Зарядка для ягодиц: Ошибка выполнения

    Содержание

    Упражнения на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати (видео)

    Заставить себя проснуться, встать и сразу же сделать зарядку — задача не из легких. Поэтому InStyle попросил профессионального тренера показать комплекс упражнений, которые можно делать сразу после пробуждения, не поднимаясь с любимой кровати

    Самые эффективные упражнения на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати (фото: @belleyou_com)Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot: «У упражнений, которые выполняются лежа, масса плюсов. Во-первых, лежать всегда приятнее, чем стоять, не правда ли? Во-вторых, чисто психологически они кажутся легче, хотя по эффективности не уступают вертикальным. В-третьих, не надо искать специальную локацию для занятий, упражнения такого формата можно выполнять как лежа в кровати или на полу квартиры, прячась от жары, так и в парке, загорая и заряжаясь витамином D.

    В-четвертых, у упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, нет осевой нагрузки и гиперкомпенсации в позвоночнике, то есть они идеально подойдут тем, у кого есть проблемы со спиной.

    Чтобы результативность подобных упражнений была выше, их надо делать максимально медленно, плавно и без рывков, концентрируясь на работающих мышцах».

    Подтягивание коленей к грудной клетке

    Исходное положение: лежа на спине, руки располагаются вдоль корпуса или подняты над головой. На выдохе сгибайте колени, чтобы пятки были около ягодиц, и подтягивайте их к шее. Сделайте выдох и вытяните ноги вперед до прямого положения и параллели с полом, не опуская их на поверхность. Чем ниже будут вытянуты ноги, тем сложнее. Если в процессе выполнения упражнения вы начинаете ерзать или прогибать поясницу, что неправильно, снизьте нагрузку, подняв ноги выше от пола.

    Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода.

    Ягодичный мост на одной ноге

    Исходное положение: лежим, одна нога согнута в колене и стоит на поверхности (полу или кровати), а вторая слегка согнута в колене и поднята вверх. На выдохе поднимите бедра, зафиксируйтесь в верхней точке на 3–4 секунды, после чего на вдохе плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Если во время выполнения упражнения возникает ощущение сведения мышц задней поверхности бедра, значит, вы все делаете правильно.

    Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 30 секунд).

    Подъем таза


    Исходное положение: продолжаем лежать, руки подняты над головой или расположены вдоль корпуса. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты, стопы смотрят в потолок. На выдохе выталкивайте таз и ноги вверх короткими движениями. Важно: не упирайтесь руками в пол и не отталкивайтесь с их помощью. Должно появиться жжение в верхней части живота.

    Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

    Попеременное опускание ног

    Исходное положение: спина плотно прижата к поверхности, руки — вдоль корпуса или над головой, можете схватиться за край кровати или дивана, ноги согнуты в коленях и подняты вверх.

    Выпрямите одну ногу и плавно опустите ее, не касаясь пяткой пола/кровати. На выдохе верните ногу в исходное положение, а на вдохе выпрямите и опустите другую ногу. Должно появиться ощущение напряжения в животе.

    Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

    Кранч (обратные скручивания)

    Исходное положение: лежа на спине, руки — в замке за головой, локти смотрят вперед. Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. На выдохе потянитесь локтями к коленям. Зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь.

    Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

    Мах ногой лежа


    Исходное положение: лежа на боку, одна рука упирается в голову, а другая (опорная) стоит перед корпусом. Слегка завалите таз вперед, ноги идеально прямые, стопа рабочей ноги натянута на себя. На выдохе сделайте верхней (рабочей) ногой небольшой мах, слегка отведя ее назад в диагональ, и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке, на вдохе плавно опустите ногу вниз. Стопы не должны соприкасаться в нижней точке, то есть рабочую ногу всегда держите на весу.

    Сколько раз выполнять:

    по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд), на последние 10 секунд каждого подхода сделайте добивку короткими пульсами.

    Синхронный подъем корпуса и ноги

    Исходное положение: сядьте на копчик, ноги чуть согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Максимально округлите грудной отдел, руки прижмите к корпусу. Опустите спину как можно ниже, но так, чтобы можно было удержать ее на весу. На выдохе синхронно поднимите корпус и одну из ног. На вдохе — синхронно опустите. Следите, чтобы при опускании корпуса поясница не касалась пола.

    Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

    Читайте также: 6 самых эффективных упражнений для прокачки всего тела

    Источник фотографий: @belleyou_com

    5 эффективных упражнений для ягодиц

    Существует масса эффективных упражнений, которые позволяют накачать упругие ягодицы в лежачем положении.

    Конечно, ты можешь делать их в кровати, но для эффективного результата и во избежание травм стоит перейти на более твердую поверхность.

    1. Ягодичный мостик 

    Лежа на полу, ноги согни в коленях, ступни упри в пол, руки расположи вдоль тела или положи на живот. Из данного исходного положения подними бедра вверх до тех пор, пока все твое тела не станет одной прямой линией. При этом, нужно сжать ягодицы. Находясь в верхней точке, сожми ягодицы еще сильнее и опустись в исходное положение.

    Выполни 3 подхода по 15 раз. 

    2. Ягодичный мостик с подъемом ноги

    В этом варианте ягодичного мостика нужно упереться ногой в пол немного дальше колена. Вторую ногу необходимо вытянуть таким образом, чтобы пятка не касалась пола, также можно положите голень на бедро опорной ноги. 

    Выполни 3 подхода по 10-15 раз.

    3.  Подїем ног и рук из положения лежа на животе 

    Ляг на живот, руки положи перед собой. Затем, одновременно подними руки и ноги вверх на максимальную высоту. В таком положеии задержись на 5 секунд и медленно опустить в исхожное положение. Выполни 3 подход по 10 раз.

    4. Поднятие ноги в сторону

    Ляг на бок, отведи ногу максимально в вверх. Нога не должна заваливаться назад или вперед — четкая ровная линия. Вернись в исходное положение. При выполнении упражнения держи ягодицы в напряжении.Вторую ногу немного согни для устойчивости выполнения упражнения.

    5. Подъем согнутой ноги вверх. 

    Встань на четвереньки. Напряги мышцы пресса, корпус должен образовывать прямую линию — спина ровная, не округляй ее и не прогибайся. Напряги ягодицы и подними одну ногу, согнутую в колене, вверх. Тело должно образовывать одну линию. Задержись на несколько счетов и вернись в исходное положение.

    Фото: FitNavigator.ru, ladymadonna.ru, train for gain.

    Накачать ягодицы дома упражнения

    Накачать ягодицы дома упражнения

    Опубликовано: 01/09/2022 21:52:39 Автор: Ульяна

    Ключевые слова: Как накачать ягодицы без ног, где купить Накачать ягодицы дома упражнения, Мышцы ягодиц накачать упражнения.

    Содержание

    • Принцип действия
    • Состав
    • Результаты испытаний
    • Мнение специалиста
    • Как применять
    • Где купить?
    • Отзывы покупателей
    Упражнения чтобы подтянуть попу, За какое время накачать ягодицы, Комплекс упражнений для жопы, Какие упражнения для попы, Как называются упражнения на попу

    Что такое Накачать ягодицы дома упражнения

    Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны. Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости.


    Официальный сайт Накачать ягодицы дома упражнения

    Состав

    Узнать более подробно по теме:

    Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Новичкам не стоит стараться сделать большое количество повторов и подходов. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. Заключение. Основные ошибки в накачке попы. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Упражнения на ягодицы. В этом упражнении основную функцию выполняет малая ягодичная мышца. Второстепенную работу выполняют приводящие мышцы бедер. Упражнения на ягодицы. Делаем это упражнение на обе стороны. Если вы делаете блок из трех подходов, то в махах ногами у вас будет получаться по 60 движений левой и 60 движений правой ногой. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Ягодичный мост на одной ноге. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. 4. 5 видов упражнений сделать ноги стройными дома за 2 недели. Тренировки. Тренировка ног и кора женщинам дома и в зале — упражнения и комплексы. Тренировки. 9. Как накачать попу девушке — готовимся к летнему сезону в зале. Тренировки. 7. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Подписка на новые статьи. Подпишись на наши новости. Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях. Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях. Как правильно качать попу. Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях. 1. Классические приседания. Выполнение упражнений для увеличения ягодиц с малыми нагрузками требует более длительного периода до появления первых результатов. Обычно девушки начинают замечать изменения через 2-3 месяца усердных тренировок. Как правильно качать попу. Предлагаем подборку упражнений для дома, из которых вы можете составить собственный тренировочный план. 1. Классические приседания. Возьмите любое отягощение – гири, гантели, бодибар на плечи. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение? Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное прожми ягодичную, а они не могут, связь мозг-мышцы, без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал! Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения. Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится. Гиря 20 кг с прорезиненным дном, чтобы не волновать соседей. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего поэтому просто продолжайте читать. Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Содержание: Как быстро накачать попу в домашних условиях. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Программа тренировок для укрепления мышц ягодиц. Заключение. Ягодичные мышцы – это основная целевая область для тренировок у большинства женщин. Ограничения и закрытие многих спортзалов существенно повысили востребованность качественного домашнего тренинга. Понимание того, как накачать попу девушке дома, какие методики и упражнения использовать для максимизации эффективности, позволит прорабатывать область ягодиц не хуже, чем при посещении спортзалов.

    Эффект от применения

    Ketogenetic не содержит химических соединений, ГМО, канцерогенов. Для производства используются только целебные травы, которые добываются в экологически чистом Алтайском крае. В нашей лаборатории из них добывают вытяжки, главные составляющие органического средства. В педиатрической практике пациенты с положительным терапевтическим ответом обычно остаются на кетогенной диете в течение 2 лет. У взрослых пациентов кетодиета не имеет ограничений по срокам назначения. Противопоказания и предостережения в отношении кетодиеты одинаковы, как у детей, так и у взрослых пациентов.

    Мнение специалиста

    Взрослым на фоне кетогенной диеты также следует рекомендовать принимать поливитаминные и минеральные добавки, а также пить больше жидкости. Взрослым с лекарственно-устойчивой фокальной эпилепсией в первую очередь следует проводить хирургическое лечение.

    Назначение

    Кето генетик можно купить на официальном сайте. Другие способы продажи не используются. Так производитель ограждает клиентов от переплат. Прежде чем попасть в аптеку, фармакологические средства проходят многоступенчатую схему перепродаж. От производителя медикаменты передаются оптовикам. Оптовые компании перепродают препарат региональным сетевым аптекам, откуда они поступают в локальные точки продаж. Итого 2-4 ступени. При каждом переходе на следующую ступень происходит наценка. Когда средство доходит до прилавка, стоимость по сравнению с ценой производителя увеличивается на 50-200%. Избежать наценок можно, только отказавшись от продажи препарата офлайн. Кето генетик не реализуется и в интернет-аптеках, так как они используют аналогичную схему наценок.

    ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Новичкам не стоит стараться сделать большое количество повторов и подходов. На первых тренировках важно освоить правильную технику. Форма ягодиц — это генетическая данность точно такая же, как размер и разрез глаз, длинна ног и толщина голени. Поэтому если с формой попы не повезло, не стоит расстраиваться. Форма ягодиц — это генетическая данность точно такая же, как размер и разрез глаз, длинна ног и толщина голени. Поэтому если с формой попы не повезло, не стоит расстраиваться. Не нужно слушать тех, кто обещает вам превратить вашу попу в круглый мячик, это развод. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими? Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц – прыгать выше и быть более сильными и выносливыми. Красота. Тело. 21.08.2021, 14:45. Прокачивай попу с умом! Самые эффективные упражнения для каждого типа ягодиц. Любую попу можно подкачать так, чтобы она всегда смотрелась аппетитно и сексуально. Но не все упражнения тебе подойдут — выбирай их в зависимости от исходных данных. Cosmo.ru редакция. Тэги: Упражнения. Комплекс упражнений. Упражнения для бедер. Упражнения на ягодицы. Упражнения для ягодиц. Виды женских поп. Квадрат. Упражнения для ягодиц круглой формы. Приведем два упражнения, которые идеально подходят везунчикам с круглыми попами. Всем знакомый еще с детства мостик – прекрасная зарядка для круглой попы. Становиться в стойку следует утром и вечером. Лучше всего сделать по пять подходов, каждый раз задерживаясь в верхней точке моста минимум на одну минуту. Форма ягодиц — это то, что дано нам природой. Исправить её нельзя, но можно подкорректировать при помощи специальных упражнений для каждого типа. Всего принято выделять четыре формы: После того, как вы определились с формой можно приступать к выбору упражнений. Важно помнить, что каждый тип ягодиц требует индивидуального подхода и проработки определенной категории ягодичных мышц. Для наглядности, воспользуемся следующей схемой Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Содержание. Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног. Не слушайте тех, кто обещает превратить вашу плоскую жопу в мячик: это. Как тренировать ягодицы в зависимости от их типа. Начнём с повтора прописной истины: без хирургического вмешательства форму ягодиц изменить нельзя, изменить можно только их размер. Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног. Самый полный список упражнений для ягодиц. Накачать попу дома или в тренажерном зале. Базовые и изолирующие, техника выполнения с фото и видео. Развитие ягодичных мышц — это первоочередная цель большинства девушек, посещающих тренажерный зал. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? Ягодичный бум начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. Для тренировки ягодиц эффективны приседания во всех своих проявлениях, жим ногами и разнообразные выпады. Приседания можно выполнять со свободным весом или в тренажере Смита. Это могут быть классические приседы, плие, в машине Смита есть возможность выводить ноги вперед, смещая вес тела на пятки и прицельно прорабатывать ягодицы. Приседания. Еще одно прекрасное упражнение для ягодиц – выпады. Их вариаций не пересчитать. Содержание статьи: Анатомия: мышцы ягодиц. Формы женских ягодиц (классификация). Причины неразвитости ягодиц у девушек. Как накачать ягодицы девушке: упражнения. Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей пятой точкой, сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной.

    Где купить?

    Заполните форму для консультации и заказа Накачать ягодицы дома упражнения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-9 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

    Накачать ягодицы дома упражнения. Мадонна накачала ягодицы фото. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


    Официальный сайт Накачать ягодицы дома упражнения

    ✅ Купить-Накачать ягодицы дома упражнения можно в таких странах как:


    Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения


    Для превращения углеводов в энергию организм использует энзимы [7]. Часть из них направлена на работу с жирами, а именно на их запасание. При кетогенной диете изменяется рацион питания, поэтому организм будет требовать строительства новых источников энзимов. При адаптации организма к состоянию кетоза тело начнет использовать остатки глюкозы. Это в свою очередь может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, ощущениям слабости и вялости. Ketogenetic не содержит химических соединений, ГМО, канцерогенов. Для производства используются только целебные травы, которые добываются в экологически чистом Алтайском крае. В нашей лаборатории из них добывают вытяжки, главные составляющие органического средства.


    Отзывы покупателей:

    Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны.

    Диана

    Наиболее важными факторами, влияющими на выбор кетодиеты, являются простота применения диеты для пациента (100%), предпочтения пациента и / или лица, осуществляющего уход за пациентом, домашние условия и режим питания (90% каждый фактор).

    Екатерина

    Для начала приема Кетогенетика не нужно назначение врача, комплекс, содержащий природные ингредиенты, предназначен для самостоятельной терапии и способен сжечь прослойки жира всего за один курс. Благодаря отличной комбинации питательных компонентов, жиры распадаются и перерабатываются в энергию, обеспечивая тонизирующее действие, нормализацию работы сердечно сосудистой системы, регулируя уровень глюкозы и улучшая плохой иммунитет. Для достижения лучшего действия, следует отказаться от мучного и в целом кушать еду без глютена, в которой калораж ниже. Нажмите на кнопку Купить для оформления заказа, посылка будет доставлена всего за несколько дней, при этом оплата будет осуществляться при получении. Доставка работает в России и государствах СНГ.

    Софья

    15 упражнений на ягодичные мышцы с собственным весом | Переопределение силы

    Во всем Интернете приседания рекламируются как отличное упражнение для наращивания ягодиц. Вы повсюду видите «She Squats» или «I Squat» или просто шорты с надписью «Squat».

    Но приседания — не лучшее и не единственное упражнение для ягодичных мышц, которое вам следует делать. (На самом деле утверждение «Приседайте, чтобы накачать ягодицы» — один из двух популярных мифов о ягодичных мышцах, которые сдерживают вас… Узнайте больше!)

    На самом деле, многие из лучших упражнений для развития ягодичных мышц можно легко выполнять дома, и для этого требуется только собственный вес.

    Многие из этих упражнений с собственным весом настолько эффективны, потому что многие из них являются изолированными, сфокусированными движениями ягодичных мышц.

    Хотя мы часто сосредотачиваемся на сложных движениях, потому что они дают нам больше отдачи от затраченных средств и работают сразу с несколькими группами мышц, они не всегда являются лучшими упражнениями для ягодичных мышц, потому что наши ягодичные мышцы могут с трудом работать во время этих движений.

    И если наши ягодицы не задействованы должным образом, они не только фактически не работают, но мы также рискуем получить травму и перегрузить другие мышцы.

    Итак, если вы сидите весь день, будь то вождение, полет или просто сидение за столом, ваши ягодичные мышцы, вероятно, недостаточно активны, и вам нужно включить несколько изолированных, целенаправленных упражнений, чтобы они активировались и работали.

    Вам нужно включить большинство этих упражнений с собственным весом только для того, чтобы ваши ягодичные мышцы действительно задействовались и работали во время сложных упражнений с тяжелым весом, таких как приседания или становая тяга.

    Эти упражнения на ягодичные мышцы с собственным весом активизируют и укрепят ваши ягодичные мышцы, так что вы не только сделаете их более сильными и сексуальными, но и сможете поднимать больше.Кроме того, несколько плиометрических движений в конце также помогут вам развить большую силу ягодичных мышц, что также важно, если вы хотите бегать быстрее!

    Ягодичные мышцы, вероятно, являются наиболее малоактивной группой мышц. И они также, вероятно, являются одной из самых важных групп мышц, которые нужно задействовать и работать.

    Активизация и укрепление ягодичных мышц поможет вам поднимать больше, бегать быстрее, лучше выглядеть и предотвращать травмы. Активизация ягодичных мышц может помочь вам предотвратить боль в пояснице, бедрах и коленях, особенно если вы страдали от травм в прошлом.

    Активизация ягодичных мышц также поможет вам стать сильнее.

    Ваши ягодицы являются важной частью вашего кора, которую необходимо активировать, чтобы вы были сильнее, не только в повседневной жизни, но и почти во всех видах спорта.

    Итак, начните активировать и укреплять ягодичные мышцы с помощью этих 15 движений.

    Пожарные гидранты —  Если вам нужны по-настоящему сильные ягодицы, вам нужно проработать их со всех сторон. Плюс фронтальная плоскость, боковые движения, такие как пожарный гидрант, — отличный способ укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы.

    Укрепление этих двух ягодичных мышц повысит устойчивость бедра, чтобы предотвратить травмы, и укрепит ягодичные мышцы, чтобы вы могли поднимать больше и двигаться более мощно во время занятий спортом и других видов деятельности.

    Есть два варианта пожарного гидранта, которые вы можете включить в свои тренировки: пожарный гидрант с согнутыми коленями и с прямыми ногами. Новичкам следует начинать с вариации с согнутыми коленями и переходить к вариации с прямыми ногами только по мере того, как их ягодичные мышцы становятся сильнее.

    Пожарные гидранты с согнутыми коленями —  Чтобы выполнить пожарные гидранты с согнутыми коленями, начните с положения рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра. Согните ноги. Держа руки прямыми, а ступни согнутыми, поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.

    Когда вы поднимаете ногу в сторону, вы должны держать лодыжку на одной линии с коленом и не позволять стопе подниматься выше колена или колену выше стопы.Вы хотите попытаться поднять нижнюю ногу параллельно земле, когда вы отводите ногу в сторону.

    Вы должны почувствовать, как внешняя часть бедра и ягодичные мышцы работают, чтобы поднять ногу в сторону. Не просто отклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше. Держите корпус напряженным и поднимайтесь от бедра, используя ягодицы. Задержитесь в верхней точке, затем опуститесь вниз.

    Обязательно удерживайте 1-2 секунды. Не торопитесь с подъемом или просто замахивайте ногой вверх. Убедитесь, что вы не сгибаете руки, чтобы поднять ногу выше.Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы чувствуете, как они активируются.

    Диапазон движения не важен, пока вы чувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы. Вы даже можете почувствовать это в ноге, на которой стоите на коленях, потому что ваши ягодичные мышцы стабилизируются. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

    Пожарный гидрант с прямыми ногами —  Чтобы выполнить пожарный гидрант с прямыми ногами, встаньте на четвереньки на землю, положив руки под плечи, колени под бедра и согнутые ступни.В отличие от гидранта с согнутым коленом, в варианте с прямой ногой вы выпрямляете ногу в сторону на одной линии с бедром перед подъемом.

    Держа руки прямо, поднимите прямую левую ногу к потолку. Не сгибайте колено. Сожмите ягодичные мышцы, когда поднимаетесь, и держите руки прямыми. Не сгибайте руки и не отклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше.

    Задержитесь на секунду или две вверху, затем опуститесь обратно вниз. Коснитесь ногой и повторите.Убедитесь, что вы поднимаете прямо в сторону и держите ногу прямо. Вы хотите убедиться, что вы поднимаете в основном прямо вверх в сторону. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

    Подъемы ног в боковой планке и подъемы ног в боковой планке —  Если вы хотите проработать косые мышцы живота одновременно с ягодичными мышцами, вам нужно выполнять подъемы ног в боковой планке и прижимы. Как и в случае с пожарными гидрантами, эти движения укрепят ваши средние и малые ягодичные мышцы.

