Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся?

Углеводы – основной источник энергии в организме человека. Они обеспечивают более половины всей энергетической потребности и должны составлять около 50% рациона. Иногда диетологи и вовсе рекомендуют включать в меню белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.

Что происходит с углеводами в организме?

В желудочно-кишечном тракте углеводы из пищи расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. В крови здорового взрослого человека постоянно содержится около 6 г глюкозы. Этого количества достаточно для обеспечения организма энергией в течение 15 минут.

Чтобы уровень сахара в крови поддерживался на нормальном уровне, в поджелудочной железе вырабатываются гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют его концентрацию, выполняя 2 совершенно противоположные функции:

• Инсулин снижает повышенное количество глюкозы в кровотоке, преобразуя ее в жир или гликоген. Последний откладывается про запас в печени и мышцах.
• Глюкагон повышает низкий уровень глюкозы в крови, преобразуя в нее гликоген.

Внимание! Запасов гликогена хватает примерно на 15 часов. При критическом снижении концентрации сахара человек начинает чувствовать голод.

«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, кто враг?

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в степени сложности структурного строения молекул и скорости усвоения.

К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды (фруктозу и глюкозу). Они моментально всасываются в кровоток, что приводит к всплеску уровня глюкозы и инсулина, который должен ее нейтрализовать. При частом и обильном употреблении пищи, богатой простыми сахарами, поджелудочная железа может не выдержать нагрузки и перестать реагировать на повышение концентрации глюкозы в крови. Такое состояние чревато развитием сахарного диабета первого типа и препятствует похудению.

К сложным углеводам относят полисахариды. Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией. Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы. Кроме того, клетчатка и пектины являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, благодаря чему улучшают его перистальтику, пищеварение и очищение организма от шлаков.

Для удобства полезность и вредность углеводсодержащих продуктов можно определять по гликемическому индексу, который свидетельствует о способности продукта повышать уровень глюкозы в крови. Пище, совсем не содержащей углеводов, присвоен индекс 0. Глюкозе в чистом виде, которая моментально проникает в кровь – 100. Исходя из этого, вся еда делится на 3 группы:

• С высоким ГИ – от 70 до 100.
• Со средним ГИ – от 40 до 70.
• С низким ГИ – от 0 до 40.

Внимание! В рационе должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.

Список «вредных» углеводсодержащих продуктов

Быстрые углеводы и их ГИ:

• рисовая мука – 95;
• рис – 70;
• картофель – 95;
• пшеничная мука – 85;
• тыква – 75;
• финики – 70;
• чипсы – 70;
• макароны – 80.

Также в эту группу входит любая пища, содержащая муку и сахар.

Продукты с «полезными» углеводами – таблица

Медленные углеводы можно найти в бобовых, зерновых, овощах, зелени и фруктах.

Продукт питания	ГИ	Углеводы в 100 г
Чечевица	25–40	20
Фасоль	15–25	4,4
Гречка	50	30
Перловка	22	22
Огурцы	20	6
Томаты	10	4
Спаржа	15	3
Виноград	40	16
Груша	34	9
Миндаль	15	11

 

Продукты, Содержащие Углеводы в Большом Количестве

«Углеводы» — это страшное слово для всех, кто хоть раз пробовал сидеть на диете. Основное большинство жителей планеты думают, что эти соединения очень вредные, и стараются их избегать. Однако на самом деле такие питательные вещества необходимы каждому человеку. Чем они полезны и какие продукты, содержащие углеводы, стоит ввести в рацион? Узнаете из статьи.

Макароны: Pixabay

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве: где найти

Интересуетесь, что такое углеводы?Авторитетное издание WebMD сообщает, что под названием скрываются особые соединения, в состав которых входит вода и углерод. Некоторые категории углеводов называют сахара́.

Органические вещества дополняют состав всех клеток и совершенно точно необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Если углеводов не хватает, вы сразу это почувствуете. Вялость, усталость, отсутствие энергии и сонливость — явные признаки того, что скудно питаетесь. Впрочем, не могу не отметить, что такие симптомы могут свидетельствовать и о других проблемах в организме, поэтому я рекомендую обратиться к доктору за профессиональной консультацией.

В каких продуктах можно найти углеводы? Это интересует всех, кто старается следить за питанием. Первое, что приходит на ум, — это сахар и хлебобулочные изделия. Действительно, эта пища богата сахаристыми веществами. Однако мне есть чем вас удивить: углеводы содержатся практически во всех продуктах питания в большей или меньшей степени. Нет или практически нет таких питательных веществ в мясе и рыбе.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Шепелева А.: Полный справочник калорийности продуктов.— М.:АСТ, 2009. — 160 с.

Я лично не раз наблюдала за работой врача-диетолога, которая терпеливо объясняла практически каждому пациенту, что углеводов бояться не нужно. Эти вещества — фундамент для вырабатывания организмом энергии. Поэтому если увлекаться безуглеводной пищей, можно однажды не встать с кровати из-за того, что не будет сил.

Где найти углеводы в пище? Они входят в состав любых продуктов, где есть сахар. Это не только пирожные, торты и прочие сладости. Сахар найдется в кетчупах, майонезах, чипсах, сладких напитках, фруктовых йогуртах и другой вредной еде. Также богаты углеводами изделия, в составе которые присутствует белая пшеничная мука.

Не секрет, что все соединения, поставляющие энергию, делятся на простые и сложные. Первые практически молниеносно усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Из-за этого простые вещества еще называют быстрыми.

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

Сложные же соединения (в основном крахмал и клетчатка) перевариваются медленнее, поэтому и энергия после насыщения приходит постепенно. По этой причине диетологи всего мира призывают людей отказываться от простых углеводов и налегать на сложные.

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Следует сказать, что быстрые углеводы есть и в полезных продуктах. Это различные сладкие фрукты (банан, виноград, черешня), некоторые овощи (кукуруза, свекла, картофель). Употреблять такие продукты, содержащие углеводы, можно и нужно.

В большом количестве быстрые энергетические вещества содержатся в (г на 100 г продукта):

• сахаре — 99;
• варенье — 88;
• печенье — 67;
• пиве — 66;
• хлебобулочных изделиях — 55;
• шоколадных конфетах — 54;
• белом хлебе — 48;
• алкогольных напитках (шампанском, вине) — 35.

Читайте также

Кабачки: польза и вред для здоровья

Сложные углеводы найдете в изделиях из твердых сортов пшеницы или в составе которых есть мука из цельного зерна, а также бобовых, овощах зеленого цвета, грибах, черном шоколаде.

Наибольшее число единиц сложных углеводов содержится в (г на 100 г продукта):

• гречневой крупе — 64;
• овсянке — 50;
• бобовых — 54;
• курином яйце — 40;
• черном горьком шоколаде — 48;
• макаронных изделиях — 23;
• орехах — 16;
• апельсинах — 8;
• овощах (капусте, болгарском перце, помидорах) — от 3 до 5;
• молоке — 2,5;
• твороге (зависит от жирности) — от 2 до 3.

Безрассудно употреблять углеводы, полагая, что благодаря им будете энерджайзером, не стоит. Переизбыток питательных веществ действительно может стать причиной набора лишнего веса. Поэтому нужно понимать, что вы едите.

