Вред сахара на организм человека: Вред сахара | Чемпион
Вред сахара | Чемпион
Вред сахара – действительно ли он существует? Какие виды сахара бывают? Вред сахара какого типа считается наиболее сильным, и что такое «белая смерть»? Как вред сахара проявляется по отношению к сердечнососудистой системе? Как сахар нарушает кровообращение и приводит к инфаркту или инсульту? Как сахар приводит к диабету первого и второго типа? Что такое липогенез? Почему чрезмерное употребление сахара приводит к ожирению? Почему зависимость от сахара может способствовать появлению зависимости от реальных наркотиков?
Вред сахара. Рафинированный сахар – «белая смерть»!
Говоря о том, какой вред сахара может быть нанесён организму, сразу определимся – что мы будем иметь в виду, поскольку бытовое и химическое, или скорее, биохимическое понятия термина «сахар» разнятся между собой. То, что в жизни мы называем сахаром – является в химическом отношении углеводом сахарозой, относящимся к так называемым дисахаридам. Кроме того, существуют моносахариды – лактоза (которая содержится в молочных продуктах, так называемый молочный сахар), фруктоза (которая имеется почти во всех сладких плодах и ягодах, а также иногда применяется в пищу в виде диетического сахара) и глюкоза (так называемый виноградный сахар).
Есть и полисахариды, например, клетчатка и крахмал.
В основном, речь далее пойдет именно о сахарозе – рафинированном, т.е. очищенном от добавок продукте, получаемом из сахарной свеклы или сахарного тростника. Вред сахара в рафинированном виде считается наиболее сильным и уже давно обсуждается медиками, кроме того, даже получил название «белая смерть». Оправдано ли такое название и чем конкретно вреден сахар?
Вред сахара. Диабет, инфаркт, инсульт.
Углеводы в организме выполняют в основном энергетическую функцию. Быстро расщепляясь, они доставляют энергию нуждающимся клеткам. Потому в смысле быстрого пополнения энергетических запасов при их нехватке в организме сахарам нет равных. Для того, чтобы из крови попасть в клетки, существует специальный «переносчик» – гормон инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой. Однако в нашей жизни достаточно часто встречаются такие ситуации, когда вред сахара может оказаться весьма ощутимым. Это такие ситуации, когда мы поглощаем избыток пищевой энергии, не только с сахаром, но ещё с белками и жирами, и ресурсы эти превышают потребности организма.
В этом случае избыточный, не нужный клеткам сахар остается циркулировать в крови, поддерживая постоянно высокий уровень в ней инсулина. Если мы едим часто и много сладкого, клетки могут перестать реагировать на инсулин крови, как бы «привыкнув» к его высокому уровню. Так развивается болезнь – сахарный диабет второго типа.
Вред сахара может проявиться иначе, а именно в том, что постоянно высокий уровень инсулина в крови приведёт к снижению его выработки поджелудочной железой. Все наши эндокринные органы устроены таким образом, что если гормона много, например, мы принимаем его в виде лекарств, то свой «родной» гормон перестаёт вырабатываться. И тогда наступает истинная недостаточность инсулина – диабет первого типа. Хотя надо сказать, что чаще он возникает при повреждении железы, её травме или воспалении.
Когда ещё проявляется вред сахара? При постоянно высоком уровне глюкозы в крови (а сахароза расщепляется на глюкозу) повреждаются стенки кровеносных сосудов – артерий. Повреждённая же стенка служит «мишенью» для образования атеросклеротической бляшки – в толще стенки начинает откладываться холестерин.
Для этого ему даже необязательно быть повышенным, ну, а если он повышен – тем более. Вскоре он начинает выступать в просвет сосуда, покрывается «шапочкой» из кальция – образуется бляшка, мешающая току крови. Это состояние называется атеросклерозом, а клинически проявляется в таких заболеваниях, как стенокардия, нарушение кровообращения в мозге, конечностях, что часто заканчивается инфарктом или инсультом.
Вред сахара. Наркотическая зависимость от сахара приводит к ожирению.
Не так давно было установлено, что сахар вызывает своего рода привыкание, поскольку мобилизует в мозге из депо медиатор серотонин, один из так называемых гормонов счастья. Это вещество играет роль своеобразного антидепрессанта, повышает общий фон позитивного настроения. И поскольку это приятно, человек стремится к дальнейшему, более частому приёму сладкого. Возникает патологическая «наркотическая цепочка», характерная для процесса привыкания к любым наркотикам. Т.е. человек ест сладкое, настроение улучшается, потом действие сладкого проходит, настроение ухудшается, и человек снова ест сладкое для того, чтобы настроение поднять.
Вот почему есть люди, которые буквально и дня не могут прожить без сладкого. И вот почему многие люди буквально «заедают печаль и стрессы» сладкими продуктами. Ну а вред сахара, наносимый регулярным употреблением большого количества сладкого, приводит к уже рассмотренным проблемам, которые проявляются в виде диабета, инфаркта или инсульта и рассматриваемого далее ожирения.
Вред сахара может проявиться в ожирении. Сахар очень калориен, 100 граммов сахара дают более 400 килокалорий энергии. Только небольшая её часть расходуется клеткой, т.к. обычно мы ведём пассивный образ жизни, двигаемся мало и большое количество калорий нам не нужно. Поэтому под действием того же инсулина, неиспользованный сахар «превращается» в жир – этот процесс называется липогенезом – а сам жир откладывается под кожей и в брюшной полости, что крайне вредно для здоровья, как с точки зрения накопления в организме лишнего жира, так и вреда, наносимого избыточным весом сердечнососудистой и другим системам организма.
Кроме того, вред сахара может проявляться не только в том, что сам сахар превращается в жир и приводит к ожирению, но и в том, что сахар употребляется уже вместе с жиром, что ещё больше способствует его накоплению. Вред сахара, который проявляется от употребления его в чистом виде, например, в сладком чае, уступает по силе вредных эффектов сахару, принимаемому совместно с жиром, например, в виде торта или шоколада. Так как нужную энергию клетке быстрее и проще всего получить непосредственно из сахара, сам жир целиком откладывается в подкожной клетчатке или на внутренних органах, открывая дорогу, как уже упоминалось, целому ряду заболеваний и патологических состояний.
Но избыточная масса тела – это ещё не всё, что может поджидать «сладкоежек». Было установлено, что избыточное потребление сахара, включая описанную выше «наркотическую цепочку», приводит некоторых людей к желанию усилить эффект. В этом заключается весьма оригинальный вред сахара. Выяснилось, что люди, особенно, подростки, любящие сладкое, более подвержены появлению зависимости от настоящих наркотиков и различным зависимостям вообще.
У таких людей на фоне постоянных «сахарных положительных эмоций» возникают всевозможные желания расширить спектр удовольствий. Поэтому для таких особых любителей сладкого существует повышенный риск заболевания наркоманией.
Будьте разумны и не ешьте много сладкого. Знайте меру! Помните также, что вред сахара проявляется и по отношению к эмали зубов. Если после приёма сладкой пищи зубы не очищаются от остатков сахара, то начинается процесс брожения, приводящий к повреждению эмали в виде кариеса. Хотя в развитии этого процесса участвует не только сахар, частое его употребления значительно ускоряет развитие кариозного повреждения зубов.
Сахар – «белая смерть»? А если он ни в чем не виноват?
- Джессика Браун
- BBC Future
Автор фото, Getty Images
Люди, которые едят много сладкого, подвергаются большему риску заболеть диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже раком… Но, возможно, сахар в этом вовсе не виноват.
Что говорят последние научные исследования?
Теперь это трудно себе представить, но было время, когда люди имели доступ к сахару лишь несколько месяцев в году, когда созревали фрукты.
Скажем, 80 тыс. лет назад наши далекие предки, охотники и собиратели, ели фрукты редко — им составляли серьезную конкуренцию птицы.
Ныне доступ к сахару неограничен и круглогодичен — достаточно выпить газированный напиток или открыть коробку с кукурузными хлопьями.
Совсем не обязательно быть ученым, чтобы понять: наше нынешнее интенсивное потребление сахара куда менее полезно.
И такое впечатление, что сегодня сахар стал главным врагом здоровья общества: правительства пытаются ввести на него налог, в школах и больницах не продают сладкое, а всевозможные эксперты советуют полностью исключить его из рациона.
Пока, однако, специалисты испытывают серьезные затруднения, когда пытаются доказать вредное влияние сахара на наше здоровье отдельно от случаев чрезмерно калорийного питания.
Обзор подобных исследований за последние пять лет показал, что диета, содержащая более 150 граммов фруктозы в день, снижает инсулиночувствительность, а значит, увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем — например, повышения кровяного давления или уровня холестерина.
Однако, как заключили исследователи, наиболее часто это случается только тогда, когда повышенное потребление сахара сочетается со слишком калорийным рационом, так что виноват, «вероятнее всего», не один сахар.
Между тем, в научной среде все громче звучат аргументы, что демонизация одного-единственного продукта опасна — это сбивает людей с толку и ведет к риску исключения из рациона жизненно важной пищи.
Сахар (или, как часто говорят, «добавленный сахар», который придает разной пище сладкий вкус) содержится во множестве продуктов — от обычного сахара, который мы кладем в чай, до подсластителей, меда и фруктовых соков.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Сахар (точнее, углеводы) можно найти в огромном количестве продуктов
Как сложные, так и простые углеводы состоят из молекул сахарозы, расщепляемых в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу.
Именно полученная глюкоза — главный источник энергии для нашего организма, для клеток и мозга.
Сложные углеводы — это, например, овощи и цельнозерновые продукты.
Простые (быстрые) углеводы легче усваиваются и быстрее доставляют глюкозу в кровь. Они содержатся не только, скажем, в черешне, малине или винограде, но и во множестве произведенных человеком продуктов (пирожные, конфеты и т.д.), и именно их употребление приводит к увеличению веса.
До XVI века только зажиточные люди могли себе позволить сахар. Но с началом колониальной торговли все стало меняться.
В 1960-х развитие промышленного получения фруктозы привело к созданию карамельной патоки, концентрата глюкозы и фруктозы.
Именно эту мощную комбинацию многие борцы за здоровый образ жизни рассматривают как наиболее смертельную для человека, и именно она подразумевается, когда говорят, что сахар — это белая смерть.
Сахарная лихорадка
Между 1970 и 1990 годами в США потребление карамельной патоки выросло в 10 раз — более чем любой другой группы продуктов.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Некоторые исследователи считают, что именно потребление карамельной патоки привело к росту ожирения населения в США
Метаанализ 88 исследований показал, что существует связь между потреблением сладких напитков и увеличением веса тела.
Другими словами, получая дополнительную энергию из этих напитков, люди не компенсируют это, потребляя меньше других продуктов — возможно, потому, что напитки как раз усиливают чувство голода и уменьшают чувство насыщения.
Однако, заключили ученые, такие выводы представляют из себя довольно свободную статистическую взаимосвязь. Далеко не все согласны с тем, что именно карамельная патока — решающий фактор массового набора веса американцами.
Эпидемии ожирения и диабета вспыхивают и в таких регионах планеты, где карамельная патока либо применяется мало, либо вообще не употребляется — например, в Австралии или Европе.
Так что эта патока — не единственный виновник.
Добавленный сахар (особенно фруктоза) ответственен за множество проблем.
Утверждают, что среди таких проблем — сердечно-сосудистые заболевания. Когда печень расщепляет фруктозу, одним из конечных продуктов этого становятся триглецириды, нейтральные жиры, способные накапливаться в клетках печени.
Попадая в кровь, они способствуют образованию холестериновых отложений на стенках артерий.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Фруктоза может способствовать образованию жировых бляшек в артериях
Одно из исследований, длившееся 15 лет, кажется, подтверждает это: обнаружено, что у людей, потребляющих 25% или более своих ежедневных калорий в виде добавленного сахара, более чем вдвое выше риск умереть от болезней сердца, чем у тех, кто потребляет менее 10%.
Заболеваемость диабетом 2-го типа тоже связана с потреблением продуктов с добавленным сахаром.
Два больших исследования в 1990-х обнаружили, что женщины, которые выпивали более одной порции сладких напитков или фруктового сока в день, с вероятностью вдвое большей зарабатывали себе диабет, чем те, кто пил такие напитки редко.
Ничего сладкого?
Но опять же: неясно, значит ли это, что именно сахар становится причиной диабета или сердечно-сосудистого заболевания.
Люк Таппи, профессор физиологии Лозаннского университета, — один из тех ученых, кто убежден: главная причина диабета, ожирения и повышенного кровяного давления — излишне калорийное питание, а сахар — лишь один из его компонентов.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Многие ученые уверены: сахар сам по себе — не причина ожирения
«Потребление большего количества энергии, чем требуется организму, в долгосрочной перспективе ведет к отложениям жира, резистентности к инсулину и ожирению печени, из чего бы ни состояла диета, — говорит он. — У тех же людей, которые тратят очень много энергии, даже рацион с высоким содержанием сахара/фруктозы не влияет на состояние здоровья».
Высокий уровень фруктозы у них просто преобразовывается в необходимую им энергию в процессе тренировок и соревнований.
В общем и целом, доказательств того, что именно добавленный сахар напрямую несет ответственность за диабет 2-го типа, сердечные заболевания, ожирение и рак, очень немного.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Спортсмены часто потребляют гораздо больше сахара, чем другие люди, но им это необходимо
Да, большое его употребление, как правило, присутствует у таких больных. Но клинические исследования пока еще точно не установили, что именно стало причиной этих болезней.
Существует ли привыкание к сахару? В обзоре исследований на эту тему, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2017 году, приводится пример: мыши страдают, когда их лишают сахара, и эффект похож на тот, который испытывают наркоманы, лишенные кокаина.
Однако то исследование подверглось широкой критике за неправильную интерпретацию результатов.
Один из главных критикуемых моментов: животным давали сахар лишь два часа в день.
Если же им позволить есть его, когда они захотят (то есть именно так, как поступаем мы сами), то никакой сахарозависимости мыши не демонстрируют.
Впрочем, исследования показали, что существуют и другие способы воздействия сахара на наш мозг.
