Динамичное упражнение «альпинист» для пресса

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

• моделирует изящный изгиб на талии у женщин;
• формирует «жесткий пресс» у мужчин;
• развивает выносливость;
• тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие;
• сжигает массу калорий.

Технически несложная практика интуитивно понятна, подходит любителям фитнеса среднего уровня для тренировок дома.

Содержание

Как делать упражнение «альпинист»

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП. Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

• Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
• мужчина – 4-5.

На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте  по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

1. Не поднимайте высоко таз.
2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.

«Шаги альпиниста» для косых мышц

Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива скручиваниям для пресса. Принцип следующий:

1. На выдохе подтягивайте правое колено к левой груди, на вдохе приставьте его к опорной конечности.
2. Левым «шагайте» к противоположной части торса.

1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.

Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

1. Встаньте в классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
2. Согнутое левое колено вынесите к правой стороне груди.
3. На вдохе соедините ноги, разверните корпус и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
3. Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.

Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

Упражнение «альпинист» в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение бурпи →

Скалолаз – эффективное упражнение для мышц брюшного пресса

Вопреки распространенному заблуждению, брюшной пресс не разделяется на «верхний» и «нижний» – спереди вдоль живота проходит одна прямая мышца, а слева и справа от нее располагаются две наружные косые.

Силовые и динамические нагрузки на прямую мышцу подтягивают ее на всем протяжении и формируют плоский животик, а тренировки косых уменьшают талию и моделируют изящный изгиб. Существует эффективное упражнение для наружных мышц живота, которое успешно справляется с двумя задачами – «Скалолаз» или «Альпинист».

Для его выполнения следует принять исходную позу, характерную для отжиманий, лицом вниз: упор на ладони и носки, тело удерживаем параллельно полу, выпрямленные перпендикулярно поверхности руки ставим на ширине плеч. Следим за тем, чтобы спина была прямой, а живот подтянутым – напряжение мышц брюшного пресса повышает эффективность тренировки.

Положение тела и его движения отдаленно напоминают шаги альпиниста, перемещающегося по скале – за что это упражнение и получило своё название.

Далее варианты упражнения «Скалолаз»: по возрастанию степени сложности.

Укрепление прямой наружной мышцы живота

меняйте ноги с максимальной скоростью в течение 20-30 секунд

• Выдох: подтягиваем правое колено к правой груди.
• Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.
• Выдох: подтягиваем левое колено к левой груди.
• Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.

Попеременно меняя ноги, совершаем быстрые прямые «шаги», контролируя частоту и интенсивность дыхания – чтобы оно не было слишком глубоким или, наоборот, поверхностным.

Тренировка косых мышц брюшного пресса

сделайте все повторения одной ногой, затем другой или поочерёдно меняйте ноги

• Выдох: подтягиваем правое колено к левой груди.
• Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.
• Выдох: подтягиваем левое колено к правой груди.
• Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.

Эта разновидность «скалолаза» является неплохой альтернативой стандартным «скручиваниям» – подтягивая колено к противоположной стороне груди, мы укрепляем косые мышцы живота.

«Шаги» с разворотом – усложняем тренировку

удерживайтесь в боковом положении 10 секунд

• Выдох: подтягиваем правое колено к левой груди, разворачивая корпус в левую сторону.
• Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.
• Выдох: подтягиваем левое колено к правой груди, разворачиваясь корпусом вправо.
• Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.
• Это упражнение потребует уже значительного физического напряжения, однако, помимо мышечной тренировки, оно также развивает гибкость и координацию движений.

«Двуножный» скалолаз – прыжки на месте

в прыжке подтяните ноги к груди, поставив их рядом с руками

• Выдох: делаем прыжок, удерживая корпус на месте, подтягивая одновременно оба колена к груди, и группируемся в этой позе на согнутых ногах, упираясь на носки.
• Вдох: совершаем прыжок на месте, возвращая ноги в исходное выпрямленное положение.
• Последний вариант ввиду своей динамичности сопровождается большим расходом энергии, позволяет быстро сжечь лишние калории и подтягивает ягодичные мышцы.

Все упражнения выполняются в очень быстром темпе.

Минимальное время выполнения каждой части упражнения — 30 секунд. При достаточном уровне физической подготовки рекомендовано совершать по 30–40 движений, которые можно разбить на два подхода. Несмотря на то, что упражнения не являются технически сложными, они весьма интенсивные, и начинающим лучше трезво оценивать свои силы, увеличивая количество «шагов» постепенно, по мере увеличения общей выносливости и укрепления мышц. Поначалу можно ограничиться выполнением первых двух частей, а к разворотам и прыжкам приступить лишь спустя несколько дней.

«Скалолаз» не только подтягивает живот и формирует талию, но и укрепляет мышцы бедер, рук и плечевого пояса – его можно включить в любую универсальную программу тренировки для поддержки общего тонуса и рельефа тела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

.

Упражнение скалолаз как правильно делать

Упражнение скалолаз

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

• укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
• подтянуть пресс, ноги и руки;
• сохранить здоровье позвоночника;
• получить хорошую осанку;
• повысить эластичность связок;
• уплотнить костную ткань;
• интенсивно сжигать калории для снижения веса;
• сформировать рельефный, красивый пресс.

Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают:

1. Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
2. Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
3. Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
4. Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
5. Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

1. Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
2. Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
3. Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.

С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.

Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»

Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста». Большой популярностью пользуются упражнения:

1. Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
2. Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.
3. Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.

Соблюдайте предусмотренные техники и правила, и вы сможете получить красивое и выносливое тело.

Видео позволит своими глазами увидеть, как нужно выполнять упражнение, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Упражнение «Скалолаз»: техника выполнения

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

• моделирует изящный изгиб на талии у женщин;
• формирует «жесткий пресс» у мужчин;
• развивает выносливость;
• тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие;
• сжигает массу калорий.

Технически несложная практика интуитивно понятна, подходит любителям фитнеса среднего уровня для тренировок дома.

Как делать упражнение «альпинист»

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП . Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

• Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
• мужчина – 4-5.

На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

1. Не поднимайте высоко таз.
2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.

«Шаги альпиниста» для косых мышц

Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива скручиваниям для пресса. Принцип следующий:

1. На выдохе подтягивайте правое колено к левой груди, на вдохе приставьте его к опорной конечности.
2. Левым «шагайте» к противоположной части торса.

1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.

Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

1. Встаньте в классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
2. Согнутое левое колено вынесите к правой стороне груди.
3. На вдохе соедините ноги, разверните корпус и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
3. Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.

Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

Упражнение «альпинист» в видео формате

Упражнение скалолаз. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем нашу многоуважаемую аудиторию! И сегодня мы поговорим про упражнение скалолаз.

На календаре 20 сентября, среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, а также мы разберем некоторые практические моменты – эффективность и целесообразность его включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй.

Упражнение скалолаз. Что, к чему и почему?

Уверен, попаду в 10-ку, если скажу, что утро для многих из Вас довольно тяжелая пора в плане вставания и кормления, ибо не хочется как первого, так и второго. Это совершенно нормально: человек, особенно зимой, когда холодно и темно, не хочет покидать свою уютную постель. Если же сапиенс себя преодолел, то его завтрак обычно состоит из чашки (а то и двух) кофе и овсянки все. И это тоже нормально и физиологически объяснимо: организм еще не проснулся, ему просто не хочется ничего хомячить. Казалось бы, причем тут все это, т.е. зачем вся эта прелюдия в такой заметке? А вот почему.

Все дело в том, что самым главным секретом успешного начала дня является связка “хорошо выспался + сытно поел”. Первое достигается за счет режима, второе же целиком и полностью зависит от кратковременной и интенсивной физической нагрузки, которую Вы предоставили организму с утра. И поскольку в 6-7 утра бежать в зал не с руки, то следует иметь, под все той же рукой :), пару-тройку домашних заготовок для пробуждения организма. Упражнение скалолаз это как раз то, что нам нужно. Давайте познакомимся с ним поближе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Скалолаз относится к классу компаудных динамических упражнений и имеет своей целью проработку мышц практически всего тела.

В процессе выполнения разные мышечные группы испытывают воздействие разных сил, в частности:

• динамическая: бедро – расширение/разгибание, сгибание; колени – расширение/разгибание; лодыжка – подошвенное сгибание; спины – вращение;
• статическая: лопатка/ключица – протракция; плечи – поперечное сгибание; локти – расширение/разгибание.

Что касается мышечного атласа, то он представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скалолаз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• комплексная проработка “всего” тела – повышение мышечного тонуса;
• развитие силы/мощности атлета;
• высокий КПД, эффективность движения;
• повышение скорости метаболизма;
• повышенный расход калорий (похудение) ;
• улучшение подвижности/мобильности суставов;
• развитие сердечной мышцы и ССС;
• повышение выносливости;
• развитие координации и ловкости;
• развитие силы мышц кора – формирование “жесткого” пресса.

Техника выполнения

Упражнение скалолаз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на вытянутых руках, тем самым вытянувшись в струнку под углом вверх. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните колено к груди, сделав восхождение вперед и “приземлившись” на носок. На вдохе верните его в ИП. Проделайте тоже самое для другой ноги. Выполняйте восхождения на протяжении 30 секунд.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (в ускоренном темпе) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта скалолаза существует несколько вариаций упражнения:

• в движении/полупрыжке с динамической сменой ног;
• восхождение в воздухе (без приземления стопы) ;
• диагональные шаги;
• у стены вниз головой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время восхождения не поднимайте высоко копчик, следите за положением тела, оно должно формировать прямую линию от плеч до лодыжек;
• на протяжении всего движения держите руки прямыми (локти под плечами) ;
• следите за тем, чтобы нога отводилась назад максимально прямой;
• подавайте ноги вперед до уровня верха груди, практически касаясь ими рук;
• выполняйте упражнение боком, располагаясь у нижнего зеркала;
• по мере прогресса выполняйте движения как можно интенсивней;
• не прерывайте дыхание: на приведении ноги вперед – вдох, отведении назад – выдох;
• численные параметры тренировки: количество сетов/кругов 4-5, время – 30 сек 1 круг.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скалолаз – эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из Pennsylvania State University and Le Mills International in Auckland City (США, 2015) в ходе своих экспериментов по электрической активности мышц пришли к выводу, что за кубики пресса отвечают не изоляционные стандартные упражнения (классические или косые скручивания) , а “интеграционные” упражнения на мышцы кора. Под последними понимаются те, в которых работают все мышцы пресса (прямые, косые + низ спины) в совокупности.

Одним из выводов исследования, в частности, в отношении упражнения скалолаз, значится более высокая активность (на 36%) мышц абдоминального региона в сравнении с “золотым стандартом” упражнений на пресс. Вывод: лучшее воздействие на мышцы пресса оказывают не изоляционные, а “интеграционные” упражнения как, например, скалолаз.

Как быстро потренироваться дома?

Шесть утра, зазвонил будильник, Вы встали и понимаете, что до работы нужно привести себя в порядок и зарядиться энергией на весь день. Используйте следующую тренировку, она растормошит Вас и приведет в чувства.

Вот что нужно делать:

• приседания + выпрыгивания вверх, 2 подхода по 20 повторений;
• стульчик у стены, 2 подхода по 30 сек;
• упражнение скалолаз, 2 подхода по 45 сек;
• полупрыжки на месте с разведением рук и ног в стороны, 2 подхода по 45 сек.
• активный отдых – 10 сек м/у упражнениями.

Выполняйте этот комплекс сразу после сна, а затем дуйте в душ,и бодрый день Вам обеспечен.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Все гениальное – просто! Не всегда, чтобы (хотя бы и кратковременно) улучшить свое самочувствие и повысить мышечный тонус нужно идти на 1-2 часа в зал и заниматься там по какой-то тренажерной программе. Используйте для этих целей на постоянной основе дома с утра “пятиминутки” – упражнения с весом собственного тела (в том числе скалолаз) , и день обязательно задастся!

