Порция зеленых овощей из 1 чашки содержит 1-3 миллиграмма железа, в зависимости от того, какой овощ вы выберете. Порция бобов на 1/2 стакана дает 2–3 миллиграмма. Чаша типичных обогащенных железом хлопьев содержит 18 миллиграммов. Сколько железа тебе нужно? Рекомендуемая диета для взрослых мужчин и женщин старше 50 составляет 8 миллиграммов в день. Для женщин в возрасте 19-50 лет рекомендуемая суточная норма составляет 18 миллиграммов (это больше, чтобы компенсировать менструальные потери).

Итак, при таком количестве железа в повседневной пище, как вегетарианцу может хватить еды? По нескольким причинам: во-первых, некоторые люди едят все овощи, кроме полезных, богатых железом овощей и бобов.В этом случае легко кончиться. Кроме того, молочные продукты мешают усвоению железа: если вы выпиваете стакан молока во время еды, это снижает количество железа, которое вы усваиваете из других продуктов, которые вы едите, примерно наполовину. Менструальный цикл молодой женщины ежемесячно приводит к потере железа. Бегуны на длинные дистанции тоже теряют железо, как с потом, так и из-за повторяющихся ударов ногами, которые разрушают эритроциты.

Q: Есть ли разница между железом в овощах и железом в мясе?

A: Да.Железо на заводах называется nonheme iron. Его абсорбция зависит от того, сколько железа уже находится в вашем организме. То есть, если у вас мало железа, ваше тело усваивает его больше из продуктов, которые вы едите. Если в вашем организме уже много железа, негемовое железо усваивается хуже. Это хорошо. Это означает, что вы получите необходимое железо, не переусердствуя. Железо в мясе называется гемовым. Его абсорбция не меняется. Возможно, в вашем теле уже накоплено много железа, но, как незваный гость на вечеринке, гемовое железо врывается внутрь, нужно оно вам или нет.В результате у многих мясоедов оказывается слишком много железа, что опасно, потому что железо вызывает образование свободных радикалов — молекул, которые могут повредить ткани вашего тела. Подумайте об этом так: железо ржавеет; то есть окисляется. Та же химическая реакция, при которой старый ноготь становится ржаво-красным, может происходить с железом внутри вашего тела. При этом железо выделяет свободные радикалы, которые вызывают старение, рак и болезни сердца.

В: Следует ли мне принимать добавки железа?

A: Нет, если только ваш лечащий врач не диагностировал дефицит железа.В прошлом железо позиционировалось как ответ на жизненные проблемы. Если вы тянули день, железные таблетки и различные тоники обещали дополнительное количество железа, чтобы взбодриться. Это было ошибкой, потому что передозировка железа так же опасна, как и дефицит железа, и встречается гораздо чаще. Поэтому, если вы думаете, что у вас низкий уровень железа, пройдите тестирование. Это быстро и просто. А поскольку высокий уровень железа может быть опасным, врачи очень рады, что ваши анализы крови окажутся на нижнем пределе нормы.

Но если у вас действительно мало железа, ваш лечащий врач выяснит, почему.Первая проблема — кровотечение, которое может возникнуть при нормальном менструальном цикле или при патологических состояниях, таких как язва или рак толстой кишки, которые требуют более детального обследования. Если вам действительно нужно увеличить потребление железа, ответ — употреблять «зелень и бобы», а также продукты, богатые витамином С, такие как фрукты и фруктовые соки, которые увеличивают усвоение железа. Также помогает отказ от молочных продуктов (и не беспокойтесь о кальции — зеленые овощи и бобы также являются его полезным источником). Только в редких случаях необходима добавка железа.

