6 эффективных упражнений на нижний пресс

Содержание:

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.   

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.  

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс. 

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

• Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
• Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений.  
• Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные. 
• Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

• Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней. 
• Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
• Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр. 
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса — Первый блогерский

Тренировка

Автор Maksim Zhukov На чтение 5 мин. Опубликовано 24.12.2018

Сборник лучший упражнений чтобы накачать нижнюю часть живота, детальное описание тренировок

Вот 12 лучших упражнений для мышц нижней части живота. Тренировки проводятся либо с собственным весом, либо с помощью небольших инструментов, таких как мяч. 
В случае дефицита оборудования его можно заменить арбузом или аналогичным тяжелым шаром. Тренировочная скамья также легко заменяется стационарной кухонной или обычной уличной скамейкой. Пожалуйста, не поймите неправильно: в следующих движениях вы также активируете среднюю и верхнюю части брюшных мышц. Так что не удивляйтесь большой боли в животе. Не забывайте растягивать, но вы можете сделать это вечером перед телевизором, независимо от тренировки. Тогда убей 2 зайцев одним выстрелом.

5 упражнений для мышц нижней части живота без оборудования

1. Поднимаем ногу

• Лежа на полу, положите руки под ягодицы и держите ноги прямо над полом.
• Напрягите мышцы живота и медленно поднимите вытянутые ноги до вертикального положения. Медленно опустите их, не сгибая ноги.

Поднимаем ноги

2. Трёхсторонние приседания с подтяжкой ног

• Лежа на спине вытяните все тело от рук к ногам как можно дальше.
• Напрягите живот и поднимите верхнюю часть тела прямой спиной. Положите руки на грудь крест-накрест и подтяните правое колено к груди.
• Вытяните правую ногу и одновременно направьте левое колено к груди, не двигая верхней частью тела.
• Снова поставьте лодыжку на правую ногу и сведите оба колена как можно ближе к груди.
• Сохраняйте натяжение определенное время, затем возвращайтесь в исходное положение, не отрывая голову или плечи.

Трёхсторонние приседания с подтяжкой ног

3. Взаимное пересечение ног

• Лежа на спине держите руки рядом с телом.
• Слегка поднимите ноги.
• Скрестите левую ногу за правую.
• Теперь скрестите правую ногу над левой.
• Повторение.

Взаимное пересечение ног

4. Вращение бедра в положении лежа

• Лежа на спине положите руки на пол рядом с телом.
• Вытяните ноги вертикально, но не полностью.
• Поднимите ягодицы с земли и подтолкните подошвы ног к потолку.
• Бедро наклоните на 20 градусов влево.
• Поверните направо в следующем повторении.

Вращение бедра в положении лежа

5. Со скрещенными ногами

• Лежа на спине положите руки за шею.
• Держите левую ногу в воздухе под прямым углом, поместите правую лодыжку на левое колено.
• Правое колено указывает наружу.
• Поднимите область головы и плеч, удерживая колени по направлению к голове.
• В следующем сете измените положение ног.

Со скрещенными ногами

5 упражнений для мышц нижней части живота для дома и в зале 

1. Поднимаем ногу на скамейке

• Лежа на скамейке положите руки под таз.
• Вытяните ноги прямо вверх, вытяните пальцы ног.
• Медленно опускайте вытянутые ноги, пока они не совпадут с верхней частью тела. При этом прижмите нижнюю часть спины к рукам.

Поднимаем ногу на скамейке

2. Подтяжка бедер с попеременно вытянутой ногой

• Лежа на скамье держите руками за голову скамьи.
• Поднимите бедра, сгибая правую ногу.
• Поднимите левую ногу как можно дальше.
• Снова опустите бедра. Это повторение.
• Немедленно приподнимите бедра как можно дальше, меняя ноги в воздухе.

Подтяжка бедер с попеременно вытянутой ногой

3. Гребля сидя

• Ложитесь на скамейку
• Держитесь за край скамьи руками.
• Опустите верхнюю части тела примерно на 45 градусов.
• Опустите ноги вперед и вниз.
• Тяните колени к груди.
• При этом слегка выпрямите верхнюю часть тела.

Гребля сидя

4. Складной нож на швейцарском мяче

• Примите положение отжимания.
• Поместите ноги с подъемом на швейцарский мяч.
• Руки чуть больше, чем на ширине плеч.
• Обратите внимание на напряжение тела!
• Согните туловище от силы живота.
• И вытяните колени в направлении головы …
• … пока только кончики пальцев не каснутся мяча.

Складной нож на швейцарском мяче

5. С весом и мячом

• Лежа на спине и поднимите ноги.
• Зажмите мяч между коленями.
• И держите вес обеими руками на груди.
• Поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно и соедините их вместе …
• … пока мяч не выше головы, а бедра не станут примерно вертикальными.

С весом и мячом

Растяните нижние мышцы живота

1. Упражнение в четвероногом положении

• Примите четвероногое положение.
• Пусть верхняя часть тела провисает как можно дальше.
• При этом поднимите голову так, чтобы вы смотрели вперед.
• Сверните спину далеко в положение кошки.
• При этом подтолкнуть таз вперед.
• Подними голову к верхней части тела.

Упражнение в четвероногом положении

2. Поза кобры

• Лежа на живот и вытяните ноги.
• Поддерживайте руки ниже плеч на полу.
• Пальцы указывают вперед. Вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела.
• Локти остаются слегка согнутыми в верхнем положении. Посмотрите вверх и наслаждайтесь растяжкой.
• Цель должна состоять в том, чтобы держать бедра на земле.

Поза кобры

Вывод 

Мышцы нижней части живота не являются самостоятельными мышцами. Вместо этого они составляют нижнюю часть прямых мышц живота, которые проходят в 2 прядях рядом с пупком. В дополнение к хорошему виду, у мышц нижней части живота есть важная задача: быть хорошим противником для разгибателей нижней части спины. Таким образом, они помогают избежать пологой спине, напряжения и боли. В то же время они заставляют вас хорошо стоять и позволяют наклоняться вперед и назад.

нижний пресс. ГЛАВНОЕ не количество, а качество! 5 МИНУТ в ДЕНЬ!

Вопрос: как накачать нижний пресс в домашних условиях актуален для многих людей, особенно перед началом пляжного сезона. Но даже опытные спортсмены знают, что пресс является сложной зоной, поэтому ей нужно уделять большое внимание.

Все люди, которые следят за своим здоровьем и внешним видом стремятся сделать привлекательным именно пресс, ведь каким бы упругим тело не было, имея некрасивый живот, вся картина будет портиться.

Что представляет из себя нижний пресс?

Нижний пресс – это всего лишь часть прямой мышцы живота. Чтобы иметь упругий, красивый, рельефный нижний пресс, большинство упражнений должны быть направлены именно на эту область тела.

Качать пресс нужно, соблюдая все правила и технику безопасности, в противном случае можно получить травму поясничного отдела. Больше всего этой проблеме подвергнуты люди, которые никогда ранее не занимались спортом, даже минимальными физическими нагрузками и ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Травма происходит как следствие неподвижности сгибателей бедра.

Малая подвижность сгибателей бедра может привести к выпиранию нижней части живота, в итоге он будет не уменьшаться, а, наоборот, визуально увеличиваться.

Скорость тренировки мышц нижнего пресса зависит не только от интенсивности тренировок, но и от индивидуального строения организма. Если у человека крупные, длинные ноги, то прямая мышца живота плохо изолируется. Из-за этого технически правильное выполнение упражнения становится практически невозможным.

Массивные ноги оказывают дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Чтобы уменьшить на него нагрузку необходимо максимально напрягать ягодицы и втягивать живот, чтобы пупок стремился к позвоночнику.

Соблюдая эти правила, нагрузка переместится со сгибателей бедра на мышцы нижнего пресса.

Также с этой статьей читают:

Чтобы разобраться, что представляет из себя нижний пресс, нужно немного углубиться в физиологию человека. Весь пресс – это прямые мышцы брюшной стенки живота, они есть с двух сторон и располагаются симметрично пупка. Когда человек выполняет любые упражнения на пресс, то задействована вся мышца.

Неверно мнение, что можно отдельно накачать только верхний или только нижний пресс, так как невозможно разделить единую мышцу. Но можно распределить нагрузку так, что на одну часть будет затрачено больше энергии.

Часто человек замечает, что через некоторое время после регулярных тренировок у него становится выраженной только верхняя часть пресса. Это связано с тем, что в нижней части живота находится более плотная жировая прослойка, поэтому все силы должны быть направлены на ее сжигание.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Есть несколько типов упражнений, которые направлены на укрепление мышц нижнего пресса. Все они имеют общий принцип, поняв который можно будет самостоятельное выбирать нагрузку и очередность выполнения.

Каждое упражнение повторяется по 10-15 раз по 4 подхода.

Выполняя упражнение 1 будут задействованы все мышцы пресса, но в разной степени, оптимальное количество тренировок – 4 раза в неделю.

Начинать тренировку пресса нужно с обратных скручиваний. Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на гимнастический коврик или другую удобную поверхность, упереться ладонями в пол. В таком положение прямые ноги слегка приподнимаются, сгибаются в колени и начинаются сворачивания. Выполняя упражнения, желательно напрячь мышцы пресса и втянуть живот.

Упражнение 2 – знакомый всем велосипед в интерпретации.

Лежа на полу, руки закладываются за голову. Одновременно сгибается в колене правая нога, и навстречу к нему тянется левая рука. Тоже самое проделывается с левым коленом и правой рукой. Работа идет на нижний пресс и косые мышцы.

Упражнение 3 напоминают обычные скручивания, но делаются несколько иначе.

Упражнение выполняется в положении лежа, руки вытягиваются за головой. Одновременно нужно поднять руки и верхнюю часть тела так, чтобы руками коснуться бедер. Упражнение выполняется настолько медленно, насколько это возможно.

Следующее упражнение также построено на основе скручивания. Делается оно сходно с предыдущим, только ноги поднимаются не прямые, а согнутые в коленях. Обязательно напрягать пресс и втягивать живот.

Еще одно упражнение выполняется в висячем положении на турнике или другой перекладине. Ноги не должны касаться пола. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх до уровня груди. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное. Внизу задерживаться не желательно. Техника упражнения заключается в том, что таз тянется к груди.

Крайне нежелательно допускать раскачиваний. Это могут делать только новички, чтобы немного снизить нагрузку. Со временем вместо согнутых колен поднимают прямые, касаясь пальцами ног перекладины.

Также эффективными будут круговые движения ногами лежа на полу. Руки нужно положить под ягодицы, поясницу хорошо прижать к полу, ноги под прямым углом сгибаются в коленях и выполняются беспрерывные круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Кардио упражнения, выносливость и кубики на животе

Чтобы нижний пресс стал более выраженным, нужно избавиться от жировой прокладки на животе. Именно для этого существуют кардио упражнения, к тому же это поможет повысить выносливость и укрепить организм в общем.

Кардио упражнения производятся с высокой скоростью и интенсивностью, это единственный способ сжечь жир в любой области тела.

Для кардио тренировок существует множество специальных тренажеров, однако не все имеют возможность посещать спортивный зал или приобрети их домой. Поэтому открытым остается вопрос, как провести кардио тренировку в домашних условиях.

Существует несколько простых упражнений, главное соблюдать технику выполнения и высокий темп. Уже через месяц можно будет заметить первые результаты.

Первое упражнение – отжимания. Они должны быть не плавными, а взрывными. От пола следует отталкиваться изо всех сил, а приземляться плавно. Когда организм начнет укрепляться и такое упражнение покажется простым, можно добавить хлопки в период, когда руки отрываются от пола.

Второе упражнение – бурли. Для его выполнения нужно стать на четвереньки так, чтобы колени соприкасались с грудью. Затем из этого положение нужно быстро перейти в упор лежа (как при отжиманиях), затем обратно на четвереньки и из этого положения выпрыгнуть вверх.

Следующим эффективным кардио упражнением является скалолаз. Исходное положение – упор лежа. В таком положении нужно подтянуть левую ногу к правой руке и вернуться в исходное положение. Зачем правую ногу подтягивают к левой ноге. Делать упражнение нужно с максимальной скоростью.

Еще одно упражнение – выпрыгивания. Руки нужно держать за головой, во время выпрыгиваний из положения сидя. Руки должны оставаться в таком же положении, чтобы не облегчать себе нагрузку.

Последнее упражнение – сумо. Исходное положение стоя, далее нужно присесть и поставить руки между ногами на пол. Затем резко и быстро нужно вытолкнуть ноги назад и перейти в положение лежа. Упражнение считается законченным, когда человек возвращается в положение стоя, выполнить еще раз присед.

Каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз, желательно сделать 4 круга повторений.

Не секрет, что качая пресс, каждый стремиться к кубиками на животе, но они могут прятаться под жиром, именно для этого и необходима такая кардиопрограмма.

Как лучше питаться в дни тренировок

Не соблюдая режим правильного питания, все тренировку могут быть бесполезными. Диета нужна не только для поддержания организма в нужной форме, сжигания лишнего жира, но и для роста мышечной массы.

Если лишнего веса достаточно много, то можно прибегнуть к сушке. Это спортивный термин, которым пользуются спортсмены при подготовке к соревнованиям. Программа, включающая специальный режим тренировок и питания позволяют максимально сжечь подкожный жир для четкой прорисовки рельефа.

Иногда можно прибегать к голоданию. Автором метода является Мартин Бэрхан. Суть заключается в том, что 16 часов под ряд нельзя принимать никакую пищу, только пить воду, а в следующие 8 часов нужно есть. Получается, из рациона исключается завтрак, а первый прием пищи осуществляется только в час дня. Если на этот день выпадает тренировка, то половина потребляемых калорий должны приходиться на время после тренировки.

Соблюдая режим голодания никаких изменений в тренировки вносить не нужно, можно делать и базовые упражнения, и кардио. Время тренировки подстраивается под режим питания, чтобы не заниматься на голодный желудок.

Ошибочно полагать, что в эти 8 часов можно есть любую пищу. Конкретного плана питания не существует, но тем не менее в день тренировки 60% рациона должно состоять из углеводов и жиров, а оставшиеся 40% из белков. В день тренировки 70% рациона должны состоять из белков, а 30% из углеводов и жиров.

Основой роста мышц являются белки, поэтому они являются основой рациона. Углеводы же нужны для получения энергии. Углеводы употребляют утром, чтобы на целый день зарядиться силой и после тренировки, чтобы восстановить энергию.

Употреблять можно только правильные, медленные углеводы. Они находятся в овощах и фруктах, макаронах, кашах. Употреблять быстрые углеводы, то есть картофель, конфеты, сахар и белый хлеб, можно в малом количестве и только в период после тренировки, тогда они полностью уйдут на восстановление сил, а не отложатся в жировую прослойку.

Итак, на один килограмм собственного веса нужно употреблять 2 грамма белка и 2 грамма углевода. Не нужно забывать и про воду, в день нужно выпивать не менее 2-х литров воды. Перед сном полезно съедать 200 грамм творога.

Главное не перестараться – противопоказания и меры предосторожности

Начиная занятия хочется как можно быстрее увидеть результат. В зависимости от индивидуальных особенностей, результаты могут появиться уже через месяц, а могут и через полгода. Поэтому многие ошибочно полагают, что чем чаще человек занимается, тем быстрее будет эффект. Но это не только неправда, но и наоборот, может нанести вред.

Существуют некоторые противопоказания, кому нельзя заниматься спортом, в частности качать пресс. В первую очередь нельзя напрягать мышцы живота человеку, у которого опущены некоторые органы, расположенные в области малого таза, наличие пупочной или паховой грыжи, первые месяцы после беременности, особенно сложной, а также перенесение любых полостных операций.

Если имеются другие, не перечисленные проблемы со здоровьем, например аневризм, позвоночная грыжа, аритмия, гипертония и др, то занятия не противопоказаны, но обязательно заранее проконсультироваться с врачом. Зачастую физические упражнения не только будут разрешены, но и полезны, но выполнять их нужно будет с определенным интервалом и нагрузкой.

Чтобы не нанести вред организму нужно заниматься правильно и не переусердствовать.

Лучше не доделать количество подходов, чем довести организм до изнеможения.

Если качая пресс нет чувства жжения или мышечного утомления, то значит не соблюдается техника выполнения. Необходимо обратиться к тренеру или знающему человеку, который со стороны посмотрит и укажет на ошибки.

Если при тренировки пресса больше устают ноги, чем мышцы живота, то значит в большей степени задействованы сгибатели бедра, в этом нет ничего страшного, но на технику выполнения нужно обратить внимание.

При выполнении упражнений на мышцы пресса нужно соблюдать специальные правила, которые не относятся к другим группам мышц.

Лучшего эффекта можно добиться выполняя в каждом подходе по 20-30 повторений, в то время как при тренировке других мышц выполняется 10-15 повторений. Причиной является то, что волокна мышц пресса более устойчивы к усталости, поэтому и нуждаются в больших нагрузках.

Еще одной особенностью является быстрая адаптация мышц живота к нагрузке, поэтому постоянно нужно повышать энергозатраты, увеличивая нагрузку и усложняя упражнения.

Силовые тренировки не должны проходить каждый день, организм обязательно должен успевать восстанавливаться.

Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота | Фитсевен

Прокачка нижнего пресса и создание V-образного пояса мышц в нижней части живота — высший пилотаж в развитии мускулатуры корпуса. Главный секрет заключается в том, что упражнения на нижний пресс требуют осознанного умения вовлекать мышцы живота в работу.

Для того, чтобы накачать нижний пресс, упражнения необходимо выполнять с втянутым животом (точнее, с пупком втянутым по направлению ребер) — это поможет активировать мышцы. Большинство подобных упражнений можно выполнять дома — достаточно наличия фитбола.

Нижний пресс — анатомия

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально, а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо выполнять упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

• несколько разных мышц в нижней части живота
• прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
• требует комплексного развития всех мышц живота
• лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота.  В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром на нижнем прессе требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

Часто для прорисовки мышц нижнего пресса используется так называемая сушка. Питание на сушке подразумевает полный отказ от углеводов и употребление большого количества клетчатки.

Читать дальше:

Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд. 

// Лучшие упражнения с фитболом дома

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

Как накачать нижнюю часть пресса?

Одним из вопросов у девушек, активно занимающихся тренировками на пресс, является: «Как накачать нижнюю часть живота, в которой, даже при удовлетворительном результате вверху, может предательски торчать выпуклый животик».

Особенностями женской физиологии является запасание жиров как раз на животе, в нижней его части, и в бедрах — именно эти места являются в женской фигуре самыми проблемными, и именно от лишних сантиметров на них в первую очередь и хочется избавиться. Можно ли прицельно подтянуть и накачать нижнюю часть живота или ее все время придется стыдливо скрывать под одеждой?

Немного анатомии и физиологии

Строениебрюшного пресса с точки зрения анатомии не имеет логики деления на нижний и верхний, прямые мышцы живота идут по всей длине живота, начинаясь из-под ребер и плавно вплетаясь сухожилиями в область паха. Поэтому практически невозможно тренировать прицельно только нижнюю часть пресса — тренировка так или иначе должна задействовать всю длину мышцы.

Кроме того, особенности распределения силы и нагрузки в организме таковы, что сильнее и выносливее обычно бывают мышцы верхней части пресса, куда в условиях обычной жизни приходится наибольшая нагрузка: женщине они нужны для эффективных родов, мужчине — для поднятия тяжестей. Нижняя часть мышечного корсета прячет нежные репродуктивные органы и накачивается меньше.

При проведении тренировок на нижнюю часть пресса вами явно будет чувствоваться напряжение в области верхнего пресса, так как мышцы, следуя природным командам, стараются перетянуть на себя нагрузки с более слабых «собратьев». Основа упражнений для нижней части пресса — это медленный темп и сосредоточенность на напряжении этой мышечной группы.

Что нужно учитывать?

Нужно обращать внимание на свое положение во время тренировки, когда вы занимаетесь нижней частью пресса: помимо мышц живота в работе пресса задействуются и мышцы ягодиц и боков. Если вы будет отрывать область поясницы от поверхности, нагрузки будут перераспределяться на ягодицы, эффект будет слабым.

При упражнениях на прокачку нижней части пресса важно дыхание, в условиях легкой гипоксии мышцы работают активнее, напрягаясь и сокращаясь. Именно поэтому делайте вдох в начале подходов, а выдыхайте по возможности только по их окончании, стараясь на упражнениях задержать дыхание.

В идеале, чтобы не навредить здоровью и сделать красивый рельеф, лучше позаниматься с профессиональным тренером, особенно если вам нужен модельно-голливудский вид пресса. Если же ваша цель — убрать предательски выпирающий снизу участок живота, можно потренироваться и в домашних условиях.

Что можно делать дома?

Упражнения для нижней части живота

Упражнения для нижней части живота должны быть включены в любую программу тренировок, потому что они важны для стабильности позвоночника и предотвращения травм (особенно для нижней части спины).

Вы хотите тонизировать нижнюю часть живота? Существуют две нижние мышцы живота, нижняя часть прямой кишки и поперечная брюшная полость. Прямая брюшной проходит вертикально и несет ответственность за вытяжение передней части таза вверх к пупку. Поперечная брюшной проходит горизонтально под прямой брюшными отвечает за подтягивание пупка внутрь (по направлению к позвоночнику). В этой статье будут даны советы по упражнениям, которые максимизируют тренировку этих двух мышц при минимальном вовлечении других мышц.

Шесть общих советов по выполнению упражнений для нижней части живота

Упражнения для нижней части живота могут быть затруднены для правильного выполнения, потому что они требуют большей концентрации и мышечного контроля, чем многие другие упражнения. В результате многие люди обманываются, используя дополнительные мышцы, такие как сгибатели бедра и мышцы спины. Кроме того, люди часто пытаются выполнять действия для нижней части живота, которые слишком сложны для их уровня способностей и не могут использовать правильные мышцы во время упражнения.

Эти советы помогут максимизировать эффективность всех занятий для нижней части живота:

1) Вы должны чувствовать, что нижние мышцы живота работают больше, чем любые другие мышцы. Если вы не чувствуете работу нижних мышц живота или другие работают больше, прекратите упражнение. Когда мышцы нижней части живота становятся утомленными, становится трудно почувствовать, что они работают, поэтому это знак останавливаться и отдыхать.

2) Вы никогда не должны чувствовать боль в нижней части спины. Если вы чувствуете боль в пояснице, это означает, что: либо ваш нижний брюшной пресс недостаточно силен для выполнения упражнения, либо вы выполняете упражнение неправильно. В любом случае, немедленно остановитесь, если вы чувствуете боль в пояснице.

3) Выполняйте действия медленно и контролируемо. Быстрое выполнение упражнений для нижней части живота увеличит ваш импульс, уменьшит мышечный контроль, сведет к минимуму эффективность и увеличит использование мышц, которые не следует использовать. Кроме того, слишком быстрое выполнение упражнений обычно приводит к рывкам или неустойчивым движениям.

4) Качество важнее количества. Эти занятия не предназначены для того, чтобы понять, сколько повторений вы можете сделать, или для того, чтобы выполнить самые сложные действия. Они направлены на то, чтобы заставить работать правильные мышцы, не позволяя нежелательным мышцам помочь вам обмануть, чтобы упростить тренировку. Делайте медленные, более контролируемые повторения, чтобы получить максимальную пользу от занятия.

5) Выносливость над силой. Мышцы нижней части живота работают в основном как пасторальные / стабилизирующие мышцы. Они предназначены для того, чтобы оставаться активными при низкой интенсивности в течение длительных периодов времени, и их следует обучать таким же образом. Если вы можете выполнять только 5-10 качественных повторений упражнения, тогда вам следует сосредоточиться на выполнении большего количества повторений, а не на попытке выполнить более сложное упражнение.

6) Не забывай дышать. Многие из упражнений потребуют сокращения (активации) мышц живота на протяжении всего упражнения. Ваша первоначальная реакция, вероятно, будет заключаться в том, чтобы попытаться задержать дыхание или сделать очень неглубокие вдохи, но со временем вы должны работать над более глубокими вдохами во время выполнения упражнений. Выдохните, когда ваши мышцы укорачиваются / сжимаются (концентрически), и вдыхайте, пока мышцы растягиваются / растягиваются (эксцентрично).

5 лучших упражнений для нижней части живота

Упражнение 1. Активация поперечного брюшного пресса

Это основное упражнение, которое включает в себя подтягивание пупка к позвоночнику. Это может быть сложнее, чем кажется, потому что многие люди не привыкли использовать эту мышцу и пытаются использовать другие мышцы во время упражнения. Активация поперечного брюшного пресса поможет стабильности позвоночника, как во время повседневной жизни, так и во время упражнений, которые напрягают мышцы вокруг позвоночника. Тем не менее вы не ищете легких упражнений, вы ищете эффективные. Вот ключевые моменты:

1) Выполняйте упражнение, лежа лицом вниз на полу или на руках и коленях. Вариант на коленях облегчает ощущение того, что пупок тянется внутрь. Лежа на полу, легче почувствовать, если вы используете другие мышцы.

2) Потяните пупок как можно сильнее, просто используя мышцы живота. Постарайтесь расслабиться на протяжении всего тела.

3) Задержите сокращение до тех пор, пока вы не почувствуете его больше или начнете чувствовать, что другие мышцы сокращаются больше.

4) Если это сложно, просто начните с удержания сокращения в течение 10 секунд. Это может повторяться до 10 раз. Когда это станет легче, увеличьте время сокращения. Общее время схваток не должно превышать 2 минуты. Когда вы можете провести одно сокращение в течение 1,5–2 минут, у вас будет достаточно сил и выносливости, чтобы перейти к более сложным упражнениям.

Упражнение 2. Разглаживание нижней части спины относительно пола

Это еще одно базовое занятие, которое необходимо изучить, прежде чем выполнять более сложные действия. Оно помогает укрепить и нарастить выносливость в мышцах, которые поддерживают и защищают поясницу от травм. Вот что нужно сделать:

1) Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ноги на землю. Постарайтесь максимально расслабиться. Под нижней частью спины должно быть небольшое пространство от естественной кривой позвоночника.

2) Активируйте нижнюю часть брюшного пресса, чтобы сгладить нижнюю часть спины, пока пространство не уменьшится и вы не почувствуете давление на пол.

3) Произойдет некоторое вращение таза, чтобы спина полностью сгладилась, но обязательно используйте мышцы живота для создания этого движения. Ноги должны оставаться максимально расслабленными и не использоваться для вращения таза.

4) Начните с удержания этого сокращения в течение 10 секунд и следуйте той же последовательности, что и в упражнении 1.

5) Работайте над улучшением вашей способности делать глубокие вдохи, поддерживая сокращение мышц нижней части живота.

6) Выполнение этого упражнения является обязательным условием для пункта 3.

Упражнение 3. Опускание ног в положении лежа

В этом упражнении используются контролируемые движения ноги (ног) для увеличения нагрузки на мышцы нижней части живота. Это одно из лучших упражнений для пресса.

1) Начните в том же положении, что и в упражнении 2: лежа на спине, согнув колени и поставив ноги на землю.

2) Держите нижнюю часть живота плотно, а спину ровной на протяжении всего действия. Есть 4 варианта (см. Ниже), каждый из которых включает в себя движение одной или обеих ног, сохраняя при этом туго. Если вы перестанете ощущать стеснение в мышцах живота или почувствуете боль в пояснице, прекратите упражнение.

3) Если ваша нижняя часть спины начинает изгибаться, когда вы опускаете ногу, прекратите опускать ногу и поднимите ее вверх. Сгибание в нижней части спины является признаком того, что мышцы живота недостаточно сильны, чтобы выполнять упражнение в этом положении. Чем ниже ваша нога опускается на землю, тем выше потребность в мышцах живота.

Есть четыре основных уровня сложности этого упражнения:

Опускание одной ноги в согнутом положении: во время этого занятия одну ногу удерживают на земле, а другую ногу держат в согнутом положении на протяжении всего упражнения.

Нога, которая движется, должна начинаться с бедра, перпендикулярного земле. Опускайте ногу до тех пор, пока нога почти не коснется пола. Поднимите обратно в исходное положение и повторите. Выполните это действие обеими конечностями.

Опускание одной прямой ноги: то же действие, что и выше, за исключением того, что нога, которая движется, будет оставаться прямой, а не согнутой.

Это упражнение создает повышенную нагрузку в нижней части живота.

Опускание двух согнутых ног: это более сложный вариант, когда обе конечности будут двигаться одновременно и следовать той же методике, что и первый вариант этого упражнения.

Когда одна нога находится на земле, нижняя часть спины более устойчива. Когда обе ноги оторваны от земли, нижние мышцы живота должны выполнять ту работу, которую ранее выполняла нога на земле. Это еще больше увеличивает спрос на мышцы живота.

Опускание двух прямых ног: это то же самое, что и третье изменение, за исключением того, что ноги прямые, а не согнутые. Это, безусловно, самый сложный вариант.

Если ваши нижние мышцы живота недостаточно сильны, это упражнение может вызвать боль в спине. Начните с меньших движений; когда ваши мышцы станут сильнее, ваши ноги станут ближе к полу.

4) Каждое из этих упражнений можно выполнить за 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом.

5)Вес лодыжки может быть добавлен к любому из вариантов, чтобы сделать их более сложными.

Упражнение 4. Планка

Это занятие полезно для развития общей стабильности ядра, одновременной работы мышц нижней и верхней части живота и нижней части спины.

1)

Важно! Если вы чувствуете боль или чрезмерное стеснение в пояснице, прекратите занятие.

Это означает, что некоторые ваши мышцы недостаточно сильны или устали, чтобы выполнять тренировку правильно. В этом случае наращивайте свою силу и выносливость на предыдущих занятиях, пока ваши мышцы не смогут выполнить это упражнение правильно. Улучшение гибкости спины также может быть полезным.

2) Примите упор лежа, положив локти на землю, а плечи – прямо над локтями. Ваши ноги должны быть в том же положении, как если бы вы делали отжимания.

3) Активируйте мышцы живота, и поднимите тело над землей (удерживая пупок в направлении позвоночника). Постарайтесь оставаться максимально прямыми от ног до плеч, пока ваши предплечья и ступни поддерживают вес тела.

4) Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, сохраняя хорошую форму и сокращение брюшного пресса.

5) Выполните 1-3 подхода и сосредоточьтесь на увеличении выносливости с течением времени.

6) Если вы можете выполнять это упражнение более 1,5-2 минут за раз, вы можете увеличить сложность, слегка приподняв одну ногу над землей. Это также увеличит спрос на ногу, которая все еще находится на земле. Чередуйте ноги между подходами.

Упражнение 5. Поднятие ног на перекладине

Это сложное занятие для нижней части живота, которое часто выполняется неправильно. Оно также требует дополнительного оборудования, такого как прочная перекладина, на которой вы можете висеть. Если вы хотите максимально активировать нижнюю часть живота, следуйте этим советам:

1) Эта тренировка требует значительной силы верхней части тела, потому что руки и кисти должны поддерживать вес вашего тела.

2) Повисните на перекладине, стараясь не раскачиваться. Затем поднимите ноги до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а колени согнуты примерно на 90 градусов. Это исходная позиция для упражнения.

3) Сожмите нижнюю часть брюшного пресса и подтяните ноги ближе к груди, без чрезмерного скругления нижней части спины. Это упражнение имеет небольшую амплитуду движений, но если оно выполнено правильно, это очень сложно для нижней части живота.

4) Верните ноги в исходное положение. Вы можете отпустить свои ноги немного ниже, чем исходное положение, если вы в состоянии поддерживать сокращение мышц брюшного пресса и не изгибать нижнюю часть спины. Нижняя часть спины должна оставаться ровной, как в упражнениях на полу.

5) Не качайте и не используйте импульс, чтобы помочь поднять ноги. Свинг является наиболее распространенным признаком того, что вы можете обманывать или использовать мышцы, отличные от брюшного пресса. Это должно быть очень контролируемым движением, и вы должны сосредоточиться на том, чтобы почувствовать, как нижняя часть брюшного пресса подтягивает ноги вверх, вместо того, чтобы пытаться подтянуть ноги вверх.

6) Не выправляйте ноги к земле между повторениями – держите колени согнутыми. Выпрямление ног (перпендикулярно полу) меняет упражнение, поэтому акцент делается на сгибателях бедра, а не на нижней части живота.

7) Чтобы увеличить сложность, выполняйте действие с прямыми ногами (начиная со всей ноги параллельно полу) или прибавьте вес лодыжки.

При правильном выполнении эти упражнения для нижней части живота (особенно первые четыре) заложат прочную основу для снижения силы живота, выносливости и функций. Они также будут иметь большое значение для предотвращения проблем в нижней части спины.

Конечно, эти занятия приведут в тонус мышцы и улучшат их внешний вид, но ваши привычки питания и программа тренировок окажут наибольшее влияние на то, как хорошо вы будете выглядеть. Помните, что вам не нужно покупать дорогие аб-ролики, аб-рокеры, слайды или любой другой инвентарь, – вы можете выполнять тренировки для живота для нижней части живота, не тратя ни копейки.

Упражнения для нижней части живота видео

Автор: savart

Другие статьи по данной теме

Как убрать жир в нижней части живота: 5 эффективных упражнений в домашних условиях

Жир внизу живота уходит с трудом – «выгнать» его оттуда гораздо сложнее, чем с диафрагмальной области. Но это возможно с помощью упражнений, которые пригодны для выполнения дома.

Все упражнения необходимо выполнять регулярно (через день), чтобы быстрее избавиться от жира на животе. Делаем три подхода по 15 повторов для подтянутого пресса.

1. Скручивания

Ложимся на пол, ноги прямые, руки согнуты в локтях за головой. Сгибаем правую ногу, левую оставляем прямой, приподнимая над полом. Одновременно приподнимаем корпус и тянемся к правой ноге. То же самое проделываем в левую сторону.

https://two-parikmaher.ru/

2. Складка

Начальное положение – лежа на полу, ноги лежат свободно, руки подняты вверх и лежат у головы. Одновременно приподнимаем корпус с вытянутыми руками и прямые ноги. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.

http://blog.daum.net/

3. Подъем ног из положения сидя

Садимся на устойчивый стул, спина прямая, руками упираемся в стул, живот подтянут. Сгибаем ноги в коленях, подтягивая их к груди. После трех подходов по 15 повторов делаем прыжки.

https://rucub.ru/

4. Вертикальные «ножницы»

Ложимся на спину, ладони упираются в пол. Поднимаем ноги под углом 90°С, затем правую ногу опускаем, оставив левую вверху. Возвращаем правую ногу в верхнюю позицию. То же самое проделываем левой ногой.

https://pohudete.ru/

5. Подъем ног из положения лежа

Исходное положение – ложимся на спину, ладони упираются в пол. Медленно поднимаем ноги под прямым углом, затем опускаем обратно. Если вы новичок, возможно, с первого раза не получится полностью разогнуть колени, но делайте это упражнения на своем максимуме. Мышцы нижнего пресса хорошо прокачиваются с помощью подобных упражнений.

https://fitnavigator.ru/

9 упражнений на нижнюю часть живота, которые действительно работают, по словам тренеров

Когда люди говорят слово «пресс», они на самом деле имеют в виду четыре отдельные мышцы: поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, а также внешнюю и внутреннюю косые мышцы. Хотя все четверо определенно заслуживают приглашения на основной рабочий стол, нижняя часть прямых мышц живота (часто называемая «нижней частью живота») может быть самой сложной для задействования во время потных повторений. Вот почему вам нужно добавить в свой репертуар несколько упражнений на нижнюю часть живота.

Прямая мышца живота, которая проходит между ребрами и лобковой костью в передней части таза, помогает вашему туловищу свободно двигаться. Это означает, что вы чувствуете себя хорошо, когда вам нужно повернуться, чтобы схватить что-то позади себя, или потянуться, чтобы вытащить овсянку из кладовой. Нижняя часть пресса, пожалуй, самая непостоянная из всех, поэтому, чтобы найти лучшие упражнения для моего нижнего пресса, я опросил самых известных тренеров в моем ролодексе, чтобы найти движения, которые вы не хотите пропустить.

Прежде чем я углублюсь в их привычные движения, Николас Пулен, знаменитый тренер и онлайн-тренер Poulin Health & Wellness, предостерегает от важности задействования поперечных мышц живота — мышечного слоя брюшной стенки — во время этих тренировок. упражнения.«Ваша TVA — это жизненно важная мышца, которая действует как стабилизатор для всей нижней части спины и основных мышц; Слабая TVA часто является одной из многих причин, по которым люди могут испытывать боль в пояснице », — говорит он. «Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, а не выпрямлять живот при выполнении любого упражнения для пресса», — говорит он.

Это лучшие утвержденные тренером упражнения на нижнюю часть живота, которые вы можете выполнять.

1. Обратные скручивания

Это классическое упражнение, и есть причина, по которому оно применяется в каждом классе пресса — оно работает.Вот почему и Пулин, и Джоан Макдональд, лучшие спортсменки среди женщин и посол The Vitamin Shoppe, уважают этот шаг. «[Чтобы выполнить обратный скручивание], лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз, чтобы создать баланс, необходимый для подъема», — говорит Пулен. «Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ступни вверх, так чтобы бедра были перпендикулярны полу». Затем надавите на ладони и задействуйте корпус, когда вы отрываете бедра от пола и прижимаете колени к груди. «Главное — напрячь пресс, чтобы поднять бедра», — говорит Макдональд. В качестве возможной модификации она советует держать набивной мяч над головой (в отличие от плоских ладоней), чтобы закрепить верхнюю часть тела.

Родственные истории

Чтобы усилить движение, Пулен предлагает поднять ноги в сторону керлинга. «Удерживайте кранч в верхней части движения, затем начните опускать бедра, контролируя спуск и не позволяя спине выгибаться от земли», — говорит он.

2. Подъем ног в висе

Для этого еще один из любимых упражнений Пулина, который также рекомендует Брайант Джонсон, личный тренер и эксперт оздоровительного совета Vitamin Shoppe, начинать с согнутых / согнутых коленей. «Все, что вам нужно сделать, это подумать о том, чтобы двигать бедрами впереди тела и сгибать таз к груди», — говорит Пулен. «Это почти круговое движение, а не движение вверх-вниз».

Если у вас нет перекладины для подтягиваний, Джонсон говорит, что вы можете использовать вместо нее наклонную скамью.«Отрегулируйте настройку на наивысшую точку, держитесь так, чтобы голова находилась в верхней точке, а затем повторите описанное выше движение», — говорит он.

3. Доска для щуки

«Я использую доску для щуки, на локтях, руки врозь, НЕ с переплетенными пальцами, поднимаясь в копье и опускаясь на планку», — говорит основатель LEKfit Лорен Клебан. «Это движение заставляет вас подтягиваться и подниматься конкретно из нижней части ядра».

4. Подъемы ног

Знаменитый тренер из Лос-Анджелеса Чейз Вебер предпочитает горизонтальные подъемы ног.Чтобы выполнить его версию, отклонитесь назад чуть больше 90 градусов, но меньше 45, поставьте кончики пальцев на пол по обеим сторонам бедер и поднимите ноги вместе с нескольких дюймов от земли до 45 градусов. Быстро поднимайте и опускайте таким образом четыре подхода по 25.

5. Раскачивание пресса

Вебер также неравнодушен к упражнениям с качелями для нацеливания на нижнюю часть пресса. Для этого лягте на спину, вытянув руки и ноги, затем слегка приподнимите голову и плечи от земли.Раскачивайтесь вперед и назад, чтобы ноги приподнялись, а затем руки и плечи, стараясь ни в коей мере не лежать полностью на земле. Повторите 4 подхода по 25.

Примечание: Вебер предпочитает для этого движения вытянутые руки.

6. Мяч Босу для пресса

Еще одно из популярных упражнений Вебера на низ пресса требует использования мяча Босу. Для начала сядьте по центру — или, для испытания, немного вперед — на мяч. Откиньтесь назад и положите руки по обе стороны бедер.Согните колени и подтяните их к груди. Затем медленно опустите их, пока пятки не коснутся земли. Повторите 4 подхода по 25.

Примечание: ход Вебера — последний, показанный в этом видео. Однако он предпочитает двигать ногами вверх и вниз, а не внутрь и наружу, чтобы лучше дотянуться до нижней части живота в этом движении.

7. Dead Bug

Фитнес-тренер Кори Фелпс является поклонником этого восхитительно звучащего (но жестокого) упражнения на нижнюю часть живота.«Лягте лицом вверх, вытянув руки к потолку, а ноги в положении на столе (колени согнуты на 90 градусов и лежат на бедрах)», — говорит она. «Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой». Держите оба на расстоянии нескольких дюймов от земли. «Сожмите ягодицы и все время удерживайте мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к полу», — говорит Фелпс. «Верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны».

8. Поза лодки

Еще одно из любимых упражнений Фелпса для нижней части пресса — классическая поза лодки.«Сядьте прямо, согнув ноги, поставив ступни на пол. Держите ноги вместе и медленно поднимайте их с пола, пока они не образуют угол 45 градусов к туловищу. Включите весь корпус, удерживайте спину ровной и балансируйте на копчике », — говорит она. Держите колени согнутыми или, для большей сложности, вытяните ноги. «Вытяните руки прямо вперед, параллельно полу. Положите руки на пол под бедрами, если вам нужна дополнительная поддержка. Задержитесь на 60 секунд и повторите.

9.Пила

Для этого движения, еще одного из любимых упражнений Фелпса на нижнюю часть живота, вам понадобится параплан, хотя полотенца тоже подойдут. «Положите пальцы ног на планеры или полотенца, а затем сядьте на планку для предплечий, положите предплечья на пол, локти прямо под вашими плечами, руки должны быть обращены вперед, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты позади вас», — говорит она. «Сожмите копчик и задействуйте мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов. Медленно надавите на предплечья и локти, чтобы сдвинуть планеры или полотенца назад к стене позади вас.«Ключ в том, чтобы продвинуться как можно дальше без потери основного взаимодействия. «Не позволяйте бедрам опускаться вниз, создавая дугу на спине», — советует она. Медленно потяните руками и локтями, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.

Не хватает времени? Попробуйте 6-минутный удар Эша Уилкинга в живот:

Эта история была первоначально опубликована 4 марта 2020 года; обновлено 8 октября 2020 г.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше единственное сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Тренировки нижних мышц живота | 7 лучших упражнений

Неважно, стремитесь ли вы к этому неуловимому пакету из восьми или просто хотите укрепить мышцы кора, скорее всего, тренировки на нижний пресс — это недостающее звено в вашем тренировочном арсенале. Хотя только одна мышца — прямая мышца живота — проходит вниз по вашему животу, большинство движений пресса в первую очередь активируют «верхнюю» часть, что делает вашу в остальном впечатляющую оснастку немного тяжелой с точки зрения силы.

Мало того, что на нижний пресс сложно нацеливаться, им еще труднее похвастаться. Ваше тело предрасположено к хранению лишнего жира в этой области — с эволюционной точки зрения жир на животе является частью системы запаса энергии вашего тела, — поэтому для того, чтобы эти мышцы растут, требуется серьезная самоотдача (и в основном это сводится к вашей диете). Однако на кону стоит нечто большее, чем просто стиральная доска.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше тело может быть храмом, но также довольно ленивым, когда оно предоставлено самому себе. Если часть вашего ядра ослаблена, другие части тела будут задействованы для увеличения нагрузки не только в тренажерном зале, но и во время повседневных действий, таких как сидение за столом или вождение. Если ваша нижняя часть живота отсутствует, в конечном итоге за это придется заплатить спина и бедра.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня. ПОДПИСАТЬСЯ на

«Из-за нашего современного образа жизни большой процент населения страдает от наклона таза кпереди; где ваш таз повернут вперед, заставляя ваш позвоночник искривляться », — объясняет Том Дональдсон, главный тренер Orangetheory Fitness Wandsworth. По его словам, укрепление кора помогает вернуть таз в нейтральное положение, улучшая при этом осанку. Это важно, поскольку динамическая осанка, при которой вы держите себя во время движения, напрямую влияет на ваши спортивные результаты.

«Для выработки максимальной мощности верхней и нижней частью тела таз и позвоночник должны быть стабильными», — продолжает Дональдсон. «Эта стабильность достигается, когда основные мышцы и ягодицы сильны и хорошо функционируют.Это особенно важно для всех, кто занимается спортом, и позволит спортсменам поднимать более тяжелые веса, бежать с большей скоростью и быстрее менять направление ».

Теперь вы готовы к тренировкам нижней части пресса, ниже вас ждут семь упражнений на укрепление кишечника. Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, делайте вдох во время «эксцентрической» части упражнения — фазы опускания — и выдыхайте во время «концентрической» части (когда вы вернетесь в нейтральное положение), — предлагает Эмили Джунипер, тренер в F45 Central. Лондон, который охватывает Лондонский мост, Лиденхолл-Маркет и студии Кэннон-стрит.

Да, и еще одно: не забывайте укреплять сердечник. Готовы?

Пятка Crunch

Как:

— Лягте на спину так, чтобы пятки были рядом с ягодицами.

— Поднимите мышцы кора, оторвите плечи от пола и потянитесь вниз, чтобы коснуться правой пятки правой рукой, а затем левой пяткой другой рукой. Это одно повторение.

Верхний совет: Это упражнение в основном нацелено на нижний пресс, косые мышцы живота и сгибатели бедра, объясняет Джунипер, и его можно усложнить или облегчить, отрегулировав расстояние между пятками и ягодицами.Кстати, не беспокойтесь о скорости. Управлять движением намного эффективнее, чем выглядеть дурацким машущим надувным человеком, размахивающим трубкой.

Альпинисты

How:

— Сядьте на пол, как будто в блоке спринтера, поставив одну ступню ниже талии, а другую — назад, с прямой ногой.

— Плечи должны быть расположены так, чтобы ваши руки лежали на полу, а ваше тело должно сохранять нейтральное положение планки на всем протяжении.Поменяйте местами ноги.

Верхний совет: Чтобы действительно удвоить нижний пресс, сделайте движение медленным и контролируемым, — предлагает Дональдсон. «Представьте, что у вас есть стакан воды, сбалансированный на пояснице, чтобы ваши бедра и позвоночник оставались неподвижными и ровными на протяжении всего движения».

Боковая планка

How:

— Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.

— Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Верхний совет: «Боковая планка нацелена не только на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота — она ​​также отлично подходит для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий», — говорит Джунипер. Испытайте себя, подняв верхнюю ногу или руку.

Обратный кранч

Как:

— Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.

— Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, напрягая пресс.Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.

— Сожмите вверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

Полезный совет: Это упражнение действительно бросает вызов прямой мышце живота, — говорит Джунипер. Хотите поджечь свою упаковку с шестью кубиками? Используйте ленты сопротивления или кабельную машину.

Наклонные скручивания

Как:

— Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь перпендикулярно туловищу.

— Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опускайтесь и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

Главный совет: «Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц живота и окружающих его основных мышц», — говорит Джунипер. «Чтобы было труднее, поднимите ноги на несколько сантиметров над землей на время движения, прежде чем сменить сторону.”

Подъем передних ног

Как:

— Лягте на скамью, вытянув ноги перед собой с конца. Возьмитесь руками за скамью и удерживайте себя.

— Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам, держась за скамью.

— Держа ноги как можно прямо, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

Совет: Чувствуете выгибание спины? «Чтобы немного снизить нагрузку на нижнюю часть спины, продолжая прорабатывать нижнюю часть пресса, двигайте одну ногу за раз, удерживая другую под углом 90 градусов», — говорит Дональдсон. Чтобы добавить больше сопротивления, «каждый раз поднимайте ягодицы от пола в верхней части движения или держите швейцарский мяч между лодыжками», — добавляет Джунипер.

Подъемный нож для медицинских мячей

How:

— Возьмите набивной мяч и лягте на спину, держа мяч над головой.Руки и ноги должны быть вытянуты, а руки и ноги подняты чуть выше уровня пола.

— Начните упражнение, одновременно поднимая туловище и ноги, чтобы коснуться набивного мяча к ступням. Затем медленно опуститесь обратно к полу. Это одно повторение.

Полезный совет: «Мне нравится это упражнение, потому что вы сразу чувствуете жжение», — говорит Джунипер. «Он воздействует на почти 12 мышц тела, в основном на прямую мышцу живота». Она добавляет, что для дополнительного толчка старайтесь не отрывать ноги от земли между повторениями.

RyanJLane

Bonus Move: TRX Rollout

«Ремешки TRX отлично подходят для тренировки вашего ядра, а также их легко адаптировать для любого опыта или уровня навыков», — говорит Дональдсон. Чтобы выполнить упражнение, «встаньте прямо, с расслабленными плечами, втянутым пупком и сжатыми ягодицами, держа ремни TRX перед собой на расстоянии вытянутой руки и на высоте плеч», — говорит он. «Медленно наклонитесь вперед, поднимая руки вверх, чтобы ваше тело было на одной линии.Убедитесь, что ваш пресс находится в напряжении все время. Затем опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение ». Чем острее угол между вашим телом и полом, тем сложнее движение.

Bonus Move: Dead Bug

Для этого движения убедитесь, что ваш пресс находится в напряжении, и поддерживайте постоянное напряжение на всем протяжении, говорит Дональдсон, чтобы не напрягать нижнюю часть спины. «Начните с того, что лягте на спину на пол, поднимите ступни и согните колени под углом 90 градусов», — объясняет он. «Вытяните руки прямо перед плечами, втяните пупок в позвоночник, напрягите корпус и медленно опустите одну ногу и другую руку на пол.Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 лучших упражнений на нижнюю часть живота

Кэтрин Вирсинг

Скручивания и приседания отлично подходят для построения сильной середины, но нижним прессом легко пренебречь.Хотя не существует такой вещи, как «точечная тренировка», чтобы заставить эти нижние части живота напрягаться, важно задействовать все мышцы кора, включая нижнюю часть живота, для действительно сильного центра.

«Тренировка нижней части живота поможет стабилизировать мышцы кора и улучшить баланс», — говорит инструктор Flywheel и основательница Healthy Hustle Эмили Файетт. Попробуйте некоторые из ее любимых движений на нижнюю часть пресса, чтобы построить сильный и стабильный центр.

Время: 10 минут

Оборудование: Гантель (дополнительно)

Подходит для: Нижнего пресса

Инструкции: Выберите пять движений ниже. На каждое движение выполняйте 50 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Дважды повторите всю схему из пяти ходов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Удар флаттера

Практическое руководство: Лягте на спину, положив руки на бок. Выпрямите ноги и вытяните их под углом 45 градусов. Равномерным движением поднимайте и опускайте их в противоположные моменты времени. Выполнить 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

2 Лягушка хруст

Практическое руководство: Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Поставьте ступни на стол, прижав пятки друг к другу. Вытяните ноги, держа пятки близко друг к другу. Затем верните их, чтобы начать. Выполнить 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

3 Лежащий хруст

Как делать: Лягте на землю с вытянутыми ногами.Согните руки и заведите руки за голову. Удерживая спину прижатой к земле, поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а затем опустите вниз. Выполнить 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

4 Скалолаз

Как выполнять: Примите позу отжимания с прямыми руками и телом по прямой линии от головы до лодыжек, кора и ягодиц. Не меняя изгиба поясницы, поднимите правое колено к груди.Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Выполнить 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

5 Ножничный удар

Практическое руководство: Лягте спиной, расставив руки по бокам. Поднимите ноги под углом 45 градусов к земле. Держа ноги прямыми, скрестите одну ногу над другой, затем сразу же поменяйте положение ног. Выполнить 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

6 Боковой кран

Практическое руководство: Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите ноги под углом 45 градусов к земле. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу и приведите ее к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать в течение 50 секунд, а затем 10 секунд отдыха.

7 Коленный привод стоя

Практическое руководство: Примите положение стоя, поставив правую ногу на пару футов позади другой ноги.Поднимите руки в воздух. Согните заднее колено и ведите его вперед, чтобы бедро было перпендикулярно вашему телу. В то же время опустите руки, сожмите их первыми и остановитесь, как только они достигнут вашего колена. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.

8 Касание пальца ноги

Как делать: Лягте на спину, руки за голову, ноги прямо в воздухе.Поднимите руки и попытайтесь коснуться пальцев ног, максимально отрывая грудь от земли. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

9 Птица Собака

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Втяните живот, затем поднимите противоположную руку и одну ногу, пока они обе не выпрямятся. Держа позвоночник ровным, опустите локоть к колену. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.

10 Велосипедный кранч

Практическое руководство: Лягте на пол, прижав поясницу к коврику. Переплетите пальцы и заведите за голову. Поднимите ноги в положение на столе. Поднимите голову и лопатки над землей. Выпрямите правую ногу, повернув верхнюю часть тела влево.Поднесите правый локоть к левому колену. Переключитесь и повторите с другой стороны. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

11 Постоянный русский твист

Практическое руководство. Начните из положения стоя, держа по одной гантели обеими руками. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она образовала угол в 90 градусов. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните корпус влево. Затем поверните вправо. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

тренировок для нижнего пресса для шести пакетов, а не двух

Если вы потратите несколько недель, усердно работая в тренажерном зале и соблюдая строгую здоровую диету, каждый день испытывающую дефицит калорий, вы начнете обратите внимание на появление набора верхнего пресса.На этом этапе вас простят за предположение, что остальная часть вашего пресса будет следовать в те же временные рамки, и начать планировать, как вы наилучшим образом используете свой набор из шести стиральных досок в следующие несколько недель, если нет. дней.

К сожалению, обычно дела обстоят не так. Верхний пресс всегда проявляется в первую очередь, и к ним также легче работать, поскольку наиболее распространенные основные упражнения, такие как скручивания, воздействуют на эту область вашего живота. Однако, если вы хотите сформировать полный набор из шести кубиков, вам нужно спланировать свои тренировки, чтобы задействовать также нижний пресс и косые мышцы живота.В качестве альтернативы вы можете оставить все планирование нам и использовать три тренировки, представленные ниже, каждая из которых предназначена для того, чтобы гарантировать, что вы получите полный набор волнистых мышц пресса, а не просто набор из двух.

Каждая сессия состоит из пяти приемов, сгруппированных в надмножество и тройной набор. Выполнение суперсетов означает выполнение двух упражнений в тандеме, обычно с небольшим отдыхом или без отдыха между ними, чтобы усложнить задачу. В приведенных ниже тренировках эти упражнения предназначены для воздействия на одни и те же мышцы, чтобы максимально воздействовать на ваш пресс. Итак, чтобы завершить суперсет, вы выполняете первое упражнение (отмеченное буквой A) и период отдыха, если он есть; затем выполните второй (отмеченный буквой B) и любой период отдыха, затем вернитесь к первому (1A) снова и продолжайте, пока не будут выполнены все перечисленные подходы.

То же самое и с тройным подходом, но вы будете выполнять три упражнения и периоды отдыха по порядку — 2А, 2В, 2С, затем обратно к 2А — пока все перечисленные подходы не будут выполнены. Еще раз, в приведенных ниже тренировках все эти упражнения будут воздействовать на ваш пресс, чтобы вы почувствовали жжение в ядре к концу тройного сета.

Тренировки предназначены для того, чтобы держать пресс в напряжении в течение длительного времени, поэтому поездка на них не будет увлекательной, но результаты того стоят. Движения во всех тренировках схожи, но они будут воздействовать на пресс и косые мышцы живота под немного разными углами, поэтому добавьте их все в свою программу и убедитесь, что выполняете упражнения по порядку, следуя приведенным инструкциям подходов, повторений и отдыха. получить наилучшие результаты.

Тренировка нижнего пресса 1

Суперсет

Этот суперсет особенно сильно прорабатывает мышцы кора и нижнюю часть живота, когда вы двигаете ногами вверх, вниз, влево и вправо.Делайте каждое повторение достаточно быстрым, но всегда контролируемым, чтобы работу выполняли ваши мышцы, а не только ноги, раскачивающиеся взад и вперед.

1A Подъем колена в подвешенном состоянии

Мишени Сердечник целиком

Наборы 4 Повторов 15 Отдых 30сек

Подвешивание на кольцах или перекладине и перекладине прямые ноги. Подтяните пресс, затем подтяните колени к груди. Удерживайте это положение на один счет, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

1B Поворот колена в подвешенном состоянии

Мишени Абсолютно весь пресс и ядро ​​

Подходы 4 Повторов 15 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Расстановка такая же, как и движение 1A, за исключением того, что вы натягиваете колени вверх, вы держите их согнутыми и поворачиваете в одну сторону, затем в другую, чередуя стороны в течение всего набора.

Tri-set

Этот тройной набор нацелен на все ваше ядро, которое должно поддерживать напряжение, чтобы ваше тело оставалось стабильным, а также на ваш боковой пресс с введением некоторых движений, которые заставляют ваше тело догадываться.

2A Подъем ног поочередно

Цели Нижний пресс

Подходы 4 Повторений 25 на каждую ногу Отдых 30сек

Лягте на спину, руки за голову, ступни не отрывая от пола с прямыми ногами. Поднимите одну ногу и снова опустите, затем повторите с другой ногой.

2B Планка

Мишени Весь корпус

Сеты 4 Повторения 25 Отдых 30 секунд

Начните с положения планки, опираясь на предплечья, ноги вместе.Разведите ноги в стороны, затем снова вернитесь. Это одно повторение.

2C Планка Супермена

Мишени Все ядро ​​

Сеты 4 Повторений 12 Отдых 60 секунд

Начните с положения планки, опираясь на предплечья, ноги вместе. Поднимите левую ногу, вытягивая вперед правую руку, затем верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с противоположными конечностями. Это одно повторение.

Тренировка нижнего пресса 2

Суперсет

Первая часть этой тренировки — это суперсет перед утомлением.Более жесткий подъем ноги в висе — это первая проверка вашего пресса, поэтому, когда вы перейдете к более легкому поднятию колена в висе, вы уже будете утомляться, поэтому для выполнения повторений будут задействованы дополнительные мышечные волокна. Это означает, что вы тренируете пресс больше за меньшее время.

1A Подъем ноги в висе

Мишени Нижний пресс и мышцы живота

Подходы 3 повторений 8-12 Отдых 0сек

Подвешивайтесь на кольцах или перекладине с захватом сверху.Подтяните пресс и поднимите ноги, удерживая их прямо, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

1B Подъем колена в подвешивании

Мишени Нижний пресс и кора

Подходы 3 повторений 15-20 Отдых 60сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания с захватом сверху. Подтяните пресс, затем подтяните колени вверх, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

Tri-Set

Этот тройной набор нацелен на нижнюю часть живота и косые мышцы живота.Эти повторения должны быть быстрыми, но контролируемыми — ключ к плавному и регулярному повторению движений при сохранении напряжения во всем корпусе. Будьте готовы: этот три-сет сложен, и ваш пресс будет гореть, поэтому немного увеличьте периоды отдыха, если вам нужно немного больше времени на восстановление.

2A Подъем Гархаммера

Цели Нижний пресс и кора

Подходы 4 повторений 20-25 Отдых 20сек

Начните с верхней точки подъема колена в висе, затем сожмите пресс, чтобы поднять колени выше. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение на прессе. Убедитесь, что эти повторения выполняются быстро, но под контролем.

2B Подъем в левом колене в висе

Мишени Нижний пресс и наклонные мышцы

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 20 секунд

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания с захватом сверху. Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и влево. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

2C Подъем колена в висе вправо

Мишени Нижний пресс и наклонные мышцы

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 60 сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания с захватом сверху.Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и вправо. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

Тренировка нижних мышц живота 3

Суперсет

Ключ к превращению двух пакетов в полноценные шесть — это проработать нижние и косые мышцы живота сильнее, чем когда-либо прежде. Этот суперсет воздействует на обе эти области брюшного пресса, но вам нужно убедиться, что вы сохраняете напряжение в работающих мышцах при каждом повторении каждого подхода, чтобы пожинать плоды.

1A Подъем колен в висе

Targets Нижний пресс

сетов 4 повторений 15 Rest 10sec

Подвесьте на перекладине или кольцах, поставив ступни вместе, ноги прямые.Подтяните пресс, затем подтяните колени к груди. Сделайте паузу в этом верхнем положении на секунду, затем снова опустите ступни к полу.

1B Поворот колена в подвешивании

Мишени Нижний пресс

Подходы 4 повторений 15 Отдых 60сек

Начните с верхней точки положения подъема колена в подвешенном состоянии. Удерживая пресс в напряжении, повернитесь в одну сторону, а затем вернитесь в другую сторону. Это одно повторение. Не позволяйте коленям опускаться во время сета.

Tri-Set

Этот мини-набор из трех движений основан на трех сложных вариациях стандартной планки, чтобы полностью проверить эти глубоко лежащие стабилизирующие мышцы кора, но с дополнительным бонусом движения для проработки нижней части пресса и косые тоже. Как и во всех упражнениях планки, задействуйте пресс и ягодицы в начале каждого подхода и держите бедра приподнятыми, не позволяя им провисать.

2A Плечевая планка

Мишени Весь сердечник

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 10сек

Начните с верхней позиции отжимания с обеими руками под плечами.Поднимите мышцы кора, затем поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, затем сделайте то же самое другой рукой. Это одно повторение.

2B Планка Супермен

Мишени Все ядро ​​

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 10 сек

Начните в позиции планки, опираясь на предплечья, напрягая мышцы кора. Поднимите одну ногу и другую руку и держите их прямо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой и рукой.Это одно повторение.

2C Планка

Мишени Нижний пресс и косые мышцы живота

Сеты 4 Повторений 20 Отдых 60 секунд

Начните в положении планки, опираясь на предплечья. Удерживая корпус в напряжении, выпрыгните обеими ногами в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Держите каждый прыжок плавным и контролируемым, не позволяя бедрам провисать во время сета.

Тренировки для нижней части живота для женщин — упражнения для нижней части пресса

Растянутый живот, маффиновая шапка, собачка, животик мумии … как бы вы это ни называли … можно устранить! Много времени в этой области проявляется упрямство, потому что мы не тренируемся или не выполняем правильные упражнения.Собака в нижней части живота может быть причиной плохой осанки, кесарева сечения, мышечного дисбаланса или недостаточного поперечного пресса.

Существуют ли специальные упражнения для нижней части пресса?

Ваш нижний пресс неотделим от верхнего. Оба они принадлежат к прямой мышце живота или к мышце с шестью кубиками. Но они могут работать отдельно, стабилизируя одну область и перемещая другую. Популярные упражнения нацелены на верхнюю часть живота, тогда как нижняя, косая и поперечная части живота в большинстве случаев задействованы недостаточно.Различные типы упражнений активируют разные части кора. У нас есть 6 целевых приемов для тех, у кого низкий пресс ниже!

Можно ли точечно уменьшить нижнюю часть живота?

«Нет прямого метаболического пути от мышечных клеток в средней части тела к окружающим их жировым клеткам. Чтобы мышцы живота использовали накопленный жир для получения энергии, ваше тело должно сначала отправить его в печень. Печень превращает этот жир в жирные кислоты и отправляет их обратно в мышцы живота для использования в качестве топлива.К сожалению, жир, который сначала используют мышцы живота, может быть не из брюшной области. Это потому, что ваше тело использует свои жировые запасы так, что последнее место, куда вы добавили жир, — это первое место, где вы его потеряете ». Пол Чек не мог бы объяснить это лучше!

Самая эффективная тренировка для кора — это тренировка, при которой задействуется все мышцы кора. Если одна часть слабая, ее заменяют другие (более сильные) мышцы. Вы когда-нибудь чувствовали, что нижняя часть спины или верхняя часть пресса занимают место во время упражнения для пресса? Вот почему … эти мышцы сильнее.Поэтому так важно работать с ядром как единым целым.

Не пренебрегайте другими 23,5 часами в день! Плохая осанка в течение длительного времени может нанести серьезный ущерб бедрам и пояснице. Добавьте немного напряжения в низкий пресс, сидя, чтобы уменьшить давление на спину. Чтобы полностью задействовать брюшной пресс, и в частности поперечный живот (ТА), вы должны подтянуть пупок к позвоночнику, не смещая таз. Это задействует ТА, а также воздействует на другие мышцы, проходящие вдоль позвоночника. Загрузите наше Руководство Ab Rehab, чтобы узнать больше!

