В каких продуктах содержатся жирные кислоты омега 3: Продукты с Омега 3 — список и таблица продуктов с высоким содержанием жирных кислот
Продукты с Омега 3 — список и таблица продуктов с высоким содержанием жирных кислот
О пользе омега-3, очень важных питательных веществ, наверное, наслышаны многие. В основном эти ненасыщенные жиры считаются необходимыми для здоровья сердечно-сосудистой системы. Также они, как и кальций важны для нормального функционирования мозга и здорового роста и развития организма.
Не получая их в ежедневном и достаточном количестве вы рискуете столкнуться с проблемой преждевременного старения и стать восприимчивым к болезням. Человеческий организм способен синтезировать большинство жиров, но не в случае омега-3 жирных кислот. Эти незаменимые жирные кислоты можно получать ежедневно только через пищу.
Говоря простыми словами, эти полезные нутриенты также необходимы для нас, как и витамины. Конечно же, существуют различные специальные добавки, которые можно приобрести в аптеке. Но все же лучше просто включить в свой ежедневный рацион определенные продукты, богатые ими. Тем более что они представлены в широком многообразии и можно подобрать именно подходящие для себя.
Таблица и список продуктов содержащих омега 3 жирных кислот в большом количестве
В этой таблице представлены пищевые источники (в том числе и растительные) с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот.
| Продукт | Содержание Омега 3 в 100 г. продукта, мг. |
| Лосось | 1500 |
| Грецкие орехи | 2670 |
| Cемена льна | 2280 |
| Шпинат | 140 |
| Семена чиа | 17800 |
| Устрицы | 790 |
| Цветная капуста | 104 |
| Тофу | 240 |
| Дикий рис | 700 |
| Горчичное масло | 5900 |
| Тунец | 1600 |
| Сардины | 1400 |
| Фасоль | 280 |
| Базилик | 310 |
| Красная икра | 680 |
А теперь дайте подробно разберем каждый из перечисленных продуктов.
Лосось
Лосось является одним из самых богатых источников омега-3 и омега-6 жирных кислот. Недаром его относят к категории суперпродуктов, а все благодаря рекордному содержанию полезных и питательных веществ. Существует два важных типа жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Обе эти кислоты содержатся в этой рыбе. Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют включать в рацион дикий лосось как минимум несколько раз в неделю.
Грецкие орехи
Грецкие орехи тоже являются хорошим источником полезных жиров. Они помогают утолить голод в интервалах между приемами пищи и снабжают энергией в течение всего дня. Также они содержат медь, марганец и витамин Е. Грецкие орехи довольно легко внедрить в свой рацион — добавляйте их в свои любимые запеченные блюда, посыпайте салаты, каши и различные десерты.
Cемена льна
Эти крошечные семена помимо омега-3 тоже имеют высокое содержание клетчатки, витамин Е, магний, кальций, железо, магний, витамины А, В12, В6, С и D. Только представьте столько полезных веществ вы получаете только от одного продукта! Добавляйте их в блендер при приготовлении смузи, посыпайте в основные блюда, супы, домашний хлеб и йогурт.
Шпинат
Шпинат богат железом, белком, клетчаткой, калием и другими важными минералами. Многие даже не догадываются, но в них тоже содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Да, да, растения также обеспечивают нас омега 3.
Шпинат часто пропагандируют как один из самых полезных продуктов, потому что помогает предотвратить рак и сердечные заболевания.
Кстати, его часто используют для приготовления вкусных зеленых коктейлей.
Семена чиа
Семена чиа, как и льняные семена обеспечивают их достаточным количеством. Эти крошечные зерна в течение сотен лет использовали древние ацтеки в качестве основного источника энергии. В отличие от других семян, их не обязательно измельчать для усвоения питательных веществ. В общем, чиа рекомендуется употреблять по 1-2 столовые ложки каждый день.
Устрицы
Устрицы, как и большинство моллюсков, являются одними из самых питательных продуктов, которые можно только найти. 100 граммов устриц содержат около 600% рекомендуемой нормы цинка, 200% — меди и 300% — витамина B 12. Они еще насыщены омега-3 (в 6 устрицах содержится около 565 мг). К тому же, они малокалорийны и содержат мало жиров и много белка, поэтому, могут быть приятным дополнением к диете.
Цветная капуста
Цветная капуста также достаточное количество полезных жирных кислот, поэтому считают этот листовой овощ лучшим для поддержания здоровья сердца. Помимо этого, эта капуста богата питательными веществами, такими как калий, магний и ниацин. Чтобы сохранить эти питательные вещества, цветную капусту следует готовить на пару не более 5-6 минут, и заправляйте ее лимонным соком или оливковым маслом холодного отжима.
Тофу
Тофу, похожий на мягкий сыр, уже давно считают основным источником белка для вегетарианцев. Но помимо белка, этот растительный продукт содержит и омега-3 жирные кислоты (в половине чашки тофу содержится 2,1 г). Тофу в нашей стране пока не настолько распространен, как в Азии и Европе, но все же на него стоит обратить внимание.
Дикий рис
Есть множество причин употреблять такой непривычный нам продукт. Например, в странах Азии его связывают с долголетием, потому что в его составе есть большое количество антиоксидантов, которых нет в каких-либо других злаках. Чашка приготовленного дикого риса содержит 156 г омега-3 жирных кислот. Для сравнения, в чашке приготовленного белого риса — всего 21 г. Кстати, дикий рис имеет слегка ореховый вкус и более жевательную текстуру.
Горчичное масло
Горчичное масло – не менее ценное, чем другие известные масла. Его уникальность состоит в том, что в нем гармонично сочетаются полиненасыщенные жирные кислоты и при этом в нем мало насыщенных жиров. Такое масло уменьшает уровень «плохого» холестерина, соответственно снижает риск развития атеросклероза и улучшает состояние сосудов.
Тунец
Тунец — еще один источник омега веществ (линолевая, эйксапентиноевая и докосаэксиноевая жирные кислоты). Если есть консервированный тунец как минимум раз в неделю, то можно предотвратить заболевания сердца, раковые заболевания, устранить артритные боли и похудеть (при правильном питании на протяжении недели). В целом, диета из тунца несет большую пользу организму.
Сардины
Благодаря большому содержанию жирных кислот эта рыба всегда стоят на страже нашего здоровья, так как она снижает вероятность тромбообразования, развитие атеросклероза, защищает сосуды и сердце. Мясо сардин имеет хорошие вкусовые качества и из них готовят бульоны, жареные и тушеные блюда. Данная рыба особенно полезна в вареном виде, так как при варке все содержащиеся в ней полезные вещества не теряются в полном объеме (в том числе – коэнзим Q10)
Фасоль
Фасоль — отличный и полезный гарнир для различных блюд, потому что имеет низкий гликемический индекс и обеспечивает пищевыми волокнами, а значит помогает пищеварению.
Фасоль уже давно используется диабетиками из-за того что хорошо переваривается организмом и стабилизирует уровень сахара в крови.
И что немаловажно, не содержит холестерин и не перегружен жирами.
Базилик
Еще один растительный источник омега 3. Базилик также наполнен антиоксидантами и известен своими антивозрастными свойствами. Такая пища, которая имеет в своем составе антиоксиданты, борется со свободными радикалами и окислительным стрессом, который может привести к преждевременному старению.
Красная икра
В этом изысканном деликатесе и ценнейшем продукте тоже немало полиненасыщенных жирных кислот. Например, как говорят диетологи, вы можете на протяжении нескольких месяцев на регулярной основе употреблять пищевые добавки с омега 3, а можете каждый день есть по 2-3 небольших бутерброда с красной икрой и биологический результат будет абсолютно идентичным.
Дорогие друзья, секрет здоровья и долголетия часто кроется в том, что мы едим. Поэтому ешьте продукты с омега 3 и ваш организм начнет работать намного лучше и более слаженно. Вы заметите как значительно улучшится качество кожи, повысится тонус организма, а также настроение!
где содержится рыбий жир больше всего, таблица продуктов, витамины для детей, женщин, мужчин. Польза, как принимать
Чтобы вести активную жизнь и не жаловаться на здоровье, человек должен не только отказаться от вредных привычек и правильно питаться, но и дополнительно принимать витамины, пополняя их недостаток в своем организме. К таким веществам относятся и омега 3 жирные кислоты, где содержится их больше всего, а также в чем их польза, и каковы особенности приема, нужно знать каждому, кто следит за здоровьем.
Содержание записи:
Для чего нужны Омега 3 жирные кислоты
При тепловой обработке кислоты теряют значительную часть полезных веществ и окисляются на воздухе.
Поэтому растительные продукты, в которых они имеются, лучше есть сырыми:
- При правильном потреблении эти вещества очень полезны для человека. Они нормализуют обменные процессы, дают чувство насыщения при минимальном количестве съеденного и значит, снижают аппетит.
- При сильном психологическом расстройстве омега снижает количество вырабатываемого кортизола. Он провоцирует стресс.
- Жирные ненасыщенные кислоты делятся на несколько групп по признаку наличия связей между углеродными атомами. Соединения с одной связью называют мононенасыщенными. Если их две, то это уже группа полиненасыщенных кислот. Омега-3 входит во вторую группу. Эти вещества не вырабатываются нашим организмом, поэтому относятся к категории незаменимых. Однако они нужны для нормальной работы систем организма, так как содержатся в эпидермисе, предотвращают развитие воспалений и выводят излишки холестерина.
Недостаток данных веществ в организме приводит к ухудшению самочувствия человека, проблемам с сердцем и сосудами, нарушению работы пищеварительной системы и многим другим заболеваниям.
Разница между Омега 3 и рыбьим жиром
Нельзя считать, что Омега 3 и рыбий жир это одно вещество. Несмотря на похожие свойства и принципы работы, у них достаточно различий. Рыбий жир состоит из вырабатываемых печенью рыб жирорастворимых веществ. Здесь присутствуют витамины групп А и Д, и Омега.
Омега 3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, являются самостоятельным компонентом. Его доля достаточно велика и составляет треть объема. Омега 3 включает в себя комплекс жирных кислот, необходимых для человека.
Кроме рыбьего жира, данное вещество содержится в таких маслах, как:
- Льняное.
- Ореховое.
- Конопляное.
Основным отличием двух этих веществ, является отсутствие в последнем витаминов групп А и D. Кроме того, рыбий жир получают только от переработки рыбы, а Омега может быть получена и из растений. Препараты растительного происхождения отличаются от тех, что получены из рыбы содержанием. Причем последнее намного полезнее, так как содержит жирные кислоты идеально подходящие для человека.
При этом в рыбьем жире самое большое содержание полезных кислот. На один грамм жира в нем не менее трехсот миллиграммов Омеги.
На это нужно, прежде всего, обращать внимание при покупке рыбьего жира для оздоровления. При более низкой концентрации полезных кислот, эффект от приема препарата будет незаметен.
Польза Омега 3 жирных кислот для организма
При изучении влияния полиненасыщенных жирных кислот на организм, ученые открывают незнакомые ранее соединения, благотворно влияющие на здоровье человека. Однако по-прежнему, именно Омега 3 жирные кислоты, где содержится большое количество витаминов, считаются самыми полезными из них.
Здесь существует особое соединение атомов углерода, присущее этим жирным кислотам. Это сложный комплекс элементов, имеющих разную структуру и свойства. Так как человек не способен вырабатывать омегу-3, для его пополнения требуется включать в пищу витамины, в которых оно содержится. Это орехи, некоторые масла (льняное, рапсовое), морская рыба и конечно рыбий жир.
Жирная кислота позволяет укрепить мембраны клеток. Кроме того, она стимулирует мозговую деятельность и укрепляет глазную сетчатку. Благодаря Омеге укрепляется иммунитет, и повышается активность сперматозоидов. Людям, у которых больное сердце и сосуды, очень важно включать в свой рацион такие продукты.
Это помогает снизить риск развития инсульта и инфаркта, улучшает общее самочувствие и нормализует давление. Тем, кто находится в депрессии или на грани нервного срыва, обязательно нужно пить Омегу и есть содержащие ее продукты.
Употребление данных веществ улучшает память, вырабатывает устойчивость к стрессам и увеличивает выносливость человека.
Опытным путем доказано, что Омега 3 жирные кислоты облегчают состояние пациента при таких заболеваниях, как ревматизм, артрит и артроз. Их регулярное употребление, уменьшает воспаление и снижает боль. Полезно принимать Омегу и при некоторых кожных заболеваниях.
Полиненасыщенные жиры способны регулировать уровень холестерина, улучшать свертывание крови, и укреплять эластичность кожи. Но не регулируемый прием такой кислоты может вызвать нарушения работы систем организма. Избыток омеги 6 делает кровь более густой, и увеличивает возможность появления тромбов.
Чтобы этого не случилось, нужно принять Омегу 3 и сбалансировать их содержание. Жирная кислота накапливается в организме, создавая энергетический резерв. Но она не увеличивает вес человека.
Положительные свойства для женщин
Специалисты считают, что витамин Омега 3 помогает сбросить лишние килограммы, и это утверждение имеет практические доказательства. Вещество блокирует насыщенные жиры, очищая от них сосуды, и ускоряет обменные процессы. Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо принимать всего по три капсулы три раза в день. Первые результаты будут через 2 недели.
Омега 3 жирные кислоты, несомненно, полезны для сохранения красоты, потому как влияют на формирование кожного покрова и волос человека. Ее волосы и ногти становятся крепче, а кожа разглаживается, приобретая дополнительную эластичность.
Неоценимы кислоты и для решения женских проблем. Она способствует снижению болей во время месячных недомоганий.
Кроме того, содержащиеся в кислоте фосфолипиды стимулируют выработку гормонов, уменьшая нервозность, раздражительность и некоторые другие явления, возникающие в период ПМС. Прием Омега-3 при вынашивании и кормлении ребенка грудью, положительно сказывается на формировании плода и развитии новорожденного.
Как правило, такие детки имеют отличное зрение, хорошее внимание и умственная активность. Сама молодая мамочка легче перенесет беременность и последующий за ней послеродовой период.
Польза для мужчин
Не менее полезны жирные кислоты и для мужчин. При нормальном уровне омега 3 у них снижается выработка гормона стресса, что важно при высокой физической и умственной нагрузке, необходимости принятия сложных решений и недостаточном отдыхе. Кроме того, добавка нормализует работу сердца и сосудов и предотвращает воспаление.
Регулярное употребление кислоты омега 3 или рыбьего жира способно снизить возможность сердечных заболеваний. Исследования, проводимые учеными, полностью подтвердили этот факт. В тестировании принимали участия мужчины, перенесшие ранее инфаркт или инсульт.
Первая группа не употребляла рыбьего жира и продуктов его содержащих. Вторая – делала это регулярно, в течение полутора лет. В результате именно во второй группе количество приступов и смертность были на 30% ниже. Способность Омеги нормализовать артериальное давление и сердечный ритм, делает ее незаменимой для спортсменов.
Регулярный прием таких витаминов повышает выносливость и силу мужчин.
При простатите рыбий жир рекомендуется принимать для нормализации снабжения кровью органов малого таза. Омега 3 жирные полиненасыщенные кислоты используют как профилактическое средство против новообразований и воспалений мужских детородных органов.
Регулярное употребление омеги в зрелом возрасте позволяет избежать развития артрита и артроза, снизить возможность растяжений и переломов.
Польза Омега 3 для детей
Родители должны следить, чтобы рацион ребенка был полностью сбалансирован, ведь растущий организм требует много энергии. Кроме свежих фруктов и овощей, в него включают рыбу и морские продукты. Получая с пищей все необходимое, ребенок будет хорошо развитым и активным.
Регулярный прием Омега 3 снижает возможность заболевания ребенка. Это касается его сердечно-сосудистой системы, суставов, ожирения, поражения кожи, депрессии и ряда других проблем со здоровьем.
Важность приема полиненасыщенных жирных кислот для нормального роста ребенка трудно переоценить. Если он получает с пищей все витамины и микроэлементы, количество проблем со здоровьем значительно уменьшится.
К явным преимуществам Омега-3 можно отнести следующие:
- Регулирование количества холестерина в крови.
- Положительное влияние на психологическое здоровье малыша, быстроту мышления, реакции и память.
- Укрепление зрения.
- Улучшение концентрации внимания.
- Развитие эмоциональной сферы и социальная адаптация.
Дети с заболеванием «световой дерматоз», то есть непереносимостью прямых солнечных лучей, после употребления данных добавок, содержащих рыбий жир более восприимчивы к свету. То же самое, происходит при имеющемся псориазе.
Польза от приема Омега-3 очевидна и поэтому необходимо чтобы ребенок постоянно ел следующие продукты:
- Морепродукты и морскую рыбу;
- Льняную муку или его семена;
- Орехи грецкие;
- Говядину.
Важно: Перед тем, как давать ребенку пищевые добавки нужно проконсультироваться с врачом. Важно чтобы его организм хорошо усваивал данную пищу. В случае возникновения рвоты, тошноты и других неприятных симптомов прием препарата прекращается и проводится полное обследование.
Омега 3 при похудении
То, что полиненасыщенные кислоты могут сжигать накопившиеся жиры, не соответствует действительности. Но они помогают снизить аппетит, и значит, их прием все же помогает сбрасывать вес. Чтобы диета была эффективной, нужно подобрать такое питание, при котором не придется постоянно мучиться от голода.
При сбалансированной схеме приема пищи, можно долгое время ограничивать себя в еде практически не замечая этого.
Несмотря на то, что действие омега-3 для похудения полностью не изучено, прием данного средства при ограничении питания позволяет сохранить энергию и силы и это очень важно для людей ведущих активных образ жизни.
Диета с жирными кислотами в отличие от тех, в которых прием жиров полностью исключен, позволяет испытывать чувство насыщения, не мучаясь от голода. Организм просто использует имеющиеся жировые запасы. При этом можно выбрать биологические добавки или включать в свой рацион продукты, содержащие Омегу.
Это, прежде всего:
- морепродукты и морская рыба;
- различные виды орехов;
- масла;
- яйца;
- свежее молоко и продукты из него.
В суточный рацион человека должна входить хотя бы половина из них. При нормальном содержании жиросодержащих кислот, снижается аппетит и человек ест меньше. Для пополнения Омеги принимаются специальные биологические добавки. Делать это нужно в течение месяца, а затем необходим небольшой перерыв. Кроме витаминов, в аптеках можно найти крема и мази для кожи.
Косметические средства с лечебным эффектом прекрасно восстанавливают эластичность кожного покрова. Как всегда, прием препаратов связан с некоторыми ограничениями. Прежде всего, это повышенная чувствительность организма к морепродуктам, возможность кровотечений, беременность, кормление грудью, проблемы с печенью, мочекаменная болезнь и травмы.
Влияние Омега 3 на холестерин
Употребление пищи с большим количеством животных жиров приводит к накоплению в организме вредного холестерина и повышению риска развития заболеваний сердца и атеросклероза. В последнее время с этой проблемой сталкиваются врачи всего мира. Холестериновые бляшки откладываются на стенках сосудов, сужая их до минимума.
Причиной может стать не только неправильное питание, но и малоподвижный образ жизни, наличие вредных привычек и экология. В определенном количестве холестерин необходим организму человека, так как он участвует в ряде жизненно важных процессов, например в построении и защите мембран клеток, выработке гормонов и витамина D.
Вреден избыток холестерина. Именно он приводит к различным проблемам.
Чтобы избежать этого, рекомендуется принимать Омега -3 жирные кислоты, где содержится вещество способствующее укреплению оболочек клеток, что важно как для взрослых, так и для детей в период их активного роста.
В каких продуктах содержатся Омега 3
Больше всего таких кислот содержится в морепродуктах и морской рыбе. Это лосось, форель, палтус, семга, сельдь и скумбрия. Чуть меньше их в устрицах, морских гребешках и омарах. Так же омега-3 есть в маслах растений (оливы, рапса, льна), бобовых культурах, капусте и свежем зеленом салате. Из продуктов животного происхождения можно назвать: молоко и продукты из него, говядину, яйца.
Таблица. Продукты, богатые кислотами Омега 3
Морепродукты:
| Название | Содержание в 100 г продукта |
| Печень трески | 19.7 |
| Черная и красная икра | 6.8 |
| Скумбрия | 2.7 |
| Лосось | 2.5 |
| Сардины атлантические, в масле | 0.98 |
| Морской окунь | 0.76 |
| Горбуша свежая Камбала | 0.69 0.50 |
| Палтус | 0.47 |
| Морской Окунь | 0.32 |
| Колючий омар | 0.48 |
| Королевский краб | 0.41 |
| Креветки | 0.32 |
| Мидии | 0.78 |
| Устрицы | 0.44 |
Данные могут меняться в зависимости от сезона и места лова.
Растительные продукты и масла:
| Название | Содержание в 100 г продукта |
| Льняное семя | 22.8 |
| Семена конопли | 9.3 |
| Грецкие орехи | 6.8 |
| Соя | 1.5 |
| Миндаль | 0.4 |
| Мята | 2.8 |
| Водоросли | 0.8 |
| Лук-порей | 0.7 |
| Бобы | 0.6 |
| Горох | 0.2 |
| Зародыши пшеницы | 0.7 |
| Ростки кукурузы | 0.3 |
| Отруби пшеничные и рисовые | 0.2 |
| Плод авокадо | 0.1 |
| Малина свежая | 0.1 |
| Клубника свежая | 0.1 |
| Подсолнечное масло холодного отжима | 0.19 |
| Оливковое масло | 36.7 |
| Рапсовое масло | 9.26 |
| Льняное масло | 53.4 |
Содержание отличается в зависимости от правил выращивания.
Суточная потребность и нормы потребления Омега 3
Для восполнения омега-3 в организме нужно несколько раз в неделю есть рыбу или морепродукты. Если по каким либо причинам это невозможно, то требуется принимать аптечные биодобавки.
Нет единого мнения, сколько точно Омега 3 жирной кислоты нужно пить каждый день. В среднем этот показатель варьируется от трехсот до пятисот миллиграммов в сутки.
Беременным и кормящим мамочкам нужно прибавить еще 200 мг сверх положенного, чтобы обеспечить потребность ребенка. Людям, у которых проблемы с сердцем или находящимся в стрессовом состоянии потребление рыбьего жира так же следует повысить до одной тысячи миллиграмм.
Аптечные препараты с Омега 3
Выбор БАДов на основе Омега 3, довольно широк. Но не все они имеют сбалансированный состав. Перед покупкой необходимо внимательно изучить инструкцию, чтобы не приобрести подделку.
Самыми популярными в настоящее время являются:
- Доппельгерц актив Омега-3. Препарат положительно влияет на кровообращение и образование тромбов.
- Витрум Кардио Омега-3. Служит для профилактики липидного обмена.
- Норвесол Кидз. Это детский гипоаллергенный препарат.
Как правильно употреблять жирные кислоты
Чтобы полностью сохранить полезные кислоты, продукты, где они содержатся лучше употреблять без тепловой обработки.
Есть несколько правил, которые при этом нужно соблюдать:
Все это нужно учитывать при составлении ежедневного меню. В правильно составленном рационе должны быть все полезные вещества в нужном количестве, и в том числе полиненасыщенные кислоты.
Причины дефицита и избытка вещества в организме
У подавляющего числа жителей планеты есть дефицит полиненасыщенных кислот. Причины в недостатке денег на качественные продукты и замена их теми, где содержание углеводов и животных жиров достаточно высоко. Морскую рыбу покупают далеко не все, и поэтому недостаток омеги становится проблемой.
Признаки этого следующие:
- Нарушение работы сальных желез.
- Слабость мышц и снижение подвижности суставов.
- Снижение работоспособности, признаки усталости и недостаток внимания.
- Проблемы с иммунной системой.
- Снижение остроты зрения.
Помимо этого, недостаток омеги-3 вызывает повышенную нервозность и даже депрессию. Однако и прием препарата может вызвать нежелательную реакцию. Тошнота, рвота, отечность или даже проблемы с кишечником, все может проявиться у людей, склонных к аллергии.
В этом случае нужно будет обратиться к врачу, чтобы он заменил омега-3 жирные кислоты, где содержится вещество провоцирующие приступ, другим препаратом. Небольшая передозировка не дает никакой негативной реакции.
Противопоказания и возможный вред
В некоторых случаях прием таких добавок запрещен:
- Если в организме переизбыток витамина E.
- При лечении препаратами с большим содержанием этого витамина.
- При непереносимости отдельных компонентов или аллергии на жирные кислоты.
Чрезмерное потребление данного вещества в больших дозах может привести к сбоям в работе организма. Поэтому нужно контролировать норму потребления данного вещества.
Переизбыток омега 3 может вызвать чрезмерное разжижение крови, значит, повысится риск разрыва сосудов и нарушения работы других органов.
Следует помнить, что это касается как взрослых, так и детей. Поэтому стоит обсудить с педиатром возможность приема БАДов и их дозировку.
Как поддерживать правильный баланс жиров
Жиры обеспечивают организм энергией, создавая ее резерв для того, чтобы человек мог использовать ее в стрессовых ситуациях.
Есть два вида жиров, которые жизненно необходимы человеку:
- растительные;
- животные.
Первая группа включает в себя ненасыщенные кислоты. Их наш организм получает извне. Туда входят Омега 3 жирные кислоты, где содержится сбалансированный комплекс веществ, положительно влияющих на здоровье человека. Животные жиры содержатся в мясе, молоке, куриных яйцах. Они содержат холестерин, который нужен для работы мозга и выработки гормонов.
Главное соблюдать баланс приема этих веществ. В ежедневном рационе человека должно быть около 30% жиров. При этом оптимальное соотношение 2-х групп жиров в меню составляет 7 к 3. Только тогда сохранится баланс и станет меньше проблем со здоровьем.
Автор статьи: Ежаков Дмитрий Игоревич
Оформление статьи: Лозинский Олег
Видео об Омега 3
10 фактов об жирных кислотах Омега 3:
В каких продуктах содержится Омега-3: таблица, польза жирных кислот
Учеными установлено, что Омега-3 жирные кислоты содержатся в продуктах питания, которые человек употребляет ежедневно. Это означает, что восполнить недостаток этого ценного вещества можно естественным способом, введя в рацион определенные ингредиенты. Еще в 30-х годах прошлого века было доказано воздействие Омега-3 на развитие и рост тканей человека. Но полное осмысление роли жирных кислот в поддержании работы всего организма появилось только два десятилетия назад. На сегодняшний день точно известно, что эти незаменимые вещества не могут вырабатываться самостоятельно, поэтому пополнять запасы возможно лишь путем употребления продуктов питания с их содержанием.
На заметку! Главный источник Омега-3 – рыба. Большое количество жирных кислот также находится в масле растительного происхождения.
Роль Омега-3 для человеческого организма
В группу Омега-3 входят больше 10 соединений, которые схожи по биохимическим свойствам. Наиважнейшую роль для развития организма человека играют такие полиненасыщенные кислоты:
- альфа-линоленовая;
- эйкозапентаеновая;
- докозагексаеновая.
Полезные свойства Омега-3 жирных кислот:
- ускорение метаболических процессов;
- восстановление функций ЦНС и эндокринной системы;
- участие в формировании мембран клеток;
- обеспечение запасов энергии;
- устранение воспалительных процессов;
- антиоксидантные свойства;
- улучшение зрения, состояния кожных покровов, волос, ногтей;
- нормализация давления;
- падение уровня холестерина в крови;
- профилактика сердечно-сосудистых недугов;
- восстановление уровня сахара;
- восстановление сил и устранение хронической усталости;
- повышение умственной деятельности;
- содействие в развитии плода в утробе матери.
Пользу полиненасыщенных жирных кислот переоценить трудно. Они способствуют правильному развитию всех органов и систем организма человека. Именно поэтому так важно пополнять запасы Омега-3. При недостатке полезных веществ возникают неприятные симптомы, которые мешают работоспособности и в целом снижают качество жизни.
На заметку! Раньше главным источником Омега-3 для детей считали рыбий жир. Он выпускался в жидком виде, имел неприятный запах и вкус. Сегодня рыбий жир представлен в виде капсул, которые принимать гораздо комфортнее и приятнее.
Нормы потребления Омега-3
Каждый день человеку нужно употреблять 1 г жирных кислот. Зимой суточная дозировка может увеличиваться до 4 г. Повышенная доза Оmega-3 понадобится при затяжных депрессивных и некоторых других состояниях, когда организм испытывает дефицит данных веществ.
Продукты с содержанием жирных кислот: таблицы
Одними из главных источников Омега-3 считаются морская рыба и морепродукты. В этой продукции жирные кислоты содержатся в большом количестве. Речная рыба уступает морской, поэтому для восполнения недостатка Оmega-3 она не слишком подходит.
Высоко содержание жирных кислот в продукции растительного происхождения. В частности, маслах, орехах, семенах, овощах. В таблицах показаны продукты, содержащие Омега-3.
Таблица рыбных продуктов с содержанием Омега-3
|
Продукт |
Содержание Омега-3 в 100 г |
|
Печень трески |
19,7 |
|
Черная и красная икра |
6,8 |
|
Скумбрия |
2,7 |
|
Сиг |
1,4 |
|
Анчоусы |
1,4 |
|
Кижуч, |
1,4 |
|
Лосось |
1,4 |
|
Форель |
0,9 |
|
Акула |
0,8 |
|
Рыба-меч |
0,8 |
|
Морской окунь |
0,7 |
|
Зубатка |
0,7 |
|
Горбуша |
0,6 |
|
Камбала |
0,5 |
|
Кефаль |
0,5 |
|
Палтус |
0,4 |
|
Карп |
0,4 |
|
Тунец |
0,3 |
|
Пикша |
0,2 |
|
Угорь |
0,1 |
|
Сом |
0,1 |
|
Треска |
0,1 |
|
Краб королевский |
0,4 |
|
Креветки |
0,3 |
|
Мидия |
0,7 |
|
Устрица |
0,4 |
|
Осьминог |
0,3 |
На заметку! В таблице представлены средние значения Омега-3. Они незначительно меняются, что зависит от сезонного фактора и времени вылова рыбы.
Таблица растительных продуктов, в которых содержатся Омега-3
|
Продукт |
Содержание Омега-3 в 100 г |
|
Семя льна |
23,8 |
|
Конопляные семена |
9,4 |
|
Грецкие орехи |
6,9 |
|
Миндаль |
0,4 |
|
Арахис |
0,003 |
|
Мята сухая |
2,9 |
|
Водоросли |
0,9 |
|
Лук-порей |
0,7 |
|
Семена редиса |
0,7 |
|
Тимьян свежий |
0,5 |
|
Розмарин |
0,3 |
|
Портулак |
0,3 |
|
Базилик |
0,4 |
|
Бобы |
0,4 |
|
Брокколи |
0,2 |
|
Цветная капуста |
0,2 |
|
Салат-латук |
0,2 |
|
Лима бобы |
0,3 |
|
Горох |
0,3 |
|
Нут |
0,2 |
|
Чечевица |
0,2 |
|
Пшеница |
0,8 |
|
Ячмень, отруби |
0,4 |
|
Кукуруза |
0,4 |
|
Рисовые отруби |
0,3 |
|
Овес |
0,1 |
|
Авокадо |
0,2 |
|
Малина |
0,2 |
|
Клубника |
0,2 |
На заметку! В зависимости от условий выращивания, содержание полиненасыщенных кислот в продуктах может несколько различаться.
Таблица масел, в которых содержатся Омега-3
|
Продукт |
Содержание Омега-3 в 100 г |
|
Масло подсолнечное |
65,9 |
|
Масло какао |
2,9 |
|
Масло виноградной косточки |
69,4 |
|
Масло подсолнечное холодного отжима |
3,5 |
|
Пальмовое масло |
9,2 |
|
Масло хлопковое |
52,5 |
|
Кунжутное масло |
42,3 |
|
Масло оливковое |
9,8 |
|
Масло авокадо |
12,6 |
|
Масло кукурузное |
53,4 |
|
Масло отрубей риса |
33,5 |
|
Масло горчичное |
15,2 |
|
Масло зародышей пшеницы |
54,8 |
|
Масло соевое |
50,3 |
|
Масло рапсовое |
14,6 |
|
Масло грецкого ореха |
52,9 |
|
Масло семени льна |
12,8 |
Видео
На видео речь пойдет о продуктах, в которых находится наибольшее количество Омега-3 жирных кислот, а также их пользе для организма человека.
Омега-3 где содержится больше всего. Таблица в каких продуктах, проценты
Омега 3 – это полиненасыщенные жирные кислоты. Больше всего они необходимы для правильного формирования ребенка в утробе, а в зрелом возрасте для поддержания общего баланса здоровья. Составив примерное меню в виде таблицы на каждый день, можно помочь организму избежать недостатка Омега 3 и предупредить большинство заболеваний.
Жирные кислоты относятся к основным элементам, отвечающим за:
- психическое состояние;
- крепкий иммунитет и кости;
- улучшение кровообращения и предотвращение тромбозов;
- репродуктивную функцию;
- развитие головного мозга;
- зрение;
- красивую кожу и волосы.
Омега 3 – вспомогательный элемент для усвоения таких жирорастворимых витаминов как А, Д, К и Е. Это важнейшая составляющая нормального уровня гормонов и здоровых клеток. В структуре Омега 3 выделяют 3 основные группы кислот.
ЭПК (эйкозапентаеновая) благодаря антиоксидантными свойствами защищает клетки организма от действия свободных радикалов, способных вызывать рак и другие заболевания. Сетчатка глаза, серое вещество в головном мозге, сперма не могут нормально функционировать без достаточного уровня ДГК (докозагексаеновая).
Докозагексаеновая кислота особенно важна для формирования здорового плода в утробе матери. АЛК (альфа-линоленовая) большей частью имеется в составе продуктов растительного происхождения. Борьба со стрессом, качество волос – ее основные направления деятельности.
Суточная потребность организма в Омега-3
Человеческий организм не наделен способностью к самостоятельному воспроизведению данных жиров. Ежедневная суточная норма для здорового человека от 18 до 59 лет согласно данным Роспотребнадзора варьируется от 800 до 1600 мг. Такая дозировка, в целом, подходит как для мужчин, так и для женщин. Тем не менее имеются некоторые различия.
Количество и длительность приема во всех случаях необходимо согласовывать с врачом.
Мужчины испытывают ежедневные, как физические, так и психологические нагрузки. Стресс, усталость, изнеможение все это приводит к ухудшению здоровья организма. Для мужчин разного возраста существуют особые рекомендации количества Омега 3. От 12 до 24 лет потребность жиров ниже, чем у мужчин более зрелого возраста. Достаточно 1000мг в день.
Такое количество поможет укрепить формирующуюся костную и мышечную систему. Омега 3 способно помочь мужчине в улучшении репродуктивной функции, кровообращения, укрепление сосудов, снижение холестерина и нормализации артериального давления. По этой причине в возрасте от 24 до 44 включительно сильному полу ежедневно требуется уже 1200-2000 мг жирных кислот.
Потребность Омега 3 в этот период возрастает у малоподвижных мужчин, имеющих вредные привычки и некачественное питание. С 44 лет мужской организм становится более уязвим к наступлению андропаузы в связи со снижением тестостерона.
Соблюдение нормы (1400-1600) способно улучшить кровоток в области малого таза, уберечь предстательную железу от рака и аденомы. После 60 регулярное поступление Омега 3 в составе пищи или добавки поспособствует омоложению и защите от онкологии.
В таком зрелом возрасте дозировка зависит от состояния здоровья и может составлять 1000-2000 мг. Гормональный сбой, нарушение метаболизма женского организма – результат недостатка полезных жиров. Норма для слабого пола может доходить до 3000 мг ежедневно.
Омега 3 оказывает женщинам дополнительную помощь:
- в снижении веса;
- в уменьшении боли и налаживание регулярности менструаций;
- в улучшении кровообращения;
- в формировании здоровых яйцеклеток.
В период беременности важность данного вещества возрастает. Эмбриону на разных этапах формирования необходимо около 2000 мг жирных кислот. Такое количество поможет формированию крепкой нервной системы и здорового мозга. Организму будущей мамы может потребоваться увеличение Омега 3 до 3000 мг.
Этот объем способен обеспечить здоровый плацентарный обмен и снизить риск преждевременных родов. В более зрелом возрасте, после 50, Омега 3 поможет во время менопаузы справиться с приливами и перепадами настроения. Это помощь в профилактике тромбоза, инсультов и инфарктов, которым подвержены женщины в этот период.
Людям данного возраста часто приходится сталкиваться с таким заболеванием, как остеопороз. Жирные кислоты помогут сохранению прочности костей и предупреждению этого недуга. Противовоспалительные свойства способны уменьшить боли при артрите. Для детей Омега 3 не менее важны. Еще в утробе матери организм испытывает в них потребность.
До года новорождённый получает эти витамины с грудным молоком либо из адаптированной смеси. До 12 месяцев норма составляет 500 мг, затем количество возрастает до 700. С 4 до 8 лет потребность доходит до 900 мг. Детям с 9 до 13 лет необходимо до 1200 мг. Подросткам с 14 лет понадобиться наравне с взрослым 1200-1600.
Соблюдение дозировки необходимо для здорового развития головного мозга, улучшения памяти, снижения гиперактивности. Выполнение нормы поможет избежать таких проблем с кожей, как крапивница и дерматиты. Что самое важное, Омега 3 отвечает за нервную систему ребенка.
Усваиваемость Омега-3 организмом
Для полноценного усвоения Омега 3 в организме взрослого человека вырабатывается специальный набор ферментов. Грудным детям они поступают вместе с материнским молоком. Жирные кислоты, добытые естественным образом, а именно из продуктов питания, гораздо полезнее искусственно полученных.
Помимо Омега 3 с пищей организм извлекает дополнительно и другие вещества жизненно необходимые для поддержания здоровья и метаболизма.
Важно обращать внимание на соблюдение условий приготовления и хранения пищи. Это поможет доставить витамины в полном объеме. Для лучшего усвоения в более зрелом возрасте, после 60, эффективен прием капсул. Благодаря специальной защитной оболочке нужное количество Омега 3 будет доставлено до тонкого кишечника. Это снимет нагрузку по переработке пищи.
Опасность дефицита и избытка Омега-3
Спектр действия Омега 3 достаточно широк: от крепкого иммунитета и внешней красоты до психического состояния и умственной деятельности. Ухудшение здоровья и повышение риска вирусных заболеваний, особенно осенью и зимой, одна из причин недостатка. Омега 3, как правило, поступают в организм в соединении с Омега 6.
Оба вещества необходимы и работают взаимосвязано, действуя противоположным образом. Например, Омега 6 повышает свертываемость крови, а Омега 3 – разжижает. Все больше в продуктах встречается повышенное содержание Омега 6 по сравнению с Омега 3. Дисбаланс данных элементов может стать результатом воспалительных процессов и повышения давление.
Все эти факторы увеличивают нагрузку на сердце и становятся причинами инфаркта. Кроме всего, при существенной разнице в соотношении жирных кислот развивается депрессия. Омега 3 положительно воздействуют на структуру мембран головного мозга, что помогает сохранить их в здоровом состоянии, препятствует развитию деменции.
Недостаток данных жиров ускоряет старение и снижение веса головного мозга пожилых людей. Боли в суставах и мышечная слабость очень часто являются следствием нехватки жирных кислот. Омега 3 замедляет процесс разрушения волокон коллагена суставного хряща.
Распространенные причины пересмотреть свой рацион:
- сильное выпадение волос;
- перхоть;
- сухость кожи и слизистой глаз;
- ухудшение зрения.
Основные симптомы недостатка Омега 3 кислот у детей можно охарактеризовать, как потеря усидчивости, ухудшение памяти, снижение работоспособности и концентрации внимания. Такому ребенку трудно мыслить логически, появляется гиперактивность и рассеянность. Это явление достаточно распространенное.
В подобном случае необходимо обратиться к педиатру для подбора рекомендуемой нормы соответственно возрасту и состоянию здоровья. Омега 3 — полезный для организма жир. По незнанию люди стараются оградить себя от такого вида пищи, ошибочно полагая, что это поможет снизить вес и сохранить состояние здоровья организма.
Следует отличать вредную жирную пищу от пищи с насыщенным содержанием полезных жиров. Соблюдая норму потребления Омега 3 можно обеспечить организм в полном объеме полезным строительным материалом. Именно этот элемент способствует выработке гормона лептина, который отвечает за нормальный вес, метаболизм и избавляет от чувства голода.
Избыток веществ Омега 3 — явление достаточно редкое, но важно знать и о негативных последствия в данном случае. Омега 3 уменьшает вязкость крови, разжижая ее, снижается сворачиваемость. Как итог, избыток может быть причиной кровотечений в желудке и кишечнике.
Об избытке Омега 3 свидетельствуют:
- пониженное давление;
- тошнота;
- диарея;
- плохое самочувствие и депрессивное состояние.
Продукты с содержанием Омега-3
Самым богатым источником, где содержится больше всего Омега 3, принято считать морепродукты. Но существуют и другие не менее ценные источники. В таблицах представлен рейтинг содержания Омега 3 в определенных категориях продуктов.
Таблица продуктов, содержащих наибольшее количество Омега-3
Принести пользы, не меньше чем рыба способны:
- некоторые виды бобов;
- растительные масла;
- овощи, фрукты, ягоды;
- орехи;
- животные жиры;
- семечки.
| Наименование | % в 100 г от дневной нормы в 2000 мг | Омега 3 (в мг) в 100 г | ||
| 1 место | Растительные масла | Льняное | 2695 | 53900 |
| Грецкого ореха | 520 | 10400 | ||
| 2 место | Морепродукты | Красная икра лосося | 340 | до 6800 |
| Скумбрия | 80-265 | 1600-5300 | ||
| Сельдь | 60-150 | 1200-3000 | ||
| Лосось | 60-130 | 1200-2600 | ||
| 3 место | Семена и орехи | Семена льна (в сыром виде) | 1140 | 22800 |
| Грецкие (в сыром виде) | 140 | 2800 | ||
| 4 место | Животные жиры | Индейки | 70 | 1400 |
| Свиной/куриный | 50 | 100 | ||
| 5 место | Овощи и зелень | Мята (сушеная) | 130 | 2600 |
| Хрен | 13.5 | 270 | ||
| Стрелки чеснока | 5 | 100 | ||
| Перец сладкий | 4-4.1 | 80-82 | ||
| 6 место | Зерновые | Зародыши овса | 70 | 1400 |
| Зародыши пшеницы | 35 | 700 | ||
| 7 место | Фрукты и ягоды | Облепиха (плоды и семена) | 88 | 1760 |
| Смородина черная/красная | 13-15 | 260-300 | ||
| Лимон | 7.5 | 1500 | ||
| 8 место | Бобовые | Соя | 65-70 | 1300-1400 |
| Нут | 5 | 100 | ||
Таблица содержания Омега-3 в жирах и маслах
При выборе масел обязательно следует обратить внимание на качество. Больше полезных свойств сохраняют масла холодного отжима и прошедшие менее серьезную химическую обработку. Важно соблюдать срок и условия хранения. Стандартным является защита от солнца.
Омега 3 очень много содержится в маслах и зернах. В таблице указано соотношение грамм в продуктах.Омега 3 положительно влияет на усваиваемость жирорастворимых витамины Д, Е, А, К. Достаточно добавлять немного масла в салаты, соусы или употреблять в чистом виде. Ежедневно рекомендуется употреблять примерно 20 г масел.
Омега 3 содержится больше всего (таблица с растительными маслами и жирами):
| Наименование | % в 100 г от дневной нормы в 2000 мг | Омега 3 (в мг) в 100 г |
| Льняное (нерафинированное) | 2695 до 53.9 | до 53900 |
| Кедровое | 750-800 | 15000-16000 |
| Грецкого ореха (нерафинированное) | 525 | до 10500 |
| Рапсовое | 400-460 | 8000-9200 |
| Соевое (холодного отжима) | 350-390 | 7000-7800 |
| Зародышей пшеницы | 265-347 | 5300-6940 |
| Горчичное | 295 | до 5900 |
| Масло отрубей риса | 880 | 1600 |
| Кукурузное | 60 | 1200 |
| Авокадо (нерафинированное) | 45 | 900 |
| Оливковое (холодного отжима) | 20 | 800 |
| Тыквенное | 17-40.5 | 340-810 |
| Кунжутное | 15 | 300 |
| Пальмовое | 10 | 200 |
| Хлопковое | 10 | 200 |
| Подсолнечное (рафинированное/нерафинированное) | 1.5-9.5 | 30-190 |
| Какао масло (нерафинированное) | 5 | 100 |
| Виноградной косточки | 5 | 100 |
Таблица содержания Омега-3 в орехах и семечках
В зависимости от вида орехи и семечки примерно на 50 % состоят из полезных жиров. Несмотря на высокую калорийность, они практически всегда включены в рацион худеющего человека. Достаточно небольшого количества, около 30 г, чтобы получить нужные для здорового функционирования организма вещества и утолить чувство голода.
Большинство плодов можно употреблять и в жареном и в сыром виде. Но следует отдавать предпочтение орехам и семечкам, прошедшим минимальную термическую обработку. Таким образом они сохранят больше полезных жиров и витаминов. Старые прогорклые или пережаренные орехи не только не принесут пользы, а наоборот могут навредить и вызвать сильную аллергию или отравление.
Омега 3 содержится больше всего (таблица с орехами и семечками):
| Наименование | % в 100 г от дневной нормы в 2000 мг | Омега 3 (в мг) в 100 г |
| Лен (семена в сыром виде) | 1050-1140 | 21000-22800 |
| Чиа (семена в сыром виде) | 890 | до 17800 |
| Семена конопли | 465 | 9300 |
| Орех грецкий (обжаренный) | 70-140 | 1400-2800 |
| Пекан | 45-55 | 900-1100 |
| Кедровый орех (в сыром виде) | 25.5-26 | 510-520 |
| Кунжут (обжаренный) | 18.5 | 370 |
| Фисташки | 12.5-13.5 | 250-270 |
| Мак | 13.5-16.5 | 270-330 |
| Макадамия (орех в сыром виде) | 10 | 200 |
| Кешью (обжаренные) | 8 | 160 |
| Семечки тыквы (в сыром виде) | 6-9 | 120-180 |
| Семена подсолнечника (сырые/жареные) | 4-9 | 80-180 |
| Каштан (плоды жареные) | 4.75 | 95 |
| Фундук (в сыром виде) | 3-4 | 60-80 |
| Бразильский (орех в сыром виде) | 2-5 | 40-10 |
Таблица содержания Омега-3 в зелёных листовых овощах
В составе зеленых листовых овощей Омега 3 не так и много, по сравнению с вышеперечисленными продуктами. Но действие на организм совместно с клетчаткой принесет ничуть не меньше пользы. Эти элементы замедляют метаболизм, обеспечивая достаточным количеством энергии и питательных веществ. Исчезает чувство голода.
При регулярном употреблении овощей заметно снижается вес. Чтобы извлечь максимальную пользу рекомендуется готовить овощи на пару, но не более 10 минут, или обжаривать несколько минут в масле. Такой способ улучшает усвоение витаминов и минералов, входящих в их состав.
Омега 3 содержится больше всего (таблица с зелеными листовыми овощами):
| Наименование | % в 100 г от дневной нормы в 2000 мг | Омега 3 (в мг) в 100 г |
| Эстрагон (тархун) | 18 | 360 |
| Базилик (сушеный) | 16 | 320 |
| Шпинат (обжаренный) | 14.5 | 290 |
| Руккола (обжаренная) | 7.5-8.5 | 150-170 |
| Белокочанная капуста (тушёная)/брюссельская капуста (тушеная) | 4/12.5 | 80/250 |
| Салат листовой (свежий) | 3 | 60 |
| Лук-порей (обжаренный) | 2.1 | 42 |
| Лук (зелень) | 1 | 20 |
| Брокколи (на пару) | 1 | 20 |
| Черемша | 1 | 20 |
| Сельдерей (зелень) | 0.9 | 18 |
| Кольраби (вареная) | 0.6-1.3 | 13-27 |
| Ламинария | 0.6 | 12 |
| Укроп (сушеный) | 0.5 | 10 |
Другие натуральные источники Омега-3
В полной мере обогатить организм жирными кислотами можно, включая в рацион больше разнообразных полезных продуктов.
Помогут избежать дефицита:
- рыба;
- сыры;
- яйца;
- птица;
- мясо;
- молоко;
- некоторые виды специй.
Количество будет зависеть от качества, производства и обработки пиши. Больше всего содержится Омега 3 в рыбе, добытой естественным способом, а не выращенная искусственно. Животные, пасущиеся на лугу и имеющие доступ к свежей траве, принесут гораздо больше пользы.
Омега 3 содержится больше всего (таблица с другими продуктами):
| Наименование | % в 100 г от дневной нормы в 2000 мг | Омега 3 (в г) в 100 г |
| Печень трески | 985 | 19700 |
| Масло (сливочное/топленое) | 15.5/75 | 310/1500 |
| Кижуч | 71-79.5 | 1420-1590 |
| Соя | 66.5 | 1330 |
| Жир говяжий/утиный | 53.5/50 | 1070/1000 |
| Форель | 45 | 900 |
| Рокфор (сыр) | 35 | 700 |
| Свинина | 24.5 | 490 |
| Вареное яйцо/сырое яйцо | 22.5/5 | 450/100 |
| Тимьян (сушеный) | 22 | 440 |
| Розмарин (сушеный) | 20.5 | 410 |
| Гауда (сыр) | 20 | 400 |
| Моцарелла | 18.5 | 370 |
| Рис дикий | 15 | 300 |
| Печень куриная/говяжья | 15/10 | 300/200 |
| Фета | 13 | 260 |
| Сметана | 13 | 260 |
| Хрен | 13 | 260 |
| Тофу | 8-12 | 160-240 |
| Чернослив | 10 | 200 |
| Капуста цветная | 6 | 120 |
| Инжир (сухофрукты) | 4.8 | 97 |
| Картофель | 4.65 | 93 |
| Шампиньоны | 4 | 80 |
| Молоко коровье/козье | 3.75/2 | 75/40 |
| Изюм | 2.5 | 50 |
Побочные эффекты от употребления продуктов с Омега-3
Несмотря на то, что жирные кислоты являются действенным средством предупреждения сердечных, сосудистых заболеваний, рака, нервных расстройств, в случае перенасыщения существует риск развития побочных эффектов. Безопасной принято считать дозу равную 1000-2000 мг в день. Это, например, порция лосося в размере 100 г. Увеличивать дозировку можно только под контролем врача.
Одно из самых опасных последствий перенасыщения организма Омега 3 является кровотечения.
В связи с этим свойством Омега 3, в том числе под строгим запретом для пациентов больных лейкемией и гемофилией. Люди, страдающие проблемами с сердцем, должны относиться к Омега 3 с осторожностью. Для этой группы избыток жиров может привести к внезапной остановке сердца.
Желудочно-кишечный тракт при избытке Омега 3 становится уязвим. Одним из основных симптомов передозировки является ощущение во рту привкуса рыбы. Возникают такие жалобы как тошнота и диарея. Проявляется аллергия.
При таких воспалительных процессах, как панкреатит, холецистит и при печеночной и почечной недостаточности Омега 3 противопоказан, так как способен лишь усугубить ситуацию. Организм в этот период вырабатывает недостаточное количество ферментов способных расщеплять жиры, возрастает нагрузка на органы.
Показания к ограничению Омега 3:
- подагра;
- мочекаменная болезнь;
- острая фаза туберкулеза;
- болезнь щитовидной железы.
Перенасыщение Омега 3 может влиять и на психическое состояние. Избыток способен вызвать маниакально-депрессивное состояние, у больных эпилепсией ухудшить самочувствие.
Проанализировав информацию на основании таблиц, можно составить примерное меню, обеспечив организм продуктами, где Омега 3 содержится больше всего. Но стоит помнить и о рекомендуемой норме, так как переизбыток не принесет пользы.
Автор: Кристина Анисимова
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео о полезных свойствах Омега 3
Почему Омега 3 так важен организму:
Омега-3 жирные кислоты: что это такое, их роль, пищевые источники
Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
Что такое омега-3 жирные кислоты?
Омега-3 – это группа важных жирных кислот, которые не могут производиться организмом в достаточном количестве. В связи с этим человеку необходимо получать их извне в виде пищи или биологически-активных добавок.
Омега-3 жирные кислоты имеют так называемые «двойные связи» — особые связи, которые делают их более гибкими, а также более чувствительными и восприимчивыми к повреждению. Все ПНЖК, включая все омега-3, содержат по меньшей мере две двойные связи. Но положение двойных связей в омега-3 уникально и просто не встречается в других жирах.
Некоторые омега-3 проще других. Самой простой является альфа-линоленовая кислота или АЛК. Как и большинство витаминов, АЛК особенно важна в нашем рационе, потому что наши организмы не могут производить ее самостоятельно. К счастью для нас, многие потребляемые нами продукты растительного и животного происхождения содержат АЛК.
Что касается других омега-3 жирных кислот, то с ними не все так просто. При правильных обстоятельствах наши организмы обычно могут, усваивая АЛК превращать их в другие омега-3. Эти другие омега-3 более сложны, чем АЛК, и содержат больше двойных связей. Наиболее изученными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).
ЭПК имеет пять двойных связей, а ДГК — шесть. В большом количестве научных исследований были доказаны множество полезных для здоровья свойств ЭПК и ДГК, которыми не обладает АЛК. Полезные свойства омега-3 этих двух типов связаны с поддержкой различных систем организма и снижением риска развития многих хронических заболеваний.
Без сомнения, чтобы оставаться здоровыми наши органы нуждаются в АЛК, ЭПК и ДГК. Для этого нам нужно потреблять продукты, содержащие АЛК, потому что человеческий организм не способен производить эту омега-3 жирную кислоту. Но что насчет ЭПК и ДГК? Необходимо ли нам употреблять продукты, содержащие эти жирные кислоты?
Ответ на этот вопрос особенно важен, поскольку он может повлиять на весь наш подход к еде. Если нам нужно есть только продукты, содержащие АЛК, и мы можем доверять нашим организмам производить все необходимые ЭПК и ДГК — мы способны выбирать любой тип рациона питания, который хотели бы, включая строгую вегетарианскую диету, не содержащую продуктов животного происхождения (в том числе без молока, без сыра и без яиц).
Это связано с тем, что разнообразные растительные продукты содержат небольшое или умеренное количество АЛК. Однако, если нам нужно получать ЭПК и ДГК непосредственно из пищи, мы становимся намного более ограниченными в выборе продуктов. Например, если мы пытаемся внедрить строгую вегетарианскую диету без какой-либо животной пищи и хотим получить ДГК из нашего рациона, наш выбор, скорее всего, будет ограничен морскими растениями (которые могут содержать ДГК) или некоторыми ферментированными продуктами (например, ферментированными соевыми продуктами), ферментирующимися с помощью специфических грибов, способных производить ДГК. Отсутствие ДГК в растительной пище является причиной этих очень ограниченных вариантов.
Возьмем еще несколько примеров. Если бы мы хотели придерживаться вегетарианской диеты, но все же позволяли себе потреблять рыбу, мы могли бы получать ЭПК и ДГК из нашей пищи, так как рыба может быть богатым источником этих полиненасыщенных жирных кислот. Точно так же, если бы мы хотели придерживаться вегетарианской диеты, но все же позволяли себе потреблять сыр, йогурт, молоко или яйца, мы могли бы также получать достаточное количество ЭПК и ДГК из нашей пищи, поскольку эти продукты могут содержать обе эти жирной кислоты.
Или, если мы решили есть мясо, избегая при этом употребления всей рыбы, мы будем способны получить необходимое количество ЭПК и ДГК, поскольку мясо может содержать эти жирные кислоты (при условии, что скот был выкормлен нормальным количеством растений, содержащих омега-3).
В приведенной ниже таблице представлены некоторые из этих основных взаимосвязей между омега-3 и рационами питания.
| Тип диеты | Источники АЛК | Источники ЭПК и ДГК |
| Веганство | растительная пища | растительные морепродукты; растительные продукты, ферментированные при помощи определенных грибов |
| Вегетарианство с употреблением рыбы | растительная пища и большинство рыб | большинство рыб; растительные морепродукты; растительные продукты, ферментированные при помощи определенных грибов |
| Вегетарианство с употреблением яиц, сыра, молока и йогурта (без рыбы, морских растений или мяса) | растительная пища, яйца, сыр, молоко и йогурт | яйца, сыр, молоко и йогурт, особенно если они получены от животных, выкормленных травой; растительные продукты, ферментированные при помощи определенных грибов |
| Рацион питания на основе растительной пищи и мяса (но исключающий рыбу и морепродукты) | растительная пища, различные виды мяса | различные виды мяса, особенно когда оно получено из животных, выкормленных травой; растительные продукты ферментированные при помощи определенных грибов |
Как видно из таблицы выше, наш выбор продуктов питания может измениться довольно резко, если нам необходимо получать ЭПК и ДГК из нашего рациона. Но должны ли мы это делать? К сожалению, ответ на этот вопрос не на 100% ясен из исследований.
В принципе, большинство здоровых людей должны иметь возможность употреблять АЛК-содержащие продукты (например, семена льна, грецкие орехи, тофу и шпинат), а затем полагаться на то, что их организмы преобразуют АЛК в ЭПК и ДГК. Тем не менее есть значительные научные дискуссии о нашей способности получать оптимальные количества ЭПК и ДГК, полагаясь исключительно на продукты, содержащие АЛК. Это связано с тем, что способность нашего организма производить ЭПК и ДГК из АЛК может быть под угрозой из-за множества обстоятельств.
Например, способность нашего организма производить ЭПК и ДГК из АЛК частично зависит от других видов жира, которые мы получаем из пищи. Один из этих других типов жира — омега-6 жирные кислоты. Жиры омега-6 содержатся в значительно большем количестве потребляемых нами распространенных продуктов питания, по сравнению с жирами омега-3. Тем не менее высокий уровень потребления омега-6 жирных кислот может напрямую уменьшить количество АЛК, которое наш организм превращает в ЭПК и ДГК.
Наш организм не может эффективно преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК без достаточного получения из пищи определенных питательных веществ. К этим питательным веществам относятся: витамин B3, витамин B6, витамин C, и минералы цинк и магний. Если у нас недостает одного или нескольких из этих питательных веществ, наши организмы не смогут предоставить нам оптимальное количество ЭПК и ДГК, даже если мы потребляем АЛК в достаточном количестве.
Разные люди захотят использовать разные диетические подходы для получения омега-3. Но на основе обзора исследования и приведенной выше информации – вот следующие рекомендации экспертов:
- Если вы решите избегать всех продуктов животного происхождения (включая морепродукты), эксперты рекомендуют обсудить с вашим врачом практические рекомендации по определению приема возможных добавок омега-3.
- Если вы потребляете продукты животного происхождения, но избегаете морепродуктов, рекомендуется проявлять особую осторожность при выборе этих пищевых продуктов. Мясо животных, которые потребляли достаточное количество растительной пищи, содержащей АЛК, скорее всего, будет содержать ЭПК и ДГК. Как правило, эти животные выращиваются в естественной для них среде и выпасаются на пастбищах, потребляя различные виды трав, бобовые и другие растения на протяжении всей их жизни.
- Если ваш рацион включает рыбу, 2-3 порции в неделю — хороший целевой уровень для получения достаточного количества ЭПК и ДГК.
Омега-3 жирные кислоты представляют собой группу полиненасыщенных жиров, которые содержатся в самых разнообразных продуктах питания, особенно в рыбе. В связи с результатами недавних исследований, ученые доказали, что омега-3 жирные кислоты способны предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и оказывают другие полезные воздействия на здоровье человека.
Из самых полезных для здоровья в мире продуктов питания, два (льняные семена и грецкие орехи) оцениваются как отличные источники. Эксперты в области питания оценивают шесть из перечисленных ниже продуктов как очень хорошие источники омега-3, и 19 как хорошие источники. Этот список даст вам возможность выбора наиболее подходящих именно вам продуктов, которые помогут получать омега-3 в достаточном количестве без необходимости принимать добавки этих питательных веществ.
Роль омега-3 в поддержке здоровья человека
Полиненасыщенные жирные кислоты АЛК, ЭПК и ДГК играют важную роль в поддержке нашего здоровья. Но их роли несколько различаются.
Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
Большое количество АЛК иногда используется исключительно для энергетических целей. Наши организмы могут использовать эту жирную кислоту для производства энергии для наших клеток. В некоторых ситуациях большая потребляемая нами часть АЛК, будет использована для этой цели. Эта жирная кислота также является основным строительным блоком ЭПК и ДГК. Трудно переоценить важность АЛК в этом отношении.
Наши иммунные, воспалительные, сердечно-сосудистые и нервные системы просто не могут нормально функционировать без достаточного количества ЭПК и ДГК. Когда нам не хватает АЛК, у нас недостаточно ЭПК и ДГК (если мы не употребляем продукты, которые их содержат). Таким образом, альфа-линоленовая кислота играет решающую роль в здоровье многих систем организма и является ключевым строительным блоком ЭПК и ДГК.
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
Правильная функция нашей воспалительной системы зависит от наличия веществ обмена сигналами, под названием простагландины. Многие из этих простагландинов производятся непосредственно из ЭПК. Не менее важно, что большинство простагландинов, полученных из ЭПК, имеют тенденцию к противовоспалительным эффектам. Таким образом, ваш риск возникновения чрезмерного воспаления и связанного с воспалением заболевания может быть снижен за счет потребления продуктов, богатых ЭПК.
Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Правильная функция нашей нервной системы, включая наш мозг, зависит от наличия ДГК. Докозагексаеновая кислота особенно важна для функции мозга. Наш мозг состоит на 60% из жира, а ДГК составляет в среднем от 15 до 20% жира в нашем мозгу. Если мы свяжем эти два факта вместе, мы придем к следующему выводу: ДГК составляет 9-12% общего веса нашего мозга!
Известно, что снижение уровней ДГК в мозге ассоциируется с когнитивными нарушениями или более медленным неврологическим развитием у детей. Нарушения нервной системы в связи с дефицитом ДГК были связаны с широким спектром проблем, включая нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона; когнитивные проблемы, в том числе снижение умственных способностей у детей; и тяжесть рассеянного склероза.
Специальное примечание об омега-3 и поддержке сердечно-сосудистой системы
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний является одной из наиболее изученных и обоснованных функций омега-3 в рационе. Особенно сильными являются исследования, поддерживающее ЭПК и ДГК в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Существует меньше исследований по АЛК и заболеваниям сердца, но исследования в этой области по-прежнему показывают способность АЛК уменьшать риск развития этого типа заболеваний. К сожалению, исследования, которые мы видим в этой области, продолжают уделять больше внимания диетическим добавкам, чем пищевым продуктам, и в будущем мы надеемся увидеть гораздо более сильный упор на омега-3 из пищи.
Наиболее важная роль омега-3 жирных кислот в здоровье, возможно, заключается в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний и состояний, таких как инфаркт и инсульт. Большая часть исследований в этой области, в частности, рассматривает общее получение ЭПК + ДГК из продуктов питания и/или добавок.
Несмотря на сравнительно меньшее количество исследований по этой теме, прием АЛК связан с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний независимо от других омега-3 жиров. Тем не менее, положительные эффекты диет с высоким содержанием АЛК, вероятно, будут более скромными, чем эффекты диет, богатых ЭПК и ДГК.
Пищевые источники омега-3 жирных кислот
К превосходным источникам альфа-линоленовой кислоты (АЛК) относятся льняные семена и грецкие орехи. К очень хорошим источникам АЛК относятся сардины и лосось, а также цветная капуста, брюссельская капуста и семена горчицы. К хорошим источникам относятся широкий ассортимент овощей (зелень и репа, шпинат, капуста, стручковая фасоль, римский салат, тыква), морепродукты (морские гребешки, креветки и треска), бобовые и продукты из бобовых (соевые бобы, тофу и мисо), а также фрукты (земляника и малина).
Хотя морепродукты известны своим содержанием ЭПК и ДГК, в них также содержится несколько меньшее количество АЛК. Несмотря на то, что на нашей рейтинговой диаграмме не учитываются продукты животного происхождения (говядина, молочные продукты и яйца), они могут также обеспечивать организм человека различными количествами АЛК. Одно исследование в Великобритании показало, что около 25% потребления АЛК в британской популяции приходится на рыбные и мясные блюда, а еще 8% — на яйца и молочные продукты.
Известно, что количество АЛК в мясе животных зависит от кормов, которыми они выкармливались. Как правило, мясо животных, выращенных в более естественных для них условиях, выпасаемых на пастбищах и питающихся разнообразными травами, бобовыми и другими растениями, будет содержать больше АЛК. Следовательно, оно будет обеспечивать наши организмы достаточным количеством альфа-линоленовой кислоты (АЛК), эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Морепродукты — это группа продуктов, содержащих наибольшее количество ЭПК и ДГК.
Как и у всех существ, у рыб содержание омега-3 сильно зависит от их рациона. Если они едят водоросли, морские растения и другие продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, они могут хранить больше омега-3 в своих тканях. Если они живут в среде обитания, где омега-3 не широко доступны, они хранят гораздо меньше этих веществ. Тесная взаимосвязь между рационом и содержанием омега-3 в их тканях распространяется на все специфические омега-3, обнаруженные в рыбе, включая АЛК, ЭПК и ДГК. Это также применительно ко всем видам рыб, включая диких и выращенных на рыбных фермах. Некоторых разводимых рыб кормят обработанными омега-3 концентратами для увеличения содержания омега-3. Другие разводимые рыбы получают мало омега-3 и имеют более низкое содержание этих жирных кислот.
Наземные животные ничем не отличаются от рыб с точки зрения содержания омега-3. Их рацион также является ключевым фактором. Коровы и куры, получающие корма, богатые омега-3, имеют тенденцию производить молоко и яйца, которые содержат больше омега-3 жирных кислот. Уровни омега-3 в яйцах могут достигать уровня в 350 миллиграммов на одно яйцо, в зависимости от рациона курицы.
Было выявлено, что в коровьем молоке (получаемом у выкормленных растительными кормами коров) уровни омега-3 достигают 155 миллиграммов на 250 мл чашку. Около половины этих омега-3 обычно присутствуют в форме АЛК, а другая половина распределяется между ЭПК, ДГК и другими омега-3. Как правило, молоко, сыр, йогурт и яйца, полученные от наземных животных, которые были выкормлены травой и имели естественный доступ к содержащим омега-3 пастбищным растениям — будут вашим лучшим выбором среди подобного рода продуктов.
Все больше на современном рынке становятся доступными и другие обогащенные омега-3 продукты, такие как маргариновые спреды, соки и закуски. Эти продукты обычно получают путем добавления жирных кислот во время производственного процесса. Как и в отношение всех питательных веществ, эксперты по питанию считают, что омега-3 жирные кислоты лучше всего получать из натуральных продуктов. Если пища не является цельной и естественной, нет никакого способа гарантировать, что ее питательные вещества будут присутствовать в оптимальных соотношениях и сбалансированных пропорциях или даже будут включены в пищевую матрицу оптимальным образом.
Рейтинг питательных веществ
Чтобы лучше помочь вам определить продукты, которые имеют высокую концентрацию питательных веществ и содержащихся в них калорий, WHFoods создали систему оценки продуктов питания. Эта система позволяет нам выделять продукты, которые особенно богаты определенными питательными веществами. На следующей диаграмме показаны самые полезные в мире продукты, которые являются отличным, очень хорошим или хорошим источником омега-3 жиров.
Рядом с каждым названием пищи вы найдете размер порции, который они использовали для расчета состава питательных веществ в пище, калорий, содержащихся в порции, количества жиров омега-3, процентное значение рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП). (1)
Вот в каких продуктах содержится омега-3:
| Самые полезные для здоровья в мире продукты оценивались как качественные источники омега-3 жирных кислот | ||||||
| Продукт | Порция | Калории (ккал) | Количество (г) | РСНП (%) | Плотность питательных веществ | Рейтинг |
| Семена льна | 2 столовые ложки | 74,8 | 3,19 | 133 | 32,0 | Превосходно |
| Грецкие орехи | 30 грамм | 196,2 | 2,72 | 113 | 10,4 | Превосходно |
| Сардины | 90 грамм | 188,7 | 1,46 | 61 | 5,8 | Очень хорошо |
| Лосось | 115 грамм | 157,6 | 1,32 | 55 | 6,3 | Очень хорошо |
| Говядина | 115 грамм | 175,0 | 1,10 | 46 | 4,7 | Очень хорошо |
| Брюссельская капуста | 100 грамм | 56,2 | 0,27 | 11 | 3,6 | Очень хорошо |
| Цветная капуста | 107 грамм | 28,5 | 0,21 | 9 | 5,5 | Очень хорошо |
| Семена горчицы | 2 чайные ложки | 20,3 | 0,15 | 6 | 5,5 | Очень хорошо |
| Соевые бобы | 1 стакан | 297,6 | 1,03 | 43 | 2,6 | Хорошо |
| Тофу | 115 грамм | 164,4 | 0,66 | 28 | 3,0 | Хорошо |
| Креветки | 115 грамм | 134,9 | 0,34 | 14 | 1,9 | Хорошо |
| Зимняя тыква | 205 грамм | 75,8 | 0,19 | 8 | 1,9 | Хорошо |
| Брокколи | 175 грамм | 54,6 | 0,19 | 8 | 2,6 | Хорошо |
| Треска | 115 грамм | 96,4 | 0,19 | 8 | 1,5 | Хорошо |
| Капуста листовая | 133 грамма | 62,7 | 0,18 | 8 | 2,2 | Хорошо |
| Шпинат | 225 грамм | 41,4 | 0,17 | 7 | 3,1 | Хорошо |
| Летняя тыква | 125 грамм | 36,0 | 0,15 | 6 | 3,1 | Хорошо |
| Малина | 125 грамм | 64,0 | 0,15 | 6 | 1,8 | Хорошо |
| Кудрявая капуста | 67 грамм | 36,4 | 0,13 | 5 | 2,7 | Хорошо |
| Римский салат | 150 грамм | 16,0 | 0,11 | 5 | 5,2 | Хорошо |
| Стручковая фасоль | 150 грамм | 43,8 | 0,11 | 5 | 1,9 | Хорошо |
| Клубника | 200 грамм | 46,1 | 0,09 | 4 | 1,5 | Хорошо |
| Ботва турнепса | 55 грамм | 28,8 | 0,09 | 4 | 2,3 | Хорошо |
| Мисо | 1 столовая ложка | 34,2 | 0,08 | 3 | 1,8 | Хорошо |
| Бок-чой | 170 грамм | 20,4 | 0,07 | 3 | 2,6 | Хорошо |
| Лук-порей | 89 грамм | 32,2 | 0,07 | 3 | 1,6 | Хорошо |
| Базилик | 12 грамм | 4,9 | 0,07 | 3 | 10,8 | Хорошо |
Влияние термической обработки и хранения на омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты очень восприимчивы к повреждению свободными радикалами. Окисление жиров омега-3 ограничивает их срок хранения и их способность предоставлять вам необходимое питание. Повреждение омега-3 в вашей пище может быть вызвано светом, кислородом или теплом. По этой причине продукты, богатые омега-3, обычно должны храниться в холодильнике в герметичном контейнере. Это правило применяется не только к продуктам животного происхождения, таким как рыба, молочные продукты, яйца и мясо, но также к растительным продуктам, таким как орехи и семена.
Измельчение орехов и семян заслуживает особого упоминания с точки зрения его воздействия на омега-3. Как описано ранее, многие орехи и семена содержат ценные количества омега-3 в форме АЛК. Однако в случае небольших семян, таких как семена льна или семена чиа, их очень трудно жевать и тщательно измельчать зубами, чтобы увеличить доступность АЛК. По этой причине многие люди предпочитают измельчать семена (например, в кофемолке) до употребления или включения в различные блюда.
Если вы решите измельчать богатые омега-3 жирными кислотами семена, их срок годности будет уменьшен. В измельченном виде их особенно важно хранить в герметичном непрозрачном контейнере в холодильнике. Чтобы дать вам более практичную идею о сроке годности, измельченные семена льна, упакованные производителем в газонепроницаемую светозащитную упаковку, обычно хранятся 6-16 недель, прежде чем испортятся. Для сравнения, цельные семена льна будут хорошо сохраняться 6-12 месяцев при правильном хранении. Если вы измельчите семена самостоятельно, рекомендуется хранить их не более 1-2 месяцев в вышеописанных условиях.
Риск дефицита омега-3 жирных кислот
Если ваш рацион питания похож на рацион среднего взрослого человека, вы, вероятно, будете испытывать недостаток в омега-3. Причина проста: средний взрослый человек потребляет слишком мало продуктов, которые являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, и чрезмерное количество жиров, содержащих слишком много омега-6.
В развитых странах, как полагают, соотношение омега-6 и омега-3 жиров колеблется между 20:1 и 8:1. Эти цифры означают, что мы едим по крайней мере в восемь раз больше омега-6, чем омега-3, и, возможно, в 20 раз больше. Результаты большинства исследований показывают, что наиболее здоровое соотношение омега-6 и омега-3 находится в пределах между 4:1 и 2:1. Обычный рацион питания среднестатистического взрослого человека способствует недостаточному потреблению АЛК и ухудшению способности превращать АЛК в другие полезные для здоровья омега-3 жиры, такие как ЭПК и ДГК из-за чрезмерного потребления омега-6.
Обычный рацион питания и дефицит омега-3
Еще одна проблема с современным рационом питания и омега-3 заключается в недостаточном потреблении питательных веществ, необходимых для конверсии АЛК в ЭПК и ДГК. В этот список питательных веществ входят витамины B3, B6 и C, а также минералы цинк и магний.
Причины низкого потребления омега-3 из пищи отличаются, но некоторыми основными причинами, которые применимы ко многим схемам питания, являются:
- Низкое потребление орехов и семян. Наиболее часто люди едят арахис. Но несмотря на то, что арахис полезен для здоровья и вкусен, он технически относится к категории бобовых, а не орехов, в связи с чем он содержит омега-3 в меньшем количестве. В отличие от настоящих орехов (например, грецких орехов) или семян (например, семян льна), арахис не относится к продуктам с хорошим уровнем омега-3. Арахис обычно снабжает ваш организм примерно 20-40 мг омега-3 на 100 грамм продукта.
- Значительное потребление мяса и молочных продуктов, полученных из животных, содержащихся в неестественных для них условиях и выкармливаемых неестественными кормами. Подавляющее большинство говядины, молока, сыра и йогурта, потребляемые в развитых странах, поступают от коров, у которых не было возможности кормиться содержащими омега-3 пастбищными растениями. Точно так же подавляющее большинство курятины и яиц, потребляемых в развитых странах, происходит от птицы, выращиваемой на кормах, которые не содержат омега-3.
- Нечастое потребление рыбы, особенно рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, такой как лосось, сельдь, палтус, скумбрия и/или сардины.
Лучший способ увеличения потребления омега-3 – это потреблять больше орехов и семян, отдавать предпочтение органическому мясу и яйцам, и увеличить потребление жирных сортов рыбы.
Вегетарианство и веганство и дефицит омега-3
Если вы придерживаетесь довольно строгой вегетарианской или веганской диеты, вам может быть особенно сложно получать ЭПК и ДГК прямо из пищи. Это связано с тем, что продукты животного происхождения и рыба обычно являются более богатыми источниками этих омега-3 жирных кислот, чем растительные продукты. По этой причине рекомендуется увеличить потребление продуктов, содержащих АЛК, до уровня, который обеспечит ваш организм приблизительно 4 граммами АЛК в день. Вот некоторые варианты, которые помогут вам достичь уровня в 4 грамма:
| Продукт | Размер порции | АЛК |
| Семена льна | 2 столовые ложки | 3,19 грамма |
| Грецкие орехи | 30 грамм | 2,72 грамма |
| Тофу | 230 грамм | 1,32 грамма |
| Брюссельская капуста, приготовленная | 200 грамм | 0,54 грамма |
| Цветная капуста, приготовленная | 214 грамм | 0,52 грамма |
Достаточное получение омега-3 из пищи
Хотя этот вопрос был частично рассмотрен ранее, хотелось бы подчеркнуть одно противоречие, которое продолжает висеть над исследованиями омега-3, связанными с риском дефицита этих жирных кислот. Это противоречие связано с метаболизмом омега-3.
Исследователи знают, что людям нужны все формы омега-3, включая формы АЛК, ЭПК и ДГК. Исследователи также знают, что люди могут принимать АЛК и превращать их в ЭПК и ДГК при благоприятных обстоятельствах.
Но исследователи все еще не знают, насколько часто эти благоприятные обстоятельства возникают. Поскольку исследовательское жюри по метаболизму омега-3 все еще отсутствует, эксперты рекомендуют использовать один из двух подходов получения достаточного количества омега-3 из пищи:
- Необходимо сосредоточить внимание на том, чтобы включать в рацион питания не только богатые АЛК растительные продукты, но и богатые ЭПК и ДГК продукты животного происхождения.
- Необходимо сосредоточиться исключительно на потреблении богатых АЛК пищевых продуктов, при этом значительно увеличив получение этой омега-3 жирной кислоты до уровня 4 грамм.
Другие обстоятельства, которые могут способствовать дефициту омега-3
Так как омега-3 — это тип жира, некоторые заболевания, которые связаны с плохой абсорбцией жиров в нашем пищеварительном тракте, могут увеличить риск дефицита омега-3. В этот список заболеваний входят:
- воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
- целиакия
- муковисцидоз (кистозный фиброз)
Связь с другими питательными веществами
Поскольку жиры омега-3 чувствительны к повреждению кислородсодержащими молекулами, наша потребность в антиоксидантах возрастает по мере увеличения потребления полиненасыщенных жиров. Особенно важным в этом увеличении потребления антиоксидантов является увеличение потребления витамина Е.
К продуктам, богатым витамином Е, относятся:
Как описано выше, чрезмерное потребление омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 может поставить под угрозу преобразование АЛК в ЭПК и ДГК. С практической точки зрения чрезмерное потребление омега-6 обычно происходит в результате трех вещей:
- Чрезмерное потребление общего жира. Чрезмерное потребление жира может привести к избыточному потреблению омега-6, потому что большинство жиросодержащих продуктов содержат больше омега-6, чем омега-3.
- Чрезмерное использование растительных масел с высоким содержанием омега-6. К таким маслам относятся подсолнечное масло, кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло.
- Чрезмерное потребление жареной пищи. Масла, используемые для жарки, как правило, богаты омега-6.
Ограничение любого из этих трех пунктов может помочь значительно снизить потребление омега-6.
Риск диетической токсичности
Не существует известного риска токсичности, который последовательно ассоциируется с рационами питания с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Как и любые жирные кислоты, омега-3 являются источниками большого количества калорий, и слишком много потребляемого жира может быть связано с увеличением веса. Тем не менее если вы ограничите потребление продуктов с высоким содержанием жира и замените их на продукты, богатые омега-3, вы в значительной степени снизите риск переусердствовать в потреблении калорий.
Омега-3 и профилактика и лечение заболеваний
Омега-3 жирные кислоты АЛК могут играть определенную роль в профилактике и/или лечении следующих заболеваний и состояний:
- сердечно-сосудистые заболевания
- повышенное кровяное давление
- чрезмерное свертывание крови
- беременность и лактация
- предменструальный синдром
- фиброзно-кистозная болезнь молочных желез
- приливы
Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК могут играть определенную роль в профилактике и/или лечении следующих заболеваний и состояний:
- сердечно-сосудистые заболевания
- повышенное кровяное давление
- высокий уровень холестерина
- сахарный диабет
- чрезмерное свертывание крови
- болезнь Альцгеймера
- снижение когнитивных способностей
- болезнь Паркинсона
- рассеянный склероз
- развитие нервной системы
- депрессия
- биполярное расстройство
- беременность и лактация
Рекомендации общественного здравоохранения
Существуют конкретные рекомендации относительно потребления омега-3 от различных организаций общественного здравоохранения, включая Национальную академию наук, Американскую ассоциацию сердца, Американскую ассоциацию диетологов, Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ) и Национальные институты здравоохранения. Эти рекомендации относительно схожи, но отнюдь не идентичны.
Общие рекомендации потребления омега-3 жирных кислот:
- Общее потребление омега-3 жиров: по меньшей мере 2,4 грамма в день.
- ЭПК + ДГК, включенные в ваше общее потребление омега-3: 400-500 миллиграммов в день.
Рекомендуемой нормой общего потребления омега-3 жиров является в среднем не менее 2,4 граммов в день. В некоторые дни вы можете получать немного меньше, но среднее недельное значение потребления этих жиров в день должно быть таким. Оптимальное для здоровья количество потребляемых омега-3 жирных кислот должно составлять около 3 граммов омега-3 в день.
В пределах этих 2,4 граммов общего количества омега-3 специалисты рекомендуют среднесуточное потребление 400-500 миллиграммов ЭПК и ДГК. Так как вы можете получить более 1000 миллиграммов из 115 граммов жирной рыбы, такой как лосось, три порции лосося в неделю могут привести к тому, что ваш ежедневный показатель ЭПК и ДГК будет выведен на нужный уровень. Обычная говядина и молочные продукты, как правило, не могут давать вам нужное количество ЭПК и ДГК, но они могут значительно увеличить потребление этих жирных кислот.
Более подробная информация об организациях общественного здравоохранения и их рекомендациях представлена ниже.
Национальная академия наук установила рекомендуемый уровень среднесуточного потребления АЛК в 1,6 г в день для мужчин в возрасте 19-70 лет и до 1,1 г в день для женщин в возрасте 19-70 лет.
Экспертная рабочая группа в Национальных институтах здоровья (NIH) предложила получать 2,2 грамма АЛК на 2000 калорий женщинам и мужчинам.
Существует несколько рекомендаций по приему ЭПК и ДГК из разных групп. Эти рекомендации включают:
- Американская ассоциация диетологов рекомендует в среднем 500 мг общего количества ЭПК и ДГК в день. Это количество можно получать, например, если вы будете съедать две порции жирной рыбы в неделю (по 120 грамм каждая).
- Американская ассоциация сердца рекомендует две порции рыбы в неделю, предпочтительно жирной.
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует от одной до двух порций рыбы в неделю, причем каждая порция должна обеспечивать организм 200 — 500 мг общего количества ЭПК и ДГК.
- Рабочая группа NIH (Национальный институт здоровья) рекомендует по 220 мг ЭПК и ДГК в день при 2000 калорийном рационе.
Существуют также конкретные рекомендации для целевых групп населения. К ним относятся:
- Child Health Foundation рекомендует беременным и кормящим женщинам получать в среднем по меньшей мере 200 мг ДГК в день.
- Американская ассоциация сердца рекомендует в общей сложности 1000 мг ЭПК и ДГК для людей с болезнью коронарных артерий.
- Национальная академия наук не определила допустимый верхний предел потребления омега-3 жирных кислот. Аналогично, ни один из других экспертов, перечисленных выше, не рекомендовал ограничивать потребление омега-3 определенным количеством.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Омега-3
« Предыдущая запись
Следующая запись »
Омега 3 в продуктах питания: таблица содержания жиров
Добрый день, дорогие читатели моего блога. В этой статье хотелось бы затронуть интересную и важную тему. Продукты питания играют в нашей жизни огромную роль, благодаря содержанию полезных микроэлементов и витаминов. Главным моментом нашего рациона является омега 3 в продуктах питания.
Выбирая для своей семьи качественную еду, вы обязательно задумываетесь, вспоминаете. Из чего состоит? Чем полезен? Чего больше, пользы или вреда? Давайте выяснять, что же нужно употреблять, в каком количестве, чтобы всегда здорово выглядеть и радоваться жизни.
Основная составляющая
Для некоторых, тема жирных кислот в нашем организме не будет чем-то новым. Надеюсь любопытные подробности о полезных свойствах источников содержания, все-таки вам пригодятся.
Полиненасыщенные кислоты активно участвуют в жизнедеятельности человека. Мы с вами получаем их в процессе поглощения пищи. Они благоприятно воздействуют на состояние кожного покрова, придают блеск волосам, подкрепляют сердечно – сосудистую систему, почки и другие органы.
Читайте также:
В каких продуктах содержится много аминокислот: самые нужные и незаменимые для человека
Дефицит таких элементов приводит к ломкости ногтей, болезни суставов, частой раздражительности, невозможности сконцентрироваться. Доказательства ученых говорят о том, что народы, у которых в меню присутствует достаточное количество жирных кислот, живут на порядок дольше, чувствуют себя здоровее.
Правда нам бы всем этого хотелось? Я думаю да. Рассмотрим подробнее, на чем нам нужно остановить свое внимание.
Таблица содержания омега-3 в продуктах питания
Употребление жирных кислот
Наш организм не вырабатывает жирные кислоты самостоятельно. Мы обязательно должны постоянно пополнять и восполнять его, употребляя в пищу продукты, содержащие больше всего омега-3 полезных веществ. Диетологи советуют несколько раз в неделю готовить блюда из промысловой рыбы. Рыбные блюда содержат больше всего нужных микроэлементов.
Рыбий жир замечательно влияет на укрепление костных тканей, вмещает железо, йод, магний, фосфор. Комплексный прием благоприятно воздействует на все системы организма. Предотвращает судороги, снижает тревогу, нейтрализует симптоматику отравления алкоголем, способствует нормальной выработке желчи.
Читайте также:
Чем полезны и вредны семена подсолнуха для здоровья — какая норма употребления в день
Современная медицина предлагает препараты, в составе которых есть рыбий жир, в форме прозрачных капсул. Ребенок не почувствует неприятного вкуса и запаха. Очень полезно приготовить скумбрию. Достаточно жирная, некрупная по размеру, полезна в горячем и холодном виде. К тому же, многие из вас любят ее за восхитительный вкус.
Лососевые представители самые популярные на всей планете. Питательные свойства лосося, богатого магнием, селеном, калием. Снижает риск заболеть слабоумием и снимает депрессию. Добавляйте почаще в свое меню орешки и семечки, в них также высокий уровень необходимого компонента.
Значение жирных кислот
Содержание жирных кислот в нашем организме играет огромную роль. Самостоятельная выработка их невозможна, наш организм получает необходимую пользу с употреблением продуктов питания.
Читайте также:
В каких продуктах питания содержится фтор в большом количестве: таблица в % от суточной нормы
Они замедляют процесс старения мозга. Борются с депрессиями, плохим настроением. Недостаток приводит к дерматиту кожных покровов, появлению прыщей, перхоти, ухудшается работа кишечника и начинаются большие проблемы с клетками и тканями.
Делятся на два вида:
- Ненасыщенные – это жиры, в основе которых содержатся растения. Часто употребляемые нами в повседневной жизни: оливковое масло и др. Исключением является рыбий жир. Если такие масла поставить в холодное место, структура имеет свойство затвердевать. При комнатной температуре имеют жидкое состояние. В определенном количестве обязательно необходимы для нормальных процессов работы органов.
- Насыщенные – принято считать самыми вредными, при избытке, вполне можно получить целый букет ненужных проблем. Но и убирать их из своего рациона нельзя. Их помощь в выработке тестостерона научно доказана. Высокое содержание кислот с легкостью определяется.
Возможно вас еще заинтересует:
В чем содержится витамин с в большом количестве — таблица со списком продуктов
К растительным, содержащим много жирных кислот, относятся пальмовые и кокосовые масла. Чтобы лучше усваивались животные жиры, мы их растапливаем, т. е. жарим блины, мясную и рыбную продукцию.
Ежедневное употребление жиров должно быть в среднем не больше 1 грамма на 1 кг веса тела человека. Постарайтесь сокращать употребление жирных продуктов до минимального количества. В течение дня уменьшайте потребляемые насыщенные жирные кислоты.
Таблица содержания жиров в процентах
| Наименование, 100 гр | Содержание жиров в % |
| Пальмовое масло | 99, 7 |
| Льняное | 99, 8 |
| Майонез | 80 |
| Маргарин всех видов | 80 |
| Оливки | 12, 3 |
| Авокадо | 13, 0 |
| Яйца | 32 |
| Сливочное масло | 72, 5 – 83, 2 |
| Сало | 90 |
| Копченая колбаса | 40 |
| Мороженое | 18 |
| Говядина | 17 |
| Курица | 16 |
| Булочки с кремом | 14 |
| Семечки | 40 |
| Шоколад | 35 |
| Халва | 30 |
| Сметана домашняя | 38 |
| Баранина | 15 |
| Утка 1 категории | 38 |
| Окорочка | 17 |
| Халва | 38 |
| Сливки | 25 |
| Арахис | 42 |
| Фундук | 41 |
| Миндаль | 52 |
| Творог, жирнее 10% | 15 |
| Семга | 19 |
| Сельдь иваси | 18 |
| Колбасные изделия нежирных сортов | 17 |
| Грецкий орех | 60 |
Читайте также:
Какой гарнир лучше всего подходит к рыбе?
Вот такую важнейшую тематику мы с вами затронули, уважаемые подписчики. Надеюсь ориентироваться в выборе подходящих продуктов, будет немного проще.
Посмотрите это полезное видео по нашей теме:
Если вам понравилось, поспешите подписаться на обновления, чтобы узнавать много интересного и нового. Рекомендуйте к прочтению новинок своим замечательным друзьям, делитесь с ними новостями с помощью социальных сетей.
Содержание жирных кислот ОМЕГА-3 в продуктах, таблица
В средствах массовой информации в последние годы часто появляются публикации о ценности жирных Омега-кислот, и даже пищевая промышленность начала выпуск большого количества продуктов, которые содержат, например, «кислоты Омега-3». Поэтому не удивительно, что люди, заботящиеся о своём здоровье, интересуются новыми фактами о пользе жиров.
Сколько в сутки требуется жирных кислот класса омега-3?
Таблица содержания омега-3 и питательных веществ в продуктах
| Омега-3
(в граммах) |
Общее содержание жира (в граммах) | |
| Жирная рыба, около 100 г | ||
| Сельдь обыкновенная | 1,8 | 9,8 |
| Анчоус, консервированный в масле | 1,8 | 8,3 |
| Лосось обыкновенный | 1,8 | 10,5 |
| Чавыча | 1,7 | 11,4 |
| Скумбрия обыкновенная | 1,1 | 15,1 |
| Радужная форель | 1,0 | 6,1 |
| Менее жирная рыба и морепродукты, около 100 г | ||
| Белый тунец, консервированный | 0,7 | 2,5 |
| Палтус | 0,5 | 2,5 |
| Камбала | 0,5 | 1,3 |
| Креветка | 0,3 | 1,0 |
| Тунец светлый, консервированный | 0,2 | 0,7 |
| Зубатка полосатая | 0,2 | 6,8 |
| Треска | 0,1 | 07 |
| Продукты на растительной основе | АЛК
преобразуется в омега-3 (в граммах)* |
Общее содержание жира(в граммах) |
| Лен, 2 ст. ложки | 3,2 | 6 |
| Грецкие орехи, 30 г (14 половинок) | 2,6 | 18,5 |
| Масло канолы, 1 ст. ложка | 1,3 | 14 |
| Соевые орехи, ¼ стакана | 0,7 | 11 |
*Около 35% АЛК (альфа-линоленовой кислоты) преобразуется в Омега-3
Полезная конъюгированная жирная линолевая кислота (КЛК) входит в молочную пищу и в некоторые мясные продукты (говядину, баранину). Найдите место в своём рационе для орехов, оливок, авокадо — в них также содержатся полезные масла. Однако, употребляя эти продукты, следует соблюдать меру, помня об их высокой калорийности.
Это интересно!
Содержит ли растительное масло меньше калорий и жира, чем животное? Поскольку жидкие растительные масла концентрированные, а твёрдые животные жиры могут содержать небольшое количество других ингредиентов помимо жира, растительные масла обычно содержат немного большее количество жира и калорий.
Какое масло полезней — подсолнечное или оливковое? Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 14 г жира и 120 калорий, в то время как подсолнечное содержит 12 г жира и 100 калорий. Главная разница заключается в содержащихся видах жирных кислот. Оливковое масло содержит больше полезных мононенасыщенных жирных кислот, подсолнечное — больше насыщенных.
Где больше жира — в лососе или в курице? Мясо лосося содержит около 200 калорий и 10 г жира на 100 г готовой порции; в жареной курице с кожей тоже содержится 200 калорий и 10 г жира в порции такого же объёма. Мясо курицы без кожи содержит около 160 калорий и 3 г жира. Однако потенциальная польза лосося заключается в содержании жирных кислот класса Омега-3.
Добавь на стену!Омега-3 жирных кислот: продукты и преимущества
Сила рыбы
Что такое жирные кислоты омега-3?
Омега-3 жирные кислоты — это жир, который организм не может производить самостоятельно. Это незаменимый жир, а это значит, что они необходимы для выживания. Мы получаем необходимые нам жирные кислоты омега-3 из продуктов, которые мы едим.
Каковы лучшие источники омега-3 жирных кислот?
Рыба — лучший источник жирных кислот омега-3.Некоторые растения также содержат омега-3 жирные кислоты.
Что означают EPA, DHA и ALA?
В рыбе есть два вида омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Форма омега-3 в растениях называется альфа-линоленовой (АЛК).
Как омега-3 жирные кислоты помогают улучшить мое здоровье?
Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Большая часть этого исследования включает EPA + DHA, но ALA также может помочь улучшить ваше здоровье.Преимущества включения в рацион жирных кислот омега-3 включают:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Сниженный риск смерти при сердечно-сосудистых заболеваниях.
- Сниженный риск внезапной сердечной смерти, вызванной нарушением сердечного ритма.
- Сниженный риск образования тромбов, поскольку жирные кислоты омега-3 помогают предотвратить слипание тромбоцитов.
- Поддержание гладкости и отсутствия повреждений слизистой оболочки артерий, которые могут привести к образованию толстых и твердых артерий.Это помогает предотвратить образование бляшек в артериях.
- Снижение уровня триглицеридов за счет замедления скорости их образования в печени. Высокий уровень триглицеридов в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.
- Меньше воспалений. Считается, что атеросклероз (затвердение артерий) связан с воспалительной реакцией вашего организма. Жирные кислоты омега-3 замедляют производство веществ, которые выделяются при воспалительной реакции.
Омега-3 жирные кислоты могут также:
- Повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП / «хороший» холестерин).
- Пониженное артериальное давление. Люди, которые едят рыбу, как правило, имеют более низкое кровяное давление, чем те, кто не ест.
Количество жирных кислот омега-3 в отобранной рыбе и морепродуктах
- Скумбрия
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество омега-3 жиров: 2,5–2,6 грамма
- Лосось (дикий)
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество жиров Омега-3: 1,8 грамма
- Сельдь
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество омега-3 жиров: 1.3–2 грамма
- Тунец (Bluefin)
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество жиров Омега-3: 1,2 грамма
- Озёрная форель
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество жиров Омега-3: 2 грамма
- Анчоусы
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество омега-3 жиров: 1,4 грамма
- Тунец (Альбакор) *
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество омега-3 жиров: 1.5 грамм
- Озерная белая рыба (пресноводная)
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество жиров Омега-3: 1,5 грамма
- Bluefish
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество жиров Омега-3: 1,2 грамма
- Палтус
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество жиров Омега-3: 0,9 грамма
- Полосатый окунь
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество омега-3 жиров: 0.8 грамм
- Морской окунь (смешанные виды)
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество жиров Омега-3: 0,65 грамма
- Тунец, консервы из белого мяса
- Размер порции: 3 унции без жидкости
- Количество жиров Омега-3: 0,5 грамма
* Содержит высокий уровень ртути. Ограничьте количество еды.
Источник: База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США
Сколько мне нужно Омега-3?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пациентам, не страдающим сердечными заболеваниями, есть не менее 2 порций рыбы в неделю (всего 6-8 унций).Это должно включать в себя разнообразную рыбу. Холодноводные дикие разновидности рыбы, такие как скумбрия, тунец, лосось, сардины и сельдь, содержат большое количество омега-3 жирных кислот. См. Список выше, чтобы выбрать рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Если у вас болезнь сердца, ваш лечащий врач может порекомендовать вам ежедневно принимать один грамм EPA + DHA. Если у вас есть проблемы с получением этого количества только с пищей, поговорите со своим врачом о приеме добавки с рыбьим жиром.
Если у вас высокий уровень триглицеридов, вам, возможно, придется есть больше продуктов, которые являются хорошим источником жирных кислот омега-3, даже если вы принимаете лекарства, снижающие уровень триглицеридов.Ваш лечащий врач может также посоветовать вам принимать добавку с рыбьим жиром. Как правило, пациентам с высоким уровнем триглицеридов рекомендуется 2-4 грамма EPA + DHA каждый день. Было показано, что это количество снижает уровень триглицеридов на 25–35 процентов.
Может ли у вас слишком много омега-3 жирных кислот?
Поговорите со своим врачом, если в вашем рационе ежедневно содержится 3 грамма или более жирных кислот омега-3. Высокий уровень этих незаменимых жирных кислот может вызвать кровотечение.
Стоит ли беспокоиться о ртути в рыбе?
Ртуть встречается в окружающей среде естественным образом и в результате промышленного загрязнения.Он падает с воздуха и может собираться в ручьях и океанах, где превращается в метилртуть. Слишком много метилртути может быть вредным. Особенно это актуально для будущих и маленьких детей.
В некоторых рыбах уровень ртути выше, чем в других. К ним относятся акула, рыба-меч, кафельник и королевская макрель. Каждый должен ограничить количество этой рыбы в своем рационе. Беременным или кормящим женщинам и маленьким детям нельзя есть эти виды рыбы. Беременные или кормящие женщины могут безопасно есть 12 унций других видов рыбы каждую неделю.К ним относятся моллюски, рыбные консервы и более мелкая рыба.
Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Ограничьте количество потребляемого тунца альбакора до 6 унций в неделю.
Что делать, если у меня аллергия на рыбу или я не хочу есть рыбу?
Рыба — лучший источник омега-3 жирных кислот, но некоторые растения содержат АЛК. Это не такой богатый источник омега-3 жирных кислот, но некоторые исследования показывают, что АЛК может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Хорошими источниками ALA являются молотые или измельченные семена льна, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, соевые продукты и масло канолы. Еще один источник ALA — водоросли или водорослевое масло, которое расщепляется на DHA. Многие продукты, обогащенные омега-3, содержат масло водорослей. Это отличные варианты для вегетарианцев, которые не едят рыбу.
В настоящее время нет рекомендаций по размеру порции для продуктов, богатых АЛК. Но регулярное добавление этих продуктов в свой рацион может помочь вашему сердцу.
Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 01.02.2019.
Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии
е НовостиКлиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
.Fix Your Gut Гид по жирным кислотам омега-3, диете или добавкам?
У большинства американцев в кровотоке циркулирует больше жирных кислот омега-6, чем омега-3, что вызывает воспаление и проблемы со здоровьем. Жирная кислота — это цепочка липидов, связанных с карбоксильным каркасом. Цепь либо насыщенная, либо ненасыщенная из-за типов связей в присоединенных триглицеридах. Омега-3 считаются полиненасыщенными жирами и содержат как минимум две связи. Средний американец имеет соотношение омега-6 к омега-3 как минимум 25: 1.
Потребление омега-6 необходимо для целостности клеточной мембраны, воспаления и болевых реакций, но избыток омега-6 вызывает системное воспаление. Прием омега-3 помогает уменьшить чрезмерное воспаление в организме. Оптимальное соотношение омега-3 и омега 6 спорно, но я считаю, что 1 (омега 3): (омега 6) соотношение 4 отлично подходит для большинства людей.
Все о жирных кислотах омега-3
Существует три основных жирных кислоты Омега-3, которые используются для улучшения вашего здоровья: ALA, DHA, EPA.
Альфа-линоленовая кислота
ALA — длинноцепочечная жирная кислота омега-3 растительного происхождения. ALA — это карбоновая кислота с 18-углеродной цепью и тремя связями. АЛК — незаменимая жирная кислота для человеческого организма, и ее потребление должно осуществляться с пищей. ALA может синтезироваться в другие жирные кислоты омега-3, EPA и DHA для дальнейшего использования организмом, но, к сожалению, большая часть этого окисляется в процессе. Исследования показали, что организм способен синтезировать менее 5% общей ALA в EPA и DHA.Процент жирных кислот Омега-3, которые синтезируются в результате приема АЛК мужчинами, может быть еще ниже. Лучший источник АЛК в рационе — это семена чиа.
Докозагексаеновая кислота
DHA — длинноцепочечная жирная кислота омега-3 животного происхождения / водорослей. DHA — это карбоновая кислота с 22 углеродной цепью и двумя связями. DHA является важным компонентом нашего мозга, кожи, яичек и сетчатки. DHA также является самой распространенной жирной кислотой омега-3, которая содержится в головном мозге.Добавки DHA очень важны для улучшения когнитивных функций и здоровья мозга. Организм может плохо синтезировать DHA из ALA, но лучше всего получать ее из рациона, употребляя в пищу рыбу или добавляя ее.
Эйкозапентаеновая кислота
EPA — длинноцепочечная жирная кислота омега-3 животного происхождения. DHA — это карбоновая кислота с 20-углеродной цепью и двумя связями. EPA была изучена на предмет ее способности значительно снижать воспаление в организме за счет правильного образования и использования простагландинов.EPA также, по-видимому, имеет больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, связанных с его добавкой, чем DHA. Организм также может плохо синтезировать DHA из ALA, но лучше всего получать ее из рациона, употребляя в пищу рыбу или добавляя ее.
Добавление жирных кислот омега-3 или правильное потребление с пищей важно для:
- Оптимальное здоровье и функции мозга — прием омега-3 снижает риск болезни Альцгеймера и слабоумия, улучшает память, уменьшает мозговой туман и помогает облегчить беспокойство и депрессию.
- Оптимальная работа сердца — прием омега-3 снижает риск сердечных заболеваний, аритмии или вероятность внезапной сердечной смерти.
- Правильная регуляция воспаления нашей иммунной системой. Прием DHA и EPA регулирует эндоканнабиноидную систему (аналогично маслу CBD и марихуане), уменьшая воспаление в организме и успокаивая сверхактивную иммунную систему. Снижает сверхактивную иммунную систему Th2.
- Оптимальное зрение и важно для уменьшения чрезмерного повреждения нашего зрения синим светом в современной жизни.
- Оптимальная функция нервной системы.
- Способствует правильному развитию и росту плода в детстве.
- Снижает вероятность развития диабета и способствует правильному регулированию уровня глюкозы в крови, если вы страдаете диабетом.
- Уменьшение астматических симптомов.
- Снижение образования плохого холестерина (ЛПОНП, ЛПНП, размер и тип частиц) и триглицеридов в крови.
Среднестатистический человек должен получать с пищей не менее 500 мг EPA и DHA в день.При необходимости для общего улучшения здоровья можно добавить больше. Для оптимального потребления омега-3 все зависит от соотношения омега-6 и омега-3. Если бы вы придерживались соотношения 4: 1, то для десяти граммов омега-6, накопленных с пищей в течение дня, потребовалось бы 2,5 грамма омега-3 в день. Для оптимального здоровья придерживайтесь соотношения омега-3 и омега-3 4: 1 в диете и добавках.
Давайте посмотрим на различные добавки омега-3 и, скорее, мы рекомендуем их для улучшения вашего здоровья.
Различные способы увеличения потребления омега-3 для хорошего здоровья
Прием морепродуктов
Вы можете получать здоровое количество омега-3 из морепродуктов через день. Примеры здоровых морепродуктов с низким уровнем радиации и меньшим содержанием ртути:
- Дикая исландская треска
- Дикая атлантическая камбала
- Дикий атлантический лосось
- Креветки из Атлантического океана
- Дикие атлантические устрицы (также хороший источник цинка)
- Дикий атлантический тунец-альбакор (убедитесь, что он сертифицирован с низким содержанием ртути)
- Дикие атлантические гребешки
- Дикий атлантический краб
- Дикие атлантические моллюски
- Дикие атлантические анчоусы
- Дикий атлантический лобстер
- Дикий атлантический кальмар
- Бар Харбор дикая атлантическая сельдь
- Скумбрия дикая атлантическая
- Дикие атлантические сардины (Season — хороший бренд, сертифицировано без паразитов)
Всегда лучше получать Омега-3 из пищевых источников, а не принимать добавки из-за возможности окисления жирных кислот в добавках.Также хорошим источником могут быть морепродукты из Средиземного моря (а не из Атлантического океана). Запекайте морепродукты в духовке при температуре ниже 350 F, чтобы предотвратить окисление жирных кислот Омега-3. Варка на пару и копчение на медленном огне также могут помочь придать вкус морепродуктам. Я не рекомендую употреблять сырые морепродукты, если вы не заморозили их в течение недели и не приготовили самостоятельно из-за повышенного риска заражения паразитами неправильно приготовленных сырых морепродуктов. Наконец, сырые морепродукты, такие как устрицы, могут быть заражены вирусом гепатита, поэтому я не рекомендую по возможности употреблять их в сыром виде.
Добавки жирных кислот Омега-3 по возможности следует хранить в холодильнике, чтобы сохранить масло.
Рыбий жир
Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, которых не хватает большинству американцев. Рыбий жир является хорошим источником омега-3 жирных кислот EPA и DHA. В некоторых маслах содержится больше EPA или DHA, чем в других, в зависимости от рыбы, из которой производится добавка, и концентрации масла.
Одна из самых важных вещей, которые можно сделать для их здоровья, — это принимать высококачественные добавки с рыбьим жиром, если вы не можете регулярно есть морепродукты.Вы не хотите принимать дешевые или некачественные добавки с рыбьим жиром, потому что масло может быть прогорклым (окисленным) и вызывать воспаление и проблемы со здоровьем. Кроме того, некачественный рыбий жир может содержать токсины, радиацию и ртуть, которые также могут вызвать заболевание.
Вот несколько способов определить, принесет ли добавка с рыбьим жиром пользу вашему здоровью:
- Содержание омега-3 в добавке составляет не менее 80% или больше от общего количества масла. Из 2000 мг рыбьего жира как минимум 1600 мг должны быть омега-3.
- Масло омега-3 сертифицировано как не содержащее токсинов.
- Масло омега-3 является фармацевтическим.
- Масло омега-3 экстрагируется сверхкритическим CO2 вместо использования агрессивных растворителей, таких как гексан.
- Масло омега-3 производится известной компанией по производству пищевых добавок.
- В масле омега-3 используются масла на основе триглицеридов вместо этилового эфира более низкого качества.
- Масло омега-3 обрабатывается с минимальным нагревом и светом, чтобы предотвратить ненужное окисление.
- Добавка омега-3 консервирована либо натуральным витамином Е, либо маслом розмарина для предотвращения ненужного окисления.
- Масло омега-3 сертифицировано как низкое содержание ртути и незначительное количество радиации.
Вот некоторые рекомендуемые добавки с рыбьим жиром, одобренные Fix Your Gut:
Масло печени трески — Я рекомендую использовать масло из печени трески первого отжима, такое как масло печени трески первого отжима Nutrapro, масло Sonne’s или Rosita. Жир печени трески — отличный источник витаминов A и D, а также жирных кислот Омега-3.Я действительно рекомендую контролировать уровень витамина А в крови во время приема добавок, гипервитаминоз может возникнуть со временем при приеме больших доз богатого витамином А рыбьего жира. Rosita — моя рекомендация по выбору лучшего масла печени трески. Если вас беспокоит радиация в Тихом океане в результате ядерной катастрофы на Фукусима-дайити, загрязняющая ваш рыбий жир, то, насколько мне известно, единственный рыбий жир, который я могу вам порекомендовать, — это норвежский жир печени трески. Я предлагаю вам узнать о ядерной катастрофе и о том, как она влияет на Тихий океан и западное побережье Соединенных Штатов.
Рыбий жир — Если вы хотите, чтобы рыбий жир превратился в удобный мягкий гель, я рекомендую OmegaVia. Другие добавки с рыбьим жиром, которые я рекомендую, — это жидкий рыбий жир Carlson, UnoCardio и Nordic Naturals Ultimate Omega 2x.
Лососевое масло — Я не рекомендую большую часть лососевого масла, потому что в нем мало ДГК и ЭПК, а большинство добавок из лососевого масла производятся из лосося, который произрастает в северной части Тихого океана.
Масло криля
В будущем добавки с маслом криля и омега-3 могут считаться лучшими для оптимального здоровья.В настоящее время недостаточно опубликованных исследований, чтобы рекомендовать его вместо рыбьего жира в качестве добавок омега-3.
Жирные кислоты в масле криля связаны с фосфолипидами вместо триглицеридов или этиловых эфиров, таких как рыбий жир. Клеточные мембраны в нашем организме состоят из фосфолипидов, поэтому теоретически масло криля лучше усваивается клетками, чем рыбий жир. Триглицериды нелегко усваиваются клеточными мембранами, и их необходимо сначала расщепить и пройти через киназный путь. Также предлагается лучшее всасывание DHA и доставка в мозг с добавлением криля.Масло криля также естественным образом содержит мощный антиоксидант астаксантин, который может предотвратить окисление масел омега-3 в добавке, а также обеспечить дополнительную пользу для здоровья. Все эти причины объясняют, почему считается, что добавка масла криля превосходит рыбий жир.
Я действительно рекомендую, если у вас артрит, вы добавляете масло криля, основываясь на его превосходстве в улучшении состояния при артрите за счет связывания фосфолипидов и дополнительного астаксантина в масле, который может еще больше уменьшить воспаление.
Не добавляйте масло криля, если у вас аллергия на моллюсков; это может вызвать аллергическую реакцию. Если у вас аллергия на масло криля, Jarrow предлагает добавку с рыбьим жиром из песчаного угря, которая связана с фосфолипидами, под названием PhosphOmega.
Я рекомендую, чтобы любое масло криля, которое вы используете, было маслом криля марки Neptune; вроде бы лучший. NKO извлекается из антарктического криля и проверяется на отсутствие тяжелых металлов и загрязняющих веществ. Он производится на сертифицированном GMP заводе в Канаде.Посмотрите, использует ли ваш любимый бренд из рекомендованных в главе 1 NKO в своих добавках с маслом криля.
Водорослевое масло
Масло, богатое ДГК, производится из определенных видов водорослей. Масло из водорослей было разработано в ходе спонсируемых НАСА исследований в 80-х годах с целью найти источник пищи на растительной основе, который можно выращивать и использовать в космосе. Позже было обнаружено, что масло, полученное из водорослей, было богатым DHA. DHA или докозагексаеновая кислота является важным компонентом нашего мозга, кожи, яичек и сетчатки.
Кроме того, DHA — это самая распространенная в нашем мозгу жирная кислота омега-3. Добавки DHA необходимы для улучшения когнитивных функций и здоровья мозга.
Похоже, что качество DHA, содержащегося в масле водорослей, сопоставимо с качеством DHA, содержащегося в рыбьем жире.
Водорослевое масло — хороший способ получить необходимое количество ДГК для людей с аллергией на морепродукты, вегетарианцев и веганов. Масло из водорослей также более экологически безопасно, чем масла омега-3 на основе рыбы и морепродуктов.Наконец, количество DHA в масле водорослей сопоставимо с большинством добавок рыбьего жира среднего класса.
Масло водорослей в большинстве случаев эквивалентно концентрированному рыбьему жиру с ДГК, но по сравнению с ним чрезвычайно дорого.
Основная проблема с DHA на основе водорослей (включая некоторые добавки на основе рыбы DHA) — это использование гексана и других химических веществ для извлечения DHA, что приводит к более низкому качеству добавки DHA. Некоторые добавки к маслу водорослей, представленные на рынке, используют экстракцию CO2 вместо гексана, что приводит к получению добавки лучшего качества.
Очень немногие добавки с водорослевым маслом содержат EPA на основе водорослей. EPA или эйкозапентаеновая кислота была изучена на предмет ее способности значительно снижать воспаление в организме за счет правильного образования и использования простагландинов. EPA также, по-видимому, имеет больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, связанных с его добавкой, чем DHA. Одна хорошая марка водорослевого масла, которое содержит большое количество EPA, — это Nordic Naturals Algae Omega.
Если вас беспокоит радиация в Тихом океане в результате ядерной катастрофы на Фукусима-дайити, загрязняющая ваше водорослевое масло, то, насколько мне известно, я не могу рекомендовать какое-либо водорослевое масло в настоящее время.Я предлагаю вам глубже изучить катастрофу и то, как она влияет на Тихий океан и западное побережье Соединенных Штатов.
В конечном счете, я могу рекомендовать использование добавок омега-3 на основе водорослевого масла только в том случае, если у вас аллергия на морепродукты или вы вегетарианец / веган. Всем остальным я рекомендую получать добавки омега-3 из морепродуктов или добавок из рыбы / масла криля.
Если вы решите добавить масло из водорослей, я рекомендую вам использовать Minami VeganDHA или Nordic Naturals Algae Omega.
Масло кальмара
Я пока не могу рекомендовать использование масла кальмаров в качестве добавок омега-3, но некоторые общие сведения об этом масле делают его многообещающим. В настоящее время нет исследований масла кальмара, но оно может быть богатым источником ДГК. Если вы хотите узнать больше о масле, вы можете прочитать о его производителе Calamarine. Я бы воспринял любую информацию, которую дает вам производитель, с недоверием; Кроме того, масло производится из побочных продуктов кальмаров, и неизвестно, используют ли они гексан.Наконец, добавки с маслом кальмаров, по-видимому, содержат этиловый эфир, а не триглицериды, что снижает их качество.
Заводской ALA
Я не рекомендую добавлять растительную АЛК из рациона или в виде добавок. Превращение ALA в DHA и EPA очень низкое; это не стоит проблем. Если вы мужчина, забудьте о правильной конверсии ALA при приеме растительной ALA, у мужчин уровень конверсии ужасен. Я рекомендую водорослевое масло веганам и вегетарианцам вместо растительной ALA.
Если вы решите употреблять только растительную АЛК, семена чиа являются лучшим источником. Замочите семена чиа как минимум на десять минут в воде, чтобы они загустели, прежде чем есть, чтобы помочь усвоению. По возможности старайтесь покупать органические семена чиа. Лен — достойный источник, но не так хорош, как чиа. Лен может вызывать проблемы из-за своих фитоэстрогенных свойств и может быть затруднительным для пищеварения у людей с проблемами кишечника и пробиотического микробиома. Семена периллы также могут быть лучшим источником ALA, чем лен.Конопля является хорошим источником ALA, но содержит много омега-6.
Возможные проблемы с увеличением потребления жирных кислот Омега-3
Есть некоторые проблемы, которые могут возникнуть у некоторых людей, которые пытаются проглотить источники Омега-3 для улучшения своего здоровья. Может потребоваться ограничить количество добавляемого рыбьего жира людям, принимающим антикоагулянты, и людям с хронической сердечной недостаточностью. Большое количество омега-3 может изменить вязкость крови и повлиять на разжижение крови. Людям с хронической сердечной недостаточностью необходимо разумное количество омега-3, но слишком много может вызвать некоторые проблемы с правильной частотой сердечных сокращений и выходным гомеостазом.Если вы страдаете от этих проблем, спросите своего врача о дозировке рыбьего жира, которую вы можете безопасно принимать для улучшения здоровья.
Люди с непереносимостью гистамина или расстройством активации тучных клеток могут иметь проблемы при употреблении морепродуктов и добавок омега-3 жирных кислот на основе морепродуктов. Кроме того, некоторые люди страдают серьезной аллергией на морепродукты и масла на их основе, что может затруднить получение необходимого количества Омега-3 в своем рационе. В редких случаях у человека с аллергией на йод может возникнуть реакция на употребление морепродуктов или масла на основе морепродуктов.Например, рыба содержит в своем мясе бактерии ( Morganella morganii ), которые могут производить гистамин из аминокислоты гистидина, содержащейся в их мясе. Даже у здоровых людей испорченная рыба (в основном скумбрия, тунец, скумбрия, махи-махи и амберджек) может вызвать тип пищевого отравления, известный как отравление скомброидом, если ее проглотить из-за слишком большого количества вырабатываемого гистамина. Симптомы отравления скомброидом похожи на симптомы у людей с непереносимостью гистамина, которые глотают несвежую рыбу, учащенное сердцебиение, зуд, крапивница, покраснение лица, головная боль, кишечные спазмы, диарея, отек языка и, в тяжелых случаях, респираторный дистресс, кому и смерть.Если вы страдаете непереносимостью гистамина и тучными клетками, вы можете захотеть съесть рыбу, которая, как вы знаете, правильно поймана, хранится и невероятно свежая или замороженная рыба, которую вы либо не размораживаете для приготовления, либо готовите в течение дня после разморозки. Я бы рекомендовал избегать большинства рыбных консервов, которые очень богаты гистамином. Добавки рыбьего жира могут быть очень хитрыми; Я бы посоветовал избегать любых добавок рыбьего жира, которые содержат цитрусовые, которые могут вызвать проблемы, и хранить рыбий жир в холодильнике для сохранения.
Наконец, может произойти редкий тип пищевого отравления при употреблении в пищу рифовой рыбы (тунец, барракуда, амберджек), известный как сигуатера. Рифовые рыбы, которые поглощают токсины, вырабатываемые динофлагеллятами ( Gambierdiscusxicus ), могут передавать свои токсические нагрузки рыбам, находящимся на более высоких уровнях пищевой цепи. Затем люди потребляют эту более крупную вкусную рыбу, и при этом мы потребляем более высокую концентрацию сигуатоксина (биомагнификация). Цигуатоксин не имеет запаха и вкуса и не может быть инактивирован во время приготовления.Симптомы этого ужасного отравления включают расстройство кишечника, тошноту, рвоту, невропатию, головные боли, мышечные боли, онемение, головокружение и галлюцинации. В тяжелых случаях может возникнуть ощущение жжения, когда человек становится холодным или холодные предметы соприкасаются с кожей (холодная аллодиния). Симптомы отравления могут длиться от нескольких недель до месяцев и даже лет и могут быть вызваны алкоголем, морепродуктами, домашней птицей, яйцами и химической чувствительностью. Токсин сигуатеры также может передаваться половым путем и через грудное молоко.Листья, содержащие розмариновую кислоту, используются в качестве народного средства для лечения этого состояния и могут помочь вывести токсины из организма, успокоить иммунную систему и уменьшить воспаление, вызванное токсинами.
.