Йога для ягодиц и бёдер — 10 мощных укрепляющих асан

Давайте поговорим о легинсах для йоги. Они популярны как в зале, так и в повседневной жизни. Если уж поселились в шкафу, то буквально становятся нашей второй кожей. Они легки, практичны, удобны. Но к сожалению мы девочки, никогда не забываем о том, как наша филейная часть выглядит в них. Во время пробежки, или даже во время похода в продуктовый магазин за хлебом, мы всегда думаем о том, как мы выглядим. Такова уж наша девичья натура.

Благодаря магии йоги вам больше не нужно беспокоиться о том как вы выглядите в легинсах. Потому что йога работает на каждую часть тела, включая и заднюю поверхность бедра. Хотите себя отлично чувствовать не только в легинсах, но и в любых брюках? Вот комплекс йоги для упругих ягодиц. Включите его в свою тренировочную последовательность или тренируйте самостоятельно, но для начала проконсультируйтесь с опытным инструктором по йоге. 

Давайте проверим наши ягодицы на прочность!

1. Утакатасана (Поза стула)

Одна из силовых асан на ягодицы. Она также  ликвидирует тугоподвижность плечей, способствует равномерному развитию мышц ног и даже исправляет мелкие дефекты ног.

Польза: эта асана вытягивает плечи, грудную клетку, укрепляет лодыжки, бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы, оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии.

2. Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2)

Вирабхадрасана 2 или Поза Воина 2 названа в честь Вирабхадра, мифологического персонажа, созданного Господом Шивой. Это изящная поза, которая показывает достижения мифических воинов. Задержитесь в асане не менее чем на 30 секунд.

Польза: Поза Воина укрепляет и вытягивает ноги и лодыжки. Она увеличивает выносливость, снимает боль в спине и добавляет изящества и уравновешенности вашей осанке. Асана заряжает энергией.

3. Натараджасана (Поза танцора)

Натараджасана или поза танцора –  асана, в которой, если все сделать правильно, напоминает одну из танцевальных поз индуистского Бога, Господа Шивы. Задержитесь в асане не менее 15-30 секунд во время тренировки.

Польза: Натараджасана – одна из лучших поз для йоги для тренировки ягодиц, так как она укрепляет бедра и ноги. Она ускоряет метаболизм, способствует похудению, растягивает бедра и улучшает осанку. Она делает тело гибким и повышает концентрацию и баланс.

4. Вирабхадрасана 3 (Поза воина 3)

Эта асана укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног.

Польза: Айенгар пишет, что асана “дает равновесие, гармонию и умиротворение. Она укрепляет ноги и делает их стройными, сокращает и тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы живота. Ее можно рекомендовать бегунам, поскольку она наделяет силой, выносливостью и быстротой. Любое промежуточное положение в этой асане улучшает осанку”.

5. Шалабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана или поза саранчи – это поза, которая на первый взгляд выглядит легко, но ее довольно трудно выполнить правильно.  Включите ее в ежедневные тренировки, и укрепите не только ягодицы, но и спину. Практикуйте ее утром, натощак, задерживаясь в асане от 30 до 60 секунд.

Польза: Шалабхасана бодрит нервную систему, стимулирует внутренние органы и улучшает кровообращение. Также тонизирует бедра, в том числе заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы и ноги. Асана регулирует обмен веществ и помогает похудеть. 

6. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)

Пурвоттанасана, или «Поза перевернутой планки» – это асана, в которой полностью вытягивается все тело. Лучшее время для практики этой асаны – утро.

Живот должен быть втянутым и пустым. Если утром практиковать не удается, можно сделать это вечером, только убедитесь, что ваш последний прием пищи был 4-6 часов назад. Задержитесь в позе в течение 30-60 секунд.

Польза: Пурвоттанасана укрепляет спину и ноги, растягивает переднюю часть лодыжек и тонизирует все тело. Она увеличивает силу и выносливость, вытягивает всю переднюю поверхность тела. 

7. Анджанейасана (Поза полумесяца)

Анджанеясана или поза Полумесяца названа так, в честь Лорд Хануман, персонаж Рамаяны, обычно его изображают в такой позиции. Поза также выглядит как полумесяц, отсюда и название. Практикуйте эту асану утром на голодный желудок. Или вечером, но чтобы с последнего приема пищи прошло не менее 4 часов. Держите ее не менее 15-30 секунд.

Польза: Aнджанейасана улучшает баланс. Она отлично растягивает бедра, увеличивает концентрацию и повышает уровень осознанности. Она также тонизирует и заряжает организм энергией, стимулирует органы пищеварения.

8.Триконасана (Поза треугольника)

Триконасана или Поза треугольника названа так, потому что она напоминает треугольник. Эта асана работает если ее удерживать не менее 30 секунд. В отличие от многих других поз йоги, в Триконасане лучше держать глаза открытыми, для поддержания баланса. Практикуйте асану утром натощак.

Польза: Триконасана укрепляет колени, лодыжки и ноги. Улучшает пищеварение, снижает кровяное давление и удаляет жир с талии и бедер.

9. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Ардха Чандрасана или Поза Полумесяца направляет энергию луны в ваше тело. Эту асану лучше всего выполнять на рассвете или на закате. Удерживайте позу не менее 15-30 секунд.

Польза: асана делает бедра и лодыжки сильнее, растягивает икры. Она увеличивает уровень концентрации и улучшает координацию. Она также снимает стресс и улучшает пищеварение.  

10. Вирабхадрасана 1 (Поза воина 1)

Вирабхадра – имя могучего мифического воина (Вира – воин, Бхадра – лучший). Воин, сотворённый Шивой из собственных волос.

Польза: В результате практики этой асаны грудная клетка приобретает эластичность и становится, как говорят в йоге тела — раскрытой. В этой позе грудь полностью расширена, что способствует глубокому дыханию. Поза устраняет тугоподвижность плеч и спины, шеи, тонизирует лодыжки и колени. Она также уменьшает отложения жира в области таза.

Достаточно ли практики йоги для того, чтобы укрепить ягодицы?

Достаточно, если практиковать йогу, следить за питанием, и соблюдать здоровый образ жизни. Это все в совокупности поможет достичь желаемых результатов.

Есть ли побочные эффекты от практики йоги?

Если вы практикуете под руководством опытного инструктора по йоге, то никаких побочных эффектов у йоги нет. Задняя часть вашего тела играет важную роль в формировании вашей осанки. Прекрасная осанка помогает вам выглядеть лучше и чувствовать себя прекрасно. Так что, если говорить о побочных эффектах от йоги, то можете упомянуть хорошую осанку, упругую попу и подтянутый живот.

Total

1

Поделились

5 асан для укрепления ягодиц: эффективные упражнения для тренировки мышц бедер и ягодиц

Представляем 5 эффективных асан для тренировки мышц бедер и ягодиц. Упражнения можно как выполнять самостоятельную практику, так и включать такой комплекс в тренировку. Регулярные занятия дадут гарантированный эффект в виде стройных бедер и подтянутых ягодиц.

Випарита Вирабхадрасана

Примите вариацию позы воина Вирабхадрасана II: правая нога впереди, согнута под прямым углом, левая нога направлена носком внутрь, расположена на одной линии с правой. В этом положении опустите левую руку на одноименную ногу, а правую руку поднимите вверх ладонью назад.

Грудной клеткой тянитесь вперед, ноги держите в тонусе. Колено левой ноги не сгибаем. По возможности садимся глубже. В таком положении задерживаемся на 15-20 счетов, дышим спокойно и глубоко.

Выход из положения: опускаем правую руку, выпрямляем правое колено и приставляем левую ногу к правой. Делаем вдох и руки через стороны вверх, выдох — руки в намасте.

Повторяем асану на другую сторону.

Пурвоттанасана

Сидя на коврике, вытяните ноги вперед, ладони расположите по обе стороны от таза и упритесь ими в пол пальцами вперед.

С выдохом оттолкнитесь от коврика и вытолкните корпус вверх. Старайтесь выпрямить тело в прямую линию и расположить стопы на пол. Постоянно толкайте таз вверх и не задерживайте дыхание. Голову не заводите назад.

Позу удерживайте 30 счетов. Для большей эффективности можно сделать асаны йоги в несколько подходов Пурвоттанасаны.

Сету Бандха Сарвангасана

В положении лежа на коврике подтяните стопы к тазу. С выдохом поднимите таз, руки скрепите в замок и расположите под корпусом. Старайтесь опираться печами и не перенапрягать шею. Ягодицы в тонусе, постоянно стремятся вверх. Дыхание полное. Продолжительность асаны Сету Бандха Сарвангасана: 20-40 счетов.

Для большего эффекта сделайте несколько подходов. После выполнения сделайте компенсирующую позу согнув ноги в коленях и притянув их к груди. Обхватите ноги руками и покачайтесь из стороны в сторону, чтобы расслабить поясницу.

Паривритта Уттхан Приштхасана

Из положения в планке шагните правой ногой вперед, левое колено опустите вниз. Левой рукой упритесь в пол, разверните корпус немного вправо. Правой рукой возьмитесь за левую стопу, чтобы усилить растяжение мышц. Правой колено отведите в сторону, стопа на коврике. Сохраняйте равновесие и равномерное дыхание. После 20-30 счетов, повторите асану на другую сторону.

Мандукасана

В положении на четвереньках расставьте колени пошире. Стопы прижать к коврику внутренней стороной. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов. Старайтесь расслабить мышцы и позволить им под силой тяжести разъехаться и опуститься тазом вниз. Дышите спокойно, расслабьте мышцы.

Продолжительность асаны по ощущениям — как почувствуете, что готовы завершать асану, со вдохом сведите ноги вместе и потрясите немного, чтобы сбросить напряжение.

Асаны для мышц ягодиц и бедер полезно практиковать ежедневно. Тогда вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

Продолжительность и количество подходов можно регулировать индивидуально в зависимости от физической подготовки и поставленной цели. Завершайте весь комплекс в восстанавливающей позе — Баласане.

Комплекс асан для стройных бедер и упругих ягодиц

4.3 из 5 / 4 оценок

Йога для упругих ягодиц | Passion.ru

Ягодицы — это, пожалуй, самая волнительная часть женского тела. Красивая попа будит в мужчинах самые страстные желания, и в то же время является причиной многих женских комплексов. Чаще всего мы считаем, что у нас слишком большая или слишком плоская попа, или же ей недостает упругости.

На определенные вещи мы не имеем влияния — например, на ширину бедер, которая зависит от строения костной системы, закодированного в наших генах. Если вы родились с широкими или узкими бедрами — тут уж ничего не поделаешь, зато в любое время можно изменить форму и упругость ягодиц. Вы можете избавиться от целлюлита, позаботиться о гладкости кожи.

Каждая попка — и широкая, объемная, и маленькая, плоская может быть привлекательной и ухоженной. Требуется всего лишь немного усилий.

Широкие бедра

Во многих культурах широкие бедра считаются признаком женственности и привлекательности. У обладательниц большой попы всегда красиво очерчена талия и манящая походка. Правда, именно широкие бедра имеют тенденцию к откладыванию жира и появлению целлюлита.

При таком типе фигуры следует избегать интенсивных силовых тренировок и физических нагрузок на нижнюю часть тела. Противопоказана езда на велосипеде с большими нагрузками, так как в велоспорте активно работают бедра и ягодицы.

Важно подобрать такие упражнения, которые не делают силуэт еще более массивным. Женщинам с широкими бедрами идеально подходят занятия йогой, приседания, махи ногами.

Плоская попа

Если ваши ягодицы плоские, что часто бывает при фигуре типа «яблоко», вам необходимо развивать ягодичные мышцы. В этом случае не нужно бояться силовых нагрузок и интенсивных тренировок.

Самые простые упражнения для плоской попы — это поднимание ног в положении лежа на спине или на боку. Наиболее эффективна при плоской попе езда на роликовых коньках, во время которой интенсивно работают ягодицы и задняя часть бедра.

Если вам не удается найти время для активного спорта, вы можете тренировать ягодичные мышцы в офисе: сжимая и расслабляя ягодицы, сидя на стуле.

Упругие ягодицы

С возрастом ягодицы теряют тонус и форму. Чтобы этого избежать, регулярно ездите на роликовых коньках и велосипеде. Такой приятный женский городской спорт позволит избавиться от лишних калорий, и в тоже время заставит работать мышцы ягодиц и бедер. Кроме того, полезны все укрепляющие упражнения для нижней части тела.

Йога для ягодичных мышц. Йога для укрепления бедер и ягодиц. Йога для похудения живота

Регулярное занятие йогой моделирует тело, укрепляет мышечную ткань и связочный аппарат. При помощи специальной программы йоги для бедер можно победить целлюлит, и сформировать красивый силуэт ягодиц и талии.

Шалабхасана

Переводится как поза кузнечика или саранчи. Регулярное выполнение приводит к:

• Нормализации работы кишечного тракта,
• Устранению метеоризма,
• Укреплению большой ягодичной и глубоких бедренных мышц.

Упражнение не следует делать в случае беременности, частых головных болей, при травах позвоночника и повышенной температуре тела.

Начинают с исходного положения лежа. Руки вытянуты ладонями вниз, не касаясь пола. Во время выдоха медленно поднимается голова, плечи, грудная клетка и ноги. Ягодицы напрягаются, и плотно прижаты к полу. Выдержать минимум 6 секунд.

Паванмуктасана

Асана не рекомендуется к выполнению при менструации и беременности, а также любых видах расстройства пищеварения. К противопоказаниям относят травмы средних и нижних отделов спины, повышенное давление. Положительный эффект от упражнения:

• Снимает мышечные боли в спине,
• Расслабляет и снимает зажатость в тазовых суставах,
• Успокаивает нервную систему,
• Растягивает заднюю бедренную мышцу.

Исходное положение для выполнения — лежа на спине. На вдохе поднимается до образования прямого угла с полом левая нога. Стопа прямая, смотрит вверх. Правая ступня прижата к полу. Во время выдоха мышцы пресса напрягаются, а левая нога сгибается в колене. Ладонями обхватить пальцы левой стопы, лоб прижать к коленному суставу. Выдержать в асане не более 10 секунд. Через три дыхательных цикла повторить с противоположной стороной.

Ананда Баласала

Дословный перевод названия асаны — счастливый ребенок. Асана снимает усталость и укрепляет ягодицы и бедра. Противопоказано упражнение при расстройстве желудка и беременности. Выполняется лежа: на вдохе согнуть ноги, подвести колени к грудной клетке. Пальцы рук ложатся на стопы. Медленный выдох — ноги распрямляются, ступни поднимаются. Между бедром и полом — прямой угол. Задержаться в асане на 30-60 секунд.

Уткатасана

Переводится как поза стула. Относится к напряженным асанам, и помогает равномерному укреплению мышц ног и попы. Улучшает работу органов желудочно-кишечного тракта, сердца, легких.

