10 видов + план (ФОТО)

Обратные выпады (выпады назад) стали неотъемлемой частью фитнес-программ для людей с любым уровнем подготовки. Это эффективное упражнение, с помощью которого вы сделаете красивую форму ног, ягодиц, а также увеличите их силовые показатели. Обратные выпады можно делать как с собственным весом, так и с отягощением.

Как выполнять обратные выпады

Техника обратных выпадов, несмотря на выбранную вариацию, имеет одинаковую базу. Без четкого исполнения делать упражнение бессмысленно. Во-первых, вы рискуете получить серьезную травму. Во-вторых, неправильное выполнение нагружает не те мышцы, демонстрируя нулевой результат. Подробно изучите пошаговую технику, внимательно сосредотачиваясь на каждом этапе.

Техника обратных выпадов

Техника обратных выпадов кажется сложной только в начале занятий. Постепенно вы доведете ее до автоматизма. Главное — запомнить пошаговый план упражнения. Итак, как выполнять выпады назад профессионально?

1. Примите стойку на ширине плеч, расправьте плечи, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс, либо сложите их возле груди, либо прижмите к туловищу с взятыми снарядами.
2. Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу. Ширину шага регулируйте так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола, а опорная стояла в сгибе под прямым углом между голенью и бедром. Одновременно с выпадом делайте вдох.
3. На выдохе с усилием поднимайте таз, делая упор на переднюю стопу. Заднюю ногу одновременно подводите в стартовую фазу.
4. Повторяйте упражнение поочередно, либо с акцентом на одну ногу. Вариация зависит от ваших предпочтений, а также уровня физической подготовки.

Выпады назад требуют контроля некоторых нюансов, которые помогут вам избежать травм, а также качественно нагрузить нужные мышцы.

На что обратить внимание?

Обратные выпады имеют несколько важных нюансов:

1. В нижней амплитуде пятка задней ноги формируют ровную линию, не перекашиваются.
2. Заднюю ногу не нужно ставить на колено. Соблюдайте небольшое расстояние до пола, что особенно важно при выполнении выпадов с пульсацией.
3. В нижней фазе колено рабочей ноги стоит вровень с носком и не выходит вперед. Это необходимо во избежание избыточной нагрузки на коленный сустав.
4. Опустите плечи, держите осанку прямо и не наклоняйте корпус вперед. Для удобства направьте взгляд перед собой, чтобы не наклонять голову и не смотреть в пол.
5. Тазовые кости смотрят вперед. На раскачивайте таз, не поворачивайте его в стороны, закрепив в стабильном положении.
6. В пиковой точке подъема для лучше стабилизации стоит напрячь мышцы пресса и ягодиц. Совет особенно важен для начинающих атлетов.

Выпады для женщин и выпады для мужчин различаются не типом выполнения, а преследуемыми целями. Представительницы прекрасного пола формируют красивую форму ног и ягодиц. Мужчины, в свою очередь, развивают упражнением рельеф и объем бедер, предпочитая способы с дополнительным отягощением.

Основные ошибки при выполнении?

Разбираясь в том, как выполнять выпады назад, легко допустить массу типовых ошибок. Например:

1. Не нужно ставить обе ноги в одну прямую линию. Удержать баланс в таком положении практически невозможно, особенно новичкам. Старт упражнения происходит в позиции по ширине плеч. На такой же ширине держите ноги в ходе всего выполнения.
2. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это происходит из-за сильного выхода колена вперед носка, чего нужно категорически избегать. Решить проблему можно увеличением длины шага назад, чтобы добиться прямого угла передней ноги в сгибе бедра и голени.
3. Не наклоняйте туловище. Осанка должна быть зафиксирована строго перпендикулярно полу. Не вращайте туловищем/тазом. В противном случае вся нагрузка с ног уйдет, потеряется равновесие, а колени будут страдать от избыточной нагрузки.

Обратные выпады начинайте с медленного темпа. Не торопитесь в процессе постановки техники и обращайте внимание на напряжение каждой работающей мышцы.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения включаются следующие мышцы:

• Квадрицепсы и бицепсы бедер
• Группа больших ягодичных мышц
• Икроножные и камбаловидные мышцы
• Труднодоступные внутренние мышцы бедер
• Мышцы кора

Благодаря обратным выпадам увеличиваются не только силовые показатели, но и объем мускулатуры. Нижние конечности становятся выносливее и пропорциональнее. Это незаменимое упражнение как для новичков, так и для опытных занимающихся. Девушки любят обратные выпады за работу ягодичных мышц и бицепса бедра, мужчины – за сниженную нагрузку на колени по сравнению с выпадами вперед, поэтому их можно практиковать с большим весом, не травмируя суставы.

Начинающим можно выполнять обратные выпады сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие.

Виды выпадов назад

Существует масса различных вариаций выпадов назад, которые акцентировано нагружают отдельные группы мускулатуры ног. Чаще всего атлеты прибегают к способам выполнения с собственным весом, штангой или гантелями.

Выбор разновидности упражнения зависит от вашей подготовки и личных предпочтений. Будьте открыты для экспериментов. Только так вы сможете составить наиболее эффективную тренировку, добиваясь поставленных целей.

1. Обратные выпады с гантелями

Взяв в руки снаряды, встаньте, выпрямив спину. Плечи расправлены, в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте на ширине плеч, после чего сделайте шаг назад. В нижней фазе задняя нога встает на носок, едва касается коленом пола. Голень рабочей ноги зафиксирована перпендикулярно полу. Угол сгиба коленного сустава — 90 градусов.

Основная работа приходятся на большие ягодичные, а также четырехглавые мышцы бедер. Дополнительно укрепляются икроножные и камбаловидные мышцы. Вариант с гантелями оптимален для начинающих спортсменов. На первых порах работайте с малым весом, чтобы поставить технику.

2. Обратные выпады со штангой

Примите штангу на трапеции. Не сутультесь и не сводите плечи вперед чтобы избежать травм! Ноги расставьте на ширине плеч. Теперь сделайте шаг назад, поставив опорную ногу на носок, а рабочую — на полную стопу. В нижней фазе соблюдайте прямой угол при сгибе рабочей ноги. С усилием отталкивайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

Выпады назад со штангой оптимальны для опытных спортсменов в силу высокой нагрузки на спину. Упражнение требует хорошей физической подготовки. Помимо мышц ног оно развивает стабилизаторы тела, укрепляет мускулатуру поясничного отдела и околопозвоночные столбы.

3. Выпады назад с пульсом на 1-2-3

Обратные выпады с пульсом выполняются с покачиваниями на 1-2-3 в нижней точке. Отлично подходят для проработки рельефа квадрицепсов и оформления ягодичной группы мышц.

4. Приседание + выпады назад

Сделайте классический присед. Затем не выпрямляясь полностью, сделайте выпад назад, делая широкий шаг назад. Элемент тренировки развивает общую силу ног, позволяя улучшить рельеф, нарастить объем мускулатуры и сжечь лишний жир.

5. Выпад назад + подъем колена

Интенсивные обратные выпады с подъемом колена отлично подойдут для жиросжигающей тренировки. Активно прорабатывают нижнюю часть пресса, позволяя согнать жир с области пояса.

6. Выпад назад + мах ногой вперед

Усложненная вариация выпадов назад с махом часто включается в жиросжигающие тренировки. Суть заключается в следующем: поднимаясь из нижней фазы, делайте пинок вперед, поднимая ногу параллельно полу.

