упражнения, программа занятий, минусы и плюсы

Хотите снизить вес и откорректировать фигуру? Попробуйте фитбол для похудения. Благодаря балансировке на мяче тело будет находиться в постоянном напряжении, что позволяет хорошо прорабатывать каждую группу мышц. При этом упражнения благоприятно действуют на позвоночник и суставы, не перегружая их, а оздоравливая.

Что такое фитбол

Большой гимнастический мяч из высокопрочного материала называется фитболом. Такое же название носит и направление в фитнесе, когда все упражнения выполняются на мяче.

История создания

В середине прошлого века в Италии владелец небольшого семейного бизнеса по производству игрушек стал выпускать большие мячи из прочной резины. Новую игрушку назвали «Гимнастик».

Мяч гимнастический пришёлся по душе физиотерапевтам, его активно стали применять для лечебной медицины. В частности, фитболом заинтересовались следующие специалисты.

• Английский физиотерапевт Элсет Конг, которая разработала программу неврологической реабилитации детей.
• Её коллега Мэри Квинтон, работающая в Швейцарии, использовала мяч в программах для новорождённых.
• Сюзан Кляйн-Фогельбах, швейцарский физиотерапевт, применяла фитбол для лечения церебрального паралича.
• Американский врач Джоан Познер Мауэр задействовала гимнастический мяч в качестве снаряда для восстановления опорно-двигательного аппарата после травм.

Хоть мяч и был придуман и изготовлен в Италии, его стали называть «швейцарским», поскольку именно там была изобретена гимнастика с применением большого мяча. В России новое направление в аэробике и лечебной физкультуры получило распространение в середине девяностых годов, тогда был открыт первый оздоровительный центр «Фитбол» в Москве. В 1995 году был проведён первый семинар по обучению инструкторов новому направлению фитнеса.

Фитбол-аэробика полезна не только в оздоровительных целях, но и помогает скорректировать погрешности в фигуре, сформировать правильную осанку, снизить нагрузки на опорно-двигательный аппарат и привести в тонус всю мускулатуру.

Основные принципы и правила

Упражнения на мяче выполняются сидя на нём или лёжа. При этом занимающийся должен удержать равновесие, что, в свою очередь, задействует большое количество мышц.

Во время занятий на мяче происходит вибрационный эффект на организм. Непрерывная, но лёгкая вибрация действует успокаивающе на нервную систему, а более интенсивная – возбуждающе. Первую в основном используют для занятий с детьми, тогда как вторая в быстром скорее предназначена для коррекции фигуры у подростков и взрослых.

Когда человек выполняет упражнения на мяче, то колебания благотворно воздействуют на позвонки, межпозвонковые диски, суставы, внутренние органы. Импульсы поступают в головной мозг, благодаря чему развиваются новые условно-рефлекторные связи, которые просто необходимы для правильного физического, психического, а также интеллектуального развития ребёнка. Взрослые разгружают позвоночник, снижается нагрузка на суставы, укрепляется мышечный корсет, увеличивается гибкость и растяжка.

Фитбол улучшает кровообращение и лимфодренаж, увеличивает регенерационные процессы в тканях, растягивает позвоночник.

В скандинавских странах во многих дошкольных учреждениях вместо стульев используют гимнастические мячи.

Польза фитбола для человека

Упражнения с фитболом способствуют:

• укреплению мышц спины, пресса, ягодиц и ног;
• созданию крепкого мышечного корсета;
• формированию правильной осанки;
• развитию органов дыхания, вестибулярного аппарата и моторных функций;
• благоприятному воздействию на нервную систему.

Балансируя на мяче, вы задействуете огромное количество мышц, чтобы сохранить равновесие. Поскольку нагрузка достаточно велика, то и калорий сжигается немало, а это только способствует похудению. Самое ценное в фитболе – это задействование глубинной мускулатуры, которая при обычных тренировках «спит» или работает далеко не в полную силу.

При выполнении упражнений на пресс, вы гарантированно не сможете травмировать поясницу и спину – никакие защемления вам не будут страшны, а корсетная мускулатура будет безопасно нагружаться и укрепляться.

Упражнения с гимнастическим мячом показаны всем, у кого есть те или иные проблемы со спиной и суставами. Позвоночник растягивается, суставы разгружаются, мышцы укрепляются, а боли в спине постепенно исчезают. Все упражнения делаются плавно, в умеренном темпе, без рывков.

Благодаря щадящей нагрузке на позвоночный столб и хорошему прокачиванию мышц спины улучшается осанка, развивается вестибулярный аппарат, координация движений и реакция. Человек становится гибче, тренирует чувство равновесия.

Гимнастика с мячом очень помогает при реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, она полезна для больных остеохондрозом – упругий мяч способствует «разбиванию» солей и регенерации тканей между позвонками.

При заболеваниях коленных и голеностопных суставов, варикозном расширении вен и других болезнях нижних конечностях практически любая гимнастика противопоказана. Но только не фитбол, в котором нагрузка на суставы и ноги снижена до минимума.

Плюсы и минусы

Регулярные занятия на фитболе:

• корректируют фигуру;
• снижают вес;
• развивают гибкость, ловкость и координацию движений;
• укрепляют мышечный корсет;
• повышают настроение и снимают стресс;
• улучшают обменные процессы в организме;
• способствуют правильной осанке.

Недостатков не обнаружено. Гимнастика с помощью большого упругого мяча используется для подготовки к родам, занятиям с новорождёнными, для коррекции фигуры, а также лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Фитбол одобрен учёными и медиками для всех возрастов и не имеет противопоказаний.

Фото: https://pixabay.com/vectors/pilates-pilate-ball-sphere-2137509/

Эффективность фитбола для похудения и режим питания

Любые физические нагрузки, и фитбол в том числе, способствуют снижению веса только тогда, когда они будут совмещены с правильным питанием и здоровым образом жизни. Если вы после тренировок наедитесь «от пуза» и ляжете на диван, то никакие упражнения не помогут избавиться от ненавистного слоя жира.

В первую очередь вы должны соблюдать диету, но питание должно быть сбалансированным, включать в себя достаточное количество жиров, белков и углеводов. Отдавайте предпочтение белковой пище – нежирному мясу, желательно отварному или запечённому, рыбе, птице. В качестве гарнира к мясной составляющей используйте сырые или отварные (тушёные) овощи. Каши желательно есть в первой половине дня. Включите в свой рацион творог, кисломолочные продукты, фрукты.

Старайтесь максимально избегать, а лучше совсем исключите из меню быстрые углеводы – сладости, сдобную выпечку, кондитерские, колбасные и копчёные изделия, соленья и варенья, магазинные соусы, маринады.

Соблюдайте питьевой режим и не наедайтесь на ночь. Последний приём пищи должен быть не менее чем за четыре часа до сна, при сильном чувстве голода выпейте кефир.

Откажитесь от алкоголя и никотина. Ешьте 5-6 раз в день и небольшими порциями.

Для усиления эффекта постарайтесь все упражнения выполнять в интенсивном темпе с большим количеством повторений. Одно и то же упражнение необходимо выполнять 15-20 раз по два-три подхода. Между подходами отдых не должен быть дольше, чем несколько минут.

Чем сильнее вы будете выкладываться, тем больше калорий сожжёте. Старайтесь добиться повышенного сердцебиения. Кардионагрузки способствуют похудению. Если же ваша цель – рельеф мышц и коррекция фигуры, то отдайте предпочтение силовым упражнениям с гантелями.

Упражнения на гибкость жизненно необходимы для эластичности и тонуса мышц и растяжения позвонков, но на снижение веса не влияют. Тем не менее, пренебрегать ими не стоит.

Как выбрать мяч для фитбола

Мяч для фитнеса изготовлен из очень прочного материала – ледрапластика. Поскольку он рассчитан для использования его людьми немалого веса, то при изготовлении обязательно учитывается оптимальная эластичность и упругость. Даже если мячик лопнет, когда на него сядет человек, весом более 150 кг, то он будет выпускать воздух постепенно и сидящий на нём не пострадает.

Современные мячи выдерживают вес до 300 кг, поэтому прыгать на нём могут даже люди, страдающие ожирением.

Фитбол часто используется во время гимнастики будущими мамочками, а также для развития младенцев, начиная чуть ли не с момента их рождения. Поэтому материал не содержит вредных примесей и сам снаряд не имеет никаких посторонних запахов. Изделие в обязательном случае должно быть сертифицировано. Учитывайте этот факт при покупке.

Фото: https://pixabay.com/illustrations/yoga-fitness-sport-sporty-training-1989833/

Диаметр мяча может быть различным:

• Фитбол для детей до пяти лет – не более 45 см;
• от шести до десяти лет – 55 см;
• мяч для подростков и взрослых ростом 150-165 см – 65 см;
• при росте взрослых от 170 до 190 см – 75 см.

Проверить, подходит ли мяч по росту, очень просто. Достаточно сесть на него. Если угол между бедром и голенью будет прямым или чуть б

Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе для похудения: выбираем правильный мяч

Швейцарский мяч, шар Пецци (Pezzi ball) или фитбол — упругий мяч внушительных размеров — сегодня используют во всем мире. Однако правильнее было бы назвать эти чудо-мячи итальянскими, поскольку идея их производства в 1963 году пришла в голову итальянскому изготовителю пластмасс Аквилино Косани.

Упражнениями на фитболе взрослые увлеклись в начале 80-х, а впервые их стала использовать для реабилитации детей-инвалидов и лечения новорожденных с ДЦП английский физиотерапевт Мэри Квинтон, работавшая в Берне (Швейцария). Затем эстафету подхватила швейцарка Сюзанна Кляйн-Фогельбах — учитель физкультуры в консерватории Базеля, а впоследствии физиотерапевт. Она основала школу физиотерапии в местной больнице — для лечения взрослых с ортопедическими проблемами — и разработала авторскую методику функциональной кинетики.

Теперь вы знаете, что фитбол — действительно лечебный мяч, а не рекламная выдумка. А чтобы упражнения на фитболе для похудения были эффективными в борьбе за стройность, нужно приобрести правильный мяч.

Гимнастический мяч бывает разным по размеру (в диаметре от 45 до 95 см).

Фитболы бывают разных размеров, и мяч следует выбирать в соответствии со свом ростом:

• при росте до 155 см диаметр мяча должен быть 45 см;
• при росте 156-170 см диаметр мяча должен быть 55 см;
• при росте 171-185 см диаметр мяча должен быть 65 см;
• при росте от 186 см и выше выбирайте мяч побольше -75-85 см в диаметре.

Кроме того, нужный размер фитбола можно подобрать так: сядьте на мяч и посмотрите, чтобы в положении с ровно стоящими на полу ногами угол между голенью и бедром был прямой (то есть 90°). Это поможет вам удерживать равновесие, меньше нагружать суставы и сохранять правильную осанку.

Польза для всего организма упражнений на фитболе

Противопоказаний для выполнения упражнений на фитболе для похудения нет. Наоборот, занятия на ортопедическом мяче полезны всем, независимо от возраста и пола, так как дают нагрузку на основные группы мышц, а суставы не перегружают. Более того, удерживая равновесие, мы напрягаем мышцы постоянно, отчего эффективность сжигания запасов в жировых депо повышается.

Упражнения на фитболе для похудения, которые выполняются «лежа на мяче», очень полезны для поясничного отдела позвоночника, особенно при сидячей работе. Специалисты по лечебной физкультуре и фитнесу утверждают, что занятия на фитболе улучшают кровоснабжение всех органов и их работу, повышают тонус мышечной системы и гибкость суставов, снимают напряжение и способствуют бодрому настроению. В общем, налицо польза для всего организма.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе помогают укрепить все группы мышц, поскольку мяч является не устойчивым, в результате на протяжении всего занятия мышцы будут напряжены. Такого рода упражнения помогают эффективно бороться с отложениями жира на животе, ягодицах и других частях тела.

Также для занятий на фитболе разработан специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку определенной группы мышц. Особенно хорошо подходят упражнения с фитболом для укрепления бедер, пресса. К тому же занятия на таком мяче способствуют хорошей осанке и укреплению мышц скелета. При регулярной тренировке ягодичных мышц, через время можно практически полностью избавиться от целлюлита.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы (шаг на месте с мячом в руках (обычный и с высоким бедром), от 10 до 20 приседаний с мячом перед собой).

Подтянуть мышцы пресса и бедер помогут следующие упражнения:

• лежа на спине, зафиксировать мяч между стопами (ноги вытянуты). Удерживая мяч, поднимать и опускать ноги;
• лежа на спине, зафиксировать мяч между бедрами и максимально сжимать мяч, затем расслаблять мышцы;
• стоя прямо, зажать мяч между бедрами и сильно сжимать мышцы около минуты, нужно сделать 2-3 подхода, после каждого упражнения, не меняя позиции, нужно сделать 25-30 прыжков.
• поставить левую ногу на мяч, принять устойчивую позу, руки вытянуть вперед. Удерживая равновесие нужно сделать 20 приседаний, затем нужно сменить ногу. Всего нужно выполнить 2-3 подхода.