Читайте также

Кефирная диета на 3 дня

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Меня часто спрашивают, какие же продукты употреблять. Я рекомендую всем своим пациентам придерживаться правильного питания. Выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис, пасту из твердых сортов пшеницы. Обогатите рацион овсяной и гречневой кашей, регулярно употребляйте фасоль, горох, любые овощи. Не бойтесь картофеля, сладких фруктов, меда — такая еда поможет соблюдать углеводный баланс.

Однако помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Именно поэтому я советую обратиться за консультацией к специалисту, который подберет рацион, подходящий именно вам.

Продукты, содержащие углеводы: для чего нужны человеку

Если думаете, что углеводы способствуют только выработке энергии, то ошибаетесь. Эти вещества, наравне с белками и жирами, вовлечены во все процессы организма. Поэтому, если какое-либо соединение выпадает из цепочки, нарушается обмен веществ. Об этом подробно рассказывает мой коллега Ю.А. Лысиков.

Читайте также

В каких продуктах содержится белок для похудения

Углеводы, значение которых трудно переоценить, необходимы для полноценной жизнедеятельности индивида. Организм, а особенно головной мозг, нуждается в регулярном снабжении глюкозой. Именно поэтому в моменты умственного напряжения возникает желание съесть что-то сладкое.

Если же углевод не поступает, организм достает его из собственных запасов. При этом снижается работоспособность и качество жизни в целом. Кроме того, человек нуждается в сахарах, клетчатке и крахмале.

Брей А.А., Вальк Г.О., Ганф И.А., Ермолаев А.М.: Питание школьника. Книга о том, как правильно кормить школьника, чтобы он вырос здоровым, ловким и сильным. — М.: Госторгиздат, 1959. — 224 с.

Как еще помогают углеводы? Согласно WebMD, они выполняют ряд важных функций:

• укрепляют иммунитет;
• регулируют работу эндокринной системы, так как входят в состав гормонов;
• участвуют в сокращении сердечной мышцы;
• помогают наладить работу ЖКТ;
• участвуют в синтезе гликогена;
• обеспечивают детоксикацию организма;
• способствуют выработке иммунитета;
• участвуют в построении ДНК;
• препятствуют сгущению крови.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: вред или польза?

Благодаря моим коллегам пациенты узнают и о неожиданных функциях углеводов. Например, они определяют группу крови, входят в состав антител, которые выполняют защитную функцию, синтезируют пищевые волокна.

Итак, углеводы в продуктах в рационе человека должны быть обязательно. Недостаток таких питательных веществ приведет к упадку сил и проблемам со здоровьем. Переизбыток — к ожирению, кариесу, сахарному диабету, пищевой аллергии, атеросклерозу и другим проблемам. Об этом сообщается в статье «Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании».

Некоторые интересуются, можно ли употреблять углеводы при похудении. Можно и нужно! Немного сократите количество энергетических веществ и сосредоточьтесь на сложных соединениях. Однако, прежде чем приступить к похудению, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией. Специалист расскажет, как терять вес без вреда для организма.

Читайте также

Ламинария: в чем польза морской капусты

Макгрегор Р.: Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. — Изд-во: Альпина Диджитал, 2016.

Вывод простой: чтобы быть в форме и при этом не терять бодрости духа, обогащайте пищу сложными углеводами. Не стоит совсем отказываться и от простых углеводов: достаточно исключить вредную пищу. В моей практике не раз бывали случаи, когда такое питание помогало человеку избавиться не только от лишнего веса, но и от некоторых заболеваний.

Я рекомендую не превышать норму углеводов. Высчитать ее необходимо индивидуально. В среднем человеку нужно употреблять не более 60% углеводов от суточной нормы.

Вы узнали, где в большом количестве содержаться углеводы. Продукты питания весьма разнообразны, поэтому можете выбрать на свой вкус. Главное — соблюдайте меру, помня о хороших и плохих последствиях употребления углеводов.

Читайте также

Что нельзя есть во время беременности

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании // Проблеми в харчуванні. — 2007. — № 2. — С. 89–110. — Режим доступа: http://medved.kiev.ua/arh_nutr/art_2007/n07_2_3.htm
2. Лысиков Ю. А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — № 2. — С. 89–110 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
3. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
4. Kathleen M. Zelman. Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You // WebMD. — 2008. — 30 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1

Читайте также

Глютен: что это такое и где содержится

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Что такое углеводы, их значение для организма и в чем они содержаться

Главная » Питание » Что такое углеводы, их значение для организма и в чем они содержаться

Углеводы это – сахара, крахмалы и волокна, которые содержатся во фруктах, зерновых, овощах и молочных продуктах. И хотя многие диеты углеводы «ругают», на самом деле это одна из основных групп питательных веществ, так необходимых для здоровья.

«Углеводы – это макроэлементы, а значит, они являются источником энергии или калорий», — говорит Пейдж Смодерс, дипломированный диетолог штата Юта. Американская Ассоциация Диабетологов отмечает, что углеводы служат для обеспечения организма энергией. В состав углеводов на химическом уровне входят  углевод, водород и кислород, поэтому они и называются углеводами.

По словам Пейдж, существует три вида макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Все они в больших количествах нужны организму для правильной работы. Рацион должен состоять из всех видов макронутриентов, потому что организм не может вырабатывать их сам.

Согласно Национальному институту здравоохранения, рекомендуемая суточная норма углеводов для взрослого человека составляет 135 грамм. Тем не менее, у каждого человека она своя. Для большинства людей это 45-65% от суточной нормы калорий. Один грамм углеводов равен 4 калориям, таким образом, диета, рассчитанная на 1800 килокалорий должна включать от 202 до 292 грамм углеводов. Люди, болеющие диабетом должны потреблять более 200 грамм углеводов в день, а беременным женщинам будет достаточно 175 грамм.

Какую функцию выполняют углеводы

Углеводы обеспечивают энергией центральную нервную систему и мышцы и не дают организму использовать для этого белок. Кроме того, согласно Государственному Университету Айовы углеводы запускают процесс метаболизма.

Помимо этого, Пейдж заявляет, что «углеводы важны для работы мозга». Они оказывают влияние на «настроение, память и т.д. и быстро насыщают энергией». На самом деле, рекомендуемая норма углеводов зависит от количества необходимого мозгу.

Два недавних исследования опубликованных в журнале «Труды Национальной академии наук» так же связывают необходимое количество с потребностями. В них сказано, что люди употреблявшие на завтрак пищу с высоким содержанием углеводов были менее настроены делиться играя в «Ультиматум», чем те, кто ел высокобелковые продукты. Ученые предполагают, что это может быть вызвано уровнем дофамина, которые возрастает после употребления углеводов. Нет, углеводы не пробудят в вас жадность, лишь помогут осознать насколько важно сбалансированное питание.

Виды углеводов

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Они различаются химическим составом и быстротой усвоения сахара. Проще говоря, простые углеводы поглощаются и усваиваются гораздо быстрее и легче, чем сложные.

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул моносахаридов, таких как фруктоза (содержится во фруктах) и галактоза (молочные продукты). Углеводы, которые состоят из 2 моносахаридов, например сахароза (сахар), лактоза (молочные продукты) и мальтоза (пиво и некоторые овощи) называются дисахаридами.

Простые углеводы встречаются в конфетах, сладкой газированной воде и сиропах. Эти продукты изготавливаются с использованием обработанных и очищенных сахаров и не содержат витаминов, минералов и клетчатки. Их называют «пустыми калориями», они могут привести к увеличению веса, согласно Национальному институту здравоохранения.