    Оба эти движения отлично подходят для проработки боков всего корпуса и повышения устойчивости бедер.

    И даже несмотря на то, что зажимы в боковой планке выполняются с колен, это не просто более простая вариация подъемов ног в боковой планке. Зажимы в боковой планке — это немного другое движение с опусканием бедер и поднятием ног, чтобы действительно проработать ваши бока, в то время как подъемы ног в боковой планке — это изометрическое удержание с подъемом ноги вверх.

    Зажимы для боковой доски  – Чтобы выполнить зажим для боковой доски, сядьте на бок, опираясь на предплечье, положив локоть под плечо. Согните колени так, чтобы ступни и голени оказались позади вас. Вы можете положить верхнюю руку на бедро или поднять ее к потолку, но не касайтесь ею земли и не используйте ее для балансировки или отжиманий.

    Опираясь на локоть, согнув колени, поднимите нижнее бедро от земли, пробивая колено и предплечье. Подтягивая бедра вверх, поднимите верхнюю ногу вверх и к потолку, держа колено согнутым. Разведите ноги, подняв верхнюю ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно.

    Когда поднимаете, не открывайте. Поднимите прямую ногу в сторону. Когда вы опускаете ногу обратно вниз, опустите бедро обратно на землю.

    Повторите, поднимая верхнюю ногу вверх к потолку. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться. Убедитесь, что вы поднимаете верхнюю ногу прямо вверх, а не поворачиваете ее к земле или к потолку.

    Не поворачивайте колено вверх и не открывайте его. Поднимите всю верхнюю ногу вверх. Также держите локоть под плечом и не слишком раскладывайтесь. На самом деле сосредоточьтесь на мостах и ​​подъемах с помощью ягодичных и косых мышц.

    Подъемы ног в боковой планке — Для выполнения базовых подъемов ног в боковой планке в боковой планке от предплечья. Лягте на бок и обопритесь на предплечье, локоть прямо под плечом. Ваши ноги должны быть прямыми, а стопы должны быть сложены.

    Затем, действуя через предплечья и боковые поверхности стоп, поднимите бедро от земли как можно выше, удерживая тело на прямой линии.Втяните пупок к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди вращаться вперед к земле или верхней руке касаться земли. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

    Затем, удерживая боковую планку, поднимайте и опускайте верхнюю ногу вверх и вниз. Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы поднимаете ногу. Начинающим может потребоваться выполнять подъемы ног из боковой планки на коленях.

    Откидывание назад прямой ногой —  Это отличное упражнение для активации большой ягодичной мышцы при одновременном задействовании кора. Это также односторонний шаг, поэтому он заставляет каждую сторону работать независимо, чтобы ваша доминирующая сторона не могла взять верх и компенсировать.

    Откидывание назад прямыми ногами также является отличным упражнением на разгибание бедра, которое можно выполнять после того, как вы просидели весь день за столом. Просто убедитесь, что вы сосредоточены на отталкивании назад, а не просто пытаетесь поднять ногу к потолку, иначе вы не вытянете бедро и не активируете ягодичные мышцы.

    Чтобы выполнить откидывание назад прямой ногой, встаньте на руки и колени, руки под плечами, а колени под бедрами.Согните ноги.

    Затем, удерживая руки прямыми и напрягая пресс, отведите одну ногу назад, отталкивая пятку прямо назад в стену позади себя. Сожмите ягодицы, когда поднимаете ногу и толкаете пятку к стене позади себя.

    Не позволяйте бедрам разворачиваться во время отдачи. Держите их прямо на земле. Также не выгибайте поясницу только для того, чтобы попытаться откинуть ногу назад и поднять ее выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести пятку назад к стене позади вас.

    Высота отдачи не имеет значения, если вы чувствуете, что ваши бедра разгибаются, а ягодицы напрягаются.Вы не хотите чувствовать это движение в нижней части спины.

    Задержитесь на секунду или две в верхней точке и сильно напрягите ягодичные мышцы, прежде чем опуститься вниз. Не торопите движения.

    Выполните все повторения на одну сторону перед переключением.

    Лягушачьи мостики —  Если вам действительно трудно заставить ягодицы активироваться и работать, это упражнение обязательно для вас. Из-за положения вашего тела это упражнение облегчает людям изолирование ягодичных мышц.

    Это означает, что «Лягушачий мостик» — это одновременно и отличное упражнение для активации, и отличное упражнение, которое можно использовать в конце тренировки, чтобы сжечь ягодицы!

    Чтобы выполнить лягушачий мост, лягте на землю и соедините ступни вместе, позволив коленям раздвинуться, как при растяжке бабочки. Чем ближе вы подносите ноги к промежности, тем больше подвижности вам нужно для выполнения движения. Найдите удобное положение и расслабьте колени.

    Лежа на спине, расставив колени и ступни вместе, согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы только плечи касались земли. Вы действительно хотите вонзить локти в землю, когда делаете мостик.

    Управляя плечами и внешними сторонами стоп, задействуйте корпус, поднимите мост, держа колени открытыми. Сожмите ягодицы во время подъема и сильно напрягите их в верхней точке.

    Затем опуститесь на спину и повторите.

    Держите корпус в напряжении и двигайтесь вниз через верхнюю часть рук, чтобы не отталкивать себя назад, когда вы снова поднимаетесь. Не позволяйте коленям сходиться вместе. Держите их расслабленными и открытыми.

    Сконцентрируйтесь на своих ягодичных мышцах. Обязательно делайте паузу и задействуйте ягодицы в верхней точке.

    Если вы слишком сильно чувствуете бедра, не приближайте пятки слишком близко к телу.

    Ягодичный мостик —  Это базовое упражнение, но обязательное для выполнения.Независимо от того, выполняете ли вы ягодичный мостик от земли, с поднятыми ногами, движением одной ноги или даже с задержками или медленными темпами, вам необходимо выполнять это движение.

    Ягодичные мостики

    задействуют ваши ягодичные мышцы, одновременно разгибая бедра, что делает их особенно важными для тех, кто весь день сидит, потому что они противоположны тому, что вы делаете весь день за столом.

    Если вы хотите избежать болей в бедрах и пояснице, поднимать больше или бегать быстрее, вам необходимо включить ягодичные мостики.

    Чтобы выполнить базовый ягодичный мост для повторений, согните колени и поставьте ступни на землю настолько близко, чтобы вы могли задеть пятки кончиками пальцев, когда вытягиваете руки по бокам.Вы можете поиграть с точным расположением ног. Если ваши бедра напряжены, возможно, вам придется отодвинуть пятки подальше от кончиков пальцев, чтобы задействовать и работать ягодичные мышцы, а не подколенные сухожилия. Не позволяйте подколенным сухожилиям взять верх. Ваши ноги также должны быть на ширине бедер.

    Согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы только плечи касались земли. Это позволит вам двигаться через верхнюю часть рук и спину, когда вы поднимаетесь.

    Затем поднимите пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли.Поднимите бедра как можно выше, сильно напрягая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не перенапрягать спину. Сосредоточьтесь и сознательно сожмите ягодицы в верхней точке.

    Когда вы делаете мостик, не отталкивайтесь пятками назад. Убедитесь, что вы едете прямо вверх и что ваши колени не прогибаются. Возможно, вы даже захотите подумать о том, чтобы двигать колени вперед над пальцами ног, когда вы делаете мост.

    Сожмите ягодицы на секунду или две в верхней точке и полностью опуститесь на землю, прежде чем повторить.

    Не спешите с ходом. Чтобы усложнить движение, задержитесь дольше в верхней точке или даже замедлите опускание нижней части спины к земле. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ваших ягодичных мышц.

    Вы также можете усложнить это упражнение, выполнив ягодичный мостик на одной ноге или поставив ноги на ящик.

    Чтобы узнать больше о ягодичных мостиках, нажмите здесь.

    Бедренные тяги –  Бедренные тяги – это более продвинутая вариация ягодичного моста и отличный способ по-настоящему укрепить ягодичные мышцы.

    Если вы изо всех сил пытаетесь заставить ягодицы работать во время базового ягодичного моста, не пытайтесь выполнять подтягивание бедрами. Очень легко почувствовать, как ваши ноги и даже нижняя часть спины берут на себя функции ягодичных мышц, если вы не будете осторожны и ваши ягодичные мышцы не активируются и не работают во время подтягивания бедрами.

    И хотя Hip Thruster задействует всю ногу, в отличие от Glute Bridge, который является более изолированным, это все равно должно быть движением, управляемым ягодичными мышцами.

    Hip Thruster можно выполнять как двустороннее, так и одностороннее движение.Вы также можете сделать это, приподняв только спину на скамье или обеими ногами и спиной.

    Удерживание обеих ног и спины — отличный способ реально развить силу ягодичных мышц. Ниже приведены как двусторонняя, так и односторонняя вариация подруливающего бедра с поднятыми ногами.

    Двустороннее подталкивание бедрами с поднятыми ногами  – Чтобы выполнить двустороннее подталкивание бедрами с поднятыми ногами, поместите коробку и скамью достаточно близко друг к другу, чтобы ваша спина могла находиться на скамье, а ступни — на коробке, колени согнуты в около 90 градусов.Вы можете быть не правы в 90, особенно если ваши бедра плотнее, вы просто не хотите, чтобы ваши ноги были слишком далеко. Если ваши ноги слишком прямые, вы будете использовать больше подколенных сухожилий, чем ягодичных.

    Затем, подняв ноги и спину на ящики или скамейки, поднимите мост, поднимая пятки и верхнюю часть спины. Поднимите бедра и сожмите ягодицы. Поднимите бедра до полного выпрямления и задержитесь на секунду, а затем опустите обратно. Убедитесь, что вы не перекатываете себя через скамью.Вы хотите сделать мост прямо вверх и почувствовать, что вы двигаете колени вперед над пальцами ног.

    Убедитесь, что вы не перенапрягаете нижнюю часть спины в верхней точке, а вместо этого напрягаете пресс и сознательно сжимаете ягодицы. Возможно, вы даже захотите выполнить наклон таза во время выполнения тазобедренных суставов, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины, если вы склонны к этому. Следите за тем, чтобы ваши колени не разваливались в верхней точке, а оставались на одной линии с бедрами и лодыжками.

    Когда вы опускаетесь вниз, убедитесь, что ваши ягодицы опущены ниже высоты ящика, и повторите.Вам не нужно каждый раз касаться земли, но вам нужно делать больший диапазон движения, чем если бы вы выполняли мостик с земли.

    Если вы не можете опуститься ниже ящика, вы можете вернуться к ягодичному мосту без ящика или даже к подтягиванию бедер, опираясь на скамью только спиной.

    Не спешите с этим движением.

