Витамин b в чем содержится: Как понять, что вам не хватает витамина В12?

Содержание

Витамин B12, или кобаламин | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамин B₁₂уникален, поскольку он – единственный витамин, который содержит минеральное вещество – кобальт. Витамин B₁₂называют также кобаламином. В продуктах, в первую очередь растительного происхождения, встречаются неактивные соединения, аналогичные витамину B₁₂.

Витамин B

₁₂нужен:

для нормального метаболизма аминокислот,
для профилактики разных видов анемии (например, он участвует вместе с фолатами в синтезе эритроцитов),
для нормального развития нервной ткани.

Признаки дефицита витамина B₁₂ могут проявиться только после 5-6 лет. При недостаточном всасывании питательных веществ такой дефицит может возникнуть и у вегетарианцев. Некоторые количества витамина B₁₂ вырабатываются также микрофлорой организма, но его усвоение организмом под вопросом. Известна также добываемая из водорослей бактерия спирулина, содержжащая различные формы витамина B₁₂, которые в организме, к сожалению, неактивны. Вегетарианцы, которые совсем не употребляют пищи животного происхождения, нуждаются вследствие этого в витамине B₁₂ в виде биологически активной добавки. Некоторые имеющие растительное происхождение заменители молока (например, соевое, овсяное и рисовое напиток) могут обогащаться витамином B₁₂ и являться важным компонентом меню веганов. Клинические симптомы дефицита витамина B₁₂ формируются обычно после его нехватки в пище в течение многих лет или по причине его пониженного всасывания. Получение достаточного количества витамина B₁₂чрезвычайно важно для нормального кроветворения и неврологических процессов. Нехватка витамина приводит к дегенерации спинного и головного мозга, а также периферических нервов, что приводит к макроцитной, мегабластной анемии и/или неврологическим симптомам. Дефицит, обусловленный недостаточным питанием, может наблюдаться только у тех взрослых, которые в течение многих лет придерживались веганства и не употребляли пищевых добавок с B₁₂ или обогащенных B₁₂ продуктов. Также он может наблюдаться у детей, в семьях которых придерживаются такой модели питания. Если дефицит этого витамина в организме своевременно не установить, последствиями могут быть стойкое ухудшение психического здоровья и паралич.

Постоянное чрезмерное употребление витамина B₁₂ связывают с увеличением риска возникновения рака предстательной железы.

Лучшими источниками витамина B₁₂ являются печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт.

Рекомендуемое суточное потребление витамина B_12:Рекомендуемую дневную норму в 3 мкг содержат в среднем:

2 г тушеной говяжьей печени,
40 г лосося термической обработки,
100 г говядины термической обработки,
110 г индейки,
130 г вареных яиц,
140 г сыра,
550 г творога,
750 г молока.

Диетологи рекомендовали постящимся в пандемию восполнять запас витаминов — Общество

МОСКВА, 28 ноября. /ТАСС/. Люди, соблюдающие Рождественский пост, подразумевающий отказ от мяса и других продуктов животного происхождения, должны следить за содержанием в еде всех необходимых нутриентов, а в сложный эпидемический период обращать внимание на поступление в организм витаминов и минералов. Такое мнение выразили опрошенные ТАСС диетологи и гастроэнтерологи.

«Если человек хочет быть здоровым, он должен получать все необходимые витамины. Они влияют на многие процессы — как человек двигается, как человек видит, как он сопротивляется внешним воздействиям, включая вирусные инфекции», — сказал ТАСС руководитель направления «Оптимальное питание» Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Александр Батурин.

По его словам, с ограничением продуктов животного происхождения появляется проблема поступления в организм человека железа и витамина B12. Он отметил, что витамин B12 в растительных продуктах вовсе не содержится, а железо из животных продуктов усваивается гораздо лучше, чем из растительных.

«Должны помочь компоненты, которые способствуют усвоению железа, в первую очередь, это источники аскорбиновой кислоты — овощи и фрукты, богатые витамином C. Это — сладкий перец, черная смородина, листовая зелень, шиповник», — пояснил он.

Помимо этого, подчеркнул Батурин, сложным представляется получение другого необходимого витамина — витамина D. Организм человека может синтезировать его из двух источников — при употреблении продуктов животного происхождения, либо под воздействием ультрафиолета, солнечных лучей — ограниченного ресурса в зимний период.

Как заметил эксперт, иммунитет организма напрямую зависит от поступления всех необходимых витаминов и минералов. В связи с этим он считает необходимым использование витаминно-минеральных комплексов. «Тем более, что сейчас ситуация обострена коронавирусом и, как показывают многие исследования, среди лиц, которые заболевают коронавирусной инфекцией, наиболее тяжелые случаи течения заболевания наблюдаются у тех, кто имеет низкую обеспеченность витамином D», — рассказал он.

Врач обратил внимание, что в целом питание в пост должно поставлять все основные нутриенты. «Нужно получать достаточное количество энергии из продуктов, достаточное количество нужных незаменимых биологических нутриентов — белков, жиров, углеводов. <…> Мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты — основные источники белка. Но есть продукты растительного происхождения, которые содержат много белка. Это все бобовые — фасоль, соя, горох. Там немного другой белок, он по-другому усваивается, но все равно может обеспечить потребность организма», — уточнил собеседник агентства.

Источник витаминов

Врач-диетолог высшей категории Елена Чедия согласилась, что в эпидемический сезон важно не забывать о витаминах. «Необходимое количество витаминов современные продукты полностью обеспечить не могут. Поэтому необходим витаминно-минеральный комплекс и когда пост есть, и когда его нет», — отметила она в беседе с ТАСС. Врач посоветовала подобрать комплекс, отвечающий индивидуальным запросам человека в зависимости от его возраста, особенностей здоровья.

Как считает гастроэнтеролог Семен Рапопорт, для профилактики коронавируса не требуются корректировки питания, достаточно следовать мерам безопасности. «Что касается требований поста, их можно соблюдать. Но питание должно быть сбалансированным, содержать овощи и фрукты», — добавил он.

Рождественский пост, который продлится 40 дней и закончится 6 января, начинается у православных христиан 28 ноября (15 ноября по старому стилю).

На всем протяжении Рождественского поста рекомендуется отказ от продуктов животного происхождения — мяса, молока и молочных продуктов. Основу питания могут составлять супы, крупы, макароны, бобовые, грибы, овощи, фрукты и орехи. По некоторым дням постящимся разрешена рыба, блюда на растительном масле и вино. Но не рекомендуется злоупотреблять специями и маринованными продуктами.

В каких продуктах содержится витамин B – Витамин B. Всё про витамины

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов.

Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара.

Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать.

Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Алёна Карамзина

B витамин для детей и взрослых

Витамины группы B — какова их польза для организма

Группа B — это большой комплекс витаминов, участвующих в различных процессах организма. Некоторые витамины этой группы могут вырабатываться кишечной микрофлорой (например, B2), тогда как другие попадают внутрь вместе с пищей.

Какая польза витамина B и группы B в целом

Витамин B не существует как один отдельный витамин. Это целая группа, в которую входит несколько видов витамина В, важных для функций организма.

Витамин B1 (аневрин, тиамин)

Помогает поддерживать нормальный энергетический обмен веществ
Способствует нормальному функционированию нервной системы
Способствует нормальным психологическим функциям
Способствует нормальной работе сердца

Витамин В2 (рибофлавин, лактофлавин)

Помогает поддерживать нормальный энергетический обмен веществ
Способствует нормальному функционированию нервной системы
Помогает поддерживать здоровье слизистой оболочки
Помогает поддерживать красные кровяные тельца в нормальном состоянии
Помогает сохранить здоровье кожи
Помогает поддерживать нормальное зрение
Помогает поддерживать нормальный метаболизм железа
Способствует защите клеток от окислительного стресса
Помогает снизить утомляемость и слабость

Витамин B3 (никотиновая кислота)

Помогает поддерживать нормальный энергетический обмен веществ
Способствует нормальному функционированию нервной системы
Способствует нормальным психологическим функциям
Помогает поддерживать здоровье слизистой оболочки.
Помогает сохранить здоровье кожи
Способствует снижению утомляемости и слабости

Витамин B6 (пиридоксин, адермин)

Способствует нормальному синтезу цистеина
Помогает поддерживать нормальный энергетический обмен веществ
Способствует нормальному функционированию нервной системы
Помогает обеспечить нормальный метаболизм гомоцистеина
Помогает обеспечить нормальный метаболизм белков и гликогена
Способствует нормальным психологическим функциям
Способствует нормальному образованию красных кровяных телец
Способствует нормальной функции иммунной системы
Способствует снижению утомляемости и слабости
Способствует регуляции гормональной деятельности

Витамин B7 (биотин)

Помогает поддерживать нормальный энергетический обмен веществ
Способствует нормальному функционированию нервной системы
Помогает обеспечить нормальный метаболизм макроэлементов
Способствует нормальным психологическим функциям
Помогает поддерживать здоровье кожи, слизистых оболочек и волос

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Способствует нормальному функционированию метаболизма

Витамин B12

Помогает поддерживать нормальный энергетический обмен веществ
Способствует нормальному функционированию нервной системы
Помогает обеспечить нормальный метаболизм гомоцистеина
Способствует нормальным психологическим функциям
Способствует нормальному образованию красных кровяных телец
Способствует нормальной функции иммунной системы
Способствует снижению утомляемости и слабости
Необходим для деления клеток

Каковы последствия нехватки витаминов группы В в организме

Витамины группы B отвечают за широкий спектр функций, поэтому их дефицит может проявляться по-разному.

Дефицит витамина B1 (который может быть вызван длительным употреблением этанола) может привести к энцефалопатии Вернике – симптомы включают потерю сознания и кратковременную потерю памяти, дезориентацию, галлюцинации и дисбаланс. Все это, в свою очередь, увеличивает риск несчастных случаев со смертельным исходом.
Дефицит витамина B2 может вызвать воспалительные поражения кожи и слизистых оболочек, нарушение зрения и негативно повлиять на образование клеток крови.
Дефицит витамина B6 может вызвать анемию, слабость, депрессию или нервозность, а также воспалительные поражения кожи.
Дефицит витамина B7 может привести к дерматиту, алопеции и парестезии.
Дефицит витамина B12 может вызвать пернициозную анемию.

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Разнообразное меню — самый простой способ обеспечить организм всеми витаминами группы В в желаемом количестве.

B1 содержится в бобах, бананах, апельсинах, орехах, цельнозерновом хлебе, печени.
B2 содержится в молоке, яйцах, некоторых сухих завтраках, грибах, йогурте.
B3 содержится в мясе, рыбе, пшеничной муке, яйцах.
B5 или пантотеновая кислота содержится в курице, говядине, печени и почках, яйцах, грибах, авокадо.
B6 содержится в арахисе, мангольде, листьях капусты, свинине, овсе, бананах, молоке.
B7 вырабатывается кишечной микрофлорой.
B9 содержится в брокколи, брюссельской капусте, зеленых листовых овощах, горохе, печени, турецком горохе.
B12 содержится в мясе, рыбе, молоке, сыре, яйцах.

Рекомендованная суточная норма потребления для здорового взрослого человека

B1: 0,8–1 мг

B2: 1,1–1,3 мг

B3: 13,2–16,5 мг

B5: не установлена

B6: 1,2–1,4 мг

B7: не установлена

B9: 200 мкг

B12: 1,5 мкг

Биологически активная добавка. Биологически активная добавка не заменяет полноценного и сбалансированного питания.

При сбалансированном питании здоровому человеку не обязательно принимать витамины группы B дополнительно, поскольку они содержатся во многих продуктах. Однако при определенных проблемах со здоровьем, а также людям, соблюдающим диету (например, веганам и вегетарианцам), врач может порекомендовать пересмотреть употребляемую дозу витамина B.

Спросите своего врача или фармацевта, какие витамины этой группы подходят для вас. Комплекс витаминов B содержит несколько витаминов группы сразу, однако необходимость их употребления должен оценить специалист.

Также следует помнить, что пищевая добавка не заменяет полноценное и сбалансированное питание.

Комплекс витаминов B, чудо витамины для беременных

Витамин В

Обычно, ещё называют «В комплекс» (B-complex), так как в него входят несколько витаминов, носящих различные названия. Витамин B относится к ряду водорастворимых витаминов, и играет ключевую роль в обеспечении нормального функционирования мозга и нервной системы, а также формирования крови. Витамин В, как правило, участвует в метаболизме каждой клетки человеческого организма, особенно это касается синтеза и регулирования ДНК, а также синтеза жирных кислот и производства энергии.

Где находится витамин В1 (Тиамин)

Наиболее богаты тиамином хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), орехи, печень, пивные дрожжи. Из продуктов животного происхождения высоким содержанием витамина В1 отличаются свинина, телятина. А вот в овощах и фруктах его содержится мало, за исключением зеленого горошка, картофеля, цветной капусты. Также витамин В1 синтезируется микрофлорой толстой кишки. Суточная норма для взрослого человека составляет 1,7 мг. Потребность в данном витамине повышается при беременности, кормлении, при гиперфункции щитовидной железы, а также при высокой физической активности. Также, пожилые люди должны получать больше витамина В1.

Где находится витамин

В2 (Рибофлавин)

Основным источником витамина В2 служат: молоко, мясо, особенно печень, сердце, почки, яйца, листовые зеленые овощи, цельнозерновой хлеб и натуральные крупы. Из всех форм витаминов группы В витамин В2 является самым остродефицитным, поэтому следует уделять повышенное внимание приему продуктов, богатым этим витамином, или принимать его в составе биологически активных добавок к пище. Рибофлавин содержится в большом количестве пивных дрожжах, печени, мясе, яйцах, молоке, сыре, твороге. А также этим веществом богаты такие продукты, как капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, стручки бобовых, зародыши и оболочки пшеницы, ржи, овса. Суточная потребность в витамине В2 взрослого человека — 2,0 мг, беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг.

Где находится витамин В3 (Никотиновая кислота)

Витамин В3 (никотиновая кислота) необходим для работы пищеварительной системы, кровеносных сосудов, он очень важен для иммунитета. Витамин В3 содержится в рыбе, финиках, картофеле, арахисе, говяжьей печени, томатах, арахисе, брокколи, пшеничных ростках.

Где находится витамин В4 (Холин)

Холин содержится в печени, овсяной крупе, рисе, твороге, зеленых листовых овощах, пивных дрожжах и пророщенных зернах пшеницы. Один из богатейших натуральных источников Витамина В4 — яичный желток. Яичный белок — это чистый протеин, но половина протеина целого яйца находится в желтке, не говоря уже о витаминах, минералах и 300 мг Холина, которые содержатся исключительно в нем. Кроме того, богаты Холином (мг на 100г продукта): печень говяжья 635, печень свиная 519, сметана 30%-ая 124, макаронные изделия в/с 52, йогурт 40. Витамин В4 разрушается под действием воды, алкоголя, сульфаниламидных препаратов, эстрогенов, а также при пищевой обработке.

Где находится витамин В5

Витамина В5 организму требуется всего около 5-10 мг в день.Основные пищевые источники витамина В5: дрожжи пекарские, пивные, сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо индюка, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно. Также витамин B5 содержится в продуктах: мясо, птица, рыба, цельнозерновой хлеб, орехи, маточное молоко пчел (до 50 мг%), биологически активные добавки к пище. Но этот витамин легко уничтожается при консервировании, замораживании и других способах промышленной обработки продуктов. Поэтому только продукты в естественном виде могут обеспечить вас витамином B5.

Где находится витамин В6 (Пиродоксин)

Большое количество витамина В6 заключается в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, моркови, белокочанной и разноцветный капусте, помидорах, клубнике, черешне, лимонах и апельсинах. Пиридоксин находится тоже в молочных и мясных изделиях, рыбе, яйцах, крупах и бобовых. Витамин В6 синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Суточная нужда в витамине В6 у зрелого человека одинакова 2,0 мг, для беременных – 2-2,2 мг, для годовалых малышей – 0,3-0,6 мг.

Где находится витамин В7 (Биотин, или витамин H, кофермент R)

Биотин (витамин В7) содержится почти во всех продуктах растительного и животного происхождения. В значительном количестве находится он в печени, почках, желтке яйца, молоке. Из растительных продуктов биотин есть в горохе, фасоли, шпинате, луке, помидорах, картофеля. Кроме того, он синтезируется микрофлорой кишечника. Суточная потребность взрослого человека в биотине составляет приблизительно 150-200 мкг.

Где находится витамин В8 (Инозит- покой)

Суточная доза потребления витамина В8 — 0,5—1,5 г. Необходим для поддержания в здоровом состоянии нервной системы, кожи, волос, сосудов, печени и работы кишечника. Витамин В8 содержится во многих продуктах, но особенно в курах, говяжьем сердце, молоке, капусте, зеленом горошке, овсянке, апельсинах, дынях, изюме. При недостатке витамина В8 возникают раздражительность, бессонница, кожные поражения, выпадение волос, запоры. В кишечнике разрушается кофеином, содержащимся в кофе и чае.

Где находится витамин В9 (Фолацин, фолиевая кислота)

За счёт процессов жизнедеятельности полезной микрофлоры кишечника человек ежедневно получает небольшое количество витамина В9. При избытке фолиевой кислоты в потребляемой пище наш организм начинает накапливать это вещество в клетках печени. Такие запасы позволяют защитить человека от недостатка витамина В9 на довольно длительный период – от трёх до шести месяцев. Следует помнить, что интенсивность всасывания и выведения фолацина из организма зависит от многих факторов, главный из которых — способ приготовления и хранения пищи. Обработка продуктов с помощью воздействия высокой температуры и неправильный режим хранения могут разрушить до 90% содержащейся в них фолиевой кислоты. Натуральный витамин В9, находящийся в продуктах питания, к сожалению, в норме усваивается организмом только на 50%, а при нарушениях работы пищеварительной системы – всего лишь на 20%.

Содержащийся в поливитаминных комплексах синтетический аналог этого вещества является более доступным для усвоения. С учетом данного обстоятельства взрослому человеку желательно употреблять как минимум 400 мкг в день. Беременным женщинам необходимо принимать по 800 мкг витамина В9 в сутки, кормящим матерям – около 500 мкг, детям до 1 года – примерно 50 мкг. Максимально допустимая ежедневная дозировка фолацина составляет не более 1000 мкг. Фолиевой кислотой богаты многие продукты, и прежде всего, конечно, листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть и др. Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы – список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо – говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба – тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.

Где находится витамин В10 (Парааминобензойная кислота)

При полноценном питании в кишечнике человека всегда присутствуют полезные виды бактерий. Эти микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать такое количество витамина В10, которое полностью удовлетворяет потребность нашего организма в этом веществе. Употребление печени, почек, яичного желтка, молока, пивных дрожжей, картофеля, моркови, грибов, рыбы, семечек и орехов поможет организму не испытывать дефицита пара-аминобензойной кислоты, а попросту – витамина В10. При недостатке витамина В10 ухудшаются обменные процессы в организме. Начинают седеть волосы, ухудшается внешний вид кожи. Поступивший в организм витамин В10 может разрушится под воздействием алкоголя и при потреблении большого количества рафинированного сахара. Растительными источниками витамина В10 являются дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника. К пище животного происхождения, богатой парааминобензойной кислотой, относят субпродукты (прежде всего свиную и говяжью печень), яичный желток, рыбу, молоко и кисломолочные продукты. Содержание витамина В10 в 100 граммах продукта составляет: в дрожжах – до 5,9 мг, в яйцах – около 0,04 мг, в овощных культурах – до 0,02 мг, в молоке – около 0,01 мг.

Где находится витамин В11 (Карнитин, L-карнитин)

Растительная пища содержит небольшое количество карнитина, поэтому приверженцы вегетарианства подвергают себя неизбежному риску развития дефицита В11. Наиболее богаты карнитином продукты животного происхождения: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты. Однако следует учитывать, что при воздействии высокой температуры во время кулинарной обработки значительная часть витамина В11 разрушается, поэтому удовлетворить суточную потребность организма в этом веществе исключительно за счёт продуктов питания довольно сложно.

Где находится витамин В12 (Цианокобаламин)

Как и витамин В9, витамин В12 участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. При его недостатке развивается малокровие — анемия. Витамин В12 содержится в пищевых продуктах животного происхождения — печени, почках, яйцах, молоке. Запасы его в организме взрослого человека (главным образом в печени) велики — около 5 мг, и если учесть, что суточная потеря витамина составляет 5 мкг, то полное истощение запасов при отсутствии поступления (нарушение всасывания, при вегетарианской диете) наступает только через 1000 дней. Наилучшие источники цианокобаламина (витамина В12) — говяжья и телячья печень. Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки и т. д.

Где находится витамин В13 (Оротовая кислота )

Витамин В13 (оротовая кислота) – витаминоподобное вещество. Он влияет на обмен веществ. Способствует правильному развитию плода при беременности, усиливает способность печени к регенерации, помогает в лечении кожных заболеваний у детей. Организм человека самостоятельно способен синтезировать витамин В13, поэтому случает дефицита оротовой кислоты не зафиксировано. Дополнительный прием витамина В13 назначают в подростковом возрасте или при серьезных нарушениях в организме, когда потребность в данном витамине возрастает. Организм синтезирует витамин В13 в кишечнике из таких продуктов, как дрожжи, корнеплоды, молоко, печень, молочная сыворотка.

Где находится витамин В14 (Пиррол-хинолин хинон)

Источники: Содержится в петрушке, зеленом чае, зеленом перце, папайе, кормовые бобы, зеленые соевые бобы, картофель, сладкий картофель, капуста кочанная, морковь, сельдерей, шпинат, томаты, бананы, киви, апельсин, улунг (сорт черного китайского чая), кока-кола, виски, вино, сакэ (рисовая водка), хлеб, ферментированные соевые бобы (НАТО, NATO), мисо (ISO, паста из ферментированных соевых бобов, используется в традиционной японской кухне), тофу (творог из соевых бобов).

Где находится витамин В15 (Пангамовая кислота )

Пангамовая кислота защищает печень от разрушающего воздействия алкоголя. Более того, даже при уже наступившем циррозе печени витамин В15 помогает этому органу выполнять свои функции по обезвреживанию опасных веществ, попавших в организм. Пангамовая кислота также способствует ослаблению неприятных ощущений, возникающих во время так называемого «похмельного синдрома», наступающего после чрезмерного употребления спиртных напитков. Установлено, что приём витамина В15 снижает болезненное влечение к алкоголю и некоторым другим распространённым наркотическим веществам. Пангамовая кислота в достаточном для человека количестве встречается в таких продуктах как изделия из зерновых культур, семена тыквы, кунжута и подсолнечника, пивные дрожжи, орехи, печень, ядра косточек абрикосов. При разнообразном питании и отсутствии болезней пищеварительной системы, при которых наблюдается ухудшение всасывания питательных веществ из желудочно-кишечного тракта, нет необходимости дополнительно покупать какие-либо препараты, содержащие витамин В15.

Где находится витамин В16 (ДМГ (Диметилглицин))

ДМГ производится в клетках как промежуточное звено в метаболизме от холина к глицину. Источник витамина: пангамат кальция, содержащий ДМГ — пищевая добавка.

Где находится витамин В17(Амигдалин)

Влияние амигдалина на физиологические процессы, происходящие в организме человека, в основном сводится к возможному противоопухолевому эффекту этого вещества. Учёным всё ещё не удалось прийти к единому заключению ни о целесообразности включения амигдалина в рацион человека, ни о допустимой суточной дозировке этого вещества.Официальные медицинские организации не только не подтверждают подобные целительные свойства амигдалина, но и запрещают какое-либо использование витамина В17 в лечебных целях, поскольку данное соединение довольно токсично и может привести принимающего его человека к тяжелейшему отравлению и даже к смерти. Источник витамина: помимо горького миндаля, амигдалин
обнаружен в косточках плодов абрикоса, персика, вишен, слив. Небольшое количество этого соединения присутствует в семенах груш и яблок. Исследователи установили наличие витамина В17 в листьях черёмухи и лавровишни, а также в молодых побегах рябины. Ещё один более-менее доступный источник амигдалина – льняное семя, которое продаётся в аптеках и применяется при лечении ряда заболеваний.

Где находится витамин Н В19 (Цианокобаламин)

Витамин В19 является наиболее важным витамином группы В для беременных женщин. Он участвует в синтезе нуклеиновых кислот. Витамин В19 поддерживает кроветворную функцию. Витамин В19 влияет на нервную систему и на функции печени. Он незаменим при расстройствах нервной системы, таких, как раздражительность, утомляемость. Также, витамин В19 влияет на пищеварительную систему. В растительных продуктах витамин В19 не синтезируется, поэтому восполнить его запас можно только продуктами животного происхождения. Говяжья печень, рыба и морепродукты, мясо, молоко, сыры — вот продукты, в которых содержится витамин В19, и которые должны обязательно присутствовать в достаточном количестве в рационе питания.

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Тиамин

А теперь по порядку. Первый в списке — витамин B1 (тиамин). Именно этот витамин, считающийся витамином бодрости духа, оказывает благоприятное воздействие на нервную систему и работу головного мозга. Благодаря витамину В1 легче запомнить большие объёмы информации, сохранить тонус мышц сердца и органов пищеварительного тракта.

Этот витамин снабжает нас энергией, в связи с тем, что активно участвует в процессах энергообмена, будь то липидный или белковый.
Дефицит этого витамина в организме провоцирует нарушение сердечной деятельности, ухудшение чувствительности и даже онемение конечностей, отёки, запоры, и резкое снижение веса. Восполнить запасы можно! Отдайте предпочтение растительной пище. Крупа, злаки, отруби, пророщенные зерна, капуста, лук, морковь, орехи, абрикосы или курага, шпинат, фасоль, картофель должны стать вашими фаворитами в питании. В меньшем количестве этот витамин присутствует в цельном молоке, кисломолочных продуктах и яйцах.

Рибофлавин

Второе почётное место занимает витамин В2 (рибофлавин). Он играет важную роль в усвоении железа и синтезе гемоглобина. Кроме того, влияет на функции зрения и регулирует работу надпочечников. Витамин B2 может синтезироваться в толстой кишке или поступать в организм с пищей. Обнаружили у себя трещины в уголках рта, язвочки, дерматит, воспаление слизистой глаз, сопровождающееся слезотечением, ухудшение сумеречного зрения — обязательно включайте в свой рацион яйца, мясо, рыбу, печень, сыры и цельное молоко, а также помидоры, капусту, гречку, овсянку и листовую зелень.

Однако помните, что B2 легко разрушается при размораживании и прямом воздействии солнечных лучей!

Ниацин

Замыкает тройку лидеров витамин B3 (ниацин), другое его название — витамин PP (никотиновая кислота). Этот витамин, напротив, способен выдерживать нагревание, воздействие воздуха и ультрафиолета. Он нормализует холестериновый и углеводный обмен, способствует усвоению питательных веществ и выделению энергии, а также синтезу ферментов и продуцированию половых гормонов, инсулина и кортизона. В3 способствует снижению артериального давления, улучшению состояния кожи. Поэтому признаками нехватки этого витамина являются болезненность языка, сухость кожи, бледность кожных покровов, боль в конечностях, диарея, потеря аппетита, кожные высыпания.
Больше всего витамина B3 содержится в яйцах, рыбе, мясе, почках и печени. В растительных продуктах его меньше, но все же он есть в капусте, чесноке, перце, зелёном горошке, петрушке, гречихе, грибах и бобовых.

Пантенол

Следующий витамин B5 (пантенол). Это помощник в заживлении ран, он же снижает тревожность. Кишечная микрофлора в небольших количествах вырабатывает витамин B5, однако для его восполнения также необходимо употреблять разные сорта мяса и птицы, субпродукты, яйца, орехи, грибы, бобовые, зеленые овощи, свёклу и цветную капусту. Но важно не подвергать эти продукты длительной термической обработке. Дефицит этого витамина встречается редко и приводит к депрессии.

Пиридоксин

Здоровые волосы, крепкие ногти и эластичная кожа — это заслуга витамина B6 (пиридоксина). Очень много пиридоксина в орехах, особенно в грецких и фундуке, в помидорах, моркови, крупах, капусте, цитрусовых, клубнике и черешне. Также его можно получить с мясом, картофелем, перцем. Недостаток этого витамина наблюдается у людей, принимающих мочегонные препараты и противозачаточные средства. Сонливость, раздражительность, проблемы с кожей и слизистыми (дерматит, конъюнктивит) — основные признаки дефицита В6.

Биотин

Ускоритель метаболизма витамин B7 (биотин). Он регулирует уровень сахара в крови, помогает снижать мышечные боли, участвует в транспорте углекислого газа. Витамин B7 содержится в говяжьей печени, бананах, горохе, неочищенном рисе, морской рыбе, молоке, яйцах, петрушке, яблоках и апельсинах. Не забудьте включить его в своё меню!

Фолиевая кислота

О следующем витамине следует знать прежде всего женщинам, которые планируют беременность или уже готовятся стать мамами — витамин B9 (фолиевая кислота). Другие названия — фолацин, фолат. Он участвует в формировании нервной трубки плода, спинного и головного мозга, а также скелета. Поэтому витамин нужно начинать принимать ещё до зачатия и продолжать на протяжении всей беременности. Но не стоит им пренебрегать и тем, кто не планирует материнство, так как В9 защищает наши слизистые оболочки от развития онкологии. Чтобы восполнить его дефицит, нужно больше есть зелени петрушки, шпината, сельдерея, также содержат фолиевую кислоту томаты, бобовые, орехи, свёкла, бананы, дрожжи, картофель, яичный желток.
Дефицит возникает при приёме больших доз антибиотиков или при заболеваниях тонкого кишечника. В этом случае развивается утомляемость и диарея, у беременных может привести к патологиям развития плода.

Цианокобаламин

Уменьшает уровень холестерина и стимулирует свёртываемость крови витамин B12 (цианокобаламин). Содержится только в продуктах животного происхождения: в мясе птицы, субпродуктах (печень, сердце), морепродуктах и морской рыбе, яйцах. В растительных продуктах, таких как спирулина или дрожжи, содержится псевдовитамин B12 — вещество, очень похожее на цианокобаламин, однако им не являющееся. Поэтому важно людям, отказавшимся от мяса, принимать витамин B12 в виде добавок, ведь недостаток этого витамина приводит к злокачественному малокровию.

Пришло время разобраться с витаминоподобными веществами. Да, есть и такие!

Холин

Здоровье почек и деятельность кишечника зависят от витаминоподобного вещества В4 (холин).

Он, как и другие витаминоподобные вещества, обладает свойствами витаминов, однако его недостаток или, наоборот, избыток не приводит к негативным последствиям или патологиям. Именно благодаря ему возможна регенерация печени. B4 помогает нашему телу восстановиться после алкогольного злоупотребления или долгого лечения антибиотиками. Еще один приятный бонус — B4 замедляет процессы старения, защищает нервные клетки от разрушения и регулирует уровень инсулина в крови, а также снижает холестерин. Поэтому стоит регулярно включать в рацион рыбу, мясо, яйца, сыр, творог, отруби, нерафинированное масло, шпинат, морковь, томаты.

Инозитол

Еще одно вещество, которое принимает активное участие в обмене веществ — это В8 (инозитол). Нормализует уровень холестерина в крови и артериальное давление, защищает клетки от повреждений, участвует в строительстве мышечных тканей и костей, заботится о нашей красоте, а именно помогает избавляться от лишнего веса и усиливает рост волос. Кроме того, без инозитола невозможно зачатие ребенка.

Содержится в икре, рыбе, почках, печени, орехах, крупах, чечевице, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, арбузе, крыжовнике и изюме.

Парааминобензойная кислота

А вот нормализует работу щитовидной железы, защищает организм от ультрафиолета, инфекций и гипоксии — B10 (парааминобензойная кислота). Он также участвует в синтезе фолиевой кислоты, препятствует выпадению волос, улучшает состояние кожи и снижает риск развития тромбозов, злокачественных образований и инсультов. Вещество B10 содержится в мясе, яйцах, рыбе, орехах, отрубях, картофеле, моркови, шпинате, петрушке, а также в мелиссе, семечках подсолнуха, патоке и грибах.

Итак, мы разложили по полочкам, какие витамины и вещества группы В нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой системы, какие улучшают работу кишечника и состояние кожи, а какие участвуют в росте клеток, в энергообмене, в работе мышц и укрепляют иммунитет.
Но не при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением, при появлении вышеупомянутых признаков нехватки витаминов лучше всего обратиться за консультацией к врачу. Назначать мульти- и монокомплексы, не только группы В, но и других препаратов, должны специалисты и профессионалы своего дела.
Запись на консультацию в Клинику ЭСТЕЛАБ по тел.: +7 (495) 646-87-89 или онлайн

Доппельгерц® актив Магний + Витамины группы В

Кому рекомендован прием Доппельгерц актив Магний + Витамины группы B?

Микроэлемент магний важен для энергоснабжения клеток, обменных процессов, стабилизации работы сердечной мышцы. Он принимает участие в процессе нервно-мышечного возбуждения. В тоже время в организме он содержится в крайне малых количествах. Витамин B6 используют в лечении неврологических расстройств, нарушении внимания, при депрессиях. Витамин В1 участвует в обменных процессах и поддерживает нормальную деятельность нервной системы. Витамин B12 применяется для лечения и профилактики анемии, защищает от развития инфаркта и инсульта, нормализует работу нервной системы.

Таким образом, данный комплекс рекомендован людям, испытывающим дефицит магния, который сопровождается следующими симптомами:

Усталость, вялость, низкий уровень энергии
Повышенная нервозность
Синдром хронической усталости

Что такое синдром хронической усталости?

Для установления диагноза «Синдром хронической усталости» необходимо наличие двух обязательных условий:

Персистирующей усталости, значительно снижающей уровень активности, на протяжении не менее 6 месяцев.
Не менее 4 из ниже перечисленных симптомов:
- Нарушение памяти или концентрации внимания;
- боль в горле;
- увеличение лимфатических узлов;
- боль или скованность в мышцах;
- боль в суставах;
- вновь возникающая головная боль;
- сон, не приносящий восстановление сил;
- усталость после физической нагрузки.

Должна отсутствовать другая патология, которая может объяснить подобное состояние (например, анемия).
В клинических исследованиях подтверждается позитивное терапевтическое действие комбинации магния (лактат) и витамина В6 (пиридоксина гидрохлорид) на выраженность симптомов, характерных для синдрома хронической усталости [1,2].

[1] Громова О.А.. Авдеенко Т.В., Бурцев Е.М., 1998

[2] Mousain-Bosc M., Roche M., Rapin J et al., 2004).

Витамин B: лучшие источники пищи и признаки дефицита

Витамин B содержится в различных продуктах, таких как мясо, цельнозерновые продукты и фрукты. Узнайте о признаках дефицита витамина B и многом другом у фармацевтов розничной аптеки при больнице общего профиля Чанги.

Продолжение с предыдущей страницы.

Фармацевты из Розничная аптека при Больница общего профиля Чанги, член SingHe alth group, объясните лучшие пищевые источники витамина B и признаки дефицита витамина B.

Лучшие пищевые источники витамина B

Получите все восемь витаминов группы B из различных продуктов:

Цельнозерновые (коричневый рис, ячмень, просо)
Мясо (красное мясо, птица, рыба)
Яйца и молочные продукты (молоко, сыр)
Бобовые (фасоль, чечевица)
Семена и орехи (семечки, миндаль)
Темные листовые овощи (брокколи, шпинат, кайлан)
Фрукты (цитрусовые, авокадо, бананы)

Признаки дефицита витамина B

Наиболее распространенные признаки дефицита витамина B, характерные для отдельных витаминов B, приведены ниже:

Недостаток витамина B6:

Анемия
Кожные заболевания, такие как себорейный дерматит
Воспаление рта (язвы во рту)
Болезненность и трещины в углах рта, потрескавшиеся губы
Покалывание или онемение рук и ног
Раздражительность, спутанность сознания и депрессия 90 016

Дефицит витамина B9 (фолиевая или фолиевая кислота):

Анемия
Повышенный риск врожденного порока (при беременности)
Изменения настроения (раздражительность, забывчивость)
Боль во рту и диарея

Недостаток витамина B12

Анемия
Покалывание или онемение в руках и ногах
Провалы в памяти
Изменения настроения (спутанность сознания, возбуждение)
Неустойчивость и плохая координация мышц

Хотя добавка витамина B может быть полезной в определенных случаях, это всегда Лучше всего сначала найти диетические источники и обсудить любые добавки, которые вы хотите принимать, со своим лечащим врачом.

Ссылки:
Гарвардская медицинская школа
Клиника Мэйо
Совет по укреплению здоровья Сингапур
США Национальные институты здравоохранения

Хотите знать чем полезен витамин B? Нажмите на предыдущую страницу!

Арт. T12

Витамин B12 | Источник питания

Витамин B12, или кобаламин, естественным образом содержится в продуктах животного происхождения. Его также можно добавлять в пищу или добавки. Витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец и ДНК.Он также играет ключевую роль в функционировании и развитии мозга и нервных клеток.

Витамин B12 связывается с белками продуктов, которые мы едим. В желудке соляная кислота и ферменты расщепляют витамин B12 в его свободную форму. Оттуда витамин B12 соединяется с белком, называемым внутренним фактором, чтобы он мог всасываться дальше в тонком кишечнике.