Продукты с высоким содержанием железа, не являющиеся мясом

Хотя многие из нас регулярно качают железо в тренажерном зале, мы также редко задумываемся о включении другого вида железа — питательного вещества — в свой рацион. Может быть, поэтому от дефицита железа страдают более 3 миллионов американцев. Это нехорошо, поскольку минерал участвует в ряде важных функций организма, от производства красных кровяных телец до поддержания здоровья нашей кожи, волос и ногтей.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов предлагает американцам потреблять 18 мг железа в день, но вы должны знать, что не все железо одинаково.Есть два типа: гем и негем.

Гемовое железо содержится в мясе и рыбе, а негемовое — в некоторых листовых овощах и обогащенных железом зернах, таких как хлопья для завтрака. Мясоедам легче получить суточную дозу железа, поскольку гемовое железо легче всасывается в организм. Вот почему Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук рекомендует вегетарианцам ежедневно потреблять почти в два раза больше железа, чем людям, которые едят мясо.

К счастью, вегетарианцы могут получить некоторую помощь, употребляя в пищу продукты, богатые железом, с витамином С, который увеличивает усвоение железа, говорит Вандана Шет, Р.D., представитель Академии питания и диетологии. Также важно избегать молочных продуктов, кофе и молока при употреблении продуктов, богатых железом, которые могут ограничить усвоение.

Теперь, когда вы знаете подробности, вот несколько вкусных способов без мяса, чтобы убедиться, что вы получите свой утюг.

1. Бублик с семенами

30 процентов дневной нормы в 1 бублике (4 дюйма в диаметре)

Прежде чем навсегда исключить бублики в список «плохих углеводов», подумайте о том, чтобы оставить их при себе: кунжут, мак и все, что дают бублики. вы получаете почти треть рекомендуемой суточной нормы железа (хотя мы должны уточнить, что за это мы должны благодарить семена, а не бублик).

2. Темный шоколад

19 процентов дневной нормы в 1 унции (28 граммов)

Мы уже знали, что темный шоколад дает нашему мозгу кратковременное повышение когнитивных навыков мышления и помогает нашему телу регулировать уровень гормона стресса кортизол. Теперь мы можем добавить к этому списку еще одно преимущество: одна унция темного шоколада содержит почти 20 процентов нашего ежедневного количества железа. Просто убедитесь, что вы употребляете черный шоколад как минимум на 70 процентов, и не переусердствуйте, поскольку шоколад не совсем низкокалорийный или обезжиренный.

3. Злаки для завтрака

100-процентная дневная норма в 3/4 стакана всего цельного зерна

Железо в природе не содержится в замороженных петлях или замороженных хлопьях, но гиганты зерновых на протяжении десятилетий обогащают основной продукт завтрака витаминами и минералами. . И если вы выберете подходящую крупу — отличным вариантом являются цельнозерновые продукты и виноградные орехи — вы сможете получить суточную дозу железа менее чем за чашку. Поговорим о правильном начале выходного дня!

4. Крупа

45% суточной нормы в 1 упаковке (28 граммов) Крупы быстрого приготовления Quaker

Если хлопья вам не нравятся, вы все равно можете получить утюг на завтрак с доброй старой миской крупы.Южный фаворит может быть здоровым блюдом, если вы не добавляете сыр и масло, а такие бренды, как Quaker, обогащают свои быстрорастворимые крупы железом, чтобы вы получали больше удовольствия от каждого укуса. Проблема только в том, что крупа не супер-начинка. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой — ежевика, малина или авокадо — и вы будете сыты в обеденное время.

5. Нут

10-процентная дневная норма в 1/2 стакана консервов

Неважно, называете ли вы их бобы гарбанзо, нут или то, что делает вкусный хумус, одно можно сказать наверняка: эти бобовые являются хорошим источником железо.Кроме того, в нуте довольно много белка, магния, фосфора и цинка.

6. Квиноа

15 процентов суточной нормы в 1 чашке приготовленной

Этот южноамериканский основной продукт быстро вошел в списки продуктовых орехов повсюду, потому что он не содержит глютена и содержит белок. Также оказывается, что это отличный источник железа. Квиноа универсальна — она ​​присутствует во всем, от кусочков кексов до фаршированных перцев, так что древние семена никогда не надоест.

