В каких продуктах содержится калий и натрий: В каких продуктах содержится натрий и калий

Содержание

В каких продуктах содержится натрий и калий

Калий и натрий – важные элементы, которые необходимы для работы организма. При их недостатке могут развиться сердечные заболевания и нарушиться обмен веществ. Если натрий – это обычная соль, которую мы употребляем ежедневно, то в каких продуктах содержится калий? В каких продуктах содержится натрий, кроме соли?

Калий и натрий в продуктах питания

В день можно употреблять не более 5 грамм натрия. Его избыток выводится из организма почками. Натрий содержится в избытке в соли и соде. Высокий процент натрия наблюдается в морепродуктах. Употребляя рыбу, морскую капусту и раков вы сможете восполнить недостаток натрия. Среди рыб наиболее богата натрием сардина. Чтобы не столкнуться с дефицитом полезных элементов, морепродукты нужно кушать не менее 3-х раз в неделю. Натрий содержится в томатах и свекле. Этим элементом богаты бобовые растения и крупы. Высокий процент натрия в фасоли и горохе.

Каждый день мы употребляем соль, которая является источником натрия. Дефицит натрия наблюдается очень редко. Но есть некоторые диеты, где употребление соли сводится к минимуму. При дефиците натрия человек начинает ощущать жажду, становится раздражительным и может впасть в депрессию. Могут возникнуть проблемы с кожей и преждевременное старение. Очень часто нехватка натрия обуславливается некоторыми заболеваниями и интоксикацией организма.

Однако и избыток натрия может привести к проблемам. Люди, которые употребляют много соли, страдают отеками и имеют склонность к заболеваниям опорно-двигательной системы. При заболеваниях суставов и костей часто назначают диеты с низким потреблением соли. Соль входит практически во все растительные продукты. Чтобы организм мог нормально развиваться и функционировать – рацион должен быть разнообразным и питательным.

Калий не составляет исключения, а его избыток или недостаток отражается на здоровье. Натрий и калий в продуктах, которые мы употребляем каждый день, позволяют организму нормально функционировать и развиваться. Калий необходим для сердца, мышц и костей. Его недостаток обязательно отразится на работе сердечно-сосудистой системы и может стать причиной серьезных заболеваний. Избыток калия не менее опасен – развиваются заболевания сердца, сосудов и костей.

Если натрий мы употребляем в избытке каждый день, то у многих людей наблюдается дефицит калия. Этот элемент содержится в овощах и фруктах, морепродуктах, мясе и хлебе. Высокое содержание калия в свинине, курице, цитрусовых, фасоли, винограде, луке, крупах и пшене. Данный элемент в избытке содержится в говядине, горошке, спарже, черешне, бананах, томатах и капусте. Богаты калием лесные ягоды и грибы.

Максимальная суточная доза натрия – 5 грамм, калия – 2 грамма. Маленьким детям до 6 месяцев можно употреблять не более 350 мг калия в день. Беременным, спортсменам и кормящим женщинам можно употреблять около 2,5 грамм калия. Недостаток калия во время беременности может стать причиной выкидыша и эрозии шейки матки.

Калий и натрий в организме человека играют одну из важнейших ролей. Без них организм не сможет нормально развиваться и функционировать. Даже небольшой недостаток калия может стать причиной серьезных заболеваний сердца и мышц. Особенно необходим калий детям и людям в возрасте. При правильно сформированном рационе достаточно легко восполнить недостаток натрия и калия и других полезных элементов.

Здоровый баланс натрий-калий в продуктах питания

Строго говоря, безопасное количество натрия зависит от поступления калия, для здоровья важно правильное соотношение натрия и калия в продуктах питания, это соотношение определяет очень многие показатели: от общего тонуса до здоровья костей и артериального давления. Давайте разбираться.

Эволюционное несоответствие.

Откуда возникла проблема соотношения калия и натрия? Ответ на это дает теория несоответствия и исследования образа жизни наших далеких предков – охотников-собирателей.

Калий (К+, Potassium), Натрий (Na+, Sodium) – это два самых распространенных в клетках нашего организма минерала. Вещество, которое было редкостью во времена палеолита, а теперь имеется практически в избытке, — поваренная (натриевая) соль. Натрий абсолютно необходим для неврологического и мышечного функционирования; без него невозможно поддержание жизни. То же самое можно сказать о калии, но из этих двух питательных веществ организм активно сохраняет только натрий.

Когда уровень натрия в организме понижается, кора надпочечников выделяет гормон, называемый альдостероном, который заставляет почки снова поглощать циркулирующий натрий. Организм бережлив в отношении натрия и расточителен к калию. Он обладает мощными механизмами задержания натрия (ренин-ангиотензин-альдостероновая система), но лишен механизмов активного сохранения калия и выведения избытков натрия, поэтому недостаток натрия переносится легче, чем его избыток.

Хотя калий столь же необходим для жизни, в организме нет сложных физиологических механизмов для удержания калия. Он постоянно выводится с мочой, особенно при стрессе. Эти различия являются продуктом нашей эволюционной истории. За исключением морских побережий, древняя среда обитания была по большей части лишена поваренной соли.

Соответственно, нашему организму требуется натрий, и в нем имеются механизмы для ее удержания. Вдали от моря натрий содержится только в животной пищи, поэтому охотники могли обходится без соли. Но как только люди перешли к земледелию, то соль стала настоящим сокровищам, так как земледельцы стали потреблять значительно больше растительной пищи и меньше животной и у них возник серьезный дефицит соли (соляной голод).

С другой стороны, калий обычно содержится в растительной пище, в частности во фруктах.

Охотник собиратель ел растительную пищу ежедневно, поэтому природа не предусмотрела механизм накопления и сохранения калия в нашем организме. Калий всегда был настолько распространенной частью окружающей среды, что у нас отсутствуют специальные физиологические приспособления для его сохранения. Мы никогда не испытывали настоятельной потребности в таком механизме за весь период своего эволюционного прошлого.

В современном мире натрий повсюду, и мы, как правило, употребляем натрий в намного большем количестве, чем необходимо. Современный человек не употребляет многие растительные продукты, а если употребляет, то или очень мало или в переработанном виде с добавлением натрия (тот же хлеб и др.). В итоге уровень калия в организме минимален, а соотношение калий-натрий перевернуто.

Что же сейчас? Баланс калий-натрий.

Сейчас у нас абсолютно противоположная ситуация: натрий находится в избытке, огромное количество натрия находится как в виде соли, так и в виде многочисленных добавок (натрия сорбат, натрия бензоат, натрия глутамат, натрия аскорбинат, натрия бикарбонат и др.). А растительной пищи мы едим намного меньше или сильно переработанную.

Например, томатный сок с солью, который обычно продается в магазинах, несмотря на то, что содержит большое количество калия, из-за того, что натрия там обычно в 2 раза больше, в итоге, мы не получаем калий, так как он нейтрализуется натрием.

Усугубляет ситуацию и стресс. При стрессе наш организм начинает еще сильнее выводить калий и накапливать натрий, ухудшая и без того неблагоприятную ситуацию. В итоге мы имеем «перевернутое» соотношение натрия и калия в современной диете, что приводит ко множеству проблем.

Существует тесная связь между обменом веществ, воды и электролитов. Ввиду того, что калий легко выводится из организма, а натрий легко задерживается в нем, можно говорить об известном антагонизме между калием и натрием в отношении водного обмена.

Калий и натрий оказывают противоположное действие на обмен воды в организме: калий обладает мочегонным эффектом, а натрий задерживает воду

(ионы натрия вызывают набухание коллоидов тканей). Богатая калием пища вызывает повышенное выделение натрия из организма вместе с водой, при этом растворяются вредные солевые излишки, образующиеся при обмене веществ. В то же время потребление натриевой пищи в большом количестве приводит к потере калия и консервации в организме продуктов метаболизма.

Нормальное потребление калия в цельных растительных продуктах приводит к тому, что у них достаточно низкая частота заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также у народов, в питании которых мало натрия и преобладают овощи и фрукты, гипертония встречается лишь у 1% населения.

В то время как среди городских жителей артериальная гипертония – одна из важнейших проблем со здоровьем, которой страдают около трети всех жителей городов. Это объясняется тем, что городские жители в пищу принимают в основном специально обработанные продукты, содержащие много соли (натрия). К примеру, у среднего американца суточное потребление натрия в 2 раза превышает норму, а калия – наоборот, в 2 раза меньше нормы.

Исследования показали, что большое количество натрия в пище было связано с повышением риска смерти от любого заболевания. «Люди в группе с повышенным содержанием натрия в пище имели увеличения риска смерти от любой болезни на 73% по сравнению с группой меньшего потребления натрия», говорит Куклина.

В группу повышенного потребления натрия входили люди, чей рацион содержал 5000 мг натрия в день. Те, кто потреблял 4069 мг калия в день, имели снижение риска смерти от любой болезни на 49% по сравнению с людьми, употреблявшими 1793 мг калия в день. Большое количество калия в пище снижало риск смертельного исхода при заболеваниях сердца.

При оценке соотношения натрия и калия в пище ученые обнаружили, что люди с самым неблагоприятным соотношением (много натрия и мало калия) имели вдвое больший риск смерти от заболеваний сердца и на 50% больший риск смерти от других заболеваний на протяжении наблюдения

. Нормальное потребление калия предотвращает образование камней в почках, печени, желчных протоках. Калий предотвращает образования известковых отложений в суставах, сосудах. Избыток натрия, наоборот, вызывает задержку жидкости.

Необходимо помнить о калий-натриевом балансе. Дело в том, что пища, богатая калием, вызывает повышенное выведение натрия, и наоборот. Если человек потребляет продукты преимущественно растительного происхождения, богатые калием, не надо забывать о соли. Веган, который занимается спортом и не солит пищу, может заработать серьезный дефицит натрия за одну-две недели.

Проявления дефицита калия.

Слабость и утомление могут быть наиболее часто встречающимся показателем недостатка калия в организме. Судороги ног, особенно такие, что будят вас посреди ночи, тоже могут быть связаны с низким уровнем этого минерала ( а также магния и кальция).

Сторонники низкокалорийных диет и любители напряженных физических упражнений особенно подвержены связанной с недостатком калия потере энергии. То же можно сказать и о пожилых людях. Недостаточное количество калия и магния может способствовать развитию синдрома хронической усталости. Нередко одного лишь восполнения запасов минералов в организме с помощью равных количеств (250—500 мг) органических солей калия и магния оказывается достаточно, чтобы восстановить тонус мышц, повысить уровень энергии и увеличить выносливость.

Результаты зачастую могут стать заметными уже через неделю. Если этот дуэт сам по себе не помогает, он все равно может оказаться полезным дополнением при лечении других видов усталости.

Достаточное количество калия важно для образования гликогена и белкового обмена. Так, внутриклеточное связывание калия происходит при образовании гликогена и белка: на 1 г гликогена в клетки поступает 0,3 ммоль ионов К+, 1 г азота белка связывает 3 ммоль К+.

Это объясняет, почему изменения баланса калия и азота в организме однонаправленны. При усилении катаболических процессов калий и азот освобождаются из клеток, анаболических — задерживаются в них.

Обмен калия в организме регулируют альдостерон и глюкокортикоиды: они уменьшают реабсорбцию калия в дистальных отделах канальцев, способствуют его освобождению из связи с белками и углеводами.

Где взять калий?

Цельная растительная пища — это универсальный источник калия. Например, калий во фруктах отлично усваивается, так как очень эффективно сочетание глюкозы с инсулином, что способствует переходу калия в клетки. Суточная потребность в калии для взрослого человека составляет 2-5 г в день, в натрии – 1-2 г.

При больших физических и умственных нагрузках, беременности и питании с большим количеством соли потребность в калии увеличивается. Детям рассчитывают необходимое количество калия, исходя из их веса: 16-30 мг на каждый килограмм. Официальные цифры из Руководства по питанию (США): потребление натрия не более 1500 мг в день и калия 4700 мг в день.

В большинстве физиологических процессов калий выступает как антагонист натрия (Na), поэтому, для сохранения хорошего здоровья необходимо чтобы соотношение натрия к калию в рационе питания было 1:2 – 1:4. Вредное для здоровья избыточное содержание натрия в организме можно нейтрализовать введением дополнительных количеств калия. На этом основана терапия отечных состояний диетой, обогащенной калием.

Овощи и фрукты содержат много калия и мало натрия. Например, один фрукт авокадо содержит целый грамм калия! Продукты-чемпионы по содержанию калия: горох, соя, фасоль, чечевица, орехи, сухофрукты, грибы белые сушеные, баклажаны, капуста брюссельская, краснокочанная, кольраби, картофель, петрушка, пастернак, ревень, редис, редька, репа, салат, сельдерей, свекла, томаты и томатная паста, укроп, чеснок, хрен, шпинат, щавель

Заключение.

Калий в организме человека – антипод натрия. Эти два элемента участвуют в одних и тех же биохимических процессах, но с разным вектором. Недостаток одного из этих элементов приводит к избытку другого и, как следствие, к сбою в определённых системах организма. Баланс натрия и калия в организме играет важную роль в процессе формирования нашего здоровья, и что пища способна быть основным источником поддержания этого баланса.

Соблюдая питание, основанное на сбалансированности натрия и калия, мы укрепите и поможете правильно функционировать собственным мышцам и нервным тканям (те мышцы, на которые приходится особенная нагрузка, нуждаются в обильном снабжении обоими минералами). Также тело будет лучше сохранять кислотно-основной баланс и водно-минеральный.

Баланс натрия и калия намного важнее, чем соблюдение конкретного количества.

Научная литература демонстрирует, что калий в цельной растительной пище может быть гораздо более важным как для лечения, так и для профилактики ряда заболеваний.опубликовано econet.ru

Влияние натрия и калия на организм человека

Натрий, который мы получаем в составе поваренной соли, наряду с калием — минералы, которые играют важную роль в деле функционирования клеток нашего организма. Натрий работает за пределами клеток, а калий — преимущественно внутри них. Баланс этих природных веществ в нашем теле очень важен.

Баланс натрия и калия

Уровень натрия в организме регулируют почки. Каким образом организм избавляется от избытка натрия? Минерал выводится через мочу и, в меньшей степени, через потоотделение.

Например, вы можете заметить, что после потребления пищи с высоким содержанием натрия вы чаще ходите в туалет. Затем, скорее всего, вы будете чувствовать жажду, так как тело потеряло достаточное количество влаги.

Если вы здоровы, то организм не задерживает избыток натрия даже при неумеренном потреблении солёного, и лишнее количество натрия не накапливается. Но если у вас повышенное давление или плохо работают почки, то переизбыток натрия задерживается в теле. Это вызывает отёчность лица, ног и стоп — в медицине такие отёки называют пастозностью.

Недостаток натрия в организме

А может ли быть в теле недостаток натрия? Да, уровень натрия может сильно понизиться при нарушениях работы организма — диарее, рвоте или почечном заболевании. А вот если человек просто потеет и при этом потребляет достаточное количество воды, то уровень содержания натрия должен сохраняться в норме.

Чтобы ваш организм не задерживал натрий, нужно достаточное количества калия — это минерал, который контролирует артериальное давление. Калий «притупляет» вредное воздействие натрия.

Меньше соли, больше калия — этот совет актуален даже для здоровых людей.

Почему к этой рекомендации стоит прислушаться и тем, кто здоров? Во-первых, вы не знаете, насколько вы чувствительны к натрию. Во-вторых, меньшее потребление соли никому не повредит, скорее наоборот. Даже если у вас нормальное артериальное давление, сокращение количества натрия в пище предотвратит возможное развитие заболеваний.

Продукты содержащие калий

Для людей в возрасте от 14 лет и выше норма калия составляет 4,7 мг в день. Старайтесь принимать пищу с высоким содержанием этого микроэлемента.

Вот список продуктов, богатые калием:

горох,
бобы,
чечевица,
миндаль,
арахис.

Молоко и молочные продукты содержат и калий, и кальций. Но из всех продуктов наиболее обогащены калием фрукты и овощи. Среди них лидируют абрикосы, бананы, финики, апельсины, чернослив, дыня, шпинат, брокколи, арбуз и тыква.

Но даже в простом картофеле и моркови содержится достаточно калия. И это — ещё один плюс в пользу того, чтобы есть больше овощей и фруктов!

Добавь на стену!

👆 Продукты, содержащие калий в большом количестве

Калий – один из тех микроэлементов, наряду с натрием и хлором, которые необходимы каждой клетке нашего организма. Без калия была бы невозможна работа клеточных мембран. В организме человека содержится не менее 220 грамм калия, большая часть которого находится в клетках. Именно поэтому суточная норма потребления калия для человека составляет 3-5 грамм. Получать этот микроэлемент можно, употребляя продукты питания, содержащие калий. В нашей статье мы подробно расскажем вам, какие продукты содержат калий.

Калий регулирует водно-солевой обмен и баланс щелочей и кислот. Без этого элемента не могут нормально функционировать наши мышцы, в том числе и сердечные. Также он необходим и для передачи нервных импульсов, для работы нашего мозга.

Кроме того, полезный микроэлемент предохраняет кровеносные сосуды от накапливания вредных солей натрия, способствует выведению шлаков и токсинов.

Особую большую роль играет поддержание в организме баланса магния и калия, поэтому не забывайте о продуктах, содержащих магний и калий.

Чем грозит недостаток калия

Калий не задерживается надолго в нашем организме. С течением времени этот микроэлемент из наших тел вымывается. Стресс, алкоголь, сильные физические нагрузки и злоупотребление сладким – все это может ускорить его вымывание. К его утрате также ведет быстрая потеря организмом жидкости при диарее, рвоте и обильном потоотделении.

Если не употреблять продукты, богатые калием, и не получать его в достаточных количествах , может возникнуть калиевый голод. Каковы его симптомы?

Хроническая усталость, нервное истощение;
Боль в мышцах;
Судороги;
Разрыв мелких сосудов, синяки

Заметим, что сильная передозировка калия может принести значительно больший вред, чем его недостаток. Обнаружив эти симптомы, не стоит сразу бежать в аптеку и покупать содержащие калий препараты. Лучше принимать их лишь по назначению врача.

Простые продукты, максимально богатые калием, можно есть всегда. При правильном питании калия будет не слишком мало, но и не слишком много (если они обеспечат среднесуточную потребность: 2-4 грамма в день).

Если не принимать специальных калиевых препаратов, а ограничиться калийсодержащими продуктами питания, то передозировка вам не грозит. Так что не бойтесь, если вдруг насчитаете слишком много калия в своем рационе.

Видео

Продукты, содержащие калий: список

Главный вопрос нашей статьи – калий где содержится больше всего? Продукты, наиболее богатые калием, как правило, растительного происхождения. Больше всего калия содержится в яблочном уксусе и меде. Растительные продукты, богатые калием, это пшеничные отруби, дрожжи, курага, какао, изюм, арахис, петрушка. Но это только начало списка полезных продуктов!

Богаты калием свежие ягоды и овощи. Продукты и фрукты, содержащие калий, это брусника, смородина, морковь, редиска, кабачок, капуста, чеснок, тыква, помидоры, огурцы, красная свекла, фасоль, горох, арбузы, апельсины, дыни, бананы.

Не отстают и некоторые виды орехов (миндаль, арахис и кедровые орешки). Содержат калий также сухофрукты (чернослив, инжир, изюм, курага) и даже пшенная каша.

Есть этот микроэлемент в продуктах животного происхождения: семга, треска, тунец, яйца, печень, молоко, говядина и мясо кролика. Включите в свой рацион диетические сорта мяса и рыбы, это способствует лучшему усвоению данного микроэлемента.

Продукты, содержащие калий и железо

Продукты, содержащие калий и натрий

Продукты, богатые калием и натрием, очень важны для организма человека, так как они дополняют друг друга. Если говорить о том, какие продукты содержат калий и натрий, то это свекла, морская капуста и морковка.

Обратим ваше внимание на тот факт, что важно следить за количествомих употребления, так как в натрии наш организм нуждается не так сильно, как в калии. Поэтому количество продуктов с натрием и калием должно быть ограниченное.

Продукты, содержащие калий и фосфор

Как известно, фосфор – необходимый элемент для нашего организма, так как он входит в состав костной, мышечной ткани, крови, а также белков и нуклеиновых кислот. Фосфор ускоряет усваивание кальция и участвует почти во всех метаболических реакциях в организме.

К продуктам, богатым калием и фосфором, относят молоко, яйца, цельное зерно и бобовые (особенно фасоль и горох).

Продукты, содержащие калий и йод

В медицине очень популярно такое соединение, как йодистый калий. Оно содержит неорганический йод и используется для профилактики заболеваний щитовидной железы. Продукты, содержащие йодид калия, это, в первую очередь, йодированная соль. На тонну соли приходится до 25 грамм йодистого калия.

Продукты, богатые калием и витаминами

Витамин В2 играет большую роль в расщеплении белков, жиров и углеводов, а также в нормальном функционировании нашего организма. Кедровый орех, скумбрия, шиповник и шпинат – продукты, богатые калием и витамином B2. Большое количество калия и витамина B2 также содержится в грибах, особенно в опятах, шампиньонах и маслятах.

Как правильно употреблять продукты с калием

Время, вымачивание, термическая обработка не способствует сохранению этого важного микроэлемента. Лучший способ получать достаточное количество калия – употреблять овощи и фрукты в свежем виде. Не держите их подолгу в холодильнике – покупайте столько, сколько можно съесть за два-три дня. Считается также, что в овощах и фруктах много калия, когда они поданы к столу в сезон своего созревания. Зимой «живые» овощи и фрукты можно заменять сухофруктами.

Если же недостаток калия налицо, есть один очень простой рецепт, который вам позволит быстро прийти в норму: надо растворить в стакане воды чайную ложку меда или яблочного уксуса и пить в перерыве между трапезами мелкими глотками.

Продукты, которые содержат калий: таблица

Мы представляем вашему вниманию калийсодержащие продукты: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него калий и другие элементы. В таблице указаны животные и растительные продукты богатые калием.

Название	Содержание калия (в мг. на 100 г. продукта)
Чай	2480
Курага	1800
Какао и зерновой кофе	1600
Пшеничные отруби	1160
Виноград кишмиш	1060
Изюм	1020
Миндаль и кедровые орешки	780
Петрушка и арахис	760
Горох и семена подсолничника	710
Картофель в мундире	630
Белые грибы, грецкие орехи и авокадо	450
Банан	400
Гречневая крупа	380
Брюссельская капуста	370
Персики и овсяная крупа	362
Зеленый луг, чеснок и йогурт	260
Апельсин, грейпфрут и красная морковь	200
Перловая крупа	172
Молоко и куриные яйца	140
Яблочный сок, дыня и пшеничная крупа	120
Рисовая крупа и голландский сыр	100

В каких продуктах содержатся натрий калий

Калий является неотъемлемой частью комплекса макроэлементов, которые необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, поэтому знание того, в каких продуктах питания его содержится больше всего, будет полезно для тех, кто следит за своим здоровьем. Отсутствие этого вещества негативно скажется на работе сердечной мышцы, состоянии многих систем и костей. Без него в разы хуже работают и формируются мышцы и внутренние органы. Как правильно составить программу питания, чтобы не упустить столь важный элемент – разбираемся вместе со специалистом клиники Елены Морозовой.

Полезные свойства и влияние на организм

Это – одна из важнейших составляющих ежедневного рациона человека, которая помогает поддерживать баланс электролитов и жидкости. С его помощью можно улучшить работоспособность нервной системы, уменьшить вероятность наступления инсульта и уравновесить артериальное давление. Природа дает компонент, который способствует защите кровеносных сосудов от повреждений и окислений. В комплексе с другими веществами он регулирует работу ЖКТ и избавит от повышенной утомляемости. Поэтому рекомендуем употреблять в пищу продукты, в которых содержится много калия.

Комментарий диетолога:

Необходимо следить за соблюдением баланса макроэлементов, особенно тех, которые участвуют в передаче нервных импульсов и контроле работы сердечно-сосудистой системы. Нельзя бездумно садиться на диету, которая может лишить организм полезных элементов, вымыть их, сделать кости слабыми и подверженными повреждениям. При дефиците большинство органов дают сбой, а процессы – нарушаются.

Важность формирования рациона очевидна. Отсутствие важных веществ в организме человека пагубно скажется на его здоровье. В чем содержится много калия, и в каких продуктах он есть особенно стоит знать людям на диете и кормящим матерям. Пожилым тоже стоит ознакомиться с информацией, поскольку скорость усвоения элементов у них значительно ниже.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

В целом, можно выделить следующие плюсы:

Для чего еще требуется макроэлемент в организме:

здоровые почки – камни не будут образовываться, если поддерживать баланс;
улучшенная работа мозга – клетки насыщаются кислородом, способность к запоминанию увеличивается;
эластичная кожа – уровень влаги в эпидермисе важно соблюдать, это позволяет предотвратить раннее старение;
сильные мышцы – преобразованная энергия обеспечивает прочные и эластичные волокна, выполнять физические упражнения станет проще;
упрощенное пищеварение – углеводы легче перерабатываются;
стабилизируется норма сахара – если употреблять калийсодержащие продукты питания, то можно стимулировать выработку инсулина в крови.

Как выявить дефицит и излишек

Если человеку приходится ежедневно принимать мочегонные препараты или он ест много соленой пищи, то попадает в группу риска. Также к недостатку могут привести вредные привычки и постоянные усиленные физические нагрузки.

Важно обратить внимание на следующие симптомы:

потеря аппетита;
апатия и сонливость;
утомляемость;
появление отвращения к еде, кроме той, что содержит калий;
болезненные спазмы в мышцах;
нарушенный стул;
сниженный иммунитет;
постоянно хочется пить;
раны долго не заживают;
ломаются ногти и секутся или выпадают волосы;
кожа шелушится.

Комментарий диетолога:

Особенно серьезными последствиями может обернуться появление дефицита у женщин в репродуктивном возрасте. Это может повлечь за собой начало бесплодия, серьезные осложнения у беременной и стать причиной одновременно нескольких заболеваний. Поэтому лучше точно знать, в каких продуктах большое содержание калия, и употреблять их в необходимом количестве.

Не менее опасен избыток этого минерала в теле человека. Ежедневное употребление более 6000 мг вещества считается токсическим, которое приводит к иным проблемам со здоровьем. Появляется сильное недомогание, отекает лицо и конечности, постоянные позывы к мочеиспусканию. Все это сопровождается пониженным давлением, потливостью, болью в животе и постоянным нервным напряжением, с которым невозможно справиться.

Топ 10 продуктов с повышенным и наибольшим содержанием калия

При нормальном питании в организм должно поступать 250 г вещества. Чтобы обеспечить себя регулярным притоком полезных макроэлементов, ежедневно рекомендуется употреблять:

для детского возраста – 600-1800 мг;
для взрослых – 1800-2200 мг;
для беременных женщин – 3500 мг;
для спортсменов и людей, занимающиеся тяжелым физическим трудом – до 4500 мг.

Потребность в данном компоненте варьируется в зависимости от веса человека, региона его проживания и рациона. При продолжительной болезни и поносах необходимо увеличивать дозировку, чтобы избежать критичной потери.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Список продуктов, богатых калием:

картофель;
помидоры, лучше – вяленые;
фасоль;
курага;
чернослив;
авокадо;
лосось;
шпинат;
тыква – особенно семена;
апельсин.

Комментарий диетолога:

Недостаточно просто есть рыбу или фрукты. Нужно поддерживать одновременно баланс натрия, кальция и других полезных макроэлементов. Режим должен состоять из нескольких приемов пищи, в каждом из которых будет содержаться часть суточного рациона. Лучше менять вкусовые привычки и пристрастия под контролем опытных специалистов, а не самостоятельно.

Таблица самого большого содержания калия в продуктах питания

Нельзя упускать из виду также соотношение пользы и калорийности в выбранных фруктах, овощах и блюдах. Можно даже обойтись без аптечных витаминов, если грамотно составить меню. Правильно организованные количество и качество пищи позволяют избавиться от дефицита. В первую очередь следует употреблять овощи и фрукты. Необходимо стремиться доводить их ежедневный объем до третьей части от общего съеденного. Пользоваться подобной стратегией – верное решение для тех, кто следит за фигурой или за здоровьем.

Таблица продуктов питания, содержащих калий в большом количестве:

Сколько его должно содержаться в орехах и семенах

Составляя рацион, рекомендуется акцентироваться на том, что имеет растительное происхождение. Именно такая разновидность даров природы усваивается лучше всего. Нужно включить продукты, содержащие калий, в специальный список и ежедневно составлять меню на его основе. Этот макроэлемент имеется в огромном количестве в большинстве растений, в плодах.

Стоит обратить внимание на арахис, фундук, грецкие и кедровые орехи, миндаль. Среди семечек – подсолнечник и тыква.

Важно помнить о том, что орехи включают в себя много калорий, поэтому в случае, если необходимо снизить вес, употреблять их нужно аккуратно и в минимальных количествах. В остальных случаях достаточно сверяться с данными, в каких продуктах находится много калия – таблица подскажет правильные объемы плодов растений.

Содержание в грибах

Еще один крупный источник пользы. В них мало калорий, антиоксиданты, полезные пищевые волокна, ниацин, тиамин и фолаты. Каждый вид содержит множество минералов, которые содержат селен, кальций, медь и фосфор.

Они препятствуют развитию онкологии и сахарного диабета, помогают укреплять иммунитет и сердечно-сосудистую систему, обеспечивают ощущение сытости надолго.

В чем есть калий:

вешенки – 420 мг;
шампиньоны – 530 мг;
сморчки – 410 мг;
белые – 460 мг и в сушеном виде 4000 мг;
лисички – 450 мг.

Содержание во фруктах, ягодах, сухофруктах

В этой группе находятся ценные продукты питания, которые содержат в себе большинство основных полезных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Здесь есть легко усваивающиеся углеводы, железо и множество витаминов и кислот.

Больше всего этого макроэлемента в сушеных естественным путем абрикосах. Курага – растительный источник калия, магния и множества других веществ, оказывающих положительное воздействие на организм.

Сколько калия в кураге и сушеных персиках: более, чем половина суточной дозы. Несколько таких сухофруктов позволяют решить множество разных сложностей с организмом.

Содержание в овощах и зелени

Не стоит недооценивать пользу этой части рациона. В картофеле, щавеле, кинзе и в корне пастернака количество этого макроэлемента превышает 500 мг. В пучке петрушки, кресс-салата и корне хрена – более 800 мг. А морскую капусту можно назвать королевой по полезности – более 1000 мг, это почти 40% от ежедневной нормы.

В абсолютном большинстве товаров, которые можно встретить на овощном рынке в сезон, содержится калий. Баклажаны, корень имбиря и сельдерея, все виды лука, спаржа, огурцы, перец и топинамбур – все полезно и с минимумом калорий.

Содержание в крупах и зерновых

Такое питание назначают при проблемах с ЖКТ, диабете, нарушении работы сердца и печени. Часто в больницах и в диетическом меню можно встретить разнообразие сыпучих блюд.

Где больше всего содержится калий, в каких продуктах:

пшеничные отруби – 1260 мг;
овсяные отруби – 560 мг;
гречневая мука – 560 мг, ее зерна – 400 мг;
рис – 100 мг;
сладкая кукуруза – 280 мг;
пшено – 210 мг;
пшеница твердого сорта – 340 мг;
ячмень – 450 мг.

Они способны снизить вероятность образования онкологии, улучшить состояние кожи, укрепить иммунитет, снизить вес и убрать лишний холестерин из крови. Оказывает укрепляющее воздействие на состояние ногтей и волос. Если человек лечится антибиотиками, то ему не обойтись без пшенной каши – она выводит токсины из организма.

В каких продуктах из бобовых овощей есть калий

Большую часть ежедневной потребности можно погасить за счет сои, которая содержит в себе до 1600 мг, зерновой фасоли – 1100 мг или маша (бобов мунг) – 1000 мг. Чуть меньше вобрал в себя нут – 970 мг. Остальные зерна включают в себя:

лущеный горох – 730 мг;
чечевица – 670 мг;
гороховые стручки – 290 мг;
фасолевые – 260 мг.

Содержание в мясе, рыбе и морепродуктах

Продукты животного происхождения содержат меньше этого макроэлемента по сравнению с растительным, они хуже усваиваются организмом. Но они богаты другими элементами – железом, фосфором, цинком и магнием. Правильное приготовление позволяет получить массу пользы.

В каких продуктах находится много калия:

семга и минтай – 420 мг;
палтус – 450 мг;
хек и треска – 340 мг;
тунец и кета – 350 мг;
килька – от 340 до 380 мг в зависимости от разновидности;
мясо кролика и говядина – 330 мг,
баранина – 270 мг;
индейка и курица – 200 мг.

В рыбе можно увидеть повышенный объем витамина D, количество которого обгоняет многие мясные деликатесы и овощи. В ней есть омега-3 жирные кислоты, которые необходимы организму любого человека. Это диетические блюда, которые можно есть при большинстве заболеваний.

В молочных продуктах и яйцепродуктах

Большинство продуктов этой группы содержит в себе небольшой объем этого макроэлемента. Но они прекрасно усваиваются и включаются в большинство диет. Это неиссякаемый источник кальция, белка, аминокислот, фосфора и углеводов.

Что стоит есть:

ряженка и нежирная простокваша – 150 мг;
сухое молоко – 1100 мг;
сухие сливки – 730 мг;
яичный порошок – 450 мг;
сгущенка – 340 мг;
молоко – 150 мг;
йогурт – 140 мг;
варенец – 145 мг;
белок куриного яйца – 150 мг;
желток – 130 мг;
кефир – 150 мг;
нежирный кумыс – 150 мг.

Какие факторы влияют на сохранение полезных веществ

В продуктах, которые не нуждаются в дополнительной обработке, содержится больше всего калия. Если не нужно варить или замачивать, то блюдо сохранит максимум пользы. Если без подобной термообработки не обойтись, то желательно проводить ее как можно более короткой.

Как правильно хранить еду с содержанием микроэлементов

Лучше всего хранить овощи сырыми в нижнем, специальном отсеке холодильника. Самые богатые витаминами те, которые только недавно были сорваны или срезаны. Чем меньше повреждений и порезов на фрукте, тем выше уровень сохранившейся в нем пользы. Лучше всего калий сохраняется в сухофруктах и вяленых деликатесах. Они могут находиться в сухом и затемненном месте несколько месяцев. Важно не допускать повышенной влаги в таких ящиках или коробках.

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства

Чтобы добиться максимального эффекта от приема пищи и получить наибольший объем макроэлементов, нужно придерживаться нескольких простых правил:

сократить до минимума термическую обработку и ее продолжительность;
стремиться к увеличению в рационе ягод, фруктов, зелени и овощей, особенно в сыром или вяленом виде;
выбирая между жаркой и обработкой паром лучше отдавать предпочтение паровому способу приготовления;
запекать овощи без снятия с них кожуры;
во время варки воды рекомендуется наливать как можно меньше;
не замачивать крупы и бобовые до начала приготовления.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Нужно употреблять в пищу продукты питания, содержащие калий в большом количестве и указанные в таблице. Важно помнить о симптомах нехватки и передозировки микроэлементом, и учитывать особенности его усвоения. Чтобы оптимизировать свой рацион грамотно, обращайтесь в клинику Елены Морозовой. Специалисты составят для вас индивидуальные программы питания, содержащие все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы, которые помогут не только улучшить здоровье, но и сбросить вес.

Калий и натрий в каких продуктах содержится

В каких продуктах содержится натрий и калий?

Калий и натрий в продуктах питания

chastnosti.com

В каких продуктах содержится натрий: список продуктов

Натрий — макроэлемент, который требуется организму для нормального функционирования. В нашей статье мы расскажем о том, насколько этот элемент важен для человека, в каких продуктах он содержится в больших количествах, и об особенностях при употреблении его в рационе.

Роль натрия в организме

Он принадлежит к щелочным металлам, и имеет свойство быстро окисляться на воздухе. В организме человека его количество колеблется от 70 до 110 граммов.

Роль натрия в организме человека неоценима. Его главными полезными свойствами являются:

поддержание необходимого водного баланса. При прекращении поступления этого макроэлемента человек будет стремительно терять вес;
нормализация артериального давления;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
транспортировка углекислого газа;
стимулирование пищеварительной системы;
обеспечение функционирования почек;
предотвращение теплового удара.

Кратко говоря, натрий в организме человека обеспечивает его бесперебойную работу и крайне важно поддерживать баланс этого макроэлемента в клетках.

Тесная связь Na с другими макро- и микроэлементами

Все витамины, минералы микро- и макроэлементы тесно связаны, их значение в организме человека трудно переоценить, они обеспечивают его жизненной энергией и приносят пользу. Натрий тесно связан с калием и хлором.

В тандеме с калием они участвуют в появлении нервных импульсов, положительно влияют на сердце, сосуды и память.

А в паре с хлором они отвечают за нормализацию пищеварения и не дают происходить утечке углекислого газа из кровеносных сосудов.

Нормы потребления натрия

Оптимальное количество употребления этого макроэлемента в сутки — 4-6 граммов. Для получения этого количества необходимо 10-15 граммов поваренной соли.

Дополнительное количество этого вещества человек должен получать:

осуществляя постоянные физические нагрузки;
проживая в жарком климате;
принимая препараты с мочегонным свойством;
испытывая недостаточное количество воды в организме;
при сильных ожогах.

В каких продуктах содержится много натрия

Помимо соли, этот макроэлемент могут содержать еще и продукты питания. Человек может получить его норму в сутки, даже не употребляя соль.

Чтобы строить свой рацион соответственно, конечно же, необходимо знать, в каких продуктах содержится натрий. Ниже представим список таких продуктов.

Растительные продукты

Среди источников питания растительного происхождения основными поставщиками этого элемента являются:

Животные продукты

Некоторые источники питания животного мира также богаты этим элементом.

Укажем в таблице, в каких продуктах животного происхождения натрия содержится больше всего:

Продукт (100 г)	Содержание Na (мг)
Осетр	100
Корюшка	60
Луфарь	100
Камбала	200
Анчоусы	160
Раки	120
Крабы	130
Креветки	150
Свинина	80

Для сердца и мышц. Что есть, чтобы получить много калия | Питание и диеты | Кухня

Если при физических нагрузках сводит мышцы – значит, организму не хватает калия. Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе самой главной мышце нашего организма – сердечной. Для сердца калий просто необходим. Например, он улучшает деятельность миокарда в случае нарушения метаболизма.

Вместе с натрием калий нормализует работу мышечной системы. Но при этом продукты, содержащие калий, как бы вытесняют натрийсодержащие продукты. Так что нужно внимательно следить за балансом этих элементов в организме.

Соединения калия обеспечивают нормальное функционирование мягких тканей, из которых состоят сосуды, капилляры, мышцы, печень, почки, клетки мозга, железы внутренней секреции и другие органы. Калий содержится во внутриклеточной жидкости. Благодаря солям калия из организма эффективно выводится лишняя вода, быстро ликвидируются отеки, облегчается выделение мочи.

Признаки дефицита

Один из главных признаков дефицита этого микроэлемента является усталость, мышечная слабость. Возможна сухость кожи, тусклый цвет волос, плохая регенерация кожи. О недостатке калия говорят и нарушения обмена веществ, сбои ритма сокращений сердечной мышцы и даже сердечные приступы. А в итоге — язва желудка и нарушение регуляции артериального давления, проблемы с сердцем и вообще со всеми органами.

Признаки переизбытка

Он также плох, как и недостаток. Проявляется избыток калия в организме в виде возбуждения, адинамии, нарушений функционирования сердечной мышцы, усиления отделения мочи, неприятных ощущений в конечностях. Переизбыток калия может привести к проблемам с сердцем, отложению солей калия в связках, повышенному риску мочекаменной болезни. В некоторых случаях дело может кончится параличом конечностей.

Какие продукты содержат калий

Больше всего калия содержится в меде и перге (пчелиной пыльце переработанной и запечатанной в соты). А также в яблочном уксусе. Преимущества этих продуктов еще и в том, что калий в них уже переработан пчелами или в процессе брожения уксуса. Поэтому, в отличие от других продуктов, калий из меда и уксуса очень хорошо усваивается.

При недостатке калия рекомендуется смешивать 1 ч.л. меда с таким же количеством яблочного уксуса, разводить теплой водой и пить два-три раза в день. Можно делать заправку для зеленых салатов из меда и уксуса.

Содержится калий и в растительных продуктах: картофеле, бобовых (очень много калия в сое, фасоли и горохе), арбузах и дынях, бананах. Конечно, в зеленых листовых овощах – пожалуй, самом богатом и полезном летнем продукте. Богат калием ржаной хлеб. Много калия содержится в моркови – например, при суточной потребности взрослого человека в калии 1,1-2 г, в стакане морковного сока содержится 0,8 г калия.

Зимой источником калия могут служить сухофрукты (особенно курага) и орехи (в первую очередь миндаль и кедровые орешки).

В продуктах животного происхождения также содержится калий, но в меньших количествах. Больше всего этого полезного микроэлемента в говядине, молоке и рыбе.

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства калия

Калий не терпит варки и замачивания. Он переходит в воду. Поэтому если вы собираетесь варить овощи, то отвар придется выпить тоже, чтобы получить максимальную пользу. В некоторых случаях, например, когда варится суп, это возможно. Но вот картофель лучше не замачивать и не отваривать для гарнира, тем самым «убивая» всю его пользу. Лучше всего овощи запекать или есть в сыром виде. Конечно, это не относится к бобовым и злакам.

Сколько нужно калия

Около 2 г в день для взрослого человека. При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом доза должна быть увеличена до 2,5-5 г в день.

Что выводит калий из организма

Калия требуется больше при постоянном напряжении мышц. Но не только. Негативно влияет на уровень калия стресс. Выводят калий из организма сладости, алкоголь, а также кофеин.

Каждый понедельник читайте о здоровом питании на АИФ-Кухня

Смотрите также:

Роль калия и натрия в вашем рационе

Калий и натрий — это электролиты, необходимые для нормального функционирования организма и помогающие поддерживать объем жидкости и крови в организме. Однако человек может получить высокое кровяное давление, потребляя слишком много натрия и недостаточно калия. ¹ Калий содержится в овощах, фруктах, морепродуктах и молочных продуктах. Овощи и фрукты, такие как картофель, помидоры, листовая зелень, сладкий картофель, фасоль и бананы; молочные продукты, например, йогурт; а морепродукты, такие как лосось и моллюски, являются хорошими источниками калия.² Большая часть натрия, потребляемого людьми, поступает из обработанных пищевых продуктов и продуктов, приготовленных в ресторанах. ³

Калий, натрий и высокое кровяное давление

Существует тесная взаимосвязь между чрезмерным потреблением натрия и повышенным кровяным давлением. ⁴ Это означает, что в среднем, чем больше натрия человек потребляет, тем выше будет его кровяное давление.
Сочетание большего потребления натрия и недостатка калия в вашем рационе связано с повышением артериального давления.^{5,6 *}
Увеличение потребления калия может снизить кровяное давление у взрослых с гипертонией. ⁷

Бремя калийных, натриевых и сердечно-сосудистых заболеваний

Увеличение потребления калия может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт, за счет снижения артериального давления. ^8,9
Употребление большого количества натрия и низкого количества калия может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.^5,10,11,12
Уменьшение содержания натрия и увеличение калия в рационе может помочь контролировать гипертонию и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. ¹³
Снижение артериального давления снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. ¹⁴

Калий в продуктах питания и потреблении калия

Американцы потребляют слишком много натрия и недостаточно калия. ¹
Публикация Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Cdc-pdf [PDF-10 MB] External рекомендует американцам есть больше продуктов, являющихся хорошими источниками калия, включая овощи, фрукты, морепродукты и молочные продукты.Эти продукты включают печеный картофель с мякотью и кожей, простой йогурт, лосось и бананы. ²
Калий классифицируется как питательное вещество, вызывающее озабоченность у населения. Недостаточное количество калия связано с повышенным риском гипертонии, которая может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как инсульт. ¹ Низкое потребление калия вызвано недостаточным употреблением овощей, фруктов, морепродуктов и молочных продуктов. ²
DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) Eating PlanExternal разработан для увеличения потребления продуктов, которые, как ожидается, снизят кровяное давление, поощрения здорового выбора для сердца и соблюдения рекомендаций по питанию.План питания содержит мало натрия и насыщенных жиров и богат калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком. ¹⁵
В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США выпустило окончательные правила обновления этикетки с информацией о питании для упакованных пищевых продуктов. Новая этикетка Nutrition Facts появляется на все большем количестве упаковок и включает обязательную маркировку калия, чтобы помочь потребителям сделать осознанный выбор в отношении продуктов питания. В прошлом включение калия на этикетку Nutrition Facts было добровольным.Калий требуется на обновленной этикетке, потому что он был определен как питательное вещество, которого американцы не получают в достаточном количестве, а его недостаток связан с повышенным риском хронических заболеваний. ¹⁶

* Соль — это не то же самое, что натрий. Термин «соль» относится к хлориду натрия. «Натрий» относится к диетическому натрию. Один грамм соли (хлорида натрия) равен 390 мг натрия.

10 продуктов с высоким содержанием калия

Продукты с высоким содержанием калия являются важной частью любой сбалансированной диеты. Минерал помогает регулировать уровень жидкости в организме, помогает в мышечной функции и удалении шлаков, а также поддерживает нормальную работу нервной системы. Исследования показывают, что калий снижает кровяное давление у людей с гипертонией и может снизить риск инсульта.

«Это важно для поддержания нормального кровяного давления и регулярного сердцебиения», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, автор бестселлеров New York Times и эксперт по питанию из Бруклина, Нью-Йорк.«Этот электролит необходим для сокращения мышц, а также помогает контролировать уровень натрия. Многие из нас не получают достаточно калия каждый день, поэтому сосредоточение внимания на добавлении продуктов, богатых калием, в наш рацион является разумным для общего состояния здоровья ».

Если у вас слишком низкий уровень калия, состояние, известное как гипокалиемия, оно может привести к усталость, бессонница, депрессия, мышечная слабость или судороги, а также сердечно-сосудистые проблемы, такие как нарушение сердечного ритма. Гипокалиемия может быть вызвана недостатком калия в вашем рационе, хотя чаще всего это результат приема определенных лекарств, отпускаемых по рецепту.Хотя низкий уровень калия в организме вызывает беспокойство, также возможно получить его слишком много, что приведет к слишком высокому уровню калия в крови — это называется гиперкалиемией. Это то, о чем вам нужно особенно помнить, если у вас проблемы с почками.

Почки помогают регулировать количество калия в организме, но если они не функционируют должным образом, слишком много калия может попасть в кровоток, вызывая слабость или онемение и, возможно, аритмию и сердечный приступ. Различные лекарства, такие как ингибиторы АПФ, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и некоторые диуретики, также могут повышать уровень калия.Хотя некоторым людям нужно избегать употребления слишком большого количества продуктов с высоким содержанием калия, большинству здоровых взрослых следует стремиться к потреблению около 4700 миллиграммов (мг) в день.

Когда люди думают о калии в пище, они часто думают в первую очередь о бананах. И да, бананы действительно являются хорошим источником питательных веществ, но есть множество других ярких, вкусных и питательных способов внести нужное количество калия в здоровую диету. Чтобы помочь вам в этом, мы придумали несколько вариантов, например вяленые на солнце помидоры, добавленные в салат или поверх пиццы, курагу и другие фрукты для перекуса, смузи из авокадо и жареную тыкву из желудей.Листовая зелень, фасоль, картофель, рыба и молочные продукты — еще несколько отличных способов получить необходимый вам калий.

Натрий: как приручить соленую привычку

Узнайте, сколько натрия вам действительно нужно, каких продуктов с высоким содержанием натрия следует избегать, а также способы приготовления и подачи пищи без добавления натрия.
Персонал клиники Мэйо

Если вы похожи на многих людей, вы получаете гораздо больше натрия, чем рекомендуется, и это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Вы, вероятно, даже не знаете, сколько натрия в вашем рационе.Учтите, что одна чайная ложка поваренной соли, которая представляет собой комбинацию натрия и хлорида, содержит 2325 миллиграммов (мг) натрия — больше, чем дневное количество, рекомендованное диетическими подходами к борьбе с гипертонией (DASH).

И это не просто поваренная соль. Многие обработанные и готовые продукты содержат натрий.

Посмотрите, как натрий проникает в ваш рацион, и узнайте, как избавиться от этой привычки.

Натрий: незаменимый в небольших количествах

Вашему организму для правильного функционирования требуется немного натрия, потому что он:

Помогает поддерживать правильный баланс жидкостей в организме
Помогает передавать нервные импульсы
Влияет на сокращение и расслабление мышц

Ваши почки естественным образом уравновешивают количество натрия, хранящегося в вашем организме, для оптимального здоровья.Когда уровень натрия в организме низкий, почки, по сути, удерживают его. Когда в организме высокий уровень натрия, почки выводят его избыток с мочой.

Но если по какой-то причине ваши почки не могут вывести достаточное количество натрия, он начинает накапливаться в вашей крови. Поскольку натрий притягивает и удерживает воду, объем вашей крови увеличивается, что заставляет ваше сердце работать сильнее и увеличивает давление в артериях. Такие заболевания, как застойная сердечная недостаточность, цирроз и хроническое заболевание почек, могут затруднить поддержание сбалансированного уровня натрия в почках.

Тела некоторых людей более чувствительны к воздействию натрия, чем другие. Если вы чувствительны к натрию, вам будет легче удерживать натрий, что приведет к задержке жидкости и повышению артериального давления. Если это становится хроническим, это может привести к болезни сердца, инсульту, заболеванию почек и застойной сердечной недостаточности.

Натрий: сколько — это слишком много?

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать потребление натрия до менее 2300 мг в день.

Имейте в виду, что это верхние пределы, и обычно лучше меньше, особенно если вы чувствительны к воздействию натрия.Если вы не уверены, сколько натрия должно включать в себя ваш рацион, поговорите со своим врачом или диетологом.

Натрий: каковы основные пищевые источники?

Средний американец получает около 3400 мг натрия в день — намного больше, чем рекомендуется. Вот основные источники натрия в типичной диете:

полуфабрикаты и готовые продукты. Подавляющее большинство натрия в типичной американской диете поступает из обработанных и приготовленных продуктов. Эти продукты обычно содержат много соли и добавок, содержащих натрий.Обработанные продукты включают хлеб, пиццу, мясное ассорти и бекон, сыр, супы, фаст-фуд и готовые обеды, такие как макароны, блюда из мяса и яиц.
Природные источники. Некоторые продукты содержат натрий. К ним относятся все овощи и молочные продукты, мясо и моллюски. Хотя в них нет большого количества натрия, употребление этих продуктов увеличивает общее содержание натрия в организме. Например, 1 стакан (237 миллилитров) нежирного молока содержит около 100 мг натрия.
На кухне и за столом. Многие рецепты требуют соли, и многие люди также солят пищу на столе. Приправы также могут содержать натрий. Одна столовая ложка (15 миллилитров) соевого соуса, например, содержит около 1000 мг натрия.

Советы по сокращению потребления натрия

Практически все американцы могут извлечь выгоду из снижения содержания натрия в своем рационе. Вот еще несколько способов сократить потребление натрия:

Ешьте больше свежих продуктов. Большинство свежих фруктов и овощей содержат мало натрия.Кроме того, свежее мясо содержит меньше натрия, чем ланч, бекон, хот-доги, колбасы и ветчина. Покупайте свежую или замороженную птицу или мясо, в которое не вводили натрийсодержащий раствор. Посмотрите на этикетку или спросите своего мясника.
Выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Если вы все же покупаете обработанные пищевые продукты, выбирайте продукты с низким содержанием натрия. А еще лучше покупать простой цельнозерновой рис и макароны вместо продуктов с добавлением приправ.
По возможности убирайте соль из рецептов. Вы можете не использовать соль во многих рецептах, включая запеканки, супы, рагу и другие основные блюда, которые вы готовите. Поищите поваренные книги, которые посвящены снижению риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.
Ограничьте использование приправ с содержанием натрия. Соевый соус, заправки для салатов, соусы, соусы, кетчуп, горчица и приправы — все они содержат натрий.
Используйте травы, специи и другие ароматизаторы для приправы пищи. Используйте свежие или сушеные травы, специи, цедру и сок цитрусовых, чтобы оживить ваши блюда.Однако морская соль не является хорошей заменой. В нем примерно столько же натрия, что и в поваренной соли.
Используйте заменители соли с умом. Некоторые заменители соли или легкие соли содержат смесь поваренной соли и других соединений. Чтобы добиться этого знакомого соленого вкуса, вы можете использовать слишком много заменителя — и получить слишком много натрия. Также многие заменители соли содержат хлорид калия. Хотя калий может уменьшить некоторые проблемы, связанные с избыточным потреблением натрия, слишком много калия может быть вредным, особенно если у вас проблемы с почками или если вы принимаете лекарства от застойной сердечной недостаточности или высокого кровяного давления, которые вызывают задержку калия.

Sodium: будьте разумным покупателем

Один только вкус не может сказать вам, какие продукты содержат большое количество натрия. Например, вам может показаться, что бублик не имеет соленого вкуса, но типичный 4-дюймовый (10 сантиметров) бублик из овсяных отрубей содержит около 600 мг натрия, и даже ломтик цельнозернового хлеба содержит около 150 мг натрия.

Итак, как определить, какие продукты содержат большое количество натрия? Читайте этикетки на продуктах. На этикетке с информацией о питании, которую можно найти на большинстве упакованных и обработанных пищевых продуктов, указано количество натрия в каждой порции.В нем также указано, включают ли ингредиенты соль или натрийсодержащие соединения, например:

глутамат натрия (MSG)
Пищевая сода (также называемая бикарбонатом натрия)
Разрыхлитель
Динатрий фосфат
Альгинат натрия
Цитрат натрия
Нитрит натрия

Старайтесь избегать продуктов, содержащих более 200 мг натрия на порцию. И убедитесь, что вы знаете, сколько порций находится в упаковке — эта информация также указана на этикетке Nutrition Facts.

Знай этикетку жаргон

В супермаркете полно продуктов с маркировкой «пониженное содержание натрия» или «легкое содержание натрия». Но не думайте, что это означает, что в них мало натрия. Например, банка куриного супа с лапшой, в которой утверждается, что в ней на 25% меньше натрия, все же содержится колоссальные 524 мг в 1 чашке. В нем меньше натрия по сравнению с обычным куриным супом с лапшой, в стакане которого содержится более 790 мг натрия.

Вот краткое изложение распространенных заявлений о натрии и их значения:

Лучший выбор

Без натрия или соли. Каждая порция этого продукта содержит менее 5 мг натрия.
Очень низкое содержание натрия. Каждая порция содержит 35 мг натрия или меньше.
Низкое содержание натрия. Каждая порция содержит 140 мг натрия или меньше.

Что означает другая маркировка натрия

С пониженным или меньшим содержанием натрия. Продукт содержит как минимум на 25% меньше натрия, чем обычная версия.
Облегченный или легкий в натрии. Содержание натрия снижено минимум на 50% по сравнению с обычной версией.
Несоленый или без добавления соли. При обработке пищи, которая обычно содержит соль, соль не добавляется. Однако некоторые продукты с такими этикетками могут содержать много натрия, потому что некоторые ингредиенты могут содержать много натрия.

Низко и медленно

Приобретается ваш вкус к соли, так что вы можете научиться получать меньше удовольствия. Постепенно уменьшайте количество соли, и ваши вкусовые рецепторы приспособятся.Попробуйте использовать приправы без соли, чтобы облегчить переход.

После нескольких недель сокращения потребления соли вы, вероятно, не пропустите ее, а некоторые продукты могут даже оказаться слишком солеными. Начните с использования не более 1/4 чайной ложки соли в день — за столом и во время приготовления пищи. Затем выбросьте солонку. Чем меньше соли вы употребляете, тем меньше вы ее предпочитаете, позволяя вам наслаждаться вкусом самой еды, что приносит пользу сердцу.

29 июня 2019 г., Показать ссылки

План питания DASH.Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. По состоянию на 8 мая 2019 г.
Сколько натрия мне нужно есть в день? Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day. По состоянию на 11 мая 2019 г.
Шепс С.Г., изд. Следите за солью. В: Mayo Clinic 5 шагов к контролю высокого кровяного давления. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2015 г.
Ознакомьтесь с фактами: натрий и рекомендации по питанию. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf. По состоянию на 11 мая 2019 г.
Appel LJ. Прием соли, ограничение соли и первичная (эссенциальная) гипертензия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 11 мая 2019 г.
Краткое изложение: Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http: // здоровье.gov / диетические рекомендации / 2015 / руководящие принципы / исполнительное-резюме /. По состоянию на 11 мая 2019 г.
Натрий и пищевые источники. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/food.htm. По состоянию на 11 мая 2019 г.
Топ-10 источников натрия. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/sources.htm. По состоянию на 11 мая 2019 г.
Используйте этикетку «Пищевая ценность», чтобы уменьшить потребление натрия в своем рационе. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-and-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet. По состоянию на 11 мая 2019 г.
Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-lowering-your-blood-pressure-dash. По состоянию на 11 мая 2019 г.
Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. Служба сельскохозяйственных исследований. https: // ndb.nal.usda.gov/ndb/. По состоянию на 11 мая 2019 г.
Достаньте мерную ложку натрия и соли. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-and-salt. По состоянию на 11 мая 2019 г.
Правильное питание при хронической болезни почек. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/eating-nutrition?dkrd=hispt1210. По состоянию на 11 мая 2019 г.
Избавление от соли для снижения высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/Preventi…ressure/Shaking-the-Salt-Habit_UCM_303241_Article.jsp#.XNcOTBRKjIV. По состоянию на 11 мая 2019 г.
Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 29 мая 2019 г.

Узнать больше Подробно

5 Калий | Нормы потребления воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов с пищей

отмечены для женщин, причем белые женщины неиспаноязычного происхождения в возрасте от 19 до 30 лет имеют более высокий уровень потребления, чем неиспаноязычные афроамериканские женщины той же возрастной группы.

Как и ожидалось, в диапазоне содержания калия в рационе, оцененном при исследовании чувствительности к соли (рис. 5-1), концентрация калия в сыворотке крови оставалась в пределах нормы, увеличиваясь лишь минимально (с ≈ 3.От 8 до 4,0 ммоль / л) при добавлении бикарбоната калия (Morris et al., 1999b). Было высказано предположение, что такое дозозависимое подавление чувствительности к соли может предотвратить или отсрочить возникновение гипертонии (Berenson et al., 1979; Frisancho et al., 1984; Grim et al., 1980; Morris et al., 1999b). . У гипертоников добавка калия может смягчить прессорный эффект хлорида натрия (Iimura et al., 1981; Morgan et al., 1984).

Антипрессорный эффект пищевого калия может частично быть результатом его натрийуретического действия (Morris et al., 1999b; Шмидлин и др., 1999). Как упоминалось ранее, калий воздействует непосредственно на почечные канальцы, увеличивая выведение хлорида натрия с мочой (Brandis et al., 1972; Stokes et al., 1982), на действие, очевидно, не влияет анион, сопровождающий проглатываемый калий (van Buren et al. ., 1992).

Артериальное давление

Эпидемиологические доказательства

В многочисленных обсервационных исследованиях (таблица 5-2) изучалась взаимосвязь между артериальным давлением и потреблением калия с пищей или экскрецией калия с мочой, используемой в качестве показателя потребления (Ascherio et al., 1992; Дай и др., 1984; Дайер и др., 1994; Гелейнсе и др., 1996; Хаджар и др., 2001; Хоу и Барретт-Коннор, 1984; Лэнгфорд, 1983; Лю и др., 1988, 1996; Роуз и др., 1988; Такемори и др., 1989; Tunstall-Pedoe, 1999; Walker et al., 1979). Многие, но не все исследования документально подтвердили обратную связь, то есть более высокое потребление калия, связанное с более низким кровяным давлением. В исследовании Intersalt повышение экскреции калия с мочой на 50 ммоль (2,0 г) было связано с 2,5 и 1.На 5 мм рт. Ст. Ниже уровень систолического и диастолического артериального давления соответственно (Rose et al., 1988).

В то время как артериальное давление обратно пропорционально потреблению калия и напрямую связано с потреблением натрия и соотношением натрий: калий, артериальное давление обычно более тесно связано с соотношением натрий: калий, чем потребление одного электролита. Эта закономерность была очевидна в Intersalt и других наблюдательных исследованиях (Khaw and Barrett-Connor, 1988; Morris and Sebastian, 1995;

). .