Упражнения для мышц груди — больше 30 вариантов с техникой выполнения

Упражнения для грудных мышц пользуются бешеной популярностью как у мужчин, так и у женщин. Ведь красивая грудь всегда вызывает восхищение. Правильно сформированная грудь у мужчин – это символ мужества и, на пляже взоры девушек будут, прежде всего, обращены на мощную грудь, а не на пресс, как это принято считать. Для девушек же упражнения для груди должны стать обязательной частью тренировок, так как они не только подтягивают грудные мышцы, но и значительно увеличивает их размер.

Анатомия упражнений для грудных мышц

Целью всех упражнений для груди являются, в первую очередь, большая грудная мышца и малая грудная. Большая грудная – это треугольная веерообразная мышца, которая и отвечает за ту самую красоту и обладает самым большим потенциалом роста. Малая грудная мышца располагается за большой, она плоская по своему строению и ее волокна пролегают в вертикальном направлении, в отличие от большой. Главной функцией этих мышц является движение плеча и лопаток, поэтому тренировка груди и рук неразрывно связаны.

Рекомендации и особенности выполнения упражнений для груди

Как и любые другие мышцы, грудные не стоит перегружать их тренировками. Любая мышца должна иметь время на восстановление, поэтому для высоких результатов не стоит «качать грудь» чаще 2-х раз в неделю с минимальным отдыхом в 2 дня. Рекомендуется 4-8 подходов в сумме всех упражнений с 10-12 повторениями для увеличения массы груди и 6-8 раз – для силы.

Новичкам лучше не делать изолированных упражнений на грудь, а сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как жимы на горизонтальной или наклонной скамьях, а также отжимания на брусьях.

Очень важно концентрироваться на грудных мышцах при выполнении упражнений на грудь, а не стремиться «пожать» больший вес для самоутверждения.

Как мы уже отметили, что невозможно отключить мышцы плеча при работе грудных, поэтому стоит подвинуть тренировку груди перед упражнениями на дельты и трицепс. Это связано с тем, что эти мышцы небольшие по своему размеру в отличие от грудных, и высока вероятность утомить их раньше и не обеспечить нагрузкой грудь.

Для исключения читинга при жиме, попробуйте ставить стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб в пояснице, и чтобы не включать мышцы кора и ног для подъема.

Варианты упражнений на грудь

Самые популярные упражнения на грудь можно условно разделить:

• по положению тела на скамье – все горизонтальные упражнения и вниз головой направлены больше на низ груди, тогда как упражнения на наклонной скамье вверх головой – на верхнюю часть. У многих спортсменов часто грудь развита непропорционально, и низ груди может даже свисать, портя таким образом всю красоту.  Есть мнение, что самая равномерная нагрузка на грудь ложится при выполнении упражнений на наклонной скамье с углом 30 градусов.
• по ширине хвата – широкий хват обеспечивает нагрузку на внешнюю часть груди и уменьшая работу трицепса. Однако, это также снижает амплитуду работы мышц груди. Средний хват является самым оптимальным по объему нагрузки и амплитуде на грудные, но и трицепс включается равноценно. На узком хвате работает преимущественно трицепс, но здесь появляется акцент на внутреннюю часть груди.

Помимо этого, существует множество других упражнений, которые представлены ниже, но самыми эффективными  остаются только базовые.

Видео “Секреты идеальных грудных мышц”

Упражнения для пресса — больше 25 вариантов с техникой выполнения

Кому нравится иметь большой и толстый живот? Пожалуй, никому. Мало того, что это выглядит некрасиво и непривлекательно, но и вредит здоровью. Поэтому, чтобы избавиться от живота необходимо делать упражнения для живота и, конечно, соблюдать диету.

Всем интересен вопрос о том, за какой срок можно убрать живот. Но ответ будет индивидуален для каждого. Кто-то сможет убрать живот за неделю, а кто-то за месяц. Все зависит состояния вашего тела, с которым вы начнете свой путь к здоровью и красоте. Прослойки жира на животе у всех разные, поэтому потребуются разные упражнения и количество подходов упражнений для живота. Но лучше всяких разглагольствований работает действие, поэтому берите наши упражнения для живота и делайте.

Если вы не уверены в своих силах и здоровье, то проконсультируйтесь с квалифицированным тренером и врачом, прежде чем выполнять упражнения.

Кто не хочет иметь сексуальный плоский животик или пресс кубиками, чтобы сражать ими противоположный пол?! Так уж сложилось, что наш пресс страдает в первую очередь от наших слабостей в еде. Жирок скрывает кубики на животе, которые так хочется увидеть?.. Что делать? Конечно, качать пресс с помощью наших упражнений для пресса и соблюдать диету. И чем быстрее вы начнете, тем быстрее обнаружите кубики на животе.

Если мы обратимся к анатомии брюшного пресса, то мы увидим, что он состоит из группы мышц, которая составляет стенку брюшной полости.

Эта группа мышц брюшного пресса включает в себя диафрагму и следующие мышцы:

• Прямые мышцы живота;
• Наружные косые мышцы живота;
• Внутренние косые мышцы живота;
• Поперечные мышцы живота.

Функцию брюшного пресса, помимо эстетического наслаждения (это если у вас кубики пресса), невозможно переоценить. Брюшной пресс защищает наши внутренние органы, а также помогает нам при рвоте, женщинам – при родах. Да что там! Без брюшного пресса нам  и в туалет сходить нельзя нормально. Поэтому накачать брюшной пресс – очень важная жизненная цель! Будьте внимательны, слабые мышцы живота могут стать следствием грыжи.

Делайте упражнения, укрепляйте брюшной пресс с нашим сайтом и берегите свое здоровье!

Упражнения для ног — больше 60 вариантов с техникой выполнения

Сильные и крепкие ноги нужные не только спортсменам. Самый обычный человек в течения дня постоянно находится в движении, поэтому к концу дня ноги нередко начинают уставать и болеть. Чтобы снизить неприятные ощущения к минимуму, нужно регулярно выполнять упражнения для ног, которые помогут укрепить мышцы и развить подвижность суставов.

Строение мышц ног

Женщины хотят иметь стройные ножки, мужчинам важно, чтобы ноги были сильными и выглядели спортивно. Чтобы подобрать для себя подходящий комплекс упражнений, нужно знать, какие мышцы ног вообще есть у человека и какую группу нужно развивать для достижения определенных результатов.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Она находится в передней части бедра и состоит из 4 участков: 1) прямая мышца; 2) латеральная широкая; 3) промежуточная широкая; 4) медиальная широкая.

Все 4 части сходятся вместе и прикрепляются к коленной чашечке. Под коленным суставом четырехглавая мышца бедра крепится к берцовой кости общим сухожилием. Чем лучше развита данная мышца, тем проще и эффективнее у человека сгибается и разгибается колено и тазобедренный сустав, поэтому упражнения для ног обязательно должны включать в себя приседания, в том числе с нагрузкой.

Задняя группа мышц бедра

В ней также есть 3 участка: 1) двуглавая мышца бедра; 2) полуперепончатая; 3)полусухожильная.

Данная группа мышц имеет ту же функцию, что и четырехглавая мышца.

Кроме этого, в бедре есть следующие мышцы: 

приводящие; отводящие; сгибатели.

Они являются вспомогательными, и тренируются автоматически при выполнении любых упражнений для ног.

Мышцы голени

Две самые важные и крупные из них, это: камбаловидная; икроножная.

Камбаловидная начинается на задней поверхности большой берцовой кости, и от нее уже идет икроножная мышца (или просто икра). Обе мышцы соединены ахилловым сухожилием, которое крепится к пяточной косточке. Функция двух этих важных мышц ноги – работы голеностопного сустава при ходьбе на носочках.

Также голень включают в себя следующие мышцы: переднюю большеберцовую; короткую и длинную малоберцовые; заднюю большеберцовую; разгибатели и сгибатели пальцев.

Упражнения мышц для ног обязательно есть в любых обще оздоровительных гимнастических комплексах, и они выделены в отдельную группу. Определив свои «слабые места», можно выбрать для себя определенные упражнения и выполнять их дома.

Нужно ли качать ноги

Под данным определением понимается не только придание мышцам ног определенных привлекательных очертаний, но и развитие мышечной массы, которая в дальнейшем позволит выдерживать большие нагрузки. Это нужно не только спортсменам, но и обычным людям, которые не хотят испытывать боль и усталость в ногах после напряженного рабочего дня.

Подобрать определенные упражнения для ног, направленные на развитие той или иной мышцы, помогут тренеры в фитнес-залах, которые при одном только взгляде на человека могут сказать о существующих проблемах. Если поход в спортивный клуб невозможен по каким-либо причинам, можно вполне подобрать для себя комплекс и в домашних условиях. Начинать всегда следует с разминки, а затем делать упражнения, развивающие все мышцы ног.

После одной плотной тренировки вы поймете, какую мышцу вам нужно подкачать, потому что это место будет немного болеть. Но со временем боль превратится в приятное потягивание, и вы станете настоящим физкультурником.

Если времени на выполнение упражнений нет, можно тренировать мышцы в быту. Попробуйте заменить подъем и спуск на лифте лестницей, а автомобиль ставьте за пару километров от дома. Ведь даже простая ходьба может стать успешным началом вашей спортивной жизни.

Тренировка ног видео

пошаговое описание техники в домашних условиях, советы, показания, видео

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому Арнольду Кегелю, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс упражнений Кегеля для женщин и мужчин в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Делать упражнения нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

• выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
• во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
• мышцы ослабли после беременности и родов;
• не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Упражнения Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

1. В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
2. Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
3. Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что упражнение желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

• опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
• выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
• основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
• дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
• нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
• повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т.  д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, упражнения Кегеля для женщин почти не имеют противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

Сжатие

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50. Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений.

Пульсация

Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд. Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить. Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд. Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам. На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз. Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух. Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом. Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься упражнениями Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые упражнения, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

 

Гимнастика для глаз при дальнозоркости, упражнения взрослым и детям

Комплекс упражнений при дальнозоркости, на который потребуется несколько минут, становится своеобразной релаксацией для глаз.

Патология органов зрения может быть, как врожденной, так и приобретенной. Постоянное перенапряжение (работа за компьютером и гаджетами) приводит к красноте глаз, постоянному чувству сухости, падению остроты зрения. Комплекс упражнений, на который потребуется несколько минут, становится своеобразной релаксацией. Гимнастика для глаз при дальнозоркости поможет снизить риск негативного развития патологии.

Упражнения для глаз при дальнозоркости

Прежде чем приступить к выполнению упражнения для глаз при дальнозоркости, следует:

• проконсультироваться с лечащим врачом;
• во время выполнения упражнений для восстановления зрения, дыхание должно быть спокойным, а движение глазных мышц равномерным:
• делать перерывы между упражнениями;
• выполнять гимнастику два раза в день — утром и вечером;
• запомнить — «работают» только глаза. Важно! Головой и шеей двигать не следует. Они должны быть расслаблены.
• при первых симптомах усталости — сделайте перерыв.

Гимнастика для детских глаз

Не только у взрослых наблюдаются проблемы со зрением. Дети тоже страдают от дальнозоркости. Упражнения для глаз тренируют аккомодационный аппарат, заставляют его развиваться и лучше функционировать.

Комплекс упражнений.

Гимнастика для самых маленьких.

• Легкий массаж глазных яблок. Делается кончиками пальцев. Веки ребенка должны быть сомкнуты. Нежно их гладите на протяжении пяти секунд. Делаете отдых тридцать секунд и снова повторяете. Кол-во повторов — пять.
• Кладете малыша на спину (горизонтально). Начинаете его привлекать любимой игрушкой. Когда малыш остановил свой взгляд на ней, начинаете ее приближать к его глазам. Движения проводите «змейкой. Первое время количество повторения — два. Постепенно доводите до пяти.

Для детей от двух до пяти лет.

• Садите малыша на полу. Сами садитесь напротив него. Начинаете перекатывать мячик друг другу. Ребенок должен внимательно следить за движением игрушки. Упражнение делается пять минут.
• Повторение гримас. Чадо должно повторять за вами все движения (закрывать и открывать глаза, строить гримасы

Возраст от пяти до семи лет

• Упражнение для глаз при дальнозоркости для детей, которые умеют читать. Берете книгу с большими буквами. Предлагаете чаду прочитать пару строк, с расстояния комфортного для него. Затем приближаете книгу на пятнадцать сантиметров и снова просите его прочитать. Рекомендуется заниматься по пять минут каждый день. Постепенно доводите расстояние до стандартного.

Ребенку постарше предлагайте игры с мячом или воланом. Они оказывают положительное влияние на аккомодационный механизм глаза и всю зрительную систему.

Упражнения для глаз при дальнозоркости у взрослых

Они улучшают процессы кровообращения. Их рекомендуется проводить в комплексе с употреблением витаминов и минералов.

• Садитесь и начинаете часто моргать на протяжении двадцати секунд.
• Сильное зажмурьтесь на несколько секунд, а затем широко распахните глаза. Упражнение выполняется в положении сидя. Повторяется четыре раза.
• Сядьте на стул и начинайте смотреть вдаль. Поднимаете глаза вверх, опускаете вниз. Смотрите в левую сторону, затем в правую.

Важно! Головой не двигаете.

• Подушечками пальцев надавливаете на сомкнутые веки. Открываете глаза. Манипуляцию повторяете снова — пять раз.
• Садитесь на скамейку в парке. Достаете книгу. Начинаете чередовать чтение с рассматриванием движущихся предметов (две минуты).
• Ложитесь на твердую поверхность. Начинаете перекладывать мячик из рук в руки (взгляд не переводите). Руки держите прямыми.

Важно! Соблюдайте режим зрительной нагрузки, особенно, при работе за компьютером. Чаще моргайте и делайте через каждый час перерыв на пять минут.

Гимнастика для глаз при дальнозоркости возрастной

Возрастная дальнозоркость еще называется пресбиопия. Гимнастика для глаз поможет остановить развитие заболевания, улучшить остроту зрения и эластичность глазных мышц. Но это произойдет, только в том случае, если комплекс упражнений выполнять ежедневно. 

• Сядьте удобно. Глаза смотрят вперед. Не спеша поверните голову вправо и туда же переведите взгляд. Переходите в первоначальное положение. Такую же манипуляцию проводите, голову поворачиваете в левую сторону. Повторяете по десять поворотов вправо, а затем влево.
• Правая рука согнута в локте. Кончик указательного пальца находится на расстоянии двадцати пяти сантиметров перед органами зрения. Смотрите на палец, не переводя взгляд и не, моргая, на протяжении десяти секунд. Затем резко переводите взгляд вдаль. Повторяете упражнение десять раз.
• Сядьте на стул. Руки согните в локте и заведите за голову. Одновременно с этой манипуляцией, ноги ставите на носочки. Несколько секунд держитесь в этом положении и возвращаетесь в исходное. Повторяете семь раз.
• Сидите на стуле. Верхние конечности опущены вниз. Поднимаете правую руку, опускаете на правое плечо. Затем левую руку кладете на левое плечо. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете — пять раз.
• Продолжаете сидеть на стуле. Поднимаете правую руку. Держите ее на уровне глаз. Расстояние между ними должно быть не менее сорока сантиметров. Пальцы начинаете вращать по часовой стрелке. Взгляд постоянно следит за их движением.

Важно! Голову не поворачиваете.

То же самое проделываете и с левой рукой.

Гимнастика для глаз при дальнозоркости возрастной поможет остановить процесс падения остроты зрения. 

Эффективность занятий

Гимнастика для глаз при дальнозоркости помогает замедлить развитие патологии органов зрения.

Эффективность зарядки для глаз при дальнозоркости заключается в восстановлении остроты зрения, снижения риска его ухудшения. Обусловлено это рядом факторов:

• в шейном отделе позвоночника улучшается кровообращение;
• усиливается кровообращение в глазных мышцах;
• происходит тренировка глазных мышц;
• хрусталик стимулируется для того, чтобы поддержать способность правильно фокусироваться.

Как убрать жир с рук у девушек быстро, упражнения для стройных рук — 19 мая 2021

Подтянутые рельефные руки становятся целью для многих, кто занимается спортом. Работа с руками — не только про эстетику: в процессе улучшается осанка, метаболизм и координация. Тренер спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится эффективным комплексом, который повторит каждый желающий.

shutterstock.com

Кто-то считает, что тренировка на руки моментально вызывает рост мышц и способствует образованию «рук-базук». Это миф: например, для девушек такой быстрый результат почти недостижим.

Большая часть мышц у женщин находится в нижней части тела, при таком строении большие руки накачать крайне сложно. Отличная от мужчин структура мышц и малая доза тестостерона усложняют задачу вдвойне. Чтобы мышцы рук росли, должна быть проделана колоссальная работа по тренировочной программе и питанию: адаптация организма к регулярно возрастающей нагрузке. Мужчинам важно постоянно увеличивать вес гантелей, чтобы запустить рост мышечной массы. Девушкам достаточно работать с одним весом (2-4 кг) и следить за питанием и дефицитом калорий, чтобы убрать жировую прослойку с рук.

shutterstock.com

Зона рук считается маленькой мышечной группой и быстро восстанавливается: ее можно тренировать два-четыре раза в неделю. Руки активно работают при тренировке других зон: трицепс — при тренировке груди, бицепс — при работе со спиной.

Упражнения на руки

• Разгибания на трицепс в упоре. Выполните упор на колено и на ладонь. Корпус удерживайте параллельно полу, спина прямая, плечо также параллельно полу. Голову назад не опрокидываем, шея — продолжение корпуса. В локтевом суставе сохраняйте угол 90 градусов. На выдохе выполните разгибание руки в локтевом суставе, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

• Разгибания на трицепс с амортизатором/эспандером в положении на коленях. Примите положение сидя. Выпрямите спину и держите позвоночник в нейтральном положении. В пояснице не прогибаемся, подбородок к груди не прижимаем. Поднимите одну руку и согните ее в локтевом суставе. Возьмитесь за один конец эспандера/амортизатора за головой. За спину заведите вторую руку и возьмитесь за нижний конец эспандера/амортизатора. Во время упражнения не отклоняйте локоть в стороны. Верхнюю руку поднимите на выдохе и плавно опустите на вдохе.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

shutterstock.com

• Жим узким хватом + французский жим из положения ягодичный мост. Лягте на пол в положение ягодичного мостика. Колени согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине бедер. Оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Руки держите на полу, согнутые в локтях с гантелями. Разгибая руки, выжмите гантели вверх. Локти не должны расходиться в стороны. Согните руки в локтях, направляя гантели к голове и разогните руки обратно вверх. Плавно верните руки в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений.

• Обратные отжимания на трицепс. В упражнении потребуется скамья, от которой вы будете отталкиваться. Ладони располагаются на краю горизонтальной скамьи, ноги на полу чуть согнутые в коленях. Мы раскрываем грудную клетку, макушкой тянемся вверх, подбородок к груди не прижимаем. На вдохе медленно опуститесь вниз, держа спину и пресс напряженными. В нижней точке локти должны быть параллельны полу. На выдохе разгибаем руки взрывным эффектом. Локти смотрят строго назад.

Выполните три подхода по десять повторений.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, для мужчин — тренировки для похудения — 31 марта 2021

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

shutterstock.com

• Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
• Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
• Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Упражнения для похудения для мужчин

Желательно брать большой вес: на руки от 6 кг, для ягодиц и ног от 8 кг. Акцент у мужчин чаще всего на верхнюю часть тела (грудь, руки, спину и пресс). Мужчинам можно качать косые мышцы с гантелями. Нет разделения на мужские и женские тренировки, разница — в дополнительном весе.

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

shutterstock.com

Приложения для домашних тренировок

Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения SQL

Сегодня у нас 215 посетителей ( 20 новых). 5 упражнений выполнено ( 1 на SELECT и 4 на DML), на этапе обучения — 292 Практическое владение языком SQL Этот сайт поможет каждому получить или улучшить навыки строительства. Язык манипулирования данными SQL операторов.Чтобы тренироваться, вам придется построить себя операторы SQL для поиска или изменения конкретных данных, необходимых в упражнениях. Если ваш запрос неверен, вы сможете увидеть строки, возвращенные правильным запрос вместе с тем, который возвращается Вашим запросом. Кроме того, вы можете выполнять произвольные DML для доступных баз данных, установив параметр «Без проверки». Есть пять уровней сложности (от 1 до 5), вы можете увидеть это во втором столбце список упражнений.Предлагаем упражнения по извлечению данных (оператор SELECT, ) и упражнения по изменению данных (инструкции INSERT, UPDATE, DELETE и MERGE ). О ваших успехах в решении упражнений свидетельствует рейтинг участников. Это происходит в три этапа: первое (первые 5 упражнений) выполняется без контроля времени для индивидуума упражнение, второе (начинается с упражнения №6) контролирует время выполнения каждого задача.На третьем этапе, который относится к оптимизирует и начинается с упражнения № 139, требуется не только правильно решить упражнение, но и время выполнения запроса должно быть соизмеримо со временем выполнения авторского решения. Упражнения первого этапа доступны без регистрации и могут быть решены. в любом порядке. Решение остальных упражнений требует регистрации. РЕГИСТРАЦИЯ БЕСПЛАТНАЯ , как и для всех остальных сервисов сайта.В третьем столбце упражнений перечислите Вы смогут видеть («ОК») заметки с номерами выполненных упражнений, но это доступно только зарегистрированным пользователям. Собственно, это основная причина регистрации. Если Вы захотите снова посетить наш сайт, Вам не нужно будет вспоминать, какой упражнения, которые вы уже сделали, а которые нет. Если вы не хотите регистрироваться, Вы можете войти в качестве гостя, но в этом случае ваши результаты не будут отслеживаться системой. Зарегистрированные пользователи также могут обсуждать решения упражнений на нашем форуме. ПРИМЕЧАНИЕ: неверно сформулированный запрос может вернуть «правильные» данные о текущем состоянии базы данных. По этой причине Вы не должны удивляться, если результаты некорректного запроса будут совпадают с результатами правильного с Вашим запросом, оценивается системой Проверки как неверный. ПРИМЕЧАНИЕ: Ваш браузер должен поддерживать файлы cookie и Javascript, чтобы обеспечить правильное использование этого сайта. Если вы используете фильтр содержимого, он должен позволять открывать дочерние окна для просмотра страниц справки. Сертификат Ваше успешное тестирование может быть подтверждено сертификатом «Специалист по языку манипулирования данными SQL». Мы поддерживаем качество нашего сертификата , периодически заменяя упражнения и меняя требования к сертификату. Подробнее о сертификации. Что дает вам сертификат? Используемый синтаксис SQL Запросы пользователей выполняются SQL-сервером, что накладывает некоторые ограничения на синтаксис операторов SQL.Сейчас мы используем Microsoft SQL Server 2019 (15.0) на этапах рейтинга, и MariaDB-10.4 (совместимый с MySQL 8) , PostgreSQL 12.3 и Oracle Database 11g дополнительно на этапе обучения. Вот почему вы должны следовать синтаксис этих реализаций при построении запросов. Следует отметить, что синтаксис SQL, реализованный в Microsoft SQL Server, близок к стандарту SQL-92 . Но есть некоторые различия, среди них отсутствие NATURAL JOIN таблиц.Предоставляемая справка по языку манипулирования данными SQL проводится в соответствии с со стандартом SQL-92 и содержит информацию, необходимую для решения упражнений. Там же можно найти особенности используемой реализации (SQL Server 2005). 10 лучших результатов

Безопасность и эффективность упражнений с отягощениями у пациентов с раком простаты с метастазами в кости

Задний план: Из-за опасений по поводу хрупкости перелома упражнения являются противопоказанием для пациентов с раком простаты с метастазами в кости.У этих пациентов наблюдаются значительные функциональные нарушения и атрофия мышц, что может привести к повышенной вероятности скелетных осложнений (например, патологического перелома, боли в костях) и / или падений. Назначение безопасных упражнений с отягощениями может нейтрализовать этот эффект. Целью этого технико-экономического исследования было определение безопасности и эффективности упражнений с отягощениями у выживших после рака простаты с метастазами в кости.

Методы: Двадцать мужчин с установленными метастазами в кости, вторичными по отношению к раку простаты, были случайным образом распределены по 12-недельной программе упражнений с отягощениями, в которой назначение упражнений основывалось на локализации костных поражений (n = 10) или обычном уходе (n = 10).Результаты включали безопасность и переносимость программы упражнений, физическое состояние, уровень физической активности, состав тела, утомляемость, качество жизни и психологический стресс. Результаты сравнивали между группами с использованием анализа ковариации с поправкой на исходные значения.

Полученные результаты: У участников была значительная болезненная нагрузка: у 65% участников были две или более областей, пораженных метастазами в кости, и средний балл по Глисону составил 8.2 ± 0,9. Пять участников (упражнения = 2; обычный уход = 3) не завершили вмешательство, три из которых были связаны с прогрессирующим заболеванием (упражнения = 2; обычный уход = 1). Во время тренировок под наблюдением не наблюдалось никаких побочных эффектов или скелетных осложнений. Программа упражнений хорошо переносилась, о чем свидетельствует высокая посещаемость (83%) и соблюдение требований (93%), а также способность участников выполнять упражнения с интенсивностью в пределах целевого диапазона для выживших после рака (оценка воспринимаемой нагрузки = 13.8 ± 1,5). Изменение физической функции (мышечная сила ~ 11%; субмаксимальная аэробная нагрузка ~ 5% и передвижение ~ 12%), уровень физической активности (~ 24%) и мышечная масса (~ 3%) значительно различались между группами после вмешательства, с благоприятными изменениями в группе упражнений по сравнению с группой обычного ухода. Не наблюдалось значительных различий между группами по усталости, качеству жизни или психологическому стрессу.

Выводы: Это первоначальное свидетельство, включающее небольшой размер выборки, предполагает, что правильно разработанные и контролируемые упражнения с отягощениями могут быть безопасными и хорошо переноситься пациентами с раком простаты с метастатическим поражением костей и могут привести к улучшению физических функций, уровня физической активности и мышечной массы.Для расширения этих предварительных результатов требуются будущие испытания с участием более крупных выборок.

Обзор исследований интервенционных физических упражнений у онкологических больных

Цель: Представить обзор упражнений у онкологических больных во время и после лечения и оценить реакцию на дозовую тренировку, учитывая тип, частоту, объем и интенсивность тренировок, а также ожидаемые физиологические результаты.

Методы: Обзор разделен на исследования, которые включали сердечно-сосудистые тренировки, комбинацию сердечно-сосудистых тренировок, тренировок с отягощениями и гибкостью, а также только тренировки с отягощениями во время и после лечения рака. Критерии включения были основаны на исследованиях, полученных из электронных и неэлектронных баз данных, которые включали оценку до и после вмешательства со статистическим анализом данных.

Полученные результаты: Были обобщены 26 опубликованных исследований. Большинство исследований демонстрируют физиологические и психологические преимущества. Однако большинство этих исследований страдают ограничениями, поскольку они не являются рандомизированными контролируемыми исследованиями и / или используют небольшие размеры выборки. В основном исследования проводились с пациентами с раком груди, в которых в качестве метода упражнений использовались сердечно-сосудистые тренировки, а не упражнения с отягощениями.Последние данные подтверждают использование упражнений с отягощениями или «анаболических упражнений» во время лечения рака в качестве режима упражнений для противодействия побочным эффектам заболевания и лечения.

Заключение: Доказательства подчеркивают предварительную положительную физиологическую и психологическую пользу от упражнений во время или после традиционного лечения рака. Таким образом, в клинические испытания должны быть включены и другие группы рака, в дополнение к группам с раком груди, чтобы более конкретно изучить доза-реакцию для этой популяции.Современные схемы тренировок с отягощениями, которые обеспечивают сильное анаболическое действие на мышцы и кости, могут оказывать влияние на противодействие некоторым побочным эффектам лечения рака, помогая пациентам улучшить физическое функционирование и качество жизни.

Велнес в RU | Университет Рокхерста

---

Разум

RU Консультационные услуги
Узнайте больше об услугах на территории кампуса и найдите в Интернете многочисленные ресурсы по медитации, сну, управлению стрессом, а также ресурсы для родителей, воспитывающих студентов колледжей.

Основные проблемы психического здоровья, с которыми сталкиваются студенты колледжей

Финансовые соображения для студентов колледжей

Active Minds в Университете Рокхерста
В 2017 году эта организация была признана «Отделением пяти звезд» национальной организацией за их усилия по повышению осведомленности о психическом здоровье и поощрению студентов говорить о психическом здоровье и обращаться за помощью в случае необходимости.

---

Кузов

RU Health Services
Этот сайт предоставляет доступ к студенческим формам, связанным со страхованием студентов, просвещением по вопросам наркотиков и алкоголя, а также к информации о районной клинике для приема гостей и семейной помощи.

Упражнения — это медицина
Университет Рокхерста зарегистрирован как медицинский кампус «Упражнения» и нацелен на пропаганду активного образа жизни для поддержания здоровья разума, тела и духа. Приведенные здесь ссылки предоставляют справочную информацию о важности физических упражнений для здоровья и инициативе EIM. Программа RU EIM получила награду Бронзового уровня на Национальном собрании Американского колледжа спортивной медицины в 2017 году за усилия по продвижению здоровья и фитнеса в кампусе.

Вы здоровее:
Новый портал «Вы здоровее» предоставляет тем, кто застрахован Blue Cross Blue Shield, персонализированный план действий по охране здоровья и инструменты отслеживания, чтобы вы могли получать вознаграждения за меры по управлению и улучшению своего здоровья.

Ресурсы по питанию от Американской ассоциации диетологов
Блоги экспертов, советы по питанию, рецепты, ежедневные советы по питанию и ресурсы для различных диетических потребностей можно найти на этом сайте.

Информационные бюллетени Fit Society Американского колледжа спортивной медицины (ACSM)
Получите доступ к советам экспертов по питанию, фитнесу и здоровью с помощью ежеквартальных информационных бюллетеней на этом сайте.

Ресурсы по отказу от курения Американского онкологического общества
Рокхерстский университет — это университетский городок, свободный от табака.Информация по этой ссылке может быть полезна при разработке плана отказа от курения.

Специализированные ресурсы факультета / персонала:

Программа помощи сотрудникам:
Войдите в систему со своим кодом доступа Rockhurst и откройте для себя массу информации, которая поможет вам достичь полного здоровья. Сотрудники могут использовать Online Intake Tool, чтобы быстро и конфиденциально запросить сеанс EAP.

---

Дух

Ресурсы миссии и служения Университета Рокхерста
Этот сайт предлагает множество ресурсов, начиная от ежедневных молитвенных размышлений, возможностей волонтеров в области социальной справедливости и заканчивая публикациями иезуитов.Обратите внимание, что дополнительную информацию о миссии RU и министерстве можно найти на панели навигации в левой части экрана.

---

Безопасность и эффективность упражнений с отягощениями у пациентов с раком простаты с метастазами в кости

1

Coleman RE. Метастатическая болезнь костей: клиника, патофизиология и стратегии лечения. Cancer Treat Rev 2001; 27 : 165–176.

CAS Статья Google Scholar

2

Ли Р.Дж., Сэйлор П.Дж., Смит М.Р.Лечение и профилактика костных осложнений при раке простаты. Кость 2011; 48 : 88–95.

CAS Статья Google Scholar

3

Джемал А., Сигель Р., Сюй Дж., Уорд Е. Статистика рака, 2010. CA Cancer J Clin 2010; 60 : 277–300.

Артикул Google Scholar

4

Weinfurt KP, Li Y, Castel LD, Saad F, Timbie JW, Glendenning GA и др. .Значение событий, связанных со скелетом, для качества жизни, связанного со здоровьем пациентов с метастатическим раком простаты. Ann Oncol 2005; 16 : 579–584.

CAS Статья Google Scholar

5

Карлин Б.И., Андриоле Г.Л. Естественное течение, скелетные осложнения и лечение метастазов в кости у пациентов с карциномой простаты. Cancer 2000; 88 (12 доп.): 2989–2994.

CAS Статья Google Scholar

6

Sharifi N, Gulley JL, Dahut WL. Андрогенная депривация при раке простаты. JAMA 2005; 294 : 238–244.

CAS Статья Google Scholar

7

Шагинян В.Б., Куо Ю.Ф., Фриман Дж. Л., Гудвин Дж. С.. Риск перелома после андрогенной депривации при раке простаты. N Engl J Med 2005; 352 : 154–164.

CAS Статья Google Scholar

8

Гальвао Д.А., Спрай Н.А., Тааффе Д.Р., Ньютон РУ, Стэнли Дж., Шеннон Т. и др. . Изменения мышечной, жировой и костной массы после 36 недель максимальной андрогенной блокады при раке простаты. BJU Int 2008; 102 : 44–47.

Артикул Google Scholar

9

Левин Г.Н., Д’Амико А.В., Бергер П., Кларк П.Е., Экель Р.Х., Китинг Н.Л. и др. .Андрогенная депривация при раке простаты и риске сердечно-сосудистых заболеваний: научный совет Американской кардиологической ассоциации, Американского онкологического общества и Американской урологической ассоциации: одобрен Американским обществом радиационной онкологии. Тираж 2010 г .; 121 : 833–840.

Артикул Google Scholar

10

Петрилак Д.П., Танген С.М., Хуссейн М.Х., Лара П.Н. мл., Джонс Дж. А., Таплин М.Э. и др. .Доцетаксел и эстрамустин в сравнении с митоксантроном и преднизоном при запущенном рефрактерном раке простаты. N Engl J Med 2004; 351 : 1513–1520.

CAS Статья Google Scholar

11

Саад Ф, Олссон К., Шульман CC. Заболеваемость скелетом у мужчин с раком простаты: соображения качества жизни на протяжении всего периода лечения. Eur Urol 2004; 46 : 731–739.

Артикул Google Scholar

12

Eton DT, Lepore SJ.Рак простаты и качество жизни, связанное со здоровьем: обзор литературы. Психоонкология 2002; 11 : 307–326.

Артикул Google Scholar

13

Galvao DA, Taaffe DR, Spry N, Newton RU. Физическая активность и выживаемость при раке мочеполовой системы. Последние результаты Cancer Res 2011; 186 : 217–236.

Артикул Google Scholar

14

Kenfield SA, Stampfer MJ, Giovannucci E, Chan JM.Физическая активность и выживаемость после диагностики рака простаты в последующем исследовании медицинских работников. J Clin Oncol 2011; 29 : 726–732.

Артикул Google Scholar

15

Rock CL, Doyle C, Demark-Wahnefried W., Meyerhardt J, Courneya KS, Schwartz AL и др. . Рекомендации по питанию и физической активности для выживших после рака. CA Cancer J Clin 2012; 62 : 242–274.

Артикул Google Scholar

16

Schmitz KH, Courneya KS, Matthews C., Demark-Wahnefried W., Galvao DA, Pinto BM et al . Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины по рекомендациям по упражнениям для выживших после рака. Med Sci Sports Exerc 2010; 42 : 1409–1426.

Артикул Google Scholar

17

Courneya KS, Friedenreich CM (ред.). Физическая активность и рак . Springer: Лондон, 2011 г .; стр. 387.

Книга Google Scholar

18

Гальвао Д.А., Тааффе Д.Р., Спрай Н, Джозеф Д., Ньютон РУ. Сердечно-сосудистые и метаболические осложнения во время андрогенной депривации: упражнения как потенциальное средство противодействия. Prostate Cancer Prostatic Dis 2009; 12 : 233–240.

CAS Статья Google Scholar

19

Национальный институт рака.Общие критерии терминологии для нежелательных явлений (CTCAE). Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальный институт здравоохранения, 2009 г .; стр. 196.

20

Гальвао Д.А., Тааффе Д.Р., Корми П., Спрай Н., Чемберс С.К., Педдл-Макинтайр С. и др. . Эффективность и безопасность модульной мультимодальной программы упражнений у пациентов с раком простаты с метастазами в кости: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Cancer 2011; 11 : 517.

CAS Статья Google Scholar

21

Гальвао Д.А., Тааффе Д.Р., Спрай Н, Джозеф Д., Ньютон РУ.Комбинированная программа с отягощениями и аэробными упражнениями обращает вспять потерю мышечной массы у мужчин, проходящих терапию супрессией андрогенов по поводу рака простаты без метастазов в кости: рандомизированное контролируемое исследование J Clin Oncol 2010; 28 : 340–347.

CAS Статья Google Scholar

22

Broom R, Du H, Clemons M, Eton D, Dranitsaris G, Simmons C et al . Перевод пациентов с раком молочной железы с прогрессирующими метастазами в кости на бисфосфонаты третьего поколения: измерение воздействия с использованием функциональной оценки терапии рака — боли в костях. J Управление симптомами боли 2009; 38 : 244–257.

CAS Статья Google Scholar

23

Popovic M, Nguyen J, Chen E, Di Giovanni J, Zeng L, Chow E. Сравнение EORTC QLQ-BM22 и FACT-BP для оценки качества жизни онкологических больных с метастазами в кости. Expert Rev Pharmacoecon Outcomes Res 2012; 12 : 213–219.

Артикул Google Scholar

24

Price DD, McGrath PA, Rafii A, Buckingham B.Утверждение визуальных аналоговых шкал как шкал соотношений для измерения хронической и экспериментальной боли. Pain 1983; 17 : 45–56.

CAS Статья Google Scholar

25

Borg G. Шкала воспринимаемой нагрузки и боли Борга . Human Kinetics: Champaign: IL, USA, 1998; С. 1–104.

Google Scholar

26

Cormie P, Galvao DA, Spry N, Newton RU.Ни тяжелые, ни легкие упражнения с отягощениями не вызывают острого обострения лимфедемы у выживших после рака груди. Integr Cancer Ther 2013.

27

Myers AM, Fletcher PC, Myers AH, Sherk W. Дискриминационные и оценочные свойства шкалы доверительной уверенности по видам деятельности (ABC). J Gerontol A Biol Sci Med Sci 1998; 53 : M287 – M294.

CAS Статья Google Scholar

28

Sirard JR, Forsyth A, Oakes JM, Schmitz KH.Проверка надежности акселерометра с помощью алгоритмов обработки данных: результаты исследования ходьбы по городам-близнецам. J Phys Act Health 2011; 8 : 668–674.

Артикул Google Scholar

29

Freedson PS, Melanson E, Sirard J. Калибровка акселерометра Computer Science and Applications, Inc. Med Sci Sports E 1998; 30 : 777–781.

CAS Статья Google Scholar

30

Годин Г., Шепард Р.Дж.Простой метод оценки тренировочного поведения в сообществе. Can J Appl Sport Sci 1985; 10 : 141–146.

CAS PubMed Google Scholar

31

Джейкобс Д.Р. младший, Эйнсворт Б.Е., Хартман Т.Дж., Леон А.С. Одновременная оценка 10 часто используемых анкет по физической активности. Med Sci Sports Exerc 1993; 25 : 81–91.

Артикул Google Scholar

32

Stein KD, Jacobsen PB, Blanchard CM, Thors C.Дальнейшая валидация краткой формы многомерного перечня симптомов усталости. J Управление симптомами боли 2004; 27 : 14–23.

Артикул Google Scholar

33

Ware JE Jr., Sherbourne CD. Краткое обследование состояния здоровья MOS из 36 пунктов (SF-36). I. Концептуальная основа и выбор позиций. Med Care 1992; 30 : 473–483.

Артикул Google Scholar

34

Zabora J, BrintzenhofeSzoc K, Jacobsen P, Curbow B, Piantadosi S, Hooker C et al .Новый инструмент психосоциального скрининга для онкологических больных. Psychosomatics 2001; 42 : 241–246.

CAS Статья Google Scholar

35

Лю СиДжей, Латам, Северная Каролина. Прогрессивные силовые тренировки с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей. Кокрановская база данных Syst Rev 2009; 3 : 267.

Google Scholar

36

Oefelein MG, Ricchiuti V, Conrad W, Resnick MI.Переломы скелета отрицательно коррелируют с общей выживаемостью у мужчин с раком простаты. Дж Урол 2002; 168 : 1005–1007.

Артикул Google Scholar

37

Ebeling PR. Клиническая практика. Остеопороз у мужчин. N Engl J Med 2008; 358 : 1474–1482.

CAS Статья Google Scholar

38

Гиллеспи Л.Д., Робертсон М.К., Гиллеспи В.Дж., Шеррингтон К., Гейтс С., Клемсон Л.М. и др. .Вмешательства для предотвращения падений пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных Syst Rev 2012; 9 : CD007146.

Google Scholar

39

Hechmati G, Cure S, Gouepo A, Hoefeler H, Lorusso V, Luftner D и др. . Стоимость событий, связанных со скелетом, у европейских пациентов с солидными опухолями и метастазами в кости: данные проспективного многонационального обсервационного исследования. J Med Econ 2013; 16 : 691–700.

