выполняете военные прессы?

Создание сильных и красивых плеч: сбалансирована ли тренировка для плеч?

Лучшие упражнения для широких плеч

Пожимания плечами не привлекают того внимания, которого они заслуживают, и зачем они вам нужны

Узкие плечи? Какая лучшая тренировка, чтобы заставить их выглядеть более определенными?

Сгорбленные плечи — что их вызывает и как их исправить?

Почему вы должны использовать и штанги, и гантели

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Всего тренировок тела
Тренировок верхней части тела

Окончательный список ошибок военного пресса сидя

На мой взгляд, это упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания плеч.

По сути, военный жим сидя отличается от обычного военного жима (также известного как жим над головой) тем, что вы делаете его сидя, а не стоя.

Я лично предпочитаю сидячий вариант, особенно если вы также занимаетесь становой тягой и приседаниями каждую неделю, поскольку это не так интенсивно.

Однако, как и большинство сложных сложных движений, военный жим сидя может быть довольно сложным с точки зрения правильной техники.

И, как и в жиме лежа, становой тяге и приседаниях, многие люди в конечном итоге делают это неправильно, делая упражнение менее эффективным и увеличивая риск травм.

Но не беспокойтесь; Я собираюсь прояснить все это для вас, чтобы вы могли начать получать максимальную отдачу от этого упражнения на следующий день для плеч.

В этой статье будут рассмотрены все наиболее распространенные ошибки военного пресса, которые, как я вижу, совершают люди, и то, как я бы посоветовал их исправить.

Давайте приступим!

1) Вы не используете полный диапазон движений.

Как и в случае с приседаниями, подавляющее большинство людей не имеют должного диапазона движений при выполнении этого упражнения.

Фактически, многие люди опускают вес только до тех пор, пока их плечи не станут параллельны полу, а это означает, что штанга не перемещается намного дальше макушки головы.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц.Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Если вы сделаете это, вы получите только 1/3 диапазона движений, который должен быть у вас в этом упражнении.

Так каков же тогда правильный диапазон движения?

Что ж, это в некоторой степени вызывает споры, но в основном вы должны, по крайней мере, опустить штангу до уровня подбородка.

На мой взгляд, если у вас нет ранее существовавших травм плеча, вам следует опускать штангу вниз, чтобы коснуться ключиц в каждом повторении.

Если вы не делали этого раньше, вам придется использовать намного меньше веса на , чем вы привыкли, но в долгосрочной перспективе это будет разумным шагом принять эту привычку.

Кроме того, как я уже упоминал ранее, важно иметь строго определенное понимание каждого выполняемого вами повторения.

Прикосновение планки к области ключиц помогает правильно определять каждое повторение, которое вы делаете, а это означает, что у вас будет более прочная основа для стабильного прогресса.

Я не могу сказать вам, сколько людей подсознательно ограничивают диапазон движений по мере увеличения веса.Тренировка с полным диапазоном полностью исключает это.

2) Вы позволяете локтям разгибаться.

Многие люди связывают это упражнение с болью в локтях.

И это прискорбно, поскольку при правильном выполнении это совсем не должно повредить вам локти.

Видите ли, существует естественная тенденция раздвигать локти во время выполнения жима сидя.

Это создает излишнюю нагрузку на суставы и со временем может привести к чрезмерной нагрузке на локоть.

Чтобы этого избежать, держите локти под грифом на протяжении всего упражнения.

Фактически, в конце упражнения ваши локти должны быть немного впереди перекладины.

Если у вас за долгие годы выработались вредные привычки, сначала это может показаться странным, но поверьте мне, правильное положение локтя значительно снизит риск получения травмы.

3) Вы не блокируете вес.

Когда вы делаете военный жим сидя, важно, чтобы вы фиксировали локти в верхней части каждого повторения.

Это означает, что вы полностью разгибаете руки в верхней части движения, с плотно прилегающими трапециями и верхней частью спины.

Если вы этого не сделаете, вы будете в целом менее устойчивы, а также рискуете повредить локтевой и плечевой суставы.

4) Вы смотрите вверх, а не вперед.

Многие люди склонны поднимать глаза, когда вы выполняете это упражнение.

И в этом есть смысл: вы хотите смотреть, что делаете, когда жмете штангу над головой!

При этом вы должны сопротивляться этому побуждению и вместо этого всегда смотреть вперед.

Если вы посмотрите вверх, это увеличивает вероятность травмы шеи, а также затрудняет правильную фиксацию веса при повторении с размахом (см. Ошибку номер 3 выше).

5) Вы не держите грудь вверх.

Это еще одна чрезвычайно распространенная ошибка, которую я вижу все время.

При правильном выполнении этого упражнения вы хотите получить так называемую «большую грудь».

Это просто означает раздувание груди и поддержание ее на протяжении всего упражнения.

Как только вы начнете делать это, вы обнаружите, что в целом чувствуете себя намного более стабильно, а также что намного легче прикасаться грифом к верхней части груди / ключицам при каждом повторении.

6) Вы держите слишком близко (или слишком широко).

Правильная ширина захвата очень важна для этого упражнения.

Как правило, вам нужно избегать захвата слишком близко к плечам.

Многие веб-сайты рекомендуют использовать хват на ширине плеч, но это не совсем так.

Если вы возьмете руки точно там, где находятся ваши плечи, вы в конечном итоге будете касаться плеч руками, пытаясь выполнить каждое повторение.