Для укрепления пресса:

• лечь спиной на мяч, ноги поставить на пол под углом 900, руки запрокинуть за голову, выполнить 30 скручиваний по три подхода.
• лечь на пол, ноги положить на фитбол, колени согнуть под углом 900. Сделать 20 скручиваний, стараясь не потерять мяч (2-3 подхода).

На укрепление ягодиц:

• лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить на мяч, поднимать таз и в самой верхней точке максимально сжимать ягодицы;
• лечь животом вниз на мяч, ноги и руки внизу. Выпрямленные ноги не спеша поднимать, затем возвращать в исходное положение.

Самыми эффективными считаются упражнения с непрерывными движением, к примеру, можно выполнить подскоки сидя на фитболе, начиная с небольшого поднятия над мячом и заканчивая полны подъемом.

Хорошо делать данное упражнение около двух минут не останавливаясь.

А теперь предлагаем вас комплекс эффективных упражнений на фитболе для похудения.

[1]

Первое

Лечь животом на мяч, ноги ровные с упором пальцами стоп на пол, руки опущены впереди мяча – с упором на ладони. Попеременно поднимаем правую, а затем левую ноги (не сгибая в колене!), удерживая ногу в поднятом положении по 5-6 секунд. Дыхание произвольное. Выполняется 10 раз каждой ногой.

Второе

Лечь животом на мяч, ноги ровные с упором пальцами стоп на пол, руки за головой. Упираясь ногами на пол, напрягаем мышцы брюшного пресса и на вдохе прогибаемся в пояснице, удерживая положение 3-5 секунд, затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Число повторов – не менее 10-15 раз.

Третье

Сесть на фитбол, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руги за головой. Начинаем переступать ногами вперед, перекатывая мяч из-под ягодиц под поясничную область спины. Держим позицию 3-5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняется 10 раз.

Четвертое

Исходное положение и начало движений аналогично предыдущему упражнению, но мяч перекатываем дальше – под лопатки, а ягодицы почти касаются пола. Число повторов – 5 раз.

Пятое

Лечь на пол, руки под головой, обе ноги согнуты в коленях, стопы и икры лежат на фитболе. На вдохе поднимаем плечи и спину, стараясь коснуться грудью колен и удержать ногами мяч. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Число повторов – не менее 10 раз.

Шестое

Лечь на пол, поясница прижата к полу, руки под головой, обе ноги согнуты в коленях, стопы и икры лежат на фитболе, а сам мяч касается задней поверхности бедер. Напрягаем мышцы живота и, приподнимая таз, подтягиваем ноги к груди — удерживая мяч между задней поверхность бедер и икрами ног в течение 3-5 секунд. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняется 5-10 раз.

Седьмое

Лечь на пол, руки выпрямлены за головой, ноги прямые, фитбол удерживается между икрами обеих ног. На выдохе приподнимаем мяч ногами с одновременным поднятием головы и плеч. Держим позицию 3-5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняется 10 раз.

Восьмое

Исходное положение и начало движений аналогично предыдущему упражнению. На выдохе приподнимаем мяч ногами, затем сгибаем ноги в коленях и подтягивает их к груди. Держим позицию несколько секунд и вернитесь в первоначальное положение. Число повторов — 10-15 раз.

Девятое

Лечь на пол, ровные руки лежат вдоль туловища (ладони прижаты к полу), ноги прямые, икры и пятки – на верхней части мяча. На выдохе поднимаем таз, бедра и поясницу вверх так, чтобы тело опиралось на лопатки и пятки, образуя прямую линию. Задерживаемся в таком положении на 3 секунды и на выдохе принимаем первоначальное положение. Число повторений — 15.

Десятое

Встать на колени, спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони лежат на мяче. Плавно наклоняемся вперед (не сгибая спины в пояснице) и перекатываем фитбол от ладоней к локтям. Затем так же медленно (с прямой спиной!) откатываем мяч обратно и принимаем исходное положение. Выполняется 10 раз.

Отзывы об упражнениях на фитболе для похудения

Судя по тому, какие восторженные отзывы об упражнениях на фитболе для похудения оставляют посетительницы фитнес-клубов и их сайтов, занятия с этим шведско-итальянским мячом не только бодрят и заряжают энергией, но и весьма позитивно влияют на весь организм. По словам одной из дам, которая выполняет упражнения на фитболе для похудения самостоятельно, главное, чтобы занятия были регулярными. И признается, что снижение веса пока незначительное, поскольку начала тренироваться совсем недавно, зато наладилась работа желудочно-кишечного тракта, и теперь она не пользуется слабительными.

Да и спина после работы в офисе стала меньше беспокоить…

Больше движения – меньше лишних килограммов. Не забывайте об этом: ездите на велосипеде, по утрам бегайте трусцой, ходите в тренажерный зал или бассейн. А можете… купить большой мяч и начать делать упражнения на фитболе для похудения.

Отзывы об упражнениях для похудения на фитболе указывают на высокую эффективность занятий. При помощи таких необычных упражнений можно не только разнообразить занятия, но и получить огромное количество положительных эмоций.

В настоящее время есть разные виды фитболов – с пупырышками, с ручками для держания и пр. Нужно заметить, что при наличии целлюлита нудно отдать предпочтение не обычному гимнастическому мячу. Занятия на мячах с шероховатой поверхностью позволят безболезненно и довольно быстро получить ожидаемый эффект.

Для занятий в бассейне (например, при описывании восьмерки) используют, обычно, небольшие по размеру мячи.

Упражнения для похудения в бассейне в сочетании с тренировкой на фитболе показывают эффективный и довольно быстрый результат. Водные процедуры помогают снять напряжение, подтянуть мышцы, кроме того, вода делает мягкий, но очень эффективный массаж и помогает добиться идеальной формы. Упражнения на фитболе способствуют укреплению всех мышц, улучшают осанку, помогают убрать лишние килограммы.

круговая жиросжигающая тренировка, польза и возможные противопоказания, особенности и рекомендации для начинающих

Скоро лето. А это время легкой одежды, пляжного отдыха и долгожданных отпусков. Поэтому предлагаю подготовиться к нему заранее. Если перед вами стоит вопрос избавления от лишних килограммов, то в этом случае могут помочь упражнения на фитболе для похудения.

В этой статье вы узнаете об эффективности занятий на гимнастическом мяче, получите полезные советы для проведения тренировки, ознакомитесь с противопоказаниями и лучшими упражнениями для проблемных зон тела.

В чем польза занятий на фитболе

Гимнастический мяч под названием фитбол был изобретен в 50-х годах прошлого столетия в Швейцарии доктором С. Кляйнфогель с целью быстрого восстановления здоровья людей с проблемами позвоночника.

Вскоре резиновые мячи стали использовать не только для лечения спины, но и для эффективного похудения, ведь занятия на нем довольно энергозатратны, что способствует ускорению обмена веществ и быстрому сжиганию калорий.

В современное время норвежские школы, славящиеся своими инновационными подходами к обучению детей, ввели фитболы вместо стульев, что позволяет формировать идеальную осанку ребенку уже в раннем возрасте.

Фитбол помогает привести фигуру к прежнему состоянию после родов, используется женщинами во время беременности, чтобы снизить нагрузку с ног и поясницы. Он также применяется людьми, страдающими варикозным расширением вен и различными заболеваниями позвоночного столба.

Сомневаетесь нужен ли вам гимнастический мяч? Тогда прочитайте следующие доводы в пользу его приобретения, возможно вопрос отпадет сам собой.

Упражнения на фитболе:

1. разгоняют метаболизм и как следствие снижают вес тела;
2. выправляют осанку и укрепляют мышцы спины;
3. увеличивают гибкость тела и растяжку;
4. делают рельефной область пресса;
5. создают плоский живот;
6. подтягивают ягодицы и бедра;
7. укрепляют не только мышцы, но и связочный аппарат;
8. улучшают координацию движений;
9. отлично разминают суставы;
10. стимулируют работу ЖКТ;
11. нормализуют эндокринную и нервную системы;
12. улучшают работу сердца, сосудов и легких.

Резиновый мяч без проблем можно использовать и в домашних условиях, стоит он не дорого, а подходит сразу всем возрастным группам и людям разной весовой категории, выдерживая до 300 кг. Если вы ни разу не занимались на фитболе, не переживайте, ведь с этим спортивным снарядом справляются даже груднички.

Полезные рекомендации для новичков

Чтобы тренировка прошла максимально успешно и помогла вам справиться с лишним весом, прислушайтесь к следующим советам для начинающих:

• Заниматься с мячом придется регулярно 2-3 раза в неделю. Одна тренировка должна составлять не менее 40 минут и не более 1 часа.
• Перед упражнениями следует легкая разминка, это могут быть наклоны, приседания, потягивания, бег на месте и т.п. Заканчивать занятие требуется растяжкой.
• Во время упражнения не рекомендуется задерживать дыхание, все усилия совершать на выдохе, а возвращаться — на вдохе.
• Между упражнениями для еще большего ускорения обмена веществ можно ввести кардионагрузки, например прыжки со скакалкой или бег на месте.
• Хотите большего напряжения в мышцах, надуйте мяч посильнее, так заниматься станет гораздо сложнее.
• Во время выполнения упражнений полностью сосредоточьтесь на ощущениях в ваших мышцах, контролируя каждое их напряжение.
• Если какое-то упражнение дается с большим трудом, оставьте его и замените более простым, со временем вы сможете вернуться к нему.
• Лучше всего выбрать 5-6 упражнений и чередовать именно их, делая в несколько подходов. Тренировка должна сопровождаться потоотделением, если этого не происходит выберете другие упражнения и увеличьте количество сетов.
• Каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз, а количество подходов должно составлять 2-3 с перерывами не более 1 минуты.
• Комплекс упражнений лучше всего менять каждый месяц, так вы привнесете в свою тренировку новизну и сможете задействовать и другие мышцы тела.
• За 2 часа до тренировки лучше ничего не есть, а через такой же промежуток времени лучше перекусить белковой пищей: нежирным творогом, курицей или рыбой.
• Если вы занимались после 6 вечера, то на ужин ограничьтесь стаканом кефира или чистой воды, разрешается одно яблоко. Исключите все жирное, сладкое и мучное.

Комплекс упражнений для похудения

Для упругих ягодиц и бедер

Упражнения позволят избавиться от лишних жировых отложений, возвратят упругость и вернут былые формы, а также избавят от целлюлита в этой проблемной зоне.

1. 1. Подъемы ног.

Разместите мяч под бедрами, вытяните ноги и сделайте их английской буквой V. Теперь начинайте отрывать прямые ноги от пола и возвращать их обратно не касаясь поверхности.

1. 1. Лягушка.

Мяч снова под бедрами, ноги парят над полом. Согните колени и направьте их в стороны так, чтобы соединились пятки, а ладони рук прижмите к полу. Теперь начните выталкивать ноги наверх пятками и возвращаться в исходное положение.

1. 1. Подъем ноги.

Поставьте предплечья на мяч и вытянитесь в одну линию — поза планки. Теперь начните поднимать одну ногу так высоко, насколько можете, затем опускать вниз. Далее поменяйте ноги.

1. 1. Обратный выпад.

Расположите мяч сзади вас, согните левое колено на 90 градусов и разместите пальцы ноги на верхней части фитбола. Затем согните колено правой ноги и направьте бедра назад, когда вы катите мяч от вас. Далее вернитесь в исходное положение.

1. 1. Мостик.

Лягте на спину, расположите руки по бокам, колени согните, ступни поставьте на мяч. Нажмите ногами на фитбол и поднимите бедра до прямой линии с коленями и плечами. Затем опустите бедра на пол.

Эти упражнения позволят проработать мышцы живота, сформировать рельеф, избавят от выпирающих боков и сделают талию более тонкой.

Передача мяча.

Лягте на спину, держите мяч над головой двумя руками, ноги вместе и вытянуты на полу. Одновременно поднимите руки и ноги от пола и установите фитбол между ногами. Сожмите мяч и опустите руки и ноги на пол. Затем снова передайте фитбол в руки.

1. 1. Повороты.

Лягте на мяч верхней частью спины, поднимите бедра до прямой линии с плечами и коленями. Вытяните руки вверх ладонями вместе. Теперь начните поворачивать верхнюю часть туловища вправо, насколько сможете. Не опуская бедра, вернитесь в исходное положение и затем повернитесь уже в другую сторону.

1. 1. Перекаты.

