Тонкости и секреты жима ногами

Для достижения высокой эффективности и результативности от спортивных занятий необходимо каждое упражнение выполнять правильно. И начнем рассмотрение с жима ногами. В данной статье представлена полная информация о технике выполнения, возможных ошибках, которые могут допустить практически все новички, а также практика и много нужного и полезного.

Упражнение жим ногами – от теории к практике
Для тренировки мышц ног требуется регулярно выполнять жим ногами. Но, чтобы достичь высокой результативности, необходимо посмотреть на него с новой стороны и оценить все его достоинства. Начнем знакомство с технологией его правильного выполнения с теоретических знаний, постепенно переходя к практике исполнения. Только полноценные знания позволят эффективно тренироваться.
Жим ногами считается основополагающим занятием, используемым при проработке мышц ног на соответствующем тренажере под углом в 45 градусов. При тренировке данного типа задействуются основные суставы ног.

Оно заключается в эффективной проработке практически всех мышц ног и колен под заданным весом тренажерной платформы, оснащенной механизмом-салазки. В качестве другого варианта может выступать классический жим ногами, при котором атлету необходимо отталкиваться от горизонтально расположенной платформы.
При исполнении данного движения принимают участие мускульные единицы, представленные ниже.

Ключевая нагрузка налагается на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, к тому же задействуются и ягодицы.

 

Главные достоинства жима ногами

• направленная проработка мышц. При выполнении этого упражнения возможна перенаправка акцента на иные типы мышц и ягодицы;
• правильное исполнение данного занятия крайне важно для лиц, имеющих ослабленную спину или недавно полученную травму. Все дело в том, что при его исполнении отсутствует нагрузка на позвоночник;
• быстрое сжигание калорий, что делает жим ногами довольно привлекательным упражнением для девушек, стремящихся похудеть. Так за пару минут можно избавиться до 18,5 калорий. Эффективность зависит от интенсивности и поднимаемого веса. В качестве примера можно отметить, что стандартная получасовая тренировка позволяет сжечь около 115 калорий при весе в 70 кг. Мышечная ткань человека нуждается в постоянном поддержании энергии, получаемой из калорий, даже при нахождении в состоянии покоя. Проведенные исследования показали, что на поддержание в норме одного килограмма мышц затрачивается примерно 13 калорий в сутки. При постоянных тренировках в спортивном зале, мышечная масса в первое время увеличивается до 1,8 кг. В дальнейшем рост немного замедляется;
• повышение метаболизма. При регулярном выполнении такого упражнения организм в течении суток будет затрачивать больше энергии за счет повышения уровня метаболизма;
• что касается мужчин, то регулярные тренировки позволяют им повысить либидо, поскольку улучшается кровообращение и происходит стимулирование органов малого таза.

Когда нам известны все преимущества выполнения такого занятия, как жим ногами, можно приступать к рассмотрению и самой техники исполнения более детально, чтобы добиться максимальной пользы и эффективности.
№1.
В первую очередь, важно правильно снарядить тренажер и установить веса из нужного числа блинов по обе его стороны. На первом занятии желательно попросить тренера помочь вам в этом деле.
№2.
Укладываетесь под него, а ноги располагаете в центре платформы на уровне плеч.
№3.
Немного упритесь и подайте платформу вперед. Этим вы снимете нагрузку со стопоров.

№4.
Аккуратно опускайте “тележку”, пока колена не образуют прямого угла.
№5.
Поднимания вес пятками, приступайте к выпрямлению колен до достижения первоначального положения.
№6.
Упражнение повторите нужное число раз, постепенно увеличивая интенсивность сгибания-разгибания ног.
Условно это выглядит, как представлено на расположенном ниже изображении.

Может показаться, что ничего сложного в выполнении данного упражнения нет. Однако, это совершенно не так и техника исполнения требует внимательного и ответственного отношения. Имеется множество тонкостей при тренировке на тренажере, поэтому при выполнении жима ногами следует придерживаться следующих правил, которые в дальнейшем станут привычными и необременительными:

 

• поскольку основной упор и толчки приходятся на пятку, необходимо сильно упираться в поднимаемую платформу;
• колени располагаются строго параллельно, не допускается даже незначительных отклонений в любую из сторон;
• согласно техники исполнения, платформа должна опускаться до достижения сгибания коленного сустава на угол в 90 градусов. Но на практике это не всегда возможно, поэтому придерживаться стоит безопасной и наиболее комфортной глубины жима, определяемую при плотном прижимании поясницы к спинке выбранного вами тренажера;
• расположение ног индивидуально для каждого, поэтому стоит придерживаться ощущений собственного комфорта. Не должно осуществляться дискомфорта или резкой боли в области живота;
• глубина жима также может различаться. Все зависит от степени  натренированности ваших коленных суставов и типа выбранного тренажера;
• при тренировке колени и ступни должны осуществлять движение параллельно в единой плоскости;
• строго фиксируется и голова, недолжно наблюдаться ее отрыва от спинки тренажера;
• опускание платформы выполняется на вдох, подъем – на выдох;
• руками держитесь за поручни;
• при выполнении жима ногами следует поддерживать полноценную амплитуду движения;
• колени полностью никогда не распрямляются;
• первые занятия лучше начинать с незначительным весом или даже порожняком, постепенно увеличивая нагрузку;
• при боле глубоком опускании тренажера акцент будет смещаться на ягодицы;
• если вы чувствуете невыносимую усталость и понимаете, что сможете сделать это в последний раз, то обопритесь руками в колени и постарайтесь выдавить вес в стартовое положение;
• тело нужно поддерживать в постоянном напряжении, что позволит давать наибольшую мощность на выходе.

Стоит учитывать, что при изменении расположения ступней на платформе тренажера, акцент тренировки переходит на соответствующую группу мышц. На фотографии наглядно представлены возможные варианты расстановки ног при выполнении занятий на тренажере.

• в первом случае ноги расставляются на уровне плеч по красным меткам. Нагрузка здесь направляется на бедра и квадрицепсы, что способствует увеличению массы ног;
• во втором — ноги на уровне плеч и пальцами наружу по синим меткам. Тут нагрузка переходит на аддукторы, способствующие более быстрой проработке внутренней части бедра;
• при расположении ног по зеленым меткам уже плеч и несколько ниже выполняется тренировка квадрицепсов;
• высокое расположение ступней способствует нагружению седалищных мышц и ягодиц;
• возможно также располагать на платформе и одну ногу. Как правило, в данном случае тренируются все мышцы ног. Это прекрасный способ для формирования привлекательных форм ягодиц, за что ценится именно девушками.

С техникой исполнения и практическими рекомендациями мы ознакомились. Теперь можно переходить к ошибкам, допускаемым новичками в этом деле. Основными из них можно отметить отрыв таза или пяток от тренажера, сведение коленей, жим в отбив. Рассмотрим каждую ошибку более детально.

Примечание:
В ходе проведенных исследований напряжения мышц, было отмечено, что жим ногами и приседания – это идентичные спортивные занятия по своей эффективности и конечной результативности. Следовательно, можно производить их замену без ущерба эффективности и результативности, но сделав единую поправку на четырехглавую бедренную мышцу.
Рассмотрев теорию, стоит осветить и практические моменты, связанные с выполнением данного типа упражнения.
Атлеты, регулярно посещающие спортзал, по окончанию тренировки стремятся увеличит вес (переходящий за 200 кг) на некоторое число повторений, выполняемых с полной амплитудой. Повторив так пару-тройку сетов и добив несколько раз со сброшенным весом, ощущается такая тяжесть, что ноги практически не передвигаются.

Отмечается также и то, что показателем высокой эффективности работы на выступает легкое головокружение и даже подташнивание. Этого не стоит бояться, через некоторое время организм отдыхает и приходит в норму.
Теперь рассмотрим информацию, касающуюся исключительно мужчин. В тот момент, когда рабочий вес превышает 200 кг при собственном весе в 65-70 кг, невольно возникает испуг от того, что может произойти непоправимое. Но данная ситуация совершенно нормальна, поскольку в такие периоды организм подключает защитные реакции и запускает «сачковские» сигналы. Не стоит особое внимание уделять испугу от большого тоннажа, просто нужно настроиться  и глотнуть свежего воздуха.
При выполнении жима ногами девушкам  достаточно тоннажа в 15-30 кг. Им более важно уделять внимание не весу, а интенсивности и числу повторений.
В завершении хотелось бы отметить, что занятия спортом позволяют нам не только выглядеть здоровым и привлекательным, но и наполняют нашу жизнь позитивными эмоциями. Рассмотренная сегодня тема позволит выполнять такое упражнение, как жим ногами, наиболее качественно, правильно нагружая мышцы ног.

техника выполнения и виды постановки ног

Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

• квадрицепс;
• внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
• ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше включается в работу квадрицепс.

