техника выполнения, какие мышцы работают

Боковые или латеральные выпады с гантелями – упражнение для мышц ног, которое прицельно «бьет» по ягодице и отводящей бедра. Оно применяется в фитнесе, а также бодибилдинге, и иногда в специальной подготовке бегунов. В других спортивных дисциплинах этому выпаду места нет, так как его сложно выполнять с хорошей техникой и существенным весом, что ограничивает его применение в пауэрлифтинге. Подобное движение используется в качестве разминки перед тягой в стиле сумо, но как самостоятельное упражнение оно не используется.

Техника выполнения

Исходное положение

• Упражнение выполняется из прямой стойки, в руках должны быть гантели, и они должны оставаться в прямых вытянутых руках, на всем протяжении упражнения. Снаряды выводятся вперед, как если бы атлет собирался делать с ними румынскую тягу;
• Далее стабилизируются лопатки, подтягивается пресс, и спина активизируется таким образом, чтобы при выполнении выпада позвоночник оставался в одном положении

Выполнение движения

• Рабочая нога отшагивает вбок. Колено направляется вбок, носочек разворачивается так, как это удобно анатомически;
• Далее начинается одновременное сгибание в коленном и тазобедренном суставах рабочей ноги;
• Цель – опустить бедро до параллели с полом так, чтобы тазовая косточка оказалась ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
• Вторая нога выпрямляется полностью, если в коленном суставе дискомфорт, ее можно оставить слегка согнутой, но не сильно;
• Достигнув амплитуды, необходимо выполнить обратное движение и вернуться в исходное положение.

Внимание

• Упражнение не нужно выполнять с руками, которые вытянуты вдоль тела. Гантели в этом положении мешают бедрам работать правильно, и центр тяжести тела может смещаться в сторону рабочей ноги, что может стать причиной травмы, если спортсмен пока новичок, или у него нарушена координация движений;
• Движение не следует делать так, чтобы спина округлялась в верхней части, либо скруглялась в поясничном отделе. Оба варианта нарушения осанки смещают и центр тяжести, и не дают атлету правильно включить ягодицы;
• Если растяжки не хватает, и существенное натяжение приводящих мышц не дает спортсмену выполнить упражнение правильно, то ему стоит  просто отшагивать на меньшую глубику;
• Если болевые ощущения в тазобедренном суставе начались на первой тренировке, и не проходят, стоит изменить направление движения рабочей ноги. Отшаг идет не четко в бок, а как бы вбок и чуть вверх, по направлению крепления бедренной кости к тазобедренному суставу. Выполнять движение другим способом не рекомендуется;
• Болевые ощущения возникли и не проходят в принципе? Некоторым людям не подходят как тяги в стиле сумо, так и выпады вбок из-за специфики строения тазобедренного сустава. Это норма, просто подберите другое упражнение для ног и ягодиц.

Варианты выполнения

• С резиной. Это движение заключается в том, что резинка для фитнеса круглой формы одевается вокруг колен, и атлет удерживает корпус вертикально, фиксирует руки у опоры, и затем, активно вовлекая ягодицы в работу, шагает в сторону;
• С гирей. Это наиболее удобный вариант для тех, кто использует небольшие веса и не знает, куда девать руки в упражнении. Гиря берется обеими руками перед корпусом, выпад выполняется как обычно. Руки не мешают бедру.

Перед нами подсобное упражнение, оно обычно включается в план в конце тренировки или ее середине, и используется исключительно для дополнительной проработки приводящих бедра, ног, ягодиц.

Боковые выпады с гантелями в руках: упражнение для внутренней поверхности бедра

Watch this video on YouTube

Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Выпады в сторону являются одним из наиболее популярных упражнений для бёдер и ягодиц. Существуют различные варианты этого движения, адаптированные для новичков и продвинутых спортсменов.

Анатомия упражнения

Какие мышцы задействуют боковые выпады? В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Если разобрать работу основных мышц во время выполнения движения, получим следующее:

• Первоначальное отведение ноги в сторону – средняя и малая ягодичные мышцы.
• Присед на отведенной ноге – бицепс бедра.
• Подъем из приседа (разгибание) – квадрицепс (разгибает колено), большая ягодичная мышца (разгибает бедро).
• Возвращение ноги обратно к корпусу – приводящая мышца.

Дополнительно работают икры, мышцы пресса и поясницы.

Отдельно следует сказать про внешнюю поверхность бедра и зону галифе. Часто выпады вбок применяют с целью коррекции этой проблемной зоны. Тут следует внести ясность. Жировые отложения не исчезают вследствие тренировки мышц как таковой. Для избавления от них необходим дефицит энергии, который, в частности, можно создать интенсивной тренировкой мышц.

Но на 70% успех зависит от снижения калорийности питания. Сложность же воздействия физическими упражнениями на зону галифе обусловлена еще и тем, что внешняя поверхность бедра представляет собой не мышцу, а сухожилие, поверх которого как раз и находится жир.

Тренироваться с целью похудения бедер следует в жиросжигающем режиме. То есть с большим количеством повторений (от 20), в темпе выше среднего. Количество подходов – от 3. Отличным подспорьем для ускорения метаболизма будет кардионагрузка. Для видимого и быстрого похудения желательно делать кардио по 30–40 минут 3–4раза в неделю.

Если же вашей целью является улучшение формы ног и ягодиц, выпады вправо-влево – великолепный инструмент, так как они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Используйте 8–12 повторений, медленный темп и желательно дополнительное отягощение. Количество подходов – 3–4.

Техника выполнения

Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.

1. Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Можете согнуть руки в локтях перед грудью, поместить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища – как вам будет удобнее. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая.
2. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене. Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
3. На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.

Сделайте нужное количество повторений каждой ногой. Передохните, выполнив лёгкую растяжку мышц, и сделайте ещё 1-2 подхода.

Варианты усложнения

Практика показывает, что освоить боковые выпады достаточно легко. Возможно, что через несколько месяцев вы заметите, что выполняя упражнение без веса, вы уже не ощущаете нужной работы мускулов. Это указывает на то, что вам пора переходить к усложнённому варианту выпадов.

Помимо увеличения числа подходов, хорошим способом для повышения нагрузки является использование отягощения. Выпад в сторону с гантелями выполняется точно так же, как классическая версия упражнения. Руки вы можете опустить вдоль тела, поднять к плечам или взять одну более тяжелую гантель и держать ее в согнутых руках перед грудью.

Можно комбинировать выпады со сгибанием рук на бицепс. В этом случае гантели берутся обратным хватом. В исходном положении руки вытянуты вниз перед собой. При выполнении выпада вы сгибаете руки, приближая гантели к груди.

Также можно делать выпады со штангой. В этом случае вы дополнительно нагружаете спину и пресс. Помимо этого, такое движение с весом на плечах помогает развить чувство равновесия.

Выпады со штангой являются наиболее эффективным вариантом данного упражнения для развития мускулатуры. Но лучше начинать тренировки с обычных выпадов. Так вы освоите технику и сможете избежать множества ошибок. После того как вы освоите движение и ваши мышцы укрепятся, вы сможете делать выпады с дополнительным весом.

Исправляем ошибки

Выпады считаются базовым упражнением, их рекомендуется делать всем от новичков, до опытных спортсменов. Для того чтобы добиться максимальных результатов, следует исключить все возможные ошибки и отточить технику движения:

• Делайте упражнение плавно. Резкие движения не дают мышцам достичь пикового сокращения и могут стать причиной травмы колена.
• Смотрите прямо перед собой и не сутультесь. Округление спины и поясницы может негативно отразиться на состоянии позвоночника.
• Не наклоняйте корпус вперёд слишком сильно, не выдвигайте колено за линию носка и не опускайте таз ниже уровня колена. Обычно эти ошибки делаются одновременно, так как если допустить одну, автоматически произойдут и другие. По этой причине следите за положением своего корпуса, таза и коленей.
• Не делайте слишком короткий или слишком длинный шаг. Вам будет трудно удержать равновесие, что сделает движение менее эффективным.

