Белки | Tervisliku toitumise informatsioon

Белки составляют примерно 15–20% массы тела человека, что при весе в 70 кг дает около 12 кг. Основные задачи белков – обеспечение роста, построения и развития организма. Белковый состав имеют почти все энзимы и часть гормонов. Белки активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы, а также участвуют в транспортировке многих соединений.

Белки состоят из аминокислот, подразделяемых на незаменимые, которые нужно получать с пищей, и заменимые, которые организм способен синтезировать самостоятельно. Незаменимыми для человека аминокислотами являются изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и гистидин.  Заменимыми для человека аминокислотами являются аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глютамин, глютаминовая кислота, глицин, пролин, серин и тирозин. Разные продукты содержат разные сочетания и количества аминокислот.

Белки животного происхождения (белки яиц, молока, рыбы и мяса) содержат больше незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения. К сожалению, источники многих незаменимых животных белков слишком насыщены жиром. Довольно хороший аминокислотный состав имеют также белки, содержащиеся в сое, рисе, орехах и семенах.

В части белков (например, белках зерновых растений) недостает некоторых незаменимых аминокислот. Их дефицит можно компенсировать небольшим количеством белков животного происхождения, например, приготовить манную кашу на молоке, добавить в макароны сыр и т.д.

Белки выполняют в организме множество функций:

• они необходимы для роста и строительства клеток организма,
• почти все энзимы и часть гормонов имеют белковый состав,
• активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы,
• участвуют в транспортировке многих соединений,
• дают пищевую энергию: 1 г = 4 ккал.

Рекомендуется покрывать белками 10–20 % суточной потребности в энергии. Человеку с потребностью в энергии 2000 ккал в сутки следует употреблять: от 0,1 x 2000 ккал / 4 ккал = 50 г до 0,20 x 2000 ккал/ 4 ккал = 100 г белков.

Лучшими источниками белков животного происхождения являются яйца, молочные продукты (например, творог, сыр, зернистый творог), рыба, птица, мясо. Лучшими источниками белков растительного происхождения являются бобовые, орехи, семена и зерновые продукты. Серьезный недостаток белка приводит к отекам и мышечной слабости, изменениям волос и кожи. Белковый дефицит часто возникает вместе с дефицитом энергии, обусловленным недостатком белков и других питательных веществ в результате общего дефицита питательных веществ.

Длительное питание продуктами с чрезмерным содержанием белка вредно, поскольку нагружает почки и печень, может вызвать подагру и повышает риск возникновения аллергии. Энергия, получаемая с белками, в долгосрочной перспективе не должна превышать 20 % суточной пищевой энергии.

Как животный белок влияет на организм • INMYROOM FOOD

Для полноценной работы нашему организму необходимо получать абсолютно все типы веществ: белки, жиры, органические кислоты, углеводы, витамины, минералы. Белки в природе существуют двух видов: животные и растительные. Животные белки — это мясо, яйца, рыба, кисломолочные продукты. Вегетарианцы, веганы и сыроеды отказываются от этих белков в пользу растительных: бобовых, орехов, некоторых овощей.

Некоторые исследователи с ними согласны и утверждают, что сокращение животного белка в рационе благоприятно влияет на здоровье. При этом однозначного ответа у мира науки на вопрос о том, стоит ли совсем исключить животные белки из рациона, пока нет.  

Разбираемся, какие процессы будут происходить в организме, если отказаться от животного белка. 

Плюсы вегетарианства

Вегетарианцы, веганы и сыроеды сознательно отказываются от животных белков в пользу растительных. Причин может быть множество, но речь не о них, а о влиянии такого рациона на организм человека и основные процессы, которые в нем протекают. 

Исследований, которые бы дали однозначный ответ о пользе или вреде вегетарианства, не существует. Ученые могут оценить какой-то конкретный аспект влияния такой диеты на организм, но это скорее частное, а не общее. Исчерпывающий ответ невозможен хотя бы потому, что на самочувствие человека влияет не только питание, но и его состояние здоровья, возраст, генетические предрасположенности к болезням, условия жизни и многое другое. 

При этом исследователи все же отмечают, что у такого питания есть свои плюсы. Так, растительная пища способствует меньшему накоплению жира в организме, улучшает обменные процессы, способствует выведению из организма шлаков и токсинов, не отравляет организм продуктами распада в процессе переваривания растительных белков. Ряд исследований показывает, что вегетарианцы реже страдают от заболеваний сердца и сосудов, гипертонии и сахарного диабета, атеросклероза. 

Но есть и недостатки

Главный недостаток вегетарианского питания заключается в том, что организм все же получает меньше белка. К тому же, растительный белок хуже усваивается организмом, чем животный. В результате человек в какой-то степени недополучает те питательные вещества, которые ему необходимы. Кроме того, одно из следствий вегетарианства — это дефицит в организме веществ, которые в большом количестве содержатся в животных белках: аминокислот, железа, цинка, кальция, витаминов D и В12, полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, пищевых волокон.

Здесь и сейчас дефицит ценных веществ можно и не заметить, но через несколько лет это может привести к снижению иммунитета и нарушениям в работе репродуктивной системы. 

Например, что касается железа (которое особенно важно для женского здоровья), то в животных белках содержится так называемое «гемовое железо». Оно в несколько раз лучше усваивается, чем железо, которое входит в состав растительных белков. Есть и подводные камни: железо из растительных продуктов может плохо усвоиться, если в вашем рационе присутствуют бобовые, зерновые, орехи и злаки, то есть та еда, которую так любят вегетарианцы. 

Следует также упомянуть о полезных жирных кислотах омега-3, которых в растительной пище содержится очень мало или не содержится вовсе. Омега-3 играют ключевую роль в здоровой работе сердца и сосудов, развитии мозга и быстром метаболизме. 

Что делать вегетарианцам

Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, то уделите внимание своему рациону. Проанализируйте, какие вещества вы недополучаете из продуктов, которые богаты животным белком, и найдите разрешенные вам альтернативы. 

Если вы не хотите испытывать дефицит железа, то добавьте в рацион больше аскорбиновой кислоты. Она улучшает усвоение железа в 3–4 раза. 

Если вы не едите яйца и морепродукты, то есть смысл добавить в рацион также льняное семя, грецкий орех и сою. Они богаты альфа-линоленовой кислотой и станут прекрасным альтернативным источником.

Налегайте на продукты, которые богаты аминокислотами, так как дефицит этих веществ негативно влияет на общее состояние здоровья. Подумайте, можете ли вы включить в рацион молочные продукты, сою и пищу, искусственно обогащенную нужным аминокислотным составом.

У веганов, как правило, есть недостаток кальция, так как они употребляют большое количество продуктов, негативно влияющих на то, как организм усваивает это вещество. Добавьте в рацион капусту, листья горчицы, репу, брокколи, сушеный инжир и специальные добавки. 

Что делать мясоедам

Мясоедам также есть, чему поучиться у вегетарианцев. Растительная пища — отличный шанс разнообразить свой рацион и сделать его более интересным и полезным. Иногда устраивайте разгрузочные дни и отказывайтесь от мяса в пользу овощей, бобовых или злаков. Эти продукты очищают организм от шлаков и токсинов, нормализуют работу пищеварительной системы и помогают избавиться от лишнего веса. 