CAS Статья Google Scholar

40

Маврос Ю., Кей С., Андерберг К.А., Бейкер М.К., Ван Й., Чжао Р. и др. . Изменения инсулинорезистентности и HbA1c связаны с изменениями состава тела, вызванными физической нагрузкой, у пожилых людей с диабетом 2 типа: промежуточные результаты исследования GREAT2DO. Diabet Care , 8 марта 2013 г. (EPub до печати).

Как растянуться после бега

Выполнение упражнений на растяжку после пробежки поможет вам постепенно остыть и улучшить вашу гибкость.

Эти растяжки лучше всего выполнять после тренировки, когда ваши мышцы теплые и более эластичные.

Во время растяжек дышите глубоко и регулярно. Старайтесь растягиваться до ощущения стянутости или легкого дискомфорта.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений. Если вы это сделаете, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Растяжка сгибателей бедра — удерживать 15 секунд

Сделайте шаг левой ногой вперед, держа обе ступни прямо вперед.Удерживая заднюю ногу прямо, избегая выпячивания ягодиц и прогиба спины, медленно согните переднюю ногу и вытолкните правую ягодицу вперед, пока не почувствуете растяжение передней части правого тазобедренного сустава. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 15 секунд

Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы позади себя и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра, при этом колени соприкасаются. Избегайте наклонов вперед или в сторону.Повторите то же самое с другой ногой.

Совет: положите руку на стену или скамейку для равновесия.

Растяжка подколенного сухожилия — задержка 15 секунд

Встаньте, поставив правую ногу напротив другой, положив руки на бедра. Держа правую ногу прямо и носки вверх, согните левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, сохраняя спину прямой. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа (ITB) — удерживать 15 секунд

Чтобы растянуть правую ITB, скрестите правую ногу за левой ногой.Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и вытолкните правое бедро наружу. Не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет: вы должны почувствовать растяжение по внешней стороне правого бедра и бедра.

Растяжка икры — задержка 15 секунд

Сделайте шаг вперед правой ногой. Согните переднюю ногу, а заднюю ногу держите прямо. Обе ступни должны быть направлены вперед. Прижмите левую пятку к земле, удерживая левую ногу прямо.Повторите то же самое с другой ногой.

Совет: Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги ниже колена.

Растяжка поясницы — задержка 15 секунд

Лягте на спину, поставив обе стопы ровно. Подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Задержитесь до 15 секунд и повторите с левой ногой. Затем подтяните оба колена к груди и удерживайте до 15 секунд.

Растяжка ягодиц — задержка 15 секунд

Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол.Правую ногу скрестите над левым бедром. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра и подтяните левую ногу к груди. Повторите то же самое с другой ногой.

Кушетка с планом бега 5K

Впервые в беге? Couch to 5K поможет вам встать с дивана и начать пробег всего за 9 недель.

Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваш прогресс.

Помимо Лоры, которая представлена ​​на диване NHS для 5K подкастов, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 13 января 2024 г.

Опыт виртуального кампуса Университета Рокхерста

ПОТ. Улыбка. ПОВТОРИТЬ. Совершите экскурсию по Центру деятельности Magis, также известному как MAC, новейшему зданию Рокхерстского университета в его кампусе в Канзас-Сити. Тренер RU по баскетболу и директор MAC Джош Робертс проведет вас через фитнес-центр, где вы можете привести в форму с помощью оборудования для кардио, физических упражнений, тренировок и силовых тренировок, станции для пресса, а также студий для занятий фитнесом, йогой, аэробикой и оздоровительными занятиями. .Узнайте больше о Rockhurst и The MAC на сайте rockhurst.edu/mac.

[играет музыка]

Привет всем. Добро пожаловать в Центр активности Magis, или, как многие его называют, MAC. Я буду вашим гидом, Джошуа Робертс. Позвольте мне показать вам, ребята.

[играет музыка]

Как дела, Рокхерстский университет? Меня зовут Джошуа Робертс. Я ваш новый директор в MAC. Это мой шестой год в сообществе Rockhurst. Я здесь бывший студент-спортсмен, два года играл в баскетбол в колледже.В настоящее время я также помощник мужского тренера по баскетболу. Я тренируюсь уже четвертый год.

MAC работает с октября 2019 года. Энергия этого места потрясающая с первого дня. Я собираюсь провести вам небольшую экскурсию по новому месту на территории кампуса.

[играет музыка]

Добро пожаловать на площадку для тренировок MAC. Позвольте мне показать вам, ребята.

[играет музыка]

Эй, как дела, Элли?

Убедитесь, что вы, ребята, проводите пальцем внутрь и наружу при входе и выходе из MAC.

[играет музыка]

Я сейчас стою на нашей станции Synergy 360, где у нас есть несколько перекладин для подтягиваний, а также тренировки с тросом. Если вы когда-нибудь приходите в тренажерный зал и просто не знаете, какие тренировки делать, прогуливаетесь и видите эти штрих-коды, все, что вам нужно сделать, это загрузить наше бесплатное приложение, которое представляет собой считыватель QR-кодов, подойти и отсканировать штрих-код, а затем вы получите тренировку на день.

[играет музыка]

Я сейчас стою на очень популярной станции TRX и ab.Здесь у нас есть мячи для упражнений на пресс. У нас есть поля с показателями мощности, если вы хотите потренироваться в прыжках. А здесь, на нашей станции TRX, у нас есть более тяжелые мячи, и у нас есть станция TRX со свободным весом.

Здесь я покажу вам, ребята, небольшую тренировку, которую я люблю делать. Все дело в массе тела. Вы полностью отклоняетесь назад и просто подтягиваете вес своего тела.

[играет музыка]

Это наша комната для аэробики, куда студенты, если они хотят уйти от шума основного зала для тренировок, могут прийти и заняться прессом или другими видами тренировок.