Добавки и обогащенные пищевые продукты содержат B12 в свободной форме, поэтому они легче усваиваются. Существует множество добавок витамина B12.Хотя есть заявления о том, что определенные формы, такие как сублингвальные таблетки или жидкости, помещенные под язык для всасывания через ткани рта, абсорбируются лучше, чем традиционные таблетки, исследования не показали важной разницы. Таблетки витамина B12 доступны в высоких дозах, намного превышающих рекомендованную диетическую норму, но эти высокие количества не обязательно являются количеством, которое будет усвоено, потому что также необходимо адекватное количество внутреннего фактора. В случае серьезного дефицита витамина B12 из-за недостаточного внутреннего фактора (злокачественная анемия) врачи могут назначить инъекции B12 в мышцу.

Рекомендуемое количество

RDA : Рекомендуемая диета для мужчин и женщин в возрасте от 14 лет и старше составляет 2,4 микрограмма (мкг) в день. При беременности и кормлении грудью доза увеличивается до 2,6 мкг и 2,8 мкг в день соответственно. [1]

UL : Допустимый верхний уровень потребления (UL) — это максимальная суточная доза, которая вряд ли вызовет побочные эффекты у населения в целом. Верхнего предела для витамина B12 не установлено, поскольку нет установленного уровня токсичности.Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки 25 мкг в день или выше могут увеличить риск переломов костей. [2]

Витамин B12 и здоровье Сердечно-сосудистые заболевания

Витамин B12 участвует в расщеплении белка, называемого гомоцистеином. Высокий уровень гомоцистеина связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, поскольку он может способствовать образованию тромбов и избыточных свободных радикальных клеток, а также может нарушить нормальную функцию кровеносных сосудов.Недостаток витамина B12 может повысить уровень гомоцистеина.

Хотя эпидемиологические исследования показали, что добавление витамина B12 может снизить уровень гомоцистеина, они не показали последовательного снижения риска сердечно-сосудистых событий при приеме этого витамина. Поэтому Американская кардиологическая ассоциация не поддерживает рутинное использование добавок витамина B для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. [1] Однако добавки витамина B12 могут быть важны для некоторых людей с генетическими вариантами, которые приводят к высокому уровню гомоцистеина.

Когнитивная функция

Высокий уровень гомоцистеина связан с более высокой заболеваемостью болезнью Альцгеймера, деменцией и снижением когнитивных функций. Подобно сердечно-сосудистым заболеваниям, хотя исследования показали, что добавка витамина B12 снижает уровень гомоцистеина в крови, это не привело к снижению показателей когнитивного снижения. Кокрановский обзор добавок фолиевой кислоты и познавательной способности, с витамином B12 или без него, не обнаружил значительного влияния добавок по сравнению с другими.плацебо на когнитивные функции у здоровых пожилых людей или людей с деменцией. [3] Другой обзор 14 рандомизированных контролируемых испытаний также не дал убедительных доказательств пользы от использования добавок витамина B12, отдельно или с другими добавками витамина B, для когнитивной функции у людей с нормальным или нарушенным когнитивным поведением. [4] Эти результаты не исключают возможную пользу у некоторых людей с низким уровнем витамина B12, и необходимы дополнительные исследования.

Источники питания

Рыба, моллюски
Печень
Красное мясо
Яйца
Птица
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
Дрожжи пищевые обогащенные
Обогащенные хлопья для завтрака
Обогащенное соевое или рисовое молоко

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Измерение уровня витамина B12 в крови на самом деле не лучший способ определить, есть ли у кого-то дефицит, поскольку некоторые люди с дефицитом могут показать нормальный уровень B12 в крови.Уровни в крови метилмалоновой кислоты, продукта распада белка, и гомоцистеина являются лучшими маркерами, которые фиксируют фактическую активность витамина B12. Эти значения увеличиваются при дефиците витамина B12. По оценкам, до 15% населения в целом имеет дефицит витамина B12. [1]

Факторы, которые могут вызвать дефицит витамина B12:

Отказ от продуктов животного происхождения. Люди, которые не едят мясо, рыбу, птицу или молочные продукты, подвержены риску дефицита витамина B12, поскольку в природе он содержится только в продуктах животного происхождения.Исследования показали, что у вегетарианцев низкий уровень витамина B в крови. [5] По этой причине те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, должны включать в свой рацион продукты, обогащенные B12, или добавки B12. Это особенно важно для беременных женщин, поскольку плоду требуется адекватное количество витамина B12 для неврологического развития, а его дефицит может привести к необратимым неврологическим повреждениям.
Отсутствие внутреннего фактора. Пагубная анемия — это аутоиммунное заболевание, которое атакует и потенциально разрушает клетки кишечника, так что отсутствует внутренний фактор, который имеет решающее значение для усвоения витамина B12.Если возникает дефицит витамина B12, это может привести к другим типам анемии и неврологическим нарушениям. Даже использование высоких доз добавки B12 не решит проблему, поскольку внутренний фактор недоступен для его усвоения.
Недостаток кислоты в желудке или лекарства, вызывающие снижение кислоты в желудке. Гораздо более частой причиной дефицита B12, особенно у пожилых людей, является недостаток желудочной кислоты, поскольку желудочная кислота необходима для высвобождения витамина B12 из пищи. По оценкам, 10-30% взрослых в возрасте старше 50 испытывают трудности с усвоением витамина B12 с пищей.[1] Люди, которые регулярно принимают лекарства, подавляющие кислотность желудка при таких состояниях, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) или язвенная болезнь, например, ингибиторы протонной помпы, блокаторы h3 или другие антациды, могут испытывать трудности с усвоением витамина B12 из пищи. Эти препараты могут замедлить высвобождение или уменьшить выработку кислоты в желудке. Теоретически это может предотвратить высвобождение витамина в желудке в его свободную пригодную для использования форму; однако исследования не показали повышенной распространенности дефицита у людей, принимающих эти лекарства.Любой, кто принимает эти лекарства в течение длительного времени и кто подвержен риску дефицита витамина B12 по другим причинам, должен находиться под пристальным наблюдением своего врача. Они также могут использовать обогащенные продукты или добавки с витамином B12, поскольку эти формы обычно хорошо усваиваются и не требуют желудочного сока.
Операции на кишечнике или расстройства пищеварения, вызывающие мальабсорбцию. Операции, затрагивающие желудок, в котором создается внутренний фактор, или подвздошная кишка (последняя часть тонкой кишки), где всасывается витамин B12, могут увеличить риск дефицита.Некоторые заболевания, включая болезнь Крона и целиакию, которые негативно влияют на пищеварительный тракт, также увеличивают риск дефицита.

Признаки недостатка могут включать:

Мегалобластная анемия — состояние, при котором эритроциты больше нормального размера и их количество меньше нормы; это происходит из-за недостатка витамина B12 в рационе или плохого усвоения
Пагубная анемия — тип мегалобластной анемии, вызванной недостатком внутреннего фактора, при котором витамин B12 не всасывается.
Усталость, слабость
Повреждение нерва с онемением, покалыванием в руках и ногах
Потеря памяти, спутанность сознания
Деменция
Депрессия
Изъятия

Токсичность

Витамин B12 — водорастворимый витамин, поэтому любое неиспользованное количество выйдет из организма с мочой.Как правило, безопасным считается пероральная таблетка до 1000 мкг в день для лечения дефицита. Институт медицины заявляет, что «никаких побочных эффектов не было связано с избыточным потреблением витамина B12 из пищи и добавок у здоровых людей». [1] Однако важно не начинать принимать какие-либо добавки с высокими дозами без предварительной консультации с врачом.

Знаете ли вы?

Добавка витаминного комплекса B часто рекламируется для повышения уровня энергии и настроения.Люди с дефицитом витамина B могут почувствовать повышение уровня энергии после приема добавки, потому что витамин напрямую участвует в создании здоровых клеток крови и может корректировать анемию, если она присутствует. Однако нет никаких доказательств пользы от приема дополнительных витаминов B людьми без дефицита.
Людям, придерживающимся веганской диеты, часто советуют включать пивоваренные или пищевые дрожжи из-за содержания в них B12. Однако дрожжи не содержат этого витамина в природе и будут присутствовать только в том случае, если они обогащены им.Имейте в виду, что некоторые бренды, но не все, содержат B12.
Нори (пурпурный умывальник), сушеные съедобные водоросли, из которых делают суши-роллы, иногда рекламируют как растительный источник витамина B12. Он действительно содержит небольшое количество активного витамина B12, но его количество варьируется в зависимости от типа морских водорослей, а некоторые не содержат его. Поэтому не считается надежным источником пищи.

Каталожные номера

Министерство здравоохранения и социальных служб США. Информационный бюллетень о витамине B12 для медицинских работников.https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ По состоянию на 21.01.19.
Meyer HE, Willett WC, Fung TT, Holvik K, Feskanich D. Ассоциация высокого потребления витаминов B6 и B12 из продуктов питания и добавок с риском перелома бедра среди женщин в постменопаузе в исследовании здоровья медсестер. Открыта сеть JAMA . 2019 3 мая; 2 (5): e193591-.
Malouf R, Evans JG. Фолиевая кислота с витамином B12 или без него для профилактики и лечения здоровых пожилых и слабоумных людей. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2008 (4).
Балк Е.М., Раман Г., Тациони А., Чунг М., Лау Дж., Розенберг И.Х. Добавки витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты и когнитивная функция: систематический обзор рандомизированных исследований. Архив внутренней медицины . 2007 8 января; 167 (1): 21-30.
Rizzo G, Laganà A, Rapisarda A, La Ferrera G, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G. Витамин B12 среди вегетарианцев: статус, оценка и добавки. Питательные вещества . 2016 декабрь; 8 (12): 767.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Ниацин — витамин B3 | Источник питания

Ниацин, или витамин B3, представляет собой водорастворимый витамин B, который естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, добавляется в пищевые продукты и продается в качестве добавки. Две наиболее распространенные формы ниацина в пище и добавках — это никотиновая кислота и никотинамид. Организм также может преобразовывать триптофан — аминокислоту — в никотинамид. Ниацин растворим в воде, поэтому лишнее количество, в котором он не нуждается, выводится с мочой. Ниацин действует в организме как кофермент, и более 400 ферментов зависят от него для различных реакций.Ниацин помогает преобразовывать питательные вещества в энергию, создавать холестерин и жиры, создавать и восстанавливать ДНК и оказывать антиоксидантное действие. [1,2]

Рекомендуемое количество

RDA: Ниацин измеряется в миллиграммах (мг) эквивалентов ниацина (NE). Один NE равен 1 миллиграмму ниацина или 60 мг триптофана. Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых 19+ лет составляет 16 мг NE для мужчин, 14 мг NE для женщин, 18 мг NE для беременных и 17 мг NE для кормящих женщин.

UL: Допустимый верхний уровень потребления — это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для ниацина для всех взрослых от 19 лет и старше составляет 35 миллиграммов.

Ниацин и здоровье Сердечно-сосудистые заболевания

На протяжении более 40 лет ниацин в форме никотиновой кислоты давали пациентам для лечения состояния, называемого дислипидемией, основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), таких как ишемическая болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт. .Анализ крови у человека с дислипидемией может показать высокий уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП, низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и повышенный уровень триглицеридов.

Добавки никотиновой кислоты содержат большое количество ниацина, до 1000–2000 мг ежедневно. Исследования показали, что они могут повышать уровень холестерина ЛПВП и снижать холестерин ЛПНП и триглицериды. Однако отрицательные побочные эффекты (покраснение кожи, расстройство желудка, диарея) обычно сопровождают добавки, что приводит к плохому соблюдению режима лечения пациентами.Клинические испытания не доказали, что никотиновая кислота приводит к меньшему количеству сердечно-сосудистых событий или смерти от ССЗ.

Хотя более ранние клинические испытания показали снижение частоты сердечно-сосудистых событий и смертей на фоне терапии ниацином, два более недавних крупных клинических испытания исходов сердечно-сосудистых заболеваний пришли к другому выводу. [3,4] Оба были крупными рандомизированными плацебо-контролируемыми испытаниями, в которых наблюдали за участниками в течение до 4 лет. Добавки ниацина принимались (1500–2000 мг в день) отдельно в одном испытании и со статинами в другом.Оба испытания пришли к выводу, что прием добавок ниацина не дает положительных результатов. Исследование ниацина / статина не показало снижения числа инсультов, сердечных приступов или смертей от сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на значительное улучшение уровней холестерина ЛПВП и триглицеридов. [3] Исследование, в котором применялись только добавки с ниацином, не выявило снижения частоты сердечно-сосудистых событий, а также отметило значительное увеличение побочных реакций по сравнению с группой плацебо, включая увеличение частоты диабета 2 типа, желудочно-кишечных кровотечений и язв, а также диареи.[4]
Кокрановский обзор 23 рандомизированных контролируемых испытаний добавок никотиновой кислоты для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний показал, что эти добавки не снижали общую смертность, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, сердечных приступов и инсультов и были связаны с отрицательными побочными эффектами. [5]
Результаты этих и других исследований сердечно-сосудистых исходов привели Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) к выводу, что «научные данные больше не подтверждают вывод о том, что вызванное лекарством снижение уровня триглицеридов и / или повышение уровня холестерина ЛПВП» у пациентов, принимающих статины, снижает риск сердечно-сосудистых событий.[6] Наряду с этим заключением FDA заявило, что преимущества таблеток ниацина с пролонгированным высвобождением и капсул фенофиброевой кислоты, принимаемых вместе со статинами, больше не перевешивают риски и не должны быть рекомендованы.

Когнитивное здоровье

Тяжелый дефицит ниацина был связан с когнитивными нарушениями, такими как потеря памяти и деменция. Считается, что ниацин защищает клетки мозга от стресса и травм. Однако пока не ясно, могут ли меньшие отклонения в потреблении ниацина с пищей отрицательно повлиять на функцию мозга.

Большое проспективное исследование с участием 3718 мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше прослеживалось в течение 6 лет с использованием диетических вопросников и когнитивных оценок. [7] Защитный эффект от болезни Альцгеймера и снижения когнитивных функций был обнаружен при сравнении самого высокого и самого низкого потребления ниацина.
В исследовании «Развитие риска коронарных артерий у молодых людей» (CARDIA) участвовали 3136 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 30 лет на срок до 25 лет. [8] В исследовании измерялось потребление витамина B с пищей и добавками, а также когнитивные функции.Более высокое потребление витаминов группы B, особенно ниацина, в молодом возрасте было связано с лучшими показателями когнитивных функций в среднем возрасте. Однако когнитивная функция оценивалась только в конце исследования, поэтому какие-либо изменения когнитивной функции с течением времени не были известны.

Исследования в этой области ограничены, но в настоящее время проводится несколько клинических испытаний, которые могут пролить дополнительный свет на влияние ниацина на здоровье мозга. [9]

Источники питания

Дефицит ниацина встречается редко, поскольку он содержится во многих продуктах питания животных и растений.

Дополнения

Ниацин доступен в виде добавок в форме никотиновой кислоты или никотинамида. Иногда количества добавок намного превышают рекомендованную суточную норму, что вызывает неприятные побочные эффекты приливов. Добавки ниацина также доступны в виде лекарств, отпускаемых по рецепту, которые используются для лечения высокого уровня холестерина; обычно это форма никотиновой кислоты с пролонгированным высвобождением, которая обеспечивает более медленное, более постепенное всасывание, чтобы не вызывать покраснения. Поскольку необходимы очень высокие дозы никотиновой кислоты, до 2000 мг в день, эту добавку следует использовать только под наблюдением врача.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Дефицит ниацина редко встречается в Соединенных Штатах и других промышленно развитых странах, поскольку он хорошо усваивается из большинства продуктов (за исключением некоторых злаков, в которых ниацин связан с его волокнами, уменьшая абсорбцию) и добавляется во многие продукты. и поливитамины. Серьезный дефицит ниацина приводит к пеллагре — состоянию, при котором на участках кожи, подверженных воздействию солнечного света, появляется темная, иногда чешуйчатая сыпь; яркое покраснение языка; и запор / диарея.Другие признаки серьезной недостаточности ниацина включают:

Депрессия
Головная боль
Усталость
Потеря памяти
Галлюцинации

Группы риска дефицита

Ограниченные диеты. Люди, чей рацион ограничен как по разнообразию, так и по количеству пищевых продуктов, например, люди, живущие в бедности или очень больные и не могут придерживаться сбалансированной диеты, подвергаются повышенному риску. Развивающиеся страны, которые употребляют кукурузу или кукурузу в качестве основного источника пищи, подвержены риску пеллагры, поскольку в этих продуктах мало усваиваемого ниацина и триптофана.
Хронический алкоголизм. Поглощение некоторых питательных веществ, особенно водорастворимых витаминов, включая витамины группы B, снижается при чрезмерном потреблении алкоголя.
Карциноидный синдром. Это болезнь медленно растущих раковых клеток кишечника, которые выделяют химическое вещество, называемое серотонином. Синдром заставляет триптофан, содержащийся в рационе, превращаться в серотонин, а не в ниацин, что увеличивает риск снижения уровня ниацина.

Токсичность

Токсичность при употреблении в пищу продуктов, содержащих ниацин, встречается редко, но может возникнуть в результате длительного приема высоких доз добавок.Покраснение кожи с зудом или покалыванием на лице, руках и груди — частый признак. Приливы происходят в основном при приеме высоких доз добавок в форме никотиновой кислоты, а не никотинамида.

Прочие знаки:

Головокружение
Низкое артериальное давление
Усталость
Головная боль
Расстройство желудка
Тошнота
Затуманенное зрение
Нарушение толерантности к глюкозе и воспаление печени в тяжелых случаях (при очень высоких дозах 3000-9000 мг в день в течение нескольких месяцев / лет) [1]

Знаете ли вы?

Считается, что многие витамины группы В помогают увеличить энергию, в том числе ниацин.Поскольку ниацин водорастворим (меньший риск накопления в организме до токсичного уровня), многие люди не задумываются дважды о приеме добавки, которая может содержать в 100 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина. Хотя ниацин помогает некоторым ферментам превращать пищу в АТФ, форму энергии, прием доз, значительно превышающих рекомендованную суточную норму потребления, не даст особого повышения уровня энергии. Сбалансированная диета с разнообразием продуктов — это часто все, что нужно для получения эффекта повышения энергии ниацином.
Кукуруза от природы богата ниацином, но она связана с углеводами, что затрудняет ее усвоение человеческим организмом.Однако, когда кукуруза никстамализована (традиционный процесс изготовления тортильи, когда кукурузу обрабатывают гидроксидом кальция, варят и измельчают), ниацин становится абсорбируемым из-за обработки гидроксидом кальция.

Связанные

Витамины группы В
Витамины и минералы

Справочные материалы

Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин .Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1998.
Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: информационный бюллетень по ниацину для специалистов здравоохранения https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/. Дата обращения 24.01.2020.
Следователи с высокой целью. Ниацин у пациентов с низким уровнем холестерина ЛПВП, получающих интенсивную терапию статинами. Медицинский журнал Новой Англии . 2011 15 декабря; 365 (24): 2255-67.
Совместная группа HPS2-Thrive. Эффекты ниацина с пролонгированным высвобождением с ларопипрантом у пациентов из группы высокого риска. Медицинский журнал Новой Англии . 2014 17 июля; 371 (3): 203-12.
Schandelmaier S, Briel M, Saccilotto R, Olu KK, Arpagaus A, Hemkens LG, Nordmann AJ. Ниацин для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых событий. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2017 (6).
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Отмена одобрения показаний, связанных с совместным введением со статинами в заявках на таблетки с расширенным высвобождением ниацина и капсулы с замедленным высвобождением фенофиброевой кислоты.18.04.2016. https://www.federalregister.gov/documents/2016/04/18/2016-08887/abbvie-inc-et-al-withdrawal-of-approval-of-indications-related-to-the-coadministration-with- statins Дата обращения: 07.01.2020.
Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Scherr PA, Tangney CC, Hebert LE, Bennett DA, Wilson RS, Aggarwal N. Диетический ниацин и риск возникновения болезни Альцгеймера и снижения когнитивных функций. Журнал неврологии, нейрохирургии и психиатрии . 2004, 1 августа; 75 (8): 1093-9.
Qin B, Xun P, Jacobs Jr DR, Zhu N, Daviglus ML, Reis JP, Steffen LM, Van Horn L, Sidney S, He K.Потребление ниацина, фолиевой кислоты, витамина B-6 и витамина B-12 в молодом возрасте и когнитивные функции в среднем возрасте: исследование развития риска коронарных артерий у молодых людей (CARDIA). Американский журнал клинического питания . 2017 1 октября; 106 (4): 1032-40.
Csiszar A, Tarantini S, Yabluchanskiy A, Balasubramanian P, Kiss T, Farkas E, Baur JA, Ungvari Z. Роль эндотелиального дефицита NAD + в возрастной сосудистой дисфункции. Американский журнал физиологии сердца и физиологии кровообращения .1 июня 2019 г .; 316 (6): h2253-66.

Условия использования

Типы витаминов группы B: функции, источники и недостатки

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамины группы В — это группа из восьми основных питательных веществ, которые играют роль во многих органах и системах организма. Хотя они могут работать вместе в теле, они также выполняют свои уникальные функции.

В этой статье мы исследуем функцию витаминов группы В в организме и некоторые ключевые диетические источники каждого из них.

Мы также рассмотрим симптомы дефицита каждого витамина B.

Витамины группы В важны для обеспечения правильного функционирования клеток организма. Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (метаболизм), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровые клетки кожи, клетки мозга и другие ткани тела.

Существует восемь типов витамина B, каждый со своей функцией:

Вместе они называются комплексом витаминов B.

Витамины группы В часто встречаются вместе в одних и тех же продуктах питания.Многие люди могут получить достаточно витамина B, употребляя разнообразную пищу, богатую питательными веществами.

Однако те, кто изо всех сил пытается удовлетворить свои повседневные потребности, могут использовать добавки.

У людей может развиться дефицит витамина B, если они не получают достаточного количества витаминов с пищей или добавками. У них также может быть дефицит, если их организм не может должным образом усваивать питательные вещества или если организм выводит их слишком много из-за определенных состояний здоровья или приема лекарств.

Медицинские работники рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.

В следующей таблице представлены суточные значения (DVs) каждого витамина B в соответствии с Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):

9046 1.6 мг

Витамины	DVs для взрослые и дети в возрасте 4+	ДВ при беременности или кормлении грудью
тиамин (B-1)	1,2 мг	1,4 мг
рибофлавин (B-2)	1,3 мг
ниацин (B-3)	16 мг или эквивалент	18 мг или эквивалент
пантотеновая кислота (B-5)	5 мг	7 мг
витамин B- 6	1,7 мг	2 мг
биотин (B-7)	30 мкг	35 мкг
фолат (B-9)	400 мкг или эквивалент	600 мкг или эквивалент
витамин B-12	2.4 мкг	2,8 мкг

Ниже мы рассмотрим каждый витамин B более подробно.

Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Тиамин необходим организму для:

расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи
создания определенных нейротрансмиттеров (химические вещества мозга)
производства жирных кислот
синтеза определенных гормонов

Пищевые продукты с тиамином

Тиамин присутствует в:

цельнозерновые и обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия и рис
свинина
форель
мидии
тыквенные желуди
бобовые, такие как черные бобы и соевые бобы
семена
орехи

Дефицит тиамина составляет не распространен в Соединенных Штатах.Однако некоторые группы людей могут не получать достаточно тиамина, в том числе:

лиц с алкогольной зависимостью
пожилых людей
лиц с ВИЧ или СПИДом
лиц с диабетом
лиц с сердечной недостаточностью
лиц, перенесших бариатрическая хирургия

Симптомы дефицита тиамина

Человек с дефицитом тиамина может испытывать:

потеря веса
снижение аппетита или его отсутствие
проблемы с памятью или спутанность сознания
проблемы с сердцем
покалывание и онемение в руках и стопы
потеря мышечной массы
плохие рефлексы

Алкогольная зависимость может вызвать у человека дефицит тиамина.Это может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может привести к покалыванию и онемению рук и ног, потере памяти и спутанности сознания.

WKS может вызвать энцефалопатию Вернике (WE), которая может быть опасной для жизни. Обзор, проведенный в 2017 году, показал, что людям с WE могут быть полезны высокие дозы тиамина.

Рибофлавин необходим для:

производства энергии
помогает организму расщеплять жиры, лекарства и стероидные гормоны
превращать триптофан в ниацин (витамин B-3)
превращать витамин B-6 в кофермент, который потребности организма

Продукты с рибофлавином

Продукты, богатые рибофлавином, включают:

мясные субпродукты
обогащенные хлопья для завтрака
овсяные хлопья
йогурт и молоко
грибы
миндаль

0 дефицит рибофлавина дефицит встречается редко, но может возникать, когда у человека есть эндокринное заболевание, такое как проблемы с щитовидной железой, или некоторые другие состояния.

Человек с дефицитом рибофлавина может испытывать:

кожные заболевания
язвы в углах рта
отек рта и горла
опухшие, потрескавшиеся губы
выпадение волос
красные, зудящие глаза

Серьезный дефицит рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности может повысить риск определенных врожденных дефектов.

К людям с самым высоким риском дефицита рибофлавина относятся:

те, кто придерживается веганской диеты или не употребляет молочные продукты
спортсмены, которые не едят мясо, особенно те, кто также не ест молочные продукты или другие продукты животного происхождения
женщины беременных или кормящих, особенно тех, кто не употребляет мясо или молочные продукты.

Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамидадениндинуклеотидом (НАД).НАД является необходимой частью более чем 400 различных ферментных реакций в организме, это самый высокий из всех витаминных коферментов. Эти ферменты помогают:

преобразовывать энергию углеводов, жиров и белков в форму, которую организм может использовать
метаболические процессы в клетках тела
связь между клетками
экспрессия ДНК в клетках

Пища с ниацин

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, богаты НАД, которые организм может легко использовать.

Продукты растительного происхождения, включая орехи, бобовые и злаки, содержат природную форму ниацина, которую организм не может использовать так легко. Однако производители добавляют ниацин в такие продукты, как крупы, и организм может легко использовать эту форму.

Симптомы дефицита ниацина

Недостаток ниацина может вызвать дефицит ниацина. Тяжелая недостаточность ниацина приводит к пеллагре, которая может вызвать:

Если пеллагра не лечить, это может привести к серьезным проблемам с памятью, изменениям поведения и суицидальному поведению.Это также может привести к сильной потере аппетита или смерти.

К людям, подверженным риску дефицита ниацина, относятся:

недоедание
нервная анорексия
расстройство, связанное с употреблением алкоголя
СПИД
воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
болезнь Хартнупа
карциноидный синдром, вызывающий опухоли развиваются в желудочно-кишечном тракте

Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.

Красные кровяные тельца переносят пантотеновую кислоту по всему телу, поэтому он может использовать это питательное вещество в различных процессах для получения энергии и обмена веществ.

Продукты с пантотеновой кислотой

Многие продукты содержат по крайней мере некоторое количество пантотеновой кислоты, но некоторые из самых высоких ее количеств присутствуют в:

говяжьей печени
грибах шиитаке
семенах
курице
тунце
авокадо
обогащенные хлопья для завтрака

Симптомы дефицита пантотеновой кислоты

Дефицит пантотеновой кислоты в США встречается редко.S. потому что он содержится во многих продуктах питания. Однако это может повлиять на людей с тяжелым недоеданием. В таких случаях им обычно не хватает и других питательных веществ.

Симптомы дефицита включают:

онемение и жжение рук и ног
головная боль
раздражительность
беспокойство и плохой сон
отсутствие аппетита

Люди с мутацией специфического гена, называемой пантотенаткиназой мутации нейродегенерации 2 подвержены высокому риску дефицита.

Витамин B-6 или пиридоксин участвует в более чем 100 ферментативных реакциях. Организм нуждается в витамине B-6 для:

метаболизма аминокислот
расщепления углеводов и жиров
развития мозга
иммунной функции

Продукты с витамином B-6

Самые богатые источники витамина B-6 включают :

субпродукты
нут
тунец
лосось
птица
картофель
обогащенные злаки

Симптомы дефицита витамина B-6

Многие дефициты витамина B-6 связаны с низким уровнем витамин B-12, согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья (NIH).

Недостаток витамина B-6 может вызвать:

анемию
шелушение на губах
трещины в углах рта
опухший язык
ослабленный иммунитет
спутанность сознания
депрессия

люди с риском К дефициту витамина B-6 относятся те, у кого:

Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Тем не менее, NIH заявляет, что нет достаточных доказательств, чтобы сделать вывод о том, помогает ли дополнительный прием биотина волосам, коже или ногтям.

Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.

Биотин необходим человеческому организму для:

расщепления жиров, углеводов и белков
связи между клетками в организме
регулирования ДНК

Продукты с биотином

Многие продукты содержат биотин, в том числе:

субпродукты
яйца
лосось
свинина
говядина
семечки

Симптомы дефицита биотина

Признаки дефицита биотина включают:

истончение волос
чешуйчатую сыпь вокруг глаз, нос и рот
ломкие ногти
вдавление
усталость

В U.S., но следующие группы могут быть более подвержены риску:

люди с нарушением обмена веществ, называемым дефицитом биотинидазы
люди с алкогольным расстройством
беременные или кормящие женщины

Естественная форма витамина B-9 называется фолиевой кислотой. Фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах и некоторых добавках, является синтетической формой витамина.

Поскольку большинство людей не могут потреблять достаточное количество листовых зеленых овощей до уровня, необходимого для беременности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают всем женщинам репродуктивного возраста, которые хотят зачать ребенка, ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты вместе придерживаться разнообразной диеты, содержащей фолиевую кислоту.

Когда у женщины достаточно высокий уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, у плода более низкий риск определенных врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг.

Фолат также необходим для:

репликации ДНК
метаболизма витаминов
метаболизма аминокислот
правильного деления клеток

продуктов с фолиевой кислотой

FDA требует от производителей добавлять фолиевую кислоту в стандартизированные обогащенные зерновые продукты чтобы снизить риск дефектов нервной трубки.Люди могут получить фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и злаков.

Натуральный фолат содержится в:

темно-зеленых листовых овощах
говяжьей печени
авокадо
папайе
апельсиновом соке
яйцах
фасоли
орехах

Симптомах дефицита фолиевой кислоты

Добавление фолиевой кислоты кислотность зерновых продуктов сделала дефицит фолиевой кислоты необычным. Однако возможные симптомы дефицита фолиевой кислоты могут включать:

слабость
головная боль
учащенное сердцебиение
раздражительность
язвы на языке или во рту
изменения кожи, волос или ногтей

FDA рекомендуют женщинам увеличить потребление фолатов и принимать добавки фолиевой кислоты каждый день перед беременностью и во время беременности.Другие группы, которым может потребоваться дополнительный фолат, включают людей, у которых:

расстройство, связанное с употреблением алкоголя,
глютеновая болезнь
состояния, которые мешают усвоению питательных веществ
IBD

Люди не должны принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты в день. Прием большего количества может замаскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может вызвать необратимое повреждение нервов.

Витамин B-12 содержит минерал кобальт и иногда его называют «кобаламином».”Организм использует витамин B-12 для:

создания новых красных кровяных телец
синтеза ДНК
головного мозга и неврологической функции
метаболизма жиров и белков

продуктов с витамином B-12

Витамином B-12 встречается естественно в продуктах животного происхождения, таких как:

моллюски
говяжья печень
лосось
говядина
молоко и йогурт

Людям, которые не едят продукты животного происхождения, возможно, потребуется получать витамин B-12 из добавок или обогащенных продуктов, таких как как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.

Симптомы дефицита витамина B-12

Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита витамина B-12 могут включать:

усталость
потеря веса
запор
потеря аппетита
онемение и покалывание в руках и ногах
проблемы с памятью
депрессия

люди, которые К группе риска дефицита B-12 относятся те, у кого:

Вегетарианцам, веганам и беременным или кормящим людям также может потребоваться дополнительный витамин B-12.

Большинство поливитаминных добавок содержат часть каждого витамина B, и многие из них обеспечивают 100% или более ежедневных потребностей человека в каждом витамине.

Люди могут покупать витамины группы В в виде индивидуальных добавок, если им не хватает только одного типа. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что полная добавка витаминов B-комплекса может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только один дефицит.

Исследователи утверждают, что у большинства людей есть дефицит, и им будет полезна добавка с высокими дозами B-комплекса.

Мультивитамины и индивидуальные витаминные добавки можно купить в аптеках и в Интернете. Выберите из ряда витаминных добавок B, используя следующие ссылки:

витаминов B имеют свои уникальные функции, но они зависят друг от друга для правильного усвоения и максимальной пользы для здоровья. Здоровая и разнообразная диета, как правило, обеспечивает человека всеми необходимыми витаминами группы В.

Люди могут лечить и предотвращать дефицит витамина B, увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием витаминов или принимая витаминные добавки.

Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с лекарствами.

Азбука витаминов — Витамин B

Следующим в нашей серии является витамин B. Комплекс витаминов B необходим для множества задач и функций организма, особенно для здоровья и энергии клеток.

Давайте подробно рассмотрим этот витамин.

Что такое витамин B?

Витамин B, в отличие от других витаминов, на самом деле представляет собой семейство из восьми различных витаминов, каждый из которых выполняет свои собственные функции.B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотенат), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 (кобаламин) составляют это семейство витаминов.

Что делает витамин B?

Витамин B известен тем, что помогает вашему телу превращать пищу, которую вы едите, в энергию. Но это еще не все. Витамин B также помогает формировать эритроциты и имеет решающее значение для развития и функционирования этих клеток. Он способствует здоровью волос, кожи, ногтей и костей, а также сохраняет здоровье вашего сердца.

Самый простой способ понять каждый из витаминов группы B — это посмотреть на них по отдельности, чтобы увидеть, что они из себя представляют, что они делают для вашего тела, какие продукты есть, чтобы убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве, и как ваше тело сообщает вам об этом. когда нет.

Давайте разберемся.

Витамин B1

Тиамин (B1) — это то, что организм использует для превращения пищи, которую вы едите, в полезную энергию. Он также используется для поддержания нормальной работы нервов и сердца, повышения иммунитета и предотвращения повреждения нервов.

Витамин B1 содержится в цельнозерновых продуктах, говядине, свинине, орехах, дрожжах и шпинате.

Дефицит витамина B1 редко является проблемой в Соединенных Штатах, потому что многие продукты, которые мы едим, обогащены им.

Витамин B2

Рибофлавин (B2) — особенно важный витамин B, потому что он должен присутствовать в вашем организме, чтобы другие витамины B могли выполнять свою работу! Также было доказано, что он предотвращает и лечит головные боли и мигрени.

Большая часть потребляемого нами рибофлавина поступает из рафинированных углеводов, таких как обогащенный пшеничный хлеб, крупы и макаронные изделия.Это потому, что многие рафинированные углеводы усилены рибофлавином. Кроме того, он присутствует в сыре, яйцах, листовых зеленых овощах, фасоли, бобовых и орехах.

Как и в случае с витамином B1, дефицит B2 встречается редко, потому что производители обогащают наше молоко и цельнозерновые продукты тиамином и рибофлавином.

Витамин B3

Ниацин (B3) необходим для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Это потому, что он может помочь снизить уровень плохого холестерина, одновременно повышая уровень хорошего холестерина.Он также уменьшает воспаление и улучшает кровообращение.

Рыба, семена, арахис, дрожжи и свекла — лучшие источники B3.

Ваше тело скажет вам, если вам не хватает B3 из-за проблем с желудком и пищеварением, таких как спазмы и тошнота.

Витамин B5

Пантотеновая кислота (B5) необходима для образования красных кровяных телец, а также половых гормонов и гормонов стресса. Возможно, вы слышали, что B5 называют антистрессовым витамином. Это потому, что он производит гормоны, которые помогают вашему организму противостоять стрессу.B5 также помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта, повышая при этом иммунитет вашего организма.

Продукты, содержащие большое количество B5, включают цельнозерновые, яйца, мясо, бобовые, авокадо и йогурт.

Маловероятно, что у вас когда-нибудь будет опасно низкий уровень B5. Однако дефицит может возникать в сочетании с дефицитом другого витамина B. Возможные симптомы включают усталость, депрессию, жжение в ногах, бессонницу, инфекции верхних дыхательных путей и боль в желудке.

Витамин B6

Пиридоксин (B6) помогает поддерживать нервную систему, которая отвечает за связь между мозгом и клетками. Он также помогает вырабатывать гемоглобин, который организм использует для переноса кислорода (в красных кровяных тельцах) по всему телу.

B6 содержится в домашней птице, рыбе, картофеле, нуте, индейке, семенах, бобах, авокадо и бананах.

Недостаток B6 в организме может вызвать анемию, а также сухость, потрескавшуюся кожу и кожную сыпь.

Витамин B7

Биотин (B7) сохраняет молодость! Это помогает поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей. Хотя он не так хорошо впитывается через кожу, как пищеварительный тракт, B7 добавляют во многие средства для ухода за волосами и косметику.

Биотин содержится в яйцах, лососе, сыре, малине, грибах, цельнозерновом хлебе, цветной капусте и авокадо.

Симптомы дефицита B7, хотя и встречаются редко, включают выпадение волос; чешуйчатая красная сыпь на лице; грибковые инфекции и вялость.

Витамин B9

Фолиевая кислота (B9) вместе с витаминами B6 и B12 контролирует уровень гомоцистеина в организме. Другими словами, это снижает вероятность сердечных заболеваний.

Фолиевая кислота наиболее важна в младенчестве, подростковом возрасте и во время беременности. Это потому, что он помогает в производстве ДНК и РНК. Недостаток фолиевой кислоты потенциально может привести к врожденным дефектам.

Темно-листовая зелень, цельное зерно, корнеплоды, бобы, лосось, апельсиновый сок и молоко содержат высокий уровень B9.

Недостаток B9 может вызвать у вас диарею или анемию. Дефицит B9 у беременной имеет более серьезные последствия, такие как различные врожденные дефекты и неврологические проблемы.

Витамин B12

Витамин B12 поддерживает здоровье нервных клеток. Без него страдают все когнитивные функции. Он также способствует здоровью сердца и снижает риск сердечных заболеваний.

С возрастом этот конкретный витамин B становится все труднее усваиваться нашим организмом.Врачи рекомендуют всем людям старше 50 лет есть обогащенные злаки и злаки, чтобы организм получал то, что ему нужно.

B12 содержится в молочных продуктах, яйцах, рыбе, мясе и птице. Те из вас, кто может быть вегетарианцем или веганом, могут получать ежедневную норму B12 из растительного молока, хлопьев для завтрака и соевых продуктов.

Низкий уровень B12 может вызвать сильную усталость и слабость, спутанность сознания у пожилых людей, анемию, покалывание в руках и ногах, раздражительность или депрессию.

Могу я получить слишком много?

Витамин B — водорастворимый витамин, то есть растворяется в воде. В отличие от других витаминов, таких как A, D, E и K, он не может накапливаться в вашем организме. Из-за этого вам будет чрезвычайно трудно передозировать его. Однако это возможно.

Если вы едите продукты с высоким содержанием витамина B, а также регулярно принимаете добавки с витамином B в течение длительного периода времени, вам следует обратить внимание на следующие предупреждающие знаки:

Слабость с сильной головной болью
Учащенное, нерегулярное сердцебиение
Затуманенное зрение
Нарушение координации мышц
Боль или онемение
Тошнота, боль в животе или рвота

Хорошая новость в том, что очень маловероятно, что вы испытаете какие-либо из вышеупомянутых симптомов в результате слишком большого количества витамина B.Однако, если вы когда-нибудь это сделаете, симптомы исчезнут после того, как вы перестанете принимать добавки с витамином B, и ваше тело успешно избавится от того, что осталось.

Когда обращаться к поставщику медицинских услуг

Если у вас есть какие-либо вопросы или вы не уверены в своем потреблении витамина B, не стесняйтесь обращаться к своему врачу.

Всегда сообщайте своему врачу или медсестре, если вы решите или уже принимаете витаминные добавки. Он или она сможет определить, подходит ли вам эта добавка.

Здоровый подход

Вам нужно начать принимать таблетки витамина B? Нет, наверное, нет. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, особенно состоящей из мяса, яиц, молока, цельного зерна, риса, рыбы, бобов и орехов, вы, вероятно, получаете все необходимое!

Витамин B12 — Потребитель

Что такое витамин B12 и для чего он нужен?

Витамин B12 — это питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье крови и нервных клеток вашего тела и помогает вырабатывать ДНК, генетический материал всех ваших клеток.Витамин B12 также помогает предотвратить мегалобластную анемию — заболевание крови, от которого люди устают и становятся слабыми.

Сколько витамина B12 мне нужно?

Ежедневное количество витамина B12 зависит от вашего возраста. Средние дневные рекомендуемые количества для разных возрастов указаны ниже в микрограммах (мкг):

Жизненный этап	Рекомендуемая сумма
От рождения до 6 месяцев	0.4 мкг
Младенцы 7–12 месяцев	0,5 мкг
Дети 1–3 года	0,9 мкг
Дети 4–8 лет	1,2 мкг
Дети 9–13 лет	1,8 мкг
Подростки 14–18 лет	2,4 мкг
Взрослые	2,4 мкг
Беременные подростки и женщины	2.6 мкг
Грудное вскармливание подростков и женщин	2,8 мкг

Какие продукты содержат витамин B12?

Витамин B12 естественным образом содержится в большом количестве продуктов животного происхождения, и производители добавляют его в некоторые обогащенные продукты. В растительной пище нет витамина B12, если она не обогащена. Вы можете получить рекомендованное количество витамина B12, употребляя в пищу различные продукты, включая следующие:

Рыба, мясо, птица, яйца, молоко и другие молочные продукты содержат витамин B12.
Моллюски и говяжья печень — одни из лучших источников витамина B12.
Некоторые сухие завтраки, пищевые дрожжи и другие пищевые продукты обогащены витамином B12.

Чтобы узнать, содержит ли продукт добавлено витамина B12, проверьте этикетку «Пищевая ценность». Производители не обязаны указывать витамин B12 на этикетке, если продукт естественным образом содержит этот витамин.

Какие виды пищевых добавок с витамином B12 доступны?

Витамин B12 доступен в поливитаминных / мультиминеральных добавках, в добавках B-комплекса и в добавках, содержащих только витамин B12.Обычно это цианокобаламин. Другие распространенные формы — аденозилкобаламин, метилкобаламин и гидроксикобаламин. Витамин B12 также доступен в форме, растворенной под языком (так называемый сублингвальный витамин B12). Исследования не показали, что какая-либо форма дополнительного витамина B12 лучше, чем другие.

Количество витамина B12 в добавках сильно различается. Некоторые обеспечивают дозы витамина B12, которые намного превышают рекомендованные, например 500 мкг или 1000 мкг, но ваше тело поглощает лишь небольшой его процент.Эти дозы считаются безопасными. Проверьте этикетку с информацией о добавках, чтобы узнать, сколько витамина B12 содержится в добавке.

Форму витамина B12, отпускаемую по рецепту, можно дать в виде укола. Обычно это используется для лечения дефицита витамина B12. Витамин B12 также доступен по рецепту в виде назального геля, который распыляется в нос.

Достаточно ли я получаю витамин B12?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество витамина B12 из продуктов, которые они едят. Но некоторым людям сложно усваивать витамин B12 из пищи.Организм усваивает витамин B12 из пищи в два этапа. Во-первых, соляная кислота в желудке отделяет витамин B12 от белка, к которому он прикреплен. Во-вторых, освобожденный витамин B12 затем соединяется с белком, вырабатываемым желудком, называемым внутренним фактором, и организм поглощает их вместе.

Витамин B12 в пищевых добавках не связан с белком и не требует первого шага. Тем не менее, B12 в добавках должен сочетаться с внутренним фактором для усвоения.

Люди с злокачественной анемией, аутоиммунным заболеванием, не могут вырабатывать внутренний фактор. В результате у них возникают проблемы с усвоением витамина B12 из продуктов и пищевых добавок.

От дефицита витамина B12 страдают от 3% до 43% пожилых людей. Ваш врач может проверить ваш уровень витамина B12, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит.

Определенные группы людей могут не получать достаточно витамина B12 или иметь проблемы с его усвоением:

У многих пожилых людей в желудке недостаточно соляной кислоты для поглощения витамина B12, который естественным образом присутствует в пище.Людям старше 50 лет следует получать большую часть витамина B12 из обогащенных продуктов или пищевых добавок, потому что в большинстве случаев их организм может усваивать витамин B12 из этих источников.
Люди с аутоиммунным заболеванием, называемым атрофическим гастритом, могут не усваивать достаточно витамина B12, потому что они вырабатывают слишком мало соляной кислоты и внутреннего фактора в желудке.
Люди с злокачественной анемией не вырабатывают внутреннего фактора, необходимого для усвоения витамина B12. В результате у них возникают проблемы с усвоением витамина B12 из продуктов и пищевых добавок.Врачи обычно лечат злокачественную анемию с помощью инъекций витамина B12, хотя очень высокие дозы витамина B12, принимаемые внутрь, также могут быть эффективными.
Люди, перенесшие некоторые виды операций на желудке или кишечнике (например, для похудания или удаления части или всего желудка), могут не вырабатывать достаточно соляной кислоты и внутреннего фактора для поглощения витамина B12.
Люди с заболеваниями желудка и тонкого кишечника, такими как глютеновая болезнь или болезнь Крона, могут не усваивать достаточное количество витамина B12.
Люди, которые мало или совсем не едят животную пищу, например вегетарианцы и веганы, могут не получать достаточно витамина B12 из своего рациона. Естественно, витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Когда беременные женщины и женщины, кормящие своих детей грудью, являются строгими вегетарианцами или веганами, их дети также могут не получать достаточно витамина B12.

Что произойдет, если я не получу достаточно витамина B12?

Ваше тело накапливает в 1000–2000 раз больше витамина B12, чем вы обычно едите за день, поэтому симптомы дефицита витамина B12 могут проявиться через несколько лет.

Если у вас дефицит витамина B12, вы можете чувствовать усталость или слабость. Это симптомы мегалобластной анемии, которая является признаком дефицита витамина B12. У вас также может быть бледная кожа, учащенное сердцебиение, потеря аппетита, потеря веса и бесплодие. Ваши руки и ноги могут онеметь или покалывать, что является признаком нервных расстройств. Другие симптомы дефицита витамина B12 включают проблемы с равновесием, депрессию, спутанность сознания, слабоумие, плохую память и болезненность рта или языка.

У младенцев признаки дефицита витамина B12 включают задержку развития, задержку в достижении типичных этапов развития и мегалобластную анемию.

Дефицит витамина B12 может повредить нервную систему даже у людей, не страдающих мегалобластной анемией, поэтому важно как можно скорее лечить дефицит.

Какое влияние витамин B12 оказывает на здоровье?

Ученые изучают витамин B12, чтобы понять, как он влияет на здоровье.Вот несколько примеров того, что показало это исследование.

Рак
Некоторые исследования показывают, что люди с высоким уровнем витамина B12 имеют более высокий риск рака. Но другие исследования показывают, что риск рака выше у людей с низким уровнем витамина B12 или что уровень витамина B12 не влияет на риск рака. Чтобы понять, влияет ли уровень витамина B12 на риск рака, необходимы дополнительные доказательства.

Болезни сердца и инсульт
Добавки витамина B12 (наряду с другими витаминами группы B) снижают уровень гомоцистеина в крови, соединения, связанного с повышенным риском сердечного приступа или инсульта. Но, несмотря на снижение гомоцистеина, исследования показывают, что эти витамины не снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. или инсульт.

Деменция и когнитивные функции
Большинство исследований показывают, что низкий уровень витамина B12 в крови не влияет на риск снижения когнитивных функций у пожилых людей, независимо от того, страдают ли они деменцией или болезнью Альцгеймера. Необходимы дополнительные клинические испытания, чтобы лучше понять влияние добавок витамина B12 на когнитивные функции у пожилых людей.

Энергия и выносливость
Производители часто продвигают добавки с витамином B12 для повышения энергии, спортивных результатов и выносливости.Но витамин B12 не обладает этими преимуществами у людей, которые получают достаточное количество B12 из своего рациона.

Может ли витамин B12 быть вредным?

Не было доказано, что витамин B12 причиняет вред, даже в высоких дозах.

Взаимодействует ли витамин B12 с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Да. Добавки витамина B12 могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, которые вы принимаете, или мешать им. Вот несколько примеров.

Ингибиторы желудочной кислоты
Люди принимают ингибиторы желудочного сока для лечения определенных проблем с пищеварением, таких как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь и язвенная болезнь.Эти препараты могут препятствовать всасыванию витамина B12 из пищи, замедляя высвобождение соляной кислоты в желудок, что приводит к дефициту витамина B12. Ингибиторы желудочной кислоты включают омепразол (Prilosec®), лансопразол (Prevacid®), циметидин (Tagamet®) и ранитидин (Zantac®).

Метформин
Метформин используется для лечения преддиабета и диабета. Метформин может снизить всасывание витамина B12 и снизить уровень витамина B12 в крови.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых диетических добавках и лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете.Они могут сказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами. Они также могут объяснить, могут ли принимаемые вами лекарства влиять на то, как ваше тело усваивает или использует другие питательные вещества.

Витамин B12 и здоровое питание

Люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков, в соответствии с рекомендациями федерального правительства по питанию для американцев . Пища содержит витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты.В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. «Рекомендации по питанию для американцев » и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о витамине B12?

Общая информация о витамине B12:
Для получения дополнительной информации о пищевых источниках витамина B12:
Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего общего состояния здоровья. Любое упоминание в этой публикации конкретного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 7 июля 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

продуктов с витамином B: полный список, который нужно добавить в ваш список покупок

У всех нас был один из тех дней — таких, когда вы чувствуете сонливость и истощение, ваша память расстреляна, и вы не можете сосредоточиться на своей работе больше минуты, прежде чем ваш ум уйдет в более счастливое место.И хотя это совершенно нормально, если вы засиделись слишком поздно, слушая подкасты (они вызывают привыкание, хорошо?), Иногда может случиться череда неработающих недель без очевидной причины. Если это так, вы можете начать с более внимательного изучения своего рациона, в частности, увеличения потребления витамина B.

Почему? Что ж, учитывая, что восемь витаминов группы B выполняют критически важные функции в организме — от производства гормонов, нейротрансмиттеров и эритроцитов до преобразования пищи в энергию — неудивительно, что мы чувствуем влияние, когда не выполняем нашу дневную норму.

К счастью, если вы и ваш врач подозреваете, что это может быть причиной ваших проблем, решение довольно простое: здоровая, сбалансированная диета — лучший способ обеспечить адекватное потребление витамина B. По словам Рэйчел Гарджуло, сертифицированного консультанта по питанию, полный спектр витаминов группы В «можно получить с помощью различных продуктов питания, в основном из животных источников. Поэтому, чтобы максимально увеличить потребление этих необходимых питательных веществ, старайтесь есть различные продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, яйца, баранина, индейка, тунец, лосось и сардины.”

Истории по теме

А что, если на вашей кухне нет мяса? Хотя — , можно получить большую часть витаминов группы В из пищевых источников на растительной основе, включая сою, орехи, семена, цельное зерно, листовую зелень, авокадо и бобы, — Гарджуло предупреждает, что они «не так легко всасываются в организм. тело.» Поэтому веганам и вегетарианцам также рекомендуется рассмотреть возможность добавления в свой рацион продуктов, обогащенных витамином B, таких как злаки, немолочное молоко и пищевые дрожжи.

Это короткая версия. Но если вы хотите получить докторскую степень по всем вопросам, связанным с витамином B, продолжайте читать, чтобы узнать о восьми основных витаминах группы B, включая информацию об их уникальной роли в организме, о продуктах, в которых они наиболее доступны, о рекомендуемом суточном потреблении и симптомы дефицита. Кто знает — для большей энергии и большей концентрации достаточно просто изменить свой список покупок.

Прокрутите вниз список продуктов, богатых витамином B, которые каждый должен иметь в своем рационе.

Фото: Stocksy / Nadine Greeff

Витамины группы В от А до Я: руководство для начинающих

Хорошо, обо всем по порядку: проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит возможность дефицита витамина В. С помощью простого анализа крови она сможет точно определить, каких питательных веществ вам не хватает (если таковые имеются), что поможет вам максимально быстро и безопасно добраться до корня проблемы.

Вооружившись этой информацией, вы можете использовать это руководство, чтобы узнать больше о любых витаминах группы B, которые вам необходимы, чтобы получать больше — опять же, цельные продукты лучше для многих, но ваш врач может порекомендовать добавки, в зависимости от ваших уникальных потребностей.

1. Витамин B1 — тиамин

Тиамин отвечает за превращение углеводов в энергию, а также за улучшение здоровья и функций мозга, мышц и нервной системы.

Продукты с высоким содержанием тиамина : Тиамин в высоких концентрациях содержится в обогащенных злаках, обогащенных цельнозерновых продуктах (например, коричневом рисе), черной фасоли, свинине, форели, мидиях и тунце. Обратите внимание, что нагревание продуктов может снизить содержание в них тиамина.

Суточная доза : Согласно RDAs (Рекомендуемая диета) Института медицины (IOM) Национальной академии наук, взрослые мужчины должны стремиться к 1.2 мг тиамина, взрослым женщинам — 1,1 мг, беременным или кормящим женщинам — 1,4 мг.

Симптомы дефицита : Люди, которые не потребляют достаточное количество тиамина, могут испытывать плохой аппетит, потерю веса, спутанность сознания, потерю памяти, мышечную слабость или сердечно-сосудистые симптомы.

2. Витамин B2 — рибофлавин

Рибофлавин помогает организму использовать другие витамины группы B, превращает пищу в топливо и способствует производству и росту красных кровяных телец.

Продукты с высоким содержанием рибофлавина : Рибофлавин естественным образом присутствует в яйцах, субпродуктах, нежирном мясе, молоке и зеленых овощах.Он также содержится в обогащенных злаках и цельнозерновых продуктах.

Суточная доза : мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина; женщинам следует употреблять 1,1 мг, хотя беременным рекомендуется стремиться к дозе 1,4 мг, а кормящим грудью — 1,6 мг.

Симптомы дефицита : Недостаточное потребление рибофлавина может привести к кожным заболеваниям, язвам во рту, потрескавшимся и опухшим губам, выпадению волос, боли в горле, заболеваниям печени, проблемам с репродуктивной и нервной системами и, в тяжелых случаях, к анемии. или катаракта.

3. Витамин B3 — ниацин

Ниацин необходим для здорового функционирования пищеварительной системы. Он также помогает в производстве гормонов, а также в функционировании кожи и нервов, а также в преобразовании пищи в энергию.

Продукты с высоким содержанием ниацина : Лучше всего для увеличения потребления ниацина есть такие продукты, как яйца, рыба, нежирное мясо, птица, арахис, молочные продукты, рис, обогащенные злаки и обогащенный хлеб.

Суточная доза : мужчинам рекомендуется употреблять 16 мг ниацина, а женщинам — 14 мг.Беременным женщинам требуется 18 мг, а кормящим — 17 мг. Только не превышайте 35 мг в день, так как большие дозы могут вызвать повышение уровня сахара в крови, повреждение печени, пептические язвы и кожную сыпь.

S Признаки дефицита : Дефицит ниацина может проявляться в виде спутанности сознания и умственного расстройства, проблем с пищеварением, воспаления слизистых оболочек и чешуйчатых кожных язв.

4. Витамин B5 — пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота отвечает за расщепление жиров и углеводов для получения энергии, а также за производство эритроцитов и холестерина.Он также помогает организму в использовании других витаминов, таких как рибофлавин.

Продукты с высоким содержанием пантотеновой кислоты : Лучшие диетические источники пантотеновой кислоты включают говядину, птицу, морепродукты, субпродукты, яйца, молоко, грибы шиитаке, авокадо, картофель, брокколи, цельнозерновые (коричневый рис, овес), арахис. , семена подсолнечника и нут.

Суточная доза : Взрослые должны потреблять 5 мг пантотеновой кислоты, беременным женщинам — 6 мг, а кормящим женщинам — 7 мг.

Симптомы дефицита : К счастью, дефицит пантотеновой кислоты встречается редко. Те, кто действительно страдает от этого, могут испытывать онемение или жжение в руках и ногах, сильную усталость, головную боль, раздражительность, беспокойство, проблемы со сном, проблемы с пищеварением и потерю аппетита.

Фото: Stocksy / Cameron Whitman

5. Витамин B6 — пиридоксин

Пириодоксин (более известный как витамин B6) имеет решающее значение для более чем 100 ферментативных реакций, необходимых для метаболизма.Он также необходим для здорового развития мозга во время беременности и младенчества, играет роль в иммунной функции и помогает использовать и накапливать энергию.

Продукты с высоким содержанием витамина B6 : Витамин B6 содержится во фруктах (кроме цитрусовых), крахмалистых овощах, таких как картофель, птица, рыба, мясные субпродукты и обогащенные злаки.

Суточная доза : Если вы взрослый моложе 50 лет, рекомендуемая суточная норма витамина B6 составляет 1,3 мг. Мужчинам старше 50 следует увеличить дозу до 1,7 мг, а женщинам той же возрастной группы — 1.5 мг. Беременным женщинам следует употреблять 1,9 мг, а кормящим женщинам — 2 мг. Хотя было бы трудно превышать 100 мг в день, избегайте этого в долгосрочной перспективе — это связано с серьезным повреждением нервов, болезненными пятнами на коже, чувствительностью к солнечному свету, тошнотой и изжогой.

Симптомы дефицита : Дефицит витамина B6 встречается редко, но могут проявляться такие симптомы, как анемия, кожная сыпь, чешуйчатая кожа вокруг губ, трещины в углу рта, опухший язык, депрессия, спутанность сознания и слабая иммунная система. свидетельствует об этом.

6. Витамин B7 — биотин

Биотин наиболее известен своей способностью поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей — биотиновые добавки являются основным продуктом в мире красоты, но он также используется организмом для преобразования пищи в энергию.

Продукты с высоким содержанием биотина : Лучшие диетические источники биотина включают говядину, свинину, субпродукты, яичные желтки, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, сладкий картофель, миндаль, цельные зерна, сардины, шпинат и брокколи.

Суточная доза : Взрослые должны стремиться к потреблению 30 мкг биотина; если вы кормите грудью, увеличьте дозу до 35 мкг.

Симптомы дефицита : Дефицит биотина очень редок, но симптомы включают выпадение волос, ломкость ногтей, кожную сыпь или инфекции, конъюнктивит, высокий уровень кислоты в крови и моче, судороги и расстройства нервной системы.

7. Витамин B9 — фолиевая кислота

Каждая беременная женщина знает, что фолиевая кислота является неотъемлемой частью вашего рациона — когда вы выращиваете человека, он необходим для синтеза ДНК и производства другого генетического материала. Это также снижает риск серьезных врожденных дефектов нервной системы, таких как расщелина позвоночника.(Да, и всем остальным он тоже нужен — в том числе для производства красных кровяных телец.)

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты : Фолиевая кислота естественным образом содержится в таких продуктах, как спаржа, брюссельская капуста, темно-зеленые листовые овощи и т. Д. фрукты и фруктовые соки (особенно апельсиновый сок), орехи, бобы и горох. Форма фолиевой кислоты, называемая фолиевой кислотой, используется в пищевых добавках и обогащенных продуктах, таких как злаки, продукты из обогащенной муки и рис.

Суточная доза : Взрослые должны стремиться к 400 мкг фолиевой кислоты, беременным женщинам следует увеличить до 600 мкг, а кормящим женщинам — 500 мкг.Для фолиевой кислоты установлен верхний предел 1000 мкг в день, поскольку добавление фолиевой кислоты, превышающее это количество, может маскировать дефицит витамина B12, что потенциально может привести к необратимому повреждению нервов, а также может увеличить риск некоторых видов рака.

Симптомы дефицита : Группы, уязвимые к дефициту фолиевой кислоты, включают женщин в возрасте 14-30 лет (особенно до и во время беременности), неиспаноязычных чернокожих женщин, людей с нарушениями, которые снижают усвоение питательных веществ (например,g., глютеновая болезнь, воспалительное заболевание кишечника), а также люди, страдающие алкоголизмом.

Симптомы дефицита фолиевой кислоты включают язвы во рту и языке, диарею, гингивит, плохой рост и изменение цвета кожи, ногтей или волос. Дефицит фолиевой кислоты может привести к анемии, в то время как беременные женщины, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты, имеют более высокий риск преждевременных родов и рождения детей с дефектами нервной трубки и низкой массой тела при рождении.

8. Витамин B12 — кобаламин

Кобаламин (более известный как витамин B12) выполняет несколько важных функций в организме.Он обеспечивает здоровье нервной системы и красных кровяных телец, метаболизирует белки и синтезирует ДНК, и это лишь некоторые из них.

Продукты с высоким содержанием витамина B12 : Витамин B12 не содержится в растительных продуктах. Он сконцентрирован в продуктах животного происхождения, таких как говяжья печень, моллюски, рыба, птица, яйца и молоко. Некоторые злаки и пищевые дрожжи обогащены витамином B12.

Суточная доза : Взрослые должны получать 2,4 мкг витамина B12 в день.Беременным женщинам следует увеличить дозу до 2,6 мкг, а кормящим женщинам следует увеличить до 2,8 мкг.

Симптомы дефицита : Есть несколько групп, которые подвержены повышенному риску дефицита витамина B12: пожилые люди, люди с пернициозной анемией, люди, перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте или имеющие расстройства пищеварения, вегетарианцы и веганы. Признаки недостаточного потребления витамина B12 включают слабость, усталость, покалывание в руках и ногах, проблемы с пищеварением, потерю аппетита, язвы во рту, одышку, головокружение, депрессию, перепады настроения, снижение когнитивных функций и памяти, бледность кожи и звон в ней. уши.

Для большинства из нас вывод заключается в том, что диета, состоящая из фруктов, овощей, мяса, молочных продуктов, риса, бобов, орехов, семян и обогащенных цельнозерновых продуктов, даст вам наилучшую отдачу от витамина B за ваши деньги. В некоторых случаях добавки могут быть полезны, но большинство людей могут удовлетворить свои потребности в витамине B только с помощью диеты. И вы знаете, что это значит — больше денег для бюджета на леггинсы.

Первоначально опубликовано 5 сентября 2018 г. Обновлено 23 сентября 2019 г.

Спирулина — еще один (веганский!) Источник витаминов группы В — вот три рецепта с использованием современных водорослей. И если вы не едите мясо, вам также следует принять во внимание эти добавки, которые врачи рекомендуют едокам на растительной основе.