Как правило, мясоеды не всегда потребляют овощи, которые богаты пищевыми волокнами. Установите оптимальное для себя количество фруктов и овощей, которые вы будете съедать в течение дня. Они насытят организм не только белками, но и витаминами, минералами, антиоксидантами, органическими кислотами и клетчаткой. 

Для чего нужен коллаген? зачем нужно его пить?

Коллагеновые коктейли становятся все более популярными среди женщин, тщательно следящих за своей кожей, многих мужчин, спортсменов, спортсменов-любителей и всех ценителей здорового образа жизни. А все почему? Потому что коллагеновые коктейли очень полезные. Но в чём заключается польза коллагеновых коктейлей? Для чего нам нужен коллаген? Для чего нужен коллаген организму? Как коллаген действует на организм? И неужели наше тело не вырабатывает достаточное количество коллагена? Ответы на эти и многие другие вопросы о коллагене и коллагеновых добавках мы расскажем вам в этой статье. Начнем с самого главного: что такое коллаген?

Существует ряд незаменимых компонентов, запасы которых нужно пополнять. В противном случае наш организм даст сбой. Одним из самых важных элементов является коллаген. Итак… Коллаген — это белок, играющий очень важную (ключевую!) роль в нашем организме. Пожалуй, он является одним из самых распространенных белков в нашем теле. Белки составляют примерно 15–20% массы тела человека. Основные задачи белков – обеспечение роста, построения и развития организма. Белки активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы, а также участвуют в транспортировке многих соединений.

Вот одним из таких важных белков является коллаген.

Коллаген — это основа основ соединительной ткани, связывающей наш организм в единое целое. Коллаген как строительное волокно формирует всю соединительную ткань, имеется в виду, ткань наших внутренних органов, а также сухожилия, опорно-двигательный аппарат, сосуды, а еще волосы, ногти и кожу… Представляете, что случится с нашим организмом, если он (организм) перестанет по различным причинам вырабатывать коллаген. Даже страшно представить! Но мы все же уточним: при недостаточной выработки коллагена происходит старение кожи, ухудшение состояния волос и зубов, набор лишнего веса, снижение подвижности суставов, усталость и многие другие не очень «приятные» признаки… Коллагеновые коктейли могут помочь в борьбе с этими возрастными проявлениями. Причем такие возрастные проявления могут начать появляться уже после 25 лет. Название коллагена происходит от греческого слова «kolla» — что в переводе на русский язык означает «клей».

Коллаген буквально «склеивает» наши хрящи, сосуды, сухожилия, костную ткань, мышцы…Но давайте по порядку! 

Коллаген нужен для суставов и позвоночника.

Дело в том, что коллаген формирует своеобразную сеть, которая является каркасом для хрящей, отвечающем за их упругость. Польза коллагена состоит в следующем: он способствует укреплению костей, снижает риски переломов и трещин. Облегчает воспаление и боль в области суставов. Делает кости и суставы более подвижными. Способствует укреплению костной ткани. Ускоряет процесс восстановления костей и соединительных тканей после перелома или другого повреждения.

Коллаген нужен для связок.

Он помогает поддерживать эластичность и растяжимость связок, и способствует их укреплению. Чем лучше в организме вырабатываются коллагеновые волокна, тем подвижнее и здоровее будут суставы.

Коллаген нужен для здоровья волос и ногтей.

Красивые волосы являются мечтой каждой женщины и многих мужчин. Также большинство из нас уделяет немало внимания уходу за ногтями. Ни один витаминный или оздоравливающий препарат не будет так эффективен как «строительный» материал – коллаген, который является важным компонентом наших волос и ногтей. Коллаген для волос может быть в дефиците, так как его расход организмом велик, а поступает он в достаточно ограниченных количествах. В связи с этим волосы становятся ломкими, блеклыми, а ногти ломкими, уязвимыми для инфекций.

Коллаген для женщин — первый помощник в борьбе с морщинами. Кстати, знаете почему женщины стареют раньше мужчин? Из-за плотности коллагена в коже. К сожалению, после 25 лет выработка коллагена начинает снижается. После 50 лет потери становятся более интенсивными и могут достигать до 10% в год. После 70 лет эта цифра составляет уже порядка 40%.

Коллаген нужен коже.

Коллаген – это очень важный белок, от которого зависит состояние нашей кожи. Представляете, в нашей коже содержание коллагена достигает почти 70% и именно коллаген обеспечивает ей гладкость, упругость и эластичность. Процесс старения кожи происходит после того, как эпидермис начинает истончаться и терять эластичность. Чем старше человек, тем меньше коллагена в его организме, и, к сожалению, процесс потери этого белка начинается приблизительно с 25 лет. Но это не значит, что остановить падение уровня коллагена нельзя – наоборот, его можно даже увеличить.

Как же увеличить коллаген? Коллаген входит в состав основных аминокислот, однако наш организм не вырабатывает его в достаточном количестве. Коллаген мы получаем с пищей. Костный бульон, наверное, является одним из самых лучших вариантов, так как остальные продукты питания только стимулируют выработку коллагена, а костный бульон содержит активную форму белка, которую организм может начать использовать сразу же. Также лосось способствует выработке коллагена. Но гораздо проще (при необходимости!) принимать коллаген в виде препаратов. Норвежский коллаген Biopharma Norsk Kollagen — продукт высшего Европейского качества, который нам предлагает наш магазин спортивного питания.

Эта диетическая добавка содержит гидролизованный морской коллаген в порошке из экологически чистой норвежской рыбы с витамином С и биотином. Биотин хорош для кожи и волос, а витамин С способствует нормальному усвоению коллагена. Этот коллаген упакован в удобные пакетики-саше и обладает нейтральным вкусом. Вы можете смешивать содержимое пакетов в воде, коктейлях или других напитках в любом месте и в любое время.

Если выбирать лучшее по цене и качеству, то это, конечно же, Be First Collagen + hyaluronic acid + vitamin C. Данный комплекс содержит в составе коллаген, гиалуроновую кислоту и витамин С и является великолепной эффективной поддержкой для суставов, связочного аппарата и кожи.

Очень популярен препарат VP Laboratory Absolute Joint. Комплекс Absolute Joint от VP laboratory – это уникальная формула на основе коллагена, глюкозамина, хондроитина и гиалуроновой кислоты, которые необходимы для здоровья опорно-двигательного аппарата.

Сбалансированная диета — еще один способ увеличить запасы коллагена. Для этого вам нужно потреблять овощи, фрукты и полезные жиры, ограничивая обработанные продукты, которые способствуют воспалению, и пить много воды. 

Зачем нашему организму белки? Образовательные статьи — читайте на официальном сайте

Всё, что мы употребляем в пищу состоит из жиров, углеводов или белков в большем или меньшем соотношении. Каждый компонент важен для нормальной работы организма. Сегодня поговорим подробнее о белках.

Что такое белок?