На сим прощаемся, спасибо за внимание, до пятницы.

PS: а Вы “зарядаетесь” перед работой? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

“Альпинист” – высокоинтенсивное упражнение для стройной фигуры и повышения выносливости

Альпинист (скалолаз, горизонтальный бег) – это высокоинтенсивное упражнение с весом своего тела, которое помогает снизить вес, прорабатывает многие мышечные группы, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Этот элемент фитнеса относят к кардионагрузкам, так как во время его выполнения учащается пульс, ускоряется метаболизм, жиросжигание, работает все тело.

Профессиональные спортсмены используют «Альпинист» для разогрева мышц перед выполнением комплекса, а новички могут включить его в основную программу. Этот элемент имеет средний уровень сложности. Перед его выполнением рекомендуется освоить упражнение планка. Существует множество модификаций горизонтального бега, которые помогают сместить нагрузку на те или иные мышечные группы.

Техника: как делать правильно, на что обращать внимание, распространенные ошибки

Как уже упоминалось, чтобы без ошибок выполнить упражнение “Альпинист”, нужно правильно выполнять планку и стоять в этой позиции не менее 1-2 минут.

Если у новичка еще есть проблемы с этим упражнением, то сначала нужно корректировать технику и приучить тело к этой нагрузке. Только после этого можно приступать к выполнению горизонтального бега.

Чтобы выполнить элемент “Скалолаз”, следуйте инструкции:

1. Обопритесь на руки и носки, полностью выпрямите верхние конечности. Следите, чтобы ладони находились друг напротив друга, а ноги находились на уровне таза.
2. Встаньте так, чтобы спина, ягодицы, ноги образовали одну линию. Напрягите мускулы живота, боков, поясницы, а также ягодичные.
3. Выдохните, начинайте сгибать левую ногу в колене, одновременно подтягивая ее максимально близко к грудной клетке.
4. Носком можно касаться пола или двигать им в воздухе.
5. Когда колено максимально приблизится к груди, задержитесь на 2-3 секунды.
6. При выдохе возвращайте левую конечность назад. Потом повторите упражнение для правой ноги.

Программа тренировки пресса Фрэнка Медрано

Привет, ребята! В этой статье о повседневных тренировках мы рассмотрим, как Фрэнк Медрано тренирует мышцы живота.

Кроме того, если вас интересует его программа тренировки груди, вы можете нажать на предыдущую ссылку.

Имейте в виду, что это обычная тренировка, и каждый может настроить ее в соответствии со своими потребностями и уровнем силы / выносливости!

Обычные упражнения

• Альпинисты 30 секунд
• 30 двойных скручиваний
• Альпинисты 30 секунд
• 15 Двойное нажатие Twist Crunch — правая
• Альпинисты 30 секунд
• 15 Двойное нажатие Twist Crunch — Левая сторона
• Альпинисты 30 секунд
• 15 Подтяжка колена сидя
• Альпинисты 30 секунд
• 100 Флаттер-толчки
• Альпинисты 30 секунд
• 30 Кранч-стоп

Описание процедуры

Для тех, кто задается вопросом, это ПОЛНАЯ непрерывная схема, и я рекомендую вам сделать 3 круга.С отдыхом между раундами в зависимости от вашего уровня. - Фрэнк Медрано

Прочитав это, вы, вероятно, думаете, что эта тренировка слишком сложна для вас .. Попробуйте выполнить ее, и если она действительно слишком сложна, вам следует уменьшить количество повторений / секунд для каждого упражнения и работать дальше, пока вы не сможете его закончить Режим тренировки пресса. Когда вы дойдете до этой точки, мы можем заверить вас, что ваш пресс станет «сумасшедшим».

Спасибо, что прочитали эту программу тренировки пресса Фрэнка Медрано, для получения дополнительной информации, пожалуйста, ознакомьтесь с другими нашими программами тренировок на веб-сайте.

Вот точно такая же тренировка, которую провел Фрэнк Медрано

(Посещений 6598 раз, сегодня 1 посещений)

8-минутный пресс — укрепление мышц живота в домашних условиях

Практически всем нравится тренировать пресс; Независимо от того, делают ли они это по правильным причинам — это разные вопросы вместе, но сильное ядро ​​(пресс, поясница и косые мышцы живота) всегда полезно. Эта быстрая 8-минутная тренировка для пресса не только хороша для хорошего сжигания пресса, но также является быстрой и простой тренировкой, не требующей какого-либо оборудования, поэтому у вас нет оправданий тому, что вы ее не выполняете.Я имею в виду, давай … это всего 8 минут — даже у самых занятых людей есть 8 свободных минут.

Нам нравится заниматься хорошими тренировками пресса, будь то отдельная тренировка, которую мы просто добавляем в какой-то момент в течение дня, или если она добавляется в конце более продолжительной тренировки. Мы включаем основные тренировки довольно часто, но не по тем причинам, о которых вы обычно думаете. Когда мы прорабатываем пресс, мы делаем это не для того, чтобы набрать «шесть кубиков», мы нацелены на наши основные мышцы, чтобы просто увеличить силу и выносливость этих мышц.

Когда мы действительно хотим, чтобы наш пресс появился (увеличить четкость), мы сосредотачиваемся на снижении веса жира, но не только в средней части, но и по всему телу. Причина, по которой мы делаем это, заключается в том, что уменьшение количества жира только в одной области не работает, поскольку ваше тело равномерно вытягивает жир из всех мест, где он хранится. Таким образом, самый эффективный способ избавиться от жира на животе — не работать над мышцами живота, а вместо этого попытаться сжечь как можно больше калорий с помощью силовых тренировок всего тела или HIIT в сочетании с подходящим (для вас) потреблением калорий.

Если какой-либо тренер, друг, знакомый, знаменитость или даже врач посоветует вам сделать упражнения для брюшного пресса, чтобы избавиться от жира на животе, будьте уверены, они не знают, о чем говорят, и не имеют права раздавать советы по фитнесу (а они вероятно, тоже пытается что-то продать).