Попробуйте делать упражнение перед зеркалом. Так вы сможете лучше контролировать свои действия.

Неправильная техника особенно опасна в тех случаях, когда вы работаете с гантелями или штангой. Делая упражнение с отягощением неправильно, вы не только не добьётесь хороших результатов, но и можете получить травму.

Регулярное выполнение боковых выпадов укрепляет мускулатуру нижней части тела. Вы можете комбинировать их с обычными выпадами, приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Выпады с гантелями в руках: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц, популярное в кроссфите. Материал носит рекомендательный характер для тех, кто холчет узнать, как правильно делать выпады с гантелями. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения выпадов с гантелями и расскажем, как с помощью этого нехитрого упражнения создать серьезную нагрузку для ягодиц.

Особенности упражнения

Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

Выпады можно делать с гантелями или со штангой, но существенных различий в технике между этими разновидностями нет, выбирайте тот, который Вам удобнее выполнять в Вашем тренажерном зале.

Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.

В чем суть?

Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.

Польза

Польза выпадов с гантелями неоспорима – никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.

Какие мышцы работают?

Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц, однако разные вариации этого движения по-разному нагружают те или иные участки этих мышц.

Вид выпадов	Какие мышцы работают?
Выпады с шагом вперед	Квадрицепс, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Выпады с шагом назад (обратные выпады)	Ягодицы, задняя поверхность бедра
Выпады с шагом в сторону (боковые выпады)	Внутренняя поверхность бедра, квадрицепс
Болгарские выпады	Ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс
Перекрестные выпады (скрестные выпады)	Квадрицепс, внешняя поверхность бедра, ягодицы

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также немаловажными факторами распределения нагрузки являются:

1. амплитуда движения;
2. длина шага.

Если вы выполняете каждое повторение в полную амплитуду, каждый раз касаясь задней поверхностью бедра ваших икр и делая небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Чем шире вы делаете шаг при выполнении выпадов с гантелями, тем сильнее работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Более короткие шаги сильнее нагружают квадрицепс, в частности, медиальный пучок.

Во всех вариациях выпадов в роли мышц-стабилизаторов выступают разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса и (в меньшей степени) трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Как правильно делать выпады с гантелями? Считается, что это очень удобное с точки зрения человеческой анатомии упражнение, здесь мы двигаемся по комфортной для нас траектории, и получить травму (разумеется, при соблюдении правильной техники и работе с умеренными весами) практически нереально. Абсолютно ни к чему выполнять это упражнение с чудовищными весами на 2-3 повторения, этим Вы никого не удивите, не проработаете должным образом нужные мышечные группы, зато можете нанести непоправимый вред организму, в частности, суставно-связочному аппарату.

В зависимости от того, какой именно вид упражнения Вы выполняете на тренировке, техника упражнения может варьироваться в ту или иную сторону. Не следует торопиться; если техника какого-то вида выпадов не очень Вам дается, начните выполнять это упражнение без отягощения и только потом приступайте к выпадам с легкими гантелями, постепенно и планомерно увеличивая рабочие веса. Поэтому всем начинающим атлетам для начала следует запомнить основные аспекты, без которых не обходится ни одно упражнение на ноги, а именно:

• Держим спину прямой на протяжении всего упражнения;
• В исходной позиции ноги находятся на ширине плеч;
• Делаем выдох на усилии;
• Опираемся на пятку, встаем на всю стопу при каждом шаге;
• Стараемся сохранять монотонный темп шагов в течение всего подхода, не делаем резких движений;
• Фокусируемся на работе мышц; если при выполнении упражнения Вы чувствуете дискомфорт в суставах или связках, значит, Вы делаете что-то неправильно, и следует обратиться к опытному инструктору, чтобы поставить технику.

Видео о правильной технике выполнения выпадов вперед с гантелями в руках, разбор типичных ошибок начинающих:

А теперь давайте немного подробнее остановимся на наиболее часто выполняемых видах выпадов.

Выпады вперед

Самый распространенный вид упражнения из нашего цикла – это выпады вперед с гантелями, при котором атлет осуществляет поочередное движение вперед каждой ногой. В зависимости от ширины шага, нагрузка распределяется между квадрицепсом и ягодицами.

Сделайте шаг длиной примерно в 60-80 см, обопритесь на всю стопу и согните колено под прямым углом. При этом колено не должно выходить за линию носков. Важно шагать строго прямо, не заводя ступню внутрь или наружу по отношению к исходной позиции, иначе Вам будет сложно сохранять равновесие, и эффективность упражнения упадет.

Если Вы хотите сместить акцент с ягодиц на квадрицепс, делайте более короткие шаги и старайтесь максимально «продавливать» переднюю часть бедра. Результат не заставит себя долго ждать – любая девушка сможет добиться прогресса в объеме ягодиц за несколько месяцев.

Выпады назад (обратные выпады)

Это более продвинутый вариант упражнения, при котором атлет совершает движение спиной вперед. Упражнение усложняется тем, что мы не видим, куда шагаем, и смотрим при этом строго перед собой. Необходима полная ментальная концентрация на рабочих мышцах, чтобы лучше контролировать движение.

Начните выполнять обратные выпады с более коротким шагов (около 30-40 см), опираясь сначала носком, а затем всей стопой. В этом варианте нагрузка больше ложится на каплевидную головку квадрицепса. Важно перебороть в себе желание смотреть в сторону движения при выполнении выпадов назад, так как при этом вы создадите нежелательную осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Боковые выпады с гантелями (или выпады в сторону) выполняются стоя на одном месте. В исходной позиции для выпадов в сторону расположите ступни параллельно, сделайте движения левой ногой максимально широко в левую сторону, полностью вытянув при этом правую ногу, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг правой ногой в правую сторону. При приставлении ноги ступни на том же уровне, что и колени.

При боковых выпадах больше работает внутренняя поверхность бедра, а также хорошо развивается чувство баланса и равновесия, что является важным компонентом с точки зрения функциональной подготовки атлета.

Болгарские выпады

Болгарские выпады с гантелями в руках – это разновидность упражнения, при которой атлет задней ногой опирается на скамью или другое возвышение. Поэтому для увеличения интенсивности мы не меняем ноги, а работаем сначала одной, потом другой ногой

Займите удобную позицию, поставив носок одной ступни на скамью, другую ногу выведите вперед на 50-60 см. Выполняйте движение в полную амплитуду, при этом не выводя колено за линию носка, так Вы почувствуете полное сокращение и растяжение бицепса бедра, а также хорошее кровенаполнение ягодиц. Отличный вариант для девушек. Биомеханика этого вида упражнения схожа с биомеханикой жима платформы одной ногой с максимально высокой постановкой, поэтому можете чередовать два этих упражнения в рамках своего тренировочного процесса.

Чтобы лучше понять, как правильно выполняются болгарские выпады, рекомендуем к просмотру это видео:

Перекрестные выпады (скрестные выпады)

Перекрестные выпады с гантелями являются более изолированным и предполагает то, что мы выводим переднюю ногу в противоположную сторону. Приставляйте левую ногу на уровень правого плеча, а правую ногу – на уровень левого плеча, поочередно меняя ноги, и не забывайте про положение колена – ни в коем случае не заводите его внутрь.

Скрестные выпады хорошо развивают медиальную головку квадрицепса, обеспечивая хорошее кровенаполнение работающих мышц за счет укороченной амплитуды движения.