Это будет неудобно и ограничит вашу способность нажимать такой же вес.

Вместо этого вы хотите взять немного шире плеч.

Насколько широкой она должна быть?

Это зависит от вашей оправы: чем вы больше, тем шире вам понадобится хватка.

Я бы порекомендовал поэкспериментировать с разными захватами, используя очень легкий вес, чтобы вы могли определить оптимальную ширину захвата для вашей рамы.

7) Вы не ставите ноги на пол.

Как и в случае с жимом лежа, правильное положение ног поможет создать устойчивость, необходимую для подъема тяжелого веса.

Не делайте того, что делают некоторые люди: поднимайте ноги вверх и не подпрыгивайте ими, когда вы поднимаете вес.

В идеале, вы должны принять стойку шире плеч, твердо упираясь ногами в землю и двигаясь через пятки при каждом повторении.

Единственное исключение из этого правила — если вы сидите в одном из стульев с короткой спинкой для прессования плечом, у которого есть упоры для стабилизации стопы, расположенные соответствующим образом перед вами.

В этом случае вы можете поэкспериментировать, поставив на них ноги, чтобы увидеть, какое положение обеспечивает вам наибольшую мощность / устойчивость.

8) Вы выгибаете нижнюю часть спины.

Когда вы начинаете поднимать все более тяжелые веса, очень легко выгнуть нижнюю часть спины.

И помните мои слова, если вы будете делать это слишком часто — и с большим весом — повредит поясницу. Это только вопрос времени.

Чтобы избежать этого, вы должны действительно сосредоточиться на том, чтобы все ваше тело было напряженным во время движения, и стараться сохранить как можно больше естественного позвоночника.

Если вы обнаружите, что все равно прогибаете спину в тяжелых подходах, я бы посоветовал снизить вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять их без значительного прогиба.

9) Ты не запрокидываешь голову.

Многие люди этого не осознают, но на самом деле вам нужно, чтобы голова была немного запрокинута, когда вы выполняете жим сидя.

Таким образом будет намного легче опустить штангу в верхнюю часть груди, не задевая подбородок или нос.

Это означает, что вам не следует выполнять это упражнение в кресле с высокой спинкой, так как это не позволит вам правильно запрокинуть голову.

Вместо этого, по возможности лучше выполнять это упражнение в кресле с низкой спинкой.

Что касается правильной формы, ваша голова должна быть запрокинута дальше всего назад, когда штанга находится на уровне груди; затем, когда вы нажимаете на штангу мимо подбородка, вы можете немного поднять голову вперед, блокируя повторение вверху.

Просто всегда смотрите вперед, а не вверх (см. Ошибку номер 4).

10) Вы делаете жимы из-за шеи.

Я оставил, пожалуй, самую вопиющую ошибку на прошлый…

По какой-то причине многие люди выполняют военный жим сидя, закидывая штангу за голову.

Никогда, никогда не делайте этого — и если вы делаете это сейчас, я умоляю вас положить конец этой глупости.

Подавляющее большинство людей не обладают гибкостью вращающей манжеты, позволяющей прижимать значительный груз за голову.

Ага, если вы выполняете жим из-за шеи, вы фактически навлекаете на себя травму вращающей манжеты плеча.

И как человек, перенесший эту болезненную, медленно заживающую травму, вы действительно, , действительно, хотите избежать ее.

Держитесь подальше от этой опасной вариации любой ценой!

Готовы приступить к созданию трехмерных плеч?

Военный жим сидя — основа многих эффективных упражнений на развитие силы.

На самом деле, я бы рискнул сказать, что этот подъем (или его вариант стоя) должен быть вашим основным упражнением для плеч.

Да, это намного эффективнее, чем любая комбинация рейзов, которые вы, возможно, также делаете.

Итак, после прочтения этой статьи, я надеюсь, что вы сможете исправить любые ошибки военного пресса сидя, которые совершаете в настоящее время, — и в результате увидите значительный прирост силы и размеров!

Только не бойтесь сбросить вес, исправляя ошибки и начав делать это правильно. Всегда помните о важности правильной формы.

преимуществ жима гантелей сидя, проработанные мышцы, ошибки, которых следует избегать и 6 тренировок

Если вы хотите укрепить плечи, возможно, жим гантелей сидя является частью вашей тренировки. Это упражнение является фундаментальным движением, которое выполняют как профессиональные спортсмены, так и новички.

Жим гантелей сидя имеет разные названия в фитнес-сообществе. Его также можно назвать военным жимом сидя , жимом гантелей сидя над головой или даже жимом гантелей сидя , хотя все они являются синонимами одного и того же движения.

Прочитав это, вы будете знать:

Жим гантелей сидя обычно не входит в состав тренировок CrossFit, но некоторые его разновидности включены. В конце этой статьи вы найдете 6 тренировок, чтобы сразу приступить к тренировкам.

Подробнее: Почему у вас беспорядок в плече: хроническая боль и чрезмерное использование

Как выполнять жим гантелей сидя

Сядьте на стул или отрегулируйте скамью под углом 90 градусов и выберите две гантели одинакового веса.Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и положите каждый вес на бедро. Используйте ноги, чтобы поднимать каждую гантель по одной на высоту плеч.

С гантелями на уровне плеч поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, и держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Начните нажимать на гантели, поднимая вес над головой, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуть гантели на высоту плеч.Это одно повторение.