Упражнения чтобы подтянуть внутреннюю поверхность. Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая . Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер . Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно , если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1. Поднятия-опускания ног в позиции лежа (махи)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение. Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение. Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение. По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. Упражнение для внутренней поверхности бедра «Ножницы»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем . Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один. Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два. Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. Упражнения для внутренней поверхности бедра с мячом

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1. Исходное положение:

лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2. Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет .

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. Приседания и выпады для внутренней стороны бедра

Приседание «Плие». Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Те, кто с помощью диет пытался избавиться от лишних килограммов на внутренней части бёдер, знакомы с принципом 1 к 6. Человек, похудевший аж на 7 кг, сбросит всего 1 кг в нижней половине тела. Как изменить это соотношение, улучшив форму бёдер быстрее и результативнее?

Эффективны ли физические нагрузки для похудения бёдер?

цель — сделать бедра стройными

Полноту бёдер у женщин нельзя «списать» только на гормональные особенности организма. У мужчин в этой области также часто находятся излишки жировой ткани. Избыток калорий, превышающий суточную норму, легко аккумулируются и с большим трудом покидает «проблемные» места. Таким образом, природа заботится о запасах питательных веществ «на чёрный день».

Способствует этому и само строение тела. Такие мышцы внутренней поверхности бедра, как гребешковая, стройная и большая приводящая, редко задействованы при повседневных нагрузках. Их функция — приведение ноги при боковых махах и разворот бедра при её повороте носком наружу.

Знание этих особенностей не только объясняет склонность внутренней поверхности бёдер к накоплению жира. Ясно видна необходимость физических нагрузок. Ну а поскольку цель занятий — сделать бедра стройными, то тренировка крупных мышц требует максимального количества повторений и существенных нагрузок.

Плюсом тренировок группы мышц внутренней поверхности бедра является простота упражнений.

Их можно выполнять как в специально оборудованном тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома

Передняя и задняя поверхности бёдер обычно не доставляют женщинам хлопот. Эти мышечные группы ежедневно многократно сокращаются при , и других обыденных действиях. Медиальная поверхность также нуждается в ежедневных нагрузках в течение хотя бы 20-30 минут. Упражнения выполняются 15-20 раз за подход и оптимально помогают убрать объем внутренней части бёдер:

Махи прямыми и согнутыми ногами. Встаньте прямо. Для удобства и сохранения равновесия обопритесь руками. Сделайте махи в сторону левой, а затем правой прямыми ногами. Согните маховую ногу в колене и повторите упражнение.

«Ножницы». Отклонитесь на спину с упором на локти. Распрямите согнутые в коленях и подтянутые к животу ноги. Максимально широко разведите ноги и сведите обратно.

Махи ногами в положении лёжа на боку. Займите положение и согните в колени ногу, оказавшуюся сверху. Поставьте её перед собой и упритесь. С максимальным напряжением делайте махи вверх другой ногой. Смените положение и повторите махи.

«Гран плие» или «сумо». Займите позицию с широко расставленными ногами, носки которых развёрнуты наружу. Следите за осанкой и медленно приседайте. Нижней точкой приседа считается момент, когда бедра становятся параллельны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Вернитесь в исходную позу. Ради сохранения равновесия допускается прикосновение руками к горизонтальной или вертикальной поверхности.

«Лук и стрела». Перенесите вес тела на согнутую под углом 90 градусов ногу, отставив другую как можно дальше. Руки находятся перед собой или на поясе. Совершайте перекаты на ногах вправо и влево, медленно перенося центр тяжести тела. Держите спину и таз прямо.

эффективные упражнения для бедер

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

Повысить интенсивность тренировок, а следовательно, и расход калорий, помогут утяжелители для ног.

Для тренировок в домашних условиях чаще всего используют утяжелители весом 500 г,

Конечно, утяжелители для ног гораздо удобнее гантелей, но любой дополнительный спортинвентарь поможет повысить эффективность обычных занятий:

• Повышенная нагрузка быстрее сжигает жировые клетки.
• Увеличивают интенсивность, заставляя мышцы работать более качественно. Следовательно, увеличивается сила и выносливость мышечных групп.
• Не требуют специального комплекса упражнений.

Видео тренировка внутренней поверхности бедра, направленная на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Фитнесс-тренажёры для дома

упражнения с фитболом

Легко выполняется упражнение для похудения внутренней части бёдер с обычным мячиком: сядьте на стул или скамью и поместите небольшой резиновый мячик между коленями. Сдавливайте его напрягая и расслабляя мышцы. Желательно сделать 4 подхода по 10-15 сжатий.

Повысить эффективность тренировок также поможет преодоление сопротивления разнообразных тренажёров:

. Отрабатываем приседания: крепко сожмите ногами осёдланный мяч. При этом стопы упираются в пол, а руки разводятся в стороны. Переносите вес тела с одной ноги на другую.

Одним из главных достоинств этого снаряда является отсутствие силовой нагрузки на позвоночник.

Есть и другие плюсы:

Интенсивнее сжигается жировая прослойка за счёт добавочной нагрузки и лёгкого массажа в местах соприкосновения тела с тренажёром.

Улучшается координация и пластика движений.

Изотонические кольца. «бабочка» даёт возможность выполнять привычный комплекс упражнений с большей нагрузкой.

Тренажёр компактен и позволяет подобрать степень нагрузки по самочувствию в зависимости от плотности материала.

Упражнение в положении сидя: сядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Поместите тренажёр между ними. Положив руки на ручки, сжимайте кольца напряжением внутренних мышц бёдер.

Эффективная схема тренировок

приседания для проработки внутренней части бедер

• Лёгкая кардиоразминка, переходящая в тренировку умеренной интенсивности.
• Прыжки со скакалкой или плиометрические упражнения.
• Выпады с переносом центра тяжести тела. Рекомендуемое упражнение — «Лук и стрела».
• Приседания.
• Кардиотренировка средней интенсивности, с переходом (по самочувствию) к высоким нагрузкам.
• Растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

тренажёр Гаккеншмидта

Основное достоинство занятий на тренажёре — это комфорт и возможность сосредоточить усилие на работе с определённой группой мышц:

. Изменив в тренажёре Смита классическую стойку на широкую, разведите носки в стороны. Старайтесь приседать как можно глубже, стремясь коснуться бёдрами икр. Для грифа рекомендуется верхний хват. Соблюдайте осанку и делайте упражнения на вдох-выдох.

Противопоказания

При выполнении махов и приседаний, составляющих основу комплексов упражнений для внутренней части бёдер, нагрузка в первую очередь ложится на суставы нижних конечностей и позвоночник. Фитнес-тренажеры позволяют сделать ее более мягкой и щадящей.

Такие нагрузки физиологично укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую системы. Практически не имеют противопоказаний и рекомендуются даже людям в возрасте или в период посттравматической реабилитации. В то время как работа с большими весами деформирует хрящевые мениски и развивает воспалительные заболевания суставов.

Прямым противопоказанием к любым видам тренировок могут стать следующие патологии:

• Артрит, артроз и другие заболевания суставов в период обострения.
• Тромбофлебит, варикоз, хрупкость сосудов и некоторые другие отклонения в работе сосудистой системы. В том числе гипертонии и склонность к инсульту.
• Заболевания сердца с возможностью инфаркта.
• Период реабилитации при хирургическом вмешательстве на органах брюшной полости.
• Воспалительные заболевания почек.
• Срок менее года после операций и травм опорно-двигательного аппарата.

Нередко можно услышать о возможности похудения в бёдрах всего за неделю. Чудес не бывает, так что оставьте надежду на мгновенный результат. Вспомните, сколько времени на бёдрах собирались лишние килограммы.

Увидеть результат уже через 3 недели можно при комплексном подходе, включающем регулярные тренировки и соблюдение диеты.

С незапамятных времен мужчины спорят о том, какая часть тела женщины является самой привлекательной. Одним нравится выдающийся бюст, другим – шикарные волосы, а третьим – упругие ягодицы. Но все представители сильного пола признают, что увидев красивую женщину, в первую очередь обращают внимание на стройные ножки. Представительницы слабого пола прекрасно осведомлены об этом, а потому стараются всячески подчеркивать красоту своего главного «оружия» в покорении мужчин. Вот только удается это далеко не всем, и виной тому дряблая кожа и слабые мышцы внутренней поверхности бедер.

Данные мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, а потому именно они первыми начинают портить красоту точеных женских ножек, да к тому же становятся первопричиной натертостей кожи между ног. Совершенно ясно, что с такой проблемой нужно бороться, но справиться с ней можно только регулярными упражнениями, которые задействуют мышцы бедер. В данной статье рассмотрим наиболее эффективную гимнастику для прокачки этой проблемной зоны.

Гимнастика для укрепления мышц бедер

1. Подъем прямых ног

Для выполнения упражнений лучше всего обзавестись резиновым ковриком. Лягте на правый бок, опираясь локтем в пол, а ладонью удерживая голову. Другая рука пусть упрется ладонью в пол на уровне живота. Правую ногу чуть подогните, а левую выпрямите и медленно поднимайте и опускайте, не касаясь пола. Сделайте до двадцати таких подъемов, а затем лягте на левый бок и аналогичным образом прокачайте мышцы другой ноги.

2. «Ножницы»

Это еще одной известнее упражнение, выполняемое лежа, которое задействует мышцы бедер, и в то же время хорошо прокачивает икроножные мышцы. Для его выполнения лягте на спину, а руки вытяните параллельно телу, обеспечив себе опору. Поднимите ноги на небольшую высоту и начните скрещивать их, имитируя движения ножницами, десять раз. Сразу же после выполнения элемента, поднимайте и опускайте две ноги, без касания пола, 10 раз. Выполните три подхода и можете приступать к следующему упражнению.

3. Выпады

Этот замечательный элемент начинается с позы «стоя». Удерживая руки перед собой, левой ногой совершите шаг в сторону. Сделайте приседание, сгибая правое колено, после чего поднимитесь и перенесите правую ногу за левую. Вес тела в этом случае также переместится с правой стороны на левую. Вернитесь к исходному положению и повторите элемент, перемещаясь зеркально (т.е. в правую сторону). Повторите элементы до 10 раз в каждую из сторон.

В практике фитнес тренеров существует и еще один популярный вариант выпадов. Для этого, правой ногой совершите большой выпад вперед, подайтесь на него всем корпусом тела, и присядьте так, чтобы левое колено коснулось пола. Вернитесь к изначальной позиции, чтобы повторить данный элемент для другой ноги. Выполните по 10–15 движений каждой ногой.

4. Отведение ноги в сторону

Для осуществления следующего гимнастического элемента вам понадобится опора. Можно упереться руками в стену, но лучше использовать высокую спинку стула. Станьте перед стулом, опираясь на спинку руками. Оторвите левую ногу от пола и максимально отведите ее назад. Повторите 20–25 раз, стараясь не сгибать ноги в коленях, а затем, аналогичными движениями прокачайте другую ногу.

5. Приседания плие

Отличный результат в борьбе с дряблостью мышц бедер дают приседания плие. А кроме тренировки этой группы мышц, данный элемент помогает устранить «галифе». Для его выполнения ноги разводятся как можно шире, с развернутыми в сторону носками. Как только вы зафиксируете такую позу, начните приседать, стараясь не сгибать спину. Приседать нужно до момента, пока бедра не образуют ровную линию, а в мышцах не возникнет сильное напряжение. Выполняйте приседания одну минуту, после чего дайте ногам отдых (буквально двадцать секунд). Дважды повторите элемент и переходите к следующему.

6. Зажим мяча коленями

Чтобы тренировать бедра таким способом, вам понадобится упругий резиновый мячик. Лежа на ровной поверхности, расположите руки параллельно туловищу. Потяните пятки к ягодицам, а между коленями зажмите мячик. Обеспечив руками опору, приподнимите бедра, чтобы они образовали с туловищем прямую линию, и начните сильно сжимать резиновый мячик. Сожмите снаряд, досчитайте до десяти, и вернитесь к первоначальной позе. Повторите десять раз.

7. Приседания с мячом

Встаньте на ноги и выполните еще один гимнастический элемент, которым легко можно прокачать бедра. Сожмите мячик коленями, вытянув руки вперед, и начните выполнять неглубокие приседания, сильно сжимая снаряд. Приседая, вы сразу же ощутите, как напрягаются и начинают работать мышцы бедер. Очень скоро вы заметите, что этот элемент является одним из наиболее эффективных из всех предлагаемых упражнений. Выполняйте приседания максимальное количество раз, доведя их в итоге, до пятидесяти.

8. Растяжение бедер

Эти замечательные движения предполагают наличие резинового коврика и небольшой твердой подушечки. Лягте на спину, подложив подушечку под голову. Придвиньте пятку правой ноги поближе к ягодице, а ступню левой ноги закиньте на правое колено. Немного надавите на левое колено, отталкивая его от себя. В этот момент вы ощутите необходимое напряжение. Замрите в такой позе на 7–10 секунд. Повторите аналогичное движение для правой ноги, не забывая держать спину прямо. Выполните пять подходов, постоянно чередуя ноги. По словам финтес инструкторов, такой элемент не только сделает кожу на внутренней стороне бедер гладкой и упругой, но и поспособствует избавлению от целлюлита.

9. Интенсивная прокачка

Выполнив предыдущий гимнастический элемент, останьтесь в горизонтальном положении, перевернувшись на бок. Обопритесь локтем левой руки о пол, а рукой поддерживайте голову. Согнутую в колене правую ногу подайте ее вперед. Пусть она служит вам дополнительной опорой. Начните прокачивать левую ногу, оторвав ее от поверхности и поднимая вверх на максимальную высоту. Совершите пятнадцать таких подъемов, а затем повторите элемент для прокачки другой ноги.

10. Преодоление сопротивления

Для следующего упражнения, целью которого является прокачка мышц бедер, вам понадобится резиновая лента-эспандер. Станьте прямо, надев гимнастическую ленту на нижнюю часть ног, чуть наклоните тело вперед и соедините руки в замок, держа их перед собой. Преодолевая сопротивление эспандера, совершите правой ногой широкий шаг в сторону. Вернитесь в исходную позу и присядьте как можно глубже. Повторите элемент для правой ноги. Совершите по пятнадцать таких движений для каждой ноги и можете переходить к следующему упражнению.

Наконец, каждая ухаживающая за своим телом красотка должна понимать, что результатов, которые достигаются в тренажерном зале, вряд ли можно добиться, занимаясь дома. Именно поэтому смело отправляйтесь в ближайший фитнес клуб и берите уроки опытных фитнес инструкторов, которые научат вас правильно выполнять присед с гантелями или штангой, а также научат выполнять сгибание и разгибание ног на тренажере. В этом случае буквально через 1,5–2 месяца вы заметите первые результаты своих занятий, а значит, будете наслаждаться стройностью своих ножек.
Здоровья вам и красоты!

Красивые подтянутые ноги – мечта многих представительниц прекрасного пола. Но даже у самых худеньких часто встречается дряблость бедер с внутренней стороны. Передние и задние мышцы постоянно работают и так, когда вы спускаетесь или поднимаетесь по ступенькам, бегаете или просто ходите.

А вот внутренние и внешние, стройная, гребешковая и большая приводящая, напрягаются редко, они задействованы только тогда, когда вы делаете боковые махи или разворачиваете стопу носком наружу. Понятно, что в обычной жизни такие движения почти не происходят, а значит, нужны отдельные упражнения для внутренней части бедра.

Имейте в виду, что похудение нижней части тела идет по принципу 1 к 6, то есть, если уходит 7 кг, то с бедер – всего один. Организм так делает запасы, и убрать жир с внутренних мышц бедра очень непросто. Потребуется и кардио, и силовая нагрузка. Если же ноги стройные, достаточно просто силовых упражнений для подтяжки мускулов дома.

Когда без спортзала не обойтись?

Упражнения на внутреннюю часть бедра можно выполнять в домашних условиях. При должном старании и регулярных занятиях вы получите эффект уже через месяц. Но есть ситуации, в которых требуется заниматься исключительно в тренажерном зале.

Если у вас есть проблемы с суставами ног и позвоночником, вы не сможете эффективно и безопасно выполнять махи и приседания, работать с весами. Чтобы не навредить себе, нужно заниматься исключительно на тренажерах сведения и разведения ног, которые не оказывают весовой нагрузки на хрящи и мениски.

В остальных случаях можно все делать дома, чтобы не тратить время и деньги, и заниматься в любой удобный момент.

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.

• Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.
• Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.
• Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.
• Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы. Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.
• Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку.

Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.

Противопоказания

Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:

• Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;
• Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;
• Сердечные заболевания;
• Обострения почечных болезней;
• Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на 90 градусов, носки на себя, чтобы пятки смотрели в потолок. Медленно разводим ноги в стороны, задерживаемся на пару секунд в крайней точке, сводим снова. В одном подходе – 15-20 движений.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, примерно на метр друг от друга. Носки разворачиваем по диагонали в стороны. Медленно приседаем, пока бедра не будут параллельны полу, затем медленно встаем. Повторить 10-15 раз.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Ставим ноги шире плеч, спина прямая, руки можно вытянуть вперед или поставить на талию. На вдохе выполняем присед вправо, сгибая ногу в коленной чашечке на 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в положение ровно, и делаем выпад влево. По 12-15 раз в каждую сторону достаточно для начала.

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Можно делать лежа на спине, сидя на стуле, стоя, и это вносит разнообразие в работу мускулов. Зажмите мяч между коленями и с силой сводите их. Задержитесь на 1-2 секунды, и ослабьте силу, но так, чтобы мяч не падал. Сделать 20 раз.

Разнообразные махи лежа

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

1. Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
2. Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
3. Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Сначала можно выполнять движение с опорой (стена, стул, спинка кресла и т.д.), затем делать без опоры, будет сложнее. Встаньте боком к опоре и быстро отводите ногу в сторону.

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Лежа на спине, поднимаете прямые ноги и перекрещиваете их по 20 раз, как будто имитируете движения ножниц. Затем опускаете.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Когда ждать первых результатов?

Все зависит не от того, какими упражнениями вы пытаетесь накачать внутреннюю часть бедра, а от систематичности занятий, правильного питания и достаточного количества кардио (если нужно еще и похудеть).

Не ждите быстрого результата через неделю или две. Отзывы утверждают, что в среднем прогресс виден хотя бы через месяц тренировок по 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам восстановиться и со временем меняйте движения и усиливайте нагрузку.

Вы обязательно сможете добиться красивых подтянутых бедер в домашних условиях, если приложите немного стараний!

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по остаточному принципу. Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.

Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:

• Сидячий образ жизни,
• Долгое стояние,
• Излишек веса,
• Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
• Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

#1. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.

#2. Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.

#3. Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

#4. Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.

#5. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

#6. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

AdMe.ru основательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает вам решение, которое поможет победить проблемную зону и навсегда забыть о протирающихся на бедрах джинсах.

Прицельное жиросжигание — миф

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере — римском стуле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом нужно выставить упор тренажера на самый низкий уровень. Если вы занимаетесь дома, можно использовать диван: нужно упереться бедрами в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.

Это упражнение в классическом варианте направлено на развитие мышц спины, а уже потом на бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на бицепс бедра, нужно немного скруглить спину и поднимать тело за счет усилий именно таза, а не поясницы.

Техника выполнения: ступни расположены параллельно друг другу, ноги прямые, спина немного округлена. Опускаем тело на полную амплитуду вниз и возвращаем его в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер. Чтобы проверить, те ли мышцы у вас напряжены, положите руки на ягодицы: во время выполнения гиперэкстензии мышцы под вашими ладонями должны активно работать, а в конце подхода — «гореть».

2. Наклоны на одной ноге с упором в стену

Это одна из вариаций становой тяги — упражнения, которое отлично прорабатывает бицепс бедра и спасает от проблемы под названием «обвисшая попа». Однако для выполнения наклонов здесь не понадобится никакого дополнительного оборудования — только стена.

Техника выполнения: становимся спиной к стене на небольшом расстоянии, под прямым углом упираем одну ступню в стену, руки заводим за спину. Сохраняя прогиб в пояснице, тянемся пятой точкой к стене, как будто хотим ее коснуться. Опускаем корпус до параллели с полом. Не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в исходное. Наклоны нужно делать до ощущения жжения — сначала на одну ногу, потом на другую, не делая перерыва.

3. Приседания в тренажере для разведения ног

Девушки в фитнес-клубах очень любят тренажеры для сведения и разведения ног, а инструкторы часто включают их в женский тренинг. Как мы уже выяснили выше, сведения могут увеличить и без того объемную внутреннюю поверхность бедра. А разведения можно выполнять намного эффективнее. Достаточно приподнять таз во время выполнения упражнения или, например, развернуться в тренажере.

Техника выполнения: выставляем необходимый вес и встаем лицом к сиденью тренажера. Носки максимально разведены, колени с внешней стороны прижаты к упорам, руки можно положить на спинку. Опускаем таз вниз, как будто пытаемся присесть на стул. Колени в этом движении разводятся сами, а упоры создают дополнительную нагрузку на бицепс бедра в приседании.

4. Выталкивания в гравитроне

Гравитрон, как правило, используется для тренировки верхней части тела, но и нижнюю в нем тоже можно отлично проработать. Упражнение напоминает жим платформы одной ногой, однако в нашем варианте может быть проще сместить акцент и прочувствовать максимальное напряжение именно в бедрах и ягодицах.

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вес, платформа гравитрона должна опускаться с усилием. Обопритесь на ручки тренажера, прогните спину в пояснице и отведите ягодицы максимально назад, так, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Опираясь на пятку, опускайте подвижную платформу вниз и медленно возвращайте ее в исходное положение.

5. «Ослиные удары»

Так в переводе с английского называется упражнение «donkey kicks», и вся суть его выполнения отражена в этом названии. Таким упражнением лучше всего завершать тренировку, сделав максимально возможное количество повторений на каждую ногу. Для отягощения можно использовать фитнес-манжеты или резинку.

Техника выполнения: руки и колени на коврике, спина параллельна полу, взгляд направлен перед собой. Выполняем движение, похожее на лягание ослика: нога приподнимается и взлетает вверх, медленно опускается и снова взлетает.

Во время выполнения и этого, и других упражнений из нашей статьи концентрируйте свое внимание на задней поверхности бедра. Вы должны хорошо чувствовать свои мышцы и во время каждого подхода стараться максимально держать их в напряжении.

Надеемся, что эти упражнения помогут вам выглядеть еще восхитительнее. Расскажите в комментариях, что вы делали, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер, и какие были результаты.

Упражнения для внутренней части бедра — Будьте здоровы! — Блоги

Практически все комплексы тренировок на ноги акцентируют внимание на квадрицепсах, как на самой видимой и объёмной части ноги. При этом многие упускают важность тренировки внутренней части бедра. В повседневной жизни эта мышечная зона практически не задействуется, что приводит к её дряблости, обвисанию и портит общий вид ног.

Обычные тренировки, направленные на прокачку ягодиц и квадрицепсов, помогут повысить силу и немного уменьшат количество жировых отложений на бёдрах, но для красивой зоны бикини потребуются дополнительные занятия.

Строение внутренней стороны бедра

Главное назначение всей группы мышц, расположенных на внутренней стороне бёдер – сведение ног. Большинство из нас последний раз тренировало эту зону, когда выполняло бег приставным шагом на уроках физической культуры. Внутренняя часть бедра включает пять видов приводящих мышц:

Девушки, которые занимаются профессиональным бодибилдингом или бикини-модели могут использовать специальные тренажёры для качественной проработки каждой мышцы отдельно. Для того чтобы просто подтянуть форму и придать ногам стройный вид, достаточно выполнять те виды упражнений, которые перечислены ниже.

Почему нужно делать упражнения для внутренней стороны бедра

Женский организм устроен так, что большая часть жировых отложений собирается в области бёдер и живота. Это необходимо для создания энергетических запасов на время беременности или вынашивания плода. Тренированные бёдра не только улучшают внешний вид и повышают самооценку. Укрепляется общее состояние организма, и вы станете лучше себя чувствовать. Чтобы добиться подтянутого тела, нужно не только выполнять упражнения на внутреннюю часть бедра и другие мышцы, но и соблюдать диету, чаще двигаться, 1-2 раза в неделю проводить кардио тренировки продолжительностью от 30 минут.

Эффективные упражнения для внутренней части бёдер

Комплекс рассчитан на начинающих и девушек с небольшой физической подготовкой. Он выполняется дома, не нужно покупать абонемент в спортзал или на групповые занятия. Для выполнения потребуется 15-30 минут в день – работайте в комфортном темпе, если станет слишком тяжело, можно пропустить одно упражнение или сократить количество повторений в подходе.

Упражнения для внутренней стороны бедра выполняются на ровной твёрдой поверхности, можно использовать коврик для йоги. В некоторых упражнения нужны дополнительные отягощения и спортивный инвентарь – кольца, эспандеры, но можно обойтись и без них. Спортивным девушкам с уже развитой мускулатурой можно посоветовать использование бинта Мартенса, гантелей или специальных резиновых лент.

Разведение ног в стороны

Есть два варианта движения: лёжа и стоя. Рассмотрим первый:

• Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль тела;

• Приподнимите ровные ноги примерно на 45° относительно пола – это исходное положение;

• Разводите ноги в стороны и сводите обратно, при этом старайтесь не сгибать колени;

• Старайтесь развести ноги как можно шире, так вы не только укрепите внутренние части бедра, но и сделаете их эластичными.

Выполните движение 10-15 раз — это один круг. Нужно сделать 2-3 круга, отдых между которыми составляет 30 секунд. Если не успеваете восстановиться, можно сделать перерыв 45-60 секунд. Перед выполнением следующего упражнения отдохните 2-3 минуты

Разведение в стойке – это обычные махи ногами в стороны. Стоя вы переносите вес на одну ногу, вторую вытягиваете максимально в сторону и вверх. В отличие от первого варианта, это движение не даёт нагрузку на пресс и может тяжело даваться тем, у кого есть проблемы со строением тазобедренных суставов.

Приведение бедра лёжа

Лягте на пол на правый бок. Правая нога полностью лежит на полу, стопа левой находится около колена правой ноги и принимает на себя вес тела. Корпус опирается на правое предплечье. При выполнении задания не нужно отрывать таз от пола.

• Правую ногу (которая лежит на полу) нужно поднять максимально высоко;

• Во время подъёма вес нижней части тела переносится на левую стопу;

• Для первого раза достаточно оторвать ногу на 10-15 см от пола и удерживать положение 5-7 секунд;

• Повторите упражнение правой ногой около 15 раз и поменяйте сторону.

Если тяжело выполнять движение с прямым корпусом, немного согните тело в области таза.

«Бабочка» из положения лёжа

Это упражнение похоже на первое из списка, но оно технически и физически сложнее, так как прорабатывает все мышцы внутренней поверхности бедра и требует высокой концентрации на процессе выполнения.

• Примите исходное положение – лягте на спину на пол, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела;

• Поднимите ноги на уровень 45° относительно пола и начинайте описывать ими круги;

• Правая нога движется по часовой стрелке, левая – одновременно с правой, но против часовой стрелки;

• Сделайте 7-10 кругов в указанных направлениях, остановитесь в исходном положении.;

• Без передышки снова поднимите ноги и продолжайте делать круги;

• Теперь правая нога движется против часовой стрелки, а левая – по часовой.

Это упражнение поможет не только подтянуть внутреннюю часть бедра, но и нагрузит нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Сведение ног лёжа или стоя

У этого упражнения много вариаций, разберём самую простую – сведение лёжа на полу.

• Лягте на ровную поверхность, ноги согните в коленях так, чтобы пятки были на расстоянии 25-30 см от ягодиц;

• Стопы расположены на ширине плеч или чуть шире;

• Сводите колени вместе, если тяжело это сделать – просто максимально старайтесь их свести, со временем всё получится.

В видео приведён усложнённый пример – сведение в комбинации с ягодичным мостиком. Движение можно повторить 7-15 раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Выпады влево и вправо

Второе название упражнения – латеральные выпады. Они нагружают ноги полностью и прокачивают внутреннюю часть бёдер, однако важно соблюдать правильную технику.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сцепить за головой или вытянуть перед собой.

• Сделайте широкий шаг вбок правой ногой и присядьте с опорой на правую ногу – следите за тем, чтобы спина не округлялась, а присед не был слишком глубоким.

• Отожмитесь ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 10-15 раз и выполните то же самое, но с другой ноги. Подробнее о технике:

Выпады перекрёстные

Комплекс движений не только нагружает квадрицепсы, внутреннюю часть бёдер и икры, но и при высоком темпе выполнения позволяет дать хорошую кардио нагрузку.

• Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже, руки на талии или за головой.

• Правой ногой сделайте широкий шаг назад и заведите её за левую ногу. В результате стопы должны стоять на одной воображаемой линии.

• Перенесите основной вес тела на переднюю левую ногу и присядьте с ровной спиной.

• Медленно поднимитесь, отталкиваясь стопой от пола, и повторите присед.

Сделайте 7-10 приседаний и поменяйте ноги. Если вам некомфортно делать это упражнение, исключите его из тренировки. Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с коленями или болевые ощущения в суставах.

Приседания «сумо»

Самое простое по технике и эффективное по сжиганию калорий упражнение. Оно полезно для всех мышц ног, при правильной технике тренирует мышцы пресса и спины.

• Встаньте прямо, ноги поставьте намного шире плеч – расстояние между стопами должны быть таким, чтобы вы не ощущали растяжение мышечной ткани.

• Начните приседать – в первую очередь создаётся наклон в тазобедренной области, ягодицы отводятся назад.

• Корпус немного наклоняется вперёд, чтобы сохранить равновесие, но спину не нужно округлять или выгибать.

• Смотрите прямо перед собой и приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся до линии, параллельной полу.

• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите присед 15-20 раз.

Упражнение удобно тем, что тренирует сразу обе ноги, а, значит, занимает меньше времени.

 

Выпрыгивания из плие

Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется сложнее и даёт повышенную нагрузку на мышцы ног.

• Встаньте прямо, ноги поставьте шире бёдер, носки разверните наружу на 40-45°.

• Сделайте стандартное приседание сумо с правильной техникой и задержитесь в нижней точке.

• Вместо плавного подъёма в исходное положение, выпрыгните вверх.

• Не нужно делать сильный толчок, достаточно подпрыгнуть на 10-15 см над полом.

В видео используется отягощение, но начинающие могут делать упражнение без дополнительного снаряжения.

Подборка видео с упражнениями на внутреннюю часть бедра

Если вам сложно выдерживать определённый темп или лень доделывать упражнения до конца, используйте видео комплексы, которые будут мотивировать вас на тренировку.

•‎ Экспресс-комплекс для тех, у кого всегда нет времени

•‎ Занятие на 10 минут для начального уровня.

•‎ Продвинутый набор упражнений для укрепления внутренних мышц бедра.

•‎ Тренировка с резинкой для девушек с хорошей физической подготовкой.

Выполняйте упражнения на приводящие мышцы бедра регулярно, но не забывайте об отдыхе. Достаточно выполнять задания 2-3 раза в неделю. Нельзя приступать к очередной тренировке, если мышцы болят после предыдущей. 

самые эффективные комплексы для стройных ног

Одной из самых проблемных зон нашего тела является внутренняя часть бедра. Если ты интересуешься тем, как быстро и эффективно её подтянуть и растопить жир на внутренних «ушках», мы собрали лучшие упражнения для домашней тренировки

Когда мы занимаемся спортом, то обычно уделяем внимание ягодицам, передней и задней стороне ног, прессу, иногда спине и рукам. А внутреннюю поверхность бедер тренируем уже по «остаточному принципу». Но именно мышцам этой зоны нашего тела часто не хватает тонуса, из-за чего ноги кажутся неподтянутыми, дряблыми и далекими от желаемого идеала.

Так происходит потому, что кожа внутренней части бедра тоньше, чем с внешней стороны, что и делает её менее упругой и вялой. При обычной ходьбе мышцы этого участка практически не задействуются, поэтому им необходимо уделять особое внимание во время физических нагрузок.

Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хорошо подходит пилатес, аквааэробика, энергичная табата-тренировка, бег, езда на велосипеде, упражнения с фитнес-резинками и прыжки со скакалкой.

Не забывай также о правильном уходе, который включает сухой массаж щеткой из натуральной щетины, скрабирование, домашние и салонные обертывания, применение подтягивающих кремов и обязательно – увлажнение и питание кожи после принятия душа.

Ну а пока запоминай, что нужно делать, чтобы твои ноги всегда были стройными и красивыми.

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра

• Известный из детства «велосипед» помогает хорошо включить в работу внутреннюю сторону бедер. Ляг на спину, руки вытяни ровно вдоль тела, подними ноги вверх и начинай крутить воображаемые педали. Время выполнения – 3-5 минут.
• Поднятия ноги, лежа на боку, ─ еще один эффективный способ проработать внутренние «ушки». Исходное положение – лежа на правом боку, согни правую руку в локте, поддерживая ладонью голову. Правую ногу вытяни прямо, носочек натяни на себя. Левую ногу согни в колене, выставив её впереди правой ноги (бедро должно быть перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). Затем начинай само упражнение – на выдохе отрывай правую ногу от пола, задерживаясь в таком положении пару секунд, и на вдохе возвращай её в исходное положение. Учти, что работать должна только нога, лежащая на полу. Время выполнения – 20-30 раз по 3 подхода на каждую ногу.
• Ляг на спину, руки положи ровно вдоль тела, ноги согни в коленях и расставь их на ширине таза. Поднимай таз вверх, напрягая при этом ягодицы и мышцы бедер. Удерживай позицию в течение нескольких секунд и начинай медленно возвращаться в исходное положение, но не касайся ягодицами пола. Время выполнения – 12-15 раз по 3 подхода.

• Когда тело уже разогрето, пора приступить к приседаниям. Поставь ноги на ширине таза, спину держи прямо, а руки вытяни ровно перед собой. Начинай медленно приседать, как будто собираешься сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановись и задержись в таком состоянии 10-15 секунд. Затем вернись в исходное положение. Время выполнения – для начала 20 раз по 3 подхода, с каждым занятием увеличивай количество приседаний.
• Поставь ноги как можно шире, а стопы разверни в стороны. На вдохе начинай приседать до прямого угла в коленях. Таз толкай вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Время выполнения – 20 раз по 3 подхода.
• Ну и напоследок – выпады. Это одно из наиболее эффективных упражнений для стройных ног. Исходное положение – ноги расставлены широко, чтобы стопы были параллельны друг другу. Начинай делать выпад вперед на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведен назад. На выдохе выпрямляй колено, а вторую ногу отводи в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайся в изначальную позицию. Время выполнения – 20 раз по 3 подхода на каждую ногу. Также можешь попробовать обратные выпады, когда нога отводится не вперед, а назад.

А чтобы тебе было понятнее, как выполнять то или иное упражнение, бери на вооружение готовые комплексы тренировок. Выполняй такие сеты минимум трижды в неделю и твои ноги будут выглядеть безупречно!

Как уменьшить внутреннюю поверхность бедра. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Наверное, самая проблематичная зона для женщины — внутренняя сторона бедра. Если не заниматься, не тренировать эту область, кожа становится дряблой, мышцы слабыми, появляются целлюлитные образования, бедра покрываются слоем жира, ноги начинают тереться друг о друга, доставляя немало неприятностей. Чтобы справиться с этой досадной проблемой, начинайте выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра прямо сегодня.

Внутренняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Существует множество систем и комплексов, специально разработанных фитнес-инструкторами, спортивными врачами и диетологами для женщин. Эти комплексы включают тренировку приводящих мышц, которые постоянно — почти не работают. Приводящие мышцы, находящиеся на внутренней стороне бедра: гребенчатая, длинная, короткая, большая и тонкая. Их функция заключается в сведении и разведении ног.

Поскольку мы в обычной жизни нечасто выполняем подобную работу, мышцы остаются практически без движения, что и приводит к их дряблости. Поэтому выполнять упражнения для внутренних мышц бедра нужно часто, систематически, желательно с утяжелением.

Если вы тренируетесь в фитнес-центре, инструктор проследит за правильным выполнением рекомендаций. Но практически все упражнения для похудения внутренней части бедра можно выполнять без тренажеров, дома, самостоятельно.

Не забывайте, что результативны только те способы подтяжки, которые тренируют и воздействуют на весь организм в целом. Специальная диета, сжигающая жиры, физическая и жизненная активность, тренировки с утяжелением и нагрузками и оптимистический настрой помогут вам в борьбе за красивые, подтянутые ноги.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Основная тренировка мышц внутренней поверхности бедра — это приседания, махи, выпады, растяжки, ножницы. Отличные результаты дают прямой шпагат и сидение по-турецки.

• Универсальный способ тренировки почти всего мышечного корсета — приседания . Плие воздействуют на ягодицы, бедренные и тазовые мышцы. А их выполнение с широким разворотом ног в стороны идеально для подтяжки внутренней поверхности бедер. Плие для внутренней стороны бедра выполняется стоя, ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Глубоко приседать не требуется, делаем деми-плие так, чтобы мышцы хорошо напряглись, а в нижней точке можно еще дополнительно сжимать и расслаблять ягодицы. Главное здесь — максимально широко развести колени, чтобы приводящие мышцы работали в полную силу.

• Усложнить тренировку можно за счет силовых приседаний-сумо (с наклоном вперед) или легких плие на полупальцах с прямой спиной.
• Приседание с переносом веса тела вправо и влево . В глубоком приседе перенесите вес на правую ногу, левая вытягивается и выравнивается, мышцы натягиваются. Затем переносим вес на левую ногу, напряжение в ней освобождается, а в правой мышцы натягиваются и нагружаются.
• Отличным упражнением для внутренней части бедра в домашних условиях можно считать маятник . Станьте ровно, ноги шире плеч или на ширине. Переносом веса тела то на одну, то на другую сторону совершаем раскачивания, поочередно поднимая прямые ноги на 30-40 см от пола.
• Разведение ног в стороны и сведение вместе выполняем из положения сидя на коврике. Упор руками сзади о пол, ноги вытягиваем вперед. Теперь на высоте около 10 см от пола стараемся развести ноги в стороны на максимально возможную ширину, фиксируем в крайней точке и сводим вместе, но не опускаем на пол, повторяем упражнение 20-30 раз.
• Скрещивание ног, поднятых вертикально вверх, лежа на спине . Локтями можно опираться о пол, ноги широко разводим и не сводим вместе, а перекрещиваем. В этом и предыдущем движении работают все мышцы ног, бедер, ягодиц, особенно внутренние стороны бедер.
• Эффективное упражнение для внутренней стороны бедра — поочередное поднятие ног с пола вверх . Лягте на правый бок, упор на локоть и согнутую левую ногу, вторая рука на поясе. Правую ногу многократно качайте максимально вверх, не касаясь пола. Пяточка вверх, носочек на себя.
• Боковые удары . Нога с силой выбрасывается и выпрямляется в сторону как для удара 10-30 раз, затем другая нога выбрасывается для удара в другую сторону. Отличное упражнение для всех групп мышц нижней части тела.

Убрать жир с внутренней стороны бедра: упражнения

Случается, что жиром покрыта внутренняя часть бедра. Отличного результата можно добиться, например, горчично-медовыми обертываниями бедер, сеансами антицеллюлитного массажа или посещением сауны. Но о физических упражнениях забывать не стоит. Давно доказано, что это самое действенное средство. Вот несколько рекомендаций, как убрать жир с внутренней стороны бедра.

• Махи ногами в стороны . Махи могут быть максимально высокими или, наоборот, на 30-40 см от пола. Если вы прекрасно держите равновесие, можно делать махи без опоры, это заставит работать все мышцы вашего тела. Вполне допускается, что вы будете держаться, например, за спинку стула или гимнастическую лестницу. Махи делаются прямыми ногами точно в стороны.
• Махи ногой в сторону, стоя на коленях , упор на руки, голова поднята. Прямая нога, носок на себя, выводится в сторону, поднимается и опускается, не касаясь пола, максимальное количество раз.
• Полусидя на полу, опираясь на руки и одну ногу , второй ногой делаем небольшие подъемы и опускания ноги, не касаясь пола. Отводим ногу в сторону сначала внизу около ступни второй ноги, затем поднимаем рабочую ногу максимально вверх и отводим на уровне пояса и выше. Между нижними и верхними отводами описываем ногой широкие полукруги. Каждый подход выполняется по 20 раз, количество подходов для сушки каждой ноги делайте исходя из своих сил. При этом носок развернут в сторону, пятка тянется вверх, чтобы задействовать все приводящие мышцы. Эти замечательные упражнения для похудения внутренней стороны бедра отлично прорабатывают мышцы и убирают жир.
• Ложитесь на спину, обопритесь на локти . Широко разводите прямые ноги в стороны и сводите вместе. Выполняется минимум 20 раз.

Внутренняя часть бедра: как убрать лишнее упражнениями. Тренировки с предметами

В фитнес-залах вы занимаетесь на тренажерах, а дома усложняйте и усиливайте занятия за счет различных предметов. Использование снарядов делает упражнения для внутренней стороны бедра еще полезнее, а результаты заметнее.

• Приседая со штангой, широко раскрывая колени , вы натяните и напряжете нужные мышцы. Кроме того, спина, плечи, грудь, шея также участвуют в работе.
• Облегчает задачу тренировки фитбол . Его сильно зажимают бедрами и удерживают так в течение минуты. Если сможете с таким зажимом сделать 20-25 прыжков, эффект будет внушительнее.
• Фитбол можно заменить любым другим мячом или толстой книгой, зажатой между ног. Это упражнение можно проводить даже в офисе, если рабочий стол закрыт передней стенкой или юбка достаточно длинная.
• Массажный фоам-роллер тренирует любую зону, в том числе внутреннюю сторону бедра. Это делается лежа на животе. Роллер подложите под бедро и упираясь руками в пол, катайтесь во все стороны.

Система Табата

Отличные результаты дают тренировки по системе японского доктора Идзуми Табата, популярные во всех видах спорта. Доктор разработал систему быстрых четырехминутных тренировок, во время которых быстро сжигаются жировые отложения, мышцы тонизируются, улучшаются фитнес-показатели всего тела. На занятиях по этой системе прилагаются максимальные усилия в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, и снова — наивысший напор и скорость.

Независимо от системы, которую вы выбираете для прокачки мышц внутренней стороны бедра, постарайтесь не ограничиваться этой зоной. Тренировать нужно все группы мышц, тогда ваше тело будет радовать вас гибкостью, подвижностью, стройностью и красотой.

Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.

Анатомия внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:

тонкая приводящая;
длинная приводящая;
короткая приводящая;
большая приводящая;
гребенчатая.

Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания . Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.

Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба , бег , езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.

Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса .

1-й вариант . Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола. Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.

2-й вариант . Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

Лежа на полу, поясница прижата. Ноги подняты под углом 90 градусов к полу. Разведи ноги в стороны максимально широко, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Носки тяни на себя, а ноги держи всегда прямыми. Выполни 20 повторений, а потом снова разведи ноги и задержись на 20-30 секунд и снова вернись в начальное положение. Выполни 3 подхода.

Упражнение с мячом

Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.

Приседания «плие»

Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно накачать ягодицы .

Не переноси вес тела на носки, таким образом ты изолируешь нагрузку на передние мышцы бедра. Следи за коленями, они должны «ходить» строго по направлению носков.

Ноги поставь на ширине плеч, носки немного разведи в стороны. Сделай правой ногой выпад в правую сторону и чуть вперед максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержись на секунду, вернись в первоначальное положение. При выпаде в сторону колено должно «идти» по направлению носков, но не выходить за их линию, пятка не должна отрываться от пола. Сделай то же самое второй ногой. Для большей нагрузки можешь выполнить упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так 3 подхода по 20 повторений.

Махи лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.

Упражнение «бабочка»

Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу. Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.

Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь.

Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Упражнение 1

Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд. Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»). Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.

Упражнение 3

Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно :

выполнять соответствующие упражнения;
не забывать про кардиотренировки;
соблюдать правильный режим питания.

Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

Чтобы находиться всегда в форме, нужно не только правильно питаться и отказаться от сладостей, но и вести активный образ жизни. Упражнений для похудения много, но не все они эффективны, особенно если речь идет об отдельных зонах тела.

Первое место среди проблемных зон заслуженно занимает живот, а второе — 90% женщин отдают внутренней части бедер. Привести ее в порядок сложнее всего.

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Стройности внутренней стороны бедер не добиться обычной физической нагрузкой. Большинство женщин, у которых нет проблем с лишним весом, недовольны именно этой частью своего тела. Такие распространенные упражнения, как бег, скандинавская ходьба и беговая дорожка, тренируют только верхнюю поверхность бедра и ягодицы.

Внутреннюю часть бедер спортивные тренеры называют «ленивой», потому что она не задействована при большинстве упражнений для тренировки ног. Жировые отложения там присутствуют даже у самых худых девушек.

Если нет возможности посещать спортзал, занятия, направленные на подтяжку внутренней части ног, можно проводить в домашних условиях. Кардионагрузки подтянут, а силовые упражнения укрепят мышцы.

Если грамотно подобрать комплекс упражнений, то внутренняя часть бедер подтянется за считанные дни. Тренировки для ног, которые предлагаются ниже, займут не более часа в день, но результат превзойдет все ожидания.

Важность разминки

Многие недооценивают важность разминки. Она позволяет не только разогреть тело и подготовить его к интенсивным физическим нагрузкам, но и убережет от растяжения мышц.

Возьмите на заметку следующие упражнения:

1. Повороты корпусом.
2. Растяжка ног.
3. Бег на месте.
4. Прыжки.
5. Наклоны корпуса.

Нелишним будет выполнить вращение конечностей и таза. Движения должны быть плавными, а не резкими. Длительность разминки должна быть не менее 10 минут. За это время все мышцы тела проснутся и наполнятся энергией.

Диетологи рекомендуют тренироваться утром или вечером. Если занятия назначены на утренний период, то завтракать перед тренировкой не рекомендуется. Выпейте стакан воды, а позавтракать лучше не ранее чем через час после окончания спортивных упражнений.

Спортивные тренеры советуют перед тренировкой выпивать отвар имбиря с медом и лимоном. Это средство очень эффективно разогревает внутренние органы во время физической нагрузки.

Наиболее действенные упражнения (ТОП 5)

Есть уникальный комплекс упражнений, который позволяет не только делать упор на внутреннюю часть бедра, но также задействует пресс и укрепляет мышцы спины. Эти упражнения позволяют получить хорошую растяжку при регулярных занятиях и придают мышцам ног рельефность. Для разминки используйте скакалку и перед началом тренировки выпейте стакан воды комнатной температуры.

Соблюдайте основные правила, которые помогут повысить эффективность занятий:

1. Следите за дыханием. Оно не должно быть прерывистым.
2. Следите за пульсом. Сильно нагружаться ни в коем случае нельзя. Если забьются мышцы, то на следующее утро сложно будет даже подняться с постели.
3. Нагрузку распределяйте по нарастающей. На первом занятии делайте каждое упражнение по стандарту: 15 раз по 2 подхода. С каждым днем увеличивайте на 5 повторов.
4. Правильное выполнение упражнений обязательно.
5. Сложно будет первые три дня, пока тело не привыкнет к нагрузкам.

Ниже представлена техника выполнения каждого.

Приседание «плие»

Приседания подтягивают всю нижнюю часть тела. Можно обзавестись не только крепкой внутренней частью бедер, но и упругими ягодицами. Приседание «плие» разработано специально для проблемной зоны бедер. В занятиях поможет дополнительный инвентарь: гири или штанга. Упражнение не из легких, для него требуется базовая подготовка.

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Носки должны смотреть в разные стороны. Держите спину прямо, немного прогнув ее в пояснице. Сделайте глубокий вдох и опускайтесь в глубоком приседании. Оказавшись внизу, замрите на несколько секунд, потом сделайте выдох и также медленно возвращайтесь в исходное положение.

На заметку! Можно усилить эффект упражнения, если внизу вставать на носочки. Это позволит обрести идеальной формы икры. Первую тренировку проведите без дополнительного веса, а в последующие занятия уже можно подключать дополнительный инвентарь.

Выпады в сторону

Выпады любого плана дают серьезную нагрузку на ноги. Выпады в сторону, как никакие другие, хорошо подкачивают внутреннюю часть бедер. При выпаде основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы и происходит сжигание подкожного жира.

Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и расправьте плечи. Сделайте глубокий вдох. На выдохе присядьте на одной ноге, вторую выбрасывайте в сторону, не резко, но уверенно. При этом колено ноги, на которую приседаете, должно быть согнуто, но не касаться земли. Стойка должна напоминать циркуль, который хочет сделать оборот вокруг своей оси. Находясь внизу, замрите на некоторое время, чем дольше, тем лучше, и возвращайтесь в исходное положение, чтобы сделать выпад другой ногой.

На заметку! Упражнение несложное. Усилить его можно гантелями.

Зажатие мяча

Для этого упражнения понадобится фитнес-болл. Его можно приобрести в любом спортивном магазине. Здесь главное — координировать свои движения, а выносливость будет как нельзя кстати. Основной упор делается на внутреннюю сторону бедер и ягодичные мышцы. Месяц регулярных тренировок превратит ноги в произведение искусства.

Нужно лечь на спину и согнуть колени. Развести ноги в стороны и зафиксировать между ними фитнес-болл. Основной упор мяча должен приходиться на область колен. Сделайте глубокий вдох и попытайтесь как можно сильнее сжать фитнес-болл ногами. Замрите в этом положении на некоторое время, потом расслабьтесь и снова повторите процедуру.

На заметку! Это упражнение можно совершать и в сидячем положении. Только в этом варианте следите за тем, чтобы спина была прямой.

Махи ногами лежа на боку

Махи ногами в положении лежа — одно из самых известных и «древних» упражнений, но действенное и несложное. Есть несколько вариантов исполнения. Рассмотрим тот метод, который максимально будет напрягать внутреннюю часть ног и подтянет область ягодиц.

Нужно лечь на ровную поверхность на один бок. Основной упор идет на локтевой сустав руки и бедро, которое ближе к полу. Свободную руку положите на живот, ею можно чувствовать, как идет напряжение всего тела при выполнении задания. Ноги в исходном положении ровные. Поднимите ноги вверх на максимальную высоту, которую позволяет растяжка. Зафиксируйте ноги в воздухе. Плавно опустите и через секунду повторите мах.

На заметку! Во время этого упражнения можно смело смотреть телевизор и заниматься своим телом. Чем больше взмахов, тем крепче мышцы. Главное — не переусердствовать.

«Ножницы»

Это упражнение считается самым легким из всех, но это не снижает его эффективность. К тому же здесь будут задействованы практически все мышцы нижней части тела. Выносливость поможет делать «ножницы» более продолжительное время. Повышает тонус всего организма.

Нужно лечь на спину, а руки вытянуть вдоль тела. Затем поднять ноги вверх, чтобы наклон тела был под углом 90 градусов. Делаем глубокий вдох и разводим ноги в разные стороны. Делаем выдох и одним движением скрещиваем ноги между собой и сразу разводим в стороны. Повторяем движения. Одна и та же нога должна быть сначала сверху, потом снизу.

На заметку! Вариантов этого упражнения тоже много. Главное, движения не должны быть резкими, чтобы не произошло растяжение мышц.

Заниматься нужно регулярно — это первое и основное правило.

Для своего удобства стоит приобрести:

1. Гимнастический коврик – избавит от синяков.
2. Гири – сделают упражнения более эффективными.
3. Фитнес-болл – для занятий с мячом.
4. Скакалку для разминки.
5. Имбирь и мед для заварки разогревающего чая.

Не забывайте о том, что нужен не только плавный вход в тренировку, но и плавный выход. Между упражнениями делайте небольшие перерывы. Если хочется пить – пейте, но только простую воду. Общая продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут.

Помните, что для укрепления мышц и избавления от лишнего жира есть масса дополнительных процедур:

1. Обвертывание.
2. Горячее скрабирование.
3. Сауна.
4. Контрастный душ.
5. Бассейн.

Нельзя забывать и про питание, которое должно быть сбалансированным и содержать преимущественно натуральные продукты: фрукты, овощи, бобы и кисломолочные продукты. Поменьше жареной пищи, особенно после шести, и больше позитива.

Лето уже не за горами, а вы знаете, что это значит – купальный сезон.

Если вы думаете о том, как убрать жир с внутренней стороны бедер, и, кажется, что это просто невозможно, попробуйте эти 7 лучших упражнений для бедер. Они приведут вас в тонус и сделают тело подтянутым, а также помогут избавиться от лишнего в этой проблемной зоне. Да, вполне возможно сделать ноги такими, о которых вы мечтали!

Упражнения балерин для стройных ног

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Если вы будете выполнять все эти упражнения для похудения внутренней части бедра три раза в неделю, то определенно увидите результаты. Просто вспоминайте об этом каждый раз, когда будете чувствовать, что ваши мышцы горят!

5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра — видео | Убираем галифе!

1. Пилатес: подъемы ног для внутренней части бедер

Пилатес – это серьезная тренировка мышц кора, а внутренняя часть бедра – это ключевой момент при стабилизации мышц во многих упражнениях. На самом деле, вы можете чувствовать, что мышцы внутренней стороны бедер работают даже больше, чем мышцы пресса. Это простое упражнение легко выполнять и оно является одним из лучших для тех, кто хочет, чтобы их ножки были стройнее.

Как выполнять:

Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю положите так, чтобы стопа или колено были на полу. Обопритесь на предплечье, или поддерживайте рукой голову.

Вдохните, а на выдохе поднимите нижнюю ногу, не сгибая ее, напрягайте мышцы кора. Вдохните, когда будете опускать ногу.

Сделайте 10-15 повторов, затем смените сторону.

2. Приседание «Лягушка»

Это, забавное на первый взгляд, движение на самом деле просто печка для калорий, так что приготовьтесь к ускоренному сердцебиению и к тому, что все мышцы вашего тела будут задействованы одновременно!

Как выполнять:

Станьте прямо, ноги расставлены немного шире ширины плеч. Напрягая живот, согните колени и отставьте ягодицы назад, при этом разводите колени, а руками старайтесь достать до пола.

Наклоняйтесь как можно сильнее, но не забывайте держать верхнюю часть тела поднятой.

Быстрым движением выпрямите ноги и бедра, оттолкнитесь ногами и подпрыгните, ноги во время прыжка вместе, руки над головой.

Перед приземлением расставьте ноги и снова вернитесь в присед.

Повторите 10-15 раз, затем передохните и восстановите дыхание – вы это заслужили!

Выпады – это отличные упражнения для бедер сами по себе, но выпады в сторону направлены именно на внутренние мышцы бедра.

Как выполнять:

Ноги вместе. Можете взять пару гантелей, если хотите сделать упражнение труднее. Далеко отставьте правую ногу и согните колено. Старайтесь держать левую ногу как можно ровнее, верхнюю часть туловища не наклоняйте, а правое колено согнутым так, чтобы колено не выходило за пальцы ноги.

С упором на правую стопу вернитесь в исходную позицию. Повторите движение для левой ноги и закончите тем самым повтор. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

4. Присед «Плие»

Когда люди спрашивают о том, как женщинам избавиться от жира на бедрах, стоит присмотреться к дамам с самыми завидными ножками. Например, к балеринам. Присед «плие» — это именно то, что заставляет ноги танцовщиц выглядеть длинными и стройными. Это упражнение легко впишется в ваши постоянные занятия фитнесом.

Как выполнять:

Широко расставьте ноги, пальцы ног повернуты в стороны под углом 45 градусов, грудь расправлена. Вы также можете использовать гантели, как модель на фото, чтобы сделать тренировку сложнее.

Согните колени, напрягите ягодицы, кор и внутреннюю часть бедер. Держите бедра так, чтобы они не выходили за мизинцы ног, когда вы будете приседать, и бедра будут под углом 90 градусов к полу.

Сделав упор на пятки, выпрямите ноги, чтобы закончить повтор. Сделайте 10-15 повторов.

Фитбол – одна из неотъемлемых частей оборудования для занятий. Он может творить чудеса в придании формы внутренней части ваших бедер. Можно сказать, что это ответ на вопрос «Как убрать жир с внутренней части бедра».

Как выполнять:

Лягте на спину. Согните колени, ступни на полу. Зажмите хорошо накачанный фитбол между колен.

Руки по бокам, кор напряжен. Теперь сжимайте колени, думая о том, что вы стараетесь сплющить фитбол. Это небольшое движение, но именно оно и является вашей целью.

Сжимайте так сильно, как только можете, затем расслабьтесь, все еще сжимая мяч. Повторите 20-25 раз, чтобы закончить сет.

Мост – это поза йоги, которая имеет массу преимуществ в том, как убрать жир с внутренней стороны бедер.

Как выполнять:

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Вдохните, на выдохе поднимайте бедра к потолку, отрывая их от пола и стараясь сделать прямую линию от плеч до колен. Держите бедра параллельно друг другу, напрягая внутреннюю их часть. Не давайте коленям расходиться в стороны.

Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты, только не забывайте дышать. Расслабьтесь и повторите 2-3 раза.

7. Наиболее важное: займитесь кардио

Один из ключевых моментов в том, как похудеть во внутренней части бедра, — это ускорить сжигание калорий с помощью кардио, которое заставит вас пропотеть, как следует и ускорит ваше сердцебиение. Упражнения на кардиотренировках сжигают тонны калорий, а также помогают организму перерабатывать накопленный жир, выводя на свет подтянутые и тонизированные мышцы. Даже больше, больше нет нужды проводить целый день в спортзале. Сделайте выбор в пользу упражнений, которые сжигают больше калорий, например бег, прыжки на скакалке, подъем по лестнице или езду на велосипеде, чтобы больше никогда не ломать себе голову над тем, как убрать жир между ног.

Попробуйте сочетать их с интенсивными интервальными тренировками, когда вы минуту работаете в поте лица, а затем восстанавливаетесь еще минуту. В сумме получается 20-30 минут три раза в неделю. После этого вы сможете улыбнуться отражению собственных стройных и подтянутых ног в зеркале.

Видео — упражнения для внутренней поверхности бедер

По материалам:

upcominghealth.com/lose-inner-thigh-fat/

Упражнения для внутренней части бедра

Если ты страдаешь от избытка жировых отложений и дряблости на внутренней стороне бедер, не отчаивайся. У «Так Просто!» есть на этот случай 6 лучших упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут привести в тонус твои бедра и уменьшить количество подкожного жира. Итак, за работу!

Упражнения для внутренней части бедра

1. Упражнение «Лягушка»
   

   Ляг на пол или мат лицом вверх, прямые ноги подними вверх. Соедини пятки, а носки разведи в стороны. В этом положении медленно сгибай колени, а затем с напряжением распрямляй.

   Сделай 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1 мин.

2. Упражнение «Ножницы»
   

   Ляг на спину, руки положи на пол. Подними ноги приблизительно на 30 см от пола.Скрещивай ноги, имитируя движение ножниц, 10 раз. Без остановки на отдых двигай ногами вверх и вниз 10 раз для каждой ноги. Сделай 3 подхода, стараясь не опускать ноги на пол.

3. Выпады
   

   Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч. Руки выпрями перед собой. Левой ногой сделай размашистый шаг в сторону. Согни правое колено, приседая и перемещая вес тела на правую сторону. Медленно поднимись, ноги оставь в той же позиции. Перекатом перемести вес тела на левую сторону. Для каждой ноги сделай 10–15 выпадов.

   Еще один вариант выпадов. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой. Шагни левой ногой вперед, приседая и правым коленом стараясь коснуться пола. То же сделай и на правую ногу. Присядь 10–15 раз на каждую ногу.

4. Сжатие мячика
   

   Ляг на пол, согни ноги в коленях, между коленками помести небольшой упругий мяч. Руки выпрями вдоль тела. Приподними таз, втягивая живот. У тебя должна получиться красивая и ровная планка. Стой в таком положении 30–60 секунд, интенсивно сжимая коленями мяч. Опустись на пол. Повтори 5 раз.

5. Интенсивная прокачка
   

   Ляг на правый бок, поддерживая голову рукой, согнутой в локте. Согни левую ногу и поставь ее на пол перед правой ногой. Поднимай правую ногу на 30 см от пола 10–15 раз. Повтори те же движения на левом боку.

6. Преодолевая сопротивление
   

   Для этого упражнения тебе понадобится гимнастическая лента-эспандер.
   Расставь ноги на ширину плеч и натяни ленту вокруг нижней части ног. Поднимай левую ногу и отставляй ее в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Верни ногу в исходное положение, сделай глубокое приседание. Повтори по 10 раз для каждой ноги.

Внутренняя сторона бедра не подвергается, как правило, ежедневным нагрузкам. Поэтому так важно своевременно уделить ей внимание. Начни тренироваться уже сейчас, чтобы летом щеголять в соблазнительных шортиках!

С подругами тренироваться веселее — расскажи им об этом эффективном комплексе для внутренней части бедер!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

-34%

Комплект мини-эспандеров Starfit ES-203

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Мини-эспандеры Starfit ES-203 – незаменимый инвентарь для тренировок в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале. В комплекте 3 замкнутые в петлю ленты, которые помогут…

4.8

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  4.5

-21%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  4.8

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

-28%

4.7

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  4.0

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.  

Эспандер для ног V76 «Стройные бедра»

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Эспандер «Стройные ноги» – одна из лучших разновидностей эспандеров для укрепления мышц и создания красивой формы ног. На профессиональном языке еще называется боковым латеральным…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.  

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

• Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.

• Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
  

• Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.
  

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

1. Резинку поместить над коленями.
2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
2. Другую часть ленты обхватить руками.
3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как выполнять подтяжку внутренней поверхности бедра в пилатесе

Дэйв и Лес Джейкобс / Blend Images / Getty Images

Также известен как: Подъем на внутреннюю поверхность бедра

Цели: Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)

Необходимое оборудование: Мат

Уровень: Средний

Подтяжка внутренней поверхности бедра — одно из наиболее целенаправленных упражнений на внутреннюю поверхность бедра в программе работы на коврике для пилатеса. Это упражнение на приводящую мышцу, прорабатывающее внутренние мышцы бедра в паховой области, которые подтягивают бедро к средней линии тела.Это движение, противоположное боковому подъему ног, которое задействует отводящие мышцы. Если вы правильно подготовитесь к этому упражнению, вы почувствуете, что оно тонизирует внутреннюю поверхность бедра, а также прорабатывает брюшной пресс.

Преимущества

Внутренние мышцы бедра не испытывают особой нагрузки во время обычной повседневной активности, поэтому выполнение специальных упражнений для них может гарантировать, что они находятся в равновесии с остальной частью нижней части тела и кора, и помогают стабилизировать коленные и тазобедренные суставы. Подъем внутренней части бедра также прорабатывает брюшной пресс, поскольку вы настраиваете твердый корпус для выполнения движения.Расположение верхней части ноги может обеспечить дополнительную растяжку бедер.

Пошаговая инструкция

Начните на своей стороне в одну длинную линию. Поставьте ноги на несколько дюймов вперед, чтобы вы приняли форму банана.

1. Поднимите ребра и подперните голову рукой. Убедитесь, что вы держите спину и шею на одном уровне.
2. Поставьте ступню верхней ноги так, чтобы она находилась перед бедрами.
3. Проденьте верхнюю руку за икры и возьмитесь за щиколотку снаружи.
4. Вдохните и вытяните длинную нижнюю ногу, приподняв ее с пола. Держите его прямо, когда поднимаете; не сгибайте колени.
5. Выдохните и сохраните ощущение длины, опуская ногу обратно.
6. Повторите в общей сложности от пяти до восьми подходов на каждую ногу.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от подтяжки внутренней части бедра, убедитесь, что вы правильно выровнены.

Не работает с вашим ядром

Включите мышцы кора и используйте их, чтобы удерживать тело в вертикальном и устойчивом положении, пока приводящие мышцы работают над поднятием вытянутой ноги.

Откат вперед или назад

Заманчиво позволить верхнему бедру скатиться вперед к согнутому колену или вернуться назад к вам. Старайтесь держать бедра сложенными, как будто ваша спина равномерно прижата к стене.

Модификации и модификации

Вы можете скорректировать это упражнение, чтобы оно работало лучше для вас.

Нужна модификация?

Новичкам и тем, у кого есть проблемы с шеей или узкими плечами, лучше положить голову на вытянутую руку, чем подпирать голову шеей.

Вы также можете поставить ступню с верхней ноги перед бедром, а не на бедро, и положить верхнюю руку на пол перед грудью для большей устойчивости. Если у вас болит спина или колени, положите колено на подушку.

Готовы принять вызов?

• Поднимите ногу и задержитесь на несколько ударов, затем медленно опустите ногу.
• Опытные практикующие могут попробовать это упражнение с верхней рукой за голову и с поднятым локтем к потолку.

Безопасность и меры предосторожности

Измените, как указано выше, если вы обнаружите, что это движение напрягает вашу шею или плечи. Если у вас проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что это упражнение безопасно для вас. Это выполнимо на протяжении всей беременности, поскольку не требуется лежать на спине или животе.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

5 нехирургических методов лечения выпуклости внутренней поверхности бедра

Иногда, независимо от того, сколько мы тренируемся или насколько хорошо мы едим, мы не можем избавиться от устойчивых жировых отложений.Избыточная кожа и жир на внутренней стороне бедер приводят к пугающей «выпуклости на внутренней стороне бедра», которую ненавидят многие женщины (и даже мужчины). Хотя упражнения могут улучшить мышечный тонус внутренней поверхности бедер и положительно повлиять на вашу внешность, многие пациенты все еще борются с лишним жиром и дряблой кожей даже после соблюдения диеты и плана упражнений.

Доктор Эрнандес встречает в Сан-Антонио многих пациентов, недовольных выпуклостью на внутренней стороне бедра. К счастью, мы живем во времена удивительных технических достижений, которые позволяют женщинам и мужчинам изменять свою внешность и добиваться желаемого внешнего вида без хирургического вмешательства.

Эти новые передовые процедуры проводит доктор Эрнандес прямо в офисе Eterna Cosmetic Surgery. Пациенты довольны результатами без риска и простоев, связанных с операцией. И, пожалуй, самое захватывающее, потеря жира в результате этих процедур составляет постоянных ! Жировые клетки, которые тают или удаляются, никогда не заменяются организмом. Это означает, что даже если ваш вес изменится после лечения, ваши бедра не будут колебаться, так как обработанные участки останутся более плоскими и гладкими.

Хотя ваши уникальные цели будут рассмотрены во время консультации с доктором Эрнандесом, в этих типичных ситуациях часто рекомендуются следующие методы лечения:

Гладкая подтяжка бедер: с BodyTite, Morpheus8 и липосакцией

Для пациентов со значительным избытком жира и дряблой кожей

Доктор Эрнандес предлагает нехирургическую гладкую подтяжку бедра пациентам, которые стремятся кардинально изменить внутреннюю выпуклость бедра.Если у вас много лишнего жира и дряблая кожа на внутренней стороне бедер, эти мощные процедуры сочетаются для достижения действительно трансформирующих результатов.

Во время гладкой подтяжки бедра доктор Эрнандес делает только один небольшой (4 мм) разрез на каждом бедре. BodyTite укрепляет вашу кожу и удаляет жировой слой под кожей, в результате чего она становится чрезвычайно гладкой. Затем доктор Эрнандес выполняет липосакцию, чтобы удалить растопленный жир и большую часть оставшегося жира, чтобы придать вашим бедрам новый контур и придать им молодой вид.

Наконец, доктор Эрнандес завершает гладкую подтяжку бедер, обрабатывая внутреннюю поверхность бедер с помощью Morpheus8 (и PRP, если необходимо). Процедура Morpheus8 передает радиочастотную энергию, чтобы еще больше укрепить кожу и сформировать оставшийся жир, расположенный непосредственно под кожей. В результате кожа становится более упругой и эластичной, а также уменьшается появление растяжек.

Многие пациенты выбирают одновременное лечение PRP для дальнейшего улучшения результатов и ускорения заживления кожи.PRP, или плазма, богатая тромбоцитами, богата стволовыми клетками, факторами роста и питательными веществами, которые помогают вашей коже восстанавливаться за счет производства большего количества коллагена и эластина. По сути, это поворачивает вспять время на вашей коже, придавая ей более молодой вид. PRP очень хорошо всасывается через крошечные отверстия в коже, созданные во время лечения Morpheus8.

Сложный эффект этих мощных процедур действительно меняет жизнь пациентов доктора Эрнандеса!

AccuTite

Для пациентов с небольшой дряблой кожей и минимальным избытком жира на внутренней стороне бедер.

AccuTite — это нехирургическая процедура, при которой используется радиочастота для сокращения кожи, стимуляции выработки коллагена, придания контура кожи и уменьшения нежелательного жира. Выполняется через прокол одной иглой на каждом бедре.

Доктор Эрнандес вводит небольшое количество местного анестетика, чтобы минимизировать дискомфорт перед лечением. AccuTite растапливает очень тонкий слой жира под кожей, возвращая ей более гладкий вид.

Жир «плавится» с помощью процедуры AccuTite, а затем метаболизируется и выводится из организма естественным путем.В результате AccuTite не сочетается с липосакцией. Многие пациенты предпочитают комбинировать лечение AccuTite с Morpheus8; однако для дальнейшего укрепления и улучшения кожи (как описано выше). Для дальнейшего улучшения результатов к лечению также можно добавить PRP. Все эти процедуры можно проводить за один сеанс, что дает невероятные результаты!

Морфеус8

Для пациентов с мягкой дряблой кожей и минимальным избытком жира на внутренней стороне бедер или без него.

Как упоминалось выше, Morpheus8 укрепляет вашу кожу и улучшает ее внешний вид с помощью радиочастотной энергии.Эта процедура стимулирует ваше тело производить больше коллагена и эластина, белков, которые оказывают сильное воздействие на вашу кожу. С возрастом наши тела вырабатывают меньше коллагена и эластина.

Пациентам, страдающим креповой кожей и растяжками, особенно нравится Morpheus8, поскольку он утолщает кожу, делает ее менее прозрачной (что может привести к «старению» кожи) и повышает эластичность.

Morpheus8 также достигает и воздействует на жировой слой, который находится прямо под кожей.Доктор Эрнандес завершает курс лечения по изменению или формированию жира, в результате чего ваша внутренняя поверхность бедер становится более гладкой.

Доктор Эрнандес также рекомендует PRP для всех процедур Morpheus8, чтобы улучшить результаты. Фактически, сочетание PRP с Morpheus8 обычно означает, что пациенты могут достичь желаемых результатов за меньшее количество сеансов! С Morpheus8 заметны немедленные результаты, но большинству пациентов требуется 3 процедуры (1 процедура каждые 3 месяца) для достижения желаемых результатов. Полные результаты обычно видны после 3 процедур и 3 месяцев.

Липосакция

Для пациентов с умеренным, умеренным или сильным избытком жира на внутренней стороне бедер и хорошей эластичностью кожи.

Липосакция — это мощный способ удалить весь лишний жир за один сеанс, значительно улучшив контур бедер. Он хорошо подходит для молодых пациентов или тех, кто никогда не страдал от ожирения или большого количества лишнего веса.

Доктор Эрнандес использует невероятное мастерство, чтобы реконструировать ваши бедра и придать им более приятный вид.Она аккуратно оставляет очень тонкий слой жира, чтобы создать гладкий естественный вид.

Coolsculpting

Для пациентов с избыточным жиром, хорошей эластичностью кожи и предпочитающих неинвазивные процедуры.

CoolSculpting — это инновационная процедура, которая замораживает 25% лишних жировых клеток во время каждого сеанса лечения. В большинстве случаев вам потребуется как минимум 2 сеанса лечения CoolSculpting для достижения желаемых результатов.

Пациентам нравится CoolSculpting, потому что это неинвазивная процедура, дающая невероятные результаты без простоев .

Выберите лучший метод лечения, который поможет вам устранить выпуклость на внутренней стороне бедра.

Запланируйте консультацию сейчас, чтобы встретиться с доктором Эрнандесом и обсудить свои цели. Она проведет тщательный медицинский осмотр и обсудит лучшие варианты, которые помогут вам добиться желаемого внешнего вида.

Подтяжка внутренней поверхности бедра — пластическая хирургия тысячелетия

Операция по подтяжке бедра может быть адаптирована для решения нескольких распространенных косметических проблем нижней части тела, в том числе:

• Удаление жировых отложений на бедрах

• Устранение дряблой кожи бедер, образовавшейся в результате похудания или старения

• Повышайте уверенность в себе, надевая купальник или открывая одежду

• Подтяжка и разглаживание кожи внутренней части бедра и паха

В отделении пластической хирургии тысячелетия, д-р.Дэвид Шокриан превосходит своих пациентов в достижении их телесных целей. Если вы сильно похудели и столкнулись с избытком кожи и жира, которые мешают вам достичь идеальной фигуры, подумайте о подтяжке внутренней части бедер для коррекции контуров нижней части тела.

Подтяжка внутренней части бедра и подтяжка бедра с коротким рубцом

Для коррекции контуров ног доктор Шокриан из компании Millennium Plastic Surgery предлагает своим пациентам как внутреннюю подтяжку бедра, так и операцию по подтяжке бедра с коротким шрамом.Эти процедуры направлены на устранение дряблой кожи и жира на внутренней стороне бедра и являются решением для их устранения. После личного осмотра доктор Дэвид подробно расскажет вам о каждой процедуре и поможет подобрать подходящую процедуру для достижения наилучших результатов. Для подтяжки внутренней части бедра делается один разрез в паховой складке, который может доходить до задней складки ягодиц. Пациенты с большим количеством дряблой кожи обычно имеют вертикальные разрезы, идущие от паха вниз к колену.Шрамы будут видны, но со временем исчезнут. Эти шрамы также обычно скрываются одеждой, в том числе бикини. Пациенты с дряблой кожей бедер от умеренной до сильной являются лучшими пациентами для этой процедуры. Другим людям, у которых не так много дряблой кожи, стоит обратить внимание на подтяжку бедра с коротким шрамом. Подтяжка бедра с коротким шрамом направлена ​​на те же области, что и внутренняя подтяжка бедра, но, в отличие от другой процедуры, шрам меньше и быстрее восстанавливается после операции. В складке паха делается только один небольшой разрез, чтобы удалить лишнюю кожу с верхней части бедер.Опять же, шрам можно легко скрыть с помощью одежды или бикини.

Процедура подтяжки внутренней поверхности бедра

Подтяжка внутренней поверхности бедра завершена под общим наркозом. Участки дряблой кожи, предназначенные для удаления, помечаются перед началом операции, чтобы создать точный шаблон для размещения разреза во время процедуры. Если у пациента имеется избыточный жир на бедрах, в начале операции можно использовать липосакцию для удаления жира.

После того, как пациент потерял чувствительность и излишки жира были удалены с помощью липосакции, в обозначенных областях делают надрезы.Один разрез будет сделан в пределах естественной складки паха на стыке бедра и лобковой области. Длина шрама будет зависеть от количества имеющейся дряблой кожи, но может простираться от передней части паха к складке ягодиц. Дополнительные вертикальные разрезы могут быть сделаны на внутренней стороне бедра, чтобы удалить дряблую кожу от средней до сильной.

После того, как надрезы сделаны, кожу натягивают и срезают любые выступающие ткани. Затем обе стороны кожи зашивают, чтобы завершить процедуру.Операция может длиться от двух до четырех часов.

Процедура подтяжки бедра с коротким рубцом

Подтяжка бедра с коротким рубцом выполняется в основном так же, как и подтяжка внутренней части бедра. Процедура проводится под общим наркозом и при необходимости может начаться с липосакции.

В паховой складке делается короткий разрез. Затем с внутренней стороны бедра удаляется участок кожи в форме полумесяца, а любые небольшие карманы излишков ткани удаляются.Стороны кожи натягивают и сшивают, чтобы создать гладкий, ровный контур по всей внутренней поверхности бедра. Процедура подтяжки бедра с коротким рубцом обычно является более короткой операцией, длится от одного до трех часов.

Восстановление и результаты

Продолжительность восстановления будет зависеть от того, какая процедура была выполнена. Короткая подтяжка бедра после рубца приведет к более быстрому и комфортному выздоровлению. Восстановление после подтяжки бедер занимает около двух-трех недель. Пациенты должны планировать провести одну неделю вне работы и сосредоточиться исключительно на исцелении в это время.Чрезмерные движения нижней части тела, включая подъем по лестнице и приседание, могут оказывать давление на разрезы и приводить к осложнениям. Доктор Шокриан дает своим пациентам конкретные инструкции о том, как минимизировать риски и изменить свой распорядок дня, чтобы приспособиться к разрезу.

Общие побочные эффекты включают синяки, болезненность и припухлость ног. Болезненность и дискомфорт можно будет контролировать с помощью рецептурных обезболивающих в течение первых нескольких дней выздоровления. Синяки и отек постепенно уменьшатся в течение первых двух-трех недель.Можно использовать компрессионное белье, чтобы еще больше уменьшить отек и удерживать разрезы на месте. Любые хирургические дренажи и нерастворимые швы будут удалены через 7-10 дней после операции.

Результаты после процедуры подтяжки бедер мгновенны. Удаленная ткань обеспечит сразу заметное улучшение контура ног. Окончательный результат будет наблюдаться в течение нескольких месяцев по мере уменьшения остаточного отека. Разрезы заживают через две-четыре недели, а образовавшиеся шрамы будут улучшаться в течение 12-16 месяцев.

Вопросы и ответы с доктором Шокрианом

Как скоро после операции по снижению веса я могу сделать подтяжку бедер?

Мы рекомендуем подождать не менее 12–16 месяцев после бариатрической операции, прежде чем назначать внутреннюю подтяжку бедер или любую другую процедуру удаления кожи. Все пациенты с похуданием, заинтересованные в удалении кожи, должны быть близки к своему идеальному весу. Продолжение похудания после операции может привести к еще большей дряблости кожи и противоречить цели процедуры.

Как долго сохраняется результат подтяжки внутренней поверхности бедра?

Результаты после подтяжки внутренней поверхности бедра сохраняются на всю жизнь при условии, что пациенты сохраняют стабильную и здоровую массу тела. Дальнейшая прибавка в весе может привести к растяжению кожи и искажению результатов, в то время как дальнейшая потеря веса может привести к более дряблой коже. Прежде чем приступить к подтяжке внутренней поверхности бедра, убедитесь, что вы достигли идеального веса тела или близки к нему и готовы поддерживать его.

Подхожу ли я для подтяжки внутренней поверхности бедра?

Хорошими кандидатами на внутреннюю подтяжку бедра являются пациенты, которые не курят, имеют хорошее здоровье, имеют дряблую кожу и жировые карманы на внутренней стороне бедра и реалистично ожидают от процедуры.Мы определим, являетесь ли вы подходящим кандидатом, после личной оценки и обсуждения ваших эстетических проблем.

Какой вариант подтяжки бедра мне подходит?

Существует несколько типов процедур подтяжки бедер, в зависимости от количества лишней ткани и ее расположения. Хотя пациенты могут предпочесть более минимальную операцию, которая вызывает меньше рубцов и простоев, мы рекомендуем вариант, обеспечивающий наиболее оптимальные результаты индивидуально. Мы сможем лучше определить, какая процедура лучше всего подходит для вас, после личного осмотра.

Какие рубцы можно ожидать?

Мы всегда стремимся создать как можно меньше рубцов в самых незаметных местах. Разрезы будут сделаны в пределах естественных складок и складок кожи. Все процедуры по подтяжке внутренней части бедра начинаются с разрезов в паховой области, которые легко скрыть под нижним бельем и купальниками. Вертикальные разрезы не могут быть полностью закрыты многими типами одежды, но они будут размещены по внутренней стороне бедра, чтобы как можно больше скрыть их.

Когда я смогу принять душ после операции?

Вы можете принять душ сразу после снятия хирургической одежды, примерно через 24–48 часов после процедуры. Однако вам нужно подождать около трех-четырех недель, прежде чем погрузить разрезы в стоячую воду, чтобы снизить риск заражения.

Как скоро после операции я смогу возобновить тренировку?

Упражнение вызывает напряжение и давление на ноги и может повредить разрезы. Мы рекомендуем подождать не менее трех-четырех недель, прежде чем медленно возобновлять упражнения, чтобы избежать осложнений.

Можно ли комбинировать подтяжку внутренней поверхности бедра с другими процедурами по удалению кожи?

Совершенно верно. Для пациентов с избытком кожи на других участках тела мы можем выполнить дополнительные процедуры по удалению кожи, такие как подтяжка живота, подтяжка рук или ягодиц. Сообщите нам во время первичной консультации, если вас также интересуют другие процедуры, и мы сформируем индивидуальный план лечения, который решит все ваши проблемы.

внутренняя поверхность бедра — португальский перевод — Linguee

брасс […] наращивает т ч e внутренняя поверхность бедра м u sc les. coach-natation.nabaiji.com	Nadar de bruos permite fortalecer os […] msculos da fa ce inter na das coxas . monitor-natacao.nabaiji.com
Из-за […] тот факт, что t h e внутренняя поверхность бедра i s влажная зона, […] — кожная сыпь, некоторые вторичные инфекции и иногда неприятный запах. Clinicaathena.com.br	P elo fat o da coxa in te rna ser um a rea ​​[…] umedecida, ocorrem assaduras, algumas заражает secundrias e ocasionalmente, um запах desagradvel. Clinicaathena.com.br
В зависимости от […] избыток кожи в т ч е внутренняя поверхность бедра , т х человек испытывает трудности […] выполнять физические упражнения, даже если это легкая ходьба. Clinicaathena.com.br	Зависит от квантидада […] de exce ss o de pel e na coxa in te rna, a pe ss oa tem […] difficuldade de executar exerccios fsicos, mesmo uma simples caminhada. Clinicaathena.com.br
Работает нижняя часть тела. Брасс […] лягушка ногами buil d u p внутренняя поверхность бедра m u sc les and crawl kicks […] похудеть и проработать ягодицы. coach-natation.nabaiji.com	Os movimentos de bruos sem braos […] fortale ce m o interi или das coxas e o s b atime nt os модели […] as pernas e trabalham os glteos. monitor-natacao.nabaiji.com
Эта техника создает впечатление ov e s внутренняя поверхность бедра t o ne и укрепляет бюст […] (или грудные) и мышцы рук. coach-natation.nabaiji.com	Esta tcnica de natao […] ajuda a re fi rmar o интерьер d as coxas, a t onif icar o s peitorais […] e os msculos dos braos. monitor-natacao.nabaiji.com
Обычно берется […] от живота n o r внутренняя поверхность бедра . isaps.org	Normalmente, retirada do abdmen […] или da p arte interi or da coxa . isaps.org
Скрестите ноги с левой ногой и ступней на […] пол, прижат к вашему r ig h t внутренняя поверхность бедра . global.sotozen-net.or.jp	Cruze as pernas de forma que a perna e o p esquerdos fiquem apoiados no cho, […] junto d a par te интерьер da coxa di rei ta . global.sotozen-net.or.jp
Есть еще одна ситуация, что также […] беспокоит женщин и некоторых мужчин, то есть […] вялость t h e внутренняя поверхность бедра , f re quently вызвано […] значительным исчезновением подкожно-жировой клетчатки в этой области. Clinicaathena.com.br	Existe uma outra situao que tambm incomoda as […] mulheres e igualmente alguns homens, […] que a flac ide z d e coxa i nte rna , fre qu entemente […] causada por um desaparecimento Meaningo […] de gordura sub-cutnea nesta regio. Clinicaathena.com.br
Говорить о липодистрофии — […] пластическая операция по удалению […] избыток кожи в t h e внутренняя поверхность бедра — « tica & esttica» […] проконсультировалась у пластического хирурга Ана Зульмира […] Бадин, который также объясняет, как лазерная липосакция способствует ретракции кожи. Clinicaathena.com.br	Para falar da cirurgia para lipodistrofia — Cirurgia plstica que remove […] o exce ss o de pel e da coxa in te rna — « ti ca & esttica» […] consultou a cirurgi plstica […] Ana Zulmira Badin, которая использовала лазер для липоаспирации (лазерная печать) для продвижения и восстановления. Clinicaathena.com.br
Наиболее подходящие места для использования Power Shape: живот, руки, ягодицы, бока, спина, внешность […] бедра, спина a n d внутренняя поверхность бедра a n d paerna целиком. laclinique.com.br	Lugares mais indicados para o uso […] do Power Shape: живот, бюстгальтер, поясница, фланко, дорсо, кюлот, часть e […] posterior e interna da coxa e a paerna in teira. laclinique.com.br
брасс […] лягушка пинает build лет u r внутренний a n d f ro n t th th th 902 sc les. coach-natation.nabaiji.com	Os bruos sem braos […] permitem m us cular o внутренний e a par te передний al das coxas . monitor-natacao.nabaiji.com
Нанесите половину чайной ложки […] два раза в день до шеи, ch es t , внутренний a r ms o r бедра super-smart.eu	Aplicar? colher de ch duas vezes por dia no […] pescoo, no pe ito, na face interna dos braos ou da s coxas . super-smart.eu
Пациенты хотели бы улучшить […] контур т h e внутренний p a rt из t h e a ниже […] Использование обтягивающей одежды, специально для бега трусцой. cirurgiaplastica.com	Existem pacientes que, baseados nas informaes do aumento de panturrilha, […] gostariam de aumentar o volume na f ace interna d a coxa . cirurgiaplastica.com
Чулки Kendall градуированные компрессионные […] чулок, что означает, что наибольшая компрессия сосредоточена на лодыжке и постепенно […] уменьшается до т ч e бедро л e ве л. kendall.com.br	Ас Мейас Кендалл со Мейас де Компрессо Градада, о […] , чтобы узнать больше о главном компрессоре, сконцентрированном без торможения и декресендо […] gradativamente at и altu ra da coxa . кендалл.com.br
Когда […] чулки достигают около т h e бедра r e gi вставай, вставай. kendall.com.br	Quando a […] meia esti ve r a ltu ra da coxa, f iqu e e m p . кендалл.com.br
Поддоны спинки и сиденья изготовлены из армированного пластика и металла; они имитируют […] торс человека a n d бедро a n d механически […] шарнирно закреплен в точке «H». eur-lex.europa.eu	As placas do dorso e da bacia so […] feitas de plstico reforado e metal; […] simulam o tr onco e a s coxas h uma nas e e sto articuladas […] mecanicamente no ponto «H». eur-lex.europa.eu
Наблюдалась полная регрессия t h e бедро l e si on, […] с замещением рубцовой тканью, подтвержденным при сцинтиграфии галлия-67. rb.org.br	Houve regresso […] Complete ta da l es на a coxa, sub sti tuda p or tecido […] рубцовый, без подтверждения, cintilografia com glio-67. rb.org.br
Некоторые глюкометры позволяют использовать образцы крови из других частей тела, например […] ладонь, предплечье, верх ar m , бедро o r c alf. accu-chek.co.za	Alguns monitores de glicemia permitem usar amostras de sangue de outras partes do corporation, como a palma da […] mo, an te bra o, bra o, coxa ou pan tur rilh a . accu-chek.com.br
Возможны определенные отклонения в размерах, например, в отношении […] верхние и нижние руки, живот и высота над операционным стулом в результате […] диаметр т h e бедро . esde.org	Possvel uma certa variao nas dimenses, […] relativamente, por exemplo, ao brao e antebrao, o estmago e a altura acima do banco de trabalho […] результат d o di me tro da coxa . esde.org
Какие возможны […] результаты fr om a бедро p l as хирургия тика? brazilmedicaltourism.com	Quais os resultados Possveis […] com uma cirur gi a pl sti ca de coxas ? brazilmedicaltourism.com
Мальчики: голая грудь wi t h бедро — h i gh облегающее […] шорты нейтрального цвета. prixdelausanne.net	Rapazes: tors o nu co m um s horts d e cor нейтра […] bem ajustado na perna. prixdelausanne.нетто
Вставить одну ножку […] опора под ea c h бедро . liko.se	Inserir um apoio de […] pernas po r baixo de ca da coxa . liko.se
Поместите откидную доску или подобное гибкое приспособление толщиной 2,5 см, шириной 6 см и длиной, равной высоте плеч (сидя, Приложение 8), за вычетом высоты центра бедра (сидя, в Приложении 8, высота подколенной кости плюс половина f ). o f бедро h e ig ht, сидя) в соответствии с размером испытываемого манекена между манекеном и спинкой спинки кресла. eur-lex.europa.eu	Colocar, entre o manequim eo encosto da cadeira, um painel articulado ou u um dispositivo flexvel similar com 2,5 cm de espessura e 6 cm de largura, com um comprimento igual altura do ombro (na posio sentada, anexo 8) menos a altura do centro da anca (na posio sentada, no anexo 8, altura do pplite mais metade da altura da anca, na posio sentada) adeados do manequim a ensaiar. eur-lex.europa.eu
Какой идеальный момент для […] выполнение t h e бедро p l как хирургия тика? brazilmedicaltourism.com	Qual momento perfect para […] Realizar Cirurgia Plst IC и до S braos ? brazilmedicaltourism.com
Когда он защищался во время футбольного матча, противник […] Игрок ударил его ногой в le f t бедро . infosurhoy.com	Durante um jogo de futebol, o jogador […] adversr io o ch uto u n a coxa e squ erd a . infosurhoy.com
Если вы хотите получить кровь из других мест […] (например, основание большого пальца, […] предплечье, плечо, кал f o r бедро ) , лет u должен заменить […] нормальный черный колпачок на устройство для прокалывания […] со специальной прозрачной крышкой AST (которая входит в комплект или доступна на Линии обслуживания клиентов Акку-Чек). www1.accu-chek.ca	Para colher sangue de locais alternativos (como a […] пальма да мо, о антебрао, о брао, а […] barrig a da pe rna o u a coxa), n ece ssri o заместитель […] тампа прета нормальный сделать диспозитив […] de puno capilar por uma tampa especial AST, transparent (que est includes na embalagem de origem ou que se pode adquirir atravs do centro de apoio local e helpncia a client). акку-чек.se
Он призывает слушателя взять […] время для th i s внутренний d i sc overy. eurcommunications.org	Ele apela a quem o escuta a arranjar tempo […] para es ta Experinc ia интерьер . eurcommunications.org
Мелкие косточки в среднем ухе […] передать звук на t h e внутренний e a r . phonak.com	Pequenos ossos na orelha mdia ajudam a transferir o […] сом pa ra a o relh a interna . phonak.com
На самом деле […] простой момент t o f внутренний h a rm Достаточно одного […] для этого. warriorofthelight.com.br	Na verdade, basta um simples momento […] de ha rm onia интерьер para q ue isso […] acontea. warriorofthelight.com.br
T h e внутренний e n ve lope должен быть заключен во внешний конверт […] с номером посылки для получения. eur-lex.europa.eu	O envelo pe интерьер de ver ser ins er ido num env el ope снаружи […] que ostente um nmero de Expedio para efeitos de Recepo. eur-lex.europa.eu

15 тренировок для женщин для повышения тонуса внутренней поверхности бедра

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра отлично подходят для формирования и повышения тонуса бедер.Приводящие мышцы или внутренние мышцы бедра проходят от паха до колен (1). Они помогают во внутреннем и внешнем вращении бедренной кости, стабилизируют таз и способствуют приведению бедра (2), (3). Они помогают стоять, бегать, ходить, сидеть, подниматься по лестнице и т.д.

Однако малоподвижный образ жизни , неправильное питание и возраст могут вызвать накопление жира на внутренней стороне бедра и потерю мышц (4), (5 ), (6). Это приводит к плохой осанке, проблемам с ходьбой, натиранию, сыпи и пигментации.

К счастью, упражнений на внутреннюю поверхность бедра могут решить все эти проблемы. В этой статье перечислены 15 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра и того, как их выполнять с точностью. Давай начнем!

Тренировки внутренней поверхности бедра, которые вы можете выполнять дома, чтобы сжечь жир

Разминка — Это очень важно перед началом любых упражнений. Выделите не менее 10 минут, чтобы подготовить мышцы к следующим 35 минутам упражнений.

1. Джексы

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие.

Как делать прыгающие домкраты

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите плечи назад, руки по бокам, грудь и подбородок вверх. Это исходное положение.
2. Прыгайте и мягко приземляйтесь, расставив ноги на ширине плеч. Одновременно поднимите руки в стороны вверх. Остановитесь, когда кончики ваших пальцев коснутся.
3. Снова подпрыгните и мягко приземлитесь, сведя ноги вместе. Верните руки в исходное положение.
4. Сделайте это на большой скорости.Продолжай дышать.

подходов и повторений — 3 подхода по 20 повторений

2. Боковые выпады

Цель — Приводящие мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра. \

Как делать боковые выпады

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Согните правое колено, перенесите вес тела вправо и опустите бедра. Убедитесь, что ваша спина находится на одной линии с шеей. Немного наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась прямой.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой стороны. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

3. Выпад Куртси

Цель — Приводящая мышца, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать реверанс выпад

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию, отведите плечи назад и задействуйте корпус.Это исходное положение.
2. Поднимите правую ногу над полом и поместите ее по диагонали позади левой ноги.
3. Согните оба колена и опустите тело.
4. Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой.
5. Оторвите левую ногу от пола и поставьте ее по диагонали за правую ногу. Согните ноги в коленях и опустите тело.
6. Встаньте и поставьте левую ногу рядом с правой. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 8 повторений

4.Frog Jumps

Target — Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как делать лягушачьи прыжки

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени, вытолкните бедра наружу и примите положение сидя или на корточках. Согните руки в локтях и держите ладони близко друг к другу перед грудью.
3. Прыгайте, закиньте руки в стороны и продвигайте корпус вперед.
4. Мягко приземлиться и вернуться в положение полного приседания.
5. С каждым прыжком вы продвигаетесь вперед — как лягушка!

подходов и повторений — 2 подхода по 8 повторений

5. Подъем ног лежа на боку

Цель — Приводящие, сгибающие и ягодичные мышцы бедра.

Как делать подъем ног лежа на боку

1. Лягте на правый бок, положите левую руку на талию, согните правую руку и положите на нее голову для поддержки. Убедитесь, что ваша шея, бедра и ноги находятся на одной линии.(Включите ядро ​​или сохраните три простых нейтральных позвоночника.)
2. Поднимите левую ногу. Остановитесь, когда ваша нога окажется под углом 30 градусов.
3. Сделайте паузу и опустите ногу.
4. Поднимите его еще раз, прежде чем он коснется вашей правой ноги.
5. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить сторону и повторить то же самое с правой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

6. Сумо-приседания

Цель — приводящих, ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Как выполнять приседания в сумо

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, ступни под углом 45 градусов, плечи закатаны, грудь вверх, руки на талии или ладонях вместе. Это исходное положение.
2. Вытолкните бедра, согните колени и сядьте. Убедитесь, что ваши колени смотрят наружу и не выходят за кончики пальцев ног. Когда вы приседаете, ваши колени и бедра должны находиться на одной линии.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 2 подхода по 12 повторений

7. Попеременные боковые скручивания стоя

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, косые, широчайшие и квадрицепсы.

Как выполнять поперечные скручивания стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки скрещены, кончики пальцев на затылке, руки разведены, плечи отведены назад, мышцы кора задействованы. Это исходное положение.
2. Поднимите левую ногу от пола, поднесите правый локоть к колену и хрустните.
3. Отпустите позу и поставьте левую ногу на пол.
4. Сделайте то же самое с правой ногой и левым локтем, чтобы выполнить одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 12 повторений

8. Подъем ног с вращением наружу

Цель — Приводящие мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы.

Как выполнять подъем ног с вращением наружу

1. Сядьте на коврик. Положите руки за спину, согните руки в локтях и немного откиньтесь назад.Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол.
2. Держите левую ногу прямо и вращайте ступни в стороны, чтобы вы могли задействовать приводящие мышцы во время выполнения упражнения.
3. Держите спину вытянутой, а грудь вверх. Это исходное положение.
4. Оторвите левую ногу от пола и держите ступни развернутыми.
5. Опустите ногу.
6. Сделайте это 10 раз перед переключением ног.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

9.Шаг с отягощением Выпад в сторону

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Как делать шаг с отягощением Выпад в сторону

1. Держите гирю весом 13 фунтов (6 кг) близко к груди. Держите ноги на ширине плеч, плечи закатите, грудь вверх, смотрите прямо. Это исходное положение.
2. Сделайте широкий шаг влево, согните левое колено и опустите верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а это значит, что вам нужно немного наклониться вперед, чтобы предотвратить образование изгиба нижней части спины.
3. Встаньте из позы выпада и поставьте левую ногу рядом с правой на ширине плеч.
4. Сделайте шаг вправо, сделайте выпад и вернитесь в исходное положение.
5. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 8 повторений

10. Полное приседание и подъем в стороны

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и нижний пресс.

Как выполнить полное приседание и подъем в стороны

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу под углом 45 градусов, плечи отведены назад, мышцы кора задействованы.
2. Согните ноги в коленях, выпрямите бедра и примите позу полного приседания. Поднесите руки к груди.
3. Вернитесь в позу стоя и поднимите левую ногу в стороны.
4. Опустите ногу и вернитесь в позу полного приседания.
5. Повторите 10 раз, прежде чем проделать то же самое с правой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

11. Планка-штанга

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и плечи.

Как делать штанги планки

1. Примите позу планки, задействуйте корпус, убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
2. Подпрыгните и поставьте ступни шире плеч.
3. Снова подпрыгните и поставьте ноги близко друг к другу.

подходов и повторений — 2 подхода по 20 повторений

12. Круги на одной ноге лежа

Цель — Приводящие, отводящие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и нижний пресс.

Как делать лежа Круги на одной ноге

1. Лягте на коврик, положив руки на бок ладонями на коврике и задействовав корпус.
2. Поднимите левую ногу от пола и поднимите ее прямо вверх под углом 90 градусов.
3. Начните перемещать его по широкому кругу. Сделайте это 10 раз, чтобы завершить один подход.
4. Поставьте левую ногу на коврик, поднимите правую ногу и сделайте 10 кругов ног.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

13. Разделенный пульс лежа на ногах

Цель — Приводящих мышц

Как выполнять разделенный пульс на ногах лежа

1. Лягте на коврик.Раскройте руки и расположите их по бокам на уровне плеч.
2. Поднимите ноги от пола под углом 45 градусов и расставьте их шире плеч.
3. Пульсируйте ноги. Вы почувствуете растяжение внутренней части бедра.
4. Можно слегка надавить руками на внутреннюю поверхность бедра, если делать это без поддержки кажется вам трудным.
5. Пульсируйте 15 раз, прежде чем сделать небольшой перерыв в 10 секунд.
6. Повторить трижды.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

14.Эластичная лента Adductor Stretch

Target — Adductor, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть живота и плечи.

Как выполнять растяжку приводящей ленты резистивной ленты

1. Возьмите широкую петлю сопротивления и поместите ее чуть выше колен.
2. Встаньте на четвереньки и держите спину на одной линии с шеей. Не сгибайтесь и не сгибайте спину. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами. Держите ядро ​​в напряжении.
3. Поднимите правое колено от пола.Не выпрямляя ноги, поднимите колено сбоку до уровня бедер.
4. Сделайте паузу и опустите колено обратно на пол.
5. Сделайте это 10 раз, чтобы выполнить один подход левой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

15. Поза бабочки сидя

Цель — приводящих мышц

Как выполнять позу бабочки сидя

1. Сядьте на коврик. Согните колени, раздвиньте ноги и сведите ступни вместе.Держите ноги вместе руками, приближая их к области паха.
2. Отведите плечи назад, грудь вверх и задействуйте корпус.
3. Поднимите оба колена. Сделайте паузу и опустите колени.

подходов и повторений — 2 подхода по 20 повторений

Это были 15 лучших и эффективных упражнений на внутреннюю поверхность бедра. Выполнение этих упражнений вместе с другими кардио- и силовыми упражнениями и соблюдение привычек здорового питания поможет вам сжечь жир на внутренней стороне бедра, снизить тонус и проявить большую активность.Итак, приложите усилия и будьте как можно лучше. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Тонизирует ли бег внутреннюю поверхность бедер?

Бег помогает сжигать жир со всего тела. Если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра, бег — хороший способ избавиться от жира в целом. Но вы также должны тренировать внутреннюю поверхность бедер, чтобы поддерживать их в тонусе.

Можно ли тонизировать дряблую внутреннюю поверхность бедер?

Да! Вы должны следовать хорошей диете и сочетать кардио и силовые тренировки.