Вертикальный жим

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Горизонтальный жим

Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом. Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

1. под углом;
2. вертикальный;
3. горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

1. Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами :

1. Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
2. Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
3. Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
4. Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
5. Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже приведен небольшой список функциональных комплексов, центральное место в которых отведено нашему сегодняшнему упражнению. Оно используется в основном с целью еще сильнее увеличить интенсивность тренировочного процесса. Согласитесь, жим ногами – само по себе непростое упражнение. А выполнять его в связке с другими движениями, да еще и без отдыха – серьезное испытание для сильных телом и духом спортсменов.

Bulger	Выполните забег на 150 метров, 7 подтягиваний груди к перекладине, 7 фронтальных приседаний со штангой на груди, 7 отжиманий в стойке на руках вниз головой и 21 жим ногами в тренажере. Всего 10 раундов.
Lynnlee	Выполните 5 подъемов по канату с помощью ног, 25 приседаний на одной ноге, 50 сит-апов, забег на 400 метров, 50 жимов ногами в тренажере, 50 бросков набивного мяча в цель, 50 кантовок покрышки и 5 подъемов по канату с помощью ног. Задача – закончить за минимальное время.
Gizmo	Выполните забег на 800 метров, 10 бёрпи с выходом на турник, 20 выпадов, 30 отжиманий от пола, 40 «воздушных» приседаний, 50 двойных прыжков на скакалке и 60 жимов ногами в тренажере. Всего 3 раунда.
Hell Legs	Выполните 20 запрыгиваний на коробку, 20 выпадов с гантелями, 20 приседаний с выпрыгиванием и 20 жимов ногами в тренажере. Всего 5 раундов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим ногами в тренажере лежа и сидя — техника выполнения

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются приседания со штангой. К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом.

На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.

Одним из главных преимуществ жимов в тренажере является комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку получают квадрицепсы и, находящиеся с обратной стороны, бицепсы бедра. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

Техника выполнения

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:

1. Выставляем угол наклона спинки на 45°.
2. Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
3. Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
4. Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
5. Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
6. Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
7. Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

Рекомендации:

• В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.
• В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.
• При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
• Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Иначе возрастает риск растяжения коленных связок.
• Крепко держитесь за рукояти. В противном случае корпус будет смещаться в стороны и эффективность упражнения упадет.
• Контролируйте все движения. Опускайте и поднимайте вес равномерно. Недопустимо «подбрасывать» платформу толчками ног.

При соблюдении техники и правил безопасности, упражнение принесет только пользу.

Влияние разного положения стоп

Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентировано прорабатывать отдельные части бедра. Для этого применяются разные варианты положения стоп. Рассмотрим их подробнее:

• Широкая постановка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
• Узкая постановка (уже плеч). Акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
• Высокая постановка (ближе к верхнему краю). Данная вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.
• Низкая постановка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.

Жимы в тренажере можно использовать и для проработки икроножных мышц. Для этого прижимаем носки к нижнему краю платформы, пятки оставляем на весу. Сгибаем ноги и фиксируем их в одном положении. Выполняем выталкивания платформы носками.

В данном упражнении также можно варьировать нагрузку за счет смены постановки ног:

• носки врозь – работает внутренняя часть икр;
• носки сведены – помогает задействовать внешнюю часть икр;
• параллельная постановка стоп – полная прокачка икроножных.

Жимы в тренажере для мужчин и женщин

Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Девушкам рекомендуется выполнять интенсивные многоповторные сеты (4х15–20). Так целевые мышцы будут качественно растягиваться, а подкожный жир быстрее сгорать.

Мужчинам, для развития силовых показателей и прироста мышечной массы, рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так, чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.

Горизонтальный жим

Выполняется в грузоблочном тренажере. В отличие от станка, где вес поднимается под углом 45°, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально близко подтягивать бедра к телу без опаски подъема поясницы и смещения нагрузки на спину. Это способствует увеличению амплитуды движения и повышению эффективности тренинга.

Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущемся основании и отталкивается ногами от платформы. При выполнении жимов ногами лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, «лежачая» вариация жимов является подобием гакк-приседаний только в горизонтальной плоскости.

Преимущества перед приседаниями

Перечислим основные преимущества жимов в тренажере перед классическими приседами со штангой на плечах:

• Безопасность для спины. Упражнение могут выполнять даже люди, имеющие проблемы с позвоночником.
• Большой рабочий вес. При выталкиваниях платформы не нужно удерживать равновесие, а значит можно взять серьезное отягощение.
• Простая техника. Освоить жимы в тренажере гораздо проще, чем научиться правильно приседать.

Помимо перечисленного, выталкивания платформы имеют меньше противопоказаний, чем приседания со штангой. Как правило, не рекомендуется жать ногами при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях жимы разрешены (при условии строгого соблюдения техники).

5 ошибок в жиме ногами, которые делают девушки — Новости

Жим ногами – это самое любимое женское упражнение для ног в тренажерном зале. Делать его проще, чем приседания, да и отдача от его выполнения очень существенная. Накачать ноги с помощью жима платформы либо наоборот, похудеть, можно так же быстро, как и со штангой. Вот только при одном условии, если делать жим ногами правильно. О 5 наиболее частых ошибках, которые допускают девушки при выполнении этого упражнения и о том, чем они опасны, читайте далее.

Почему тренажер для женщины лучше штанги?

Наверное, вы замечали, что большинство женщин, занимающихся в зале тренируются не со свободными весами, а на тренажерах. И это совершенно естественно, они побаиваются, что, выполняя упражнения со штангой могут получить травму, а кроме того, овладение техникой выполнения базовых упражнений (тех же приседаний, например) требует времени.

По этой причине они и выбирают тренажеры, которые хоть и нагружают мышц изолированно, но при этом довольно сильно и с большой отдачей. Даже бодибилдер Наталья Кузнецова, одна из самых мощных девушек-культуристов на просторах СНГ, не стесняется качаться на тренажерах, ибо для женщин такая физическая нагрузка является оптимальной. Однако, хотя выполнение изолированных упражнений девушкам и кажется простым, выполнять его нужно с учетом следующих пяти НЕ.

Не урезать траекторию движения

Жим ногами любим девушками не только потому, что его легче выполнять, чем приседания. Работа в этом тренажере дает возможность использовать больший, по сравнению со штангой вес и это приятно щекочет Эго многих посетительниц тренажерного зала. Дескать, смотрите, вот сколько я жму. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы навесить много блинов, усложнить тем самым выполнение упражнение и сжечь больше калорий за один подход.

Проблема лишь в том, что многие женщины при этом урезают амплитуду движения. Это главная ошибка выполнения этого упражнения. Поэтому для них жим платформы не дает желаемого результата и при этом перегружает переднюю крестовидную связку колена. Чтобы упражнение, и не только, это любое иное, давало реальный эффект, его нужно делать в полной амплитуде, пускай для этого и придется уменьшить количество блинов на тренажере.

Не упираться руками в колени

Эта ошибка является следствием первой. Как только девушка понимает, что используемая нагрузка для нее слишком высока и справится (особенно в последних повторениях) с ней не под силу, она начинает помогать себе руками. Такую технику выполнения можно увидеть во многих видеороликах, однако – это большущая ошибка. И первой от нее страдают колени, ибо если упираться в них руками, стараясь выжать непосильный вес, нагрузка на коленные суставы становится просто запредельной и граничит с получением серьезной травмы.

Не отрывать спину от лежанки

Отрыв поясничного отдела спины от лежанки тренажера занимает третью сточку нашего хит-парада. Обычно это происходит в момент опускания ног в нижнюю точку траектории. Но вместо того, чтобы растягивать мышцы передней поверхности ноги, многие девушки в зале идет по более легкому пути – отрывают поясницу. Отчасти они так поступают подсознательно, поскольку амплитуда движения во многих упражнениях для ног зависит от степени подвижности тазобедренных суставов. И у женщин, у которых они закрепощены, опустить ноги низко просто не выходит.

На первый взгляд, в этом нет ничего страшного. Но если учесть, что величина рабочего веса в жиме ногами зачастую является наибольшей, среди остальных, выполняемых в зале упражнений, то и последствием такого отрыва почти со 100% гарантией со временем станет травма поясницы. Другими словами – отрывать низ спины во время жима ногами нельзя ни при каких обстоятельствах.

Не ставить ноги на платформе узко или очень широко

Для того, чтобы мышцы передней поверхности бедра во время жима платформы нагружались равномерно, нужно расставить ступни на ширине плеч, так, чтобы пальцы ног были слегка направлены в стороны. Но бывает так, что девушки, выполняющие это упражнение, ставят ноги либо узко, либо наоборот, очень широко. Последний вариант наиболее часто встречается, поскольку таким образом упражнение просто легче выполнять, поэтому многие люди размещают ступни на платформе тренажера именно так.

