Отжимания узким хватом для прокачки трицепсов

Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря тому, что нагрузку на трицепсы в данном упражнении можно легко варьировать, его могут включать в свои тренировки как начинающие спортсмены, так и атлеты со стажем.

Польза отжиманий

Вообще, отжимания узким или широким хватом являются одним из самых популярных упражнений, используемых при общей физической подготовке.

Работа мышц.

Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.

Включить отжимания узким хватом в свою тренировочную программу стоит по следующим причинам:

• Развитие общей силы и выносливости мышц рук.
• Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук.
• Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку.
• Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса.
• Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение.
• Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес.

Противопоказанием к выполнению упражнения могут быть травмы локтевых суставов или кистей. Если травмы были когда-то давно и не особо серьезные, можно попробовать облегченный вариант отжиманий с коленями на полу, или при занятии заматывать суставы эластичными бинтами.

Техника упражнения

Исходным положением в этом упражнении будет упор лежа.

1. Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
2. Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком». Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.
3. Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение. В верхней точке руки до конца не разгибайте. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным.

Положение рук в данном упражнении играет очень важную роль. Пока локти отведены назад, максимальную нагрузку берет на себя трицепс. Как только вы разводите их в стороны, акцент смещается на грудные мышцы. Ведь именно функцией грудных является приведение рук к средней линии корпуса.

Что касается положения кистей: если же, отведя локти назад, вы поставите кисти вплотную друг к другу, они будут находиться в неестественном положении. Поэтому расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч.

Важным моментом является сохранение прямого положения корпуса без прогибов и провисаний. С прогнутой поясницей делать упражнение действительно легче, но смысл тогда в нем пропадает. Ваше тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы кора напряжены.

Если руки пока слабоваты и выполнять классические отжимания с узкой постановкой рук сложно, поставьте колени на пол или руки на возвышение. Нагрузка сместится на ноги и рукам будет легче.

Для спортсменов с хорошей физической подготовкой рекомендуется использовать дополнительное отягощение либо поставить ноги на возвышение.

Избегаем ошибок

Ниже приведены рекомендации, которые позволят вам сделать узкие отжимания максимально эффективным и при этом избежать ненужных перегрузок:

• Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.
• Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.
• Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.
• Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
• Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.
• Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10-15, а подходов – 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд.

https://www.youtube.com/watch?v=CEgzumrUC_E

Трицепсовые отжимания можно сочетать с французским жимом, разгибанием рук в наклоне и другими упражнениями.

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Варианты выполнения

Если вы новичок и вам не хватает силы, выполните отжимания с колен, чтобы уменьшить нагрузку. Также используется вариант отжиманий от скамьи или другой возвышенности.

Для опытных спортсменов можно увеличить нагрузку, расположив ноги на скамье.

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимание от пола узким хватом — довольно сложное силовое упражнение. В первую очередь потому что большая часть нагрузки приходится на трицепс. Также помогают выполнять движение грудные мышцы и передние дельты.

Косвенная динамическая нагрузка ложится на широчайшие. Удерживать корпус в горизонтальном положении помогают поясничные мышцы и пресс, а также межреберные и зубчатые.

Помимо этих мышечных групп, в статическом режиме включаются ягодичные и бедра.

Преимущества и недостатки

Отжимания с узкой постановкой рук — эффективное упражнение, у которого есть как плюсы, так и минусы.

К преимуществам относятся:

1. Стимулирует не только мышечный рост и силу трицепса, но и грудных мышц, вместе с дельтами
2. Общедоступность

Отжимания для трицепса от пола выполняют в любом месте и в любых условиях — дома, на улице и в тренажерном зале. Для этого упражнения не нужно специальное оборудование, достаточно ровной поверхности.

3. Легкость в техническом исполнении

Человек, который отжимается от пола 20-30 раз в классическом стиле, уже готов выполнять отжимание на трицепс, слегка перестроив технику движения.

4. Поддержание мотивации

В этом упражнении легко прогрессировать. Это выражается в росте количества повторений за один подход.

Постоянные видимые прибавки в результате поддерживают желание тренироваться на протяжении длительного времени.

Но есть и ряд минусов:

1. Сложность движения для новичков

Для тех, кто “не дружит” с классическими отжиманиями, вариант узким хватом будет не по силам.

2. Недостаточная нагрузка для продвинутых атлетов

А вот для хорошо тренированных людей отжимания узким хватом будут легкими. Это главная причина, почему опытные посетители тренажерных залов крайне редко используют их в своих тренировках.

3. Вероятность получения травм 

Здесь на кисти ложится сильная статическая нагрузка. Также в зоне риска локтевые и плечевые суставы.

Распространенные ошибки при отжиманиях узким хватом

Несмотря на то, что упражнение достаточно легкое в техническом исполнении, здесь тоже встречаются ошибки при выполнении:

1. Неправильное положение кистей

Слишком узкий хват (ладони почти касаются друг друга) дает чрезмерную нагрузку на кисти. При очень широком акцент смещается на грудные мышцы.

2. Неправильное положение локтей

Типичная ошибка – это разведение локтей в стороны при подъеме вверх. Так в работу включается грудь, забирая нагрузку у трицепсов.

Локти всегда прижаты к туловищу как при опускании, так и при подъеме корпуса вверх.

3. Прогиб в поясничном отделе

Когда мышцы пресса не контролируются, прогибается поясница, таз опускается вниз или чрезмерно поднимается вверх.

При правильном выполнении отжиманий тело составляет одну прямую линию от макушки до пяток.

4. Быстрый темп

В погоне за бóльшим количеством повторений часто допускается элементарная ошибка — отжимания выполняются слишком быстро. Упражнение упрощается за счет инерции движения, и нагрузка на трицепс уменьшается.

Рекомендации по выполнению

Перед началом отжиманий всегда делайте общую разминку. Особенно тщательно разминайте кисти, локти и плечи, ведь на эти суставы ложится вся нагрузка. Также разогревайте связки и мышцы, которые участвуют в упражнении.

Соблюдение этого правила предохранит вас от травм и повысит уровень силы. Ведь хорошо разогретые мышцы и связки увеличивают свои силовые возможности на 15-20%.

Еще один совет – это правильное дыхание. При сгибании рук, когда туловище опускается вниз, делайте вдох, а при подъеме вверх – выдох. Это поможет выполнять отжимания эффективнее.

Чем заменить упражнение

Для новичков альтернативным вариантом будут обратные отжимания от скамьи. Для начала их выполняют с согнутыми в коленях ногами, а по мере роста тренированности переходят к положению с прямыми ногами.

Среднему уровню подойдут отжимания на узких брусьях. Чтобы усложнить упражнение используют дополнительный вес — гантель между ног, блин от штанги на поясе и т.д.

Для продвинутого уровня подойдет жим штанги лежа узким хватом.

Здесь биомеханика движения очень похожа на отжимания узким хватом, но в качестве отягощения используется не собственная масса тела, а штанга. Это позволяет стабильно наращивать тренировочную нагрузку, увеличивая вес снаряда.

Отжимания узким хватом

Дата: 13 июня 2015

Выполнение упражнений с собственным весом считаются одними из самых эффективных, они не только способствуют росту мышечной массы, но и делают ее функциональной. Их можно включать как в тренировку в тренажерном зале, так и в ваши домашние тренинги. Преимущество упражнений с собственным весом в том, что их выполнение не требует громоздкого инвентаря и не занимает много места.

Например, хорошо проработать мышцы рук позволяют отжимания с разной постановкой рук и ног. Если регулярно выполнять их, ваши мышцы станут не только массивнее, но и сильнее и выносливее, а до тех пор воспользуйтесь услугами грузчика. Чтобы подключить в работу трицепсы, грудные мышцы и передние дельты, попробуйте поставить руки уже плеч. Узкая постановка рук позволяет увеличить силу трицепсов и объем мышц плеч, а также укрепить плечевые суставы и защитить их от получения возможных травм. Да, необычных хват создает дополнительную нагрузку на запястья, что в некоторых случаях приводит к травмам. Но это возможно только если у вас большая масса тела и слабые руки или имеются проблемы с суставами запястий. В таком случае выполняйте отжимания с узкой постановкой рук с колен.

Выполняются такие отжимания следующим образом. Станьте в планку, но с узко поставленными руками (уже ширины плеч). Не допускайте прогиба в спине. Можете стоять на коленях или на ступнях, если у вас достаточно сильные руки. Для лучшей балансировки поставьте ноги шире. На вдохе медленно, без рывков, опускайтесь к полу, но не ложитесь на него. Затем на выдохе усилием мышц выжмите корпус вверх, так же плавно и не разгибая до конца руки в верхней точке. Не роняйте себя на пол и не подбрасывайте корпус рывком на подъеме вверх, так вы теряете техничность выполнения упражнения.

В процессе выполнения следите, чтобы локти были близко к корпусу, а поясница не провисала. Чтобы ощутить эффект от выполнения отжиманий с узкой постановкой рук, сделайте по 12-15 повторений 2-3 подхода. Но даже на последних повторениях последнего подхода не забывайте о технике, ведь соблюдая ее, вы оберегаете себя от травм. Лучше сделайте меньше, но технично.

Что лучше для трицепса: брусья или жим узким хватом?

В этой статье мы столкнем лбами мощнейшие упражнения для трицепса: отжимания на параллельных брусьях и жим лежа узким хватом. С каким из них вы быстрее накачаете руки? Читайте и узнавайте!

Автор: Брэд Борланд

К выбору упражнения для определенной целевой группы важно подходить с умом. Сохранение эффективности и продуктивности тренировок – очень непростая задача с бесконечным количеством возможных вариантов решения. Какое решение лучше всего подходит для достижения ваших целей?

Вопрос этот стоит как никогда остро, если речь идет о трицепсе. Накачав мощные, объемные и рельефные трицепсы, вы растяните рукава любой футболки, но для этого вам понадобятся правильные упражнения. Вы наверняка уже читали о том, что многосуставные движения идеально подходят для набора максимальной мышечной массы в кратчайшие сроки. Поэтому, когда дело касается трехглавых мышц, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом мгновенно оказываются в центре внимания, как первые парни на районе прокачанных трицепсов.

Но какое упражнение первым увидит клетчатый флаг? Чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю разобрать каждое на детали и тщательно проанализировать все за и против.

Отжимания на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях используются для накачки трицепсов и грудных мышц, но в этой статье я буду рассматривать только вариант для проработки трехглавых мышц. Выполняется упражнение на параллельных брусьях, с хватом чуть шире плеч. Опускаясь вниз, удерживайте туловище вертикально, а локти – вплотную к корпусу. Когда угол в локтевых суставах будет составлять 90° или меньше (степень комфортности индивидуальна), начинайте движение вверх, удерживая туловище вертикально и сокращая трицепсы.

Повторите, сколько сможете.

Плюсы: Будучи великолепным базовым упражнением, отжимания на параллельных брусьях станут простым и доступным решением, ведь вам не понадобятся скамьи для жима, штанга или гантели. Это упражнение является прекрасным индикатором силы рук и плечевого пояса и демонстрирует истинный контроль над собственным весом. Кроме того, отжимания находят применение в повседневной жизни и развивают вспомогательную силу, которая поможет вам при выполнении жима лежа и повысит стабильность движений в суставах. А добавив пояс с отягощением или зажав гантель между ног, вы запросто можете увеличить нагрузку.

Минусы: Отжимания противопоказаны, если у вас болят плечи, имеется растяжение или защемление мышц и/или какие-либо проблемы с локтевыми суставами. Еще одной распространенной ошибкой является навешивание слишком большого груза на пояс, что негативно сказывается на технических аспектах, а именно сокращает амплитуду движения и уменьшает результаты. Наконец, поскольку отжимания на трицепс требуют от вас удержания максимально вертикального положения корпуса, сила мышц кора становится неотъемлемым условием для контроля и сохранения стабильности.

Если вам не хватает этого важного компонента, выполнить упражнение правильно будет достаточно тяжело.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является еще одним олд-скульным упражнением для трицепсов, которое используют не только бодибилдеры, но также представители других силовых и спортивных дисциплин. Используемый для набора мышечной массы и прогресса в других жимах, жим лежа узким хватом становится стержнем любой тренировочной программы.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гриф хватом меньше ширины плеч. Поднимайте и опускайте штангу к груди, удерживая локти вплотную к туловищу. Достигнув нижней точки, жмите штангу вверх под небольшим наклоном к верхней части груди. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и максимально напрягите трицепс, старайтесь при этом избегать блокировки локтевых суставов.

Плюсы: Возможность нагрузить трехглавые мышцы действительно большим рабочим весом, и с этой точки зрения жим лежа узким хватом является великолепным упражнением для набора массы.

А поскольку перед нами многосуставное движение, преимущества умножаются на два. Во-первых, в положении лежа снижается риск растяжения связок локтевого сустава, и, во-вторых, упражнение позволяет вам брать больший вес, чем вы использовали в изолирующих упражнениях. А чем выше нагрузка, тем больше мышечной массы.

Минусы: Если вы ходите в спортзал в час-пик, будет непросто найти свободную скамью для жима лежа, а при работе с действительно большими весами рекомендуется прибегать к помощи страхующего. Кроме того, важно грамотно планировать свою тренировочную программу с учетом возможных перехлестов тех или иных упражнений. К примеру, в идеале вы не должны выполнять жим узким хватом на следующий день после того, как сделали жимы лежа и выполнили тонну работы на грудные мышцы. Ваш силовой потенциал будет снижен, и вы не сможете сполна реализовать преимущества жима узким хватом из-за участия дельтовидных и мышц груди.

Вердикт

Итак, кто побеждает в гонке? Ответ прост – участники пришли к финишу одновременно! В зависимости от вашей предрасположенности к травмам, доступности оборудования и особенностей тренировочной программы, вы можете использовать и отжимания на параллельных брусьях, и жим лежа узким хватом. Вариативность нагрузки с использованием максимальных рабочих весов станет настоящим стрессом для трехглавых мышц и оставит далеко позади любое изолирующее движение. Оба упражнения – большие, многосуставные движения, которые находят практическое применение в повседневной жизни и помогают вам добиваться прогресса в других упражнениях, например, в различных вариантах жима лежа и жима плечами. К тому же они добавят стабильности плечевого пояса при выполнении подтягиваний и тяговых движений.

Попробуйте чередовать эти упражнения в тренировках трицепса, дополняя их жимом верхнего блока или французским жимом лежа. Очень скоро вы будете поднимать больший рабочий вес, не говоря уже о том, что вы станете обладателем более объемных, мощных и рельефных трицепсов.

Читайте также

физиология, преимущества и техника выполнения упражнения для проработки разных мышц спины и рук в домашних условияхМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Правильное выполнение

• Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
• Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
• Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
• Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
• Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
• Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

• Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
• Локти не расходятся в стороны;
• Предплечья не стремятся к параллели с полом;
• Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
• Спина не округляется;
• В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
• А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Особенности выполнения

Важный момент при таком упражнении — техника, ведь все-таки речь идет о необычной постановке рук. Главное — прямо лежать на скамье и следить за спиной, чтобы не было лишнего прогиба в области поясницы. Наличие даже небольшого «искривления» может привести к серьезной травме плеча или позвоночного столба. Сам гриф должен находиться на уровне глаз.

Опускайте штангу таким образом, чтобы она опускалась где-то к срезу груди (можно чуть ниже). Оптимальная ширина хвата — немного меньше, чем ширина плеч. При этом беритесь за гриф правильно, ведь «обезьяний» тип хвата не позволит полностью нагрузить область предплечий.

Чтобы качественно прокачать трицепс, работайте без пауз. Просто берите штангу, плавно опускайте и поднимайте ее, не задерживаясь в верхней и нижней точках. Желательно, чтобы одинаковый ритм сохранялся на протяжении всего упражнения.

Отжимания на брусьях на трицепс

     Отжиманиях на брусьях – прекрасное упражнение не требующее специальных тренажёров или походов в тренажёрный зал, достаточно иметь во дворе обычную детскую спортивную площадку, к счастью такие имеются в каждом городе.

     Достоинства:

     1) Не нужно иметь под рукой гантели, штангу или специальную гимнастическую скамью.

     2) Тренировка на брусьях развивает силу, благодаря которой улучшите жимовые показатели в других упражнениях и увеличится стабильность движения в суставах.

     Недостатки:

     1) Отжимания при сильном опускании перегружает плечи, а особенно передний участок дельт, поэтому если чувствуете боль в плечах, отложите упражнение до лучших времён.

     2) Необходимо правильно держать туловище: опускаться стоит строго ровно, без наклоны вперёд, локти близко прижаты к туловищу, а хват на брусьях как можно ближе к корпусу, иначе нагрузка будет уходить в грудь, забирая полезную нагрузку с трицепсов.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают

Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно делать жим лежа.

Правильная техника

1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
2. Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
3. Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

Техника выполнения жима штанги лежа

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:

1. Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
2. Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
3. Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
4. Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
5. Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
6. Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.

Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью

Жим в положении лежа какие мышцы работают

Большие грудные	10 (высокая)
Трицепс	5 (средняя)
Передняя дельта	3 (слабая)
Бицепс	2 (слабая)
Широчайшие мышцы спины	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	21 (средняя)

Варианты

Классический жим для груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

Лифтерский жим с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу

Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим в положении лежа широким хватом

Средний жим для плеч

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим грифа лежа узким хватом

Подъем лежа для трицепса

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата

Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

Жим в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза:

1. Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
2. Идеально подходит для проработки силовых показателей.

Минусы упражнения по сравнению с гантелями

1. Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
2. Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»

Рекомендации по выполнению отжиманий узким хватом: ошибки и секреты техники

Отжимания от пола узким хватом — упражнение достаточно несложное, однако и здесь есть свои нюансы. Ниже мы приводим ряд рекомендаций, которые помогут вам избежать ошибок и улучшить свои показатели.

Ошибки

1. Мышцы во время отжиманий должны быть напряжены во всём теле. Не допускается расслаблять ноги или спину, это может повлечь за собой травму, поскольку нагрузка будет распределяться неравномерно.
2. Тело должно быть ровным. Прогиба в пояснице быть не должно, так же как и сутулости в спине.
3. Учитывайте свои анатомические особенности. Если при выполнении упражнения вы испытываете дискомфорт, попробуйте немного поменять постановку рук или ног.
4. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Вдох делается внизу, с выдохом мы поднимаемся наверх. Делаем небольшую задержку и повторяем.
5. Не опускайте и не задирайте голову, взгляд направлен прямо. Кровь должна свободно и беспрепятственно циркулировать во время выполнения упражнения, иначе после тренировки вы получите головную боль.
6. Чтобы положение было более устойчивым, следует расставить пальцы и ступни.
7. Обувь или поверхность, где вы выполняете упражнение, должна быть не скользкой. Травму вы, конечно, вряд ли получите, но техника точно нарушится.
8. Не нужно делать отжимания каждый день. Если вы работаете на силу и увеличение трицепса и грудных мышц, достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Секреты техники

Чтобы получить наибольшую пользу от отжиманий с узкой постановкой рук, а именно укрепить и нарастить трицепс, следует:

• в верхней точке не выпрямлять руки полностью, так нагрузка будет сильней;
• снижаться медленно, чувствуя нарастающее напряжение в мышцах;
• в нижней точке задерживаться на несколько секунд, но при этом не ложиться на пол и не касаться его животом или грудью, а вот подниматься нужно, с силой выталкивая себя;
• руки держать вдоль корпуса, локти строго назад;
• не зацикливаться на постановке рук, она может быть чуть уже или чуть шире — это зависит от ваших анатомических особенностей, но чем уже постановка рук, тем активней работает трицепс;
• начинать отжиматься с колен, если вы новичок, также такой вид отжиманий подходит для людей с большим избыточным весом, альтернативой отжиманию с колен являются отжимания со стены или скамейки — такой вариант тоже является облегчённым;
• попытаться усложнить упражнение,когда вы свободно выполняете 12–15 раз, а не добиваться большего количества повторений.

Выбирая один из вариантов отжимания узким хватом, помните, что ширина постановки рук не так важна, как правильно исполненная техника. Это упражнение вовлекает в работу большое количество мышц, и существует немалая вероятность получить травму, поэтому нужно всё делать аккуратно и постепенно.

Однако мы настоятельно советуем взять это упражнение на вооружение, поскольку оно отлично прокачивает трицепс. Можно сочетать его с французским жимом, обратными отжиманиями или отведением руки с гантелей.

Какой лучше использовать хват

     Нет однозначного ответа какая ширина хвата в жиме лёжа лучше, ведь у каждого своя цель и разные проблемные места в построения мускулистого тела. Для базового движения в основном используют нормальных хват, но это не означает, что о других нужно забыть, экспериментируйте, делайте периодически разные виды хватов.

     Можете выполнять в течении 3-4 тренировочных циклов упражнения одним видом хвата, а затем 1 тренировку делать другим.

     Для помощи возьмите на заметку следующую шпаргалку:

     Нормальный хват – щадит плечи и суставы

     Широкий хват – для прокачки внешней части груди, позволяет поднять максимальный вес, уменьшает нагрузку на трицепс.

     Узкий хват – нагрузка смешается на внутренний участок груди и трицепс

     Обратный хват – прорабатывается верхний участок груди и передняя дельта

     Вносите в упражнения разнообразия, не давайте мышцам привыкнуть к одному хвату, благодаря этому мышцы будут испытывать дискомфорт и лучше отзываться на нагрузка борясь с чем-то новым, что будет приводить к улучшенным показателям силы и массы.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Close-Grip Barbell Bench Press » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Triceps Pushdown

Close-Grip Barbell Bench Press

Dips — Triceps Version

Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

Standing Overhead Barbell Triceps Extension

Bench Dips

Dip Machine

Weighted Bench Dip

Close-Grip Barbell Bench Press
Author: AtletIQ: on
Close-Grip Barbell Bench Press — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do. .
Rating: 5

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Практические рекомендации

Новичкам зачастую сложно с первого раза правильно сделать жим узким хватом, поэтому при его выполнении им следует обратить внимание на технические нюансы и изучить наиболее распространённые ошибки, возникающие при работе со снарядом

Распространённые ошибки новичков

Любое упражнение имеет только один вариант правильного исполнения и десятки — неправильного. Многие атлеты при выполнении такого жима совершают ряд технических ошибок, которых можно легко избежать:

1. Слишком большой вес. Если вес на штанге очень большой, то упражнение из-за высокой нагрузки априори будет выполняться неверно. Вместо медленного, плавного, подъём снаряда осуществляется посредством рывка и изгиба всего тела, при этом штанга начинает качаться не по требуемой траектории, а волнами. То же происходит и с опусканием грифа, когда он просто «плюхается» на грудь и немного отскакивает от неё.
   Увеличить силу трицепса и его объем поможет французский жим лежа со штангой.
   При таком выполнении упражнения существует большой рислск повреждения суставов и связок, вплоть до вывиха плеча. Кроме этого, чем ниже опускается штанга, тем больше нагрузки падает на плечи, и тем меньше — на трицепс.
2. Неверное расположение локтей. В большой мере степень нагрузки на трицепсы будет определяться расположением локтей во время выполнения жима. Локти обязательно должны быть максимально прижатыми к рёбрам, не разъезжаться в стороны и двигаться строго по направлению вверх/вниз.
3. Ширина хвата. Узкий хват спортсмены часто воспринимают очень буквально и стараются установить кисти рук практически вплотную друг к другу. Однако при таком положении невозможно правильно удерживать локти и корпус. Идеальной шириной считается уровень чуть уже плеч. Удобно распределять ширину по насечкам, расположенным на внутренней части грифа.

Отрыв таза. Во время упражнений часто происходит отрыв таза и ягодиц от скамьи, что, в свою очередь, создаёт нежелательную нагрузку на межпозвоночные диски и приводит к потере координации. Нельзя также отрывать от скамьи затылок, поскольку такой отрыв действует на организм аналогичным образом.

Применение замков разного веса

Это момент, на который мало кто обращает внимание, однако нужно помнить, что даже малейшее отклонение в 200–300 г в весе замков может спровоцировать потерю равновесия, особенно на последних повторах. Во время выполнения жима одна рука не сможет полностью выжать вес, и штанга будет уходить вправо или влево.

Неправильное дыхание

Во время тренировки необходимо уделить внимание правильному дыханию.

Важно! При подъёме штанги делают выдох посредством рта, при опускании — вдох через нос. Не наоборот!

Нюансы и хитрости по выполнению

Профессиональные атлеты советуют при выполнении жима лёжа штангой придерживаться некоторых рекомендаций, которые позволяют сделать тренировку максимально эффективной и продуктивной:

1. Не следует опускать снаряд на середину грудных мышц: такая позиция, с точки зрения анатомии трицепса, невыгодна для мышцы, так как значительно ограничивает её силу. Чтобы как можно больше нагрузить трицепс, гриф необходимо опускать в самый низ груди.
2. Нельзя, чтобы локти разъезжались в разные стороны: они должны работать вверх/вниз исключительно вдоль туловища.
3. Во время жима нельзя отрывать таз от скамьи, поскольку это способно привести к травме позвоночника.
4. Если во время тренировки ощущается дискомфорт в запястьях, тогда рекомендуется: во-первых, проверить ширину хвата, а, во-вторых, заменить прямой гриф на изогнутый.
5. Перед выполнением следует обязательно провести лёгкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом

Сегодня мы будем говорить о тренировке трицепса и разберем
базовое упражнение – жим штанги лежа узким хватом. Чтобы включить в работу
трицепс по-максимум – необходимо освоить правильную технику с которой
выполняется узкий жим.

Половина обывателей зала при тренировке трицепса, собственно
выполняя узкий жим тренируют ту же грудь, которую качали вчера или позавчера
при обычном жиме, так делать не стоит. Всем посетителям тренажерных залов
известно, что от ширины хвата зависит степень активности трицепса во время
подъема штанги. Чем ближе руки друг к другу, чем хват уже – сильнее включается
трицепс. Если брать широко – трицепс выключается, начинает работать грудь.

С этого люди делают вывод, если браться очень узко, то
трицепс просто взорвется. На практике такая действительность не соответствует
реальности. Когда спортсмен берет гриф а ладони в упор прижимаются друг к
другу – держать штангу не комфортно, кисти находятся не в природном положении,
это является помехой правильным сокращениям трицепсов.

Говоря грубым текстом, то ключевым фактором в работе трицепса
будет не сама ширина хвата, а то как происходит сгибание в локтевом суставе во
время выполнения узкого жима. Если ваша цель убить трицепс на тренировке –
необходимо выполнять упражнение максимально за счет разгибания локтей. Когда
качается грудь – нужно перемещать нагрузку на плечевой став и за счет него жать штангу. А ширина хвата, можно сказать второстепенна.

Профессиональные спортсмены не меняя ширины хвата, меняют
траекторию движения штанги, перелаживая вес с плечевого сутава на локтевой.

Жим лежа узким хватом на трицепс

Скамейка для штанги устанавливается так, чтобы гриф располагался над головой атлета при принятии положения лёжа. При этом контролируют плотность прижатия головы, плеч и ягодиц, а спину чуть прогибают в пояснице. 

Взявшись за гриф, следует взять под контроль промежуток между кистями рук. Его величина уже, чем расстояние между крайними точками плеч, и соответствует модификации грифа и возможности атлета удерживать равновесие. Выжимают штангу вверх до полного распрямления рук, затем совершают глубокий вдох и опускают снаряд к нижней трети груди, задерживая при этом дыхание. Прикосновение грифа к груди сигнал не к расслаблению, а к новому повторению, без остановки.
Пауза с напряжением волокон трёхглавой мышцы рекомендована лишь в самом верху амплитуды упражнения, при абсолютно выпрямленных руках. При этом следует контролировать движение локтей, расхождение их в стороны при выпрямлении недопустимо, сгибание также должно производиться только вертикально.

Жим лёжа узким хватом для максимальной нагрузки трицепсов лучше выполнять в числе начальных упражнений тренинга. Этому способствует и больший рабочий вес, чем в иных упражнениях для этой группы мышц. Не менее важным является и сохранение равновесия грифа, чему способствует равное расстояние от центральной точки до ладоней и использование EZ-грифа. Остановка в крайней нижней точке амплитуды упражнения переносит нагрузку с плечевых мышц на грудь, поэтому её в процессе выполнения возникать не должно.

Задержка дыхания с момента опускания штанги до преодоления верхней точки амплитуды является очень важной. При выполнении элемента также не следует выгибать спину для облегчения жима. Ширина хвата также определяет правильность выполнения элемента

Чем меньше расстояние, тем сложнее сохранять положение локтей при опускании грифа, а это не только уменьшает интенсивность проработки трёхглавой мышцы, но и угрожает потерей равновесия штанги. Ширина хвата прямо пропорциональна длине грифа, поэтому лучше выполнять этот элемент, используя короткогрифовую штангу.

При выполнении жима лёжа узким хватом необходимо контролировать и положение грифа. Начальная точка его нахождения – над лицом культуриста, при подъёме в верхнюю точку амплитуды  — над шеей. Опускать и жать снаряд следует по широкой дуге от нижней трети груди до шеи спортсмена.

Эффект жима штанги лёжа узким хватом

Основная точка приложения жима узким хватом – стимулирование роста и развитие силы трёхглавых мышц плеча. Одновременно с этим прорабатываются в некоторой степени прилегающая часть грудной мускулатуры и дельты. В пауэрлифтинге жим узким хватом позволяет улучшить результаты при выполнении жима лёжа.  

View the discussion thread.

blog comments powered by DISQUS

Жим узким хватом лежа: техника выполнения

Техника выполнения практически идентична классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. В положении лежа штанга должна покоиться на стойках на уровне Ваших глаз. Помните про четыре точки опоры – это стопы, ягодицы, лопатки и затылок.

Ноги не должны быть разогнуты более чем на 90°, т.к. являются опорой всего тела в данном упражнении. Сведите лопатки вместе, опустите плечи, с силой сожмите ягодицы. В таком напряжении всего тела обеспечивается максимально безопасная рабочая позиция, которая убережет от травм и сделает движение уверенным.

Схватитесь за гриф прямым хватом (пронированным). Хват не должен быть слишком узким, иначе выполнять упражнение будет неудобно, из-за того, что придется балансировать штангу. К тому же если взяться совсем узко пострадают Ваши запястья. Поверьте, от того, что Вы возьметесь уже – трицепс не будет работать лучше.

1 — неправильный хват; 2 — правильный хват

Оптимально использовать ширину хвата на уровне плеч или совсем чуть-чуть уже. Штанга не должна раскачиваться. Хват должен позволять Вам удерживать вес уверенно.

Снимите штангу со стоек и расположите ее на выпрямленных руках. Ваша позиция должна быть удобной, не допустимы раскачивания в стороны тела или штанги. Мощно вдохните и задержите дыхание. Сразу после этого начинайте медленно опускать штангу к низу груди.

В нижней точке не останавливайте движение. Начинайте выдыхать и приступайте к выжиманию штанги вверх. Дожимая штангу до полного выпрямления рук окончательно выдохните с усилием весь воздух. В верхней точке обязательно выпрямляйте руки в локтях полностью (достигайте локаута). Именно такая позиция заставляет трицепс работать по максимуму.

Опуская и поднимая штангу вдоль тела старайтесь вести руки как можно ближе к туловищу. Не допускайте, чтобы локти разводились в стороны. Это и есть критерий правильности выполнения движения. Если они будут раздвигаться в стороны – нагрузка слишком большая, трицепс не справляется и к движению подключаются вспомогательные мышцы. Это значит, что толку от такой работы не будет никакого. Снизьте вес, руки должны скользить вдоль туловища. Вы должны поднимать штангу только силой разгибания рук.

Практические советы при выполнении упражнения

Выполняйте жим узким хватом в начале тренировки трицепса, пока он свежий.
Всегда следите за траекторией движения рук – движение должно проходить в вертикальной плоскости, локти не выходят наружу.
Концентрируйтесь только на работе рук. Не пытайтесь жать штангу всем телом – грудью, спиной или ногами. Только прицельное сокращение нужных мышц позволит быстро увидеть результаты от упражнения. Учитесь ВСЕГДА чувствовать работающие мышцы. С опытом Вы научитесь ощущать сокращение нужных мышц.
Финальный мощный выдох делайте только в самом конце дожимания штанги

Важно не выдыхать воздух полностью, проходя сложную начальную точку подъема от груди.
Мост и отрыв поясницы от скамьи не загружают сильнее Ваши трицепсы. Просто уменьшите вес и работайте технично – тогда Вы будете расти быстрее.

Противопоказания

• Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
• Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
• Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
• Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Что дают отжимания узким хватом. Отжимания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты. Ошибки при выполнении отжиманий от пола узким хватом

Всем доброго времени суток! Прежде чем разбирать само упражнение, давайте поясним сам термин. Дело все в том, что в фитнесе и бодиблдинге нет такого термина как отжимания узким хватом. Многие так изъясняются, когда хотят спросить что-то по поводу этого упражнения. Чтобы не выглядеть информационно неподкованным человеком, правильно нужно говорить «отжимания с узкой постановкой рук», потому как хватать при выполнении отжиманий вам ничего не понадобиться, всего-навсего нужно поставить руки не так как в классических отжиманиях, а намного уже, чтобы большие пальцы рук смогли касаться друг друга.

Отжимания узким хватом. Что, к чему и почему?

Отжимания — это фундаментальное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц в верхней части тела. Одним из многих преимуществ отжиманий является то, что вы можете изменить чувство и акцент на упражнении, просто регулируя положение рук. Хотя алмазные и широкозахватные отжимания — очень похожие упражнения, они нацелены на разные мышцы.

Алмазные и широкозахватные отжимания имеют одинаковую базовую форму с разными положениями рук. Приложив руки к полу, вытяните ноги за собой. Ваше тело должно быть прямой от ваших плеч до ваших лодыжек. Для широкозахватного отжимания вы кладете руки на пол, прямо за плечи. Алмазная отжимание — это тип отжимания с близким захватом. Поместите кончики пальцев указателя и кончики пальцев вместе. Это должно создать алмазную форму между вашими руками.

Теперь после прояснения ситуации с названием, можно поговорить о самом упражнении. Дело все в том, что, как и стандартные отжимания, которые являются как бы наоборот, так и отжимания с узкой постановкой рук, они являются наоборот. То есть, в первом варианте вы жмете собственный вес, тогда как в жиме лежа вы выжимаете штангу, однако эффект почти одинаковый, единственное в чем эти упражнения различаются, так это вес. В отжиманиях можно работать с дополнительными весами, однако свобода в выборе весов там существенно ограничена, тогда как в жиме лежа атлет может вешать блины и вешать.

Другие виды отжиманий и группы мышц

Алмазный отжимание и широкозахватная отжимание имеют один и тот же базовый шаблон движения с незначительными, но важными отличиями. Для широкозахватного отжимания вы опускаетесь на пол, сгибая локти, позволяя им вспыхивать в стороны. Для отжимания алмаза, когда вы спускаетесь, держите локти втянутыми близко к бокам; не позволяйте им вспыхивать, как в стандартном, так и в широком захвате.

Как широкие, так и алмазные отжимания нацелены на сундук, трицепсы и мышцы переднего плеча. Тем не менее, каждый тип отжимания подчеркивает эти группы мышц по-разному. Широкий захват в основном работает на груди и передних плечах с помощью трицепса. Алмазный отжимание нацеливает вас на трицепсы, а ваши грудные и плечевые мышцы — на второй. Любой стиль отжимания, когда вы двигаете руками ближе и подтягиваете руки близко к своим сторонам, переносит стресс на ваши трицепсы.

РАСТОЯНИЕ МЕЖДУ РУКАМИ В УПРАЖНЕНИИ

Кстати, по поводу ширины постановки рук. Существует несколько вариантов того, на каком расстоянии следует располагать руки друг от друга. Первый вариант мы уже назвали, это когда большие пальцы рук соприкасаются друг с другом, однако есть и второй вариант, который также можно использовать, а именно руки можно ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Дело в том, что величина нагрузки, которая падает на трехглавую мышцу, зависит не столько от ширины постановки рук, сколько от правильности выполнения упражнения. Во время выполнения движения, чтобы целенаправленно нагружать трицепс, необходимо локти прижимать к туловищу, то есть, чтобы руки не расходились в стороны. Это основной момент, на который должен обратить внимание спортсмен.

Помимо нацеливания мышц вашей верхней части тела по-разному, отжим алмазов — более сложное упражнение, чем простое нажатие. Вытягивание рук так близко друг к другу представляет собой балансирующий компонент, который не существует для широкого захвата или даже стандартного отжимания. Ваши трицепсы намного меньше и слабее, чем ваши грудные мышцы. Нажатие того же веса — ваш вес тела — с меньшей мышцей — сложнее. Вы можете выполнять нажимать на колени с широким захватом или нажимать на колени, чтобы сделать упражнение легче.

Отжимание является одним из самых эффективных упражнений на груди и позволяет вам работать сундук несколькими способами. Вы тренируете большие грудные мышцы в грудной клетке и трицепсы на тыльной стороне руки по-разному в зависимости от вашей силы отжимания. Позиционирование вашей руки особенно влияет на то, как во время упражнений работают грудные секреты. Широко вооруженные и близко вооруженные позиции рук нацелены на грудных и трицепсов по-разному, причем один из них более эффективен.

В случае с отжиманиями, оба варианта постановки рук верны, но многие тренера все равно рекомендуют выполнять это упражнение с более широкой постановкой рук, на ширине плеч или немного уже. Все дело в том, что при сильно узкой постановке, во время упражнения большой нагрузке подвергаются кисти рук, то есть в кистевом суставе образуется ломающая нагрузка, которая, как вы поняли, негативно сказывается на здоровье суставов. Для того чтобы сохранить свои суставы здоровыми, необходимо выполнять упражнение с более широким расстоянием, чем принято считать.

Широко вооруженный отжимание фокусирует концентрацию сопротивления во время упражнения на внешней части ваших грудных плавников. Широко вооруженное положение прижимает руки и удаляется от вашего тела. Немного поверните руки наружу, чтобы поддержать направленную вниз силу и снять давление с ваших запястий. Обычно во время традиционной отжимания руки располагаются прямо и не под углом. При изгибе в локте, опускайтесь, насколько это возможно, хотя маловероятно, что вы сможете опуститься до традиционного отжимания.

Вдохните по пути вниз и выдохните на пути вверх. Тесное вооруженное изменение отжимания смещает концентрацию сопротивления на внутреннюю часть ваших грудных плавников и ваших трицепсов. Закрытые вооруженные отжимания обычно выполняются руками, слегка повернутыми внутрь и большими пальцами, поэтому ваши указательные пальцы и большие пальцы образуют форму треугольника. Когда вы наклоняетесь к локтям, чтобы опустить себя, держите руки рядом с вашим телом и засуньте локти. Закрытая стрельба должна быть настолько компактной, насколько это возможно, маневра — противоположность широкорукого отжимания.

В данной вариации основную нагрузку, как мы уже говорили раньше, получают трицепсы. Помимо этого в движении участвуют мышцы груди, а именно средина грудных мышц. Также, более низкую статическую нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц и трапеции. В общем, чтобы не быть голословным, вот четыре основные мышечные группы, которые работают при выполнении данной версии отжиманий:

Как широкоручные, так и близкие вооруженные отжимания требуют хорошей силы верхней части тела. Не отчаивайтесь, если вы не можете сделать это в первые несколько раз. Вы можете делать оба варианта в ассистированной позиции. Вспомогательный отжимание просто означает, что ваши колени, а не ноги, касаются земли. Использование коленей вместо ног снижает сопротивление, которое ваша верхняя часть тела должна поддерживать. Убедитесь, что ваш туловище и бедра образуют идеальную доску в этом положении. Перекрестите и скрутите свои нижние ноги вверх, затем возьмите либо широкоугольную, либо близкую вооруженную позицию и выполните упражнение.

• Трапециевидная мышца;
• трехглавая мышца;
• передняя часть дельтовидных мышц;
• большая грудная мышца.

Если человек по каким-либо причинам не может заниматься в тренажерном зале и ему приходиться выполнять упражнения в домашних условиях, отжимания с узкой постановкой рук подойдут как нельзя лучше для тренировки трицепса и грудных мышц.

Если широкомасштабные и близкие вооруженные отжимания, выполняемые на полу, не создают достаточно большой проблемы, увеличьте сопротивление несколькими способами. Поместите ваши нижние ноги на тренировочный мяч, чтобы поднять нижнюю часть тела. Это изменяет баланс, который вы должны поддерживать во время отжимания. Мяч для упражнений также нестабилен, что требует от ваших мускулов усердно работать, чтобы сбалансировать ваше тело. Если тренировочный мяч слишком сложный, поместите ноги на прочный предмет, например, скамейку для упражнений или стул.

Как известно трицепс, это достаточно большая мышечная группа, которая составляет основной объем руки. Поэтому, если вы хотите иметь огромные руки, тогда просто необходимо внести данное упражнение в свой .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Зачем это нужно?

Упражнения для тела могут быть отличным способом работы на груди, плечах и трицепсах, а также на вашем ядре. В то время как оба нажатия движется, могут работать одни и те же группы мышц, они работают по-разному, поэтому хорошая программа упражнений должна включать оба движения.

Если вы включаете в себя как прижимные движения в своей тренировочной процедуре, но также важно, чтобы вы включали различные упражнения по вытягиванию в свои тренировки. Поскольку мы сидим в сгибании весь день за столом, важно, чтобы мы делали достаточно тянущих движений и не просто фокусировались на нажатиях упражнений. Если мы сосредоточимся только на неотложных движениях, мы будем продолжать дисбалансы, вызванные сидением весь день за столом, что может привести к боли и травме.

Первое, что необходимо сделать, это принять упор лежа. Положение ног, спины, самого туловища, все как в классическом варианте отжиманий с одной лишь разницей. Постановку рук мы будем использовать более узкую или совсем не оставим пробела между руками так, чтобы большие пальцы рук касались друг друга. Как было сказано ранее, поэкспериментируйте и выберите более удобное положение рук для самого себя.

Они также являются очень интенсивными движениями. Но в то время как оба они работают с одними и теми же основными мышцами, каждый из них воздействует на мышцы под другим углом, что может сделать их ценными для включения в вашу тренировку. Чтобы сделать базовое нажатие вверх, настройтесь в высоком положении доски руками под плечами, а ваши руки заперты, а ноги вместе, а ваше тело находится в хорошей прямой линии от головы до пятки. Удостоверьтесь, что вы можете проехать через пятки и что ваши ноги не слишком далеко назад, чтобы вы поднялись на ноги.

Когда вы приняли упор лежа, поставили руки, ноги в нужную позицию, следует сделать глубокий вдох и опустить тело как можно ниже, почти касаясь грудью пола, при этом взгляд всегда направлен вперед. В пол смотреть не нужно, всегда, когда выполняете упражнение, направляйте взгляд перед собой. Так вам будет легче сохранять спину прямой.

Сожмите ваши ягодицы и ноги вместе, когда вы подтяните свой абс и пройдите назад через пятки, чтобы задействовать ноги. Вы хотите, чтобы сжать ноги вместе, чтобы держать ваше тело в хорошей прямой линии. Сжимая ноги вместе, ваши аддукторы будут заниматься.

Удостоверьтесь, что по мере того, как вы настраиваете, ваша голова не заправляется к земле или торчит вперед. Ваша спина также не должна быть слишком изогнутой или закругленной. Ваше тело должно быть в хорошей прямой линии с вашим ядром. В то время как в высоком положении доски помните, что ваши руки должны быть ниже ваших плеч и прямо у вас на груди. Ваши кончики пальцев должны указывать прямо вперед, и ваши руки должны прижиматься к земле и удаляться друг от друга, словно пытаясь разорвать лист бумаги между ними.

После того как вы опустились, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение почти полностью выпрямив руки. Пятую точку всегда нужно держать на одной линии с ногами и туловищем.

СОВЕТЫ

Многие рекомендуют качать трицепс в период застоя в жиме лежа, потому при жиме штанги основная нагрузка распределяется между трицепсом и грудными мышцами. Возможно, если у вас перестали расти силовые показатели в жиме штанги, отсталая трехглавая мышца может быть одной из причин застоя.

Вы можете играть с точной рукой, чтобы уделять больше внимания различным мышцам. Локти не должны вылетать из вашего тела. Ваши локти должны иметь форму стрелы с вашим телом. Вы не хотите, чтобы ваши руки создавали Т с вашим телом, иначе вы станете сильнее на плечах и получите травму.

Вам также не нужно держать руки под рукой, если вы не хотите работать больше трицепса. Ваши плечи, локти и запястья должны быть по прямой, когда вы опускаетесь. Ваше тело должно двигаться как единое целое к земле. Прикоснитесь к груди, когда вы опустите все вместе. Бедра не должны двигаться назад сначала или сначала касаться земли. Ваша голова также не должна выступать вперед, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.

Помимо всего вышесказанного, отжиманиями с узким хватом нельзя пренебрегать, если вы хотите научиться отжиматься на одной руке, ведь именно они являются основой для выполнения упражнения с одной рукой.

Если у вас не получилось выполнить упражнение с первого раза, не стоит расстраиваться, так как все еще впереди. Главное, это нельзя переставать тренироваться. Выполняйте обычные, классические отжимания и с каждым днем ставьте руки немного уже чем обычно, в конце концов у вас все получиться. В начале для старта необходимо выполнять примерно 5 повторений и с каждой неделей увеличивать количество ровно на пять раз. А вообще, по стандартной схеме следует выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Все должно двигаться как одно без провисания бедер, или ваши локти разгораются, когда вы опускаетесь или поднимаетесь. Держите голову в соответствии с вашим позвоночником. Только если вы задействуете все свое ядро, ваше тело будет двигаться как единое целое вниз и на землю.

Как только вы прикоснетесь к сундуку к земле, вернитесь в исходное положение и закройте руки, а затем повторите, опустив грудь обратно на землю, когда вы держите свое тело в хорошей прямой линии. Чтобы сделать базовый параллельный стержень, положите руку на каждый стержень и плотно закрепите планку.

Еще одной причиной, по которой было сказано, что отжимания на брусьях лучше выполнять именно с постановкой рук примерно на ширине плеч или немного уже, является смещение нагрузки. Дело в том, что при слишком маленьком расстоянии человек не в состоянии удержать локти, чтобы они двигались, не отжимаясь от туловища. Руки не произвольно начинают разводиться в стороны, из-за этого нагрузка смещается на грудь, а на трицепсы падает меньшая доля нагрузки, что делает упражнение менее эффективным. Как уже было сказано ранее, локти лучше всего прижимать к туловищу, тогда и нагрузка на трицепсы будет соответствующей.

Техника выполнения упражнения

Прыгайте или нажимайте вверх, чтобы ваш вес удерживался руками, а руки полностью вытянуты, когда вы сжали сундук, а ваши плечи опущены. Не пожимайте плечами, когда вы держитесь в верхней части провала. Вы можете держать ноги прямо или согнуть колени. С вершины погружения медленно согните локти и опустите свое тело вниз к земле. Вы хотите опуститься до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны земле.

Затем двигайте назад вверх по вашим рукам, пока вы не будете полностью выдвинуты вверху. Держите свое ядро ​​плотно и сжимайте свои ягодицы, когда вы нажимаете, чтобы не сворачивать спину. Кроме того, старайтесь держать голову в соответствии с вашим позвоночником, когда вы падаете и нажимаете.

Ваше туловище должно находиться в одном прямом положении при выполнении упражнения. То есть, спина и ноги должны быть на одной линии. Нельзя подымать пятую точку вверх или опускать вниз.

Если вам легко даются 15-20 повторений, можно с уверенностью начинать использоваться дополнительные веса в виде блинов со штанги. Если у вас нет такой возможности, и вы тренируетесь в домашних условиях, возможно применение дополнительного веса в виде портфеля, в который можно положить те же бутылки, заполненные водой или гантели. В общем, используйте все, что есть под рукой, все подручные средства и желательно, потяжелее. Однако, даже если вам легко даются 10-20 повторений, это не значит, что первый подход надо начинать с дополнительным весом. Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений с весом. То есть первый подход выполняйте « » — с собственным весом на большое количество повторений.

Как только вы заперли руки в верхней части провала, опустите назад и повторите. Опять же, вы можете оставаться более вертикальным, чтобы работать больше трицепса или немного наклоняться вперед, чтобы работать на сундуке. Оба могут также варьироваться, чтобы нацелить сундук или трицепс больше в зависимости от вашего тела и расположения рук во время движения.

Здоровье плеч и торакальное расширение, а также гибкость сундуков и лат — все это важно для любого неотложного упражнения, особенно если вы сидите весь день за компьютером. Провалы вообще могут быть более жесткими на плечах. Это не означает, что вы должны исключать их из тренировок.

Часто в силу разных обстоятельств бывает нужно прервать привычный график тренировок в зале с железом. Вынужденные путешествия — наиболее встречающиеся причины этого. Вот тренировка пропущена. У настоящих фанатов железа которые провели в зале не один год может возникнуть ощущение, что мышцы потихоньку начинают испаряться не получая необходимой им нагрузки. Чтобы поддержать мышцы в высоком тонусе и не допустить их уменьшения во время вынужденного перерыва в тренировках можно использовать нагрузку другого характера. Для верхней части тела для этого отлично подойдут отжимания узким хватом .

Ведь они отлично качают , переднюю часть , и даже частично . Конечно оно не сможет сравниться в эффективности с штанги или гантель, но все же если спортивные снаряды временно не доступны, имеется некоторое время и свободное пространство на чистом полу, то стоит обратить внимание на отжимания узким хватом от пола.

Отжимания узким хватом активно влияют на множество мышц туловища и рук (как показано на рисунке), но акцент нагрузки приходится на трицепсы.

Отжимания узким хватом выполняют следуя нижеизложенной технике:

1. Принимаем положение упор лежа на полу, при этом стопы располагают близко одна к другой. При необходимости увеличить нагрузку можно поставить их на возвышение.
2. Постановка ладоней должна быть близкой друг от друга чтобы указательные и большие пальцы рук образовывали что-то похожее на форму сердца. Остальные пальцы ставятся на расстоянии необходимом для поддержания равновесия во время выполнения упражнения.
3. Медленно опускаемся до сгибания рук (примерно в течении 3-х секунд) до легкого касания грудью рук.
4. После касания начинаем подъем силой трицепсов и мышц туловища (в течении приблизительно 1-й секунды) до полного выпрямления рук в локтях.
5. На вытянутых руках в верхней точке амплитуды не отдыхаем, а немедленно повторяем движение.

Рассмотренная постановка рук предполагает наибольший упор нагрузки на трицепсы. Расширение постановки рук уменьшает нагрузку на них и активизирует все больше на грудные мышцы. И эта нагрузка все возрастает с увеличением ширины постановки рук.

Если имеется незалеченная травма кистей, то отжимания узким хватом не рекомендуется выполнять до полного выздоровления.

В общем стоит принять это упражнение на вооружение в случае возникновения непредвиденных ситуаций которые приводят к перерывам в тренировкам. Как уже было сказано, громадных мышц сравнимых с профи уровня конечно с помощью отжиманий не построишь. Но они дают потрясающую накачку, что будет полезно для поддержания мышц в работоспособном состоянии, не помешает перед выходом на соревновательную сцену или на пляж.

Брусья с узким хватом

Наряду с оборудованием иного типа, КЕНГУРУ.ПРО реализует брусья с узким хватом. Небольшое расстояние между перекладинами имеет свои особенности и преимущества.

Плюсы брусьев с узким хватом

Отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, конкурирующее с классическим жимом лежа узким хватом. Многие профессиональные атлеты считают работу на брусьях даже полезней, чем «узкохватные» тренировки со штангой. Цель подобных брусьев – обеспечить максимальную нагрузку трицепсам.

Купить брусья с узким хватом

Спортивное оборудование представлено в ассортименте:

• для взрослых и детей;
• для дома;
• для спортзалов;
• для гимнастических залов;
• для занятий workout.

В каждой из категорий можно встретить разные типы конструкций. Здесь и напольные снаряды, и силовые рамы с упором для пресса, и инвентарь, являющийся составной частью спортивного комплекса.

Конечно же, мы позаботились о том, чтобы вам не пришлось выполнять монтаж самостоятельно – установку брусьев мы берем на себя. Тоже самое касается и доставки по РФ – для жителей регионов она не менее удобна, чем для жителей Москвы.

Примечательно, что и брусья, и сборка обходятся совсем недорого относительно класса спортивного оборудования. В отличие от многих иных снарядов для воркаут и домашних тренировок, брусья от КЕНГУРУ.ПРО можно купить один раз, чтобы забыть о смене и ремонте навсегда. Потому что цель нашей компании – покорять качеством продукции.

Преимущества брусьев от КЕНГУРУ.ПРО

На брусьях нашего производства оттачивают мастерство профессиональные спортсмены. Оборудование КЕНГУРУ.ПРО – непременный участник чемпионатов по воркауту. Такое сложно было бы представить себе, если бы не изначальное стремление к бескомпромиссному качеству:

• спортсмены, отрабатывающие сложные трюки, не беспокоятся о проблемах, связанных со снарядами – запатентованные хомуты выдерживают огромные нагрузки;
• брусья практически не подвержены износу; судите сами – конечная обработка поверхности проходит в три этапа;
• инвентарь разработан с учетом опыта и пожеланий профессиональных атлетов, этим обусловлена отменная эргономика и эффективность брусьев с узким хватом.

Учитывая массу преимуществ брусьев КЕНГУРУ.ПРО, оборудование и впрямь оценивается дешево. Звоните и убедитесь сами в том, насколько реальны отменные характеристики спортивных снарядов.

Этот апгрейд отжиманий узким хватом взорвет ваш трицепс

Возможно, у вас сейчас нет снаряжения или оборудования, но это не значит, что вы не можете собрать руку большого размера. Отжимания узким хватом являются основным элементом тренировки рук с собственным весом, и с одним обновлением вы можете сделать его еще лучше и довести свои трицепсы до предела.

Если есть ограничение для отжиманий узким хватом, то это то, что у вас есть вес вашего тела только во время отжимания узким хватом, и через некоторое время это становится легко. Но так быть не должно, — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., и вы можете улучшить отжимания узким хватом, чтобы усложнить задачу. Это идея, лежащая в основе отжиманий узким хватом в смешанном стиле, которые разогреют ваши трицепсы намного сильнее, чем классическая версия. «Мы делаем здесь две вещи, — говорит Самуэль. «Во-первых, мы держимся в хорошей форме. Мы также накапливаем время под напряжением и бросаем себе вызов с паузой».

Это сильная формула для раздува ваших трицепсов, и она помогает решить одну ключевую проблему с отжиманиями узким хватом: очень часто люди имеют тенденцию разводить локти.«Здесь вы сосредоточитесь на этом», — говорит Сэмюэл. «Пауза в середине повторения — это не просто пауза. Это возможность проверить свое тело, убедившись, что ягодицы и пресс напряжены, а локти прижаты друг к другу. Если они раздуваются, вы всегда можете воспользоваться этой возможностью. чтобы сбросить и снова сжать их вместе «.

Вы выйдете из этого двухэтапного отжимания узким хватом, а затем немедленно выполните полное отжимание узким хватом. «Комбинация движений помогает друг другу: вы превратите свою хорошую форму, закрепленную в двухэтапных отжиманиях, в стандартные отжимания узким хватом, и будете мощными и сильными», — говорит Самуэль.

Самое лучшее в движении: он не требует снаряжения. «Вы можете делать это где угодно, — говорит Сэмюэл, — чтобы мгновенно накачать трицепс».

• Старт в положении отжимания, ягодицы напряжены, пресс напряжен, руки немного уже ширины плеч. Плечи, локти и запястья должны быть сложены вместе.
• Держа локти близко к телу, опустите в нижнюю часть отжимания. Нажмите вверх. Когда ваши плечи окажутся немного выше параллельно земле, сделайте паузу. «Теперь займись своим телом», — говорит Сэмюэл.«Используйте это как шанс сбросить форму». Завершите повторение отжиманий узким хватом, выпрямив руки.
• Сделайте еще одно отжимание узким хватом, затем двигайтесь прямо вверх.
• Это 1 пара повторений. Делайте от 5 до 6 пар повторений за подход. Сделайте 3 подхода.

Используйте отжимания в смешанном стиле узким хватом в различных ситуациях, говорит Сэмюэл, потому что это универсальный прием. Это может легко быть завершающим движением в полноценной тренировке трицепса, или может быть жестоким завершающим движением в день груди.Или просто используйте его как движение трицепса с собственным весом во время тренировки всего тела. «Это также отлично работает по вечерам в пятницу, — говорит Сэмюэл, — как способ накачать руки прямо перед тем, как отправиться куда-то гулять».

Чтобы получить больше советов и рутинных упражнений от Самуэля, ознакомьтесь с полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .


Эбенезер Самуэль, C.S.C.С. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Инструкции и видео по упражнениям отжимания узким хватом

Инструкции и видео по упражнениям отжимания узким хватом | Силовые тренировки.руководствоПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевая мышца: Трицепс плеча
• Синергисты: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца
• Механика: Соединение
• Сила: Толкание

Исходное положение

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки либо непосредственно под плечами, либо ближе друг к другу.
2. Вытяните ступни назад и выпрямите тело.

Выполнение

1. Держа тело прямо и согнув локти, вдохните, опуская грудь на руки.
2. Выдохните, возвращая тело в исходное положение.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Чтобы упростить отжимания узким хватом, делайте это на коленях или положите руки на край возвышенной поверхности, например скамьи или даже стола (см. Второй видео).
• Чтобы усложнить упражнение, наденьте жилет с утяжелителями, обвяжите туловище цепью или расположите руки ближе друг к другу.
• Самый сложный вариант отжимания узким хватом без нагрузки — это треугольное или ромбовидное отжимание, которое включает в себя положение рук так близко друг к другу, чтобы пальцы и большие пальцы образовывали ромбовидную форму (см. Третье видео). В одном исследовании алмазные отжимания были признаны самым эффективным упражнением на трицепс!
• Чтобы задействовать мышцы кора, выполняйте отжимания узким хватом на набивном мяче (см. Четвертое видео). Это упражнение более известно как отжимание с набивным мячом.

Видео

Отжимание узким хватом

Отжимание узким хватом приподнятое

Алмазное отжимание

Отжимание с мячом

Источники

Прокрутите до начала

Узкий, средний или широкий захват?

Лучшее положение рук для создания большой груди: узкий, средний или широкий хват?

Автор: Робби Дюран

Для военных отжимания считаются стабильным укрепляющим упражнением для верхней части тела.Если вы пойдете в тренажерный зал, вы увидите парней, использующих жим лежа или молотковые тренажеры, но когда вы в последний раз видели человека, выполняющего отжимания в тренажерном зале? Упражнение отжимания — типичное упражнение с закрытой кинетической цепочкой, которое может укрепить мышцы плеч и туловища в повседневной жизни

Отжимания — частое упражнение с собственным весом, предназначенное для укрепления груди, рук, плеч и туловища. Выполнение отжиманий требует устойчивости туловища за счет симметричного толкающего движения верхней части тела.Эта комбинация встречается во многих функциональных и спортивных занятиях. Когда вы выполняете жим лежа на тренажере или выполняете тренажеры с силой молота, вы не тренируете силу кора, как отжимание. Современная фитнес-литература предполагает, что разное положение рук во время отжиманий может изолировать разные мышцы. Распространенное мнение указывает на то, что отжимания с широкой базой активируют больше грудных волокон, но это исследование показало обратное. В научной литературе, однако, мало доказательств того, что разное положение рук вызывает разные мышечные реакции.Исследователи изучили, требуются ли разные уровни электромиографической (ЭМГ) активности в мышцах большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча для выполнения отжиманий с каждого из трех разных положений рук:

— ширина плеч по основанию,

— по всей базе и

-узкие базовые расстановки рук.

Сорок испытуемых, 11 мужчин и 29 женщин, выполнили по 1 повторению каждого отжимания. ЭМГ-активность доминирующей большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча регистрировалась с помощью поверхностных электродов. ЭМГ-активность была выше в обеих группах мышц во время отжиманий, выполняемых из узкого базового положения руки, по сравнению с широким базовым положением. Это исследование предполагает, что если цель состоит в том, чтобы вызвать большую мышечную активацию во время упражнений, то отжимания следует выполнять с руками в узком базовом положении по сравнению с широким базовым положением.

Узкая рукоятка превосходит широкую рукоятку для активации грудной клетки

Последнее исследование, опубликованное в журнале J Phys Ther Sci. исследовал влияние отжиманий, выполняемых в трех разных положениях. Упражнения отжимания выполнялись с тремя разной шириной положения рук:

-узкая (50%),


— нейтральный (100%), и


— позиции по всему миру (150%).

Исследователи измерили активность мышц дельтовидной, грудной клетки, туловища, бицепса, трицепса, широчайших мышц и т.д. по сравнению с отжиманиями с нейтральным расстоянием между руками. По остальным мышцам отличий нет. Отжимание широким хватом, которое обычно считается лучшим положением для активирования груди, показало, что отжимания широким хватом активизируют больше лопатки, чем груди.

Ключевые моменты: Положение руки узким хватом кажется лучшим положением руки для активации грудной клетки.

Снарр Р.Л., Esco MR. Электромиографическое сравнение традиционных и подвесных отжиманий. J Hum Kinet. 2013 31 декабря; 39: 75-83. DOI: 10.2478 / hukin-2013-0070.eCollection 18 декабря 2013 г.

«Влияние отжиманий с разной шириной ладоней на мышечную активность, Ким, Ким и Ха, в Journal of Physical Therapy Science (2016)»

Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. : Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res, 2005, 19: 628–633.

Oh HS, Kim JY, Kim GE и др. : Сравнение активности мышц в различных интервалах опорной поверхности во время упражнения отжимания.J Korean Soc Integr Med, 2013, 1: 25–35.

Гували М.К., Боудолос К .: Динамический и электромиографический анализ в вариантах упражнения отжимания. J Strength Cond Res, 2005, 19: 146–151.

ЖУРНАЛ MUSCLE MEDIA ДЛЯ МУЖЧИН
Главный источник информации о тренировках, питании, пищевых добавках, похудании и здоровье для мужчин.

Отжимания широким и узким хватом: риски, мышцы, …

Понятно, что отжимания могут принести много пользы для здоровья.Однако вы можете выполнять их по-разному, как сравнить отжимания в широком и близком положении рук?

Отжимания — это вид художественной гимнастики, также известный как упражнения с отягощениями с собственным весом. Это удобный способ проработать самые разные мышцы дома без какого-либо оборудования.

Польза отжиманий для здоровья варьируется от потери веса до долголетия и многое другое. Эти преимущества могут дать как широкие, так и близкие (также известные как узкие) отжимания рук.Даже в этом случае эта разница в положении рук приводит к нескольким важным различиям в результатах.

В целом отжимания узким / узким хватом лучше тренируют мышцы трицепса и менее опасны для плеч.

Отжимания широким хватом обычно лучше тренируют мышцы груди и менее опасны для запястий. При этом отжимания на ширине плеч могут быть лучше, чем отжимания широким хватом в большинстве важных аспектов.

В конце концов, вы хотите сравнить факторы в этой статье друг с другом для вашей личной ситуации и подумать, что лучше — отжимания с широким, близким или нейтральным положением рук.

Имейте в виду, что отжимания могут принести пользу, но, как и любое другое упражнение, всегда есть риск травмы. Используйте хорошую технику, чтобы снизить риск получения травм. Особенно, если у вас в анамнезе были проблемы с плечами, запястьями и спиной, вы можете поговорить со специалистом, прежде чем добавлять отжимания в свой распорядок дня.

Разница в технике

Прежде чем рассматривать разницу между отжиманиями широким и узким хватом, давайте посмотрим, что у них общего.Чтобы делать регулярные отжимания, выполните следующие действия:

1. Старт на четвереньках. Ваши руки примерно на ширине плеч.
2. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой, а вытянутые руки не окажутся под углом 90 градусов к вашему телу. Во время упражнения держите спину прямо.
3. Медленно сложите руки в локтях, пока ваше лицо не окажется близко к земле. В самой нижней точке ваши плечи должны быть под углом примерно 45 градусов к бокам.Другими словами, если кто-то смотрит на вас сверху, ваши руки должны образовывать стрелу, а не T.
4. Снова вытяните руки, пока не вернетесь в исходное положение после второго шага.

Во время регулярных отжиманий плечи должны быть более или менее выше запястий.

Для широких отжиманий расставьте руки дальше ширины плеч. Чтобы ваши плечи были в большей безопасности, вы также слегка поворачиваете руки так, чтобы пальцы смотрели наружу.

Для отжиманий узким хватом ставьте руки ближе, чем на ширину плеч.Чтобы иметь возможность двигаться вниз, вы слегка поворачиваете руки так, чтобы пальцы были направлены внутрь.

Одно исследование дает более точные цифры расстояния между вашими руками (1). Если обычное отжимание от руки на ширине плеч составляет 100%, то расстояние между руками узким (узким) хватом будет составлять 50%, а отжимание широким хватом — 150%.

Допустим, у вас ширина плеч около 16 дюймов (40 см). В этом случае отжимание узким хватом будет означать, что ваши руки находятся на расстоянии около 8 дюймов (20 см) друг от друга.Отжимания широким хватом будут означать, что ваши руки находятся на расстоянии около 24 дюймов (60 см) друг от друга.

Широкие и близкие отжимания для наращивания мышц

В одном исследовании измерялась разница в мышечной активности между узким хватом (50%), нейтральным хватом / шириной плеч (100%) и широким хватом (150%) в самых разных мышцах (1).

Они измерили, что при отжиманиях широким хватом задействованы следующие мышцы (части) в большей степени, чем при отжиманиях узким хватом: средняя дельтовидная мышца плеча (но меньше, чем нейтральный хват), передняя зубчатая мышца (поверхность верхних ребер), двуглавая мышца плеча и широчайшая мышца спины (от середины до верха). поясница).

Они также измерили, что при отжиманиях узким хватом задействованы следующие мышцы (части) больше, чем при отжиманиях широким хватом: малая грудная мышца (малая верхняя мышца груди), большая грудная мышца (большая грудная мышца), трицепс плеча (задняя часть плеча) и подостная мышца ( небольшая мышца на тыльной стороне плеча).

Это может стать сюрпризом для многих, так как отжимания широким хватом обычно считаются лучшими для тренировки грудных мышц. Дело в том, что то, насколько тот или иной тип отжиманий задействует мышцу, — не единственный важный фактор.

Например, некоторые люди могут делать только широкие отжимания. Вероятно, это связано с тем, что их трицепсы недостаточно сильны для отжиманий с более близким хватом.

Если при выполнении отжиманий узким хватом ваши трицепс утомляются намного быстрее, чем мышцы груди, эта стойка для рук не подойдет вам лично для наращивания мышц груди.

Таким образом, лучший выбор для вас — отжимания узким, широким или даже нейтральным хватом, зависит от ваших тренировочных целей и текущего соотношения сил между вашими мышцами.

В целом, если вы посмотрите на две основные мышцы, на которых люди хотят сосредоточиться при отжиманиях, отжимания узким хватом лучше подходят для тренировки мышц трицепса, а отжимания широким хватом лучше для тренировки мышц груди. Отжимания нейтральным хватом могут быть даже лучше для тренировки мышц груди.

Для обеих рук, чтобы нарастить максимальную мышечную массу, вам нужно сделать около 4 подходов по 10-40 отжиманий в зависимости от того, насколько вы продвинуты. Если регулярные отжимания с собственным весом становятся слишком легкими, вы можете подумать о том, чтобы делать отжимания с упором или отжимания с отягощением, чтобы быстрее и сильнее нарастить мышцы.

Риск травмы при отжиманиях широкими или близкими руками

Если вы много тренируетесь или планируете заниматься, то потенциальные травмы очень важны. Последовательность — важная часть тренировки. Эффективность вашего плана тренировок резко снизится, если вы не сможете тренироваться в течение 2 недель каждый месяц из-за травм.

Это означает, что альтернатива отжиманиям с меньшим риском травмы может нарастить меньше мышц сегодня, но больше в долгосрочной перспективе, за счет избежания периодов травм, когда вы вообще не занимаетесь упражнениями.

В целом отжимания широким хватом более опасны для плеч, чем отжимания узким и нейтральным хватом. Отжимания узким хватом немного опаснее для ваших запястий, чем нейтральные отжимания и отжимания широким хватом.

Какие части тела вы обычно более чувствительны к травмам, могут повлиять на ваше решение между отжиманиями узким или широким хватом.

Количество повторений, которые вы сможете сделать

Один из аспектов отжиманий узким хватом и широким хватом, который может вас заинтересовать, заключается в том, какое из двух позволит вам сделать наибольшее количество отжиманий до утомления.