Встать прямо, ступни — рядом. Руки поднимаются, над головой соединяются ладони. На вдохе — медленное приседание. Должна оставаться прямой спина, ступни — неподвижными. Угол между бедром и голеностопом при правильном исполнении равен 90°. Позвоночник тянется вверх. Выдерживают асану не менее 2 минут.

Существует три варианта выполнения этой асаны. Переводится название — поза героя.

Исполнение первое

Упражнение укрепляет мышечную ткань ног и ягодицы, тонизирует работу сердца, устраняет сутулость, сжигает жировые отложения на бедрах. Рекомендуется при радикулите. Противопоказаниями к выполнению являются повышенное давление и заболевания сердца.

Из положения стоя правая нога на вдохе выносится вперед, левая — отставляется глубоко назад. На выдохе вправо разворачивается тело и правая нога. Далее она сгибается до образования между бедром и голеностопом прямого угла. Руки подняты, плечи и спина расправлены. Тянуться вверх, максимально растягивая позвоночник. Оставаться в стойке не менее 30 секунд. Через несколько дыхательных циклов повторяют асану с противоположной стороной.

Исполнение второе

Выполнение этой разновидности асаны возвращает подвижность суставов после травм, сжигает отложения жира в области талии и на бедрах, развивает чувство баланса. Встать прямо, ноги вместе. Плечи и спина расправлены. На выдохе ноги раздвигаются на 120 см, вправо смотрит правая ступня, левая — на 60° в ту же сторону. Ведущее колено сгибается. Спина и плечи неподвижны. Руки раскидываются в стороны, голову поворачивают направо. Минимальное время выдерживания асаны — 30 секунд. Через три дыхательных цикла повторить упражнение с противоположной стороной.

Исполнение третье

Асана формирует красивый рельеф бедер и ягодиц, улучшает работу органов пищеварения, восстанавливает подвижность суставов после травм. Не рекомендуется выполнять асану людям, страдающим от повышенного давления и заболеваний сердца. Из положения стоя выдвигается вперед правая нога, левая — уходит назад. На выдохе корпус опускается на ведущее бедро, руки выпрямляются. Задерживаются в позе на 3-4 секунды. Далее левая нога вытягивается и поднимается, а опорное колено — выпрямляется. Асану выдерживают, сохраняя равновесие, максимально возможное время.

Уттиха Триконасана

Другое название — вытянутый треугольник. Регулярное выполнение развивает упругость мышц ног, возвращает суставам подвижность. Асана показана тем, кто хочет сбросить лишний вес и страдает от болей в спине. Противопоказания к исполнению:

• Пониженное давление,
• Травмы шейного отдела позвоночника,
• Заболевания крови.

Выполняют упражнение из положения стоя. На вдохе ноги расставляются на метр друг от друга, руки ладонями вниз разводятся в стороны. Правая стопа разворачивается под прямым углом вправо, в ту же сторону под углом в 45° ставится левая. Следующий вдох: потянуться вверх. На выдохе — медленный наклон вправо, ладонь касается ступни. Левая рука прямая, тянется вверх. Поза выдерживается от 25 секунд. Через два-три дыхательных цикла повторяют с противоположной стороной.

Асаны для борьбы с целлюлитом

Йога против целлюлита — целый комплекс упражнений, направленных на восстановление и улучшение работы эндокринной системы, сжигание жировых отложений и усиление кровообращения.

В результате регулярных занятий ускоряется обмен веществ, снижается уровень эстрогена и тестостерона в крови, усиливается лимфодренаж.

Натараджасана

Или поза танцовщицы. Одна из самых энергичных в йоге. Способствует формированию красивых ягодиц и осанки. Не рекомендуется для выполнения в период обострения хронических заболеваний почек и легких. Из положения стоя — левая нога поднимается и отводится назад, сгибается в коленном суставе. Корпус плавно наклоняется, плечи и спина прямые. Левая рука уходит назад, ладонь обхватывает левую ступню. Правая — тянется вперед. В асане задержаться на 30 секунд, сохраняя равновесие.

Бандхасана

Поза моста противопоказана при травмах колен и шеи. Асана помогает улучшить осанку, вернуть подвижность шее. Регулярное выполнение способствует уменьшению беспокойства и усталости. Благоприятно влияет на работу эндокринной системы. Рекомендуется при астме и повышенном давлении. В положении лежа нужно расслабиться, сделать 2-3 глубоких вдоха. Ноги согнуть, стопы подтянуты к ягодицам. Тело поднимается на выдохе. Ступни и голени стоят прямо. Руки и плечи прижаты к полу. Ягодичные мышцы напряжены, живот втянут. В асане выдержать 50-60 секунд.

Врикшасана

Перевод асаны — поза дерева. Не рекомендуется выполнять при травмах ног. Упражнение помогает бороться с подкожными отложениями, формирует красивый рельеф ягодиц. Из положения стоя: правая нога сгибается, ступня прижимается к левому бедру. Пятка подтягивается к промежности. Пальцы смотрят вниз. Медленно отводится в сторону правое колено. Руки поднимаются, ладони соединяются над головой. Позу выдерживают максимально возможное время.

Парипурна Навасана

Можно перевести название асаны — полная поза лодки. Регулярное выполнение улучшает кровообращение, благотворно влияет на эндокринную систему. Противопоказаниями к выполнению являются беременность и расстройство пищеварения, заболевания поясничного отдела и сердца. Из положения сидя — медленно сгибают колени. Ступни прижаты к полу. Спина прямая, на выдохе отклоняется назад (максимальный угол — 60°). Под таким же углом вытягиваются и выпрямляются ноги. Руки параллельно полу. 25 секунд — минимальное время выдерживания асаны.

Упражнение для ягодиц

Ходьба или хождение на ягодицах помогает:

• Улучшить кровообращение в нижней части живота,
• При простатите,
• Предупредить развитие радикулита,
• Подтянуть ягодичные мышцы,
• Уменьшить объем подкожного жира на талии,
• Повысить эластичность мышц пресса,
• Сформировать красивый силуэт бедер,
• При запорах и недержании мочи.

Делают упражнение так: ровно сесть на пол, спина прямая, локти согнуты. Ноги развести на ширину плеч. Ягодицы поочередно поднимаются и выдвигаются вперед вместе с соответствующей ногой. Коленки остаются прямыми. Локти плотно прижаты к бокам. Начальное количество шагов вперед -10, затем надо сделать такое же количество шагов назад не разворачиваясь. Со временем количество шагов увеличивают, а длительность упражнения составляет около 25 минут в две репризы.

Нет времени для посещение йога-студии? Не проблема! Разложите ваш коврик дома и проделайте небольшой комплекс асан для растяжки бедер. Выполняйте асаны на правую сторону, а затем повторите для левой.

Боковая скрутка

• Встаньте на край вашего коврика, ноги вместе;
• Согните немного ноги в коленях;
• Поверните ваше туловище вправо, и левым локтем упритесь во внешнюю сторону правого бедра;
• Правой рукой отталкивайтесь от левой чтобы еще больше скрутить туловище;
• Старайтесь удерживать колени на одной линии, перенесите вес немного назад, на пятки;
• Смотрите вверх через правое плечо, простойте так в течении пяти вдохов.

Выгибающаяся собака на трех ногах

• Встаньте в классическую асану «собака мордой вниз»;
• Левая нога остается на коврике, а правую ногу поднимите вверх, и согните в колене;
• Старайтесь поднять колено повыше, тяните правую пятку вбок;
• Поднимите голову, и поверните ее так, чтобы прогнуться в спине и смотреть через левое плечо;
• Простойте так в течении пяти вдохов, старайтесь дышать не животом, а грудью.

Каматкарасана — Поза танцующей собаки (мостик)

• Из предыдущей асаны продолжайте удерживать левую ногу и правую руку на прежнем месте;
• Подтяните правое колено к груди, поднимите левую руку вверх, и одновременно поверните туловище на 180 градусов, животом к потолку. Правую ногу опустите на полметра от левой;
• Хорошо прогнитесь в спине и коснитесь пальцами левой руки пола;
• Стоя на двух ногах и правой руке тяните бедра как можно выше;
• Задержитесь так на пять вдохов, смотрите на отставленную левую руку.

Усложненный выпад

• Поставьте руки на край коврика, шагните правой ногой между руками;
• Пропустите левую руку под согнутое левое колено. Обхватите руками левую лодыжку. Весь вес удерживайте на ногах, подавляя желание опереться руками об пол. Если это слишком трудно для ваших бедренных мышц, то опустите одну или две руки на пол;
• Дышите глубоко, простойте так в течении пяти вдохов.

Орел Воин

Это комбинация двух асан — позы орла и позы воина.

• Отпустите ваши руки и на вдохе поднимитесь в позу Воина 1, перекрестите руки, левый локоть над правым, и соедините ладони;
• На выдохе прогнитесь назад в спине, скрещенные руки старайтесь толкать от себя;
• Удерживайте позу в течении пяти вдохов, толкая правое согнутое колено вперед над лодыжкой.

Орел Воин 3

• Из предыдущей асаны наклонитесь вперед, поднимите вашу заднюю ногу вверх и балансируйте стоя на одной ноге параллельно полу;
• Отставьте руки как можно дальше вперед и напрягая пресс продержитесь в течении пяти вдохов.

Поза Воина

• Из предыдущей позы опустите вашу левую ногу, правую ногу согните в колене, образуя выпад вперед;
• Правая рука впереди, левая позади, параллельно полу. Смотрите поверх пальцев правой руки;
• Старайтесь держать правое бедро параллельно полу. Стойте так в течении пяти вдохов.

Поза богини

• Из позы Воина распрямите переднюю ногу, повернитесь налево, стопы поставьте параллельно друг другу;
• Согните колени, бедра должны быть параллельны полу. Колени должны быть прямо над лодыжками, так что поправьте стопы, если нужно;
• Поднимите руки вверх, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Ладони раскрыты и направлены от себя;
• Простойте так в течении пяти вдохов.

Поза лука

• Из предыдущей позы наклонитесь вперед и лягте на живот;
• Согните ноги в коленях и ухватитесь руками за лодыжки с внутренней стороны ног;
• После того, как вы крепко ухватите ноги, поднимите стопы вверх, и переместите вес немного вперед, чтобы лежать не на лобковой кости, а на животе;
• Задержитесь на пять глубоких вдохов, а затем медленно опуститесь на пол. Поверните голову на бок, и потрясите бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с нижней части спины.

Из-за малоподвижного образа жизни и недостатка упражнений на бёдрах и ягодицах часто накапливается жир, а мышцы теряют тонус и становятся дряблыми. А это заставляет нас чувствовать себя непривлекательными. Но не беспокойтесь! В йоге есть несколько простых асанов, специально для укрепления и подтяжки бедер и ягодиц — это йога для начинающих в домашних условиях. Надлежащее сочетание диеты и йоги уберёт жир из этих проблемных мест.

1. Уткатасана

Также известна как — Поза стула

Преимущества — Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бёдер и ягодиц. Сидеть на стуле легко, но только не на воображаемом стуле, когда вы задействуете мускулы для удержания веса вашего тела. Вы используете вес тела для напряжения мышц в районе бёдер и таза. Это не только приводит ноги в тонус и тренирует их, но и действует как общеукрепляющее упражнение, то есть это йога для укрепления мышц.

Как выполнять — Станьте прямо в позицию Тадасана. Плавно согните колени и опустите таз, как если бы вы садились в воображаемое кресло. Вдохните и вытяните руки над головой. Удерживайте такое положение несколько секунд, не забывая при этом ровно дышать. Выпрямитесь.

На заметку — Прислушивайтесь к своему телу. Если вы только новичок, опускайтесь так низко, как можете, но постепенно увеличивайте глубину. Как только почувствуете себя комфортно в позе, немного покачайтесь чтобы увеличить интенсивность упражнения и растяжение мышц.

2. Вирабхадрасана II

Также известна как — Поза героя II

Преимущества — Эта асана безусловно прорабатывает ноги целиком, но особенно внутреннюю часть бедра. Поначалу эта поза может показаться простой, но на самом деле она задействует мускулы, которые не так часто используются в повседневной жизни. Самое лучшее в ней то, что вы одновременно прорабатываете обе ноги разными способами, так что в этой асане задействуется больше различных мышечных групп — то что надо для людей, которые хотят узнать, как накачать попу.

Как выполнять — Расставьте ноги чуть шире бёдер. Разверните правую ступню наружу, левую ступню используйте чтобы сохранять равновесие. Середина левой стопы должна быть на одной линии с правой ногой. Опустите таз и разверните грудную клетку, расправив руки так, чтобы они составляли с плечами одну прямую линию. Смотрите вперёд и следите, чтобы поза выполнялась правильно. Во время выполнения дышите медленно и сильно, затем расслабьтесь. Повторите для другой стороны.

На заметку — Для наилучших результатов работайте над растяжкой, опускайте таз как можно ниже. Следите, чтобы поза была сбалансированной и собранной.

3. Натараджасана

Также известна как — Поза короля танцев

Преимущества — Эта изящная поза стимулирует и растягивает сгибатели бедра. Задействованы мышцы как внутренней, так и внешней стороны. Эта асана укрепляет нижнюю часть корпуса, так как вам приходится удерживать равновесие на одной ноге. От таза и до ступней — каждый мускул напрягается и растягивается. Бёдра открываются, и вся заблокированная в ногах энергия высвобождается. Улучшается циркуляция крови, что означает прилив к ним кислорода и питательных веществ.

Как выполнять — Станье в позицию Тадасана. Поднимите правую ногу и заведите назад, так чтобы бедро было параллельно полу. Согните колено, возьмитесь правой рукой за правую ступню и понятнитесь. Когда вы займёте устойчивое положение, вытяните левую руку вперёд. Ладонь можно держать прямой или выполнить Гьян Мудру. Посмотрите на пальцы левой руки. Удерживайте позу несколько секунд, делая длинные глубокие вдохи. Повторите для другой стороны.

4. Уштрасана

Также известна как — Поза верблюда

Преимущества — Эта асана великолепно раскрывает ваши грудные мышцы и сгибатели бедра. Она также тонизирует все части тела, в особенности бёдра. Эта асана прорабатывает переднюю часть тела, так что мускулы передней части бёдер получают прекрасную растяжку и стимуляцию.

Как выполнять — Сядьте в позу Ваджрасана. Поднимите таз и туловище так, чтобы икры и бёдра оказались под прямым углом. Раскройте грудную клетку и прогнитесь назад. Хорошенько вытяните руки и дотроньтесь ладонями до ступней. Плавно откиньте голову назад. Удерживая позу, дышите медленно и глубоко. Расслабьтесь.

5. Упавиштха Конасана

Также известна как — Угол в положении сидя

Польза — Эта асана прекрасно прорабатывает верхнюю часть ваших ног. Кроме того, что это замечательная растяжка, она также уделяет внимание внутренней части бёдер, о которой часто забывают. Повышает силу и гибкость.

Как выполнять — Сядьте в позу Дандасана. Раздвиньте ноги так широко, как только сможете. Затем вытяните руки между ними. Если вы достаточно гибки, согните корпус и постарайтесь достать головой до пола. Если нет, согните локти и расслабьте шею так, чтобы голова свободно свешивалась вниз. Сделайте несколько вдохов, затем медленно вернитесь в исходную позицию и сдвиньте ноги.

6. Джану Ширшасана

Также известна как — Поза головы на колене

Польза — Джану Ширшасана помогает развить гибкость в бёдрах и тазовых сочленениях. Она растягивает мускулы и улучшает циркуляцию крови. Это позволяет питать мускулы и поддерживать здоровье в этой области. Эта асана также позволяет укрепить ноги и хороша для увеличения ягодиц.

Как выполнять — Примите позу Дандасана. Согните левое колено таким образом, чтобы левая ступня располагалась под правым бедром. Вытяните руки вверх, согните корпус и потянитесь руками к правой ступне. Сделайте вдох животом. Задержитесь в таком положении, затем повторите с другой ногой. Хотя в этой асане предполагается, что вы дотронетесь головой до колена, куда важнее, чтобы спина оставалась прямой во время всего упражнения.

7. Баддха Конасана

Также известна как — Поза сапожника, Поза бабочки, Поза связанного угла

Польза — Эта асана — прекрасный способ раскрыть бёдра. Так расширяет амплитуду движения тазовых сочленений. Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бёдер, способствует здоровью мышц. Эта асана прорабатывает бёдра и таз, и там буквально творит чудеса.

Как выполнять — Сядьте на гимнастический коврик и вытяните ноги. Согните их в коленях, ступни сведите к центру. Соедините подошвы и выпрямите спину. Возьмитесь за ступни ладонями. А теперь давите колени к полу так сильно, как сможете. Удерживайте позу в течение нескольких секунд, затем расслабляйтесь.

8. Маласана

Также известна как — Поза гирлянды

Польза — Маласана — ещё одна поза, которая оказывает немедленный эффект на мышцы ног, особенно бёдер и таза. Она улучшает циркуляцию крови и растягивает окружающие ткани, идеальна для упругой попы. Она раскрывает бёдра и укрепляет мышцы, делая их сильными и гибкими.

Как выполнять — Сядьте на корточки, но следите, чтобы ступни были вместе, а ягодицы не касались пола. Если вам так удобнее, можете приподняться на носки. Соедините ладони перед собой, локти уприте в колени. Затем постарайтесь раздвинуть ноги локтями так сильно, как сможете. Удерживайте позу на протяжении минимум трёх вдохов, затем расслабьтесь.

9. Навасана

Также известна как — Наукасана, Поза лодки

Польза — Если практиковать эту асану регулярно, она будет воздействовать не только на ваше тело, т.е. органы, нервы, кости и мышцы, она проникнет в самое средоточие вашего существа. Когда вам нужно сбалансировать весь вес вашего тела на ягодицах, вся ваша сущность начинает трепетать. Но вот, вы прилагаете силу и упорство, и, после нескольких секунд сосредоточения вы достигаете цели. Асана прекрасно влияет на циркуляцию крови, а также хорошо растягивает ноги.

Как выполнять — Сядьте в позу Дандасана. Затем поднимите прямые ноги над полом. Когда поймаете равновесие, поднимите руки от пола и вытяните их перед собой. Постарайтесь, чтобы верхняя и нижняя часть корпуса составляли букву «V». Делайте глубокие и долгие вдохи. Затем расслабьтесь.

10. Салабхасана

Также известна как — Поза саранчи, Поза кузнечика

Польза — Это эффективное упражнение из йоги, направленное на то, чтобы согнать жир с бёдер и ягодиц, оно также прорабатывает многие другие части тела. Укрепляет ноги и улучшает приток крови, поэтому нижняя часть тела остаётся сильной, гибкой и здоровой.

Как выполнять — Лягте на живот и поднимите ноги с гимнастического мата, начиная с бёдер. Вытяните руки назад и также поднимите грудь. Поднимите подбородок и посмотрите вперёд.

Удерживайте позу в течение нескольких вдохов прежде, чем опуститься на пол.

11. Сету Бандхасана

Также известна как — Поза моста

Польза — Эта асана улучшает циркуляцию крови. Стимуляция мышц таким способом приводит их в тонус, при этом раскрывается и высвобождается внутренняя энергия.

Как выполнять — Лягте на спину и согните ноги в коленях. Плавно поднимите вверх таз и спину. Распрямите плечи и вытяните руки так, чтобы достать до стоп. Дышите размеренно и глубоко. Удерживайте позу несколько секунд, затем расслабьтесь.

12. Ананда Баласана

Йога – это очень древнее восточное искусство, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет успешно держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает запас жизненной энергии и улучшает функциональные способности организма.

К тому же, йога не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть попу, вы на правильном пути!

Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги

Поза балансирующей кошки

Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника.

Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.

Поза собаки головой вниз

Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд.

После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.

Поза воина

Если вы целенаправленно хотите похудеть в области бедер, то йога и правильное питание могут вам действительно помочь сбросить пару килограммов, хотя нет такого способа, который помог бы вам худеть только в области бедер. Естественно, некоторые асаны и позы в йоге могут помочь вам сформировать и укрепить мышцы в области бедер для того, чтобы они выглядели более подтянуто. Если вы хотите узнать, как йога может помочь вам уменьшить бедра, то читайте статью.

Шаги

Часть 1

Разогрев спокойными позами

1. Сделайте полуразворот позвоночника. Такое растягивание мышц в сидячем положении ускоряет процессы метаболизма в теле и помогает сбросить лишний вес.

   • Станьте на колени на мате.
   • Вытяните вперед правую ногу и переставьте ее за левую. Поставьте ступню правой ноги рядом с левым бедром.
   • Положите левую руку на правое колено, выдохните и аккуратно повернитесь туловищем вправо настолько, насколько это возможно.
   • Повторите то же самое в другую сторону.

2. Встаньте в позу полумесяца. Эта поза очень хороша для уменьшения объема бедер, потому что требует и силы, и упругости в бедрах, чтобы суметь удержать равновесие.

   • Из стоячего положения на мате сделайте большой шаг правой ногой, левая нога стоит на месте. Согните левую ногу, чтобы удержать равновесие.
   • Поставьте правую руку на мат рядом с правой ногой. Если вы не можете дотянуться до мата, поставьте рядом специальный блок и упритесь в него.
   • Медленно поднимите левую руку, пока она не будет перпендикулярно потолку.
   • Поднимите левую ногу, чтобы она была под углом 90 градусов относительно правой ноги.

3. Закончите разогрев позой воина. Такая поза растягивает мышцы ног и бедер.

   • С положения стоя на мате сделайте большой шаг вперед правой ногой, а левая нога остается на месте. Согните левую ногу, чтобы удержать равновесие.
   • Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов.
   • Поднимите руки вверх и соедините ладони вместе. Подбородок и грудь держите вверх и вперед.
   • Оставайтесь в такой позе 20 секунд, а затем повторите то же самое с другой ногой.

   Часть 2

   Упражнения на укрепление мышц бедер

   1. Сделайте позу большого пальца. Такая поза подтягивает бедра, ягодицы и укрепляет мышцы. Внесите эту асану в вашу обычную программу йоги, чтобы увидеть результаты через несколько недель упражнений:

      • Расставьте ноги на ширине плеч, руки расставьте.
      • Согнитесь и попытайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног, не сгибая колени.
      • Коснитесь пальцев ног.
      • Поднимитесь, приподнимите пальцы ног и сделайте вдох.
      • Сожмите мышцы бедер и ягодиц, и сделайте выдох.
      • Продолжайте попеременно поднимать пальцы ног и сжимать мышцы бедер и ягодиц в течение нескольких минут.

   2. Сделайте позу счастливого ребенка. Такая поза хороша и для бедер, и для ягодиц. Очень важно следить за своим дыханием для того, чтобы повысить результативность этого упражнения. Постарайтесь оставаться в такой позе, как минимум, минуту чтобы достичь лучших результатов.

      • Лягте на спину и притяните ноги к животу.
      • Держите ноги руками.
      • Раскройте руки так, чтобы ваши колени тянулись в сторону подмышечных впадин.
      • Ноги в коленях согнуты, ступни уприте в руки.

   3. Сделайте позу половины лягушки. Эта поза укрепляет мышцы бедер поочередно то одной, то другой ноги. Оставайтесь в такой позе до двух минут.

      • Лягте на живот.
      • Упритесь в пол и поднимите свое тело.
      • Перенесите вес своего тела на левую руку.
      • Поднимите пятку правой ноги и дотянитесь до правого бедра, и рукой держите правую пятку. Оставайтесь в этой позе.
      • Повторите с другой стороны.

   4. Сделайте позу саранчи. Эта поза укрепляет и тонизирует ваши бедра и ягодицы. Она не трудна в исполнении. Продержитесь в этой позе, как минимум, пять вдохов и выдохов, и повторите.

      • Лягте на живот, расставьте руки по сторонам ладонями вверх.
      • Поверните пальцы ног к центру и почувствуйте, как напрягаются бедра и подтягиваются ягодицы.
      • Поднимите голову, грудь и руки, и сцепите пальцы рук сзади.

   5. Растянитесь в сторону. Это хорошо помогает и бедрам, и ягодицам. Оставайтесь в такой позе пять полных вдохов и выдохов.

      • Поставьте ноги на ширине плеч и расставьте руки в стороны.
      • Поднимите правую ногу под углом 90 градусов, согнув правое колено.
      • Немного присядьте так, чтобы правое бедро было параллельно полу.
      • Посмотрите на пальцы правой руки и выпрямите грудь.
      • Повторите с другой стороны.

   6. Сделайте позу свободного ветра. Эта поза укрепляет пресс и бедра.

      • Лягте на пол на спину.
      • Притяните колени к груди, держите ноги вместе.
      • Обнимите колени руками и поднимите голову.
      • Вдохните, втяните мышцы живота, выдохните. Повторите.

   Часть 3

   Выполнение поз для достижения лучшего эффекта
4. Если вы занимаетесь йогой на занятиях с тренером, спросите своего тренера о Пранайама или дыхательных упражнениях, помогающих ускорить процесс метаболизма. Пранайама очень полезна для здоровья, но учиться ей надо лишь у сертифицированного инструктора йоги.

Асаны йоги для упругости ягодиц — Рамблер/женский

Округлые, подтянутые ягодицы – мечта многих женщин. Повлиять на уменьшение ширины бедер довольно затруднительно, поскольку этот показатель зависит от врожденных особенностей тела, но изменить форму и объем ягодиц вполне реально. Мы расскажем, как йога может помочь в этом вопросе.

Фото: FiteriaFiteria

Плюсы йоги

Один только факт, что существование йоги как средства оздоровления тела и духа исчисляется сотнями лет, является подтверждением ее эффективности и пользы. Изначально йога – духовная практика, в концепции которой заключена цель создать равновесие между всеми телами человека: согласно аюрведе их пять. Подобная гармония достигается при помощи специальных асан (поз), определенной техники дыхания, ну и конечно, поддержания здорового образа жизни.

Постоянная и осознанная практика йоги в конечном счете дает:

• гибкое выносливое тело;
• здоровье внутренних органов;
• замедление появления возрастных изменений;
• укрепление мускулатуры и суставов;
• улучшение памяти и в целом показателей деятельности мозга;
• ускорение метаболизма;
• нормализацию веса;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• обретение душевной гармонии и умиротворенности;
• снятие напряжения и многое другое.

Особенность йоги как способа улучшить состояние физического тела заключается в том, что асаны:

• воздействуют сразу на все мышечные группы;
• способствуют не просто похудению (уменьшению веса), а позволяют подтянуть силуэт и задать мышцам форму и рельеф.

При этом отсутствует излишнее напряжение и чрезмерные нагрузки: практика проводится в неспешном, комфортном ритме.

Правила эффективной йоги

Йога, в первую очередь, — духовная практика, не спорт, однако упражнения на ее основе столь эффективны, что применяются людьми отдельно как направление фитнеса.

Чтобы выполнение асан оказало максимальный эффект на твою фигуру, соблюдай следующие правила:

• как во всем и везде, в йоге необходимо придерживаться принципа регулярности. Первые шаги могут показаться трудными, однако, через некоторое время твое тело привыкнет, начнет буквально нуждаться в подобной нагрузке, и ты будешь ожидать занятия с нетерпением и радостью;
• лучший способ обучиться основам йоги — познавать технику асан под присмотром грамотного сертифицированного специалиста. Безусловно, при желании на просторах интернета можно найти много обучающих статей или видео, но нужно понимать, что эффективность асан и безопасность их сложных вариаций – в точном техническом исполнении, поэтому будет отлично, если тренер объяснит твои ошибки со стороны и даст нужные разъяснения;
• даже йога-фитнес без претензий на духовный рост требует определенной обстановки: место для занятий должно быть удобным, спокойным, наполненным воздухом. Идеальный вариант – насладиться практикой на лоне природы;
• еще один принцип, по сути касающийся любого процесса обучении: постепенность. Не хватайся за сложные асаны и их комбинации, даже если к этому располагает твоя физическая форма. Качество здесь важнее «силовых» побед. Начни с простого набора позиций, изучи верную технику их выполнения, наращивая число повторов и длительность, доведи ее до автоматизма, затем можно добавлять новые элементы;
• в ходе практики наблюдай за дыханием, реакцией тела, откликом в мыслях и ощущениях: здесь мы говорим об осознанности. Такой подход к занятиям позволит научиться лучше чувствовать свое тело, расслаблять его, переключаться мыслями с каждодневных проблем, настраивать свое сознание положительно, на достижение поставленных целей.

Формируем и укрепляем ягодицы

Предлагаем следующий набор асан, которые позволят улучшить силуэт, привести ягодицы в тонус и подтянуть их.

1) Поза стула или Уткатасана

Исходное положение – стоя. Ступни можно расположить на уровне бедер (смотрят вперед), либо рядом друг с другом. Пятки прижимай к полу; руки – прямые, стремятся пальцами вверх. Ладони соприкасаются или обращены друг к другу на ширине плеч. Следи, чтобы плечи не поднимались к ушам. Живот втяни, ягодицы напряги, держи в тонусе; грудь расправлена. Соверши присед, будто хочешь опуститься ягодицами на край стула; бедра должны стать параллельны полу. Если чувствуешь потерю равновесия, чуть расставь ноги. Колени держи в пределах уровня пальцев стоп. Удерживай спину прямой, не заваливайся сильно вперед. Взгляд — прямо, дыши ровно и глубоко. Останься в асане на 7 дыхательных циклов (вдох-выдох).

Уткатасана позволяет значительно нагрузить и укрепить мускулатуру таза, бедер и голеностоп; улучшается осанка и показатели работы сердца.

2) Поза воина I или Вирабхадрасана I

Исходное положение – стоя, руки опущены. Расставь широко ноги (расстояние между ступнями 120-130 см). Вправо поверни: правую стопу — на 900, левую – под углом около 500 и сам корпус. Вдохни и присядь на правую ногу (угол между бедром и голенью должен стать прямым). Совместно с приседанием подними вытянутые руки вверх, ладони сомкни либо чуть разведи. Обе пятки прижимай к полу; копчик стремится к левой ступне. Колено не должно выйти за уровень пальцев стопы. Следи, чтобы плечи не понимались к ушам, направляй их в сторону таза. Руками стремись выше, расширяя и поднимая грудную клетку. Взгляд можно направить прямо, либо, чуть запрокинув голову, на ладони. Оставайся в асане 5 дыхательных циклов. Дыши равномерно без резких толчков, выход из асаны осуществляется на вдохе. Повтори позу на другую ногу.

Поза воина I отлично подходит для укрепления спины, стоп, квадрицепсов и ягодичных мышц. Также благотворно воздействует на мышцы пресса и грудную клетку.

3) Поза воина III или Вирабхадрасана III

Исходным положением будет Поза воина I, например, с левой ногой впереди и, соответственно, корпусом, повернутым влево. Выпрями ногу и наклонись прямым корпусом до параллели с полом. Правую ногу подними вверх также до параллели с полом. Руки оказываются вытянутыми вперед; если затруднительно держать ладони сомкнутыми, можно удерживать их на уровне плеч. Случается, что такое положение рук вызывает излишнее напряжение и дискомфорт: в этом случае опусти руки на бедра. Пресс держи напряженным. Голову повторяет линию спины; взгляд – в пол. Будет отлично, если ты останешься в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Эта асана отлично укрепляет мускулатуру ног и ягодиц, придает им красивую форму; хорошо прорабатываются мышцы плечевого пояса и спины; улучшается осанка и координация тела.

4) Поза планки или Кумбхакасана

Исходная позиция – стоя на четвереньках; руки – под плечами, пальцы разомкнуты и смотрят вперед. На вдохе вытяни поочередно обе ноги назад, поставив стопы на пальцы на уровне бедер. Напряжением ягодичных мышц и мышц пресса удерживай тело ровным без прогибов в пояснице и коленях. Голова продолжает линию корпуса; взгляд – в пол. Дыхание ровное и спокойное. Оставайся в позе, пока позволяют твои физические возможности: обычно начинают с продолжительности в полминуты, доводя до 60 сек. и более. Выходи из позиции на выдохе, поставив колени на пол.

Асана обеспечивает эффективный тренинг рук, запястий, спинных мышц и мускулатуры ног.

Поза планки также является исходной для выполнения Позы боковой планки или Васиштхасаны.

Для выполнения Позы боковой планки встань в Позу планки, затем перенеси вес тела на одну из ладоней и разверни корпус вбок. Стопа ноги, которая оказалась сверху, плотно прижата к стопе ноги снизу. Плечо, которое оказалось сверху, чуть отведи назад; а то, что расположилось снизу – чуть вперед. Удерживайся в положении от 30 до 60 секунд. Отдохни и повтори на другую ногу.

5) Поза моста или Сету Бандхасана

Исходная позиция – лежа на спине. Поставь стопы на пол, расположив пятки близко к тазу. Руки размести по бокам тела, ладони повернуты к полу, кончики пальцев соприкасаются с пятками. Вдохни и подними бедра, уперевшись стопами и ладонями в пол и округляя позвоночник. Напряжением ягодичных мышц тяни бедра выше. Усилием рук и плеч максимально округляй грудь. Зафиксируйся в позиции на полминуты. Признак правильно выполненной техники асаны – напряжение и даже легкая болезненность в спине. Если напряжения нет, вероятно, недостаточно подняты бедра. Если шея или предплечья испытывают сильный дискомфорт, проверь, не прижаты ли они к ушам. При излишнем напряжении в коленях размести стопы ближе к бедрам.

Поза моста способствует растяжению мускулатуры спины, и, конечно, укрепляет ягодичные мышцы.

6) Поза лодки на животе или Наукасана

Ляг на пол лицом вниз. Ноги держи сомкнутыми с вытянутыми назад пальцами, руки стремятся вперед ладонями вниз, голова упирается лбом в пол. Выдыхая, плавно подними голову, руки, верхнюю часть туловища и ноги. Прогиб в позвоночнике должен быть максимальным. Пальцы рук и ног удерживай на одном уровне. Находясь в позиции, осуществи задержку дыхания на 3-4 сек., затем, выдыхая, ляг на пол. Повтори асану еще несколько раз.

Поза лодки является хорошим средством профилактики отложений жира на теле, эффективным способом подтянуть ягодицы, повысить гибкость позвоночника.

При кажущейся простоте описанные асаны чрезвычайно эффективны при правильном регулярном выполнении. Немного старания и терпения, и твоя мечта о соблазнительном силуэте станет реальностью.

ягодиц, спины, тазового дна, ног, живота, шеи

Здоровье тела – главный фактор нашей активности и успешности. Иногда, в рамках сидячего образа жизни мы сталкиваемся с лишним весом. Порой даже 2-3 кг, полученные после праздников, перерастают в проблемы с самооценкой. Люди, имеющие лишний вес, больше склонны к проблемам со здоровьем. Давайте решать эту проблему, и мы подскажем, как это сделать с помощью йоги. Йога для укрепления мышц подойдет для любого уровня подготовленности. Ей можно заниматься в любом возрасте и физическом состоянии.

Многие люди задают вопрос: можно ли йогой накачать мышцы? Йога является целым учением о достижении здорового тела и ясного духа. С помощью этого комплекса наук и тело подтяните, и нервы крепче станут. Для людей, желающих похудеть, советуем подбирать комплекс упражнений, направленный на максимальное сжигание калорий. Плюсом йоги для укрепления мышц является возможность выполнения асан в своем собственном темпе и исходя из индивидуальных возможностей. Вы будете получать постепенный результат, без особого стресса для организма.

Йога прекрасно воздействует на человека: делает тело подтянутым, повышает гибкость, увеличивает способность организма бороться с инфекциями, улучшает работу внутренних органов. Однако, для лучшего результата необходимо здоровое питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, больше ешьте овощей и не забывайте пить много воды для выведения токсинов из организма.

Исследованием отмечено, что люди, всего 6 месяцев занимающиеся йогой, заметили позитивные преображения своей личности. Их тело значительно подтянулось, однако, магия даже не в этом. Появилась сила и энергия, которой всегда не хватало. Хотелось больше уделять времени на саморазвитие, появилась уверенность в себе и своих поступках. У всех 25 исследуемых наблюдалось повышение самооценки.

• 70% из них начали изучать что-то новое или начали развивать заброшенное хобби.
• 5% получили повышение на работе,
• 10% отметили развитие в своем бизнесе,
• 50% улучшили свое семейное положение.

Это подчеркивает, что йога – это целая наука о познании себя: своего тела и внутреннего мира, помогающая направить силы и энергию на развитие внутреннего «Я».

Важно! Йогой лучше заниматься на пустой желудок, или допускается прием пищи за 2 часа до тренировки. Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок.

Содержание статьи

Польза йоги для ног

Ноги – это часть тела, которой восхищаются и на которую обращают внимание. Красивые стройные ноги предел мечтаний любой девушки. Йога для мышц ног способствует устранению жировых отложений, укрепляет мышцы ног и подтягивает кожу. Снимается напряжение, появляется больше энергии и желание двигаться. Усталость уже не так отражается на Вашем теле и разуме. Асаны подчеркивают плавность движений, даже ходьба становится более  легкой.

Упражнение 1

Становимся прямо, ноги разводим широко. Разворачиваем корпус и ступню правой ноги вправо. Левая нога – перпендикулярно правой. Сгибаем правую ногу в колене, образуя выпад. Руками вытягиваемся вверх, ладошки собираем в намасте. Стараемся вытянуться в этой позе, стремясь руками и позвоночником к небу. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд.

Упражнение 2

Поза — стоя, ноги вместе. Делаем наклон туловища к прямым ногам. Руками обнимаем свои ножки и стараемся постоять в таком положении, ощущая как тянуться мышцы.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя. Руки по корпусу. Стараемся тянуться головой и руками. Затем поднимаем руки вверх, а ноги сгибаем в коленях. Присаживаемся с ровной спиной, словно сзади нас стоит стул. Удерживаем то положение 30 секунд.

Йога для укрепления мышц ягодиц и тазового дна

Подтянутые округлые бедра придают фигуре пикантности и утонченности. Йога для мышц ягодиц приходится как никогда кстати. Ткани, расположенные на дне таза так же имеют свой вклад в здоровье, однако мы редко их тренируем должным образом, что способствует появлению различных заболеваний. В комплексе для мышц тазового дна собрано много упражнений, направленных на растяжение и подтяжку мышц таза, создание крепкого мышечного корсета для органов. Йога положительно воздействует на женское здоровье, с ее помощью можно решить много проблем гинекологического характера. Йога для укрепления мышц тазового дна, в основном, представлена упражнениями на растяжку внутренней поверхности бедер. Давайте подробнее рассмотрим их на примере комплекса поз.

Важно! Йога способствует укреплению мышц, однако давайте своему телу отдохнуть. Чередуйте упражнения через день для лучшего результата.

Упражнение 1

Положение — сидя на ногах. Раздвигаем ступни в сторону и пытаемся аккуратно опустить таз к полу. Упражнение прекрасно растягивает ягодичные мышцы и положительно воздействует на коленные суставы.

Упражнение 2

Стоим на коврике, ноги широко разводим, становимся в плие. Опускаем таз максимально глубоко к полу, задерживаемся в таком положении, делаем пружинистые движения, а затем, поднимаем таз в исходное положение. Упражнение повторить 8 раз. Старайтесь выполнять приседания плавно, резкие движения в йоге для мышц тазового дна могут навредить.

Упражнение 3

Садимся на пол, ноги сводим в «жабку». Руки выравниваем перед собой и делаем наклон. В крайнем положении стараемся максимально задержаться, чувствуя натяжение мышц бедер.

Польза йоги для рук и груди

Немаловажно уделять силы и время для тренировок грудных мышц и для укрепления мышц рук. Нежная кожа в области груди поддается негативному воздействию внешней среды. На ней отражается нездоровое питание и вредные привычки. Чтобы подтянуть грудные мышцы и привести кожу в порядок, прекрасно подойдет йога для грудных мышц и для укрепления мышц рук.

Упражнение 1

Встаньте на колени, соедините ноги вместе. Руки заводим назад и наклоняем спину, до того момента, пока не коснемся руками пяток. Голову расслабьте, она должна стремиться к полу. Задержите себя в этом положении на 30 секунд.

Упражнение 2

Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус параллельно полу, руки разводим по сторонам. Затем поворачиваем корпус вправо, и переводим руки перпендикулярно полу. Задерживаемся в положении и делаем упражнение на другую сторону.

Упражнение 3

Делаем мостик. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки сгибаем за головой. Опираясь на стопы и ладони, выталкиваем таз максимально вверх, округляя грудную клетку.

Йога для мышц живота

В борьбе за плоский живот все средства хороши. Накачать мышцы пресса хочет каждый третий человек на планете. Однако это требует большого усердия и правильного питания. Йога для укрепления мышц живота – легкий способ привести себя в порядок. После систематического выполнения асан йоги, мышцы живота приобретут подтянутый вид. Хорошо развитый мышечный корсет способствует правильной поддержке внутренних органов, защита их от опущения. При выполнении поз йоги, мышцы живота в тонусе, подтягивается дряблая кожа, улучшается работа пищеварительного тракта.

Поза посоха

Салабхасана

Упражнение 1

Положение — сидя на коврике. Согните ноги в коленях, кистями удерживайте ноги под коленями. Поднимите ноги над полом, спину опустите под углом 45°. Затем выровняйте ноги, а прямые руки перенесите за голову и сложите ладони в намасте. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше, чувствуя, как работают мышцы живота.

Упражнение 2

Положение — лежа на коврике. Ноги сгибаем в коленях, локтями упираемся в коврик, обхватив руками бедра. Поднимаем голову, лопатки отрываем от пола, а поясницу, наоборот, максимально прижимаем. Затем выравниваем ноги над полом, и вытягиваем руки, собранные в намасте. Удерживайте данное положение, максимально напрягая мышцы пресса.

Упражнение 3

Примите положение планки с упором на предплечья и носочки. Тело необходимо выровнять и максимально сгруппироваться. В таком положении будет чувствоваться напряжение мышц, постарайтесь как можно дольше удержать данное положение.

Йога для мышц лица и шеи

Дряблость мышц и кожи первым делом становится заметной на участках лица и шеи. Всем ненавистный второй подбородок, в основном, появляется при лишнем весе. Однако, много девушек испытывают эту проблему, даже без лишних килограмм. С чем это связано? С недостаточной нагрузкой мышц лица и шеи. Решить эту ситуацию можно с помощью йоги для мышц лица и шеи.

Позы йоги для мышц лица

Упражнение 1

Разминаем шею. Ноги на ширине плеч. Закрываем глаза и начинаем круговые движения головой. Упражнение сделать в правую и левую стороны.

Упражнение 2

Упражнение для мышц лица. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед и задержитесь в таком положении несколько секунд. Верните подбородок в комфортную позу. Затем выдвиньте челюсть сначала вправо, затем влево, делая задержку между движениями. Расслабьте лицо и повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3

Поза ребенка. Способствует расслаблению шейного отдела и всего тела. Садитесь на ноги, колени сложите вместе. Из этого положения ложитесь на пол, округляя спину и шею. Упираемся лбом в пол, руки расслабляем и протягиваем вдоль корпуса. В этой позе отдыхаем и набираемся сил.

Подтягивает ли йога мышцы? Однозначно да. Можно ли в кратчайшие сроки привести и тело, и разум в комфортное состояние? Ответ так же положительный. Влияние йоги не заставит себя ждать. Регулярность занятий – главный фактор успешности тренировок. Систематически выполняя упражнения, Вы быстро достигните прогресса и в растяжке и укреплении мышц. Занимайтесь собой и будьте здоровы!

Ягодицы мечты с помощью последовательности из йоги и пилатеса

Есть большая вероятность, что вы работаете над задней частью тела не так часто, как хотелось  бы. Вот домашняя практика, которая поможет вам изменить это.

Эми Далтон представляет гибридную последовательность из йоги и пилатеса, которая поможет вам укрепить ягодицы.

Вы, наверное, слышали это сто раз: «Сильные и здоровые ягодицы создают крепкое и здоровое тело».

И это правда. Тем не менее, в современном обществе мы проводим большую часть времени сидя или совершая наклонные движения вперед: за столами, на диване, в автомобилях и за едой. Даже наши регулярные занятия йогой или фитнесом, как правило, фокусируются на укреплении нашей передней части тела, что может привести к чрезмерной растяжке и недостаточной проработанности задней. Эти привычки сильно влияют на наше общее состояние здоровья и баланс тела, не говоря уже о том, что мешают получить крепкие и подтянутые ягодицы.