Проблема изменения ширины постановки ног в том, что при узком варианте резко уменьшается траектория, поскольку колени в низу упираются в грудь, а не расходятся по обеим сторонам корпуса. Чем это грозит, читайте в первом пункте. А широкая постановка ног снимает часть нагрузки с передней поверхности бедра и перекладывает ее на заднюю, при этом существенно возрастает нагрузка и на тазобедренные суставы. Классическая постановка ног – на ширине плеч и их размещение в середины платформы является наиболее правильным и безопасным способом выполнения этого упражнения.

Не мешать коленям расходится в стороны

Разведение коленей в стороны – это совершенно естественное движение при приседаниях или жиме ногами. Поэтому ошибкой буде заставлять ноги двигаться в одной плоскости или, что еще хуже, сводить их внутрь. Кроме того, мышцы ног необходимо удерживать в напряженном состоянии на всем протяжении подхода. Это, во-первых, повысит степень активации мышечных волокон и повысит КПД упражнения, а, во-вторых, контроль за ногами минимизирует «вихляние» в коленях и убережет их от травм.

Послесловие

Жим ногами в тренажере – отличное упражнения для девушки, тренирующейся в тренажерном зале. Но при всех своих преимуществах, есть у выполнения такого жима и своя техника безопасности. Кто бы, что ни говорил о легкости изолированных упражнений, но использование тренажера не освобождает нас от ответственности и не является железобетонной гарантией неполучения травмы. Поэтому, забота о соблюдении безопасного и эффективного использования этого упражнения и в итоге за наше здоровье ложится исключительно на нас самих.

Станислав Михайловский, персональный тренер

Жим ногами

Жим ногами в тренажере можно осуществить где угодно, ведь в каждом спортивном клубе есть специальные платформы для этого. Жим платформы ногами –упражнение, задача которого заключается в тщательной проработке мышц. Его используют все спортсмены, независимо от возраста и пола. Его можно применять как в моменты набора мышечной массы, так и при сушке, чтобы мышцы были выраженными и рельефными. Помимо того, жим ногами способен увеличить активность тренировки, поэтому его успешно применяют люди, которые занимаются спортивным фитнесом, либо бодибилдингом. Некоторые тренера рекомендуют использовать его даже в процессе функциональных тренировок.

Какие мышцы работают, совершая жим ногами в тренажере? Зависимо от того, как вы расположите ступни на платформе, а также каким образом будете двигаться во время занятий, проработаете различные группы мышц:

·         ягодицы;

·         бедра;

·         квадрицепс.

Конечно же, жим платформы на тренажере не способен полноценно заменить тяжелые приседания со штангой в руках, но тем не менее он способен серьезно нагрузить мышцы. В случае качественного отдыха, периодичности нагрузок, грамотно подобранного питания, вы сможете достичь желаемых результатов относительно наращивания мышц.

Какие мышцы работают, когда человек совершает жим платформы ногами?

Благодаря упражнению можно нагрузить каждую группу мышц ног. Но следует понимать, что чем уже вы расположите конечности на платформе, тем более активно будет функционировать в процессе тренировки квадрицепс.

Вертикальное выполнение упражнения. В данном случае, платформа располагается четко перпендикулярно спортсмену. Движения должны осуществляться медленно, качественно. Это позволит нагрузить нижний квадрицепс, соответственно вы сможете сделать ногу более объемной в зоне бедра, около колена. К сожалению, такие виды тренажеров встречаются достаточно редко.

Горизонтальный жим. На этом тренажере заниматься достаточно трудно, так как вам придется выполнять серьезную работу, не применяя даже большой вес. Этот вид занятия способен сделать бедро массивнее, рельефнее.

Эти два варианта упражнений подойдут только тем людям, которые уже имеют прокаченную поясницу, мышцы кора. Без этого выполнить на тренажере жим ногами платформы просто невозможно. Также этот «станок» для создания роскошной фигуры подходит для создания привлекательных, мощных икр.

Каким образом лучше выполнять жим ногами?

Существует как минимум несколько вариантов:

·         вертикальный;

·         горизонтальный;

·         под углом.

Последний вариант – популярный. Такие агрегаты установлены во всех спортивных залах мира. Во время выполнения такого упражнения, угол между прессом и платформой составляет 45 градусов. За счет этого спортсмен сталкивается с серьезной нагрузкой.

Первый и второй варианты выполнения упражнений не получили должного распространения в отечественных спортивных залах. Увы, ведь с ними можно поэкспериментировать с иными нагрузками, как можно активнее проработать мышцы под разными углами. Соответственно, прогресс был бы на лицо еще быстрее.

Какой бы вариант выполнения упражнения вы не выбрали, всегда помните о правильной технике. Консультируйтесь с тренером, особенно в начале спортивного пути. Он объяснит, как правильно ставить ноги на платформу, как грамотно дышать в процессе и как обращаться с «железом».

Польза или вред?

Какие мышцы работают при жиме ногами, мы рассмотрели выше. Во только полезно ли это?

Данная техника рассчитана для создания сильных, мускулистых ног. С ее помощью можно безупречно развить мускулатуру, но при этом не будет создаваться лишняя нагрузка на иные зоны позвоночника. К положительным моментам жима платформы можно отнести такие моменты, как:

·         улучшение гормонального фона;

·         укрепление мышц ног;

·         «шлифовка» результата приседаний;

·         помогает избавляться от лишних жировых отложений на теле, но особенно на ногах.

Относительно вреда, можно сказать смело, что никаких негативных последствий выполнения жима, не должно быть. Но это только в том случае, если вы все выполняли правильно, соблюдали рекомендации тренера и опирались на грамотную технику.

Если не соблюдать правила, тогда жим платформы может стать для вас травмоопасным упражнением, которое только можно выполнить в спортзале.

Противопоказания

Конечно же, как и в случае с иными упражнениями, жим платформы имеет ряд своих противопоказаний:

·         не стоит вообще выполнять данное упражнения тем атлетам, которые ранее перенесли травмы коленей, связок и т.д. Дело в том, что активные занятия на подобных тренажерах могут привести к негативным последствиям: рецедиву, либо осложнениям травмы;

·         категорически не рекомендуется жим ногами спортсменам, у которых присутствует грыжа в пояснице, позвоночнике Жим перегружает поясничный отдел, не сравнимо с приседаниями со штангой, но этого будет достаточно для того чтобы усугубить ситуацию со здоровьем;

·         если у вас имеются определенные проблемы с позвоночником, такие как сколиоз и кифоз, тогда жим вам также не подходит. Можно его выполнять, но достаточно дозировано, с маленьким весом, а лучше еще и под контролем фитнес-тренера. Также, эксперты рекомендуют в таких ситуациях пользоваться специальным поясом для атлетов. Он минимизирует нагрузку.

Спортивный мир широк и разнообразен, что можно без труда подобрать упражнения, которыми можно заменить жим платформы ногами. Если по медицинским показателям вам не рекомендуется выполнять это упражнение, тогда замените его на выпады, и прочие занятия с весом. В иных упражнениях нагрузка на поясницу и позвоночник гораздо ниже, а прокачать ноги вы сможете не хуже.

 

 

 

 

Жим ногами: постановка ног

Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействованы. Узнайте больше и попробуйте каждую вариацию прямо сегодня!

Считается, что приседания с гантелями — король всех упражнений на ноги, но жим ногами — также эффективный и популярный способ построить красивые ноги — точно входит в королевскую семью.

Средняя постановка ног вовлекает квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Большинство платформ для жима ногами позволяет располагать ноги высоко, низко, широко, узко. От того, какую комбинацию вы выберете, зависит то, какие мышцы будут задействованы, из-за чего это упражнение становится супервариативным!

Высокая постановка ног

Чем выше вы располагаете ноги, тем больше увеличивается степень расширения и сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Что это значит? Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться. Другими словами, если вы хотите тренировать ягодицы и верхнюю часть задней поверхности бедра, тогда ставьте ноги высоко на платформу.

Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться.

Конечно, это смещение фокуса не будет абсолютным — вы не сможете изолировать одну мышцу от других, так что ваши квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), и особенно латеральная широкая мышца бедра — тоже получит достаточно работы. А так как во время жима ногами вы находитесь в сидячем положении, ваша верхняя часть задней поверхности бедра и ягодицы не получат той же нагрузки, что получают во время «стоячих» упражнений, таких как приседания.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног сокращает степень расширения и сгибания бедра и увеличивает диапазон движения коленей. Это значит, что вы больше задействуете квадрицепсы и меньше — ягодицы и заднюю поверхность.

Расположение ног в нижней части платформы заставляет сильнее работать квадрицепсы, снижая стимулирование задней поверхности бедра и ягодиц.

Помните, что увеличение мышечного стресса квадрицепсов также означает, что колени получают дополнительный стресс. Низкая постановка ног на платформе увеличивает риск травмы коленей. Лифтеры, которые уже имели в прошлом травму коленей, находят эту постановку ног некомфортной. Будьте осторожны.

ВНИМАНИЕ! Прижимайте поясницу к спинке. Как только почувствуете, что поясница оторвалась, прерывайтесь и выжимайте платформу вверх. Это может быть опасно!

