Упражнение на икры ног: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Как накачать икры в зале — 5 основных упражнений

Икроножные мышцы выполняют огромную работу для нашего тела – прогулки, а также нахождение в положении стоя уже обеспечивает высокую частоту нагрузок на данные мышцы.

Именно поэтому наращивание мышечной массы икр требует большой и кропотливой работы и самоотдачи. Другими словами, икроножные мышцы, как правило, очень упрямы, и если вы не уделяете им особого внимания и определённого места в своей программе тренировок, есть вероятность, что они не будут расти – не говоря уже о том, что многие и вовсе их игнорируют во время своих тренировок. Кроме того, их размер и форма генетически предопределены в большей степени, чем другие мышцы.

Поэтому, если вы хотите накачать икры в зале, вам придётся испытывать некоторую боль в результате интенсивных тренировок, по крайней мере, три раза в неделю, направленных на обе мышцы, составляющие икру, то есть икроножную мышцу и камбаловидную мышцу.

Как накачать икры в зале – 5 основных упражнений:

1.

Подъём на носки сидя в тренажёре

Подъём на носки сидя – это классическое упражнение для укрепления икроножных мышц. Подъёмы на икры как стоя, так и сидя тренируют икроножную и камбаловидную мышцу одновременно, но данное упражнение акцентирует основную нагрузку на камбаловидную мышцу, из-за того, что оно выполняется, когда ваши ноги согнуты под углом в 90 градусов. Камбаловидная мышца намного меньше икроножной, и находится ниже, поэтому если ваша цель увеличить размер своих икр, вам нужно тренировать данную мышцу столько же, сколько и икроножную.

2. Подъём на носки в машине Смита

Это фундаментальное упражнение является основой для правильного развития икр. Так как оно выполняется на прямых ногах, то, прежде всего, предназначается для увеличения икроножной мышцы, оказывая напряжение и на боковые и на медиальные головки мышцы, придавая им толщину и рельеф.

3. Жим носками в тренажёре

Данное упражнение в тренажёре позволяет вам варьировать положение своих ног и, следовательно, изолировать различные мышцы. Очень важно убедиться, что вес и положение стопы позволяют вам производить полный диапазон движения, необходимого для достижения оптимальных результатов. Только полный диапазон движения приведёт к полному развитию. Кроме того, во время выполнения, ОБЯЗАТЕЛЬНО слегка согните ноги в коленях!

4. Подъём на носок стоя на одной ноге с гантелью

Чтобы максимально нацелится на икроножные мышцы, выполняйте подъём на носок стоя на одной ноге с гантелью. Согласно некоторым исследованиям, вы можете получить гораздо больший результат, тренируясь в одностороннем порядке, а не на двусторонней основе. Поэтому постарайтесь включить хотя бы одно одностороннее упражнение в каждую тренировку икроножных мышц.

5. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой – это аэробное упражнение высокой частоты с низкой интенсивностью, которое повышает метаболизм в мышцах, увеличивая возможности мышечной митохондрии. Вы должны любить данное упражнение: оно отлично подходит как для разминки, так и для завершения тренировки. Прыжки со скакалкой задействуют много мышц, в том числе и икроножные, поэтому используя их в своих тренировках, вы значительно улучшите ваше тело, а также

накачаете свои икры.

для мужчин и женщин — Рамблер/женский

Красивые накачанные ноги – мечта тех, кто систематически занимается спортом и следит за своей фигурой. Устранить диспропорцию и обеспечить необходимую нагрузку помогут специальные упражнения на икры. Прокачать икры ног довольно трудно, обычно, голени уделяется меньше внимания, чем прессу, бицепсам или мышцам бедер и ягодиц.

Существует комплекс упражнений, который можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях. Пробуйте разные варианты и подбирайте эффективные занятия для икр, опираясь на индивидуальные особенности, потребности организма и уровень физической подготовки.

Практикуйте в зале упражнения, для выполнения которых нужен тренажер. Дома можно заниматься без использования специальной техники. Между занятиями должно быть минимум 1-2 дня. Они нужны для восстановления мышечных волокон после нагрузки.

Важные правила Мужской тренинг Женская программа

Важные правила Икроножные мускулы – это два пучка мышц, которые объединяются и переходят в единое ахиллово сухожилие. Глубоко под ними залегает камбаловидная мышца, состоящая из тонких волокон, которая играет важную роль для накачки икр.

Для увеличения объема задней части голени, следует развивать и тренировать именно камбаловидную мышцу. Когда она растет, то выталкивает икроножные наружу, создавая красивый рельеф.

Чтобы накачать мускулатуру голени, важно выполнять упражнения правильно. Тренировка будет максимально эффективной и результативной, если придерживаться ряда важных правил и рекомендаций:

Следите за амплитудой. Угол сокращения и растяжения мышечных волокон должен быть максимальным. Поэтому для накачки икр всегда используйте возвышенность. Стоя на ровной поверхности, вы не сможете дать необходимую нагрузку на мускулатуру ног. Выполняйте упражнения медленно и плавно. Важно выработать для себя удобный ритм, а также фиксировать максимальную точку движения на 1-2 секунды. Не переусердствуйте. Количество повторений за один подход должно варьироваться в диапазоне 10-15 раз. Начинайте тренироваться без отягощения. Когда организм адаптируется, можно заниматься с гантелями и другими весами. Тренировать мышцы голени надо до отказа. Это значит, что выполнение техники должно быть правильным, но последние 2-3 повторения даются с трудом. Для красивых икр необходимо выделить отдельный день, когда упражнения будут направлены исключительно на мышцы голени. Можно сочетать дни, направленные на прокачку верха, и отдельно икр.

Перед тем, как начать качать мышцы голени дома или в зале, необходимо в обязательном порядке выполнять растяжку до тренинга и заминку после выполнения всех упражнений. Важно не забывать правильно дышать и контролировать водный баланс организма.

Мужской тренинг Усиленно заниматься прокачкой икроножных мышц надо не чаще 1-2 раз в неделю. Опытные тренеры рекомендуют отказаться от изнуряющих занятий с большим весом. Важно следить за положением стоп во время выполнения движений. Если носки врозь, основная нагрузка падает на внутренние пучки, если вместе – на внешние. Избежать травм, растяжений и разрывов можно, если располагать ноги в нейтральной позиции. Какие же занятия, являются наиболее результативными для парней? Самые лучшие упражнения для мужчин – это:

Подъем на носки сидя. Выполняется движение на тренажере. Необходимо сесть и зафиксировать подушками колени. Носками следует упереться в нижнюю платформу. Поднимаем ноги на кончики пальцев, при этом важно следить, чтобы колени не расходились в стороны. Дома можно выполнять это упражнение, используя штангу и подставку для ног. Если после этого ноги болят, гриф следует обернуть полотенцем.

Подъем на носки стоя. Упражнение выполняется в специальном тренажере. Станьте носками на край платформы, ноги на ширине плеч. Подушки тренажера должны находиться на плечах. Поднимаемся на носки, как можно выше. Опускаться надо так, чтобы пятки были ниже уровня пальцев.

Жим платформы носками. Необходимо лечь в тренажер, ногами упереться в нижний край платформы, расставив их на ширине плеч. Делаем вдох и на выдохе поднимаем платформу носками. Здесь важен не вес, а амплитуда, поэтому если трудно достичь верхней точки, уменьшите количество блинов.

Упражнение «ослик». Для выполнения потребуется партнер. Станьте носками на возвышенность, руками упритесь в перекладину или тренажер, согнув при этом корпус. Помощник должен сесть на спину атлету. Необходимо подняться на носки максимальное количество раз.

Подъемы на пятках. Выполняются в тренажере Смитта. Необходимо стать пятками на край платформы, носки опущены вниз. Поднимайте их плавными движениями, без рывков, а опускайте медленно, поддерживая ритм.

Между подходами при выполнении представленного тренинга должно пройти не больше минуты. При боли в мышцах необходимо продолжать заниматься. Икроножная мускулатура быстро восстанавливается, а систематический тренинг приведет к уменьшению дискомфорта и болевых ощущений.

Женская программа Для девушек комплекс упражнений на икры может быть аналогичным или отличаться. Если вас интересует, как сделать ноги накачанными, а мышцы прорисованными, то можно смело выполнять упражнения из мужской программы. Они прекрасно подойдут для худых спортсменок, которые стремятся сделать свою фигуру более равномерной, а каждый мускул максимально рельефным.

Большинство женщин занимаются спортом и силовыми нагрузками для похудения и уменьшения объема ляшек. Чтобы похудели бедра, и одновременно укрепились мышцы голени, необходимо подбирать упражнения, которые задействуют не только икроножные мышцы, но косвенно вовлекают остальную мускулатуру ног.

Для стройных голеней, упругих бедер и накачанной попы используйте следующие движения:

Приседания на носках. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем приседания до того, как бедра станут параллельны полу, поднимаемся на носки. Спину держим прямо, дышим ровно.

Ходьба на носках с утяжелением. Упражнение можно выполнять в любое время в домашних условиях. Взяв гантели в руки, поднимитесь на носки и ходите по комнате до ощущения сильного жжения в мышцах икр. Важно стараться не сгибать колени. Подъемы по лестнице. Для выполнения также потребуются гантели. Подниматься вверх надо, ступая на носок. Если шагать через ступеньку, можно задействовать мышцы задней поверхности бедра. Время тренинга 20 минут. Выпрыгивания. Можно прыгать без утяжеления или с весом. Присядьте, сделав упор на носочки, и выпрыгивайте максимально вверх. Выполняйте 20-30 прыжков в 2-3 подхода.

Подъемы в Гакк-тренажере. Займите положение, при котором корпус слегка наклонен. Уберите фиксаторы, и выпрямите колени. Приседайте на носочках до полного отказа мышц.

Задумываясь, как убрать лишние сантиметры и при этом накачать икры, необходимо проконсультироваться с тренером. В большинстве случаев здесь потребуется не только тренировки, но и корректировка питания. Можно заняться бегом. Такой вид тренинга позволит сжечь калории и накачать ноги. Главное – заниматься усердно, без перерывов, с желанием и в хорошем настроении. Ещё упражнения для красивых икр в этом видео:

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Как уменьшить икры: 7 правил

Лена Бабицкая уверена: можно бесконечно долго спорить о том, что лучше – длинные ноги или стройные ноги, но обладательницей первого варианта можно стать исключительно по прихоти природы. Поэтому единственное, что нас должно волновать, – это как сделать часть тела, заметную со всех сторон, идеальной. Рельефные, стройные икры, притягивающие восхищенные взгляды, – после регулярных тренировок, включающих данные упражнения, вы сможете смело ими похвастаться. А еще вскоре придется покупать мини-юбки и короткие платья – ваши ноги станут невероятно соблазнительными!

Приседания плие

Это упражнение было заимствовано из классического балета. Для его выполнения вам следует встать прямо и развернуть стопы таким образом, чтобы они шли параллельно плечам. Присядьте, согнув ноги в коленях и напрягая бедренные мышцы.

Идеально, если сумеете выполнить 20 приседов, опираясь на всю поверхность стопы, а затем еще, но при этом поднимаясь на носки. Для поднятия на носки исходная позиция та же: поставить ноги шире плеч, носки развернуть, присесть. Затем следует руки положить на пояс или, зажав гантели, на бедра. Находясь в этой позе, оторвите сначала одну пятку от пола, опустите. Затем другую. Поочередно отрывайте пятки 10–20 раз. Не меняя положения, перейдите ко второй фазе: отрывайте сразу две пятки, то есть поднимайтесь на носочки в положении приседа. Ни в коем случае не делайте это резко, а плавно, ощущая жжение в икрах и бедрах. Повторяйте подъемы на носки 20–40 раз, после чего нужно выйти из положения приседа. Как бонус: данное упражнение позволит укрепить и прокачать не только икры, но также бедра и ягодицы.

Махи

Ухватитесь руками за спинку стула, стоя рядом с ним и расположив стопы параллельно. Вытяните ногу максимально вперед и натяните носок (как при парадном шаге), а после резко, в махе, отведите ее назад. Аналогично выполните упражнение со второй ногой. Во время выполнения махов в икроножных мышцах должно чувствоваться легкое жжение. На каждую ногу в идеале должно приходиться по 40 повторов.

Перекат

Для того чтобы выполнить это упражнение для точеных икр, вам следует подняться на пятки и пройти на них 25–30 шагов. Затем плавно перекатиться с пяток на пальцы и пройти еще 25–30 шагов, но уже на носочках. Повторить комплекс перекатов желательно не менее 3 раз.

Прыжки через скакалку

Скакалка – ваш лучший друг, способствующий сушке икроножных мышц. Упражнения со скакалкой делают икры подтянутыми, изящными и эффективно уменьшают их объем. Для красоты икр на скакалке следует прыгать так: сначала в течение 15 минут прыгайте через скакалку на обеих ногах. Затем 5 минут попрыгайте на одной ноге, и еще 5 минут – на второй.

Поднятие и опускание стоп на платформе

Для выполнения данного упражнения вам понадобится невысокая платформа или ее аналог (большая книга, ступенька, плоский камень). Если вы только начинаете занятия – возьмите в руки небольшие гантели (1,5–2 кг). Если вы достаточно «прокачанный» посетитель спортзала, смело берите средние и большие гантели. Поставьте носки на платформу так, чтобы пятки находились «в воздухе». Опустите пятки ниже линии, параллельной полу, но при этом не касайтесь пола. Сначала вам нужно подняться на носки, а после – опустить пятки ниже линии, параллельной полу. Не следует торопиться во время выполнения. Больше в данном случае вовсе не значит лучше. Сделайте 20–40 повторений в 2–4 подхода. Если вам сложно сохранять равновесие, возьмите гантель только в одну руку, а второй рукой держитесь за опору. Как вариант: если платформа небольшая, можете сначала выполнить упражнение для одной ноги, а потом для другой.

Для этого нужно поставить правую ногу на платформу – так же, как описано выше. В правой руке – гантель. Левая рука при этом опирается о стену или другую опору. Левая нога согнута в колене и приподнята или отведена назад. Выполните поднятие правой ноги на носок, а затем плавное опускание. Сделайте 20–40 повторений в 2–4 подхода для каждой ноги.

Подъем на носки в положении стоя

Встаньте прямо, ноги поставьте врозь (расстояние между стопами составляет 10–15 см). В руках, опущенных вдоль туловища, следует держать небольшие гантели. Начиная упражнения, медленно поднимитесь на носки, а после опустите пятки на пол. Медленно сделайте 15–30 повторений до ощущения жжения в мышцах икр. После того как привыкнете, попробуйте выполнить более сложный вариант. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На счет «раз» медленно поднимайтесь на носки, затем опускайте стопы, но не касайтесь пяткой пола.

Важно: пятка все время висит в воздухе. Выполните 10–20 повторений.

Поднятие коленей в положении сидя

Сядьте на стул, скамью или фитбол так, чтобы бедра оказались параллельны полу, а ноги были согнуты в коленях под прямым углом или близко к этому. Руки с гантелями следует положить на колени. Сначала оторвите пятки от пола и переведите стопу на носок. Следите: при этом у вас поднимаются колени. Затем опустите пятки. Упражнение выполняется спокойно и плавно, без рывков. Колени при этом должны подниматься как можно выше. Найдите свою амплитуду, чтобы ощущать жжение в мышцах икр. Выполните 40–60 повторений в 3–4 подхода.

После окончания упражнений для икр ни в коем случае не забывайте о растяжке. Достаточно простое упражнение для растяжки икр: встаньте прямо перед стеной и сделайте глубокий выпад назад.

Та нога, что спереди, должна быть согнута в колене. Задняя нога – прямая и длинная. Опершись руками о стену, потяните заднюю ногу и медленно считайте до восьми. После чего расслабьтесь и повторите то же самое для второй ноги.
Кроме того, если вам катастрофически не хватает времени, чтобы заниматься спортом, попробуйте каждый раз, поднимаясь по ступенькам, делать это на носочках. Данный способ осуществляет колоссальную нагрузку на икроножные мышцы, укрепляет их, придает объем и красиво очерченную форму. Для максимальной эффективности поднимайтесь на цыпочках медленно, стараясь максимально сосредоточить центр тяжести на опорной ноге.

Как накачать икры на ногах. Основные упражнения на икры ног и всей голени

Рассмотрим как накачать икры на ногах. Ведь самой обделенной частью тела у большинства занимающихся бодибилдингом являются мышцы голени. Все говорят о базовых упражнениях, тренировке больших мышечных групп, которые наибольше влияют на набор мышечной массы тела спортсмена. Все это хорошо и верно. Но если цель не просто подкачаться к лету, а действительно выступать на соревнованиях, то обделенных вниманием мышц не должно быть.

Ведь бодибилдинг это не только масса и объем мышц, но и их гармоничное развитие. Согласитесь, что обхват руки сопоставимый с Арнольдом и размеры икр как у цыпленка будут смотреться на сцене грубо говоря смешно. Для гармоничного развития объем голени должен приблизительно соответствовать объему бицепса. Поэтому если хотите соревноваться или выглядеть как греческий бог, то нужно знать как накачать икры на ногах и действовать.

Голень состоит из следующих мышц:

Икроножная мышца – ее хорошо видно на задней стороне голени, она состоит из двух головок.

Камбаловидная мышца – глубоко залегает и имеет плоскую форму.

Передняя большеберцовая мышца – находится на передней части голени.

Считается, что это наиболее слабо реагирующие на тренировку мышцы. Отчасти так, ведь икры наиболее часто используются в повседневной жизни. Их тяжело чем-то удивить. Поэтому нужно тренировать большими весами и под разными углами.

Основные упражнения на икры ног и всей голени.

1. Подъем на носки стоя.

Основное упражнение направленное на рост массы икроножной и камбаловидной мышц. Выполняется в специальном тренажере, где носки находятся на возвышении, а на плечи ложится рычажное устройство с нагрузкой. Выполняя его нужно опускать пятки как можно ниже к полу и подниматься максимально высоко. Колени следует слегка согнуть для того чтобы задействовать и камбаловидную мышцу. Можно выполнять упражнение стоя на одной ноге если размеры голеней отличаются и нужно их скорректировать.

2. Подъем на носки сидя.

Эффективно для накачки камбаловидной мышцы. Для этого упражнения тоже нужен специальный тренажер в котором нагрузка ложится на ноги в согнутом под прямым углом состоянии в положении сидя. Носки так же как и в предыдущем находятся на возвышении. Выполняя подъемы и опускания нужно стараться делать это ритмично, ровными и размеренными движениями.

3. «Ослик».

Хорошее упражнение на икры ног и камбаловидную мышцу. Становимся носками на возвышение, наклоняемся под прямым углом и для удобства опираемся на стол или что-нибудь другое. Партнер должен расположиться сверху как можно ближе к копчику, чтобы меньше страдала поясница. Выполняем движения вверх-вниз. Если мало нагрузки, то можно посадить еще одного человека. Например, Арнольд начинал с трех и по мере роста усталости уменьшал нагрузку до одного человека.

4. Подъемы на пятках.

Направлены на развитие большеберцовой мышцы, которая находится спереди голени. Для выполнения нужно стать пятками на возвышение и выполнять подъем-опускание носков в максимальной амплитуде, ощущая сокращения мышц. Для увеличения нагрузки можно зацепить за носки небольшой груз.

Особенности тренировки:

Во время выполнения подъемов используйте достаточно высокое возвышение для того чтобы опускаться максимально низко.

Чтобы усилить тренировочный эффект можно в конце упражнения когда уже больше нет сил выполнить несколько частичных повторений.

Для усиления нагрузки на внутреннюю часть икр нужно ставить носки при подъемах врозь, для внешней части – соответственно внутрь.

Возможно будет интересно и это:

Упражнения для икр. Как накачать икры в домашних условиях

Икры ‑ та часть ног, которая делает их еще красивее. Однако именно икры сложнее всего поддаются тренировкам.

Для того, чтобы накачать икры вовсе необязательно ходить в тренажерный зал. Работать с ними можно и в домашних условиях. Главное, необходимо приготовиться, что работа будет долгой. То есть, результат обязательно будет, но не сразу.

Тренировать икры необходимо 3 раза в неделю, добавив предложенные упражнения в свой привычный тренировочный план.

Подъем на носочки

Это – самое простое, но, в то же время, самое эффективное упражнение для икроножных мышц. Для его выполнения тебе необходимо встать у стены (или подоконника), чтобы придерживаться руками и держать равновесие.

В ТЕМУ: 3 упражнения из йоги, которые можно делать прямо в офисе

На выходе поднимись на носочки. Обрати внимание, что колени должны быть немного согнуты. В случае, если ты их полностью вытянешь, есть риск травм.

Выполни 50-70 повторений.

Подъем на носок, стоя на одной ноге

Для выполнения этого упражнения займи стартовую позицию, как и в предыдущем. Согни одну ногу в колене. На выдохе поднимайся на носок на одной ноге. Помни, выполнение упражнения должно проходить в среднем темпе – не стоит никуда спешить.

Выполни 50 повторений на каждую ногу.

Упражнения для икр альпинист

Данное упражнение – самое сложное в комплексе, однако оно прорабатывает не только икры, но и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы.

В ТЕМУ: Не вставая с постели: 4 упражнения для подтянутого тела

Для его выполнения обопрись на диван. Спина – ровная, без прогибов. Обрати внимание, что ноги должны находиться в метре от дивана. На выдохе одну ногу приподними, согнув в колене, а другую медленно, мышцы за мышцей опусти на полную стопу.

Сделай 70 повторений.

Чтобы икроножные мышцы приобретали объем очень важно не просто выполнять регулярные тренировки, но и не забывать о массаже. Так, именно эта группа мышц чаще всего страдает от крепатуры. Если ты хочешь, чтобы икры прорисовались, как можно быстрее, выполняй массаж мышц после каждой тренировки.

Для этого возьми немного масла и круговыми движениями растирай мышцу в течение 3-5 минут. Затем выполни тоже самое на другой ноге.

Фото: Depositphotos

В Украине множество талантливых и ярких женщин, которые своими поступками и достижениями меняют страну и всех нас. Голосуй за самых достойных в разных номинациях всеукраинской премии «Жінка України 2016» от «Единственной»!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Как накачать икры ног в домашних условиях

Многие девушки и молодые люди мечтают об идеальном теле. Добиться такого результата – задача не слишком сложная. Достаточно посещать тренажерный зал или выполнять определенные упражнения дома. Тогда, при условии регулярных занятиях, результат не заставит себя ждать.

Однако некоторые мышцы прокачать очень трудно. Поэтому возникает диспропорция, отчего страдает весь внешний вид. В частности, речь едет об икроножных мышцах. Многие специалисты утверждают, что прокачать их можно только в том случае, если выполнять специальные упражнения.

Правила прокачки икроножных мышц

Чтобы тренировка икр дала положительные результаты, нужно правильно выполнять упражнения по их прокачке.

Вот правила, которые следует соблюдать:

Любое упражнение должно сопровождаться широкой амплитудой его выполнения. Только так икроножные мышцы получат хорошую нагрузку.
Не следует допускать резких движений во время тренировки. Все нужно делать плавно и размеренно.
Каждое упражнение следует выполнять по 15 раз. Не стоит увеличивать количество повторов, поскольку это приведет к увеличению выносливости мышц, а не к формированию красивого рельефа.
Всего нужно выполнить по 6 подходов каждого выбранного упражнения.
Перерыв между подходами должен составить 2 минуты.
Не нужно совмещать упражнения на икроножные мышцы с упражнениями на другие группы мышц. Следует либо тренировать икры до начала основных занятий, либо выделять на это отдельные дни.

Как можно накачать икры ног дома

Как накачать икры ног в домашних условиях? Сделать это можно с помощью нескольких упражнений, которые будет приведены далее.

Подъем на носки.

Если делать это упражнение правильно, то можно быстро накачать икроножные мышцы. Встаньте около стены и упритесь в нее ладонями. После этого вытянетесь вверх на носочках. В таком положении зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Это хороший пример того, как накачать икры ног девушке.

Подъем на носки под углом.

Встаньте рядом со столом. Положите на него согнутые в локтях руки. При этом спина в поясничном отделе должна быть согнута под углом в 90 градусов. После этого максимально вытянетесь на носках вверх, не отрывая рук от стола. Зафиксируйтесь в положении на пару секунд и вернитесь в первоначальную позицию.

Подъем на носки сидя.

Данный вид упражнения можно выполнять с утяжелением и без него. Если вас волнует вопрос, как накачать икры ног девушке, то утяжеление не потребуется. Если же тренировка икроножных мышц требуется юноше или мужчине, тогда потребуется пара гантелей. Итак, выполнять упражнение нужно следующим образом. Опуститесь на стул. Юношам и мужчинам рекомендуется поставить на ноги гантели. После этого начинайте подъем носков так же, как и в предыдущих упражнениях.

Прыжки со скакалкой.

Несмотря на всю простоту, данное упражнение также нужно выполнять правильно, чтобы прокачать икроножные мышцы. Для достижения наилучшего результата нужно прыгать через скакалку сначала на одной ноге, затем на другой. Также рекомендуется выполнять прыжки через скакалку, стоя на носках. Только так можно быстро добиться положительного результата.

И подъемы на носках, и прыжки со скакалкой – это все упражнения, которые отвечают на вопрос, как накачать икры ног девушке и юноше.

Также актуальный вопрос – как накачать икроножные мышцы за неделю мужчине? Такого результата можно добиться в том случае, если прибегать к упражнениям с утяжелением. Однако, видимого результата за такой короткие срок вы не получите даже в том случае, если будете тренироваться с утра до вечера.

Лучше настроиться на более длительный период примерно в месяц. Хотя первые результаты упражнения с утяжелением все же дадут уже через неделю. Одно упражнение уже было рассмотрено выше — это подъем на носки, сидя с гантелями на ногах. Помимо этого, существуют и другие упражнения, о которых будет рассказано далее.

Подъем на 1 носок сидя.

Опуститесь на стул. Положите одну ногу на другую, чтобы лодыжка немного «заходила» за колено. На стопу ноги, расположенной сверху, поставьте утяжеление. Это может быть гантель или большая бутыль с водой.

Далее, нижнюю ногу поднимите на носок максимально высоко. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в первоначальную позицию. После выполнения положенного количества раз ноги поменяйте.

Подъем на носки с упором на стул.

В данном случае, если вы хотите быстро накачать икроножные мышцы, то вам потребуются специальные утяжелители для ног. Если делать без них, то эффекта также можно добиться, но за более продолжительный срок.

Итак, поверните стул спинкой к себе. Обопритесь на нее руками и немного наклонитесь вперед. После этого начинайте подъемы на носках.

Подъем на носки, на одной ноге с упором на стул.

Обопритесь руками на спинку стула и немного наклонитесь вперед. Одну ногу заведите за другую, положив носок на пятку. После этого поднимайтесь и упускайтесь на носке. Далее, проделайте то же самое на другой ноге.

Как накачать внутреннюю часть икр? Добиться такого результата можно с помощью все тех же подъемов на полупальцах и прыжков со скакалкой.

Также накачать внутреннюю часть икроножных мышц помогает следующее упражнение.

Упражнение на внутреннюю часть икроножных мышц.

Поднимитесь на пальцах, руками упритесь в бока. После этого небольшими шашками сделайте круг по комнате. Далее, лягте на пол, на живот. Стопой одной ноги дотянитесь до попы. Это же выполните на другую ногу, а потом обеими ногами вместе. Упражнение полностью нужно делать в несколько подходов.

Накачать икроножные мышцы можно только в том случае, если упражнения делать правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, то нельзя рассчитывать на положительный результат.

упражнений на икры | Тренировки икр

Хорошо побежали? Поблагодарите своих телят. Всякий раз, когда вы отправляетесь в путь, задние мышцы голени работают в два раза быстрее, чтобы увеличить мощность вашего бега и защитить ваши лодыжки, объясняет Радж Хатирамани , сертифицированный тренер по бегу в Mile High Run Club в Нью-Йорке.

«Ваша икроножная мышца, которая проходит от колена к нижней половине ноги, позволяет совершать быстрые и взрывные движения. Камбаловидная мышца, которая проходит от внешней стороны задней части колена к пятке, обеспечивает стабильность и безопасность лодыжки», — рассказывает он Runner’s World .

Укрепление этих мышц с помощью упражнений на икры может помочь вам избежать распространенных травм лодыжки и ускорить темп.

«Ваши икры также помогают направлять ваш бег, позволяя коленям сгибаться, а пяткам подниматься», — говорит Хатирамани. «В результате сильные икры позволяют вам улучшить как длину шага, так и скорость шага, и, следовательно, бегать быстрее».

Созданная Хатирамани, эта схема из пяти движений включает в себя силовые, подвижные и плиометрические упражнения, которые выглядят базовыми, но приведут в порядок ваши икры уже после одного раунда.

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение ниже в соответствии с указанным количеством повторений, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Повторите полный круг всего 3 раза.

Каждое движение демонстрируется Хатирамани в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику. Вам понадобится набор средних гантелей. Коврик для упражнений не обязателен.

→ Если вам нужны дополнительные тренировки по наращиванию мышечной массы и рекламе, присоединяйтесь к Runner’s World+!

Изометрический подъем на носки
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны (для дополнительной нагрузки возьмите по гантели в каждую руку). Включите пресс для устойчивости и перекатитесь на подушечки стоп, отрывая обе пятки от пола. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
Прогулка фермера на носочках
Встаньте, ноги на ширине плеч и, держа в каждой руке по гантели, опустите руки по бокам. Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад. Перекатитесь на носочки и сделайте несколько маленьких шагов вперед, затем несколько маленьких шагов назад.Продолжайте ходить взад и вперед в течение 60 секунд.
Собака вниз с педалью
Встаньте, затем наклонитесь, чтобы коснуться земли. Вытяните руки в положение высокой планки. Растопырьте пальцы и прижмите ладони к земле. Поднимите бедра обратно в положение перевернутой буквы V, держа ноги прямыми. Слегка согните правое колено, нажимая пальцами левой ноги, чтобы растянуть левую икру. Упираясь носками правой ноги, выпрямите правое колено, чтобы растянуть правую икру, слегка согнув левое колено. Продолжайте поочередно сгибать и выпрямлять колени, крутя педали ногами, всего 20 повторений на каждую сторону.
Приседания с прыжком
Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка разведены в стороны, и сцепите руки на груди для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, приподняв грудь. Вы можете махнуть руками назад для импульса. Оттолкнитесь пятками назад, чтобы взорваться, подпрыгивая вертикально в воздухе. Мягко приземлитесь и сразу же опустите бедра в присед.Выполните 20 повторений.
Jumping Jack
Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища. Одновременно разводите руки в стороны и над головой, расставляя ноги шире, чем на ширине бедер. Немедленно подпрыгните, согнув ноги вместе, и разведите руки в стороны. Это 1 повтор. Выполните 20 повторений, все время оставаясь на подушечках стоп.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
ExRx.net: Анализ упражнений на икры
Подошвенные сгибатели
Упражнения на подошвенное сгибание можно рассматривать либо как систему рычагов 1-го класса, либо как систему рычагов 2-го класса в зависимости от точки зрения того, что составляет ось:
Жим икроножными мышцами можно рассматривать как система рычагов 1-го класса
Движущая сила: вес на жиме ногой Переносится на подушечку стопы
Ось: голеностопный сустав
Сила сопротивления: подошвенные сгибатели, прикрепленные к пяточной кости
Жим икрами может быть классифицирован как рычаг 2-го класса:
Ось: свод стопы
Движущая сила: вес тела плюс дополнительный вес, переносимый через лодыжку
Сила сопротивления: подошвенные сгибатели, прикрепленные к пяточной кости
Просмотреть все упражнения на подошвенное сгибание .
Кривая напряжения
В отличие от большинства других упражнений, подъем икр (обычно выполняемый на приподнятом блоке для голени) или жим икроножными мышцами (выполняемый с нижнего края жима ногами) имеет относительно непрерывную кривую напряжения во всем диапазоне движения. Если пятка на мгновение не касается пола или тренажера, подошвенные сгибатели (а именно икроножные и камбаловидные) должны сохранять напряжение. В этом более низком растянутом положении цикл растяжения-сокращения позволяет мышцам преодолевать сниженный в противном случае потенциал напряжения растянутых мышц.
Кроме того, верхняя часть упражнений на икры относительно сложнее по сравнению с завершающим сопротивлением других упражнений. Это связано с тем, что у большинства людей лодыжка не может разгибаться прямо, как другие суставы. Также см. ПЗУ лодыжки/подтаранной кости. Этот «неполный локаут» оставляет значительное горизонтальное расстояние между сопротивлением (нагрузкой, передаваемой через лодыжки, и точкой опоры (подушечкой стопы под передним отделом стопы) при полном подошвенном сгибании. верхней части движения, увеличив расстояние горизонтального плеча рычага.В результате требуется большее напряжение, чтобы получить и удерживать это верхнее вытянутое положение.
Обратное размещение нагрузки, немного вперед относительно ступней, позволяет что-то ближе к локауту, когда лодыжка находится выше подушечки стопы. Это позволяет слегка уменьшить мышечное напряжение ближе к вершине кривой сопротивления, что приводит к несколько более динамичной кривой сопротивления.
Положение на коленях
Упражнения на икры, такие как подъемы на носки стоя или жимы икроножными мышцами, оба с прямыми коленями, активизируют икроножную и камбаловидную мышцы.Однако в случае подъема на носки сидя с согнутым коленом камбаловидная мышца становится основным подошвенным сгибателем, поскольку икроножная остается в состоянии активной недостаточности. Чтобы двусуставная икроножная мышца могла подошвенно сгибаться через лодыжку, она должна быть хотя бы частично растянута поперек прямого или почти прямого колена.
Хотя подъемы на носки чаще всего выполняются с прямыми коленями на протяжении всего движения, некоторые люди предпочитают слегка сгибать колени в нижней части подъема на носки стоя и разгибать колено, когда поднимают вес вверх.Теоретически это может иметь по крайней мере какой-то смысл, поскольку двусуставная мышца, такая как икроножная, теряет способность создавать силу, когда она растягивается в обоих суставах одновременно. См. Отношение длины мышцы к напряжению. Тем не менее, цикл растяжения-сокращения, по крайней мере, частично компенсирует эту потерянную выработку силы, предполагая, что концентрическое сокращение следует сразу за растяжением или окончанием эксцентрической фазы. Интересно, что эта модель движения с небольшим сгибанием коленей в самом нижнем положении немного похожа на прыжковое движение, когда колени сначала сгибаются, а затем выпрямляются в верхней точке прыжка.Подъем на носки стоя, выполняемый с небольшим изгибом в нижней части, выполняется с гораздо меньшей скоростью и участием квадрицепсов и ягодичных мышц.
Положение таза
Такие упражнения, как жим голенями сидя, жим голенями под углом 45°, разгибание голени сидя и подъемы голени на носки сидя, обеспечивают несколько иную мышечную динамику по сравнению с подъемами носков стоя или жимом носков лежа.
Значительное сгибание тазобедренного сустава с прямой растяжкой в колене. Двухсуставные подколенные сухожилия пересекают бедро и колено.Подколенные сухожилия тянутся к икроножным мышцам, так как они слегка обхватывают друг друга сзади колена. Это помещает точку, в которой происходит растяжение голени, немного выше в движении, уменьшая диапазон движения в нижней части. Следовательно, цикл растяжения-сокращения выполняется в несколько менее плоском положении по сравнению с упражнением на икры с вытянутыми бедрами.
Тем не менее, положение согнутого бедра обеспечивает больший потенциал напряжения икроножных мышц в верхней части движения или конечной части подошвенного сгибания голеностопного сустава, положение, в котором потенциал напряжения обычно рассеивается раньше, если бы не натяжение икроножных мышц за счет растянутых подколенных сухожилий. Похоже, что по этой причине при жиме икроножными мышцами сидя можно использовать немного большее сопротивление, когда опора для спины немного более вертикальная, а не откидывается назад.
Тем не менее, для людей с меньшей гибкостью подколенного сухожилия сиденье может быть установлено слишком вертикально, что приведет либо к легкому сгибанию в поясничном отделе позвоночника, либо к небольшому изгибу колена (возможно, асимметрично на более жесткой стороне подколенного сухожилия), особенно во время тыльного сгибания лодыжки. , опять же из-за взаимодействия подколенных сухожилий/икроножной мышцы и пассивной недостаточности.
Хотя вовлечение латеральной и медиальной головок икроножной мышцы, по-видимому, не изменяется при медиальном или латеральном вращении бедра, исследование магнитно-резонансной томографии (МРТ), проведенное доктором Пером Тешем (Швеция), предполагает, что «пальцы внутрь» активируются обе головы и «носки наружу» в большей степени активируют медиальную головку.
Участие в других упражнениях
Икроножная мышца помогает сгибать колени (т.е. сгибать ноги), когда лодыжки согнуты в тыльном направлении. Подошвенные сгибатели также помогают во время приседаний и других сложных упражнений на четырехглавую мышцу, когда колено движется вперед от лодыжки.В этих движениях ног икроножная мышца действует как динамический стабилизатор (одновременно перемещаясь по голеностопному и коленному суставам), а камбаловидная мышца — как синергист, сгибая голеностоп в тыльном направлении. Подошвенные сгибатели также участвуют в упражнениях, связанных с прыжками, таких как плиометрика нижней части тела и олимпийская тяжелая атлетика.
Тыльные сгибатели
К мышцам, сгибающим голеностопный сустав в тыльной части, относятся передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца стопы и третья малоберцовая мышца. Передняя большеберцовая мышца является наиболее преобладающей поверхностной мышцей, расположенной в передней части голени, немного латеральнее и выше. Эти мышцы можно тренировать с помощью обратного подъема голени, подъема на носки и обратного жима на носки. Посмотреть все варианты упражнений на сгибатели спины.
Большинство упражнений, нацеленных на переднюю большеберцовую мышцу и другие задние сгибатели, имеют различные версии в основном непрерывной кривой напряжения с возможностью расслабиться или уменьшить активацию в более низком исходном положении.
Подъем большеберцовой кости
В подъеме большеберцовой кости дополнительное сопротивление приходится на верхнюю часть стопы и тянется вверх. Это упражнение образует систему рычагов третьего класса:
Ось: Голеностопный сустав
Сила сопротивления: Тыльные сгибатели
Движущая сила: Добавленный вес
относительно высокий во время движения, поскольку диапазон движения лодыжки не позволяет горизонтальному расстоянию сопротивления достигать близости к лодыжке.
Обратный жим голенями
Обратный жим голенями включает размещение стоп высоко на платформе для жима ногами и отталкивание пятками, подтягивая ступни к голеням. В зависимости от того, что можно считать осью (пятка или лодыжка), обратный жим икроножной мышцей можно рассматривать как первоклассную систему рычагов:
Движущая сила: вес на жиме ногами салазок переносится на пятку обуви
Ось : Лодыжка
Сопротивляющая сила: Сгибатели спины
Как правило, ступни располагаются на большой платформе для жима ногами в максимально возможном положении, что позволяет выполнять полный диапазон движений, но не настолько высоко, чтобы превышать гибкость бедра или риск соскальзывания.Многие платформы для жима ногами достаточно высоки, чтобы вся длина нижней части стопы соприкасалась с платформой в исходном нижнем положении. Это может позволить на мгновение отдохнуть в нижней позиции между каждым повторением.
Упражнения для мышц и суставов в полной амплитуде движения приносятся в жертву, если ступни расположены слишком низко на платформе, не допуская полного подошвенного сгибания в начале движения. Это также тот случай, когда лодыжки настолько гибкие, что самое высокое доступное положение все еще не позволяет полностью согнуться в подошве в исходном положении.
Если стопа находится немного выше максимальной высоты, при которой возможно полное подошвенное сгибание, подошва ботинка будет немного отклонена от поверхности с контактом только с пяткой ботинка. В этом случае сопротивление на мгновение приходится на голеностопные суставы, и только пятка обуви прикрепляется к поверхности платформы за счет сжатия и трения. В нижней части движения это немного более высокое положение, скорее всего, активирует цикл растяжения-укорочения в мышцах, сгибающих голеностопный сустав.
В любом исходном положении сопротивление будет относительно высоким, как только стопа начнет сгибаться в тыльном направлении. Относительное расстояние от пятки и лодыжки перпендикулярно силовой линии определяет относительную крутящую силу во время движения.
В отличие от жима икроножными мышцами сидя, о котором говорилось выше, при обратном жиме икроножных мышц сидя можно использовать меньшее сопротивление, когда сиденье более вертикально, из-за сопротивления, создаваемого пересекающимися линиями натяжения между подколенным сухожилием и икроножной мышцей. Рекомендуется расположить сиденье в более наклонном или лежачем положении, что обеспечивает более полный диапазон движений. Это взаимодействие между подколенными сухожилиями и икроножными мышцами также происходит во время теста «приседание и дотягивание», когда ступни расположены вертикально сбоку от приседания и дотягивания до ящика.
Подъем на носки в обратном направлении
При подъеме на носки в обратном направлении тело поднимается, как правило, вместе с дополнительным весом. Если пятку рассматривать как ось, то Обратный жим для ног представляет собой систему рычагов второго класса:
Ось: угол икроножного блока к пятке обуви
Движущая сила: Вес тела плюс дополнительный вес, передаваемый через лодыжку
Сила сопротивления: сгибатели спины
В отличие от обратного жима икроножными мышцами, обратный подъем икроножных мышц обычно начинается с прикрепления средней и задней части подошв к передней части икроножного блока за счет сжатия и трения, за некоторыми исключениями, зависящими от аппарат. Силу начального крутящего момента можно уменьшить, поставив ступни дальше назад, чтобы передний угол блока для икроножных мышц располагался ближе к лодыжке, или, что еще важнее, расположив лодыжки немного позади переднего угла блока для икроножных мышц. В исходном положении (больше вперед или назад) ступни первоначально будут вращаться за углом блока. Как только подошвы поднимаются за пределы горизонтали (или, точнее, за пределы параллели с верхней поверхностью икроножного блока), крутящий момент значительно возрастает, так как подошвы теперь вращаются от задней части пятки, а не более кпереди над передней частью икроножной мышцы. икроножный блок.Тем не менее, те, у кого отсутствует гибкость голеностопного сустава или сила дорсального сгибания, могут быть не в состоянии поднять ноги выше горизонтальной поверхности опоры для голени.
Анализ положения бедра
Упражнения на дорсальное сгибание, выполняемые со значительно согнутым бедром, такие как жим голенями в обратном направлении под углом 45° и подъем голени в обратном направлении с помощью рычага, могут либо уменьшить верхнюю амплитуду движения, либо, по крайней мере, сделать самую верхнюю часть более трудной из-за ряд взаимодействий между мышцами, влияющими на диапазон движений сустава. Позиционирование бедра в согнутом положении с выпрямленным коленом тянет двухсуставные подколенные сухожилия, пересекающие бедро и колено. Натянутые подколенные сухожилия тянут верхнюю часть обеих головок икроножных мышц внутрь из-за их частичного перекрытия позади колена. Это перекрытие тянет как подколенные сухожилия, так и икроножные мышцы, когда они одновременно растягиваются через колено и прилегающие к ним двухсуставные суставы, бедро и лодыжку соответственно. Натяжение подколенных сухожилий на икроножную мышцу в этом положении уменьшает диапазон движений голеностопного сустава, что затрудняет или делает невозможным достижение полного дорсального сгибания.Те, у кого плохая гибкость подколенного сухожилия, могут иметь слегка изогнутый (согнутый) позвоночник, когда бедра резко сгибаются, особенно во время тыльного сгибания лодыжки. Также см. Пассивная недостаточность.
Участие в других упражнениях
Сгибатели спины можно использовать во время последней части фазы отталкивания в выпаде, когда пяточная часть отрывается от пола с дополнительным лечебным толчком за счет тыльного сгибания голеностопного сустава. Во время приземления при выпаде задние сгибатели также эксцентрично сокращаются, когда пятка впервые соприкасается с полом, амортизируя приземление на всю подошву.
Худшие упражнения для икр и лучшие альтернативы
Подъемы на носки с дефицитом веса — отличное упражнение, которое стоит попробовать.
Как и скручивания, подъемы на носки стоя получают гораздо больше внимания, чем они того заслуживают. На самом деле, это упражнение, вероятно, не даст вам силы или размера мышц, которые вы ищете — на самом деле, это пустая трата вашего времени.
Вместо этого Сэм Чен, DPT, CSCS, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке, делится некоторыми из своих любимых упражнений с отягощениями и плиометрическими упражнениями на икры, которые дадут этим мышцам более всестороннюю и эффективную тренировку.
2 упражнения на икры, которые нужно пропустить во время следующей тренировки ног
Подъемы на носки стоя, вероятно, самое распространенное упражнение на икры, а также может быть одним из самых неэффективных. По словам Чан, выполнение подъемов на носки от пола не позволяет вашим мышцам двигаться в полном диапазоне движения.
Несмотря на то, что вы можете сокращать икроножные мышцы в верхней части упражнения, полное движение имеет решающее значение, если вы хотите серьезно увеличить силу и размер. Кроме того, выполнение подъемов на носки на полу позволяет легко использовать отскок или использовать импульс для выполнения повторений, разгружая икры, говорит Чан.
2. Подъем носков на тренажере для жима ногами
Хотя тренажер для жима ногами предназначен в основном для тренировки квадрицепсов, некоторые любители тренажерного зала используют его для подъема икр. Но, к сожалению, это упражнение мало что сделает для укрепления ваших икроножных мышц.
В любом силовом упражнении вам нужно давить на вес против силы тяжести, иначе движение не будет эффективным. Таким образом, поскольку они не требуют сильного противодействия силе тяжести, подъемы на носки в жиме ногами, вероятно, не обеспечат достаточного сопротивления мышцам, говорит Чан.
«Возможно, потребуется загрузить большой вес на тренажёр для жима ногами, чтобы действительно достичь точки, в которой ваши икры будут испытывать трудности», — говорит он. «Однако это может быть опасно, так как ваши колени будут подвержены риску чрезмерного растяжения во время упражнения».
4 упражнения на икры вместо
1. Подъем на икры с дефицитом веса
Если вы действительно привержены подъему на носки, отработка шага будет более полезной, говорит Чан. Это позволит икроножной мышце растягиваться в нижней точке движения, что позволит вам проработать весь диапазон движения.
Встаньте на носки на краю ступеньки или другой приподнятой платформы.
Держите в руках пару гантелей или гирю. Держите колени прямо.
Опустите пятки на несколько дюймов к полу.
Надавите на подушечки стоп и поднимитесь как можно выше, поднимая пятки к небу.
Сделайте паузу на секунду.
Полностью опустите пятки к полу так, чтобы икры были растянуты.
Остановитесь на мгновение.
Вернитесь в среднее положение и повторите.
Совет
Не бойтесь нагружать это упражнение большим весом. «Икры обладают большой выносливостью и очень устойчивы к утомлению, поэтому вам нужно работать по схеме с большим количеством повторений, чем в большинстве других ваших упражнений, чтобы стимулировать рост», — говорит Чан.
Начните с положения сидя на стуле, поставив пальцы ног на ступеньку или пластину со штангой. Поместите груз на колени.
Опустите пятки на несколько дюймов к полу.
Прижмите пальцы ног к шагу и поднимите пятки к небу, поднимая вес. Задержитесь здесь на мгновение.
Полностью опустите пятки к полу так, чтобы икры были растянуты. Пауза здесь.
Вернитесь в исходное положение для следующего повторения.
Встаньте перед низким ящиком или ступенькой.
Стоя на правой ноге, слегка согните бедра и колени, заведя руки за собой.
Сделайте мах руками вперед и вверх, приземлившись на коробку правой ногой.
Осторожно сойдите с коробки и повторите.
Как только вы закончите все повторения, повторите на противоположной стороне.
Совет
Чтобы накачать икры, вы должны работать как с быстрыми, так и с медленными мышечными волокнами, объясняет Чан. В то время как более медленные упражнения (например, подъемы на носки) тренируют медленно сокращающиеся волокна, плио-упражнения (например, прыжки на ящик) улучшают быстросокращающиеся.
«Плиометрические упражнения помогут более комплексно тренировать и укреплять икры», — говорит Чан.
Загрузите сани весовыми пластинами.
Удерживая каждую ручку, поднимитесь на носки, удерживая пятки высоко в воздухе.
Упритесь пальцами ног в землю и наклонитесь к салазкам, толкая вес вперед.
При каждом шаге держите пятки приподнятыми, икры напряженными, лодыжки напряженными.
Наконечник
Цель здесь состоит в том, чтобы толкать сани, не позволяя икрам опускаться на землю. Это упражнение — отличный способ изометрически укрепить икры, удерживая мышцы в сокращенном положении, — говорит Чан.Кроме того, ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия также получат часть работы.
10 упражнений на икры, чтобы быстро накачать сильные ноги
Стесняетесь носить шорты, потому что нижняя часть тела не такая громоздкая, как остальные части тела? Не беспокойтесь, эти упражнения на икры помогут вам нарастить массу этой неподатливой группы мышц. Многие посетители тренажерного зала винят генетику в том, что у них нет мускулистых икр. Однако это не всегда так.
Эти упражнения на икры помогут вам проработать две мышцы, формирующие икры.Икроножная мышца, мышца, отвечающая за придание голени округлой формы. И камбаловидная мышца, расположенная под икроножной мышцей, которая придает силу вашей голени.
Мощные икры не только символизируют быстрый фитнес, но и приносят пользу для здоровья. Здоровые икры связаны с небольшим количеством бляшек в артериях, более сильными скелетными мышцами и оптимальной частотой сердечных сокращений в состоянии покоя.
Без дальнейших церемоний, давайте приступим к этой мощной тренировке икр для более толстых ног.
Сосредоточенная тренировка икроножных мышц для быстрого наращивания ног
Вам не нужно объединять все 10 движений в одну схему. Вы должны начать с любых 5 из этих упражнений на икры. Ваша цель должна состоять из 3 подходов по 12–15 повторений, увеличивая количество повторений по мере того, как ваши ноги становятся сильнее, чтобы добиться дальнейшего прогресса.
Список упражнений для икр
Прыжки с опорой
Вы можете выполнять это движение в качестве закуски перед началом тренировки или просто сделать его одним из пяти упражнений.
Начните с того, что держите ноги вместе и положите руки по бокам. Теперь прыгайте и одновременно разводите ноги как минимум на ширине плеч. При этом сведите руки вместе и хлопните в ладоши над головой. Это движение следует выполнять во время прыжка, вернуться в исходное положение и повторить.
повторения: от 12 до 15
Комплекты: 3
Отдых: 45 секунд между подходами
Jumping Jacks
Подъем штанги на носки стоя
Встаньте прямо, положив штангу на верхнюю часть спины. Теперь поднимите пятки и надавите на икры, напрягая их. Наконец, вернитесь в исходное положение, это одно повторение.
повторения: от 12 до 15
Комплекты: 3
Отдых: 45 секунд между подходами
Подъем гантелей на носки стоя
Подъем гантелей на носки сидя
Для этого движения вам понадобится ступенька. В качестве ступеньки можно использовать весовую пластину. Поместите пальцы ног поверх весового диска в сидячем положении. Положите гантель на колено, чтобы увеличить нагрузку на икру.Теперь поднимите пальцы ног как можно выше, не двигая ногой. Затем, задержитесь в этом положении, вы должны почувствовать жжение в икре. Медленно расслабьте пальцы ног и вернитесь в исходное положение.
повторения: от 12 до 15
Комплекты: 3
Отдых: 45 секунд между подходами
Подъем гантелей на носки сидя
Прогулка на цыпочках с гантелями
Это движение, которое часто называют «прогулкой фермера», довольно простое. Возьмите пару гантелей и начните ходить на носках. Хитрость заключается в том, чтобы делать короткие шаги, чтобы сохранить равновесие и нагрузку на икры.Начните с использования более легких весов для управления осанкой.
повторения: ходьба от 20 до 30 секунд
Комплекты: 3
Отдых: 45 секунд между подходами
Ходьба на носочках с гантелями
Прыжки на ящик
Прыжки на ящик — серьезный флекс. Возможно, вы видели вирусные видеоролики в социальных сетях о спортсменах, способных прыгать на высоту до 4 футов. Это может быть будущей целью, но не отправной точкой. Для этого движения вам понадобится прочный ящик, достаточно высокий, чтобы выполнять его было сложно, но выполнимо, не падая при каждом втором повторении.Начните с того, что встаньте на расстоянии 6 дюймов от коробки. Теперь займите положение полуприседа, а затем совершите прыжок на коробку.
Не перегружайте себя, используя высокий ящик, не весело падать и задевать свое эго перед всем тренажерным залом, шагайте вперед.
повторения: от 12 до 15
Комплекты: 3
Отдых: 45 секунд между подходами
Прыжки на ящик
Подъем носков сидя с носками внутрь
Вы уже делали это упражнение на икры выше, однако это другая вариация. Сядьте обратно, положив пальцы ног на весовой диск или небольшую ступеньку/коробку. Теперь согните колени внутрь, а пальцы ног внутрь на 15 градусов. Расслабьте мышцы ног, пусть пятки опустятся на пол. Теперь поднимите ноги вверх, используя только икры. Помните, что гантель должна быть на коленях, чтобы добавить дополнительный вес этому движению.
повторения: от 12 до 15
Комплекты: 3
Отдых: 45 секунд между подходами
Силовые прыжки
Силовые прыжки и прыжки с трамплина — это самые простые упражнения на икры, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.Работая только с собственным весом, вы можете добиться серьезных результатов. Веса вашего тела более чем достаточно, чтобы построить громоздкий сундук без какого-либо оборудования .
Для этого займите ту же стартовую позицию, что и позиция прыжкового домкрата. Когда вы прыгаете, не поднимайте руки над головой для хлопка. Вместо этого разведите руки в стороны и хлопните ими перед собой.
повторения: от 12 до 15
Комплекты: 3
Отдых: 45 секунд между подходами
Тюлень прыгает
Толкает лентой сидя
Для выполнения этого движения требуется эластичная лента.Тренировки с резиновой лентой чрезвычайно эффективны и могут выполняться где угодно.
Сядьте на землю, расставив ноги прямо. Оберните резиновую ленту вокруг ступней, прямо над подушечкой пятки. Убедитесь, что вы держите эспандер натянутым. Наконец, согните лодыжку и надавите на ленту, оказывая давление на икры.
повторения: от 12 до 15
Комплекты: 3
Отдых: 45 секунд между подходами
Лестница на ловкость
Вы наверняка видели это в любом футбольном или спортивном фильме.Это обязательно для спортсмена, эти упражнения действительно помогут нарастить мышечную массу и ловкость. Если у вас нет лестницы, вы можете просто нарисовать ее мелом или сделать из скотча.
Теперь вызовите внутреннего футболиста и начнем. Бегите на носочках и ставьте пальцы на каждый шаг, вращая стопы. Охватите все шаги, чтобы он считался одним подходом.
Повторения: от 12 до 15 шагов
Комплекты: 3
Отдых: 45 секунд между подходами
Лестница для ловкости
Подъем на носки на одной ноге
Подъёмы на носки и их вариации — лучшие упражнения для икр, которые вы можете делать.Существует множество типов этих вариаций. Все они полезны, когда дело доходит до построения икр.
Это делается путем сосредоточения внимания на одной икре одновременно, а не на обеих. Использование весового диска, степа или небольшого ящика; встаньте пальцами ног на приподнятую конструкцию. Убедитесь, что ваша пятка не опирается на конструкцию. Теперь надавите на подушечку стопы и двигайте тело вверх. Это действительно обожжет вашу икру, поскольку вы поднимаете все свое тело без поддержки другой ноги.
повторения: от 12 до 15
Комплекты: 3
Отдых: 45 секунд между подходами
Подъем на икры на одной ноге
Основные выводы из этого списка упражнений на икры
Давайте не будем обвинять нашу генетику в худых ногах. Как и любая другая группа мышц в нашем теле, при правильном режиме тренировок вы можете накачать что угодно. Эти упражнения на икры помогут вам построить эффектные ноги.
Вы можете либо включить эти упражнения для икр в свою тренировку нижней части тела , либо просто делать целенаправленные тренировки для икр.Этот список из 10 движений не должен выполняться за один круг, если вы не хотите ходить в течение следующих нескольких дней. Смешивайте и подбирайте любые 5 для полноценной тренировки икр. Не забудьте начать с меньшего количества повторений, пока не наберете достаточно сил, чтобы начать поднимать больше.
Теперь у вас тоже могут быть достойные икры, как у Роналду или любого другого футболиста, все возможно при должном усердии.
6 упражнений на икры, чтобы бежать сильнее и без травм
У бегунов основное внимание уделяется подколенным сухожилиям, квадрицепсам и кору.Хотя икроножные мышцы не такие большие, как другие группы мышц, эти мышцы голени играют важную роль в развитии скорости, улучшении формы и предотвращении травм.
Вот как вы можете улучшить свои результаты и избежать распространенных беговых травм, укрепляя и растягивая икроножные мышцы.
Икроножные мышцы состоят из икроножной и камбаловидной мышц. Вместе эти две мышцы отвечают за отталкивание во время фазы носка приземления стопы, толкая вас вверх и вперед.То, насколько сильны эти мышцы, играет важную роль в темпе, который вы можете поддерживать на длинных дистанциях, а также в том, насколько длинным или коротким будет ваш шаг. Развивая эти мышцы, вы можете улучшить свою силу на подъемах, поддерживать более высокую частоту вращения педалей для лучшей техники бега и увеличить скорость за счет повышения эффективности вашего шага.
С другой стороны, когда эти мышцы слабы или напряжены, большая нагрузка приходится на ахиллово сухожилие, что приводит к таким травмам, как тендинит, подошвенный фасциит, растяжение икроножных мышц и даже к травмам бедра и подколенного сухожилия из-за плохой техники или связанных с этим изменений в вашем обычном беге. механика.
Хотя вы можете делать подъемы на носки с края лестницы или с набором гантелей в тренажерном зале, динамичные движения бега создают уникальную нагрузку на икроножные мышцы. По этой причине динамические укрепляющие упражнения, имитирующие бег, являются хорошим способом приучить эти мышцы к таким же ударным нагрузкам, которые требуются на дороге.
Эти три упражнения на икры помогают предотвратить усталость при длительных пробежках, а также развивают силу, необходимую для улучшения шага и частоты шагов.
A-SKIPS (ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ)
Это отличное упражнение для разминки непосредственно перед тренировкой, которое также можно использовать в качестве упражнения для улучшения формы. Помимо укрепления икроножных мышц, это также способствует правильному подъему колена и более эффективному приземлению стопы во время шага.
Движение: Начните подпрыгивающее движение, поднимая левое колено до уровня талии, одновременно отталкиваясь от земли правой ногой, держа правую ногу прямой. Приземляясь, попеременно поднимайте правое колено на высоту талии. Оставайтесь на носках во время прыжка как можно дольше, концентрируясь на приземлении на переднюю/среднюю часть стопы. Не забывайте махать руками напротив поднятой ноги. Выполните 2–3 подхода по 25 метров.
СКАКАЛА
Поскольку вы остаетесь на носочках, прыжки со скакалкой — отличный способ развить выносливость икроножных мышц, характерную для данного вида спорта.
Ход: Обойти это невозможно — если вы хотите научиться прыгать со скакалкой, вам нужно практиковаться.Начните с того, что держите обе ноги вместе, оставаясь на носках во время прыжка. Когда вы поправитесь и сможете делать это в течение нескольких минут, попробуйте чередовать ноги, чтобы перепрыгивать через скакалку только одной ногой за раз, что может очень напоминать движение бега.
ПОХОДКА С ГАНТЕЛЯМИ
Добавление веса помогает наращивать силу, что помогает поддерживать правильную форму во время длительных пробежек.
Движение: Держите рядом пару гирь или гантелей. Ходите 40–60 секунд на носках (пятки от земли), спина прямая, плечи расправлены, голова приподнята.Отдохните одну минуту и повторите 3–4 раза. Увеличивайте вес по мере необходимости.
Расслабление и гибкость икроножных мышц после пробежки помогает предотвратить болезненность мышц и снижает вероятность получения травмы. Это также гарантирует, что у вас будет полный диапазон движений в лодыжке, и предотвратит тугоподвижность ахиллова сухожилия перед следующей тренировкой.
СОБАКА ВНИЗ
Эта поза йоги отлично подходит для бегунов, потому что она удлиняет несколько групп мышц. В дополнение к растяжению икроножной мышцы (икроножной мышцы, которая находится выше на ноге чуть ниже колена), эта поза также нацелена на подколенные сухожилия, бедра, нижнюю часть спины и плечи.
Движение: Встаньте на четвереньки, поставив колени на землю и расставив ноги на ширине плеч. Подтягивайте грудь к коленям, когда поднимаетесь, позволяя бедрам подниматься, в то время как позвоночник образует прямую линию, проходящую через лопатки и шею. Старайтесь не запрокидывать голову, максимально упритесь пятками в землю и отведите бедра назад, чтобы ноги были прямыми. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в положение доски или столешницы.Повторить 3–4 раза.
РАСТЯЖКА ДЛЯ ГОЛЕНИ С СОГНУТЫМ КОЛЕНОМ
В то время как многие упражнения на растяжку нацелены на верхнюю часть икроножной мышцы, эта растяжка нацелена на камбаловидную мышцу, которая находится ниже на ноге по направлению к пятке.
Ход: Поставьте обе руки на стену и сделайте шаг назад обеими ногами. Поднесите левую ногу вперед ближе к стене, согнув колено и удерживая стопу ровно. Правая нога должна быть прямой, пятка прижата к полу. Сохраняя это положение, начните сгибать правое колено, пока не почувствуете растяжение нижней части икроножной мышцы по направлению к пятке. Задержитесь на 30 секунд и повторите на противоположной ноге. Выполните 3–4 повторения на каждую сторону.
РОЛИКОВАЯ ТЕЛЕНКА
Большая часть предотвращения травм заключается в том, чтобы не напрягать мышцы и тренировать больные места. Пена, прокатывающая икроножные мышцы, повышает гибкость и помогает уменьшить мышечную болезненность.
Движение: Аналогично вращению подколенных сухожилий, сядьте на пол, руки за спиной, а пенопластовый валик под икроножной мышцей.Начните с нижней части голени чуть выше лодыжки, поднимаясь чуть ниже колена. Используйте руки, чтобы поддерживать вес тела, когда вы двигаетесь вперед и назад. Поднятие веса тела на большую высоту помогает уменьшить давление, в то время как ваш вес опускается на пенопластовый валик и проникает глубже в ткани. Делайте это движение в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на противоположную сторону. Выполните 3–4 повторения на каждую сторону.
Эти 5 преимуществ подъемов на носки заставят вас хотеть приступить к упражнению как можно скорее.
Будь то подготовка к марафону или получение максимальной отдачи от дня ног — вряд ли найдется что-то, что скромные подъемы на носки не могли бы сделать для вас.
Как ты заканчиваешь день ног в спортзале? Если вы сказали, что ходите на беговой дорожке или прыгаете, то спасибо за усилия! Но этого недостаточно. Что вам нужно после изнурительного дня ног в тренажерном зале, так это несколько упражнений на икры, например подъемы на икры.
Подъемы на носки гарантируют, что ваши ноги не будут болеть после тренировки. Конечно, они также делают ваши икры лучше, сильнее и стройнее.
На самом деле, в исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology , исследователи утверждают, что подъемы на носки и их вариации также улучшат баланс и структуру мышц.

Если вы все еще не уверены в этом упражнении, вот пять убедительных преимуществ подъема на носки, которые докажут превосходство этой простой, но эффективной мышцы.
1. Подъемы на икры стабилизируют стопы и лодыжки
Кто лучше нас знает боль от ношения каблуков. И не дай Бог, если это колебание превратится в промах, это может сделать еще хуже. Подъемы на носки могут прийти вам на помощь, потому что это простое упражнение помогает стабилизировать икры и ступни, обеспечивая правильный баланс.
Не говоря уже о том, что исследование, опубликованное в журнале Clinical Intervention in Aging , подчеркивает важность подъема на носки для укрепления лодыжек.
2. Работа всей нижней части тела зависит от силы икроножных мышц
Вы когда-нибудь пытались делать приседания с отягощением и терпели неудачу? Или вы когда-нибудь чувствовали мышечные спазмы в нижней части тела даже после небольшого кардио? Что ж, подъемы на носки могут помочь вам сделать все это и даже больше.
Видите ли, упражнения на икры могут помочь резко повысить производительность нижней части тела.
3. Бегуны, если вы хотите увеличить скорость, выполняйте подъемы на носки
Да, если вы любите бег, но боитесь травм, тогда следуйте своей страсти, регулярно выполняя подъемы на носки. Насколько легко вы стоите на ногах, насколько длинны ваши шаги и как ваша стопа приземляется на землю — все это очень важно для бега. И во всем этом вам могут помочь сильные икроножные мышцы — вежливые подъемы на носки.
Регулярные подъемы на носки могут улучшить вашу скорость бега.Изображение предоставлено: Shutterstock
Мало того, исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science , предполагает, что чем сильнее ваши икроножные мышцы, тем выше ваша скорость.
4. Да подъемам на носки означает большое нет травмам
Если вы когда-либо пробегали марафон, то нет необходимости объяснять его последствия. Болезненность, которую вы переносите, может быть слишком большой — настолько сильной, что даже выполнение элементарных действий может стать проблемой. Вот почему, когда вы готовитесь к подобному событию, вы должны выполнять упражнения на икры перед тем, как приземлиться.
5. Подъемы на носки также полезны для суставов
Большинство из нас жалуются на боль в коленях уже после нескольких подходов берпи. И угадайте, что? Причиной этого являются ваши слабые икры. Когда вы вертикально прыгаете и приземляетесь во время бурпи, это может повредить ваши коленные суставы, особенно если вы не приземлились должным образом. Та же логика применима и к бегу на беговой дорожке.
Подъемы на носки, однако, могут исправить это. И вот почему: исследование, опубликованное в журнале PM & R: The Journal of Injury, Function, and Rehabilitation , утверждает, что выполнение упражнений на икры может заставить ваши суставы работать как хорошо смазанная машина.
Теперь, когда вы знаете, встаньте на носки и начните поднимать носки.
7+ лучших упражнений для укрепления икр для бегунов: упражнения для икр —
Если вы давно занимаетесь бегом, вам не привыкать испытывать боль в икроножных мышцах в конце долгого и интенсивного бега. Икроножные и четырехглавые мышцы получают основную нагрузку при каждом шаге, и поэтому упражнения для икр для бегунов так важны для поддержания их здоровья. Это особенно верно, если вы склонны бегать на передней части стопы, что также известно как «бегун на носках».
Когда я бегал по пересеченной местности в колледже, я получил прозвище «Прансер». Сколько бы я ни пытался исправить свою форму, я всегда заканчивал тем, что бегал на носочках. Со временем я адаптировался, но это также сильно нагружало мои икры. Я в значительной степени полагался на ледяные ванны, а также на эти проверенные упражнения для укрепления икр, чтобы сохранить их здоровыми.
Почему упражнения для укрепления икр имеют решающее значение
Укрепление икр — это не только предотвращение их травм.Речь идет о защите голеней в целом. Например, если ваши икры слишком слабы, это создает нагрузку на ахиллово сухожилие и голени. Ни одному бегуну не нравится иметь дело с болезненным, скрипучим ахилловым сухожилием или страдать от расколотой голени.
Хотите узнать больше о том, как поддерживать икры в отличной форме от тренеров TRE? Посмотрите первое видео из трех частей серии тренера Кирка о здоровье икр!
Включите эти упражнения на икры в свою тренировочную программу два-три раза в неделю, чтобы улучшить форму и предотвратить травмы за счет наращивания мышц нижней части тела. Вы можете надеть их в середине пробежки или пристегнуть в конце, пока ваши мышцы разогреты.
Разница между хорошими упражнениями на икры и отличными упражнениями на икры заключается во времени и внимании, которые вы уделяете им. Не просто пробегайте по ним, чтобы вы могли спешить в душ и выпить смузи после пробежки. Будьте усердны и преднамеренны — не торопитесь.
Хорошие тренировки икр — это не второстепенная задача, это приоритет.
Это не займет много времени — вам потребуется всего 5–10 минут каждый раз.Ваши икры, голени и ахиллы будут вам за это благодарны!
7+ лучших упражнений на икры для бегунов
1. Лучшее динамическое упражнение на икры: прыжки со скакалкой
Начнем с основ! Такое простое упражнение, как прыжки со скакалкой, не только укрепляет ваши икры, но и укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему — чего мы, бегуны, хотим, верно? Вам не обязательно использовать скакалку для выполнения этого упражнения, но мы утверждаем, что гораздо интереснее посмотреть, сможете ли вы установить новый рекорд по прыжкам со скакалкой, не споткнувшись!
Также может служить отличной разминкой перед бегом. Прыгайте на месте на подушечках стоп по 30–60 секунд три раза. Повторите в общей сложности три подхода.
Совет: обязательно приземляйтесь на носки, а не на пол стопы. Приземление на носки — вот что делает это упражнение отличным упражнением для икр — вы укрепляете эти мышцы с каждым прыжком.
2. Лучшее статическое упражнение на икры: простые подъемы на носки
Встаньте на край ступеньки или прочного ящика. Поднимите левую ногу, перенеся вес тела на правую ногу. Балансируйте на подушечке правой ноги.
Затем поднимите правую пятку и задержитесь на несколько секунд. Опустите пятку и повторите. Чередуйте ноги каждые 10-15 повторений, выполняя в общей сложности три подхода, чтобы усилить икры!
Совет: вы также можете держать гантели по бокам, чтобы усилить это силовое упражнение.
3. Лучшее упражнение на икры с гантелями: ходьба на носках
Если они у вас есть, возьмите несколько гантелей и держите их по бокам — но это упражнение прекрасно работает и без отягощений.
Поднимите ноги и идите вперед на носочках от одной минуты до 90 секунд.Выполните от трех до пяти подходов, чтобы укрепить икры, особенно камбаловидную мышцу голени, которая отвечает за подошвенное сгибание, помогая вам отключиться во время бега. Помните, не позволяйте пяткам касаться земли — держите их как можно выше!
4. Лучшее домашнее упражнение на икры: Мобилизация лодыжки, толчки коленом
Займите исходное положение перед ковриком или блоком толщиной от трех до четырех дюймов и положите на него пальцы ног так, чтобы они были выше пяток. Согните правое колено и толкните его вперед, пока не почувствуете знакомое растяжение в задней части голени.
Повторите с левой ногой. Старайтесь делать три подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.
5. Приседания с выпрыгиванием на стуле
Встаньте прямо на пол, ноги на ширине плеч. Сосредоточив энергию на голенях, прыгайте, используя только икры.
Мы не собираемся совершать здесь убийственный прыжок в высоту — если вы используете только икры, вы не сможете подняться так высоко, как . На пути вниз поглотите силу своего прыжка, опустившись в полуприсед и тихо приземлившись.
Выполните три подхода по восемь упражнений, чтобы привести в тонус и здоровые икроножные мышцы, готовые к любой тренировке в горах. Кроме того, в этом упражнении вы выполняете небольшое кардио!
6. Лучшее упражнение на икры без оборудования: подъемы на носки стоя на двух ногах
Это упражнение может быть самым классическим упражнением для укрепления икр. Как и во многих силовых тренировках для бегунов, здесь используется сила веса вашего тела.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — расположение рядом со стеной может помочь сохранить равновесие.Выровняйте лодыжки, колени и бедра, чтобы защитить суставы. Нажмите на подушечки стоп и поднимите тело вверх, удерживая мышцы кора в напряжении.
Задержитесь на три-пять секунд, затем снова опуститесь. Сделайте три подхода по восемь.
7. Лучшее упражнение на икры со штангой: подъем на носки с отягощением
Начните с подъема носков на две ноги. Как только вы освоитесь с этим, переходите к подъемам на носки с отягощением на одной ноге.
Вы будете выполнять это упражнение почти так же, как классическое подъемы на носки и подъемы на носки вдвоем.Единственная разница в том, что вы добавите больше сопротивления к упражнению на икры.
Проще всего это сделать со штангой и стойкой для приседаний.
Примите положение приседа со штангой на плечах. Однако вместо того, чтобы приседать, вы просто выполняете подъем на носки.
Упражнение с отягощением, подобное этому, помогает вам измерять свой прогресс по количеству пластин, которые вы кладете на штангу. Это поможет вам прогрессировать и наращивать мышцы быстрее, чем выполнять от 50 до 100+ подъемов на носки.
Не стоит недооценивать важность предотвращения травм
Бегуны часто жалуются на боли в икрах — эти мышцы помогают нам бегать и дают нам силы преодолевать крутые подъемы и выполнять быстрые удары ногой в конце забега. Значит, мы должны позаботиться о них!
Нет ничего, что могло бы остановить даже самый дисциплинированный план тренировок и забить гол больше, чем травма, которую можно было бы предотвратить.
No related posts.