Яйца обеспечивают организм энергией. В них содержится множество питательных веществ: белки, жирные кислоты, регулирующие уровень холестерина, витамины В6, В12, А, D, Е, фолиевая кислота, железо и все девять незаменимых аминокислот.

Витамин В6 необходим для развития мозга и укрепления иммунитета, В12 – для синтеза эритроцитов и ДНК, а также для нервной системы.

Витамин А полезен для зрения и репродуктивной системы. Содержит антиоксиданты, защищающие клетки от воздействия вредных веществ. Витамин Е улучшает зрение, регулирует кровеносную систему и функционирование мозга, отвечает за здоровую кожу, обладает антиоксидантными свойствами, защищая клетки от свободных радикалов, вызывающих болезни.

Фолиевая кислота необходима для развития эмбриона и обновления клеток организма. А железо участвует в образовании кровяных клеток.

В яйцах содержится холин, способствующий здоровому функционированию мозга.

Стоит начинать завтрак с авокадо, потому что это сверхпитательный продукт, его стоит включить в рацион. В нем содержится больше калия, чем в банане. Также в составе есть поддерживающий остроту зрения лютеин, улучшающая пищеварение клетчатка и полезные мононенасыщенные жиры. Также рекомендуем попробовать вкусные бутерброды с авокадо  по лучшим рецептам.

Бекон повысит содержание белка в вашем завтраке, а картофельные оладьи добавят медленно переваривающиеся сложные углеводы. Ну, и ягоды обеспечат организм энергией и антиоксидантами.

Ингредиенты:

• 3 ломтика бекона
• 3 крупных яйца
• 200 г картофельных оладий
• ½ авокадо
• ½ стакана различных ягод

Вместо растительного или сливочного масла лучше использовать кулинарный спрей, так как продукты уже содержат много жира.

• Калории: 675
• Белки: 31 г
• Жиры: 40 г
• Углеводы: 50,8 г

2 – Домашний белково-углеводный коктейль (гейнер) для роста мышц

Удобный и быстрый способ приготовить завтрак – положить продукты в блендер и нажать кнопку. Если вы делаете коктейль сами, вы будете уверены в качестве ингредиентов и избежите искусственных добавок и злоупотребления сахаром.

Большинство протеиновых коктейлей для роста мышечной массы, предлагаемых сегодня на рынке, напичканы вредными быстрыми углеводами, вызывающими повышение уровня сахара в крови. Кроме того, в них используются белки низкого качества.

Не стоит заблуждаться насчет таких коктейлей. Вы быстро наберете вес, но некачественные компоненты нанесут вред здоровью и в целом ухудшат результат.

Существует много способов приготовления домашних гейнеров. Главное, запаситесь протеиновым порошком и нижеперечисленными продуктами.

Ингредиенты:

• вода или молоко (коровье, миндальное, соевое)
• 2 мерных ложки протеинового порошка
• 5 столовых ложек орехового масла (арахисового, миндального, кешью)
• ½ стакана овсяных хлопьев

Взбивайте постепенно, добавляя жидкость небольшими порциями, до получения нужной консистенции.

• Калории: 513
• Белки: 20-60 г (в зависимости от типа протеинового порошка)
• Жиры: 16 г
• Углеводы: 33 г

3 – Рисовые хлебцы с миндальным маслом и бананом (подходит для веганов)

Мы всегда предпочитаем то, что просто и быстро. Если вы спешите, полейте рисовые хлебцы несколькими столовыми ложками миндального масла, положите сверху кусочки банана – вкусный и питательный завтрак готов.

Хлебцы делаются из бурового риса, являющегося великолепным источником сложных углеводов. Миндальное масло содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты. Они понижают уровень ЛПНП (плохого холестерина), богаты витамином Е, калием, магнием и кальцием.

Банан снабжает организм калием, необходимым для здоровья сердечно-сосудистой системы и регулирования водно-солевого баланса.

Ингредиенты:

• 2-3 рисовых хлебца
• 3 столовые ложки миндального масла
• 1 крупный порезанный банан

Пищевая ценность:

• Калории: 511
• Белки: 16
• Жиры: 24 г
• Углеводы: 56 г (31 г простых углеводов содержится в банане)

4 – Белковый пудинг из йогурта (подходит для веганов)

Для простейшего завтрака понадобятся всего два ингредиента! Йогурт и протеиновый порошок.

Этот вариант скорее годится для перекуса, чем для полноценного приема пищи, но готовится он с молниеносной скоростью и обеспечит вас достаточным количеством калорий и белком, необходимым для роста мышц.

В йогурте много пробиотиков, полезных для кишечной микрофлоры. Можно использовать миндальный йогурт, или другой йогурт на растительной основе, и растительные белки (вариант для веганов)

Ингредиенты:

• ¾ стакана йогурта
• протеиновый порошок (добавьте по вкусу для получения желаемой консистенции)

Сначала добавьте протеиновый порошок к йогурту в небольшом соотношении, затем постепенно добавляйте то или другое для достижения необходимых консистенции и вкуса.

• Калории: 226
• Белки: 20-35 г (в зависимости от типа протеинового порошка)
• Жиры: 7 г
• Углеводы: 12 г

5 – Вареные яйца и овсяная каша

Вареные яйца и овсянка – наиболее традиционный завтрак для бодибилдера. Также вполне можно приготовить омлет.

Но мы немного усложним и добавим в кашу ваш любимый протеиновый порошок, чтобы завтрак изобиловал белками.

Яйца являются источником высококачественных белков и жиров. В сочетании с овсянкой они обеспечат ваш организм всем необходимым.

Овсянка полезна для спортсменов. Ее растворимая клетчатка содержит бета-глюкан, улучшающий пищеварение и перистальтику кишечника (улучшают проходимость кишечника).

Согласно исследованиям, овес понижает уровень ЛПНП (плохого холестерина) на 7%, оказывая положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Овсяная каша – отличный вариант завтрака для тех, кто заботится о своем здоровье.

Ингредиенты:

• 3 вареных яйца
• 1 стакан овсянки
• 1 мерная ложка протеинового порошка

Питательная ценность:

• Калории: 486
• Белки: 35-47 г (в зависимости от типа протеинового порошка)
• Жиры: 19 г
• Углеводы: 31 г

6 – Греческий йогурт, гранола и ягоды

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный, и обладает приятной кремовой консистенцией. Это чудесная основа для вкусного, питательного завтрака. Разнообразить его можно любыми добавками.

В греческом йогурте содержатся пробиотики, витамины группы В, калий и цинк.

Гранола чаще всего делается из овсяных хлопьев, меда, орехов и воздушного риса, но состав бывает разным. Можно ее сделать и самостоятельно. Гранола очень вкусная и хорошо сочетается с йогуртом.

Вы можете использовать продукты в количестве, указанном ниже, или поэкспериментировать и приготовить смесь по своему вкусу.

Ингредиенты:

• 1 стакан греческого йогурта 0% жирности, без добавок
• ½ стакана гранолы
• измельченные ягоды (по вкусу)

• Калории: 315
• Белки: 30 г
• Жиры: 2,5 г
• Углеводы: 45 г (содержание сахара может незначительно варьироваться в зависимости от количества ягод)

7 – Протеиновый батончик

Многие спортсмены предпочитают белковый завтрак, который нужно только… вытащить из упаковки. Протеиновые батончики – самый быстрый и удобный вариант.

Да и кто откажется от полезной сладости на завтрак?

В продаже имеются батончики от различных производителей. Можно даже сделать батончики самим из натуральных ингредиентов.

Если искусственные подсластители для вас не проблема, вы можете покупать любые батончики. В более качественных обычно используются более полезные продукты.

Попробуйте несколько вариантов и запаситесь понравившимися на случай, когда вам будет некогда возиться с завтраком.

Питательная ценность различается в зависимости от марки и состава. Ниже приведена усредненная питательная ценность.

• Калории: 190
• Белки: 20 г
• Жиры: 9 г
• Углеводы: 21 г

8 – Творог, ягоды и хлеб с отрубями

Творог пользуется популярностью среди бодибилдеров. Он является прекрасным источником белка.

Творог не требует приготовления. Можно купить стандартную порцию, добавить ягоды и подать с хлебом с отрубями. Такой завтрак богат антиоксидантами и зарядит вас энергией.