Сложные углеводы (полисахариды) имеют в своем составе три или более моносахарида. Они встречаются в продуктах содержащих крахмал: бобы, горох, чечевица, арахис, картофель, кукуруза, пастернак, хлеб из цельнозерновой муки и злаки.

Пейдж отмечает, несмотря на то, что все углеводы считаются быстрыми источниками энергии, простые углеводы быстрее, т.к. они быстрее усваиваются организмом. Они могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови, в то время как сложные углеводы дольше генерируют энергию организма.

Исследования показали, что замена насыщенных жиров простыми углеводами (как во многих продуктах) повышает риск сердечных заболеваний и диабета второго типа.

Пейдж предложила следующее: «Лучше всего сосредоточиться на сложных углеводах, например на овощах и зерновых».

Сахара, крахмалы и волокна

По данным Университета штата Айова, в организме углеводы распадаются на глюкозу и фруктозу. Тонкий кишечник поглощает эти элементы, после чего они попадают в кровь и печень. Печень превращает эти сахара в глюкозу, а кровь переносит ее (и инсулин) по всему организму, обеспечивая энергией.

Если глюкоза не будет трансформирована в энергию, около 2000 калорий сохранятся в костях и печени в виде гликогена. Как только запасы гликогена будут пополнены, углеводы начнут сохраняться в виде жиров. Если в вашем организме не достаточно углеводов, организм начнет использовать их в виде энергии. Это нелегко, потому что организму нужен белок для роста мышц. Замена углеводов белком может нести нагрузку на почки, что может повлечь проблемы с мочеиспусканием.

Волокна играют важную роль в пищеварении. По данным Министерства сельского хозяйства США, волокна способствуют здоровой работе кишечника, уменьшают риск хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет. Однако, в отличие от сахаров и крахмалов, волокна не абсорбируются в тонком кишечнике и не превращаются в глюкозу. Они попадают в толстую кишку, где превращаются в водород, углекислый газ и жирные кислоты. По рекомендациям Национального Института Здравоохранения, в рационе человека 14 грамм волокон должно приходиться на каждую тысячу калорий. Источниками волокон могут стать фрукты, зерновые, овощи и особенно бобовые.

Пейдж так же пояснила, что волокна могут встречаться в некоторых молочных продуктах и овощах как с крахмалом, так и без. Например, крахмал не входит в состав салата латук, капусты, зеленых бобов, сельдерея, моркови и брокколи, но в них есть углеводы. В картофеле и кукурузе содержатся и крахмал, и углеводы (однако последнее в больших количествах). Согласно Американской Ассоциации Диабетологов, овощи без крахмала содержат всего около 5 грамм углеводов на стакан сырых овощей, и большинство из них приходятся на волокна.

Классификация углеводов: простые и сложные углеводы

Как вы уже знаете, углеводы содержатся и в полезных продуктах (овощи), и во вредных (пончики). Это привело к тому, что углеводы стали разделять на «хорошие» и «плохие». Какие продукты содержат плохие углеводы? По данным «Healthy Geezer Fred Cicetti» к плохим углеводам относят выпечку, сладкую газированную воду, продукты, подвергнутые интенсивной обработке, белый рис, белый хлеб и остальные продукты из белой муки. Это легкие углеводы. Простые углеводы редко имеют какую-либо питательную ценность.

Что такое сложные углеводы?

Считается, что «хорошие» углеводы – это сложные углеводы. Например, цельные злаки, фрукты, овощи, фасоль и бобовые. Они не только медленнее усваиваются организмом, но и содержат множество других питательных веществ.

В каких продуктах содержатся углеводы?

«Центр долголетия» Притыкина предлагает свою таблицу «хороших» и «плохих» углеводов.

Продукты с простыми углеводами это такие продукты, где много питательных веществ:

• Имеют низкое/умеренное количество калорий
• Лишены рафинированного сахара и очищенного зерна
• Богаты содержанием клетчатки
• Содержат низкий уровень натрия и насыщенных жиров
• Содержат или лишены холестерина и транс-жиров

Продукты со сложными углеводами:

• Высококалорийны
• Содержат большое количество рафинированного сахара (кукурузный сироп, белый сахар, мед, фруктовые соки)
• Содержат большое количество очищенного зерна (белая мука)
• Имеют низкий уровень питательных веществ и пищевых волокон, и высокий уровень натрия в своем составе
• Иногда имеют высокий уровень насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров

Гликемический индекс 

Совсем недавно диетологи сообщили, что важны не сами углеводы, но их гликемический индекс. Гликемический индекс показывает, как быстро углевод повышает сахар в крови.

Высокоуглеводные продукты, такие как выпечка, повышают уровень сахара очень быстро, низкоуглеводные продукты повышают его не так сильно и резко. В некоторых исследованиях (по данным Гарвардской медицинской школы) проводится параллель между высокоуглеводными продуктами и диабетом, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака.

С другой стороны, в исследованиях сказано, что и низкоуглеводные диеты не приносят пользы. Исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации показало, что взрослые люди с избыточным весом, находящиеся на сбалансированной диете не обнаружили значительной пользы от диет, основанных на продуктах с низким гликемическим индексом. Ученые измеряли чувствительность к инсулину, систолическое артериальное давление, холестерин ЛПНП и холестерин ЛПВП и сделали вывод о том, что низкий гликемический индекс не улучшает показатели, но он уменьшил уровень триглицеридов.

Полезные свойства углеводов

Правильный выбор углеводов может принести пользу. Имеется в виду не только ваше здоровье, у них есть ряд и других положительных свойств. Итак, какого значение углеводов в организме человека?

Умственное состояние

Углеводы важны для умственного здоровья. В 2009 году Журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал исследование, в котором сообщалось: люди на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров в течение года испытывали больше беспокойства, депрессивных состояний и плохого настроения, чем те, кто придерживался высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров. Ученые предполагают, что углеводы способствуют выработке серотонина в мозге.

Кроме того, они положительно влияют на память. В 2008 году в университете Тафтса проводилось исследование, в ходе которого женщины с избыточным весом исключили углеводы из своего рациона на одну неделю. После чего, были проверены их когнитивные (познавательные) способности, визуальное внимание и пространственная память. Группа на низкоуглеводной диете, со сбалансированным количеством углеводов справилась лучше.

Потеря веса

Не смотря на то, что углеводы считаются одной из причин набора веса, при правильном подходе они могут помочь сбросить и поддерживать необходимый вес. Потому что правильные углеводы (цельные злаки, овощи с кожурой) содержат клетчатку. На низкоуглеводной диете сложно получить нужное количество клетчатки, а она способствует насыщению, и, как правило, содержится в низкокалорийных продуктах.

В 2009 году в журнале о правильном питании было опубликовано исследующее исследование: в течение 20 месяцев велось наблюдение за группой женщин. Было обнаружено, что те, кто употреблял продукты с клетчаткой, смогли потерять вес; у тех же, кто исключил такие продукты, вес продолжал расти. Другие исследования так же связывают потерю веса с низким содержанием жиров, но не углеводов.

Хотя некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов помогают людям сбросить вес, метаанализ, проведенный в 2015 году и опубликованный в «The Lancet», показал, что, если брать за основу долгосрочный период, низкое содержание жира и низкое содержание углеводов в диете имеют схожие показатели. На низкоуглеводной диете, на ранних этапах вес уходит быстрее, но через год результаты оказывались одинаковыми.

Источник питательных веществ

Фрукты и овощи, не подвергшиеся обработке известны содержанием питательных веществ. Некоторые даже называют суперпродуктами: листовая зелень, сладкий картофель, сочные ягоды, ароматные цитрусы и хрустящие яблоки – все они содержат углеводы.

Цельные злаки являются основным источником правильных углеводов. Большое исследование 2010 года журнала Американской диетической ассоциации показало, что те, кто питается продуктами с цельными злаками, получают больше клетчатки, энергии, полиненасыщенных жиров и все микронутриенты (за исключением витамина B12 и натрия). В 2014 году, дополнительное исследование журнала «Critical Reviews in Food Science and Nutrition» показало, что цельные злаки обладают антиоксидантами (ранее считалось, что они содержатся только во фруктах и овощах).

Сердечное здоровье

Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, сообщает дипломированный диетолог и член «Совета Цельных Злаков» Келли Тупс. Пищеварительный процесс требует желчных кислот, которые частично образуются при холестерине. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчных кислот, тем самым уменьшая количество ЛПНП («плохого» холестерина). Келли ссылается на исследование научного журнала «American Journal of Clinical Nutrition», в котором рассматриваются свойства цельного зерна полезные для пациентов, принимающих лекарства снижающие уровень холестерина (статины). Те, кто ежедневно употреблял более 16 граммов цельного зерна, имели более низкий уровень плохого холестерина.

Углеводный дефицит 

Ограничение углеводов может вызвать ряд проблем со здоровьем. Организм не получает достаточное количество энергии, а без глюкозы подвержена риску центральная нервная система – появляется головокружение и слабость как физическая, так и эмоциональная (согласно данным Государственного университета штата Айовы). Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называют гипогликемией.

Если организм не получает нужное ему количество углеводов, для энергии он начнет использовать белок, что плохо, т.к. белок необходим мышцам. Кроме того это наносит вред почкам и приводит к болезненному мочеиспусканию, согласно данным Университета города Цинциннати.

Люди, которые не употребляют достаточное количество углеводов, могут иметь недостаток клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запоры.

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы — польза и вред

Углеводы — это основной источник энергии для организма человека. Согласно рекомендациям диетологов, на них должно приходиться порядка 40-50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет и выбор продуктов с углеводами — одни из них полезны, другие вредны.

Например, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень сахара в крови — что приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. В свою очередь, продукты со сложными углеводами выравнивают уровень сахара, обеспечивают стабильное насыщение и помогают худеть.

// Что такое углеводы?

Углеводы — это одна из форм энергии, запасаемой растениями в результате фотосинтеза. Сладкие фрукты хранят эту энергию в виде фруктозы, обладающей быстрой скоростью усвоения, а овощи и крупы — в виде крахмала и растительной клетчатки, относящихся к сложным углеводам.

Если фруктоза, сахароза и глюкоза (простые углеводы или моносахариды) максимально быстро усваиваются организмом, то сложные углеводы состоят из множества полисахаридов. Они могут включать от десятков до сотен структурных элементов, медленно отдающих энергию.

На ограничении углеводов строятся множество диет — например, низкоуглеводная диета для диабетиков или безуглеводная диета (кето диета) для похудения. При силовых тренировках для роста мышц, наоборот, рекомендуется употреблять повышенное количество углеводов — для восполнения запасов гликогена.

// Углеводы — кратко:

• ключевой компонент энергии в еде
• в 1 г углеводов содержится 4 ккал
• бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген)
• гликоген — основное топливо для мышц человека

// Читать дальше:

Польза и вред

Углеводы полезны как для мозга человека (глюкоза является ключевым топливом), так для мышц (углеводы запасаются в них в форме гликогена). Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса и уровня физической активности.

Однако избыток углеводов быстро приводит к набору лишнего веса — особенно когда суточный рацион превышает норму калорий. При этом калории простых углеводов склонны откладываться в виде подкожного жира на животе, а для сжигания жира их рекомендуется полностью исключать.

Кроме этого, чрезмерное употребление продуктов с простыми углеводами на фоне малоподвижного образа жизни связано с нарушениями функций мозга — прежде всего, за счет хронически высокого уровня сахара в крови.

// Читать дальше:

Углеводы — простые и сложные

Попадая в желудок, продукты с углеводами перевариваются и повышают уровень сахара в крови. В свою очередь, повышение сахара ведет к повышению уровня гормона инсулина. Именно этот гормон открывает клеткам возможность запасать энергию — останавливая при этом жиросжигание.

Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизмы выработки инсулина, заставляя организм испытывать голод даже тогда, когда энергии достаточно. К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы.

При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.

// Простые углеводы — список продуктов

• сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
• джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
• хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
• большинство сладких фруктов
• белый рис

Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, соединенных вместе в сложную структуру.

На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому их называют “медленными” и считают более полезными. Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения, так и запасание энергии для физических активностей.

Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете. С другой стороны, крахмал, хотя и имеет сложную структуру, быстро повышает уровень сахара в крови.

// Сложные углеводы — список продуктов

• различные цельнозерновые крупы
• макароны из твердой пшеницы
• зеленые овощи
• бурый рис
• фасоль и прочие бобовые

// Читать дальше:

Гликемический индекс еды

Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Другими словами, подобные продукты питания имеют высокий гликемический индекс.

Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее — имея средний или низкий гликемический индекс. Также на скорость усвоения углеводов влияет обработка во время приготовления и температура употребления.

// Полезные и вредные продукты

Наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) относятся к источникам чистого крахмала и вредны для желающих похудеть. Употребление бурого риса обычно более полезно, чем белого — за счет наличия клетчатки.

// Вредные углеводы	// Полезные углеводы
Белый (шлифованный) рис	Бурый рис
Фруктовые соки	Овощи и низкоуглеводные фрукты
Белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
Картофельное пюре	Гречневая крупа, киноа
Кукурузные хлопья	Овсяная каша

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что мышцы растут от употребления белка — ошибочно. При тренировках для роста мышц необходимо употреблять порядка 60% в виде углеводов. Именно они являются основным источником энергии для мускулатуры, запасаясь в виде гликогена.

Другими словами, на безуглеводной диете крайне сложно полноценно тренироваться или набирать мышечную массу. Также атлетам важно помнить о теории углеводного окна — времени после тренировки, в течение которого мышцы более восприимчивы к энергии.

В частности, употребление простых углеводов повышает уровень инсулина, открывая таким образом возможность клеток запасать энергию — на этом принципе строится работа гейнеров. В них используется мальтодекстрин — полисахарид с высокой скоростью усвоения.

// Польза углеводов для мышц:

• гликоген — ключевое топливо для мышц
• углеводы входят в состав гейнеров
• повышают уровень инсулина

// Читать дальше:

***

Углеводы — ключевой вид запасаемой в растениях энергии. В зависимости от количества структурных элементов они делятся на простые и сложные. Для определения вреда или пользы еды с углеводами используется гликемический индекс. Избыток фруктозы и глюкозы в еде приводит к нарушению обмена веществ (сахарному диабету) и к набору нежелательного веса.

Источники данных:

1. Glucose: Energy Sources, source
2. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
3. Low Carb Diet: Health Risks, source

В продолжение темы

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

Если сравнить тело с автомобилем, то углеводы — это топливо. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для производства энергии. Углеводы являются отличным источником энергии, но не все они одинаково полезны.

Простые углеводы — всем вам известный cахар, белый хлеб, сладкие напитки, — это как правило очищенные продукты, лишенные витаминов и других полезных веществ. Они обеспечивают организм быстрой энергией, но практически не содержат питательной ценности, поэтому их называют «пустыми калориями». Это все тортики, выпечка, конфеты, газированные напитки и шоколадные батончики.

Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови. Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний

К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами.

Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма.

Помимо того, углеводы способствуют выработке серотонина — «гормона хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует настроение, аппетит и чувствительность к боли.

В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка. Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод — это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору.

Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики — неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК.

Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память). Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга.

Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы — это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища.

Таблица сложных и быстрых углеводов

Вот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочные продукты — молоко, йогурт и мороженое

Фрукты — цельные фрукты и фруктовые соки

Зерновые — хлеб, рис, крекеры и хлопья

Бобовые — бобы и другие растительные белки

Крахмалистые овощи — картофель и кукуруза

Сладости — газировка, конфеты, печенье и другие десерты

Список продуктов со сложными углеводами:

Цельнозерновые

1. Овсянка: миска овсянки — это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда.

2. Киноа. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа. Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты.

Фрукты и ягоды

1.Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии.

2.Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин. Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски.
Черника: хорошо сочетается с овсянкой и снижает риск сердечных заболеваний. Обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин С или Е, эффективно борется со свободными радикалами.

3.Гранат: снижает риск возникновения рака простаты. Отличный источник клетчатки. Особенно богат витаминами К и С, а также микроэлементами, включая калий, которые помогают регулировать работу сердца.

Бобовые

Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы. Это ценный источник белка, легко и быстро готовится и полон питательными веществами, особенно фолиевой кислотой, марганцем и железом.

Черная фасоль: богата клетчаткой, железом и питательными веществами. Обладает мощным антиоксидантным действием.

Зеленые овощи

Эти овощи с низким содержанием калорий и могут быть включены в низкоуглеводную диету.

Капуста: в миске капусты всего около 30 калорий и множество витаминов и минералов. Вы можете добавить капусту в салаты или смузи.

Чеснок: укрепляет иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, который придает ему отчетливый запах и способствует улучшению здоровья.

Как определить медленные углеводы

Сложные углеводы обычно являются цветной версией «белых» углеводов. Например, существует есть белый рис и коричневый рис, белый хлеб и черный хлеб. Цвет определяется содержанием питательных веществ, так что изучайте этикетки при покупке. Сложные углеводы скорее всего содержат около 3 или более граммов клетчатки на порцию.

Обращайте внимание на такие термины, как цельное зерно, цельнозерновая пшеница. Ими обозначают медленные углеводы. Остерегайтесь сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и общими метками, оканчивающимися на «ose». Также сложные углеводы теряют пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.

Существует гликемический индекс, который делит углеводы в зависимости от того, насколько быстро они преобразуются в энергию действуют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы имеют более низкий ГИ, а быстрые углеводы — от 70 и выше.

Приведем список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Сладкие напитки

Спортивные напитки, фруктовые соки и нектары, газировка и энергетики содержат быстрые сахара, но им не хватает жиров, клетчатки или белка, которые прептствуют выбросам сахара. Чистая вода, несладкий чай или кофе, а также свежевыжатые соки намного полезнее. Избегайте напитков с гликемическим индексом 68 и выше.

Рафинированные злаки

Рафинированные злаки теряют клетчатку в процессе очищения и превращаются в быстрые углеводы. Например, гликемический индекс белого риса — 87, у французского багета — 95. Измельченные зерна используются при приготовлении сухих завтраков.

Сладкие продукты, хлебобулочные изделия и сладости с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами благодаря высокорафинированному содержанию зерна и сахара. Например, оценка GI для пончиков типа торта составляет 76. Оценка GI для гречневых блинов составляет 102.

Обработанные продукты

Такие продукты легко усваиваются и имеют повышенный гликемический индекс. Например, ГИ у ягодных батончиков составляет 90. ГИ картофельного пюре равен 85. ГИ шоколадного десерта составляет 115.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

1.Если вы молоды, но физически не активны

Углеводы, которые вы потребляете, должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Если вам больше 20 лет и вы мало двигаетесь, вам нужно потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г

2. Если вы занимаетесь физическими упражнениями

Достаточно будет 100-150 грамм сложных углеводов в день. Так вы сможете поддерживать нормальный вес. Ваша ежедневная порция составит:

4-5 порций 5 разных овощей.
4 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.

3.Если вы хотите похудеть без тренировок

Употребляйте 50-100 граммов сложных углеводов в день. Это поможет похудеть и поддерживать здоровый вес. В идеале вы длжны употреблять:

4-5 порций 5 разных овощей.
2-3 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.

польза и предназначение, список продуктов

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

• Макароны из грубых сортов пшеницы.
• Хлеб из муки грубого помола.
• Печенье без сахара.
• Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
• Бобовые.
• Коричневый рис.
• Фасоль белая и красная.
• Соя.
• Чечевица.
• Турецкий горох.
• Лущеный ячмень.
• Перловая крупа.
• Курага.
• Яблоки.
• Грейпфруты.
• Персики.
• Апельсины.
• Вишня.
• Груши.
• Авокадо.
• Шпинат.
• Кабачки.
• Стручковая фасоль.
• Репчатый лук.
• Перец.
• Брюссельская, белая, цветная капуста.
• Капуста брокколи.
• Грибы.
• Зелень.
• Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

польза, в каких продуктах содержатся

Быстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться. С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.

Продукты, содержащие медленные углеводы: Pixabay

Медленные углеводы: что это такое

Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.

В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.

В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.

Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:

Читайте также

Салат из брокколи на зиму: рецепт

• сделать нас сытыми продолжительное время;
• наполнить организм энергией для бодрствования;
• помочь правильно переварить пищу.

В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.

Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:

Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.

Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах. Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.

Читайте также

Что взять на пикник из еды?

Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.

Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.

Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.

Читайте также

Что повышает давление в домашних условиях

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Мой коллега Ю.А.Лысиков в своей научной работе представил углеводы как важный компонент клинического питания. Из каких продуктов взять медленные углеводы? Список продуктов огромный. При употреблении пищи, богатой моно- и полисахаридами, важно помнить:

• Не злоупотребляйте белым рисом и манной кашей, поскольку в них содержатся простые соединения. Обратите внимание на каши из злаков.
• Дополняйте растительную пищу белками из рыбных и мясных продуктов, жирами из оливкового масла.
• Лучше избегать добавления соусов к макаронам, сделанным из твердой пшеницы.
• Если выбор стоит между мучными изделиями, конфетами и ягодами, фруктами, выбирайте второе.
• Хлеб из муки грубого помола лучше белого.

Ниже приведена таблица углеводов, в которой указано количество полисахаридов для мучного и бакалеи:

Читайте также

Идеальный завтрак для похудения назвал эксперт

Медленные углеводы в мучных изделиях и бакалее: Nur

Количество медленных углеводов в овощах и зелени:

Медленные углеводы в овощах и зелени: Nur

Содержание полисахаридов в бобовых, семечках и орехах:

Медленные углеводы в бобовых, семечках и орехах: Nur

Количество углеводов в ягодах и фруктах:

Медленные углеводы в ягодах и фруктах: Nur

Помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Чтобы не столкнуться с проблемами в работе организма, я рекомендую обратиться к специалисту, который поможет составить рацион, подходящий именно вам.

Итак, медленные углеводы — это какие продукты микрофлоры человека? Полисахариды, без которых нельзя обойтись. Они снабжают организм энергией и полезными веществами, предотвращают накопление жиров и помогают избавиться от лишнего веса.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — №2. — С.89–110. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
2. Consistent carbohydrate diet (CCHO) for diabetes. Review // WebMD. — 2020. — May 12. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/ccho-diet
3. Helen M I Osborn, Philip G Evans, Natasha Gemmell, Sadie D Osborn. Carbohydrate-based therapeutics // J Pharm Pharmacol. — 2004. — №56 (6). — P. 691–702. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231033/
4. Michelle Kilcoyne, Lokesh Joshi. Carbohydrates in therapeutics // Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. — 2007. — №5 (3). — P .186–197. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17630944/

Читайте также

Что делать, если скучно: развлечения для дома

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Что такое углеводы? | SkillsYouNeed

Наряду с белками и жирами углеводы являются одной из основных групп макроэлементов. Они являются основными источниками энергии для тела. В их состав входят крахмалы, сахар и растительные волокна. Они так называются, потому что химически они содержат только углерод, водород и кислород.

Углеводы расщепляются в организме с образованием глюкозы. Глюкоза переносится по телу кровью и является основным источником энергии для мозга, мышц и других важных клеток.Употребление в пищу углеводов является легким источником энергии для организма и не дает ему производить глюкозу из белков или жиров.

Как организм использует углеводы

Организм использует углеводы в качестве топлива для мышц и органов, включая мозг и центральную нервную систему.

Это топливо используется в виде глюкозы, которая расщепляется в клетках для получения энергии. Избыточная глюкоза откладывается в печени в виде гликогена или превращается в жир и откладывается в организме.

Глюкоза переносится кровью по всему телу, чтобы достичь органов и мышц, которым необходимо топливо. Здоровое тело пытается регулировать уровень глюкозы в крови с помощью гормонов инсулина и глюкагона, которые вырабатываются поджелудочной железой.

• Инсулин снижает уровень сахара в крови , перемещая глюкозу в различные части тела и способствуя ее всасыванию в такие ткани, как жир.
• Глюкагон увеличивает уровень сахара в крови, высвобождая глюкозу, хранящуюся в печени, обратно в кровоток.

Уровень сахара в крови обычно находится под контролем, если поджелудочная железа и печень здоровы и функционируют нормально.

Влияние стресса на уровень сахара в крови

---

Когда мы находимся в состоянии стресса, гормоны адреналин и / или кортизол попадают в организм.

Эти гормоны повышают уровень сахара в крови, давая организму внезапный прилив энергии. Это также известно как реакция «беги или сражайся», которая дает энергию, чтобы убежать или бороться с тем, что нам угрожает.

---

См. Нашу страницу: Что такое стресс? Чтобы получить больше информации.

Тело может производить глюкозу из белков и жиров, поэтому некоторые люди предположили, что употребление углеводов не обязательно. Некоторые диеты для похудания исключают или сокращают потребление углеводов, чтобы заставить организм преобразовывать запасы жира в глюкозу и использовать их для получения энергии.

Однако есть три вещи, которые также следует учитывать.

• Во-первых, углеводы — наиболее эффективный способ выработки энергии организмом

  Общий совет по питанию — поэтому есть хотя бы немного каждый день, чтобы организм не использовал белок для получения энергии, что может привести к разрушению мышечной ткани.Использование протеина в качестве топлива также пагубно влияет на почки.

• Во-вторых, исследования показали, что потребление углеводов влияет на психическое здоровье.

  Например, люди, которые придерживаются диеты, в которой углеводы заменяются жирами, как правило, проявляют более высокий уровень гнева, депрессии и беспокойства, чем люди, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. В другом исследовании женщины, которые не ели углеводы в течение недели, показали более низкую когнитивную функцию, чем женщины, соблюдающие низкокалорийную диету со «здоровым» количеством углеводов.

• В-третьих, продукты, содержащие углеводы, также часто богаты клетчаткой.

  На самом деле, трудно получить достаточно клетчатки в своем рационе без углеводов.

  Fiber помогает чувствовать сытость и, следовательно, помогает сбросить вес. Недавние исследования и советы показывают, что полное исключение углеводов может затруднить похудение из-за воздействия клетчатки.

---

Виды углеводов

Есть два типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы

Простые углеводы также известны как сахара. У них простая молекулярная структура, состоящая всего из одной или двух частей.

Благодаря простой молекулярной структуре, организм может быстро перерабатывать эти сахара. Поэтому их употребление в пищу может привести к «всплеску энергии» или внезапному приливу энергии. После завершения процесса и использования простых углеводов за ним следует «низкий».

Считается, что продукты, которые быстро влияют на уровень сахара в крови, такие как простые сахара, имеют высокий гликемический индекс (ГИ).Обработанный и рафинированный сахар обычно имеет высокий ГИ. Природные сложные углеводы имеют более низкий ГИ.

Гликемический индекс (GI)

---

Гликемический индекс пищи — это показатель того, насколько быстро она вызывает повышение уровня глюкозы в крови.

Обычно продукты с более низким ГИ, которые выделяют глюкозу медленнее, считаются более здоровыми. Организму приходится усерднее работать, чтобы расщепить эти продукты, поэтому вы дольше чувствуете сытость и сжигаете больше калорий, переваривая и восстанавливая глюкозу.

Однако некоторые продукты с более низким показателем GI также содержат много жира и соли, что может сделать их менее полезными.

Пример GI:

Белый хлеб — 71	Хлеб из непросеянной муки — 49
Белый рис на пару — 98	Рис басмати — 58
Молочный шоколад — 49	Арахис жареный сухой — 14
Цельное молоко — 27	Обезжиренное молоко — 32

Рафинированный сахар — распространенный источник простых углеводов в современном рационе питания.

Многие обработанные, упакованные и фаст-фуды содержат простые углеводы. Сахар используется в качестве усилителя вкуса многих продуктов. Простые углеводы из добавленного сахара имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее, и их часто называют «пустыми калориями». Большинству людей полезно снизить потребление этих простых углеводов. Если вы покупаете обработанные и фасованные продукты, постарайтесь выбирать продукты с меньшим содержанием сахара и сократите потребление сладких продуктов, таких как торты, печенье (печенье), сладости (конфеты) и обычные (не диетические) безалкогольные напитки.

Простые углеводы не всегда вредны . Они также естественным образом присутствуют в продуктах питания, которые обеспечивают другие питательные свойства, включая фрукты, молоко и другие молочные продукты. Большинство фруктов содержат хороший уровень клетчатки, витаминов и микро-минералов, а также антиоксидантов. Молоко и молочные продукты являются хорошими источниками белка и кальция, и большинство людей согласны с тем, что как фрукты, так и молочные продукты важны для сбалансированного здорового питания.

Подробнее о сахаре см. На наших страницах: Что такое сахар? и Сахар и диета .

Сложные углеводы

Сложные углеводы — это углеводы с более сложной молекулярной структурой, состоящей из трех или более частей. В их состав входят крахмал и целлюлоза — материал, который делает клетки растений жесткими.

Сложная структура этих молекул означает, что организму требуется больше времени, чтобы расщепить их для производства глюкозы. Продукты, богатые сложными углеводами, часто также содержат ценные витамины, минералы и клетчатку, которые жизненно важны для общего здоровья и благополучия.

Продукты, содержащие сложные углеводы, перерабатываются организмом медленнее, поэтому они могут обеспечивать устойчивый уровень энергии в течение более длительных периодов времени, чем простые углеводы. Следовательно, гликемический индекс продуктов, богатых сложными углеводами, ниже.

Продукты, богатые сложными углеводами, включают цельнозерновые, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые хлопья для завтрака, овес, макаронные изделия, рис (особенно коричневый рис), картофель, фасоль, чечевицу и нут.

Как найти правильный баланс

---

Потребление слишком большого количества углеводов или неправильного типа углеводов может нарушить контроль и баланс уровня сахара в крови в вашем организме.Это может привести к перепадам и подъемам энергии и перепадам настроения. Это, в свою очередь, может вызвать у вас чувство усталости и раздражения.

Однако потребление слишком малого количества углеводов может привести к нехватке энергии и потере мышечного тонуса, потому что вместо этого ваше тело будет пытаться восполнить нехватку глюкозы за счет белка.

Очень важно найти правильный баланс углеводов в своем рационе, который может варьироваться от человека к человеку.

Если вы часто чувствуете усталость после обеда, попробуйте есть больше белков и овощей и меньше углеводов.Также лучше избегать алкоголя и сладких напитков, особенно вне времени приема пищи, поскольку они часто содержат много сахара.

---

Сколько углеводов нам нужно?

На этот вопрос нет однозначного ответа.

У разных людей разные представления о потреблении углеводов. Однако, как правило, стоит стремиться получать примерно половину своей энергии из углеводов, причем как можно больше (в идеале 90%) из сложных углеводов и только 10% из рафинированных и обработанных сахаров (простых углеводов). .

Простой способ достичь здорового и сбалансированного питания — ежедневно есть разнообразную пищу.

Некоторые люди рекомендуют при каждом приеме пищи делить тарелку так, чтобы четверть составляла продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты (дополнительную информацию см. На нашей странице Что такое белок? ).

Четверть тарелки должна составлять сложные углеводы, такие как картофель, макароны, рис, хлеб и бобы.

Остальная часть тарелки (половина) должна состоять из свежих овощей, которые содержат углеводы и белок, а также много витаминов и минералов.

Завершите трапезу фруктом, который обеспечит вас всеми необходимыми простыми углеводами.

Что произойдет, если я съем слишком много углеводов?

Употребление слишком большого количества углеводов может привести к увеличению веса, потому что организм будет запасать неиспользованную глюкозу на потом.

Однако, как правило, именно способ приготовления углеводов оказывает наибольшее влияние на набор веса. Например, и шоколад, и яблоки содержат простые углеводы, но шоколад также содержит жир, а яблоки содержат клетчатку, витамины и минералы.Картофель фри, чипсы, чипсы и жареный картофель приготовлены с использованием жира и, следовательно, содержат жир. Запеченный и отварной картофель не варится в жире. Это не значит, что жареный картофель вреден для вас, но он содержит больше калорий по сравнению с количеством углеводов.

---

Резюме

Углеводы содержат глюкозу, необходимую организму для получения энергии.

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.

Более рафинированные и простые углеводы быстрее превращаются в глюкозу, что может вызывать пики и спады уровня сахара в крови и приводить к изменчивому уровню энергии.Таким образом, рафинированные или простые углеводы должны составлять лишь около 10% от суточной нормы углеводов.

Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых продуктах, таких как картофель, хлеб, рис, цельное зерно, макаронные изделия и овес, медленнее выделяют глюкозу в кровоток. Таким образом, они обеспечивают более стабильный и устойчивый уровень энергии для тела.

---

.

Что такое углеводы? (с иллюстрациями)

Углеводы или сахаридов, — это сахара и крахмалы, которые обеспечивают энергией людей и животных, а также целлюлозу, из которой состоят многие структуры растений. «Углеводы», как их теперь обычно называют, стали одновременно и благословением, и проклятием, поскольку процесс производства современных продуктов питания изменил способ их потребления. Есть два типа углеводов: простых или моносахаридов и сложных или полисахаридов .

Антипасти часто сопровождается хлебом.

Виды углеводов

Простые углеводы, содержащиеся во фруктах и ​​молочных продуктах, легче усваиваются организмом.Организм расщепляет простые углеводы для получения энергии, которая расходуется очень быстро. Они также часто встречаются в обработанных и рафинированных продуктах, таких как белый сахар, макаронные изделия и белый хлеб.

Конфеты содержат простые углеводы.

Другой тип углеводов, называемый сложными углеводами, переваривается дольше и чаще всего содержится в овощах (целлюлоза), цельнозерновом хлебе и макаронах, коричневом рисе и бобовых. Продукты с неочищенными зернами, такие как коричневый рис, содержат сложные углеводы, в отличие от очищенных зерен, таких как белый рис. Это связано с тем, что в процессе очистки удаляется часть клетчатки и питательных веществ зерна. Употребление порции цельнозерновых хлопьев, таких как овсянка, наполнит вас и даст вам более продолжительную энергию, чем миска сладких хлопьев, из-за того, как организм перерабатывает и использует углеводы.

Паста обычно богата сложными углеводами.

Как перерабатываются углеводы

Печень переваривает углеводы, расщепляя их на простые сахара или глюкозу, которая стимулирует выработку инсулина в поджелудочной железе.Инсулин доставляет сахар в клетки организма, чтобы использовать его в качестве энергии. Два разных типа углеводов по-разному влияют на выработку инсулина — при переваривании простых углеводов уровень инсулина повышается быстрее, а углеводы быстрее расходуются для получения энергии. Это объясняет, почему многие, кто обращается к шоколадному батончику за быстрым запасом энергии, обнаруживают, что их энергетический уровень резко падает, когда «сахарный пик» подходит к концу. Сложные углеводы перевариваются дольше, что приводит к более длительному накоплению энергии и меньшей реакции на инсулин в организме.

Овсяное печенье и другие закуски часто содержат много углеводов.

Если организм производит слишком много глюкозы, она будет храниться в печени и мышечных клетках в виде гликогена, который будет использоваться, когда организму потребуется дополнительный прилив энергии.Любой оставшийся гликоген, который не хранится в печени и мышечных клетках, сохраняется в виде жира. Организм использует незамедлительный запас гликогена для коротких тренировок. При длительных упражнениях, таких как бег на длинные дистанции и более напряженные тренировки, тело будет использовать свой жировой запас, чтобы получить дополнительную энергию.

Белый рис богат простыми углеводами.

Употребление углеводов

Определенное количество углеводов необходимо для правильного функционирования, а недостаточное потребление может вызвать усталость, мышечные судороги и нарушение психической функции. Хотя углеводы являются важной частью нашего рациона, организм может производить энергию только из жиров и белков; Хотя это может происходить в течение коротких периодов времени, отказ от всех углеводов пагубно повлияет на организм.Многие низкоуглеводные диеты рекламируются как здоровые, но если довести их до крайности, они могут быть очень опасными для общего благополучия. Употребляйте умеренное количество углеводов типа правильных , чтобы поддерживать организм в надлежащем состоянии.

Картофель с высоким содержанием углеводов.

Рекомендация Института медицины предполагает, что 40-65% «пищевой энергии» взрослого человека должно поступать из углеводов, в то время как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 55-75%. ВОЗ также рекомендует, чтобы не более 10% потребляемых углеводов приходилось на простые углеводы.

Пицца считается высокоуглеводной пищей..

Углеводы: MedlinePlus

Что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, представляют собой молекулы сахара. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, содержащихся в продуктах питания и напитках.