    Вы можете улучшить это движение, задерживаясь дольше в верхней точке и замедляя темп повторений. Больше времени под напряжением делает движение более сложным и помогает укрепить ягодичные мышцы.Вы также можете сделать одностороннюю вариацию, чтобы сделать ее более сложной.

    Одностороннее движение бедрами с поднятыми ногами — Чтобы выполнить одностороннее движение бедрами с поднятыми ногами, поставьте пятки на коробку, а верхнюю часть спины на скамью, как при двустороннем движении. Затем поднимите одну ногу над коробкой. Вы можете поднять ногу прямо к потолку или держать поднятую ногу согнутой.

    Затем, ведя пяткой по ящику и верхней частью спины, поднимите мост.Поднимите бедра как можно выше. Когда вы делаете мост, просто убедитесь, что вы не размахиваете поднятой ногой, чтобы помочь вам подняться.

    Напрягите ягодицы и держите корпус напряженным, вытягивая бедра так, чтобы вы чувствовали, как работают ягодицы, а не поясница.

    Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь обратно за коробку и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

    Если вы не можете полностью разогнуть бедра, как в Двустороннем варианте (или чувствуете, что начинает работать поясница), возможно, вы еще не готовы к этому варианту.Это движение более сложное, потому что вся нагрузка приходится на одну ногу.

    Это движение также можно сделать еще сложнее, если замедлить темп и даже дольше удерживать его в верхней точке.

    Трёхсторонние круговые движения бедрами —  Важно, чтобы мы укрепляли наши тела в различных плоскостях движения посредством полного диапазона движений. Вот почему круговые движения бедрами в 3 направлениях — отличное упражнение для включения.

    Круговые движения бедрами в трех направлениях раскрывают ваши бедра, поскольку они активируют все три ягодичные мышцы.Они даже задействуют и прорабатывают ваше ядро.

    Чтобы выполнить круговые движения бедрами в трех направлениях, начните с положения рук и коленей, колени под бедрами, а руки примерно под плечами. Затем согните ноги и напрягите пресс.

    Удерживая руки прямыми и согнув колено примерно на 90 градусов, отведите одну ногу назад, поднимая пятку к потолку. Обязательно держите колено согнутым, когда вы отводите пятку назад и вверх. Кроме того, напрягите ягодичные мышцы в верхней точке и не перенапрягайте нижнюю часть спины и не разворачивайте бедра, пытаясь поднять ногу выше.Диапазон движения не так важен, как задействовать ягодичные мышцы. Вытяните бедро и сожмите ягодицу, чтобы дать отпор. Не позволяйте подколенным сухожилиям взять верх.

    Задержитесь на секунду. Обязательно держите руки прямыми и сконцентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц, удерживая пресс в напряжении.

    Затем, не опуская ногу, отведите ногу в сторону в положение «Пожарный гидрант». Держите ногу согнутой, а колено согнутым под углом 90 градусов. Также следите за тем, чтобы колено и лодыжка были на одной линии.Не позволяйте колену подниматься выше стопы или стопе выше колена. Когда вы поднимаете ногу в сторону, вы хотите, чтобы нижняя часть ноги была ровной или как можно ближе параллельной земле. Не сгибайте руки и не отклоняйтесь, когда поднимаете ногу в сторону. Почувствуйте, как внешняя часть вашего бедра работает, чтобы подняться.

    Задержитесь на секунду и почувствуйте, как ваша ягодица работает, чтобы удерживать ногу.

    Не касаясь колена, толкните колено вперед к локтю.Почувствуйте, как ваш пресс напрягается, пока вы держите. Почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы поджать колено к локтю. Не подтягивайте подбородок, когда втягиваете колено. Кроме того, не повторяйте движения просто так. Используйте свой пресс, чтобы втянуть его, и держите его в напряжении, пока держите.

    Задержитесь на секунду, затем повторите в ту же сторону, начиная с отдачи.

    Подъемы ног с боковым балансом —  Если вы считаете, что пожарные гидранты — это сложно, то вам понравятся подъемы ног с боковым балансом.Это движение действительно проработает внешнюю часть ваших ягодичных мышц, а также ядро.

    Чтобы выполнить подъемы ног с боковым балансом, начните с одного колена, а другую ногу отведите прямо в сторону. Затем положите руку на внешнюю сторону колена, чтобы вы находились в положении бокового баланса. Ваша рука должна быть под плечом, а колено чуть ниже бедра.

    Затем поднимите верхнюю прямую ногу к потолку. Поднимите ногу как можно ближе к полу, а затем опустите ее.Не размахивайте всем телом, чтобы поднять ногу. Держите корпус напряженным и не позволяйте телу поворачиваться к земле или открываться к потолку во время подъема.

    Почувствуйте, как внешняя часть ягодичных мышц и бедра работают, чтобы поднять ногу.

    Выполните все повторения на одну сторону перед переключением.

    Боковой баланс. Круги ногами —  Наши суставы не только хорошо реагируют на круговые движения, но и улучшается связь между разумом и телом, когда мы учимся изолировать области нашего тела и задействовать их по отдельности.

    Круги для ног с боковым балансом раскрывают ваши бедра, задействуя и работая ягодицами и кором. Ваш корпус вынужден стабилизироваться, чтобы держать вас в равновесии, когда вы делаете круговые движения от бедер, заставляя ягодицы работать.

    Это очень сложное движение для ваших ягодичных мышц, и новички могут начать с четвероногого варианта вместо этого движения с боковым балансом.

    Чтобы выполнить круговые движения ногами с боковым балансом, начните на одном колене, а другую ногу отведите прямо в сторону. Затем наклонитесь в сторону и положите руку на внешнюю сторону колена, чтобы вы находились в положении бокового баланса, держа руку под плечом, а колено чуть вышло за бедро.

    Затем, удерживая тело от поворота к земле или раскрытия к потолку, поднимите верхнюю ногу, которая находится в прямом положении, примерно до параллели с землей. Включите пресс и начните вращать ногу от бедра. Делайте как можно большие круги, не раскачиваясь и не вращая всем телом. Ваше тело может немного двигаться, но вы хотите, чтобы круг исходил от вашего бедра, а не факт, что вы двигаете остальным телом.

    Вы хотите убедиться, что делаете круг от бедра и используете ягодицы для круга.Завершите все круги вперед, затем измените направление и сделайте круг назад.

    Обязательно держите ногу поднятой и почувствуйте, как работает внешняя часть ягодичных мышц и бедер. Старайтесь не провисать ногой вниз к земле во время круга.

    Двусторонние махи ногами на скамье —  Использование скамьи и отрыв от земли позволяют проработать ягодичные мышцы в более широком диапазоне движений. Использование скамьи также позволяет выполнять как подъем прямой ноги назад, так и подъем ноги в сторону в одном упражнении, чтобы проработать все три ягодичные мышцы.

    Это упражнение также задействует ваши ягодичные мышцы в двух плоскостях движения, чтобы помочь вам лучше двигаться в повседневной жизни, потому что в повседневной жизни мы движемся во всех направлениях!

    И хотя в названии этого движения говорится «махи», вам все равно нужно обязательно использовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу и разогнуть бедро, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

    Чтобы выполнить махи ногами на скамье в двух направлениях, поставьте одно колено и обе руки на скамью так, чтобы колено было под бедрами, а руки — под плечами. Ваша другая нога будет сбоку от скамьи, висящей прямо на земле.

    Держа руки прямо, напрягите корпус, а затем поднимите ногу со скамьи прямо в сторону. Держите ногу прямо, когда вы поднимаетесь, и не сгибайте, не сгибайте локти и не отклоняйтесь в сторону, пытаясь поднять выше. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу вверх и отвести в сторону.

    Опуститесь вниз, а затем поднимите ту же ногу прямо назад к стене позади себя. Снова сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу прямо за собой и выпрямить бедро.Держите корпус в напряжении, не перенапрягайте нижнюю часть спины и не поворачивайте бедра в стороны только для того, чтобы вытолкнуть ногу выше, когда вы поднимаете ее назад.

    Опуститесь на спину и повторите боковой подъем той же ногой. Не сгибайте руки и не сильно раскачивайтесь, чтобы поднять ногу выше. Вы хотите двигаться от бедра и использовать ягодичные мышцы.

    Повторите мах прямой ногой назад после подъема в сторону. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться. Быстро перемещайтесь между двумя лифтами.

    Убедитесь, что ваши ягодицы работают в обоих направлениях, и даже сознательно сжимайте ягодицы в верхней точке обоих упражнений.

    Обратные гиперэкстензии —  Обратные гиперэкстензии — еще одно отличное упражнение для ягодичных мышц с использованием скамьи. Это еще одно отличное упражнение, позволяющее задействовать ягодичные мышцы, а также разгибать и раскрывать бедра.

    И, как и в случае с пожарными гидрантами, вы можете выполнить вариант с согнутым коленом и прямой ногой. Если вам сложно изолировать ягодичные мышцы, вы можете начать с вариации с согнутым коленом, так как обратная гиперэкспозиция с прямыми ногами может сильнее задействовать подколенные сухожилия.

    Если вам действительно трудно почувствовать, как ваши ягодичные мышцы задействованы в любом варианте, вы также можете поставить пятки вместе и развернуть пальцы ног.Это поможет вам больше задействовать ягодичные мышцы, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как они придают силу движению.

    Чтобы выполнить Обратные гиперэкстензии с согнутыми коленями (показаны на двух нижних фотографиях), лягте лицом вниз на скамью, ящик или стол так, чтобы бедра находились прямо на краю скамьи. Держитесь за скамью или что-то перед собой, но убедитесь, что это не заставляет вас растягиваться или напрягать шею и плечи.

    Убедитесь, что ваши бедра находятся точно на краю скамьи. Если ваши бедра слишком далеко отходят от скамьи, вы, скорее всего, чрезмерно вытянете нижнюю часть спины, пытаясь поднять бедра выше.Тем не менее, если ваши бедра слишком далеко от скамьи, это также заставит вас поднимать больший вес тела и может заставить вас задействовать и использовать нижнюю часть спины для подъема.

    Держите ноги близко друг к другу или даже поставьте пятки вместе и разверните пальцы ног, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Согните колени почти на 90 градусов и согните стопы.

    Затем, согнув колени, поднимите пятки к потолку, напрягая ягодицы и прижимая бедра к скамье. Вы можете слегка двигаться вверх и вниз во время подъема, чтобы по-настоящему заставить ягодицы работать.

    Убедитесь, что вы сжимаете ягодичные мышцы, когда поднимаете вес, и не перенапрягаете нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Вы также должны убедиться, что ваши бедра и лобковые кости прижаты к скамье, когда вы поднимаетесь, чтобы убедиться, что вы разгибаете бедра и используете ягодицы.

    Поднимитесь так, чтобы ваши квадрицепсы были примерно параллельны земле, и опуститесь вниз. Поднимайтесь выше только в том случае, если вы не чувствуете, что нижняя часть спины берет верх. Диапазон движения не так важен, как просто задействовать ягодичные мышцы и заставить их работать.

