Витамин B1, тиамин — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Растворимость: вода
Суточная норма: 1,2 мг
Суточный максимум: неизв.
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

Фрукты

• Банан сушёный — 0,18 мг
• Смородина сушёная — 0,16 мг
• Апельсиновая шкурка — 0,12 мг
• Изюм с кост. — 0,112 мг
• Изюм без кост. — 0,106 мг
• Ананас консерв. — 0,102 мг

Овощи

• Помидор сушёный на солнце — 0,528 мг
• Топинамбур — 0,2 мг
• Чеснок — 0,2 мг
• Спаржа варёная — 0,162 мг
• Спаржа — 0,143 мг
• Брюссельская капуста — 0,139 мг
• Помидор тушёный — 0,108 мг
• Брюссельская капуста варёная — 0,107 мг
• Батат печёный — 0,107 мг
• Картофель в мундирах — 0,106 мг
• Картофель печёный — 0,105 мг
• Шпинат варёный — 0,095 мг (сырой — 0,078 мг)
• Морковный сок конс. — 0,092 мг (морковь — 0,066 мг)

Водоросли

• Спирулина сушёная — 2,38 мг
• Спирулина сырая — 0,222 мг
• Нори (порфира) — 0,098 мг

Орехи и семена

• Льна семена — 1,644 мг
• Подсолнечника семена — 1,48 мг (жареные — 0,106 мг!)
• Кунжут (без кож.) жареный — 1,205 мг
• Фисташка — 0,87 мг
• Кунжут (с кож.) жареный — 0,803 мг
• Мака семя — 0,855 мг
• Кунжут (с кож.) — 0,791 мг
• Кунжут (без кож.) — 0,7 мг
• Фисташка жареная — 0,695 мг
• Лесной орех / фундук — 0,643 мг
• Арахис — 0,64 мг
• Бразильский орех — 0,617 мг
• Арахис жареный — 0,438 мг
• Лесной орех / фундук жареный — 0,338 мг (бланшир. — 0,135 мг!)

Зерновые

• Рисовые отруби — 2,753 мг
• Пшеницы зародыши — 1,882 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
• Овсяные отруби — 1,17 мг
• Овёс (зерно) — 0,763 мг
• Овсяная мука очищ. — 0,692 мг
• Рисовый хлеб из отрубей — 0,653 мг
• Ячмень неочищ. — 0,646 мг
• Пшеничные отруби — 0,523 мг
• Овсяный хлеб из отрубей — 0,504 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая — 0,502 мг
• Пшеничные макаронные из-я — 0,488 мг
• Ржаной хлеб — 0,434 мг
• Пшеница (зерно) — 0,383-0,504 мг
• Пшеничный хлеб — 0,303-0,488 мг

Бобовые

• Соевое «мясо» — 4,4 мг
• Соевые сосиски — 2,342 мг
• Соевая мука низк.жир. — 1,088 мг, обезж. — 0,698 мг, сырая — 0,581 мг
• Соевый наполнитель — 0,702 мг
• Сырые бобовые (горох, соя, фасоль, чечевица) — 0,4-0,8 мг
• Варёные бобовые (горох, соя, фасоль, чечевица) — 0,11-0,26 мг

Грибы

• Шиитаке сушёный — 0,3 мг
• Опёнок сырой — 0,225 мг
• Некоторые другие грибы — до 0,15 мг

Масла

Не содержат витамин B1.

Травы и специи

• Кориандр (кинза) сушёная — 1,252 мг (свежая — 0,067 мг)
• Горчицы семена молотые — 0,805 мг
• Шалфей молотый — 0,754 мг
• Укроп сушёный — 0,418 мг (свежий — 0,058 мг)
• Укропа семена — 0,418 мг
• Фенхеля семена — 0,408 мг

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные — 0,005-0,047 мг
• Сыры — 0,02-0,063 мг (иск. фета — 0,154 мг)
• Яйцо курицы — 0,04 мг, варёное — 0,066 мг
• Плоть коровы — 0,05-0,073 мг
• Органы коровы — 0,035-0,194 мг
• Плоть свиньи — 0,404-0,659 мг
• Курица — 0,115 мг
• Рыба — 0,017-0,34 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Диетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина B1

https://rsport.ria.ru/20200123/1563770605.html

Диетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина B1

Диетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина B1 — Спорт РИА Новости, 11. 03.2021

Диетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина B1

Ухудшилась память? Вялость или хронический стресс? Сложно сосредоточиться или собраться с мыслями? Вполне возможно, у вас недостаток витамина B1. Что с этим… Спорт РИА Новости, 11.03.2021

2020-01-23T12:35

2020-01-23T12:35

2021-03-11T16:27

зож

витамины

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/106193/91/1061939169_0:278:3600:2303_1920x0_80_0_0_63b1e683443cffc00cc73a3d3ceca6eb.jpg

Ухудшилась память? Вялость или хронический стресс? Сложно сосредоточиться или собраться с мыслями? Вполне возможно, у вас недостаток витамина B1. Что с этим делать, объясняет диетолог Ольга Кораблева.Тоник для нервной системыЕсли B1 (тиамина) недостаточно, первой страдает нервная система. Тиамин — важный участник углеводного обмена: он подавляет молочную кислоту (так называемый токсин усталости), которая накапливается в организме и разрушает нервные волокна. Поэтому первые симптомы дефицита B1 — так называемые оголенные нервы: раздражительность и переутомление, бессонница и депрессивные состояния.Норма на деньСуточная потребность витамина B1 для взрослого человека — 1,5 миллиграмма. Для беременных дозировка выше — 1,7 миллиграмма. Но следует учесть, что это значения, которые близки к идеальным — если у вас дисбактериоз, заболевания желудка, вы употребляете алкоголь и курите, то входите в группу риска: тиамин будет усваиваться в три раза хуже. Острый дефицит витамина B1 — редкость, но последствия бывают по-настоящему неприятны: нейропатии, низкий мышечный тонус, сердечная недостаточность.Правильное питание: меню с B1Поскольку тиамин растворяется в воде, то он не накапливается в организме — поэтому продукты с витамином B1 должны быть на столе каждый день. Тиамин содержится в любом растении, вопрос только в степени насыщенности. Больше всего витамина B1 в кедровых орехах, семечках подсолнечника, свинине, арахисе. Если вы принимаете витамин B1 дополнительно, не следует запивать его чаем и кофе — это препятствует усвоению тиамина. Кроме того, кофе провоцирует выделение соляной кислоты, которая угнетает действие B1.Слишком много витамина?Избыток B1 возможен только в случае, если человек проходит долгий курс уколов — он может проявляться как покраснения на коже, а в более тяжелом случае — в виде аллергической крапивницы.Таким образом, если речь не идет о медикаментах, передозировки витамина бояться не следует: тиамин, который организм получает с пищей, выводится из организма через почки. Тем не менее назначать себе B1 самостоятельно не следует — лучше всего сдать анализ крови и проконсультироваться с врачом.

https://rsport.ria.ru/20200121/1563668512.html

https://rsport.ria.ru/20191228/1562958442.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/106193/91/1061939169_81:0:3520:2579_1920x0_80_0_0_b212b254ebe492eaaa70853167d8bbfd.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье

Ухудшилась память? Вялость или хронический стресс? Сложно сосредоточиться или собраться с мыслями? Вполне возможно, у вас недостаток витамина B1. Что с этим делать, объясняет диетолог Ольга Кораблева.

Тоник для нервной системы

Если B1 (тиамина) недостаточно, первой страдает нервная система. Тиамин — важный участник углеводного обмена: он подавляет молочную кислоту (так называемый токсин усталости), которая накапливается в организме и разрушает нервные волокна. Поэтому первые симптомы дефицита B1 — так называемые оголенные нервы: раздражительность и переутомление, бессонница и депрессивные состояния.

«Апатия, вялость, плохое настроение, низкая концентрация внимания — на это в обществе не принято обращать внимание. Люди списывают все на свой образ жизни, думают, что просто устают. Говорят что-то вроде: «Не могу собраться, вечно все забываю», — комментирует Ольга Кораблева. — На самом деле велика вероятность, что причина банальна — авитаминоз, который влияет на все системы организма. Например, задача тиамина — обеспечить передачу нервных импульсов, снабдить мозг глюкозой — материалом для работы. Поэтому если анализ крови обнаружил недостаток витамина B1 и вы пропьете препарат, то заметите, как возрастет ваше качество жизни».

21 января 2020, 13:15ЗОЖДиетолог рассказала, какой завтрак поможет избавиться от лишнего веса

Норма на день

Суточная потребность витамина B1 для взрослого человека — 1,5 миллиграмма. Для беременных дозировка выше — 1,7 миллиграмма. Но следует учесть, что это значения, которые близки к идеальным — если у вас дисбактериоз, заболевания желудка, вы употребляете алкоголь и курите, то входите в группу риска: тиамин будет усваиваться в три раза хуже.

Острый дефицит витамина B1 — редкость, но последствия бывают по-настоящему неприятны: нейропатии, низкий мышечный тонус, сердечная недостаточность.

Правильное питание: меню с B1

Поскольку тиамин растворяется в воде, то он не накапливается в организме — поэтому продукты с витамином B1 должны быть на столе каждый день. Тиамин содержится в любом растении, вопрос только в степени насыщенности. Больше всего витамина B1 в кедровых орехах, семечках подсолнечника, свинине, арахисе.

«Можно и нужно есть каши — овсяную, гречневую, пшенную, — говорит Ольга Кораблева, — овощи: лук, морковь, помидоры, свеклу, картофель. Это всем доступные продукты, которые есть в любом магазине. Но учитывайте, что тиамин разрушается при нагревании или заморозке, так что свежие овощи в любом случае полезнее. В консервированных овощах и вовсе остается 40% от первоначального уровня B1″.

28 декабря 2019, 09:00ЗОЖКак восполнить дефицит витамина Д: советы от эндокринолога

Если вы принимаете витамин B1 дополнительно, не следует запивать его чаем и кофе — это препятствует усвоению тиамина. Кроме того, кофе провоцирует выделение соляной кислоты, которая угнетает действие B1.

Слишком много витамина?

Избыток B1 возможен только в случае, если человек проходит долгий курс уколов — он может проявляться как покраснения на коже, а в более тяжелом случае — в виде аллергической крапивницы.

Таким образом, если речь не идет о медикаментах, передозировки витамина бояться не следует: тиамин, который организм получает с пищей, выводится из организма через почки. Тем не менее назначать себе B1 самостоятельно не следует — лучше всего сдать анализ крови и проконсультироваться с врачом.

Полезная информация от агрокомбината «Горьковский» в Нижнем Новгороде

Содержание витаминов в продуктах питания

Витамин А

Витамин А жирорастворимый. Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а также

минеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Жирорастворимость также означает, что витамин А не растворяется в воде, хотя некоторая его часть (от 15 до 35 %) теряется при варке, обваривании кипятком и консервировании овощей. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном хранении на воздухе. Средняя ежедневная доза, необходимая для взрослых, — 1,5 мг витамина А и 4,5 мг каротина. Следует отметить, что потребность в витамине А возрастает при увеличении массы тела, при тяжелой физической работе, большом нервном напряжении, инфекционных заболеваниях.

Чем витамин А полезен:

• Предотвращение нарушения зрения в сумерках
• Он способствует формированию светочувствительного пигмента (родопсина).
• Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей.
• Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.
• Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.
• Оказывает антираковое действие.
• Эффективен при лечении аллергии.
• Повышает внимание и ускоряет скорость реакции.
• При наружном применении эффективен при лечении фурункулов, карбункулов.

Витамина А особенно много содержится в печени, особенно морских животных и рыб, сливочном масле, яичном желтке, сливках, рыбьем жире.

Каротин в наиболее высоких концентрациях обнаружен в моркови, абрикосах, листьях петрушки и шпината, тыкве.

Витамин Е (токоферолы), предохраняя витамин А от окисления, улучшает его усвоение.

Дефицит цинка может привести к нарушению превращения витамина А в активную форму, а также к замедлению поступления витамина к тканям. Эти два вещества взаимозависимы: витамин А способствует усвоению цинка, а цинк, в свою очередь, способствует усвоению витамина А.

Прогоркшие жиры и жиры с большим количеством полиненасыщенных жирных кислот окисляют витамин А. «Врагом» также является ультрафиолет.

Витамин D

Основными представителями группы витаминов D являются эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). Эти вещества содержатся в пищевых продуктах (преимущественно животного происхождения) и могут образовываться в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей.

Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.

Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете большие дозы этого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть потенциально опасного уровня.

Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив к нагреванию. Суточная потребность в этом витамине составляет 2,5 мкг.

Чем витамин D полезен:

• Способствует усвоению кальция, сохранению структуры костей.
• При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.
• Способствует усвоению витамина А.
• Ускоряет выведение из организма свинца и некоторых других тяжелых металлов.
• Улучшает усвоение магния.
• Уничтожает туберкулезную палочку, дрожжи и некоторые другие микробы.
• Нормализует свертывание крови.

Лучшие натуральные источники витамина D:

Больше всего витамина D содержится в рыбьем жире, сардинах, сельди, лососе, тунце, молоке и молочных продуктах.

Витамин D ускоряет поглощение кальция в кишечнике. Кальций и железо конкурируют за всасываемость в организме человека. Поэтому прием больших количеств витамина D может способствовать возникновению дефицита железа в организме.

Витамин D способствует всасыванию в кишечнике магния, который, так же как и кальций, необходим для формирования костей (магний — «помощник» кальция).

При дефиците витамина Е нарушается обмен витамина D в печени.

Витамин D «не любит» минеральное масло, смог.

Витамин Е

Витамин Е является основным представителем группы антиоксидантов (антиоксиданты — это противо-окислительные вещества). Он замедляет окислительные процессы, ослабляет пагубное воздействие окислителей (прежде всего свободных радикалов) на клетки организма. Кроме того, витамин Е необходим для профилактики атеросклероза, увеличивает защитные силы организма, нормализует работу мышц, предотвращает возникновение мышечной слабости и утомления, задерживает развитие сердечной недостаточности при поражении сердечных сосудов, повышает устойчивость эритроцитов (красных кровяных телец), улучшает работу половых и других эндокринных желез, защищая их гормоны от окисления.

Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам.

Суточная потребность в витамине Е — 15 мг. В большинстве случаев эта потребность удовлетворяется при обычном смешанном питании.

Чем витамин Е полезен:

• Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е включается в клеточную мембрану и удаляет свободные радикалы — главные разрушители организма.
• Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ.
• Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.
• Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.
• Способствует накоплению в организме витамина А, нужен для устранения последствий гипервитаминоза D.
• Препятствует окислению жиров, витамина А, селена, двух серосодержащих аминокислот и, в некоторой степени, витамина С. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.
• Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов.
• Эффективен при лечении мышечной дистрофии.

Больше всего витамина содержится в растительных маслах, печени животных, яйцах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш. Также его достаточно много в семенах подсолнечника, арахисе, миндале.

