Утренняя гимнастика зарядка: комплекс утренней гимнастики, польза упражнений для похудения и рекомендации к занятиям

Содержание

Утренняя зарядка, самые эффективные упражнения

Доброе утро, подписчики «здорового блога». Сегодня я хочу поговорить о пользе утренней зарядки. В данной статье я раскрою перед вами вопрос для чего нужна утренняя зарядка. Мы поговорим о ее значении для здоровья организма. Кроме того, я научу вас правильно выполнять утреннюю зарядку, дам вам важные рекомендации.

Стоит отметить, что на сегодняшний день, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, конкретных программ по выполнению утренней физической зарядки практически нет. Более того, на многих форумах, посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически. В этой статье я сосредоточу ваше внимание на комплексе физических упражнений, как для взрослых, так и детей. Мы рассмотрим с вами некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.

Что собой представляет утренняя зарядка

Утренняя зарядка включает в себя несложный комплекс общефизических упражнений, который выполняется утром после пробуждения. Её целью является повышение жизненного тонуса и подготовка организма к предстоящим физическим нагрузкам. Ведь утром нашему организму важно как можно быстрее и безболезненно включиться в рабочую деятельность.

Некоторые путают утреннюю зарядку с гимнастикой или разминкой перед утренними спортивными тренировками. Словосочетание «утренняя зарядка» говорит само за себя. Утренняя зарядка – это заряд (наполнение) организма энергией после периода отдыха. И как я уже говорил, зарядка не требует выполнение каких-либо специальных упражнений. Она включает в себя только общефизические упражнения.

Что касается утренней гимнастики, то это совершенно иное понятие, не связанное с утренней зарядкой. Утренняя гимнастика, да и вообще гимнастика, включает в себя выполнение комплекса специальных гимнастических упражнений на растяжку и развитие гибкости тела. Такой комплекс лучше всего выполнять на свежем воздухе перед или после утренней пробежки или в какое-либо другое время.

А для того, чтобы включить организм в рабочую деятельность, правильно и нормально наладить его функционирование на начальном этапе после пробуждения, необходимо ежедневное выполнение комплекса общих физических упражнений. То есть когда вы просыпаетесь, должны идти не в ванную комнату и не на кухню для приготовления

кофе/чая, а выполнить утреннюю зарядку. При этом выполнить ее так, чтобы она принесла пользу и не нанесла вред сердечно-сосудистой системе.

Кстати, перед тем как приступить к выполнению комплекса общефизических упражнений после пробуждения я дам вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам улучшить ваше самочувствие после сна. Но об этом чуть ниже. А сейчас давайте поговорим о значении утренней физической зарядки.

Значение утренней зарядки для здоровья человека

Стоит констатировать факт, что многие люди недооценивают важность выполнения утренней физической зарядки. Анализ проведенного мной исследования показывает, что выполнение комплекса физических упражнений после пробуждения не является нормой для большинства людей. А ведь зря многие пренебрегают утренней зарядкой. И сейчас я вам расскажу почему.

Утренняя зарядка полезна во многих отношениях. Мало кто знает, что она выполняет несколько важных функций. Во-первых, утренняя зарядка помогает быстрее пробудиться и настроить организм в правильном порядке. При выполнении элементарных упражнений увеличивается кровоток и лимфоток. Это дает возможность скорее прийти в себя и включиться в рабочую деятельность. Зарядка повышает тонус, придает чувство легкости и убирает вялость после постельного режима.

Во-вторых, утренняя зарядка оказывает благотворное воздействие на работу внутренних органов и систем, а также на организм в целом. Дело в том, что регулярное выполнение общефизических упражнений после пробуждения в первую очередь благотворно влияет на сердечнососудистую систему. Ежедневная утренняя зарядка экономит вашему сердцу 10 уд./мин. А представьте себе сколько ударов в минуту экономится в сутки, а сколько в неделю, в месяц! Если вы будете выполнять утреннюю зарядку ежедневно, то в год ваше сердце будет экономить миллионы ударов в минуту. Но обязательное условие для этого: постоянство. И только через год-два вы сможете привести сердечнососудистую систему к такому состоянию, при котором сердце будет работать в «экономичном» режиме, что продлит вашу жизнь.

В целом же ежедневная утренняя зарядка улучшает иммунную систему организма, укрепляет его сопротивляемость к простудным заболеваниям.

И, наконец, утренняя зарядка выполняет профилактическую функцию. Она полезна для профилактики заболеваний, связанных с суставами и позвоночником. При помощи выполняемых после пробуждения упражнений вы вырабатываете правильную осанку, разминаете мышечные волокна, приводите в норму дыхательную и нервную системы.

Утренняя зарядка после пробуждения дает возможность поддерживать организм в работоспособном состоянии, нормализовать здоровье и обрести бодрость. Чтобы выполнение упражнений было максимально эффективным, к зарядке следует приступать в спокойном состоянии.

Девять фактов, связанных с утренней физической зарядкой

Ежедневное выполнение утренней зарядки способствует экономии 10 ударов/минуту сердца.
Утренняя зарядка улучшает обмен веществ в организме, что в целом благотворно сказывается, как на общем состоянии, так и снижении веса. Регулярное выполнение зарядки способствует похудению.
Более 90% людей, делающих зарядку утром, улучшают свои результаты в спорте. Они достигают более лучших спортивных результатов.
Делая физическую зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.
Некоторыми людьми отмечено, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.

Очень важное замечание! Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.
Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.
В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.
Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

Одиннадцать рекомендаций по выполнению утренней зарядки

В целом при ежедневном выполнении утренней физической зарядки вы получите все те бонусы, о которых я вам рассказал выше. Но если в добавок вы прислушаетесь к моим рекомендациям, приведенным ниже, то эффект будет гораздо больше. Итак, что я вам посоветую при организации утренней зарядки.

Делайте утреннюю зарядку именно в утренние часы. После сна человек не готов к тем нагрузкам, которые ожидают его в течение дня. Ночью движение крови в сосудах замедляется, снижается ритм сердцебиения. Такая заторможенность затрагивает и нервную систему, снижая быстроту реакции и умственную деятельность. Именно поэтому важно выполнить комплекс несложных общефизических упражнений после пробуждения. Лично я рекомендую делать это так. После того, как вы открыли глаза, не вставайте резко с постели. Но и не нужно набрасывать на себя одеяло, чтобы укрыться от солнечного света.

После пробуждения вы сразу же должны осуществить правильную психологическую установку. Не думайте о том, что вам хочется спать. Мысленно настройте свой мозг, что вам нужно действовать, нужно выполнять задачи и достигать цели, которые вы перед собой поставили. Таким образом, вам будет легче подняться с кровати.
Я рекомендую начать выполнение физических упражнений, когда вы еще находитесь в постели. Это увеличит общий эффект для здоровья организма. Эти упражнения не сложные. Кстати, такой методикой пользуются и профессиональные спортсмены перед подготовкой к соревнованиям. Ведь важно выйти на старт бодрым, активным, наполненным жизненной энергией. Итак, уберите с себя одеяло, чтобы оно вам не мешало. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поджимайте поочередно ноги к себе, сгибая их в коленных суставах. Сначала одну ногу, затем вторую. После этого можно осуществить подгибание обеих ног одновременно. Рекомендую сделать упражнение «велосипед». Затем, хорошенько потянитесь. Вытяните свое тело, словно струна.

Если после выполнения этих несложных упражнений вам все еще трудно вставать, то попробуйте сделать следующее. Сядьте на край кровати, ноги стоят на полу. Сделайте наклоны головы в левую, затем правую сторону. Вниз, затем вверх. Можно еще добавить круговые движения головой. Такие упражнения увеличивают кровоток к головному мозгу, что способствует более быстрому пробуждению. Кислород, поступающий с кровью, активизирует работу головного мозга.

После того, как вы встали с кровати, я рекомендую вам немного пройтись по квартире. Откройте вначале окно в режим проветривания, сходите в уборную. И заправьте за собой постель. Такие «первичные» элементарные движения хорошо подготовят организм к более значительным нагрузкам. Теперь можете приступать к выполнению утренней зарядки.
Повторюсь, физические упражнения лучше всего делать при открытом окне. Когда тепло, окно можно открывать полностью. Если у вас есть просторный балкон, это будет служить плюсом! При низкой температуре на улице, окно лучше открыть в режим проветривания.

Физические упражнения можно выполнять в нижнем белье. Но можно одеть и домашнее треко. Рекомендую делать зарядку с голым торсом. В таком случае, за счет воздействия свежего прохладного воздуха, вы еще будете закаляться. Ни в коем случае не создавайте сквозняк. И не стойте на голом полу босыми ногами. Если вы босиком, то лучше встать на ковер. Если у вас нет ковра, а пол покрыт плиткой или ламинатом, и не утеплен, то выполняйте утреннюю зарядку в носках или домашних тапочках.
Запомните, что утренняя зарядка – это короткая процедура. Длится она 3-5 минут. Изнурять себя какими-либо специальными упражнениями не стоит. Цель утренней зарядки – активизировать работу организма, а не совершенствовать тело!
Если вы завсегдатай утренней физической зарядки, в таком случае не возбраняется увеличить ее продолжительность до 15-20 минут, включив в ее перечень специальные упражнения. Например, приседания и отжимания. Можно выполнить и ряд гимнастических упражнений.
Упражнения выполняются в четкой последовательности, начиная с головы, заканчивая голеностопом.
По окончании утренней зарядки можно приступить к водным процедурам или выйти на утреннюю пробежку. Лично я после совершения всех вышеперечисленных манипуляций (проветривания спальни, уборки постели, туалета, физической зарядки) выхожу на улицу и пробегаю 7-9 км в легком темпе или еду в бассейн. Только после утренней спортивной части я провожу гигиенические и закаливающие процедуры. Кстати, такой распорядок дня отдаляет первый прием пищи (завтрак). Это очень важно. Нельзя сразу после пробуждения напичкивать себя едой. Для переваривания пищи организм проделывает сложную работу, затрачивая при этом колоссальное количество энергии. Организм должен проснуться, прежде чем начать переваривать пищу. Завтракать нужно не менее чем через час-полтора после пробуждения. Те, кто не соблюдает это время, затем чувствуют себя уставшими.

Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку, и имеются ли медицинские ограничения

Комплекс физических упражнений, приведенный мной в данной статье, идеально подходит как для совсем юных школьников, так и для пожилых людей, как для мужчин, так и для женщин. Для выполнения утренней зарядки не имеется абсолютно никаких ограничений. Напротив, вы приобретете множество плюсов, изложенных выше. Каждый человек на земле должен делать физическую зарядку по утрам!

Утренняя зарядка подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Упражнения, входящие в комплексы такой зарядки, очень просты, полезны и эффективны. Не имеют медицинских ограничений. Напротив, изложенный мной комплекс упражнений рекомендован в оздоровительных санаториях и лечебницах.

Этим дамы и господа все сказано. Дальше этот вопрос я продолжать не буду. Давайте лучше перейдем к непосредственному выполнению физических упражнений для утренней зарядки.

Утренняя зарядка: комплекс физических упражнений

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, вспоминая о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать физическую зарядку по утрам. Итак, я вам предлагаю ежедневно после пробуждения выполнять приведенный мной ниже несложный комплекс упражнений. Выполнять их стоит в том же порядке, в каком они изложены.

Упражнения:

Улучшаем кровоток и лимфоток к голове. Увеличиваем поступление кислорода к головному мозгу. Делаем профилактику заболеваний шейного отдела позвоночника.

Наклоны головы в левую, в правую стороны, вперед, назад.

Техника выполнения:
Наклоны осуществляются по очереди. Сначала в одну сторону, затем в другую, затем вперед, затем назад. Делайте это упражнение не спеша, медленно. При наклоне головы в самой нижней точке удерживайте ее еще несколько секунд. Количество повторений 4.

Повороты головы в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Повороты осуществляются медленно. Сначала в одну сторону, затем другую. Можно добавить к этому упражнению подъем подбородка: поворачивая голову в сторону, вы как бы стараетесь приподнять подбородок в верх. Количество повторений 4.

Круговые движения головой в левую сторону, затем в правую.

Техника выполнения:
Упражнение также выполняется медленно с максимальной амплитудой движения. Старайтесь растянуть мышцы шеи и шейный позвонок. Количество повторений 4-6.

Разминаем плечевой пояс. Делаем профилактику заболеваний плечевого и локтевого суставов.

Круговые движения плечевого пояса вперед – назад.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки кладем на плечи (левая рука к левому плечу, правая к правому плечу). Медленно с максимальной амплитудой движений выполняем круговые движения руками вперед, затем назад. Количество повторений 4-6.

Круговые движения в локтевых суставах во внутреннюю сторону, затем во внешнюю сторону.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте вращения в локтевых суставах сначала во внутреннюю, затем во внешнюю сторону. Количество повторений 4-6.

Рывки руками в стороны с поворотом туловища в левую и правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте рывки в плечевом поясе на два счета, затем повернув корпус в области таза в сторону, распрямите руки и проделайте рывки в таком положении еще на два счета. Таким образом, в одну сторону упражнение будет выполняться на четыре счета. За один повтор будет считаться выполнение упражнения в обе стороны. Количество повторений 4-6.

Рывки руками вверх – вниз.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука выпрямлена вверх, другая вниз. Осанка прямая, подбородок приподнят. Сделав рывки руками на два счета, поменяйте их положение наоборот и проделайте еще рывки на два счета. Это будет считаться за один повтор. Меняя положение рук, они не должны сгибаться. Всегда остаются прямыми. Количество повторений 4-6.

Разминаем основную часть корпуса. Профилактируем заболевания позвоночника, выпрямляем осанку. Улучшаем работу сердца.

Наклоны туловища в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука вытянута вверх. Другая на поясе. Спина прямая, голова смотрит прямо. Делаем наклон на два счета в противоположную вытянутой руке сторону. Затем, поменяв руки, делаем наклоны в другую сторону. Важно: вытянутая рука всегда должна оставаться прямой, не сгибаться. Пальцы вытянутой руки также выпрямлены. Количество повторений 4-6.

Круговые движения туловищем в левую, затем правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Выполняем круговые движения таза в левую, затем правую сторону. Упражнение выполняется с максимальной амплитудой, не спеша. Делаем хорошие прогибы. Количество повторений 4-6.

Наклоны к левой ноге, затем к правой.

Техника выполнения:
Ноги чуть шире плеч. Корпус наклонен под углом 90 градусов. Руки вытянуты в сторону. По очереди касайтесь кончиками пальцев рук свои ноги. Ноги при этом прямые (не сгибаются в коленях). Правая рука к левой ноге. Левая рука к правой ноге (крест на крест). Если трудно выполнять упражнение, не сгибая ноги, то можно не касаться пальцами рук своих ног. Однако тянитесь к ним как можно больше. Почувствуйте как растягиваются мышцы спины, «прохрустывается» позвоночник. К каждой ноге сделайте по 4-5 наклонов.

Разминаем нижнюю часть тела. Профилактика заболеваний коленных суставов, предупреждение травм голеностопа.

Круговые движения в коленных суставах в левую, затем правую сторону.

Техника выполнения:
Ноги вместе, чуть согнуты в коленях. Руки поставлены на верхнюю часть коленей. Круговые движения выполняются слегка приседая с максимальной амплитудой движения. В каждую строну сделайте по 4-6 повторений.

Круговые движения голеностопа.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одну ногу выставляете на носок и начинаете делать круговые движения в одну сторону, затем другую. После этого меняете ноги.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. При приседании пятки не отрываются от пола, руки выпрямляются вперед перед собой. После подъема руки снова ставятся на пояс. Упражнение делайте медленно, без рывков. Количество повторений: 4-6. Если имеются венозно-сосудистые заболевания или заболевания коленных суставов лучше пропустить это упражнение. Чаще ходите по лестнице, не используйте лифт.

Ходьба по дому на внешней стороне стопы и на внутренней стороне стопы. Данное упражнение является хорошей профилактикой и лечением плоскостопия.

Заряд энергии, который придает организму утренняя гимнастика, позволяет быстро и эффективно привести организм в рабочее состояние.

В состав утренней зарядки советую также включить выполнение упражнения планка, ходьбу на коленях и локтях. Это значительно укрепит ваш позвоночник и суставы. С возрастом они скажут вам большое спасибо, и не будут доставлять вам дискомфорт.

Как уже говорил, для более «продвинутых ЗОЖников» после выполнения изложенного мной комплекса упражнений, можно включить в состав утренней зарядки специальные упражнения на гибкость.

Помните, что если исключить утреннюю зарядку из дневного распорядка, то восстановление организма и приведение его в норму может затянуться на несколько часов. Другими словами, без физической зарядки вы всю первую половину рабочего дня будете испытывать вялость, сонливость и апатию.

Предлагаю вашему вниманию авторские книги, которые помогут вам стать здоровыми, счастливыми и успешными! Ознакомиться с их содержанием и скачать можно здесь.

Утренняя зарядка представляет собой элементарный несложный комплекс упражнений. Вы уже к завтраку будете не только ощущать себя бодрым, но и сможете похвастаться хорошим настроением.

Да, и не спите много. Пока вы спите, кто-то уже достиг своей цели! А ваши так и останутся в мечтах.

Если вам эта статья была полезна, поделитесь ею с друзьями. Возможно кто-то из них тоже ищет эффективные упражнения для утренней зарядки.

С уважением и признательностью, Павел Винивитин

Если Вам понравился материал — поддержите проект!

Утренняя зарядка. Комплексы упражнений. — Здоровьесберегающие технологии

Борисов Сергей Владимирович,
учитель физической культуры
МБОУ «Козьмогородская основная
школа Мезенского района»
Архангельской области
с. Козьмогородское.

«Лучшего средства от хвори нет – делай зарядку до старости лет».

Несомненно, утренняя зарядка полезна любому человеку, как взрослому, так и ребёнку. Когда человек пробуждается, ему необходимо взбодриться, настроить тело на рабочий лад. Только тут нельзя спешить, нужно всё делать правильно. В первую очередь нужны упражнения на улучшение кровообращения, а вот занятия с поднятием тяжестей, любые тяжёлые физические упражнения неприемлемы. Тело нужно постепенно разминать, немного растянуть мышцы. Для этого нужно выполнять упражнения в спокойном темпе.

Время, затраченное на зарядку должно составлять не более 10-15 минут. Особое внимание при выполнении упражнений уделим дыханию, оно должно быть спокойным и глубоким, так как мы разминаем тело, отдохнувшее за ночь. Зарядку лучше делать в хорошо проветриваемом помещении или на улице.

Комплекс упражнений для утренней зарядки №1.

1. Потягивание.

Руки сцепить в замок, потянуться вверх, встав на носочки.(20 сек)

2. Ходьба на месте.

Можно высоко поднимать колени. Ходьба на пятках, на носках, на внутренней стороне ступни, на внешней. (60 сек)

3. Поднять руки вверх (вдох), одновременно поднять голову и посмотреть на кисти рук, вернуться в и. п. (выдох). (6-8 раз).

4. Вращения.

Вращаем головой, кистями рук, вращение в локтевых суставах и коленных. (6-8 раз)

5. Ноги врозь, руки за головой.

Повороты туловища вправо и влево. (6-8 раз).

6. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги на ширине плеч, руки касаются плеч. 1) на вдохе наклониться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки в исходное положение.

7. Касание пола.

Выполняется 8-10 раз. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.

8. Выполнить 10—20 приседаний.

9. Расслабление.

Делается 5 раз. Пятки вместе, носки врозь, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Комплекс упражнений для утренней зарядки №2.

1. Ходьба на месте. «Раз-два».

Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.

2. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч.

на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.
выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.

На упражнение отводится 8-9 подходов.

3. Касание ног. «Мельница».

Упражнение выполняется до 8-10 раз. Начальное положение — ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.

делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону.
возвращение в исходное положение.

4. Подъем рук вверх рывком. «Буратино».

Повторять упражнение до 10 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.

Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад.
возврат в исходное положение.

5. Ходьба с резкими поворотами. «Робот».

Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс.

Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево
После каждого выпада вернуться в начальную позу.

6. Повороты туловища. «Флюгер».

Повторять упражнение до 10 раз. И.п.- ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс.

Производятся развороты в разные стороны.
при поворотах ноги остаются в исходном положении.

Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову.

выполняются повороты туловища в разные стороны.
возврат в исходное положение.

7. Прыжки на месте «Кузнечик».

Выполнять до 10 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе.

делаются три прыжка на месте , затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов.
после чего все повторяется в другую сторону.

Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом.

начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки.
Проделывается то же самое до 10 раз.

8. Расслабление.

Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам.

на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются
на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Литература:

Журнал «Спорт в школе», № 21, 2005 г.
Интернет ресурсы: http://zozhlife.ru/sport/zaryadka/dlya-shkolnikov-kompleks-uprazhnenij.html

Всего комментариев: 0

лучшие варианты упражнений утренней гимнастики на каждый день

955 Просмотров 0

Вы просыпаетесь сутра не в духе и чувствуете себя разбитым и усталым? Поднять настроение и получить заряд бодрости на весь день поможет утренняя зарядка или гимнастика для взрослых.

Идеальную зарядку для девушек, женщин и мужчин нужно начинать с легкой разминки, плавных движений на растяжку всего тела, так как организм был в горизонтальном положении около 5-8 часов. Когда лучше делать упражнения решать вам, но рекомендуется делать это непосредственно перед завтраком.

Каждое из этих 7 упражнений не требует дополнительного инвентаря. Общее время выполнения всего 15-20 минут. Их можно практиковать в домашних условиях. Они подойдут человеку с любым уровнем физической подготовки. Можно менять последовательность упражнений, чтобы составить себе наилучший вариант утренней зарядки для здоровья и тонуса всего тела. Она должна стать неотъемлемой частью вашего расписания на день.

Эту лёгкую физзарядку можно делать даже в пижаме и босиком, если вам так нравится.

Чтобы выполнить эту тренировку:

Выполните эти 7 упражнений по порядку заданное количество повторений.
Переходите от одного упражнения к другому, не делая перерывов на отдых.
После выполнения всех упражнений отдохните 1 минуту и решите для себя, готовы ли вы к следующему циклу. (Если позволяет время сутра, тогда сделайте два полных цикла, но и цикла будет достаточного для быстрого и бодрого пробуждения).

Рекомендации:

Данный комплекс упражнений для зарядки можно выполнять каждый день из-за своей легкости и простоты.
Если вы новичок в этом деле, тогда некоторые упражнения можно изменить или упростить: заниматься медленнее, меньшее количество повторений, уменьшить диапазон движений.

Пример бодрящей утренней зарядки

Давайте начнем зарядку и позволим потоку энергии добраться до каждого уголка нашего тела. Смотрите на представленные в каждом упражнении картинки, чтобы уловить технику выполнения того или иного упражнения. Фото, содержащее примерный план всей тренировки в конце статьи, можно распечатать и повесить в удобное для вас место.

Упражнение «Супермен»

Преимущества: Упражнение «Супермен» прорабатывает мышцы кора и мышцы спины. Оно также помогает научиться дышать вам глубже.

Как выполнять: Лягте на живот на мягкий коврик или мат. Вытяните кисти перед собой и сожмите их крепко в кулак. Приподнимите руки, голову, шею и грудь над полом, при том поднимая ноги и колени над землей. Держите ноги прямыми.

Напрягите мышцы ягодиц и спины на глубоком выдохе, затем на выдохе опуститесь в исходную позицию.

Выполните 6 повторений медленно, удерживая правильную форму тела.

Боковая планка со скручиванием и вытягиванием руки

Польза: Это движение сочетает в себе отличную растяжку со скручиванием, которое активирует работу мышц кора.

Как сделать: Займите позу боковой планки так, чтобы ладонь на полу находилась на одной линии с плечом. Ноги вытянуты и соединены вместе. Поднимите свободную кисть вверх и вытяните ее вперед за голову так, чтобы все тело вытянулось. Затем поднимите ногу, согнув ее в колени, и локтем свободной руки дотроньтесь до него.
Удерживайте такую позу 2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Сделайте 5 повторов с правой стороны, затем 5 с левой.

Подъем туловища из положения лежа на мышцы пресса

Польза: Мышцы задней поверхности бедер по утрам обычно не разработаны и плотные. Это упражнение — отличный способ разогреть их, а также укрепить мышцы кора.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги выпрямлены, пальцы ног смотрят вверх. Руки отбросьте назад и положите на пол. Начните медленно приподнимать туловище и медленно наклоняйтесь вперед, насколько это возможно. Кисти должны смотреть в данной точке упражнения вперед перед собой.

Нужно почувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности бедер и нижней части спины.

Медленно вернитесь в исходную позицию, лежа на спине. Старайтесь контролировать каждое движение, чтобы не терять равновесие. По дороге назад напрягите мышцы брюшного пресса.
Старайтесь удерживать ноги прямыми. Продолжайте двигаться в неспешном темпе до 10 раз.

Прыгающий Джек

Преимущества: Увеличение количества сердечных сокращений — это отличный способ наполнить ваше тело энергией. Прыгающий Джек — это динамическое упражнение на растяжку мышц рук и груди, которое раскрывает грудную клетку и улучшает осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки по бокам, а ноги вместе.

В прыжке расставьте ноги в стороны и поднимите руки над головой в Y- форме. Затем подпрыгните снова, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите.

Приземляйтесь на ноги мягко и легко. Это не только хорошо для суставов, но и задействует в работу больше мышц, что улучшает конечный результат от выполнения данного упражнения.
Продолжайте прыгать еще 20 раз, считая прыжок в сторону и обратно, как одно повторение.

Сплит-присед с поднятием рук над головой

Польза: Данный вид приседаний активирует и вернет в строй мышцы ягодиц, бедер и ног, а прогиб в спине с вытянутыми вверх руками помогут расправить вашу грудную клетку и плечи.

Как делать: Примите исходную позицию для сплита: одна нога стоит впереди, вторая позади. Сцепите пальцы в замок и поднимите их над головой. Отводите поднятые вверх руки назад до тех пор, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы спереди, особенно мышцы-сгибатели бедра.

Выполните присед, чтобы ноги согнулись в коленях под углом 90 градусов. В присяде отведите кисты еще дальше назад и прогнитесь слегка в спине, удерживая равновесие и делая глубокий вдох.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Смените ноги и выполните то же самое.
Продолжайте чередовать стороны и выполните 12 повторов.

Выпады «Спайдермен»

Польза: Выпады «Спайдермен» направлены на проработку бедер. В добавок к этому вы укрепите мышцы кора и рук, так как в этом упражнении содержится элемент планки.

Как выполнять: Займите позу планки на вытянутых руках, они должны находится на одной линии с плечами.

Поставьте правую ногу за правой ладонью.

Стопа должна стоять полностью на мате, чтобы вы могли почувствовать напряжение в мышцах бедер.

Вернитесь в позицию планки и повторите то же самое с другой ногой.
Чередуйте ноги и выполните 10 повторов.

Глубокий присяд с вращениями рук

Польза: Глубокие приседания хорошо разрабатывают тугие мышцы бедер. Вращения руками значительно усложняют упражнение, делая его еще более эффективным.

Как выполнять: Поставьте ноги чуть шире плеч, пальцы ног слегка смотрят в стороны. Выполните глубокий присяд, естественно, насколько это возможно.

Вес тела должен приходится на пятки, а наклон туловище должен быть больше назад, чем вперед. Как только вы хорошо опуститесь в присяде, вытяните правую руку к правой ноге и поставьте на пол, а левую руку поднимите вверх над головой.

Медленно смените стороны, поднимая правую кисть вверх, а левую к левой ноге.

За один присяд нужно выполнить вращения верхними конечностями в обе стороны, а затем вставать. Потом снова присяд и махи в обе стороны.
Выполните 6 полных повторений.

Видео — гимнастика после пробуждения

Источник:

https://blog.paleohacks.com/energizing-morning-workout/#

10 упражнений для утренней зарядки

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам и женщинам

Утренняя зарядка хороша тем, что тонизирует тело на весь день, а после посещения контрастного душа, поступает прилив невероятной бодрости.

Стоит задуматься о закаливание организма. Начинать разминаться лучше с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Для физически развитых и подготовленных, подойдет группа силовых упражнений после разминки. Большая польза будет от утренних пробежек, но даже перед ними стоит сделать разминку. Вы можете прочитать статью про пользу утренних зарядок, где мы более подробно описываем, насколько они полезны для любого возраста.

Содержание:
1 Комплекс легких упражнений для утренней зарядки.
1.1 Разминка, упражнения для мышц шеи.
1.2 Разминка, упражнения рук: плечи, предплечья, локти, кисти.
1.3 Разминка, упражнения для мышц спины, живота, пресса, торса.
1.4 Разминка, упражнения мышц ног.
2 Заключение.

Комплекс легких упражнений для утренней зарядки.

Разминка, упражнения для мышц шеи.

Начинаем с головы, постепенно переходя к ногам. Вращаем голову, тем самым разминая мышцы шеи, вокруг оси 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую. Далее по 10 раз наклоняем вперед и назад, влево и вправо.

Разминка, упражнения рук: плечи, предплечья, локти, кисти.