    Сознательно напрягите ягодицы вверху, а затем опуститесь вниз. Вы даже можете замедлить темп этого движения и добавить более длительную паузу в верхней точке, чтобы ваши ягодичные мышцы работали интенсивнее.

    Чтобы выполнить Гипергипер с прямой ногой в обратном направлении (показано на верхних фотографиях), вы должны поставить бедра на край скамьи так же, как и в варианте с согнутым коленом. Однако вместо того, чтобы сгибать колени, вы будете держать ноги прямо.

    Начните с того, что ваши ступни касаются земли и ваши ноги близко друг к другу.Вы можете поставить пятки вместе и развернуть пальцы ног, если вам трудно заставить ягодицы работать во время движения.

    Затем, держа ноги прямо, опустите бедра на скамью и поднимите пятки к потолку. Сожмите ягодицы, когда поднимаете и разгибаете бедра. Поднимитесь, пока ваши ноги не будут примерно параллельны земле, а затем опуститесь обратно. Поднимайтесь выше только в том случае, если вы не чувствуете, что нижняя часть спины берет верх.

    Вы хотите сосредоточиться на работе ягодичных мышц, а не на нижней части спины.Если вы чувствуете нижнюю часть спины, убедитесь, что вы прижимаете таз к скамье, сжимая ягодицы для подъема. Убедитесь, что вы также сознательно напрягаете ягодичные мышцы в верхней точке подъема.

    Задержитесь вверху, затем опуститесь вниз и повторите. В верхней точке делайте более длительную паузу, чтобы сделать движение более сложным.

    Выпады в воздухе –  Часто, чтобы сделать движения более сложными, мы добавляем вес. Но еще один способ сделать движения более сложными — сделать их односторонними движениями, когда только одна сторона должна нести весь вес нашего тела.

    Кроме того, односторонние движения заставляют каждую сторону работать независимо, что может помочь нам исправить дисбаланс и предотвратить травмы.

    Вот почему такие упражнения, как выпады в воздухе, так важны. Это не только очень сложные упражнения, но они также могут помочь нам исправить дисбаланс и предотвратить травмы.

    Выпад в воздухе также является отличным упражнением для улучшения силы корпуса, баланса и даже подвижности, при этом оно представляет собой движение на шарнире бедра, которое проработает и укрепит ваши ягодичные мышцы.

    И в отличие от многих других упражнений на ягодичные мышцы с собственным весом, которые являются более изолированными движениями, это упражнение заставляет ваши ягодицы задействоваться во время сложного упражнения.

    Поскольку выпады в воздухе — такое сложное движение, которое требует не только силы ягодичных мышц и кора, но и приличного баланса и подвижности, новичкам может потребоваться начать с шеста или тренажера для подвеса, чтобы отработать полный диапазон движения. .

    Модифицированный вариант выпада в воздухе с использованием тренажера с подвеской можно найти в выпаде на одной ноге.

    Чтобы выполнить полный выпад в воздухе, начните стоять на одной ноге, согнув другое колено так, чтобы ваша нога была поднята позади вас. Когда вы погружаетесь в выпад, вы не хотите, чтобы поднятая нога касалась земли, поэтому обязательно поднесите эту ногу к ягодице.

    Затем согните стоящую ногу и откиньте ягодицы назад, когда вы делаете выпад, опуская колено на землю. Когда вы садитесь назад и делаете выпад, слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы вы могли действительно нагрузить ягодичные мышцы и откинуться назад, но не позволяйте спине округляться вперед.Не касайтесь задней ногой, когда опускаете колено на землю.

    Когда вы садитесь и опускаетесь, убедитесь, что вы не пытаетесь вытянуть заднее колено слишком далеко назад. Держите его немного позади стоящей ноги. Если вы попытаетесь потянуться слишком далеко назад, вы не сможете полностью коснуться и вернуться в исходное положение.

    После того, как вы коснулись заднего колена, вернитесь в исходное положение, отталкиваясь стоячей пяткой, чтобы задействовать и использовать ягодичные мышцы. Убедитесь, что вы не качаетесь вперед на подушечку стопы, когда едете назад.

    Встаньте ровно и прямо, сожмите ягодичные мышцы, а затем повторите выпад.

    Выполните все повторения на одну сторону перед переключением. Убедитесь, что вы задействуете свой кор и постоянно держите стоящую пятку на земле. Кроме того, убедитесь, что вы чувствуете это движение ягодичными мышцами стоящей ноги.

    Шаг вниз —  Подъемы — это популярное упражнение для ягодичных мышц и ног, но оно может быть не лучшим пошаговым упражнением, если вы действительно хотите изолировать и проработать каждую ногу и действительно нацелить ягодичные мышцы.

    Когда вы делаете шаг вверх, легко оттолкнуться от другой ноги, чтобы помочь вам встать на ящик. Также может быть легко нагрузить квадрицепсы вместо того, чтобы использовать ягодицы для подъема.

    Вот почему «Шаг вниз» — отличное упражнение, которое стоит включить. Step Down — это отличное движение на тазобедренном суставе для проработки ягодичных мышц, которое также улучшит ваш баланс. И поскольку вы начинаете сверху ящика, вы не можете оттолкнуться от другой ноги, что вынуждает вас действительно изолировать и работать с каждой стороной отдельно.

    Это также может быть отличным упражнением для улучшения вашей подвижности и устойчивости, а также укрепления вашего тела за счет увеличения диапазона движений, потому что вы можете постоянно использовать более высокий ящик, чтобы опуститься ниже. (Помните, мы сохраняем и даже улучшаем нашу подвижность и гибкость, укрепляя весь диапазон движения. Если мы растягиваемся, но затем не укрепляем весь диапазон движения, который мы разработали, мы только снова напрягаемся!)

    Plus the Step Down — это отличное комплексное упражнение, которое заставляет ваши ягодичные мышцы работать и задействовать другие мышцы.

    Чтобы сделать шаг вниз, встаньте на скамью или ящик. Встаньте близко к краю, чтобы можно было отступить от него одной ногой в сторону. Чем выше ящик, который вы используете, тем больший диапазон движения вы можете сделать. Вы также можете уменьшить диапазон движения, если вы еще недостаточно сильны, используя более низкий ящик или не опускаясь полностью. Вы же не хотите опуститься слишком низко и в конечном итоге поставить ногу на землю, чтобы оттолкнуться.

    Стоя у края скамьи, поставив другую ногу прямо в сторону или свесив ее, медленно наклоняйтесь вперед, отводя ягодицы назад, когда вы опускаете ногу сбоку вниз к земле.Сохраняя спину ровной, отведите ягодицы назад, сгибая стоячее колено, чтобы опустить ногу на землю.

    Если можете, слегка коснитесь носком ступни земли, но убедитесь, что вы не опускаете его полностью, чтобы вы могли оттолкнуться от него. Опуститесь как можно ниже, а затем снова встаньте. Убедитесь, что вы двигаетесь только стоя пяткой и не ставите левую ногу на землю.

    Не наклоняйтесь вперед, когда снова встанете. По-настоящему используйте свою ягодицу и двигайтесь пяткой.Встаньте прямо и ровно и напрягите ягодичные мышцы в верхней точке.

    Затем повторите, опускаясь обратно.

    Опуститесь как можно ниже и выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

    Скейтерские прыжки –  Создание сильных и мощных ягодичных мышц также означает включение в программу тренировок прыжков или спринтерских упражнений. Если вы не можете выйти на улицу и бегать по лестнице или взбираться в гору, вы можете провести отличную тренировку ягодичных мышц, чтобы развить мощные ягодицы с помощью Skater Hops.

    Skater Hops — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, а также для улучшения вашей способности к поперечной стабилизации. Они улучшат ваш баланс и силу кора, а также заставят кровь качаться и ноги будут гореть.

    Чтобы выполнить Skater Hops, убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы прыгать из стороны в сторону. Чтобы настроить, начните стоять с одной стороны пространства, которое вы должны использовать.

    Если вы начнете с правой стороны площадки, вы начнете стоять на правой ноге. Переместите свой вес так, чтобы вы стояли на правой ноге, когда вы опускаетесь в небольшой присед и махаете руками вниз перед собой и вправо.

    Когда вы опускаетесь и размахиваете руками вправо, вы нагружаете ягодичные мышцы, чтобы затем вы могли взорваться правой ногой, прыгнуть влево и приземлиться на левую ногу. Держите грудь прямо перед собой, когда прыгаете и приземляетесь. Слегка поднимите руки вверх и поперек тела, чтобы усилить прыжок.

    Приземлившись на левую ногу, опуститесь обратно в присед, толкая ягодицы назад, чтобы нагрузить ягодичные мышцы, чтобы помочь вам прыгнуть обратно вправо. Ваши руки также должны поворачиваться влево, чтобы помочь вам не только удержать равновесие, но и усилить прыжок назад.

    Затем оттолкнитесь левой ногой и прыгните назад вправо, приземлившись на правую ногу и слегка присев. Старайтесь не касаться другой ноги при приземлении. Касайтесь другой ноги только в том случае, если это необходимо для равновесия.

    Новичкам, возможно, придется двигаться медленнее и не прыгать так далеко в каждую сторону. Важно, чтобы вы также работали над балансом и не торопились выполнять движение, если не можете стабилизироваться с каждой стороны.

    Если вы можете балансировать, постарайтесь двигаться как можно быстрее и покрыть как можно больше земли, чтобы ваши ноги действительно работали.

    Становая тяга на одной ноге с прыжками –  Становая тяга на одной ноге с прыжками – еще одно отличное упражнение для прыжков с использованием ягодичных мышц; тем не менее, это невероятно сложный ход, потому что он требует большого баланса.

    Тем не менее, это отличное одностороннее упражнение, которое поможет улучшить ваш баланс и силу кора, а также силу ягодичных мышц и стабильность бедер.

    В то время как новичкам может потребоваться становая тяга на одной ноге, которая не включает подскок, если у вас достаточно силы кора и баланса, вы можете выполнять это движение на тазобедренном суставе с небольшим подпрыгиванием в верхней точке.

    Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте на одну ногу так, чтобы носок другой ноги слегка касался земли.

    Затем наклонитесь на опорной ноге, отталкивая ягодицы назад, когда вы наклоняетесь вперед и поднимаете другую ногу назад к стене позади вас. Держите спину ровной и сосредоточьтесь на нагрузке на ягодичные мышцы, пока вы отводите руку с той же стороны, что и стоящая нога, и выносите противоположную руку вперед, чтобы помочь вам сбалансировать.

    Не беспокойтесь о том, чтобы держать стоящую ногу прямо.На самом деле вы должны держать свое стоячее колено мягким, хотя вы не хотите активно сгибать его и приседать, когда наклоняетесь.