Думайте о ягодицах, как о коре задней части тела. При правильной проработке эти большие, мясистые мышцы поддерживают каждое наше движение и помогают нашему телу сохранять равновесие. Они необходимы для хорошей осанки и стабильности тела. Активация этих мышц перераспределяет нагрузку с наших суставов и поясницы на активную мускулатуру. «Активация» или «разогрев» ягодичных мышц значительно улучшит способность вашего тела правильно работать при любых других движениях в течение дня.

Моя любимая последовательность для ягодиц сочетает в себе элементы  йоги  и пилатеса. Данная последовательность постепенно пробуждает эти важные мышцы и, что еще лучше, может быть выполнена дома всего за несколько минут.

1. Поза Моста / Подкручивание таза

Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ноги на коврик и плотно прижмите пятки. Активируйте кор, втяните пупок внутрь и вверх. На вдохе включите ягодичные мышцы, затем медленно поднимите бедра к потолку. Потренируйтесь задействовать ягодицы перед мышцами задней поверхности бедра (вы можете просто коснуться ягодичных мышц кончиками пальцев, чтобы убедиться, что они активны). На выдохе опустите спину на пол. Повторите 3-5 раз.

Если вы хотите разнообразия или сопротивления … положите руку на таз и пытайтесь удержать себя на месте, пока поднимаетесь.

2. Ракушка

Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, как подушку. Согните оба колена и поднимите пятки на несколько дюймов от коврика. Не отрывая пятки, вдохните и задействуйте левую ягодичную мышцу, чтобы открыть левое колено к потолку. На выдохе закройте колено назад, коснувшись правого. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте сторону.

Если вы хотите разнообразия или сопротивления … оберните эластичный тренировочный ремень вокруг колен и двигайтесь, преодолевая сопротивление.

3. Подъем согнутой ноги стоя на коленях

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья и колени. Задействуйте кор и активируйте правую ягодицу. На вдохе поднимите правую пятку к потолку так, будто хотите сделать отпечаток подошвы. Держите колено согнутым. На выдохе опустите колено. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте сторону.

Если вы хотите разнообразия или сопротивления … положите руку в ямку под коленом и давите, пока поднимаете и опускаете ногу.

4. Подъем прямой ноги стоя на коленях

Оставайтесь в той же позиции с опорой на предплечья и колени. Выпрямите правую ногу и позвольте пальцам коснуться пола. На вдохе задействуйте кор и правую ягодичную мышцу и поднимите ногу. На выдохе опустите обратно вниз. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте сторону.

Если вы хотите разнообразия или сопротивления … направьте пальцы ноги наружу и в сторону, поднимите, а затем скрестите с противоположной ногой. И/или используйте вес лодыжки, чтобы добавить сопротивления.

5. Поза Саранчи (Шалабхасана) с касанием пальцами ног из пилатеса

Лягте на живот, положите лоб на пол и сплетите пальцы рук за спиной. Активируйте кор и сожмите ягодицы. На вдохе поднимите обе ноги (от ягодичных мышц) и коснитесь друг друга пальцами. Поднимите голову и верхнюю часть тела с пола, осторожно оттянув плечи назад, держа руки переплетенными и оторванными от спины. На выдохе опуститесь. Повторите 3-5 раз.

Если вы хотите модифицировать упражнение… положите руки под лоб для поддержки и/или подъема и опускания одной ноги за раз.

6. Плавание

Оставайтесь на животе и вытяните руки перед собой. Активируйте кор и сожмите ягодицы. На вдохе одновременно поднимите правую руку и левую ногу с коврика, затем начните двигаться в ритме «плавания», чередуя руки и ноги. Плавайте около 30 секунд, затем отдыхайте. Повторите 3-5 раз.

7. Выпады полумесяцем

Встаньте на коврик, правую ногу вперед, а левую — назад, как при обычном положении в выпаде. Немного поднимите левую ногу, чтобы левое колено могло согнуться прямо под левым бедром. Поднимите руки над головой и включите кор. На вдохе согните обе ноги и опустите левое колено, чтобы почти коснуться земли; на выдохе выпрямите обе ноги, сжимая ягодицы. Убедитесь, что ваше правое колено стоит над правой пяткой, чтобы большая часть вашего веса поддерживалась ягодичной мышцей, а не мышцей бедра. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте стороны. Обратите внимание на то, как ягодичные мышцы полностью задействованы в этом упражнении, когда мышцы разбужены.

Если вы хотите разнообразия или сопротивления … положите руки на бедра или используйте гантели, расположив их у центра груди.

10 упражнений йоги для ягодиц

4 позы йоги для сильных ягодиц

Сильные поддерживающие ягодицы — ключ к безопасной и безболезненной практике йоги. Вот что вам нужно знать о ягодичных мышцах (большая, средняя и минимальная), а также четыре позы, которые делают их сильнее.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

Батист-йога: 9 поз для сильных, тонизированных ягодиц

Мастер Батист Учитель йоги Лия Каллис представляет 9 поз, которые помогут вам тонизировать и укрепить ягодицы и ноги.Ваши штаны для йоги будут вам благодарны.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

7 поз для укрепления ягодиц и повышения их тонуса

Учитель йоги Лесли Ховард рекомендует эту последовательность из 7 поз, чтобы укрепить и тонизировать ягодицы, чтобы они были сильными и сбалансированными.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

Позы для облегчения боли в спине

С помощью этих поз для ягодиц улучшите осанку, уменьшите боль в спине и улучшите походку.

Практикуйте позы.

Три баррских позы Эллисон Уильямс, которые нужны каждому йогу

Звезда девушки — большая поклонница йоги и упражнений с собственным весом, чтобы подтянуть, укрепить и удлинить мышцы.

Практикуйте позы.

6 позы Barre3, вдохновленных йогой, которые стоит попробовать

Bar. Любопытно, но трудно заменить вашу практику йоги? Попробуйте эти 6 гибридных поз от основательницы йогини Сэди Линкольн.

Практикуйте позы.

4 разминки для йоги для класса Barre

Попробуйте эту энергичную последовательность из четырех поз по три раза с каждой стороны, чтобы разогреть и защитить бедра и ягодицы, прежде чем переходить к штанге.

Практикуйте позы.

Творческая последовательность, которая поможет вам справиться с трудными эмоциями

Эта практика призывает силу Тары, индуистской богини сострадания, чтобы помочь вам преодолеть дискомфорт и пожинать плоды, при этом растягивая ягодицы.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

Приседания с пистолетом в разобранном виде: как развить силу, гибкость и подвижность, необходимые для этой позы

Попробуйте эту последовательность йоги, чтобы подготовить свое тело к приседаниям с пистолетом.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

4 идеальных позы йоги после пробежки

Используйте эти позы йоги, чтобы охладить, растянуть и укрепить мышцы после пробежки. Ничего не было так хорошо.

Практикуйте позы.

Анатомия попки для йоги — Shut Up & Yoga

Я слышал этот термин недавно, когда друг сказал: «О да, у него задница йоги.«Йога задница? Что? Конечно, асана может быть отличной тренировкой и имеет множество преимуществ, помимо сжигания калорий, но что такое йога-задница? Я лично не уверен, как именно выглядит ягодица для йоги; однако я действительно много думаю о добыче в йоге, но не так, как вы думаете.

В современном обществе мы проводим много времени, сидя на ягодицах, постоянно сгибая бедра. В результате наши ягодицы большую часть времени спят, и их нужно укреплять больше, чем растягивать, даже несмотря на то, что мы испытываем ощущение стянутости в бедрах. На самом деле, я нахожу все больше и больше студентов со слабостью ягодиц как основной причиной стеснения в бедрах. Это часто сочетается с плохой активацией ягодичных мышц и трудностями при их одновременной работе. Йога дает нам хорошую возможность разбудить наши ягодицы, и тем не менее мы часто «растягиваем» их с помощью «разгибателей бедер» больше, чем намеренно их укрепляем.

Наша западная жизнь, как правило, не требует большого раскрытия бедер (я не сижу за столом, закинув ноги за голову), но нам наверняка понадобится немного дополнительного укрепления.Однако в наших практиках йоги нам часто не хватает анатомических знаний и методик подсказок, которые способствуют более сильным и более открытым ягодицам. Со временем мне пришлось изменить свои собственные предубеждения, перейдя от более открывающих бедра к более силовым практикам асан. Раскрытие бедер не означает стабильности, как сила, а стабильность — это действительно то, что нам нужно, чтобы оставаться здоровыми и подвижными в повседневной жизни.

Стабильность означает сочетание навыков и силы , чтобы обеспечить желаемое движение: бег с собакой, подъем по красивому холму, возможность покататься на спине своей племянницы. Хорошо, что многое из того, что мы делаем на занятиях йогой, связано с частью , посвященной навыку . «Положите здесь руку», «колено над лодыжкой» и т. Д. Часто нам не хватает силы , необходимой для выполнения навыка . Чаще всего, когда мы объединяем силу и умение, мы достигаем стабильности в наших позах. Когда мы можем постоянно достигать стабильности в наших позах, мы привносим долголетие и устойчивость в нашу практику йоги.

Так какое отношение имеет добыча? Что ж, в практике асан мы движемся таким образом, чтобы дать нам уникальную возможность целенаправленно работать с ягодицами, и мы не всегда используем это в идеале.Я надеюсь прояснить, почему я так много думаю о ягодицах в йоге, и дать некоторое представление о том, как использовать ягодичные мышцы, чтобы достичь стабильности в нашей практике.

Для упрощения языка я буду часто использовать такие слова, как «растягивать» и «усиливать», и понимаю, что эти термины загружены и интерпретируются по-разному. Обычно, когда я использую «растяжку», я имею в виду статическое пассивное растяжение или удержание позиции с опорой (поза половинного голубя), а когда я использую «укрепление», я имею в виду активное задействование мышцы или группы мышц (если вы такие же придурки, как я, и желающие более ясного понимания этих терминов, вы можете прочитать «Биомеханика йоги» Жюля Митчелла).

Так что же такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы начинают выступать в качестве «нового ядра» в сообществах движения. Все больше и больше профессионалов в области движения заявляют, что сила ягодиц так же важна, как и сила корпуса. И не потому, что ваши приседания улучшают внешний вид колготок Lululemon, а потому, что, как профессионалы в области движения, мы понимаем, насколько важны ягодицы для функционального и устойчивого движения.

Ягодичный комплекс состоит из трех отдельных мышц, состоящих из большой, средней и малой ягодичных мышц.Эти мышцы наложены друг на друга, с разными источниками и точками прикрепления на и вокруг таза и костей ноги.

Большая ягодичная мышца (или сокращенно ягодичная мышца) отвечает за многие движения бедра и таза. Большая часть нашей повседневной жизни так или иначе связана с движением ног и бедер, идем ли мы на обед, сидим за столом или тренируемся в тренажерном зале. Вот почему так важен максимум ягодичных мышц; наша повседневная деятельность требует, чтобы она была сильной, а не открытой. В йоге это не исключение.Его основная задача — разгибание бедра (которое мы находим в большинстве прогибов назад или задняя нога в выпаде в форме полумесяца), отведение (когда нога вытянута в сторону, как в уттхита хаста падангуштхасана) и внешнее вращение (при повороте внутренней части бедра вверх / как в триконасане).

Средняя и минимальная ягодичные мышцы помогают отвести бедро или отвести ногу в сторону и от тела. Так много поз йоги также требуют этого действия. Представьте себе позу дерева, заднюю ногу во многих позах с открытыми бедрами стоя, упавиштха конасана (широкоугольная поза сидя) и многое другое.

Роль ягодиц в стабильности и напряжении бедра

Хотя по действиям этих мышц очевидно, что во многих позах в йоге задействуются ягодицы, мы не обязательно используем их силу в идеале. Мы больше ориентируемся на растяжку, чем на укрепление. Так почему же так важно укреплять ягодицы больше, чем мы их растягиваем? Ну, для начала, слабые ягодицы — частая причина болей в пояснице. Просто погуглите, и вы найдете массу статистических данных и исследований, подтверждающих это.Чтобы привести вам один пример, вот отрывок из недавнего исследования людей с неспецифической болью в пояснице. Хотя боль в пояснице чрезвычайно сложна и часто имеет множество признаков, исследование показывает, что мы должны учитывать распространенность слабости средней ягодичной мышцы у людей с болью в спине. Хотя совет каждому ученику укреплять ягодичные мышцы не является панацеей от всех наших болей и болей, это то, что мы можем рассмотреть как помощь в практике йоги, поскольку мы все равно двигаем своим телом. Как мы узнали, укрепление также может привести к дальнейшей стабильности в наших позах.

Были ли у вас боли в спине в позе стула? А как насчет саранчи или воина 3? Учителя йоги часто видят в этом слабость корпуса, но это также может быть связано с плохой активацией ягодичных мышц. Обычная проблема, которую я вижу в позах йоги, — это предотвращение прогиба переднего колена в Воине 2 (или других позах стоя) внутрь. Хотя это не всегда красный сигнал тревоги, для некоторых он может дестабилизировать коленный сустав, а также способствовать нестабильному положению суставов в других частях тела (например, в лодыжке или бедре).Мы часто сопровождаем это наблюдение словесными сигналами о том, чтобы подтянуть колено к лодыжке или задействовать внешнюю часть бедра. Когда люди не могут таким образом отрегулировать колено, это может указывать на необходимость укрепления ягодиц.

Хотя, конечно, это не всегда так, поскольку может быть множество других вещей, но слабость ягодиц может усилить рискованное положение суставов в теле. Если мы просто продолжаем говорить ученику снова и снова в классе ставить колено поверх лодыжки, а он никогда не сможет это сделать, мы не дадим им инструменты, необходимые для выполнения этого положения сустава.В конечном итоге мы усиливаем недоступность йоги, а также теряем шанс помочь им тем, для чего мы готовы.

Что делать, если наши бедра напряжены

Ощущается ли напряжение слабых мышц? Да. Значит ли это, что их нужно растянуть? № Приятно? Конечно, я больше всех люблю половинного голубя или гомукхасану. Но, в конечном счете, это не самый эффективный способ обрести большую устойчивость и не самый эффективный способ обрести большую подвижность бедер.Нам нужно практиковать и выполнять эти позы только после интенсивной активации ягодичных мышц. Комментарий о «ягодицах йоги» удивил меня, потому что то, что я так часто вижу в йоге, — это слишком часто используемые инструменты для открывания бедер, в отличие от более целенаправленной работы по укреплению ягодиц и подвижности бедер.

Учителя йоги могут воспользоваться несколькими советами от сообщества функциональных движений, чтобы активнее вовлечь ягодичные мышцы в нашу практику йоги, просто варьируя несколько движений и предлагая в нашу практику более силовые асаны.

К сожалению, на занятиях йогой было принято плохое управление ягодицами.Вам когда-нибудь говорили расслабить ягодицы в позе моста? Теперь, когда мы понимаем, что большая ягодичная мышца активна при разгибании бедра, как и в позе моста, мы видим, что нам действительно нужно, чтобы она была активной, чтобы придать позу стабильность и, в конечном счете, глубину. Мы можем увидеть, посмотрев, как работают ягодичные мышцы; мы действительно можем заставить их работать лучше для нас. Может потребоваться время, чтобы привыкнуть к такой практике и / или обучению, но оно того стоит! Обладая более сильным контролем над своим телом и, в конечном итоге, движения, которые оно производит, помогают не только нашей практике йоги, но и нашей жизни.Ниже описано несколько способов использования опор, которые помогут вам привыкнуть к тому, как различные активации ощущаются в вашем теле.

Вот несколько советов, как повысить стабильность и силу, используя ягодицы в позах йоги:

1. Слышали ли вы когда-нибудь реплику «Обхватите внешнюю часть бедер» или «Укрепите боковые стороны бедер» ? Когда я впервые услышал это, я подумал: «Я это делаю? На что это похоже? » Встаньте, возьмите ремешок и туго обвяжите его вокруг бедер.Таким же образом, как и в позе верблюда, активно выталкивайте ремень. Затем расставьте ноги на ширине плеч и сядьте в позу стула, продолжая прижимать бедра к ремню. Возможно, сейчас вы меня ненавидите, но остановитесь на этом варианте позы и почувствуйте, насколько твердыми становятся ваши внешние бедра. Вы также можете почувствовать огонь по максимуму ягодичных мышц. Посмотрите, сможете ли вы воссоздать это ощущение в других позах, таких как выпад в форме полумесяца или треугольник. Это способ лучше понять, на что похожи эти ощущения, а также применить его к другим асанам.Чем больше осознанности вы сможете привнести в свою активацию, тем больше у вас будет шансов привнести стабильность и в другие позы.

2. Используйте ягодицы в позе моста! В то же время разведите пятки в стороны и направьте внутреннюю часть бедер по направлению друг к другу. Вы можете практиковать это, используя блок между бедрами, чтобы привыкнуть к ощущениям. Сильно напрягайте ягодицы, опускаясь обратно на землю.

В следующий раз, когда вы войдете в позу моста, просто поднимитесь, вытянув одну ногу к небу.Повторите с другой стороны. Это повысит нагрузку на ягодицы для разгибания бедер.

3. Вместо того, чтобы принимать чатурангу собаке лицом вверх, спуститесь на пол и примите позу саранчи , или кобру, попеременно поднимая одну ногу .

Это отличная вариация стандартной виньясы, позволяющая выделить набор ягодиц и сделать их более активными. Переместитесь через одноногую доску на землю. Не опускайте вытянутую ногу. Удерживая ногу вверх, примите позу кобры, затем вернитесь к трехногой собаке.Постоянное разгибание бедра увеличивает нагрузку на ягодицы.

4. В позе верблюда наденьте ремень на бедра и оттолкните бедра друг от друга, разгибая бедра, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу. В то же время прижмите колени друг к другу.

Чтобы сделать ягодичную мышцу супер активной у верблюда, соедините бедра на ширине плеч. Затем сильно прижмите бедра к ремню, когда вы садитесь на верблюда. Вы должны почувствовать, как внешняя сторона бедра (ягодичная мышца) начинает работать, что помогает стабилизировать таз и усилить прогиб.

5. В следующий раз, когда вы наберете на боковой планке , медленно поднимите верхнюю ногу в воздух, но не прижимайте пальцы к большому пальцу ноги, держите кинетическую цепь открытой, чтобы задействовать ягодичные мышцы и заставить их загореться.

В боковой планке поднимите верхнюю ногу, а затем создайте импульсы под углом 20 градусов, пытаясь повернуть верхнюю ступню к небу. Это создаст потребность в ягодичных мышцах и мине для стабилизации и укрепления.

6. Выполняя растяжку в позе полусиница , постарайтесь сильно задействовать ягодичные мышцы, наклоняясь вперед.Затем периодически повторно задействуйте их, пока удерживаете растяжку.

Если вы преподаватель йоги, вот несколько советов, которые помогут вашим ученикам укрепить ягодичные мышцы и обрести устойчивость в позах:

1. В столешнице дайте команду ноге, вытянутой в сторону, и парите ее, лодыжка на уровне бедра, внутренняя поверхность бедра поднимается вверх по спирали к небу. Это вызовет нагрузку на все три части ягодиц, а также увеличит нагрузку на ядро.

2.Думайте меньше растягиваться, больше укреплять. Как сделать ягодичные мышцы более активными в обычных позах? Например, в баддха конасане вместо того, чтобы просто сгибаться вперед, чтобы растянуть приводящие мышцы, попросите учеников наклониться вперед и отвести позвоночник и руки от земли, одновременно задействуя ягодичные мышцы, чтобы колени опускались к земле. Сделайте это пять кругов по пять вдохов в каждом. Ваши ученики могут злиться на вас, но их ягодицы будут счастливы.

Чтобы добавить немного специй к баддха конасане, сведите ноги вместе, а затем сильно сожмите ягодицы, толкая колени к земле.Сохраняя эту активацию, вытяните туловище вперед и поднимите руки. Удерживайте это в течение 5-10 секунд, а затем повторите. Это также отличная подготовка к позе лотоса.

3. Проявите творческий подход с реквизитом. В следующий раз, когда вы будете использовать позу моста, попросите учеников связать свои бедра на ширине плеч и вытолкнуть ноги в ремень, когда они поднимают бедра. Или вместо этого поднесите блок под одну ногу, вытягивая противоположную ногу к небу, а затем примите позу моста. Попросите их опустить бедра на землю, а затем снова подняться.Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Подставьте под стопу блок и поднимите противоположную ногу. Затем поднимите бедра в позу моста, создав крошечные отжимания на землю, а затем снова вернитесь в позу моста. Чтобы добиться большего ожога, используйте вместо этого два блока.

4. В следующий раз, когда вы будете в Warrior 3, попросите их согнуть колено вытянутой ноги и поднять ногу в небо 10 раз. Это не только бросит вызов их равновесию, но и разогреет ягодичные мышцы. Вы также можете сделать это в настольном положении.

Войдите в Warrior 3, согнув колено вытянутой ноги. Используя ягодицы, начните толкать ступню к потолку, отрывая колено от пола.

5. Время от времени заменяйте виньясу на прогиб лежа.

Саранча — отличный усилитель задней цепи. Пропустите несколько чатуранг и вместо этого займитесь саранчой.

6. Играйте с сопротивлением. В позе богини попросите учеников поднести руки к внешней стороне бедер и попытаться подтолкнуть бедра внутрь, дав им команду сопротивляться этому действию.Это заставит ягодицы удерживать ноги в исходном положении.

Примите позу богини и поднесите руки к внешней стороне бедер. Затем попробуйте прижать ноги руками и использовать ягодицы, чтобы этого не произошло, снова прижимая бедра к рукам. Это сопротивление создаст и увеличит нагрузку на ягодицы, а также укрепит плечи.

7. Разомкните кинетическую цепь. Открытие или закрытие кинетических цепей — отличный способ улучшить или регрессировать позы, а также более конкретно воздействовать на группы мышц.Замкнутая кинетическая цепь обычно относится к той части тела, которая наиболее удалена от туловища, зафиксирована или не может двигаться (например, руки у собаки, смотрящей вниз), открытая кинетическая цепь допускает движение и не фиксируется (например, руки в воине 2). Вот пример, который бросит вызов ягодицам: поставьте их в позу дерева, затем попросите учеников медленно убрать ступню с бедра, голени или пола, но сохраняйте положение ноги и бедра и почувствуйте ожог! Вы можете продвинуться дальше, используя уттхита хаста падангуштхасана, и пусть они отпустят стопу, но держат ногу отведенной и повернутой наружу.Это отличный способ улучшить позу.

Примите позу дерева, затем отпустите ступню в сторону от бедра, но сохраняя ногу в том положении, в котором она была. Открытие кинетической цепи здесь путем отведения ступни от бедра увеличит нагрузку на ягодицы.

8. Думайте прогрессивно позы. Как вы можете улучшить позу, чтобы сосредоточить больше внимания на ягодицах?

• Ведите своих учеников в Warrior 2 вдоль стены. Поместите блок между передним коленом и стеной.Предложите ученикам прижать колено / бедро к блоку и удерживать его там. Это доступный способ развить что-то, нацеленное на укрепление ягодиц, а также даст им действенное ощущение, которое они могут передавать каждый раз, когда они после этого переходят в Warrior 2.
• Другой пример прогрессии: из боковой планки или боковой планки с опущенным нижним коленом подайте команду поднять верхнюю ногу к небу, удерживая ее в той же плоскости, что и тело. Это увеличит потребность во всех трех ягодицах.

Проявите творческий подход в практике йоги. Тренируйтесь для силы и стабильности, а не только для гибкости. Здоровый диапазон движений — это здорово, но поддержание этого диапазона движений здоровыми мышцами и стабильностью суставов будет способствовать долголетию и сделает вашу практику устойчивой. У всех нас может быть задница для йоги не потому, что она выглядит определенным образом, а потому, что мы знаем, как ее активировать и умело использовать. Неважно, как он выглядит, важно только то, как вы можете им пользоваться.

Для получения дополнительных идей о том, как проявить творческий подход в практике или обучении йоги, а также дополнительных рекомендаций, обратитесь к этим мастерам движений:

Отредактировал Эли Бакуш

Вам понравилось читать эту статью? Подумайте о том, чтобы поддержать нас на Patreon или сделать разовое пожертвование. Всего лишь 2 доллара позволит нам опубликовать еще много удивительных статей о йоге и внимательности.

8 поз йоги для идеальной формы ягодиц

Штаны для йоги становятся все более популярными в обществе как повседневная одежда .

Мы надеваем штаны для йоги не только на занятия йогой, но и в продуктовый магазин, на занятия в университете и, возможно, даже чтобы выпить пива (или два…) с друзьями. Наши штаны для йоги стали нашими друзьями. Они удобны, удобны и всегда приемлемы в зависимости от сезона!

Итак, будь то сезон бикини, свадебный сезон или просто поездка в продуктовый магазин — мы всегда думаем о том, как наша задница могла бы выглядеть лучше в любой одежде, которую мы носим. Если вы читаете это, думая, «да»? Вероятно, это означает, что у вас уже есть большой актив от природы.И под этим я подразумеваю отличную задницу! Ты благославлен! Некоторых из нас не так много…

Но не о чем беспокоиться. Магия практики йоги заключается в том, что йога воздействует на каждую часть вашего тела, включая задницу. Хотите чувствовать себя хорошо в штанах для йоги? Почему бы не заняться йогой и не чувствовать себя хорошо! Вот несколько поз йоги, которые помогут укрепить и придать тонус коже! (Обратите внимание на «подсказки» под некоторыми позами, чтобы действительно получить пользу для своей задницы!)

8 поз йоги для тонизирования туши

Поза стула — Уткатасана

Все мы знаем позу стула.Или мы все просто боимся позы стула? Он горит наилучшим образом. Приседания не всем нравятся, но они действительно работают. Начните с позы горы. Вдохните руки вверх и одновременно согните ноги в коленях, опустите бедра и опустите ягодицы к полу. Колени, ступни и пальцы ног параллельны друг другу и как можно ближе друг к другу. Ягодицы, спина и руки — все на одной длинной прямой линии. Держите плечи расслабленными и поверните внешний край рук внутрь, чтобы раскрыть спину.Удерживая вес на пятках, опускайтесь вниз, не упуская из виду пальцы ног перед собой (колени не должны переходить пальцы ног).

Совет: активизируются ягодицы, опускайтесь дальше!

Воин 1 — Вирабхадрасана I

Воин 1 может показаться одной из тех «простых» поз йоги, но эта поза, если все сделано правильно, может тонизировать каждую часть вас — и прежде всего вашу задницу! Ноги должны быть на расстоянии примерно 3-4 футов друг от друга, передняя ступня обращена вперед, а задняя ступня находится под углом примерно 45 градусов.Каблуки должны быть на одной линии. Ваши бедра должны быть развернуты вперед, а туловище приподнято (здесь задействуйте корпус). Ваше переднее колено сгибается до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу (колено максимально надето на пятку). Ваши руки вытянуты прямо вверх примерно на ширине плеч. Вытяните шею и стойко смотрите вперед, вы воин!

Совет: активизируйте заднюю ногу больше и поднимайте вверх со временем укрепите и поднимите ягодицы.

Воин 3 — Вирабхадрасана III

Warrior 3 — идеальное лекарство для укрепления ягодиц и бедер.Из позы Воина 1 или Полумесяца вытяните сердце вперед и наклонитесь над передним бедром. Держите взгляд вперед и, не сгибаясь в спине, оторвите заднюю ногу от пола, пока она не станет параллельна полу. Все ваше тело должно быть (в конце концов) параллельно полу. Ваша заземленная нога должна быть прямой, сильной и перпендикулярной полу. Вытяните и вытяните руки перед собой, удерживая заднюю ногу поднятой и сильной. Пальцы задней ноги можно согнуть в сторону заземления (или заострить, чтобы сделать красивый снимок;))

Совет: чем больше задействована ваша заземленная нога и чем выше поднимается ваша нога, тем сильнее будут активизированы, сформированы и укреплены ваши ягодицы!

Собака лицом вверх — Урдхва Мукха Сванасана

Мы снова и снова видим восходящую собаку на занятиях по Виньясе, но знаете ли вы, что это одна из самых укрепляющих ягодиц в простом приветствии солнцу? Начните лежать на полу, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног поставьте на коврик.Ладони лежат на полу прямо под плечами и локтями. Надавите на все 10 пальцев ног и плоские руки и оторвите все от пола, кроме ступней и ладоней. Плечи должны быть запрокинуты, взгляд впереди сильный.

Подъем ног собаки вниз

Подъем ног собаки вниз — интересный способ укрепить и проработать ягодицы. Подъемы собачьей ноги вниз также являются очень эффективной и динамичной разминкой, чтобы начать ежедневную практику йоги.При движении вниз собака поднимает одну ногу высоко в небо, не теряя ровности прямой линии спины и рук. Вы можете поиграть с этой позой, согнув колено, которое находится в воздухе, и раздвинув бедра. Вы также можете повернуть ногу через планку так, чтобы она соприкасалась с грудью, для отличной тренировки кора!

Совет: когда вы достигнете максимума, подержите ногу высоко в воздухе и сделайте несколько вдохов. Вы должны почувствовать, как работают и укрепляются ягодицы.

Поза саранчи — Шалабхасана

Поза саранчи — одно из тех безумных укреплений спины, но также и серьезный тоник для туши! Начните лежать на животе.Руки могут быть вытянуты вперед, рядом с вами или сцеплены за спиной. Руки кобры — тоже хорошая вариация этой позы. Включите и прижмите корпус к полу, чтобы приподнять грудь и ноги. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, ноги прямые, а пальцы ног расставлены и тянутся назад. Совет: на последнем вдохе поднимитесь немного выше, чувствуя, как ягодицы автоматически напрягаются немного сильнее (хотя бы для короткого вдоха).

Поза моста — Сету Бандха Сарвангасана

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Медленно оторвите бедра от пола, толкая таз вверх, создавая сильную кривизну в спине. Вы можете держать руки по бокам или переплетать пальцы под поясницей. Подверните плечи под грудь и надавите на ступни. Совет: в этой позе ягодицы не чрезмерно активированы или сжаты. Напротив, объемная поддержка, которую ваши ягодицы оказывают естественным образом и автоматически, со временем поможет укрепить и придать форму вашей ягодице.

Поза колеса — Урдхва Дханурасана

Начните лежа на спине (так же, как подготовка к мосту — выше).Положите руки на коврик над головой ладонями вниз и кончиками пальцев на вас. Начните с подъема бедер и осторожно положите макушку на коврик. После стабилизации и ощущения силы выпрямите руки (обхватив локти) и поднимите голову над землей. Копчик должен удлиняться к коленям. Отожмите голени назад и постарайтесь держать ступни параллельно. Лифт Лифт Лифт!

Совет: будьте осторожны, эта поза придаст вам столько энергии, что вам захочется делать все эти позы снова и снова !! Остерегайтесь сексуальных штанов для йоги, мы идем за вами!

Прикрепите этот пост на потом!

Об авторе

Брук впервые открыла для себя свою любовь к йоге 4 года назад, когда училась в университете в Галифаксе, Новая Шотландия.Она практиковала различные стили, от аштанги, бикрама и виньясы, прежде чем решила пройти свой YTT в Blue Osa в 2014 году. 28-дневное погружение в хатха-йогу полностью изменило ее жизнь и практику йоги, чего она и представить себе не могла. Мечта сбылась, и она вернулась в Голубую Осу в 2015 году, чтобы помочь с YTT, и снова уехала оттуда с совершенно новым, свежим, полностью вдохновленным взглядом на мир. Сейчас Брук живет и работает на Каймановых островах и надеется однажды сделать карьеру в йоге, но пока наслаждается жизнью со своей сестрой и собакой на прекрасных пляжах Карибского моря! Следите за ее Instagram @barefootbrookeyoga.

«Йога меня полностью спасла. Это было единственное, что делало меня счастливым и вселяло уверенность в то время в моей жизни, когда у меня не было ни того, ни другого. Это помогло мне вернуть дыхание. Это помогло мне вернуться к жизни. Я бесконечно благодарен за йогу.

Активировать и укрепить слабые ягодицы — Йога для горных велосипедистов

Ягодичные мышцы — большая, средняя и минимальная — отвечают за движение вперед и стабилизацию таза.

Укрепление слабых ягодиц улучшит вашу силу спринта и даст вам больший контроль на велосипеде.Но давайте назовем вещи своими именами — йога — это не становая тяга. Мы не снимаем здесь добычу Ким Кардашьян. Наши цели — активировать и укрепить слабые ягодицы, привлечь внимание к мышечному дисбалансу бедер и таза и тренировать эффективные модели движений.

Я спросил доктора Юана Спейритса — хирурга-ортопеда, в настоящее время заканчивающего докторскую степень в области ортопедической биомеханики в Национальной больнице и научно-исследовательском институте Золотого Юбилея, — может ли он добавить в эту статью некоторые личные и профессиональные идеи.(Я выделил его комментарии курсивом.) Помимо участия в гонках 4X Pro Tour и бегах 4X по средам, доктор Юан работает с горными велосипедистами, чтобы оптимизировать их тренировки и снизить риск травм.

«Я по опыту знаю, насколько важны функциональные бедра для вашей езды. Пренебрежение ягодицами может привести к целому ряду проблем с движением и силой, которые могут сильно повлиять на ваше удовольствие и производительность на велосипеде. После процедуры на моем левом бедре по поводу механического удара и лечения хряща у меня остался ограниченный диапазон движений и нестабильность.Когда это происходит, задействование ягодиц становится нашей первой целью в реабилитации для восстановления функций и работоспособности ».

ЧТО ТАКОЕ КЛЕЙКИ?

Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы составляют ягодиц. Участвуют в:

• Разгибание, отведение и вращение бедра.
• Переход от приседания к стоянию.
• Стабилизация колена (через IT-браслет).
• Стабилизация бедер, таза и поясницы.

КАК СЛАБЫЕ КЛЕЙКИ ВЛИЯЮТ НА МОЩНОСТЬ ПЕДАЛИ?

Большая ягодичная мышца, наряду с квадрицепсом, являются самыми мощными мышцами при педалировании.Для оптимальной работы вам необходимо, чтобы они были сильными, сбалансированными и эффективно стреляли. К сожалению, слишком долгое сидение — ведущее к амнезии ягодиц — и несбалансированная программа упражнений — в основном езда на велосипеде — могут привести к проблемам.

Когда ваши ягодицы не тянут свой вес, синергетические мышцы — подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, TFL, четырехглавые мышцы и нижняя часть спины — должны работать сверхурочно, а это неизбежно приводит к преждевременной усталости. Это не только снизит вашу производительность, но и может привести к:

«На велосипеде очень важно контролировать вращательное движение.В атакующей позе ваши бедра согнуты на 90 градусов или более, а стабильность внутреннего и внешнего вращения в значительной степени зависит от силы ягодиц. Без него ваше ядро ​​и ноги не могут функционировать как единое целое, и вы почувствуете себя нестабильным, особенно на траверсах вне разворота. Представьте себе, что вы проезжаете изгиб, который уходит влево. Вы будете напрягаться, чтобы найти захват и утяжелить левую ногу, и сознательно или нет, смещая вес таза из стороны в сторону, чтобы найти хватку и удерживать центрирование, опуская колено внутрь к корпусу.

Эти движения выполняются за счет тонкой регулировки внутреннего / внешнего вращения бедра и отведения / приведения, а также небольших мышц, таких как tenor fascia lata (TFL). А короткие внешние вращающие мышцы (грушевидная мышца, обтураторы, гемелли и квадратная мышца бедра) действительно эффективны только тогда, когда оптимально задействованы большие, «неуклюжие» мышцы, такие как средняя ягодичная мышца. Независимо от того, сколько причудливых кросс-основных упражнений вы добавили из Instagram, если ваши ягодицы не соединяют вас эффективно с нижними конечностями, вы не увидите желаемых результатов.”

ПОЗИЦИИ, АКТИВИРУЮЩИЕ КЛЕЙКУ

Вот 5 поз для активации и укрепления всех слабых ягодиц. Ваши ягодицы имеют тенденцию отключаться, если вы сидите долгое время, поэтому важно активировать их, особенно перед тем, как отправиться на прогулку.

Я также рекомендую вам практиковать тренировки нижней части тела из серии Strength, чтобы избавить вас от привычных моделей движений и укрепить мышцы, которые в данный момент заторможены (слабые).

«Наши мышцы работают по инструкциям нервов.Это происходит в нервно-мышечном соединении. Недостаточная разработка этого интерфейса — вот почему бросание не доминирующей рукой может дать веселые результаты. Координация и эффективное использование достигаются только через обучение. По этой же причине вы чувствуете себя сильнее во время упражнения, несмотря на то, что у вас нет времени на развитие мышц. Вы просто более эффективно активируете нервно-мышечный переход. Так же, как и в стремлении к успеху, активное задействование мышц и подготовка этого соединения к действию может привести к заметному увеличению производительности.”

1. ВОИН 3

В Warrior 3 на правой ноге, сохраняя уровень бедер — согните и выпрямите стоячую ногу 6-8 раз, чтобы активировать правую ногу. Сильно надавите на середину правой пятки. Вы можете использовать стену в качестве опоры.

Вернитесь в положение стоя и переключитесь на левую ногу. Повторите эту позу дважды с каждой стороны.

2. БОКОВАЯ ДОСКА (С ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА)

Удерживайте боковую планку на 5-10 глубоких вдохов или, если можете, поднимите верхнюю ногу, чтобы проработать малую ягодичную мышцу.В самом продвинутом варианте поднимайте и опускайте верхнюю ногу 6-8 раз.

Вернитесь к Планке и переключитесь на другую сторону. Повторите эту позу дважды с каждой стороны.

3. СТУЛ

В позе стула задействуйте нижние мышцы живота и поясницы, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Чтобы активировать ягодичные мышцы, попробуйте ногами разорвать коврик. Удерживайте позу на 5-10 вдохов и выдохов через нос.

Сделайте перерыв на несколько секунд и повторите.

4. МЕСТО

Когда вы поднимаете ноги в позе Саранчи, сильно надавите на подушечки стоп и отведите плечи назад. Затем сожмите ягодицы и задержите позу на 5 глубоких вдохов.

Повторите позу. Затем заведите руки под плечи и вернитесь в позу ребенка.

5. МОСТ

Прижмите ступни к коврику, сожмите ягодицы и поднимите бедра до полного разгибания, образуя диагональную линию от плеч до колен.Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите. Поднимите и опустите 6-8 раз, удерживая несколько секунд вверху. Постарайтесь изолировать ягодицы, чтобы нижняя часть спины и квадрицепсы не работали.

Обхватите коленями грудь и осторожно покачивайте из стороны в сторону.

А теперь садись на свой велосипед!

ВАШИ 5 ВИДЕО ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СЛАБЫХ КЛЕЕК

1. Активация перед поездкой
2. Сила 2: нижняя часть тела 1
3. Сила 5: Нижняя часть тела 2
4. Сила 8: Нижняя часть тела 3
5. Повышение производительности

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Если вы страдаете слабостью ягодичных мышц, мне бы хотелось услышать, как вы относитесь к этим позам и повлияли ли они на вашу езду.Или даже лучше, если вы перешли на следующий уровень и попробовали последовательность активации перед поездкой перед поездкой.

Пробуждение задней цепи: 5 поз для преодоления ягодиц йоги

Многие пациенты, которые обращаются за лечением в мою физиотерапевтическую практику , являются йогами. Поскольку я одновременно физиотерапевт и многолетний междисциплинарный преподаватель йоги, практикующие йогу доверяют мне свои травмы и физические проблемы.

Я вижу одну проблему, связанную с йогой (иногда я вижу ее до того, как она перерастет в полную травму) чаще, чем любое другое: сильная слабость в мышцах задней цепи.Я уже писал об этом раньше, так что вы можете освежить в памяти основы того, что такое «задняя цепь». В частности, три ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная) и подколенные сухожилия имеют тенденцию быть слабыми у практикующих асаны йоги.

Когда эта область становится болезненной или ноющей, ее иногда называют «задницей йоги». И моя миссия — уменьшить эту эпидемию, убедившись, что йоги укрепляют свои тылы, чтобы они могли избежать этой неудобной ситуации. Итак, вот еще несколько советов и предыстория ситуации.

Может быть, вы можете связать:

Ощущение покалывания в ягодицах?

Хроническая скованность в пояснице?

Щипание в передней части бедра?

Жесткость в передней части бедер после сидения?

Любой из этих признаков может быть признаком слабости задней цепи.

Слабость в области бедер может способствовать возникновению боли в бедре, колене, тазовом дне и пояснице.Эту слабость можно найти в других сильных и очень активных группах населения, включая таких йогов, как практикующие Аштанга Майсур, которые посвящают 6 утренних практик в неделю.

Что стоит за отсутствием «сзади»?

За этим феноменом стоит особая основа приветствия солнцу, которая составляет большую часть современных асан йоги. Современные асаны йоги эволюционировали, чтобы включить чрезмерный акцент на сгибание бедра по сравнению с активным разгибанием бедра, отведением, приведением и стабильностью вращения.

Проверьте соотношение сгибания бедра и разгибания бедра (и внешнего вращения бедра по сравнению с внутренним вращением бедра) в первичной серии Аштанга. (Подсказка: есть сильное сгибание бедра и внешнее вращение бедра, остальное не так много).

Аштанга является основным источником виньясы или флоу-классов, которые также имеют тенденцию быть тяжелыми в позах с согнутыми бедрами, такими как уттанасана / наклон вперед стоя, адхо мукха шванасана / собака лицом вниз, выпады с руками на полу и т. Д.

Как насчет «смягчения» ягодиц?

И это еще не все: многие из нас на протяжении многих лет слышали сигнал «смягчите свои ягодицы».

Я не только слышал эту реплику, но и повторял ее в своем обучении йоге в течение определенного периода времени (прекратив использование этой реплики более 10 лет назад, слава богу, когда я понял, что у меня нет причин, почему я говорю это).

Что на самом деле коварно в этой подсказке, так это то, что она была применена к тем самым позам, которые могли бы начать , чтобы уравновесить нашу практику йоги со сгибанием бедра: такие позы, как мост / сету бандхасана, колесо / урдхва дханурасана и другие, связанные с активным разгибанием бедра.

Я считаю, что «смягчение ягодиц» — это медленно умирающий сигнал йоги, но если вы хотите внести свой вклад в его упадок, НАЖМИТЕ НА TWEET:

Йоги: хватит смягчать ягодицы! Нажмите, чтобы твитнуть

Короче говоря, если вы чувствуете, что ваши ягодичные мышцы задействуются как естественная реакция на позу, предположите, что ваше тело делает это не просто так. Пожалуйста, не «смягчайте» их.

Остеокинематическая направляющая

Если вы не понимаете анатомических терминов, приведенных выше, вот вам руководство:

• Разгибание бедра : бедро движется за плоскость туловища, как в позе саранчи, или задняя нога в выпаде в форме полумесяца
• Сгибание бедра : бедро приближается к груди; сидение на стуле сгибается примерно на 90 градусов
• Отведение бедра : бедро отводится в сторону, как в позе сидящей широкой ноги
• Приведение бедра : бедро пересекает среднюю линию тела, как в позе орла
• Вращение бедра : когда передняя часть бедра поворачивается (наружная) или внутрь (внутренняя).Выравнивание колена над средним пальцем ноги в Warrior II было бы примером управления внешним вращением

Позиция и действие

Важно отметить, что эти движения могут быть пассивными / позиционными или активными. Например, задняя нога в шпагате, хануманасана, технически находится в позиции , позиции разгибания . Но его положение больше зависит от силы тяжести, чем от силы мышц. Мышцы разгибания бедра задней ноги не очень активны.

Оптимально, мы будем проводить время на коврике для йоги, достигая баланса как в положении, так и в мышечной деятельности, но мышечная активность (активное разгибание бедра) с положением (разгибание бедра) является наиболее важным.

Позвольте мне уточнить: кто-то ответит на этот пост в блоге, что поза стула, уткатасана, отлично укрепляет ягодицы. Это может быть правдой. Тем не менее, это положение сгибания бедра, которое не очень помогает при симптомах слабости задней цепи.

Кто-то может указать, что собака лицом вверх, урдхва мукха шванасана, является позой разгибания бедер. Но это прекрасный пример позы, в которой мы можем позволить гравитации, а не силе ягодиц, привести нас в это положение. (Вы можете легко размягчить ягодицы у собаки).

Чтобы лучше понять, как мускульное взаимодействие с вариациями позы может варьироваться в зависимости от предлагаемых сигналов, ознакомьтесь с вариантами мостика в этой статье:

https: //www.yogajournal.com / преподавать / наука-за-подсказки-в-йоге-анатомии

Вы не одиноки

Я далеко не единственный, кто видел это напряжение ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Есть контингент учителей йоги, которые борются с травмами бедра, ягодиц и подколенных сухожилий.

и ознакомьтесь со следующими сообщениями в блоге:

Что делать / 5 позы, которые стоит попробовать

Самый важный шаг, который должны сделать йоги, — это активно стремиться к улучшению баланса мышц и диапазона движений.Вы можете делать это на коврике для йоги, используя то, что можно назвать «кросс-тренингом», но также можно использовать движения, основанные на йоге, чтобы обогатить время, проведенное на ковре.

Вот несколько поз и вариаций, которые помогут разбудить заднюю цепь. (Я преподаю гораздо больше на своих семинарах «Пробуждение задней цепи», поэтому следите за вкладкой событий, чтобы увидеть, прибывает ли это в область рядом с вами, ИЛИ прыгайте в наш магазин, чтобы взять там запись семинара).

Ардха Шалабхасана — Вариация позы полу-саранчи

Эта мощная вариация позы помогает вам найти одинаковую силу и диапазон движений правой и левой стороны тела.По этой причине он может быть очень терапевтическим для людей, страдающих сколиозом.

Вариация шалабхасаны — Вариация саранчи с руками за головой

Если держать локти широко и прижать руки к затылку, эта разновидность саранчи будет сильно воздействовать на лопатные ретракторы, которые также считаются частью задней цепи тела.

Подготовка подколенного сухожилия изометрическая поза саранчи

Некоторые позы йоги задействуют подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер) так же сильно, как мы на практике задействуем квадрицепсы (мышцы передней части бедер).Вот простой способ добавить нагрузку на подколенные сухожилия в разминку йоги.

Поза стола с изометрией подколенного сухожилия

Еще один способ попрактиковаться в изометрической схеме подколенного сухожилия, описанной выше, — это настольная тренировка. Для этого требуется больше пояснично-тазовой проприоцепции — знать, где в пространстве находятся ваш позвоночник и таз. Это потому, что версия выше дает тактильную обратную связь через пол. Версия ниже не имеет тактильной обратной связи или пола, мешающего вам прогнуться. Бонус версии ниже (в дополнение к практике проприоцепции) — стабилизирующие усилия в вашей «стоящей» ноге и обеих руках.

Вирабхадрасана III — Вариант Воина III

Последняя поза, которую мы коснемся в этом посте (но продолжайте прокручивать, чтобы увидеть бонусное видео): Воин III, вирабхадрасана III — фантастическая поза для задействования средней и малой ягодичных мышц на стоячей ноге и большой ягодичной мышце и подколенных сухожилиях на подъеме. нога. Попробуйте вариант с согнутым коленом, чтобы бросить вызов по-новому (этот вариант часто требует больше мышечных усилий), и попробуйте пульсации между согнутым и прямым коленом на стоящей ноге.

Хочешь сойти с ума? Добавьте сюда блок за задним коленом.

(и да, это видео ниже является повторным постом, но оно того стоит). Чтобы узнать о еще 5 позах и вариациях позы, которые пробуждают вашу спину, посмотрите это видео на нашем канале YouTube:

Как всегда, мы будем рады услышать от вас. Вы обнаружили, что у вас слабые ягодицы? Какие у вас любимые позы для укрепления задней цепи? Где вы услышали «смягчите ягодицы»? Распространено ли оно в одной традиции или линии передачи?

Эта статья не заменяет медицинские рекомендации, и если вы подозреваете слабость или мышечный дисбаланс, мы настоятельно рекомендуем обратиться к местному физиотерапевту / физиотерапевту.

Связанные

Эти 5 поз йоги помогут вам придать ягодицам форму абрикоса

Для хорошего туши просто силовых тренировок недостаточно. Попробуйте эти позы йоги по-настоящему хорошо придать форму ягодицам.

Нельзя утверждать, что у тебя подтянутое тело без идеальной попки. И большинство людей считает, что для его развития потребуются тщательные тренировки, но что, если мы скажем вам, что это не так?

Да, люди, йога se ye bhi hoga .Йога — это не просто тренировка тела с головы до ног. На самом деле, это также приносит много пользы вашему внутреннему здоровью. Так что, очевидно, привести свою добычу в форму — не главное.

Йога не только помогает моделировать ягодицы, но и удлиняет мышцы, а также расслабляет их.

Итак, это пять поз, которые не только улучшат форму вашей ягодицы, но и помогут вам избавиться от целлюлита.

1. Маласана или поза на корточках
Считается, что эта поза отлично подходит для беременных женщин, поскольку она помогает раскрыть тазовые мышцы.С широко расставленными ногами все, что вам нужно делать, это сидеть в положении на корточках как можно дольше. Вы можете делать 10 таких удержаний минимум по 10 секунд каждое.

2. Шалабхасана или поза саранчи
Это очень простая поза для выполнения! Все, что вам нужно сделать, это лечь на пол так, чтобы живот касался земли. Теперь поднимите верхнюю часть тела вместе с ногами. Удерживайте эту позу. Сделайте 10 удержаний по 10 секунд.

3.Поза боковой планки
Вы, должно быть, думаете, предназначена ли эта поза для удара в бок или задницу? Что ж, ответ на ваш вопрос — оба. Удерживая эту позу, вы должны задействовать и корпус, и ягодицы, поэтому это отличная поза. Сделайте по 10 задержек с каждой стороны по 30 секунд каждое.

4. Бхуджангасана или поза кобры
Если у вас отвисшие ягодицы, поза кобры поможет им стать твердыми. При выполнении асаны кобры следует помнить, что вы разгибаете верхнюю и нижнюю части тела, сжимая ягодицы как можно сильнее.Вам нужно сделать 10 повторений по 10 секунд.

Пришло время сразиться с covid-19 с помощью йоги или кардиотренировок. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Поза моста
Что ж, это многоцелевая поза, но на этот раз давайте сосредоточимся на этой заднице. Чтобы сделать эту позу более эффектной, вы можете поднять ноги и удерживать эту позу на носках. Сделайте 10 повторений по 10 секунд каждое.

Поза моста. Автор Шилпа Шетти. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Даже наука рекомендует йогу как лекарство от всех болезней ягодиц

• В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Physical Therapy , говорится, что йога активирует ягодичные мышцы и помогает в их укреплении.Это также помогает расслабить мышцы, которые становятся напряженными из-за долгого сидения.
• В другом исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences , отмечается, что если вы включите йогу в свои ежедневные тренировки, это улучшит вашу общую физическую форму. Кроме того, это отличный способ для наращивания мышц нижней части тела.
• В BMJ Open Sport & Exercise Medicine опубликовано исследование, в котором говорится, что вы должны сначала разогреть ягодичные мышцы с помощью йоги, чтобы улучшить результативность других упражнений для тренировки мышц.

Итак, попрощайтесь с плоскими задницами и поздоровайтесь с твердыми задницами, как абрикос.

What Is Yoga Butt — Как лечить травмы подколенного сухожилия йогой

Представьте себе этого йога: вы находитесь в своем потоке, легко выполняете асаны и проводите время на своем коврике. Затем, как только дзен начинает действовать по-настоящему, вы подтягиваете бедра к своей сотой собаке, смотрящей вниз, и внезапно чувствуете один из характерных симптомов (драматического звукового эффекта): задницу йоги.«Скорее всего, это жжение, дискомфорт, спазмы или защемление в области подколенных сухожилий, рядом с тазом», — говорит Ариэле Фостер, врач-терапевт, физиотерапевт и преподаватель йоги из Вашингтона, округ Колумбия.

Не бойся мирного воина. Вы собираетесь точно узнать, что такое йога-задница, что ее вызывает, а также как ее исправить, потому что даже если название звучит немного глупо, травма ягодиц в йоге на самом деле не до смеха.

Напротив, это может быть настоящей болью в том, что вы знаете, особенно если не лечить, поэтому важно понимать, как распознать травму ягодиц, полученную йогой, и восстановиться после нее, если вы регулярно занимаетесь йогой или танцуете. или боевые искусства, если на то пошло — так как есть хороший шанс, что вы в какой-то момент сможете испытать это на себе.

Что такое задница для йоги?

Рад, что вы спросили. Йога ягодиц — это, конечно, просто случайное название для того, что в большинстве случаев с медицинской точки зрения называется тендинопатией высокого подколенного сухожилия. «Сухожилие в проксимальной части мышц задней поверхности бедра раздражено», — объясняет доктор Фостер. Это область рядом с линией улыбки вашей задницы, где верхняя часть вашей ноги встречается с ягодицами.

Тендинопатия — это общий термин, который включает в себя все, что угодно: тендинит (или воспаление / раздражение сухожилия) до растяжения или разрыва сухожилия, и он обычно возникает, когда ваше тело не разогревается должным образом или чаще из-за чрезмерного растяжения, доктор.- говорит Фостер.

Это две наиболее распространенные причины травм ягодиц при занятиях йогой, но есть и другие причины, по которым вы можете оказаться в таком затруднительном положении.

Распространенные причины травм подколенного сухожилия йоги

Оана Секели Getty Images

Чрезмерное использование

Еще один источник проблем с ягодицами в йоге — это стрессовая травма, вызванная чрезмерной нагрузкой на подколенные сухожилия, а не на другие мышцы.Это может происходить даже в очень простых позах, таких как переход от положения стоя к наклону вперед без округления спины. «В йоге большое внимание уделяется сгибанию вперед в бедрах, а не сгибанию позвоночника», — говорит доктор Фостер. Это может вызвать стрессовую травму, если вы сделаете это несколько раз.

Одна простая модификация — это слегка сгибать колени в асанах, которые требуют, чтобы вы сильно полагались на подколенные сухожилия, такие как вышеупомянутые сгибы вперед, плюс собаки лицом вниз или шпагат стоя, доктор.- говорит Фостер. Это окажет на них немного меньшее давление, особенно в начале урока, прежде чем у них будет возможность полностью расслабиться.


Повторяющиеся движения

Только работа с мышцами подколенного сухожилия в одну сторону, снова и снова (в данном случае их растяжение) может привести к травме, аналогично тому, как только обучение напряжению мышц тазового дна делает их слабее, чем если бы вы также научились правильно их расслаблять.

Это обычная проблема в йоге из-за повторяющегося характера определенных практик йоги, таких как Аштанга, Виньяса и Бикрам, которые используют определенную последовательность поз (или очень похожие последовательности) на каждом занятии.«Всем нужно разнообразие движений, и хотя в лексиконе йоги есть огромная библиотека движений, мы этим не пользуемся», — говорит доктор Фостер.

Чего-то еще не хватает? «Достаточное количество силовых упражнений, особенно для ваших подколенных сухожилий и ягодиц (а не тех, которые просто растягивают эти группы мышц), и это то, что может способствовать травмам», — говорит доктор Фостер.

Решение здесь — помнить о том, сколько времени вы тратите на растяжку подколенных сухожилий, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете, — плюс убедитесь, что вы регулярно добавляете несколько силовых упражнений на подколенные сухожилия в свой фитнес-распорядок на улице. вашей практики йоги.


Сжатие или растяжение


Из-за этого возникает меньше травм ягодиц, связанных с йогой, но все же стоит отметить, что слишком большое напряжение приходится на сухожилия, прикрепляющиеся к сидячим костям (кости в нижней части таза, которые вы испытываете. чувствовать, когда вы сидите) может привести к тендинопатии высокого подколенного сухожилия. Доктор Фостер объясняет, что это результат перегрузки недостаточно прочного сухожилия. Если вы часто медитируете со скрещенными ногами или сидите в позе, повернутой наружу, как бревно или лотос, долгое время без достаточной силы в ягодицах, это может вызвать растяжение подколенного сухожилия и даже слезы.Еще одна причина для укрепления ягодичных мышц.


Переусердствовать после травмы


Если вы восстанавливаетесь после операции или другой травмы подколенного сухожилия, ваше тело может быть не полностью подготовлено, и слишком быстрое напряжение может привести к травме ягодиц йоги.

В этом случае лучше не торопиться (не возвращаться сразу к занятиям силовой йогой) и поработать над некоторыми укрепляющими упражнениями, оба из которых играют роль в Dr.Рецепт Фостера для лечения травмы ягодиц, нанесенной йогой.

Как лечить ягодицы йоги

Если вы уже имеете дело с травмой ягодиц йоги, первое, что рекомендует доктор Фостер, — это посетить физиотерапевта или врача, чтобы они могли оценить степень травмы и убедиться, что хуже не становится. Пока вы не обратитесь к профессионалу, лучше не растягиваться, поскольку большинство травм вызвано перенапряжением.

Лучшее, что вы можете сделать, это отдохнуть, если можете.Но если вам не терпится вернуться к йоге, особенно из-за ее преимуществ для психического здоровья, и ваш доктор медицины или терапевт говорит, что это нормально, попробуйте восстановительную йогу, которая будет менее интенсивной, — говорит доктор Фостер.

Когда вы будете готовы вернуться к регулярным занятиям йогой, не заставляйте себя слишком сильно, так как боль может проявляться после занятий, а не во время практики. Доктор Фостер также предлагает вам пропускать любые позы, которые, по вашему мнению, могли способствовать травме ягодиц в йоге, например, поза лотоса, до тех пор, пока вы не почувствуете себя 100 и не получите возможность укрепить подколенные сухожилия и должным образом.Вот несколько упражнений на основе йоги, которые доктор Фостер предлагает выполнять перед практикой йоги, чтобы задействовать и активировать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы помочь им стать сильнее.

• Роликовый мост : Начните лежать на спине, согнув ноги и поставив ступни на коврик для йоги, руки по бокам. Поднимите таз и скручивайте по одному позвонку, принимая позу моста, ведя вперед корпусом, а не ягодицами, подколенными сухожилиями или поясницей, пока вы не сформируете прямую линию от колен до плеч.Ваш таз должен быть наклонен назад к потолку. Затем скатитесь вниз. Это одна репутация. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
• Мост подколенного сухожилия : Чтобы усложнить катание на мостике, поместите блок для йоги между бедрами и сожмите его. Отрывайте пальцы ног от земли, но упирайтесь пятками в пол, сгибая ступни, чтобы еще больше укрепить подколенные сухожилия. Поднимите таз над землей в заднем наклоне с приподнятыми пальцами ног. Удерживайте, а затем скатывайтесь вниз. Это одна репутация. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
• Пешеходный мост : Подкатитесь к низкому мосту. Удерживая таз устойчивым и не раскачивая бедра из стороны в сторону, оторвите одну пятку от земли, чтобы балансировать на носках этой стопы. Замените его и повторите с другой стороны. Это одна репутация. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
• Мостик для прямых ног : лягте на коврик и поднимите ступни на блоке средней высоты. Прижмите лопатки и ремешок бюстгальтера к полу, отрывая копчик от коврика, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до колен и плеч.Держите примерно 10 секунд, удерживая стержень, прежде чем отпустить. Это одна репутация. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.