Упражнение для укрепления спины: Комплекс упражнений “Спасение позвоночника” | by Eggheado | Eggheado: Health

    Содержание

    Комплекс упражнений “Спасение позвоночника” | by Eggheado | Eggheado: Health

    Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.

    Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.

    Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

    Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.

    Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

    Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии).

    Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

    Упражнения — это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

    Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

    Упражнения для укрепления спины можно разделить на три группы:

    • Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
    • Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
    • Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

    Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.

    Силовой тренинг — лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

    Итак, какими же упражнениями можно укрепить мышцы спины?

    Скручивания на верхний пресс

    Выполняйте так: лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

    Скручивания на косые мышцы

    Как и все упражнения на пресс, косые скручивания тоже отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

    Супермен — подъем корпуса в обратную сторону

    Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

    Разноименные подъемы рук и ног

    Аналогично предыдущему, только здесь вы задействуете разноименные пары рук и ног. Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

    Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

    Упражнения на растяжку также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

    Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

    Растяжка задней поверхности бедра лежа

    Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

    Подтягивание колен к груди

    Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

    Прогиб в спине стоя

    Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

    Растяжка квадрицепса

    Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

    Аэробные упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, и улучшают способность тела использовать кислород.

    Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме, а значит, и способствуют сжиганию жира. Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:

    • бег
    • езда на велосипеде
    • гребля
    • танцы
    • прогулки

    Хотите сохранить спину здоровой?

    Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

    • Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
    • Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
    • Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
    • Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
    • Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
    • Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
    • Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
    • Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины)
    • Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
    • Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к вертебролог.

    упражнения для начинающих и не только

    Многие люди страдают от болей в спине, избавиться от которых помогут занятия спортом. Наш позвоночник в течение дня подвергается огромным нагрузкам и практически не отдыхает. В сидячем положении он выдерживает 20 кг, в лежачем – до 9 кг, а в положении сидя – до 15 кг. Чтобы хоть немного разгрузить спину, следует укрепить ее мышцы и тем самым перенести большую часть нагрузок на них.

    В фитнес-индустрии имеются специальные упражнения на укрепление мышц спины, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Острая необходимость в подобных занятиях возникает при таких заболеваниях позвоночника:

    — позвоночной грыже;

    — сколиозе;

    — остеохондрозе.

    Слабый мышечный корсет не способен в полной мере справляться со своими основными задачами, а именно, поддерживать позвоночник и внутренние органы, из-за чего возникают болевые ощущения в спине. Упражнения на укрепление спины

    подойдут людям, у которых сидячая работа, а также они являются профилактикой дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата.

    Кому противопоказаны упражнения на проработку мышц спины?

    Прежде чем приступить к занятиям, нужно узнать о противопоказаниях. Упражнения для укрепления спины не рекомендуются в таких случаях:

    — при травмах позвоночника;

    — при кровотечении;

    — в период обострения хронических заболеваний;

    — в послеоперационный период;

    — во время беременности;

    — если имеются проблемы с сердечнососудистой системой и почками.

    Техника безопасности во время тренировки

    Чтобы упражнения на проработку мышц спины были эффективными и не нанесли вред организму, нужно выполнять следующие требования:

    — не стоит стремиться сделать комплекс как можно быстрее, так как все упражнения на спину следует выполнять медленно и аккуратно, чтобы прочувствовать каждую мышцу;

    — нельзя делать рывки и резкие движения, особенно это касается людей, у которых диагностировали заболевания позвоночника. Скручивания и резкие наклоны всю нагрузку переносят не на спину, а на связки и суставы;

    — каждая тренировка должна выполняться по нарастающей, то есть нужно постепенно добавлять вес и количество повторений того или иного упражнения.

    При слабой спине лучше работать со своим весом, а при сильной – использовать утяжелители в виде гантель, грифа и другого спортивного снаряжения;

    — при первом появлении дискомфорта и обостренной боли следует прекратить занятия и посетить врача;

    — все упражнения на спину лучше выполнять на голодный желудок. К тренировкам лучше приступать по истечению двух часов после приема пищи.

    Комплекс упражнений на укрепление мышц спины следует выполнять каждый день.

    Подготовка к занятиям

    Перед каждым занятием следует делать разминку около 10-15 минут. Если вы занимаетесь утром, то разминке нужно уделять особое внимание, чтобы разогреть тело и подготовить его к тренировке. Разминка проводится по такой схеме:

    1. Прыгаем на месте. Это заставит сердце учащенно биться.

    2. Разрабатываем суставы. Их нужно вращать в разные стороны по направлению сверху-вниз. Для шеи вращения небезопасны, поэтому просто делаем наклоны головой и в стороны.

    3. Растягиваем мышцы. Для этого нужно немного потянуться вверх и в разные стороны, наклоняя тело вправо и влево.

    4. Далее укрепляем спину, упражнения

    на которую отличаются разнообразием и разным уровнем сложности.

    Комплекс упражнений на укрепление спины

    Эта программа подходит людям со слабым и средним уровнем натренированности. Все упражнения выполняются без утяжелителей по 15 раз. Количество подходов может варьироваться от одного до пяти.

    Мостик бедрами

    Такое упражнение идеально подходит людям со слабым опорным аппаратом. Если все делать правильно, то можно снизить нагрузку на связки и суставы, тем самым заставив работать мышцы спины. Тренировка помогает избавиться от болей в пояснице за счет растяжения и укрепления позвоночного столба. В работу также включаются мышцы ягодиц и пресса.

    Боковая планка

    Это упражнение считается сложным, но эффективным. Планка на боку увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, которые отвечают за создание тонкой талии и поддержку спины. Начинающим спортсменам можно делать боковую планку, согнув ноги в колени. Благодаря этому увеличивается площадь опоры, и упражнение выполняется легче. Для того чтобы усложнить тренировку, следует продержаться в планке с прямой спиной около 20 секунд. Сложнее всего выполнять это упражнение с поднятой вверх рукой и ногой.

    Выпады с гантелями

    Для этого подойдут гантели весом около 3-5 кг. Выпады помогают подкачать мышцы спины, ягодиц и бедер. Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс и поясницу, которую нужно зафиксировать в прямом положении. Во время выполнения выпадов под коленом должно быть 90 градусов.

    Тренировка на фитболе

    Укрепляем спину упражнениями с фитболом, они компенсируют боли в пояснице. Для этого ложимся на мяч вниз животом, расставляем широко ноги, а носками опираемся на пол. Руки должны быть параллельно телу. Также можно лечь спиной на мяч и делать движения вперед и назад, растягивая позвоночник.

    Упражнения для женщин

    По своей физиологии женская мускулатура спины менее развита, чем у мужчин, поэтому прекрасной половине человечества сложнее проработать мышцы этой части тела. В тренажерном зале упражнения на спину лучше выполнять с гантелями. Наилучшими являются шаги и тяга в наклоне обратным хватом. Также укрепить спину поможет становая тяга, при которой колени должны быть слегка согнутыми. 

    Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины в домашних условиях

    Мышцы спины позвоночника необходимо тренировать и укреплять каждому человеку, а не только спортсменам, поскольку хороший комплекс упражнений помогает поддерживать осанку, а также является профилактикой деформации позвоночника, формирует укрепленный мышечный корсет.

    Выполнять упражнения для укрепления необходимо регулярно, достаточно уделять зарядке всего 30 минут в день, это поможет избежать проблем со спиной, болей в пояснице и шее. Какой комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника наиболее эффективный, как правильно тренироваться и кому противопоказаны физические нагрузки позвоночника – об читайте в нашей статье.

    Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника

    Необходимо понимать, что зарядка для любого отдела позвоночника отличается определенной степенью риска – если неправильно подобрать комплекс, нагрузку, это спровоцирует избыточную нагрузку на позвоночник, как следствие, окажутся пережатыми сосуды и внутренние органы.

    Прежде чем начинать тренировки по укреплению спины и позвоночника, посетите врача, пройдите рентгеновское обследование.

    При выполнении упражнений придерживайтесь техники безопасности:

    • движения должны быть плавными и медленными, цель – прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее;

    • никаких рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки;

    • добивайтесь прогресса за счет большого количества повторений и усложнения упражнений, гантели показаны только при сильных, тренированных мышцах спины;

    • постоянно отслеживайте самочувствие – как только появляется дискомфорт, останавливайтесь, боль вредит организму;

    • не выполняйте упражнения для укрепления позвоночника сразу после еды, лучше всего тренироваться за два часа до или через несколько часов после пищи;

    • постоянно следите за дыханием – на выдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются;

    • для большего комфорта используйте спортивный коврик, сложенный в несколько раз.

    Для укрепления позвоночника отведите 30 минут утром и 30 минут вечером, а несколько любимых упражнений можно выполнять в качестве разминки каждый час.

    Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома

    Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях подойдут не каждому. Отказаться от физических нагрузок необходимо в таких случаях:

    • позвоночник травмирован;

    • присутствуют послеоперационные швы;

    • хроническое заболевание в острой форме;

    • болезни почек, сердца, сосудов или легких;

    • беременность.

    В этом случае необходимо сначала проконсультироваться с ортопедом и приступать к тренировкам только после одобрения врача.

    Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

    Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку тело долгое время находилось в неподвижном состоянии.

    Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:

    • пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;

    • разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;

    • растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.

    Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника

    Представленные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника адаптированы для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Количество повторений – от 10 до 15, количество подходов – от 2 до 5 в зависимости от степени тренированности.

    Мостик бедрами для укрепления позвоночника

    Это упражнение для укрепления рекомендуют выполнять людям с недостаточно развитым опорным аппаратом. Если выполнять его правильно, вся нагрузка приходится на мышцы, исчезают боли в поясничной части позвоночника. Помимо спины укрепляются ягодицы, бедра и пресс.

    Выполнение:

    • лягте на пол, согните ноги в коленях;

    • руки положите ровными вдоль тела;

    • спину прижмите к полу;

    • на выдохе поднимайте ягодицы, пока бедра и подбородок не окажутся на одной линии;

    • на вдохе тело занимает первоначальное положение.

    Для дополнительной нагрузки – положите одну согнутую ногу на другую, согнутую в колене, и в таком положении поднимайте и опускайте таз.

    Собака и птица для укрепления позвоночника

    Упражнение для укрепления требует хорошей координации, поскольку придется удерживать равновесие. Помимо спины нагрузку получают ягодицы.

    Выполнение:

    • исходное положение – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены;

    • на выдохе одновременно поднимите противоположные ногу и руку, они должны быть параллельны полу;

    • на вдохе занять исходное положение.

    Чтобы усложнить упражнение, в точке, где ощущается максимальное напряжение, задержитесь на 5-10 секунд. 

    Боковая планка для укрепления позвоночника

    Упражнение считается одним из самых сложных, его эффективность укрепления мышц приравнивается к тренировкам в тренажерном зале. Главное отличие от традиционной планки – увеличенная нагрузка на одну сторону и усиленная проработка косых мышц пресса. Таким образом, упражнение помогает не только укрепить спину, но и добиться тонкой талии.

    Выполнение:

    • исходное положение – лягте на бок, обопритесь на кисть локоть, вторую руку поставьте на талию, ноги лежат одна на другой, об пол опирается только одна нога;

    • на выдохе тело нужно поднять, выпрямить в одну линию;

    • в таком положении необходимо задержаться на 10-15 секунд;

    • на вдохе займите исходное положение.

    Если физическое состояние не позволяет выполнить упражнение, необходимо увеличить площадь опоры – ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Самый сложный вариант выполнения планки – поднимая корпус, также поднимайте верхнюю ногу и руку.

    Выпады для укрепления позвоночника

    Упражнение отличается высокой эффективностью, поскольку при его выполнении задействуются ягодицы и мышцы ног.

    Выполнение:

    • исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;

    • на вдохе сделайте шаг вперед, перенесите вес на ногу, которая выставлена вперед, при этом корпус остается прямым, а колено ноги, оставшейся сзади, сгибается и почти касается пола;

    • на выдохе вернитесь в исходное положение.

    Что важно учесть для правильного выполнения упражнения: прежде всего, нельзя наклоняться вперед, корпус всегда остается прямым, поясница также остается зафиксированной в одном положении, взгляд направлен вперед.

    Ноги всегда остаются на ширине плеч, так легче удержать равновесие.

    Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе

    На протяжении дня спина находится в наклоненном вперед состоянии, при этом поясница зажата и начинает болеть. Растягивания на фитболе (гимнастическом мяче) создают необходимый прогиб, нейтрализуют напряжение и боль. Самые эффективные упражнения представлены на фото.

    Поза младенца для укрепления позвоночника

    Упражнение для укрепления позвоночника позаимствовано из йоги, оно прекрасно расслабляет, позволяет мышцам отдохнуть, особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит. Суть упражнения в растяжении и укрепления мышц – именно это необходимо для укрепления, когда большую часть дня мышцы спины сокращены. Во время растяжения межпозвоночные диски приобретают естественное положение, нейтрализуется избыточное давление в сосудах.

    Выполнение:

    • исходное положение – встать на колени, тело положить на колени и максимально расслабиться, при этом голова упирается лбом в пол, а руки свободно вытянуты вдоль тела, шея и плечи расслаблены;

    • на выдохе нужно постепенно расслаблять отдельные мышцы – бедра, стопы, икры;

    • на вдохе – вернуться в положение сидя на коленях.

    Профилактика болей и укрепление позвоночника

    Не нужно ждать, пока позвоночник проявит себя дискомфортом и болями, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления и помнить о профилактике:

    • постоянно следите за осанкой;

    • занимайтесь спортом, помните, что тело не приспособлено для сидения, а создано для движений;

    • правильно подбирайте стул и сидите с прямой спиной;

    • избегайте ношения тяжестей.

    Помните, что здоровая спина – это залог здоровья.

    комплекс тренировок для спины в тренажерном зале

    В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой. Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.

    Группы мышц

    Спина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:

    Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид. Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук. Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.

    Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения. Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.


    Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику. Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.

    Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.

    Мышцы – разгибатели позвоночника. «Разгибателей» формируют три группы мышц: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые. Располагаются они слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Они нужны не только для того, чтобы человек мог согнуть/разогнуть спину: главная их функция – защита позвоночника от возможных травм. Кроме того, именно они гасят любую компрессионную нагрузку на позвоночный столб, что учитывают атлеты, работающие с большими весами. Если эти группы мышц будут недостаточно проработаны, любой подъем серьезных тяжестей может привести к не самым приятным последствиям.

    Причины отставания мышц спины

    Чтобы правильно составить программу тренировок для мышц спины, нужно понять, в чем причина отставания. Спина чаще всего отстает у людей с хорошо развитой мускулатурой бицепсов плеча. Дело в том, что большинство упражнений на спину выдают смежную нагрузку, и в итоге бицепс просто «ворует» ее у спинных мышц. Причина отставания здесь – в плохой мышечной нейросвязи и неправильном выполнении определенных упражнений. Второй причиной часто является неравномерная нагрузка: человек отдает предпочтение проработке длинных мышц спины, не задействуя при этом широчайшие. Пока мышцы не получают должную нагрузку, они не будут развиваться. Рост мышц – это своеобразный процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. И пока мышцы не будут получать должную порцию «стресса», расти они просто не будут.

    Основные принципы тренировки


    Чтобы тренировка приносила достаточную пользу, нужно не только правильно подобрать упражнения, но и продукты, которые в этом помогут. Herbalife Nutrition предлагает специальные добавки для атлетов, которые желают быстро достичь результатов и при этом не перегрузить мышцы. Формула минералов для мужчин и для женщин – это комплекс полезных веществ, насыщающих мышечную и костную ткань необходимыми микроэлементами. «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» поможет быстро восстановить энергию после тренировки и предотвратит появление мышечных микротравм из-за возможных перегрузок. Высокое содержание белка и кальция идеально подходит для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и мечтает о рельефных мышцах. Какие тренировки хорошо подойдут для тех, кто планирует полноценно прокачать мышцы спины?

    Симулирующие упражнения. Это один из главных элементов в тренировке. Такие упражнения помогают развить мышечную память, благодаря чему нужные группы мышц начинают правильно сокращаться. Именно стимулирующие занятия могут помочь определить то, насколько точно мышцы будут выполнять необходимые задачи и воспринимать сигналы, посланные мозгом. Выполнять такие упражнения рекомендуется перед сном и перед тренировкой. Для этого не потребуется никакого оборудования и тренажеров. Нужно просто встать в позу определенного упражнения и выполнять его, концентрируясь на необходимой группе мышц. Для того чтобы проработать мышечную память, понадобится до 40 повторов по 3–4 подхода. В результате мышцы «запомнят» правильные позиции, и Вы можете добиться необходимых результатов в своих дальнейших тренировках с использованием мышечной памяти.

    Укрепление сухожилий. Еще один способ прокачать мышечную память. Для этого лучше всего использовать простое упражнение «звездочка». Лягте на пол лицом вниз. Начинайте прогибаться в пояснице, удерживаясь только за счет мышц пресса: все конечности нужно оторвать от пола. В таком положении достаточно пробыть 20–30 секунд в первые две недели тренировок, постепенно увеличивая срок фиксации в таком положении до 60–90 секунд. Это может позволит укрепить не только сухожилия спины, но и мышцы пресса.


    Упор на тренируемую группу мышц. Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.

    Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.

    Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале

    Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений. Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.

    Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.

    Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.


    Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.

    Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе. Спину нужно держать прямой.

    Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.

    Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.

    Заключение

    Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.


    Как укрепить мышцы спины, чтобы она никогда не болела?

    Боли в спине — одни из самых частых: по статистике, они занимают почетное второе место после головных болей. Мы заинтересовались тем, как тренировать спину, чтобы укрепить ее и избавиться от прострелов в пояснице и прочих радостей офисного работника, и расспросили специалиста — Алису Фатхутдинову, тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клуба Х-Fit!


    Для продуктивной работы всего организма необходимо укреплять мышцы и держать их в тонусе. Здоровая спина — это залог успешной жизни. Наш организм постоянно находится в движении: мы всегда куда-то спешим, нам нужно за день успеть выполнить много дел, и при этом оставаться красивыми и здоровыми. Позвоночник — это костяк всего организма, поэтому очень важно развивать и держать в тонусе мышцы спины. Я надеюсь, что мои советы и рекомендации помогут вам укрепить мышцы и весь опорно-двигательный аппарат в целом. На мой взгляд, главное в тренировке — это правильно распределить нагрузку. Не нужно сразу пытаться “свернуть горы”, это ни к чему. Есть вероятность, что вы просто сорвете спину, и эффект будет не вполне желаемым. Оптимальная работа с мышцами подразумевает постепенное увеличение нагрузки. Многоповторная работа (тяга) начинается с 20 повторов. Вес должен изначально быть половиной от максимального. На последующих тренировках вес увеличивается, и при этом сокращается количество повторов. В идеале, спустя несколько тренировок, нужно выполнять 12-15 повторов, а вес должен быть в пределах 60-70% от максимума. Чтобы не перекачать мышцы спины, я рекомендую функциональный тренинг с собственным весом. Если нет возможности пойти в фитнес-зал, то можно тренироваться дома. Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания.

    Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника. Важно проводить суставную разминку всего тела. Сама тренировка не должна содержать резких движений. Необходимо исключить ударные нагрузки и отягощения. В реабилитационный период для мышц спины полезно выполнять комплекс упражнений из базовой методики пилатеса. 

    Чтобы симметрично нагрузить мышцы спины, необходимо использовать оборудование, доступное в тренажерном зале (штангу или бодибар).

    Также для укрепления спины отлично подойдет такое оборудование, как кровать-реформер и Motr Pillates (используются в пилатесе), тренажер для тяги горизонтального блока и тренажер для вертикального блока.

    Главное — подходить к тренировкам с умом. Не пытайтесь нагружать себя донельзя с первых минут. Тренируйтесь аккуратно, осмысленно. Постарайтесь получать от занятий удовольствие. К тому же, во время силовых нагрузок вырабатывается серотонин (гормон счастья). Вы будете чувствовать себя здоровыми и полными сил.
    Источник: http://wefit.ru/

    Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота

    № п/п

    Исходное положение

    Выполнение упражнения

    Дозировка

    Методические рекомендации

    1.

     

     

    Лежа на спине, руки вдоль туловища

     

    1 – руки через стороны вверх, вытянутся, 2 – руки через стороны вниз, 3 – 4 – то же

    3 – 4 раза

    1 – вдох через нос, 2 – выдох,  носки ног вытянуть

    2.

    Лежа на спине,  руки в стороны ладонями вниз

    1 – поднять голову вверх,  не поднимая плеч и рук

    2-3 – держать голову в статическом положении, смотреть на носки 4 – и.п.

    4 – 6 раз

    Дыхание произвольное

    3.

    Лежа на спине,  руки вдоль туловища

    1 – руки согнуть в локтевых суставах, стопы ног на себя

    2 – и.п. 3-4 – то же

     

    4 – 6 раз

    1 – вдох

    2 – выдох

    4.

    Лежа на спине, руки под головой, локти прижаты к полу

    Согнуть ноги в коленных суставах – круговое движение ног вперед – имитация езды на велосипеде, то же – назад.

    Начинать с 10 счетов, постепенно увеличивая до 60

     

    Выполнять в среднем темпе, дыхание не задерживать

    5.

    То же, что и в 4 упражнении

    Поочередное поднимание прямой ноги вверх.1 – поднять

    2 – опустить

    4 – 6 раз

    1 – .вдох

    2 – выдох через нос

    6.

    Лежа на спине, руки согнуты в локтях, вдоль туловища

    Поднимание грудного отдела позвоночника

    4 – 6 раз

    Прогнуться только в грудном отделе

    7.

    Лежа на животе, руки под подбородком

    Поочередное поднимание прямой ноги вверх

    4 – 6 раз

    Дыхание не задерживать

    8.

    Лежа на животе, руки вперед

    1 – поднять плечи, голову и руки вверх

    3 – 4 раза

    1 – вдох

    2 –  выдох

    9.

    Лежа на животе, руки под подбородком

    1 – одновременно согнуть ноги в коленных суставах .2 – выпрямить.3 – 4 – то же

     

    3 – 4 раза

     

     

    10.

    Лежа на спине руки вдоль туловища

    1 – руки через стороны вверх,

    2 – руки через стороны опустить, 3 – 4 – то же.

    2.–3 раза

    1 – вдох, носки ног вытянуть

    2 – выдох, носки ног на себя

    Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин и детей

    У йоги нет точного определения. Сегодня на Западе и в России йога ассоциируется с оздоровительной гимнастикой, берущей свое начало в Древней Индии. Однако представители созерцательной йоги не принимают хатха-йогу, практикующую сложные статические асаны. В любом случае поклонников йоги по всему миру миллионы, от обычных людей до голливудских звезд. Чувствуете, что готовы изменить свой образ жизни, и уверены, что имеете достаточную физическую подготовку? В этом случае можно выбрать для себя комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях на основе йогических асан. Например, такой.

    1. Подтягивание. Встать прямо, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, остаться в таком положении на 30 секунд.

    2. Подахасана. Из положения стоя плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная и поясничная.

    3. Наклоны назад. Встать ровно, плавно сделать прогиб назад, начиная с шеи.

    4. Перевернутый треугольник. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову максимально повернуть назад. Зафиксировать позу на несколько секунд. Поменять положение.

    5. Вытягивание спины. Встать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянуться вперед. Руки прямые. Стараться, чтобы подмышки коснулись пола.

    6. Упражнение «Кобра». Лечь на живот. Ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимать голову и туловище, при этом нижняя часть живота вплоть до пупка не должна отрываться от пола. Голова должна быть закинута как можно дальше назад, глаза смотрят вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Это упражнение не только позволяет сделать позвоночник более гибким, но и улучшает работу всего пищеварительного тракта.

    7. Упражнение «Трость». Растягивание в положение лежа. Лечь на спину и растянуться. Ноги тянутся вниз, руки вверх.

    Все асаны необходимо проделывать медленно и аккуратно, без резких движений. Практиковать занятия йогой в домашних условиях лучше людям, которые уже занимались с инструктором и имеют нужную физическую подготовку.

    Эта тренировка для поясницы поможет укрепить все ваше ядро ​​

    Если вы хотите стать сильнее, и предотвратят травмы, сильное ядро ​​является ключевым моментом. Но речь идет не только об упражнениях на пресс — тренировка поясницы также является важным дополнением к вашему распорядку дня, поскольку эти мышцы также являются частью вашего кора.

    Ваша нижняя часть спины состоит из группы мышц, называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении, сообщает SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе.«Вы задействуете мышцы нижней части спины изо дня в день, когда идете или просто стоите», — говорит она. «Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, изометрически сокращаются, чтобы ваше тело не сгибалось вперед».

    Сильный корпус, включая мышцы нижней части спины, также важен, когда говорят о боли или дискомфорте в пояснице. Фактически, люди, которые жалуются на стеснение в пояснице, на самом деле могут не иметь «напряженных» мускулов, говорит Фэган. Вместо этого их мышцы нижней части спины могут быть слабыми.

    Эта тренировка нижней части спины, разработанная Фэганом, поможет развить силу нижней части спины, хотя может показаться, что это не совсем так.В некоторых упражнениях вы будете прорабатывать мышцы нижней части спины динамически посредством движения, но в других вы будете прорабатывать их изометрически, сокращая без движения . Таким образом, не все упражнения будут выглядеть (или ощущаться) как упражнения «для спины». Вместо этого вы, вероятно, рассмотрите некоторые из них (в основном, приседания и становая тяга) в качестве дополнительных движений нижней части тела.

    Для этого есть причина: большие сложные движения, такие как приседания и становая тяга, требуют серьезной силы корпуса.Это потому, что всех ваших основных мышц должны задействовать, чтобы стабилизировать ваше тело, безопасно перемещать вес и противостоять изгибу позвоночника вперед, говорит Фэган. Именно поэтому при поднятии тяжестей очень важен сигнал «задействуй корпус».

    Мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, будут основными игроками в этих движениях — и это в основном то, где вы должны это чувствовать, — но и мышцы нижней части спины тоже будут работать. На самом деле, если вы выполняете упражнений, таких как приседания или становая тяга для поясницы, что-то не так.Во многих случаях вы можете использовать слишком большой вес, и ваша нижняя часть спины должна немного напрягаться, чтобы помочь мышцам нижней части тела. В этом случае уменьшите вес, — говорит Фэган.

    «Эта тренировка для поясницы — отличная программа, которую можно добавить к своей программе для создания сбалансированной силы во всем теле», — говорит Фэган. Но если у вас уже есть боль в спине или другие проблемы со спиной, вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать укол. Боль в спине очень индивидуальна, говорит Фэган, и те же упражнения, которые улучшают самочувствие кого-то другого, могут усугубить вашу боль. Так что, если у вас есть проблемы с болью в спине, лучше сначала проконсультироваться с профессионалом.

    Тренировка

    Что вам понадобится: Гиря среднего веса и коврик для упражнений для комфорта. Если у вас нет гири, вместо этого вы можете выполнять упражнения с отягощением с парой гантелей.

    Упражнения

    • Супермен
    • Становая тяга в румынском стиле
    • Приседания с кубком
    • Медвежье ползание

    Указания

    • Выполните 8–12 повторений каждого упражнения круговыми движениями, переходя от одного к другому без отдыха.Отдохните 1-2 минуты после выполнения всех четырех упражнений. Завершите круг всего два раза.

    Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Энджи Коулман (GIF-изображения 2 и 3), комплексный инструктор по оздоровлению в Окленде; и Шона Харрисон (GIF 4), тренер из района Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF.

    Упражнения: растяжка и укрепление спины

    Обзор

    Физические упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травмы или операции. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани спины. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в спине.

    Какие упражнения помогают сохранить здоровье спины?

    Упражнения для здоровой спины можно разделить на три основные группы:

    1. Укрепление: повторяющиеся сокращения мышц до тех пор, пока они не устанут.
    2. Растяжение или гибкость: медленное, продолжительное удлинение мышцы.
    3. Аэробика с низким уровнем воздействия: постоянные упражнения с использованием больших групп мышц.

    Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм. Выполняя упражнения на укрепление и гибкость, не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдох во время напряжения и вдох во время расслабления.

    Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами в нижней части спины. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на ноги, не продолжайте упражнение.

    Упражнения: растяжка спины

    1. Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине: Лягте на спину, начиная с обоих колен. Оберните веревку или полотенце вокруг одной ступни. Удерживая оба конца полотенца, медленно поднимите одну ногу над поверхностью, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

    2. От колена к груди: Лягте на спину обоими коленями. согнутый. Возьмитесь за одно колено и осторожно потяните колени к груди до удобного растяжения ощущается в пояснице. Удерживайте 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза на каждом сторона. Выполнять 2 раза в день.

    3.Piriformis Stretch: Лягте на спину, согнув оба колена. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Спину держите ровно, не скручивайте. Задержитесь 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

    4. Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе: Лягте на живот. Положить веревку, простыню или пояс вокруг одной из ваших ног и потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете растянуть перед бедром.Держи 20 секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза с каждой стороны. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

    5. Растяжка икры: Встаньте лицом к стене. Заднюю ногу держать прямо, пятка на полу, ступня вперед. Слегка согните переднее колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Важно удерживать пятку спины на полу на протяжении всего растяжения. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны.Выполнять 2 раза в день.

    Упражнения: укрепление спины

    1. Поперечное сокращение живота: Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

    2. Перемычка: Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы вместе, затем медленно поднимите оторвите ягодицы от стола, держите живот в напряжении и ягодицы.Медленно опустите и верните в исходное положение. Удерживайте 5 секунд и повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

    3. Ягодичное сжатие: Лягте на спину, согнув колени в коленях и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

    4. Поперечный марш живота: Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы живота подтянув пупок к позвоночнику.Медленно маршируйте, отрывая одну ногу от пола, а затем чередуя другую. Во время этого упражнения продолжайте тянуть пупок к позвоночнику. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

    5. Приседания у стены: Встаньте спиной к стене и поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута от стены. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте примерно на ½ длины вниз, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Держите 10 секунд и повторите 10 раз.Выполнять 2 раза в день.

    Источники и ссылки

    Если у вас есть дополнительные вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

    обновлено> 1.2017 Отзыв о
    сделан> Лиза Кливленд, PT, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

    Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.


    4 простых упражнения для укрепления позвоночника

    Если вы страдаете хронической болью в пояснице или восстанавливаетесь после небольшой травмы спины, укрепление основных мышц должно быть в центре вашей программы реабилитации. Физиотерапевты в Институте здоровья позвоночника могут научить вас различным специально направленным упражнениям, которые добавят стабильности вашему позвоночнику, увеличат вашу гибкость и уменьшат ваши шансы на повторные травмы и боль в будущем.Например, ниже представлены четыре простых в освоении безударных упражнения, предназначенных для укрепления позвоночника и снижения риска болей в спине за счет сгибания и разгибания основных мышц.

    Примечание. Если у вас болит спина, важно проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Ранняя терапия может быть очень эффективной — так что не ждите неделями, прежде чем обратиться за помощью!

    Растяжка для бедра, кроссовер

    Перекрестная растяжка бедра позволяет мягко растянуть и снять напряжение в грушевидной мышце, которая расположена в области бедра и ягодиц и часто вызывает боль в пояснице.Чтобы выполнить эту простую растяжку:

    • Лягте на пол лицом вверх, согните колени на ширине плеч.
    • Теперь скрестите правую лодыжку над левым коленом.
    • Руками медленно подтяните правое колено к левому плечу.
    • Удерживайте это положение 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение бедер и ягодиц.
    • Повторите вышеуказанное по три раза с каждой стороны.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, демонстрирующее эту легкую растяжку.

    Подтяжка живота

    Упражнения на укрепление брюшного пресса предназначены для систематического сокращения мышц брюшного пресса с целью укрепления и стабилизации позвоночника. Легкий способ сделать это:

    • Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч.
    • Поднимите левое колено вверх, чтобы встретить левую руку, и толкните, оказывая сопротивление рукой.
    • Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение.
    • Повторите описанное выше, используя правую ногу и правую руку.
    • Продолжайте чередовать движения справа налево, всего 20 повторений.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, демонстрирующее фиксацию живота.

    Упражнение «Мостик»

    Упражнение «мост» предназначено для укрепления мышц спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

    • Начните с положения лежа на спине, согнув колени на ширине плеч.
    • Используйте мышцы спины и ягодиц, чтобы плавно приподнять бедра, удерживая плечи на полу.
    • Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в положение покоя.
    • Повторите эти шаги для трех подходов по 10 повторений в каждом.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть видеодемонстрацию упражнения «мост».

    Альтернативный присед

    Все мы знакомы с приседаниями, которые используют штангисты при поднятии тяжелых штанг, но это не самое безопасное занятие для вашего позвоночника, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы спины.Вместо традиционного приседания попробуйте эту альтернативу (и оставьте штанги в тренажерном зале). Это поможет вам безопасно развить силу корпуса и ног, что защитит позвоночник от ненужных травм в будущем.

    • Сядьте на край стула или кровати подходящей высоты.
    • Скрестите руки на груди, прикоснувшись пальцами к плечам.
    • Сожмите ягодицы и надавите ногами на пол, когда вы поднимаетесь в положение стоя, при этом сохраняя спину и шею на одной линии.
    • Теперь медленно вернитесь в положение сидя, снова задействуя мышцы ног и ягодиц.
    • Выполните три подхода по 10 приседаний в каждом.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео-демонстрацию альтернативного приседания.

    Хотите узнать больше замечательных упражнений для укрепления позвоночника? Институт здоровья позвоночника в Альтамонте-Спрингс, штат Флорида, предлагает разнообразные бесплатные образовательные ресурсы для пациентов, которые хотят взять под контроль здоровье своего позвоночника, наряду с комплексной физиотерапией, инъекциями обезболивания и лучшими хирургическими методами лечения под руководством известного специалиста по позвоночнику Четана Пателя. MD.Поговорите с координатором по уходу за пациентами по телефону 407.303.5452 или нажмите кнопку «Забронировать онлайн» в верхней части этой страницы, чтобы назначить следующий прием.

    Список литературы

    Упражнения для пресса и спины — начало работы (нет данных). Получено с Spine-Health.com: http://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises-and-back-exercises-getting-started

    Базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц (04.07.2015).Получено с сайта About Health.com: http://sportsmedicine.about.com/od/strengthtraining/qt/bridge-exercise.htm

    5 упражнений для уменьшения боли в спине и укрепления спины

    Общий

    23 марта 2020

    Боль в спине может развиваться по разным причинам, включая неправильную осанку, слабую мускулатуру кора и / или неправильную механику тела, выполняемую в течение дня. Независимо от причины, метод планки предлагает множество упражнений и растяжек во время занятий, чтобы помочь уменьшить боль в спине и укрепить ее.Вот несколько фаворитов:

    Планка предплечья

    Укрепление основной мускулатуры тела — ключ к уменьшению боли в спине и предотвращению травм. Основные мышцы состоят из мышц брюшного пресса, ягодиц, мышц-разгибателей спины и тазового дна. Планка для предплечий на коленях или ступнях — отличное упражнение для эффективной работы с основными мышцами. Выполнение планки в начале занятия помогает разогреть и задействовать основные мышцы тела, чтобы они могли эффективно работать на протяжении всего занятия.Инструкторы по методу перекладины рекомендуют ученикам поднять бедра на уровне плеч во время выполнения планки предплечья, чтобы уменьшить давление на поясницу и лучше задействовать поперечную мышцу живота (TA). TA-мышца действует как «внутренний пояс» тела, который обеспечивает силу и поддержку нижней части спины и живота. Выполнение сложных задач, таких как сгибание-разгибание ног, требует дополнительной поддержки со стороны разгибателей спины и TA-мышц. Эти варианты повышают силу и выносливость этих мышц.

    Сиденье стоя

    В этом базовом упражнении по методу штанги используется прямая осанка, подтяжка таза и небольшие движения для укрепления поясницы и ягодичных мышц. Сгибание таза и втягивание мышц живота во время сидения стоя помогает телу удерживать ягодицы, которые, в свою очередь, сокращают мышцы бедра и разгибатели спины. Поддержание правильной осанки и выравнивания во время сидения стоя помогает тренировать тело для удержания этих положений вне занятий.Это помогает снизить ненужное давление и нагрузку на позвоночник. Такие сигналы, как «поднимите подбородок», «сведите лопатки вместе» и «втяните пупок внутрь», направлены на укрепление вашей осанки и основной мускулатуры. Эти сигналы помогают расслабить участки тела, которые могут сдерживать напряжение и стресс.

    Этаж Zinger

    Floor Zinger — это забавное упражнение, которое придает новый вид классическим физиотерапевтическим упражнениям. Выполнение упражнения в положении столешницы на руках и коленах (при натяжении ваших абсов в и рисунке вашей рабочей ноги сбоку), эффективно взаимодействует основные мышцы как на рабочей стороне и опорной ногу.К ним относятся средняя ягодичная мышца, поперечная мышца живота и разгибатели спины. Инструкторы по методу перекладины побуждают учеников поднимать грудную клетку во время этого упражнения, чтобы уменьшить давление на поясницу, одновременно сокращая брюшной пресс и мускулатуру спины. Выполнение небольших движений рабочей ногой и поднятие противоположной руки вверх (стр. ) представляет собой еще более сложную задачу по задействованию и укреплению основной мускулатуры.

    Танцы на спине

    Как последнее активное упражнение в любом формате барного метода, танцы на спине — это энергичный способ завершить занятие и приносить много пользы организму.Маленькие и большие вытачки в танце спины задействуют ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу и мышцы живота. Это упражнение дает последнюю возможность укрепить эти мышцы перед окончательной растяжкой. Нажатие на грудную клетку и отрыв от пола только бедер и талии стабилизирует верхнюю часть тела. Это требует усиленного контроля со стороны глубоких мышц живота (ТА-мышцы) и разгибателей спины по сравнению с традиционными мостами. И наконец, движения таза вверх и вниз во время танцев на спине обеспечивают активное растяжение позвонков нижнего грудного и поясничного отделов.Это отличный способ подготовить тело к последней растяжке лямок в конце занятия.

    Поза кошки / кобры и ребенка

    Последняя последовательность упражнений на растяжку в классе обеспечивает эффективный способ укрепить и растянуть мышцы спины. Растяжка кошки, выполняемая в положении на столе, помогает удлинить мышцы спины и снять напряжение во всей спине. Кобра активно задействует разгибатели позвоночника верхней и нижней части спины, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Это положение помогает снизить напряжение в тазу и пояснице. Поза ребенка — это мягкая поза, которая помогает растянуть ягодицы и поясницу. Он также обеспечивает расслабление после тяжелой тренировки. Глубокое дыхание в этой позе помогает втянуть брюшной пресс, улучшает кровообращение, снимает напряжение в позвоночнике и укрепляет прочную связь между разумом и телом. Это постоянный основной объект Барного метода.

    Если вы имеете дело с болью в спине или ищете способы предотвращения травм, метод стержня предлагает множество упражнений, которые безопасно и эффективно укрепляют спину и защищают позвоночник.Нам не терпится увидеть вас в классе.

    Об авторе

    Керриса Смит Манхеймер была лицензированным физиотерапевтом в течение почти 15 лет, работая в различных учреждениях на протяжении своей карьеры, включая ортопедию, амбулаторное неврологическое отделение, отделение неотложной реабилитации, квалифицированный медицинский уход, неотложную помощь и домашнее здравоохранение. Керриса изучала метод бара более 8 лет и преподавала более 6 лет. Она начала свою педагогическую карьеру во флагманской студии The Bar Method в Сан-Франциско, а недавно переехала в район Бостона, где преподает в студиях Back Bay и Downtown в Бостоне.Керриса была национальным консультантом по физиотерапии Bar Method более 4 лет и находит большое удовлетворение, работая с командой штаб-квартиры Bar Method, владельцами студий и клиентами. Керриса живет в Ньюберипорте, Массачусетс, со своим мужем Джеффом и их 18-месячным бернским зенненхундом Фрэнки. Помимо занятий по методу бара, Керриса любит путешествовать и исследовать новые рестораны с мужем и друзьями в свободное время.

    5 лучших упражнений для укрепления и поддержки спины

    Сильная спина является ключом к хорошей осанке, гибкости и безболезненным движениям, но слишком часто люди делают упражнения в тренажерном зале, которые нагружают их спину, а не укрепляют.

    В настоящее время мы проводим так много времени, сгорбившись за экранами компьютеров и телефонов, поэтому крайне важно по возможности прорабатывать мышцы спины, помогая поддерживать функциональное движение и предотвращать травмы.

    Конечно, если вы страдаете от сильной боли в спине, важно посетить терапевта. Однако, если вы просто хотите укрепить свою спину, то вот несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять для достижения своих целей, от Зои Тумазос, личного тренера в 1Rebel…

    1.Бедренные мосты

    Лягте на спину, поставив ступни ровно, расставив бедра, согнув колени и расслабив руки по обе стороны тела.

    Сожмите ягодичные мышцы (ягодицы) и поднимите бедра как можно выше, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите тело под контролем.

    Чем сильнее вы станете, тем больше повторений сможете сделать, прежде чем полностью уперетесь в пол.Для прогресса поднимите одну ногу и сделайте то же самое и / или добавьте вес на таз.

    Это упражнение укрепляет ягодицы и брюшной пресс, которые в значительной степени поддерживают спину, а также растягивает сгибатели бедра, что помогает, если вы долгое время сидите на стуле.

    БОЛЬШЕ: 8 УДИВИТЕЛЬНЫХ СПОСОБОВ ОТ БОЛИ В СПИНЕ

    2. Супермен

    Лягте на живот, пальцы ног касаются пола, а руки положите прямо под плечи, ладони опущены, локти прижаты к телу.

    Лицом к полу медленно поднимите грудь и голову на несколько сантиметров (включите руки, как только сможете). Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите под контролем.

    Затем, оставив верхнюю часть тела опущенной, поднимите ноги прямо позади себя как можно дальше, чтобы колени оторвались от пола и удерживайте это положение в течение нескольких секунд, снова опускаясь под контролем.

    Чтобы продвинуться в этом движении, вы можете одновременно поднимать нижнюю и верхнюю часть тела.

    Это упражнение преимущественно укрепит нижнюю часть позвоночника и укрепляющие мышцы вокруг него. Кроме того, это упражнение нацелено и укрепит эти поддерживающие ягодичные мышцы и часть вашего кора.

    3. Настенная направляющая

    Встаньте спиной, лопатками, головой и ягодицами к стене, ступни на расстоянии примерно одного фута от стены.

    Поднимите руки так, чтобы локти были на одной линии с плечами, а костяшки пальцев упирались в стену на уровне ушей.Оказавшись в нужном положении, проведите руками над головой, прижимая все точки контакта и суставы к стене. Сложите руки вместе и вернитесь на старт.

    Это упражнение укрепит мышцы верхней части спины и поможет улучшить осанку.

    4. Выпады

    Положите руки на бедра и сделайте большой шаг вперед правой ногой, удерживая брюшной пресс в напряжении, а грудь в вертикальном положении.

    Опуститесь на пол так, чтобы ваше правое колено достигло угла 90 градусов по отношению к полу, а затем вернитесь в исходное положение через правую пятку и правые ягодицы.Поменяйте ноги и повторите.

    Это упражнение можно продвигать, изменяя угол шага ноги при каждом повторении и / или добавляя гантели в обе руки или несколько бутылок с водой, если у вас их нет.

    Выпады улучшают стабильность корпуса и контроль всего тела, что помогает защитить позвоночник и мышцы спины при повседневных занятиях, беге или тренировках.

    БОЛЬШЕ: КАК ИЗБРАТЬ СПИННУЮ БОЛЬ

    5.Самолеты

    Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени ниже бедер. Держите шею на одной линии со спиной, а глаза смотрят в пол.

    Сожмите мышцы живота, втягивая их, чтобы стабилизировать себя, и одновременно вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

    Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой. Это может быть довольно сложно, так что в качестве альтернативы вы можете начать с подъема одной конечности за раз, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя полное движение самолета.

    Чтобы продвинуться вперед, вы можете подтянуть вытянутые колено и локоть к центру тела, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

    Это упражнение действительно нацелено на спину и помогает улучшить осанку, развивая при этом силу и равновесие.

    (Изображения: Getty)


    Нравится? Подпишитесь на информационный бюллетень Good Housekeeping.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как укрепить мышцы спины — упражнения для более сильной спины

    Как часто и эффективно вы тренируете мышцы спины? Слишком часто мы пренебрегаем тем, сколько любви нужно и заслуживают нашим мышцам спины в тренажерном зале, в пользу мышц, которые видим в зеркале. По умолчанию мы тренируем такие мышцы, как грудь, руки и пресс, и забываем уделять столько же времени укреплению мышц спины.

    Когда дело доходит до тренировки мышц спины, важно помнить об анатомии мышц спины. Осознавая, как работают мышцы спины, мы можем тренировать их более стратегически.

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

    Мужское Здоровье

    Спина состоит из множества мышц, которые работают, чтобы поддерживать заднюю часть туловища посредством разнообразных движений.Некоторые из самых крупных мышц спины, с которыми знакомо большинство людей, включают трапецию, широчайшую мышцу спины, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Но это только начало. Вдобавок ко всему, есть много более мелких мышц спины, которые косвенно привлекают внимание, когда мы тренируем более крупные мышцы спины.

    Сильные мышцы спины будут иметь положительный эффект на другие упражнения, повседневную жизнь и спортивные результаты. Если мы сможем создать более прочную основу, чтобы притягивать вещи к нам (одна из наиболее важных функций ваших мышц спины) и при этом улучшить стабильность торса, мы вернемся, чтобы укрепить мышцы спины в целом, а не только эстетически.

    Упражнения, приведенные ниже, помогут вам более рационально тренировать мышцы спины. Когда вы овладеете основами, вы сможете выполнять различные упражнения для спины, описанные ниже, чтобы увеличить общие усилия, когда вы работаете над укреплением мышц спины.

    Почему так важны сильные мышцы спины

    Тренировка спины — это гораздо больше, чем просто наращивание мышц. Все мышцы задней части тела, от ягодиц до широчайших, подколенных сухожилий и ромбовидных мышц, помогают сбалансировать мышцы передней части тела.

    По разным причинам вы склонны больше задействовать мышцы передней части тела. Вы можете видеть свою грудь и мышцы пресса, поэтому вас нельзя обвинять в том, что вы хотите тренировать их больше. Жизнь также часто заставляет вас больше задействовать мышцы передней части тела: вы немного задействуете передние дельтовидные мышцы каждый раз, когда вытягиваете руки, например, чтобы печатать или хвататься за руль.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Чтобы сбалансировать всю эту работу, вам нужно особенно усердно тренировать спину — и ваше тело тоже пожнет пользу. Вся эта сила спины поможет вам лучше зафиксировать весь торс, и это даже сделает вас лучше в таких упражнениях, как жим лежа и жим от плеч.

    Что делают мышцы спины

    Основная функция большинства мышц спины проста: они притягивают предметы к вашему туловищу. Когда вы делаете упражнения с веслами, вы тянете гантель к груди.Когда вы делаете подтягивания и тяги вниз, вы подтягиваете свое тело к перекладине или тянете перекладину к груди.

    ОбрадовичGetty Images

    Но это еще не все мышцы спины. Они также помогают укрепить весь торс, защищая и стабилизируя позвоночник. Это преимущество сильных мышц спины, о котором часто забывают. Ваш позвоночник — это центральный путь, который контролирует нейронную связь с телом, и его защита очень важна. Мышцы спины в высшей степени ответственны за ее защиту во время тяжелых подъемов всего тела, таких как приседания и становая тяга.

    Мышцы спины также помогают защитить плечо, во многом из-за их взаимосвязи с лопатками. Ваши лопатки играют огромную роль в функции плеч, а мышцы верхней части спины играют ключевую роль в том, как движется ваша лопатка. Каждое упражнение для спины задействует лопатки (и, соответственно, плечи).

    Основные мышцы спины, которые необходимо знать

    Питер Мюллер, Getty Images

    Прежде чем мы начнем изучать важные упражнения для спины, давайте изучим ключевые мышцы спины, которые вам нужно знать.

    Latsissimus Dorsi

    В научном мире широкие веерообразные мышцы спины называют latissimus dorsi, и это самые большие мышцы спины, которые у вас есть. Широчайшие мышцы прикрепляются к кости плеча (плечевой кости) и растягиваются от середины спины до талии. Это ваши основные тяговые мышцы как при горизонтальных (тяги), так и при вертикальных (подтягивания). Имейте в виду: это означает, что даже если вы не можете выполнять подтягивания или тяги вниз, вы все равно можете тренировать широчайшие.

    Teres Major и Teres Minor

    Эти две мышцы меньше по размеру, но они помогают в выполнении многих ключевых функций. Teres major известен в фитнес-кругах как «маленький помощник для широчайших», что указывает на то, насколько он повторяет движения, которые вы делаете с широчайшими, и помогает вам тянуть.

    Teres minor, тем временем, является ключевой частью вашей вращательной манжеты, помогающей вращать ваше плечо наружу. Минор круглая играет огромную роль в устойчивости плеча.

    Ромбовидные кости

    Ромбовидные элементы расположены по существу посередине верхней части спины, толстые широкие мышцы граничат с лопатками.Они помогают втягивать лопатки, что является ключевой функцией всех тренировок для спины и важным способом защиты плеч. Улучшив активность ромбовидной формы, вы повысите свою способность выполнять любые упражнения для спины.

    The Trapezius

    Ваши ловушки простираются от основания шеи до чуть выше копчика и разделены на три основных части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Они играют роль в том, чтобы пожать плечами, отвести плечи назад (от груди) и оттолкнуть плечи вниз (к коленям).

    Ваши движения по наращиванию мышц спины

    Лучшие упражнения для спины, которые вы можете выполнять, будут сложными. потянуть и связать, и они заставят мышцы спины работать в правильном порядке.Включите эти упражнения (и их варианты) в свои тренировки и ожидайте значительного роста спины.

    Тяга гантелей и штанги

    Горизонтальная тяга — это необходимость, если вы стремитесь построить прочную, действительно пуленепробиваемую спину, и любая тяга, от тяги на тросе до тяги гантелей или штанги, требует от вас горизонтальных тяговых движений. Ключ ко всем рядам — ​​это время: убедитесь, что ваши лопатки отведены назад и сжаты вместе, когда вы тянете вес к туловищу. Позвольте им разойтись, когда вы отпускаете вес.В начале сделайте 4 подхода по 8-10 повторений и начните с тяги гантелей. Нужно больше строк? Обратите внимание на эти надежные варианты.

    Подтягивания

    Вертикальные тянущие движения — еще одно ваше ключевое движение назад, и они задействуют еще больше мышц спины различными способами. Подтягивание (или тяга вниз) на самом деле требует, чтобы вы задействовали и горизонтальные тянущие мышцы, что является одной из причин, по которой это блестящее движение. Также упускается из виду: вам нужно напрячь мышцы кора, когда вы делаете подтягивания и тяги, чтобы наращивать мышцы спины и пресса.Нужна вариация подтягивания? Вот над чем нужно работать.

    Лента Разъединяющая

    Растягивание ремешка укрепит здоровье плеч и спину. Он также воздействует на все мышцы, которые помогают лопаткам двигаться в правильном ритме. Включите это в свои тренировки, думая о том, чтобы сделать 3 подхода по 15 повторений.

    Становая тяга

    Вы можете думать о становой тяге как об упражнении для ног, потому что оно воздействует на ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Но это не единственное, что он тренирует.Вы должны согнуть спину и лопатки, чтобы оторвать вес от земли, а затем задействовать все мышцы спины (и ядро), чтобы выровнять весь торс по прямой линии при подъеме веса. Также недооценивается участие широчайших, когда вы полностью встаете и «тянете» штангу к туловищу. Начните с 4 подходов по 8 повторений.

    TRX Ряд

    Стабилизация — это основная функция возврата, и ни один ряд не вызывает больше проблем, чем ряд TRX (или кольцевой ряд). Стабилизация из стороны в сторону задействует не только основные мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы, но также и ваши большие и малые круглые мышцы.Вы также будете работать над прессом с помощью тяги TRX. Сделайте одно повторение с высоким числом повторений, выполняя 4 подхода по 12-15 повторений, затем постепенно изучите другие версии ряда TRX, подобные приведенному выше.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    упражнений для спины | 10 из лучших для наращивания мышечной массы

    Есть причина, по которой мы не снимаем звезды обложек Men’s Health сзади.Это потому, что мы знаем, что при выборе мужчины хотят видеть пресс и руки, грудь и плечи, а не мышцы спины. Но поверьте нам, когда дело доходит до тренировок, вы должны уделять упражнениям для спины такое же внимание, как и любой другой группе мышц.

    Тренировка ягодиц дает множество преимуществ, от предотвращения травм до увеличения веса во всех упражнениях и до развития желанной V-образной формы. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что 16 недель силовых тренировок было достаточно, чтобы облегчить дискомфорт, испытываемый 30 мужчинами, которые страдали от хронической боли в спине около двух лет.

    Преимущества тренировки спины говорят сами за себя, и именно поэтому мы составили это руководство по лучшим упражнениям для спины. Это 10 подъемов, без которых не обходится ни одна программа для спины. Пора вернуться к тренировкам.

    Преимущества тренировки спины

    Есть множество причин тренировать трапеции, широчайшие и не только. Мы позволим Бену Уэсту и Джордану Заммит Табона, соучредителям лондонского спортзала 360Athletic, рассказать вам о них.

    Тренировки для спины помогут исправить вашу осанку

    Если вы провели большую часть своей недели — и, тем более, всю свою жизнь — упав на стол и хлопая по клавиатуре, ваша осанка, скорее всего, испортилась. в течение недель, месяцев и лет вы работали.«Это создает плохую осанку и мышечный дисбаланс, что вызывает округление плеч и верхней части спины», — говорит Заммит Табона. Тренировки для спины с легкостью помогут исправить вашу осанку и избавиться от настольной «интуиции».

    Тренировки для спины уменьшат риск травм

    Для обычного Джо жизнь в целом выглядит как длительный малоподвижный образ жизни — поездки на работу, работа за столом, ночи на диване перед телевизором — часто перемежающиеся с тренировками высокой интенсивности которые переведут вас с нуля до 100 и обратно всего за 45 минут.И мы задаемся вопросом, почему мы получаем травмы. «Помимо улучшения осанки, тренировки для спины могут помочь уменьшить боль и риск травм, помочь вам лучше сосредоточиться и работать более эффективно», — добавляет Уэст.

    svetikdGetty Images

    Тренировки для спины: увеличивают ваши подъемы

    Тренировки для спины также стимулируют рост более слабых мышц, помогая повысить силу в других упражнениях, которых вы, возможно, не ожидаете. Кому-нибудь нужен более сильный жим лежа? Точно так же ваши плечевые суставы станут более стабильными и значительно крепче.«Мышцы спины и позвоночник поддерживают ваше тело, без них оно было бы очень слабым», — говорит Заммит Табона. «Таким образом, наличие сильной спины поможет поддерживать ваше тело и позволит вам работать лучше и эффективнее». Для нас это беспроигрышный вариант.

    Тренировки для спины помогут развить ваше V-образное телосложение

    Наряду с более выраженной грудью и большими руками, желание иметь V-образное телосложение является одним из наиболее частых случаев в почтовом ящике Men’s Health .К счастью, если проводить больше времени на спине, это поможет вам заработать желанную V-образную форму верхней части тела. «Сбалансированное, всестороннее телосложение — это то, к чему большинство из нас стремится с эстетической точки зрения, и частые тренировки спины, безусловно, помогут в этом», — говорит Вест.

    Тренировки спины уменьшат боль в пояснице

    Упражнения для спины, приведенные ниже, укрепят ваш позвоночник, плечи и корпус, а также начнут снимать напряжение в пояснице, которое посягает на жизнь людей. тысячи мужчин каждый день.В сочетании с эффективными упражнениями на растяжку и динамическими движениями, эти движения, выполняемые в правильной форме, могут помочь уйти в прошлое от боли в пояснице.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    10 лучших движений спиной для наращивания мышц

    • Махи гирями
    • Становая тяга со штангой
    • Тяга штанги в наклоне
    • Подтягивание
    • Тяга гантелей на одной руке
    • Тяга гантелей с опорой на грудь
    • Перевернутая тяга
    • Тяга на ширину
    • Тяга к Т-образной штанге одной рукой
    • Прогулка фермера

      1.Качели гири

      Почему: качели KB подходят не только фанатам кроссфита. Отнюдь не. Прорабатывая заднюю цепь спины, махи с гирями также чертовски эффективны для создания более сильного корпуса, что помогает снизить вес нижней части спины. Начните с меньшего веса, привыкните к форме и постепенно прогрессируйте.

      Как: Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко вытяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

      2. Становая тяга со штангой

      Почему: Истинный король сложных движений, становая тяга со штангой — это движение всего тела, укрепляющее ноги, спину, плечи и руки.Его место в вашей следующей тренировке спины вполне заслужено — когда вы работаете с полным диапазоном движений, ваши мышцы верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты и широчайшие) стремительно работают, помогая держать туловище прямо, одновременно не позволяя спине от округления и причинения травм.

      Как: Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      3. Тяга штанги в наклоне

      Почему: Когда вы работаете со штангой, вы должны иметь возможность переносить больший вес во время тяги со штангой в наклоне. Помогая набирать больше мышц — и, очевидно, вызывать дальнейший рост мышц — вы прорабатываете средние и нижние трапеции, большие ромбовидные, второстепенные, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.Держите лопатки назад, чтобы не сутулиться, что создает чрезмерную нагрузку на поясницу.

      Как: Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И вернитесь под управлением в исходное положение.

      4.Подтягивания

      Почему: Если вы хотите фигуру V-образной формы — вы это делаете, вот почему вы здесь — тогда подтягиваний не избежать. Сосредоточив внимание на широчайших, вы получите более широкую рамку и будете казаться стройнее. Кроме того, вы получите большую похвалу в тренажерном зале, когда ваш подбородок поднимется выше этой планки.

      Как: Возьмитесь за ручки станции для подтягивания ладонями от себя и полностью вытяните руки. Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

      5. Тяга гантелей на одной руке

      Почему: Еще одно отличное упражнение для ваших широчайших, тяга на одной руке с гантелями работает с обеих сторон вашего тела и помогает сосредоточить (и исправить) слабые места, преодолевая дисбаланс силы любая сторона. Полезный совет: не позволяйте плечу опускаться в нижней части движения. Заблокируйте туловище, чтобы вес поднимала спина, а не рука.

      Как: Подойдите к плоской скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью, а другую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

      6. Тяга гантелей с опорой на грудь

      Почему: Идеальное упражнение для тех, кто изо всех сил пытается сохранить грудь сильной и спину прямой во время других упражнений с наклоном на спину, тяга гантелей с опорой на грудь изолирует мышцы спины — помогает перемещать гантели значительно эффективнее и безопаснее.

      Как: Лягте на скамью лицом вниз, поставив ступни на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под себя нейтральным хватом. Держите голову вверх и сведите лопатки вместе, когда вы гружаете тяжести к груди. Опускаться в исходное положение под контролем.

      7. Перевернутая тяга

      Почему: Подходит для тех, кто борется с подтягиваниями и подтягиваниями, перевернутая тяга на удивление сложна.Выкуривая спину и руки, вы можете прогрессировать или замедлить движение, переставив ступни.

      Как: Установите штангу в стойку на уровне талии. Возьмитесь за него хватом сверху шире плеч и повесьте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

      8.Широчайшие тяги

      Почему: Как и подтягивания, тяги на широчайшие — твердый фаворит бодибилдинга — укрепят ваши широчайшие, а работа в медленном темпе максимизирует набор мышц. Сохраняйте строгую форму и пожинайте плоды. Совет: всегда держите штангу перед головой. Вариант с зачесом может повредить вращательную манжету.

      Как: Встаньте на колени перед канатной машиной и посмотрите в сторону. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

      9. Тяга Т-образной штанги одной рукой

      Почему: Вы, наверное, видели, как стандартная тяга Т-образной штанги выполняется (часто неправильно) в тренажерном зале, но тяга Т-образной штанги одной рукой гарантирует, что , поскольку вы используете более легкую нагрузку, форма становится более жесткой, а мышечный дисбаланс сглаживается.

      Как: Добавьте вес на один конец штанги. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми. Возьмитесь за гриф одной рукой сразу за пластинами. Потяните штангу прямо вверх, локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди и не сожмите мышцы спины в верхней точке движения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не позволяя пластинам касаться пола.

      10.Прогулка фермера

      Почему: Укрепление спины, большие плечи и безумная сила хватки — вот что мало что может сделать скромная прогулка фермера. Более того, он убирает жир на животе и наращивает мышцы намного быстрее, чем большинство функциональных упражнений.

      Как: Держите две гири или гантели рядом. Держите руки сильными и ходите короткими, быстрыми шагами как можно быстрее. Повернитесь и идите назад.

      Как улучшить эти 5 упражнений для спины

      Упражнения (выше) помогут придать форму и размер вашей спине.Однако есть несколько настроек, которые вы можете внести в некоторые из них, которые сделают их еще более эффективными. Эндрю Трейси, наш редактор по фитнесу, объясняет:

      Как добиться максимальных результатов в подтягиваниях …

      Это движение используется во всех четырех сферах фитнеса. От полуповторов до безумных раскачиваний и отчаянных рывков, заставляющих ваш подбородок над перекладиной — редко можно увидеть подтягивания, которые на самом деле выглядят так, как будто они могут эффективно проработать мышцы спины.

      Будьте лучше: Не торопитесь и сосредоточьтесь на переходе от полного растяжения к сильному сжатию.Начните с полного мертвого подвешивания, полностью вытянутые руки, и опустите лопатки вниз, когда вы начинаете подъем, держа локти раздвинутыми — представьте, что вы пытаетесь подтянуть их к бедрам. Держите угол наклона туловища устойчивым, не раскачивайте спину и стремитесь поднять подбородок как можно выше над перекладиной. Сделайте здесь паузу на счет, чтобы добиться точного повторения, сосредотачиваясь на сильном сжатии спины в верхнем положении, прежде чем вернуться назад, под контролем, к мертвому вису.

      Как максимально увеличить тягу в наклоне…

      При правильном выполнении это один из самых быстрых способов задействовать широчайшие, задние дельты и среднюю часть спины — мышцы, которые заставляют вас выглядеть толстым, как кирпич, сбоку. Проблемы возникают, когда ваше эго берет на себя нагрузку на штангу, и то, что должно быть долгим плавным гребным движением, становится коротким, быстрым капанием на середину бедра, за которым следует безумное усилие всего тела, чтобы вернуть штангу обратно к бедрам.

      Будьте лучше: Начните штангу на полу или поставьте на несколько дюймов от земли.Опустите шарнир, чтобы поднять его, и держите туловище как можно ближе к земле, насколько это возможно (на протяжении всего повторения). Держите локти согнутыми и гребите к животу в плавном контролируемом темпе. Сильно сожмите и втяните лопатки вверху, контролируя финиш, прежде чем повернуться задним ходом на трехсекундный счет, полностью вернувшись на землю.

      Как максимизировать становую тягу …

      Есть веская причина, по которой вы увидите эти упражнения в дни спины — они серьезно наращивают трехмерные мышцы.Ваши широчайшие действуют в тандеме практически со всеми мышцами вашего тела, чтобы выполнить успешную становую тягу. Вы можете использовать этот прием для получения впечатляющего прироста спины с помощью всего одной простой уловки.

      Будьте лучше: Прикрепите ленту к середине штанги и прикрепите ее к стойке или гири на два-три фута перед штангой. Когда вы сжимаете и рвете, браслет будет пытаться тянуть гриф вперед, заставляя ваши широчайшие светиться, чтобы удерживать траекторию планки устойчивой, удваиваясь при атаке спиной.

      Как максимизировать тяги на тросе …

      С половинными повторениями, незапрашиваемой помощью ног и откидывающимся назад, как если бы они были готовы к лежанию, это движение многие ошибаются.

      Будьте лучше: Как и в подтягивании, вы должны замедляться, чтобы расти. Возьмитесь за ручки и сядьте с прямыми ногами, руками в полную силу и выпрямленным торсом. Убедитесь, что вы сохраняете это сильное положение верхней части тела, когда будете тянуть ручки к животу, держа локти согнутыми.Сильно сожмите и втяните лопатки, ненадолго задерживаясь, пока ручки касаются вашего тела, чтобы вы контролировали выполнение каждого повторения, перед тем, как сделать обратный отсчет на три секунды, чтобы вернуться в положение с прямой рукой.

      Как максимально увеличить тягу гантели одной рукой …

      Это движение, которое позволит вам сдвинуть тяжелую жестяную банку, но когда дело доходит до создания более крупной и сильной спины, лучше всего проверить свое эго на дверь. Все дело в максимальном напряжении, а не в максимальном весе.

      Будьте лучше: Упритесь одной рукой на скамью, держа туловище ровно. Возьмите гантель противоположной рукой и позвольте ей свободно двигаться на полную мощность. Зафиксируйте лопатки вниз и назад, сожмите гантель как можно сильнее, затем, удерживая локоть как можно ближе к телу, под контролем поднимите вес вверх к бедру. Сделайте паузу вверху, чтобы сделать повторение и убедиться, что вы больше «идете», чем «показываете», прежде чем опускаться на счет до трех, возвращаясь к полностью вытянутой руке.

      Лучший гиря по качеству

      Bulldog Gear — Гиря для соревнований

      Бульдог bulldoggear.com

      108,00 фунтов стерлингов

      Вернитесь к основам с коллекцией гирь для соревнований Bulldog Gear, сделанной из голой стали и профилированных лиц.

      Лучшая гиря для изменения веса

      Гиря регулируемая 3-18 кг, с механизмом быстрой блокировки

      ISOGYM амазонка.co.uk

      149,99 фунтов стерлингов

      Не можете решить, какой вес вам нужен для вашей гири? Регулируемый набор Cop ISOGYM, который увеличивается с 3 кг до 18 кг за семь регулируемых шагов. Обязательно, если у вас мало места.

      Лучшая гиря для высоких технологий

      JaxJox JaxJox Гиря Connect 2.0

      JaxJox sportsdirect.com

      239,00 фунтов стерлингов

      Используя электронно-автоматизированные приращения веса, размещенные в одной конструкции, начиная с 5.Эта регулируемая гиря от 5 до 19 кг позволяет менять вес за секунды.

      Лучший гиря для прочности

      Гиря Signature Steel Competition (18 кг)

      Зива bestgymequipment.co.uk

      £ 99,50

      Разработанная профессиональным гирями Стивом Коттером, эта гиря — весом 18 кг — изготовлена ​​в соответствии со стандартами международных соревнований, включая редкий диаметр ручки 35 мм и фирменную стальную конструкцию.

      Лучшая гиря для внутреннего использования

      CASALL Гиря с тисненым логотипом 16 кг

      КАЗАЛЛ selfridges.com

      100,00 фунтов стерлингов

      Эта гиря весом 16 кг изготовлена ​​со стальной ручкой, наполненной нейлоном и железом, и помещена в мягкий футляр, удобный для пола и безопасный в использовании. После тренировки протирайте влажной тканью.

      Лучшая гиря для мобильности

      Гиря, 16 кг, штанга

      Масса амазонка.co.uk

      По цене, эта эргономичная гиря является отличным вариантом для домашних тренировок.

      Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Любите то, что вы читаете? Журнал Enjoy Men’s Health доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      .

      No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *