Рычажная тяга в тренажере — техника и варианты выполнения с видео

Рычажная тяга — это изолированное упражнение, направленное на проработку мышц спины. Выполняется она в специальном тренажере «Хаммере». По внешнему виду они могут очень сильно отличаться, хотя движение и степень воздействия на мышцы будет одинаковой. Поэтому не пугайтесь, если мы в рамках статьи разберем один тренажер, а у вас он будет выглядеть немного по-другому. Рычажная тяга полностью копирует движение базовых упражнений. Речь идет о ТЯГЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ и ПОДТЯГИВАНИЯХ. Только при выполнении, мы сидим в тренажере. Существует два вида рычажных тяг. Вертикальная, направленная на развитие ширины спины. И горизонтальная, дающая нам возможность проработать ее середину. Сделав спину более массивной. Или как принято говорить в бодибилдинге, прокачать «толщину». Но прежде чем приступать к выполнению упражнения, надо понимать какие мышцы будут совершать работу. 

Какие мышцы задействует рычажная тяга?

Как уже было сказано ранее, рычажная тяга развивает мышцы спины.

А именно:

• Широчайшие. В данном упражнении это будет основная мышечная группа. Именно развитие широчайших является для нас приоритетом, если мы хотим иметь широкую спину.
• Трапеция. В данной тяге больше работают ее нижние и средние отделы. Данная мышца отвечает за движение лопаток.
• Ромбовидные мышцы. Сводят лопатки вместе. Основную нагрузку получают в начальной фазе движения. Хорошее их развитие улучшит осанку.

Также активное участие принимают мышцы плечевого пояса.

• Большая и малая круглые мышцы. Помогают широчайшим приводить руки к туловищу. В зависимости от хвата, могут получать разную нагрузку. Об этом поговорим чуть позже.
• Задняя дельта. Больше работает при горизонтальных тягах. Особенно при широкой постановке рук.

Ну и конечно же наши руки, так же активно принимают участие в движение. 

• Бицепс. Его участие нужно стараться свести к минимуму. Конечно же полностью исключить бицепс из движения не получится. Но если стараться делать тяговое движение за счет вышеприведенных мышц. Тогда можно не переживать что бицепс начнет доминировать.
• Трицепс. Речь сейчас идет больше о длинной головке. Так как из-за ее крепления к лопатке, она отвечает за отведение руки назад.

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ«

То есть, если сравнить данное управления с блочными тягами мы увидим, что работают одни и те же мышцы. Тогда зачем нам вообще нужен рычажный тренажер? На этот вопрос мы сможем ответить, узнав о его преимуществах.

Преимущества и недостатки рычажной тяги

Преимущества

• За счет того, что каждый рычаг тренажера не зависим друг от друга. Мы можем выполнять тягу каждой стороной по отдельности. Что позволит устранить дисбаланс в их развитие.
• Данная тяга позволяет изолированно прорабатывать мышцы спины. Достигается это за счет упора грудной клеткой в мягкую подушку при горизонтальной тяге. Благодаря чему мы получаем дополнительную точку опоры. И в растянутом положении вес тренажера не сможет потянуть нас за собой. При вертикальной тяге, мы фиксируем ноги засовывая их под валики.
• Работая в рычажном тренажере, мы можем добиться гораздо большей амплитуды движения, чем в том же блоке. Это позволит включить в движение больше мышечных волокон. Сделав наши тренировки максимально эффективными.
• Выполняя тягу в рычажном тренажере, мы имеем более стабильное положение тела. Поэтому нам не придется фокусировать свое внимание на нашей устойчивости. Что позволит сконцентрироваться полностью на работе широчайших мышц. И укрепит нейромышечную связь.
• Вектор движения, задается самим тренажером. Поэтому выполнение упражнения проходит в одной плоскости. Следовательно, мышцы стабилизаторы включаются гораздо меньше, чем в блочных и обычных тягах. Что дает нам возможность выполнять упражнение, только за счет сокращения широчайших.
• Рычажный тренажер позволяет делать тягу с большими весами. 
• Простота освоения техники выполнения. Что делает рычажную тягу доступной не только профессионалам. Но и менее опытным атлетам.

Как вы видите, список преимуществ очень внушительный. И вспоминая предыдущий вопрос по поводу того, нужен ли рычажный тренажер или нет. То думаю ответ очевиден. Но для того, чтобы наше представление об упражнении было более полным, нужно отметить его минусы.

Недостатки

• Не каждый зал может похвастаться наличием «Хаммеров» в своем арсенале. Что делает упражнение не совсем доступным. Конечно сейчас уже другие времена. И найти советский зал не так уж просто. Но все же факт, остается фактом. Поэтому если в вашем зале имеется данный тренажер, примите мои поздравления. У кого нету, не расстраивайтесь. Накачать большую спину можно и с помощью других упражнений.
• Выполняя рычажную тягу, невозможно увеличить мышечную массу. Уже много раз обсуждался данный момент. Для набора мы используем базовые упражнение. А изолированные, предназначены для формирования рельефа.
• Новичкам с плохой нейромышечной связью, будет сложно почувствовать работу широчайших в данном упражнении. Поэтому для них оно будет малоэффективно.

Да минусы есть. Но если использовать упражнение по назначению. Тогда вас они сильно не коснутся.

Варианты и техника выполнения

Основных варианта выполнения рычажных тяг два:

Вертикальная тяга в рычажном тренажере

Данная тяга помогает нам развить ширину спины, точнее ее верхние отделы. Сюда входят не только широчайшие мышцы, а также большая и малая круглые. Данное упражнение является аналогом ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА и отлично подойдет атлетам, которым тяжело подтягиваться, но при этом хочется получать результаты в развитии мускулатуры. В зависимости от конструкции тренажера, существует возможность немного видоизменять хват. Чем он шире, тем сильней в работу включаются мышцы спины и меньше бицепс.

Но при этом, амплитуда движения становится короче. Узкий же хват, даст бицепсу больше свободы. Поэтому атлеты, которые плохо чувствуют сокращение мышц спины, могут и не заметить, как выполняют всю работу за счет двуглавой мышцы. Если же у вас данных проблем нет, тогда использование узкого хвата, позволит выполнять рычажную тягу в полную амплитуду. Делать упражнение мы можем как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Для начала, очень важно отрегулировать тренажер под себя. В вертикальном варианте мы можем менять высоту сидения или валиков. Что именно опускается или поднимается в вашей модели тренажера не важно. Главное, чтобы вы могли максимально близко сесть к нему. При этом ступни должны стоять на полу.
• Возьмитесь за рукоятки выбранным хватом (или тем который позволяет ваш тренажер).
• Спину выпрямите, в пояснице небольшой прогиб, грудь слегка выпятить вперед. 
• Взгляд направлен вверх.

Выполнение:

• На выдохе тянем рычаги вниз, за счет сокращения целевых мышц. Для того, чтобы проще было сконцентрироваться на работе широчайших. Сосредоточьте внимание на локтях. И тяните их вниз и немного назад.
• На вдохе возвращаем руки в исходное положение. При этом надо почувствовать, как растягиваются мышцы.

Рекомендации по выполнению:

• Все движения должны быть под вашим контролем. Не бросаем вес вниз и не делаем никаких рывковых движений. 
• Во время опускания рычагов, не надо отклоняться назад. Мало того, что данная техника не принесет желаемого результата. Так вы еще и подвергните свою поясницу риску получить травму.
• При выполнении упражнения узким хватом, не забывайте о том, что бицепс — это не основная мышца. Тяните вес только за счет широчайших мышц.
• Не отрывайте ноги от пола. Они должны плотно ступнями упираться в него. Так как именно ноги, отвечают за наше равновесие.

При выполнении поочередного варианта. Делаем то же самое. Рукой, которая не задействована, держимся за специальную ручку. Если ее нет, тогда беремся за рычаг и держим ее на весу, пока не закончим подход предыдущей. Так мы сможем избежать наклонов туловища.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга, позволяет развить все отделы широчайших и сделать их толще. Также, хорошую нагрузку получают ромбовидные мышцы с низом трапеции. Рычажные тренажеры дают возможность использовать разнообразные хваты и углы наклона.

• При широком хвате больше будут работать ромбовидные и верхние отделы широчайших. Также нагрузка ляжет на задние дельты.
• При узком хвате увеличится амплитуда движения и возрастет роль бицепса. Если вы плохо чувствуете мышцы спины, то он может начать над ними доминировать. И отдача от упражнения будет минимальной.

Что касается угла наклона. Чем он сильней, тем больше нагрузка ляжет на низ широчайших. Также не стоит забывать, что в отличие от ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ТЯГИ НА БЛОКЕ рычажная версия, более изолированная. Поэтому вес надо подбирать правильно. Не стремитесь поставить рекорды. Основная задача нагрузить мышцы, а не травмировать поясницу.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Настройте высоту сиденья в тренажере под свой рост. Так, чтобы ладони при тяге были на уровне талии. 
• Нагрузите тренажер блинами от штанги.
• Сядьте в него. Грудью упираемся в специальную подушку. Спина абсолютно прямая.
• Возьмитесь за рукоятки выбранным хватом (или тем который позволяет ваш тренажер).

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох, и на выдохе потяните рукоятки к середине живота. При этом, движение должно выполняться не сгибанием рук, а за счет отведения плеч назад и сведения лопаток.
• На вдохе, возвращаем рукоятки в исходное положение.

Рекомендации по выполнению

• Для того, чтобы проще было фокусироваться на работе мышц спины. Представьте, что ваши руки заканчиваются локтями. И старайтесь их как можно дальше отвести назад.
• Не отрывайте грудь от подушки, и не помогайте себе тянуть вес поясницей.
• При использовании узкого хвата, локти должны отводиться максимально близко к телу. При широком, наоборот расставляются в сторону.
• Движения должны быть плавными. Не надо делать рывки всем телом в начале. И бросать вес при возвращении в исходное положение.
• Для того, чтобы сильней растянуть широчайшие мышцы, можно подать плечи немного вперед в начальной фазе. Но если вы планируете использовать данную манипуляцию, стоит немного снизить вес.
• При одноручном варианте выполнения, свободной рукой держитесь за рукоять или специальную ручку (если такая имеется на тренажере). Это позволит вам избежать вращения в рабочую сторону.
• В конечной фазе, не надо доводить вес до касания ручками талии. Данное движение выполняется за счет бицепсов. На развитие спины это не повлияет. 

Следите за техникой выполнения. Без нее результат придется ждать долго. А некоторые могут его и не дождаться вовсе и все закончится серьезной травмой. 

Основные ошибки

Слишком большой вес отягощения

Я уже много раз говорил о данной ошибке. Атлеты очень сильно переоценивают свои возможности. И вместо того, чтобы поработать с рабочим весом на 8-10 повторений. Они предпочитают делать 1-2 раза, но с большим весом, при этом о правильности техники речь не встает. И вместо микротравм, которые являются следствием мышечного роста. Они получают серьезные увечья. Травмируя мышцы и суставы. 

Помощь спиной и ногами

Данная ошибка вытекает из предыдущей. Когда атлет не справляется с весом, включаются дополнительные мышечные группы. К ним относятся поясница и ноги. И вместо тяги широчайшими, мы получаем аналог жима ногами и гиперэкстензий(разгибаний) в одном флаконе. Для того, чтобы этого избежать, подберите правильный вес. 

Выполнение сгибаний в локте вместо тяги

Как уже было сказано ранее, в тягах очень легко перейти грань между работой бицепса и мышц спины. Поэтому нам обязательно нужно развивать нейромышечную связь. Для этого уделите достаточное количество времени для отработки техники. Делайте акцент на сведении лопаток и движении локтей, а не сгибании рук.

Советы для максимальной эффективности

• Перед началом выполнения рычажной тяги, делайте разминку и разминочные подходы. Это сохранит ваши мышцы и суставы. Дав вам возможность, заниматься спортом долгое время.
• Если вы не можете удержать рукоятку на протяжении всего выполнения. Тогда используйте кистевые лямки.
• При одновременном выполнении следите за тем, чтобы руки не отставали друг от друга. Работайте в одном темпе.
• Сделайте небольшую паузу, перед тем как вернуться в исходное положение после выполнения тяги. Это даст возможность мышцам немного поработать в статическом напряжение.
• Рычажная тяга может выполнятся сразу после базовых упражнений. Делать его в конце тренировки, в качестве забивки «пампинга» не рационально.
• Для большей отдачи от выполнения упражнения. Старайтесь как можно сильней растянуть мышцы спины в начальной фазе.
• При поочередной работе, делайте на каждую сторону одинаковое количество раз. Даже если чувствуем, что правой (или левой) мы можем сделать.

Читайте статью «ТРЕНИРОВКА СПИНЫ» если хотите знать больше о том как развить большую спину

Как вы видите рычажная тяга в тренажере имеет полное право на существование. Тем более сейчас уже совсем другие времена. И не за горами то время, когда свободные веса, такие как: штанги, гири и гантели. Освободят путь тренажерам. Поживем увидим.

Всем успехов в тренировках! 

Тяга верхнего блока узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем всю нашу дружную честную компанию! И сегодня мы поговорим про тягу верхнего блока узким хватом.

На календаре среда, 25 сентября, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока узким хватом. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, способны ли небольшие изменения дать качественно другие результаты? В большинстве своем нет ввиду их незначительности. Однако это вовсе не означает, что они не несут ничего позитивного вообще. Порой небольшой “фикс”, например, изменение угла или вида хвата, в упражнении способен дать совершенно новые мышечные ощущения. Это заставляет Вас все чаще прибегать к нему, и в конечном итоге, спустя какое-то время, Вы замечаете позитивные сдвиги в улучшении композиции своего тела (конкретной мышечной зоны).

Так, например, простое подкладывание блинчиков под пятки во время приседаний со штангой, позволяет добиться лучшего распределения нагрузки по мышцам бедра. Или изменение рукояти на блоке блочного тренажера дает “зацеп” мышц, которые Вы ранее никогда не прорабатывали (не доставали из-за стандартного варианта выполнения). И в результате можно улучшить детализацию большой мышечной группы за счет более мелких. Вот о такой “узкой” работе мы и поговорим далее по тексту, и в качестве примера разберем упражнение тяга верхнего блока узким хватом.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие/крылья;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, трапеции (середина/низ), большая грудная (стернальная головка), малая грудная;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие “мелких” мышц спины;
• улучшение детализации спины;
• увеличение мышечных объемов;
• развитие силовых показателей в сторонних упражнениях на спину (например, становая тяга);
• формирование V-образной формы торса.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока узким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру верхний блок, выставите нужный вес, отрегулируйте коленные подушечки (высоту сиденья кресла) и займите центральное положение сидя в тренажере. Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку и ухватитесь за неё нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Отклоните корпус немного (30 градусов) назад, а взгляд направьте вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет сокращения широчайших подтяните рукоять к себе (до уровня верха груди). В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, сожмите “крылья” и вернитесь в ИП, распрямляя руки. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги верхнего блока узким хватом, существует несколько вариаций упражнения:

• тяга одной рукой;
• тяга стоя на коленях;
• тяга сидя на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время тягового движения перемещайте локти назад и вниз;
• на протяжении всего движения сохраняйте корпус неподвижным;
• не ерзайте по скамье;
• в верхней точке старайтесь максимально растянуть широчайшие, но не распрямляйте руки полностью;
• в нижней точке траектории проводите пиковое сокращение за счет сжатия мышц и сведения лопаток;
• не отклоняйте корпус сильно назад;
• не используйте инерционный импульс, а медленно и подконтрольно давайте уходить блоку вверх, а затем мощно и взрывно тяните его на себя;
• при работе с относительно большими весами используйте кистевые ремни;
• следите за весом отягощения, последний не должен “вырывать” вас вверх из тренажера;
• техника дыхания: выдох – при тяге блока на себя/сокращении, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока узким хватом – эффективное упражнение для широчайших?

Данные исследования Journal Strength Cond Res. (США, 2014) по электрической активности мышц показали, что узкий и средний хваты в упражнении тяга верхнего блока обладают лучшей нагружающей способностью, в среднем 80.3 ± 7.2 kg против 77.3 ± 6.3 kg соответственно.

С точки зрения активации/включения широчайших исследования не показали никаких существенных отличий, т.е. с целью лучшей проработки мышц спины нет разницы, какой вариант хвата использовать. С другой стороны, самую высокую активацию бицепса показали средний и узкий хваты.

Вывод: узкий/средний хваты помогут несколько лучше (в сравнении с широким) загрузить мышцы спины, а также качественней проработать двуглавые мышцы плеча.

Как быстро проработать спину всего на одном тренажере?

Иногда так бывает, Вы распланировали свою тренировку, однако жизнь/бытовуха вносит свои коррективы, и, придя все-таки в зал, Вы понимаете, что времени осталось с гулькин нос. Так вот, в такой ситуации оптимальным решением является укладывание тренировки в новые сжатые временные рамки за счет объединения упражнений в суперсеты (дву- и трисеты), причем в рамках одного тренажера.

Другими словами, Вы намечаете себе 2-3 тренажера и всю тренировку мучаете только их. Вот каким образом может выглядеть ускоренная тренировка на спину всего на одном тренажере – блоке:

• двусет: тяга верхнего блока широким хватом к груди + тяга верхнего блока узким хватом V-рукоять – 3 подхода х 10 повторений;
• двусет: тяга нижнего бока к животу широкая рукоять (нужно найти в зале совмещенный тренажер – верхний + нижний блоки в рамках одной конструкции) + тяга нижнего блока одной рукой/поочередно — 3 подхода х 10 повторений.

Работая по такой схеме, Вы сильно сэкономите время (нужен всего один тренажер) и ударно нагрузите спину. Применяйте в случае “шеф, все пропало, времени совсем чуть-чуть!”.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Порой для лучшей проработки своих мышц мы самостоятельно выдумываем какие-то движения или хотим использовать только лучшие упражнения, но все это не дает желаемого эффекта. А все потому, что ларчик просто открывался. Возможно, упражнение тяга верхнего блока узким хватом станет “тем самым” для Вашей спины. Как это узнать наверняка? Только на практике. Поэтому дуем в зал и внедряем в массы!

На сим все. Рад, что это время Вы провели с нами. До пятницы!

PS: а Вы экспериментируете в зале? Как?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга за голову на высоком блоке — SportWiki энциклопедия

Тяга вертикального блока за шею

Тяга верхнего блока за голову — базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Данное упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепс, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, а также ромбовидную мышцу и трапециевидную мышцу(нижняя часть).

Техника тяги за голову на высоком блоке

Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц.

Техника выполнения: Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся широким верхним хватом (ладони сверху грифа, смотрят вниз), при котором, когда руки в локтях согнуты под 90 градусов предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны поверхности пола.

Спину держим ровно в вертикальной плоскости, голова слегка наклонена, смотрим прямо перед собой. Приняв вышеописанное исходное положение, на выдохе тянем гриф тренажера за голову. При этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Локти нужно стараться вести по траектории перпендикулярной полу, то есть трос тренажера должен быть все время строго в вертикальной плоскости. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапецивидную мышцу, ее нижнюю часть. Если вы не можете, не смотря на правильное техническое выполнение, прочувствовать вышеописанные мышцы, остановитесь и сделайте меньший вес.

Не стоит гнаться за весом, лучше скиньте его вдвое, почувствуйте как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение. Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком). После того как произошло касание – делаем небольшую паузу внизу и только после этого разгибаем руки в локтях на вдохе. В верхней точке локти разгибаем, но не расслабляем плечевой пояс. Не нужно позволять мышцам спины и плечей слишком растягиваться, что может привести к растяжениям связок. В этой верхней точке, когда локти разогнуты, под конец изнуряющего сета с большими весами, можно позволить себе парочку вдохов и выдохов, перед решающим последним или предпоследним разом.

Повторения: Лучшее количество повторений для стимуляции мышечного роста 8 — 10 раз.

Частые ошибки[править | править код]

• Сутулость
• Отрыв ягодиц от лавки.
• Смещение нагрузки на бицепсы рук, а не спину.
• Слишком большой вес, затрудняющий правильное выполнение упражнения.

Лучшие упражнения для мышц спины горизонтальные тяги

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Преимущества упражнения

Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:

• Увеличение силы и массы мышц спины;
• Развитие ширины спины;
• V-образный силуэт фигуры атлета;
• Осанка становится правильной, появляется тонус мышц поясницы;
• Спина приобретает рельефный атлетичный и красивый вид;
• Может быть использовано как альтернативное подтягиваниям;
• Целенаправленная и разносторонняя проработка мышечных групп спины за счет использования в движении различных углов и хватов;
• Упражнение достаточно простое в выполнении.
• Блочный тренажер для вертикальной тяги имеется в большинстве тренажерных залов, поэтому упражнение доступно практическим всем занимающимся.

Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне .

В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.

Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.

Работающие мышцы

• К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
• Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
• Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.

Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т. е. упражнение является многосуставным.

Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.

В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.

Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс

Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины

Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника. При постоянном выполнении, а также правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах. При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.

На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.

Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую. Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.

Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.

Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку — узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.

Тяга к груди

• Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
• Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
• Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.

Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.

https://youtube.com/watch?v=S_o2YxRSl4I

Тяга за голову

Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:

• Хват только широкий;
• На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.

Тяга узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.

Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т.д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше

Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой

Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Вертикальная тяга широким хватом

Воздействие на мышцы: Спина : Большая круглая Спина : Ромбовидная Спина : Широчайшие мышцы спины Трапеция : Трапецивидная Грудь : Большая грудная Грудь : Малая грудная Бицепс : Длинный пучок

Описание

Данное упражнение используется, чтобы стимулировать рост всех мышц верха спины. Но, первоочередная цель выполнения вертикальной тяги широким хватом – это увеличение размаха «крыльев», который зависит от степени развития верхней части широчайших.

Выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в скалолазании; упражнениях на перекладине в гимнастке; подхвате мяча выпрямленными руками над головой в баскетболе; плавании.

Техника выполнения упражнения

Вам нужно отрегулировать высоту упорных валиков для ног, в блочном тренажере для вертикальной тяги, так, чтобы они прочно фиксировали бёдра, не давая им оторваться от скамьи, в то время как Вы будете выполнять упражнение. Расположите таз на сидении так, чтобы гриф и верхний блок был перед грудью. Слегка приподнявшись, возьмитесь за концы грифа (длинного) верхним хватом, подтяни гриф к себе, вниз, расположитесь на сидении и подставьте бёдра под валики.

Плечи приподняты, торс и руки выпрямлены полностью. Общее положение туловища похоже на букву «У». Ступни упираются в пол, а бёдра надежно зафиксированы между валиками и сидением – это положение является исходным. За удержание туловища в выпрямленном положении отвечают поясничные мышцы, поэтому, напрягите их и не расслабляйте до конца подхода.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Сведя лопатки и напрягая широчайшие, тяните гриф строго вниз. Локти должны двигаться строго параллельно вдоль боков и быть направлены назад и в стороны. В тот момент, когда гриф будет на уровне плеч, остановитесь и напрягите широчайшие мышцы ещё сильнее. После этого плавно верните гриф в исходное положение.

В верхней точке упражнения нужно вновь сделать паузу – это поможет широчайшим растянуться ещё лучше. После этого можете приступать к следующему повторению.

Рекомендации

Перед тем как начать тягу проверяйте себя: торс и руки должны быть выпрямлены полностью, а плечи немного приподняты. Эта исходная позиция позволит Вам достичь полной амплитуды движений и сфокусировать нагрузку на верхе широчайших. Помните, чем шире хват, которым Вы держите гриф, тем сильнее будет задействован верхний участок широчайших, от развития которого и зависит ширина Вашей спины. Если Вы работаете с узким хватом, то нагрузка приходится на низ широчайших мышц. Идеально расстояние между руками – это на 50 см шире Ваших плеч.

Для акцентирования нагрузки на верхней части широчайших, всегда следите за тем, чтобы торс был выпрямлен, гриф же тяните ровно вниз (а не по диагонали). Если Вы будете отклоняться телом назад, нагрузка перейдёт на низ широчайших и задние дельты.

Не забывайте задерживать дыхание во время тяги, это поможет держать торс выпрямленным, а также, Вы сможете развить более мощное мышечное усилие. Помимо этого, задержка дыхание делает упражнение менее травмоопасным. Тягу вниз следует начинать со сведения лопаток, потом подключаются локти, опускающиеся строго вниз.

Гриф следует опускать до уровня плеч или верхней части грудной клетки. Не нужно тянуть гриф бицепсами. Им в этом упражнении отводится весьма скромная роль – они отвечают только за стабилизацию локтевого сустава. Но, если Вы хотите прокачать именно бицепсы, Вам стоит применить обратный узкий хват, при котором ладони будут направлены к туловищу.

Правильная техника

1. Для начала нужно правильно установить сидение тренажере. Оно должно располагаться таким образом, чтобы руки могли полностью выпрямляться. После этого можно взяться за специальную рукоять параллельным хватом.

Колени и бедра фиксируются с помощью мягких валиков. Сделав вдох, необходимо немного прогнуть грудь вперед, отводят спину назад. В этот момент рукоять тянется на себя.

В момент касания рукояти верхней части груди нужно выдержать небольшую паузу и медленно отпустить груз. В этом движении желательно не распрямлять руки до конца, так как это может привести к получению травмы.

В верхней точке амплитуды также удерживается небольшая пауза, и атлет может переходить к выполнению нового повторения.

Выполняется необходимое количество повторов.

Вертикальная тяга описание упражнения

 Вертикальная тяга к подбородку — базовое упражнение, служит для проработки трапециевидных, дельтовидных и задних дельтовидных мышц. 

 
При выполнении упражнения особое внимание надо уделить правильной осанке. Мышцы поясницы и живота не следует расслаблять до конца сета, плечи должны быть отведены назад, а торс необходимо держать в вертикальном положении

Расслабление мышц-стабилизаторов, к которым относятся сгибатель позвоночника и пресс, приводит к скруглению спины. Это грозит травмой позвоночника.
 
Кроме этого, из-за округления спины плечи непроизвольно во время подъема локтей выдвигаются вперед, это ослабляет нагрузку на средние дельты и трапеции. При выполнении упражнения не следует включать в работу бицепсы. Работают только плечи, а направление задают локти. Темп выполнения упражнения – средний, движение вниз осуществляется подчеркнуто плавно.
 
На вдохе рукоять поднимается как можно ближе к подбородку, В крайнем верхнем положении надо удержать плечи на несколько секунд. Во время паузы трапеции и дельты максимально напрягаются

Задержка дыхания способствует стабилизации торса в вертикальном положении, и увеличивает силу примерно на 20 процентов. 
 
Очень важно не допустить следующую ошибку: если выдох сделать раньше, чем рукоять достигнет подбородка, поясница и пресс невольно расслабляются. Это смещает нагрузку с работающих мышц на позвоночник.
 
Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки. 
 

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Дельтовидные:

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Жим Арнольда	Гантели	Плечи	Дельтовидные	223674	1439
Вертикальная тяга	Гантели	Плечи	Дельтовидные	198414	1238
Подъем плеч (шраги)	Тренажер	Плечи	Трапециевидные	137536	127
Вертикальная тяга	Штанга	Плечи	Дельтовидные	126440	334
Армейский жим	Штанга	Плечи	Дельтовидные	113447	351

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www. fitness96.ru обязательна
Комментарии:

Вертикальная тяга в тренажере Хаммере. Тяга в Хаммере на спину как выполнять

Вертикальная тяга исходное положение – сидя в тренажере, зафиксировав бедра под валиками. Взять поручни тренажера обратным хватом.

1. Сделать вдох и, зафиксировав грудь в специальный упор тренажера, подтянуть поручни вниз.
2. Сделать выдох по окончании движения.
3. Вернуть поручни тренажера в исходное положение.

Совет: дыхание во время упражнения

Вертикальная тяга в хаммере на спину техника

Упражнение для проработки мышц спины. Оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины, включает в работу нижнюю часть трапециевидных мышц, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.

Данный тренажер найдется почти в каждом уважающем себя тренажерном зале, который заботиться о безопасности начинающих спортсменов.

Упражнение отлично помогает освоить правильную динамику выполнения похожих упражнений, таких как тяга верхнего блока узким или широким хватом.

Читать далее: Тяги гантели одной рукой

Вертикальный тренажер хаммер для спины. Советы

1. В нижней точке движения сводим лопатки.

Это позволяет сделать акцент на мышцах спины. При сведении лопаток в работу включаются: трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

2. В нижней точке упражнения фиксируем движение на 1-2 секунды, в этом момент максимально напрягаем мышцы спины.

Выполняя упражнение с фиксацией, позволяет проработать хорошую форму и рельеф, также помогает изолировать мышцы спины (бицепсы и предплечья напрягаются в меньшей степени).

Видео: Как правильно делать вертикальную тягу в Хаммере на спину обратным хватом

 

 

Мышцы и приблизительная эффективность вертикальной тяги для проработки мышечных волокон:*

• Широчайшие: 100%
• Круглые и ромбовидные: 100%
• Трапеции: 80%
• Задние дельты: 80%
• Бицепс: 80%
• Предплечья: 80%

*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

Хаммер для спины применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в первой половине тренировки. После тяги сверху в вертикальном тренажере выполните два упражнения для спины — тягу нижнего блока и тягу гантели одной рукой.

Сколько:

• — Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений
• — Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений
• — Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
• — Сила – лучше сделать базовое упражнение – подтягивания с дополнительным весом

---

Упражнения для широчайших мышц спины

На ширину спины:

 

Упражнения для спины

Горизонтальная тяга в тренажере. Какие мышцы работают

Исходное положение – сидя лицом к тренажеру. Спина ровная. Грудь упирается в спинку тренажера. Ноги стоят на полу или на специальной платформе.

Горизонтальная тяга техника

1. Загрузите необходимый вес в тренажер. Отрегулируйте высоту сидения так, чтобы поручни были на уровне груди. Возьмитесь за ручки прямым или обратным хватом. Это будет ваша стартовое (исходное) положение.
2. Сделайте вдох и потяните рукоятки тренажера к себе, локти держите возле туловища и отводите максимально назад, сводя лопатки.
3. В нижней части движения сделайте выдох, минимальную паузу и медленно опустите поручни в исходное положение.

Совет. Чтобы максимально проработать рабочие мышцы держите вес тренажера постоянно в напряжении, не допускайте возврата веса на опоры тренажера. Во время выполнения упражнения не отдыхайте! 🙂

Важно: дыхание во время упражнения

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Данные Упражнения

Тип: Силовое

Основные Рабочие Мышцы: Широчайшие

Другие Мышцы: Бицепс, Середина Спины

Оборудование: Тренажер

Вид Нагрузки: Базовая (многосуставная)

Уровень: Начинающий

Спорт: Нет

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Выполнение упражнения

Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины. В работу включаются большая круглая мышца, задние дельты, бицепсы, предплечья. Если сводить лопатки друг с другом в конце движения также задействуется середина спины — трапециевидные и ромбовидные мышцы.

 Читать далее: Тяги гантели одной рукой

Тяга в Горизонтальном Тренажере

 

Какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

— широчайшие и большие круглые: 100%;

— ромбовидные и трапециевидные 90%;

Мышцы плеч:

— задние дельты: 60%.

Мышцы рук:

— предплечья: 70%;

— бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

 

Горизонтальная тяга сидя. Вариант выполнения для задних дельт

 

Тяга горизонтальная. Применение Упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки для мышц спины. Перед тягой в горизонтальном тренажере выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяги в горизонтальном тренажере сделайте тяги гантели одной рукой.

Сколько:

— Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений

— Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений

— Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

— Сила – лучше сделать упражнение тяги штанги, стоя в наклоне.

Читать далее: Тяги штанги, стоя в наклоне

 

---

Упражнения для широчайших мышц спины

На толщину спины:

 

 

Упражнения для спины

Редукция ног в тренажере: техника выполнения

О стройных ногах мечтает каждая женщина: избавиться от целлюлита, обрести упругость ягодиц и бедер. И это далеко не предел мечтаний большинства представительниц прекрасного пола. Желание избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах приводит дам в спортзал. И они в своем желании изменить форму бедер не отклоняются от тренажера, много времени проводят за выполнением упражнения, в надежде, что оно «уберет лишнее», «что-то подтянет вверх» и т. Д.О чем это? Приведение ног в тренажере. Многие женщины уверены, что именно эти занятия помогут им избавиться от жира, сделают ноги стройными, а ягодицы упругими. Это так? Давайте разбираться.

Редукция ног в тренажере

Популярность тренажера для познания стоп, прежде всего, в связи с тем, что зона стопы для многих имеет эстетическое значение. И женщинам, и мужчинам она неравнодушна. Всем хочется, чтобы ноги были подтянутыми, без следов «киселя» в этой области.Приводной тренажер — тренажер для уменьшения ног — направлен на укрепление соответствующих мышц бедра:

• гребешок;
• ведущие — большие, короткие, длинные.

Дополнительно происходит подтяжка портных и мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Ведущие мышцы представляют собой комплекс глубоких мышц паха и внутренней поверхности бедра. Найти их довольно сложно, тем не менее, эти мышцы работают ежедневно: при подъеме по лестнице, в гору или вставании. Получающиеся мышцы в повседневной жизни незначительны и слабы.Вот почему их нужно обучать.

Сведение ног в тренажере направлено на укрепление ведущих мышц, но к похуданию внутренней стороны бедра эти упражнения не приводят, потому что это разные типы тканей — мышцы и ткани, покрывающие их. Даже если во время тренировки на тренажере сжигается большое количество калорий — жира в области бедер не последует.

Результаты обучения. Преимущества

Тренажеры для смешивания / подъема ног предназначены для тренировки одной группы мышц.Фактически, бедро (внутренняя / внешняя область) работает вместе с другими частями тела. По отдельности эти мышцы в повседневной жизни не задействованы, поэтому тренировки используются как вспомогательные. Они входят в базовый комплекс упражнений, отдельно перемешивание ног в тренажере не даст никакого результата в улучшении формы ног. Для чего нужен этот симулятор?

• укрепление мышц внутренней поверхности бедер;
• тонус приводящих мышц;
• увеличение баланса при движении;
• снижение травматизма.

Уменьшение ног на тренажере, техника выполнения:

• Установить груз на тренажер.
• Садитесь на тренажер и ставьте ноги на подставку.
• Спинка ровная, руки на ручке, корпус прижат к скамейке.
• Выдох — свести ноги вместе.
• Вдох — ноги раствориться (медленно).

Практические советы:

• При затруднениях при выполнении упражнения можно помочь себе руками.
• Обязательная разминка перед тренировкой.
• Упражнение, которое следует выполнять в сочетании с другими упражнениями для ног.

Что даст комплексный тренинг?

• Повышает общую выносливость тела.
• Укрепляет сердце и сосуды.
• Приведет к тонусу мышц.
• Повышает гибкость сухожилий и суставов.
• Нормализовать кровообращение.
• Улучшить обмен веществ.

И как долгожданное следствие:

Упражнение стержня рычага на тренажере

Спинные мышцы занимают второе место в теле мужчины с мышечной группой после ног.Нагрузка на представленную сферу позволяет визуально сделать туловище шире, сформировать привлекательный V-образный силуэт. Чрезвычайно эффективное упражнение на комплексную накачку мышц спины — это рычаг в тренажере. Об этом и поговорим в этом материале.

Особенности упражнения

Для увеличения мышечной массы в области широчайшей мускулатуры спины с помощью рычага рекомендуется потренироваться на тренажере, выполняя широкий хват.Если основная цель — накачать мышцы, идущие вдоль позвоночника, нужно брать узкий хват.

Особое значение имеют занятия с правильной техникой. Следует обратить внимание на правильное положение тела. Спина должна быть ровной, ноги согнуты под прямым углом, ступни полностью упираются в пол. Чтобы начать упражнение, нужно взяться за ручку тренажера и потянуть ее на себя. Вытягивание рычага должно осуществляться мышцами спины. На выдохе потяните за рукоять, а на вдохе — опустите.

Преимущества упражнения

Штанга рычага упражнения позволяет акцентированно воздействовать на среднюю область спины. В этом случае корпус корпуса надежно фиксируется в статическом положении. Таким образом, спина не подвергается чрезмерным, ненужным перегрузкам.

Благодаря наличию горизонтальных и вертикальных рукояток спортсмен может менять хват. Это позволяет сместить акцент с мышц в центре спины на периферические области, требующие тщательного изучения.

Другими словами, рычаг, позволяющий тренировать спину, безопасен для позвоночника.В этом случае у спортсмена появляется большая вариативность движений тела. При желании тягу можно выполнять попеременно каждой рукой.

Правильная техника

Потяните за рычаг следующим образом:

1. Для начала тренажер настраивается под индивидуальные параметры тела. В частности, сиденье регулируется под рост спортсмена.
2. Спортсмен размещается в кресле тренажера, опираясь на вертикальную поверхность груди. Руки вытягиваются вперед.На ручке тренажера есть захват.
3. Ручки притягиваются к корпусу корпуса. В этом случае лезвия полностью сокращаются в конечной точке. На протяжении всей тренировки спина остается ровной. Необходимо избегать отклонений назад. Ошибками также считаются любые колебания верхней части корпуса.
4. Наконец, вес снижен. Однако в полной мере на пьедестал он не вернулся. Применение такого подхода к тренировкам позволяет поддерживать мышцы спины в постоянном напряжении.

Наконец-то

Итак, мы выяснили, что представляет собой соединительный стержень. Напоследок стоит отметить, что новички часто выполняют упражнение за счет бицепса. Руки довольно быстро устают, а мускулатура спины не получает должных нагрузок. Чтобы тренировки были максимально эффективными, тягу рекомендуется проводить не руками, а локтями. В этом случае стоит сосредоточиться на спине и постараться максимально выключить бицепсы.

Разработать правильную технику выполнения упражнения не так-то просто.Однако без его применения не стоит рассчитывать на достижение серьезных результатов.

3, 4, 5 и 6-дневные интервалы

Если вы хотите попробовать шпагат «толкать / тянуть / ноги» (он же метод PPL), но не совсем уверены, как это сделать, эта страница покажет вам, как это делается.

Вот что покрыто:

Процедура «Толкай, тяни ноги» (PPL)

Как следует из названия, разделение ног на толкание и вытягивание включает в себя три различных тренировки: тренировку толчков, тренировку тяги и тренировку ног.

Тренировка толчков сосредоточена на толкающих движениях верхней части тела, которые задействуют грудь, плечи и трицепсы.

Тренировка на тягу обычно сосредоточена на тяговых движениях верхней части тела, в которых задействованы спина и бицепсы.

С помощью тренировки ног вы тренируете квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Упражнения в день отжимания

Тренировки с отжиманием включают в себя такие упражнения, как жим гантелей (как плоский, так и наклонный), жим штанги (плоский и наклонный), жим над головой (как со штангой, так и с гантелями), разгибания и отжимания, а также некоторые изолирующие упражнения для трицепсов.

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кроссовер на тросе
• Жим гантелей
• Отжимания
• Жим штанги стоя
• 10 Жим гантелей сидя
• 10 Жим гантелей сидя
• Жим на трицепс вниз
• Разгибание на трицепс со штангой EZ лежа
• Разгибание на трицепс над головой

Упражнения на тягу

Тренировки на вытягивание сконцентрированы на таких упражнениях, как тяги (штанга, гантели и трос), подтягивания / подтягивания, тяги вниз, а также сгибания рук с гантелями / штангой для бицепсов.

• Тяга штанги сидя
• Тяга штанги
• Тяга гантели одной рукой
• Тяга вниз
• Подтягивания
• Подтягивания
• Тяга штанги к перекладине
• Подтягивания лицом
• Наклонные сгибания в наклоне
09 Сгибание рук на молоточках

Упражнения для ног

Тренировки ног включают в себя такие упражнения, как приседания, жим ногами, разгибание ног, болгарские сплит-приседания, сгибание ног, румынская становая тяга и подъем икры.

• Приседания
• Жим ногами
• Болгарские сплит-приседания
• Разгибание ног
• Становая тяга
• Румынская становая тяга
• Сгибание ног лежа
• Сгибание ног сидя
• Подъем на носки стоя

Почему такой комплекс тренировок?

Возьмем, к примеру, толкающее движение, такое как жим лежа.Это упражнение прорабатывает не только грудь, но и плечи, и трицепсы.

Эти группы мышц известны как «первичные двигатели», поскольку они в первую очередь отвечают за перемещение штанги из точки А в точку Б.

Идея состоит в том, что вы тренируете мышцы, которые работают вместе — в данном случае грудь, плечи и трицепсы — за одно занятие.

То же самое и с рядами и раскрывающимися списками. В обоих упражнениях основными движениями являются спина и бицепсы, поэтому вы тренируете их на одной тренировке.

С разделением ног на две части у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления между тренировками.

В дни тяги, когда вы тренируете спину и бицепсы, ваша грудь, плечи и трицепсы получают возможность отдохнуть, восстановиться и расти.

Точно так же вы тренируете ноги, пока восстанавливаются спина и бицепсы. А ноги, в свою очередь, получают шанс восстановиться, когда вы тренируете верхнюю часть тела.

Майк Мэтьюз из Muscle for Life рассказывает о некоторых преимуществах упражнений на тягу и толкание ног в видео ниже:

Толчок, тяга, ноги: 3-дневный распорядок

Существует множество различных способов настроить процедуру PPL.Один из наиболее популярных вариантов включает тренировку каждой группы мышц раз в неделю. Вот как выглядит 3-дневная программа «Толкай и толкай»:

Понедельник: грудь, плечи, трицепсы (толчок)
вторник: выходной
среда: спина, бицепс (тяга)
четверг: выходной
пятница: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
суббота: выходной
воскресенье: выходной

Тренировка группы мышц один раз в неделю может заставить ваши мышцы расти. Но, по крайней мере, для большинства людей, это, вероятно, наименее эффективный способ составить программу тренировок.

Если вы хотите тренироваться три раза в неделю, лучше всего подойдет трехдневная тренировка для всего тела. Или вы можете сделать толчок / тягу / полный, где упражнения на толкание выполняются в первый день, упражнения на тягу — во второй день, а затем вы тренируете все свое тело в третий день.

Вот как это выглядит:

Понедельник: квадрицепсы, грудь, плечи, трицепсы (толчок)
вторник: выходной
среда: подколенные сухожилия, спина, бицепс (тяга)
четверг: выходной
пятница: все тело
суббота: выходной
воскресенье: выходной

Таким образом, каждая группа мышц тренируется дважды в неделю, а не один раз.Большинство исследований показывают, что вы будете добиваться лучших результатов, тренируя группу мышц чаще, чем раз в неделю [1].

Толчок, тяга, ноги: 4-дневный распорядок

В рамках 4-дневной программы PPL вы тренируетесь в течение двух дней, берете выходной, тренируетесь в течение двух дней, а затем отдыхаете в выходные.

В первую неделю грудь, плечи и трицепсы ударяются дважды, а все остальное прорабатывается один раз. Вторая неделя дает вам вторую тренировку для спины и бицепсов, а третья неделя уделяет нижней части тела дополнительное внимание.

Вот как выглядит 4-дневный сплит-толчок-толчок:

неделя 1
понедельник: грудь, плечи, трицепс (толчок)
вторник: спина, бицепс (тяга)
среда: выходной
четверг: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
пятница: грудь, плечи, трицепсы (толкание) )
суббота: выходной
воскресенье: выходной

неделя 2
понедельник: спина, бицепс (тяга)
вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
среда: выходной
четверг: грудь, плечи, трицепс (толчок)
пятница: спина, бицепс (тяга)
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

неделя 3
понедельник: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
вторник: грудь, плечи, трицепсы (толчок)
среда: выходной
четверг: спина, бицепс (тяга)
пятница: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги) )
суббота: выходной
воскресенье: выходной

Затем, на четвертой неделе, тренировка отжимания заканчивается в понедельник, и вы начинаете цикл заново.

В рамках 4-дневной программы PPL вы выполняете 4 тренировки на вытягивание, 4 тренировки на подтягивание и 4 тренировки для ног за трехнедельный период.

Увеличение частоты тренировок означает, что теперь вы тренируете каждую группу мышц дважды каждые семь дней, что приведет к более быстрому росту мышц, чем тренировка той же группы мышц только один раз в неделю.

5-дневный план A: толкание, тяга, ноги

При 5-дневной программе PPL вы тренируетесь в определенные дни — понедельник, вторник, среду, пятницу и субботу.Четверг и воскресенье — выходные.

Другими словами, вы тренируетесь три дня, а затем берете выходной. Затем следуют два дня тренировок, а затем еще один выходной. В каждую неделю вы тренируетесь пять дней из семи.

В первый и второй дни вы тренируетесь на толкание и тягу. На третий день следуют ноги. Тогда у тебя выходной. В пятый и шестой дни вы снова выполняете упражнения на толкание и тягу.

На второй неделе вы начинаете с ног, за ними следуют тренировки на толкание и тягу, а затем — день второй ноги и толчка.Вы продолжаете чередовать тренировки в том же порядке — толкание, тяга, ноги — не забывая вставлять дни отдыха там, где это необходимо.

Вот как выглядит пятидневный курс PPL за трехнедельный период.

Неделя 1
День 1: грудь, плечи, трицепс (толчок)
День 2: спина, бицепс (тяга)
День 3: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
День 4: отдых
День 5: грудь, Плечи, трицепс (толчок)
День 6: спина, бицепс (тяга)
День 7: отдых

неделя 2
День 1: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
День 2: грудь, плечи, трицепсы (толчок)
День 3: спина, бицепс (тяга)
День 4: выходной
День 5: квадрицепсы, Подколенные сухожилия, икры (ноги)
День 6: грудь, плечи, трицепсы (толчок)
День 7: отдых

Неделя 3
День 1: Спина, бицепс (тяга)
День 2: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
День 3: грудь, плечи, трицепсы (толчок)
День 4: выходной
День 5: спина, Бицепс (тяга)
День 6: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
День 7: отдых

Пройдет три недели, прежде чем программа повторится, а тренировка отталкивания завершится в понедельник.Каждая группа мышц теперь тренируется дважды каждые семь дней, а не один раз, что создает гораздо более благоприятные условия для роста мышц.

5-дневный план B: верх, низ, толкание, тяга, ноги

У вас также есть возможность комбинировать верхний / нижний разделение с программой PPL, которая превращает его в верхний / нижний / толкать / тянуть / ноги. Вот как это выглядит:

Понедельник: верхняя часть тела
Вторник: нижняя часть тела
Среда: выходной
Четверг: грудь, плечи, трицепс (толчок)
Пятница: спина, бицепс (тяга)
Суббота: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
Воскресенье: выходной

В понедельник вы тренируете всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а вторник — день нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры).Затем возьмите выходной в среду.

В четверг и пятницу вы тренируетесь на толкание и тягу, а в субботу — на ноги. Затем у вас выходной, прежде чем начать все заново.

СВЯЗАННЫЙ: 5-дневный сплит тренировок — верх / низ / толкание / тяга / ноги

Толчок, тяга, ноги: 6-дневный распорядок

С 6-дневной программой PPL вы тренируетесь шесть дней в неделю в определенные дни, с понедельника по субботу, и отдыхаете в воскресенье. Каждая группа мышц тренируется два раза в неделю.Вот как это выглядит:

День 1: грудь, плечи, трицепс (толчок)
День 2: спина, бицепс (тяга)
День 3: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
День 4: грудь, плечи, трицепс (толчок)
День 5: Спина, бицепс (тяга)
День 6: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
День 7: отдых

Кому следует использовать 6-дневную программу PPL? А кто должен держаться подальше?

Более короткие, менее утомляющие тренировки

Если вы предпочитаете более короткие и частые тренировки и можете регулярно ходить в тренажерный зал шесть раз в неделю, то 6-дневное разделение на толчки / тяги / ноги может сработать очень хорошо.

Существует связь между количеством тяжелых подходов, которые вы делаете для мышцы, и скоростью, с которой эта мышца растет. Иными словами, больший объем тренировок, по крайней мере до определенного уровня, приведет к более быстрому росту мышц.

Если вы достаточно отдыхаете между подходами, что вам и следовало бы делать, если вы хотите максимизировать рост мышц, большее количество подходов означает более длительные тренировки. Для многих людей более длительные тренировки непрактичны и не удобны.

При 6-дневном разделении «жим / тяга / ноги» вы делите тренировку на шесть дней, а не на четыре или пять.В результате тренировки становятся короче, что позволяет легче вписать их в свой день.

Более частые тренировки также могут сделать ваши тренировки более легкими и менее утомительными, что, в свою очередь, повышает вероятность того, что вы действительно их будете выполнять.

6-дневный распорядок дня: хорошо для гипертрофии

Шестидневный сплит-толчок / тяга / ноги также полезен, если у вас за плечами несколько лет серьезных тренировок, и вам сложно нарастить мышцы.

Для продвинутых лифтеров увеличение еженедельного тренировочного объема (который я определяю здесь как количество сложных подходов, которые вы делаете для группы мышц) иногда является единственным стимулом, который нужен вашим мышцам, чтобы снова начать расти.

Переход к 6-дневной программе PPL позволяет получить дополнительный объем, сохраняя при этом разумную продолжительность тренировок.

Итак, это основные преимущества тренировок шесть раз в неделю. Какие есть недостатки?

Не подходит для новичков

Если вы новичок, вам лучше выбрать программу тренировок, включающую поднятие тяжестей 3 или 4 раза в неделю, например 3-дневную тренировку всего тела, 4-дневную тренировку сплита верхних и нижних частей тела или 4-дневный сплит-толчок / толчок.Как только вы заложите прочный фундамент силы и размера, вы можете подумать о добавлении пятого или даже шестого тренировочного дня.

Для многих людей ходить в спортзал шесть раз в неделю непрактично.

Допустим, вы тренируетесь в общественном спортзале три раза в неделю и ходите туда после работы. Тебе уже больно ездить туда в час пик, парковаться, регистрироваться, переодеваться, тренироваться, принимать душ, снова переодеваться и ехать домой.

Идея повторять это шесть раз в неделю так же привлекательно, как собирать все свои вещи и переезжать в Сирию. В таком случае, возможно, вам будет лучше, если вы проведете более длительные тренировки реже.

Не каждый может тренироваться шесть дней в неделю

Не все хотят тренироваться шесть дней в неделю, главным образом потому, что это ограничивает то, чем вы можете заниматься в свободное время. Вы даже не получаете выходные бесплатно. Тренировки три или четыре раза в неделю по-прежнему оставляют у вас достаточно времени для других дел.

Вам также необходимо подумать о том, что еще происходит в вашей жизни. Все, что вызывает у вас чрезмерное беспокойство, беспокойство или какую-либо другую форму психологического стресса, которую вы не хотите испытывать, может повлиять на ваши достижения.

Физические и психологические нагрузки заставляют снимать деньги с одного счета. Слишком большое количество последнего может затруднить восстановление и адаптацию к первому. Большой объем тренировок, выполняемых на фоне образа жизни с низким уровнем стресса, приведет к очень разным результатам по сравнению с таким же объемом тренировок в сочетании с образом жизни с высоким уровнем стресса.

Предположим, вы ставите перед собой задачу набрать как можно больше мышц в кратчайшие сроки. Вы вышли за рамки начальных этапов обучения, в вашей жизни нет серьезных драматических ситуаций или стрессов, и вы получаете много крепкого, спокойного сна каждую ночь. У вас также есть дисциплина и стойкость ума, чтобы правильно питаться и усердно тренироваться месяцами.

Если это так, то стоит попробовать 6-дневный сплит-толчок / тяга / ноги. Но сколько людей находится в таком положении? Не много.

Если вы не один из них, скорее всего, вам будет лучше с программой тренировок, которая включает поднятие тяжестей три, четыре или даже пять дней в неделю.

Толкание, тяга, ноги: тренировки

Хотя существует бесчисленное количество способов настроить процедуру PPL, вот очень простой способ сделать это.

День толчка

Жим лежа 3-4 подхода по 5-8 повторений
Жим гантелей сидя 3-4 сета по 8-12 повторений
Подъемы гантелей 3-4 сета по 12-15 повторений
Жим на трицепс вниз 3-4 сета по 12-15 повторений

День вытягивания

Тяга на ширину 3-4 сета по 8-12 повторений или подтягивания 3-4 сета по 5-8 повторений
Тяга сидя 3-4 сета по 8-12 повторений
Боковое подъем в наклоне 3-4 сета по 12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3-4 подхода по 12-15 повторений

День ног

Приседания 3-4 подхода по 5-8 повторений
Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторений
Румынская становая тяга 3-4 сета по 8-12 повторений
Сгибание ног лежа 3-4 сета по 12-15 повторений
Стоя Подъем на носки 3-4 подхода по 12-15 повторений

Вы можете добавлять упражнения для пресса через каждую тренировку, так что вы будете тренировать пресс 2-3 раза в неделю.

Эта программа почти идентична программе, использованной в исследовании исследовательской группы из Канадского университета Макмастера, где испытуемые набирали в среднем почти 7 фунтов (3 кг) безжировой массы тела (разумный показатель для мышечной массы) за 12-недельный период [2].

Push Pull Legs: тяжелое / легкое вращение

Нет причин, по которым вы не можете переключаться между двумя разными тренировками для каждого набора мышц, а не просто повторять одну и ту же тренировку каждый раз.

Например, первая тренировка с толчком может быть тяжелым днем, когда вы сосредотачиваетесь на сложных подъемах, поднимая тяжелые веса в диапазоне 5-8 повторений.Вторая тренировка с толчком может включать меньшие веса, большее количество повторений и больше односуставных упражнений.

Вот как будет выглядеть чередование тяжелых / легких в применении к 6-дневному распорядку.

День 1: Толчок (легкий)
День 2: Тяга (тяжелый)
День 3: Ноги (легкий)
День 4: Толчок (тяжелый)
День 5: Тяга (легкий)
День 6: Ноги (тяжелый)
День 7: Выкл.

Есть несколько интересных исследований, показывающих, что такой подход может ускорить рост мышц.

В одном исследовании испытуемые поднимали тяжести три раза в неделю, используя постоянную или разнообразную программу тренировок [3].

Постоянная группа придерживалась той же программы тренировок, делая по 8-12 повторений в каждом подходе. В разнородной группе изменился как вес, так и количество повторений — в некоторые дни они становились тяжелыми, в другие — легко.

Наилучшие результаты показала разнообразная группа. Различия между группами не были существенными — сантиметр или около того здесь и несколько миллиметров там.Но это исследование длилось всего восемь недель. Через несколько месяцев и лет эти небольшие различия будут складываться.

Этот подход был также очень популярен среди некоторых ведущих культуристов 1950-х годов, таких как Билл Перл и Рег Парк.

В своей книге The Wild Physique Винс Жиронда указывает, что Перл и Парк обычно смешивали свои тренировки, используя как тяжелые, так и легкие веса.

«Я помню, как изучал телосложение Рега Пака, когда он тренировался на силу», — пишет Жиронда.«Он делал 5 подходов по 5 повторений. Его телосложение выглядело толстым. Очевидно, он максимально увеличил размер мышечных волокон ».

«Затем Пак поехал в Южную Африку и выполнил систему упражнений из 10 повторений. Внешний вид его мускулов изменился, потому что количество капилляров увеличилось, но толщина, похоже, частично пострадала ».

«Несколько лет спустя Парк перепутал свои тренировки, и его телосложение достигло своего предельного потенциала. У него была и толщина в поперечном сечении, и высота мышц. Он выглядел великолепно.”

Последние мысли

Шпагат на ногах выдержал испытание временем — это эффективный способ нарастить мышцы и стать сильнее, но при этом дает вашему телу достаточно времени на восстановление.

Более того, вы можете скорректировать распорядок в зависимости от количества дней, которые у вас есть для тренировок, при этом 4-, 5- и 6-дневные интервалы более эффективны с точки зрения роста мышц.

Часто задаваемые вопросы

Что такое программа PPL?

PPL — сокращение от «толкать, тянуть, ноги».Программа PPL состоит из трех разных тренировок: тренировки толчков, тренировки тяги и тренировки ног. Каждая тренировка выполняется от 3 до 6 раз в неделю, в зависимости от того, как часто вы хотите тренировать каждую группу мышц.

Можете ли вы делать PPL 3 дня в неделю?

Вы можете проводить PPL 3 дня в неделю, но это, вероятно, наименее эффективный вариант. Если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю, вам лучше сделать тренировку всего тела, разделить верхнюю и нижнюю части тела или толкать / тянуть. Программа PPL работает лучше, если вы тренируетесь 5-6 дней в неделю, а не 3.

Не слишком ли много 6-дневного сплита PPL?

Если вы только начинаете, вам лучше выбрать программу тренировок, включающую поднятие тяжестей 3-4 раза в неделю. Это поможет вам построить прочную основу силы и мышц. Как только вы пройдете этап обучения для новичков, вы можете подумать о добавлении пятого или даже шестого тренировочного дня.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как одеваться. мышцы, не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

Подробная информация здесь: Программа тренировок MX4

Упражнения на тягу верхней части тела — сверх силовых показателей, LLC

Тяга с опорой на грудь — Установите на тренажер с опорой на грудь, поставив ноги на платформу или на землю.Есть два разных варианта рук, один из них назначит ваш тренер. Когда вы снимаете вес, позвольте лопаткам разделиться, пока вы не начнете грести. В фазе подъема тяги сожмите лопатки назад и вниз, одновременно выталкивая грудь наружу и удерживая ее в контакте с подушечкой. Продолжайте делать предписанное количество повторений. Если у вас нет гребного тренажера с опорой на грудь, вы можете выполнять упражнение, используя скамью с регулируемым наклоном и гантели. Просто отрегулируйте скамью так, чтобы она располагалась под углом примерно 45 градусов, поставьте ступни на пол и положите грудь на подушку.В остальном процедура остается прежней, только с гантелями.

Тяга согнутой ноги в перевернутом положении — Начните с установки штанги в стойке для приседаний или в кузнечном тренажере примерно на уровне талии или немного выше. Ползите под перекладину и возьмитесь за нее так, чтобы руки были на ширине плеч. Согните ноги в коленях так, чтобы их ноги были под углом примерно 90 градусов, и сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра. Вы будете удерживать это положение на протяжении всего упражнения во время гребли. Гребите, сжимая лопатки назад и вниз и подтягивая грудь к перекладине во время тяги.Держите грудь вверх, а лопатки назад и вниз на протяжении всего движения. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время гребли. Продолжайте выполнять предписанные повторения.

Тяга с прямой ногой к перевернутому положению — Установите на стойку для приседаний или на кузнечном тренажере со штангой чуть выше пояса. Заберитесь под штангу и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Ноги держите прямо, а все тело — на прямой линии на протяжении всего движения. Гребите, сжимая лопатки назад и вниз и подталкивая грудь вверх к перекладине во время тяги.Держите лопатки втянутыми и опущенными, а грудь вверх на протяжении всего подхода. Продолжайте делать предписанное количество повторений.

Тяга в наклоне — Установите штангу в стойку для приседаний или на полу. Если вы начинаете из положения стоя, опускайтесь до тех пор, пока штанга не окажется посередине вашей голени. Если вы начинаете с земли, поднимите штангу так, чтобы она оказалась посередине вашей голени. Ваша спина должна быть в нейтральном положении на протяжении всего движения.Он не должен закругляться или расширяться. Чтобы спина оставалась в нейтральном положении, слегка прогните поясницу и потяните лопатки назад и вниз. Распределите вес со средней части стопы на пятку, чтобы помочь равновесию. Гребите, сжимая штангу вверх, одновременно подталкивая грудь к штанге. Вверху планка должна касаться немного ниже грудины. Руки и локти должны находиться под углом 45 градусов к телу на протяжении всего движения.

Тяга гантелей в наклоне — Этот вариант тяги в наклоне выполняется по тому же протоколу, что и тяга со штангой (см. Выше), только она выполняется с гантелями.Вы можете выполнять упражнение с руками в нейтральном положении (ладони внутрь) или в пронированной позиции (ладонями вниз), это будет определять ваш тренер.

Тяга в наклоне на одной руке — Это упражнение имеет ту же процедуру, что и тяга со штангой (см. Выше), только вы будете грести с гантелью только в одной руке.

Подтягивание (нейтральный хват) — При подтягивании нейтральным хватом ладони должны быть обращены друг к другу. Итак, вам нужно найти станцию ​​для подтягивания с нейтральными ручками.Сожмите ручки и потяните, подталкивая грудь вверх к перекладине и отводя плечи назад и вниз. Ваша грудь должна быть вверху, а плечи — назад и вниз на протяжении всего движения, старайтесь не поднимать плечи вверх, когда вы тянете. Вы можете либо скрестить ноги, либо немного согнуть их. Не позволяйте себе упасть на обратном пути в исходное положение, контролируйте свое тело на пути вниз. Продолжайте выполнять предписанные повторения.

Подтягивание (захват супинированным хватом) — Форма подтягивания супинированным хватом по существу такая же, как и для подтягивания нейтральным хватом (см. Выше).Единственное, что меняется — это хват. Для этого варианта подтягивания ваши руки должны быть на ширине плеч, хватаясь за перекладину ладонями к себе. Чтобы убедиться, что ваши руки находятся в правильном положении, переверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх, прежде чем брать гриф. Когда ваши руки установлены, следуйте обычному протоколу подтягиваний.

Подтягивание (пронированный хват) — Форма для этого варианта подтягивания такая же, как и для всех других вариантов, только на этот раз ваши ладони смотрят от вас, когда вы держите гриф.Это также называется захватом через руку. Чтобы убедиться, что вы правильно настраиваете хват, держите руки перед собой ладонями вниз, прежде чем брать гриф.

Подтягивание (смешанный хват) — Этот вариант подтягивания представляет собой комбинацию подтягиваний супинированным и пронационным хватом. Вы возьмете штангу одной рукой супинированной (снизу), а другой — пронаированной (сверху). Все остальные подтягивания остаются неизменными.

Тяга для широчайших мышц супинированным хватом — Начните с установки прямой перекладины на тренажере для тяги вниз.Отрегулируйте набедренные накладки так, чтобы под них можно было положить ноги, чтобы они были плотно, но комфортно. Возьмитесь за штангу на ширине плеч или чуть ближе супинированным хватом (изнанку). Когда вы начнете тянуть, подтолкните грудь вверх к перекладине и сожмите лопатки назад и вниз, стараясь не поднимать плечи вверх, когда тянете. Держите лопатки назад и вниз, а грудь вверх к перекладине на протяжении всего упражнения. Продолжайте выполнять предписанные повторения.

Тяга для широчайшего хватом вперед — Начните с установки прямой перекладины на тренажер для тяги вниз.Отрегулируйте подушечки для бедер так, чтобы они плотно прилегали к ногам, но были удобными. Возьмитесь за гриф пронированным хватом (сверху), ширина захвата будет определяться предписаниями вашего тренера. Когда вы начнете тянуть, подтолкните грудь вверх к перекладине и сожмите лопатки назад и вниз, стараясь не поднимать плечи вверх, когда тянете. Держите лопатки назад и вниз, а грудь вверх к перекладине на протяжении всего упражнения. Продолжайте выполнять предписанные повторения.

Тяга сидя — Это упражнение можно выполнять с несколькими различными приспособлениями для тренажера, которые вы будете использовать, будет определяться инструкциями вашего тренера.Однако основные параметры формы останутся неизменными независимо от того, какое приложение используется. Начните с того, что возьмитесь за насадку обеими руками, удерживая ноги согнутыми и поставив ступни на опоры для ног. Выпрямите ноги так, чтобы они все еще были слегка согнуты, при этом держась за насадку. Вы слегка прогнете поясницу, чтобы спина оставалась нейтральной, и убедитесь, что торс остается в вертикальном положении на протяжении всего движения. В этом положении позвольте лопаткам разделиться, оставаясь в вертикальном положении.Чтобы тянуть, потяните лопатки назад и вниз, одновременно выталкивая грудь в сторону крепления. Ни в коем случае не поднимайте плечи вверх во время гребли. Продолжайте делать предписанное количество повторений.

Устройство для натяжения троса — Начните с установки канатного крепления на верхнем уровне устройства для крепления кабеля. Возьмитесь за скакалку нейтральным хватом (ладонями внутрь). Сделайте шаг назад и слегка отклонитесь назад, вы можете либо держать ноги квадратными, либо слегка шатать их. Ваши плечи должны оставаться ровными по отношению к тренажеру.Вы будете тянуть, сжимая лопатки назад и вниз, выталкивая грудь наружу и держа локти выше плеч. Вы должны тянуть веревку прямо к глазам, позволяя веревке разделиться с каждой стороны вашего лица. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи, когда тянете. Вы хотите чувствовать, как будто мышцы, прикрепленные к лопаткам в середине верхней части спины, делают большую часть работы.

Тяга гантелей на одной руке — Сядьте на скамейку для упражнений, расположив одну руку и колено ноги на той же стороне тела, что и на скамейке.Другая нога должна быть шире плеч, прямо в стороны. Ваша свободная рука будет грести на гантеле. Обязательно сделайте небольшой изгиб в пояснице, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Чтобы грести, сожмите тренировочную лопатку назад и вниз, втягивая гантель прямо в грудную клетку. Локоть все время должен быть плотно прижат к телу. Во время гребли не поднимайте рабочее плечо вверх. В фазе опускания позвольте верхней части спины вращаться, когда вы опускаете вес, но сохраняйте нижнюю часть спины стабильной.Продолжайте делать предписанное количество повторений.

Шраги гантелей — Начните с того, что возьмитесь за две гантели равного веса и держите их по бокам. Вы будете держать лопатки втянутыми на протяжении всего движения. Убедитесь, что вы держите голову поднятой на протяжении всего движения. Отсюда пожмите плечами, удерживая лопатки отведенными назад. Продолжайте делать предписанное количество повторений.

Боковое поднятие — Начните с того, что возьмитесь за две гантели одинакового веса и держите их по бокам.Поднимите гантели, сжимая дельтовидные мышцы и трапеции. Держите лопатки отведенными назад, и хотя вы используете ловушки для подъема веса, не пожимайте плечами, чтобы поднять вес. Если вы хотите, чтобы гантели двигались по прямой линии вверх с ваших сторон, вы закончите с гантелями, параллельными земле, с внешними сторонами ваших рук, повернутыми вверх. Продолжайте делать предписанное количество повторений.

Подъемы вперед — Начните с двух гантелей равного веса по бокам, оттуда вы будете держать руки прямыми и поднимать гантели с помощью дельтовидных мышц, пока ваши руки не станут параллельны земле.Ваши руки будут оставаться в нейтральном положении (ладонями внутрь) на протяжении всего упражнения. Верните гантели по тому же пути и продолжайте выполнять предписанные повторения.

Дельты на задних лапах стоя — Начните с того, что возьмитесь за две гантели равного веса и держите их по бокам. Согните ноги в коленях и опустите грудь к ногам, пока туловище не окажется примерно параллельно земле. Убедитесь, что ваша поясница слегка выгнута, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Из этого положения вы выполните все упражнение.Вы можете держать руки прямыми или сгибать их, это будет определять ваш тренер. Поднимите du

Упражнение «Толкай / Тяга / Ноги для набора мышечной массы»

Если вы прошли стадию новичка и хотите набрать мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение «толкание / тяга / ноги».

Сплит-толчок / тяга / ноги — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение на толчки, тяги и ноги, и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделить ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы делите свое тело на три части. Затем каждая часть тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, т.е.е. грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы.

И в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Затем эти три тренировки чередуются с тем количеством еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в определенный день один раз в неделю, т.е.грамм. Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержания).

Таким образом, лучший способ — тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками. Неважно, какие дни вы выберете, если вы никогда не тренируетесь больше двух дней подряд.

Другой метод — это чередующийся пятидневный цикл, при котором каждая тренировка проводится в течение пяти дней.Это означает, что вы должны тренировать 2 раза, 1 отдых, 1, 1, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировки, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе в одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают общую выгоду от такого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь с помощью жима лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы. И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе в одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

Кому следует использовать метод «Толкать / тянуть / расщеплять ноги»?

Разделение на толкание / вытягивание / ноги идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились больших результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться на все тело, тренируясь три дня в неделю.Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что лучше станете выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит три или четыре дня в неделю. И на самом деле это один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который, несомненно, даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

Пример программы «Толкать / тянуть / разделить ножки»

Вот отличный пример плана тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и он обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 — Толкание

Жим лежа 3 X 5-7
Жим гантелей сидя 3 X 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8-10
Подъемы в стороны 2 X 10-12
Жим лежа на трицепс 2 X 8-10
Разгибание трицепсов над головой 2 X 8–10

Тренировка 2 — тяга

Тяга в наклоне 3 X 5 — 7
Подтягивания 3 X 6-8
Шраги со штангой 3 X 8-10
Подтягивания лицом 2 X 10-12
Сгибание рук со штангой 2 X 8-10
Сгибание рук с гантелями 2 X 8 — 10

Тренировка 3 — ноги / пресс

Приседания 3 X 6-8
Румынская становая тяга 2 X 8-10
Жим ногами 2 X 10-12
Сгибание ног 2 X 10-12
Подъем на носки 4 X 8-10
Подъем ног в висе 2 X 10-15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами.Всегда сначала правильно разминайтесь, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе и предотвратить травмы. Однако еще одним преимуществом этой раздельной программы является то, что требуется меньше разогревающих сетов, поскольку тренировка каждого упражнения / части тела согревает вас для следующего.

Хотите идеальную верхнюю часть тела? Отжимания и подтягивания — трюк?

Никогда не забывайте об этих упражнениях.

Построение эстетического телосложения — цель, к которой должен стремиться каждый культурист. Не каждый способен набрать столько же мышц, как Фил Хит или Кай Грин.Большинство людей достигают определенного уровня роста мышц. Если вы поклонник массовых монстров и хотите достичь такого телосложения, дерзайте. Внимательно отслеживайте свои макросы, получайте накачку и получайте прибыль. Но если вы генетически неспособны к такому поступку, что, в большинстве случаев, откровенно говоря, вам, вероятно, придется довольствоваться эстетическим, если не очень мускулистым телосложением.

Для большинства мужчин и некоторых женщин формирование верхней части тела является приоритетом не только с точки зрения эстетики, но и с точки зрения функциональной силы.Сила корпуса имеет первостепенное значение для любого спортсмена. Собираетесь ли вы размахивать клюшкой для гольфа или построить массивную грудь, ядро ​​вашего тела играет важную роль в выполнении даже самых простых действий. Ядро вашего тела похоже на двигатель, и работа с ним может улучшить вашу общую физическую форму. Но поскольку наращивание мышц определенно является вашим приоритетом, вам определенно следует использовать эти два метода для наращивания сильной верхней части тела: отжимания и подтягивания.

Что делает этих двоих такими особенными? Что ж, давайте рассмотрим это.

Работает с несколькими группами мышц

Отжимания и подтягивания отлично подходят для тренировки более чем одной группы мышц. По сути, отжимание — это толкающее упражнение, которое может проработать не только грудь, но и трицепсы и дельты. Подтягивания прорабатывают вашу спину, особенно широчайшие в верхнем квадранте. Подтягивания также отлично подходят для тренировки бицепсов. Весь ключ к максимальному раскрытию потенциала каждого упражнения — это использование правильной формы и техники. Если вы качаете ногами во время подтягивания, большая часть внимания будет смещена на руки, выполняющие всю работу, а не на широчайшие.Сосредоточившись на том, чтобы держать ноги в устойчивом положении, вы, по сути, проработаете и нижнюю часть тела. Отжимания могут проработать вашу грудь под разными углами и, в зависимости от того, насколько глубоки ваши повторения, могут полностью сосредоточиться на ваших грудных мышцах или на нескольких разных группах мышц для общей тренировки верхней части тела.

Они универсальны

Как спортсмены мы всегда стремимся овладеть определенной тренировкой или техникой.