7. Выпад назад + выпад вперед

Выпады для увеличения силовых показателей и объема мышц ног. Сделайте выпад назад, поднимитесь в исходную фазу и сразу выполняйте выпад вперед. Ягодицы и квадрицепсы буквально начнут гореть!

8. Выпад с отведением ноги

Сделайте выпад и вместо возвращения в исходное положение отведите прямую ногу назад и вверх, затем снова опуститесь в выпад. Такая усложненная вариация выпада помогает акцентированно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, а значит, особенно понравится девушкам.

9. Выпады назад в полуприседе

Зафиксируйте положение глубокого полуприседа, руки сложены вместе перед грудью для равновесия. Из этого положения выполняйте выпад назад. Элемент тренировки направлен на жиросжигание и развитие статической силы, которая помогает адаптировать мускулатуру под высокие нагрузки.

10. Выпады с прыжком

Сделав обратный выпад, с усилием возвращайтесь в исходную фазу, чтобы на пике получился прыжок. В таком же прыжке совершайте выпад назад. Это незаменимое упражнение для домашней кардио-тренировки.

Сравнение разных видов выпадов

Выпады назад имеют множество вариаций. Начинающие спортсмены часто задумываются об их особенностях, поскольку некоторые способы обладают массой сходств. Рассмотрим ряд относительно похожих друг на друга упражнений:

1. Обратные выпады со штангой или выпады с гантелями. Штанга больше подходит опытным спортсменам. Помимо нагрузки на ноги здесь работает спина и поясница. Держать баланс становится сложнее, но и КПД упражнения выше. Вариант со снарядами в каждой руке более прост в освоении, помогая активно нагрузить бедра и ноги. Выпады для женщин с гантелями более предпочтительны. Выпады для мужчин, в свою очередь, лучше осваивать со штангой.
2. Выпады вперед или выпады назад. Разница заключается в направлении, которое влияет на распределение нагрузки. Обратная вариация лучше подходит новичкам в силу меньшей нагрузки на колено (поскольку опорная нога остается неподвижной).
3. Выпады на месте и обратные выпады. Выполняя повторения на месте, вы улучшаете рельеф квадрицепса, а также активно накачиваете ягодичную мышцу. Обратные выпады более базовые. Они помогают увеличить физическую подготовку мускулатуры нижних конечностей. Также выпады на месте постоянно нагружают коленный сустав, из-за чего являются травмоопасными.

План тренировок для стройных ног

Предлагаем вам готовый план занятий на основе обратных выпадов для девушек, который поможет улучшить рельеф ног и подтянуть ягодицы. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

Смотрите наши подборки упражнений:

1. Приседание + выпад назад

В этом упражнении сочетается польза приседаний и обратных выпадов. Идеальное упражнение для устранения галифе и прокачки ягодиц. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

2. Плие-приседание

Плие-приседание помогает избавиться от жировых отложений в области внутренней поверхности бедра и сделать ноги стройными и подтянутыми. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 4 подхода.

3. Выпад назад с касанием пола

Добавим жиросжигающее упражнение в нашу тренировку, чтобы не только укрепить мускулатуру, но и сжечь больше калорий. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

4. Мостик с одной ногой

Ягодичные мостики помогают изолированно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

5. Отведение ноги назад с пульсацией

И еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Преимущества выполнения обратных выпадов

Выпады назад эффективно развивают мускулатуру ног, позволяя поочередно распределять нагрузку на каждую сторону. Это универсальное упражнение для мужчин и женщин, которое можно выполнять как дома, так и в условиях спортивного зала.

1. При грамотном выполнении они не вызывают растяжения мышц, связок и не вредят суставам.
2. Отлично прокачивают ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы.
3. Выпады назад заметно снижают нагрузку с коленей, что делает их оптимальными для новичков.
4. Упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без.
5. Легко сфокусировать нагрузку на разных группах мышц нижних конечностей. Достаточно подобрать оптимальную вариацию упражнения и ширину шага.
6. В процессе выполнения работают не только крупные мышечные группы, но и внутренняя мускулатура бедра, которую тяжело проработать стандартными приседаниями и жимом в тренажере.

Выпады назад — это универсальный спортивный элемент, который найдет свое место в тренировке каждого атлета. Оно подходит как для силовых, так и многоповторных тренингов, помогая эффективно сжигать лишний подкожный жир. Учитывая обильную нагрузку практически всех мышц нижних конечностей, оно является базовым, поэтому знать его обязан каждый спортсмен.

Читайте также:

Выпады назад – качественная проработка бедер и ягодиц

Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.

Работающие мышцы

Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.

Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.

Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.

В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.

Техника выполнения

В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
3. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
4. Выполните нужное количество повторов.

Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

• Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
• Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
• Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Выпады назад и вперед — как делать с гантелями

Автор: Зинаида Шумакова, персональный тренер фитнес-клуба «Манго»

«Как правильно делать выпады вперед и назад?», — этим вопросом задаются многие новички в фитнесе. Каждый из нас хотя бы раз, но пробовал делать это упражнение без отягощения. Возможно, еще на уроках физкультуры в школе или на зарядке в лагере.

Под звонкий голос учителя мы выполняли по 10–15 повторов несколько сетов подряд и нисколько не уставали. Однако на следующий же день после такого тренинга мышцы ног и ягодиц заявляли о себе так, что подниматься по лестнице и просто передвигаться было настоящим испытанием. Этот наглядный пример доказывает, что даже выпады с весом собственного тела хорошо нагружают и эффективно прокачивают мышцы нижних конечностей.

Какие мышцы работают при выпадах

Выпады — базовая часть любой фитнес-программы, которая отвечает за силовые нагрузки на четырехглавую (квадрицепсы) и двуглавую мышцы бедра, большую ягодичную, икроножную и камбаловидную мышцы (см. фото). Упражнение также задействует бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника и пресс.

Выпады относятся к виду координационно сложных тренингов. Такая комплексная мышечная работа развивает не только силу, но и выносливость. Держать равновесие с каждым новым подходом становится труднее. Особенно это относится к тем, кто редко занимается спортом.

Выполняя упражнение регулярно, вы заметите, как быстро изменится ваша физическая форма: ноги станут одновременно сильными и стройными, а ягодицы — рельефными и упругими.

Техника выполнения упражнений

Чтобы результат тренировки с каждым разом становился все более ощутимым, сначала важно освоить технику упражнения без отягощения, а затем уже постепенно переходить к использованию спортивного инвентаря — гантелей, штанги или гирь.

Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — немного уже ширины плеч, чтобы не терять равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения. Сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу стопой на пол и согнув ее в колене до прямого угла. Коленом пола не касайтесь и не опирайтесь на него.

Задняя нога должна стоять на носке, а пятка — быть приподнята. Спину держите в вертикальном положении прямо, не наклоняясь и не сгибаясь. Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. При спуске делайте вдох, при подъеме — выдох.

В зависимости от глубины шага нагрузка на разные группы мышц меняется. Например, выпады на короткий шаг больше прокачивают квадрицепс, чем ягодичную мышцу, а выпады на длинный шаг действуют наоборот. Для повышения нагрузки можно выполнять выпады вперед с гантелями.

Выпады назад (обратные)

Разница между выпадами вперед и назад — в направлении движения и распределении нагрузки на разные группы мышц ног и ягодиц. При обратных выпадах рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При этом значительно снижается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Как правило, чередуют обе разновидности этого упражнения.