Жим ногами: узкая постановка ног

При

узкой постановке ног (ноги практически вместе) сильнее задействуются внешние части четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов) и отводящие мышцы, тогда как ягодицы и задняя поверхность бедра работают меньше.

Широкая постановка ног

Если вы широко расставите ноги на платформе, то большую работу получат приводящая мышца бедра и внутренние квадрицепсы

Для девушек: как «достать» ягодицы

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы.

Фото: Quiet Corner

А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть».

Фото: Pinterest

Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно.

Фото: Pinterest

Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону.

Фото: YouTube

Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Фото: Pinterest

Видео по теме:

5 самых грубых ошибок в жиме ногами. Не делай их! | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Жим ногами в программе тренировок.

Жим ногами одно из самых распространенных упражнений, выполняемых на тренажерах. Редко какая тренировка ног в зале проходит без применения этого упражнения. Включать в свою программу тренировок его могут люди среднего и высокого уровня готовности. Новичкам делать его самостоятельно не рекомендуется, так как оно имеет ряд тонкостей, связанных с техникой выполнения, о чем будет написано ниже.

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Описание упражнения.

Упражнение регионального характера, вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп и три больших сустава. В связи с этим отлично подходит как для увеличения веса тела и набора мышечной массы, так и для снижения веса тела за счет жирового компонента, так как является достаточно энергоемким упражнением, требующим максимальной концентрации и ресурсов.

Ягодицы плотно прижаты в нижнем положении платформы

Ягодицы плотно прижаты в нижнем положении платформы

Какие мышцы работают в жиме ногами.

Думаю из названия понятно что работают ноги. В работу вовлекается практически вся нижняя половина. Мышцы передней поверхности бедра — разгибатели голени, ягодичные мышцы — разгибатели бедра, мышцы внутренней поверхности бедра — большие приводящие мышцы бедра, а так же мышцы задней поверхности бедра и голени. Короче говоря — работают попа и ноги.

Техника выполнения жима ногами.

Исходное положение
Классический вариант исполнения — это жим двумя ногами в тренажере. В зависимости от тренажера, его производителя и линейки, жим может происходить из положения лежа, сидя или, что чаще всего, полусидя. 
Устанавливаете стопы на платформу. Делаете вдох грудью. Выжимаете платформу. Ноги в коленных суставах остаются немного согнутыми. Снимаете блокираторы. 

Выполнение.
Плавно, подконтрольно сгибаете ноги и опускаете платформу. Во время опускания платформы держите живот втянутым, лопатки сведенными, а таз и поясница должны быть всегда прижаты к сидению и спинке тренажера. Из нижнего положения вернуться в исходное положение. Вернуть блокираторы и поставить платформу.

Основные ошибки при выполнении жима ногами.

1. Опускание и жим платформы должен происходить плавно и подконтрольно. Никаких резких бросаний платформы на себя. Это может звучать смешно, но на практике такие случаи происходят довольно часто.

2. Стопы должны плотно прилегать к платформе в области пяток. Жим платформы должен происходить преимущественно от пяток на всей амплитуде движения.

3. Амплитуда движения трактуется в зависимости от гибкости конкретного человека. Платформа опускается до момента отрыва таза от сидения. При этом амплитуда движения должна быть полноценной. Если у Вас получается выполнять это упражнение с маленькой амплитудой до отрыва таза, то пока это упражнение не для Вас. А Вам стоит поработать над гибкостью тканей и подвижностью в суставах. 

4. Расстояние между коленями и стопами во время выполнения упражнения должно быть одинаковое. Колено должно быть строго под стопой ноги и движения должны быть в одной плоскости. Категорически запрещается сводить колени во время выполнения упражнения.

5. В начальном и конечном положении ноги в коленных суставах должны быть немного согнуты. Строго запрещается полностью выпрямлять ноги под нагрузкой.

Варианты выполнения жима ногами.

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения. В основном они заключаются в разном расположении стоп на платформе. Скажу так, на начальном этапе играть с этими положениями не имеет никакого смысла. Выбирайте среднее, комфортное положение стоп, примерно на ширине плеч.

Варианты положения стоп на платформе

Варианты положения стоп на платформе

Коротко разницу можно описать так:

— широкое положение стоп более активно задействует внутреннюю поверхность бедра.
— узкое положение стоп более активно задействует ягодичные мышцы;
— нижнее положение стоп более активно задействует переднюю поверхность бедра;
— верхнее положение стоп меньше задействует переднюю поверхность бедра.

Есть мнение, что верхнее положение больше задействует ягодицы, косвенно это можно трактовать так. Но правильно говорить, что меньше будет работать передняя поверхность бедра. Так как в этом случае существенно ограничивается амплитуда движения и для ягодичных в том числе. Поэтому сказать, что ягодицы в этом случае работают больше у меня не поворачивается язык.

Еще один вариант — это жим платформы одной ногой.

Имеет свои плюсы, например:

— можно с большей вероятностью избежать отрыв таза в нижем положении платформы;
— отдельно сконцентрироваться на каждой ноге;
— избежать излишнего давления за счет работы с меньшим весом платформы;

Минус в этом случае один:

— упражнение становится долгим, хотя в некоторых ситуациях, когда требуются большие энергозатраты это может стать плюсом

Техника безопасности при жиме ногами

1. Всегда выполняйте разогревочные подходы перед основными.
2. После выполнения упражнения никогда не вскакивайте резко с тренажера. В 80% случаев у человека начинает сильно кружиться голова и темнеть в глазах. После выполнения сначала посидите немного, затем опустите ноги с тренажера, сядьте, а только после этого вставайте. В связи с этим людям с повышенным давлением следует отнестись к этому упражнению с осторожностью.
3. Всегда следуйте технике выполнения и не делайте основных ошибок перечисленных выше.

Выполнение упражнений это вещь исключительно практическая. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать или, для нашего случая, лучше один раз правильно сделать самому, чем сто раз прочитать и посмотреть как делают другие. 

А это мой Инстаграм: @online_trener

Понравилась публикация? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал, а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!

На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.

P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru

Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com

Как делать жим ногами: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Машинный жим ногами, машинный жим приседаний, жим ногами сидя.

Цели: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование: Жим ногами

Уровень: Начинающий

Жим ногами — популярное спортивное оборудование, которое помогает накачать ключевые мышцы ног. Существует два типа тренажеров для жима ногами, которые обычно используются в спортзалах: стандартный горизонтальный жим ногами и жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом, а ноги прижимаются вверх по диагонали.

Оба тренажера используются для развития четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, а также ягодичных мышц. Хотя это кажется простым упражнением, важно научиться правильно им пользоваться. Обращая внимание на свою форму, вы можете максимизировать преимущества для наращивания силы и предотвратить травмы. Жим ногами используется как часть упражнения на укрепление ног или тренировки на тренажере.

Преимущества

Тренажер для жима ногами позволяет получить преимущества приседаний со штангой для развития четырехглавой мышцы.Во-вторых, он развивает большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и икры.

Варьируя положение стопы, вы можете акцентировать внимание на разных мышцах. Он укрепляет эти мышцы, и вы можете использовать его для преодоления дисбаланса, например, когда у бегунов более развитые подколенные сухожилия, чем квадрицепсы.

Пошаговая инструкция

Когда вы садитесь за тренажер для жима ногами, ваше тело должно находиться в определенном положении. Сядьте на тренажер, положив спину и голову на мягкую опору.Поставьте ступни на подножку на ширине плеч, следя за тем, чтобы пятки были ровными.

Ваша ягодица должна быть плоской напротив сиденья, а не приподнята. Ваши ноги должны образовывать угол около 90 градусов в коленях. Если ваши ступни стоят слишком высоко на пластине, это приведет к нагрузке на ягодицы; слишком низко, и это оказывает ненужное давление на колени. Колени должны быть на одной линии с ступнями и не должны быть согнуты ни внутрь, ни наружу.

Когда вы нажимаете, убедитесь, что вы сохранили это выравнивание.Возьмитесь за вспомогательные ручки, чтобы обеспечить поддержку и удерживать позвоночник и голову в нужном положении.

1. Сожмите мышцы живота и оттолкните платформу пятками и передней частью стопы. Пятки должны оставаться плоскими на подножке. Никогда не используйте переднюю часть стопы или пальцы ног исключительно для перемещения подушки вперед.
2. На выдохе вытяните ноги и прижмите голову и спину к подушке сиденья. Выполняйтесь медленным контролем, а не взрывными движениями.
3. Пауза в верхней части механизма.Не сгибайте колени и следите за тем, чтобы они не сгибались и не сгибались.
4. На вдохе верните подножку в исходное положение, постепенно сгибая колени. Держите ступни и спину ровно.
5. Если вы никогда раньше не делали жима ногами, начните скромно с трех подходов по 10 жимов ногами. Вы можете продвигаться оттуда по мере наращивания силы.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от рутинного жима ногами, важно соблюдать правильную технику.Чтобы безопасно выполнять жим ногами, избегайте этих ошибок.

Слишком большой вес

Один из важнейших факторов — убедиться, что вы не пытаетесь поднять больший вес, чем нужно. Если вы не можете контролировать движения, вам нужно будет уменьшить веса. Правильная форма важнее, чем вес, который вы поднимаете.

Хотя упражнение требует усилий, оно должно выполняться под полным контролем. Никогда не торопитесь выполнять упражнение и не позволяйте ногам сгибаться в конце упражнения.

Ягодицы не плоские относительно сиденья

Если ваши ягодицы приподняты над сиденьем, ваши ноги находятся под слишком острым углом. Вам нужно будет сдвинуть спинку сиденья до тех пор, пока ваши колени и ягодицы не займут удобное положение. Вы можете распознать неправильное положение, когда чувствуете судороги и / или кажется, что ваши колени находятся прямо перед вашими глазами.

Положить руки на колени

Положить руки на колени — распространенная ошибка, которая нарушает вашу форму. Вместо этого возьмитесь за вспомогательные ручки.

Короткий диапазон движения

Всегда выполняйте весь диапазон движений, не поднимая бедер. При необходимости отрегулируйте сиденье и / или уменьшите вес.

Подъемная головка

Сосредоточьтесь на положении головы. Оно должно быть устойчивым и удобно прилегать к спинке сиденья. Если вы кидаете голову вперед, вы используете слишком большой вес.

Дыхание

Не забывайте дышать во время фазы усилия и не задерживать дыхание.Если вы сосредотачиваетесь на выдохе при напряжении и на вдохе при расслаблении, ваше дыхание в конечном итоге станет автоматическим.

Модификации и вариации

Вы можете настроить жим ногами, чтобы сделать его более доступным для новичков и использовать его для прогресса.

Нужна модификация?

Это очень индивидуальное упражнение, которое нужно адаптировать к своему телу. Поскольку машины могут быть разными, вы можете попросить инструктора показать вам, как безопасно регулировать их перед запуском.

Новичкам следует использовать более легкий вес и развивать хорошую технику. Сконцентрируйтесь на медленных и осознанных движениях, а не на количестве повторений или весе, которое вы поднимаете. Если вы заметили какой-либо необоснованный стресс или боль, попросите тренера просмотреть вашу форму и получить индивидуальный совет.

Готовы принять вызов?

Позиционирование стопы можно использовать для работы мышц по-разному. Более широкая стопа проработает внутренние мышцы бедра. Более узкая стопа проработает внешние мышцы бедра.

Если поставить ступни выше на подножку, вы в большей степени проработаете большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Если поставить ступни ниже на подножку, это подчеркнет квадрицепсы, но при этом будет больше нагрузки на колени, и это следует делать с осторожностью.

Вы также можете использовать жим ногами по одной ноге за раз, если вы работаете над преодолением дисбаланса.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте жима ногами, если у вас слабые мышцы тазового дна, так как это создает большую нагрузку на тазовое дно.Вместо этого выполняйте более безопасные упражнения для укрепления ног в соответствии с рекомендациями врача или физиотерапевта. Вы не должны использовать этот тренажер, если у вас травма колена.

Если болят одно или оба колена, не пытайтесь справиться с болью. Выталкивание приведет только к травме. Это упражнение также может вызвать нагрузку на вашу спину, поэтому его следует избегать, если у вас травма или боли в спине.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Решены 6 самых больших ошибок при жиме ногами!

Можно подумать, что жим ногами защищен от идиотов.Но нет! Как и все остальное в тренажерном зале, есть множество способов испортить его.

Поскольку вам не нужно балансировать нагрузку, как при приседаниях, жим ногами позволяет вам сосредоточиться на простом перемещении веса из точки А в точку Б. Это позволяет вам подниматься несколько тяжелее, чем вы обычно можете. делать с движением со свободным весом. Тяжелые веса в сочетании с плохой формой могут стать рецептом травмы.

Что может пойти не так? Давайте рассмотрим шесть распространенных ошибок, которые вы можете совершить, выполняя твердое движение ног.

1. Слишком большое опускание салазок

Одним из преимуществ жима ногами перед приседаниями является то, что тренажер поддерживает вашу спину. Но хотя оторвать грудной отдел позвоночника от подушки практически невозможно, поясничный отдел все еще уязвим. Когда вы позволяете саням опускаться слишком далеко, они поднимают вашу задницу и даже нижнюю часть спины от подушки. Именно тогда ваши поясничные диски подвергаются наибольшему риску, особенно если вы не полностью контролируете снегоход.

Всегда контролируйте негатив, опуская салазки до точки, непосредственно перед тем, как ваши ягодицы оторвутся от сиденья.Вам может понадобиться обученный взгляд наблюдателя сбоку; затем установите — и практикуйте — это как конец вашего диапазона движений.

Помните: то, что вы можете двигаться еще ниже, не означает, что вы должны это делать.

2. Делайте только поверхностные повторения

Да, глубинная критика идет в обе стороны! Если вы не слышали припев «частичные повторения равны частичным результатам», запомните его. Любой может загрузить невероятное количество веса на штангу или тренажер, но если вы переместите его всего на дюйм или около того — как я видел все это делают многие люди, — вы получите практически нулевую выгоду.

Так называемые частичные повторения не воздействуют на все мышечные волокна ног длинным выстрелом. Вы просто не прорабатываете мышцы должным образом, если делаете только четверть или даже половину повторения.

Погружение немного глубже задействует ягодицы и окорок в большей степени, чем оставление неглубоким, особенно на негативе. Постарайтесь опустить вес до точки, в которой ваши бедра будут примерно параллельны ноге салазок; колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.

3. Без каблуков на санках

Не каждая опора для ног имеет большую площадь поверхности; когда вы застряли в использовании блока с маленьким, у вас может возникнуть соблазн при попытке сделать упор на квадрицепсы, чтобы оттолкнуть пятки от нижнего края платформы.Вы определенно не должны.

«Ваша база поддержки становится намного меньше, когда вы отрываете пятки, оставляя вас неуравновешенным и уменьшая вашу способность выполнять контролируемое повторение», — говорит Кьяран Фэйрман, магистр наук, CISSN, докторант кинезиологии в Университете штата Огайо. «Во-вторых, у вас гораздо меньше силы, чем если бы вы полностью соприкасались ногой, что также позволяет вам проезжать через пятки. Наконец, подъем пяток увеличит поперечные силы на колено.По сути, вы не сможете поднять столько, у вас не будет такого контроля над весом, и вы будете оказывать большее давление на колени, чем необходимо »[1]

Проблема аналогична для людей, у которых пятки отрываются от подножки в нижней части отрицательного повторения. Эти люди должны решить проблему подвижности голеностопного сустава и изменить положение стопы так, чтобы вся стопа касалась салазок во всех точках диапазона движения.

4. Когда ваши колени сжимаются внутрь

Это обычно чаще встречается у женщин, — говорит Фэйрман.[2,3] «Это увеличивает риск травмы, чаще всего в результате разрыва передней крестообразной связки (ПКС). Это часто возникает из-за слабых отводящих мышц бедра, в частности, средней ягодичной мышцы. Вальгусное колено следует отнестись серьезно и немедленно принять меры. »

Вот несколько советов от Fairman, чтобы избежать вальгуса во время жима ногами (или приседаний):

• Часто выполняйте ленточные движения или даже используйте их для пресса. Обвязка верхней части колена создает напряжение, которое помогает людям подталкивать колени наружу во время движения.
• Работайте над укреплением задней цепи, уделяя особое внимание средней ягодичной мышце. Хорошие упражнения включают становую тягу, румынскую становую тягу, румынскую тягу на одной ноге и выпады.
• Прыгайте на тренажере, отводящем бедро (на котором вы выталкиваете ноги наружу), чтобы активировать и укрепить среднюю ягодичную мышцу.

5. Чрезмерно поворачивайте ноги внутрь или наружу

Вы, наверное, слышали, что поворот стопы внутрь или наружу при разгибании и сгибании ног может помочь вам направить стимул на квадрицепсы или подколенные сухожилия соответственно.Это правда, но то, что хорошо на одной машине, не всегда хорошо на другой.

Разгибание ног и сгибание ног — это упражнения с открытой цепью, то есть ваши ступни не упираются в твердую поверхность. Но когда вы выполняете жим ногами, то есть движение по замкнутой цепи, когда ваши ступни стоят, чрезмерное вращение ступней может создать давление, которое будет поглощаться коленями. Для большинства людей лучшая позиция для начала — это ноги на ширине плеч и слегка повернутые наружу, делая лишь незначительные изменения в положении стопы.

Конечно, есть способы использовать положение стопы для смещения фокуса с одной области бедер на другую. Низкое положение стопы более эффективно воздействует на квадрицепсы, потому что бедра меньше разгибаются, а колени сгибаются сильнее, в то время как высокое положение стопы лучше воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия с большим разгибанием бедра и меньшим сгибанием колен.

Широкие стойки, любимые спортсменами с длинными конечностями, сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность бедер и ягодицы; и наоборот, более близкая стойка лучше воздействует на внешнюю часть бедер.

6. Запирая колени

Хотя вам всегда рекомендуется делать каждое повторение близко к полному разгибанию, есть тонкая грань между разгибанием и локаутом. Это важный момент, потому что именно здесь нагрузка сильно переключается с мышц на сустав, и это давление может быть огромным, когда вы используете тяжелые веса.

Когда вы заблокированы, вы, скорее всего, переводите дыхание между повторениями или сбрасываете фокус. Но это также дает вашим мышцам отдохнуть от напряжения.Так что это плохо и для коленей, и контрпродуктивно для ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Попытайтесь перейти к точке, которая просто не достигает полного расширения; если у вас уже есть проблемы с коленом, остановитесь примерно на 10 градусов до локаута, чтобы кости не имели максимального контакта с поверхностью.

Список литературы

1. Льюис, К. Л., & Сарманн, С. А. (2006). Разрывы вертлужной впадины. Физическая терапия, 86 (1), 110-121.
2. Quatman, C. E., & Hewett, T. E. (2009). Споры о повреждении передней крестообразной связки: является ли «вальгусный коллапс» механизмом, специфичным для пола? Британский журнал спортивной медицины, 43 (5), 328-335.
3. Форд, К. Р., Майер, Г. Д., и Хьюетт, Т. Е. (2003). Вальгусное движение колена при приземлении у баскетболистов женского и мужского пола средней школы. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (10), 1745-1750.

5 способов жима ногами

Если вы хотите постоянно совершенствоваться в программе тренировок, это поможет вам добраться туда:

Если вы ищете способы развить и адаптировать свой день для ног, вам следует попробовать различные варианты расстановки ног на тренажере для жима ногами.

Жим ногами высокий

Размещение ступней выше на подушечке стопы стимулирует активацию подколенных сухожилий и ягодиц, что снимает нагрузку с квадрицепсов. Это отличный заменитель становой тяги и сгибания подколенного сухожилия. Большинство людей обнаружит, что в этом положении они могут поднять наибольший вес.

Низкий жим ногами

Размещение ступней низко на подушечке стопы полностью переносит нагрузку на квадрицепсы в упражнении.Это лучший заменитель приседаний, но если вы страдаете от боли в коленях, не торопитесь.

Жим ногами в широкой стойке

Если вы раздвинете дальше друг друга, упор будет перенесен на мышцы внутреннего квадрицепса. Это движение аналогично стандартному приседанию сумо.

Жим ногами в узкой стойке

Сводя ступни ближе друг к другу, вы прорабатываете внешние мышцы бедра. Чем ниже вы разместите свою узкую стойку, тем более доминирующим будет этот вариант.Обратите внимание, что, поставив ступни близко друг к другу, вы уже будете уделять больше внимания квадрицепсу, так что это очень хороший вариант для тех, кто хочет нарастить эти мышцы.

Какой бы вариант вы ни выбрали, просто переключайтесь между вариантами каждые 2–4 недели, и вы продолжите добиваться желаемых результатов.

Каковы преимущества тренажера для жима ногами?

• Это отличный вариант для тех из вас, кто испытывает трудности при приседании из-за боли в спине или коленях, поскольку он снижает стрессовую нагрузку на спину, одновременно напрягая мышцы ног.
• Разгибание колен против сопротивления, предлагаемого жимом ногами, прорабатывает мышцы бедра
• Разгибание бедер прорабатывает мышцы ягодиц и ягодиц
• Жим ногами укрепляет кости ваших ног
• Укрепляют коленные и тазобедренные суставы
• Жим ногами можно использовать для развития силы и / или размера мышц в зависимости от типа выполняемой тренировки.

Единственная небольшая проблема со стандартным жимом ногами заключается в том, что если вы выполняете его только при стандартном положении стопы, в конечном итоге ваши мышцы адаптируются, и вы можете не прогрессировать.Но именно здесь и вступают в игру эти вариации жима ногами.

Руководство по форме упражнений на жим ногами с видео и фотографиями

Опыт 9025

Название упражнения	Жим ногами
Основные мышцы	Четырехглавые мышцы
Вторичные мышцы
								Механика	Compound
Force	Push
Требуемое оборудование	45 ° Салазки для жима ногами
9025ne
Начинающий
Диапазон репутации	5-20
Tempo	2-0-1-0
Варианты
Приседания со штангой, гак-приседания

Инструкции по жиму ног

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Заводите , плотно встаньте на сиденье со спинкой и спинкой с откидной спинкой.
• Поместите фута на ширину плеч на середину платформы салазок с пальцами наружу.
• Освободите груз и уберите английские булавки с пути.
• Поручни по бокам и напряженное ядро.
• Держите позвоночник в нейтральном положении во время жима ногами.

2. Эксцентрическое повторение

• Согните колени и бедра , чтобы опустить салазки, пока колени не окажутся под углом 90 °.

3. Средняя точка

• Не делайте паузу внизу репутации. Идите прямо в концентрическую.

4. Концентрическое повторение

• Вытяните колени и бедра , чтобы прижать сани, пока ноги не станут прямыми, но не заблокированы.

5. Повторить

• Повторите движения для оставшихся повторений в подходе.
• Я рекомендую делать что-нибудь между 5-20 повторениями.

Распространенные ошибки жима ногами, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Плохой диапазон движений	Повторение не в счет, если вы пройдете только половину пути.Ваши бедра должны касаться живота, а колени должны приближаться к груди. В частности, это означает, что ваши колени должны быть под углом 90 °. Идите немного глубже, если вы можете сделать это, не отрывая ягодиц от сиденья и не округляя поясницу.
Голова без спинки	Держите голову напротив спинки. Не поднимайте его, чтобы посмотреть на вес, и не поворачивайте в стороны; это может привести к растяжению шеи.
Толкая колени руками	Не обманывайте себя, кладя руки на колени или бедра, чтобы помочь толкнуть вес.Держите руки за ручки по бокам.
Откидное седло	Ягодица всегда должна оставаться в седле. Продолжайте, пока колени не коснутся груди / живота, но не дальше. Если вы попытаетесь зайти слишком глубоко, ваша ягодица оторвется от сиденья, а поясница округлится. Это также помогает удерживать мышцы живота в напряжении на протяжении всего подхода.
Колени согнуты внутрь (для широкой стойки)	Использование широкой стойки нормально , если выполнено правильно.Выверните пальцы ног наружу и вытолкните колени наружу. Если вы используете широкую стойку и держите ноги прямо с коленями, вы чрезмерно напрягаете внутреннюю поверхность колен и ставите бедра в неудобное положение.

Наконечники для жима ногами

1. Держите колени за пределами лодыжек , чтобы поддерживать эффективную схему движений и не допустить сгибания ног внутрь (что, как я упоминал выше, является распространенной ошибкой).
2. Проедьте каблуками на платформу санок для наиболее эффективной передачи усилия.Не протискивайтесь подушечками ног.
3. Используйте ручки, чтобы сжать и потянуть себя вниз , чтобы удерживать задницу на сиденье. Как упоминалось ранее, если вы позволите ягодицам оторваться от сиденья, вы рискуете получить травму нижней части спины.
4. Измените положение стопы, чтобы задействовать различные мышцы. Если поставить ступни выше на помосте, а также использовать более широкую стойку, это сильнее ударит по подколенным сухожилиям и ягодицам. В то же время, если поставить ступни ниже на платформу и принять более узкую стойку, это подчеркнет квадрицепсы.
5. Напрягите все тело, особенно ядро. Это помогает защитить ваш позвоночник и позволяет увеличить выходную мощность.

Правильно ли это упражнение для

Вы ?

Это упражнение , потенциально подходит для всех уровней опыта.

Хотя жим ногами может быть подходящим для всех, я считаю, что новичкам лучше делать приседания , если они могут делать это правильно и безопасно (т.е.е. без травм, достаточная гибкость / подвижность). Новичкам нужно сделать только одно основное упражнение для ног, поэтому имеет смысл делать приседания, которые в целом лучше жима ногами.

Однако, если вы атлет среднего или продвинутого уровня , вам нужно выполнить больше работы, чем новичкам. Таким образом, вы можете получить пользу от жима ногами в дополнение к приседаниям.

Наконец, упражнение «жим ногами» может быть оптимальным выбором для вас — будь вы новичок, ученик среднего или продвинутого уровня — если вы физически неспособны выполнять приседания из-за травмы или серьезной недостаточной гибкости / подвижности.

