Упражнение для талии: убираем бока в домашних условиях

Содержание

убираем бока в домашних условиях

Хотите тонкую талию? Есть несколько элементарных упражнений, чтобы сделать ее тоньше и изящнее. Глaвнoe — нe cдaвaтьcя и зaнимaтьcя peгyляpнo. В период карантина у вас точно найдется время на выполнение несложных упражнений.

1. Прыжки с хлопком

Каждое занятие нужно начинать с кардио-разминки. Прыжки отлично разогревают мышцы и ускоряют сердцебиение, развивают выносливость организма. Поставьте ноги вместе, опустите руки вдоль тела. На счет раз прыжком разводим ноги в положение шире плеч, одновременно выбрасывая руки через стороны вверх, соединяя их над головой с хлопком. На счет два вернитесь в исходное положение. Прыгайте так 1-2 минуты. Затем можно добавить прыжки через скакалку.

2. Повороты

С этим упражнением можно отлично прокачать боковые мышцы живота, пресс и мышцы спины. Также задействованы мышцы бедер. Возьмите в руки гантель. Поставьте ноги в положение шире плеч, согните немного колени и напрягите пресс.

Таз опустите немного вниз. Поднимите руки с гантелью на уровень глаз. Двигайте локтями из стороны в сторону, напрягая при этом пресс. Таз при этом двигаться не должен. Выполняйте упражнение на бока 3 минуты.

3. Локоть к бедру

Упражнение похожее на предыдущее, с той лишь разницей, что теперь нужно делать повороты локтем по диагонали. Выполняйте упражнение 3 минуты в одну сторону и 3 минуты — в другую.

4. Планка

Это отличное упражнение не только на пресс и бока, но и на все группы мышц. Станьте в планку на локти, напрягите пресс. Стойте в таком положении 30-60 секунд.

5. Боковое скручивание

Лягте на правую сторону, правую руку положите на левое плечо, левой рукой упритесь в пол. Одновременно оторвите правое плечо и ноги от пола, выполняя боковое скручивание. Напрягайте при этом пресс. Сделай три подхода по 30 секунда на каждую сторону.

6. Базовые скручивания

Лягте прямо, руки положите под ягодицы.

Поднимите немного голову. А теперь выполняйте скручивания, одновременно поднимая ноги и плечи от пола. Сделайте три подхода по 25-30 скручиваний.

7. Повороты корпуса с мячом из положения сидя

Это лучшее упражнение для создания тонкой талии, ведь в нем задействованы все мышцы живота, боков и спины. Сядьте на пол и возьмите в руки мяч. Согните ноги в коленях и упритесь ногами в пол. Выполняйте повороты из стороны в сторону. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

8. Растяжка

Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Отведите корпус назад, упираясь руками в пол. Затем встаньте, ноги вместе, руки поднимите вверх. Сведите ладони вместе, большими пальцами упритесь в лоб. Отводите голову назад, чтобы хорошо растянуть мышцы пресса.

Лучшие упражнения для стройной талии, которые можно выполнять в домашних условиях | Варвара Прибалтийская

Согласитесь, ведь тонкая талия не более 60 см — это стандарт, к которому стремится большинство девушек во всем мире. Тем не менее этот критерий уже довольно давно не является нормой. Идеальный объем зависит от типа фигуры и роста. Считается, что вычислить его можно, если вычесть 100 см от цифры, составляющей рост. Получившееся значение и станет примерным ориентиром. Но это не значит, что незначительные отклонения в ту или иную сторону недопустимы. Согласно второму способу соотношение талии и бедер должно составлять 0,7. Если у женщины широкая кость, нужно прибавить 3-5 см к получившемуся результату, если узкая — наоборот, отнять.

Лучшими помощниками в борьбе за идеальные параметры станут упражнения для талии, направленные на формирование точеного, женственного силуэта. Выполнять их можно в домашних условиях, не используя дорогих приспособлений и утяжелителей.

Разминочный блок

Для тех, кто не имеет возможности уделять время тренировкам в тренажерном зале, существует комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Оптимальным вариантом станут утренние тренировки, когда организм сжигает лишние калории. Занятия в вечернее время повышают риск увеличить мышцы в объеме.

Перед тем как приступать к основному комплексу, рекомендуется выполнить несколько упражнений на разминку. Это поможет избежать случайного травмирования и растяжения.

Разминка выполняется с помощью нескольких простых упражнений:

Повороты головы в разные стороны в положении стоя с расставленными на ширине плеч ногами в течение 30 секунд.
Медленное вращение выпрямленных рук по кругу в течение 20-30 секунд.
Наклоны туловища вперед и назад из положения стоя с расставленными на ширине плеч ногами в течение 30 секунд.
Наклоны вперед к выпрямленным и соединенным ногам из положения сидя на коврике. Нужно сделать 10 наклонов, стараясь прикоснуться лбом к ногам.

Упражнения необходимо выполнять медленно, ощущая каждую мышцу и то, как она растягивается. Этот несложный комплекс поможет подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Лучшие упражнения для тонкой талии

Самые крутые упражнения для домашнего выполнения отличаются простотой и эффективностью, способствуют похудению, формируют узкую талию и плоский живот.

Для осуществления некоторых из них потребуется специальный поролоновый роллер или валик, который следует приобрести в магазине спортивного инвентаря. Он поможет снизить нагрузку на поясничные мышцы, стимулирует кровообращение и лимфоотток.

1.Прыжки на скакалке

Всем известное упражнение, позволяющее задействовать практически все мышцы, способствует похудению, формирует осиную талию и стройный силуэт с плавными изгибами.

Для выполнения следует приобрести скакалку, соответствующую росту. Выбор поможет сделать консультант в спортивном магазине. Начинать тренировку нужно с 20-30 прыжков на двух ногах. По мере усиления нагрузок разрешается увеличить их количество до 60-80 на одно занятие.

Темп должен быть равномерным, движения — нерезкими. После завершения следует сделать минутную паузу, чтобы восстановить ритм дыхания.

2.Бурпи

Считается лучшим упражнением для развития всех мышц и формирования женственного силуэта. Применяется почти во всех видах гимнастики.

Алгоритм выполнения:

1.Из положения стоя быстро присесть, касаясь руками пола.
2.Из этого положения принять упор для отжиманий: разогнуть ноги и встать на носки.
3.Отжаться 1 раз.
4.Вернуться в позицию приседа, поджав колени к груди.
5.Выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой.

Повторить минимум 10 раз в размеренном темпе.

3.»Велосипед» со скручиванием

Известное упражнение с небольшим дополнением, которое позволит за 3-4 недели сформировать осиную талию.

Алгоритм действий:

1.Принять исходную позицию лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками, соединенными в замок и подложенными под голову.
2.Выполнять стандартные подъемы туловища с целью прокачки пресса, каждый раз касаясь локтем одной руки колена противоположной ноги.

Нужно сделать не менее 3 подходов по 5 раз. Темп зависит от физической подготовленности.

4. Вертикальные подъемы бедер

Техника:

1.Принять исходное положение в форме перевернутой буквы «Г»: лежа на спине, поднять ноги так, чтобы стопы были на одной линии с бедрами.
2.Оторвать бедра от пола и потянуться стопами к потолку.

Важно следить, чтобы ноги не раскачивались и не прогибались в коленях.