    Контролируемо наклоняйтесь, затем быстро возвращайтесь в исходное положение, отрываясь от земли, когда вы возвращаетесь.

    Когда вы оторветесь от земли и подниметесь красиво и высоко, поднимите заднее колено и вперед. Когда вы поднимаете заднее колено вверх и вперед, вы будете махать руками так, чтобы другая рука отводилась назад, а задняя рука выдвигалась вперед. Вы хотите, чтобы ваше противоположное колено и рука были впереди.

    Использование рук может помочь вам подняться выше, а также поможет вам сохранять равновесие.

    Приземлитесь на ту же опорную ногу и вернитесь назад, прежде чем снова подпрыгнуть.

    Вам не нужно прыгать очень высоко, чтобы это движение было очень сложным. Хотя вы хотите взорваться как можно выше, вы также должны сосредоточиться на приземлении только на одну ногу и сохранении равновесия во время повторений.

    При приземлении обязательно слегка согните колено и держите его мягким.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

    Разблокируйте подтянутые бедра и активируйте ягодичные мышцы с помощью моих 28-дневных тренировок с сжиганием ягодиц!

    Узнать больше о тренировках ->

    Как тренироваться для красивых ягодиц (с иллюстрациями)

    Об этой статье

    В соавторстве:

    Фитнес-тренажер

    Эта статья была написана в соавторстве с Лайлой Аджани. Лайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревновательной легкой атлетике (гимнастике, пауэрлифтинге и теннисе), индивидуальных тренировках, беге на длинные дистанции и тяжелой атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силовой и физической подготовки (NSCA), США по пауэрлифтингу (USAPL), и она является специалистом по корректирующим упражнениям (CES). Эта статья была просмотрена 208 729 раз.

    Соавторы: 29

    Обновлено: 26 июня 2020 г.

    Просмотров: 208 729

    Резюме статьиX

    Если вы хотите получить красивые ягодицы, сосредоточьтесь на упражнениях, которые помогут вам укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы.Приседания — одно из самых популярных упражнений для проработки ягодичных мышц. Если вы более опытны, усложните приседания, держа в каждой руке по гантели, штангу за спиной или медицинский мяч прямо перед собой на уровне груди. Еще одним вариантом традиционных приседаний являются боковые приседания, или вы можете еще больше бросить себе вызов, выполняя приседания на одной ноге. Вы также можете укрепить ягодичные мышцы с помощью выпадов, которые можно усложнить, держа гантели или гири во время повторений.Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, делайте достаточное количество повторений, чтобы усложнить упражнение. Вы также захотите позволить себе правильно восстановиться, поэтому старайтесь выполнять укрепляющую работу 2–3 раза в неделю. Помните, что наращивание мышечной массы требует времени, поэтому наберитесь терпения, и вы увидите результаты через 4–8 недель. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора-тренера, в том числе о том, как выполнять упражнения на полу, которые укрепят ваши ягодицы, продолжайте читать!

    • Печать
    • Отправить фанатскую почту авторам
    Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 208 729 раз.

    23 упражнения для увеличения попки

    Последнее обновление: 07 октября 2020 г.

    Как получить большую попку — упражнения

    Мы все мечтаем о женственной, мягкой форме с нужным количеством изгибов, потому что это заставляет нас чувствовать себя хорошо и соблазнительно. Вы можете поработать над своим животом, а ваши друзья — над бедрами. Тем не менее, растущая тенденция заключается в том, чтобы иметь заметную и вдохновленную добычу.

    Многие упражнения делают вашу попу пышной и подтянутой.Так что подтянутая форма возможна для всех нас — без инъекций и имплантов.

    Давайте рассмотрим лучшие упражнения для формирования и определения.


    1. Приседания

    Приседания — одно из лучших упражнений для формирования и определения. Они улучшают общее состояние здоровья и физическую форму. И они тренируют и тонизируют все мышцы ног и ягодиц.

    Сначала выполните приседания без отягощений. Встаньте, расставив ноги и расставив ноги шире плеч.

    Держите руки перед собой, спину прямо и присядьте. Остановитесь, когда колени будут согнуты под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Если во время выполнения упражнения вы теряете равновесие, то прислонитесь к стене.

    Добавьте веса, такие как штанги или гантели, после того, как вы наберетесь опыта и силы.

    Щелкните здесь, чтобы получить подробное руководство о том, как выполнять приседания.

    2. Выпады

    Отличным упражнением для формирования и определения формы является выпад.Выполняйте это упражнение, концентрируясь на бедрах и коленях. Выберите один из нескольких типов для своей тренировки: обычные передние выпады, шагающие выпады, боковые выпады, чередующиеся выпады и неподвижные выпады.

    Для выполнения передних выпадов положите руки на бедра и встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед, согнув колено. Остановитесь, когда колено окажется под углом 90 градусов. Сделайте шаг назад и сделайте то же самое с другой ногой.

    Для достижения наилучших результатов делайте выпады вперед не менее 15–20 раз каждой ногой.

    Прочитайте эту прекрасную статью о том, как правильно выполнять выпады.

    3. Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик — идеальное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Начните с того, что лягте спиной на коврик для йоги. Направьте колени вверх, не забывая твердо стоять стопами на полу.

    Поднимите ягодицы, пока голова, ступни и плечи не коснутся пола. Поднимите бедра как можно выше. И напрягите зад, чтобы немного напрячь его мышцы.Повторите это упражнение не менее 15–30 раз для достижения наилучших результатов.

    Эти упражнения воздействуют на мышцы спины. Так что приготовьтесь к некоторой болезненности.

    4. Подъемы ног

    Нравится ли вам чувствовать, как работает ожог? Если да, то подъемы ног — идеальное упражнение для вас.

    Начните с того, что лягте на спину, выпрямив ноги. Поднимите одну ногу в воздух, не сгибая колено. Удерживая руки и ладони твердо на земле, поднимите бедра от пола. Удерживайте это положение не менее пяти секунд, прежде чем перейти на другую ногу.

    Повторите это упражнение от 10 до 15 раз на каждую ногу для достижения наилучших результатов.

    5. Шаг вверх

    Если вы остановились на втором этаже или выше, поднимитесь по лестнице. Шаги — отличное упражнение для красивой спины. И это отличная тренировка сердца.

    Для достижения наилучшего результата используйте платформу выше колен. Если вы идете по лестнице, делайте два шага за раз. Или используйте прочную скамью, которая выдержит ваш вес.

    Шаги вверх — простое упражнение. Встаньте на платформу одной ногой, поднимая тело одним плавным движением. Поднимите колено другой ноги как можно выше, чтобы завершить шаг. Размахивайте руками или держите их на бедрах. Повторите то же движение, используя другую ногу.

    Делайте шаги в размеренном и контролируемом темпе. Чтобы получить максимальную пользу, выполняйте от 10 до 15 шагов за раз. Отдохните минуту и ​​сделайте это снова.

    6. Подъем одной ноги

    Подъемы на одной ноге используют баланс и вес тела, задействуя верхнюю часть ног и заднюю часть.Они помогают укрепить ваше ядро ​​​​и укрепить ваш тыл.

    Чтобы выполнить подъем одной ноги, встаньте, положив руки на бедра и выпрямив ноги. Поднимите одну ногу перед собой, удерживая ее в течение 15 секунд. Опустите его на землю и повторите процесс, используя другую ногу. Для достижения максимального эффекта движения должны быть медленными и обдуманными.

    При необходимости прислонитесь к стене, пока не улучшится равновесие.

    Делайте не менее 10-15 повторений за раз. Отдохните минуту и ​​повторите.

    7. Супермен

    Супермен фокусируется на мышцах спины и ягодиц.

    Лягте на мягкий коврик на живот и вытяните руки перед собой. Поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в предыдущую позу. Повторяйте медленными, преднамеренными движениями в течение минуты.

    Чтобы увеличить сложность, поместите мяч для упражнений между ног. Вам будет труднее поднимать ноги, тренируя ягодицы и подколенные сухожилия.

    8. Одноногий мостик

    Мост на одной ноге тренирует ягодицы и подколенные сухожилия.

    Для начала лягте на спину и крепко упритесь руками в землю. Согните одну ногу так, чтобы колено смотрело вверх. Поднимите бедра от земли, сохраняя тело твердым, а руки и кисти на полу. Чтобы закончить, опустите свое тело на землю контролируемым образом. Выполните тот же процесс, подняв другую ногу в воздух.

    Повторите от 10 до 15 раз, сосредоточив внимание на коре, отдохните минуту и ​​повторите сет.

    9. Наклоны вперед и удары ногами

    Встаньте прямо, раскинув руки по бокам, чтобы начать наклон вперед и удар ногой. Согните и одновременно поднимите одну ногу позади себя. Для сохранения равновесия вытяните руки перед собой. Постарайтесь занять горизонтальное положение, чтобы завершить упражнение.

    Это упражнение может показаться простым, но это не так. Это требует гибкости и баланса.

    Повторите от 10 до 15 раз, каждый раз чередуя ноги.Наклоны вперед и удары ногами — отличная тренировка для вашего кора. Они улучшают гибкость и укрепляют ноги.

    10. Флаттер Кикс

    Ты хочешь выглядеть потрясающе в своем бандажном платье. Флаттер-удары работают ягодичными мышцами и прессом, чтобы вы выглядели великолепно!

    Лягте на спину и поднимите обе ноги под углом 45 градусов. Поднимите одну из ног выше и опустите другую. Повторяйте эти удары в контролируемой манере так долго, как сможете. Не забывайте держать обе ноги и ступни над землей на протяжении всего упражнения.

    Флаттерные удары могут показаться легкими, но вы почувствуете жжение во время их выполнения. Чтобы сделать их терпимыми, попробуйте делать их с интервалами. Начните с 15 секунд движения, 10-секундного перерыва и снова 15 секунд движения.

    11. Щипки для ягодиц

    Поверьте, старые добрые щипки для ягодиц могут сделать вашу попу идеальной.

    Стопы и носки направлены наружу, встаньте прямо и поднимитесь на цыпочки. Сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении на пять секунд.Опуститесь назад и начните все сначала.

    Сделайте минимум десять повторений для полного эффекта. Отдохните и повторите не менее трех раз.

    12. Диагональные удары ногами стоя

    Диагональные удары ногой из положения стоя просты в выполнении и являются отличным упражнением для начинающих. Они не требуют никакого оборудования и хорошо придают форму задней части.

    Стоя прямо, медленно по диагонали поднимите одну ногу и задержитесь на 10-15 секунд. Верните его в исходное положение и повторите с другой ногой.Выполните 10-20 раз на каждую ногу для оптимальной тренировки.

    При необходимости используйте спинку стула для равновесия.

    13. Сгибание подколенного сухожилия лежа

    Сгибание бедра лежа творит чудеса с вашими ягодицами, обеспечивая им надежную тренировку.