Если вы прекрасно можете приседать, но ненавидите их, тогда сделайте вместо этого жим ногами. (Но не воспринимайте это как оправдание для лени! 😉)

7 ключевых ошибок, которых следует избегать

Хотя на первый взгляд жим ногами может показаться чрезвычайно простым упражнением, на самом деле здесь есть много мелких тонкостей, которые могут очень сильно повлиять на вашу способность максимально стимулировать квадрицепсы и предотвратить травмы коленей и поясницы.

В этом посте я расскажу о 7 распространенных ошибках в технике жима ногами, которые очень большой процент спортсменов допускает в тренажерном зале, и о том, как их исправить, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ног.

Вы можете посмотреть видео ниже для демонстрации этих советов в реальном времени или прочитать текстовую версию ниже…

Правильная форма жима ногами: 7 ключевых ошибок, которых следует избегать

Ошибка в форме жима ногами № 1
Жим через пальцы ног.

Это то, на что большинство людей, вероятно, даже не обращают внимания при выполнении жима ногами, но это важный фактор, о котором следует помнить, если вы хотите сохранить здоровье коленных суставов в долгосрочной перспективе.

Постоянное надавливание веса через пальцы ног создает на колени ненужную нагрузку, и со временем это определенно может накапливаться, если вы не будете осторожны.

Чтобы эффективно воздействовать на квадрицепсы, одновременно защищая колени от травм, всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы вместо этого давить вес через пятки.

Ошибка формы жима ногами № 2
Использование слишком малого диапазона движения.

Мы все видели тех парней в тренажерном зале, которые нагружают жим ног невероятным весом, а затем выполняют крошечные «четверть повторения», когда платформа буквально перемещается не более чем на пару дюймов вперед и назад.

Хотя частичные повторения по-прежнему будут стимулировать квадрицепсы для увеличения размера и силы, тренировка каждой мышцы в полном диапазоне движений всегда должна быть вашей целью в каждом упражнении, которое вы выполняете, если вы стремитесь максимизировать количество стимуляции и роста, которого вы можете достичь. .

Насколько низко вы должны спуститься?

Здесь все будут немного отличаться из-за разницы в длине конечностей и гибкости, но ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы максимально снизить вес без , позволяя напряжению покинуть ваши квадрицепсы.

Как только вы достигнете точки, в которой дальнейшее движение снимет нагрузку с квадрицепсов и перенесет ее на нижнюю часть спины, остановитесь на этом и снова поднимите вес.

Для большинства людей это обычно означает снижение веса до тех пор, пока ваши колени не окажутся под углом примерно 90 градусов.Однако вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти точный диапазон, который лучше всего подходит для вас.

Ошибка формы жима ногами № 3
Использование слишком большого диапазона движения.

Хотя выполнение жима ногами с использованием полного диапазона движений важно для достижения оптимальных результатов наращивания мышц, на противоположном конце спектра находятся те, кто использует слишком большой диапазон движения .

Помните, основная цель этого упражнения — стимулировать квадрицепсы, и когда вы опускаете вес слишком низко, все, что вы на самом деле делаете, вместо этого перекладываете нагрузку на поясницу.

Это не только снижает эффективность подъема, когда дело доходит до увеличения размера и силы квадроциклов, но также увеличивает ваши шансы получить травму.

Итак, еще раз, просто стремитесь снизить вес на непосредственно перед до точки, в которой ваша поясница начинает брать верх, но не дальше.

Ошибка в форме жима ногами № 4
Позволяет вашим коленям сгибаться.

Конкретные причины, по которым колени могут сгибаться внутрь при жиме ногами, выходят за рамки данной статьи ( это обычно случай слабых отводящих тазобедренных суставов в сочетании с тугими / чрезмерно активными приводящими мышцами бедра ), но в любом случае , этого определенно следует избегать, так как это может увеличить нагрузку на колени, бедра и поясницу во время упражнения.

Если ваши колени действительно сжимаются во время жима ногами, убедитесь, что вы сознательно раздвигаете их наружу, чтобы этого не произошло.

Ошибка в форме жима ногами № 5
Слишком высокое или слишком низкое расположение ног на платформе.

Когда вы ставите ступни слишком высоко на платформу для жима ногами, вы в конечном итоге переносите напряжение с квадрицепсов на ягодицы.

С другой стороны, если поставить ноги слишком низко на платформу, это увеличивает нагрузку на колени и снижает вашу способность давить на пятки.

Итак, где именно поставить ноги?

Здесь нет однозначного ответа, который применим ко всем, поскольку правильное положение будет зависеть от вашего индивидуального строения тела. У некоторых людей бедра (верхняя часть ног) и голени (нижняя часть ног) длиннее или короче, и это влияет на то, где следует ставить ступни.

Чтобы найти для себя наилучшее положение стопы, сначала нужно поэкспериментировать. Положите небольшой вес на тренажер, а затем попытайтесь поставить ноги немного выше или ниже, пока не найдете положение, которое позволит вам максимизировать нагрузку на квадрицепсы, при этом сохраняя возможность комфортно давить пятками.

Ошибка в форме жима ногами № 6
Положите руки на колени.

Одним из очень важных аспектов эффективного жима ногами является сосредоточение внимания на том, чтобы прижимать нижнюю часть спины к подушке на протяжении всего упражнения.

Это минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины, предотвращая ее округление, а также увеличивает силу, которую вы можете создать с помощью квадрицепсов, давая вам то, к чему вы можете прижать свое тело.

Размещение рук на коленях значительно снижает вашу способность делать это эффективно, и вместо этого вам следует постоянно держаться за ручки тренажера, чтобы надежно удерживать поясницу на месте.

Ошибка в форме жима ногами № 7
Блокировка коленей при каждом повторении

Когда вы полностью фиксируете колени во время жима ногами, вы одновременно уменьшаете напряжение квадрицепсов. и одновременно увеличивают нагрузку на коленные суставы.

Вместо этого остановитесь на каждом повторении.

Если вы до сих пор полностью блокировали колени в этом упражнении, вы определенно заметите большую разницу в общей нагрузке на квадрицепсы, применив этот один базовый совет.

Форма правильного жима ногами: быстрый обзор

Хотя и далеко не так технически сложен, как приседания, правильный жим ногами все же намного сложнее, чем думает большинство людей.

Вот краткий обзор основных советов, которые я изложил выше, чтобы помочь вам выполнять жимы ногами с максимальной эффективностью…

1) Всегда нажимайте на гирю пятками, а не пальцами ног.

2) Опустите вес настолько вниз, насколько это возможно, сохраняя при этом максимальное напряжение квадрицепсов, но не более того.

3) Если ваши колени сгибаются во время движения, сознательно подумайте о том, чтобы раздвинуть их наружу, когда вы нажимаете вес вверх.

4) Поэкспериментируйте с различным положением стопы, пока не найдете то, которое лучше всего соответствует вашей индивидуальной структуре тела и позволяет максимально увеличить нагрузку на квадрицепсы, продолжая при этом нажимать пятками.

5) Всегда крепко возьмитесь за ручки тренажера и сосредоточьтесь на том, чтобы упереться поясницей в подушку.

6) Останавливайте каждое повторение, не напрягая колени.

Попробуйте эти советы, и вы сразу почувствуете значительное улучшение в этом упражнении.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Плюсы и минусы жима ногами

Как и все упражнения, в которых используются тренажеры, на жим ногами иногда смотрят свысока те, кто проводит много времени в тренажерном зале, потому что он не считается таким эффективным, как движения со свободным весом. как приседания на спине.Но хотя нет никаких сомнений в том, что это движение со штангой — одно из лучших упражнений для нижней части тела, при этом игнорируется то, что может делать жим ногами — и все движения на тренажере с сопротивлением.

Хотя он может не тренировать все стабилизирующие мышцы в ваших суставах или задействовать основные мышцы так же, как упражнения со свободными весами, работа с фиксированным движением на тренажере может быть очень полезной для изоляции именно той мышцы, которую вы используете ». собираемся тренироваться. Тренажеры также хороши для новичков, которые хотят освоить какое-либо движение, прежде чем попробуют его со штангой.

В большинстве тренажерных залов есть два вида тренажеров для жима ногами на выбор. Один из них предполагает сидение прямо, согнутые ноги упираются в горизонтальную пластину. Затем вы отталкиваете свое тело от тарелки, выпрямляя ноги. В этом тренажере вы выбираете вес, вставляя булавку в весовой стек.

Другой тип тренажера для жима ногами предполагает, что вы сидите под углом, при котором ступни упираются в платформу над головой. Вы отталкиваетесь от себя, выпрямляя ноги, и устанавливаете сопротивление, нагружая тренажер весовыми плитами.

Оба типа тренажера полезны для всех посетителей тренажерного зала, и в равной степени есть причины, по которым вы можете отказаться от обоих в пользу свободных весов. Давайте углубимся в аргументы за и против жима ногами.

Направляющая формы жима ногами

Жим ногами — уникальное движение. Это упражнение с довольно коротким диапазоном движений стимулирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия до максимума.