Мэттью Пейз, ученый из Свинбернского центра психофармакологии, проверил связь между потреблением сладких напитков и маркерами здоровья мозга при МРТ.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Удивительно, но мозг тех, кто пил по два фруктовых напитка в день, выглядел на два года старше, чем у тех, кто их не пил вообще
У тех, кто пил такие напитки и фруктовые соки более часто, обнаружились снижение функции памяти и меньший размер головного мозга.
У потребляющих два сладких напитка в день мозг выглядел на два года старше, чем у тех, кто их вообще не употреблял.
Однако, по словам Пейза, он измерял только потребление фруктовых напитков, поэтому не уверен, что сахар сам по себе так влияет на здоровье мозга.
«Те люди, которые выпивают больше фруктовых соков или сладких напитков, могут иметь в своем рационе другие неполезные для здоровья пищевые компоненты или вредные привычки. Например, они могут никогда не упражнять свое тело», — подчеркивает Пейз.
Одно из недавних исследований обнаружило, что сахар даже может помочь улучшить память и состояние стареющих взрослых людей.
Ученые давали участникам эксперимента напиток, содержащий небольшое количество глюкозы, и просили выполнить различные задания на память. Другим участникам давали напиток с искусственным подсластителем.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,У пожилых людей сладкие напитки вызывают прилив энергии и чувство комфорта при выполнении сложных заданий
Повышение уровня сахара в крови увеличивает их удовлетворенность тем, что они делают.
Более молодые взрослые люди также показали возрастание уровня энергии после того, как выпивали напиток с глюкозой, однако это не влияло на их память и настроение.
Сладкий смертный грех
Хотя в современных рекомендациях врачей утверждается, что добавленный сахар не должен составлять более 5% нашего ежедневного приема калорий, диетолог Рени Макгрегор говорит: важно понимать, что здоровая, сбалансированная диета для каждого своя.
«Я работаю с атлетами, которым необходимо больше сахара во время напряженных тренировок, поскольку он легко усваивается», — рассказывает она.
Для остальных людей справедливо то, что добавленный сахар не нужен как часть нашей диеты. Но ряд экспертов предупреждает: не стоит говорить о нем как о яде.
Макгрегор, среди пациентов которой есть и те, кто страдает нервной орторексией (нездоровой зацикленностью на здоровом питании), говорит, что неправильно делить продукты на плохие и хорошие.
Относя сахар в разряд табу, можно сделать его еще более привлекательным.
«Как только вам скажут, что вы не должны есть что-то, вам захочется это съесть, — подчеркивает она.
— Поэтому я никогда не говорю, что какой-то продукт ни в коем случае нельзя есть. Я просто отмечаю, что у этого продукта нет никакой питательной ценности. Но иногда у продуктов есть иные ценности».
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Даже если у сладкой пищи нет никакой питательной ценности, у нее могут быть иные ценности
Доцент Университета Джеймс Мэдисон Алан Левиновиц изучает отношения религии и науки. Он говорит, что существует простая причина того, почему мы считаем сахар злом: на протяжении всей истории человечеству было свойственно обвинять во всех грехах те вещи, от которых очень сложно отказаться (например, сексуальные утехи).
Сегодня мы делаем это с сахаром, чтобы как-то обуздать свой аппетит.
«Сладкое очень приятно на вкус, поэтому мы вынуждены рассматривать потребление сахара как смертный грех. Когда мы воспринимаем мир черно-белым, в рамках «либо хорошее, либо плохое», невозможно смириться с тем, что есть умеренно вредные вещи.
Так и случилось с сахаром», — говорит Левиновиц.
По его словам, если подходить к пище с такими экстремальными мерками и искать в простом процессе питания какую-то мораль, то можно впасть в глубокую и постоянную тревогу по поводу всего, что мы едим.
Процесс принятия решения, что съесть, может стать попросту тяжелым.
Совсем убирать сахар из рациона может быть контрпродуктивно: ведь это означает, что его придется чем-то заменить — возможно, чем-то еще более калорийным.
Увлекшись спорами о вреде сахара, мы рискуем положить в одну корзину продукты с добавленным сахаром (например, сладкие напитки) и вполне здоровую пищу, содержащую сахар (например, фрукты).
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Нам свойственно обвинять во всех грехах те вещи, от которых очень сложно отказаться. В том числе сахар
Так получилось у 28-летней шведки Тины Грундин, которая, как она признается, считала, что любой сахар вреден.
В связи с этим она придерживалась высокобелковой, богатой жиром веганской диеты, что, по ее словам, привело к невыявленному расстройству пищевого поведения.
«Когда меня начало рвать после еды, я поняла, что так больше не могу. Я выросла, остерегаясь сахара во всех его формах», — признается она.
«Но потом я поняла, что между добавленным сахаром и углеводами — огромная разница. И я перешла на богатую фруктозой и крахмалом диету с натуральными сахарами, содержащимися во фруктах, овощах, бобовых и злаках».
«И с первого же дня как будто какая-то пелена упала с моих глаз. Наконец-то я стала обеспечивать свои клетки энергией, содержащейся в глюкозе».
Ученые пока спорят по поводу того, как разные типы сахара влияют на наше здоровье. Но ирония ситуации состоит в том, что нам станет лучше, если мы поменьше будем думать об этом.
«Мы слишком усложняем все, что связано с питанием, потому что каждый стремится к совершенству, каждый хочет казаться идеальным и успешным.
Но так же не бывает», — говорит Макгрегор.
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.
Сахар — вред для организма.
Многие знают, что сахар — вредный продукт, который не приносит организму ничего, кроме лишних килограммов, засорения сосудов и многих хронических заболеваний. Но количество сладкоежек, которые предпочитают сладкий чай вприкуску с конфетой не уменьшается.
Чем вреден сахар?
Вред сахара отражается на всех системах и органах, а особенно на:
- сердце;
- сосудах;
- головном мозге;
- пищеварительной системе;
- обмене веществ.
Чтобы показать полную картину, надо перечислить основные вредные свойства «белой смерти».
Старение кожи
Конечные продукты гликолизирования в организме приводят к потускнению кожи.
Также быстро появляются старческие морщины.
Свободные радикалы
Свободные радикалы — это электролиты без пары, которые способны спровоцировать хронические болезни, рак и воспаления. Слишком высокий уровень сахара в крови способен понизить антиоксиданты и спровоцировать скопление свободных радикалов.
Вызывает привыкание
Сахар напрямую влияет на мозг, а потому является таким же наркотиком, как прочие средства, вызывающие привыкание. Есть даже специальные методы лечения от сахарной зависимости, которые напоминают способы бросить курить и отказаться от никотина.
Поднимается уровень мочевой кислоты
Конечным продуктом переработки фруктозы, содержащейся во всем сладком, является мочевая кислота. Если она в организме повышена, значит уровень фруктозы также на высоте.
Это первый сигнал для врачей.
Причина кариеса
Все знают — сахар вреден для зубов. На самом деле единственная причина кариеса — сахар. Жители стран, где сладости не потребляют, практически не болеют кариесом.
Внимание! В качестве альтернативы при отказе от сладкого можно попробовать коричневый сахар, он считается менее вредным для здоровья.
Увеличивает риск развития патологии Альцгеймера
Сахар влияет на работу головного мозга, способствуя снижению памяти. Он ухудшает работу связей в мозге, которые затем провоцируют развитие старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.
Истощаются запасы энергии
Несмотря на то что многие считают сахар источником энергии, сладкоежки регулярно испытывают хроническую усталость. Это обусловлено тем, что подавляются клетки орексина — вещество отвечает за бодрость и работоспособность человека.
Скачки кровяного давления
Кровь становится гуще, сердце получает дополнительную нагрузку при ее перекачке. Получается, что кровяное давление нестабильно, может внезапно повышаться.
Набор лишнего веса
Большое количество сахара является пустыми калориями. Организм ничего не получает при потреблении десертов. Лишние калории откладываются в килограммы на боках, животе, в других частях тела.
Помимо прочего, огромное количество сахаров способствует лишней нагрузке на печень и поджелудочную железу.
Внимание! В таком случае врачи советуют или уменьшать кардинально дозировку сахара в сутки, или интенсивно заниматься физическими упражнениями.Так печень будет работать быстрее.
Так печень будет работать быстрее.
8 причин не есть сахар, которые никак не связаны с похудением
Сахар считают одним из самых вредных продуктов. Одно дело, когда мы употребляем его в составе фруктов и овощей, и совсем другое дело — привычка есть рафинированный сахар или сладости. Неважно, съели вы немного кетчупа или выпили молочный коктейль. В любом случае сахар легко и незаметно проникает в наш ежедневный рацион.
Многие пытаются отказаться от сахара. Безусловно, первое преимущество такого поведения, которое приходит на ум, — это похудение. На самом деле позитивное влияние отказа от сладостей распространяется намного дальше, нежели на объёмы вашего тела. Есть как минимум восемь причин задуматься о дальнейшей жизни без сахара.
1. Вы станете счастливее
Повышенный уровень сахара напрямую связан с состоянием отчаяния и депрессией. Обычно сразу после того, как вы съедаете сладость, чувствуете себя лучше. Но в долгосрочной перспективе сахар ослабляет способность тела сражаться со стрессом и выбрасывать правильные, улучшающие настроение вещества.
Например, дофамин.
Сахар активизирует все воспалительные процессы в организме. Если тело проходит через такое испытание, человек немедленно погружается в грусть или депрессию. Особенно это характерно для женщин.
Итак, вместо того чтобы быстро утолять жажду сладкого, попробуйте немного потерпеть и употреблять в пищу больше продуктов, богатых триптофаном: птицу, яйца и орехи. Эта еда помогает организму активно вырабатывать серотонин — гормон счастья.
2. Ваша иммунная система скажет вам спасибо
Мы уже говорили, что сахар является главным провокатором развития воспалительных процессов. Это очень сильно влияет на иммунную систему. Кроме того, если уровень сахара повышен, ваше тело будет ослаблено и не сможет противостоять инфекциям. Результат? Чаще простужаетесь и подхватываете грипп как минимум. Также сахар повышает давление, что ещё сильнее подрывает иммунитет.
Чтобы укрепить своё здоровье, употребляйте в пищу продукты, богатые антиоксидантами: сёмгу, миндаль, чернослив и курагу.
3. Ваша способность концентрироваться улучшится
Исследование, проведённое учёными из Университета Калифорнии, показало: сахар ухудшает наши умственные способности и только мешает учёбе. Сладкое создаёт эффект тумана в сознании и не даёт сосредоточиться на конкретных целях.
Чтобы сконцентрировать внимание, лучше научитесь медитации. Она успокаивает ум.
4. Вы снизите зависимость от сахара
Желание съесть что-то сладкое — это последствия долгого употребления сахара из года в год. Это вещество сродни наркотику, и, поглощая его, вы рано или поздно переходите к стадии привыкания. Плохо и то, что организм не умеет различать источники полученного сахара. Ему абсолютно всё равно, съели вы виноград или шоколадный батончик.
BBC сообщает: мужчины должны употреблять в день не более 70 г сахара. Для женщин это количество составляет 50 г. Безусловно, указанный объём разнится в зависимости от комплекции и потребностей организма человека.
Сладкоежкам мы можем посоветовать вот что: утоляйте свою жажду сахара фруктами и ягодами, в которых его совсем мало.
Например, съешьте немного черники.
5. Ваша кожа станет сияющей
Отказ от сахара не сотворит чуда и не повернёт время вспять. Однако он способен замедлить процессы старения. Сахар продуцирует новые молекулы, которые атакуют волокна коллагена и эластина — те самые, которые делают вашу кожу подтянутой и гладкой. Исследования также свидетельствуют, что сахар является одной из причин появления акне.
Согласитесь, отказ от сахара — это довольно простой способ выглядеть моложе и красивее. Чтобы закрепить эффект, добавьте в свой рацион продукты, содержащие витамин С.
6. Вы станете энергичнее
Сахар ненадолго заставляет нас чувствовать себя очень энергичными и быстрыми. Но так же, как и кофеин, он обеспечивает лишь кратковременный эффект, после которого наступает полный провал и усталость. Тело сжигает полученное вещество очень быстро, за счёт чего и получаются эти скачки в настроении и продуктивности.
Чтобы быть энергичным всё время, вам стоит употреблять сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, цельнозерновых макаронах и крупах.
7. Вы снизите риск развития хронических заболеваний
Повышенное давление, спровоцированное сахаром, не единственное опасное последствие его употребления. Это вещество способно также снизить уровень «хорошего» холестерина. В результате вы более подвержены сердечным заболеваниям, приступам и инфарктам.
Употребляя большое количество сладкого, вы можете заболеть диабетом. А из-за того, что сахар влияет на наши когнитивные способности, с ним также связывают риск развития болезни Альцгеймера.
8. Вы будете лучше спать
Стресс и отчаяние, как мы уже говорили, обязательные спутники сладкоежек. Поэтому и заснуть им так сложно. То и дело ворочаются в кровати с боку на бок, переосмысливая жизнь. Отказ от сахара сделает вас более расслабленным, а значит, улучшит сон. Плюс вы будете стараться восполнить запасы энергии питательной и полезной едой, которая тоже позитивно влияет на ночной отдых.
Вред употребления сахара для нашего организма
Н.А. Семашко»Клинико-диагностическая лаборатория
Врач КДЛ Фомина Виктория Юрьевна
Сахар – это бытовое название сахарозы — дисахарида, в состав которого входят два моносахарида – глюкоза и фруктоза. Сахароза содержится во многих фруктах, овощах и ягодах. Очень высокое содержание этого вещества в сахарной свекле и сахарном тростнике, которые используются для промышленного производства сахара. В этой статье речь пойдет именно о таком сахаре (сахарном песке или рафинаде). Если сахар натуральный, почему он вреден? Без него не возможно приготовление ни одного кондитерского изделия. За последние десятилетия ежедневное употребление сахара стало для нас настолько естественным, что мы уже просто не представляем свою жизнь без него. Если рассматривать пищевую ценность сахара, то в 100 гр. содержится 0,02 гр. воды, белков 0 гр., жиров 0 гр. и углеводов 99,98 г. Потребность человека в сахаре-50-60 г. в день. Эти примерно 2 столовые ложки (с горкой) сахарного песка.