Многие бодибилдеры обычному хлебу предпочитают диабетический. В нем меньше глютена, больше белка и полезных питательных веществ, нет сахара.

Ингредиенты:

• 1 стакан творога низкой жирности
• 2 ломтика хлеба из пророщенных зерен
• ¼ стакана ягод

Пищевая ценность:

• Калории: 370
• Белки: 32 г
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 30 г

9 – Белковые блины (подходят для веганов)

Отличный вариант завтрака для бодибилдеров, предпочитающих растительную пищу. Да и кто не любит блины?

Это конечно не кружевные блинчики вашей мечты, но они являются полезной альтернативой и достаточно вкусны.

Вы можете экспериментировать с консистенцией замеса, чтобы блины вышли по вашему вкусу.

Ингредиенты:

• 1 средний или крупный банан
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• миндальное молоко (по вкусу)
• овсяные хлопья (по вкусу)

Смешайте компоненты, добиваясь полужидкой или густой консистенции. Выпекайте на сковороде.

Пищевая ценность

• Калории: 350
• Белки: 14-28 г
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 50 г

10 – Зеленый белковый смузи

Это невероятно вкусный и полезный белковый напиток, простой в приготовлении. Просто положите ингредиенты в блендер и коктейль готов!

Он состоит из фруктов, ягод и семян. А что может быть лучше, если вы заботитесь о своем здоровье?

Как уже упоминалось, бананы богаты калием, полезным для сердца. В шпинате высокое содержание витаминов К, С, железа и кальция, необходимого для здоровых костей. Финики – отличные натуральные подсластители, богаты антиоксидантами, уменьшающими воспалительные процессы.

Семена конопли и чиа – прекрасное дополнение к любому коктейлю. Они являются источником белка, клетчатки, антиоксидантов и омега-3 жирных кислот. АЛК, ЭПК и ДГК необходимы для функционирования клеток, сердца, предотвращения раковых заболеваний, нормализации гормонального фона и других функций организма. Поэтому важно получать эти три жирные кислоты из пищи.

Очевидно, что в коктейле множество питательных веществ для роста мышц!

Ингредиенты:

• 2 замороженных банана
• 1 стакан шпината
• 2-4 финика без косточек
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• 1 стакан миндального или любого другого молока на растительной основе
• 1 столовая ложка семян конопли
• 1 столовая ложка семян чиа

Смешайте все ингредиенты до однородности.

Питательная ценность:

• Калории: 270
• Белки: 15,5 г
• Жиры: 3 г
• Углеводы: 38,5 г

Источник:

https://fitnessvolt.com/bodybuilding-breakfast/

Что кушать на завтрак при правильном питании бодибилдеру

Не все люди относятся к завтраку с должным вниманием. Одни не успевают позавтракать в силу своей занятости и ограничиваются чашечкой чая или кофе. Другие страдают отсутствием аппетита по утрам и заставляют себя есть через силу или не завтракают совсем. Без утренних приемов пищи организм не получает необходимой энергии для полноценной деятельности в течение дня. Полностью отказываться от завтрака нельзя, но и продукты для него необходимо выбирать полезными и питательными.

Чем полезен завтрак для организма?

Утренние часы — это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ. Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.

Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:

• ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
• нормализуют уровень холестерина;
• препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
• снижают риски инсультов и инфарктов.

Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом, повышенным артериальным давлением, от камней в желчном пузыре.

Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.

Почему по утрам не хочется завтракать?

Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того, что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия, сонливость и усталость — результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма, а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.

Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу, желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.

Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том, что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро, а завтрак способствует набору лишнего веса. Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения, а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости. И чтобы вернуть аппетит по утрам, требуется пересмотреть привычки питания.

Чем чреват отказ от завтрака?

Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.

Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:

1. Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
2. К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
3. Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
4. И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.

Какие продукты не рекомендуется есть на завтрак?

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем — не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

1. Колбаса, сосиски, бекон.

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

2. Сухие завтраки.

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами — сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

3. Пончики и оладьи.

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

4. Йогурты из магазина.

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

5. Творог.

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.

6. Цитрусовые.

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

7. Бананы.

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.

8. Консервированные продукты, копчености.
9. Сладкое и чай с сахаром.

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные — рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

Основы полезного завтрака

Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.

Полезными для завтрака являются:

• содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
• сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
• отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
• богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
• обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
• кефир и зеленый чай.

Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.

Рекомендации и советы диетологов:

1. Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
2. Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
3. Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
4. Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.

Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.

Углеводные и белковые завтраки

Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.

Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.

Завтрак для спортсменов

Людям, занимающимся спортом, необходимы не только высококалорийные завтраки, но и способствующие приросту мышечной массы аминокислоты, необходимые для полноценной функции всех систем витамины. Правильно составленный рацион питания для спортсменов и бодибилдеров является одной из важнейших задач.

При высоких физических и энергетических затратах пропускать завтраки спортсменам нельзя. Утреннее голодание влечет за собой переедание за обедом. Это полностью нарушает основы правильного питания, не позволяет придерживаться четкого режима и поддерживать спортивную форму.

Меню для завтрака бодибилдера подбирают сытным, плотным, белковым, богатым злаками. Это творог, куриное мясо и каши. Употребление пищевых добавок необходимо четко регламентировать согласно затрачиваемой энергии. В период упорных и жестких тренировок принимают сывороточные протеины (белковые коктейли) либо гейнеры. Если жесткого тренинга нет, спортсмен отдыхает, от добавок лучше воздержаться.

По мнению опытных спортсменов, соотношение употребляемых углеводов и протеинов на завтрак зависит от телосложения. Эктоморфам рекомендуется употреблять равное количество и протеинов, и углеводов. Мезоморфам следует потреблять 65% белков и 35% углеводов, а эндоморфам — сократить число углеводных продуктов до 25% и есть больше белков.

Правильное питание — залог прекрасного самочувствия, физического и ментального здоровья. Грамотно составленный и полезные рацион предупреждает нарушения обменных процессов, является профилактикой заболеваниям желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистым болезням. Следование и соблюдение основ правильного питания позволяет поддерживать себя в тонусе, прекрасном настроении и иметь достаточно энергии для осуществления как интеллектуальной, так и физической деятельности.

Завтрак для спортсмена. Правильный рецепт | 2019

Завтрак для спортсмена, да и для любого другого человека, самый важный приём пищи. Да, избитая банальность, но именно до таких вещей доходишь сложнее всего. Даже народная мудрость вещает нам, что завтрак нужно съедать самому.

Почему же так важен завтрак? Что можно готовить для этой трапезы? Какой самый лучший завтрак для спортсмена? Обо всём этом и немного о другом и поговорим мы в нашей сегодняшней статье. Поехали.

Правильный завтрак — какой он?

Как и любой другой приём пищи, завтрак должен содержать белки, жиры и углеводы. А каким должен быть спортивный завтрак? Всё просто: он должен отвечать таким требованиям:

• быть питательным;

• содержать быстрые белки;

• легко усваиваться;

• быть простым в приготовлении;

• быть вкусным.

На первый и второй взгляд кажется, что практически невозможно приготовить себе такое блюдо. Но наш сайт готов помочь изменить вашу точку зрения на противоположную! Мы подробно поведаем, что есть на завтрак, а от чего лучше отказаться. И начнём как раз с последнего.

Что нельзя есть на завтрак?