Точное расстояние захвата руки, которое позволит вам делать максимальное количество отжиманий, зависит от вашего личного соотношения мышечной силы и выносливости в различных группах мышц.

При этом, большинство людей смогут делать больше отжиманий нейтральным и широким хватом, чем отжимания узким / узким хватом. Точное оптимальное расстояние варьируется от человека к человеку.

Какой из них вам подходит?

Отжимания узким или широким хватом лучше всего подходят для вас, зависит от вашей личной ситуации.

Если вы хотите тренировать мышцы трицепса и у вас чувствительное к травмам плечо, вы, вероятно, захотите выбрать отжимания узким / узким хватом.

Если вы хотите тренировать мышцы груди и у вас чувствительные к травмам запястья, вы, вероятно, захотите отжаться широким хватом. Отжимания на ширине плеч могут быть даже лучше в большинстве важных аспектов.

Если у вас в анамнезе были проблемы с плечами, запястьями и спиной, вы можете поговорить с экспертом, прежде чем добавлять какие-либо типы отжиманий в свой распорядок дня.

В конечном итоге вы хотите сравнить каждый из этих факторов друг с другом для каждой тренировки и вашей индивидуальной ситуации. Затем вы можете решить, какой из них вам больше подходит. Вы также можете попробовать оба варианта и выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.

6 вариаций отжиманий для увеличения груди

Отжимания обеспечивают отличную тренировку всего тела, нацеливая и укрепляя большое количество основных мышц вашего тела, особенно груди, рук и корпуса, и в то же время тренируют ваши мышцы для более эффективной совместной работы.Вот почему они являются основным упражнением для любых тренировок с собственным весом, включая протоколы военной подготовки.


Однако, как и в случае с любым другим хорошим упражнением, для постоянного прогресса крайне важно поддерживать интенсивность тренировки, создавая вариации и время от времени выходя из своего обычного образа жизни. Это не означает, что вам нужно заменить это классическое упражнение другим упражнением — просто изменив свою производительность и попробовав другие варианты отжиманий, вы сможете еще больше испытать свои мышцы и укрепить свои достижения.

Если вы до сих пор делали только регулярные отжимания, мы поможем вам вывести вашу тренировку на новый уровень. Следующее упражнение, состоящее из нескольких вариаций отжиманий, гарантированно заставит вашу грудь гореть!

6 вариаций отжиманий для роста груди

№1. Обычные отжимания

Встаньте на высокую планку и положите руки на землю прямо под плечами. Начните опускать тело, сохраняя спину нейтральной, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.Это будет ваше упражнение на разминку, поэтому сделайте 3-4 подхода по 12-20 повторений.

№ 2. Отжимания широким хватом / отжимания распятия

Отжимания широким хватом выполняются так же, как и обычные, за исключением положения рук. Расставив руки шире, чем на ширине плеч, вы можете усилить нагрузку на грудь, исключив большую часть вовлеченности трицепсов. Если вы находите это слишком легким, попробуйте отжиматься на распятии, расставив руки как можно шире и сохраняя легкий сгиб в локтях, чтобы позволить толкающее движение.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

№ 3. Отжимания в ладоши

Начните с того же исходного положения, что и при обычном отжимании, и опустите тело на пол. Затем резко оттолкнитесь и приподнимите туловище больше, чем обычно, чтобы у вас было достаточно места, чтобы быстро сложить руки прямо под грудью, а затем вернуть их в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

№4. Отжимания узким хватом / алмазные отжимания

В отличие от отжиманий широким хватом, тип узкого хвата требует, чтобы вы поместили руки ближе друг к другу, чтобы трицепсы выполняли больше работы во время подъема.Просто убедитесь, что локти прижаты к бокам на протяжении всего движения. Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к отжиманиям в форме ромба — сложите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались и образовывали ромбовидную форму. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

№ 5. Отжимания на наклонной скамье

Встаньте лицом к скамейке или прочной платформе любого типа. Положите руки на край скамьи / помоста, немного шире плеч, и выполните отжимание, удерживая корпус прямо.Это обеспечит активацию нижней части груди. Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

№ 6. Отжимания наклонные

На этот раз поставьте ноги на скамейку или возвышенную платформу, твердо положив руки на землю. Медленно опуститесь на пол, затем снова оттолкнитесь. Этот расширенный вариант отжиманий подчеркнет вашу верхнюю часть груди. Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Финишеры

Финишеры помогут вам выжать все до последней капли силы, которые остались в вашем теле, и максимизировать гипертрофию.Для этого выберите вариант отжимания, который вы считаете наиболее сложным, и выполните как можно больше повторений, затем отдохните 30 секунд и повторяйте процесс, пока вы не перестанете двигать пальцем. Удачи!

Изометрические отжимания узким хватом для увеличения груди

Эй, это Крис. Некоторые ссылки на этой странице могут быть спонсорскими — это помогает поддерживать работу блога. Прохладный?

И еще кое-что, если вы парень, который хочет разорвать пресс с шестью кубиками, или женщина, которая хочет получить подтянутый живот, я только что собрал потрясающую тренировку под названием «Грязная дюжина».Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную копию в формате PDF ..

На статью …

Вам сложно построить сильные мышцы груди?

Вы делаете сотни отжиманий еженедельно или даже ежедневно и обнаруживаете, что ваше телосложение вообще не изменилось?

Я чувствую твою боль.

Хорошая новость в том, что проблема может быть не в ВАС или ГЕНЕТИКА, а в упражнениях, которые вы выполняете.

Традиционные отжимания, возможно, являются лучшим упражнением для груди с точки зрения построения стройной, подтянутой и измельченной груди.

Но что, если бы я сказал вам, что изометрические отжимания узким хватом не только так же просты в выполнении, как традиционные отжимания, но и значительно более эффективны?

Вы бы мне поверили, если бы я сказал вам?

Ты бы стал? Большой! Вот что мне нравится слышать!

Я обещаю вам, что вы будете шокированы не только простотой выполнения изометрических отжиманий узким хватом, но и его эффективностью с точки зрения построения стройной, подтянутой и измельченной груди.

Вы будете пинать себя и удивляться, почему вы не включили это в свой фитнес раньше!

Шучу! Не совсем.

Но я готов поспорить, что есть очень большая вероятность, что это станет частью вашего фитнес-режима после того, как вы закончите читать эту статью.

Изометрические отжимания узким хватом лучше традиционных отжиманий в любой день недели.

Итак, без лишних слов, давайте разберемся, как выполнять это простое, но мощное упражнение.

Как выполнять изометрические отжимания узким хватом

Примите позу отжимания, расставив руки на ширине плеч.

Надавите корпусом вниз, оказывая давление на мышцы трицепса, и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.

Постепенно поднимайтесь.

Убедитесь, что движение контролируется. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше вы станете выполнять изометрические отжимания узким хватом.

Посмотрите видео ниже для демонстрации видео.

Видео изометрических отжиманий

Если вы все еще не знаете, как выполнять изометрические отжимания узким хватом, или не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение, не волнуйтесь! Я тебя прикрыл. Просто посмотрите ссылку на видео ниже!

Последние мысли об изометрических отжиманиях узким хватом

Выполнение вариаций отжиманий, которые отклоняются от традиционных, всегда стоит попробовать, и изометрические отжимания с узким хватом определенно подпадают под эту категорию. Фактически, Журнал спортивной науки и медицины обнаружил, что эти варианты отжиманий сильнее активизируют мышцы.

Если вы тот, кто хочет разнообразить свой фитнес-режим или просто пытается выяснить, на какие упражнения реагирует ваше тело, то вам обязательно стоит попробовать изометрические отжимания узким хватом. Не помешает попробовать.

Или, может быть, вы человек, чье тело вышло на плато, и вы не замечаете каких-либо значительных изменений в своем телосложении. Изометрические отжимания узким хватом могут быть тем упражнением, которое вам нужно, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень и построить большую пуленепробиваемую грудь.

Как выполнять отжимания узким хватом

Если вы хотите повысить тонус и укрепить трицепсы на тыльной стороне предплечий, сделайте отжимания узким хватом частью своей программы силовых тренировок. Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показало, что этот тип отжиманий — одно из самых эффективных упражнений для трицепсов. Он также прорабатывает вашу грудь и плечи и задействует ваш корпус и верхнюю часть бедер, чтобы стабилизировать ваше тело. Для достижения оптимальных результатов овладейте правильной техникой и измените отжимания в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Для разминки выполните 5–10 минут кардиоупражнений низкой интенсивности, чтобы улучшить кровоток и подготовить тело к предстоящей работе. Бегайте трусцой, катайтесь на велосипеде, крутите педали на эллиптическом тренажере, прыгайте через скакалку или выполняйте прыжки с трамплина.

Встаньте на четвереньки и положите руки прямо под плечи или чуть уже. Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее упражнение и тем больше упор будет сделан на трицепс. Разведите пальцы на полу, чтобы облегчить стабилизацию.При желании сформируйте своими большими и указательными пальцами форму сердца, ромба или треугольника, что увеличит сложность.

Напрягите брюшной пресс, чтобы поддержать спину, а затем вытяните ноги позади себя и подпирайтесь подушечками стоп. Не опускайте туловище на пол и не подталкивайте бедра вверх. Напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы тело оставалось ровным, как планка.

Согните руки в локтях, крепко держа их по бокам туловища, и опустите грудь к полу, считая до трех.Прекратите опускаться, когда ваша грудь будет примерно на два дюйма над полом, а ваши плечи почти параллельны полу.

Вытяните локти и поднимитесь в исходное положение примерно за половину времени, которое вам потребовалось, чтобы опускаться. Представьте, что вы отталкиваете пол от себя и все время держите тело ровным, как доска. Сразу переходите к следующему повторению.

Советы

Вдыхайте, сгибая руки в локтях, пока вы опускаетесь, и выдыхайте, когда вы выпрямляете локти во время подъема.

Упростите отжимания узким хватом, выполняя их на коленях, у стены или руками на возвышенности.

Для более сложных задач выполняйте отжимания узким хватом с поднятыми ногами на скамейке или на стабилизирующем мяче.

No related posts.