Для нормального функционирования человеческому организму нужна энергия. Свои энергетические запасы тело пополняет за счет углеводов. В результате расщепления углеводы быстро обеспечивают энергией клетки, нуждающиеся в «подзарядке». Поскольку сахар после употребления мгновенно впитывается в кровь, он способен доставить энергию клеткам значительно быстрее, чем другие углеводы. В процессе энергетического обеспечения организма задействован гормон инсулин, который обеспечивает доставку энергии клеткам. Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой. Но кроме сахара в наш повседневный рацион также входят белки и жиры, которые наряду с углеводами обеспечивают организм необходимой энергией. Это приводит к возникновению избытка энергии, постоянно высокому уровню сахара в крови, а вместе с ним — и высокому уровню инсулина.
Ежедневное и неограниченное употребление сладостей может привести к тому, что клетки перестанут реагировать на действие гормона инсулина.
Таким образом, сахар становится причиной развития сахарного диабета второго типа. Чрезмерное потребление сахара может привести к несколько иным последствиям. Наш организм так устроен, что при наличии постоянного избытка гормона в крови, например, за счет приема инсулина в виде лекарств, организм сводит его выработку к минимуму либо прекращает вообще. И это приводит к недостатку инсулина и развитию сахарного диабета первого типа.
Сахар может стать причиной возникновения атеросклероза. После проникновения в организм сахароза расщепляется на глюкозу. Из-за постоянно высокого уровня глюкозы в крови возникают повреждения в стенках кровеносных сосудов. В местах повреждений в стенке сосуда происходит накопление холестерина, независимо от того, нормальное ли его содержание в организме или повышенное. По мере его накопления формируется атеросклеротическая бляшка, которая препятствует нормальному току крови. Таким образом, в организме развивается атеросклероз, который проявляется в виде следующих заболеваний: нарушений кровообращения в конечностях и мозге, стенокардии.
Сахар – причина ожирения.
Неконтролируемое употребление сахара – это одна из причин ожирения. Вместе с сахаром ежедневно мы потребляем большое количество калорий. Употребление в пищу только пол литра сладкого напитка в день может привести к росту веса на 6-7 килограммов в год. Сахар дает столько же энергии, сколько белок и вдвое меньше, чем жир. Так почему сахар вызывает увеличение веса? Все углеводы в процессе пищеварения перерабатываются в глюкозу. Разница заключается в скорости их переваривания. Сахар, мед, конфеты, хлеб перевариваются очень быстро. После их употребления, значительно увеличивается уровень сахара в крови. И это является основным сигналом для производства инсулина — гормона, ответственного за транспортировку избытка глюкозы клетке и снижение его уровня в крови. Инсулин — это важный гормон, ответственный за процесс разрастания жировой ткани. Под его влиянием жировые клетки интенсивно увеличиваются и яростно защищают свои запасы.
Ежедневно употребляя сладкие продукты, мы даже не задумываемся о том, что в 100 г. сахара содержится более 400 килокалорий, большая часть которых организму просто не нужна, поскольку его потребности в калориях значительно ниже того, что мы потребляем каждый день. И поэтому лишний сахар, поступивший в организм, под воздействием инсулина откладывается в виде жира в брюшной полости и под кожей, что приводит к возникновению избыточного веса и отрицательному воздействию на сердечно-сосудистую и другие системы организма. Вред сахара еще серьезнее проявляется в случае его употребления совместно с жиром, например, в виде жирного крема в тортах и пирожных или шоколадках. Отрицательно сказывается влияние сахара и для зубов. Поэтому сладкоежки частые посетители стоматологических кабинетов или клиник. Обычно мы чистим зубы два раза в день. Но после приемов пищи, в том числе и сладкой, в течение дня мы чаще всего зубы не чистим. Оставшийся на зубах сахар стимулирует процесс брожения, что приводит к повреждениям эмали и развитию кариеса.
Помимо перечисленных последствий высокое содержание сахара в ежедневном рационе способствует неблагоприятным изменениям в структуре потребления углеводов, приводит к дефициту пищевых волокон, витаминов и минералов.
Почему же мы так зависим от сладкого?
Дело в том, что сахар в числе самых первых продуктов, которые поступают в организм ребенка сразу после рождения. В материнском молоке содержится лактоза, то есть дисахарид, в состав которого входит два простых сахара, глюкоза и галактоза. Ребенок, употребляя молоко матери, ощущает спокойствие и умиротворение, а эти приятные ощущения в свою очередь откладываются в подсознании. Возможно ли ограничить потребление сахара и избежать перечисленных вредных последствий? Ограничение количества сладостей может оказаться недостаточным, чтобы ограничить потребление сахара до безопасного уровня. Этот компонент присутствует почти во всех готовых изделиях или блюдах. Он присутствует в майонезе, кетчупе, горчице и колбасе.
Он находится во многих хлопьях для завтрака, фруктовых зернах, йогуртах и молочных десертах. Применяемые нами лекарства или различные пищевые добавки не являются исключением. Ограничивая его потребление до минимума, мы все равно употребляем несколько чайных ложек в день.
Полезны ли для здоровья «Легкие» продукты?
Производители продуктов питания, желая свести к минимуму наличие сахара и калорий в продуктах питания, все чаще добавляют в них фруктозу. Она, безусловно, слаще сахарозы, так что вы можете ограничить ее количество и, следовательно, доставку дополнительной энергии. В связи с этим, продуктам, содержащим ее, можно смело присвоить название «легкие». Более того, фруктоза не стимулирует интенсивную выработку инсулина, как сахароза, так что она представляется более безопасной. Хотя фруктоза не вызывает интенсивного роста уровня инсулина в крови, однако существуют и другие серьезные недостатки. Исследования, проведенные над животными, показывают прямую связь высокого потребления фруктозы с развитием резистентности к инсулину, повышенным уровнем инсулина, непереносимостью глюкозы, а также гипертонией.
Предыдущие наблюдения показывают, что зарегистрированный в настоящее время существенный рост потребления фруктозы приводит к ряду опасных заболеваний (ожирение, сахарный диабет, атеросклероз).
Так что все указывает на то, что природу нельзя обмануть, и человек в очередной раз совершил довольно существенную ошибку. Существует ли безвредный сахар? К сожалению, нет. Любые заменители сахара оказывают то или иное негативное воздействие на организм человека. Единственный способ избежать всех отрицательных последствий от употребления сахара – полностью исключить его из своего ежедневного рациона. Но, поскольку сахар содержится в небольших количествах в тех продуктах, которые не относятся к кондитерским изделиям, и мы никак не можем их назвать сладкими, потребление таких продуктов в меру не приведет к избытку сахара в крови.
Также не стоит забывать и о достаточной физической активности. Как минимум ежедневно делать пешие прогулки на свежем воздухе или еще лучше заняться каким-нибудь видом спорта, который вам по душе.
А от кондитерских изделий лучше совсем отказаться и заменить их фруктами, сухофруктами и медом. И в этом случае тоже следует помнить, что все хорошо в меру. Перестав употреблять сахар, вы исключите из рациона внушительный перечень вредной пищи. В результате ваш вес постепенно придет в норму, а также улучшится состояние кожи.
Вред и польза сахара: разбираем, чем он вреден для организма человека на самом деле
Мы все хотим быть здоровыми, энергичными и поддерживать комфортный вес тела. Поэтому часто задаемся вопросом о влиянии на организм различных продуктов. Например, сахара. В чем его польза и вред?
Скажем сразу, этот сладкий песок — тебе не враг, однако стоит четко понимать, чем вреден сахар, когда его в твоем рационе слишком много, какова норма потребления, и есть ли у него какие-то более здоровые альтернативы.
Поговорим обо всем по порядку.
Вреден ли сахар для организма?
Для начала давай разберемся с тем, что такое сахар. Правильно, это пищевой продукт. Он бывает нескольких видов, в зависимости от цвета (белый или коричневый), а также сырья, из которого его получают. Таким образом, сахар бывает:
- тростниковый;
- свекольный;
- кленовый;
- пальмовый;
- сорговый (из стеблей растения сорго).
Сахар является углеводом, и основной компонент в его составе — сахароза, которая расщепляется (причем достаточно быстро) в организме на глюкозу и фруктозу. Глюкоза — один из главных источников энергии для наших тел, только одному мозгу необходимо 400 калорий глюкозы в день.
Кроме того, это органическое соединение помогает печени защищаться от различных токсинов. Звучит здорово, не правда ли? Так и есть, от сахара нет вреда до тех пор, пока ты потребляешь его в разумных пределах. И желательно — из натуральных источников, таких как мед или фрукты.
Кстати, норма потребления сахара для взрослых в день составляет всего около 30 граммов (или шести кубиков).
Но вот беда — если ты внимательно почитаешь этикетки продуктов, которые покупаешь в магазине, то обнаружишь, что сахар буквально повсюду, даже в так называемых диетических продуктах.
Скажем больше: многолетние наблюдения ученых с факультета психологии Принстонского университета обнаружили появление у лабораторных крыс выработку настоящей зависимости от сахара, и если вспомнить, как иногда многим из нас хочется сладенького, то не исключено, что на людей он оказывает похожий эффект.
Так что в повседневной жизни легко забыть о рекомендациях диетологов и начать употреблять сахар в повышенных количествах. И вот к чему это может привести.
Вред избытка сахара для организма: 9 негативных эффектов
1. Сахар вызывает скачок и падение уровня глюкозы
Нестабильный уровень сахара в крови может вызывать неконтролируемые перепады настроения, усталость и головные боли.
Он также способствует возникновению жажды, которая провоцирует появление так называемого ложного голода.
2. Повышается риск сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения
Продукты, которые быстро влияют на уровень сахара в крови, увеличивают риск возникновения ожирения, сердечных заболеваний и диабета.
Исследование, опубликованное в «Journal of the National Cancer Institute», также предполагает наличие связи между этими высокогликемическими диетами и различными формами рака.
3. Сахар может негативно повлиять на иммунную функцию
Исследования группы английских ученых показали, что сахар может влиять на то, как наше тело борется с различными болезнями. Дело в том, что бактерии и дрожжи питаются сахаром, поэтому избыток глюкозы в организме заставляет их накапливаться и вызывать инфекции.
4. Диета с высоким содержанием сахара может привести к дефициту хрома
Хром — это микроэлемент, который помогает регулировать уровень сахара в крови.
Хотя его можно найти в мясе, морепродуктах и растительной пище, большинство людей не получают достаточного количества хрома из-за рафинированных крахмалов в их диете.
5. Сахар ускоряет старение
Избыток сахара также может негативно повлиять на твою кожу, способствуя появлению морщин и потери упругости. Это связано с тем, что, попадая в кровоток, сахар присоединяется к белкам. Смесь этих белков с сахаром приводит к потере эластичности кожи и преждевременному старению.
6. Сахар вызывает кариес
Пожалуй, один из самых известных негативных эффектов сахара, который, оседая на зубах, может стать более подходящей средой для размножения бактерий.
О том, как защитить свои зубы, и о привычках, которые точно им вредят, читай в отдельном материале.
7. Сахар способен вызвать воспаление десен, что может привести к заболеванию сердца
Все больше данных свидетельствует о том, что хронические инфекции, как и те, которые возникают в результате проблем с зубами, играют определенную роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.
Большинство исследователей считают, что эта связь проистекает из воспалительной реакции организма на инфекцию. К счастью, это работает в обоих направлениях. Поддержание здорового образа жизни снизит риск возникновения распространенных заболеваний, которые, в свою очередь, не приобретут впоследствии хронический характер.
8. Сахар влияет на когнитивные функции у детей
Интересный факт: когда государственные школы Нью-Йорка сократили количество сахара в детских обедах и завтраках (в том числе благодаря отмене сладких напитков), их академический рейтинг увеличился на 15,7% (ранее самое большое улучшение, которое когда-либо наблюдалось, составляло 1,7%).
9. Избыток сахара усиливает стресс
Когда мы находимся в состоянии стресса, наш организм немедленно переходит в режим борьбы, высвобождая большое количество гормонов. Удивительно, но тело реагирует точно так же, когда уровень сахара в крови начинает падать.
После того как ты съел сладкую закуску, гормоны стресса начинают компенсировать падение, повышая уровень сахара в крови.
Каков результат? Необъяснимая тревога, раздражительность и даже появление дрожи.
Нужна дополнительная мотивация, чтобы сократить количество потребляемого сахара? Тогда прочти отдельный материал о том, что случится с твоим организмом, если ты откажешься от сахара на несколько месяцев (спойлер: тебя ждут только хорошие изменения).
Фруктоза — здоровая альтернатива сахара?
Помнишь, мы в самом начале упомянули, что сахароза состоит из глюкозы и фруктозы? Про глюкозу рассказали, а в чем основная «фишка» фруктозы? Она слаще, а значит, ее нужно меньше, чтобы наслаждаться насыщенным вкусом. А еще фруктоза слабо стимулирует секрецию инсулина, из-за чего ее часто рекомендуют в качестве основного подсластителя для диабетиков.
Но насколько она лучше, и о чем стоит узнать, прежде чем переходить на фруктозу?
Калорийность
Поскольку общее потребление калорий — это то, что влияет на уровень жира в организме и увеличение веса, это первый фактор, который нужно оценить при сравнении двух продуктов.
И фруктоза, и сахар являются формами углеводов и содержат по четыре калории на каждый потребляемый грамм.
Оба также испытывают недостаток пищевых волокон (которые частично не перевариваются организмом) и, как правило, не имеют питательной ценности. Так что по этому параметру не так много пользы для здоровья как от сахара, так и от фруктозы.
Влияние на уровень инсулина и глюкозы в крови
Хотя общее содержание калорий очень важно, это еще не вся история. Различные питательные вещества также оказывают различное влияние на то, как мы себя чувствуем после их употребления, и это может сказаться на количестве потребляемой еды.
Фруктоза выигрывает гонку, когда дело доходит до поддержания оптимального уровня глюкозы в крови, так как она отправляется в печень после потребления и оказывает минимальное влияние на уровень инсулина и сахара в крови. Это делает его лучшим вариантом, если ты хочешь избежать максимальных и минимальных уровней, обычно вызываемых продуктами, содержащими чистую глюкозу.