Лягте на спину и расположите мяч между голенями и бедрами. Руки вытяните в разные стороны. Начните скручивать нижнюю часть туловища то в одну сторону, то в другую, старайтесь не отрывать плечи от пола.

1. 1. Скручивания.

Лягте на фитбол спиной, руки поместите за голову, хорошо упритесь ступнями в пол. Начните отрывать верхнюю часть корпуса от мяча и опускать вниз, при этом держите ягодицы в тонусе. Скручиваться можно как вперед, так и в стороны.

1. 1. Подъем ягодиц.

Встаньте в планку на вытянутых руках, а верхние части стоп разместите на фитболе. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз наверх, подкатывая ступнями мяч вперед. Задержитесь на 3-4 секунды, примите исходное положение.

В этой области может провисать кожа и накапливаться лишний жир. Эти эффективные упражнения способствуют избавлению от этих проблем.

1. 1. Отжимания с упором на ноги.

Встаньте в планку, положив верхние части стоп на мяч. Начните сгибать руки, опускаясь верхней частью туловища к полу. Затем снова поднимитесь. Во время упражнения корпус должен быть вытянут в струнку.

1. 1. Отжимания с упором на руки.

Зажмите мяч руками, ноги стоят на полу, а корпусом образуйте прямую линию. Начните сгибать руки в локтях, опускаясь животом и грудью на фитбол. Затем вытолкните себя вверх.

1. 1. Обратные отжимания.

Руки разместите сзади на мяче, согните ноги в коленях до прямого угла. Начните медленно сгибать руки в локтях и вновь выталкивать себя наверх.

1. 1. Жим гантелей.

Лягте на фитбол спиной, таз приподнят. Руки с гантелями вытяните перед собой вверх. Медленно опустите гантели вниз до плеч, сгибая руки в локтях. При поднятии гантелей старайтесь не ударять их друг о друга.

1. 1. Отведение гантелей за голову.

Лягте верхней частью спины на мяч, таз на одной линии с коленями и плечами. Руки с гантелями поднимите наверх, далее начните опускать их за голову, затем снова возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для рук в домашних условиях с гантелями и без.

Эти упражнения помогут подтянуть ноги, сделать их более привлекательными, отлично проработают все мышцы от бедра до голени.

1. 1.  Поднятие одной ноги.

Встаньте в позу планки, ступни положите на мяч, руками упритесь в пол. Теперь начните медленно отрывать одну ногу от мяча вверх, затем опускать. Далее все то же самое с другой ногой.

1. 1. Поднятие мяча.

Лягте на бок и зажмите мяч между прямыми ногами. Оторвите ноги вместе с мячом от пола, не сгибая коленей. Сначала выполните подъемы на одну сторону, затем перевернитесь и сделайте на другую.

1. 1. Поднятие ноги лежа на мяче.

Разместите верхнюю часть спины на мяче и поднимите правую ногу наверх, чтобы она соответствовала левому бедру. Теперь поднимите бедра вверх, держа правую ногу на весу. Задержитесь и опустите сначала корпус, а затем ногу в исходное положение. Далее сделайте на другую ногу.

1. 1. Подъем ноги в сторону.

Встаньте на колени и наклонитесь правым бедром к мячу. Согнутой в локте правой рукой обопритесь на мяч. Левую руку поставьте на пояс, а левую ногу поднимите в сторону так высоко, насколько сможете. Задержитесь и опустите ногу. Затем не забудьте проделать все то же самое на другую сторону.

1. Поднятие ноги лежа на боку.

Лягте на фитбол боком и разместите одну руку сверху для равновесия, ноги при этом прямые. Затем начните поднимать и опускать верхнюю ногу. Далее поменяйте сторону.

Занятия на фитболе разрешаются почти всем, но есть и исключения. Среди них люди, имеющие:

1. серьезные заболевания сердца и сосудов;
2. тяжелые патологии внутренних органов;
3. сложно протекающую беременность;
4. кожные болезни.

С осторожностью следует заниматься при грыже позвоночника, лучшим вариантом будет индивидуальный подбор упражнений.

На этом у меня все. Надеюсь, эти упражнения приблизят вас к заветной цели, а именно к обретению стройной фигуры. Совмещайте их с кардионагрузками через день, если еще не пробовали, то обратите внимание на сайклинг — интенсивный тренинг на велотренажерах. Также обязательно соблюдайте режим питания, это действительно важно, если вы стремитесь к похудению.

Удачной вам тренировки! До встречи!

Источник: https://anyutglazki. ru/strojnaya-figura/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya/

Основы упражнений на фитболе для похудения

Любовь к сладкому, сидячая работа, беременность и роды откладываются лишними килограммами на фигуре. Ходить в спортзал нет времени и желания, занятия на орбитреке

Упражнения фитбол для похудения дома

В фитнес-центрах все чаще можно увидеть, как люди тренируются на больших резиновых мячах.

Если в детстве он ассоциировался с веселым времяпрепровождением, то сейчас его используют в оздоровительных целях. Этот мяч называется фитбол, и он является эффективным тренажером для укрепления опорно-двигательного аппарата и для похудения.

Польза занятий

Изначально фитбол был предназначен для занятий с людьми, страдающими ДЦП. Но результаты оказались настолько впечатляющими, что его стали использовать и при работе с пациентами, имеющими травму позвоночника. Постепенно упражнения на фитболе становились все популярнее, благодаря той пользе, которую приносили занятия с ним.

Польза занятий заключается в следующем:

1. Во время выполнения упражнений приходится задействовать больше мышц, чтобы удержать равновесие. За счет этого сжигается большое количество калорий.
2. Занимаясь на фитболе, вы укрепите мышцы пресса, спины, поясничного отдела и ягодиц. Плюсом является то, что начинают работать мышцы, «отдыхающие» во время стандартных тренировок.
3. Упражнения на фитболе безопасны для корсетных мышц спины и поясничного отдела.
4. Занятия на резиновом мяче исправляют осанку, снимают усталость мышц спины.
5. Улучшается координация, повышается эластичность мышц и подвижность суставов.
6. Из-за небольшой нагрузки на суставы и позвоночник, риск получить травму на таких занятиях минимален.
7. Фитбол рекомендуют использовать во время реабилитационных упражнений людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
8. Заниматься на фитболе разрешается и людям с варикозным расширением вен, с травмами голеностопного сустава и других травм, связанных с ногами.
9. Фитбол подходит и беременным женщинам, желающим поддерживать упругость тела.
10. Упражнения на резиновом мяче благотворно влияют на нервную систему.
11. Во время тренировок одновременно нужно координировать работу двигательного и вестибулярного аппаратов.

Упражнения на фитболе рекомендованы не только худеющим дамам, но и тем, кто хочет поддерживать нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата, расслабить мышцы спины и внести разнообразие в свои занятия.

Особенности тренировок

Фитбол-аэробика – это щадящий вид занятий, на которых риск получить травму – минимален. Его отличительная особенность – это то, что практически отсутствует нагрузка на ноги. Благодаря этому заниматься на фитболе могут люди любого возраста и с травмированными нижними конечностями.

Благодаря неустойчивости улучшается не только общая координация, но и задействуется больше мышц, чем во время простых тренировок. Простота таких занятий позволяет выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Главное – это правильно подобрать мяч.

Как выбрать фитбол?

Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

Обращайте внимание на следующие параметры:

• фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
• на изделии не должно быть выступающих швов;
• мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
• у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
• важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
• обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
• приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.

Разновидности фитбола

Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

Они бывают:

• круглыми;
• овальными;
• баланс-степами.

Баланс-стэп

Овальный

Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

Также гимнастические мячи бывают:

• с гладкой поверхностью;
• массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
• мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

Фитбол с ручкой

Фитбол с гладкой поверхностью

Массажный фитбол

Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема. Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

Комплекс упражнений для различных групп мышц

Заниматься следует спустя 2 часа после еды. Помещение должно быть проветрено, а поверхность для занятий нужна ровная и нескользящая. Начинается любая тренировка с разминки.

Разминка

Она делается для разогрева мышц, чтобы минимизировать риск получения травмы, а результат от тренировки был эффективней.

Упражнения для разминки:

1. Вытяните руки вперед с мячом. Удерживая фитбол, выполните 30 приставных шагов в обе стороны.
2. На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
3. Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опускайте до талии.
4. Удерживая фитбол перед собой, выполните 10-12 приседаний.
5. И. п. – сидя на мяче, поставьте ноги на ширине плеч. Следите за осанкой, живот должен быть втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. В самом начале можете опираться руками на мяч, пока не сможете удерживать равновесие. Затем выполняйте круговые движения руками (по 10 раз в оба направления).
6. И.п. – сидя на мяче, ноги постарайтесь поставить максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и возвращая их в и. п. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отведите назад как можно дальше.
7. И.п. – сидя на фитболе. Имитация бега на месте, поднимая высоко колени.

Упражнения для спины

Растяжка (расслабление) мышц спины

Оно направлено на тренировку глубоких мышц поясничного отдела. Это дает возможность сделать растяжку мышц, находящихся в плечевом и грудном позвоночных отделах. Это упражнение позволяет развить гибкость спины. Начинать лучше с 5-7 подходов.

Упражнение:

• И.п. – лежа на животе на фитболе, вытянув ноги, упираясь пальцами в пол, не забывая про равновесие.
• Руки должны находиться параллельно телу. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса. Особое внимание нужно уделить мышцам спины. Задержитесь в высшей точке. Удерживайтесь в данной позиции несколько секунд и вернитесь в и.п.
• Можете сделать упражнение более сложным. Сведите лопатки – это даст нагрузку на мышцы верхней части спины.

Данное упражнение способствует растяжке мышц, нагрузка равномерно распределяется на суставы, улучшает работу вестибулярного аппарата.

Важно! Если почувствуете боль в спине – сразу прекращайте делать упражнение!

Упражнение, способствующее похудению спины

Оно направлено на чередование периодов напряжения и расслабления мышц в поясничном отделе и снимает спазм. Дополнительно работают мышцы, отвечающие за координацию частей тела. Благодаря чему упражнение способствует похудению спины.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторов.

Упражнение:

• И.п. – лежа на фитболе на животе, тело должно быть расслаблено. Руки уберите за голову или расположите перед собой.
• Начинайте поднимать тело — спина и ноги должны стать одной линией. Не нужно стараться сделать сильный прогиб! Акцентируйте внимание на ощущениях в пояснице.
• Удерживайте это положение несколько секунд и постепенно вернитесь в и. п.

Начинающим можно делать и меньшее количество подходов, делая упор на удержание равновесия.

Скручивания

Упражнение направлено на проработку мышц живота и растягивание позвоночника. Оно способствует сжиганию жира с боков и поясницы.

Упражнение:

• И.п. – лягте на мяч лопатками. Согните ноги под углом 90º или упритесь ими в пол, а руки уберите за голову.
• Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, словно вы качаете пресс на полу.

Рекомендуемое количество повторов от 3 до 15. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.

Мостик

Оно похоже на классический вариант, но менее травмоопасное. Количество повторов от 1 до 3, которые нужно увеличивать на 1.

Упражнение:

• И.п. – лягте на спину так, чтобы икры находились на мяче. Руки поставьте на пол.
• Перекатите фитбол, поднимая таз от пола. Мяч должен располагаться посередине спины. Получается мостик.
• Задержитесь немного в этом положении.

Важно! Это упражнение не рекомендуется делать новичкам.

Оно направлено на укрепление мышц верхнего отдела спины, поясницы и живота, формирует мышечный корсет.

Упражнения для пресса

Поднятие верхней части корпуса

Это упражнение воздействует на верхние мышцы пресса.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе. Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Корпус должен быть ровным, голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
• Напрягая мышцы пресса, делайте выдох, медленно поднимая верхнюю часть корпуса так, что спина напоминала дугу.
• Медленно вернитесь в и.п.

Рекомендуется делать 2 подхода по 20 раз.

Скручивания

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, позволяет убрать жировые складки на боках.

Упражнение:

• И. п. – как в предыдущем упражнении.
• Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
• Выполняйте скручивания – левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте в другую сторону.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Поднятие мяча

Упражнение задействует не только мышцы пресса, но и поясницы.

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами и помещенным мячом между лодыжками.
• Бедра должны быть перпендикулярны полу. Выполняйте сгибание-разгибание ноги в коленях, держа мяч.

Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Приседания вдоль стены

Для большей эффективности можете использовать гантели.

Упражнения:

• И.п. – стоя у стены. Мяч расположите между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед на ширину плеч.
• Прижимая мяч, выполняйте присед до момента, пока бедра не будут параллельны полу. Должен получиться угол в 90º, спину нужно держать прямо, вся опора приходится на мяч.

Упражнение выполняется в спокойном темпе. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Мост

Это упражнение отличается от описанного выше «Мостика».

