Упражнения на пресс. Лучшая подборка для развития мышц живота.

Развитые и рельефные мышцы пресса – это показатель здоровья и эстетики Вашей фигуры. Если у человека отлично развитый и рельефный пресс, его фигура почти идеальна. Упражнения на пресс и другие мышцы кора являются обязательной частью любой разумной системы тренировок.

10 эффективных упражнений на пресс

Лучшие упражнения на пресс. Какие они?

Из большой массы упражнений неопытному человеку очень трудно выбрать наиболее эффективные. Как правило, он останавливает свой выбор на различных экзотических упражнениях. Однако, лучше базовых, ставших уже классическими, упражнений нет ничего. Проверено! Вот самые эффективные и действенные упражнения на мышцы пресса.

Самые лучшие упражнения на пресс – это упражнения, заставляющие мышцы пресса растягиваться и сокращаться с максимальной амплитудой. Именно это приводит к их скорейшему развитию. Такие упражнения делятся на две группы: с подъемом тела и с подъемом ног.

Ниже представлены лучшие упражнения с подъемом тела.

Скручивания лежа

Упражнение описано в статье Скручивания лежа

Ситап

Упражнение описано в статье Ситап.

А это упражнения на пресс с подъемом ног.

Подъемы прямых ног лежа

Упражнение описано в статье Подъемы прямых ног лежа.

Подъемы согнутых ног на турнике

Упражнение описано в статье Подъемы согнутых ног в висе на турнике.

Также очень важны упражнения, в которых мышцы пресса работают под разными углами и в разных плоскостях. Для этого существуют различные скрутки и асимметричные упражнения на пресс.

Косые скручивания

Это упражнение на пресс и косые мышцы описано в статье Косые скручивания.

Русский поворот

Упражнение описано в статье Русский поворот.

И, конечно же, нельзя обойти стороной важные статические упражнения на пресс.

Планка

И различные ее варианты.

Упражнение описано в статье Упражнение планка.

Боковая планка

Упражнение описано в статье Боковая планка.

Уголок с опорой на руки

Будьте осторожны, принимая это положение! Используйте устойчивые опоры. И можно начать осваивать это упражнение, приподнимая согнутые в коленях ноги, постепенно увеличивая время.

Как накачать пресс?

Чтобы мышцы пресса выглядели отлично, необходимо уделить внимание нескольким важным вещам.

1. Мышечная масса пресса (придаёт животу вид красивых симметричных или немного асимметричных кубиков).

2. Развитые косые мышцы (оформляют талию по бокам, имеют важное значение для общей физической силы и функциональности).

3. Пониженное содержание жира в области талии (делает пресс заметным и рельефным). Даже прекрасно развитые мышцы живота не имеют никакой эстетики, если их не видно под слоем жира.

Если хотите иметь накачанный и рельефный пресс, Ваши тренировки и питание должны решать эти три задачи в равной степени.

Чтобы накачать мышечную массу пресса и косых мышц, необходимо выполнять одно-два упражнения с дополнительным отягощением на груди (или цеплять его к ногам, в случае подъёмов ног).

Снижение жировой прослойки достигается сокращением калорийности питания и специальными тренировками на рельеф, а также кардиотренингом.

Комплекс упражнений для пресса

Для начинающих

1. Скручивания лежа 2х15-25
2. Боковая планка 2х15-30 секунд
3. Ягодичный мостик 2х15-25*

*тренировку мышц пресса лучше дополнять упражнениями на другие мышцы кора (талия + область ягодиц и бедер).

Для более опытных

1. Ситап 3х20-30
2. Косые скручивания 2х20-30
3. Планка 2х30-60 секунд
4. Ягодичный мостик на одной ноге 3х20-30

Упражнения для пресса, дополнительно

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

Лучшие упражнения для пресса — тренировка рельефных кубиков

Главная » Тренинг » 20 лучших упражнений для пресса: как накачать заветные шесть кубиков

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Упражнения для пресса — начальный уровень

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

 

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

 

Выкаты со штангой

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

 

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

 

Повороты корпуса на блоке

Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

 

Флаг дракона

Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Совет: Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

Подъем ног лежа на скамье

Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

 

Бросок медицинского мяча об пол

Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

Совет: Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

 

V-скручивания с медицинским мячом

Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

Совет: Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

 

Подъемы ног и корпуса

Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

Совет: Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

Совет: Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

 

Планка с опорой на две точки

Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

Совет: Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

Подъем тела

Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет: Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

 

Краб

Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

Совет: Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

Движение паука

Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Совет: Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

 

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Совет: Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

Махи ногами

Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

Совет: Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

 

Подъем ног в висе

Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

Совет: Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет: Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

 

Подъем туловища с сэндбэгом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

Русские скручивания с весом

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

Совет: Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

Секрет идеального пресса

Источник:

http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/20-best-abs-exercises-to-build-a-six-pack

Как накачать рельефный пресс и получить красивые кубики пресса на животе

Как накачать рельефный пресс, является самым популярным вопросом людей имеющих большое процентное содержание жира в области живота.

Перед тем как изучить основной тренировочный комплекс и  упражнения для накачки заветных кубиков, нужно пройти минимальный курс анатомии и узнать, что скрывает под собой толстый слой жира на животе. Для тех, кому лень читать статью, в конце есть видео про тренировку брюшной мышцы для накачки кубиков. В нем изложена полезная информация в доступном формате.

Физиологическое строение и особенности мышц живота?

Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.

Начнем из главной для большинства людей прямой мышцы живота, именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.

Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.

Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.

Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?

Часто можно услышать такое: «Как бы усердно я не качал пресс, сколько бы упражнений я не делал, пресс все равно виднее не становится, хотя и болит при этом достаточно прилично после каждой тренировки. Пресс я качаю 3 раза в неделю, в каждом из трех упражнений по 5 подходов, в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Подскажите, может я что-то делаю не правильно?»

Для начала давайте определим сразу: не зависит внешний вид брюшного пресса от объема проделанной на него работы, а зависит он от процентного содержания в вашем организме подкожного жира. Если ваша цель – появление на прессе кубиков или изумленные лица девчонок от «наличия» на вашем животе кубиков пресса, то вам нужно следовать правилам приведенным ниже:

1. Нужно пересмотреть систему вашего питания – уберите или уменьшите потребление следующих продуктов питания: сахар, сладости, мучное (можно оставить хлеб из муки грубого помола), крахмалистые углеводы, жиры животного происхождения (сало, шпиг, сливочное масло, сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная, творог обезжиренный, рыба тресковых пород, можно использовать высокобелковые смеси (с содержанием белка 70 -80%). Это обезопасит ваши мышцы от разрушения, из-за снижения калорийности пищи. Кстати, полезно будет прочитать статью о мифах про усвоения количества белка за один раз. Больше ешьте овощей.
2. После силовой тренировки проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (беговая дорожка, велоэргометр, эллиптический лыжник, можно использовать скакалку). При этом следите за тем, чтобы интенсивность тренировки была средней, потому как вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировку.
3. Для усиления эффекта сжигания жира можно использовать Л-карнитин или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подойдут: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их употреблять нужно непосредственно перед тренировкой.
4. Также для лучшего сжигания жиров, а как следствие улучшения внешнего вида брюшного пресса, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме, необходимо сократить количество потребляемой в пищу соли или соленой пищи.
5. Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость помните, что пресс – это такая же мышца как и все остальные в вашем теле. И чтобы увеличить ее объем, то нужно делать тоже, что и с остальными мышцами. А именно, качать как бицепс или спину подходами из 6 – 10 повторений с тяжелым весом.

Также посмотрите на эффективные упражнения для тренировки мышц пресса.

Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой, нет боков и даже виден пресс, но нет рельефа, рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс, который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.

Тем у кого подкожного жира много, комплекс упражнений не поможет ни этот, ни любой другой, тут нужно работать в разных направлениях, чтобы добиться результатов.

Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?

Анатомия мышц пресса

Именно эту часть брюшной полости мы видим, потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу. Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса, на этом дальнейшие действия заканчиваются, как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.

Строение мышц живота:

• длинная мышца, состоящая из двух половин, расположенных по обе стороны живота;
• посередине живота находится линия, которая состоит из сухожилий;
• линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.

Необходимо отметить, что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.

Теперь становится более понятно, что основной акцент необходимо делать на одну мышцу, которая всегда будет работать сообща, в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела. К примеру, когда вы подносите бутылку воды ко рту, чтобы утолить жажду, сокращается полностью весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота, когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.

Важный момент, который необходимо прочесть с особой вдумчивостью, чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том, что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота, а потом низ или наоборот.

«Лучше запомните один раз и не повторяйте бесполезных действий: в природе не существует  упражнений, которые способны нагрузить конкретную часть мышцы. Прямая мышца может быть только в двух состояниях: расслабленном или сокращенном»

Естественно, существует много упражнений для пресса, при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что, только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами, для простого обывателя тренажерного зала, это превращается в совершенно бесполезное занятие.

Объясняется все вышесказанное просто: «нагрузка при акцентированном выполнении упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%» Разница настолько минимальная, что вы ее просто не почувствуете. Пресс по своей физиологической структуре – это одна мышца, которая не может прорабатываться только в определенных местах. Выполняя любое упражнение, мышцы живота включаются в работу на 100%, с небольшим вектором отклонения в определенную часть не более чем на 3%.

Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос, почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?

Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам, для женщин по трем:

1. Если разбираться с анатомической точки зрения, в нижней части живота просто нечего тренировать. С физиологической точки зрения, прямая мышца максимально развита в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом, в месте прикрепления возле лобка мышца образована с тонкой ткани.
2. Даже визуально четко просматривается преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо, чтобы обеспечить функциональность корпусу и выполнять скручивающую работу. Именно поэтому верх пресса более приспособлен к интенсивной нагрузке, чем нижняя его часть.
3. Природа позаботилась о прекрасной половине человечества, и чтобы снизить болевые ощущения во время менструального цикла, низ живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть пресса у женщин, плохо подается интенсивному тренингу.

Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса, но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:

1. Пресс всегда целиком включается в работу и сокращается по всей протяжности, независимо от выбранного упражнения.
2. Низ пресса развить и качественно нагрузить намного сложнее, чем верхнюю его часть.      
3. Запомните, что нет необходимости применять много упражнений тренируя мышцы живота.
4. Если акцентировано тренировать нижний пресс, равномерную нагрузку будет получать и верх мышцы.

Как накачать пресс до рельефа и что для этого необходимо делать?

Чтобы сформировать рельефный пресс вам необходимо решить всего две проблемы. Во-первых, избавьтесь от лишнего подкожного жира в районе живота. Во-вторых, нужно увеличить размер прямой мышцы за счет наращивания дополнительных мышечных тканей. Выполнив две эти задачи, вы гарантированно сделаете свой пресс – рельефным и мощным на зависть всем людям, имеющим двухметровый объем талии.

Диета для рельефного пресса!

Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

• улучшение насыщения кровью жировых клеток;
• повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.

Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

Упражнения для рельефа пресса!

Откроем вам секрет, чтобы нарастить мышцы пресса их необходимо тренировать как, и другие части тела. Однако подобрать правильные упражнения для тренировки прямой мышцы намного проще, чем для объемной мышечной группы. Потому что она выполняет довольно простую скручивающую функцию. Понимание этого дает возможность исключить из тренировочной системы 80% упражнений, применяющихся для пресса. Выбрать самые эффективные упражнения для пресса можно из списка, если есть желание разнообразить тренировку.

Основные функциональные особенности прямой мышцы:

• непосредственное подтягивание верха тела книзу;
• или скручивание таза к туловищу.

Именно поэтому необходимо подобрать упражнения, которые будут максимально точно повторять функциональную способность прямой мышцы и вышеописанный вектор движения. В эту категории попадают два упражнения:

СКРУЧИВАНИЯ – ОБРАТНЫЕ И ЛЕЖА.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА – это базовое упражнение для развития пресса. Если у вас проблемы с постоянной нехваткой времени, используйте только это упражнение, потому что скручивания лежа позволяют сокращать пресс по максимальной амплитуде движения. Существует множество вариантов выполнения упражнения:

— римский стул;
— лежа на полу;
— или с помощью наклонной скамьи.

Соответственно чем ниже, расположено ваше туловище по отношению к ногам, тем больше нагрузка на прямую мышцу живота, усложняется выполнение и увеличивается амплитуда движения.

Усложненная техника выполнения упражнения для обеспечения максимального эффекта:

[sam codes=»true»]

1. Положение ног. Распространенной и легкой формой выполнения упражнения считается положение тела, лежа на горизонтальной поверхности, при этом согнутые ноги находятся на возвышенности.

Чтобы усложнить движение необходимо согнуть ноги на полу без применения дополнительной возвышенности. Учитывайте один нюанс, чем дальше ваши пятки располагаются от ягодиц, тем сложнее и эффективнее становится упражнение.

2. Положение рук. Большинство людей используют облегченный вариант выполнения упражнения и располагают руки поближе к животу, это дает возможностью существенно облегчить скручивающийся момент.

Попробует постепенно отдалять руки от живота, располагая их по мере возрастания нагрузки сначала на груди, за ушами и затылком, чем дальше руки, тем сложение выполнять повторения.

3. Наклон поверхности. Старайтесь располагать голову и туловище ниже относительного своего таза, это поможет достигнуть хорошего жжения во время выполнения скручиваний.
Хотим дать вам дельный совет, если при выполнении упражнения подкладывать валик или подушку под поясницу, можно увеличить амплитуду движения и сокращение прямой мышцы живота. Чтобы обеспечить рост, постоянно усложняйте скручивания лежа вышеописанными методами, чередуя более простые со сложными и наоборот.

2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ – это совершенно противоположный и перевернутый способ проработки прямой мышцы относительно обыкновенных скручиваний лежа. В этом упражнении уже скручивается таз по отношению туловища человека. Именно по этой причине бытует мнение, что такое движение прорабатывает низ пресса. Наверняка каждый из вас знает не один вариант выполнения вышеописанного упражнения: подъем ног лежа на полу, вися на перекладине мощным движением преподносить ноги к голове – это все обратные скручивая и их разнообразные модификации.

1. Необходимо расположиться на полу таким, чтобы на уровне вашего лба находилась опора для рук. Это обеспечит хорошую фиксацию туловища и воспроизведение скручивающих движений только за счет вертикальной работы бедер.

К примеру, хорошей опорой может послужить край кровати, вся суть заключается в том, чтобы хорошо упереться руками. Если этим пренебречь, вы не сможете поднимать таз вверх по вертикали.

2. Основная задача при выполнении скручиваний поднять таз в вертикальном положении. Запомните не ноги, а именно таз. Многие тренера делают распространенную ошибку, и советуют своим подопечным поднимать ноги непосредственно к туловищу, забывая о том, что в функциональные особенности прямой мышцы не входит подъем ног. Запомните раз и навсегда, основная функция нашего пресса – это подъем и скручивание таза с разных положений.

Тогда возникает вполне логичный вопрос, зачем нагружать прямую мышцу косвенно, если это можно сделать акцентировано с помощью таза. Конечно, ноги будут немного приподниматься при выполнении повторений, главное, не усугублять, как это делают 90% тренирующихся в спортзале.

3. Когда вы заняли удобное положение на полу, необходимо забыть о ногах и полностью сосредоточится на подъеме таза. Чтобы обеспечить себе предельную концентрацию можете ноги согнуть в коленях.

Сложности и технические нюансы при выполнении обратных скручиваний!

1. Положение ног. Усложненный вариант скручиваний заключается в том, что необходимо выпрямить ноги и держать пятки подальше от таза. Если вы только начинаете практиковать это упражнение, используйте облегченный его вариант и максимально согните ноги в коленях и приблизьте их к груди.

2. Наклон поверхности. Если ваше туловище расположено значительно выше таза (положение лежа на наклонной скамье) – это усложнит выполнение скручиваний из-за большой амплитуды движения. И естественно, низкое расположение корпуса – значительно облегчит скручивающий эффект, за счет меньшей амплитуды движения. Именно поэтому тяжело подносить ноги, к голове на перекладине.

Тренировка пресса на рельеф!

В большинстве случаях рекомендуют проводить тренинг пресса объемный и высокоинтенсивный, чем чаще – тем лучше, девиз всех инструкторов тренажерных залов. Объясняют они это тем, что прямая мышца живота способна быстро восстанавливаться. Однозначного ответа здесь нет, все зависит насколько качественно, вы способны проработать мышцы пресса.

Программа для развития впечатляющих кубиков на животе:

1. Нужно применять классическую схему и тренировать быстрые мышечные волокна прямой мышцы живота.
2. Выполняйте на каждое упражнение по 4 сета и старайтесь достигнуть жжения в течение 30 – секундного диапазона. Именно этот интервал способствует лучшему развитию пресса.  
3. Всегда делайте полную амплитуду движения и ускоряйтесь, чтобы максимально нагрузить пресс. Быстрое выполнение упражнения истощит энергетические запасы и максимально утомит мышцу, это позволит достигнуть отказа и жжения.
4. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд.

Первая схема тренировок:

1. Скручивания в положении лежа 4 сета – выполнять до 50 повторений, при этом необходимо достигнуть отказа в пределах 30 секунд.

2. Подъем ног на перекладине 4 сета – до 15 повторений.

Вторая тренировочная схема:

1. Лежа на спине подъем таза 4 сета – до 15 повторений.
2. Пресс на римском стуле 4 сета – до 15 повторений.   

Выберете одну из вышеописанных схем и тренируйте пресс не чаще 3 раз в неделю, этого вполне достаточно. Вся тренировка займет не более 10 минут, но со временем вы заметите плоды своей кропотливой работы. Используйте наши рекомендации и удивите всех окружающих рельефным и мускулистым прессом.

В заключение посмотрите видео, о том как накачать рельефный пресс, рассказывает и показывает Денис Гусев. В самом видео достаточно понятно и доступно все изложено.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики 💪 в домашних условиях

В данной статье собраны самые эффективные, лучшие упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

Также в этой статье я подготовил для вас лучшие программы тренировок пресса:

• для домашних условий
• для тренажерного зала

Везде все подробно описал, чтобы вы знали все от А до Я о том, как правильно качать пресс.

По прочтению статьи, вы абсолютно точно будете знать:

• как накачать мощный пресс «кубиками» (как правило — мужское желание, цель)
• как сделать плоский женственный красивый животик (как правило — женская мечта)

Вкратце об особенностях строения и расположения абдоминальных мышц живота:

• Прямая мышца живота (благодаря её прокачке, при низком % жира, на животе и формируются кубики).
• Косые мышцы живота (делятся на наружные(внешние) и внутренние)

Когда мы будем обсуждать тренинг абдоминальных мышц (мышц пресса) — мы будем разбирать упражнения на внешние косые и в основном прямую мышцу живота, т.к. именно эти две мышцы и видны визуально. Что ж, начнем.

Верхний и нижний пресс

Часто многие люди делят пресс на две части «верхний» и «нижний». Знакомо? ))

По этой причине многие люди также ищут соответствующие упражнения на пресс, которые прорабатывают верхнюю или наоборот нижнюю части. Но! На самом деле, пресс это одна мышца — прямая мышца живота.

Вот смотрите ниже фотографию:

Пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает целиком, поэтому он и называется прямая мышца живота. Понимаете? Насколько важны знания из анатомии?

Поэтому делая абсолютно любые упражнения на пресс — задействуется вся прямая мышца живота, то есть и верхняя и нижняя части, единственный момент заключается в том, что во всех упражнениях на пресс разная нагрузка и разная степень нагрузки на условный «вверх» и «низ».

Поэтому эта статья будет весьма актуальной. Ведь чем более эффективные упражнения на пресс вы выберете = тем лучше будет прокачиваться ваши абдоминальные мышцы (мышцы живота).

Но пока что откинем упражнения на пресс и поговорим о чуть более важных вещах.

Откуда возникло разделение на верхний и нижний пресс?

Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и ищут способы прокачки пресса и чаще всего нижней его части, который отстает.

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать только таз.

А люди только и делают что поднимает свои ляхи в надежде накачать пресс…

См. ниже наглядную поясняющую фотографию:

Т.е. иными словами, людям (и вам, в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх.

Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх.

Основные причины по которым низ растет хуже верха

1) По сути, в нижней части даже нечего тренировать.

Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии).

А вот уже ниже пупка — там, где крепиться лобковая кость, мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ отстает от верха.

2) Из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях на пресс, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.

3) Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.

Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части.

Из-за этого, “нижняя” часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

Помимо этой статьи также рекомендую изучить:

Как тренирует пресс большинство людей?

Либо вообще никак либо следующим образом:

• «Качают (тренируют)»пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
• В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
• А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море))
• Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
• Помимо подъемов туловища и ног, обязательно боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
• При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом).

Узнаёте себя, нет?)) Надеюсь хоть улыбнулись, я ж старался 🙂

В общем, для того, чтобы накачать пресс (мощные кубики пресса) либо просто заполучить рельефный плоский животик, вовсе не нужно:

• качать его каждый день
• или по несколько раз на день
• не нужно делать сотни повторений до упаду
• или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку…

Чтобы увидеть пресс, необходимы две вещи:

• Низкое содержание жира в вашем организме
• Развитая толщина мышц пресса

Как вы уже заметили, на первом месте стоит – малое количество жира.

Дело в том, что область живота – это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира.

Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не были развиты ваши абдоминальные мышцы (ваш пресс), увидеть этого — никому не суждено.

Под слоем шубы — тела не видно, так и тут, под слоем жира — пресса не видно.

Вот почему так важно позаботиться о правильном питании (рационе, диете).

Ведь именно правильное питание (диета) ключ к жиросжиганию (похудению).

В этом вам могут помочь мои основные статьи:

Либо мой курс внутри которого пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, и моем 10 летнем опыте:

Ну, а теперь, можно поговорить по теме сегодняшней статьи (про тот самый 2-й пункт (толщина мышц пресса)), поговорив об упражнениях для мышц живота (пресса).

#1. Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)

Лично я — скручивания (и его варианты) считаю одним из лучших упражнений для прокачки пресса.

Более того, его запросто можно выполнять где угодно — не имея никакого доп.оборудования.

Техника выполнения:

• Располагаетесь на скамью, закрепляете ноги у валиков (для фиксации).
• Руки находятся возле подбородка или у висков (по удобству кому как).
• Голову (подбородок) наклоните вниз к груди (дабы округлить спину)
• Спина (корпус) должен быть скручен (округлен) с самого начала
• Сделайте выдох, напрягите мышцы живота, «скрутите» туловище к тазу.

Обратите внимание, туловище не нужно поднимать вверх (аж туда, как можно выше — как часто делают многие люди), его нужно скручивать к тазу!

Большинство же людей поднимаются с ровной (выгнутой) спиной вверх, вот и все.

Конечно же, при таком раскладе упражнение становится чуть ли не бесполезным.

• Как только скрутили туловище, медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение (ложится спиной вниз на скамью = не нужно (опускаться как можно ниже = тоже не нужно)) и повторите заново.

Основная статья про это упражнение: «Скручивания на наклонной скамье (римском стуле)».

Также рекомендую посмотреть наглядные видео с пояснениями:

#2. Скручивания туловища лежа на полу

Очень подробно про это упражнение: «Скручивания лежа на полу».

Наглядная видео демонстрация с пояснениями:

#3. Двойные скручивания лежа на полу

Двойные скручивания – это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).

Варианты выполнения:

• с согнутыми коленями
• с прямыми ногами
• т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
• упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).

На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.

Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении – я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.

Видео демонстрация тут:

#4. Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами

Подробнее про это упражнение: «Скручивания с поднятыми вверх ногами».

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#5. Скручивания туловища на блочном тренажере

Наглядная поясняющая видео демонстрация:

#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)

Техника выполнения:

• Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
• Первостепенная задача — захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
• Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
• С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
• Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
• Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
• После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).

Рекомендую наглядное видео:

#7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант обратных скручиваний лежа)

Данное упражнение хорошо прорабатывает прямую мышу живота в частности нижнюю её часть, которая как известно — частенько отстает в развитии.

Техника выполнения:

• Ухватитесь руками за лавку возле ягодиц или за лавку за головой. Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
• Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса.
• Задача приподнять таз от скамьи, а не поднять ноги.
• Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
• Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

#8. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

Это классический вариант обратных скручиваний.

Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения.

Для справки: лично я — обратные скручивания (и его варианты) считаю самым лучшим упражнением для прокачки пресса, а на втором месте для меня — обычные скручивания на полу (или его варианты).

Все остальные упражнения для пресса либо модификация сказанных либо менее эффективны, но, тем не менее, я о них рассказываю потому что время от времени нужно что-то менять, вносить изменения, разнообразие и т.д.

По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) таз вверх при подъеме ног.

Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Обратные скручивания».

Демонстрация видео по технике выполнения:

#9. Обратные скручивания на наклонной скамье

Подробнее про это упражнение: «Обратные скручивания на наклонной скамье».

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#10. Подъемы ног в упоре

Подробнее об этом упражнении тут: «Подъемы ног все от А до Я».

Наглядная видео демонстрация данного упражнения с пояснениями:

#11. Подъем ног в висе на турнике

Очень подробно про это упражнение: «Подъем ног в висе на турнике».

Видео демонстрация упражнения с пояснениями:

#11. Подъем ног в висе на турнике

Очень подробно про это упражнение: «Подъем ног в висе на турнике».

Видео демонстрация упражнения с пояснениями:

#12. Пресс на ролике

Очень подробно про это упражнение: «Пресс с роликом (колесом)».

Чтобы усложнить упражнение — делайте его не стоя на коленях, а стоя на ногах.

Видео демонстрация стоя на ногах и стоя на коленях:

#13. Боковые скручивания лежа на полу

Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.

Косая мышца живота находится сбоку от прямой мышцы живота, см ниже фотографию:

Данным упражнением — лично я не рекомендую через чур сильно увлекаться.

Потому что если вы будете сильно развивать косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше, при чем в силуэтной части).

Если вас уж и интересует те самые царапины сбоку (косые мышцы) подумайте лучше об питании — ведь их выраженность несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Боковые скручивания».

Видео демонстрация:

#14. Упражнение «вакуум»

Упражнение вакуум тренирует наш внутренний мышечный корсет (брюшной корд).

Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная (все очень сильно рекомендую).

Данное упражнение выполняется не на количество повторов, а на максимальное время.

На начальном этапе время выполнения упражнения должно быть хотя бы от 30 секунд.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: вакуум».

Видео прикол по выполнению данного упражнения))) :

#15. Упражнение планка

Это упражнение, помимо мощного задействования мышц живота, задействует еще и мышцы кора, а также практически все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т.д.

Упражнение не требует никакого дополнительного оборудования и однозначно эталонное.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: планка».

Видео демонстрация данного упражнения:

Что ж, теперь вам знакомы все самые эффективные и лучшие лучшие упражнения на пресс, и теперь на основе этих упражнений, можно переходить к составлению программы тренировок для дома и зала.

Как накачать пресс в домашних условиях

На самом деле — не существует никаких препятствий и проблем (кроме, конечно же, лени и тому подобного) по тренингу пресса (абдоминальных мышц) в домашних условиях.

Большинство упражнений на пресс можно запросто выполнять в домашних условиях.

Было бы, как говориться, желание, а возможности всегда найдутся.

Если желания нет — находиться, как правило)), тысяча оправданий и отмазок.

Поэтому переходи в основную стать и изучай: «Как накачать пресс дома».

Программы тренировок пресса для дома

Вот, как может выглядеть программа тренировок пресса в домашних условиях:

• Скручивания лежа на полу
• Обратные скручивания лежа на полу
• Упражнение планка
• Упражнение вакуум

Просто поверьте на слово — этих упражнений вполне (просто с головой) хватит для мощной, полноценной, в общем, качественной проработки абдоминальных мышц (брюшного пресса).

Лично для меня — это самые лучшие упражнения, самые любимые, и их я вам больше всего и рекомендую.

Программы тренировок пресса в целом

Вариант #1:

• Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
• Подьем ног в упоре (на тренажере)
• Упражнение планка
• Упражнение вакуум

Вариант #2:

• Подъем ног в висе на турнике
• Пресс на ролике
• Планка
• Вакуум

Вариант #3:

• Обратные скручивания на наклонной скамье
• Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
• Планка
• Вакуум

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Как часто тренировать пресс по этим программам тренировок?

2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой.

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия):

Также, при желании вы можете посмотреть как качать пресс (видео) на YouTube.

Лично от себя могу лишь порекомендовать вам взглянуть именно на эти два видео-ролика:

17 самых эффективных упражнений для пресса

Красивый и подтянутый живот только на первый взгляд кажется недостижимым без дней и ночей в спортзале или изнурительных диет. На самом деле даже простых, но регулярных тренировок хватит с головой. Попробуй эти упражнения для пресса, выбери несколько любимых, и уже через несколько недель ты увидишь первый результат!

1. Скручивания

Это самое простое и популярное, но в то же время – самое универсальное упражнение, которое задействует пресс полностью. Следи, чтобы нижняя часть спины лежала на полу, а подбородок не тянулся вверх. Важно поднимать себя не рывками и толчками, а именно напряжением пресса. Начни хотя бы с 30-50 раз в день и постепенно наращивай количество.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Это упражнение кроме пресса укрепляет мышцы бедер и хорошо сжигает жир. Ляг на спину, подними ноги, согнутые в коленях, под прямым углом, и тянись к ним вытянутыми руками. Достаточно 30 раз, которые можно разбить на несколько подходов.

3. Обратные скручивания

Суть это упражнения для пресса в том, что теперь ты поднимаешь не корпус, а ноги. Спина, шея, руки должны неподвижно лежать на земле. А согнутые ноги подними под прямым углом и подтягивай к груди.

4. Скручивания в сторону

Техника хорошо прорабатывает косые мышцы и полезна для тазобедренных суставов. Ляг, согни ноги, положи руки за голову и одновременно тянись левым локтем к правому колену. Как и с обычными скручиваниями, важно не напрягать подбородок, спину или руки – только пресс. Повтори по 25 раз на каждую сторону.

5. Скручивания на фитболе

Если у тебя есть специальный фитбол для тренировок, то обычные скручивания на нем становятся куда эффективнее. Ляг на мяч поясницей, согни ноги в коленях, опускайся и поднимайся за счет мышц пресса. Следи, чтобы все время бедра были параллельно полу.

6. Складка

По технике выполнения это своего рода продвинутый уровень планки. Ляг ровно, вытяни руки назад и максимально напряги все тело. Одновременно поднимай ноги и руки, чтобы как будто собрать корпус в складку. Упражнение довольно сложное, так что начни хотя бы с 5 раз.

7. Жук

Жук напоминает полускладку и заодно избавит тебя от боли в пояснице. Ляг ровно с прямыми ногами и вытянутыми вверх руками. По очереди поднимай и тянись прямой левой рукой к прямой правой ноге, и наоборот. Достаточно 5-7 повторений для каждой стороны.

8. Касание пяток

Ляг на спину, согни ноги в коленях и слегка приподними тело. Вытяни руки по бокам и поочередно тянись пальцами к пятке, не вставая. Всего 15 раз для каждой стороны – довольно интенсивная повседневная нагрузка для косых мышц живота.

9. Повороты в стороны сидя

Еще одна хорошая техника для косых мышц и спины – повороты сидя. Сядь, согни ноги в коленях, немного отклонись спиной назад и разведи руки в стороны. Разворачивайся и каждой рукой по очереди касайся пола за спиной.

10. Подъем ног

Верхний пресс почти всегда проще накачать, чем убрать ненавистный валик снизу. Для нагрузки на нижние мышцы – нужно поднимать ноги. Поэтому ляг на спину, вытяни руки вдоль корпуса и приподнимай ноги на 45 градусов. Чтобы усилить нагрузку, не касайся пола полностью, когда опускаешь ноги вниз.

11. Велосипед

Кроме пресса, это хорошая нагрузка на ноги и ягодицы, а еще – полезное упражнение для профилактики варикоза. Обязательно равномерно дыши, а когда станет слишком легко – увеличивай скорость. Делай по 50-70 раз в день в один или несколько подходов.

12. Ножницы

Простое базовое упражнение хорошо напрягает нижний пресс, укрепляет бедра и поясницу. Ляг на коврик, вытяни руки вдоль тела, приподними ноги и делай скрещивающие движения. Следи, чтобы поясница была на полу, а ноги все время оставались прямыми. Достаточно трех подходов по полминуты.

13. Супермен

Упражнение одинаково полезно как для живота, так и спины. Ляг на живот с прямыми ногами и вытяни руки вперед. Одновременно поднимай руки и ноги над землей, прогибаясь в пояснице, насколько получится. Если слишком тяжело – начни поочередно с левой руки и правой ноги, и наоборот.

14. Классическая планка

Правильно сделанная планка всего за минуту в день укрепляет мышцы пресса, спины и всего тела в целом. Обопрись на предплечья и подними корпус, чтобы тело было идеально ровным. Если сначала тебе тяжело – начинай с 15 секунд или обопрись на колени.

15. Другие виды планки

Когда освоишь классическую планку, добавь к ней планку на вытянутых руках. Для живота и ягодиц хороша обратная планка – спиной вниз. Боковые планки на локте или вытянутой руке мягко напрягают косые мышцы живота.

16. Альпинист

Стань в планку на вытянутых руках и поочередно сгибай ноги в коленях, подтягивая их к груди. Начни с 5-7 раз, и постепенно увеличивай количество повторений и наращивай скорость. Кстати, это еще и полезная нагрузка для сброса лишнего веса.

17. Кобра

Чтобы мягко растянуть мышцы пресса после интенсивных упражнений, используется растяжка Кобра. Ляг на живот, поднимись на выпрямленных руках, прогибаясь в пояснице, и тянись головой как можно выше. После 30-40 секунд перевернись и просто полежи на спине еще минуту, расслабив все мышцы.

Упражнения для мышц живота и косые мышцы живота

6 пакетов и тонизированные мышцы живота достижимы, если вы выполняете правильные упражнения для пресса. Так почему бы не проверить все упражнения для пресса, которые у нас есть, и не начать тренироваться так, как вы хотите!

Команда Netfit создала свою первую электронную книгу о брюшном прессе, полностью посвященную тому, чтобы помочь вам набрать 6 кубиков и получить желаемые мышцы живота.

Приведенные ниже программы являются лишь примером того, что эта замечательная электронная книга может предложить вам. Чтобы узнать больше, перейдите по этой ссылке, если вы серьезно относитесь к приобретению 6 упаковок / плоский живот , которого вы заслуживаете.

Более сильный и упругий брюшной пресс и настоящая упаковка из шести кубиков могут быть достигнуты, выполняя следующую схему брюшного пресса. Существует 3 различных схемы упражнений на пресс: для начинающих, среднего и продвинутого. Старайтесь выполнять одну из следующих схем брюшного пресса в зависимости от вашего уровня подготовки 2–3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы живота.

Тренировки брюшного пресса укрепят ваши нижние, верхние и косые мышцы живота, поэтому независимо от того, любите ли вы кикбоксинг, плавание или фристайл, вы сможете с этим справиться! Начните с схемы упражнений для брюшного пресса для новичков и попытайтесь выполнить желаемое количество повторений и подходов для каждого упражнения для брюшного пресса, имея достаточный отдых между упражнениями для пресса и подходами (20-30 секунд).

Постарайтесь увеличить количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю, на 2, пока вы не сможете с комфортом выполнять 20 повторений каждого упражнения для пресса. Лучший способ укрепить мышцы живота — это варьировать как упражнения, которые вы выполняете, так и режим тренировок.

У нас также есть некоторые дополнительные ресурсы, которые охватывают связанные темы, включая техники брюшного пресса и тренировочные упражнения.

Эти упражнения для брюшного пресса помогут вам разработать набор из шести предметов, который вы всегда хотели.

В единственной зоне нашего члена есть самый большой в Интернете ресурс по упражнениям для пресса и новым программам тренировок, с более чем 200 полностью иллюстрированными упражнениями с полными описаниями, а также советами по питанию — швейцарские мячи — медицинский мяч и как их получить. что 6 штук.

Проверьте следующие страницы, чтобы узнать о упражнениях, программах тренировок и многом другом:

Мышцы брюшного пресса — канал улучшения здоровья

Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части тела.Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.

Проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или спортивным врачом для правильной диагностики и лечения травм брюшных мышц.

Пояснения к мышцам живота

Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:

• transversus abdominis — самый глубокий мышечный слой. Его основные функции — стабилизация туловища и поддержание внутреннего давления в брюшной полости.
• rectus abdominis — висит между ребрами и лобковой костью в передней части таза.При сокращении эта мышца имеет характерные неровности или выпуклости, которые обычно называют «шестью пакетами». Основная функция прямых мышц живота — перемещение тела между грудной клеткой и тазом
• Наружные косые мышцы — они находятся по бокам от прямых мышц живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться, но в противоположную сторону от того, какая внешняя косая мышца сокращается. Например, правая внешняя косая мышца сокращается, чтобы повернуть тело влево на
• внутренние косые мышцы — они фланкируют прямые мышцы живота и расположены внутри тазовых костей.Они действуют противоположно внешним косым мышцам. Например, поворот туловища влево требует, чтобы внутренний наклон левой стороны и внешний наклон правой стороны сжимались вместе.

Основные мышцы

Думайте о своем ядре как о сильной колонне, которая связывает верхнюю и нижнюю части тела вместе. Наличие прочного ядра создает основу для всех действий. Все наши движения приводятся в движение туловищем — брюшной пресс и спина работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, когда мы сидим, стоим, наклоняемся, поднимаем предметы, делаем упражнения и многое другое.

Основные мышцы — это мышцы, расположенные глубоко внутри брюшной полости и спины, прикрепляющиеся к позвоночнику или тазу. Некоторые из этих мышц включают поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и косые мышцы.

Еще одна мышца, которая участвует в движении туловища, — это мультифидусная мышца. Это глубокая мышца спины, которая проходит вдоль позвоночника. Он работает вместе с поперечной мышцей живота, чтобы повысить стабильность позвоночника и защитить его от травм или напряжения во время движения или нормальной осанки.Правильные методы «укрепления кора», полученные от опытного специалиста в области здравоохранения, могут поддерживать комбинированную функцию этих групп мышц.

Эффективные упражнения для пресса

Когда вы решите добавить в свою программу упражнений некоторые упражнения для пресса, будьте осторожны с тем, какие из них вы выберете. Квалифицированный инструктор по фитнесу поможет вам разработать безопасную и эффективную программу. Если у вас уже есть травма или заболевание, обратитесь к физиотерапевту или физиотерапевту.

Используйте упражнения для тренировки основной группы мышц, а не стандартные скручивания, нацеленные на отдельные мышцы. Некоторые эффективные методы тренировки мышц живота включают:

• Пилатес (произносится как Pi-lah-teez) — это техника упражнений, традиционно используемая танцорами для глубокой подготовки тела и реабилитации после травм.
• Мяч для стабилизации (или фитбол, швейцарский мяч или мяч для упражнений) — это очень большой надувной мяч, предназначенный для улучшения баланса при воздействии на определенные группы мышц.Вы можете использовать мячи для упражнений по-разному, чтобы бросить вызов равновесию, стабильности и силе торса.

Растяжения мышц

Вы можете напрячь мышцы живота от перенапряжения или чрезмерной нагрузки. Стратегии профилактики включают регулярную растяжку, разминку перед тренировкой и охлаждение после нее, а также поддержание хорошей формы во время занятий спортом.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Врач спортивной медицины
• Физиотерапевт
• Физкультуролог
• ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел.(07) 3862 4122
• Спортивные врачи Австралия Тел. (02) 8116 9815
• Спортивная медицина Австралия — Виктория Тел. (03) 9674 8777

Что нужно помнить

• Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.
• Глубокие мышцы живота вместе с мышцами спины составляют мышцы кора.
• Ваши основные мышцы помогают сохранять ваше тело стабильным и сбалансированным, а также защищают позвоночник.
• Растяжения мышц можно предотвратить, если регулярно растягивать мышцы, разогревать их перед тренировкой и остывать после нее, а также сохранять хорошую форму во время занятий спортом.

Упражнения для брюшного пресса для пожилых людей: для устойчивости

Сердечник простирается от грудной клетки вниз через таз и бедра. Он охватывает мышцы, поддерживающие позвоночник.

С возрастом люди теряют силу и мышцы во всем теле. Они также склонны больше сидеть и не так часто задействовать важные мышцы кора.

Для пожилых людей прочность корпуса имеет решающее значение для осанки, предотвращения травм и долголетия. Основные мышцы поддерживают все ваше тело и используются во всех повседневных делах. Подъем, ходьба и лазание по лестнице требуют использования вашего ядра. Это то, что стабилизирует и движет вашей конечностью.

Сохранение ядра сильным — одно из лучших средств, которое вы можете сделать для своего здоровья.

Выучить лучшие основные упражнения просто, и для этого не требуется абонемент в спортзал.Прочный стул и немного времени несколько дней в неделю могут иметь решающее значение.

Планки для стула

Планки — отличный способ укрепить глубокие мышцы нашего ядра. К сожалению, это непростые мышцы. Но практика ощущения втягивания через пупок и задействование этих внутренних, глубоких мышц может помочь их развить. В результате вы будете лучше понимать свое тело и осанку.

Необходимое оборудование: Для этого движения вам понадобится прочный стул, например стул от кухонного стола.

Проработанные мышцы: Планки помогают стабилизировать и укрепить поперечные мышцы живота. Это мышцы, которые лежат низко в вашем туловище и обвивают позвоночник. Они лежат под прямыми мышцами живота (печально известными мышцами с шестью кубиками) и защищают ваш позвоночник.

1. Поставьте стул у стены в безопасном месте подальше от другой мебели. Расположите сиденье стула лицом к себе.
2. Встаньте лицом к стулу и положите ладони на сиденье.Вы хотите, чтобы они располагались по углам передних ножек стула.
3. Отведите ноги назад, пока голова, плечи, бедра и ступни не составят длинную линию.
4. Отрегулируйте расстояние между ногами и стулом, чтобы вам было удобно удерживать это положение.
5. Разблокируйте локти и смотрите вперед. Руки должны выровняться под плечами. Сожмите пятки вместе.
6. Удерживайте это положение как можно дольше, концентрируясь на ощущении подтягивания пупка вверх и внутрь к позвоночнику.Сделайте от 3 до 5 повторений.

Перейдите на новый уровень

Если ваш стул стал легким, и вы можете удерживать это положение в течение минуты или дольше, вы можете начать испытывать себя, выполняя планки на полу.

Подъемы коленей сидя

Подъемы коленей — это прогрессивные упражнения. Независимо от вашего уровня физической подготовки, они могут помочь вам укрепить внутренний стержень. Односторонний характер этого движения способствует улучшению баланса и помогает снизить силу живота.

Необходимое оборудование: Вам понадобится прочный стул, например стул для кухонного стола.

Проработанные мышцы: Подъемники колен прорабатывают мышцы нижней части живота, а также поперечные мышцы живота. Они способствуют стабилизации корпуса ствола.

1. Начните с того, что сядьте на свой стул ближе к концу сиденья.
2. Сядьте прямо. Представьте, что вы удлиняетесь от макушки до бедер.
3. С контролем, задействуйте нижнюю часть живота и поднимите одно колено на 3–4 дюйма.Задержитесь в этом положении 5 секунд.
4. Опустить ногу.
5. Повторите то же самое с другой ногой.
6. Начните с выполнения от 6 до 8 на каждую ногу. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Перейти на новый уровень

По мере того, как вы набираете силу с помощью этого движения, попробуйте его в стойке для выполнения испытания.

Наклонные боковые изгибы

Включение этого движения в вашу программу упражнений придаст вашему туловищу и корпусу большую стабилизацию и поддержку позвоночника. Это также может помочь с другими движениями, которые вы делаете в повседневной жизни.

Необходимое оборудование: прочный кухонный стул

Проработанные мышцы: Косые мышцы живота — это мышцы, которые проходят по бокам вашего туловища. Это важная часть поддерживающей структуры вашего ядра, но им часто пренебрегают.

1. Сядьте прямо к краю стула, поставив ступни на пол.
2. Вытяните позвоночник, как если бы одна струна тянула макушку к потолку, а одна струна тянула от копчика вниз до пола.
3. Положите кончики пальцев за уши, широко расставив локти.
4. Выдохните и наклонитесь в сторону, стараясь не наклоняться вперед.
5. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем вернитесь в центр, сидя прямо.
6. Повторите это движение с другой стороны.
7. Начните с 6-8 с каждой стороны. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Прочность сердечника имеет решающее значение для осанки, предотвращения травм и долголетия. Поддержание силы этой части тела — одна из самых простых задач для здоровья.К счастью, вам не нужны дорогие тренажерные залы или тренажеры. Вы можете выполнять эти упражнения где угодно. Просто обязательно обратитесь к врачу, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Анатомия брюшных мышц и как тренировать пресс

Уолтер — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Чтобы правильно подобрать тренировку и правильно выполнять упражнения, важно знать, что такое мышцы живота. Это прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота и поперечная мышца живота.

Ab мышцы отличаются от других мышц, поскольку они являются постуральными, которые поддерживают позвоночник и сохраняют стабильность туловища. Это означает, что они используются очень часто и состоят из специальных волокон.

Пока мы тренируем ноги, бицепсы или грудь один или два раза в неделю, чтобы увидеть результаты, пресс можно и нужно тренировать чаще, чтобы увидеть результаты. Обычно мы должны стимулировать их, если хотим получить плоский живот. Поэтому нам нужно заниматься прессом 3-4 раза в неделю.

Более того, вы должны понимать, что, выполняя одно упражнение, такое как скручивания или приседания, невозможно тренировать все четыре мышцы живота одновременно.Если вы хотите иметь красивый живот, вам следует выполнять самые разные упражнения.

Также важно, сколько повторений мы делаем. Обычно предлагается 15-30 повторений в зависимости от упражнения. Такое количество повторений помогает эффективно укрепить и тонизировать мышцы и в то же время сжечь жир на животе. В большинстве случаев нет необходимости использовать веса, поскольку упражнения с собственным весом предлагают достаточное сопротивление для тренировки.

Связанный

Теперь давайте посмотрим отдельно на область живота и какие виды тренировок лучше всего подходят для них.

Прямая мышца живота

Это самая большая мышца, покрывающая живот, и мы можем превратить ее в шесть кубиков. Мы можем разделить его на две части: нижнюю и верхнюю часть живота. Он отвечает за перемещение грудной клетки к тазу. Это наиболее часто используемые мышцы брюшной стенки.

Нижнюю часть пресса лучше всего тренировать с помощью следующих упражнений: подъем ног или колен, обратные скручивания, обычные или жимовые приседания, планка или даже использование оборудования для скольжения пресса.

Связанные Здесь вы можете найти специальные тренировки для нижней части пресса.

Верхнюю часть можно тренировать с помощью: обычных или взвешенных скручиваний.

Связанные Узнайте, как тренировать верхнюю часть пресса, здесь.

Наружные и внутренние косые

Косые мышцы располагаются на правой и левой стороне живота. Видны внутренние косые скосы. Эти мышцы пресса отвечают за вращение и сгибание туловища. Если вы эффективно тренируете наклонные, ваши бедра и талия станут стройнее.

Лучшими внутренними и внешними наклонными упражнениями являются кроссовые скручивания, русские скручивания и различные боковые планки.

Связанные Здесь выучите много упражнений на наклонные мышцы живота.

Поперечный живот

Это под прямой мышцей живота. Его основная функция — инициировать сжатие ab. Его часто используют, когда мы выполняем основные упражнения, например, планки.

Можно тренировать с помощью планки, подъема ног.

Вот видео, чтобы узнать больше.

В разделе тренировок вы найдете широкий спектр упражнений, которые можно использовать для эффективной тренировки всех 4 частей живота.Однако, если вы хотите получить пресс для стиральной доски, вам также необходимо придерживаться здоровой диеты. Чтобы получить больше советов по тренировкам и снижению веса, подпишитесь на нас или подпишитесь.

Вопросы и ответы

Почему у меня неровные мышцы живота?

У большинства людей неровный пресс. Продолжайте прорабатывать мышцы пресса и выполняйте одинаковые упражнения для обеих сторон.

Как быстро увеличить пресс?

Выполняя различные упражнения для пресса. Есть и более сложные, например, подъем ног в висе и упражнения на пресс с собственным весом.Вы можете использовать веса, если хотите больше пресса.

Помогает ли поддержание согнутого живота сжигать жир?

Сгибание живота не помогает избавиться от жира на животе, но, безусловно, помогает укрепить живот. Этот метод представляет собой своего рода крошечную тренировку. Кроме того, это положительно влияет на вашу осанку.

Абдоминальные мышцы: наиболее неправильно понимаемая группа мышц

Когда дело доходит до движений человека, нет ничего важнее группы мышц живота.В основе их функции лежат различные прикрепления волокон на передней, боковой, нижней и задней частях туловища, от средней части до таза. Эти мышцы могут не только сгибаться, разгибаться, сгибаться в стороны и вращать туловище, но и брюшной пресс помогает двигать тазом, бедром, позвоночником, головой и шеей. Они также жизненно важны для правильного дыхания и физической защиты кишечника. Но отличные мышцы живота — это больше, чем то, как вы выглядите в зеркале.

Помимо широкого диапазона движений, эти мышцы играют ключевую роль в стабилизации.Еще до того, как мы задействуем руки и ноги для бега, ходьбы, плавания или другой деятельности, брюшной пресс сначала должен сократиться, чтобы создать прочную основу. Мозг, который управляет всей мышечной деятельностью, планирует заранее, стимулируя брюшной пресс, чтобы обеспечить достаточно стабильное тело для последующей деятельности, которая также эффективна и безопасна.

Брюшной пресс с помощью сухожилий прикрепляется к различным костям — ребрам, грудины и тазу — и ко многим мягким тканям, включая другие мышцы и фасции. Это способствует движению дополнительных участков тела, таких как плечи и бедра.В брюшной полости хороший баланс мышц может предотвратить развитие различных типов грыж, включая паховые, бедренные, пищеводные, прямые и пупочные.

Дисфункция брюшного пресса — частая причина нарушений осанки и походки, мышечного дисбаланса и связанных с этим травм спины, шеи, таза, плеч и других травм. Практики, инструкторы, тренеры и другие лица часто оценивают эти мышцы посредством наблюдения (наблюдение за человеком, идущим или бегающим), устного анамнеза (например, вопрос «какое движение наиболее и наименее болезненно») и тестирования мышц (простая биологическая обратная связь).Лишь в редких случаях требуется высокотехнологичное обследование, такое как МРТ.

К мышцам живота относятся прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые мышцы. Из головного мозга нервы, которые их контролируют, выходят через большое количество позвонков — от 5-го до 12-го грудного отдела.

Сокращение, расслабление и действия, связанные с мышечным контролем, могут быть сложными. Но во время естественной активности одна мышца обычно работает не изолированно, а в гармонии с другими, в отличие от оркестра с отдельными инструментами, которые должны играть в нужное время.Физическая активность включает в себя почти бесконечное количество вариаций, которые регулируются мозгом. (В свою очередь, мозг получает значительную стимуляцию от каждой мышечной клетки или волокна — причина, по которой движение является мощной терапией для мозга.)

Вместо того, чтобы пытаться изолировать брюшную или другую мышцу во время тренировки, например, при традиционных приседаниях, лучше создать естественную активность для активации большего количества мышечных волокон. Примером может служить поднятие тяжелого веса с земли, особенно когда он поднимается на талию, грудь или выше головы.Эти действия активизируют многие мышцы более сбалансированным образом, включая все мышцы живота.

Практически все действия в той или иной степени задействуют мышцы живота — от езды на велосипеде, бега и ходьбы до плавания, размахивания клюшкой для гольфа и игры в шахматы. Даже когда тело находится в состоянии покоя, брюшной пресс помогает поддерживать его стабильность и равновесие.

Несмотря на ажиотаж, брюшной пресс не такой большой, как другие мышцы, потому что они относительно тонкие. Те, у кого так называемый пресс с шестью кубиками, выглядят так в значительной степени из-за низкого уровня жира на животе, очень хорошо демонстрируя детали мышц.Но уменьшить этот жир нельзя, выполняя приседания — уменьшение количества пятен — это миф. Сжигание жира лучше всего достигается за счет улучшения обмена веществ, где диета играет доминирующую роль.

Стресс из положения сидя

Современное общество создало множество так называемых предметов роскоши, таких как мягкие диваны, стулья и автокресла, которые снижают активность мышц живота. Результатом является обычное вздутие живота (хотя большая часть этой проблемы — избыточный жир), мышечный дисбаланс, боли в спине и другие физические проблемы.Этой дилеммой пользуется разрекламированная индустрия, продающая дорогие тренажеры для брюшного пресса. И большинство этих тренировок не работают хорошо и могут даже создавать другие дисбалансы, поскольку они не стимулируют все волокна брюшной полости. То же самое и с популярными приседаниями.

Выполнение традиционных приседаний, изученных на уроках физкультуры, обычно не помогает из-за ограниченности движений и недостаточного сокращения брюшных волокон. Фактически, этот распорядок иногда ухудшает физическую форму, о чем свидетельствует обострение стеснения в пояснице и даже боли у многих людей.

Развитие всех мышц живота означает стимуляцию тех, которые связаны с множественными движениями, включая сгибание, вращение, разгибание и боковое сгибание, как в положении лежа, так и в вертикальном положении. Отличная тренировка брюшного пресса — это плавание разными движениями на спине, лицом вниз и боком. Это может играть более важную роль в развитии, чем традиционные приседания, потому что вы можете сокращать весь спектр мышечных волокон.

Для тех немногих, кто действительно нуждается в большей силе пресса, включая спортсменов, занимающихся боксом, боевыми искусствами, футболом и другими контактными видами спорта, но обычно не занимающихся выносливостью, выполнение «кранчей» может помочь.Лежа на спине с согнутыми коленями под углом 90 градусов, сидя только на 30-45 градусов, затем медленно вернись. Обратные скручивания, когда таз отрывается от пола, стимулируют сокращение мышц еще сильнее. Добавление вращения, бокового сгибания и других действий, включая стимуляцию мышц тазового дна, как описано ниже, может помочь еще больше. Но не выполняйте их до какой-либо значительной усталости — на следующий день болезненных ощущений не должно быть. Лучше всего заручиться помощью профессионала, чтобы правильно изучить эти или другие эффективные процедуры.

Оптимальный живот

Не у всех плохая функция живота. Но есть большая вероятность, что часть или вся эта мышца повреждена, если у вас есть напряжение или боль в спине, неправильная осанка, нерегулярная походка или травмы в областях, на которые влияют эти волокна. И, если вы безуспешно настраивали свой живот, возможно, вы пренебрегали слишком большим количеством волокон живота, перегружая другие.

Ниже приведены два простых в выполнении упражнения, которые могут значительно улучшить функцию мышц живота.

1. Первая — это естественная терапия биологической обратной связью, которая отлично подходит для тех, кто только начинает набирать форму, людей с проблемами спины и многих других, включая спортсменов, у которых есть признаки абдоминальной дисфункции. Удобно лежа на спине, положите руки на середину живота и медленно вдыхайте и выдыхайте. Ощущение того, что живот выталкивается на вдохе и втягивается на выдохе, является основным механизмом дыхания. Если вы не можете легко выполнить это простое действие, или особенно если вы дышите задом наперед, простая практика движений два или более раз в день в течение нескольких минут может значительно улучшить работу брюшного пресса (и диафрагмы).

   Это упражнение является частью замечательной техники релаксации под названием «5-минутный перерыв в силе», которая может помочь сбалансировать многие мышцы, снизить стресс, улучшить дыхание и улучшить работу мозга.

2. Второе упражнение включает в себя сочетание форсированного выдоха, активации мышц тазового дна и различных диапазонов движений. Это можно делать лежа на спине или стоя, и со временем вы сможете выполнять их в любом положении. Вот процесс:

• Выдуть воздух из легких; затем вытесните больше воздуха за счет сокращения дополнительных брюшных волокон.
• Обязательно активируйте поперечный брюшной пресс — часть группы, которой часто не уделяют внимания, которая способствует сокращению мышц тазового дна. Положите руки по бокам и опустите большую часть живота, чтобы почувствовать, как они напрягаются.
• Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Если вы не знаете, как это сделать, подумайте о том, чтобы остановить мочеиспускание. (Это мышцы, которые стимулируются во время упражнений Кегала при недержании мочи и сексуальной дисфункции.)
• Еще больше сокращений живота произойдет, когда ваш пупок сильно втянут внутрь, как если бы он пытался коснуться позвоночника.
• Когда вы сможете выполнять все эти действия, начните добавлять различные движения — вращение влево и вправо, наклоны в стороны, сгибание, разгибание и комбинации. Это поможет развить весь спектр мышц живота.

Многие люди могут извлечь пользу из регулярного выполнения этого распорядка, чтобы повторно тренировать неиспользуемые волокна брюшной полости. Через короткое время вы сможете использовать эти мышцы в другое время:

• Перед тем, как вставать и опускаться из положения лежа и сидя, чтобы не перетягивать спину.
• Сидя, чтобы противостоять физическому стрессу в этой позе.
• При изгибе для сохранения устойчивости.
• Непосредственно перед подъемом предметов для дополнительной поддержки и прочности.
• В положении стоя для улучшения осанки.

Если вы сознательно используете это естественное действие биологической обратной связи, мозгу станет легче задействовать больше мышц брюшного пресса, когда в этом есть необходимость, а это происходит в большинстве случаев. В конце концов, вы можете даже не осознавать, насколько сильно происходит сокращение.Это упражнение особенно важно во время тренировок для поддержания лучшей походки и защиты суставов, костей и других тканей от травм. Улучшение функции мышц живота также может улучшить спортивные результаты.

Обезболивание

Плохая функция мышц живота может в значительной степени способствовать распространенным болевым синдромам. Если у вас болит спина, шея, таз, бедро или другая область, попробуйте это простое задание:

• Встаньте босиком, глядя прямо перед собой, расставив ступни примерно на ширине плеч.
• Выполните описанные выше движения абдоминальной биологической обратной связи с форсированным выдохом, возвратом пупка назад и сокращением мышц таза.
• Пока мышцы живота сокращены, не держите тело слишком напряженным — поддерживайте расслабленное состояние. Несмотря на то, что вы получили это положение с форсированным выдохом, теперь вы можете нормально дышать, сохраняя тело твердым.
• Для большинства людей выполнение этого простого распорядка может немедленно уменьшить, а часто и полностью устранить боль.Научившись поддерживать необходимую поддержку со стороны брюшного пресса, можно избавиться от боли.
• Когда мышцы брюшного пресса смогут лучше сокращаться по мере необходимости, мозг сможет легче исправлять другие дисбалансы, вызывающие боль.

Если вы испытываете боль при движении, выполните ту же процедуру. Стимулируйте сокращения живота во время ходьбы, бега, плавания, езды на велосипеде или во время любой деятельности. Улучшение походки за счет улучшения мышечной функции может уменьшить боль и сделать движение более эффективным.

Дисфункция мышц

Как и другие мышцы тела, абдоминальная дисфункция может возникать по двум основным причинам. Во-первых, мышцы могут потерять тонус или силу из-за неиспользования. Слишком частое сидение — частая причина даже у спортсменов. Хорошо продуманные, но плохо продуманные упражнения, такие как традиционные приседания или тренажер на один пресс, могут привести к дисбалансу мышц, в результате чего некоторые волокна будут слишком напряженными, а другие останутся слабыми.

Результат — неправильная осанка, измененная походка и напряжение мышц-антагонистов, особенно нижней части спины.Такова клиническая картина у большинства пациентов с болями в спине. Но простое и регулярное сокращение брюшного пресса в течение дня, как описано выше, может значительно улучшить функцию мышц и уменьшить или устранить боль.

Вторая причина дисфункции брюшных мышц — состояние аномального торможения. Это нервно-мышечная проблема, которая включает в себя мозг и нервы, соединенные с каждым мышечным волокном. В этой ситуации могут развиться такие же боли в пояснице или другие проблемы.Но упражнения не помогут, потому что это вызвано нервной системой, а не неиспользованием или настоящей слабостью. Это как если бы сработал «автоматический выключатель», отключивший мускул. Иногда здоровое тело может исправить эту проблему. Но часто бывает необходимо найти подходящего терапевта, который сможет правильно оценить мышцы и применить соответствующую терапию.

Для удовлетворения потребностей в обеих ситуациях — недостаточной силы и нервно-мышечной дисфункции — может быть эффективна простая биологическая обратная связь. Это помогает тренировать мозг лучше взаимодействовать с большим количеством мышечных волокон во время каждого сокращения, что приводит к улучшению функций и увеличению силы.(См. Руководство по биологической обратной связи.)

Мышцы живота могут быть нашим лучшим другом в фитнесе. Правильный уход предполагает их разумное использование — не избегайте их и не злоупотребляйте ими. Переобучение коммуникации между мозгом и мышцами легко осуществляется и поддерживается, и может привести к улучшению функций организма, устранению боли и улучшению спортивных результатов.

Поперечный живот — Обхват брюшных мышц •

Что такое поперечный живот?

Поперечная мышца живота, также известная как TVA-мышца, является самым глубоким внутренним слоем всех брюшных мышц и расположена под прямой мышцей живота (мышца живота с шестью кубиками).Поперечная мышца живота проходит горизонтально через брюшную полость и задействуется практически при каждом движении конечности.

Чем занимается TVA?

Поперечный живот помогает в процессе дыхания, помогая выдыхать и сжимая внутренние органы. Однако его основная функция заключается в активации основной мускулатуры и стабилизации таза и поясницы перед движением тела. Он действует как естественный «грузовой пояс» или мышечный пояс, сопротивляясь сгибанию поясничного отдела позвоночника (поясницы).TVA удерживает шейный отдел позвоночника (шею) в нейтральном положении во время тренировки кора и помогает улучшить осанку, мышечный баланс и стабилизацию. Прочная TVA обеспечивает прочную основу для любого движения.

Так зачем заботиться о поперечном животе?

Поскольку TVA действует как мышечный пояс, он стабилизирует ваш таз и обеспечивает поддержку от внешних сил. Он защищает от повторяющихся физических нагрузок от различных движений вашего тела, таких как скручивание, наклоны, бег, приседание и т. Д.Сильная TVA поможет вам более эффективно передавать силу через мышцы, а не через спину и суставы, тем самым помогая уменьшить боли (и травмы), вызванные соответствующими стрессами.

Все это звучит хорошо, но как насчет того тела, готового к бикини / пляжу, которое было упомянуто в первой части этой статьи?

Что ж, развитая поперечная мышца живота не только помогает защитить вашу спину и суставы во время движения, но и сильная и хорошо развитая TVA также означает более узкую и тонкую талию.

В чем разница между прямыми мышцами живота и поперечными мышцами живота и как TVA помогает в создании более плоского живота?

У здоровых людей со стиральной доской или животом «шесть кубиков», скорее всего, хорошо развиты прямые мышцы живота. Прямая мышца живота — самая поверхностная из всех мышц живота. Он работает вертикально и играет главную роль в сгибании тела вперед. Когда прямые мышцы живота развиваются, они растут наружу.Это может быть хорошо, но в зависимости от общего процента жира в организме это также может быть плохо.

Если у вас очень низкий процент жира в организме, определенная прямая мышца может создать печально известный вид живота на шесть кубиков. Однако, если у вас более высокое содержание жира в организме и слой жира над этими мышцами, ваш живот может выглядеть так, как будто он выпирает наружу, и будет выглядеть более объемным.

Наращивание прямых мышц живота и не сосредоточение на укреплении других областей аналогично тому, как отпускать пояс или позволять животу опускаться вперед.В то время как прямая мышца живота отвечает на упражнения на укрепление, развиваясь наружу, поперечная мышца живота развивается внутрь и, как упоминалось ранее, действует аналогично затягиванию ремня или ношению мускульного пояса. Это как размах мышц живота!

Независимо от вашего текущего процентного содержания жира в организме, развитие поперечной мышцы живота поможет сделать живот плоским и в конечном итоге поможет вам чувствовать себя лучше в одежде. Для тех, у кого процент жира в организме ниже, развитая мышца TVA создаст большую четкость вокруг вашего живота, так что вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, не казаясь слишком громоздкими или мускулистыми.

Чтобы добиться этого тонированного вида, вам необходимо:

1. Придерживайтесь хорошо сбалансированной, целостной и питательной диеты, соответствующей вашему типу телосложения. Ешьте цельную пищу, ограничивая при этом рафинированный сахар.
2. Участвуйте в двигательной активности не менее 5 дней в неделю.
3. Последовательно тренируйте все свое тело, а не только одну его часть.

Что вызывает слабость поперечной мышцы живота и какие проблемы связаны со слабостью этой мышцы?

Следующее может вызвать слабость поперечной мышцы живота:

1. Малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни
2. Хирургические процедуры
3. Отсутствие нейронного драйва
4. Неправильная тренировка основной мускулатуры / слишком большое сгибание и разгибание

Рассмотрим подробнее:

1) Во многих случаях малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни могут вызывать слабость в поперечной части живота.Если вы не задействуете мышцы, вы потеряете их.

2) Хирургические процедуры , включающие рассечение брюшной стенки, также могут вызвать дисфункциональную TVA. Кесарево сечение, гистерэктомия, грыжи и роды могут быть причиной этой слабости. Во время таких операций мышцы, нервы и ткани разрезаются, что приводит к потере неврологического импульса (связи мозга с мышцами). После этих операций ваш мозг будет пытаться задействовать мышцы живота, чтобы разбудить их, но часто они не отвечают, если вы не приложите дополнительных усилий для переобучения нервно-мышечной системы.

3) Отсутствие нервного импульса к основным мышцам может привести к тому, что живот будет выталкиваться наружу, создавая «живот собаки». Чем слабее ваша TVA и / или чем вы тяжелее как личность, тем более выраженным будет живот собаки. Недостаток нервного возбуждения может быть вызван малоподвижным образом жизни и / или хирургическим вмешательством.

4) Еще одна причина слабого поперечного живота — неправильная тренировка кора . На протяжении многих лет людей учили тренировать неправильные мышцы во время упражнений на пресс.Сколько раз вам говорили сосредоточиться на упражнениях на сгибание и разгибание (например, скручивания), чтобы укрепить мышцы кора? *

• Слишком сильное сгибание и разгибание — * Для подавляющего большинства из нас тренировка брюшного пресса включает сгибательные и разгибающие движения, которые сосредоточены почти исключительно на прямых мышцах живота (скручивания). Выполняя скручивания и другие упражнения на изгиб для мышц живота, вы, по сути, укорачиваете прямую мышцу живота и, по сути, выталкиваете живот, а не втягиваете его внутрь.Если вы также не тренируете свою TVA, это может вызвать проблемы. Слабая TVA может еще больше ухудшить качество движений и нестабильность тела, что может даже привести к ранней дегенерации костей и суставов.

Упражнения, направленные на укрепление мышцы TVA, помогают восстановить соединение нервной и мышечной систем, чтобы мышцы живота снова могли нормально функционировать. Как только они будут стрелять правильно, у вас будет больше шансов избавиться от собачьего живота.

Как сделать поперечный живот более сильным?

Если вы боитесь или презираете кранчи, вам повезло! Чтобы развить и укрепить поперечный живот, не обязательно выполнять упражнения на сгибание или разгибание.Чтобы начать наращивать силу TVA-мышцы, вам нужно знать, как активировать ее с помощью серии маневров «втягивания» брюшного пресса. «Втягивание мышц брюшного пресса» — это осознанный процесс, требующий большой практики, но как только вы это поймете, вы увидите такие результаты, как более сильный корпус, более плоский живот и животик для пляжа.

Нарисуй свой пресс

Для многих людей обучение рисованию брюшного пресса — сложный процесс. Как упоминалось выше, большинство людей привыкли прорабатывать ядро, развивая прямые мышцы живота с помощью обычных методов, таких как скручивания, приседания и другие упражнения на сгибание / разгибание.Помните, что эти упражнения выталкивают брюшную стенку. Мы хотим втягивать брюшную стенку внутрь. Концепция втягивания прямо противоположна тренировке прямых мышц живота. Это процесс, при котором вы втягиваете брюшную стенку.

Пять упражнений на втягивание мышц живота:

1. Маневр лежа (пылесосы для живота)
2. Медвежье ползание лапой
3. Прокатка мяча вперед
4. Полый корпус удерживает
5. Доски

Давайте подробнее рассмотрим эти упражнения:

1.Маневр лежа (пылесосы для живота)

Мои клиенты знакомы с движением, которое я называю «пылесосом живота». У меня были люди с разным уровнем подготовки и демографии, которые имели успех с ними.

Маневр втягивания лежа (вакуумирование живота) — лишь одно из многих упражнений, которые можно использовать для тренировки и укрепления TVA. Это отличное упражнение, которое можно добавить в вашу фитнес-программу, так как оно поможет вам настроить свое тело и пресс, чтобы вы могли чувствовать себя сильным, уверенным и сексуальным в одежде, бикини и плавках круглый год! Правильно функционирующий поперечный живот также поможет вам лучше двигаться и снизит риск травм спины и позвоночника.

2. Медвежье ползание лапой

Авторские права Jennifer Regan

Ползание ступней и рук, которое многие называют медвежьим ползанием, является важным навыком, который нужно добавить в свою фитнес-программу. Применяйте это упражнение к своим тренировкам, и вы разовьете подвижность, гибкость, равновесие, координацию и силу во всем теле, особенно в корпусе, бедрах и плечах. Это улучшит вашу связь с природой, а также тонизирует и сгладит живот, особенно поперечный живот.

Последовательная практика ползания поможет восстановить ваши первоначальные силы и улучшит вашу жизнь во многих областях. Вы не только будете более подготовлены к ситуации, когда вам, возможно, придется ползать, но и ваша физическая сила возрастет, ваша подвижность улучшится, ваш умственный фокус / острота зрения обострятся, ваша реакция на стресс улучшится, а также улучшится настроение.

3. Шаровая катка передняя

Пол Чек выполняет перекат мяча вперед

Бросок мяча вперед — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, особенно поперечный живот.Это упражнение не только поможет вам достичь силы, стабильности и гибкости в мышцах живота и спины, но также затронет ваши плечи и трицепсы.

4. Держатели полого корпуса

Полые опоры для тела — отличный способ улучшить общую силу кора. Освоение этих захватов поможет вам добиться успеха в управлении телом в локомотивных движениях, таких как бег, ходьба, лазание и плавание, и поможет вам стать сильнее в подтягиваниях и гимнастических движениях, таких как стойки на руках.

• В следующем видео Райан Херст из GMB Fitness выполняет потрясающую работу, демонстрируя, как выполнять прогрессии удержания полого тела:

5. Доски

Упражнение «планка» улучшает силу кора, а также верхней и средней части тела.

• В следующей статье Леви Харрисон из Breaking Muscle демонстрирует шесть вариантов планки, которые гарантируют, что вы нацеливаетесь и тренируете поперечный живот.Также прилагается трехминутное видео. Взгляните: 6 вариаций планки для проверки силы кора

Мысли?

Пожалуйста, поделитесь своими мыслями и / или вопросами в разделе комментариев под этой статьей.

• Тренируете ли вы поперечный живот? Если да, какие ТВА любимые упражнения?

Большое спасибо за чтение, и я с нетерпением жду вашего ответа!

Поделитесь этой статьей и подпишитесь на бесплатную еженедельную рассылку BambooCore!

Вам понравилась эта статья? Если да, поделитесь им с друзьями и семьей по электронной почте или в социальных сетях.

No related posts.