Всё в нашем мире состоит из молекул, в том числе и белки. Молекулы белков — более или менее длинные цепочки из мономерных L-аминокислот, в которые могут входить как модифицированные аминокислотные остатки, так и некоторые компоненты неаминокислотной природы. Белки человеческого организма состоят из комбинаций 20 аминокислот, что обусловливает нескончаемое разнообразие белковых структур, трудноподдающееся подсчёту даже современными средствами. Условно белки, состоящие из менее чем 99 аминокислотных остатков, называют пептидами.

Если белок или пептид содержит только аминокислоты, он называется простым, если же ещё что-либо — сложным. К сложным белкам, например, относятся липопротеиды, в которых аминоксилотные остатки белка связаны с липидами. В зависимости от свойств липидов, липопротеиды делятся по низкой плотности и высокой плотности. И те и другие осуществляют транспорт холестерина, однако липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) несут его в ткани, а липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) — на утилизацию.

Если белки связываются с мукополисахаридами, они становятся гликопротеидами, с металлами — металлопротеидами, с ДНК или РНК — нуклеопротеидами, с фосфорной кислотой — фосфопротеидами и так далее.

Синтез белка в организме человека

Каждый живой организм состоит из белков, однако эти белки специфичны именно для него, и он строит их самостоятельно из «кирпичиков»-аминокислот. Растения превращают в белки азот и энергию солнца. Человек строит белки из аминокислот, большая часть которых синтезируется в самом организме, однако десять незаменимых аминокислот должны поступать с пищей. Белки синтезируются в строгом соответствии с генетическим кодом на рибосомах клеток. Этот сложный процесс течёт со скоростью до 20 аминокислот в минуту!

Учёные, проводя опыт, смогли пометить аминокислоты и проследить, как быстро они будут обнаружены в органах человека. Оказалось, что уже через 5 дней половина аминокислот была использована организмом для строительства белков. Последующие опыты показали, что полная смена аминокислот происходит каждые полгода. Настолько интенсивно и непрерывно идёт белковый обмен.

Растительный или животный белок важнее для человека?

Как мы помним, 10 аминокислот не вырабатываются организмом человека и должны поступать извне, чтобы процессы синтеза и обмена белка протекали так, как нужно. Если не будет хватать даже одной аминокислоты, то синтез белка будет протекать в катастрофическом режиме, за счёт утилизации собственных тканей, что, естественно, не может продолжаться длительно, иначе просто грозит смертью.

Именно поэтому рациональное питание необходимо каждому человеку. Обратите внимание — рациональное — не значит обильное, а значит обеспечивающее поступление необходимых питательных веществ в достаточном количестве. Для белкового обмена важны продукты, содержащие белки.

Традиционно считается, что к ним относятся мясо, рыба, птица, яйца и молоко. Действительно, эти продукты богаты белком и незаменимыми аминокислотами. Да вот беда — при термической обработке белки денатурируются и с большим трудом усваиваются организмом человека. Смельчаков, употребляющих сырые яйца и мясо, некипяченое молоко в настоящее время немного — мало кто хочет получить кишечное расстройство или паразитарную инвазию. А извлечь аминокислоты из денатурированного белка организму непросто. К плюсам животного белка относится тот факт, что в нём содержатся сразу все незаменимые кислоты. Но есть и минусы. Мясо содержит большое количество насыщенных животных жиров, которые, соединяясь с белками, образуют те самые липопротеиды низкой плотности, непрерывно поставляющие холестерин в ткани человека и, фактически, засоряя им сосуды, что приводит к атеросклерозу, инсультам и инфарктам.

Вся растительная пища содержит белок. Да, его там меньше, и он тоже достаточно сложен для усвоения человеком, однако растения содержат ещё и ненасыщенные жиры, которые как раз участвуют в образовании липопротеидов высокой плотности, очищающие сосуды от завалов холестерина и профилактирующие развитие атеросклероза, ишемий и инфарктов.

Незаменимые аминокислоты

А вот и список незаменимых аминокислот и места их преимущественной дислокации.

— Аргинин: свинина, говядина, сыр, арахис, семена тыквы, кунжут.

— Валин: мясо, грибы, молоко, бобовые, зерновые, арахис.

— Гистидин: свинина, говядина, куриные грудки, тунец, лосось, соя, арахис, чечевица.

— Изолейцин: птица, рыба, яйца, печень, миндаль, кешью, нут, чечевица, соя, рожь и другие семена.

— Лейцин: мясо, рыба, орехи, семена, чечевица, бурый рис.

— Лизин: мясо, рыба, молоко, пшеница, орехи, амарант.

— Метионин: мясо, рыба, молоко, яйца, бобы, фасоль, соя, чечевица.

— Треонин: молоко, яйца, бобы, орехи.

— Триптофан: бобовые, овёс, бананы, финики, кунжут, арахис, кедровые орешки, молоко, творог, рыба, птица, мясо.

— Фенилаланин: говядина, курятина, рыба, яйца, молоко, бобовые, орехи.

Таким образом, включая в свой рацион орехи, бобовые и яйца, вы так же получите полный комплект незаменимых аминокислот.

Зачем человеку нужны белки?

Белки участвуют в огромном количестве биохимических реакций в организме, перечислять их все нет ни необходимости, ни возможности. Однако все они легко сводятся к четырём крупным группам:

— Рост. Это актуально для людей до 25-30 лет, далее рост останавливается.

— Репарация белков. То есть — самообновление, которое происходит всю жизнь.

— Регенерация. Восстановление белковых потерь после голодания, болезней, кровопотерь.

— Функциональный синтез. Образование специфических сложных белков, выполняющих конкретные функции. Сюда же относятся и липопротеиды. Происходит всю жизнь.

Помните: белки не откладываются про запас! Поэтому нет смысла употреблять большое количество белковой пищи. Человеку достаточно всего лишь 0,8 грамм белка на килограмм массы тела. То есть, человеку с весом 50 кг достаточно всего лишь 40 граммов белка в сутки. Излишек заставит организм трудиться сверхнормативно, но в итоге — выведется, не принеся ни капли пользы.

450106, г.Уфа, ул. Ст. Кувыкина, 96. e-mail: [email protected]

Белок (часть 1)
⠀       Белки являются основным строительным материалом для организма, для работы мышц и иммунной системы. Белки входят в состав всех клеток организма человека и участвуют во всех этапах обмена веществ.
⠀Белки бывают животного и растительного  происхождения. В пищеварительном тракте белки при помощи ферментов расщепляются на аминокислоты, из которых потом организм строит «собственные» белки. Основных аминокислот двадцать две. Причем девять из них организм не может вырабатывать самостоятельно и получает их только с пищей.
⠀
⠀1 грамм белка обеспечивает организму 4 ккал.
⠀Усвояемость животных и растительных белков различна:
–  так на 98% усваиваются белки, содержащиеся в яйцах и молочных продуктах,
– на  90% — белки рыбы,
– на 70% — белки мяса и птицы,
– на 50% — белки зерновых,
– на 45% — белки бобовых и овощей.
Из-за низкой усвояемости растительных белков и отсутствия в них незаменимых аминокислот, люди, которые полностью отказываются от белков животного происхождения (мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов), испытывают недостаток полноценных белков. ⠀Суточная норма потребления белка должна составлять для взрослого человека 1 грамм на 1 килограмм веса. Причем от 70 до 80% должны составлять белки животного происхождения.
Необходимо помнить о функции белков в организме, а они очень важны! В первую очередь это:
–  защитная функция– в ответ на проникновение в организм чужеродных белков или микроорганизмов образуются особые белки – антитела, способные связывать и обезвреживать их. Фибрин, образующийся из фибриногена, способствует остановке кровотечений;
– структурная (строительная) – коллаген придает упругость соединительной ткани;
– каталитическая– ферменты, они обладают специфическими каталитическими свойствами, то есть каждый фермент катализирует одну или несколько сходных реакций, например пепсин, расщепляет белки в процессе пищеварения. Известно около 4000 реакций, катализируемых белками;
– транспортная – гемоглобин переносит кислород и транспортирует его ко всем тканям и органам;
– регуляторная – инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, гормон роста усиливает рост организма.
⠀⠀Присутствуют ли в вашем рационе белки, какие? Делитесь в комментариях.