Селен и токоферол взаимодействуют столь тесно, что дополнительный прием одного из них требует адекватного дополнительного приема другого. Дефицит токоферола может привести к снижению уровня магния в тканях. Антивитаминное действие оказывают продукты окисления жиров и жирных кислот, а также полиненасыщенные жирные кислоты, такие как арахидоновая, линолевая (они замедляют всасывание витамина Е из кишечника).

Разрушают витамин тепло, кислород, железо, хлор.

Витамин К

Основная функция витамина К в организме — обеспечение нормального свертывания крови. Этот витамин также повышает прочность сосудистых стенок. Входя в состав клеточных мембран, он участвует в энергетических процессах, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и работу мышц.

Суточная потребность в витамине К — 0,2-0,3 мг.

Чем витамин К полезен:

Витамин К необходим для образования протромбина — химического соединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.

• Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.
• Ускоряет заживление ран.
• Усиливает сокращения мышц.
• Обеспечивает организм энергией.
• Нужен для кальцификации костей.

Основные «поставщики» витамина К — зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек, яичный желток, рыбий жир, печень животных, соевое масло.

Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения.

Прием больших доз витамина Е ухудшает усвоение витамина К из желудочно-кишечного тракта, а также может повлиять на эффективность действия этого витамина.

С витамином К несовместимы рентгеновские лучи и радиация, аспирин, загрязнение окружающей среды, минеральное масло.

В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность возникновения у здорового человека первичного Кавитаминоза отсутствует. Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он сразу поступает в кровоток. Витамина К достаточно много в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Он термостабилен. Тем не менее, поскольку этот витамин является жирорастворимым, для того чтобы он нормально усваивался, в кишечнике должен присутствовать жир, хотя бы в небольшом количестве.

Водорастворимые витамины

Витамин В1

Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться», поэтому они должны восполняться ежедневно.

Витамин В1 играет важную роль в обмене веществ, и прежде всего в углеводном обмене. Этот витамин необходим для нормальной работы любой клетки организма, особенно для нервных клеток. Он требуется для сердечнососудистой и эндокринной систем, для обмена вещества ацетилхолина, который является химическим передатчиком нервного возбуждения. Витамин В1 нормализует кислотность желудочного сока, двигательную активность желудка и кишечника, повышает устойчивость организма по отношению к инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды.

B1 термостабилен и выдерживает нагревание в кислой среде до 140 °С; в нейтральной и щелочной средах устойчивость витамина по отношению к высоким температурам значительно снижается.

Суточная потребность в тиамине — от 1,5 до 2 мг.

А вот жиры помогают сберечь этот витамин.

Чем витамин В1 полезен:

• Тиамин необходим для нервной системы.
• Стимулирует работу мозга.
• Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.
• Способствует росту организма.
• Нормализует работу мышц и сердца.
• Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды.
• Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта.
• Эффективен при лечении невритов, невралгий, радикулитов.
• Помогает при морской болезни и укачивании в полете.

Особенно много этого витамина в сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, печени, сердце, яичном желтке, молоке, отрубях.

Для того чтобы перевести тиамин в активную форму, требуется достаточное количество магния.

Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы тиамина.

Враги витамина В1:

Чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, которая разлагает тиамин. Кофеин. содержащийся в кофе и чае, разрушает витамин В1, поэтому не следует злоупотреблять этими продуктами.

Гипоавитаминоз В1 развивается прежде всего при неправильном питании, когда рацион состоит преимущественно из высокоочищенных углеводов (изделий из муки высших сортов, полированного риса, сахара). Подобные продукты практически не содержат тиамина, но для их переваривания требуется большое количество этого витамина. Кроме того, гиповитаминозы В1 могут возникнуть из-за повышения потребности в нем, связанного со стрессами, большими физическими нагрузками, акклиматизацией, инфекционными заболеваниями и т. д.

Витамин В2

Другие названия: рибофлавин, витамин G. Открытие рибофлавина было тесно связано с изучением физико-химических свойств и биологического действия тиамина.

Рибофлавин относится к флавинам — естественным желтым пигментам, которые содержатся в овощах, картофеле, молоке и других продуктах. Отсюда и произошло название витамина (flavius в переводе с латинского означает «желтый»). Он устойчив во внешней среде, хорошо переносит нагревание, но «не любит» солнечный свет, под влиянием которого переходит в неактивную форму и теряет свои витаминные свойства. У человека рибофлавин может синтезироваться кишечной микрофлорой.

Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, в которых содержится этот витамин.

Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных процессах, защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения.

Витамин В2 играет важную роль в расщеплении и усвоении жиров, белков и углеводов. Он принимает участие в образовании эритроцитов и некоторых гормонов. Кроме того, он необходим для роста и обновления тканей.

Рибофлавин не разрушается под действием тепла, воздуха, кислот.

Суточная потребность в витамине В2 — 1,5-2,5 мг.

Чем витамин В2 полезен:

• Рибофлавин участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.
• Участвует в процессах роста (может рассматриваться как ростовой фактор). Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост плода.
• Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение, уменьшает утомляемость глаз.
• Необходим для активации ряда витаминов, например пиридоксина (витамина B6), фолиевой кислоты (витамина Вс) и филлохинона (витамина К).
• Участвует в синтезе гликогена, эритроцитов (красных кровяных клеток), т. е. влияет на кроветворение.
• Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.
• Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы.

Больше всего рибофлавина содержится в продуктах животного происхождения — яйцах, мясе, печени, почках, рыбе, молочных продуктах, сыре, а также в листовых зеленых овощах (особенно в капусте брокколи, шпинате) и в дрожжах.

Рибофлавин способствует усвоению железа и его сохранению в организме.

Подавляют действие рибофлавина, особенно в тканях сердца, такие лекарственные препараты, как трициклические антидепрессанты, имипрамин и амитриптилин.

Лучи, особенно ультрафиолетовые, и щелочь разрушают рибофлавин. Также витамину В2 «противопоказаны» вода (рибофлавин растворяется в жидкостях, которые используются для приготовления пищи), гормоны эстрогены и алкоголь.

Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения (при недостатке белка увеличивается потеря организмом этого витамина). Временный дефицит рибофлавина часто возникает при стрессах.

Авитаминоз, возникающий при недостатке витамина B2 называется арибофлавинозом. Признаки арибофлавиноза появляются через 34 месяца практически полного отсутствия витамина В2 в пищевом рационе.

Витамин В3

Другие названия: пантотеновая кислота, пантенол, витамин Вх.

Свое название витамин получил благодаря широкому распространению его в природе. В переводе с греческого panthos означает «вездесущий».

Пантотеновая кислота состоит в основном из двух компонентов: пантоевой кислоты и ааланина.

Пантотеновая кислота входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль в обмене веществ — расщепляют углеводы, белки и жиры для получения энергии. Этот витамин участвует в выработке эритроцитов, гормонов коры надпочечников, холестерина, витамина D, нейротрансмиттеров — веществ, участвующих в передаче нервных импульсов.

Исследования показали, что употребление пантотеновой кислоты может снизить содержание холестерина в крови на 15% и уменьшить количество жиров на 20-30%. Ученые и врачи полагают что именно этот витамин помогает поддерживать тело в атлетической форме.

Пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Очень часто этот витамин используют для лечения ряда кожных заболеваний. Следует отметить, что во многих зарубежных лекарственных справочниках, в медицинской и фармакологической литературе, на этикетках витаминных препаратов и пищевых добавок этот витамин обозначают В5, что не соответствует принятой в России классификации витаминов.

Суточная потребность в пантотеновой кислоте 510мг.

Пантотеновая кислота стабильна в нейтральной среде, но очень быстро разрушается в горячих растворах. Кислоты и щелочи, которые используются при консервировании продуктов, также губительно действуют на этот витамин.

Чем витамин В3 полезен:

• Пантотеновая кислота необходима для нормального развития центральной нервной системы.
• Нужна для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит, повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.
• Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.
• Необходима для нормальной работы надпочечников.
• Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.
• Активно участвует в обезвреживании алкоголя.
• Ускоряет заживление ран.
• Способствует выведению из организма избыточной воды.
• Предупреждает быстрое утомление.

Лучшие натуральные источники витамина В3 — печень, почки, мясо, сердце, яйца, зеленые овощи, пивные дрожжи, семечки, орехи — главные источники пантотеновой кислоты.

Пантотеновая кислота необходима для нормального усвоения и обмена фолиевой кислоты (ви тамина В ) и биотина (витамина Н). Также он, влияет на обмен аскорбиновой кислоты (витамина С).

Тепло, пищевая обработка, консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны.

Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков, жиров, витамина С и витаминов группы В).

Витамин В6

Другие названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, адермин.

Биологическая роль витамина B6 определяется его участием в обмене аминокислот (из аминокислот состоит белок). Здесь следует отметить, что этот витамин особенно нужен для образования витамина РР из аминокислоты триптофана. Витамин B6 играет важную роль в выработке гормонов, нейротрансмиттеров, а также гемоглобина в эритроцитах.

Витамин также необходим для получения энергии из углеводов, жиров и белков.

Суточная потребность организма в пиридоксине — 2 мг.

Если с пищей поступает много белка, то расход пиридоксина повышается. Потребность в витамине В6также увеличивается при нервно-психическом напряжении, работе с радиоактивными веществами и ядохимикатами, атеросклерозе, болезнях печени, малокровии, анацидном гастрите. Потребность организма в пиридоксине удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при тепловой обработке составляют в среднем 20-35%, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны.

Чем витамин B6 полезен

• Пиридоксин участвует в обмене веществ (особенно белковом), построении ферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различных ферментативных систем. Витамин B6 участвует в жировом обмене, так как улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот.
• Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма.
• Способствует повышению кислотности желудочного сока.
• Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.
• Нужен для нормальной работы центральной нервной системы.
• Помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц, онемения рук, некоторых форм невритов конечностей.
• Необходим для нормального усвоения цианкобаламина (витамина В12).
• Нужен для образования соединений магния в организме.

Пиридоксин содержится в продуктах животного происхождения — яйцах, печени, почках, сердце, говядине, молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови, дыне.

При низком содержании витамина B6 и фолиевой кислоты развиваются сердечнососудистые заболевания.

Курение снижает содержание витамина B6 в организме.

Пиридоксин «не любит» длительное хранение, тепловую обработку (например, он разрушается при тушении и жарке мяса), алкоголь, женские гормоны эстрогены.

Пиридоксиновая недостаточность нередко возникает при атеросклерозе и связанных с ним сердечнососудистых заболеваниях (как правило, хронических). В6витаминная недостаточность возможна в пожилом возрасте и в старости, в период беременности, при длительном избыточном потреблении белковой пищи, неправильном искусственном вскармливании детей.

Витамин В12

Другие названия: кобаламин, цианокобаламин, антианемический витамин.

Витамин В12 представляет собой сложное органическое соединение кобальта с группой циана, причем количество кобальта в нем достигает 4,5%. В дальнейшем было установлено, что с кобаламином может быть соединен не только анион циан, но и другие анионы: нитрит, сульфит, гидроксианион. Последний является природным соединением и называется «оксикобаламин».

Витамин В12 необходим для кроветворения. Этот витамин стимулирует рост, благоприятно влияет на жировой обмен в печени, нужен для поддержания в «работоспособном» состоянии нервной и иммунной системы. Организм использует витамин В12, для переработки углеводов, жиров и белков, синтеза аминокислот и создания молекул ДНК. Он необходим для клеточного деления.

Суточная потребность в витамине В12 — 3 мкг. Микрофлора кишечника человека синтезирует кобаламины, но в небольшом количестве.

Дополнительно он поступает с пищей только животного происхождения. Хотя цианокобаламин является водорастворимым витамином, в здоровой печени он может накапливаться в значительных количествах. Также он может откладываться в почках, легких и селезенке (но в этих органах содержание его обычно невысокое).

Витамин В12 устойчив к нагреванию и остается биологически активным даже при кипячении и последующем длительном хранении при комнатной температуре без доступа света. На свету же он быстро теряет свою активность.

Чем витамин В12 полезен:

• Основная функция цианокобаламина — обеспечение нормального кроветворения, т. е. этот витамин предупреждает развитие малокровия.
• Витамин В12 существенно влияет на обмен веществ, особенно белковый.
• Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы.
• Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.
• Снижает содержание холестерина в крови.
• Улучшает работу печени.
• Способствует снабжению организма энергией.
• Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия.
• Применяется при лечении анемий, лучевой болезни, заболеваний печени, нервной системы, кожных заболеваний .

Источники цианокобаламина — только продукты животного происхождения, причем наибольшее количество витамина содержится в субпродуктах (печени, почках и сердце). Довольно много витамина В12 в сыре, морских продуктах (крабах, лососевых рыбах, сардинах), несколько меньше — в мясе и птице.

Цианокобаламин – это единственный витамин, который содержит незаменимый минеральный элемент кобальт.

Для того, чтобы витамин В12 хорошо усваивался в желудке, он должен взаимодействовать с кальцием. Только в этом случае витамин сможет принести пользу.

Нормально работающая щитовидная железа способствует усвоению цианокобаламина.

Отрицательно влияют на кобаламин кислоты и щелочи, вода, солнечный свет, алкоголь, женские гормоны эстрогены, некоторые виды снотворных препаратов.

Дефицит витамина В12 развивается при длительном строгом вегетарианском питании, т. е. при полном исключении из рациона продуктов животного происхождения. Также В12гиповитаминоз возникает при нарушении его усвоения. Это возможно при тяжелом энтероколите, болезнях печени. Характерны слабость, повышенная утомляемость, головные боли, снижение аппетита, бледность, чувство онемения и ползания мурашек по телу, сердцебиение, одышка при физической работе.

Витамин Вс

Другие названия: фолиевая кислота, фолацин, фолат, птероилглютаминовая кислота.

Следует отметить, что во многих зарубежных справочниках, медицинской и фармакологический литературе, а также на этикетках витаминных препаратов фолиевая кислота фигурирует как витамин В9, но в принятой в России классификации она называется витамином Вс.

Основные функции витамина Вс — участие в образовании эритроцитов и гемоглобина, регуляция процесса деления клеток. Поэтому этот витамин особенно важен для роста и развития. Фолиевая кислота необходима для кроветворения, играет важную роль в обмене белков, образовании в организме некоторых аминокислот, стимулирует иммунную систему. Этот витамин оказывает благотворное влияние также на жировой обмен в печени, обмен холестерина и некоторых витаминов.

Фолиевая кислота содержится в листьях растений. Кроме того, она в небольшом количестве синтезируется микрофлорой кишечника. ) и аскорбиновой кислоты (витамина С) в печени и костном мозге. Считается, что для обмена фолиевой кислоты нужны также тиамин (витамин В1,), пиридоксин (B6), пантотеновая кислота (витамин В3) и достаточное количество полноценного белка.

Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 7090 %, при жарке мяса — 95 %, при варке яиц — 2050 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается.