Поставьте ступни на подушку на ширине плеч. Убедитесь, что пальцы ног находятся под небольшим углом наружу, чтобы они не смотрели прямо вперед.Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни высоко на подушку. Если более важной задачей является увеличение роста квадрицепсов, поставьте ступни ближе к низу.

Выпрямите ноги и отпустите ручки для жима ногами. Держите всю спину, особенно ее нижнюю часть, плотно прижатой к сиденью. Это снижает нагрузку на поясницу и сохраняет ее в ягодицах.

Удерживая ступни в положении, опустите ноги к груди, стараясь не отскакивать коленями от груди, затем снова надавите.Не сгибайте ноги полностью в коленях — это сохранит мышечное напряжение в квадрицепсах и не повредит колено.

Leg Press Pros

Поскольку тренажеры с сопротивлением, такие как жим ногами, допускают движение только по фиксированной схеме, они отлично подходят для новичков или людей, возвращающихся после травмы, которым необходимо освоить правильный и безопасный режим движения, прежде чем переходить к следующему. более сложные подъемы ног со штангой и гантелями.

Они также полезны для людей, которые хотят изолировать определенные мышцы, в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Это связано с тем, что для фиксированного движения тренажера не требуются стабилизирующие мышцы — почти всегда слабое звено, ограничивающее количество перемещаемого веса, — поэтому вы можете поднимать тяжести наиболее безопасным способом для максимального роста мышц. Вы также можете очень быстро отрегулировать поднимаемый вес.

Жим ногами Минусы

Тренажеры с отягощениями не требуют активации или задействования каких-либо важных стабилизирующих мышц, а это означает, что их использование за счет свободных весов может привести к мышечному дисбалансу и склонности к травмам.При жиме ногами, в то время как ваши основные мышцы нижней части тела будут полностью загружены, эти важные меньшие поддерживающие мышцы бедер, коленей и лодыжек задействованы не полностью, поэтому они не будут работать так интенсивно, как это необходимо для развития всего. -округлая сила нижней части тела и стабильность суставов и мышц.

Жим ногами против приседаний: какое упражнение для нижней части тела лучше всего для вас?

Используйте жим ногами, если…

Вам нужна помощь в работе

Если вы хотите, чтобы ваши ноги росли, жим ногами может быть хорошим способом добавить объема вашим тренировкам, не рискуя потерпеть неудачу под перекладиной.Попробуйте тренировку Триумвирата Джима Вендлера: три подхода по пять приседаний, пять подходов по 15 подходов в жиме ногами и 4 подхода по 10 подходов в сгибании ног. Удачи с лестницей в раздевалке.

Ваша главная цель — похудание

Да, это может быть эффективным средством похудания. Загрузите его с весом, который чуть меньше вашего обычного максимума в 10 повторений, и выполняйте жим ногами табата — 20 секунд максимально возможного числа повторений, 10 секунд перерыв, повторение 8 раз. Поскольку машина идет по заданному пути, вы можете подталкивать себя, не беспокоясь о форме.

Вы слишком слабы, чтобы приседать

Это маловероятно: даже приседания со штангой без нагрузки укрепят ваши ноги и в конечном итоге позволят вам подтолкнуть вес вверх. Но если вы совершенно не тренированы, жим ногами может стать вариантом для развития базовой силы.

Вам нужна дополнительная поддержка

Жим ногами служит для вас руководством по правильному расположению ног и спины, когда вы прорабатываете квадрицепсы. Например, большинство тренажеров для жима ногами имеют мягкую спинку, которая способствует правильной осанке, а также поддерживает вашу спину.Многие жимы ногами также предлагают упоры для рук, на которые вы можете положить руки, пока ноги выполняют работу. Это означает, что ваш шанс получить травму уменьшается, так как вы с меньшей вероятностью займет неправильную позицию.

Используйте приседания, если …

Вы тренируетесь, чтобы быть функциональным

Лежа на спине и отталкивая платформу, вы можете стать сильными, но вряд ли это даст вам более мощный захват в регби или улучшит время на 5 км. Исследования показывают, что приседания показывают огромные уровни активации задней цепи и кора, которые укрепят ваше тело как единое целое, сделав вас лучше… ну, почти во всем.

Вы хотите проработать каждую мышцу ног

Согласно исследованию 2001 года, приседания активировали больше прямых мышц бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, боковых подколенных сухожилий и икроножных мышц, чем жим ногами. Перевод: помимо квадрицепсов, приседания прорабатывают икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Вы хотите стать огромным

Хотя вы часто видите бодибилдеров в жиме ногами, величайшие личности всех времен — Арнольд, Дэйв Дрейпер, Лу «Халк» Ферриньо и Ронни Колеман — все они клянутся в приседаниях.И вы не знаете больше о тренировках, чем они.

Вы хотите улучшить силу кора

Поскольку приседания обычно выполняются сверху вниз, в форме штанги или гантели, кора должен работать дважды, чтобы предотвратить травмы и сохранить вертикальное положение. С точки зрения создания набора из шести кубиков, тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, должны быть основным продуктом.

Какие самые большие ошибки в жиме ногами?

В: Я часто вижу людей в тренажерном зале, использующих тренажер для жима ногами, но чувствую, что они используют плохую технику, прибавляя больше веса, чем они могут справиться должным образом, и подвергают себя риску травмы.Что вы думаете по этому поводу? Какой совет вы бы дали, чтобы научить людей правильно выполнять это упражнение?

A: Жим ногами — отличный тренажер для изоляции ног и доступен практически в любом традиционном тренажерном зале, но вы должны использовать его правильно, иначе вы не получите желаемых результатов и даже можете получить травму в процессе. Ниже приведены пять вещей, на которые я хотел бы обратить внимание при обучении жиму ног новых клиентов.

Используйте правильное положение стопы
Вы можете варьировать положение стопы, чтобы изолировать различные части четырехглавой мышцы — четыре мышцы ног в передней части бедра, — но лучший способ научиться правильно выполнять это упражнение — это ноги на ширине плеч и пальцев ног. слегка отклонен от тела.При использовании стойки на ширине плеч бедра подвергаются прямому давлению для максимального задействования мышечных волокон, что позволяет получить невероятный ожог за каждое выполненное вами повторение, что является оптимальным для силы ног и набора мышц. Кроме того, слегка наклонив пальцы ног наружу, колени могут безопасно функционировать, уменьшая нагрузку на сустав и вместо этого помещая его на мышцы ног, которым он принадлежит.

Правильно поставьте колени
Самая большая ошибка, которую я вижу при жиме ногами, — это использование узкой стойки и возможность поворота коленей внутрь, касаясь живота или отскакивая от него.Эта ошибка побуждает людей нагружать тренажер опасным весом, с которым они обычно не могут справиться, и снимает большое напряжение с ног. Чтобы выполнить это упражнение правильно, я прошу моих клиентов слегка повернуть колени наружу, прежде чем они начнут опускать вес, и бедра, даже по бокам тела, при спуске. Таким образом ноги выполняют всю работу и могут поднимать только соответствующий вес.

Отрегулируйте глубину в соответствии с вашими целями
Насколько глубоко вы наклонитесь в движении, зависит от ваших целей и от того, на какие мышцы вы пытаетесь воздействовать.Если вы хотите изолировать квадрицепсы — переднюю часть бедра — остановитесь, когда ваши бедра и голени окажутся под углом 90 градусов, и сделайте паузу, заставляя переднюю часть ног принять на себя основную тяжесть давления, затем вернитесь в исходное положение. держите ноги согнутыми и напряженными в дюйме от стопы в коленях. Если вы предпочитаете нацеливаться на подколенные сухожилия и ягодицы — заднюю часть ног и ягодицы — опустите на 1-2 дюйма ниже параллели с той же паузой вверху и внизу движения, и вы сместите фокус на разные мышцы, при этом задействуя все нога.

Не блокируйте сверху
Блокируемый сустав — это расслабленная мышца, потому что напряжение движения больше не распространяется на ноги, на которых оно должно быть; он передается в соединительную ткань, например, в колени и позвоночник. Получите максимально длинный и полный диапазон движений, но следите за тем, чтобы колени не блокировались в верхней части движения, чтобы удерживать мышцу под давлением, активируя как можно больше мышечных волокон. Для достижения этой цели остановитесь примерно на 1 дюйм от полного разгибания коленей в верхней части движения, и я гарантирую, что ваши ноги будут гореть вдвое больше, чем обычно при выполнении этого упражнения.

Не используйте слишком большой вес
После того, как вы попробуете описанные выше методы, вам, скорее всего, придется сбросить вес, который вы используете при жиме ногами, потому что вы будете больше изолировать мышцы ног, а интенсивный ожог сохранится. вы от перегрузки машины. На всякий случай используйте веса, с которыми вы можете справиться, и делайте паузу в доли секунды вверху и внизу движения. Это заставит ноги поднимать вес, устраняя инерцию, защищая колени и позвоночник, что даст вам гораздо больше отдачи, когда дело доходит до результатов.