Сахар, хотя и состоит частично из фруктозы, все равно будет посылать глюкозу прямо в кровь, вызывая повышение уровня инсулина, в то время как ты испытываешь быстрый прилив энергии. К сожалению, за этим всплеском энергии часто следует падение, которое вызывает голод и заставляет хотеть добавки.
Это, в свою очередь, может заставить тебя потреблять больше пищи в течение дня, увеличивая потребление калорий. Одним из недостатков фруктозы является то, что она не оказывает такого сильного влияния на гормон лептин, который регулирует чувство голода.
Таким образом, съев продукт с фруктозой, ты вряд ли почувствуешь насыщение. С другой стороны, можно не опасаться нехорошего скачка сахара в крови.
Минимизация ущерба от потребления
Когда дело доходит до выбора подсластителя, которому стоит отдать предпочтение, ты столкнешься с некоторыми компромиссами. Ты хочешь контролировать уровень сахара в крови? Или пытаешься быстро избавиться от чувства голода?
Как бы то ни было, оба эти подсластителя обеспечивают организм избыточными калориями, и когда эти калории не сжигаются, они будут сохраняться в организме в виде жира.
Дополнительные жировые отложения подвергают тебя риску целого ряда заболеваний, таких как диабет, гипертония, болезни сердца и остеопороз.
Так что стоит попробовать сократить потребление обоих подсластителей, а вместо этого сосредоточиться на сложных источниках углеводов (овощи, картофель, цельные зерна и коричневый рис), а также натуральном сахаре, который содержится во фруктах и меде. Они обеспечат тебе полноценное питание без лишних калорий.
Если тебе обязательно нужны подсластители в рационе, старайся употреблять их во время тренировки, так как именно тогда они будут расходоваться мышечными тканями, уменьшая негативное воздействие на организм.
польза и вред для организма человека
О вреде сахара не говорит сегодня разве что ленивый. И белой смертью его называли, и сладкой, и многими другими эпитетами.
Но при этом подавляющее большинство людей упорно употребляет сахар килограммами, расхватывая его на прилавках магазинов и обильно сдабривая им огромное количество домашних блюд.
Что это – мания или необходимость? Разберемся, нужен ли сахар организму и приносит ли он хоть какую-то пользу, или действительно является тем самым источником многих страшных болезней.
Из чего состоит сахар
Сахаром называют комплекс из двух элементарных сахаров – глюкозы и фруктозы. Соединяясь вместе, две молекулы этих веществ образуют более крупную молекулу сахарозы. А уже много молекул сахарозы, слипшиеся вместе, создают белую крупицу того сахара, который мы добавляем в чай или едим в виде сахарной пудры.
Есть ещё и коричневый тростниковый сахар, который отличается от обычного белого наличием патоки. Но по сути особой разницы между ними нет.
Попадая в пищеварительный тракт человека, сахар моментально начинает расщепляться и оказывать влияние на окружающие органы и ткани человека.
Образовавшиеся при расщеплении молекулы сахарозы две молекулы простых сахаров поступают в кровь и разносятся по всему организму. Здесь они проникают в клетки и используются в них в качестве источников энергии.
Особенно важна как источник энергии глюкоза: более 80% всех энергетических затрат организма покрываются за счёт её расщепления. Да и фруктоза для того, чтобы использоваться организмом в энергетических целях, превращается сначала в глюкозу. Нет такого органа в теле человека, ткани и клетки которого не использовали бы эти сахара.
Чем полезен сахар
Фруктоза разлагается в клетках на ещё более простые углеводы, из которых при отсутствии сиюминутной необходимости начинают образовываться молекулы жиров. Это – долгоиграющие и менее доступные аккумуляторы энергии в организме. Они подобны консервам, которые для использования должны пройти целую цепочку реакций.
Глюкоза поддерживает печень в её работе по нейтрализации различных токсинов. Именно по этой причине глюкозу часто вводят в кровь при различных интоксикациях.
И глюкоза же стимулирует выработку в организме серотонина. Это – гормон радости, повышение концентрации которого в крови приводит к улучшению настроения и нормализации эмоционального состояния. Именно поэтому так очевидна польза сахара для нашего настроения — именно он дарит нам так много радости.
Но это – только светлая сторона влияния сахара на организм человека. Пришла пора посмотреть и на темную.
Вред сахара
Сразу заметим, что тотальный вред сахара для организма человека отмечают только дантисты. Действительно, вне зависимости от возраста и характера физической активности человека сахар, задерживаясь в его ротовой полости, превращается в хорошую кормушку для бактерий. А они, питаясь этими крошечными остатками, выделяют кислоты, способные повредить даже самые здоровые зубы. Все остальные вредные свойства проявляются только у пожилых людей и у тех, кто не привык много двигаться.
Так, спортсмены, тратящие огромное количество энергии, могут без какого-либо вреда для обменных процессов в организме употреблять сладости и быть от этого только более активными.
У тех же, у кого обмен веществ уже начинает замедляться или поступающие в организм с сахаром калории не расходуются на энергетические нужды, влияние белых кристаллов сводится к тому, что:
- увеличивается количество холестерина в крови и ускоряются атеросклеротические процессы;
- развивается тромбофлебит;
- происходит избыточное отложение жира и резкое увеличение массы тела;
- нарушается обмен веществ и работа поджелудочной железы вплоть до полного подавления выработки инсулина;
- появляются аллергические реакции (почти всегда – как следствие нарушения обменных процессов).
Кроме того, проведенные в последние годы исследования позволили учёным-физиологам сделать вывод о том, что действие сахара на нервную систему человека настолько значительно, что сходно с наркотическим, поскольку вызывает довольно устойчивое привыкание. Именно этим можно объяснить «синдром сладкоежки», когда человек, даже будучи сытым, не чувствует себя комфортно без сладкой закуски.
Как есть сахар без вреда для здоровья
Нельзя сказать, что сахар – это вселенское зло. Но и нельзя отрицать важности его влияния на многие процессы в организме. Для тех же, кто хочет жить с сахаром в мире, радуясь его достоинствам и не страдая от его вреда, можно посоветовать следующее:
1. Помните, что сахар – это не только песок и рафинад.
Разные виды меда и сладкие фрукты также уверенно поднимут ваше настроение и зарядят бодростью. А кроме того, окажут на ваш организм положительное влияние, внеся много витаминов и нормализуя работу кишечника.
2. Почаще полоскайте рот.
Чистить зубы часто не менее вредно, чем злоупотреблять сладким, а смыть избытки сахара водой – абсолютно безопасно для зубной эмали.
3. Двигайтесь.
Влияние активности на организм — позитивно. Любые избытки калорий, будь они запасены в виде сахаров или в форме жиров, будут расходоваться в этом случае не на формирование складок на боках и ягодицах, а на активность мышц и активизацию всех процессов в организме.
Ведь мы помним, что движение – это жизнь, здоровье и счастье.
А после утомительной пробежки съесть конфету или выпить кружечку сладкого чая будет настоящей необходимостью, за которую организм скажет вам спасибо.
12 потенциальных признаков того, что вы едите слишком много сахара
Сахар получил плохую репутацию, но правда в том, что это жизненно важный источник энергии, необходимый для нашего выживания. Конечно, не все сахара одинаковы. Фруктоза, содержащаяся во фруктах и овощах, и лактоза в продуктах, богатых молочными продуктами, — это натуральные сахара, о которых нам не нужно беспокоиться, потому что эти продукты также содержат, например, клетчатку и кальций. Однако добавленные сахара, которые часто содержатся в обработанных пищевых продуктах, — это те, без которых мы могли бы обойтись, и большинство из нас потребляет их слишком много.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, средний американец потребляет 270 калорий добавленных сахаров, или 17 чайных ложек, каждый день.
СВЯЗАННЫЕ С: 6 лучших и 5 худших конфет для вашего здоровья
Добавленный сахар — это все, что добавляют в пищу, чтобы сделать ее сладкий вкус, включая натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп. «Несмотря на то, что они могут быть более полезными, чем столовый сахар, он по-прежнему дает больше калорий, но не так много витаминов и минералов», — говорит Джессика Кординг, врач-консультант из Нью-Йорка и автор книги The Little Book of Изменения в правилах игры .
По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, сахар подлый и может скрываться под 61 именем. Несмотря на все ваши усилия по выбору здоровой пищи, вы можете получать больше сахара, чем рассчитывали.
Негативное влияние сахара на организм
Согласно изданию Harvard Health Publishing, когда мы едим сахар, большая часть его расщепляется и всасывается в тонком кишечнике.
Специализированные ферменты атакуют более крупные молекулы и превращают их в три более простых сахара: глюкозу, галактозу и фруктозу.Печень и мышцы хранят часть глюкозы в виде гликогена, молекулы, которая может быть превращена обратно в глюкозу, когда это необходимо вашему организму.
Однако, когда глюкоза попадает в кровоток, уровень глюкозы в крови повышается. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает глюкозе попасть в нужное место в организме. Если вы потребляете большое количество добавленного сахара, клетки со временем могут стать устойчивыми к инсулину, что является фактором риска системного воспаления, диабета 2 типа и других хронических состояний.
Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале Nutrients , потребление слишком большого количества добавленного сахара также было связано с увеличением веса и ожирением, факторами риска сердечных заболеваний, неалкогольной жировой болезни печени и раком.
«Чрезмерное потребление добавленных сахаров влияет на нашу энергию, настроение, вес и риск заболеваний», — говорит Кординг.
«Во всех отношениях это может повлиять на наше физическое и психическое благополучие».
«Для того, чтобы мы функционировали как можно более гладко и нормально, нам нужно, чтобы уровень сахара в крови работал в энергетической зоне Златовласки», — говорит Уильям У.Ли, доктор медицины, врач из Кембриджа, Массачусетс, и автор книги Eat to Beat Disease .
СВЯЗАННЫЙ: 7 продуктов, содержащих больше сахара, чем вы думаете
Вы едите слишком много сахара?
Рекомендации по ограничению добавленных сахаров различаются в зависимости от отраслевой группы. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы, опубликованные Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США, рекомендуют ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до не более 10 процентов в день.Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это не более 12 чайных ложек.
Американская кардиологическая ассоциация, однако, рекомендует ограничить количество добавляемого в день сахара до не более 100 калорий для женщин и детей и 150 калорий для мужчин.
Получается, что это примерно 6 чайных ложек для женщин и детей и 9 чайных ложек для мужчин.
Обе группы согласны с тем, что дети младше 2 лет не должны употреблять добавленный сахар.
СВЯЗАННЫЙ: Что нужно знать о New U.S. Рекомендации по питанию
Если вы не получаете достаточного количества фруктов и овощей в своем рационе и не едите сбалансированную пищу, состоящую из нежирного белка, полезных жиров и нерафинированных углеводов, возможно, добавленный сахар вытесняет другие полезные для здоровья продукты. -вы продукты. Вы, вероятно, упускаете не только витамины, минералы и клетчатку, но и весь этот добавленный сахар может проявляться другими удивительными способами.
Следующие 12 признаков могут означать, что вы едите слишком много сахара.
1.Повышенный голод и прибавка в весе
Если вы потребляете много дополнительных калорий за счет добавления сахара, усиление голода является одним из первых признаков.
«[Сахар] удовлетворяет вкусовые рецепторы, но на самом деле он не удовлетворяет и не наполняет наш желудок», — говорит Кери Стоунер-Дэвис, RDN, работающая в компании Lemond Nutrition в Плано, штат Техас.
Без белка, клетчатки и полезных жиров, которых не хватает в большинстве обработанных закусок и сладких лакомств, организм быстро сжигает сахар и усиливает чувство голода, что может привести к бессмысленному и даже компульсивному перекусу, говорит Кординг.
Согласно обзору и метаанализу, потребление сахаросодержащих напитков способствует увеличению веса у взрослых и детей.
Но не только лишние калории могут увеличить вес.
Согласно статье, опубликованной в мае 2016 года в журнале Cell , микробиом кишечника, экосистема, состоящая из 39 триллионов микроорганизмов, представляет собой систему самозащиты организма. Здоровый кишечник помогает нашему метаболизму регулировать уровни глюкозы и инсулина в крови и, отчасти, позволяет нашему организму использовать липиды и управлять холестерином. «Когда вы добавляете сахар, это вредит экосистеме», — говорит доктор Ли.
Хорошие бактерии уменьшаются, а плохие бактерии разрастаются, что приводит к дисбактериозу (дисбалансу между этими бактериями), а также к проблемам с обменом веществ и способности правильно перерабатывать липиды и холестерин.
Более того, сахар может повредить наши жировые гормоны, в том числе лептин, который подавляет чувство голода, — утверждает Ли. «Высокий уровень сахара нарушает обмен веществ, отчасти из-за нарушения выработки лептина», — говорит Ли. «Употребление сахара заставляет вас есть больше сахара, что делает вас более голодным.”
СВЯЗАННЫЙ: Окончательная одобренная экспертами диета для снятия стресса
2. Раздражительность
Если вы чувствуете себя капризным, раздражительным или нервным, стресс может быть не единственной причиной — он может быть признаком того, что вы едите слишком много сахара.
Исследование, опубликованное в январе 2020 года в журнале Medical Hypotheses , предполагает, что употребление добавленных сахаров может вызвать воспаление, ухудшить настроение и привести к симптомам депрессии.
Еда с высоким содержанием сахара или закуска без белков и жиров быстро поднимает уровень сахара в крови, но когда ваше тело спешит обработать все это, ваш уровень энергии падает, заставляя вас чувствовать себя вялым и раздражительным, говорит Кординг.
Кроме того, когда в крови низкий уровень глюкозы из-за резкого скачка уровня инсулина после употребления большого количества добавленного сахара, уровень глюкозы в крови в мозгу также снижается. «Наш мозг абсолютно критически зависит от нормального уровня сахара в крови, который питает его, — говорит Ли.
Главное — обращать внимание, когда тебе плохо. Например, если вы начинаете чувствовать раздражение через час после перекуса или в одно и то же время каждый день, причиной может быть избыток сахара. «Если вы замечаете, что это часто с вами происходит, это хорошая возможность взглянуть на то, что вы едите», — говорит Кординг.
3. Усталость и низкий уровень энергии
Сахар легко усваивается и переваривается, поэтому, если вы чувствуете усталость, это может быть связано с количеством сахара, которое вы получаете с пищей.
«Сахар — очень быстрый источник энергии, поэтому независимо от того, сколько вы едите, через 30 минут вы снова будете голодны, у вас мало энергии или вы снова будете искать энергию», — говорит Стоунер-Дэвис.
Сильные колебания уровня сахара в крови и инсулина также могут вызвать резкое падение уровня энергии и повлиять на ваш общий уровень энергии, — говорит Ли.
СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения повышают настроение и энергию
4. Еда не слишком сладкая на вкус
Если вы заметили, что еда не такая сладкая, как раньше, или если вы Вам нужно добавлять сахар в продукты, чтобы они были вкусными (подумайте: посыпьте хлопья коричневым сахаром), возможно, вы изначально получаете слишком много сахара.
Если вы пытаетесь сделать выбор более здорового, например, переходя с ароматизированного йогурта на простой йогурт, разница будет более заметной.
«Вы тренируете свой мозг, чтобы ожидать очень высокого уровня сладости, и когда вы к этому привыкли, может быть труднее чувствовать удовлетворение от менее сладкой пищи, потому что вы готовы ожидать высокого уровня сладости, — говорит Кординг.
Если вы заменяете сахар искусственными подсластителями в своем рационе, подумайте еще раз.«Многие из этих заменителей сахара намного слаще, чем настоящий сахар, поэтому заставляют наш мозг ожидать такого безумно высокого уровня сладости», — говорит Кординг. Это может усилить тягу к сахару в целом.
5. Тяга к сладкому
Если вы жаждете сладкого, возможно, вы пристраститесь к тому положительному эффекту, который сахар оказывает на ваш мозг. По словам Кординга, сахар нацелен на центр удовольствия мозга (так называемый мезокортиколимбический путь), вызывая повышение уровня так называемого «гормона счастья» дофамина.
Этот мозговой путь играет важную роль в выборе продуктов, которые мы делаем, в том числе влияя на тягу к сахару.
Проще говоря, употребление сахара увеличивает количество дофамина, а само повышение дофамина может усилить тягу к сахару, что приводит к порочному кругу, согласно исследованиям.
Хорошая новость заключается в том, что сосредоточение внимания на небольших приемах пищи и закусках, состоящих из настоящих, цельных продуктов, а также регулярное питание может помочь улучшить эту тягу, говорит Стоунер-Дэвис.
СВЯЗАННЫЙ: Основные тенденции года в области здорового питания
6.Высокое кровяное давление
Если вам поставили диагноз гипертонии, слишком большое количество сахара в вашем рационе может сыграть свою роль.
Согласно исследованиям, употребление сахаросодержащих напитков имеет значительную связь с высоким кровяным давлением и более высокой частотой гипертонии.
Однако Ли предупреждает, что прямой причинно-следственной связи не обнаружено. Однако ученые знают, что высокий уровень глюкозы может повредить слизистую оболочку наших кровеносных сосудов, облегчая прилипание липидов, таких как холестерин, к стенкам кровеносных сосудов.«Когда это происходит, кровеносные сосуды затвердевают. Когда ваши кровеносные сосуды затвердевают, ваше кровяное давление повышается, — говорит Ли.
7. Угри и морщины
Если вы боретесь с прыщами, возможно, стоит подумать о том, сколько добавленного сахара вы едите, рекомендует Американская академия дерматологической ассоциации. «Гликемический контроль играет важную роль в здоровье кожи и акне», — говорит Кординг. Например, одно исследование предполагает, что инсулинорезистентность может влиять на развитие прыщей.
Морщины могут быть еще одним признаком того, что вы потребляете слишком много сахара. Конечные продукты с улучшенным гликированием, которые представляют собой продукты с избытком сахара, способствуют старению кожи, отмечается в статье, опубликованной в марте 2020 года в Nutrients .
СВЯЗАННЫЙ: 6 способов есть и пить — ваш путь к здоровой коже
8. Боль в суставах
Если вы замечаете боль в суставах, это может быть связано не только с возрастом.
Согласно опросу, опубликованному в декабре 2017 года в журнале Arthritis Care & Research , среди 24 процентов респондентов, страдающих ревматоидным артритом (РА) и заявивших, что еда влияет на их симптомы, чаще всего упоминались газированные напитки и десерты.
Исследования показывают, что регулярное употребление подслащенных сахаром газированных напитков связано с повышенным риском развития РА у некоторых женщин, в том числе у женщин с поздним началом РА.
Потребление слишком большого количества сахара может привести к системному воспалению, которое может привести к боли в суставах, — говорит Кординг. Тем не менее, она добавляет, что существует несколько причин боли в суставах, поэтому улучшение диеты за счет сокращения сладкого не может быть волшебной пулей.
9. Проблемы со сном
Если у вас возникают проблемы с засыпанием или засыпанием, вы можете проверить, что вы едите.
Согласно исследованию 300 студентов университетов, опубликованному в августе 2019 года в American Journal of Lifestyle Medicine , плохое качество сна в значительной степени связано с более высоким потреблением добавленных сахаров.
Наши циклы сна и качество сна регулируются светом и температурой в комнате, а также гликемическим контролем.
«Для тех, кто постоянно потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, это может полностью нарушить их цикл сна и качество сна», — говорит Кординг.
1 0. Проблемы с пищеварением
Если у вас боли в животе, спазмы или диарея, винить в этом может много причин, и ваш врач поможет вам разобраться в ваших симптомах. По словам Кординга, одной из возможных причин является слишком много сахара, известного раздражителя кишечника.
Кроме того, по словам Стоунер-Дэвис, сахар может усугубить желудочно-кишечные симптомы для людей с сопутствующими заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона или язвенный колит, а также для тех, кто перенес операцию на желудке.
Если продукты с высоким содержанием сахара заменяют фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат клетчатку, запор также может стать проблемой.
1 1. Мозговой туман
Проблемы с ясностью ума, вниманием и концентрацией, а также памятью могут быть результатом употребления слишком большого количества добавленных сахаров.
Хотя глюкоза является основным источником топлива для мозга, ее избыток может вызвать гипергликемию или высокий уровень глюкозы в крови, а также иметь воспалительный эффект в головном мозге и отрицательно сказаться на когнитивных функциях и настроении, говорит Кординг.
Согласно исследованиям, нарушения скорости обработки информации, рабочей памяти и внимания были обнаружены у людей с диабетом 2 типа, страдающих гипергликемией.
Исследования показывают, что то же самое верно и для людей без диабета. Исследование, которое показало, что высокий уровень глюкозы в крови оказывает негативное влияние на познавательные способности, включая снижение отсроченного вспоминания, способности к обучению и консолидации памяти.
СВЯЗАННЫЙ: Может ли диета MIND помочь предотвратить болезнь Альцгеймера?
1 2.Полости
Бактерии во рту любят питаться простым сахаром, поэтому, если ваш стоматолог обнаруживает новые кариесы или у вас диагностировано заболевание десен, возможно, вы едите слишком много добавленного сахара, Стоунер — говорит Дэвис.
Хотя сокращение добавленного сахара является хорошей идеей, если вы собираетесь употреблять пищу с высоким содержанием сахара, после этого полощите рот водой или ешьте ее с такими продуктами, как морковь или молоко, которые защищают зубы и обеспечивают покрытие , — говорит Стоунер-Дэвис.
Согласно исследованиям, употребление молока и молочных продуктов, яблок, клюквы, чая, арахиса и продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить кариес, но необходимы дополнительные исследования.
Последнее слово о сокращении добавленного сахара в вашем рационе
Хотя исключить все добавленные сахара в вашем рационе просто нереально, рекомендуется читать этикетки; как можно больше сосредотачивайтесь на цельных, необработанных продуктах; и выбирать более здоровую пищу. «Компании стремятся сделать свою пищу вкусной — это часть их бизнеса, — но как отдельные люди мы уделяем больше внимания своему здоровью, поэтому мы можем решить, сколько этого вещества мы вкладываем в свое тело», — говорит Ли.
СВЯЗАННЫЕ С: 6 советов экспертов по снижению добавленного сахара в вашем рационе
Влияние сахара на мозг: тяга и воспаление
Что сахар делает с вашим телом? Мы отвечаем на все ваши вопросы о сахаре в Bittersweet? Влияние сахара.Я немного сладкоежка. Мне нравится мой кофе легкий и сладкий. Я обожаю хороший кусок торта. Я совершаю набег на тайник шоколада моего ребенка на Хэллоуин. Фактически, когда я пишу эту самую строку, я тянусь за печеньем.Иногда мне просто хочется сладкого.
В отличие от меня, моя жена больше любит соленые закуски. В любой день она возьмет чипсы вместо торта. Она откажется от мороженого, чтобы больше хумуса. Она редко испытывает тягу к сладкому.
Но она, вероятно, ест больше сахара, чем думает, потому что сахар на самом деле является одним из самых распространенных ингредиентов в обработанных пищевых продуктах. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинство американцев получают около 13% своих ежедневных калорий из сахара, добавленного в обработанные продукты.Принимая во внимание, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы только 5% дневных калорий приходилось на добавленный сахар.
Налейте мне сахар
Нашему телу нужна энергия из пищи, чтобы мы могли жить. Мы получаем эту энергию из глюкозы, простой формы сахара. (Есть и другие формы, такие как сахароза, которая представляет собой обычный сахарный песок.) Поэтому неудивительно, что сахар — один из наших самых знаменитых пищевых ингредиентов, вдохновляющих скульптур, песен и даже телевизионных конкурсов.
К сожалению, мы знаем, что употребление слишком большого количества сахара может привести к разного рода проблемам, включая проблемы с зубами.«Мы видим все больше и больше негативных последствий чрезмерного потребления сахара. Список бесконечен », — заявляет Кэтрин Басбаум, врач-диетолог, клинический диетолог из UVA Health. «У нас есть исследования, которые убедительно показывают, что добавленные сахара имеют пагубный эффект», — добавляет она.
Разрушение зубов, нежелательная прибавка в весе, болезни сердца, угри и диабет — все это связано с употреблением слишком большого количества сахара. Несмотря на это, большинство из нас изо всех сил пытается сопротивляться тому пончику, который зовет нас из буфета.
Похоже, мы довольно хорошо представляем, что происходит с нашим телом, когда мы злоупотребляем сладостями. Но как насчет нашего мозга? Как сахар влияет на мозг?
Sugar Rush: Влияние сахара на мозг
Когда вы что-то едите, внутри вас запускается ряд действий. Ваш язык посылает в мозг сигналы о том, что вы пробуете. Ваш кишечник и ваш мозг, в свою очередь, работают вместе, чтобы высвободить дофамин в кровь. Дофамин заставляет вас чувствовать себя хорошо, что подтверждает, что то, что вы только что сделали (съели что-нибудь), хорошо.
Когда дело доходит до сахара, у вашего мозга особенно сильная дофаминовая реакция. Итак, мы продолжаем хотеть этого и хотим большего. Это может привести к появлению тяги к еде, более высокой толерантности к сахару и увеличению количества переедания, чтобы получить тот же эффект дофамина.
Связь с зависимостью
Хм… тяга, более высокая толерантность, желание все больше и больше, чтобы получить хорошее самочувствие? Влияние сахара на мозг очень похоже на зависимость.
«Те же структуры мозга и та же награда», — говорит Басбаум.«Чувство награды такое же, как у тех, кто пристрастился к наркотикам и алкоголю. Вы не хотите зависеть от чего-то, что вызывает воспаление, увеличение веса и хронические заболевания ».
Недавнее исследование, основанное на работе, проделанной с экспериментами на животных, а также на исследованиях общественного здравоохранения, посвященных ожирению и пищевой зависимости, показало, что есть «убедительные доказательства существования сахарной зависимости (PDF)». Было обнаружено, что сахарная «зависимость» разделяет пять из одиннадцати критериев расстройства, связанного со злоупотреблением психоактивными веществами, описанных в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5):
- Использование больших количеств и дольше, чем предполагалось
- Тяга
- Использование в опасных условиях
- Повышение допуска
- Вывод
Долгосрочные повреждения сахара
Воспаление (покраснение и отек тканей нашего тела) — еще одна проблема, — говорит Басбаум.Воспаление — это часть нашего естественного процесса исцеления. Однако некоторые продукты, такие как сахар, также могут вызывать воспаление в нашем организме. Употребление слишком большого количества этих продуктов может привести к состоянию постоянного слабого воспаления.
«Если воспаление является корнем многих проблем со здоровьем, таких как артрит, аутоиммунные заболевания (например, ревматоидный артрит), болезни сердца и диабет, то сахар, который, как мы знаем, является воспалительным, только усугубит ситуацию», — говорит Басбаум.
Сахар также может повлиять на ваше настроение.Употребление сладких продуктов может вызвать внезапные скачки и падения уровня сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя раздражительным, тревожным или даже подавленным. «Когда я вижу людей с серьезным депрессивным расстройством, я проверяю, богат ли их рацион сахаром», — говорит Басбаум.
Это воспаление также может иметь длительные последствия для вашего мозга. Исследование 2013 года связывало высокий уровень глюкозы в крови с нейродегенеративными состояниями, такими как деменция и болезнь Альцгеймера. «Например, болезнь Альцгеймера — это нейродегенеративное воспалительное заболевание.Последнее, что мы хотим сделать, это подлить масла в огонь, добавив в рацион сахар », — добавляет Басбаум.
Сладкий избыток
Кажется, наши любимые сладости приходят с багажом. Но внимательное отношение к выбору продуктов питания, например, уменьшение количества выпиваемой газировки или проверка этикеток продуктов на предмет добавления сахара, может иметь большое значение для сохранения здоровья как вашего тела, так и мозга.
Выбор здорового образа жизни
Нужна помощь в избавлении от сахарной привычки? Обратитесь за помощью к зарегистрированным диетологам Консультационного центра по питанию UVA Health.
Басбаум напоминает нам: «Когда дело доходит до исправления диеты, не существует универсального решения или стратегии. Но ваш мозг может адаптироваться после уменьшения потребления сахара до такой степени, что вы перестанете испытывать потребность в сахаре так сильно, как раньше. Через несколько недель вы можете взять пончик по дороге и откусить от него, и он будет иметь почти тошнотворно-сладкий вкус. Вы бы не поверили, что всего месяц назад это было для вас нормальным ».