Чтобы быть по-настоящему здоровым и подтянутым, нужно уделять внимание всему телу, а не только его частям. Если вы тренируетесь для всего тела, спортивная форма последует.

Структура тренировки:
— 1 подход на упражнение
— 8 упражнений
— 50 секунд активности; 10 секунд отдыха

Оснащение:
— Дополнительный коврик для упражнений

Разминка / охлаждение:
— Не входит

Тренировка:
— Кранч для подтяжки колена
— Подъем груди
— Косой кранч (слева)
— Косой кранч (справа)
— складной нож
— Пловцы
— Русский Твист
— Доска

Эта тренировка короткая и нацелена только на основные мышцы, поэтому общее количество сжигаемых калорий немного низкое, но не пропускайте ее из-за этого.Обладая плотным и сильным корпусом, вы сможете улучшить свою форму и улучшить способность выполнять сотни других упражнений и повседневных дел. Эта тренировка сжигает от 5 калорий в минуту на низком уровне до 10 калорий в минуту на высоком уровне, что дает вам общее сжигание от 40 до 80 калорий всего за 8 минут.

Повысьте подвижность бедра и силу корпуса для лучшего лазания

Чарли Манганьелло SFG II

Ваши ягодицы провисают и ступни отскакивают от пещер? Вы когда-нибудь пробовали дино или толкатель для какого-нибудь досягаемого движения и борьбы, потому что вы не можете поднять ногу достаточно высоко в нужной вам позиции? Как насчет тех случаев, когда вы делаете большой шаг, а в итоге теряете позицию из-за того, что вам не хватает силы ног, чтобы добраться туда?

Да, я тоже!

Давайте сначала поговорим о том, что не помогает:

Подтягивания до тех пор, пока не горят локти.

Кемпинги в пещере, где твои братаны в восторге.

Еще подтягивания.

Тренировка на доске Campus, но только после тяжелого двухчасового мега-занятия над вашими проектами.

Еще больше подтягиваний.

Нет ничего плохого в подтягиваниях и занятиях на доске кампуса, если их применять правильно, но более чем вероятно, что вы уже действительно хороши в подтягивании. Если бы я был профессионалом, я бы предположил, что настоящим слабым звеном является ваша подвижность бедра, а также сила вашего туловища (AKA The Core).Когда я говорю «туловище», я имею в виду всю середину, спереди и сзади. Сюда входят подколенные сухожилия, ягодицы, поясница и пресс. У большинства скалолазов, вероятно, есть приличный пакет из шести вещей, который можно продемонстрировать из-за нескольких подходов приседаний и скручиваний, но пренебрегая задом. Если вы не укрепляете заднюю цепь (подколенное сухожилие, ягодицы, нижнюю часть спины), это как если бы вы вылили фундамент дома, где передняя половина бетонная, а задняя — грязь. Грязь может удерживать, но когда сила становится сильной (например, лазание по пещере или равновесие перемещается там, где вам нужно упираться бедрами в стену), дом наклоняется или рушится, как когда ваша задница провисает, а ноги хлопают.

Давайте сделаем небольшое упражнение, которое я делаю с молодыми скалолазами. Возьмите правую руку и сожмите левый бицепс. Теперь возьмитесь за правую руку и сожмите правую четверть и подколенное сухожилие. Какая группа мышц больше? Что сильнее? Если ваш ответ — бицепс, у вас проблемы! Да, это кажется очевидным, но часто скалолазы забывают, что ваши руки в первую очередь держат вас на стене, в то время как ваши ноги подталкивают вас вверх по стене.

Еще одно сверло. Помимо того, что мы слишком накачаны или испытываем недостаток силы пальцев, где в нашем теле мы не умеем лазать? Верный! Мы теряем напряжение в кинетической цепи, проходящей через наше туловище.Наши бедра сжимаются, задница становится сонной, и мы падаем с подъема.

Если мы укрепим бедра и туловище, мы будем намного более взрывными в наших движениях и сохраним необходимое напряжение, чтобы не делать ужасных провисаний ягодиц в нашем проекте. Или, что еще хуже, танец, который вы исполняете со скалой, когда пытаетесь сделать высокий шаг, и похоже, что все, что вы делаете, это просто пинаете стену без видимой причины. «Если бы я мог просто… поднять… мою… ногу… чуть выше… вздох… упасть».

Я знаю, о чем вы думаете. «Чарли, я постоянно тренирую ядро, это старые новости.«Я предполагаю, что вы делаете это неправильно или выбираете плохие упражнения для достижения своей цели. Давайте взглянем на некоторые упражнения, которые помогут выполнить работу, которую вы, вероятно, не выполняли.

Подготовка будет включать три подъема и три упражнения на мобильность. Вы будете делать это в течение 4 недель 2 раза в неделю. Помните, что мы просто укрепляем слабое звено, а не тренируемся, чтобы стать следующим сильным атлетом. Скалолазание очень специфично для спорта. Нам нужно только быть «достаточно сильными», поэтому держите вес на уровне 75-80% от вашего максимума.Если вы не знаете свой максимум, придется прибегнуть к методам проб и ошибок. Я рекомендую включить свет, а затем, как только вы освоите подъем, можно начинать увеличивать нагрузку. Очень важно подобрать для себя подходящий груз. Если вы пойдете слишком легко, вы не заметите никаких успехов, а если вы перейдете в тяжелый режим, вы получите травму.

Приседания с гирями спереди

Люди всегда спрашивают меня, какие упражнения для пресса им следует делать. Один из моих ответов — приседания со штангой. Это упражнение принесет вам большую отдачу.Это не только модель движения с доминированием колен (квадрицепсы), но и освещает ваше туловище, когда вы держите вес и остаетесь напряженным, чтобы не упасть вперед. Ваши ступни должны постоянно стоять на полу. Пятки не должны подниматься во время подъема. Вы приседаете так, чтобы угол наклона не превышал 90 градусов, а затем снова взрываетесь. Не забудьте полностью заблокировать верхнюю часть. Если вы обнаружите, что сгибаетесь вперед в бедрах, ваши сгибатели бедра напряжены. Поработайте над тем, чтобы сделать их более подвижными, прежде чем выполнять фронтальные приседания.