Диетологи и здравый смысл говорят, что продукты из этого перечня не годятся для завтрака:

• колбаса и колбасные изделия, бекон, жареное мясо. В магазинных мясных изделиях много чего лишнего: консерванты, стабилизаторы, красители, усилители вкуса. Жареное и жирное мясо не годятся для первого приёма пищи, потому что содержат слишком много жира. Если вы не представляете себе завтрака без мяса — отдавайте предпочтение отварной или запечённой куриной (индюшиной) грудке;

• быстрые готовые завтраки. Эта гадость вообще не должна появляться на вашем столе, спортсмен вы или нет. Сахар, сахар, снова сахар, красители, углеводы с высоким гликемическим индексом, стабилизаторы, консерванты: вот что такое быстрый завтрак. Отдавайте предпочтение обычным овсяным хлопьям. При должном умении они получаются ничуть не хуже шоколадных шариков;

• магазинные йогурты тоже не содержат ничего полезного. Те бифидобактерии, которые по идее должны оздоравливать организм, мёртвые. Зато есть красители и сахар. В качестве альтернативы можете использовать закваску или готовить йогурт самостоятельно. Но такой продукт не может быть полноценным завтраком;

• торты, пирожные, всевозможная сладкая выпечка. И снова дело в сахаре: он быстро принесёт заряд сил, но этот заряд так же быстро закончится. А большое количество жира (масло или маргарин) — тоже не есть хорошо;

• любые цитрусовые и бананы. Когда-то была популярна цитрусовая диета, которая обещала избавить от лишних килограммов в считанные дни. Только вот создатели этой диеты не говорили, что такое обилие цитрусовых способно вызывать гастрит и язву. Бананы, хоть и считаются “спортивным” продуктом, содержат слишком много магния. Натощак такое количество этого элемента может вызывать дисбаланс в организме;

• “голый” кофе — это вообще не завтрак. Кофе содержит дубильные вещества и кислоты. Если регулярно пить сей дивный напиток, можно заработать проблемы с сердцем, гипокальциемию и язву.

Это примерный список того, что не рекомендуется употреблять на завтрак. Не нужно думать, что минус на минус даст плюс: вредный кофе и вредный торт не сделают ваш завтрак полезным. 

Перечисленные в этом списке продукты не учитывают особенностей вашего организма. Если у вас есть какие-то противопоказания или индивидуальные потребности, обязательно соблюдайте их.

Что можно есть на завтрак?

Правильный завтрак спортсмена должен содержать все три основных нутриента: белки, жиры и углеводы. От последних можно отказаться только в том случае, если вы находитесь на жесткой сушке. Если же вы просто сидите на диете, то порцию “медленных” углеводов получить с утра нужно обязательно. Итак, что лучше есть на завтрак:

• куриные варёные яйца — эталонный белок в мире спортивного питания. Употреблять яйца нужно целиком: в желтке содержится полезный жир, витамины и минералы. На завтрак яйца лучше варить или готовить скрэмбл. Яичница — так себе вариант;

• натуральный йогурт — еще один отличный источник полноценного белка. Готовить такой йогурт просто, хотя и долго. Стоит сразу отметить, что вкус такого йогурта будет значительно отличаться от привычного вкуса магазинного;

• нежирное молоко — тут и так всё понятно: протеин, кальций, антиоксидантная защита клеток головного мозга;

• овсяные хлопья — великолепный источник “правильных” углеводов и клетчатки;

• гречневая каша — самая “здоровая” каша среди своих товарок. Содержит клетчатку, витамины группы В и минералы;

• протеиновый коктейль — идеальное решение для самых занятых спортсменов. Белок должен быть полноценным (содержать все аминокислоты) и быстроусваиваемым (сывороточный, яичный, говяжий). Такой вариант подходит для тех спортсменов, которые на жёсткой сушке;

• гейнер — тоже вариант “быстрого” завтрака. Гейнеры содержат не только белки, жиры и углеводы, но и другие полезные штуки: витамины, минералы, растительные экстракты. Только вот один минус у гейнеров: в большинстве своём они содержат быстрые углеводы, иногда — в сочетании с медленными. И очень редко можно найти гейнер, в составе которого одни лишь медленные углеводы. Если вам не удаётся найти такой, то можно приобрести качественный протеин, а медленные углеводы получать из обычных продуктов питания.

Комбинируйте эти продукты так, чтобы в результате получить примерно треть или четверть суточной порции калорий. Соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать вашей спортивной цели.

Что есть на завтрак лучше всего?

Хорошо, мы рассказали о некоторых продуктах, которые можно есть на завтрак. Но как их комбинировать? Вот несколько простых и быстрых вариантов.

1. “Ленивая” овсянка в банке. Обычные овсяные хлопья нужно засыпать в банку, добавить по желанию орехи и сухофрукты, залить молоком или натуральным йогуртом, перемешать. Закрыть банку и поставить в холодильник. На утро у вас будет отличный сбалансированный завтрак.

2. Овсянка с фруктами или сухофруктами. В обычные овсяные хлопья добавить фрукты или сухофрукты, залить горячим молоком, накрыть тарелкой и дать настояться несколько минут. В качестве подсластителя можно использовать мёд. В этом случае его нужно добавлять в уже подостывшую кашу.

3. Гречка с молоком. Готовую гречневую кашу нужно залить молоком. Проще не бывает. Да, кашу придётся сварить заранее. Зато утром не нужно будет ломать голову над тем, что съесть на завтрак.

4. Спортивные блинчики — сухая смесь для приготовления фитнес-панкейков. В смесь нужно добавить воду или молоко, размешать до получения однородной структуры и жарить на сковороде. 

5. Варёные яйца с тостами. Неплохой вариант при том условии, что тосты — из цельнозернового или даже ржаного хлеба. На тост можно положить кусочек варёной или запечёной куриной грудки. Свежие сезонные овощи в этом завтраке приветствуются. 

Если предложенные варианты вам не подходят, то у нас в блоге вы можете найти отличные рецепты ПП-завтраков на любой вкус и кошелёк. 

Когда нужно завтракать?

Вскочить, быстро заглотить завтрак и побежать на работу. Знакомо? Все мы так делаем, хотя это неправильно, совершенно неправильно. Алгоритм действий по утрам выглядит так:

• проснуться;

• выпить стакан воды;

• сделать зарядку;

• сходить в душ. 

И только после этого можно приступать к утренней трапезе. 

Если вы будете готовить себе завтрак каждое утро, вставайте минут на 15-20 раньше обычного, чтобы у вас хватило времени нормально поесть. 

Выводы

Завтракать нужно обязательно, всем и всегда, при любых фитнес-целях: похудение, поддержание стабильной массы или наращивание мышц. Правильный завтрак запускает обменные процессы, заряжает энергией и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не пропускать этот приём пищи. Будьте здоровы и прекрасны.

Завтрак бодибилдера и спортсмена

Это удивительно, но многие люди пропускают этот ценный прием пищи. Узнайте, почему так важен завтрак!

Завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, но вопрос о том, что можно приготовить на завтрак, регулярно возникает и у бодибилдера, и у обывателя. Бодибилдер вы или нет, завтрак играет жизненно важную роль для вашего обмена веществ и всего здоровья.

Почему важен завтрак?

Ночью у спортсменов, особенно у бодибилдеров, азотный баланс колеблется от положительногодо отрицательного. Азотный баланс наступает, когда суточное потребление азота человеком из белков равно суточной экскреции азота.

Отрицательный азотный баланс происходит, когда выведение азота превышает суточное потребление, и часто заметен, когда мышцы постепенно исчезают. На другом конце спектра положительный азотный баланс часто ассоциируется с ростом мышц.

Другими словами, наш метаболизм переходит во время сна в катаболическое состояние (распад мышечной ткани для энергетического метаболизма), нежелательное для бодибилдера, если, разумеется, он желает максимально нарастить мышцы.

Ночью с трудом сформированная мышечная ткань лишается важных аминокислот, которые будут синтезированы в глюкозу в качестве топлива для мозга, нервной системы и других органов и тканей.

Не паникуйте, это естественный процесс,который проходит наш организм, чтобы ежедневно поддерживать жизнь. Нашей целью является свести состояние отрицательного азотного баланса до минимума, и переместить баланс в положительное состояние с помощью диеты и питания и хорошо сбалансированного завтрака.

Это, однако, должно определенно заставить вас дважды подумать, прежде чем пропускать завтрак. Завтрак наполняет ваш организм топливом, которое ему необходимо, дает толчок и ускоряет обмен веществ. Завтрак, содержащий все три основных компонента (белки, углеводы и жиры), могут ускорить ваш метаболизм до 60-100%.

Поэтому имея это в виду, будет глупо даже думать о пропуске самого важного приема пищи в течение дня.

Это позволит вам выйти из отрицательного азотного баланса (катаболизм, распад белка) и, надеюсь, поможет переключиться на позитивный азотный баланс (анаболизм: процесс создания сложных материалов (белков) из простых материалов).

Положительный азотный баланс – это то состояние, в котором вы хотите быть,чтобы содействовать накоплению мышечной массы и ускоренному сжиганию жира.

Итак, теперь, когда мы знаем о важности завтрака для вашего здоровья, обмена веществ и фитнес-достижений, нам нужно знать, что приготовить на завтрак.