Итак, чтобы сделать выпады назад, поставьте ноги на ширине таза. Для удержания равновесия поставьте руки на пояс. Затем на вдохе вынесите опорную ногу назад на носок, сделав присед на рабочей ноге.

Корпус держите прямо, не наклоняйтесь и не прогибайтесь. Руки на поясе помогут поддерживать баланс. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90°. В нижней точке вы будете ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Теперь на выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола рабочей ногой.

Посмотрите видео — как правильно делать обратные выпады.

Выпады назад с гантелями

Обратные выпады с отягощением предназначены для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой, а также людей, готовых к повышенным силовым нагрузкам.

Примите исходное положение: встаньте ровно и возьмите по одной гантели в каждую руку. Корпус держите прямо и из такого положения на вдохе сделайте обратный выпад — широкий шаг назад. Помните — коленом пола касаться нельзя, обе ноги в сгибе должны образовывать угол в 90°. На выдохе, оттолкнувшись ступней от пола, возвращайтесь в исходную позицию.

Если хотите накачать четырехглавую мышцу бедра, отталкивайтесь носочком, если ягодичные мышцы — тогда пяткой. Гантели усиливают мышечную нагрузку на плечевой отдел и мышцы рук: эффективно прорабатывают их рельеф.

На представленном ниже видео показаны выпады с шагом назад, с гантелями, поочередно на каждую ногу.

Выпады назад со штангой

Упражнение выполняется как предыдущее. Только гантели заменяются штангой, принятой на трапеции. Обратные выпады со штангой равномерно распределяют нагрузку, укрепляя, помимо квадрицепса и большой ягодичной мышцы, пресс и косые мышцы спины.

Выпады назад со степ-платформы

Еще один способ разнообразить упражнение. Степ-платформа поможет сделать более глубокий выпад и эффективнее проработать мышцы ягодиц.

Встаньте обеими ногами на степ-платформу и выпрямитесь. Сделайте выпад, фокусируя вес тела в пятке передней ноги. Задержитесь в таком положении и усилием четырехглавой мышцы бедра передней ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

На видео показано, как делать обратные выпады со степ-платформы.

Выпады назад с гирями в двух руках

Техника выполнения упражнения совпадает с предыдущими вариантами выпадов. Здесь отягощением служат гири.

Возьмите в каждую руку по гире. Одну руку с гирей вытяните вверх над собой, другую — поместите на надплечье. Выпрямитесь и выполните выпад ногой назад.

Опуститесь вниз. Коленом задней ноги пола не касайтесь. Усилиями передней ноги вернитесь в исходное положение. Задняя нога будет помогать балансировать. Повторите упражнение на другую ногу.

На этом видео я показываю, как можно сделать обратные выпады с гирей.

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к выпадам, нужно привести мышцы в тонус. Они станут эластичными, если выполнить разминку и хорошо растянуться.

Основная нагрузка при классических выпадах вперед и назад приходится на коленный сустав рабочей ноги. Не делайте выпады, если у вас есть проблемы с коленями. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

При выполнении выпадов с отягощением (гантелями, штангой, гирей) можно повредить поясничную часть позвоночника. Будьте осторожны, строго следуйте технике упражнения.

Рекомендации по количеству повторений

В теории фитнеса сложилась следующая система повторений выпадов:

• Новичкам — 8 раз по 3 подхода.
• Спортсменам с хорошей физической подготовкой — 12 раз по 4 подхода.
• Атлетам — 15 раз по 4 подхода.

Хотите научиться тренироваться правильно и скорее достичь желаемого фитнес-результата? Записывайтесь на персональные тренировки к нашим инструкторам. В клубе «Манго» вам помогут стать лучшей версией себя!

работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями назад: видео

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
2. На вдохе отступите правой ногой назад примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
3. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
4. Повторите упражнение с другой ноги.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

а) Вы можете делать классичекие Выпады с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

Выпады с гантелями

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

Выпады с проходкой с собственным весом

в) Выпады можно делать с гантелями, как описано выше, или со штангой на плечах, — Выпады с проходкой со штангой на плечах, но этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием. 

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Альтернативные упражнения

техника выполнения для мужчин и девушек

Одним из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и квадрицепсов можно считать выпады с гантелями. Их можно выполнять по-разному, но самым эффективным вариантом считается прогулка фермера, когда спортсмен выполняет упражнение не на месте, а двигаясь выпадами вперед!

Содержание

Польза и недостатки упражнения

• Это эффективный способ развития целевой мышечной группы.
• Упражнение позволяет сделать форму ног эстетичнее.
• Способствует увеличению силы мышц, их объема, выносливости и сердечно-сосудистой системы.
• Выпады с гантелями подходит спортсменам любого уровня подготовки. Для правильного выполнения главное – подобрать оптимальный вес.
• При выполнении упражнения в работу включаются практически все мышцы организма.
• Выпады с гантелями являются базовым упражнением, которое задействует много мышечных групп и суставов.

Какие мышцы работают при выпадах с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями (проходкой)

Прогулка фермера должна выполняться на ровной нескользящей поверхности. Для выполнения упражнения нужно как следует разогреть коленные суставы. Для этого можно сделать двадцать приседаний или выпады без утяжеления.

1. Исходное положение: стоя, стопы вместе, гантели на вытянутых руках находятся по бокам.
2. Движение начинается с выпада вперед. Длина шага должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды коленные суставы образовывали прямой угол. Коленом нельзя касаться пола.
3. Обязательно нужно контролировать вынос колена передней ноги и не допускать выведения за стопу. В противном случае, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. При отсутствии надежной фиксации, например, как в тренажере Смита, увеличивается шанс получить травму.
4. После выпада необходимо перенести вес тела на опорную ногу и, разгибая туловище, пронести над полом вторую ногу и сделать выпад ею вперед. И так далее чередовать стопы.
5. Выдох нужно делать на выталкивающем движении, а вдох во время движения в нижнюю точку амплитуды.

Варианты выпадов с гантелями

Существуют различные вариации упражнения выпадов с гантелями. Все они позволяют акцентировано нагрузить конкретные мышцы. На самом деле, эффективность некоторых вариантов остается под сомнением, например, выпады «реверанс». Сейчас рассмотрим самые популярные из них.

Выпады «реверанс»

Считается, что это упражнение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и больше их растягивает, хотя является более травмоопасным. Акцент на ягодицы делается за счет уменьшения переноса веса на опорную ногу.

Выпадов с гантелями вперед

Это классический вид упражнения. Движение выполняется на месте с поочередным выносом ног.

Выпады с гантелями назад

Это вариант упражнения, который также удобно выполнять с возвышенности. Таким образом, этот вид выпадов позволяет сильнее растянуть ягодичные мышцы, в остальном, упражнение нагружает те же мышцы, что и предыдущий вариант.

Выпады с гантелями на месте

Рекомендации по выполнению

Первое, о чем хочется сказать, это о возможности смещения нагрузки на ту или иную часть мышц.

• Например, повернув стопу внутрь, нагрузка будет акцентирована на внешнюю часть бедра.
• Если подать колено вперед (что, кстати, увеличивает травматичность упражнения), акцент нагрузки сместится на медиальную мышцу.

Но нужно понимать, что изменять положение стопы и корпуса можно только в упражнениях на месте, то есть, выполняя прогулку фермера, нельзя менять технику и положение тела.