Итак, в следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы достать шоколадный батончик, возможно, подумайте о своем будущем здоровье мозга, а не о немедленном вознаграждении в виде сахара.
Негативное влияние сахара на мозг
Мозг потребляет больше энергии, чем любой другой орган человеческого тела, а глюкоза является его основным источником топлива. Но что происходит, когда мозг подвергается воздействию чрезмерного количества сахаров в стандартной американской диете? В этом случае больше не значит лучше.
В мозгу избыток сахара ухудшает как наши когнитивные навыки, так и самоконтроль. У многих людей небольшое количество сахара стимулирует тягу к большему.Сахар оказывает лекарственное действие на центр вознаграждения мозга. Ученые предположили, что сладкая пища, наряду с соленой и жирной пищей, может вызывать в мозгу человека эффект зависимости, вызывая потерю самоконтроля, переедание и последующее увеличение веса.
У первых людей этот стимул помогал им употреблять продукты, богатые калориями, что помогало выживанию в условиях дефицита пищи. Но теперь это примитивное стремление усугубляет нашу эпидемию ожирения и диабета. Поведенческие и нейробиохимические характеристики злоупотребления психоактивными веществами и переедания довольно схожи, и идея пищевой зависимости все более популярна среди ученых.
Ответ Sugar’s Reward Response
Было обнаружено, что у людей продукты с высоким гликемическим индексом активируют области мозга, связанные с ответной реакцией на вознаграждение, и вызывают более сильное чувство голода по сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом. Пища, вызывающая повышенный уровень глюкозы в крови, вызывает в мозге более сильное привыкание.
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , использовало гликемический индекс (GI) — показатель того, как определенные продукты питания превращаются в сахар в организме — для проверки этого процесса, и обнаружило, что употребление пищи с высоким GI вызывает большую активность мозга у людей. регионы, отвечающие за пищевое поведение, вознаграждение и тягу.
Сахарная зависимость
Дополнительные исследования мозговой активности предоставили доказательства, подтверждающие идею о том, что переедание изменяет систему вознаграждения нашего мозга, что в свою очередь способствует перееданию. Считается, что этот же процесс лежит в основе толерантности, связанной с зависимостью.
Со временем для достижения того же уровня вознаграждения потребуется большее количество вещества. Исследования показывают, что переедание приводит к снижению ответной реакции на вознаграждение и прогрессирующему ухудшению зависимости от продуктов с низким содержанием питательных веществ, богатых сахаром, солью и жирами.
Исследование, опубликованное « PLoS One », показало, что сладкая пища может вызывать большее привыкание, чем кокаин. Хотя исследования проводились на животных, исследователи обнаружили, что интенсивная сладость может превзойти кокаиновую награду даже у людей, чувствительных к наркотикам и зависимых от них.
Как сахар влияет на память
Во всем организме избыток сахара вреден. Даже единичное повышение уровня глюкозы в крови может быть вредным для мозга, приводя к замедлению когнитивных функций и дефициту памяти и внимания.
Некоторые исследования показывают, что высокое потребление сахара вызывает воспаление в головном мозге, что приводит к проблемам с памятью. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Behavioral Brain Research , показало, что маркеры воспаления присутствовали в гиппокампе крыс, получавших диету с высоким содержанием сахара, но не у тех, кто получал стандартную диету.
Однако хорошая новость заключается в том, что это воспалительное повреждение от сахара может быть непостоянным.
Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Appetite , показало, что повреждение памяти, вызванное потреблением сахара, можно обратить вспять, соблюдая диету с низким содержанием сахара и ГИ.
Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2015 году, показало, что снижение потребления сахара и добавление омега-3 жирных кислот и куркумина улучшают рабочую память.
Сахар влияет на настроение
Сахар тоже влияет на настроение. Согласно исследованию с визуализацией мозга, у здоровых молодых людей способность обрабатывать эмоции снижается из-за повышенного уровня глюкозы в крови.
Другое исследование, опубликованное в Diabetes Care , показало, что люди с диабетом 2 типа сообщали об усилении чувства печали и тревоги во время острой гипергликемии (повышенного уровня сахара в крови).
Одно из крупнейших исследований, связывающих сахар с депрессией — анализ диетического потребления и настроения 23 245 человек, включенных в исследование Whitehall II, — обнаружило, что более высокие уровни потребления сахара связаны с большей частотой депрессии.
Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Scientific Reports , показало, что у людей с самым высоким уровнем потребления сахара на 23% больше шансов получить диагноз психического расстройства, чем у людей с самым низким потреблением сахара.
Потребление сахара снижает умственную работоспособность
Повышенный уровень глюкозы в крови вредит кровеносным сосудам. Повреждение кровеносных сосудов является основной причиной сосудистых осложнений диабета, приводящих к другим проблемам, таким как повреждение кровеносных сосудов головного мозга и глаз, вызывающее ретинопатию.
Исследования длительно страдающих диабетом показывают прогрессирующее повреждение головного мозга, ведущее к дефициту обучаемости, памяти, скорости моторики и других когнитивных функций. Частое воздействие высоких уровней глюкозы снижает умственные способности, поскольку более высокие уровни HbA1c были связаны с большей степенью усыхание мозга.
Даже у людей, не страдающих диабетом, более высокое потребление сахара связано с более низкими результатами тестов на когнитивные функции. Считается, что эти эффекты связаны с комбинацией гипергликемии, гипертонии, инсулинорезистентности и повышенного холестерина.
Дополнительные исследования показывают, что диета с высоким содержанием добавленного сахара снижает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), химического вещества мозга, необходимого для формирования новой памяти и обучения. Более низкие уровни BDNF также связаны с деменцией и болезнью Альцгеймера. исследование опубликовано в журнале Diabetologia .
Слово Verywell
Как показывают исследования, любой сахар, добавленный в нашу пищу, опасен. Мы можем избежать этих опасностей, если будем удовлетворять сладкоежек свежими фруктами вместо рафинированного сахара.
Употребление свежих фруктов обеспечивает приятную сладость сахарных лакомств с дополнительным бонусом в виде клетчатки, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые снижают выброс сахара в кровоток и блокируют его негативные эффекты.
Sugar — Better Health Channel
Сахар — это углеводы.Как и все углеводы, они являются источником энергии в нашем рационе. Сахар — это термин, который включает все сладкие углеводы, хотя этот термин чаще всего используется для описания сахарозы или столового сахара, «двойного сахара». Организм расщепляет углеводы на простые сахара, такие как глюкоза, которые могут быть легко использованы в организме.
Есть несколько разных сахаров. Сахар естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, таких как фрукты и молочные продукты, а также добавляется в самые разные продукты. Сахар может принимать разные формы, включая белый, сырой или коричневый сахар, мед или кукурузный сироп.
Слишком много сахара в рационе может вызвать такие проблемы со здоровьем, как ожирение и кариес. Рафинированный (или обработанный) сахар является быстрым и простым источником энергии, но он не содержит других питательных веществ, таких как витамины и минералы.
Сахара популярны в пищевой промышленности, поскольку они придают пищевым продуктам вкус, цвет, объем и густоту. Они также предотвращают образование плесени и действуют как консервант.
Сахар в умеренных количествах
«Умеренное» потребление рафинированного сахара может быть приемлемой частью здорового питания.Эксперты определяют умеренное потребление как около 10 процентов от общего количества потребляемой энергии в день. Однако люди, которые потребляют много сладкой пищи и напитков за счет выбора более питательной пищи, могут потреблять много «пустых калорий».
Добавление небольшого количества сахара в питательные зерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, может побудить людей есть больше этих продуктов, делая их более вкусными.
Сахар и ожирение
Было много споров о связи между высоким потреблением сахара и избыточным весом или ожирением.Но все согласны с тем, что энергия (килоджоули), превышающая потребности организма, будет храниться в виде жира.
Сахар — это форма углеводов, обеспечивающая такое же количество энергии или килоджоулей (кДж) на грамм, что и другие формы углеводов, содержащиеся в хлебе, рисе, макаронах и фруктах.
Один грамм углеводов обеспечивает 16 кДж энергии. Один грамм жира дает 37 кДж. Следовательно, жиры в пище дают вдвое больше энергии, чем эквивалентное количество сахара.
Слишком много сахара
Хотя сахар дает меньше энергии, чем жир, он может вносить вклад в «энергетическую плотность» (количество килоджоулей) продуктов и напитков.Легко переусердствовать в еде, особенно в напитках, с высоким содержанием сахара.
Слишком много сахара — не единственная причина ожирения или лишнего веса, но оно увеличивает количество килоджоулей в пище. Употребление слишком большого количества пищи без достаточного количества упражнений приведет к полноте.
Безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара
Подслащенные напитки широко рекламируются, дешевы и общедоступны. В Австралии потребление безалкогольных напитков, подслащенных сахаром, за 10 лет увеличилось на 30 процентов.
Увеличился и стандартный размер порции безалкогольных напитков. Десять лет назад безалкогольный напиток был доступен в банках объемом 375 мл. Безалкогольные напитки сейчас обычно продаются в бутылках объемом 600 мл, в которых содержится до 16 чайных ложек сахара.
Среднестатистической 14-летней девочке одна бутылка безалкогольного напитка объемом 600 мл обеспечит более 12 процентов ее дневной потребности в энергии. Это означает, что она превысит рекомендуемую калорийность рафинированного сахара всего за один напиток.
Исследования детей в Соединенных Штатах показали, что употребление большего количества подслащенных безалкогольных напитков связано с увеличением избыточного веса и ожирения.Лучше всего свести эти напитки к минимуму.
Жиры в сладких продуктах
Сахар часто встречается вместе с жирами в таких продуктах, как шоколад, печенье и пирожные. Высокое потребление жиров с большой вероятностью способствует избыточному весу или ожирению, потому что жир очень «калорийный».
Ограничение содержания жира и сахара в пищевых продуктах — это здоровый выбор. Многие коммерчески производимые сладкие продукты содержат высокий уровень насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови и повышают риск сердечных заболеваний.
Углеводы и глюкоза
Ваше тело расщепляет углеводы и превращает их в простой сахар, называемый глюкозой. Эта готовая форма энергии переносится через кровь и доставляется в каждую клетку.
Поступление глюкозы должно быть постоянным и надежным, поэтому ваш организм разработал ряд систем, обеспечивающих это поступление. Например, поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который регулирует количество глюкозы в крови.
Инсулин позволяет глюкозе проникать в клетки организма.Это также помогает хранить избыток глюкозы в печени, что увеличивает уровень глюкозы в крови, если он начинает падать. У человека с диабетом либо недостаточный, либо неэффективный инсулин, что означает, что у него уровень глюкозы в крови, как правило, слишком высок.
Небольшое количество сахара безопасно для людей с диабетом
Нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара напрямую вызывает диабет 1 или 2 типа. Однако избыточный вес или ожирение являются фактором риска развития диабета 2 типа, и, возможно, человек с избыточным весом также может есть много сахара.
Раньше людям с диабетом говорили избегать всех продуктов, содержащих рафинированный сахар. Это произошло потому, что считалось, что сахар плохо влияет на уровень глюкозы в крови. Однако более поздние исследования гликемического индекса (см. Ниже) показали, что сахар влияет на уровень глюкозы в крови меньше, чем некоторые другие более крахмалистые продукты, такие как рафинированный хлеб и хлопья для завтрака.
Люди с диабетом могут иметь небольшое количество сахара в своем рационе. Если вы добавляете сахар, лучше всего добавлять его в более здоровую пищу, например, в цельнозерновой хлеб и крупы.Например, можно добавить одну-две чайные ложки обычного джема, намазанного на цельнозерновой хлеб.
Людям с диабетом следует ограничить или избегать продуктов, основным ингредиентом которых является сахар, например сладостей и пирожных. Также важно поддерживать здоровый вес для лечения диабета.
Гликемический индекс
«Гликемический индекс» (ГИ) пищи показывает, насколько быстро углеводы расщепляются и всасываются в кровоток. Продукты с «высоким ГИ» попадают в кровоток быстрее, чем продукты с «низким ГИ», вызывая большее повышение уровня глюкозы в крови (это известно как «гликемический ответ» организма).
Недавние исследования показали связь между продуктами с высоким ГИ и рядом состояний, включая:
- Абдоминальное ожирение
- Диабет 2 типа
- Высокий холестерин
- Гипертония (высокое кровяное давление)
- Болезнь сердца.
Часто нет прямой зависимости между гликемическим индексом пищи и степенью обработки, или уровнем клетчатки или даже сахара в пище. Существуют книги и веб-сайты, на которых подробно описывается ГИ широкого спектра продуктов.
Здоровая диета может включать умеренное количество сахара вместе с выбором углеводов с низким ГИ.
Людям с диабетом нужны продукты с низким ГИ.
Гликемический индекс — полезный инструмент для людей с диабетом, помогающий регулировать уровень глюкозы. Людям с диабетом 2 типа необходимо, чтобы глюкоза из их рациона медленно усваивалась. Им нужно есть продукты с низким ГИ. По крайней мере, один продукт с низким ГИ рекомендуется при каждом приеме пищи.
Количество съеденной углеводной пищи также влияет на уровень глюкозы в крови.Поговорите со своим диетологом о рекомендуемом количестве продуктов на основе углеводов, которые вам необходимы.
Люди по-разному реагируют на разные продукты, независимо от их гликемического индекса. Если у вас диабет, вам необходимо регулярно контролировать уровень глюкозы в крови.
Сахар и синдром дефицита внимания с гиперактивностью
Нет данных, свидетельствующих о прямой связи между синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и потреблением сахара.
Разрушение зубов и сахар
Сахар и разрушение зубов тесно связаны.Зубной налет — липкая пленка, состоящая из частиц пищи, бактерий и слизи. Бактерии зубного налета зависят от сахаров, вырабатывающих кислоты, которые разрушают эмаль и вызывают кариес.
Все углеводы участвуют в этом процессе, не только сахар, но и большое количество сахара в сладостях и безалкогольных напитках, скорее всего, будет способствовать разложению. Другие питательные продукты (например, сухофрукты) также позволяют бактериям в зубном налете производить кислоты. Липкий сахар, который прилипает к зубам, хуже, чем сахар, который легко глотать, например свежие фрукты.
Способы снизить риск кариеса включают:
- Сократите употребление липких, сладких продуктов, таких как леденцы.
- Пейте воду вместо ликеров, безалкогольных напитков и соков.
- Между приемами пищи должно быть не менее двух часов.
- Регулярно и после еды чистите зубы щеткой и зубной нитью.
- Пейте фторированную воду или используйте фторидные препараты.
- Регулярно посещайте стоматолога.
Куда обратиться за помощью
- Ваш врач общей практики
- Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
- Стоматолог
Влияние сахара на организм
По данным Американской кардиологической ассоциации, средний американец ежедневно потребляет от 22 до 30 чайных ложек сахара. Это дополнительные 350–480 калорий в сахаре каждый день, что более чем в три раза превышает рекомендуемую дневную норму.
Но влияние сахара на организм выходит далеко за рамки простого увеличения потребления калорий. Потребление сахара влияет на органы по всему телу, включая печень и сердце.Это увеличивает риск заболевания. Это может повлиять на ваш мыслительный процесс. Это даже влияет на внешний вид вашей кожи. Сахар мешает вашему функционированию с головы до ног — от незначительных неприятностей до опасных для жизни состояний.
Изучение влияния сахара на свое тело — это первый шаг к тому, чтобы контролировать свое потребление сахара.
Больше сахара — больше калорий без какой-либо пищевой ценности. Это простая идея и причина, по которой диета с высоким содержанием сахара приводит к увеличению веса.Когда сладкие продукты составляют большую часть вашего рациона, ваше тело получает больше калорий, чем ему нужно. Эти сладкие продукты оставляют в вашем рационе меньше места для здоровой пищи, которая обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования. Например, употребление шоколадного батончика вместо тарелки фруктов и творога лишает организм витаминов и белка. Помимо «пустых калорий», содержащихся в сахаре, продукты с высоким содержанием сахара часто плохо утоляют голод. . Вы можете съесть целый шоколадный батончик и по-прежнему чувствовать голод.Это может заставить вас потреблять еще больше калорий, чтобы утолить голод. Часто это означает больше сладкого угощения, которое изначально оставило вас неудовлетворенным. А большее количество калорий может привести к увеличению веса. Люди с высоким уровнем потребления сахара гораздо чаще страдают ожирением или избыточным весом, независимо от возраста — даже дети. Фактически, дети, которые ежедневно выпивают порцию сахаросодержащего напитка, имеют на 60 процентов больше шансов заболеть ожирением. Это настраивает вашего ребенка на всю жизнь с избыточным весом или ожирением, а также со всеми потенциальными проблемами со здоровьем, которые связаны с этим лишним весом.
Ловушка сахарной зависимости
Сладкие продукты улучшают самочувствие. У них прекрасный вкус. Сахар
снижает стресс. Один вкус заставляет хотеть большего. Почему? Клеткам в мозге необходим сахар для функционирования, но сахар также кажется наградой для мозга за запуск производства дофамина. Сканирование мозга, проведенное во время употребления сладких продуктов, показывает, что та же область мозга, которая стимулировалась употреблением алкоголя, загорается при потреблении сахара. Это заставляет вас хотеть больше
сладкого добра.Чем больше сахара вы едите, тем больше вы усиливаете этот цикл вознаграждения, что затрудняет избавление от сахарной привычки.
Сахарный «кайф», который вы получаете от простых сахаров, также способствует возникновению ощущения, что вам нужно еще больше сахара. Когда уровень сахара в крови резко повышается, вы чувствуете прилив энергии от сахара. Вы получите то послеобеденное возбуждение, которое вам нужно для прохождения этого собрания персонала.
За высоким уровнем сахара быстро следует срыв, который происходит, когда организм вырабатывает инсулин.Инсулин снижает высокий уровень сахара в крови. Так же быстро, как вы поднимались, теперь вы упали.
Некоторые люди затем тянутся к еще одной сладкой закуске или напитку, чтобы преодолеть это чувство усталости, шаткости или потребности в еще одном высоком уровне сахара. Резкое повышение уровня сахара / сахара становится циклом, который трудно прервать, и вызывает более высокий общий уровень потребления сахара, что может иметь серьезные побочные эффекты для организма.
Хотя некоторые врачи не решаются называть сахар или другие продукты вызывающими привыкание, ясно, что тело получает приятное ощущение
от потребления сахара, которое может сделать эту привычку сложной.Вы хотите чувствовать себя хорошо, поэтому продолжаете употреблять продукты, которые доставляют вам это хорошее самочувствие. Поиск других способов вознаградить себя может помочь избавиться от той приятной реакции, которую вы получаете от сахара. Постепенное снижение потребления сахара также может быть эффективным способом освободиться от цепочек сахара и постепенно улучшать общее состояние здоровья.
Все в твоей голове: влияние сахара на разум
Сахар делает больше для вашего мозга, что только способствует пристрастию к сладкому ингредиенту.Употребление большого количества сахара может повлиять на работу мозга, потенциально снижая способность хранить новую информацию. Сахар может мешать обмену данными между нервными клетками, потенциально влияя на ваше настроение, память и обработку информации. Может показаться, что вы находитесь в тумане
, когда это мешает вашей обработке. Диета с высоким содержанием сахара также может увеличить риск депрессии на 58 процентов. Итак, хотя вы можете почувствовать себя хорошо сразу, со временем потребление сахара может вызвать серьезные проблемы с вашим самочувствием.
Примите это близко к сердцу
Вы знаете, что насыщенные жиры вредны для сердца, но сахар также может оказывать разрушительное воздействие на здоровье сердца. Высокое потребление добавленных сахаров, по-видимому, увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Одно исследование, которое проводилось более 15 лет, показало, что люди, потребляющие 25 и более процентов калорий из сахара, более чем в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем те, кто потреблял менее 10 процентов калорий из сахара.Простое соблюдение диеты с высоким содержанием сахара значительно увеличивает риск сердечных заболеваний.
Сахар, который вы потребляете, попадает в кровоток как часть естественного процесса в организме. Чем больше рафинированного сахара вы потребляете, тем выше повышается уровень сахара в крови. Весь этот сахар попадает в сердце, и исследования показывают, что он может вызвать повреждение жизненно важных мышц. Сахар может вызвать стресс для сердца и повлиять на его функционирование. Это может вызвать воспаление слизистой оболочки артерии. За
раз это могло привести к сердечной недостаточности.
Фруктоза в крови может снизить уровень хорошего холестерина, увеличивая выработку триглицеридов. Это может повысить риск инсульта или сердечного приступа.
Перегрузка печени
Когда вы потребляете сахар, ваша печень принимает на себя основную тяжесть притока сахара. Если вы едите чрезмерное количество, сахар может перегрузить печень. Когда сахар расщепляется в печени, он превращается в глюкозу и фруктозу.
В небольших количествах и в естественных формах, таких как сахар в свежих фруктах, здоровая печень легко превращает фруктозу в гликоген
, который затем сохраняется до тех пор, пока он не понадобится организму.Все идет гладко.
Когда печень наполняется гликогеном из-за чрезмерного потребления рафинированного сахара, становится немного неровно. Когда вы едите слишком много сахара, уровень фруктозы повышается, и печень в конечном итоге превращает его в жир. Этот жир может застрять в печени, что приводит к неалкогольной жировой дистрофии печени. Другими словами, чрезмерное потребление сахара может в конечном итоге иметь такое же повреждающее действие на печень, как и алкоголь.
Ваше общее состояние здоровья и уровень активности могут повлиять на то, как печень перерабатывает сахар.Люди, которые не ведут активный образ жизни и постоянно придерживаются высококалорийной диеты с обработанными продуктами, могут иметь больше проблем с высоким потреблением сахара, поскольку печени труднее перерабатывать весь лишний сахар.
Полости
Сахар начинает разрушать ваше тело, как только вы кладете его в рот. Сахар обеспечивает энергию для вредных бактерий во рту, увеличивая риск образования кариеса. Кислота, вырабатываемая вредными бактериями, может вызвать кариес и кариес. Это означает дополнительные поездки к стоматологу для лечения, которое вам не особенно понравится.
Однако сахар — не единственная причина кариеса. Любые углеводы, такие как хлеб, картофель и фрукты, могут помочь создать кислоту, но сахар определенно играет важную роль в развитии кариеса. Многие сладкие лакомства, такие как газировка, печенье и конфеты, остаются на зубах в течение более длительного времени, потому что их нелегко удалить слюной. Это увеличенное время на ваших
зубах дает сахару больше времени для работы, поддерживая вредное производство кислоты, которое может привести к кариесу.
Метаболический синдром и диабет
Чрезмерное потребление сахара может быть связано с инсулинорезистентностью — одним из первых шагов в решении ряда проблем со здоровьем, включая метаболический синдром и диабет.Инсулин необходим для проникновения глюкозы в клетки, но со временем клетки могут стать устойчивыми к действию инсулина.
Когда начинается инсулинорезистентность, поджелудочная железа пытается компенсировать это, производя еще больше инсулина для контроля уровня сахара в крови. Со временем сопротивление возрастает до тех пор, пока поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточно инсулина, что вызывает огромное повышение уровня сахара в крови. Если эти уровни становятся достаточно высокими, это может вызвать диабет II типа.
Воспаление всего тела
Сахар может вызвать воспаление во всем теле, что может привести к другим проблемам со здоровьем.В частности, люди с артритом могут испытывать усиление воспаления из-за потребления сильно переработанного сахара, что приводит к усилению боли.
Воспаление также может влиять на коллаген и эластин, благодаря которым ваша кожа выглядит молодой и эластичной. Молодая здоровая кожа обычно восстанавливается от повреждений, вызванных ультрафиолетовыми лучами и другими повреждающими факторами, чтобы предотвратить преждевременное старение.
Сахар другой. Он вызывает образование поперечных связей в аминокислотах возле кожи, что препятствует естественному процессу восстановления.Это может усилить проявление преждевременного старения кожи из-за морщин или обвисания.
Контролируйте свою тягу к сахару
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 100 калорий, или примерно шесть чайных ложек сахара в день, для женщин и 150 калорий, или девять чайных ложек в день, для мужчин. Сокращение — непростая задача. Около 80 процентов продуктов питания содержит сахар, поэтому трудно избежать последствий сладкого пристрастия.
Не в рекомендованном диапазоне и не знаете, как снизить потребление сахара? Если сладкоежка заставляет вас тянуться к сладким закускам и напиткам, попробуйте следующие методы сокращения:
- Отслеживайте, сколько сахара вы потребляете ежедневно. Зная свое общее потребление, вы сможете понять, сколько вам нужно сократить, чтобы оставаться в рекомендованном диапазоне. Используйте свое текущее потребление сахара, чтобы установить цели по постепенному снижению потребления сахара. Продолжайте отслеживать потребление сахара, когда будете делать более здоровый выбор, чтобы отслеживать свой прогресс.
- Прочтите этикетки с питанием. Содержание сахара на этикетках пищевых продуктов включает в себя как натуральный, так и добавленный сахар в одном измерении. Не всегда легко найти сахар в списке ингредиентов
, даже если он добавлен.На этикетках указано более 60 наименований, и все они означают, что в продукт был добавлен сахар. Неудивительно, что сокращение сахара — проблема. Все, что содержит сахар, сироп или подсластитель как часть названия, подходит. Ищите «осовые» слова, такие как фруктоза, глюкоза и сахароза, для обозначения других потенциальных источников сахара. Ищите продукты с низким содержанием сахара. - Ешьте цельные продукты. Большая часть добавленного сахара, потребляемого в день, поступает из обработанных пищевых продуктов, многие из которых не считаются сладостями.Выбирайте цельные фрукты, овощи, злаки и нежирные белки, чтобы получить большую часть калорий.
- Сосредоточьтесь на добавлении здоровой пищи . Вместо того, чтобы думать о том, сколько сахара вам нужно сократить, сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион
полезных продуктов. Если вы потребляете богатые питательными веществами фрукты и овощи, полезные жиры и другую полезную пищу, вы с большей вероятностью утолите голод этими продуктами, тем самым уменьшив количество сладких лакомств, которые у вас есть. - Сокращайте один источник сахара каждую неделю .Если мысль о резком сокращении потребления сахара заставляет вас нервничать, действуйте постепенно. Начните постепенно сокращать сладкие лакомства. Сократите десерт до одного-двух дней в неделю. Прекратите добавлять сахар в кофе. Откажитесь от еженедельного подноса с пончиками в офисе. Это дает вам возможность со временем привыкнуть к меньшему количеству сахара.
- Уменьшите содержание сахара в рецептах . Если вы делаете дома кексы, хлеб и другую выпечку, не добавляйте сахар. Большинство рецептов не сильно отличаются по вкусу, но вы можете сократить общее потребление.
- Подсластить фруктами. Зерновые, простой йогурт, овсяные хлопья и аналогичные продукты могут показаться вам мягкими без подсластителей. Вместо сахара, меда или других подсластителей попробуйте добавить фрукты. Например, добавьте банан в овсянку. Фрукты содержат натуральный сахар, поэтому вы все равно получите сладость без добавления обработанного сахара.
- Попробуйте альтернативный ароматизатор . Вместо того, чтобы полагаться на сахар для улучшения вкуса ваших блюд, попробуйте другие варианты, например ванильный или лимонный ароматизатор.Приправы, такие как корица и мускатный орех, также усиливают вкус без увеличения сахара.
- Нарезанные сладкие напитки . В банке газировки объемом 12 унций содержится в среднем 8 чайных ложек сахара. Это 130 калорий только из сахара.
Вместо чайных ложек сахара попробуйте несладкие напитки. Добавьте фрукты в воду для нежного аромата. Пейте несладкий чай с долькой лимона для придания аромата. - Отвлечься . Желаете сладкого? Сделайте что-нибудь, чтобы отвлечься от этого на достаточно долгое время, чтобы это чувство прошло.Сходите на прогулку — это выведет вас из дома и избавит от сладких продуктов и принесет пользу вашему организму. Встретьтесь с другом. Займитесь каким-нибудь хобби.
Сделайте следующие шаги
Вы устали от ежедневной перегрузки сахаром? Готовы ли вы исключить потенциально вредное воздействие сахара на организм? Мастерство в Fitness Personal Training Studios поможет вам с максимальной пользой создать индивидуальный план, соответствующий вашему образу жизни. Ознакомьтесь с нашими доступными программами или позвоните нам по телефону 410-266-6688, чтобы назначить бесплатную первичную консультацию для встречи с нашими профессионалами.
Наука объясняет, как организм реагирует на сахар (подсказка: это не очень хорошо)
В то время как на юге слово «сахар» может быть ласковым приветствием, в мире науки и еды сахар может быть опасным и смертельным.
Прямо сейчас Соединенные Штаты возглавляют эпидемию кризиса ожирения. Излишне говорить, что сахар вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Но что такое сахар и как он выглядит, когда наш организм принимает его? Давайте нырнем.
Существует более 50 слов для обозначения сахаров, и их обычно называют добавленными сахарами.Так что они присутствуют во многих наших продуктах в продуктовых магазинах. Однако у нас есть еще один виновник, на который мы должны обратить внимание, — это простые углеводы.
Чем могут быть опасны простые углеводы?
Эти продукты очень опасны по нескольким причинам. Во-первых, они перевариваются очень быстро, и при этом ваше тело даже не знает, удовлетворено ли оно, поэтому у вас есть тенденция увеличивать свои порции и, вероятно, есть больше в течение дня.Так что это будет проблемой для нашего набора веса.
Кроме того, когда мы едим быстро перевариваемую пищу, наше тело превращает эту пищу в то, что мы называем глюкозой. И когда он быстро преобразуется, у вас появляется так называемый избыток глюкозы. Наше тело должно вырабатывать гормон, чтобы транспортировать его и перемещать, чтобы снизить уровень сахара в крови до более безопасного уровня.
Здесь может произойти несколько вещей. Во-первых, эта глюкоза будет перемещена в наши жировые клетки. Так что продолжаем набирать вес.
Однако, если вы остаетесь в состоянии избытка глюкозы, ваш инсулин постоянно вырабатывается, но не может справиться с этим избытком глюкозы. И это то, что приводит людей к так называемому диабету второго типа. И мы знаем, что это связано с большим риском для здоровья.
Как ваш мозг обрабатывает сахар?
Помимо всей этой информации, у нас есть исследования, показывающие, что ваш мозг выделяет свою систему вознаграждения так же, как тот, кто принимает наркотики, такие как кокаин, когда потребляет сахар.Это означает, что это вызывает сильное привыкание. Таким образом, это не только наносит вред нашему телу и нашему здоровью, но мы также становимся более зависимыми от него и становимся более терпимыми, а это означает, что мы хотим все больше и больше удовлетворять эти ранние удовольствия при потреблении сахара.
Так что здесь много опасностей. Вы действительно хотите начать обращать внимание на то, откуда берутся эти продукты, научиться читать этикетки на пищевых продуктах и узнавать, что такое добавленный сахар. Это отличная возможность поработать один на один со своим тренером по здоровью, чтобы вы действительно могли погрузиться в нее и получить больше информации, поскольку это большой объем знаний, чтобы осмыслить.Так что начните обращать внимание на то, откуда берется ваш сахар.
Сколько сахара — это слишком много сахара?
А пока вы начинаете узнавать немного больше о сахаре, насколько это хорошо? Насколько это плохо?
Прежде всего, мы действительно хотим максимально ограничить. Но у нас есть несколько рекомендаций.
Максимум, рекомендованный для женщин — 25 граммов добавленного сахара, а это примерно шесть чайных ложек. Это касается и ваших детей.Для мужчин это около 35 граммов добавленного сахара, что составляет около девяти чайных ложек. Если у вас проблемы с весом или у вас диабет второго типа, вам действительно стоит обратить на это внимание. И если вы просто хотите правильно питаться и вести более здоровый образ жизни, вам следует следить за этими продуктами, поскольку они довольно опасны для нашего организма.
Получите консультацию по здоровью от PartnerMD
участников PartnerMD имеют неограниченный доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Хайме, в рамках их членства в сфере консьерж-медицины.
С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, направленную на оздоровление и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше. Узнайте больше о коучинге по здоровью в PartnerMD здесь.
Вредное действие сахара на организм
Оглавление [Скрыть] [Показать]Когда дело доходит до потребления и воздействия сахара, я часто слышу такие вещи, как:
Все в меру….
Немного не повредит…
Это топливо для мозга…
Все обоснования употребления сахара в том или ином количестве. Возникает вопрос: нужно ли когда-либо употреблять сахар, и если да, то в каком количестве?
Влияние сахара…
Сахар существует во многих формах, помимо белого порошкового (обычно ГМО) свекольного сахара, который мы можем купить в продуктовом магазине. Есть эффекты сахара во всех его формах (включая кукурузный сироп, мед и кленовый сироп), и сейчас мы потребляем его больше, чем когда-либо прежде.Например:
… Потребление обработанных пищевых продуктов (с добавлением сахара) обходится американскому обществу более чем в 54 миллиарда долларов в счет стоматологических счетов каждый год, поэтому стоматологическая промышленность получает огромные прибыли от запрограммированного пристрастия населения к сахарным продуктам. … Сегодня у нас есть нация, пристрастившаяся к сахару. В 1915 году среднее потребление сахара по стране (в год) составляло от 15 до 20 фунтов на человека. Сегодня средний человек потребляет на свой вес сахар, плюс более 20 фунтов кукурузного сиропа.Чтобы добавить еще больше ужаса к этим фактам, некоторые люди не употребляют сладостей, а некоторые употребляют гораздо меньше, чем в среднем, что означает, что есть процент населения, которое потребляет намного больше рафинированного сахара, чем их вес. Человеческий организм не может переносить такое большое количество рафинированных углеводов. Из-за чрезмерного потребления сахара жизненно важные органы в организме повреждаются.
Я часто слышу аргумент, что сахар — это нормально в умеренных количествах и что исключение любой «пищевой группы» опасно.Конечно, полный отказ от фактической категории макроэлементов (углеводов, белков или жиров) будет проблематичным, но сахар сам по себе не является пищевой группой. Хотя сахар в той или иной форме естественным образом присутствует во многих продуктах питания, сам по себе он содержит:
- без питательных веществ
- без белка
- без полезных жиров
- без ферментов
Просто пустые и быстро усваиваемые калории, которые фактически выводят минералы из организма во время пищеварения. При употреблении он создает гормональный каскад, который запускает цикл положительной обратной связи в организме, чтобы стимулировать его потребление.В то время, когда еды было мало и ее нужно было хранить в больших количествах летом, когда она доступна, чтобы пережить зиму, это было хорошо. В сегодняшнем мире постоянного доступа к обработанным пищевым продуктам эта естественная биологическая цель подчеркивает одно из негативных эффектов сахара. Вот почему:
«Доктор. Дэвид Рубен, автор книги «Все, что вы всегда хотели знать о питании», говорит: «Белый рафинированный сахар — это не еда. Это чистое химическое вещество, полученное из растительных источников, фактически более чистое, чем кокаин, на который оно во многом похоже.Его настоящее название — сахароза, а его химическая формула — C12h32O11. В нем 12 атомов углерода, 22 атома водорода, 11 атомов кислорода и больше ничего не предложить ». … Химическая формула кокаина — C17h31NO4. Формула сахара снова C12h32O11. Для всех практических целей разница в том, что в сахаре отсутствует «N» или атом азота ».
Что в сахаре?
Чаще всего, когда мы говорим о сахаре, мы имеем в виду смесь глюкозы и фруктозы — простых сахаров, которые содержатся в различных количествах в различных продуктах питания.Как объясняется в этой статье:
- «Декстроза, фруктоза и глюкоза — это все моносахариды , известные как простые сахара. Основное различие между ними заключается в том, как ваше тело усваивает их. Глюкоза и декстроза — это, по сути, один и тот же сахар. Однако производители пищевых продуктов обычно используют термин «декстроза» в своих списках ингредиентов.
- Простые сахара могут объединяться с образованием более сложных сахаров, таких как дисахарид сахароза (столовый сахар), который наполовину состоит из глюкозы и наполовину из фруктозы.
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) состоит на 55 процентов из фруктозы и на 45 процентов из глюкозы.
- Этанол (питьевой алкоголь) не является сахаром, хотя пиво и вино содержат остаточные сахара и крахмалы, помимо алкоголя.
- Сахарные спирты, такие как ксилит, глицерин, сорбит, мальтит, маннит и эритрит, не являются ни сахарами, ни спиртами, но становятся все более популярными в качестве подсластителей. По большей части они не полностью всасываются из тонкого кишечника, поэтому содержат меньше калорий, чем сахар, но часто вызывают проблемы со вздутием живота, диареей и метеоризмом.
- Сукралоза (Splenda) НЕ является сахаром, несмотря на ее название, похожее на сахар, и обманчивый маркетинговый лозунг: «Сделано из сахара». Это искусственный хлорированный подсластитель на основе аспартама и сахарина, который также оказывает вредное воздействие на здоровье.
- Сироп агавы, ошибочно рекламируемый как «натуральный», как правило, ОЧЕНЬ сильно переработан и обычно содержит 80% фруктозы. Конечный продукт даже отдаленно не похож на оригинальное растение агавы.
- Мед примерно на 53% состоит из фруктозы2, но он полностью натурален в сыром виде и имеет много преимуществ для здоровья при умеренном употреблении, включая столько же антиоксидантов, как шпинат.
- Стевия — очень сладкая трава, полученная из листьев южноамериканского растения стевия, которая полностью безопасна (в своей естественной форме). Ло хан (или луохангуо) — еще один натуральный подсластитель, но полученный из фруктов ».
Фруктоза особенно вредна, как доктор Роберт Люстиг объясняет в этой лекции, а также влияние сахара на организм, особенно на печень:
Есть ли безопасное количество сахара?
На мой взгляд, безопасного количества обработанного или рафинированного сахара не существует.Естественно содержащиеся в фруктах и овощах сахара сбалансированы клетчаткой, витаминами, ферментами и другими свойствами фруктов / овощей, которые замедляют переваривание сахара и помогают организму легче с ним справляться. Обработанные сорта, с другой стороны, не обладают ни одним из этих преимуществ, а вместо этого создают вредное воздействие сахара в организме:
- Подчеркивает печень: «Когда мы едим фруктозу, она попадает в печень. Если гликоген в печени низкий, например, после бега, фруктоза будет использоваться для его восполнения (3).Однако большинство людей не употребляют фруктозу после долгой тренировки, и их печень уже полна гликогена. Когда это происходит, печень превращает фруктозу в жир (2). Часть жира выводится наружу, но часть остается в печени. Жир со временем может накапливаться и в конечном итоге привести к безалкогольной жировой болезни печени (4, 5, 6) ».
- Повышает уровень плохого холестерина и триглицеридов (источник)
- Может способствовать развитию резистентности к лептину (а затем увеличению веса, тяги к еде, нарушениям сна и т. Д.) — источник
- Создает в мозгу вызывающую привыкание сахарную реакцию (источник)
- Не насытит, а побуждает есть больше
Практически говоря…
Я понимаю, что в современном мире может быть сложно полностью отказаться от сахара, поскольку он так легко доступен.К сожалению, широкая доступность не снижает воздействия сахара…
Даже небольшое количество сахара может быть вредным, особенно для детей, которые все еще развивают свою основу питания, метаболизм и гормоны. Как бы трудно это ни было, мы стараемся как можно больше придерживаться цельных, настоящих продуктов и избегать любых обработанных продуктов (особенно тех, которые содержат зерно и сахар.
Для нас это означает почти все время готовить дома. Мы работаем, чтобы научить наших детей здоровому питанию в домашних условиях и негативным последствиям сахара, но я также не ограничиваю полностью нездоровую пищу, если мы вдали от дома по нескольким причинам…
- Пока они молоды и легко убедиться, что они едят здоровую пищу, особенно дома, однажды они вырастут и окажутся вдали от дома и будут подвергаться воздействию всех видов пищи. Я думаю, что важно дать им возможность начать самостоятельно выбирать продукты питания (а они обычно делают здоровые), пока они еще молоды, и я все еще могу помогать им делать выбор, а не ограничивать их полностью.
- Когда дети привыкли к действительно здоровой диете, даже небольшое количество обработанной пищи обычно заставляет их чувствовать себя «противно» и отговаривать их снова есть.
- Контакт с другими продуктами питания часто приводит к разговорам о разных типах продуктов, которые полезны / вредны для организма.
- Мои дети обычно сами выбирают хорошую еду и стали довольно любителями приключений, поскольку не имеют ограничений и не ожидают, что они будут есть только куриные палочки или гамбургеры, когда нас нет дома. Например, мой двухлетний ребенок любит брокколи, оливки, сардины и другую здоровую пищу. Сделайте хорошую еду доступной, а нездоровую — редкостью…
Мы также не употребляем сладкие напитки — даже соки.Единственное, для чего мы используем сахар, — это для приготовления чайного гриба, водного кефира и домашних газированных напитков, и подавляющее большинство из них ферментируется и превращается в полезные бактерии, прежде чем мы его выпьем.
Наши завтраки обычно состоят из яиц или остатков еды, обеды — салаты или супы, а ужины — часто запеченное или приготовленное на гриле мясо с большим количеством овощей.
Похоже, много работы? Это, безусловно, больше работы, чем еда в коробке, но оно того стоит! Нам не приходилось годами водить детей к врачу, все, кроме одного, никогда не принимали антибиотики, и они счастливо активны и от природы.Я надеюсь, что по мере их роста я буду развивать свои собственные привычки в отношении здорового питания и закладывать основы здорового питания на всю жизнь.
Дополнительное чтение
Вредное воздействие сахара на разум и тело
Фруктоза: эта вызывающая привыкание широко употребляемая пища питает раковые клетки, вызывает набор веса и способствует преждевременному старению
Сахар, а не жир, объявлен смертельным злодеем в эпидемии ожирения
Как вы думаете? Есть ли когда-нибудь место для сахара? Вы его потребляете? Поделитесь ниже!
.