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза или сахар в крови является основным источником энергии для клеток, тканей и органов вашего тела. Глюкозу можно использовать немедленно или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.

Какие бывают углеводы?

Есть три основных типа углеводов:

• Сахар. Их также называют простыми углеводами, потому что они находятся в самой простой форме. Их можно добавлять в такие продукты, как сахар в конфеты, десерты, полуфабрикаты и обычные газированные напитки. Они также включают виды сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молоке.
• Крахмалы. Это сложные углеводы, состоящие из множества соединенных вместе простых сахаров. Вашему организму необходимо расщеплять крахмал на сахар, чтобы использовать его для получения энергии. Крахмалы включают хлеб, крупы и макароны.Они также включают определенные овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
• Волокно. Это также сложный углевод. Ваше тело не может расщеплять большинство волокон, поэтому употребление продуктов с клетчаткой может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания. Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют и другие преимущества для здоровья. Они могут помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Они также могут помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка содержится во многих растительных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты.

Какие продукты содержат углеводы?

Общие продукты, содержащие углеводы, включают

• Зерновые, такие как хлеб, лапша, макаронные изделия, крекеры, крупы и рис
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, манго, дыни и апельсины
• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• Бобовые, включая сушеную фасоль, чечевицу и горох
• Закуски и сладости, такие как торты, печенье, конфеты и другие десерты
• Соки, обычные газированные напитки, морсы, спортивные напитки и энергетические напитки, содержащие сахар
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох

Некоторые продукты не содержат много углеводов, например мясо, рыба, птица, некоторые виды сыра, орехи и масла.

Какие углеводы мне следует есть?

Вам действительно нужно съесть немного углеводов, чтобы дать вашему телу энергию. Но для вашего здоровья важно употреблять правильные углеводы:

• При употреблении зерен выбирайте в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна:
  • Цельнозерновые продукты — это такие продукты, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая мука и овсянка. Они содержат множество необходимых организму питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. Чтобы выяснить, много ли в продукте цельного зерна, проверьте список ингредиентов на упаковке и посмотрите, является ли цельное зерно одним из первых нескольких перечисленных продуктов.
  • Рафинированные зерна — это продукты, из которых удалена часть зерен. Это также удаляет некоторые полезные для вашего здоровья питательные вещества.
• Ешьте продукты, богатые клетчаткой. Этикетка с информацией о пищевой ценности на обратной стороне пищевых пакетов сообщает вам, сколько клетчатки содержится в продукте.
• Старайтесь избегать продуктов с большим содержанием сахара. Эти продукты могут содержать много калорий, но мало питательных. Употребление слишком большого количества добавленного сахара повышает уровень сахара в крови и может привести к увеличению веса.Вы можете узнать, добавлен ли сахар в еде или напитке, посмотрев на этикетку «Пищевая ценность» на обратной стороне упаковки. Он сообщает вам, сколько всего сахара и добавленного сахара содержится в этой еде или напитке.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Не существует универсального количества углеводов, которое люди должны есть. Это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, пол, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес. В среднем люди должны получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов каждый день.На этикетках Nutrition Facts дневная норма углеводов составляет 275 г в день. Это основано на ежедневной диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях и состояния здоровья.

Безопасно ли придерживаться низкоуглеводной диеты?

Некоторые люди переходят на низкоуглеводную диету, чтобы попытаться похудеть. Обычно это означает ежедневное употребление от 25 до 150 г углеводов. Такая диета может быть безопасной, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать ее. Одна из проблем низкоуглеводных диет заключается в том, что они могут ограничивать количество клетчатки, которую вы получаете каждый день.Их также может быть трудно удерживать в течение длительного времени.

.

Что такое углеводы? | evilcyber.com

На первый взгляд углеводы кажутся несложным делом. Но что они собой представляют, в чем разница между «простыми» и «сложными» углеводами, какое место они занимают в вашем рационе и зачем вам оба?

Что такое углеводы?

Углеводы — это один или несколько из нескольких видов сахара, потому что сахар — это не просто сахар, его существует множество видов: глюкоза, фруктоза, мальтоза и многие другие.

Какой бы сахар ни содержал углевод, ваше тело расщепляет его до глюкозы, также называемой «сахар в крови».«Это самый простой из сахаров, который выполняет несколько функций в организме человека. Когда мы говорим о фитнесе, глюкоза является основным источником энергии для таких сложных действий, как быстрый бег или тяжелая атлетика.

Просто и сложно?

Разница между простыми и сложными углеводами заключается в том, сколько сахаров содержит углевод.

Простой углевод содержит один или два вида сахара, а сложный углевод — три или более. Ученые называют их моно-, ди- и полисахаридами:

• Моносахариды содержат один сахар, и лучшим примером здесь является указанная выше глюкоза, которую человеческий организм использует в качестве топлива.
• Дисахариды содержат два сахара. Столовый сахар, который вы используете для подслащивания кофе, является для них примером, поскольку он состоит из глюкозы и фруктозы.
• Полисахариды являются наиболее сложными сахарами, так как они содержат три или более сахаров. Они также называются крахмалом и встречаются в растениях из-за того, как растения хранят энергию. Поэтому продукты, получаемые непосредственно из растений, такие как хлеб, овощи, лапша и семена, содержат много сложных углеводов.

Чем больше сахаров в углеводах, тем больше времени требуется вашему организму, чтобы расщепить его до глюкозы. Вот почему сложные углеводы дольше сохраняют чувство насыщения. С другой стороны, простые углеводы расщепляют ваше тело быстрее, и вы быстрее получаете энергию.

Сложные не равны

По этим причинам многие энтузиасты здоровья избегают простых углеводов и выбирают только сложные. Но не все простые углеводы вредны, и не все сложные углеводы хороши.

Ячменное зерно

Некоторые фрукты в основном содержат простые углеводы, но они также содержат витамины и «фитонутриенты» — питательные вещества, которые не являются витаминами, но все же играют важную роль в поддержании здоровья.

Напротив, белый хлеб является источником сложных углеводов, но он настолько белый, потому что мука, из которой он был изготовлена, была очищена для достижения этого эффекта. Этот процесс очистки также удаляет все питательные вещества из муки, кроме углеводов.

Выбор углеводов

Это дает нам некоторое представление о том, как выбирать углеводы.

Наихудшим выбором будут такие сладости, как шоколадные батончики, в которых нет ничего, кроме простых углеводов и мало или совсем нет питательных веществ. Они не дадут вашему телу ничего, кроме топлива, которое не будет поддерживать его в течение длительного времени, поэтому люди, ориентированные на фитнес, иногда называют их «пустыми калориями».

Здоровый выбор углеводов — это источник сложных углеводов из цельного зерна. Они по-прежнему содержат все питательные вещества, которые делают сложные углеводы полезными и надолго сохраняют чувство насыщения.Здесь есть большой выбор, так как все, что сделано из обычной муки, также можно купить как цельнозерновой продукт: хлеб, макаронные изделия, крупы, печенье и т. Д.

Если вам нужна немедленная энергия, скажем прямо перед тренировки, есть фрукты. Они являются отличным источником простых углеводов, потому что почти сразу дают заряд энергии вашему телу и содержат вместе с ними витамины и фитонутриенты.

Фотографии любезно предоставлены Дагом Эндресеном и Министерством сельского хозяйства США.

Помогите мне распространить знания и поделитесь этим:

.

No related posts.