Вращательными движениями вперед и назад разминаем плечо в течении 15 секунд на сторону.

Сгибаем руку таким образом, чтобы пальцы касались начала плеча, вращаем 15 секунд в одну и в другую сторону.

Левой рукой берем правую за сгиб локтя, тянем на себя 10 – 15 раз, затем меняем руки, правая рука тянет левую.

Левую руку заводим за спину через плечо, кистью правой руки хватаем локоть левой, начинаем тянем в правую сторону 10 – 15 раз, затем меняем руку и повторяем процедуру.

Руки разводим перпендикулярно телу в разные стороны, начинаем вращать локтевую часть руки вокруг оси, по 15 секунд на сторону. Закончив упражнение, таким же образом разминаем кисти рук в запястье.

Правую руку поднимаем вверх, левую оставляем внизу и стараемся тянуть их за спину по 10 – 15 раз, затем меняем руки.

Одна рука находится в состоянии покоя, параллельна телу, другую поднимаем перпендикулярно и стараемся, как можно сильнее тянуть за спину по 5 – 10 раз, затем меняем руку.

Поднимаем руки вверх, стороной ладошки, так чтобы обратная сторона ладони смотрела на голову, сводим руки вместе и как можно сильнее тянемся по 3 секунды 5 раз.

Разминка, упражнения для мышц спины, живота, пресса, торса.

Ставим ноги на ширину плеч, наклоняемся вперед, пытаясь достать кончиками пальцев рук, пола. Фиксируем момент при достижении пола пальцами и тянемся, как можно сильнее, стараясь дотянуться ладонью, и так 3 раза. Разгибаемся с наклоном назад, повторяем упражнение 10 раз.

После предыдущего упражнения позицию ног не меняем. Поднимаем правую руку вверх и наклоняемся в левую сторону, таким образом, чтобы рука тянулась к другой руке. В момент наклона стараемся сильнее тянуться поступательными движениями 3 раза, меняем руку. Упражнение выполнять 10 раз на сторону.

Ноги на ширине плеч, а руки кладем на пояс. Делаем повороты сначала вправо, стараясь повернуть усерднее 2 раза, затем влево, повторяем упражнение 10 раз.

Приседаем, но на половину, вытянув руки назад, встаем, затем снова приседаем на половину, только руки тянем вперед, как можно сильнее.

Разминка, упражнения мышц ног.

Правую ногу заводим за спину, берем ее левой рукой и тянем вверх 3 с. по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение “бабочка”: садимся на пол, соединив ноги в ступнях и обхватив их ладонями, локтями надавливая на колени, при этом колени поднимать наверх. таким образом совершать возвратно-поступательные движения верх-вниз.

Далее делаем выпады вперед. Встаем на правое колено, левую ногу выставляем вперед и сгибаем в колене, прогибаемся вниз на 3 секунды, повторяем 10 раз. затем меняем ногу и повторяем процедуру.

Садимся, вытягиваем одну ногу вперед, вторую сгибаем. Руки вытягиваем перед собой и стараемся опуститься как можно ниже, повторяем 3 раза по 10 заходов на ногу.

В положении лежа на спине, перекидываем ногу согнутую в колене за другую, поворачивая таз в сторону движения ноги, руки при этом лежат перпендикулярно телу. Повторять на каждую ногу по 10 раз на протяжении 3 – 5 секунд.

Не вставая делаем следующее упражнение. Поднимаем прямую правую ногу вверх, левую ставим сгибая в коленке, руки в этот момент вытянуты вдоль тела. Тянем носок к голове. На каждую ногу повторяем упражнение по 10 раз.

Велосипед. Как и прошлое упражнении выполняется лежа, только тянем не ступню, а выполняем велосипед. Для этого правую ногу сгибаем в коленом изгибе, поднося вверх, как в это время другая нога тянется вниз.

Заключение.

Применяя данный комплекс упражнений утренней зарядки, вы будете находится в тонусе весь день, тем самым сможете избежать внезапных болей мышц и суставов из-за нагрузок в течении дня. Люди, занимающиеся сидячей, офисной работой, обязательно должны выполнять утреннюю зарядку. Она занимает от 10 до 20 минут, всего времени. Для более развитых и физически подготовленных людей подойдет комплекс упражнений с физическими нагрузками, но такие упражнения утром принято называть тренировкой. После хорошей разминки посетите душ, а лучше контрастный и позавтракайте полезной едой, насыщенной углеводами.

цель зарядки, комплексы упражнений, методика проведения занятия и прочее

Утреннюю гимнастику неспроста называют ещё и зарядкой. Если в скором времени после пробуждения выполнить комплекс упражнений на все группы мышц, организм настроится на эффективную работу в течение всего дня. А если тренировка пройдёт под музыку и в увлекательной форме, то и настроение будет на подъёме! Гимнастика заряжает бодростью, энергией, чувством радости и удовлетворения. Это замечательное утреннее занятие и во многом традиция в дошкольных образовательных учреждениях (ДОУ).

Утренняя гимнастика как часть образовательного процесса в детском саду

О важности выполнения физических упражнений после пробуждения известно всем родителям. Но в условиях современной жизни не всегда удаётся соблюдать правильный режим дня. Приём детей в детский сад начинается с 7:00, и многих ребят родители приводят без зарядки и без завтрака. Поэтому примерное начало буднего дня у дошкольников таково:

6:30–7:00 — подъём, утренний туалет дома;

7:00–8:10 — приём в группу детского сада;

8:10–8:30 — утренняя гимнастика;

8:30–9:00 — завтрак.

Для чего нужна зарядка? –
Это вовсе не загадка —
Чтобы силу развивать
И весь день не уставать.

П. А. Синявский

Утренняя зарядка призвана взбодрить детей и обеспечить положительный эмоциональный настрой

Дети должны расти здоровыми, чтобы легко формировались необходимые умения и навыки, активно развивались способности. Здоровый ребёнок восприимчив к обучению, понимает требования воспитателя, в нём укрепляется естественный интерес к познанию. Поэтому зарядка является регулярным занятием в детском саду. Цели утренней (гигиенической) гимнастики в ДОУ — сохранение и укрепление физического и психического здоровья дошкольников, создание положительного эмоционального тонуса.

Выполнение зарядки укрепляет и физическое, и психическое здоровье — ребёнок испытывает положительные эмоции

Утренняя гимнастика — часть режима двигательной активности детей. Она представляет собой комплекс физических упражнений для мышц и суставов. Зарядка для дошкольников часто дополняется элементами дыхательной гимнастики и пальчиковыми играми. Утренние упражнения могут сочетаться с приёмами закаливания. Кроме здоровьесберегающих функций, зарядка выполняет значимую роль в развитии психических процессов, коммуникативных способностей, расширении познавательных интересов. Утренняя гимнастика является одним из инструментов воспитания всесторонне развитой личности.

В процессе выполнения упражнений у дошкольников тренируется внимательность

Интересный факт. Во время выполнения зарядки активно вырабатывается эндорфин — гормон радости. Он отвечает за хорошее настроение и блокирует негативные эмоции.

Таблица: задачи утренней гимнастики в разных группах детского сада

Выполнение утренней гимнастики помогает организму пробудиться

Виды утренней гимнастики

Комплексы утренней гимнастики реализуются в общих принципах:

доступность: упражнения и игры соответствуют физической подготовке дошкольников, объяснения и показ понятны;

эффективность и польза: зарядка развивает детей, улучшает их физическое состояние;

позитивность: воспитанники ДОУ выполняют зарядку для хорошего настроения, если ребёнок не расположен к физической активности (болен, расстроен), его не принуждают заниматься.

Чтобы зарядка вошла в привычку у детей, она должна увлекать их и приносить радость. Для создания устойчивой мотивации дошкольников к выполнению утренней гимнастики воспитатель подбирает интересные упражнения, проводит занятие в игровой форме или привлекает необычный инвентарь. Рассмотрим подробнее, какой бывает зарядка в детском саду.

Общеразвивающая гимнастика — простой комплекс упражнений, не объединённых каким-либо сюжетом, направлен на стимулирование двигательной активности. Выполнение движений, как правило, проходит по стихотворным текстам или под музыкальное сопровождение. Аудиозарядка проводится в детском саду с первой младшей группы, мелодия помогает малышам почувствовать темп движений. Утренняя гимнастика может проводиться под «живой» аккомпанемент в музыкальном зале или с использованием аудиозаписей.

Видео: утренняя гимнастика «Пионерская зорька»

«Пионерская зорька» была знакома всем детям в СССР. Каждое утро бодрый голос диктора на всесоюзном радио приветствовал октябрят и пионеров. Звучала приятная инструментальная музыка и давались чёткие команды к движениям. В настоящее время происходит переосмысление и переоценка деятельности пионерской организации, движение продолжает существовать, сохраняя проверенные временем методы советской педагогики. Классическая зарядка под бодрую музыку проводится в детских садах и школах.

Физические и игровые упражнения могут быть объединены какой-либо темой в соответствии с рабочей программой. Тематическая гимнастика в детском саду связана с природным календарём и праздниками: «Осень», «Зима», «Весна», «23 Февраля», «8 Марта», «День космонавтики» и др. Общей теме посвящены песни, мелодии, стихотворный материал, атрибуты, ролевые маски или шапочки.

Видео: тематическая утренняя гимнастика «Зима» в средней группе

Сюжетная зарядка — комплекс упражнений, объединённых какой-либо темой или построенных по незамысловатому сюжету. Младшие дошкольники любят истории и стихотворения про животных, с ними проводятся «Птичья зарядка» и «Зарядка про зверят». Для ребят старшего возраста интересны комплексы «Тренировка будущих космонавтов», «Аты-баты, мы солдаты», «Морское путешествие». Упражнения в сюжетной гимнастике связываются вымышленной историей или познавательным рассказом: о повадках животных и птиц, о службе в армии и на флоте, о подготовке космонавтов и т. д.

Видео: утренняя зарядка «Путешествие в Мурляндию» для детей 3–4 лет

«Путешествие в Мурляндию» — прекрасный образец утренней гимнастики для детей младшего возраста. Воспитатель подготовил комплекс упражнений совместно с музыкальным руководителем: во время зарядки звучат замечательные ритмичные мелодии, исполняются песенки. Помещение оформлено изображениями с кошками и плюшевыми игрушками. На лицах детей и педагога нарисованы усы. Ребята с радостью стремятся попасть в волшебную страну, выполняя для этого задания, и сами «перевоплощаются» в котят.

Утренняя гимнастика на кроватях и пижамная зарядка — упражнения, которые выполняются непосредственно после пробуждения. Этот вид зарядки возможен в круглосуточных ДОУ и детских садах-пятидневках, где дошкольники проводят полный день, в т. ч. остаются на ночь. Пижамная гимнастика помогает проснуться всему организму: происходит активное насыщение тканей и внутренних органов кислородом — мышцы и головной мозг приходят в тонус. Про ребёнка, выполняющего гимнастику сразу после подъёма, не скажут: «Поднять — подняли, а разбудить — забыли».

Видео: гимнастика после сна в детском саду

Пробуждающая гимнастика проводится также и в середине дня — после тихого часа. Комплексы упражнений для первой и второй половины дня используются одинаковые — направленные на бережное пробуждение организма. Как показано в видео, правильно выполнять упражнения под тихую медленную музыку. Можно использовать аудиозаписи звуков природы с инструментальным сопровождением (птичьи песни, звуки леса, шум дождя или моря).

К нетрадиционной зарядке относятся гимнастические комплексы с использованием необычного инвентаря. Это самодельные предметы из бросового материала: эспандеры, сенсорные коврики и дорожки, погремушки, гантели из пластиковых бутылок. Под контролем инструктора по физической культуре проводится зарядка с элементами аэробики (на степ-платформах) и применением спортивных тренажёров (мини-батутов, беговых дорожек).

Видео: утренняя гимнастика на степ-платформах в подготовительной группе

Как мы видим, зарядку проводит инструктор в спортивном зале. Степ-платформа кажется простым атрибутом. Но неправильная техника упражнений в аэробике может привести к чрезмерной нагрузке на суставы и даже травмам. Для проведения такой зарядки недостаточно консультации физкультурника, необходим постоянный контроль за аэробной нагрузкой.

Методика проведения утренней гимнастики в детском саду

Утренняя зарядка проводится воспитателем по заранее составленным комплексам. Физические упражнения и подвижные игры согласуются с программой по физическому развитию: дети выполняют знакомые движения, во время зарядки не обучают новым играм. Гимнастические комплексы включают:

общеразвивающие упражнения для крупной и мелкой мускулатуры;

дыхательные упражнения и упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы;

строевые упражнения и игры: на построение, перестроение, повороты.

Для каждой группы детского сада планируется 10–12 комплексов утренней гимнастики. Они повторяются в течение учебного года с постепенным усложнением упражнений, дополняются новыми образами, стихотворными текстами, музыкой.

Утренняя гимнастика включает строевые упражнения, например, построение в колонны

Таблица: этапы проведения утренней гимнастики

Во время выполнения гимнастических упражнений у детей прорабатываются различные группы мышц

Рекомендации по проведению зарядки

Утренняя гимнастика проводится в просторном светлом помещении — в группе, музыкальном или спортивном зале. Комната хорошо проветривается перед началом занятия. Педагог и воспитанники надевают удобную одежду и обувь, желательно спортивную форму. Гимнастика после пробуждения (в круглосуточных садах) проводится без предварительного переодевания — рядом с кроватями, в пижамах или майках-трусах.

Одежда для зарядки должна быть удобной, эстетично смотрится одинаковая спортивная форма на воспитанниках

В тёплое время года утреннюю гимнастику рекомендуется проводить на свежем воздухе — на групповой площадке. Характер и интенсивность упражнений подбираются воспитателем в соответствии с температурным режимом и одеждой детей: чем холоднее на улице, тем активнее физическая активность. Осенью с наступлением заморозков и зимой зарядка проводится на улице с достаточно подготовленными детьми с целью закаливания.

В тёплое время года воспитатель и дети выполняют утреннюю гимнастику на участке ДОУ

Воспитатель делает зарядку вместе с младшими дошкольниками: дети повторяют движения за взрослым. Начиная со средней группы, педагог даёт словесное описание упражнений, обращает внимание на трудные движения и демонстрирует технику выполнения. Дети 4–7 лет делают утреннюю гимнастику самостоятельно (если не предусмотрено занятие со специальным незнакомым инвентарём/тренажёрами). Для показа движений выбирается один из воспитанников. Педагог следит за выполнением упражнений всех детей, в индивидуальном порядке исправляет технические ошибки в движениях. Воспитатель делает отдельное упражнение вместе с ребятами, когда чувствует необходимость в напоминании движений (например, по названию упражнения дети не вспомнили всех движений или путают порядок действий).

Старшие дошкольники выполняют гимнастические упражнения без показа движений инструктором

Во время утренней гимнастики воспитатель использует устный счёт и словесные указания, чередует их, тем самым задаёт ритм движениям. «Раз-два, три-четыре», «вправо-вправо, влево-влево» (выполнение наклонов корпусом). Когда инструктор становится наблюдателем, он обязательно продолжает считать (это нельзя поручать ребёнку, демонстрирующему движения). В старших группах к словесным указаниям добавляются жесты: движение рукой вниз — дети приседают на корточки, рука вверх — встают в исходное положение.

Для разновозрастной группы подбираются упражнения доступные всем ребятам. Приступают к выполнению каждого задания одновременно, действуют под счёт со словесными указаниями. Младшие заканчивают выполнять и отдыхают, старшие делают дополнительные подходы под счёт.

Когда показ движений осуществляет один из воспитанников, ритм зарядке задаёт воспитатель при помощи устного счёта

Таблица: примеры тематических комплексов для разных возрастных групп

Длительность утренней гимнастики

Общая продолжительность зарядки (от сигнала к сбору до команды разойтись после гимнастики) определяется возрастом детей:

в первой младшей группе — 4–5 минут;

во второй младшей — 5–6 минут;

в средней — 6–8 минут;

в старшей — 8–10 минут;

в подготовительной — 10–12 минут.

Темп утренней гимнастики высок. На демонстрацию движений, словесные инструкции, раздачу атрибутов отводится как можно меньше времени. Чем старше воспитанники, тем короче промежуток между упражнениями.

На раздачу инвентаря должно уходить минимум времени, поэтому подбираются простые предметы для зарядки (например, верёвочка с грузом)

Таблица: примерный временной план утренней гимнастики «Барбарики» в первой младшей группе

Таблица: примерный временной план утренней гимнастики «ПДД» в старшей группе

Таблица: конспект зарядки «Утренняя гимнастика с котом Леопольдом» (фрагмент)

Текстовый материал для утренней гимнастики в ДОУ

Как и любому виду детской активности, зарядке сопутствует словесное творчество. Детский фольклор существует в подвижных играх и утренней гимнастике в форме коротких ритмичных текстов. С их помощью дошкольники зазывают товарищей на зарядку, подбадривают к продуктивной работе, сопровождают маршевую ходьбу, приветствуют друг друга и прощаются.

Утренняя зарядка, к сожалению, существует как активность, организованная взрослым. Стишки и девизы передаются не от ребёнка к ребёнку, а от педагога или родителя — младшему поколению. Поэтому в детском саду воспитатель побуждает ребят к заучиванию и повторению текстов, чтобы однажды они смогли их использовать в проведении гимнастики со своими детьми.

Речёвки для зарядки могут быть использованы в оформлении спортивного уголка в группе

Примеры речёвок для утренней гимнастики в детском саду:

Чтоб расти и закаляться
Не по дням, а по часам,
Физкультурой заниматься,
Заниматься надо нам.

Приучай себя к порядку,
Делай каждый день зарядку.
Смейся-смейся веселей,
Будешь-будешь здоровей.

Всем известно, всем понятно,
Что здоровым быть приятно.
Только надо знать,
Как здоровым стать.

Пусть летят к нам в комнату
Все снежинки белые!
Нам совсем не холодно —
Мы зарядку сделали.

Малыши-крепыши вышли площадку.
Малыши-крепыши сделали зарядку.

Зарядка всем полезна,
Зарядка всем нужна.
От лени и болезни
Спасает нас она.

Зарядку делай каждый день:
Пройдёт усталость, вялость, лень.

Если кто-то от зарядки
Убегает без оглядки,
Он не станет нипочём
Настоящим силачом!

Дети любят речёвки. Проговорить или прокричать девиз хором — это весело, как минимум. А главное, ощущается чувство сплочённости группы, благодаря не только произнесённой всеми вместе фразой, но и работе над общей важной целью — поддержанием здоровья.

Таблица: примеры тематических стихотворений для зарядки (составлено по материалам открытого доступа)

Наглядные материалы для утренней гимнастики

С целью создания положительной мотивации к выполнению гимнастики используются тематические картинки, игрушки, элементы декораций. Наиболее часто привлекательные для дошкольников предметы используются во время гимнастики в младших группах — с их помощью дети легче включаются в игровую ситуацию. Важно учитывать, что внимание малышей первым делом сконцентрируется на игрушках и ярких изображениях, поэтому наглядных материалов должно быть немного. Воспитатель даёт время ребятам рассмотреть атрибуты. Малышам допускается сообщить, что после продуктивной тренировки они смогут поиграть с фигурками.

На приведённой выше видеозаписи зарядки «Путешествие в Мурляндию» отлично показано, как оформить пространство спортивного зала тематическими предметами — интересно и не перегружая внимание малышей.

По мере освоения ребятами общеукрепляющих упражнений воспитатель обращается к настенным плакатам. Рекомендуется иметь в спортивном уголке комплекты печатных схем с упражнениями для разных возрастных групп. Изучать плакаты можно в качестве напоминания порядка движений упражнения и техники выполнения.

Галерея: комплексы утренней зарядки в картинках

Анализ и диагностика утренней гимнастики в детском саду

Проводить мониторинг двигательных способностей и эмоционального состояния воспитанников во время утренней гимнастики необходимо с целью определения эффективности работы воспитателя (инструктора). Диагностика проведения зарядки помогает выявить методические неточности или ошибки в организации занятия, скорректировать комплексы упражнений в текущем календарном плане.

Рекомендуется анализировать гигиеническую гимнастику в сентябре и далее 2–3 раза в течение учебного года.

При анализе зарядки оценивают степень развития двигательных способностей детей и уровень методической грамотности педагога

План анализа утренней гимнастики:

Возраст и количество воспитанников в группе.

Место проведения зарядки.

Форма одежды и обуви детей и воспитателя.

Этапы зарядки и их длительность.

Развивающие задачи каждого этапа: что было реализовано, соответствие заявленной длительности.

Эффективность педагогических приёмов: показа, словесных инструкций, наглядного материала, индивидуальной помощи.

Эмоциональное состояние воспитанников на каждом этапе зарядки.

Вывод: требуется ли внесение корректировок или дополнений в гимнастический комплекс.

Утренняя гимнастика — обязательная часть обычного дня в детском саду. Только регулярные и грамотно организованные занятия будут эффективны в укреплении физического и эмоционального здоровья малышей. Большую работу проделывает воспитатель, разрабатывая комплексы зарядки для дошкольников разных возрастов: подбирает упражнения и музыку, придумывает увлекательные сюжеты, привлекает необычный инвентарь. Это ежедневный труд на благо подготовки здорового подрастающего поколения.

Утренняя зарядка — Стихи / Rhymes — Английский для детей / Английский для детей — Статьи

Положи руку на бедра!

Положи руку на колени!

Положите их позади себя,

Пожалуйста!

Прикоснись к своим плечам!

Прикоснись к носу!

Потрогайте ушами!

Коснись пальцами ног!

Подай!

Руки вниз!

Руки на бедрах

И садись!

Руки вверх, руки вниз!

Руки на бедра, сядь.

Встать, руки в стороны —

Согните влево, согните вправо.

Согните голову, согните ноги в коленях.

Вырасти до новогодних елок.

На колени медленно падай,

Свернитесь в клубок.

Поднимите голову

Прыгай высоко,

Помашите рукой и скажите «До свидания».

Руки вверх!

Руки вниз!

Руки на бедрах!

Садись!

Встань и прыгай!

Один, два, три — прыжок!

Четыре, пять, шесть — стоп!

Руки на голове кладу,

На моих плечах, на моем лице.

Затем я поднимаю их и высоко,

А у меня пальцы быстро летают.

Затем я положил их перед собой,

И нежно похлопайте в ладоши: раз, два, три.

Поднять, положить, встать, развернуться.

Хлопайте влево, хлопайте вправо, хлопайте в ладоши, хлопайте в ладоши.

Посмотрите налево, посмотрите направо, посмотрите вверх, посмотрите вниз.

Обернитесь, сядьте, дотроньтесь до чего-нибудь… коричневого!

Руки на голове кладу,

На плечах, на моем лице,

Затем я положил их перед собой,

И нежно хлопаем: раз, два, три.

Хлоп, хлопок, хлопок в ладоши,

Хлопните в ладоши.

Штамп, штамп, топай ногами,

Поставьте ступни вместе.

Поверните, поверните, развернитесь,

Обернитесь вместе.

Хлоп, хлопок, хлопок в ладоши,

Хлопните в ладоши.

Укажите на учителя, укажите на дверь,

Посмотри в окно, посмотри на пол,

Встаньте на левую ногу, встаньте на правую,

А теперь сядь, потрогай что-нибудь… белое!

Положите руки и коснитесь пальцами ног.

Скрестите пальцы, зажмите нос.

Согните колени и покачайте головой,

Топните ногой, дотроньтесь до чего-нибудь… красного!

Голова и плечи, колени и пальцы ног,

Колени и пальцы ног, колени и пальцы ног;

Голова и плечи, колени и пальцы ног,

Глаза, уши, рот и нос.
.
Упражнения по теме Present Simple (с ответами)

Выполните следующие упражнения, проверьте свои ответы

Упражнение 1. Поставьте глаголы в следующие предложения в утвердительную, вопросительную и отрицательную формы Present Simple.
1. Я (делать) утреннюю зарядку.
2. Он (работать) на заводе.
3. Она (спать) после обеда.
4. Мы (на работу) по совместительству.
5. Они (пить) чай каждый день.
6. Майк (быть) студентом.
7. Елена (иметь) машину.
8. Ты (быть) хорошим другом.
9. Вы (быть) хорошими друзьями.
10. Трудно (быть) все запомнить.
Упражнение 2. Раскройте скобки, используя глаголы в Present Simple.
1. Алиса (иметь) сестру.
2. Имя (будущей) сестры Энн.
3. Энн (быть) студенткой.
4. Она встает в семь часов.
5. Она (пойти) в институт утром.
6.Джейн увлекается спортом.
7. Она (делать) утреннюю зарядку каждый день.
8. На завтрак ей (съесть) два яйца, бутерброд и чашку чая.
9. После завтрака она (в путь) в институт.
10. Иногда она (садится) в автобус.
11. Ей (требуется) полтора часа, чтобы сделать уроки.
12. Она (говорить) по-английски хорошо.
13. Ее друзья обычно (звонят) ей около 8 часов.
14. Энн (чтобы принять) душ перед сном.
15.Она (ложиться) спать в 11 р. м.
Упражнение 3. Раскройте скобки, используя глаголы в Present Simple.
1. Мой рабочий день (чтобы начать) в шесть часов.
2. Я (встать), (включить) телевизор и (почистить) зубы.
3. Это займет у меня около двадцати минут.
4. Я завтракаю в семь часов.
5. Я (ухожу) домой в половине восьмого.
6. Я (сесть) на автобус до института.
7. Обычно мне требуется около пятнадцати минут, чтобы добраться туда.
8. Уроки (для начала) в восемь.
9. Обычно у нас четыре занятия в день.
10. Я обедаю около 2 часов.
Упражнение 4. Используйте слова в скобках для образования предложений в Present Simple. Обратите внимание, в какой форме должно стоять предложение (утвердительной, вопросительной или отрицательной).
1) Они _____ футбол в институте. (играть)
2) Она _____ пишет по электронной почте. (не / писать)
3) ____ вы ____ английский? (говорить)
4) Моя мама ____ рыбу.(не нравится)
5) ____ Анн ____ есть друзья? (иметь)
6) Его брат _____ в офисе. (работать)
7) Она ___ очень быстрая. (не могу / читать)
8) ____ они ____ цветы каждые 3 дня? (к воде)
9) Его жена _____ мотоцикл. (не / ездить)
10) ____ Элизабет _____ кофе? (пить)
Упражнение 5. Вставьте глагол «быть» в требуемой форме Present Simple.
1. Я … студент.
2. Мой отец … не продавец, он… ученый.
3. … ваша тетя медсестра? — Да она … .
4. … они дома? — Нет, они … нет. Они … в школе.
5. … вы инженер? — Да я….
6. … ваш друг фотограф? Нет, она … не фотограф, она … студентка.
7. … твои братья в школе? — Да они … .
8. … это ее часы? — Да, это … .
9. Макс … служащий.
10. Мы … опоздали, извините!
Упражнение 6. Переведите на английский язык:
1.Она занята. (Быть занятым)
2. Я не занят.
3. Вы заняты?
4. Они дома? (быть дома)
5. Его нет дома.
6. Я не знаю.
7. Они знают?
8. Она не знает.
9. Кто знает?
10. Никто не знает.
11. Он читает английские книги? (читать английские книги)
12. Они никогда не читают. (никогда / читать)
13. У нее есть квартира? (иметь квартиру)
14. У него ничего нет.
15. Это кто?
Правильные ответы:
Упражнение 1.1 — делать, 2 — работает, 3 — спать, 4 — работать, 5 — пить, 6 — есть, 7 — есть, 8 — есть, 9 — есть, 10 — есть.
Упражнение 2. 1 — есть, 2 — есть, 3 — есть, 4 — получает, 5 — идет, 6 — есть, 7 — делает, 8 — имеет, 9 — идет, 10 — берет, 11 — берет, 12 — говорит, 13 — звонок, 14 — берет, 15 — идет.

Упражнение 3. 1 — начало, 2 — получение, переключение, кисть, 3 — дубль, 4 — иметь, 5 — оставить, 6 — взять, 7 — взять, 8 — начать, 9 — иметь, 10 — иметь.

Упражнение 4. 1 — играет, 2 — не (= не) пишет, 3 — (вы) говорите, 4 — не (= не) любит, 5 — (Анн) знает, 6 — работает, 7 — не умеет (= не умеет) читать, 8 — Пьет (они) воду, 9 — не катается (= не), 10 — Пьет (Элизабет).

Упражнение 5. 1 — am, 2 — is, is, 3 — Is, is, 4 — Are, are, are, 5 — Are, am, 6 — Is, is, is, 7 — Are, are, 8 — Есть, есть, 9 — есть, 10 — есть.

Упражнение 6. 1 — Она занята, 2 — Я не занят, 3 — Вы заняты?, 4 — Они дома?, 5 — Его нет дома, 6 — Не знаю, 7 — Они знают?, 8 — Она не знает, 9 — Кто знает?, 10 — Никто (= Никто) не знает, 11 — Читает ли он английские книги?, 12 — Они никогда не читают, 13 — У нее есть квартира?, 14 — У него ничего нет (= У него ничего), 15 — Кто это?

.

No related posts.