    Начните с того, что лягте на спину на мягкий коврик. Поместите мяч для упражнений под лодыжки и пятки, вытянув ноги. Удерживая руки вытянутыми для поддержки, поднимите бедра и упритесь пятками в мяч.

    Согните пятки и подкатите мяч к себе, удерживая бедра неподвижно.Вернитесь в исходное положение — это завершает одно повторение. В этом упражнении сосредоточьтесь на своих ягодицах, чтобы точно нацелиться на них.

    Выполните три подхода по 15 повторений в каждом.

    14. Тапочки для пальцев

    Ваша нижняя часть ягодиц, подколенные сухожилия и пресс получают хорошую тренировку с помощью постукиваний пальцами ног. Приближает вас на несколько дюймов к телу, готовому к бикини.

    Лягте на спину на мягкий коврик и держите руки по бокам.

    Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ступни, пока бедра не окажутся перпендикулярно земле.Затем медленно коснитесь пола пальцами правой ноги. Повторите левой ногой и чередуйте непрерывные постукивающие движения.

    Продолжайте в течение минуты, отдохните и повторите. Сосредоточьтесь на стабилизации корпуса и поддержании правильной формы.

    15. Гидранты с удлинителем ножек

    Укрепите мышцы кора и поднимите ягодицы с помощью этой версии упражнения с пожарным гидрантом.

    Встаньте на четвереньки на пол. Колени должны быть на ширине плеч, а ладони упираться в пол.

    Поднимите правую ногу на высоту бедра, согнув колено под углом 90 градусов. Затем вытяните его в сторону, сделайте паузу и удерживайте несколько секунд. Затем медленно верните ногу в исходное положение.

    Это движение является одним повторением тренировки. Повторите от 10 до 20 раз перед небольшим отдыхом, затем повторите.

    16. Плие

    Плие — это простое, практичное и идеальное упражнение для подтяжки ягодиц.

    Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу.

    Затем вытяните обе руки вперед и держите их прямыми, пока опускаетесь в присед. Опуститесь как можно ниже, не выходя коленями за носки. Поднимите тело в исходное положение и повторите.

    При выполнении плие напрягите ягодичные мышцы и держите туловище прямо. Делайте от 10 до 15 за раз перед отдыхом.

    17. Удар осла

    Приведите в тонус все тело и ягодицы с помощью этого эффективного движения ногой.

    Встаньте на четвереньки, держа спину прямо.Вы не должны ощущать напряжения в шее или голове в этом положении.

    Вытяните левую ногу назад, напрягая мышцы живота. Напрягите ягодицы и, согнув колено, поднимите ногу, пока бедро не окажется горизонтально полу. Поднимите ногу выше плоской, если можете. И задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Повторите то же движение правой ногой. Сделайте пять повторений для каждой ноги перед отдыхом.

    18. Боковые ленточные прогулки

    Прогулки с латеральной повязкой воздействуют на среднюю ягодичную мышцу.Мышцы по бокам таза, которые помогают определять и формировать ягодицы. Они также отлично подходят для женщин, занимающихся бегом, обеспечивая вариативность мышц ног.

    Для этого упражнения используйте эспандер, толщина которого соответствует вашему уровню физической подготовки.

    Начните с того, что наденьте ленту на ноги чуть ниже колен. Держите ноги ниже бедер и присядьте. Бедра горизонтальны по отношению к полу, спина прямая. Вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие.Затем сделайте шаг в сторону вправо, растянув ленту. Используйте пятку, чтобы наступать, а не пальцы ног, чтобы тренировать мышцы. Используйте свою силу, чтобы сопротивляться натяжению лент. Подтяните левую ногу к правой, чтобы вернуться в исходное положение.

    Сделайте это 20-30 раз (или столько раз, сколько сможете, вначале). Затем повторите то же самое с другой ногой, шагнув влево.

    Выполните три подхода, чувствуя, как ваши мышцы горят, что указывает на хорошую тренировку.

    19. Йога и Приветствие Солнцу

    Йога приносит физическую, умственную и духовную пользу. И разные позы или асаны воздействуют на разные части тела. Приветствие солнцу — это последовательность, которая воздействует на все тело, оказывая поразительное воздействие на вашу стройную попку.

    Это движение включает в себя выпады и другие упражнения, которые растягивают мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий.

    Посмотрите видео о йоге, чтобы узнать последовательность. Или, что еще лучше, выучите это движение у квалифицированного инструктора по йоге.

    20. Кардиотренировки для подтянутой попки

    Правильно выполненное кардио может сформировать желаемые ягодичные мышцы.Попробуйте выполнять высокоинтенсивные упражнения с интервальными тренировками и более короткими периодами восстановления.

    Или попробуйте эти альтернативные упражнения.

    21. Ход назад

    Регулярные пробежки на беговой дорожке отлично подходят для сжигания калорий и поддержания здоровья сердца. С помощью этого небольшого трюка вы можете превратить пробежку в упражнение для более упругих ягодиц.

    Уменьшите скорость машины до менее чем 2,5 мили в час, чтобы установить медленный темп ходьбы.

    Повернись и иди назад.Ходьба назад укрепляет ягодичные мышцы и работает над квадрицепсами и икрами. Не забывайте крепко держаться за поручни, когда это возможно.

    22. Бег в гору

    Бег по склону — обманчиво простая кардио-тренировка. И это отлично подходит для тонизирования вашей задней части. Бег в гору сильнее нагружает ягодицы, чем бег по ровной поверхности. И сжигает больше калорий — беспроигрышная ситуация!

    Новичкам лучше ходить пешком или подниматься в гору.Если склонов нет, используйте беговую дорожку в тренажерном зале. Установите наклон выше 8-12%, чтобы работали ягодичные мышцы. Идти не менее 20-30 минут.

    23. Кикбоксинг

    Кикбоксинг — это способ укрепить мышцы кора и избавиться от стресса. Это также даст хорошую тренировку мышцам бедер и ягодиц. Ударное действие в этом виде упражнений формирует ваш пресс и руки.

    Для достижения наилучших результатов включите в свой тренировочный режим разнообразные удары ногой.Попробуйте боковые, круговые, задние, передние и высокие удары ногами.

    Основы кикбоксинга можно изучить по книгам или видео. Или записаться на занятия по кикбоксингу. Или поговорите со своим инструктором по фитнесу, чтобы узнать техники из первых рук. В тренажерном зале вы заведете новых друзей и будете мотивировать друг друга. Завистливые пинетки действительно требуют тяжелой работы и нуждаются во всей помощи, которую они могут получить!

    Наука о большой заднице

    Несомненно, значительный тыл приносит уверенность и легкость.Однако за получением гигантской добычи стоит некоторая наука, и мы объясним это здесь.

    Ваши ягодицы

    Твои ягодицы составляют три основные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная, более известная как ягодичные.

    Большая ягодичная мышца, самая большая и самая важная из трех, помогает поднять бедро в сторону, повернуть ногу и толкнуть бедро вперед. Эта мышца обеспечивает движения, такие как вставание со стула или выполнение приседаний.

    Две другие мышцы помогают большой ягодичной мышце. Три мышцы вместе отвечают за форму вашей попы.

    Потребность в упражнениях

    Укрепляйте ягодицы с помощью упражнений, и вы на пути к округлой и четко очерченной форме. Именно эти мышцы обеспечивают форму, тонус и больший размер вашей попы.

    Точно так же, как ваш пресс дает вашему животу шесть кубиков, ваши ягодицы делают то же самое для ягодиц. Вы можете делать приседания, чтобы тренировать пресс, но вашим ягодицам для роста нужен комплекс упражнений аналогичной направленности.

    Необходимость сжигать жир

    Даже хорошо натренированные ягодичные мышцы не помогут сделать ягодицы более рельефными и подтянутыми, если их покроет слишком много жира.

    Чтобы ваша фигура выделялась, вам нужно, чтобы ваши ягодицы сияли. Уменьшите количество жира на ягодицах, чтобы ваши ягодицы были более заметными.

    Режим спортивного питания

    Баланс жира и мышечного тонуса определяет форму и видимость ваших ягодиц. У большинства завидных ягодиц после тренировок довольно заметные ягодицы, и их скрывает гораздо меньше жира.Так что это идеальная цель.

    Планируйте избавиться от жира на ягодицах, правильно питаясь и увеличивая объем ягодичных мышц с помощью правильных упражнений. То, насколько прекрасной и идеальной будет ваша фигура, зависит от того, насколько далеко вы продвинетесь, используя эту комбинацию упражнений и питания.

    Статья «Как выглядит процентное содержание жира в организме» позволяет вам визуализировать процентное содержание жира в организме, чтобы оценить предстоящую задачу и то, как далеко вам предстоит пройти.

    Упражнения

    Чтобы использовать приведенные выше упражнения, встройте их в программу, чтобы выполнять ее через равные промежутки времени.Или еще лучше включить их в полноценную рутину, используя силовые тренировки и тренировки с отягощениями.

    Используйте следующие ресурсы для начала работы.

    Программа тренировок для начинающих. Следующая схема программы тренировок является упрощенной по своему подходу, и именно поэтому она полезна. Ключом к правильному обучению является создание хорошего фундамента, на котором можно строить, подобно тому, как строится прочный фундамент дома.

    Как составить программу тренировок. Узнайте, как мыслить как тренер, и разработайте эффективную программу тренировок, которая даст вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).

    Как поесть ради большей попки

    Чтобы уменьшить жир на ягодицах, нужно правильно питаться. Это требует употребления меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает (дефицит калорий). И смотреть, какие калории вы потребляете.

    Постарайтесь увеличить потребление белка, необходимого для роста мышц, и уменьшить потребление углеводов, что поможет вам сбросить жир. И попробуйте эти другие натуральные продукты для сжигания жира.

    Убедитесь, что общее количество съеденных вами калорий меньше, чем все калории, которые вы сжигаете.Решите это, с помощью счетчика калорий и проб и ошибок, чтобы найти то, что работает для вас.

    Ешьте достаточно, чтобы иметь энергию для жизни и тренировок. Этот баланс очень важен, не превышайте дефицит калорий. Правильно питайтесь и много отдыхайте.

    Не забудьте поделиться на Pinterest

    Связанные темы



    Магазин Кьюла

    The Kewl Shop — это блог. Мы пишем обо всем, что связано с образом жизни, уделяя особое внимание отношениям, любви к себе, красоте, фитнесу и здоровью.Важные вещи, которые необходимо знать каждой современной женщине или мужчине.

    Если вы хорошо нас знаете, добро пожаловать обратно. В противном случае, наслаждайтесь чтением, взгляните на наши последние статьи и захватывающий канал YouTube.

    Редактор: Чарльз Фицджеральд

    10 лучших упражнений для определенных ягодичных мышц

    Хотя работа над достижением эстетических целей — это хорошо, функциональность ягодичных мышц должна быть приоритетом при разработке программы упражнений. Ягодичные мышцы, а именно большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца, работают вместе, помогая нам выполнять повседневные действия, такие как стояние, сидение и ходьба.

    Сильные ягодичные мышцы необходимы для стабильности таза, хорошей осанки, правильного выравнивания и механики тела во время физической активности. Вот 10 упражнений, которые вы можете использовать со своими клиентами для развития сильных ягодичных мышц:

    Упражнения для начинающих

    1. Ягодичный мостик

    Необходимое оборудование: нет

    Действие: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга. Напрягите корпус и слегка наклоните таз назад. Выдохните, напрягите ягодицы и отожмите бедра от пола. Вдохните и опустите бедра в исходное положение. Выполните 12 повторений; отдохните и повторите в общей сложности от двух до четырех подходов.

    2.

    Отведение бедра в положении лежа на боку

    Необходимое оборудование: нет

    Действие: Примите положение лежа на боку на полу с вытянутыми ногами и нейтральными бедрами.Положите нижнюю руку под голову для поддержки и выровняйте голову с позвоночником. Выдохните и поднимите верхнюю ногу, удерживая стопу согнутой. Вдохните и опустите ногу с контролем. Выполните 12 повторений, а затем повторите на противоположной стороне. Всего выполните шесть подходов (по три на каждую ногу).

    3. Повышение

    Необходимое оборудование: Платформа, такая как аэробный степ или плиометрический бокс

    Действие – Фаза подъема: Встаньте лицом к платформе, поставив ноги прямо под бедра.Поставьте правую ногу на платформу и оттолкнитесь опорной ногой (левой ногой). Держите туловище прямо, а стопу, лодыжку и колено выровняйте во время подъема. Нисходящая фаза: Слегка сместите вес вперед и нагрузите правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой, а затем правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 12 повторений, а затем повторите на левую сторону. Чередуйте ведущие ноги, всего шесть подходов (по три на каждую ногу).

    Промежуточные упражнения

    4.Фронтальные приседания

    Необходимое оборудование: Две гантели

    Действие: Положите гантель на передний край каждого плеча и встаньте прямо, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Вдохните и напрягите корпус, перенося вес на пятки, сгибая бедра, колени и лодыжки. Опуститесь в положение на корточках, отводя бедра назад и удерживая грудь приподнятой. Выдохните и прижмите стопы к полу, выпрямляя ноги, чтобы вернуться в положение стоя.Выполните 10 повторений, отдохните и повторите в общей сложности два-три подхода.

    5. Кубковый присед

    Необходимое оборудование: Гантели или гири

    Действие: Встаньте, широко расставив ноги и слегка повернув бедра наружу. Держите гантель или гирю перед грудью, прижимая локти к телу. Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы опуститься в присед. Продолжайте, пока бедра не окажутся немного ниже колен. Чтобы встать, упритесь стопами в пол и вернитесь в исходное положение.Выполните 10 повторений, отдохните и повторите в общей сложности два-три подхода.

    6. Поперечный выпад

    Необходимое оборудование: Гантели

    Действие: Встаньте, ноги под бедрами, в каждой руке по гантели. Вдохните и прижмите левую ногу к полу. Затем поверните правую ногу наружу, чтобы сделать шаг вперед и назад правой ногой. Выдохните, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, всего 20 повторений.Отдохните и повторите в общей сложности два-три подхода.

    Расширенные упражнения

    7. Приседания на спине

    Необходимое оборудование: Штанга

    Действие : Удобно расположите штангу на задней части плеч так, чтобы она опиралась на верхнюю часть трапециевидной мышцы (верхняя часть спины). Встаньте, поставив ступни под бедра, носки смотрят вперед. Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы опуститься на корточки. Держите грудь приподнятой, а туловище в вертикальном положении на протяжении каждой фазы упражнения.(В нижней точке приседания позвоночник и большеберцовая кость должны быть параллельны.) Вернитесь в исходное положение, вытянув колени, бедра и лодыжки. Выберите достаточно сложный вес, позволяющий выполнить 8-10 повторений. Отдохните и повторите в общей сложности три подхода.

    8. Выпады, активирующие ягодичные мышцы

    Необходимое оборудование: Медицинский мяч

    Действие: Встаньте, ноги под бедрами, держите набивной мяч прямо перед грудью, локти прижаты к телу.Шагните правой ногой широко в положение «3 часа». Нажмите на правую ногу и отведите бедра назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Сильно нажмите на обе ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и через среднюю линию тела (в положение на 11 часов), одновременно опускаясь в выпад. Одновременно поверните туловище вправо, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.Выполните восемь повторений на правую ногу, а затем поменяйте ногу. Выполните в общей сложности три подхода на каждую ногу.

    9. Сплит-приседания

    Необходимое оборудование: Скамья, гантели

    Действие: Примите раздельную стойку с правой ногой впереди и поднятой левой ногой на скамье позади вас. Держите гантель перед грудью, прижав локти к телу. Вдохните и опустите левое колено (заднее колено) к полу, удерживая туловище в вертикальном положении.Выдохните и упритесь правой ногой (передней ногой) в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте ногу. Выполните по три подхода на каждую ногу.

    10. Прыжки с выпадами

    Необходимое оборудование: нет

    Действие : Примите раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад. Опуститесь в выпад, а затем сразу же оттолкнитесь от пола, чтобы подпрыгнуть вверх, меняя положение ног. Всего выполните 16 повторений, чередуя ноги при каждом прыжке.Отдохните и повторите в общей сложности три подхода.

    Лучшие упражнения на ягодичные мышцы с отягощением для наращивания мышечной массы

    «Преимущество добавления дополнительного сопротивления с отягощением заключается в том, что ваши мышцы будут укрепляться и увеличиваться в размерах, поэтому со временем вы увеличите мышечную гипертрофию. Это происходит из-за постепенной перегрузки мышц и особенно полезно для ягодичных мышц, поскольку они являются очень упрямой группой мышц», — добавляет Люси.

    «Это потому, что у них много медленно сокращающихся волокон и потому, что мы так долго сидим.Хотя сидение не атрофирует сами ягодичные мышцы, это просто означает, что они не всегда стимулируются. Затем, когда вы идете, стоите или двигаетесь, ваши квадрицепсы имеют тенденцию доминировать в движении. Вот почему так важно специально тренировать заднюю цепь, в том числе ягодичные».

    Теперь тренажерные залы открыты, есть множество упражнений со штангой и гантелями, которые вы можете выполнять. В то время как базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, задействуют ягодичные мышцы, есть некоторые упражнения с отягощениями, которые позволят вам целенаправленно воздействовать на ягодичные мышцы, используя веса для наращивания силы и мышечной массы.

    Лучшие упражнения для ягодичных мышц с отягощением: Люси Дэвис показывает нам лучшие упражнения для ягодичных мышц с отягощением

    Лучшие упражнения для ягодичных мышц по мнению тренера по фитнесу Люси Дэвис

    Тяга бедра со штангой

    люди, — говорит Люси. «Иногда вам нужно поиграть со своей формой, возможно, свести ноги, чтобы меньше чувствовать ее в подколенных сухожилиях, или убедиться, что вы толкаете пятки. Поскольку это упражнение на разгибание бедер, это идеальное движение для ягодичных мышц, и вы можете добавить большой вес на гриф, что означает, что вы можете постепенно перегружаться. ” 

    Как сделать тягу бедрами
    1. Сядьте перед скамьей или ящиком, положив штангу на бедра. Если сбоку есть тарелки, вы можете перевернуть его через ноги и позволить ему парить над коленями. В противном случае положите его на ноги, пока садитесь.
    2. Вытяните ноги перед собой и прижмитесь спиной к поверхности на уровне бретелек бюстгальтера.
    3. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле и были на ширине плеч, колени широко разведены.
    4. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, затем надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра и штангу над полом, пока ваши ноги не согнутся под углом 90 градусов.
    5. Держите голову вперед и не раздвигайте ребра – держите живот втянутым, ребра опущены, лобковая кость вытянута к небу.
    6. Когда вы достигнете верхней точки движения, сделайте паузу на секунду. Затем опустите бедра обратно на землю, удерживая корпус в напряжении.

    Повторить 12 раз от трех до четырех подходов

    Обратный выпад

    «Если вы немного более продвинуты, я бы рекомендовал делать это со штангой, так как это означает, что вы можете добавить больше нагрузки, а также нацелить задней части тела, — говорит Люси.

    «Это упражнение на растяжку, что означает, что оно вызовет рост за счет растяжения под нагрузкой. Поскольку обратный выпад со штангой имеет такой большой диапазон движения, он поможет гипертрофии ягодичных мышц. Я бы порекомендовал вам принять более широкую стойку и действительно постараться отступить как можно дальше, чтобы лучше прочувствовать упражнение в ягодицах».

    Как делать обратный выпад
    1. Поместите штангу на стойку так, чтобы вы могли положить под нее плечи, слегка согнув колени.В качестве альтернативы положите штангу на пол перед собой и поднимите ее на плечи или возьмите гантели в каждую руку.
    2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и напрягите мышцы кора.
    3. Медленно оторвите правую ногу от пола и вытяните ее далеко назад, следя за тем, чтобы бедра не поворачивались вправо.
    4. Согните оба колена, чтобы опуститься на землю, подняв правое колено как можно ближе к полу.
    5. Поднимите правую ногу от пола, перенеся вес на левую ногу и напрягая левую ягодицу.

    Повторить по 12 раз на каждую сторону в трех-четырех подходах

    Приседания в кубке сумо

    «Стойка сумо выполняется путем принятия стойки шире ширины плеч, ноги развернуты наружу. Это позволяет вам сесть дальше на пятки и, следовательно, больше нагрузить ягодичные мышцы», — говорит Люси.

    Как выполнять приседания с кубком сумо
    1. Возьмите гантель и удерживайте ее в положении кубка, поместив ладони под головку гантели и согнув пальцы вокруг верхней части.
    2. Расставьте ноги широко и поверните их под углом 45 градусов.
    3. Напрягите корпус и перенесите вес на пятки.
    4. Толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени, чтобы опуститься как можно ниже.
    5. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

    Повторите 12 раз в трех-четырех подходах

    Румынская становая тяга

    Вы можете делать это либо с гантелями, либо со штангой, в зависимости от того, как вам удобнее. RDL — это движение тазобедренного сустава, поэтому, даже если вы почувствуете это в своих подколенных сухожилиях, это все еще полное растяжение вашей задней цепи. Когда вы вытягиваетесь назад, вы можете сжимать ягодицы, чтобы контролировать движение и нацеливать группу мышц».

    Как выполнять РДЛ
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу в руках на уровне бедер хватом сверху, руки чуть шире ног.
    2. Подверните копчик и держите шею на одной линии со спиной, отводя бедра назад, держа ноги прямыми (но не запертыми).
    3. Когда штанга опустится на пол, держите ее как можно ближе к ногам.
    4. Держите вес на пятках и не забывайте держать спину прямо и напрягать корпус.
    5. Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.

    Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

    Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *