Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны (для дополнительной нагрузки возьмите по гантели в каждую руку). Включите пресс для устойчивости и перекатитесь на подушечки стоп, отрывая обе пятки от пола. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Встаньте, ноги на ширине плеч и, держа в каждой руке по гантели, опустите руки по бокам. Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад. Перекатитесь на носочки и сделайте несколько маленьких шагов вперед, затем несколько маленьких шагов назад.Продолжайте ходить взад и вперед в течение 60 секунд.

Встаньте, затем наклонитесь, чтобы коснуться земли. Вытяните руки в положение высокой планки. Растопырьте пальцы и прижмите ладони к земле. Поднимите бедра обратно в положение перевернутой буквы V, держа ноги прямыми. Слегка согните правое колено, нажимая пальцами левой ноги, чтобы растянуть левую икру. Упираясь носками правой ноги, выпрямите правое колено, чтобы растянуть правую икру, слегка согнув левое колено. Продолжайте поочередно сгибать и выпрямлять колени, крутя педали ногами, всего 20 повторений на каждую сторону.

Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка разведены в стороны, и сцепите руки на груди для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, приподняв грудь. Вы можете махнуть руками назад для импульса. Оттолкнитесь пятками назад, чтобы взорваться, подпрыгивая вертикально в воздухе. Мягко приземлитесь и сразу же опустите бедра в присед.Выполните 20 повторений.

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища. Одновременно разводите руки в стороны и над головой, расставляя ноги шире, чем на ширине бедер. Немедленно подпрыгните, согнув ноги вместе, и разведите руки в стороны. Это 1 повтор. Выполните 20 повторений, все время оставаясь на подушечках стоп.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ExRx.net: Анализ упражнений на икры

Подошвенные сгибатели

Упражнения на подошвенное сгибание можно рассматривать либо как систему рычагов 1-го класса, либо как систему рычагов 2-го класса в зависимости от точки зрения того, что составляет ось:

Жим икроножными мышцами можно рассматривать как система рычагов 1-го класса

• Движущая сила: вес на жиме ногой Переносится на подушечку стопы
• Ось: голеностопный сустав
• Сила сопротивления: подошвенные сгибатели, прикрепленные к пяточной кости

Жим икрами может быть классифицирован как рычаг 2-го класса:

• Ось: свод стопы
• Движущая сила: вес тела плюс дополнительный вес, переносимый через лодыжку
• Сила сопротивления: подошвенные сгибатели, прикрепленные к пяточной кости

Просмотреть все упражнения на подошвенное сгибание .

Кривая напряжения

В отличие от большинства других упражнений, подъем икр (обычно выполняемый на приподнятом блоке для голени) или жим икроножными мышцами (выполняемый с нижнего края жима ногами) имеет относительно непрерывную кривую напряжения во всем диапазоне движения. Если пятка на мгновение не касается пола или тренажера, подошвенные сгибатели (а именно икроножные и камбаловидные) должны сохранять напряжение. В этом более низком растянутом положении цикл растяжения-сокращения позволяет мышцам преодолевать сниженный в противном случае потенциал напряжения растянутых мышц.

Кроме того, верхняя часть упражнений на икры относительно сложнее по сравнению с завершающим сопротивлением других упражнений. Это связано с тем, что у большинства людей лодыжка не может разгибаться прямо, как другие суставы. Также см. ПЗУ лодыжки/подтаранной кости. Этот «неполный локаут» оставляет значительное горизонтальное расстояние между сопротивлением (нагрузкой, передаваемой через лодыжки, и точкой опоры (подушечкой стопы под передним отделом стопы) при полном подошвенном сгибании. верхней части движения, увеличив расстояние горизонтального плеча рычага.В результате требуется большее напряжение, чтобы получить и удерживать это верхнее вытянутое положение.

Обратное размещение нагрузки, немного вперед относительно ступней, позволяет что-то ближе к локауту, когда лодыжка находится выше подушечки стопы. Это позволяет слегка уменьшить мышечное напряжение ближе к вершине кривой сопротивления, что приводит к несколько более динамичной кривой сопротивления.

Положение на коленях

Упражнения на икры, такие как подъемы на носки стоя или жимы икроножными мышцами, оба с прямыми коленями, активизируют икроножную и камбаловидную мышцы.Однако в случае подъема на носки сидя с согнутым коленом камбаловидная мышца становится основным подошвенным сгибателем, поскольку икроножная остается в состоянии активной недостаточности. Чтобы двусуставная икроножная мышца могла подошвенно сгибаться через лодыжку, она должна быть хотя бы частично растянута поперек прямого или почти прямого колена.

Хотя подъемы на носки чаще всего выполняются с прямыми коленями на протяжении всего движения, некоторые люди предпочитают слегка сгибать колени в нижней части подъема на носки стоя и разгибать колено, когда поднимают вес вверх.Теоретически это может иметь по крайней мере какой-то смысл, поскольку двусуставная мышца, такая как икроножная, теряет способность создавать силу, когда она растягивается в обоих суставах одновременно. См. Отношение длины мышцы к напряжению. Тем не менее, цикл растяжения-сокращения, по крайней мере, частично компенсирует эту потерянную выработку силы, предполагая, что концентрическое сокращение следует сразу за растяжением или окончанием эксцентрической фазы. Интересно, что эта модель движения с небольшим сгибанием коленей в самом нижнем положении немного похожа на прыжковое движение, когда колени сначала сгибаются, а затем выпрямляются в верхней точке прыжка.Подъем на носки стоя, выполняемый с небольшим изгибом в нижней части, выполняется с гораздо меньшей скоростью и участием квадрицепсов и ягодичных мышц.

Положение таза

Такие упражнения, как жим голенями сидя, жим голенями под углом 45°, разгибание голени сидя и подъемы голени на носки сидя, обеспечивают несколько иную мышечную динамику по сравнению с подъемами носков стоя или жимом носков лежа.

Значительное сгибание тазобедренного сустава с прямой растяжкой в ​​колене. Двухсуставные подколенные сухожилия пересекают бедро и колено.Подколенные сухожилия тянутся к икроножным мышцам, так как они слегка обхватывают друг друга сзади колена. Это помещает точку, в которой происходит растяжение голени, немного выше в движении, уменьшая диапазон движения в нижней части. Следовательно, цикл растяжения-сокращения выполняется в несколько менее плоском положении по сравнению с упражнением на икры с вытянутыми бедрами.

Тем не менее, положение согнутого бедра обеспечивает больший потенциал напряжения икроножных мышц в верхней части движения или конечной части подошвенного сгибания голеностопного сустава, положение, в котором потенциал напряжения обычно рассеивается раньше, если бы не натяжение икроножных мышц за счет растянутых подколенных сухожилий. Похоже, что по этой причине при жиме икроножными мышцами сидя можно использовать немного большее сопротивление, когда опора для спины немного более вертикальная, а не откидывается назад.

Тем не менее, для людей с меньшей гибкостью подколенного сухожилия сиденье может быть установлено слишком вертикально, что приведет либо к легкому сгибанию в поясничном отделе позвоночника, либо к небольшому изгибу колена (возможно, асимметрично на более жесткой стороне подколенного сухожилия), особенно во время тыльного сгибания лодыжки. , опять же из-за взаимодействия подколенных сухожилий/икроножной мышцы и пассивной недостаточности.

Хотя вовлечение латеральной и медиальной головок икроножной мышцы, по-видимому, не изменяется при медиальном или латеральном вращении бедра, исследование магнитно-резонансной томографии (МРТ), проведенное доктором Пером Тешем (Швеция), предполагает, что «пальцы внутрь» активируются обе головы и «носки наружу» в большей степени активируют медиальную головку.

Участие в других упражнениях

Икроножная мышца помогает сгибать колени (т.е. сгибать ноги), когда лодыжки согнуты в тыльном направлении. Подошвенные сгибатели также помогают во время приседаний и других сложных упражнений на четырехглавую мышцу, когда колено движется вперед от лодыжки.В этих движениях ног икроножная мышца действует как динамический стабилизатор (одновременно перемещаясь по голеностопному и коленному суставам), а камбаловидная мышца — как синергист, сгибая голеностоп в тыльном направлении. Подошвенные сгибатели также участвуют в упражнениях, связанных с прыжками, таких как плиометрика нижней части тела и олимпийская тяжелая атлетика.

Тыльные сгибатели

К мышцам, сгибающим голеностопный сустав в тыльной части, относятся передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца стопы и третья малоберцовая мышца. Передняя большеберцовая мышца является наиболее преобладающей поверхностной мышцей, расположенной в передней части голени, немного латеральнее и выше. Эти мышцы можно тренировать с помощью обратного подъема голени, подъема на носки и обратного жима на носки. Посмотреть все варианты упражнений на сгибатели спины.

Большинство упражнений, нацеленных на переднюю большеберцовую мышцу и другие задние сгибатели, имеют различные версии в основном непрерывной кривой напряжения с возможностью расслабиться или уменьшить активацию в более низком исходном положении.

Подъем большеберцовой кости

В подъеме большеберцовой кости дополнительное сопротивление приходится на верхнюю часть стопы и тянется вверх. Это упражнение образует систему рычагов третьего класса:

• Ось: Голеностопный сустав
• Сила сопротивления: Тыльные сгибатели
• Движущая сила: Добавленный вес

относительно высокий во время движения, поскольку диапазон движения лодыжки не позволяет горизонтальному расстоянию сопротивления достигать близости к лодыжке.

Обратный жим голенями

Обратный жим голенями включает размещение стоп высоко на платформе для жима ногами и отталкивание пятками, подтягивая ступни к голеням. В зависимости от того, что можно считать осью (пятка или лодыжка), обратный жим икроножной мышцей можно рассматривать как первоклассную систему рычагов:

• Движущая сила: вес на жиме ногами салазок переносится на пятку обуви
• Ось : Лодыжка
• Сопротивляющая сила: Сгибатели спины

Как правило, ступни располагаются на большой платформе для жима ногами в максимально возможном положении, что позволяет выполнять полный диапазон движений, но не настолько высоко, чтобы превышать гибкость бедра или риск соскальзывания.Многие платформы для жима ногами достаточно высоки, чтобы вся длина нижней части стопы соприкасалась с платформой в исходном нижнем положении. Это может позволить на мгновение отдохнуть в нижней позиции между каждым повторением.

Упражнения для мышц и суставов в полной амплитуде движения приносятся в жертву, если ступни расположены слишком низко на платформе, не допуская полного подошвенного сгибания в начале движения. Это также тот случай, когда лодыжки настолько гибкие, что самое высокое доступное положение все еще не позволяет полностью согнуться в подошве в исходном положении.

Если стопа находится немного выше максимальной высоты, при которой возможно полное подошвенное сгибание, подошва ботинка будет немного отклонена от поверхности с контактом только с пяткой ботинка. В этом случае сопротивление на мгновение приходится на голеностопные суставы, и только пятка обуви прикрепляется к поверхности платформы за счет сжатия и трения. В нижней части движения это немного более высокое положение, скорее всего, активирует цикл растяжения-укорочения в мышцах, сгибающих голеностопный сустав.

В любом исходном положении сопротивление будет относительно высоким, как только стопа начнет сгибаться в тыльном направлении. Относительное расстояние от пятки и лодыжки перпендикулярно силовой линии определяет относительную крутящую силу во время движения.

В отличие от жима икроножными мышцами сидя, о котором говорилось выше, при обратном жиме икроножных мышц сидя можно использовать меньшее сопротивление, когда сиденье более вертикально, из-за сопротивления, создаваемого пересекающимися линиями натяжения между подколенным сухожилием и икроножной мышцей. Рекомендуется расположить сиденье в более наклонном или лежачем положении, что обеспечивает более полный диапазон движений. Это взаимодействие между подколенными сухожилиями и икроножными мышцами также происходит во время теста «приседание и дотягивание», когда ступни расположены вертикально сбоку от приседания и дотягивания до ящика.

Подъем на носки в обратном направлении

При подъеме на носки в обратном направлении тело поднимается, как правило, вместе с дополнительным весом. Если пятку рассматривать как ось, то Обратный жим для ног представляет собой систему рычагов второго класса:

• Ось: угол икроножного блока к пятке обуви
• Движущая сила: Вес тела плюс дополнительный вес, передаваемый через лодыжку
• Сила сопротивления: сгибатели спины

В отличие от обратного жима икроножными мышцами, обратный подъем икроножных мышц обычно начинается с прикрепления средней и задней части подошв к передней части икроножного блока за счет сжатия и трения, за некоторыми исключениями, зависящими от аппарат. Силу начального крутящего момента можно уменьшить, поставив ступни дальше назад, чтобы передний угол блока для икроножных мышц располагался ближе к лодыжке, или, что еще важнее, расположив лодыжки немного позади переднего угла блока для икроножных мышц. В исходном положении (больше вперед или назад) ступни первоначально будут вращаться за углом блока. Как только подошвы поднимаются за пределы горизонтали (или, точнее, за пределы параллели с верхней поверхностью икроножного блока), крутящий момент значительно возрастает, так как подошвы теперь вращаются от задней части пятки, а не более кпереди над передней частью икроножной мышцы. икроножный блок.Тем не менее, те, у кого отсутствует гибкость голеностопного сустава или сила дорсального сгибания, могут быть не в состоянии поднять ноги выше горизонтальной поверхности опоры для голени.

Анализ положения бедра

Упражнения на дорсальное сгибание, выполняемые со значительно согнутым бедром, такие как жим голенями в обратном направлении под углом 45° и подъем голени в обратном направлении с помощью рычага, могут либо уменьшить верхнюю амплитуду движения, либо, по крайней мере, сделать самую верхнюю часть более трудной из-за ряд взаимодействий между мышцами, влияющими на диапазон движений сустава. Позиционирование бедра в согнутом положении с выпрямленным коленом тянет двухсуставные подколенные сухожилия, пересекающие бедро и колено. Натянутые подколенные сухожилия тянут верхнюю часть обеих головок икроножных мышц внутрь из-за их частичного перекрытия позади колена. Это перекрытие тянет как подколенные сухожилия, так и икроножные мышцы, когда они одновременно растягиваются через колено и прилегающие к ним двухсуставные суставы, бедро и лодыжку соответственно. Натяжение подколенных сухожилий на икроножную мышцу в этом положении уменьшает диапазон движений голеностопного сустава, что затрудняет или делает невозможным достижение полного дорсального сгибания.Те, у кого плохая гибкость подколенного сухожилия, могут иметь слегка изогнутый (согнутый) позвоночник, когда бедра резко сгибаются, особенно во время тыльного сгибания лодыжки. Также см. Пассивная недостаточность.

Участие в других упражнениях

Сгибатели спины можно использовать во время последней части фазы отталкивания в выпаде, когда пяточная часть отрывается от пола с дополнительным лечебным толчком за счет тыльного сгибания голеностопного сустава. Во время приземления при выпаде задние сгибатели также эксцентрично сокращаются, когда пятка впервые соприкасается с полом, амортизируя приземление на всю подошву.

Худшие упражнения для икр и лучшие альтернативы

Подъемы на носки с дефицитом веса — отличное упражнение, которое стоит попробовать.

Как и скручивания, подъемы на носки стоя получают гораздо больше внимания, чем они того заслуживают. На самом деле, это упражнение, вероятно, не даст вам силы или размера мышц, которые вы ищете — на самом деле, это пустая трата вашего времени.

Вместо этого Сэм Чен, DPT, CSCS, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке, делится некоторыми из своих любимых упражнений с отягощениями и плиометрическими упражнениями на икры, которые дадут этим мышцам более всестороннюю и эффективную тренировку.

2 упражнения на икры, которые нужно пропустить во время следующей тренировки ног

Подъемы на носки стоя, вероятно, самое распространенное упражнение на икры, а также может быть одним из самых неэффективных. По словам Чан, выполнение подъемов на носки от пола не позволяет вашим мышцам двигаться в полном диапазоне движения.

Несмотря на то, что вы можете сокращать икроножные мышцы в верхней части упражнения, полное движение имеет решающее значение, если вы хотите серьезно увеличить силу и размер. Кроме того, выполнение подъемов на носки на полу позволяет легко использовать отскок или использовать импульс для выполнения повторений, разгружая икры, говорит Чан.

2. Подъем носков на тренажере для жима ногами

Хотя тренажер для жима ногами предназначен в основном для тренировки квадрицепсов, некоторые любители тренажерного зала используют его для подъема икр. Но, к сожалению, это упражнение мало что сделает для укрепления ваших икроножных мышц.

В любом силовом упражнении вам нужно давить на вес против силы тяжести, иначе движение не будет эффективным. Таким образом, поскольку они не требуют сильного противодействия силе тяжести, подъемы на носки в жиме ногами, вероятно, не обеспечат достаточного сопротивления мышцам, говорит Чан.

«Возможно, потребуется загрузить большой вес на тренажёр для жима ногами, чтобы действительно достичь точки, в которой ваши икры будут испытывать трудности», — говорит он. «Однако это может быть опасно, так как ваши колени будут подвержены риску чрезмерного растяжения во время упражнения».

4 упражнения на икры вместо

1. Подъем на икры с дефицитом веса

Если вы действительно привержены подъему на носки, отработка шага будет более полезной, говорит Чан. Это позволит икроножной мышце растягиваться в нижней точке движения, что позволит вам проработать весь диапазон движения.

1. Встаньте на носки на краю ступеньки или другой приподнятой платформы.
2. Держите в руках пару гантелей или гирю. Держите колени прямо.
3. Опустите пятки на несколько дюймов к полу.
4. Надавите на подушечки стоп и поднимитесь как можно выше, поднимая пятки к небу.
5. Сделайте паузу на секунду.
6. Полностью опустите пятки к полу так, чтобы икры были растянуты.
7. Остановитесь на мгновение.
8. Вернитесь в среднее положение и повторите.

Совет

Не бойтесь нагружать это упражнение большим весом. «Икры обладают большой выносливостью и очень устойчивы к утомлению, поэтому вам нужно работать по схеме с большим количеством повторений, чем в большинстве других ваших упражнений, чтобы стимулировать рост», — говорит Чан.

1. Начните с положения сидя на стуле, поставив пальцы ног на ступеньку или пластину со штангой. Поместите груз на колени.
2. Опустите пятки на несколько дюймов к полу.
3. Прижмите пальцы ног к шагу и поднимите пятки к небу, поднимая вес. Задержитесь здесь на мгновение.
4. Полностью опустите пятки к полу так, чтобы икры были растянуты. Пауза здесь.
5. Вернитесь в исходное положение для следующего повторения.

1. Встаньте перед низким ящиком или ступенькой.
2. Стоя на правой ноге, слегка согните бедра и колени, заведя руки за собой.
3. Сделайте мах руками вперед и вверх, приземлившись на коробку правой ногой.
4. Осторожно сойдите с коробки и повторите.
5. Как только вы закончите все повторения, повторите на противоположной стороне.

Совет

Чтобы накачать икры, вы должны работать как с быстрыми, так и с медленными мышечными волокнами, объясняет Чан. В то время как более медленные упражнения (например, подъемы на носки) тренируют медленно сокращающиеся волокна, плио-упражнения (например, прыжки на ящик) улучшают быстросокращающиеся.

«Плиометрические упражнения помогут более комплексно тренировать и укреплять икры», — говорит Чан.

1. Загрузите сани весовыми пластинами.
2. Удерживая каждую ручку, поднимитесь на носки, удерживая пятки высоко в воздухе.
3. Упритесь пальцами ног в землю и наклонитесь к салазкам, толкая вес вперед.
4. При каждом шаге держите пятки приподнятыми, икры напряженными, лодыжки напряженными.

Наконечник

Цель здесь состоит в том, чтобы толкать сани, не позволяя икрам опускаться на землю. Это упражнение — отличный способ изометрически укрепить икры, удерживая мышцы в сокращенном положении, — говорит Чан.Кроме того, ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия также получат часть работы.

10 упражнений на икры, чтобы быстро накачать сильные ноги

Стесняетесь носить шорты, потому что нижняя часть тела не такая громоздкая, как остальные части тела? Не беспокойтесь, эти упражнения на икры помогут вам нарастить массу этой неподатливой группы мышц. Многие посетители тренажерного зала винят генетику в том, что у них нет мускулистых икр. Однако это не всегда так.

Эти упражнения на икры помогут вам проработать две мышцы, формирующие икры.Икроножная мышца, мышца, отвечающая за придание голени округлой формы. И камбаловидная мышца, расположенная под икроножной мышцей, которая придает силу вашей голени.

Мощные икры не только символизируют быстрый фитнес, но и приносят пользу для здоровья. Здоровые икры связаны с небольшим количеством бляшек в артериях, более сильными скелетными мышцами и оптимальной частотой сердечных сокращений в состоянии покоя.

Без дальнейших церемоний, давайте приступим к этой мощной тренировке икр для более толстых ног.

Сосредоточенная тренировка икроножных мышц для быстрого наращивания ног

Вам не нужно объединять все 10 движений в одну схему. Вы должны начать с любых 5 из этих упражнений на икры. Ваша цель должна состоять из 3 подходов по 12–15 повторений, увеличивая количество повторений по мере того, как ваши ноги становятся сильнее, чтобы добиться дальнейшего прогресса.

Прыжки с опорой

Вы можете выполнять это движение в качестве закуски перед началом тренировки или просто сделать его одним из пяти упражнений.

Начните с того, что держите ноги вместе и положите руки по бокам. Теперь прыгайте и одновременно разводите ноги как минимум на ширине плеч. При этом сведите руки вместе и хлопните в ладоши над головой. Это движение следует выполнять во время прыжка, вернуться в исходное положение и повторить.

повторения: от 12 до 15

Комплекты: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Подъем штанги на носки стоя

Встаньте прямо, положив штангу на верхнюю часть спины. Теперь поднимите пятки и надавите на икры, напрягая их. Наконец, вернитесь в исходное положение, это одно повторение.

повторения: от 12 до 15

Комплекты: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Подъем гантелей на носки сидя

Для этого движения вам понадобится ступенька. В качестве ступеньки можно использовать весовую пластину. Поместите пальцы ног поверх весового диска в сидячем положении. Положите гантель на колено, чтобы увеличить нагрузку на икру.Теперь поднимите пальцы ног как можно выше, не двигая ногой. Затем, задержитесь в этом положении, вы должны почувствовать жжение в икре. Медленно расслабьте пальцы ног и вернитесь в исходное положение.

повторения: от 12 до 15

Комплекты: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Прогулка на цыпочках с гантелями

Это движение, которое часто называют «прогулкой фермера», довольно простое. Возьмите пару гантелей и начните ходить на носках. Хитрость заключается в том, чтобы делать короткие шаги, чтобы сохранить равновесие и нагрузку на икры.Начните с использования более легких весов для управления осанкой.

повторения: ходьба от 20 до 30 секунд

Комплекты: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — серьезный флекс. Возможно, вы видели вирусные видеоролики в социальных сетях о спортсменах, способных прыгать на высоту до 4 футов. Это может быть будущей целью, но не отправной точкой. Для этого движения вам понадобится прочный ящик, достаточно высокий, чтобы выполнять его было сложно, но выполнимо, не падая при каждом втором повторении.Начните с того, что встаньте на расстоянии 6 дюймов от коробки. Теперь займите положение полуприседа, а затем совершите прыжок на коробку.

Не перегружайте себя, используя высокий ящик, не весело падать и задевать свое эго перед всем тренажерным залом, шагайте вперед.

повторения: от 12 до 15

Комплекты: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Подъем носков сидя с носками внутрь

Вы уже делали это упражнение на икры выше, однако это другая вариация. Сядьте обратно, положив пальцы ног на весовой диск или небольшую ступеньку/коробку. Теперь согните колени внутрь, а пальцы ног внутрь на 15 градусов. Расслабьте мышцы ног, пусть пятки опустятся на пол. Теперь поднимите ноги вверх, используя только икры. Помните, что гантель должна быть на коленях, чтобы добавить дополнительный вес этому движению.

повторения: от 12 до 15

Комплекты: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Силовые прыжки

Силовые прыжки и прыжки с трамплина — это самые простые упражнения на икры, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.Работая только с собственным весом, вы можете добиться серьезных результатов. Веса вашего тела более чем достаточно, чтобы построить громоздкий сундук без какого-либо оборудования .

Для этого займите ту же стартовую позицию, что и позиция прыжкового домкрата. Когда вы прыгаете, не поднимайте руки над головой для хлопка. Вместо этого разведите руки в стороны и хлопните ими перед собой.

повторения: от 12 до 15

Комплекты: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Толкает лентой сидя

Для выполнения этого движения требуется эластичная лента.Тренировки с резиновой лентой чрезвычайно эффективны и могут выполняться где угодно.

Сядьте на землю, расставив ноги прямо. Оберните резиновую ленту вокруг ступней, прямо над подушечкой пятки. Убедитесь, что вы держите эспандер натянутым. Наконец, согните лодыжку и надавите на ленту, оказывая давление на икры.

повторения: от 12 до 15

Комплекты: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Лестница на ловкость

Вы наверняка видели это в любом футбольном или спортивном фильме.Это обязательно для спортсмена, эти упражнения действительно помогут нарастить мышечную массу и ловкость. Если у вас нет лестницы, вы можете просто нарисовать ее мелом или сделать из скотча.

Теперь вызовите внутреннего футболиста и начнем. Бегите на носочках и ставьте пальцы на каждый шаг, вращая стопы. Охватите все шаги, чтобы он считался одним подходом.

Повторения: от 12 до 15 шагов

Комплекты: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Подъем на носки на одной ноге

Подъёмы на носки и их вариации — лучшие упражнения для икр, которые вы можете делать.Существует множество типов этих вариаций. Все они полезны, когда дело доходит до построения икр.

Это делается путем сосредоточения внимания на одной икре одновременно, а не на обеих. Использование весового диска, степа или небольшого ящика; встаньте пальцами ног на приподнятую конструкцию. Убедитесь, что ваша пятка не опирается на конструкцию. Теперь надавите на подушечку стопы и двигайте тело вверх. Это действительно обожжет вашу икру, поскольку вы поднимаете все свое тело без поддержки другой ноги.

повторения: от 12 до 15

Комплекты: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Основные выводы из этого списка упражнений на икры

Давайте не будем обвинять нашу генетику в худых ногах. Как и любая другая группа мышц в нашем теле, при правильном режиме тренировок вы можете накачать что угодно. Эти упражнения на икры помогут вам построить эффектные ноги.

Вы можете либо включить эти упражнения для икр в свою тренировку нижней части тела , либо просто делать целенаправленные тренировки для икр.Этот список из 10 движений не должен выполняться за один круг, если вы не хотите ходить в течение следующих нескольких дней. Смешивайте и подбирайте любые 5 для полноценной тренировки икр. Не забудьте начать с меньшего количества повторений, пока не наберете достаточно сил, чтобы начать поднимать больше.

Теперь у вас тоже могут быть достойные икры, как у Роналду или любого другого футболиста, все возможно при должном усердии.

6 упражнений на икры, чтобы бежать сильнее и без травм

У бегунов основное внимание уделяется подколенным сухожилиям, квадрицепсам и кору.Хотя икроножные мышцы не такие большие, как другие группы мышц, эти мышцы голени играют важную роль в развитии скорости, улучшении формы и предотвращении травм.

Вот как вы можете улучшить свои результаты и избежать распространенных беговых травм, укрепляя и растягивая икроножные мышцы.

Икроножные мышцы состоят из икроножной и камбаловидной мышц. Вместе эти две мышцы отвечают за отталкивание во время фазы носка приземления стопы, толкая вас вверх и вперед.То, насколько сильны эти мышцы, играет важную роль в темпе, который вы можете поддерживать на длинных дистанциях, а также в том, насколько длинным или коротким будет ваш шаг. Развивая эти мышцы, вы можете улучшить свою силу на подъемах, поддерживать более высокую частоту вращения педалей для лучшей техники бега и увеличить скорость за счет повышения эффективности вашего шага.

С другой стороны, когда эти мышцы слабы или напряжены, большая нагрузка приходится на ахиллово сухожилие, что приводит к таким травмам, как тендинит, подошвенный фасциит, растяжение икроножных мышц и даже к травмам бедра и подколенного сухожилия из-за плохой техники или связанных с этим изменений в вашем обычном беге. механика.

Хотя вы можете делать подъемы на носки с края лестницы или с набором гантелей в тренажерном зале, динамичные движения бега создают уникальную нагрузку на икроножные мышцы. По этой причине динамические укрепляющие упражнения, имитирующие бег, являются хорошим способом приучить эти мышцы к таким же ударным нагрузкам, которые требуются на дороге.

Эти три упражнения на икры помогают предотвратить усталость при длительных пробежках, а также развивают силу, необходимую для улучшения шага и частоты шагов.

A-SKIPS (ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ)

Это отличное упражнение для разминки непосредственно перед тренировкой, которое также можно использовать в качестве упражнения для улучшения формы. Помимо укрепления икроножных мышц, это также способствует правильному подъему колена и более эффективному приземлению стопы во время шага.

Движение:  Начните подпрыгивающее движение, поднимая левое колено до уровня талии, одновременно отталкиваясь от земли правой ногой, держа правую ногу прямой. Приземляясь, попеременно поднимайте правое колено на высоту талии. Оставайтесь на носках во время прыжка как можно дольше, концентрируясь на приземлении на переднюю/среднюю часть стопы. Не забывайте махать руками напротив поднятой ноги. Выполните 2–3 подхода по 25 метров.

СКАКАЛА

Поскольку вы остаетесь на носочках, прыжки со скакалкой — отличный способ развить выносливость икроножных мышц, характерную для данного вида спорта.

Ход:  Обойти это невозможно — если вы хотите научиться прыгать со скакалкой, вам нужно практиковаться.Начните с того, что держите обе ноги вместе, оставаясь на носках во время прыжка. Когда вы поправитесь и сможете делать это в течение нескольких минут, попробуйте чередовать ноги, чтобы перепрыгивать через скакалку только одной ногой за раз, что может очень напоминать движение бега.

ПОХОДКА С ГАНТЕЛЯМИ

Добавление веса помогает наращивать силу, что помогает поддерживать правильную форму во время длительных пробежек.

Движение:  Держите рядом пару гирь или гантелей. Ходите 40–60 секунд на носках (пятки от земли), спина прямая, плечи расправлены, голова приподнята.Отдохните одну минуту и ​​повторите 3–4 раза. Увеличивайте вес по мере необходимости.

Расслабление и гибкость икроножных мышц после пробежки помогает предотвратить болезненность мышц и снижает вероятность получения травмы. Это также гарантирует, что у вас будет полный диапазон движений в лодыжке, и предотвратит тугоподвижность ахиллова сухожилия перед следующей тренировкой.

СОБАКА ВНИЗ

Эта поза йоги отлично подходит для бегунов, потому что она удлиняет несколько групп мышц. В дополнение к растяжению икроножной мышцы (икроножной мышцы, которая находится выше на ноге чуть ниже колена), эта поза также нацелена на подколенные сухожилия, бедра, нижнюю часть спины и плечи.

Движение:  Встаньте на четвереньки, поставив колени на землю и расставив ноги на ширине плеч. Подтягивайте грудь к коленям, когда поднимаетесь, позволяя бедрам подниматься, в то время как позвоночник образует прямую линию, проходящую через лопатки и шею. Старайтесь не запрокидывать голову, максимально упритесь пятками в землю и отведите бедра назад, чтобы ноги были прямыми. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в положение доски или столешницы.Повторить 3–4 раза.

РАСТЯЖКА ДЛЯ ГОЛЕНИ С СОГНУТЫМ КОЛЕНОМ

В то время как многие упражнения на растяжку нацелены на верхнюю часть икроножной мышцы, эта растяжка нацелена на камбаловидную мышцу, которая находится ниже на ноге по направлению к пятке.

Ход:  Поставьте обе руки на стену и сделайте шаг назад обеими ногами. Поднесите левую ногу вперед ближе к стене, согнув колено и удерживая стопу ровно. Правая нога должна быть прямой, пятка прижата к полу. Сохраняя это положение, начните сгибать правое колено, пока не почувствуете растяжение нижней части икроножной мышцы по направлению к пятке. Задержитесь на 30 секунд и повторите на противоположной ноге. Выполните 3–4 повторения на каждую сторону.

РОЛИКОВАЯ ТЕЛЕНКА

Большая часть предотвращения травм заключается в том, чтобы не напрягать мышцы и тренировать больные места. Пена, прокатывающая икроножные мышцы, повышает гибкость и помогает уменьшить мышечную болезненность.

Движение: Аналогично вращению подколенных сухожилий, сядьте на пол, руки за спиной, а пенопластовый валик под икроножной мышцей.Начните с нижней части голени чуть выше лодыжки, поднимаясь чуть ниже колена. Используйте руки, чтобы поддерживать вес тела, когда вы двигаетесь вперед и назад. Поднятие веса тела на большую высоту помогает уменьшить давление, в то время как ваш вес опускается на пенопластовый валик и проникает глубже в ткани. Делайте это движение в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на противоположную сторону. Выполните 3–4 повторения на каждую сторону.

Эти 5 преимуществ подъемов на носки заставят вас хотеть приступить к упражнению как можно скорее.

Будь то подготовка к марафону или получение максимальной отдачи от дня ног — вряд ли найдется что-то, что скромные подъемы на носки не могли бы сделать для вас.

Как ты заканчиваешь день ног в спортзале? Если вы сказали, что ходите на беговой дорожке или прыгаете, то спасибо за усилия! Но этого недостаточно. Что вам нужно после изнурительного дня ног в тренажерном зале, так это несколько упражнений на икры, например подъемы на икры.

Подъемы на носки гарантируют, что ваши ноги не будут болеть после тренировки. Конечно, они также делают ваши икры лучше, сильнее и стройнее.

На самом деле, в исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology , исследователи утверждают, что подъемы на носки и их вариации также улучшат баланс и структуру мышц.

Если вы все еще не уверены в этом упражнении, вот пять убедительных преимуществ подъема на носки, которые докажут превосходство этой простой, но эффективной мышцы.

1. Подъемы на икры стабилизируют стопы и лодыжки
Кто лучше нас знает боль от ношения каблуков. И не дай Бог, если это колебание превратится в промах, это может сделать еще хуже. Подъемы на носки могут прийти вам на помощь, потому что это простое упражнение помогает стабилизировать икры и ступни, обеспечивая правильный баланс.

Не говоря уже о том, что исследование, опубликованное в журнале Clinical Intervention in Aging , подчеркивает важность подъема на носки для укрепления лодыжек.

2. Работа всей нижней части тела зависит от силы икроножных мышц
Вы когда-нибудь пытались делать приседания с отягощением и терпели неудачу? Или вы когда-нибудь чувствовали мышечные спазмы в нижней части тела даже после небольшого кардио? Что ж, подъемы на носки могут помочь вам сделать все это и даже больше.

Видите ли, упражнения на икры могут помочь резко повысить производительность нижней части тела.

3. Бегуны, если вы хотите увеличить скорость, выполняйте подъемы на носки
Да, если вы любите бег, но боитесь травм, тогда следуйте своей страсти, регулярно выполняя подъемы на носки. Насколько легко вы стоите на ногах, насколько длинны ваши шаги и как ваша стопа приземляется на землю — все это очень важно для бега. И во всем этом вам могут помочь сильные икроножные мышцы — вежливые подъемы на носки.

Мало того, исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science , предполагает, что чем сильнее ваши икроножные мышцы, тем выше ваша скорость.

4. Да подъемам на носки означает большое нет травмам
Если вы когда-либо пробегали марафон, то нет необходимости объяснять его последствия. Болезненность, которую вы переносите, может быть слишком большой — настолько сильной, что даже выполнение элементарных действий может стать проблемой. Вот почему, когда вы готовитесь к подобному событию, вы должны выполнять упражнения на икры перед тем, как приземлиться.

5. Подъемы на носки также полезны для суставов
Большинство из нас жалуются на боль в коленях уже после нескольких подходов берпи. И угадайте, что? Причиной этого являются ваши слабые икры. Когда вы вертикально прыгаете и приземляетесь во время бурпи, это может повредить ваши коленные суставы, особенно если вы не приземлились должным образом. Та же логика применима и к бегу на беговой дорожке.

Подъемы на носки, однако, могут исправить это. И вот почему: исследование, опубликованное в журнале PM & R: The Journal of Injury, Function, and Rehabilitation , утверждает, что выполнение упражнений на икры может заставить ваши суставы работать как хорошо смазанная машина.

Теперь, когда вы знаете, встаньте на носки и начните поднимать носки.

7+ лучших упражнений для укрепления икр для бегунов: упражнения для икр —

Если вы давно занимаетесь бегом, вам не привыкать испытывать боль в икроножных мышцах в конце долгого и интенсивного бега. Икроножные и четырехглавые мышцы получают основную нагрузку при каждом шаге, и поэтому упражнения для икр для бегунов так важны для поддержания их здоровья. Это особенно верно, если вы склонны бегать на передней части стопы, что также известно как «бегун на носках».

Когда я бегал по пересеченной местности в колледже, я получил прозвище «Прансер». Сколько бы я ни пытался исправить свою форму, я всегда заканчивал тем, что бегал на носочках. Со временем я адаптировался, но это также сильно нагружало мои икры. Я в значительной степени полагался на ледяные ванны, а также на эти проверенные упражнения для укрепления икр, чтобы сохранить их здоровыми.

Почему упражнения для укрепления икр имеют решающее значение

Укрепление икр — это не только предотвращение их травм.Речь идет о защите голеней в целом. Например, если ваши икры слишком слабы, это создает нагрузку на ахиллово сухожилие и голени. Ни одному бегуну не нравится иметь дело с болезненным, скрипучим ахилловым сухожилием или страдать от расколотой голени.

Хотите узнать больше о том, как поддерживать икры в отличной форме от тренеров TRE? Посмотрите первое видео из трех частей серии тренера Кирка о здоровье икр!

Включите эти упражнения на икры в свою тренировочную программу два-три раза в неделю, чтобы улучшить форму и предотвратить травмы за счет наращивания мышц нижней части тела. Вы можете надеть их в середине пробежки или пристегнуть в конце, пока ваши мышцы разогреты.

Разница между хорошими упражнениями на икры и отличными упражнениями на икры заключается во времени и внимании, которые вы уделяете им. Не просто пробегайте по ним, чтобы вы могли спешить в душ и выпить смузи после пробежки. Будьте усердны и преднамеренны — не торопитесь.

Хорошие тренировки икр — это не второстепенная задача, это приоритет.

Это не займет много времени — вам потребуется всего 5–10 минут каждый раз.Ваши икры, голени и ахиллы будут вам за это благодарны!

7+ лучших упражнений на икры для бегунов

1. Лучшее динамическое упражнение на икры: прыжки со скакалкой

Начнем с основ! Такое простое упражнение, как прыжки со скакалкой, не только укрепляет ваши икры, но и укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему — чего мы, бегуны, хотим, верно? Вам не обязательно использовать скакалку для выполнения этого упражнения, но мы утверждаем, что гораздо интереснее посмотреть, сможете ли вы установить новый рекорд по прыжкам со скакалкой, не споткнувшись!

Также может служить отличной разминкой перед бегом. Прыгайте на месте на подушечках стоп по 30–60 секунд три раза. Повторите в общей сложности три подхода.

Совет: обязательно приземляйтесь на носки, а не на пол стопы. Приземление на носки — вот что делает это упражнение отличным упражнением для икр — вы укрепляете эти мышцы с каждым прыжком.

2. Лучшее статическое упражнение на икры: простые подъемы на носки

Встаньте на край ступеньки или прочного ящика. Поднимите левую ногу, перенеся вес тела на правую ногу. Балансируйте на подушечке правой ноги.

Затем поднимите правую пятку и задержитесь на несколько секунд. Опустите пятку и повторите. Чередуйте ноги каждые 10-15 повторений, выполняя в общей сложности три подхода, чтобы усилить икры!

Совет: вы также можете держать гантели по бокам, чтобы усилить это силовое упражнение.

3. Лучшее упражнение на икры с гантелями: ходьба на носках

Если они у вас есть, возьмите несколько гантелей и держите их по бокам — но это упражнение прекрасно работает и без отягощений.

Поднимите ноги и идите вперед на носочках от одной минуты до 90 секунд.Выполните от трех до пяти подходов, чтобы укрепить икры, особенно камбаловидную мышцу голени, которая отвечает за подошвенное сгибание, помогая вам отключиться во время бега. Помните, не позволяйте пяткам касаться земли — держите их как можно выше!

4. Лучшее домашнее упражнение на икры: Мобилизация лодыжки, толчки коленом

Займите исходное положение перед ковриком или блоком толщиной от трех до четырех дюймов и положите на него пальцы ног так, чтобы они были выше пяток. Согните правое колено и толкните его вперед, пока не почувствуете знакомое растяжение в задней части голени.

Повторите с левой ногой. Старайтесь делать три подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.

5. Приседания с выпрыгиванием на стуле

Встаньте прямо на пол, ноги на ширине плеч. Сосредоточив энергию на голенях, прыгайте, используя только икры.

Мы не собираемся совершать здесь убийственный прыжок в высоту — если вы используете только икры, вы не сможете подняться так высоко, как . На пути вниз поглотите силу своего прыжка, опустившись в полуприсед и тихо приземлившись.

Выполните три подхода по восемь упражнений, чтобы привести в тонус и здоровые икроножные мышцы, готовые к любой тренировке в горах. Кроме того, в этом упражнении вы выполняете небольшое кардио!

Это упражнение может быть самым классическим упражнением для укрепления икр. Как и во многих силовых тренировках для бегунов, здесь используется сила веса вашего тела.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — расположение рядом со стеной может помочь сохранить равновесие.Выровняйте лодыжки, колени и бедра, чтобы защитить суставы. Нажмите на подушечки стоп и поднимите тело вверх, удерживая мышцы кора в напряжении.

Задержитесь на три-пять секунд, затем снова опуститесь. Сделайте три подхода по восемь.

7. Лучшее упражнение на икры со штангой: подъем на носки с отягощением

Начните с подъема носков на две ноги. Как только вы освоитесь с этим, переходите к подъемам на носки с отягощением на одной ноге.

Вы будете выполнять это упражнение почти так же, как классическое подъемы на носки и подъемы на носки вдвоем.Единственная разница в том, что вы добавите больше сопротивления к упражнению на икры.

Проще всего это сделать со штангой и стойкой для приседаний.

Примите положение приседа со штангой на плечах. Однако вместо того, чтобы приседать, вы просто выполняете подъем на носки.

Упражнение с отягощением, подобное этому, помогает вам измерять свой прогресс по количеству пластин, которые вы кладете на штангу. Это поможет вам прогрессировать и наращивать мышцы быстрее, чем выполнять от 50 до 100+ подъемов на носки.

Не стоит недооценивать важность предотвращения травм

Бегуны часто жалуются на боли в икрах — эти мышцы помогают нам бегать и дают нам силы преодолевать крутые подъемы и выполнять быстрые удары ногой в конце забега. Значит, мы должны позаботиться о них!

Нет ничего, что могло бы остановить даже самый дисциплинированный план тренировок и забить гол больше, чем травма, которую можно было бы предотвратить.