Итак, выпады с гантелями – это отличное упражнение для тренировки ног, которое следует включать в тренировочный процесс после тяжелых базовых упражнений, таких как: приседания со штангой или жим ногами в тренажере.

• Лучшей схемой мужчинам для набора массы считается выполнение трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений. Обязательно выполняйте разминочный подход.
• Девушки могут выполнять упражнение с минимальным весом по три-четыре подхода, 15-20 повторений каждый.
• Также упражнение можно использовать и в тренировках, направленных на похудение. В таком случае следует увеличить количество повторений до двадцати-двадцати пяти. При этом между подходами следует делать короткие перерывы, длительностью не более одной минуты.
• Выпады с гантелями хорошо подходят для суперсета: их можно выполнять вместе с приседаниями или жимом ногами.

Чем заменить выпады с гантелями для ягодиц

Выпады можно заменить несколькими упражнениями, однако технически эти упражнения выполнять сложнее, за исключением варианта в тренажере Смита:

Заключение

Выпады с гантелями делают тренинг более интенсивным и очень эффективно утомляют целевую мускулатуру. В тренировку ног нужно обязательно включать это упражнение. Отличным вариантом будет чередование разновидностей выпадов. Это упражнение будет отличным решением для тренировки ног дома.

А также читайте:
Как качать ноги мужчине в зале →
Тренировка ног для девушек дома →
Упражнения для ног с гантелями →

Как делать выпады назад (техника выполнения на фото и видео)

Выпады назад или обратные выпады позволяют качественно проработать переднюю поверхность бедер и ягодицы. Они могут выполняться и с собственным весом, и с дополнительным отягощением. Упражнение это подойдет тем, кто имеет определенную подготовку и легко выполняет приседания. При выполнении выпадов важна не столько сила мышц, сколько координация движений.

Что представляют собой выпады назад?

Выпады ногами назад включаются в тренировочную программу тех, кто хочет проработать бедра и ягодицы. Они позволяют задействовать сразу несколько мышечных групп, улучшают координацию, силу и гибкость. Основная задача этого упражнения – формирование рельефа ягодиц и бедер, улучшение их формы.

Важно разобраться с тем, чем отличаются выпады вперед от выпадов назад. В отличие от классических выпадов при обратной вариации рабочая нога неподвижна, а шаг выполняется опорной ногой. Такое движение помогает снизить нагрузку на коленные суставы активной ноги. Это упражнение может быть полезно тем, кто перенес травмы коленей или имеет проблемы с ними, и людям, которые занимаются степ-аэробикой, так как их коленные суставы и так получают достаточно много нагрузки. Несмотря на то, что выпады с шагом назад считаются более легкими, чем классические, они включаются в самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, поскольку все-таки мышцы при их выполнении прорабатываются очень качественно. А для улучшения результативности рекомендуется сочетать выпады вперед и назад, в чем разница между которыми мы уже знаем.

Какие мышцы работают при обратных выпадах?

Упражнение выпады назад помогает загрузить квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы. Потому основная его задача – придать форму ногам и округлить ягодицы.

Дополнительно прорабатываются бицепсы бедер, икроножные мышцы. Отчасти работает пресс, мышцы разгибатели позвоночника. Довольно много усилий тратится на то, чтобы поддерживать тело в стабильном положении, поэтому упражнение непростое в координационном плане. Таким образом, выпады назад, какие мышцы работают при которых, вы увидите на фото, обеспечивают качественную нагрузку. Если они выполняются с отягощением, то частично прорабатываются и мышцы рук.

Техника выполнения выпадов назад

Изначально рассмотрим, как правильно делать выпады назад в классическом варианте, а уже потом – другие вариации.  Делается упражнение следующим образом:

• Нужно встать ровно, стопы поставить на ширине таза. Руки можно опустить вниз, поместить на пояс либо вывести вперед, сцепив в замок для поддержания равновесия. Таким образом, мы занимаем исходное положение.
• Вес тела нужно перенести на рабочую ногу. Вдохнув, вынесите назад опорную ногу и поставьте ее на носок, одновременно выполняя присед на рабочей ноге. При этом важно сохранять ровное положение, в пояснице должен оставаться естественный прогиб. Чтобы не завалиться в сторону, можно балансировать руками. В нижней части должно ощущаться растяжение задней части бедра активной ноги. Колено ее не должно выходить за предел линии носка. Угол должен быть прямым или немного меньше.
• Выдохнув, оттолкнитесь от пола рабочей ногой, затем поднимитесь вверх и приставьте опорную ногу. Таким образом, выполняется один повтор.

При таком упражнении, как выпады назад, техника выполнения может отличаться в зависимости от ваших целей. Для максимальной нагрузки квадрицепсов не делайте слишком широкие шаги. Угол в коленях двух ног должен равняться примерно 90 градусов. Поднявшись из нижней точки, оттолкнитесь от пола серединой стопы.

Если вы хотите, прежде всего, выполнять выпады назад для ягодиц, то для максимальной их нагрузки делайте длинные шаги. Угол колена рабочей ноги должен быть примерно прямым, угол в колене ноги опорной – более 90 градусов. В выпад нужно садиться максимально низко, чтобы ягодичная мышца и задняя поверхность бедра максимально растянулись. При подъеме из нижней точки от пола нужно отталкиваться пяткой.

Выполняя упражнение со штангой, учтите то, что при выпадах обычно не используются очень большие веса. Для эффективного увеличения мускулатуры стоит сочетать выпады с приседаниями и другими упражнениями для ягодиц и ног. Если хотите сжечь лишние жиры, дополните тренировки активными кардионагрузками.

Количество повторов и подходов может быть разным. Если ваша цель – сжечь лишний жир и обрести рельеф, сделайте не менее 20 выпадов для каждой ноги. Для увеличения мышечной массы украшение стоит делать по 10-15 раз, применяя дополнительное отягощение – штангу или гантели. Штангу лучше всего использовать, выполняя выпады назад в Смите. Специальный тренажер Смита поможет поднимать большие веса без риска потерять равновесие.

Варианты упражнения

Существуют различные вариации упражнения, которые могут разнообразить ваши тренировки и немного видоизменить нагрузку. Можно использовать штангу или гантели. Также выпады назад, как делать которые в классическом варианте вы уже разобрались, могут выполняться следующим образом:

• Выпады назад со ступеньки. Рабочую ногу нужно поставить на ступеньку либо степ платформу, опорной же ногой шагайте на пол. Этот вариант поможет повысить нагрузку и лучше растянуть ягодичные мышцы.
• Можно выполнять выпады поочередно левой и правой ногой в активном темпе. Это хороший вариант для эффективного жиросжигания.
• Выпады на месте. Удобный вариант для работы с отягощением. В этом случае шаги ногами не делаются, а вы просто становитесь в разножку и делаете присед. Упражнение это также называется приседанием в ножницы.
• Перекрестные или косые выпады назад полезны для девушек. Они помогают качественно и всесторонне проработать бедра. Одна из их вариаций – выпады назад со скрещением ног или реверанс.

Выпады назад: противопоказания и меры предосторожности

Выпады назад предполагают наибольшую нагрузку на коленный сустав рабочей ноги. Несмотря на то, что разница выпадов вперед и назад как раз в том, что при обратной вариации нагрузка эта меньше, осторожность все равно нужна. Не рекомендуется практиковать упражнение людям с больными коленями. При проблемах с позвоночником не стоит выполнять выпады назад с гантелями или штангой, так как поясничная часть его оказывается в зоне риска.

Учтите, что навыки правильного выполнения упражнения появятся у вас лишь после нескольких тренировок. Поэтому первые занятия отрабатывайте без дополнительного отягощения. Так вы сможете прочувствовать свои движения и улучшить координацию, а уже потом сможете выполнять выпады со штангой назад или с гантелями.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, придерживайтесь следующих рекомендаций и мер предосторожности:

• Если вы выполняете выпады с гантелями, держите их всей кистью, а не только пальцами. Штангу нужно поддерживать руками, а не просто взваливать ее на плечи.
• Спина на всех этапах выполнения упражнения должна быть прямой, и ни в коем случае не округляться.
• Корпус, равно как и спину, также нужно держать прямо. Наклоняться нельзя ни в какую сторону.
• Новичкам сначала обязательно стоит использовать опору. Со временем мышцы станут более крепкими, и вы сможете обходиться без поддержки, выполняя упражнение самостоятельно.
• Выполняя выпады, смотрите вперед. Шея должна быть продолжением хребта – корпус должен быть прямым. Иначе вы можете растянуть мышцы либо травмировать позвонки в данном отделе.
• Упражнение может тяжело даваться тем, у кого не слишком хороша растяжка. Поэтому перед тем как начинать упражнение, постарайтесь размяться и растянуть мышцы. Важно только не переусердствовать при самом упражнении. Пока мышцы ваши недостаточно крепкие и эластичные, можете опускаться не полностью.

При варикозном расширении вен выпады, причем как обратные, так и классические, – это палка с двух концов. С одной стороны они помогают укрепить стенки сосудов, улучшить кровообращение и повысить тонус. С другой же могут дать сосудам чрезмерную нагрузку, что оказывает негативное влияние. Ввиду этого и так расширенные вены могут стать еще шире. Тем не менее, тренировать ноги в варикозе все же нужно, но нагрузка должна быть минимальной. Всевозможные отягощения использовать нельзя. При варикозе рекомендуется тренировать ноги либо в сидячем, либо в лежачем положении, поскольку давление в данном случае будет ниже, нежели стоя. Закончив тренировку, полежите на спине, приподняв ноги, в течение нескольких минут. Это поможет снизить нагрузку на сосуды и уменьшить кровенаполнение вен.

Как делать выпады назад: видео

Техника выпадов назад на самом деле не так уж сложна, как может показаться. Видео с выпадами назад продемонстрируют правильную технику их выполнения и помогут не ошибиться ни в чем. В целом же это эффективное упражнение может стать вашим замечательным помощником в достижении идеальной формы и рельефа ягодиц и бедер. Главное – выполнять его регулярно, делать все правильно и придерживаться мер предосторожности. А помогут в этом видео, как делать выпады назад.

Техника выполнения выпадов назад на видео

Полезное видео о выпадах назад

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпады назад являются классическим упражнением для ног. Они применяются в бодибилдинге для развития квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц, а также в других видах спорта. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты делают выпады для улучшения силовых показателей в основном движении. Бегуны – для того, чтобы более стабильно проходить дистанцию и не страдать от перекосов в бедрах, и голеностопах. В обычном фитнесе это движение применяется как общеразвивающее. Для многих оно может быть главным упражнением для ног в плане.

Техника выполнения

Исходное положение

• Движение может выполняться со штангой или гантелями. Необходимо взять снаряд со стоек, и зафиксировать его;
• Затем подтягивается живот, стабилизируются лопатки, сохраняется естественный прогиб в позвоночнике;
• Выполняется шаг назад, при этом впереди стоящая нога находится в таком положении, при котором голень перпендикулярна полу, а носок стопы отведен чуть в сторону;

Движение

• Выполнив шаг назад, проделайте сгибание в коленном и тазобедренном суставах таким образом, чтобы опустить колено к полу, но не удариться им о пол;
• Бедро впереди стоящей ноги параллельно полу;
• Тазобедренный сустав рабочей ноги опускается ниже коленного;
• При достижении этой точки, следует напрячь мышцы бедер и ягодиц, и встать;
• Далее необходимо приставить ногу, и повторить всю последовательность движений сначала с одной ноги, затем с другой.

Ошибки

• Стопы, стоящие вместе, либо пятка к пятке с разведенными носками, не дают атлету сохранить стабильность в этом упражнении;
• Согнутая спина не позволяет в полной мере загрузить ноги;
• Ноги расслаблены, и «болтаются» в тазобедренных суставах;
• Атлет выполняет шаг слишком большой ширины, и у него не получается удержать равновесие;
• Отшагивающая нога заваливается наружу или внутрь;
• Положение не устойчивое из-за корпуса, опущенного на бедро;
• Выполняется слишком короткий шаг, и поэтому бедро принимает острый угол;
• Нога, которая шагает назад, остается прямой;
• При подъеме опорная нога как бы выталкивает тело из выпада;
• Движение не ровное по траектории, присутствуют «провалы» и «толчки»;
• В верхней точке амплитуды атлет «расталкивается» и вставляет колено как на становой тяге;
• Ширина шага от повтора к повтору меняется.

Рекомендации

1. Прежде чем начинать делать упражнение, стабилизируйте кор;
2. Выпады должны совершаться в одной плоскости, поэтому не нужно менять положение стоп в процессе упражнения;
3. Стопы должны стоять под тазовыми косточками;
4. Колено ноги, которая отшагивает, может приближаться к полу, но не должно впечатываться в пол и тем более, касаться его ;
5. Корпус удерживается предельно перпендикулярно полу. Иногда советуют делать выпады назад с наклоном корпуса вперед;
6. Небольшие шаги перегружают крестообразные связки колена, поэтому стоит выполнять шаги с большей амплитудой;
7. Прежде чем выполнять разгибание бедра опорной ноги, следует выполнить упор на пятку;
8. Носки стоп разворачиваются внутрь, если траектория движения коленного сустава постоянно меняется и человек не может удержаться в оптимальном рабочем положении;
9. Если человек «вставляет» колено наверху, он как бы снимает нагрузку с работающей группы мышц

Варианты выполнения

• Выпад назад по сокращенной амплитуде. Это движение в большей степени нагружает переднюю поверхность, выпады по сокращенной амплитуде;
• Выпад по удлиненной амплитуде. Позволяет в большей степени задействовать ягодицы и бицепсы бедер;
• Выпад вперед – эта вариация упражнения вместе с шагающим выпадом используется в легкой атлетике и беге для развития навыка нашагивания. Однако в фитнесе она считается травмоопасной из-за создания повышенной нагрузки в коленном суставе.

►ВЫПАДЫ НАЗАД и ВЫПАДЫ ВПЕРЕД – что безопаснее и лучше? Выпады с гантелями. Выпады техника.

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это сложное многосуставное движение. В основном нагрузка приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодичные. Мышцы торса работают как стабилизаторы, мышцы кора тоже. Руки удерживают гантели или штангу и работают в статике.

Нагрузка распределяется между:

• Бицепсом бедра;
• Ягодицами;
• Икроножными;
• Прессом;
• Камбаловидной;
• Подвздошно-поясничной;
• Мышцами рук как стабилизаторами веса

Подготовка к упражнению

Движение является сложнокоординационным. Перед тем как начинать упражнение надо активно разогреть мышцы, и не менее активно провести специальную разминку. Под ней понимается сгибание и разгибание в коленных и тазобедренных суставах, растяжка икроножных в динамике (наклоны у стены) и несколько сетов выпадов назад без веса. Некоторые тренеры дают своим подопечным выпады назад в Смите для разминки, чтобы человек активно наполнил кровью мышцы.

Упражнение стоит начинать с легких весов, постепенно прогрессируя до рабочего веса. Обычно достаточно шага в 10 кг.

Новички могут делать это движение с небольшими гантелями или грифом, тогда достаточно разминки на полу. Продолжающие могут выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Всем надо проверить напольное покрытие, чтобы не скользили ноги.

Как правильно делать

• Не допускается сгибание колена под острым углом. Необходимо выстроить постановку стопы так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и колено сгибалось не под острым углом;
• Значение имеет то, насколько стабилен плечевой пояс. От стабильности плечевого пояса зависит то, каким будет наклон корпуса, поэтому спину нужно напрячь, а плечи убрать от ушей;
• Длина шага для каждого человека определяется опытным путем. Не нужно отшагивать на максимальную длину только для того, чтобы получить нагрузку на  ягодицы, потому что так написано в интернете. Следует подобрать длину шага под себя;
• Выполнение выпада в поламплитуды снижает эффективность этого упражнения, и уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра, поэтому надо стараться делать движение в полную амплитуду;
• Не следует делать упражнение в полное касание коленом пола, и стараться во что бы то ни стало сделать максимальную глубину;
• «Задняя» нога должна быть чуть согнута в колене;
• Движение выполняется плавное, и оно должно быть одно. Не следует как бы разбивать упражнение на два, и сначала опускаться в параллель бедра с полом, а затем дополнительно опускать колено;
• Подъем из выпада выполняется с усилием, опора на пятку.

Ошибки

• Наклон корпуса вперед и назад;
• Слишком маленькая амплитуда;
• Искусственное урезание длины в шаге;
• Заведение колена за линию носка;
• Смещение центра тяжести с пятки на носок;
• Узкие стопы в исходно положении;
• Запараллеленные стопы ног;
• Отталкивание носком от пола

Включение в программу

Выпады могут быть первым упражнением в отдельный силовой день, либо дополнять приседания, тяги и жимы ногами. Если это первое упражнение следует активно размяться, и выполнять движении с легким весом, прогрессируя в силовых показателях. Если это упражнение « на добивку», можно делать его с меньшим весом, и в более многоповторнм режиме.

Для целей фитнеса и бодибилдинга обычно выпады делают на 8-12 повторений, и в 4-5 рабочих подходах.

Повышение эффективности

• Упражнение тем сложнее, чем больше вес отягощения. Оно будет более простым, если использовать гантели, так как с ними легче сохранять баланс. Со штангой можно делать упражнение в более малоповтором режиме и с большим весом, выбирать вам.
• Более эффективным будет вариант в полную амплитуду, если использовать сокращенную, проработать мышцы так же качественно не удастся;
• Усложнить можно и за счет использования мешков с песком и других типов функционального оборудования;
• Также можно выполнять выпады с высокой платформы, или для начала использовать низкую;
• Упражнение будет более эффективным, если делать движение попеременно и каждый раз возвращать ногу в исходное положение;
• Можно повысить эффективность, если обернуть вокруг бедер резиновый амортизатор, такой метод используется в беге и смежных дисциплинах;
• Более эффективными будут выпады, если закрепить голень вертикально, это подойдет людям, которые склонны сгибать колени слишком сильно. Таким можно опереться голенью в лавку;
• Выпалы можно выполнять и с «задней» ногой на небольшом мяче, босу, подставе, это поможет развить баланс;
• Если нет отягощения, имеет смысл добавить немного прыжковой нагрузки – плиометрики;
• Прогрессировать в выпадах поможет и улучшение работы нижних конечностей в целом. Если не хватает силы приводящих, чтобы удержать колено, можно делать изолирующие упражнения на приводящие;
• Некоторым людям стоит делать выпады не в штангетках, а в кедах, чтобы удерживать рабочую ногу стабильной. Вообще, подбор обуви – индивидуальное дело. Стоит пробовать разные варианты;
• Если атлет тренируется для бега, ему имеет смысл делать выпады на грунте, песке, в снегу, чтобы развить технику естественного движения;
• Одним из вариантов является «падающий» выпад назад, то есть выпад с высокой тумбы, при котором человек держится руками за опору, и опускает свободную ногу вниз, сгибая рабочую в колене;
• Новички могут делать выпады с петлями ТРХ, удерживаясь за них руками для равновесия.

Противопоказания

Если у человека травмирован голеностопный сустав, или возникают болевые ощущения в сводах стопы на время лучше отказаться от выпадов. То же самое касается и травм коленей и тазобедренных суставов.

Беременные не должны включать это упражнение в свой план, так как есть высокий риск потери баланса.

Противопоказанием являются также бурситы и тендиниты нижних конечностей.

Выпад назад является наиболее безопасной для коленного сустава версией этого упражнения. Выпады отлично прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, икр, и развивают баланс, координацию, силу. Их стоит включать в свою программу всем, кто хочет увеличить силовые показатели, улучшить работу ног во всех упражнениях и добиться эстетики.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Force TypePush (односторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Икры, ягодицы, подколенные сухожилия

Целевая группа мышц

квадроциклы

Обзор выпадов гантелей сзади

Обратный выпад с гантелями — это вариант выпада с гантелями и упражнение, используемое для тренировки мышц квадрицепсов, а также остальных мышц ног.

Выпад — это базовая модель движений, которую каждый атлет должен стремиться освоить.

Инструкции по выпаду гантелей сзади

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Сделайте шаг назад одной ногой и позвольте обоим коленям согнуться одновременно.
3. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола.
4. Проедьте через переднюю ступню и вытяните колено, когда вы полностью встаете и вернетесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для выпадов гантелей сзади

1. Обратные выпады — это более продвинутая прогрессия, и их следует использовать только тогда, когда у вас есть необходимая стабильность бедер и корпуса. В общем, правильная схема прогрессии на одной ноге может выглядеть так:
   • Шаг вперед
   • Сплит-приседания> Передняя ступня приподнята
   • Обратный выпад> Передняя ступня приподнята
   • Приседания на одной ноге в скамье
   • Боковой выпад
   • Сплит-приседания с поднятой ногой и болгаркой (RFESS)
   • Приседания на одной ноге из скамьи
   • Выпады с ходьбой
   • Выпад вперед
   • Приседания на одной ноге
   • Приседания с пистолетом
2. Не торопитесь с планом прогрессии, заработайте право использовать каждое упражнение и не пренебрегайте ни одним из них.
3. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, подавляйте побуждение руководить движением плечами за счет чрезмерного вытягивания позвоночника. Вместо этого постарайтесь управлять движением за счет силы нижней части тела.
4. В нижней части движения обе ноги должны находиться под углом 90 градусов в коленях.
5. Имейте в виду, что при выполнении любого вида выпадов или сплит-приседаний, если вы хотите подчеркнуть квадрицепсы, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного меньший шаг и продвигаться вверх через подушечку стопы.
6. Если вы хотите сделать упор на ягодичные и подколенные сухожилия во время любого вида выпадов или раздельных приседаний, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного больший шаг и продвигаться вверх через пятку стопы.

Как делать обратный выпад

Выпад — потрясающее функциональное упражнение. Вы прорабатываете целый ряд мышц нижней части тела, что напрямую влияет на спортивные результаты. А если вы не занимаетесь каким-либо видом спорта, то по крайней мере оцените, насколько лучше вы будете ходить.Честно говоря, не так много упражнений для нижней части тела лучше, чем выпад вперед, но одно из них — выпад назад.

В то время как выпад вперед и назад отлично прорабатывает бедра, ягодицы и икры, последний имеет преимущество, потому что импульс вперед, генерируемый, когда вы возвращаетесь в исходное положение, более точно имитирует движение бега. Кроме того, во время выпада вперед легко перешагнуть и принять неправильное положение веса, тогда как если вы переместите его в обратном направлении, движение естественным образом перенесет ваш вес на переднюю пятку, где он и должен быть.

Таким образом, обратный выпад — один из тех редких случаев, когда вариация может быть лучше, чем исходное упражнение, например, Godfather Part II . И если вы хотите поспорить об этом, давайте обратимся к неопровержимому примеру Ace Ventura: When Nature Calls лучше, чем Ace Ventura: Pet Detective — по крайней мере, мы все можем согласиться с этим.

Как делать обратный выпад

Вы можете предположить, что выпад назад точно такой же, как выпад вперед, сделанный назад, и вы будете более или менее правы.Начните с того, что встаньте прямо и напрягите основные мышцы. Затем сделайте гигантский шаг назад левой ногой. Согните правое колено до угла 90 °, а левое колено опускайте, пока оно также не согнется под прямым углом. Затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном положении во время движения. Вы можете чередовать ноги с повторениями или делать их все на одной ноге, прежде чем переходить на другую.

Варианты обратных выпадов

Обратный выпад с гантелями

Когда вы освоите вариант обратного выпада с собственным весом, добавьте немного веса, чтобы сделать упражнение более трудным и полезным.Во время выпада держите пару гантелей по бокам.

Обратный выпад на сгибание бицепса

Не позволяйте нижней части тела получать удовольствие. Держите пару гантелей рядом, делая выпад назад. Затем, возвращаясь в исходное положение, поднимите гантели к плечам.

Инструкции и видео по упражнениям с выпадами сзади с гантелями

Инструкции и видео по упражнениям с выпадами гантелей назад | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, Квадрицепс (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
• Синергисты: Adductor Magnus, Soleus 9123
• : динамические стабилизаторы подколенных сухожилий , Gastrocnemius
• Механика: Compound
• Сила: Толкание

Исходное положение

1. Держа пару гантелей по бокам, встаньте прямо.

Execution

• Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте на вдохе большой шаг назад одной ногой и поставьте переднюю часть стопы позади себя. При этом согните колено и бедро передней ноги, чтобы позволить себе опуститься на колени. Однако не позволяйте заднему колену касаться пола.
• Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, разогнув колено и бедро передней ноги и оттолкнувшись задней ногой.
• Повторите движение противоположной ногой.
• Продолжайте чередовать ногу, с которой делаете выпад назад.

Комментарии и советы

• Держите голову вверх, торс прямо, гантели по бокам.
• Держите ноги и колени в одном направлении.
• Не позволяйте колену передней ноги перемещаться впереди пальцев ног, когда вы становитесь на колени.
• Небольшой выпад делает упор на квадрицепс, тогда как большой выпад делает упор на большую ягодичную мышцу.
• Обратный выпад с гантелями отлично подходит для развития баланса, координации и односторонней силы нижней части тела.Включите свет, пока не научитесь балансировать.

Видео с выпадом гантелей назад

Источники

Прокрутка вверх

Выпад с гантелями сзади Руководство по упражнениям

Видео демонстрация

В этой статье будет рассказано, как выполнять упражнение «Выпад с гантелями назад».

Эта статья будет включать видео, изображение и письменное пошаговое описание того, как выполнять это упражнение.

Его уровень сложности, оборудование, необходимое для этого. Различные группы мышц, которые задействуются при выполнении этого упражнения.

Преимущества, которые вы получите, если добавите его к своим тренировкам. Также есть несколько различных тренировочных сигналов, которые можно использовать при выполнении.

Выпады с гантелями сзади Практическое руководство

Пример изображения

Пошаговое описание

Шаг 1: Возьмите по гантели каждой рукой.Ладони рук должны быть обращены к телу. Встаньте так, чтобы туловище было в вертикальном положении.

Теперь вы в исходной позиции.

Шаг 2: Сделайте шаг назад (сделайте шаг назад примерно на 2 фута) правой ногой. Держите туловище прямо и согните переднее колено. Вдохните и опустите заднее колено к полу, сохраняя равновесие.Держите переднюю голень перпендикулярно земле.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение. Чтобы больше сосредоточиться на четырехглавой мышце, прижмите подушечку передней стопы к земле. Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, прижмите пятку передней ноги к земле.

Уровень сложности

Это упражнение получает оценку на промежуточном уровне сложности .

Необходимое оборудование

Для этого варианта выпадов вам понадобится пара гантелей. Одежда с утяжелением, гири или штанга также подойдут для этого упражнения.

Мышцы проработаны

Основными мышцами, которые задействуются в этом упражнении, являются квадрицепсы.

При выполнении этого упражнения в качестве синергистов задействованы также несколько групп мышц.Это ваша большая ягодичная мышца, великая приводящая мышца и солеус.

Этот подъемник также использует большое количество мышц для стабилизации. К стабилизирующим мышцам относятся мышцы, поднимающие позвоночник, трапеции, поднимающие лопатки, средние ягодичные мышцы, минимальные ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и косые мышцы живота.

Преимущества выпадов с гантелями сзади

Поскольку это сложное движение, в котором задействовано много групп мышц, вы сожжете большое количество калорий.

Показано, что подобные силовые упражнения увеличивают количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение 24 часов после завершения тренировки.

Советы по обучению

Вдыхайте, когда вы опускаете тело, и выдыхайте, когда подталкиваете его обратно в положение стоя.

Используйте медленные и контролируемые движения, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Не торопитесь с наборами.

При опускании тела не позволяйте коленям передних ног выходить за палец ноги. Когда колено проходит мимо пальца ноги, на коленный сустав оказывается дополнительная нагрузка, увеличивая вероятность получения травмы.

Гибкие сгибатели бедра необходимы для правильного и безопасного выполнения этого упражнения. Если у вас очень тугие сгибатели бедра, потратьте некоторое время на то, чтобы расслабить их на роликах из пеноматериала, прежде чем использовать этот подъемник.

Вы также можете выполнить это как статический выпад. Для этого оставайтесь в раздельной стойке (одна ступня впереди другой) и выполните все повторения для ноги одновременно.Затем поменяйте положение и повторите для другой ноги.

Варианты

Чтобы сконцентрироваться на подколенных сухожилиях, отведите заднюю ногу еще дальше назад, что также называется длинным выпадом. Чем ближе ваша задняя и передняя стопы друг к другу, тем больше внимания в этом упражнении уделяется квадрицепсу.

При закрытии

Тренировка ног очень полезна и придаст вашему телу красивую эстетику.

Если вы никогда раньше не пробовали это упражнение или игнорировали свою нижнюю часть тела, попробуйте добавить выпад с гантелями назад в свой тренировочный распорядок на пару месяцев, чтобы убедиться во всех его преимуществах.

Как делать обратные выпады, чтобы максимально увеличить нагрузку на ногу День

Но есть некоторые важные различия между двумя типами выпадов. С одной стороны, обратный выпад, как правило, более удобен для новичков, поскольку он требует гораздо меньше устойчивости, чем выпад вперед, — говорит Тамир.

«Обратный выпад имеет меньший импульс при движении вперед», — говорит он. «Мы следим за тем, чтобы люди сначала осваивали обратный выпад, прежде чем они даже сделают фронтальный выпад».

Это потому, что при выполнении выпадов вперед шаг вперед является основным двигателем силы — вам нужны ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие мышцы передней ноги, чтобы замедлить вас, а затем вернуть в исходное положение, — говорит Скантлбери. При обратном выпаде неподвижная нога является основным двигателем силы, что облегчает контроль.

Это подводит нас к другому отличию: поскольку обратный выпад обеспечивает большую стабильность, его легче загружать, а это означает, что вы, вероятно, можете сделать более тяжелый выпад с обратным выпадом, чем с выпадом вперед, говорит Тамир.

Обратные выпады также помогают вам занять более удобное и безопасное положение для выпада, говорит он. Выполняя обратный выпад, легче дать вам команду на толкание пяткой, что помогает задействовать заднюю цепь или мышцы задней части тела. По его словам, когда вы делаете выпад вперед, некоторые люди имеют тенденцию оказывать давление на подушечку стопы или палец.По словам Скантлбери, это может оказать дополнительное давление на коленный сустав, а это значит, что обратные выпады могут быть лучшим выбором для тех, у кого проблемы с коленями.

На самом деле, крутящий момент (сила вращения) в коленном суставе значительно больше в выпаде вперед по сравнению с выпадом назад, говорит Дуг Перкинс, доктор медицинских наук, специалист по физиотерапии в Северном Боулдере в Колорадо. Это означает, что выпад вперед может вызвать большую нагрузку на колено, чем выпад назад, и чем глубже вы погружаетесь в выпад вперед, тем большее давление вы потенциально оказываете на эту область.

Если у вас проблемы с коленом, вы можете уменьшить глубину выпада вперед, чтобы уменьшить сжимающую нагрузку на колено, или вы «можете захотеть ограничить или избежать этого типа движений», — говорит он. На самом деле, если кто-то восстанавливается после травмы, такой как травма передней крестообразной связки, он обычно начинает с обратного выпада, прежде чем перейти к выпаду вперед, говорит Перкинс.

Какие существуют варианты обратных выпадов?

Как и в случае с любым другим упражнением, перед добавлением какого-либо внешнего сопротивления рекомендуется сначала снизить форму, используя только свой собственный вес — и обратные выпады не исключение, — говорит Тамир.

Когда вы будете готовы прибавить в весе, есть несколько способов сделать это. Вы можете делать обратные выпады с гантелями или гирями, держа их по бокам или в горизонтальном положении. Если у вас есть доступ к штанге, вы также можете выполнять обратные выпады таким же образом, но сначала убедитесь, что вы освоили все остальные варианты.

Если в вашем распоряжении нет тонны веса — привет, домашние тренировки — но вы хотите работать усерднее, вы можете использовать одну гантель или гирю для выпада со смещением назад, — говорит Тамир.Вы будете удерживать вес на той стороне ноги, которая движется назад, так что вы будете загружать ту сторону, которая не выполняет работу.

«Это требует большей стабильности и большей работы», — говорит Тамир.

Другой вариант — это дефицитный выпад в обратном направлении, который можно выполнять с лишним весом или без него. Встаньте, поставив ступню на твердую ступеньку, а затем сделайте выпад назад другой ногой.

«Это увеличивает ваш диапазон движений, так что вы действительно можете работать глубже в ягодицах, а также усложняется стабильность», — говорит он.

Преимущества обратных выпадов | Фитнес 19 тренажерных залов

Выпады — отличное упражнение для тонуса мышц нижней части тела. Вы можете задействовать бедра, ягодицы и бедра одним простым движением. Когда они начинают становиться слишком легкими, вы всегда можете взять гантели и усложнить упражнение. Их можно делать дома, потому что вам не нужно делать выпады при ходьбе. Другими словами, вам не нужно большое пространство, потому что вы можете просто выполнить выпад и вернуться в исходное положение, прежде чем поменять ноги и повторить.Выпады можно выполнять на небольшом пространстве.

Так почему же больше людей не делают выпады? Большинство спортсменов жалуются на боль в коленях, особенно те, у кого в прошлом были проблемы с коленями. Если делать выпады правильно, они не должны усугублять боль в коленях, но в этом и заключается проблема: они должны выполняться правильно, и без личного тренера, обучающего или наблюдающего, они не всегда выполняются правильно. Еще одна причина дополнительной боли в коленях связана с чрезмерным акцентом на квадрицепсы, что может вызвать небольшое натяжение передней части колена.

Но выход есть! Обратные выпады или задние выпады содержат все преимущества обычных выпадов, но они безопаснее для тех, кто испытывал боль в коленях в прошлом или в настоящее время. Вот список преимуществ обратных выпадов и их правильное выполнение:

1. Безопаснее для колен. Выпады назад безопаснее для коленей, потому что намного легче задействовать мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. При выполнении выпадов назад давление снижается по сравнению с обычными выпадами, так как при выполнении выпадов вперед колено обычно оказывается слишком далеко вперед и перекрывает пальцы ног.
2. Больше внимания уделяется ягодицам. Выпады назад помогают сосредоточить больше работы на больших ягодичных мышцах, а кому не нужны более сильные и крупные ягодицы?
3. Динамические движения. Выпады назад — отличный способ разогреть и динамически растянуть мышцы.
4. Меньше перенос веса. При обычных выпадах большая часть вашего веса перемещается на переднюю ногу, что вызывает дополнительное давление на колени и повышенный риск потери равновесия. Выпады назад позволяют большей части вашего веса оставаться на задней ноге.Это намного безопаснее, и вы не будете выглядеть глупо, потеряв равновесие в тренажерном зале!

Для правильного выполнения выпада назад встаньте, сведя ноги вместе. Новичкам не нужно держать гантели, поэтому положите руки на бедра. Для более продвинутых добавьте гантели для веса. Сделайте шаг назад правой ногой, позволяя подушечке правой ноги приземлиться на землю. Сделайте выпад вниз, образуя два угла в 90 градусов: один с правой ногой, другой с левой (передней ногой).Нет необходимости полностью опускать правое колено на землю. Вы должны поставить подушечку правой ноги на землю, а пятку левой стопы твердо поставить на землю. Ваше левое колено должно быть на одной линии с пальцами ног, а также позади них. С этого момента надавите на пятку левой стопы и задействуйте мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, чтобы вернуться в исходное положение. Теперь поменяйте ноги и повторите весь процесс! Это выпад назад!

Выпад гантелей сзади — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Верхние ноги

Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Ягодицы, нижние конечности

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Гантель

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Шаги:

1.) Для начала это упражнение; начните стоять прямо, держась за гантели обеими руками, держа руки по бокам.

2.) Держа обе гантели в руках, сделайте шаг назад правой ногой и опустите верхнюю часть тела вниз, сохраняя равновесие при спуске.

3.) Не позволяйте правому колену касаться земли, когда вы опускаетесь и задерживаетесь в течение нескольких секунд.

4.) Затем снова поднимите левую ногу и вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

5.) Повторите это упражнение столько раз, сколько потребуется

.

No related posts.