Растяжка сгибателей бедра

Держите все тело квадратным и двигайтесь как одно целое. Не забудьте проработать ягодичные мышцы (сторона, при которой колено находится на полу), а затем расслабьтесь. Повторение.

Kettlebell Swing

Мы называем это тренировкой на острове, точно так же, как «какой у вас был бы компакт-диск для острова?» € Это тренировка на острове, потому что если бы была только одна тренировка, я должен был бы выполнять всю оставшуюся часть моя жизнь, это было бы так. Махи гирей — это движение бедра на шарнире (подколенном сухожилии).Эта «баллистическая» нагрузка на подколенные сухожилия на мгновение в нижней части замаха, затем, когда вы взрываете бедра, вы заставляете гирю на мгновение парить на уровне груди, прежде чем снова нагружать подколенные сухожилия. Кроме того, если все сделано правильно, в замахе прорабатываются туловище, широчайшие и хват.

Помните, что это НЕ присед. Бедра выше колен, а плечи выше бедер. Ваши ступни всегда будут стоять на полу. Всегда держите позвоночник в нейтральном положении. Колени отслеживают пальцы ног и представляют собой вертикальные голени.При нагрузке на подколенные сухожилия ручка гири проходит над коленями и как можно ближе к вашей промежности, это предотвратит движение приседа. Вы раздавите ручку своим хватом и подумаете о том, чтобы сломать ручку пополам, вращая наружу плечевую кость. Во время локаута представьте, что вы находитесь на вертикальной доске. Чтобы узнать больше о качелях, прочтите эту замечательную статью.

Frog Stretch

Лучше всего делать это на коврике, чтобы защитить колени. Задержитесь в каждой позиции на несколько секунд и двигайтесь назад вперед.

Подъемы прямых ног сидя

Традиционные приседания довольно просты для скалолазов, и поэтому они не видят никаких преимуществ от своих 100 ежедневных тренировок приседаний каждое утро. Это потому, что сгибатели бедра чрезмерно задействуются каждый раз, когда они приседают, позволяя прессу спать во время работы. Подъем прямой ноги сидя не дает сгибателям бедра задействоваться, а ваша 100-карательная тренировка приседаний превращается в 5 повторений. Если вы похожи на меня, это будет довольно сложно, в основном из-за тугих подколенных сухожилий.Всегда держите ноги прямо и никогда не ущемляйте позвоночник, держите его в нейтральном положении. Вы хотите, чтобы ваша спина выглядела как буква «C», чтобы поднять ноги, но не поддавайтесь желанию. Вы сядете подальше от стойки, чтобы выполнить это упражнение. Не забывайте напрягать ягодицы, пресс и квадрицепсы при каждом подъеме. Подумайте о медленных контролируемых движениях. Не забудьте растянуть подколенные сухожилия!

Сверло «Розовая пантера»

Поднимите колено как можно выше и удерживайте его там на секунду.Теперь положите обе руки на колено, сильно надавите и сопротивляйтесь, надавливая коленом вверх. Через несколько секунд, когда вы создадите хорошее напряжение, позвольте рукам ускользнуть, и ваше колено поднимется выше!

Программа

3x

Приседания спереди — 5

Растяжка сгибателей бедра — 3 повторения на каждую ногу

3x

Махи гирей — 10

Растяжка лягушек за 60 секунд

Подъем ног 3x

— 5

Розовая пантера — по 3 повторения на каждую ногу

Вы можете свободно делать это как отдельную тренировку или сочетать ее с уже существующей.Вы также можете совместить это с одной из ваших любимых тренировок на тусовке. Помните, начинайте с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку. В конце каждой тренировки вы не должны чувствовать усталость или работу. Может быть, вы вспотели и чувствуете себя немного уставшим, но никогда не истощаете! Если кто-то будет ходить в тренажерный зал, он не сможет определить, закончили ли вы тренировку или только начинаете ее.

Когда ваши бедра начнут открываться, а туловище окрепнет, вы заметите огромную разницу в лазании.У вас будет больше рычагов воздействия на эти большие движения, потому что ваша ягодица не провисает, а высокие шаги не будут выглядеть так, как будто вы пытаетесь вставить круглый колышек в квадратное отверстие.

Помните: то, что у вас есть шесть кубиков, не означает, что у вас сильное ядро.

Лучший вертикальный альпинист | Вертикальные скалодромы Обзоры 2020

Теперь, когда профессионалы работают дольше, чем когда-либо прежде, популярность на рынке домашнего фитнеса резко возросла. На протяжении десятилетий беговые дорожки, велосипеды и лестницы преобладали в ландшафте, но в последнее время на улице появился новый ребенок.

Вертикальные альпинистские тренажеры позиционируются как удобный способ быстро пройти тренировку, не выходя из дома. Однако нет ничего легкого в тренировках на скалолазе! Ниже мы рассмотрим ведущие бренды на рынке и поможем вам найти лучшую машину для ваших нужд.

Сравнение: лучшие вертикальные тренажеры для альпинистов

Что такое вертикальные альпинисты?

Похоже, что самый сложный тренажер в тренажерном зале — это тот, от которого вы держитесь подальше, и для большинства фитнес-экспертов тренажеры для вертикального лазания попадают в эту категорию.Все больше коммерческих залов добавляют этот высокий и тонкий тренажер, потому что он обеспечивает чрезвычайно эффективную, хотя и трудную тренировку.

В отличие от обычных кардиотренажеров, которые, кажется, сосредоточены на нижней части тела. Вертикальные тренажеры для скалолазов предлагают изнурительную тренировку всего тела. Есть ножные педали для поддержки нижней части тела и поручни, чтобы верхняя часть тела не могла избежать боли.

Каковы преимущества вертикального подъемника?

Учитывая универсальный характер альпинистских тренажеров, имитирующих скалолазание, неудивительно, что они сжигают в три раза больше калорий по сравнению с аналогичной тренировкой на беговой дорожке.Действительно, это самый эффективный кардиотренажер с точки зрения расхода калорий.

сжигаемых калорий

Количество калорий, которое вы можете сжечь с помощью альпинистского тренажера, зависит от вашего веса и уровня интенсивности, с которой вы тренируетесь. Если вы достаточно подготовлены, чтобы выполнить 30-минутную интенсивную тренировку, по словам некоторых персональных тренеров, можно сжечь до 600 калорий. Однако кажется, что 250–300 калорий за 30 минут — более реалистичный сценарий.

Какие мышцы работают у вертикального альпиниста?

Вертикальные скалолазы имитируют лазание по стенам, что означает, что они прорабатывают мышцы ваших ног, рук, корпуса и ягодиц. Когда вы поднимаетесь, каждая нога должна поднимать вес вашего тела при каждом движении вверх, так что это почти как если бы вы выполняли приседания на одной ноге. Это также творит чудеса с вашими ягодицами, которым во время подъема приходится нелегко. Помните, что большинство из нас проводит рабочий день сидя, поэтому наши ягодицы серьезно нуждаются в укреплении.

Не щадит и верхняя часть тела: руки находятся в постоянном движении, пытаясь удержать вес вашего тела, а мышцы спины также интенсивно тренируются. Наконец, ваше ядро ​​постоянно напряжено, что должно способствовать реализации вашей мечты о 6-кубовом прессе (пока ваша диета находится под контролем).

Не забывайте иногда менять хват; в то время как захват снизу хорош для мышц спины и бицепса, захват сверху задействует мышцы плеча.

Программа тренировки вертикального альпиниста

Высокая интенсивность

Если вы решите попробовать тренировки с высокой интервальной интенсивностью (HIIT), результаты сжигания жира могут быть феноменальными.Всего 15 минут HIIT эквивалентны 1 часу кардиотренировок в устойчивом состоянии, и вы получите такой же эффект аэробной нагрузки за 2 недели HIIT, как и за 6-8 недель кардио. Предполагается, что вы выполняете 3 HIIT-тренировки в неделю. Помимо всего прочего, вы сжигаете больше калорий после тренировки, чем при традиционном кардио.

Пример HIIT-тренировки для новичков может выглядеть примерно так:

• 30 секунд высокой интенсивности, 30 секунд восстановления x 10 (10-минутная тренировка).
• 20 секунд высокой интенсивности, 40 секунд восстановления x 10 (10-минутная тренировка).

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти правильное соотношение работа / отдых для вашего текущего уровня физической подготовки. Разминка может состоять из некоторых упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания, прыжки и круговые движения руками по 15-20 повторений, или вы можете просто лазить с умеренной интенсивностью в течение 5 минут. По окончании HIIT-тренировки расслабьтесь с помощью 5 минут лазания с низкой интенсивностью, за которым следует растяжка.

Средняя интенсивность

Если вы предпочитаете кардио средней интенсивности, начните с 5-минутной разминки, а затем 20-30 минут лазания. «Зона сжигания жира» составляет от 60% до 70% от вашей максимальной прогнозируемой частоты сердечных сокращений (MHR). Считается, что это лучшая интенсивность для сжигания жира, потому что около 60% сожженных калорий составляют жир по сравнению с 45% в зоне HIIT с 80-100% MHR.

Однако вы все равно сжигаете больше жира в верхней зоне, потому что в целом вы сжигаете больше калорий.Приступая к выполнению устойчивого кардио, не расслабляйтесь и сохраняйте низкий темп; подтолкните себя к 70% MHR и выше, когда станете достаточно здоровыми. К счастью, на альпинистах тяжело расслабиться!

Теперь, когда вы понимаете ценность вертикальных альпинистов, читайте дальше, чтобы познакомиться с лучшими брендами в отрасли.

Топ 3 брендов скалолазов

1 — MaxiClimber

Эта альпинистская машина является бестселлером Amazon.com и не без оснований. Он обеспечивает тренировку такого же качества, как и на тренажере коммерческого класса, за небольшую часть цены.
Он не утруждает себя причудливыми гаджетами и позволяет сразу перейти к делу благодаря ножным педалям и эргономичным ручкам, чтобы ваши руки не чувствовали ожога. Отсутствие дополнительного сопротивления означает, что вам придется делать всю работу.

С другой стороны, дисплей не самый лучший, так как его трудно увидеть во время тренировки, и отображается только информация о сожженных калориях и сделанных шагах. В результате вам нужно проявлять творческий подход при тренировках на MaxiClimber, но если вы хотите стать лучше, это не должно быть проблемой.Он сделан из прочной стальной рамы и может безопасно выдерживать до 240 фунтов. Этот вертикальный альпинист также красиво и аккуратно складывается, и его можно хранить под кроватью, когда он не используется. Есть несколько тренажеров с лучшим соотношением цены и качества, если таковые имеются.

Что касается отзывов Amazon, то на сегодняшний день он получил более 800 отзывов, причем 4 из 5 потребителей присудили ему 4 звезды и более. Его общий рейтинг в 4,2 звезды также чрезвычайно высок, учитывая количество отзывов.

2 — Вертикальный тренажер для скалолазов Conquer

Считается, что это большой конкурент MaxiClimber, и у него, безусловно, есть свои поклонники, поскольку он очень хорошо продается на Amazon.Несмотря на то, что это бюджетный вариант, его рама сделана из прочной стали и имеет гладкую и привлекательную серебристую отделку.

Он чрезвычайно стабилен на полу благодаря четырем нескользящим резиновым накладкам и очень удобным эргономичным ручкам. Это гарантирует, что вы получите пользу от высокоинтенсивной тренировки дома, не создавая излишней нагрузки на суставы. Как и его конкурент MaxiClimber, альпинистская машина Conquer может складываться и храниться.

Это в высшей степени доступное снаряжение, и из более чем 200 отзывов Amazon этот альпинист получил среднюю оценку 3.9 звезд, 73% клиентов дали ему оценку 4+.

3 — Модели VersaClimber H

Модели VersaClimber H специально разработаны для потребительского использования и отличаются от машин, которые они продают в тренажерный зал и клубы здоровья. Они тяжелее и прочнее, чем упомянутые выше машины, и их также можно сложить для хранения. Алюминиевая рама позволяет альпинистам весом до 350 фунтов использовать ее.

Они выгодно отличаются от своих конкурентов по бюджету благодаря огромному количеству программ на выбор, в то же время они имеют три рабочих режима и регулируемую высоту ступеньки от 1 до 20 дюймов.Дисплей позволяет вам видеть, насколько быстро вы идете, как далеко вы путешествуете, а также количество сожженных калорий.

Тем не менее, за все эти функции приходится платить. Модели VersaClimber H — одни из самых дорогих вертикальных альпинистов на рынке. На Amazon.com сравнительно мало обзоров, но другие онлайн-обзоры предполагают, что покупатели с удовольствием заплатят цену за фантастический альпинистский тренажер, который предлагает множество различных вариантов тренировок.

Что искать в лучшем альпинистском снаряде

Значение

После того, как вы приняли решение инвестировать в свое здоровье, главное — получить соотношение цены и качества.Большинство скалолазов предоставляют вам те же функции. Все они оснащены ручками и ножными педалями, что позволяет тренировать все тело.

Высококачественные тренажеры, как правило, имеют подробный дисплей, который измеряет частоту сердечных сокращений, расстояние, время и т. Д. Дорогие альпинисты также должны позволять вам выбирать между десятками программ и иметь переменную высоту шага. Однако вы можете рассчитывать на щедрую плату за эту привилегию. Если вы просто хотите, чтобы вертикальный скалолаз дал вам хорошую тренировку, есть множество отличных более дешевых вариантов, таких как MaxiClimber.

Разнообразие упражнений

Вам нужно решить, является ли это важным вопросом, потому что скалолазы с ограниченным бюджетом, как правило, предлагают только базовую тренировку. Обычно они не предоставляют много информации о блоке дисплея, за исключением количества шагов, и нет никаких дополнительных программ. Если вы достаточно изобретательны, вы можете усложнить занятие, удлиняя шаги и увеличивая интенсивность.

Если вы готовы потратить намного больше, вы можете приобрести вертикальный альпинист с регулируемой высотой ступеньки, дополнительными программами и подробным дисплеем.Например, VersaClimber предлагает 16 программ, а SteelClimber имеет высоту ступеньки до 27 дюймов.

Прочность

Меньше всего вам нужно тратить сотни долларов на тренажер, который развалится в течение нескольких недель. Ищите альпиниста со стальной или алюминиевой рамой, поскольку они, как правило, выдерживают испытание временем. SteelClimber — один из лучших в своей нише, поскольку он сделан из прочной стальной рамы и покрыт алюминиевыми трубками.

Также необходимо учитывать собственный вес.У бюджетных альпинистов максимальный вес составляет 200–250 фунтов. Если этого недостаточно, возможно, вам придется потратить дополнительные средства на покупку VersaClimber или SteelClimber, поскольку они вмещают 300–350 фунтов.

Хранение и сборка

Распространенная проблема с домашним оборудованием для фитнеса — это занимаемое пространство. Производители альпинистских машин учли это, обеспечив удобство хранения своей продукции. Ищите вертикальный подъемник, который не занимает слишком много места при работе и может складываться и убираться, когда он не используется.

Не соглашайтесь на альпиниста, который заставляет вас тратить много времени на его сборку. Большинство альпинистских тренажеров почти полностью собраны, поэтому все, что вам нужно сделать, это добавить завершающие штрихи, что в большинстве случаев не займет более 5-10 минут.

Гарантия

Само собой разумеется, что вам нужна какая-то защита на случай, если альпинист получит травму. Стандартная гарантия на запчасти и работу составляет 1 год, но есть несколько брендов, которые предлагают только двухмесячную гарантию, что, безусловно, слишком мало.

Отзывы клиентов

Никогда не игнорируйте мнение бывших и существующих клиентов. Чем больше отзывов на таких сайтах, как Amazon.com, тем лучше для принятия решения о покупке. Например, у MaxiClimber более 800 отзывов, и большинство из них исключительно положительные. Попробуйте сузить круг поиска до вертикальных скалолазов с более чем 100 отзывами со средней оценкой 4 звезды.

Плюсы и минусы вертикальных альпинистов

Плюсы

• Большинство альпинистских машин почти полностью предварительно собраны, что означает, что вы можете подняться наверх за 15 минут или меньше.
• Вы можете усложнить упражнение, увеличив длину шагов, а изменение ощущения и стиля упражнения так же просто, как опускание или подъем верхней ручки.
• Они занимают мало места в доме и их можно сложить для удобного хранения.
• Вертикальные скалолазы невероятно тихие, а это значит, что вы можете тренироваться, смотря телевизор.
• Это фитнес-оборудование предлагает вам полноценную тренировку всего тела.
• Все, что вам нужно, — это 20 минут в день 3 раза в неделю в течение разумного периода времени, чтобы увидеть преимущества в фитнесе.
• Большинство производителей предлагают 1 год гарантии.
• Вы можете купить высококачественный вертикальный альпинист гораздо дешевле, чем годовой абонемент в тренажерный зал.

Минусы

• Топовые модели очень дороги.
• Бюджетные модели, как правило, не имеют подробного дисплея, поэтому отслеживать ваш прогресс может быть сложно.
• Не все пользователи считают, что это полностью отвечает их тренировочным потребностям, а некоторые считают, что кардио-тренировки должны дополняться силовыми тренировками для достижения наилучших результатов.
• Не подходит для полов с ковровым покрытием, так как стабильность может быть проблемой.

Заключение

Из-за тенденции работать дольше и добираться до места работы на большие расстояния, обычному человеку трудно найти время для физических упражнений. Требуются исключительная дисциплина и преданность делу, чтобы работать полную смену, путешествовать на работу и с работы, а затем отправиться в спортзал.