Многие люди думают, что миска каши и фрукты представляют собой питательный завтрак. Попробуйте угадать еще раз! Да это здоровый выбор, но этот прием пищи является неполным. Завтрак, наряду с остальными приемам пищи, должен содержать сбалансированное количество белков, сложных углеводов и жиров (которые обычно встречаются в природе и не должны быть добавлены специально).

Проведем аналогию. Ваш автомобиль нуждается в воде, бензине и газе, чтобы работать эффективно. Если вы исключите одно из веществ, ваш автомобиль не будет работать. То же самое касается нашего тела. Мы должны включать все три вида питательных веществ, особенно белки и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы функционировать с максимальной производительностью и использовать все преимущества силовых и аэробных тренировок.

Так что если вы просто съедите миска овсянки, вы должны также использовать источник белка. Вот несколько примеров источников белка, которые можно приготовить на завтрак.

Примерные источники белка на завтрак:

• Яичные белки
• Взбитые яйца
• Протеиновые порошки (сыворотка, яйцо, молоко, соя)
• Заменяющие прием пищи порошки
• Тофу
• Творог
• Мясо (если вы можете есть его в первой половине дня)

Опять же включение источника белка приведет вас к положительному азотному балансу, ускорит метаболизм путем переваривания самих белков и увеличит мобилизацию жира в качестве топлива.

Теперь, когда мы решили проблему источников белка, что же делать со сложными углеводами? Попробуйте держаться подальше от зерновых с большим количеством сахара и высокой степенью переработки.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Лучший вариант – использование более естественных источников с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка, каши, измельченная пшеница, хлопья с клетчаткой и т.д. Эти источники сложных углеводов содержат большое количество витаминов и минералов, которые поступают с клетчаткой.

Мы должны потреблять как минимум 30 граммов клетчатки в день, поэтому вам определенно необходимо включить ее достаточное количество в завтрак. Клетчатка также замедляет всасывание углеводов,устойчиво поставляя энергию и сохраняя более стабильный уровень сахара крови в организме.

К примеру, рассмотрим один из вариантов завтрака, который отлично закрепляет 45-минутную кардиотренировку после пробуждения.

• 12 яичных белков/2 желтка
• 2 порции овсянки с корицей
• 450 мл воды

Прием пищи, приведенный выше, содержит сбалансированное количество качественного белка, сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и небольшое количество жиров, которые нужны в течение дня. Помните, что это всего лишь пример, возможно, вам потребуется чего-то больше или меньше в зависимости от уровня вашей активности и мышечной массы.

Поскольку теперь у нас есть некоторая информация о том, почему завтрак важен, вот рецепт блинчиков из овсянки, которые вы можете попробовать приготовить. Для базового рецепта вам потребуется следующее:

Блинчики из овсянки на завтрак (базовый рецепт теста)

Ингредиенты:

• 10 яичных белков и 1 желток
• 85 гр. овсянки
• 1 ч. л. ванильного экстракта
• 1 ч. л. корицы
• 1 пакетик искусственного подсластителя

Способ приготовления:

Смешайте первые четыре ингредиента в миске. Предварительно нагрейте антипригарную сковороду до средней температуры. Вы можете также использовать антипригарный разбрызгиватель. Смешайте ингредиенты до получения теста с однородной консистенцией.

В зависимости от желаемого размера блинчиков налейте определенное количество теста в сковороду. Переверните блинчик из овсянки, когда внешние края начнут пузыриться и станут хрустящими (около 2-3 мин).

Обжаривайте другую сторону еще 1-2 минуты. Повторите эти действия с другими блинчиками. Положите блинчики на тарелку и посыпьте искусственным подсластителем и дополнительной корицей. Подавайте в горячем виде и наслаждайтесь. Они восхитительны.

Диетическая ценность:

• 522 калории,
• 46 г белка,
• 65 г углеводов,
• 10 г клетчатки;
• 10 г жира,
• 400 мг натрия.

Это был только основной рецепт, который можно использовать во время фазы питания перед соревнованиями. Это помогает нарушить монотонность одинаковых завтраков каждое утро. Если вы думаете, что основной рецепт слишком щадящий, вот некоторые изменения, которые вы можете использовать:

• Добавьте или удалите больше яичных белков и/или овсянки, чтобы увеличить/уменьшить калории, белки и углеводы
• Для большего вкуса добавьтенемного любимого варенья, желе и добавок с низким содержанием сахара или без сахара в тесто.
• Те, кто набирает вес,могут добавит

Полезные быстрые завтраки для спортсменов

Овсянка, сухие завтраки и яичница довольно быстро приедаются и сразу возникают вопросы о том, что же такого вкусного и полезного можно приготовить на свой первый приём пищи. Мы подобрали для вас полезные и быстрые завтраки, которые станут отличным началом трудового дня.

Быстрые завтраки для начала дня

Сытные сырные гренки

Быстрые завтраки спасают нас от лишних минут стояния у плиты. Особенно это удобно, когда есть плотный график. Попробуйте приготовить сырные гренки. Они настолько сытные, что, съев одну, вы забудете о голоде до самого обеда.

Ингредиенты:

• Яйцо – 5 шт.
• Коровье молоко – 4 столовых ложки
• Сыр голландский – 150 гр.
• Батон или буханка хлеба – 1 шт.
• Помидорки Черри – 5 шт.
• Ветчина – 200 гр.
• Сливочное масло;
• Оливковое
• Свежая зелень

Как приготовить:

1. В глубокой миске смешайте яйца и молоко с помощью миксера или венчика;
2. Натрите сыр на мелкой тёрке и добавьте к смеси. Тщательно перемешайте все ингредиенты;
3. Нарежьте хлеб на ломтики, окуните каждый ломтик в смесь из яйца, молока и сыра. Необходимо промокнуть хлеб с обеих сторон;
4. Обжариваем хлеб на сливочном масле до появления золотистой корочки;
5. Нарежьте помидорки Черри пополам, посыпьте специями, сбрызните оливковым маслом. Разложите приправленные помидоры на противень и оставьте запекаться в духовке при 180 °C, пока кожица на помидорах не потрескается;
6. Нарежьте ветчину на тонкие ломтики;
7. На большой тарелке для сервировки разложите гренки, сверху положите ветчину и помидоры, посыпьте свежей нарезанной зеленью

Ленивая греча на завтрак

Быстрые завтраки отличаются тем, что мы прилагаем минимум усилий, чтобы получить сытное блюдо, которое даст энергию до обеда. Данный рецепт считается быстрым завтраком, потому что мы будем готовить еду с вечера. Утром вам достаточно достать порцию ленивой гречи и съесть.

Ингредиенты:

• Кефир (лучше натуральный) – 1 стакан или 250 мл.
• Сырая гречка – 3 ложки;
• Добавки на ваш вкус: нарезанные фрукты, орешки, мёд, сухофрукты, корица и.т.д

Как приготовить:

1. Промойте гречку под проточной водой;
2. Положите крупу в глубокую тарелку и залейте её кефиром;
3. Оставьте полученную смесь на ночь;
4. Готовую кашу достаньте утром из холодильника и оставьте её согреваться минут 10 на столе;
5. Добавьте кажу любую добавку по вкусу и наслаждайтесь завтраком!

Такие быстрые завтраки помогают нормализировать работу желудочно-кишечного тракта и печени. Кашу часто едят на диетах и когда необходимо получить мощной заряд энергии на весь день.

40 причин почему каша лучший завтрак спортсмена » Спортивный Мурманск

Возможно, у кого-то утро и начинается с кофе, но самым правильным началом дня будет порция каши, которая не только станет прекрасным началом дня, но и зарядит вас энергией! Люди, которые по какой-то причине не завтракают и те, кто наспех запихивает в себя бутерброды, даже не догадываются о том, какую ошибку они совершают. С утра организму нужна порция сложных углеводов, а оставляя свой желудок без еды или же пичкая его бутербродами, вы не только лишаетесь вкуснейшего завтрака, но и витаминов и микроэлементов так необходимых нашему организму для нормальной работы.