Попробуйте шесть целенаправленных упражнений, чтобы активировать нижнюю часть пресса. Посмотрите видео о Moms Into Fitness Studio. >>

5 упражнений, которые действительно нацелены на ваш нижний пресс

Примите участие в неофициальном опросе в спортзале о том, на какую часть тела труднее всего ориентироваться, и вы, вероятно, получите странный вид. Но вы также, вероятно, услышите «нижний пресс» чаще всего.

Так что, если вы чувствуете, что все эти скручивания не приносят дивидендов в нижней части вашего живота, вы не одиноки.Ниже мы объясним, почему, и порекомендуем несколько утвержденных тренером упражнений, которые помогут выполнить свою работу.

«В вашем ядре четыре основные группы мышц, но только две основные группы мышц пресса: прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.

Он объясняет, что прямая мышца живота является верхним слоем пресса, поэтому она наиболее заметна и, как правило, легче всего поражается.

Поперечный живот, с другой стороны, образует нижележащие мышцы живота.По словам Секи, он «соединяется с более глубокой частью таза, поэтому для взаимодействия требуется больше внимания».

Преимущества создания сильного пресса

Плоский живот — это не то же самое, что иметь сильный корпус. Первые могут выглядеть хорошо, но вторые важны для здоровья и мобильности. «Ядро — это буквально центр вашего тела, и оно помогает выполнять многие функции, включая дыхание, пищеварение, стабилизацию костей / суставов и, конечно же, движение», — говорит Секи. «Наличие сильного ядра может помочь во многих из этих функций.”

Поддержание сильной нижней части пресса, в частности, также может помочь вашей нижней части спины. Секи отмечает, что многие люди страдают от болей в пояснице, вызванных наклоном таза кпереди, также известным как изогнутая нижняя часть спины.

Это дополнительное прогибание может происходить по разным причинам, но обычно оно связано с длительным сидением, плохой осанкой и плохими движениями. Но это «можно предотвратить с помощью сильного поперечного живота», — говорит Секи.

Увеличьте свой пресс с помощью основных тренировок Aaptiv прямо сейчас в приложении!

Пять упражнений на нижний пресс

Укрепление мышц брюшного пресса (мы обожаем этот маленький гаджет) защитит ваш поясничный отдел позвоночника, обеспечит правильную осанку и защитит ваши внутренние органы.

Чтобы помочь вам, Секи делится пятью своими любимыми упражнениями для пресса ниже. Добавьте их в свой режим тренировок, придерживайтесь его, и вы почувствуете эффект.

Планка предплечий

Это классическое упражнение кора затрагивает каждый дюйм вашего живота, одновременно укрепляя спину и улучшая общую стабильность. Низкая планка, выполняемая на предплечьях, воздействует на эти глубокие мышцы пресса лучше, чем высокая планка на руках.

Встаньте на предплечья и пальцы ног, сохраняя прямую линию от плеч до пяток, и держитесь.Не позволяйте бедрам опускаться к полу, так как это оказывает давление на поясницу.

Подъем ног

Подъем ног является любимым упражнением тренеров для тренировки нижней части пресса и может выполняться с вешалки или на земле. Поскольку последнее не требует никакого оборудования, вы можете делать это где угодно.

Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Держите пресс напряженным, а нижнюю часть спины прижать к полу. Держа ноги прямыми, медленно поднимите их под углом 90 градусов, затем опустите обратно к земле.Чтобы затруднить движение, снова поднимите их, прежде чем ступни коснутся земли.

Флаттер-удар

Удары с флаттером — это просто разновидность подъема ног, и они отлично подходят, когда вы хотите что-то перепутать. Они прорабатывают пресс, поясницу и сгибатели бедра.

Начните с положения лежа на спине, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите пятки примерно на шесть дюймов от пола, а затем сделайте ножничными движениями ноги. Переключайтесь между короткими быстрыми движениями и длинными медленными движениями, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Полый человек

Это, казалось бы, простое движение обманчиво сложно, но если вы научитесь справляться с полым мужчиной, вы значительно потренируете нижнюю часть живота.

Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе, руки вытянуты над головой. Прижимая поясницу к земле, медленно поднимайте руки, плечи и ноги, пока не сформируете «полую» форму тела, например, пологую кривую. Держите пресс напряженным и удерживайте это положение.

Бедренный мост

Бедренный мостик — это многогранное упражнение, которое прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

Начните упражнение на спине, руки по бокам и согнутые в коленях. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и всего в нескольких сантиметрах от ягодиц. Продвигаясь через пятки, сожмите ягодицы и пресс и поднимите бедра к небу, пока не создадите диагональную линию от плеч до колен. Держитесь за верх, прежде чем снова опускаться.

Хотя мы знаем, что пресс создают на кухне, вы все равно можете укрепить нижнюю часть пресса с помощью этой серии упражнений. Чтобы получить больше тренировок, нацеленных на эту труднодоступную область, перейдите в приложение Aaptiv и найдите основные тренировки в разделе силовых тренировок.

7 упражнений для тонуса нижних мышц живота

---

Верхняя часть маффина, кишечник, пивной живот — называйте это как хотите. Многие могут сделать видимым верхний ряд желаемого набора из шести кубиков, но ужасный нижний пресс может быть сложно развить.

Вы не можете обязательно изолировать одну часть прямых мышц живота, но вы можете нацеливаться на одну область больше, чем на другую.Эффективный способ сделать это — выполнять упражнения, которые перемещают нижнюю часть тела к верхней части тела, в отличие от традиционных движений (скручивания и приседания), когда верхняя часть тела движется к нижней части тела.

Популярная поговорка в фитнесе гласит: «Пресс делают на кухне, а не в спортзале». Когда дело доходит до нижнего пресса, эта цитата особенно актуальна.

Вы можете выполнять упражнения для пресса каждый день, но если после тренировки вы отправитесь в местный ресторан быстрого питания, ваш пакет из шести кубиков останется загадкой.

Большинству людей необходимо выразить процентное содержание жира в теле однозначными числами, чтобы обнажить живот. Решение — это сочетание здоровой, чистой диеты, состоящей из настоящей пищи, тренировок с более высокой интенсивностью, помогающих избавиться от жира, и безопасных и эффективных упражнений для пресса.

1. Подъемники для ног

Крепко возьмитесь за перекладину. Держите плечи и спину активными, пусть ноги свисают. Начните упражнение, согнув колени и подтянув их к подмышкам. Сделайте паузу для счета в верхней части движения и опустите ноги, контролируя их.

Опции оборудования: перекладина для подтягивания, стропы для пресса, перекладина для наклона

Варианты: прямые ноги, согнутые в коленях, утяжеленные, повороты («подвешивание дворников»)

Наборы / повторения: от 2 до 3 сетов из 15 повторений

2. Пилы для тела

Начните с положения планки предплечий, поставив ступни в опоры TRX. Начинайте движение от туловища и плеч, отталкиваясь от локтей (подумайте о том, чтобы отвести пятки за собой). Подведите колени к груди, чтобы выполнить одно повторение.

Опции снаряжения: TRX, мяч для стабилизации, ползунки

Подходы / повторения: 2-3 подхода по 15 повторений

3. Прогулки с ползунком

Для этого упражнения требуется пара ползунков для ног и газон или поверхность из твердой древесины (можно использовать полотенца на твердой древесине), которая позволяет скользить. Начните с положения отжимания, положив ползунки под ноги.

Держите пресс в напряжении и следите, чтобы локти не были полностью заблокированы. Идите вперед на руках, а ноги тянутся за вами.

Примечание: Это отличное движение, препятствующее вращению, потому что его цель — минимизировать вращение таза из стороны в сторону.

Подходы / повторения: От 2 до 3 подходов от 10 до 20 ярдов

4.

Обратные скручивания с мячом для стабилизации

Начните на спине, положив руки на бок, ладони на земле и мяч для стабилизации между ними ноги. Сильно сожмите пятки в мяч и подтяните колени к плечам. Под контролем опустите ноги назад, чтобы выполнить одно повторение.

Примечание: В дополнение к проработке мышц нижней части пресса обратные скручивания также имеют преимущества для осанки.

Подходы / повторения: 2-3 подхода по 15 повторений

5. Раскатывание колес для пресса

Начните с коленями на подушке или коврике с колесом для пресса в руках. Медленно катитесь прямо и вперед. Обязательно приведите бедра вместе, а не просто вытягивайте руки. Вытянитесь достаточно далеко, чтобы задействовать пресс, и сосредоточьтесь на укреплении кора, когда вы используете пресс и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Важно не заходить слишком далеко в этом движении и не опускаться до чрезмерного разгибания поясницы.

Подходы / повторения: 2–3 подхода по 8–10 повторений

6. Драконьи флаги

Это продвинутое упражнение, популярное благодаря Брюсу Ли, требует большой силы корпуса. Лягте на спину на ровную скамью и заведите руки за голову, чтобы ухватиться за верх скамьи для поддержки.

Поднимите ноги к голове, стараясь держать их прямо.Сделайте паузу для счета в начале движения и опустите ноги медленным контролируемым движением. Сохраняйте контроль и нейтральную спину; старайтесь не выгибать спину слишком сильно.

Примечание: В верхней части упражнения убедитесь, что вы поддерживаете свой вес верхней частью спины, а не шеей. Кроме того, прилагайте постоянное напряжение, крепко взявшись за скамью.

подходов / повторений: 2–3 подхода по 6–8 повторений

7. Подтягивания

Помимо тренировки мышц верхней части тела, подтягивания и подтягивания являются эффективным упражнением для активации нижний абс.