7. Фасоль

10 процентов суточной нормы в 1/2 стакана консервов

Из детской песни мы знаем, что «фасоль, бобы полезны для сердца». Мы также знаем, что они помогают при дефекации благодаря большой дозе клетчатки. Но в бобах недостаточно других питательных веществ. Помимо клетчатки, бобы содержат белок и (сюрприз!) Железо.

8. Чечевица

37 процентов суточной нормы в 1 чашке приготовленной

Этот суперпродукт — фантастический источник железа, калия, фолиевой кислоты и антиоксидантов.И, как и киноа, он невероятно универсален: его используют в таких рецептах, как запеканка из чечевицы и козьего сыра, салат из чечевицы по-гречески и плов из лосося с укропом и чечевицей. Со всеми этими вариантами у вас нет оправдания, чтобы не добавить это в свой рацион.

Сколько железа в картофеле? | Здоровое питание

Сильви Тремблей Обновлено 27 ноября 2018 г.

Министерство сельского хозяйства США указывает, что здоровая диета должна включать крахмалистые овощи, такие как картофель, и рекомендует 5 или 6 чашек этих овощей еженедельно для женщин и мужчин, соответственно.Картофель дает энергию для ускорения метаболизма, а также является источником витаминов и минералов. По данным Института Линуса Полинга, включение картофеля в свой рацион поможет вам достичь рекомендуемой суточной нормы необходимого минерального железа — 8 миллиграммов для мужчин и 18 миллиграммов для женщин.

Железо в картофеле

Большинство картофеля содержат железо, но содержание железа варьируется в зависимости от сорта картофеля, который вы выбираете. Рыжий — богатейший источник железа.Каждый крупный красновато-коричневый картофель — размером от 3 до 4,5 дюймов в диаметре — содержит 3,2 миллиграмма железа, что составляет 40 процентов суточной потребности в железе для мужчин или 18 процентов для женщин. Белый и красный картофель содержат меньше железа — 1,9 или 2,7 миллиграмма на крупный картофель соответственно.

Важность железа

Основная функция железа — улучшение кровообращения. Ваши эритроциты содержат большое количество гемоглобина — железосодержащего белка, переносящего кислород. Каждый из четырех атомов железа, присутствующих в молекуле гемоглобина, связывается с кислородом воздуха, которым вы дышите, а затем высвобождает кислород, когда ваша кровь перемещается в другие ткани вашего тела.Железо также помогает поддерживать ваш метаболизм и способствует выработке энергии, поэтому ваши клетки могут получить доступ к топливу, которое им необходимо в течение дня.

Картофель и негемовое железо

Картофель содержит негемовое железо, тип железа, не связанного с гемовыми белками. Ваш организм усваивает негемовое железо менее эффективно, чем гемовое железо, которое содержится в мясе и других продуктах животного происхождения. Чтобы лучше усваивать железо, содержащееся в картофеле, сочетайте свои окорочки с источниками витамина С или других органических кислот, таких как лимонная кислота, содержащаяся в цитрусовых.Употребление картофеля с мясом также помогает усвоить больше железа из картофеля — гемовое железо мяса помогает усвоению негемового железа, а белок, содержащийся в мясе, также улучшает усвоение негемового железа.

Идеи рецептов

При приготовлении картофеля выбирайте здоровые методы и подавайте окорочка в сочетании с продуктами, которые повышают усвоение негемового железа. Попробуйте приготовить полезный и свежий картофельный салат, сочетая отварной нарезанный картофель с нарезанным кубиками красным перцем, луком, свежим укропом и лимонным винегретом — красный перец и лимон содержат витамин С, а лимон и уксус содержат органические кислоты.Добавляйте картофель в овощные супы-пюре, чтобы добавить железа — картофель придает сливочность, а витамин C в других овощах способствует усвоению железа. Если вы едите мясо, подача квадратного обеда из мяса, картофеля и овощей позволит вам усвоить железо из картофеля. Просто убедитесь, что вы выбрали нежирные куски мяса, поскольку жирное красное мясо может содержать много насыщенных жиров.