Оборудование для домашнего фитнеса

дает вам возможность тренироваться дома, а вертикальные скалолазы, пожалуй, лучшие тренажеры, которые вы можете купить.Они предлагают вам потрясающую тренировку для всего тела, и вам нужно посвящать всего 15-20 минут своего времени 3 дня в неделю. Вы можете потренироваться перед работой или снять стресс, когда вернетесь домой. В любом случае, высококачественная машина для вертикального лазания — достойная покупка, поэтому воспользуйтесь приведенной выше информацией, чтобы найти лучшего для вас альпиниста.

10-минутная тренировка пресса для всего ядра

Мы знаем, о чем вы думаете: у вас не получится приступить к душераздирающей тренировке по сжиганию жира всего за 10 минут.

Это быстрее, чем большинство разминок, и меньше времени, чем у многих людей, чтобы заказать обед. И то, как большинство людей тренируется — выполнение бесконечных подходов по 8-10 повторений с большим количеством отдыха и перерывов на воду — вы были правы.

Кажется, что даже 10-минутная тренировка пресса не сделает слишком много … если вы не сделаете это правильно.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и похудания, наука ясна: плотность и интенсивность упражнений гораздо важнее для похудания, чем продолжительность тренировки.

Действительно, даже всего одна минута изнурительных усилий в течение короткой 10-минутной тренировки, выполняемой 3 дня в неделю, — это все, что нужно для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и получения физических результатов от гораздо более длительных тренировок с потом, согласно исследованию. недавнее исследование в Университете Макмастера в Канаде.

Теперь представьте, что может произойти, если вы давите сильно на все 10 из этих минут. Всего через несколько недель вы увидите более сильного и стройного человека, смотрящего на вас в зеркало.

Вы можете даже провести потрясающую тренировку для пресса, прежде чем ваш любимый ситком будет на полпути.Но не верьте нам на слово — испытайте результаты самостоятельно с 10-Minute Trainer, доступным исключительно на Beachbody On Demand.

10-минутный пресс от Тони Хортона

Вот 17 упражнений для пресса, которые вы найдете в этой 10-минутной тренировке для пресса. Отправляйтесь в Beachbody On Demand, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение.

• Кросс-кранч — 0:50
• Бридж-кранч — 1:25
• Iso Bike — 2:00
• Скоростной велосипед — 2:32
• Золотые ворота — 3:05
• Сгибание рук в сторону — 3:45
• Подтяжка бедра — 5:00
• Планка «О» Crunch — 6:15
• Трёхточечные скручивания планки — 6:55
• Лоласана — 8:03
• Рассвет — 8:40
• Альпинист — 9:20
• Хруст Супермена — 10:00
• Tick-Tock Lift — 10:45
• Peek-A-Boo — 11:20
• Scissor Crunch — 11:55
• Ножничный подъемник — 12:35

10-минутная тренировка пресса

Beachbody On Demand — единственный способ получить доступ к 10-минутному тренеру.Но если вы еще не являетесь участником, вы все равно можете получить представление о том, на что похожи тренировки Тони Хортона с 10-минутным тренером.

С 10-минутной тренировкой пресса, описанной выше, Хортон проведет вас через 17 упражнений, которые нацелены на каждую часть вашего кора, а также воздействуют на такие мышцы, как ваши плечи, руки, ягодицы и многое другое.

Отлично подходит для ежедневных или еженедельных тренировок пресса, а также для занятий дома, так как вам не нужны веса или оборудование (но коврик может быть неплохим).

От кросс-кранчей до изо-байков и планок — ваш пресс будет в огне в конце этой 10-минутной тренировки пресса.Разнообразие движений гарантирует, что вы проработаете все мышцы кора, что даст вам полноценную и разностороннюю тренировку.

И это поможет вам приблизиться к лепке шести кубиков, о которых вы всегда мечтали. Если вам неудобно выполнять полные упражнения, просто следуйте инструкциям Хортона, чтобы выполнять модифицированные версии, которые воздействуют на те же мышцы с меньшей интенсивностью.

Хотите еще 10-минутные видеоролики с тренером, а также доступ к сотням других тренировок, которые помогут вам похудеть и повысить тонус, даже не ступая в тренажерный зал? Тогда отправляйтесь в Beachbody On Demand сегодня!

Дополнительные 10-минутные тренировки от Тони Хортона

Всего за 10 минут в день супертренер Тони Хортон дает вам движения, необходимые для работы всего тела, и много работать над ним.Все это есть в его программе 10-Minute Trainer, которую вы можете найти только на Beachbody On Demand.

Основная программа включает восемь коротких, но эффективных тренировок, нацеленных одновременно на определенные группы мышц и все ваше тело. Вы найдете 10-минутную тренировку для рук, 10-минутную тренировку для ног, 10-минутную кардио-тренировку… вы поняли.

Вместе это создает комплексную программу упражнений, которая позволит добиться результатов в рекордно короткие сроки. Есть даже тренировка по йоге, которая поможет растянуть мышцы и улучшить гибкость.

Если вам нужно больше возможностей, чем восемь стандартных тренировок, вам повезло. Пакет 10-Minute Trainer Deluxe дает вам шесть дополнительных тренировок, в том числе плио-интервалы, упор на грудь и спину и многое другое.

Между этими 14 тренировками вы задействуете каждую группу мышц, бросите вызов своей выносливости и улучшите общую мощность.

Все еще не уверены, что 10 минут — это достаточно времени, чтобы заставить вас попотеть и перевести свой метаболизм в режим ускорения? Попробуйте выполнить полную программу тренировки пресса, описанную выше, а затем посмотрите, как вы себя чувствуете.

Beachbody On Demand — это платформа, которая позволяет транслировать P90X, INSANITY, 21 Day Fix EXTREME, INSANITY MAX: 30, FOCUS T25, 3 Week Yoga Retreat или любую из более чем 400 всемирно известных тренировок Beachbody, которые помогли миллионам людей изменить их жизни.

Beachbody On Demand также позволяет вам выбирать программы, включая CORE DE FORCE, Country Heat и 22 Minute Hard Corps.