Вы можете посмотреть, как выполняются перекрестные выпады с гантелями:

Не стоит останавливаться только на одном варианте выпадов, каждый из них по-своему полезен и функционален. Попробуйте выполнить все вышеперечисленные вариации выпадов нон-стоп в рамках одного подхода и сможете лучше разобраться в биомеханике каждого движения, а также дать необычную, но очень эффективную нагрузку на все мышцы бедер и ягодиц. Дикое жжение в мышцах и сумасшедший пампинг за счет изолированной работы и отсутствия отдыха между подходами гарантированы.

Кроме того, выполнение этого упражнения именно с гантелями отлично развивают силу хвата, так как Вам приходится удерживать вес в руках на протяжении достаточно долгого времени. Хорошо укрепляются связки и сухожилия, и Вам будет проще выполнять становую тягу или другие тяжелые базовые упражнения без использования кистевых лямок.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Сисси-приседания

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

Запрыгивания на коробку

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Для новичков лучше всего подойдет выполнение упражнения без дополнительного отягощения. Так Вы сможете выполнять выпады более технично, так как не будете заваливаться под весом гантель или штанги.

Программы тренировок

Выпады с гантелями часто включают в свои комплексы как мужчины, так и девушки.

Наиболее популярные программы:

День ног у женщин. Акцент на заднюю поверхность бедра и ягодичные
Упражнение	Подходы х повторения
Румынская тяга со штангой	4х12
Выпады с гантелями с акцентом на бицепс бедра	4х10 (на каждую ногу)
Приседания в Смите с акцентом на бицепс бедра и ягодичные	4х12
Сгибания ног в тренажере сидя	3х15
Сгибания одной ноги в тренажере стоя	3х15
Ягодичный мост со штангой	4х12
День ног у женщин
Упражнение	Подходы х повторения
Приседания со штангой в Смите	4х15
Выпады с гантелями	4х10 (каждой ногой)
Жим ногами в тренажере	3х12
Приседания-плие с гантелями	3х12
Ягодичный мост со штангой	4х12
Суперсет из разгибаний и сгибаний ног в тренажерах	3х12+12
День ног у мужчин
Упражнение	Подходы х повторения
Приседания со штангой	4х12,10,8,6
Румынская становая тяга	4х10
Жим ногами в тренажере	3х12
Шагающие выпады с гантелями	3х10 (каждой ногой)
Разгибания ног в тренажере	3х15
Сгибания ног в тренажере лежа	3х15

Кроссфит комплексы, содержащие выпады с гантелями

Приведенные ниже функциональные комплексы содержат выпады с гантелями и не только поспособствуют комплексному развитию спортсмена (сила, выносливость, координация, набор мышечной массы и т.д.), но и значительно повысят Ваши энергетические затраты на тренировках.

Не забывайте правильно питаться и восстанавливаться, так как именно от этого зависит сможете ли Вы показать сегодня по-настоящему чемпионский результат. Если Вы ощущаете недомогание любого рода, испытываете недосып или просто чувствуете себя не лучшим образом, рекомендуем повременить с этими комплексами до полного восстановления сил и заменить их на что-то более легкое.

Chicken Legs	Выполнить 30 выпадов вперед с гантелями, 10 классических приседаний со штангой, 10 фронтальных приседаний, 10 приседаний со штангой над головой. Всего 3 раунда.
Heavy Metal Maniac	Выполнить 6 становых тяг, 10 подтягиваний, 20 выпадов в сторону, 20 выпадов вперед, 20 бёрпи. Всего 5 раундв.
Hamstrings Boom!	Выполнить 20 выпадов вперед, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 болгарских выпадов, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 зашагиваний на коробку, 5 становых тяг на прямых ногах.
Exactly	Выполнить 6 трастеров со штангой, 8 становых тяг, 30 выпадов вперед с гантелями. Всего 5 раундов.
Quadzilla	Выполнить 10 фронтальных приседаний, 20 выпадов вперед, 10 прыжков «пружинкой», 20 выпадов вперед, 10 классических приседаний, 20 выпадов вперед, 10 зашагиваний на коробку, 20 выпадов вперед. Всего 3 раунда.
Carina	Выполнить спринтерский забег на 400 м, 15 приседаний со штангой над головой, 15 прыжков на коробку, 50 выпадов вперед. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Боковые выпады / Выпады в сторону (с гантелями и штангой): техника, методика, видео

Боковые выпады представляют собой разновидность классических выпадов для ног и являются базовым упражнением для тренировки ягодиц. Данное движение отлично подходит для девушек и может выполняться как с гантелями, так и со штангой. Данное упражнение может называться также – Выпады с гантелями/штангой в сторону.

Основные рабочие мышцы упражнения:

• Мышцы живота: прямая мышца;
• Мышцы спины: поясничные мышцы, мышцы-разгибатели спины;
• Мышцы ног: приводящая мышца бедра, мышцы-вращатели бедра;
• Ягодицы: малая и средняя ягодичные мышцы.

Техника выполнения выпадов со штангой в сторону

• Положите штангу на верх трапеций, как при выполнении приседаний;
• При выполнении боковых выпадов с гантелями возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища;
• Займите ровное положение, ноги поставьте на ширину плеч;
• Сделайте шаг в сторону одной ногой так, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и начинайте медленно опускать тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад;
• Опускайтесь вниз до тез пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу;
• Возвращайтесь в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой ногой;
• Выполните 15-20 повторений.

Практические советы и рекомендации

• Выполняя боковые выпады, держите спину все время ровно – старайтесь расправить грудь и развернуть плечи;
• При сгибании ног следите за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней;
• Если на начальных этапах тренировок вам трудно держать спину ровно на протяжении всего повтора, используйте менее глубокий присед;
• Выполняйте боковые выпады одним из первых в вашем комплексе для тренировки ног или ягодиц.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов в стороны со штангой.

 

Выпады в сторону (боковые выпады) с гантелями

Данное упражнение можно также выполнять с гантелями, при этом техника выполнения будет немного отличаться от варианта со штангой.

Видео: Правильное выполнение боковых выпадов (выпадов в сторону) с гантелями.

См. также:

Выпады с гантелями: техника выполнения для девушек и мужчин | ЗОЖ-канал

Во многие тренировочные программы включены выпады с гантелями. Техника выполнения для девушек и сильного пола детально рассматривается в этом посте. Чтобы лучше проработать ягодицы, можно ежемесячно менять вариацию данного базового упражнения.

Техника выпадов с гантелями

• Положение тела — стоя, строго вертикальное, грудь и взгляд направляются вперед. Пресс в подтянутом состоянии, небольшой прогиб в пояснице, легкое сгибание ног в коленях. Руки с гантелями находятся вдоль корпуса и опущены вниз. Стопы ставятся параллельно немного шире бедер.
• Держа корпус прямо, нужно широко шагнуть вперед и на ту ногу, что находится впереди, перевести центр тяжести, присесть на этой ноге. Выходящая вперед нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню. Когда вы находитесь в нижней точке, нога спереди на прямой угол согнута в колене, ощущается натяжение ягодичной мышцы и задней зоны бедра.
• Нога, находящаяся сзади, коленом не касается пола, находясь на расстоянии нескольких см от него (лучше 1 см). Пальцы ноги располагаются точно под коленом, ведь коротким шагом можно перегрузить колено.
• Задержав дыхание, упираясь на находящуюся спереди стопу, выйти из приседа. Поднимаясь, шагнуть назад, возвращаясь в начальную позу и ставя ноги снова примерно на ширину бедер, или чуть шире. Следующий повтор проделывается на другую ногу. Всего надо выполнить по 10 повторений на каждую сторону. 3-4 сета.
• При движении вниз, делается вдох, в момент поднятия — выдох. Важно не опускать голову и не скруглять спину. При помощи задней ноги не следует отталкиваться, она нужна только для стабилизации ровного положения тела. Если есть сложности с удержанием равновесия, можно слегка развести ноги в стороны.