Суточная потребность в витамине Вс — 200 мкг.

Чем витамин Вс полезен:

• Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции, протекающие в организме. В частности, она необходима для нормального синтеза белка и кроветворения. Фолиевая кислота обеспечивает повышение
• содержания гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов в крови.
• Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.
• Участвует в удалении жира, который накопился в печени, требуется для нормального белкового обмена.
• Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.
• Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил. Обеспечивает здоровый вид коже.
• Применяется при лечении анемий, лейкопений, гастроэнтеритов, туберкулеза кишечника.

Фолиевой кислоты много в темно-зеленых овощах с листьями (салате, шпинате, петрушке, зеленом луке), репчатом луке, моркови, пивных дрожжах, цветной капусте, дыне, абрикосах, бобах, авокадо, яичном желтке, печени, почках, грибах.

Фолиевая кислота нужна для усвоения витаминов группы В, особенно пантотеновой кислоты.

Дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты приводит к развитию одного и того же типа анемии. Посредством замены одного витамина другим в рационе эту анемию можно скорректировать.

Фолиевая кислота «не любит» воду, солнечный свет, тепло, обработку продуктов (особенно варку), женские гормоны эстрогены.

В развитии Всвитаминной недостаточности главную роль играет пищевой фактор — витамин разрушается при кулинарной обработке продуктов, длительном дефиците в рационе белков, а также витаминов С, B6, В12,. Недостаточность этого витамина характерна для различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается его всасывание. При заболеваниях печени нарушается обмен фолиевой кислоты.

Витамин С

Другие названия: аскорбиновая кислота, антицинготный витамин, антискорбутный витамин.

Это, пожалуй, самый известный из витаминов. Он стимулирует рост, участвует в процессах тканевого дыхания, обмене аминокислот (структурных блоков белка), способствует усвоению углеводов. Аскорбиновая кислота повышает сопротивляемость организма к инфекциям, интоксикациям химическими веществами, перегреванию, охлаждению, кислородному голоданию. Одна из важнейших функций витамина С — синтез и сохранение коллагена — белка, который «цементирует» клетки и тем самым служит основой образования соединительных тканей. Коллаген скрепляет сосуды, костную ткань, кожу, сухожилия, зубы. Витамин С нормализует уровень холестерина в крови, способствует усвоению железа из пищи, требуется для нормального кроветворения, влияет на обмен многих витамине’ Важнейшая функция витамина С — антиоксидантная. Он противодействует токсическому действию свободных радикалов — агрессивных элементов, образующихся в организме при многих отрицательных воздействиях и заболеваниях. Аскорбиновая кислота участвует в выработке адреналина — гормона «боеготовности», увеличивающего частоту пульса, кровяное давление, приток крови к мускулам.

Этот важнейший водорастворимый витамин в природных условиях встречается в трех формах: в виде аскорбиновой кислоты, дегидроаскорбиновой кислоты и аскорбигена. Больше всего (до 70 %) в растениях аскорбигена. Он наиболее устойчив к окислению.

В организме человека аскорбиновая кислота не образуется.

Поступающий с пищей витамин С начинает всасываться уже в полости рта и желудке, но основное его количество усваивается в тонкой кишке. В теле здорового взрослого человека содержится от 4 до 6 г аскорбиновой кислоты.

Суточная потребность в витамине С — 70100 мг.

Потребность в аскорбиновой кислоте повышается в условиях неблагоприятного климата. Так, в Антарктиде человеку нужно ежедневно принимать 250 мг витамина С. При большой мышечной нагрузке, стрессовых ситуациях, беременности, кормлении грудью, большинстве заболеваний нужно увеличивать его потребление.

Чем витамин С полезен:

• Витамин С предохраняет организм от многих вирусных и бактериальных инфекций.
• Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.
• Помогает очищать организм от ядов, начиная от сигаретного дыма и кончая ядами змей.
• Активизирует работу эндокринных желез, особенно надпочечников.
• Улучшает состояние печени.
• Ослабляет воздействие различных аллергенов.
• Способствует снижению холестерина в крови.
• Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).
• Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.
• Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.
• Эффективен при лечении большинства заболеваний.

Больше всего витамина С содержат свежие фрукты, овощи, зелень. Шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец — настоящие кладовые этого витамина. Продукты животного происхождения практически его не содержат.

Следует помнить, что содержание всех витаминов, и особенно витамина С, в растениях зависит от сорта, района выращивания, характеристики почвы, освещения и т. д. Кроме того, содержание витамина С снижается при хранении в связи с наличием в овощах и фруктах фермента аскорбиназы, разрушающего аскорбиновую кислоту.

В состав кожуры цитрусовых входят биофлавоноиды, которые способствуют усвоению и удержанию витамина С. Витамин С, содержащийся в плодах шиповника, также содержит биофлавоноиды и другие ферменты, которые помогают лучшему его усвоению.

Большие дозы витамина С (более 1 г) могут снизить способность организма усваивать витамин В12 из пищи. Это может привести к дефициту этого витамина.

При попадании болезнетворных бактерий в организм количество витамина С уменьшается.

В ходе обезвреживания ядовитых веществ витамин распадается.

Около 25 мг аскорбиновой кислоты теряется при выкуривании 1 сигареты.

Враги витамина С:

«Противопоказаны» вода, обработка пищевых продуктов, тепло, свет, кислород, курение. Основной враг витамина С — кислород, так как он необратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума (рекомендуется использовать герметичные крышки, сохранять поверхностный слой жира, сокращать сроки готовки). Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д. Во всех растительных продуктах аскорбиновой кислоте сопутствует антивитамин — фермент аскорбиназа. Этот фермент необратимо разрушает витамины до биологически неактивных соединений, постепенно выделяясь при хранении. При разрушении тканей растения фермент выделяется интенсивнее.

Меньше всего аскорбиназы в черной смородине и цитрусовых, поэтому в них дольше сохраняется витамин С.

Недостаточность витамина С развивается, как правило, на фоне его малого поступления с пищей, однако дефицит витамина может возникнуть и при нарушениях всасывания, обусловленных заболеванием желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы. Также дефицит в пище белков, витамина А и витаминов группы В ускоряет развитие С-гиповитаминоза. Имеет значение и сезонный фактор: в зимне-весенний период меньше овощей и фруктов, а содержание в них витамина С снижено.

Неправильная кулинарная обработка фруктов и особенно овощей (длительная термическая обработка, чрезмерно долгая варка, варка в открытой посуде или в присутствии солей железа и меди, которые могут выделяться из посуды, долгое хранение в воде) ускоряет окисление аскорбиновой кислоты.

Для С-витаминной недостаточности характерны следующие признаки: снижение физической и умственной работоспособности, сопротивляемости инфекциям, вялость.

Витамин РР

Другие названия: никотиновая кислота, ниацин, ниацинамид, никотинамид.

Следует отметить, что во многих зарубежных справочниках, медицинской и фармакологической литературе этот витамин называют В3, что не соответствует принятой в России классификации витаминов.

Витамин РР является водорастворимым. Он входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание, нужен для высвобождения энергии из углеводов и жиров, необходим для белкового обмена. Никотиновая кислота влияет на сердечнососудистую и нервную системы, необходима для поддержания в здоровом состоянии кожи, слизистой оболочки ротовой полости и кишечника. Под влиянием никотиновой кислоты нормализуется работа желудка, поджелудочной железы.

Витамин РР устойчив во внешней среде, выдерживает нагревание и продолжительное хранение, не разрушаясь и не снижая своей активности. Он хорошо сохраняется в продуктах при их тепловой обработке в процессе приготовления пищи, а также при консервировании (при автоклавировании, сушке и т. д.), устойчив к действию солнечного света.

Биологическая ценность продуктов зависит не только от количества имеющегося в них витамина РР, но и от того, какая форма этого витамина в них содержится — легкодоступная или прочно связанная. Например, в горохе, фасоли и других бобовых никотиновая кислота находится в легкоусвояемой форме, а в зерновых (таких, как рожь, пшеница) — в прочно связанной форме (поэтому из зерновых витамин плохо усваивается организмом). В особенно «неудачном» сочетании витамин содержится в кукурузе. При сбалансированном питании потребность организма в витамине РР полностью удовлетворяется.

Суточная потребность в никотиновой кислоте — 1420 мг для женщин и 1628 мг для мужчин.

Чем витамин РР полезен:

• Никотиновая кислота активно участвует в углеводном и белковом обмене. Она способствует снижению уровня холестерина в крови.
• Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.
• Оказывает благоприятное действие на сердечнососудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.
• Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.
• Участвует в обеспечении нормального зрения.
• Улучшает кровообращение и снижает повышенное кровяное давление, так как обладает сосудорасширяющим действием.

Больше всего никотиновой кислоты содержат пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, печень, постное мясо, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль.

При введении больших доз никотиновой кислоты необходимо увеличение в рационе количества липотропных веществ. Такие вещества предотвращают ожирение и способствуют выведению избытка жиров. Одним из продуктов, богатых липотропными веществами, является обезжиренный творог.

Враги витамина РР:

Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены — «противопоказаны». Также действует индол3уксусная кислота, обнаруженная в зернах кукурузы. Она блокирует витамин, образуя при взаимодействии с ним биологически не активный комплекс. Но это не означает, что нельзя есть кукурузу. Она весьма полезна. Просто необходимо одновременно употреблять в пищу другие продукты, содержащие витамин РР и триптофан.

Один из классических авитаминозов — пеллагра. Причинами этого заболевания являются низкое содержание в рационе продуктов, в которых витамин РР находится в легко усвояемой форме; недостаток в пище триптофана, из которого этот витамин может синтезироваться в организме; недостаточное потребление белков, особенно животного происхождения; дефицит витаминов В1, B2 B6 участвующих в синтезе витамина РР из триптофана.

Развитию РР-недостаточности способствует повышенная потребность организма в этом витамине (при работе в жарком и холодном климате, обильном потоотделении, большом нервном или физическом напряжении).

Гиповитаминоз витамина РР может месяцами и годами протекать без специфических проявлений. Человека могут беспокоить потеря аппетита, изжога, слабость, депрессия, раздражительность, быстрая утомляемость, запоры, потеря веса, бледность и сухость кожи. Снижается сопротивляемость организма инфекциям.

Витамин Р

Другие названия: биофлавоноиды, цитрусовые биофлавоноиды, С-комплекс, гесперидин, рутин, цитрин.

Открытие витамина Р (фактора проницаемости сосудов) было связано с установлением того, что чистая аскорбиновая кислота недостаточно эффективна при цинге. В то же время оказалось, что при употреблении лимонного сока, содержащего не только аскорбиновую кислоту, но и другие вещества, эффект выражен сильно. Сравнительно недавно, только в 1936 г., из паприки и лимонов было выделено вещество, которое исследователи предложили назвать витамином Р (от английского слова permeability — «проницаемость»). По своим биологическим свойствам и действию он имеет много общего с витамином С. Кроме того, эти витамины взаимно усиливают действие друг друга.

К настоящему времени из растений выделено большое число соединений, обладающих Р-витаминной активностью. Все они получили название биофлавоноиды. Основные функции биофлавоноидов — укрепление капилляров и снижение проницаемости сосудистой стенки. Кроме этого, витамин Р активизирует окислительные Процессы в тканях, влияет на работу эндокринных желез, а также способствует накоплению в тканях витамина С.

Суточная потребность в витамине Р — 3550 мг.

Чем витамин Р полезен:

• Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемость сосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.
• Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.
• Оказывает влияние на работу щитовидной железы.
• Предохраняет адреналин от окисления.
• Повышает устойчивость к инфекциям.
• Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха.

Используется при лечении заболеваний, характеризующихся повышенной проницаемостью сосудов, диатезов, кровоизлияний в сетчатку, аллергических заболеваний, инфекционных болезней и т. д.

Основные источники витамина Р — цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы, гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидов содержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво.

Витамин Р усиливает действие аскорбиновой кислоты. Поэтому все добавки витамина С рекомендуется сочетать с биофлавоноидами.

Витамин Р не любит воду, тепловую обработку, свет, кислород.

Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности витамина С. Р-гиповитаминоз ведет к хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для Р-гиповитаминоза характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость.

Витамин Н

Другое название биотин.

Биотин необходим для работы 9 ферментативных систем. Он участвует в обмене углеводов, белков, жиров. Этот витамин необходим для иммунной системы, кожи, нервной системы. С помощью биотина организм получает энергию из белков, жиров и углеводов. Биотин нужен для нормальной работы желудка и кишечника, он оказывает липотропное действие и является фактором роста.

Этот витамин устойчив к нагреванию, действию щелочей, кислот и кислорода воздуха.

Потребность организма в биотине небольшая, он признан одним из самых активных витаминов-катализаторов.

Суточная потребность в витамине Н — 0,150,3 мг.

Также биотин частично синтезируется кишечной микрофлорой.

Чем витамин Н полезен:

• Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).
• Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови.
• Предотвращает облысение и поседение.
• Облегчает мышечные боли.
• Уменьшает выраженность экземы и дерматита.
• Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты.

Больше всего биотина в говяжьей печени, яичном желтке, молоке, орехах, фруктах.

Сырой яичный белок содержит особое вещество — авидин. Это вещество является антивитамином по отношению к биотину. Авидин, связывая биотин, препятствует его всасыванию в кровь. При нагревании происходит разрушение авидина в яичном белке, и поэтому приготовленные яйца не затрудняют усвоение биотина.

Для перехода биотина в активную форму обязательно нужен магний. Дефицит магния может привести к недостаточности биотина.

Алкоголь снижает способность усваивать биотин, поэтому хроническое злоупотребление спиртным может привести к возникновению дефицита биотина.

Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином.

Дефицит биотина явление довольно редкое. Причины возникновения недостаточности этого витамина могут быть следующими: анацидный гастрит, заболевания кишечника, угнетение кишечной микрофлоры, чаще всего связанное с приемом антибиотиков и сульфаниламидных препаратов. Пищевой Н-гиповитаминоз развивается при употреблении большого количества сырых яиц (1012 штук в день на протяжении 310 недель). Перечислим основные признаки недостаточности биотина. Сначала начинает шелушиться кожа, затем развивается дерматит на руках, ногах, щеках.

Витамин N

Другие названия: липоевая кислота, тиоктовая кислота.

Не так давно был открыт, а затем синтезирован витамин липоевая кислота.

Основная функция липоевой кислоты — участие в процессах биологического окисления, в образовании кофермента А (вещества, необходимого для нормального обмена углеводов, белков и жиров). Липоевая кислота играет большую роль в биологических реакциях, обеспечивающих организм энергией. В организме липоевая кислота связана с белком, особенно тесно — с аминокислотой лизином. Комплекс липоевая кислота — лизин является наиболее активной формой витамина N. Липоевая кислота способствует росту, предупреждает ожирение печени и нормализует жировой и холестериновый обмен. Липоевая кислота играет защитную роль, особенно важную при попадании в организм ряда ядовитых веществ, в частности солей тяжелых металлов (ртути, свинца и др. ). Витамин образует прочные водорастворимые комплексы с солями этих металлов, а комплексы затем легко выводятся из организма.

Суточная потребность в витамине N — 0,5 мг.

Чем витамин N полезен:

• Липоевая кислота препятствует окислению аскорбиновой кислоты (витамина С) и токоферолов (витамина Е).
• Снижает уровень холестерина в крови.
• Помогает при различных формах атеросклероза.
• Выводит из организма токсические вещества.

Лучшие натуральные источники витамина N:

Липоевая кислота содержится в большинстве пищевых продуктов. Больше всего ее в говядине и молоке, мало — в овощах.

Наиболее эффективно липоевая кислота действует с витаминами группы В.

При недостаточности липоевой кислоты повышается уровень пировиноградной кислоты (одного из продуктов обмена веществ) в тканях.

Это приводит к развитию ацидоза (подкисления) и возникновению неврологических нарушений.

Причины гипоавитаминозов и авитаминозов

Витаминная недостаточность — это нарушение здоровья, которое обусловлено низким содержанием витаминов.

В наше время люди чаще всего питаются однообразно, рафинированными, высоко-очищенными продуктами — белым хлебом, полированным рисом, макаронными и кондитерскими изделиями, сахаром, манной кашей, рафинированным подсолнечным маслом и т. д. Не правы те, кто думает, что если они питаются овощами и фруктами, то никаких проблем с витаминами быть не должно. Несомненно, растения — кладовые ценных пищевых компонентов. Но витамины A, D, В12 содержатся в продуктах животного происхождения. Кроме того, некоторые фрукты, например бананы, бедны витаминами.

Резкое снижение содержания витаминов в продуктах, вплоть до полного исчезновения, может быть вызвано неправильным хранением, транспортировкой, кулинарной обработкой. Но бывает так, что содержание витаминов в пище соответствует нормам, а признаки гиповитаминоза сохраняются. В чем причина? Чаще всего — в недостаточном поступлении других питательных веществ.

Во-первых — витамины расходуются в процессе усвоения и обмена белков, углеводов и жиров. Поэтому при преимущественно углеводном питании (каши, макароны, хлеб, сахар, кондитерские изделия) увеличивается потребность в витамине В1 (тиамине), при избыточном количестве белка в пище (мясо, рыба, яйца) — в витаминах B6 (пиридоксине) и В2 (рибофлавине).

Во-вторых — для усвоения и транспорта витаминов требуются другие питательные вещества. Например, отсутствие в рационе жиров делает невозможным нормальный обмен жирорастворимых витаминов, цинк необходим для активизации витамина А и т. д.

В-третьих — витамины в организме выполняют свои функции в составе ферментных комплексов вместе с белками и минеральными веществам! Поэтому отсутствие полноценных белков и минеральных веществ (железа, меди, кальция, кобальт и т. д.) может вызвать витаминную недостаточность.

В-четвертых — в ряде пищевых продуктов со держатся антивитамины —вещества, разрушающие витамины или снижающие их активность в организме. Например, в сырой рыбе имеется фермент тиаминаза, разлагающий витамин В1; аскорбиновой кислоте практически во всех продуктах сопутствует фермент аскорбиназа; кукуруза содержит индол-уксусную кислоту, разрушающую витамин PP. Липокйдаза — фермент, присутствующий в некоторых жирах, способствует разрушению каротина. Обнаружен он и в соевых бобах. Авидин, содержащийся в белке сырых куриных гусиных и утиных яиц, блокирует биотин. Лекарственные вещества нередко снижают эффективность витаминов. При нормальном содержании витаминов и хорошо сбалансированном разнообразном питании витаминная недостаточность может развиться в связи с повышением потребности в витаминах и нарушением их усвоения.

Потребность в витаминах повышается в период роста, при любых стрессах, большой физической и нервно-психической нагрузке, в период акклиматизации. Витамины в больших количествах расходуются при заболеваниях. Некоторые витамины могут усиленно выводиться из организма при приеме больших доз другого витамина.

Многие микробы, возбудители инфекционных заболеваний, могут разрушать витамины. Например, туберкулезная палочка и возбудитель дизентерии Флекснера выделяют фермент тиаминазу, в результате чего может возникнуть гиповитаминоз В1 без недостатка этого витамина в пище.

Несвойственные для человека обитатели кишечника (глисты, бактерии, дрожжи и т. д.) могут использовать витамины, содержащиеся в организме, в повышенном количестве.

Для всасывания ряда витаминов и их перехода в активные формы важнейшее значение имеет состояние слизистой оболочки тонкой кишки. Именно здесь усваивается большинство витаминов. Таким образом, любое нарушение работы тонкой кишки ведет к дисбалансу витаминов в организме и может со временем привести к гиповитаминозу.

Заболевания толстой кишки также отрицательно влияют на обмен витаминов. Известно, что некоторые витамины вырабатываются микробами, обитающими в толстой кишке.

Витаминная недостаточность может возникнуть при уменьшении количества пищи, а значит, и витаминов, из-за плохого аппетита, рвоты. В заключение хочется отметить, что нарушение витаминного баланса тем заметнее, чем тяжелее протекает заболевание и чем дольше оно продолжается.

Сохранение витаминов круглый год

Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов, важно знать не только, какие продукты богаты тем или иным витамином, но и как сохранить эти важнейшие пищевые компоненты.

Различные факторы — кипячение, замораживание, высушивание, освещение и многие другие оказывают неодинаковое влияние на разные группы витаминов.

Наименее стойким из всех витаминов является витамин С, который начинает разрушаться при нагревании до 60°С. Доступ воздуха, солнечного света, повышение влажности способствуют разрушению этого витамина. Витамин А более устойчив к действию высокой температуры, но легко окисляется при доступе воздуха.

Витамин D выдерживает продолжительное кипячение в кислой среде, а в щелочной быстро разрушается. Витамины группы В сравнительно незначительно разрушаются при кулинарной обработке. Наименее стоек из них витамин В1 который распадается при длительном кипячении и повышении температуры до 120 °С. Меньше всего «боится» высокой температуры витамин Е — он выдерживает кипячение любой длительности.

Витамин В2 чрезвычайно чувствителен к свету, а витамин А – к ультрафиолетовым лучам.

Длительное хранение и высушивание губительно действуют на витамины А, С, но не разрушают витамины D, Е, В1, B2.

Рекомендуется хранить продукты при отсутствии доступа воздуха и света (в герметичных и светонепроницаемых упаковках), в сухом и прохладном месте (в холодильнике, сухом погребе), стараться избегать механических повреждений продукта. Чем меньше срок хранения, тем, естественно, больше витаминов останется. Кулинарную обработку следует также проводить при минимальном контакте с воздухом, светом, жидкостями, избегая высокой температуры. Неоднократный подогрев пищи в открытой посуде губительно действует на витамины.

К наиболее широко употребляемым в пищу продуктам относятся молочные изделия. При хранении молока в светлой стеклянной посуде разрушаются витамины С и В2. Кипячение молока в посуде с открытой крышкой существенно уменьшает содержание в нем витаминов. При длительном и особенно повторном кипячении в разрушается значительное количество витамина А.

Мясные продукты (свежая говядина, баранина, телятина, свинина) рекомендуется варить в соленой воде, в которую их следует класть после закипания воды. При этом, на поверхности мяса вследствие свертывания белков образуется корочка, препятствующая потере питательных веществ и витаминов. Такая же корочка образуется и при жарении мяса. Длительно сохранить витамины группы В в мясе можно путем его замораживания при температуре 20 °С. При замораживании рыбы витамины сохраняются. Мороженую рыбу следует готовить немедленно после оттаивания, так как после этого, она быстро портится.

В яйцах есть витамины В1, B2, A, D и PP. Эти витамины устойчивы к термической обработке и при варке сохраняются.

Часто употребляемыми в пищу продуктами являются овощи и зелень. Содержание витаминов в овощах и зелени зависит от условий их произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, помидоры, растущие на затененных участках, содержат меньше витамина С, чем помидоры, созревающие на солнце.

Для того чтобы сохранять витамины (в частности, витамин С), содержащиеся в овощах и зелени, необходимо их правильно обрабатывать.

Очищать и нарезать овощи и зелень нужно незадолго до приготовления из них соответствующих блюд. При варке овощи надо класть в кипящую жидкость (воду или бульон), а не в холодную, чтобы уменьшить потерю витамина С. Помещенный в кипящую воду очищенный картофель теряет около 20% витамина С, а опущенный в холодную воду — до 40%. Картофель, который варится в кожуре, теряет витамина С меньше, чем картофель, сваренный очищенным. Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет до 75% витамина С. Лучше сохраняется витамин С при жарении картофеля в масле. Много витамина С теряется при приготовлении пюре, варке зеленого гороха и стручковых бобов.

Воду, в которой варились овощи, рекомендуется использовать для приготовления других блюд, так как в отвар переходит значительное количество витаминов. Витамин С лучше сохраняется в супах, заправленных пшеничной или соевой мукой.

Большое значение для сохранения витамина С имеет посуда, в которой готовится пища. В эмалированной посуде витамин С разрушается медленно. В случае соприкосновения продуктов с медными и железными частями посуды разрушение витаминов значительно ускоряется.

Варить овощи нужно при минимальном доступе воздуха, так как кислород способствует разрушению витамина С. Поэтому вода в кастрюле должна покрывать овощи, а кастрюлю надо закрывать крышкой. Пленка жира также защищает витамины от окисления. Стабилизирующим эффектом обладают соль, сахар, крахмал, особые вещества фитопциды, содержащиеся в петрушке, луке, специях. В замороженных овощах (картофеле, капусте) витамин С сохраняется почти полностью. Однако следует помнить, что после оттаивания их витамин С разрушается очень быстро, поэтому оттаивать овощи надо как можно быстрее, непосредственно перед употреблением их в пищу.

При хранении лимонов, апельсинов, черной смородины витамин С сохраняется длительное время (6 месяцев и более), в яблоках содержание витамина С при хранении быстро уменьшается. Из ягодных настоев наиболее богат витамином С черносмородиновый. При варке варенья из различных ягод витамин С разрушается в значительной степени. При сушке, засолке и мариновании грибов содержание витаминов в них снижается.

Много витамина В1 в орехах. Но помните о том, что для лучшего переваривания их следует предварительно измельчить.

Витамины в овощах

Т.Вагнер. «Планета красоты»

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит. Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

Витамины в овощах

Овощи являются источником многих необходимых человеческому организму витаминов и минеральных солей. Недостаток их, особенно зимой и ранней весной, является одной из причин снижения сопротивляемости организма к различным заболеваниям.

Овощи незаменимы в нашем питании

Специалистами установлено, что физиологическая потребность человека в этих продуктах (включая картофель) составляет 250 кг в год. Большое значение овощей определяется высоким содержанием в них легкоусваиваемых веществ, в частности, углеводов. Овощи богаты необходимыми для человеческого организма витаминами и минеральными солями. В них содержаться также белки, различные органические кислоты и эфирные масла, благоприятно действующие на пищеварительные процессы. Например, картофель очень богат крахмалом, а свекла – сахаром, в капусте много витамина С, а в моркови – каротина, из которого в организме образуется витамин А. Ревень характеризуется высоким содержанием органических кислот, зеленый горошек богат белками, укроп – ароматическими веществами. Поэтому необходимо употреблять в еде возможно более широкий ассортимент овощей, используя их как в сыром виде, так и для приготовления различных блюд.

Добавление овощей к мясу, рыбе и другим продуктам способствует улучшению их усвоения. Овощи стимулируют весь процесс пищеварения. Велико их значение в диетическом питании.

Овощи являются наиболее доступным, а иногда и единственным источником витаминов, поэтому они необходимы в нашем ежедневном рационе.

Витамин А (каротин)
Содержится в моркови, помидорах, красном перце. Каротину свойственен оранжевый цвет. В сочетании с зеленым веществом – хлорофиллом, оранжевый цвет каротина менее заметен, но содержание его весьма значительно и в зеленых овощах: шпинате, щавеле, зеленом горошке, фасоли. Этот витамин крайне необходим для человека – он способствует заживлению ран, ожогов, лечению желудочных заболеваний, повышает спротивляемость организма к простудам и инфекциям. При недостатке витамина А ухудшается, в первую очередь, зрение, наступает общая слабость организма.

Витамин В1 (тиамин)
Содержится в горохе, фасоли, помидорах, шпинате и некоторых других овощах. Он укрепляет нервную систему, предотвращает нарушения пищеварения, улучшает усваиваемость углеводов. Суточная потребность в нем 2-3 мг, но его отсутствие может способствовать развитию заболеваний.

Витамин В2 (рибофлавин)
Им богаты зеленый горошек, лук, щпинат. Потребность организма – 2 мг в день. Этот витамин также укрепляет нервную систему и улучшает усвояемость пищи. Недостаток витамина В2 в организме вызывает выпадение волос, заболевания кожи.

Витамин С (аскорбиновая кислота)
Содержится в капусте, салате, зеленом горошке и фасоли, в перце, помидорах, редисе, шпинате, картофеле. Он предохраняет от заболевания цингой, способствует заживлению ран, переломов, язв, повышает общий тонус организма и, тем самым, способствует его сопротивляемости инфекциям, улучшает усвоение пищи. При отсутствии витамина С нарушается обмен белковых веществ. Ежедневная потребность взрослого человека составляет 50 мг. Он очень нестоек, поэтому при обработке овощей лучше применять эмалированную посуду, а в идеале не подвергать овощи термической обработке вообще. Если мы хотим подкормить свой организм витамином С, то свежевыжатые соки наилучшим образом для этого подходят при условии, что будут выпиты сразу после приготовления.

Витамин К
Больше всего его содержится в шпинате, салате, помидорах. Он помогает остановить кровотечения и способствует заживлению ран.

Витамин Р (цитрин)
Содержится в моркови, красном перце, в зелени петрушки, щпинате, помидорах. Он укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует их эластичности.

Чтобы сохранить питательную ценность овощей, важно их правильно обработать и приготовить. Мыть их следует в холодной проточной воде, после этого их можно резать. Витамины и минеральные соли в овощах находятся непосредственно под защитной оболочкой в кожуре и мякоти. Чем крупнее они нарезаны, тем меньше потери витаминов. Лучше всего резать овощи перед началом обработки, т.к. оставленные на срок свыше 3 часов (в том числе и в воде), они теряют свои питательные и вкусовые качества.

Для салатов и винегретов лучше варить овощи в неочищенном виде, чтобы витамины в них меньше разрушались. С этой же целью желательно готовить овощи на пару или тушить. Если их надо сварить, то их заливают кипящей водой, т.к. при высокой температуре прекращается действие ферментов, разрушающих витамин С. Воду из под варки овощей можно использовать для приготовления первых блюд. Если овощной суп готовится на мясном бульоне, то в начале его доводят до кипения а затем опускают в него нарезанные овощи. Чтобы максимально сохранить при варке витамин С, варить овощи следует в кастрюле с плотно закрытой крышкой, не допуская бурного и излищне долгого кипения. Старайтесь не переваривать овощи. Овощную зелень лучше класть в готовые блюда, а если варить, то не более 5 минут.

Готовить овощные блюда надо незадолго до их употребления: при хранении и подогревании содержащиеся в них ценные питательные вещества разрушаются. Салаты и винегреты можно хранить не более 6 часов и в незаправленном виде (в холодильнике – до 12 часов).

К сожалению, в условиях мегаполиса отмечается явная нехватка витаминов в рационе как взрослых, так и детей. Может, теперь, когда мы обратим внимание на сохранение витаминов в пище нашему организму станет легче справиться с весенним витаминным голоданием, но мы бы рекомендовали ко всему к этому дополнительно принимать витаминные препараты. Какие именно? Пусть это будут поливитамины с микроэлементами и обязательно проконсультируйтесь с вашим доктором на предмет противопоказаний и способа их приема. Будьте здоровы и счастливы!

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит.

Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

Врачи рассказали, как витамин B12 помогает в борьбе с COVID-19

Витамин B12 может останавливать размножение коронавируса, считают индийские ученые. Данный витамин обладает противовоспалительной активностью и влияет на выработку мелатонина, который в свою очередь усиливает иммунный ответ, способный разрушать определенные ферменты SARS-CoV-2. О том, в каких продуктах содержится B12 и какие симптомы свидетельствуют о его дефиците — в материале «Газеты.Ru».

Индийские ученые из Манипальской академии высшего образования и Регионального центра биотехнологий обнаружили, что витамин B12 способен блокировать размножение коронавируса. Соответствующее исследование было опубликовано в журнале IUBMB Life.

Специалисты провели компьютерное моделирование, чтобы выявить, какие молекулы могут подавлять фермент nsp12, содержащийся в геноме SARS-CoV-2 и отвечающий за размножение вируса. Оказалось, что таким веществом является особая форма выпуска B12 — метилкобаламин.

«Оно может быть назначено в качестве профилактического средства для таких групп, как медицинский персонал, пожилые люди или лица с сопутствующими заболеваниями, чтобы снизить вероятность инфекции и оказать неотложную помощь в больнице», — говорится в заявлении ученых.

Как объяснила «Газете.Ru» врач-диетолог Елена Соломатина, витамин B12 обладает противовоспалительной активностью и влияет на выработку мелатонина.

«Мелатонин в свою очередь является внутренним антиоксидантом, который действительно снимает воспаления и уменьшает нагрузку на кишечник»,

— отметила медик, добавив, что именно в кишечнике формируются специальные клетки, отвечающие за иммунитет.

Благодаря B12 эти клетки становятся более сильным и могут воздействовать непосредственно на сам коронавирус. «При этом B12 подавляет не сам вирус, а его отдельный фермент, который не позволяет всему SARS-Cov-2 распространяться дальше. Если одну деталь убрать из механизма, ракета не полетит – так же и с коронавирусом», — сообщила Соломатина.

Кроме того, B12 необходим для нормального кроветворения, которое нарушается при попадании коронавируса в организм. «Начинает страдать газообмен, не хватает нормального обогащения крови кислородом, происходит кислородное голодание тканей, а B12 препятствует этому и предотвращает тромбообразование, от которого умирают многие больные COVID-19», — пояснила диетолог.

С положительным влиянием B12 при коронавирусе согласилась и заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ «ФИЦ питания и биотехнологии» Наталья Жилинская. «Действительно, B12 опосредовано влияет на самочувствие и здоровье пациентов с COVID-19, в частности за счет выделения антиоксидантных молекул. Тем не менее, прямых подтверждений нет. Нужно проводить дополнительные исследования – как на лабораторных животных, так и на добровольцах», — заметила она в беседе с «Газетой.Ru».

«При этом стоит отметить, что предварительно на добровольцах с коронавирусной инфекцией проводились эксперименты, когда им давали витамины, в том числе и B12, в повышенных дозировках. Результаты показали, что положительное влияние на течение заболевания действительно существует», — добавила эксперт.

Между тем нутрициолог Александра Скрипка заявила «Газете.Ru», что один B12 вряд ли справится с коронавирусом. «К снижению иммунитета и неспособностью организма бороться с вирусами, а также к сниженной способности выводить токсины из организма во время болезни приводит нехватка целого ряда витаминов и минералов», — уточнила она.

Специалист подчеркнула, что лучше всего принимать данный витамин вместе с витаминами C, D и цинком.

Елена Соломатина в свою очередь рассказала, что недостаток витамина B12 можно определить по головокружениям, шаткости при ходьбе и невозможности сделать резкие движения. «Особенно часто это может происходить у вегетарианцев и пожилых людей», — уточнила диетолог.

По словам нутрициолога Милы Микитюк, содержится B12 только в продуктах животного происхождения. «Больше всего его в жареной говяжьей печени, в мидиях и различных моллюсках», — заключила собеседница «Газеты.Ru».

Вместе с тем заведующий кафедрой иммунологии и аллергологии Сеченовского университета Александр Караулов рассказал изданию «Лента.ру», что с точки зрения иммунологии эффективность B12 ничем не подтверждена. Он отметил, что пока что врачи не могут рекомендовать его как противовирусный препарат.

Витамины, виды витаминов, назначение

Весна – пора первого яркого солнца, теплых дней и пора авитаминоза. Недостаток необходимых витаминов в организме приводит к быстрой утомляемости и ослаблению иммунитета, что в худшем случае может привести к болезни. Чтобы этого не произошло, в начале весны следует начинать принимать витамины и правильно питаться.

Необходимые микроэлементы содержатся не только в витаминах, продаваемых в аптеке, но и в рационально составленном рационе.

Рассмотрим, какие витамины нам нужны, и в каких продуктах они содержатся.

Витамин А – помогает регулировать работу гормональных желез, поддерживает нормальную работу нервной системы и зрительную способность. Содержится данный механизм в молоке, масле и куриных яйцах, а также в моркови. Симптомы недостатка витамина А – тусклые волосы и частые простудные заболевания.

Витамин D – данный витамин вырабатывается под действием ультрафиолетовых лучей. Что бы он присутствовал в организме необходимо потреблять в пищу рыбий жир, сливочное масло и из растительного – петрушку. Витамин D способствует правильному обмену кальция и фосфора в организме. Чаще всего недостаток его испытывает население, проживающее в несолнечной полосе страны.

Витамин K – обеспечивает свертываемость крови. Более всего он содержится в зеленых листовых овощах, зелени: сое, зеленых помидорах и плодах шиповника. Симптомы авитаминоза – различные кровоточивости.

Витамин E – отличный антиоксидант, способствует выводу из организма вредный свободных радикалов. Масляный витамин, он содержится в растительных маслах, молоке и масле, в печени. При его недостатке усиливается утомляемость и слабость мышц.

Витамин С – один из наиболее важных элементов, который принимает участие во многих процессах, происходящих в организме. Недостаток его приводит к слабости, выпадению волос, снижению иммунитета и особенно весной к частым простудным заболеваниям. Особенно С – авитаминозом страдаю курящие люди, им показано повышенное потребление продуктов, содержащих данный витамин. Свежие фрукты и овощи, особенно цитрусовые, помидоры, сладкий перец и чеснок богаты этим витамином. Следует так же учесть, что витамин С вытесняется из организма витамином D, который как раз вырабатывается на солнце, особенно в весеннюю пору.

Витамин В1 – обеспечивает нормальную работу нервной системы и регулирует обмен веществ. Симптомами его недостатка являются раздражительность, утомляемость и бессонница. В1 авитаминозу подвержены люди, злоупотребляющие алкоголем и любители чая. Содержится витамин в хлебе, крупах, горохе, черносливе и апельсине.

Витамин В6 – регулирует работу нервной системы, выработку гормонов и способствует обновлению клеток крови. Недостаток приводит к частым простудам, нарушению аппетита и дерматитам. Чтобы пополнить его содержание в организме, следует употреблять мясо, рыбу, морковь, бананы и куриные яйца.

Витамин В12 – регулирует обмен жиров. Содержится в сое, печени, почках и говядине, а также в яйцах, молоке и рыбе. Его недостаток сулит гастриты и депрессии. Чаще авитаминоз возникает у курильщиков и вегетарианцев. Чтобы избежать типичного весеннего авитаминоза, следите за своим рационом и будьте здоровы!

15 вкусных продуктов против стресса • INMYROOM FOOD

Для тех, кто предпочитает увеличивать ежедневное употребление недостающих витаминов с помощью добавления простых и вкусных продуктов, в сегодняшнем обзоре мы рассмотрим 15 растительных источников витаминов группы B. Бонусами от такого меню будет увеличение энергичности, прилив сил и приподнятое настроение — не об этом ли мы мечтаем по утрам? 

Витамины группы В необходимы для здорового пищеварения, обмена веществ, цепкой памяти. Они помогают снизить кровяное давление и говорят «прощай, стресс!», помогая в целом избежать многих проблем со здоровьем. 

Включите в свое ежедневное меню богатые витамином группы B продукты и будьте уверены, что будете с каждым днем лучше выглядеть и чувствовать себя.

1. Грецкие орехи 

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами и мощными антиоксидантами. А среди витаминов группы В в грецких орехах лидируют витамины B5, B1 и B6. Эти орехи также являются отличным природным источником мелатонина, помогают повысить ваше настроение, увеличить энергию, улучшить память и когнитивные функции. 

 2. Бананы 

Один из самых лакомых способов включить витамины группы B в свое меню. В них много витамина B5 и В6. Кроме того, они содержат большое количество витамина С, клетчатки, калия и около 74% воды. В следующий раз, когда вы почувствуете себя немного усталыми, перекусите бананами — считается, что они помогают победить стресс и отлично заряжают энергией.

3. Миндаль и миндальное молоко 

Миндаль отличается высоким содержанием витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В5, В3 (ниацина), В9 (фолиевой кислоты), а также В6. В них также много витамина Е, магния, железа и белка. Выбираем вариант себе по душе — простой снек из сырых или обжаренных орешков, бокал миндального молока или вкусная домашняя паста из миндаля. Кстати, миндальное молоко является отличным источником витаминов В6 и В12, и оно идеально подходит для веганов и вегетарианцев, так как не содержит лактозы.

4. Спирулина 

Невероятно, но факт: всего одна чайная ложка спирулины обеспечивает ваш организм 150% рекомендуемой суточной дозы витамина В12 и 50% рекомендуемой суточной дозы витамина В6. Вы можете добавить спирулину к фруктовому пюре из банана и ягод или подсыпать в салат — оригинальным бонусом станет насыщенный изумрудный цвет, который придает спирулина. 

5. Авокадо 

Авокадо мы уважаем за высокое содержание полезных для сердечно-сосудистой системы жиров, витамина Е, магния, витаминов B3, В5 и В6. Этот фрукт помогает организму вырабатывать глутатион — мощный антиоксидант, который помогает предотвратить старение, болезни сердца. Авокадо поможет снизить уровень холестерина, кровяное давление и даже способно снимать стресс. 

6. Овес 

Богатство овса — это витамины В5, В1, В3, В2 и В6. Ваши овсяные хлопья также богаты клетчаткой и помогают поддерживать здоровый уровень холестерина. Наслаждаемся порцией овсянки на завтрак для отличного настроения и долгого ощущения сытости.

7. Кешью

Орехи кешью в изобилии содержат витамин В3 (ниацин), витамин В1 (тиамин) и витамин В6. Горстка орехов кешью отлично насыщает и является отличным дополнением к салатам. Ну и самый лакомый, почти десертный вариант перекусить орешками кешью – это попробовать вкуснейшую сладковатую пасту из них.

8. Томаты

Помидоры содержат в большом количестве витамины группы В, особенно витамин В6. Они также отличаются высоким содержанием витамина С и калия, помогая улучшить состояние кожи. Также считается, что томаты справляются с задачей по чистке печени. 

9. Семена чиа

Признанные суперфудами, семена чиа — это просто растительное сокровище, которое помогает людям бороться с многочисленными болезнями. Семена содержат почти все витамины группы В, кроме витамина B12. На самом деле, чиа по содержанию витаминов группы B превосходят все остальные семена. Бонусом получаем большую порцию железа и омега-3 жирных кислот. Всего двух столовых ложек семян чиа в день будет достаточно, чтобы повысить свой уровень энергии, настроение и общее состояние здоровья. А еще с помощью семян чиа можно заменить яйца в выпечке.

10. Тыква 

Тыква, кабачки, патиссоны, цукини — все эти «родственники» являются отличными источниками витамина В6. Кроме того, они богаты клетчаткой, калием и водой. К тому же есть столько замечательных способов добавить их в свое меню: суп-пюре, запеченные овощи, овощные кексы, рагу, овощной киш, овощи-гриль.

11. Шпинат

Возможно, вы уже немного устали видеть шпинат в каждом списке про здоровое питание, но в нем действительно в изобилии содержатся витамины В2 и В9, витамин С, железо, калий и магний. Шпинат повышает не только общий уровень энергичности, но и настроение. Его можно есть как слегка приготовленным, так и полностью свежим, чтобы максимально сохранить все полезные вещества. 

12. Спаржа 

Деликатесная спаржа поставляет к нашему столу витамины В6, В5 и В9 (фолиевую кислоту), а также калий, хлорофилл, клетчатку и белок. Добавьте спаржу в салат на обед, отварите и подайте в качестве гарнира к мясу или рыбе, а спаржа, приготовленная на гриле, может стать самостоятельным ярким блюдом.

13. Батат

Как же радостно смотреть на человека, впервые попробовавшего пюре из батата. Действительно, это не только потрясающе вкусный овощ, но и очень полезный — в нем в большом количестве присутствуют витамин В6, витамин С, магний, бета-каротин и калий. 

14. Нут 

Известный также как бараний горох, нут является питательным растением из семейства бобовых. Большое количество витамина В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В9 (фолиевой кислоты), В6, В5 и белок — вот сколько важных причин добавить нут в свой рацион. Нут, как правило, можно найти в хумусе, но вы можете также начать добавлять его в супы, овощные блюда и запеканки. 

15. Арахис и арахисовая паста 

Хотя все орехи содержат в большом количестве витамины группы В, арахис стоит на порядок выше остальных. Он удивительно богат витаминами В9, B6, B5, В2 и В1 (тиамин). А арахисовая паста, отличающаяся высоким содержанием вегетарианской белка и растительных жиров, станет прекрасным дополнением к вашему завтраку.

Какие продукты содержат больше всего витамина B1?

Комплекс витаминов B представляет собой набор из 8 водорастворимых витаминов, которые необходимы человеческому организму для различных метаболических функций, в частности клеточного метаболизма. Каждый член комплекса витаминов B обозначается уникальным номером и названием. Витамин B1 известен как тиамин (или тиамин) и является важным компонентом преобразования глюкозы в энергию и обеспечения правильного функционирования нервов.

Витамин B1 используется при лечении заболеваний глаз, таких как глаукома и катаракта, болезни сердца, язвы во рту, нарушения обмена веществ и болезни, связанные с путешествиями.Польза для здоровья от витамина B1 многочисленна, и его дефицит может привести к авитаминозу (также известному как синдром дефицита тиамина), который влияет на желудочно-кишечную, сердечно-сосудистую и нервную системы. В редких случаях дефицит тиамина также может приводить к таким состояниям, как энцефалопатия Вернике и алкогольный синдром Корсакова.

Существует широкий спектр продуктов, которые являются естественными источниками витамина B1 в достаточном количестве. Однако важно отметить, что обычное приготовление пищи, особенно при высоких температурах, и длительное хранение могут разрушить этот витамин.Кроме того, на потребление организмом витамина B1 может влиять избыточное потребление чая, кофе или морепродуктов.

Ниже приводится список продуктов с высоким содержанием витамина B1 или тиамина:

Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук дает следующие рекомендации по потреблению витамина B1. Рекомендуемые диетические нормы (RDA) или среднесуточное потребление для удовлетворения потребностей организма в питании следующие:

• Дети:
  • 6 месяцев и младше — 0.2 миллиграмма / день
  • От 7 до 12 месяцев — 0,3 миллиграмма / день
  • От 12 месяцев до 3 лет — 0,5 миллиграмма / день
  • От 4 до 8 лет — 0,6 миллиграмма / день
  • От 9 до 13 лет — 0,9 миллиграмма / день
• Подростки и взрослые:
  • От 14 до 18 лет — 1,2 и 1,0 миллиграмма / день для мужчин и женщин соответственно
  • Свыше 19 лет — 1,2 и 1,1 миллиграмма / день для мужчин и женщин соответственно
  • Беременные женщины и кормящие матери — 1.4 миллиграмма / день

Из списка различных натуральных пищевых источников витамина B1 видно, что включать их в ежедневный рацион просто и полезно. В настоящее время также не сообщалось о токсичности от чрезмерного потребления витамина B1 с пищей. Тем не менее, всегда рекомендуется посоветоваться с подходящим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в ваши обычные пищевые привычки, такие как включение большего количества продуктов с высоким содержанием витамина B1 и / или перед приемом любых поливитаминных добавок.

30 продуктов с высоким содержанием тиамина (витамина B1)

Последнее обновление: 11 января 2021 г., Майкл Джозеф

Тиамин (витамин B1) входит в группу витаминов B и является одним из важнейших витаминов, которые нам необходимо получать с пищей.

Это важное питательное вещество играет решающую роль в производстве энергии, а также в росте, поддержании и функционировании клеток (1).

Согласно опубликованным суточным значениям FDA, «дневное значение» тиамина равно 1.2 мг (2).

Некоторые из лучших источников включают морепродукты, свинину, бобовые, цельнозерновые, орехи, семена и овощи.

В этой статье представлен список продуктов с высоким содержанием тиамина, а также количество питательных веществ, которые они обеспечивают на порцию и на 100 грамм.

1) Зародыши пшеницы

Зародыш злаков отвечает за воспроизводство и помогает вырастить новое растение.

С точки зрения питательности зародыши также являются наиболее богатой питательными веществами частью пшеницы.

Примечательно, что всего одна унция (28 граммов) поджаренных зародышей пшеницы обеспечивает 39% дневной нормы тиамина (3).

Тиамин на 28 г (порция)	Тиамин на 100 грамм
0,473 мг (39% СН)	1,67 мг (139% СН)

2) Семена льна

Семена льна являются отличным источником питательной ценности, они содержат клетчатку, белок, незаменимые жирные кислоты и другие витамины группы B, такие как фолиевая кислота.

Эти маленькие семечки также являются отличным источником тиамина: унция обеспечивает 39% дневной нормы (4).

Тиамин на 28 г (порция)	Тиамин на 100 грамм
0,473 мг (39% СН)	1,64 мг (137% СН)

3) Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — еще одно семя, богатое питательными веществами, и они обеспечивают 35% дневной нормы тиамина на порцию (5).

Тиамин на 28 г (порция)	Тиамин на 100 грамм
0.473 мг (39% СН)	1,48 мг (123% СН)

4) Семена конопли

Семена конопли приобрели популярность в последние годы, так как стали цениться их питательные свойства.

Эти семена не только содержат много тиамина, но и являются одним из лучших источников ниацина.

На порцию семян конопли содержится 30% дневной нормы тиамина (6).

Тиамин на 28 г (порция)	Тиамин на 100 грамм
0.36 мг (30% СН)	1,28 мг (107% СН)

5) Кедровые орехи

Кедровые орехи, хотя и менее известные, чем другие орехи, очень вкусны — они являются одним из основных ингредиентов в соусе песто.

Эти орехи также обладают хорошей питательной ценностью и обеспечивают 29% дневной нормы тиамина (7).

Тиамин на 28 г (порция)	Тиамин на 100 грамм
0,35 мг (30% СН)	1.24 мг (103% СН)

6) Фисташковые орехи

Фисташки, пожалуй, одни из самых вкусных орехов, они также являются отличным источником питательных веществ.

Эти питательные вещества включают тиамин, при этом фисташки предлагают 16% дневной нормы на порцию (8).

Тиамин на 28 г (порция)	Тиамин на 100 грамм
0,19 мг (16% СН)	0,674 мг (56% СН)

7) Свиной фарш (Приготовленный)

Свинина содержит больше тиамина, чем другие виды мяса, а свиной фарш обеспечивает 50% дневной нормы тиамина на порцию в три унции (85 граммов) (9).

Помимо витамина B1, свинина также является хорошим источником рибофлавина (B2) и ниацина (B3).

Тиамин на 85 г (3 унции)	Тиамин на 100 грамм
0,6 мг (50% СН)	0,706 мг (59% СН)

8) Ветчина

Так как ветчина является разновидностью свинины, она также является отличным источником тиамина.

Всего один толстый ломтик (63 грамма) вареной ветчины обеспечивает 33% дневной нормы витамина (10).

Тиамин на толстый ломтик (63 г)	Тиамин на 100 грамм
0,397 мг (33% СН)	0,63 мг (53% СН)

9) Постная свиная отбивная

Нежирные свиные отбивные — еще одна разновидность свинины, которая содержит большое количество тиамина, а также других витаминов группы B, таких как B6 и B12.

Большая приготовленная свиная отбивная обеспечивает 64% дневной нормы витамина (11).

Тиамин в большой свиной отбивной (129 г)	Тиамин на 100 грамм
0.765 мг (64% СН)	0,593 мг (49% СН)

10) Отруби пшеничные

Внешний слой ядра пшеницы, известный как «пшеничные отруби», является богатым источником клетчатки, витаминов и минералов.

Пшеничные отруби богаты большинством витаминов группы В и содержат 25% дневной нормы тиамина на порцию (12).

Тиамин на порцию (58 г)	Тиамин на 100 грамм
0,303 мг (25% СН)	0.523 мг (44% СН)

11) Братвурст

Братвурст — немецкая колбаса со свининой и различными приправами.

Из-за содержания свинины в колбасе относительно много тиамина: 75-граммовая колбаса обеспечивает 29% дневной нормы (13).

Тиамин на 75 грамм колбасы	Тиамин на 100 грамм
0,344 мг (29% СН)	0,459 мг (38% СН)

12) Ржаной хлеб

Хлеб из ржи, как правило, более питательный, чем обычный хлеб из белой муки.

Порция из двух частей обеспечивает почти четверть дневной нормы тиамина с 23% (14).

Тиамин на 2 ломтика (64 г) на порцию	Тиамин на 100 грамм
0,278 мг (23% СН)	0,434 мг (36% СН)

13) Бублик (цельнозерновой)

Как и ржаной хлеб, так и хлеб из цельной пшеницы более богат питательными веществами.

Например, обычный рогалик из цельной пшеницы обеспечивает 35% дневной нормы тиамина (15).

Тиамин на обычный бублик (105 г)	Тиамин на 100 грамм
0,423 мг (35% СН)	0,403 мг (34% СН)

14) Радужная форель

Радужная форель богата витамином B, особенно витамином B12 и ниацином.

Он также предлагает хорошее количество тиамина в 85-граммовой порции вареной форели, что составляет 10% от дневной нормы (16).

Тиамин на 85 г (3 унции)	Тиамин на 100 грамм
0.122 мг (10% СН)	0,143 мг (12% СН)

15) Лосось

Лосось — еще одна жирная рыба, которая содержит хороший источник тиамина.

Порция из трех унций (85 граммов) приготовленного на фермах атлантического лосося предлагает 24% дневной нормы витамина (17).

Лосось также богат холином, питательным веществом, которое имеет некоторое сходство с витамином B.

Тиамин на 85 г (3 унции)	Тиамин на 100 грамм
0.289 мг (24% СН)	0,34 мг (28% СН)

16) Мидии

Мидии — одни из самых богатых питательными веществами морепродуктов.

Эти маленькие моллюски также богаты тиамином, чашка порции обеспечивает 38% дневной нормы (18).

Тиамин на порцию (150 г)	Тиамин на 100 грамм
0,455 мг (38% СН)	0,303 мг (25% СН)

17) Печень куриная

Куриная печень содержит большое количество витаминов B5, B12 и всех витаминов группы B.

Сюда также входит тиамин, 85-граммовая порция вареной куриной печени, обеспечивающая 21% дневной нормы (19).

Тиамин на 85 г (3 унции)	Тиамин на 100 грамм
0,246 мг (21% СН)	0,289 мг (24% СН)

18) Икра рыбная

Икра рыбы может показаться наивной, к тому же она может быть довольно дорогой.

Тем не менее, он предлагает впечатляющую пищевую ценность и обеспечивает широкий спектр необходимых питательных веществ.

Среди этих питательных веществ вареная икра рыбы предлагает 7% дневной нормы тиамина на унцию (28 грамм) порции (20).

Тиамин на унцию (28 г) порции	Тиамин на 100 грамм
0,08 мг (21% СН)	0,277 мг (23% СН)

19) Голубой тунец

Голубой тунец — питательная жирная рыба, которая является богатым источником тиамина.

На порцию в три унции (85 граммов) приготовленного синего тунца содержится 20% дневной нормы витамина (21).

Тиамин на 85 г (3 унции)	Тиамин на 100 грамм
0,236 мг (20% СН)	0,278 мг (23% СН)

20) Пепперони

Пепперони — это американская салями, в которой обычно сочетаются свинина, говядина и приправы.

Во многом из-за содержания свинины пепперони предлагает хорошее количество тиамина — 13% от дневной нормы на порцию в две унции (56 грамм) (22).

Тиамин на унцию (28 г) порции	Тиамин на 100 грамм
0,152 мг (13% СН)	0,271 мг (23% СН)

21) Горох зеленый

Зеленый горошек входит в семейство бобовых и имеет такой же профиль питательных веществ, что и другие бобовые.

На порцию зеленого горошка содержится 33% дневной нормы тиамина (23).

Тиамин на порцию (160 г)	Тиамин на 100 грамм
0.398 мг (33% СН)	0,249 мг (21% СН)

22) Черная фасоль

Черные бобы — еще одно богатое тиамином бобовое растение.

Чашка вареной черной фасоли обеспечивает 35% дневной нормы (24).

Тиамин на порцию (172 г)	Тиамин на 100 грамм
0,42 мг (35% СН)	0,244 мг (20% СН)

23) Фасоль

Темно-синие бобы — это маленькие белые бобовые, которые обладают большой питательной ценностью.

На порцию вареной темно-синей фасоли содержится 36% дневной нормы тиамина (25).

Тиамин на порцию (182 г)	Тиамин на 100 грамм
0,431 мг (36% СН)	0,237 мг (20% СН)

24) Черная черепаха фасоль

Хотя они похожи на черную фасоль, черная черепаха — это совершенно другой вид бобовых.

Тем не менее, они одинаково высоки в тиамине: чашка приготовленных черных бобов черепахи обеспечивает 35% дневной нормы (26).

Тиамин на порцию (185 г)	Тиамин на 100 грамм
0,416 мг (35% СН)	0,225 мг (19% СН)

25) Эдамаме

Эдамаме — это свежие незрелые соевые бобы, которые часто называют овощами.

На порцию приготовленного эдамаме содержится 25% дневной нормы тиамина (27).

Тиамин на порцию (160 г)	Тиамин на 100 грамм
0.294 мг (25% СН)	0,184 мг (15% СН)

26) Тофу

Тофу — популярный продукт питания, который происходит из Китая, это разновидность творога из бобов, приготовленного из простокваши соевого молока.

Этот популярный восточноазиатский продукт питания содержит умеренное количество тиамина, предлагая примерно 12% дневной нормы на порцию в три унции (85 граммов) (28).

Тиамин на 85 г (3 унции)	Тиамин на 100 грамм
0.144 мг (12% СН)	0,177 мг (14% СН)

27) Длиннозерный коричневый рис

Поскольку коричневый рис по-прежнему содержит рисовые отруби, он предлагает более широкий спектр питательных веществ, чем белый рис.

Среди этих питательных веществ коричневый рис является хорошим источником тиамина. Чашка вареного длиннозернистого коричневого риса обеспечивает 29% дневной нормы (29).

Тиамин на порцию (195 г)	Тиамин на 100 грамм
0.345 мг (29% СН)	0,170 мг (14% СН)

28) Чечевица

Как и все бобовые, чечевица содержит хорошее сочетание витаминов группы В.

Среди этих витаминов чашка вареной чечевицы обеспечивает 28% дневной нормы тиамина (30).

Тиамин на порцию (198 г)	Тиамин на 100 грамм
0,335 мг (29% СН)	0,169 мг (14% СН)

29) Желудь кабачок

Желудь тыквенный — вкусный сорт зимних тыкв с апельсиновой мякотью.

Этот популярный овощ предлагает широкий спектр питательных веществ, а также довольно богат тиамином. Чашка приготовленной тыквы обеспечивает 29% дневной нормы витамина (31).

Тиамин на порцию (205 г)	Тиамин на 100 грамм
0,342 мг (29% СН)	0,167 мг (14% СН)

30) Спаржа

Спаржа — один из самых вкусных овощей, к тому же он очень питателен.

Этот вкусный зеленый овощ является одним из лучших растительных источников тиамина, обеспечивая 24% дневной нормы на порцию при приготовлении (32).

Тиамин на порцию (180 г)	Тиамин на 100 грамм
0,292 мг (24% СН)	0,162 мг (14% СН)

Продукты с самым высоким содержанием тиамина на 100 грамм

В следующей таблице для наглядности показаны все продукты питания, ранжированные по количеству тиамина на 100 грамм.

Это сделано для удобства, но помните, что для некоторых из этих продуктов порции больше, чем для других.

Продукты с самым высоким содержанием тиамина на 100 грамм

Рейтинг	Название продукта	Тиамин на 100 грамм	% дневная стоимость
1.	Зародыши пшеницы	1,67 мг	139%
2.	Семена льна	1,64 мг	137%
3.	Семена подсолнечника	1,48 мг	123%
4.	Семена конопли	1,28 мг	107%
5.	Кедровые орехи	1,24 мг	103%
6.	Фарш свиной	0,706 мг	59%
7.	Фисташковые орехи	0,674 мг	56%
8.	Ветчина	0.630 мг	53%
9.	Нежирная свиная отбивная	0,593 мг	49%
10.	Отруби пшеничные	0,523 мг	44%
11.	Братвурст	0,459 мг	38%
12.	Ржаной хлеб	0,434 мг	36%
13.	Бублик (цельнозерновой)	0,403 мг	34%
14.	Лосось	0,340 мг	28%
15.	Мидии	0,303 мг	25%
16.	Куриная печень	0,289 мг	24%
17,	Голубой тунец	0,278 мг	23%
18.	Икра рыбная	0,277 мг	23%
19.	Пепперони	0.271 мг	23%
20.	Горошек зеленый	0,249 мг	21%
21.	Черная фасоль	0,244 мг	20%
22,	Фасоль военно-морская	0,237 мг	20%
23	Фасоль черная черепаха	0,225 мг	19%
24.	Эдамаме	0,184 мг	15%
25.	Тофу	0,177 мг	14%
26.	Рис длиннозерный коричневый	0,170 мг	14%
27.	Чечевица	0,169 мг	14%
28.	Желудь кабачок	0,167 мг	14%
29.	Спаржа	0,162 мг	14%
30.	Радужная форель	0.143 мг	12%

Примечания и ссылки

Все значения пищевой ценности для каждого продукта в этом руководстве были получены из Центральной базы данных FoodData Министерства сельского хозяйства США.

дневных значений тиамина для каждого продукта питания были рассчитаны с использованием этих значений в сочетании с последними опубликованными суточными значениями FDA.

Статьи по теме

13 основных витаминов (и где их получить)

20 лучших продуктов с высоким содержанием рибофлавина (витамина B2)

20 продуктов с высоким содержанием ниацина (витамина B3)

25 лучших продуктов с высоким содержанием холина

30 продуктов с высоким содержанием витамина B5 (пантотеновая кислота)

30 продуктов с высоким содержанием витамина B6

20 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты (витамин B9)

20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина B12

Девять продуктов, богатых витамином B1 (тиамин) / Питание / Витамины и минералы

Витамин B1, также известный как тиамин, представляет собой водорастворимый витамин, который участвует во многих важных химических реакциях в организме, которые поддерживают его нормальное функционирование.

Почему важен витамин B1?

Витамин B1 играет важную роль в поддержании здоровья нервной системы и жизненно важен для сокращения мышц. Это также важно для электролитного баланса, а также для пищеварения и метаболизма углеводов, превращая углеводы в энергию, которую может использовать ваше тело.

Хотя дефицит витамина B1 не очень распространен для большинства людей, иногда он наблюдается у хронических алкоголиков. Людям, злоупотребляющим алкоголем, требуется большее количество алкоголя, чем обычно рекомендуется для остального населения.

Усталость, общая слабость, когнитивные нарушения и повреждение нервов — общие симптомы дефицита витамина B1.

Сколько вам нужно?

Необходимое количество витамина B1 (тиамина) зависит от вашего пола и возраста. Если вы беременны, кормите грудью, злоупотребляете алкоголем или страдаете болезнью, вам может потребоваться большее количество витамина B1.

Исходя из рекомендуемой суточной нормы питания (RDA) необходимое количество витамина B1 (тиамин) составляет:

• Дети в возрасте 1-3 лет: 0.5 мг в сутки
• Дети в возрасте 4-8 лет: 0,6 мг в день
• Дети в возрасте 9-13 лет: 0,9 мг в день
• Подростки и взрослые — мужчины от 14 лет и старше: 1,2 мг в день
• Подростки и взрослые — женщины в возрасте 14-18 лет: 1,0 мг в день
• Подростки и взрослые — женщины от 19 лет и старше: 1,1 мг в день
• Беременные и кормящие женщины: 1,4 мг в день

Лучшие источники пищи для витамина B1 (тиамин)

1.Рыба

Желтоперый тунец и тунец альбакор (приготовленные), 2,5 унции: 0,38 мг тиамина

Форель (приготовленная), 2,5 унции: 0,11 — 0,32 мг тиамина

Лосось, судак, мидии (приготовленные), 2 1/2 унции: 0,21 — 0,26 мг тиамина

2. Свинина

Выбирайте постные продукты из свинины, такие как свиная вырезка или вырезка. Порция в 3 унции примерно соответствует размеру колоды игральных карт.

Свиная вырезка / вырезка (жареная), 3 унции: 0,81 мг тиамина

3.Бобовые

Бобовые включают фасоль, горох, чечевицу и арахис.

Фасоль (приготовленная), 3/4 стакана: 0,18 — 0,32 мг тиамина

Чечевица (вареная), 1/2 стакана: 0,17 мг тиамина

Горох (приготовленный), 1/2 стакана: 0,21 мг тиамина

4. Молоко

Выберите обезжиренное или 1% молоко, которое также содержит кальций, витамин D и белок.

Молоко, 1 стакан: 0,10 мг тиамина

5. Яйца

Яйца являются питательным продуктом завтрака, и вы можете легко добавить в яйца овощи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов.Хотя количество витамина B1 в одном яйце не кажется большим, скорее всего, большинство людей потребляют более одного яйца за раз.

Яйцо, 1 большое (приготовленное): 0,03 мг

6. Орехи и семена

Орехи, 1 унция (около 1/4 стакана): 0,12 — 0,26 мг тиамина

Семена подсолнечника без скорлупы, 1/4 стакана: 0,54 мг тиамина

7. Пивные дрожжи

Пивные дрожжи, 2 столовые ложки: 1,2 мг тиамина

8. Цельнозерновые и обогащенные зерновые продукты

Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик: 0.10 мг тиамина

Белый хлеб, обогащенный, 1 ломтик: 0,23 мг тиамина

Обогащенные хлопья для завтрака (воздушная пшеница), 1 стакан: 0,31 мг тиамина

Сухой завтрак из зародышей пшеницы, 1 стакан: 1,88 мг тиамина

Овсянка (приготовленная), 3/4 стакана: 0,21 мг тиамина

9. Рис

Коричневый рис и дикий рис от природы богаты витамином B1, но большая его часть удаляется при переработке для получения белого риса. Однако витамин B1 снова добавляется в обогащенный белый рис.

Длиннозерный коричневый рис (приготовленный), 1 стакан: 0,19 мг тиамина

Длиннозерный обогащенный белый рис (приготовленный), 1 стакан: 0,26 мг тиамина

Прочие источники

• Шпинат (приготовленный), 1/2 стакана: 0,09 мг тиамина
• Апельсин, 1 средний: 0,11 мг тиамина
• Мускусная дыня, 1/2 средней: 0,11 мг тиамина
• Эдамаме (приготовленный), 1/2 стакана: 0,25 мг тиамина

Заключительная записка

Вы хотите быть уверены, что получаете ежедневную потребность в витамине B1 (тиамин)? Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей в себя ассортимент продуктов из всех пищевых групп, гарантирует, что вы не будете испытывать недостатка в этом важном питательном веществе.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Кари Хартел, RD, LD — зарегистрированный лицензированный диетолог и писатель-фрилансер из Сент-Луиса, штат Миссури. Кари увлечена просвещением по вопросам питания и профилактикой хронических заболеваний с помощью здорового питания и активного образа жизни. Кари имеет степень бакалавра диетологии Университета Юго-Восточного Миссури и стремится помогать людям вести здоровый образ жизни. Прошла годичную диетическую стажировку в OSF St.В медицинском центре Фрэнсиса в Пеории, штат Иллинойс, она работала с множеством клиентов и пациентов со сложными диагнозами. Она планировала, продавала и реализовывала образовательные программы по питанию и кулинарные демонстрации для широкой публики, а также для особых групп населения, включая пациентов с онкологическими заболеваниями, сердечными заболеваниями, диабетом, болезнью Альцгеймера, ожирением и детей школьного возраста.

Узнайте о своих витаминах и минералах: витамин B1 и магний

СЕНТЯБРЬ 2020

Вдохновленные публикацией «Взгляд и жизнь» «Витамины и минералы: краткое руководство», мы продолжаем нашу серию «Узнай о своих витаминах и минералах», обсуждая витамин B1 и магний.

Витамин B1

Витамин B1, также известный как тиамин или тиамин, является важным водорастворимым витамином, который необходимо регулярно получать из нашего рациона для обеспечения оптимального здоровья и мышечной функции. Это серосодержащий витамин, который жизненно важен для метаболической активности, поскольку помогает расщеплять сахара, жиры и аминокислоты, чтобы они превращались в энергию. Витамин B1 также играет ключевую роль в нервной деятельности. Один из метаболитов витамина B1, называемый тиаминтрифосфатом, важен для нейронной активности, поддерживая здоровье мембран нейронов.

Источники витамина B1. Витамин B1 естественным образом содержится во многих продуктах питания. Основные животные источники витамина B1 включают мясные субпродукты (печень, почки, сердце), свинину и рыбу. Природные первичные растительные источники — это цельное зерно, фасоль, чечевица, зеленый горошек, семена подсолнечника, овсянка и спаржа. Соевое молоко, йогурт и обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, мука, хлеб, лапша и рис, также являются хорошими источниками витамина B1.

Обработка пищевых продуктов может повлиять на уровень витамина B1 в пище.Например, витамин B1 может быть разрушен при приготовлении на сильном огне или при длительном приготовлении. Он может вымываться в воду во время замачивания или приготовления пищи, а это означает, что витамин может быть потерян, когда вода для приготовления или замачивания выбрасывается. Несмотря на то, что крупы и зерна являются хорошими источниками витамина B1, это в первую очередь относится к цельнозерновым разновидностям этих продуктов, поскольку витамин B1 может быть потерян в процессе измельчения и полировки, когда удаляются отруби и часть зародышевого листка, содержащего витамин B1. . Именно по этой причине витамин B1 обычно добавляют во многие обработанные хлеба, крупы и злаки.

Всасывание витамина B1 в организме происходит непосредственно в желудочно-кишечном тракте, поскольку витамин водорастворим. При всасывании в систему кровообращения витамин B1 свободно перемещается в кровотоке без белков-носителей в плазме и в красных кровяных тельцах, пока в конечном итоге не будет выведен с мочой.

Дефицит витамина B1 и профилактика.

Дефицит витамина B1 вызывает состояние, называемое бери-бери. Бери-бери был впервые связан с недостатком B1 в рационе в 1884 году японским военно-морским хирургом по имени Канехиро Такаки.Он заметил, что замена диеты, состоящей только из белого риса, на один, содержащий ячмень, мясо, молоко, хлеб и овощи, почти устранила бери-бери в 9-месячном морском путешествии. Лишь в 1897 году военный врач Христиан Эйкман, работавший в Голландской Индии (ныне Индонезия), обнаружил конкретную связь бери-бери с чистым белым рисом. Он пришел к выводу, что рис содержит важные питательные вещества во внешних слоях, которые необходимы для здоровья человека. Если его удалить во время обработки, недостаток питательных веществ может привести к авитаминозу.Бери-бери характеризуется мышечной слабостью в конечностях (руках и ногах), которая является результатом повреждения нервной системы. Это также вызывает повреждение сердечно-сосудистой системы из-за расширения кровеносных сосудов, что, в свою очередь, заставляет сердце работать интенсивнее, а почки удерживать соль и воду, что приводит к накоплению жидкости в лодыжках, ступнях и ногах. Это состояние известно как отек.

Дефицит можно предотвратить путем адекватного употребления продуктов, богатых витамином B1. Обогащение основных продуктов питания (например,г. мука) и обработанные пищевые продукты (например, хлопья для завтрака) с витамином B1, а также прием добавок также помогает предотвратить дефицит.

Магний

Магний — это минерал, который содержится в большом количестве в организме и естественным образом присутствует в различных продуктах питания. Большая часть магния в организме (примерно 60%) содержится в костях, где он играет жизненно важную роль в развитии и поддержании костей. Остальной магний в организме содержится в мышцах, мягких тканях и внеклеточных жидкостях.В мышцах магний действует как электрический проводник, который сокращает мышцы и обеспечивает стабильное сердцебиение. Магний помогает регулировать сотни систем организма. Он действует как кофактор, помогая более чем 300 ферментам проводить различные химические реакции в организме. К ним относятся построение белка, синтез генетического материала (ДНК / РНК), рост и размножение клеток, регулирование уровня сахара в крови и артериального давления, нервных функций и создание сильной иммунной системы. Магний также важен для образования основного энергетического соединения организма — аденозинтрифосфата (АТФ).АТФ необходим для всех процессов в клетках.

Источники магния. Магний широко распространен в продуктах растительного и животного происхождения. Морепродукты, рыба, говядина, птица и молочные продукты являются одними из основных источников магния в пище животного происхождения. Основные растительные источники магния включают темно-зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые. Всасывание магния в основном происходит в тонком кишечнике и зависит от уровня магния человека. Это означает, что больше магния всасывается в кишечнике, когда в организме уже низкий уровень магния, и наоборот.

Было обнаружено, что потребление магния с другими продуктами питания также влияет на усвоение. Например, диета с высоким содержанием белка может снизить всасывание магния в кишечнике. Танины в чае могут связывать и выводить из организма минералы, в том числе магний. Щавелевая кислота в некоторых зеленых листовых овощах (например, ревене и шпинате) и фитиновая кислота в злаках и сое также могут блокировать абсорбцию магния. Всасывание магния также снижается при дефиците витамина D.

Дефицит магния и профилактика. Дефицит магния встречается редко и его трудно диагностировать, поскольку этот минерал содержится в пище как растительного, так и животного происхождения, а почки способны ограничивать выведение магния с мочой при низком потреблении. Однако некоторые люди более восприимчивы к дефициту магния, например, пожилые люди, люди с желудочно-кишечными или почечными расстройствами, а также люди с хроническим алкоголизмом. Тяжелая недостаточность, известная как гипомагниемия, может возникнуть у людей, которые не потребляют достаточный уровень магния в своем рационе.Легкие симптомы дефицита магния включают рвоту, снижение аппетита, неспособность ясно мыслить, утомляемость и мышечную слабость. Тяжелые случаи дефицита магния характеризуются мигренью, мышечными подергиваниями и судорогами, психическими расстройствами и нарушениями сердечного ритма.

Дефицит можно предотвратить путем адекватного употребления продуктов, богатых магнием, или с помощью добавок.

Далее в этой серии мы обсудим витамин B9 (фолат) и фосфор .