Сколько железа должно быть в моем рационе? (с иллюстрациями)

Железо — это минерал, который содержится в каждой клетке человеческого тела, поэтому важно убедиться, что вы получаете его достаточно.Рекомендуемая в США суточная доза (RDA) для взрослых составляет 8 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин. Однако это общая рекомендация; подросткам и беременным женщинам может потребоваться большее количество. В организме может быть слишком много железа, поэтому всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки.

Этот минерал выполняет жизненно важную функцию в организме человека. Это необходимо для производства гемоглобина и миоглобина, двух белков крови, которые переносят кислород к клеткам. Обычно в пище содержится два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовый тип усваивается легче, чем негемовый, и содержится в большинстве видов мяса, но особенно в красном мясе и субпродуктах, таких как печень. Негемовый тип содержится во фруктах и ​​зернах, включая чернослив и изюм, зеленых листовых овощах, бобах и цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис, и их сложнее усвоить и использовать.

Низкий уровень железа в организме часто может привести к железодефицитной анемии.Утомляемость — наиболее частый симптом этого типа анемии, поскольку клетки не получают достаточно кислорода. Это может быть вызвано недостаточным потреблением железа, но также и его неспособностью усваивать его должным образом. Врач может диагностировать анемию с помощью анализа крови.

Есть несколько различных факторов, которые могут повлиять на то, насколько хорошо организм усваивает железо. Вегетарианцы подвержены более высокому риску анемии, потому что они в основном потребляют негемовые продукты, которые сложнее усваивать организмом. Некоторые лекарства, такие как тетрациклин, также могут мешать абсорбции. Считается, что употребление чая также может мешать усвоению, но употребление витамина С может повысить способность организма усваивать это жизненно важное питательное вещество.

Люди могут дополнять свое потребление железа приемом таблеток, но это всегда следует делать под наблюдением врача после того, как будет определена причина анемии. Потребление слишком большого количества железа может быть опасным, а в некоторых случаях смертельным. Основные признаки чрезмерного потребления включают усталость, тошноту и рвоту, головокружение и головную боль, одышку и серый оттенок кожи.Любой, кто испытывает эти симптомы, должен прекратить прием добавок и немедленно обратиться к врачу.

Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Эта статья о железе и металле.Для инструмента, называемого утюгом, см. Глажение.

Железо — это химический элемент и металл. Это самый распространенный химический элемент на Земле (по массе) и наиболее широко используемый металл. Он составляет большую часть ядра Земли и является четвертым по распространенности элементом земной коры.

Металл используется очень часто, потому что он прочный и дешевый. Железо — основной ингредиент, используемый для производства стали. Необработанное железо магнитно (притягивается к магнитам), а составной магнетит — постоянно магнитный.

В некоторых регионах железо использовалось около 1200 г. до н. Э. Это событие считается переходом от бронзового века к железному веку.

Физические свойства [изменить | изменить источник]

Железо — серый серебристый металл. Он магнитный, хотя разные аллотропы железа обладают разными магнитными свойствами. Железо легко найти, добыть и выплавить, поэтому оно так полезно. Чистое железо мягкое и очень пластичное.

Химические свойства [изменить | изменить источник]

Железо реактивно.Он реагирует с большинством кислот, например с серной кислотой. При реакции с серной кислотой образует сульфат железа. Эта реакция с серной кислотой используется для очистки металла.

Железо реагирует с воздухом и водой с образованием ржавчины. Когда ржавчина отслаивается, обнажается больше железа, позволяя ржаветь большему количеству железа. В конце концов, вся железка заржавела. Другие металлы, такие как алюминий, не ржавеют. Железо можно легировать хромом, чтобы получить нержавеющую сталь, которая в большинстве случаев не ржавеет.

Железный порошок может реагировать с серой с образованием сульфида железа (II), твердого черного твердого вещества.Железо также реагирует с галогенами с образованием галогенидов железа (III), таких как хлорид железа (III). Железо реагирует с галогеноводородными кислотами с образованием галогенидов железа (II), таких как хлорид железа (II).

Химические соединения [изменить | изменить источник]

Железо образует химические соединения с другими элементами. Обычно другой элемент окисляет железо. Иногда берутся два электрона, а иногда три. Соединения, в которых у железа есть два электрона, называются соединениями железа. Соединения, в которых у железа есть три электрона, называются соединениями трехвалентного железа.Соединения двухвалентного железа содержат железо в степени окисления +2. В соединениях трехвалентного железа железо находится в степени окисления +3. Соединения железа могут быть черными, коричневыми, желтыми, зелеными или пурпурными.

Соединения железа — слабые восстановители. Многие из них зеленые или синие. Наиболее распространенное соединение железа — сульфат железа.

Соединения железа являются окислителями. Многие из них коричневые. Наиболее распространенное соединение железа — оксид железа, тоже самое, что ржавчина. Одна из причин, по которой железо ржавеет, заключается в том, что оксид железа является окислителем.Он окисляет железо, ржавея даже под покраской. Поэтому при небольшой царапине на краске все это может заржаветь.

Соединения железа (II) [изменить | изменить источник]

Соединения в степени окисления +2 являются слабыми восстановителями. Обычно они светлые. Они реагируют с кислородом воздуха. Они также известны как соединения железа.

• Сульфид железа (II), блестящее химическое вещество, которое реагирует с кислотами с выделением сероводорода, обнаружено в земле
• Сульфат железа (II), сине-зеленое кристаллическое химическое вещество, получаемое в результате реакции серной кислоты со сталью, используемое для уменьшения содержания ядов, таких как хромат, в бетоне
• Хлорид железа (II), бледно-зеленый кристаллический химикат, получаемый в результате реакции соляной кислоты со сталью
• Гидроксид железа (II), темно-зеленый порошок, полученный электролизом воды железным анодом, вступает в реакцию с кислородом и приобретает коричневый цвет
• Оксид железа (II), черный, легковоспламеняющийся, редко

Смешанная степень окисления [изменить | изменить источник]

Эти соединения редки; только один общий.Они находятся в земле.

Соединения железа (III) [изменить | изменить источник]

Соединения в степени окисления +3 обычно коричневые. Они окислители. Они едкие. Они также известны как соединения трехвалентного железа.

• Оксид железа (III), ржавчина, красно-коричневый, растворяется в кислоте
• Хлорид железа (III), ядовитый и едкий, растворяется в воде с образованием темно-коричневого кислого раствора. Производится реакцией железа с соляной кислотой и окислителем
• Нитрат железа (III), светло-фиолетовый, коррозионно-активный, используемый при травлении
• Сульфат железа (III), редко, светло-коричневый, растворяется в воде.Производится в результате реакции железа с серной кислотой и окислителем.

Во Вселенной много железа, потому что это конечная точка ядерных реакций в больших звездах. Это последний элемент, который должен быть произведен до того, как взрыв сверхновой звезды выбросит железо в космос.

Металл — главный ингредиент ядра Земли. На поверхности он находится в виде соединения железа или трехвалентного железа. Некоторые метеориты содержат железо в виде редких минералов. Обычно железо находится в земле в виде гематитовой руды, большая часть которой была произведена во время Великого события оксигенации.Железо можно извлечь из руды в доменной печи. Некоторое количество железа встречается в виде магнетита.

В мясе есть соединения железа. Железо является важной частью гемоглобина красных кровяных телец.