6 источников Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• • Анатомия, костный таз и нижняя конечность, мышцы бедра, StatPearls, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482445/
  • Функциональная модель для описания действия приводящих мышц бедра в поперечной плоскости, Теория и практика физиотерапии, Национальная медицинская библиотека США. , Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17118893
  • Adductor Strain, StatPearls, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493166/
  • Более низкая физическая активность связана с содержанием жира в скелетных мышцах у девочек, медицина и наука в спорте и упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819115/
  • Связь между сидячим поведением и составом тела, функцией мышц и саркопенией у пожилых людей, проживающих в сообществе, Osteoporosis International, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25245026
  • Образ жизни и саркопения — этиология, профилактика и лечение, Медицинский журнал Рамбама Маймонидеса, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3678825/

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? — 18 декабря 2020 г.
• Отбеливание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
• Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос — 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа — 30 октября 2020 г.
• Lice Vs.Перхоть — различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Фурункулы на внутренней стороне бедра: симптомы, причины и лечение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, могут быть полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Фурункул или фурункул — кожная инфекция, вызываемая бактериями Staphylococcus aureus . Он имеет тенденцию процветать на теплых влажных участках кожи, чаще всего в ноздрях, подмышечных впадинах, складках между ягодицами и внутренней стороне бедер.

Фурункулы также могут распространяться под кожей и образовывать скопление. Если это произойдет, скопления образуют более глубокие абсцессы, называемые карбункулами, которые могут повредить кожу.

Размер и цвет фурункула могут варьироваться в зависимости от того, насколько он серьезен, или от количества пораженной кожи. Однако большинство фурункулов имеют похожий вид.

Краткие сведения о фурункулах

Краткие сведения о фурункулах на внутренней стороне бедра:

• Обычно фурункулы не вызывают беспокойства и не требуют медицинской помощи.
• Сливать фурункулы в домашних условиях обычно небезопасно.
• Есть много способов предотвратить образование фурункулов на внутренней стороне бедра.

Поделиться на Pinterest Фурункул — это округлая опухшая шишка, которая может быть заполнена гноем светлого цвета.

Фурункулы возникают, когда бактерии Staphyloccus auerus проникают в стенки поврежденного или обнаженного волосяного фолликула и колонизируют его, вызывая инфекцию.

От 10 до 20 процентов населения являются носителями Staphyloccus auerus .Быть носителем означает, что бактерии обычно живут на поверхности кожи человека.

Носители и люди с фурункулами могут распространять бактерии через контакт кожи с кожей. Бактерии также могут распространяться через контакт с зараженными предметами, такими как полотенца и простыни. У большинства людей инфекции возникают только тогда, когда естественный кожный барьер нарушен или нарушен такими факторами, как травма или трение.

Фурункулы могут развиться у любого человека любого возраста. Обычно они появляются на участках тела, склонных к натиранию, особенно на внутренней поверхности бедер.

Известно, что некоторые факторы увеличивают вероятность развития этого состояния.

Общие факторы риска фурункулов включают:

• контакт с кем-либо, инфицированным Staphyloccus aureus
• порезы или порезы на коже
• проживание или работа в густонаселенном районе
• ожирение
• иммунные состояния
• превышение возраст 65
• диабет
• плохая гигиена
• царапины или укусы животных
• курение
• анемия
• дефицит железа
• плохое питание или диета
• отсутствие физических упражнений
• предшествующее использование антибиотиков, особенно многократное или неправильное использование за последние 6 месяцев
• другие кожные инфекции или состояния, такие как псориаз и экзема
• длительное употребление стероидов или кортикостероидов
• внутривенное употребление наркотиков
• экстремальный или хронический стресс

Конкретные факторы могут способствовать высокому риску развитие фурункулов на внутренней стороне бедра.К ним относятся:

• ношение свободной или неподходящей одежды во время тренировки
• занятия спортом или выполнение упражнений, вызывающих натирание внутренней поверхности бедер, например бег, ходьба на длинные дистанции, пеший туризм или езда на велосипеде
• ношение грязной одежды, в частности при физических упражнениях или занятиях, связанных с трением внутренней поверхности бедра или потоотделением
• ходьбой или бегом в теплом влажном климате
• бритье, депиляция воском и другие средства удаления волос, которые повреждают поверхность кожи

Хотя симптомы могут различаться по степени тяжести, большинство фурункулов:

• круглые, красные, опухшие шишки, которые постепенно растут
• нежные и чувствительные, иногда даже к воздуху
• в конечном итоге выделяют гной беловатого цвета, состоящий из мертвых тканей и клеток крови
• последний около 10 дней

Фурункулы могут появляться по отдельности или группой.Фурункулы, образующие группу или скопление, вместе называются карбункулом.

Фурункулы могут появиться на любом участке тела, включая внутреннюю поверхность бедра.

Некоторые фурункулы требуют медицинской помощи. Проконсультируйтесь с врачом по поводу фурункулов, которые:

• появляются на лице или верхней части шеи
• не разрываются в течение примерно 10 дней после образования
• не полностью истощаются
• не полностью излечиваются в течение 1-3 недель после разрыва
• очень болезненны и не поддаются лечению безрецептурными противовоспалительными или обезболивающими
• становятся более болезненными и опухшими после разрыва
• кажутся распространяющимися на новые ткани
• ощущаются мягкими и губчатыми
• утечки гноя из более чем одной местоположение
• больше 5 миллиметров
• включает более одной головки или острия
• сгруппированы или покрыты волдырями
• имеют дренаж или жидкость не белого или прозрачного цвета
• окружены участком кожи, который является болезненным, аномальным цвет или иным образом выглядит нездоровым

Человек должен также обратиться к врачу, если фурункул появляется одновременно с любым из следующих симптомов:

• na употребление, рвота, потеря аппетита или необъяснимая потеря веса
• лихорадка, озноб или другие гриппоподобные симптомы
• необъяснимые или необычные синяки

Некоторые люди имеют более высокий риск осложнений от фурункулов и с большей вероятностью нуждаются в медицинской помощи внимание.

Людям со следующими состояниями следует обсудить с врачом свои фурункулы:

• иммунные состояния
• диабет
• люди с риском эндокардита, например, с врожденными или развитыми сердечными заболеваниями
• анемия
• состояния, которые требуют лечения, ослабляющего иммунную систему, например химиотерапии.

В большинстве случаев первой линией лечения является очистка абсцесса и окружающей кожи теплой мыльной водой.Не трогайте, не трите и не надавливайте на только что очищенный нарыв.

Есть способы вывести гной на поверхность фурункула. Это увеличивает давление в абсцессе, что увеличивает вероятность разрыва фурункула.

Домашние средства

Один из самых простых способов обезопасить от нарывов в домашних условиях — окунуть чистую салфетку или полотенце в очень теплую воду и осторожно прижать их к нарыву.

В идеале компресс должен быть как можно более теплым, не обжигая кожу.Полотенце или ткань следует держать на месте, пока они не станут прохладными или комнатной температуры. Часто на то, чтобы фурункул лопнул, требуется несколько сеансов. Горячие компрессы также можно купить в аптеке и в Интернете.

Следующие советы могут помочь при лечении фурункулов в домашних условиях:

• Никогда не заставляйте фурункул разорваться, сдавливая или протыкая его.
• Держите целебный нарыв в чистоте.
• Не прикасайтесь к кипению, не поднимайте его и не надавливайте на него.
• Осторожно нанесите безрецептурные антисептические и антибиотические кремы и жидкости.
• Прикройте заживляющий нарыв марлей или стерильной повязкой.
• Избегайте занятий, вызывающих трение между внутренней поверхностью бедер.
• Примите безрецептурные противовоспалительные средства.
• Вымойте руки водой с мылом или используйте дезинфицирующее средство после прикосновения к фурункулу.
• Ежедневно протирайте окружающую кожу в течение 1 недели смесью 70-процентного изопропилового спирта и 30-процентной воды.
• Поощряйте других членов семьи соблюдать аналогичные меры предосторожности.
• Регулярно заменяйте средства личной гигиены, которые могут вызвать порезы и царапины, особенно бритвенные лезвия.
• При хронических или тяжелых инфекциях ежедневно мойте все продукты, контактирующие с телом.

Лечение

Врачу, возможно, потребуется разрезать фурункул, чтобы его осушить. Это может быть необходимо, если фурункул сильный, очень большой или если он не стекает сам по себе. Надрезание также может потребоваться при хронических фурункулах.

Врач может также назначить пероральные антибиотики, чтобы избавиться от инфекции. Когда фурункулы являются хроническими или не поддаются лечению только пероральными препаратами, врач может назначить местные кремы с антибиотиками или спреи для носа с антибиотиками.

Следующие советы могут снизить риск развития фурункулов:

• Используйте продукты, предназначенные для предотвращения натирания во время занятий спортом или физических упражнений.
• Измените эти действия, чтобы уменьшить натирания.
• Ежедневно мойте все тело водой с мылом.
• Регулярно мойте руки.
• Избегайте ковыряться в носу.
• Регулярно меняйте и стирайте белье.
• Носите правильно подогнанную чистую одежду во время тренировки.
• Не делитесь полотенцами, нижним бельем или простынями с другими людьми, включая членов семьи.
• Придерживайтесь сбалансированной и питательной диеты.
• Регулярно выполняйте упражнения.
• Избегайте или бросьте курить.
• Поддерживайте здоровую массу тела.
• Потребляйте здоровое количество железа с помощью диеты или пищевых добавок.
• Ежедневно принимайте 1000 мкг витамина С.
• Никогда не передавайте средства личной гигиены, особенно те, которые могут повредить поверхность кожи, например бритвы.
• Будьте осторожны, чтобы не порезать кожу.
• Отшелушивайте кожу, с которой удаляли волосы каждые несколько дней.

Фурункулы или фурункулы — распространенный тип кожных абсцессов. Большинство разрывов происходит в течение 10 дней после образования, а после того, как фурункул уходит, он имеет тенденцию заживать в течение 1-3 недель.

В некоторых случаях фурункулы могут вызывать осложнения, в том числе рубцы и болезненные скопления глубоко под поверхностью кожи. Эти скопления фурункулов называются карбункулами.

Сильные фурункулы или карбункулы, если их не лечить, могут привести к опасным для жизни состояниям. Они могут включать системные инфекции, которые могут нарушить кровоток или весь организм.

Поговорите с врачом о фурункулах, которые не заживают сами по себе, являются очень большими или осложнены дополнительными симптомами или состояниями.

Быстрая и эффективная тренировка внутренней поверхности бедра — Кайла Итинес

Дамы, сегодня я собираюсь поделиться тренировкой, которую часто просят в моих социальных сетях, и это тренировка внутренней части бедра!

Перейти к:

Если вы выполняли некоторые из моих тренировок для ног, в частности, тренировку для ног Табата, вы наверняка будете чувствовать каждую мышцу на следующий день! Хотя важно тренировать все свое тело, особенно если вашей целью является сжигание жира, это не означает, что вы не можете время от времени выполнять целенаправленные тренировки.

Чем полезна тренировка внутренней поверхности бедра?

Возможно, вы не знаете, что распределение жира у женщин означает, что нижняя часть тела обычно находится там, где откладывается жир. Хотя можно легко сосредоточиться на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах, иногда меньше внимания уделяется внутренней поверхности бедер. Если вы хотите воздействовать на эту группу мышц, вам могут помочь некоторые упражнения с отягощением или собственным весом, как я делал в упражнении на внутреннюю поверхность бедра ниже!

Внешняя и внутренняя части бедер известны как отводящие и приводящие мышцы.Эти мышцы важны, потому что они помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы, а также помогают удерживать ноги на одной линии с центром тела. Внутренняя поверхность бедер помогает при боковых движениях или движениях из стороны в сторону, поэтому сильные внутренние мышцы бедра определенно полезны, если вы занимаетесь спортом, требующим от вас движений во всех направлениях.

Тренировка внутренней поверхности бедра

Итак, вы готовы к упражнениям на внутреннюю поверхность бедер? Следуйте этому совету, если вы готовы потренировать внутреннюю поверхность бедра дома или в тренажерном зале!

Те из вас, кто следит за моими тренировками BBG, знают, что я ОБОЖАЮ включать схемы в свои тренировки с отягощениями.Сегодня я хочу познакомить вас с новым типом схем, которые вы можете использовать, чтобы смешать свои тренировки и помочь нацеливаться на эти проблемные области, — которые называются «суперсхемами».

Что такое суперсхема?

В то время как мои схемы BBG содержат четыре упражнения, которые вы повторяете снова и снова, суперсхема содержит только ДВА упражнения, нацеленных на одну и ту же мышцу или группу мышц.

Однако в случае суперсхемы важно, чтобы вы не торопили с этими двумя упражнениями.Сосредоточьтесь на отработке своей техники и получении максимальной отдачи от каждого повторения. Вы даже можете выбрать более тяжелые веса, чем обычно!

Сегодня я написал тренировку, которая помогает воздействовать на мышцы бедра — в частности, на квадрицепсы (передняя часть ног), подколенные сухожилия (задняя часть ног), приводящие мышцы (внутренняя поверхность ног) и отводящие мышцы (внешняя сторона ног). твои ноги). В поле зрения нет тренажера для внутренней поверхности бедра, поэтому вы можете выполнять упражнения дома или в любом другом месте!

Быстрая тренировка внутренней поверхности бедра

Будьте готовы почувствовать ожог — это одна из лучших тренировок внутренней поверхности бедра, которая бросит вам вызов!

Схема

1. Боковой выпад с весом — 16 повторений (8 на каждую сторону)
2. Приседания с прыжком — 15 повторений
3. Выпады в ходьбе с двойными импульсами — 16 повторений (8 на каждую сторону)
4. Прыжок лежа — 10 повторений

Суперсхема

1. Сумо-приседания с отягощением — 12 повторений
2. Становая тяга — 12 повторений

Как вы тренируетесь?

Выполните упражнения первого круга столько раз, сколько сможете за 7 минут.После завершения сделайте 30-60 секундный перерыв, а затем повторите этот процесс с суперцепью. Как я сказал ранее — пока вы пытаетесь пройти по суперсхеме столько раз, сколько сможете, качество этих повторений гораздо важнее!

Если вы готовы принять вызов, повторите цикл и суперсхем еще раз в течение полных 28 минут тренировки.

Попробуйте эту тренировку внутренней части бедра

Помните, дамы, помимо тренировки ног важно и восстановление! Добавление в ваш распорядок поролоновых роликов может помочь вашему телу двигаться плавно, а также уменьшить болезненность мышц.

Надеюсь, вам понравится эта тренировка внутренней поверхности бедра, девочки! Если есть другие целевые тренировки, которые вы хотели бы видеть в моем блоге упражнений, не забудьте сообщить мне об этом в комментариях ниже.

.

No related posts.