источников пищи для витамина B1, тиамина

Витамин B1, широко известный как тиамин или тиамин, является одним из наиболее сложных витаминов для получения с пищей. Это усугубляется тем фактом, что тиамин является водорастворимым витамином, а это означает, что его избыток не накапливается организмом, а вместо этого выводится из организма с мочой. В результате тиамин необходимо употреблять ежедневно.

Пищевые источники тиамина

Являясь витамином, который участвует во многих химических реакциях, он помогает превращать углеводы в энергию.Кроме того, необходимы тиамин или витамин B1, поскольку они улучшают функции нервной системы, сердца и мышц. Так что изучение большего количества продуктов с высоким содержанием тиамина — хорошая идея для нас.

Злаки и зерно

Самые здоровые источники витамина B1 — это цельнозерновые продукты и злаки. Эти источники не нужно готовить, и существует небольшой риск вымывания тиамина водой.

Пища, приготовленная из необработанных злаков и злаков, содержит большое количество тиамина по сравнению с обработанными пищевыми продуктами.Это связано с тем, что большая часть витамина теряется во время обработки. Примеры злаков и зерен с высоким содержанием тиамина включают пивные дрожжи, зародыши пшеницы, макаронные изделия, коричневый рис и обогащенный хлеб.

Фрукты и овощи

Овощи и фрукты — еще один отличный и полезный источник. Хотя их уровень намного ниже, чем у цельнозерновых продуктов, они почти не содержат калорий, что означает, что витамин B1 доступен для других продуктов.

Хотя это важные продукты с высоким содержанием тиамина, считается, что они содержат низкий уровень тиамина.Однако, чтобы получить высокий уровень тиамина из этих продуктов, вы должны быть готовы потреблять их в больших количествах. Эксперты рекомендуют свежие фрукты и овощи, поскольку они содержат больше витамина, чем сушеные или замороженные. Лучшие фрукты и овощи с высоким содержанием тиамина включают ананасы, апельсины, помидоры, шпинат, салат, баклажаны и брюссельскую капусту.

Фасоль и орехи

Это также продукты, богатые тиамином. Эти продукты также содержат белок, который является отличным источником белков для вегетарианцев.Типы бобов и орехов с высоким содержанием тиамина включают соевые бобы, бобы пегой лошади, бобы лимские, пекан и бразильские орехи.

Постное мясо и молочные продукты

Эти продукты также считаются продуктами, богатыми тиамином. Постное мясо, по сравнению с остальным мясом, содержит больше тиамина. Молоко и другие молочные продукты также являются важными источниками. Однако исследования показывают, что молоко содержит небольшое количество тиамина, поэтому, чтобы получить необходимое количество из молока, рекомендуется потреблять его в больших количествах.Не употребляйте сырое молоко, а постное молоко следует жарить, чтобы этот витамин не разрушился.

Помимо тиамина, молочные продукты также содержат большое количество кальция для укрепления костей и зубов; протеин, который помогает восстанавливать мышцы и служит источником энергии; калий поддерживает нормальное кровяное давление, а фосфор — для укрепления костей и выработки энергии. Они также содержат витамины A, B12, D, рибофлавин (B2) и ниацин, которые помогают в метаболизме сахаров и жирных кислот.

Другие доступные (и доступные) продукты с высоким содержанием тиамина включают рыбу, особенно тунец и лосось, чеснок и свинину.Снижение веса также является еще одним преимуществом, помимо тиамина, которое обеспечивает тунец, поэтому он входит в число лучших видов рыбы, которые можно есть, когда вы хотите похудеть. С другой стороны, чеснок содержит антибактериальные, противогрибковые и воспалительные агенты, поэтому он используется в натуральных средствах.

Наконец, есть случайные продукты, содержащие большое количество тиамина, но будьте осторожны с этими источниками, так как приготовление пищи, сточные воды и избыток калорий в пище могут снизить эффективность пищи как источника тиамина.Некоторые из этих продуктов включают картофель, коричневый рис, печень и яйца.

Отметил:

Одним из важных аспектов приема тиамина (витамина B1) с пищей является тот факт, что он может разрушаться в процессе приготовления. Тиамин также можно удалить из пищи при кипячении, и его можно найти в воде, используемой для приготовления пищи. По этой причине по возможности используйте воду для супов или других продуктов. Также важно знать, что количество витамина B1, необходимое организму, зависит от количества потребляемых углеводов и калорий.Чем больше калорий вы съедите, тем больше тиамина вам понадобится для преобразования его в энергию.

Рекомендуемый минимальный дневной уровень витамина B1 составляет 1,5 мг. Однако, как и в случае с витамином С, большие преимущества для здоровья наблюдаются при употреблении гораздо большего, чем рекомендованная дневная норма. В случае тиамина основные преимущества для здоровья заключаются в улучшении памяти и улучшении работы мозга. Поскольку витамин B1 выводится из организма, опасность, связанная с чрезмерным употреблением, минимальна.

Тиамин используется в организме для преобразования углеводов в энергию, которую можно использовать внутри клеток организма. Из-за этого дефицит витамина B1 приводит как к мышечной, так и к умственной усталости. Некоторые общие симптомы дефицита витамина B2 — мышечная слабость, утомляемость и вялость, а также головные боли, раздражительность, депрессия и спутанность сознания. Это происходит потому, что и мышцы, и клетки мозга испытывают нехватку энергии.

Узнайте больше о тиамине

Тиамин имеет белый кристаллический вид с характерным дрожжевым запахом.Он был назван от греческого слова Thein.

Витамин состоит из пиримидинового и тиазольного кольца, которое связано с Ch3-группой. В пище тиамин встречается в свободной форме, в виде тиаминдифосфата (TDP) или в связанном с белком виде.

ПОГЛОЩЕНИЕ

После высвобождения связанной формы тиамина он всасывается в верхней части тонкого кишечника. Алкоголь и некоторые лекарства могут оказывать тормозящее действие на абсорбцию. В клетках тонкой кишки тиамин превращается в кофермент тиаминдифосфат, который является физически активным веществом витамина B1.

Как и другие витамины группы B, он также может синтезироваться кишечными бактериями. Количество, которое может использовать организм путем синтеза, на сегодняшний день не определено.

Организм не может хранить тиамин в больших количествах. У взрослого, соблюдающего смешанную диету, общее количество запасенного тиамина составляет примерно 30 мг, из которых 50% хранится только в мышцах. Другие ткани, в которых хранится тиамин, — это сердце, печень и почки. Поскольку избыток тиамина выводится через почки, это означает, что мочегонные вещества, такие как алкоголь, увеличивают выведение витамина.

ФУНКЦИИ

Как и другие витамины группы B, тиамин также играет важную роль в метаболизме, выделяя энергию в пище, которую мы принимаем. Коэнзим TDP (тиаминдифосфат) необходим для нескольких реакций углеводного обмена.

TDP также участвует в создании рибозы; во время этого процесса TDP отвечает за активацию фермента, необходимого для образования рибозы. Несмотря на то, что очень небольшое количество глюкозы в организме превращается в рибозу, этот процесс жизненно важен для нашего здоровья, поскольку рибоза является частью как ДНК, так и РНК.

ДЕФИЦИТ

Ранние симптомы, например, при недостатке витамина B1; потеря аппетита, нарушение концентрации внимания, утомляемость и раздражительность. Могут появиться более поздние симптомы, такие как потеря веса и запор.

Дефицит витамина B1 позволяет пирувату и другим промежуточным веществам (метаболитам) накапливаться в крови и тканях, вызывая повреждение нервной системы этими ядовитыми веществами.

РЕЗЮМЕ

Витамин B1 необходим для нас, и, поскольку это водорастворимый витамин, мы должны принимать его ежедневно.Важно помнить, что диуретические вещества увеличивают выведение витамина B1, а это означает, что люди с высоким потреблением алкоголя могут оказаться в зоне риска с хроническими повреждениями нервов в результате, если лечение добавками не начато на ранней стадии.

Как получить суточную дозу тиамина с пищей

Как один из восьми витаминов группы B, тиамин играет ключевую роль в вашем здоровье и благополучии. Узнайте, почему это важно и как добиться от него достаточного количества.

Тиамин (тиамин) иначе известен как витамин B1, потому что он был первым из восьми обнаруженных витаминов группы B. Фактически, это было одно из первых соединений, признанных витамином еще в 1930-х годах.

Какую роль это играет?

Этот важный витамин помогает превращать глюкозу из пищи, которую вы едите, в энергию. Он играет роль в росте, развитии и функционировании клеток вашего тела. Это также способствует здоровью нервной системы.

Хотя большинство из нас получают достаточно тиамина из пищи, которую мы едим, наш организм не может эффективно накапливать витамин, поэтому постоянное поступление тиамина с пищей необходимо.Идеальные источники — орехи, семена и злаки.

Не только некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита, чем другие, но нагревание определенных продуктов может снизить содержание тиамина в пище.

Что нового в благополучии
Получайте последние обновления по электронной почте прямо на свой почтовый ящик.

Собранная информация будет использоваться для персонализации вашего опыта и постоянного улучшения нашей коммерческой деятельности.Это предложение доступно на веб-сайте Blackmores для тех, кто зарегистрируется, чтобы стать участником Blackmores. Скидка 30% распространяется на продукцию Blackmores, а скидка в размере 10 долларов США распространяется на продукцию PAW by Blackmores. В это предложение не входят детские смеси и продукты B (подробнее). Скидка не предоставляется в сочетании с другими предложениями, а также в коммерческих целях или в целях перепродажи. Все предложения могут быть изменены. Действуют Условия покупки.

Сколько тиамина вам нужно?

Как и в случае с большинством витаминов, количество необходимых вам витаминов зависит от того, мужчина вы или женщина, а также от стадии вашей жизни.Рекомендуемая диета следующая:

До 8 лет

• от 1 до 3 лет 0,5 мг / день
• от 4 до 8 лет 0,6 мг / день

Мальчики

• от 9 до 13 лет 0,9 мг / день
• 14-18 лет 1,2 мг / сут

Девочки

• от 9 до 13 лет 0,9 мг / день
• 14-18 лет 1,1 мг / сут

Мужчины Женщины

• 19+ лет 1,1 мг / день (увеличивается до 1.4 мг / день во время беременности и если вы кормите грудью)

Продукты, богатые тиамином

Разнообразные продукты содержат витамин B1. Хорошие источники включают цельнозерновые злаки, орехи и семена, бобовые, зародыши пшеницы, дрожжи и свинину. В Австралии белая и непросеянная мука, из которой делают хлеб, также обогащена тиамином.

Следует помнить, что тиамин — водорастворимый витамин, поэтому значительная его часть теряется, когда вода для приготовления пищи выбрасывается. Даже простое нагревание этих продуктов может снизить содержание витаминов.

• Vegemite (1 столовая ложка) 4,29 мг
• Овсянка (чашки приготовленной) 0,72 мг
• Ростки пшеницы (¼ стакана сырых) 0,50 мг
• Свиной фарш (75 г вареной) 0,75 мг
• Чечевица (чашки приготовленной) 0,25 мг
• Арахис (чашки) 0,24 мг
• Тахини (1 столовая ложка) 0,19 мг
• Эдамаме (приготовлено ½ стакана) 0,25 мг
• Белый хлеб для сэндвичей (1 ломтик) 0,20 мг
• Цельнозерновой хлеб для сэндвичей (1 ломтик) 0,16 мг

Витамин B1 в продуктах питания: практическое руководство

Витамин B1 (i.е. тиамин) является важным питательным веществом, которое позволяет вам использовать энергию пищи, которую вы едите, особенно углеводы, для работы в мозге и нервной системе.

Тяжелая недостаточность тиамина (известная как бери-бери), хотя сегодня встречается редко, может поражать нервы, приводя к снижению мышечной силы и сердечной недостаточности. Низкий уровень тиамина часто встречается у людей с диабетом, болезнью Альцгеймера, гипертонией, печеночной недостаточностью и ВИЧ / СПИДом.

Дефицит тиамина также часто встречается у алкоголиков из-за недостаточного потребления питательных веществ и воспаления желудка, которое приводит к снижению способности организма усваивать витамины.Добавки тиамина часто используются как часть их реабилитации и восстановления.

Считается, что около 20% жителей США не достигают минимального уровня потребления витамина B1. Если бы не укрепление, это было бы до 50%.

Доступность тиамина в рационе увеличилась в 1939 году после начала повсеместного обогащения рафинированной белой муки для устранения дефицита тиамина.

В то время как цельные зерна содержат тиамин, при рафинировании из зерна удаляются отруби и зародыши пшеницы, которые содержат большую часть тиамина.Как показано на диаграмме ниже, после введения обогащения наше среднее потребление немного выше EAR и RDI (данные Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США). Тем не менее, это все еще значительно ниже нашего оптимального целевого показателя растяжения, который соответствует оптимальному насыщению.

Пищевая промышленность вызывает значительные потери тиамина, в том числе:

• обжарка мяса (от 40 до 60%),
• помол муки (от 60 до 80%),
• выпечка хлеба (от 5 до 15%) и
• приготовление овощей (от 60 до 80%).

Из-за ограниченной способности запасать тиамин в организме дефицит тиамина может развиться всего за две недели диеты с низким содержанием питательных веществ.

Наш анализ данных Optimisers показывает, что диета, содержащая больше тиамина, дает значительную реакцию сытости. Когда люди потребляют пищу, содержащую больше витамина B1, они, как правило, потребляют примерно на 20% меньше калорий.

Среднее потребление тиамина Optimisers составляет 1.9 мг / 2000 калорий, что почти вдвое превышает расчетную среднюю потребность в 1,0 мг / день и рекомендуемую суточную дозу 1,2 мг / день.

Кто-то, стремящийся оптимизировать свои питательные микроэлементы, может установить растягивающую цель, как показано в таблице ниже (т.е. 4,4 мг / день для женщин или 5,5 мг / день для мужчин из продуктов питания).

питательное вещество	среднее	EAR	RDI	стрейч (мужчины)	стрейч (женщины)
(B) тиамин (B)	4.0	0,9	1,1	5,5	4,4

Верхний предел витамина B1 неизвестен, так как почки быстро выводят избыток диетического тиамина с мочой.

Мало что известно о биодоступности тиамина (например, из растений по сравнению с продуктами животного происхождения).

Как показано на приведенном ниже отпечатке нутриентов, тиамин достаточно легко получить из диеты, богатой питательными веществами. Продукты с высоким содержанием тиамина, как правило, содержат меньше жира.Это имеет смысл, учитывая, что для метаболизма углеводов нам требуется вдвое больше тиамина по сравнению с жирами.

Популярные продукты, содержащие больше тиамина на калорию, — это в основном некрахмалистые зеленые овощи (и печень).

• спаржа
• салат
• семена льна
• зеленый перец
• капуста
• кабачки
• печень
• петрушка
• капуста
• брокколи
• цветная капуста
• апельсины
• виноград

чеснок Чтобы получить более полный список, ознакомьтесь с Top 101 Foods High In Vitamin B1 (Thiamin), которая показывает продукты с самым высоким содержанием витамина B1 на порцию.

No related posts.