Повторить упражнение нужно не менее 10 раз. Для тренированных и выносливых людей допускается до 50 повторов. Подъемы бедер не только делают талию тоньше, но и убирают жир в нижней части живота.

5.Воздушный твист

Действенное упражнение для укрепления и формирования мышечного корсета и похудения.

Выполнение:

1.Встать на ровную поверхность, выпрямить ноги, соединенные вместе.
2.Делать прыжки, одновременно поворачивая бедра в воздухе и приземляясь ступнями, повернутыми в другую сторону.

Выполнить 15-20 прыжков в размеренном темпе. Лучше — медленно: это поможет сконцентрироваться на работе мышц.

6.Боковая планка

Лучшее упражнение, направленное на устранение жировых складок с боков.

Алгоритм выполнения:

1.Лечь набок, ноги согнуть в коленях.
2.Опереться на руку, согнутую в локте.
3.Подняться на выпрямленную руку и ноги, а противоположную руку поднять перпендикулярно полу или поставить на талию.
4.Задержаться в такой позиции на 20 секунд.

Для каждой стороны планку нужно повторить не менее 5 раз. Во время выполнения рекомендуется следить за тем, чтобы тело было вытянуто в ровную линию.

7.Вакуум

Одно из лучших упражнений для формирования осиной талии и плоского живота с упругими мышцами.

Выполнение:

1.Принять начальную позицию лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях, и руками, расположенными вдоль туловища.
2.Совершить несколько вдохов диафрагмой, надувая живот.
3.На выдохе живот следует максимально втянуть, создавая вакуум на 5-10 секунд. Повторить не менее 10 раз.

При невозможности задержать дыхание на выдохе до 10 секунд разрешается выдерживать меньшее количество времени. Допускается выполнять упражнение сидя на согнутых в коленях ногах с упором рук в бедра.

8.»Мельница»

Помогает в короткий срок уменьшить объем талии, укрепить мышцы спины и рук.

Техника выполнения:

1.Встать в исходную позицию: ноги шире плеч.
2.Сделать наклон вперед так, чтобы туловище располагалось параллельно полу.

3.Расставить расправленные руки и поочередно касаться пола пальцами каждой руки во время размахивания.

Выполнять не менее 30 секунд. Для новичков и неподготовленных людей достаточно 15 секунд.

9.»Снежный ангел»

Простое и в то же время действенное упражнение для формирования женственного силуэта выполняется так:

1.Исходная поза — лежа на спине с разведенными на ширине плеч ногами и расправленными руками, отведенными от туловища примерно на 20 см.
2.Нужно одновременно заводить руки за голову, не отрывая от пола, и стараться развести ноги как можно шире.

Движения должны быть ритмичными, небыстрыми. Выполняют упражнение в течение минуты, стараясь, чтобы руки и ноги двигались в одном ритме.

10.Подъем таза

Выполнение:

1.Принять начальную позицию лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях.
2.Руки расположить вдоль туловища.
3.Поднимать таз, оставляя на полу лишь плечи и руки.

Нужно задержаться в конечной позиции на 5-10 секунд. Повторить не менее 15 раз.

11.»Песочные часы»

Для правильного выполнения этого упражнения понадобится поролоновый ролик, приобретенный в специализированном магазине.

Алгоритм действий:

1.Принять начальную позицию лежа на боку с прямыми ногами. Ступни расположены на ролике.
2.Опереться на согнутую в локте руку, противоположную поднять перпендикулярно полу.
3.Наклоняться немного вперед, стараясь коснуться пальцами прямой руки пола, не поворачиваясь всем корпусом.

Для обеих сторон выполнить по 10 раз. Во время повторов необходимо следить, чтобы ноги, расположенные на роллере, оставались неподвижными.

12.Поднятие ног

Одно из лучших упражнений, направленное на укрепление мышц бедер и боковых мышц живота. Помогает добиться плавного и женственного силуэта.

Техника выполнения:

1.Лечь на бок с прямыми соединенными вместе ногами.
2.Опереться на руку, согнутую в локте.
3.Поднимать довольно медленно прямую ногу максимально высоко, стараясь не двигать остальные части тела.

Для обеих сторон повторить по 15 раз. После нескольких занятий рекомендуется выполнять упражнение еще медленнее, чтобы обеспечить максимальное напряжение мышц.

13.Катание на роллере спиной и боком

Действенное упражнение для достижения тонкой талии и расширения объема грудной клетки выполняется следующим образом:

1. Принять исходную позицию лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях.
2.Положить под плечи валик, руки соединить в замок и положить под голову.
3.Перекатываться спиной на ролике, держа голову и руки в 10 см от пола, стараясь не прогибаться в пояснице.

Продолжать в течение одной минуты. Во время повторов нужно обязательно следить за тем, чтобы туловище было выпрямлено в одну линию.

Катание на поролоновом валике боком выглядит почти так же, только перекатываться нужно, лежа на боку. Руки располагаются за головой и сцеплены в замок. Продолжать следует не менее минуты.

Важно, чтобы согнутые в коленях ноги оставались неподвижными во время перекатывания: это обеспечит тренировку косых мышц живота.

14.Перекатывания с фитболом

Для этого упражнения понадобится фитбол, который следует приобрести в специализированном магазине.

Техника выполнения:

1.Упереться в мяч выпрямленными руками, опираясь на носочки сведенных прямых ног.
2.Постепенно перекатываться так, чтобы мяч передвигался под туловищем.
3.В конце перекатывания на фитбол должны опираться не руки, а прямые и соединенные ноги.

Нужно выполнить не менее 10 подходов, следя за тем, чтобы тело нигде не прогибалось и было вытянуто в одну ровную линию.

15.Вращение обруча

Обруч считается лучшим приспособлением для формирования тонкой талии. Выбрать подходящий можно в магазине спортивных товаров. Стоит отдать предпочтение модели со средним весом. Высота должна быть не ниже линии пупка.

Существует несколько проверенных упражнений, которые в короткий срок помогут добиться желаемых результатов:

Простое вращение вокруг талии на протяжении 5-15 минут в день поможет улучшить кровоснабжение и убрать жировые отложения в проблемной области.
Наклоны вперед с упором на расположенный вертикально обруч помогут проработать косые мышцы и спину.
Вращение обруча в положении стоя с ногами, немного согнутыми в коленях, на протяжении 3-5 минут способствует похудению и укреплению всего тела.

После нескольких тренировок разрешается усложнять упражнения с обручем, делать наклоны и выпады во время вращения. Однако такой способ опасен, поскольку повышает риск травмирования во время наклона. Рекомендуется начинать тренироваться с обручем из пластика. Его сложнее удержать на весу, что создает дополнительную нагрузку на мышцы живота и боков, при этом риск получить травму минимален.

16.Вращения на гимнастическом диске

Простое приспособление — гимнастический диск — поможет в домашних условиях сформировать тонкую талию без лишних усилий.

Варианты упражнений:

Стать на диск коленями и опереться руками в пол, разворачивать туловище из стороны в сторону, оставляя руки на месте, в течение 2 минут.
Встать у стены, опереться на нее руками. Поставить ноги на диск, стараться поворачивать туловище, оставляя руки неподвижными. Выполнять 1-3 минуты.
Встать на диск без опоры и совершать повороты рук в одну сторону, а ног и туловища — в другую, создавая напряжение в области боков и живота.
Сесть на диск, опереться руками на пол сзади туловища, поднять согнутые в коленях ноги на 10-15 см от пола. Делать повороты тела в разные стороны, не сдвигая руки с места, на протяжении 2-5 минут.

Достаточно 10-15 минут в день, чтобы сформировать идеальную талию за 3-6 недель. Важно прислушиваться к своим ощущениям во время занятий и не делать резких движений.

Любые физические нагрузки, направленные на уменьшение объема талии, рекомендуется сочетать с правильным питанием, в котором преобладают свежие овощи, фрукты, зелень и другие полезные продукты.

Все эти упражнения помогут Вам быстро осуществить мечту и Ваша талия станет тонкой и красивой. Успехов Вам в тренировках.

Упражнения для талии и пресса: комплекс упражнений за 10 минут

1 февраля 2021

31 января 2021

Cosmo

Тонкая талия — мечта многих девушек.

Но как добиться вожделенного силуэта «песочных часов», не перекачав мышцы пресса в зале всевозможными «упражнениями для талии»?

В спортзале можно прокачать талию и пресс двумя способами. Первый — это комбинация стандартных скручиваний и силовых с весами, когда качают мышцы живота упражнениями с гантелями. Чаще всего речь идет о наклонах в сторону. Главная ошибка, которую допускают в этой связке девушки, — это наклоны с весом: такие упражнения как раз отдаляют их от заветной тонкой талии, расширяя ее.

Второй метод, который тренеры рекомендуют добавлять к упражнениям на пресс и другим тренировкам, — вакуум живота. Он помогает прокачать внутренние мышцы пресса и убрать жировую прослойку на талии.

Идеальный вариант упражнений для талии — комбинация вакуума живота и комплекса упражнений со всевозможными вариантами скручиваний. Упор нужно делать на ротационные движения, то есть, не в положении лежа, а с поворотами.

Нидерландская модель Victoria`s Secret Санне Влоет записала на своем Youtube-канале комплекс упражнения для талии и пресса, который сформирует красивый женственный силуэт, подарит плоский животик, не увеличив мышцы в объеме.

В комплексную тренировку для талии и пресса входит 10 упражнений. Выполнять их нужно по 50 секунд, делая перерывы между подходами в 10 секунд. Чтобы лучше прокачать пресс и сжечь больше калорий, добавь к этому комплексу легкое кардио. Например, бег, сайклинг или прыжки на скакалке в течение 10-15 минут. Ты также можешь повторить серию упражнений дважды или трижды, чтобы получилась полноценная тренировка на эту группу мышц.

Схема упражнений для талии

классические скручивания — 50 секунд;
ножницы — 50 секунд;
поза лодки с пульсирующими движениями — 50 секунд;
круговые движения правой ногой — 50 секунд;

круговые движения левой ногой — 50 секунд;
касания пяток из положения полусидя — 50 секунд;
ротационные скручивания (повороты корпуса из положения сидя) — 50 секунд;
планка с подтягиванием правого колена к локтю — 50 секунд;
планка с подтягиванием левого колена к локтю — 50 секунд;
планка — 50 секунд;
заминка.

Проработку талии и пресса стоит сочетать с аэробными нагрузками или упражнениями на другие группы мышц. Если делать такой комплекс отдельно по-настоящему интенсивной нагрузки, которая сожжет жир на талии и не получится. Мышцы пресса сами по себе небольшие, поэтому ты потратишь совсем мало энергии на такую тренировку.

Чтобы добиться тонкой талии и увидеть пресс, важно сжечь жир. Для этого добавь или еще одну мышечную группу, или кардио-нагрузки. Так ты ускоришь метаболизм и быстрее добьешься результата. И не забывай о правильном питании: от него зависит половина успеха.

Топ-5 упражнений для талии, которые избавят от боков и живота

25 января 2021

Cosmo

Если ты пытаешься сжечь жир на боках и животе, чтобы достичь идеальных параметров для своей комплекции, то без правильного питания и эффективных упражнений для талии не обойтись.

С питанием все просто: нужно устроить себе дефицит калорий, сократив их дневное потребление на 300-500 ккал. Лучше всего сделать это за счет ограничения количества сахара, мучных изделий, а также жирной и жареной пищи в своем рационе.

С тренировками может быть сложнее, ведь некоторые движения для прокачки пресса только увеличат талию в объеме. Чтобы этого не произошло, важно правильно подобрать нагрузку и виды упражнений для талии. Они помогут сжечь жир в области живота и боков (конечно, жир будет сжигаться не только в этих зонах).

При попытке получить узкую талию важно понять, что здоровый вес тела является приоритетом. Так, если твой тип фигуры «яблоко», то достичь эталонных параметров, как у девушек с фигурой «песочные часы» невозможно. Тут нужно применить хитрость и параллельно с прокачкой пресса накачать ягодицы. Так талия будет казаться меньше за счет увеличения объема бедер и уменьшения жировой прослойки в области живота. Кстати, именно так и поступают Ким Кардашьян и Кайли Дженнер.

Мы уже писали о том, как накачать ягодицы дома. Теперь расскажем о лучших упражнениях для талии. Они могут также помочь укрепить мышцы кора, спины, и, естественно, пресса.

Боковые скручивания

Это упражнение отлично подходит для разогрева мышц, а также прокачки боковых мышц живота. Ляг на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Руки держи за головой, как при стандартных скручиваниях. Выполни боковые скручивания, пытаясь достать локтем до бедра.

Выполняй упражнение по 30-50 секунд на каждую сторону. По завершению отдохни 10 секунд и приступай к следующему движению.

Повороты корпуса/ Russian twist

Повороты корпуса помогут укрепить мышцы кора, поясницы и абдоминальные мышцы. Кроме того, такое движение помогает улучшить осанку. Поэтому упражнение russian twist считается одним из лучших для талии.

Сядь на пол, согни ноги в коленях и немного приподними их над полом. Отведи корпус немного назад, чтобы задействовать мышцы пресса. Выполняй повороты корпусом влево-вправо, помогая себе руками. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.

Если ты не новичок в тренировках, возьми в руки гантель, чтобы усложнить упражнение для талии.

Делай повороты корпусом 30-50 секунд и переходи к следующему упражнению.

«Велосипед» сидя

Это «олдскульная» программа, тем не менее, весьма эффективная. Правда, такой «велосипед» для тонкой талии немного отличается от классического тем, что корпус нужно поднять как для выполнения поворотов корпусов. Упражнение намного сложнее обычного, но уже на десятой секунде ты почувствуешь каждую мышцу пресса и спины.

Сядь на пол, отклони немного корпус назад, а ноги согни в коленях и подними над полом на пару сантиметров. Руки держи за головой. Поочередно тянись локтем к противоположному колену.

Выполняй упражнение 30-50 секунд. Отдохни 10 секунд и приступай к следующему.

Боковая планка на локте с подъемом колена

Еще одно упражнение, которое отлично укрепляет мышцы всего тела. Работает кор, бицепсы, внутренняя и задняя поверхность бедра, прямая, поперечная, внутренняя и наружная косая мышцы живота. Упражнение не из легких, но результат того стоит.

Встань в боковую планку на локте. Опорная нога стоит на полу, свободную поднимай к локтю и опускай обратно к опорной.

Делай такие скручивания в планке 30-50 секунд на одну сторону, а затем — на другую.

Планка с наклонами бедер в стороны

Динамичная планка — одно из самых эффективных упражнений для жиросжигания, поэтому вариантов много не бывает. Этот вид планки поможет быстро уменьшить талию в объемах.

Встань в планку на локтях. Поворачивай и опускай бедра, чередуя наклоны в правую и левую стороны.

Выполняй данное упражнение на протяжении 30-50 секунд.

Отдохни минуту и сделай еще один подход. Таким образом у тебя получится круговая тренировка для талии, которая займет не более 15 минут.

Если можешь сделать три подхода — дерзай. Дополни тренировку вакуумом живота, чтобы достичь лучших результатов.

Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Тонкая талия и подтянутый живот — мечта каждой девушки. Мы попросили профессионального фитнес-тренера показать нам несколько упражнений, которые помогут приблизиться к идеалу и без хирургического вмешательства. Спойлер: откажитесь от кардионагрузок в пользу силовых тренировок.

Мнение эксперта

ВАЛЕРИЯ ВОЛЬХИНА, элит-тренер клуба Encore Fitness Москва-Сити

«Основное правило в борьбе за тонкую талию — корректировка питания. В первую очередь мы должны сбалансировать в рационе количество белков, жиров и углеводов и создать дефицит калорий. Как правило, при активном образе жизни дефицит калорий должен быть небольшим, чтобы похудение не было слишком стрессовым и организм не начал сжигать собственные мышцы. Если соблюсти это правило, то постепенно организм начнет сжигать собственные жировые запасы».

В спорте я бы рекомендовала сделать акцент на силовой тренинг и не увлекаться кардио. Очередной миф — что чем больше кардиотренировок вы делаете, тем больше жира сжигается. На самом деле кардиозанятия в первую очередь укрепляют нашу сердечно-сосудистую систему, делают нас выносливее. Когда человек чересчур увлекается беговой дорожкой или велотренажером, то может возникнуть обратный эффект. Сначала вы действительно будете худеть за счет дефицита калорий, но в какой-то момент организм начнет еще больше откладывать, в том числе в определенных зонах, как правило, это именно талия.

К сожалению, нет упражнений, которые позволили бы нам сжигать жир в какой-то конкретной части тела. Запомните — локального жиросжигания не бывает. Когда человек начинает худеть, жир постепенно уходит отовсюду.

Поэтому я рекомендую добавить к правильному питанию именно силовые тренировки, которые создадут правильный гормональный фон в теле и мышечный каркас. Пожалуйста, не путайте мышцы с объемами. Мышцы — это качество вашего тела. Чем больше мышечной массы в организме, тем быстрее основной обмен веществ, то есть калораж, который человек тратит в покое без какой-либо активности.

Ваши тренировки должны быть осознанными, с индивидуальным подходом. Нужно смотреть на особенности тела, пропорции и акцентировать внимание на работе с определенными мышцами. Например, если от природы талия широкая, то визуально уменьшить ее можно за счет работы с мышцами спины и плечевого пояса плюс увеличения ягодиц и бедер — так талия будет казаться уже.

Следующая особенность, которая может повлиять на ваши тренировку и работу над тонкой талией, — это диастаз. Здесь актуальным упражнением будет вакуум на поперечную мышцу живота, пилатес и укрепление косых мышц пресса. Есть заблуждение, что работа с косыми мышцами только увеличивает талию, но это не так. Косые мышцы живота можно укреплять даже беременным женщинам, чтобы талия поддерживалась ими сбоку и не расходилась передняя белая линия живота (это происходит при диастазе).

Теперь поговорим о силовых упражнениях на мышцы пресса. Многие боятся их из-за мифа о том, что опять-таки этим можно только увеличить талию. Подобные упражнения укрепляют пресс, но если их делать в умеренном количестве с небольшим отягощением, то они будут только на пользу. Единственное, что мы убираем из силовой тренировки на мышцы живота, — это упражнения с большими весами и боковые наклоны корпуса в сторону с весами.

Упражнение №1: диагональные скручивания на босу

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает нам эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох на усилие, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Упражнение №2: полный Set up с добавлением твиста

Cадимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, больше включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.
Cадимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, больше включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.

Упражнение №3: велосипед, или диагональные скручивания с работой ног с амортизатором

Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Мы поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу максимально выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо в диагональ к противоположной ноге на выдохе.
Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Мы поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу максимально выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо в диагональ к противоположной ноге на выдохе.

Упражнение №4: русский твист

Исходное положение — сидя на ягодицах, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.
Исходное положение — сидя на ягодицах, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.

Упражнение №5: полный Set up из положения лежа на боку

Вдох внизу в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода.

Вдох внизу в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода.
Читайте также: Когда тренировок и диет мало: 5 легких способов сжечь больше калорий.

Источник фотографий: архив пресс-служб

7 упражнений для осиной талии и плоского живота

Все девчонки не раз задавались вопросом о том, как сделать свою талию стройнее и как вписаться в общепринятый идеал: 90-60-90.

Казалось бы, крутишься-вертишься, а талия, какая была, такой и осталась. Что же делать, если уже не хватает фантазии на новые упражнения для талии и живота?

Нужно всего лишь воспользоваться следующими упражнениями. И уже за 2 недели добросовестного выполнения, Вы получите заметный результат.

Итак, приступим!

Лягте на бок, обопритесь на локоть. Сомкните ноги вместе и поднимайте, держа их в напряжении. При поднятии — вдох, опускании — выдох. Следите за корпусом тела — он должен быть чуть приподнят. Вы должны ощущать, как работают Ваши мышцы. Повторяем от 15-ти до 30 раз, лежа на каждом боку.
Снова лежа на боку, приподнимитесь на одной руке. Выполняйте подъемы и опускания туловища вверх-вниз. Повторяйте опускания на каждом из боков от 15-ти до 25 раз.
Стоя. Ноги на середине плеч. Руки разведены в стороны. Смещать туловище влево и вправо, держа спину прямо. Ваши бока должны работать максимально. Повторяем 100 раз.
Стоя. Ноги на середине плеч. Руки опущены вдоль тела. Выполняйте наклоны туловища в каждую сторону вниз. Старайтесь дотянуться до коленей. Повторяйте 100 раз.
Стать боком к опоре. Выполнять поднятие ног вбок на 60-70 градусов. При этом натягивайте не носок, а пятку. Нога должна быть напряжена. Повторение на каждую ногу по 30 раз.
Стать лицом к опоре. Стопа развернута на 90 градусов от опоры. Поднимаем каждую ногу по 30 раз.
Стать боком к опоре. Выполняем махи ногой вбок и назад по очереди.

Данные упражнения можно использовать для коррекции боков и живота после родов, но с небольшими ограничениями (количество по силе можно уменьшить вдвое) и не раньше, чем через 6 недель после рождения ребенка.

Настойчивости, уверенности в себе, силы воли, ответственности и, конечно же, осиной талии и плоского животика Вам!

5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

Добиться плоского живота и тонкой талии не просто. Особенно знакома эта проблема уже немолодым женщинам, которые стараются изо всех сил сохранить вес и фигуру. Но мы готовы уверить вас в том, что нет ничего невозможного. Главное — правильно заниматься.

Мы подготовили для вас комплекс упражнений для прямых и косых мышц живота. Все они тщательно подобраны для достижения максимального результата.

Обязательно перед тренировкой выполните разминку в течение 5 минут. Нужно разогреть и растянуть мышцы, чтобы не получить травму. Лучшие упражнения — махи и удары руками, ногами, повороты, наклоны.

Жиросжигающие упражнения

Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимайте одновременно две прямые ноги. Таз не отрывайте. 2 подхода по 25 раз. Чтобы проработать бока, поднимайте прямые ноги поочередно.
Лягте на спину. Руки положите за голову, оторвите плечи от пола. Поднимите согнутые ноги. Подтягивайте правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. 2 подхода по 25 раз.
Лягте на спину. Ноги согните в коленях и упритесь ими в пол. Возьмитесь руками за голову. Поднимайте плечи вверх, при этом напрягая пресс, а не руки. Подбородок тяните вверх. 2 по 25 раз. Чтобы проработать боковые мышцы, тянитесь левым локтем к правому колену 25 раз (ноги не отрывайте), затем правым локтем к левому колену столько же раз.
Лягте на пол, согните ноги, ступни упираются в пол. Попросите кого-то, чтобы подержал вам ноги. Можно использовать диван или другие подручные средства, если удобно. Поднимайте корпус, а затем опускайте его. Делайте это очень плавно и мягко. Ложитесь с округленной спиной, постепенно выпрямляя ее. 2 подхода по 25 раз.
Станьте в планку на локти. Постарайтесь выстоять столько, сколько сможете.

Для результата сочетайте упражнения для пресса с аэробикой и правильным питанием. Выполняя упражнения и наши рекомендации, вы достигнете своей цели!

9 тренировок, которые могут вознаградить вас тонкой талией

Волнистый, покачивающийся живот легко получить, но нужно время, чтобы избавиться от него. К счастью, существуют эффективные способы решения этой проблемы, такие как скручивания, планка и скручивания! Они ориентированы на пресс и косые мышцы живота, их легко выполнять, им не нужно специальное оборудование и даже ходить в спортзал. Все, что отделяет вас от желудка вашей мечты, — это всего 30 минут упражнений в день!

Команда AdMe.ru делает все возможное, чтобы помочь нашим читателям осуществить свои мечты.Вот почему мы составили список эффективных тренировок, которые вознаградят вас удивительно плоским животом. Давайте начнем!

1. Пяточные касания

Пятки отлично подходят для тренировки мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: Лягте на коврик для йоги, согните ноги в коленях и расставьте ноги немного шире плеч. Вытяните руки ладонями внутрь.

Что делать:

Выдохните и сожмите туловище влево, чтобы пальцы левой руки коснулись левой пятки.Задержитесь в этом положении на секунду.
Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.
Проделайте то же самое с правым боком.
Повторить 30 раз.

2. Косые скручивания «V»

Это упражнение сжигает жир в косых мышцах.

Исходное положение: Возьмите коврик для йоги и лягте на правый бок. Поставьте ноги друг на друга и заведите левую руку за голову.

Что делать:

Поднимите прямые ноги от пола и подтяните туловище к ногам, образуя V-образную форму.
Поддержите себя правой рукой.
Медленно опуститесь обратно на коврик для йоги.
Повторить по 8 раз для каждой стороны.

3. Треугольник

Треугольник — еще одно отличное упражнение для тренировки косых мышц живота.

Исходное положение: Станьте на правое колено и положите правую руку на коврик для йоги. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.

Что делать:

Подведите левую ногу к левому локтю и сожмите.
Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь, но не разгибайте левую ногу полностью. Поднимите его в воздухе.
Повторить по 30 раз для каждой стороны.

4. Обычная планка для предплечий

Планка для предплечий — это основное упражнение тела, при котором живот становится плоским.

Что делать:

Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч. Руки должны быть параллельны телу примерно на ширине плеч.
Исправьте шею и позвоночник, посмотрев на одну точку на полу примерно в 30 сантиметрах перед руками.
Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной.
Удерживайте позицию 20 секунд.

5. Crunch Starfish

Starfish Crunch идеально подходит для скульптинга вашего ядра.

Исходное положение: Лягте на коврик для йоги и вытяните ноги и руки, сделав положение «X».

Что делать:

Поднимите плечи, часть верхней части тела и ноги от земли так, чтобы локти встретились с коленями.Включите свое ядро, чтобы подняться.
Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 20 раз.

6. Кросс-скручивания стоя

Кросс-скручивания стоя сосредотачиваются на прессе, косых мышцах и сгибателях бедра. Это не только помогает добиться плоского живота, но также помогает сжигать жир на бедрах.

Исходное положение: Встаньте на коврик для йоги, расставив ноги на ширине плеч, и заведите руки за голову.

Что делать:

Согните левую руку и переместите колено к правому локтю.
При этом поверните туловище и соедините колено и локоть.
Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой стороны.
Повторить 30 раз.

7. Боковые складные ножи

Боковые складные ножи (скручивания крест-накрест стоя) прорабатывают пресс, косые, ягодичные и сгибающие мышцы бедра.

Исходное положение: Лягте на правый бок на коврик для йоги.Ставьте ноги.

Что делать:

Положите левую руку на бок и заведите левую руку за голову (локоть должен быть направлен в потолок).
Сосредоточьте напряжение на косых мышцах и поднимите ступни вверх. Одновременно поднимите верхнюю часть тела, опуская левый локоть.
Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам и плечам касаться коврика для йоги!
Повторить 15 раз с обеих сторон.

8. Стеклоочистители

Стеклоочистители тренируют и моделируют пресс, косые мышцы живота и поясницу.

Исходное положение: Лягте спиной на коврик для йоги и положите руки в стороны для поддержки. Оставьте ноги и согните колени под углом 90 градусов.

Что делать:

Поверните ноги влево, но не позволяйте им касаться пола.
Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое с правой стороной.
Повторить 30 раз.

9. Сгибание и удар ногой

Сгибание и удар ногой (ослиный удар) — удивительное упражнение для моделирования пресса и ягодиц и укрепления позвоночника.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Руки должны лежать на земле на одной линии с плечами.

Что делать:

Сожмите мышцы кора, поднимите правую ногу (согнув колено и поставив ступню ровно), а затем сделайте толкающее движение.
Используйте ягодицы, чтобы толкать ногой прямо к потолку. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
Во избежание травм шеи держите голову прямо и лицом вниз.
Повторить по 20 раз для каждой ноги.

Вы предпочитаете заниматься дома или в спортзале? Вы пробовали раньше какое-либо из этих упражнений? Какие упражнения вам понравились? Какие из них кажутся вам сложными? Мы хотели бы прочитать ваше мнение в разделе комментариев!

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

10 лучших упражнений для подтяжки талии и создания косых мышц живота

Лучшие упражнения для подтяжки талии и создания косых мышц

Косые мышцы — это мышцы, расположенные по бокам брюшной стенки.Эти мышцы отвечают за наклоны в стороны и скручивание талии. Проработка косых мышц помогает моделировать и подтягивать талию, тонизирует брюшную стенку и подтягивает среднюю часть. Если вы хотите навсегда избавиться от верхней части маффина, добавьте эти 10 упражнений в свой график тренировок и начните тренировать косые мышцы живота уже сегодня!

1 ВЕЛОСИПЕД

Велосипедные скручивания одновременно прорабатывают пресс и косые мышцы живота и заставляют ваше тело постоянно двигаться, что помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигает еще больше калорий.

БОКОВОЙ ИЗГИБ, 2 ГАНТА

Добавляя боковые изгибы гантелей к своей тренировке, вы нацеливаете и моделируете как внешние, так и внутренние косые мышцы живота.

3 ПЯТКИ

Упоры для пятки помогают подтянуть всю боковую стенку пресса, а также могут помочь вам сжать талию и создать идеальную форму песочных часов.

4 КРУГЛЫЙ КРЕПЛЕНИЕ

Это движение полностью задействует брюшную стенку и косые мышцы живота, напрягает корпус, укрепляет спину и улучшает баланс и гибкость.

5 РУССКИЙ ТВИСТ

Русский твист задействует ваш корпус и укрепляет мышцы живота и поясницу. Это также помогает улучшить ваше равновесие, стабильность и осанку.

6 ДОСКИ ДЛЯ БЕДРА

Эта модифицированная версия планки для локтей с дополнительным вращением бедра дополнительно задействует ваш корпус и еще больше укрепляет пресс, косые мышцы живота и поясницу.

7 ТРЕУГОЛЬНИК

Треугольный кранч нацелен на пресс и косые мышцы живота и помогает укрепить и подтянуть мышцы кора.Это упражнение формирует талию, тонизирует брюшную стенку и улучшает ваше равновесие и гибкость.

КРЕПЛЕНИЕ НА 8 БОКОВ

Этот прием идеально подходит для усиления внутренних и внешних наклонов и моделирования боковой стенки пресса. Боковой кранч помогает выделить талию и придает фигуре более стройную форму.

9 БОКОВАЯ ДОСКА БЕДРА

Боковая планка с подъемом бедра активирует наклонные мышцы живота и помогает развить выносливость и силу корпуса.Это упражнение прорабатывает глубокие мышцы живота и помогает подтянуть и уменьшить талию.

ПРИСЕДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ 10 ТАЛИ

Важно добавить кардио упражнения, такие как приседания для уменьшения талии, к тренировке косых мышц. Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и дает вам отличный импульс для кардио, помогая сжечь лишний жир и раскрыть ту талию, над которой вы работали.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ФОРМЫ ЧАСОВ

СОВЕТ 1 — Начните тренировку косых мышц с разминки кора.
СОВЕТ 2 — Выдохните во время напряженной части упражнения, то есть во время скручивания.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку упражнением на растяжку корпуса.
СОВЕТ 4 — Выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю, чтобы сжечь лишний жир, и добавить тренировки для верхней, центральной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Соблюдайте чистую диету и пейте много воды в течение дня.

10 лучших ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ упражнений для женщин: подтяните талию и избавьтесь от маффина! Click to Tweet

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

9-минутная тренировка для плоского живота и тонкой талии

Каждая женщина хочет иметь тонкую талию. Но выполнение нескольких кранчей не всегда помогает. На самом деле, есть некоторые упражнения для брюшного пресса, которые действительно увеличивают талию. Как добиться результатов, избежать ошибок и узнать об эффективных упражнениях, чтобы получить желаемую форму?

AdMe.ru собрал несколько отличных советов от опытных тренеров, чтобы узнать, как наконец сделать талию тоньше.

Что влияет на фигуру?

Действительно, вид талии человека зависит от типа фигуры. В зависимости от того, какой у вас тип телосложения «песочные часы» или «груша», вы сможете поддерживать свою форму даже при наборе веса. Типы телосложения «линейка» и «яблоко», набирающие лишний вес, обычно имеют более стройную форму верхней части тела.

Тренеры в совокупности говорят, что эти 3 вещи вредны для любой талии:

Увеличение веса

выступающий живот

плохая осанка

Здоровая талия не появляется сама по себе, это результат тщательного ухода за телом. тело.Но есть способы сделать его более стройным, в зависимости от того, как вы предпочитаете одеваться и держаться.

Формирование талии.

Формирование талии означает работу над мышцами живота. Но, как вы, наверное, знаете, работа над ним не гарантирует избавления от жировой прослойки. Поэтому необходимо создавать дефицит калорий с помощью:

сбалансированного питания

кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт.Добиться более стройной средней части:

растягивать спину и контролировать осанку

формировать талию и уплощать живот с помощью целевых упражнений

Важно помнить, что не все упражнения на пресс полезны для талии. Фактически, некоторые упражнения действительно расширяют его. Грамотные тренеры утверждают, что для формирования изящной талии нужно уделять внимание прямым брюшным мышцам пресса, при этом «прокачивая» косые мышцы, что приводит к растяжению талии.

Вот самые «опасные» упражнения этого типа:

повороты тела

боковые наклоны с отягощением

боковые наклоны сидя на полу

Одновременно с растяжкой боковых мышц в различных статических поворотах во время йоги или пилатеса можно формировать красивые линии тела.

Пять эффективных упражнений для уменьшения талии.

Этот комплекс упражнений лучше всего выполнять в письменном виде трижды в неделю.Лучшее время для тренировки — утренние часы.

1. Вакуум

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки опущены по обеим сторонам тела. Это упражнение нужно делать натощак.

Сделайте глубокий вдох, выдохните через рот, максимально выпуская воздух из легких, одновременно прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Оставайтесь в этом положении 15 секунд и расслабьтесь.Постепенно вы можете довести продолжительность «истечения» до одной минуты, если вам это удобно.

Повторения : 3–5 раз.

Продолжительность тренировки: 2 минуты и более.

Тем, у кого проблемы со здоровьем или проблемы с желудком, следует соблюдать осторожность при выполнении упражнений «вакуум». Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, что может негативно повлиять на нездоровые органы. Упражнение противопоказано при астме, грыже позвоночника и пороках сердца.

2. Наклоны вперед / назад

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Цель упражнения : вы должны почувствовать растяжение мышц поясницы. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться пола, и оставайтесь в этом положении некоторое время. После этого наклонитесь назад, удерживая руки на талии.

Повторений: 15–20 раз.

Продолжительность тренировки: 2 минуты и более.

Это упражнение будет полезно тем, у кого проблемы с поясничным отделом спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Бокс» скручивания

Исходное положение: лечь на пол, слегка согнув колени.

Главная особенность этого упражнения — его быстрый темп. Поднимите верхнюю часть тела от пола и быстро вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что мышцы живота не расслабляются во время упражнения.

Повторений: 3 подхода по 12–15 повторений.

Продолжительность тренировки: 2 минуты и более.

Упражнение не рекомендуется людям с гастритом, ревматизмом или заболеваниями желчного пузыря. Его необходимо выполнять с осторожностью тем, у кого есть проблемы с дыхательной и / или сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: держите туловище на носках и локтях (или руках).

Важное замечание : держите спину и ноги прямо, не прогибаясь и не прогибаясь.

Повторения : 2–3 раза по 30 секунд каждое. При выполнении упражнения рекомендуется менять тип планки. Первый сет можно делать на руках, второй — на локтях, третий — на боковую планку.

Продолжительность тренировки : 2 минуты и более.

Упражнение нельзя выполнять, если вы недавно перенесли кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, у вас проблемы с сухожилиями, воспаление внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Растяжка в стороны

Исходное положение: встаньте, расставив ступни на 30-35 см, руки держите на бедрах.

Вдохните, выдохните, втяните живот и примите положение, как будто собираетесь сесть. Опустите левую руку вдоль тела, сделайте выпад правой ногой в сторону, сохраняя правую руку вытянутой в ту же сторону. Слегка согните корпус вправо, задержавшись в таком положении на восемь секунд. Убедитесь, что вы не наклоняетесь ни вперед, ни назад, а только в стороны.

Повторения: 2–3 раза на каждую сторону.

Продолжительность тренировки: 1 минута.

Будьте осторожны при растяжке, если у вас повышенное давление, проблемы с суставами или воспаление внутренних органов.

Какое из упражнений вам больше всего подходит? Мы будем рады услышать о них в комментариях!

14 лучших упражнений для талии для создания сильного ядра

Что бы вы ни искали в Интернете, будь то «упражнения для талии» или «упражнения для талии», вы нашли здесь правильный угол.Работа над основными мышцами (которые соединяются вместе, образуя талию) — одна из самых важных вещей, которую вы можете делать, и ее преимущества выходят далеко за рамки вашего силуэта.

Сильный сердечник помогает вам поднимать, переносить, стоять, сидеть, бегать, прыгать — функциональные движения, которые хорошо растягивают вне вашего времени в тренажерном зале. Поднимите увесистые сумки для покупок, маленького малыша или любимого питомца? Вы используете свое ядро. Присесть на корточки, чтобы поднять тяжелую коробку или диван (а-ля Росс от друзей)? Как вы уже догадались, ваше ядро тоже помогает вам в этом.

Никогда не мешает укреплять мышцы, которые работают сверхурочно, помогая выполнять тренировки и выполнять повседневную жизнь.

Как мне похудеть вокруг талии?

Когда дело доходит до сомнений в пояснице, это одно из самых частых сообщений. Но сразу после прыжка нужно уяснить, что потеря жира — процесс сохранения мышц, но потери лишнего жира — не работает через точечное сокращение. По сути, вы не можете выбрать, откуда вы теряете жир, это в значительной степени сводится к генетике и тому, как работает ваше тело .Apols. Что вы можете сделать, так это убедиться, что вы придерживаетесь богатой питательными веществами диеты, которая соответствует вашим целям , и регулярно занимаетесь спортом, смешивая силовые тренировки и кардио.

Какие упражнения лучше всего подходят для уменьшения талии?

Опять же, не существует и одного упражнения , которое бы выточило у вас сильный, упругий корпус, если это то, что вам нужно. Вместо этого построение режима упражнений, который укрепит ваши основные мышцы, а также поможет вам избавиться от жира, поможет изменить состав вашего тела.

Чтобы узнать о некоторых хороших движениях, нацеленных на эти срединные мышцы, а также о том, как их выполнять, просмотрите список ниже.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Боковая планка

а) Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согните руку и локоть прямо под плечами.

б) Удерживайте 30 секунд и повторите слева.

2 Русские твисты

а) Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни должны находиться в непосредственной близости от пола, а вес тела обеими руками удерживается над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.

б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны. Это одно повторение.

3 Альтернативная птица-собака

а) Встаньте на полу на четвереньках, подставьте попу под себя и задействуйте корпус.Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельна полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Если держать корпус напряженным, вы не упадете на бок.

4 Велосипедный кранч

а) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.

b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

5 Кранч на одно колено с поворотом

6 Отжимания на бедрах в планке

a) Старт в положении планки предплечий.

б) Опустите левое бедро на пол, скручивая туловище, но при этом сохраняя устойчивость рук и плеч.

c) С левой стороны сделайте обратное движение, чтобы опустить правое бедро вниз на правую сторону. Держите свое тело в движении, когда вы падаете из стороны в сторону, но не забывайте оставаться в центре
.
7 Нитевая игла

а) Лягте на боковую планку, вытяните руку к потолку.

б) Опустите руку, продев ее под бедром, и снова вытяните вверх. Держите бедра высоко и высоко!

8 Вращения Т-образного стержня

а) Начните с высокой планки, плечи должны быть над запястьями, и одна прямая линия проходит от головы до пальцев ног.

б) Отрывая левую руку от мата, откройте положение боковой планки.

c) Опустите руку обратно на коврик и повторите с другой стороны.

9 Плечевые краны

а) Начните с высокой планки, плечи должны быть над запястьями, и одна прямая линия проходит от головы до пальцев ног.

b) Поднимите правую руку и похлопайте левым плечом — старайтесь не позволять бедрам или корпусу двигаться при этом.

c) Верните руку на коврик и повторите с другой стороны.

10 Супермен

a) Лягте на живот, руки (над головой) и ноги полностью вытянуты, при этом голова должна быть расслаблена, а спина — в нейтральном положении, глядя на пол перед собой, а не вверх.

b) Напрягите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимая обе ноги и руки на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность головы и шеи. Удерживайте верх 3-5 секунд.

c) Осторожно опуститесь в исходное положение и повторите.

11 V-Sits

а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги.

b) Используя корпус и ноги прямыми, поднимите руки и пальцы ног до соприкосновения.Опуститесь, постукивая руками и ногами об пол, и повторите.

12 V-Sit Hold

а) Сядьте прямо, согнув колени, ноги на полу, руки вытянуты вперед.

b) Откиньтесь назад и вытяните ноги вверх, чтобы ваше тело образовало V-образную фиксацию. Держать. И да, подождите еще …

13 Планка руки достигает

а) Начиная с положения планки предплечий, поднимите и выпрямите правую руку и удерживайте ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите, подняв другую руку.

14 Мертвая ошибка

а) Лягте на спину, руки выше плеч, а ноги в положении на столе.

б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прилегающей к полу.
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

упражнений для талии в домашних условиях для мужчин старшего возраста | Live Healthy

Сильный стержень может улучшить многие аспекты, которые часто становятся более сложными с возрастом.Например, крепкий пресс помогает осанке, благодаря чему легче стоять в течение длительного периода времени. Они также могут уменьшить боль в пояснице. Упражнения для брюшного пресса следует включать в две или три еженедельных тренировки, чтобы повысить мышечную силу и выносливость мужчин старшего возраста. Важно избежать травм и приложить максимум усилий, разогревшись перед тренировкой; бег трусцой или марш на месте в течение нескольких минут сделают свое дело.

Возьмите стул

Стойка на стуле укрепит ваш желудок, а также бедра и ягодицы.Это практическое упражнение облегчает выполнение таких действий, как выход из автомобиля. Сядьте на переднюю часть стула, поставив обе ступни на пол перед собой. Откиньтесь на 45 градусов, выпрямите спину и напрягите мышцы живота. Поднимите спину через бедра, затем поднимите руки перед плечами, параллельно полу. Толкните пятки и встаньте. Сядьте и выполните 10-15 раз.

Do the Twist

Использование утяжеленного шара или предмета домашнего обихода, например, огромной книги, помещенной в горшок, добавляет сопротивление скручиванию.Возьмите горшок обеими руками и поднимите его перед собой, руки параллельно полу. Опустите руки перед пупком, если это слишком утомительно для рук, поскольку в центре внимания этого упражнения находится пресс. Ноги поставьте на ширине плеч и согните в коленях. Поверните туловище и горшок вправо, держа бедра прямо вперед. Вернитесь к центру, затем налево. Выполните этот узор 10-15 раз.

Work Your Waist

Мостик бросает вызов талии, ягодицам, бедрам и нижней части спины.Лягте на спину и положите руки на пол рядом с вами. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол примерно на 2 дюйма впереди них. Напрягите живот и оторвите поясницу от пола, образуя прямую линию с коленями, бедрами и плечами. Держите руки на полу при этом. Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд. Если у вас высокое кровяное давление, не занимайте позицию моста. Удержание позиции может поднять ваше кровяное давление. Лучше опустите бедра, пока они не коснутся пола.Толкайтесь пятками и поднимайтесь в исходное положение. Сделайте это 10-15 раз.

Бросьте их на бок

Вращения живота укрепляют пресс и нижнюю часть спины, а также служат в качестве упражнения на диапазон движений. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол перед ними. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Сожмите колени вместе, затем медленно опустите их вправо. Остановитесь, когда ваше правое колено коснется пола.Остановитесь раньше, если вы не можете удерживать плечи на полу или если слишком низкое опускание приводит к растяжению поясницы. Верните колени к центру, затем опустите влево. Вернитесь в центр и выполните от 10 до 15 повторений.

Ссылки

Биография писателя

Джуди Бруен — частный сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению. Она имеет двойную степень магистра Бостонского колледжа в области клинической социальной работы и пастырского служения. В настоящее время она работает с людьми по вопросам фитнеса, здоровья и образа жизни.

Выполните 10 упражнений на талию

[image mediaId = «838f61cc-0963-4913-85a2-37a184b643e7» align = «center» size = «medium» caption = «» expand = «» crop = «original»] [/ image] Конечно, эти орудия пыток, обещание подтянуть талию а-ля темные века — также известные корсеты для тренировки талии, которые, как сообщается, носили такие знаменитости, как Ким Кардашьян, — немного соблазнительно. (Я имею в виду, меньшая талия, нулевая работа, давай.) Но поскольку дневная боль — это не совсем наше дело — и мы хотим здоровое, сильное ядро, которое не превратится в месиво, как только мы отцепим наш крючок. нижнее белье — мы попросили тренера Ларису ДиДио создать самую быструю и эффективную тренировку талии, которую могли бы сделать те из нас, кто предпочитает, я знаю, комфортное дыхание.

Эта тренировка сильно воздействует на косые мышцы живота — те мышцы по бокам вашего пресса, которые помогают создать соблазнительный силуэт, — и занимает всего 10 минут. Звучит намного лучше, чем день, полный дискомфорта, тебе не кажется? (Любите эту 10-минутную тренировку? Есть еще кое-что, откуда она взялась. Получите копию Fit в 10 DVD прямо сейчас!)

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение в течение указанного времени, отдыхая 30 секунд между движениями. Повторить всю схему дважды.

1. Наклонная статическая фиксация
[image mediaId = «0fd153a1-7656-4e9c-9e70-4078dc9fc16f» align = «center» size = «medium» caption = «» expand = «» crop = «original»] [/ изображение]
Начните лежать на одной стороне, как показано, вытянув ноги и сложив их стопкой. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола, задержитесь на 1-2 секунды, а затем опустите их обратно на пол. Продолжайте 20 секунд. Поменяйте сторону и повторите еще 20 секунд с противоположной стороны.
Совет эксперта: Сожмите пресс во время подъема и опустите ноги.

БОЛЬШЕ: Ваша 10-минутная процедура тонирования приклада

2. Отбрасывание ног из стороны в сторону
[image mediaId = «f1aba853-66a9-4042-8211-23556dc8a913» align = «center» size = «medium» caption = «» expand = «» crop = «original «] [/ image]
Лягте на спину, вытянув ноги на бедрах, слегка согнув колени, разведя руки в стороны ладонями вниз. Держа колени вместе, медленно опустите ноги в сторону, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
Совет эксперта: Не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко над полом.

БОЛЬШЕ: На 10 минут для более молодого и упругого пресса

3. Скручивания в стороны под углом
[image mediaId = «9174a30a-7d06-4a1c-9998-f6111071b300» align = «center» size = «medium» caption = «» expand = «» crop = «original»] [/ image]
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол, руки вытянуты над головой. Вытяните руки за пределы правого колена, отрывая плечи от пола.Вернитесь к началу, затем повторите скручивание с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
Совет эксперта: Используйте ядро, чтобы подняться с пола.

БОЛЬШЕ: 10-минутная тренировка всего тела, которую вы должны попробовать

4. Отжимания от бедра в планке для предплечий
[image mediaId = «532ea6b3-ac28-4c5f-b4ea-9f5476d19596» align = «center» size = «medium» caption = «» expand = «» crop = «original»] [ / image]
Начните с планки предплечья, локти под плечами.Удерживая корпус напряженным, опустите бедра в сторону, затем вернитесь в центр. Повторите окунание с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
Совет эксперта: Держите корпус напряженным и напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Waist Workout (Полное руководство по упражнениям для тренировки талии)

ДАВАЙТЕ ДВИГАТЬСЯ С ЭТИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПОЯСА # NOEXCUSES

Получите мотивацию для достижения своих целей с помощью подходящей одежды! Откройте для себя одежду с термической активацией, которая стимулирует потоотделение, для лучшего сеанса потоотделения, который у вас когда-либо был! В этом руководстве по фитнесу мы продемонстрируем схемы укрепления кора, которые помогут вам в вашем путешествии по преобразованию вашего живота.

ПОДХОДИТ К MIZZFIT

Начните прямо сейчас с 6 укрепляющих упражнений от Бьянки Джейд — модницы, эксперта в области фитнес-трендов, стилиста спортивной одежды и блогера, ведущего активный образ жизни женщин. Присоединяйтесь к нам, и мы поможем вам стать новым человеком с помощью 6 упражнений, разработанных для того, чтобы задействовать и укрепить ваш корпус.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБРАБОТКИ ЖИРА И ТЕПЛОАКТИВАЦИЯ

Если вы хотите поднять свою талию на ступеньку выше, можно сделать это с помощью правильных тренировок и правильного снаряжения.Фитнес различной интенсивности, сочетающий кардио и силовые тренировки, будет сжигать жир, а компрессионная спортивная одежда заставит вас сильнее потеть и улучшит ваши результаты.

СЕКРЕТЫ ПЕСОЧНЫХ ЧАСОВ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ РАБОТЫ …

Одна из причин, по которой тренировка талии во время тренировки эффективна, заключается в том, что она стимулирует больше потоотделения вокруг кора. Компрессионная одежда также является отличным ресурсом для обеспечения оптимальной поддержки и комфорта при выполнении любых тренировок, требующих строгих движений.И не забывайте о нашем геле для тренировки талии, который сделает вашу кожу увлажненной и упругой. Независимо от того, какой у них тип телосложения или в какой форме они уже находятся, у всех есть проблемные участки на фигуре. Знание, какие тренировки делать, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир, является наиболее важным фактором при нацеливании на проблемные зоны, но правильное снаряжение может помочь вам сосредоточиться. Компрессионная одежда сохраняет ваши целевые области плотно, поэтому вы можете работать над их укреплением во время тренировок. Например, кеды для талии помогут вам держать живот втянутым, а спину прямой, побуждая вас сосредоточиться на удерживании досок.Компрессионные леггинсы надежно контролируют ваши ягодицы, бедра и бедра во время бега или приседаний, поэтому ничто не отвлекает вас. Хотя компрессионный материал — это не то, что заставляет вас напрягаться, с умными тренировками он может значительно улучшить ваши впечатления от тренировки.

НАЧАТЬ РАБОТУ С ЛУЧШЕЙ АКТИВНОЙ ОДЕЖКОЙ

Готовы похудеть? Чтобы добиться талии в форме песочных часов, не требуется бесконечных часов в тренажерном зале с дорогим оборудованием или строгой диеты.

No related posts.