Выпады с гантелями для девушек

Безусловно, выпады полезны для фигуры. Вырабатывается чувство равновесия, выравнивается осанка. Выполняя разные виды выпадов, девушка может улучшить гибкость тела, в особенности области бедер.

Наиболее ощутимый эффект от упражнения — это красивые упругие ягодичные мышцы и подтянутая линия бедер. Некоторые тренировки перегружают спину и вызывают напряжение в позвоночнике, выпады напротив разгружают и расслабляют эту зону. При проблемах со спиной подходят прогулочные выпады.

Для усиленной работы и максимальной растяжки ягодичной мышцы девушкам можно шагать шире, чем на 90 градусов.

Выпады с гантелями для мужчин

Существует много подвидов выпадов, среди них есть и упражнения для мужского пола. Для сжигания жира и рельефного тела мужчины выполняют по 20-25 повторений. Утяжелители небольшие, но высокая скорость.

Для роста мышц ног практикуют выпады с весом от 30-40 кг и взрывную технику, подразумевающую интенсивный подъем и плавное приседание.

выпады с гантелями способствуют укреплению мышц ног и ягодиц

выпады с гантелями способствуют укреплению мышц ног и ягодиц

Выпады с гантелями для начинающих

Если вы слабо подготовлены и вам сложно проделывать упражнение, то стоит одной рукой взяться за поручень. Другая рука держит гантелю. Сначала желательно брать легкие гантели, наращивать нагрузки постепенно.

Чем хороши выпады с гантелями?

У выпадов с гантелями есть огромный плюс — по сравнению с выпадами со штангой, упражнение дает незначительную нагрузку на спину. Вариант с гантелями оптимален для новичков и идеален для занятий в домашних условиях. Очень легко удерживать равновесие. Для выполнения упражнения не требуется сложных снарядов, не нужны сверхусилия. Только гантели и мотивация.

Можно менять вес, варьируя нагрузку на ноги и ягодицы. При проблемах со спиной вероятность вызвать осложнения минимальна.

Меры предосторожности при выполнении выпадов

Выпады противопоказаны при варикозном расширении вен на ногах и болевых ощущениях в области колен. При остеохондрозе, болях в пояснице, грыже, протрузии тоже имеется определенный риск для здоровья, то есть упражнение стоит выполнять с повышенной осторожностью.

Существуют интересные варианты выпадов — реверанс, в стороны, болгарские, со штангой на плечах, обратные и в тренажере Смита. Для исключения травм перед выпадами делают растяжку.

➤ Особенности, техника и виды выпадов с гантелями

Если бы для ног нужно было делать только одно упражнение, самые опытные атлеты выбрали бы именно выпады. Несмотря на то что лучшим упражнением для низа тела считаются приседания, выпады имеют максимальную вариативность. Это универсальное движение, которое может выполняться в любых стилях, что позволяет акцентировать нагрузку на любые мышцы ног. При этом выпады с гантелями не создают компрессионную нагрузку на позвоночник, даже если вы работаете с большими весами. В этой статье мы детально изучим все, что касается данного упражнения, начиная от техники и особенностей движения, и заканчивая наиболее эффективными видами выполнения.

Зачем нужно делать выпады и в чем заключается их польза

Начнем с плюсов и пользы.

1. Во-первых, это базовое упражнение, при выполнении которого задействуются сразу три сустава (коленные, голеностопные и тазобедренные), а также большое количество мышечных волокон.
2. Во-вторых, выпады подходят для всех спортсменов, независимо от их целей, уровня подготовки и прочих условий. Хотите увеличивать массу и силу ног? Работайте с большими весами. Хотите сделать ноги более рельефными и сухими? Небольшие гантели или вес собственного тела в многоповторном стиле обеспечат невероятный результат.

Важно учесть и то, что выпады вперед с гантелями не создают компрессионную нагрузку, потому их воздействие на позвоночник очень щадящее.

Это выгодно отличает упражнение от приседаний со штангой, при которых позвонки нагружаются достаточно сильно (часто это становится причиной запрета выполнения для людей с проблемами с позвоночником). В то же время выпады показаны даже при реабилитации, потому вопрос чем заменить это упражнение не является корректным. Тем более это касается других базовых движений (румынская тяга, приседания и тд).Еще нужно учитывать, что в отличие от других упражнений, выпады дополнительно растягивают мышцы. Это очень важно не только для прогрессирования, но и для улучшения гибкости, а также избегания проблем со спиной и поясницей в будущем. Если оценивать, какие мышцы работают при выполнении упражнения, то основная нагрузка будет идти на:

• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• ягодичные.

Также включаются в работу мышцы голени и внутренняя часть бедер.В целом движение можно назвать одним из самых безопасных, полезных и действенных типов нагрузки. Благодаря изменению техники выполнения, упражнение легко адаптируется под любые снаряды (с гантелями, гирей, штангой) и проработку нужной области ног.

Правильная техника классических выпадов

Для начала рассмотрим, как правильно делать выпад перед собой, так как эта техника считается классической. Освоив ее, вы сможете легко выполнять любые другие варианты, от обратных, до диагональных выпадов. Поначалу рекомендуется даже делать движение без веса, чтобы досконально освоить правильную технику.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес удерживайте свободно на вытянутых руках около бедер. Спина всегда должна быть ровной (дополнительно сведите лопатки и выставите вперед грудь, это поможет удерживать правильное положение шеи и спины).
2. Опираясь на одну ногу, делайте шаг вперед.
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.

https://youtu.be/zYXAJlgrnnMСуществует множество нюансов, которые кардинально влияют на эффективность упражнения. Среди основных и самых важных правил стоит отметить:

1. В нижней точке не допускайте, чтобы колено касалось пола. Это тут же снизит нагрузку на мышцы ног и сделает движение менее полезным.
2. Всегда сохраняйте спину ровной. Положение корпуса не должно меняться при выполнении упражнения, двигается только нижняя часть тела.
3. Всегда смотрите прямо перед собой, взгляд вниз будет сгибать шею, отчего автоматически начнет округляться спина.
4. Никогда нельзя заваливаться вперед, выполняя упражнение по инерции. Каждый сантиметр движения должен быть подконтрольным.
5. Шаг должен быть естественным. Не нужно делать слишком длинные или короткие шаги, это исказит технику. Идеально добиться прямого угла в обоих коленях, допуская небольшое увеличение изгиба.

Часто можно видеть, когда спортсменов носит из стороны в сторону, что является грубой ошибкой. Если вы не можете удерживать равновесие, то это говорит лишь о неправильно выбранном весе гантель. Возьмите пару поменьше и начните делать упражнение правильно, с хорошо зафиксированным корпусом.

Варианты выполнения выпадов

Теперь перейдем к тому, какие бывают варианты выпадов. В основном разница будет заключаться в направлении шага или использованию дополнительного инвентаря (например, делая упражнение на степе).

Назад/обратные

Чаще всего упражнение называют обратные выпады с гантелями. Это аналог обычной техники, но с той разницей, что шаг совершается назад. Является наиболее простой и очевидной вариацией классических выпадов.

Выпады на месте

Техника упражнения похожа на классическую, но с той разницей, что в данном варианте не выполняется шаг вперед. Корпус движется ровно вниз, в начальной позиции одна нога отведена вперед, другая назад. При таком выполнении амплитуда движений будет ниже, но из-за большей устойчивости можно взять внушительный вес. Упражнение отлично нагружает заднюю и внутреннюю части бедер. Также движение можно выполнять в машине Смита, это позволит использовать максимальный вес и обеспечит дополнительную стабильность корпуса.

Болгарские выпады

Эта техника частично похожа на выпады назад с гантелями, так как передняя нога остается без движения, но в болгарских приседаниях задняя нога также фиксируется. Упражнение отлично растягивает мышцы и сильно усложняет нагрузку. Особенно хорошо подходит для прогрессирования и тех, кто со временем собирается освоить приседание на одной ноге.

Скрестные выпады

Такой вид выполнения отлично подходит для дополнительной проработки внутренней части бедра и ягодичных мышц. Выполняется как обратные, но с той разницей, что задняя нога будет накрест заводиться за уровень передней ноги. Проще говоря, если вы отводите назад правую ногу, то в нижней точке стопа ноги должна быть на уровне левого бедра. Эта вариация косых выпадов чем-то похожа на реверанс, потому упражнение часто именуют именно так.Если хотите усложнить упражнение, то после шага назад не возвращайте ногу в исходное положение, а выставите вбок так, чтобы бедро было параллельно полу. В таком случае добавляется вторая фаза движения, делая упражнение еще функциональнее и эффективнее. Рекомендуется только при выполнении с небольшим весом.

Выпады в сторону

С помощью боковых выпадов с гантелями удается отлично внешнюю и внутреннюю стороны бедра. Упражнение особенно эффективно для девушек, так как позволяет делать ноги тоньше (или наоборот массивнее, создавая мощные квадрицепсы, если работать с большими весами). Также часть нагрузки ложится на верхнюю часть бедра, которую очень сложно прорабатывать в обычных условиях.

Выпады на степ платформе

Благодаря степу вы можете увеличить амплитуду движения, делая упражнение еще эффективнее. С платформой можно делать прямые, скрестные выпады, с отведением ноги в сторону и даже косые выпады.

Заключение

В целом нет никаких ограничений, которые бы не позволили выполнять ту или иную технику. Упражнение является невероятно функциональным движением, которое можно адаптировать для ягодиц, проработки квадрицепсов, бицепса бедра и тд. Оно одинаково подходит для мужчин и женщин, что делает его одним из наиболее популярных упражнений для нижней части тела.https://youtu.be/Qft-qOfoHjEБолее того, при желании, можно выполнить движение даже таким образом, чтобы нагружать плечи или косые мышцы живота. Для этого используется сендбег. В первом варианте при шаге руки необходимо вытянуть вверх, выполняя жим, во втором, делать ротационные вращения вдоль корпуса.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Выпады с гантелями

Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:

— сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.

Нестабильность коленного сустава

Когда колено разгибается, наружная и внутренняя латеральные связки напряжены, препятствуя ротации в суставе. В этом положении сустав стабилизируется благодаря действию связок, а действие мышц необязательно.

Когда же колено согнуто, наружная и внутренняя латеральные связки расслаблены. В этом положении сустав стабилизируется благодаря действию мышц.

Во время нагрузки на коленный сустав в согнутом положении мениск выдвигается вперед, но если последующее за этим движение разгибания коленного сустава будет не скоординировано, то мениск может вернуться на свое место несвоевременно. Тогда он оказывается защемленным между мыщелками, что приведет к более или менее серьезной его травме.

В момент защемления от мениска отрывается небольшой кусочек, что может потребовать даже хирургического вмешательства для удаления этого кусочка. При разрыве мениска его надорванная часть становится излишне подвижной и может ущемляться между суставными поверхностями бедренной и большеберцовой костей. Это приводит к появлению блокады сустава, боли, местного отека.

Во время выполнения асимметричных упражнений, например при выпадах вперед (см. «Выпады со штангой на плечах» и «Выпады с гантелями»), в целях предохранения коленного сустава и во избежание какой-либо травмы очень важно контролировать скорость и плавность движения.

Махи ногой назад с нижнего блока

Стоя лицом к тренажеру. Туловище наклонить вперед, взявшись за поручень. Одна нога стоит на полу, а к другой закреплен манжет нижнего блока тренажера:

— сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.

Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.

Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

Махи ногой назад с рычагом тренажера

Стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:

— сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;

— сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Как сделать выпад в сторону (или боковой выпад) | Руководство по упражнениям: форма, преимущества, варианты

Фотография: Глен Берроуз

Выпад, да и вообще обратный выпад — фантастические упражнения для нижней части тела, но у них есть один серьезный недостаток — они требуют, чтобы вы двигались только вперед и назад . Это проблема, потому что иногда вам нужно двигаться боком, потому что жизнь не всегда идет вам навстречу.

Наряду с задействованием пары дополнительных мышц на внутренней и внешней стороне бедер, которых не могут достичь выпады вперед и назад, боковой или боковой выпад также улучшит спортивные результаты — вы будете шутить. Такие защитники, как Лионель Месси, прыгают, чтобы в кратчайшие сроки ловить невероятные прыжки, как Джонти Роудс.(Допустим, бывший игрок в крикет из ЮАР не так знаменит, как Лионель Месси, но, черт побери, он чертовски крутой полевой игрок. Человек, должно быть, делал выпады в бок 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.)

Основные мышцы, проработанные игроком боковые выпады — это квадрицепсы и ягодицы, как и в случае со стандартным и обратным выпадом, но дополнительный упор на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер означает, что это упражнение, которое вы должны включить в свой репертуар, даже если вы не собираетесь заниматься спортом, потому что оно будет способствовать функциональной прочности нижней части тела.

Как делать выпады в сторону

Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельны и на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а вес приходиться на пятки. Сделайте большой шаг в сторону и, стараясь держать туловище как можно более вертикально, опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, при этом ведущая нога остается прямой. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Самая распространенная проблема формы при выполнении бокового выпада — это падение на прямое колено.Сосредоточьтесь на сгибании и опускании бедер с прямой спиной и задействованным корпусом, как при приседании. Также убедитесь, что вы держите пятки обеих ног на полу, когда опускаетесь.

Вы можете сделать несколько боковых выпадов на одной ноге, затем поменять сторону или чередовать ноги. Сделайте в общей сложности 20 боковых выпадов на каждую ногу или включите их в тренировку по круговым упражнениям на время.

Варианты боковых выпадов

Боковой выпад с гантелями

Когда вы освоитесь с движением, лучший способ повысить сложность бокового выпада — держать по гантели в каждой руке.Держите гантели перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу, а руки свешивались прямо во время движения, но не позволяйте им опускать туловище вниз и выходить из положения во время выпада. То есть, если вы не выполняете боковой выпад и касание, что является дальнейшим прогрессом упражнения. В этом варианте, когда вы делаете боковой выпад, вы наклоняетесь вперед в бедрах и опускаете гантели на пол за ведущую ногу, сохраняя спину прямой.

Прыжок с выпадом в сторону

Добавление прыжка между выпадами увеличивает кардио-преимущества упражнения, а также увеличивает требования к поддержанию хорошей формы на протяжении всего движения, так что ваша основная сила должна улучшиться еще больше.

Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо и присядьте на этой стороне, положив вес тела на правое колено, которое должно быть согнуто под углом 90 °, а левая нога будет прямой. До сих пор вы просто следовали стандартной технике боковых выпадов, но с этого момента все становится напуганным. Вместо того, чтобы просто поставить правую ногу обратно в середину, вы прыгаете, отводя правую ногу назад, а затем выпрямляя ее, делая выпад через левый бок, стремясь мягко приземлиться и двигаться плавно.

Поперечный выпад

Этот вариант бокового выпада с раскрытием бедра подготовит ваше тело к резким поворотам, связанным с такими видами спорта, как футбол, поэтому ваше тело не сковывается, когда вы пытаетесь справиться с хитрым нападающим.

Встаньте, ноги вместе. Вы можете держать гантели по бокам, чтобы сделать упражнение сложнее. Сделайте большой шаг в сторону и поверните ведущую ногу так, чтобы она находилась под прямым углом к ​​вашей стоящей ноге, поворачиваясь так, чтобы ваша грудь смотрела в сторону от исходного положения.Опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, удерживая ведущую ногу прямо, затем снова поднимитесь.

Боковой выпад на тросе

Одно из больших преимуществ тренажера с тросом заключается в том, что он может обеспечивать сопротивление бокам для ваших боковых выпадов, чего не могут сделать гантели и другие свободные веса. Встаньте боком к низкому тросу, удерживая насадку обеими руками за бедра. Сделайте большой шаг к тренажеру, чтобы снизить вес, затем снова встаньте.

Как сделать боковой выпад

Боковой выпад — это короли многозадачности, и мы здесь для этого.Это поможет вам набрать силу, поработать над подвижностью и в то же время хорошо растянуться, и выполнять его довольно легко. Вот все, что вам нужно знать о боковых выпадах.

Преимущества бокового выпада

Мобильность

Боковой выпад отлично подходит для мобилизации перед бегом. Когда вы наклоняетесь в сторону и отталкиваете бедра назад, вы поощряете подвижность обоих бедер, поясницы и паха.

Strength

Помимо мобильности, это еще и отличный функциональный ход.Под этим мы подразумеваем, что, поскольку он отличается от стандартных выпадов, он работает с необходимыми мышцами не так, как мы привыкли. В результате вы сможете с большей легкостью заниматься повседневной жизнью и с меньшими шансами получить травму.

«Это полезно как для спортсменов, так и в реальной жизни», — говорит главный тренер Virgin Active Дорота Маслевска. «Это отличная вариация других движений на одной ноге, таких как выпад при ходьбе, выпад назад и раздельное приседание».

«Он сильнее укрепляет ваши приводящие (внутренние мышцы верхней части бедра) и отводящие мышцы (внешние мышцы бедра) за счет бокового движения.’

Гибкость

Когда вы наклоняетесь в выпаде, вы хорошо растягиваете приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра) и пах, даже не осознавая этого. Чем дальше вы выведете ногу, тем сильнее вы ее почувствуете.

Какие мышцы работают при боковых выпадах?

• Ягодицы — отведите бедра назад и опустите их вниз, чтобы они сильнее работали над движущейся ногой, и обязательно толкайте пятки неподвижной ноги, чтобы проработать и эту сторону ягодиц.
• Квадроциклы — вы почувствуете эти ожоги, когда будете проталкивать движущуюся ногу, чтобы вернуть ее в положение стоя.
• Подколенные сухожилия — отталкивание бедер — ключ к успеху.
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер) — чем дальше вы выпадаете, тем сильнее вы чувствуете, как они оживают на обеих ногах.
• Абдукторы (внешняя сторона бедра) — как указано выше, чем дальше вы выпадаете, тем сильнее они это ощущают.

Как делать боковые выпады

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов.Это должно занять около двух секунд. Вернитесь, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнять все повторения (должно быть 10–12) слева, прежде чем переходить к правому.

«Ваш торс может наклоняться вперед как шаг в сторону — это нормально, если вы сохраняете плоскую поясницу», — говорит Маслевска. Выдохните, чтобы повернуть вспять и встать прямо. Это одно повторение.

Если вы хотите прибавить в весе, возьмите по гантели в каждую руку и используйте их, чтобы опереться на согнутую ногу. Какой сверхуспевающий.

Повысьте уровень боковых выпадов: добавьте дефицит

На изображениях выше показаны боковые выпады, выполняемые на платформе с весами. Хотя это далеко не обязательно для переезда, добавление возвышения — отличный способ его поднять.

«Подъем создает дефицит на одной ноге, что затрудняет выполнение выпада», — объясняет Маслевска. «Дефицит» относится к увеличению диапазона движения (или того, как далеко вам нужно пройти в ходе движения), что увеличивает время под напряжением.На самом деле, это просто способ усложнить задачу.

Для дефицитных боковых выпадов вам понадобится что-то плоское и устойчивое, чтобы удерживать равновесие. Весовая плита — это здорово, но небольшой шаг подойдет. Если для вас этого недостаточно, выберите что-то более высокое, например, ящик или скамью, в качестве прогрессии.


Признаки того, что вы неправильно выполняете боковые выпады.

1. Ваша спина выгибается. Наклонитесь вперед, если это поможет вам держать спину прямо.
   
2. Пятка согнутой ноги приподнята. Это создает нежелательное давление на колено. Держите обе ступни ровно.
3. Вы балансируете на стороне поднятой ступни. Опять же, это оказывает избыточное давление на ваше внутреннее (внутреннее) колено. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад, чтобы удерживать вес по центру.

Как проверить, что вы делаете боковые выпады вправо

Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой. Есть причина, по которой в тренажерном зале так много зеркал — используйте их, чтобы следить за тем, чтобы ваше согнутое колено было на одной линии с лодыжкой, а верхняя часть спины была плоской.То же самое и дома — по возможности найдите зеркало в полный рост.

Видео самостоятельно. Какими бы полезными ни были зеркала, бывает трудно наблюдать за каждым движением одновременно с его выполнением, поэтому видеосъемка самого себя означает, что вы сможете отслеживать каждое ваше движение. Вы сможете определить, что делаете неправильно или можете сделать лучше, и изменить это для следующего повторения.

Купите личного тренера. Если вы не уверены, PT сможет сказать вам, что именно вы делаете не так, или может улучшить ситуацию.Некоторые тренажерные залы предлагают бесплатные пробные занятия один на один, так что вы можете решить, хотите ли вы продолжить.

Базовый комплект для домашних тренировок

Слайдеры Hurdilen

Hurdilen amazon.co.uk

5,95 фунтов стерлингов

Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин — 8 кг

Женское здоровье argos.co.uk

15,99 фунтов стерлингов

Коврик для йоги Reebok Purple and Grey 6 мм

Reebok аргос.co.uk

18,99 фунтов стерлингов

Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

разгибание гантелей в выпаде (боковое, дб)

разгибание гантелей в выпаде (боковое, дб)

Как делать выпады в сторону с разгибанием гантелей на трицепс

Преимущества начала движения

Подготовка:

1. Сохраняйте хорошую осанку на протяжении всего упражнения с лопатками назад и вниз, хорошей стабильностью в животе и нейтральными углами позвоночника.
2. Активируйте сердечник, потянув пупок по направлению к позвоночнику, и выполните сокращения тазового дна, напрягая те мышцы, которые обычно используются для остановки потока мочи.
3. Начните с рук, держа гантель над головой, локти согнуты под углом 90 градусов.

Как сделать:

1. Сохраняя общее положение тела, шагайте вбок, медленно опускаясь, сгибая выпад в бедрах, коленях и лодыжках, и удерживая другую ногу прямой в разгибании.
2. Держите большую часть веса на ноге в выпаде и ИЗБЕГАЙТЕ выгибания спины при спуске в выпад.
3. В самой глубокой части выпада выполните разгибание на трицепс над головой и медленно опустите вес.
4. Используйте мышцы бедра и бедра, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Прогресс:

1. По инерции: на гантели, на трос, на трубку.
2. От устойчивости к нестабильности: надевание обуви на обувь для прыжка на неустойчивую поверхность (например, несущий картон, подкладку из материала Airex и т. Д.).

2021 © Changing Shape — Все права защищены.

Выпады с гантелями в стороны. Руководство по упражнениям

Выпады — это эффективное функциональное комплексное упражнение.В этом варианте выпада вы будете делать шаг в сторону, а не вперед или назад.

Теперь шаг вбок требует значительно большей нагрузки на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, чем традиционный выпад.

Эта версия также требует от вас значительно большей подвижности бедер. Если вы обнаружите, что не можете наклонить колено под углом 90 градусов, просто опустите вниз, насколько это удобно.С практикой и временем ваша гибкость и подвижность при движении будут улучшаться.

Как делать боковые выпады с гантелями

Демонстрация видео

Пример изображения

Пошаговое описание

Шаг 1: Возьмите пару гантелей в каждую руку и встаньте прямо. Стопы поставьте примерно на ширине плеч.Поверните ладони ладонями к телу. Слегка согните колени, вытолкните грудь и отведите плечи назад.

Теперь вы в исходной позиции.

Шаг 2: Оставайтесь как можно прямо и лицом вперед, теперь сделайте большой шаг в сторону, слегка наклонив ногу наружу. Держите заднюю ногу прямо, отведите бедра назад и согните колено, пока ваше колено не достигнет угла 90 градусов.

Шаг 3: Теперь надавите пяткой на пол, возвращаясь в исходное положение.

Повторите это движение другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Уровень сложности

Хотя это упражнение может показаться немного странным по сравнению с традиционной версией, оно все же требует небольшого обучения и оценивается на уровне сложности для начинающих, .

Необходимое оборудование

Как и в названии этого варианта бокового выпада, вам понадобится пара гантелей , которые нужно держать в каждой руке.

Мышцы проработаны

Основными мышцами, задействованными в этом подъеме, являются квадрицепсы , внутренние бедра и ягодицы .

Вторичные мышцы в этом упражнении — это подколенные сухожилия , икры и ядро ​​.

Преимущества выпадов с гантелями в стороны

Боковой выпад — еще одна форма односторонней тренировки (тренирует одну сторону тела за раз). Тренировка каждой партии сама по себе помогает вам найти и исправить любой мышечный дисбаланс, который у вас может развиться между двумя сторонами.

Боковые приседания обычно используются спортсменами, чтобы помочь им тренировать боковые силы и случайные движения за пределами линейных областей.

Как и в большинстве сложных упражнений, для завершения движения требуется, чтобы большое количество мышц работало вместе. Чем больше задействовано мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело. Доказано, что использование сложных движений — лучший способ сжечь значительное количество калорий в кратчайшие сроки.В частности, когда вы включаете его в программу высокоинтенсивных интервальных тренировок, мы предлагаем бесплатный онлайн-таймер HIIT, который вы можете настроить и начать пробовать это упражнение во время некоторых высокоинтенсивных тренировок уже сегодня.

Старайтесь не позволять колену сгибаемой ноги проходить за кончик пальца ноги. Когда ваше колено выходит за палец ноги, на связки колена оказывается дополнительная нагрузка, что увеличивает вероятность получения травмы, связанной с коленом.

Советы по обучению

Если у вас есть проблемы с тем, что вы не можете достичь должной глубины, практикуйтесь без гантелей и даже держитесь за что-то, что поможет стабилизировать ваше тело, пока вы учитесь совершенствовать свою форму.

Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были отведены назад, спина прямая, голова поднята вверх, и убедитесь, что вы не позволяете округлить поясницу.

Распространенная ошибка — люди просто сгибают колени, а не отводят бедра назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы выставить попу наружу, а затем согните колено. Если вы не отжимаете бедра назад, это сокращает объем работы, выполняемой ягодицами.

Закрытие

Хотя боковой выпад может не так часто использоваться в местных спортзалах, как традиционный вариант, он может многое предложить, особенно для людей, которые пытаются улучшить свои спортивные результаты.

Они являются отличным способом повысить подвижность бедер и избавиться от мышечного дисбаланса в нижней части тела.

Выпад в сторону, подъем вперед | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер, плечи
Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, руки, кора, грудь
Снаряжение: Гантели

Инструкции по подъему спереди с выпадом в сторону

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
2. Сделайте шаг в сторону правой ногой, сделайте выпад и поднимите гантели, пока ваши руки не окажутся чуть выше параллельно полу.
3. Левой ногой верните вас в исходное положение и медленно опустите руки.
4. Сделайте шаг в сторону левой ногой и повторите.
5. Продолжайте чередовать ноги, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите локти слегка согнутыми, напрягите корпус, держите спину прямой и ладонями вниз.Вдохните, делая выпад и поднимая гантели, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Фронтальный подъем с выпадом в сторону нацелен на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы, квадрицепсы, переднюю дельтовидную мышцу и грудную клетку. Это сложное упражнение, которое задействует несколько мышц одновременно, ускоряет метаболизм и помогает сжигать лишние калории.

Демонстрация подъема вперед с выпадом в сторону

подходов и повторений

Практикуйтесь в выполнении боковых выпадов и подъемов гантелей вперед по отдельности.Как только вы освоитесь в своей форме, объедините 2 движения и сделайте 2–3 1-минутных подхода подъема вперед с выпадом в стороны.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении подъема вперед с выпадом в сторону, введите свой вес и продолжительность упражнения:


Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
Выпад
Приседание с прыжком 180
Сгибание рук в приседаниях
Жим от плеч с обратным выпадом

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

5 силовых выпадов для киллеров ягодиц и ног

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Эти движения вам предложат четыре наших лучших тренера Daily Burn 365.Чтобы получить новую 30-минутную тренировку каждый день, посетите DailyBurn.com/365 .

Теперь, когда, наконец, наступила весна, вам, возможно, не терпится пробежать свои первые 5 км или побить новый личный рекорд на следующем полумарафоне. Хотя это правда, что вам нужно менять темпы, чтобы бегать быстрее, выполнение упражнений на нижнюю часть тела, таких как силовые выпады, помогает вам бегать более эффективно и помогает выполнять более длительные пробежки. Когда вы находитесь на последнем этапе забега, ваш разум и сердце будут благодарить ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры за то, что они помогли вам пересечь финишную черту.

И это еще не все. Если кардиотренировки не для вас, выпады нагревают вас другими способами. Всем привет, мобильность и мощь! Выпады также помогут улучшить вашу координацию и равновесие, поскольку движение разбито на компоненты с одной ногой. Кроме того, вам не нужно никакого оборудования, чтобы соответствовать этим движениям нижней части тела и пользоваться преимуществами.

«Выпады укрепляют нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры», — говорит тренер Daily Burn 365 Грегг Кук. «Но что отличает выпады от приседаний, так это то, что они бросают вызов вашему равновесию.У вас более широкая база для поддержки в приседаниях, но в выпадах у вас есть раздельная стойка, что по своей сути усложняет балансировку », — говорит он. «Выпады также более динамичны, и вашему телу необходимо заново адаптироваться, чтобы воспринимать вес тела и определять, где оно находится в пространстве».

Вот несколько удобных для новичков силовых выпадов для начала.

СВЯЗАННЫЙ : 9 причин не пропустить день этапов

5 выпадов для укрепления ног и ягодиц

GIF: Daily Burn 365

1.Боковые выпады
Если плиометрические упражнения оказывают давление на колени, подумайте об этом боковом выпаде, который помогает укрепить мышцы вокруг колен, а также улучшает гибкость и подвижность бедер. Эти классические боковые выпады также помогают растянуть подколенные сухожилия (находка для бегунов), одновременно задействуя корпус.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Сведите руки вместе, когда вы опускаетесь на пол, сгибая колени. Убедитесь, что ваше правое колено не касается пола. Ваше левое колено должно образовывать угол 90 градусов относительно пола (c). Затем сделайте выпад в обратном направлении и вернитесь в исходное положение (d). Затем сделайте большой шаг вправо и согните колено, опуская тело и сводя руки вместе. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пальцы правой ноги (e). Сядьте бедрами обратно на растяжку и держите левую ногу прямо, ступни на полу.Поменяйте положение и вернитесь в исходное положение (f) . Сделайте восемь повторений одного обратного и бокового выпадов на каждую ногу, прежде чем переходить на другую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 калорийных кардиоупражнений (беговая дорожка не требуется!)

GIF: Daily Burn 365

2. Сплит-выпад стоя
Когда вы почувствуете себя более комфортно, балансируя на одной ноге, этот сплит-выпад стоя идеально подходит для добавления бодрости в шаг и перехода в плиометрические выпады.Это также отличная активная растяжка для разогрева тела перед тренировкой. Вы даже задействуете основные мышцы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Когда вы опускаетесь на пол, вытяните правую руку вперед, а левую — назад. (c). Убедитесь, что ваше правое колено находится над полом, а левое колено образует угол 90 градусов с полом. (d). Теперь выпрямите левую ногу и вытяните правую ногу перед собой (e) . Вернитесь к обратному выпаду и сделайте восемь повторений, прежде чем перейти на левый бок.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка всего тела на 12 движений: Daily Burn Dozen

GIF: Daily Burn 365

3. Маятниковые выпады
Этот вариант еще больше усложняет ваше равновесие и координацию, прикладывая большее давление к одной группе мышц за раз. И хотя это упражнение выполняется без веса, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете подумать о добавлении гантелей.

Как правильно: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (a). Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело на землю, сгибая правое колено, образуя угол 90 градусов к полу. (b). После того, как вы опустились на пол, заложите руки под правым бедром. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем развести руки и вернуться в положение стоя (c). Теперь сделайте шаг назад правой ногой, чтобы сделать обратный выпад, заложив руки под левым бедром (d). Сделайте выпад в обратном направлении и вернитесь в исходное положение (e) . Сделайте по восемь маятниковых выпадов в каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не выполняете

GIF: Daily Burn 365

4. Выпад в заднюю руку
Эти пульсирующие выпады тренируют ягодицы по-новому, а также задействуют мышцы рук. В этом упражнении мы не используем гантели, но вы можете работать с отягощениями или гантелями.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам на высоте плеч (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Когда вы опускаетесь на пол и пульсируете правой ногой, вытяните руки вперед, скрестив руки перед собой (c) . Сделайте по восемь повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых тренировочных движений, которые помогут вам бегать быстрее

GIF: Daily Burn 365

5. Плиометрические выпады
Эти плиометрические выпады — идеальное сочетание кардио и силы, повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют мышцы и сжигают жир.В этом варианте мы делаем паузу, чтобы сделать выпад после двух прыжков.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Шагните правой ногой назад, а левой — вперед. (a) . Опустите тело на землю, держа правое колено согнутым, а левое колено перпендикулярно земле (b). Scissor дважды подпрыгните ногами и приземлитесь так, чтобы правая ступня была впереди, а левая — сзади. Обязательно приземлитесь с согнутыми коленями, чтобы обеспечить вам опору (c). Три подхода по восемь повторений.

Хотите более быстрых и простых действий, которые вы можете выполнять прямо дома, отправляйтесь по адресу DailyBurn.com/365 — это бесплатно в течение 30 дней!

Как сделать идеальный выпад (плюс, 4 варианта следующего уровня)

Так же, как при строительстве дома, когда дело доходит до формы вашего тела, вам нужно сначала заложить прочный фундамент.И нет лучшего кирпича, чем классическое упражнение, которое поможет укрепить ваши мышцы и вашу технику для любых других упражнений.

Освоив классические упражнения, вы сможете смешивать и сочетать их вместе с их вариациями, чтобы тренироваться лучше и вы становились сильнее. Вот как сделать идеальный выпад.

Движение: Выпад

ПОЧЕМУ ЭТО ВЕЛИКОЛЕПНО

Выпад похож на пони фитнеса с одним трюком: вы можете делать его где угодно, использовать его для наращивания основной силы, добавлять к нему для сложных упражнений (на все тело) и даже выполнять его как ходьбу, чтобы создать динамическая (активная) разминка растяжка.Эта пони также является отличным упражнением для сжигания калорий, так как одновременно задействует большие группы мышц, такие как бедра и ягодицы. Совет инсайдера: Выпады — один из лучших способов заметно приподнять вашу ягодицу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте, грудь вверх и глаза вперед, сделайте шаг на два-три фута вперед правой ногой. Позвольте обоим коленям согнуться до тех пор, пока ваше переднее колено не окажется под углом примерно в 90 градусов, при этом ваше колено находится за пальцами ног, а заднее колено на несколько дюймов выше пола.Надавите на правую ногу и отожмите назад, чтобы начать. Повторите, шагая вперед левой ногой и чередуя ноги по 8-12 повторений на каждую сторону.

Mix It Up: 4 вариации выпадов

Выпад с жимом гантелей

Создание сложных движений позволяет прорабатывать несколько мышц одновременно, чтобы сформировать упражнение для всего тела. Вы также бросаете вызов себе с помощью различных моделей движений, которые помогают отточить баланс, координацию и общий атлетизм — все это может помочь предотвратить травмы.Это упражнение тонизирует ваши бедра, ягодицы, руки и плечи.

Встаньте с двумя легкими гантелями (примерно от двух до пяти фунтов каждая) на уровне груди ладонями вперед. Сделайте выпад вперед и, опускаясь к полу, жмите гантели над головой, держа локти слегка согнутыми, а руки — прямо перед ушами. Сделайте шаг назад, чтобы начать, и опустите гантели, повторяя с другой стороны. Поочередно выполняйте от 10 до 20 повторений.

Выпад с балансом

Как следует из названия, этот прием помогает настроить баланс и создает дополнительную нагрузку для ягодиц и бедер.Балансирующие выпады также прорабатывают ваш корпус, который активируется, чтобы помочь стабилизировать ваше тело в течение всего упражнения.

Встаньте на два-три фута перед скамейкой или прочным стулом и поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью. Медленно опускайтесь в выпад, удерживая правое колено за пальцами правой ноги. Вернитесь назад, чтобы начать, и выполните от 8 до 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Выпад с ударом ногой

Этот выпад не только обеспечивает дополнительный баланс и основной вызов, но и доставляет удовольствие.Это также заставляет вас мягко и медленно приземляться на заднюю ногу, создавая дополнительный прирост силы.

Встаньте, положив руки на бедра, сложив их перед грудью, или взяв пару легких гантелей, и сделайте выпад вперед правой ногой. Подтяните свое тело к исходной позиции и поднимите левую ногу, прежде чем сделать выпад назад левой ногой. Выполните от 8 до 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Выпад в сторону

Выпады не должны просто двигаться в одном направлении.Эта версия прорабатывает ваше тело в боковом направлении, воздействуя на боковые стороны бедер и ягодиц — области, которые вы обычно не тренируете. Выполнение боковых выпадов не только немного прорабатывает нижнюю половину тела, но и помогает предотвратить травмы, укрепляя мышцы по-новому.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, сложив руки на груди или на бедрах, а бедра и колени слегка согнуты. Держа грудь и голову вверх, сделайте шаг примерно на три фута в сторону правой ногой, носки ног обращены вперед, сохраняя при этом немного более низкую стойку, согните правое колено и опустите бедра низко к полу.

No related posts.