Овсяная каша

1. Овсяная каша — это целая батарея витаминов и минеральных веществ. Железо, кальций, калий, натрий, фосфор, цинк, витамины группы В, Е, К — прекрасный заряд пользы с самого утра, не так ли?
2. Клетчатка — отдельная тема. Именно благодаря ее высокому содержанию, составляющему порой до 25% рекомендуемой суточной нормы, овсяную кашу относят к числу идеальных диетических каш, благотворно воздействующих на кишечник и пищеварение.
3. Еще один утренний бонус от овсянки — это медленные углеводы, которые станут для нас отличным источником энергии на весь день без чувства тяжести.
4. Овсянку называют кашей красоты за высокое содержание минералов, масел и витаминов группы B. Этот комплекс хорошо влияет на состояние здоровья кожи, волос, костей.
5. Слизь, выделяемая при приготовлении овсянки, на самом деле помогает выводить токсины и обладает противомикробным действием.

Манная каша

6. Великая и ужасная манная каша на самом деле замечательно влияет на желудочно-кишечный тракт, насыщает энергией и укрепляет кости — именно поэтому ее так часто включают в детское меню.
7. Манная каша — спасение при гастритах и язвах. Она способна снять спазмы и устранить боли, возникающие при этой болезни, поскольку эта каша переваривается не в желудке, а в нижнем отделе кишечника.
8. Манка отлично усваивается организмом и благодаря своей высокой калорийности поможет восстановить силы после тяжелой болезни, при усталости и в период реабилитации.
9. В манке, в отличие от большинства каш, содержится довольно мало клетчатки, что позволяет использовать ее в качестве диетического питания людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
10. Манка хорошо сказывается и на работе кишечника, очищая организм от слизи и мягко адсорбируя вредные вещества.

Рисовая каша

11. Рисовая каша, особенно приготовленная из необработанного зерна, славится высоким содержанием микроэлементов: фосфора, марганца, селена, цинка, калия, железа, кальция.
12. Основной компонент рисовой каши – сложные углеводы, которые, как мы знаем, способны продержать нас до обеда без появления резких приступов голода.
13. Зерна приготовленного риса, попадая в организм, способны действовать словно губка, впитывая вредные вещества – шлаки и токсины.
14. Высокая питательность рисовой каши на страже тех, кому требуется много энергии – кормящих мам, тяжело болеющих, подрастающих организмов.
15. Поможет рисовая каша и тем, у кого обнаружили почечную недостаточность и проблемы с сердечно-сосудистой системой, поскольку эта крупа практически не содержит в себе солей. {banner_st-d-2}

Гречневая каша

16. Рутин, содержащийся в избытке в гречневой крупе, благотворно влияет на кроветворение и работу сердца и сосудов.
17. Гречка хорошо сказывается на работе поджелудочной железы, именно поэтому ее часто рекомендуют при ожирении, сахарном диабете и панкреатите.
18. Гречневая каша — выбор спортсменов. Белок, содержащийся в ней, быстро усваивается и помогает в наращивании мышечной массы.
19. Отравились — включайте в рацион гречку. При всевозможных интоксикациях организма она отлично справится и с очищением, и с питанием, и с восстановлением нормальной работы органов ЖКТ.
20. Благодаря высокому содержанию питательных веществ, в особенности минералов и органических кислот, гречка улучшает пищеварение, помогает при нервных расстройствах и даже ревматизме.

Пшенная каша

21. Пшенная каша — выбор людей, страдающих диабетом, аллергией, атеросклерозом, заболеваниями органов кроветворения.
22. Пшенная крупа поможет и при затянувшейся депрессии, усталости и хронических проблемах со сном, поскольку каша обладает мягким седативным эффектом благодаря содержанию витаминов группы B.
23. Пшенная крупа богата питательными растительными маслами, которые хорошо усваиваются и не откладывается «в бока». Также эти жиры помогают организму усваивать витамин D.
24. Пшенка содержит большое количество калия — 211 миллиграмм на 100 граммов крупы, что положительно сказывается на работе сердца и сосудов.
25. Пшенка богата протеинами и углеводами, а по количеству белка она обгоняет гречку и рис. {banner_st-d-1}

Перловая каша

26. Приготовленная из ячменной крупы перловка — кладезь витаминов группы В, которые отвечают за синтез белка, выработку энергии, устойчивость к стрессам, крепкий иммунитет и состояние волос, кожи и ногтей.
27. Перловка — каша красоты. Так ее называют не только благодаря содержанию вышеупомянутых витаминов группы В. Содержащейся в ней лизин участвует в выработке коллагена, что помогает организму бороться с негативными проявлениями старения, повышая упругость кожи.
28. На органы ЖКТ перловка действует очень положительно — мягко обволакивает, активирует пищеварение и усиливает моторику кишечника.
29. Оказывается, перловку можно использовать наружно — каша оказывает противомикробный, антибиотический и противогрибковый эффект, помогает бороться с воспалениями кожи.
30. Перловая каша — чемпион по содержанию фосфора, необходимого для нормального обмена веществ и формирования скелета, особенно в период роста.

Кукурузная каша

31. Солнечная кукурузная крупа отлично сказывается на состоянии кожи, ногтей и костной ткани благодаря высокому содержанию витамина А, группы В, минеральных компонентов.
32. Поможет кукурузная каша и при курсе очищения организма, выводя соли тяжелых металлов, токсины, радионуклиды.
33. Высокое содержание тех витаминов группы В положительно влияет на состояние нервной системы, поэтому кукурузную кашу можно назвать природным антидепрессантом.
34. Кукурузная каша — замечательный помощник пищеварения. Высокое содержание кремния и клетчатки поможет забыть о запорах, ускорит обмен веществ и активизирует выработку пищеварительных ферментов.
35. Наш организм получает из кукурузной каши редкий селен, способствующий замедлению процессов старения и нормализации половой функции.

Пшеничная каша

36. Каша, приготовленная из пшеничной крупы, обладает высокой калорийностью, и поэтому идеально подходит для подпитки сил больного и ослабленного организма, восстановления здоровья после приема курса антибиотиков.
37. Пшеничная каша замечательно регулирует обмен веществ: выводит токсины, соли тяжелых металлов, снижает уровень холестерина.
38. Употребление в пищу пшеничной каши способно буквально расшевелить извилины — активируется деятельность мозга, повышается концентрация и память.
39. А еще в пшеничной каше содержится биотин, который помогает мышцам быстрее восстановиться после интенсивной нагрузки.
40. Положительно сказывается пшеничная крупа на свертываемости крови, ускоряя таким образом заживление ран.

Как приготовить завтрак для спортсменов-чемпионов

Если вы регулярно выбегаете за дверь, не позавтракав, вы не только саботируете остаток дня, но и саботируете сезон. Спортсмены, которые никогда не завтракают, не получают необходимой им встряски, чтобы вывести свое тело из режима голодания и запустить метаболизм. Исследование за исследованием показало, что пропуск завтрака вредит учебе, спортивным результатам, эффективности тренировок и общему состоянию здоровья.

Готовы начать есть тот тип завтрака, который повышает производительность на поле? Следуйте этим рекомендациям по завтраку и попробуйте эти образцы блюд.

Правила завтрака

Если вы регулярно выбегаете за дверь, не позавтракав, вы не только саботируете остаток дня, но и свой сезон. Спортсмены, которые никогда не завтракают, не получают необходимой им встряски, чтобы вывести свое тело из режима голодания и запустить метаболизм. Исследование за исследованием показало, что пропуск завтрака вредит учебе, спортивным результатам, эффективности тренировок и общему состоянию здоровья.

Готовы начать есть тот тип завтрака, который повысит производительность на поле? Следуйте этим рекомендациям по завтраку и попробуйте эти образцы блюд.

Правила завтрака

• Хороший завтрак должен содержать от 500 до 750 калорий, примерно половину из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров. Идеальные углеводные продукты для завтрака — это фрукты и овощи, цельнозерновые хлопья, такие как овсянка, и цельнозерновой хлеб, например, 100% цельнозерновой или ржаной хлеб. Отличные источники белка для завтрака (который также содержит жиры) — яйца, орехи, семена, арахисовое масло, молоко, сыр, йогурт и мясо.
• Начните с одного или двух стаканов воды для адекватного увлажнения после ночного сна. Выдавите в воду немного сока лимона или лайма для придания вкуса.
• Выпейте чашку кофе или черного или зеленого чая за завтраком. Кофе и чай содержат антиоксиданты, которые повышают иммунитет и помогают предотвратить болезни. Кофеин также может дать энергию, улучшить обмен веществ и повысить выносливость.
• Отдавайте предпочтение цельным фруктам вместо фруктового сока. Целые фрукты содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и обеспечивает больше антиоксидантов в их кожуре и мякоти, чем соки, которые часто содержат добавленный сахар.

Рекомендации спортсменов по завтраку

• Горсть орехов или семян с изюмом, стакан молока или ниток сыра и цельнозерновой бублик с маслом (690 калорий)
• Ломтики яблока, покрытые арахисовым маслом, тосты из цельного зерна и стакан молока (455 калорий)
• Банан с чашкой простого йогурта, смешанного с орехами (435 калорий)
• Чаша цельнозерновых хлопьев и молока, покрытая изюмом и орехами, и стакан молока (635 калорий)
• Два сваренных вкрутую яйца, цельнозерновой рогалик с маслом, дольки апельсина и стручковый сыр (610 калорий)
• Пятиминутный сэндвич с яйцом.Смешайте в миске два яйца с половиной стакана молока. Добавьте немного сливочного или оливкового масла и щепотку соли и перца. Поставьте миску в микроволновую печь на пять минут. Пока яйца готовятся, положите в тостер два ломтика цельнозернового хлеба (например, 100-процентного цельнозернового или ржаного хлеба). Поджаренный хлеб и яйца нужно готовить почти одновременно. Ложкой достаньте яйца из миски и вставьте их между двумя ломтиками тоста. Ешьте с бутербродом банан или другой фрукт, например виноград, и вы получите удобный и питательный завтрак! (580 калорий)
• Высококалорийное питание для спортсменов, желающих набрать мышечную массу: овсянка, два яйца, банан, два стакана цельного молока и горсть миндаля (885 калорий)

Джим Карпентье — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, массажист с лицензией Нью-Джерси и писатель по вопросам здоровья и фитнеса.В настоящее время он работает помощником директора по здоровью и благополучию в Большом Морристауне YMCA в Сидар-Ноллс, штат Нью-Джерси.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

24 здоровых завтрака для спортсменов

Атлеты

Bodybuilding.com понимают, что значит «завтракать чемпионов». В конце концов, их головокружительные, выигрышные в соревнованиях телосложения не являются результатом какой-то 7-минутной программы для пресса или сжигающего жир колдовства. Нет, их тела — внутри и снаружи — являются прекрасным продуктом многих, многих часов тяжелой работы и здорового питания, начиная со здорового завтрака.

Неважно, прерываете ли вы пост утром или намного позже днем, наши спортсмены согласны с тем, что потрясающий первый прием пищи должен доставить вам энергию и питательные вещества, необходимые для выполнения вашего дневного списка дел.Если вы хотите тренироваться как атлет или стремитесь выглядеть как атлет, лучше всего начать с еды, как у атлета.

Можно многому научиться из сходства — и даже различий — рецептов завтрака с наддувом, приведенных ниже, поэтому просмотрите весь список, чтобы найти отличные идеи для первого приема пищи. Без лишних слов, обратите внимание на здоровые завтраки, которые любит есть наша разношерстная команда спортсменов!

Овсяные хлопья

Зейн Хаджик, Холодная овсянка

Когда я просыпаюсь утром, мои первые мысли переходят к еде.(Не говорите моей семье!) Сначала я, спотыкаясь, иду на кухню и сразу же делаю рюмку яблочного уксуса, смешанного со 100-процентным чистым лимонным соком, примерно по столовой ложке каждого. Я запиваю это полным стаканом воды.

Затем я ем хорошую миску холодной овсянки — холодной, потому что вы делаете ее накануне вечером, — которая на вкус намного лучше, чем кажется. Замочите 1/2 стакана овсянки в миндальном молоке, яичных белках или даже воде и поставьте в холодильник на ночь. Утром я разминаю банан и добавляю большую ложку порошка ванильного протеина.Мне нравится добавлять сверху сырого овса, смешанного с корицей, чтобы разнообразить текстуру.

Chassidy Smothers, Овсяная каша с арахисовым маслом

Все, что мне нужно, — это «улучшенная» миска овса с большой ложкой шоколадного протеинового порошка и столовой ложкой миндального масла. Этот шоколадный вкус с арахисовым маслом обеспечивает отличную энергию перед тренировкой и удовлетворяет мою тягу к «чашке арахисового масла» — вкуснятина. Кроме того, у меня есть большая чашка кофе с шоколадным протеиновым порошком, чтобы получить восхитительный напиток, похожий на мокко, утром!

Shelsea Sanchez, Шоколадно-протеиновая овсянка

Я обычно ем овсянку и яйца, но если я тороплюсь, я смешиваю шоколадный протеиновый порошок Джейми Исона с порцией овсянки вместо того, чтобы делать яйца.Это сочетание полно клетчатки и белка и идеально подходит для моего напряженного образа жизни!

Boas Henrique Oliveira, Овсянка с банановым протеином

Это мой любимый завтрак, и я ем его почти каждый день! Я начинаю с чашки овсянки. Затем я добавляю немного арахисового масла с ума с одной мерной ложкой арахисового шоколадного порошка MusclePharm Combat и добавляю столовую ложку арахисового масла P28 Signature Blend. Арахисового масла никогда не бывает слишком много.

Затем я кладу сверху нарезанный банан и корицу для дополнительного вкуса (но это совершенно не обязательно).Надеюсь, вам это понравится так же, как и мне по утрам.

Kizzito Ejam, протеиновая овсянка и грейпфрут

Каждое утро я завтракаю одинаково. Обычно это 1/2 стакана овсянки с 30 граммами сывороточного протеина — какой бы вкус я ни чувствовал в то время, — и немного миндального молока, смешанные вместе. Это в сочетании с половиной грейпфрута дает мне много энергии по утрам. Конечно, я тоже пью чашку кофе за завтраком.

Джером Фергюсон, Ягодная овсянка

Я занимаюсь бодибилдингом много лет.Один из самых важных уроков, который я усвоил, — это начинать свой день с полноценного завтрака. Мой завтрак состоит из чашки овсянки с чайной ложкой коричневого сахара и горсти смешанных ягод — малины, черники, ежевики и т. Д. Этот завтрак дает мне энергию на несколько часов, а ягоды помогают моей пищеварительной системе. Я следую за этой едой с жареной куриной грудкой на 6 унций и смесью из 10 яичных белков и одного желтка через полтора часа.

Hanan Arabatlian, Overnight Oats

Настоящая прелесть приготовления овса за ночь заключается в том, что вы можете приготовить большую партию в большом контейнере или в отдельных банках и выдержать хотя бы пару дней! Когда я готовлю это, я кладу 2 чашки овсяных хлопьев, 2 чашки молока (любого вида), семена чиа (в соответствии с моими индивидуальными макросами) и яблоко, нарезанное крошечными ломтиками.Смешайте все это вместе и бросьте в холодильник на ночь.

Утром я добавляю в порцию йогурт по своему вкусу (я использую йогурт на основе миндаля), грецкие орехи, сушеную вишню без добавления сахара, клубнику, бананы или кокосовую стружку. В принципе, подойдет любая комбинация ваших любимых начинок! Я все время меняю начинки, но основа остается прежней.

Яйца и вещи

Брук Дракон, яичница и бекон из индейки

Поскольку я специализируюсь на диетологии в Университете Коннектикута, я ем этот полезный завтрак каждое утро, чтобы посвятить любой долгий день лекциям, тренировкам и тому подобному.У меня есть 1 чашка взбитых белков с 2 ломтиками бекона из индейки. (Это не завтрак без бекона.) Что касается углеводов, я предпочитаю съесть полстакана органической овсянки и чашку ягод в конце еды. Нет ничего лучше тарелки свежих ягод!

Линдси Вейганд, грибы и швейцарская фриттата

Это спаржа, грибы и швейцарская фриттата — мой любимый завтрак! Я взял его из онлайн-базы данных рецептов AllWhite и хотел бы добавить сырой шпинат к стандартному рецепту.Я готовлю все сразу и просто разогреваю кусок каждое утро, чтобы сэкономить время. Вкусно всю неделю.

Брэндон Джонсон, Шпинат, яичный белок, ассорти

Обычно я тренируюсь по утрам, поэтому завтракаю два раза. Завтрак перед тренировкой — это простой смузи из бананов, сывороточного протеина и арахисового масла. Я не люблю обильно или много углеводов перед тренировкой, но люблю после!

Закончив тренировку, я перевариваю яичный белок — обычно со шпинатом, перцем и, возможно, другими овощами — с миской овсянки и половиной банана.Эта легкая послетренировочная еда наполняет меня и помогает восстановиться после утренней тренировки. Я не увлекаюсь фантазией или творчеством. Я делаю это простым и полезным.

Алисия Харрис, Бутерброд с авокадо и яйцом

Мой любимый здоровый завтрак — это карамель, состоящий из трех яичных белков и одного цельного яйца, помещенных на 100-калорийный пшеничный рогалик. Я добавляю около четверти авокадо. Этот простой завтрак дает мне достаточно белков, углеводов и жиров, чтобы начать свой день. Плюс очень удобно брать куда угодно!

Табита Клаузен, яйца и колбаса из индейки

Каждое утро я готовлю скрамбл, состоящий из одного цельного яйца и 1/2 стакана яичных белков, а также двух сосисок из индейки и большого количества фруктов.Обожаю ананас, дыню и персики! Иногда я переключаю его и делаю себе бутерброд с бубликом, используя безглютеновый бублик Уди с двумя яйцами, сосиской из индейки и небольшим количеством сыра. Бублик дает мне дополнительную энергию.

Никки Вальтер, Завтрак «Большого шлема»

Мой обычный завтрак состоит из двух ломтиков хлеба Иезекииля с арахисовым маслом, 1/2 чашки овсяных хлопьев без глютена, пяти яичных белков и огромной чашки кофе. (Я люблю кофе !) Иногда я добавляю арахисовое масло или немного бескалорийного сиропа для блинов Walden Farms с корицей в овсяные хлопья.

Протеиновые блины

Кэтлин Тесори, Овсяные блины с яичным белком

Я люблю мой блин из яичного белка и овсянки. Рецепт действительно прост и требует всего трех ингредиентов: 2/3 стакана жидких яичных белков, 1 цельное яйцо и 1/3 стакана сырого овса. Сначала добавьте яйца в сковороду, посыпьте овсяными хлопьями и готовьте, пока дно не станет коричневым и его можно будет перевернуть.

Я делаю по четыре таких конфорки за раз, так что в итоге я использую все четыре конфорки — это довольно забавно наблюдать.Обычно я ем один блин, а остальные три кладу в холодильник в пакет Ziploc. Эти оладьи из яичного белка хорошо хранятся и прекрасно разогреваются в последующие дни.

Мне нравится добавлять в блины фрукты, мед, 100-процентный кленовый сироп, нектар агавы или миндальное масло. В моем выборе начинок действительно нет рифмы или причины — просто то, что я хочу или хочу! Если я тороплюсь, я добавляю немного орехового масла и меда, а затем складываю блин пополам и ем его, как странный тако, в машине.

Brandan Fokken, Яичный белок сывороточный «Блинчик»

Без питания я бы не был там, где есть сейчас. Я твердо верю, что разумное питание — это фундамент, на котором вы строите все остальное. Поэтому не будет преувеличением сказать, что завтрак — моя самая любимая и важная еда дня!

Во-первых, у меня есть 3/4 чашки моей личной смеси овсяных хлопьев с Myoatmeal.com. Если я добавлю к нему что-нибудь, я смешаю 1/2 мерной ложки сыворотки Beast и достаточно воды, чтобы получилась пастообразная консистенция.

Наряду с овсом я возьму 1-1 / 2 стакана яичных белков, готовлю яйца, пока они не будут готовы, а затем посыплю четвертью ложки сыворотки Beast. Я получаю яйца, которые выглядят более блинными, чем обычные яйца. Просто, но потрясающе!

Samantha Leete, Черничный протеиновый блинчик

Это один из моих любимых рецептов, без исключений. Вам понадобится 4 яичных белка, 1 цельное яйцо, 1/2 стакана и овсянка. Базовый рецепт позволяет разнообразить рецепты блинов, но мне очень нравятся черничные протеиновые оладьи, поэтому я добавлю около 1/3 стакана черники для дополнительной сладости и хорошей дозы антиоксидантов.

Я готовлю это почти каждое утро, потому что это быстро, легко и даже лучше, чем обычные блины. Я люблю добавлять по желанию чайные ложки корицы, ванильный экстракт и разрыхлитель для хорошего роста, а также использовать сироп без сахара. Они такие вкусные и полезные для вас! Вы также можете приготовить дополнительные пироги и разогреть их, когда спешите или путешествуете.

Смузи

Джейми Исон, смузи «Постное тело»

Как мама младенца, мне обычно нужно быстро что-то во мне найти.Мой смузи «Постное тело» отвечает всем требованиям. Это простой рецепт, который требует 1 чашку органического миндального молока, 1 мерную ложку ванильного протеина Jamie Eason Lean Body и 1 мерную ложку зелени Barlean’s Superfruit Green. У него восхитительный вкус, и он наполняет меня до тех пор, пока я не смогу съесть что-нибудь посерьезнее — обычно после того, как мой маленький человечек ложится спать рано утром около 10.

Мишель Хэнсон, Джо Кросс Mean Green Juice

Я считаю, что здоровый и питательный завтрак просто необходим! Каждый день у меня есть два яйца «солнечной стороной вверх» — и да, я сохраняю желтки для основных питательных веществ, таких как селен и витамины B, приготовленные на кокосовом масле.Я ем два ломтика хлеба Иезекииля, два ломтика авокадо и стакан зеленого сока Джо Кросс Мейн, который в основном представляет собой смесь сока из 2 зеленых яблок, 4 стеблей сельдерея, 1 лимона, 1 огурца, листьев капусты и одного немного имбиря. Попробуйте — вы почувствуете себя таким заряженным!

Рэйчел Лабендер, ВЕГА-зеленый смузи

Мой аппетит и уровень энергии меняются изо дня в день, но я все равно стараюсь есть по утрам, в зависимости от того, как я себя чувствую, и от моей утренней тренировки. Мой завтрак колеблется от легкого парфе с греческим йогуртом и органической мюсли до кашицы из яичного белка, если позволяет время.В противном случае я предпочитаю зеленый смузи. Мой зеленый смузи состоит из ванильного протеина VEGA Sport Performance, 1/2 лимона, горсти замороженных смешанных ягод, 1/2 стакана миндального молока, шпината, 1 столовой ложки семян льна, льда и немного стевии до желаемого уровня. сладость.

О, и, конечно же, у меня всегда есть чашка кофе (или две!), Чтобы дать мне лучший результат и получить массу энергии. Дай мне знать, что ты думаешь о смузи.

Рэйчел Флинт, Шоколадный смузи со шпинатом

У меня очень загруженное утро, поэтому завтрак должен быть быстрым и легким.Я предпочитаю протеиновый смузи. Возьмите 1 стакан несладкого ванильно-миндального молока, 1 банан, 2 ложки шоколадного протеинового порошка Джейми Исона, шпинат и лед и смешайте все вместе. Иногда я добавляю немного арахисового масла или порошка арахисового масла, в зависимости от моих текущих целей. Получается густое и вкусное лакомство, которое держит меня сытым до следующего приема пищи.

Corey St. Clair, Заменитель еды

Мне нужен быстрый, легкий, вкусный, и питательный завтрак, поэтому я начинаю каждый день с вкусного коктейля-заменителя еды, который дает мне много топлива.Я просто добавляю в блендер 1 порцию заменителя еды MET-Rx, 1 порцию Cellucor Alpha Amino, 1 порцию суперпродукта Amazing Grass Green, 1 банан, лед и воду. Я могу немного изменить рецепт в зависимости от типа тренировок, которые я выполняю, или от предстоящего мероприятия.

Другое

Сара Соломон, Аминокислое фруктовое мороженое

В качестве кратковременного ускорения я пропускаю завтрак и тренируюсь натощак после пробуждения. Вместо еды я употребляю мерную ложку BSN AminoX (мой любимый виноград) за 10-15 минут до утренней 20-минутной высокоинтенсивной интервальной тренировки с отягощениями, во время тренировки и снова после нее.Я продолжаю пить по мерной ложке каждые два часа, пока не прерву голодание.

Чтобы смешать вещи, я люблю превращать свои аминокислоты из стандартного коктейля в освежающее эскимо. Это так просто сделать: вам понадобится 1 мерная ложка BSN AminoX и 8 унций воды. Вылейте эту смесь в форму для мороженого и заморозьте. Попробуйте и влюбитесь!

Рашель Дежан, Peekaboo с арахисовым маслом

Я стараюсь есть сбалансированный завтрак, который включает углеводы, белки и жиры. Я также большой поклонник делать свои блюда более интересными, так что эти «пикабу с арахисовым маслом» — это то, что я придумал, и на них интересно смотреть и .Самое главное, что это легко сделать. В нем используются очень простые ингредиенты, и, что самое главное, эти восхитительные чашки веселья заряжают меня энергией и заряжают энергией на весь день.

Сначала смешайте 1/3 стакана овсяных хлопьев, 4 яичных белка, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 1/2 чайной ложки разрыхлителя в блендере. Вылейте это тесто в форму для кексов и запекайте 15-20 минут при температуре 375 градусов по Фаренгейту. Пока оно еще теплое, выньте верхнюю половину маффина и добавьте в нее столовую ложку (или сколько хотите) арахисового масла. центр.Замени верхнюю половину маффина и жди!

Абель Альбонетти, Кофе с высоким содержанием жира

Обычно я не завтракаю. Вместо этого я пью кофе, смешанный с 2 ​​столовыми ложками масла травяного откорма и 1 столовой ложкой масла триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) каждое утро. Это определенно не обычная чашка кофе, но она содержит полезные жиры, которые я использую, чтобы начать свой день.

По моему опыту, когда я ем обычный завтрак, включающий углеводы, я обнаружил, что уровень моей энергии начинает снижаться примерно в 11 часов утра.м. После того, как я перешел на потребление только жиров рано утром (примерно до 10 часов утра), мой уровень энергии стал более стабильным в течение дня.

Поначалу этот кофе может показаться странным, но вкус отличный, а в процессе смешивания получается пенистая чашка. Если вам обычно не нравится горький вкус кофе, этот рецепт для вас!

.

7 Easy Power Breakfast для спортсменов

Всем сторонникам завтрака, если вы последний раз ели в 18 или 19 часов. накануне вечером ожидание еды до обеда составляет более 12 часов «голодания». Это истощенное состояние замедляет ваш метаболизм и избавляет вас от испарений. Вы не можете ожидать, что ваше тело будет работать на полную мощность, если оно будет работать без нагрузки.

Спортсмены на выносливость работают лучше всего, когда их организм питается за счет комбинации калорий из белков, углеводов и жиров.Следующие завтраки включают в себя все три блюда и помогут улучшить ваши тренировки и ваш день.

Переработанная еда

Если вы хотите использовать остатки еды по-другому, этот завтрак для вас. Смешайте одно или два яйца с рисом, киноа или кус-кусом. Добавьте нарезанные овощи, фасоль и сыр. Если у вас остались курица, индейка, говядина или свинина, нарежьте их и бросьте. Готовьте омлет, пока яйца не станут желаемой степени готовности.

Подробнее: Яйца и колбаса — лучший завтрак перед гонкой?

Greek Powerhouse

Этот завтрак — электростанция.Смешайте простой или ванильный греческий йогурт с хлопьями с высоким содержанием клетчатки, молотыми орехами на ваш выбор, свежими фруктами и небольшим количеством молотых семян льна. Йогурт в греческом стиле содержит больше белка, чем традиционный йогурт, а хлопья с высоким содержанием клетчатки предлагают больше хруста и меньше калорий, чем мюсли. Кроме того, йогурт, клетчатка, лен и фрукты являются всеми ингредиентами для здоровья пищеварительного тракта.

Подробнее: 5 продуктов с высоким содержанием белка для оптимального восстановления

Going Bananas

Добавьте в бублик ореховое масло и ломтики банана — отличный источник углеводов, белка и калорий.Эти продукты не только легко усваиваются, но и могут быть легко собраны, когда вы находитесь за городом на мероприятии.

Средиземноморское утро

Смешайте огурцы, помидоры, кукурузу, перец, редис, авокадо, сыр фета и петрушку с легким винегретом. Соедините это с ломтиком цельнозернового хлеба и яйцом вкрутую, чтобы начать свой день красочно.

Подробнее: Лучшее натуральное топливо для бегунов

.

Какой лучший завтрак для спортсменов?

Ниже приводится сообщение Келли Спрингер, зарегистрированного диетолога / диетолога и основателя Kelly’s Choice LLC.

Из-за поздних ночей, раннего утра и плотного графика очень легко обойтись без первого приема пищи, когда вы пытаетесь немного поспать и позаботиться о других. Все мы слышали, что завтрак — это самая важная еда дня, но какие преимущества он действительно дает для вас.

Почему завтрак так важен для студентов-спортсменов

Завтрак буквально означает прерывание поста.Вы можете не думать о сне как о голодании, но это то, что делает ваше тело.

Когда вы просыпаетесь, он готов к пополнению питательными веществами, которые помогают вам двигаться.

Поедание завтрака запускает ваш метаболизм в течение дня, переводя вас в режим сжигания калорий. Это уменьшает количество, которое вы едите в течение дня, что снижает вероятность того, что вы будете нести лишний вес.

Это также может помочь вам стать более внимательным и готовым к работе.

Самое приятное в этом то, что вам не нужно каждое утро готовить обильный завтрак «шведский стол», чтобы воспользоваться преимуществами.Завтрак можно упростить, поэтому вы всегда сможете быстро перекусить, будь вы дома или по дороге в школу.

Способ приготовления удобного завтрака варьируется от человека к человеку. Но вот некоторые из моих любимых.

Завтрак для спортсменов, который можно приготовить заранее

1. Хранение сваренных вкрутую яиц под рукой :
При приготовлении ужина добавьте еще одну кастрюлю на плиту, чтобы сварить несколько яиц, которые можно оставить на неделю. Попробуйте соединить его с помидорами черри, сладким перцем и сыром, чтобы быстро перекусить.

2. Овсяные хлопья на ночь / овсяные хлопья в холодильнике :
Если у вас есть несколько минут вечером, вы легко можете быстро приготовить готовый к употреблению завтрак. Если вы кладете овсянку или другое зерно для завтрака в мультиварку, чтобы приготовить и смешать с отличными ингредиентами во время сна, или просто добавляете овсянку с молоком и йогуртом в отдельную банку, чтобы сидеть в холодильнике на ночь и брать утром это отличный способ поесть и побегать.

3.Замораживание буррито для завтрака :
Приготовьте буррито для завтрака из всех ваших любимых ингредиентов, включая овощи, и соберите их в полиэтиленовую пленку.Их можно хранить в морозильной камере, чтобы они нагревали их в любое время!

Удобный завтрак «бери и ходи» для спортсменов

Часто нашего времени очень мало. Так что подумайте о некоторых из следующих продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности в завтраке, но при этом принесут вам необходимую пользу для здоровья:

1. Греческий йогурт и мюсли

2. Батончики для завтрака KIND :
Эти новые батончики без глютена от KIND Snacks имеют мягкую выпечку с хрустящей поверхностью.Каждая упаковка батончиков KIND из двух батончиков содержит более одной полной порции цельнозерновых продуктов и является отличным источником клетчатки. Они предлагают устойчивую энергию из различных цельнозерновых продуктов, включая пять суперзернов: овес без глютена, просо, киноа, амарант и гречиха.

3. Нагрейте и ешьте овсяные чашки

Также ознакомьтесь с некоторыми полезными для здоровья продуктами в остановках быстрого питания по дороге на работу в те дни, когда дела идут по-настоящему беспокойно.

Выбирая самую важную еду дня, вы настраиваете себя на долгосрочный успех и улучшаете общее состояние здоровья.

Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня на KellysChoice.org и подпишитесь на нас в Twitter @ KellysChoiceLLC; Facebook KChoiceLLC; Instagram @kellyschoicenutrition; или на YouTube — подпишитесь на Kelly’s Choice.

---

Хотите больше советов о том, как правильно питаться и работать с максимальной эффективностью? Узнайте все наши советы и стратегии в сети NCSA Athletic Recruiting. Лучший способ начать — создать профиль для найма.

.

No related posts.