Железо производится на крупных заводах , чугунолитейный завод , путем восстановления гематита углеродом (коксом). Это происходит в больших контейнерах, называемых доменными печами. Доменная печь заполнена железной рудой, коксом и известняком. Подается очень горячий поток воздуха, который вызывает возгорание кокса.Сильная жара заставляет углерод реагировать с железной рудой, забирая кислород из оксидов железа и образуя диоксид углерода. Двуокись углерода представляет собой газ, и он выходит из смеси. В утюг попал песок. Известняк, состоящий из карбоната кальция, превращается в оксид кальция и диоксид углерода, когда известняк очень горячий. Оксид кальция вступает в реакцию с песком, образуя жидкость, называемую шлаком. Шлак сливается, остается только чугун. В результате реакции в доменной печи останется чистое жидкое железо, где ему можно будет придать форму и закалить после охлаждения.Почти все металлургические заводы сегодня являются частью сталелитейных заводов, и почти весь чугун превращается в сталь.

Есть много способов работать с железом. Железо можно закалить, нагревая кусок металла и окропляя его холодной водой. Его можно смягчить, нагревая и давая ему медленно остыть. Его также можно штамповать с помощью тяжелого пресса. Его можно натянуть на провода. Из него можно прокатать листовой металл.

В Соединенных Штатах большая часть железа была извлечена из земли в Миннесоте, а затем отправлена ​​на корабле в Индиану и Мичиган, где из него превратилась сталь.

Как металл [изменить | изменить источник]

Железо используется больше, чем любой другой металл. Это прочно и дешево. Из него делают здания, мосты, гвозди, шурупы, трубы, фермы и башни.

Железо не очень реактивно, поэтому его легко и дешево извлечь из руды. После превращения в сталь он очень прочен и используется для армирования бетона.

Есть разные типы железа. Чугун — это чугун, производимый способом, описанным выше в статье. Он твердый и хрупкий.Он используется для изготовления таких вещей, как крышки ливневых стоков, крышки люков и блоки двигателя (основная часть двигателя).

Сталь — это наиболее распространенная форма железа. Стали бывают нескольких видов. Мягкая сталь — это сталь с низким содержанием углерода. Он мягкий и легко сгибается, но не трескается. Используется для гвоздей и проволоки. Углеродистая сталь тверже, но более хрупкая. Используется в инструментах.

Есть и другие марки стали. Нержавеющая сталь из-за содержания хрома устойчива к ржавчине, а никель-железные сплавы могут оставаться прочными при высоких температурах.Другие стали могут быть очень твердыми, в зависимости от добавленных сплавов.

Кованое железо легко формуется и используется для изготовления заборов и цепей.

Очень чистое железо мягкое и может легко ржаветь (окисляться). Он также довольно реактивный.

Как соединения [изменить | изменить источник]

Соединения железа используются для нескольких целей. Хлорид железа (II) используется для очистки воды. Также используется хлорид железа (III). Сульфат железа (II) используется для восстановления хроматов в цементе. Некоторые соединения железа используются в витаминах.

Дефицит железа — самый распространенный дефицит питания в мире. ^{[1] [2] [3]}

Нашему телу необходимо железо, чтобы помочь кислороду добраться до наших мышц, потому что оно лежит в основе некоторых важных макромолекул нашего тела, таких как гемоглобин, которые заставляют его работать. лучше. Во многие крупы добавлено железо (элемент , металл, , железо). ^{[4] [5]} Его добавляют в крупы в виде крошечных металлических опилок. Иногда даже можно увидеть осколки, если взять очень сильный магнит и положить его в коробку.Магнит будет притягивать эти железки. Эти маленькие металлические стружки не вредны для нашего организма. ^[6]

Железо наиболее доступно для организма при добавлении к аминокислотам — железо в этой форме усваивается в десять-пятнадцать раз лучше, чем в качестве элемента. ^[7] Железо также содержится в мясе, например в стейке. Железо, содержащееся в пищевых добавках, находится в форме химического вещества, такого как сульфат железа (II), который дешев и хорошо усваивается. Организм не потребляет больше железа, чем ему нужно, и обычно ему нужно очень мало.Железо в красных кровяных тельцах перерабатывается системой, разрушающей старые клетки. Потеря крови в результате травмы или заражения паразитами может быть более серьезной. ^[8]

Железо токсично при попадании в организм большого количества. Когда принимается слишком много таблеток железа, люди (особенно дети) заболевают. Кроме того, существует генетическое заболевание, которое нарушает регуляцию уровня железа в организме.

Есть химические вещества, связывающиеся с железом, которые могут прописать врачи.

1. ↑ Центры по контролю и профилактике заболеваний (2002).«Дефицит железа — США, 1999–2000». MMWR . 51 : 897–9.
2. ↑ Hider, Robert C .; Конг, Сяоле (2013). «Глава 8. Железо: эффект перегрузки и дефицита». В Астрид Сигель, Гельмут Сигель и Роланд К. О. Сигель (ред.). Взаимосвязь между ионами эссенциальных металлов и заболеваниями человека . Ионы металлов в науках о жизни. 13 . Springer. С. 229–294. DOI: 10.1007 / 978-94-007-7500-8_8.
3. ↑ Длоуи, Эдриен К.; Ауттен, Кэрин Э. (2013). «Глава 8.4 Поглощение, транспортировка и хранение железа». В Banci, Лючия (ред.) (Ред.). Металломика и клетка . Ионы металлов в науках о жизни. 12 . Springer. DOI: 10.1007 / 978-94-007-5561-1_8. ISBN 978-94-007-5560-4 . CS1 maint: дополнительный текст: список редакторов (ссылка) электронная книга ISBN 978-94-007-5561-1 ISSN 1559-0836 электронная-ISSN 1868-0402
4. ↑ «Проверка прочности железа в зерновых». Министерство сельского хозяйства США.Проверено 29 января 2010.
5. ↑ Адамс, Сесил. Возвращение прямого наркотика . Нью-Йорк: Ballantine Books, 1994
6. ↑ Фелтон, Брюс. Единственный в своем роде . Нью-Йорк: Уильям Морроу и компания, 1992.
7. ↑ Пинеда О., Эшмид HD (2001). «Эффективность лечения железодефицитной анемии у детей грудного и раннего возраста с хелатом бис-глицината железа». Питание . 17 (5): 381–4. DOI: 10.1016 / S0899-9007 (01) 00519-6. PMID 11377130.
8. ↑ Эндрюс Н.С. 2000. Нарушения обмена железа. Медицинский журнал Новой Англии . Соответствующая переписка, опубликованная в NEJM 342 : 1293-1294.

Как увеличить потребление железа при соблюдении веганской диеты

Есть общие проблемы со здоровьем, которые возникают у людей при переходе на веганскую диету или после нее. Один из них — получение достаточного количества железа.

Эксперты-диетологи делятся своими знаниями о том, как повысить уровень железа в веганской диете.

Сколько железа мне нужно в день?

Среднестатистической женщине требуется 18 миллиграммов железа в день, а мужчинам — 8 миллиграммов.

«Тем не менее, предполагается, что люди, употребляющие пищу на растительной основе, потребляют в 1,8 раза больше железа», — говорит Тейлор Вольфрам, MS, RDN, LDN, зарегистрированный веганский диетолог и диетолог.

Фиона Халар, ученый-веган по питанию и физическим упражнениям, соглашается: «[Это] потому, что вегетарианские и веганские диеты содержат негемное железо из растительных продуктов, которое усваивается не так легко, как гемовое железо, содержащееся в мясе.”

Несмотря на это, есть хорошие новости для веганов и вегетарианцев! Вероятность дефицита железа у вас не выше, чем у мясоедов.

Хотя, по словам Халара, у них «скорее всего меньше запасов железа». Поэтому по-прежнему важно уделять приоритетное внимание железу в своем рационе.

Давайте рассмотрим несколько способов увеличить потребление.

Как повысить уровень железа на веганской диете

Ешьте пищу с высоким содержанием железа и витамина С.

«Хорошие источники железа (у него потрясающие отзывы) включают шпинат, швейцарский мангольд, белую фасоль, чечевицу, миндаль, кешью, тофу, темпе и обогащенные злаки», — говорит Вольфрам.

И Вольфрам, и Халар также подчеркивают важность продуктов, богатых витамином С. Витамин С (мы рекомендуем их) помогает улучшить усвоение железа из растительной пищи.

Попробуйте добавить в свой рацион больше цитрусовых, например апельсинов, грейпфрутов и клубники.

Другие продукты, богатые витамином С, которые способствуют усвоению железа, включают помидоры, сладкий перец / стручковый перец, брокколи, брюссельскую капусту и другие зеленые листовые овощи.

Обратите внимание на пищевые процессы.

Халар также подчеркивает, как пищевые процессы влияют на усвоение железа. Она объясняет,

«Вещества, называемые фитатами (натуральные компоненты многих зерен, семян и бобовых, которые являются разновидностью бобовых)…, как говорят, снижают доступность железа».

Однако «они в значительной степени разрушаются при переработке пищевых продуктов, таких как замачивание, проращивание и ферментация, а именно через это проходит большинство зерен и зернобобовых, прежде чем мы их съедим!»

Итак, не бойтесь добавлять в еду больше цельнозерновых продуктов и семян, таких как конопля и тыквенные семечки.

Комбинируйте продукты.

Отличный способ улучшить усвоение железа при соблюдении веганской диеты — комбинировать продукты с высоким содержанием железа.

К счастью, эти комбинации делают отличные блюда, такие как жареный тофу и брокколи или апельсин после обеда.

Избегайте этих веществ.

Есть определенные вещества, препятствующие всасыванию железа. Вольфрам объясняет, что «дубильные вещества в кофе и чае препятствуют усвоению железа», поэтому не пейте его во время еды.

«Добавки кальция (такие как этот бестселлер) также могут подавлять абсорбцию железа», — добавляет Халар. «Если вы принимаете добавки с кальцием, принимайте их между приемами пищи».

Нужны ли добавки железа?

«Усталость / утомляемость — один из наиболее распространенных симптомов дефицита железа», — говорит Халар.

«Другие симптомы могут включать бледность кожи, головные боли, головокружение, одышку, учащенное сердцебиение или болезненный язык». Еще один признак — слабые и ломкие ногти.

Если вы обнаружите, что страдаете от любого из этих симптомов, обратитесь к врачу.Они сделают вам анализ крови, чтобы определить, есть ли у вас дефицит железа и необходимы ли добавки железа.

Однако и Wolfram, и Halar рекомендуют принимать добавки только по совету врача или поставщика медицинских услуг.

«Поскольку ваше тело накапливает железо, прием слишком большого количества может вызвать перегрузку железом, что может привести к проблемам с кишечником и другим проблемам со здоровьем», — объясняет Халар. Вольфрам также добавляет, что, поскольку веганская диета содержит множество источников, богатых железом, «большинство людей получают достаточно из еды.”

«Вегетарианцы и веганы должны ежегодно посещать своих поставщиков медицинских услуг и проходить регулярные анализы крови, включая маркеры статуса железа. Женщины с обильным менструальным кровотечением подвержены повышенному риску дефицита железа, и им следует обсудить это со своим врачом », — говорит Вольфрам.

Она также добавляет: «У выносливых спортсменов может быть более высокая потребность в железе, и им следует работать со спортивным диетологом, чтобы разработать план питания, адекватный питанию».