Главный врач                                                                                  Николаева И.Е.

Заместитель главного врача по мед.части                                  Ермолаев Е.Н.

Заместитель главного врача по ОМР                                           Камалова В.Р.

Вся правда о белках, здоровье, белковая пища: продукты и польза

Белок – одна из основных составляющих человеческого организма. Белки, или протеины, – это высокомолекулярные вещества, состоящие из альфа-аминокислот, которые могут синтезироваться организмом, а могут быть незаменимыми.

Эти вещества очень сложные по своей структуре. В их состав входят углерод, водород, сера, фосфор, а основу составляет азот. И здесь мы подходим к одному важному моменту. Организм получает азот еще и в процессе обмена веществ. Поэтому очень важно помнить об азотистом балансе, который выполняет важные функции в процессе формирования мышц.

Белки выполняют множество функций. Они участвуют в образовании клеточных структур, транспортируют кислород из легких во все органы и клетки, регулируют обмен веществ, защищают организм от чужеродных микроорганизмов (образуя антитела), обеспечивают сокращение мышц, прием сигналов из внешней среды и передачу команд клеткам, ускоряют биохимические реакции в организме.

Важно обращать внимание не только на необходимое для организма количество белка, но и на его качество, на источники происхождения. При этом ни в коем случае нельзя обеднять рацион за счет жиров и углеводов (о них мы поговорим немного позже). Белки бывают животного и растительного происхождения, и соотношение их должно составлять приблизительно 70% к 30%. По степени усвояемости различают быстрые белки, из которых организм получает элементарные компоненты в кратчайшие сроки, и медленный, для усвоения которых необходимо достаточно много времени.Источником растительных белков выступают бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и прежде всего соя. Хотя вегетарианство становится все более распространенным сегодня, следует отметить, что растительные белки – неполные по своему составу. Полностью обеспечить организм аминокислотами могут мясо, молоко и яйца. Исходя из этого и стоит составлять свой дневной рацион.Как и во всем, необходимо соблюдать баланс при употреблении белка, так как его переизбыток не менее вреден для организма, чем недостаток. Если вы употребляете много белковой пищи, нужно соответственно расходовать много энергии. Чем же вреден переизбыток белка? Как не сложно догадаться, он способствует образованию лишнего веса и формированию токсинов в организме, что в свою очередь тянет за собой целый «букет» последствий, среди которых вполне серьезные заболевания – онкологические и сердечно-сосудистые. Если организм получает слишком много белка, это создает нагрузку на почки, которые начинают работать в усиленном режиме, чтобы вывести избыточный азот из организма. Большое количество кальция выводится из костной системы, что может привести к развитию остеопороза и образованию камней в почках.

Организму нужно постоянно обновлять запасы белка, так как это вещество не накапливается подобно жирам и углеводам. Во время стрессов он быстро разрушается. В таком случае нужно употреблять белковую пищу с целью восстановления мышц, тканей, костей, крови и гормонов.

Недостаток белка в организме негативно сказывается на здоровье. Это приводит к нарушению деятельности желез внутренней секреции и изменению гормонального фона. Ухудшается процесс усвоения питательных веществ. Также ухудшается общая работоспособность, могут возникнуть серьезные изменения в печени.

Есть несколько моментов, которые стоит учитывать при выборе белковой пищи. Организм лучше усваивает белки, полученные из продуктов с низким содержанием жира. Белки лучше усваиваются после тепловой обработки, но в то же время ценность некоторых аминокислот снижается.В некоторые периоды потребность организма в белках становится более выраженной. Это случается во время болезней, операций и выздоровления, во время соревнований и подготовки к ним. Интенсивно растущий организм также требует больше белка. Организм также нуждается в большем количестве белка в холодное время года, когда больше сил тратит на обогрев. В теплое время года все как раз наоборот. Люди в возрасте также не нуждаются в большом количестве этого вещества, так как обновление их организма происходит достаточно медленно.

Школа Мясa : Школа Мясa :

Одним из основных питательных веществ, необходимых для жизни человека, является белок (протеин). Именно протеины дают около 15% от общества количества пищевой энергии, которую человек получает в день. Это количество может показаться не очень большим, однако белок представляет собой крайне необходимый строительный материал. Белки необходимо получать с пищей каждый день, поскольку их запасы в организме не образуются самостоятельно. Количество белка зависит от ценности конкретного пищевого белка, т.е. от его аминокислотного состава. Аминокислоты определяют структуру и функцию белка. В этом отношении необходимо, чтобы основную часть пищевых белков составляли белки животного происхождения, а именно: яйца, молочные изделия, мясо птицы, постная свинина, баранина, говядина, рыба и т.д. Из этих источников человек может получить всё необходимое с минимальными затратами энергии. Полезно составлять свой рацион таким образом, чтобы не менее 75% рациона составляли продукты растительного происхождения, а 25% отводилось на долю продуктов животного происхождения.

Человек по своей натуре питается смешанной пищей, одновременно являясь плотоядным. Мясо считается одним из самых полноценных пищевых продуктов, придающим материал для роста мышц, так необходимый нашему телу, а также обеспечивающим организм силой и жизненной энергией.

Из компонентов мяса до 20% образуют белки, а большую часть составляет вода (70-75%). Также в составе мяса присутствуют жиры и минеральные вещества. Чем жирнее мясо, тем меньше содержится в нём белков, и наоборот. Незаменимые аминокислоты, содержащиеся в мясных белках, представлены в соотношении, подходящем для человека. Животные белки перевариваются более полноценно и быстро, а организм легче усваивает их составляющие.

B мясе содержится очень малое количество углеводов. Здесь присутствует гликоген, который называют „животным крахмалом”. Он в большей степени содержится в мясе диких животных. Также ценность мяса заключается в наличии нескольких минеральных веществ. В основном, они присутствуют в постном мясе и вытекающих из мяса соках. В мясе содержится натрий, фосфор, калий, магний, соединения серы и особенно ценное железо. Железо, содержащееся в красном мясе, хорошо усваивается организмом, и сточки зрения данных показателей является незаменимым компонентом, необходимым для образования крови и гемоглобина. Именно поэтому считается, что человек должен употреблять в пищу красное мясо не реже 2-3 раз в неделю. Для получения необходимого количества железа достаточно небольшого количества мяса – около 50 грамм за один прием. В мясе также присутствуют витамины группы В. Самым важным с точки зрения пользы для кровообращения считается витамин В12, а в более жирном мясе также присутствует витамин А, обладающий способностью растворять жиры.