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине, упираясь пятками на мяч.
• Поднимите высоко таз, не отрывая лопаток от пола, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Затем вернитесь в и.п.

Выполните задание 20 раз, держа вместе согнутые колени. Затем еще 20 раз, разводя их в разные стороны при подъеме.

Поднятие фитбола стопами

Это упражнение тренирует мышцы внутренней части бедра.

Упражнение:

• И.п. – лежа на боку, зажмите мяч стопами.
• Поднимайте прямые ноги, удерживая фитбол. Сделать с обеих сторон.

Важно! Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В начале тренировок не нужно стараться поднять ноги как можно выше.

Выпрямление ноги

Упражнение прорабатывает прямую мышцу бедра.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе. Ноги должны быть согнутыми в коленях.
• Подняв согнутую ногу, распрямите и удерживайте ее в таком положении в течение 3 вдохов. Затем вернитесь в и.п.

Важно! Не нужно поднимать ногу слишком высоко!

Для позвоночника

Упражнение на растягивание позвоночника

Это задание помогает сделать позвоночник ровнее. Это получается благодаря его максимальной растяжке.

Упражнение:

• И.п. – сидя на коленях, опора на пятки. Ладони должны находиться на мяче.
• При выдохе медленно откатите фитбол, одновременно вытягивая корпус.
• На вдохе вернитесь в и.п.

Для большей эффективности старайтесь сильнее растянуть позвоночник, не теряя опоры на мяч.

Наклоны в стороны

Это упражнение направлено на боковое выравнивание позвоночника.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе, ноги расставлены на ширине плеч.
• Выполняйте наклоны в разные стороны поочередно. Одновременно тяните руку в сторону наклона, подняв ее над головой.

При выполнении задания нужно максимально сильно тянуть спину.

Упражнение на расслабление

Это задание лучше всего сделать заключительным, потому что оно направлено на расслабление мышц спины и позвоночника.

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине с опорой на мяч. Слегка разведите прямые ноги.
• Прижмите стопы к полу, подняв руки над головой. Находясь в таком положении, делайте спокойные, глубокие вдохи.

Упражнения для ног

Махи ногами

 Упражнение:

• И.п. — облокотитесь боком на фитбол. Опорную ногу согните, вторая должна оставаться прямой.
• Поднимайте прямую ногу как можно выше.

Сделайте 25 повторов на каждую ногу.

Ходьба

 Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе, руки сцеплены за головой.
• Маленькими шагами идите вперед, постепенно сползая с мяча, оставляя опору ня мяче только на лопатки.
• Удерживая такое положение, плавно опустите бедра к полу, но не нужно касаться его! Затем медленно поднимите бедра и небольшими шагами займите и.п.

Приседания

Одно из наиболее действенных упражнений, способствующих похудению ног и ягодиц.

Упражнение:

• И.п. – стоя, поместите фитбол позади себя. Руки вытяните перед собой.
• Отведите одну ногу назад и поместите ее на мяч. И начинайте выполнять приседы сначала на одной, затем на другой ноге.

Фитбол комплекс упражнений для похудения

Для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов помогают специальные упражнения на фитболе. Выполняя их хотя бы по 15 мин в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.

Польза от занятий с фитболом

Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.

С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.

Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.

Упражнения на фитболе для похудения – отличный способ подтянуть мышечную систему и добиться желаемой стройности.

К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:

• Улучшают осанку.
• Способствуют укреплению организма.
• Повышают выносливость.
• Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
• Вырабатывают отличную координацию движений.
• Разминают суставы и повышают гибкость.
• Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.

Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.

Тренировки с фитболом для беременных:

• Снимают напряжение с поясницы.
• Приводят в порядок работу кровеносной системы.
• Расслабляют мышцы в области позвоночника.

В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.

Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила

При выборе фитбола рекомендуется обратить внимание на такие моменты:

• Максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий в первую очередь важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели.
• На инвентаре должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей фитбол не разорвется или лопнет во время тренировки.
• Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют угол 90º, мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, нужно сначала проверить, не перекачен ли или не сдут спортивный инвентарь. При необходимости следует подкачать мяч или немного сдуть, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру фитболе будет неудобно сидеть, так как возрастает давление на суставы и позвоночник.

Выбрать правильный диаметр фитбола можно также исходя из роста человека.

Соотношение роста человека к диаметру мяча:

Рост, м	Рекомендуемый диаметр, м
Ниже 1,51	0,45
1,52 – 1,64	0,55
1,65 – 1,79	0,65
1,80 – 2,00	0,75
От 2,00	0,85

Выбирая подходящий мяч, также рекомендуется обратить на наличие насоса. Однако если его нет, то подкачать фитбол всегда можно обычным насосом для велосипеда.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы похудеть и добиться стройности тела, необходимо заниматься не менее 3-х раз в 7 дней.

Продолжительность занятий для различных категорий людей:

• для взрослых – около 40 мин;
• беременных – 15-20 мин.
• детей и подростков – 20-30 мин.

Между упражнениями следует делать перерыв, составляющий 30 сек.

Правила занятий, меры предосторожности

Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:

• Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
• Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
• Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
• Концентрация внимания – необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
• Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
• Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
• Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.

Противопоказания к тренировкам

Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.

Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:

• Патологическом процессе внутренних органов.
• Межпозвоночной грыже.
• Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
• Беременности до 12 недель.

При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для похудения живота и боков

Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.

Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.

Скручивания

Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.

Делать его необходимо в такой последовательности:

1. Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
2. Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
3. Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
4. На вдохе вернуть первоначальную позицию.

Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.

Гиперэкстензия

Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.

Его следует выполнять в такой последовательности:

1. Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
2. Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
3. Тело должно образовывать ровную линию.
4. На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
5. При выдохе вернуть первоначальное положение.

Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.

Передача фитбола из рук в ноги

Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.

Последовательность действий:

1. Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
2. Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
3. Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
4. Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
5. Опустить фитбол и зажать его между коленями.
6. Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
7. Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
8. Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
9. Вернуться в первоначальную позицию.

Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.

Для сжигания жира на ягодицах

Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.

Мостик

Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.

Последовательность:

1. Постелить каремат и лечь на него спиной.
2. Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
3. На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
4. При выдохе принять первоначальное положение.

Подтягивание ног

Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.

Последовательности:

1. Постелить каремат, лечь на него спиной.
2. Положить на мяч выпрямленные ноги.
3. Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
4. Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.

Обратный присед

Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.

Последовательность:

1. Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
2. Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
3. Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
4. Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.

Для похудения бёдер

Фитбол – идеальное средство от целлюлита и проблемных бедер. Во время тренировок с мячом задействовано большинство мышц нижних конечностей, благодаря чему может быть достигнута столь желанная стройность бедер.

Статический присед

Это упражнение требует хорошей координации движений. Во время его выполнения обязательно следует держать спину ровной.

Последовательность:

• Встать спиной к стене. Зафиксировать мяч между вертикальной поверхностью и спиной.
• Сделать вперед 1-2 шага, при этом удерживая фитбол у стены.
• Сохраняя такое положение медленно присесть, позволяя фитболу прокатываться вдоль вертикальной поверхности. Приседать до того момента, пока бедра не примут параллельное полу положение.
• Зафиксировать эту позу на 20 сек.
• Вернуться в исходную позицию.

Подъём ног

Существует 2 вида этого упражнения: прямое и перевернутое. При прямом подходе следует лежать на спине, при перевернутом положении – на животе.

Последовательность:

1. Постелить каремат, лечь на него спиной или животом.
2. Ступни аккуратно поднять на мяч.
3. Поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, не сгибая их в коленях. При этом корпус должен оставаться плотно прижатым к каремату.

Махи в стороны

Это достаточно тяжелое упражнение для людей, не обладающих хорошими физическими навыками. Дело в том, что для его выполнения необходимы сильные руки и мышцы пресса. Тренируясь, нельзя прогибать поясницу, чтобы не возникло с ней проблем в будущем.

Последовательность:

1. Упереться ладонями об пол.
2. Прямые ноги поместить на фитбол.
3. Поочередно отводить каждую ногу в сторону.

Новички могут выполнять более легкую версию данного упражнения.

Последовательность действий:

1. Сделать упор лежа, разместив ладони на поверхности мяча. Руки не сгибать в локтях.
2. Отвести в сторону правую ногу. Задержать ее в указанной позиции на 1-2 сек.
3. Повторить перечисленные действия с левой ногой.

Тренировка для спины и рук

Упражнения на фитболе для похудения рук и спины не нагружают позвоночник. Они укрепляют мышцы спины, подкачивают руки и делают осанку лучше.

Лодочка

Упражнение не только успешно прорабатывает мышцы спины, но и помогает укрепить нижний брюшной пресс.

Последовательности:

1. Постелить каремат. Разместиться на нем животом вниз.
2. Мяч не сильно сжать между ногами.
3. Выпрямить руки и вытянуть вперед.
4. На вдохе поднять руки и ноги вверх, не сгибая их.
5. Задержать это положение на 1-2 сек.
6. При выдохе принять первоначальную позицию.

Жим гантелей лёжа на фитболе

Тренировка с фитболом и силовыми снарядами успешно прорабатывает мышцы рук и груди.

Последовательность:

1. Разместиться спиной на фитболе, согнув в коленях ноги.
2. Взять гантели, весом 1-2 кг.
3. Согнуть в локтях руки.
4. При вдохе свести локти вместе перед грудью.
5. При выдохе развести их в стороны.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.

Для этой цели подходит:

• бег;
• приседания;
• прыжки на 1-й или 2-х ногах;
• махи нижними и верхними конечностями в стороны;
• повороты туловища.

Разминка длится 5-10 мин.

Комплекс на каждый день для начинающих

Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.

Ежедневная программа:

Название	Длительность	Количество подходов
Жим силовым снарядом	10 раз	2
Лодочка	5 раз	3
Махи ногами в сторону	По 15 раз для каждой ноги	1
Подъем ног, лежа на спине	По 15 раз для каждой ноги	1

После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.

Комплекс для опытных

Эта программа рассчитана на 6 дней. 1 раз в 2 дня следует увеличивать количество упражнений на 4-5 раз. Длительность статического приседа нужно увеличить до 2-х мин. На 7-й день рекомендуется сделать перерыв.

На фото показаны эффективные упражнения на фитболе для похудения.

Ежедневная программа:

Название	Длительность	Количество подходов
Скручивание корпуса для проработки брюшных мышц	20 раз	3
Подъем ног	20 раз	3
Гиперэкстензия	15 раз	2
Передача мяча из рук в ноги	15 раз	2
Статический присед	60 сек	2
Мостик	15 раз	3
Обратный присед	По 15 раз для каждой ноги	1

Комплекс для женщин после родов

Беременность – настоящее испытание для женского организма. После родов вернуть телу привлекательную форму и избавиться от лишнего жира поможет несложная программа тренировок с фитболом. Все упражнения нужно делать по 1 подходу.

Ежедневная программа:

Название	Длительность
Статический присед	60 сек
Мостик на мяче	20 раз
Подъем фитбола ногами	20 раз
Планка с упором на поверхность мяча	60 сек
Скручивание корпуса	15 раз

Завершить тренировку можно 5-минутной растяжкой на мяче.

Комплекс-зарядка

Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.

Ежедневная программа:

Название	Длительность
Повороты туловища, сидя на мяче	От 30 до 60 сек
Прыжки, сидя на мяче	От 30 до 60 сек
Наклоны корпуса в сторону, сидя на мяче	По 15 раз в каждую сторону
Планка	60 сек
Прыжки, держа фитбол в руках	60 сек

Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.

Видео-уроки с упражнениями на фитболе для похудения

Упражнения с фитболом на все тело:

Упражнения для бедер и живота на фитболе:

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

• укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
• сжигание калорий и ускорение жиросжигания
• укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
• улучшение осанки и профилактика болей в спине
• низкоударная нагрузка без вреда для суставов
• фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

Читайте также:

• Фитнес-резинка (мини-бенд): для чего нужна + 40 упражнений
• Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Сумо-приседание
• Супермен с фитболом
• Подъем ягодиц
• Скручивания
• Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

• Приседание у стены
• Перекат фитбола на коленях
• Касание ног в планке
• Боковая планка на колене
• Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Подъем ноги в мостике
• Повороты корпуса
• Подтягивание колен в планке
• Гиперэкстензия на фитболе
• Ножницы
• Обратный выпад

Второй раунд:

• Перекат фитбола на спине
• Подъем ног
• Отжимания с опорой на пол
• Подъем ног назад
• Конькобежец
• Подъем корпуса

Третий раунд:

• Повороты таза в сторону
• Касание ног на фитболе
• Приседание у стены
• V-складка с одной ногой
• Махи ногой в сторону
• Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

• Отжимания с опорой на фитбол
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион. 

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Источник

Лучшие упражнения на фитболе для похудения. Программа тренировок и видео

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Многие уже знакомы с фитболом, который также называют швейцарским мячом. Его рекомендуют приобрести почти всем, кто хочет похудеть.

Гимнастика на фитболе помогает развить силу и достичь стройной подтянутой фигуры, повысить тонус в мышцах. Упражнения из такой гимнастики часто рекомендуют выполнять врачи своим пациентам при осуществлении реабилитации после травм.  

Фитбол подходит и для беременных, и пожилым людям, так как позволяет выполнять тяжелые для мышц упражнения без нагрузок на позвоночник и суставы.

С таким спортивным снарядом любой активно занимающий человек, найдет массу новых решений для улучшения эффекта своих упражнений.

Почему именно занятия на фитболе?

Гимнастический мяч изготавливают из специальных материалов, благодаря которым он имеет чудесные амортизирующие свойства, помогающие снять напряжение с мышц и снизить уровень нагрузки на суставы, позвоночник. Упражнения на фитболе позволяют значительно уменьшить вероятность получения травм.

Также во время занятия с фитболом происходит эффективная проработка сразу нескольких групп. На нем могут заниматься даже страдающие от варикоза люди, потому как большинство упражнений предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.

Неустойчивость швейцарского шара поможет улучшить координацию и способность балансировать, что сразу отражается на осанке и гибкости тела. При балансировке в напряжении находится большинство мышц тела, поэтому даже при простом сидении на фитболе наблюдаются значительные энергозатраты, помогающие избавиться от жирового запаса и подтянуть фигуру.

Вообще, упражнения с фитболом приносят гораздо больше удовольствия — мяч делает их веселей и интересней любого фитнеса. Кроме того, во время тренировки приводятся в тонус все мышцы, благодаря чему интенсивно сжигается жир.

Полученная двойная польза от регулярных занятий способствует подтяжке пресса, бедер и ягодиц, которые теперь никогда не будут удручать своей дряблостью. А для балансирования на фитболе подключаются мышцы, не использующиеся во время обычных тренировок, из-за чего на стройное и привлекательное тело вы потратите гораздо меньше времени и сил.

Если же сделать тренировки на фитболе регулярными, прорабатывая проблемные зоны, то вы сможете быстро привести вашу фигуру в порядок.

Правда, не стоит считать фитбол волшебным тренажером из телемагазина. Наибольший эффект в борьбе с целлюлитом он будет иметь в сочетании с правильным питанием и другими способами избавления от лишнего веса.

Все средства будут хороши, так что не нужно жалеть себя. Комбинируя фитбол с другими видами тренировок, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Для еще большей эффективности нужно плотнее связать свою жизнь с фитболом. Стоит просто заменить им стул и диван, сидеть на нем во время работы за столом и компьютером вместо кресла. От этого сразу улучшится осанка и расправятся плечи.

Спина и ноги будут крепче держать тело в любом положении, почувствуется сила и уверенность в себе, а результаты тренировок не заставят себя ждать.

Как выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча, прежде всего, нужно обращать свое внимание на:

• размеры;
• цвет;
• ручки и массажный рельеф.

Размер фитбола подбирается по такому соотношению «рост человека / диаметр мяча»:

• до 152 см — 45 см;
• от 153 до 165 см — 55 см;
• от 166 до 185 см — 65 см;
• более 186 см — 75 см.

Взяв нужный вам фитбол, сядьте на него. Мяч должен быть удобным, каждая нога — стоять полной стопой на поверхности, согнутая в коленном суставе под прямым углом, то есть бедра расположены параллельно полу.

Ваш будущий мяч нужен не только для того, чтобы стать орудием тяжелой работы над собой. Он также создан для развлечения и радости. Все фитболы выпускаются в ярких цветах, даже серые мячи блестят и сразу бросаются в глаза.

Зеленый цвет расслабит и успокоит, красный возбудит и поднимет с места, синий поможет сосредоточиться на тренировке, роскошный пурпурный будит страсть, фиолетовый вдохновит, желтый развеселит. Вы поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, просто взглянув на фитбол.

Ручки на швейцарском мяче нужны только если вы собираетесь на нем прыгать. Поверхность для сидения на таких мячах обычно покрыта массажным рельефом, усиливающим приятные ощущения от занятий.

Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Он станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее, а значит, вам придется больше напрягаться во время его использования. Таким образом похудение произойдет быстрее.

Не стоит волноваться, что фитбол взорвется и вы упадете на пол. Производители предусмотрели это и снабдили его специальной системой, которая при появлении прорыва медленно выпускает воздух, не позволяя мячу взорваться.

Лучшие упражнения на фитболе, чтобы добиться идеальной фигуры

Представляем вам комплекс для занятий с гимнастическим мячом среднего уровня для всех групп мышц. Комплекс рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.

Разминаемся

Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги (примерно столько же раз), выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени — около 60 шагов.

Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. Теперь можно приступать к тренировке.

Упражнение на бедра

Для этого упражнения зажмите фитбол внутренней поверхностью бедер со всей силы и замрите в таком положении на минуту. Старайтесь не выгибаться тазом назад, а также пробуйте втягивать живот, тренируя поперечные мышцы живота. В конце упражнения попрыгайте на носочках 20-30 раз, не выпуская мяча. Можно сделать 2-4 подхода такого упражнения.

Упражнение для подтяжки ягодиц

Нужно поставить стопу одной ноги на мяч и откатить его в сторону. Так нужно выполнить 10 приседаний на одной ноге, и еще 10 — на другой. Упражнение также развивает умение держать баланс. Как и в предыдущем, пробуйте втягивать живот.

Упражнение для приведения в тонус груди и плеч

Похоже на обыкновенные отжимания от пола, только ноги для разгрузки кладутся на фитбол.

Так как центр тяжести сместится, отжимания станут труднее, поэтому достаточно будет выполнить по 5 раз двумя способами:

• ладони шире плеч, локти разводить в стороны;
• ладони на ширине плеч, локти отводить назад вдоль корпуса.

После отжиманий можно отдохнуть, прыгая на мяче так же, как и во время разминки.

Упражнение для тренировки всего тела

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только на мяч нужно положить вместо голеней стопы.

Первую минуту нужно держать такую позу:

• живот втянут;
• лопатки максимально придвинуты друг к другу;
• поясница неукоснительно продолжает линию ног.

На вторую и третью минуту нужно из исходного положения вытянуть поочередно правую и левую руку вверх или вперед. В конце напрягите пресс и попытайтесь согнуться уголком, чтобы подкатить мяч к себе ногами, перебирая стопами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для похудения живота

Нужно лечь на пол и зажать гимнастический мяч голенями между ног. Поднимите мячик ногами и подтяните его к к груди, передайте в руки и уже ими коснитесь фитболом пола за головой. Также верните мяч обратно в ноги и положите на пол.

Повторяйте, пока не устанете. Во время этого упражнения больше всего напрягается пресс, что способствует формированию красиво очерченного рельефа живота.

Видео

10 основных упражнений с фитболом

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

10 упражнений с мячом для тренировки всего тела

Шлем-мяч — это тренажер, который должен быть достаточно прочным, чтобы выдерживать сильные удары о землю или стену, не ломаясь.

Существует два типа шаров: резиновые шары, которые отскакивают, и шары мертвого веса, шары без отскока, содержащие песок, или стальные шары, которые перемещаются внутри шара. Оба типа мячей с отягощениями могут быть невероятно полезны для силовых тренировок и кардиотренировок.

«Медицинский мяч» обычно относится к утяжеленным шарам, которые отскакивают и / или имеют больший диаметр, чем шары для хлопка. Некоторые тренировки Aaptiv содержат упражнения с мячом, и эти движения одинаково удобны и удобны для суставов в тренажерном зале или дома.

Действительно, тренировка с мячом с отягощением экономична, менее сложна и занимает меньше места по сравнению с тренировкой со штангой или гантелями.

Вот несколько примеров шлема без отскока:

Вот несколько примеров мячей для хлопков с отскоком и стеной:

Попробуйте следующие десять упражнений, в которых используются оба типа хлопковых мячей для наращивания силы корпуса, сжигания жира и повышения мышечной выносливости.И помните, нет необходимости заходить в переполненный тренажерный зал и надеяться, что ваши веса там, — просто возьмите мяч и вперед.

Приседания и хлопки

Как это сделать:

1. Старт с мячом для слэма мертвого веса, удерживаемым над головой, руки вытянуты к потолку, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Это исходное положение.
2. Одновременно присядьте и со всей силы ударьте мячом по земле. Это может привести к тому, что даже тяжелый мяч мертвого веса может немного подпрыгнуть (примерно на дюйм).
3. Держа спину прямо, возьмитесь руками за мяч, потяните его вверх по корпусу, выпрямите ноги и верните мяч над головой (исходное положение). Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений.

Прыжок с броском приседания

Как это сделать:

1. Начните с приседа с мячом мертвого веса между пятками, вытянутыми вниз руками и удерживающими мяч головой, лицом прямо вперед. Вы можете сделать это перед прочной стеной или сыграть в мяч с партнером.
2. Вытяните бедра вперед и вверх, как если бы вы махали гирей. Выполняя это толчковое движение, с силой бросьте мяч о стену, используя захват из-под руки, что заставит его слегка отскочить назад к вам. Если вы встречаетесь с напарником по тренировке, он поймает мяч либо при небольшом отскоке, либо в воздухе, прежде чем он упадет на землю. Затем они сделают прыжок из приседа и подбросят вас назад.
3. Это движение всего тела — ваши ноги должны отрываться от земли, когда вы запускаете мяч вперед.Сделайте три подхода по десять повторений.

Глубинные отжимания

Как это сделать:

1. Примите положение для отжимания, положив руки на твердый набивной мяч (от пяти до восьми фунтов) и вытяните локти. Это исходное положение.
2. Быстро убрать руки с мяча и опуститься. Коснитесь земли с мячом руками, немного шире плеч, а локти слегка согнуты. Позвольте груди почти касаться мяча, слегка согнув локти.
3. Взрывным образом вернитесь в исходное положение, разогнув локти и положив ладони на мяч.
4. Увеличение размера лекарства затрудняет этот ход. Стремитесь сделать два-три подхода по пять-десять повторений.

Боковой бросок

Как это сделать:

1. Встаньте рядом с прочной стеной, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа набивной мяч с возможностью отскока с руками, полностью вытянутыми перед грудью. Это исходное положение. Если вы тренируетесь с партнером, он будет ловить мяч от стены после того, как вы его подбрасываете, а затем возвращать вам, чтобы бросить об стену.В противном случае вы будете действовать как собственный противник.
2. Поверните пресс от стены, держа руки прямыми, затем быстро поверните корпус назад к стене, подбрасывая мяч.
3. Лови мяч после того, как он отскочил назад, или позволь своему партнеру поймать его. Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений на каждую сторону. Это движение улучшает вращательную силу и нацелено на косые мышцы.

Рисунок 8

Как это сделать:

1. Присядьте на корточки, держа в правой руке набивной мяч небольшого диаметра, но умеренного веса (от десяти до 20 фунтов) ладонью вверх, к потолку под мячом.
2. Этот ход похож на баскетболиста, который ведёт баскетбольный мяч между ног, за исключением того, что мяч никогда не касается земли. Переместите мяч из правой руки в левую, проведя его сквозь левую ногу и под ней. Теперь левой рукой поднесите мяч к своему телу и перенесите его в правую руку, проведя им под правой ногой.
3. Продолжайте это движение вперед и назад, приседая с прямой спиной в течение 30 секунд.Повторите два-три круга. Этот прием улучшает хват и силу предплечий без использования гантелей или штанги.

Рывок мяча хлопком

Как это сделать:

1. Примите низкое приседание с набивным мячом от 10 до 20 фунтов, зажатым между пятками и головой, глядя прямо вперед. Это исходное положение.
2. Удерживая мяч плотно прижатым к телу, перетащите его вверх по телу, подпрыгивая, когда он достигнет уровня груди. Когда вы подпрыгиваете в воздухе, продолжайте подносить мяч к потолку, в результате чего мяч окажется над вашими руками с полностью вытянутыми руками, точно так же, как штанга, гиря или гантель будут находиться над головой во время рывка.Мяч, летящий от земли к потолку, должен совершать плавное движение.
3. Верните вес обратно вниз одним плавным движением, меняя шаги, перетаскивая мяч обратно вниз по телу и на землю между пятками. Это одно повторение. Сделайте два-три подхода по десять-пятнадцать повторений.

Радужный выпад

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа легкий набивной мяч (от пяти до десяти фунтов), вытянув руки над головой. Это исходное положение.
2. Одновременно рубите мяч по диагонали и вправо, делая шаг вперед правой ногой, делая выпад так, чтобы левое колено находилось на расстоянии одного-двух дюймов от земли, а правое бедро было параллельно земле.
3. Окончание движения — мяч оказывается ниже правого колена, когда вы делаете выпад, когда левое колено отрывается от земли. Теперь взорвитесь и вернитесь в исходное положение, вернув правую ногу в положение стоя и вернув мяч над головой.
4. Сделайте от трех до пяти повторений на правую сторону, затем чередуйте ноги. Сделайте шаг вперед левой ногой и поверните мяч влево, делая выпад правым коленом. Сделайте от трех до пяти повторений на левую сторону. Стремитесь сделать два-три раунда с каждой стороны.

Отбивная аптечка

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа десятифунтовый набивной мяч с внешней стороны правой ступни. Это заставит вас принять положение скручивания, но старайтесь держать спину как можно более прямой.Это исходное положение.
2. Поднимите мяч по диагонали над вашим телом, пока он не достигнет левого плеча. Вытянитесь как можно выше и насколько это возможно для полного диапазона движений. Это одно повторение. Повторите по десять повторений на каждую сторону в трех подходах.
3. Этот прием увеличивает силу вращения ядра при нацеливании на косые мышцы живота.

Сидение под углом 45 градусов

Как это сделать:

1. Лягте на землю спиной вверх (лежа на спине) на расстоянии нескольких футов от прочной стены.Держите мяч обеими руками перед грудью и сядьте на пол. Зафиксируйте ноги под чем-нибудь прочным, например, двумя тяжелыми гантелями, для поддержки.
2. Если вы используете партнера, сядьте на землю, держа мяч перед собой, с туловищем под углом примерно 45 градусов. Партнер должен быть перед вами.
3. Если для отскока используется стена, резко сядьте и бросьте мяч в стену, а затем поймайте его на отскоке. Опуститесь обратно на землю с мячом.Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений.
4. Если у вас есть партнер, вы можете вместо этого бросить ему мяч и позволить ему бросить его обратно. Поймайте его, снова опуститесь на землю, сделайте приседание, затем поднимитесь и бросьте его своему партнеру.

Слэм-мяч Burpee

Как это сделать:

1. 1. Стенд, удерживающий мертвый груз (без отскока), хлопающий мяч над головой. Как можно сильнее ударите им о землю.
   2. Присядьте, возьмитесь руками за мяч, выпрыгните обеими ногами в твердое положение для отжиманий, затем немедленно верните ноги в низкое положение приседа.
   3. Затем вертикально подпрыгните как можно выше, держа мяч над головой обеими руками. Приземлитесь, держа мяч обеими руками над головой. Это одно повторение. Сделайте один-два подхода по десять повторений в конце тренировки, чтобы сжечь калории и наверняка не потеть.

Если вы хотите увеличить силу или обрести отличную форму, ознакомьтесь с упражнениями в приложении Aaptiv. Загрузите его сегодня.

Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

Лучшие тренировки с мячом и упражнения для улучшения формы

Медицинские мячи — это не только один из самых универсальных инструментов в тренажерном зале, но и, пожалуй, самый старый, задолго до появления самой идеи тренажерного зала. Медицинские мячи были частью культуры силы и фитнеса на протяжении тысяч лет, начиная с того времени, когда знаменитый древнегреческий врач Гиппократ якобы заставлял своих пациентов бросать шкуры животных в «лечебных» целях.

Каждый, от студентов физкультуры до элитных спортсменов, может безопасно использовать утяжеленный мяч для получения различных тренировочных эффектов, включая мощность, силу и стабильность, а набивной мяч может позволить вам двигаться и выражать силу способами, которые непрактичны или даже непрактичны. возможно с гантелями, гирями или любым другим снаряжением.Вот что вам нужно знать, чтобы достичь отличной формы с помощью медицинских мячей, в том числе примерную тренировку по сжиганию жира и кондиционированию от мастера-тренера Onnit.

Преимущества использования набивного мяча во время тренировки

Лекарство Мячи, которые вы найдете в большинстве тренажерных залов, варьируются от нескольких фунтов до 20, так что Ясно, что пытаться использовать один для наращивания максимальной силы будет преследовать неправильные мяч. Но это не значит, что тренировка с мячом — неплохая задача. Это легко для новичок видит ограниченную нагрузочную способность набивного мяча как недостаток, но это действительно преимущество.«Медицинские мячи лучше всего подходят для развития сила наряду с силой », — говорит Хуан Лейджа, генеральный директор Onnit Gym в Остин, Техас. То есть они тебе помогают тренировать взорваться, чтобы вы могли использовать мышечную силу, которую вы наращиваете с помощью других типов оборудование таким образом, чтобы сделать его лучше спортивным и реальным производительность.

Как и практически любой другой тип мячей, набивной мяч предназначен для метания. И точно так же, как вы не можете бросить большой тяжелый камень очень быстро или далеко, небольшой набивной мяч позволит вам генерировать намного больше энергии, чем тяжелые гантели / штанги / гири (и да, это также приземляться мягче и безопаснее).Но если набивные мячи так хороши для развития силы, то для чего же нужны олимпийские упражнения — силовые чистки и рывки?

Варианты толчков и рывков, безусловно, могут повысить эффективность, но их сложно выучить и выполнять рискованно, особенно для пожилых людей или тех, кто не имеет в них опыта. Попытка выполнить взрывные упражнения со штангой также не позволит вам создать максимальное количество силы, , потому что вы должны замедлить штангу в конце диапазона движения (иначе она вылетит из ваших рук). Вы буквально должны притормозить. Бросок медицинского мяча, с другой стороны, позволяет вам отпустить мяч и тормозной механизм, ограничивающий вашу силу.

Кроме того, набивной мяч позволяет выражать силу разными траекториями движения, чем в олимпийских упражнениях. В частности, вы можете воспользоваться вращением, которое при обычном подъеме практически игнорируется.

«Если кто-то Начиная с тренировки с мячом, мне нравится, когда они делают удары по мячу », — говорит Лейя, поднимая мяч над головой и вбивая его в землю. бросок вниз.«У меня также есть клиенты, которые выполняют какую-то вахтовую работу — может быть, вращательное ударное движение или бросание мяча в стену, куда вы не собираетесь чтобы проделать дыру ». Подобные упражнения могут помочь улучшить метание и сила удара, если вы спортсмен или боец, но Лейя говорит, что они также отличный выбор для всех, кто может использовать его перед началом тренировки для подготовки центральная нервная система (ЦНС). Взрывные движения обостряют способность ЦНС к задействуют мышечные волокна, и они действительно могут помочь вам почувствовать себя бодрее и сосредоточены на предстоящей сессии. Попробуйте два до трех подходов по три-пять повторений после разминки, и перед вами поднимайте все тело или верхнюю часть тела.

Обратной стороной развития взрывной способности является способность поглощать и перенаправлять силу, важный навык для любого спортсмена. Другими словами, медицинские шарики могут научить ваше тело принимать пищу, но они также могут научить вас принимать ее. Бросьте мяч партнеру и попросите его / ее бросить его вам (или бросить об стену, чтобы он отскочил) и поймать его.Оттуда вы можете отбросить мяч в другом направлении или отбросить его. Если это звучит похоже на то, как вы двигаетесь во время баскетбольного или футбольного матча, вы начинаете понимать, как мячи для медикаментов могут улучшить ваш атлетизм.

Иногда вам даже не нужно поднимать набивной мяч, чтобы извлечь из него пользу. Он может действовать как нестабильная поверхность, на которой вы балансируете. Отжимания с одной или двумя руками на мяче (или мячах) могут заставить мышцы вращательной манжеты работать интенсивнее, что поможет укрепить ваши плечи и предотвратить травмы.Вы можете поставить пятки на один или несколько мячей и сделать ягодичные мостики или сгибания подколенных сухожилий, чтобы укрепить бедра и ядро.

«Медицинские мячи» отлично подходят для изучения движения », — говорит Лейя. В отличие от машин, которые выбирают твой путь движения для тебя, медицина подъемы мячей — броски, рубящие движения, вращения и т. д. — позволяют вам двигаться большими, дуги, трехмерные диапазоны , которые ваше тело может безопасно исследовать. Есть практически нет упражнений со свободным весом, от которых вы бы не рискнули получить травму, если бы ваша форма немного скользит, но благодаря легкому весу ломается форма на лекарстве упражнения с мячом не особо опасны.Фактически, это может быть даже выгодно. «Ни один подъемник никогда не будет идеальным», — говорит Лейя. «Каждый мед Повторение мяча, которое вы делаете, будет немного другим — точно так же, как когда вы берете ящик от земли, он никогда не бывает идеально сбалансированным «. Тренировка с мячом готовит ваше тело к асимметриям и нестабильности реального мира активности, поэтому, по словам Лейи, «это дает вам функциональный вид фитнес-тренировки».

Медицинские мячи помогают похудеть?

Выход из хорошо продуманной кругооборот med Ball два-три раза в неделю (прокрутите вниз, чтобы увидеть пример) или работая некоторые спортивные упражнения с мячом в вашей программе могут помочь вам избавиться от жировые отложения, но не рассчитывайте, что это лекарство будет единственным рецептом, который вам нужен чтобы быть здоровым.Любой режим упражнений должен идти рука об руку с диетой. меняется, если вы хотите стать стройнее.

«Проблема простого использования упражнений для похудения состоит в том, что даже самые длинные и самые тяжелые тренировки сжигают всего несколько сотен калорий», — объясняет диетолог, пауэрлифтер и соревнующийся кикбоксер Пол Солтер, RD (thepaulsalter.com). «Если вашей целью является устойчивое долгосрочное сжигание жира, то есть меньше — и есть лучше — единственный способ добиться этого».

Какие мышцы используются с мячиками?

Самый популярный Все движения набивного мяча предъявляют огромные требования к мышцам кора, включая не только прямую мышцу живота, или мышцу из шести кубиков, но и косые и глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота.Не уверена где эти мышцы? Сделайте несколько вращательных движений, например, подбрасывания в стороны, бросает кулак или просто подбрасывает медицинский мяч с партнером, и вы почувствуйте их на следующий день.

Но еще один положительный момент тренировки с набивным мячом заключается в том, что требует, чтобы широкий спектр мышц работал вместе, и это делает вас более скоординированным и более сильным спортсменом в целом. Например, при ударе набивным мячом над головой задействуются не только мышцы кора, но также бедра, широчайшие, плечи и даже икры и руки — и все это движение занимает около секунды.

В случае движений, при которых вы держите набивной мяч перед туловищем, таких как чистки, удары руками, приседания, мячи от стены или боковые выпады, постуральные мышцы верхней части спины также будут усердно тренироваться, просто удерживая вас. в вертикальном положении в различных положениях. Это особенно верно в отношении упражнений, выполняемых с более тяжелыми медицинскими мячами, таких как очистка, имитирующая поднятие камня Атласа (упражнение силача).

Упражнения с набивным мячом

Следующие движения Лея выбирает для новичков в работе с набивным мячом.Их можно выполнять по повторениям или по времени (например, делайте столько повторений, сколько сможете за минуту). Если вы хотите максимизировать выходную мощность, выберите мяч весом 5–12 фунтов и делайте количество повторений менее 10, чтобы сосредоточиться на перемещении мяча как можно быстрее. Отдыхайте по мере необходимости между подходами, чтобы обеспечить восстановление. Чтобы добиться большего эффекта сжигания калорий и повышения выносливости, объедините некоторые упражнения в цикл и выполняйте их с большим количеством повторений.

Все упражнения продемонстрировал Хуан Лейя.

1.Атакующий мяч

Шлем — это полное выражение силы в отличие от всего, что вам разрешено делать в коммерческий тренажерный зал, и он может работать одинаково хорошо как разминка для ЦНС, взрывной силовая дрель или часть контура кондиционирования. (Просто посмотрите, что отскок, чтобы вы не попали в решетку. Бывает чаще, чем ты думаю.)

«Удар — отличный способ поработать и над механикой тазобедренного шарнира», — говорит Лейя. «Многие думают, что все дело в руках, но сила исходит от бедер.Убедитесь, что кора задействована, верните бедра назад и генерируйте энергию оттуда ».

Проезд

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держите набивной мяч обеими руками перед грудью.

Шаг 2. Поднимите мяч над головой, сгибая локти, когда вы подходите. Опустите ребра вниз, а таз на уровень пол, напрягая пресс. Вы можете встать на цыпочках, когда дойдете до набирать обороты.

Шаг 3. Взрывно реверсировать движение, изгиб верните бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник. Бросьте мяч в пол между ног и поймайте его на отскоке. Используйте импульс мяча вставая, чтобы начать следующее повторение.

Совет: бросить мяч как вы это имеете в виду, с максимальной силой. «Одна из моих любимых подсказок — хлопнуть мяч, как будто тебя кто-то разозлил, — говорит Лейя. «Почему-то всегда работает.»

2.Медицинский мяч Русский Твист

Скручивание тренирует вращение поезда, это очень часто игнорируемый паттерн движений. для развития мощности и общей стабильности. Их может быть неудобно выполнять с большинством других тренажеров, но набивной мяч заставляет их чувствовать себя как естественно, как передача баскетбольного мяча.

Проезд

Шаг 1. Сядьте на пол и держите лекарство. мяч между руками перед грудью. Поднимите туловище и ноги в низкая V-образная форма, при этом колени согнуты, а пятки слегка оторваны от пола.

Шаг 2. Покрутите туловище из стороны в сторону, постукивания мяча об пол с каждой стороны. Держите глаза вперед, и сжимайте мяч между руками на протяжении всего движения.

Совет: Вы можете больше сгибать руки, чтобы занимайтесь менее сложными и расширяйте их полностью, чтобы было труднее. «И попробуй не позволяйте ногам перемещаться повсюду », — говорит Лейя. «Это поможет держать ядро ​​включенным. »

3. Отжимания с мячом

Добавление мяч может сделать и без того отличное силовое упражнение еще лучше.Твоя грудная клетка, Трис и пресс будут работать усерднее, и в качестве дополнительного бонуса вы можете обнаружить, что Держать мяч на запястьях легче, чем делать отжимания на полу. В обычное положение отжимания выталкивает запястья обратно в разгибание, что может привести к боли и травмам.

Проезд

Шаг 1. Положите руки в нейтральное положение (ладони лицом внутрь) на верхнюю половину набивного мяча. Укажи пальцами к земле и крепко сжимайте мяч.Вытяните за собой ноги и поставьте ступни на ширине плеч и бедер. Слегка подверните таз и напрягите ядро, чтобы ваше тело образовало длинную прямую линию от головы до твои пятки.

Шаг 2. Опустите тело так, чтобы грудь коснулась мяч. Старайтесь сжимать мяч на протяжении каждого повторения, чтобы уменьшить нестабильность и максимальное напряжение грудных мышц.

Расширенный вариант: попеременное отжимание от набивного мяча

Размещение одна рука на мяче для отжиманий увеличивает устойчивость и помогает вы определяете, какая сторона слабее.Это умный «уровень 2», когда регулярные отжимания начинают казаться легкими. Это также может стать шагом к овладению отжимания на одной руке.

Проезд

Шаг 1. Поместите один рука на набивном мяче, а другая на полу примерно на ширине плеч от мяча. Поставьте ноги примерно на ширину плеч и принять позу отжимания.

Шаг 2. Выполните отжимания, опуская туловище до уровня груди примерно на уровне мяча.В качестве вы нажимаете назад, меняете руки на мяч и шагаете ногами в сторону другая сторона мяча.

Шаг 3. Выполнить еще одно отжимание с другой стороны мяча.

Совет: Не делайте плио-отжимания слишком рано. «Многие люди сразу же пытаются делать взрывные вариации отжиманий с помощью медицинского мяча, но их регулярные отжимания довольно сомнительны», — говорит Лейя. «Мне нравится убедиться, что они владеют отжиманиями над мячом, прежде чем мы перейдем к чему-то более сложному, например, к движению из стороны в сторону.”

4. Чистка набивного мяча

Мы уже объясняли, почему легкий набивной мяч является отличным тренировочным инструментом, но может быть и тяжелый. Некоторые медицинские мячи (например, мяч ProSourceFit Tread Slam Ball, показанный здесь) весят от 50 до 200 фунтов или более, чтобы помочь имитировать тренировку силача и представляют собой более сложную задачу для силы хвата и кондиционирования. Чем ближе вес мяча к трехзначным цифрам, тем сильнее вам нужно сжимать мяч, чтобы контролировать его, поэтому подбивание тяжелым мячом — отличное упражнение для всего тела.

Но неважно вес, который вы используете, поднимая мяч с пола до уровня плеч, в огромных местах требования к бедрам, хвату, корпусу и верхней части спины. После того, как вы очистили мяч, вы можете надавить на нее, перенести или бросить обратно и снова очистить — все движений Лейя говорит, что он очень хорошо помогает спортсменам.

Проезд

Шаг 1. Поместите медицинский мяч на пол и встаньте. ступни на ширине плеч.Выверни пальцы ног немного.

Шаг 2. Отведите бедра назад, удерживая позвоночник. как можно нейтральнее и возьмитесь за нижнюю половину мяча.

Шаг 3. Сохраняйте позвоночник длинным и нижним. спину ровно, используйте ноги и бедра, чтобы оторвать мяч от пола и твоя грудная клетка. Если это легкий мяч, вы можете очистить его до уровня груди за одну движение. Более тяжелый мяч может потребовать, чтобы вы на мгновение положили его на ноги и изменили положение. руками и обнимите его, чтобы поднять, или вы можете приподнять его на несколько дюймов и снова сожмите его в воздухе, как здесь делает Лейя.Как только вы получите мяч, бросьте его обратно на пол между ног.

Совет: «Подъем мяча с земли. требует выполнения становой тяги на корточках, — говорит Лейя, — так что воспринимайте это как шарнир: действительно задействуйте сердечник и направляйте мощность через пол, используя бедра. Тогда просто поднимай мяч! »

5. Выпад фигуриста с набивным мячом

Боковые прыжки по его словам, это основное упражнение в тренировочном арсенале Лейи, и ему всегда нравится начинайте спортсменов с невзвешенной версии.Но как только они могут это сделать Правильно, Лейя любит добавлять в движение набивной мяч, который держится перед грудная клетка.

Мяч не только добавляет дополнительное сопротивление, усиливает потребность в стабильности и времени реакции. Выпады конькобежца отлично подходят для спортсменов, которым приходится выполнять поворот или менять быстрые направления в своем виде спорта, но они могут помочь любому научиться контролировать свое тело в движении, а также координировать несколько групп мышц в нескольких плоскостях движения сразу.

Проезд

Шаг 1. Держите набивной мяч перед грудью, ступни на ширине плеч. Поднимите одну ногу и подпрыгните в ту сторону, приземлившись на расстоянии не менее ширины плеч. Позвольте набивному мячу пересечь ваше тело, а заднюю ногу сместить за переднюю. Сделайте посадку мягкой.

Шаг 2. Используйте эффект отскока, чтобы отскочить назад к другой ноге. Вы должны выглядеть, как фигурист, отталкивающий ногу, чтобы двигаться вперед.

Совет: «Не держите мяч слишком близко к тело », — говорит Лейя.«Вытяните его перед собой руками, продлен ». Мало того, что это заставит как основные, так и постуральные мышцы верхняя часть спины работает усерднее, это также позволит вам приседать чуть глубже в рабочую ногу и отскочите более мощно.

6. Набивной мяч Burpee Slam

Это один случай где взвешенная версия движения на самом деле лучше и безопаснее, чем более популярная версия с собственным весом. Причина ясна каждому, кто когда-либо морщился, наблюдая, как измученный групповой класс выпотрошивает бёрпи, когда они работали на парах.

«Эта позиция отжимания может стать довольно сомнительной для многих», — говорит Лейя. Мало того, что форма ухудшается с утомлением, что приводит к неаккуратным, неэффективным отжиманиям в нижней части каждой бёрпи, но и многократные прыжки ног назад и резкие приземления на запястья требуют травмы. Приседания, которые люди обычно используют, чтобы опускаться близко к полу, тоже не пикник. Большинство людей округляют поясницу, вызывая травму поясницы.

«С мячом вы не нужно полностью спускаться на землю », — говорит Лейя.«У тебя есть что-то это держит вас немного выше ». Диапазон движения может быть короче, но упражнения для суставов намного легче, даже если вы курите и проблемы с сохранением формы. Шлем бёрпи с мячом — также отличный способ сохранить это остро в спортзале. «Людям приятно, что они могут делать то, что выглядит круто, — говорит Лейя, — но при этом довольно эффективно.

Проезд

Шаг 1. Положите набивной мяч на пол и встаньте позади него, ноги на ширине плеч.Присядьте и сожмите бока мяч, когда вы выпрыгиваете ногами за спину и приземляетесь в верхней позиции отжимания.

Шаг 2. Выполните отжимание на мяче, а затем подпрыгните ногами в стороны от мяча. Одним движением поднимите мяч над головой, сохраняя при этом длинную спину и плоскую спину, а затем бросьте его на пол. Это одно повторение.

Совет: Не разбивайтесь об этот мяч, или вы можете оказаться на нем лицом вниз! «Когда люди спускаются, они чтобы действительно сосредоточиться », — говорит Лейя.»Они такие:» О, я должен приземлиться на этот мяч и убедитесь, что я контролирую это, прежде чем я упаду на грудь ».

Тренировка с мячом для всего тела

Выполните это тренироваться один-три раза в неделю, в начале или в конце вашего обычного тренировки или в отдельный день, который вы хотите посвятить силе и кондиционирование. (Не выполняйте это два дня подряд.) Альтернативные подходы чистый и отжимания, отдыхая по мере необходимости между подходами, пока не будут выполнены все подходы.

1.Атакующий мяч

Наборы: 1 Повторения: 5–7

2А. Чистка медицинского мяча

Подходы: 3–5 Повторения: 3–8 повторений

2Б. Отжимания с мячом

Наборы: 3–5 Повторения: 10–12

Цепь EMOM

Завершить тренировку по следующей схеме. Запустите таймер и начните русскую крутилку в 00:00. Сделайте предписанные повторения на каждую сторону, а затем отдыхайте столько времени, сколько осталось до начала следующей минуты (01:00).

Перейти к бёрпи хлопайте и выполняйте так же, отдыхая, пока таймер не установит 02:00. затем перейти к выпаду фигуриста и отдохнуть до 03:00.

Повторите процесс до истечения 15 минут.

1. Med Ball Русский Твист

Повторы: 20 (с каждой стороны)

2. Med Ball Burpee Slam

Представители: 5

3. Выпад со средним мячом

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Следуйте за Лейей в Instagram, @ juannit_247.

Как использовать теннисные мячи для самостоятельного массажа боли в пояснице

Теннисные мячи действуют как ролики из поролона и могут быть полезны при болях в пояснице. Массаж нижней части спины теннисными мячами может помочь расслабить мягкие ткани, снять напряжение, ослабить защемление нервов и улучшить гибкость. ^{1 , 2}

Массаж при болях в пояснице Сохранить

Массаж нижней части спины может помочь уменьшить боль и увеличить кровоток.
См. Массаж при боли в пояснице

В этом блоге объясняются целебные свойства теннисных мячей для самомассажа и предлагаются 3 уникальных и эффективных способа использования теннисных мячей для облегчения боли в пояснице и / или ногах. В качестве альтернативы, если вам требуется более сильное давление, можно использовать мяч для лакросса таким же образом.

Массаж с теннисным мячом способствует заживлению нижней части спины

Роликовый эффект теннисных мячей может иметь как локальное, так и общее влияние на облегчение боли в пояснице.Когда вы массируете нижнюю часть спины теннисным мячом, это обычно вызывает следующие изменения в ваших болезненных тканях ¹ :

• Снижает напряжение мышц и соединительных тканей
• Улучшает работу кровеносных сосудов и увеличивает кровоток
• Способствует поступлению целебных питательных веществ и питания
• Высвобождает эндорфины (естественный гормон вашего тела, борющийся с болью), чтобы уменьшить общее восприятие боли ⁴

Эффект массажа также снижает гиперактивность нервов в нижней части спины, уменьшая количество болевых сигналов, посылаемых в мозг . ¹

объявление

3 способа использования теннисных мячей для снятия боли в пояснице и ногах

Снимите боль в пояснице дома или в офисе с помощью теннисных мячей, следуя этим советам:

1. Закрепите два теннисных мяча для массажа поясницы в положении лежа на спине

Для этого массажа своими руками вам понадобится пара теннисных мячей и клейкая лента:

• Поместите 2 теннисных мяча рядом друг с другом и используйте необходимое количество клейкой ленты, чтобы закрепить мячи в такой форме.Когда вы закончите, теннисные мячи и приспособление из клейкой ленты будут выглядеть как арахис.
• Положите теннисные мячи на землю и лягте на них в положении лежа на спине (лежа лицом вверх), держа колени согнутыми. Теннисные мячи должны располагаться параллельно вашей талии и располагаться по центру чуть выше поясницы. Каждый теннисный мяч должен быть расположен таким образом, чтобы он контактировал с мышечной тканью (мышцами, выпрямляющими позвоночник) на каждой стороне позвоночника (костные выступы, выступающие из вашей спины, называемые остистыми отростками, должны находиться между теннисными мячами) .
• Регулируйте себя, пока не почувствуете себя сбалансированным и комфортным, а затем поднимите обе руки, направив пальцы в сторону потолка. Держите руки как можно более прямыми.
• Начиная с правой или левой руки, медленно опустите руку назад к голове. Держа руку прямо, при опускании руки не стесняйтесь выгибать шею назад.
• Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем медленно верните его в исходное исходное положение.

Вы почувствуете, как закрепленные шарики мягко сжимают и массируют ваши больные ткани, когда вы двигаете руками вперед и назад.Повторите то же действие с другой рукой. Постарайтесь повторить этот массаж 4 раза для каждой руки.

2. Прижмите теннисный мяч к пояснице, чтобы снять боль в спине

Положите мяч под спину, ягодицу или верхнюю часть бедра, когда вы лежите на полу, и осторожно двигайтесь, чтобы найти болезненные группы мышц. Как только вы найдете уязвимое место, вы можете сосредоточиться и надавить на него, но не слишком сильно. Не перекатывайте мяч прямо по позвоночнику. Немедленно остановитесь, если почувствуете резкую или внезапную боль.

Вы также можете использовать мяч, сидя на стуле, и осторожно надавить на больную область, используя вес своего тела.

объявление

3. Катите по теннисному мячу под каждую ступню для снятия боли в пояснице и ноге

Прокатите теннисный мяч под ногой от кончика пальца к пятке. Больше сосредоточьтесь на приложении давления вдоль внутреннего свода подошвы (подошв). Когда вы катите мяч, надавливайте с максимальной силой, но избегайте боли. Выполняйте этот массаж от 2 до 4 минут за раз. ³

Использование теннисных мячей под ногами позволяет немедленно и эффективно растянуть подколенные сухожилия и икроножные мышцы и улучшить гибкость поясницы, снимая боль. ³

Посмотреть слайд-шоу: Растяжка подколенного сухожилия для снятия боли в спине

Массаж может помочь расслабить и исцелить ткани нижней части спины, а также расслабить мышцы перед тренировкой или растяжкой. Держите под рукой 2 теннисных мяча и используйте их дома или на работе, чтобы снять напряжение с мышц нижней части спины и ног. Также старайтесь выполнять упражнения или выполнять простые упражнения на растяжку, чтобы восстановить и укрепить мышцы, предотвращая повторение боли.

Подробнее:

Рекомендации по массажу при боли в пояснице

Как массаж может облегчить ишиас

Список литературы

• 1.Cheatham SW, Stull KR. РОЛИКОВЫЙ МАССАЖ: КОММЕНТАРИЙ К КЛИНИЧЕСКИМ СТАНДАРТАМ И ОБЗОР ПРОФЕССИОНАЛОВ ФИЗИЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ — ЧАСТЬ 1. Int J Sports Phys Ther. 2018; 13 (4): 763–772. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088127/
• 2.Park DJ, Hwang YI. Пилотное исследование эффективности баланса миофасциального высвобождения с теннисным мячом у пациентов с хроническим инсультом. J Bodyw Mov Ther. 2016; 20 (1): 98-103. doi: 10.1016 / j.jbmt.2015.06.009
• 3.Грив Р., Гудвин Ф., Альфаки М., Буртон А.Дж., Джеффрис К., Скотт Х.Немедленный эффект двустороннего миофасциального высвобождения на подошвенной поверхности стоп на гибкость подколенного сухожилия и поясничного отдела позвоночника: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. J Bodyw Mov Ther. 2015; 19 (3): 544-52. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2014.12.004
• 4. Абударда С.Дж., Спенс А.Дж., Баттон Д.К. Порог болевого давления болезненного места мышцы увеличивается после местного и неместного перекатывающего массажа. BMC Musculoskelet Disord. 2015; 16: 265. Опубликовано 28 сентября 2015 г. Доступно по адресу: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / articles / PMC4587678 /

Детский фитнес и тренировочные упражнения для младшего возраста

Получите несколько идей для фитнеса младших детей (и фитнеса для молодежи). Держите их подальше от дивана и тренируйтесь на свежем воздухе на ветру и под дождем, предлагая отличные и забавные идеи и советы.

Многочисленные недавние исследования показывают, что подавляющее большинство детей ведут малоподвижный образ жизни, главным виновником которых являются телевизор и компьютерные игры.

Необходимо предпринять позитивные шаги, чтобы побудить детей стать более активными.Из-за такого количества состояний и заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни, неактивные дети станут неактивными взрослыми.

Основные принципы упражнений и тренировок, используемые взрослыми, также применимы к детям, однако следует использовать следующие рекомендации.

• Разнообразие и развлечение:

  Это поможет сохранить мотивацию детей и побудит их приходить снова.
  

• Демонстрация:

  Дети лучше учатся, наблюдая за наглядной демонстрацией.Если вы будете долго разговаривать, детям станет скучно, и они быстро потеряют интерес.
  

• Услуги:

  Предоставьте как туалеты, так и прохладительные напитки, особенно в теплое время года.
  

• Соревнования:

  Соревнования, например, эстафеты, детям нравятся. Постарайтесь расположить команды так, чтобы все дети либо выигрывали, либо проигрывали, избегайте соревнований. В конце наградите всех детей, как победителей, так и проигравших.
  

• Музыка:

  Текущая музыка с хорошим ритмом, около 120 ударов в минуту, идеально подходит для большинства занятий, помните, что музыка не должна быть слишком громкой, так как вам будет трудно объяснить, что происходит.
  

• Teaching:

  Если вы хотите использовать какое-либо задание, чтобы научить детей пользе упражнений, избегайте более двух обучающих пунктов одновременно, поскольку упражнения и развлечение должны быть вашей основной целью.
  

РАЗМИНКА

Как и все упражнения, в программу следует включить постепенную разминку и растяжку.

В зависимости от возрастной группы и вашего собственного опыта вы можете попробовать простую разминку аэробного стиля или более простую разминку для увеличения пульса и мобильности.

Север Юго Восток Запад (разминка Pulse Raiser Mobility)

• Начните с детей в центре комнаты.Укажите на стены и назовите их Северо-Юго-Восток и Запад.
  
• Назовите направление и попросите детей подойти к этой стене.
  
• Варьируйте их движения, в том числе: — Ходьба / Бег / Прыжки / Прыжки / Смешная ходьба / Боковой шаг / Прыжки / Ходьба и бег трусцой с плавательными руками (Ползание вперед, брасс, назад и бабочка)
  
• Постарайтесь привлечь внимание детей, указывая на одну стену и называя имя другой.Добавьте еще больше разнообразия, назвав «Пол», дети сразу ложатся, и «потолок», дети пытаются коснуться потолка.
  
• Дети не могут оставаться неподвижными надолго, и тот факт, что статическая растяжка не подходит для динамических движений, стремится добавлять динамические растяжки на протяжении всей разминки.
  

МЕРОПРИЯТИЯ

Детский округ

Составьте схему в зависимости от размера вашей группы.Помните, что детям лучше всего работать в парах, так что схема из 10 станций может обслужить не менее 20 детей. Если ваша группа больше 20 человек, у вас обязательно должно быть более одного взрослого, и в этом случае вы можете разделить группу на две, одна группа будет выполнять кругооборот, а другая — другое.

Четко продемонстрируйте все коммутационные станции с помощью схемных плат и визуальной демонстрации. Выделите около 30–45 секунд на каждой станции с минимальным перерывом в 20–30 секунд между станциями.

В зависимости от размера схемы, постарайтесь пройти 2–3 раза и в идеале расположите схему так, чтобы у вас не было похожих упражнений рядом друг с другом, то есть двух упражнений для рук.

НЕКОТОРЫЕ ПОДХОДЯЩИЕ ЦЕПНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

¾ Жим вверх, медленно опускай грудь вверх и вниз к полу, сгибая руки в локтях, отводя руки в стороны.Держите запястья под плечами вперед.

Нормально Сядьте, заложите руки за голову и медленно сядьте под углом не более 30 градусов, прежде чем опуститься. Локти разведены в стороны, а ноги согнуты в коленях. Поощряйте удерживание подбородка за грудь, подложив под нее теннисный мяч.

Ловля мяча парами или по одиночке — у стены.Варианты включают изменение расстояния друг от друга, отскок мяча, перекатывание мяча, различные формы мяча.

Прыжок со стены из положения на корточках, стремитесь подпрыгнуть как можно выше вдоль стены и дотянитесь до маркеров вдоль стены. Держа в руке кусок мела, вы сможете поставить отметку там, где они прыгнули.

Сгибания рук на бицепс или жим от плеч, используйте легкий вес и выполняйте контролируемые упражнения.Локти согнуты в стороны для бицепса, а вес опущен на плечи при жиме плеч.

Жим плечами, используя небольшой вес или импровизируя с банками с фасолью и т. Д., Опустите вес на плечи и поднимите над головой. Убедитесь, что любые веса безопасны и подходят для всех.

Прыжки со звездой или прыжки с шагом. Звезда прыгает — вы высоко прыгаете с пола, отводя руки и ноги в сторону.В прыжках с шагом ступни и руки отводятся в сторону, без прыжка (легче).

Slalom Dribbling, создайте кругооборот, сделанный из конусов или мешков-мешков, и позвольте детям вести мяч вокруг них с футбольным мячом, баскетболом или хоккейной клюшкой и мячом.

Прыжки на месте или вверх и вниз по комнате. Как вариант, можно на месте бегать с высокими коленями.Попробуйте научить детей вначале прыгать, ставя обе ноги вместе, а затем поочередно переходить на каждую ногу.

Держите подушку на голове / плечах / ногах, пока они ходят по комнате. Как только они получат равновесие на голове, вы можете заставить их балансировать сумку на других частях их тела, таких как плечо или ступня. Если у вас нет мешков с фасолью, импровизируйте, закатав носок. Чтобы добавить соревнование, создайте челночный пробег или небольшую полосу препятствий, которую дети могут пройти по времени.

Есть ряд упражнений, которые можно использовать, главное — сделать так, чтобы они были веселыми, приятными и простыми для обучения. Продемонстрируйте, как выполнять упражнение, в начале урока поможет вам убедиться, что дети выполняют упражнения правильно.

Реле

• Распределите детей по группам, чем меньше группа, тем сложнее тренировка.
  
• По команде «вперед» первый ребенок бежит к циновке в конце комнаты и выполняет заданное количество упражнений, то есть 10 приседаний. По возвращении они меняются с другими участниками группы.
  
• К этой базовой форме можно добавить множество разновидностей, в том числе ведение мяча вверх и назад, различные упражнения в конце.
  

Круг беговой

• Сгруппируйте детей в круг (стоя на расстоянии около 1 м) лицом внутрь.Назовите описание, которое относится только к нескольким детям, например: — В красных шортах, с каштановыми волосами, голубыми глазами, родился в июне и т. Д.
  
• Дети, к которым применяется призыв, бегут за пределы круга по часовой стрелке и возвращаются в исходное положение.
  

Прыжки со скакалкой

• Используя длинную веревку или две скакалки, соединенные вместе, встаньте посреди детей, которые должны быть в круге.
  
• Закрутите веревку так, чтобы дети перепрыгивали через нее.
  
• Тех, кто цепляется за веревку ступнями или ногами, просят пропустить эту игру.
  
• Продолжайте, быстрее поворачивая веревку, или выше от пола, пока не останется только один ребенок.
  

Эсминцы и спасатели

• Используйте столько же двухцветных мешков или картонок, сколько детей.Разложите мешки с фасолью или кусочки картона по комнате тем же цветом вверх.
  
• Разделите детей на две группы: эсминцы и спасатели. По команде разрушители должны перевернуть мешки с фасолью, чтобы они стали другого цвета. А пока спасатели могут повернуть их обратно, чтобы показать исходный цвет. Обе группы могут использовать только свои руки. Удары ногами или метание запрещены. Поменяйте группы местами по истечении заданного периода времени (60) секунд.
  
• Подсчитайте количество мешочков / карточек разного цвета, чтобы увидеть, какая группа выиграла.
  
• Измените список каждой группы, а также измените людей в группах, в идеале, чтобы у всех был шанс на победу.
  

Надеюсь, эти заметки вам помогут, просто запомните ключевой момент: СДЕЛАЙТЕ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ УДОВОЛЬСТВИЕМ.

Если детям нравится упражнение, они будут работать усерднее, однако не заставляйте детей слишком сильно.

Дети, работающие с отягощениями, всегда должны использовать легкие, потому что их тело все еще развивается, а тяжелые веса могут нанести долговременный вред большинству детей.

Если вы найдете детей, которые явно одарены каким-либо видом спорта или просто увлечены им, предложите им присоединиться к этому конкретному клубу.

.

No related posts.