На основании рекомендаций местных диетологов в день следует съедать 100 грамм мяса или рыбы, а более массивные мужчины должны съедать в два раза больше указанного количества. В рацион обязательно должны входит мясные изделия. Каждый человек сможет подобрать для себя варианты, идеально подходящие под его вкусы и потребности.

Каковы основные причины, по которым вашему организму нужен белок? | Здоровое питание

Сью Робертс, M.P.H., R.D.

Белки необходимы для роста и поддержания тканей вашего тела. В процессе пищеварения и всасывания белки из продуктов, которые вы едите, расщепляются, а затем с помощью генетических инструкций переформулируются во многие виды белков, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Мышцы, гормоны, ферменты и антитела состоят из белков. Белки способствуют свертыванию крови, жидкостному балансу, буферизации, зрению и транспортировке жизненно важных веществ по вашему телу.При недостатке углеводов и жиров белок может превращаться в энергию.

Общие сведения

Согласно Гордону Уордлоу и Энн Смит в их тексте «Современное питание», белки составляют 17% веса вашего тела, которые, за исключением воды, составляют большую часть безжировой ткани. Пищевой белок снабжает ваше тело необходимым азотом, который затем используется для переформулирования необходимых белков организма. Существует большое количество белков, которые необходимы для выполнения множества функций.Если в вашем рационе со временем не хватает белка, многие процессы в организме замедляются, что в конечном итоге ставит под угрозу ваше общее состояние здоровья. Такие органы, как сердце и печень, могут уменьшаться в размерах, так же как и мышцы и белки крови. Однако употребление слишком большого количества белка не приводит к усилению синтеза и роста белка.

Структурная поддержка

Белки содержатся в каждой клетке вашего тела и являются основой структуры мышц, костей, кожи, сухожилий и связок. По мере того, как ваше тело производит новый белок, он постоянно заменяет мертвые или поврежденные клетки, чтобы способствовать нормальному росту и поддержанию здоровья.Например, клетки кожи обычно живут 30 дней, согласно Элли Уитни и Шэрон Рольфс в своей книге «Понимание питания». По мере того, как эти клетки умирают, новые клетки, состоящие в основном из белка, вырастают в качестве замены. Аналогичные процессы происходят с мышцами, волосами и ногтями.

Транспортеры

Белки переносят липиды, витамины, минералы и кислород по всему телу. Например, гемоглобин, белок крови, переносит необходимый кислород от легких к тканям организма.Некоторые белки действуют как насосы в клеточных мембранах, позволяя веществам перемещаться через клеточные мембраны. Определенные белки способны переносить определенные вещества; не все белки перемещают одни и те же соединения. Белки регулируют состав жидкости и баланс в организме, предотвращая чрезмерное удержание жидкости. Уравновешивание материалов внутри и вне клеток имеет важное значение для передачи нервных импульсов и сокращения мышц. Когда возникает дисбаланс, нарушаются такие процессы в организме, как сердцебиение, функция мышц и почек.

Другие роли

Антитела — это белки, которые важны для иммунитета. Когда вредоносные вирусы и бактерии, называемые антигенами, вторгаются в ваш организм, антитела уничтожают их. Это защищает вас от болезней и недугов.

Белки существуют как гормоны, регулирующие определенные процессы в организме. Гормоны переносятся кровотоком к определенному участку тела, который требует регулирования. Например, в ответ на изменение уровня сахара в крови высвобождается гормон инсулин, который помогает регулировать и поддерживать правильное использование энергии.

Белки также играют важную роль в свертывании крови и зрении. Кроме того, они помогают белкам регулировать кислотно-щелочной баланс в организме, действуя как буфер.

Белки действуют как ферменты, облегчая химические реакции в организме, такие как расщепление или накопление веществ в метаболизме организма.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Сью Робертс начала писать в 1989 году. Ее работы были опубликованы в таких публикациях, как «Today’s Dietitian» и «Journal of Food Science».Робертс имеет степень бакалавра наук в области питания в Университете штата Пенсильвания, степень магистра общественного здравоохранения в области питания в Университете Миннесоты и степень магистра наук в области пищевых продуктов в Университете штата Мичиган. Она является зарегистрированным диетологом и сертифицированным диетологом.

Белки: строительные блоки тела

Без воды и жира человеческое тело почти полностью состоит из белков. Белок является основным компонентом мышц, костей, органов, кожи и ногтей.Без воды мышцы состоят примерно на 80% из белка, что делает это питательное вещество особенно важным для спортсменов.

Как используется белок?

Организм расщепляет потребленный белок на аминокислоты и поглощает его. Он используется для наращивания мышц и органов, для выработки гормонов и антител, для хранения в виде жира и для сжигания в качестве энергии.

Виды протеиновых добавок

Существует много различных видов протеиновых добавок. Сывороточный протеин богат BCAA ^* , что делает его легко усваиваемым и высокоэффективным.

• BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — это общее название незаменимых аминокислот валина, лейцина и изолейцина. BCAA — незаменимые аминокислоты, которые в мышцах превращаются в энергию.

Белок является неотъемлемой частью организма.

Сколько белка нужно организму?

Максимальное суточное количество, которое организм может использовать для синтеза белка, составляет около 2 граммов на 1 килограмм веса тела. Потребление большего количества белка не увеличит синтез, но увеличит количество потребляемой энергии и приведет к увеличению жировых отложений.Слишком много белка также может вызвать нагрузку на печень и почки.

Максимальное суточное количество, используемое для синтеза белка, составляет около 2 г на 1 кг массы тела

Поэтому важно регулировать количество потребляемого белка.
Если вы едите три хорошо сбалансированных приема пищи в день, вы легко сможете получить количество белка, необходимое вашему организму. Важно не только то, сколько вы едите, но и когда вы это едите.

Потребляйте белки и углеводы вместе

Когда белок потребляется вместе с углеводами (сахаром или глюкозой), повышается уровень сахара в крови и вырабатывается инсулин, способствуя синтезу аминокислот.
Углеводы также используются в качестве первого источника энергии, предотвращая использование аминокислот. После тренировки рекомендуется выпить что-нибудь вроде желеобразного напитка, который позволит вам одновременно потреблять углеводы и белок.

Когда употреблять белок

Важно употреблять белок в правильное время. Идеальное время для его употребления — сразу после тренировки.
Организм быстрее расщепляет белок сразу после тренировки, а также активнее его синтезирует, в результате чего в мышцы всасывается больше аминокислот.

Белок, потребленный сразу после тренировки, синтезируется лучше, чем белок, потребленный через 2 часа после тренировки.

Другие направления деятельности

Сколько протеина достаточно? Ученые выбирают диету с высоким содержанием белка: соль: NPR

Если вы не являетесь экстремальным спортсменом, восстанавливающимся после травмы или старше 60 лет, вам, вероятно, нужно всего от 50 до 60 граммов белка в день.И вы, вероятно, уже получаете это в своей еде без добавления таблеток, батончиков или порошков. Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR скрыть подпись

переключить подпись Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR

Если вы не спортсмен-экстремал, восстанавливающийся после травмы или старше 60 лет, вам, вероятно, нужно всего от 50 до 60 граммов белка в день.И вы, вероятно, уже получаете это в своей еде без добавления таблеток, батончиков или порошков.

Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR

Маркетинг заманчивый: укрепите мышцы и сделайте свое тело более здоровым с минимальными усилиями, добавив протеиновый порошок в утренний коктейль или сокосодержащий напиток. Или возьмите протеиновый батончик на обед или быстро перекусите. Сегодня протеиновые добавки можно найти повсюду — в Интернете, в аптеке, продуктовом магазине или магазине здорового питания.Они бывают в порошках, таблетках и батончиках.

При продажах более 12 миллиардов долларов в этом году отрасль находится на подъеме, и, по данным исследовательской компании Grand View Research, к 2025 году она планирует продать на миллиарды больше. Но действительно ли нам нужен весь этот дополнительный белок? Это зависит. Есть плюсы, минусы и некоторые глупости, которые следует учитывать.

Во-первых, белок важен для каждой клетки нашего тела. Он помогает наращивать ногти, волосы, кости и мышцы. Это также может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем употребление продуктов без белка.И, в отличие от питательных веществ, которые содержатся только в нескольких продуктах, белок встречается повсеместно. «Типичная американская диета содержит намного больше белка, чем многие из нас думают», — говорит зарегистрированный диетолог Анджела Пипитоне из Института генетической медицины Джона Хопкинса МакКусика-Натанса.

Она говорит, что он содержится в продуктах питания, которые многие из нас ожидают, например, в говядине, курице и других мясных и молочных продуктах. Но это также и в продуктах, которые могут не сразу прийти в голову, например, в овощах, фруктах, бобах и зернах.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) правительства США для среднего взрослого человека составляет от 50 до 60 граммов белка в день. Может показаться, что это много, но Пипитон говорит: «Мы получаем кусочки белка здесь и там, и это действительно накапливается в течение дня».

Возьмем, к примеру, завтрак. Если вы съели два яйца с небольшим количеством сыра и апельсин, у вас уже есть 22 грамма белка. Каждое яйцо дает вам 7 граммов, сыр дает вам около 6 граммов, а апельсин — около 2 граммов.Добавьте на обед курицу, рис и брокколи, и вы уже превысите рекомендованные 50 граммов. «Вы можете получить достаточно белка и выполнить суточную норму потребления еще до обеда», — говорит Пипитон.

Итак, если так легко получить белок из пищи, зачем добавлять больше в виде порошков, закусок или добавок в местном соковом баре? По словам Пипитона, в этом нет необходимости, потому что на самом деле большинство из нас уже получают достаточное количество белка с пищей.

«Цельные продукты — всегда лучший вариант, а не добавление добавок», — говорит она, отмечая, что FDA не регулирует добавки так же строго, как продукты или лекарства, поэтому может быть меньше белка, больше сахара и некоторых добавок, которых вы не ожидаете. такие как кофеин и даже стероиды.

Если вы подумываете о добавке, прочтите список ингредиентов, говорит она, хотя это не всегда надежно. «Я видела очень дорогие протеиновые добавки, которые заявляют о своем высоком качестве, но на самом деле они не могут быть полезными для среднего здорового взрослого человека», — говорит она. «Это могло быть просто пустой тратой денег».

Протеиновые добавки бывают разных форм, включая протеиновые батончики (слева) и протеиновые коктейли (справа). Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR скрыть подпись

переключить подпись Мадлен Кук и Хизер Ким / NPR

Но есть определенные ситуации, когда действительно требуется дополнительный белок. «Каждый раз, когда вы находитесь в анаболическом состоянии или наращиваете мышцы», — говорит Пипитон, например, если вы спортсмен на экстремальную выносливость, готовитесь к марафону или занимаетесь бодибилдингом.

Если вы занимаетесь умеренными упражнениями в течение 150 минут в неделю, как рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний, или меньше, то вы, вероятно, не экстремальный спортсмен.

Спортсмены-экстремалы тратят много энергии на расщепление, восстановление и наращивание мускулов. Белок может дать им необходимое преимущество для ускорения этого процесса.

Веганам могут быть полезны белковые добавки, поскольку они не употребляют в пищу источники белка животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты или яйца.А для тех, кто всегда в пути и у кого нет времени на перекус, протеиновый батончик может быть хорошим вариантом для случайной замены еды.

Кроме того, люди, выздоравливающие после операции или травмы, также могут получить дополнительный белок. То же самое можно сказать и о пожилых людях. Примерно в 60 лет «мышцы действительно начинают разрушаться, — говорит Кэтрин Старр, исследователь старения из Медицинской школы Университета Дьюка, — и из-за этого, в дополнение к тому факту, что по мере того, как мы становимся старше, наше тело разрушается. белок уменьшается, потребность в белке у пожилых людей фактически увеличивается.«

Фактически, вместе со своей коллегой Конни Бейлз Старр недавно провела небольшое исследование, которое показало, что добавление дополнительных белковых продуктов в рацион пожилых людей с ожирением, которые пытались похудеть, укрепляет их мышцы. Участники исследования были разделены на две группы — одной группе было предложено съедать 30 граммов белка за один прием пищи в виде цельных продуктов. Это означало, что они ели 90 граммов белка в день. Другая группа — контрольная группа — получала типичную низкокалорийную пищу. диета с примерно 50-60 граммами белка в день.

Через шесть месяцев исследователи обнаружили, что группа с высоким содержанием белка значительно улучшила свои мышечные функции — почти вдвое больше, чем в контрольной группе.

«Они могли ходить быстрее, у них улучшилось равновесие, а также они могли вставать со стула быстрее, чем контрольная группа», — говорит Старр.

Все 67 участников были старше 60 лет, и обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса.

Старр сейчас изучает, улучшают ли диеты с высоким содержанием белка качество самих мышц у пожилых людей. Она использует компьютерную томографию для измерения размера мышц и жира и сравнивает пожилых людей, соблюдающих высокобелковую диету, с людьми, соблюдающими обычную диету. Она говорит, что ее результаты будут доступны через пару месяцев.

Тем временем 70-летняя Корлисс Кейт, которая входила в группу с высоким содержанием белка в последнем исследовании Старра, говорит, что чувствует большую разницу. «Я чувствую себя отлично», — говорит она. «Я чувствую, что у меня другое тело, у меня больше энергии, я сильнее.«Она говорит, что может заниматься зумбой три раза в неделю, заниматься на беговой дорожке и совершать длительные оживленные прогулки. Кейт также похудела более чем на 15 фунтов». «Я модный человек, поэтому теперь я «Я снова чувствую себя на своих трехдюймовых каблуках». — говорит Кейт. — Я чувствую, что могу остаться один, пока мне не исполнится 100 лет »

Но могут ли люди переусердствовать с белком? Пипитон говорит, что нужно быть осторожным.Другие исследователи говорят, что слишком много белка может вызвать тошноту, судороги, головные боли, усталость и вздутие живота.

Обезвоживание также представляет собой риск, если вы едите слишком много белка. Пипитон говорит, что если вы увеличиваете потребление белка, вам также необходимо увеличить потребление жидкости. «Я всегда говорю людям, чтобы они пили достаточно жидкости», что для среднего человека составляет от 60 до 70 унций в день, что соответствует восьми стаканам воды или жидкости по 8 унций в день.

Были некоторые признаки того, что дополнительный белок заставляет почки работать сильнее, что может быть проблематичным для людей с заболеваниями почек в анамнезе, и для них добавки могут увеличивать риск образования камней в почках.

В итоге, если вы думаете, что вам нужно больше белка в вашем рационе, подумайте над следующими вопросами: являетесь ли вы спортсменом-экстремалом; вы восстанавливаетесь после травмы или операции; или тебе 60 лет и старше?

Если это так, добавление в рацион продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца и мясные продукты, может быть полезным.

И, если вы не уверены, всегда полезно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Зачем нужен белок | СУСТАГЕН

После воды белок является основным компонентом клеток и необходим для жизни.

Белок используется для создания и поддержания следующих частей нашего тела:

• Мышцы — Те, кто отвечает за движение и мышцы вокруг наших органов и сердца.
• Коллаген — Придает прочность и структуру тканям (например, хрящам в суставах).
• Кожа, волосы и ногти — В основном они состоят из белка.
• Гемоглобин — Транспортирует кислород по всему телу.
• Гормоны — Действуют как химические посредники вашего тела.
• Ферменты — Регулируют метаболизм — они поддерживают важные химические реакции, которые позволяют переваривать пищу, генерировать энергию для сокращения мышц и регулировать выработку инсулина.
• Антитела — Играют роль в вашем иммунитете.

После 50 лет, если мы не будем принимать меры для предотвращения этого, мы можем терять 1% мышечной массы каждый год, а вместе с ним и мышечную силу. ¹

Важно поддерживать мышечную массу, потому что это то, что помогает нам оставаться сильными и заставляет двигаться — и именно это помогает вести полноценную и активную жизнь. Сочетание достаточного количества диетического белка, распределенного в течение дня, с тренировками с отягощениями, в которых задействованы все основные группы мышц, помогает поддерживать мышечную массу. ^3,4

КЛЮЧЕВОЙ ФАКТ

Доказано, что мышечная сила снижается примерно на 20-40% в возрасте от 20 до 70 лет и более чем на 50% к тому времени, когда мы достигаем 90 лет. ⁵

Проблема с белком

С возрастом люди часто едят меньше, и это может происходить по ряду причин. Будь то из-за низкого интереса к приготовлению пищи, отсутствия аппетита, изменения запаха и вкуса, люди могут не получать необходимые им питательные вещества, несмотря на то, что их потребности в питании часто увеличиваются.

Получение достаточного количества белка может быть сложной задачей для многих пожилых людей.

Было показано, что увеличение количества протеина приносит пользу: исследования показывают, что более высокое потребление протеина помогает уменьшить потерю мышечной массы, связанную со старением ^2,3 , и, следовательно, помогает поддерживать мышечную силу и функцию.

Получение необходимого нам белка

Белок представляет собой сложную структуру, состоящую из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами, связанных вместе. Некоторые из этих аминокислот являются «незаменимыми», что означает, что они имеют решающее значение для жизни и не могут быть произведены человеческим организмом, поэтому вам необходимо получать их из своего рациона.

Поскольку наш организм не может накапливать аминокислоты так, как это может делать углеводы и жиры, нам необходимо убедиться, что мы получаем их ежедневно через то, что мы едим, от:

• Источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты — они содержат полный спектр незаменимых аминокислот
• Орехи, злаки, бобовые и тофу — по отдельности они не содержат полного набора аминокислот, поэтому следует есть комбинацию разных типов.
• Белковые пищевые добавки — полезны для удовлетворения потребностей в белке, если диета может быть неадекватной.

НАКОНЕЧНИК ПИТАНИЯ

Получайте белок из различных источников и делайте его частью каждого приема пищи.

Список литературы

Томас ДР. Потеря массы скелетных мышц при старении: изучение взаимосвязи голодания, саркопении и кахексии. Clin Nutr. 2007: 26 389–399.

Скотт Д., Близзард Л., Фелл Дж, Джайлз Дж., Джонс Дж. Связь между потреблением питательных веществ с пищей и мышечной массой и силой у пожилых людей, проживающих в сообществе: тасманское когортное исследование пожилых людей.J Am Geriatr Soc 2010; 58: 2129-2134.

Хьюстон, округ Колумбия, Никлас Б.Дж., Динг Дж. И др. Потребление белка с пищей связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, проживающих в сообществах: исследование «Здоровье, старение и состав тела» (Health ABC). Am J Clin Nutr 2008; 87: 150-155.

Референсные значения питательных веществ NHMRC для Австралии и Новой Зеландии, 2005 г. https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein (по состоянию на ноябрь 2016 г.).

Бауэр Дж., Биоло Дж., Седерхольм Т. и др. Основанные на фактах рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE.J Am Med Dir Assoc 2013; 14: 542-559.

Нам не нужно столько белка, сколько мы потребляем

Поскольку многие страны призывают население оставаться дома, многие из нас уделяют больше внимания своему питанию и тому, как еда, которую мы едим, может поддерживать наше здоровье. Чтобы помочь отделить факты от вымысла, BBC Future обновляет некоторые из наших самых популярных историй о питании из нашего архива.

Наши коллеги из BBC Good Food сосредоточены на практических решениях для обмена ингредиентами, рецептов питательных кухонных столов и всех аспектов приготовления и приема пищи во время изоляции.

В начале 20-го века исследователь Арктики Вилььялмур Стефанссон провел пять лет, питаясь только мясом. Это означало, что его диета состояла примерно из 80% жира и 20% белка. Двадцать лет спустя он проделал то же самое в 1928 году в рамках годичного эксперимента в нью-йоркской больнице Bellevue.

Стефанссон хотел опровергнуть тех, кто утверждал, что люди не смогут выжить, если будут есть только мясо. Но, к его несчастью, в обоих случаях он очень быстро заболел, когда ел постное мясо без жира.У него развилось «белковое отравление», получившее прозвище «кроличий голод». Его симптомы исчезли после того, как он снизил потребление белка и увеличил потребление жиров. Фактически, после возвращения в Нью-Йорк и к типичной американской диете с более нормальным уровнем белка. , он, как сообщается, обнаружил, что его здоровье ухудшается, и вернулся к диете с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка до своей смерти в возрасте 83 лет.

Его ранние эксперименты — одни из немногих зарегистрированных случаев употребления большого количества протеина, имеющего крайне неблагоприятные последствия — но, несмотря на стремительный рост продаж протеиновых добавок, многие из нас все еще не уверены, сколько протеина нам нужно, как лучше его потреблять и если слишком много. , или слишком мало, опасно.

Вам также могут понравиться:
• Секреты приготовления в микроволновой печи
• Почему сушеное мясо нас не убивает?
• Что заставляет нас голодать?

Несмотря на удвоение показателей ожирения за последние два десятилетия, мы все больше осознаем, что мы едим. В последние годы многие из нас заменили белый хлеб черным и цельнозерновым хлебом, а цельное молоко — обезжиренным. Центральное место в нашем питании для здоровья занимает протеин с протеиновыми шариками, батончиками и улучшенными протеиновыми версиями основных продуктов, от злаков до супов, которые доминируют на полках супермаркетов.А учитывая, что в 2016 году мировой рынок протеиновых добавок оценивался в 12,4 миллиарда долларов (9,2 миллиарда фунтов стерлингов), становится ясно, что мы поддерживаем идею о том, что нам нужно как можно больше белка.

Но некоторые эксперты сейчас утверждают, что продукты с завышенным содержанием белка (и ценами) — пустая трата денег.

Сила белка в вашем рационе

Что такое белок?

Белок — важный макроэлемент, входящий в состав каждой клетки, ткани и органа. Белки состоят из аминокислот, строительных блоков белка.Организму нужно в общей сложности 20 различных аминокислот, чтобы производить все виды белков. Девять аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами, потому что они не производятся организмом. Вместо этого вы получаете их из еды.

Поскольку организм постоянно расщепляет и заменяет белок (и не сохраняет аминокислоты для использования в будущем), вам необходимо ежедневно получать аминокислоты из продуктов, которые вы едите, чтобы постоянно производить новые белки.

Какие продукты содержат белок?

Существуют различные полезные продукты, содержащие белок как животного, так и растительного происхождения.Источники животного белка, которые обычно обеспечивают высококачественный белок, включают яйца, молоко, мясо, птицу и рыбу. Источники растительного белка включают сою, тофу, темпе, бобовые и орехи.

Может ли белок улучшить здоровье?

Если вы работаете над похуданием, снижением артериального давления или улучшением здоровья сердца, употребление большего количества белка может помочь! Исследования показали, что потребление большего количества белка может помочь вам чувствовать себя сытым и контролировать вес. ³ Другие исследования показывают, что увеличение количества белка в рационе может иметь положительное влияние на кровяное давление. ^4,5 Было доказано, что потребление протеина из растительных источников, а не из красного мяса, помогает снизить риск сердечных заболеваний. ⁶

Каковы потребности в белке пожилых людей?

Более 40% взрослых старше 50 лет не потребляют рекомендованную суточную норму потребления белка только из пищи. ⁷ Кроме того, исследования показывают, что рекомендуемая суточная норма белка может быть недостаточной для стареющих взрослых. Текущая суточная норма потребления составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, но, по оценкам экспертов, пожилым людям требуется 1.1 грамм белка на килограмм массы тела или больше в день. ⁶ Текущий RDA основан на исследованиях молодых людей и не способствует идеальному здоровью и не защищает пожилых людей от саркопении (потеря мышечной массы и функций с возрастом).

Исследователи также советуют, чтобы адекватное количество белка с каждым приемом пищи — от 25 до 30 граммов высококачественного белка — важно для создания белка и необходимо для оптимального синтеза мышечного белка. ⁸ Потребление белка на этом уровне особенно полезно для пожилых людей как стратегия поддержания мышечной массы.

белков для развития ребенка | Эбботт Нутришн

Как белок способствует росту и развитию детей

АВГ. 08, 2018 2 МИН. ЧИТАТЬ

Белок — это макроэлемент, который жизненно важен для роста и развития ребенка, однако исследования показывают, что каждый седьмой ребенок школьного возраста не достигает своих ежедневных целей по потреблению белка. ¹

Если ребенок растет медленно или мал для своего возраста, он может не получать весь белок и питательные вещества, необходимые для здорового роста.Хорошая новость заключается в том, что с некоторыми изменениями вы можете помочь своему ребенку встать на правильный путь.

Узнайте, как протеин поддерживает здоровый рост, а также простые советы по размещению большего количества протеина на каждой тарелке.

Протеин для роста детей

Белок играет важную роль во многих функциях организма, включая восстановление и восстановление тканей мышц, кожи, органов, крови, волос и ногтей. Из 20 аминокислот, составляющих белок, организм может производить 11, остальные девять должны поступать с пищей.

«Многие источники белка содержат важные питательные вещества, такие как витамин E, витамины группы B, цинк, железо и магний, а также его часть почти в каждой клетке вашего тела», — говорит Дженнифер Уильямс, магистр здравоохранения, научный сотрудник компании Abbott по исследованиям в области питания.

Уильямс добавил, что дети, которые не получают достаточного количества белка, могут испытывать проблемы со здоровьем, включая усталость, плохую концентрацию, замедленный рост, боли в костях и суставах, замедленное заживление ран и снижение иммунного ответа. Но с небольшими изменениями можно уберечься от дефицита белка.

Рекомендации по белкам

Ниже по возрастным группам приведены рекомендации по диетическому белку для детей Национальной академии наук, но Уильямс отмечает, что они представляют собой минимальные количества, необходимые для предотвращения дефицита. Поговорите со своим педиатром об индивидуальных потребностях в белке в зависимости от возраста, уровня активности и любых других соображений, чтобы определить, что лучше всего для вашего ребенка.

Источники для детей

Согласно последним данным Национального исследования здоровья и питания, закуски могут составлять около 30 процентов от общего потребления.S. дневная калорийность детей, и многие из этих закусок часто происходят из закусок с низким содержанием питательных веществ, десертов и конфет. ²

Дети могут быть разборчивыми в еде, но, к счастью, существует множество отличных вариантов добавления белка в свой рацион помимо еды. «Молоко — действительно легкий источник белка для детей, и оно содержит кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для роста костей», — говорит Уильямс. Она также рекомендует другие молочные продукты, такие как греческий йогурт, питьевые йогурты и творог.

Вопросы о питании? Общие рекомендации по питанию см. В линейке Feeding Expert .

Детям, не страдающим пищевой аллергией, Уильямс также рекомендует добавлять ореховое масло в коктейли, тосты и закуски. Если ваш ребенок склонен к приключениям в еде, он может быть открыт для сваренных вкрутую яиц, тропической смеси, мясных деликатесов или эдамаме.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с получением достаточного количества белка на тарелке, одним из решений могут быть напитки, богатые белком.«PediaSure ^® SideKicks похожа на план страхования протеина», — говорит Уильямс. С 10 граммами белка на порцию и добавленными питательными веществами, такими как витамин D, кальций, клетчатка и калий, это простой способ восполнить пробелы в рационе вашего ребенка.

Дети могут научиться балансировать питательные вещества во время еды с помощью MyPlate Министерства сельского хозяйства США, но родители также могут научить их следовать этим же принципам во время перекуса.

Достижение целей ежедневного потребления белка является важной частью роста и развития ребенка.Когда дети получают необходимое питание, они находятся в лучшем положении, чтобы начать долгую и здоровую жизнь.

Ссылки
1 _{Данные в файле, апрель 2018 г. Abbott Nutrition. Анализ данных NHANES. Каждый седьмой ребенок школьного возраста определен как 6-13 лет. Рекомендуемая суточная норма белка Национальной академии наук для детей составляет от 13 до 34 г в день.}

2 _{Создание целевых стратегий для улучшения статуса недоедания среди детей от 2 до 5 лет. Архидиакон А.Л. и др.Представлено на заседании педиатрических академических обществ 2018 г., Торонто, Канада.}

.